UNIVERSIDAD NACIONAL JOSÉ FAUSTINO SÁNCHEZ

CARRIÓN
FACULTAD DE MEDICINA HUMANA
ESCUELA: ENFERMERIA

CARRION

TEMA:
SALUD, ALIMENTACION SANA Y DEFECTUOSA, CALCULO
CALORICO Y NORMAS PARA ELABORAR LA DIETA DIARIA
DOCENTE:
SOSA HIJAR, WALTER
INTEGRANTES:

SUDARIO PINEDA, Alicia Edith

TORRRES HUAMAN, Angue Dallane
VENTOCILLA MUÑOZ, Diana Carolina

HUACHO-PERU
2021
INDICE
ll. CALCULO CALORICO

2.1. ¿Qué es el gasto calórico?..................................................................................32

2.2. Factores que depende el gasto calórico………………………………………...32

2.3 componentes del gasto calórico………………………………………………..33

2.4 Aplicar la formula………………………………………………………………34

2.5 Ejemplo de cálculo calórico…………………………………………………….35

2.6 Perfil calórico…………………………………………………………………36

INTRODUCCION
La alimentación saludable constituye uno de los principales factores de promoción y

mantenimiento de una buena salud durante toda la vida. La dieta inadecuada es uno de

los principales factores de riesgo de aparición de las principales enfermedades no

transmisibles, como las cardiovasculares, el cáncer o la diabetes mellitus. La

investigación epidemiológica ha demostrado una estrecha relación entre la alimentación

y el riesgo para desarrollar enfermedades no transmisibles, caracterizada por una

elevada morbilidad y mortalidad, por lo que es necesario establecer normas de

referencia que sirvan de guía para garantizar un estado nutricional adecuado. El modelo

de una alimentación saludable contribuye a un excelente estado nutricional y a una

mejor calidad de vida en las personas.

El incremento del sobrepeso y la obesidad en todo el mundo alcanza cifras pandémicas

y constituye uno de los principales desafíos para la salud pública. Personas de todas las

edades y condiciones se enfrentan a este tipo de mala nutrición, a consecuencia de la

cual están aumentando vertiginosamente, incluso en los países en desarrollo,

enfermedades relacionadas con el régimen alimentario.

SALUD, ALIMENTACIÓN SANA Y DEFECTUOSA, CALCULO CALÓRICO

 NORMAS PARA ELABORAR LA DIETA DIARIA

I. ALIMENTACION SALUDABLE

Una alimentación saludable es aquella que permite alcanzar y mantener un

funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud y disminuir el

riesgo de padecer enfermedades.

Debe ser suficiente para poder cubrir las necesidades de energía, en función de las

diferentes etapas o circunstancias de la vida.

Debe ser completa y equilibrada de forma que contenga todos los nutrientes que

necesita el organismo y en cantidades adecuadas, por lo que debe incluir una amplia

variedad de alimentos sanos.

La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta

(de la boca para fuera) y La Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que

nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus

funciones (de la boca para adentro).

Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos

para cubrir una necesidad fisiológica (hambre).

Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo

necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de

nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o

Glúcidos, Vitaminas y Minerales.

1.1 CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES DE UNA DIETA

SALUDABLE
Una buena alimentación solo se puede lograr a través de la llamada dieta balanceada, la

cual permite satisfacer nuestras necesidades reales de energía y nutrientes o

nutrimentos. Etimológicamente la palabra dieta significa "higiene de la vida", pero en su

concepto más amplio es sinónimo de régimen, método o modelo alimenticio. Una dieta

no es más que un conjunto de alimentos que, además de llenar los requisitos del paladar

y la satisfacción, deben contribuir con los nutrimentos requeridos por el hombre para

que este pueda cumplir sus funciones fisiológicas de crecimiento y desarrollo. Esta debe

ser:

 Suficiente. Los diferentes componentes de la dieta deben estar en las cantidades

que garanticen la satisfacción de las necesidades reales de energía y de

nutrientes o nutrimentos.

 Variada. Incluye diferentes alimentos en cada comida, y que un mismo

alimento sea preparado de diversas formas a través de distintas técnicas

culinarias, con buenas prácticas higiénicas de preparación y conservación.

 Completa. Es aquella que contiene nutrientes necesarios para el buen

funcionamiento del organismo.

 Armónica (equilibrada). Los nutrientes responsables del aporte de energía

deben mantener el equilibrio. Debe corresponderse con el recomendado:

- Proteínas :10-15 % de la energía diaria total. Su equivalente energético

es alrededor de 4 kcal/g.

- Grasas: 15-30 %. Su equivalente energético es alrededor de 9 kcal/g.

La ingestión de ácidos grasos saturados no debe exceder el 10 % de la

energía total, los monoinsaturados el 15 % y los poliinsaturados el 7%.

 Se recomienda una relación entre ácidos grasos omega-6 y omega-3 de

5:1.

- Carbohidratos :55-75 %. Su equivalente energético es alrededor de 4

kcal/g. Sus componentes deben estar presentes en cantidades

proporcionales, uno respecto a los otros.

 Adecuada: debe considerar sexo, edad, nivel de actividad física y estado

fisiológico del individuo de acuerdo con los requerimientos nutricionales.

 Inocua: es la dieta cuyo consumo habitual no implica riesgos para la salud

(exenta de microorganismos patógenos, tóxicos y contaminantes xenobióticos).

Se recomienda la ingestión de alimentos en una frecuencia de 5 veces al día, con una

distribución de la energía total de: 20 % en el desayuno, 10 % en cada merienda, 30 %

en el almuerzo, 30 % en la comida. El desayuno debe constituir una de las comidas

principales, porque brinda al organismo la energía necesaria para comenzar las

actividades del día. La comida de la noche no debe sobrepasar el 30 % de la energía,

pues una ingestión excesiva en este horario favorece el desarrollo de la obesidad y

puede constituir un factor de riesgo de la aterosclerosis y las enfermedades

cardiovasculares. Para personas de más de 50 años de edad o con tendencia al

sobrepeso, se recomienda disminuir la comida de la noche a menos del 25 % de la

energía total del día.

