Comprensión y Manejo Temprano del Estrés en Cadetes y Gente

de Mar

Manual de Instrucción

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Tabla de Contenidos
Comprensión y Manejo Temprano del Estrés en Cadetes y Gente de Mar..........................1
Manual de Instrucción........................................................................................................1
Comprensión y Manejo Temprano del Estrés en Cadetes y Gente de Mar..........................3
El Estrés y el Cuerpo.....................................................................................................................5
La Vida a Bordo de una Embarcación...........................................................................................6
Signos de que una persona de mar está bajo estrés.....................................................................7
Estrés y Afrontamiento- Estilos de Afrontamiento Individual.......................................................8
Estrategias para Manejar el Estrés......................................................................................8
Manejo del Tiempo......................................................................................................................8
Estrategias para Manejar el Tiempo.............................................................................................9
Higiene del Sueño.......................................................................................................................12
Habilidades Para Resolver Problemas........................................................................................13
Actividad: Usar las directrices para reflexionar sobre experiencias propias...............................15
Asertividad.................................................................................................................................16
Actividad: Asertividad.................................................................................................................17
Desarrollo de Resiliencia............................................................................................................18
Actividad: Resiliencia..................................................................................................................19
Manejo de Relaciones Familiares...............................................................................................20
Competencias Multiculturales en el Mar....................................................................................21
Actividad Física...........................................................................................................................21
Técnicas de Relajación................................................................................................................22
Consideraciones Especiales..............................................................................................26
Identificando la Depresión.........................................................................................................26
Afrontando la Depresión............................................................................................................27
Identificando la Ansiedad...........................................................................................................27
Afrontando la Ansiedad.............................................................................................................28
Síndrome del Quemado (Burn-out)............................................................................................28
Identificando y manejando el riesgo de suicidio a bordo de una embarcación...........................30
Uso de alcohol y sustancias........................................................................................................34
Primeros auxilios psicológicos: ayudando a las personas después de episodios de crisis...........38

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Comprensión y Manejo Temprano del Estrés en Cadetes y Gente
de Mar

Imagina a una persona sosteniendo un vaso de agua en la mano. Inicialmente, sería bastante
fácil para él sostenerlo ya que el peso del vidrio aún no se siente. Unos minutos más tarde, la
persona puede comenzar a experimentar algo de pesadez y dolor en el antebrazo, pero seguirá
sosteniendo el vaso. Esto continuará durante unos minutos más donde es probable que el
dolor aumente y su mano pueda comenzar a temblar. Unos minutos más tarde, podría tener
que dejar caer el vaso, porque su mano simplemente no le permitirá seguir sosteniendo el
vaso. El individuo tendrá que tomar un descanso y volver a sostener el vaso nuevamente.

El estrés es similar a la experiencia de la persona en el ejemplo anterior. A diario, todos como

seres humanos, experimentamos estrés. Una dosis saludable de estrés nos ayuda a
mantenernos motivados y alcanzar nuestros objetivos y metas. Sin embargo, cuando las
demandas del entorno que nos rodea y las que vienen desde a dentro de nosotros se vuelven
mayores que los recursos que tenemos para satisfacer esas demandas, experimentamos un
estrés negativo que puede ser perjudicial para nosotros a largo plazo. Cuando nuestros vasos
están medio llenos o casi vacíos, es difícil para nosotros llenar los vasos de otras personas ya
que nuestros recursos han comenzado a agotarse. Nuestros vasos deben estar llenos o casi
llenos para que podamos cumplir con las demandas internas y externas. Cuando nuestros
vasos se quedan vacíos durante un largo período de tiempo, puede traer consecuencias
perjudiciales para la salud y también problemas en las relaciones, el trabajo y las situaciones
sociales.

Un modelo que podemos usar para comprender el estrés y su impacto, es el modelo de

bienestar psicológico desarrollado por Carol Ryff. Se compone de seis elementos que
conforman el bienestar adecuado en un individuo. Los niveles apropiados de estos elementos
nos ayudan a manejar el estrés de manera flexible y también actúan como un mecanismo
preventivo para las consecuencias relacionadas con el estrés.

