El movimiento, la constante más importante para la salud

Silvestre Cardiel Gutiérrez​1

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Estudiante de la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y Salud,
Universidad de Guanajuato.

Resumen

Actualmente, el sedentarismo es el enemigo número uno de la salud pública a

nivel mundial, aun cuando gobiernos u organizaciones han tomado iniciativas para

contrarrestar esta epidemia. La actividad física debe ser una herramienta

indispensable y obligatoria para el cuidado de la salud. Este artículo busca

convencer al lector sobre la importancia del movimiento en el cuerpo humano,

apoyándose en diversas disciplinas científicas como la Antropología, biología

Epidemiología y Patología a fin de brindar información actualizada y validada para

concientizar y promover una vida activa y saludable.

Sedentarismo, Actividad física, Salud

En tiempos modernos, el movimiento de millones de personas en todo el planeta

disminuye, afectando gravemente el cuidado de la salud. La población en gener​al

cada vez dedica menos tiempo a la actividad física, pasan más horas frente al

escritorio o televisor, la comodidad del automóvil es más atractiva que el pedaleo o

una caminata al trabajo, la alimentación es mala y desproporcionada, incluso las

horas y la calidad del sueño no son las adecuadas. En ocasiones, estas

elecciones son deliberadas y resultan de un ritmo de vida acelerado.

¿Existimos para movernos?

Desde el nomadismo, la creación de herramientas y la caza de animales se

demuestra que el ser humano es dependiente del movimiento, lo que ha marcado

el rumbo de su evolución. Esto ha sido evidenciado en adaptaciones anatómicas y

fisiológicas tales como un cerebro más grande, marcha en dos piernas, isquion

corto que facilita mantener una posición erguida, pulgares opuestos, músculos

más eficientes, un preciso y desarrollado metabolismo capaz de proporcionar

energía aún en ambientes o situaciones hostiles. Estas características nos han

dotado de una habilidad única para cubrir grandes distancias, movernos con

agilidad y manipular los pesados, grandes o pequeños objetos, aspectos que hoy

en día nos hacen diferentes al resto de animales.

En 2019, el antropólogo estadounidense Herman Pontzer lideró un grupo de

investigadores que observaron la vida de los chimpancés en el Parque Nacional

Kibale, en Uganda. El estudio consistió en seguir a los animales desde el primer

momento del día hasta el último, observar su comportamiento, movimientos y

alimentación. Las observaciones de los científicos podrían hacernos pensar que la

vida de un chimpancé es bastante agraciada; se levantan por la mañana, comen

una fruta y se regodean por su gran sabor, toman una siesta, socializan con otros
animales, vuelven a comer algunas hojas o fruta y buscan un buen lugar para

dormir al menos 10 horas por noche, ¿Vaya vida no?

Hasta aquí, la vida de los primates es bastante sedentaria ¿no? Pues la realidad

es muy diferente. Los chimpancés y orangutanes escalan alrededor de 100 metros

por día, lo equivalente a caminar 1.5 kilómetros al día para una persona promedio.

Y aún más sorprendente es, que los cuerpos de orangutanes y gorilas pueden

tener entre un 14% y 23% de grasa corporal y los chimpancés menos del 10%, es

decir, si un humano hiciera la actividad que ellos realizan diariamente, tendría un

cuerpo que solo atletas como Cristiano Ronaldo, Michael Phelps, Usain Bolt y

Eliud Kipchoge poseen.

Herman Ponzter nos deja clara una cosa; ​“Nuestros cuerpos están evolucionados

para requerir actividad física diaria, y consecuentemente, el ejercicio no hace que

nuestros cuerpos trabajen más, ya que los hace funcionar mejor”​.

Músculos ¿perfectos?

El músculo esquelético es un órgano que conforma hasta en un 40% la masa

corporal y contiene entre el 50-75% de todas las proteínas del cuerpo. Proporciona

junto con los huesos la movilidad, estabilidad y fuerza indispensable para caminar,

correr, saltar, jalar, empujar y realizar las actividades de la vida diaria. La

estructura del músculo esquelético es fascinante, conformado por una cantidad

variada de fibras musculares con un diámetro de 10-80 um (micrómetros) y una

longitud definida por el largo del músculo. A su vez, las fibras están constituidas
por cientos o miles de miofibrillas, formadas de largas filas de unidades aún más

pequeñas, las sarcómeras. A éstas últimas se les define como la “unidad

contráctil” del músculo ya que aquí se lleva a cabo el mecanismo de contracción

muscular. Las proteínas involucradas en configuración de las sarcómeras son en

mayor proporción la actina y la miosina (70-80% del total de las miofibrillas)

El Dr. Matthew O’Neill y sus colaboradores llevaron a cabo en 2017 por primera

vez una investigación que presentó la evolución del músculo esquelético humano

y del chimpancé. Aunque la proporción de fibras es parecida en el chimpancé, en

los humanos hay un sesgo hacia las fibras tipo I (fibras lentas) y una menor

longitud de sus fibras que proporciona una alta resistencia a la fatiga y una mayor

economía del esfuerzo. Es de destacar que los chimpancés tienen fibras

musculares más largas, que pueden mejorar la fuerza dinámica, capacidad de

trabajo y potencia siendo 1.35 veces más alta en chimpancés que en humanos.

