Manual Contención Emocional

Escuela Rotario Pedro Avelino Bravo
Sector Cardonal-Puerto Montt
MANUAL CONTENCIÓN EMOCIONAL
PROGRAMA INCLUSIÓN ESCOLAR

VIVIANA MANSILLA CABERO
PSICÓLOGA
ABRIL 2020
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Índice
Contenido Página
Introducción……………………………..…………………….….3
1. Las emociones…………………………………………………4-6
2. El estrés………………………………………………………… 7
3. El autocuidado……………………………………………….8-10
4. Contención emocional………………………………………….11
5. Actividades………………………………………………….12-47
A) Expresión y regulación emocional mediante el arte….…………….. 13-19
B) Autorregulación mediante yoga………………………….……….20- 41
C) Recomendaciones psicológicas…………………….……………...42-44
D) Uso de plantas……………………………………………………. 45-47
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Introducción
En estos momentos de crisis sanitaria donde por nuestra seguridad debemos pasar largos
periodos en nuestros hogares, a pesar que deseemos realizar otras actividades. Ha surgido la
necesidad de entregar una guía práctica para sobrellevar los posibles momentos de estrés
que puedan vivenciar las familias de nuestra comunidad educativa.
Los seres humanos somos seres biopsicosociales, ya que tenemos un componente biológico
que se relaciona con nuestro organismo, (cuerpo físico, neurología, entre otros), un
componente psicoemocional, que hace referencia a nuestras emociones, a como
vivenciamos nuestras experiencias, que nos permitirnos sentir, a nuestra personalidad y un
componente social, que es mediante la interacción con otros humanos, la forma en como
nos relacionamos con nuestro entorno, lo que podemos observar en los bebes humanos,
quienes son dependientes de un otro para poder sobrevivir, y a lo largo de la vida para
desarrollarse. Por lo cual el periodo de cuarentena que está experimentando el mundo
entero, es algo nuevo que genera incertidumbre, miedo y posibles dificultades en la
satisfacción de nuestro organismo, ya sea en alguno de los componentes, principalmente en
el ámbito emocional y social, aunque somos un organismo que actúa como un todo, es
decir, si un componente se insatisfecho, este puede afectar a los demás componentes del
organismo.
Los y las cuidadores tienen una labor fundamental en este periodo, están a cargo del
bienestar biopsicosocial tanto de sí mismos, como de los niños, niñas y adolescentes. Son
quienes deben entregar calma, tranquilidad, sabiduría y amor. Regular el espacio físico y
emocional, mediante el manejo del acceso a redes sociales, internet y televisión. Entregar
afecto y cariño. Hacer sentir la protección y el cuidado en los pertenecientes al grupo
familiar, y que este con el ejemplo trascienda a la comunidad entera.
Por lo anteriormente expuesto, son quienes están a cargo de la realización de lo propuesto

en este manual, que tiene como objetivo favorecer equilibrio emocional en las familias
pertenecientes a la comunidad educativa Rotario Bravo, mediante el uso de herramientas
tales como psicología, arte, y yoga.
Los primero que se tratara en este manual son las emociones en qué consisten, el estrés y
que producen en el ser humano. Posteriormente se entregan herramientas para poder
sobrellevar a nivel individual y familiar nuestra realidad actual.
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1. Las emociones
Los seres humanos somos seres que vivenciamos nuestra experiencia mediante
pensamientos y emociones, nuestra mente tiende a generar mil pensamientos de los cuales
no somos conscientes de su totalidad, pero si somos consciente de alguno de ellos, puede
surgir una emoción, la emoción se manifiesta a través de nuestro organismo o cuerpo, si
tengo miedo me puede dolor el estómago, si estoy feliz sonrió, si tengo vergüenza me
sonrojo las mejillas, entre otras. Estas emociones surgen en base a lo que vivenciamos y
son reacciones espontaneas, que nos ayudan a protegernos, y adaptarnos a nuestro entorno.
Sin embargo, cuando estás emociones están en un estado constante y permanente en un
individuo, y no se relacionan con la situación que estamos viviendo, se puede hablar de un
malestar emocional o perdida de nuestro equilibrio.
Una emoción es un proceso que se activa cuando detectamos una situación a nuestro
alrededor que provoca un cambio en nuestro organismo. Este cambio se puede vivir como
agradable (algo bueno) o como desagradable (peligro o amenaza). En ambos casos, la
emoción pone en marcha unas reacciones o cambios físicos en nuestro cuerpo tendrán
como objetivo controlar la situación. Es importante recordar que todas las emociones nos
indican que algo está pasando, y en sí no son buenas ni malas.
Las emociones son una parte importante y necesaria de nuestra vida, nos sirven para hacer
frente a las distintas situaciones que vivimos día a día. Nos ayudan a resolver los
problemas, a evitar situaciones peligrosas, a pedir ayuda o a motivarnos para enfrentar una
situación nueva.
Cundo las emociones fluyen de una forma adecuada todo funciona a la perfección. Sin
embargo, cuando las emociones surgen de una situación inadecuada, cuando son muy
intensas o duran demasiado, pueden generarnos problemas con nuestro entorno y con
nosotros mismos, siendo necesario conocer, identificar, y expresar sanamente nuestro
sentir.
En niñas, niños y adolescentes, las emociones pueden aflorar de manera abrupta y con
dificultades para manejarlas, debido a que son seres que están en un proceso de desarrollo y
crecimiento, necesitando ser guiados para la expresión sana de estas emociones. Las y los
cuidadores son quienes dan el ejemplo mediante la identificación, expresión y regulación
de las emociones, en otras palabras como la persona adulta a cargo exprese y maneje sus
emociones, la niña, el niño o adolescente imitará ese actuar.
Existe una gama variada de emociones, en este manual hablaremos de las más fáciles de
identificar y que actividad realizar para regular la emoción. Estas emociones
corresponderían a Alegría, amor, tristeza, rabia, miedo, envidia, sorpresa, asco, vergüenza,
celos.
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*Alegría es una sensación muy agradable que suele aparecer cuando nos sucede algo
bueno. Estamos de buen humor, sonreímos, reímos y tenemos ganas de hacer cosas.
*Amor es un sentimiento de cariño y ternura. Podemos sentir amor por la familia, o una
persona que nos gusta como pareja, por un buen amigo o por un animal que vive con
nosotros. Al sentir amor nos dan ganas de estar con el otro, expresar con palabras bonitas
nuestro sentir, o querer abrazar y dar besos. También, queremos que esas personas este bien
e intentamos que sea feliz.
Es importante destacar que siempre debemos cultivar el amor propio, o sea el amor a uno
mismo, que es la persona más importante en nuestra vida y debemos tratarnos con cariño,
respeto y mucho amor.
*Tristeza cuando sucede algo que nos desconsuela nos ponemos tristes, solemos llorar,
vemos las cosas de color negro. No tenemos ganas de hacer nada y nos pasamos el día
metidos en la cama. La tristeza es una forma de pedir ayuda, puede servir de motor para
cambiar algo en nuestra vida que no nos gusta y también nos sirve para empatizar con los
demás. Por lo tango la tristeza puede ayudarnos, solo debemos cuidar que no se apodere de
nosotros. Por eso hay que dejarla entrar y salir libremente
*Rabia es una reacción natural, surge cuando una situación no nos gusta, algo nos molesta,
nos sentimos atacados o vivimos una injusticia. Esta emoción es muy intensa, por lo cual
podemos perder el control y comportarnos de una forma inadecuada. Sin embargo, es
importante expresar nuestro enojo de una manera controlada.
*Miedo es una reacción natural ante un peligro. Es una sensación desagradable que nos
pone alerta, nos protege de una situación riesgosa para nuestro bienestar. El miedo puede
bloquearnos siendo incapaces de pensar.
*Envidia aparece cuando deseamos tener algo o hacer lo mismo que otras personas.
Podemos envidiar disfrutar de ciertas situaciones o tener objetos y cualidades, ir de viaje a
sitios increíbles o realizar actividades muy placenteras. También, podemos envidiar como
una persona es querida o como se relaciona con los demás. Por ejemplo envidiar juguete a
un compañero.
*Sorpresa aparece cuando sucede algo que no esperábamos o que no teníamos previsto.
Puede tener una connotación positiva (una sorpresa agradable) o connotación negativa (una
sorpresa desagradable). Esta emoción es muy gratificante que generalmente da paso a la
alegría.
*Vergüenza puede surgir cuando cometemos un error voluntaria o involuntariamente.