Los seis elementos son los siguientes.

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Auto-aceptación: el individuo tiene una actitud positiva hacia sí mismo y acepta todos los
aspectos variados de su ser, incluyendo sus fortalezas y debilidades.

Crecimiento personal: los sentimientos de una persona por seguir desarrollándose y siendo
efectiva, y su apertura a nuevas experiencias y desafíos. Esto puede aumentar la capacidad de
recuperación en un individuo y, por lo tanto, ayudarlo a manejar el estrés de manera positiva.

Propósito en la vida: un individuo tiene objetivos y creencias que dan dirección a su vida.
La vida tiene sentido y propósito, tal vez debido al trabajo satisfactorio, las creencias
religiosas o la devoción a una causa o necesidades de los demás.

Dominio del ambiente: un sentimiento de competencia y la capacidad de manejar el entorno

complejo de la vida acelerada de hoy. El dominio se refleja en la capacidad de una persona
para crear una situación de vida personal adecuada, incluyendo el manejo exitoso del trabajo,
las finanzas, la familia, la vivienda, la salud, etc.

Autonomía: las personas autónomas se sienten cómodas con la autodirección, la iniciativa y

el trabajo independiente. Dichas personas poseen estándares internos que guían sus acciones
y les permiten resistir las presiones sociales negativas de los demás.

Relaciones positivas con otros: Las relaciones positivas hacen referencia a tener más calidad
que cantidad en nuestras relaciones. Tener buenos amigos, un matrimonio satisfactorio y
relaciones de apoyo con compañeros de trabajo, todo eso se expresa en este elemento.

Hay situaciones o eventos que nos presionan, por ejemplo, momentos en los que tenemos
mucho que hacer y pensar pero no tenemos mucho control sobre lo que sucede. Los niveles
saludables de los elementos indicados anteriormente facilitarían la forma en que enfrentamos
el estrés. Nuestras reacciones ante la presión y los sentimientos que afloran cuando tenemos
demandas se manejan de mejor manera.

Otro modelo utilizado para comprender el estrés es el de Maslow, denominado Jerarquía de

Necesidades. El estrés a menudo prevalece cuando nuestras necesidades no se satisfacen
como seres humanos. Estas necesidades pueden ser nuestras necesidades fisiológicas que son
básicas u otras necesidades encontradas en un orden superior como el amor y la pertenencia.
4
Mcleod, S. (2019). Maslow's Hierarchy of Needs. [online] Simply Psychology. Disponible en:
https://www.simplypsychology.org/maslow.html [Ingresado el 14 Feb. 2019].

Las necesidades en la base de la pirámide de jerarquía deben satisfacerse antes de poder

atender las necesidades superiores. Cuando no se satisfacen las necesidades básicas como
dormir, comer, agua, etc., esto pone nuestra mente y nuestro cuerpo bajo estrés. Por ejemplo,
si tiene hambre y está escuchando una conferencia sobre el estrés, es probable que no absorba
mucho de lo que se dice en la conferencia. Necesidades como seguridad personal, empleo,
etc. también son muy importantes en nuestra discusión sobre el manejo del estrés. En la
industria del transporte marítimo, los salarios inadecuados, los salarios atrasados, los buques
inseguros y no aptos para navegar, la falta de descanso, etc., pueden conducir a una baja
motivación y un alto nivel de estrés.

El Estrés y el Cuerpo

El estrés severo y crónico afecta al cerebro y al cuerpo de diferentes maneras, causando

consecuencias negativas para la salud. Las hormonas como el cortisol y la adrenalina se
liberan durante situaciones estresantes que preparan al cuerpo para LUCHAR, HUIR O
PARALISARSE.
La exposición al estrés hace que el cuerpo libere adrenalina que contrae los vasos sanguíneos
y aumenta la frecuencia cardíaca. El cortisol también es liberado, lo que provoca un aumento
en los niveles de glucosa en la sangre. Se libera con el fin de proporcionar energía para las

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células hiperactivas lo que permite que tenga lugar la respuesta LUCHA, HUIDA,
PARALISIS. Si el cortisol y la adrenalina se liberan constantemente, pueden provocar
hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Otras afecciones como la ansiedad, depresión,
problemas para dormir, aumento de peso y problemas de memoria también pueden surgir
como resultado de una liberación hormonal excesiva.

