Guía para padres

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Guía para padres

Gloria Cabezuelo Pedro Frontera

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Introducción

PARTE I.LOS NUTRIENTES

1. Alimentación y nutrición

Importancia de la alimentación

Qué es la energía?

¿Qué son los nutrientes?

¿Qué es la nutrición?

Crecimiento y alimentación

Hábitos alimentarios

Factores que determinan los hábitos alimentarios

La formación de los hábitos alimentarios

Educar al niño para alimentarse

El estilo de vida y la alimentación

2. Energía y nutrientes

Importancia de la energía

¿Cómo se mide la energía?

Componentes del consumo de energía

Consumo de energía en reposo

Efecto termogénico de los alimentos

Actividad fisica

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Crecimiento

Nutrientes y balance energético

Necesidades de energía

3. Hidratos de carbono o glúcidos

¿Qué son los hidratos de carbono?

Clasificación de los hidratos de carbono

Monosacáridos

Disacáridos

Polisacáridos o carbohidratos complejos

Importancia y funciones de los carbohidratos

Fuentes de hidratos de carbono

Harina integral y refinada

Problemas con los hidratos de carbono

Intolerancia a azúcares

Hidratos de carbono y obesidad

Hidratos de carbono y caries dental

4. Grasas o lípidos

¿Qué son las grasas?

Clasificación de las grasas

Fosfolípidos

Glucolípidos

Colesterol

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¿Qué son las lipoproteínas?

Metabolismo de las lipoproteínas

Quilomicrones

Lipoproteínas de muy baja densidad

Lipoproteínas de baja densidad

Lipoproteínas de alta densidad

Colesterol total

Triglicéridos totales

El perfil lipídico

Fuentes alimentarias de grasas

Grasas de origen animal

Grasas de origen vegetal

Ingesta recomendada de grasas

5. Proteínas

¿Qué son las proteínas?

Funciones de las proteínas

Estructurales

Reguladoras y metabólicas

Energéticas

Aminoácidos esenciales y no esenciales

Fuentes alimentarias de proteínas

Fuentes animales

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Fuentes vegetales

Digestión y metabolismo de las proteínas

Necesidades de proteínas

6. Minerales y oligoelementos

Calcio y fósforo

Fuentes alimentarias de calcio y fósforo

Necesidades de calcio y de fósforo

Magnesio

Hierro

Cinc, yodo y flúor

7. Agua y electrolitos

El agua corporal

Ingreso y excreción de agua

Equilibrio hídrico y deshidratación

Necesidades de agua

Equilibrio de líquidos y electrolitos

Sodio

Potasio

Cloro

8. Vitaminas liposolubles

¿Qué son las vitaminas?

Vitamina A (retinol)

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Deficiencia y toxicidad de vitamina A

Vitamina D (calciferol)

Deficiencia y toxicidad de vitamina D

Vitamina E (tocoferol)

Deficiencia y toxicidad de vitamina E

Vitamina K (filoquinona)

Deficiencia y toxicidad de vitamina K

9. Vitaminas hidrosolubles

Vitamina B 1 (tiamina)

Vitamina B2 (riboflavina)

Vitamina B6 (piridoxina)

Vitamina B12 (cobalamina)

Niacina

Folato y ácido fólico

Biotina

Ácido pantoténico

Vitamina C (ácido ascórbico)

10. Fibra dietética

¿Qué es la fibra dietética?

Celulosa o fibra insoluble

Pectinas o fibra soluble

Gomas y mucílagos

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Lignina

Beneficios de la fibra

Sobre la salud intestinal

Sobre la obesidad

Sobre la hipercolesterolemia

Fuentes alimentarias de fibra

Recomendaciones sobre la ingesta de fibra

Riesgos de la ingesta elevada de fibra

PARTE II. LOS ALIMENTOS

11. Guías alimentarias. 1

La alimentación adecuada

¿Qué son las guías alimentarias?

Grupo de cereales, pan, pasta y tubérculos

Grupo de frutas, verduras y hortalizas

Grupo de leche y derivados

12. Guías alimentarias. 11

Grupo de carnes, pescados, huevos y legumbres

Carnes

Pescados

Huevos

Legumbres

Grupo de grasas, aceites y dulces

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Aceites

Grasas lácteas

Grasas animales

Frutos secos grasos

Dulces

Pasteles, bombones y helados

Cacao y chocolate

Bollería

13. Alimentos funcionales y probióticos

¿Qué son los alimentos transgénicos?

¿Qué son los alimentos funcionales?

Alimentos funcionales de origen vegetal

Soja

Avena

Tomate

Cítricos

Aceite de oliva

Alimentos funcionales de origen animal

Probióticos y prebióticos

14. Digestión y absorción de los alimentos

¿Qué es la digestión?

Los procesos de digestión y absorción

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Boca y estómago

Intestino delgado

Intestino grueso

Factores que afectan a la digestión

PARTE III. LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

15. Alimentación saludable del niño en edad preescolar

¿Qué es la alimentación saludable?

Tipos de alimentos

Relación entre energía y nutrientes

El equilibrio alimentario

Establecimiento de patrones alimentarios en niños

Educación nutricional

16. El niño en edad preescolar. Alimentación de 1 a 3 años

Objetivos y requerimientos nutricionales

Requerimientos de energía

¿Qué alimentos se deben ofrecer?

Cantidades recomendadas de alimentos

¿Cómo deben ser las comidas?

17. Menús para niños de 1 a 2 años. Menús de 1.300 kcal para niños de 2 a 3 años

Menús para niños de 1 a 2 años

Menús de 1.300 kcal diarias para niños de 2 a 3 años

18. Alimentación del niño de 4 a 6 años

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Características del niño de 4 a 6 años

Necesidades nutritivas del niño de 4 a 6 años

Menús de 1.800 kcal diarias para niños de 4 a 6 años

19. Alimentación del niño de 7 a 10 años

Características del niño de 7 a 10 años

Necesidades nutritivas del niño de 7 a 10 años

Menús de 2.200 kcal diarias para niños de 7 a 10 años

20. Alimentación del adolescente

Características del adolescente

Errores nutritivos frecuentes durante la adolescencia

Necesidades nutricionales del adolescente

Recomendaciones para la alimentación del adolescente

Menús para adolescentes

Consejos prácticos para la dieta

21. El crecimiento del niño y del adolescente

¿Qué es el crecimiento?

¿Cómo se regula el crecimiento?

Factores determinantes

Factores realizadores

Factores permisivos

La velocidad del crecimiento

El aumento de peso

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Peso y talla normales y anormales

Ejemplos de uso de las tablas

¿Cuándo hay que consultar con el pediatra?

22. La dieta mediterránea y la prevención de la ateroesclerosis

¿Qué es la dieta mediterránea?

Beneficios de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea hoy

¿Qué es la ateroesclerosis?

Factores de riesgo para la ateroesclerosis

Dieta y riesgo de ateroesclerosis

Exceso de colesterol

Exceso de grasa total y saturada

Homocisteína y enfermedad cardiovascular

Recomendaciones para la prevención de la ateroesclerosis

23. Dietas vegetarianas en el niño y el adolescente

¿Qué es la dieta vegetariana?

Beneficios para los adultos

Déficit nutricionales en las dietas vegetarianas

Energía

Proteínas

Vitaminas

Minerales

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Recomendaciones sobre dietas vegetarianas

24. La obesidad en el niño y el adolescente

¿Qué es la obesidad?

¿Por qué se produce la obesidad?

¿Por qué está aumentando la obesidad?

¿Cómo saber si existe obesidad?

Ejemplos p rácticos

¿Por qué no es buena la obesidad?

¿Se puede prevenir la obesidad?

25. Prevención y tratamiento de la obesidad

¿Cuándo hay que comenzar el tratamiento?

Bases del tratamiento de la obesidad

Modificación de los hábitos nutricionales

Modificación del estilo de vida

Implicación de la familia y soporte psicoafectivo

Dietas para niños con sobrepeso y obesidad

Menús de 1.000 a 1.200 kcal diarias para niños obesos

Menús de 1.300 a 1.400 kcal diarias para adolescentes obesos

El adolescente obeso que se niega a hacer dieta

26. El niño que no come

¿Por qué no come un niño?

La pérdida de apetito durante las enfermedades

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El rechazo del niño a que se le fuerce a comer

¿Qué es una conducta inadecuada?

No reforzar las conductas inadecuadas

Enseñar y gratificar la conducta adecuada

¿Cómo se originan los malos hábitos para comer?

¿Cómo solucionar las conductas inadecuadas?

¿Cómo debe ser el acto de comer?

Actitud ante el rechazo a comer

Bibliografía

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La alimentación es un aspecto básico de la historia de la evolución humana, de su cultura
y de su actividad vital, ligada a su propia supervivencia. Si la alimentación adecuada es
importante para mantener la salud del adulto, todavía lo es más para el niño y el
adolescente, ya que es necesaria para su crecimiento y su desarrollo. Sin el aporte
continuo de los materiales apropiados, los nutrientes, no es posible que las estructuras
corporales del niño se acrecienten y maduren.

Hasta hace pocas décadas las recomendaciones científicas sobre alimentación infantil
estaban dirigidas sobre todo a posibilitar un crecimiento normal y a evitar enfermedades
por déficit o carencia de nutrientes. Actualmente los avances en el campo de la nutrición
dirigen las normas de alimentación no sólo con el fin de mantener la salud, sino además
de prevenir ya desde la infancia las enfermedades crónicas degenerativas del adulto, que
son la principal causa de muerte en los países desarrollados.

Las recomendaciones científicas nutricionales no siempre son adecuadamente

seguidas debido a muchos factores negativos socioculturales, de los que quizá el más
importante sea el propio desconocimiento del tema. Nuestro objetivo con este libro es
contribuir a la difusión de las normas saludables de alimentación infantil, ofreciendo a las
familias, a los maestros, profesores, per sonal sanitario y estudiantes información sobre
alimentos y nutrientes, sobre las necesidades nutricionales de niños y adolescentes, sobre
su crecimiento normal y anormal, sobre las guías alimentarias para confeccionar menús
saludables y sobre la prevención de la obesidad y la ateroesclerosis.

Una buena educación nutricional permite hacer las selecciones correctas en el amplio
abanico de productos alimentarios disponibles, así como prepararlos según el gusto del
niño y del adolescente. Además de saludable, la comida debe ser una actividad
placentera. La alimentación, al mismo tiempo que nutricionalmente correcta, tiene que
producir satisfacción al comer. De lo contrario tiene el riesgo de fracasar y no crear
hábitos alimentarios buenos y persistentes. Este libro conjuga todos estos aspectos y se
acompaña de ejemplos de menús equilibrados para cada edad.

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Importancia de la alimentación

"Somos lo que comemos", dice la sabiduría popular. El cuerpo está compuesto de

materiales que se incorporan desde el exterior mediante la alimentación, pero también
está perdiendo constantemente, "gastando", tanto energía como sus propios componentes
estructurales. La actividad constante de las funciones vitales, lo que se llama
metabolismo, necesita para asegurar la continuidad de su funcionamiento un aporte
continuo desde el exterior de dos tipos de elementos: la energía para "quemar" y los
nutrientes, que son las sustancias que deben reemplazar a las estructuras que se van
renovando continuamente.

¿Qué es la energía?

La energía es el "combustible" para que funcionen los procesos corporales de creación

del calor. La especie humana, al igual que muchos animales, es "homeoterma", es decir,
necesita mantener una temperatura corporal constante para que su metabolismo se
desarrolle en condiciones de normalidad.

Si la temperatura corporal se altera, se dificultan muchos de los procesos químicos

que tienen lugar en los componentes microscópicos del cuerpo, las células. Tanto las
temperaturas elevadas - hipertermias - como las bajas - hipotermias - perjudican al
organismo. Para crear el calor necesario, el cuerpo "quema" los componentes químicos
que previamente ha ingerido con los alimentos y ha almacenado en sus depósitos.

El aporte externo de energía también es necesario para la actividad física, que genera
calor. Las personas con mucha actividad física (trabajadores manuales, deportistas)
necesitan alimentarse más, sobre todo con alimentos energéticos, mientras que las
personas con vida sedentaria precisan alimentarse menos.

En síntesis puede decirse que sin el aporte de energía por los alimentos es posible que
dejen de funcionar los múltiples órganos y sistemas que constituyen el cuerpo humano.

¿Qué son los nutrientes?

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El organismo está en continuo cambio y necesita reponer los elementos que gasta
constantemente. Los nutrientes son las sustancias naturales que contienen los alimentos,
que absorbidas por el tubo digestivo y transformadas como "propias" por el metabolismo,
se convierten en partes integrales del organismo.

Para que una determinada sustancia pueda considerarse nutriente debe cumplir tres
condiciones:

1.Tener una composición conocida, con una fórmula química determinada.

2.Si esta sustancia está ausente de la dieta de una persona durante un tiempo,
provoca una alteración en el cuerpo por su deficiencia, debido a que se agotan las
reservas. Esta deficiencia, en definitiva, se convierte en una enfermedad carencial.

3.La enfermedad carencial por una sustancia se corrige, se cura y se previene

mediante la administración de esta misma sustancia.

Qué es la nutrición?

Conviene definir algunos términos para que se delimiten los conceptos y no exista
confusión:

Alimento. Es todo sólido o líquido que contiene sustancias nutritivas, los nutrientes,
que sirven para obtener energía, construir y reparar el cuerpo humano o para
regular funciones vitales.

Nutrición. Es la ciencia que estudia los procesos que ocurren en el organismo una vez
ingeridos los alimentos y su relación con la salud del ser humano. Tiene que
definir los principios y concretar las necesidades de nutrientes según las
particularidades de cada individuo.

Bromatología. Es la tecnología de los alimentos antes de su ingestión. Estudia los

factores de producción como agricultura, pesca y los procesos industriales de
preparación y conservación.

Dietética. Es la ciencia que aplica los principios nutricionales a la planificación y

preparación de las comidas, así como la regulación de sus componentes en
relación con la salud y la enfermedad.

Aunque la nutrición sea estrictamente la ciencia de los alimentos y su relación con la

salud del ser humano, su campo se extiende a otros aspectos vitales.

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 La actividad vital del hombre se manifiesta en sentido amplio como su "régimen de
vida", que comprende un conjunto de hábitos, tanto alimenticios como el ejercicio físico
y la relación con los demás. El régimen de vida sano incluye no sólo una alimentación
correcta, sino también otros aspectos del cuidado del cuerpo como prácticas higiénicas,
ejercicio adecuado a la edad y a las condiciones particulares de cada persona, y una
relación familiar y social satisfactoria.

Desde un punto de vista histórico, el mayor problema nutritivo ha sido, y lo es

todavía en los países subdesarrollados, la esca sez de alimentos, su escasa disponibilidad
para la mayor parte de la población. Su consecuencia es la mala nutrición, que conduce a
una mayor predisposición para adquirir enfermedades y, en definitiva, a una muerte
precoz o a una menor expectativa de vida.

Crecimiento y alimentación

En el niño la alimentación es todavía más importante que en el adulto, debido a que está
en un continuo proceso de crecimiento. La característica que diferencia al niño y al
adolescente del adulto es precisamente ese constante crecimiento y desarrollo, no sólo
desde el nacimiento sino, en realidad, desde el mismo momento de la concepción. Para
formar y acrecentar el cuerpo se precisa un aporte extra de nutrientes que no necesita el
adulto que, por definición, no crece.

La palabra crecimiento se refiere al aumento continuo de masa corporal, que se

manifiesta por un aumento tanto de peso como de talla.

La palabra desarrollo se refiere a la continua maduración funcional de todos los

órganos y sistemas corporales, que tiene lugar de manera simultánea al crecimiento. Es
decir, que un órgano, por ejemplo el cerebro, al mismo tiempo que de una manera lenta
pero constante, aumenta de volumen y de peso durante toda la infancia, va madurando y
desarrollando cada vez mejor las funciones cerebrales (coordinación neuromuscular,
lenguaje, memoria, inteligencia, etc.).

El crecimiento en volumen de cerebro puede medirse indirectamente por el aumento

del tamaño de la cabeza, que se puede constatar por el agrandamiento lento y constante
de la circunferencia o perímetro cefálico. El desarrollo madurativo del cerebro se puede
constatar con la medición de las funciones cada vez más extensas, que se manifiestan por
hitos del desarrollo: el empezar a caminar del niño de 12 a 14 meses como signo de
desarrollo y coordinación neuromuscular, el comienzo del lenguaje, etc.

Si durante la infancia y la adolescencia la alimentación no es suficiente y adecuada,

29
pueden faltar los materiales, los nutrientes necesarios para el correcto crecimiento y
desarrollo y, por tanto, puede perjudicarse o impedirse que progrese adecuadamente. Por
esta razón, si es importante la alimentación correcta del adulto, todavía lo es más la del
niño.

Este libro pretende que los padres, profesores y estudiantes conozcan cuál es la
alimentación sana y correcta de los niños para que crezcan y se desarrollen
adecuadamente.

Hábitos alimentarios

Los hábitos alimentarios se definen como manifestaciones recurrentes de

comportamientos relacionados con la alimentación, es decir, las tendencias de individuos
o de grupos que se van a seleccionar y consumir determinados alimentos por motivos
sociales y culturales. La alimentación y la nutrición son un fenómeno socio-familiar y la
elección de alimentos y su consumo repetido se hace, muchas veces, no por motivos
nutricionales, sino por costumbres, tradiciones o educación.

Los hábitos alimentarios son importantes por su relación con la salud del individuo y
de la población en general. El conocimiento de los hábitos alimentarios de un grupo social
permite predecir el desarrollo de alteraciones de la salud, bien por carencias nutritivas
específicas o bien por trastornos por exceso alimentario, como son las enfermedades
degenerativas vasculares.

Factores que determinan los hábitos alimentarios

Uno de los factores más importantes que determinan la elección y el consumo de un

alimento es su disponibilidad. El hombre primitivo comía lo que podía cazar o cultivar
según su medio geográfico. La cocina de cada región se desarrolló con la base de los
productos abundantes en la zona. Actualmente, con la facilidad en los transportes y en
los sistemas de producción, este fenómeno de localización ya no es tan acusado.

La estacionalidad, es decir, la producción de un alimento en una determinada época

del año y no en otras, también ha sufrido una gran variación con el desarrollo de los
sistemas de conservación y almacenaje.

Los factores económicos o socioeconómicos, sobre todo la disponibilidad de dinero

para comprar alimentos, son un determinante esencial de la dieta. Los grupos sociales
con bajos niveles de ingresos suelen tener dietas nutricionalmente inadecuadas y con

30
deficiencias importantes. Al contrario, los grupos sociales con altos niveles de ingresos
acostumbran a llevar dietas con exceso de nutrientes, que pueden favorecer las
enfermedades degenerativas vasculares, "por abundancia".

Algunos hábitos alimentarios pueden tener un origen religioso, como la prohibición de

comer carne de vaca para los hindúes o la del cerdo para judíos y musulmanes.

El grado de urbanización, o vida en las ciudades en contraposición a la vida en el

campo, también tiene una marcada influencia sobre los hábitos alimentarios, en general
disminuyendo el consumo de productos frescos y favoreciendo el consumo de alimentos
preparados, procesados o en conserva.

La educación nutricional, es decir, el grado de conocimiento, así como la influencia

de la publicidad, son factores que también influyen en los hábitos alimentarios. Una
propaganda comercial engañosa o irresponsable puede tener una influencia muy nociva,
sobre todo en capas de población poco formadas en los hábitos dietéticos saludables. El
conocimiento nutricional exige una formación en la familia y en la escuela de los aspectos
más importantes, educación de la que también son responsables los profesionales de la
salud.

Existen otros muchos factores, como disponibilidad de tiempo para las comidas,
horarios de trabajo, facilidad de las comidas preparadas o comidas rápidas, etc. Sólo con
el conocimiento exacto de estos factores se pueden tomar medidas para mejorar la dieta
de personas y grupos y, por tanto, su estado nutritivo.

La formación de los hábitos alimentarios

Los hábitos alimentarios son adquiridos, es decir, se van formando progresivamente y

desde una edad muy temprana, desde los primeros meses y años de la vida. Este hecho
hace que el factor predominante de formación de un hábito sea la imitación de los hábitos
de los adultos, sobre todo de los padres y hermanos en casa y de otros adultos y niños en
las guarderías y escuelas. Estos hábitos se consolidan posteriormente durante la infancia
y la adolescencia. Así pues, para inculcar costumbres nutricionales sanas a los niños es
necesario que los adultos, sobre todo si son padres y educadores, posean estos hábitos
saludables y los practiquen para que el niño los imite.

Está ampliamente demostrado que las costumbres alimentarias adquiridas durante la

niñez se modifican muy poco durante la vida adulta. Puesto que la nutrición ejerce un
papel muy importante en la salud, sus efectos a largo plazo en el adulto empiezan a
gestarse ya durante la infancia.

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 La adolescencia es un período crítico en el que existen muchos cambios en la forma
de vida. Es una época en la que se consolidan definitivamente los hábitos alimentarios,
pero ya con influencia de numerosos factores externos: valores sociales, medios de
comunicación, influencia de amigos, etc. Durante la adolescencia se debe vigilar que se
consoliden los hábitos nutricionales correctos, así como evitar adquirir los incorrectos.

Además de los padres, es necesario que los maestros, profesores y personal de las
guarderías tengan una educación nutricional lo más extensa posible, que puedan aplicar
en los comedores de guarderías y escuelas. Idealmente, toda la familia debe compartir
una misma alimentación sana, que debe ampliarse a los comedores escolares.

Educar al niño para alimentarse

La alimentación correcta del niño y del adolescente favorece su crecimiento y desarrollo.

La alimentación apropiada del niño, al igual que ocurre con el adulto, favorece la salud y
previene muchas enfermedades, unas llamadas "carenciales" por déficit de nutrientes y
otras llamadas "degenerativas" por su exceso. Al contrario, la alimentación incorrecta
puede llevar a déficit de crecimiento en el niño y a enfermedades, tanto en el niño como
en el adulto.

La educación alimentaria tiene como objetivo el conocer los hábitos alimentarios

saludables y su fundamento nutricional, para que tanto el niño como el adulto sepan
diferenciar las dietas correctas de las incorrectas y el porqué de esta diferencia.

El crecimiento y el desarrollo del niño es un fenómeno continuado, aunque con dos

períodos de mayor intensidad, de mayor ritmo: por un lado, los primeros años de la vida,
y por otro, la época puberal o comienzo de la adolescencia, en que tiene lugar un
crecimiento acelerado o "estirón puberal". Estos períodos de mayor ritmo de crecimiento
son también los de mayor peligro de que la alimentación inadecuada ocasione un retraso
en el crecimiento por falta de aporte adecuado de nutrientes. La educación nutricional es
una necesidad cada vez más perentoria.

El estilo de vida y la alimentación

En los países desarrollados, tanto la industrialización como la mejoría económica, han

aumentado el nivel de vida a causa de una mayor disponibilidad de alimentos. La
evolución de la sociedad, sobre todo por factores socioeconómicos, pero también
culturales y psicológicos, ha producido cambios en los estilos de vida que han influido en
los hábitos alimentarios, creando errores preocupantes que repercuten directamente en la

32
nutrición y la salud.

La modificación de los modelos de consumo de alimentos se debe a:

1.Aumento de la población urbana. El estilo de vida urbano modifica la comida

familiar o tradicional, con incremento del número de comidas fuera de casa.

2.Aumento de la disponibilidad económica. Las familias tienen mayor poder

adquisitivo, lo que conlleva un crecimiento del consumo de alimentos procesados,
elaborados y refinados.

3.Incorporación de la mujer al mundo laboral. Las consecuencias son múltiples,

desde una disminución de la natalidad, que contribuye a un mayor porcentaje de
población con edades avanzadas, hasta un descenso del tiempo para cocinar o una
disminución de los porcentajes de lactancia materna.

4.Disminución de la actividad física. Tanto la mecanización del trabajo como la

mejoría del transporte han ocasionado el nacimiento de un estilo de vida ligado a
las sociedades avanzadas - el sedentarismo - que conlleva unas menores
necesidades de ingesta de energía del adulto, ya que se gasta menos.

5.Sedentarismo del escolar. Los cambios en los patrones educativos, con mayores
exigencias y aumento de las horas dedicadas al estudio, han ocasionado
sedentarismo en el escolar. También se asocia al aumento de actividades pasivas,
como ver la televisión o los videojuegos.

6.Propaganda de alimentos. La presión propagandística de la industria alimentaria en

los medios de comunicación es enorme. La industria de alimentos preparados,
procesados y "listos para el consumo" aprovecha la demanda de "comida rápida",
que casi siempre es desfavorable para el equilibrio nutritivo porque contiene un
valor calórico elevado a base de "calorías vacías". Este aumento del valor calórico
de la dieta es uno de los factores que contribuyen a la obesidad.

La menor actividad física (sedentarismo) junto con los nuevos hábitos de comidas
fuera de casa, comidas rápidas que incrementan el consumo de "snacks" o alimentos
preparados, y el aumento del valor calórico de la dieta, incrementa notablemente el riesgo
de sobrealimentación porque la ingesta de energía excede a las necesidades. Al mismo
tiempo, aunque parezca paradójico, puede haber con estas dietas un déficit de nutrientes,
sobre todo oligoelementos, fibra y vitaminas, ya que se consume escasa cantidad de
frutas y hortalizas.

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 De manera paralela, también crece en las sociedades desarrolladas una nueva cultura
de "dietas" y de "consejos alimentarios", en revistas, libros y televisión, en muchas
ocasiones en manos de no expertos, que tienen el peligro de ser inadecuadas y originar
carencias nutritivas graves.

NECESIDADES NUTRITIVAS Y RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

La necesidad de un nutriente es la cantidad diaria que se precisa para cubrir su pérdida

por desgaste, más las necesidades para el crecimiento. Esta cantidad es muchas veces
diferente de la recomendación dietética, es decir, de la cantidad que realmente se debe
ingerir. La explicación es que la biodisponibilidad, o porcentaje de lo ingerido que
realmente se absorbe y pasa al organismo es menor, y parte de lo ingerido se pierde por
las heces. Por ejemplo, el porcentaje de absorción del hierro es de alrededor del 10% de
lo ingerido con los alimentos, por lo que para que el cuerpo disponga de 1 mg se deberán
tomar alimentos que contengan 10 mg.

Las antiguas recomendaciones de ingesta de nutrientes eran las "Recommended

Dietary Allowances" (RDA) publicadas por la Academia Nacional de Ciencias americana
al final de la década de 1980. El propósito de las RDA era una ingesta tal que evitara
completamente el estado de deficiencia, es decir, un requerimiento medio para mantener
sana a la población.

Este concepto clásico para determinar las necesidades de nutrientes ha cambiado, ya

que actualmente se toman en consideración los últimos avances científicos sobre las
cantidades de nutrientes que, además de evitar carencias, ejercen una acción preventiva
en relación con diversas enfermedades. Con este nuevo concepto, en 1998 se
comenzaron a publicar las Ingestas Dietéticas de Referencia, "Dietary Reference Intakes
(DRI)", que reemplazan a las antiguas RDA como recomendaciones de la cantidad de
ingesta diaria de cada nutriente.

34
35
Importancia de la energía

El proceso vital que constituye el organismo humano, la vida en definitiva, se concibe

desde el punto de vista biológico y termodinámico como un sistema organizado de
materia y energía.

La energía se define como la capacidad para efectuar trabajo. En el organismo

humano la energía se manifiesta en forma de calor para mantener constante la
temperatura corporal, pero también en forma dinámica para el trabajo muscular, o en
forma de energía eléctrica para transmitir mensajes a través del sistema nervioso.

La fuente última de toda la energía en los organismos vivientes es el sol. La energía

solar es la fuerza que hace posible la vida sobre la Tierra, iniciando un ciclo vital cuyo
primer eslabón son las plantas. Las plantas verdes, mediante el proceso de fotosíntesis,
interceptan una porción de la luz solar que llega a las hojas verdes transformando las
sustancias inorgánicas en orgánicas e iniciando la cadena trófica. Mediante la fotosíntesis
clorofílica se transforma el CO2 captado en la atmósfera, junto con el agua y las
sustancias inorgánicas (nitratos, sulfatos, fosfatos) tomados del suelo por las raíces, en
principios inmediatos orgánicos (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Las plantas
sirven de alimento a los animales y al hombre, que aprovechan las sustancias orgánicas
que aquellas han fabricado.

Los seres humanos somos heterótrofos, es decir, no tenemos la capacidad de

incorporar directamente la energía radiante, y obtenemos los nutrientes al consumir
plantas y carne de animales. Así, la energía almacenada en las plantas se convierte en
energía potencial para el hombre. La energía se utiliza en las tareas necesarias para
mantener la vida y finalmente se transforma en calor.

Las transformaciones energéticas se rigen por los principios generales de la

termodinámica. El primer principio establece que la energía del universo es constante, lo
que significa que no existe pérdida ni creación de la misma, sino que se conserva a base
de transformaciones. Así la energía solar se transforma en energía química, que a su vez
se puede transformar en energía mecánica o en energía calórica.

36
¿Cómo se mide la energía?

La unidad estándar para medir la energía es la kilocaloría (kcal), que es la cantidad de

energía que se requiere para elevar 1 kg de agua que se encuentra a 15 °C en un grado
más, es decir, hasta los 16 °C.

Actualmente se prefiere expresar la energía procedente de los nutrientes en unidades

de trabajo, en kilojulios. Un kilojulio equivale a 0,24 kcal, o lo que es lo mismo, 1 kcal es
igual a 4,2 kilojulios.

En el lenguaje corriente a veces se habla incorrectamente de "caloría" para referirse a

la kcal. La caloría verdadera o "pequeña caloría" es en realidad la milésima parte de la
kcal.

Componentes del consumo de energía

El organismo humano gasta energía para las siguientes funciones:

-Mantener las funciones vitales, en reposo, lo que se llama "metabolismo basal" o

"consumo de energía en reposo".

-Metabolizar alimentos, lo que se denomina "efecto termogénico o efecto calórico de

los alimentos".

-En las actividades físicas como el trabajo, el ejercicio, etc.

-En el crecimiento corporal.

La suma de todos los componentes representa el consumo de energía total.

Consumo de energía en reposo

Es la energía que se gasta en las actividades necesarias para mantener las funciones
corporales básicas como la respiración, la circulación, el mantenimiento de la temperatura
corporal y el metabolismo de todos los órganos y aparatos. El hígado y el cerebro son los
órganos que consumen más energía.

En la cantidad de energía que se gasta en reposo influyen factores como la edad, el

tamaño del cuerpo, así como su composición. La masa corporal magra - la parte del
cuerpo sin grasa - consume más energía que la masa grasa. También influyen otros
factores como el clima, que determina la energía que gastamos para mantener el cuerpo a

37
una temperatura constante de alrededor de 37 °C.

Aunque son muchas las circunstancias que pueden variarla, se acepta que el consumo
de energía en reposo o metabolismo basal es de alrededor 24 kcal por kg de peso y día.
Constituye alrededor del 65% del consumo de energía total.

Efecto termogénico de los alimentos

Es la energía que se consume en la metabolización de los alimentos que se ingieren.

Representa entre el 8 y el 10% del consumo total diario de energía, es decir, solamente 3
kcal por kg de peso y día.

Actividad física

El gasto energético en actividad física es el más variable de todos, ya que son muy
diversas y variadas las actividades físicas de cada persona. El gasto medio para cada
actividad física expresado en kcal por kg de peso de la persona y por hora de actividad se
expresa en el cuadro 2.1.

CUADRO 2.1

Gasto medio de energía para cada tipo de actividad

38
Crecimiento

El gasto energético del crecimiento tiene dos componentes:

a)El valor energético del propio tejido o producto formado y que incrementa la
estructura corporal.

b)El gasto energético de sintetizarlo y que para los niños se acepta un valor
aproximado de 5 kcal por cada gramo de peso aumentado.

El gasto energético para el crecimiento es muy elevado en los primeros meses y años
de la vida, en los que el crecimiento tiene un ritmo acelerado. También es alto durante los
años de crecimiento rápido en la pubertad.

Nutrientes y balance energético

Los alimentos contienen numerosos nutrientes, pero sólo tres son productores de energía,
los llamados macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas. La metabolización

39
de 1 g de grasa produce 9 kcal, mientras que tanto los hidratos de carbono como las
proteínas producen 4 kcal por cada gramo consumido.

El resto de nutrientes de los alimentos (agua, electrolitos, minerales, vitaminas y

oligoelementos) tienen funciones vitales esenciales como después se expondrá, pero su
metabolización no genera energía.

El balance energético de un individuo viene determinado por la diferencia entre la

cantidad energética ingerida (consumo) y la energía gastada o empleada (gasto).

La energía obtenida de los sustratos de los macronutrientes (hidratos de carbono,

grasas y proteínas) se convierte en energía térmica, mecánica o química para satisfacer
las necesidades diarias. La energía química se extrae de los nutrientes mediante la
oxidación y por una parte se obtiene calor y por otra se almacena en forma de moléculas
de alta energía como el adenosín trifosfato (ATP), que actúa como molécula
transportadora de energía.

Cuando el organismo recibe un aporte energético superior a su gasto se dice que tiene
un balance energético positivo y transforma este excedente en grasa, que almacena en el
cuerpo. Al contrario, cuando su balance energético es negativo moviliza y utiliza los
depósitos grasos.

Necesidades de energía

En los primeros meses y años de la vida se necesita relativamente más energía (por kg de
peso) porque se crece a mayor ritmo y porque también es más intenso el metabolismo
basal. Así un neonato o un lactante pequeño necesita de 110 a 120 kcal por kg de peso y
día. A partir del año de edad se necesitan sólo de 90 a 100 kcal por kg de peso y día,
cifra que disminuye a 70 kcal por kg de peso y día alrededor de los 8 años de edad y a
50 kcal por kg de peso y día durante la adolescencia.

En el cuadro 2.2 se expresan las necesidades calóricas diarias aproximadas a

diferentes edades.

CUADRO 2.2

Necesidades calóricas aproximadas en las distintas edades

40
 Las necesidades calóricas diarias pueden variar mucho con el tipo de vida que tiene el
niño y el adolescente, sobre todo su grado de actividad física. En el cuadro 2.3 se
expresa el gasto calórico aproximado por cada minuto de deporte practicado según
diferentes pesos corporales. Cuando es habitual este gasto extraordinario, se debe sumar
a las cifras del cuadro 2.2.

Por ejemplo, un niño de 10 años que pesa 30 kg y hace una vida normal necesita
diariamente alrededor de 2.000 kcal (cuadro 2.2), pero si además practica habitualmente
fútbol, 45 minutos diarios, el gasto "extra" diario será de 4,2 multiplicado por 45, es
decir, 190 kcal, que deben sumarse a las 2.000.

CUADRO 2.3

Gasto energético al practicar deportes según el peso corporal

41
ALIMENTACIÓN CORRECTA, INCORRECTA Y MALNUTRICIÓN

La alimentación correcta o sana es la que guarda una igualdad o equilibrio entre lo que se
necesita ingerir y lo que realmente se ingiere.

La alimentación incorrecta o insana es la desequilibrada:

-Desequilibrio en menos. Se ingieren menos nutrientes de los que se necesitan y si la

situación se prolonga se llega a la desnutrición o malnutrición por carencia. Es la
forma histórica de malnutrición y la más frecuente en los países subdesarrollados,
derivada de la pobreza o de la dificultad de acceso a los alimentos.

-Desequilibrio en más. La ingesta excesiva de alimentos, sobre todo los menos sanos,
ocasiona sobrenutrición o malnutrición en exceso, muy frecuente en los países
desarrollados, y que puede conducir a la obesidad.

42
43
¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o azúcares, constituyen la fuente de

energía más importante para el ser humano. Son la forma de "combustible" más fácil de
obtener, más barata y además de fácil digestión. Se obtienen sobre todo de los granos de
cereales o de los tubérculos como la patata.

Dice la sabiduría popular que "el pan es la base de la vida", y es que los
carbohidratos, al cubrir la mayor parte de las necesidades energéticas, ahorran otros
principios inmediatos más caros como las proteínas, que pueden así guardarse para otras
finalidades. Este hecho es muy importante cuando la ingesta de proteínas está restringida,
como es el caso de la mayoría de la población de países subdesarrollados.

En los países desarrollados ocurre lo contrario, los porcentajes de hidratos de

carbono en las dietas tienden a ser más bajos de lo que sería aconsejable, lo que supone
que se ingieren demasiadas proteínas y demasiados lípidos, que pueden favorecer las
enfermedades degenerativas.

Los carbohidratos son la forma más importante que tienen las plantas para almacenar
energía. Todos los seres vivos obtienen la energía del sol. Los hidratos de carbono están
compuestos por car bono, hidrógeno y oxígeno y las plantas los sintetizan utilizando
como base el agua que absorben y el dióxido de carbono (CO2) que existe en el aire. El
proceso de síntesis utiliza la energía solar (fotosíntesis) que las plantas transforman en
energía química mediante la clorofila verde de las hojas.

Clasificación de los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se clasifican en azúcares sencillos o monosacáridos, azúcares

dobles o disacáridos y azúcares complejos o polisacáridos.

Monosacáridos

Los más importantes son la glucosa, fructosa y galactosa. Son hexosas, es decir,
contienen 6 átomos de carbono, no necesitan ninguna digestión y se absorben

44
rápidamente por el intestino humano. Raras veces se encuentran libres en la naturaleza, y
es más frecuente que estén en forma de disacáridos y de polisacáridos.

Glucosa

La glucosa es el único azúcar que circula normalmente por la sangre humana, debido
a que todos los demás hidratos de carbono, incluso los complejos, se convierten
finalmente en glucosa. Todas las células humanas la utilizan directamente como
combustible necesario para sus funciones vitales. Para las células cerebrales es el único
sustrato energético que pueden usar en condiciones normales.

El término normoglucemia significa que el organismo tiene una concentración de

glucosa en sangre dentro de los límites normales, alrededor de 80 a 100 mg por 100 ml.
Hiperglucemia indica una concentración de glucosa en sangre por encima de lo normal,
generalmente mayor de 120-130 mg por 100 ml. Hipoglucemia es una concentración de
glucosa en sangre menor de lo normal.

La glucosa también se llama dextrosa, y forma parte de todos los disacáridos

comestibles, y como polímero se encuentra en los almidones. Ligada a la fructosa,
formando el disacárido sacarosa, es muy abundante en las frutas.

Fructosa

La fructosa o levulosa es el más dulce de los azúcares. Combinada con la glucosa

para formar sacarosa se encuentra en muchas frutas y en la miel. La fruta, conforme
madura, se vuelve más dulce porque la sacarosa que contiene se desdobla
enzimáticamente en glucosa y fructosa. Su velocidad de absorción intestinal es mucho
menor que la de la glucosa.

La miel contiene el néctar vegetal, fundamentalmente sacarosa, recolectado por las

abejas. Estas segregan una enzima, la invertasa, que hidroliza la sacarosa en glucosa y
fructosa, aumentando su dulzura. Alrededor del 40% del azúcar de la miel es fructosa
libre. La miel es muy densa en calorías, una cucharada sopera contiene alrededor de 65
kcal.

Galactosa

Forma parte, junto con la glucosa, del disacárido lactosa, que es el hidrato de
carbono de la leche, tanto humana como de animales.

45
 El alcohol o etanol, aunque no es propiamente un azúcar, se produce mediante la
fermentación de la glucosa por enzimas de la levadura. El etanol no necesita digestión y
es absorbido rápidamente por el aparato gastrointestinal.

Disacáridos

Los disacáridos son los hidratos de carbono que están compuestos por dos
monosacáridos.

Sacarosa

Es el azúcar de la caña y de la remolacha, y está compuesta por glucosa y fructosa.

Muy abundante en las frutas y plantas, se invierte o desdobla en sus componentes muy
rápidamente.

Lactosa

Es el único de los azúcares corrientes que no es de origen vegetal, sino animal. Se

origina solamente en las glándulas mamarias de las hembras que amamantan. Es el
azúcar menos dulce y por esto la leche tiene un sabor peculiar. La leche de mujer es más
dulce que la de vaca porque tiene mayor proporción de lactosa. Cuando la leche se
fermenta o se vuelve agria para convertirse en yogur, parte de la lactosa se transforma en
ácido láctico, que le da el sabor característico.

Maltosa

La maltosa raramente se encuentra de forma natural en los alimentos en forma de

disacárido. Se forma por degradación (hidrólisis) de los polímeros de almidón. Es el
azúcar de la cebada y de la malta, que se usa para elaborar la cerveza.

Polisacáridos o carbohidratos complejos

Están compuestos por cientos o miles de moléculas de glucosa y de otros monosacáridos.

Son mucho menos solubles, pero más estables, por lo que son la forma ideal de
almacenamiento de energía, tanto en las plantas como en los animales.

Para que el hombre pueda aprovechar los polisacáridos como alimento es necesario
que sean digeridos, con la participación de enzimas del aparato digestivo. Así se
convierten en monosacáridos, que son absorbidos por el intestino.

46
 Los dos polisacáridos más importantes son el almidón y el glucógeno. Otros
carbohidratos complejos como la celulosa no pueden ser digeridos por el ser humano,
pero sí por algunos animales.

Almidón

El almidón es la gran reserva de glúcidos de los vegetales. Es un polvo blanco

formado por granos minúsculos insolubles. Procede de los granos de cereales y de los
tubérculos como la patata. Se encuentra sobre todo en el interior del grano del cereal o
endospermo, cubierto por la cáscara o película protectora de celulosa. Para que el
almidón pueda ser usado por el organismo hay que romper la membrana externa, bien
moliendo el grano o bien por cocción. La capa externa de celulosa, la cáscara, se rompe
por la acción del agua muy caliente, que penetra hasta los granos de almidón, que se
hinchan y ya están dispuestos para ser digeridos por las enzimas digestivas.

Las dextrinas aparecen principalmente como productos intermedios de la hidrólisis

parcial de almidones, bien por cocción o bien por acción enzimática. Se producen cuando
se tuesta el pan o los cereales, y cuando se dora la harina. Las dextrinas y la
dextrinomaltosa se usan mucho en la preparación de alimentos infantiles y a ellas se debe
el sabor agradable de las tostadas.

Glucógeno

Llamado "el almidón animal", es la forma de almacenaje de los hidratos de carbono

de muchas especies animales y del hombre. Cuando la corriente sanguínea lleva más
glucosa de la que se necesita en este momento para el metabolismo, el organismo normal
puede combinar muchas moléculas de glucosa para formar el polisacárido glucógeno, que
se almacena en el hígado o en los músculos. A la inversa, cuando se necesita más glucosa
de la que hay en la sangre, el glucógeno depositado en el cuerpo es dividido en las
unidades originales de glucosa (glucogenolisis), para poder ser utilizado rápidamente.

El organismo humano utiliza más rápidamente el glucógeno hepático para reponer el

azúcar sanguíneo bajo, mientras que el glucógeno muscular sirve sobre todo como
combustible de los músculos.

Otros polisacáridos

La fibra alimentaria tiene una gran importancia y será objeto del capítulo 10 de este
libro.

47
 La celulosa es la sustancia de sostén de muchos vegetales. El organismo humano no
la puede digerir y si se ingiere aumenta el volumen de las heces, ya que se excreta
intacta.

Importancia y funciones de los carbohidratos

Los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía para el organismo
humano.

Alrededor del 55-60% de la energía total suministrada por la alimentación debe ser en
forma de carbohidratos. La glucosa es indispensable para el metabolismo celular. Cada
gramo de glúcidos aporta 4 kcal.

La utilización de los hidratos de carbono como fuente de energía impide que se usen
para ello las proteínas. En la dieta escasa de glúcidos se produce la neoglucogénesis -
formación de glucosa- a partir de las proteínas. Se obtiene así el nivel necesario de
glucosa, pero a costa de una pérdida proteica que no se puede usar para otras funciones
metabólicas.

El mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre (glucemia) prácticamente

constantes (entre 80 y 100 mg por 100 ml) a pesar de períodos de ayuno y de ingestas de
alimento muy variables, se consigue por un mecanismo muy complejo,
fundamentalmente regulado por hormonas. La insulina, hormona producida por el
páncreas, se libera cuando la concentración de glucosa en sangre es alta. La insulina
"introduce" la glucosa dentro de las células para que éstas la utilicen. También favorece la
formación de glucógeno para reservar la glucosa sobrante. El efecto es disminuir los
niveles de glucemia. Cuando no se fabrica insulina, característica esencial de la diabetes
tipo 1 o diabetes juvenil, aumentan exageradamente los niveles de glucosa, que no puede
ser utilizada metabólicamente. El glucagón, producido también por el páncreas, pero por
unas células diferentes a las que fabrican la glucosa, tiene el efecto contrario a la insulina.
Produce un incremento en los niveles de azúcar en sangre al liberarlas del glucógeno
(glucogenolisis) y fabricarla de otros sustratos (neoglucogénesis). La insulina y el
glucagón son antagonistas y la mayor secreción de una u otro mantiene constantes los
niveles de glucosa en sangre.

Otras hormonas que intervienen en menor medida en la regulación de la glucemia son

la adrenalina o epinefrina, la hormona del crecimiento y los glucocorticoides.

Fuentes de hidratos de carbono

48
Las fuentes de carbohidratos son fundamentalmente vegetales. Las fuentes animales son
escasas. Las carnes tienen cantidades muy pequeñas de hidratos de carbono, en forma de
glucógeno. La excepción es la leche, que sí tiene una cantidad significativa de lactosa. La
leche entera de vaca tiene alrededor de 4,7 g de lactosa por 100 ml, 47 g por litro.

Las fuentes vegetales de hidratos de carbono son sobre todo los cereales. Los granos
de cereales han sido el alimento básico de la dieta del hombre desde la Prehistoria hasta
el momento actual, tanto por la variedad de especies como por la gran extensión de los
cultivos, por la posibilidad de conservación durante mucho tiempo, por su sabor
agradable y por la gran cantidad de productos que se pueden elaborar con ellos.

El arroz es el cereal más consumido en el mundo, sobre todo en Asia y África. Suele
descascarillarse para obtener el arroz blanco corriente, que es la forma preferida por la
mayoría de personas. Pero descascarillado pierde gran parte de su contenido en
vitaminas y minerales, aunque no pierde hidratos de carbono. Si en vez de
descascarillarse se usa el antiguo método de "sanconchado", en el que el arroz se hierve
antes, no se pierden muchas de estas vitaminas.

El trigo es el cereal que más se consume en Europa y América. Se usa como harina
para el pan y las galletas, en forma de cereal para el desayuno y para fabricar pastas
como espaguetis, macarrones, etc.

El centeno es similar al trigo en muchas aspectos y se usa en muchas partes del

mundo.

El maíz, la avena y el mijo son otros cereales usados en la alimentación humana. La

cebada se usa habitualmente como comida de animales.

Todos los cereales, al igual que los tubérculos como la patata, contienen
fundamentalmente el polisacárido almidón.

Las frutas contienen mucha agua, por lo que su contenido en hidratos de carbono es
porcentualmente menor. Tienen fundamentalmente monosacáridos (glucosa, fructosa) y
el disacárido sacarosa.

Los frutos secos como pasas, higos y dátiles tienen mayor concentración de sacarosa.

Las verduras tienen mucha cantidad de agua, fibra, vitaminas y minerales, pero son
pobres en azúcares. La excepción son las raíces o tubérculos de algunas plantas como la
remolacha, nabos o la patata mencionada anteriormente.

49
Harina integral y refinada

La mayor parte del grano, el 83% en el caso del trigo, la constituye el endospermo donde
está el almidón. Además contiene proteínas y vitaminas del grupo B.La corteza o
cascarilla se llama salvado y forma el 14% del grano. Está compuesto sobre todo de fibra
y, además, vitaminas y minerales. Finalmente, el llamado germen constituye sólo el 3%
del grano y contiene una pequeña parte de grasa vegetal y vitaminas.

Se llama cereal integral al grano total molido, sin separación de la cáscara, que
conserva sobre todo la fibra del salvado, además de vitaminas y minerales. Tiene un
color oscuro.

La molienda separa la cáscara del cereal, el salvado en el caso del trigo, para obtener
la harina refinada, es decir, el contenido del endospermo, que tiene un color blanquecino.
Con el refinado se pierde gran parte de la fibra, así como vitaminas y minerales,
quedando los almidones.

Problemas con los hidratos de carbono

En casos especiales pueden surgir problemas a causa del consumo de hidratos de

carbono, que reseñamos muy brevemente:

Intolerancia a azúcares

Algunos adultos pueden tener deficiencia de lactasa, la enzima que digiere la lactosa, por
lo que el consumo de leche les provoca intolerancia digestiva, manifestada sobre todo por
diarrea aguda.

La intolerancia a la lactosa también puede ser una enfermedad transitoria en los

niños, sobre todo en los lactantes, después de una infección intestinal. En la mayoría de
ocasiones es transitoria y el intestino recupera la capacidad de digerir la leche.

Hidratos de carbono y obesidad

El consumo excesivo de carbohidratos, sobre todo si además se ingieren excesivos

lípidos, es una causa de obesidad en las personas predispuestas, como se expondrá en
otro capítulo.

Hidratos de carbono y caries dental

50
La caries es una enfermedad multifactorial en la que interviene la higiene oral, el déficit
de flúor, etc. Uno de los factores que contribuyen a la formación de caries dental es el
consumo excesivo de sacarosa, el azúcar común, en forma de dulces, golosinas o de
bebidas azucaradas.

El consumo excesivo de azúcar común o sacarosa bien directamente o como

componente de dulces, tartas y alimentos o bebidas azucaradas no es saludable por dos
razones fundamentales:

-Incrementa la posibilidad de caries dental y de obesidad.

-Incrementa los niveles de glucosa en sangre (glucemia) muy rápidamente y en

cantidades excesivas.

Al contrario, el consumo de hidratos de carbono complejos (almidones) incrementa

los niveles de glucosa en sangre de manera más gradual y más conveniente. Es saludable
que la ingesta de hidratos de carbono sea en forma de alimentos naturales y no
azucarados artificialmente.