Cuando sentimos que hemos hecho el ridículo y estamos convencidos de que se burlarán de
nosotros por ello. Se puede asociar con la timidez, ya que suelen ser vergonzosas. En
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ocasiones cuando es intensa puede bloquearnos, y nos limita en la realización de

actividades de nuestro interés, solo por el hecho de equivocarnos.
*Asco se provoca por algo, o incluso por alguien, que nos desagrada y produce nuestro
rechazo. El olor, sabor, la visión o el recuerdo de lo que consideramos repugnante puede
producirnos náuseas y vómitos. Por eso, cuando comenzamos a sentir esa sensación
empezamos a huir de ello.
*Celos son una emoción que generalmente se relaciona con una rivalidad de sentimientos
con otras personas. Aparecen cuando uno siente que puede perder la atención o el cariño de
un ser querido por la presencia de un tercero.
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2. Estrés
La actual emergencia sanitaria puede provocar dificultades emocionales en quienes la

experimentamos, ya que es una situación que no podemos manejar y que no sabemos cómo
acaba, esa incertidumbre puede provocar distintas reacciones emocionales desagradables
para quienes la vivencia y a su entorno al no saber cómo ayudar a aminorar ese sentir.
El vivenciar la crisis sanitaria puede generar malestar, así como también pueden surgir
variadas dificultades asociadas, ya sea en las labores domésticas, educativas y laborales, las
cuales desencadenan dificultades psicológicas que son transversales a los ámbitos
mencionados. Dentro de las principales dificultades psicológicas podemos observar:
- Temor al contagio.
- Confusión frente al exceso de información.
- Desorganización de la rutina diaria, que puede provocar frustración y confusión.
- Irritabilidad, ansiedad, nerviosismo, ánimo bajo, encierro, desocupación, entre otras.
- Incertidumbre frente al futuro,
- Dificultades para una correcta higiene del sueño, como insomnio.
Es importante saber que estas reacciones psicológicas SON NORMALES FRENTE A UN

ACONTECIMIENTO ANORMAL, como lo es una cuarentena. Lo importante es
abordarlas de forma adecuada y solicitar ayuda si se requiere, ya que si estamos en un
estado constante de malestar emocional podríamos estar vivenciando estrés, el cual también
es esperable ante el periodo que estamos enfrentando.
Para poder ayudar a comprender debemos indagar en el concepto de estrés que es la

condición de desajuste emocional, físico y mental que experimenta el ser humano cuando
alguna situación en su vida altera su equilibrio interno, provoca interés y preocupación para
diversos científicos, por cuanto sus efectos inciden en diferentes esferas de la vida de la
persona, según refiere Naranjo.
El estrés es una condición psicológica y física que altera el estado normal del cuerpo,
generan afecciones o cambios notorios en la persona, cuyos efectos inciden en la salud
física y mental, en el rendimiento laboral y académico, provocando preocupación y
angustia.
Por ende, es de suma importancia que se realicen actividades de autocuidado, para prevenir
el estrés, y si usted siente que está en un constante estado de malestar emocional debe pedir
ayudar y realizar actividades que favorezcan su estabilidad emocional.
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3. Autocuidado
El autocuidado son las acciones concretas que realiza una persona, grupo o familia para
cuidar su bienestar biopsicosocial, estas se van aprendiendo a lo largo de la vida, pudiendo
a ser hábitos que benefician nuestra salud tanto física como emocional. Al conjunto de
acciones que realizamos en torno a nuestro cuidado personal los denominamos "hábitos de
vida". Los hábitos que adoptemos condicionarán nuestro estado de salud general.
Interaccionan entre ellos condicionando nuestro estado físico, mental y emocional.
Podemos diferencia entre hábitos de vida saludables versus hábitos de vida tóxicos.
Hábitos saludables
o Ejercicio físico moderado

o Dieta equilibrada
o Descanso reparador
o Prevención y/o reducción de la contaminación ambiental del entorno
o Higiene personal adecuada
o Equilibrio mental y emocional
o Relaciones sociales positivas
o Practicar actividades de ocio
o Contacto con la naturaleza
Hábitos perjudiciales para la salud
 Dieta desbalanceada
 Consumo habitual o excesivo de sustancias tóxicas
 Sedentarismo
 Insomnio o sueño excesivo
 Entorno con contaminación ambiental
 Falta de higiene personal
 Estrés y emociones negativas crónicas
 Relaciones personales negativas o inexistentes
 No disponer de actividades de ocio
 Desatender el contacto con la naturaleza
 Los sistemas sociales en los que vivimos actualmente, si bien nos han
aportado grandes avances tecnológicos y de desarrollo humano, han
supuesto una criba en lo que respecta al respeto de nuestras necesidades
básicas de cuidado personal. Los ritmos de vida acelerados; las multitareas
en las que nos vemos inmersos; la dependencia del sistema económico; el
fomento de la vida urbana como sinónimo de éxito personal y social; etc.,
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nos han llevado a desarrollar muchos hábitos de vida insanos que atentan
contra nuestro bienestar físico, psicológico y espiritual.
Plan de autocuidado personal y emocional
Los pasos necesarios para concretar un plan de acción que promueva y mantenga
nuestra salud física y emocional requiere los siguientes pasos:
 Tomar conciencia: informarnos sobre cuáles son los estilos de vida

saludables que favorecerán nuestro bienestar general (descritos en el
apartado anterior) frente a aquellos que lo perjudican y por qué.
 Discernimiento: enumerar y describir nuestros hábitos de vida actuales y
valorar sus consecuencias en nuestra salud
 Estrategia de acción: establecer una rutina diaria para incorporar estos
nuevos hábitos poco a poco en nuestras vidas y, simultáneamente, ir
eliminando los hábitos insanos.
Técnicas de autocuidado personal y emocional
Algunas de las técnicas que nos permitirán reincorporar hábitos saludables en

nuestra rutina diaria son los siguientes:
 Introducir una dieta sana y equilibrada basada en el consumo de frutas,

hortalizas y verduras; harinas y cereales integrales; proteínas vegetales,
principalmente (reduciendo en lo posible el consumo de proteínas animales);
evitar los dulces y procesados.
 Beber diariamente 1,5 litros de agua aproximadamente.
 Eliminar el consumo de tabaco, alcohol y otras sustancias tóxicas.
 Realizar ejercicio físico regular y moderado: caminar, practicar yoga.
 Dormir una media de 6-8h al día, asegurándonos que nos proporcione el
descanso necesario.
 Reducir la contaminación ambiental evitando productos tóxicos en la
limpieza e higiene personal; reduciendo el uso de dispositivos móviles y
electrónicos; utilizando vehículos públicos o bicicletas; consumiendo
alimentos ecológicos; etc.
 Mantener una buena higiene personal: ducha habitual, ropa limpia, higiene
bucal, etc.
 Practicar técnicas de relajación y visualización; bailar; baños relajantes;
escuchar música tranquila; pintar mandalas; etc. para retornar a nuestro
ritmo vital más pausado.
 Equilibrar los momentos de introspección con las relaciones sociales,
nutriéndonos de aquellas personas que alimentan nuestra alma.
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 Redescubrir (si todavía no lo sabemos) nuestros gustos personales y realizar

actividades que los satisfagan.
 Realizar el máximo de actividades posibles al aire libre, contacto con la
naturaleza, realización del ejercicio físico y de las actividades de ocio y de
relajación personal.
Incorporar estos hábitos de vida de cuidado personal no es más que recuperar

nuestro modo esencial de funcionamiento como seres humanos: convivir de manera
respetuosa con nosotros mismos y, por ende, con nuestros semejantes y con la
naturaleza. Es por esto que el objetivo del autocuidado se convierte ya no solo en un
modo de tratarnos con respeto a nosotros mismos sino en una responsabilidad
personal y social necesaria para garantizar una convivencia más apacible, solidaria y
justa para todos los seres vivos.
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4. Contención Emocional
La contención emocional es sostener las emociones de las niñas, los niños y adolescentes a
través del acompañamiento y ofreciendo vías adecuadas para la expresión de los
sentimientos. Consiste en ayudar a una persona a liberar su emoción de una manera
canalizada, a través de vías aceptables que no lastimen a los demás ni a sí mismo. Esto es
relevante debido a que la aceptación de los sentimientos produce alivio emocional, evita la
represión, enseña a las niñas, a los niños, adolescentes y adultos que sus sentimientos no le
hacen perder valor.
El permitir la expresión de los sentimientos en un niño, niña, adolescente genera que este
menos “cargado emocionalmente”, por lo que no estallará ante cualquier cosa, ni verá las
equivocaciones como grandes obstáculos o perderá su sentido de la pertenencia.
Al contrario si tendemos a reprimir los sentimientos, las niñas, niños, adolescentes se

acostumbran a que neguemos sus emociones, cuando empecemos a aceptar sus
sentimientos y a validarlos, el niño durante unos minutos aumentará la intensidad de su
emoción, durante las primeras veces que nosotros lo animemos a expresarlas. Esto no
significa que haya empeorado, significa que tenía mucho sentimiento acumulado.
Cuando las tensiones están acumuladas, darles salida cuesta tiempo. Imagina que hasta
ahora le dices a tu hijo «no llores» cuando perdía un juguete y ahora comienzas a decirle,
«estás triste, ¿te doy un abrazo?«, él o ella aprovechará esa válvula de escape que le
ofreces para llorar más y durante más rato. Puede parecerte que ha sido peor, pero no es así.
Lo que está ocurriendo es que está aprovechando esa ventana abierta para sacar tristeza
contenida, así que en ese momento no estará llorando sólo por ese juguete si no por otras
cosas también. Ocurrirá lo mismo con las demás emociones. Aprovechan la comprensión
para «descargar».
El tiempo que tarde el niño en aliviar sus emociones reprimidas dependerá de la