El estrés también puede causar y exacerbar problemas de salud física como asma, trastornos
digestivos, diabetes, eczema, psoriasis, migraña, úlceras, etc.

La Vida a Bordo de una Embarcación

Las personas optaron por trabajar a bordo de barcos por diversas razones. Para algunos es la
novedad y la emoción. El sentido de aventura que trae consigo y la oportunidad de
experimentar en nuevos países y culturas. Sin embargo, para algunos se trata de escapar de
situaciones dolorosas en sus vidas y crear distancia de las relaciones problemáticas. Para
otros, es solo un medio de ganarse la vida, sin ninguna pasión.

La vida a bordo de los barcos puede ser emocionante y muy desafiante. La capacidad de
aprender sobre diferentes culturas, aprender nuevas habilidades y ascender a posiciones más
altas son aspectos positivos de la navegación de la que hablan muchas personas de mar
activas. Sin embargo, también está el lado menos positivo de la industria naviera. Las largas
horas de trabajo con poco descanso, la falta de sueño constante, la presión y las demandas de
los superiores, los largos períodos fuera del hogar y lejos de los seres queridos y la dificultad
para adaptarse a nuevos entornos y relaciones pueden causar mucho estrés, dolor emocional
y, a veces, problemas de salud mental. Otro factor importante a considerar es la fatiga
crónica. El trabajo continúo sin una nutrición y descanso adecuado, pueden causar fatiga
severa que resulta en debilidad muscular, deshidratación, falta de coordinación, etc. Esto
también puede tener consecuencias fatales cuando se trabaja a bordo de un barco. También
puede resultar en la operación insegura de maquinaria, etc. La fatiga puede ser tanto física
como psicológica.

La gente de mar también reporta sentimientos de soledad, nostalgia, enfermedad e

incomodidad en espacios reducidos cuando habla sobre el estrés. La separación de la familia
por largos períodos de tiempo sin comunicación adecuada y la incapacidad de responder a las

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emergencias familiares a toda prisa causa una gran angustia y ansiedad en la gente de mar, a
nivel mundial. También existen preocupaciones en torno a la piratería, condiciones de trabajo
inseguras, embarcaciones no aptas para navegar que requieren mantenimiento y reparación
constantes, etc. que aumentan los niveles de estrés. También hay accidentes que ocurren a
bordo, como incendios, caídas por la borda, enfermedades repentinas, muerte, etc., que
también aumentan los niveles de estrés en la gente de mar, tanto los recién contratados como
los que tienen experiencia. Las dificultades financieras y los conflictos en las relaciones con
los miembros de la tripulación y los superiores también pueden provocar sentimientos de
desesperación y estrés.

Signos de que una persona de mar está bajo estrés

Físicos Psicológicos Actitudinales

Fatiga Irritable/agresivo Dificultad para tomar decisiones.

Dolor de cabeza Agobiado Evasión de situaciones problemáticas
Dificultades para dormir Nervioso/con miedo Insultar a la gente
Dolores musculares Pensamientos Morderse las uñas
apresurados
Gastritis Depresivo Rascarse o pellizcar la piel
Aumento/Disminución Descuidado / solitario Beber o fumar más de lo habitual
de apetito
Presión sanguínea alta Desinterés por la vida lágrimas/llanto
Aumento de ritmo Confusión Procrastinación
cardiaco
Aumento de la Problemas de Abandono
frecuencia respiratoria. memoria
Deshidratación Dificultad para Autolesionarse
concentrarse
Visión borrosa / dolor Ansioso
en los ojos
Bruxismo
Dolor en el pecho
Estreñimiento, diarrea
Sentirse enfermo,
mareado o desmayarse.

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Estrés y Afrontamiento- Estilos de Afrontamiento Individual

Afrontamiento enfocado en el problema: se centra en las causas del estrés de manera

práctica para abordar el problema o la situación estresante. Los métodos de afrontamiento
enfocados en problemas incluyen el manejo del tiempo, la resolución de problemas, la
resolución de conflictos, etc.