Los hidratos de carbono deben aportar alrededor del 55% de las calorías de la dieta
diaria, pero se recomienda que las calorías aportadas por los azúcares simples y la
sacarosa no superen el 10% de las calorías de la dieta. Es decir, que más del 45% de las
calorías diarias las deben aportar los almidones.

Por ejemplo, un niño de 10 años necesita alrededor de 2.000 kcal diarias. Los
hidratos de carbono deben aportar 1.100 kcal (el 55%), pero menos de 200 kcal deben
ser aportadas por sacarosa o glucosa. Como 1 g de hidratos de carbono aporta 4 kcal,
este niño deberá ingerir diariamente 275 g de hidratos de carbono, pero menos de 50 g
diarios de azúcares simples.

El cuadro 3.1 expresa el contenido en hidratos de carbono de algunos alimentos.

CUADRO 3.1

Contenido en hidratos de carbono de algunos alimentos (en g por 100 g de alimento)

51
La dieta humana debe incluir alrededor de cincuenta nutrientes. Ningún alimento es
totalmente completo, es decir, contiene todos los nutrientes para la vida, por lo que una
dieta será más correcta y saludable cuanto mayor número de alimentos contenga. La
variedad aumenta la probabilidad de consumir todos los nutrientes necesarios, ya que el
contenido de un nutriente determinado por un alimento compensa su falta en otro.

La variedad se debe unir al equilibrio, es decir, consumir los alimentos en la

proporción adecuada.

En general, la dieta de los niños españoles suele ser:

52
-Escasa en verduras, frutas y hortalizas. Se deben consumir mayores cantidades de
estos alimentos.

-Escasa en hidratos de carbono complejos. Se deben consumir mayores cantidades

de pan, arroz, pasta, patatas cocidas (no fritas), etc.

-Excesiva en grasas y proteínas. Se deben consumir menos carnes, sobre todo grasas.

-Excesiva en azúcares simples. Se deben consumir menos dulces, refrescos

azucarados y colas.

53
54
¿Qué son las grasas?

Las grasas o lípidos son compuestos que se caracterizan por ser insolubles en el agua,
aunque solubles en disolventes orgánicos (cloroformo, éter). Son la principal forma de
reserva calórica de los animales, al igual que los hidratos de carbono lo son de las plantas.
Tienen múltiples funciones porque además de su elevado valor energético son el vehículo
de las vitaminas liposolubles.

La mayor parte de las grasas naturales son triglicéridos. Cada molécula de

triglicéridos consiste en una molécula de glicerina esterificada por tres ácidos grasos, que
se sitúan en una posición determinada según sus características.

Los ácidos grasos son los componentes básicos de todos los lípidos. Su estructura
consiste en un esqueleto de cadenas de carbono. Los ácidos grasos se clasifican por el
número de átomos de carbono que constituyen su cadena. Ácidos grasos de cadena corta
son los que tienen de dos a seis carbonos. Acidos grasos de cadena media son los que
tienen de 8 a 12 carbonos. Ácidos grasos de cadena larga son los que tienen más de 12
átomos de carbono.

Los ácidos grasos, además, se clasifican por su grado de instauración. Los que, como
el ácido oleico, tienen una ligadura doble entre dos carbonos se denominan
monoinsaturados. Los ácidos linoleico, linolénico y araquidónico contienen dos, tres y
cuatro dobles ligaduras de carbono, y se llaman poliinsaturados.

Ácidos grasos esenciales son los que no pueden ser sintetizados por el organismo y
sin embargo son totalmente necesarios para el metabolismo y el crecimiento. Por lo tanto
deben ser ingeridos con los alimentos en cantidades suficientes. Son poliinsaturados y de
dos clases: la familia n-6 (omega 6), cuyo precursor es el ácido linoleico, y la familia n-3
(omega 3), cuyo precursor es el ácido linolénico. Las fuentes alimenticias de ácidos
grasos esenciales poliinsaturados son los aceites de semillas (soja, girasol, maíz), los
aceites de pescado y la yema de huevo. T 1. 1 1.. 1 1— - ♦ 1 1 1

Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA en las siglas inglesas) tienden a disminuir la
concentración de colesterol en sangre, por lo que son cardiosaludables. Al contrario, los

55
ácidos grasos saturados tienden a aumentar el colesterol en sangre.

Los ácidos grasos saturados tienden a ser sólidos a temperatura ambiente, y son los
que se encuentran en grandes cantidades en la carne de los animales, la grasa
propiamente dicha.

Los aceites son habitualmente líquidos y provienen de vegetales. Casi todos, salvo el
aceite de coco y de palma, contienen grandes cantidades de ácidos grasos insaturados y
son cardiosaludables. Los aceites de coco y de palma están compuestos sobre todo de
ácidos grasos saturados, y se deben evitar en la alimentación.

Clasificación de las grasas

Según su composición química, además de los triglicéridos, que son las grasas de
almacenamiento y las más abundantes en la naturaleza, hay otras tres clases de grasas:

-Fosfolípidos

-Glucolípidos

-Colesterol

Fosfolípidos

Tienen ácido fosfórico en su composición y forman parte de la estructura de la

membrana celular, así como de las lipoproteínas circulantes por la sangre. En su
estructura química hay ácidos grasos. Se encuentran en alimentos de origen animal como
la yema de huevo y de origen vegetal como la soja.

Glucolípidos

Son también componentes de las membranas celulares y de algunas estructuras del

sistema nervioso. Entre ellos figuran los cerebrósidos y los gangliósidos.

Colesterol

El colesterol forma parte de la estructura de las células y además es un precursor de

muchas hormonas (suprarrenales, gonadales) y de la vitamina D.Se encuentra en el
plasma humano circulando con las diversas lipoproteínas. No es un nutriente esencial
porque lo sintetiza el hígado (colesterol endógeno). Son alimentos ricos en colesterol, el
hígado, los sesos, la yema de huevo, la mantequilla, el queso graso y mariscos como la

56
langosta y la gamba. En cambio, los aceites vegetales no contienen colesterol.

La función metabólica del colesterol es doble: en los primeros años de la vida es un

nutriente esencial para formar el cuerpo, pero después sus niveles en sangre
excesivamente elevados se relacionan con el origen de la enfermedad ateroesclerótica,
uno de los factores más importantes de morbilidad y mortalidad de los adultos de los
países desarrollados.

¿Qué son las lipoproteínas?

La demostración de que los niveles elevados de colesterol en los adultos es uno de los
factores que provoca la enfermedad vascu lar degenerativa, que se manifiesta sobre todo
por cardiopatía coronaria, ha incrementado el interés hacia las lipoproteínas. Como los
lípidos no son solubles en el agua se transportan en la sangre en forma de complejos o
uniones con proteínas, que se llaman lipoproteínas. Hay cuatro clases de estas partículas
complejas, y todas ellas constan de cantidades variables de triglicéridos, colesterol,
fosfolípidos y proteínas.

La razón proteína dividida por grasa determina su densidad, por lo que las partículas
con más proteínas son las más densas.

La función de las lipoproteínas incluye el transporte de lípidos a las células para

suministrar energía o para el almacenamiento y el servir de sustrato para numerosas
sustancias esenciales como hormonas, prostaglandinas, leucotrienos, etc.

Algunos de los componentes de la proteína, conocidos como apolipoproteínas, son

específicos de una clase de lipoproteínas.

Las cuatro clases de lipoproteínas son los quilomicrones, las lipoproteínas de muy
baja densidad (VLDL en las siglas inglesas), las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y
las lipoproteínas de alta densidad (HDL). Además, hay una quinta lipoproteína, de
densidad intermedia, que no se mide habitualmente.

Metabolismo de las lipoproteínas

Quilomicrones

Los quilomicrones son las lipoproteínas más grandes. Transportan la grasa y el colesterol
que absorbe el intestino delgado de los alimentos hasta llevarlos por la sangre hasta el
músculo, el tejido adiposo y el hígado, donde se metabolizan.

57
Lipoproteínas de muy baja densidad

Las VLDL (very low density lipoprotein) se sintetizan en el hígado con las grasas
procedentes de los quilomicrones. Tienen como misión transportar los triglicéridos
endógenos y el colesterol. Se componen en sus dos terceras partes de triglicéridos y son
partículas muy heterogéneas. En general no son aterogénicas, es decir, no favorecen la
aparición de ateroesclerosis, sobre todo las partículas grandes.

Lipoproteínas de baja densidad

Las LDL (low density lipoprotein) son las que transportan el colesterol por la sangre. El
colesterol de las LDL es un factor importante que contribuye a la aterogénesis y a la
obstrucción arterial que caracteriza la cardiopatía coronaria.

Lipoproteínas de alta densidad

Los HDL (high density lipoprotein) contienen más proteínas que las demás y actúan
como reservorio de apolipoproteínas. Sus niveles elevados en sangre son favorables para
la salud porque se relacionan con bajos niveles de quilomicrones y de LDL, por lo que
protegen de la aterogénesis.

Colesterol total

Cuando se mide el colesterol total se determina el colesterol que contienen todas las
fracciones de lipoproteínas. La mayor parte del colesterol, del 60 al 70%, se transporta
en las LDL, alrededor del 25% en las HDL y sólo del 10 al 15% se transporta en las
VLDL.

En los adultos se estima adecuado un nivel sanguíneo de colesterol menor de 200 mg

por dl y se consideran valores elevados (o hipercolesterolemia) niveles mayores de 240
mg por dl. En cambio, en niños y adolescentes se consideran valores normales los niveles
de colesterol menores de 170 mg por dl y valores altos o hipercolesterolemia valores
superiores a 200 mg por dl.

Triglicéridos totales

Los triglicéridos están sobre todo en los quilomicrones y en las VLDL, así como en los
productos derivados del catabolismo.

58
 Los niveles en sangre de triglicéridos pueden ser:

-Adecuados y deseables: los menores de 200 mg/dl.

-Moderadamente altos: de 200 a 400 mg/dl.

-Altos: de 400 a 1.000 mg/dl.

-Muy altos: mayores de 1.000 mg/dl.

El perfil lipídico

Para conocer en un momento determinado el metabolismo de las grasas de una persona

se efectúa la determinación analítica de los niveles en sangre. El perfil lipídico completo
incluye el análisis de colesterol total, triglicéridos, colesterol de LDL y colesterol de HDL,
estando la persona en situación de ayunas en las 8 a 12 horas anteriores.

El perfil lipídico más adecuado sería un nivel de colesterol total menor de 200 mg/dl
en el adulto (170 mg/dl en el niño), colesterol de LDL menor de 130 mg/dl, colesterol de
HDL mayor de 35 mg/dl y triglicéridos menores de 200 mg/dl.

Fuentes alimentarias de grasas

Las grasas alimentarias son de origen animal (terrestre o marino) y de origen vegetal.

Grasas de origen animal

La leche materna es el primer alimento natural del lactante. Contiene de 4 a 4,5 g de

grasas por 100 ml, en su mayoría triglicéridos. Los ácidos grasos de la leche de mujer
cubren las necesidades de ácidos grasos esenciales, y hay predominio de insaturados
sobre los saturados.

La leche entera de vaca tiene alrededor de 3,7 g de grasa por 100 ml, una cantidad
que no es excesiva, a pesar de que tiene más grasa saturada que insaturada. Se pueden
tomar cantidades abundantes de este alimento, muy recomendable por el alto contenido
en calcio, sin que se ingieran excesivas grasas.

En cambio se deben evitar derivados de la leche como la nata y la crema de leche,

que ya tienen cantidades elevadas de grasa, alrededor de 25 g por 100 ml. Sobre todo se
debe evitar la mantequilla, que tiene nada menos que 80 g de grasa por 100 ml.

59
 Las grasas de los animales terrestres tienen una variada composición en ácidos
grasos, aunque predominan los saturados sobre los insaturados, por lo que son poco
saludables. La grasa visible de la carne contiene alrededor del 75% de grasas, por lo que
conviene evitarla totalmente. Pero incluso despojada de la grasa visible, algunas carnes
como el cerdo o el cordero tienen todavía alrededor del 14% de su peso en grasa. La
carne de ternera es menos grasa y por lo tanto más recomendable. Pero las carnes más
saludables son las de las aves en general, y las de pollo en particular, porque tienen tan
sólo un 4% de grasa.

El huevo es un alimento rico en grasa (el 12% del huevo entero y el 33% de la yema
de huevo). Es un alimento recomendable, pero no en cantidades excesivas, porque
contiene demasiado colesterol, alrededor de 250 mg por cada huevo. Por otro lado, la
yema de huevo contiene ácidos grasos esenciales del grupo omega 3, así como lecitina,
sustancias muy cardiosaludables y que hacen recomendable su ingesta.

Los pescados, sobre todo los azules, tienen alrededor del 10% de grasa, en su mayor
parte en forma de ácidos grasos insaturados, muy cardiosaludables. La ingesta de
pescados es muy recomendable.

Grasas de origen vegetal

Los aceites tienen un 100% de grasa. Las plantas que crecen en climas templados como
el olivo, el maíz, el girasol, la soja y el cacahuete tienen la mayoría de sus grasas,
alrededor del 80%, en forma de ácidos grasos insaturados (oleico, linoleico), por lo que
son muy cardiosaludables. Sin embargo, son muy ricos en energía, por lo que su
consumo excesivo ocasiona una alta ingesta calórica.

Algunas plantas de climas tropicales como el coco, la palma y el cacao almacenan

grasas saturadas. Sus aceites tienen el 90% de su contenido en forma de ácidos grasos
saturados, por lo que hay que evitarlos totalmente.

Los frutos secos como almendras y cacahuetes tienen alrededor del 50% de su peso
en grasa, la mayoría insaturada, por lo que son cardiosaludables. Sin embargo, como en
el caso de los aceites, su valor calórico es muy alto y su consumo excesivo favorece la
obesidad. Algunas frutas tropicales como el aguacate también son ricas en ácidos grasos
esenciales.

Los ácidos grasos insaturados de los aceites vegetales naturales están en

configuración isomérica "cis". Sin embargo, cuando estos aceites se procesan
industrialmente para solidificarlos, se hidrogenan y pasan a configuración "trans". Los

60
ácidos grasos "trans" tienen en el organismo efectos similares a los de la grasa saturada,
es decir, elevan el colesterol total y el LDL-colesterol y bajan el HDL-colesterol. Por
tanto, no son cardiosaludables ya que favorecen la ateroesclerosis, por lo que no se
recomienda su consumo. Los ácidos grasos "trans" están en las margarinas, las patatas
fritas industriales, la bollería, los "snacks" preparados, la mantequilla y la grasa animal.

Ingesta recomendada de grasas

Las recomendaciones sobre las necesidades de ingesta de lípidos deben tener en cuenta
dos circunstancias muy diferentes:

1.En los primeros años de vida, hasta alrededor de los 4 a 5 años, pero sobre todo en
el primer año de vida, el crecimiento muy rápido de órganos y aparatos,
especialmente el cerebro, necesita un aporte elevado de grasas y de colesterol, ya
que van a formar parte de la estructura corporal que se está desarrollando. El
ejemplo es la leche de mujer, que es el alimento ideal del lactante en los primeros
meses de vida y que tiene un alto contenido en grasas, el 50% del aporte calórico
total. La leche de mujer también garantiza la ingesta necesaria de ácidos grasos
esenciales. A partir de los 10 meses de edad, cuando disminuye la ingesta de
leche, deben introducirse en la dieta pequeñas cantidades de yema de huevo, que
aporta los ácidos grasos esenciales necesarios.

2.Después de estos primeros años de formación de las estructuras orgánicas, y

durante toda la vida adulta, se debe mantener un aporte dietético de grasas menor,
con una restricción de la ingesta de ácidos grasos saturados, aunque con suficiente
ingesta de ácidos grasos poliinsaturados y monosaturados.

Se recomienda para el niño mayor y el adulto que la ingesta total de grasa sea menor
del 35% de la ingesta calórica total, idealmente alrededor del 30%. De esta ingesta, los
ácidos grasos saturados deben constituir alrededor del 7% del total de calorías, sin
superar el 10%. El 23% restante debe ser en forma de ácidos grasos poliinsaturados (8%
de las calorías totales sin superar el 10%) y sobre todo monoinsaturados (15% de las
calorías totales).

Para conseguir esta deseable ingesta de grasa hay que tomar las siguientes medidas:

-Disminuir y evitar en lo posible las grasas de origen animal: grasa visible de la carne,
embutidos, salchichas, patés, hamburguesas, nata y mantequilla.

-Limitar el consumo de huevos a no más de 3 a la semana.

61
 -Aumentar el consumo de pescados, sobre todo azules, y de aceites de soja, maíz y
oliva, sobre todo de este último.

-Evitar la bollería industrial, las comidas preparadas y las margarinas.

La ingesta diaria de colesterol tiene que ser menor de 300 mg al día en el adolescente
y en el adulto, y menor de 100 mg por cada 1.000 kcal en los niños, para lo que se
deberán tomar estas medidas:

-Disminuir y evitar en lo posible los embutidos, las vísceras (sesos) y los mariscos.

-Limitar el consumo de huevos como se ha indicado.

En el cuadro 4.1 se indica el contenido en grasas de algunos alimentos.

CUADRO 4.1

Contenido en grasa de algunos alimentos (en g por 100 g, excepto colesterol, que se
expresa en mg por 100 g de alimento)

62
EL ACEITE DE OLIVA Y LA SALUD

El aceite de oliva está compuesto en su mayor parte por un ácido graso monoinsaturado
muy cardiosaludable, el ácido oleico. Su ingesta, en cantidades moderadas:

-Desciende el colesterol total sin descender el HDL-colesterol (el "bueno").

-Colabora en el control de la hipertensión arterial y en el control de la glucemia.

-Tiene propiedades antioxidantes que pueden ejercer un efecto anticancerígeno y

antienvejecimiento.

Su inconveniente es su alto valor calórico, nada menos que 900 kcal por 100 mi, es
decir, 90 kcal por cada cucharadita de 10 ml. Debe ingerirse, pues, diariamente, pero en
pequeñas cantidades. Es una de las bases de la dieta mediterránea, muy saludable y muy
recomendable.

63
64
¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son los constituyentes principales de las células y tejidos del organismo, es
decir, son el elemento formativo indispensable del cuerpo. Son, además, los elementos
más importantes de las secreciones glandulares, de las enzimas, de las hormonas y de las
células especializadas.

Las proteínas, al igual que las grasas y los hidratos de carbono, tienen en su molécula
carbono, hidrógeno y oxígeno, pero las distingue el que además tienen alrededor de un
16% de nitrógeno. Algunas tienen también otros componentes como azufre, fósforo o
hierro.

Las proteínas están compuestas por muchos aminoácidos, que se alinean formando
cadenas polipeptídicas. Su tamaño varía mucho, desde péptidos pequeños formados por
tan sólo una veintena de aminoácidos, hasta proteínas muy complejas con miles de
aminoácidos.

Los animales no pueden sintetizar elementos proteicos como las plantas, por lo que
tienen que ingerirlas con la alimentación para obtener los aminoácidos necesarios para
fabricar sus propias proteínas.

Las plantas sintetizan los elementos proteicos a partir de los compuestos nitrogenados
del suelo, los nitratos, el amoníaco y los ele mentos vegetales en descomposición. Los
animales dependen de esta síntesis vegetal, estableciéndose un fenómeno rotatorio desde
el suelo a la planta, desde la planta al animal y después sus restos otra vez al suelo. Es el
ciclo del nitrógeno.

El orden en que se alinean los aminoácidos para formar las proteínas depende de un
código genético contenido en el ácido desoxirribonucleico (ADN) que se encuentra en el
núcleo de toda célula. Por esto, cada especie tiene unas proteínas específicas, distintas
desde el punto de vista inmunológico, aunque todas estén compuestas por los mismos
aminoácidos, al igual que casas diferentes están compuestas por los mismos ladrillos.

Funciones de las proteínas

65
Tienen tres funciones importantes:

Estructurales

Son la parte principal de la estructura de células y tejidos, y por tanto necesarias para la
conservación y reparación del cuerpo humano, así como para el crecimiento de niños y
adolescentes.

Reguladoras y metabólicas

Son los componentes de las enzimas, que aceleran todas las reacciones químicas del
organismo y hacen posible la vida. Las proteínas son los componentes de las
inmunoglobulinas, que defienden contra las infecciones, y de las hormonas que controlan
las funciones metabólicas de las células. Las nucleoproteínas celulares contienen el
material genético hereditario.

Energéticas

Las proteínas también sirven como fuente de energía, aportando 4 kcal por cado gramo,
igual que los hidratos de carbono. Sin embargo, no son un combustible muy rentable, ya
que son mucho más caras, tanto por su precio como por la cantidad de energía que se
requiere para su metabolismo.

Su uso como material energético anula su utilización para otras misiones más
importantes, por lo que es preferible que se aporte con la alimentación la cantidad
necesaria de hidratos de carbono y de grasas para estos fines.

Aminoácidos esenciales y no esenciales

Los aminoácidos que el organismo no puede sintetizar se llaman esenciales o

indispensables, ya que necesariamente se deben ingerir con la alimentación, y además en
las cantidades adecuadas para cubrir las necesidades tanto de conservación del cuerpo
como de crecimiento.

Los aminoácidos no esenciales los puede sintetizar el organismo si es suficiente la

cantidad total de nitrógeno aportado por las proteínas.

Para medir la ración necesaria de proteínas y la cantidad de aminoácidos que se

necesitan se emplean los estudios de balance nitrogenado. Un individuo se encuentra en
equilibrio de su balance de nitrógeno cuando su ingestión de nitrógeno proteico iguala al

66
que se pierde en heces y orina.

Los niños necesitan para el crecimiento aumentar continuamente su contenido en

nitrógeno, por lo que su balance debe ser siempre positivo.

El concepto de calidad de las proteínas, o valor biológico, va unido a su riqueza en

aminoácidos esenciales. Los alimentos animales como carnes, pescados, leche, huevos y
queso aportan proteínas de buena calidad porque contienen todos los aminoácidos
esenciales, además de los no esenciales.

Las plantas, en general, son insuficientes para aportar algunos aminoácidos

esenciales, por lo que se denominan proteínas incompletas, de baja calidad, o de bajo
valor biológico. Las proteínas vegetales de mejor calidad son las de leguminosas (judías,
guisantes, lentejas, etc.). Las proteínas del pan y de los cereales son incompletas, aunque
contribuyen al nitrógeno corporal total.

La mayor parte de los alimentos que ingerimos contienen mezclas de proteínas que
se suplementan entre sí. Además, al combinar alimentos en una comida las proteínas de
los mismos pueden suplementarse entre sí por su contenido diferente en aminoácidos.
Así, los cereales, que son pobres en lisina, suelen tomarse con leche, que aporta una gran
cantidad de este aminoácido. También son combinaciones adecuadas el pan con queso.
Por este motivo, con una dieta variada se tiene mayor seguridad de ingerir todos los
nutrientes que con una dieta poco variada.

Como regla general se recomienda que al menos una tercera parte de las proteínas
diarias provengan de fuentes animales.

Fuentes alimentarias de proteínas

Fuentes animales

1.Leche y derivados. Las proteínas lácteas son completas, es decir, contienen una
proporción adecuada de aminoácidos esenciales y no esenciales. La leche es el
alimento indispensable para el lactante y además muy adecuada como fuente de
proteínas para los niños de mayor edad y para los adolescentes durante el período
de crecimiento.

La leche entera de vaca contiene alrededor de 3,1 g de proteínas por 100 ml,
es decir, 31 g por litro, una cantidad importante para la dieta. El yogur tiene una
cantidad similar.

67
 El queso contiene una cantidad variable de proteínas según su clase. Los más
recomendables son el requesón y el queso de Burgos, que incluyen de 13 a 15 g
de proteínas por 100.

2.Carnes y pescados. Las carnes de pollo y ternera abarcan alrededor de 20 g de

proteína por 100 g y los pescados algo menos, alrededor de 15 g de proteína por
100 g. Los huevos contienen un 13% de proteína, con una excelente proporción
de aminoácidos esenciales.

Fuentes vegetales

Las verduras son muy pobres en proteínas. Sin embargo, las leguminosas (habas,
garbanzos, guisantes, etc.) sí tienen ya una cantidad significativa y son muy importantes
como fuente de proteínas en países poco desarrollados, donde las proteínas animales son
escasas o muy caras y gran parte de la población depende de los vegetales.

Los cacahuetes y las nueces también son excelentes fuentes de proteínas.

El pan y los cereales de la dieta pueden ser una fuente importante de proteínas, con
contenido entre 5 y 10 g por 100 (cuadro 5.1).

CUADRO 5.1

Contenido aproximado y calidad (valor biológico) de proteínas en algunos alimentos

Digestión y metabolismo de las proteínas

La digestión de las proteínas comienza con su triturado por la masticación y la acción de

68
la enzima pepsina que se segrega en el estómago. Pero el lugar fundamental de digestión
de las proteínas es el intestino delgado. donde éstas se degradan a pequeños péptidos y a
aminoácidos libres. Las enzimas responsables de esta degradación proceden de los jugos
pancreático y biliar, así como de las propias células intestinales. El producto de esta
digestión, los aminoácidos y los pequeños péptidos, se capta fácilmente por el intestino y
se transporta a la sangre pasando al hígado. El hígado es una especie de central
controladora, que fabrica muchas proteínas y distribuye aminoácidos a los tejidos para
que sean utilizados con arreglo a las necesidades metabólicas.

Los aminoácidos, después de su absorción por el intestino, pueden tener dos destinos
metabólicos, el anabolismo o el catabolismo. El anabolismo significa la síntesis de
proteínas propias del organismo, específicas, con la base del depósito de aminoácidos
absorbidos por el intestino. Cada célula sintetiza las proteínas necesarias para sus
funciones. La síntesis proteica se caracteriza por su especificidad, con una programación
de la secuencia de aminoácidos gobernada por el código genético que existe en el núcleo
de cada célula. La síntesis proteica renueva las proteínas que se van gastando con el
metabolismo normal y en el caso del niño y el adolescente, además fabrica las nuevas
proteínas que se necesitan para aumentar la masa corporal en el proceso del crecimiento.

El hígado mantiene un "banco" o depósito de aminoácidos, necesario para el

intercambio continuo de proteínas. Para sintetizar una proteína deben estar presentes, y
en cantidades adecuadas, todos los aminoácidos que la constituyen. Si no es así, la
cadena se interrumpe y la síntesis no continúa aunque los demás aminoácidos estén en
exceso, ya que no pueden sustituir al que falta. De esta manera, si no están presentes
todos los aminoácidos, sobre todo los esenciales, se limita la producción de nuevas
proteínas y pueden dificultarse procesos básicos como el propio crecimiento.

Algunas hormonas tienen un efecto anabólico, estimulando la síntesis de proteínas.

Son la hormona del crecimiento, la testosterona, la insulina, etc.

El hígado también es el principal órgano donde se produce la degradación o

catabolismo de las proteínas. En un primer estadio la proteína se oxida y se forman
amonio y cetoácidos (desaminación). Estos fragmentos pueden usarse para quemarse
como combustible o entran en el proceso sintético de formación de glucosa o de grasas.
Finalmente, el amonio acaba convertido en urea.

Los procesos de síntesis (anabolismo) y de rotura de proteínas (catabolismo) tienen

lugar simultáneamente en un continuo cambio dinámico. Si el equilibrio es positivo, es
decir, el balance nitrogenado es de retención corporal, el niño puede crecer
adecuadamente.

69
 El balance nitrogenado negativo ocurre cuando el catabolismo total supera al
anabolismo. Entonces la proteína corporal total disminuye lentamente y el niño no puede
crecer adecuadamente y además puede perder peso. Es una situación frecuente, no sólo
en casos de dietas inadecuadas y de hambre en países del Tercer Mundo, sino también
durante los períodos de enfermedad aguda importante en cualquier persona.

Necesidades de proteínas

Hay que distinguir las cantidades necesarias de proteínas en dos categorías. Una es la
ración necesaria de aminoácidos esenciales; la otra es la ración necesaria de proteínas
totales o de nitrógeno total que debe obtener el organismo para la síntesis de
aminoácidos.

Los requerimientos de aminoácidos esenciales son relativamente mayores en los

períodos de crecimiento rápido, como ocurre durante el primer año de vida. Un lactante
necesita alrededor de 7 veces más (relativamente a su peso) aminoácidos esenciales que
un adulto, como expresa el cuadro 5.2.

Las necesidades totales de proteínas son también muy altas durante el primer año de
vida. El niño nacido prematuro, que crece a un ritmo muy alto, necesita 3 g de proteínas
por kg de peso y por día. El recién nacido a término durante los primeros dos meses de
vida necesita 2,3 g de proteínas por kg de peso y día, cantidad que disminuye a 1,4 g/kg
peso/día a los 4-5 meses de edad y a 1,2 g/kg peso/día a los 10 meses. Así, durante los
primeros 6 meses de vida se precisa una ingesta total de alrededor de 14 g de proteínas
por día, y durante los 6 meses siguientes alrededor de 20 g por día. El cuadro 5.3 indica
las cantidades diarias aproximadas en edades posteriores.

CUADRO 5.2

Requerimientos de aminoácidos esenciales, en mg por kg de peso y por día, según la

edad

70
 CUADRO 5.3

Ingesta recomendada de proteínas, en g por día, para niños y adolescentes españoles

EXCESIVA INGESTA DE PROTEÍNAS Y DE GRASAS EN LOS NIÑOS

ESPAÑOLES

Las encuestas nutricionales de la dieta que ingieren los niños preescolares españoles de
diferentes regiones (Madrid, Reus, Granada, Galicia) muestra un preocupante
desequilibrio nutricional, con excesiva ingesta de proteínas y de grasas, sobre todo
saturadas, y una baja ingesta de grasa insaturada y de hidratos de carbono complejos.

Las encuestas señalan que la ingesta de proteínas es aproximadamente el doble de la

71
recomendada, y la ingesta de grasa total constituye alrededor del 40-45% del valor
calórico de la dieta, mucho mayor que el 30-35% recomendado. La grasa saturada, que
no debería superar el 10% de las calorías totales, es de alrededor del 15% en la dieta
media del niño español.

En cambio, la ingesta de hidratos de carbono, que debería ser el 55% del valor
calórico total de la dieta, en las encuestas apenas supera el 40%.

Esta situación preocupante puede tener consecuencias a largo plazo sobre la salud de
los niños y debería ser modificada lo más pronto posible.

72
73
Los elementos minerales constituyen una proporción pequeña, tan sólo el 4%, del peso
del cuerpo humano, y sin embargo son esenciales para la estructura corporal, sobre todo
el esqueleto, y para muchos fenómenos vitales.

Los minerales, como el calcio o el fósforo, que se necesitan ingerir en cantidades

mayores de 100 mg diarios, se llaman macrominerales, mientras que los microminerales
u oligoelementos son los que se necesitan ingerir en cantidades diarias muy pequeñas,
menores de 15 mg al día.

Casi la mitad del mineral que contiene el organismo es calcio, que constituye el 2%
del peso del cuerpo. El 25% del mineral del organismo es fósforo y el restante 25% lo
constituye el resto de minerales como sodio, potasio, magnesio, hierro, cinc, yodo, flúor,
etc.

Calcio y fósforo

El 99% del calcio corporal y el 80% del fósforo corporal forman parte de los huesos,
dándoles fuerza y rigidez. Debido a esta función común y a su interacción recíproca en el
organismo se pueden agrupar en un solo apartado.

Sin embargo, fuera del esqueleto los papeles del calcio y del fósforo son bastantes
diferentes. En los líquidos corporales el calcio está en dos formas, unido a las proteínas e
ionizado, la forma metabólicamente activa que tiene un papel fundamental en la
transmisión de los impulsos nerviosos.

El nivel del calcio plasmático, la calcemia, es una constante biológica que el

organismo intenta mantener en límites muy estrechos, entre 9 y 10 mg por 100. La
regulación de este nivel, al igual que la absorción intestinal del calcio y su depósito en el
tejido óseo dependen de muchos factores, entre ellos hormonas como la parathormona y
la calcitonina, pero sobre todo de una vitamina liposoluble, la vitamina D.

Los huesos están constituidos por una matriz orgánica y por sales óseas depositadas
dentro de una trama trabecular, lo que los hace duros y rígidos. Las sales óseas son sobre
todo fosfato cálcico. El hueso, al igual que otros tejidos, se encuentra en un estado de

74
equilibrio dinámico con la sangre. El organismo sintetiza y reabsorbe hueso
constantemente. La calcificación, o mineralización, y la desmineralización dependen de la
concentración de calcio y de fósforo en la sangre y en los líquidos extracelulares, así
como del funcionamiento normal de las células de la matriz orgánica.

Cuando el aporte alimentario de calcio, de fósforo y de vitamina D es el adecuado se

almacena calcio y fósforo en los huesos, que se mineralizan. Cuando la ingesta es
insuficiente, las necesidades de calcio y de fósforo de los líquidos orgánicos y de los
tejidos se satisfacen extrayéndolos de su almacenamiento óseo. Si la extracción es intensa
y duradera el hueso pierde mineralización y se hace frágil.

En el hueso que está creciendo constantemente, el de los niños y adolescentes, el

déficit alimentario de calcio y de vitamina D produce el raquitismo óseo, en el que los
huesos se desmineralizan, deformándose sobre todo las partes distales. En el hueso que
ya no crece, el del adulto, el déficit en la dieta de calcio y de vitamina D conduce a la
osteopenia, osteoporosis u osteomalacia.

En síntesis, es necesario un aporte adecuado de calcio en los alimentos para

conseguir los aumentos adecuados en la masa y en la densidad ósea durante la infancia y
la adolescencia.

El fósforo está en forma de fosfato en los líquidos orgánicos y en los tejidos,

formando parte de las lipoproteínas de la membrana celular, de los ácidos nucleicos y de
muchas sustancias metabólicas como el ATP.

Fuentes alimentarias de calcio y fósforo

Las fuentes de calcio son fundamentalmente la leche y sus derivados - yogur y queso -
aunque también son buenas fuentes los vegetales y el pescado.

La leche contiene una cantidad elevada de calcio, 120 mg por 100 g, es decir, 1.200
mg por litro. Además, tanto la leche entera como la desnatada y semidesnatada contienen
la misma cantidad. Sin embargo, tanto la nata como la mantequilla apenas contienen
calcio. El yogur y el "petit suisse" también son ricos en calcio, como la leche, al igual que
los quesos. Los cereales tienen algo de calcio, por ejemplo, el pan, alrededor de 50 mg
por 100 g.

Algunas verduras como las acelgas son muy ricas en calcio, así como las legumbres
(judías y garbanzos), de 130-140 mg por 100 g. Las carnes no tienen prácticamente
calcio, pero sí algunos pescados y mariscos (cuadro 6.1).

75
 Las fuentes alimentarias de fósforo son mucho más variadas. Las buenas fuentes de
proteínas también lo son de fósforo: carne, pescado, huevos y leche son las más
importantes. Está tan ampliamente distribuido en los alimentos que es difícil la deficiencia
dietética. Al contrario, lo frecuente es el exceso de fósforo en la dieta, que dificulta la
absorción de calcio, ya que lo ideal es que se ingiera doble cantidad de calcio que de
fósforo, es decir, con una relación de 2 a 1.

Necesidades de calcio y de fósforo

Los requerimientos de calcio para el primer año de vida se cifran en 400 a 600 mg al día,
durante la niñez son de 1.000 mg al día y durante la adolescencia de 1.200 a 1.400 mg al
día. Son cantidades altas, que en ocasiones son difíciles de alcanzar si la alimentación no
es adecuada. Por este motivo, durante toda la infancia y la adolescencia se recomienda
un consumo elevado de leche y derivados.

CUADRO 6.1

Contenido en calcio de algunos alimentos

Totalmente diferente es el caso del fósforo. Al estar abundantemente en todos los

alimentos es muy difícil que exista deficiencia de ingesta. En la dieta habitual se ingiere el

76
doble de fósforo del que se necesita.

Magnesio

El magnesio se encuentra tanto en los huesos como en los tejidos blandos. En el interior
de las células cumple funciones de activador de varias enzimas e interviene en la
transmisión del impulso nervioso. En el hueso tiene un metabolismo similar al del calcio y
fósforo.

Las fuentes de magnesio son abundantes: verduras, hortalizas, legumbres, carnes,

etc., de tal manera que la deficiencia dietética es muy difícil. Una alimentación variada
normal cubre con creces las necesidades diarias, que son de 6 mg/kg de peso y día en el
lactante y de 4 mg/kg de peso y día en el niño y el adolescente.

Hierro

La mayor parte del hierro que posee el organismo se encuentra en la sangre, formando
parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos o hematíes. La hemoglobina es la molécula
que transporta el oxígeno desde los pulmones hasta todos los tejidos del cuerpo. También
hay hierro en el músculo, el hígado y el bazo.

La deficiencia de hierro provoca que se forme menos hemoglobina y menos

hematíes, ocasionando anemia ferropénica, una de las carencias nutricionales más
frecuentes tanto en los países desarrollados como en los subdesarrollados.

Como sucede con muchos nutrientes, la cantidad de hierro que se absorbe de manera
efectiva es sólo una pequeña parte de la que se ingiere. El hierro que se absorbe en
mayor porcentaje, de un 20 a un 30%, es el procedente de las carnes, mientras que el
procedente de vegetales sólo se absorbe de un 5 a un 8%.

Las principales fuentes alimentarias son las carnes, sobre todo el hígado, que tiene de
10 a 13 mg de hierro por cada 100 g. El resto de carnes tiene solo de 2 a 3 mg de hierro
por 100 g, aunque con el alto índice de absorción referido. Las lentejas y los garbanzos
tienen un alto contenido en hierro, de 6 a 8 mg por 100 g de la legumbre seca y 2,4 mg
por 100 g de legumbre ya hervida. Sin embargo su índice de absorción es mucho más
bajo que el de las carnes. El huevo tiene de 1,9 a 2,2 mg de hierro por 100 g. Los
vegetales, las frutas y los zumos también tienen hierro.

Al contrario la leche y sus derivados están totalmente carentes de hierro, y los

cereales son pobres en este mineral, excepto los integrales (cuadros 6.2 y 6.3).

77
 CUADRO 6.2

Contenido en hierro de alimentos animales (porcentaje de absorción 20-30%)

CUADRO 6.3

Contenido en hierro de alimentos vegetales (porcentaje de absorción 5-8%)

Las necesidades de ingesta de hierro están ligadas a dos circunstancias: el crecimiento

y las pérdidas de sangre. El niño, conforme crece, tiene que aumentar la cantidad de
sangre total que posee, y para formarla se necesita hierro. En los dos períodos en que el
crecimiento es más rápido, durante los primeros años de vida y durante la adolescencia,
se necesitará más hierro. El otro factor, la pérdida de sangre, ocurre de manera normal en
las chicas adolescentes, que pueden desarrollar una anemia ferropénica si la alimentación
no es adecuada. En circunstancias anormales de sangrado por cualquier causa también

78
hay peligro de anemia.

Las necesidades de ingesta de hierro son de 6 mg al día durante el primer semestre

de vida y de 10 mg al día en la segunda mitad del primer año y durante toda la infancia.
Durante la adolescencia los chicos necesitan ingerir 12 mg diarios de hierro y las chicas
más, de 16 a 18 mg diarios para compensar las pérdidas menstruales.

Cinc, yodo y flúor

Aunque los micronutrientes son muy numerosos, sólo describiremos los más importantes.

Cinc

El cinc es un componente de importantes enzimas y va unido a funciones metabólicas

relacionadas con el crecimiento. Su déficit produce lesiones en la piel, retraso en la
cicatrización de heridas y retraso en el crecimiento. Las fuentes más importantes de cinc
son las carnes, que tienen alrededor de 3 a 4 mg de Zn por cada 100 g, lo mismo que
algunas legumbres como judías y lentejas. El huevo tiene 1,5 mg por 100 g. Las
necesidades diarias son de 10 mg en el niño preescolar, 12 mg en el escolar y 15 mg en el
adolescente (cuadro 6.4).

CUADRO 6.4

Contenido en cinc de algunos alimentos (en mg por 100 g de alimento crudo)

79
Yodo

El yodo forma parte de las hormonas tiroideas, imprescindibles para el crecimiento y el

metabolismo.

La consecuencia de una ingesta insuficiente de yodo es el bocio, o agrandamiento

anormal de la glándula tiroides, que puede provocar hipotiroidismo o cretinismo, que se
manifiesta por déficit de las funciones cerebrales y detención del crecimiento.

El contenido en yodo de los alimentos terrestres es muy pequeño, pero además varía
mucho en cada región según la riqueza en yodo de las aguas. En cambio, los animales
marinos son muy ricos en yodo, al igual que la sal marina.

La escasez de yodo en las aguas de algunas regiones muy alejadas del mar provocaba
bocio endémico en muchos de sus habitantes.

Las necesidades de ingesta de yodo son muy pequeñas, entre 100 y 150
microgramos diarios.

Flúor

80
El organismo humano precisa de pequeñas cantidades de flúor, por un lado para
mantener la mineralización ósea y por otro para mantener la resistencia dentaria a la
caries.

El lactante precisa la ingesta de 0,25 a 0,5 mg de flúor al día, mientras que el niño y
el adolescente precisan entre 1 y 2 mg al día. Habitualmente las aguas de consumo, al
igual que las aguas minerales embotelladas, están fluorizadas, es decir, contienen entre
0,6 mg y 1 mg de flúor por litro, cantidad suficiente para evitar la deficiencia, y por
tanto, evitar también la necesidad de tomar suplementos.

La mejor protección contra el déficit de los numerosos oligoelementos restantes

(azufre, cobre, cobalto, selenio, etc.) es una dieta variada, con la que se tiene la
seguridad de ingerirlos todos en la cantidad adecuada.

MINERALIZACIÓN ÓSEA PARA EL FUTURO

Durante la infancia y adolescencia los huesos crecen en tamaño y en contenido mineral.

Al final del crecimiento físico, es decir, al final de la pubertad, sólo se ha alcanzado poco
más del 80% de la masa ósea definitiva, que se conseguirá ya avanzada la vida adulta.
Después comenzará un lento proceso de pérdida de masa ósea, que es muy intenso en el
anciano (osteopenia u osteoporosis).

En el niño y el adolescente se deben tomar medidas nutricionales para conseguir un

pico máximo de masa ósea. Cuando más elevado sea, menor será la posibilidad de
osteoporosis posterior, ya en edades avanzadas. Las dos medidas fundamentales son
asegurar un adecuado aporte de calcio con la alimentación durante toda la infancia y la
adolescencia y el ejercicio físico mode rado durante toda la vida, pero sobre todo durante
la adolescencia.

Está demostrado que el ejercicio físico regular, es decir, no el esporádico, sino el

constante aunque moderado, es fundamental tanto para adquirir la adecuada
mineralización ósea como para conservarla durante la vida adulta. Desde un punto de
vista dietético la medida más importante es la ingesta diaria suficiente de leche y de sus
derivados.

81
82
El agua es esencial para la vida humana y por esto se considera un nutriente. De hecho,
forma parte de la composición de prácticamente todos los alimentos, en mayor o menor
proporción. Químicamente el agua está compuesta por hidrógeno y oxígeno (H20). No es
un nutriente que aporte energía.

El agua para el consumo humano debe tener unas condiciones tanto de potabilidad
(ausencia de gérmenes nocivos) como bioquímicas (ausencia de contaminantes
peligrosos).

El agua corporal

El agua es el componente más abundante del organismo y un elemento esencial de todos

los tejidos, no sólo porque forma parte de la estructura, sino porque es el medio
necesario para todas las reacciones metabólicas. Es el componente imprescindible de la
sangre, de las secreciones y de las células. Es el medio de transporte para los nutrientes y
necesario para los procesos fisiológicos de digestión, absorción y excreción de los
nutrientes.

El agua también desempeña un papel importante en el mantenimiento de la

temperatura corporal. La evaporación del agua transpirada por la piel enfría el cuerpo
cuando la temperatura es alta.

En circunstancias excepcionales, privados totalmente de agua, los niños pueden

sobrevivir durante sólo unos pocos días, en un clima templado. En cambio, bebiendo
suficiente agua, un niño puede sobrevivir hasta varias semanas sin tomar ningún
alimento. Por esta razón puede decirse que el agua es todavía más esencial para la vida
que los alimentos.

La cantidad de agua corporal disminuye con la edad. En el recién nacido del 75 al

80% de su cuerpo es agua, cantidad que disminuye progresivamente hasta llegar al 55-
60% del adulto. Además, los niños tienen la mayor parte de su agua en el llamado
espacio extracelular, fuera de las células, donde se puede perder más fácilmente.

Hay tejidos muy ricos en agua, como la sangre (el 83%) o los músculos (el 70%),
mientras que el tejido graso contiene poca agua (el 15%).

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Ingreso y excreción de agua

Del agua que elimina constantemente el organismo existe una parte que se puede medir
fácilmente y se denomina pérdida sensible:

-La que se pierde por la orina, producida por los riñones.

-La que se pierde por el tubo digestivo, con las deposiciones.

Otra parte de agua que se pierde es de difícil medición y se denomina pérdida

insensible:

-La que se pierde por la piel, además de por la sudoración, por la transpiración.

-La que se pierde por los pulmones, en forma de vapor de agua con el aire espirado.

En circunstancias anormales (o patológicas) se pueden perder cantidades importantes

de agua:

-Por el tubo digestivo en forma de diarrea o de vómitos.

-Por la piel, en caso de temperaturas exteriores altas o por el ejercicio físico intenso.

-Por hemorragias, drenajes, etc.

Los líquidos perdidos se reemplazan al ingerir agua y alimentos que la contengan. En

el interior del organismo también se forma agua como producto final del metabolismo de
los macronutrientes.

En síntesis, se puede decir que el agua está circulando activamente por el organismo
e intercambiándose constantemente con el exterior.

Equilibrio hídrico y deshidratación

Hay equilibrio hídrico en el organismo cuando hay un balance igual entre el ingreso y la
excreción de agua. Así el organismo conserva constante su agua corporal.

Cuando aumentan las pérdidas hídricas, bien por diarrea, por vómitos, o por
sudoración excesiva en el caso de altas temperaturas, los riñones conservan agua
concentrando la orina y emitiendo así menos cantidad.

Además, la pérdida excesiva de agua se detecta mediante unos sensores que miden la

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concentración de sustancias disueltas en los líquidos corporales (solutos). Esta detección
provoca el mecanismo de la sed, que impulsa a la persona a beber hasta recuperar el
agua perdida.

Cuando hay una pérdida excesiva de agua que no se compensa con un ingreso en
cantidad similar, se produce un desequilibrio en el agua corporal que se llama
deshidratación. Habitualmente se presenta cuando se restringe el aporte de agua o bien
cuando las pérdidas son exageradas y tardan en reponerse. Es una situación peligrosa que
conviene evitar, y si es posible prevenir.

La deshidratación tiene distintos grados, según el porcentaje de pérdida de peso

corporal, que es la manera de medirla. La pérdida de un 1% del peso corporal (por
ejemplo, para un niño de 20 kg de peso una pérdida de 200 g) sólo ocasiona sed, sin nin
guna otra alteración. Cuando ya se pierde el 2% del peso corporal (400 g en un niño de
20 kg de peso) la sed es intensa y existe un malestar general, con pérdida de apetito e
inquietud. Con un 3% de pérdida de peso corporal ya empiezan a notarse otros signos
como decaimiento, dificultad para la actividad física y mental, gran cansancio, etc. Una
deshidratación mayor del 4% del peso corporal ya es peligrosa, puesto que empiezan a
comprometerse algunas funciones vitales.

La situación contraria a la deshidratación, es decir, cuando se ingiere un exceso de

agua respecto a la que se necesita, es mucho menos frecuente. Se suele compensar
porque el riñón elimina el agua que sobra emitiendo más orina, y es difícil que se llegue a
la situación de intoxicación hídrica.

Necesidades de agua

El organismo no tiene mecanismos para almacenar agua y, por tanto, tan pronto como se
pierde tiene que ser restituida para mantener el equilibrio hídrico.

Las necesidades diarias de agua son enormemente variables según la situación y la

edad de la persona. En condiciones normales los niños necesitan relativamente más agua
cuando más pequeños son. Los lactantes necesitan alrededor de 150 ml por kg de peso
corporal y por día. Esta cantidad disminuye con la edad. Al año de edad sólo se necesitan
alrededor de 100 ml por kg de peso y por día. Así, un niño de 3 meses de edad y 5 kg de
peso necesita alrededor de 750 ml de agua al día, que ingiere sobre todo con la leche que
toma. Un niño de 1 año precisa alrededor de 1 litro de agua al día y ya la obtiene en gran
parte en forma de agua que bebe entre las comidas. Nunca hay que restringir el agua a un
niño. A los pequeños que no pueden expresar bien el mecanismo de la sed debe

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ofrecérseles agua periódicamente para que tomen la que deseen y se autorregulen.

En la edad escolar, en circunstancias normales se necesitan alrededor de 60 ml de

agua por kg de peso y día, es decir, un niño de 25 kg de peso necesita beber un litro y
medio al día.

Estas cantidades pueden variar frecuentemente por circunstancias como calor

excesivo, ejercicio físico, fiebre, diarrea, etc. que aumenta la demanda
considerablemente.

Equilibrio de líquidos y electrolitos

Se conocen como electrolitos a los compuestos químicos que se disocian en el agua y se

separan en partículas independientes llamadas iones. Tanto las sales como los ácidos y
las bases son electrolitos, mientras que la glucosa o la urea no lo son.

Cada ion (o partícula disociada de un electrolito) lleva una carga eléctrica, positiva o
negativa. Los iones positivos se llaman cationes e incluyen el sodio (Na), el potasio (K),
el calcio (Ca) y el magnesio (Mg). Los iones negativos se llaman aniones e incluyen el
cloro (Cl) y el bicarbonato (HCO3).

La distribución de los iones es diferente en el líquido de dentro de las células

(intracelular), del líquido de la sangre y del intersticio de los tejidos (líquido extracelular),
pero todos los líquidos tienden a tener la misma concentración de partículas o
concentración osmótica, ya que el agua circula libremente por todas las membranas
celulares.

