Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Antony & Swinson - Manual Práctico para El Tratamiento de La Timidez y La Ansiedad Social. Técnicas Demostradas para La Superación Gradual Del Miedo
Antony & Swinson - Manual Práctico para El Tratamiento de La Timidez y La Ansiedad Social. Técnicas Demostradas para La Superación Gradual Del Miedo
D
Richard P. S wins on , MD.
186
2ª edición
Crecimiento personal
C O L E C C I Ó N
EditorialDesclee
@EdDesclee
Printed in Spain
ISBN: 978-84-330-2711-5
Depósito Legal: BI-390-2014
Agradecimientos............................................................................. 13
Introducción...................................................................................... 15
AGRADECIM IENTOS
fe
12 13
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL
fe /
14 t» 15
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL INTRODUCCIÓN
El espectro de la timidez y la ansiedad social es muy amplio y Este libro difiere también de muchos otros en el sentido de que
abarca desde una leve ansiedad hasta la ansiedad más incapacitan las estrategias recomendadas han sido investigadas ampliamente
te. La ansiedad social puede llegar a impedir, en casos extremos, en estudios clínicos bien diseñados. Además de ayudar a las perso
que el individuo tenga amigos, trabaje o permanezca incluso en un nas a enfrentarse más eficazmente a su ansiedad, también estamos
lugar público. Independientemente, sin embargo, de que los miedos activamente implicados en la investigación relativa a la naturaleza
sean menores o totalmente desbordantes, las estrategias presenta y el tratamiento de la ansiedad. Es un hecho bien establecido que,
das en este libro le ayudarán a enfrentarse más eficazmente a cual cuando las técnicas descritas en este libro se emplean en un entor
quier manifestación de ansiedad social. no terapéutico, las personas suelen experimentar una reducción
significativa de la ansiedad social y de la ansiedad de desempeño
Recomendamos leer este libro siguiendo el orden secuencia! de
(Rodebaugh, Holaway y Heimberg, 2004). Básicamente, hemos se
los capítulos. Los primeros capítulos están destinados a enseñar al
leccionado estrategias que han demostrado ser útiles en terapia y
lector la naturaleza de la ansiedad social y a evaluar los rasgos fun
las hemos adaptado a un formato de autoayuda. Recientemente, los
damentales de su particular modalidad de ansiedad. Luego pasa
investigadores han demostrado también que el enfoque de autoayu
mos a discutir los costes y beneficios de los diferentes tratamientos
da (utilizando la primera edición de este libro) puede ser útil para
y a seleccionar alguna de las alternativas disponibles. Los capítulos
la reducción de la ansiedad social (Moore, Braddock y Abramowitz,
posteriores proporcionan información detallada sobre estrategias
2007). Este cuaderno de trabajo ha sido diseñado para ser empleado
de tratamiento concretas, entre las que cabe destacar la medicación,
de un modo aislado o acompañando a las visitas regulares a un te
la terapia cognitiva orientada a modificar los pensamientos ansió-
rapeuta profesional. De hecho, uno de los motivos para escribir este
genos, el uso de la exposición para enfrentarse a las situaciones
libro ha sido el de proporcionar a clientes y pacientes una referen
temidas, ejercitar las habilidades de comunicación y mejorar el des
cia para que progresen adecuadamente por el camino de la terapia.
empeño. En el último capítulo presentamos estrategias destinadas
Esta segunda edición se ha visto completamente actualizada
al mantenimiento de los avances logrados.
con los últimos datos y referencias científicas relativas a la natura
Este libro difiere, en muchos sentidos, de otros libros de au- leza del tratamiento de la ansiedad social (la sección destinada, por
toayuda. Es el primer libro sobre timidez y ansiedad social pre ejemplo, a los fundamentos genéticos de la ansiedad social incluye
sentado en forma de cuaderno de trabajo que puede encontrarse ahora una exposición sobre el Proyecto del Genoma Humano que,
en una librería. En este sentido, está lleno de ejercicios y prácti cuando se publicó la primera edición, todavía no había sido com
cas que enseñarán al lector interesado las estrategias básicas ne pletado). El capítulo relativo a la medicación también ha sido re
cesarias para la superación de la timidez y la ansiedad social. Le visado para incluir la última información relativa a medicamentos
alentamos a rellenar las hojas de trabajo y formularios repartidos recientemente estudiados para el tratamiento de la ansiedad social.
a lo largo del texto. Y también le animamos a hacer copias de los Secciones anteriormente poco claras u obsoletas se han visto com
formularios para su uso personal y poder seguir utilizándolos en pletamente reelaboradas. Hemos añadido numerosos nuevos ejem
los meses venideros. plos y también hemos actualizado y simplificado varios formularios
16 17
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL
I
una discusión sobre las estrategias para mejorar la motivación para
el tratamiento y otras secciones dirigidas a familiares y amigos de
quienes padecen de ansiedad social. La lista de lecturas y recursos
recomendados de internet se ha visto también completamente ac
tualizada.
El camino que conduce hasta la superación de la timidez y la an LA COMPRENSIÓN
siedad social no siempre es fácil. Algunos de los miedos serán más
DE LA ANSIEDAD SOCIAL
fáciles y rápidos de superar que otros. Y también es probable que',
después de dar dos o tres pasos hacia adelante, uno advierta que ha
dado un paso hacia atrás. Las técnicas descritas en este libro, sin em
bargo, han demostrado una significativa reducción, en quienes las
emplean de un modo coherente, del miedo social y de desempeño.
El esfuerzo y la perseverancia pueden permitir que las estrategias
aquí presentadas le proporcionen la oportunidad de introducir, en
su vida, cambios importantes y positivos.
18
1
TIMIDEZ Y ANSIEDAD SOCIAL
21
y» —
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL TIMIDEZ Y ANSIEDAD SOCIAL
men escrito, una presentación ante toda la clase. A pesar de ser una LA TCC implica (1) identificar las pautas de pensamiento y con
excelente estudiante, solía estar muy quieta en clase y rara vez for ducta que contribuyen a la ansiedad y otros sentimientos negativos
mulaba preguntas ni participaba en las discusiones. de las personas y (2) aprender nuevas formas de pensar y compor
Rachel tuvo problemas, durante toda su estancia en la univer tarse que ayuden a gestionar más adecuadamente la ansiedad. Este
sidad, para hacer nuevos amigos. Aunque la gente disfrutara de su libro le enseñará las estrategias más habitualmente utilizadas por la
compañía e incluso la invitaban a fiestas y otros eventos sociales, TCC para el tratamiento de la ansiedad social. Pero empezaremos,
rara vez aceptaba. La lista de excusas a que apelaba para evitar la antes de explorar esas estrategias, como siempre hacemos al tratar a
socialización era interminable. Solo se encontraba cómoda con su Ios-individuos que acuden a nuestro programa, con una visión glo
familia y unos cuantos amigos de toda la vida pero, al margen de bal sobre la naturaleza del miedo y la ansiedad en general y de la
ellos, evitaba todo contacto. ansiedad social en particular.
Acabada la carrera, Rachel empezó a trabajar en una librería, en
donde no tardó en ser ascendida a secretaria de dirección. Y aun
Ansiedad, preocupación, miedo y pánico
que se había sentido a gusto tratando con los clientes y cada vez se
encontraba más cómoda con sus compañeros de trabajo, evitaba las Todo el mundo conoce la experiencia del miedo. El miedo es una
comidas grupales y los eventos sociales, incluida la fiesta de vaca emoción básica que, en el caso de los seres humanos, se ve parcial
ciones anual de la empresa. mente controlada por una región cerebral llamada sistema limbico,
Rachel se había acostumbrado a vivir con una ansiedad social que compartimos con animales mucho menos «evolucionados» que
que había interferido con su educación, su trabajo y su vida social. nosotros e incluye algunas de las estructuras más profundas y pri
Pero solo tomó la decisión de solicitar ayuda cuando la ansiedad le mitivas del cerebro. Existen razones para suponer que la emoción
impidió casarse como ella y su prometido querían. del miedo está presente en la mayoría -sino en todas- las especies
La historia de Rachel no difiere de la de otras personas que, animales. Casi todos los organismos evidencian, cuando se enfren
como ella, experimentan intensos sentimientos de vergüenza, ansie tan al peligro, pautas concretas de conducta que a menudo incluyen
dad social y miedo relacionados con el desempeño. El tipo de creen formas de agresión o huida. Es por ello que los intensos sentimien
cias y conductas ansiosas de las que hablaba son muy similares a las tos que experimentamos cuando nos enfrentamos a un peligro in
descritas por las personas socialmente ansiosas. Después de haber minente se agrupan bajo el nombre de respuesta de «lucha o huida».
sido evaluada en nuestro centro, Rachel empezó un curso de tera Aunque la gente utilice indiscriminadamente como sinónimos
pia cognitivo-conductual (TCC) de doce sesiones de duración que los términos «ansiedad» y «miedo», los científicos conductuales que
la ayudó, poco a poco, a enfrentarse más eficazmente a su ansiedad. se dedican al estudio de las emociones asignan significados algo di
Finalizado el tratamiento, su evitación de las situaciones sociales ha ferentes a estos y otros términos relacionados (Barlow 2002 y Suárez
bía disminuido tanto que se encontraba mucho más cómoda en si et a i, en prensa). La ansiedad es un sentimiento de amenaza o apre
tuaciones en las que anteriormente se hubiese sentido muy ansiosa. hensión orientado hacia el futuro, que va asociado a la sensación de
'.v
22 23
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL TIM IDEZ Y ANSIEDAD SOCIAL
que las cosas son incontrolables e impredecibles. La ansiedad, dicho oxigeno a través del cuerpo y el sudor lo enfría para garantizar así
en otras palabras, es una sensación desagradable que se presenta una conducta más eficaz. Todos los síntomas de arousal y miedo
cuando la persona cree en la posibilidad de que, en el futuro, apa están orientados a facilitar el escape y maximizar las posibilidades
rezca un acontecimiento negativo ante el que no puede hacer abso de supervivencia.
lutamente nada. El ataque de pánico é s el término clínico habitualmente utilizado
Las personas ansiosas tienden a pensar demasiado en el peligro. para describir la experiencia de un miedo intenso que tiene lugar en
Esta tendencia a pensar en acontecimientos negativos futuros se de ausencia de un peligro real. El ataque de pánico puede verse desen-
nomina preocupación. La ansiedad también está asociada a sensa cadenado por una situación concreta temida por la persona (como,
ciones físicas incómodas como el arousal (sudor o intensificación del por ejemplo, hablar en público, hallarse en un lugar elevado o ver
pulso cardíaco, por ejemplo), la tensión (como la tensión muscular, una serpiente) o en ausencia, a veces, de todo desencadenante evi
por ejemplo) y el dolor (como, por ejemplo, el dolor de cabeza). dente. Más adelante veremos con más detenimiento, en este mismo
Aunque no exista la menor duda de que, cuando la ansiedad es capítulo, el ataque de pánico.
demasiado intensa, puede llegar a interferir con el desempeño, una El miedo, en suma, es una reacción emocional ante un peligro
tasa de ansiedad de leve a moderada puede resultar sumamente inmediato, mientras que la ansiedad es un estado de aprehensión
útil. Si nunca se ha sentido ligeramente ansioso ante ninguna cir acerca de una amenaza futura. Preocuparse por la presentación que
cunstancia, probablemente no haga las cosas que tiene que hacer. uno debe llevar a cabo dentro de una semana es un reflejo de la an
¿Por qué debería preocuparle el hecho de preparar con tiempo una siedad, mientras que experimentar una subida de adrenalina en me
tarea, de vestirse bien para una cita o de comer comida sana, si dio de una presentación es un ejemplo de miedo.
no le importan las consecuencias derivadas de hacer o no esas co
Conviene tener, pues, bien presentes los’siguientes puntos:
sas? Es la ansiedad en parte, pues, la que nos motiva a protegernos
de posibles amenazas, esforzarnos y prepararnos para superar los 1. La ansiedad y el miedo son emociones normales que, en algu
retos. na que otra ocasión, todo el mundo experimenta.
El miedo, a diferencia de la ansiedad, es una emoción básica 2. La ansiedad y el miedo se hallan temporalmente circunscritas
que aparece cuando el individuo se enfrenta a un peligro inminen y, aunque a veces uno crea que serán eternas, siempre acaban
te, real o imaginario. El miedo conduce a una intensa reacción de desapareciendo.
alarma fisiológica cuyo único objetivo consiste en alejar a la per 3. La ansiedad y el miedo cumplen con la función de prepa
sona lo antes posible del peligro. Cuando la gente tiene miedo, su, rarnos para futuras amenazas y protegernos del peligro.
cuerpo entra en un estado de sobreexcitación para garantizarse un Nuestro objetivo, en consecuencia, no debe apuntar a desem
escape rápido y exitoso. El aumento de la tasa del latido cardíaco^ barazarnos de todos los miedos y ansiedades sino a reducir,
de la presión sanguínea permite transferir más sangre a los gran muy al contrario, la tasa de ansiedad a niveles que dejen de
des músculos; la intensificación de la respiración mejora el flujo de interferir con nuestra vida.
fe
c>.
24 25
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL TIMIDEZ Y ANSIEDAD SOCIAL
fe
26 J 27
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL TIM IDEZ Y ANSIEDAD SOCIAL
muy avergonzados y nerviosos en la relación individual o en gru trevistar a las personas sobre su ansiedad, han utilizado diferentes
pos pequeños de personas. cuestionarios. A pesar de ello, sin embargo, los investigadores han
puesto de relieve que la timidez y la ansiedad social son experien
La intensidad de la ansiedad social y el abanico de situaciones
cias muy habituales. En una encuesta realizada sobre una muestra
temidas varían mucho según las personas. Hay quienes, en este sen
de más de 1000 personas de todos los Estados Unidos y otros paí
tido, experimentan miedos fácilmente controlables, mientras que
ses, el psicólogo Phillip Zimbardo y sus colegas (Carducci y Zim-
otros se ven completamente desbordados por el miedo. Para algunas
bardo, 1995; Henderson y Zimbardo, 1999 y Zimbardo, Pilkonis y
personas, por otra parte, el miedo se limita a una situación social
Norwood, 1975) descubrieron que el 40% de las personas a las que
concreta (como dirigirse a una audiencia nutrida o utilizar aseos pú
habían preguntado se consideraban crónicamente tímidas, hasta el
blicos, por ejemplo) mientras que, en otros casos, la ansiedad social
punto de admitir que tenían un problema. Otro 40% afirmaba haber
se extiende a la práctica totalidad de las situaciones sociales.
sentido timidez en algún momento de su vida. El 15% se considera
La experiencia de la ansiedad social está ligada a varios estilos y ba tímido en determinadas circunstancias y solo el 5% afirmaba no
rasgos de personalidad como la timidez, la introversión y el perfeccio haber sentido jamás vergüenza. Estudios más recientes indican que
nismo. Las personas tímidas se sienten incómodas en determinadas la prevalencia de la timidez puede ser todavía más elevada (los lec
situaciones sociales, especialmente aquellas que implican relacionar tores interesados en una revisión de los estudios sobre la prevalen
se con los demás o conectar con gente desconocida. Los introvertidos cia de la timidez pueden consultar el estudio realizado al respecto,
tienden a estar más callados y retraídos en las situaciones sociales y en 1999, por Henderson y Zimbardo).
suelen preferir, en comparación con las personas extravertidas o más
Los investigadores también han estudiado la prevalencia del
sociables, estar a solas. Sin embargo, los introvertidos no necesaria
trastorno de ansiedad social (un problema asociado a la ansiedad
mente experimentan ansiedad o miedo cuando se relacionan con los
social extrema que describiremos más adelante en este capítulo).
demás. Finalmente, el perfeccionismo consiste en la tendencia a im Casi el 12% de los entrevistados en una investigación recientemente
ponerse estándares de desempeño tan elevados que resultan difíci publicada en la que han participado más de 9000 estadounidenses
les y hasta imposibles de alcanzar. El perfeccionismo puede hacer (Kessler et ai, 2005) afirma haber sufrido, en algún momento de su
que las personas experimenten ansiedad en público por miedo a que vida, los síntomas necesarios para recibir un diagnóstico de tras
los demás descubran sus «defectos» y les critiquen. Más adelante, en torno de ansiedad social. Ese estudio, de hecho, demuestra que el
este mismo capítulo, nos ocuparemos del perfeccionismo. trastorno de ansiedad social es el cuarto problema psicológico, por
detrás de la depresión, el abuso del alcohol y las fobias puntuales
>■1
(como, por ejemplo, las fobias a los animales, la sangre, las agujas, las
¿Cuán común es la ansiedad social?
V alturas, el miedo a volar, etcétera). Aunque algunas investigaciones
Resulta difícil obtener una estimación exacta de la prevalencia han descubierto que la prevalencia del trastorno de ansiedad social
de la ansiedad social porque los diferentes estudios realizados al es inferior al 12%, la mayoría ha confirmado que el trastorno de an
respecto no han definido de igual modo la ansiedad social y, al en- siedad social es un problema muy habitual (Kessler et al., en prensa).
28 29
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL TIMIDEZ Y ANSIEDAD SOCIAL
D iferen cias en tre m ujeres y h om bres tación de ese contacto como un signo de respeto. También existen
considerables diferencias interculturales en lo que respecta al uso
Aunque la timidez y la ansiedad social son comunes a ambos
de las pausas y silencios durante una conversación, la distancia físi
sexos, casi todos los estudios efectuados han puesto de relieve una
ca interpersonal y el tono apropiado de voz (Sue, 1990).
incidencia del trastorno de ansiedad social ligeramente más eleva
da en las mujeres que en los hombres (Somers et a l, 2006). Y son va A pesar de las dificultades existentes para identificar las dife
rias las posibles explicaciones de este hecho. Cabe la posibilidad, rencias interculturales en el campo de la ansiedad social, los estu
para empezar, de que los hombres se encuentren, en las situaciones dios suelen mostrar que la ansiedad social y la timidez son muy
sociales, más ansiosos de lo que están dispuestos a admitir. Los es habituales entre los diferentes grupos étnicos. Sin embargo, hay que
tudios realizados sobre fobias indican en este sentido que los hom señalar que, en los Estados Unidos y Canadá, la gran mayoría de las
bres subestiman sus niveles de miedo (Pierce y Kirkpatrick, 1992). personas que buscan tratamiento para el trastorno de ansiedad so
Las sociedades occidentales también esperan, por otra parte, que cial tienden a ser blancas y de origen europeo. Y aunque la posibi
las mujeres se muestren socialmente más activas que los hombres. lidad de que las personas de origen no blanco y no europeo tengan
En consecuencia, los hombres pueden eludir más fácilmente que las problemas de ansiedad social sea la misma, es improbable que soli
mujeres determinados tipos de situaciones sociales, sin sentirse aco citen la ayuda de un profesional de la salud mental.
sados por no participar en ellas y sin experimentar, en su vida coti
diana, tanta presión social al respecto.
¿De qué manera afecta la ansiedad social a la vida de las personas?
También puede haber diferencias en el tipo de situaciones socia
les que temen hombres y mujeres. Un estudio realizado ha descu En esta sección veremos el modo en que la ansiedad social pue
bierto que los hombres con trastorno de ansiedad social tienen más de llegar a afectar a las relaciones, el trabajo, la escuela y otras acti
miedo a orinar en aseos públicos y a devolver artículos en tiendas vidades cotidianas. Convendrá que, después de leer esta sección, el
que las mujeres, mientras que las mujeres con trastorno de ansiedad lector se tome el tiempo necesario para considerar el modo en que
social tienen más miedo que los hombres a situaciones tales como su ansiedad social afecta a estas diferentes áreas de su vida y tome
dirigirse a personas de autoridad, hablar en público, ser el centro de nota de sus descubrimientos en el espacio en blanco adjunto.
atención, expresar un desacuerdo o dar una fiesta (Turk et a l, 1998).
R ela cio n es
D iferen cias in tercu ltu rales La ansiedad social obstaculiza el establecimiento de relaciones
Los signos que evidencian la ansiedad social son intercultural- sanas, algo que puede llegar a afectar a todos los niveles de la rela
mente tan distintos que resulta difícil determinar las diferencias ción, desde los contactos y las relaciones superficiales y esporádicas
¡nterculturales de la ansiedad social. Y es que, mientras a l g i a s con desconocidos, hasta las relaciones con familiares y otras perso
culturas consideran que el escaso contacto ocular es un signo de ti nas importantes. Hay casos en los que, hasta las modalidades más
midez o ansiedad social, otras consideran, por el contrario, a la evi básicas de relación social (como mantener breves conversaciones,
t
30 31
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL TIMIDEZ Y ANSIEDAD SOCIAL
preguntar por una dirección o saludar a un vecino) resultan muy di contacto con sus mejores amigos pero, debido a su ansiedad
fíciles. Formalizar una cita con una persona de sexo opuesto es algo social, no devolvía sus llamadas y casi nunca aceptaba las in
que, para esas personas, se halla completamente fuera de su alcance. vitaciones para salir. No es de extrañar que finalmente sus
Y aunque la ansiedad social puede resultar más manejable con per amigos dejaran de llamarle.
sonas más conocidas, como amigos y familiares, ese no es siempre el • La compañera de habitación de Alison suele poner la música
caso. Hay veces, por el contrario, en que la ansiedad es más intensa muy alta pasada la medianoche, lo que le impide dormir. A
cuanto más íntima es la relación. Además, la ansiedad social puede pesar de sentirse muy frustrada y enfadada, Alison evita pe-
llegar a interferir con las relaciones existentes, especialmente cuan / dir a su compañera que baje la música por miedo a no decír
do la pareja de la persona socialmente ansiosa quiere mantener una selo bien o a que su compañera de cuarto piense que es idiota.
vida social muy activa. Los siguientes casos son ejemplos del modo ) • Al dirigirse a desconocidos, Julia tiende a hablar en voz muy
en que la ansiedad social puede llegar a influir negativamente en las baja, mantener la distancia y evitar el contacto ocular. Como
relaciones de la persona. resultado, sus compañeros de trabajo han empezado a dejarla
de lado y rara vez quieren ir a comer con ella.
• William nunca ha tenido una relación de pareja. Aunque al
gunas personas han mostrado interés en él, no suele devolver Tome nota ahora, en el espacio adjunto que presentamos a conti
las llamadas telefónicas y siempre busca excusas. Y, por más nuación, del modo en que la ansiedad social ha afectado a sus amis
desesperadamente que anhele tener una pareja, jamás acopia tades y relaciones.
el valor necesario para dar el primer paso.
• Cindy se encuentra generalmente muy a gusto con sus colegas
varones y hasta tiene varios amigos con los que habitualmente
se relaciona. Pero, cuando esas relaciones se profundizan, aflo
ra el miedo a que la otra persona descubra a la Cindy «real» y E du cación y carrera
se vea rechazada. Es por ello que ya ha puesto fin, cuando la
La ansiedad social intensa puede llegar a tener un poderoso impac
relación se aproximaba a esa zona sensible, a varias relaciones.
to en la educación y la carrera de una persona. En este sentido, puede
• Jerry suele pelearse con su novia por su rechazo a pasar tiem
influir en el tipo de asignaturas que estudia y de trabajos que acepta.
po con las amigas de ella. Aunque ya era muy vergonzoso y
Tembién puede influir en su desempeño laboral y el disfrute en la es
ansioso cuando empezaron a salir, su ansiedad social ha obs
cuela o en el trabajo. Veamos, en este sentido, los siguientes ejemplos:
taculizado últimamente su relación. Esta ansiedad les ha lle
vado a pasar solos mucho tiempo, a pesar de que ella quiere • Naveen rechazó un ascenso que conllevaba un aumento sig
que, como pareja, mantengan una vida social más activa. nificativo de las responsabilidades de supervisión e incluía
• Norm ha ido perdiendo, con el paso del tiempo, muchos ami dirigir un encuentro semanal del personal y formación de
gos. Cuando acabó el instituto, mantuvo durante un tiempo el grupos. Aunque el ascenso iba acompañado de un importan-
fe fe
32 33
M ANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE L.A TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL TIM ID EZ Y ANSIEDAD SOCIAL
te aumento de sueldo, Naveen estaba aterrorizado ante la po O tras a c tiv id a d e s c o tid ia n a s
sibilidad de hablar a un grupo y ni siquiera podía imaginarse Cualquier actividad que implique contacto con los demás puede
dirigiendo las reuniones semanales. llegar a verse afectada por la ansiedad social. Los siguientes ejem
• Ruth abandonó la universidad al tercer año. El anonimato ha plos ilustran un amplio abanico de situaciones y actividades que
bía mantenido a raya, durante sus dos primeros cursos uni suelen ser difíciles para las personas socialmente ansiosas.
versitarios, su ansiedad social. Pero, al llegar al tercer curso
y reducirse el tamaño de los grupos, se sintió cada vez más • Sita evita ir de compras los sábados porque las tiendas están
apremiada a participar, hasta acabar viéndose finalmente tan llenas que tiene miedo a ser observada por los demás.
Hasta el simple hecho de caminar por una calle muy transita
obligada a abandonar la universidad.
da suele ser, para ella, un auténtico problema.
• Len teme ir a trabajar. Le aterroriza tener que hablar con sus
• Michael evita las llamadas telefónicas. Se siente muy ansioso
colegas y evita a toda costa dirigirse a su jefe. Aunque nunca
hablando por teléfono porque no sabe el modo en que los de
deja de ir a trabajar, apenas habla con sus compañeros. Rara
más reaccionan a lo que dice.
vez descansa por miedo a que los demás le dirijan la palabra
• JCalinda ha dejado de ir al gimnasio. Hacer ejercicio con otras
o le pidan comer juntos.
personas le generaba tanta ansiedad que ahora se limita a ha
• Cheryl lleva un par de años en el paro. Aunque a menudo se
cer ejercicio en casa, donde nadie puede verla.
entera de trabajos que podrían ser interesantes, se siente com
• Reid descubrió un pequeño agujero en un suéter que acaba-
pletamente desbordada ante la necesidad de pasar por una
bg de comprar. Pero, aunque todavía no se lo había puesto y
entrevista, una ansiedad social que la ha llevado, en varias tenía todas las etiquetas originales, fue incapaz de devolverlo
ocasiones, a no presentarse a entrevistas de trabajo que había por miedo a que el vendedor le considerase un bobo.
concertado.
• Jason es muy serio y no habla con nadie, razón por la cual sus Anote ahora, en el espacio adjunto, los diferentes modos en que
compañeros le toman por un esnob. Pero por más que, cuan la ansiedad social ha llegado a afectar a su funcionamiento cotidiano.
do alguien le formula una pregunta, sus respuestas son muy
lacónicas, Jason no es, en realidad, un esnob, sino una persona
ansiosa y muy tímida con la gente que le rodea.
fe fe
34 35
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL TIM IDEZ Y ANSIEDAD SOCIAL
social) es uno de los varios trastornos de ansiedad enumerados en ansiedad social a un nivel más intenso, con más frecuencia y en un
el Diagnostic and Statistical Manuals o f Mental Disorders, Fourth Edi- rango más amplio de situaciones que los demás. Afortunadamente,
tion, Text Revisión, publicado por la American Psychiatric Associa- el trastorno de ansiedad social responde muy bien a los tratamien
tion, 2000). El DSM-1V-TR es la guía utilizada por los profesionales tos presentados en este libro.
de la salud mental para identificar y diagnosticar diferentes tipos de
problemas psicológicos. El diagnóstico del DSM-1V-TR no nos dice
C riterio s d ia g n ó s tic o s d e l tra sto rn o d e a n s ie d a d s o c ia l
nada sobre las causas del trastorno. En su lugar, los trastornos enu
merados en él son meras descripciones de conductas y experiencias El diagnóstico del trastorno de ansiedad social requiere que la
que pueden interferir con la vida de la persona o generar malestar. persona tenga un miedo intenso y persistente a una o más situa
El DSM-IV-TR, dicho en otras palabras, es una forma de clasificar los ciones sociales o de desempeño. Lo más habitual es que el miedo
problemas emocionales y psicológicos. p té ligado a la ansiedad de ser observado por los demás o hacer
algo vergonzoso o humillante. Además, el miedo debe preocupar al
Aunque exista una fuerte evidencia de que algunos de los tras
individuo o interferir significativamente con su vida. Nadie, dicho
tornos del DSM-IV-TR (como, por ejemplo, la esquizofrenia o el Al-
en otras palabras, recibiría un diagnóstico de trastorno de ansiedad
zheimer) están ligados a disfunciones biológicas, la evidencia al
respecto es, en lo referente a otros trastornos, bastante menos cla social por más miedo que tuviese a hablar en público... si no nece
ra. Los problemas enumerados en el DSM-IV-TR abarcan desde en sitase hacerlo y no le preocupase tener miedo. Por otro lado, pode
fermedades mentales graves hasta trastornos que la mayoría de las mos considerar que, si satisface todos los criterios, la persona que
personas considerarían «malos hábitos». De hecho, el DSM-IV-TR teme hablar en público, pero necesita hacerlo (como, por ejemplo, un
incluye problemas tales como la dependencia de la nicotina y los maestro de escuela), padece un trastorno de ansiedad social.
problemas de sueño derivados del desfase horario o el cambio de La ansiedad social a menudo es un signo d.e otros problemas.
trabajo. Quienes experimentan trastornos alimenticios, por ejemplo, pueden
Que uno presente los criterios diagnósticos de los síntomas del temer que los demás descubran sus inusuales hábitos alimenticios
trastorno de ansiedad social no significa que esté enfermo o padezca y, quienes se lavan excesivamente las manos debido a un trastorno
algún tipo de dolencia o enfermedad mental. Lo único que significa obsesivo-compulsivo (TOC) suelen evitar a la gente porque temen
es que experimenta un grado de ansiedad social que obstaculiza o verse contaminados por ellos o por miedo a que descubran sim
interfiere con determinados aspectos de su funcionamiento. Recuer plemente sus síntomas (como lavarse las manos sin cesar, tener las
de que casi todo el mundo experimenta, de vez en cuando, ansiedad /nanos rojas de tanto lavarse, etcétera). En estos casos, la ansiedad
social, timidez o ansiedad de desempeño. La ansiedad social expe social debe ser considerada parte de otro problema. Para que el tras
rimentada por personas que padecen trastorno de ansiedad social torno de ansiedad social sea diagnosticado como un problema in
está ligada a los mismos tipos de pensamientos y conductas ansió- dependiente, no debe girar en torno a otro problema. Por ejemplo,
genas que experimentan la mayoría de las personas. La diferencia la persona puede tener un miedo generalizado a parecer estúpido o
es que las personas con trastorno de ansiedad social experimentan aburrido o a cometer errores en público, más allá de la ansiedad de
36 37
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL TIMIDEZ Y ANSIEDAD SOCIAL
que los demás adviertan que se lava compulsivamente las manos o ciados a la timidez y la ansiedad social. El 84% de las respuestas de los
de sus hábitos alimenticios inusuales. participantes en la encuesta estaban ligadas a una de las tres grandes
categorías siguientes: los aspectos físicos de la ansiedad social (como
El diagnóstico de trastorno de ansiedad social es una empresa
sensaciones y sentimientos incómodos), los aspectos cognitivos (como
complicada. La información subrayada en esta sección proporcio
pensamientos, expectativas y predicciones ansiosas) y los aspectos
na una idea del modo en que los profesionales de la salud mental
conductuales (como, por ejemplo, evitación de las situaciones sociales).
identifican problemas ligados al trastorno de ansiedad social. Pero
esta visión global probablemente no baste para el propósito del au- Los abordajes cognitivo-conductuales de la ansiedad social invi
todiagnóstico. El lector que quiera saber con certeza si sus síntomas tan a la persona a pensar en su ansiedad social en función de los tres
satisfacen o no el criterio diagnóstico del trastorno de ansiedad so componentes mencionados. Cuando uno, dicho en otras palabras, se
cial, debe dirigirse a un psiquiatra o psicólogo experimentado que siente ansioso, debe prestar atención a lo que siente, a lo que piensa
tenga experiencia en la evaluación de los trastornos de ansiedad. y a lo que hace. Identificar cada uno de estos tres componentes de
Lamentablemente, hasta los profesionales tienen, en ocasiones, la ansiedad social le ayudará a convertir el problema en algo menos
dificultades para determinar si un trastorno cumple o no con deter abrumador y a preparar el escenario más adecuado para aplicar las
minados criterios diagnósticos. Para muchas personas, los criterios estrategias presentadas en este libro.
esbozados en el DSM-IV-TR no cuadran tan profundamente como
nos gustaría, lo que obstaculiza especialmente el diagnóstico. Afor A n sied ad s o c ia l y sen sa cio n es fís ic a s
tunadamente no siempre es necesario, para seleccionar un trata La ansiedad a las situaciones sociales está a menudo ligada a
miento eficaz, contar con un diagnóstico exacto. En cualquier caso, una larga lista de síntomas de activación física, algunos de los cua
las estrategias descritas en este libro son, con independencia de que les pueden ser, en sí mismos, fuentes de miedo y ansiedad. Las per
satisfagan todos los criterios del trastorno de ansiedad social, útiles sonas con una elevada ansiedad social, por ejemplo, suelen tener un
para superar la timidez y la ansiedad ligada al desempeño. miedo especial a síntomas, como temblor de manos, sudor, rubor y
Concluiremos este punto con una nota final sobre el diagnósti temblor de voz, que los demás puedan advertir. Entre los ejemplos
co del trastorno de ansiedad social: si la persona satisface todos los de sensaciones que, en las situaciones sociales, uno puede experi
criterios del trastorno de ansiedad social y teme casi todas las situa mentar, cabe destacar los siguientes:
ciones sociales cabe suponer que experimenta un trastorno de an • Palpitaciones o taquicardia.
siedad social generalizado. • Dificultades para respirar o sensación de sofoco.
• Mareos o vahídos.
• Dificultad de tragar o sensación de tener «un nudo en la gar
Los tres componentes de la ansiedad social
ganta».
En un esfuerzo por definir la timidez, Cheek y Watson (1989) en • Estremecimientos o temblores (de manos, rodillas, labios o
trevistaron a 180 personas tímidas sobre los tipos de experiencia aso cuerpo entero).
fe
38 c» 39
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL TIMIDEZ Y ANSIEDAD SOCIAL
h
40 c*
41
TIMIDEZ Y ANSIEDAD SOCIAL
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL
ciones y eventos. Diferentes personas, dicho en otras palabras, • La otra persona está preocupada por una situación muy tensa
reaccionan emocionalmente a la misma situación de forma distinta que vivió el día anterior.
en función de las creencias que, al respecto, alberguen. • La otra persona está preocupada por algo que está a punto de
ocurrir.
Ilustremos ahora este caso con un ejemplo. Imagine que está es
• A la otra persona no le gusta conversar.
perando el resultado de una entrevista de trabajo. Le dijeron que
• Es una persona que, pese a pasárselo bien, siempre parece
le responderían al cabo de una semana, pero han pasado ya quin
desinteresada.
ce días y todavía no ha recibido respuesta alguna. ¿Cómo se siente
• Usted supone incorrectamente que la otra persona no está in
en tal caso? ¿Qué emociones experimenta? Es muy probable que, si
teresada, cuando lo cierto es que muestra todos los signos ha
cree que la ausencia de respuesta es un signo claro de que han se
bituales de interés.
leccionado a otra persona, se sienta nervioso. Si piensa, por el con
trario, que todavía no han llegado a una decisión, probablemente se Si usted se siente ansioso en las situaciones sociales, es muy pro
sienta más optimista. Y si, por último, cree que esa respuesta es una bable que, de un modo u otro, esté interpretando esas situaciones
muestra de falta de respeto, probablemente se sienta enfadado con como amenazas o que augure la probabilidad de que ocurra algo
el entrevistador. malo. Y, cuanta más ansiedad social o de desempeño experimen
Aunque nuestras creencias sean a menudo exactas, en otras oca te, más probable es que incurra en este tipo de pensamiento ansio
siones, sin embargo, son desproporcionadas o incorrectas. Las per so. En el Capítulo 6 veremos una exposición más detallada sobre
sonas socialmente ansiosas, por ejemplo, tienden a pensar que no el papel que, en la ansiedad social, desempeñan los pensamientos.
gustan a los demás porque estos no parecen interesados en enta Veamos, por el momento, algunas creencias muy habituales de las
blar conversación. Pero lo cierto es que son muchas las razones por personas socialmente ansiosas:
las que una persona puede no estar interesada en hablar con usted.
• Tengo que gustarle a todo el mundo.
Destaquemos, entre otras, las siguientes: • Si hay alguien a quien no le gusto, significa que no soy una
• Aunque a la otra persona no le interese el tema del que está persona digna de ser amada.
hablando, ello no implica que usted, como individúo, le des • Si alguien me rechaza debe ser que merezco el rechazo.
agrade. • La" gente siempre debería estar interesada en lo que digo.
• La otra persona tiene hambre. • Nadie debería, cuando hablo, mostrar signos de aburrimiento
• La otra persona tiene prisa (porque llega tarde a una cita, por o desaprobación.
ejemplo). • La gente no debería hablar de mí a mis espaldas.
• La otra persona está cansada. • Si cometo un error en el trabajo, me despedirán.
• La otra persona está enferma o indispuesta. • Si me equivoco, la gente se enfadará conmigo.
• La otra persona es tímida o socialmente ansiosa. • Si doy una presentación, quedaré como un tonto.
fe
Cs
42 43
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL TIM IDEZ Y ANSIEDAD SOCIAL
• La gente se dará cuenta de que estoy muy nervioso. • Declinar la invitación a asistir a una fiesta.
• La gente me encuentra poco atractivo, aburrido, estúpido, pe • Excusarse para no ir a cenar con un amigo.
rezoso, incompetente, extraño, débil, etcétera. • No responder nunca en clase a las preguntas formuladas por
• No se puede confiar en nadie, porque la gente es muy crítica el profesor.
y desagradable. • Llegar siempre tarde a las reuniones y marcharse pronto para
• Debería aprender a ocultar mis síntomas de ansiedad. eludir así las charlas casuales.
• Está mal sonrojarse, temblar o sudar delante de los demás. • Ofrecerse a lavar los platos en una fiesta para evitar hablar
• Si, en el trabajo, me tiemblan las manos, será una catástrofe. con los invitados.
• Excusarse para no seguir hablando por teléfono con un amigo
• La ansiedad es un signo de debilidad.
o un compañero de trabajo.
• Nadie debería darse cuenta de lo ansioso que esto)'.
• Distraerse de los pensamientos ansiógenos.
• Si estoy demasiado ansioso, no podré hablar.
• Apagar la luz de la sala durante su presentación para que, de
ese modo, la audiencia centre su atención en las diapositivas
A n sied a d s o c ia l y con d u cta en lugar de hacerlo en usted.
La respuesta conductual más habitual al hecho de sentirse an • Rellenar un cheque antes de ir a una tienda para no tener que
sioso o asustado es evitar la situación generadora de ansiedad o ha hacerlo frente a los demás.
cer lo que sea para reducir cuanto antes la ansiedad. Y la razón por • Evitar el contacto ocular y hablar en voz muy baja en las con
la que la gente incurre en esas conductas es porque son muy efica versaciones que mantiene con los demás.
ces en la reducción del malestar... a corto plazo. A largo plazo, sin • Maquillarse o llevar un suéter de cuello alto para ocultar, de
embargo, esas conductas consolidan la ansiedad y el miedo a las ese modo, el sonrojo.
situaciones sociales, porque impiden que nos demos cuenta de lo • Acudir siempre a las comidas de empresa con un amigo ínti
improbable que es que las predicciones ansiógenas se hagan reali mo, la esposa u otra persona que le haga sentir seguro, aun
dad. Veamos ahora algunos ejemplos de conductas a las que la gen que otros invitados vayan solos.
• Llegar siempre temprano a las reuniones para asegurarse
te suele apelar para reducir su ansiedad en las situaciones sociales.
de que no tendrá que entrar en la habitación cuando todo el
El lector advertirá, con toda seguridad, que algunofe de los ejemplos
mundo esté ya sentado.
implican un escape o una evitación completa, mientras que otros,
• Tomar un par de vasos de vino antes de acudir a una cita.
sin embargo, solo suponen una evitación parcial, un esfuerzo por
reducir la ansiedad o un intento de protegerse a uno mismo de la si
tuación. Todas estas conductas se denominan conductas de seguri In teraccion es en tre lo s tres co m p o n en tes
dad, porque se llevan a cabo en un esfuerzo por sentirse más seguro l 'l ciclo del miedo y la ansiedad puede empezar con cualquie-
en la situación temida. i .i de los tres componentes recién mencionados. Uno puede, por
fe fe
44 45
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL TIMIDEZ Y ANSIEDAD SOCIAL
fe
46 c» 47
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL TIM IDEZ Y ANSIEDAD SOCIAL
cíales y de desempeño. Como ya hemos dicho al comienzo de este Su preocupación exagerada por no cometer errores les lleva, muy a
capítulo, el ataque de pánico es un acceso de miedo que tiene lugar menudo, a tomar todos los desvíos que, para no incurrir en ellos, se
en ausencia de todo peligro real. Según la definición de ataque de les presenten.
pánico, el miedo puede presentarse en diez minutos, aunque ha Quienes padecen ansiedad social tienden a atribuir demasiada
bitualmente lo hace de inmediato o en pocos segundos. El criterio importancia a la impresión que causan en los demás. Como no están
para el diagnóstico de ataque de pánico debe reunir al menos cua seguros de que los demás les aprobarán, las situaciones sociales les
tro de los síntomas siguientes: palpitaciones, dolor de pecho, mareo, generan tanta ansiedad que a veces llegan a evitarlas. Pero debemos
sofoco, temblores, dolor de estómago, sudor, sensación de atragan- diferenciar el perfeccionismo del simple hecho de tener criterios ele
tamiento, escalofríos, sensación de irrealidad o desapego, entumeci vados. Estos son a menudo muy útiles, porque movilizan nuestro
miento u hormigueo y miedo a morir, desmayarse, perder el control esfuerzo y nos impulsan a alcanzar lo que queremos. En el caso del
o volverse loco. perfeccionismo, por el contrario, los criterios son tan estrictos y ele
En el caso de las personas que sufren de ansiedad social, el ata vados que acaban interfiriendo con el desempeño y llevan a la per
que de pánico tiende a desencadenarse a causa de la exposición a sona a preparar excesivamente una tarea (como pasar horas y horas,
una situación social temida e incluso por el mero hecho de pensar por ejemplo, elaborando y reelaborando una presentación), poster
en que se hallan en tal situación. Además, las personas socialmente gar (dejando para otro momento la elaboración de la presentación) o
ansiosas tienen habitualmente miedo a experimentar los síntomas ser muy crítico con respecto al propio desempeño.
del pánico. No es de extrañar, pues, que estas personas eviten mos
trar en público sus síntomas de pánico, ya que suelen considerarlos D epresión
inadecuadamente como indicio de que uno está a punto de perder No es de extrañar, dado el impacto provocado por la ansiedad
el control. Aunque quienes experimentan ataques de pánico tengan social en el funcionamiento del individuo, que un número conside
miedo a perder el control, volverse locos, desmayarse, sufrir un in rable de personas aquejadas de trastorno de ansiedad social sufran
farto o experimentar alguna otra catástrofe física o social, esa posi también de depresión. A fin de cuentas, la ansiedad social severa
bilidad es realmente muy remota. Los ataques de pánico, dicho en puede conducir al aislamiento, la soledad y la tristeza profunda.
otras palabras, son incómodos, pero no peligrosos. Es muy frecuen El trastorno de ansiedad social puede impedir a una persona vivir
te, de hecho, que los demás ni siquiera se percaten de ellos. Codo su potencial, lo que puede desembocar, a su vez, en la impoten
cia y la depresión. Y esta, a su vez, puede intensificar los síntomas
P e r feccio n ism o de la ansiedad social.
La investigación llevada a cabo por nuestra organización (An- Las personas deprimidas suelen avergonzarse por ello y, cre
tony et a l, 1998) ha corroborado que la ansiedad social está muy liga yendo que los demás les evitarán, se alejan de tal eventualidad. La
da a las expectativas perfeccionistas. Las personas perfeccionistas ansiedad social y la depresión están ligadas también a pautas de
asumen criterios muy estrictos y desproporcionadamente elevados. pensamiento similares, especialmente pensamientos negativos so
fe
?> 49
48
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL TIMIDEZ Y ANSIEDAD SOCIAL
bre uno mismo y sobre sus relaciones. También existen razones, por El en fa d o y la d esco n fia n z a d e lo s d em ás
último, para pensar que el trastorno de ansiedad social y la depre Además del temido juicio negativo de los demás, algunas per
sión están ligados a procesos cerebrales parecidos. De hecho, los sonas con elevados niveles de ansiedad social pueden tener tam
tratamientos incluidos en este libro (el tratamiento psicológico y la bién problemas en confiar en otras personas. Quizás no solo evitan
medicación) han demostrado ser muy útiles tanto para la ansiedad confiar en los demás por miedo a ser juzgados, sino porque temen
como para la depresión. ser incapaces de mantener un secreto. Hay veces en que la ansiedad
social está ligada también a elevados niveles de ira e irritabilidad.
P r o b lem a s co n la im agen c o rp o ra l Cuando, por ejemplo, las personas aquejadas de ansiedad social se
sienten observadas, pueden enfadarse y tornarse muy hostiles. Y
Las personas a las que les desagrada su apariencia física pueden
también pueden enfadarse cuando perciben el rechazo ajeno.
experimentar ansiedad cuando se sienten observadas o se relacio
nan con los demás. Quienes experimentan trastornos alimenticios
como anorexia y bulimia, por ejemplo, evitan actividades que im La superación de la ansiedad social
pliquen comer con los demás o mostrar su cuerpo (como llevar
pantalones cortos, ir a la piscina o hacer ejercicio en público). Las Dos son los abordajes generales que más útiles han demostrado
personas con sobrepeso, por su parte, pueden preocuparse también ser para el tratamiento de la ansiedad social: las estrategias psicoló
por el hecho de que su apariencia física sea negativamente juzgada gicas y la medicación. Veámoslos ahora brevemente.
por los demás. De hecho, la insatisfacción con algunos aspectos de
la propia apariencia física (como, por ejemplo, la alopecia, la nariz, E stra teg ias p s ic o ló g ic a s
etcétera) es causa, en algunas personas, de ansiedad social. Aunque son muchas las modalidades de psicoterapia practica
das por los profesionales de la salud mental, solo un pequeño núme
A bu so de s u b sta n cia s ro de ellas han demostrado ser eficaces en la reducción, en un lapso
de tiempo relativamente breve, de la ansiedad social. Los capítulos
Algunas personas que experimentan niveles muy elevados de
presentados en este libro contienen tres enfoques generales que han
ansiedad social apelan, para enfrentarse a las situaciones sociales,
demostrado, repetidas veces, su eficacia en el tratamiento del tras
al liso del alcohol u otras drogas. Y aunque esto, en algunos casos,
torno de ansiedad social:
pueda implicar tomar un vaso de vino en una fiesta o una cerveza
cuando come con amigos, el uso de alcohol o drogas para gestionar 1. Las estrategias basadas en la exposición, que le ayudan a en
la ansiedad acaba convirtiéndose, en otros casos, en un auténtico frentarse de manera gradual y repetida a las situaciones temi
problema. Si usted recurre con frecuencia a la ingesta de grandes das, hasta que dejan de provocarle miedo.
cantidades de alcohol u otras drogas para sentirse más cómodo en 2. Las estrategias cognitivas utilizadas para identificar los pen
situaciones sociales, es importante, cuando trabaja con la ansiedad samientos ansiógenos y reemplazarlos por otras formas más
social, que corrija este problema. realistas de pensamiento.
fe
50
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL TIM IDEZ Y ANSIEDAD SOCIAL
Conductas ansiosas
le enseñan a comunicarse de un modo más asertivo, a rela
cionarse más fácilmente con los demás, a llevar a cabo pre
i
sentaciones más eficaces y a emplear más adecuadamente la
comunicación no verbal.
Pensamientos
ansiógenos
presivos y tranquilizantes. En la medida en que la persona siga
tomando la medicación, estos tratamientos serán tan eficaces como
las estrategias psicológicas mencionadas en este libro. En algunos
casos, el método más eficaz combina la medicación con el tratamien
to psicológico. En el Capítulo 5 veremos las ventajas y los inconve
nientes del uso de la medicación para el tratamiento de la ansiedad
social.
Sensaciones
físicas 1
Miedo
(0-100)
Lugar/Situación/
Tiempo
a.
53
MAN UAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL
-2 -2
2
CS •3 £v
3 -3
-o
so 3
« “3'o ^3 3O 3
• 3 -o ^ O "3 -3
3 r-
5 £ -§ 8 " 33 . U
3 —
} U
1
S i3 — Q -- p
Cf) .§ r
K
O
^
— ■* g I
«J ■s ~ -3 U '-Ti en ^ q
Formulario de Control de los Tres Componentes de la Ansiedad Social (ejemplo)
,
u §L en
^ rs\ <2 O R u
3
-O ^
O o -2N s O s
- 3 -2
2 8 J
G
O 2~3 ^3
~3 á1 33 ~US 5 Ja -§
-■
K. O O K 3
¿POR QUÉ TIENE USTED ESTOS MIEDOS?
U ^8 o se « e a U JJ A
o 3 0 ’S
§a yx.
8 .r— . c\
¡S '5
'2
a . “TS •-*
£ c/> w -2 £
*■*»
*¡ b
■2 S -íl
S 3
■3
£ •5
a -S s ui -í£
M '3 3 3
I
C S -S s - Factores biológicos
tu cU =3 m•—i
í S g' .O 3S -3
•I s » 3 | 3
bO « "S
3 Como sucede con cualquier emoción o rasgo de personalidad,
£^ 5a . oSi- nuestra biología influye en la tendencia a experimentar ansiedad en
4 U
en
as
5^ la evolución o selección natural, la genética, la actividad cerebral y
en 3-,.5 O ^
-3 -3
•s 3 un cambio en la tasa cerebral de determinados neurotransm¡sores,
S •- • S' K 8 3
•S
"5
S »S8 ^ >>.'2 ~ 3 _
3 -e
"5 s 0 s ^ 3
G es 3 pueden contribuir a la ansiedad social. Veamos ahora por separado
<u ■*- 2 " 'b
2 ^
8
3
-2
3
IX) Í3- c3 ’S.
w <n cada uno de estos factores.
tS 2 £ .T i £ -3 £ 2
fe
54 55
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ¿POR QUÉ TIENE USTED ESTOS MIEDOS?
des que aquejan a los seres humanos pueden haberse desarrollado ños, nuestra alimentación, cobijo, comodidad y educación dependen
siguiendo las mismas leyes de la selección natural que, según se enteramente de nuestros padres. Y, en la medida en que crecemos,
afirma, han determinado aspectos más «positivos» de la evolución pasamos a depender de los demás. Dependemos de que nuestros
humana (Moalem y Prince, 2000 y Nesse y Williams, 1994). jefes nos proporcionen el dinero para alimentarnos y cobijarnos.