Afrontamiento enfocado en la emoción: Implica tratar de reducir las respuestas

emocionales inútiles asociadas con el estrés. Algunos métodos de afrontamiento enfocados en
las emociones incluyen distraerse, hablar sobre sus emociones, asistir a terapias, orar,
meditar, etc.

Afrontamiento activo: Concéntrese en tratar de controlar el problema o funcionar a pesar del

problema.

Afrontamiento Pasivo: Abandonar y ceder el control acerca del problema.

Afrontamiento de Aproximación: Ocuparse del problema y todas sus causas.

Afrontamiento de la Evitación: realizar todos los esfuerzos lejos del problema.

Estrategias para Manejar el Estrés

Manejo del Tiempo

El manejo adecuado del tiempo es un componente clave en el manejo efectivo del estrés. El
tiempo o la falta de él, a menudo, están directamente relacionado con mayores niveles de
estrés debido a los sentimientos de ansiedad y angustia que traen consigo. El mal manejo del
tiempo a menudo conduce a una sobrecarga de trabajo y, lo que es más importante, a una
acumulación de responsabilidades y deberes que se postergan, causando no solo estrés, sino
también consecuencias negativas para nuestra salud en términos generales. La asignación
eficiente del tiempo es esencial en un entorno naviero para cumplir con las responsabilidades
y lograr un equilibrio entre la actividad y el descanso.

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Estrategias para Manejar el Tiempo

1. Principio Urgente / Importante de Eisenhower

Es importante que uno entienda la distinción entre importante y urgente para ser efectivo y
eficiente con el manejo del tiempo. Esto a la larga puede ayudar a minimizar los niveles de
estrés y también a reducir la carga de responsabilidades dentro de los plazos establecidos.

Importante: Estas actividades tienen un resultado que nos lleva a alcanzar nuestras metas
personales y profesionales.

Urgente: estas tareas o actividades requieren nuestra atención inmediata y generalmente

están vinculadas con el logro de los objetivos de otra persona. Las consecuencias de no
ocuparse de ellas son inmediatas y a menudo requieren nuestra atención urgente. Esto
significa que dirigimos nuestra máxima atención y concentración hacia el desarrollo estas
actividades.

Importante y urgente Importante pero no urgente

No importante pero urgente No importante y no urgente

Matriz de principios Urgente / Importante de Eisenhower

Importante y urgente: estas actividades podrían ser alguna que no se haya previsto y otras
que se hayan dejado para último minuto. Es importante dejar algo de tiempo en su agenda
diaria para lo inesperado. Esto podría ser una crisis, una responsabilidad repentina o tal vez
un deber no planificado.

Importante pero no urgente: estas actividades le ayudarán a acercarse al logro de sus

objetivos, tanto personales como profesionales. Es vital que tenga una cantidad considerable
de tiempo para completar estas actividades de manera adecuada ya que de esta manera
logrará que no se vuelvan urgentes. Esto le ayudaría a evitar el estrés de su trabajo que se
produce por actividades que se convierten en más urgentes o de último minuto.
Esto le ayudaría a evitar que el estrés de su trabajo sea cada vez más urgente y de última hora.

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No importante pero urgente: estas actividades a menudo le impiden alcanzar sus objetivos,
ya que involucra principalmente a otras personas. Puede tomar la decisión de reprogramar
estas actividades o delegarlas. Negarse educadamente a participar en ciertas tareas diciendo
"No" también es otra forma efectiva de no ser interrumpido en su viaje para lograr sus
objetivos.

No importante y no urgente: estas tareas y actividades suelen ser distracciones y es mejor

evitarlas. Es aconsejable ignorar o cancelar estas actividades y tener claros sus límites con los
demás.

2. Lista de Tareas

Las listas de tareas son otra forma efectiva de administrar el tiempo, ya que esto permitiría
priorizar las tareas y responsabilidades en un orden que sea significativo. Las listas de tareas
se pueden escribir diariamente o semanalmente dependiendo de la carga de trabajo y otro tipo
de compromisos que tenga el individuo. Es importante que estas listas se escriban de manera
accesible y es mejor usar papel en lugar de dispositivos electrónicos para realizarlas.

