Planifico mi Actividad Física

Ray David Trujillo Castillo

1103216157

Universidad Nacional Abierta a Distancia

Licenciatura en Matemáticas
Escuela de Ciencias de la Educación
Corozal Sucre

1
Revisión teórica

1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación de la actividad

física que encuentra en el entorno de aprendizaje:

a) Describa y explique las tres fases que existen para que la práctica de la actividad física

o de cualquier deporte sea realizada de manera segura.

Las tres fases para realizar la actividad física son

1. Calentamiento

Es la fase de un grupo de ejercicios que tiene como propósito preparar los músculos para la

actividad física y evitar complicaciones físicas durante el ejercicio físico

2. Centro o ejercitación

Esta fase donde se realizan los ejercicios para mejorar la condición física y mantener un peso

estable

3. Enfriamiento o vuelta a la calma

Es la fase donde el cuerpo vuelve a un estado de reposo a través de movimiento relajación

b) Explique que es el principio FITT y cuál es la relación con la prevención de lesiones y

cuál es la relación con la prevención de lesiones deportivas

El principio fitt es la adecuada planeación de realizar ejercicios físico con regularidad, teniendo

en cuenta recomendaciones para evitar complicaciones de la salud, en primer lugar realizar un

estiramiento para generar un acondicionamiento y flexibilidad en los músculos, posteriormente

se realizar un calentamiento con el propósito de evitar lesiones musculares, para realizar el

ejercicio físico sin complicaciones, también es necesario evitar malas postura que puedan

generar

2
La frecuencia.

Es el número de veces que se realiza ejercicio físico en un tiempo determinado, en primer lugar

una frecuencia de 3 a 5 semanas es óptima para obtener buenos resultados en la condición

física

Duración

Es el tiempo que se tarda en realizar una sesión, se tendrá en cuenta una duración de 40-90

minutos dependiendo de la condición fisca de la persona

. El tipo

Al momento de realizar la elección de un ejercicio para disponer de una condición buena

condición física se debe centrarse en potencializar tres cualidades fundamentales , en primer

lugar se tiene la flexibilidad, la resistencia, las fuerza; los estiramientos contribuyen al

mejoramiento de la flexibilidad

El movimiento de los músculos que se realizan con facilidad

Intensidad

Es la fuerza y tiempo emplead al momento de realizar ejercicio

c) Indique 10 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad física, en las que se

incluyan hábitos saludables de alimentación, descanso, sueño, hidratación, indumentaria,

etc.

1. una alimentación balanceada rica en proteínas y baja en grasas

2. Realizar actividad física minina una hora diaria

3. Descanso adecuado entre 8 y 9 horas

4. evitar o consumir bebidas alcohólicas de forma moderada

5. Evitar el consumo de sustancias psicoactivas y cigarrillo

3
6 Tomar abundante agua

7. control de la obesidad, verificando el índice de masa corporal

8. Adecuada higiene del cuerpo

9. Evitar el estrés y la falta de sueño

10. Evitar posturas inadecuadas y realizar movimientos bruscos

d) Que es el sobreentrenamiento, mencione algunos signos y síntomas físicos y

psicológicos.

El sobreentrenamiento es llevar al cuerpo más allá de los límites que puede soportar, esto es

producido por el exceso en la realización de ejercicio pero si tener una recuperación adecuada,

produciendo complicaciones en el estado físico y emocional de la persona

El sobreentrenamiento es llevar al cuerpo más allá de los límites que puede soportar, esto

es producido por el exceso en la realización de ejercicio pero si tener una recuperación

adecuada, produciendo complicaciones en el estado físico y emocional de la persona

Síntomas físicos

1. lenta recuperación e incompleta de los músculos

2. Dolor prolongado en los músculos

3 Cambios e inestabilidad en el apetito

4. Aumento de la frecuencia cardiaca en estado de reposo

5. Aumento de la necesidad en el descanso o sueño

6. pérdida de peso

4
7. piernas pasadas y cansadas al momento de realizar un movimiento

Síntomas psicológicos

1. Mal humor

2. Bajo estado de ánimo y autoestima

3. Incapacidad para enfrentar los problemas del diario vivir

4. Poca capacidad de concentración y atención

5. Inhibición de apetito sexual

6. Falta de sueño

5. Cansancio o agotamiento emocional

Con base en el artículo: Recomendaciones prácticas para evitar el desacondicionamiento

físico durante el confinamiento por pandemia asociada a COVID-19. Universidad y

Salud, 22(2), 166–177. De Mera, A. Y., Tabares-González, E., Montoya-González, S.,

Muñoz-Rodríguez, D. I., & Monsalve Vélez, F. (2020), que encuentran en las referencias

bibliográficas de la unidad 2 Responda las siguientes preguntas:

e) ¿Cuáles son las recomendaciones prácticas que se pueden implementar durante el

confinamiento en casa para evitar el desacondicionamiento físico?

