Dieta cetogénica para principiantes, parte 3

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CURSO DIETA CETOGÉNICA PARA PRINCIPIANTES,

CON LA DRA. PAULINA VEGA MUÑOZ

PARTE 3: QUÉ COMER

¿Qué se come en una dieta cetogénica? Lo sabrás después de ver este video.

Ya hablamos sobre los beneficios de una dieta cetogénica y sobre cómo funciona. En
este video aprenderás exactamente qué alimentos comer y no comer, además de
cuándo comer y cuánto comer. Y verás que todo es sorprendentemente simple.

Pero primero te haré un resumen rápido: una dieta cetogénica incluye muy pocos
carbohidratos y contiene una mayor proporción de energía proveniente de grasas
naturales. La cantidad de proteína debe ser moderada.

La dieta se basa en alimentos naturales, alimentos de verdad, como carne, pescado,

huevos, vegetales, y grasas naturales como la de la mantequilla o la de alimentos
grasos como el aguacate, el salmón, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas.

Evita los alimentos ricos en carbohidratos como el azúcar y los dulces; y los alimentos
que contengan almidón, como el pan, las pastas, el arroz y las patatas. Para poner un
ejemplo, en un día podrías terminar comiendo algo como esto (se ven imágenes de
diferentes platos de comida cetogénicos). Una forma simple de explicar la diferencia
entre una alimentación típica y una alimentación keto es que se eliminan las grandes
porciones de carbos, el arroz, las patatas, las pastas, y se reemplazan con verduras
preparadas en grasas. Por ejemplo, verduras salteadas en mantequilla, o ensaladas con
aceite de oliva. Realmente puede ser así de sencillo.

¿Cuánto deberías comer? Bueno, puedes comer cuando tengas hambre hasta que
estés satisfecho. ¡Súper sencillo! En una dieta cetogénica no necesitas contar calorías,
no necesitas ninguna pastilla, ni productos especiales, ni sustitutos de comidas. Solo
necesitas comida de verdad.

Otra diferencia importante es que en una dieta cetogénica te será muy fácil esperar
para comer cuando realmente tengas ganas de hacerlo, porque tu cuerpo ahora podrá
pasar directamente a quemar tu grasa corporal cuando sea necesario.
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En una dieta alta en carbos se tienen antojos de azúcar y se siente cansancio si no se

come todo el tiempo. Pero en una dieta cetogénica se tiene energía aún cuando se
tiene hambre.

Y una vez que se decide comer, el hambre se vuelve el mejor condimento. Así que
podrás comer cuando tengas hambre y hasta que estés lleno; y luego repetir esto todo
el tiempo que quieras, tal vez toda tu vida.

La idea es que te sea lo más natural posible, casi como respirar. Solo recuerda elegir
comidas con muy poca azúcar y almidón.

Ahora, una regla común es permanecer debajo de los 20 gramos de carbohidratos por
día. Y una regla simple para principiantes es apegarse a comidas con menos de 5% de
carbos.

En el resto de este video revisaremos exactamente qué comer y qué no comer en una
dieta cetogénica.

CARNE

En relación a la carne, elige solo la que te guste. Carne de res, cerdo, de caza, aves de
corral, tocino. Las partes grasas son buenas, y también lo es la piel del pollo.

Si puedes, intenta elegir carne de vacas orgánicas y alimentadas con pasto, o gallinas
libres. Sabe mejor, es mejor para tu salud, para el medio ambiente y para los animales.

En casos dudosos en relación a carnes procesadas como las salchichas, los embutidos
y las albóndigas, solo revisa en la lista de ingredientes si incluyen carbos como
azúcares o harinas añadidas. De nuevo, que contengan menos de 5% de carbos y sean
lo más natural posibles.