acumulación que tenga y de la seguridad que sienta para expresarlas abiertamente. Cuando
ya no tenga emociones acumuladas y utilices la aceptación y liberación de emociones los
niños, niñas y adolescentes no necesitarán más de unos minutos para gestionar sus
emociones y dejarlas ir.
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5. Actividades
Para sobrellevar la actual crisis deberemos realizar una serie de actividades concretas,
que nos sirven para conectar con nuestro poder personal de autosanación. Somos seres
llenos de aspectos positivos y maravillosos, que ante distintas circunstancias de la vida
hemos olvidado que en nuestro interior existe una variada gama de posibilidades de
liberación personal y de equilibrio emocional. Siendo de suma importancia que nos
debemos la oportunidad de crear nuevas rutinas e incorporar lo que nos agrada por extraño
que nos parezca, el abrirse a nuevas experiencias es vital en estos momentos.
Las siguientes actividades pueden ser realizadas por todos los miembros de la familia,
están enfocadas en generar espacios de cariño y protección, pudiendo así sostenernos en
esta crisis y contenernos emocionalmente.
También cabe destacar, que pueden surgir emociones que puedan parecernos
desagradables como tristeza o miedo, esto es normal y es mucho mejor que se exprese en
un contexto de cariño, y que la familia acepte y acompañe el vivir estas emociones, con
respecto y la mirada de que todos necesitamos estar unidos y sentirnos apoyados.
Las actividades que se presentan se dividen en:
• A)Expresión y regulación emocional mediante el arte
• B)Autorregulación mediante yoga
• C)Recomendaciones psicológicas
• D)Uso de plantas
La realización de estas actividades debe ser en un ambiente tranquilo, de preferencia sin

uso de redes sociales televisión o computador, estos aparatos pueden utilizarse para poner
música relajante, ver los tiempos utilizados en la realización de las actividades. Siempre se
debe utilizar ropa cómoda y ojala un maat, manta o encima de una alfombra para la
realización de ejercicios de yoga, relajación o meditaciones.
También debemos resguardar nuestra salud, si estamos enfermos de preferencia no
realizar actividades que requieran de esfuerzo físico.
Si estas embarazada o estas con tu periodo menstrual debes evitar cuidar tu cuerpo y
respetarlo, evitando posturas exigentes.
Las actividades aquí presentadas pueden realizarlas todas las personas del grupo
familiar, si hay un bebé en casa puedes utilizar un fular o incluirlo dejándolo cerca de
ustedes mientras hacen los distintos juegos, dibujos, entre otros.
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Actividad
a) Expresión y regulación emocional mediante arte

1. Lo que más AMO
 En una hoja debemos dibujar un corazón, como tú quieras o sientas,
 Pensar en todas las cosas que amo (o me encantan)y pensar en un tamaño
para cada una.
 Dividir el corazón en partes y a cada parte asignarle un color, tamaño y una
forma, si así lo desean
 Presentación cruzada, un participante presenta el dibujo de otro miembro de
la familia.
 Posteriormente se puede poner cada corazón en una parte visible de la casa,
para recordar que estamos rodeados de amor.
Ejemplo
2. Frasco de la Gratitud
Cada integrante del sistema familiar deberá escribir o dibujar en un pedazo de una
hoja, lo que desee agradecer, doblarlo y ponerlo en un frasco.
Esto se debe hacer diariamente, se puede leer antes de ir a dormir, o juntar durante
varios días y leerlos en familia.
Fomenta sentimiento de unidad, y gratitud por todo lo bueno que vivimos, en
ocasiones no nos damos cuenta y no disfrutamos. Ejemplo: agradezco estar junto a
mi familia, agradezco poder jugar, agradezco tener una casa que me da calor, deben
ser creativos y valorar lo que tienen.
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3. Diario de gratitud
• Este diario puede ser individual o familiar, es para generar conciencia de los
aspectos positivos que vivenciamos a pesar de la adversidad y las crisis que se
puedan estar presentando. En este diario se pueden incluir fotografías, imágenes,
pedazos de tela, todo lo que pueda ser significativos.
• Debes tener una libreta o cuaderno exclusivo para escribir tu Diario de Gratitud.
• Decora tu diario. Expresa tu creatividad y decóralo como más te guste. Puedes
usar lápices de colores, diferentes tintas, cintas de papel, etc.
• Ten paciencia. Llevar un Diario de Gratitud y hacer el ejercicio de escribir todos
los días te va a tomar por lo menos 4 semanas en funcionar. Reconozco que las
primeras semanas se te hará más difícil, pues es un hábito nuevo que debes
incorporar a tu rutina.
• Cada vez que tengas tiempo, revisa lo que has anotado , será una grata sorpresa
descubrir todo lo que tienes
4. Mapa de la felicidad
El mapa de la felicidad es un esquema que podemos realizar para trabajar la

manifestación consciente, es decir un deseo, una meta concreta. Necesitas cartulina,
revistas para recortar, tijeras, papel y lápiz, barra de pegante, una fotografía tuya
que te guste.
Debes elegir un objetivo, puede ser individual o familiar, para este periodo de
cuarentena, por ejemplo compartir momentos agradables en familia, buscas de
formas para concretizar esto, puede ser mediante conversaciones, juegos, mediante
buen trato, comiendo todos juntos sin uso de celulares y/o televisores.
Y comienzas a recortar imágenes donde este manifestado esto, si no tienes imágenes
solo escribe y dibuja en la cartulina.
Lo pones en un lugar visible y lo miras diariamente para recordar, tu meta. Puedes
comenzar con comer todos juntos sin celulares encendidos.
La idea de este mapa es que te hagas consciente de que puedes lograr tus objetivos a
corto plazo, lo cual te da una sensación de bienestar. Ejemplo:
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5. Rueda de las emociones

 En una hoja dibujar un círculo y dividirlo en 8 quesos.
 Pensar: cuáles son las 8 emociones con las que convivo en el día a día
 Escribir la emoción en cada espacio y rellenar pensando en imágenes, recortes,
colores y formas que representen la idea de esa emoción.
 Tomarse un tiempo para observar la rueda y escribir o representar por la parte de
atrás como poder mantenerlas en el caso de las emociones que nos producen
satisfacción y como poder regularlas en el caso de las que no.
 Si no sabes que hacer para mantener o regular una emoción, no te preocupes te daré
ejemplos de posibles actividades que hacer para las distintas emociones.
Ejemplo
1) Emociones 2) Estrategias de satisfacción de emoción y regulación
Estrategias para cada emoción
Actividades Alegría:
 Saltar, bailar, cantar..

 Buscar a alguien con quien compartir la alegría, Comer algo rico y saborear
 Leer un libro o ver película de aventura
 Aprovechar esa alegría para realizar una manualidad, escribir, dibujar
 Decirse a uno mismo “que maravilloso ser soy, me siento súper bien”
Actividad Amor
 Dar abrazos
 Preparar un regalo a alguien querido
 Decir te quiero al menos una vez al día
 Decirse a uno mismo: me amo, tal como soy… Agradezco estar rodeada de
personas que quiero..
 Tarea diaria dar tres abrazos y decir te quiero a familiares.
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Actividades Tristeza
1. Dejemos entrar la tristeza

 Si tenemos ganas de llorar, permitirnos llorar y desahogarnos
 Hablar con alguien de confianza y contar lo que nos pasa
 Podemos pensar un poco en lo que ha pasado y darnos cuenta de que es normal
sentir así
 Dejarnos consolar por un ser querido
 Buscar una solución a lo que ocurrió que genera tristeza, para estar más tranquilos
2. Despedirnos de la tristeza
 Pensar en algo agradable
 Poner música alegre
 Hacer una actividad o un deporte que nos guste
 Decirse a uno mismo “ya paso” “es lo que tenía que pasar” “voy a estar mejor”
Actividades Rabia
 Se debe realizar respiraciones largas y profundas

 Hacer Yoga
 Alejarnos de la situación en que creemos que podemos explotar
 Si nos enojamos con una persona, intentar entender por qué ha actuado así.
 Practicar deporte o actividad (tocar instrumento musical, cantar) para canalizar ese
enfado
 Cuando estemos tranquilos contarle a alguien por qué nos hemos enojado
 Si explotamos y nos descontrolamos, pedir disculpas, pedir perdón.
 Consumir alimentos bajos en azúcar
Actividad Miedo
 Respirar hondo y poner la espalda derecha

 Evitar pensar en lo malo que podría suceder “Es muy poco probable que esto pase”
 Dar pequeños pasos para superar el miedo Por ejemplo si tienes miedo a las arañas,
primero mira arañas en revistas, en videos de animales, luego puedes dibujar una
araña, para después ver una araña y de ese espacio ver que es un animal, pequeño y
vulnerable, que no puede hacerte daño.
 Confía en ti mismo. Mírate al espejo y di. Tú puedes, Eres valiente
Actividad Envidia
 Escribe lo que sientes, reconoce el sentimiento de la envidia.