Dependemos de los demás para construir nuestras casas, cultivar
En su libro Why We Get Sick: The Neiu Science ofDarwininan Me
nuestro huerto, curar nuestras heridas, divertirnos y satisfacer la
dicine, por ejemplo, los doctores Randolph Nesse y George Williams
mayoría de las necesidades cotidianas. Es precisamente esa depen
afirman que un gran número de problemas, desde el estornudo has
dencia la que nos enseña, desde muy temprana edad, la importancia
ta la alergia, el resfriado, la fiebre y el dolor que acompaña a las le
de mantener una buena relación con quienes nos rodean. Queremos
siones, cumplen con la función de protegernos de posibles peligros.
que los demás nos quieran porque transmitir una mala impresión
Los mismos procesos que desembocan en la alergia, el resfriado y
conduce al aislamiento, la falta de empleo y muchas otras conse
la fiebre pueden servir también para ayudar al cuerpo a desemba cuencias negativas.
razarse de toxinas y virus parásitos potencialmente dañinos. Y, del
Sentirnos ansiosos en las situaciones sociales nos recuerda la
mismo modo, el dolor que acompaña a una lesión es un signo de ad
necesidad de prestar atención a los efectos de nuestra conducta so
vertencia que nos impide mover el cuerpo de un modo que pudiese
bre los demás. Si no pensáramos en el impacto de nuestra conduc
empeorar las cosas.
ta sobre los otros, probablemente tendríamos problemas con más
¿Podría acaso la ansiedad mejorar también nuestras posibili frecuencia. No nos preocuparíamos por ser amables o vestir bien y
dades de supervivencia? Ya hemos dicho, en el Capítulo 1, que la diríamos también lo primero que se nos ocurriera, sin preocupar
respuesta de lucha o huida asociada al miedo y el pánico nos pro nos por el daño que ello pudiera provocar a los demás. Así es como
tege de un posible peligro. Cuando tenemos miedo, nuestro cuer la ansiedad social nos protege de ofender a otras personas y hacer
po se moviliza para enfrentarnos al peligro o escapar de él lo más cosas que podrían llevarles a juzgarnos negativamente. No solo es
pronto posible. Todas las sensaciones que experimentamos cuando normal sentir, de vez en cuando, vergüenza y ansiedad social sino
estamos asustados (como, por ejemplo, taquicardia, aceleración de que, en muchas ocasiones, también es útil.
la respiración, sudoración, hiperventilación, etcétera) apuntan a sa
Pero es evidente que la timidez y la ansiedad social no siempre
tisfacer las necesidades físicas requeridas para enfrentarnos a una son útiles. El exceso de ansiedad social puede llevarnos a reducir
amenaza (respuesta de lucha) o escapar a un lugar seguro (respues nuestra concentración, lo que puede aumentar, a su vez, nuestros
ta de huida). errores en los eñtornos escolar y laboral. Además, las personas so-
Desde una perspectiva evolutiva, tiene sentido que los seres hu i ialmente ansiosas a menudo evitan asumir riesgos sociales y tie
manos desarrollemos la tendencia a experimentar ansiedad social. nen dificultades en hacer amigos y encontrar trabajo. En un nivel de
Somos seres sociales y, como tales, dependemos en gran medida de «Mitre leve a moderado, la ansiedad social es completamente normal
nuestros semejantes. En ausencia de la ayuda proporcionada por los V potencialmente útil, pero la ansiedad social extrema obstaculiza
demás, ningún ser humano sobreviviría. En tanto que bebés y ni- nuestro buen funcionamiento.
fe fe
c* 57
56
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ¿POR Q U É TIENE USTED ESTOS MIEDOS?
Bien podríamos decir, desde una perspectiva evolutiva, que las decir, gemelos que solo comparten, hablando en términos ge
personas que experimentan trastornos de ansiedad social no pade nerales, el 50% del material genético). Como, independien
cen una enfermedad, sino que tienen un exceso de algo positivo. Y es que temente de que se trate de gemelos idénticos o de mellizos,
la ansiedad social, en pequeñas dosis, es útil pero, cuando es des ambos tienden a ser educados en entornos similares, la mayor
proporcionada, hace más difícil nuestra vida. tasa de concordancia entre gemelos idénticos que entre me
llizos tiende a ser considerada como evidencia de que la ge
G en ética y a n s ie d a d s o c ia l nética desempeña un papel fundamental en el desarrollo de
la ansiedad social (el término tasa de concordancia se refiere a
El trastorno de ansiedad social parece ser hereditario. Un es
la probabilidad de que, si una persona tiene un determinado
tudio dirigido el respecto por Stein, Chartier, Hazen, Kozak, et ai,
problema, su gemelo/a también lo sufra).
(1998) descubrió que, quienes tienen un pariente próximo (como un
padre, un hermano o un hijo, por ejemplo) que padece un trastorno 2. Los estudios de adopción. En los casos de adopción, los cien
de ansiedad generalizado (es decir que, en la mayoría de las situacio tíficos entrevistan tanto a los padres biológicos como a los
nes sociales, experimentan una ansiedad extrema) son, comparados padres adoptivos de personas que, siendo niños, fueron adop
con quienes no tienen un pariente socialmente ansioso, diez veces tadas y padecen también el problema concreto que se está es
más proclives al trastorno de ansiedad social. Es mucho menos pro tudiando. La presencia de una mayor incidencia del trastorno
bable, sin embargo, que los miedos sociales más focalizados (como de ansiedad social en los padres biológicos de los adoptados
el miedo exclusivamente limitado a hablar en público, por ejemplo) socialmente ansiosos que en los padres adoptivos sugiere un
sean hereditarios. mayor peso de los factores genéticos en comparación con los
del entorno. Aunque este tipo de abordaje se ha utilizado para
Obviamente, el hecho de que muchos miembros de una fami
determinar el papel de la genética en diferentes trastornos y
lia presenten un trastorno de ansiedad social no demuestra nece
enfermedades, todavía no se ha empleado en la investigación
sariamente la transmisión genética de la ansiedad social. Factores
del trastorno de ansiedad social.
ambientales (como aprender, por ejemplo, de padres y hermanos)
3. Los estudios sobre genética molecular. En 2003, los cien
pueden contribuir también a que los miembros de la familia com
tíficos completaron el Proyecto del Genoma Humano, que
partan determinadas conductas y tendencias. En su intento de iden
consistía en identificar todos los genes del ADN humano y
tificar el efecto de la influencia genética de los efectos del entorno
cartografiar la secuencia de tres mil millones de pares de ba
y el aprendizaje, los científicos se han basado en tres grandes para
ses químicas que configuran el ADN humano. Este proyec
digmas:
to ha permitido a los científicos estudiar los genes concretos
1. Los estudios sobre gemelos. Los estudios sobre gemelos exa implicados en el desarrollo del trastorno de ansiedad social
minan la frecuencia de aparición de un determinado proble y muchos otros problemas, empleando paradigmas de inves
ma entre parejas de gemelos idénticos (es decir, de gemelos que tigación conocidos como estudios de vinculación y estudios de
tienen el 100% de los genes idénticos) y parejas de mellizos (es asociación.
«y
58 59
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ¿POR QUÉ TIENE USTED ESTOS MIEDOS?
¿Qué sabemos, pues, sobre el papel que desempeña la genética físico hasta nuestra capacidad académica, depresión, peso, perso
en el trastorno de ansiedad social? La mayoría de los estudios sobre nalidad e incluso intereses y aficiones. Todos sabemos que nuestra
genética y trastorno de ansiedad social realizados hasta la fecha se conducta y experiencia desempeñan un papel muy importante en
han centrado en el primero de estos paradigmas (como, por ejemplo, nuestro rendimiento en diversos dominios.
Kendler, Karkowski y Prescott, 1999; Kendler et al., 2001 y Stein, Jang Independientemente, por ejemplo, de nuestra predisposición
y Livesley, 2002) y unos pocos en el estudio de la genética molecular genética a ser atléticos, el entrenamiento mejora nuestra capacidad
(como, por ejemplo, Lochner et ai, 2007). Hablando en términos ge atlética. Además, el entorno (como, por ejemplo, los hábitos de ejer
nerales, los estudios sobre gemelos han puesto de relieve una tasa cicio que aprendemos mientras crecemos) puede tener un poderoso
de entre leve a moderada de la heredabilidad del trastorno de an efecto sobre la tendencia, de adultos, a hacer ejercicio regularmente.
siedad social, lo que sugiere que, aunque la genética desempeñe un También existen diferencias interpersonales con respecto al esfuer
papel muy importante, también lo hacen factores como el entorno y zo que las personas deben ejercer para estar físicamente en buena
la experiencia. Los estudios sobre el área de la ansiedad social están forma. Y es que la constitución genética determina, en este sentido,
recién empezando y no cabe la menor duda de que, con el tiempo, que a unas personas les resulte más fácil que a otras.
contribuirán a poner de manifiesto los genes más importantes en el
Y lo mismo podríamos decir con respecto a la ansiedad social.
desarrollo de este problema.
La predisposición genética a una elevada tasa de ansiedad social
Dos rasgos de la personalidad estrechamente vinculados a la an simplemente significa que, quienes la sufren, tienen que trabajar
siedad social parecen también hereditarios, con una heredabilidad esti más duro para superar el problema.
mada (es decir, la medida en que la transmisión de un rasgo entre una
generación y la siguiente es debida a la genética) que, según un amplio
E fecto s d e l cereb ro y lo s n eu ro tran sm iso res
abanico de estudios (Plomin, 1989), ronda el 50%. Uno de estos ras
gos, llamado neuroticismo, consiste en la tendencia general a sentirse En comparación con otros problemas psicológicos -incluidos
afligido, ansioso, nervioso y preocupado. El otro rasgo, denominado otros tipos de trastornos de ansiedad-, los estudios que han inves
introversión, es la tendencia a alejarse de los demás y centrarse en uno tigado los factores biológicos que subyacen a la ansiedad social a
mismo. No es de extrañar que la timidez y la ansiedad social estén li menudo han fracasado en su intento de obtener resultados signi
gadas a ambos estilos de personalidad (Briggs, 1988). Recientemente, ficativos. Así, por ejemplo, la investigación destinada a identificar
los investigadores han empezado a utilizar estudios de genética mole ios factores hormonales, las pautas de sueño y el funcionamiento
cular para identificar los genes concretos que puedan contribuir a ras cardiaco han solido-’fracasar en su intento de establecer diferencias
gos como la introversión (Stein, Schork y Gelernter, 2004). entre quienes padecen un trastorno de ansiedad social y quienes no
experimentan una tasa significativa de ansiedad social.
¿Significa acaso, el hecho de que la genética desempeñe un papel
causal en el desarrollo de la ansiedad social, que esta no puede ser Son muchos estudios que han descubierto sin embargo que, du
modificada? ¡En modo alguno! Nuestra configuración genética afec rante los ataques de ansiedad social, se produce un aumento en la
ta, en una medida y otra, a todo lo que somos, desde nuestro estado tasa de actividad de determinadas regiones cerebrales. Las inves
fe
tí
60 61
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ¿POR QUÉ TIENE USTED ESTOS MIEDOS?
tigaciones científicas realizadas al respecto han constatado que las que opera sobre el sistema de la serotonina se ha mostrado útil para
personas con trastorno de ansiedad social, por ejemplo, experimen reducir los síntomas del trastorno de ansiedad social (los lectores in
tan, cuando contemplan imágenes de rostros severos, una mayor teresados en este punto podrán ampliarlo en el Capítulo 5).
actividad en la región cerebral conocida como amígdala (Phan et al.r
2006; Stern et al., 2002 y Straube et al., 2004). Hay que precisar que la
amígdala forma parte del sistema límbico y que se ve activada cuando Factores psicológicos
experimentamos la emoción del miedo. Durante una charla pública, La experiencia y las creencias de la persona contribuyen tam
por ejemplo, parece haber una mayor activación de la amígdala en bién, además de la biología, al desarrollo de problemas ligados a la
tre quienes sufren de trastorno de ansiedad social que entre quienes timidez y la ansiedad social. En esta sección veremos el modo en
no lo padecen (Phan et al., 2006). que el aprendizaje y las creencias favorecen el desarrollo de la an
La revisión llevada a cabo al respecto por Britton y Rauch (en siedad social.
prensa) ha puesto de relieve otras regiones cerebrales que se acti
van también durante la ansiedad social, como la corteza angulada ¿De q u é m an era con trib u y e el ap ren d izaje a la a n sied a d social?
anterior (una región que participa, entre otras funciones, en el con
Son muchos los estudios que indican que el aprendizaje desem
trol de las emociones, el pensamiento y la tasa cardiaca), la corteza
peña un papel muy importante en el desarrollo del miedo. Y son tres
prefrontal medial (un área del cerebro vinculada a la cognición com
los caminos a través de los cuales aprendemos a tener miedo a los ob
pleja, la expresión de Ta personalidad y la conducta social), la corteza
jetos y las situaciones (Rachman, 1976). El miedo puede ser, en primer
insular (una región del sistema límbico implicada en la experiencia
lugar, fruto de la experiencia directa de un trauma o consecuencia
de emociones básicas como el miedo) y el hipocampo (una parte del
negativa de una determinada situación. La persona que ha sido mor
sistema límbico que controla la memoria y las habilidades espacia
dida por un perro puede acabar desarrollando miedo a los perros.
les). Además, el tratamiento de la ansiedad social mediante terapia
Presenciando, en segundo lugar, a alguien que tiene miedo, hay quie
cognitivo-conductual o medicación conduce a una reducción de las
nes aprenden a ponerse nerviosos. Y, del mismo modo, las personas
actividades de la amígdala y el hipocampo (Furmark et a i, 2002).
educadas por un padre que tiene miedo a conducir pueden sentirse,
Los resultados de los estudios realizados para determinar el pa
al volante de un automóvil, más nerviosas. Escuchar o leer, por últi
pel desempeñado en la ansiedad social por los neurotransmisores
mo, los peligros de una determinada situación puede llevar a esta
(es decir, las substancias responsables de la transmisión de informa
blecer o mantener un miedo personal. Leer algo sobre accidentes de
ción a través del cerebro) son, por el momento, poco concluyentes
aviación puede fortalecer, en determinados sujetos, el miedo a volar.
(McCabe y Antony, en prensa). Aunque algunos estudios sugieran
la implicación de la dopamina en la ansiedad social, se trata de es
I'.l aprendizaje a través de la experiencia directa
tudios que no han podido ser replicados. Los resultados de las in
vestigaciones relativas al papel desempeñado por la serotonina (otro Una historia de experiencias negativas en situaciones sociales
neurotransmisor) también son poco concluyentes. La medicación puede aumentar la timidez y ansiedad social de la persona. En un
62
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ¿POR QUÉ TIENE USTED ESTOS MIEDOS?
estudio llevado a cabo en nuestro centro, por ejemplo, era más pro ñas experiencias de aprendizaje observacional que pueden conducir
bable que las personas que evidenciaban un trastorno de ansiedad al desarrollo de la ansiedad social son las siguientes:
social mencionasen que les habían tomado más el pelo en la infancia
• Crecer entre familiares muy tímidos y que rara vez se rela
que quienes presentaban otros trastornos de ansiedad (McCabe et
cionan.
al., 2008). Otros ejemplos de trauma social, además de ser objeto de
• Ver a un compañero de clase seriamente criticado por el maes
broma, son los siguientes:
tro después de una presentación.
• Haberse visto acosado, en la infancia, por otros niños. • Ver a compañeros de trabajo muy ansiosos mientras están lle
• Tener padres, amigos, maestros o jefes muy críticos. vando a cabo una presentación.
• Hacer algo vergonzoso en una situación social (como come • Ver cómo un amigo de la escuela está siendo objeto de las bur
ter un error evidente, vomitar, sufrir un ataque de pánico, las de otro.
etcétera).
Anote ahora, en el espacio en blanco que presentamos a conti
Enumere ahora, en el espacio en blanco adjunto, ejemplos de nuación, ejemplos de experiencias de aprendizaje observacional que
consecuencias negativas que haya experimentado en situaciones so puedan haber contribuido al establecimiento o consolidación de su
ciales que pueden haber generado o, contribuido o ayudado a man ansiedad social.
tener su ansiedad social. Ejemplos de experiencias de aprendizaje observacional que
pueden haber contribuido al desarrollo de mi ansiedad social
Ejemplos de experiencias «traumáticas» o negativas que pue
den haber contribuido al desarrollo de mi ansiedad social
El aprendizaje por observación Las personas también aprenden a temer situaciones sociales le
yendo o escuchando hablar de los peligros que conlleva causar una
La observación es una forma muy poderosa de aprender a tener
mala impresión. Entre los ejemplos de situaciones que pueden con
miedo a objetos o situaciones concretas. Esta forma de aprendizaje
ducir al desarrollo de la ansiedad social a través de la transmisión
(denominada también aprendizaje vicario) lleva a desarrollar el mie
de información cabe destacar los siguientes:
do observando modelos que, en situaciones sociales, se encuentran
ansiosos. Otra forma de aprendizaje observacional consiste en ver a • La insistencia reiterada de nuestros padres en la necesidad de
otra persona experimentar un trauma en una situación social. Algu- causar siempre una buena impresión.
64 65
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ¿POR QUÉ TIENE USTED ESTOS MIEDOS?
• Verse expuesto a los mensajes de las revistas y la televisión social. Las experiencias de aprendizaje previo y el modo en que al
que subrayan la importancia de la imagen y que uno solo es guien se enfrenta a sus propias experiencias sociales negativas pue
lo que los demás opinan de él. den influir también en el desarrollo del miedo. Es muy probable, por
ejemplo, que la persona que se ve ridiculizada la primera vez que
Enumere ahora, en el espacio en blanco adjunto, ejemplos de ex
da una presentación, desarrolle miedo a hablar en público y que
periencias de aprendizaje a través de la información, que puedan
tal cosa no le ocurra a quien, después de haber realizado muchas
haber generado o contribuido a mantener la ansiedad social.
presentaciones exitosas, solo se ha visto ridiculizada una vez. Del
Ejemplos de experiencias de aprendizaje indirecto o a través mismo modo, la persona de la que acaban de burlarse en la escuela
de la información que puedan haber contribuido al desarrollo de puede eludir si recibe, después del episodio, el apoyo de amigos y
mi ansiedad social familiares, el desarrollo de problemas de ansiedad social.
Evitar una situación social, por último, después de una expe
riencia traumática, puede aumentar la probabilidad de acabar de
sarrollando ansiedad social. Seguramente haya escLichado que lo
mejor que uno puede hacer después de caerse del caballo es volver
a subir para evitar, de ese modo, desarrollar miedo a los caballos. Y
¿Por qu é s o lo alg u n as p erso n a s d esa rro lla n una a n s ie d a d s o c ia l lo mismo podríamos decir con respecto a la ansiedad social. Evitar
una situación social que sigue a una experiencia traumática aumen
ex trem a?
ta la probabilidad de desarrollar miedo a la situación.
Aunque la experiencia negativa, el aprendizaje observacional
y el aprendizaje a través de la información son las rutas habitua
les que llevan a desarrollar el miedo, no bastan para explicar por ¿De qué modo contribuyen las creencias a la ansiedad social?
qué solo algunas personas desarrollan ansiedad social. Casi todo el
mundo está expuesto, en situaciones sociales, a experiencias negati Como señalamos en los Capítulos 1 y 6, las personas con una
vas y, en un momento u otro, casi todos somos objeto de crítica. Así elevada ansiedad social tienden a pensar más negativamente en las
pues, aunque estamos expuestos, tanto en casa como en los medios situaciones sociales que las menos ansiosas. Los pensamientos, in
de comunicación, a muchos tipos de mensajes ansiógenos, no por terpretaciones y predicciones ansiógenos pueden llevar a alguien a
ello todo el mundo desarrolla problemas de ansiedad social. ¿Por sentir miedo y ansiedad social.
qué razón? Son muchos los estudios que han investigado el papel desem
Es muy probable que existan otros factores -entre los que cabe peñado por el pensamiento en el desarrollo de la ansiedad social.
destacar factores biológicos como la constitución genética- que de También existen pruebas de que ayudar a las personas a cambiar
terminen el hecho de que una persona desarrolle, después de una sus creencias ansiógenas constituye un modo eficaz de reducir la
historia de experiencias sociales negativas, problemas de ansiedad ansiedad social. En otro lugar hemos revisado la investigación rela-
66 67
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ¿POR QUÉ TIENE USTED ESTOS MIEDOS?
tiva al pensamiento y la ansiedad social (Antony y Swinson 2000 y que a la información no amenazadora. Cuando se les pide,
Hirsch y Clark 2004). Entre los puntos destacados por esta investi por ejemplo, que contemplen una lista de palabras, las per
gación cabe destacar los siguientes: sonas socialmente ansiosas pasan más tiempo mirando las
palabras relacionadas con la ansiedad social (palabras como
• Comparados con quienes no padecen una ansiedad social
«ruborizarse» o «fiesta») que las menos ansiosas.
significativa, las personas que experimentan una elevada an
• La ansiedad social está asociada a la tendencia a tener una
siedad social estiman como más probables y costosos (en tér
mejor memoria y un mejor reconocimiento del rostro de los
minos de sus consecuencias), los eventos sociales negativos.
demás, especialmente cuando la expresión de ese rostro pare
• Esas personas tienden a interpretar su desempeño (tanto
ce ser negativa o crítica.
en una conversación como en una conferencia) de un modo
más crítico que quienes presentan tasas inferiores de ansie Globalmente considerados, estos estudios indican que la ansie
dad social. dad y los trastornos de ansiedad social están ligados a estilos de
• También tienden a sobreestimar la visibilidad de sus sínto pensamiento que pueden llegar a empeorar las cosas. En el Capítu
mas físicos (como, por ejemplo, sonrojarse). lo 6, expondremos modos de cambiar los pensamientos ansiosos y
• Es más probable que las personas más ansiosas asuman que reemplazarlos por otras formas de pensamiento menos ansiógenas
los demás interpretarán determinados síntomas físicos (como y más realistas. Una serie de estudios destinados a investigar los
el hecho de temblar, sudar, etcétera) como indicios de un pro efectos de la terapia cognitivo-conductual sobre los estilos de pen
blema serio con la ansiedad o alguna enfermedad mental. Las samiento negativo habitualmente asociados a la ansiedad social han
personas que no son socialmente ansiosas, por el contrario, puesto de relieve que el tratamiento conduce a una reducción del
están menos preocupadas por el hecho de que los demás se pensamiento negativo (Hirsch y Clark, 2004).
den cuenta de sus síntomas de activación física y asumen que
interpretarán más normalmente sus síntomas físicos (como
un síntoma, quizás, de calor, hambre, etcétera). ¿De qué manera contribuye la conducta a la ansiedad social?
• Cuando se hallan frente a una situación social mente ambigua
Como ya hemos dicho en el Capítulo 1, la evitación de las situa
(como, por ejemplo, la mirada de alguien o una llamada tele
ciones sociales tiene el efecto de intensificar, a largo plazo, la ansiedad
fónica que no ha sido devuelta), quienes padecen una elevada
social. Dicho en otras palabras, la estrategia más frecuentemente
ansiedad social tienen una clara tendencia a interpretar nega
utilizada por las personas socialmente ansiosas para enfrentarse al
tivamente la situación.
miedo acaba empeorando las cosas.
• La ansiedad social está ligada a la tendencia a interpretar ne
gativamente los rostros ambiguos o neutros. Además, algunas conductas utilizadas para protegerse en situa
• Comparados con las personas menos ansiosas, quienes pa ciones sociales pueden acabar abocando al resultado más temido
decen un trastorno de ansiedad social tienden a prestar más por las personas con trastornos de ansiedad social, es decir, la res
atención a la información que representa una amenaza social puesta negativa de los demás. Si, por ejemplo, habla en voz muy
c*
68 69
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL
3
opiniones y puntos de vista, los demás pueden buscar a otra perso
na con la que hablar. También pueden interpretar su conducta como
un signo de que es una persona difícil de abordar o no está intere
sada en hablar. Ver los Capítulos 7, 8 y 9 para una exposición de las
estrategias necesarias para enfrentarse a las situaciones temidas, en
lugar de evitarlas y poner fin, de ese modo, a las conductas de segu LLEG A R A CONOCER
ridad que contribuyen a mantener, a lo largo del tiempo, el miedo. SU ANSIEDAD SOCIAL
En el Capítulo 10, veremos algunas estrategias destinadas a mejorar
la comunicación y las habilidades sociales
fe
*»
70 71
r
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LLEGAR A CONOCER SU ANSIEDAD SOCIAL
píete entradas de diario entre una sesión y otra para determinar su frecuencia con que experimenta esta ansiedad, el grado de inter
ansiedad en las situaciones sociales, sus propios sentimientos de ferencia con el funcionamiento cotidiano y la preocupación gene
depresión y otros aspectos del problema. El proceso de evaluación, rada por el miedo.
en suma, ayuda al clínico a entender los problemas de la persona y
resulta útil también para seleccionar el tratamiento más adecuado.
La repetición de ciertas evaluaciones también le permitirá determi Identificar los problemas que debe trabajar
nar la adecuación del tratamiento (Antony y Rowa, 2005).
Lo más habitual es que sean muchas las situaciones sociales en
La autoevaluación contribuye asimismo a entender y corre las que experimente ansiedad. Una autoevaluación global le ayu
gir los problemas asociados a la ansiedad social. Le recomenda dará, en este sentido, a determinar con qué miedos debe empezar
mos encarecidamente que, antes de tratar de modificar su ansie a trabajar. Para ello es importante identificar, en primer lugar, las
dad social, lleve a cabo una cuidadosa autoevaluación. Estas son las
situaciones que teme y evita. Luego deberá establecer sus priorida
principales ventajas de este proceso:
des, es decir, los aspectos del problema que quiere empezar a corre
1. Determinar la gravedad de su ansiedad social. gir. Estas son algunas de las sugerencias que, cuando establezca
2. Identificar áreas problemáticas cruciales. sus prioridades, deberá tener muy en cuenta:
3. Establecer las estrategias de tratamiento más apropiadas.
• Empiece a trabajar con los problemas en los que es más pro
4. Evaluar la mejoría provocada por las estrategias descritas en
bable que advierta cambios rápidos. La mejora así observada
este libro.
le ayudará a abordar cuestiones más difíciles.
Veamos ahora con más detenimiento cada uno de estos puntos. • Comience a trabajar con los miedos que más obstaculicen su
vida cotidiana. El impacto que tiene el hecho de enfrentarse a
este tipo de temores es mucho mayor que trabajar sobre otros
Determinar la gravedad de su ansiedad social menos importantes.
El adjetivo «gravedad» tiene en cuenta variables tales como • Si alguno de los objetivos de su tratamiento es muy impor
(1) la intensidad del miedo en situaciones sociales y de desempe tante, aunque demasiado difícil, convendrá dividirlo en
ño, (2) la diversidad de situaciones que desencadenan la ansiedad objetivos más pequeños y manejables. Siempre es posible,
social, (3) la frecuencia con que experimenta una intensa ansie por ejemplo, en el caso de que tenga miedo a las citas, traba
dad social, (4) el efecto de la ansiedad social en su vida cotidiana, jar con su miedo fragmentando la situación en pasos como,
en su carrera y en sus relaciones y (5) el grado en que le preocupa por ejemplo, decir «hola» a una compañera atractiva de cla
ser socialmente ansioso. Lo más normal es que, en la medida en se, sentarse a su lado varias semanas, hablar con ella a la
que aumenta la gravedad de la ansiedad social, también lo hagan salida de clase, ofrecerse a estudiar con ella y quedar un día
la intensidad del miedo, el número de situaciones afectadas, la para cenar.
72
LLEGAR A CONOCER SU ANSIEDAD SOCIAL
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL
La autoevaluación también puede ayudarle a elegir las mejores La evaluación no se limita a la fase inicial del tratamiento. Se
estrategias de tratamiento. En muchos casos, los tratamientos con trata, en realidad, de un proceso que debe proseguir durante todo
cretos elegidos se hallarán estrechamente ligados a los factores que el tratamiento y más allá incluso de su conclusión. La evaluación
identifique durante su autoevaluación. Los siguientes ejemplos ilus continua le ayudará a determinar el efecto del uso de las estrate
tran el modo en que la evaluación puede ayudarle a seleccionar el gias presentadas en este libro para la mejora de su ansiedad social.
mejor tratamiento: La autoevaluación ocasional posterior al tratamiento le permitirá
saber, por último, si se conservan los avances logrados durante el
• La identificación de las situaciones que teme y evita le ayuda tratamiento.
rá a determinar las situaciones a las que deberá enfrentarse
durante las prácticas de exposición (que presentamos en los
Capítulos 7 y 8). Guía gradual para la autoevaluación
• Determinar la magnitud del miedo a las sensaciones físicas
Son varias las herramientas que utilizan los terapeutas y clínicos
que experimenta cuando está ansioso le ayudará a decidir si
que tratan la ansiedad social para evaluar a sus clientes y pacientes.
debe practicar la exposición a las sensaciones físicas desagra
Entre ellas cabe destacar las siguientes.
dables (como señalamos en el Capítulo 9).
• Evaluar las áreas en que necesita mejorar sus habilidades
sociales le ayudará a determinar si debe desarrollar las habi E n trev ista clín ica
lidades relacionadas con la asertividad, hablar en público, las La entrevista consiste en formular a la persona preguntas con
citas o la comunicación, en general. (En el Capítulo 10 presen cretas sobre sus antecedentes, síntomas de ansiedad y problemas
tamos estrategias para mejorar diferentes tipos de habilida relacionados. Es una forma sencilla de conocer a una persona y
des sociales y de comunicación.) enterarse de sus problemas hablando con ella.
• En el caso de que, para enfrentarse a la ansiedad social, se
decida por el abordaje farmacológico, la elección del medi C u estio n a rio s
camento dependerá de la respuesta previa a la medicación,
Los cuestionarios son pruebas escritas que la persona completa
de las posibles interacciones con otros medicamentos, de las
antes de empezar el tratamiento, en medio de él y después quizás
enfermedades que padezca, de los efectos colaterales que esté
de haberlo finalizado. Se utilizan para recopilar información adicio
dispuesto a tolerar y de otros factores. Piense, si está con
nal que queda fuera del alcance de la entrevista y para confirmar y
templando la posibilidad de tomar medicación, en que todos
expandir la información proporcionada por ella.
estos detalles deben formar parte de su autoevaluación (ver
Capítulo 5).
fe
74 75
M ANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM ID EZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LLEGAR A CONOCER SU ANSIEDAD SOCIAL
D ia r io s E n trev ís te s e a s í m ism o
Los diarios son completados cotidianamente entre una sesión de Cualquier contacto profesional con un psicólogo, psiquiatra o pro
terapia y la siguiente. Son útiles porque proporcionan al individuo fesional de la salud mental empieza con una entrevista en la que el clí
la oportunidad de registrar sus pensamientos y sentimientos en el nico formula al paciente preguntas sobre sus problemas. La entrevista
mismo momento en que ocurren, en lugar de tener que recordar en cuestión ayuda al clínico a identificar los rasgos más importantes
posteriormente todos los detalles de un evento complejo. del problema y constituye el primer paso imprescindible para el esta
blecimiento de un plan eficaz de tratamiento. Para ser coherente con
el objetivo, sugerimos que lleve a cabo una entrevista consigo mismo en
E v a lu a c ió n co n d u ctu a l
la que responda a preguntas importantes sobre su problema.
La evaluación conductual implica observar directamente la con
Para ayudarle en este proceso, hemos identificado diez cuestio
ducta de una persona o pedirle que lleve a cabo una conducta espe
nes básicas a las que deberá, al comienzo de su autoevaluación, tra
cífica, midiendo entonces los pensamientos y sentimientos que en
tar de responder. El modo en que responda a estas preguntas le ayu
tal caso afloran. Los procedimientos más habituales de evaluación
dará a decidir si la ansiedad social es, en su caso, un problema, iden
conductual de la ansiedad social son el enfoque conductual y el role-
tificar los factores que contribuyen a generarla y determinar cuáles
playing. El primero invita a la persona a implicarse en la situación
son las situaciones concretas que más necesita trabajar. Al comien
social temida (test de aproximación conductual) o a participar en
zo del Capítulo 4, proponemos varias cuestiones adicionales que le
un role-playing que simule una situación temida (role-playing con
ayudarán a desarrollar un plan de tratamiento.
ductual), pidiéndole entonces que nos informe de su nivel de miedo,
pensamientos ansiógenos y otras experiencias.
¿Qué situaciones sociales teme y evita?
Aunque estas evaluaciones se lleven habitualmente a cabo por
psicólogos, psiquiatras u otros profesionales, cada una de ellas pue Anote, en cada una de las siguientes situaciones (divididas,
de adaptarse para formar parte de su autoevaluación. Le recomen como hemos señalado en el Capítulo 1, en situaciones interpersona
les y de desempeño), un número entre 0 y 100 que exprese (1) el gra
damos que su evaluación incluya los tres pasos siguientes:
do de temor que le suscita la situación durante un encuentro típico
• Entrevístese a sí mismo. Responda, por ejemplo, a preguntas promedio y (2) el grado en que habitualmente evita esa situación.
importantes sobre su ansiedad y otros problemas relaciona En el caso, por ejemplo, de que tema las presentaciones y las evite la
dos. mitad de las veces, su puntuación de miedo y evitación debería ser
• Complete diarios de ansiedad. Un ejemplo en este sentido de 80 y 50, respectivamente. Si nunca se ha encontrado en ese tipo
nos lo proporciona el Formulario de Control de los tres com de situación, base su evaluación en el miedo que imagina que, en
ponentes de la Ansiedad Social que hemos presentado en el tal caso, experimentaría y en el esfuerzo que invertiría en evitar la
Capítulo 1. situación si llegara a presentarse. Utilice las siguientes escalas para
• Complete un test de enfoque conductual o de role-playing. valorar sus tasas de miedo y evitación.
fe fe
76 c. 77
M ANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LLEGAR A CONOCER SU ANSIEDAD SOCIAL
Escala del miedo Situaciones de desempeño (ser observado por los demás)
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Miedo Evitación ítem
Ninguno Leve Moderado Extremo Muy __________________ Realizar una presentación en el trabajo
Nunca Apenas Lo evita en Lo evita con Siempre __________________ Cantar o tocar algún instrumento en público
__________________ Escribir frente a los demás (como firm ar un cheque, por ejemplo)
Hoja de trabajo con las situaciones sociales temidas _____ _ ___________ Cometer un error en público (como, por ejemplo, pronunciar mal
Situaciones interpersonales (relación con los demás) una palabra)
fe fe
78 cv 79
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LLEGAR A CONOCER SU ANSIEDAD SOCIAL
Veamos ahora una lista de variables que, en ocasiones, afectan __________ Le parece económicamente exitosa
a la ansiedad y el miedo a las situaciones sociales. Anote, para cada __________ Le parece bien vestida
uno de los ítems, el número entre 0 y 100 que más adecuadamente __________ Otros (especificar) __________________________________________
refleje la influencia de las variables enumeradas en su nivel de mie __________ Otros (especificar) __________________________________________
que cuando lo hace con un hombre, podría valorar de 75 a 80 el efec Efecto ítem
to, en su ansiedad, del sexo de la otra persona. Utilice la siguiente sobre su
escala para obtener su puntuación. malestar
__________ ¿Cuánto conoce usted a la otra persona (es miembro de su fam ilia, amigo íntimo,
conocido, extraño, etcétera)?
Efectos sobre su escala de malestar
__________ ¿Mantiene un contacto estrecho o cercano con la otra persona?
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 __________ ¿Existe alguna historia de conflicto entre usted y esa persona?
Ningún Poco Efecto Gran Efecto __________ Tipo de relación que mantiene con esa persona (como, por ejemplo, supervisor,
compañero de trabajo, empleado, etcétera)
efecto efecto moderado efecto muy
__________ Otros (especificar)__________________________________________
grande
__________ Otros (especificar)________________________________________
__________ Edad (si la persona es mayor, más joven o de la misma edad que usted) __________ Nivel general de estrés en su vida
________ __ Sexo de la otra persona (si es de su mismo sexo o del sexo opuesto) _________ Nivel de preparación antes de entrar en la situación (ha tenido, por ejemplo,
__________ Situación afectiva de la otra persona (casada, comprometida o soltera) la ocasión de ensayar la presentación)
t»
80 81
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LLEGAR A CONOCER SU ANSIEDAD SOCIAL
Aspectos de la situación y efectos sobre su malestar Escala de intensidad de las sensaciones físicas
__________ ¿Cuánto tiempo permanece atrapado en la situación? ________ __________ Quedarse sin aliento o sensación de ahogo
¿Cuáles son sus sentimientos y cómo se siente al respecto? ________ __________ Sonrojo
________ __________ Náuseas, diarrea o sensación de tener «mariposas en el estómago»
Veamos a continuación una lista de sentimientos que las per ________ ________ Sudoración excesiva
sonas experimentan a veces cuando se sienten ansiosas, preocupa ________ __________ Temblor de voz
das o asustadas. Para cada ítem, debe empezar anotando un núme ________ __________ Tristeza y llanto
ro (entre 0 y 100) que refleje la intensidad de la sensación durante ________ __________ Concentración pobre (que le lleve a olvidar lo que estaba diciendo)
una exposición típica a una situación generadora de ansiedad social. ________ __________ Visión borrosa
Una puntuación de 0 significa que no experimenta ningún tipo de _______ __________ Entumecimiento y sensación de hormigueo
sensación y una de 100 que la sensación le resulta extraordinaria _______ __________ Sensación de irrealidad o de estar desapegado de su cuerpo o de
las cosas que le rodean
mente intensa.
_______ ________ Tensión, agujetas o debilidad muscular
Valore luego, utilizando una escala de 0 a 100, el grado en que _______ __________ Dolor o tensión en el pecho
teme experimentar las sensaciones frente a los demás. Una puntua ________ __________ Boca seca
ción de 0 significa que no le preocupa experimentar esa sensación _______ __________ Sofocos o escalofríos
frente a los demás, mientras que una puntuación de 100 significa ________ __________ Otros (especificar)
______ __________ Otros (especificar)
que le preocupa mucho.
82 83
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LLEGAR A CONOCER SU ANSIEDAD SOCIAL
¿Cuáles son sus creencias, predicciones y expectativas generadoras de dad enumerados en el Capítulo 1. Ellos le darán una idea del tipo
ansiedad? de pensamientos que suelen estar asociados a la ansiedad social.
Las creencias, como hemos dicho en el Capítulo 1, tienen gran Luego piense en las situaciones sociales que le resulten especial
impacto en el modo en que uno se siente en las situaciones socia mente difíciles (como, por ejemplo, hablar ante extraños, comer con
les. Si, por ejemplo, usted cree que los demás le consideran estúpi otras personas y hablar en una reunión) y trate de responder a las
do, débil o poco atractivo, probablemente se sienta ansioso cuando siguientes preguntas. Sus respuestas le darán una idea del tipo de
esté rodeado de otras personas. Si, por el contrario, no le preocupa pensamientos, predicciones y expectativas que contribuyen a ali
mentar su ansiedad.
mucho lo que los demás puedan pensar, la probabilidad de que se
sienta a gusto será mucho mayor. Con cierta frecuencia, nuestras
creencias y predicciones no están basadas en la realidad. Para quie
nes experimentan una gran ansiedad en situaciones sociales o de
desempeño, las creencias y expectativas al respecto suelen ser nega
tivas. Esos pensamientos tienden a exagerar la probabilidad de peli
gro y disparar, sin que existan razones para ello, las expectativas
más negativas.
La terapia cognitiva enseña a las personas a identificar y modifi
car las creencias, predicciones y expectativas generadoras de ansie
dad y asumir alternativas más realistas. Antes de cambiar sus pen
samientos, debe ser capaz, sin embargo, de observarlos y decidir si
son irreales y están contribuyendo a su ansiedad.
El Capítulo 1 enumera ejemplos de pensamientos y expectati
vas que contribuyen a la ansiedad social. Algunos de ellos incluyen
creencias básicas como, por ejemplo, «Es muy importante que todo
el mundo me acepte» y «Nadie me considerará nunca una persona
interesante». Otros pensamientos generadores de ansiedad pueden
estar centrados en una determinada situación como, por ejemplo,
«Si llego a clase temprano, no sabré qué decir» o «¿Qué pensará la
gente de mí si se da cuenta de que tiemblo?».
Conviene, para identificar los pensamientos generadores de
ansiedad, seguir los siguientes pasos. Revise, en primer lugar,
algunos de los ejemplos de pensamientos generadores de ansie
í»
84 85
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LLEGAR A CONOCER SU ANSIEDAD SOCIAL
fe * fe
86 87
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LL E G A R A C O N O C E R SU A N SIE D A D SO C IA L
ocultar, mediante la sobrecompensación, lo que consideran defec que proporcionarle siempre seguridad. Además, si siempre está
tos. Enumere a continuación otras situaciones sociales en las que, pidiendo a los demás que formulen juicios sobre usted (y le digan,
según usted, haya incurrido, para disimular faltas y defectos, en la por ejemplo, lo inteligente, atractivo o interesante que es) puede
sobrecompensación. estar entrenándoles a ser más observadores y examinarle con lupa.
Anote ahora, en el espacio adjunto, algunos ejemplos de situa
ciones en las que ha incurrido en conductas de comprobación o bús
queda de seguridad.
c>
88 89
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL L L E G A R A C O N O C E R SU A N SIE D A D SO C IA L
a la fiesta para reducir, de ese modo, su ansiedad? ¿Se ofrece para Compararse con la gente «equivocada». Una de las formas en
ayudar en la cocina y no tener que hablar así con los demás invita que nos valoramos a nosotros mismos consiste en compararnos con
dos? ¿Hace frecuentes visitas al cuarto de baño para no estar con los demás. En la escuela, preguntamos a nuestros compañeros cómo
los demás? ¿Formula muchas preguntas, cuando habla con la gente, les ha ido en los exámenes para hacernos, de ese modo, una idea de
para alejar de usted el foco de atención? nuestro propio desempeño. Y, del mismo modo, preguntamos por
Todos estos son ejemplos de estrategias de evitación sutil a las su sueldo a nuestros compañeros de trabajo para determinar, por
que la gente suele apelar en las situaciones sociales. Estas son con comparación, si nuestro salario es justo.
ductas que, como ya hemos visto en el Capítulo 1, contribuyen a La investigación realizada al respecto ha puesto de relieve que
reducir, a corto plazo, la ansiedad y le ayudan a sentirse más segu las personas se comparan regularmente con aquellos a quienes,
ro. A largo plazo, sin embargo, tienen el efecto de impedir que su en una determinada dimensión, consideran iguales o ligeramente
ansiedad disminuya naturalmente con el paso del tiempo, porque superiores. Es probable, por ejemplo, que el estudiante promedio
le impiden aprender que, aun sin confiar en estrategias de evita compare sus notas con las de otros estudiantes promedio o ligera
ción sutil, la situación puede ser segura y manejable. Enumere, en el mente superiores al promedio. Los grandes atletas, del mismo modo,
espacio adjunto, ejemplos de conductas sutiles de evitación o segu tienden a determinar su desempeño comparándose con otros atletas
ridad que utilice para controlar su ansiedad en las situaciones socia con mejores marcas. Esta pauta de comparación social tiene sentido
les. Debido a que estas conductas pueden diferir entre situaciones, porque nos proporciona información valiosa para calibrar nuestro
hay espacio para registrar esas conductas en cinco situaciones socia propio desempeño. Compararse con alguien a quien, en una deter
les diferentes. minada dimensión, consideramos mucho mejor o mucho peor nos
proporcionaría una información poco relevante. Poco sentido tiene,
si somos pianistas de tercera, compararnos con los músicos más exi
Situación Social Conductas de evitación y de seguridad sutiles
tosos y populares del mundo. Lo más probable es que este tipo de
comparaciones, al evidenciarnos que jamás podremos competir con
ellos, nos haga sentir mal.
La investigación llevada a cabo en nuestro centro (Antony et al,
2005) sugiere que las personas socialmente ansiosas llevan a cabo
comparaciones sociales distintas a quienes experimentan menos
ansiedad. Con ello queremos decir que la ansiedad social se asocia
a la tendencia a la mayor frecuencia de las comparaciones «ascen
dentes» o, dicho en otras palabras, que los individuos socialmente
ansiosos suelen compararse a quienes consideran mejores que ellos.
Esta tendencia aumenta la probabilidad de que la persona se sienta
peor después de llevar a cabo la comparación.
91
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL L L E G A R A C O N O C E R SU A N SIE D A D SO C IA L
¿Puede usted pensar en ejemplos recientes en los que se ha com nes de obtener una respuesta positiva. Trate de identificar, cuando
parado con alguien a quien haya percibido más atractivo, más com lea los siguientes ejemplos, las habilidades personales que necesite
petente, seguro, fuerte o inteligente que usted? ¿O quizás ha realiza trabajar. Al finalizar esta sección encontrará un espacio en blanco en
do una comparación ascendente en alguna otra dimensión? ¿Cómo el que anotar sus respuestas.
se ha sentido después? ¿Tiende a compararse con personas a las que
Asertividad. ¿Tiene usted dificultades en ser asertivo? ¿Le resul
considera ideales o perfectas en ciertas dimensiones, más que con
ta difícil, dicho en otras palabras, decir «no» a alguien que le pide
personas que le parecen normales y corrientes? Describa, en el espa
algo que no quiere hacer? ¿Le resulta difícil pedir a los demás que
cio adjunto, algún ejemplo en el que se comparase con alguien, en
cambien su conducta si están tratándole injustamente o no hacen
cierto sentido, mucho «mejor» que usted.
lo que les corresponde? La mayoría de la gente tiene dificultades
en abordar directa y asertivamente este tipo de situaciones. Cuan
to más difícil, sin embargo, le resulte abordar las situaciones que
requieren una comunicación asertiva, mayores serán los beneficios
que le reportará el aprendizaje de este tipo de comunicación.
92 93
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL L L E G A R A C O N O C ER SU A N SIE D A D SO C IA L
hecho de mostrarse comedido al hablar de su persona de hablar ¿Cuánto le molesta u obstaculiza su vida su ansiedad social?
más de la cuenta? ¿Suele ofenderse la gente con sus comentarios? Si Como ya dijimos en el Capítulo 1, la ansiedad social, la timidez
tiene dificultades en mantener conversaciones triviales o casuales, y los miedos relacionados con el desempeño solo se convierten en
puede beneficiarse del desarrollo de estas habilidades. problemas cuando interfieren con determinadas facetas de su acti
vidad o si el miedo le resulta problemático. Por ello es importante
Conocer gente nueva. ¿Tiene usted dificultades en saber qué
determinar, como parte de su autoevaluación, los aspectos de su
decir cuando entabla contacto con desconocidos? ¿Tiene dificulta
miedo que le molesten y los que no. ¿Existen situaciones concretas
des en pedirle a alguien una cita? ¿No sabe cómo y dónde conocer a
en las que le interese más superar su miedo? Quizás, por ejemplo,
nuevas personas? Son muchos los lugares en los que puede entablar
puede resultarle interesante superar el miedo a relacionarse con
nuevas amistades y muchos también los trucos que pueden facilitar
amigos pero no tanto, si esa situación jamás se presenta, superar su
el encuentro interpersonal. Pero el primer paso al respecto consiste
miedo a dirigirse a una gran audiencia.
en decidir si eso es algo que quiere trabajar.
Anote, en el espacio adjunto, (1) el modo en que su ansiedad
Habilidades de presentación. Para hablar eficazmente en
social interfiere con sus actividades (tanto en el trabajo como en la
público hay que movilizar diferentes habilidades y conductas com
escuela, en la vida social, en sus relaciones, en sus aficiones y activi
plejas. No basta con estar tranquilo y confiado. El comunicador efi dades de ocio, en el hogar y en la vida familiar), (2) los aspectos con
caz sabe también cómo mantener el interés de la audiencia ape
cretos de su ansiedad social que más quiera cambiar y (3) cualquier
lando al humor y a los apoyos audiovisuales y materiales eficaces, aspecto de su ansiedad social que no le interese trabajar.
estimulando la participación de la audiencia y movilizando el inte
rés por el tema. Si usted tiene miedo a las presentaciones, parte de Formas en las que la ansiedad social interfiere con mi vida
la superación de su miedo incluye la mejora de sus habilidades de
expresión verbal.
fe
94 95
MANUAL, PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL L L E G A R A C O N O C E R SU A N SIE D A D SO C IA L
Aspectos de mi ansiedad social que no me interesa cambiar social? (Entre ellos cabe contemplar presentaciones que no salieran
bien, haber sido objeto de burlas o hacer algo embarazoso o humi
llante en público.)
*•
96 97
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LL E G A R A C O N O C E R SU A N SIE D A D SO C IA L
c.
98 99
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LL E G A R A C O N O C E R SU A N SIE D A D SO C IA L
negativa en una situación temida e informar, como resultado, de de modificar su ansiedad social, conocer todas la res
que su miedo es realmente más elevado de lo habitual. Además, el puestas. De hecho, hay algunas cuestiones de las que
recuerdo que las personas tienen de sus reacciones a las situaciones jamás conocerá la respuesta... lo cual está muy bien. El
temidas puede ser pobre debido simplemente a la evitación, lo que objetivo de este capítulo consiste precisamente en ayu
impide saber con seguridad cómo se sienten cuando se ven expues darle a entender mejor las áreas que más dificultades le
tos a esa situación. provoquen.
Otra ventaja ciel test del enfoque conductual es que permite al Problema: Responder a esas preguntas aumenta mi ansiedad
terapeuta y a la persona observar directamente pensamientos y con Solución: Esto también es muy normal. La autoevaluación le obli
ductas ansiosas que, de otro modo, pasarían inadvertidos. Y tam ga a prestar atención a los pensamientos que le gene
bién permite al terapeuta determinar de manera independiente si ran ansiedad, pero se trata de un efecto que tiende a
los demás se dan cuenta de que el cliente tiembla, se sonroja o suda. ser provisional. Es muy probable que, en la medida en
¿Puede usted pensar en un test de enfoque conductual o role- que avance en el tipo de tratamiento expuesto en este
playing elaborado por usted mismo? Si, por ejemplo, tiene miedo libro, descubra que el hecho de centrarse en los pensa
a hablar en una reunión, trate de hacerlo inmediatamente después mientos y sentimientos asociados a su ansiedad social
y anote luego los síntomas físicos, los pensamientos ansiosos y las le genera menos ansiedad.
conductas de evitación que advirtió mientras se encontraba en la Problema: Como son muchas las variables que afectan a estas pre
situación. ¿Lo hizo mejor de lo que esperaba? ¿Fue peor? ¿Qué era, guntas, tengo dificultades en responder a algunas de
en suma, lo que esperaba? ellas.
Solución: Este es un tipo de preocupación que plantean frecuen
temente las personas que están llevando a cabo una
Problemas
evaluación. La respuesta depende de tantos factores
Quizás descubra que la autoevaluación no es tan sencilla como que la pregunta no siempre es fácil de responder. La
le gustaría. Veamos ahora algunos problemas que pueden presen respuesta a la pregunta «¿Cuánto miedo tiene de hablar
tarse durante su autoevaluación y algunas soluciones, sugerencias en público?», por ejemplo, puede depender de varia
y palabras de apoyo. bles tales como el tema de la presentación, el número
de asistentes, la iluminación de la sala, la duración de la
Problema: Desconozco la respuesta a todas las preguntas presentación, lo preparado que usted se halle, etcétera.
Solución: Eso es algo muy normal. En la medida en que el trata Le sugerimos que, cuando se enfrente a una pregunta
miento avance, tendrá la oportunidad de familiarizarse difícil, responda basándose en una situación promedio
con su ansiedad social. La autoevaluación es un proce típica. Así, por ejemplo, si su miedo a hablar en público
so continuo y no es necesario, antes de empezar a tratar oscila entre 30 y 70, dependiendo de la situación, puede
•* fe
100 101
M ANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAM IENTO D ELA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL
fe
102
4
ELABORAR UN PLAN DE CAM BIO
105
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ELABORAR UN PLAN DE CAM BIO
• ¿Está realmente motivado para superar su timidez o reducir 1. Precontemplación. En este estadio, la persona no es conscien
su ansiedad social? ¿Es eso lo que realmente le importa? te de tener un problema, está convencida de la imposibilidad
• ¿Está dispuesto a sentirse más ansioso a corto plazo para po de cambiar y tampoco alberga, en consecuencia, la menor in
der, en el futuro, sentirse más cómodo en las situaciones socia tención o predisposición al cambio. Un ejemplo de ello sería
les y de desempeño? la persona con sobrepeso que está convencida de que no pue
• ¿Está dispuesto a dejar provisionalmente de lado, al menos en de hacer absolutamente nada para cambiar. (¿Por qué debería
cierta medida, otros problemas y tensiones esenciales (como preocuparse siquiera en intentarlo?)
problemas familiares o tensiones laborales) y poder concen 2. Contemplación. En este estadio, el individuo trata de cambiar
trarse y aprender a gestionar más adecuadamente su ansiedad en un breve plazo (por ejemplo, en los próximos seis meses).
social y de desempeño? La persona es consciente de los beneficios del cambio, pero
• ¿Está dispuesto a tomarse, varios días por semana, el tiempo todavía está centrada en los posibles costes. Un ejemplo de
necesario para poner en práctica las técnicas descritas en este ello es el fumador que está pensando en dejar de fumar en los
libro?
próximos meses.
Esperamos que, después de haber considerado cuidadosamente 3. Preparación. En este estadio, la persona está dispuesta a cam
todas estas preguntas, esté dispuesto a emprender el trabajo necesa biar en un futuro inmediato (el mes que viene, por ejemplo).
rio para superar la ansiedad social. Pero también podría considerar Los beneficios del cambio son, en este estadio, mucho más evi
que todavía no ha llegado el momento y prefiera esperar a que se den dentes que sus costes. Un ejemplo es la persona que ha deci
condiciones más adecuadas. Si este es el caso, este libro sigue sien dido ir al gimnasio en las próximas semanas para ponerse en
do útil, porque presenta estrategias que pueden ser utilizadas oca forma.
sionalmente cuando las necesite. Los grandes cambios, sin embargo, 4. Acción. En este estadio, el individuo empieza a dar realmente
requieren el uso frecuente y reiterado de las técnicas descritas. La si pasos destinados a modificar su conducta problemática. Por
guiente sección le ayudará a decidir si este es el momento adecuado ejemplo, la persona deprimida puede empezar a visitar a un
para trabajar con su ansiedad. terapeuta para tratar así la depresión.