Una de las recomendaciones para evitar el desacondicionamiento físico, correspecto a las

actividades académicas y labores realizar una adecuada planificación del tiempo y establecer

horarios que permitan realizar de una forma adecuada todas las actividades, en mi caso que

realizo las actividades académicas trato de seguir las recomendaciones para evitar

complicaciones de salud, por ejemplo, realizo las actividades académicas en casa, pues estamos

desarrollando un proceso de orientación del aprendizaje en una modalidad virtual , estoy la

5
mayor parte del tiempo en el computador mantengo la espalda recta para evitar dolencias y

realizo actividades físicas por ejemplo caminar en las mañanas y una alimentación saludable

evitando bebidas azucaradas y enlatados

f) Identifique el tiempo que se debe utilizar para incrementar los niveles de actividad

física y disminución del sedentarismo durante el confinamiento en casa.

El tiempo mínimo para mejorar los niveles de actividad fisca y disminuir el sedentarismo

durante el confinamiento depende de la edad, para niños y adolescentes de 5 a 17 se requiere

un tiempo mínimo de una hora y 150 minutos semanales para personas mayores de 18 años

Planificación de mi actividad física

2. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe ubicarse en uno de los

siguientes tres grupos:

Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no realiza ningún tipo

de actividad física y que su IMC se encuentra en por encima

de 25.0 y Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no realiza actividad física y su

IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9

Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o ejercicio de manera

regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo, natación, etc.) el IMC no se tendrá

en cuenta en este caso ya que puede ser superior a 25 por hipertrofia muscular.

Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se incluye a los

estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por que presentan alguna condición

de salud como embarazo, si presenta situación de discapacidad física, si tiene programada

6
cirugía en corto plazo o está en postoperatorio o alguna otra situación de salud que lo límite

para realizar esfuerzo físico.

Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica: __Grupo

1__________________________________________________

3. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial:

Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registraron en la matriz de la

fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su condición al momento de

iniciar el curso.

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL

Edad 32
Peso Kg 72
Estatura mt y/o cm 1,72
Frecuencia cardiaca en reposo 70
Resultado IMC 24,33kg/𝑚2
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal __x__
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales _____
Inadecuados hábitos nutricionales __x___
Actividad física Es sedentario _____________
Realiza actividad física de manera regular
caminar una hora __
______________________

4. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la sesión de

actividad física (se encuentra en el Anexo 2 Sesión de actividad física por grupo), que fue

diseñada para dicho grupo, leerla detenidamente, seguir las recomendaciones y las

indicaciones y realizarla tres días a la semana, durante tres semanas.

7
5. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de realizar la sesión

de actividad física

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA

Fecha 19,21,23
Edad 32
Peso Kg 72
Estatura mts y/o cm 72
Frecuencia cardiaca en reposo 70
Frecuencia cardiaca al finalizar la 98
sesión
Resultado IMC 24,33
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal __x__
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____
semana en la que realizó actividad Inadecuados hábitos nutricionales __x___
física
Cuantos días a la semana realizó 3 días
la sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión Una hora
Describa brevemente cómo fue su La primera semana de la actividad física sentí
experiencia durante la primera mucho agotamiento y respiración bastante
semana de actividad física agitada

6. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por sesión de las tres
sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión
debe reportarlo en el cuadro de evidencia.

8
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD
FÍSICA DURANTE LA PRIMERA SEMANA

9
Primer
día

10
Segund
o día

11
Tercer
día

12
7. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de realizar la sesión
de actividad física

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA

Fecha 26,27,29 y 3 de Mayo

Edad 32
Peso Kg 70
Estatura mts y/o cm 1,72
Frecuencia cardiaca en reposo 72
Frecuencia cardiaca al finalizar la 98
sesión
Resultado IMC 23,66
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal __x__
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____
semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales ___x__
actividad física
Cuantos días a la semana realizó 4 días
la sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión Una hora con 20 minutos
Describa brevemente cómo fue su En la segunda semana sentí una respiración más
experiencia durante la segunda controlando y sentí poco cansancio durante la
semana de actividad física actividad

5. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por sesión de las tres
sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe
reportarlo en el cuadro de evidencia.

