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La dieta DASH: alimentación saludable para

controlar su presión arterial
DASH es un plan de alimentación balanceado que su médico de familia le puede recomendar con
el objeto de disminuir su presión arterial (sanguínea). La dieta DASH:

• es baja en sal, grasas saturadas, colesterol y grasa total.

• La dieta se basa en el consumo de frutas, vegetales, y productos lácteos sin grasa o con un
contenido bajo en grasa.
• Incluye granos enteros, pescado, aves y nueces.
• Limita el consumo en la dieta de carne roja, dulces, azúcares añadidas y bebidas que contienen
azúcar.
• Ésta es rica en potasio, magnesio y calcio al igual que en proteína y fibra.

La nutrición de la dieta DASH está balanceada para lograr una buena salud. Usted no tiene que comprar
ningún alimento ni píldoras especiales ni cocinar recetas especiales para seguir la dieta DASH. Si usted
sigue la dieta DASH consumirá más o menos 2.000 calorías diarias. Estas calorías provendrán de una
variedad de alimentos.

La dieta DASH
• Granos enteros (6 a 8 porciones diarias)
• Vegetales (4 a 5 porciones diarias)
• Frutas (4 a 5 porciones diarias)
• Leche y productos lácteos con un contenido bajo en grasa o sin grasa (2 a 3 porciones diarias)
• Carnes magras, ave y pescado (6 ó menos porciones diarias)
• Nueces, semillas y leguminosas (4 a 5 porciones diarias)
• Grasas y aceites (2 a 3 porciones diarias)
• Dulces, preferiblemente con un contenido bajo en grasa o sin grasa (5 ó menos por semana)
• Sodio (no más de 2.300 mg al día)

No se desanime si al comienzo le cuesta trabajo seguir la dieta DASH. Comience con metas
pequeñas que logre cumplir. Las siguientes ideas le pueden ayudar a hacer cambios saludables en su
estilo de vida

• Si usted consume alcohol limítese a tomar dos copas al día o menos si es hombre, y una copa al
día o menos si es mujer.
• Preste atención a sus hábitos alimenticios actuales. Haga una lista de todo lo que come durante
dos o tres días. Compare la lista con las recomendaciones de la dieta DASH descritas arriba y vea
qué cambios necesita hacer en su dieta.
• Haga un cambio a la vez. Por ejemplo, comience escogiendo versiones de sus alimentos favoritos
que contengan un contenido bajo en grasa o añadiendo más granos enteros a sus comidas.

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• Aprenda qué constituye una porción para cada tipo de comida. Por ejemplo, 1 porción equivale a 1
tajada de pan, 8 onzas de leche, 1 taza de vegetales crudos o a 1/2 taza de vegetales cocidos.
¿No tiene una taza para medir? Una porción (3 onzas) de carne o ave es más o menos del
tamaño de un naipe. Una porción (1/2 taza) de arroz o de papa es más o menos la mitad del
tamaño de una bola de béisbol, y una porción de queso es más o menos el tamaño de cuatro
dados uno encima de otro.

• Si comer más frutas y verduras le da gases, sensación de hinchazón o diarrea, aumente el

consumo de estos alimentos lentamente. Usted también puede consultar con su médico si puede
tomar medicamentos que no requieren receta para disminuir estos síntomas mientras que su
organismo se acostumbra.
• Haga más ejercicio. La actividad física le ayuda a bajar la presión sanguínea y también le puede
ayudar a bajar de peso.
• Use condimentos que no contengan sal; por ejemplo, especias y hierbas para añadirle sabor a sus
recetas y disminuir o eliminar el consumo de sal.
• Incluya tantos alimentos frescos y sin procesar como le sea posible. Disminuya el consumo de
comidas congeladas, mezclas para cocinar empacadas, sopas enlatadas; y aderezos (salsas)
para ensaladas embotellados; todos estos con frecuencia tienen un contenido alto de sodio.
• Cuando compre alimentos enlatados, congelados o procesados, verifique en los rótulos de estos
la cantidad de sodio, azúcar y grasa saturada. Fíjese en las siguientes frases: no se añadió sal
("no salt added"), libre de sodio ("sodium-free)", con un bajo contenido en sodio ("low sodium"), o
con un muy bajo contenido en sodio ("very low sodium"). Elija alimentos con grasas
monosaturadas o poliinsaturadas.
• Cocine al vapor, en la parrilla, con poca agua, ase o con muy poco aceite en una cacerola
revolviendo constantemente. Use caldo con bajo contenido en sodio o agua en vez de mantequilla
o aceite para saltear los alimentos.
• Cuando coma en un restaurante pregunte cómo prepararon los alimentos. Pregunte si le pueden
preparar su orden sin añadirle sal. No les añada a sus comidas condimentos salados tales como
salsa de tomate, mostaza, encurtidos o salsas.

Fuente: http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/the-dash-diet-healthy-eating-to-control-
your-blood-pressure.html

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