 Anota todas las cualidades maravillosas que tienes
 Escoge una de ellas y recuerda aquella vez en la que te sentiste tan orgullosa de esa
cualidad. Por ejemplo: tengo mucha imaginación y he escrito un hermoso cuento,
que a todos les ha gustado mucho
 Anota todas las cosas que tienes y que te encantan
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 Escoge una de ellas y recuerda aquella vez en que lo pasaste tan bien utilizándola.
Por ejemplo: Tengo una caja de pinturas y cuando las uso me divierto mucho
 Decirse a uno mismo que afortunado que soy con lo que tengo, no necesito lo que
tiene los demás
Actividades Sorpresa
 Reír, expresa lo fantástica que es la sorpresa, agradécela muchas veces. Así su

efecto durará más.
 Recuerda una ocasión en la que te hayas llevado una buena sorpresa. Intenta revivir
aquel sentimiento.
 Prepara una sorpresa para un ser querido. Dar y recibir sorpresas es algo
maravilloso.
 Busca a alguien con quien compartir las sorpresas. Cuando son compartidas, las
cosas buenas siempre son el doble de gratificantes.
 Decirse a uno mismo: QUÉ DIVERTIDO, Ha sido absolutamente increíble, Qué
emoción.
Actividades Vergüenza
 No eres el centro del universo. Eso quiere decir que lo que para ti es vergonzoso,
para los demás muchas veces pasa desapercibido.
 Si te equivocas o eres protagonista de algo gracioso, ríe con los demás. Reírse de
uno mismo ayuda a quitarle importancia y es una gran arma para combatir la
vergüenza.
 Evita pensar aquellas situaciones que te producen vergüenza. Para ello, encuentra
alguna distracción.
 Decirse a uno mismo: 2Si me equivoco no pasa nada, todo el mundo se equivoca,
Voy a intentarlo, La verdad es que ha sido divertido.
Actividad Asco
 Una forma de combatir el asco, es engañar a los sentidos: Imaginar que estás
corriendo por un campo de flores hermosas o que estás disfrutando de un baño en
una playa, o Imaginar que estas oliendo un perfume agradable o imaginar que estas
comiendo algo delicioso.
 Intentar quitar la atención de aquello que nos da asco y focalizarla en otra cosa.
 Decirse a uno mismo: Tampoco es tan asqueroso, Podre soportarlo.
 A veces podemos sentir asco de algo sano porque no nos gusta su aspecto. Merece
la pena probarlo, seguramente te darás cuenta de que no es tan malo.
Actividad Celos
 Cuando sentimos celos, podemos verbalizarlos, expresar ese sentir y que lo produce.
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 Quererse a uno mismo: Escribir o dibujar tres cualidades o características que te

hacen especial, Recordar que eres un ser maravilloso viviendo una experiencia
humana.
 Intenta razonar lo siguiente: es normal querer y apreciar a varias personas. Cuando
vemos una muestra de amor de un ser querido hacia otra persona, eso no nos influye
ni nos quita nada a nosotros.
 Disfruta al máximo de tus momentos con las personas queridas
 Ante estas muestras de afecto, lo mejor es unirse a ellos y no alejarse cabizbajo.
6. Crear un autorretrato
En esta actividad debes realizar un dibujo de ti misma, mediante el uso de lápices de
colores, recortes de ropa, lana, papeles, lo que tengas en tu hogar, para hacer una
representación de ti. Idealmente debe quedar alegre y escribir debajo Soy único y
especial, o cualquier mensaje que encuentres que tiene relación contigo.
7. Crear una obra artística al aire libre

Debes tener hojas de papel, o una tela donde puedas pintar, lleva lápices, pinturas,
todos los materiales que puedas utilizar para tu expresión artística. Esto debes
realizarlo en tu jardín, en una terraza o en una ventana abierta que nos permita
respirar el aire libre y conectar con la naturaleza.
8. Dibujar en arena o harina

Se debe colocar una caja o encima de una mesa, arena o harina, el material que
tengamos en casa y realizar dibujos libremente, esto genera calma y tranquilidad en
quien realiza la actividad, se puede acompañar y preguntar qué motivo hacer esos
dibujos y como se siente al realizarlos. Ejemplo:
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9. ¿Qué nos asusta?

• En esta actividad enfrentamos a nuestro propio miedo. Todos tenemos miedo de
algo o alguien ya sea de un animal como la cucaracha hasta a un espantapájaros.
Lo importante es que seamos conscientes de que tenemos que enfrentarnos a
nuestros miedos para así, poder vencer aquellas emociones negativas que
puedan despertar en nosotros, sólo así podremos ser más libres.
• En un papel dibuja aquello de lo que tienes miedo tal y como se te viene a la
cabeza o como los ves en tus sueños. Posteriormente, dale color y quédate
mirándolo fijamente unos instantes reflexiona ¿Por qué tengo miedo de esto?.
• Posteriormente agrégale detalles que no te dan miedo como un gorro de
cumpleaños, una nariz de payasos, entre otras. Esto para que seamos conscientes
de que nuestro miedo se puede superar y en algunos momentos nos puede dar
risa.
10. Actividad del globo

• En esta actividad podremos escribir una situación o una vivencia que nos fue
desagradable, que sentimos que nos impide ser feliz o que hubieses preferido
que no ocurra. Puedes incluir cómo te sentías con eso y el por qué.
• Posteriormente, inflarás el globo y mediante una cuerda incorporarás el papel
donde has plasmado tus emociones y sentimientos y lo dejarás ir. Mientras el
globo se aleja tus sentimientos y emociones negativas se irán alejando con él,
liberándote de esas emociones.
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b) Autorregulación mediante YOGA
1. Respiración
a) Respiración de globo
• Siéntate cómodamente, pon tus manos sobre el abdomen e imagina que tienes un
globo a la altura del ombligo.
• Respira lento por la nariz, toma aire inflando el globo y siente como el estómago
se expande separando ligeramente tus dedos.
• Exhala lento, desinflando suavemente tu globo imaginario y siente como los
dedos y el abdomen vuelven a su posición de inicio.
b) Respiración de Pluma
• Siéntate con tu espalda recta y cómoda, ubica ambos dedos índices al costado de
tu nariz, uno a la derecha y otro a la izquierda.
• Imagina que los dedos son plumas que se alejan y acercan a tu nariz a medida
que inhalas o exhalas.
• Parte inhalando (como lo hacías en la respiración del Globo) y exhala lento
mientras alejas hacia el frente de ti la pluma del lado derecho, inhala y ahora
acercas hacia el lado derecho de tu nariz la pluma, para hacer el cambio y repetir
lo mismo, pero con la pluma del lado izquierdo.
• Cuando ya tengas aprendido el ritmo de la respiración, puedes pasar a repetir lo
anterior, pero tapando un lado de la nariz mientras se aleja y acerca la pluma
imaginaria que está en tus dedos índices.
• Esta respiración te ayudara a calmar tus pensamientos, oxigenar bien tus
pulmones y concentrarte para lo que necesites prestar atención.
c) Respiración del OSO

• Le dirá al niño o niña que se tienda de espalda en el suelo y que se imagine que
son un oso con un vientre grande.
• Luego le pediremos que reposen sobre su vientre un muñeco de peluche o
cualquier otro objeto ligero. Seguidamente les invitaremos a que observen el
objeto y cómo se mueve gracias a su respiración abdominal. Duración: 1minuto
aprox.
d) Respiración de la maga/el mago

o El niño o la niña debe inhalar (aspirar) por la nariz y exhalar (botar) aire por
la boca.
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• Se debe sentar cómodamente o tenderse de espalda en un lugar plano, aquí debe

cerrar los ojos, concentrarse en su respiración.
• Se le debe decir con voz suave que un/a mago/a es alguien que tiene la
capacidad de transformar algo y es por eso que hace magia. Cada uno tiene un
mago o una maga dentro porque todos tenemos poder y capacidad para
transformar las cosas. Así que ha llegado la hora de descubrir la magia que
llevamos dentro.
• La respiración mágica funciona así: Por ejemplo: inhalo energía (nariz) exhalo
pereza (boca). Inhalo alegría (nariz) exhalo (tristeza)
• Inhalo amor (nariz) exhalo (rabia)
• Inhalo protección (nariz) exhalo (miedo)
e) LA RESPIRACIÓN DEL TUBITO (SITALI PRANAYAMA)
• Niña o niño debe sacar la lengua y hacer un tubito con ella.

• Debe inhalar por el orificio de la lengua y exhalar por la nariz escondiendo la
lengua. Este tipo de ejercicios rebaja la temperatura corporal y refresca.
También ayuda a mejorar la digestión y tranquilizar emociones.
f) EL LEÓN
• Les pediremos a los pequeños que se coloquen en la postura del León imaginando
que están en la selva y llaman a su manada. Les indicaremos que inhalen por la
nariz y exhalen por la boca con la lengua fuera y haciendo un rugido como un león
tipo aaahhhhhhh.
• Esta respiración purifica y canaliza la energía
2. Cuentos con sabor a Yoga
Esto consiste en contar una historia, utilizando las posturas de yoga o asanas, funciona
cuando el lector al pronunciar por ejemplo la palabra cobra, realiza la postura de cobra, y
los niños deben imitan esta postura cuando se nombra en el cuento.
El Sapo y Las Estrellas
Este era un sapo verde, verde y feliz como una lombriz. Su mayor deseo era tocar las
estrellas del cielo. Todas las tardes, apenas se escondía el sol y en el cielo aparecían las
primeras luces brillantes, el sapito se iba saltando rápidamente hacia un puente muy alto
que cruzaba el tranquilo río que pasaba por esa ciudad.
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Desde allí daba grandes saltos con sus brazos extendidos tratando aunque sea de rozar con
sus deditos la punta de alguna estrella.
Un día se consiguió una larga pinza de metal para poder bajar una de ellas. En eso estaba,
paradito en el puente muy concentrado con su vista en el oscuro cielo estrellado, cuando de
repente una sapita pasó cantando una linda canción que, al oírla, no pudo dejar de mirarla.
Cuál no sería su sorpresa al darse cuenta que las estrellas, que tanto quería tocar, estaban
radiantes al alcance de su mano, convertidas en los dos ojitos brillantes de la sapita cantora,
que en ese mismo momento conquistó su corazón.
Posturas Asanas:
La Serpiente Cobra
En una playa de arenas amarillas y tan calientes como el sol, vivía una pequeña serpiente,
muy tímida, que los pocos que la conocían la llamaban La Cobra. Era muy calladita y se
movía por la playa lentamente, levantando su cabeza para escuchar el sonido del mar y
luego bajarla, para esconderse en la arena, soltando el aire de su cuerpo diciendo Ssssssssh.
Un día se reunieron, en la orilla del mar, doña Gaviota, grande y conversadora, y su querida
amiga la ballena que todas las primaveras pasaba por ahí en busca de los tibios mares del
sur. La gaviota movía sus bellas alas mientras escuchaba las últimas noticias del norte y la
ballena echaba grandes chorros de agua salada por su cabeza, tan altos que llamaron la
atención de la serpiente.
La Cobra salió de su escondite, levanto su cabeza, se arrastró a la playa y bajando