1.2 CLASIFICACION DE LOS ALIEMNTOS

1.2.1 CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS SEGÚN SU FUNCIÓN

Esta forma de organización se basa en la utilidad que prestan al organismo los diferentes

tipos de alimentos y los agrupa según este criterio de la siguiente manera:

 Alimentos energéticos

Los alimentos energéticos son aquellos que le proporcionan energía al organismo tanto

para mantener las funciones vitales como para realizar las actividades del día a

día. Estos alimentos están representados, principalmente, por aquellos que son ricos en

carbohidratos como el pan, la papa y el arroz; sin embargo, las grasas como el aceite de

oliva, las nueces y el aguacate.

Los principales alimentos energéticos son aquellos que contienen hidratos de carbono,

también llamados carbohidratos o glúcidos. Por ejemplo: aceites vegetales, azúcares,

miel. Son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Según su

estructura se clasifican en:

 Monosacáridos. Formados por una única molécula.

 Disacáridos. Formados por dos moléculas de monosacáridos, unidas por un

enlace covalente (enlace glucosídico).

 Oligosacáridos. Formados por entre tres y nueve moléculas de monosacáridos.

Se encuentran habitualmente unidos a proteínas, por lo que forman

glucoproteínas.

 Polisacáridos. Formados por cadenas de diez o más monosacáridos. Las

cadenas pueden estar ramificadas o no. En los organismos, cumplen funciones

de estructura y almacenamiento.

Estos proveen al cuerpo de energía para realizar actividades físicas (correr, caminar,

hacer deportes, etc.). Algunos alimentos incluidos en este grupo son:

 Productos de panadería y repostería (pan, galletas, magdalenas, tortas, budines

etc.).
  Pasta.

 Cereales (arroz, maíz, trigo, etc.).

 Dulces (helados, golosinas, chocolate, cacao soluble).

 Miel y azúcar.

 Frutos secos (nueces, avellanas, castañas, almendras, merey, etc.).

 Snacks.

 Alimentos en almíbar (gelatinas, mermeladas, etc.).

Alimentos constructores o plásticos

Los alimentos constructores son aquellos alimentos que contienen gran porcentaje

de proteínas. Por ejemplo: carnes rojas, carnes blancas, huevos.

Las proteínas son utilizadas por el organismo para:

 Contraer los músculos.

 Formar la célula de diversas partes del cuerpo, como las uñas, el pelo, las fibras

de los músculos, etc.

 Defender el organismo de agentes patógenos (que causan enfermedades) al

convertirse en anticuerpos.

Sin embargo, algunos lípidos (grasas) también cumplen funciones constructoras ya que

están presentes en las membranas celulares y envuelven el tejido nervioso.

 Carnes rojas. Tienen gran proporción de proteínas, además de una variedad de

aminoácidos esenciales, es decir, los aminoácidos que no pueden ser sintetizados

por el cuerpo humano. Las carnes rojas también contienen grasas, que son una

fuente de energía, por lo que suele evitarse consumir grandes cantidades de

carnes en las dietas que buscan disminuir la cantidad de energía disponible. Las
 carnes rojas frescas (no envasadas ni disecadas) contienen además variedad de

vitaminas y minerales, como el hierro, por lo que tienen también funciones

reguladoras.

 Huevos. En los huevos se encuentran todos los aminoácidos esenciales, por lo

que son un importante alimento constructor.

 Pescados. Tienen gran porcentaje de proteínas y variedad de proteínas. Aunque

no contienen tanta variedad de aminoácidos esenciales como las carnes rojas y

los huevos, tienen la ventaja de contener menor cantidad de colesterol, además

de contener ácidos grasos esenciales (función reguladora)

 Carnes blancas. Las aves, como el pollo o el pavo, contienen también gran

cantidad de proteínas, aunque no contienen tanta variedad de aminoácidos

esenciales.

Alimentos protectores o reguladores

Los alimentos reguladores son aquellos que regulan el funcionamiento del organismo y

evitan enfermedades. Son aquellos que contienen gran cantidad de vitaminas y sales

minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el flúor, el yodo, el zinc, el magnesio y el

potasio. Por ejemplo: huevos, leches, pescado.

Las vitaminas son necesarias para catalizar procesos fisiológicos y no son utilizadas

para obtener energía, sino que intervienen en la formación de enzimas. Las cantidades

necesarias de ingesta de vitaminas es mucho menor que la de otros nutrientes, ya que se

miden en miligramos. Se clasifican en:

 Vitaminas hidrosolubles. Solubles en agua, pueden consumirse en exceso ya

que se eliminan con la orina.

  Vitaminas liposolubles. Se almacenan en la grasa del cuerpo, por lo que el

exceso de las mismas puede ser nocivo para el organismo.

Ejemplos de alimentos reguladores

 Huevos. Contiene vitamina B, que participa en la creación de células nuevas

(crecimiento) y la descomposición de otros nutrientes. También contiene

Vitamina D (calciferol) que regula el paso del calcio a los huesos. También

contiene zinc, que es una sal mineral que interviene en el sistema

inmunológico.

 Frutos secos. Contienen sales minerales como el calcio y el hierro.

 Leche. Contiene Vitamina D, y Vitamina B (complejo vitamínico) que

interviene en muchas funciones del organismo como el crecimiento y la

descomposición de nutrientes.

 Verduras y frutas frescas. La vitamina C es una vitamina que se encuentra

en la mayor parte de las plantas, por eso consumir estos alimentos frescos

(no envasados ni disecados) ofrece una buena fuente de vitamina C.

 Verduras de hojas verdes. Contienen variedad de Vitamina B, que es un

complejo vitamínico que incluye sustancias como la tiamina, la riboflavian y

el niacina.

 Pescados. Ofrecen el ácido graso omega 3, sustancia que regula la

coagulación de la sangre.

 Agua. El agua es un regulador imprescindible para el organismo. Aunque no

ofrece ningún tipo de energía, es indispensable para el correcto

funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo. Además, cumple funciones

estructurales ya que las células tienen alto contenido de agua.

 1.2.2 CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS SEGÚN SU ORIGEN
Dentro de la gran clasificación de los alimentos también podemos encontrar la

organización basada en el origen de los mismos, es decir, la fuente de donde provienen.

Según este criterio podemos dividirlos en tres grupos:

Alimentos de origen vegetal

Este tipo de alimentos surgen directamente de la tierra, aunque actualmente en la

agricultura de muchos lugares del mundo se emplean técnicas que intervienen las

semillas genéticamente. Los alimentos vegetales aportan cantidades importantes de

minerales y vitaminas al organismo, además lo proveen de proteínas vegetales (algunas

de buena calidad y otras de poco valor biológico), carbohidratos y fibra. Una dieta

equilibrada emplea alimentos de origen vegetal, animal y mineral, sin embargo, existen

dietas que solo emplean vegetales y minerales (como la vegana y vegetariana).