El organismo también intenta mantener constante lo que se llama el equilibrio ácido-

básico, que es el estado dinámico de la concentración de iones hidrógeno. Es necesaria
una concentración determinada de dicho ión, que se expresa por el pH de la sangre
(normal alrededor de 7,39), para que las reacciones químicas celulares se realicen en las
mejores condiciones. El organismo tiene mecanismos muy efectivos para mantener el pH
de la sangre, que es una de las constantes prioritarias.

Sodio

El sodio (Na) es un factor muy importante en el mantenimiento del equilibrio hídrico,

regulando la presión osmótica para evitar la pérdida excesiva de agua y conservando el
equilibrio ácido-base. El exceso de sodio causa retención de agua, mientras que su déficit
provoca pérdida. Su concentración en la sangre y en el líquido extracelular es de

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alrededor de 140-145 meq/l. En la regulación de su concentración intervienen el riñón y
hormonas como la aldosterona, la renina, etc.

El sodio se ingiere con la dieta en forma de cloruro sódico (Cl Na) o sal común, pero
las necesidades diarias son pequeñas (cuadro 7.1), mucho menores que los aportes
habituales en una dieta variada. Un adulto sólo necesita ingerir diariamente alrededor de
600 mg de sodio, que están contenidos en gramo y medio de sal, mientras que una dieta
normal ya contiene más de 6 g de sal.

Como el exceso de sal en las comidas es uno de los factores que favorecen la
hipertensión arterial, una medida muy importante de la alimentación saludable es no
añadir sal a las comidas, o añadir la menos posible, así como evitar totalmente los
alimentos excesivamente ricos en sal (salazones).

Potasio

El potasio (K) se encuentra sobre todo dentro de las células, en el líquido intracelular. En
la sangre y en el líquido extracelular está a concentración baja, de tan sólo 3,5 a 5 meq/l,
pero desempeña un papel muy importante en la transmisión de los impulsos para la
actividad cardíaca y muscular. Al igual que ocurre con el sodio, los riñones son los
encargados de mantener el equilibrio del potasio.

La dieta normal variada también proporciona una cantidad de potasio que excede con
mucho las cantidades que necesita el organismo para su metabolismo.

Cloro

El cloro (Cl) es un ión cargado negativamente (anión), que se combina en los líquidos
orgánicos con los cationes Na y K.Su metabolismo suele estar unido al de estos dos
iones. Como el sodio, es muy importante para mantener la presión osmótica y el
equilibrio ácido-base.

Durante la digestión, parte de los cloruros de la sangre se emplean para formar ácido
clorhídrico en las glándulas gástricas, que lo segregan en el estómago para facilitar la
disgregación de los alimentos.

Las necesidades de ingesta de cloro son similares a las de sodio (cuadro 7.1) y una
dieta normal excede con mucho estas cantidades.

CUADRO 7.1

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Requerimientos mínimos diarios estimados de sodio, cloruro y potasio en personas sanas,
según la edad (en mg)

¿QUÉ LÍQUIDOS DEBEN BEBER LOS NIÑOS Y ADOLESCENTES?

El único líquido que se recomienda para beber a niños y adolescentes es el agua pura.
Naturalmente, también deben beber alimentos líquidos como leche y zumos de frutas
naturales, sin añadidos de azúcar. Sin embargo, no se recomiendan las bebidas
azucaradas como refrescos y colas, por varias razones:

-Su contenido en azúcar las hace "saciantes", con lo que disminuye el apetito para la
toma de la comida normal o de alimentos líquidos como la leche. Así, pueden
contribuir al desequilibrio alimenticio.

-Su contenido en azúcar incrementa el aporte de "calorías vacías", con el riesgo de

sobrepeso y obesidad.

-El azúcar no es el hidrato de carbono recomendable, como se ha expuesto en el

capítulo 3.

El niño debe beber agua, toda la que quiera sin restricción alguna, preferentemente
entre las comidas.

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89
¿Qué son las vitaminas?

El término vitamina fue acuñado por Funk hace ya casi un siglo, como componente
alimenticio necesario para la vida (amina vital).

Las vitaminas son compuestos orgánicos presentes en concentraciones muy pequeñas

en los alimentos, pero que tienen una potente acción en funciones específicas y vitales
del organismo. No se sintetizan en cantidades suficientes por el cuerpo humano, por lo
que su ausencia de la alimentación, o la absorción inadecuada, produce enfermedades
carenciales o "avitaminosis" específicas.

Inicialmente se nombraron por las letras del alfabeto o por sus cualidades curativas o
preventivas, pero actualmente se prefiere emplear su nombre químico. También se
clasifican según su solubilidad en liposolubles (A, D, E, y K) e hidrosolubles (B y C). Las
vitaminas liposolubles van unidas a las grasas y se absorben en el intestino junto a ellas.

Vitamina A (retinol)

La vitamina A fue la primera que se conoció. En el año 1913 dos grupos de

investigadores americanos demostraron que un grupo de ratas de laboratorio no crecían
de manera normal si se les sometía a una dieta sin grasas naturales. Si continuaban con
esta dieta sin grasas durante bastante tiempo el crecimiento cesaba totalmente y los ojos
de los animales se inflamaban (xeroftalmia). Estas alteraciones mejoraban rápidamente si
se añadía a la alimentación una pequeña cantidad de mantequilla o de aceite de hígado de
bacalao.

Además de estar en la grasa de los animales, la vitamina A también se encuentra en

los vegetales pigmentados (carotenos) en forma de "provitaminas" o precursores
(retinoides). Estos carotenos tienen un porcentaje de absorción (biodisponibilidad) de tan
sólo un 50% de los existentes en el alimento vegetal.

La vitamina A tiene funciones importantes en la visión, en el crecimiento, en el

desarrollo del tejido epitelial, en las funciones inmunitarias y de defensa contra las
infecciones y en la reproducción.

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 El retinol es un componente de los pigmentos visuales de la retina y, por tanto,
esencial para la función fotorreceptora de la visión. Junto con su papel en el crecimiento
de todos los tejidos hace que sea una vitamina fundamental.

Los requerimientos alimentarios recomendados se expresan en equivalentes de retinol

(ER).

Los lactantes y niños pequeños necesitan ingerir diariamente alrededor de 500

microgramos de ER. Los niños mayores y adolescentes necesitan 1.000 microgramos
diarios.

Las fuentes de vitamina A son de dos tipos. La propia vitamina preformada se

encuentra sólo en algunos alimentos animales, sobre todo el hígado, los huevos y la grasa
de la leche. El hígado de los animales (cerdo, ternera) es enormemente rico en vitamina
A.En cambio, la carne magra de estos animales está casi carente de ella. Los huevos
tienen alrededor de 220 microgramos de ER por cada 100 g. La leche entera de vaca
tiene 300 microgramos de ER por litro, pero la leche desnatada carece completamente de
vitamina A.

La otra fuente son los vegetales, pero en forma de provitamina A (carotenoides). Se

encuentran en verduras de hojas colorea das y también en hortalizas y frutas. Las
zanahorias, espinacas, endivias y lechugas son las verduras más ricas en provitamina A.
También contienen bastante cantidad los tomates (94 microgramos de ER por 100 g), así
como las calabazas, mandarinas y naranjas. Comer diariamente una taza de verduras
variadas ya cubre las necesidades de vitamina A.

Deficiencia y toxicidad de vitamina A

La deficiencia de vitamina A es la causa más importante de ceguera en los países no

desarrollados. Afecta sobre todo a los niños en edad preescolar, que además de quedarse
ciegos tienen muchas posibilidades de morir a causa de infecciones, porque la carencia de
vitamina A les impide defenderse bien contra ellas. Los signos más tempranos de
deficiencia de vitamina A son la alteración de la visión nocturna (ceguera nocturna o
nictalopía), el retraso en el crecimiento y la sequedad de la córnea (xeroftalmía).

La causa de esta deficiencia es la alimentación inadecuada tras el destete, al suprimir

la leche de la dieta y basar la alimentación en cereales, que están totalmente carentes de
vitamina A.El mejor aporte de vitamina A es la ingesta natural con una dieta variada, que
incluya la leche entera y las verduras.

91
 La ingesta persistentemente alta de vitamina A, más de 1.000 veces la cantidad diaria
que se requiere, puede ocasionar intoxicación. Esta ingesta tan alta es totalmente
imposible que se realice con la alimentación. Las intoxicaciones por vitamina A se
producen siempre por la toma excesiva de suplementos vitamínicos medicamentosos.

La intoxicación por vitamina A o hipervitaminosis A se caracteriza por cambios en la

piel y en las mucosas. El signo más temprano es la sequedad de los labios o queilitis.
Después aparece sequedad y descamación de la piel, pérdida de pelo y a veces cefaleas
(dolores de cabeza), náuseas y vómitos. Hay que tener precaución con las tomas
excesivas de suplementos vitamínicos.

Vitamina D (calciferol)

La vitamina D fue reconocida por Mc Collum en 1922 como un componente de las

grasas animales, al igual que la vitamina A.Se la reconoce como "vitamina de la luz solar"
porque no necesita ingerirse con la alimentación si se expone moderadamente la piel al
sol. En realidad es una hormona producida en el cuerpo por la acción fotolítica de la luz
ultravioleta sobre un precursor natural, el ergosterol.

En las latitudes nórdicas con poca insolación y en personas que permanezcan la

mayor parte del día en interiores sí es necesario ingerirla con la alimentación.

Los dos componentes fundamentales dotados de actividad de vitamina D son el

colecalciferol o vitamina D3 y el ergocalciferol o vitamina D2. La vitamina D, para que
actúe metabólicamente, necesita transformarse, primero en el hígado y después en el
riñón, en una verdadera hormona, el 1 ,25-dihidroxivitamina D.

La vitamina D tiene un papel esencial en el metabolismo del calcio y del fósforo.

Interviene en su absorción intestinal, en el mantenimiento de sus niveles sanguíneos y en
los procesos de mineralización ósea, junto con hormonas como la parathormona y la
calcitonina.

Se mide en Unidades Internacionales (UI) o bien en microgramos. Un microgramo

equivale a 40 UI.

Los consumos alimentarios de referencia son muy diferentes según la edad y las
circunstancias de cada persona. En el lactante se necesita una ingesta diaria entre 5 y 10
microgramos (de 200 a 400 UI). En el niño preescolar se recomienda la misma cantidad.
El niño mayor, el adolescente y el adulto normales de nuestro medio, siempre que no
estén confinados permanentemente en un interior, obtienen suficiente vitamina D por la

92
exposición a la luz solar y con una dieta variada. Basta una exposición breve al sol, de
media hora diaria, de sólo una parte del cuerpo como rostro y brazos para cubrir las
necesidades de vitamina D de un adulto.

Sólo será necesario dar suplementos:

-A las personas que no siguen una dieta variada o que están permanentemente en un
interior.

-A las personas de piel oscura o que cubren todo su cuerpo con el vestido, como las
mujeres árabes.

-A las personas que viven en zonas geográficas con muy escasa insolación.

La vitamina D se encuentra naturalmente en productos animales, sobre todo en las

carnes de hígado, en los pescados, en la mantequilla y en la yema de huevo. La leche es
escasa en vitamina D y en muchos países se "fortifica", es decir, se añade vitamina D por
parte del fabricante. Las fórmulas infantiles están "fortificadas" con vitamina D.En los
niños lactantes con lactancia materna se deben dar suplementos vitamínicos, 200 UI
diarias de vitamina D.

Deficiencia y toxicidad de vitamina D

La deficiencia de vitamina D se manifiesta en los niños como raquitismo y en los adultos

como osteomalacia (osteopenia).

El raquitismo es la enfermedad por desmineralización del hueso en crecimiento.

Habitualmente se produce por déficit de vitamina D, pero también puede deberse a
deficiencias de ingesta de calcio y de fósforo. Se manifiesta por dolor, deformidades de
los huesos e hiperexcitabilidad muscular que puede llegar a movimientos espasmódicos
(tetania hipocalcémica). Las muñecas y los tobillos se engrosan y puede haber
deformidades variadas.

El raquitismo puede afectar a los niños de cualquier edad, pero sobre todo cuando
están en la época de máximo crecimiento, en los primeros meses de vida, aunque
también durante la adolescencia.

La osteomalacia (osteopenia) de los adultos consiste en una desmineralización

generalizada de los huesos, que conduce a una reducción de la densidad ósea, que se
puede medir por una técnica llamada densitometría. El hueso desmineralizado es más

93
frágil y tiene mayor riesgo de fracturas, muy frecuentes en los ancianos.

El consumo excesivo de vitamina D puede ocasionar intoxicación, que se caracteriza

por elevación en el calcio sérico (hipercalcemia) y calcificación de los tejidos blandos
(calcinosis). Los signos de intoxicación son muy variados: pérdida de apetito (anorexia),
náuseas, vómitos, dolor de cabeza (cefaleas), estreñimiento y orinas abundantes
(poliuria) por daño renal.

La intoxicación ya aparece con ingestas solamente de 4 a 5 veces mayores de las

recomendadas, es decir, de 1.500 a 2.000 UI por día, si se mantienen durante un tiempo
prolongado. La causa es la elevada dosificación de los suplementos vitamínicos
comerciales. Es la vitamina en que la toxicidad está más cercana a las dosis necesarias.

Vitamina E (tocoferol)

Fue descubierta por Evans en 1920 como un factor dietético esencial para la
reproducción de la rata. En sus experimentos, la deficiencia de vitamina E causaba
esterilidad en la rata macho y muerte fetal en la hembra embarazada. En el decenio
siguiente se la identificó químicamente y se la denominó tocoferol.

La vitamina E tiene un papel fundamental en el metabolismo normal de todas las

células, con un efecto protector contra los efectos dañinos de los radicales libres del
oxígeno que se forman endógenamente o que se encuentran en el ambiente. Es decir, es
el antioxidante liposoluble más potente. Como depurador de radicales libres existe en
todas las células junto con otros factores enzimáticos que efectúan esta función.

Protege contra los estados relacionados con el estrés oxidativo como la

contaminación del aire, el envejecimiento, las enfermedades cardiovasculares, infecciones
e incluso cáncer.

Se mide en mg de equivalentes de tocoferol alfa. Los requerimientos alimentarios son

de 4 mg diarios en los lactantes, 7 mg diarios en los niños y 10 mg diarios en
adolescentes y adultos.

La vitamina E se encuentra abundantemente en los productos vegetales como aceite

de oliva y de girasol, maíz, judías, soja, etc. Sólo 10 ml de aceite de girasol o 100 g de
cereales integrales ya contienen 4 mg de vitamina E.La deficiencia de ingesta de vitamina
E es muy difícil si la dieta es variada e incluye estos vegetales. Los alimentos animales
tienen muy escasa cantidad de vitamina E.

94
Deficiencia y toxicidad de vitamina E

Las manifestaciones clínicas de deficiencia de vitamina E son muy variables. En el niño

prematuro puede causar una anemia por destrucción de los hematíes (anemia
hemolítica). En el niño mayor y en el adolescente puede causar debilidad muscular,
disminución de los reflejos, incoordinación, etc.

La deficiencia es rara y sólo se presenta en caso de dietas muy restringidas y poco

variadas o en caso de enfermedades que causan absorción deficiente de grasas, que son
el vehículo de absorción intestinal de la vitamina E.

Es una de las vitaminas menos tóxicas. Aunque se ingiera en grandes cantidades,

hasta 100 veces mayores que el requerimiento nutricional, no suele dar toxicidad.

Vitamina K (filoquinona)

La vitamina K fue descubierta por Dam en 1935. En pollos que recibían dietas sin grasa
pero con todos los nutrientes conocidos hasta entonces se producían hemorragias,
causadas por la disminución de la concentración de protrombina, un agente de la
coagulación. La coagulación sanguínea se normalizaba añadiendo grasas animales a la
dieta. Se identificó como filoquinona y se sintetizó pocos años después (menadiona).

La vitamina K es necesaria para la síntesis hepática tanto de protrombina como de

otros factores proteicos que participan en el proceso de coagulación sanguínea.

Se mide en microgramos y el requerimiento diario recomendado es de alrededor de 1

microgramo por kg de peso corporal. Así, los lactantes necesitan de 5 a 10 microgramos
diarios, los niños de 15 a 30 y los adolescentes de 40 a 70.

La vitamina K se encuentra en grandes cantidades en los vegetales de hojas verdes,

lechuga, col, acelgas, alcachofa, apio, berenjena, calabaza, champiñón, endivias,
espinacas, y también en guisantes, habas y patatas. También hay vitamina K en carnes y
huevos.

Deficiencia y toxicidad de vitamina K

La deficiencia de vitamina K es muy rara, ya que está distribuida en grandes cantidades

en los alimentos. Sólo se observa en casos de enfermedades que impiden su absorción
intestinal o su acción sobre el hígado. Es el caso de algunas enfermedades hepáticas o
intestinales.

95
 Los lactantes recién nacidos, sobre todo los prematuros o los alimentados con leche
materna pueden tener déficit de vitamina K en los primeros días de vida porque nacen
con reservas muy escasas. Pueden padecer la llamada enfermedad hemorrágica del
recién nacido, que se debe a la escasa producción de protrombina. Por esta razón, en
todas las maternidades existe la norma rutinaria de dar a todos los recién nacidos,
inmediatamente después del nacimiento, una sola dosis de 1 mg de vitamina K por vía
intramuscular o por vía oral.

La toxicidad es muy rara porque se toleran ingestas de cantidades muy altas.

¿SON NECESARIOS, O CONVENIENTES, LOS SUPLEMENTOS VITAMINICOS

MEDICAMENTOSOS?

Los suplementos vitamínicos medicamentosos se venden libremente en las farmacias y se

consumen mucho, a veces de manera incorrecta.

Salvo en situaciones especiales, el niño sano con alimentación suficiente y variada no

necesita ningún suplemento vitamínico, ya que los alimentos aportan las cantidades
necesarias de manera natural.

Hay dos excepciones a la regla anterior:

1.El primer año de vida. Durante el primer año de vida la mayoría de pediatras
recomienda la toma diaria de un preparado polivitamínico para asegurar que no
existan carencias. A partir del año de edad, si el niño toma alimentación variada,
ya no es necesario.

2.Carencias o necesidades específicas detectadas por el pediatra.

La toma de los preparados vitamínicos, como la de todos los medicamentos, debe ser
controlada por el médico. Hay que recordar la posibilidad de intoxicación si se ingieren en
grandes cantidades, sobre todo la vitamina D.

96
97
Las vitaminas hidrosolubles son la C, el complejo B (B1, B2, B6 y B12), la niacina, el
folato, la biotina y el ácido pantoténico.

Su hidrosolubilidad hace que se absorban por el intestino mediante difusión simple, y

por tanto más fácilmente que las liposolubles. La mayor parte no suelen tener depósitos
de reserva en el organismo. Como son necesarias para el metabolismo diario es preciso
que se ingieran regularmente para evitar la deficiencia.

Vitamina B1 (tiamina)

La tiamina tiene funciones muy importantes en el metabolismo de los carbohidratos y en

el funcionamiento neural. Después de absorbida por el intestino es fosforilada en muchos
tejidos para formar ésteres di y trifosfato. El trifosfato de tiamina es la cocarboxilasa que
sirve de coenzima en el metabolismo energético. De esta manera la tiamina es esencial
para el ciclo metabólico llamado de Krebs, que genera energía para todas las células.

La medición se hace en mg. Las necesidades diarias o consumos alimentarios de

referencia están basados en la energía media gastada. Para el lactante son de 0,3 mg al
día, de 0,5 mg a 0,9 mg al día en el niño y de 1 a 1,2 mg al día en el adolescente.

Las fuentes de tiamina son variadas, porque está distribuida en muchos alimentos.
Los granos de cereales son la fuente más importante de esta vitamina en las dietas
humanas. Los granos enteros son más ricos, ya que la mayor parte de la tiamina se
elimina por el proceso de refinamiento. Mientras 100 g de cereales integrales tienen 0,9
mg de tiamina, 100 g de pan de molde tienen solo 0,25 mg. También son ricos en tiamina
las chuletas de cerdo, el pavo y la pasta. La leche y los huevos son pobres en tiamina.
Una dieta variada normal hace imposible la deficiencia dietética.

La deficiencia de tiamina causa la enfermedad llamada beriberi, que se caracteriza

por pérdida del apetito, de peso, disminución de la masa muscular, neuropatía periférica,
taquicardia, cardiomegalia y edema.

Históricamente el beriberi ha sido una enfermedad típica de países subdesarrollados,

donde los pobres tienen arroz como casi único alimento, porque el descascarillado

98
elimina la tiamina de este cereal. También pueden padecerla los lactantes que toman
fórmulas no suplementadas con esta vitamina.

El alcohol inhibe la absorción de tiamina, por lo que los alcohólicos pueden sufrir
beriberi o una encefalopatía denominada síndrome de Wernicke-Korsakoff.

La toxicidad es rara porque se toleran dosis 60 veces mayores de las recomendadas.

Vitamina B2 (riboflavina)

La riboflavina es esencial en el metabolismo intermediario, tanto de carbohidratos como

de aminoácidos y grasas. También se fosforila después de ser absorbida, y así actúa
como coenzima. Interviene en la protección antioxidante combatiendo el daño oxidativo
de las células.

Se mide en miligramos y las necesidades o consumos alimentarios de referencia son

de 0,3 a 0,4 mg al día en los lactantes, de 0,5 a 0,8 mg al día en los niños y de 1 mg al
día en los adolescentes.

La riboflavina tiene una amplia distribución por casi todos los alimentos, por lo que
con una dieta variada es imposible que se produzca deficiencia. Las carnes contienen 0,2
mg de riboflavina por cada 100 g; los huevos, la leche y los cereales también son ricos en
riboflavina.

La deficiencia en vitamina B2 se manifiesta sobre todo en la mucosa conjuntiva, con

fotofobia, lagrimeo y molestias en los ojos. También en la mucosa de los labios, con
fisuras (queilosis), grietas en los ángulos de la boca y estomatitis en la lengua.

No existe toxicidad, porque se toleran dosis elevadas.

Vitamina B6 (piridoxina)

Tiene diversas formas naturales, que después de absorbidas por el intestino están en la
sangre como fosfato de piridoxal. Es captado por las células y sirve de coenzima de
muchas enzimas que intervienen en el metabolismo de los aminoácidos. Interviene en la
función de los músculos, hígado y cerebro. Es necesaria para la biosíntesis de
neurotransmisores, hormonas esteroideas y el heme de los glóbulos rojos.

Se mide en mg y las necesidades o consumos alimentarios de referencia dependen

sobre todo del consumo de proteínas. En los niños se recomiendan de 0,5 a 0,9 mg al día

99
y en los adolescentes de 1 a 1,3 mg al día.

La vitamina B6 tiene una amplia distribución en los alimentos. Las carnes tienen de
0,3 a 0,4 mg por cada 100 g, al igual que los plátanos. También tienen mucha vitamina
B6 los cereales y los vegetales.

Son raros los casos de deficiencia en piridoxina debido a que casi todos los alimentos
la poseen en mayor o menor cantidad. La deficiencia se manifiesta por debilidad,
somnolencia, estomatitis, queilosis y neuropatía periférica. La toxicidad es muy difícil
porque se toleran dosis muy altas.

Vitamina B12 (cobalamina)

La vitamina B 12 fue la última vitamina en identificarse, en 1948. Fue el factor extraído

del hígado que resultó eficaz en el tratamiento de un tipo de anemia, la megaloblástica o
perniciosa y se le denominó factor extrínseco.

Se absorbe en el intestino con un proceso mediado por una proteína fijadora que se
encuentra en las secreciones gástricas, el factor intrínseco. Las formas activas de
vitamina B12 son la cianocobalamina y la hidroxicobalamina. Es de las pocas vitaminas
hidrosolubles que se almacenan. El hígado puede tener reservas para varios años.

Tiene funciones de coenzima en el metabolismo de los aminoácidos en todas las

células, sobre todo las del tubo digestivo, la médula ósea y el tejido nervioso.

Se mide en microgramos. Las necesidades o consumos alimentarios de referencia son

de 0,5 microgramos al día para lactantes, de 1 a 1,5 microgramos al día para niños y de
1,8 a 2,4 microgramos al día para adolescentes.

La vitamina B 12 se encuentra solamente en alimentos animales y sus derivados y no

en alimentos vegetales. Son alimentos muy ricos en vitamina B12, el hígado, los
mariscos, las carnes, la leche, los huevos y pescados como las sardinas.

La deficiencia en vitamina B12 puede presentarse en personas que siguen dietas

vegetarianas estrictas durante muchos años. La enfermedad característica que se produce
por deficiencia de vitamina B 12 es la anemia megaloblástica. Más tardíamente puede
presentarse un síndrome neurológico con neuropatía progresiva, que se manifiesta por
entumecimiento, sensación de hormigueo en los pies y debilidad en las piernas.

Otra posibilidad de deficiencia, que puede aparecer en los ancianos, es el déficit de

absorción de la vitamina por disminución de la producción gástrica del factor intrínseco.

100
 No existe toxicidad por vitamina B12.

Niacina

La niacina es la vitamina que cura la pelagra. La pelagra fue descrita por primera vez por
un español, Gaspar Casal, a mitad del siglo XVIII. Los signos típicos son cutáneos: piel
oscura y áspera en las zonas expuestas al sol como manos, pies y cuello ("collar de
Casal"). Además aparece inflamación de la lengua (glositis) y alteraciones digestivas
(vómitos y diarrea).

La enfermedad era muy frecuente en las zonas geográficas que basaban su

alimentación en la harina de maíz (Asturias en los casos de Casal). Pero no fue hasta
bien entrado el siglo xx cuando se descubrió la vitamina antipelagrosa, la niacina, y que la
deficiencia de su precursor, el aminoácido triptófano, también causa la enfermedad. Las
formas absorbibles y activas de la niacina son la nicotinamida y el ácido nicotínico. Son
los cosustratos de más de 200 enzimas que intervienen en el metabolismo de los tres
macronutrientes.

Se mide en miligramos de equivalentes de niacina (EN). Las necesidades de ingesta o

consumos alimentarios recomendados son de 2 a 4 mg de EN diarios en el lactante, de 6
a 10 mg de EN diarios en el niño y de 12 a 16 mg de EN diarios en el adolescente.

Las fuentes de niacina son sobre todo carnes, pescados y cereales integrales.
Solamente 100 g de carne ya contienen alrededor de 8 mg de EN.

La deficiencia de niacina se manifiesta inicialmente con debilidad muscular, anorexia,

erupciones cutáneas y sinos digestivos. La deficiencia grave conduce a la pelagra, que se
caracteriza por las tres D: dermatitis, demencia y diarrea. Los cambios en la piel son los
más llamativos, mientras que los otros signos pueden pasar más desapercibidos.

La toxicidad es rara porque se toleran dosis muy altas.

Folato y ácido fólico

El folato se descubrió investigando las anemias de origen nutricional, pero no se sintetizó

hasta el año 1946. Los folatos son nece sarios para la síntesis del ácido
desoxirribonucleico (ADN) y son esenciales para la formación de eritrocitos y leucocitos
en la médula ósea, así como para su maduración. Actúan como enzimas en el
metabolismo de los aminoácidos.

101
 Se miden en microgramos. Las necesidades de ingesta o consumos alimentarios de
referencia son de 70 a 80 microgramos al día en el lactante, de 150 a 200 microgramos al
día en el niño y de 300 a 400 microgramos al día en el adolescente.

El folato se encuentra en una gran variedad de alimentos, tanto de origen vegetal

como animal. Las escarolas, acelgas, espárragos y espinacas contienen de 100 a 200
microgramos de folato por cada 100 g. Las carnes, pescados, y sobre todo el hígado
también son una buena fuente, así como los cereales integrales, por lo que es difícil la
deficiencia tomando una dieta variada.

Un caso especial es la mujer embarazada. La deficiencia de folatos se ha relacionado

con unas alteraciones del desarrollo del feto, los defectos del tubo neural que pueden
causar mielomeningocele. Para evitarlo se recomienda que todas las mujeres
embarazadas, además de una alimentación variada y abundante, deben tomar desde el
mismo momento del embarazo un suplemento medicamentoso diario de folatos, al menos
400 microgramos diarios.

La deficiencia de folatos causa alteraciones en la biosíntesis de los ácidos nucleicos,

que producen una reducción de la división celular en los tejidos con tasas de
multiplicación rápida como los eritrocitos, los leucocitos y las células epiteliales del
estómago y del intestino. La deficiencia se manifiesta mediante anemia, lesiones
dermatológicas o crecimiento deficiente.

La toxicidad es muy rara porque se toleran dosis muy altas.

Biotina

La biotina se descubrió como un factor de crecimiento que existía en la yema de huevo,

pero no en la clara, y se la llamó vitamina H.No se sintetizó hasta 1943. Además de estar
en los alimentos se sintetiza por las bacterias intestinales del colon, razón que explica que
los casos de deficiencia sean excepcionales.

La biotina funciona como portador de carboxilasas que tienen una acción metabólica
en el ciclo de Krebs y en la lipogénesis.

Se mide en microgramos. Las necesidades diarias o consumos alimentarios de

referencia son de 10 microgramos al día en lactantes, de 10 a 20 microgramos al día en
niños y de 20 a 30 microgramos al día en el adolescente.

Las fuentes alimentarias más importantes son la leche, el hígado, la yema de huevo y

102
los cereales, sobre todo los integrales.

No existe toxicidad.

Ácido pantoténico

El ácido pantoténico está tan abundantemente distribuido por los alimentos que su
deficiencia es rarísima, al igual que su toxicidad. Es una parte integral de la coenzima A y
es esencial para el metabolismo de todos los macronutrientes, sobre todo de las
proteínas.

Se mide en mg. Las necesidades diarias o consumos alimentarios de referencia son

de 2 mg al día en lactantes, de 3 a 4 mg al día en niños y de 4 a 6 mg al día en
adolescentes.

Vitamina C (ácido ascórbico)

La vitamina C es el ácido ascórbico y es el factor antiescorbútico. El escorbuto es la

enfermedad carencial más antigua que se conoce. Se describió ya en las Cruzadas y
afectaba a exploradores y viajeros, sobre todo por mar, que tenían que subsistir durante
mucho tiempo careciendo de alimentos frescos. Los brotes de escorbuto mortal
diezmaban las tripulaciones de los barcos. En el año 1772 el capitán Cook hizo un viaje
que duró 3 meses durante el cual no murió ningún marinero de escorbuto, y se ello
atribuyó al consumo de cebada y de limones. Desde entonces todos los buques
transportaban limones para prevenir el escorbuto, aunque el ácido ascórbico no fue
identificado y aislado hasta 1932.

Las funciones de la vitamina C están relacionadas con sus propiedades de reducción

y oxidación. Es un importante cofactor enzimático e interviene en muchas reacciones de
transporte de electrones. Reacciona con radicales libres, lo que lo convierte en un factor
antioxidante. Una función muy importante es su intervención en la síntesis del colágeno,
la principal proteína de muchos tejidos fibrosos como el conjuntivo o el óseo. Por esto su
déficit provoca lesiones en los huesos y manifestaciones hemorrágicas. También
interviene en la formación de hormonas suprarrenales y en la inmunidad.

Se mide en mg. Las necesidades de ingesta o requerimientos alimentarios

recomendados son de 35 a 40 mg al día en los lactantes, de 40 a 50 mg al día en los
niños y de 50 a 60 mg al día en los adolescentes.

Las fuentes de vitamina C son sobre todo las frutas y verduras, aunque también

103
existe en el hígado de los animales. La naranja, el limón, los pimientos, las espinacas, la
coliflor y los tomates son alimentos ricos en vitamina C.El zumo de naranja y el de limón
contienen alrededor de 40 mg de vitamina C por 100 ml.

El organismo humano puede almacenar vitamina C, pero sólo existen reservas para
alrededor de dos meses. Si no existe ingesta durante un período mayor aparecen signos
de la enfermedad por deficiencia, el escorbuto. Las lesiones aparecen en todos los tejidos
mesenquimatosos (o conjuntivo) y se manifiestan por retardo en la cicatrización de las
heridas, huesos débiles, hemorragias internas, etc. Hay lesiones en la piel y encías
sangrantes, así como fatiga y dolor generalizado.

La toxicidad es escasa porque se toleran bien dosis altas. Dosis excesivas prolongadas
favorecen la producción de cálculos renales de oxalato.

LA PRIMERA DESCRIPCIÓN DE LA PELAGRA

GASPAR CASAL (1680-1759): DE LA AFECCIÓN VULGARMENTE CONOCIDA

EN ESTE PAÍS CON EL NOMBRE DE "MAL DE LA ROSA"

Aunque los síntomas de esta enfermedad sean diversos y suficientemente terribles [...] su
nombre vulgar proviene [...] una espantosa costra que, si recién salida no produce en la
parte afectada más que rojez y aspereza, a la larga degenera en forma de costra muy
seca, escabrosa, negruzca [...] que penetrando hasta la carne viva, producen gran dolor,
quemazón y molestia [...].

No siempre este mal alcanza a las dos manos; algunos enfermos presentan la costra
solo en una mano, otros en ambas, otros en ambas manos y en un solo pie, otros en
ambas manos y ambos pies [...].

Otro signo visible aparece [...] y es una aspereza costrosa de un color ceniciento
oscuro en la parte antero-inferior del cuello que, a guisa de collar, se extiende de un lado
a otro de la cerviz [...].

(Tomado de Gaspar Casal: Historia Natural y Médica del Principado de Asturias, 1762.)

104
105
¿Qué es la fibra dietética?

Fibra dietética es la parte estructural de los vegetales de uso alimentario que es resistente
a la digestión gastrointestinal. Dicho en palabras más sencillas, es la parte no digerible ni
absorbible de los alimentos vegetales. En realidad la fibra vegetal sí sufre una
degradación por la acción de las bacterias intestinales pero, sin embargo, se elimina por
las heces, por lo que podría pensarse que es un componente alimentario poco útil. En
cambio, desde los principios de la década de los setenta se han ido acumulando estudios
que evidencian que la fibra tiene un importante papel en la prevención de muchas
enfermedades.

La fibra puede ser de muchos tipos según su constitución. La mayoría son

polisacáridos, excepto la lignina. Describiremos brevemente los tipos más importantes.

Celulosa o fibra insoluble

Es un polímero de la glucosa, indigerible por los humanos, pero sí por los animales
herbívoros, que se encuentra en la cubierta o cáscara de los cereales (salvado), en las
verduras como judías ver des, guisantes, alcachofas, espinacas, tomates, etc. y también
en frutas como manzanas o peras. Su función principal en el intestino humano es fijar
agua, aumentando considerablemente de peso y de volumen. A esta capacidad se debe en
parte el efecto estimulante del peristaltismo (movimientos intestinales), con lo que tiene
un efecto laxante (acorta el tránsito intestinal). Además, incrementa el volumen de las
heces y disminuye la presión dentro del tubo del intestino grueso.

La hemicelulosa también es un polisacárido que capta agua y al degradarse por las

bacterias intestinales produce ácidos grasos volátiles, con lo que aumentan los gases
intestinales.

Pectinas o fibra soluble

Son polímeros ramificados que se encuentran en las frutas (manzanas, naranjas, fresas) y
verduras (judías verdes, zanahorias), que aunque no se digieren, sí sufren hidrólisis y
fermentación en el colon. Tienen gran capacidad tanto para captar agua y aumentar la

106
masa fecal como para formar gelatinas. Se usan para fabricar mermeladas.

Gomas y mucílagos

Son polisacáridos parcialmente solubles en agua que se usan como espesantes en muchas
conservas. Proceden de muy diversas plantas. El agar y los alginatos proceden de las
algas marinas. La goma-guar (galactomanano) procede de una leguminosa originaria de
Asia. Tiene capacidad de formar geles y retener gran cantidad de agua en el intestino.
Otra fibra vegetal de la raíz del konjac es el glucomanano.

Lignina

Es el único elemento no glucídico de las fibras alimentarias. Forma la parte más dura los
vegetales como lechugas, acelgas, cásca ra de los cereales, etc. No se digiere ni absorbe;
pero sin embargo, puede unirse a las sales biliares y disminuir o retrasar la absorción del
colesterol en el intestino delgado. También puede unirse a residuos metálicos y
neutralizarlos, favoreciendo su eliminación y evitando su nocividad.

Beneficios de la fibra

En el adulto una dieta rica en fibra disminuye las posibilidades de padecer muchas
enfermedades, entre ellas:

-La caries dental, porque la masticación de alimentos fibrosos como frutas y verduras
aumenta el lavado mecánico por las secreciones salivares, que se producen en
mayor cantidad, disminuyendo el pH de la boca y la posibilidad de inicio de caries
dental.

-La apendicitis, porque aumenta la movilidad del bolo alimentario al final del intestino
delgado, donde se encuentra el apéndice, que tiene así menos posibilidades de
inflamarse.

-Él estreñimiento, porque aumenta el volumen y disminuye la consistencia de las

heces.-

-La diverticulosis colónica, enfermedad del intestino grueso del adulto, porque
disminuye la presión dentro de la luz intestinal, una de las principales causas de
que se formen divertículos.

-El cáncer del aparato digestivo, porque la fibra vegetal es capaz de fijar y neutralizar

107
 sustancias carcinogénicas (que producen cáncer), que de esta manera no tienen
posibilidad de ejercer su acción nociva.

-La hipercolesterolemia y diabetes de tipo II, porque disminuye la absorción de la

grasa y retrasa la absorción de los azúcares.

En el niño y el adolescente los beneficios de la fibra son, sobre todo, de tres tipos:
sobre la salud intestinal, sobre la obesidad y sobre la hipercolesterolemia.

Sobre la salud intestinal

En el estómago la fibra enlentece de manera moderada el tiempo de vaciado gástrico,

pero en el intestino grueso tanto la fibra soluble como la insoluble disminuyen el tiempo
de tránsito de las heces, aumentando la frecuencia de las deposiciones. Este efecto lo
produce la fibra porque al absorber agua agranda el volumen de las heces, eleva la
producción de gases y estimula el peristaltismo (los movimientos intestinales).

Este efecto laxante previene y resuelve un problema cada vez más frecuente de los
niños de los países desarrollados: el estreñimiento. Los niños que padecen estreñimiento
tienen una distensión (agrandamiento) del intestino grueso que les provoca molestias
intermitentes, dolores abdominales, y retención de enormes masas fecales que pueden
ocasionar incluso hasta distensión del esfínter rectal (pérdida del tono y la función),
causando encopresis.

Estos niños pueden recuperar paulatinamente el tono y la función intestinal, y al

mismo tiempo eliminar los dolores y molestias, aumentando la ingesta tanto de fibra
vegetal como de agua, que conjuntamente restablecen la evacuación regular diaria de
heces no duras.

Sobre la obesidad

La dieta rica en fibra previene el desarrollo del sobrepeso y de la obesidad a través de

varios mecanismos:

1.Su efecto sobre la ingesta de otros alimentos. Habitualmente las dietas ricas en
fibras tienen menos cantidad de grasa total, y por tanto menos calorías, en
comparación con las dietas pobres en fibra. El estómago se llena antes con los
alimentos más ricos en fibra, más voluminosos, y así se consigue la saciedad con
menor ingesta calórica. Al enlentecer el vaciado gástrico se reduce la sensación de
hambre.

108
 2.Su efecto sobre la absorción de otros nutrientes, ya que disminuye la digestibilidad
de las proteínas y de los hidratos de carbono. Además, al reducirse el tiempo de
tránsito intestinal, hay menos tiempo para la digestión y la absorción de nutrientes.

3.Su efecto sobre el metabolismo de los hidratos de carbono. Los alimentos ricos en
fibra soluble provocan una lenta respuesta de la insulina porque es menor el
ascenso de la glucemia. Los niveles bajos de insulina evitan el estímulo del apetito
que producen los niveles altos.

En resumen se puede decir que, por medio de varios mecanismos, las dietas ricas en
fibra disminuyen la ingesta total de calorías. La obesidad se produce por muchos
factores, pero sobre todo porque la ingesta calórica es más elevada que las necesidades.

Las dietas ricas en fibra no sólo previenen la obesidad, sino que son necesarias para
su tratamiento, como se expondrá en el capítulo 25 de este libro.

Sobre la hipercolesterolemia

Los niveles elevados de colesterol en sangre (colesterolemia) son uno de los factores que
causan la ateroesclerosis. Actualmente hay muchas pruebas que demuestran que la
ateroesclerosis del adulto comienza a producirse durante la niñez y la adolescencia, por lo
que su prevención debe comenzar a edades tempranas. Por estas razones, para prevenir
la enfermedad en el adulto, los expertos recomiendan dos tipos de acciones muy
diferentes:

1.Dirigidas a toda la población infantil mayor de 4-5 años de edad. Todos los niños
deben adquirir los hábitos de alimentación saludable, con reducción moderada de
la ingesta de grasas saturadas y de colesterol. Debe aumentarse la ingesta de
hidratos de carbono complejos y de vegetales ricos en fibra, además de la
vigilancia del resto de los factores de riesgo para la ateroesclerosis.

2.Dirigidas sólo a la población de alto riesgo, que incluye sobre todo a los hijos de
padres con niveles muy elevados de colesterol o con enfermedad coronaria
temprana, antes de los 55 años de edad. Estos niños deben acudir al pediatra, que
vigilará su nivel de colesterol y de sus fracciones. En caso de hipercolesterolemia
(colesterol total mayor de 200 mg/dl) o de niveles elevados de colesterol LDL
(mayores de 130 mg/dl), debe instaurarse una dieta rica en fibra y en hidratos de
carbono complejos y pobre en grasas saturadas y en colesterol.

109
Fuentes alimentarias de fibra

Las fuentes alimentarias de fibra son los cereales, las frutas, las verduras, las hortalizas y
las legumbres. Los frutos secos también son ricos en fibra, pero su importancia en la
dieta habitual es mucho menor. Destacan las almendras, que tienen más de 7 g de fibra
por cada 100 g, al igual que los cacahuetes.

Los cereales y sus derivados, como las pastas, tienen una cantidad moderada de
fibra, que aumenta si son integrales. Así, el pan blanco, normal o tostado, tiene alrededor
de 4 g de fibra por 100 g, mientras que el pan integral tiene de 5 a 7 g de fibra por cada
100 g. Las pastas (fideos, espaguetis, etc.) tienen de 2 a 4 g de fibra por cada 100 g. Los
derivados, como galletas o madalenas, tienen cantidades similares.

Las frutas contienen de 2 a 3 g de fibra por cada 100 g, excepto los dátiles y los
higos, que tienen más.

Las verduras y hortalizas constan de un contenido en fibra que varía entre los 4 g por
100 de los guisantes, los 3 g por 100 de las zanahorias, hasta alrededor de los 2 g por 100
que tiene la mayoría.

Las legumbres son los alimentos con mayor contenido medio de fibra, sobre todo las
judías, garbanzos y lentejas, hasta 20 g por 100 en peso seco, que baja a 6-7 g por 100
una vez cocidas (cuadro 10.1).

CUADRO 10.1

Contenido en fibra de algunos alimentos (en g por 100 g de alimento)

110
Recomendaciones sobre la ingesta de fibra

Las recomendaciones de los expertos sobre la cantidad de fibra que debe ingerirse
diariamente con la dieta son aproximadas, ya que no existen estudios que hayan
determinado la ingesta óptima.

La Academia Americana de Pediatría recomienda una ingesta aproximada de fibra de

10 g por cada 1.000 kcal de la dieta. Expresados en peso corporal puede usarse la regla
de ingerir 0,5 g de fibra por kg de peso. Los resultados se expresan en el cuadro 10.2.

Una regla memorística muy fácil para saber la cantidad de fibra diaria aproximada
recomendada es la de la edad en años más 5 igual a los g diarios.

CUADRO 10.2

Recomendaciones sobre la ingesta diaria aproximada de fibra (en gramos)

111
 Así, un niño de 5 años necesitaría 10 g de fibra y uno de 10 años 15 gramos de fibra
mínima diaria.

Otra regla memorística indica la ingesta máxima diaria recomendada: es la edad más
10. Así, para 10 años no se recomiendan más de 20 g diarios de fibra, por la posibilidad
de efectos perjudiciales.

Los expertos recomiendan que las fuentes de fibra estén diversificadas, para no
tomar excesiva cantidad de un grupo de alimentos. Lo ideal es que el 50% procedan de
cereales, el 30% de leguminosas y el 20% de frutas.

No hay que olvidar que para que la fibra dietética ejerza sus efectos beneficiosos
debe acompañarse de la ingesta de abundante agua. La cantidad diaria recomendada de
agua es la de aproximadamente 6 vasos diarios (1.500 ml) para los niños de alrededor de
12 kg de peso, aumentando hasta 10 vasos diarios en el adolescente (2.500 ml).

Riesgos de la ingesta elevada de fibra

Los posibles riesgos de una elevada ingesta de fibra en la infancia se basan en sus
mismas propiedades ya expuestas: limitación de la ingesta de calorías y reducción de la
biodisponibilidad de algunos nutrientes.

En los niños pequeños la reducción de la ingesta calórica que supone una dieta
excesivamente rica en fibra puede ser inadecuada para mantener un crecimiento normal.

La fibra dietética disminuye la absorción de minerales, sobre todo de calcio y de

112
hierro. Si la alimentación es excesivamente rica en fibra puede que no se absorban
suficientes cantidades de estos minerales esenciales.

Estos efectos nocivos sólo son posibles si las cantidades de fibra ingeridas son muy
superiores a las recomendaciones expuestas, lo que no puede ocurrir en las dietas
habituales. Hay que tener en cuenta que para ingerir 20 g de fibra, que sería el máximo
recomendado a la edad de 10 años, habría que tomar nada menos que medio kg de
zanahorias, o bien tres cuartos de kg de pan normal, o bien 1 kg y medio de tomates.

¿INGIEREN SUFICIENTE FIBRA LOS NIÑOS ESPAÑOLES?

Los estudios de los que se dispone muestran que la ingesta media de fibra es suficiente
en el niño preescolar y escolar. En los estudios de Granada, Madrid y Reus los niños
preescolares de 2 a 5 años ingerían una media de 10 a 12 g diarios de fibra, que son
aproximadamente las cifras recomendadas. También son buenas las ingestas en los
escolares hasta los 10 años, entre 13 y 20 g diarios de fibra.

La situación cambia totalmente en el caso de los adolescentes. En Granada los

estudios de M.C.López y sus colaboradores señalan una ingesta de tan sólo 11 a 14 g
diarios de fibra entre los 11 y 16 años de edad, mucho menor de lo recomendado.
También las cifras de los estudios en Cataluña son bajas. Hay, pues, un importante
cambio en los hábitos dietéticos durante la adolescencia, que es urgente corregir por la
posibilidad de graves consecuencias a largo plazo.

113
114
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116
La alimentación adecuada

Para mejorar la salud de las personas de cualquier edad es necesario promover y

favorecer los buenos hábitos dietéticos que mejoren su nutrición. El bienestar nutricional
precisa dos condiciones:

-Acceso a los alimentos, preparados en condiciones higiénicas.

-Conocimientos sobre las necesidades nutricionales que conduzcan a una

alimentación adecuada, correcta y sana.

El problema de la alimentación adecuada tiene actualmente dos escenarios

completamente diferentes:

1.En los países subdesarrollados y en algunas capas de la población de los países

desarrollados la pobreza impide el acceso a suficiente suministro de alimentos, por
lo que los problemas nutricionales más importantes son los carenciales: la
malnutrición energético-proteica, las anemias, la ceguera por déficit de vitamina A,
etc.

2.En los países desarrollados o ricos, con acceso fácil a todos los alimentos, el
problema es el contrario. El exceso en el consumo de alimentos o el desequilibrio
en la dieta a causa de consumos incorrectos se asocia con una serie de
enfermedades como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares degenerativas,
la diabetes, e incluso algunos tipos de cáncer.

La mejor estrategia para mejorar la nutrición de la población de los países

desarrollados es la educación nutricional, que debería empezar ya en la familia mediante
la información y asesoramiento a los padres, y continuar en la escuela para la formación
precoz de los hábitos alimentarios saludables.

Con los actuales conocimientos científicos se puede afirmar que las dietas más
saludables son:

1.Las que permiten que el crecimiento del niño y del adolescente sea normal y

117
 adecuado.

2.Las que permiten prevenir o retardar las enfermedades degenerativas

cardiovasculares, metabólicas y neoplásicas.

¿Qué son las guías alimentarias?

Las guías alimentarias no son más que la transformación de los conocimientos nutritivos
científicos en reglas prácticas para elaborar dietas sanas y adecuadas. Es decir, que las
recomendaciones nutricionales se presentan en forma de sugerencias prácticas y menús
para que la ingesta diaria de alimentos sea equilibrada.

La guía alimentaria más conocida y más fácil de entender es la Guía Pirámide de

Alimentos (GPA). La GPA tiene la ventaja de presentarse en forma gráfica y ser práctica
y flexible. No es una prescripción rígida, sino que permite una gran variación dentro de
los grupos de alimentos, que se pueden adaptar a los gustos particulares de las personas o
a las posibilidades geográficas de obtenerlos. Sirve para todas las edades, simplemente
variando la cantidad de las raciones sin necesidad de variar los alimentos.

Todos los alimentos se encuentran en la pirámide, pero formando grupos o bloques,

por la similitud en la composición de sus nutrientes. Existen 5 grupos de alimentos y
ninguno más importante que otro. Todos los grupos son necesarios para conseguir una
alimentación saludable, pero eso sí, cada uno debe consumirse en una proporción
determinada.

En la base de la pirámide se encuentra el grupo de alimentos que hay que consumir

diariamente en mayor cantidad. Conforme se asciende de piso en la pirámide los grupos
de alimentos deben consumirse en menor cantidad. El grupo que ocupa la cúspide debe
ser consumido en muy pequeña cantidad, o incluso evitarse.

Los grupos de alimentos son:

1.Cereales, pan, pasta y tubérculos, que ocupa la base de la pirámide.

2.Frutas, verduras y hortalizas, que ocupa el primer piso. A veces se diferencia por
un lado el grupo de frutas y por otro el de verduras y hortalizas.

3.Leche y derivados, que ocupa el segundo piso de la pirámide, conjuntamente con el

grupo de carnes, pescados, huevos y legumbres.