5. Mantenimiento. En este estadio, el individuo ha llevado a
cabo el cambio y está dando los pasos necesarios para impedir
La motivación y la predisposición al cambio
la reaparición de la conducta problemática. Un ejemplo podría
Los expertos han determinado cinco estadios diferentes por los ser la persona con una historia de problemas con la bebida que
que atraviesa la gente que se plantea la necesidad de modificar su lleva seis meses sobrio y ha dejado de verse con quienes beben
conducta, como dejar de fumar, perder peso o mejorar sus hábitos de mucho alcohol.
trabajo (Prochaska, DiClemente y Norcross, 1992). Los cinco estadios
de este modelo, que se conoce como modelo transteórico del cambio, son Aunque este modelo ha sido estudiado fundamentalmente con
los siguientes: personas que están esforzándose en cambiar sus hábitos de salud
c>
106 107
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCI AL ELABORAR UN PLAN DE CAMBIO
El éxito para cambiar la ansiedad social requiere la voluntad, En esta sección nos centraremos en los costes del cambio. En la
la capacidad y la disposición a emprender la acción (Miller y Roll- medida en que avance, se dará cuenta de que los costes son incon
nick, 2002). La voluntad evidencia que el cambio es importante para venientes a corto plazo que solo se presentan cuando trabaja acti
usted y que quiere llevarlo a cabo. La capacidad se refiere a la con vamente en su ansiedad. Y esos costes van desvaneciéndose en la
fianza en que cuenta con las habilidades necesarias para efectuar medida en que la ansiedad se reduce. También es muy interesante
el cambio (una vez recibidas las herramientas y estrategias ade considerar los costes como desafíos. Todos los costes son, después de
cuadas) y la disposición pone, por último, de relieve la importancia todo, manejables y a menudo hay posibles soluciones para minimi
que este cambio tiene para usted y que está dispuesto a dejar de zar su impacto.
lado otras cuestiones para dar prioridad a esta. Utilice la siguiente Costes del tratamiento médico. Si se decide a tomar medicación,
escala para evaluar (entre 0 y 100) su voluntad, capacidad y pre debe recordar la necesidad de tomarla regularmente y que los nue
disposición al cambio. vos fármacos, especialmente en el caso de no estar cubiertos por su
seguro, suelen ser caros. También hay que considerar la presencia de
v>
108 109
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ELABORAR UN PLAN DE CAMBIO
efectos secundarios, entre los cuales cabe destacar la fatiga, el dolor que en la mayoría de los casos se trate de un impacto positivo, tam
de cabeza, los cambios de apetito y peso y las disfunciones sexuales. bién puede haber otros costes asociados a esos cambios. Si la persona
Obviamente, como veremos en el Capítulo 5, los efectos secundarios tiene pareja, por ejemplo, puede descubrir que esta necesita tiempo
de la medicación son peores durante las primeras semanas, mejoran para adaptarse a los cambios que están produciéndose. Si empieza a
con el tiempo y acaban siendo manejables. También es posible mini tener más facilidad de relación, por ejemplo, puede quedar con más
mizar los efectos secundarios cambiando la dosis, ajustando la medi frecuencia con amigos o compañeros de trabajo, lo que puede reque
cación o dejando de tomarla. rir, si su pareja está acostumbrada a estar siempre con usted, un pe
riodo de ajuste. Puede hablar abiertamente de los cambios que están
Costes del tratamiento psicológico. Los tratamientos psicológi
teniendo lugar, si ello le parece apropiado, con su pareja, sus ami
cos, como enfrentarse a las situaciones temidas, también tienen su
gos y sus familiares. Eso les demostrará que está preocupado por el
coste. En primer lugar, requieren tiempo. Para obtener el máximo
modo en que la mejora de su ansiedad social pueda provocar cam
beneficio de un tratamiento basado en la exposición, por ejemplo,
bios en su relación con ellos.
será necesario practicar durante una hora o más, entre tres y cinco
días por semana. El tratamiento psicológico también puede ser caro ¿Puede pensar en otros posibles costes de la superación de la an
(especialmente a corto plazo), dependiendo de la cobertura de su se siedad social, la timidez y miedo relacionados con el desempeño?
guro y los honorarios del terapeuta. Las prácticas de exposición pro Anótelos, en caso afirmativo, en el espacio adjunto.
bablemente le hagan sentirse ansioso e incómodo, especialmente al
comienzo. Aunque la práctica esté dosificada para que el malestar
resulte soportable, el miedo puede llegar a ser, en ocasiones, muy
intenso. Además de sentirse incómodo, puede estar más cansado,
sobre todo en aquellas ocasiones en que el ejercicio de las habilida
Beneficios de la superación de la an sied ad so c ia l
des de enfrentamiento le hagan sentirse incómodo. También puede
sentirse irritable y tener sueños ansiógenos. Cabe decir también, por Afortunadamente también hay otros beneficios de la superación
último, que el cambio no necesariamente discurrirá por un camino de la ansiedad social. Como ya hemos dicho en la última sección,
tranquilo. Es probable que requiera tiempo y atraviese periodos (de los costes de la superación de la ansiedad suelen ser, a corto plazo,
días, semanas o hasta meses) durante los cuales crea estar retroce meros inconvenientes. Los beneficios del cambio, por el contrario,
diendo. Esta es una faceta que, para muchas personas, forma parte tienden a ser mucho más duraderos. Este libro le invita a decidir si
normal del proceso de superación de la ansiedad social. Lo más pro está dispuesto, para conseguir beneficios a largo plazo, a tolerar mo
bable, sin embargo, es que, si sigue utilizando las estrategias descri lestias a corto plazo. Destaquemos, entre los posibles beneficios de la
tas en este libro, su ansiedad empiece, con el tiempo, a remitir. superación de la timidez y la ansiedad social, los siguientes:
Otros posibles costes de la mejora. La superación de la ansiedad • Aprender a sentirse más cómodo en las situaciones sociales y
puede tener también un impacto sobre otras áreas de su vida. Y aun de desempeño
c**
110 111
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ELABORAR UN PLAN DE CAMBIO
• Conocer nuevos amigos Anote, en el espacio adjunto, sus razones para cambiar.
• Mejorar la calidad de sus relaciones
• Aprender a relacionarse mejor en las situaciones laborales o
profesionales
• Ampliar las opciones de tiempo libre con que cuenta
• Mejorar sus perspectivas laborales (aprovechando, por ejem Ahora que ha tenido la oportunidad de considerar los costes y
plo, las oportunidades de ascenso que se le presenten o bus los beneficios de trabajar sobre su ansiedad social, está en una posi
cando un trabajo mejor remunerado) ción más adecuada para comprometerse en la superación de sus mie
• Formarse para aumentar así las oportunidades de mejora dos. Suponiendo que haya decidido seguir adelante, el resto de este
• Aprender a disfrutar de la vida capítulo le ayudará a considerar las estrategias más adecuadas para
• Sentirse más cómodo satisfacer sus necesidades individuales.
• Aprender a expresarse mejor
• Aprender estrategias que sirvan para otros problemas, como
la ira, la depresión o los problemas de relación Establecer los objetivos del cambio
¿Puede, basándose en esta lista o en otros casos que identifique, Es imposible, en ausencia de objetivos o metas concretas, deter
pensar en los beneficios que le proporcionaría la superación de la minar si están llevándose a cabo los cambios esperados. Son muchas
las formas de definir los objetivos. En primer lugar, los objetivos pue
ansiedad social? Céntrese en los beneficios basados en sus propios
den reflejar los cambios a corto o largo plazo que le gustaría alcan
valores y objetivos internos (como, por ejemplo, «Quiero tener más
zar. Un objetivo razonable a corto plazo, por ejemplo, si tiene miedo
amigos»), más que en los valores subjetivos de los demás (como, por
hablar en público, sería formular una simple pregunta, durante la
ejemplo, «Mi madre desea que amplíe mi círculo de amistades»). Las
próxima semana, en alguna reunión de trabajo, independientemen
cuestiones que presentamos a continuación le resultarán útiles para
te de lo ansioso que se sienta. Un objetivo para dentro de seis meses,
identificar sus propias razones para cambiar:
por su parte, sería el de dar una presentación pública de media hora
• ¿Qué aspectos de mi vida me gustaría que, dentro de cinco sin experimentar una gran ansiedad. Es importante identificar, en
años, fuesen diferentes? la medida en que atraviesa el proceso de superación de su ansiedad
• ¿Cómo mejoraría mi vida si me sintiera más cómodo en situa social, los objetivos a corto plazo (como, por ejemplo, lo que quiere
ciones sociales? lograr esta semana), los objetivos a medio plazo (lo que quiere lograr
• ¿Qué tipo de persona me gustaría ser y de qué forma me lo im en los próximos meses) y los objetivos a largo plazo (por ejemplo, lo
pide la ansiedad social? que quiere lograr dentro de un año o dos).
• ¿Qué tipo de cosas extraño de mi vida antes de que la ansiedad También debemos considerar la existencia de objetivos específicos
social se convirtiera para mí en un problema? y de objetivos generales. Como los objetivos específicos son más deta-
c»
112 113
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ELABORAR UN PLAN DE CAMBIO
liados que los generales, resultan más adecuados que estos para ayu Piense ahora en los tipos de cambio que le gustaría llevar a
darle a determinar las mejores estrategias de tratamiento. También es cabo. Piense en algunos aspectos concretos de su ansiedad social
más fácil determinar si está lográndose el objetivo establecido cuanto (creencias ansiógenas, situaciones que evita, etcétera) que le gusta
más específico sea este. Aunque está bien tener unos cuantos objeti ría cambiar. Trate de ser realista. Reconozca también que sus objeti
vos generales, debe tratar de pensar en el mayor número posible de vos pueden cambiar. Quizás ahora, por ejemplo, no necesite hacer
objetivos específicos. Veamos ahora varios ejemplos de objetivos ge presentaciones en su vida cotidiana pero tal vez deba, si cambia de
nerales y de objetivos específicos: trabajo, revisar posteriormente sus objetivos para que reflejen este
cambio.
Objetivos específicos Hemos incluido un espacio en blanco para que anote en él sus
Objetivos generales
objetivos durante el mes que viene y el año próximo. También puede
Sentirme más cómodo Conseguir que mi nivel de miedo durante preferir, obviamente, otros lapsos. La cuestión consiste en recordar
durante las presentaciones las presentaciones en mi encuentro de
que usted puede tener objetivos diferentes a corto y a largo plazo. Y,
ventas semanales se reduzca, desde un
nivel de 100 sobre 100, a 40 sobre 100 aunque algunos de ellos pueden ser realistas para dentro de un año o
Pedirle una cita a alguien Invitar a John (o a Jane) a cenar antes de dos, no necesariamente lo son para dentro de una semana o un mes.
llegar a fin de mes
Tener más amigos Encontrar al menos tres nuevos amigos a Objetivos para dentro de un mes
finales de año con los que ir al cine o
practicar deporte 1.____________________________________________________ _
Sentirme cómodo en medio Ser capaz de pasear por un centro comercial 2 . _________________________
de una multitud o una calle atestada sin que la tasa de
miedo supere un nivel de 40 sobre 100 3. __________________________________________________________
Soportar mejor las críticas Ser capaz de tolerar el feedback negativo de
4. ________________________________________________ __________________ ______
mi revisión de desempeño laboral anual sin
molestarme ni pasar por alto los logros 5. ____________________ _______________________________ ______
positivos alcanzados
Formular una pregunta al menos durante 6. ___________________________________________________________________________________
Formular preguntas en
clase todas las clases que quedan del semestre
7. ________:________ _____________________________________ ____
Relacionarme mejor con Ser capaz de mantener una conversación
grupos breve con un desconocido manteniendo el 8. _________________________________ _ _ _
___
___
___
___
___
___
___
___
___
___
___
___
___
___
___
___
___
___
___
___
___
___
___
fe c»
114 115
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ELABORAR UN PLAN DE CAMBIO
6. _____________________________
7. ________________
8. _____________________
9. ___________________________
E xposición a las situ acion es tem idas
Describa, en caso afirmativo, el tratamiento (incluida la fre
10. _____________________________
cuencia de exposición, la duración, el tipo de situaciones
ejercitadas y los resultados obtenidos).
c» fe
116 117
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL
ELABORAR UN PLAN DE CAMBIO
fe * fe
118 119
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ELABORAR UN PLAN DE CAMBIO
• La persona no sigue adecuadamente el tratamiento. Si uno ol ¿Tiene usted alguna idea -si, en el pasado, trató de superar la
vida la sesión, llega tarde o no realiza las tareas encomendadas ansiedad social pero descubrió que el tratamiento era ineficaz o
para casa, la terapia es menos eficaz. parcialmente eficaz-, de por qué las cosas no funcionaron tan bien
• Existen otros problemas o tensiones en la vida de la persona como esperaba? ¿Existen, basándose en sus experiencias anterio
que interfieren con el tratamiento (como, por ejemplo, la de res con la terapia o la medicación, estrategias que quiera probar de
presión grave, el abuso de alcohol, un trabajo estresante, pro nuevo?
blemas de pareja o problemas de salud).
1.____________________________________________________________
Por qué hay veces en que los medicamentos no ayudan
2. __________________________________________________________________________________________________________
fe
120 121
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ELABORAR UN PLAN DE CAMBIO
ejemplo, varios tipos de psicoterapia y de medicación, algunos de dicación sobre un determinado problema, por ejemplo, suelen dar a
los cuales son más útiles que otros para un determinado problema. algunos individuos que participan en el estudio un placebo, es decir,
Y dada la oferta disponible, puede resultar muy difícil elegir el enfo una substancia que no contiene ninguna medicación. Este grupo se
que más adecuado. denomina grupo de control placebo. Lo más habitual es que tanto mé
En la mayoría de los métodos anteriormente enumerados, casi dico como paciente ignoren, hasta después de concluido el estudio, si
no hay investigación controlada que examine su eficacia para el la persona está tomando el placebo o la medicación real.
tratamiento de la ansiedad en general y de la ansiedad social en La prueba de que la medicación es útil depende de lo bien que
particular. Y, con el adjetivo «controlada» nos referimos a aquellos responden las personas que la toman, comparadas con quienes reci
estudios en los que los investigadores han examinado los efectos ben un placebo. La inclusión de un grupo placebo permite al investi
de un tratamiento específico y se han asegurado de que la mejo gador diferenciar los efectos de la medicación de los provocados pol
ra se debe al tratamiento y no a otros factores. También hay que las expectativas individuales. Por su parte, los estudios adecuada
decir que la falta de investigación controlada no demuestra, en mente controlados para determinar los efectos del tratamiento psico
modo alguno, la ineficacia de un determinado tratamiento, sino lógico incluyen también a grupos de control que ayuden a entender
tan solo que no sabemos si funciona o, en caso afirmativo, lo bien por qué parece funcionar un tratamiento concreto.
que funciona.
En este libro, hemos decidido centrarnos en las técnicas que, en
Aun en el caso de que, después de utilizar uno de estos méto investigaciones adecuadamente controladas, han demostrado ayu
dos, alguien parezca mejorar, resulta difícil determinar si el efecto se dar a la gente a superar sus problemas con la ansiedad social, la ti
debió al tratamiento o a otros factores. Como ya hemos dicho ante midez y el desempeño. Estas técnicas, dicho en otras palabras, han
riormente, las expectativas, por ejemplo, pueden influir en la mejora. «lemostrado ser útiles comparadas con la ausencia de todo trata
El paso del tiempo también puede ser otra de las razones que deter miento, con el uso de un placebo, con otras formas de psicoterapia
mine la eficacia de un determinado tratamiento. Cabe la posibilidad V con otros grupos de control. Centraremos ahora nuestra atención
de que los síntomas de algunos problemas (como la depresión, por '•n dos grandes estrategias, la terapia cognitivo-conductual y la me
ejemplo) mejoren naturalmente con el paso del tiempo, independien dicación.
temente de que la persona en cuestión reciba un tratamiento. Los
cambios en la rutina normal de la persona (como, por ejemplo, la re I a terapia cognitivo-condu ctual
ducción del estrés laboral) también pueden contribuir a una mejora
La terapia cognitivo-conductual (o TCC) agrupa un amplio aba
que supere la de cualquier tratamiento.
nico de técnicas que suelen emplearse formando parte del mismo
La investigación controlada ayuda a determinar si los efectos del l>'le. Son muchos los estudios que han demostrado que la TCC es una
tratamiento se deben realmente a este. Una estrategia habitualmente i"rma adecuada de superar la ansiedad social (los lectores interesa
utilizada por los investigadores es el empleo de un grupo de control. dos en una revisión de las investigaciones llevadas a cabo al respec-
Los estudios de investigación que examinan los efectos de una me- i". pueden consultar a Antony y Rowa, 2008 y Rodebaugh, Holaway
fe fe
122 123
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ELABORAR UN PLAN DE CAMBIO
e>
124 125
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ELABORAR UN PLAN DE CAMBIO
a gestionar sus pensamientos ansiógenos antes de que escapen de miento formal en habilidades sociales no suela estar incluido en los
su control. En el Capítulo 6 describiremos con más detalle las técni programas TCC, quienes participan en el tratamiento responden
cas utilizadas por la terapia cognitiva. bastante bien en ese sentido. Además, existen evidencias de que el
aprendizaje de unas cuantas técnicas novedosas que les permitan
Exposición mostrarse más asertivos, mantener charlas informales, mejorar el
contacto ocular y aprender habilidades básicas para citarse o enta
La exposición implica afrontar gradual y repetidamente las si
blar relación con personas desconocidas, puede resultar, para cier
tuaciones temidas hasta que dejan de provocar miedo. En la ma
tas personas, beneficioso. Los lectores interesados en este particular
yoría de los casos, la exposición es considerada un componente
encontrarán, en el Capítulo 10, estrategias para mejorar sus habili
necesario de la TCC. De hecho, la exposición puede ser una forma,
dades sociales y de comunicación
más poderosa que la terapia cognitiva, de cambiar los pensamien
tos negativos generadores de ansiedad. Al exponerse a las situa
ciones temidas, uno se da cuenta de que el riesgo es, en tal caso, M edicación
mínimo. La experiencia directa demuestra la inadecuación de mu Son muchos los medicamentos que han demostrado ser efica
chas predicciones y creencias ansiógenas. De ese modo, el sujeto ces para el tratamiento de la fobia social (Van Ameringen, Manci-
aprende a tolerar también mejor las situaciones en las que algu ni y Patterson, en prensa) que, en la mayoría de los casos, incluye
nas de sus creencias puedan ser ciertas (cuando, por ejemplo, la la toma -habitualmente diaria- de ciertos antidepresivos (como la
otra persona realmente le juzga de un modo negativo). Finalmente, paroxetina y venlafaxina), que también apuntan a la ansiedad, y
la exposición le proporcionará una oportunidad para ejercitar sus c iertos ansiolíticos (como el clonazepam). Aunque todas las me
habilidades con la terapia cognitiva y mejorar cualquier habilidad dicaciones tienen, en grados muy diversos, efectos secundarios,
social o de comunicación que pueda estar oxidada por llevar elu suelen ser muy manejables y tienden a disminuir con el paso del
diendo mucho tiempo las situaciones sociales. En los Capítulos 7 a tiempo.
9 el lector encontrará instrucciones detalladas para elaborar y llevar
a la práctica los ejercicios de exposición.
Otros tratam ien tos
Existen varias terapias para el tratamiento de la ansiedad social
Mejora de las habilidades sociales
•obre las que solo existe una investigación preliminar o limitada.
El entrenamiento en habilidades sociales es un proceso que en Algunos de estos tratamientos son muy novedosos y solo han sido
seña a mejorar la calidad de nuestra comunicación y otras conduc investigados en algunos estudios para la ansiedad social (la mayo
tas sociales, de modo que aumente la probabilidad de obtener una ría de los cuales, por otra parte, no han sido adecuadamente con-
respuesta positiva de los demás. Debemos señalar que las habilida i rolados). Veamos ahora, aunque todavía es demasiado pronto para
des sociales de la mayoría de las personas socialmente ansiosas son Haber si estas terapias son tan eficaces como la TCC y la medicación,
bastante mejores de lo que piensan. De hecho, aunque el entrena- .dgunas descripciones breves de estos enfoques:
fe c>
126 127
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ELABORAR UN PLAN DE CAMBIO
El entrenamiento en mindfulness consiste en aprender a centrar La relajación aplicada implica combinar el aprendizaje de la re
se en la experiencia presente (como, por ejemplo, los pensamientos lajación muscular con la exposición a situaciones cada vez más ame
y las sensaciones), sin juzgarla ni tratar de cambiarla y sin remitir nazadoras. Unos pocos estudios sugieren la utilidad de la relajación
se al pasado ni anticipar el futuro (ver Orsillo y Roemer, 2005). La muscular en el tratamiento de la ansiedad social (Jerremalm, Johans-
meditación es, con frecuencia, un componente del entrenamiento en son y Óst, 1980 y Osberg, 1981). Pero es difícil saber si la eficacia de
mindfulness. Las evidencias preliminares de que actualmente dispo este abordaje se debe al componente de la relajación, la exposición a
nemos corroboran la eficacia de la mindfulness para el tratamiento las situaciones temidas o ambas. No hay estudios que hayan investi
del trastorno de ansiedad generalizada (Roemer y Orsillo, 2007) y gado si el entrenamiento en relajación añade algún beneficio al efecto
para evitar la recaída en la depresión (Williams et al., 2007). Asimis aislado de la exposición.
mo, las evidencias extraídas de un reciente estudio piloto sugieren la
utilidad del entrenamiento en mindfulness para el tratamiento de la Psicoterapia interpersonal (P1P)
ansiedad social (Bógels, Sijbers y Voncken, 2006). La PIP es una terapia exclusivamente centrada en los aspectos
interpersonales de los problemas del individuo como, por ejemplo,
Terapia de aceptación y compromiso (TAC) los problemas ligados a las relaciones que mantiene con los demás.
La TAC es una modalidad de terapia relativamente nueva rela Las investigaciones sobre la eficacia de la PIP se han centrado funda
mentalmente en personas deprimidas y algunos estudios bien con
cionada con el entrenamiento en mindfulness en el sentido de que
trolados han demostrado que se trata de un tratamiento eficaz para
su objetivo consiste en enseñar a las personas a aceptar su expe
la depresión y otros tipos de problemas (Weissman, Markowitz y
riencia (incluidas las emociones, los pensamientos, las imágenes
Klerman, 2007). El foco interpersonal de la PIP ha llevado a algunos
y otras experiencias) en lugar de tratar de controlarla, escapar de
investigadores a preguntarse por su eficacia en el tratamiento de la
ella o cambiarla (Hayes y Smith, 2005). Aunque el entrenamiento
ansiedad social. Un estudio preliminar no controlado (Lipsitz et al.,
en mindfulness es utilizado como parte de la TAC, también se uti
1999) sugiere, aunque todavía se necesita más investigación al res
lizan otras estrategias. Además de la aceptación, las personas so
pecto, su posible utilidad para el tratamiento de la ansiedad social.
metidas a TAC se ven invitadas a vivir una vida coherente con sus
valores y objetivos, lo que suele implicar un cambio de conducta.
Aunque la TAC suele presentarse como alternativa a la TCC, en I,a elección del tratamiento
realidad, se solapa con ella. Tanto la TAC para la ansiedad como la
TCC para la ansiedad, por ejemplo, utilizan la exposición (Eifert y Si decide tomar medicación, probablemente necesite la receta de
Forsyth, 2005). Un estudio preliminar no controlado señala que la un médico, habitualmente de un médico de familia o un psiquia-
TAC puede llevar a una reducción de la ansiedad social (Ossman Ira. Pero debe saber que, en algunos lugares de los Estados Unidos,
et al., 2006). también pueden recetar medicación otros profesionales (como, por
t»
128 129
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL E L A B O R A R U N PLAN DE C A M B IO
ejemplo, los enfermeros). De hecho, los estados de Nuevo México y ¿Terapia cognitivo-condu ctual u otra terapia?
Luisiana permiten ahora prescribir medicación a los psicólogos que
Nuestro tratamiento de elección para la fobia social es, en la ma
hayan recibido el adecuado entrenamiento. La visita al médico de
yoría de los casos, la terapia cognitiva combinada con la exposición.
familia es, para algunas personas interesadas en el tratamiento con
Añadir a este programa el entrenamiento en habilidades sociales
medicación, un buen punto de partida y, de ser necesario, le deriva
también puede ser útil en algunos casos. Pero, como sucede con otras
rá a un psiquiatra u otro profesional. Quienes estén interesados en terapias psicológicas, aunque resulten eficaces para el tratamiento de
intentar un tratamiento psicológico como la TCC, por ejemplo, pue ciertos tipos de problemas, no han demostrado suficientemente su
den tratar de superar el problema por sí mismos o con la ayuda de utilidad para el tratamiento de la fobia social y otros problemas rela
un profesional. cionados con la ansiedad.
ft.
130 131
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL E L A B O R A R U N PLAN D E C A M B IO
que la medicación (Liebowit et al., 1999). Concluido el tratamiento es El coste es otra ventaja de la terapia grupal. Compartir el tiempo
más probable que, quienes solo han tomado medicación, experimen de terapia con otras personas reduce muy a menudo el coste. Si de
ten un retorno más acusado de los síntomas que quienes han recurri cide iniciar un tratamiento de terapia grupal para la ansiedad social,
do también a la TCC. le recomendamos que trate de encontrar un grupo que se centre ex
Pero que estas aproximaciones sean, por término medio, igualmen clusivamente en los trastornos de ansiedad o, mejor todavía, en los
te eficaces, no implica que lo sean también para usted. Hay quienes trastornos de ansiedad social (más que un grupo formado por gen
responden mejor a la medicación, mientras que otros lo hacen mejor te que sufre de un amplio abanico de problemas). Y eso es algo más
al TCC o a una combinación de ambos enfoques. Nuestra recomen probable de encontrar en una clínica especializada en el tratamiento
dación habitual en este sentido es la de empezar con TCC o medica de los trastornos de ansiedad social.
ción para introducir, al cabo de varios meses, de resultar necesario, Pero la terapia individual también tiene sus ventajas. En primer
el otro tratamiento. lugar, impone menos que la terapia grupal, especialmente al comien
zo. Como es de suponer, el enfoque grupal asusta a quienes padecen
¿Terapia gru pal o terapia individual? de fobia social, aunque la ansiedad de hablar frente al grupo habi
La terapia cognitivo-conductual puede ser llevada a cabo tanto a tualmente disminuye pasadas las primeras semanas. La terapia indi
nivel individual como grupal. Ambos enfoques funcionan bien. Aun vidual, por otra parte, no le obliga a compartir su tiempo con otros
que la mayoría de los estudios haya constatado una eficacia pareja de miembros del grupo. Y, como dispone de más tiempo para centrarse
los abordajes grupales e individuales en el tratamiento de la ansie en usted mismo, el programa puede adaptarse mejor a sus necesida
dad social, también los hay que han puesto de relieve ciertas venta des. La terapia individual presenta, además, desde la perspectiva de
jas en el empleo de la terapia individual (ver, en este sentido, Bieling, la planificación, ciertas ventajas. En el caso, por ejemplo, de que una
McCabe y Antony, 2006). enfermedad o un periodo de vacaciones le obliguen a perder una se
Independientemente del tratamiento elegido, uno debería ser sión, siempre puede compensarlo con una nueva cita. Recuperar, por
consciente de las ventajas y desventajas de cada uno de ellos. El tra el contrario, lo que ha perdido al no asistir a un encuentro grupal, re
sulta bastante más complicado.
tamiento grupal proporciona a la persona la oportunidad de encon
trarse con otros individuos aquejados del mismo problema. Y ello, La decisión de decantarse por el tratamiento grupal o el individual
además de recordarle que no es el único en padecer ese problema, le depende de la cuidadosa ponderación de todos estos factores. A veces,
permite aprender de los aciertos y errores ajenos. El tratamiento gru •in embargo, no es posible elegir. Aunque la TCC resulta cada vez más
pal proporciona también a los clientes la oportunidad de interactuar accesible, se trata de una modalidad de terapia que, independiente
con otros individuos que participan en los ejercicios de exposición y mente de que se trate de un abordaje individual o grupal, todavía re
prácticas de role-playing (por ejemplo, los miembros del grupo pue sulta difícil de encontrar en ciertos lugares. Quisiéramos subrayar que
den formar parte de la audiencia durante las exposiciones que impli «-I factor más importante en la elección de terapeuta es que este tenga
quen una presentación). experiencia en el uso de la TCC para el tratamiento de la ansiedad so-
fe * fe
132 133
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ELABORAR UN PLAN DE CAMBIO
cial. Inclinarse por un tratamiento individual o grupal es una cuestión Conviene, en ese sentido, elegir a una persona de su confian
secundaria, porque ambas parecen funcionar bastante bien. za. Debe tratarse de alguien que le apoye y no se sienta frustrado
ni enfadado si las cosas discurren lentamente o descubre que una
determinada situación es difícil o le genera ansiedad. Esa perso
La importancia de la práctica regular na también debería, en la medida de lo posible, leer las secciones
Aunque la simple lectura al respecto puede contribuir a aliviar la relevantes de este libro para entender el tratamiento y el modo en
fobia social, los grandes cambios requieren del ejercicio continuo de que funciona. Una opción alternativa, cuando tal cosa no sea po
las técnicas presentadas en este libro. Si quiere sacar el máximo pro sible, es la de describir a su ayudante cuál debe ser su rol durante
vecho de las estrategias cognitivas descritas en el Capítulo 6, deberá las prácticas.
completar los formularios y diarios de control y aprovechar todas las
oportunidades que se le presenten para poner en cuestión sus creen
Enfrentarse a otros problemas adicionales
cias ansiógenas.
Es importante, para obtener el mayor provecho de las prácticas Muchas personas que padecen ansiedad social también experi
de exposición, enfrentarse con la mayor frecuencia posible a las si mentan problemas adicionales, como otros trastornos de ansiedad,
tuaciones que le producen miedo y permanecer en ellas hasta que el depresión, abuso de alcohol o drogas y problemas relacionados. En
miedo se reduzca y se dé cuenta de que las temidas consecuencias la mayoría de los casos, estos problemas no interfieren con el trata
no ocurren. Aunque muchas de las prácticas de exposición pueden miento de la ansiedad social. Pero si, además de la timidez, usted
ser llevadas a cabo durante el curso de la vida cotidiana (como, por padece otros problemas, deberá tener en cuenta las siguientes cues
ejemplo, comer con compañeros de trabajo, en lugar de comer a so tiones. ¿Es su ansiedad social el problema ahora más importante?
las), en otros casos requerirán de un tiempo extra para dedicar a los Probablemente deba, en caso de que responda negativamente, em
ejercicios de exposición. pezar ocupándose del problema que más obstaculice su vida. Si su
depresión es más grave que su ansiedad social, por ejemplo, puede
ser importante empezar enfrentándose a su depresión y dirigir luego
Contar con un ayudante o co-terapeuta su atención, cuando su depresión se halle bajo control, hacia la an
Puede ser útil, para llevar a cabo su tratamiento, contar con un ayu siedad social. ¿Son, por otra parte, sus demás problemas tan graves
dante o «co-terapeuta» como, por ejemplo, un amigo, un compañero que interfieren con el tratamiento de la ansiedad asocial? En tal caso,
de trabajo o un familiar. Esa persona puede proporcionarle la oportu debería trabajar antes con ellos. Si usted bebe alcohol, por ejemplo,
nidad de practicar las exposiciones de tipo role-playing, como presen con tanta frecuencia que le resulta imposible seguir los ejercicios pre
taciones, simulación de entrevistas de trabajo, conversaciones casuales sentados en este libro, convendrá que, antes de emprender los ejer
o pedir una cita a otra persona. El co-terapeuta también le aportará un cicios relacionados con la ansiedad social, solucione sus problemas
feedback sincero de su desempeño y sugerencias para mejorar. con el alcohol.
fe fe
134 135
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSI EDAD SOCIAL E L A B O R A R UN PLA N D E C A M B IO
Buscar ayuda profesional las asociaciones psicológicas o psiquiátricas de su zona para enterarse
de los psicólogos o psiquiatras a los que puede consultar.
Veamos ahora algunas sugerencias adicionales que convendrá te
ner en cuenta si está interesado en buscar ayuda profesional para la No tema, a la hora de decidir el profesional con el que trabajar,
formular las preguntas que considere oportunas. Conviene, antes de
ansiedad social.
comprometerse, aclarar las siguientes cuestiones:
C óm o encontrar a un terapeu ta o un m édico • El tipo de tratamiento ofrecido. Si usted, por ejemplo, está in
Uno de los aspectos más difíciles que se presentan a la hora de teresado en un tratamiento psicológico, debe enterarse de si la
encontrar a un terapeuta o medico es saber dónde buscarlo. Un buen persona tiene experiencia en proporcionar TCC para la ansie
punto de partida es, en este sentido, el médico de familia, que pro dad social y de desempeño
bablemente conozca a psiquiatras, psicólogos y clínicas de la zona • El número de sesiones habitualmente recomendadas para
especializados en el tratamiento de la ansiedad. También cabe la po tratar este problema sabiendo que, sin realizar una evalua
sibilidad de llamar a los hospitales y clínicas cercanas para ver si tie ción completa, esa estimación suele ser muy imprecisa. Lo
nen programas y ofrecen TCC o medicación para el tratamiento de la más habitual, en este sentido, es que basten entre diez y vein
ansiedad social. Internet también es una gran fuente de información te sesiones.
sobre las alternativas de tratamiento con que cuenta en las proximi • La duración de las sesiones. Aunque lo más habitual sean se
dades de su lugar de residencia. Compruebe asimismo la cobertura siones de una hora, a veces son necesarios, para llevar a cabo
de tratamientos psicológicos que le ofrezca su compañía de seguros. las sesiones de exposición, periodos más largos.
Asegúrese de conocer las restricciones con respecto al tipo de profe • La frecuencia de las sesiones. Lo más habitual, en este sentido,
sional al que puede acudir y el número de sesiones cubiertas. son las sesiones semanales.
Otra forma de encontrar ayuda es conectar con una organización • El precio por sesión y el sistema de pago preferido. ¿Es flexible
nacional que se ocupe de los problemas relacionados con la ansiedad el precio?
o la TCC. La Anxiety Disorders Association of America (www.adaa. • La ubicación y el entorno. ¿Se lleva a cabo, por ejemplo, el tra
org), por ejemplo, proporciona información sobre opciones de trata tamiento en una consulta privada? ¿En un hospital? ¿En una
miento y grupos de autoayuda en los Estados Unidos y Canadá (los clínica universitaria? ¿En una clínica comunitaria? ¿En un cen
miembros de la ADAA incluyen tanto a profesionales como a consu tro de investigación?
midores). La Association for Behavior and Cognitive Therapies (www. • La accesibilidad del tratamiento grupal versus el tratamiento
abct.org) es una organización profesional que también proporciona individual de la ansiedad social. Ambos enfoques probable
información sobre profesionales que tratan problemas relacionados mente funcionen.
con la ansiedad. En la sección de recursos que presentamos al final de • ¿Quién proporciona el tratamiento? ¿Un psicólogo? ¿Un psi
este libro, el lector puede encontrar la información necesaria para con quiatra? ¿Un estudiante de psicología o un residente de psi
tactar con estas y otras organizaciones. También puede conectar con quiatría? ¿Qué experiencia tiene la persona? ¿Dónde se ha
fe
136 137
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL EL A B O R A R U N PLA N D E C A M B IO
Buscar ayuda profesional las asociaciones psicológicas o psiquiátricas de su zona para enterarse
de los psicólogos o psiquiatras a los que puede consultar.
Veamos ahora algunas sugerencias adicionales que convendrá te
ner en cuenta si está interesado en buscar ayuda profesional para la No tema, a la hora de decidir el profesional con el que trabajar,
ansiedad social. formular las preguntas que considere oportunas. Conviene, antes de
comprometerse, aclarar las siguientes cuestiones:
C óm o encontrar a un terapeu ta o un m édico • El tipo de tratamiento ofrecido. Si usted, por ejemplo, está in
Uno de los aspectos más difíciles que se presentan a la hora de teresado en un tratamiento psicológico, debe enterarse de si la
encontrar a un terapeuta o medico es saber dónde buscarlo. Un buen persona tiene experiencia en proporcionar TCC para la ansie
punto de partida es, en este sentido, el médico de familia, que pro dad social y de desempeño
bablemente conozca a psiquiatras, psicólogos y clínicas de la zona • El número de sesiones habitualmente recomendadas para
especializados en el tratamiento de la ansiedad. También cabe la po tratar este problema sabiendo que, sin realizar una evalua
sibilidad de llamar a los hospitales y clínicas cercanas para ver si tie ción completa, esa estimación suele ser muy imprecisa. Lo
nen programas y ofrecen TCC o medicación para el tratamiento de la más habitual, en este sentido, es que basten entre diez y vein
ansiedad social. Internet también es una gran fuente de información te sesiones.
sobre las alternativas de tratamiento con que cuenta en las proximi • La duración de las sesiones. Aunque lo más habitual sean se
dades de su lugar de residencia. Compruebe asimismo la cobertura siones de una hora, a veces son necesarios, para llevar a cabo
de tratamientos psicológicos que le ofrezca su compañía de seguros. las sesiones de exposición, periodos más largos.
Asegúrese de conocer las restricciones con respecto al tipo de profe • La frecuencia de las sesiones. Lo más habitual, en este sentido,
sional al que puede acudir y el número de sesiones cubiertas. son las sesiones semanales.
Otra forma de encontrar ayuda es conectar con una organización • El precio por sesión y el sistema de pago preferido. ¿Es flexible
nacional que se ocupe de los problemas relacionados con la ansiedad el precio?
o la TCC. La Anxiety Disorders Association of America (www.adaa. • La ubicación y el entorno. ¿Se lleva a cabo, por ejemplo, el tra
org). por ejemplo, proporciona información sobre opciones de trata tamiento en una consulta privada? ¿En un hospital? ¿En una
miento y grupos de autoayuda en los Estados Unidos y Canadá (los clínica universitaria? ¿En una clínica comunitaria? ¿En un cen
miembros de la ADAA incluyen tanto a profesionales como a consu tro de investigación?
midores). La Association for Behavior and Cognitive Therapies (www. • La accesibilidad del tratamiento grupal versus el tratamiento
abct.org) es una organización profesional que también proporciona individual de la ansiedad social. Ambos enfoques probable
información sobre profesionales que tratan problemas relacionados mente funcionen.
con la ansiedad. En la sección de recursos que presentamos al final de • ¿Quién proporciona el tratamiento? ¿Un psicólogo? ¿Un psi
este libro, el lector puede encontrar la información necesaria para con quiatra? ¿Un estudiante de psicología o un residente de psi
tactar con estas y otras organizaciones. También puede conectar con quiatría? ¿Qué experiencia tiene la persona? ¿Dónde se ha
c»
136 137
M ANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL E L A B O R A R UN P L A N D E C A M B IO
formado? ¿Está adecuadamente supervisado, en el caso de tra máster (habitualmente dos años de formación de postgrado) pueden
tarse de un estudiante? ¿Qué experiencia tiene su supervisor? considerarse también psicólogos mientras que, en otros, los clínicos
¿Podría concertar, si la necesitara, una visita con el supervisor? con un máster se denominan de otro modo (como, por ejemplo, psi
cólogo asociado, psicoterapeuta, psicometrista, etcétera).
fe c. fe
138 139
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL E L A BO R A R U N P LA N D E C A M B IO
Otras profesiones. Son muchos los profesionales que pueden abandona súbitamente la medicación, experimente el retorno de la
formarse para proporcionar TCC u otras formas de psicoterapia. En ansiedad. Esto es algo de lo que usted puede, en cierta medida, pro
tre ellos cabe destacar a los médicos de familia, las enfermeras, los tegerse manteniendo la medicación durante un largo periodo (quizás
terapeutas ocupacionales, los sacerdotes u otros líderes religiosos e en lo que se conoce como dosis de «mantenimiento») y rebajándola
incluso los psicoterapeutas sin titulación formal en un campo rela muy gradualmente. También es muy probable que la interrupción de
cionado con la salud mental. Es más importante saber, como hemos ciertas medicaciones desemboque, como veremos en el Capítulo 5,
dicho anteriormente, si el profesional en cuestión tiene experiencia, en una reaparición de los síntomas. Es aconsejable no automedicarse,
que si se trata de una enfermera, un médico de familia, un psicólogo, en este sentido y no modificar la dosis ni abandonar la medicación
un psiquiatra, un terapeuta ocupacional, un trabajador social o un sin consultar, para ello, con el profesional que se la haya recetado.
estudiante de uno de estos campos.
¿Se «curará» completamente? Un pequeño porcentaje de perso
nas que tienen significativa ansiedad social son capaces de llegar a un
punto en el que rara vez experimentan más ansiedad social. De mane
Cuestiones finales con respecto al tratamiento de la ansiedad
ra parecida, existe un pequeño porcentaje de personas que no obtiene
social
ningún beneficio de la TCC ni de la medicación. En la mayoría de los
Veamos ahora la respuesta a algunas preguntas adicionales habi casos, sin embargo, el resultado del tratamiento se ubica en algún pun
tualmente formuladas. to intermedio entre ambos extremos. Es realista esperar que el trata
miento adecuado conduzca a una significativa reducción de la tasa de
¿Cuánto tiempo requiere el tratamiento? Como ya hemos di ansiedad social, conductas de evitación y mejora de la vida cotidiana.
cho, el tratamiento cognitivo-conductual de la ansiedad social-y de Pero también es probable que haya algunas situaciones que todavía
desempeño suele requerir entre diez y veinte sesiones. A veces la sean, al menos en cierta medida, generadoras de ansiedad. Este resul
persona logra un importante avance pasadas tres o cuatro sesiones, tado no parece tan malo si uno recuerda que la mayoría de la gente ex
especialmente en el caso de que el miedo sea leve. En otras ocasio perimenta, de vez en cuando, ansiedad social y de desempeño.
nes, sin embargo, el tratamiento puede durar meses o incluso años.
Si la persona está siendo tratada con medicación (especialmente an ¿Qué puede hacer si no le gusta su terapeuta o su médico? Aun
tidepresivos) se recomienda que siga con ella seis meses, un año o que es poco realista esperar sentirse mejor pasadas unas pocas sema
incluso más, antes de reducir gradualmente la dosis y acabar aban nas, a las dos o tres sesiones ya sabrá si se encuentra cómodo con su
donándola. Si el síntoma reaparece, puede ser necesario retomar la terapeuta o con su médico. Y, si no le complace el modo en que las co
medicación o intentar un abordaje diferente. sas discurren, considere otras posibilidades. Entre las seis y ocho se
manas después de empezar la TCC o la medicación, debe empezar a
¿Son duraderos los efectos del tratamiento? Ya hemos dicho que percibir cambios. Si, pasados dos meses, no advierte ningún cambio,
los efectos del TCC tienden a ser relativamente duraderos, aunque debería hablar con su médico o terapeuta sobre las posibles razones
no, por ello, desaparezcan los malos días. Lo más probable es que, si de la falta de mejora y considerar otras alternativas.
140 141
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL E L A B O R A R U N PLA N D E C A M B IO
Medir el cambio durante el tratamiento • Leer, durante la semana siguiente, el Capítulo 6 y empezar a
trabajar en el cambio de sus pautas negativas de pensamiento.
En el Capítulo 3, hemos subrayado la importancia de controlar
El Capítulo 6 incluye una serie de estrategias cognitivas efi
el avance a lo largo del programa de tratamiento. Y, para ello, re
caces, así como también diarios que deberá completar varias
comendamos que periódicamente (cada pocas semanas) reflexione
veces por semana.
sobre su avance considerando los cambios que ha efectuado y los
• Siga practicando, durante dos o tres semanas, las estrategias
que todavía le quedan por hacer. Dependiendo del avance observa
cognitivas, antes de pasar a trabajar con las técnicas basadas
do, puede decidir revisar su plan de tratamiento, así como actuali en la exposición (Capítulos 7, 8 y 9).
zar también sus objetivos de tratamiento. Como forma de valorar • Cuando esté en condiciones de emprender la práctica de la ex
la mejora de su ansiedad social, le recomendamos que complete posición, empiece a leer los Capítulos 7 y 8. Cuando los lea,
ocasionalmente alguno de los formularios que hemos presentado tendrá la oportunidad de esbozar exposiciones específicamen
en el Capítulo 3. te diseñadas para su pauta de miedo y evitación. Le recomen
damos que practique las estrategias de exposición situacional
durante cinco o seis semanas antes de seguir adelante con el
Esbozar un plan integral de tratamiento Capítulo 9.
En los Capítulos 1 y 2 hemos hablado de la naturaleza y causas • Mientras esté practicando la exposición, debe seguir ejercitando
de la ansiedad social. En el Capítulo 3, llevó a cabo una evaluación las estrategias cognitivas aprendidas en el Capítulo 6. Si utiliza
completa de sus síntomas de ansiedad. A lo largo de este capítulo, ha las estrategias cognitivas y practica la exposición a las situacio
seguido llevando a cabo ese proceso de autoevaluación, revisando el nes temidas, debería advertir la remisión de sus miedos.
resultado de sus intentos anteriores y determinando sus objetivos de • Pasadas entre 5 y 6 semanas de práctica de la exposición a las
tratamiento. Ahora está en condiciones de esbozar un plan de trata situaciones temidas, lea el Capítulo 9 para aprender más acer
ca del modo de exponerse a las situaciones temidas. Si se asus
miento. A estas alturas, debería tener una idea clara de lo que nece
ta de las sensaciones que experimenta cuando está ansioso, le
sita trabajar y de si intentará superar su ansiedad social a solas o con
recomendamos que pase dos o tres semanas practicando las
la ayuda de un terapeuta profesional o un médico.
estrategias descritas en el Capítulo 9... sin dejar, por ello, de
Si está contemplando la posibilidad de tomar medicación, le re practicar las técnicas cognitivas y de exposición mencionadas
comendamos le lectura del siguiente capítulo, que se ocupa de revi en los capítulos anteriores.
sar los fármacos que han demostrado ser útiles para el tratamiento • Este es el momento, si existen habilidades que le gustaría me
de la ansiedad social y de desempeño. Si está interesado en probar jorar, de utilizar los ejercicios mencionados en el Capítulo 10.
técnicas cognitivo-conductuales, le sugerimos que elabore un plan De nuevo insistimos en la necesidad de no dejar de usar las
de tratamiento para los próximos meses. Este es un ejemplo de tal habilidades que haya aprendido, especialmente las estrategias
programa: cognitivas y las basadas en la exposición.
142 143
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL
fe c
144 145
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA MEDICACIÓN RARA LA ANSIEDAD SOCIAL Y LOS TRASTORNOS
• El tratamiento farmacológico es más sencillo y no requiere al tratamiento en algo desagradable, cuando no imposible. El
tanto tiempo. Basta, para ello, con acordarse de tomar la pas principal efecto secundario de la TCC consiste, por su parte,
tilla. La TCC, por su parte, requiere más esfuerzo e insume en la intensificación, durante la exposición a las situaciones te
más tiempo. midas, de la ansiedad, la cual no tarda en desaparecer.
• El efecto de la medicación es más rápido que el de la TCC. Los • Los fármacos utilizados en el tratamiento de la ansiedad so
cambios en la intensidad de la ansiedad pueden advertirse, en cial suelen interactuar con el alcohol y otras medicaciones.
el caso de los ansiolíticos, al cabo de una hora y de dos a cua Y esto es algo que puede provocar problemas en personas
tro semanas en el de los antidepresivos. El efecto de la TCC, que padecen ciertas enfermedades. La TCC no interactúa
por el contrario, solo resulta evidente pasadas varias semanas del mismo modo con el alcohol, la medicación ni las enfer
o meses. medades.
• La interrupción del tratamiento, en el caso de algunos medi
La medicación suele ser, a corto plazo, más barata. Establecida la
camentos, resulta difícil, porque puede generar síntomas incó
dosis adecuada, las visitas al médico suelen ser infrecuentes. El úni
modos. Esto es especialmente problemático en el caso de los
co coste, a partir de ese momento, es la medicación. La TCC, por el
ansiolíticos y de unos cuantos antidepresivos muy concretos.
contrario, requiere una visita regular a un terapeuta y puede resul
La medicación generadora de dependencia debe eliminarse
tar, por tanto, más costosa, especialmente cuando su seguro sanita
lentamente y bajo estricta supervisión médica. La TCC, por
rio tiene una cobertura limitada.
su parte, no genera dependencia física ni su interrupción va
Desventajas de la medicación comparada con la TCC acompañada de problemas.
• Algunos medicamentos (en particular, los inhibidores de la
• La tasa de recidiva de la ansiedad es mayor después de haber monoaminooxidasa [IMAO]) obligan a seguir una dieta res
dejado de tomar la medicación que después de dejar la TCC. tringida. La TCC, por su parte, no requiere de ninguna restric
El efecto, dicho en otras palabras, de la TCC suele ser más du ción alimentaria.
radero. • Muchos medicamentos deben ser utilizados con cuidado y
• La medicación suele ser, considerada a largo plazo, más cara evitados por completo durante el embarazo o en el caso de es
que la TCC. Como se utiliza generalmente durante un periodo tar dando el pecho. La TCC, por su parte, puede ser utilizada
más largo (a menudo años), no es de extrañar que sus costes con toda seguridad en ambas situaciones.
sean superiores a los de la TCC, que habitualmente solo dura
unos cuantos meses. Conviene, a la hora de decidir tomar medicación, consultar a
• Son muchas las personas que experimentan los efectos se su médico. Recuerde, sin embargo, que su recomendación al res
cundarios de la medicación. Aunque son habitualmente ma pecto dependerá de su experiencia y preferencias (por ejemplo, los
nejables y mejoran al cabo de pocas semanas, hay quienes médicos de familia están mucho más familiarizados con la investi
experimentan efectos colaterales más graves que convierten gación médica que con la investigación relativa a la TCC). Resulta
fe v>
146 147
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA MEDICACIÓN PARA LA ANSIEDAD SOCIAL Y LOS TRASTORNOS
muy difícil, de hecho, predecir quién es más probable que respon En el momento en que se publicó el estudio, se había estudiado
da positivamente a la TCC, a la medicación o a una combinación el efecto de la venlafaxina, el escitalopram, la fluvoxamina, la
de ambos enfoques. Habitualmente recomendamos empezar, en el paroxetina y la sertralina. Más adelante revisaremos, en este
caso de que resulte posible, con la TCC, porque sus beneficios tien mismo capítulo, estas medicaciones.
den a ser más duraderos que los de la medicación. Y, cuando el tra • Sus síntomas concretos de ansiedad social. Y es que, aun
tamiento exclusivo con TCC no sea eficaz o solo lo sea parcialmente, que las personas con miedo al desempeño (como el miedo a
hay que considerar la posibilidad de incluir también un tratamiento tocar un instrumento o hablar en público, por ejemplo) pue
farmacológico. dan beneficiarse del uso de los betabloqueantes, quienes se
ven aquejados por formas más generalizadas de ansiedad
social no se benefician en la misma medida de esos medica
La elección del medicamento mentos.
Existen, si se decide por la medicación, dos tipos de fármacos • Perfil de efectos secundarios de la medicación. Si usted tie
que han demostrado ser eficaces en el tratamiento de la ansiedad ne problemas de peso, por ejemplo, posiblemente prefiera una
social: los antidepresivos y los ansiolíticos. También hay pruebas medicación entre cuyos efectos colaterales no se halle el au
de que los bloqueadores beta-adrenérgicos (también llamados «be- mento de peso.
tabloqueantes») pueden ayudarle con los miedos de desempeño • Respuesta previa a la medicación. Si usted o un familiar ha
(como, por ejemplo, el miedo a hablar en público), así como algunas respondido positivamente a una determinada medicación,
investigaciones preliminares que apoyan el uso de la medicación puede ser adecuado apelar a ese fármaco. Si, por el contra
anticonvulsiva (existen fármacos que habitualmente se utilizan rio, tal fármaco no ha funcionado adecuadamente en el pa
para tratar los ataques). En este capítulo discutiremos estos dife sado (pese a haberlo intentado el tiempo suficiente y con la
rentes enfoques y revisaremos también lo que sabemos sobre el uso dosis adecuada) este puede ser el momento de intentarlo de
de los remedios tradicionales a base de plantas para el tratamiento nuevo.
de la ansiedad social. • Presencia de trastornos psicológicos adicionales. Si, por
A la hora de seleccionar entre estos medicamentos, usted y su ejemplo, uno está atravesando una depresión, pueden ser más
médico deben tener en cuenta los siguientes factores:• adecuados los antidepresivos que los ansiolíticos, porque posi
blemente contribuyan a una mejora de ambos problemas.