Algunos productos que provienen de los vegetales son los siguientes:

 Verduras.

 Hortalizas.

 Frutas.

 Leguminosas.

 Tubérculos.

 Cereales.

 Aceites.

 Azúcares.
  Grasas vegetales.

Alimentos de origen animal

Los alimentos de origen animal son productos comestibles que provienen precisamente

de los animales. Sin embargo, no todos los animales están incluidos en este grupo, ya

que algunos están prohibidos por su peligrosidad o por restricciones legales (por

ejemplo, peligro de extinción). Lo común es comer o consumir productos derivados de

animales de corral (pollo, pavo, cerdo, res, ovejas, cabras, etc.) u obtenidos a través de

la pesca (moluscos, crustáceos, escualos, pescados y otros).

Algunos alimentos de origen animal son los siguientes:

 Carnes blancas y rojas.

 Lácteos.

 Huevos.

 Grasas animales.

Alimentos de origen mineral

Los alimentos de origen mineral son todos los minerales en sí mismos y los productos

que contengan altas dosis de estos. Este grupo está integrado por:

 Agua.

 Sales minerales (calcio, potasio, magnesio, manganeso, ascobatos, etc.).

 Vegetales (cuyo contenido sea alto en minerales).

 1.2.3 CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS SEGÚN SU COMPOSICIÓN

Esta clasificación de los alimentos es la más popular de todas, pues es la más difundida

y se basa en agrupar alimentos por su composición química, ya sean sustancias

inorgánicas u orgánicas, según el siguiente criterio:

Macronutrientes

Los macronutrientes aportan al organismo principalmente energía, la cual es primordial

para muchas funciones esenciales: conducción de impulsos nerviosos, regulación de

procesos corporales y el desarrollo nuevo tejidos (su crecimiento y reparación). El

cuerpo necesita una cantidad mayor de macronutrientes y menor cantidad de

micronutrientes, así se mantiene equilibrado y funcionando adecuadamente. Este tipo de

alimento se encuentra en azúcares (incluyendo la glucosa), almidón y fibra.

Se distinguen los siguientes grupos de macronutrientes:

 Glucídicos: estas sustancias son compuestos orgánicos conformados por átomos

de carbono, hidrógeno y oxígeno, aunque algunos también contienen

bioelementos como nitrógeno, azufre y fósforo. En este grupo predominan los

hidratos de carbono, que proporcionan alto valor energético al organismo

(energía inmediata) Encontramos: leguminosas, cereales y tubérculos.

 Proteicos: las proteínas son moléculas formadas por hidrógeno, carbono,

oxígeno y nitrógeno, además pueden contener azufre y fósforo. Su unidad básica

son los 9 aminoácidos esenciales, cuya función estructural constituye el 80 %

 del peso de las células, además de otras funciones esenciales para el organismo:

crecimiento y formación de tejidos, regula la función de las enzimas, entre otras.

Encontramos: carnes, pescados, mariscos y huevos.

 Lípidos: estos compuestos son cadenas hidrogenadas de carbono (insolubles en

agua) y en ocasiones azufre, nitrógeno y fósforo. Estos elementos son vitales

para la vida, ya que las membranas plasmáticas de las células están formadas por

lípidos. Los lípidos son productores de energía y se dividen principalmente en

tres tipos: grasas o aceites (triglicéridos o triacilglicéridos), fosfolípidos y ésteres

de colesterol (cuyo ingrediente en común son los ácidos grasos saturados, ácidos

grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados). Algunos alimentos

lípidos son: semillas oleaginosas, aceites, mayonesa, crema, manteca, margarina,

mantequilla, tocino, casi todos los embutidos.

Micronutrientes

Los micronutrientes ayudan principalmente a facilitar gran parte de las reacciones

químicas que ocurren en el cuerpo, pero no proporcionan energía. Su principal

diferencia, comparados con los macronutrientes, consiste en que el organismo lo

requiere pero en cantidades muy pequeñas. Los micronutrientes son:

 Vitaminas y enzimas: estas sustancias inorgánicas, aunque las necesitamos en

pequeñas cantidades, resultan imprescindibles en muchas reacciones metabólicas

del organismo. Estos compuestos no generan energía ni aportan calorías.

Algunas vitaminas son el complejo A, B, C, D, E y K.

 Minerales (electrólitos): estos elementos inorgánicos cumplen muchas

funciones esenciales en el organismo: regulan la actividad de algunas enzimas,

facilitan el transporte de membrana de nutrientes esenciales, realizan funciones

 estructurales entre otros. Estos compuestos no generan energía, ni aportan

calorías. Algunos minerales son el calcio, fósforo, zinc, hierro, potasio, etc.

 Agua: el agua es un líquido incoloro, inodoro e insípido, compuesto de dos

átomos de hidrógeno unidos covalentemente a un átomo de oxígeno, sin

embargo, este líquido adquiere varias clases de minerales cuando corre por el

subsuelo o mantos acuíferos. El agua es considerada un nutriente, pero

especialmente es una sustancia esencial para la vida, pues todos de los seres

vivos están compuestos mayormente de agua.

1.2.4 CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS SEGÚN SUS NUTRIENTES

Si calificamos los alimentos según los nutrientes, encontraremos la llamada “rueda de

los alimentos”, la cual junta los alimentos en siete grupos de la siguiente manera:

 Grupo I: lácteos y derivados.

 Grupo II: carne, huevos y pescado.

 Grupo III: tubérculos, legumbres y frutos secos.

 Grupo IV: verduras y hortalizas.

 Grupo V: frutas.

 Grupo VI: pan, pasta, cereales y azúcar.

 Grupo VII: grasas, aceites y mantequillas.

1.3 Panorama general

Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus

formas, así como distintas enfermedades no transmisibles y diferentes afecciones. 

Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida

urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los

hábitos alimentarios. Ahora se consumen más alimentos hipercalóricos, más grasas

saturadas, más grasas de tipo trans, más azúcares libres y más sal o sodio; además, hay

muchas personas que no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por

ejemplo cereales integrales.