118
 4.Carnes, pescados, huevos y legumbres, que ocupa también el segundo piso de la
pirámide.

5.Grasas, aceites y dulces, que ocupa la cúspide de la pirámide.

Grupo de cereales, pan, pasta y tubérculos

Estos alimentos vegetales son ricos sobre todo en hidratos de carbono complejos
(polisacáridos) que son los nutrientes energéticos más importantes.

Los cereales son los frutos maduros y secos de las plantas gramíneas, que suelen
crecer en forma de espiga. Son el alimento básico de la mayor parte de la humanidad,
sobre todo dos de ellos, el trigo y el arroz. El maíz, la avena, el centeno y la cebada
también son importantes.

El trigo se cultiva en las zonas templadas de clima seco, como en la meseta española
y en muchos países europeos. El arroz nece sita mucha agua y más calor y se cultiva en
el delta del Ebro y del Guadalquivir, en la albufera de Valencia y en la mayoría de países
asiáticos.

El grano del cereal es la semilla y está compuesto por dos partes totalmente
diferentes: la parte interna o endospermo y la parte externa, envolturas o cáscara. La
parte interna es el 80% del peso total del grano y está compuesta sobre todo por
polisacáridos complejos, los almidones. Tanto el grano de arroz sin cáscara como la
harina de trigo obtenida de la parte interna del grano son blancos (refinados) y
compuestos en especial por hidratos de carbono y una pequeña parte de proteína.

Las envolturas o cáscara están compuestas sobre todo por fibra de celulosa (salvado)
y son muy ricas en vitamina B, vitamina E, minerales y ácidos grasos esenciales.

Cuando se utiliza el grano entero para fabricar pan o pastas se le denomina integral.
Cuando se les aparta la cáscara (salvado) se dice que el cereal o sus derivados están
refinados.

La pasta (espaguetis, macarrones, etc.) se fabrica con sémola de trigo duro. En el

cuadro 11.1 se exponen los principales valores alimenticios de algunos cereales.

Los tubérculos son raíces de plantas, muy engrosadas por el acumulo de nutrientes.
Los más consumidos son las patatas, pero también los boniatos, la mandioca (tapioca) y
la batata.

119
 Las patatas constituyen un excelente alimento. Tienen alrededor de 16 g por cada
100 g de hidratos de carbono complejos (almidones), pero también proteínas, 2,5 g por
cada 100 g. Su valor calórico no es muy alto, alrededor de 70 kcal por cada 100 g, pero
contienen folato y una pequeña cantidad de fibra. Se recomienda que se consuman
hervidas. En cambio, no se recomiendan fritas, porque al impregnarse con el aceite o la
grasa comestible utilizada en la fritura su valor calórico se dobla o se triplica.

El grupo de cereales, pan, pasta y tubérculos constituye la base de la pirámide

alimentaria. Son los alimentos que hay que consumir diariamente en mayor cantidad.

CUADRO 1 1.1

Valores nutritivos aproximados de cereales y derivados por cada 10O g

Grupo de frutas, verduras y hortalizas

El número de variedades de frutas, verduras y hortalizas es muy numeroso, pero todas

ellas tienen una composición muy similar y unas características que son:

1.Su valor calórico es muy pequeño. Pueden consumirse en grandes cantidades y sin
embargo la ingesta calórica es poco importante.

2.Contienen una cantidad considerable de fibra vegetal, muy beneficiosa para el

hábito intestinal y en la prevención de enfermedades.

3.Son ricas en vitaminas hidrosolubles, minerales y oligoelementos.

120
 4.La mayor parte de su peso, entre el 80 y el 90%, es agua.

Las frutas contienen glúcidos simples (sobre todo glucosa y fructosa), que les dan
alguna riqueza calórica, entre 40 y 50 kcal por cada 100 gramos. Son ricas en vitamina C
y vitamina A, con pequeñas cantidades de vitamina B y de hierro. Es preferible con
sumir la fruta entera al zumo de frutas, porque este último no contiene la fibra vegetal de
la parte comestible, entre 2 y 3 g por cada 100 gramos. Una medida recomendable es
pelar la fruta y no consumir la piel, ya que en la superficie se acumulan contaminantes
ambientales como metales pesados y restos de insecticidas que no conviene ingerir.

Las verduras y las hortalizas son vegetales cuyo contenido en glúcidos es menor que
el de las frutas, por lo que su valor calórico es escaso, tan sólo de 16 a 20 kcal por 100 g
(lechuga, tomate, endivias, pimiento, espárragos). Algunas se consumen crudas y otras
cocidas. La parte del vegetal utilizada como verdura puede ser la hoja (lechuga), el fruto
(tomate, pimiento), el tallo (apio), la raíz (zanahoria) o incluso la flor (alcachofa). Otras
son bulbos, como la cebolla o los ajos.

Son ricas en fibra, vitamina A, vitamina C, folatos, hierro, vitaminas del grupo B y
oligoelementos.

Las frutas, verduras y hortalizas ocupan el primer piso de la pirámide alimentaria y

también hay que consumirlas diariamente en mucha cantidad, aunque algo menor que el
grupo anterior.

Grupo de leche y derivados

La leche se puede considerar el alimento más completo que existe. De hecho, es el único
alimento de los animales mamíferos durante los primeros meses de vida, y que les
permite crecer a ritmo rápido, así como desarrollarse adecuadamente. La leche materna
también es el alimento más adecuado para el recién nacido y el lactante hasta los 6 meses
de edad.

Fuera de estos momentos especiales como son los primeros meses de la vida, la leche
más utilizada como alimento es la de vaca. Las leches de otros animales como la oveja y
la cabra tienen habitualmente como destino la fabricación de quesos, por lo que no nos
referiremos a ellas.

El niño sano mayor de un año de edad, así como el adolescente, deben consumir
siempre leche entera de vaca. Las leches descremadas (desnatadas) y semidescremadas
deben usarse sólo en casos especiales como en el tratamiento de la obesidad, pero no en

121
el niño normal. La razón es que la leche desnatada no sólo es hipocalórica (33 kcal por
100 g frente a las 62 kcal por 100 g de la leche entera), sino que pierde nutrientes como
la vitamina A (30 microgramos de ER por 100 gramos en leche entera y ausencia total en
la leche descremada).

La leche entera de vaca contiene los tres macronutrientes en cantidades equilibradas.

Tiene poco más de 3 g de proteínas por cada 100 g, pero son proteínas de alto valor
biológico, ricas en aminoácidos esenciales. La cantidad de grasa no es excesiva, 3,5 g por
cada 100 g. Es verdad que la mayoría de esta grasa es saturada, pero la cantidad de
colesterol es pequeña, sólo 14 mg por cada 100 g. Muy diferente es la cantidad de grasa
que acumulan derivados lácteos como la nata, la mantequilla o los quesos grasos,
cantidad muy considerable que hace que estos alimentos no sean recomendables.

La leche de oveja tiene casi el doble de grasa que la leche de vaca (6,3 g por cada
100 g), lo que la hace poco recomendable.

La leche de vaca también tiene alrededor de 4,5 g de hidratos de carbono por cada
100 g, la mayor parte en forma de lactosa.

La leche de vaca es muy rica en calcio, y constituye la principal fuente de este

mineral indispensable. Tiene alrededor de 120 mg de Ca por cada 100 g, al igual que su
derivado el yogur. La leche de vaca contiene cantidades importantes de vitamina A y
vitaminas del grupo B.En cambio, es pobre en vitamina D, aunque en algunos países se
"fortifica" y se añade en el proceso industrial. El único nutriente importante del que
carece la leche es el hierro.

La leche debe consumirse siempre en condiciones de esterilidad, es decir, procesada

mediante técnicas de pasteurización o, todavía mejor, con técnica UHT, que elimina
totalmente los gérmenes que pueden contaminarla y al mismo tiempo conserva todo el
sabor y todos los nutrientes.

La leche condensada es una leche primero evaporada, es decir, cuyo volumen se ha

reducido a la mitad quitándole el agua, y a la que después se ha añadido un peso igual de
azúcar. Así pues, la mitad de su peso es el disacárido sacarosa, por lo que
proporcionalmente contiene tan sólo la mitad de proteínas, de grasas, de calcio, etc. No
es un alimento recomendable, sobre todo en grandes cantidades.

El yogur es una leche fermentada por lactobacillus que provocan una transformación
parcial de la lactosa en ácido láctico, así como una coagulación de las proteínas que le da
una consistencia semilíquida y una mayor digestibilidad.

122
 El valor nutritivo del yogur es casi idéntico al de la leche. Además, la presencia de
microorganismos vivos como los lactobacillus es beneficiosa para la flora intestinal. Es un
alimento muy recomendable y además puede prevenir y mejorar los trastornos
gastrointestinales.

El queso es un producto pastoso o sólido que resulta de coagular la leche, separando

el suero líquido. Las variedades de queso son muy numerosas, al igual que su
composición.

Desde un punto de vista nutritivo se pueden distinguir cuatro clases de quesos, tres
de ellos muy recomendables y una que hay que consumir con precaución.

1.Requesón. Es un queso muy recomendable, muy rico en proteínas (13 g por 100) y
pobre en grasas (sólo 4 g por 100). Su valor calórico no es alto, comparado con
los demás, 97 kcal por 100 g.

2.Queso de Burgos. También es recomendable por su riqueza en calcio. Aunque

tiene más grasa (15 g por 100), también tiene muchas proteínas, con un valor
calórico total de 200 kcal por 100 g.

3.Petit suisse. Es un queso con valor calórico moderado (164 kcal por 100 g), con
7,5 g de proteínas por 100 y con poca grasa, tan sólo 8,4 g por 100. A diferencia
del resto de quesos tiene hidratos de carbono en cantidad apreciable, 15 g por 100.
Es muy rico en calcio, y por tanto recomendable, aunque menos que los
anteriores.

4.Quesos grasos. Son los quesos de bola, queso en porciones y los manchegos. No
son recomendables como los anteriores, porque tienen excesiva grasa, entre 25 y
35 g por 100 y demasiado colesterol, entre 80 y 90 mg por 100 g. Su riqueza
calórica también es muy alta, entre 300 y 400 kcal por cada 100 g. Son alimentos
que sólo deben consumirse de manera esporádica y en pequeñas cantidades.

La mantequilla y la nata aunque son derivados lácteos entran en el grupo de las

grasas.

El grupo de la leche y derivados están en el segundo piso de la pirámide alimentaria

junto con el grupo de carnes, pescados, huevos y legumbres. Los alimentos de este grupo
deben consumirse diariamente, pero en cantidades determinadas, que se expondrán en
los capítulos siguientes.

123
LA MALNUTRICIÓN PROTEICO-ENERGÉTICA

La carencia de alimentos durante un tiempo prolongado afecta a millones de niños de los

países subdesarrollados. Su consecuencia es la malnutrición proteico-energética (MPE).
Según la intensidad de la pérdida de peso puede ser de tres grados:

-MPE leve, en la que el peso es del 85-90% del normal para su edad y tallo.

-MPE moderada, en la que el peso es del 75 - 85% del peso normal.

-MPE severa, en la que el peso es menor del 75% del normal.

La MPE severa adopta dos formas, marasmo y Kwashiorkor.

El marasmo se caracteriza por la delgadez extrema, la detención del crecimiento y el

estado de apatía: el niño permanece inmóvil y poco sensible a estímulos. Suele morir de
una infección intercurrente, ya que tiene muy disminuidas sus defensas.

El Kwashiorkor es un grado todavía mayor de MPE, en el que la carencia de

proteínas ocasiona edemas generalizados: el niño aparece hinchado y es muy difícil que
sobreviva. El nombre proviene de una palabra africana que significa "enfermedad", que
afecta al primer niño después de nacer el segundo. El primero es destetado de la leche
materna rica, en proteínas, y alimentado exclusivamente con arroz, pobre en este
nutriente.

124
125
Grupo de carnes, pescados, huevos y legumbres

Este grupo tiene como característica que los alimentos que lo forman son ricos en
proteínas, por lo que también se puede denominar grupo de las proteínas. Aparte de esta
característica común, son alimentos bastante diferentes, por lo que conviene analizarlos
por separado.

Carnes

Carnes son las partes blandas comestibles de mamíferos y aves. Lo más habitual es el
consumo del tejido muscular de estos animales, pero también de vísceras como hígado,
riñones y sesos.

Las carnes contienen como nutrientes más importantes:

-Proteínas de alto valor biológico.

-Grasas, que se hallan como grasa visible de la carne, bien diferenciada y separada
del músculo, o como grasa invisible, colocada entre la propia carne.

-Hierro, que se encuentra en la mioglobina del tejido muscular o en la hemoglobina

de la sangre.

-Vitaminas y minerales.

Las carnes tienen un alto contenido proteico, alrededor de 20 g por cada 100 g, y
además son proteínas de elevado valor biológico, con buen contenido en aminoácidos
esenciales. Su contenido en hidratos de carbono es prácticamente nulo.

El contenido en grasas es variable según la carne proceda de un animal o de otro, y

así se pueden clasificar en:

-Carnes magras. Son las que contienen menos de un 10% de su peso en grasa. Son
las carnes de pollo, pavo, conejo y ternera. El hígado también tiene poca grasa
total.

126
 -Carnes grasas. Son las que tienen entre un 15 y un 20% de contenido graso. Son las
carnes de cordero y de cerdo.

La grasa de la carne es, aproximadamente, la mitad saturada y la mitad insaturada.

Su contenido en colesterol es de alrededor de 70 a 80 mg por cada 100 g.

Son siempre preferibles las carnes magras, que aportan proteínas y hierro sin un
excesivo aporte de grasas. Conviene retirar y no consumir tanto la grasa visible como el
tejido acompañante (piel y conjuntivo).

En los niños y adolescentes se recomienda:

-Consumir preferentemente carnes de aves, sobre todo pollo.

-En segundo lugar de preferencia, la ternera.

-Esporádicamente, consumir hígado, jamón cocido (paleta de cerdo o jamón de

York) y lomo de cerdo.

-Evitar totalmente la carne de cordero, las chuletas de cerdo, el tocino, el bacon y los
embutidos.

El hígado es un excelente alimento, muy rico en proteínas, en hierro y en vitamina

A.Su único inconveniente es que tiene excesiva cantidad de colesterol, por lo que no se
debe consumir en casos de hipercolesterolemia.

El jamón cocido, paleta de cerdo o jamón de York es un alimento muy apropiado,

con poca grasa y mucha proteína. El jamón serrano tiene más grasa y más sal, por lo que
no es tan recomendable como el de York.

El tocino o bacon hay que evitarlo totalmente, porque tiene muy poca proteína y
excesiva grasa.

Los embutidos como el chorizo, el salchichón, la sobrasada y la butifarra son

alimentos muy poco recomendables debido a su alto contenido en grasa, en sal y
condimentos. Los niños y los adolescentes deben consumirlos sólo en ocasiones muy
esporádicas y en pequeñas cantidades. Si es posible, es mejor evitarlos totalmente.

Pescados

Este grupo comprende tanto los peces como los mariscos. Son, en general, buenos

127
alimentos que aportan proteínas, grasas insaturadas, vitaminas y sales minerales.

El contenido en proteínas de los pescados es algo menor que el de las carnes. Varía
entre los 12 g por 100 g de la merluza, 15 g por 100 g de la pescadilla y 17 g por 100 del
rape y de la sardina. Algunos como el salmón llegan a 20 g de proteína por cada 100 g.
Se trata también de proteínas de alto valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales.

La grasa de los pescados es más abundante en los llamados azules o grasos (caballa,
salmón, sardina), que llega a 10 g por 100. Los pescados blancos o magros (merluza,
pescadilla, rape) sólo tienen de 1 a 2 g de grasa por 100 g de alimento.

La grasa de los pescados tiene la característica de que los ácidos grasos saturados de
cadena larga constituyen menos de un tercio del total. Más de dos tercios son ácidos
grasos insaturados como el oleico, el linolénico y los de la serie omega 3 (que constituyen
de un 15 a un 20% del total). Estos ácidos grasos insaturados se caracterizan por reducir
los lípidos plasmáticos y ser muy favorables para la salud cardiovascular.

Los pescados son ricos en vitaminas A y D, así como en oligoelementos. Tienen

hierro, pero en menor cantidad, y menos biodisponibilidad que el de las carnes.

Los crustáceos y mariscos son alimentos muy ricos en proteínas y en vitamina

A.Tienen el inconveniente de que poseen can tidades excesivas de colesterol, de 3 a 4
veces más que los pescados, por lo que no deben tomarse en casos de
hipercolesterolemia. Los niños y adolescentes deben consumirlos en cantidades siempre
pequeñas.

Huevos

Prácticamente los únicos huevos usados en la alimentación humana son los de gallina. El
huevo es un alimento muy interesante, con una doble faceta: por un lado, es esencial
para el aporte de unos nutrientes necesarios, y por otro lado, no conviene consumirlo en
cantidades excesivas.

La clara de huevo tiene proteínas de alto valor biológico, con aminoácidos esenciales.
No se debe dar al niño menor de un año de edad, porque tiene un elevado poder
alergénico para los intestinos inmaduros como el del lactante. Después del año de edad es
un excelente alimento.

La yema de huevo tiene proteínas, hierro y vitaminas liposolubles e hidrosolubles.

Además tiene grasas, tanto saturadas como insaturadas, con ácidos grasos esenciales. Se

128
puede, y se debe comenzar a dar antes del año de vida. En la yema también está el gran
inconveniente del huevo, su elevado contenido en colesterol. La yema de huevo es uno
de los alimentos con mayor contenido en colesterol, más de 1 .000 mg por cada 100 g.
Un huevo entero de tamaño medio tiene en total de 200 a 250 mg de colesterol.

En resumen se puede decir que, sobre todo por los ácidos grasos esenciales, es
necesario tomar por lo menos un huevo a la semana, preferiblemente dos. Sin embargo,
por su alto contenido en colesterol, no son recomendables más de tres a cuatro huevos a
la semana.

Legumbres

Las legumbres son alimentos muy completos y muy sanos, aunque no suelen ser los
preferidos de los niños y de los adolescentes. Normalmente son granos secos que ya se
han separado de la vaina vegetal: lentejas, garbanzos, judías, guisantes, habas. Tienen
una composición en nutrientes cercana al ideal: alrededor de 50 g por 100 de hidratos de
carbono complejos (almidones), alrededor de 20 g por 100 de proteínas y muy poca
grasa, entre 1,5 y 5 g por 100. Las proteínas de las legumbres tienen el inconveniente de
su bajo valor biológico, es decir, no son completas en aminoácidos esenciales. Se puede
mejorar mucho su valor nutritivo si se ingiere al mismo tiempo que un plato de legumbres
una pequeña cantidad de un alimento rico en aminoácidos esenciales, por ejemplo carne,
que suple la carencia de la proteína vegetal.

Las legumbres también son ricas en calcio, en tiamina y en niacina. Tienen mucho
hierro, aunque con biodisponibilidad baja, mucho menor que la del hierro de las carnes.

Son muy ricas en fibra, de 13 a 20 g por 100, lo que las convierte en un alimento
necesario en casos de estreñimiento, diabetes e hipercolesterolemia.

Grupo de grasas, aceites y dulces

Este grupo ocupa la cúspide de la pirámide. Tienen la característica común de ser

alimentos muy ricos en energía, por lo que hay que tomarlos en cantidades pequeñas,
sobre todo en casos de sobrepeso u obesidad. Es un grupo heterogéneo que comprende
aceites, grasas lácteas, grasas animales, margarinas y frutos secos grasos.

Aceites

Los aceites comestibles son grasas de origen vegetal, obtenidas de semillas o de frutos y

129
que están en forma líquida a temperatura ambiente. Hay que distinguir claramente los
aceites favorables a la salud, que son los de oliva, girasol, soja y maíz, de los aceites de
origen tropical (coco y palma), que no son cardiosaludables, porque están compuestos
por ácidos grasos saturados.

Los aceites cardiosaludables tienen la mayoría de grasa monoinsaturada o

poliinsaturada, lo que los convierte en alimentos esenciales, siempre en pequeñas
cantidades. No contienen nada de colesterol.

El aceite de oliva es el más usado. Tiene mucho ácido oleico y una pequeña cantidad
de vitamina E.Los aceites de girasol, soja y maíz tienen mucho ácido linoleico. Todos
son muy cardiosaludables en pequeñas cantidades, bien crudos (ensaladas) o para cocinar
carnes o pescados. Son muy calóricos, tienen nada menos que 900 kcal por 100 g, por lo
que una cucharadita ya contiene alrededor de 50 kcal.

Los aceites tropicales (palma y coco) no son saludables y se deben evitar. Se suelen
usar en la fabricación de bollería industrial y de alimentos elaborados, y así figura en el
etiquetado de composición.

Grasas lácteas

La grasa de la leche se presenta al consumidor como crema de leche, nata y mantequilla.

La nata se separa de la leche por centrifugación. Contiene entre 40 y 50 g de grasa

por 100, lo que le confiere un valor calórico muy alto, alrededor de 450 kcal por 100 g.
Contiene vitamina A, pero poco calcio. Es un alimento que conviene evitar o consumir
en escasa cantidad y de una manera esporádica.

La mantequilla es todavía más rica en lípidos, de 80 a 85 g por 100, con un valor

calórico de 750 kcal por cada 100 g. Aunque tiene mucha vitamina A, su contenido en
calcio es casi nulo. La mayoría de su grasa es saturada, no saludable, y además contiene
mucho colesterol, razones por las que no es recomendable su ingesta, salvo en ocasiones
esporádicas y en pequeñas cantidades.

Grasas animales

La grasa animal pura es la manteca de cerdo, usada en algunas recetas culinarias. Un

alimento también compuesto mayoritaria mente por grasa animal es el tocino o bacon.
Este alimento conviene evitarlo totalmente.

130
Frutos secos grasos

Los frutos secos grasos (almendras, avellanas, cacahuetes, nueces) son alimentos muy
especiales y de alguna manera ambivalentes:

-Por un lado son difíciles de digerir, incluso indigestos en algunas ocasiones, por lo
que no son recomendables. Además, está totalmente prohibido darlos a los niños
pequeños, porque se pueden atragantar y ahogarse.

-Por otro lado, su composición en nutrientes es muy favorable, es decir, que son
buenos alimentos, ya que tienen bastantes proteínas (de 15 a 20 g por 100) y son
ricos en folato, en vitamina E, en calcio y en hierro. Aunque son muy ricos en
grasa (50 g por 100) y muy hipercalóricos, la mayoría de ácidos grasos son
insaturados y casi no tienen grasa saturada.

En resumen, estos alimentos están:

-Prohibidos para los niños pequeños.-

-Recomendados a niños mayores y adolescentes, aunque en pequeñas cantidades

para evitar malas digestiones.

-No recomendados en caso de sobrepeso u i obesidad por su alto valor calórico (de
500 a 600 kcal por 100 g).

Dulces

Existen varios tipos de dulces, todos caracterizados por su alto contenido en azúcar
común, el disacárido sacarosa. Ninguno es necesario para una alimentación saludable y
muchos de ellos deben evitarse totalmente.

Pasteles, bombones y helados

Además de un alto contenido en sacarosa tienen un elevado índice de grasa saturada. No

contienen ningún otro nutriente, ni fibra, ni vitaminas ni oligoelementos. Deben evitarse
totalmente. El postre de los niños y adolescentes debe ser siempre fruta natural.

Cacao y chocolate

Son productos de alto consumo por parte de niños y de adolescentes y que conviene
analizar.

131
 El cacao es una planta tropical de la que se obtiene el cacao en polvo. Del cacao se
extrae el chocolate, añadiendo cantidades variables de azúcar. También se obtiene un
alimento infantil muy popular añadiendo harinas dextrinomalteadas y azúcar.

No puede decirse de los preparados de cacao que sean alimentos interesantes desde
un punto de vista nutritivo. Aportan abundante energía, porque tienen muchos hidratos
de carbono y mucha grasa saturada. Son sólo convenientes si sirven para dar sabor a la
leche y así estimular la ingesta de este alimento fundamental. Pero no se recomienda su
toma sin leche, sobre todo en cantidades importantes.

Bollería

La bollería industrial no es recomendable en general por su elevado contenido en grasas

saturadas, en ácidos grasos "trans" y en colesterol. Estos bollos se fabrican con la base de
la harina de trigo y su contenido en hidratos de carbono es similar al del pan. Sin
embargo, se les añaden aceites vegetales, generalmente de palma y de coco, y en
ocasiones huevo (madalenas), que los hacen hipercalóricos. Una medida saludable es
sustituir su consumo por tostadas de pan. En el cuadro 12.1 se aprecian claramente las
ventajas nutritivas del pan sobre la bollería.

CUADRO 12.1

Algunos valores nutritivos aproximados del pan tostado comparados con los de la bollería
(por 100 g)

¿LAS ACEITUNAS SON UN ALIMENTO SALUDABLE?

El aceite de oliva es un alimento esencial y muy saludable porque proporciona ácidos

grasos insaturados. Podría pensarse que las aceitunas también lo son. Pero las aceitunas
comerciales no son un buen alimento por dos razones:

132
 -Contienen excesiva cantidad de sal, que no es saludable.

-Son indigestas para los niños, que pueden tener trastornos digestivos como la mala
digestión.

Las aceitunas más consumidas son las rellenas de anchoa, incluso las hay con un
añadido de soja. Su valor nutricional es de aproximadamente 170 kcal por 100 g, con un
contenido en grasa de 17 g por 100, la mayor parte insaturada, 15 g por 100. Sin
embargo, contienen nada menos que 1,5 g de sal.

Los niños y adolescentes deben consumir aceitunas comerciales en muy escasas

cantidades, y si es posible, evitarlas totalmente.

133
134
En las sociedades desarrolladas, muy preocupadas por la nutrición saludable, han
aparecido en los últimos años nuevos alimentos, diferentes de los clásicos porque son el
resultado de la aplicación de los avances tecnológicos a la producción alimentaria.

Dentro del amplio grupo de nuevos alimentos sólo describiremos brevemente tres
grupos: los transgénicos, los funcionales y los probióticos.

¿Qué son los alimentos transgénicos?

"Transgénico" significa "transferencia de genes". Los genes contienen la información de

las características morfológicas y funcionales de una especie. La transferencia de genes
se efectúa de manera natural con el cruce sexual de especies filogenéticamente cercanas.
Antes de que se desarrollaran las técnicas de bioingeniería genética, los cruces entre
especies, tanto animales como vegetales, ya contribuyeron a mejorar sus características.

La biotecnología sustituye hoya la transferencia genética natural y puede introducir

genes de unas especies a otras, acortando considerablemente el proceso de mejora. Fue
en la década de 1980 cuando se produjeron transformaciones genéticas en plantas como
el taba co, el tomate, el maíz, etc., consiguiendo especies con mayor resistencia a las
plagas de insectos. También se mejoró su maduración y por tanto aumentó el
rendimiento económico de las plantaciones.

Actualmente están autorizados para el consumo humano muchos alimentos vegetales

transgénicos, ya que se ha comprobado que conservan el mismo valor nutritivo que el
alimento no transgénico, no tienen absolutamente ningún riesgo derivado de su origen y
además permiten una mayor rentabilidad de los cultivos.

Todavía no está generalizado su consumo, ni mucho menos, pero probablemente los

avances tecnológicos los pondrán al alcance de la mayoría de la población en los
próximos años.

135
¿Qué son los alimentos funcionales?

El término "alimento funcional" se usa para designar aquellos alimentos o componentes

alimentarios que contienen acciones beneficiosas para la salud que van más allá de las
que les corresponden como nutrientes.

El término nace en la década de los años ochenta al irse identificando cada vez más
alimentos o componentes alimentarios con efectos potencialmente beneficiosos para la
salud, y para englobar con este nombre otras denominaciones similares que a veces se
usan como sinónimos:

-Alimentos de diseño: alimentos procesados que son suplementados con ingredientes

alimentarios naturales, ricos en sustancias con propiedades preventivas de
enfermedades.

-Alimentos nutraceúticos: alimento derivado de sustancias de origen natural que

produce beneficios medicinales o saludables, como la prevención o la regulación
de una enfermedad. También se denominan farmalimentos.

-Sustancias fitoquímicas o quimiopreventivas: componente alimentario que ingerido

diariamente tiene capacidades preventivas sobre algunos tipos de cáncer.

Los especialistas europeos en nutrición han elaborado un documento de consenso en

el que se especifican las condiciones que debe cumplir un alimento o un derivado
alimentario para ser denominado "alimento funcional". Son las siguientes:

1.Debe producir efectos fisiológicos beneficiosos sobre el estado de salud físico o

mental. También tiene que causar una reducción del riesgo de padecer una
enfermedad.

2.Estos efectos deben haber sido demostrados mediante estudios científicos.

3.El componente alimentario responsable de estos efectos debe haberse identificado y

caracterizado por sus propiedades físicas y químicas.

4.El componente alimentario tiene que haberse estudiado en grupos humanos en

cuanto a su absorción, metabolismo, excreción y _mecanismo de acción.

5.Debe ser efectivo en todos los miembros de un grupo de población, así como
claramente definido.

136
 6.Debe mantener las características propias de un alimento, para que sea un
componente de la dieta normal, y no presentarse como un medicamento en forma
de cápsulas, comprimidos o polvo.

El alimento funcional puede ser totalmente natural, es decir, no modificado por la

tecnología, si bien se admite en muchos países que alguno de sus componentes se haya
variado por procedimientos de biotecnología.

Alimentos funcionales de origen vegetal

También se denominan "sustancias fotoquímicas". Son compuestos químicos que tienen

un origen vegetal y cuyo efecto biológico beneficioso sobre el estado de salud ha sido
demostrado.

Soja

La soja tiene un efecto demostrado en la prevención de las enfermedades

cardiovasculares, retrasando la formación de la ateroesclerosis mediante un efecto
hipocolesterolemiante. Estas propiedades se deben a su contenido en isoflavonas. Los
flavonoides son subtipos de fenoles, fitoquímicos que protegen a las plantas del daño
oxidativo. Los flavonoides no sólo están en la soja, sino también en otras leguminosas, en
el jugo de naranja e incluso en el vino tinto.

Una taza de leche de soja contiene 20 mg de isoflavonas. La soja también disminuye

la posibilidad de padecer algunos tipos de cáncer como el de mama y el de próstata.
Tiene efectos beneficiosos sobre la conservación del contenido mineral del hueso, es
decir, sobre la masa o densidad ósea, muy interesante durante la edad adulta.

Avena

La avena contiene una fibra dietética soluble, los beta-glucanos, cuyo consumo reduce
los niveles plasmáticos de colesterol total y de colesterol de baja densidad (LDL), y por
tanto reduce el riesgo de formación de placas ateroescleróticas. Para reducir en un 5% las
cifras de colesterol plasmático hay que consumir diariamente 60 g de harina de avena.
Las semillas de lino, un alimento muy poco habitual, también tienen un efecto similar.

Tomate

El tomate contiene un carotenoide, el licopeno, que posee un efecto inhibidor de la

137
síntesis del colesterol, y por tanto disminuye la posibilidad de enfermedad coronaria por
ateroesclerosis. También, por su función antioxidante, reduce el riesgo de cáncer de
próstata.

Cítricos

Los cítricos (naranjas, mandarinas, limones, limas) tienen un papel preventivo frente a
una gran cantidad de cánceres por su contenido en monoterpenos (limonoides).

Aceite de oliva

El aceite de oliva, además de su riqueza en ácido oleico, es rico en terpenos, que tienen
acciones antioxidantes, antiinflamatorias y reductoras de los niveles de colesterol. Se ha
demostrado que su consumo constante en la dieta disminuye la posibilidad de
enfermedad coronaria.

Alimentos funcionales de origen animal

La mayoría de sustancias naturales que han demostrado un efecto beneficioso sobre la

salud son de origen vegetal, pero también hay algunas de origen animal, casi todas del
pescado.

Hace ya varias décadas que se descubrió que la población esquimal, con una dieta
sobre todo a base de pescado, tenía una tasa de mortalidad por enfermedades
cardiovasculares muy baja. Pronto se conoció que la acción beneficiosa del pescado
proviene de su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, que no sólo reducen los
niveles plasmáticos de triglicéridos, sino que disminuyen lo que se denomina la
agregabilidad plaquetaria. Es decir, redecen la posibilidad de que se inicie la formación de
trombos de sangre, que pueden provocar infartos de miocardio o cerebrales.

En síntesis, se puede decir que los alimentos funcionales derivados de plantas y del
pescado son fitoquímicos. Actúan como sustancias antioxidantes y reguladoras del
metabolismo, por lo que protegen contra el desarrollo de enfermedades crónicas dege
nerativas. Estas enfermedades son propias del adulto, pero comienzan a desarrollarse ya
en la infancia. Los alimentos funcionales son la base de la llamada "alimentación
preventiva," que intenta mejorar la salud del adulto con una alimentación saludable ya
desde la infancia.

Probióticos y prebióticos

138
Probióticos son alimentos que contienen bacterias vivas, que no sólo no son dañinas para
el organismo, sino que ejercen un efecto beneficioso para la salud al mejorar el equilibrio
bacteriano intestinal.

El intestino humano contiene billones de bacterias de centenares de especies, la

mayoría de ellas no patógenas, es decir, incapaces de invadir la pared intestinal y causar
daño. Las principales bacterias no patógenas son los lactobacillus, las bifidobacterias y la
Escherichia coli no patógena (flora intestinal). Pero además también existen en el
intestino bacterias capaces de causar enfermedad invadiendo el organismo. Las
principales son la Escherichia coli patógena (hemolítica), el Campylobacter, el
Clostridium y la Salmonella. En condiciones normales no causan daño porque las
bacterias "buenas" forman una barrera contra las "malas" o invasoras, que se mantienen
en minoría.

La microflora intestinal, además de ayudar en la defensa inmunitaria contra las

bacterias productoras de enfermedad, también es necesaria para la digestión de los
alimentos, para el tránsito intestinal normal y para la producción de determinadas
vitaminas.

Cuando el equilibrio de la flora intestinal se altera y disminuye el número de bacterias

"buenas", por ejemplo por tratamientos antibióticos que las destruyen, puede abrirse el
paso a que actúen las bacterias nocivas que causan enfermedad en la persona. La acción
directa de estas bacterias patógenas no sólo puede causar enfermedad, sino que además
puede hacer que se elimine la acción protectora contra el cáncer intestinal que también
tiene la microflora saprofita o sana.

El estudio de los probióticos comenzó ahora hace ahora un siglo con los estudios de
Metchnikoff, un científico que intentaba averiguar por qué eran tan longevas algunas
poblaciones de Europa oriental. Sugirió que lo que les alargaba la vida era el alto
consumo de derivados lácteos fermentados (yogur), que contenían microorganismos
vivos. En una época en que se comenzaban a reconocer que eran las bacterias patógenas
las que provocaban muchas enfermedades, el investigador ruso ya propuso que el
consumo regular de bacterias no patógenas naturales protegía la salud.

Las formas más comunes de probióticos son los lactobacillus y las bifidobacterias,
que están contenidos en los productos lácteos fermentados como el yogur y el kefir. Al
ingerirlos se restituyen de manera directa la población de bacterias no patógenas de la luz
intestinal. Este aumento inhibe la población de bacterias patógenas ("malas") porque
compite con ellas en la mucosa intestinal y las desplaza, ocupando el espacio disponible.
Además los lactobacillus y las bifidobacterias producen ácidos orgánicos, que reducen el

139
pH del medio intestinal, inhibiendo así el crecimiento de las bacterias patógenas.

Se ha demostrado que los niños que consumen diariamente y durante un tiempo

prolongado yogur o alimentos similares que contienen una buena cantidad de estas
bacterias, no sólo tienen menos infecciones intestinales, sino que padecen menos
problemas de estreñimiento e incluso menos enfermedades atópicas (alérgicas).

Los prebióticos son alimentos que no contienen bacterias "buenas", sino nutrientes
que les sirven de alimento, por lo que estimulan el crecimiento y el aumento de población
de la microflora intestinal beneficiosa. Los prebióticos se definen como "ingredientes no
digeribles de los alimentos, que ejercen acciones favorables sobre el organismo, cuando
son ingeridos, al fomentar el crecimiento de microorganismos beneficiosos para la salud".

El modelo para los prebióticos es la leche humana, que contiene oligosacáridos que
hacen que el intestino del niño lactado al pecho tenga una flora intestinal más rica en
bifidobacterias y lactobacillus, con efectos promotores de la salud y por tanto más sana.

Para que un sustrato dietético sea clasificado como prebiótico se necesitan tres
criterios:

1.No poder hidrolizarse ni absorberse en el estómago o en el intestino delgado.

2.Ser selectivo para las bacterias no patógenas ("buenas").

3.Tener efectos beneficiosos.

Los prebióticos son carbohidratos no digeribles que alcanzan intactos el colon, donde
son selectivamente fermentados por las bacterias beneficiosas, que ya existen, pero que
aumentan en número. El prebiótico no introduce bacterias nuevas como hace el
probiótico, pero tiene un efecto indirecto similar. Los dos prebióticos más importantes
son los galacto-oligosacáridos (GOS) como la lactulosa y los fructo-oligosacáridos (FOS).

Los GOS son la lactulosa y la palatinosa, que se añaden a las leches adaptadas para
bebés (fórmulas) para aumentar los lactobacilos de su intestino y que tengan un efecto
similar a lo que produce la lactancia materna.

Los FOS son polímeros de fructosa (o inulina) que existen en verduras como
espárragos, alcachofas, puerros, cebollas, plátano y en cereales como avena y centeno.
Son resistentes a la digestión en la parte superior del tracto gastrointestinal, por lo que se
les llama "alimento del colon". Fermentan por las bacterias del intestino grueso, producen
ácido láctico, y además de estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas actúan como

140
laxantes. Tomados en cantidades excesivas pueden causar molestias intestinales.

Se llaman simbióticos los productos que contienen mezclas de probióticos y

prebióticos.

¿ES EQUIVALENTE EL ZUMO DE FRUTA A LA FRUTA?

El zumo de fruta, aunque sea natural y fresco, no es nutricionalmente equivalente a la

fruta natural masticada, ya que carece de fibra. Desde los primeros años de vida debe
estimularse el consumo de la fruta entera, sin piel, primero triturada durante la época del
lactante, después troceada cuando el niño pueda masticar, y ya entera en el niño mayor.

El consumo de zumos de frutas naturales es saludable, pero no debe hacerse en

cantidades elevadas, por las siguientes razones:

1. Significa un aporte excesivo de azúcares simples, que por una parte elevan el
riesgo de obesidad y por otra disminuyen la ingesta de otros alimentos que aportan
más nutrientes.

2.Desplazan el consumo de agua y de leche, que son los líquidos preferentes que
deben beber los niños y adolescentes.

141
142
Cuando se ingieren alimentos se da comienzo a una serie de fenómenos físicos y
químicos por los que el cuerpo extrae los nutrientes y los utiliza para todas las
necesidades del organismo. Para el funcionamiento de los sistemas vitales, la
conservación de la temperatura corporal, la ejecución del trabajo físico y la elaboración
de nuevas células y tejidos destinados a la sustitución de las desgastadas, así como para
el crecimiento, se precisa la disponibilidad de nutrientes en la sangre de manera
continuada. Para lograrlo todos los procesos siguen una secuencia que comienza con la
digestión de los alimentos, continúa con la absorción de nutrientes y acaba con el uso
metabólico de los mismos.

¿Qué es la digestión?

La mayoría de nutrientes que se encuentran en los alimentos están en forma de grandes

moléculas que no se pueden absorber por el intestino a causa de su gran tamaño. El
sistema digestivo, o sistema gastrointestinal, se encarga de reducir estas moléculas
grandes para formar unidades más pequeñas que puedan absorberse, así como convertir
las moléculas insolubles en formas solubles.

Las funciones del sistema gastrointestinal son extraer de los alimentos los nutrientes y
el agua que contienen, así como absorberlos. Al mismo tiempo debe servir de barrera
para que no penetren en el organismo las bacterias y los cuerpos extraños que puedan
haber sido ingeridos junto con los alimentos.

El sistema gastrointestinal humano tiene un alto nivel de eficiencia, siendo capaz de

absorber alrededor del 95% de los nutrientes que se ingieren. Sin embargo los niños
pequeños tienen todavía inmaduro y poco desarrollado el sistema digestivo, por lo que
cuanto menor es el niño más cuidadosa debe ser la alimentación.

El sistema gastrointestinal es uno de los órganos más grandes del cuerpo. Se extiende
desde la boca hasta el ano y, además de su gran longitud, tiene una extensa superficie
interior. Está configurado con un patrón de pliegues y hendiduras (denominadas
vellosidades y microvellosidades) que aumenta considerablemente el área de contacto

143
con los alimentos.

La digestión consta de dos fases principales, la mecánica y la química, que son

simultáneas y están íntimamente relacionadas. La parte mecánica incluye las
contracciones musculares de las paredes del intestino, que impulsan al alimento en
solución (quimo) y que permiten el contacto con las enzimas digestivas. La digestión
química es un proceso de hidrólisis el los que los tres tipos de macronutrientes, hidratos
de carbono, grasas y proteínas, se dividen en sus componentes más sencillos para poder
ser absorbidos por el intestino delgado.

Los procesos de digestión y absorción

Boca y estómago

Muchos alimentos se ingieren después de un proceso de cocción o de otros métodos

culinarios, que ya inician la desintegración de muchos compuestos complejos que
contienen los alimentos y que los hacen más fácilmente digeribles.

La digestión en la boca tiene dos fenómenos simultáneos, la masticación por los

dientes que aplasta y tritura los alimentos, y su impregnación por el líquido que segregan
los tres pares de glándulas salivales, la saliva. La amilasa de la saliva, aunque de manera
muy breve, ya comienza a digerir el almidón. También el moco salival lubrica a la masa
alimenticia para facilitar su deglución a través de la faringe. El esófago es un simple tubo
que transporta los alimentos ya semilíquidos hasta el estómago.

En el estómago los alimentos masticados se diluyen con los jugos gástricos y se

mezclan con las enzimas que separan los componentes de las proteínas (proteolíticos).
Las secreciones gástricas son muy abundantes y contienen un ácido muy potente, el
ácido clorhídrico, que junto a las pepsinas comienzan la digestión de las proteínas. El pH
tan bajo de las secreciones gástricas (entre 1 y 4), destruye la mayor parte de los
microbios que se ingieren junto a los alimentos, es decir, "limpian" de bacterias al quimo
alimenticio.

Los alimentos permanecen mucho tiempo en el estómago, entre 1 y 4 horas, y sólo

después de este tiempo comienza a vaciarse el bolo alimenticio en el intestino delgado a
través del píloro.

El tiempo en que permanecen los alimentos en el estómago depende de la

composición de la comida que se ingiere. Los alimentos líquidos se vacían con más
rapidez que las comidas mixtas o las sólidas, ya que una condición necesaria para pasar al

144
intestino es que tengan una consistencia muy líquida.

Si la comida es rica en hidratos de carbono permanece menos tiempo en el estómago,

que se vacía en una hora o poco más. Si la comida es rica en proteínas y sobre todo en
grasas la digestión se hace lenta y el estómago puede que no se vacíe hasta las 4 horas de
la ingesta.

Intestino delgado

En el intestino delgado va a tener lugar la mayor parte de la digestión de los alimentos,

así como de la absorción de los nutrientes.

En la primera porción del intestino delgado, el duodeno, el quimo ácido procedente

del estómago se mezcla con las secreciones alcalinas (ricas en bicarbonato sódico) del
páncreas que neutralizan el pH bajo. Además se mezcla con la secreción biliar. La bilis se
produce en el hígado, se almacena en un pequeño depósito - la vesícula biliar - y se
vierte a la luz duodenal por el conducto colédoco cuando existe el estímulo de la ingesta
de una comida que contiene grasas. La bilis es necesaria para la digestión de las grasas
porque tiene la capacidad de hacerlas solubles. Produce una emulsión, en forma de
microbolitas, que les proporciona una mayor superficie para que sean atacadas y
digeridas por las enzimas pancreáticas (lipasas).

El páncreas (la parte llamada exocrina para diferenciarla del páncreas endocrino, que
produce la insulina) secreta todas las potentes enzimas que digieren los tres
macronutrientes o principios inmediatos.

Las enzimas proteolíticas pancreáticas (tripsina, quimotripsina, carboxipeptidasas),

junto con la enterocinasa intestinal, digiere las proteínas, ya semidigeridas por la pepsina
gástrica. Se convierten en sus componentes más pequeños, los aminoácidos, que quedan
listos para ser absorbidos por la parte siguiente del intestino delgado, el yeyuno.

La amilasa pancreática hidroliza el almidón y lo convierte en azúcares más simples,

en disacáridos. Los disacáridos son reducidos a monosacáridos, que ya pueden
absorberse, por las enzimas de las propias células intestinales que los van a absorber.

En el resto del intestino delgado ya no solo se realiza la mayor parte de la digestión,

sino también la absorción de nutrientes. El contenido intestinal se desplaza a lo largo del
intestino delgado a una velocidad aproximada de 1 cm por minuto, por lo que tarda horas
en atravesarlo.

145
 La superficie absortiva es enorme, gracias al aumento que supone la estructura
interior del tubo en forma de pliegues, vellosidades y microvellosidades. No sólo se
absorben la gran mayoría de los nutrientes ingeridos, sino también la mayor parte de las
propias secreciones duodenales. De esta forma, se reciclan las sales biliares, así como el
bicarbonato sódico secretado, y no hay pérdida al exterior.

La absorción de los nutrientes, una vez digeridos y convertidos en sus componentes

básicos, se realiza tanto por difusión pasiva como por transporte activo a través de las
células de la mucosa intestinal (enterocitos).

Los almidones se han convertido por la digestión en monosacáridos (glucosa,

fructosa y galactosa) y pasan de las células de las vellosidades intestinales al torrente
sanguíneo para ser transportados hacia el hígado, donde todos se convierten en glucosa.

Al hígado también van todos los aminoácidos absorbidos, procedentes de la digestión

de las proteínas. La mayor parte de la proteína endógena de las secreciones intestinales
también es digerida y reciclada para volver a fabricar nuevas proteínas.

La digestión de las grasas, emulsionadas por las sales biliares, se realiza por las
lipasas pancreáticas. Se convierten así en sus componentes primarios, ácidos grasos libres
y monoglicéridos, que microemulsionados forman complejos llamados micelas. Las
micelas grasas circulan fácilmente por el medio acuoso de la luz intestinal, lo que facilita
mucho su absorción por parte de la mucosa del yeyuno y del íleon. Las sales biliares
también son absorbidas para reciclarse y ser nuevamente secretadas.

Ya absorbidos, los ácidos grasos y los monoglicéridos se ensamblan de nuevo en la

misma célula de la pared intestinal que los ha absorbido y forman nuevos triglicéridos.
Junto al colesterol y los fosfolípidos forman unas microgotas de grasa llamadas
quilomicrones. Los quilomicrones no pasan directamente a la sangre, sino que utilizan
unos conductos propios de transporte hasta el torrente sanguíneo: el sistema linfático
intestinal. Una vez en la sangre, los quilomicrones también llegan al hígado, el verdadero
depósito metabólico donde confluyen todos los nutrientes que se han absorbido. Desde el
hígado se distribuyen, bien para ser "quemados" y utilizados por las células, o bien si hay
exceso sobrante para ser almacenados en las células de grasa (adipocitos) que forman la
grasa corporal.

El colesterol y las vitaminas liposolubles también se absorben de manera similar e

igualmente se depositan en el hígado.

Intestino grueso

146
Cuando el bolo alimenticio llega al intestino grueso, al colon, quedan por absorber el
agua, las sales minerales (electrolitos) y algunos restos de los productos finales de la
digestión. El bolo se desplaza en el colon mucho más lentamente que en el intestino
delgado. La flora bacteriana del intestino grueso tiene un papel esencial en la
fermentación de la fibra ingerida, que ha quedado sin digerir, y de los carbohidratos y
aminoácidos remanentes. Así se ayuda a formar la masa fecal, y por tanto a la
defecación normal. También se sintetizan algunas vitaminas muy importantes, como la
vitamina K y algunas del grupo B.

La parte final del intestino grueso, el recto y el ano son los encargados de controlar la
defecación.

Factores que afectan a la digestión

La actividad gastrointestinal está regulada, tanto en su función contráctil y motora de

progresión del bolo alimenticio como en su actividad secretora de hormonas, por
mecanismos neurales. La regulación nerviosa se efectúa a través de un complejo sistema
de nervios simpáticos y parasimpáticos. La regulación del sistema gastrointestinal también
está sometida a un complejo sistema hormonal, que controla tanto la secreción como la
motilidad. Gastrina, secretina, motilina, etc. son los nombres de algunas de las hormonas
reguladoras.

Por todas las razones anteriores, la digestión puede verse afectada por muchos
factores que la pueden facilitar o dificultar. Es muy importante el clima emocional, el
ambiente de relación, en que se efectúan las comidas. Un ambiente de tranquilidad, sin
prisas, sin tensiones, sin estrés, facilita no sólo la digestión, sino el apetito con que se
ingiere el alimento. Incluso la presentación de los platos, el aspecto, olor y sabor del
propio alimento también lo facilitan.

Al contrario, las emociones como la preocupación, el temor, las rabietas o las

tensiones familiares activan el sistema nervioso autó nomo y reducen la motilidad, así
como las secreciones intestinales. Estas emociones negativas disminuyen el apetito y
dificultan enormemente la digestión. Por esta razón es tan importante resolver todas las
tensiones antes de sentarse a la mesa. De lo contrario el niño puede rehusar la comida o
tener una mala digestión, expresada por molestias intestinales e incluso por vómitos.

El procesado de los alimentos también influye sobre la digestión. Los alimentos como
carnes o pescados se digieren mejor bien cocidos. Si están cocinados a la plancha son
preferibles "muy hechos", poco crudos. Las frutas y verduras deben ser lo más frescas

147
posible, aunque maduras. El ritmo lento de la ingestión, masticando cuidadosamente, es
mucho mejor que las comidas apresuradas. Muchos niños tienen malas digestiones
porque comen deprisa y no mastican suficientemente. Las comidas pequeñas y
frecuentes se digieren de manera más fácil y completa que las comidas copiosas y menos
frecuentes. Siempre deben evitarse los "atracones".