lentamente su cabeza dijo: Sssssssssh.
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Doña Gaviota y la ballena se miraron al oír el sonido que hacía la serpiente y le dijeron:
“Sssssssiiiiii amiga Cobra, puedes venir a conversar con nosotras cuando quieras” ji, ji, ji.
Desde ese día son tres las amigas que se reúnen a orilla de la playa a escuchar las olas del
mar. Posturas o Asanas:
El Gato Pancracio
Había una vez un gato llamado Pancracio, que vivía en una casa muy grande que tenía un
jardín con muchos árboles llenos de manzanas, en donde él, todos los días después de la
siesta, se afilaba las uñas para algún día poder atrapar al ratón que vivía en la casa.
Pancracio era muy dormilón y lo que más le gustaba era comer, y ese día despertó con la
idea de atrapar al ratón:
Se estira suavemente desde “los hombros” hasta los “pies” (dos veces por lado), lentamente
se busca y mira su bella cola. Luego mira al cielo para ver el sol o la luna y después se mira
su ombligo recordando que todavía no ha comido. Se acerca muy callado a la cuevita del
ratón, huele con cuidado varias veces el piso listo para atacar. Se sostiene sobre sus dos
patas (rodillas), respira profundo y apretando todo el cuerpo, mientras retiene la
respiración, SALTA!! soltando el cuerpo y el aire diciendo MIAUUU!!! ....., pero el ratón
nuevamente se escapó. Tanto ejercicio le da sueño, así que Pancracio con toda calma se
sienta sobre sus talones baja su cabecita hasta el suelo y vuelve a dormir la siesta otra vez.
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Posturas:
3. Cantos
DANZA SUFI DE LOS 4 ELEMENTOS
Los y las participantes forman un círculo.
El aire me da vueltas: Todos dan vueltas sobre sí, mientras los antebrazos giran a la altura
del pecho.
El agua me cambia: Las manos suben a la cabeza y bajan desde arriba, recorriendo todo el
cuerpo hasta llegar a los pies.
El fuego me da impulso: Todos van al centro del círculo, levantando una rodilla o dando un
salto, con un aplauso.
La tierra sanación: Todos bajan tocando con las manos el piso.
Inicialmente para enseñarlo, se muestra cada frase y los niños lo repiten.
Y la rueda del amor nos da el poder Ronda de la mano (todos se dan la mano)
Y la rueda del amor la paz hacia la izq. y la der.
ESQUEMA DE LA ESTRELLA
De pie, con los brazos extendidos y piernas separadas todos gritan: Estrellassss!! y
cantando dicen (melodía de La Estrellita):
“Estrellita voy al norte (con la mano derecha me toco el pie del mismo lado),
estrellita voy al sur (con la mano izquierda me toco el pie del mismo lado).
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Tan pequeña en el cielo, y en mis ojos haces así (pestañear, y abrir y cerrar las manos a la
altura de los ojos).
Yo te sigo en patines (me deslizo en el suelo una vez como si patinara)
Y te alcanzo en avión (abro los brazos como si volara y extiendo un pie para atrás, en el
aire, haciendo equilibrio).
4. Relajación
PRELUDIO DE LA ESTRELLA
Música melódica de fondo
“Acostados, respirar, inflando la guatita, exhalar desinflando.
Nos vamos sintiendo muy tranquilos, en paz.
Vamos a imaginar que desde el cielo baja una estrella que se posa justo arriba de la cabeza,
es una estrella muy brillante y es del color que más te gusta.
Esa estrella está llena de luz, que comienza a entrar por tu cabeza, llenando de luz todo tu
cerebro, tu rostro, tus ojos, nariz y boca.
Esta luz va limpiando, y va bajando por el cuello, los hombros, la espalda, luego sube y
llena de luz tu pecho tu corazón, tu estómago y sigue bajando hasta llegar a las piernas y los
pies, luego sube y llega hasta tus brazos hasta llegar a las manos y todos tus dedos.
Siente esa luz por todo tu cuerpo, que va limpiando, y te va dejando una sensación de paz y
alegría. Luego esta luz vuelve a subir hasta la estrella, que comienza a subir, cada vez más
alto hasta que la perdemos de vista, y nos deja muy tranquilos, por un ratito. Ahora
comenzamos a mover los dedos de los pies, las manos y todo el cuerpo. Nos estiramos
hacia un lado y hacia el otro lado. Comenzamos a abrir los ojos lentamente”.
Comentar como se sintieron.
EL JARDÍN MÁGICO
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Música suave de fondo
“Acostados, van a cerrar los ojos y van a sentir la respiración que entra y sale por la nariz.
Van a inspirar y van a tensar todo el cuerpo, exhalan y relajan (3 veces)
Ahora vamos a ir relajando las partes del cuerpo que vamos nombrando: comenzamos por
los pies, las piernas, el estómago, la espalda, los brazos y las manos, cuello, hombros, rostro
y frente. Sientan su cuerpo completamente relajado.
Ahora vamos a imaginar que nos encontramos en un jardín, con el pasto verde y flores por
todos lados de muchos colores. Toquen las flores y sientan su aroma, ahora nos acostamos
en el pasto, sienta la suavidad y frescura del pasto, estamos acostados sintiendo el sol sobre
nuestro cuerpo, muy agradable. En nuestro jardín tenemos un gran árbol con muchas ramas,
allí vamos a colgar todos nuestros problemas, vamos a colgar todo lo que nos molesta, las
rabias, penas, discusiones y angustias. El árbol se encargará de cambiar todo lo que
colguemos en él.
En este lugar nos sentimos seguros, es nuestro refugio interior y podemos ir cuando
nosotros queramos. Nos quedamos un ratito, sintiendo el sonido de los pajaritos.
Ahora comenzamos a volver, sentimos nuestro cuerpo sobre el piso de la sala, comenzamos
a mover los dedos de los pies, manos y todo el cuerpo, nos estiramos, abrimos la boca para
dar un gran bostezo, que nos llena de aire y nos preparamos para trabajar”.
5. Meditación
La meditación es un proceso donde llevamos nuestra atención y concentración en

nuestro interior, nos sirve para entrar en un estado de calma y paz. La meditación es útil
para momentos donde tenemos muchos pensamientos que pueden ser desagradables o
generar angustia. Sirve para limpiar todo lo acumulado en nuestra mente, nos conecta
con nuestra alma y genera mayor capacidad de autoobservación, lo cual permite
reaccionar ante posibles eventos adversos de la vida, y no dejarnos invadir por las
emociones.
1- Aprendiendo a meditar
 Puedes comenzar a practicar estando cómodo/a en un lugar sentado en una
silla con la espalda recta o en el suelo, con las piernas cruzadas, ojos
cerrados y respiración larga y profunda.
 Comienza a llevar tu atención a tus sensaciones corporales, a tu respiración
comienzas a inhalar y recuerdas toda lo positivo de tu vida y exhalas lo
desagradable que has pasado.
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 Finalizas y te agradeces por este momento vivido y lentamente abres los

ojos.
Meditación con música
 I am happy Iam good
 En esta meditación debes cantar el mantra
 Iam happy I am god
 Yo soy feliz, Yo soy buena/o
 Cada vez que digas yo soy feliz, yo soy buena tus pulgares tocan tu pecho
 Puedes cantar en ingles o en español.
 https://www.youtube.com/watch?v=UxskFL5mcMI
6. Posturas para dibujar o pintar
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Yoga para adolescentes y adultos
1. Respiración
La respiración controla nuestra mente, el reaccionar de nuestro cuerpo ante distintas