PESCADOS Y MARISCOS

Los pescados y mariscos son excelentes. Todos son buenos, puedes elegir lo que te
guste. Los pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas o las anchoas son
geniales; la caballa también es buena. La trucha, si bien no es tan grasosa como los
pescados que mencionamos, también funciona.
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Lo que sí debes evitas son los apanados, ya que están llenos de hidratos de carbono. Y
si puedes encontrar peces silvestres sería lo mejor, pues contienen aún más grasas
saludables omega-3.

HUEVOS

¿Qué pasa con los huevos? La gente a menudo come muchos huevos en la dieta
cetogénica, pues son alimentos perfectos y nutritivos.

Puedes comerlos hervidos, fritos en mantequilla, como tortillas, o como quieras.

Intenta comprar productos orgánicos y si puedes encontrar huevos de gallina libre…
¡felicitaciones, son los mejores!

Y si te preguntas, “¿Teniendo en cuenta el colesterol, cuántos huevos se pueden

comer?”. La respuesta es "No más de 36 huevos por día". Pero no tienes que hacerlo.
También puedes comer menos huevos, si quieres.

VEGETALES

En relación a los vegetales, una regla general para orientarse es que todas las verduras
que crecen por encima del suelo son buenas, ya que contienen muy pocos carbos.

Probablemente puedas comer medio kilo por día, quizás hasta más, y aun así
permanecer en cetosis. Las verduras son buenas para ti. Mientras más variedad de
verduras, más variedad de nutrientes tendrás. Estas serán fuentes de vitaminas,
minerales y fitonutrientes.

Sin embargo, las verduras que crecen bajo tierra, los tubérculos, deben mantenerse al
mínimo en una dieta cetogénica ya que contienen un poco más de carbos. Las papas,
incluso las batatas, deben ser preferentemente evitadas.

Las verduras también son una forma excelente y muy sabrosa de comer buena grasa
en la dieta cetogénica. Así que fríe las verduras en mantequilla, vierte abundante aceite
de oliva sobre tu ensalada. Hasta podrías pensar en las verduras como un sistema de
entrega de grasa.

GRASA
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¿Qué grasas deberías comer en la dieta cetogénica? Para cocinar, usa mantequilla de
verdad, ojalá hecha a partir de leche de vacas de libre pastoreo, y crema de leche
entera. Olvídate del viejo y obsoleto miedo a las grasas naturales.

De esta forma la comida se vuelve más sabrosa, y te sientes más satisfecho. También
puedes comer salsas ricas en grasa, como mayonesa casera, la salsa bearnesa, la salsa
holandesa o mantequilla de ajo.

El aceite de coco y el aceite de oliva también son excelentes opciones.

Es importante entender que, aunque algunas personas todavía le temen a las grasas
saturadas naturales, es un error tenerles miedo. La ciencia moderna lo demuestra.

Las grasas saturadas naturales, incluida la mantequilla, se pueden comer sin problema.
Si quieres aprender más al respecto, mira el enlace que encontrarás abajo de este
video. No le temas a la grasa, la grasa es tu amiga.

¿Y cuánta grasa puedes comer? Solo come hasta que estés satisfecho. Si todavía
tienes hambre, come más grasa.

LÁCTEOS

Otros productos lácteos naturalmente ricos en grasa también son buenos, no solo la
mantequilla. Como el queso, el verdadero queso que tiene mucha grasa.

También puedes comer yogures ricos en grasa, como el yogur griego, turco o ruso,
pero asegúrate de que sea entero, alto en grasa y sin azúcares añadidos.

¿Por qué las alternativas de alto contenido de grasa son las mejores opciones? Bueno,
es porque te mantienen lleno por más tiempo y, por lo tanto, querrás comer menos; lo
cual es bueno, ya que los productos lácteos como el yogur y la leche contienen algo de
lactosa. Si eliges las opciones más grasosas te llenarás más rápidamente y no
consumirás tanta lactosa.

Los productos bajos en grasa no te mantendrán satisfecho. Tienen peor gusto e

incluso pueden ser peores para tu salud.