ANEMIA NUTRICIONAL EN EL NIÑO

Se llama anemia a la disminución anormal del número de glóbulos rojos de la sangre.

Este número puede contarse directamente en los análisis de sangre o, todavía mejor,
medirse por la cantidad de hemoglobina que contiene.

La hemoglobina es la proteína especial que tienen los glóbulos rojos y que transporta
el oxígeno a los tejidos. Para que se fabrique es necesario que el organismo disponga de
hierro, de ácido fólico y de vitamina B12. Si estos nutrientes no están en cantidad
suficiente en la dieta de los niños, hay peligro de que desarrollen una anemia nutricional o
carencia¡.

La anemia por déficit de hierro se llama anemia ferropénica y es muy frecuente en la

infancia. La padecen entre el 5 y el 10% de los niños españoles menores de 3 años de
edad. Otro 15% tiene la fase previa a la anemia, que se denomina ferropenia, es decir,
pocos depósitos de hierro. La anemia ferropénica también es frecuente durante la
adolescencia.

Las razones de la elevada frecuencia de la anemia ferropénica son dos:

1.En las épocas de crecimiento rápido también crece el volumen de la sangre y el

número total de glóbulos rojos, por lo que hace falta más hierro para fabricarlos.

2.No se ingiere suficiente cantidad de alimentos ricos en hierro.

148
149
150
151
¿Qué es la alimentación saludable?

Alimentación saludable es la que hace posible que el niño y el adolescente crezca, se

desarrolle y mantenga una salud óptima, al mismo tiempo que previene las enfermedades
degenerativas del adulto relacionadas con la alimentación.

La alimentación saludable debe aportar al niño todas las sustancias nutritivas

necesarias en cada momento de su ciclo vital, por lo que debe ser:

-Suficiente en energía y nutrientes.

-Equilibrada en la cantidad de energía que proporciona cada grupo de nutrientes.

-Variada.

La norma más importante de la alimentación saludable es que los aportes

nutricionales deben recibirse en las proporciones adecuadas, es decir, guardando un
equilibrio de macronutrientes. Las proporciones adecuadas en la infancia y en la
adolescencia son:

-Los hidratos de carbono deben proporcionar aproximadamente el 55% de las

calorías ingeridas.

-Las grasas deben aportar aproximadamente el 30% de las calorías ingeridas.

-Las proteínas deben proporcionar aproximadamente el 15% de las calorías ingeridas.

Para conseguir el equilibrio nutritivo del niño la primera característica de la

alimentación saludable es la necesidad de que sea suficiente, es decir, que el aporte
energético sea el adecuado a las necesidades del organismo. De esta manera el balance es
equilibrado, no existen ni carencias ni excesos tanto en la energía como en los nutrientes.

Para lograr el equilibrio nutritivo es fundamental:

152
 1.Conocer las necesidades de energía para cada edad y en cada circunstancia.

2.Utilizar los aportes necesarios de hidratos de carbono y de grasas para proporcionar

esta energía.

3.Cubrir la cantidad óptima de ingesta de proteínas.

4.Asegurar el aporte recomendado de agua, de vitaminas, de minerales, de

oligoelementos y de fibra.

Tipos de alimentos

La mayoría de alimentos contienen varios nutrientes, pero en muchos de ellos hay un

principio inmediato o macronutriente más abundante, por lo que se puede considerar
como fuente de los mismos. Atendiendo a su composición, los alimentos se pueden
clasificar en tres tipos:

1.Alimentos energéticos. Proporcionan sobre todo energía, pero muchos de ellos

también vitaminas y otros nutrientes. Los alimentos energéticos saludables son el
grupo de cereales y derivados (pan, pasta), así como los tubérculos (patata).
Proporcionan sobre todo hidratos de carbono en su forma más saludable, los
almidones o carbohidratos complejos. Además aportan fibra, vitaminas del grupo
B, y una pequeña cantidad de proteínas. También son alimentos energéticos
saludables los aceites vegetales y la yema de huevo, porque proporcionan lípidos.
También las legumbres, que aportan hidratos de carbono complejos, proteínas,
fibra y oligoelementos.

No son saludables los alimentos energéticos que proporcionan energía

mediante azúcares simples (sacarosa) o mediante grasas saturadas. Son alimentos
que proporcionan las llamadas "calorías vacías" porque no aportan nada más que
energía, sin otros nutrientes. Son los pasteles, golosinas, tartas, helados, "snacks"
y muchos alimentos elaborados industrialmente, sobre todo de bollería.

2.Alimentos Asticos. Proporcionan los nutrientes para la construcción de la estructura

corporal y el crecimiento, sobre todo proteínas, pero también calcio, hierro y
ácidos grasos esenciales. Son el grupo de las carnes, los pescados, los huevos, las
legumbres, la leche y sus derivados.

3.Alimentos reguladores. Proporcionan las vitaminas y los oligoelementos necesarios

para el funcionamiento del metabolismo. Son el grupo de frutas, verduras y

153
 hortalizas, pero también algunos alimentos especialmente ricos en algún
micronutriente, por ejemplo, el hígado, por su gran riqueza en vitamina A.

Relación entre energía y nutrientes

El equilibrio entre los diversos componentes de la dieta alimentaria se expresa en forma

de relación numérica entre ellos.

1.Energía. El balance energético es equilibrado cuando las necesidades de energía de

una persona y la ingesta real de la misma son aproximadamente iguales. Es decir,
la ingesta de energía compensa el gasto energético, sin carencias pero sin excesos.
Así el cociente: aporte de energía/necesidades de energía, es igual a 1.

Cuando se ingiere más energía de la que se precisa, es decir, el cociente

anterior es mayor que 1, la energía sobrante se almacena en el organismo en
forma de grasa. El acúmulo excesivo de grasa puede conducir a la obesidad, una
situación que hay que evitar.

Al contrario, cuando se ingiere menos energía de la que se precisa (el cociente

anterior es menor de 1), el organismo utiliza sus reservas de energía para sus
necesidades, es decir, "quema" los depósitos grasos y la persona adelgaza.

2.Hidratos de carbono. La ingesta de hidratos de carbono debe proporcionar el 55-

60% aproximadamente de las necesidades energéticas (el cociente) energía de los
glúcidos/energía total, debe ser de 0,55 a 0,60. La gran mayoría de los hidratos de
carbono deben ingerirse en forma de almidones (glúcidos complejos) y sólo una
parte muy pequeña en forma de azúcares sencillos (mono y disacáridos).

3.Grasas. La ingesta de grasas debe proporcionar alrededor del 28-30% de las

necesidades energéticas, es decir, el cociente: energía de las grasas/energía total
ingerida, debe ser de alrededor de 0,3.

La ingesta de grasas debe ser sobre todo de origen vegetal y de animales

marinos, en la que predominan los ácidos grasos mono y poliinsaturados. La
ingesta de grasa de origen animal debe proceder sobre todo de la leche y en menor
proporción de los huevos. Debe evitarse la grasa de las carnes, así como la
mantequilla y la nata, por su mayor riqueza en ácidos grasos saturados.

4.Proteínas. La ingesta de proteínas debe proporcionar del 12 al 15% de las

necesidades energéticas, es decir, el cociente: energía de las proteínas/energía total
ingerida, debe ser de alrededor de 0,15. La mitad aproximada de la ingesta

154
 proteica debe proceder de alimentos de origen animal (carnes, pescados, leche)
cuya proteína es rica en aminoácidos esenciales (de alto valor biológico). La otra
mitad debe proceder de alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales).

El equilibrio alimentario

Las recomendaciones nutricionales prácticas consisten en la confección de menús

combinando distintos alimentos. Se deben conseguir las ingestas adecuadas de nutrientes
para cada edad y para cada circunstancia personal. Las recomendaciones se expresan en
cantidades diarias independientemente del número de comidas al día. El equilibrio debe
obtenerse con la ingesta total del día y no en el parcial de una comida aislada.

Los niños y adolescentes deben tomar como mínimo 4 comidas al día. Idealmente las
necesidades energéticas deben distribuirse de la siguiente manera:

-Con el desayuno se debe ingerir el 25% del total calórico diario.

-Con la comida del mediodía, el 30%.

-Con la merienda, el 15%.

-Con la cena, el 30% restante del total calórico diario.

Muchos niños, sobre todo los preescolares, toman 5 comidas al día con una pequeña
toma a media mañana.

Además de las recomendaciones nutricionales, el acto de comer combinando distintos

alimentos es el resultado de muchos factores como disponibilidad, gustos y costumbres,
pero también de normas culturales que son diferentes en cada región geográfica. Los
descubrimientos científicos sobre los nutrientes que constituyen la base de la
alimentación saludable deben adaptarse a las condiciones culturales y geográficas del
grupo al que se dirigen.

Para adaptar las comidas a los gustos individuales y comprender mejor la noción de
equilibrio alimentario se elaboran los menús mediante su contenido en unidades de
cantidad, que se llaman raciones. De cada grupo de alimentos hay que consumir
diariamente un número de raciones determinado. El número de raciones de los grupos de
alimentos colocados en la base de la pirámide debe ser mayor y debe disminuir conforme
se asciende hacia la cima.

Además de conocer el número de raciones de cada grupo, la norma más importante

155
para el equilibrio alimentario es que una ración de un grupo determinado se puede
sustituir por otra ración de un alimento del mismo grupo, pero no de otro grupo
alimentario.

Establecimiento de patrones alimentarios en niños

El período preescolar, entre 1 año y los 3 años de edad, se caracteriza por un gran
avance en el desarrollo psicomotor y en la adquisición de habilidades. El niño adquiere
facultades como el lenguaje y la marcha autónoma, amplía su campo de acción y
aprende a relacionarse con su entorno. La forma de alimentarse todavía es pasiva y
depende de los padres, que deben ofrecerle la dieta adecuada y educarle en la formación
del gusto alimentario.

Al año de vida todavía es totalmente dependiente, pero a los dos años puede sostener
la taza con la mano y utilizar la cuchara. El niño expresa sus sentimientos de autonomía
con el interés por autoalimentarse, con el rechazo de algunos alimentos que antes le
gustaban o insistiendo en comer únicamente un plato determinado. Los padres deben
ayudarle en la formación de los hábitos alimentarios correctos, corrigiendo con paciencia
y ofreciéndole los platos adecuados.

Los hábitos alimentarios y los patrones de ingesta dependen de factores sobre todo
culturales. Comienzan a establecerse muy pronto, en los años preescolares, influidos
directamente por los hábitos familiares. Lo que se denomina "transmisión de hábitos
alimentarios de padres a hijos" o "agregación familiar de estos hábitos" es tanto mayor
cuanto más pequeño es el niño y más frecuente sea la comida en el hogar. Incluso se ha
demostrado que existe correlación, es decir, que son muy similares, la proporción de
ingesta de muchos nutrientes entre los padres y los hijos.

Durante el primer año de la vida, la época de bebé, la alimentación es muy especial,

muy regulada e incluso habitualmente muy controlada por el pediatra. Las
recomendaciones de alimen tación durante este primer año de vida son muy uniformes
para todos los niños y en ella influye poco la opinión de la familia. Pero a partir del año
de vida el aparato digestivo del niño está bastante maduro, la alimentación puede ser muy
variada y los padres ejercen una mayor influencia en la dieta de sus hijos. Así pues, se
hace necesario a partir de esta edad tan temprana establecer los hábitos dietéticos que
aseguren una ingesta variada y adecuada de alimentos. La alimentación variada, además
de permitirle una buena nutrición y un buen crecimiento, es la base de la formación de
los hábitos de alimentación saludable que deben consolidarse en los años sucesivos.

156
Educación nutricional

Durante la edad preescolar el niño inicia el control de sí mismo y del ambiente que le
rodea. Se interesa por los alimentos y sobre todo por sus características de color, textura
y sabor (caracteres organolépticos). Prefiere alguno de ellos y rechaza el probar otros.
Puede ser caprichoso y empeñarse en una dieta monótona de uno o dos platos favoritos.
Muchos niños disminuyen el apetito, de manera normal, ya que a esta edad disminuyen
(relativamente) sus necesidades energéticas.

Una de las tareas más importantes de los padres del niño preescolar es acostumbrarle
a la variedad de alimentos, animando a comer los alimentos por los que inicialmente el
niño no muestra predilección.

La preferencia por un alimento determinado se adquiere por la repetición de

experiencias sensoriales positivas y placenteras cuando se ingiere. Por tanto, cuantas más
veces se consuma un alimento placentero, tanto mayor y más duradera será su
aceptación.

Para indicar lo sabroso, aceptable o apetecible que es un alimento se utiliza a veces el

anglicismo "palatabilidad". Los alimentos más palatables son los que contienen más
azúcares simples (mono y disacáridos) y por tanto son más dulces, y también contienen
más grasa. Son el chocolate, los pasteles, las tartas, las golosinas, los helados, las patatas
fritas y otros snacks ricos en grasa.

Muchos niños, ya durante la edad preescolar, descubren que estos alimentos, que se
les ofrecen durante fiestas y cumpleaños, son los que más les gustan. Si se repite su
ingesta pueden adquirir el hábito poco saludable de consumo de alimentos excesivamente
ricos en grasa y en azúcares simples ("calorías vacías"), ya en los primeros años de vida.
Este hábito, si se consolida en los años siguientes, puede tener importantes repercusiones
nutricionales, ya que es uno de los factores favorecedores de la obesidad infantil. Los
alimentos más palatables además son poco saciantes, no calman el apetito, por lo que se
estimula el consumo de mayor cantidad con el peligro de exceso de ingesta de energía.

Al contrario, desafortunadamente, los alimentos más ricos en nutrientes esenciales

como son las verduras, el pescado, etc. tienen una palatabilidad baja, es decir, son menos
apetecibles para el niño. Además son más saciantes, calman más pronto el apetito, por lo
que muchos niños preescolares tienden a rechazarlos o a consumirlos en cantidades
pequeñas.

Todas estas circunstancias hacen que la educación nutricional del niño preescolar sea

157
una tarea difícil pero necesaria y que precisa mucha paciencia. Las siguientes normas
pueden ayudar a los padres a establecer hábitos alimentarios correctos:

1.Ambiente alimentario positivo. Las comidas se deben realizar en un ambiente de

tranquilidad, sin ninguna prisa, en una habitación sin estímulos (sin televisión, sin
ruido) y con afectividad expresa de los padres. Un medio familiar positivo estimula
el apetito.

2.Imitación de hábitos. El niño pequeño es el gran imitador, observa mucho, y le

apetece comer lo que ve comer a los adultos próximos. Por esta razón unos
hábitos alimentarios saludables de toda la familia son más fáciles de adquirir por
parte del niño pequeño.

3.Exposición de alimentos nuevos. El niño preescolar tiene una clara resistencia a los
alimentos nuevos, o los prueba en muy pequeñas cantidades. Pero la exposición
repetida, el ofrecerlos durante muchos días, es muy eficaz para aumentar su
aceptación. Sin embargo, este proceso es en ocasiones muy lento y hay que tener
constancia y paciencia. Para estimular la imitación, lo que no coma el niño deben
comerlo los padres, expresando satisfacción.

4.Respetar el poco apetito. El apetito del niño preescolar, y por tanto sus comidas,
son muy variables y erráticos. Hay que respetar el escaso apetito, sin insistir
excesivamente, pensando que en las comidas siguientes compensará la escasa
ingesta de ese momento. Es conveniente que el niño no se canse o se excite con
juegos fuertes en la hora anterior a la de la comida.

5.Evitar ofrecerle alimentos incorrectos. Son los antes mencionados como poco
saludables. Cuanto más tarde el niño en comenzar su ingesta, menos posibilidades
tendrá de adquirir el hábito de su repetición.

6.Respetar horarios uniformes. Si los horarios de las comidas no son relativamente

constantes, se altera el ritmo del apetito y de las digestiones y al final del día el
niño no habrá tenido la ingesta adecuada de nutrientes. Los horarios no deben ser
rígidos o totalmente inflexibles, pero sí uniformes y constantes.

7.Nunca obligarle a comer. La comida debe ser un acto afectivo positivo. Los padres
no deben perder los nervios ni la afectividad en ningún momento. Nunca se debe
obligar a comer a un niño. Después de un rato de paciente y tranquila insistencia,
si se ve que no quiere más se debe dar por acabada la comida con un beso.

158
FALACIAS NUTRICIONALES

Entre los mensajes propagandísticos que utiliza la industria alimentaria para promocionar
sus productos se encuentran algunas falacias nutricionales que hay que detectar, como las
siguientes:

1. Bollería industrial sin colesterol. Es ya popular que el colesterol "no es bueno para
la salud", y alguna propaganda promociona alimentos con cero "colesterol". Lo
que no se dice es la cantidad de ácidos grasos saturados que contiene el alimento,
al igual que el grado de isomerización "trans", que afectan por igual a los niveles
de colesterol.

2.Margarina vegetal. Anunciada para sustituir a la mantequilla, que tiene cantidades

elevadas de colesterol y de ácidos grasos saturados, la margarina vegetal tiene el
inconveniente de su grado de isomerización "trans", que no la hace recomendable
como alimento saludable.

3.Jalea real, polen, ginseng, etc. Se promocionan como productos mágicos, que
previenen enfermedades, "vigorizan" y "estimulan". La jalea real (producida por
las abejas) y el polen son alimentos con cierto valor nutritivo porque contienen
nutrientes variados, pero en absoluto tienen propiedades preventivas ni curativas.
El ginseng es una planta similar al rábano, utilizada por la medicina china como
"tónico" para el estrés, pero que debe evitarse en niños y adolescentes.

159
160
Objetivos y requerimientos nutricionales

Los objetivos de la alimentación del niño de 1 a 3 años de edad son los siguientes:

1.Consolidar la diversidad de la dieta. A partir del año de edad la alimentación ya

debe ser variada. El niño ya puede tomar alimentos como la leche entera de vaca,
el huevo entero (cocido y triturado), el jamón cocido a pequeños trozos, y puede
comenzar a tomar legumbres (en poca cantidad) añadidas a las verduras. Es ya
hora de variar los menús e introducir poco a poco todos los alimentos saludables
de la mesa de los mayores, siempre inicialmente en poca cantidad para comprobar
que se digieren bien.

Por ejemplo, el niño ha tomado hasta ahora pescado blanco. A partir del año y
medio ya puede tomar también los pescados azules, alternándolos.

Las legumbres (lentejas, judías, garbanzos) puede seguir tomándolas

mezcladas con verduras, bien cocidas y trituradas. Como son más pesadas de
digerir, el plato entero de legumbres conviene no introducirlo hasta cumplidos los 2
años.

El cacao soluble preparado para niños también es pesado de digerir, aunque se

mezcle con la leche. Es prudente no introducirlo hasta el año y medio de edad o a
los dos años y comenzar dando poca cantidad, es decir, muy diluido en la leche.

Hay alimentos que todavía están prohibidos para los niños preescolares. Son:

-Los frutos secos, por la posibilidad de que pasen a la tráquea y atraganten al niño,
provocándole asfixia. Esto ocurre porque el niño preescolar todavía no coordina
totalmente la respiración y la deglución, y existe el peligro de que pase a las vías
respiratorias lo que debe ser ingerido.

-Salsas, condimentos y picantes, porque son muy indigestos para el todavía poco

161
 desarrollado sistema digestivo.

-Embutidos y mariscos, porque además de ser indigestos no aportan ningún nutriente

que no se pueda aportar con el resto de la alimentación.

2.Ingerir suficientes alimentos. El niño debe seguir un ritmo adecuado de crecimiento,

que sólo es posible si la alimentación es suficiente y variada. El aumento normal
de peso y talla se expondrá en el capítulo 21 de este libro.

3.Creación de hábitos alimentarios saludables. Al mismo tiempo que se va ofreciendo

variedad en la preparación y cocción de los diversos alimentos, hay que educar
para evitar los que son poco saludables, excluyéndolos de la dieta si es posible.

Requerimientos de energía

Los requerimientos de energía al año de edad son de alrededor de 100 kcal por kg de
peso y día. Al año de edad los niños tienen un peso medio aproximado de 10 kg, por lo
que precisan alrededor de 1.000 kcal diarias, pero algunos llegan ya a los 12 kg, por lo
que necesitarán alrededor de 1200 kcal diarias. A los tres años de edad las necesidades de
energía son de alrededor de 90 kcal por kg de peso y por día. El peso medio de los niños
de esta edad es de 14 a 15 kg, por lo que precisan alrededor de 1.300 kcal al día.

Para unificar estas cifras, en este libro se ofrecen menús de alrededor de 1.300 kcal
al día, que sirven para la mayoría de niños de estas edades.

¿Qué alimentos se deben ofrecer?

1.Leche y derivados. La leche es un alimento fundamental durante toda la infancia,

por su riqueza en muchos nutrientes, sobre todo en calcio. El niño normal debe
tomar siempre leche entera de vaca. Las leches descremadas y semidescremadas
sólo se recomiendan en caso de sobrepeso y obesidad. La leche y sus derivados
son las principales fuentes de calcio, aunque no las únicas. Lo ideal es mantener
durante toda la infancia una ingesta mínima de leche de 500 ml diarios (medio
litro), que aportan 600 mg de calcio. Como las necesidades son de 800 a 1.000 mg
al día, el resto de calcio puede aportarse a través de otros alimentos como el pan
(60 mg por cada 100 g), las galletas María (95 mg por cada 100 g), legumbres
(alrededor de 100 mg por cada 100 g) e incluso frutas (naranjas, 40 mg por cada
100 g). Los derivados lácteos también son muy ricos encalcio, y pueden sustituir
en parte la ingesta de leche. El yogur (120 mg de Ca por cada 100 g), el requesón

162
 y el queso de Burgos (180 mg de Ca por cada 100 g) son los recomendados.
Evitar los quesos grasos como los de bola y los manchegos, con excesiva grasa
saturada.

2.Cereales, derivados y tubérculos. Los cereales se pueden ofrecer en forma de

harina de multicereales, es decir, continuar con la papilla de cereales por la
mañana hasta el año y medio de edad. Poco a poco se ofrecerán cereales en el
desayuno para mezclar con la leche, evitando los muy dulces, que tienen azúcar
añadido. También, de momento, hay que evitar el cacao para niños, que no debe
introducirse antes del año y medio o dos años de edad. Los bizcochos, galletas
María, o simplemente el pan son excelentes derivados de los cereales para
acompañar a la leche. Se puede variar de cereal o de derivado a lo largo de la
semana.

El arroz y las pastas son excelentes alimentos. Los fideos y los macarrones,
cortados a trocitos pequeños, están entre los platos favoritos de los niños
preescolares.

Las patatas, bien cocidas, se dan en forma de puré de patata y verduras (mitad
patata y mitad verdura). Se pueden alternar con purés de verdura y legumbres
(dos terceras partes de verdura y una tercera parte de legumbre).

3.Verduras, hortalizas y frutas. Las verduras se dan cocidas con poca agua o al vapor
para disminuir la pérdida de vitaminas, como guarnición de platos de carne y de
pescado o en forma de puré (con patatas o con legumbres).

Las ensaladas se deben dar cortadas en trocitos muy pequeños. Por ejemplo,
el tomate sin piel y sin pepitas, mezclado con zanahoria rallada y un poco de
lechuga muy desmenuzada. No son alimentos muy bien aceptados, pero hay que
ofrecerlos diariamente.

Las frutas se deben ofrecer muy maduras y muy frescas, pasando poco a
poco del triturado que constituía la papilla de frutas naturales a una textura más
gruesa, para que el niño se acostumbre a masticar. Hay que seguir con las frutas
fundamentales, sobre todo plátano y también manzana, pera y naranja. Las frutas
potencialmente alergénicas, como las fresas y el melocotón, no hay que darlas
hasta los dos años de edad.

4.Carnes, pescados y huevos. Las carnes deben ser magras y eliminar la grasa
visible, así como la piel del pollo. Siguen siendo de preferencia las de ave (pollo,
pavo) y también la ternera. Evitar el cerdo y el cordero. Una vez a la semana

163
 conviene ofrecer un plato de hígado, por su elevado contenido en hierro y en
vitamina A.Evitar los embutidos, con excesiva grasa, y en todo caso no
introducirlos antes de los dos años de edad.

El jamón de York es un buen alimento. El serrano menos, pero puede

utilizarse como variación y no hacer monótonos los menús.

El pescado blanco es un excelente alimento que no debe faltar en la dieta. El

pescado azul no es necesario introducirlo hasta el año y medio o los dos años.

La cantidad diaria total de alimentos proteicos (carnes más pescados) debe ser
entre 90 y 100 g. Una cantidad mayor no es necesaria y puede disminuir la ingesta
de otros alimentos.

El huevo, ya se ha comentado, es un alimento esencial, pero en pequeñas

cantidades. El niño preescolar debe ingerir un mínimo de un huevo entero a la
semana, pero no más de tres. Como mejor se digiere es duro, bien cocido, y
mezclado con el puré de verduras. A partir de los dos años ya se puede dar frito.

5.Sal, azúcar y dulces. Hay que añadir la mínima cantidad de sal posible, solo la
necesaria para dar sabor. El azúcar que se añade a la leche o al yogur debe ser
también en cantidades pequeñas. Se puede utilizar una pequeña cantidad de
mermelada. Evitar la mantequilla y la nata.

Están prohibidas las golosinas, los caramelos, los dulces y las tartas. También
conviene no dar chocolate antes de los 3 años de edad. No se deben dar bebidas
azucaradas, ni colas, ni refrescos.

6.Aceites y condimentos. Utilizar para cocinar aceite de oliva. Para aliñar se puede
usar aceite de oliva, pero también aceite de maíz o de soja.

Deben evitarse los aditivos, las salsas fuertes, las especias y la mayonesa.

Se pueden usar salsas suaves como la bechamel, en pequeñas cantidades.

Cantidades recomendadas de alimentos

1.Leche y derivados. Entre 500 y 600 ml diarios bien de leche entera o combinando
leche, yogur y queso no graso (requesón y de Burgos).

2.Pan, cereales y galletas. De 100 a 120 g diarios entre 1 y 2 años y de 120 a 180 g
diarios entre los 2 y los 3 años.

164
 3.Arroz, pasta y patatas. Del alimento ya cocido, alrededor de 150 g diarios entre 1
año y los 2 años de edad y 200 g diarios entre los 2 y los 3 años.

4.Verduras y hortalizas. Alrededor de 150 g diarios entre 1 año y 2 años de edad y

200 g diarios entre los 2 y los 3 años.

5.Carne y pescado. De 80 a 90 g diarios en total entre 1 año y 2 años de edad y de

90 a 110 g diarios en total entre 2 años y 3 años de edad.

6.Fruta. De 200 a 300 g diarios entre 1 y 2 años de edad, aumentando a 300-350 g

diarios entre los 2 y los 3 años.

7.Huevos. Un mínimo de un huevo semanal, lo conveniente serían dos, pero no más

de tres.

8.Aceite de oliva, de soja o de maíz. Entre 10 y 15 ml diarios, es decir, de 2 a 3

cucharaditas de postre.

Expresados en porciones de alimentos, corresponderán a estas cantidades:

-Grupo de pan y cereales: 4 porciones.

-Grupo de verduras: 2 porciones.

-Grupo de frutas: de 1 y 1/2 porción a 2 porciones.

-Grupo de leche y derivados: 2 porciones.

-Grupo de carne, pescado, huevos y legumbres: 2 porciones.

-Grupo de grasas y aceites: el aceite de oliva indicado.

Las porciones de alimentos tienen las siguientes cantidades:

Grupo de cereales: una porción es una rebanada de pan, o bien medio tazón de arroz
cocido, o 1/2 tazón de pasta cocida, o 30 g de cereales para el desayuno.

Grupo de verduras: una porción es 1/2 tazón de verduras crudas o cocidas cortadas a
pequeños trozos, o bien 1 tazón de verduras crudas de hoja.

Grupo de frutas: una porción es una pieza mediana o 1/4 de tazón de macedonia, o
bien 2/3 de tazón o 1 vaso de zumo natural.

165
 Grupo de leche y derivados: una porción es 1 tazón o 1 vaso de leche, 1 tazón o 1
vaso de yogur, o 60 g de queso.

Grupo de carne, pescado y huevos: una porción es de 30 a 60 g de carne magra o de

pescado guisado, o bien 1/2 tazón de legumbres secas guisadas. Un huevo equivale a 30
g de carne magra.

¿Cómo deben ser las comidas?

1.Ritmos horarios. Todos los niños y adolescentes deben tomar como mínimo 4
comidas diarias. Los niños preescolares conviene que hagan 5 tomas diarias, bien
añadiendo una toma pequeña a media mañana, si la comida se hace tarde y hay
mucha distancia entre el desayuno y la comida, o bien haciendo una toma (un
vaso de leche) antes de acostarse, si la cena ha sido muy pronto.

Deben mantenerse los ritmos horarios de las comidas y evitar grandes

variaciones, para evitar que el niño pase excesivas horas sin comer, o al contrario,
que se aproximen demasiado dos comidas.

El picoteo, o tomar pequeñas cantidades de alimento entre comidas, es

nefasto, porque rompe el ritmo alimenticio y disminuye el apetito. Debe educarse
al niño para evitarlo totalmente.

El niño debe beber agua, toda la que desee, a cualquier hora, pero evitándola
antes de las comidas. Las bebidas azucaradas están prohibidas. Además de agua,
el niño también puede beber zumos de fruta naturales, aunque no en cantidades
excesivas.

2.Rito social. La comida es un rito social y el niño debe comer acompañando a la

familia si está en casa, o acompañando a los niños de su edad si está en la
guardería. A partir del año y medio hasta los 2 años debe comenzar a
autoalimentarse, aunque siempre asistido y controlado.

El ambiente de la comida debe ser tranquilo, afectivo, sociable y con el

televisor apagado.

3.No presionar al niño. Hay que evitar comportamientos caprichosos, atendiendo al

niño, pero sin consentirlo ni presionarlo excesivamente para que coma. Los
comportamientos erráticos y el apetito variable del niño preescolar son
completamente normales. Las reacciones negativas del niño suelen ser el resultado
de una presión excesiva durante las comidas. Nunca hay que forzar a comer a un

166
 niño, ni enfadarse porque no coma. El final de la comida, dure poco o mucho y
satisfaga o no las expectativas del adulto, debe ser igual de afectivo y cordial como
el comienzo.

ADITIVOS ALIMENTARIOS

Los aditivos alimentarios son sustancias químicas que se añaden a los alimentos con el
fin de:

a)Mejorar sus características de sabor y de olor.

b)Aumentar su conservación y estabilidad.

c)Facilitar su transformación para ser envasados.

Los más usados son los modificadores de sabor y de olor: colorantes, edulcorantes y
aromatizantes. También son muy frecuentes los conservantes que impiden el crecimiento
de gérmenes y los antioxidantes, que protegen del oxígeno a las vitaminas y a las grasas.

Los aditivos necesariamente tienen que ser inocuos, es decir, no conllevar riesgo para
la salud; eficaces, es decir, producir el efecto deseado, y además, necesarios. Sólo está
justificado su uso cuando se consigue conservar o aumentar la calidad de un alimento.

Los aditivos alimentarios están controlados por la Administración pública. La

Organización Mundial de la Salud expone anualmente la lista de aditivos que se ha
demostrado que son totalmente inocuos. Las sustancias admitidas por la Unión Europea
para ser utilizadas como aditivos están numeradas y precedidas por la letra E: E-200, E-
210, etc.

167
168
Menús para niños de 1 a 2 años

Los niños de 1 a 2 años precisan entre 1.000 y 1.200 kcal diarias, según su peso. Los
niños de esta edad están comenzando la alimentación variada, pero pueden continuar con
algunos de los platos que tomaban al final del primer año de vida.

1.Desayuno. Continuar con la leche con cereales en forma de harina instantánea.

Leche entera de vaca, 250 ml, más el añadido de cereales, en total un tazón.
Completar con zumo de fruta natural, la cantidad que quiera.

Otra opción es dar un yogur (125 g) más una rebanada de pan untado con
mermelada. Otra alternativa es una rebanada de pan con un poco de jamón de
York. Completar con la cantidad que desee de zumo de fruta natural.

En el desayuno no deben faltar nunca tres componentes:

-Leche o yogur.

-Cereales.

-Fruta o zumo natural.

Son opcionales, para variar, la mermelada y el jamón de York.

2.Comida. Tiene que tener siempre 4 componentes:

-Algo de patata, o de pasta, o de arroz. Por ejemplo, puré de patata, o bien fideos, o
bien arroz.

-Carne o pescado. Por ejemplo, pollo a la plancha bien partido troceado a trocitos
pequeños, o bien pescado blanco hervido (con fideos).

169
 -Verdura, bien cruda como ensalada de lechuga y tomate bastante maduro y
troceado, o bien hervida y troceada o incluso seguir con las verduras en forma de
puré.

-Fruta para postre en forma de macedonia en trocitos pequeños, de la fruta preferida

o bien de la mezcla de dos o más frutas.

3. Merienda. Debe tener dos componentes:

-La leche o el yogur son indispensables. Si el niño ha desayunado leche puede tomar
yogur, y viceversa.

-Cereales, bien en forma de galletas, bizcochos o simplemente pan.

Como complemento se puede ofrecer un poco de fruta natural, en zumo o en

macedonia, o deshecha como papilla de textura gruesa, o bien un poco de
manzana al horno.

4. Cena. Debe tener 3 componentes:

-Verduras, por ejemplo acelgas con patatas, crema de calabacín, o en forma de puré
de verduras.

-Alimento proteico. Si con la comida se ha tomado carne, cambiar a pescado, y

viceversa, a la plancha o cocido. Dos veces a la semana sustituir por un huevo,
bien duro y deshecho con el puré de verduras, o bien revuelto con queso.

-Un poco de fruta natural de postre.

5.Resopón. Para completar las 5 comidas que debe tomar el preescolar se puede dar
un vaso de leche antes de acostarse, si la cena ha sido temprano. Si la cena ha
tenido lugar tarde, porque la comida también lo ha sido, ha de hacerse la quinta
toma del día a media mañana, entre el desayuno y la comida. Consistirá en un
vaso de leche o bien un yogur.

Menús de 1.300 kcal diarias para niños de 2 a 3 años

Estos menús sirven para la gran mayoría de niños de entre dos y tres años de edad. Son
equilibrados en nutrientes, es decir, contienen la proporción adecuada de hidratos de
carbono, grasas y proteínas. También tienen las cantidades necesarias de minerales y
vitaminas. Los niños deben seguir con 5 comidas diarias, por lo que se incluye una

170
pequeña toma a media mañana.

MENÚ n.°1

Desayuno

Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca, una rebanada de pan (35 g) untado con
mermelada y macedonia de frutas (150 g).

Toma de media mañana

Un yogur (125 g).

Comida

Puré de legumbres y jamón de York con rodajas de tomate. Pan. Fruta.

Puré de legumbres: 40 g de patata y 40 g de la legumbre preferida (lentejas, judías),

bien hervido y triturado. Añadir una cucharadita de aceite de oliva o de soja.

Jamón de York con rodajas de tomate: poco jamón, sólo 35 g y mucho tomate, 150
g, con una cucharadita de aceite de oliva. De 30 a 35 g de pan (una rebanada). De
postre, fruta (150 g).

Merienda

Un vaso de leche (250 ml) con 3 o 4 galletas María (cada galleta pesa 6 g
aproximadamente).

Cena

Arroz blanco con tomate frito y merluza hervida con verdura. Pan y fruta.

Arroz blanco con tomate frito: de 35 a 40 g de arroz blanco con 100 g de tomate
frito.

Merluza con verdura: sólo de 60 a 70 g de merluza hervida, con 50 a 60 g de verdura

variada. Condimentar con aceite de oliva. Un poco de pan y 150 g de fruta.

MENÚ n.° 2

171
Desayuno

Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con 25 a 30 g de cereales para desayuno y
macedonia de frutas (150 g).

Toma de media mañana

Un yogur (125 g) con 3 a 4 galletas María con un poco de mermelada.

Comida

Puré de verduras y pollo a la plancha. Pan y fruta.

Puré de verduras: en realidad puré de patatas (100 g) y verduras variadas otros 100 g
(zanahoria, calabacín, tomate), con una cucharadita de aceite de oliva.

Pollo: tan sólo 60 g, a la plancha y con un poco de aceite de oliva. Guarnición de

tomate natural. Pan (25 g) y de postre 150 g de fruta.

Merienda

Una rebanada de pan (25 g) con jamón de York (25 g) y zumo de naranja natural
(150 g).

Cena

Pescado blanco con sémola de arroz y zanahoria. Pan y fruta.

Arroz: 40 g, zanahoria, 40 g.

Pescado: tan sólo 75 g de fletán u otro pescado blanco, a la plancha con aceite de
oliva o hervido, también aderezado con aceite de oliva. Un poco de pan y 150 g de fruta.

MENÚ n.° 3

Desayuno

Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con 3 o 4 galletas María con mermelada.
Zumo de naranja natural (150 ml).

Toma de media mañana

172
 Una rebanada (35 g) de pan, con 25 g de queso no graso (queso blanco, requesón,
queso de Burgos).

Comida

Ternera con pisto. Pan y fruta.

Ternera con pisto: tan sólo 50 g de ternera, cocinada al gusto, y 250 g de pisto
(patata cocida, calabacín, tomate y cebolla aderezado con aceite de oliva).

Pan (35 g) y fruta (150 g).

Merienda

Un yogur natural (125 g) y macedonia de frutas (150 g).

Cena

Sardinas con patata cocida y tomate natural. Pan y fruta.

Sardinas: sólo 60 g, a la plancha con un poco de aceite de oliva.

Patata cocida: 75 g. Tomate natural: 100 g, bien maduro y cortado en pequeños

trozos. Aderezar con un poco de aceite de oliva.

Pan (25 g) y 150 g de fruta.

MENÚ n.° 4

Desayuno

Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con 25 a 30 g de cereales para desayuno y
macedonia de fruta (150 g).

Toma de media mañana

Una rebanada (30 g) de pan con jamón de York (20 g).

Comida

Macarrones con tomate y carne picada. Pan y fruta.

173
 Macarrones: 30 g de macarrones, con 30 g de ternera picada, 100 g de tomate y 15 g
de queso rallado. Aceite de oliva.

Pan: (25 g) y 200 g de fruta.

Merienda

Un yogur (125 g) con 3 o 4 galletas María con mermelada.

Cena

Ensalada variada. Tortilla al gusto. Pan y fruta.

Ensalada: 100 g de lechuga y tomate cortados muy finamente y aderezados con

aceite de oliva.

Tortilla: 1 huevo con trocitos muy pequeños, bien de jamón de York o de queso.

Pan (25 g). Fruta (200 g).

MENÚ n.° 5

Desayuno

Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con 3 o 4 galletas María con mermelada.
Un poco de zumo de naranja.

Toma de media mañana

Un yogur (125 g) y un poco de macedonia de frutas.

Comida

Lentejas con lomo y arroz. Pan y fruta.

Lentejas con lomo y arroz: 30 g de lomo de cerdo con 30 g de lentejas y 30 g de

arroz blanco, con aceite de oliva.

Pan: una rebanada de pan (25 g) y 200 g de fruta.

Merienda

174
 Un vaso de leche (250 ml) y medio plátano.

Cena

Puré de patata y verduras. Merluza hervida con tomate. Pan y fruta.

Puré: mitad de patata y mitad verdura, 150 g en total, con aceite de oliva.

Merluza: sólo 40 g, con 100 g de tomate natural, cortado en trocitos pequeños y

aderezado con un poco de aceite de oliva.

Pan (25 g) y 150 g de fruta.

MENÚ n.° 6

Desayuno

Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con 30 g de cereales para desayuno y 150
g de macedonia de frutas.

Toma de media mañana

Un yogur (125 g) con 3 a 4 galletas María y un poco de zumo de naranja.

Comida

Sopa de fideos (15 g de pasta). Higaditos de pollo con cebolla. Pan. Fruta.

Higaditos de pollo: sólo 40 g cocinados al gusto con 50 g de cebolla y aceite de oliva.

Pan (25 g) y 150 de fruta.

Merienda

Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con un bizcocho o madalena para mojar.

Cena

Hervido de patata y verdura. Huevo frito con tomate. Pan y fruta.

Hervido: 50 g de patata, 50 g de verdura al gusto (espinacas, cebolla, judías verdes)

con aceite de oliva.

175
 Huevo: 1 frito con tomate al gusto, natural o frito.

Pan (25 g) y fruta (200 g).

MENÚ n.° 7

Desayuno

Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con 3 o 4 galletas María con mermelada.
Medio plátano maduro.

Toma de media mañana

Un yogur (125 ml) o un vaso de 250 ml de leche entera de vaca.

Comida

Arroz caldoso con pollo y verduras. Pollo, sólo 50 g, judías (25 g), alcachofas (25 g),
arroz (30 g).

Pan (25 g). Fruta (200 g).

Merienda

Una rebanada de pan (35 g) con queso de Burgos o requesón (25 g). Zumo de
naranja natural.

Cena

Merluza rebozada con ensalada de tomate y lechuga. Pan y fruta.

Merluza rebozada: sólo 50 g de merluza, rebozar con harina y aceite de oliva.

Ensalada con 100 g de tomate y lechuga a trocitos muy pequeños, aderezada con aceite
de oliva.

Pan (25 g) y fruta (200 g).

¿QUÉ SON LAS TOXIINFECCIONES ALIMENTARIAS?

Las toxiinfecciones alimentarias son las enfermedades que se transmiten y se padecen

por consumir alimentos contaminados por gérmenes.

176
Hay que distinguir entre:

-Intoxicaciones. Se producen porque el alimento es tóxico por sí mismo, como es el

caso de algunas setas.

-Infecciones. El alimento está contaminado por un microorganismo patógeno (un

microbio), que pasa al organismo, lo infecta y ocasiona una enfermedad
infecciosa. Es el caso de la infección por salmonella, un contaminante de los
alimentos en los meses de verano. Tiene la característica de que el enfermo puede
a su vez infectar a otras personas por medio de sus heces.

-Toxiinfecciones. El alimento está contaminado por un germen que fabrica una

sustancia tóxica, una toxina, que es la que causa daño al consumidor. Es el caso de
la toxiinfección por estafilococo aureus.

-Infestaciones. El alimento está contaminado por un parásito, que es lo que se

transmite al hombre. Es el caso de la triquina, que puede infestar la carne de
cerdo.

177
178
Características del niño de 4 a 6 años

A los 4 años, el niño comienza una larga etapa denominada edad escolar, que se prolonga
hasta el comienzo de la adolescencia, alrededor de los 10 años de edad. El grado de
madurez de sus órganos digestivos ya es similar al del adulto, por lo que prácticamente
puede tomar todo tipo de alimentos. Por esta misma razón hay que vigilar que no se
acostumbre a tomar alimentos poco saludables y adquiera hábitos que después van a ser
difíciles de corregir.

Es una época de crecimiento lento. El aumento de peso a esta edad es sólo de medio
kg trimestral, es decir, de tan sólo 2 kg anuales de media, por lo que sus necesidades
nutritivas no son mucho mayores que en los años anteriores. Por esta razón el principal
objetivo a esta edad no es que el niño coma mucho, sino que coma correctamente los
alimentos adecuados.

Los objetivos nutricionales son:

1.Fomentar la alimentación variada y equilibrada. A esta edad el niño ya tiene más

autonomía alimentaria y además tiene más posibilidades de hacer comidas fuera
de casa. Ya debe ser capaz de aceptar cualquier tipo de alimento, con la misma
presentación que para el adulto. Hay que estimular la variación de alimentos,
dentro del equilibrio nutritivo.

El niño tiene el deseo de imitar al adulto e integrarse en los hábitos familiares,

por lo que la educación nutricional o educación alimentaria en la familia adquiere
una importancia especial.

2.Incubar los hábitos alimentarios saludables. Los hábitos adquiridos a estas edades
suelen persistir en años posteriores e incluso es probable que duren toda la vida.
Es fundamental el proceso educativo para fomentar la alimentación saludable,
tanto en el medio escolar como sobre todo en el familiar.

Los padres deben ofrecer alimentos saludables y variados y deben evitar los

179
 no saludables. La preferencia por los alimentos se adquiere después de repetidas
asociaciones positivas, satisfactorias, tanto sensoriales como sociales. Es decir, la
oferta repetida de un alimento saludable es el primer paso hacia la aceptación por
el niño y su consumo, aunque sea en muy pequeña cantidad. La oferta y el
consumo repetido crearán finalmente el hábito, aunque el proceso puede ser lento
y se precisa paciencia.

La familia debe consumir el alimento saludable al mismo tiempo que se le

ofrece repetidamente al niño, que tiende a imitar el comportamiento de sus padres.
La comida debe hacerse en un ambiente alegre y positivo, nunca forzando o
coaccionando.

3.Prevenir enfermedades relacionadas con la nutrición. En nuestro medio, en el que

prácticamente han desaparecido las enfermedades carenciales, hay que prevenir
las enfermedades causadas por malos hábitos alimentarios o por exceso de
comida, ya que son las de incidencia creciente en los países desarrollados:

-Caries dental, producida en parte por mala higiene dentaria y en parte por el exceso
de alimentos azucarados.

-Sobrepeso y obesidad, producidos por exceso de ingesta de calorías en relación con

el gasto.

-Ateroesclerosis e hipertensión, causadas por exceso de ingesta de grasas saturadas y

de sal.

4.Inculcar el hábito del ejercicio físico. El ejercicio físico moderado pero habitual es
un hábito que también se debe adquirir en la primera infancia, para que persista
durante la adolescencia y la vida adulta. Al contrario, deben evitarse costumbres
sedentarias como el ver mucho tiempo la televisión, hábito que también puede
persistir durante toda la infancia, con consecuencias negativas.

Necesidades nutritivas del niño de 4 a 6 años

A partir de los 4 años de edad puede haber notables diferencias entre los niños en cuanto
a su actividad física, que determinarán sus necesidades nutritivas, sobre todo en energía.

A los 4 años de edad los niños con actividad física escasa o ligera pueden tener
suficiente con una ingesta de energía de 1.300 kcal al día. Si la actividad fisica es
moderada con ejercicio regular no intenso, como juegos de recreo, precisan alrededor de
1.400 kcal al día.

180
 A los 6 años de edad los niños con actividad física ligera o moderada necesitan entre
1.500 y .1700 kcal diarias, mientras que si el ejercicio físico es intenso, por ejemplo la
práctica regular de un deporte como fútbol o baloncesto, pueden precisar de 1.800 a
1.900 kcal diarias.

Debido a estas variaciones, en este capítulo se ofrecen menús de alrededor de 1.800

kcal al día, que pueden servir para una gran mayoría de niños.

La guía pirámide de alimentos para niños de 4 a 6 años de edad indica que deben
ingerir diariamente:

-6 porciones del grupo cereales, base de la pirámide.

-3 porciones de verduras y hortalizas y 2 porciones de frutas, primer piso de la

pirámide.

-2 porciones de leche y 2 porciones del grupo de proteínas, segundo piso de la

pirámide.

-Cada porción de alimento la constituyen las siguientes cantidades:

•Grupo de cereales:

Una porción la constituyen 30 g de cereales en copos para el desayuno, o una

rebanada de pan o medio tazón de arroz o de pasta ya cocinados.

•Grupo de verduras:

Una porción la constituye un tazón de verduras crudas tipo ensalada o medio

tazón de verduras cocidas.

•Grupo de frutas:

Una porción la constituye una pieza de fruta (naranja, manzana, pera), un vaso
de zumo de fruta o medio tazón de macedonia (fruta cortada a trocitos).

•Grupo de proteínas:

Una porción la constituye 50 g de carne magra (sin grasa) ya cocinada (pollo,

ternera o pescado), o medio tazón de legumbres ya guisadas (lentejas,
guisantes). Un huevo cuenta como media porción.

181
•Grupo de lácteos:

Una porción es un vaso, 250 g de leche entera de vaca, la misma cantidad de

yogur natural, o 60 g de queso (requesón o Burgos).

•Grupo de grasa y dulces:

Debe evitarse o consumirse el mínimo posible. El aceite vegetal ya va incluido

en la cocción o en el aliño de las verduras.

Las bases fundamentales para la elaboración de los menús son las siguientes:

1.Un aporte mínimo de 500 ml diarios de leche entera de vaca, y si es posible 700 ml
diarios. Parte de esta ingesta puede ser en forma de yogur o de queso no graso.

2.Aportar diariamente una buena cantidad del grupo de cereales, por ejemplo 100 g
de pan, 125 g de patata y 60 g de arroz o de pasta.

3.Aportar diariamente alrededor de 300 g de verduras y hortalizas y 300 g de fruta

natural.

4.Limitar la carne y el pescado a un máximo de 160 g diarios. Aumentar

progresivamente el consumo de legumbres.

5.Acostumbrar al niño a que las guarniciones de los segundos platos sean verduras y
hortalizas, alternando con patata cocida.

6.Eliminar la grasa visible de las carnes y evitar embutidos y salchichas.

7.Evitar la bollería industrial y los alimentos azucarados, así como helados y pasteles.

8.Evitar la mantequilla y usar aceite de oliva.

9.Acostumbrar a l niño a comer pescado variado, que no suele ser su plato favorito.

10.Favorecer la variedad en la presentación de los menús y en su preparación.

11.Añadir poca sal a la comida y evitar la costumbre de volver a añadir ("resalar")

una vez servida a la mesa.

12.Evitar golosinas, caramelos y bebidas azucaradas. Acostumbrar al niño a beber

solamente agua pura y no colas, refrescos, etc.

182
Menús de 1.800 kcal diarias para niños de 4 a 6 años

Estos menús están equilibrados en nutrientes con la proporción adecuada de cada

macronutiente y contienen las cantidades necesarias de minerales y de vitaminas. Sirven
para la mayoría de niños normales comprendidos entre estas edades. Muchos de ellos
siguen con la costumbre de la toma de media mañana, es decir, con un total de 5 comidas
al día, aunque, dependiendo del horario, otros no la toman y prefieren un vaso de leche
antes de acostarse.

MENÚ n.° 1

Desayuno

Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con 5 galletas María y mermelada.