• Los descubrimientos realizados por la investigación sobre • Precio. Los medicamentos más antiguos tienden a ser más ba
la medicación disponible. Las pautas de tratamiento recien ratos que los nuevos, debido, en ocasiones, a la posibilidad de
temente publicadas por la Canadian Psychiatric Association acceder a una modalidad genérica.
recomiendan, basándose en la investigación más reciente (Sw- • Interacción con otros medicamentos y remedios naturales.
inson et al, 2006), el uso de antidepresivos como primer abor Si ya está tomando determinados medicamentos o remedios
daje para el tratamiento de los trastornos de ansiedad social. naturales, debe elegir un fármaco que no interactúe con ellos.
o-
149
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA MEDICACIÓN PARA LA ANSIEDAD SOCIAL Y LOS TRASTORNOS
fe
150
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA MEDICACIÓN PARA LA ANSIEDAD SOCIAL Y LOS TRASTORNOS
Tratamiento con antidepresivos Otro ISRS aprobado por la FDA es la sertralina (Zoloft). Aunque solo
dos ISRS se hayan visto oficialmente aprobados para el tratamiento
Los antidepresivos son los medicamentos más habitualmen
del trastorno de ansiedad social, no existen evidencias de que otras
te utilizados para el tratamiento de la ansiedad social. Por más, sin
medicaciones funcionen mejor o peor, para este problema, que la
embargo, que se denominen «antidepresivos» -porque originalmen
mayoría de los otros ISRS. En la práctica, cualquier ISRS puede ser
te fueron comercializados para el tratamiento de la depresión-, su
utilizado para el tratamiento de los problemas ligados a la ansiedad
nombre no debe llevarnos a engaño. Los antidepresivos son útiles
social. Otros ISRS que han demostrado ser eficaces para el tratamien
para el tratamiento de un amplio abanico de problemas psicológicos,
to del trastorno de ansiedad social son la fluvoxamina (Luvox) el cita-
entre los que se halla el trastorno de ansiedad social. De hecho, pare
prolam (Celexa) y el escitaprolam (comercializado con el nombre de
cen servir para el tratamiento de este problema independientemente
Lexapro en los Estados Unidos y de Cipralex en Canadá). Algunas
de que el individuo esté o no deprimido. Existen varios tipos de an
investigaciones realizadas al respecto, aunque no todas, también han
tidepresivos, descritos a continuación, que pueden ser útiles para el
puesto de relieve, en este sentido, la eficacia de la fluoxetina (Prozac)
tratamiento de la fobia social. Al final de esta sección presentamos (Kedges et ai, 2007 y Swinson et al., 2006).
también una tabla con las dosis recomendadas.
Aunque los efectos secundarios varíen levemente entre los dis
Advierta que también indicamos cuáles de estos fármacos se
tintos ISRS, los más comunes son náuseas, diarrea, dolor de cabeza,
han visto oficialmente aprobados por la Food and Drug Adminis-
sudor, aumento de la ansiedad, temblores, disfunciones sexuales, au
tration (FDA) de los Estados Unidos. Aunque la aprobación del FDA mento de peso, sequedad bucal, palpitaciones, dolor de pecho, ma
habitualmente garantiza la seguridad y eficacia, adecuadamente uti reo, tics, estreñimiento, aumento del apetito, fatiga, sed e insomnio.
lizada, de la medicación, son muchos los medicamentos seguros y I'ero uno no debe desalentarse por esta larga lista de efectos colatera
eficaces para el tratamiento de la ansiedad social, que no se han vis les, porque la mayoría de las personas solo experimentan unos pocos
to aprobados por la FDA o las organizaciones correspondientes de efectos secundarios y también hay quienes no experimentan ningu
otros países. Son tantas las dificultades que deben atravesar las em no. Se trata, por otra parte, de efectos generalmente muy manejables
presas farmacéuticas para obtener la acreditación oficial de la FDA, que, si bien tienden a empeorar durante las primeras semanas de
que tienden a reducir, en consecuencia, el abanico de problemas para li-atamiento, pueden ser gestionados manteniendo la dosis baja hasta
cuyo tratamiento solicitan aprobación. que la persona se habitúa a la medicación. Por otro lado, ciertos efec
tos colaterales (como, por ejemplo, el aumento de peso y las disfun-
In h ibid o res selec tiv o s de la reca p tació n de la seroto n in a (ISRS) 1'i>nes sexuales) tienden a mantenerse... a menos que se interrumpa
Los ISRS son a menudo el tratamiento de elección de la fobia so la administración del fármaco o se reduzca la dosis.
cial. De hecho, la paroxetina (Paxil) fue el primer fármaco en recibir Los efectos de los ISRS empiezan a advertirse entre las dos y las
la aprobación de la FDA para el tratamiento del trastorno de ansie ‘ uatro semanas de tratamiento y operan, según se cree, modifican
dad social. La paroxetina también está disponible en una fórmula do la tasa cerebral de serotonina, un neurotransmisor implicado en la
de liberación continua, comercializada con el nombre de Paxil CR. transmisión de información de una neurona a la siguiente. Tam
il»
152 153
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA MEDICACIÓN PARA LA ANSIEDAD SOCIAL Y LOS TRASTORNOS
bién se cree que la serotonina tiene que ver con la regulación de las náuseas, sudores y problemas sexuales. La duloxetina (Cymbalta) es
emociones y otros aspectos del funcionamiento psicológico. otro ISRSN reciente que ha demostrado ser útil para la depresión y
Aunque el tratamiento con ISRS suele ser relativamente fácil de otras formas de ansiedad. Con excepción del único estudio publica
interrumpir, es más probable que la interrupción del tratamiento do al respecto (Crippa et a l, 2007), todavía no se han estudiado sus
con paroxetina, al ser metabolizada más rápidamente por el cuer efectos para el tratamiento de la ansiedad social, de modo que su re
po, genere más problemas de abstinencia. Su interrupción, en con comendación sería, en este sentido, prematura.
secuencia, debe ser más gradual. Los síntomas de abstinencia más
comunes durante la interrupción de la administración de paroxe Antidepresivos noradrenérgicos y serotonérgicos específicos (NaSSA)
tina son perturbaciones del sueño, agitación, temblores, ansiedad, El único NaSSA específico es, en la actualidad, un medicamen
náusea, diarrea, boca seca, vómitos, disfunciones sexuales y sudo- to llamado mirtazapina (Remeron). Como sucede con los ISRNS, la
ración. mirtazapina opera modificando las tasas de norepinefrina y seroto
nina. Aunque se trata de la más nueva de las familias de antidepre
In h ibid ores selectiv o s de la reca p tació n de seroto n in a y norepine- sivos mencionados hasta ahora, algunos estudios iniciales sugieren
fr in a (ISRSN) su eficacia para el trastorno de ansiedad social (Muehlbacher et ai,
2005; Van Veen, Van Vliet y Westenberg 2002). Sus efectos secunda
La venlafaxina XP (Efferxor XR) es el único ISRSN que, según
rios más habituales son la somnolencia, el aumento de peso, la se
la investigación realizada hasta el momento, ha demostrado ser útil
quedad de boca, el estreñimiento y la visión borrosa.
para el tratamiento del trastorno de ansiedad social. De hecho, la
FDA lo ha aprobado para este propósito (el criterio «XR» significa,
precisamente, «liberación prolongada»). A diferencia de lo que ocu In hibidores de la m o n oam in oox id asa (IMAO)
rre con los ISRS, la venlafaxina actúa tanto sobre el sistema de la se Los IMAO afectan a tres sistemas de neurotransm¡sores del ce
rotonina como sobre el de la norepinefrina, dos sistemas que parecen rebro, la serotonina, la norepinefrina y la dopamina. El IMAO más
estar ligados a la ansiedad y la depresión. Son muchos los estudios estudiados para el tratamiento de la fobia social es la fenelzina (Nar-
bien controlados al respecto que sugieren la utilidad de la venlafa dil), que ha demostrado claramente aliviar los síntomas de la fobia
xina para el tratamiento de la fobia social (Swinson et al.r 2006) aun social (Swinson et al., 2006). Su efecto terapéutico, como sucede con
que, como sucede con los ISRS, su efecto tarda en presentarse varias los demás antidepresivos, solo empieza a notarse al cabo de varias
semanas. Los informes de los efectos secundarios más habitual semanas.
de la venlafaxina son sudores, náuseas, estreñimiento, pérdida de A pesar de su eficacia, los IMAO rara vez se utilizan en la prácti-
apetito, vómitos, somnolencia, dolor de cabeza, vértigos, nerviosis i .i clínica debido a que las restricciones dietéticas y efectos colatera
mo, aumento de la ansiedad y disfunciones sexuales. Los síntoma les tienden a ser peores que los de los demás medicamentos. La toma
de abstinencia que acompañan a su rápido abandono son perturba <le cualquier IMAO debe ir acompañada de la evitación de alimentos
ciones del sueño, mareos, nerviosismo, sequedad de boca, ansiedad, que contengan una substancia llamada tiramina, entre los que cabe
fe
154 155
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA MEDICACIÓN PARA LA ANSIEDAD SOCIAL Y LOS TRASTORNOS
destacar los quesos fermentados, los extractos de carne, los plátanos Dosis recomendable de los antidepresivos utilizados en el tratamiento de las fo-
muy maduros, las salsas, los embutidos, la salsa de soja, la cerveza bias sociales
de barril, etcétera. Los 1MAO también son peligrosos cuando se com
Nombre genérico Nombre comercial Rango de dosis terapéutica (en mg)
binan con otros medicamentos como, por ejemplo, los ISRS. Entre
ISRS
sus efectos secundarios más habituales cabe destacar los mareos, el
citaprolam Celexa 1 0 -6 0
dolor de cabeza, la somnolencia, las perturbaciones del sueño, la fa
tiga, la debilidad, los temblores, las sacudidas, el estreñimiento, la escitaprolam Lexapro/Cipralex 1 0 -2 0
sequedad de boca, el aumento de peso, la disminución de la presión fluoxetina Prozac 1 0 -8 0
sanguínea y las disfunciones sexuales. fluvoxamina Luvox 5 0 -3 0 0
paroxetina Paxil 1 0 -6 0
In h ibid o res rev ersib les de la m on o a m in o o x id a sa (IRM A) paroxetina CR Paxil CR 12,5 -75
sertralina Zoloft 5 0 -2 0 0
Los inhibidores reversibles de la monoaminooxidasa son una
Otros antidepresivos
modalidad de IMAO con menos efectos colaterales que los IMAO
mirtazapina Remeron 1 5 -6 0
tradicionales. También es menos probable que interactúen con otros
medicamentos y alimentos que contengan tiramina. El único IRMA moclobemida Manerix/Aurorix 300 - 600
disponible es la moclobemida (comercializado, en Canadá, con el phenelzina Nardil 4 5 -9 0
nombre de Manerix y como Aurorix en muchos otros países) aun venlafaxina XR Effexor XR 75 - 375
que se trata de un fármaco que no se comercializa habitualmente Estas dosis se basan parcialm ente en las recomendaciones realizadas por Bezchlibnyk-Butler,
en los Estados Unidos. Los resultados de las investigaciones realiza Jeffries y Virani, 2007.
das hasta el momento sobre la moclobemida para el tratamiento del
trastorno de ansiedad social han sido muy diversos. Y es que, si bien
Tratamiento con medicación ansiolítica
los primeros estudios demostraron su utilidad en dicho tratamiento,
estudios más recientes han descubierto que sus efectos son muy mo Los ansiolíticos de uso más habitual son las benzodiacepinas.
destos. En algunos estudios, el efecto de la moclobemida ha demos ■’C trata de sedantes que incluyen fármacos tales como el clonaze-
trado no ser mejor que el de un placebo (Swinson et al., 2006). pam (comercializado como Klonapin en Estados Unidos y como Ri-
Los efectos secundarios más habituales que presentan quienes votril en Canadá), el alprazolam (Xanax), el diazepam (Valium) y el
toman moclobemida son fatiga, estreñimiento, reducción de la pre lorazepam (Ativan). Su eficacia para el tratamiento del trastorno de
sión arterial, disminución del impulso sexual, sequedad de boca, ansiedad social solo se ha verificado hasta el momento, en estudios
problemas de eyaculación, insomnio, vértigos y dolor de cabeza. i ontrolados, en los casos del clonazepam y el alprazolam (Swinson
Como sucede con el resto de antidepresivos, el efecto terapéutico de ¡•I al., 2006). Y, aunque ninguno de ellos haya sido oficialmente apro
la moclobemida solo se advierte al cabo de varias semanas. bado por la FDA para el tratamiento de la ansiedad social, ambos
e>
156 157
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA MEDICACIÓN PARA LA ANSIEDAD SOCIAL Y LOS TRASTORNOS
han demostrado claramente su utilidad al respecto. La dosis típica dificultades en dejar de tomarlas. En cualquier caso, el síndrome de
de partida para el alprazolam y el clonazepam es de 0,5 mg al día, abstinencia puede minimizarse interrumpiendo muy gradualmen
con una dosis diaria máxima de 1,5 a 3 mg para el alprazolam y de 4 te la administración de este tipo de fármaco. Así pues, aunque las
mg para el clonazepam (Swinson et al., 2006). benzodiacepinas sean una alternativa potencialmente eficaz para el
Regularmente tomados, estos fármacos tienden a ser eficaces en tratamiento de la ansiedad social, especialmente durante un breve
el tratamiento de la ansiedad social. Entre sus efectos secundarios lapso de tiempo, no suelen recomendarse como tratamiento de pri
mera línea (Swinson et al., 2006).
más habituales cabe destacar la somnolencia, el mareo, la depresión,
el dolor de cabeza, la confusión, los vértigos, la inestabilidad, el in
somnio y el nerviosismo. Se trata, por otra parte, de fármacos que
Tratamiento con betabloqueantes o bloqueantes betaadrenérgicos
pueden afectar a la capacidad de la persona para conducir automó
viles y que tienden a interactuar con el alcohol. Su empleo en el caso Los betabloqueantes suelen utilizarse para el tratamiento de la
de personas mayores, por su parte, debe ser más cauteloso porque, a presión sanguínea elevada. Además, también son eficaces para redu
dosis elevadas, se ha asociado a una mayor probabilidad de caídas. cir algunos de los síntomas físicos del miedo, como las palpitaciones
Son varias las ventajas que, en comparación con la medicación y los temblores. Un número de estudios tempranos sugiere también
antidepresiva, presentan las benzodiacepinas. En primer lugar, ac que los betabloqueantes son útiles para el tratamiento del miedo
túan muy rápidamente (al cabo de una media hora) y pueden ser intenso en ciertas situaciones de desempeño (Hartley et al., 1983 y
utilizadas, por tanto, en el momento en que se necesiten para enfren lames, Burgoyne y Savage, 1983). Es por ello que a menudo son utili
tarse a una determinada situación estresante. También pueden ser zados por actores, músicos y otros artistas para enfrentarse al miedo
utilizadas durante las primeras semanas de un tratamiento antide escénico. Sin embargo, los betabloqueantes son ineficaces para el tra-
presivo, mientras el antidepresivo todavía no hace efecto. Además, el lamiento de formas más generalizadas de timidez y ansiedad social.
perfil de los efectos secundarios de las benzodiacepinas es comple I I betabloqueante más habitualmente utilizado para el tratamiento
tamente diferente al de los antidepresivos y pueden ser mucho mejor >Id miedo de desempeño es el propanolol (Inderal), en una sola dosis
toleradas. ile entre 5 a 10 mg, de 20 a 30 minutos antes de la actuación.
is
158 159
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA MEDICACIÓN PARA LA ANSIEDAD SOCIAL Y LOS TRASTORNOS
lin (Lyrica) y el topiramato (Topamax) para el tratamiento del tras nal. No olvide, si está tomando alguno de estos productos, comen
torno de ansiedad social (Swinson et al., 2006). Pero, a pesar de ello, társelo a su médico, por si existieran interacciones conocidas.
todavía es demasiado pronto para recomendar el uso de estas subs
Aunque sabemos muy poco sobre los efectos de los remedios na
tancias para el tratamiento de la ansiedad social y es necesaria, al turales sobre la ansiedad social, existen algunos estudios sobre su
respecto, más investigación adicional. utilidad con otros problemas de ansiedad (Connor y Vaishnavi, en
prensa). Y, como también hay varios estudios más en marcha en este
mismo sentido, estamos seguros de que, en los próximos años, dis
Remedios naturales y fitoterapéuticos para el tratamiento de la pondremos de información adicional relativa a la seguridad, interac
ansiedad social ciones y eficacia de este tipo de tratamientos.
160 161
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL
6
dad, ¿me beneficiará de nuevo la misma medicación?
Respuesta: A menudo, cuando una medicación anteriormente efi
caz es intentada por segunda vez (después de una in
terrupción), vuelve a funcionar. A veces, sin embargo,
una determinada medicación es menos eficaz la segun
da vez, en cuyo caso debe prescribirse una medicación CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS
diferente. Y EXPECTATIVAS ANSIÓGENAS
La medicación, en suma, puede ser un tratamiento eficaz para la
ansiedad social severa. Ciertos ansiolíticos (como, por ejemplo, el clo-
nacepam) y varios antidepresivos (como, por ejemplo, la paroxetina
o la venlafaxina) han demostrado claramente su eficacia en la reduc
ción de los síntomas de ansiedad social. Si usted decide que quiere La palabra cognición se refiere a la forma en que procesamos la
tomar medicación, el primer paso consistirá en consultar a su médi información, lo que incluye experiencias tales como el pensamiento,
co de familia o su psiquiatra, quienes podrán recomendarle una me la percepción, la interpretación, la atención, la memoria y el conoci
dicación específica que probablemente funcione en su caso. miento. El término cognitivo es simplemente un calificativo referido a
la cognición. Es por ello que la ciencia cognitiva es la ciencia que se
ocupa del modo en que pensamos. La terapia cognitiva, por su par
te, es una forma de psicoterapia destinada a modificar las creencias,
pensamientos e interpretaciones negativas y poco realistas.
Este capítulo nos brinda una visión global de las estrategias que
han demostrado su utilidad en la reducción de la ansiedad social
cambiando las pautas de pensamiento negativas o irreales. Muchas
ile las técnicas y principios cognitivos esbozados en este libro han
•ido presentados y difundidos en otros lugares por autores como Aa-
ron T. Beck (Beck, Emery y Greenberg, 1985), David Burns (1999), Da-
vid M. Clark (Clark y Wells, 1995), Richard Heimberg (Heimberg y
Becker, 2002) y Christine Padesky (Greenberger y Padesky, 1995), en-
Ire otros muchos. A lo largo de los años, estrategias parecidas a las
expuestas en este capítulo han sido adoptadas por la mayoría de los
terapeutas que practican la terapia cognitiva.
164 165
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS Y EXPECTATIVAS ANSIÓGENAS
Los orígenes de la terapia cognitiva A pesar de ello, sin embargo, el psicoanálisis y la psicoterapia
han hecho importantes contribuciones a la comprensión y tratamien
La terapia cognitiva se originó, en los años 60 y 70, como alterna
to de los problemas psicológicos. Estos fueron, por ejemplo, los pri
tiva a las psicoterapias psicodinámicas tradicionales que, en esa época,
meros tratamientos basados en la idea de que el simple hecho de
eran la modalidad de terapia prevalente. La forma de psicoterapia
hablar con otra persona puede provocar cambios psicológicos. Ade
psicodinámica original (y más influyente) fue el psicoanálisis desa
más, dichos tratamientos subrayan la importancia del procesamiento
rrollado, a comienzos del siglo pasado, por Sigmund Freud, y cuyo
no consciente de información. Aunque existan pocas evidencias que
objeto apuntaba a ayudar al individuo a entender los conflictos in
demuestren la existencia de muchas de las motivaciones inconscien
conscientes profundamente arraigados que, según se supone, provo
tes señaladas por Freud, hay pruebas que sugieren que las personas
can o contribuyen a generar los problemas psicológicos. Freud por
son habitual mente inconscientes de las percepciones e interpretacio
ejemplo afirmaba, en este sentido, que la depresión puede ser una
nes que contribuyen a su comprensión del entorno. Finalmente, aun
forma de respuesta a los pensamientos o sentimientos agresivos in
que muchos aspectos concretos de esta teoría estén probablemente
conscientes hacia un ser querido. Se trata de sentimientos y pensa
equivocados, Freud también subrayó la importancia de las experien
mientos tan inaceptables que el individuo se empeña en mantenerlos
cias tempranas en la determinación del funcionamiento psicológico
alejados de su conciencia. Es por ello que, en lugar de dejar que esos posterior.
pensamientos agresivos afloren a la superficie, los dirige hacia el in
terior, lo que desemboca en sentimientos de baja autoestima y odio
El n acim ien to d e la te r a p ia cog n itiv a
hacia uno mismo, rasgos muy frecuentes de la depresión.
Aunque hay muchas modalidades nuevas de terapia psicodiná Fueron muchos los psicólogos y psiquiatras que, desencantados
de la psicoterapia psicodinámica, empezaron a explorar, durante los
mica (la mayoría de los psicoterapeutas psicodinámicos ya no siguen
años 60 y 70, otras formas de ayudar a sus pacientes y clientes. Tra
aceptando todas las ideas de Freud), el foco de ese tratamiento sigue
bajando de manera independiente, el psiquiatra Aaron Beck (1963,
girando en torno al recuerdo de las tempranas experiencias infantiles
1964, 1967 y 1976) y los psicólogos Albert Ellis (1962 y 1989) y Donald
y la interpretación de las experiencias inconscientes (como los sueños)
Meichenbaum (1977) desarrollaron modalidades de terapia basadas
para ayudar al individuo a entender las motivaciones inconscientes
en la premisa de que las dificultades de la gente con la depresión, la
de su conducta. La psicoterapia psicodinámica, aunque todavía muy
ansiedad, la ira y problemas relacionados se derivan del modo en
popular, ha ido cediendo gradualmente terreno a nuevas formas de
que piensan en sí mismos, en su entorno y en el futuro.
terapia, entre las que destacan las terapias cognitiva y conductual.
Una de las razones que explican el declive de la psicoterapia psico Se suponía, por ejemplo, que el miedo se deriva de la creencia
dinámica tal vez sea la relativa falta de investigación con respecto a de que una determinada situación resulta amenazadora o peligrosa.
muchos de sus supuestos teóricos subyacentes, así como también la Beck, Ellis y Meichenbaum desarrollaron tratamientos destinados a
falta de investigación que demuestre su eficacia para el tratamiento ayudar a los individuos a reconocer el modo en que sus presupues-
de problemas concretos como, por ejemplo, la ansiedad social. los y creencias contribuyen a sus emociones negativas y a superar
166 167
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS Y EXPECTATIVAS ANSIÓGENAS
el sufrimiento psicológico modificando sus pensamientos negativos. Situación: Un amigo cancela, en el último momento y sin más
Ellis llamó a su tratamiento terapia racional-emotiva y, posteriormen explicaciones, una cena.
te, lo rebautizó con el nombre de terapia de conducta racional-emotiva
Interpretación Emoción
(REBT, 1993). Por su parte, Meichenbaum se refirió a su forma de tra
Debe estar enfermo. Ansiedad o preocupación
tamiento como modificación cognitiva de la conducta (MCC). Pero
fue Aaron Beck, sin embargo, quien primero utilizó la expresión te No me trata con el respeto que Enfado
merezco.
rapia cognitiva para referirse a su tratamiento. Los presupuestos y
algunas de las estrategias utilizadas por estas tres modalidades de No se preocupa por mí. Tristeza
tratamiento, desarrolladas casi al mismo tiempo, son muy parecidas. Gracias a Dios que la cena ha Alivio
sido cancelada. Siempre que
Con el paso del tiempo, el enfoque de Beck acabó convirtiéndose en
ceno con alguien me siento
más popular y prominente que los enfoques de Ellis y Meichenbaum.
muy nervioso.
Su abordaje, además, se ha visto sometido, en lo que respecta al trata
Confío en que volvamos a quedar. Neutra
miento de la ansiedad social, a un estudio más riguroso que el REBT
Todo el mundo, incluso yo, cambia
o la MCC. Es por ello que los métodos discutidos en este capítulo se de planes.
basan en los propuestos por Beck y sus colaboradores, así como tam
bién en los de otros que adoptaron y difundieron sus métodos para el 2. La ansiedad y el miedo aparecen cuando la persona interpreta
tratamiento de la ansiedad social y problemas relacionados. una situación como amenazadora o peligrosa. Aunque las pre
dicciones e interpretaciones temidas son, en ocasiones, exactas,
a veces resultan desproporcionadas o inadecuadas. En el Capí
Creencias de la terapia cognitiva para la ansiedad social tulo 1 hemos visto una lista de ideas y creencias que contribu
yen a la ansiedad social. Entre ellas destacan creencias sobre el
Veamos ahora algunos de los postulados básicos de la terapia
propio desempeño (como, por ejemplo, «La gente pensará que
cognitiva, especialmente relacionados con el tratamiento de la timi
soy idiota») y creencias sobre la ansiedad misma (como, por
dez, la ansiedad social y el miedo al desempeño. ejemplo, «Es importante que no me muestre ansioso ante los de
1. Las emociones negativas están causadas por interpretaciones y más»), que contribuyen a mantener la ansiedad en situaciones
creencias negativas. Es muy probable que las personas que in sociales y de desempeño.
terpreten de manera distinta una determinada situación, expe 3. Usted es el experto en lo que respecta a sus pensamientos y
rimenten también emociones diferentes. Imagine, por ejemplo, sus sentimientos. A diferencia de otras modalidades de tera
que un amigo cancela, en el último momento y sin dar ninguna pia, en las que el terapeuta es el experto, la terapia cognitiva
explicación, una cita para cenar. A continuación presentamos da por sentado que el paciente y el terapeuta tienen sus pro
una lista de posibles reacciones emocionales que dependen de pias áreas de experiencia y que el mejor modo de trabajar un
sus creencias e interpretaciones. problema consiste en servirse de las habilidades y experiencia
c»
1
168 169
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS Y EXPECTATIVAS ANSIÓGENAS
fe
170 171
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS Y EXPECTATIVAS ANSIÓGENAS
172 173
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS Y EXPECTATIVAS ANSIÓGENAS
Ejem plos de En realidad ¿Se le ocurre algún caso reciente en que haya incurrido en la per
personalización
sonalización? Enumere, en tal caso, en el espacio adjunto, sus pro
En la fiesta de cumpleaños En realidad, otros factores que pueden haber pios ejemplos de personalización:*•
de un amigo, estaba contribuido a la situación son los siguientes: (1) la
hablando con otro invitado y otra persona no tenía nada más que decir, (2) no
no tardamos en quedamos estábamos aburriéndonos, sino que simplemente no
sin nada qué decir. Creo que teníamos nada en común y (3) es normal que
la conversación terminó muchas de las conversaciones que tienen lugar en
abruptamente porque yo las fiestas concluyan rápidamente. Nadie es culpable
estaba tan aburrido que no de esa situación.
se me ocurrió nada más que
decir. «D ebería»
El hecho de que mi jefe se En realidad, otros factores que pueden haber
enfadara conmigo por
Los «debería» son creencias incorrectas o exageradas sobre el
contribuido a la situación son los siguientes: (1) mi
cometer un error demuestra jefe siempre está enfadándose con alguien, de modo modo en que las cosas deben ser. Las afirmaciones que incluyen pa
mi incompetencia. que no debería tomármelo de un modo tan personal, labras como «siempre», «nunca», «debería» y «tendría que» son afir
(2) las expectativas de mi jefe son excesivas (sé que
maciones de tipo «debería». A veces, la tendencia a utilizar este tipo
no todos los jefes del mundo me habrían gritado así
por cometer un error, de modo que parte de su de palabras es un signo de que alberga expectativas demasiado rígi
enfado no tiene tanto que ver conmigo como con sus das y perfeccionistas tanto para usted como para los demás. Veamos
propias expectativas y (3) son muchas las razones,
a continuación algunos ejemplos en este sentido:
además de la incompetencia, por las cuales las
personas cometen errores.
La gente se queda dormida
Ejemplos de «debería»
En realidad, otros factores que pueden haber
durante mis presentaciones, contribuido a la situación son los siguientes: (1) el
una evidencia clara de que tema era realmente árido y a cualquier • Nunca debería sentirme nervioso cuando estoy con otras per
soy muy aburrido. conferenciante le hubiera resultado difícil haberlo sonas.
convertido en algo interesante, (2) la presentación • Nunca debería mostrarme ansioso.
tuvo lugar a última hora de la tarde y la gente estaba
cansada y (3) es normal que algunas personas se • Nunca debería cometer errores.
sientan aburridas durante una charla mientras que • Nunca debería molestar a los demás.
otras, por el contrario, la encuentren interesante. • Los demás nunca deberían mal pensar de mí.
Estaba en un ascensor y una En realidad, otros factores que pueden haber • Nunca debería hacer nada que llamase la atención.
mujer me miraba. contribuido a la situación son los siguientes: (1) me
• La gente no debería burlarse ni reírse nunca de mí o de algo
Probablemente pensara que miraba porque le gustaba mi aspecto o mi atuendo,
mi aspecto es extraño. (2) miraba en la dirección en que yo estaba pero, en que yo haya hecho.
realidad, no me miraba a mí (quizás estaba mirando • Siempre debería comportarme de un modo interesante y en
al espacio o soñando despierta) y (3) me miraba
tretenido.
pero, en realidad, estaba pensando en otra cosa.
• Tengo que hacerlo todo bien.
fe
174 175
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS Y EXPECTATIVAS ANSIÓGENAS
Anote, en el espacio adjunto, ejemplos de de su propia vida de • Lo pasaría fatal si, durante una presentación, perdiese el hilo
expectativas irracionales («debería») que se impone a sí mismo y a de mis pensamientos.
los demás: • Sería un desastre si me sonrojase al formular una pregunta en
clase.
• Sería terrible que, durante la presentación, me pusiera ner • Si pierdo el hilo de mi presentación, aunque solo sea una vez,
vioso. lo arruinaré todo.
• Si hiciera el ridículo, me quedaría paralizado. • Una sola persona que se dé cuenta de que estoy nervioso ya
• Sería terrible no saber qué decir durante la cita de la noche del sería demasiado.
sábado. • Si no saco un sobresaliente, mi profesor pensará que soy es
• Si alguien me rechazara sería el fin del mundo. túpido.
^ ----- fe
176 177
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS Y EXPECTATIVAS ANSIÓGENAS
• Me parece inaceptable que, en la revisión anual, mi jefe haga • Concentrarse en la nota más baja de sus calificaciones igno
el menor comentario negativo o insinúe incluso la posibili rando el resto.
dad de mejorar en tal o cual aspecto. • Recordar todas las burlas de que fue objeto en el instituto y ol
• Mostrar cualquier signo de ansiedad es casi tan malo como vidar simultáneamente los buenos ratos pasados con los ami
desmoronarse por completo. gos después de las clases.
Anote, en el espacio en blanco adjunto, ejemplos de las ocasiones • Centrarse en las personas que, durante una presentación, pa
en las que haya incurrido en el pensamiento del tipo todo o nada:*• recen más aburridas, ignorando simultáneamente a quienes
parecen disfrutar de su charla.
• Centrar su atención en el momento de la conversación en el
que se enredó y perdió el hilo de sus pensamientos, sin te
ner en cuenta que, durante el resto de la conversación, estuvo
muy bien.
A ten ción y m em oria selectiv a
¿Se le ocurren algunas ocasiones en las que prestó una atención
La atención selectiva es la tendencia a prestar más atención a cier
selectiva a eventos o información que confirmaban sus creencias an-
tos tipos de información que a otros. La memoria selectiva, por su par
siógenas, al tiempo que ignoraba selectivamente información que
te, consiste en la tendencia a recordar más fácilmente ciertos tipos de
no concordaba con esas creencias? Enumere, en el espacio adjunto,
información. Como ya hemos dicho, es más probable que las perso
ejemplos de ocasiones en que haya incurrido en casos de atención o
nas presten atención y recuerden mejor la información que concuer-
memoria selectiva:
de con sus creencias. Por ello, es más probable que las personas con
ansiedad social recuerden más las ocasiones en que se vieron criti
cadas, fueron objeto de las burlas de los demás o se desempeñaron C reencias n eg ativ as b á sica s
pobremente en una situación social. También, por el mismo motivo, Además de prestar atención a sus pensamientos negativos que
es más probable que, cuando se hallan en una situación social o inte en determinadas situaciones desencadenan su ansiedad, merece
ractúan con los demás, las personas aquejadas de fobia social se den también la pena cobrar conciencia de las creencias más profundas,
cuenta más fácilmente de quienes parecen aburridos o críticos. Vea centrales y duraderas que puedan contribuir a sus sentimientos
mos ahora algunos ejemplos de memoria y atención selectiva: de ansiedad. Estas creencias se denominan también creencias bási
cas y pueden incluir las creencias negativas que las personas tie
Ejemplos de atención y memoria selectiva
nen de sí mismas (como, por ejemplo, «Soy un incompetente»), de
• Ignorar el feedback positivo de un profesor o de un jefe (o des los demás (como, por ejemplo, «No puede confiarse en la gente») y
cartar, dicho en otras palabras, el feedback positivo como si no del mundo (como, por ejemplo, «El mundo es un lugar peligroso»).
importase), pero tomarse muy en serio el feedback negativo (y Cuanto más poderosas sean estas creencias básicas, más difícil re
permitir que le arruine el día). sultará cambiarlas.
fe fe
178 179
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS Y EXPECTATIVAS ANSIÓCENAS
Una técnica para identificar las creencias básicas consiste en pre Cómo identificar sus pensamientos y predicciones ansiógenas
guntarse por el significado de cada creencia temida hasta acabar
En el Capítulo 3, hemos hablado de las estrategias que puede uti
poniendo de relieve la creencia básica subyacente a sus interpreta
lizar para identificar sus pensamientos ansiógenos. Ahora le suge
ciones. El siguiente diálogo entre Liam y su terapeuta ilustra perfec
rimos que, antes de tratar de emplear las técnicas presentadas en
tamente este proceso:
el resto de este capítulo, revise los pasajes relevantes del Capítulo 3
Liam: Tengo mucho miedo a pedirle una cita a mi compañera de para identificar sus pensamientos ansiógenos. No tiene sentido que
trabajo Cindy. trate de cambiar sus creencias ansiógenas a menos que tenga claro
el contenido de esas creencias. Además de revisar los pensamien
Terapeuta: ¿Qué temes que ocurriría si se lo pidieras?
tos ansiógenos identificados en el Capítulo 3, la identificación de sus
Liam: Fundamentalmente que me rechazase. creencias, predicciones y presupuestos ansiógenos debe ser un pro
Terapeuta: ¿Y por qué habría de ser eso un problema? ceso continuo. Trate de identificar, cada vez que se descubra en una
Liam: Porque, si me rechaza, probablemente signifique que no situación generadora de ansiedad, los pensamientos y creencias con
me encuentra atractivo. cretos que contribuyen a su malestar. En la mayoría de los casos,
puede identificar sus predicciones y creencias ansiógenas planteán
Terapeuta: ¿Y qué habría de malo en ello?
dose cuestiones como las siguientes:
Liam: Eso confirmaría mi creencia de que no soy atractivo.
• ¿Qué temo que suceda en esta situación?
Terapeuta: ¿Y qué pasaría si eso fuese cierto?
• ¿Qué temo que la otra persona piense de mí?
Liam: Significa que nadie se sentirá atraído por mí ni querrá
• ¿Qué ocurriría si mis pensamientos ansiosos fuesen ciertos?
quedar conmigo. Significa que nadie me querrá.
Terapeuta: ¿Y qué habría de malo en ello? No siempre resulta fácil identificar los pensamientos ansiógenos.
Es probable que la ansiedad social haya formado parte de su vida
Liam: Que, en tal caso, estaría condenado a estar siempre solo.
durante tanto tiempo que sus pensamientos negativos estén muy
Terapeuta: Resumiendo, pues, dices que (1) si otra persona recha bien aprendidos, sean muy rápidos y se disparen de manera casi au
za tu invitación significa que no eres atractivo, (2) que, si tomática (como si de un hábito se tratara). Además, el hecho de que
otra persona no te encuentra atractivo, nadie te encontrará usted probablemente evite las situaciones que teme obstaculiza re
atractivo y (3) que el hecho de que rechacen tu invitación cordar exactamente cuáles son, cuando está realmente en la situa
significa que nadie te querrá y que estarás condenado a ción, esos pensamientos.
quedarte siempre solo. ¿Realmente te consideras una per
Si tiene problemas para identificar las creencias ansiógenas, le
sona que no merece ser amada? sugerimos que trate de enfrentarse a las situaciones que teme e in
Liam: Así es. Y, aunque una parte de mí sepa que eso no es cier tente identificar, mientras se encuentra en ellas, sus creencias y pre
to, la mayor parte del tiempo no comparto esa creencia. dicciones. La práctica le permitirá reconocer con más facilidad sus
fe
180 181
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS Y EXPECTATIVAS ANSIÓGENAS
creencias ansiógenas. De hecho, aunque sea incapaz de identificar El primer paso para cambiar sus ideas consiste en reconocer que
los pensamientos concretos que más ansiedad le generan, este tipo las creencias no son hechos. Es importante, en lugar de asumir la
de ejercicio probablemente conduzca, como señalamos en los Capí certeza de sus creencias, tratar los pensamientos ansiógenos como
tulos 7 y 8, a una reducción del miedo. conjeturas o hipótesis. El examen de la evidencia le permitirá valorar
el grado de certeza de sus creencias. Recuerde que su tendencia na
tural puede ser la de buscar y centrarse exclusivamente en la infor
Estrategias para cambiar los pensamientos ansiógenos mación que confirme las creencias negativas que tiene de sí mismo.
Examinar la evidencia consiste en tratar de lograr una visión más
Esta sección nos proporciona una visión general de siete técnicas
equilibrada teniendo en cuenta todas las evidencias, especialmente
diferentes para cambiar las creencias y predicciones que contribuyen
la información que contradiga o refute sus pensamientos y predic
a la ansiedad social. Estas técnicas son las siguientes: (1) examinar
ciones ansiógenos.
la evidencia de sus creencias, (2) cuestionar el pensamiento catas- I
trofista, (3) tener en cuenta sus fortalezas, (4) verse como le ven los Le recomendamos, para examinar la evidencia de sus creencias,
demás, (5) examinar los costes y beneficios de sus pensamientos, (6) formularse las siguientes preguntas:
crear estrategias de enfrentamiento racionales y (7) llevar a cabo ex • ¿Cómo estoy tan seguro de que mi predicción se convertirá en
perimentos conductuales. Veamos ahora, junto a una descripción de < > realidad?
cada estrategia, ejercicios que nos permiten llevarlas a la práctica. Al • ¿Qué me dice mi experiencia pasada sobre la probabilidad de
final del capítulo ofrecemos también algunas sugerencias para tener que mis pensamientos se hagan realidad?
en cuenta todas las herramientas presentadas e integrar, en un plan • ¿Ha habido ocasiones en que he experimentado pensamientos
global de tratamiento, las técnicas de la terapia cognitiva. ansiógenos que no se hayan convertido en realidad?
• ¿Existen hechos o estadísticas que me ayuden a determinar la
E xam in ar la ev id en cia probabilidad de que mis predicciones se materialicen?
El hecho de que se ponga ansioso al ser juzgado por los demás • ¿Es posible interpretar esta situación de otras maneras?
en una determinada situación no significa que sus predicciones y • ¿Cómo interpretaría otra persona esta misma situación?
pensamientos ansiógenos sean ciertos. De hecho, lo que creemos que Tal vez le resulte útil anotar estas preguntas en una pequeña fi-
los demás piensan de nosotros suele ser bastante diferente de lo que ' ha que lleve, a modo de recordatorio, en su bolsillo o cartera. Son
realmente piensan. ¿Cuántas veces ha escuchado a alguien decir «MI j i uatro los pasos básicos que supone examinar la evidencia: identi-
pelo está espantoso» o «Soy un perdedor» y usted no ha coincidido li> ar las creencias ansiógenas, generar creencias alternativas, pon
con esa apreciación? Si continuamente está considerándose inferior .1 j derar la evidencia que apoya o refuta sus creencias y elegir otras
los demás, probablemente esté exagerando o interpretando errónea * ivencias más realistas. Formularse preguntas similares a las men-
mente la reacciones de los demás a su apariencia, su conducta o su \ ' '"nadas le ayudará a identificar creencias alternativas y evaluar la
fe
182
I •' idencia con respecto a sus creencias ansiógenas y sus creencias
fe
183
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS Y EXPECTATIVAS ANSIÓGENAS
alternativas. Veamos a continuación un ejemplo del modo de em • Nadie me trata de manera diferente por haberme visto temblar.
plear esta estrategia para combatir el miedo a temblar durante una • La audiencia me conoce bien. No puedo creer que, por el
presentación: simple hecho de haberme visto temblar durante una pre
sentación, sus opiniones sobre mí cambien de la noche a la
Pasos para examinar la evidencia mañana.
ft-
184 185
MANUAL. PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS Y EXPECTATIVAS ANSIÓGENAS
Evidencia que apoya mis creencias, predicciones e interpretaciones ansiógenas ¿Es esto cierto? ¿Qué sucedió durante el encuentro del
último año?
Stephen: Al comienzo me resultó difícil. Me senté sencillamente
ahí, sin nada que decir. Al cabo de un rato, la gente empe
zó a incluirme en su conversación y las cosas empezaron
Evidencia que refuta mis creencias, predicciones e interpretaciones ansiógenas a discurrir mejor. Creo que el último año me resultó espe
cialmente difícil porque llevaba poco tiempo trabajando
en esa empresa y no conocía muy bien a los presentes.
Terapeuta: ¿Y encontraste algo que decir?
Stephen: Al comienzo no. Creo que fue más difícil para mí que
Elegir una forma de pensamiento más realista para los demás, pero finalmente se me ocurrieron algu
nas cosas que decir, especialmente a última hora de la
tarde.
Terapeuta: ¿Acudió todo el mundo con su esposa o pareja? ¿Habla
ron de sus hijos?
Stephen: No, de hecho también había solteros. Hubo mucha gen
Veamos ahora, para ilustrar el proceso de examen de la eviden
te, el año pasado, que acabó hablando del trabajo.
cia, un ejemplo de una charla entre Stephen y su terapeuta en el que
se muestra el modo de empezar a identificar las creencias ansiógenas Terapeuta: ¿Sigues pensando, volviendo de nuevo al picnic de tu
empresa, que este año no tendrás nada que decir?
y a cuestionarlas basándose en evidencias pasadas.
Stephen: Bueno, a decir verdad, aunque quizás no sea tan locuaz
Terapeuta: ¿Qué temes que pueda ocurrir si, el próximo fin de se como otras personas, supongo que finalmente encontra
mana, asistes al picnic de tu empresa? ré algo que decir. Quizás este año me resulte más sen
Stephen: Me pondré nervioso porque no sabré qué decir. Todo el cillo, porque ya llevo tiempo trabajando con ellos y los
mundo hablará de sus hijos. Pero yo no tengo hijos. Ni conozco bastante mejor.
siquiera tengo pareja. Pocas cosas tengo en común con
ellos. C uestionando el pen sam ien to ca ta stró fic o
Terapeuta: ¿Cuán seguro estás de que no tendrás nada que decir?
Cuestionar el pensamiento catastrófico requiere cambiar el foco
Stephen: Cerca del 90%. de sus pensamientos de lo terrible que le parece un determinado re
Terapeuta: Lo que significa que nueve de cada diez veces que asis sultado al modo en que, en el caso de que ocurriera, podría manejar
tes a una reunión de ese tipo no tienes nada que decir. o afrontar la situación. Una de las formas más eficaces de superar el
c.
186 187
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS Y EXPECTATIVAS ANS1ÓGENAS
pensamiento catastrófico consiste en formularse preguntas como las son solo dos de las muchas posibilidades. Supongamos, sin
siguientes: embargo, por un momento, que tus miedos son realmente
ciertos. ¿Qué pasaría si pensase que eres tonta y patética?
• ¿Realmente es tan importante?
• ¿Qué pasaría si mis miedos se hiciesen realidad? Aimee: No sé. Realmente no lo he pensado mucho. Supongo que
• ¿Cómo podría enfrentarme a _______________en el caso de me sentiría muy mal.
que ocurriese? Terapeuta: ¿Quieres decir que realmente eres patética y estúpida?
• ¿Sería______________ realmente tan terrible como creo? Aimee: No, creo que no.
• ¿Qué importancia tiene eso en el gran esquema de las cosas? Terapeuta: ¿Quieres decir que ello significaría que todo el mundo
• ¿Seguiré preocupado dentro de un mes? ¿Y dentro de un año? pensaría que eres estúpida y patética?
En muchos casos, usted se dará cuenta de que, aun en el supues Aimee: Realmente no.
to de que su miedo se convirtiese en realidad, eso no sería el fin del Terapeuta: ¿Por qué no?
mundo. Usted puede enfrentarse a la situación y el malestar pasará. Aimee: Porque su opinión no refleja la de los demás. Yo sé que
Veamos ahora un diálogo entre Aimee y su terapeuta, que ilustra el m is amigos no creen que yo sea patética. Al menos, así lo
modo de utilizar esta técnica para enfrentarse a pensamientos catas espero.
tróficos relacionados con pedirle una cita a alguien.
Terapeuta: ¿Por qué otras razones, pues, si no eres estúpida ni patéti
Aimee: Estoy aterrorizada ante la posibilidad de invitar a salir a ca, podría rechazarte?
alguien por miedo a su rechazo. Aimee: Quizás tenga otros planes o quizás tenga novia.
Terapeuta: ¿Hay alguna persona concreta a la que quieras pedir una Terapeuta: Estas son posibilidades, pero volvamos a los pensamien
cita? tos originales. ¿Qué sucedería si realmente piensa que
Aimee: Un compañero de clase. Me he sentado a su lado algún eres patética y que esa es la razón por la que no está inte
que otra vez. La clase finaliza antes de comer, de modo resado en perder el tiempo contigo?
que he pensado pedirle que coma conmigo. Aimee: Creo que no me importaría. En las últimas semanas he
Terapeuta: ¿Y qué te lo impide? ¿Qué crees que sucedería si le pidie llegado a darme cuenta de que no tengo que gustarle a
ras que comieseis juntos? todo el mundo. Quizás eso solo significara que no sería
mos una buena pareja.
Aimee: La verdad es que no creo que esté interesado en mí. Le
pondría en aprietos y tendría que buscarse una excusa Terapeuta: ¿Crees que, si declina tu invitación, serás capaz de supe
para rechazar mi oferta. Pensaría que soy estúpida o, peor rar los sentimientos de rechazo?
todavía, se apiadaría de mí. Aimee: Creo que sí. Al comienzo me sentiría mal pero creo que,
Terapeuta: Son muchas, como ya hemos visto anteriormente, sus posi finalmente, acabaría por dejar de rebajarme también a mí
bles reacciones. Pensar que eres estúpida o apiadarse de ti misma.
fe e»
188 189
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS Y EXPECTATIVAS ANSIÓGENAS
Superar el pensamiento catastrofista significa combatir también Columna 3 (ejemplos de respuestas no catastróficas)
la tendencia a concentrarse exclusivamente en las consecuencias in • Aunque___________piense que soy un idiota, eso no significa
mediatas de alguna experiencia negativa (como, por ejemplo, «las que realmente lo sea. Esa es su opinión personal.
personas opinarán mal de m í durante mi presentación») y olvidar • S i __________ se percatara de mi ansiedad, no sería el fin del
que el malestar pasa al cabo de poco tiempo. En realidad, las conse mundo. ¿Quién no se siente, a fin de cuentas, ansioso de vez
cuencias de cometer un error o de avergonzarse son habitualmente en cuando?
mínimas y casi nunca duran mucho. Aunque los demás adviertan • ¿A quién le importa que mis manos tiemblen? Tengo derecho
que ha cometido un error o que parece estar ansioso, probablemente a que mis manos tiemblen. Probablemente nadie se dé cuen
lo olviden al cabo de pocos minutos. ta. Y, aunque lo advirtieran, seguramente no les importaría.
Hemos incluido, al final de este capítulo, un formulario para A mi jefe también le tiemblan las manos y a nadie parece
abandonar el pensamiento catastrofista que le ayudará a cuestionar preocuparle.
sus pensamientos catastrofistas en las situaciones sociales. El formu • En el caso de que se burlen de mí o me ridiculicen, las cosas
lario incluye tres columnas. En la primera de ellas, debe describir la seguirían siendo igual de manejables. Todo el mundo ha sido,
situación que le condujo a sentirse ansioso. En la segunda, tiene que en alguna que otra ocasión, objeto de las burlas ajenas. ¿Qué
anotar los pensamientos y predicciones ansiógenas. Luego formúlese importa eso, dejando a un lado el malestar provisional, en el
las preguntas presentadas en la lista anterior... (como «¿Es realmente gran esquema de las cosas?
importante?»). Y tome nota, en la tercera columna, de sus respuestas
no catastróficas. Veamos ahora algunos ejemplos al respecto: liccu erde sus fo r t a le z a s
Columna 1 (ejemplos de situaciones) Si tiende a concentrarse en los pequeños errores y fallos que per-
«il'c* en su personalidad o apariencia, probablemente siga sintiéndo
• Hablar en público
le ansioso. Si, por ejemplo, asume que todo el mundo, al ver que
• No saber muy bien qué decir en una conversación
ns manos tiemblan, está criticándole, probablemente se ponga más
• Asistir a una fiesta
nervioso si ve que las manos le tiemblan. Si, del mismo modo, supo
• Tratar de concertar una cita
ne que todo el mundo está criticándole porque, durante su presen-
• Atravesar caminando un centro comercial abarrotado
• ión, perdió el hilo durante unos segundos, probablemente siga
Columna 2 (ejemplos de pensamiento ansiógeno) poniéndose nervioso cuando tenga que hablar en público. Aunque
*"• cierto que, de vez en cuando, todos juzgamos y criticamos a los
• ___________pensara que soy estúpido
•lemas, es improbable que las personas estén advirtiendo y juzgando
• Mis manos temblarán
• Pareceré débil o incompetente l*n< conductas concretas que usted supone que están criticando.
• ___________sentirá lástima de mí I -os juicios que la gente hace sobre otras personas se basan en
• __________ se dará cuenta de que estoy ansioso. dimensiones muy diferentes, entre las que cabe destacar la aparien-
f»
190 191
MANUAL PRÁCTICO I’ARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS Y EXPECTATIVAS ANSIÓGENAS
cia (como el peso, la estatura, el tipo y color del pelo, los rasgos Á reas en la s q u e se sie n te fu erte
faciales, el atuendo, el calzado, etcétera), la inteligencia (como la
destreza verbal, las habilidades de solución de problemas, el cono
cimiento de pequeños detalles, etcétera), las competencias (como,
por ejemplo, la capacidad de desempeñar bien su trabajo, las ha
bilidades matemáticas, la capacidad de arreglar las cosas de casa),
Verse a uno m ism o co m o le ven Jos d em ás
los hábitos de trabajo (como, por ejemplo, la puntualidad, el trabajo
duro y no descansar más tiempo de la cuenta), las capacidades at Un método muy poderoso para cuestionar los estándares dema
léticas (como jugar al tenis, estar en forma, la fortaleza), la creati siado elevados que uno puede imponerse consiste en tratar de ver
vidad (como las habilidades musicales o artísticas), los hábitos de las situaciones generadoras de ansiedad desde la perspectiva de otra
persona. ¿Qué pasaría si las tornas cambiasen y, después de una pre
salud (como la dieta, el ejercicio, el hecho de fumar o beber, etcé
sentación, un amigo le pidiera consejo o apoyo? ¿Qué sucedería si un
tera), la salud (como la presencia de problemas médicos), el estatus
amigo expresara muchos de los pensamientos que usted experimen
social (como, por ejemplo, el tipo de hogar, el tipo de trabajo o el
ta cuando se halla en una situación social o de desempeño que teme?
nivel de ingresos), el estado de ánimo (feliz, excitado, triste, enfa
¿Qué es lo que, en tal caso, le diría?
dado, temeroso) y rasgos de personalidad (como la generosidad, la
empatia, la confianza, la amabilidad o la arrogancia), por nombrar ¿Qué sucedería, por ejemplo, si su amigo le dijese: «He fastidiado
solo unos pocos. completamente mi presentación? Mi voz temblaba y, en cierto mo
mento, he llegado a perder el hilo de mis pensamientos. Estoy seguro
La mayor parte de la gente se halla por encima del promedio en
de que pensaste que era un completo idiota». ¿Qué respondería, en
unas dimensiones, por debajo en otras y en torno al promedio en la
tal caso, a su amigo? Estoy seguro de que diría algo así como: «Pro
mayoría. Las críticas que puede recibir de alguien probablemente de
bablemente lo hiciste mejor de lo que crees. ¿Crees de verdad que a
pendan de la importancia que esa persona atribuya a ese dominio en la gente le importó que parecieras ansioso?». O quizás confesase algo
concreto. Es cierto que algunas personas pueden criticarle por pare así como: «Yo también me siento muy ansioso durante las presenta
cer nervioso, pero no lo es menos que, a la mayoría, eso no le impor ciones. Pero aunque, en el momento, me siento muy incómodo, sé
ta. Si asume que los demás tienen en cuenta solamente dimensiones que, finalmente, las cosas acaban pasando».
en las que usted se considera inferior, seguirá sintiéndose ansioso y
A menudo resulta mucho más sencillo cuestionar los pensamien
teniendo miedo a la gente.
tos ansiógenos de otra persona que los propios. Por tanto, sugerimos
Aunque su tendencia natural sea la de concentrarse en aquellas que trate de enfrentarse a sus propios pensamientos ansiógenos dan
áreas en las que cree que no se halla a la altura de las expectativas do mentalmente «un paso atrás» que le permita distanciarse provi
ajenas, puede requerir cierta práctica reconocer las dimensiones en sionalmente de la situación. Imagine que la otra persona (quizás un
las que sobresale o en las que su desempeño es normal. Comencemos amigo o un familiar) está experimentando ansiedad. ¿Qué le diría?
enumerando, en el espacio que presentamos a continuación, algunas Asumir la perspectiva de un amigo puede ayudarle a enfrentarse a
de sus fortalezas. mis propios pensamientos ansiógenos.
f.