13
 EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD
FÍSICA DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Primer
día

14
 Segund
o día

Tercer
día

9. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de realizar la sesión

de actividad física

15
 MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA

Fecha 4,5,7
Edad 32
Peso Kg 70
Estatura mts y/o cm 1,72
Frecuencia cardiaca en reposo 81
Frecuencia cardiaca al finalizar la 100
sesión
Resultado IMC 23,66kg/𝑚2
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal __X__
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____
semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales __X___
actividad física
Cuantos días a la semana realizó 3 días
la sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 1 hora
Describa brevemente cómo fue su Durante la tercera semana presente un leve dolor
experiencia durante la tercera en los músculos y aumento en las pulsaciones
semana de actividad física cardiacas

10. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por sesión de las tres

sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe

reportarlo en el cuadro de evidencia.

16
 EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD
FÍSICA DURANTE LA TERCERA SEMANA

Primer
día

Segund
o día

17
Tercer
día

18
11.Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde analice la trazabilidad de su

proceso al realizar las sesiones de actividad física por tres semanas, dentro de la reflexión

incluya todos los aspectos que están dentro de la matriz de reconocimiento semana

La actividad fisca es una series de movimiento que se realizan en el diario vivir, por

ejemplo caminar, hacer el aseo entre otras, en esta ocasión se realizó unas sesiones de ejercicios

físicos de una forma coordinada con el propósito de mejor el dasacondicionamiento producida

por el confinamiento decretado debido al contagio del covid 19,por este motivo ay que realizar

una adecuada planificación de actividades de diversos tipos y realizar un cronograma donde se

realicen cada una de estas de una forma articula cada una realizada en una de las etapas del día

por ejemplo en la mañana a las primeras horas realizar actividad física y aseo de la vivienda

posteriormente continuar con las cavidades académicas y luego las actividades labores, a

continuación se hablara del proceso realizado durante tres semanas donde se realizaron

diversos ejercicios físicos con el fin de incluir el ejercicio fisco en el diario vivir, en primer

lugar después de realizada la primera sesión, sentí una respiración agitada, sudoración

abundante y cansancio muscular debido a la poca realización de ejercicios de bajo, mediano y

alto impacto ,los datos que se registraron en la matriz de referencia fueron los siguientes, un

peso de 72 kg ,una pulsación de 70 en estado de reposo , 98 después de realizada la sesión y

un índice de masa corporal de 24,33kg/𝑚2 en segundo lugar se realizó la segunda sesión y se

obtuvieron los siguientes datos, un peso total de 70 kg un pulsación de 72 en estado de reposo,

98 después de realizada la sesión, en esta ocasión se manifestación leves molestias musculares,

debido al esfuerzo físico realizado durante las dos primeras semanas, por último se finalizó con

todos los ejercicios físicos con fuertes molestias físicos y las pulsaciones en aumento y una alta

sudoración en todo el cuerpo, debido a la dificultades se terminaron las actividades físicas con

éxito, pero se debe seguir trabajando en el ejercicio físico con el fin de obtener un

19
acondicionamiento adecuado, en esta serie de actividades se obtuvieron los siguientes

resultados en la matriz de inducción, un peso de 70kg,un índice de masa corporal de

23,66kg/𝑚2 ,81 pulsaciones por minuto en estado de reposo y 100 finalizada la última sesión

de ejercicios.

De lo anterior se pude decir que una adecuada planeación del tiempo contribuye a

obtener los objetivos deseados en la realización de distintas actividades, pero en esta ocasión

se hablara de la planeación al realizar ejercicio físico con el propósito de mejorar la salud y

condición física, esto se debe realizar siguiendo todos los protocolos que se indican la realizar

ejercicio físico un deporte, en primer lugar se realiza un calentamiento para preparar los

músculos y así evitar lecciones musculares, en segundo lugar se realiza la ejercitación la cual

se debe realizar con mucho cuidado y evitar movimientos innecesarios para evitar

complicaciones musculares, por último se realiza el enfriamiento o vuelta a la calma que es la

fase final de la actividad física que consiste en volver nuevamente al estado de reposo

20
12. Referencias Bibliográficas

Mera, A. Y., Tabares-González, E., Montoya-González, S., Muñoz-Rodríguez, D. I., &

Monsalve Vélez, F. (2020). Recomendaciones prácticas para evitar el desacondicionamiento
físico durante el confinamiento por pandemia asociada a COVID-19. Universidad y Salud,
22(2), 166–177. https://revistas.udenar.edu.co/index.php/usalud/article/view/5283/6056
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Medina, E. (2003). Capítulo 1. Alimentación para la Salud. Actividad física y salud integral.
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