Toma de media mañana

Bocadillo pequeño de 50 g de pan y 30 g de queso no graso. Un vaso de zumo de

naranja natural.

Comida

Primer plato: sopa de fideos o de tapioca. Segundo plato: huevo con patatas y
ensalada. Pan. Fruta.

Sopa: 30 g de tapioca o de fideos.

Huevo frito con patatas y ensalada. Un huevo frito, con patata cocida (75 g) y
ensalada de tomate (50 g), lechuga (50 g) y zanahoria (50 g). Aceite de oliva. Pan (30 g)
y fruta (200 g).

Merienda

Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con un bizcocho o madalena.

Cena

Primer plato: puré de verduras. Segundo plato: sardinas con tomate natural. Pan y
fruta.

Puré de verduras: 25 g de puerros, 25 g de zanahorias, 25 g de col, 25 g de acelgas y

183
100 g de patata con aceite de oliva.

Sardinas con tomate: 50 g de sardinas frescas a la plancha y 100 g de tomate

maduro, con aceite de oliva.

Pan (50 g) y fruta (200 g).

MENÚ n.° 2

Desayuno

Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca. Tostadas (30 g de pan) con mermelada.

Toma de media mañana

Bocadillo pequeño con 50 g de pan, 25 g de jamón de York y zumo de naranja

natural.

Comida

Primer plato: crema de champiñones. Segundo plato: conejo al horno con ensalada.
Pan. Fruta.

Crema de champiñón: champiñón (50 g), patata (100 g), cebolla (50 g), aceite de
oliva (5 g), leche de vaca (25 g).

Conejo al horno con ensalada: 75 g de conejo, acompañado de una ensalada con 150
g de tomate, 100 g de lechuga y aceite de oliva.

Pan (50 g) y fruta (200 g).

Merienda

Yogur (200 g) con fruta (200 g).

Cena

Primer plato: hervido de patata, judías verdes y cebolla. Segundo plato: pan a la
catalana con atún en aceite.

Hervido: patata (100 g), judías (50 g), cebolla (50 g).

184
 Pan a la catalana con atún: 50 g de pan con 50 g de tomate maduro y 30 g de atún en
lata. Fruta (200 g).

MENÚ n.o 3

Desayuno

Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con cereales para el desayuno (40 g).

Toma de media mañana

Bocadillo pequeño con 50 g de pan y jamón de York o serrano (30 g) con dos
rodajas de tomate natural. Zumo de naranja natural.

Comida

Primer plato: lentejas con arroz. Segundo plato: pescado con ensalada. Pan y fruta.

Lentejas con arroz: lentejas (50 g), arroz (25 g).

Pescado con ensalada: 100 g de pescado blanco, _a la plancha con aceite de oliva o
hervido, más ensalada con 100 g de tomate, 100 g de lechuga y 50 g de pepino.
Condimentar con aceite de oliva.

Pan (30 g) y fruta (200 g).

Merienda

Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca más una pieza de fruta.

Cena

Primer plato: berenjenas al microondas. Segundo plato: pollo con tomate frito y
patatas cocidas. Pan y fruta.

Berenjenas al microondas o al horno: 150 g berenjena, aliñada con un poco de aceite

de oliva.

Pollo con tomate frito y patatas cocidas: Pechuga de pollo (75 g) a la plancha, con
aceite de oliva, patata cocida (100 g) y tomate frito (50 g).

Pan (30 g) y fruta (200 g).

185
MENÚ n.° 4

Desayuno

Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca y tostadas (30 g de pan) con mermelada.

Toma de media mañana

Un miniqueso de Burgos (75 g) con mermelada (25 g). Zumo de naranja natural.

Comida

Cocido madrileño; primer plato: caldo de cocido con fideos. Segundo plato: cocido.

Sopa de cocido: 20 g de fideos.

Cocido de garbanzos: garbanzos (30 g), carne de vaca (30 g), chorizo (20 g), patata
(75 g), verdura (100 g).

Pan (30 g) y fruta (200 g).

Merienda

Un yogur (125 g) y fruta (200 g).

Cena

Primer plato: judías verdes con patatas. Segundo plato: pescado blanco a la plancha o
al horno, con ensalada. Pan y fruta.

Judías verdes con patatas: 100 g de judías verdes y 100 g de patatas.

Pescado con ensalada: pescado blanco (100 g) a la plancha, con aceite de oliva.
Ensalada de tomate (100 g), zanahoria (50 g) y maíz cocido de bote (50 g). Aceite de
oliva.

Pan (35 g) y fruta (200 g).

MENÚ n.° 5

Desayuno

186
 Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca y 5 galletas María con miel.

Toma de media mañana

Sándwich de jamón y queso (pan de molde, una loncha de jamón York y una loncha
de queso). Zumo de naranja natural.

Comida

Primer plato: macarrones con tomate. Segundo plato: ternera a la plancha con patata
asada y ensalada. Pan y fruta.

Macarrones: pasta (30 g), tomate (100 g), cebolla (25 g), con aceite de oliva.

Ternera con patata asada y ensalada: ternera tierna (75 g), a la plancha con aceite de
oliva. Patata cocida (50 g) y ensalada de tomate (75 g), lechuga (50 g) y zanahoria (50
g).

Pan (35 g) y fruta (200 g).

Merienda

Flan de huevo y leche (125 g) y zumo de naranja natural.

Cena

Primer plato: hervido. Segundo plato: emperador con ensalada. Pan y fruta.

Hervido: patata (100 g), judías verdes (50 g), cebolla (50 g).

Filete de emperador (80 g) a la plancha con aceite de oliva. Ensalada igual que la de
la comida. Pan (35 g). Fruta (200 g).

MENÚ n.° 6

Desayuno

Un vaso (250 ml) de leche de vaca entera con cacao soluble para niños y pan (30 g)
con mermelada.

Toma de media mañana

187
 Un miniqueso blanco de Burgos (75 g) con mermelada (25 g). Zumo de naranja
natural.

Comida

Primer plato: alubias estofadas. Segundo plato: hígado con patata asada y ensalada.
Pan y fruta.

Alubias estofadas: alubias (30 g), cebolla (30 g) y aceite de oliva.

Hígado con patata asada y ensalada: sólo 75 g de hígado de cordero o de cerdo, con
75 g de patata cocida y ensalada variada (75 g de tomate, 75 g de lechuga y 50 g de
zanahoria). Aceite de oliva.

Pan (30 g) y fruta (200 g).

Merienda

Un yogur (125 g) con fruta (200 g).

Cena

Primer plato: puré de verduras. Segundo plato: tortilla de champiñón con ensalada.
Pan y fruta.

Puré de verduras: patata (100 g), zanahorias (50 g), cebolla (50 g).

Tortilla de champiñón: 1 huevo con 30 g de champiñón a trocitos muy pequeños.

Aceite de oliva. Ensalada variada igual que la de la comida.

Pan (30 g) y fruta (150 g).

MENÚ n.° 7

Desayuno

Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con cereales y macedonia de frutas (150
g).

Toma de media mañana

Sándwich (pan de molde) de jamón de York y queso (una loncha). Zumo de naranja

188
natural.

Comida

Primer plato: ensalada variada. Segundo plato: arroz de pescado. Pan y fruta.

Ensalada variada: cantidades como en los anteriores menús.

Arroz de pescado: 40 g de arroz, 30 g de mero, 30 g de calamares, 25 g de guisantes

y 100 g de tomate. Aceite de oliva.

Pan (30 g) y fruta (250 g).

Merienda

Un yogur (125 g).

Cena

Primer plato: sopa juliana. Segundo plato: ternera con patata cocida y ensalada. Pan
y fruta.

Sopa juliana: zanahoria (50 g), puerros (50 g), acelgas (50 g), col (50 g).

Ternera con patata cocida y ensalada. Sólo 75 g de ternera, a la plancha con aceite de
oliva, con 100 g de patata cocida y ensalada como en los menús anteriores.

Pan (35 g) y fruta (200 g).

LAS TOXIINFECCIONES ALIMENTARIAS MÁS FRECUENTES

Sólo describiremos las dos más frecuentes:

-Toxiinfección estafilocócica. La causa el estafilococo aureus, bacteria que vive sobre

todo en las mucosas rinofaríngeas, pero también en algunas infecciones de la piel.
Si un manipulador de alimentos está infectado (portador), puede transmitirla a
través de salsas, charcutería, cremas, etc. El enfermo tiene vómitos, diarrea,
calambres musculares y dolor abdominal, pero no tiene fiebre. Estos síntomas
aparecen muy rápidamente tras consumir el alimento contaminado, tan sólo de 1 a
3 horas después. La prevención consiste en el control de los manipuladores de
alimentos y en no romper la cadena de frío. .1 1 11. 1 II.. 1

189
-Infección por salmonella. Las salmonellas existen abundantemente en las aguas
fecales, y se transmiten por aguas contaminadas o por alimentos proteicos también
contaminados: carnes, aves, huevos, pescados. La enfermedad comienza más
tardíamente que la anterior, a las 18-24 horas de la ingestión del alimento que las
contiene, y su duración también es mucho mayor. Además de malestar, dolor de
cabeza, vómitos y diarrea, suele haber fiebre alta. Es frecuente en los meses de
calor. El enfermo puede a su vez contagiar a otras personas si no se extreman las
medidas higiénicas (lavado de manos). La prevención consiste en el control de las
aguas de consumo humano para asegurar su potabilidad y en tomar los alimentos
proteicos siempre bien cocidos.

190
191
Características del niño de 7 a 10 años

Durante la edad escolar, o del "niño mayor", el ritmo de crecimiento sigue siendo lento.
El aumento de peso es sólo de alrededor de 2 kg al año, es decir, medio kg al trimestre.
El aumento de talla es sólo de 5 a 6 cm al año. Por esta razón las necesidades nutritivas
para el crecimiento aumentan poco.

Sin embargo, a esta edad puede haber diferencias considerables entre los niños, y
entre niños y niñas, en cuanto a la actividad física. Es necesario favorecer la actividad
física moderada y evitar el sedentarismo, sobre todo no acostumbrar al niño a ver la
televisión durante tiempos prolongados. Hay que estimular la práctica del deporte
favorito. Todos los niños deben practicar regularmente un deporte según sus preferencias
y sus características personales. La actividad física moderada pero frecuente favorece las
funciones cardiorrespiratorias y el desarrollo del esqueleto y los huesos, mejora el
metabolismo y, previene la obesidad y las enfermedades degenerativas.

En esta edad pueden consolidarse no solo los hábitos alimentarios, sino también los
patrones de actividad física que probablemente continuarán en los años sucesivos. Por
esta razón es importante que los padres guíen y tutelen al niño en estos dos aspectos:

-Hábitos alimentarios saludables.

-Estilo de vida no sedentario.

Necesidades nutritivas de los niños de 7 a 10 años

Las necesidades de calorías van a variar ampliamente según el sexo y la actividad física.

Las niñas de 7 años con actividad física ligera o moderada necesitan ingerir entre
1.400 y 1.600 kcal diarias y si la actividad física es intensa precisan 1.800 kcal al día.

A los 10 años de edad las niñas con actividad física ligera necesitan una ingesta de
1.700 kcal diarias. Si la actividad física es moderada, 2.000 kcal diarias y si la actividad

192
física es intensa pueden precisar 2.200 kcal o más.

Los chicos precisan entre 200 y 300 kcal diarias más, ya que su actividad suele ser
mayor. Los chicos de 7 años precisan de 1.700 a 1.800 kcal diarias si su actividad física
es ligera-moderada y 2.000 kcal diarias si su actividad física es intensa.

A los 10 años de edad los chicos precisan 1.900, 2.200 o 2.400 kcal diarias según su
actividad física sea ligera, moderada o intensa.

En este capítulo se presentan menús de 2.200 kcal diarias que, con pequeñas
variaciones en la cantidad, pueden servir para la mayoría de niños y niñas de estas
edades.

El niño tiene más relaciones con otros niños de su edad y puede hacer más vida
extrafamiliar, por lo que conviene vigilar la adquisición de errores alimentarios fuera de
casa, que tienen peligro de consolidarse.

Un error que puede comenzar a esta edad es el desayuno escaso o inadecuado. El

niño ya puede tener prisa o levantarse algo tarde y no dedicarle el tiempo suficiente a esta
comida fundamental, que rompe el ayuno nocturno. El niño no debe salir de casa sin
haber tomado un desayuno suficiente, que cubra entre el 20 y el 25% de la energía
diaria.

Otro error alimentario que puede comenzar a esta edad es el consumo de comidas
rápidas, comidas preparadas o "snacks". Estos alimentos son inadecuados porque suelen
contener cantidades importantes de azúcares simples y de grasas saturadas. La industria
alimentaria lanza continuamente este tipo de alimentos, que se anuncian profusamente en
la televisión, y que el niño está predispuesto a consumir. Conviene evitarlo explicando al
niño con palabras sencillas que es más sano y alimenticio consumir alimentos naturales.

El niño también está tentado por la propaganda a consumir bebidas azucaradas,

refrescos y colas. Hay que insistir en que debe beber tan sólo agua pura, zumos naturales
y leche.

La guía pirámide de alimentos es la misma que entre 4 a 6 años, pero aumentando el

número de porciones de los pisos de la base. Diariamente se deben ingerir:

-8 porciones del grupo de cereales, base de la pirámide.

-4 porciones de verduras y hortalizas y 3 porciones de frutas, primer piso de la

pirámide.

193
 -2 porciones de leche y de 2 a 3 porciones del grupo de proteínas, segundo piso de la
pirámide.

-Seguir evitando los alimentos de la cúspide de la pirámide, excepto el aceite de oliva.

Las cantidades diarias aproximadas de cada grupo de alimentos son las siguientes:

1.Leche y derivados. Seguir con un mínimo de 500 ml diarios de leche entera de

vaca, pero si es posible aumentar a 750 ml diarios. Se pueden sustituir en parte
por yogur o queso no graso.

2.Cereales y tubérculos. Diariamente unos 150 g de pan, 150 g de patata cocida, y de

70 a 80 g de arroz, pasta o legumbres.

3.Verduras, hortalizas y frutas. Alrededor de 400 g de verduras y hortalizas y de 300-

350 g de fruta.

4.Proteínas. No superar los 180 g diarios de la suma de carne, pescado y huevos.

Menús de 2.200 kcal diarias para niños de 7 a 10 años

MENÚ n.° 1

Desayuno

Un vaso (250 ml) de leche. 6 galletas María con mermelada. Macedonia de frutas
(150 g).

Toma de media mañana

Sándwich de jamón de York (1 loncha) y queso (1 loncha). Zumo de naranja natural.

Comida

Primer plato: garbanzos estofados. Segundo plato: chuleta de cerdo con ensalada.
Pan. Fruta.

Garbanzos estofados: garbanzos (40 g), tomate (100 g), patata (80 g), aceite de oliva.

Chuleta de cerdo con ensalada: chuleta de cerdo (60 g), con aceite de oliva. Ensalada:
100 g de tomate, 100 g de lechuga, 25 g de zanahoria, 25 g de cebolla, 25 g de pepino, 5

194
g de aceite de oliva.

Pan (40 g) y fruta (250 g).

Merienda

Yogur (200 g) con fruta (150 g).

Cena

Primer plato: espinacas con patata. Segundo plato: atún con tomate. Pan. Fruta.

Espinacas con patata: espinacas (125 g), patata cocida (100 g). Atún con
tomate: atún fresco (75 g), tomate frito (100 g). Pan (40 g) y fruta (200 g).

MENÚ n.° 2

Desayuno

Un vaso (250 ml) de leche con cereales para el desayuno. Fruta (200 g).

Toma de media mañana

Un miniqueso de Burgos (75 g) con 1 mini de mermelada (25 g). Zumo de naranja
natural.

Comida

Primer plato: coliflor y patatas gratinadas con bechamel. Segundo plato: huevo frito
con tomate.

Coliflor y patatas gratinadas. Cantidades: 100 g de coliflor, 100 g de patata cocida, 25

g de leche, 10 g de harina, 5 g _de aceite de oliva.

Huevo frito con tomate: 1 huevo y tomate frito (125 g).

Pan (40 g) y fruta (200 g).

Merienda

Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con 5 galletas María.

195
Cena

Primer plato: guisantes con jamón. Segundo plato: merluza a la plancha con ensalada.
Pan y fruta.

Guisantes con jamón: 125 g de guisantes y 20 g de jamón serrano.

Merluza con ensalada. Merluza (80 g) a la plancha con aceite de oliva. Ensalada con
100 g de tomate, 100 g de lechuga y 50 g de zanahoria, con aceite de oliva.

Pan (40 g) y fruta (200 g).

MENÚ n.° 3

Desayuno

1 vaso (250 ml) de leche entera de vaca. Tostadas (40 g de pan) con mermelada.

Toma de media mañana

Yogur (200 g) con fruta (200 g).

Comida

Primer plato: arroz con tomate. Segundo plato: pescado blanco con ensalada. Pan y
fruta.

Arroz con tomate: arroz (30 g), tomate (100 g), cebolla (25 g).

Pescado blanco con ensalada: 100 g de pescado blanco (fletán, merluza, lubina,
lenguado, gallo, dorada) a la plancha o al horno, con aceite de oliva y ensalada con 100 g
de tomate, 100 g de lechuga, 50 g de zanahoria o pepino, con aceite de oliva (5 g).

Pan (40 g) y fruta (200 g).

Merienda

Flan de huevo y leche. Zumo de naranja natural.

Cena

Primer plato: sopa de fideos (40 g de pasta). Segundo plato: pollo a la plancha con

196
doble tomate. Pan y fruta.

Pollo con tomate: pechuga de pollo (80 g) a la plancha con aceite de oliva, con 125 g
de tomate frito y 125 g de tomate natural.

Pan (40 g) y fruta (200 g).

MENÚ n.° 4

Desayuno

Un vaso (250 ml) de leche de vaca entera con cereales para el desayuno. Macedonia
de frutas (200 g).

Toma de media mañana

Bocadillo (50 g de pan [al estilo catalán] con tomate natural), con 30 g de jamón
serrano o de York.

Comida

Primer plato: puré de verduras. Segundo plato: ternera con champiñón y tomate frito.
Pan y fruta.

Puré de verduras: 80 g de patata, 80 g de zanahoria, 40 g de guisantes, 30 g de

cebolla y aceite de oliva.

Ternera con champiñón y tomate frito: ternera (80 g) a la plancha con aceite de oliva,
con 80 g de champiñón y 100 g de tomate frito.

Pan (40 g) y fruta (200 g).

Merienda

Un vaso de leche entera de vaca (250 ml) con una tostada y mermelada.

Cena

Primer plato: berenjena con queso y champiñón al horno. Segundo plato: merluza a
la plancha con patata cocida y tomate natural.

Berenjena con queso y champiñón: 125 g de berenjena, 75 g de champiñón y 10 g de

197
queso rallado.

Merluza con patata y tomate: 80 g de merluza, a la plancha o al horno con aceite de

oliva, con 100 g de patata cocida y 100 g de tomate natural.

Pan (40 g) y fruta (200 g).

MENÚ n.° 5

Desayuno

Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca. Tostadas (40 g de pan) con mermelada.
Macedonia de frutas (150 g).

Toma de media mañana

Un miniqueso de Burgos (75 g) con mermelada (25 g). Zumo de naranja natural.

Comida

Primer plato: lentejas con arroz. Segundo plato: hígado con sofrito de tomate,
champiñón y cebolla. Pan y fruta.

Lentejas con arroz: 40 g de lentejas y 40 g de arroz blanco.

Hígado con sofrito: 75 g de hígado de ternera o de higaditos de pollo. Sofrito con 100
g de tomate, 100 g de cebolla, 100 g de champiñón y aceite de oliva. Pan (40 g) y fruta
(200 g).

Merienda

Yogur (200 g) con fruta.

Cena

Primer plato: acelgas con patatas. Segundo plato: sardinas con ensalada. Pan y fruta.

Acelgas con patata: 100 g de acelgas y 100 g de patata cocida. Aceite de oliva.

Sardinas con ensalada: 75 g de sardinas, a la plancha con aceite de oliva. Ensalada

con 100 g de tomate maduro, 100 g de lechuga y 50 g de zanahoria. Aceite de oliva. Pan
(40 g) y fruta (200 g).

198
MENÚ n.o 6

Desayuno

Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con cereales para el desayuno. Macedonia
de frutas (150 g).

Toma de media mañana

Bocadillo de pan (40 g) con tomate natural y atún de lata (30 g). Zumo de naranja
natural.

Comida

Primer plato: espaguetis a la boloñesa. Segundo plato: ternera con ensalada.

Espaguetis a la boloñesa: pasta (40 g), tomate (100 g), carne picada (20 g).

Ternera con ensalada; 75 g de ternera a la plancha con aceite de oliva. Ensalada con
100 g de tomate, 100 g de lechuga y 50 g de zanahoria. Aceite de oliva.

Pan (40 g) y fruta (200 g).

Merienda

Chocolate a la taza y tostada. Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca con
chocolate al gusto. Una tostada (40 g de pan).

Cena

Primer plato: sopa juliana. Segundo plato: tortilla de patata y cebolla con ensalada.
Pan y fruta.

Sopa juliana: zanahorias (100 g), acelgas (50 g), puerros (50 g), col (50 g).

Tortilla: 1 huevo, con patata y cebolla. Aceite de oliva. Ensalada como en la comida.

Pan (40 g) y fruta (200 g).

MENÚ n.° 7

Desayuno

199
 Un vaso (250 ml) de leche entera de vaca y 5 galletas María con mermelada.
Macedonia de frutas (150 g).

Toma de media mañana

Yogur (200 g) con fruta (200 g).

Comida

Primer plato: ensalada variada. Segundo plato: paella valenciana. Pan y fruta.

Ensalada: 100 g de tomate, 100 g de lechuga con 25 g de pepino, 100 g de zanahoria

con aceite de oliva.

Paella valenciana: arroz (40 g), judías (10 g), alcachofas (10 g), tomate (10 g),
conejo (30 g), pollo (30 g), aceite de oliva (5 g).

Pan 40 g y fruta (200 g).

Merienda

Un vaso (250 ml) de leche de vaca entera con bizcochos o 1 madalena.

Cena

Primer plato: verduras al horno. Segundo plato: dorada al horno con patatas cocidas.
Pan y fruta.

Verduras al horno: berenjena (100 g), pimiento (50 g), cebolla (50 g), tomate (50).

Dorada al horno con patatas: pescado (110 g), patata hervida (l00 g).

Pan (40 g) y fruta (200 g).

TEMPERATURA DE LOS ALIMENTOS Y CRECIMIENTO DE MICROBIOS

Cuando un microbio, por ejemplo una salmonella, contamina un alimento, utiliza sus
nutrientes para crecer muy rápidamente, de manera exponencial, si tiene una temperatura
adecuada, entre +4 y +65 grados centígrados. En estas condiciones una sola bacteria
puede convertirse en 32.000 bacterias al cabo de 5 horas y en más de mil millones de
bacterias 5 horas después.

200
Sin embargo por debajo de +4 grados centígrados las bacterias no proliferan. Por esta
razón, para conservar los alimentos, es tan importante la llamada "cadena de frío". Si se
rompe esta cadena, aunque sólo sea unas horas, las bacterias proliferan y aunque el
alimento se vuelva a enfriar ya puede infectar.

Las bacterias se mueren por el calor intenso, más de 65 grados centígrados. Por esta
razón los alimentos bien cocidos no infectan, aunque estén contaminados.

201
202
Características del adolescente

La adolescencia es una época decisiva en el desarrollo de la persona, porque se producen

los cambios físicos, psíquicos y sociales que transforman al niño en adulto. Es un
período de máximo peligro o vulnerabilidad desde un punto de vista nutritivo, por dos
razones:

1.Es una época de crecimiento rápido, concentrado en pocos años, por lo que
aumentan notablemente las necesidades de ingesta de energía y de nutrientes. En
muchos casos son los requerimientos máximos que va a tener una persona en toda
su vida, es decir, en ninguna otra etapa vital va a tener unas necesidades tan
elevadas de algunos nutrientes como calcio o hierro.

2.Es una época durante la cual los cambios en la personalidad pueden afectar a los
patrones alimentarios y dietéticos, así como a los patrones de actividad física.
Existe el peligro de que los cambios psicológicos y sociales, como la mayor
independencia y el mayor tiempo fuera de casa, le lleven a romper con algunos
hábitos saludables en las comidas que había adquirido durante la infancia. Si el
adoles cente adquiere hábitos inadecuados existe riesgo para su salud, tanto a
corto plazo, por la posibilidad de carencias nutritivas, como a largo plazo, por la
posibilidad de iniciar enfermedades degenerativas del adulto.

Los factores que condicionan este cambio de hábitos son los siguientes:

-Pérdida de influencia de la familia en las decisiones alimentarias, con aumento del

influjo de las opiniones de los amigos.

-Influencia de la propaganda de los medios de comunicación. Los anuncios

televisivos de la industria alimentaria son cada vez más frecuentes y persuaden al
adolescente para consumir alimentos preparados y bebidas azucaradas
refrescantes, que en realidad satisfacen sobre todo las necesidades de relación
social más que las nutritivas.

-Sobreprotección del adolescente. Los padres se dejan convencer por él y le

consienten cambios en los hábitos alimentarios. Un amplio estudio demostró que

203
 la elección de alimentos es menos saludable en aquellas familias donde los
adolescentes tienen mayor poder de convicción.

Los estudios sobre los hábitos alimentarios de los adolescentes de países

desarrollados muestran que la mayoría de ellos tienen dietas inadecuadas y además con el
mismo patrón:

-Exceso de grasa. La ingesta de energía derivada de la grasa es de alrededor del 38%

de media, cuando lo recomendado es no superar el 30%.

-Exceso de grasa saturada. La ingesta de grasa saturada es de alrededor del 15%,

mientras lo recomendado es no superar el 10%.

-Exceso de azúcares simples y de sal. La media de consumo de sodio (cloruro sódico

o sal común) es de 3.300 mg al día, cuando la recomendación es no exceder los
2.400 mg al día.

-Escasa ingesta de frutas y verduras. En un estudio sobre adolescentes de Estados

Unidos más de la mitad tomaban menos de una porción de fruta al día, cuando las
recomendaciones son de tres porciones al día. Un 10% tomaban menos de una
porción de verduras y hortalizas al día, mientras que se aconsejan cuatro
porciones al día.

En síntesis, la dieta de la mayoría de adolescentes de países desarrollados tiene:

-Exceso de consumo de embutidos, hamburguesas, patés y pizzas, con exceso de

ingesta de grasa saturada y de sal.

VV - Exceso de consumo de bollería industrial, alimentos azucarados, refrescos,

chocolate, dulces y pasteles, con exceso de ingesta de azúcares simples.

-Escaso consumo de frutas, verduras y hortalizas.

-Insuficiente consumo de granos, legumbres, cereales y leche, con la consecuencia de

una ingesta de almidones, de calcio y de hierro por debajo de las recomendaciones
dietéticas.

En un estudio sobre 3.307 jóvenes norteamericanos hasta los 19 años de edad

(Muñoz y cols., 1997), el 16% no cumplía ninguna de las recomendaciones en relación
con la alimentación y tan sólo el 1 % las cumplían todas.

204
Errores nutritivos frecuentes durante la adolescencia

Los adolescentes de la mayoría de países desarrollados tienden a los mismos errores

alimentarios, que describiremos brevemente:

1.Omitir el desayuno. Está ampliamente demostrada la importancia del desayuno,

tanto para cubrir las necesidades nutricionales como para rendir adecuadamente en
la escuela y en la práctica deportiva. Ya hace medio siglo que Tutltle y sus
colaboradores compararon los rendimientos de un grupo de adolescentes que no
desayunaron durante 14 días con otro grupo que sí lo hizo. Las diferencias en el
rendimiento escolar y deportivo entre los dos grupos fueron notables.

El desayuno debe aportar alrededor del 25% de las necesidades diarias de

energía e incluir alimentos de 4 grupos, o como mínimo de 3 (leche, cereales y
frutas). Sin embargo, entre el 10 y el 15% de los adolescentes suprimen
totalmente el desayuno y alrededor del 30% no desayunan suficientemente.

Las causas son variadas, pero sobre todo dos: el no valorar la importancia del
desayuno y la falta de tiempo o la prisa. Diversos estudios han mostrado que
aproximadamente la mitad de adolescentes desayunan en menos de 5 minutos y
arguyen que llegan tarde a clase. En este tiempo es difícil ingerir los nutrientes
necesarios.

Es imprescindible corregir este mal hábito alimentario con dos medidas:

-Concienciar al adolescente de la importancia del desayuno.

-Adelantar la hora de levantarse para que exista tiempo suficiente para desayunar con
tranquilidad y en las cantidades adecuadas.

2.Consumo de snacks. Los adolescentes consumen alimentos preparados cada vez

con mayor frecuencia, ya sea entre las comidas principales o incluso para
sustituirlas. Las razones son, sobre todo, las que impone, sus nuevas relaciones
sociales. Los "snacks" o alimentos preparados son una comida rápida (fastfood) y
divertida (funfood), propia para reuniones con el grupo de amigos o en las salidas.
Son alimentos variados, líquidos, semilíquidos o sólidos como batidos, helados,
pastelería con o sin chocolate, porciones de pizza, bocadillos con salchichas, patés
o embutidos, etc. Se pueden conseguir en múltiples tiendas, cafeterías o inclu so
en máquinas expendedoras. Sus características son las de la comida basura, con
un alto valor calórico a expensas de azúcares simples o grasas saturadas y muy
deficitarios en nutrientes esenciales. El error nutricional es doble, por un lado

205
 tienen nutrientes no saludables y por otro sacian e impiden que se conserve el
apetito para el consumo de los alimentos saludables.

Es difícil luchar contra el consumo de estos alimentos porque el adolescente,

además de apetecerle el propio consumo, los tiene asociados situaciones
placenteras. Para el joven, el consumo del "snack" o junkfood se hace
"disfrutando" con los amigos en plena "libertad", fuera del control de los padres,
es decir con sentimientos muy positivos que son la esencia de las "salidas". Es
difícil convencerle de que está comiendo alimentos inadecuados o en exceso. En
cambio, el consumo de los alimentos saludables caseros, los healthy food se asocia
a estar con los padres, y por lo tanto "controlado", una situación de la que el
adolescente tiende a desligarse para afirmar su identidad e independencia. Para el
joven es una situación menos placentera que la anterior y asocia el sentimiento al
tipo de alimento. Las soluciones pueden ser de dos tipos:

-Incrementar la educación nutricional del adolescente y su interés por el tipo de

nutrientes.

-Lograr que la industria alimentaria fabrique "snacks" con ingredientes más sanos.

3.Otros errores frecuentes de los adolescentes en nuestro medio son:

-Incremento del sedentarismo, con la posibilidad de favorecer la obesidad y las

enfermedades degenerativas del adulto.

-Escasa ingesta de leche y derivados, con la posibilidad de tener aportes de calcio

insuficientes.

-Escasa ingesta de verduras, hortalizas y frutas, con la posibilidad de tener aportes

insuficientes de fibra, vitaminas y oligoelementos.

-Excesiva ingesta de proteínas y de grasas, sobre todo saturadas, procedentes de

carnes y embutidos.

-Irregularidad de horarios, con comidas anárquicas, o incluso dejar de tomar alguna

de las comidas principales.

-Comienzo del consumo de alcohol. El alcohol debe estar totalmente prohibido a

niños y adolescentes.

Necesidades nutricionales del adolescente

206
Las necesidades energéticas varían ampliamente según el grado de actividad física. Para
las mujeres se recomienda como media 2.200 kcal diarias y para los hombres 2.500 kcal
diarias entre los 11 y los 14 años y 3.000 kcal diarias entre los 15 y los 19 años.

Una recomendación más exacta, adaptada al grado de actividad física, se expresa en

el cuadro 20.1.

CUADRO 20.1

Necesidades de energía de los adolescentes según el grado de actividad fisica, en kcal

diarias

Las necesidades de proteínas también varían algo con la edad y el sexo, con un
promedio de entre 45 y 56 g al día. Simplificando, se podría decir que los adolescentes
precisan 50 g al día de proteínas. Provienen de la carne, el pescado, las legumbres y los
productos lácteos. Como el adolescente necesita una ingesta de calcio de 1.300 mg
diarios y éste se obtiene sobre todo de la leche y derivados, necesita tomar algo más de
un litro de leche de vaca entera (que aporta 1.200 mg por litro). Pero con un litro de
leche de vaca se ingieren 31 g de proteínas, y además de un alto valor biológico, más de
la mitad de las necesidades diarias. Por tanto sólo le quedan por cubrir 20 g. Con sólo
100 g de pechuga de pollo (que contiene 21 g de proteínas por cada 100 g) quedarían
cubiertas sus necesidades, sin contar las que aportan los cereales y las legumbres.

Otro nutriente muy importante durante la adolescencia es el hierro. Los chicos

necesitan ingerir 12 mg diarios de este mineral y las chicas más, de 16 a 18 mg diarios,

207
para compensar las pérdidas que se producen por la sangre menstrual. Aproximadamente
el 10% de las adolescentes de los países desarrollados tienen déficit de hierro. Para
evitarlo deben consumirse alimentos ricos en este mineral: carnes (sobre todo hígado),
legumbres, (sobre todo lentejas y garbanzos), vegetales (sobre todo espinacas y tomates)
y frutas. Las sardinas y el atún también tienen hierro. La leche está totalmente carente de
este mineral y los cereales lo contienen en escasa cantidad, excepto los integrales.

Recomendaciones para la alimentación del adolescente

Las recomendaciones generales para la alimentación del adolescente son:

1.Cubrir las necesidades de calorías y de nutrientes. El adolescente debe tener una

alimentación abundante y variada que le asegure la ingesta de los nutrientes que
necesita para crecer y desarrollarse. Este punto necesita para cumplirse que no se
deje de tomar ninguna de las comidas principales ni el desayuno.

2.Tomar suficiente leche, verduras y frutas. Son los alimentos que están en
insuficiente cantidad en las encuestas nutricionales que se hacen a los adolescentes
de países desarrollados. Al menos hay que ingerir un litro diario de leche entera de
vaca y un total de 5 raciones diarias de frutas y verduras.

3.Equilibrio de nutrientes. Las recomendaciones son:

-15% de las calorías procedentes de las proteínas.

-30% de las calorías procedentes de las grasas.

-55% de las calorías procedentes de los hidratos de carbono, sobre todo complejos
(almidones) evitando los azúcares simples.

La distribución calórica a lo largo del día debe ser:

1.Desayuno. Del 20 al 25% de las calorías totales del día. Debe incluir siempre tres
componentes: leche entera de vaca, cereales (en copos, pan, tostadas, etc.) y
fruta.

2.Comida. Del 30 al 35% de las calorías totales. Debe incluir siempre un primer plato
con cereales (arroz, pasta), legumbres (lentejas, alubias, garbanzos) o verduras y
un segundo con carne o pescado y guarnición de ensalada. El postre siempre será
fruta.

208
 3.Merienda. Del 15 al 20% de las calorías totales. Debe incluir siempre leche o
derivados para poder cumplir la ingesta recomendada de lácteos.

4.Cena. El 25% de las calorías totales del día. Similar a la comida, variando a
pescado si se ha tomado carne al mediodía y viceversa. Dos días a la semana se
tomará huevo como segundo plato, en vez de la carne o el pescado.

La pirámide de alimentos es ya la del adulto:

Base de la pirámide: de 6 a 11 porciones del grupo de cereales (pan, pasta, arroz) y

tubérculos (patata).

Primer piso: de 3 a 5 porciones del grupo de verduras y hortalizas y 3 porciones del

grupo de la fruta.

Segundo piso: 3 a 4 porciones del grupo de leche y derivados y de 2 a 3 porciones

del grupo de las proteínas.

Cúspide de la pirámide: aceite de oliva en cantidad moderada. Evitar grasas y dulces.

Menús para adolescentes

Se exponen una serie de menús saludables resumidos, con 4 comidas al día, de un valor
calórico entre 2.400 y 2.800 kcal al día, la media de las recomendaciones en la
adolescencia.

Todos los menús cumplen la proporción recomendada de nutrientes. El tamaño de

los platos es el habitual del adulto.

Desayuno

En el desayuno estarán los 3 componentes citados en los apartados anteriores:

1.Un gran vaso de leche entera de vaca o yogur.

2.Cereales, o tostadas, o galletas, o pan.

3.Fruta o macedonia o zumo de fruta natural.

Además puede haber mermelada para untar.

Comida

209
 Se compone siempre de dos platos: postre, que es una pieza de fruta, y pan.

Primeros platos. Se puede elegir entre:

-Lentejas con verduras, patatas y jamón.

-Pasta como espaguetis, macarrones, etc.

-Menestra de verduras.

-Garbanzos o judías estofadas.

-Paella y otros arroces.

-Fideuá.

-Ensalada de tomate y lechuga.

Segundos platos:

-Plato de carne, suficiente con 100 g netos (sin incluir huesos y pieles) alternando
pollo, pavo, ternera e hígado. De preferencia a la plancha, retirando la grasa
visible. Guarnición de ensalada, verdura o patata cocida. Pan.

Postre:

-Una pieza de fruta.

Merienda

Indispensable, puesto que el adolescente debe hacer un mínimo de 4 comidas al día.

Según los horarios se puede cambiar por una comida a media mañana o almuerzo, o
incluso hacer todas las comidas, es decir, 5 comidas al día.

Necesariamente se debe tomar leche o derivados para completar la que se ha tomado

con el desayuno.

Ejemplos:

-Un gran vaso de leche con galletas.

-Yogur con una pieza de fruta.

210
 -Bocadillo de jamón y queso con un vaso de leche.

Cena

Se compone siempre de dos platos, postre, que es una pieza de fruta, y pan.

Primeros platos. Se puede elegir entre:

-Acelgas con patatas.

-Ensalada de tomate y lechuga.

-Guisantes con jamón.

-Espinacas.

-Hervido de patata, cebolla y verdura.

Segundos platos: Siempre que se haya tomado plato de carne con la comida, con la
cena se tomará pescado cinco días a la semana, alternando con huevos los otros dos días
(tortilla variada).

El pescado es suficiente con 100 g netos; se puede elegir entre merluza, lenguado,
sardinas, salmón, fletán, mero, etc. preferentemente a la plancha o al horno. Guarnición
de ensalada o de verdura, toda la que se quiera. Pan.

Postre

-Una pieza de fruta.

Consejos prácticos para la dieta

Para una buena nutrición durante la adolescencia, deben seguirse estas recomendaciones:

1.Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

En las encuestas nutricionales hechas a adolescentes de países desarrollados

son los alimentos deficitarios en sus dietas.

2.Disminuir el consumo de dulces, helados, azúcar y mantequilla.

En las encuestas referidas son los alimentos que suelen sobrar.

211
 3.Disminuir el consumo de hamburguesas y carnes grasas y aumentar el consumo de
pollo y de pescado.

Las dietas de los adolescentes de países desarrollados tienen exceso de grasas

saturadas procedentes de carnes como ternera, cordero y cerdo, y en cambio se
detectan bajas ingestas de pollo y de pescado.

4.Es mejor hervir, asar al horno o a la parrilla que freír.

Los alimentos están igual de apetitosos y se evita el exceso de grasa de los

fritos.

5.No añadir azúcar, sobre todo excesivamente.

En lugar de bebidas azucaradas tomar zumos de frutas naturales o bien agua.

Evitar caramelos y pasteles y tomar a cambio pan o cereales integrales.

6.No añadir sal a las comidas.

La comida normal ya tiene exceso de la sal que se necesita habitualmente.

Evitar aperitivos salados como patatas fritas, aceitunas y salazones.

7.Beber agua suficiente.

El adolescente, con las prisas, suele beber menos agua de la necesaria.

8.Cumplir los horarios de las comidas.

Se deben organizar los horarios para que sean regulares y se disponga de

tiempo para sentarse tranquilamente a la mesa. No se debe "saltar" ninguna
comida, sobre todo el desayuno. Evitar la comida rápida, de pie o insuficiente.

REGLAS DE ORO PARA EVITAR LA CONTAMINACIÓN DE LOS ALIMENTOS

Para evitar las infecciones y toxiinfecciones alimentarias hay que seguir unas reglas de
oro de higiene:

1. Beber y utilizar para cocinar siempre agua potable y nunca de la que no se esté
seguro de su potabilidad.

2.Lavarse las manos frecuentemente, sobre todo antes de manipular alimentos.

3.Lavar bien las frutas y verduras antes de consumirlas crudas.

212
4.Cocer o cocinar bien los alimentos proteicos (carnes, aves, huevo, pescado) y no
comerlos "a medio hacer".

5.Consumir los alimentos cocinados en menos de dos horas y si no es así, guardar en

nevera.

CUADRO 20.2

Cálculo de la alimentación de un adolescente

213
214
6. No romper "la cadena del frío".

7.Sobre todo en verano, tener cuidado con salsas, mayonesa, huevos, etc. que
pueden estar contaminados.

8.Mantener las cocinas limpias y los alimentos lejos de roedores e insectos.

215
216
¿Qué es el crecimiento?

El crecimiento es la característica constante del niño y del adolescente que los diferencia
del adulto. Biológicamente el adolescente se convierte en adulto cuando termina de
crecer. El crecimiento es un fenómeno muy complejo mediante el cual el niño incrementa
su masa corporal y, simultáneamente, madura la capacidad funcional de todos sus
órganos y aparatos. El crecimiento comprende no sólo el aumento en peso y en talla, sino
también las modificaciones en las proporciones corporales, la maduración de las vísceras
y del esqueleto, así como el desarrollo neuromuscular y psíquico.

El crecimiento está determinado genéticamente. Cada persona tiene, desde el

momento de la concepción, ya marcado su potencial de crecimiento en la base genética
que ha heredado de sus padres. Esta información se almacena en el ADN de sus células.
Sin embargo, este crecimiento potencial, que deberá desarrollar a lo largo de su niñez y
su adolescencia, está modulado por un conjunto de factores ambientales, que son los que
deben favorecerlo o entorpecerlo. Así, tanto el ritmo madurativo como el tamaño y la
forma finales del organismo son el resultado de una interacción compleja y continuada
entre genes y ambiente. Esta acción se ¡ni cia muy pronto, ya en la vida intrauterina, y se
mantiene a lo largo de toda la infancia.

La nutrición es uno de los factores ambientales más importantes que afectan al

crecimiento. Si las circunstancias ambientales son adecuadas, el niño podrá desarrollar
todo su potencial genético para crecer. Si son desfavorables, este proceso se dificultará.

¿Cómo se regula el crecimiento?

Todos los factores que influyen en el crecimiento pueden incluirse en uno de estos
grupos:

Factores determinantes

217
Los factores determinantes son los factores genéticos heredados. Su importancia es
decisiva, ya que condicionan, no sólo la talla y la morfología finales de la persona, sino
también el ritmo y la velocidad de crecimiento a cada edad. Los factores genéticos son la
base fundamental sobre la que van a actuar todos los otros factores.

Los factores genéticos son los que explican las diferencias raciales, razas altas como
las nórdicas o menos altas como las meridionales, así como la semejanza entre
poblaciones de un mismo grupo étnico.

Los factores genéticos también explican las concordancias entre hermanos y sobre
todo en gemelos monocigóticos (nacidos de un mismo huevo o cigoto y, por tanto, con
igual carga genética). Tomando como ejemplo la talla adulta de los varones normales en
la población general, la amplitud de la variación representada por más 2 desviaciones
estándar de la media en el límite superior y menos 2 desviaciones estándar de la media en
el límite inferior, es nada menos que de 25 a 26 cm (cuadro 21.3). En cambio, la
variación normal entre hermanos es tan sólo de 16 a 17 cm y en gemelos monocigóticos
criados en un mismo ambiente, la dife rencia de altura es menor de 2 cm, es decir son
prácticamente igual de altos.

Factores realizadores

Son los factores del organismo que efectúan el crecimiento estimulando a todos los
órganos y aparatos y disponiendo a los nutrientes para acrecentar la masa corporal.
Fundamentalmente son los factores hormonales. Las hormonas son secreciones de unas
glándulas llamadas de secreción interna, es decir, que su producto se vierte a la sangre,
que las distribuye por todo el organismo. Los factores hormonales aceleran los procesos
metabólicos. Las hormonas que intervienen en el crecimiento son la propiamente llamada
hormona del crecimiento, que se fabrica en el hipotálamo-hipófisis (growth hormone o
GH), los factores de crecimiento o somatomedinas (IGF), las hormonas tiroideas (T3 y
T4) y las hormonas sexuales. Otras hormonas como la insulina también tienen algún
efecto en el crecimiento.

El crecimiento normal precisa de la integridad de todo este sistema hormonal.

Afortunadamente no son alteraciones frecuentes, pero si un niño tiene un déficit de
hormona de crecimiento o de hormonas tiroideas, no crece al ritmo normal y la carencia
se suele manifestar por "talla baja" o talla muy inferior a la normalidad.

Factores permisivos

218
Son los que permiten o dificultan, en el caso de que no sean normales, que se realice de
manera efectiva el "proyecto de crecimiento" que está determinado genéticamente y que
tienen que realizar los factores hormonales.

Para crecer adecuadamente se necesitan los siguientes factores permisivos:

-Aporte de oxígeno a todo el cuerpo. Por esto los niños que tienen alteraciones en el
sistema cardiovascular, como car diopatías congénitas, o enfermedades
pulmonares, como neumopatías crónicas, que les dificultan la oxigenación corporal
pueden no crecer adecuadamente y tener talla baja.

-Aporte adecuado de nutrientes. Los nutrientes se necesitan para fabricar las

hormonas y los mediadores del crecimiento. También aportan los materiales para
que funcione el metabolismo que realiza el propio crecimiento. En realidad el
último regulador del crecimiento es la disponibilidad intracelular de nutrientes.

La malnutrición tiene importantes efectos negativos sobre el crecimiento.

Muchos niños de países subdesarrollados tienen una alimentación muy pobre en
cantidad y calidad en los períodos críticos del crecimiento, la "malnutrición
primaria grave", y por tanto no crecen adecuadamente. Además, se asocia con
otros factores ambientales desfavorables como infecciones repetidas, por lo que
tienen pesos y tallas muy inferiores a los normales. El resultado negativo sobre la
talla final es el llamado "enanismo nutricional" por déficit crónico de nutrientes.

En los países subdesarrollados la diferente nutrición explica la diferencia de

peso y talla entre grupos étnicos muy próximos, pero de clases sociales muy
diferentes y por tanto hábitos alimentarios distintos.

En los países desarrollados casi no existe la malnutrición proteico-energética

grave, por lo que el hipocrecimiento nutricional es poco frecuente, por lo menos el
primario debido al hambre. Sí puede haber hipocrecimientos nutricionales por
dietas inadecuadas y rigurosas durante un tiempo prolongado, por ejemplo en los
vegetarianos estrictos.

-Factores psicosociales. El clima de afectividad y de cariño, el estímulo psicosocial,

también tiene influencia sobre el crecimiento somático, además de hacerlo sobre el
desarrollo intelectual y afectivo. La deprivación psicosocial puede retrasar el
crecimiento, pero como se suele asociar a carencias nutritivas es difícil separar las
consecuencias de cada uno de los factores.

-Otros factores. Existen múltiples factores que afectan al crecimiento, ya de manera

mucho menos importante. El clima es uno de ellos, que se refleja sobre todo en la

219
 velocidad de crecimiento. El niño suele crecer más en primavera-verano y
disminuye el ritmo en los meses de otoño-invierno. También los tóxicos
ambientales, las enfermedades crónicas o las circunstancias socio-sanitarias
pueden modificar el crecimiento.

La velocidad del crecimiento

La velocidad del crecimiento y de maduración del niño no es constante. El crecimiento

humano tiene un patrón muy peculiar, con dos períodos de crecimiento rápido separados
por un período de crecimiento lento o estable.

El primero de estos ciclos de crecimiento acelerado corresponde al período fetal y al

primer año de vida extrauterina. El segundo ciclo acelerado es el llamado "estirón
puberal" o crecimiento rápido de los primeros años de la adolescencia. Entre los dos
prosigue el crecimiento, ya que es un proceso continuo, pero con un ritmo mucho menor.

1.El crecimiento acelerado de la primera infancia. El crecimiento dentro del útero es

muy rápido. Como continuación, los primeros 4 a 5 meses después del nacimiento
son también de crecimiento muy rápido, para disminuir el ritmo en el segundo
semestre del primer año. Al final del primer año la longitud media aproximada es
de 75 cm (longitud mínima 70 cm, longitud máxima 80 cm), con un aumento de
25 cm desde el nacimiento (media de talla al nacer, 50 cm).

Durante el primer año de vida, además del aumento en peso, talla y perímetro
cefálico, se producen otras transformaciones: hay un aumento notable de grasa
total y una modificación de las proporciones corporales, con aumento progresivo
del segmento inferior debido al crecimiento rápido de los miembros.

Entre el primero y el segundo año se crece de 10 a 12 cm, de manera que a

los 2 años de edad los niños tienen una longitud media de 87 a 88 cm (longitud
mínima 82 cm, longitud máxima 93 cm).

2.Crecimiento en la edad preescolar. La velocidad de crecimiento se lentifica y entre

el segundo y tercer año se crece sólo alrededor de 8 cm. Los niños a los 3 años
tienen una talla media de 96-97 cm (talla mínima 90 cm, talla máxima 103 cm) y
las niñas tienen la talla un poco inferior.

Poco antes de los 4 años de edad se dobla la talla al nacimiento (pasa de una
media de 50 cm a una media de 100 cm). Aumenta sobre todo la longitud de las
piernas y también disminuye la grasa subcutánea, con lo que el niño adquiere un
aspecto más estirado, más esbelto, sin la sensación de "redondeado" que tenía en

220
 los dos primeros años de vida.

Entre los 3 y los 4 años sigue disminuyendo el ritmo de crecimiento y sólo se

crece alrededor de 7 cm, que disminuye a 6 cm al año entre los 4 y los 5 años.