En conclusión, nuestros músculo están diseñados para ser fuertes, rápidos y

resistentes.

Sedentarismo en México y el mundo

El nivel de sedentarismo en todo el mundo sube como la espuma. Para la

Organización Mundial de la Salud (OMS) significa el factor de riesgo principal para

la evolución de las enfermedades no transmisibles como enfermedades

cardiovasculares (infartos y accidentes cerebrovasculares), respiratorias,

hipertensión, diabetes mellitus y cáncer. En números, un 60% de la población

mundial no realiza actividad física. Como estrategia, la OMS acordó en 2013

reducir un 10% la prevalencia mundial de inactividad física para el 2025, como uno

de los nueve objetivos para mejorar la prevención y el tratamiento de las

enfermedades no transmisibles.

Pero esto no para aquí, un estudio en 2017 reportó las tendencias de inactividad

física entre 2001 y 2016 de 1.9 millones de personas en 168 países diferentes.

Aunque los niveles de inactividad física fueron estables en los 15 años, la

prevalencia en 2016 fue del 27.5%, siendo más alta en mujeres (31.7%), que en

hombres (23.4%). Estos resultados sugieren que no se alcanzará el objetivo

propuesto por la OMS años atrás por lo que es de suma importancia acelerar

acciones para disminuir significativamente la prevalencia e incidencia de

inactividad física.

En México, según el Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico

(MOPRADEF), el 57.9% de la población en México entre los 18 y más años es

inactiva, en este grupo el 72.1% de las personas ha realizado actividad física

ocasionalmente y un 24.7% nunca ha hecho actividad física. En cuanto a la

población activa (42.1%), solo el 54.8% de estas personas cumplen con las

recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el restante

(41.4%) se ejercita en menor medida. Se destacan como las principales razones,

la falta de tiempo, cansancio por el trabajo y problemas de salud.

Entonces ¿la falta de movimiento es realmente grave para nosotros?

En efecto, actualmente hay suficiente evidencia que relaciona la inactividad física

con alteraciones metabólicas, asociadas al aumento de la grasa visceral y

abdominal lo que conlleva a mayor riesgo en desarrollar diabetes mellitus tipo 2,

enfermedades cardiovasculares, respiratorias y cáncer. Diversas investigaciones

asocian el tiempo de entretenimiento (televisión y videojuegos), uso de automóvil y

el permanecer en cama con una reducción en la calidad de vida. Ante este

problema, las guías más actuales recomiendan actividad física para todas las

edades, ya que es urgente y necesario crear hábitos activos y saludables.

¿Cuánto ejercicio es necesario?

Las recomendaciones de Reino Unido en 2019 establecen 4 categorías para

mitigar la inactividad física. La primera es para los niños menores de 5 años, este

grupo debe cumplir con al menos 3 horas de actividad física (juegos activos y al

aire libre) por día, si el niño es menor a 1 año, se recomienda una estimulación

temprana progresiva. La segunda es para niños y jóvenes (5 a 18 años), estos

deben cumplir con al menos 60 minutos por día, 3 veces a la semana. La tercera

categoría abarca adultos y adultos mayores, su actividad debe tener como mínimo

150 minutos de actividad moderada por semana o 75 minutos de actividad

vigorosa con 2 o 3 días de entrenamiento de fuerza, así como reducir los periodos

de inactividad. La última categoría es para las mujeres embarazadas, su

recomendación es 150 minutos de actividad moderada cada semana, con al

menos 2 días de fortalecimiento muscular. Aún después del parto, estas

actividades deben regresar en cuanto se pueda, enfatizando el trabajo muscular

de suelo pélvico.

Es así, como se muestra que el movimiento es crucial para el ser humano, sin

embargo, acompañarlo de hábitos saludables y buena alimentación es lo más

adecuado. Cabe recalcar, que toda actividad física debe ser prescrita por un

profesional calificado en el área siendo individualizada y específica de acuerdo a

las necesidades de cada persona. Los atletas e individuos cuya condición médica

tienen un mayor riesgo en la práctica física tendrán un mayor número de

modificaciones en sus prescripciones. Las modificaciones corresponderán a las

necesidades e intereses, ausencia o presencia de restricciones o

contraindicaciones médicas y las actividades a evitar. Es menester del activador

físico ajustar la frecuencia (cuantos días por semana) intensidad (magnitud de

esfuerzo) y duración (cuánto tiempo por sesión) a cada individuo de forma

profesional y responsable. En palabras del médico y cantautor Uruguayo Jorge

Drexler; “Si quieres que algo se muera, déjalo quieto”.

Referencias

1. ​Pontzer, H. (2019). Evolved to exercise. ​Scientific American,​ ​320(​ 1), 22-29.

2. ​Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2018). Worldwide trends

in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358

population-based surveys with 1· 9 million participants. ​The Lancet Global Health​,

6(​ 10), e1077-e1086.

4. UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines.

5. O’Neill, M. C., Umberger, B. R., Holowka, N. B., Larson, S. G., & Reiser, P. J.

(2017). Chimpanzee super strength and human skeletal muscle evolution.

Proceedings of the National Academy of Sciences​, ​114(​ 28), 7343-7348.