LA RUTINA A:

1. SQUAT / ANTERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER

NECESARIO)

 Squats alternados a una sola pierna (utiliza una caja si eres

avanzado / una caja más elevada para los principiantes)
 Squats 1 ½ hasta el fondo (hasta el fallo)
 Squats saltando

2. EMPUJE PARA LA PARTE SUPERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA

SOLO DE SER NECESARIO)

 Flexión parado de manos O Empuje de poder

 Flexión rotacional O Flexión rotacional sobre las rodillas
 Flexión cobra (contrayendo la cabeza larga) O Flexión cobra sobre las
rodillas

3. FLEXION / POSTERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER

NECESARIO)

 Squats alternados tocando los talones (usa “una pierna para mejor
balance” de ser necesario)
 Zancada de corredor alternada
 Zancada de corredor pliometrica alternada (haz el cambio de pierna
desde una posición más erguida si eres principiante)
4. JALON PARA LA PARTE SUPERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA
SOLO DE SER NECESARIO)

 Dominadas O Dominadas sentado

 Pullover humano O Jalón deslizando
 Dominadas a la barbilla invertidas

5. ABS (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)

 Desatornillador en reversa
 Desplazamiento de rodilla Black widow
 Crunches de levitación

6. CORRECTIVO (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER

NECESARIO)

 Ángeles y demonios
 LA RUTINA B:

FLEXIÓN / POSTERIOR x 3 RONDAS

 Puente sobre superficie resbaladiza (a una sola pierna) O Puente

sobre superficie resbaladiza (ambas piernas)
 Marcha de piernas largas
 Puente de cadera

ZANCADA / ANTERIOR x 3 RONDAS

 Escalón hacia adelante alternado

 Zancada en reversa alternada
 Squat dividido con salto

EMPUJER PARA LA PARTE SUPERIOR x 3 RONDAS

 Flexión variable sobre pared O flexión declinada hacia una flexión

plana
 Elevaciones laterales alternadas con peso corporal (desde las rodillas
para los principiantes)
 Extensiones de tríceps con peso corporal (elongación de la cabeza
larga)
JALON PARA LA PARTE SUPERIOR x 3 RONDAS

 Dominadas O Dominadas sentado

 Remo invertido
 Black widows

ABS x 2 RONDAS

 Halos abdominales
 Pliegue en V
 Impulso hacia arriba con codos

CORRECTIVO x 2 RONDAS

 Hiperextensión en reversa