Esta actividad nocturna puede tener una

influencia profunda en su peso

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola

 24 de Noviembre, 2020

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Intestino saludable, cuerpo saludable

HISTORIA EN BREVE
 Un estudio realizado en más de 1 800 gemelos descubrió que incluso si
usted está genéticamente predispuesto al sobrepeso, dormir de nueve o
más horas por noche puede aumentar dramáticamente el impacto
benéfico de los factores saludables en su estilo de vida tales como su
alimentación y ejercicio, mientras que disminuye el impacto de otros
factores genéticos

 Los genes representan el 70 % de las diferencias del índice de masa

corporal (IMC) en las personas que duermen menos de siete horas por
noche, pero en los gemelos que durmieron de nueve a más horas por
noche, los factores ambientales se dispararon hasta un 51 % y las
influencias genéticas disminuyeron a un 32 %

 El mecanismo biológico que vincula la limitación del sueño y el aumento de

peso, es muy grande, pero incluyen cambios metabólicos, sensibilidad de
insulina alterada y mecanismo de estrés biológicos que afectan la
expresión genética
Un estudio en más de 1 800 gemelos descubrió que incluso si usted está
genéticamente predispuesto al sobrepeso, existe una simple cosa que
puede hacer para controlar el peso que gana.

Así como lo publicó CNN, los investigadores descubrieron que los genes
representan el 70 por ciento de las diferencias del índice de masa
corporal (IMC) en las personas que durmieron menos de siete horas por
la noche. Los factores ambientales, tales como la alimentación y el
ejercicio, representan solo el cuatro por ciento de los de las diferencias.
Pero en los gemelos que durmieron de nueve a más horas por la noche,
los factores ambientales se dispararon a un 51 por ciento y las
influencias genéticas disminuyeron a un 32 por ciento. Por lo tanto,
limitar el sueño parece tener un impacto significativo sobre su expresión
genética.

Según CNN Health:

“Dormir adecuadamente, en otras palabras, parece apagar el riesgo

genético y permite que se presente la influencia de la alimentación,
ejercicio y otros factores de estilo de vida controlables.” Dicen los
investigadores.

Si usted sufre de sobrepeso, es muy importante que

duerma bien
Una investigación anterior ya mostró que las personas que duermen
menos de siete horas por la noche tienden a tener un índice de masa
corporal mayor que las personas que duermen más. El mecanismo
biológico que vincula la limitación del sueño y el aumento de peso es muy
grande.

Cambios en su metabolismo justifican este efecto, ya que cuando usted

no duerme bien, la leptina (hormona que indica la saciedad) decae,
mientras que la grelina (hormona que indica el hambre) aumenta. En un
estudio realizado en el 2010, los investigadores descubrieron que las
personas que durmieron solo cuatro horas por dos noches consecutivas,
experimentaron:

 Una reducción del 18 % en la leptina

 Un aumento del 28 % en la grelina
Esta combinación provocó un aumento de hambre. Además, no dormir lo
suficiente tiende a provocar antojos alimenticios, especialmente por
alimentos dulces o con almidón. Los investigadores han sugerido que
estos antojos por azúcar, se derivan del hecho de que el cerebro es
alimentado de glucosa (azúcar en la sangre); por lo tanto, cuando se
presenta una carencia de sueño, su cerebro comienza a buscar
carbohidratos para funcionar, si usted tiene problemas crónicos de
sueño, alimentarse constantemente de antojos de azúcar garantizara un
aumento de peso.

Dormir menos de seis horas por la noche puede también disminuir

radicalmente la sensibilidad de los receptores de insulina, lo que
ocasionara un aumento de los niveles de insulina. Esto también
garantizara un aumento de peso ya que la insulina perjudicara la
capacidad de que su cuerpo queme y digiera la grasa. Esto también
aumenta su riesgo de diabetes. En corto, no dormir bien pone a su cuerpo
en un estado pre-diabético, el cual puede causar un aumento de peso y
mala salud.

Privación de sueño, estrés y aumento de peso

El estrés biológico es otro mecanismo que puede ayudar a explicar el
vínculo entre los hábitos de mal dormir y el aumento de riesgo por subir
de peso. Según el artículo presentado por CNN Health:

“La privación de sueño pone estrés en su cuerpo, y esto podría ayudar a

explicar la relación entre el sueño y la expresión de los genes vistos en el
estudio, dijo Carl Boethel M.D. director de Sleep Institute at Scott & White
Healthcare, en Temple Texas. Cuando usted constantemente se priva del
sueño, usted mantiene un estado de estrés y los genes que codifican ese
ambiente estresante comienza a decir: necesito guardar las calorías,” dijo
Boethel.