193
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS Y EXPECTATIVAS ANSIÓGENAS
Otra forma útil de cambiar su perspectiva consiste en imaginar parcialmente) y acaban convirtiéndose en un problema. Es interesan
cómo juzgaría a alguien que mostrase la misma conducta ansiógena te, para determinar la veracidad de sus pensamientos, preguntarse
que usted. Si, por ejemplo, usted está preocupado porque los demás si le sirven o no. En el caso de que sean útiles, valdrá la pena conser
le critiquen cuando su voz empieza a temblar, puede preguntarse: varlos pero, en caso contrario, quizás haya llegado el momento de
«¿Critico yo a los demás cuando me doy cuenta de que su voz tiem desembarazarse de ellos.
bla?». Es muy probable que, cuando advierta que una persona se Casi todo el mundo quiere causar una buena impresión y pro
muestra ansiosa en una determinada situación, no concluya que es bablemente nadie decida ser considerado incompetente, estúpido,
incompetente, estúpida o débil. Pues eso mismo les ocurre a los de aburrido o débil. De hecho, muchas de las creencias ansiógenas sos
más. Es improbable, por más que adviertan que usted está ansioso, tenidas por las personas con excesiva ansiedad social son de conteni
que le juzguen duramente. do similar a las de las personas que no tienen problemas de ansiedad
Una tercera estrategia para cambiar de perspectiva consiste en social. «Es importante que los demás me quieran» o «Debo causar
preguntarse cómo interpretará la situación temida alguien que no una buena impresión» son creencias útiles que la mayoría aprende
esté ansioso. Si, por ejemplo, cree que es importante no ir a fiestas mos muy pronto. Provocar una buena impresión en los demás nos
para evitar así el riesgo de parecer ansioso, puede preguntarse cómo ayuda a hacer amistades, ascender en el trabajo o impresionar a nues
experimentaría la situación alguien que no experimentara esa ansie tros profesores. De hecho, muchas de las recompensas de la vida de
dad. Puede llegar incluso a preguntarse cómo experimentaría la si penden de la capacidad de influir positivamente en los demás.
tuación una determinada persona (como, por ejemplo, un amigo, un Pero la ansiedad social excesiva suele estar asociada a la tenden
pariente, su esposo o un terapeuta). cia a preocuparse mucho por la opinión de los demás... tanto que la
Cambiar de perspectiva implica plantearse, en suma, tres tipos preocupación interfiere con su vida Y puede acabar conduciendo a
de pregunta: provocar una impresión más negativa en los demás, especialmente en
el caso de que ello le mueva a evitar situaciones sociales importantes,
• ¿Qué le diría a un amigo o a un pariente que está atravesando
líl problema con las creencias y pensamientos asociados a la ansie
por una situación parecida?
dad social no es necesariamente que sean falsos (aunque la mayoría lo
• ¿Cómo vería a alguien que se comporta como yo (temblando,
son), sino la inflexibilidad y desproporción con la que se mantienen.
sudando, cometiendo un error, etcétera)?
Si, por ejemplo, la creencia «debo causar una buena impresión en los
• ¿Cómo vería la situación alguien que no tuviese problemas de
demás» le motiva a hacer un buen trabajo, están muy bien pero si, por
ansiedad? el contrario, la misma creencia le paraliza e incapacita para efectuar
un buen trabajo, constituye un auténtico problema.
E x am in ar lo s co stes y b en eficio s de sus p en sam ien to s Además de determinar la exactitud de sus creencias y prediccio
Como ya hemos visto a lo largo de este capítulo, los pensamien nes ansiógenas, también puede ser útil considerar si sus pensamien
tos ansiógenos sobre las situaciones sociales y de desempeño no sue tos y conductas están ayudándole. A continuación presentamos un
len ser ciertos. Pero a veces, sin embargo, sí que lo son (al menos formulario que puede ser muy útil para llevar a cabo este ejercicio.
c»
194 195
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS Y EXPECTATIVAS ANSIÓGENAS
Trate, si no está seguro de si un determinado pensamiento ansiógeno • Sería más manejable si no me gustara.
es verdadero o falso, de determinar sus costes y beneficios. ¿Mejora • Está bien sonrojarse en público.
ría acaso su vida si no tuviera ese pensamiento? • Los ataques de pánico son incómodos, pero no peligrosos.
• Está bien parecer ansioso durante una presentación.
Describa sus pensamientos o predicciones ansiógenas • Las personas ni siquiera advertirán que mis manos están tem
blando.
, fe
196 197
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS Y EXPECTATIVAS ANSIÓGENAS
el experimento es la estrategia más poderosa con que los científicos Elija, cuando diseñe posibles experimentos, aquellos en los que
cuentan para corroborar la veracidad de sus creencias. En el ámbito tenga poco que perder. ¡No le diga, por ejemplo, a su jefe lo mucho
de la terapia cognitiva para la ansiedad social, el experimento implica que le odia para ver lo que sucede! Trate de elegir experimentos
cuestionar de las creencias ansiógenas diseñando pequeñas pruebas en los que lo peor que pueda pasar es un malestar o una vergüen
conductuales que permitan determinar la validez de una determi za ocasional. Recuerde que, cuanto mayor sea el riesgo social que
nada creencia. La repetición de experimentos conductuales permite asuma, mayores y más rápidos serán también sus frutos. Y asuma
refutar muchas creencias y predicciones que contribuyen a generar también la posibilidad de que, de vez en cuando, experimente al
miedo y ansiedad. A continuación enumeramos algunos ejemplos de gún que otro rechazo. Es cierto que, si no asume riesgos, nunca se
experimentos concretos que pueden ser utilizados para corroborar la verá rechazado, pero no lo es menos que, en tal caso, jamás experi
validez de los distintos pensamientos generadores de ansiedad. mentaría los beneficios de asumir riesgos sociales, entre los que se
Pensamiento ansiógeno Ejemplo de experimento conductual cuenta la mejora de las relaciones, la mejora del trabajo y otras po
sibles recompensas.
Sería terrible que mi mano Tiemble deliberadamente mientras
temblase mientras sostengo un sostiene un vaso de agua. ¡Y no le Elabore y anote, en el espacio que presentamos a continuación,
vaso de agua. importe derramar, para verificar la algunos posibles experimentos que le sirvan para verificar sus pro
realidad de sus creencias, el agua sobre pios pensamientos ansiógenos. Anote, en la primera columna, sus
usted! Vea luego si las cosas han sido
creencias ansiógenas y diseñe, en la segunda, un pequeño experi
tan terribles como pensaba.
mento que le ayude a corroborar si su creencia es acertada o no.
¿Para qué ir a la entrevista de Acuda a la entrevista de trabajo y vea lo
mañana si voy a hacer el ridículo? que ocurre.
Pensamiento ansiógeno Ejemplo de experimento conductual
No puedo enfrentarme al hecho Haga algo que llame la atención de los
de convertirme en el centro de demás. Llegue, por ejemplo, tarde a
atención. clase, deje caer las llaves al suelo, lleve
la camisa por fuera o tropiece
voluntariamente con algunos productos
irrompibles en un supermercado.
Estoy seguro de que, si invito a Invité a su compañera a cenar y En los siguientes capítulos discutiremos las estrategias a las que
cenar a una compañera de trabajo, compruebe su reacción, puede apelar para enfrentarse a las situaciones y sentimientos temi
me rechazará. dos. Como verá, la exposición a las situaciones temidas es, en reali-
fe fe
198 199
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS Y EXPECTATIVAS ANSIÓGENAS
dad, un tipo de experimento conductual. La exposición repetida a las In stru ccio n es p a r a c o m p le ta r el R e g is tr o de P en sa m ien to s de
situaciones que le hacen sentirse ansioso le enseñará que sus miedos A n sied ad S ocial
no suelen materializarse.
Columna 1: Fecha y hora
Tome nota de la fecha y de la hora
Utilizar un registro o diario cognitivo de pensamientos
c»
201
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS Y EXPECTATIVAS ANSIÓGENAS
• Los demás advertirán que me sonrojo y pensarán que soy raro. miedo a sonrojarse, puede tomar nota de sus observaciones de que
• La gente se dará cuenta de que estoy nervioso. la mayoría de las personas mencionarán que se han dado cuenta de
• Haré el ridículo. que usted se sonroja y de que las personas que lo adviertan segui
• La gente creerá que soy estúpido rán disfrutando de su compañía y tratándole bien. En esta columna,
• La gente se dará cuenta de lo idiota que realmente soy. también puede registrar cualquier conclusión realista basada en la
• Los demás pensarán que soy feo. evidencia. Puede, por ejemplo, anotar: «La mayoría de las personas
• Tendré que dejar la situación. no se dan cuenta de mi sonrojo y, aun cuando alguien se dé cuenta,
• Soy incompetente y torpe. la mayor consecuencia será una vergüenza provisional».
• Necesito tomarme una copa para sentirme cómodo.
• Los demás se dan siempre cuenta del modo en que me siento.
Columna 7: Nivel de ansiedad posterior (0-100)
• La ansiedad es un signo de debilidad.
• Me considerarán aburrido. Evalúe su nivel de ansiedad después de contrarrestar sus pensa
• La gente no me querrá. mientos provocadores de ansiedad. Utilice, para ello, una escala de 0
• No tendré nada que decir. a 100 (en donde 0 significa ausencia de ansiedad y 100 significa una
ansiedad extrema).
Columna 4: Nivel de ansiedad previo (0-100)
Valore su nivel de ansiedad antes de contrarrestar sus pensa
mientos ansiógenos. Utilice, para ello, una escala de 0 a 100 (en don Integrar las estrategias cognitivas en su plan de tratamiento
de 0 significa ausencia de ansiedad y 100 una ansiedad extrema).
Las estrategias cognitivas descritas en este capítulo no han sido
diseñadas para ser utilizadas aisladamente. Deben usarse, por el
Columna 5: Pensamientos y predicciones alternativas
contrario, como parte de un tratamiento global que incluya la expo
Tome nota de pensamientos y predicciones alternativas. Si cree,
sición a las situaciones temidas. En los Capítulos 7 a 9 presentamos
por ejemplo, que, en el caso de que se sonroje, los demás piensan
los tratamientos basados en la exposición. Recomendamos empezar
que es raro, las previsiones alternativas pueden incluir pensamien
tos como (1) nadie se dará cuenta de mi sonrojo, (2) quienes se den practicando las técnicas cognitivas durante unas pocas semanas an
cuenta de mi sonrojo creerán que tengo calor o que no me siento bien tes de emprender las prácticas más formales de exposición. Apren
y (3) quienes se den cuenta de mi sonrojo no pensarán nada de eso. der a gestionar la ansiedad cambiando su pensamiento le ayudará a
enfrentarse a las situaciones temidas. Además de la exposición a te
Columna 6: Evidencia y conclusiones realistas rapia cognitiva, su tratamiento también puede incluir, dependiendo
Considere las pruebas con que cuente de sus pensamientos an de sus propias necesidades y preferencias personales, medicación
siógenos y de sus pensamientos alternativos. Si, por ejemplo, tiene (ver Capítulo 5) y práctica de habilidades sociales (ver Capítulo 10).
202 203
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS Y EXPECTATIVAS ANSIÓGENAS
Unas palabras para amigos, familiares y otras personas de apoyo Problema: No acabo de creerme los pensamientos racionales alter
nativos no ansiógenos.
Si usted está acompañando a un ser querido que trata de supe
Solución: A veces, cuando uno empieza a utilizar las técnicas cog
rar su ansiedad social, puede ayudarle a cambiar los pensamientos
ansiógenos por otros más realistas emprendiendo con él un diálogo nitivas, le parecen superficiales pero, con el paso del
tiempo, los pensamientos no ansiógenos se tornan más
tranquilo y lógico sobre las situaciones temidas. Este proceso debe
creíbles. En caso contrario, las estrategias basadas en la
ser realizado muy cuidadosamente, sin reírse de la persona por tener
exposición (capítulos 7 a 9) constituyen una de las alter
creencias ansiógenas (todo el mundo tiene, de vez en cuando, pen
nativas más poderosas para cambiar los pensamientos
samientos irracionales). Debe ser lo suficientemente cuidadoso para
ansiógenos. Hay veces en que cambiar los pensamientos
no decirle a la persona a la que está acompañando lo que debe pen
a través de la experiencia directa en una situación temi
sar. Es ella, muy al contrario, la que, basándose en las pruebas, tiene
da es más eficaz que intentar cambiar los pensamientos
que llegar a sus propias conclusiones. No olvide, por último, que su
tratando simplemente de pensar de manera diferente.
papel es el de ser un elemento de apoyo, sin regañar ni presionar a la
Problema: Cuando estoy en una situación social me siento dema
persona para que lleve a cabo cambios ni discutir con ella el modo en
siado ansioso para pensar claramente, de modo que no
que interpreta las situaciones generadoras de ansiedad. Usted y su
puedo emplear las estrategias cognitivas.
ser querido deben discutir el papel que a él le gustaría desempeñar y
cuál es el mejor modo de facilitar el proceso de cambio. Solución: Trate de utilizar las estrategias cognitivas antes de en
trar en esa situación. Y, si esto no le resulta posible, in
tente hacerlo un rato después de que la situación haya
Problemas pasado (tenga en cuenta que, con el tiempo, su miedo se
reducirá) o incluso después de abandonar la situación.
Problema: No me resulta fácil identificar los pensamientos ansió-
Problema: No puedo completar el formulario. Me resulta confuso
genos.
y exige demasiado tiempo.
Solución: Pregúntese cuestiones tales como «¿Qué podría pen Solución: Hay muchas formas de aprender las técnicas descritas
sar sobre mí?» y «¿Qué creo que sucedería en esta en este capítulo. Los formularios y diarios están dise
situación?». Sí, después de tratar de responder estas pre ñados para facilitar este proceso. Sin embargo, si obs
guntas, sigue sin poder identificar sus creencias ansió taculizan el uso de estrategias, esboce un formulario
genas, trate de detectar sus pensamientos mientras se más sencillo (como por ejemplo, un formulario de dos
halla en la situación temida. Y, si aun así, le resulta im columnas, en donde una columna sirva para registrar
posible identificar pensamientos y predicciones concre los pensamientos ansiógenos y la otra para registrar sus
tas, no se preocupe, porque todavía puede beneficiarse pensamientos no ansiógenos). Pero también puede dejar
de las estrategias basadas en la exposición que presen a un lado los formularios y los diarios y utilizar mental
tamos en los capítulos 7 a 9. mente estas técnicas.
c>
204 205
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS Y EXPECTATIVAS ANSIÓGENAS
Formulario anticatastrofista
do algunas de las técnicas descritas en este capítulo (como re
visar la evidencia, asumir la perspectiva de otros, determinar
los costes y beneficios de sus pensamientos o llevar a cabo ex
perimentos conductuales, por ejemplo) ¿Son realistas sus pre
dicciones? ¿Qué pensarán realmente sobre usted?
3. Examinar la validez de sus pensamientos catastróficos pre
guntándose: «¿Y qué ocurriría en el caso de que mis pensa
mientos fuesen ciertos?». Por ejemplo: «¿Qué pasaría si alguno
de los presentes creyera realmente que mi presentación ha
sido terrible? ¿Cómo puedo enfrentarme a eso?».
4. Utilizar el Registro de Pensamientos de Ansiedad Social para
identificar y cuestionar el papel de los pensamientos ansió-
genos.
f» fe
207
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL
Registro de pensamientos de ansiedad social
| | IB |
| |
208
I 1 H
i
© 2 0 0 8 M a rtin M . A ntony
mp
H
U
7
I I I
£ S é
<C ex
K =
“ «O X
S sS ^a3 S
o ^9 S . S -2 ~ ~ §: g §-2
S^ ’5 <nS£ ■
s§ Ís2 -S
si' ~í i ^ S-5 co ^^
®
g
S r- v»-sí o o ex <
ü —*-
*-¿r w r — _5o ^ 2 2? cr
Z •&,</* s x o cx .ts ^ 5 c S -2
fe fe
210 211
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ENFRENTARSE A LOS MIEDOS A TRAVÉS DE LA EXPOSICIÓN
Los Capítulos 8 y 9, por su parte, se basan directamente en el cierto es que la evitación de las situaciones, objetos y sensaciones que
contenido de este capítulo introductorio, porque contienen instruc generan ansiedad es el mejor modo de garantizar la persistencia, a
ciones más exhaustivas relativas a la exposición a las situaciones largo plazo, de sus miedos. La probabilidad de que las situaciones
sociales (Capítulo 8) y la exposición a las sensaciones temidas (Ca sociales que trata de eludir sean realmente amenazadoras es, en rea
pítulo 9). Los ejercicios presentados en estos tres capítulos (7, 8 y 9) lidad, muy baja. De hecho, la evitación suele resultar, especialmente
deben ser puestos en práctica después de haber ejercitado algunos ¿i largo plazo, más nociva que otra cosa.
de los métodos cognitivos descritos en el Capítulo 6. Nuestra reco Quizás le parezca que la evitación de las situaciones que le hacen
mendación es la de empezar familiarizándose con la exposición a sentir incómodo impide el desencadenamiento de las temidas con
través de la lectura de los capítulos 7 y 8 y poner luego en práctica, secuencias negativas. De igual modo que la persona que tiene mie
antes de pasar al Capítulo 9, los ejercicios situacionales de exposi do a volar cree que, dejando de subir a un avión, se protege de un
ción un mínimo de tres a cinco semanas. En ese momento, le acon posible accidente aéreo, usted puede también creer que la evitación
sejamos que lea dicho capítulo y, si estos ejercicios resultan, en su ile las situaciones sociales o de desempeño le protege de diferentes
caso, relevantes, llevar también a cabo algunos intentos de exposi catástrofes sociales como, por ejemplo, verse humillado o criticado
ción a las sensaciones temidas. Como explicamos en el Capítulo 9, por otras personas. Pero hay que recordar que el riesgo estadístico
ile morir en un accidente de aviación es prácticamente nulo (una pro
la exposición a las sensaciones físicas resulta útil en el caso de que
babilidad que, según ciertas fuentes, gira en torno a uno entre diez
uno tema experimentar determinadas sensaciones (como, por ejem
millones). ¡El riesgo, dicho en otras palabras, de sufrir un accidente
plo, sudoración, temblores, rubor o taquicardia) asociadas al hecho
•"'•reo es prácticamente idéntico (casi cero) con independencia de que
de sentirse ansioso o nervioso. Si no teme ninguna de estas conduc
libamos o no a un avión! Y lo mismo podríamos decir con respecto
tas, las estrategias descritas en el Capítulo 9 no serán, para usted,
.i otras situaciones como hablar en público, asistir a fiestas u otras si-
tan importantes.
i naciones sociales, por ejemplo. El riesgo de peligro o amenaza real
mucho menor que el que suelen asumir quienes padecen de ansie
dad social. De hecho, las consecuencias, a largo plazo, de la evitación
Conductas que contribuyen a la ansiedad social
•*'' las situaciones sociales son a menudo peores que los riesgos que
Todos los organismos tratan de evitar las situaciones que les pro •"ii lleva enfrentarse a ellas.
vocan miedo, dolor o incomodidad. La evitación es un mecanismo La exposición a las situaciones y sensaciones temidas es un mé-
que utilizamos para protegernos de un posible peligro. Mantenerse I*» de aprendizaje muy poderoso que nos permite aprender que la
lejos de las amenazas percibidas es, a corto plazo, una forma muy i'i ilación no es, a la larga, necesaria ni útil. Al enfrentarse a sus temo-
eficaz de reducir o impedir esas sensaciones incómodas. Es muy pro i»'\ descubrirá que muchas de las creencias e interpretaciones ansió-
bable que la experiencia le haya enseñado que enfrentarse a las situ.i H»mas son falsas o exageradas. Cuantas más sean las oportunidades
dones temidas le hace sentirse desbordado y que evitarlas o escap.ir •I. que disponga para ejercitar diferentes tipos de desempeño e inte-
de ellas le produce, por el contrario, una sensación de alivio. Pero 1 |W‘1iún social mayores serán también sus habilidades interpersona-
212 213
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL
ENFRENTARSE A LOS MIEDOS A TRAVÉS DE LA EXPOSICIÓN
les. Dicho en otras palabras no solo se sentirá más cómodo iniciando E v itación de las sen sa cio n es tem id as
conversaciones, dando charlas o abordando situaciones conflictivas,
Además de evitar determinadas situaciones, también es posible,
sino que adquirirá también más competencia y eficacia para superar
como ya hemos visto, tratar de eludir determinadas sensaciones o
las situaciones desafiantes.
sentimientos, especialmente cuando uno se encuentra en situacio
Veremos ahora tres tipos diferentes de conducta ansiógena, que nes sociales. Quizás, cuando cene con amigos o parientes, evite co
son hábitos potencialmente dañinos porque impiden que el miedo mer alimentos calientes que le hagan enrojecer. Quizás evite, del
vaya decreciendo a lo largo del tiempo: (1) evitar las situaciones so mismo modo, si tiene que hablar en público, llevar ropa demasia
ciales y de desempeño que le producen miedo, (2) evitar las sensa do abrigada para no sudar. Eludir sensaciones como la sudoración
ciones y sentimientos temidos y (3) estrategias de evitación sutiles y y el sonrojo no hace sino reforzar su creencia equivocada de que
conductas de seguridad. esas sensaciones y sentimientos son peligrosos. Es muy probable
que, si teme experimentar determinados síntomas en presencia de
E v itación de las situ a cio n es s o c ia les otras personas, descubra que el hecho de exponerse a esas sensa
ciones le ayuda a familiarizarse y sentirse más cómodo con ellas.
La evitación de determinadas situaciones sociales, como hablar ¡
I I objetivo es llegar a un punto en el que sensaciones como el tem
en público, entablar conversaciones, asistir a reuniones y hacer ejer- '
blor o la taquicardia sean, en el peor de los casos, incómodas, pero
cicios en el gimnasio junto a otras personas, por ejemplo, le impide i
no insoportables. Los principios generales expuestos en el presente
darse cuenta de que esas situaciones son seguras y de que sus temo |
capítulo son importantes porque le ayudarán a superar el miedo a
res son, por lo general, infundados. Tratar de zafarse rápidamente
«Icterminados síntomas físicos. En el Capítulo 9 expondremos, sin
de ese tipo de situaciones (abandonando, por ejemplo, una fiesta a I
i'inbargo, de un modo más exhaustivo, ejercicios concretos para su
los pocos minutos de empezada) puede tener también un impacto I
perar este tipo de miedos.
negativo en su miedo, reforzando su experiencia de que permane- I
cer en esa situación le hace sentir incómodo y abandonarla, por el
contrario, le proporciona alivio y reduce su temor. Permanecer, sin I •;Ira teg ia s su tiles d e e v ita c ió n y con d u ctas de seg u rid ad
embargo, en una situación a pesar del miedo que nos suscite tam Las conductas sutiles de evitación (llamadas también conduc-
bién conduce, de hecho, a una reducción del miedo. Es posible qtu\ Ihr- de seguridad) son estrategias menos evidentes que las personas
cuando uno permanece en la situación, el miedo tarde más en dostt*| ni i Iizan para enfrentarse a las situaciones ansiógenas. Las estrate
parecer, pero lo cierto es que los beneficios a largo plazo serán mu | gias sutiles de evitación no tienen que ver tanto con evitar comple-
cho mayores. Cuando uno se queda hasta que el miedo empie/.i a |(tímente una determinada situación temida como con su evitación
reducirse acaba aprendiendo que, en esa situación, puede sentí nuil pnrcial. Se trata de conductas que, a los ojos de los demás, suelen
bien y relativamente cómodo. Tanto en este como en el Capítulo M
| l'.i'.ar desapercibidas y tan sutiles que, en ocasiones, ni uno mismo
veremos algunas estrategias para superar la evitación de las silim» I»"* consciente de ellas. Como sucede con las formas más eviden-
dones temidas. HVn ile evitación, aprender a desembarazarse de las formas sutiles
fe
214 215
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ENFRENTARSE A LOS MIEDOS A TRAVÉS DE LA EXPOSICIÓN
pensamientos o imágenes más agradables o manteniéndose ocupa Es importante, en el diseño de las prácticas de exposición, tratar
do con maniobras distractivas. Quizás, por ejemplo, puede ofrecer de eliminar estas conductas sutiles de seguridad.
se para ayudar, mientras asiste a una fiesta, a servir la comida o las
bebidas para mantenerse ocupado con una actividad que distraiga Sobrecompensar los déficits percibidos. Esta estrategia con
su mente de los sentimientos de ansiedad que, en caso contrario, siste en esforzarse para que sus terribles predicciones no se hagan
experimentaría. Asimismo, siempre se asegura, cuando viaja en realidad. Si tiene miedo a hacer el ridículo durante una presen-
autobús o en tren, de llevar consigo un libro o una radio para dis Iación, por ejemplo, puede pasar días ensayando y memorizando
traerse y evitar, de ese modo, la ansiedad que le produce mantener lo que va a decir. Si teme participar en un pequeño debate, puede
contacto visual con los demás pasajeros o imaginar lo que puedan pasar horas preparando los temas de conversación y ensayando lo
estar pensando de usted. Quizás ese tipo de distracciones le ayu que dirá. Si tiene miedo a parecer poco atractivo, puede dedicar
de a sentirse cómodo mientras se encuentra en situaciones sociale un esfuerzo desmesurado a peinarse, elegir la ropa o fortalecer su
o de desempeño pero, a largo plazo, le impedirán aprender que es musculatura en el gimnasio. En la mayoría de los casos, sin embar
capaz de gestionar la situación sin tener que recurrir a maniobras co, es posible gestionar todas esas situaciones con menos esfuerzo,
sutiles de evitación. i lujando tiempo y energía para otras cosas. Las prácticas de expo
sición deben diseñarse para eliminar cualquier tendencia a la so
Conductas sobreprotectoras. Las conductas sobreprotectoras brepreparación o sobrecompensación de defectos que ni siquiera
consisten en pequeñas cosas que uno hace para sentirse más segur están presentes. En lugar de invertir horas memorizando una pre
en las situaciones temidas como, por ejemplo: sentación trate, por ejemplo, de llevarla a cabo con la preparación
mínima (aunque suficiente).
Maquillarse más de la cuenta o usar un jersey de cuello alie
para ocultar, de ese modo, el sonrojo Exceso de control y búsqueda de seguridad. El exceso de con-
Enterarse, antes de confirmar su asistencia, de las person Irol implica dedicar demasiado tiempo y esfuerzo a tratar de ave-
que asistirán a una fiesta i iguar si los demás nos perciben de un modo positivo. Esta es una
216 217
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL
ENFRENTARSE A LOS MIEDOS A TRAVÉS DE LA EXPOSICIÓN
estrategia a la que ocasionalmente todos recurrimos (mirándonos, alcohol, su ansiedad disminuirá. En el diseño de las prácticas de
por ejemplo, en el espejo en una fiesta o preguntando a un compa exposición, le aconsejamos no Beber alcohol ni emplear drogas du
ñero de trabajo si le ha gustado nuestra presentación). De hecho, le rante la práctica. Trate, si le apetece tomar una copa de vino o una
recomendamos que compruebe, de vez en cuando, las reacciones cerveza en una fiesta, de no hacerlo hasta después de que su miedo
que usted y sus acciones provocan en los demás. La comprobación se haya reducido.
y las respuestas que le hacen sentirse seguro pueden serle útiles
para poner a prueba sus creencias. Pero, si necesita demasiadas
comprobaciones o que los demás le infundan seguridad con exce Una visión general y gradual para llevar a la práctica los trata
siva frecuencia, quizás deba corregir esa conducta. La clave siem- mientos basados en la exposición
pre es la moderación. La comprobación ocasional resulta útil, pero
la comprobación continua puede acabar convirtiéndose en un pro Los pasos que debe seguir todo programa de tratamiento basado
blema. Solicitar evaluaciones continuas de nuestro rendimiento es en la exposición son los siguientes: evaluación inicial, planificación
como consultar al médico cada sensación inusual que experimen ile las prácticas más apropiadas, realización de las prácticas y esta
tamos. No ir nunca al médico puede provocar graves problemas blecimiento de las medidas adecuadas para mantener, a largo plazo,
de salud que, de otro modo, podrían haberse detectado a tiempo el avance.
y evitado, pero ir al médico varias veces por semana para cónsul- ]
tarle cada pequeño malestar, puede ser contraproducente, porque ¡.valu ación in ic ia l
nuestro médico no tardará, en tal caso, en dejar de tomarse en serio
En el Capítulo 3 hemos hablado ya de la evaluación. Para planifi
nuestras inquietudes y nuestras quejas. La demanda continua de
car prácticas eficaces de exposición, tendrá que conocer las situacio
seguridad resulta contraproducente y elicitar exactamente lo que |
nes y sensaciones que teme y evita, así como cobrar conciencia de las
estamos tratando de evitar, es decir, la respuesta negativa de los I
diferentes variables que afectan al nivel de miedo experimentado.
demás.
I !s muy probable que, cuando completó los ejercicios del Capítulo 3,
El uso de substancias. El consumo de determinadas subs- I identificase algunas de las variables que influyen en el grado de mie
tancias puede mitigar los efectos de la exposición, reduciendo | do que experimenta cuando se halla en una situación de desempeño
artificialmente la tasa de miedo en las situaciones sociales y de j ‘•ocial que le hace sentir incómodo. Conviene revisar pues, antes de
desempeño. Es importante, para que la exposición sea eficaz, ex- I '■mprender las prácticas de exposición, las secciones relevantes de
perimentar cierto grado de temor. Y también es importante saber I dicho capítulo.
que, si permanece en la situación, el miedo acabará disminuyendo I
de manera natural. Beber alcohol o consumir otro tipo de drogas / ’lan ificación de la s p r á c tic a s a d ec u a d a s
cada vez que se enfrenta a una situación que le genera ansiedad le I La planificación de las prácticas de exposición empieza estable-
impide cobrar conciencia de que, aun sin la ayuda de las drogas o | i ¡endo una jerarquía de exposición, que consiste en la elaboración de
218 219
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ENFRENTARSE A LOS MIEDOS A TRAVÉS DE LA EXPOSICIÓN
una lista de las situaciones temidas, ordenadas según grado de di M antener el av a n ce
ficultad y ubicando, en su base, la que menos miedo le suscite y, en Para mantener el avance es importante insistir, aun cuando el
lo más alto, la que más miedo le provoque. El Capítulo 8 contiene al miedo haya decrecido, en la práctica ocasional. En el Capítulo 11 ve
gunos ejemplos de jerarquías e incluye instrucciones sobre el modo remos estas estrategias con más detenimiento.
más adecuado de desarrollar su propia jerarquía de exposición si-
tuacional. El Capítulo 9, por su parte, proporciona más ejemplos de
Tipos de exposición
jerarquías e instrucciones para el desarrollo de una jerarquía de ex
posición a las sensaciones temidas. El desarrollo de una jerarquía de En esta sección analizaremos tres dimensiones distintas que
exposición le proporcionará una estructura que le permitirá empe deberá tener en cuenta a la hora de planificar sus prácticas de ex
zar practicando los ejercicios más sencillos e ir ascendiendo hasta posición. Nos referimos a (1) la exposición a las situaciones sociales
los más difíciles. versus las sensaciones temidas, (2) la exposición imaginada versus la
exposición en vivo y (3) la exposición gradual versus la exposición
acelerada.
R e a liz a c ió n de la s p rá c tic a s
El siguiente paso, después de haber identificado las práctica
E xposición a s itu a c io n e s s o c ia le s versus ex p osición a s e n s a c io
más útiles, consiste en ejercitarlas. La exposición, hablando en tér
nes tem id as
minos generales, empieza con las situaciones más manejables y va
avanzando gradualmente hasta las más complicadas. En la medid La exposición situacional consiste en exponerse a los lugares y
situaciones ansiógenas. La superación de la ansiedad social y de des
en que le resulte más fácil afrontar determinadas situaciones, deberá
empeño casi siempre incluye el componente de la exposición situa
empezar también a abandonar las formas sutiles de evitación antef
cional. Para sentirse, dicho en otras palabras, más cómodo hablando
riormente mencionadas. Posteriormente, y después de haber ejercit
en público, conociendo a extraños o comiendo con sus compañeros
do (como explicamos en el Capítulo 8) varias semanas la exposició
de trabajo, deberá llevar a la práctica estas actividades.
situacional, es recomendable ir agregando ejercicios en los que se
Hay personas aquejadas de ansiedad social y de desempeño
exponga a las sensaciones y sentimientos temidos (que describim
que también pueden beneficiarse de la exposición a las sensacio
en el Capítulo 9).
nes. Esta modalidad de exposición -denominada, en ocasiones,
Las prácticas de exposición deben estar estructuradas, planific exposición interoceptiva- consiste en la práctica de ejercicios que pro
das con antelación y realizadas con frecuencia. Su eficacia depen vocan determinadas sensaciones físicas. Podemos girar en una si
del modo en que se llevan a cabo y, cuando se realizan incorrect lla para provocar el mareo o subir y bajar escaleras para provocar
mente, puede llevar a intensificar el miedo. Las siguientes seccio taquicardia, por ejemplo. La exposición a las sensaciones resulta
de este capítulo contienen sugerencias para optimizar la conducta d útil para las personas que temen experimentar sensaciones físicas
exposición y reducir al máximo el miedo. incómodas.
í»
220 221
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ENFRENTARSE A LOS MIEDOS A TRAVÉS DE LA EXPOSICIÓN
Pero, si usted no tiene miedo a las sensaciones físicas que expe efectuar una presentación ante una audiencia de 200 personas. Ima
rimenta cuando se siente ansioso, no necesita practicar estos ejerci ginar, en su lugar, con el ojo de su mente a un grupo de esas caracte
cios. Sin embargo, si las sensaciones que experimenta en situaciones rísticas es un buen modo de entrenarse, mientras prepara su charla,
sociales le provocan temor, le será de mucha utilidad provocar deli para la presentación real.
beradamente estas sensaciones hasta que dejen de producirle miedo. El role-play situacional constituye, por su parte, un término medio
La exposición a las sensaciones puede combinarse con la exposición entre la exposición imaginaria y la exposición en vivo. El role-play
situacional con el fin de que, durante la exposición a las situaciones consiste en ensayar, con la ayuda de un amigo, un familiar o un tera
ansiógenas, afloren conscientemente las sensaciones físicas temidas. peuta, la situación problemática concreta. Antes de exponerse a una
En el Capítulo 9 proporcionamos una exposición detallada del modo entrevista real para un trabajo, por ejemplo, puede ejercitar simula
más adecuado de utilizar la exposición interoceptiva para reducir el cros de entrevistas con otras personas que desempeñen el papel de
miedo a las sensaciones. entrevistadores o pedir a sus familiares y amigos que actúen como
audiencia mientras ejercita su presentación. En el Capítulo 8 vere
E x p osición im a g in a ria versus ex p o sició n en v iv o mos con más detenimiento estas tres modalidades de exposición si-
tuacional (imaginaria, en vivo y role-play).
La exposición puede ser imaginaria (visualizando que nos ha
llamos en la situación temida) o en vivo (enfrentándonos a la situa
ción real). Y, aunque ambas puedan conducir a una reducción del E xposición g rad u al versus ex p o sició n a c e le r a d a
dolor, esta última siempre es, en lo posible, la más adecuada. Dos La exposición puede llevarse a cabo de un modo gradual o ace
son sus principales ventajas. A no todo el mundo, en primer lugar, lerado. Este segundo tipo de exposición implica dar pasos muy rá
le resulta fácil imaginar la situación temida de un modo que le haga pidamente, saltarse etapas y enfrentarse, en ocasiones, a situaciones
sentir miedo y existen pruebas, en segundo, de su mayor eficacia difíciles antes de haber dominado las más sencillas. La exposición
en la reducción del miedo (Emmelkamp y Wessels, 1975). En de acelerada a hablar en público, por ejemplo, puede llevarle a empezar
terminadas circunstancias, sin embargo, la exposición imaginaria con charlas ante grandes grupos de personas en lugar de hacerlo con
también puede resultar muy útil. Si tiene demasiado miedo para grupos pequeños de gente conocida.
enfrentarse a la situación real, siempre cabe apelar a la exposición La exposición gradual, por su parte, suele comenzar con las prác-
imaginaria como trampolín de acceso a la situación real. En el caso, l icas más sencillas y avanzar, mucho más lentamente, hasta llegar
por ejemplo, de que piense en invitar a salir a otra persona, es pre .i las más difíciles. En comparación con la exposición acelerada, la
ferible empezar apelando a la exposición imaginaria y, cuando se persona que trabaja con la exposición gradual invierte mucho más
sienta cómodo en ella, podrá pasar a abordarla en la realidad. La l lempo ejercitando cada paso antes de abordar el siguiente nivel de
exposición imaginaria también es recomendable cuando la situa dificultad. Pero es menos probable sin embargo, a diferencia de lo
ción real resulte inabordable o imposible de llevar a la práctica. No que ocurre con la exposición acelerada, que la exposición gradual se
existen muchas posibilidades, por ejemplo, de practicar si tiene que ..lite las etapas intermedias y, cuando llega a los escalones superiores
c*
222 223
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ENFRENTARSE A LOS MIEDOS A TRAVÉS DE LA EXPOSICIÓN
de la jerarquía, estará mejor preparado y menos expuesto, en conse Las diferencias existentes entre ambas modalidades de exposi
cuencia, a verse desbordado por la situación. ción pueden asimilarse a las que existen entre zambullirse en una
piscina de agua helada o entrar en ella poco a poco. Aunque zam
La exposición gradual se asemeja a avanzar, cada año, un curso
bullirse de golpe resulta, de entrada, más incómodo, uno se habitúa
escolar tras otro. Es muy probable que, si pasamos directamente del
más rápidamente a la temperatura. Y aunque, por otro lado, entrar
noveno al duodécimo curso, nos veamos completamente desborda
poco a poco resulte menos impactante para nuestro sistema, tardare
dos. Pero cuando, en nuestra educación escolar, avanzamos curso
mos más tiempo en acostumbrarnos al agua.
tras curso, nos damos cuenta de que cada curso solo es un poco más
difícil que el anterior y, en el momento en que llegamos al duodéci Nuestra recomendación es que imprima a sus exposiciones la ve
mo, el aumento de la dificultad con respecto al precedente solo im locidad que desee. La aproximación rápida le permitirá vencer antes
su ansiedad, pero también está bien que decida un abordaje más gra
plica un pequeño paso.
dual. No siempre resulta sencillo calibrar la dificultad que entraña
La exposición gradual a hablar en público podría empezar, por
un determinado paso. Recuerde que no hay peligro alguno en dar
ejemplo, dando una pequeña charla ante un amigo o familiar o for
los pasos demasiado rápidamente. Siempre es posible, si un determi
mulando preguntas en reuniones. Cuando el ejercicio de estas situa nado ejercicio le resulta difícil, seguir practicando hasta que le resul
ciones resulte más sencillo, puede tratar de hablar más tiempo en te más sencillo o retroceder y tratar un ejercicio menos complicado e
eventos públicos o hacerlo ante un pequeño grupo de amigos o fami ir avanzando lentamente, a partir de ahí, hasta que pueda abordar la
liares. Luego puede seguir avanzando hasta ser capaz de hablar a un tarea más difícil. Cualquiera de ambos enfoques acabará rindiendo
grupo de compañeros de trabajo. Así es como la exposición gradual sus frutos. La decisión es una cuestión de preferencia personal y del
va enseñándonos, antes de dirigirnos a una audiencia formada por grado de incomodidad que esté dispuesto a tolerar.
gente desconocida, a dominar todos los pasos previos.
Aunque la exposición gradual y la exposición acelerada son efica
Cómo funciona la exposición
ces en la reducción del miedo y suelen conducir al mismo resultado
final, cada una tiene sus ventajas y sus inconvenientes. Es probable Son muchos los investigadores y terapeutas cognitivo-conduc-
que la exposición acelerada produzca cambios más rápidos que le Inales que opinan que la exposición proporciona a las personas la
permitan ahorrar tiempo. Esos cambios rápidos probablemente* lo| oportunidad de poner a prueba la verosimilitud de los pensamien
lleven a esforzarse con más ahínco en la superación de sus miedos, tos, creencias e interpretaciones temidas. En el Capítulo 6, hemos ha
de igual modo que los cambios rápidos en su peso o forma física lt>| bí.ido del uso de experimentos conductuales para poner en cuestión
ayudan a perseverar en un plan de ejercicio físico y una dieta saín ¡ las creencias y predicciones ansiógenas. Podemos concebir la exposi-
dable. Comparada con la exposición gradual, sin embargo, la expo i ion repetida como una forma de experimento conductual. Afrontar
sición acelerada va asociada a niveles más elevados de incomodidad las situaciones temidas y exponerse frecuentemente a las sensacio
y temor, razón por la cual exige un mayor compromiso para tolerar I nes temidas le permitirá descubrir si sus creencias sobre las situacio-
niveles más elevados de ansiedad. iii •*. sociales y de desempeño son verdaderas o falsas.
224 225
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ENFRENTARSE A LOS MIEDOS A TRAVÉS DE LA EXPOSICIÓN
fe
226 § 227
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ENFRENTARSE A LOS MIEDOS A TRAVÉS DE LA EXPOSICIÓN
Obstáculos para completar las prácticas de exposición Soluciones: Organice sus prácticas como hace con cualquier otra ac
tividad cotidiana. Reserve el tiempo necesario para ello
Son muchas las razones que llevan a la gente a abandonar las
y anótelo en su agenda como anotaría, para no olvidar
prácticas de exposición. Nuestro consejo es que trate de anticiparse a
la, cualquier otra cita.
los posibles obstáculos y piense en los posibles modos de superarlos.
Siempre encontrará razones para no practicar. Para combatir las ex Programe una alarma (en su reloj de pulsera o su teléfo
cusas que, sin la menor duda, le asaltarán, conviene recordar cuáles no móvil, por ejemplo) que le sirva de recordatorio.
son, pese a la falta de deseo, de tiempo o a sentirse desbordado por Pida, si es necesario, a otra gente que le recuerde la ne
la idea de enfrentarse a las situaciones incómodas y ansiógenas, las cesidad de practicar.
motivaciones para seguir practicando. Veamos ahora una lista de al
Obstáculo: La simple idea de llevar a cabo mi trabajo de exposición
gunas de las razones a las que, a la hora de practicar los ejercicios de
terapéutica me resulta angustiosa, me asusta demasiado.
exposición, apela la gente para postergar. También ofrecemos algu
nas posibles soluciones a estos problemas. Soluciones: Empiece con una tarea más sencilla. La actividad elegi
da debe ser desafiante, pero no abrumadora. Si una ta
Obstáculo: Como no planifico mis prácticas con suficiente detalle, rea concreta le resulta imposible, empiece con otra que
no estoy seguro de lo que debo hacer. le resulte más sencilla y asequible.
Solución: Planifique completamente, al comienzo de cada sema Utilice, antes de enfrentarse a una situación temida, las
na, sus prácticas de exposición. Debe determinar exac
estrategias cognitivas que hemos presentado en el Ca
tamente lo que va a hacer, dónde lo va a hacer y cuándo
pítulo 6 para poner en cuestión sus pensamientos an-
lo va a hacer (detallando día y hora).
siógenos.
Obstáculo: Independientemente de mis buenas intenciones, mis
Obstáculo: Estoy demasiado ocupado. Me parece que nunca tengo
planes nunca parecen funcionar. Si decido, por ejemplo,
tiempo suficiente para llevar a cabo el trabajo.
comer con un amigo, lo más habitual es que no consiga
Soluciones: Reserve tiempo para dedicar exclusivamente a sus prác
dar con él.
ticas de exposición a la ansiedad social. Será menos pro
Soluciones: Asegúrese de planificar las cosas a tiempo. No es de ex
bable, en tal caso, que sienta que su práctica interrumpe
trañar, cuando uno deja las cosas para el último minuto,
otras actividades importantes. Se trata de algo que quie
que sus planes no funcionen.
re hacer en su propio beneficio. Si realmente quiere su
Asegúrese de tener un plan alternativo. Si piensa, por perar su ansiedad social, debe encontrar tiempo para
ejemplo, en comer con un compañero de trabajo, esboce dedicar a la práctica. Contemple esos momentos de
un plan alternativo y, a veces, incluso un tercer plan, pm práctica como si estuviera en una clase. Quizás no siem
si acaso su amigo estuviera ocupado. pre esté dispuesto a ir a clase pero, si quiere aprender lo
Obstáculo: Siempre me olvido de practicar. que en ella se enseña, acabará encontrándolo.
r.
fe
228 229
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ENFRENTARSE A LOS MIEDOS A TRAVÉS DE LA EXPOSICIÓN
Elija prácticas que puedan ser completadas en el curso Cómo llevar a cabo las prácticas de exposición
de su rutina cotidiana. Como cada día debe comer, por
Esta sección contiene algunas sugerencias que le permitirán sa
ejemplo, siempre puede, en lugar de hacerlo solo, que
car el máximo beneficio de sus prácticas de exposición como, por
dar a comer con otras personas.
ejemplo, instrucciones sobre el modo de prepararse para las prácti
Reserve un largo periodo de tiempo (como, por ejemplo, cas, sugerencias para recordar cuando planifique las prácticas, qué
una semana de vacaciones) e inviértalo en la práctica hacer durante una determinada práctica y qué conviene hacer a con
continua de la exposición. tinuación. En la lista de comprobación que sigue a esta sección, resu
Obstáculo: No estoy convencido de la utilidad de las prácticas de mimos algunos de los consejos más importantes.
exposición.
Soluciones: Empiece con una pequeña práctica de exposición que, P rep arar la s p r á c tic a s de ex p o sició n
pese a resultar poco arriesgada, le permita comprobar si Es importante planificar por adelantado, siempre que le resulte
la exposición provoca una disminución del temor. posible, sus prácticas de exposición. La planificación, como ya hemos
La creencia de que la exposición no funciona proba dicho, consiste en decidir, al comienzo de la semana, las prácticas
blemente no sea más que un ejemplo de pensamiento concretas que quiere realizar y en esbozar alternativas para el caso
negativo que no necesariamente sea cierto. Examine la de que no le sea posible llevar a cabo el plan original. Lo más pro
validez de sus creencias relativas a la exposición. ¿Pue bable es que la planificación le obligue también a reservar tiempos
de pensar, por ejemplo, en las razones por las cuales la concretos para cada ejercicio. Debe tener, asimismo, cierta idea del
exposición no ha funcionado en el pasado? Es posible modo en que la práctica satisface sus objetivos a corto y largo plazo.
que, cuando haya acabado de leer el presente capítulo, Si su objetivo a corto plazo, por ejemplo, es dar una charla ante un
cuente con nuevas ideas sobre el modo de asegurarse grupo de compañeros de trabajo, la práctica de hablar a grupos más
de que, a partir de ahora, la exposición funcionará me pequeños será un aspecto importante de su plan.
jor. Conviene, antes de acometer una determinada práctica, realizar
Obstáculo: Las situaciones temidas son difíciles de recrear. No se ciertas predicciones concretas sobre lo que, durante la misma, pue
me ocurre, por ejemplo, ningún lugar en el que pueda de ocurrir. Utilice, después de cobrar conciencia de sus predicciones
entrenarme a hablar en público. y pensamientos ansiógenos, las estrategias cognitivas descritas en
el Capítulo 6 para cuestionar dichos pensamientos. Esto le ayudará,
Soluciones: El Capítulo 8 presenta un gran número de situaciones
antes de entrar en situación, a gestionar su miedo e incomodidad.
en las que puede practicar la exposición. La lectura de
dicho capítulo le ayudará, en este sentido, a generar
ideas. l a im p o rta n cia de la p r e d ic tib ilid a d y e l co n trol
Hable con amigos y familiares. Quizás ellos pueden La exposición, como ya hemos dicho, funciona mejor si es prede
ayudarle a encontrar ideas para las prácticas. cible y usted tiene alguna sensación de control sobre lo que sucede.
fe
230 231
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ENFRENTARSE A LOS MIEDOS A TRAVÉS DE LA EXPOSICIÓN
Lo más conveniente, por tanto, es empezar con prácticas de exposi hora, con veinte o treinta personas. Es muy probable que, con el paso
ción en las que uno tenga una idea bastante precisa de lo que va a del tiempo, su miedo vaya decreciendo.
ocurrir. Pero algunas situaciones, no obstante, son impredecibles. Es
imposible, por ejemplo, si decide quedar con una persona, saber cómo F recu en cia d e la ex p o sició n
responderá esta. Pero siempre podemos hacer más predecible la si
tuación anticipando todos los posibles desenlaces. La otra persona La exposición funciona mejor cuando las repeticiones no están
puede aceptar su invitación, declinarla o demorar la respuesta (no demasiado separadas en el tiempo. Dar una charla una vez por se
mana, por ejemplo, es más eficaz que hacerlo una vez al mes y, aun
devolviendo la llamada o diciendo, por ejemplo, «No lo tengo claro.
que el número total de prácticas sea el mismo, las charlas diarias
Déjame que lo piense»). La persona puede mostrarse receptiva o bien,
reducirán más eficazmente el miedo que si solo se dan una vez por
por el contrario, fría y distante. Si anticipamos, sin embargo, todos los
semana. Es muy probable dicho en otras palabras que, llevar a cabo
posibles desenlaces (y el modo también en que los afrontaremos), la
una presentación cinco días seguidos, disminuya el miedo mucho
probabilidad de vernos sorprendidos se reducirá considerablemente.
más que llevarla a cabo una vez por semana durante cinco sema
nas seguidas. Trate, pues, de programar las prácticas con la mayor
D uración de la ex p o sició n frecuencia posible. Nuestra recomendación es, en este sentido, la de
El efecto de la exposición será mejor si dura lo suficiente como dedicar una hora al menos, la mayoría de los días, a la práctica de la
para aprender que el desenlace temido no ocurre. Nuestro consejo es exposición. Es una buena idea, cuando su miedo haya comenzado a
el de intentar permanecer en la situación todo el tiempo posible. Si, reducirse, espaciar gradualmente las prácticas unas pocas semanas o
por ejemplo, se trata de una fiesta, quédese, al menos, un par de ho incluso, dependiendo de la situación y de la frecuencia con que esta
ras. Si está llevando a cabo una presentación y tiene la posibilidad de aparezca en su vida cotidiana, unos pocos meses. La práctica ocasio
alargarla, no desaproveche la ocasión. En condiciones ideales, debería nal le ayudará a conservar el avance logrado en la reducción de la
permanecer en la situación hasta que su nivel de ansiedad se redujese intensidad de su temor.
hasta un grado medio o moderado. Pero aunque, durante una práctica
concreta, su ansiedad no decrezca, la exposición seguirá siendo útil, La p rá c tic a en d iferen tes s itu a cio n es
en especial si no abandona la situación demasiado deprisa.