momentos de la vida. Nos aporta energía y vitalidad, siendo de suma importancia hacernos
conscientes de cómo respiramos, e idealmente darnos cuenta como respiramos. Cómo
respiramos inﬂuye en nuestras emociones, y que es por eso que en el yoga y la meditación
se trabaja con la respiración.
Respiración Alternada d fosas nasales
 Te sientas en una postura cómoda en una silla con la columna derecha y los pies
firmes en el suelo, o en el suelo con la columna recta y las piernas cruzadas.
 Pones la mano izquierda encima de la rodilla izquierda, el pulgar presiona la yema
del dedo índice, los demás dedos están estirados. El pulgar de la mano derecha tapa
la fosa nasal derecha, inhalas, y al exhalar el dedo anular tapa la fosa nasal
izquierda.
 Cierra una fosa nasal y lenta, profunda y completamente inhala. Luego cierra la fosa
nasal opuesta y lenta, profunda y completamente exhala, llevando el ombligo hacia
la columna.
 Continuas repitiendo ese patrón
 Cuando inhalas por la izquierda, exhalar por la fosa nasal derecha: ayuda a ponerte
calmada e integra emociones negativas y estrés indeseados. Ideal realizar antes de
dormir.
 Inhalar por la derecha y exhalar por izquierda: da claridad y buen humor. Ayuda a
enfocarse en lo importante.
 Finalizase inhalas a través de las dos fosas nasales, sostienes el aire en tu interior y
exhalas.
 Mínimo de tiempo 3 minutos.
Respiración de cuatro golpes
 Inhalas en cuatro golpes, o en sorbos pequeños por ambas fosas nasales, luego
exhalas en un solo golpe.
 Puedes enfocar tu mirada en la punta de la nariz.
 Esta respiración ayuda a absorber más oxigeno aumentando su capacidad
pulmonar. Otorgando más paciencia y tolerancia hacia usted mismo y su entorno.
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Respiración de un minuto
 Inhalas muy lentamente, idealmente en 20 segundos. Sostienes el aire en tu interior
idealmente por 20 segundos, estiras la columna hacia arriba, bajas los hombros.
Exhalas muy lentamente por 20 segundos. Continúas repitiendo este patrón.
 Es importante que puedes hacer esta patrón en menos segundos puedes comenzar
con 5 segundos e ir incrementando.
 Esta respiración puede favorecer un estado de ánimo agradable, es ideal realizar
cuando nos sentimos tristes o cabizbajos.
Respiración Sitali pranayam
 Cierras los ojos y concéntrate en el entrecejo. Enrollas la lengua en forma de U con
la punta afuera de los labios. Si no puedes enrollar tu lengua, saque la punta fuera de
la boca y cúrvela. Inhale respirando a través de su lengua enrollada. Exhalas por la
nariz.
 Esta respiración refresca y relaja, ayuda a despejar los pensamientos y a la
digestión.
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2. Serie de ejercicios o kriyas
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Limpieza de la casa
EJERCICIOS DE CUELLO (3 veces)
 Mirar detrás del hombro, inspirar hacia un lado exhalar hacia el otro.
 Flectar el cuello hacia un lado y hacia el otro, llevando la oreja lo más cerca del
hombro (sin levantarlo).
 Flectar la cabeza hacia abajo y hacia arriba (la mirada va en la misma dirección).
 Hacia adelante inspirar y hacia atrás exhalar.
 Rotación completa de la cabeza en el sentido del reloj y luego en sentido contrario.
EJERCICIOS DE BRAZOS Y HOMBROS (5 veces)
 Inspirar subir hombros, exhalar bajar hombros con un sonido HA.

 Hombros hacia atrás y hacia adelante formando un circulo.
 Manos a los hombros y girar los codos hacia delante y hacia atrás.
 Brazos extendidos, palmas hacia arriba para flectar y extender los antebrazos.
 Inspirar al extender antebrazo hacia adelante y exhalar al flectarlo hacia atrás.
 Brazos hacia adelante y hacia atrás. Abrazos, alternando el cruce de los brazos.
 Palmaditas en la espalda.
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EJERCICIOS PARA LA CINTURA:
 Manos en la cintura, girar 3 veces hacia un lado y 3 veces hacia el otro formando un
circulo amplio.
EJERCICIOS DE PIES Y MANOS (5 veces)
 Rotar, en forma alternada, pies y manos (puños cerrados) en el sentido de los

punteros del reloj y hacia la dirección contraria.
 Abrir y cerrar alternadamente las manos, con los pulgares hacia afuera. Extender
los brazos y flectar las muñecas hacia arriba y hacia abajo.
 Extender las piernas y flectar los tobillos hacia arriba y hacia abajo.
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Kundalini Yoga para la relajación
Sat Nam Ley de Olas: Vibra Sat en seis olas y deja que Nam sea la séptima. En cada ola el
sonido se cuela a través de los chakras empezando en la base de la columna. En Nam, deja
que el sonido y la energía irradien desde el séptimo chakra en la cima de la cabeza a través
del Aura, hacia el Infinito.
Los chakras significa rueda en españñol, y son centros de energia que estan en nuestro
cuerpo nos conectan con emociones y pueden bloquearse por nuestras vivencias, es ideal
fluir la energia en nuestro interior para generar salud y bienestar.
1. Siéntate sobre tus rodillas en Postura de Roca. Inclínate hacia delante con el Punto del
entrecejo en el suelo y los brazos mantenlos estirados hacia fuera con las palmas juntas.
Haz largas respiraciones profundas durante 1 minuto. Luego comienza a cantar el mantra
Sat Nam con la ley de olas, también conocida como la ley de siete. Continúa durante 15
minutos. Puede comenzar con 3 minutos, progresivamente aumentar el tiempo.
2. Inmediatamente estira tus piernas hacia fuera justo delante de ti. Sentado con la columna
recta, inclínate hacia delante, manteniendo la columna recta e inclinándote desde las
caderas. Tómate de los dedos de los pies (o tan cerca como puedas) y relaja el torso
dejándolo caer hacia tus muslos. Mantén la cabeza alineada con la columna. Haz largas
respiraciones profundas durante 3 minutos.
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3. Relájate extendido boca arriba durante 7 minutos. No te muevas. Mantente inmerso en la

quietud. Deja que cada parte de tu cuerpo se relaje. En una conciencia más elevada, eres
infinito, radiante, y lleno de energía. No pienses. Deja que tus pensamientos se diluyan por
encima de tu cabeza como si fueran nubes brumosas. Relájate profundamente.
4. Con tus ojos todavía cerrados, estira tu cuerpo con los brazos por encima de tu cabeza en
el suelo. Luego gira tus muñecas y tobillos en círculo. Siéntate en Postura Fácil. Levanta
tus brazos en un ángulo de 60 grados separados del suelo. Pon las manos en forma de copa
apuntando hacia el cielo. Concéntrate en tus palmas. La cantidad de energía que puedas
estirar del Cosmos es proporcional a tu concentración. Continúa durante 3 minutos.
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Comentarios: Es difícil ser perfectos en el arte de la relajación. Vivimos en dualidad. En

nuestro más interno ser fuimos creados perfectos. Pero por nuestros propios apegos
creamos una personalidad que se opone a nuestra personalidad divina. Empujamos a
muchos de nuestros pensamientos a nuestro subconsciente y no pueden expandirse a causa
del miedo: miedo a que esta falsa personalidad erigida es todo lo que hay y si la dejamos ir,
moriríamos. La realidad básica es la verdad fundamental a la cual la persona pertenece. Es
ese resplandor que viene al rostro de la persona cuando se relaja. La felicidad viene de la
relajación. Hay dos maneras básicas de alcanzar la felicidad. Una es a través de la
realización de deseos, pero los deseos nunca pueden ser cumplidos.
La otra manera es darse cuenta que eres parte del Infinito. El Universo no es hermoso sin ti;
tú eres parte de la belleza. Si te relajas acerca de lo Desconocido, o Dios, 75% de tu tensión
se irá. En el primer ejercicio, la meditación en el nombre de la Verdad (Sat Nam) es
suficientemente poderosa para cambiar el metabolismo del cuerpo y la temperatura del
cuerpo.
El segundo ejercicio estira la vida de los nervios y favorece la circulación. La relajación

profunda permite que saborees los dominios más allá del cuerpo y del más allá dentro de tu
cuerpo.
El último ejercicio energiza la circulación del corazón y el poder de sanación.
3. Relajación
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 Te tiendes sobre el suelo boca arriba con los brazos relajados a los lados,
palmas hacia arriba. Cierra los ojos. Relaja la respiración. Deja ir todo los
demás.
 Haz hecho todo lo que podías hacer y todo lo que debías.
 Prepárate para sanar rejuvenecer, relajar y soltar lo que no necesitas.
Conscientemente ordénale a tu cuerpo y mente ser uno, y suelta.
 Ordénale a cada parte de tu cuerpo que se relaje, permitiendo que cada
miembro y célula se relaje. Pon cada parte en alerta al contraer, apriétala por
un momento y con amor suelta la tensión mientras mentalmente te dices
relaja.
 Ahora con cada respiración deja que tu cuerpo se sane, descanse, se vuelva
ligero permitas liberar todo lo que no necesitas. Te quedas en este espacio.
 Posteriormente vuelves a la conciencia comienzas a mover lentamente tu
cuerpo. Frotas las palmas de las manos y las plantas de los pies.
 Lentamente te incorporas y te agradeces por el momento vivenciado.
Visualización Protectora
 Estas sentada/o cómodamente, cierras los ojos u te pones un pañuelo cubriéndolos,

respiras largo y profundo, inhalas y exhalas por la nariz, comienzas a sentir tu
cuerpo, tus sensaciones internas, te relajas tranquilamente.
 Desde esta sensación de bienestar comienzas a viajar a visualizar un rio, te subes en
un bote y comienzas a navegar todo está tranquilo y en calma, comienzas a mira el
cielo despejado, el sol brilla y da calor, disfrutas ese lugar.
 Miras y te acercas a la orilla del rio, te bajas y comienzas a caminar te das cuenta
que llegaste a un lugar conocido donde te sientes muy feliz y en calma, dejas de
lado cualquier recuerdo o emociones desagradable, te enfocas en disfrutar y
agradecer a los seres de ese lugar, expresas lo mucho que te gusta estar ahí.
 Los seres que están aquí te regalan un escudo protector que es una luz blanca que
rodea todo tu cuerpo, que te entrega paz y bienestar, te dicen “puedes volver a tu
hogar recuerda que estas protegido y bendecido.” Tú aceptas este escudo protector y
lentamente comienzas a mover tu cuerpo, y abres tus ojos.
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4. Meditación
Para aprender a meditar
Siéntate en postura fácil, sobre un cojín o en una silla, siempre manteniendo la espalda
despegada de la pared o del respaldo de la silla y lo más recta posible. Baja ligeramente la
barbilla, estirando la parte trasera de tu cuello. Puedes observar la postura correcta en la
imagen que tienes más abajo.
Cierra los ojos y enfócalos en el tercer ojo, ese punto situado entre tus cejas, un centímetro
por encima de ellas.
Con los cuatro dedos de la mano derecha, siente el pulso de la muñeca izquierda. Coloca
los dedos en línea recta, levemente, para que puedas sentir el pulso en cada yema de tus
dedos.
En cada latido del corazón, repite el sonido SAT NAAM mentalmente.
Continúa durante 11 minutos. Puedes incrementar el tiempo hasta 31 minutos.
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Meditación Reflejo resolvente conflicto interno
Siéntate en postura fácil, mentón hacia abajo. Ojos deben estar casi cerrado.
Coloca las manos sobre el pecho, con las palmas en el torso a la altura de los senos. Los
dedos apuntan unos hacia los otros, transversalmente.
Respiración: La clave de esta meditación es la atención a la respiración. Inhala