Cuando su cuerpo está bajo estrés, libera hormonas que aumentan su

ritmo cardíaco y presión arterial. Sus músculos se hacen rígidos, su
proceso digestivo se detiene y ciertos centros cerebrales se
desencadenan, todos ellos alteran su química cerebral. Por ejemplo, esto
tiende a aumentar sus niveles de cortisona que es la hormona del estrés
que se asocia con la agresividad. Si no se trata, esta respuesta de estrés
puede eventualmente causar una variedad de problemas de salud,
incluyendo:

 Dolores de cabeza
 Indigestión
 Aumento de ansiedad
 Depresión
 Presión arterial alta
Desafortunadamente, muy pocas personas están dispuestas a revisar
sus hábitos de sueño y hacer los reajustes correspondientes de acuerdo
con sus horarios y sus hábitos. Lo invito a que no sea parte de la mayoría
de este grupo de personas.

¿Cuánto tiempo de sueño necesita?

La carencia crónica de sueño tiene un efecto acumulativo, así que no
intente dormir poco durante los días de la semana y pretenda recuperarse
durante el fin de semana. Para poder beneficiar a su salud, usted necesita
ser consistente con su sueño.

Como regla general, los adultos necesitan de seis a ocho horas de sueño
todas las noches. Sin embargo, existen muchas excepciones. También,
así como lo sugiere el estudio presentado en los gemelos, usted necesita
dormir nueve horas todas las noches para que pueda sobrepasar ciertas
predisposiciones genéticas, permitiendo que su cuerpo obtenga los
beneficios de una dieta saludable y régimen de ejercicio. La cantidad de
sueño que usted necesita puede drásticamente cambiar según las
circunstancias, tales como las enfermedades o el estrés emocional.

Las mujeres embarazadas también típicamente necesitan dormir más de

lo común durante el primer trimestre. Mi consejo sería poner mucha
atención a su cuerpo, mente y estado emocional. El bostezo frecuente
durante el día es un indicador que le requiere dormir más.

Mejore el lugar donde duerme

Existen muchos factores que pueden influenciar al sueño, pero uno de
ellos que muchas personas no consideran es el uso de la tecnología que
emite luz como la televisión, iPad y su computadora antes de dormirse.
Esto dispositivos emiten el tipo de luz que suprimen la producción de
melatonina, que a su vez impiden su habilidad para poder dormir. Lo ideal
sería, apagar todos los dispositivos por lo menos una hora antes de
dormir. Posteriormente, haga algunos ajustes en su recamara para
asegurar que su sueño no sea interrumpido y así poder tener un sueño
placentero.

1.Cubra sus ventanas con cortinas completamente oscuras. Incluso la

mínima luz en el cuarto puede interrumpir la producción de las glándulas
pineales de melatonina y serotonina, por lo tanto, interrumpe su ciclo del
sueño.

Por lo tanto, cierre la puerta de su dormitorio, aleje las lámparas de su

recamara y absténgase de prender las luces durante la noche, incluso
cuando se pare para ir al baño. En caso de prender una luz, instale en su
dormitorio y baño unos focos llamados “low blue”. Estos focos emiten luz
de color amarillo que no suprime la producción de melatonina.

2.Mantengan la temperatura de su dormitorio a menos de 70 grados F

(21 grados Celsius). Muchas personas mantienen sus hogares,
particularmente los dormitorios de arriba, muy calientes. Estudios
muestran que la temperatura óptima para dormir debe ser un poco fría
entre los 60 y 68 grados F (15.5 a 20 C). Mantener su cuerpo ya sea más
frio o más caliente podría ocasionarle una mala noche de insomnio.

3.Revise los campos electromagnéticos de su cuarto (EMF por sus

siglas en inglés). Esto también puede impedir la producción de
melatonina y serotonina de su glándula pineal y también podría tener
otros efectos secundarios. Para hacer esto, usted necesita un medidor
gaus. Puede encontrar varios modelos en línea, desde los $ 50 hasta los
$2 00 USD. Algunos expertos incluso recomiendan bajar el interruptor de
luz antes de acostarse para eliminar la energía eléctrica de su casa.

4.Aleje de su cabeza las alarmas y otros dispositivos eléctricos. En caso

de que su uso sea necesario, manténgalos lo más alejados de su cama
posible, de preferencia tres pies de distancia.

Si usted se siente con ansiedad o cansado, pruebe la Técnica de Libertad

Emocional (EFT por sus siglas en ingles), esta técnica le ayudara a
identificar cualquier problema emocional que podría estarlo
interrumpiendo el sueño. Para obtener más recomendación y directrices
que puedan ayudarle a dormir, por favor lea mi artículo de los 33 Secretos
para Dormir Bien.

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 +  Fuentes y Referencias

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