Trabajar en la disminución de su miedo a una determinada situa
Si la práctica tiene que ver con una situación naturalmente muy ción social o de desempeño le ayudará, hasta cierto punto, a sentirse
breve (como preguntarle, por ejemplo, la hora o una dirección a un más cómodo también en otras situaciones sociales. Las investigacio
extraño), puede prolongar la situación generadora de ansiedad repi nes realizadas al respecto han demostrado que este proceso -deno
tiendo la exposición varias veces durante periodos más largos. En minado generalización- depende de la exposición. Si usted aprende,
lugar de preguntarle a alguien determinada información mientras por ejemplo, a sentirse cómodo haciendo preguntas en clase, ese éxi
pasea por un centro comercial (como, por ejemplo, «¿Dónde está la to puede «expandirse» o generalizarse a otras situaciones y ayudarle
zona de las cafeterías?»), puede hacer lo mismo, en el curso de una . 1 hablar en las reuniones laborales. Pero la generalización no conse-
fe
232 233
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ENFRENTARSE A LOS MIEDOS A TRAVÉS DE LA EXPOSICIÓN
guirá que el éxito se extienda a todas las situaciones ansiógenas. Lo verde en la boda de nuestro mejor amigo. Pregunte, si no está segu
más adecuado, para aprovechar al máximo la exposición, consiste en ro del riesgo real asociado a un determinado ejercicio, a alguien en
practicar en una amplia variedad de contextos, lugares y situaciones. cuyo juicio confíe (quizás un amigo o un familiar).
Si quiere, por ejemplo, sentirse más cómodo entablando conversacio
nes, le recomendamos que practique con compañeros de trabajo, fa E valú e su av a n ce
miliares, desconocidos con quienes coincida en un ascensor, fiestas y
Resulta interesante evaluar, de vez en cuando, nuestro grado de
todas las situaciones, en suma, en que le resulte posible. ansiedad apelando, para ello, a los formularios y consejos incluidos
en el Capítulo 3. La evaluación periódica del avance el progreso y el
S eleccion e p rá c tica s d ifíc iles, p ero no im p o sib les momento adecuado, por tanto, de dar un nuevo paso hacia delante.
Si, al emprender una determinada práctica, se siente ansioso o
incómodo, puede acabar desanimándose. Pero no hay necesidad al S o lic ite la ay u d a d e algu ien qu e p u ed a d esem p eñ a r e l p a p e l de
guna de desalentarse. Sentirse, de hecho, algo incómodo durante las asisten te o en tren a d or
prácticas de exposición puede resultar muy útil. Ese es, precisamen Considere la posibilidad de pedir a un amigo, colaborador o te
te, el motivo fundamental por el que está llevando a cabo estos ejer rapeuta que actúe, durante las prácticas de exposición, como un en
cicios. Con el paso del tiempo, la ansiedad se reducirá. La práctica trenador. Esa persona puede ayudarle a llevar a cabo las prácticas
exitosa siempre es aquella que uno concluye, independientemente de de role-play (como, por ejemplo, un simulacro de entrevista laboral
la ansiedad que pueda generarle. o la práctica de pequeñas charlas) y brindarle posteriormente un va
Pero tampoco, por otra parte, hay que elegir prácticas aterrado lioso feedback. Pero tal persona tendrá que estar familiarizada con
ras o en las que le resulte imposible permanecer. Si una situación le los principios básicos de la exposición y, para ello, tendrá deberá ins
parece demasiado difícil, le aconsejamos que intente algo más fácil. truirla en su papel como asistente o invitarla a leer los capítulos más
Pero haga algo. importantes de este libro. Lo más conveniente, sin embargo, es com
binar ambos abordajes. Además, la persona que elija para desem
peñar ese papel debe ser comprensiva y poco propensa a sentirse
S eleccion e p r á c tic a s qu e im pliqu en un m ínim o riesgo
frustrada si las cosas no salen como estaba planeado.
Seleccione prácticas en las que, exceptuando la posibilidad de
sentirse provisionalmente ansioso, corra un riesgo mínimo. Son mu
A lbergue e x p e c ta tiv a s rea lista s
chas las alternativas con que cuenta si quiere sentirse más cómodo
ante la posibilidad de parecer estúpido o ser el centro de atención No espere que la tasa de ansiedad se modifique de la noche a la
(como pasear con la camiseta del revés o decirle al cajero de la tien mañana. Probablemente necesitará semanas o meses para experimen
da, cuando llega nuestro turno, que nos hemos olvidado la cartera en tar alguna mejoría. Tampoco espere que el avance se asemeje a una lí
casa). No es necesario asumir riesgos innecesarios como, por ejem nea recta en una gráfica. Quizás descubra que, en algunas situaciones,
plo, decirle al jefe que es un imbécil o contar a voz en grito un chiste su ansiedad decrece muy rápidamente, mientras que, en otras, parece
234 235
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ENFRENTARSE A LOS MIEDOS A TRAVÉS DE LA EXPOSICIÓN
demorarse más. También puede advertir, por otra parte, que algunas Como ya hemos dicho en el Capítulo 4, recientemente se han ela
prácticas no mejoran su miedo y ansiedad y, a veces, llegan incluso a borado varias modalidades de terapia cognitivo-conductual que, en
empeorarla. Una buena regla a tener en cuenta, en este sentido, consis lugar de esforzarse en cambiar las experiencias, subrayan la impor
te en esperar, cada dos o tres pasos hacia adelante, un paso atrás. tancia de aceptarlas. Entre ellas destacan la meditación mindfulness
y una modalidad de psicoterapia denominada terapia de aceptación
y compromiso (Hayes y Smith, 2005). Este tipo de tratamientos ha
N o luche co n tra sus sen tim ien to s
demostrado ser eficaz para abordar determinados problemas de an
Es probable que, durante años, se haya empeñado en impedir la siedad e impedir, en personas que acaban de atravesar un episodio
emergencia de la ansiedad o en desembarazarse de ella, en caso de depresivo, la recaída en la depresión (Eifert y Forsyth, 2005; Orsillo
no conseguirlo, a cualquier precio. Y también es muy probable que, y Roemer, 2005 y Williams et a l, 2007). Aprender a aceptar los senti
a estas alturas, haya descubierto ya la imposibilidad de todo empeño mientos perturbadores, en lugar de luchar contra ellos, le ayudará a
en controlar las emociones. De hecho, es muy probable que el intento sentirse, a la larga, más cómodo en las situaciones temidas.
de controlar la ansiedad no solo no mejore las cosas, sino que acabe
empeorándolas. Luchar contra el miedo se asemeja a estar acostado E lim in e la s co n d u ctas su tiles de e v ita c ió n
en la cama esforzándose en dormirse («¡Ahora mismo te vas a dor
Es importante, como ya hemos visto en este mismo capítulo, de
mir!»). Lo cierto es que, cuanto más se esfuerza uno en dormir, más
jar a un lado las estrategias sutiles de evitación que uno emplea para
difícil le resulta. La estrategia más productiva, para las personas que
sentirse más seguro en las situaciones sociales y de desempeño. Si,
tienen problemas de insomnio, es tratar de permanecer despierto. Es
por ejemplo, suele sentarse sobre las manos para impedir que los de
muy frecuente que, en tal caso, caigan en el sueño apenas dejan de
más perciban su temblor, trate de no ocultar las manos. Si, cuando
esforzarse en dormir. conversa con alguien, evita hablar de sí mismo, trate de expresar de
Cuando más se permita experimentar la ansiedad, sin luchar liberadamente sus intereses y opiniones comentando, por ejemplo,
contra las sensaciones que la acompañan, más cómodo se sentirá, a un libro que haya leído o una película que haya visto recientemente y
la larga, en las situaciones sociales y de desempeño. Así es, por más comparta sus opiniones al respecto. Y, si se trata de un best-seller o de
contradictorio que parezca, como funcionan estas cosas. No se em un éxito de taquilla que le gustó, procure transmitir su entusiasmo a
peñe en luchar pues, contra sus sentimientos ni valore sus experien la persona con la que está hablando. Y tampoco oculte, si no le gustó,
cias (diciéndose, por ejemplo, «resulta inaceptable sudar ante otras su opinión. Expláyese y aproveche la oportunidad de emprender, al
personas»). Acéptelas y permita que sucedan. Observe pues, cuando respecto, un interesante diálogo.
practique la exposición, sus reacciones y experiencias sin valorarlas. La eliminación de las conductas de seguridad -com o preparar
El miedo desaparecerá más rápidamente si no trata de desembara excesivamente las presentaciones, beber alcohol en las fiestas y llevar
zarse a toda costa de él. Recuerde que lo peor que puede ocurrirle es mucho maquillaje para ocultar el sonrojo- le mostrará la posibilidad,
que se sienta incómodo un rato. Pero esa situación no es peligrosa y sin recurrir a ese tipo de estrategias y conductas, de manejar las si
la ansiedad siempre acaba desapareciendo. tuaciones sociales.
236 237
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ENFRENTARSE A LOS MIEDOS A TRAVÉS DE LA EXPOSICIÓN
C on clu ya una p rá c tic a a n tes de p a sa r a la sigu ien te la práctica (por ejemplo, «La gente se dará cuenta de mi ansiedad»,
En condiciones ideales, ninguna práctica de exposición debería «He quedado como un idiota balbuciente»). Le recomendamos que,
concluir antes de que el temor haya descendido a un nivel medio si ese es su caso, trate de revisar su experiencia desde una perspec
o moderado (entre 20 y 40 puntos, por ejemplo, de una escala de 0 tiva más positiva.
a 100). A veces basta, para ello, con unos cuantos minutos pero, en No olvide que la razón fundamental de su práctica de la exposi
otras ocasiones, puede requerir varias horas. Trate, si le resulta posi ción es la de llegar a sentirsefinalmente más cómodo en las situaciones
ble, de permanecer en la situación hasta que se sienta más cómodo. sociales y de desempeño. Lo que cabe esperar ahora, sin embargo, es
Pero por más que con el curso de la práctica su miedo no decrezca, que se sienta más incómodo durante las prácticas y que estas no sean
probablemente a largo plazo, acabe beneficiándose de ella. perfectas (de hecho, la perfección no es, en modo alguno, el objeti
En realidad, usted no siempre podrá determinar cuándo con vo). Trate, en lugar de hacer hincapié en lo que ha sucedido o dejado
cluir un determinado ejercicio de exposición. Si está practicando, por de suceder, de utilizar las técnicas cognitivas presentadas en el Ca
pítulo 6 para cuestionar sus pensamientos negativos. Procure sacar
ejemplo, mientras come con sus compañeros de trabajo durante la
siempre también algo positivo de la experiencia. Aun en el caso de
hora con que cuenta para comer, no tendrá la posibilidad de alargar
que las cosas no hayan discurrido del modo esperado, la experiencia
la comida un par de horas más para dar a su ansiedad la oportuni
todavía puede servirle para planificar mejor su práctica futura y ge
dad de menguar. Si la situación concluye antes de que su ansiedad
nerar ideas sobre lo que, la próxima vez, debe cambiar.
haya decrecido, vuelva a practicar el mismo ejercicio apenas le sea
posible. Insista en ello hasta que la práctica le resulte más fácil, mo
mento en el cual puede dar el siguiente paso.
Unas palabras para amigos y familiares
L lev e un reg istro o un d ia r io de su p rá c tica Le proponemos ahora, si está leyendo este libro porque desea
ayudar a una persona querida, unos pocos consejos que convendrá
Le sugerimos, para aprovechar al máximo sus prácticas de expo
lener bien presentes. En primer lugar, la persona a la que quiere ayu
sición y controlar su progreso, el empleo de los diarios y formularios
dar debe estar de acuerdo con este tipo de tratamiento. Es imposible
que presentamos en los Capítulos 8 y 9.
imponer el tratamiento a quien no desea llevar a cabo los cambios
necesarios. También hay que evitar la tentación de engañar, forzar,
L as secu ela s de la ex p o sició n : El p ro c esa m ien to de lo su ced id o sobornar u obligar a alguien a llevar a cabo las prácticas de exposi
Es muy probable que, después de haber llevado a cabo las prác ción. Es muy importante, para el éxito del tratamiento, que la deci-
ticas de exposición, se sienta mejor. Aunque pueda estar cansado, sión de llevar a cabo la exposición parta de la persona en cuestión.
también se sentirá orgulloso de sus logros y aliviado por haber com El papel que debe usted desempeñar en la terapia de exposición
pletado la práctica. Sin embargo, algunas personas tienden a anal i «•s el de ayudar a generar ideas acerca de posibles prácticas de ex
zar cada uno de sus movimientos y a criticar su desempeño durante posición, proporcionar apoyo, participar en los role-play (como, por
238 239
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ENFRENTARSE A LOS MIEDOS A TRAVÉS DE LA EXPOSICIÓN
ejemplo, en un simulacro de entrevista laboral) y participar, cuando • Elimine las estrategias sutiles de evitación como la distrac
así se requiera, en la práctica real de exposición. Si la persona a la ción, el uso del alcohol y las conductas sobreprotectoras.
que trata de ayudar teme acudir a fiestas o a comer a un restaurante, • Lleve a cabo la práctica en una amplia diversidad de situa
por ejemplo, siempre puede solicitar su compañía para ello. Antes ciones.
de cualquier práctica de exposición, pregúntele a la persona de qué • Elija prácticas, especialmente al comienzo, en las cuales el
manera desearía ser ayudada (infundiéndole tranquilidad, propor riesgo real sea mínimo.
cionándole compañía, analizando los pensamientos generadores de • Seleccione prácticas difíciles, aunque no imposibles.
ansiedad, etcétera). • Complete, después de cada práctica, los registros de exposi
ción (presentados en los Capítulos 8 y 9).
fe
241
M ANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ENFRENTARSE A LOS MIEDOS A TRAVÉS DE LA EXPOSICIÓN
El pensamiento negativo puede, en ocasiones, interferir Problema: No soy lo suficientemente bueno para_________________
con los efectos de la exposición. Si su miedo no se re (participar en charlas pequeñas, hablar en público, etcé
duce durante una determinada práctica de exposición, tera).
cuestione sus pensamientos ansiógenos empleando las Solución: Es muy probable que sus habilidades sociales sean mu
técnicas descritas en el Capítulo 6. cho mejores de lo que usted cree. Como ya hemos visto
Si todo lo anterior falla, siga sencillamente practicando. en anteriores capítulos, la gente que se siente social
Hay veces en que, antes de que el miedo empiece a de mente ansiosa tiende a mostrarse excesivamente crítica
crecer, es necesaria la exposición repetida. con sus habilidades sociales y de desempeño. Pero hay
Problema: El miedo regresa entre una práctica de exposición y la formas, sin embargo, de optimizar determinadas habi
siguiente. lidades y es probable que la exposición, por sí misma,
Aunque esto sea bastante normal, la insistencia en la contribuya a mejorarlas. Para poder participar en un de
Solución:
práctica hará que el miedo disminuya más rápidamente bate, por ejemplo, deberá aprender, durante las conver
durante las prácticas y que no regrese, entre ellas, con saciones casuales, lo que al respecto funciona y lo que
tanta intensidad. Una forma de impedir el retorno del no. También le aconsejamos que lea el Capítulo 10, en el
miedo entre una exposición y otra consiste en aumentar que se incluyen estrategias específicas para mejorar las
la frecuencia de las prácticas, especialmente al comien habilidades sociales y de comunicación.
Problema: Mi miedo es demasiado intenso como para poder sacar
zo del tratamiento.
Mis síntomas físicos (como el tartamudeo, el temblor o provecho de la exposición.
Problema:
el sudor, por ejemplo) son muy evidentes. Soluciones: Debería seleccionar, en condiciones ideales, prácticas
Recuerde que, pese a las apariencias, es muy probable que generen, en una escala de 100, un nivel de ansiedad
Solución:
que sus síntomas no sean, para los demás, tan evidentes de entre 70 y 80, aunque también está bien si el miedo
como usted cree. También irá decreciendo además, en alcanza cotas más elevadas. Un método para controlar
la medida en que decrezca su ansiedad, la intensidad el miedo consiste en utilizar las estrategias cognitivas
de los síntomas. Utilice, si le preocupa este particular, descritas en el Capítulo 6 que le permitirán, antes de
las técnicas cognitivas presentadas en el Capítulo 6 par.i adentrarse en la situación, cuestionar sus pensamientos
cuestionar los pensamientos ansiógenos. No olvide que ansiógenos. Pero hay veces, sin embargo, en que apelar
son muchas las personas que balbucean, tiemblan o a las técnicas cognitivas tampoco impide la intensifica
pierden el hilo de sus pensamientos, sin que les impor ción del miedo.
te demasiado lo que, al respecto, piensen los demás, lil Son tres las alternativas de que dispone si su miedo es
problema no es que uno experimente tales o cuales sin demasiado intenso. En primer lugar, puede esperar un
tomas, sino las creencias que alberga sobre las con se poco para ver si decrece. En segundo lugar, cabe con
cuencias que de ello se derivan. 1 siderar la posibilidad de tomarse un respiro y volver a
fe
242 243
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL ENFRENTARSE A LOS MIEDOS A TRAVÉS DE LA EXPOSICIÓN
intentar el mismo ejercicio. También puede, por último, Problema: No evito la situación, pero el miedo persiste.
alternar este ejercicio con una práctica menos difícil. Soluciones: Aunque la exposición suele conducir a la reducción del
Cualquiera de estos abordajes suele ser eficaz. Lo más temor, hay quienes afirman que, pese a que casi nunca
importante es no rendirse. evitan las situaciones sociales, hay veces en que, en ellas,
Problema: Las situaciones temidas duran muy poco y no hay, en experimentan un miedo intenso. Una persona puede co
consecuencia, tiempo suficiente para que mi miedo dis mer habitualmente acompañada pero no, por ello, dejar
minuya. de sentirse ansiosa en ese tipo de situaciones. Si usted
Solución: Merece la pena, aunque este sea un tema que ya hemos sigue experimentando temor, a pesar de que nunca evita
abordado en este mismo capítulo, que nos detengamos la situación ansiógena, puede que le resulte difícil plani
nuevamente en él. En condiciones ideales, si una prác ficar los ejercicios apropiados de exposición. Son tres las
tica de exposición es breve, conviene encontrar, siem estrategias a las que, en tal caso, puede apelar:
pre que sea posible, modos creativos de prolongarla. Si, En primer lugar siempre puede, si teme experimentar
mientras está en la cola del supermercado, tiene miedo a síntomas de arousal mientras se encuentra en una situa
hablar con el cajero, puede hacer cola varias veces en el ción social, intentar los ejercicios de exposición intero-
curso de una o dos horas, comprando cada vez un solo ceptiva presentados en el Capítulo 9. En segundo lugar,
artículo. Este abordaje aumentará las oportunidades de hay que verificar que uno no está incurriendo en una
someterse a la exposición.
estrategia sutil de evitación, conducta sobreprotectora
Problema: Durante una práctica de exposición, ocurrió algo terri o uso de alcohol o drogas. Trate de interrumpir, en caso
ble (mi jefe criticó mi presentación). ¿Cómo puedo vol afirmativo, este tipo de conducta. Ejerza, por último, un
ver a intentarlo de nuevo? esfuerzo adicional para identificar y cuestionar las pre
Soluciones: Aunque raro, es posible que, durante una práctica de ex dicciones y creencias ansiógenas que sigan alimentando
posición, ocurra algún acontecimiento negativo inespe sus temores (ver Capítulo 6).
rado. Siempre se puede, por ejemplo, experimentar un
ataque de pánico durante una entrevista laboral o ser
blanco de burlas durante una presentación. Es natural
que, si en el curso de una exposición ocurre algo malo,
el miedo retorne. Quizás le resulte útil «repensar» el
significado del evento negativo apelando a las técnic;
cognitivas descritas en el Capítulo 6. También es posibl
volver al ítem anterior de la jerarquía y rehacer el cami
no que le condujo al lugar en que se encontraba cuando
ocurrió el incidente desafortunado.
244 245
M ANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA EXPOSICIÓN A LAS SITUACIONES SOCIALES
• Planificadas con antelación • Exprese sus opiniones en las reuniones en el trabajo. Com
• Ejercitadas en una amplia variedad de situaciones parta, por ejemplo, sus opiniones sobre las cuestiones trata
das. Pregunte y responda a las preguntas y no desaproveche
cualquier oportunidad que se le presente de hacer una breve
Prácticas de exposición situacional disertación.
• Ofrézcase a dar una presentación en el trabajo o en otra si
Esta sección incluye consejos para las prácticas de exposición re
tuación. Si, por ejemplo, pertenece a algún club o grupo de
lacionadas con diferentes tipos de situaciones de desempeño social,
lectura, bríndese para presentar un resumen del libro que su
como hablar en público, entablar conversaciones, conocer a nuevos
grupo esté leyendo. Ofrézcase también, si tiene alguna habili
amigos o quedar con alguien, situaciones que implican un conflicto
dad especial, a compartirla con amigos, colaboradores o cole
con los demás, ser el centro de atención, comer y beber en público,
gas en una presentación formal.
escribir ante otras personas, asistir a entrevistas laborales, estar en
• Asi sta a conferencias públicas y formule preguntas. Las con
público y hablar con personas de autoridad. Cada sección contiene,
ferencias públicas se anuncian a menudo en los periódicos,
además de los consejos, un espacio en blanco para anotar en él obser
internet, radio o televisión (en su canal preferido, por ejem
vaciones que puedan ser relevantes para la práctica de los ejercici
plo, de televisión por cable). Revise asimismo, los tablones de
destinados a la superación de la ansiedad social y de desempeño.
anuncios comunitarios y los carteles de la biblioteca, el super
Muchos de los ítems recogidos en esta sección pueden parecer, mercado, las universidades locales y otros lugares públicos.
al comienzo, excesivos. Pero, como hemos señalado en el Capítulo • Matricúlese en alguna escuela, instituto o universidad que
hay que empezar con prácticas desafiantes, aunque manejables. Con ofrezca cursos de educación para adultos. Trate de seleccio
el paso del tiempo, uno se sentirá más cómodo y mejor prepara nar los cursos que más oportunidades de hablar en público le
también para acometer prácticas más difíciles. Asimismo, algún ofrezcan. Propóngase también, si no cuenta con las posibili
prácticas pueden parecer excesivamente sencillas. No es necesari dad de acceder a ese tipo de cursos, formular varias pregun
si no tiene problema con una determinada situación de desempe tas en clase. Y, si no le es posible inscribirse en ningún curso,
social, afrontar este tipo de situación y deberá, en su lugar, centrar también tiene la opción de asistir como oyente o de sentarse
en las situaciones que más ansiedad le generen. en alguna aula de una universidad local. Hay profesores que
conceden permiso para asistir a clase como oyente sin necesi
P r á c tic a s r e la c io n a d a s con e l m ied o a h a b la r en p ú b lico dad de matricularse. Como las clases de los primeros cursos
Es útil, para superar el miedo a hablar en público, aprovechar k suelen albergar centenares de estudiantes, nadie suele darse
das las oportunidades que al respecto se nos presenten en el cu r cuenta de que hay una persona más. La asistencia en calidad
de nuestra vida laboral o cotidiana. Y son muchas las posibilidad de oyente a una clase multitudinaria le ahorrará el coste de la
si, en nuestra vida cotidiana, no se presentan ocasiones de hablar i matrícula y le proporcionará la ocasión además de formular
público, de generar ese tipo de situaciones. Veamos algunas de ell preguntas en público.
fe
249
MANUAL PRÁCTICO PARA E L TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA EXPOSICIÓN A LAS SITUACIONES SOCIALES
• Improvise un discurso o un brindis en una boda, celebración, en las que los estudiantes tienen la oportunidad de escuchar
cena de grupo o reunión social. Ofrézcase, si tiene previsto hablar sobre determinados trabajos o carreras profesionales.
asistir a una fiesta o está pensando en organizar una fiesta por Los profesores invitan en ocasiones a algunas personas para
su cuenta, a pronunciar un breve discurso ante los invitados. que hablen a sus alumnos de determinadas carreras o traba
• Inscríbase en un curso de oratoria. Existen numerosas em jos. Llame al director de la escuela local para enterarse de las
presas que ofrecen cursos para hablar en público (destinados, oportunidades con que al respecto cuenta. Si tiene un hijo en
sobre todo, a empresarios). Aunque estas clases sean, en oca edad escolar, siempre tiene la posibilidad de explicar a su clase
siones, caras, merece la pena investigar las opciones disponi lo que hace en su trabajo.
bles (quizás su empresa le ayude a subvencionar los costes). • Lea en voz alta ante otras personas. La lectura de un artículo
Consulte en internet o en las páginas amarillas noticias en de periódico o de un pasaje de un libro ante algunos familia
torno a este tipo de cursos. Son muchas las alternativas dis res puede despertar la ansiedad de algunas personas. En otros
ponibles, entre las que cabe destacar, por ejemplo, los cursos casos, sin embargo, puede resultar interesante algo más difícil,
organizados por el Dale Carnegie Traitiing (www.dalecarnegie. como presentar a un orador invitado que está a punto de dar
com) y The Leader's ¡nstitute (www.leadersinstitute.com). una charla en su lugar de trabajo.
• Únase a T o a stm a sters In tern a cio n a l. Toastmasters es una
¿Puede pensar ahora en otras posibles prácticas relativas al he
organización que lleva a cabo reuniones destinadas a quienes
cho de hablar en público? Consígnelas, en tal caso, en el espacio en
están interesados en aprender a hablar eficazmente en público
blanco que presentamos a continuación:
y que cuenta con más de 11.000 clubes distribuidos en 90 paí
ses de todo el mundo. Estos grupos, cuya cuota de pertenencia Otras prácticas
es muy barata, suelen estar formados por una veintena de per
sonas que se reúnen una o dos horas por semana. Los lectores
interesados en obtener más información al respecto pueden
visitar www.toastmasters.org.
• Apúntese a clases de teatro o de música. Tomar clases de arte
dramático o música le proporcionará la oportunidad extra de
actuar en público. Los institutos de secundaria, las universi-1 P rácticas qu e im p lican una ch a rla breve, una co n v ersa ció n c a
dades locales, las escuelas profesionales de teatro y música, la bial o una s o c ia liz a c ió n in form al
YMCA (asociación de jóvenes cristianos) y otras institucione Son muchas las ocasiones que pueden dar lugar a conversaciones
suelen ofrecer este tipo de clases. i .isuales o charlas breves. Veamos a continuación algunas situacio
• Dé una conferencia sobre su trabajo en una escuela prima nes que permiten ejercitar este tipo de habilidades. Además de pro
ria, un instituto de enseñanza secundaria o una universi' gramar varias prácticas semanales también debe tratar de participar,
dad. En ocasiones, las escuelas celebran jornadas profesionales a lo largo del día, en diferentes miniprácticas.
250 251
M AN UAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA EXPOSICIÓN A LAS SITUACIONES SOCIALES
• Invite a varios amigos a una reunión. Invite, por ejemplo, a va • Hable con las personas que están paseando a su perro. A
rios compañeros de trabajo a cenar o a ver una película o un los dueños de perros suele encantarles hablar de sus masco
acontecimiento deportivo en la televisión o asista a la fiesta de tas. Salga, si tiene un perro, a pasear por los lugares en los
cumpleaños de un amigo o un familiar. ¡Pero asegúrese de in que otros vecinos pasean a sus mascotas. Haga comentarios
teractuar con sus invitados! No busque excusas, como servir la o formule preguntas sobre los perros en cuestión (como, por
comida y las bebidas o recoger y lavar los platos, para excluir ejemplo, «Qué perro tan bonito» o «¿De qué raza es?»). Es muy
se así de la conversación. probable, si frecuenta las mismas rutas, que se cruce con la
• Hable con desconocidos en los ascensores, mientras guarda misma gente y pueda llegar incluso a hacer nuevos amigos.
cola, en la parada del autobús y en otros lugares públicos. • Hable con los dependientes y el personal que trabaja en las
El ejercicio repetido le enseñará a iniciar pequeñas charlas. tiendas. Haga, por ejemplo, un comentario sobre el tiempo,
Como la exposición prolongada funciona mejor, conviene que pida consejo o información («¿Cree que esta cam isa cuad ra
trate de hablar, para obtener el máximo beneficio, con muchas con estos pantalones?») o encargue un libro o un cedé es
personas diferentes en el transcurso de una hora o dos. Sonría, pecial.
salude y emplee también, de resultar apropiado, el sentido del • Dé y reciba cumplidos. Dedique un comentario elogioso a al
humor. Aunque debe estar preparado para que algunas per guien. Dígale, por ejemplo, a una compañera de trabajo que
ñas reaccionen negativamente (tenga en cuenta que los dem. le gusta su suéter o su nuevo peinado, a un artista que le
también puede ser tímidos o quizás no estén interesados en gusta su obra o felicite a un camarero por la calidad de la
mantener una conversación casual), lo más probable es que la comida. Si se siente incómodo recibiendo elogios, diga sim
mayoría de la gente reaccione positivamente. plemente «gracias» cuando alguien le alabe. No rechace el
Pregunte la hora o alguna dirección. Aborde a un descono elogio explicando las razones por las cuales, en su opinión,
do en un centro comercial o una tienda y pregúntele la hor¡ no lo merece.
También puede preguntarle por el modo de llegar a una de • Exprese una opinión singular. Si tiene una opinión controverti
terminada dirección. Como acabamos de decir, la exposici da sobre algún tema, exprésela, sobre todo en aquellas situacio
prolongada funciona mejor, de modo que trate de hacer es nes en las que las consecuencias puedan ser mínimas. Si no le
varias veces durante una o dos horas o hasta que su ansied ha gustado una película que otras personas están comentando,
empiece a decrecer. por ejemplo, hágaselo saber. Y, si está en desacuerdo con otra
Hable con sus compañeros de trabajo o de clase. Trate de lle persona sobre sus opiniones políticas, exponga su propio pun
gar a la universidad o al trabajo un poco antes para tener asi to de vista al respecto, sin tratar de imponerse ni despreciar por
la oportunidad de hablar con sus compañeros. Propóngasej ello el punto de vista de la otra persona. Las opiniones discre
saludarles durante los recesos. Preguntas sencillas del tip pantes no solo deben exponerse de modo amable y compren
«¿Cómo te ha ido el fin de semana?» suelen ser un modo mu sivo, sino que también debe esforzarse en hacer entender a su
adecuado de iniciar una conversación. interlocutor que comprende su punto de vista.
fe
252 253
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA EXPOSICIÓN A LAS SITUACIONES SOCIALES
• Únase a una conversación ya iniciada. En determinadas cir P rá c tic a s r e la c io n a d a s con e s ta b le c e r c ita s y c o n o c e r a n uevas
cunstancias, resulta perfectamente apropiado unirse a una p erso n a s
conversación ya iniciada. En las fiestas, por ejemplo, la gente Muchas de las situaciones enumeradas en la sección anterior pro
suele ir de un lado a otro entrando y saliendo de distintas con porcionan la oportunidad de conocer gente nueva. Y algunas de las
versaciones. Vea si puede unirse a un grupo de personas que situaciones presentadas en esta sección brindan también la oportu
estén charlando de algún tema que le interese. nidad de entablar conversaciones informales. No es de extrañar la
• Hable con los padres de otros niños. Del mismo modo que a existencia de cierto solapamiento entre ambas secciones, porque las
los dueños de mascotas les gusta hablar con otros dueños de amistades y relaciones suelen empezar con una conversación infor
mascotas, a los padres por lo general les gusta también hablar mal. El establecimiento de nuevas relaciones requiere, asimismo, de
de sus hijos con otros padres. Trate, si tiene hijos, de partici repetidos encuentros con personas conocidas. Antes de ser amigos,
par en situaciones en las que pueda presentarse la ocasión de dicho de otro modo, dos personas suelen pasar por la fase de cono
hablar con otros padres. Asista, por ejemplo, a la noche para cidos. La siguiente lista ofrece ejemplos de prácticas que implican la
padres de la escuela de sus hijos o inscriba a sus hijos en una posibilidad de conocer gente nueva, el cultivo de nuevas amistades,
actividad extraescolar (como natación, hockey, artesanía o el establecimiento de nuevas relaciones comerciales y la posibilidad
música) con otros niños y aproveche cualquier oportunidad de nuevas citas. Recuerde que el objetivo principal de una práctica
que se le presente para hablar con otros padres. de exposición debe ser el de sentirse cada vez más cómodo en esas
• Cítese con dos o tres amigos en un café. Invite a varios compa situaciones y que el desarrollo de nuevas relaciones es, al menos por
ñeros de trabajo o amigos a encontrarse después del trabajo o ahora, un objetivo secundario. Más que utilizar estas prácticas para
la escuela para tomar un café, una bebida o un aperitivo. Que encontrar nuevos amigos o entablar nuevas relaciones, céntrese, por
de a comer también con alguno de ellos. el contrario, en el proceso de reducción del miedo.
¿Se le ocurren otras posibles prácticas que impliquen algún tipo • Asista a un evento social. Acuda, por ejemplo, a la fiesta de
de socialización informal, charlas breves o conversaciones casuales? vacaciones que se celebra anualmente en su oficina, a una re
Consígnelas, en caso afirmativo, en el espacio en blanco que presen unión de clase, un baile de la comunidad, la inauguración de
tamos a continuación: la galería de arte local o una firma de libros. Este tipo de situa
ciones le proporcionarán la oportunidad de conocer gente, así
Otras prácticas
como de mezclarse y entablar charlas breves. Asegúrese de
asumir, en esas situaciones, algún tipo de riesgo social (como,
por ejemplo, hablar con alguien desconocido).
• Hable con sus vecinos. Salga a pasear por su barrio y salude a
sus vecinos, especialmente a quienes todavía no ha tenido oca
sión de conocer. Considere también la posibilidad, si tiene un
255
M ANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA EXPOSICIÓN A LAS SITUACIONES SOCIALES
nuevo vecino, de invitarle a tomar un café o una copa. Invite cita debe ser en un lugar público y no debe dar a la otra perso
también a algunos de sus otros vecinos. na su dirección hasta que no la conozca bien.
Únase a un club, asista a clases o afilíese a una organización. • Concertar citas a través de anuncios personales o servicios de
Apúntese, por ejemplo, a un torneo de bolos, clases de aeróbic, citas. Además de conocer a gente a través de internet, también
una liguilla de voleibol, una partida de bingo, un grupo de au- puede encontrar oportunidades de concertar citas a través de
toayuda, un grupo parroquial, clases de arte o cualquier otro profesionales de este tipo de servicios y de la sección de anun
grupo. En condiciones ideales, el grupo debe reunirse con re cios personales de los periódicos locales.
lativa periodicidad (semanal, por ejemplo) para poder sacar el
¿Se le ocurren otras prácticas que le permitan conocer nuevos
máximo provecho.
amigos, citarse con alguien o situaciones similares? Consígnelas, en
Pida a sus amigos o compañeros de trabajo que le presenten a
tal caso, en el espacio adjunto:
nuevas personas. Aproveche todas las oportunidades con que
cuente para conocer gente nueva a través de amigos, compa
Otras prácticas
ñeros de trabajo u otros.
Quede con gente conocida. Quede, por ejemplo, con varios
compañeros de trabajo o conocidos a comer, cenar, ver una
película o ir a un concierto. También puede invitar a algunos (
compañeros de trabajo o conocidos a ir de vacaciones o pasar
juntos un fin de semana o la asistencia a un congreso.
P rá c tica s qu e im p lican p o s ib le s co n flic to s in terp erso n a les
Conozca a gente a través de las redes sociales o agencias ma
trimoniales. Considere la posibilidad de unirse a una red so Estas prácticas deberían ser cuidadosamente organizadas por
cial online como Facebook (www.facebook.com) o MySpace ice que, a diferencia del resto de los demás ejercicios recomendados en
(www.myspace.com). Visite las salas de chat online. Conozca :ca - ste mismo capítulo, es muy probable que su conducta acabe impa-
gente a través de servicios de citas online (como, por ejemplclo, i ¡untando o enfadando a otras personas. Seleccione prácticas en las
www.match.com). Conviene, en este punto, recordar las dos que el riesgo sea mínimo y, si ello no le resulta muy claro, siempre
advertencias siguientes: En primer lugar, aunque internet pueI I>uede solicitar una segunda opinión a un amigo o familiar. También
da ser una herramienta útil para conocer gente, es muy impor puede pasar directamente a las secciones del Capítulo 10 dedicadas
tante no centrarse exclusivamente en las relaciones online en ,t la comunicación asertiva, con el fin de prepararse para este tipo de
sustitución de las relaciones personales. Considere, por el con encuentros. Es importante abordar de un modo asertivo y no agre-
trario, que internet es una herramienta para relacionarse con •ivo las situaciones conflictivas porque la vía agresiva provocaría,
gente a quien finalmente podría conocer en persona. También muy probablemente, una escalada en el enfado de la otra persona.
debe ser muy cauteloso la primera vez que se encuentre con I lacer deliberadamente cosas que incomoden a los demás puede
una persona a quien conozca a través de esa vía. La primer,i parecer desconsiderado pero, como verá en la medida en que lea esta
256 2 57
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL
LA EXPOSICIÓN A LAS SITUACIONES SOCIALES
sección, la mayoría de los ejercicios solo acarrean molestias menores dad de acostumbrarse a esa incómoda situación. Para ponerse
y se trata de situaciones con las que la mayoría de las personas, de un realmente a prueba en este sentido, trate de devolver el artícu
modo u otro, se encuentran. Tenga en cuenta también que los bene lo sin el embalaje original o después de que haya finalizado el
ficios que puede acompañar a estas prácticas superan con creces sus plazo de devolución. Poco importará, en tal caso, que la tienda
posibles inconvenientes. no acepte su intento de devolución, porque ya habrá disfruta
Seguidamente enumeramos algunos ejemplos de ejercicios que do de una oportunidad extraordinaria para ejercitarse en el
algunas personas han encontrado útiles para sentirse más cómodas enfrentamiento de posibles conflictos.
en situaciones conflictivas: • Pida que le cambien la comida en un restaurante. Pida al ca
marero que le está sirviendo que aliñen mejor su ensalada, ca
• Pídale a alguien que cambie su conducta. Pídale, por ejemplo,
lienten más su sopa, cocinen más su comida o le traigan una
a su compañero de habitación que lave sus platos en lugar de
bebida diferente.
dejarlos tirados y sucios en cualquier lugar. También puede
• Pase un tiempo extra en el cajero automático cuando, detrás
pedirle a un desconocido que deje de hablar en el cine.
de usted, haya gente esperando. Haga varios ingresos, trans
• Permanezca unos instantes sin arrancar el coche después de
fiera fondos de una cuenta a otra o retire dinero de dos o más
que el semáforo cambie a verde. Finja que está sintonizando
cuentas, por ejemplo. Establezca contacto ocular con quienes
una emisora de radio o que no se ha había dado cuenta del
esperan su turno, para ver si se impacientan.
cambio de fase del semáforo. Los conductores situados detrás
• Olvide su dinero al ir a pagar un artículo en una tienda. Cuan
de usted no tardarán en molestarse y le avisarán tocando el
do llegue su turno en la cola del supermercado dígale, por
claxon, momento en el cual deberá ponerse nuevamente en
ejemplo, al cajero que ha olvidado su cartera. También pue
marcha.
de llevar, en su carrito, más artículos de que los que puede
• Diga claramente «no» cuando no quiera hacer algo. Si alguien
comprar. Eso le ayudará a tolerar mejor los posibles inconve
le pide que haga algo que no desea (como, por ejemplo, dar un
nientes que provoque al cajero y a quienes están esperando
dinero que no puede permitirse, comprar un artículo de la te
su turno.
letienda, trabajar más de lo que le corresponde, etcétera), diga
• Pídale a un desconocido que deje de fumar. Pida a la persona
«no» de la forma más asertiva posible (aunque sin mostrarse,
que está a su lado, ya sea en un restaurante, un bar o incluso
por ello, maleducado). Le recomendamos, en este sentido, que
en un lugar público al aire libre, que deje de fumar. Pero sea
lea el Capítulo 10, que contiene sugerencias relativas a la co
discreto. No intente, por ejemplo, este ejercicio si la otra per
municación asertiva.
sona parece agresiva, cabe la posibilidad de que se enfade o es
• Devuelva un artículo a una tienda. Devuelva a una tienda un
mucho más corpulenta que usted.
libro, una prenda de vestir o algún otro artículo. La mayoría
de las veces el personal de la tienda estará encantado de poder ¿Se le ocurren otros posibles ejercicios que impliquen un riesgo
ayudarle. Pero también es posible tropezar, en ocasiones, con 1le conflicto moderado? Consígnelos, en caso afirmativo, en el espa-
una persona negativa, lo que le proporcionará una oportuni i io adjunto:
259
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA EXPOSICIÓN A LAS SITUACIONES SOCIALES
260 261
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA EXPOSICIÓN A LAS SITUACIONES SOCIALES
P r á c tic a s qu e im p lican co m er o b eb er con o tr a s p erson as • Quede con un amigo en un restaurante para cenar. Si suele
sentirse más seguro en restaurantes poco iluminados, pónga
A quienes temen beber delante de otras personas les preocupa
se a prueba sentándose en el lugar más iluminado. Elija un
que sus manos temblorosas acaben derramando la bebida. Por su
lugar en que se sienta expuesto a la mirada de los presentes.
parte, quienes tienen miedo a comer en público pueden sentirse ner
viosos por no hacerlo de un modo educado, parecer poco atractivos • Invite a otras personas a cenar. Invite, por ejemplo, a cenar a
o enrojecerse al tomar comida demasiado caliente. Hay que seleccio dos o tres amigos o vecinos.
nar, pues, la práctica de exposición que mejor se adapte a sus temores • Cene en casa de otras personas. Si suele rechazar las invita
concretos. Si se siente más ansioso, por ejemplo, cuando come ali ciones a comer en casa ajena, acepte la próxima invitación que,
mentos pringosos, ese es el tipo de comida que debe pedir. Si lo que al respecto, se le presente. Esta es una situación más difícil
le molesta, por el contrario, es soplar o sudar, pida una sopa caliente de aceptar si le preocupa no ser capaz de controlar el entorno
o una comida picante. Veamos ahora algunas situaciones que consti (como la iluminación, por ejemplo), quiénes estarán invitados
tuyen oportunidades para comer o beber delante de otras personas. y qué tipo de alimentos se servirán. Pero no utilice, sin embar
go, este tipo de motivos como excusa para eludir la situación.
• Coma un bocadillo en su mesa de trabajo. Si su mesa de tra
• Coma solo en un restaurante, cafetería u otro lugar público.
bajo está en una zona abierta, cómase un bocadillo en su escri
Un ejercicio muy adecuado, si comer solo en público le genera
torio, algo que puede resultar más sencillo que comer con sus
ansiedad, puede ser comer solo en restaurantes y cafeterías.
compañeros de trabajo. Cuando no tenga problema alguno en
También puede plantearse la posibilidad de comer en otros
realizar el presente ejercicio, puede pasar a otras prácticas más
lugares públicos, como sentado en el banco de un parque o en
complejas, como las consignadas en esta lista.
un centro comercial.
• Sostenga una bebida en la mano durante una fiesta o una
reunión. Si suele experimentar ansiedad mientras sostiene un
¿Se le ocurren ejercicios alternativos en los que tenga que comer
vaso de vino o un refresco ante otras personas, trate de hacer
v beber frente a otras personas? Consígnelos, si tal es el caso, en el
precisamente eso la próxima vez que se encuentre en una fies
'•spacio adjunto:
ta u otra reunión social. No se apreste, si sus manos empiezan
a temblar, a esconderlas. Y asegúrese también, si su ansiedad
Otras prácticas
tiende a disminuir con el alcohol, de no beber vino, cerveza ni
licores hasta después de conseguir que la ansiedad decrezi a
de manera natural.
• Coma con sus compañeros de trabajo. Aproveche la ocasión
que cada día se le presenta para comer con sus compañeros dtf
trabajo. Si naturalmente tiende a comer en su mesa de trabajo n
hacerlo solo en un restaurante, invite a algún compañero p.n.i
comer juntos un par de veces por semana.
fe
263
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA EXPOSICIÓN A LAS SITUACIONES SOCIALES
puede dejar que sus manos tiemblen tanto que se vea obligado caritativas, organismos sociales, etcétera) empiezan con una
entrevista muy semejante a la que llevan a cabo para ocupar
a extender un nuevo cheque.
un trabajo remunerado. Quizás se sienta menos presionado
• Escriba una carta mientras está sentado en un lugar público.
si es consciente de que solicita un trabajo voluntario. Ese se
Escriba una carta a un amigo mientras está sentado en un café,
ría un buen punto de partida. Además de proporcionar al
viajando en autobús o descansando en un banco público. Ase
entrevistador la oportunidad de conocerle, otro propósito de
gúrese de que, a su alrededor, hay otras personas que pueden]
la entrevista es darle a usted la posibilidad de evaluar su po
verle escribí r.
sición. No está obligado a aceptar, en el caso de ser admitido,
• Rellene formularios o solicitudes delante de otras personas.
ese puesto, de modo que, si finalmente decide que no es para
Rellene, por ejemplo, una solicitud para una nueva tarjeta de
usted, siempre puede rechazarlo. Esta es una forma muy
crédito o un préstamo bancario (ante la mirada del empleado),
adecuada de familiarizarse con el proceso de las entrevistas.
complete el formulario que le entreguen para inscribirse en
• Ejercite las entrevistas con amigos y familiares. La práctica
un videoclub, cumplimente los datos de un concurso frente a
de la entrevista laboral con familiares y amigos es una forma
un cajero o firme documentos ante sus compañeros de traba)' i
excelente de empezar el proceso de superación de la ansiedad
¿Se le ocurren otras posibles prácticas en las que deba escribid generada por este tipo de situaciones. Para ello, deberá infor
delante de otras personas? Consígnelas, en caso afirmativo, en el cr. mar a su amigo o familiar de la naturaleza de la entrevista y el
pació adjunto: papel que deberá desempeñar. También puede hacer que algu-
264 265
LA EXPOSICIÓN A LAS SITUACIONES SOCIALES
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL
ñas de esas entrevistas simuladas resulten especialmente de P r á c tic a s r e la c io n a d a s con e s ta r en p ú b lico
safiantes (haciendo, por ejemplo, que su ayudante desempeñe Aun en ausencia de todo contacto e interacción social directa, el
el papel de entrevistador hostil) y aprender a sentirse, de ese simple hecho de hallarse en L i n lugar público es, para algunas per
modo, en la vida real, más cómodo con las entrevistas difíciles. sonas, motivo de ansiedad. Veamos ahora, si ese es su caso, algunos
• Solicite trabajos que no le resulten especialmente interesan ejemplos de lugares en los que practicar la exposición. No olvide prac
tes. Una buena forma de aprendizaje para vencer el miedo a ticar con frecuencia y permanecer en la situación el tiempo necesario
las entrevistas laborales consiste en ejercitarse con entrevistas para que el miedo disminuya. Regrese, en el caso de no poder perma
para trabajos que no le interesen especialmente. Enfrentarse necer más tiempo en la situación, a ella apenas le resulte posible.
a situaciones en las que tiene poco que aprender le enseñará
• Vaya a un centro comercial o un supermercado. Ir de com
a desenvolverse con más soltura en las entrevistas laborales.
pras es un buen modo de exponerse públicamente a la mirada
La práctica de este tipo de entrevistas le permitirá estar me
ajena. Pruebe a ir de compras en los momentos de más afluen
jor preparado, cuando llegue el momento, para enfrentarse a
cia para cuestionar, de ese modo, más si cabe, sus pensamien
otras que le interesen más.
tos ansiógenos.
• Solicite trabajos que le interesen. Si aspira a un nuevo traba
• Establezca contacto visual en lugares públicos. Establezca, si
jo, deberá ser capaz de superar la entrevista correspondiente.
resulta apropiado, contacto visual con otras personas mientras
Cuantos más trabajos solicite, más entrevistas tendrá que ha
camina por la calle o está sentado en el autobús o el metro. Pero
cer, lo que le permitirá ejercitar sus habilidades y vencer así el
sea discreto y tenga en cuenta que, por razones de seguridad,
miedo a ser entrevistado. Aunque resulta comprensible iniciar
esto no siempre es recomendable, especialmente en algunas ciu
el proceso realizando entrevistas para trabajos que no le resul
dades, en determinados horarios o en determinados barrios.
ten especialmente atractivos, también debe solicitar trabajos
• Asista a un concierto o un evento deportivo. Un gran con
en los que esté realmente interesado.
cierto, un evento deportivo, el cine u otro espectáculo son lu
¿Se le ocurren otras prácticas que pueden servirle de ejercicio al gares en los que se encontrará con muchas personas. Y trate, si
respecto? Consígnelas, en tal caso, en el espacio adjunto: su tendencia es sentarse junto al pasillo o cerca de la puerta de
salida (para escapar, de ese modo, rápidamente), de sentarse
Otras prácticas en medio de la fila y lejos de la salida.
• Lea en un lugar público. Dedique un tiempo a leer un libro o
un periódico en una cafetería o una biblioteca.
• Apúntese a un gimnasio o tome clases de aeróbic. En lugar
de hacer ejercicio a solas, practíquelo junto a otras personas.
Apúntese, por ejemplo, a una clase de aeróbic y coloqúese en
las primeras filas o bien levante pesas con otras personas más
experimentadas y fuertes que usted.
267
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA EXPOSICIÓN A LAS SITUACIONES SOCIALES
¿Se le ocurren otras posibles prácticas que le obliguen a estar en • Concierte una cita con el director de su banco. Solicite, por
tre el público? Consígnelas, en tal caso, en el espacio adjunto: ejemplo, una entrevista con el director o el encargado de con
ceder créditos o hipotecas de su banco para discutir con él
Otras prácticas*• acerca de esa posibilidad.
• Entrevístese con un abogado. Acuda, por ejemplo, a un aboga
do para hablar con él de alguna cuestión legal que le preocupe.
• Entrevístese con un contable o un asesor financiero. Contra
te a un gestor que le intimide un poco para hacer la decla
ración de la renta o bien consulte a un asesor financiero que
también le infunda mucho respeto para que le aconseje sobre
P rá c tica s r e la c io n a d a s con h a b la r con p erso n a s de a u to rid a d algún tipo de inversión.
Tratar de hablar con personas de autoridad que le hacen sentir ¿Se le ocurren algunas prácticas que le obliguen a interactuar con
incómodo es una forma muy eficaz de aprender a sentirse más a personas de autoridad? Consígnelas, de ser así, en el espacio adjunto:
gusto en ese tipo de situaciones. Veamos a continuación algunos
ejemplos de prácticas de exposición adecuadas para ese objetivo. Otras prácticas
Las siguientes prácticas pueden ayudarle a familiarizarse con este
tipo de situaciones.