La composición exacta de una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de

las necesidades de cada persona (por ejemplo, de su edad, sexo, hábitos de vida,

ejercicio físico), el contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y los hábitos

alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable son

siempre los mismos.

ADULTOS
Para tener una alimentación sana es preciso:
 Comer frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas, judías), frutos secos y
cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz integral no
procesados).

 Al menos 400 g (5 porciones) de frutas y hortalizas al día. Las patatas (papas),

batatas (camote, boniato), la mandioca (yuca) y otros tubérculos feculentos no se
consideran como frutas ni hortalizas.

 Limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica

total, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una
persona con un peso saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al
día, si bien para obtener mayores beneficios, se recomienda idealmente reducir
su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total. Son los fabricantes, los
cocineros o el propio consumidor quienes añaden a los alimentos la mayor parte
de los azúcares libres. El azúcar libre también puede estar presente en el azúcar
natural de la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas.
  Limitar el consumo de grasa al 30% de la ingesta calórica diaria. Las grasas no
saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite de pescado, los aguacates, los
frutos secos, o el aceite de girasol, canola y oliva) son preferibles a las grasas
saturadas (presentes, por ejemplo, en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de
palma y de coco, la nata, el queso, el ghee y la manteca de cerdo). Las grasas
industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida
rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las
galletas, las margarinas y las pastas para untar) no forman parte de una dieta
sana.

 Limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (aproximadamente una

cucharadita de café) y consumir sal yodada.

Lactantes y niños pequeños

En los dos primeros años de la vida de un niño, una nutrición óptima impulsa un
crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Además, reduce el riesgo de
sobrepeso y obesidad y de desarrollar enfermedades no transmisibles más adelante.

 Los consejos para una alimentación saludable durante la lactancia y la niñez son
los mismos que en el caso de los adultos, si bien los consejos que figuran a
continuación también son importantes.
 Debe alimentarse a los lactantes exclusivamente con leche materna durante los
primeros seis meses de vida. 
 La lactancia materna debe continuar al menos hasta los dos años.
 A partir de los seis meses de edad, deberán introducirse en la alimentación del
niño alimentos complementarios, variados, adecuados, inocuos y nutritivos, sin
abandonar la lactancia materna. No deberá añadirse sal o azúcar a los alimentos
complementarios.

1.4 CONSEJOS PRÁCTICOS PARA MANTENER UNA ALIMENTACIÓN

SALUDABLE

 FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS

Comer al menos cinco piezas o porciones (o 400 g) de frutas y verduras al día reduce el

riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta

diaria suficiente de fibra dietética.

Con el fin de mejorar el consumo de frutas y verduras se puede:

 Incluir verduras en todas las comidas.

 Comer frutas frescas y verduras crudas como aperitivos.

 Comer frutas y verduras frescas de temporada.

 Comer una selección variada de frutas y verduras.

 GRASAS

Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria

contribuye a prevenir el aumento de peso en la población adulta. 

Además, el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles disminuye al reducir el

consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria, y de grasas

de tipo trans a menos del 1%, y al sustituir esas grasas por las grasas no saturadas. 

La ingesta de grasas puede reducirse del modo siguiente:

 Modificando la forma de cocinar: separando la parte grasa de la carne; utilizando

aceites vegetales (de origen no animal); cociendo los alimentos o cocinándolos

al vapor o al horno, en lugar de freírlos.

 Evitando el consumo de alimentos procesados que contengan grasas de tipo

trans.
  Reduciendo el consumo de alimentos con un contenido alto en grasas saturadas

(por ejemplo, queso, helados, carnes grasas).

 La sal, el sodio y el potasio

La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal (una media de 9 g a

12 g de sal diarios) y no consume suficiente potasio. Un consumo elevado de sal e

insuficiente de potasio (menos de 3,5 g) contribuye a la hipertensión arterial, que, a su

vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.

Se podrían evitar 1,7 millones de muertes cada año si el consumo de sal se redujera al

nivel recomendado, esto es, menos de 5 gramos diarios.

El consumo de sal puede reducirse del modo siguiente:

 No añadiendo sal, salsa de soja o salsa de pescado al preparar los alimentos.

 No poniendo sal en la mesa.

 Reduciendo el consumo de aperitivos salados.

 Eligiendo productos con menos contenido en sodio

 AZÚCAR

La ingesta de azúcares libres debería reducirse a lo largo de la vida. Los datos de que se

dispone indican que la ingesta de azúcares libres en niños y adultos se debería reducir a

menos del 10% de la ingesta calórica total; para obtener mayores beneficios para la

salud, esa cantidad debería ser inferior al 5%. Por azúcar libre se entienden todos los

azúcares que los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores añaden a los

alimentos o las bebidas que se van a consumir, así como azúcares presentes de forma

natural en la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas.

El consumo de azúcar libre aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías

procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcar libre también

contribuye al aumento de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad.

La ingesta de azúcar puede reducirse del modo siguiente:

 Limitando el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar (por

ejemplo, bebidas azucaradas, aperitivos azucarados y golosinas).

 Comiendo frutas y verduras crudas en lugar de aperitivos azucarados.

1.5 LOS BENEFICIOS DE LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La nutrición es muy importante para la calidad de vida de las personas, siendo tres los

pilares que ayudan a mantener una buena salud: el descanso, la alimentación y el

ejercicio. La cuestión radica en aprender a equilibrar estas tres funciones. Una

alimentación saludable implica consumir diferentes grupos de alimentos en cada

comida para lograr un aporte equilibrado de nutrientes y proteínas.

1. Te mantiene fuerte

Comer alimentos ricos en nutrientes y proteínas es fundamental para mantener

los músculos fuertes. Por su parte, tanto a la vitamina D como a muchas de las B

también se les atribuye propiedades que favorecen el aporte de energía.

Además, según una investigación publicada en la revista Diabetes Care consumir grasas

y proteínas saludables junto con carbohidratos puede evitar que el azúcar en la sangre

fluctúe y que tus niveles de energía se desplomen a media mañana.

2. Protege tu sistema inmunitario

El sistema inmunitario es la base de la salud. Su misión es protegerte de todo aquello

potencialmente dañino, como virus y bacterias, atacándolos cuando entran en tu cuerpo.