profundamente y por completo durante 5 segundos. Exhala por completo durante 5
segundos. Mantén el aliento fuera por 15 segundos, mediante la suspensión del movimiento
del pecho mientras jalas el ombligo y el abdomen.
Tiempo: Comienza con 5 minutos.
Para finalizar: Inhala profundamente y estira los brazos por encima de la cabeza. Relaja la
respiración y agita los brazos y las manos durante 15-30 segundos. Relájate.
Esta meditación resuelve muchos conflictos y es un reflejo automático para la

supervivencia. El conflicto interno es el resultado del exceso o de una perturbación del
prana.
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b) Recomendaciones psicológicas
*Para vivir la cuarentena debemos:
• Centrarnos en lo positivo de esta experiencia, que puedes realizar actividades dentro
del hogar beneficiosas tanto para ti, como para la comunidad.
• Puedes realizar llevar a cabo un registro diario de tus emociones y sentimientos,
escribir cartas a personas que te gustaría ver, entre otras.
• RECUERDA estas salvando vidas al quedarte en tu hogar.
• Evitar la sobreinformación de lo que ocurre con la crisis sanitaria, esto puede
incrementar los niveles de ansiedad y angustia, y en ocasiones podemos acceder a
información que no es real, siendo siempre asegurarnos que la fuente de la
información es un medio confiable.
• Realizar un listado diario de las actividades que debes realizar, no estamos de
vacaciones, estamos en una cuarentena que debes realizar para tu bienestar y
seguridad tanto físico como emocional.
• ¿Cómo hacer el listado? Ejemplo:
• Dividir el tiempo actividades escolares: realizar guías enviadas por los docentes,
Descanso: dar un tiempo para hacer actividades que sean lúdicas y divertidas.
Autocuidado: realizar alguna actividad propuesta en este manual, o hacer algo que
nos guste mucho y sea nutritivo para nuestro espíritu como expresar nuestro sentir,
cantar, bailar.
Apoyo en actividades del hogar: debido a que debemos estar mucho tiempo en
nuestro hogar, debemos cuidar ese espacio, y cooperar en actividades de la casa,
tales como cocinar, lavar loza, barrer, entre otras. La idea es ir turnándose en las
actividades domésticas ya que hacer siempre la misma puede generarnos rechazo.
*Salud mental en tiempos de cuarentena

 Apagar la alarma mental de pensamientos intrusivos y catastróficos con
respecto a la pandemia. Debemos controlar esos pensamientos y disminuir
el miedo.
 Es importante aceptar la incertidumbre, el no saber qué pasará debemos
aceptarlo, el entrar y salir del tema, nos sirve para estar en calma ahora y
para siempre.
 Debemos prevenir el contagio mediante las medidas conocidas lavado de
manos, cambio de ropa, uso de mascarillas, quedarnos en nuestro hogar,
seamos realistas que no podemos controlar todo, pero que si hacemos esto
estamos cuidándonos.
 Debemos potenciar nuestro sistema inmunológico, o sea nuestras defensas
para eso debemos tener una alimentación saludable rica en legumbres,
verduras y frutas. Hacer ejercicio, yoga y meditar favorece nuestras
defensas.
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 Este momento nos invita a incorporar rutinas nuevas y saludables para ahora
y la vida.
 Aprovechar este momento de estar con la familia, para volver a mirarnos,
escucharnos y compartir.
 Puedes comenzar a tener una actitud de cuidado en este contexto, de
gratitud por lo que te ha ocurrido y de amor hacia ti mismo.
*Regular tiempos en las pantallas

 Dar el ejemplo: No podemos estar constantemente conectados y pedir a
nuestros hijos e hijas que no lo hagan.
 Tomen tiempo de descanso en familia, comunicación cara a cara, este es el
momento. En este momento deben todos tener lejos sus celulares, ojala
apagados para que se desconecten y comiencen a dialogar y a preguntarse
entre ustedes que desean para estos momentos.
 Explicar que el uso ilimitado a pantallas genera daño cognitivos, genera
dificultades de memoria, creatividad y en la expresión espontanea de afecto.
 Invitar a realizar actividades lúdicas, en este manual hay una serie de
actividades pueden elegir hacer una. También pueden cocinar en conjuntos,
hacer bailes o canciones en familia.
 Intentar promover el uso de las pantallas para interactuar y comunicarnos
con otros familiares, amigos, vecinos. Evitamos hacer el desplazamiento de
la pantalla.
 Promover el uso de la música mientras realizan actividades en conjunto.
 Recordar que nuestros hijos e hijas ya son adolescentes, necesitan de un
tiempo de interacción social con sus amistades, por lo cual en estos
momentos podría darse ese espacio. Siempre con resguardo del tiempo y
horarios.
*Como trabajar la autoestima

 Escúchate. Es el primer paso y el más clave, escúchate cómo te refieres a ti
misma/o, qué palabras usas en tu cotidiano cuando hablas de ti ¿vives quejándote
por todo? ¿los demás siempre tienen la culpa? ¿crees que eres digna/o de recibir
amor?
 Revisa de dónde viene la autocrítica destructiva. Quizás te criaste en un ambiente
donde sólo resaltaron en ti tus defectos y errores. Quizás en el colegio una profesora
no supo destacar tus talentos o tuviste una pareja que te maltrató psicológicamente y
te dejó el Amor Propio herido. Es momento de revisar, haciendo un viaje al pasado,
de dónde viene tanta crítica y autocrítica, de dónde viene esa actitud tan amarga y
pesimista para contigo.
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 Conócete y Acéptate. Parte importante del Amor Propio es conocernos, pero