269
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA EXPOSICIÓN A LAS SITUACIONES SOCIALES
El siguiente paso, después de llegar a sentirse relativamente có A traiga d elib era d a m en te la aten ció n so b re u sted
modo hablando con otras personas en una fiesta, será el de decir de
Si le resulta difícil convertirse en el centro de atención, sus prác
liberadamente algo absurdo o estúpido y evaluar las consecuencias.
ticas de exposición deberían incluir el intento de atraer la atención
Este ejercicio le ayudará a cuestionar, a un nivel todavía más pro
de los demás hacia su conducta. En lugar de llegar puntualmente o
fundo, las creencias ansiógenas. La lección que, en este sentido, tiene antes de que empiece una película o una clase, trate de llegar unos
que aprender es que, por más que en una fiesta diga una estupidez, minutos tarde, de modo que todo el mundo sea consciente de su pre
las consecuencias son mínimas. Este ejercicio no solo le enseñará que sencia cuando entre en la sala. Poco importa que la situación le re
no tiene ningún problema en hablar con los demás, sino también que sulte inicialmente embarazosa, porque la práctica le enseñará que,
el hecho de equivocarse de vez en cuando no tiene demasiada im en el fondo, la cosa no tiene mayor importancia. Su vergüenza será
portancia. provisional y es muy probable que el resto de los presentes olvide de
Las estrategias presentadas en esta sección son interesantes inmediato que ha llegado tarde y pase a pensar en otras cosas
para aumentar la intensidad de sus prácticas de exposición po
niendo a prueba la validez de los pensamientos del tipo «¿Qué In ten sifiqu e d elib e r a d a m e n te los s ín to m a s de a n sied a d
ocurriría si...?». Pero, en lugar de hacer hincapié en cuestiones
Además de enfrentarse a las situaciones temidas, un modo más
como «¿Qué pasaría si me equivocase...?» o «¿Qué ocurriría si me
completo de poner a prueba sus creencias ansiógenas consiste en pro
convirtiese en el centro de atención?», le sugerimos que trate de
vocar conscientemente alguno de los síntomas que más le asustan en
responder a estas preguntas cometiendo algún error a propósito
las situaciones sociales o de desempeño. En el Capítulo 9 exponemos
o atrayendo deliberadamente, con su conducta, la atención sobre
con cierto detalle estas estrategias. Entre los posibles ejemplos de
usted. Con toda probabilidad descubrirá entonces que no ocurre prácticas de exposición se incluyen los siguientes: mojarse la frente
nada terrible. (para simular sudor) antes de dar una charla, fingir perder el hilo de
sus ideas durante un encuentro o una presentación y dejar que sus
C om eter errores o tra ta r d e p a rec er estú p id o d elib era d a m en te manos tiemblen mientras escribe o sostiene una bebida. Permitir así
El siguiente paso, una vez que empiece a sentirse más cómodo en la expresión deliberada de los síntomas más temidos (aunque de un
algunas de sus situaciones temidas, consiste en cometer deliberada modo controlado y predecible), le enseñará a tener menos miedo de
que los demás se den cuenta de ellos.
mente errores o hacer cosas que le hagan parecer estúpido. Ejemplos
de ello son pronunciar mal una palabra cuando habla con su jefe,
formular en clase una pregunta evidente o tropezar con una puerta. I'xprese sus o p in io n es p erso n a les
No es necesario, para ello, incurrir en grandes equivocaciones (como, Si, por último, le da miedo expresar sus opiniones personales du
por ejemplo, suspender un examen a propósito o estrellar el coche), rante una conversación no bastará con el simple hecho de estar presente,
porque los pequeños errores funcionan igual de bien y sus conse •in participar activamente, para cuestionar la validez de sus creencias
cuencias son mínimas. ansiógenas. El simple hecho de estar presente no le enseñará que sus
270 271
*
M ANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM ID EZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA EXPOSICIÓN A LAS SITUACIONES SOCIALES
miedos son infundados, razón por la cual deberá asegurarse de expre Ejemplo de jerarquía de exposición situacional: Hablar en público
sar, durante sus prácticas de exposición, sus sentimientos y opiniones.
Situación Miedo Evitación
1. Pronunciar una conferencia de una hora de 100 100
Elabore una jerarquía de exposición situacional duración ante 200 extraños sobre un tema que no
domino.
Es muy útil, antes de emprender una terapia de exposición, esbo 2. Pronunciar una conferencia de una hora de 99 100
zar una lista de situaciones muy concretas, jerarquizadas según un duración ante 30 extraños sobre un tema que no
grado creciente de dificultad que vaya desde las medianamente an- domino.
siógenas hasta las que le provocan una ansiedad extrema. Esta lista 3. Pronunciar una conferencia de una hora de 90 100
de situaciones, denominada jerarquía de exposición situacional, le servi duración ante 200 extraños sobre un tema conocido.
rá de guía para el ejercicio de sus prácticas de exposición. 4. Pronunciar una conferencia de una hora de 85 100
duración ante 30 extraños sobre un tema conocido.
Hablando en términos generales, las situaciones de la jerarquía
incluyen detalles que tienen en cuenta temas particulares que contri 5. Pronunciar una conferencia informal de una hora 85 90
de duración ante 20 compañeros de trabajo sobre
buyen a intensificar el grado de miedo experimentado. Estos temas
un tema que no domino.
pueden referirse a las dimensiones del grupo o la audiencia (puede
6. Pronunciar una conferencia informal de una hora 70 70
resultar más sencillo hablar a una persona que a cinco o a cinco que
de duración ante 30 compañeros de trabajo sobre
a cincuenta), al tiempo implicado (como una conversación de cinco un tema conocido.
o treinta minutos, por ejemplo), su relación con la otra persona (un
7. Dar una presentación informal de una hora de 65 65
miembro de su familia o un extraño), etcétera. duración ante 20 jóvenes sobre mi trabajo.
Veamos a continuación un par de ejemplos de jerarquías de ex 8. Efectuar comentarios o formular preguntas en una 50 60
posición situacional. La primera de ellas tiene que ver con una per reunión (de más de 15 personas).
sona que teme hablar en público y la segunda está relacionada con Efectuar comentarios o formular preguntas en una 40 40
alguien que experimenta ansiedad social en múltiples situaciones (o, pequeña reunión (cinco o seis personas).
dicho en otras palabras, ansiedad social generalizada). Advierta que 10. Ofrecerse para pronunciar un brindis en una cena 35 35
los ítems de la jerarquía son muy concretos en lo que respecta a la familiar.
duración de la práctica, el tipo de personas implicadas y otras varia
bles relevantes. Esta especificación de los ítems es importante porque
resulta muy difícil llevar a cabo prácticas basadas en una jerarquía
de elementos demasiado vagos. Las puntuaciones del miedo y la evi
tación están basadas en una escala que van de 0 (ni miedo ni evita
ción) a 100 (miedo máximo y evitación completa).
272 273
LA EXPOSICIÓN A LAS SITUACIONES SOCIALES
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL
Ejemplo de jerarquía de exposición situacional: Remítase, para generar su propia jerarquía, a las prácticas de ex
Ansiedad social generalizada posición presentadas en este capítulo, así como a los resultados de su
propia autoevaluación, descrita en el Capítulo 3. Elija situaciones que
Situación Miedo Evitación vayan aumentando su dificultad desde las que solo le provocan una
1. Pronunciar una conferencia formal de una hora de 100 100 ligera ansiedad hasta aquellas que le desbordan.
duración ante 30 compañeros de trabajo sobre un Anote estas situaciones, según su grado de dificultad (consig
tema conocido.
nando en la parte superior la que más ansiedad le genera), en los es
2. Celebrar una fiesta en casa con mis compañeros de 95 95
pacios en blanco del siguiente Formulario de Jerarquía de Exposición
trabajo. Situacional. Valore luego cada situación para determinar el nivel de
3. Pedirle a Pat una cita para ir a cenar. 90 100
miedo que experimentaría si, en este momento, se encontrase real
4. Responder a un anuncio personal del periódico. 85 100 mente allí (empleando una cifra de entre 0 y 100, donde 0 equivale
5. Asistir, sin beber alcohol, a la fiesta anual del 85 85 a ausencia de miedo, 25 a miedo ligero, 50 a miedo moderado, 75 a
trabajo. miedo intenso y 100 a miedo muy intenso). Evalúe, por último, uti
6. Ofrecer un café a un compañero de trabajo tímido. 70 70 lizando una escala de 0 a 100, el grado de evitación que le produce
75 cada una de las situaciones reseñadas en su jerarquía (0 equivale a
7. Quedar a cenar con Rita (una amiga). 70
ninguna evitación, 25 a dudar aunque implicándose casi siempre, 50
8. Hablar de sentimientos y opiniones personales con 60 60
a evitar la situación a veces, 75 a evitarla con mucha frecuencia y 100
mis compañeros de trabajo. a evitarla siempre).
9. Comer con Rita. 60 50
274
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA EXPOSICIÓN A LAS SITUACIONES SOCIALES
Situación Miedo Evitación La exposición en vivo (es decir, la exposición real a las situacio
(0-100) (0-100)
nes temidas) es, de ser posible, preferible a la imaginaria. De hecho,
L la exposición imaginaria rara vez se utiliza en el tratamiento de la
ansiedad social. Pero este tipo de exposición puede resultar de uti
2. lidad cuando la situación real resulta demasiado abrumadora para
enfrentarse a ella o cuando uno es incapaz, por razones prácticas,
3. de enfrentarse a la situación real (si próximamente tiene un examen
universitario, por ejemplo, no contará antes con ninguna oportuni
4.
dad para entrenarse en la situación real).
12
• ¿Qué está ocurriendo en la situación?
• ¿Qué emociones siento?
276 277
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL
LA EXPOSICIÓN A LAS SITUACIONES SOCIALES
278 279
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ V LA ANSIEDAD SOCIAL LA EXPOSICIÓN A LAS SITUACIONES SOCIALES
Utilizar registros y diarios de exposición Utilice el espacio que hay en la parte inferior del formulario para
registrar periódicamente su nivel de miedo durante la práctica em
El mantenimiento de un adecuado registro de las prácticas de pleando, para ello, una escala que va desde 0 (ningún miedo) a 100
exposición le permitirá controlar su avance en el tiempo. El Formu (miedo máximo). La frecuencia con la que deberá registrar su tasa
lario de Monitorización de Exposición, que presentamos al final de de miedo dependerá de la duración de la práctica. En una práctica
este capítulo, es un modelo de diario que puede utilizar para anotar de diez minutos, por ejemplo, podría registrar su tasa cada minuto
las experiencias que haya tenido durante los ejercicios de exposición. o cada treinta minutos en una práctica que dura todo el día. Hay es
Este formulario ha sido diseñado además para ayudarle a cuestio pacio suficiente para consignar, durante la práctica, hasta veinte eva
nar los pensamientos ansiógenos que puedan aparecer durante las luaciones de su temor... aunque probablemente no necesite tantas. El
prácticas de exposición. No olvide que, por más complicado que al ultimo paso consiste en esbozar su siguiente ejercicio respondiendo
comienzo le parezca el Formulario de Monitorización de Exposición, •i la siguiente pregunta: «¿Qué práctica de exposición, basándome en
con la práctica le resultará más fácil de completar. esta experiencia, emprenderé a continuación?»
fe
280 281
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL
LA EXPOSICIÓN A LAS SITUACIONES SOCIALES
C
Integración de las estrategias de exposición situacional en su - 3 ai 'O
S _ ¿3 — £ «
plan de tratamiento 3 ¿2 ^ icro Co
’S - S .l . aiG 60
Sí,
'2 ai g O -'O
Aunque la exposición a las situaciones temidas sea probablemen a.§ s p i
o -O 43 > en fO
te la técnica más importante para superar el miedo, la eficacia de los -a
ai
tJ 3
métodos de exposición descritos en el presente capítulo (así como en el
ai
Capítulo 7) suele mejorar cuando forman parte de un plan integral de -a
tratamiento. Además de la exposición situacional, dicho tratamiento
debería incluir las estrategias cognitivas presentadas en el Capítulo (>,|
lo que le ayudará, durante la exposición a las situaciones temidas, a re , £
interpretar sus experiencias. Nuestra recomendación, como ya hemo»
dicho, consiste en ejercitar las técnicas cognitivas varias semanas mi
tes de emprender formalmente las prácticas de exposición.
Su programa de tratamiento también puede incluir, dependiendo | ¿ 3
de sus preferencias y necesidades personales, medicación (ver CapM
.2c/1 To3 >-2 & ai
o ai
G—
o ai - -u ¡r
a ai — T^í
tulo 5), exposición a las sensaciones temidas (Capítulo 9) y aprendí x 6 .ai- |c S 8
* OI £ o, « -R s
zaje de habilidades sociales (Capítulo 10). Como podrá comprobar, ai TJ <N DI
73 ro
deberá aplicar generalmente estas estrategias en el contexto de .§ i
prácticas de exposición situacional. La exposición es el fundamcnln *S -s
5
.tS 5ro
en torno al cual giran las demás estrategias de tratamiento. i/) H
fe
282 283
LA EXPO SICIÓ N A LAS SEN SACION ES
IN CÓM ODAS
285
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA EXPOSICIÓN A LAS SENSACIONES INCÓMODAS
los estudios (Chambless y Gracely, 1989 y Taylor, Koch y McNally, Antes de emprender, además, las técnicas de exposición a los
1992) que han puesto en evidencia que, ante la posibilidad de ex síntomas, uno debería estar familiarizado con las reglas básicas de
perimentar determinados síntomas corporales, las personas aqueja la exposición. La exposición, como hemos visto en el Capítulo 7, fun
das de otros problemas también suelen sentirse ansiosas. Entre ellas ciona mejor cuando se efectúa con frecuencia, cuando el ejercicio
cabe destacar a las personas aquejadas de ansiedad social, que tie dura lo suficiente como para demostrar que las consecuencias temi
nen miedo a que los demás adviertan sensaciones como el sonrojo, das no se presentan y cuando la práctica es previsible y se halla bajo
el sudor, el temblor y perder el hilo de los pensamientos. Del mismo control. También debe utilizar las estrategias cognitivas descritas
modo que la exposición a los síntomas provoca, en quienes pade en el Capítulo 6 para combatir los pensamientos ansiógenos antes,
cen de un trastorno de pánico, una reducción del miedo a las sen durante y después de las prácticas de exposición. Y no debería, por
saciones, parece lógico deducir que la exposición deliberada a los ultimo, durante dichas prácticas de exposición, incurrir en técnicas
síntomas temidos propicia también, en quienes presentan un alto de evitación sutil como la distracción, el uso de drogas o alcohol u
grado de ansiedad social, una reducción del miedo a las sensaciones otras conductas de seguridad (como, por ejemplo, maquillarse para
cuando se hallan inmersos en una determinada situación social. La ocultar, de ese modo, cualquier posible sonrojo).
combinación entre la exposición a la situación y la exposición a los
síntomas no solo le enseñará que es capaz de tolerar, con sus niveles
Introducción a la exposición a los síntomas
habituales de excitación física, las situaciones temidas, sino también
la situación cuando sus sensaciones físicas son especialmente inten La exposición a los síntomas conlleva el uso de ejercicios concretos
sas. El hecho de evocar, de un modo controlable y predecible, estas para despertar las sensaciones físicas que le hacen sentir incómodo o
sensaciones le hará sentirse menos ansioso acerca de la posibilidad ansioso. En un principio, los ejercicios deben ser practicados en situa-
de experimentarlas también en situaciones sociales concretas. >iones «seguras» como, por ejemplo, en casa. Una vez acostumbrado,
Aunque no existen demasiadas investigaciones relativas al uso in embargo, a los ejercicios, el siguiente paso consiste en ejercitar las si-
1 1 Liciones generadoras de ansiedad como, por ejemplo, inmediatamente
de la exposición a los síntomas en los casos de ansiedad social,
hemos constatado la utilidad de esta técnica en el tratamiento de untes de afrontar una situación social o de desempeño. A continuación
personas que padecen un excesivo miedo social y de desempeño presentamos algunos ejemplos de ejercicios de exposición a los sínto
(Antony y Swinson, 2000 y Antony y Rowa, 2008). En cualquier caso, mas, junto a las sensaciones que suelen despertar (Antony et ai, 2006 y
las técnicas contenidas en este capítulo no pretenden reemplazar a Antony y Swinson, 2000). Son muchos, además de los propuestos, los
las estrategias descritas en los capítulos anteriores. De hecho, las os vicios que pueden ser utilizados con idéntico propósito. Si le moles-
trategias más importantes para poder superar la ansiedad social son la sentir, por ejemplo, que su garganta está tensa o amordazada, llevar
las técnicas cognitivas expuestas en el Capítulo 6 y las estrategias di una corbata o una bufanda puede ser un buen modo de generar una
exposición situacional descritas en los Capítulos 7 y 8. No recomen* nonsación parecida que pueda ser utilizada durante la terapia de expo-
damos acometer la exposición a los síntomas hasta no haber ejen I •ni ión. Conviene considerar esta lista de ejercicios como algo parcial. Al
tado suficientemente las estrategias incluidas en los Capítulos 6, 7 y IInal de ella también encontrará un espacio en blanco en el que escribir
8 y haberse familiarizado completamente con ellas. ■t ti 'icios adicionales útiles para evocar los síntomas ansiógenos.
286 2 87
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA EXPOSICIÓN A LAS SENSACIONES INCÓMODAS
Ejemplos de ejercicios de exposición a los síntomas ¿Es adecuada para usted la exposición a los síntomas?
y sensaciones típicas experimentadas
Aunque es muy probable que la exposición a los síntomas sea de
Ejercicio de exposición al síntoma Sensaciones típicas utilidad para muchas personas aquejadas de ansiedad social, tam
Mueva la cabeza de un lado a otro Mareos, vahídos o desmayos bién es posible que, sin necesidad de recurrir a esta estrategia con
(durante 30 segundos)
creta, pueda reducir la ansiedad social. De hecho, algunas personas
Dé vueltas en una silla giratoria (60 Mareo, vahídos o desmayos
segundos) pueden tener muy pocos motivos -o ninguno- para recurrir a este
_____ __ _________________________
Hiperventile (respire superficialmente, Sensaciones de ahogo y sofoco, tipo de ejercicios. Sea como fuere, sin embargo, es muy probable
durante un minuto aproximado, a un desmayo, mareos o desmayos, que, si cualquiera de las dos afirmaciones siguientes es cierta, la ex
ritmo de entre 100 y 120 respiraciones palpitaciones y taquicardias, sensación
por minuto) de irrealidad, temblores y convulsiones, posición a los síntomas le resulte útil:
zumbidos y sensación de hormigueo
Sensación de ahogo y sofoco,
• En general, teme experimentar los síntomas de la ansiedad,
Respire durante un par de minutos a
través de una pajita estrecha (cerrando, palpitaciones y taquicardias, sensación como aceleración del ritmo cardiaco, mareo, temblor, sonrojo
para ello, si fuese necesario, sus fosas de asfixia, mareo y vahídos, tensión en o sudor.
nasales) el pecho, temblores y sacudidas
Tense todos los músculos del cuerpo Temblores y sacudidas, sensación de • Tiene miedo a experimentar, frente a otras personas, los sín
(durante 60 segundos o todo el tiempo ahogo y sofoco, palpitaciones y tomas de la ansiedad.
que pueda) taquicardias, mareos y vértigos, sudor y
sonrojo
Le recomendamos que, si tiene miedo a experimentar en gene
Lleve maletas o cargas pesadas (durante Temblores y sacudidas, sensación de ral las sensaciones de arousal físico o si se halla en determinadas
60 segundos o todo el tiempo que ahogo y sofoco, palpitaciones y
pueda) taquicardias, mareos, vértigos y sonrojo situaciones sociales o de desempeño, lleve a cabo los ejercicios ex
Trote sobre el sitio o suba y baje Palpitaciones y taquicardias, sensación puestos en el presente capítulo. Si las sensaciones que experimenta
escaleras (durante 60 segundos) de ahogo y sofoco, tensión en el pecho,
sudor, temblores, sacudidas y sonrojo cuando está ansioso no le producen miedo alguno y no le preocupa
que los demás adviertan los síntomas de su ansiedad no necesita,
Siéntese en un lugar caliente y sofocante Sudor, sensación de ahogo y sofoco,
(por ejemplo, una sauna, un coche al sol sonrojo sin embargo, practicar estos ejercicios y puede pasar directamente
o una habitación pequeña con una .1 1Capítulo 10.
estufa, entre 5 y 10 minutos) o bien lleve
puesta mucha ropa de abrigo
Tómese un caldo o una bebida caliente Sudor, sensación de ahogo y sofoco,
sonrojo ¿Cómo funciona la exposición a los síntomas?
Otros ejercicios que desencadenan las sensaciones temidas La exposición a los síntomas, como la exposición situacional,
permite reducir el miedo mediante la refutación de las creencias,
Ejercicio Síntomas
asunciones y predicciones ansiógenas de la persona. La evocación
deliberada, controlada y predecible de estas sensaciones incómodas
acabará enseñándole que (1) es capaz de controlar las sensaciones
fe
288 289
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL
LA EXPOSICIÓN A LAS SENSACIONES INCÓMODAS
que habitualmente se encuentran más allá de su control y (2) que, son (1) descubrir los ejercicios más eficaces para evocar las sensa
cuando se halla ante otras personas, las consecuencias de experi ciones temidas, (2) esbozar un listado jerárquico de exposición a los
mentar síntomas físicos son, con toda probabilidad, mínimas. síntomas, (3) realizar los ejercicios en situaciones que no impliquen
Familiarizarse con los síntomas de ansiedad mientras se halla ningún riesgo social y (4) combinar los ejercicios de exposición a los
con otras personas y permitiendo que los demás se den cuenta de síntomas con las prácticas de exposición a las situaciones sociales.
sus síntomas de ansiedad le llevará finalmente a sentirse menos pre
ocupado por las reacciones provocadas por-la ansiedad y por lo que P aso 1: P ru eba d e in d u cción d e lo s sín to m a s
la gente pueda pensar al advertir que está temblando, sudando, so
Antes de empezar a practicar regularmente los ejercicios de ex
focado o experimentando cualquier otro síntoma. Y probablemente,
posición a los síntomas deberá empezar determinando el tipo de
cuanto menos le preocupe experimentar este tipo de sensaciones,
ejercicios que más útiles le resulten. Puede hacerlo practicando cada
menos ansioso se sentirá cuando se vea expuesto a situaciones so
ejercicio en casa y prestando atención a los tipos de síntomas que
ciales y de desempeño.
experimenta, su efecto sobre el nivel de ansiedad y la similitud de
esa experiencia con el miedo que habitualmente siente en las situa
ciones sociales. Puede utilizar el siguiente Formulario de Inducción
Una advertencia acerca de la exposición a los síntomas
de Síntomas para registrar sus reacciones a cada uno de los ejerci
Los ejercicios presentados en este capítulo son seguros si usted cios. También hemos incluido un espacio en blanco en el que reco
está sano. Pero si, por el contrario, tiene ciertos problemas de sa ger otros posibles ejercicios que haya identificado a lo largo de este
lud, algunos de ellos podrían empeorar su estado. Si padece asma o capítulo.
un fuerte resfriado, por ejemplo, no es recomendable que practique
la hiperventilación o la respiración a través de una pajita. Si, por
otra parte, tiene dolor de cuello o de espalda, le aconsejamos que
no mueva la cabeza de un lado a otro ni intente ejercicios que pue
dan empeorar su condición. En este sentido le recomendamos, para
disfrutar de plena seguridad, que consulte a su médico si alguno de
estos ejercicios puede resultar, para usted, peligroso o problemáti
fe fe
290 291
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA EXPOSICIÓN A LAS SENSACIONES INCÓMODAS
Formulario de Inducción de Síntomas P aso 2: E labore una jerarqu ía de ex p osición a los sín tom as
Instrucciones: Tome nota, después de haber llevado a cabo cada ejercicio de Del mismo modo que debe utilizar la jerarquía de exposición si-
exposición a los síntomas, (1) las sensaciones físicas que haya experimentado tuacional, descrita en el Capítulo 8 para guiar sus prácticas de expo
y evalúe luego (2) la intensidad de su temor utilizando, para ello, una escala sición situacional, las jerarquías de exposición a los síntomas son útiles
de 0 (ningún miedo) a 100 (miedo máximo). para seleccionar adecuadamente los ejercicios de exposición a los sín
tomas. Solemos recomendar, en este sentido, la elaboración de un par
Sensaciones Miedo
Ejercicio experimentadas ( 0 - 100 )
de jerarquías de exposición a los síntomas: la primera de ellas para
practicar los ejercicios al margen de las situaciones sociales (ver paso
Mueva la cabeza de un lado a otro (30
segundos) .3) y la segunda para ejercitar la exposición a los síntomas mientras se
Dé vueltas en una silla giratoria (60 encuentra (o está a punto de implicarse) en situaciones sociales y de
segundos) desempeño (ver paso 4). Si no tiene miedo alguno, al margen de las
Hiperventile (respire superficial durante situaciones sociales, a experimentar sensaciones de ansiedad, el de
un minuto a un ritmo aproximado de sarrollo de una jerarquía de exposición a los síntomas en situaciones
entre 100 y 120 respiraciones por minuto)
no sociales reviste poca importancia. Debería, en su lugar, centrar
Respire a través de una pajita estrecha y
pequeña y (cerrando, para ello, de ser toda su atención en la práctica de los ejercicios mientras se encuentra
necesario, sus fosas nasales, durante 60 expuesto a situaciones sociales y de desempeño.
segundos o todo el tiempo que pueda) ________ 1
El esbozo de una jerarquía de exposición a los síntomas empieza
Tense todos los músculos del cuerpo
(durante 60 segundos o todo el tiempo eliminando todos los ejercicios que sabe (basándose en los resulta
que pueda) dos de la prueba de inducción de síntomas completada en el paso 1)
Lleve maletas o cargas pesadas (durante que no le van a generar ansiedad. Si las sensaciones creadas por el
60 segundos o todo el tiempo que pueda) ________ j ejercicio físico (como el jogging), por ejemplo, no le resultan proble
Trote sobre el lugar o suba y baje máticas, elimine este ejercicio de su lista. Luego tome los ejercicios
escaleras (durante 60 segundos)
restantes y ordénelos, según su grado de dificultad ubicando, en la
Siéntese en un lugar caliente y sofocante
(como, por ejemplo, una sauna, un coche luso, los que vayan acompañados de menos ansiedad y, en la parte
al sol o una habitación pequeña con una más elevada, los que más ansiedad le generan. Tome nota de la tasa
estufa, entre 5 y 10 minutos) o lleve dr miedo esperada en cada ejercicio utilizando, para ello, una escala
puesta mucha ropa de abrigo ________ J qti«' va desde 0 (ningún miedo) hasta 100 (miedo máximo). Seguida-
Tómese un caldo o una bebida caliente
minie exponemos algunos ejemplos de jerarquías de exposición a los
Mnlomas relacionadas tanto con prácticas ajenas a las situaciones so-
Otro ejercicio
i lides como con prácticas ubicadas en situaciones sociales. También
Otro ejercicio liemos incluido un espacio en blanco en el que consignar sus propias
|ei,irquías.
fe
292 293
MANUAL PRÁCTICO PARA E L TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA EXPOSICIÓN A LAS SENSACIONES INCÓMODAS
Ejemplo de jerarquía de exposición a los síntomas para prácticas en Mi propia jerarquía de exposición a los síntomas para prácticas en
situaciones no sociales
situaciones no sociales
Ejercicio Tasa de Ejercicio Tasa de miedo
miedo (0-100) ( 0 - 100 )
4.
5.
6.
7.
H.
«).
II) .
fe
294 295
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ V LA ANSIEDAD SOCIAL LA EXPOSICIÓN A LAS SENSACIONES INCÓMODAS
Ejemplo de jerarquía de exposición a los síntomas para prácticas Mi propia jerarquía de exposición a los síntomas para la práctica
en situaciones sociales en situaciones sociales
E jercicio Tasa de
Ejercicio Tasa de miedo
miedo (0-100)
0 100 )
( -
1. Lleve, durante 60 segundos, una pesada carga y pase luego a 100
sostener, ante otras personas, un vaso lleno de agua (para 1.
inducir, de ese modo, tem blor de manos).
2. Respire durante 2 minutos a través de una pajita 80
inm ediatam ente antes de entrar en fiesta y dar una pequeña 2.
charla.
3. Lleve puesto un suéter de abrigo al hacer una presentación. 80
3.
4. Tome sopa caliente para inducir el sonrojo y la sudoración en 60
un banquete.
5. Dé una vuelta corriendo a la manzana antes de entrar en una 40
4.
fiesta.
6. H ipervenfílese antes de llamar a alguien por teléfono. 35
5.
6.
7.
8.
9.
fe fe
296 297
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA EXPOSICIÓN A LA S SENSACIONES INCÓMODAS
P a s o 3: P racticar la ex p osición a lo s sín tom as en situ acion es no P aso 4: P racticar la ex p osición a los sín tom as en las situ acion es
s o c ia les so cia les
No es necesario, si los ejercicios de exposición a los síntomas en El siguiente paso, después de practicar la exposición situacional
situaciones no sociales no le producen ningún temor, dedicar de (Capítulo 8) y la exposición a los síntomas en situaciones no sociales,
masiado tiempo al paso 3. Pero si tiene, en cambio, la intención de consiste en combinar ambos abordajes. Aunque la combinación de
practicar alguno de los ejercicios en situaciones sociales (paso 4), le la exposición a los síntomas y la exposición situacional es una de las
recomendamos que lo intente antes unas cuantas veces en situacio formas de exposición más difíciles que puede practicar, este tipo de
nes no sociales para asegurarse de que está suficientemente familia exposición le proporcionará también pruebas irrefutables de que sus
rizado con el ejercicio. predicciones ansiógenas son exageradas o falsas. Al afrontar las si
tuaciones sociales y de desempeño que más teme e inducir delibera
También le aconsejamos que, si hay situaciones no sociales que
damente sensaciones de arousal que fortalecen su miedo, aprenderá
le generan ansiedad, practique repetidamente los ejercicios corres
que, aun cuando se sienta sumamente incómodo, este tipo de situa
pondientes, antes de llevarlos a la práctica en situaciones sociales, en
ciones acaban siendo manejables. Con el fin de seleccionar posibles
casa o en algún otro lugar en que se sienta cómodo. Utilice su jerar
ejercicios que combinen la exposición situacional y la exposición a
quía de exposición a los síntomas para las situaciones no sociales, lo
los síntomas, deberá tener en cuenta su jerarquía de exposición a los
que le ayudará a seleccionar los ejercicios que debe practicar. Empie
síntomas para las prácticas en situaciones sociales (paso 2).
ce con ejercicios que, pese a resultar difíciles, no le desborden hasta
el punto de resultarle impracticables. Dedique quince minutos dos
veces al día, cuando haya elegido una práctica, a su ejercicio. Tóme
Integrar, en su plan de tratamiento, la exposición a los síntomas
se luego, después de cada repetición, un breve descanso (de treinta
segundos a varios minutos) hasta que perciba un alivio de los sínto Nuestra recomendación, como ya hemos dicho, es que el progra
mas. Siga practicando el ejercicio cinco o seis veces más o hasta que ma de tratamiento psicológico (terapia cognitivo-conductual) empie
el miedo se haya reducido. Más adelante encontrará, en este mismo ce con las estrategias cognitivas esbozadas en el Capítulo 6. Después
capítulo, un diario que le servirá para registrar los resultados de las •le practicar, durante algunas semanas, las técnicas cognitivas, debe
prácticas y rebatir todos los pensamientos generadores de ansiedad ejercitar, durante varias semanas o meses, la exposición situacional,
que aparezcan durante las mismas. Ii.ista que se sienta más cómodo en las situaciones sociales (Capítulos
Cada vez que complete un ejercicio, experimentará los síntoma-, 7 y 8). Solo entonces debería plantearse, si todavía tiene miedo a ex
físicos asociados a él. No obstante, su temor a los síntomas debería perimentar en público los síntomas generados por la ansiedad, aña-
ir decreciendo con el paso del tiempo y el ejercicio. Es muy probable •Ii i* la exposición a los síntomas. En la medida en que la exposición
por ejemplo, si practica la hiperventilación, que siga experimentando V la terapia cognitiva vayan reduciendo sus miedos, también puede
calor y mareo cada vez que lleve a cabo el ejercicio, aunque el tenuu plantearse empezar a trabajar con sus habilidades sociales y de co
asociado, sin embargo, debería disminuir. municación (Capítulo 10).
298 299
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL LA EXPOSICIÓN A LAS SENSACIONES INCÓMODAS
Utilice diarios y registros de los síntomas de exposición más sencillo de su jerarquía y no avance a ejercicios más
complicados hasta dominar el anterior. Si descubre que
Llevar un adecuado registro de las prácticas de exposición a los
un determinado ejercicio de su jerarquía de exposición a
síntomas contribuye a controlar el avance experimentado en el tiem
los síntomas solo le resulta abrumador cuando lo practi
po. El Diario de Exposición a los Síntomas que presentamos al final
ca en el contexto de una situación social o de desempe
del presente capítulo le permitirá determinar los cambios en su tasa
ño, puede elegir un ejercicio más sencillo de su jerarquía
de miedo durante las prácticas de exposición a los síntomas. La pri
de exposición a los síntomas e ir avanzando gradual
mera columna indica el número del intento (1,2,3, etcétera); en la se
mente hacia ejercicios más difíciles. También puede se
gunda, debe registrar las sensaciones concretas que experimente; en
guir practicando la exposición situacional sin necesidad
la tercera, la intensidad del miedo durante cada tentativa del ejercicio
de practicar los ejercicios de exposición a los síntomas.
y en las cuarta y quinta, por último, deberá registrar los pensamien Absténgase de introducir prácticas de exposición a los
tos ansiógenos que afloren durante el ejercicio y contrarrestarlos con síntomas en las situaciones sociales reales hasta ser ca
creencias más realistas. paz de manejar la situación por sí sola (es decir, sin ex
posición a los síntomas).
3 00
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL
Washington, CD : Ame-
Argum entos en contra
10
o
( onseguir que su mensaje llegue a los demás
x
>-> - CO LO V© 1^.
#
fe
302 303
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL COMUNICARSE DE UN M ODO MÁS EFICAZ
por ejemplo, le ha impedido solicitar trabajos o pedirle a alguien otra persona. No importa, dicho en otras palabras, que sus habilida
una cita, quizás no conozca el modo más adecuado de abordar ese des sociales estén bien desarrolladas, porque nunca serán perfectas.
tipo de situaciones (es decir, qué ropa vestir, cómo comportarse, et Como le ocurre a todo el mundo, usted seguirá equivocándose y de
cétera). Del mismo modo en que debemos aprender a tocar el pia jando ocasionalmente una mala impresión en los demás.
no o correr una maratón, la capacidad de relacionarnos eficazmente Por último, las estrategias descritas en este capítulo no deben
con los demás debe también ser aprendida, lo que necesariamente ser consideradas como reglas que todo el mundo deba seguir in
requiere práctica. Cuanta más experiencia adquiera en las situacio discriminadamente, sino más bien como sugerencias o pautas que
nes que evita y aprenda lo que, en ellas, funciona y lo que no, mejor le pueden resultar útiles en determinadas situaciones. Si bien, por
será su desempeño. El presente capítulo le aportará algunas ideas ejemplo, le sugerimos que determinados tipos de lenguaje corpo
sobre el modo de mejorar la calidad de sus interacciones con otras ral (como, por ejemplo, mantenerse lejos de su interlocutor durante
personas. También puede utilizar la mayoría de las estrategias pre una conversación) pueden ser interpretados como una actitud de
sentadas en los Capítulos 7 y 8, dedicados a las prácticas de exposi distanciamiento o desinterés hacia la charla, también debe tener en
ción situacional. cuenta, sin embargo, que acercarse demasiado puede despertar la
Existen ciertos detalles importantes que, cuando lea el presente incomodidad de otra persona. Por desgracia, resulta sumamente di
capítulo, convendrá recordar. El propósito del presente capítulo no fícil determinar la magnitud ideal de «espacio personal» ya que, lo
consiste, en primer lugar, en hacerle creer que carece de habilida que resulta adecuado para una determinada situación, no lo es para
des sociales. En realidad, la mayoría de las personas aquejadas de otras. Las preferencias relativas al espacio personal también varían
problemas de ansiedad social con las que hemos trabajado tienen, filtre diferentes subculturas y grupos étnicos mientras que, en algu
en general, habilidades sociales más que aceptables. Es muy proba nos grupos, lo normal es acercarse mucho a la persona con la que se
ble, por tanto, que sus habilidades sociales y de comunicación sean está hablando, esa costumbre es motivo, en otros, de gran incomodi-
también mucho mejores de que lo que usted cree. Nuestro objetivo, •lad. Lo más adecuado pues, teniendo en cuenta lo difícil que resulta
por el contrario, consiste en ayudarle a aumentar su conciencia de •iber cómo actuar en una situación concreta, es no preocuparse de
los diferentes modos en que su conducta afecta a los demás y a lle masiado de si está aplicando correctamente estas estrategias o cau
var a cabo, cuando resulte conveniente, cambios en determinadas sando una impresión perfecta en los demás.
conductas. A continuación veremos algunos ejemplos de las habilidades de
También hay que recordar que, en las habilidades sociales, no i omunicación presentadas en este capítulo. Preste atención, mien
existe la perfección. Lo que sirve para una determinada situación, ta s las lee, al tipo de habilidades concretas que más le interese me
no siempre es adecuado para otra situación o grupo concreto de per lera r.
sonas. El mejor modo, por ejemplo, de pedirle una cita a una perso
na puede despertar el rechazo de otra. Y, del mismo modo, aunque
un estilo le ayude a conseguir un trabajo, puede resultar contra
producente a la hora de solicitar otro empleo o de entrevistarse con
304 305
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL COMUNICARSE DE UN MODO MÁS EFICAZ
fe
306 307
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL COMUNICARSE DE UN MODO MÁS EFICAZ
situación y centrarse en las experiencias que la situación le provo Cinco de estos factores son especialmente comunes cuando la gente
ca. Cuando uno es consciente, dicho en otras palabras, del modo en se siente ansiosa en una situación social. Entre esos bloqueos auditi
que se siente, empieza a preguntarse si los síntomas de su ansiedad vos cabe destacar los siguientes:
estarán siendo percibidos por las otras personas presentes o si es
• Compararse con la otra persona. Todos nos comparamos con
tas estarán juzgándole negativamente. Al mismo tiempo, también
los demás como forma de evaluar nuestra conducta y nues
empieza a ser menos consciente de otros aspectos de la situación,
tro talento. El exceso de ansiedad, sin embargo, depende de la
incluyendo lo que dicen los demás. Esta falta de concentración en
tendencia a compararse muy a menudo, de las comparaciones
lo que se dice puede reforzar su inseguridad con respecto a la ade
desfavorables (por ejemplo, comparaciones con quienes tie
cuación de sus respuestas. Por lo general, aunque crea estar escu
nen más éxito que nosotros en una determinada faceta) y del
chando, quizás solo sea parcialmente consciente de lo que se está
hecho de sentirnos mal después de llevar a cabo ese tipo de
diciendo.
comparaciones. La tendencia a hacer comparaciones negativas
El coste de la incapacidad de escuchar es muy amplio. El pri
mientras habla con alguien (criticándose, por ejemplo, a sí mis
mero de ellos cosiste en pasar por alto información relevante que su
mo con comentarios tácitos como «Yo no soy tan inteligente» o
interlocutor está tratando de transmitirle. Es muy posible que, en tal
«Ella es más atractiva que yo») interfiere con su capacidad de
caso, solo escuche las partes del mensaje que confirman sus creen
escuchar y atender a lo que se está diciendo.
cias ansiógenas contribuyendo, de ese modo, a intensificarlas. Si, por
• Filtrar lo que dice la otra persona. El filtrado consiste en es
ejemplo, durante una evaluación de desempeño, solo escucha los co
cuchar tan solo ciertas partes del mensaje de nuestro interlo
mentarios negativos de su jefe, pasando por alto sus elogios, acabará
cutor. Esto puede implicar, en el caso de la ansiedad social,
indudablemente sintiéndose peor que si hubiese prestado atención a
prestar únicamente atención a las partes de la conversación
toda la evaluación. No atender a la totalidad del mensaje le llevará en
que parezcan demostrar que la otra persona está siendo crítica
ocasiones a responder inadecuadamente, como si le hubiesen dicho o parcial.
algo completamente diferente. Además, su interlocutor puede sentí i
• Repasar lo que se va a decir después. Cuando alguien está ex
que no escucha realmente lo que le está diciendo y percibir, en con
cesivamente preocupado en decir lo correcto durante una con
secuencia, que, durante la conversación, usted se mantiene distanto,
versación o una reunión, suele repasar mentalmente el modo
distraído o aburrido.
en que responderá a los comentarios de las otras personas, en
lugar de escuchar lo que realmente se está diciendo. Pero esta
O bstácu los qu e im piden la escu ch a eficaz práctica, que pretende hacernos sentir más seguros puede, en
En su libro Messages: The Communication Skills Book, los autoiv» el caso de que se utilice con demasiada frecuencia, surtir el
McKay, Davis y Fanning enumeran una serie de factores que surlnt' efecto contrario.
interferir, durante conversaciones, reuniones, debates y otros li|.... • Desviar la conversación. Desviar la conversación consiste
de interacciones sociales, nuestra capacidad de escuchar a los denullU en cambiar de tema cuando la conversación resulta dema-
308
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL [ COMUNICARSE DE UN MODO MÁS EFICAZ
siado aburrida o incómoda. En el caso de la ansiedad social, decir, expresar sus reacciones a lo que dice). El feedback, de ser po-
el desvío de conversación suele tener lugar cuando esta se •ible, debe ser inmediato (tan pronto se entienda el mensaje), since
acerca a áreas generadoras de ansiedad. Si, por ejemplo, un ro (que refleje sus verdaderos sentimientos) y comprensivo (es decir,
compañero de trabajo le pregunta cómo ha pasado el fin de amable y con pocas probabilidades de herir a la otra persona).
semana y le avergüenza admitir que ha estado solo en casa,
También es importante escuchar con empatia. Y ello significa
puede tratar de cambiar el tema de la conversación hacia al-1 transmitir la idea de que ha entendido perfectamente el mensaje de
gún tema relacionado con el trabajo, en lugar de mostrar lo la otra persona, así como los sentimientos que está experimentando.
que, para usted, es una información estrictamente personal < orno hemos visto en el Capítulo 6, las formas de interpretar una
Este tipo de conductas puede hacer que la otra persona sienta | misma situación son diferentes. Tratar de entender la visión de otra
que usted no la está escuchando o que no está interesada en persona le ayudará a escuchar y a transmitir mejor esa actitud. No
la conversación. olvide que no es necesario estar de acuerdo con la opinión de su in
• Complacer a la otra persona. La complacencia consiste rn¡ terlocutor, sino tan solo entenderlo. Cuando alguien, sin embargo,
mostrarse de acuerdo con la otra persona, independientemeii lin o algo que usted cree completamente equivocado, probablemente
te de lo que diga, en un intento de evitar el conflicto potencial pueda identificar, al menos, una pequeña parte del mensaje que sea
Dado que la ansiedad social está asociada al miedo a ser n ¡ - loria. Hacer saber a la otra persona que entiende su opinión trans
chazado o juzgado negativamente, las personas aquejadas i|fl mito empatia, aunque esté en desacuerdo con el contenido general de
ansiedad social renuncian frecuentemente a su propio punid li' que se está diciendo.
de vista para complacer, de ese modo, a los demás. Sin emhrtfl
La escucha eficaz, por último, requiere apertura y conciencia. La
go, la gente no espera que los otros estén siempre de acuriildl
tfp llura implica escuchar sin tratar de encontrar errores, mientras
con ellos. En tal caso puede despertar, en su interlocutor, Id
I|tio la conciencia significa, por su parte, (1) ser consciente del modo
sospecha de si está realmente escuchándole.
■lique un determinado mensaje está de acuerdo o no con sus propios
piltm imientos y experiencias y (2) ser consciente de cualquier incon-
M ejorar sus h a b ilid a d e s de escu cha ■linncia tanto del mensaje verbal como de los aspectos no-verbales
Los autores de Messages proporcionan una buena cantidofl ilf lio la 1 omunicación como, por ejemplo, el tono de voz, la postura cor
consejos para mejorar las habilidades relacionadas con la esi'ih'lw pa .iI y la expresión facial.
En primer lugar, sugieren que, en vez de limitarse a sentarse m
lencio y absorber información, la escucha eficaz debe impliiM
participación activa, lo que exige mantener el apropiado contiu luL^
sual, mostrar un acuse de recibo parafraseando lo que la otro |"!íCj
na acaba de decir («Lo que está diciendo es, dicho en otras palrtlf
que...»), pedir aclaraciones (formular preguntas que ayuden .1 <iv;
der lo que se ha dicho) y proporcionar feedback a la otra portKtffl
L fe
310 311
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL COMUNICARSE DE UN M ODO MÁS EFICAZ
313
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL COMUNICARSE DE UN MODO MÁS EFICAZ
314 315
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSI EDAD SOCIAL COMUNICARSE DE UN MODO MÁS EFICAZ
cer contacto, eso no ocurre necesariamente porque usted haya hecho de ese modo la oportunidad, antes de que empiece la clase, de hablar
algo mal. La otra persona puede ser tímida o temer por su seguridad con sus compañeros.
(porque la hayan educado, por ejemplo, a no hablar con extraños). El tema de conversación debe ser, al comienzo, amistoso y no
También cabe la posibilidad de que su intento de comunicarse sea demasiado personal, en especial si no conoce mucho a la otra perso
malinterpretado. Si las cosas no funcionan durante una determinada na. Puede empezar con una pregunta (algo así como «¿Qué tal el fin
práctica, trate de entender la razón y piense en lo que podría cambiar de semana?»), L in cumplido («Me gusta tu nuevo corte de pelo»), una
la próxima vez. Aprender de sus experiencias le ayudará a planificar observación («He visto que no conduces el coche de siempre») o una
prácticas futuras que tengan más probabilidades de éxito. presentación («Creo que no nos conocemos, me llamo...»). Otros te
Recomendamos a quienes quieran aprender más sobre el modo mas apropiados son las aficiones, el trabajo, el cine, un programa de
de iniciar conversaciones la lectura de la tercera edición del libro de televisión que haya visto hace poco, el clima, una lectura reciente,
Alan Garner, Conversationally Speaking: Testing New Ways to Increase sus vacaciones, un día de compras, una excursión o los deportes.
Quizás resulte apropiado, al cabo de un rato, introducir un tema
Your Personal and Social Effectiveness (1997). Otro libro excelente que
aborda la mejora de las habilidades conversacionales es Talk to Me: más polémico, como política, relaciones, sentimientos personales,
problemas familiares o cuestiones relacionadas con la sexualidad.
Conversation Tips fo r the Small-Talk Challenged (Honeychurch y W.i
Pero este tipo de temas solo pueden ser introducidos de un modo
trous, 2003).
muy cauteloso y calibrando previamente, antes de seguir avanzan
do en esa misma línea, las reacciones de su interlocutor. A menos
E n tab lar una co n v ersa ción que conozca muy bien a la otra persona o esta aporte un tipo de in-
Aunque iniciar una conversación resulte, en ocasiones, difícil, lormación similar, trate de no mostrarse demasiado personal. En
se trata de una habilidad que mejora con la práctica. Son much.ii una fiesta o en una primera cita, es correcto hablar sobre su trabajo
las oportunidades que existen de entablar una conversación. La gen o de cómo se ganan la vida sus padres, pero es mejor evitar temas
te suele hablar con desconocidos, por ejemplo, cuando aguarda en problemáticos (como un abuso sexual pasado, un episodio de de
la cola del supermercado, ascensores, autobuses, metros, aviones y presión, etcétera).
otros lugares públicos. La gente habla con los demás en fiestas, bo
das, funerales y ceremonias laborales. Si está en una fiesta, es tol.il M ejorar la c a lid a d de sus co n v ersa cio n es
mente apropiado tratar de participar en una conversación iniciada
Veamos ahora algunos consejos para mejorar sus conversaciones:
por algún grupo de personas. Después de permanecer de pie duran
te un minuto o dos al lado del grupo, puede unirse a la conversación • Las conversaciones son una vía de doble sentido. No basta
Si es estudiante universitario, puede aumentar sus posibilidades dtf con limitarse a escuchar a la otra persona, como tampoco es
entablar conversaciones esporádicas sentándose siempre en la mun apropiado que solo hable usted sin darle a ella la oportunidad
ma zona del aula para exponerse repetidamente a los mismos com de hablar. Por supuesto, siempre hay excepciones, porque hay
pañeros. También es una buena idea llegar con antelación para tonnf personas que estarán encantadas de cederle el peso de la con-
316 317
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL COMUNICARSE DE UN MODO MÁS EFICAZ
versación y dejarle hablar todo el rato. Pero una conversación vel de detalle utilizado por los otros en sus conversaciones y
suele ser mucho más interesante cuando tenemos ocasión tan emplee el mismo patrón. Si percibe que, mientras está contan
to de expresar nuestros pensamientos, sentimientos y expe do una historia, los demás empiezan a dar muestras de aburri
riencias, como de escuchar las opiniones y experiencias de la miento o echan un vistazo a sus relojes, tómelo como un signo
otra persona. de que está llegado el momento de acabar. Asegúrese, por otra
• Utilice las habilidades de la escucha activa. Las habilidades parte, de que su conversación no está despojada de detalles.
de la escucha activa, descritas anteriormente en este mismo El exceso o defecto de detalles puede determinar el interés de
capítulo, aumentarán la calidad de sus conversaciones. Asegú una conversación.
rese de que su interlocutor recibe el mensaje de que usted ha • Dé y reciba cumplidos. Asegúrese, al elogiar a otras perso
entendido lo que le está diciendo. nas, de que es sincero (no diga, si no es así, que le gusta algo)
• Revele alguna (pero no demasiada) información sobre us y no exagere. Está muy bien recibir algún cumplido de vez
ted mismo. Como ya hemos dicho, la información revelada en cuando, pero recibir demasiados cumplidos o recibir elo
no debería ser, al comienzo, excesivamente personal. En lu gios inmerecidos puede acabar resultando incómodo. Si reci
gar de ello, puede empezar hablando de sus actividades du be un halago de parte de alguien, limítese a darle las gracias.
rante el fin de semana, de su equipo favorito, de una película No desprecie el cumplido ni haga que la otra persona se sienta
que haya visto hace poco o de una clase a la que esté asistien mal por habérselo ofrecido.
do, por ejemplo. • Preste atención a su conducta no verbal. Establezca, por ejem
• Demuestre interés por la otra persona. Siga, por ejemplo, plo, contacto visual y hable lo suficientemente claro para ser
lo que la otra persona dice pidiéndole aclaraciones o más entendido.
detalles.
• Trate de establecer un leve contacto físico. En algunas si
/'ormular pregu ntas
tuaciones, puede ser conveniente tocar al otro individuo
(por ejemplo, con un ligero contacto en el brazo). Pero recu Formular preguntas transmitirá a su interlocutor la idea de que
rra a ello tan solo si no resulta forzado. Debe ser consáenlr I'* interesa lo que le está diciendo. Puede hacer preguntas sobre lo
de que la idoneidad del contacto físico varía en el caso clr i|ue experimenta su interlocutor (por ejemplo, «¿Qué tal el restauran-
que se trate de mujeres u hombres y de las grandes diferen !'• de anoche?»). También puede preguntar por la reacción de la otra
cias interculturales existentes al respecto. El contacto físico persona ante algo que usted haya dicho. No emplee, en la medida
también puede estar mal visto en determinados contexto* lo posible, preguntas cerradas, sino abiertas. Una pregunta cerrada
profesionales. i", aquella a la que basta, para responder, con una o dos palabras. La
• Preste atención a los detalles. Preste atención, cuando cm ii pregunta «¿Te ha gustado la película?», por ejemplo, es una pregunta
te alguna historia, a las pistas que los demás le proporcionan cerrada que puede conducir fácilmente a respuestas del tipo «sí» o
para decidir cuántos detalles incluir en ella. Compruebe el ni "lío», en cuyo caso debería dar un paso atrás y encontrar otro tema
318 319
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL COMUNICARSE DE UN M OD O MÁS EFICAZ
de conversación. Las preguntas cerradas suelen comenzar con pala ambos interlocutores pierden interés en lo que se está diciendo o lle
bras como «eres», «quién», «cuándo», «dónde» y «cuál». gan a un punto en el que preferirían estar haciendo otra cosa o ha
Las preguntas abiertas, por el contrario, suelen dar lugar a res blando con otra persona.
puestas más detalladas, siendo también más probable que gene Si usted es especialmente sensible al rechazo, puede sentirse
ren conversaciones más largas e interesantes. Estas preguntas más ansioso cuando una conversación se acerca a su final. También
suelen comenzar con palabras o frases como «¿qué tal?» «¿por puede sentirse herido si cree que la otra persona parece poco inte
qué...?» o «¿cómo...?». La pregunta «¿qué te ha parecido esta pe resada en continuar la conversación. Si presta atención, no obstante,
lícula?», por ejemplo, suelen provocar respuestas más completas a las conversaciones ajenas se dará cuenta de que, llega un momen
y abiertas. to en que queda poco que añadir. A veces, este punto se alcanza en
Veamos ahora algunos ejemplos de preguntas abiertas y ce segundos mientras que, en otros casos, pueden pasar entre varios
rradas: minutos y una hora hasta que finalice una conversación especial
mente interesante. No saque la errónea conclusión, si una conver
Preguntas cerradas Preguntas abiertas sación en la que participaba concluye, que ha fracasado o que usted
• ¿Quién es tu candidato favorito? • ¿Qué piensas sobre los distintos También es muy habitual que la gente trate de zafarse, de forma
candidatos? más o menos elegante, de las conversaciones que se interponen en
• ¿Cómo te ganas la vida? • ¿Cómo te va en tu actual trabajo? ii camino. En una fiesta, podría excusarse diciendo que va a relle
• ¿Te gusta tu profesor de • ¿Por qué te gusta el profesor de nar su vaso o que tiene que ir al bario. También puede resultar apro
psicología? psicología? piado decir educadamente que está buscando a otra persona. En un
<ontexto laboral, la gente suele poner fin a sus conversaciones ape
No olvide que, por más abierta que sea una pregunta, siempre lando al trabajo (por ejemplo, «Ahora tengo que volver al trabajo») o
puede ser respondida como si de una pregunta cerrada se tratara ‘ i mi prometiéndose a retomar la conversación más adelante («Quizás
Preguntas como «¿Cómo estás?» o «¿Cómo has pasado el día?» suéfcn podríamos comer juntos un día de estos para seguir hablando»). A
dar lugar a respuestas del tipo «Bien». veces, basta con decir algo así como «Ha sido muy agradable hablar
>ontigo, pero tengo un poco de prisa». Asegúrese, si ha disfrutado
C on clu ir las co n v ersa cio n es (le la conversación, de hacérselo saber a su interlocutor («Me lo he
Itasado muy bien hablando contigo. Espero que tengamos ocasión de
Todas las conversaciones, tarde o temprano, concluyen. Adem.i.