Prestar atención a tu dieta es una buena manera de reducir la probabilidad

de infecciones y prevenir resfriados. Al haber climas que favorecen la aparición de estos

últimos, si vives en uno de ellos también será necesario adoptar medidas concretas

como lavarte las manos con frecuencia y mantener una buena higiene.

3. Mantiene sana la piel

La piel es el órgano más grande de tu cuerpo y por tanto debes cuidarlo. Consumir

vitaminas está asociado a la reducción de posibilidades de desarrollar cáncer de piel.

4. Previene la osteoporosis

Si quieres unos huesos fuertes, los productos lácteos, el pescado, las frutas y las

verduras son indispensables en tu cesta de la compra. Mantener la sal a raya también

puede ayudar en su prevención.

5. Regula el tránsito intestinal

Las frutas, las verduras y los productos lácteos ricos en probióticos son siempre bien

recibidos por las bacterias del tracto digestivo. Por su parte, los alimentos grasos y fritos

no son nada recomendables.

6. Mejora tu estado de ánimo

Está comprobado que existen alimentos que contribuyen a mejorar tu estado de ánimo.

La razón es que ayudan al organismo a segregar ciertas hormonas (endorfinas,

serotonina) que provocan sensación de felicidad y bienestar.

De hecho, según un estudio expuesto en el congreso de la Asociación Americana de

Psiquiatría celebrado en 2016, algunos alimentos podrían incluso contribuir a mejorar

los síntomas de la depresión.

Cuidar tu alimentación te ayudará a paliar algunos de los efectos asociados a épocas

algo complicadas para las defensas del organismo, como son la primavera y el otoño.

7. Reduce el estrés

Ciertos alimentos tienen la capacidad de moderar la producción de hormonas que

inducen el estrés, tales como el cortisol y la adrenalina. Algunos de ellos como las

naranjas contienen vitamina C, mientras que otros como el salmón son ricos en ácidos

omega-3.

El chocolate negro aumenta el flujo sanguíneo del cerebro, influyendo de esta manera

en el nivel de atención. Además, gracias a un estudio realizado en la Universidad de

Clarkson se verificó que contribuye a reducir los efectos negativos de la cafeína (por

ejemplo, el aumento de la ansiedad).

8. Mejora el rendimiento del cerebro

Una dieta rica en verduras, frutas, pescado y frutos secos, ayuda a reducir el deterioro de

la memoria, la capacidad de concentración y otras funciones cerebrales.

Comer alimentos ricos en ácidos omega-3 como el pescado, las nueces y los aguacates

se traduce en un mejor funcionamiento del cerebro y por tanto un mayor rendimiento y

una mayor productividad en el trabajo.

Entrenar el cerebro supone un reto diario y constante en el que debes abandonar la zona

de confort. Si necesitas ideas consulta las que te proponíamos en este artículo a fin

de mantenerlo joven y bien despierto.

9. Cuida la salud de tus futuros hijos

Todo lo que comes a lo largo de tu vida, incluso en la infancia, afecta a la fertilidad y a

la salud del futuro bebé. Una razón más que suficiente para empezar a tomar mayor

cantidad de alimentos frescos desde hoy mismo.                           

10. Protege el corazón

Algunos alimentos como los cereales integrales ayudan a reducir los niveles

de colesterol malo, altamente perjudicial para el corazón. Una dieta saludable implica

que es baja en sodio, por lo que seguirla contribuye a mantener la presión arterial en los

niveles adecuados.

11. Ayuda a prevenir problemas oculares

Los alimentos ricos en antioxidantes juegan un papel importante en la prevención de

dos problemas oculares comunes: las cataratas y la degeneración macular relacionada

con la edad. 

12. Una aliada contra el cáncer de mama

Es un hecho que la buena alimentación está íntimamente relacionada con la prevención

del cáncer. Según se ha demostrado, las setas ayudan a mantener controlados los niveles

de estrógeno para prevenir el de mama.

Ya sea a corto, medio o largo plazo, todo lo que comes tiene un impacto directo en tu

organismo. Potencia los beneficios de una alimentación saludable manteniéndote

hidratado, realizando alguna actividad física, no fumando y descansando

adecuadamente. Tu cuerpo te lo agradecerá toda la vida.

1.6 RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

DURANTE LA CUARENTENA
Nuestro país ha sido afectado por la pandemia del COVID-19, ante esa situación las

autoridades decretaron el estado de cuarentena y aislamiento social, afectando la

dinámica de compra de alimentos y las prácticas de alimentación que contribuyen a

mantener un adecuado estado de salud y nutrición. Es importante mencionar que una

buena alimentación contribuye a tener y mantener un buen sistema inmunológico, ya

que brinda a nuestro cuerpo una protección adicional. Por tal motivo, el Colegio de

Nutricionistas del Perú brinda un conjunto de recomendaciones a fin de mantener una

alimentación saludable, lo cual significa incluir todos los grupos de alimentos de

manera balanceada, siendo de preferencia los alimentos frescos, naturales o

mínimamente procesados, estos son ricos en nutrientes como proteínas, vitaminas,

minerales y probióticos que ayudarán a la salud.

PLANIFICA Y COMPRA SOLO LO QUE NECESITAS

 Planifica junto a la familia los alimentos a elegir y las preparaciones que van

a realizar.   

 Revisa qué alimentos e ingredientes culinarios tienes en casa, así evitarás,

comprar demás y tendrás menos desperdicios de alimentos.

 Recuerda que se puede comer saludable gastando poco.

PREFIERE PREPARACIONES CASERAS Y DISFRÚTALAS CON TU

FAMILIA
  Para tus preparaciones recuerda utilizar primero los alimentos frescos y que

tienen una vida corta.

 Privilegia el uso de frutas y verduras de temporada, están más baratas.

Utiliza carnes, pescado, huevos y lácteos que acompañen tus preparaciones.

 Recuerda que un estilo de alimentación casera es un buen hábito para el

bienestar de las familias.

CONTROLA LAS PORCIONES DE COMIDA DURANTE LA CUARENTENA

 Es posible que durante esta cuarentena consumas más alimentos de los que

necesitas, eso te puede llevar al sobrepeso u obesidad, poniendo en riesgo tu

salud.

 Evita servirte el plato lleno o repetir, no es una práctica saludable.

 Si tienes dudas sobre tu alimentación, la de tus hijos o algún pariente con

problemas de diabetes, presión alta, entre otros, consulta a un nutricionista

DISMINUYE EL USO DE SAL EN TUS COMIDAS

 No agregues más sal a tus comidas al momento de consumirlas, retira el salero

de tu mesa.