3. Combatiendo la Procrastinación

La procrastinación es una trampa común en la que caemos en las diferentes etapas de nuestras
vidas, ya sea en el trabajo o en nuestras vidas personales. Afecta el rendimiento y también
contribuye al estrés y la ansiedad. Es crucial que se haga clara la distinción entre pereza y
procrastinacion. La pereza está estrechamente asociada con la inactividad, la apatía y la falta
de motivación para actuar, mientras que la procrastinación es una elección activa que se hace
para hacer otra cosa en lugar de la tarea en cuestión.
Por ejemplo, el Tercer Oficial en un barco es responsable de inspeccionar el equipo de
seguridad. Sin embargo, al individuo le puede resultar más reconfortante e interesante hacer
algo completamente diferente dejando que el equipo verifique más adelante lo relacionado a
seguridad. Esta es una elección activa que hizo el Tercer Oficial, y podría tener graves
consecuencias en caso de una emergencia.

Razones comunes para la Procrastinación

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 1. Perfeccionismo: evitar comenzar una tarea que uno cree que no tiene las
habilidades necesarias para hacer, en lugar de hacerlo de manera imperfecta.
2. Miedo al fracaso: las dudas acerca de las capacidades propias y la falta de
confianza en uno mismo, pueden resultar en la postergación de las tareas ya que
uno puede encontrar consuelo al hacer algo más para lo cual se siente más capaz
de completar.
3. Mala organización: la falta de un horario adecuado y una lista de tareas puede
llevar a la procrastinación.
4. Mala toma de decisiones: la incapacidad de tomar decisiones acertadas puede
hacer que uno posponga la adopción de medidas en caso de que se haga algo
incorrecto.

Consejos para combatir la Procrastinación

1. Comprométase con la tarea: concéntrese en hacer y no evitar. Expóngase a lo que le

hace sentir incómodo y ansioso y notarás que las molestias comienzan a reducirse
gradualmente. Evitar las tareas que nos hacen sentir incómodos solo perpetuará la
ansiedad y el estrés que sentimos.
2. Sea responsable ante otros: haga que alguien verifique su progreso. La presión
positiva de los compañeros es una herramienta efectiva para vencer la dilación.
3. Actúe sobre la marcha: lidie con las tareas diarias cuando surjan en lugar de dejar que
se acumulen con el tiempo.
4. Reduzca las distracciones: configure sus dispositivos electrónicos de manera que no
lo molesten cuando realice una tarea y desconecte el ruido a su alrededor.
5. Enfrenta las tareas más difíciles en tus momentos de mayor actividad: reflexiona
sobre si trabajas mejor en un momento determinado del día en ciertas condiciones y
realiza las tareas que son más desalentadoras en ese momento.
6. Establezca objetivos “SMART” (Inteligentes):

S- Específico (bien definido y claro)

M- Medible (saber si la meta es alcanzable y qué tan lejos está la finalización)
A- Alcanzable (aceptable y orientado a la acción)
R- Realista (dentro de la disponibilidad de recursos y tiempo)
T- Tiempo Determinado (tiempo suficiente para lograr el objetivo)
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Higiene del Sueño

El sueño es una necesidad humana básica que es universal. Es una función importante que
permite que el cerebro humano trabaje en su capacidad óptima. Permite una adecuada
capacidad de toma de decisiones y también permite una resolución eficiente de problemas. La
falta de sueño adecuado causa un deterioro físico y cognitivo gradual que en casos graves
puede conducir a la muerte.
Se pueden hacer cambios ambientales y de estilo de vida para mejorar la calidad del sueño en
un individuo. En un ambiente marino, un sueño adecuado es esencial para tomar decisiones
rápidas, manejar situaciones críticas y mantenerse alerta, especialmente cuando se realizan
tareas cruciales como la navegación, entre otras. La falta de sueño también provoca
irritabilidad, fluctuaciones frecuentes del estado de ánimo y hábitos alimenticios poco
saludables.