Lo peor de los yogures bajos en grasa es que a menudo les agregan toneladas de
azúcar o edulcorantes, eliminan la grasa natural, y en su lugar agregan la misma
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cantidad de calorías en puro azúcar, y a menudo en grandes cantidades. Así que

evítalos siempre.

También se debe evitar la leche descremada o baja en grasa, puedes pensar en ella
como una gaseosa de color blanco.

De hecho, probablemente no deberías en absoluto tomar leche si sigues una dieta

cetogénica, ya que los carbos se suman rápidamente y un vaso de leche contiene
aproximadamente 15 gramos de azúcar.

AZÚCARES Y ALMIDONES

Los azúcares y almidones que quieres evitar se encuentran principalmente en los

dulces y en el pan, las pastas, el arroz y las patatas.

Las dos peores cosas para tu peso y tu salud son los refrescos gaseosas y los jugos de
frutas, ya que contienen toneladas de azúcar. Lo mismo ocurre con las llamadas
bebidas deportivas y las bebidas energéticas. Son bombas de azúcar.

La última bebida de la que nos despediremos es, desafortunadamente, la cerveza. Está

llena de carbos. Estoy segura de que has escuchado la expresión "panza cervecera”.
Ahora sabes por qué la cerveza causa las panzas cerveceras, debido a todos los
carbohidratos que contiene.

Para las ocasiones especiales, una mejor opción es un vaso de vino tinto.

Esto no es nada sorprendente, pero los muffins, las galletas y los dulces también son
malas elecciones en la dieta cetogénica.

Un pequeño trozo de chocolate amargo cada tanto, de un 85% de cacao, es una

opción mucho mejor. O algunos frutos secos.

Y ahora algo que tal vez te sorprenda.

FRUTA

La fruta, que contiene mucha azúcar. Algo que probablemente habrás notado, puesto
que sabe dulce. Intenta ver a las frutas como golosinas de la naturaleza, y cómelas solo
ocasionalmente, si son frutas de temporadas.
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Las bayas y los frutos rojos son los mejores, porque contienen menos azúcar, y
además quedan geniales con crema de leche. Es un postre keto bastante popular.

BEBIDAS

¿Qué deberías beber en la dieta cetogénica? Como ya mencionamos, los refrescos

tipo gaseosa, los jugos de fruta y la cerveza quedan fuera, por supuesto.

La mejor bebida es el agua pura, que puede ser carbonatada o saborizada, si así lo
prefieres.

El café y el té son geniales, e incluso puedes agregarles una cantidad moderada de

leche entera o crema.

Cuando se trata de alcohol, hay varias alternativas inteligentes que saben bien e
impactan el peso mínimamente, no solo el vino tinto.

Pero ten cuidado, puedes ser más sensible al alcohol durante la dieta cetogénica. Usa
nuestra guía de alcohol, enlazada aquí abajo, para más información.

CONCLUSIÓN

En conclusión, esta es la comida keto típica. Comida de verdad, sin azúcares ni

almidón. Puedes comer cuando tengas hambre, y hasta que estés satisfecho; lo que
podría ser tres veces al día, por ejemplo.

Pero algunas personas solo necesitan comer dos veces, o quizás solo una vez al día,
mientras sea una comida densamente nutritiva. Puedes elegir lo que te siente bien a ti.

Para obtener aún más detalles sobre los diferentes tipos de alimentos, echa un vistazo
a nuestro enlace de guías keto, que incluye nuestras guías visuales de verduras, frutas,
nueces, bebidas alcohólicas, grasas, salsas, etc.

Y para más información sobre cómo cocinar con estos geniales ingredientes keto y
hacer que tu próxima comida sea fantástica, puedes utilizar el enlace en el menú
superior y ver nuestra página de recetas keto.

Sin embargo, antes de que comiences a comer según la dieta cetogénica, te

recomendaría ver el siguiente video de esta serie.
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Se trata de los efectos secundarios comunes que mucha gente experimenta al

comenzar la dieta cetogénica, y cómo se pueden evitar. Te veré pronto en la cuarta
parte.