 Sazona tus preparaciones con ingredientes naturales como orégano, tomillo,

romero, ajíes, entre otros, en lugar de sazonadores comerciales que tienen mucho

sodio.
  Reemplaza las sopas instantáneas, embutidos y bocaditos salados por alimentos

frescos y preparaciones caseras.

 consumes alimentos enlatados con alto contenido de sodio puedes considerar

enjuagar los alimentos enlatados, como las verduras y los frijoles, para eliminar

parte del exceso de sodio.

 Recuerda, si el producto tiene octógonos, ALTO EN SODIO, evita su consumo.

DISMINUYE EL CONSUMO DE AZÚCARES EN TUS COMIDAS Y

BEBIDAS

 Acostúmbrate a disfrutar de infusiones y refrescos preparados en casa sin

azúcar.

 Si deseas consumir algo dulce como postre, prefiere consumir una fruta

entera.

 Recuerda que algunos productos bajos en grasa, tienen agregada una mayor

cantidad de azúcar.

 La miel de abeja, la algarrobina y la chancaca contienen azúcar, modera su

consumo.

 Recuerda, si el producto tiene octógonos, ALTO EN AZÚCAR, evita su

consumo

MANTENTE SALUDABLE TOMANDO DE 6 A 8 VASOS DE AGUA AL DÍA

  Asegúrate que el agua que estás tomando sea segura.

 Es preferible tomar agua hervida. Durante el día, toma al menos 4 vasos de agua

pura.

 Los demás pueden ser infusiones, refrescos o jugos naturales sin azúcar.

 Evita beber grandes cantidades de café, té concentrados y especialmente

refrescos con cafeína y bebidas energéticas.

 Esto puede provocar deshidratación y afectar negativamente tus patrones de

sueño.

REALIZA AL MENOS 30 MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA AL DÍA

 Realizar actividad física en casa, es una excelente manera de ayudar a controlar

el estrés y puede ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas

que podrían debilitar tu sistema inmunológico.

 Organízate para realizar actividad física con tu familia.

 Puedes bailar, jugar con los niños o realizar tareas domésticas en conjunto.

 Aprovecha que en las redes sociales hay clases gratuitas de ejercicio.

 Ten en cuenta tus limitaciones ¡no exageres! Recuerda que puedes realizar la

actividad física en tiempos cortos durante el día, todo suma, por ejemplo: entre

10 a 15 minutos por la mañana y luego continuar por la tarde o noche.

DESCANSA LO SUFICIENTE DURANTE LA CUARENTENA

 Se recomienda dormir de siete a nueve horas por día, la falta de sueño

contribuye a una variedad de problemas de salud, como un sistema inmunitario

debilitado.

 Relajarte durante el día y respirar profundamente te ayuda a mantener la calma

CONSEJOS ÚTILES
  No almacenes los alimentos cerca de productos de limpieza domésticos

ni productos químicos.

 Refrigera o congela los alimentos como carnes, aves, mariscos, huevos, y

otros alimentos que requieran refrigeración tan pronto llegues a tu casa.

 Una forma práctica es la “regla de las dos horas”, nunca permitas que

permanezcan a temperatura ambiente por más de dos horas.

 Evita llenar innecesariamente tu refrigerador, para permitir que el aire

circule alrededor de los alimentos y mantenerlos adecuadamente fríos.

 Al preparar tus comidas, lávate las manos con agua y jabón por 20
segundos antes y después de manejar los alimentos. Limpia y lava las

tablas o superficies donde picas, cortas, pelas los alimentos y recuerda

mantener separados los alimentos crudos de los alimentos cocidos.

1.7 ALIMENTACION DEFECTUOSA

Una alimentación defectuosa deteriora el equilibrio nutricional y provoca alteraciones

de tipo:

 Físico: Exceso de peso, disminución de la talla, aumento de grasa, pérdida de

masa muscular y lesiones

 Funcional: Falta de energía, resistencia, capacidad de trabajo.

 Psíquico: Falta de voluntad, interés, aprendizaje y rendimiento mental

 Una alimentación defectuosa favorece a la aparición de enfermedades.

La mala nutrición es uno de los grandes problemas de la vida moderna, debido a las

prisas y a los horarios complicados se ha generado que la comida chatarra gane terreno

y su exceso en grasas saturadas, sal y calorías, puedan dañar nuestra salud.

Si no tenemos una dieta balanceada y equilibrada, que contemple todas nuestras

necesidades de nutrientes, vitaminas y fibras, entonces estamos hablando de una mala

alimentación, la cual puede disminuir la respuesta del sistema inmunológico, alterar el

desarrollo físico y mental e incrementar la vulnerabilidad a las enfermedades.

Desafortunadamente no terminamos de comprender los riesgos y la importancia

de este tema y seguimos con nuestros malos hábitos alimenticios.

La insuficiencia en frutas y verduras constituye uno de los principales factores de riesgo

para la mortalidad a nivel mundial, adicionalmente causa cerca de un 19% de los

cánceres gastrointestinales, 31% de las cardiopatías y 115% de los accidentes cerebro

vasculares. Su recomendación es incluir al menos 400g diarios de frutas y verduras para

prevenir enfermedades crónicas como el cáncer, la obesidad, las cardiopatías o la

diabetes.

1.8 ENFERMEDADES RELACIONADAS CON UNA MALA NUTRICIÓN.

1. Diabetes

Esta enfermedad genera que el organismo cuente con demasiada azúcar en la sangre

provocando varios trastornos, siendo el principal, la baja producción de la hormona

insulina. Además, es más grave si comienza cuando la persona es joven (diabetes

juvenil). Sin embargo, es más común en las personas mayores de 40 años, generalmente

con sobrepeso.

Limita el consumo de alimentos azucarados, grasas y alcohol, incorpora a tu dieta frutas

y verduras, alimentos integrales y come porciones más pequeñas.

2. Osteoporosis
Esta enfermedad es el producto de una dieta rica en carnes, azúcares refinadas y grasas. 

Para prevenir su aparición, lo mejor es consumir alimentos ricos en calcio y evitar los

alimentos procesados.