3.Crecimiento en la edad escolar. Durante la edad escolar y hasta el comienzo de la

pubertad, es decir, aproximadamente hasta los 10 años en las niñas y hasta los 12
años en los niños, el crecimiento es lento. Sólo se crece entre 5 y 7 cm al año, con
una media de 6 cm al año. El crecimiento es, pues, lento y estable.

Sigue el mayor aumento proporcional de las piernas, con lo que el niño

experimenta una estilización progresiva.

4.Crecimiento durante la pubertad. Con el inicio de la pubertad comienza un período

de crecimiento más rápido que en la etapa anterior. Como las niñas comienzan y
acaban antes la pubertad, su "estirón puberal" tiene lugar antes que en los chicos,
entre los 9-10 años y los 14-15 años. Aunque se crece durante toda la
adolescencia, el máximo cre cimiento se produce en los dos primeros años de
pubertad, con una media de aumento de 9 cm al año, es decir, 18 cm en los 2
años. Después disminuye el ritmo y el crecimiento vuelve a enlentecerse hasta
acabar hacia los 16-17 años.

Los chicos comienzan la pubertad casi dos años de media después que las
chicas y su máximo crecimiento se produce entre los 12 y los 14 años. Aumentan
unos 10 cm de media al año en estos dos años (unos 20 cm). Después disminuye
mucho el ritmo del crecimiento, aunque continúan creciendo hasta los 18 años o
más. En los varones el crecimiento puberal es algo más intenso y de mayor
duración que en las mujeres, por lo que su talla final suele ser mayor.

El aumento de peso

El primer año de vida es un período de crecimiento rápido y, además, de un

impresionante aumento de peso. Habitualmente al año de vida el niño ha triplicado su
peso de nacimiento. Pero después de cumplido el primer año, el ritmo de ganancia
ponderal disminuye rápidamente. Así, entre el año y los 2 años sólo se aumenta
normalmente entre 2 y 3 kg, lo mismo que entre los 2 y los 3 años.

Después de cumplidos los 3 años se entra en un período de aumento de peso lento,

que va a durar ya hasta el comienzo de la pubertad. El aumento es solamente entre 2 y
2,5 kg al año.

221
 De este modo, el niño que a los dos años pesa de media entre 12 y 13 kg, sólo
alcanza los 20 kg alrededor de los 5 años y los 30 alrededor de los 9 años de edad.

Es decir, el niño normal alcanza los 10 kg alrededor de su primer cumpleaños, pero

para aumentar otros 10 kg necesita 4 años más. Para pasar de 20 a 30 kg necesita otros 4
años y llegar a los 9 años de edad.

Con la pubertad, al igual que se produce el "estirón puberal" se vuelve a ganar peso
con mayor ritmo. Las chicas pueden aumen tar de 10 a 12 kg entre los 10 y los 13 años,
es decir, casi 4 kg al año en su época de máximo desarrollo puberal. Los chicos
aumentan entre 15 y 17 kg entre los 12 y los 15 años, su época de mayor desarrollo
puberal, es decir, algo más de 5 kg al año.

Peso y talla normales y anormales

La normalidad de los valores de peso y talla de un niño, así como de su ritmo de

aumento, es un concepto estadístico, de comparación con un gran número de niños de su
misma raza y con similares condiciones ambientales. Para un grupo muy numeroso de
estos niños los valores a cada edad tienen una distribución normal, formando una curva
de Gauss. La mediana de estos valores es el percentil 50 (valor medio más frecuente) y
entre más dos desviaciones estándar de la mediana (+2 DS, percentil 97) y menos dos
desviaciones estándar de la mediana (-2 DS percentil 3) están comprendidos los valores
de la medición efectuada al 95% de los niños de esa edad. El 5% restante de niños, que
tienen valores por encima o por debajo de estos límites, es decir, las colas de la curva
gaussiana, tienen posibilidad de apuntar estos valores extremos debido a alguna alteración
orgánica o algún problema nutritivo, por lo que deben ser revisados por el pediatra.

Los niños cuyos parámetros de peso y talla están entre los percentiles 3 y 97 tienen
un crecimiento y desarrollo estadísticamente normales. Por ejemplo, el que está en el
percentil 25 significa que de 100 niños de su edad, 25 tienen menos peso (o talla) que él,
mientras que los 75 restantes tienen más, aunque todos están en los límites normales.

Las tablas y gráficas habituales sólo son válidas para niños nacidos a término, es
decir, con un período normal de gestación, y no para niños nacidos con bajo peso al
nacimiento por prematuridad, los cuales tienen gráficas propias, sobre todo para los dos
primeros años de vida.

Las tablas actuales para niños y niñas españoles son algo diferentes de las antiguas.
El peso y la talla medias se han elevado y han aumentado sobre todo los límites
superiores de la normalidad.

222
 Los cuadros siguientes expresan los valores aproximados de peso y de talla para
niños y niñas españoles nacidos a término. Se expresa el valor medio (percentil 50), el
valor mínimo o percentil 3, el valor máximo o percentil 97 y valores intermedios
(percentil 25 y percentil 75).

CUADRO 21.1

Peso medio y límites normales (superior e inferior) de niños y adolescentes españoles, en

kg (aproximado)

CUADRO 21.2

Peso medio y límites normales (superior e inferior) de niñas y adolescentes españolas, en

223
 kg (aproximado)

CUADRO 21.3

Talla media y límites normales (superior e inferior) de niños y adolescentes españoles, en

cm (aproximado)

224
 CUADRO 21.4

Talla media y límites normales (superior e inferior) de niñas y adolescentes españoles, en

cm (aproximado)

225
Ejemplos de uso de las tablas

Ejemplo n.o 1

Pablo, de 4 años de edad, tiene un peso de 15,5 kg y una talla de 102 cm. Sus padres
tienen la impresión de que está delgado. ¿Es así? Consultando el cuadro 21.1 vemos que
Pablo tiene un peso muy cercano al percentil 25, alrededor del percentil 20. Es decir, que
de 100 niños de su edad todavía tiene más peso que 20 de ellos (aunque menos que los
80 restantes). En el cuadro 21.3 vemos que su talla es algo mayor que la que
corresponde al percentil 25, estando alrededor del percentil 35. Así pues, tiene un peso y
una talla totalmente normales.

226
Ejemplo n.o 2

Irene, de 9 años de edad, tiene un peso de 37 kg y una talla de 129 cm. Sus padres
se preguntan si tiene exceso de peso. Consultando el cuadro 21.2 vemos que el peso de
Irene está entre los percentiles 75 y 97, muy alto, mientras que en el cuadro 21.4
observamos que la talla está en el percentil 25. El peso y la talla son normales, pero
existe una desproporción entre los dos, con exceso de peso. Para un percentil 25 de talla
el peso ideal de Irene debería ser entre 25 y 29 kg (cuadro 21.2). Irene tiene el peligro de
convertirse en obesa, como se expondrá en el capítulo 24.

Ejemplo n.o 3

David, de 6 años de edad, tiene un peso de 17 kg y una talla de 1 10 cm. Fue

prematuro de 35 semanas de gestación con un peso al nacimiento de 2 kg. Los padres se
preguntan si tiene un peso y talla normales. Como se ha expuesto en este capítulo, las
tablas anteriores son sólo para niños nacidos a término. Los niños prematuros nacen con
menos peso y talla que los nacidos a término y necesitan tablas propias, sobre todo los
dos primeros años de vida, ya que precisan varios años para recuperar el peso y la talla y
que sus medidas sean comparables a las de los niños nacidos a término. A los 6 años ya
pueden usar las tablas anteriores, pero todavía pueden estar en percentiles bajos. David
está en percentil mayor de 3 en peso y en talla (alrededor del percentil 10), lo que es
totalmente normal.

Ejemplo n.o 4

Marta Lan es una niña de origen chino que llegó de su país de nacimiento con
percentiles muy bajos. Desde que llegó ha ido "escalando" percentiles, cuando lo habitual
es que los niños tengan el crecimiento "canalizado" en un percentil fijo. La excepción son
algunos prematuros y los que se recuperan de una desnutrición (véase recuadro del final
del capítulo). Ahora tiene 5 años, un peso de 17 kg y una talla de 106 cm. Marta Lan
está en los cuadros 21.2 y 21.4 en el percentil 25, tanto en peso como en talla. El
percentil 50 de las tablas de crecimiento de niños chinos corresponde aproximadamente
al percentil 15 de las tablas para niños españoles. Marta Lan es igualmente normal en las
dos tablas, pero si volviese a China estaría en percentiles muy altos, alrededor del 80.

¿Cuándo hay que consultar con el pediatra?

Hay que consultar con el pediatra en dos circunstancias: cuando el peso o la talla actuales
no son normales y cuando la velocidad de crecimiento no es normal.

227
1.El peso o la talla no son normales. Los niños con peso o talla bien menores del
percentil 3 o bien mayores del percentil 97 tienen posibilidades de padecer alguna
enfermedad, por lo que siempre se debe consultar al pediatra. Naturalmente las
tablas en las que se miden deben ser las adecuadas para el niño y no debe haber
errores en la medición.

2.La velocidad de crecimiento no es normal. Cada niño es diferente y su velocidad de

crecimiento no tiene necesariamente que ser la que se ha indicado. Además hay
circunstancias puntuales, como enfermedades agudas o problemas familiares que
pueden alterar transitoriamente el ritmo de crecimiento, que podrá recuperarse
después (crecimiento acelerado de recuperación, catch-up growth). Sin embargo,
se debe consultar cuando la velocidad de crecimiento difiere bastante de las
indicadas. Como regla orientativa se debe consultar con el pediatra cuando la
velocidad de crecimiento no supera la mitad del ritmo señalado como normal en
las páginas anteriores, como se expresa en los cuadros 21.5 y 21.6.

CUADRO 21.5

Ganancia de peso, normal y anormal, aproximado, en kg por año

CUADRO 21.6

Ganancia de talla normal y anormal, aproximada, en cm por año

228
FACTORES GENÉTICOS Y AMBIENTALES DEL CRECIMIENTO

Es conocido que algunas razas orientales, china y japonesa, tienen una talla media menor
que las occidentales. En 1957 Greulich demostró que los niños japoneses que vivían en
Los Angeles (Estados Unidos) eran más altos que los que vivían en Japón y concluyó
que las diferencias raciales eran debidas en gran par te a la diferencia en la alimentación y
a otros factores ambientales. Cuando en años posteriores Japón se recuperó del desastre
de la segunda guerra mundial y mejoró la alimentación de sus niños, estos aumentaron la
media de su talla. Actualmente los japoneses que viven en Japón no tienen diferencias de
talla con los japoneses que viven en California. Han desaparecido las diferencias
ambientales que constató Greulich. Sin embargo, su talla media sigue siendo muy inferior
a la de los americanos, por la diferencia genética. Los hijos de parejas mixtas, japoneses
y americanos, tienen una talla media superior a la japonesa e intermedia entre las dos
razas.

229
230
¿Qué es la dieta mediterránea?

El interés por la llamada "dieta mediterránea" nace de los estudios del año 1950 en la isla
griega de Creta, que relacionaron el tipo de alimentación con la baja mortalidad de sus
habitantes, sobre todo por enfermedades coronarias.

Estos hallazgos se confirmaron con investigaciones más amplias como el llamado

"estudio de los siete países", que estudió un sector de la población de países nórdicos
(Finlandia), Holanda, mediterráneos (Italia, Grecia, Yugoslavia), además de Japón y
Estados Unidos. Se centró en el papel de las grasas en la dieta, su proporción respecto a
la energía total diaria ingerida, así como la cantidad de ácidos grasos saturados y
poliinsaturados y su relación con la mortalidad por infarto de miocardio. Los resultados
del estudio fueron espectaculares: la mortalidad en Finlandia era 17 veces mayor que la
de Creta. El título del libro de A. y M. Keys, que divulgaron la investigación, era muy
significativo: Cómo comer y estar bien, la manera mediterránea. La característica más
importante de esta alimentación saludable era el alto consumo de vegetales y de aceite de
oliva, así como el bajo consumo de grasa animal.

El patrón alimentario mediterráneo tradicional se tomó del sur de Italia durante la

década de los sesenta. Tiene unas características comunes con muchas regiones de la
cuenca mediterránea, a pesar de las notables diferencias en cuanto al tipo de alimentos y
su modo de preparación. Se basa en:

-Elevado consumo de vegetales, cereales, pasta, fruta y tubérculos.

-El aceite de oliva es el aporte principal de grasas.

-Moderado consumo de pescado.

-Bajo consumo de leche, con empleo del yogur y el queso fresco como sustitutivos.

231
 -Muy bajo consumo de carnes y de grasas animales.

Los cálculos de nutrientes daban un aporte energético derivado de la grasa menor de

un 30% del total, alrededor de un 25%, y con una ingesta de ácidos grasos saturados de
solamente un 7% del total energético diario. El 13% de la energía diaria procede de las
proteínas y el 62% de los hidratos de carbono.

La pirámide alimentaria de la dieta mediterránea tiene una base muy amplia, de

alimentos que hay que tomar diariamente, y sólo dos pisos.

Base de la pirámide. Alimentos que hay que tomar diariamente.

En mayor cantidad: pan, pasta, arroz, cereales enteros, patatas, legumbres, verduras,
hortalizas y frutas.

En menor cantidad: aceite de oliva, leche, yogur y queso fresco.

Primer piso. Alimentos que hay que tomar pocas veces a la semana. Son el pescado,
los huevos y las aves.

Segundo piso. Alimentos que hay que tomar pocas veces al mes.

Son las carnes rojas y los dulces.

En la pirámide mediterránea del adulto se admite tomar vino en pequeñas cantidades,

que evidentemente está prohibido para niños y adolescentes.

Beneficios de la dieta mediterránea

Están ampliamente comprobados los beneficios de la dieta mediterránea, con un

resultado global de aumento de la expectativa de vida a través de las siguientes acciones:

-Mejora del "perfil lipídico", es decir, de las grasas que circulan por el organismo.

-Mejora de la presión sanguínea, con prevención de la hipertensión arterial.

-Como resultado de las dos acciones anteriores se enlentece el proceso degenerativo

de las arterias, la ateroesclerosis, y se mejora el funcionamiento del corazón.

Acción anticancerígena, que previene o retarda la aparición de muchos tipos de

cáncer.

232
 Todas estas acciones saludables se producen porque el contenido en nutrientes de la
dieta mediterránea:

a)Tiene un escaso aporte de ácidos grasos saturados y un elevado aporte de ácidos

grasos insaturados y sobre todo monoinsaturados, muy saludables (del aceite de
oliva y del pescado).

b)Gran aporte de antioxidantes y otros componentes funcionales de los alimentos.

Las vitaminas A, B, C y E actúan como antioxidantes naturales, así como el
licopeno de los tomates, los flavonoides de muchos vegetales, los esteroles de los
cereales, los fenoles del aceite de oliva, etc.

c)Aporte importante de fibra, vitaminas y minerales.

Las recomendaciones para hacer una dieta saludable mediterránea y tradicional serían
las siguientes:

1.Consumir preferentemente alimentos vegetales, los abundantes en la región, lo más

frescos posible y poco procesados industrialmente: frutas, hortalizas, patatas,
granos, legumbres, pan y pasta. Incluso frutos secos como nueces y almendras, en
moderada cantidad.

2.Consumir aceite de oliva y no tomar otras grasas como mantequilla, nata o

embutidos.

3.Consumir a diario leche, yogur y queso fresco.

4.Consumo moderado de pescado y de aves, evitando las carnes rojas.

5.Cocinar de manera sencilla, evitando salsas y excesivos condimentos.

6.Beber agua abundantemente y evitar otras bebidas.

7.Asociar un estilo de vida sano, como caminar o tener una actividad física regular,
evitando el sedentarismo.

La dieta mediterránea hoy

Los países de la dieta mediterránea de los años sesenta (Italia, Grecia, España) continúan
teniendo una tradición y una cultura alimentaria saludable, pero han sufrido una gran
transformación socioeconómica. Ahora hay una mayor accesibilidad a todos los

233
alimentos, una producción cada vez mayor de alimentos procesados y, sobre todo nuevos
hábitos sociales de comidas rápidas y precocinadas.

El resultado más importante de este cambio social y de hábitos alimentarios ha sido

un menor consumo de vegetales y granos y un aumento del consumo de proteínas y
grasas, sobre todo animales. En España se ha calculado que en los años sesenta se
consumía aproximadamente 22 g por día y persona de carne de cerdo, mientras que en
los años noventa era ya de 107 g por día y persona, es decir, casi 5 veces mayor. Al
contrario, el consumo de aceite de oliva en España ha bajado desde los 60 g por día y
persona en los años 60 hasta los 36 g por día y persona en los años noventa. Las
encuestas nutricionales muestran que la proporción de ingreso energético diario
procedente de las grasas supera ya ampliamente el límite recomendado del 30% y
además la mayoría de la grasa consumida es saturada. En resumen, en estos países
mediterráneos, entre ellos España, se está perdiendo la dieta mediterránea, tan favorable
para la salud. A este fenómeno de regresión se le ha llamado "la paradoja española",
aunque es común a otros países del Mediterráneo.

En síntesis, el proceso de industrialización y "occidentalización" de los países

mediterráneos en las últimas décadas se ha acompañado de un cambio de los patrones
alimentarios, con pérdida de la dieta mediterránea tradicional, por lo menos en parte. Se
ha perdido la ventaja que tenían los países mediterráneos en relación a los del norte de
Europa y Estados Unidos en cuanto a la prevención de enfermedades degenerativas,
sobre todo la ateroesclerosis.

¿Qué es la ateroesclerosis?

La ateroesclerosis es una enfermedad vascular, una lesión degenerativa que afecta al

interior de la pared de las arterias grandes y medianas (aorta, carótida, coronarias,
cerebrales, etc.). Se caracteriza por la presencia de la placa de ateroma, formada como
una respuesta inflamatoria localizada y crónica al acúmulo de sustancias (lípidos, células,
calcio, etc.).

Las placas de ateroma se forman lentamente, en años e incluso en décadas.

Comienzan con una alteración mínima en la capa interna arterial (íntima) denominada
"estría grasa". En esta lesión inicial se van acumulando varios productos, sobre todo
colesterol LDL, que la hace crecer, alterando y obstruyendo la pared arterial, y
dificultando su función de aportar sangre al órgano que irriga.

La placa ateromatosa puede existir durante muchos años de manera silente, es decir,

234
sin dar signos de su existencia, ya que la obstrucción de la arteria no es total.
Bruscamente, bien por crecimiento de la placa o bien porque la sangre se coagula en ese
lugar (trombosis), la arteria se obstruye totalmente, interrumpiéndose el riego sanguíneo.
Si es el corazón el órgano afectado (arterias coronarias), lo que ocurre con más
frecuencia, la persona padecerá un infarto de miocardio. Si es el cerebro habrá un infarto
cerebral, también llamado accidente vascular cerebral o "ictus". La ateroesclerosis
también puede manifestarse como gangrena de las extremidades o, si afecta a la arteria
aorta, provocar un aneurisma que adelgaza la pared con peligro de ruptura y muerte
súbita.

En resumen, una sola enfermedad, la ateroesclerosis, es en realidad la causa de

muchas enfermedades graves y frecuentes en los adultos:

-Infarto de miocardio y angina de pecho.

-Ictus o accidente vascular cerebral.

-Aneurisma de aorta.

-Gangrena de extremidades.

Están demostrados dos hechos fundamentales de la ateroesclerosis:

1.La causa es multifactorial, es decir, no la origina un solo factor, sino una mezcla de
factores genéticos (heredados) y ambientales (que se pueden modificar).

2.La ateroesclerosis comienza a desarrollarse ya en la infancia.

Hace ya más de cuarenta años que se publicaron los primeros estudios que
mostraban que el comienzo de la placa ateroesclerótica, la llamada estría grasa, existía ya
en las arterias de muchos niños. Al acabar la adolescencia la mayoría de los adultos
jóvenes norteamericanos ya tenían pequeñas lesiones aórticas o coronarias. Estas
lesiones iniciales silentes van creciendo a un ritmo más o menos rápido, según el número
de factores de riesgo aterogénico que tiene la persona. Si actúan muchos factores a la
vez, la placa fibrosa crece rápidamente y puede dar enfermedad clínica ya a partir de los
30 o los 40 años. Si la persona controla los factores de riesgo, el crecimiento de la placa
de ateromatosa es más lento e incluso se puede detener totalmente.

La conclusión evidente es que la prevención de la ateroesclerosis, evitando los

factores de riesgo, debe empezar ya durante la infancia, antes de que se desarrolle la
placa.

235
Factores de riesgo para la ateroesclerosis

Los factores de riesgo para el desarrollo de la ateroesclerosis son de dos tipos, genéticos
y ambientales. La conjunción de los dos determinará la enfermedad y sobre todo la
rapidez de su desarrollo.

1.Factores genéticos. Existen factores genéticos heredados que predisponen a una

persona a desarrollar ateroesclerosis muy precozmente. Los más conocidos son
los que condicionan genéticamente los niveles de lípidos que circulan por la
sangre. Es decir, que la concentración plasmática del colesterol y de sus fracciones
no depende únicamente de la grasa y del tipo de grasa que se ingiere con la dieta,
sino también de cómo se metaboliza y transforma en el organismo. Este
metabolismo intermediario de la grasa ingerida está determinado genéticamente y
existen familias que padecen de las llamadas "dislipemias hereditarias" y tienen
elevados los niveles de lípidos.

Las dos dislipemias hereditarias más conocidas y frecuentes son la tipo 1 o

hiperquilomicronemia y la tipo II o hipercolesterolemia familiar. Más
recientemente se han identificado polimorfismos genéticos que determinan la
síntesis de apoproteínas. También tiene cada vez más interés la lipoproteína (a)
como marcador de antecedentes familiares de riesgo cardiovascular. Se ha
demostrado que elevadas concentraciones de lipoproteína (a), mayores de 30
mg/dl, condicionadas genéticamente, están relacionadas con mayor riesgo de
ateroesclerosis.

Se han identificado otros factores genéticos de riesgo cardiovascular que son

independientes de los niveles de los lípidos en sangre. El más reciente son los
niveles elevados de homocisteina en sangre causados por factores genéticos, pero
también por factores nutricionales de escasa ingesta de folatos y de vitaminas B6 y
B 12.

2.Factores ambientales. Los factores ambientales que predisponen a una persona a

desarrollar ateroesclerosis son muy importantes, porque existe la posibilidad de
evitarlos totalmente y además desde los primeros años de vida. En la inmensa
mayoría de personas, la ateroesclerosis es una enfermedad prevenible si se
eliminan estos factores que la originan.

Se han identificado los siguientes factores:

-Dieta. La dieta saludable es uno de los principales factores que evita la

ateroesclerosis.

236
 -Obesidad. Tiene relación con la dieta y en este libro se dedican dos capítulos a su
descripción y medidas preventivas.

-Tabaco. El tabaquismo causa daño directo en la pared arterial, acelerando el

crecimiento de la placa ateroesclerótica. Además hay una relación directa entre el
número de cigarrillos consumidos y rapidez del avance de la enfermedad.

-Estilo de vida. El sedentarismo o ausencia de ejercicio físico regular, y la ingesta de

excesivas cantidades de sal y de alcohol incrementan el riesgo de ateroesclerosis.

-Hipertensión arterial. Es una enfermedad que, si no se controla adecuadamente,

también contribuye no sólo a la ateroesclerosis, sino sobre todo a sus
manifestaciones clínicas (infarto de miocardio, ictus, etc.).

Dieta y riesgo de ateroesclerosis

La dieta que aumenta considerablemente el riesgo de ateroesclerosis es la que tiene:

1.Exceso de colesterol.

2.Exceso de grasa total y sobre todo de grasa saturada y de grasa isomérica tipo
"trans".

3.Exceso de azúcares simples (sacarosa) y de sal.

4.Escasez de vitaminas, folatos, factores antioxidantes y fibra.

Describiremos brevemente los dos primeros puntos.

Exceso de colesterol

La ingesta excesiva de colesterol aumenta los niveles plasmáticos de LDL-colesterol,

aumentando su depósito en la placa ateromatosa. Se recomienda que los adultos y los
adolescentes ingieran diariamente una cantidad no superior a 300 mg de colesterol. En los
niños no se recomienda el consumo superior a 100 mg por cada 1.000 kcal, es decir, no
ingerir más de 180 mg diarios los niños de 4 a 6 años y 220 mg diarios los niños de 7 a
10 años.

Los alimentos más ricos en colesterol son: los huevos (410 mg por cada 100 g), el
hígado (de 300 a 350 mg por cada 100 g), la nata y la mantequilla (140 mg por 100 g),

237
los quesos grasos (90 mg por 100 g) los mariscos (de 100 a 200 mg por 100 g) y también
las carnes rojas, las hamburguesas y las salchichas (70 mg por cada 100 g).

Los estudios en niños españoles (estudios Ricardin, Fuenlabrada, Rivas-Vaciamadrid,

etc.) han demostrado que los niños y adolescentes españoles consumen cada vez más
colesterol en sus dietas y tienen cifras plasmáticas cada vez más elevadas. Debe
intentarse que los niveles sanguíneos no sobrepasen los 170-200 mg/dl de colesterol total
y 110 mg/dl de LDL-colesterol.

Exceso de grasa total y saturada

La grasa total de la dieta debe ser menor del 35% del total de calorías y se recomienda
que sea el 30%. Una cantidad mayor favorece la ateroesclerosis, sobre todo si el exceso
es de grasa saturada. Los ácidos grasos saturados aumentan los niveles sanguíneos de
colesterol (es decir, son hipercolesterolemiantes), sobre todo del LDL colesterol, que es el
que se deposita en la placa ateromatosa. Por esta razón la grasa saturada no debe
sobrepasar el 10% del total de calorías ingeridas y, si es posible, rebajarlo al 7-8%. Las
grasas saturadas son las grasas de animales, de la mantequilla, de la nata y de los
embutidos.

La grasa no saturada es de dos tipos, poliinsaturada y monoinsaturada, y es la grasa

saludable. Los ácidos grasos poliinsaturados son la serie omega-6 (ácido linoleico), que se
halla en aceites vegetales y la serie omega-3 (ácido linolénico), que se encuentra sobre
todo en el aceite de soja y en los pescados, sobre todo los azules. La ingesta total de
ácidos grasos poliinsaturados debe ser de un 6 a 8% del total de calorías, sin sobrepasar
el 10%.

El principal ácido graso monoinsaturado es el ácido oleico, contenido en el aceite de

oliva. Su principal efecto beneficioso es la disminución de los niveles de colesterol-LDL,
con lo que disminuye la posibilidad de que se deposite en la placa de ateroma. Además
aumenta los niveles del colesterol-HDL, el "bueno", por lo que es la grasa de elección
para el consumo saludable.

Tampoco es conveniente la ingesta de grasa con isómeros "trans", que aumentan el

LDL-colesterol y reducen el HDL- colesterol, con lo que aumentan el riesgo aterogénico.
Los isómeros "trans" están en margarinas, la bollería, los snacks y en la grasa utilizada en
frituras comerciales. Los aceites hidrogenados con isómeros "trans" son tan perniciosos
como las grasas saturadas, por lo que debería figurar su contenido en el etiquetado de los
alimentos preparados al igual que figura el contenido en grasa saturada.

238
Homocisteína y enfermedad cardiovascular

La homocisteína es un aminoácido que contiene azufre y que interviene en la síntesis de

metionina, en un proceso que necesita folato y vitamina B 12. Si no existen en el
organismo buenas reservas de folato y de vitamina B 12, se bloquea esta reacción y la
homocisteína se acumula en el cuerpo aumentando sus niveles en sangre.

El interés por este aminoácido se ha incrementado a partir del descubrimiento de que

muchas personas que morían por infarto de miocardio debido a enfermedad
ateroesclerótica, no tenían niveles elevados de colesterol total ni de LDL-colesterol y sin
embargo sí tenían niveles elevados de homocisteína. Hoy se conoce que la homocisteína
es un factor de riesgo independiente para el desarrollo de ateroesclerosis y enfermedad
cardiovascular. Las personas con niveles mayores de 12 milimoles/litro tienen mayor
riesgo.

Pero lo más interesante es que elevando la ingesta de folatos, vitamina B12 y

vitamina B6 se disminuye el nivel en sangre de homocisteína de casi todas las personas.
Los folatos y las vitaminas B12 y B6 son factores de protección cardiovascular.

Recomendaciones para la prevención de la ateroesclerosis

La prevención de la ateroesclerosis comienza identificando el factor de riesgo genético

que tiene el niño, valorando los antecedentes familiares de muertes precoces por infarto
de miocardio o identificando las "dislipemias hereditarias" como la hipercolesterolemia
familiar.

Los niños con predisposición genética deben seguir unos controles médicos
periódicos, porque su riesgo aterogénico es mayor que el de la población normal. Las
recomendaciones preventivas son comunes para todos, niños y adultos, con riesgo y sin
riesgo, pero la intensidad de su cumplimiento debe ser mayor en las personas con más
riesgo.

Las recomendaciones preventivas son de dos tipos: generales y dietéticas:

1.Generales. Se resumen en un estilo de vida sana, que comprende:

-Evitar el sedentarismo, con ejercicio físico moderado pero regular.

-Evitar el tabaco.

-Evitar la obesidad.

239
 -Controles de detección de hipertensión arterial y diabetes.

2.Dietéticas. Se deducen de todo lo expuesto, y se resumen en:

-Evitar el consumo de grasa animal, sobre todo carne grasa, embutidos, salchichas,
hamburguesas comerciales, bollería industrial, mantequilla y quesos grasos. Evitar
los fritos.

-Aumentar el consumo de verduras, hortalizas, legumbres, frutas y cereales,

preferentemente integrales.

-Limitar el consumo de huevos a dos o tres por semana.

-La leche y el yogur son excelentes alimentos que no deben restringirse.

-Tomar pescado por lo menos tres veces a la semana.

-Usar aceite de oliva.

-Uso moderado de la sal, sólo la imprescindible para cocinar. Suprimir el salero.

-Evitar dulces, golosinas, pasteles y bebidas azucaradas.

En resumen, la dieta mediterránea es la que cumple todas las recomendaciones y la

que mejor previene la ateroesclerosis.

ÍNDICE ATEROGÉNICO DE CONNOR

Connor (Lancet, 1986) ideó un índice para cuantificar el poder aterogénico de los
alimentos en base a su contenido en grasa saturada y en colesterol. El índice de Connor
es igual a la cantidad de grasa saturada de un alimento (expresada en gramos por 100 g)
multiplicada por un índice de 1,01 más la cantidad de colesterol que contiene (expresado
en mg por 100 g) multiplicada por un índice de 0,05.

Como expresa el cuadro 22.1, los alimentos animales más grasos son los que tienen
mayor índice aterogénico.

CUADRO 22.1

240
Índice de Connor de algunos alimentos

241
242
¿Qué es la dieta vegetariana?

La dieta vegetariana es la más seguida de las llamadas "dietas alternativas", prácticas muy
antiguas pero que desde hace unas décadas han alcanzado gran difusión en los países
desarrollados. El vegetarianismo se ha practicado en Asia desde hace muchos siglos. En
Europa surge en el siglo XVIII en grupos minoritarios o en comunidades religiosas con la
idea del retorno a la naturaleza y como reacción a los excesos alimentarios de la clase
social elevada. Los vegetarianos ligados a la Iglesia anglicana creían que la dieta sin carne
conducía "a la virtud y a la salud".

El vegetarianismo resurge con fuerza en el siglo xx, sobre todo en Estados Unidos,
con el aumento del interés social por la relación entre comida y salud. Con la divulgación
de los temas de nutrición y con el convencimiento de que la alimentación omnívora es
menos saludable, un número cada vez mayor de personas adoptan una alimentación
diferente, con muchas variedades.

Hoy, los medios de comunicación hablan constantemente de dietas: "naturista",

"macrobiótica", "comida orgánica", etc. y ya forman parte del vocabulario habitual de
nuestra época. A esta preocupación por la salud pueden unirse razones diversas, como
ecológicas, filosóficas e incluso religiosas.

El seguimiento de una dieta vegetariana en la infancia es consecuencia de la práctica

de la misma por padres o cuidadores. Otra vía de introducción, ya en la adolescencia, es
a través de las ideas que desarrolla el joven en esta etapa de la vida, influido por sus
lecturas o por el ambiente que le rodea.

En este capítulo no trataremos las dietas más minoritarias, como "macrobióticas",

"zen", etc. y nos limitaremos a las dietas vegetarianas, centrándonos en los beneficios y
también en los riesgos de que las sigan los niños y adolescentes.

Dentro de las dietas vegetarianas existen varios tipos, con diferentes consecuencias
nutricionales:

243
 1.Dieta vegetariana estricta o "vegan" En esta dieta se pueden tomar todo tipo de
alimentos vegetales, pero ningún alimento de origen animal, es decir, ni carne, ni
pescado, ni huevos, ni leche. Es la más estricta y la más peligrosa para niños y
adolescentes.

2.Dieta lactovegetariana. Además de vegetales, se puede consumir leche y sus

derivados, pero están excluidas las carnes y sus derivados, los pescados, así como
los huevos.

3.Dieta ovolactovegetariana. Están permitidos los huevos, además de la leche y sus

derivados, con prohibición de carnes y de pescados.

4.Dieta semivegetariana. Es una dieta casi omnívora y muy parecida a la

mediterránea, ya que sólo están excluidas las carnes rojas y derivados, pero se
permiten las carnes blancas (de ave), además del pescado, la leche y los huevos.

Beneficios para los adultos

La dieta vegetariana puede tener beneficios para el adulto. Es muy rica en fibra vegetal y
en ácidos grasos insaturados cardiosaludables (aceites vegetales), y además es pobre en
grasa saturada y en colesterol, debido a la ausencia de carnes en la dieta. El adulto
vegetariano estricto tiene muchas menos posibilidades de padecer obesidad, así como
menores índices de ateroesclerosis y por tanto menos posibilidad de padecer tanto
enfermedades cardiacas como ictus cerebral. La riqueza de la dieta vegetariana en fibra y
en antioxidantes hace que los vegetarianos tengan menos posibilidades de padecer
algunos cánceres.

En síntesis, el adulto vegetariano tiene menos posibilidad de padecer obesidad,

hipertensión arterial, enfermedades cardiacas, enfermedades vasculares cerebrales y
cáncer, por lo que es una dieta beneficiosa. Sin embargo, las dietas vegetarianas, sobre
todo las estrictas, son deficitarias en algunos nutrientes muy importantes como vitaminas
B6, B 12 y D, calcio y hierro. El adulto vegetariano debe tomar suplementos de estos
nutrientes, ya que de lo contrario se expone a tener enfermedades por déficit, sobre todo
dos:

-Anemia, por déficit de hierro y de vitamina B 12.

-Osteoporosis u osteopenia, por déficit de vitamina D y sobre todo de calcio.

Los adultos ovolactovegetarianos cubren con la leche y los huevos parte de estos

244
déficit, por lo que es mucho más recomendable que la dieta vegetariana estricta. La dieta
ovolactovegetariana solo es deficiente en hierro, cuestión que se puede solucionar
tomando suplementos diarios de 20 a 30 mg de hierro.

Las ventajas para el adulto de las dietas vegetarianas se pueden transformar en

desventajas para el niño y el adolescente por una razón esencial: están creciendo y
desarrollándose y las dietas vegetarianas son deficitarias en los nutrientes necesarios para
el crecimiento.

Déficit nutricionales en las dietas vegetarianas

Las dietas vegetarianas son deficientes para las necesidades nutricionales de niños y
adolescentes en los siguientes nutrientes: energía, proteínas, hierro, cinc, calcio y
vitaminas B6, B 12 y D.

Energía

Las dietas vegetarianas son hipocalóricas, es decir, bajas en energía por unidad de
volumen. Como consecuencia, para lograr un aporte energético adecuado a la edad del
niño se necesita un gran volumen de alimentos, que pueden sobrepasar tanto su apetito
como su capacidad gástrica. El resultado puede ser un déficit en la energía que ingresa el
niño, que si es persistente puede ocasionar retraso en el aumento tanto del peso como de
la talla. El niño vegetariano se expone a mayores o menores grados de desnutrición en
relación al déficit de ingesta de energía y su duración.

Proteínas

Mientras que un adulto sólo necesita que el 15% de las proteínas que ingiere sean en
forma de aminoácidos esenciales, el niño necesita que sean el 33%, debido a que se
precisan para el crecimiento.

La fuente principal de proteínas de los vegetarianos son las legumbres y los cereales,
que tienen mucho menor valor biológico que las carnes (menor contenido en aminoácidos
esenciales). Las proteínas animales tienen todos los aminoácidos esenciales, pero las
proteínas vegetales son deficitarias en algunos de ellos, carencia "limitante" para formar
en el cuerpo nuevos tejidos. Los cereales son deficientes en el aminoácido lisina y las
legumbres en metionina y en treonina. El problema puede paliarse en parte si se mezclan
en una misma comida cereales y legumbres, ya que compensan sus deficiencias.

Los niños alimentados con dietas vegetarianas estrictas presentan con frecuencia

245
retraso del crecimiento, tanto por déficit de energía como de proteínas. Probablemente la
excesiva cantidad de fibra vegetal que consumen disminuye la digestibilidad y la
absorción de los aminoácidos, al igual que la de los minerales. Los niños alimentados con
dieta lactovegetariana y sobre todo los ali mentados con dieta ovolactovegetariana no
tienen este problema, ya que tanto la leche como los huevos son ricos en proteínas y
también en energía.

Vitaminas

Los alimentos vegetales, consumidos en gran cantidad por los vegetarianos, son ricos en
vitaminas. Sin embargo, hay algunas excepciones:

-Vitamina B6. Su biodisponibilidad está disminuida, ya que los "vegan" toman

glucósido de piridoxina, que no es la forma activa de la vitamina. Los vegetarianos
estrictos pueden tener déficit de vitamina B6, pero no los ovolactovegetarianos.

-Vitamina B12. No se sintetiza en el organismo, que depende de su aporte dietético

por los productos animales. Los alimentos vegetales no contienen vitamina B 12.
Los vegetarianos estrictos pueden tener déficit, expresado por dos tipos de
enfermedades, neurológica y sanguínea. El déficit de vitamina B12 puede
ocasionar atrofia muscular, disminución de los reflejos, lesiones cerebrales y
retraso psicomotor. También puede causar anemia megaloblástica, un tipo de
anemia en que los glóbulos rojos, además de muy disminuidos en número, son
más grandes de lo normal.

-Vitamina D.Sólo existe en alimentos animales (huevos, hígado, pescado azul), por lo
que los vegetarianos estrictos pueden tener déficit. La falta de ingesta se puede
paliar bien tomando suplementos o bien con una suficiente exposición de la piel al
sol.

Minerales

Los principales minerales que son deficitarios en las dietas vegetarianas son el calcio, el
hierro y el cinc.

-Calcio. Aunque los vegetales tienen un moderado contenido en calcio, su

biodisponibilidad está muy disminuida por las altas concentraciones de fibra, de
fitatos y de ácido oxálico que tienen los vegetales y que disminuyen la absorción
intestinal de calcio. Los niños vegetarianos estrictos deben tomar diariamente

246
 suplementos de calcio para mineralizar adecuadamente su esqueleto. No lo
precisan ni los lactovegetarianos ni los ovolactovegetarianos, siempre que la
cantidad de leche de vaca que tomen diariamente sea la recomendada. Las leches
vegetales tienen un escaso contenido en calcio.

-Hierro. El hierro que contienen las carnes es de buena biodisponibilidad, mientras

que el hierro que contienen los vegetales, además de ser mucho menor, se absorbe
en menor proporción. Como consecuencia, en los niños vegetarianos es muy
frecuente la anemia por déficit de hierro.

-Cinc. Las principales fuentes de cinc son los alimentos animales, por lo que los
vegetarianos estrictos pueden tener déficit de este mineral.

Recomendaciones sobre dietas vegetarianas

Las enfermedades nutricionales que pueden padecer los niños y adolescentes con dietas
vegetarianas estrictas se resumen en el cuadro 23.1.

Para evitarlas se pueden hacer las siguientes recomendaciones:

1.Las dietas vegetarianas estrictas no son adecuadas para niños y adolescentes,

porque sus déficit nutricionales son muy importantes. Pueden perjudicar tanto a su
crecimiento como a su salud. En cualquier caso deben ser controlados por el
médico pediatra, que indicará los suplementos necesarios para paliar el déficit de
nutrientes.

2.La dieta ovolactovegetariana puede ser suficiente y equilibrada para niños y

adolescentes, siempre que se ingieran las cantidades recomendadas de leche,
derivados y huevos. Su único déficit es el de hierro, que hay que darlo como
suplemento dietético.

CUADRO 23.1

Enfermedades nutricionales que pueden padecer los niños vegetarianos

247
LOS RADICALES LIBRES Y LOS ANTIOXIDANTES

Los radicales libres se producen continuamente en el organismo mediante reacciones de

oxidación-reducción con el oxigeno durante el metabolismo. También se producen como
respuesta a factores agresores externos como la contaminación ambiental, el humo del
tabaco, la exposición exagerada al sol o el ejercicio extenuante.

El exceso de radicales libres causa daño en los tejidos y es el responsable, en parte, tanto
del envejecimiento como de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Las células
poseen mecanismos defensivos contra los radicales libres, los antioxidantes, unos
endógenos que fabrica el propio organismo (glutatión, enzimas como la
superoxidodismutosa, etc.) y otros exóge- nos (carotenos, flavonoides, vitamina E,
vitamina C, cinc, etc.). La defensa contra el "estrés oxidativo" consiste en evitar los
factores agresores e ingerir con la alimentación cantidades suficientes de antioxidantes
naturales, sobre todo frutas y verduras.

La capacidad antioxidante de los alimentos se ha medido por su capacidad de

absorción de radicales libres (Oxigen Radical Absorbance Capacity, ORAC), como
expresa el cuadro 23.2.

CUADRO 23.2

248
Alimentos antioxidantes en unidades ORAC por cada 100 g

249
250
¿Qué es la obesidad?

La obesidad es actualmente uno de los principales problemas de salud que afectan a las
sociedades desarrolladas. En realidad es la enfermedad nutricional más frecuente en los
países económicamente ricos. La obesidad era considerada antiguamente como un buen
índice de bienestar económico y social, e incluso un signo de buena salud. Pero desde
hace décadas se han acumulado las pruebas científicas que demuestran lo contrario, es
decir, que es el origen y causa principal de muchas enfermedades degenerativas del
adulto. La obesidad acorta considerablemente la vida de las personas, motivo por lo que
se la considera una enfermedad en sí misma.

De manera sencilla, la obesidad se define como un exceso de grasa corporal. De

manera más completa, se define como una enfermedad crónica, compleja y
multifactorial, que se desarrolla por causas combinadas (genéticas y ambientales), pero
siempre mediante un desequilibrio entre la energía que se ingiere, en exceso para la que
se gasta. El resultado del exceso de ingesta de calorías es un acúmulo de grasa en el
organismo.

Para constatar la presencia de obesidad se debería medir directamente la cantidad de

grasa corporal. En la práctica, el exceso de grasa se manifiesta habitualmente por un peso
demasiado elevado con relación a la talla y la edad. Este exceso de peso es el principal
indicador de obesidad.

La grasa excesiva puede distribuirse de la siguiente manera:

-De forma homogénea por todo el cuerpo. Estéticamente es menos llamativa. Esta
distribución es frecuente en los niños y rara en los adolescentes y en el adulto.

-Obesidad ginoide o glúteo femoral. Muy frecuente en chicas adolescentes, en que la

grasa se acumula sobre todo en la zona de muslos y glúteos. Da a la persona una
silueta en forma de pera, ensanchada por debajo de la cintura. Tiene asociados
problemas específicos como trastornos del retorno venoso de las extremidades

251
 inferiores, que provocan varices venosas.

-Obesidad androide o central. Es más frecuente en los varones. La grasa se acumula

en el abdomen y en la zona de la cintura, dando a la silueta corporal un aspecto
ovoide con un diámetro o circunferencia abdominal muy aumentado.

¿Por qué se produce la obesidad?

La obesidad del niño y del adolescente es de dos tipos muy diferentes:

1.Obesidad nutricional simple o exógena. Es la obesidad habitual, la que tienen más

del 95% de los niños y adolescentes obesos. Aunque tenga factores genéticos
predisponentes, se desarrolla por una alimentación inadecuada en cantidad y en
calidad. En cantidad porque existe una ingesta excesiva de nutrientes, y, sobre
todo, de energía, en relación con el gasto calórico. Es la obesidad que se puede
tratar y curar y, sobre todo, se puede prevenir.

2.Obesidad endógena, orgdnica o mórbida. Es la obesidad intrínseca o patológica,

causada por una enfermedad endo crinológica o por un síndrome genético-
dismórfico identificado, como por ejemplo el síndrome de Prader-Willi. Constituye
menos del 5% de los casos totales de obesidad. Necesita un estudio médico
especializado y es muy difícil de controlar.

El primer tipo, es decir, la obesidad nutricional, es el verdadero problema sanitario,

porque su frecuencia está aumentando de manera alarmante.

La obesidad nutricional es de origen multifactorial, es decir, se necesitan varios

factores para que se desarrolle. Los más importantes son:

-Factores genéticos, heredados de los padres, a veces los más importantes.

-Malos hábitos alimentarios, con exceso de ingesta de comida y además con dietas
incorrectas, desequilibradas y sin la proporción adecuada de nutrientes.

-Estilo de vida sedentario, con escaso ejercicio físico y por tanto con poco gasto
calórico, que hace que el exceso de ingesta de energía sea más notable.

-En el adulto la edad también es un factor que aumenta el riesgo de obesidad, no así
en el niño y en el adolescente.

Todos estos factores se implican entre sí. La genética regula muchos de los factores

252
hormonales y neuronales relacionados con el control del peso como la saciedad, la
eficacia metabólica y la producción de leptina. La leptina es una hormona producida por
las células que acumulan la grasa (adipocitos). La obesidad nutricional se asocia con
niveles plasmáticos elevados de leptina. Es posible que en los obesos esté alterado
hormonalmente el sistema de regulación energética dependiente también del hipotálamo.
Existan o no estas alteraciones, para que se desarrolle la obesidad es necesario un
desequilibrio mantenido entre la cantidad de energía que se ingiere con la comida y la que
se gasta con la actividad diaria. En síntesis, se puede decir que la obesidad nutricional o
exógena, aunque condicionada por factores genéticos, necesita para formarse un exceso
de alimentación, mantenido además durante bastante tiempo. El exceso de energía que
ingresa en el cuerpo se convierte en grasa, que se va acumulando progresivamente.

La obesidad no es una enfermedad aguda. Tarda años en desarrollarse y esta

circunstancia proporciona la oportunidad de poner las medidas preventivas antes de que
se establezca.

¿Por qué está aumentando la obesidad?

Como preocupación de salud pública, la obesidad es un problema relativamente reciente

derivado del aumento del nivel de vida de las sociedades desarrolladas. El aumento de la
riqueza facilita el consumo excesivo de alimentos que predominan en los países
occidentales, y está relacionado con los malos hábitos alimentarios y las dietas
desequilibradas.

En los niños norteamericanos se ha pasado de un porcentaje de obesos del 5% en la

década de 1960 a 1970 a un porcentaje del 13% en 1999. Entre los adolescentes
norteamericanos (de 12 a 19 años) se ha transformado el porcentaje de obesos del 5 en
1970 al 14% en 1999.

En España, el estudio Paidos de 1984 detectó entre los niños de 6 a 12 años de edad
un porcentaje de obesos del 4,9%. El estudio Enkid del año 2000 detectó un 16% de
obesos en esas mismas edades. También los estudios de R.Tojo en Galicia (Galinut) y de
M.Bueno en Zaragoza detectan aumentos similares.

Esta verdadera "epidemia" de obesidad, en constante aumento, se explica por los

cambios ambientales de alimentación abundante e inadecuada, con exceso de calorías
debido a:

-Aumento de la disponibilidad de alimentos por el mayor nivel de vida.

253
 -Malos hábitos nutricionales, con ingesta de "calorías vacías" y alimentos preparados.

-Mayor nivel de sedentarismo, con disminución del ejercicio físico y por tanto menor
gasto calórico.

¿Cómo saber si existe obesidad?

En el niño y el adolescente, para saber si el peso es normal o no lo es, hay que tener en
cuenta no sólo la edad, sino también la altura y el sexo. El indicador del tamaño corporal
adecuado debe relacionar el peso con la talla. El más usado es el índice de masa corporal
(IMC) o body mass index en la terminología inglesa. Aunque no es totalmente exacto, sí
es representativo de la cantidad de grasa corporal y tiene la ventaja de que es fácil de
obtener y de usar.

El IMC, también llamado índice de Quetelet, se calcula dividiendo el peso de la

persona, expresado en kg, por la altura, expresada en metros, elevada al cuadrado.

Para saber si el peso, la talla y el IMC de una persona son normales, deben
comparase con los valores que indican las tablas y gráficas de percentiles de normalidad.
Estas tablas y gráficas se construyen con las mediciones obtenidas en un número muy
grande de personas normales del mismo país. Con métodos estadísticos se calcula el
percentil 50 o valor medio de todas las medidas, así como los límites superior e inferior
de la normalidad (más y menos dos desviaciones estándar de la media para cada edad).

Estas tablas y gráficas son algo diferentes en cada país, ya que son distintos tanto los
factores genéticos como los ambientales. En España se han elaborado varias. Las más
antiguas son las de Hernández y cols. de niños del área de Bilbao. Las más recientes son
las de Tojo y cols. en Galicia, estudio Galinut, de 1999, y el estudio Enkid del año 2000.
Este último ha elevado ligeramente los límites normales del IMC respecto a estudios
anteriores.

En todas estas tablas y gráficas se considera obesidad un IMC que supera el percentil
95. Existe un estadio anterior al de obesidad que se denomina sobrepeso, en el que los
niños todavía tienen un peso normal, pero cercano ya a la obesidad. Son los que en las
tablas tienen un IMC superior al percentil 85, es decir entre 85 y 95.

