Lunes glúteo Martes hombro y bíceps Miércoles cuádriceps Jueves espalda y triceps Viernes glúteo

1Extensión de cadera ( hip 1 Press militar con barra Sentadilla frontal 6 series 1 Remo sentado con barra larga 1 Sentadilla china con
thrust) 2 Press Arnold (20, 15, 12, 12, 10,10) (palmas hacia arriba) mancuerna(agarre copa)
2 Patadas de glúteo con polea
Sentadilla con barra talones sobre
disco 5 series
(15, 12, 12, 10,10) 3 Empuje de cadera en polea
baja
2Patadas de glúteo con Sentadilla isométrica 5 series (30s)
3 elevaciones laterales con 2 Remo sentado con triangulo
polea mancuerna 3 Remo sentado con barra larga a
Prensa a una pierna 4 series
la altura de los hombros
(12)

Prensa abajo 5 series

(15, 12, 12, 10,10)
3Zancada búlgara 4 Patada de glúteo lateral con
Pantorrilla de pie polea
4 Facepull
Pantorrilla a una pierna
(6 a 8 series) 4 pull over en polea para espalda
5 Femoral a una pierna (sentada)
6 Desplante con mancuerna
4Peso muerto

5 Sentadilla hack piernas 7 Femoral acostada

5 Curl de bíceps con mancuerna 8 Abductor
arriba abiertos
agarre cerrado (mancuernas
o sentadilla puntas
juntas al frente) 12 pesado, 12 9 Extensión de cadera ( hip
abiertas sobre disco
peso medio, 12 liviano thrust)
6 Desplante en hack o
6 Martillo con pecho en banco
desplante con mancuerna
12 pesado, 12 peso medio, 12
liviano 5 Remo con mancuerna
7 Femoral acostada 6 jalón dorsal con agarre triangulo
7 Predicador con mancuernas
8 Prensa cerrada arriba
12 pesado, 12 peso medio, 12
liviano Extensión de tríceps polea alta
9 Prensa abierta arriba 10 Peso muerto con mancuerna
8 Curl de bíceps peso hacia
10 Patada maquina
adentro
12 pesado, 12 peso medio, 12
Pantorrilla en maquina a 1 Pantorrilla en maquina
liviano
pierna Pantorrilla en step sin peso
Pantorrilla en maquina en
3 posiciones

Patada con mancuerna o cable