3. Cáncer De Colón

Entre el cáncer de colon y la mala alimentación existe un vínculo estrecho. Por dichas

razones se sabe también que una dieta basada en excesos de grasa y poco contenido de

fibra, incrementa el riesgo de cáncer de colon y estómago.

4. Sobrepeso y obesidad

La principal causa de una mala alimentación es el incremento de peso debido a los altos

consumos de comida que sobrepasan las cantidades necesarias para el organismo,

especialmente en lo que refiere a grasas, azucares y harinas. Esta es una de las más

actuales enfermedades en crecimiento, además de que lleva a un alto nivel de riesgo a la

salud.

5. Hipertensión arterial

El exceso de grasas y sal en la alimentación puede causar hipertensión arterial. La

presión elevada impide la adecuada circulación de la sangre, lo que puede llevar a

accidentes cardiovasculares con consecuencias que incluyen infartos o embolias.

Consume alimentos que incluyan fuente de potasio, calcio, magnesio, fibra y menor

cantidad de sodio.

6. Hipercolesterolemia

El hipercolesterolemia es una enfermedad provocada por el alto nivel de colesterol, el

cual se encuentra en los alimentos de origen animal como las carnes, huevos,

mantequilla y derivados. Además, esta enfermedad daña las arterias, favoreciendo la

aparición de aterosclerosis, lo que a la larga puede llevar a un infarto.

Para evitar esto incluye en tu dieta alimentos con fibra, frutas, verduras, pescados
azules, es decir salmón, atún, sardinas, frutos secos y cereales integrales, logrando

prevenir el colesterol elevado.

7. Gota

La gota es una enfermedad producida por el exceso en el consumo de carne roja,

bebidas alcohólicas y azucaradas, debido a que esto eleva la concentración de ácido

úrico en sangre causando dolores en articulaciones, pies y rodillas.

Para evitarlo, incluye mayor consumo de legumbres, hortalizas y frutas y disminuye el

consumo de carne.

8. Caries

La salud bucal está estrechamente ligada con los hábitos alimenticios y la higiene. Un

consumo constante en de alimentos ricos en azúcar, grasas, hidratos de carbono,

atribuyen colectivamente con una mala higiene.

9. Enfermedades Cardiovasculares

La mala alimentación siempre trae consecuencias a nivel cardiovascular. El exceso de

grasas provoca un aumento del colesterol malo, además de una mayor presión arterial.

Junto a la obesidad, conforman un grupo de factores de riesgo importante y casi

determinante para que se produzca una enfermedad cardíaca o accidentes cerebro

vascular con lamentables consecuencias.

II. CALCULO CALORICO

2.1. ¿QUÉ ES EL GASTO CALÓRICO?

El gasto calórico total es la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo para realizar

todas sus funciones. También se define como la energía necesaria para mantener un

equilibrio entre el consumo y el gasto energético cuando la persona presenta un peso y

una composición corporal adecuada.

Si ingerimos más calorías de las que gastamos nuestro cuerpo las almacenará

y ganaremos peso. Sin embargo, si ingerimos menos calorías de las que necesitamos,

nuestro cuerpo consumirá sus propias reservas energéticas para obtener la energía que le

falta. Por tanto perderemos grasa. Pero si ingerimos muy pocas calorías o nuestras

reservas de grasa no son suficientes entonces nuestro cuerpo puede empezar a degradar

nuestros propios músculos. Esto puede provocar desnutrición e incluso afecciones del

corazón, no olvidemos que el corazón es un músculo.

2.2. FACTORES QUE DEPENDE EL GASTO CALÓRICO

1. Edad: conforme se aumenta la edad de la persona, se disminuye el gasto

energético

2. Altura: a mayor altura, mayor gasto calórico

3. Composición corporal: la masa muscular demanda más energía que la masa

grasa y por tanto aquellas personas más musculadas tendrán un gasto calórico

mayor

4. Peso: a su vez, mientras más peso, más gasto energético

5. Sexo: los hombres tienen un mayor gasto calórico que las mujeres

6. Actividad física: se trata de cualquier movimiento corporal que dé como

resultado un gasto energético: andar, bailar, subir escaleras… En definitiva, se

trata de moverse y de no tener un estilo de vida sedentario.

7. Ejercicio físico: actividad física planeada, estructurada, repetitiva y dirigida con

el objetivo de mejorar o mantener uno o varios de los componentes de la aptitud

física: correr, montar en bici, jugar al fútbol.

II.3 COMPONENTES DEL GASTO CALÓRICO

  Metabolismo Basal (MB): El MB se refiere a la cantidad de energía

necesaria para que nuestro organismo pueda realizar las funciones

vitales como respirar, bombear sangre, filtrar orina, sintetizar proteínas y

mantener la temperatura corporal en estado de reposo. Representa un 60-

75% de nuestro gasto calórico diario.

 Termogénesis inducida por los alimentos. Es el gasto necesario para

realizar las tareas de digestión, absorción, distribución y almacenamiento de

los alimentos que ingerimos. Depende del tipo de alimento que comemos,

pero si llevamos una dieta variada representa entre un 5 y un 10% de nuestro

gasto calórico diario.

 Actividad física voluntaria: Corresponde no sólo a realizar deporte como

tal, sino a cualquier tarea o actividad que realizamos a lo largo del día como

por ejemplo caminar, hablar, limpiar la casa, trabajar, incluso pensar. Es el

componente más variable, puede representar entre el 10 y el 50%

dependiendo de nuestros hábitos.

II.4 APLICAR LA FORMULA

Para poder calcular el gasto calórico tenemos que aplicar una sencilla formula:

Metabolismo Basal (MB)+ Gasto por actividad física = Gasto Calórico

¿Cómo se calcula la tasa de Metabolismo Basal?

El MB son las calorías que consumiría nuestro cuerpo durante un día si no hiciéramos

nada, si estuviéramos, por ejemplo, todo el día tumbados en el sofá. Solo

consumiríamos las calorías necesarias para realizar las funciones vitales para estar

vivos, como respirar, bombear la sangre con el corazón, etc. 

Fórmula de Harris-Benedict: es sin duda alguna una la más usadas, aunque aún así

sigue siendo una aproximación, cuanto mayor es el índice de grasa o el índice de masa

muscular del individuo mayor es el margen de error pero que padece de un margen de

error que aumenta en individuos con obesidad:

 Mujeres: 655 + (9.6 x peso (Kg)) + (1.8 x altura (cm)) – (4.7 x edad)

 Hombres: 66 + (13.7 x peso (Kg)) + (5 x altura (cm)) – (6.8 x edad)

¿Cómo calcular el gasto calórico?