liberándonos de las etiquetas del Ego y liberándonos de las creencias de los demás.
Entonces ¿quiénes somos realmente, en esencia? ¿Cuáles son nuestras fortalezas y
virtudes? ¿Qué debilidades o defectos tengo para potenciar e integrar?
 Sé auténtica/o. Una vez que sabes quién eres en esencia, acéptate y potencia tu luz,
potencia tus talentos y esos único y característico que te hace brillar ante los demás
Todas y todos los seres que estamos en el planeta tenemos una luz única que nos
hace ser especiales, auténticos. Es esa luz la que debemos potenciar, desde nuestra
más profunda originalidad.
 Deja el molde de lado. No busques encajar en patrones impuestos ni en cánones de
belleza que impone el capital. Busca tu sello propio, no temas ser tú. Sabemos que
el capital y la sociedad quiere personas «rebaño» o «todas iguales», pues la masa es
más fácil de dominar. De ahí el éxito de las modas. Rebélate y sé tú misma/o
siempre.
 Gratitud. Una tarea que debiéramos practicar a diario ¿Has revisado tu vida, te has
dado cuenta de lo afortunada/o que eres? Sé agradecida por lo que has construido,
por todos los aprendizajes que has integrado. Agradece lo que la vida te ha llevado a
construir en estos años.
 Ley de atracción. Esta es una ley universal y nos dice «atraes lo que vibras». Así
que es momento de elevar tu vibración con una actitud más optimista, más positiva,
de más amor propio, soltando el reproche y el auto-boicot. Tener un pensamiento
positivo y una actitud proactiva ante la vida, te hará cambiar de vibración. Además,
es bueno que te rodees de amistades y personas que aportan a este estado. Aléjate de
los que siempre tienen una excusa o un problema para todo.
 Define tu rumbo. Parte importante de trabajar en nuestro amor propio es tener un
rumbo definido, es decir, tener metas claras, saber hacia dónde vas a caminar.
Conecta con la fuerza de voluntad y define pequeñas metas todos los días ¿Hoy
cómo te quieres sentir? ¿Qué quieres lograr? ¿Cuáles son tus sueños?
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d) Uso de plantas
La vida, tal como la conocemos en el planeta Tierra, depende de las plantas. Sin las
plantas no existirían los animales ni los seres humanos. Las plantas producen oxígeno,
convierten la materia inorgánica y los minerales en materia viva, regulan y protegen el
agua, convierten la luz del sol en energía concentrada y en alimento, son una fuente
inagotable de sustancias medicinales para los animales y la humanidad. Desde tiempos
muy remotos las plantas han curado enfermedades y han generado un bienestar físico,
emocional y mental.
Aquí mencionare algunas plantas que podemos tener en casa y nos puede ayudar en
distintos áreas de nuestra salud.
El ají
Sirve para tratar enfermedades respiratorias, dolores reumáticos y espasmos
musculares.
El consumo frecuente de ají es de gran utilidad para tratar enfermedades respiratorias
asociadas a la humedad, el frío o la contaminación ambiental.
El ajo crudo
Es una de las plantas que más benefician la salud humana. Sus beneficios son
asimilados por nuestro organismo al consumirlos crudos. Sus beneficios consisten en
Mejorar la respiración. Regular el colesterol. Su uso frecuente favorece la producción
de los glóbulos rojos, retrasa el envejecimiento de las células, contrarresta los efectos
del tabaco sobre los vasos sanguíneos y sobre el corazón, y ayuda a reducir el estrés y
la depresión. Mantiene y controla la flora intestinal, evitando que proliferen las
bacterias patógenas. Se recomienda su uso cuando hay gases estomacales, diarrea o
pesadez. Limpia los parásitos del aparato digestivo.
La albahaca
Sirve como digestivo y relajante. Ayuda a disminuir la sensación de pesadez estomacal
y el dolor de estómago. Es un potente relajante que actúa sobre el sistema nervioso. Es
digestivo y alivia los cólicos estomacales.
El apio
El apio ayuda a aliviar la gastritis y es bueno para hacer dietas de limpieza del
organismo. Sirve como antiinflamatorio del estómago y del colon. Su consumo regular
previene algunas enfermedades del sistema nervioso.
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El Boldo
El boldo es eficaz para tratar problemas digestivos. Ayuda a aliviar la pesadez y el
ardor en la boca del estómago. Es útil en caso de intoxicaciones estomacales. Sirve
para aliviar el estreñimiento.
La caléndula
La caléndula ayuda a aliviar afecciones de la piel y afecciones internas como la
gastritis y las agrieras. Estimula la sudoración. Limpia la sangre. Expulsa parásitos
intestinales. Se utiliza para aliviar y tratar quemaduras, afecciones de la piel, úlceras,
verrugas, pie de atleta (hongos en los pies), picaduras de insectos. Es un antiséptico
muy eficaz para lavar heridas. Es un excelente cicatrizante.
La canela
La canela ayuda a tratar cólicos menstruales, mejora la digestión y alivia las náuseas.
Mejora la digestión. Alivia los cólicos estomacales, las náuseas o las ganas de vomitar.
El cidrón
El cidrón es un potente relajante y sirve para aliviar los cólicos intestinales.
El eneldo
El eneldo sirve como calmante y ayuda a eliminar los hongos y las bacterias de la piel.
El Eucaliptos
Esta planta es un expectorante, por lo cual es ideal para consumir si estas resfriado y
tienes flema. También, sirve como antibacterial natural por lo cual se recomienda tener
en casa.
El hinojo
El hinojo es bueno para la digestión, el sistema circulatorio, y estimula la producción
de leche en las madres lactantes.
El Jengibre
El jengibre es considerado un antibiótico natural. Ayuda a curar enfermedades
respiratorias y sube la vitalidad. Ayuda a aliviar los trastornos respiratorios producidos
por el frío y la humedad. Su consumo regular previene algunas enfermedades
degenerativas del cerebro que aparecen durante la vejez.
Si tiene una carraspera o le duele la garganta haga un agua de jengibre que seguro así la
espanta.
47
El limón
El limón es un limpiador del organismo y un vitalizante natural. Alivia la tos y los
síntomas de la gripa. Alivia el dolor de garganta, las llagas o úlceras de la boca y las
inflamaciones de las encías. Su consumo regular reduce los niveles de colesterol en la
sangre y fortalece los vasos sanguíneos y las venas.
La Manzanilla
La manzanilla es utilizada para problemas digestivos, ansiedad e insomnio. Calma la
ansiedad y tranquiliza a los niños hiperactivos. También puedes tomar un baño con
infusión de manzanilla. Prepara infusión de flores secas y añádela al agua de tu baño, o
puedes utilizar 15 gotas de su esencia.
La naranja y mandarina
La naranja tiene un alto contenido de vitamina C. Por eso ayuda a prevenir
enfermedades. Sirve además como digestivo y calmante de los nervios. Protege la piel
del sol. Sirve como digestivo y como aperitivo.
La menta o yerbabuena
La yerbabuena es un buen digestivo, sirve para aliviar las migrañas, los problemas
respiratorios y para disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Alivia los dolores
de cabeza.
El orégano
El orégano es un buen digestivo, protege el hígado y sirve para tratar las infecciones
urinarias. Sirve para aliviar inflamaciones estomacales y para disminuir cólicos y gases
intestinales. Su consumo regular ayuda a proteger el hígado.
El romero
El romero es bueno para la memoria, ayuda a sanar la tos y las afecciones respiratorias.
Alivia los cólicos y gases intestinales. Ayuda a mejorar la circulación.
El toronjil
El toronjil es un excelente calmante y ayuda a disminuir el colesterol en la sangre.
Sirve para combatir el insomnio y para regular las palpitaciones anormales del corazón.
Las plantas aquí mencionadas pueden ser consumidas con regulación, si estas
embarazada, en periodo de lactancia debes evitar el consumo excesivo de estas. Si eres
alérgico a alguna planta no debes consumirla.
48
En este caso puedes utilizarla como aromaterapia mediante el hervor de la planta de tu

preferencia. Podrías utilizar eucaliptus en estos momentos a modo preventivo debido a
que ayuda a despejar las vías respiratorias.
Realizar sahumerios en un bol de creda idealmente quemar las hojas de la planta que
desees pueden ser romero el cual limpia el aire y, entrega un aroma de calidez y
suavidad al hogar.
Siempre que hemos debemos decir palabras de amor, que limpien nuestro hogar y
agradece por todo lo que hemos vivenciado, es parte de nuestro aprendizaje en esta
vida.
49
Bibliografía
 Sobre enfrentar tiempos de cuarentena por Lucas Raspall, psiquiatra.
 Uso de pantallas adolescentes Korin Maciuski, educadora, participa en
agrupación América por la infancia.
 Maestro de la era de acuario, libro instructor de kundalini yoga, por Yogi
Bhajan.
 Los secretos de las plantas, de la fundación secretos para contar.
 El emocionometro del inspector Drilo, autora Susana Isern y Monica Carretero.
CONTACTO PARA APOYO ESPECÍFICO:
Ps. Viviana Mansilla Cabero (PIE) Viviana.mansillacabero@gmail.com
fono: +56975312045.
50

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Escuela Rotario Pedro Avelino Bravo

Sector Cardonal-Puerto Montt

MANUAL CONTENCIÓN EMOCIONAL

PROGRAMA INCLUSIÓN ESCOLAR

B) Autorregulación mediante yoga………………………….……….20- 41

D) Uso de plantas……………………………………………………. 45-47

Por lo anteriormente expuesto, son quienes están a cargo de la realización de lo propuesto

*Vergüenza puede surgir cuando cometemos un error voluntaria o involuntariamente.

ocasiones cuando es intensa puede bloquearnos, y nos limita en la realización de

La actual emergencia sanitaria puede provocar dificultades emocionales en quienes la

- Confusión frente al exceso de información.

- Desorganización de la rutina diaria, que puede provocar frustración y confusión.

- Irritabilidad, ansiedad, nerviosismo, ánimo bajo, encierro, desocupación, entre otras.

- Incertidumbre frente al futuro,

- Dificultades para una correcta higiene del sueño, como insomnio.

Es importante saber que estas reacciones psicológicas SON NORMALES FRENTE A UN

Para poder ayudar a comprender debemos indagar en el concepto de estrés que es la

o Ejercicio físico moderado

Hábitos perjudiciales para la salud

Plan de autocuidado personal y emocional

 Tomar conciencia: informarnos sobre cuáles son los estilos de vida

Técnicas de autocuidado personal y emocional

Algunas de las técnicas que nos permitirán reincorporar hábitos saludables en

 Introducir una dieta sana y equilibrada basada en el consumo de frutas,

 Redescubrir (si todavía no lo sabemos) nuestros gustos personales y realizar

Incorporar estos hábitos de vida de cuidado personal no es más que recuperar

Al contrario si tendemos a reprimir los sentimientos, las niñas, niños, adolescentes se

El tiempo que tarde el niño en aliviar sus emociones reprimidas dependerá de la

La realización de estas actividades debe ser en un ambiente tranquilo, de preferencia sin

a) Expresión y regulación emocional mediante arte

El mapa de la felicidad es un esquema que podemos realizar para trabajar la

5. Rueda de las emociones

1) Emociones 2) Estrategias de satisfacción de emoción y regulación

Estrategias para cada emoción

 Saltar, bailar, cantar..

1. Dejemos entrar la tristeza

 Se debe realizar respiraciones largas y profundas

 Respirar hondo y poner la espalda derecha

 Escribe lo que sientes, reconoce el sentimiento de la envidia.

 Reír, expresa lo fantástica que es la sorpresa, agradécela muchas veces. Así su

 Quererse a uno mismo: Escribir o dibujar tres cualidades o características que te

7. Crear una obra artística al aire libre

8. Dibujar en arena o harina

9. ¿Qué nos asusta?

10. Actividad del globo

b) Autorregulación mediante YOGA

c) Respiración del OSO

d) Respiración de la maga/el mago

• Se debe sentar cómodamente o tenderse de espalda en un lugar plano, aquí debe

e) LA RESPIRACIÓN DEL TUBITO (SITALI PRANAYAMA)

• Niña o niño debe sacar la lengua y hacer un tubito con ella.

2. Cuentos con sabor a Yoga

El Sapo y Las Estrellas

La Cobra salió de su escondite, levanto su cabeza, se arrastró a la playa y bajando

DANZA SUFI DE LOS 4 ELEMENTOS

Los y las participantes forman un círculo.

La tierra sanación: Todos bajan tocando con las manos el piso.

Inicialmente para enseñarlo, se muestra cada frase y los niños lo repiten.

Y la rueda del amor la paz hacia la izq. y la der.

Yo te sigo en patines (me deslizo en el suelo una vez como si patinara)

Música melódica de fondo

“Acostados, respirar, inflando la guatita, exhalar desinflando.

Nos vamos sintiendo muy tranquilos, en paz.