••eguir hablando»).
en las situaciones sociales informales (fiestas, citas, conversado;
telefónicas), las conversaciones casi siempre acaban porque uno
fe
320 321
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL COMUNICARSE DE UN MODO MÁS EFICAZ
322 323
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL COMUNICARSE DE UN MODO MÁS EFICAZ
mos explicado en los Capítulos 7 y 8, el adiestramiento en las puede desviar la pregunta centrándose en una limitación que
entrevistas le permitirá, cuando se halle en la situación real, padeció en el pasado, pero que ya ha dejado, hace mucho, de
reducir su ansiedad. ser un problema (algo así como «Cuando me hice cargo de mi
• Contemple la situación con cierta perspectiva. Recuerde que anterior trabajo, no tenía demasiada experiencia con ordena
no es más que una entrevista y que, si no tiene éxito, se presen dores. Con el paso de los años, sin embargo, he adquirido mu
tarán nuevas oportunidades. Piense en la entrevista como una cha experiencia en este campo, de modo que puedo afirmar
experiencia educativa o una oportunidad para mejorar sus ha que se trata de un problema ya superado»). No insista, por
bilidades en ese dominio. otra parte, en las limitaciones que podrían ser consideradas
• Tómese el tiempo necesario para conocer el propósito de la debilidades de carácter o un reflejo de sus hábitos laborales
entrevista, quién le entrevistará, cuál será la estructura de la (como, por ejemplo, «Me enfado con facilidad» o «Soy muy
entrevista y cuánto durará. Y averigüe, si es posible, el nombre' desorganizado») que sus potenciales jefes pueden considerar
del entrevistador y asegúrese de recordarlo. En caso contrario más difíciles de modificar. Evite asimismo responder a una
preste atención, cuando el entrevistador se presente y, cuando pregunta sobre sus debilidades con una respuesta en la que
se despida, trate de llamarlo por su nombre. exprese que usted trabaja muy duro (por ejemplo, «Me entre
• Acumule toda la información posible tanto sobre la organiza go tanto que debo recordarme la necesidad de descansar»). Se
ción o compañía como sobre el entrevistador. Estudie cuidado trata de una respuesta tópica que el entrevistador no tardará
samente la organización, en el caso de que tenga un websitc. en descubrir (ningún empleador percibirá esa respuesta como
Infórmese también de antemano de su entrevistador. Esta in una debilidad). El libro de Ron Fry, 101 Great Anszvers to the
formación le permitirá transmitir, durante la entrevista, el men Toughest Interview Questions (2007), contiene más ideas para
saje de que está realmente interesado en el puesto de trabajo. superar las preguntas difíciles que puedan presentarse du
• Dedique un tiempo a identificar sus fortalezas y a forjarse I rante el curso de una entrevista.
buena idea de cuál podría ser, en el caso de que se le pregim • Prepárese, al menos, diez preguntas para plantear durante la
tara, su contribución a la organización. Puede llevar consig" entrevista. Tome nota de ellas para no olvidarlas. Debe tener
alguna nota con el fin de no olvidar algo que desee mencioiui en cuenta la posibilidad de formular preguntas sobre el tipo
• Anticipe una respuesta por si le preguntan por sus debilulrt* de responsabilidades que estaría dispuesto a asumir, su hora
des o sus limitaciones. No es necesario que enumere todos y rio laboral, sus compañeros de trabajo y la estructura de una
cada uno de los defectos que se le ocurran. Limítese a men ¡ jornada típica. Las cuestiones relativas al salario, vacaciones
cionar, en su lugar, una o dos limitaciones y expréselas i.l»*| y beneficios deben ser planteadas, por lo general, después de
un modo que sea poco posible interpretar como un probleind haber recibido una oferta, aunque, en algunos casos, puede
insalvable. Puede decidir, por ejemplo, centrar su atención »<n| ser adecuado abordar este tipo de preguntas en el curso de la
una limitación menor de su experiencia o entrenamiento entrevista, en especial cuando el entrevistador saca a relucir
sea improbable considerar como algo irresoluble. Tambldj esos tópicos.
fe fe
325
M AN UAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL COMUNICARSE DE UN M ODO MÁS EFICAZ
• Lleve consigo copias adicionales de su currículo y otros docu horario y, si la cuestión no queda resuelta a su entera satisfac
mentos de respaldo para entregar al entrevistador en el caso ción, siempre cabe la posibilidad de renunciar.
de que no tenga fácil acceso a estos materiales o desee compar • Formule preguntas. Una entrevista de trabajo tiene dos pro
tir su currículo con otra persona de la organización. pósitos: (1) permitir que el entrevistador adopte una decisión
sobre usted y (2) proporcionarle a usted la oportunidad de de
D urante la en trev ista cidir si quiere trabajar para una determinada empresa. No ol
Veamos ahora algunas sugerencias que harán que saque el máxi vide formular preguntas durante la entrevista, porque ello no
mo provecho a la entrevista, cuando llegue el día: solo le ayudará a aprender más cosas sobre el trabajo, sino que
también transmitirá al entrevistador la imagen de que está se
• No debería, bajo ninguna circunstancia, llegar tarde. Diríjase riamente interesado.
a la entrevista para asegurarse de llegar un poco antes de la • Sea usted mismo, hablando en términos generales, duran
entrevista. Asegúrese, si no conoce bien la ubicación en la que te la entrevista y responda con sinceridad a las preguntas.
se celebrará la entrevista, de visitar el lugar un día antes para Pero no ofrezca demasiada información personal. Si el entre
saber cómo llegar. vistador, por ejemplo, le pregunta si está nervioso, convie
• La apariencia es importante. Asegúrese de ir bien vestido y de ne decir que se siente un poco nervioso. Pero tampoco hay
llevar el pelo limpio. Recuerde que un atuendo apropiado para necesidad, por otro lado, de proporcionar detalles acerca de
una determinada entrevista puede ser muy inadecuado para problemas personales o de estrés que pueda estar experi
otra. Si no está seguro de la ropa que debe ponerse, lo mejor es mentando, como ataques frecuentes de pánico, depresión o
decantarse por un estilo más conservador y profesional. problemas conyugales.
• No olvide utilizar algunas de las estrategias que hemos pre • Al finalizar la entrevista pregunte al entrevistador cuáles se
sentado en este mismo capítulo. Escuche lo que le está di rán los pasos siguientes. Cuándo se conocerá la decisión, si
ciendo o preguntando el entrevistador. Preste atención a l.i la organización entrevista a varios candidatos, o si habrá una
comunicación no verbal y trate de mantener el contacto visual, segunda o tercera entrevista que deban superar los preselec
• Sea cortés, educado y discreto. Acuérdese de decir «por favor» j cionados.
y «gracias». No menosprecie a la organización, el proceso di
entrevista ni al entrevistador. Evite parecer demasiado negü D espués d e la en trev ista
tivo sobre sus trabajos y jefes anteriores, aunque no estuvk
Una vez concluida la entrevista, sin embargo, su trabajo todavía
muy contento de ellos. nn ha terminado. Veamos ahora un par de consejos sobre lo que debe
• Muéstrese flexible y dispuesto a asumir compromisos. Haj hacer después de que la entrevista haya concluido:
saber al entrevistador, por ejemplo, si el horario no es perfecl
que hará todo lo que esté en su mano para adaptarse. Una vt¡ • Envíe una carta de agradecimiento al entrevistador, después
que haya recibido formalmente la oferta, podrá renegocia 1 1 de concluida la entrevista, por el tiempo que le ha dedicado.
3 26 327
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL COMUNICARSE DE UN MODO MÁS EFICAZ
• Tómese el tiempo necesario para pensar en lo que ha salido de un modo más agresivo. Una forma pasiva de invitar a alguien es
bien durante la entrevista y lo que le hubiese gustado decir o la afirmación vaga «Deberíamos vernos de vez en cuando».
hacer de manera diferente. Esta información le resultará muy
útil, en el caso de que no consiga el trabajo, para planificar La co m u n icació n ag resiv a
sus próximas entrevistas.
La comunicación agresiva le lleva a expresar sus propios sen
timientos, necesidades o carencias a expensas de los sentimientos,
necesidades y carencias de los demás. La comunicación agresiva
Comunicación asertiva
tiende a ser, tanto en el contenido como el tono, censuradora, crí
Veremos, en esta sección, tres tipos de comunicación, a saber, tica y acusatoria. Como sucede con la comunicación pasiva, este
la comunicación pasiva, la comunicación agresiva y la comunica estilo de respuestas cerradas obstruye todos los canales de comuni
ción asertiva. Los estilos pasivo y agresivo de comunicación rara cación y puede desembocar en sentimientos heridos, rencores, có
vez surten el efecto deseado, pero la comunicación asertiva es más lera y alienación de la otra persona. Un ejemplo de forma agresiva
probable que obtenga resultados positivos. Esta sección le ayudará de pedirle a alguien una relación más estrecha sería la siguiente
entender las diferencias entre estos tres estilos de comunicación y declaración: «Si realmente te interesara y no fueses tan egoísta, me
le introducirá a diferentes métodos que le permitirán comunicarse invitarías a salir más a menudo».
asertivamente.
La com u n icación a sertiv a
La com u n icación p a siv a Las personas tienden a asumir que solo disponen de los estilos
La timidez y la ansiedad social suelen ir asociadas a la común i de comunicación pasivo y agresivo. Sin embargo, existe una tercera
cación pasiva, que tiene que ver con el hecho de expresar las pro opción. A diferencia de los estilos agresivo y pasivo, la comunica
pias necesidades de un modo indirecto y hablando, por lo general, ción asertiva tiene en cuenta tanto los propios sentimientos, necesi
en un tono de voz muy bajo y lleno de pausas y dudas. La común i dades y carencias como los de las otras personas. La comunicación
cación pasiva ubica los deseos, necesidades y carencias de la otra asertiva cuenta con muchos de los factores que caracterizan a la
persona por encima de las propias y se trata de un estilo de comu buena comunicación, entre los que podemos citar la tendencia a ser
nicación frecuentemente asociado a un poderoso deseo de evita i directo, claro e inmediato. Un ejemplo de estilo asertivo de comuni
cualquier posibilidad de ofender o causar algún inconveniente a la cación sería invitar a alguien a formulándole la siguiente pregunta:
otra persona. Pero, como uno no comunica directamente su mni «¿Te gustaría que este fin de semana fuésemos juntos al cine?»
saje, la otra persona nunca recibirá el mensaje que trata de cornil La comunicación asertiva debe incluir además la escucha activa
nicarle. De este modo, la comunicación pasiva cierra los canales y de lo que está diciendo la otra persona (es decir, tratar de escuchar
puede acabar haciéndole sentir dañado o resentido. De hecho, eslt* y entender su punto de vista, validar sus sentimientos, pedirle las
resentimiento puede hacer que, en el futuro, trate de comunicar»' necesarias aclaraciones, etcétera). Aunque la comunicación asertiva
328 329
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL COMUNICARSE DE UN MODO MÁS EFICAZ
no garantiza el logro de su objetivo, es más probable que las frases Por último, es importante saber comunicar cuáles son las cosas
asertivas mantengan, en comparación con los estilos agresivo y pa que le gustaría cambiar. Bien podría decir, siguiendo con el ejemplo
sivo, abiertos los canales de comunicación y maximizando, de ese anterior, «Me gustaría que me llamases por teléfono cuando vayas a
modo, las posibilidades de alcanzar una solución mutuamente sa retrasarte más de media hora».
tisfactoria.
Una vez transmitido su mensaje teniendo en cuenta estos tres
factores, deberá asegurarse de que la otra persona tiene la oportu
R e la c io n a rse a sertiv a m en te con la s situ a cio n es co n flictiv a s nidad de expresar su propio punto de vista al respecto. Asegúrese
Si su objetivo es el de convencer a otra persona de que cambie de de poner en práctica las habilidades de escucha activa que hemos
conducta, la forma más adecuada de hacerlo consiste en asegurarse expuesto en este mismo capítulo.
de que su mensaje no sea pasivo ni agresivo. En lugar de ello, debe Existen, además de las habilidades básicas propias de la comu
ría tratar de transmitir su mensaje de un modo objetivo, directo y nicación asertiva, varias estrategias adicionales que le ayudarán a
empático.
enfrentarse adecuadamente a las situaciones conflictivas:
Comience exponiendo sus observaciones relativas a la situación.
• Elija, para hablar de la situación, el momento más adecuado,
Estas observaciones no deberían centrarse tanto en su interpretación
aunque tampoco debe postergarlo indefinidamente. No hable,
como en su visión de los hechos. Las observaciones basadas en he
por otra parte, del tema mientras su enfado no disminuya.
chos suelen ser muy difíciles de rebatir. «Has llegado a casa dema
Tampoco insista en abordar el tema de manera inmediata si la
siado tarde», por ejemplo, no es una observación, porque el adverbio
«demasiado» es una interpretación. La frase «Has llegado una hora otra persona está ocupada o no quiere hablar. A veces es me
más tarde de lo que habías dicho», sin embargo, es una observación jor programar un encuentro en un momento más conveniente
verdadera (asumiendo que sea cierta) y menos probable, en conse para ambos y abordar entonces el asunto.
cuencia, que provoque una respuesta defensiva de la otra persona. • Asegúrese de rebatir las creencias que alimentan su ansie
dad, enfado o sentimientos heridos. Como ya hemos dicho
El siguiente paso, después de exponer sus observaciones, con
en el Capítulo 6, nuestros sentimientos se ven influidos por
siste en describir los sentimientos que la situación le suscita. Los
nuestras creencias que pueden, en ocasiones, ser exageradas
sentimientos no son pensamientos, sino emociones, como la ira, l.i
ansiedad, el miedo y la tristeza. La afirmación, por ejemplo «Sien o poco realistas. Quizás, dicho en otras palabras, la situación
to que no deberías llegar tarde» no es realmente una afirmación de no sea tan importante como usted cree. Cuando discuta la si
sentimientos, pero la frase «Me siento herido y preocupado cuando tuación con la otra persona, trate de mantener la calma abor
llegas a casa más tarde de lo que habías dicho» sí que lo es. Y, como dando el tema de un modo realista.
sucede en el caso de la comunicación de observaciones basadas en • Decida, antes de abordar una situación, si realmente merece
hechos, resulta difícil argumentar contra una declaración de senil la pena. ¿Es una situación importante? ¿Las cosas se arregla
mientos, porque solo uno mismo sabe cómo se siente realmente. rán por sí solas aunque usted no diga nada? Quizás, por ejem-
330 331
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL COMUNICARSE DE UN MODO MÁS EFICAZ
pío, si un vecino molesto se muda la semana que viene, no Lugares en los que co n o cer a gen te nueva
valga la pena quejarse por el estado de su césped. En una encuesta realizada sobre una muestra de más de 3.000
• Trate de que sus pensamientos reflejen una postura neutral.
estadounidenses, Laumann, Gagnon, Michael, y Michaels (1994) es
Escuchar el punto de vista de la otra persona con respecto al
tudiaron los modos y los lugares en los que las personas suelen cono
asunto ptiede ayudarle a ver contemplar las cosas desde otra
cerse. Los siguientes porcentajes muestran, por ejemplo, el modo en
perspectiva. Esto puede ser muy útil para determinar si sus
que las personas casadas conocieron a sus cónyuges:
expectativas al respecto están distorsionadas.
• Intente comprender la perspectiva del otro. A fin de cuentas M o d o de en cu en tro P o rcen taje*
su interlocutor, como usted, simplemente trata de sobrevivir Presentados por un amigo 35%
del mejor modo posible. La hostilidad y la cólera se desenca Autopresentación 32%
denan a menudo a causa de sentimientos de amenaza o dolor. Presentados por un familiar 15%
Cuando uno desarrolla, sin embargo, una comprensión empá Presentados por un compañero de trabajo 6%
tica de la perspectiva y las creencias de la otra persona, ten Presentados por un compañero de clase 6%
drá más oportunidades de llegar a un compromiso y resolver Presentados por alguna otra persona 2%
el conflicto, en especial si su interlocutor percibe que trata de Presentados por un vecino 1%
entenderlo sinceramente.
‘ Nota: Las cifras no sum an el 100% porqu e algun as p ersonas dieron v arias respuestas.
• Considere la posibilidad también de escribir una carta a la
persona en cuestión. A veces es más sencillo comunicar por La misma encuesta determinó que los lugares en los que las per
escrito los propios pensamientos y sentimientos. Pero ni si sonas casadas conocieron a sus parejas se distribuían ateniéndose a
quiera en una carta debe utilizar un estilo agresivo o pasivo los siguientes porcentajes:
de comunicación, sino un estilo asertivo. Y tampoco es ade
cuado, en esas situaciones, recurrir al correo electrónico. L u gares de en cu en tro P o rcen ta je
Escuela 23%
Trabajo 15%
Conocer nuevas personas, hacer amigos y formalizar citas Fiesta 10%
;j
Lugar de culto (por ejemplo, iglesia) 8%
En esta sección veremos algunas formas de mejorar habilidades
Bar 8%
importantes para conocer nuevas personas y establecer nuevas re
Gimnasio o club social 4%
laciones. Entre los temas que abordaremos, se incluyen diferentes
Anuncio personal 1%
consejos en cuanto a lugares en los que conocer gente nueva y la m e
Vacaciones 1%
jor forma de enfrentarse a ciertas tensiones -com o la posibilidad <1
Otros lugares 30%
verse rechazado- asociadas al establecimiento de relaciones.
332 333
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATA MIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL COMUNICARSE DE UN M ODO MÁS EFICAZ
el 60% de los encuestados afirmó haber forjado una amistad Online y búsqueda? ¿Está buscando una relación seria, un matrimonio e hi
casi la mitad dijo que se sentía más cómodo conociendo a gente Onli jos? ¿O tal vez solo busca una pareja sexual? ¿Busca compañía o un
ne que en persona. ¡Sin embargo, hay que añadir que el 40% también modo de paliar el aburrimiento? El objetivo de la relación determi
reconoció haber mentido Online! Más recientemente, redes sociales nará el tipo de persona que va a buscar y atraer. Si lo que está bus
como Facebook y MySpace se han convertido en formas muy popu cando, por ejemplo, es tan solo una aventura, su objetivo podría ser
lares de encontrar amigos. el de conocer a una persona que fuese, a la vez, atractiva, esquiva
Es importante no utilizar las relaciones Online como sustituto de y misteriosa. En el caso, por el contrario, de que aspire a una rela
las relaciones en vivo. Debería, en su lugar, considerar a las relacio ción más seria, debería tratar de subrayar los valores -com o el sen-
nes Online como un paso más en el camino hacia el conocimiento l ido del humor, los valores compartidos, la bondad, la honestidad,
real de otras personas. La sección de lecturas recomendadas que hay la estabilidad, la responsabilidad y el respeto- que seguirán siendo
al final del libro incluye recursos adicionales sobre las citas Online. importantes una vez se haya agotado la emoción que siempre des
pierta una nueva relación.
H a b ilid a d e s p ara la s cita s A pesar del refrán que dice «Los opuestos se atraen», puede que
Independientemente de lo que pueda parecerle y de que sea jo esté más cerca de la realidad aquel otro dicho según el cual «Dios
ven o viejo, hombre o mujer, existen montones de parejas potenciales. los cría y ellos se juntan». La investigación realizada en el campo de
La idea de que solo hay, en el mundo, una persona que sea nuestra l.i psicología social ha demostrado que las personas suelen sentirse
alma gemela es un mito. Son muchas las personas diferentes que son más atraídas por quienes más se les parecen en lo tocante a valores,
potencialmente excelentes parejas, cada una de ellas con cualidades Apariencia, intereses y otros atributos. Ser consciente de los propios
muy diferentes que aportar a una relación. Aunque puede sonar a intereses y atributos le ayudará a saber lo que está buscando en la
tópico, suele ser cierto que «la oportunidad aparece cuando menos ' >1ra persona. Además, ser el tipo de persona que a usted le gustaría
se la espera» y que suele hacerlo también cuando ni siquiera la esta •"iiocer, también le ayudará a atraer a ese tipo de persona. Si quiere
mos buscando. Relájese pues. Tratar de acelerar el proceso puede, si ' onocer a la persona adecuada, tendrá que proponerse ir a los mis
se rompe la expectativa de una relación, hacerle sentir decepcionado mos lugares que es más probable que frecuente. Si, por ejemplo, le
o fracasado. Se han publicado varias guías excelentes para las citas, interesa encontrar a alguien interesado en la lectura, convendrá in
algunas de las cuales se incluyen en las lecturas recomendadas al li vertir tiempo visitando bibliotecas, librerías o asistiendo a presen
nal de este libro. taciones de libros.
El primer paso de una cita es la preparación. ¿Qué significa, en Una actividad muy útil para conocer a nuevas personas son las
este contexto, la preparación? Significa que debe decidir, en pn Humadas redes sociales, que pueden definirse como el intercambio
mer lugar, qué es lo que está buscando. ¿Cuál es el propósito de su ile información y servicios entre individuos y grupos diferentes.
336 337
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL COMUNICARSE DE UN MODO MÁS EFICAZ
Como ya hemos mencionado anteriormente, más de dos tercios de correcta (ver, para más sugerencias al respecto, el Capítulo 6). El
las personas casadas han sido presentadas a su pareja por una terce rechazo no significa que haya en usted algo malo o que citarse con
ra persona (Laumann et a i, 1994). Permita, por tanto, que sus amigos otra persona nunca vaya a fructificar en una relación más duradera,
y familiares sepan que está interesado en conocer a alguien y, aun- sino que solo se aplica a la falta de sintonía entre una determinada
que no se materialice ninguna posibilidad romántica, siempre podrá persona y usted. Experimentar algún tipo de rechazo forma parte in
ampliar el círculo de sus amistades. El hecho de añadir nuevos ami eludible de las citas. De ese modo, cuantas más citas afronte, más
gos (sin dejar de lado, por supuesto, las antiguas amistades) aumen- i probabilidades también de rechazo. Sin embargo, el hecho de au
tará la oportunidad de encontrar pareja. mentar la frecuencia de sus citas aumentará también la probabili
dad de que alguna de ellas acabe fructificando en una relación más
P rim eras citas positiva.
La primera cita, cuando encuentre a alguien que le interesa, pue- 1
de ser bastante informal. Pueden pasear juntos, por ejemplo, durante
un descanso laboral, hacer juntos un trabajo entre clases u ofrecerse 1labilidades para hacer presentaciones y hablar en público
para acompañar a casa a la otra persona. Después de ese primer con La presente sección le proporcionará un manual básico para lle
tacto, puede venir un encuentro más formal, como ir a comer o cenar, var a cabo presentaciones y charlas en público, lo que incluye con
asistir a un concierto, ver una película o visitar una galería de arte o
e jo s concretos para prepararse para las presentaciones y charlas en
un museo. Si es estudiante, puede proponerle también, para aumen
público, al tiempo que describe formas de mejorar la calidad de las
tar las oportunidades de contacto, asistir juntos a alguna clase.
mismas. Le aconsejamos, para un tratamiento más detallado, que
Preste atención, para ello, a los pequeños detalles, en especi.il revise las lecturas recomendadas al respecto que incluimos al final
su higiene y aspecto físico. Vístase de manera apropiada a la sitn de este libro. Aunque el énfasis de la mayor parte de estos libros
ción. Póngase ropa que le agrade a usted pero, si no está muy seguró) mi ae sobre las presentaciones comerciales, muchas de las habilida-
de los gustos de la otra persona, inclínese por un estilo más clási des sugeridas son también de aplicación a otros tipos de presenta-
o conservador. Dicho de otro modo no luzca, en su primera cita, i iones como dar, por ejemplo, un pequeño discurso en una boda o
ropa más extravagante. llesta. Además de proporcionarle consejos sobre el modo de organi-
.ii y llevar a cabo sus presentaciones, la mayoría de los libros re-
R echazo i emendados contienen también numerosas ideas para gestionar la
Prepárese también para aceptar el rechazo. No es infrecut ni •m-.iedad que pueda surgir durante las presentaciones. Un libro que
que una primera cita no desemboque en una relación a largo pin mui! iene una mezcla excelente de información sobre las habilidades
También es habitual que una de las dos personas esté más inte d»' presentación y de gestión de la ansiedad es T he C onfident Speaker:
da que la otra en continuar la relación. Asegúrese, si el otro qm al Yoitr N erv es an d C om m unicate a t Your B est in A ny Situation (Mo-
poner fin a la relación, de asumir ese rechazo desde la perspedl) •imib y Kase, 2007).
338 339
M AN UAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM ID EZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL CO M UN ICA RSE DE UN M O D O M ÁS EFICAZ
a recursos de apoyo, (6) entrenarse en la presentación y (7) gestionar entretener incluyen presentaciones teatrales (por ejemplo, los
monólogos) y, en ocasiones, discursos en bodas, aniversarios
su ansiedad.
o fiestas.
En esencia, las presentaciones suelen cumplir con algunas de las si presentación, conocer algo sobre la naturaleza de la audiencia a la
■|ue va dirigida. Hay casos en los que quizás deba, al comienzo de
guientes funciones:
l.i presentación, hacer preguntas a la audiencia sobre su formación
• Persuadir. Vender, por ejemplo, un determinado producto o \ adaptar su estilo o contenido para satisfacer sus necesidades. Al-
convencer a un grupo de colaboradores para que cambien un r,unas de las cuestiones a tener en cuenta, en este sentido, son las si-
determinado procedimiento en el lugar de trabajo. Kn ¡entes:
• Explicar. Podríamos citar, a modo de ejemplo, una reunión
• ¿Cuál es el tamaño de la audiencia?
orientativa, de medio día de duración, para exponer a los nu c
• ¿Cuál es su probable composición (factores tales como la edad,
vos empleados los procedimientos de la empresa, una con I••
el género y la trayectoria profesional)?
rencia concebida para explicar un tema complejo a estudianlc*
• ¿Qué espera de usted la audiencia?
universitarios o un seminario práctico dirigido a proporción.n
• ¿Qué sabe la audiencia? ¿Qué más necesitan aprender?
información especializada sobre un determinado tema.
• ¿Por qué asiste el público a la presentación? ¿Están obligados
• Instruir. Los ejemplos, en este caso, pueden incluir presen
o quieren hacerlo?
taciones relativas al modo de llevar a cabo una determinad*
tarea (como, por ejemplo, utilizar un nuevo programa inlut
mático) o desarrollar una nueva habilidad (como, por ejen\| 'lo, I'ii' i 1 3: d ecid ir el tem a a tratar
aprender a bailar). Antes de llevar a cabo su presentación, debe tener una idea del
• Resumir. Algunas presentaciones están concebidas para pin Un'usaje principal que desea transmitir. El punto central de la pre-
porcionar a la audiencia un resumen sobre un tema com tflflj §♦ *1 1 1 lición debería ser sencillo y diáfano. La audiencia debe captar
Como ejemplo de ello cabe señalar una presentación de <nftd I" puntos clave que tiene intención de transmitir, para que el con-
3 40
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL COMUNICARSE DE UN MODO MÁS EFICAZ
tenido de la presentación pueda ser entendido en el contexto ade l’aso 5: conseguir que la presentación resulte interesante
cuado. En muchos casos, resulta muy útil llamar la atención del
Además de asegurarse de que transmite a la audiencia sus princi
público (quizás con un chiste, anécdota o ilustración) al comienzo
pales propuestas, también es muy importante que transmita su men
de la disertación. Si el propósito de su presentación es el de persua
saje de un modo que resulte atractivo. Para ayudarle en esa tarea,
dir a la audiencia sobre algún tema, debe asegurarse de ganarse su tenga en cuenta la importancia de estrategias tales como el humor,
confianza (por ejemplo, haciendo que los miembros de la audiencia las comparaciones, las historias personales, los ejemplos, las ilustra
cobren conciencia de su propia experiencia y conocimientos). Una ciones y las estadísticas relevantes. Tenga mucho cuidado en no recu-
presentación persuasiva debe asimismo incluir instrucciones con i rir a bromas que puedan resultar ofensivas para su audiencia. Usted
cretas sobre el modo de implementar las sugerencias que usted pro no sabe quién forma parte de ella ni, si su educación, creencias o ex
porcione (como, por ejemplo, dónde obtener el producto que está periencias, pueden llevar a interpretaciones equivocadas del chiste.
vendiéndoles). ( >lra estrategia consiste en implicar, de algún modo, a los miembros
'le* la audiencia. Para ello, por ejemplo, puede formular a alguien algu-
Paso 4: organizar la presentación n.i pregunta durante la presentación o pedirle que haga algo (que de
muestre, por ejemplo, una habilidad que está tratando de enseñar, que
Uno de los consejos más comunes que se da a las personas qtii'
1"mplete una encuesta, responda a un test, etcétera). Los materiales de
preparan presentaciones es que presten atención a las tres fases di'
■•poyo constituyen otra forma útil de infundir vida a su presentación.
la disertación: introducción, cuerpo principal y conclusión. La ili j
troducción debería incluir una visión general de la presentación di' Materiales de apoyo. Los materiales de apoyo suelen adoptar la
modo que los miembros de la audiencia sepan a qué atenerse. ||| lumia de elementos gráficos (como, por ejemplo, presentaciones en
cuerpo principal es la parte en la que se expondrá el contenido pím PowerPoint y otras imágenes, vídeos, pizarras, grandes cuadernos,
cipal de la conferencia y la conclusión debe proporcionar un bivvu ' cilés, etcétera). Los elementos visuales pueden incluir textos, fotos,
resumen, así como algunas interpretaciones e inferencias efectué iliis!raciones, dibujos animados, gráficas y mapas. Veamos algunas
das a partir del contenido de la charla (por ejemplo, por qué la pití ingerencias relativas a los materiales de apoyo que conviene tener
sentación ha sido importante). ni cuenta:
De ser posible, la presentación debería organizarse como si dH • Si va a utilizar animaciones, asegúrese de que son divertidas.
un relato se tratara, Antes de describir un nuevo método para Ili'Vrtl Pida a algunos amigos, familiares o colaboradores que le den su
a cabo una tarea, por ejemplo, puede contar a los miembros de la .ni I opinión sobre las animaciones que tiene intención de emplear.
diencia alguna historia sobre el modo en que, en el pasado, se reallM • En determinados casos, puede ser úfil contar con algún tipo de
esta misma tarea y proporcionarles, de ese modo, un contexto que leu soporte físico. Si menciona, por ejemplo, un libro en su presen
permita entender mejor la nueva información. La presentación l.uu tación, es una buena idea disponer de alguna copia que la au
bién debería estar estructurada describiendo una serie de proMeiiifl%] diencia pueda ver. Si está describiendo un producto, entonces,
seguidos cada uno de ellos de una o más soluciones. llévelo con usted y muéstrelo también durante la presentación.-
fe
342 343
■
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL COMUNICARSE DE UN MODO MÁS EFICAZ
• Proporcione, en la medida de lo posible, copias de sus diaposi que aumentar los síntomas de su ansiedad. No se resista al miedo.
tivas y proyecciones de modo que, en lugar de tomar apuntes, Permita simplemente que los síntomas se manifiesten. Luchar contra
los miembros de la audiencia puedan escucharle. Este es un el miedo solo intensificará los síntomas de la ansiedad. No es malo,
material de apoyo que la audiencia suele apreciar. durante una presentación, sentirse nervioso. Eso es, de hecho, algo
• Asegúrese que sus diapositivas y proyecciones sean atractivas que esperan incluso los miembros de la audiencia. Dependiendo de
y su tamaño lo suficientemente grande como para ser vistas la naturaleza de la presentación, puede ser útil incluso hacer saber a
desde el fondo de la sala. la audiencia que se encuentra algo nervioso. El hecho de decirlo pue
• Evite la tentación de incluir demasiada información en su s de ayudarle a calmarse y, muy probablemente, también pondrá a la
diapositivas y proyecciones en pantalla. audiencia de su lado.
344 345
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL COMUNICARSE DE UN M ODO M ÁS EFICAZ
• Las presentaciones suelen ser menos interesantes cuando son interesante»). Repita, además, las preguntas de la audiencia an
leídas literalmente. Si lee palabra a palabra, corre el riesgo, en tes de pasar a responderlas porque hay muchas probabilidades
el caso de perder el hilo, de dejarse llevar por el pánico. Le de que, quienes se encuentra en el fondo de la sala, no escuchen
recomendamos, en cambio, que utilice un resumen detallado bien las preguntas la primera vez que se planteen.
con encabezados, elementos gráficos, etcétera. Este bosquejo le • Sea usted mismo durante la charla. La gente prefiere oradores
garantizará la posibilidad, aun cuando pierda el hilo, de recu sensatos y sinceros, en lugar de alguien que se esfuerza dema
perar toda la información que necesita. También le obligará .1 siado en entretenerles o impresionarles.
ser más espontáneo durante la presentación. Si la perspectiva
de no leer la presentación le asusta demasiado, puede llevar
D esp u és d e la p r e s e n ta c ió n
un resumen y hasta una versión escrita. Y, en el caso de que rl
resumen no funcione, siempre puede, si resulta necesario, pa Una vez concluida su presentación, le será muy útil evaluar la
- .1 1idad de su desempeño, basando su valoración en haber seguido
sar a leer su presentación.
• No se dirija con aire de superioridad a su audiencia. Probable l is sugerencias incluidas en este capítulo. No base su evaluación en
mente saben más de lo que usted imagina. Aunque el material >1 hecho de haberse sentido ansioso durante la presentación o en si
que les presente sea nuevo para ellos, a nadie le gusta ser trata evidenció los síntomas de su ansiedad. La ansiedad del presentador
do como un niño... ¡a menos, claro está, que sea un niño! Ase " !•>ausencia de ella no son más que aspectos puntuales que impri
gúrese de que su tono de voz y el contenido de su presentar i->1 » men mayor eficacia a una presentación.
estén despojados de toda carga condescendiente. La ansiedad social está asociada a la tendencia a ser excesivamen-
• Repita con cierta frecuencia los aspectos centrales de la pie ie críticos con nuestro propio desempeño. Le sugerimos, por tanto,
sentación. Los miembros del público no escucharán todo loi que solicite también feedback objetivo de los miembros de su audien-
que dice y, si pasan por alto algún punto importante, puedíi •1.1 Puede hacerlo de manera informal preguntando a los asistentes
perderse el resto de la presentación, a no ser que subraye lo| •1 1 .il es su opinión sobre la charla. También puede, si resulta apropia-
puntos más importantes. 1 !", hacerlo de un modo más formal repartiendo un formulario anóni-
• Apueste por la simplicidad. No trate de comentar más cosa» ilfl in- - para que los miembros del público evalúen sus impresiones sobre
las que el tiempo le permite. llrlerminados aspectos de la presentación, como formato, contenido
• Asegúrese de que está preparado para responder a las pregun l|"ir ejemplo, nivel de interés, relevancia, dificultad, etcétera), orador
tas que puedan hacerle. Considere la posibilidad de llevar mu (|M-i ejemplo, habilidades de presentación, organización, experiencia,
go información adicional (libro de consulta, notas, etcétera) <|i •Irti idad), utilización de recursos audiovisuales y entorno (por ejem-
pueda necesitar para responder a algunas preguntas. No I |il-- iluminación, temperatura, comodidad de los asientos). No olvide
porta lo estúpida que pueda parecer la pregunta, trate de 1 ||n luir también en el formulario un espacio en blanco para que los
ponderla con tacto y muéstrese respetuoso hacia la persona j|M-.lentes anoten en él, con sus propias palabras, sus observaciones
la ha formulado (diciendo, por ejemplo, «Esta es una pregm Ipil ni os fuertes de la presentación, áreas a mejorar).
346 347
11
M A N TEN ER EL AVANCE
Y PLAN IFICAR EL FUTURO
349
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL MANTENER EL AVANCE Y PLANIFICAR EL FUTURO
no dejar de utilizar los métodos descritos en este libro para asegu • Otros problemas psicológicos. En determinados casos, la ti
rarse de que su ansiedad no empeora. De hecho, un importante ob midez y la ansiedad social forman parte de otro problema. La
jetivo de la terapia cognitivo-conductual es el de enseñar a la gente persona aquejada de un trastorno alimenticio puede sufrir,
a convertirse en su propio terapeuta. Si este libro le ha sido útil, hay por ejemplo, altos niveles de ansiedad provocados por su te
muchas probabilidades de que su ansiedad esté mucho mejor que mor a parecer gordo en público. Aunque las estrategias con
antes y de que haya aprendido algunas estrategias que puede seguir tenidas en este libro puedan, en tal caso, ayudarle, también
utilizando para continuar avanzando. sería muy importante que abordase directamente sus proble
Si el tratamiento ha sido menos eficaz de lo que le hubiese gusta mas con la comida.
do, este es el momento de averiguar por qué. Veamos ahora algunos • Otros problemas personales. La ansiedad social puede pro
de las posibles razones que, a este respecto, deberá tener en cuenta: vocar, en algunas personas, diferentes problemas graves a
largo plazo, como paro crónico, soledad extrema, depresión
• Dosis inadecuada. La palabra «dosis» nos lleva a pensar auto severa o problemas con el uso de substancias. Si no se abordan
máticamente en los tratamientos médicos y, ciertamente, una primeramente estos problemas mayores, las estrategias ex
dosis inadecuada de medicación (tomar poca medicación o puestas en este libro tendrán poco impacto en la mejora de su
bien tomarla durante un tiempo insuficiente) impedirá la me calidad general de vida. Es muy importante, pues, que solicite
joría. Pero el término «dosis» también puede aplicarse a las es también ayuda y apoyo para abordar estos problemas prin
trategias cognitivo-conductuales. Existen evidencias de que la cipales. El Capítulo 4 incluye algunas recomendaciones para
mejoría está directamente relacionada con la cantidad de tra encontrar a un terapeuta. La ayuda profesional le orientará en
bajo que la persona lleva a cabo en este sentido. Así pues, si sus la dirección adecuada para solucionar, además de la ansiedad,
ejercicios de exposición son demasiado breves o infrecuentes esos otros problemas adicionales.
o no cuestiona sus pensamientos ansiógenos, es muy posible
que su ansiedad no remita tanto como esperaba.
• Estrés. Si se encontraba, al poner en práctica las estrategias , l’or qué reaparece el miedo y qué puede hacer al respecto?
presentadas en este libro, demasiado tenso, también verá linii La gente que recibe tratamiento para la ansiedad social suele
tados sus beneficios. Es posible por ejemplo que, después d»' «experimentar una mejoría duradera de su ansiedad, especialmente
haber trabajado largas horas enfrentándose a tensiones faml después de un tratamiento cognitivo-conductual. No obstante, exis-
liares o abordando problemas serios de salud, no haya podida len distintos motivos por los que, en algunos individuos, el miedo
invertir en este tratamiento el tiempo como hubiese desea» lu puede volver a presentarse. Si este es su caso, la mejor medida con
Nuestra recomendación, en tal caso, es que, una vez el estiva j is te en volver a utilizar las estrategias que más útiles le resultaron
haya disminuido, vuelva a intentarlo. El estrés también pued# l,i primera vez que logró superar su miedo. La ansiedad social que,
provocar el retorno del miedo, una cuestión sobre la que en I i ras un periodo de mejoría, reaparece ocasionalmente, puede ser más
breve volveremos (dril de vencer por segunda vez.
350 351
M AN UAI, PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM ID EZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL MANTENER EL AVANCE Y PLANIFICAR EL FUTURO
fe fe
352 353
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL MANTENER EL AVANCE Y PLANIFICAR EL FUTURO
latido cardiaco y aumentan también otros síntomas relacionados con rar su miedo a hablar en situaciones laborales formales, jamás había
el arousal. Si ya está sometido a un gran estrés, su grado de ansiedad tenido la ocasión de hablar en una situación tan informal y perso
no cambia demasiado para que sus sentimientos sean más percep nal como una fiesta familiar. Para esa persona, proponer un brindis
tibles de lo habitual y, en consecuencia, cuando experimenta otras ante amigos y parientes era una situación nueva que no había tenido
tensiones vitales, situaciones que normalmente no implican riesgo oportunidad de practicar.
pueden parecerle abrumadoras.
El aumento de la ansiedad social debido al estrés es, en la mayo T e n e r u n a e x p e r ie n c ia t r a u m á t ic a en la s it u a c ió n te m id a
ría de los casos, provisional y se reduce también cuando disminuye Hay veces en las que atravesar una experiencia traumática en
el nivel de estrés. Pero, si usted responde al aumento de ansiedad una situación social puede provocar la reaparición del miedo, espe
recayendo en sus viejos hábitos de pensamiento ansioso y conduc cialmente si su audiencia se muestra, durante una presentación, ex
tas de evitación, quizás constate que, a pesar de que el estrés haya tremadamente crítica y poco amistosa. Si se ve rechazado por una
desaparecido, sigue experimentando una elevada ansiedad social. Si, persona importante para usted o si su jefe se muestra en una reu
después de un evento social estresante, su ansiedad retorna, lo mejor nión especialmente crítico con su desempeño, puede que la próxima
que puede hacer es releer las secciones pertinentes de este libro y re vez que se enfrenta a la misma situación descubra un aumento en su
tomar algunas de las estrategias que más le hayan servido. lasa de ansiedad. El hecho de que haya experimentado en el pasado
una determinada ansiedad aumenta las probabilidades de que dicha
E n fr e n t a r s e a u n a s it u a c ió n d i f í c i l n u e v a e in e s p e r a d a ansiedad regrese si experimenta algún evento negativo que evoque
a su antiguo temor.
Aunque crea haber superado un miedo concreto, cabe la posibi
lidad de que persistan otros temores, por más que hasta el momen Lo mejor que puede hacer, si tiene una experiencia negativa en
to no se haya presentado una situación desafiante. Uno de nuestro» una situación que anteriormente temía, es regresar a la situación
clientes se sintió muy sorprendido, no hace mucho, al experimenl.u i uanto antes. Si empieza a evitar la situación, aumentarán las pro-
un intenso temor al verse obligado, en el cumpleaños de su padre, ai habilidades de que la ansiedad vuelva a presentarse. Trate, además
proponer inesperadamente un brindis. Había trabajado muy duro ile la exposición, de cuestionar sus creencias ansiógenas sopesando
para superar su miedo a hablar en público en el entorno laboral y, Interpretaciones alternativas y no ansiosas sobre el evento negativo
después de varios meses de práctica, pudo sentirse cómodo hablan j que ha experimentado.
do en las reuniones e incluso llegó a efectuar, ante más de 200 peí |
sonas, una gran presentación sin experimentar prácticamente mieiluj
Impedir el retorno de su miedo
alguno. Cierto día se le pidió, en el cumpleaños de su padre, que pin
pusiera improvisadamente un brindis ante un grupo formado por Aunque es poco probable, una vez haya aprendido a sentirse más
treinta amigos y parientes a quienes conocía de toda la vida, lo i uitl cómodo en las situaciones sociales y de desempeño, que su ansiedad
le hizo sentirse muy nervioso. Y es que, si bien había logrado supe retorne, no existe garantía alguna a este respecto. En cualquier caso,
fe j
354 355
M ANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIM IDEZ Y LA ANSIEDAD SOCIAL MANTENER EL AVANCE Y PLANIFICAR EL FUTURO
hay diferentes cosas que puede intentar para aumentar la probabili cuando habla con un extraño, puede practicar cometiendo delibera
dad de mantener el avance realizado. damente pequeñas equivocaciones cuando hable con gente a la que
no conoce.
S ig a u t iliz a n d o la t e r a p ia c o g n it iv a y la s p r á c t ic a s d e e x p o s ic ió n La opinión generalizada es que el sobreaprendizaje impedirá el
Como ya hemos dicho, seguir cuestionando sus pensamien retorno del miedo. La práctica de la exposición a situaciones más di
tos ansiógenos informalmente y practicar la exposición de vez en fíciles que aquellas con las que habitualmente se encuentra presenta
cuando le ayudará mantener las mejoras efectuadas hasta la fecha. varias ventajas. En primer lugar, la práctica en las situaciones más
También le recomendamos que relea ocasionalmente los capítulos difíciles hará que la práctica en las situaciones menos problemáticas
relevantes de este libro para reforzar lo que ha aprendido y asegu le parezca automáticamente más sencilla. En segundo lugar, la prác-
rarse de que no ha olvidado ninguno de los principios importantes. lica en las situaciones más difíciles cuestionará también más profun
damente sus creencias ansiógenas. Si aprende, por ejemplo, que no
E j e r c i t e la e x p o s ic ió n en un a m p lio a b a n ic o d e s it u a c io n e s 1/ .ucede nada malo aunque cometa un error grave durante una pre-
c o n t e x to s .entación, puede tener menos miedo de incurrir accidentalmente en
pequeños errores cuando hable en público. El sobreaprendizaje, por
Sus avances se mantendrán más tiempo si ejercita la exposición
ultimo, le proporcionará espacio para que pueda retornar algo de su
en una amplia diversidad de situaciones y contextos. Si teme, poi
ejemplo, entablar conversaciones, entonces le recomendamos que, en antiguo temor, sin que ello suponga un grave deterioro en su vida.
lugar de limitarse a practicar el iniciar conversaciones tan solo en
contexto laboral, lo ejercite también en otras situaciones (como, pnij
I )ónde encontrar más inform ación
ejemplo, en casa, fiestas, la parada de autobús, el ascensor, etcétei.i) I
Al final del libro hemos incluido información útil para quienes
A p r o v e c h e t o d a s la s o p o r t u n id a d e s d e s o b r e a p r e n d e r q u e se 11> quieran saber más sobre la ansiedad social y temas relacionados,
p resen ten f Juestra lista de lecturas recomendadas incluye libros sobre ansie
Sobreaprender significa (1) ejercitar la exposición tantas veces dad social, diferentes problemas de ansiedad, terapias cognitivo-
acabe convirtiéndose en algo aburrido y en un hábito profundan»'!! ■onductuales y otros temas relacionados. La lista incluye también
te arraigado y (2) practicar la exposición en situaciones más dilh i!• Información sobre dos vídeos referentes al tratamiento de la ansie
que las que suele encontrar en su vida cotidiana. Si teme, por f|eiH dad social. Las lecturas recomendadas están dirigidas tanto a con-
pío, que sus manos tiemblen mientras sostiene una bebida, pni'fljf -ii 11 oidores como a profesionales. También hemos incluido una lista
practicar moviéndolas tanto que realmente acabe derramando »UIw da recursos sobre organizaciones nacionales e internacionales que
bida (¡pero asegúrese de que el vaso está lleno de agua y no de /iiltÉj l'ioporcionan información (incluso información sobre terapeutas ex
de uva!) y repitiendo el ejercicio hasta que deje de generarle •ni»; pía unentados) destinada tanto a las personas aquejadas de ansiedad
dad. Si tiene miedo, por otra parte, de cometer algún pequei'm e»j Inl como a los profesionales interesados en este tema. Finalmente,
356 3 57
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ V LA ANSIEDAD SOCIAL
hemos incluido una lista de sitios web que contienen información so
bre la ansiedad social y sus tratamientos más eficaces.
Esperamos que las estrategias descritas en este libro le hayan re
sultado útiles. Es muy probable que, antes de experimentar una re
ducción en la ansiedad social que tenga un impacto perceptible en
su vida cotidiana, deba seguir utilizando estas herramientas durante
algún tiempo. Le recomendamos que relea los capítulos que le han
LECTURAS RECOMENDADAS
resultado más útiles o constructivos. En especial, le deseamos buena
suerte a la hora de aprender a afrontar las situaciones sociales estre
santes con una nueva y bien merecida sensación de confianza.
Ikn'y, D.M. 2005. Romancing tlte Web: A Therapist's Guide to the Finer
Points of Online Dating. Manitowoc, WI: Blue Water Publications.
Mui ns, D.D. 1985. Intímate Connections. Nueva York: Signet (Penguin
Books).
fe
359
MANUAL PRÁCTICO PARA EL TRATAMIENTO DE LA TIMIDEZ Y LA ANSIEDAD SCX IAl LECTURAS RECOMENI >AI >AS
Jacobson, B. y S.J. Gordon. 2004. The Shy Single: ABold Guide to Daliiiy '«i'loe (O ras h a b i l i d a d e s d e c o m u n ic a c ió n
for the Less-than-Bold Dater. Emmaus, PA: Rodale. Huilón, R. 1979. People Skills. Nueva York: Simón & Schuster.
Katz, E.M. 2003.1 Can't Believe Tm Buying this Book: A Commonscnm1 I ),IV¡N, M., K. Paleg y P. Fanning. 2004. The Messages Workbook: Pozv-
Guide to Successful Internet Dating. Berkeley, CA: 10 Speed Previ, erful Strategies for Effective Cornmunication at Work & Home. Oak-
Tessina, T. 1998. The Unofficia! Guide to Dating Again. Nueva York land, CA: New Harbinger.
Macmillan. I leming, J. 1997. Become Assertive! Kent, Reino Unido: David Grant
Publishing.
S o b r e e n t r e v is t a s i ..irner, A. 1997. Conversationally Speaking: Testing Nezv Ways to Increase
Your Personal and Social Effectiveness, 3a edición. Los Angeles:
Fry, R. 2007. 101 Great Ansiuers to the Toughest Interview Questions. 3"
I,owell House.
edición. Clifton Park, NY: Thomson Delmar Learning.
I loneychurch, C. y A. Watrous. 2003. Talk to Me: Conversaron Tips for
McKay, D.R. 2004. The Everything Practice Interview Book: Be Prepared
the Small-Talk Challenged. Oakland, CA: New Harbinger.
for Any Question. Avon, MA: Adams Media Corporation.
McKay, M., M. Davis y P. Fanning. 1995. Messages: The Cornmunication
Stein, M. 2003. Fearless Interviewing: Hozo to Win the Job by Communi
Skills Book, 2a edición. Oakland, CA: New Harbinger.
cating with Confidence. Nueva York: McGraw-Hill.
I’atterson, R.J. 2000. The Assertiveness Workbook: Hozo to Express Your
Ideas and Stand Up fo r Yourself at Work and in Relationships. Oak
S o b r e p r e s e n t a c io n e s y h a b l a r en p ú b lic o land, CA: New Harbinger.
Kosslyn, S.M. 2007. Clear and to the Point: 8 Psychological Principies foi
Compelling PowerPoint Presentations. Nueva York: Oxford.
Libros de autoayuda sobre terapia cognitivo-conductual y tras
Maclnnis, J.L. 2006. The Elements o f Great Public Speaking: Hozo To
Be Calm, Confident, and Compelling. Berkeley, CA: 10 Speed tornos de ansiedad
Press. Antony, M.M. y R.E. McCabe. 2004.10 Simple Solutions to Panic: How
McClain, G.R. 2007. Presentations: Proven Techniques for Creating Pre- to Overeóme Panic Attacks, Calm Physical Symptoms, and Reclaim
sentations tliat Get Results. 2a edición. Avon, MA: Adams Media Your Life. Oakland, CA: New Harbinger.
Corporation. Antony, M.M. y R.P. Swinson. 2008. When Perfect Isn't Good Enough:
Monarth, H. y L. Kase. 2007. The Confident Speaker: Beat Your Nerves Strategies for Coping zoith Perfectionism, 2a edición. Oakland, CA:
and Communicate at Your Best in Any Situation. Nueva York: New Harbinger.
McGraw-Hill. Bieling, P.J. y M.M. Antony. 2003. Ending the Depression Cycle: A Step-
Morrisey, G.L., T.L. Sechrest y W.B. Warman. 1997. Loud and Clear: by-Step Guide for Preventing Relapse. Oakland, CA: New Harbinger.
Hozo to Prepare and Deliver Effective Business and Technical Presenta Bourne, E.J. 2005. The Anxiety and Phobia Workbook, 4a edición. Oak
tions. 4a edición. Reading, MA: Addison-Wesley. land, CA: New Harbinger.
fe
361