Ahora que ya conocemos nuestro metabolismo basal, debemos calcular nuestro gasto

calórico diario.Básicamente existen diferentes tablas para valorar las actividades, pero

nos vamos a quedar con las de Harris Benedict propone los siguientes factores por

actividad física:

 Sedentario (poco o nada ejercicio): el gasto calórico = MB x 1,2

 Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): el gasto

calórico = MB x1.375

 Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): el

gasto calórico = MB x 1,55

 Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) el gasto calórico

= MB x 1,725

 Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de

deporte): el gasto calórico = MB x 1.9 actividad ligera

II.5 EJEMPLO DE CÁLCULO CALÓRICO

Fran es un hombre de 31 años de edad que tiene un peso corporal de 79 kg y mide 1,78

cm de altura. Lleva una vida activa con un trabajo dinámico y además entrena fuerza y

cardio unas 3-4 veces por semana.Los fines de semana suele salir a montar en bici de

montaña.

Determinaremos el consumo calórico total para Fran.

1.Cálculo del RMB a través de la fórmula de Harris-Benedict:

RMB = 66 + (13.7 x peso (Kg)) + (5 x altura (cm)) – (6.8 x edad)

RMB = 66 + [13,7 x 79) + [5 x 178) – [6,8x 31)

RMB = 66 + 1082,3 + 890– 210,8

RMB = 1 828 Kcal

2. Índice de actividad:

Siendo una persona activa y que hace ejercicio regularmente podemos aplicarle

el índice equivalente a  una persona de actividad alta, correspondiente a

multiplicar el RMB por 1,6.

Consumo calórico = 1,828 x 1,6 = 2 924,8 Kcal en total.

Nuestro amigo Fran necesita un promedio de unas 2 934,8 Kcal al día para

mantener un balance calórico equilibrado o de mantenimiento.

II.6 PERFIL CALÓRICO

En términos energéticos, uno de los índices de calidad de la dieta más utilizados es el

denominado perfil calórico que se define como el aporte energético de macronutrientes

(proteínas, hidratos de carbono y lípidos) y alcohol (cuando se consume) a la ingesta

calórica total.

Perfil calórico recomendado. La dieta equilibrada, prudente o saludable será aquella en

la que la proteína total ingerida aporte entre un 10 y un 15% de la energía total

consumida; la grasa no más del 30-35%, y el resto (>50%) proceda de los hidratos de

carbono, principalmente complejos. Si existe consumo de alcohol, su aporte calórico no

debe superar el 10% de las Calorías totales.

III. NORMAS
IV. CONCLUSIONES
Tener una buena salud es fundamental para poder realizar las actividades del día a día

con energía. Una alimentación saludable nos ayudará a tener una vida sana.

La alimentación es más que una necesidad; es también un placer y una forma de

expresarnos. Una alimentación saludable debe satisfacer estas tres dimensiones y

guardar un equilibrio. En la sociedad actual nos encontramos con una amplia y creciente

variedad de alimentos entre los que elegir para alimentarnos. 

La relación entre alimentación y salud ha sido demostrada por multitud de estudios a lo

largo del tiempo. Según la OMS, una dieta saludable protege contra las enfermedades

no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías o el cáncer. Mantener unos patrones

de alimentación adecuados desde el punto de vista nutricional es un pilar fundamental

sobre el que se apoya un envejecimiento saludable. 

La importancia de la alimentación para la salud radica en la necesidad de incorporar

nutrientes para las funciones vitales, entre las que se encuentran las motoras. Si no haces

el suficiente ejercicio, las sustancias de reserva pueden aumentar de manera alarmante y

degenerar en problemas médicos.

Si el objetivo buscado es la bajada de peso, el gasto calórico deberá ser superior a las

calorías consumidas con la dieta, eso nos hará perder peso poco a poco hasta llegar a

nuestro peso ideal. Si lo que se busca es ganar peso, mediante el fortalecimiento de los

músculos, el gasto calórico deberá ser inferior a las calorías consumidas, pero eso sí,

esas calorías deberán ser calorías útiles provenientes de carbohidratos complejos,

proteínas y grasas saludables, que son las que nos ayudan a ganar masa muscular de

forma sana, de lo contrario si ingerimos grasas saturadas lo que estaremos haciendo es

ganar grasa que se acumula en neutro cuerpo sin ninguna función específica, solo para
almacenarlas por si a caso tenemos una falta de alimentos, y  eso no es bueno. Este es

uno de los errores más frecuente de la gente que quiere muscularse, realizan mucho

ejercicio pero no lo complementan con una dieta que pueda ayudar a la construcción del

músculo.
Bibliografía
Fischer, E. (31 de Enero de 2020). Recetas Gratis . Obtenido de Recetas Gratis :
https://www.recetasgratis.net/articulo-clasificacion-de-los-alimentos-
74015.html#:~:text=Clasificaci%C3%B3n%20de%20los%20alimentos%20seg
%C3%BAn%20sus%20nutrientes,-Si%20calificamos%20los&text=Grupo%20I
%3A%20l%C3%A1cteos%20y%20derivados,Grupo%20IV%3A%20ver
Nutricionistas, C. G. (7 de Julio de 2020). SALUD INTEGRAL BILBAO. Obtenido de
SALUD INTEGRAL BILBAO:
https://www.saludintegralbilbao.com/%C3%A1reas-de-trabajo/nutrici
%C3%B3n/#:~:text=Una%20buena%20nutrici%C3%B3n%20(una
%20dieta,mental%2C%20y%20reducir%20la%20productividad.
Palao, B. (9 de Enero de 2020). Enfermedades relacionadas con la alimentación.
Perú, C. d. (2020). Recomendaciones para una alimentacion saludable durante la
cuarentena . Lima .
calcularlo?, G. c. (sf). Fitcookenss. Obtenido de https://www.fitcookness.com/que-es-y-
como-calcular-el-gasto-calorico/
factores, ¿. e. (sf). NUTRYGENTE. Obtenido de https://www.nutrygente.com/gasto-
calorico/
mantenimiento, C. c. (2 de Abril de 2021). CAMBIA TU FISICO. Obtenido de
https://www.cambiatufisico.com/calculo-calorico-mantenimiento/