Para el adulto (mayores de 20 años, en general), se considera que el IMC ideal, es

decir, con un mínimo riesgo para la salud, es el comprendido entre 19 y 25. En el adulto,
un IMC menor de 19 significa que el peso actual es insuficiente o escaso. La Sociedad
Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) en el año 2000 modificó la ya antigua

254
clasificación de grados de obesidad de la OMS y sugiere denominar así los IMC
superiores a 25.

CUADRO 24.1

Clasificación del sobrepeso y la obesidad del adulto

En los niños, el IMC normal varía considerablemente con la edad, además de las
diferencias indicadas en los distintos estudios, como expresan los siguientes cuadros.

CUADRO 24.2

IMC en niños y adolescentes españoles (aproximado)

CUADRO 24.3

IMC en niñas y adolescentes españolas (aproximado)

255
Ejemplos prácticos

Ejemplo n.° 1

Juan, un niño de 10 años, tiene un peso de 48 kg y una talla de 138 cm y los padres
preguntan si estas medidas son normales.

Consultando las tablas del capítulo 21 vemos que Juan tiene una talla en el percentil
50 y un peso en el percentil 97, muy superior al de la talla. Su peso ideal sería también el
del percentil 50, es decir, 33 kg. ¿Existe obesidad? Calculamos el IMC: 48/1,382 = 25.
Consultando el cuadro 24.2 vemos que Juan es obeso.

Ejemplo n.° 2

Enrique, un niño de 10 años, tiene un peso de 43 kg y una talla de 150 cm, y los
padres preguntan si esas medidas son normales.

Consultando las tablas del capítulo 21 vemos que tanto la talla como el peso de
Enrique están entre los percentiles 75 y 97, muy altos pero "concordantes". Calculamos
el IMC: 43/1,502 = 19,1. Consultando el cuadro 24.2 vemos que el IMC de Enrique es
normal, porque su peso se corresponde con su talla.

Ejemplo n.° 3

Rosa, una niña de 9 años, tiene un peso de 34 kg y una talla de 130 cm, y los padres
se preguntan si estas medidas son normales.

256
 Consultando las tablas vemos que Rosa tiene una talla muy cercana al percentil 25,
totalmente normal, y un peso cercano al percentil 75, elevado para su talla.

Calculamos el IMC: 34/1,69 = 20. Vemos en el cuadro 24.3 que Rosa tiene
sobrepeso. Revisando su alimentación y su forma de vida destaca una ingesta excesiva de
bollería, azúcares simples y grasas, así como la ausencia de ejercicio físico regular. Una
modificación en la dieta y su inclusión en un equipo deportivo disminuyeron su IMC en
pocos meses.

¿Por qué no es buena la obesidad?

Por tres razones fundamentales:

1.Por sí misma causa trastornos al niño y al adolescente. Produce trastornos físicos,

porque el niño puede tener problemas mecánicos ligados al sobrepeso, como
alteraciones en las piernas y en la columna vertebral. También puede producir
trastornos psicológicos, ya que puede haber pérdida de la autoestima con un
rechazo a su propia imagen corporal. Puede haber un rechazo social por parte de
sus compañeros de clase o de juegos, y a medio plazo comprometerse su vida de
relación con los demás.

2.Es precursora de la obesidad del adulto. El 80% de los niños y adolescentes obesos
lo continuarán siendo en la vida adulta y viceversa, la mayoría de las obesidades
del adulto comenzaron en la infancia.

3.Causa enfermedades degenerativas. La principal repercusión negativa de la

obesidad es a largo plazo, por el alto riesgo de enfermedades degenerativas, que
acortan significativamente la vida del obeso. La principal enfermedad degenerativa
que afecta a los obesos es la ateroesclerosis, que se ha expuesto en el capítulo 22.

Los obesos también tienen más posibilidades de padecer las siguientes enfermedades:

-Hipertensión arterial.

-Diabetes mellitus tipo II.

-Trastornos respiratorios como apnea del sueño.

-Osteoartritis o artrosis de las articulaciones.

-Hiperuricemia o gota.

257
¿Se puede prevenir la obesidad?

Se puede y se debe prevenir, ya que es mucho más difícil el tratamiento cuando está
establecida desde hace muchos años. La obesidad tiende a la autoperpetuación, es decir,
una vez que se padece se crean mecanismos corporales metabólicos que hacen que se
mantenga. Para que las medidas de prevención tengan éxito deben iniciarse lo más
precozmente posible, en la fase de sobrepeso o cuando la obesidad es leve o lleva pocos
años establecida.

Los dos hechos fundamentales en que se basa la prevención son:

1.La acumulación de grasa es siempre lenta y progresiva, por lo que hay tiempo para
detectarla y prevenirla. La obesidad pasa antes siempre por una época de
sobrepeso que puede durar años.

2.La obesidad siempre es el resultado de la excesiva ingesta de alimentos, sobre todo

calóricos, en relación con el gasto energético. De los dos factores que influyen en
la obe sidad, genéticos y ambientales, sólo se puede actuar sobre los segundos, ya
que los factores genéticos actualmente no se pueden modificar.

Los dos factores ambientales que deben siempre modificarse en caso de sobrepeso y
obesidad son: los hábitos nutricionales y el estilo de vida.

-Los hábitos nutricionales que favorecen la obesidad son la ingesta de alimentos con
alto contenido en energía y poco volumen, como:

•Dulces y pasteles.

•Helados.

•Bollería industrial.

•Embutidos y -salchichas.

•Bacon y hamburguesas.

•Mantequilla y nata.

•Líquidos azucarados.

•Patatas fritas.

258
 -El estilo de vida que favorece la obesidad es el sedentarismo, el escaso ejercicio
físico. Conlleva una disminución del gasto energético, por lo que el niño ingiere
muchas calorías y gasta pocas. A veces se asocia a ver televisión durante tiempos
prolongados, lo que también favorece la ingesta de "calorías vacías".

Otro factor ambiental asociado al desarrollo de la obesidad es la inestabilidad

emocional del niño. Los problemas familiares o la sobreprotección pueden favorecerla, a
través del consentimiento de dietas inadecuadas. También puede influir el tipo de
alimentación recibido durante el primer año de vida. Se ha demostrado que la lactancia
materna es un factor protector contra la obesidad. La lactancia artificial y el consumo
excesivo de papillas de cereales son factores que pueden predisponer a la obesidad en los
años posteriores.

EL ESTUDIO CARDÍACO DE FRAMINGHAM

Framingham es una ciudad cercana a Boston, en el estado americano de Massachusetts.

Allí comenzó en el año 1949 uno de los estudios más importantes para identificar los
factores de riesgo que tienen las personas para sufrir una enfermedad cardíaca.
Participaron nada menos que 5.209 adultos, de edades comprendidas entre 30 y 62 años,
que voluntariamente se comprometieron para pasar exámenes médicos periódicos el resto
de sus vidas. En 1985, 36 años después, habían muerto más de la mitad y seguían con
vida 2.500. Se compararon los hábitos de los que habían muerto por enfermedad
cardíaca con los de los que seguían vivos. Del examen de sus historias clínicas quedó
demostrado la relación de la hipertensión arterial, el tabaquismo, los niveles elevados de
colesterol y la obesidad, con la mayor posibilidad de muerte por infarto de miocardio o
por ictus cerebral. También se evidenció el efecto protector del ejercicio físico moderado.
Fue el estudio precusor de otros posteriores, que identificaron el papel de las fracciones
del colesterol y la importancia de la dieta.

259
260
¿Cuándo hay que comenzar el tratamiento?

El tratamiento debe comenzar ya en la fase de sobrepeso, idealmente antes de que el

niño sea obeso. Siendo el sobrepeso y la obesidad el resultado de un desequilibrio
continuado en la ingesta de energía, es obligatorio para los padres y para los pediatras el
seguimiento de las curvas de crecimiento en peso y en talla. Si existe una desviación en la
relación del peso respecto a la talla hacia el sobrepeso, debe revisarse la alimentación del
niño, adaptando la ingesta de nutrientes a sus necesidades.

El tratamiento de la obesidad en el niño debe estar siempre dirigido y controlado por

el médico pediatra, ya que el objetivo no es solo una disminución de peso, sino que ésta
se realice sin disminuir el ritmo de crecimiento, es decir, con un aumento en talla
totalmente normal. Para ello es necesario que la ingesta de nutrientes esenciales sea la
adecuada, de manera ininterrumpida. Por ello, las dietas para niños obesos no pueden ser
nunca tan rigurosas como las que puedan estar indicadas en los adultos.

Por otro lado, en los niños y adolescentes no existe indicación de dar ningún
medicamento "para perder peso" o para modificar el apetito. Estos medicamentos pueden
ser peligrosos para los niños. Actualmente sólo un medicamento, el Orlistat, está sien do
ensayado en adolescentes, aunque todavía no se ha constatado que sea inocuo. Hay que
recordar que no se debe consumir ningún medicamento sin indicación y control médico.

El tratamiento precoz, lo más pronto posible cuando se detecte el sobrepeso o la

obesidad, además de ser más eficaz tiene la posibilidad de modificar a largo plazo los
hábitos alimentarios del niño y su estilo de vida. También hay más posibilidades de
implicar a la familia en el tratamiento, e incluso de modificar hábitos alimentarios
familiares.

Bases del tratamiento de la obesidad

El tratamiento del sobrepeso y la obesidad en el niño y en el adolescente tiene tres puntos

fundamentales:

261
Modificación de los hábitos nutricionales

Para conseguir curar el sobrepeso y la obesidad no basta con hacer una dieta
determinada durante un tiempo, sino corregir los malos hábitos nutricionales que la han
causado. Habitualmente el niño obeso ha estado durante bastante tiempo con una dieta:

-Con escasas verduras, hortalizas, frutas naturales y leche.

-Con exceso de alimentos calóricos, bien ricos en azúcares simples o en grasas

animales. Estos alimentos son: carnes con mucha grasa visible, mantequilla, nata,
hamburguesas, embutidos, pastelería, golosinas, helados, bollería, patatas fritas,
frutos secos, frutas y bebidas azucaradas.

La dieta del niño con sobrepeso y obesidad debe iniciarle en la dieta saludable, cuyos
principales puntos son:

-Supresión de los alimentos citados, ricos en azúcares simples y en grasas animales.

-Aumento del consumo de verduras, hortalizas, frutas naturales, cereales, legumbres

y leche.

La preparación de la comida debe ser hervida, a la parrilla o al horno, evitando los

fritos. El consumo de aceite, siempre de oliva, debe ser en pequeña cantidad.

Modificación del estilo de vida

La modificación del estilo de vida sedentario requiere tres medidas:

-Incremento de las actividades diarias rutinarias. Se trata de hacer actividad física en

tareas frecuentes como desplazamientos a la escuela, a la compra, etc., evitando el
transporte en vehículos, ascensores, etc.

-Disminución del tiempo dedicado a actividades sedentarias, sobre todo el ver la

televisión, vídeos, videojuegos, etc. Esta actividad se debe cambiar por el ejercicio
físico rutinario.

-Actividad física diaria. El ejercicio físico moderado pero regular y constante es

indispensable para el éxito del tratamiento. El incremento de la actividad física
debe ser muy progresivo, para adaptar lentamente el organismo del obeso al
cambio metabólico. En el niño totalmente sedentario se debe empezar por paseos
de una hora de duración y por juegos no violentos. Progresivamente se pasa a la

262
 práctica de un deporte como la natación o tenis durante media hora diaria,
incrementando el tiempo lentamente, ya que la adaptación de la musculatura
requiere mucho tiempo. Lo esencial es que el ejercicio físico sea siempre
moderado pero constante, y que se adquiera el hábito del nuevo estilo de vida.

Implicación de la familia y soporte psicoafectivo

La familia, y sobre todo los padres, son los agentes principales e imprescindibles en el
cambio que significan los dos puntos anteriores. La modificación de los hábitos
nutricionales del niño puede precisar también modificar hábitos familiares, lo que es
doblemente difícil. La primera fase de la colaboración familiar es la comprensión de la
dificultad del tratamiento y de la necesidad del apoyo psicoafectivo constante al niño en
este período de adaptación a unos hábitos nuevos.

Dietas para niños con sobrepeso y obesidad

Las dietas para niños con sobrepeso y obesidad deben aportar los nutrientes estructurales
necesarios para que sigan creciendo a ritmo normal, por lo que deben mantener el aporte
de proteínas, vitaminas, minerales y oligoelementos que se recomiendan para su edad. La
dieta debe ser hipocalórica, es decir, tener menos calorías de las que se recomiendan para
la edad, lo que se consigue disminuyendo la ingesta sobre todo de grasas y también, en
menor cantidad, de hidratos de carbono.

El régimen hipocalórico debe durar sólo de 2 a 3 meses, evaluando después el

resultado. Es ineficaz si no se acompaña del resto de medidas indicadas, sobre todo del
ejercicio físico. En estas dietas, la distribución de nutrientes es:

-Del 20 al 22% de las calorías como proteínas.

-Del 28 al 30% de las calorías como grasas.

-Del 50 al 52% de las calorías como hidratos de carbono.

Más que grandes disminuciones de peso, lo que se intenta es conseguir pequeñas

reducciones, pero que se mantengan durante bastante tiempo. Si se logra que el peso no
se incremente a lo largo de un tiempo prolongado, el aumento de la talla por sí mismo
disminuye el IMC.

Para mantener el peso estable es necesario que se mantengan los hábitos

nutricionales que se adquieren con estas dietas, es decir, que no se vuelva a la

263
alimentación incorrecta anterior. Si no se hace así, puede haber un fenómeno de rebote y
el niño volverá a aumentar demasiado de peso.

En los niños menores de 7 años no suelen precisarse dietas especiales regladas y en la

mayoría de los casos suele ser suficiente suprimir totalmente los alimentos incorrectos
(caramelos, golosinas, pasteles, chocolate, patatas fritas, embutidos, bollería, bebidas
azucaradas, etc.) y al mismo tiempo aumentar el consumo de ensaladas, verduras,
hortalizas, legumbres y frutas. Si se cumplen bien estos dos puntos y se incrementa el
ejercicio físico, el peso se estabiliza.

En los niños mayores de 7 años y hasta el comienzo de la pubertad se pueden dar

dietas, bien de 1.000 kcal diarias en casos de obesidad o bien de 1.200 kcal diarias en
caso de sobrepeso.

En el adolescente obeso se pueden dar dietas de 1.300 a 1.400 kcal al día.

Se proponen algunos ejemplos de menús.

Menús de 1.000 a 1.200 kcal diarias para niños obesos

MENÚ n.° 1

Desayuno

Leche de vaca desnatada, 200 ml, con 100 g de fruta natural.

Toma de media mañana

Un yogur (125 g).

Comida del mediodía

Potaje de garbanzos: ingredientes: 30 g de garbanzos, 30 g de patata, 25 g de huevo,

30 g de acelgas, aceite de oliva.

Pan (media rebanada o 25 g), con tomate natural.

Fruta natural (100 g).

Merienda

264
 Leche de vaca desnatada (200 g), con una tostada pequeña (25 g).

Cena

Primer plato: puré de verduras. Segundo plato: pollo a la plancha con ensalada. Pan y
fruta.

Puré: puerros (30 g) calabaza (30 g) patata (30 g).

Pollo: sólo 60 g de pechuga a la plancha con un poco de aceite de oliva. Ensalada de

tomate y lechuga (50 g de lechuga y 50 g de tomate).

Pan (sólo media rebanada, 25 g) y 100 g de fruta.

MENÚ n.° 2

Desayuno

Leche de vaca descremada (200 ml) y fruta (100 g).

Toma de media mañana

Media rebanada de pan (25 g), con queso descremado o requesón (20 g). Zumo de
naranja natural.

Comida

Primer plato: menestra de verduras. Segundo plato: ternera a la plancha con ensalada.
Pan y fruta.

Menestra de verduras: alcachofas (50 g), judías verdes (50 g), zana- horias (25 g),
guisantes (25 g), cebolla (50 g), aceite de oliva (5 g).

Ternera a la plancha: sólo 50 g, con un poco de aceite de oliva. Ensalada de lechuga y

tomate (100 g de lechuga, 100 g de tomate).

Pan (sólo 20 g) y fruta (100 g).

Merienda

Leche de vaca descremada (200 ml) con 100 g de fruta natural.

265
Cena

Primer plato: hervido. Segundo plato: tortilla de champiñón. Pan y fruta.

Hervido: patata cocida (30 g), acelgas (30 g), cebolla (30 g), un poco de aceite de
oliva.

Tortilla: 30 g de champiñón y 1 huevo.

Pan (sólo 25 g) y fruta (100 g).

MENÚ n.° 3

Desayuno

Leche de vaca descremada (200 ml) y fruta (100 g).

Toma de media mañana

Un yogur (125 g).

Comida

Primer plato: ensalada. Segundo plato: higadillos con tomate. Pan y fruta.

Ensalada de tomate y lechuga (100 g lechuga, 100 g tomate).

Higadillos: sólo 60 g de hígado, de pollo -o ternera, guisado con tomate (100 g).

Pan (25 g) y fruta (100 g).

Merienda

Leche de vaca descremada (200 ml) con 100 g de fruta natural.

Cena

Primer plato: sopa de fideos (25 g de pasta en caldo de cocido no graso). Segundo
plato: emperador con ensalada. Pan y fruta.

Emperador: sólo 50 g, a la plancha con un poco de aceite de oliva. Ensalada como en

266
la comida.

Pan, sólo 20 g, y 100 g de fruta.

MENÚ n.° 4

Desayuno

Leche de vaca descremada (200 g) y fruta (100 g).

Toma de media mañana

Un yogur (125 g).

Comida

Primer plato: espaguetis con tomate. Segundo plato: pollo a la plancha con ensalada.
Pan y fruta.

Espaguetis: sólo 35 g de pasta, tomate (25 g), cebolla (25 g).

Pollo: sólo 50 g de pechuga, a la plancha con un poco de aceite de oliva.

Ensalada de tomate y lechuga.

Pan, sólo 20 g y fruta natural (100 g).

Merienda

Leche de vaca descremada (200 ml), con fruta (100 g).

Cena

Primer plato. Hervido. Segundo plato: merluza con ensalada. Pan y fruta.

Hervido: 50 g de patata cocida y 50 g de verdura (espinacas, cebolla, judías verdes).

Merluza: sólo 50 g, a la plancha con un poco de aceite de oliva. Ensalada de tomate y

lechuga.

Pan, sólo 20 g, y fruta (100 g).

267
MENÚ n.° 5

Desayuno

Leche de vaca descremada (200 ml), con fruta (100 g).

Toma de media mañana

Queso de Burgos, un mini de 75 g. Zumo de naranja natural.

Comida

Primer plato: macarrones. Segundo plato: atún de lata con ensalada. Pan y fruta.

Macarrones: 35 g de pasta, cebolla (25 g), tomate triturado (25 g).

Atún con ensalada: media latita (40 g) con ensalada de lechuga y tomate.

Pan, sólo 20 g, y fruta (100 g).

Merienda

Leche de vaca descremada (200 g), con una tostada pequeña (25 g).

Cena

Primer plato: puré de verduras. Segundo plato: ternera a la plancha con ensalada. Pan
y fruta.

Puré de verduras: 50 g de verduras (puerros, calabacín), 50 g de patata.

Ternera: sólo 50 g a la plancha con un poco de aceite de oliva. Ensalada de lechuga y

tomate.

Pan (20 g) y fruta (100 g).

MENÚ n.° 6

Desayuno

Leche de vaca descremada (200 ml), con fruta (100 g).

268
Toma de media mañana

Un yogur, 125 g

Comida

Primer plato: judías verdes con tomate. Segundo plato: pollo a la plancha con
ensalada. Pan. Fruta.

Judías verdes (100 g), cebolla (25 g), tomate (100 g), aceite de oliva (5 g).

Pollo: sólo 50 g de pechuga de pollo a la plancha, con un poco de aceite de oliva.

Ensalada de tomate y lechuga.

Pan (20 g) fruta (100 g).

Merienda

Leche de vaca descremada (200 ml), con una tostada pequeña (20 g).

Cena

Primer plato: sopa juliana. Segundo plato: tortilla de patata. Pan y fruta.

Sopa juliana de verduras frescas: 100 g (zanahorias, cebolla, coliflor, puerros,

cebolla).

Tortilla de patata: 50 g de patata cocida y un poco de aceite de oliva, 1 huevo.

Pan (20 g) y fruta (100 g).

MENÚ n.° 7

Desayuno

Leche de vaca descremada (200 ml), con fruta (100 g).

Toma de media mañana

Requesón o queso fresco (30 g) y zumo de naranja natural.

Comida

269
 Primer plato: lentejas estofadas. Segundo plato: jamón serrano con tomate. Pan y
fruta.

Lentejas estofadas: 30 g de lentejas, 30 g de patata cocida y 25 g de cebolla, 5 g de

aceite de oliva.

Jamón serrano (20 g) con 50 g de tomate natural.

Pan, sólo 20 g y fruta (100 g).

Merienda

Leche de vaca descremada (200 g) y fruta (100 g).

Cena

Primer plato: sopa de fideos (25 g de pasta de caldo de cocido no graso). Segundo
plato: merluza a la plancha con ensalada. Pan y fruta.

Merluza: sólo 50 g, a la plancha con un poco de aceite de oliva, ensalada de lechuga

y tomate.

Pan (20 g) y fruta (100 g).

Menús de 1.300 a 1.400 kcal diarias para adolescentes obesos

Desayuno

Leche de vaca desnatada (250 ml) (en la dieta de 1.300 kcal) o bien 300 ml (en la
dieta de 1.400 kcal) más fruta natural (100 gen la dieta de 1.300 kcal) o bien (150 g en la
dieta de 1.300 kcal).

Media mañana

Una rebanada de pan de 30 g, con queso descremado (20 g), o bien sustituir por un
yogur descremado de 125 g (dieta de 1.300 kcal). En la dieta de de 1.400 Kcal aumentar
a dos rebanadas de pan, 60 g con 30 g de queso descremado, o bien sustituir por 2
yogures descremados.

Comida del mediodía

• Menú A, tres veces por semana:

270
 -Primer plato: un plato de verdura variada, toda la cantidad que se quiera, con una
cucharadita de aceite de oliva.

-Segundo plato: carne a la plancha, bien ternera magra o pollo, con un poco de aceite
de oliva. En los menús de 1.300 kcal sólo 90 g de carne. En los menús de 1.400
kcal aumentar un poco, a 100 o 110 g. Guarnición de ensalada, todo lo que se
quiera. Pan, 30 g (aumentar a 50 g en la dieta de 1.400 kcal) y fruta natural, de
150 a 200 g.

•Menú B, dos veces por semana:

-Primer plato: bien arroz al gusto o pasta (espaguetis, macarrones), de 150 g (en el
menú de 1.300 kcal) o de 200 g (en el menú de 1.400 kcal). Se puede añadir
verdura, toda la que se quiera, y una cucharadita de aceite de oliva.

-Segundo plato: pescado a la plancha. Un trozo de 100 g (en el menú de 1.300 kcal)
o de 120 g (en el menú de 1.400 kcal) con una cucharadita de aceite de oliva.
Guarnición de ensalada de lechuga y tomate, todo lo que se quiera. Pan (40 g en
la dieta de 1.300 kcal) o 50 g (en la dieta de 1.400 kcal). Fruta, de 150 a 200 g.

•Menú C, dos veces a la semana:

-Primer plato: ensalada variada (tomate, lechuga, zanahoria) todo lo que se quiera,
con una cucharadita pequeña de aceite de oliva.

-Segundo plato: legumbres, las que se prefieran (lentejas, judías, garbanzos) unos 110
g una vez cocinados (en el menú de 1.300 kcal) o 120-130 g (en el menú de 1.400
kcal). Se pueden añadir verduras (acelgas o espinacas), todas las que se quieran, y
una cucharadita de aceite de oliva. Pan, bien 40 g (en la dieta de 1.300 kcal) o 50
g (en la dieta de 1.400 kcal). Fruta natural, de 150 a 200 g.

Merienda

Leche de vaca descremada, bien 250 ml (en la dieta de 1.300 kcal) o bien 300 ml (en
la dieta de 1.400 kcal).

Cena

•Menú A, tres veces por semana:

-Plato único: ensalada de lechuga y tomate, la cantidad que se quiera, con una

271
 cucharadita de aceite de oliva, más queso fresco (100 gen el menú de 1.300 kcal)
o bien 120 g (en el menú de 1.400 kcal). Pan, 30 g (en el menú de 1.300 kcal) o
bien 50 g (en el menú de 1.400 kcal).

•Menú B, dos veces por semana:

-Plato único: ensalada de lechuga y tomate, la cantidad que se quiera, con una
cucharadita pequeña de aceite de oliva, más jamón bien cocido o bien serrano
eliminando la grasa (60 g en el menú de 1.300 kcal) o bien 70 g (en el menú de
1.400 kcal). Pan, 30 g o 50 g.

•Menú C, dos veces por semana:

-Plato único: ensalada de lechuga y tomate, la cantidad que se quiera, más un huevo
hecho al gusto (duro o en tortilla francesa, tortilla de champiñón, etc.).

El adolescente obeso que se niega a hacer dieta

El adolescente obeso que se niega a hacer las dietas anteriores por ser demasiado rígidas,
o bien las comienza y se cansa, nunca debe comer lo que quiera. Aun sin seguir
estrictamente una dieta, los padres deben inculcar progresivamente los hábitos
alimentarios saludables que pueden servirle para disminuir su grado de obesidad y evitar
que persista en la vida adulta.

Las recomendaciones para los adolescentes que se niegan a dietas regladas son:

-Comer en horarios regulares, de manera uniforme, evitando los atracones. Comer

lentamente.

-No picotear entre comidas.

-Beber agua abundantemente. No beber líquidos azucarados (refrescos, colas, etc.).

-Evitar los fritos. Mejor a la plancha, al horno, al microondas, al vapor o hervidos.

Usar poco aceite y nada de mantequilla.

-No comer embutidos, salchichas, bacon, morcillas, ni la grasa del jamón.

-Las carnes deben ser magras, retirando antes de cocinarla toda la grasa visible.

-No comer patatas fritas, ni cacahuetes, ni croquetas, ni salsas.

272
 - No tomar más de tres huevos a la semana.

-Aumentar el consumo de verduras, hortalizas y frutas, en forma de ensaladas crudas

o cocidas.

-El pan y los cereales mejor integrales, y nunca azucarados o con chocolate.

-Evitar los quesos grasos, de bola, curados, etc. Tomar queso fresco o requesón.

-Con peso normal, tomar leche entera de vaca. Con sobrepeso, tomar leche
descremada o semidescremada.

-Nuca tomar pasteles, bollería y helados.

-Consumir legumbres, arroz y pasta.

-Preferir el pescado a la carne.

EL CAMBIO EN LOS HÁBITOS DIETÉTICOS

Uno de los problemas más importantes, tanto en la prevención como en el tratamiento de

la obesidad, es el fracaso en el cambio de los hábitos dietéticos. Tanto el niño y el
adolescente obeso como su familia se resisten a cambiar los hábitos de vida o la dieta, y
si los cambian es sólo temporalmente. Contaba con humor el gran investigador en
nutrición F.Grande Covián que un colega americano creía que era más fácil cambiar de
religión que de hábitos alimentarios. Para que este cambio tenga éxito, el médico o el
asesor tiene que seguir estas etapas con la familia y con el niño:

1. Etapa de concienciación. En esta etapa hay que dar información para concienciar
de que hay un problema, de la importancia del problema, de los daños que puede
ocasionar en la salud, de que se necesita cambiar y que este cambio va a suponer
un esfuerzo.

2.Etapa de preparación. Consiste en hacer más fáciles los cambios, ayudando a

indicar el calendario y las acciones concretas, detallando los menús y el programa
de ejercicios físicos.

3.Etapa de realización y mantenimiento. Hay que animar en el esfuerzo e implicar a

toda la familia en el seguimiento de la dieta y en el estilo de vida, para evitar
abandonos y recaídas.

273
274
275
¿Por qué no come un niño?

El rechazo a comer es un problema muy frecuente. Muchos padres muestran gran

preocupación si el niño no come y se encuentran totalmente desorientados ante esta
situación. No saben cómo afrontarlo y es motivo de numerosas consultas al pediatra, con
el temor de que el niño esté enfermo, o se ponga enfermo como consecuencia de su
negativa a comer.

Aunque cada niño es diferente y existen numerosas variantes del problema, la gran
mayoría de rechazos a comer por parte del niño se deben a dos tipos muy claros de
circunstancias:

a)El niño verdaderamente está enfermo y la negativa a comer es un signo de

enfermedad.

b)El niño tiene un problema de relación con los padres que manifiesta de esa manera.

Tener hambre, o apetito, es una necesidad fisiológica, o natural, de todas las personas
sanas, sean niños o adultos, a cualquier edad. Cuando no tenemos hambre es que nos
pasa algo, no nos encontramos bien, sea física o psíquicamente. También es verdad que
hay niños muy comedores "de siempre" y otros "poco comedores".

El hambre, la necesidad de ingerir alimentos, cuando se expresa y se realiza en el

acto de comer, se convierte para el niño en una interacción entre él y su entorno,
fundamentalmente con su madre. Y esta interacción puede estar alterada y modificada
por múltiples circunstancias. El niño tiene una "cita" fija con su madre cuatro o cinco
veces al día. El niño puede aprovechar el acto de comer, más que para ingerir el
alimento, para experimentar en esta relación continua con los adultos y sobre todo con su
madre. Este contacto frecuente y diario puede utilizarlo para llamar su atención, para
establecer un dominio, para conseguir que la madre ceda en un capricho, etc. En
realidad, en muchas ocasiones el acto de comer es el momento y el escenario en que se
manifiesta que el niño tiene un problema de relación con sus padres, que puede
perpetuarse en el tiempo si se convierte en lo que se llama "conducta inadecuada".

276
 Expondremos brevemente la pérdida de apetito por enfermedad para extendernos en
los problemas de relación que ocasiona el rechazo a comer.

La pérdida de apetito durante las enfermedades

La pérdida de apetito es totalmente normal durante la mayoría de enfermedades, sobre

todo las enfermedades agudas que cursan con fiebre, como las infecciones. La pérdida
total de apetito es en realidad una de las primeras manifestaciones de las enfermedades
infecciosas. Muchas veces es el primer signo de que el niño va a ponerse enfermo, es
decir, anuncia los signos posteriores. Todos los padres han tenido la experiencia de que
unas horas antes o el día anterior a que el niño comience con fiebre, con diarrea o con
tos, le han notado una pérdida completa del apetito, que persiste durante toda la
enfermedad.

Es totalmente inútil y contraproducente luchar contra esta pérdida de apetito, que se

recuperará espontáneamente cuando el niño supere la enfermedad y se cure. En estas
circunstancias es un error muy frecuente tratar de forzar la alimentación. Lo único que se
puede conseguir es que el niño vomite, empeorando la situación.

La actuación correcta es:

-Ofrecer agua en pequeñas tomas, es decir, que el niño beba lo que quiera, pequeñas
cantidades, pero frecuentemente, ya que suele tener sed.

-También se pueden ofrecer alimentos líquidos, que el niño tomará con más
probabilidad que los sólidos, zumos naturales diluidos, leche, purés y sémolas muy
ligeros, etc.

No hay que preocuparse de que el niño no coma, hay que preocuparse de la

enfermedad en sí, para que se cure lo más pronto posible. La recuperación espontánea
del apetito es un signo de que la enfermedad está remitiendo. Normalmente no hay que
dar ningún tipo de "estimulantes del apetito" o de "reconstituyentes". La mayoría de las
veces, al recuperarse de la enfermedad, el niño come mucho más que antes y si ha
perdido peso lo recupera rápidamente.

Las enfermedades crónicas son una cuestión muy diferente. Muchas de ellas duran
meses, o años, y pueden tener problemas especiales de alimentación, que incluso pueden
llevar a la desnutrición.

El rechazo del niño a que se le fuerce a comer

277
Ya se ha indicado en este libro que nunca hay que forzar a comer a un niño. Muchos
niños, sobre todo los preescolares, tienen un apetito muy variable y errático. Pueden
hacer dos comidas buenas y fallar totalmente en la siguiente, por motivos muy variados.
Puede que tengan retrasada la digestión, o puede que simplemente estén cansados porque
han hecho excesivo ejercicio en los juegos. A veces un "picoteo" entre comidas o las
bebidas azucaradas les quitan el apetito. El apetito puede cambiar mucho en semanas,
días, e incluso dentro del mismo día. Estos hechos a veces son muy difíciles de
comprender por los padres, pero son totalmente normales. La consecuencia es la
imposibilidad de conocer de antemano el apetito del niño.

Si los padres tienen unas expectativas muy rígidas respecto al comportamiento del
niño a la hora de comer, es decir, esperan que coma bien, y el niño no cumple esta
expectativa, su reacción puede ser tensa y ansiosa. La alteración de ansiedad de los
padres no es buena y en realidad es una actitud de sobreprotección sobre el niño. La
actitud de la madre, que el niño capta enseguida, origina también una respuesta ansiosa y
negativa que rompe la empatía madre-hijo. Si el padre le fuerza a comer, el niño
inapetente rechaza la comida de manera también compulsiva. Se rompe así el ambiente
cordial y distendido en torno al alimento y al acto de comer, que es el factor más
importante que favorece la actitud positiva del niño frente a la comida.

La hora de comer, además de la propia ingestión de alimento, es un acto afectivo que

debe complacer y reforzar la relación padres-hijo. La relación positiva y satisfactoria se
puede romper por las conductas negativas que se han expuesto.

¿Qué es una conducta inadecuada?

Las conductas son hábitos que se aprenden mediante la educación. El proceso de

educación y de aprendizaje de un niño comienza desde los primeros meses de vida y
continúa hasta la edad adulta. Los padres son los principales encargados de enseñar
conductas.

La conducta, o comportamiento del niño, se origina como respuesta a una serie de

estímulos del ambiente que lo rodea, fundamentalmente de la actitud de los padres.
Conforme aumenta su maduración psíquica y social, el niño tiene un mayor arsenal de
respuestas que van formando hábitos o respuestas repetitivas similares.

Lo interesante e importante de las conductas, es decir, de las respuestas del niño ante
una serie de estímulos o circunstancias, es que se pueden modificar. Las conductas se
pueden y se deben favorecer y reforzar si son adecuadas. Si son inadecuadas deben repri

278
mirse. En realidad la educación no es más que el proceso de adquisición de conductas
adecuadas.

Los padres son los encargados de modificar y cambiar la conducta inadecuada o

indebida, reeducando para convertirla en adecuada. El cómo realizar este proceso, cómo
hacerlo de manera práctica, es desconocido por muchos padres que, con su mejor
voluntad, no aciertan en esta modificación. El problema es simplemente que desconocen
la técnica adecuada, que es sencilla y que expondremos en las páginas siguientes.

Un ejemplo muy frecuente de conducta inadecuada de muchos niños es el gritar,

llorar y patalear de manera muy ostentosa para llamar la atención y conseguir algo de los
padres, un juguete, una chuchería, etc. La respuesta incorrecta de los padres es ceder,
aunque sea una sola vez, lo que favorece que el niño repita al día siguiente la conducta
inadecuada, ya que ha tenido éxito, ha recibido recompensa. La repetición de la conducta
inadecuada puede convertirse en hábito inadecuado.

Cuanto menos edad tenga el niño y menos veces ha repetido la conducta inadecuada,
más fácil será modificarla, es decir, corregirla y cambiar a conducta adecuada. Si el niño
es muy mayor y tiene muy arraigada la conducta inadecuada la corrección será más
difícil. Así pues, cuanto antes se empiece a dar pautas de conducta adecuada, mucho
mejor.

No reforzar las conductas inadecuadas

La primera tarea de los padres es el reconocimiento o discriminación de las conductas

adecuadas, que son las que deben favorecerse y reforzarse, de las conductas
inadecuadas, que deben modificarse. Es muy importante que esta distinción sea igual y
común para el padre y la madre, es decir, que estén totalmente de acuerdo con el criterio.
En caso contrario el niño se confunde, e incluso puede tener un patrón de
comportamiento diferente con cada uno de los dos. No es bueno que la madre consienta
unas conductas que no consiente el padre, y viceversa.

El padre y la madre, además del mismo criterio, deben tener la misma actitud firme
ante las conductas desarrolladas por su hijo, es decir, no debe haber actitudes "duras" de
uno y "blandas" del otro.

La modificación de la conducta inadecuada requiere dos pasos:

1.No reforzarla prestándole atención. Con la conducta inadecuada el niño quiere

originar un interés, una atención de los padres para que se ocupen más de él. Si se

279
 le presta atención se gratifica y se refuerza, por lo que se estimula la repetición. Al
contrario, si no se premia con la atención, la consecuencia será la no repetición.

2.Pasado un tiempo, no inmediatamente, se debe enseñar y encauzar una alternativa,

la conducta adecuada.

Para cumplir el primer paso, no reforzarla, los padres deben hacer caso omiso a la
conducta inadecuada, hacer como que no la ven y no la escuchan. Deben seguir con lo
que estaban haciendo, totalmente impávidos, e incluso si es posible salir de la habitación
sin mirarlo. El niño debe captar y aprender que pedir las cosas llorando y pataleando no
sólo no le hace obtener el éxito deseado, sino que ni siquiera llama la atención.

Cumplir con este paso a veces es difícil. Los padres pueden ser muy sensibles al
llanto del niño y ceden a la tentación de acabar rápidamente, cumpliendo sus deseos.

Enseñar y gratificar la conducta adecuada

Los niños reclaman constantemente la atención y el cariño de los padres, que deben
dedicarles el máximo tiempo posible. Este tiempo compartido se debe aprovechar para
enseñarle las conductas adecuadas, mediante el proceso de educación o aprendizaje.

El aprendizaje del niño se realiza fundamentalmente por dos procesos simultáneos, la

imitación y el refuerzo de la conducta correcta.

La imitación es el proceso que realiza el niño de copiar la conducta del adulto. El

niño es un gran imitador y adopta los modelos de conducta que observa en su medio,
fundamentalmente en la familia. Ante un conjunto de estímulos hay muchas respuestas
posibles, pero el niño repite la que ve que ha adoptado el adulto en circunstancias
similares. Por eso es tan importante que tampoco los adultos pidan las cosas con gritos o
desarrollen otro tipo de conducta inadecuada.

El aprendizaje necesita el refuerzo de la conducta correcta, su gratificación mediante

los incentivos afectivos: las caricias, los besos, los halagos, la atención y el tiempo. El
niño aprende que la repetición de la conducta adecuada le asegura la atención, el cariño y
las caricias de los padres, que es lo que más desea y necesita.

Las conductas adecuadas también pueden gratificarse con premios o regalos, pero en
todo momento acompañados de un refuerzo afectivo patente, muy explícito, manifestado
siempre por besos, caricias y tiempo de dedicación. El aprendizaje de las conductas
adecuadas requiere paciencia, amor y, además, necesariamente el niño debe captar la

280
satisfacción y la alegría del adulto. Así se establece un vínculo padres-hijos cada vez
mayor, basado en la confianza y la afectividad. El niño aprende continuamente pautas de
conducta correctas, que se refuerzan con más atención y afecto. Al repetirlas e
interiorizarlas adquiere un modelo de pautas que ya seguirá reproduciendo
espontáneamente en todas las circunstancias, cada vez más sin tanta necesidad de
refuerzo positivo.

La maduración y la independencia del niño se manifiestan porque ya ha adoptado

como propias las pautas correctas de conducta aprendidas.

¿Cómo se originan los malos hábitos para comer?

Cuando un niño se niega a comer, muchas veces es su manera de expresar que precisa de
la atención de los padres. Es una llamada de atención para obligarles a que le atiendan.
Muy pronto, desde los primeros meses de vida, el niño puede aprender que el cerrar la
boca de manera ostentosa, mover la cabeza diciendo no, gritar o escupir lo que tiene en
la boca, causa alarma en los padres, que lo atienden de manera inmediata, presurosa y
preocupada. El niño percibe que portarse mal es una manera segura y eficaz de captar el
interés y los cuidados de los padres, que es lo que más desea. Ve que con esta actitud
ejerce un dominio sobre ellos, que no ha conseguido cuando tiene un comportamiento
adecuado.

Con esta conducta, el niño establece una tensión en la relación padres-hijo, un

pequeño conflicto que puede resolverse de varias maneras según la respuesta de los
padres:

1.Los padres ceden, por ejemplo, al deseo del niño de cambiar el plato que debe
tomar por otro que a él le gusta más, pero que quizá sea menos saludable, o
menos nutritivo, etc. Así el niño, con su conducta inadecuada, ha conseguido un
doble premio: la atención de los padres y su plato favorito.

2.Los padres no ceden, se crispan y se enfadan. Pierden la paciencia y los nervios. El

acto de comer ya se convierte en poco placentero y desagradable. Es una actitud
también negativa como la anterior, porque el niño instintivamente capta la tensión,
rechaza más la comida y se deteriora la relación padres-hijo.

3.Los padres no ceden, no pierden los nervios, pero se empeñan en que el niño coma
lo adecuado, el plato que le han preparado. Comienza una especie de competición
para que lo haga. Los padres pueden utilizar el método de la distracción, que
consiste en emplear objetos (juguetes, televisión, etc.), que capten la atención del

281
 niño mientras come. A veces los padres hacen verdaderas representaciones
teatrales como imitar sonidos de animales, disfrazarse, dar la comida a un peluche
que acaba embadurnado, etc. Otras veces persiguen al niño por la habitación con
el plato y la cuchara en ristre. El niño puede instalarse en los sitios más
inverosímiles y exige caprichosamente comer allí ese día.

Si el método de la distracción no es eficaz los padres emplean el de la persuasión, a

veces con chantaje: si come se le permitirán determinadas cosas, u obtendrá un juguete,
etc.

Todos estos espectáculos, además de ser ineficaces, son totalmente

contraproducentes, porque sólo pretenden distraer al niño y no educarlo. Es el propio
niño el que maneja la situación en todo momento y tiraniza a los padres aprovechando la
comida.

¿Cómo solucionar las conductas inadecuadas?

Cuando un niño presenta una conducta inadecuada lo esencial es dejar de prestarle

atención. No hay que recriminarle, ni reñirle, ni enfadarse, ni insistir, ni perder la calma,
simplemente hacerse los sordos y ciegos y seguir haciendo lo que se estaba haciendo en
ese momento. Es muy importante que el niño compruebe que esta conducta no capta el
interés, no obtiene atención. Después, pasado ya un rato, hay que enseñarle la forma
correcta de comportarse, precisamente prestándole atención cuando tiene la conducta
adecuada.

Hay que desterrar totalmente el ambiente negativo en la relación con el niño. Deben
evitarse en cualquier circunstancia las tensiones, las recriminaciones y las broncas. La
actitud de los padres debe ser siempre positiva y cordial, con cuatro pasos muy claros:

a)Mostrar la forma correcta de comportarse, animándole a seguirla y premiándola

con interés y con besos.

b)En el momento en que se inicie una mala conducta nunca hay que reñirle, sino
explicar que no es la correcta.

c)Si persiste claramente la actitud negativa hay que dejar de atender al niño, como si
hubiera "desaparecido", con desinterés total por él.

d)Pasado un tiempo de la actitud negativa, poco a poco se vuelve a atender al niño

de manera natural, con afectividad, siempre que su conducta sea normal. Es el

282
 momento de volver a iniciar el acto educativo, mostrándole la forma correcta de
conducta.

¿Cómo debe ser el acto de comer?

El acto de comer debe convertirse en un hábito tranquilo, relajado y natural, que tiene
como fin que el niño ingiera el alimento y además aumentar la afectividad en la relación
padres-hijo. Tiene estos elementos:

1.Horarios regulares. No hay que ser esclavos del reloj, pero los horarios deben ser
fijos, no pueden ser erráticos, con el fin de respetar el tiempo de la digestión de la
comida anterior. Es decir, no se deben aproximar demasiado dos comidas. Por
esto no es bueno picotear entre comidas, sobre todo en el niño que tiene
problemas de apetito.

2.Ambiente tranquilo. No debe haber estímulos fuertes en la habitación, como ruidos

o la televisión en marcha, ya que distraen al niño. Deben hacerse los preparativos
con objetos que le gusten, como su vaso favorito, su silla o siempre el mismo sitio
en la mesa. El lugar para comer es la mesa familiar y no la alfombra, la ventana,
etc. La regularidad en los horarios, en la ubicación, en los objetos, así como la
actitud relajada y contenta de los padres inician favorablemente lo que debe ser
una hora agradable.

3.Alimentación variada. Respetando los gustos del niño, la alimentación debe ser
variada, según se expone en este libro. Los platos sólo pueden cambiarse por otros
que contengan el mismo grupo de alimentos, pero no por los de otro grupo.
Dentro del mismo grupo de alimentos se puede variar siempre que se quiera, o
bien se puede ser constante con un solo alimento. Por ejemplo, el arroz, los
fideos, los espaguetis, etc., pertenecen al mismo grupo y su valor nutritivo es
idéntico, por lo que es indiferente que el niño coma el mismo plato o lo varíe.

4.Animar y estimular al niño. Además de lo expuesto, se predispone a comer con una

preparación atractiva del plato. Se puede anunciar lo bueno que está, animándole a
comer lo con sonrisas y carantoñas. La actitud debe ser siempre tranquila, suave,
serena y llena de afecto.

Actitud ante el rechazo a comer

Si después de todas las condiciones anteriores el niño rechaza la comida, no hay que
perder la calma ni variar de actitud. Aunque sea difícil, ni siquiera hay que cambiar el

283
tono de la voz, siempre alegre, y menos todavía hacer reproches o comentarios. Con
serenidad, y con la misma afectividad, se debe insistir suavemente. Pasados unos pocos
minutos, cuando se comprueba que el niño sigue rechazando la comida, se retira
tranquilamente el plato y se da por finalizada la misma. No pasa nada, no hay ningún
problema porque el niño no coma ese día.

La actitud posterior tiene dos posibilidades, bien hacer otro intento pasados 5 o 10
minutos o bien dar por acabada realmente la comida.

En la primera variante los padres se dedican durante esos 5 a 10 minutos a realizar

otra tarea en la cocina, en el salón, siguiendo su vida habitual como si nada hubiese
pasado, en actitud tranquila y alegre. Pasados esos minutos se vuelve a comenzar la
comida, como si lo de antes no hubiese ocurrido nunca. De buen humor, con afectividad
y mucha paciencia se prepara otra vez el plato, la cuchara, la silla, etc. y se empieza otra
vez. Si el niño sigue rechazando la comida, pasados unos minutos se da por finalizada
definitivamente, siempre de manera afectiva. El niño no debe captar que su rechazo a
comer provoca en los padres tensión, trastorno o preocupación. Y realmente no debe
preocuparle nada, porque es seguro que al niño no le va a pasar nada porque no coma y
ella está cumpliendo con su tarea educativa.

Una vez se da por finalizada la comida es muy importante no dar nada hasta la hora
de la comida siguiente, que al fin y al cabo son muy pocas horas. Es muy posible que el
niño, que tiene hambre, quiera comer al cabo de una hora, o incluso de media hora. No
hay que ceder a su petición, que es claramente un capri cho. Los padres, con alegría
porque comprueban que el niño sí tiene ganas de comer, pero con firmeza porque éste
debe comer cuando le corresponde, le explican que hay que esperar hasta la hora de la
merienda.

Es evidente que para muchos padres es difícil seguir las recomendaciones anteriores
y sobre todo sin inmutarse. Sin embargo, es un ejercicio de autocontrol totalmente
necesario para la educación del niño.

LA INFLUENCIA DE LA TELEVISIÓN EN LOS HÁBITOS NUTRICIONALES

En las sociedades desarrolladas los alimentos naturales tradicionales se reemplazan cada

vez más por alimentos preparados, elaborados por una potente industria alimentaria que
se anuncia en los medios de comunicación. La información nutricional de la mayoría de
la población procede de la divulgación en los medios, sobre todo en televisión, que no
siempre es correcta. Una gran parte de los anuncios televisivos son productos

284
alimentarios, muchos de ellos de bajo nivel nutritivo, de "calorías vacías". El niño y el
adolescente son especialmente sensibles a la propaganda. El niño cree que todo lo que ve
en televisión es verdadero y real, y lo manifiesta pidiendo los productos que se anuncian,
la mayoría con gran palatabilidad, lo que puede habituar a su consumo. El ver la
televisión durante muchas horas, además de ir acompañado de una menor actividad
física, puede facilitar el desarrollo de malos hábitos alimentarios.

285
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Índice
Introducción 21
1. Alimentación y nutrición 25
¿Qué son los nutrientes? 27
¿Qué es la nutrición? 28
Crecimiento y alimentación 29
Hábitos alimentarios 29
La formación de los hábitos alimentarios 31
El estilo de vida y la alimentación 32
2. Energía y nutrientes 34
¿Cómo se mide la energía? 36
Consumo de energía en reposo 37
Actividad fisica 38
Nutrientes y balance energético 39
Necesidades de energía 40
3. Hidratos de carbono o glúcidos 42
Clasificación de los hidratos de carbono 44
Disacáridos 46
Importancia y funciones de los carbohidratos 47
Fuentes de hidratos de carbono 48
Harina integral y refinada 49
Hidratos de carbono y obesidad 50
4. Grasas o lípidos 53
Clasificación de las grasas 55
Fosfolípidos 56
Metabolismo de las lipoproteínas 57
Lipoproteínas de baja densidad 58
Triglicéridos totales 58
Grasas de origen animal 59
289
Grasas de origen vegetal 60
5. Proteínas 63
Funciones de las proteínas 65
Aminoácidos esenciales y no esenciales 66
Fuentes alimentarias de proteínas 67
Fuentes vegetales 68
Necesidades de proteínas 69
6. Minerales y oligoelementos 72
Fuentes alimentarias de calcio y fósforo 75
Magnesio 76
Hierro 77
Cinc, yodo y flúor 79
7. Agua y electrolitos 81
Ingreso y excreción de agua 83
Equilibrio hídrico y deshidratación 84
Necesidades de agua 85
Equilibrio de líquidos y electrolitos 86
Potasio 87
8. Vitaminas liposolubles 88
Deficiencia y toxicidad de vitamina A 91
Vitamina D (calciferol) 92
Deficiencia y toxicidad de vitamina D 93

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