Consejos para la Higiene del Sueño

1. Mantener horas regulares para acostarse y levantarse.

2. Evite las comidas pesadas antes de acostarse.
3. Mantenga un horario de ejercicio regular y evite hacer ejercicio cerca de la hora
de acostarse.
4. Si está preocupado con pensamientos y sentimientos mientras intenta acostarse,
escríbalos y vuelva a revisarlos por la mañana.
5. Mantenga la cabina lo más tranquila y oscura posible.
6. Evite mirar televisión en la cama o usar dispositivos electrónicos en la cama
cuando no pueda conciliar el sueño.
7. Evite el consumo de productos con cafeína durante la noche.
8. Evite usar alcohol u otras sustancias para ayudarse a dormir.
9. Salga de la cama y haga algo que le parezca aburrido si no puede conciliar el
sueño después de estar en cama durante 20 minutos. Vuelva a la cama solo cuando
tenga sueño.
10. Evite hablar por teléfono cuando está en la cama.

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Habilidades Para Resolver Problemas

La resolución de problemas es una habilidad esencial que se requiere a bordo de un barco y

también en general en la vida cotidiana. Nuestra capacidad para resolver problemas
activamente reduce nuestros niveles de estrés y también mejora la productividad. Aprender
habilidades para resolver problemas ayuda a comprender que los problemas son una parte
inevitable de la vida diaria y también ayuda a desarrollar la autoeficacia para lidiar con los
problemas y desafíos diarios.

Las habilidades de resolución de problemas están dirigidas a cambiar la naturaleza de una

situación de modo que ya no represente un problema (por ejemplo, ha surgido una crisis
financiera en su familia mientras está en el mar y las habilidades de resolución de problemas
se pueden aplicar aquí para solucionar la crisis de manera en que no llegué a sentirse
estresado debido al problema). Las habilidades de resolución de problemas también alteran
las reacciones inútiles a los problemas que son en su mayoría de naturaleza emocional. Esto
mejora la capacidad de aceptar que los problemas son una parte normal de la vida. La
reducción de las reacciones emocionales negativas ayudaría a mirar de manera racional y
objetiva la situación dada. Esto permitiría un mejor juicio y toma de decisiones.

Pasos para la Resolución de Problemas

1. Identificar el problema y definirlo

a. Buscar la información disponible
b. Describir los hechos de manera clara
c. Separar hechos concretos de suposiciones
d. Establecer metas realistas
e. Identificar los obstáculos que deben ser superados.

Los obstáculos pueden ser barreras que impidan el logro de sus objetivos y, a veces, puede
haber objetivos conflictivos que pueden actuar como un impedimento para la resolución de
problemas. La falta de recursos adecuados es también otro obstáculo. También es importante

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tener en cuenta las dificultades emocionales y las reacciones que dificultan la resolución
efectiva de problemas.

Priorizando Problemas

Los problemas deben ser realistas y solucionables para ser priorizados y deben resolverse con
relativa facilidad. Es importante la capacidad de ver resultados y cambios.

2. Lluvia de ideas: considere tantas alternativas e ideas como pueda. La cantidad

crea calidad. Sea creativo.
3. Considere las ventajas y desventajas de cada posible solución.
4. Elija una solución que probablemente funcione después de sopesar las ventajas y
desventajas.
5. Planifique paso a paso, cuando necesite resolver el problema. ¿Qué? ¿Cuando?
¿Con quién? ¿Dónde? ¿Cómo?
¿Cómo te desenvolverías en cada bloque?
6. Hazlo! Implementa tu plan de acción.
7. Revise éxitos y obstáculos.
8. Afronte el siguiente problema.

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Actividad: Usar las directrices para reflexionar sobre experiencias propias

Actividad: Piense en un problema reciente que enfrentó mientras estaba a bordo de un barco.
Defina el problema claramente usando las pautas dadas anteriormente y aplique el método de
resolución de problemas de 8 pasos. Comparta su plan de acción con un colega o su instructor
para recibir comentarios.

Juego: El Nudo Humano

Instrucciones: Instrucciones: El tamaño ideal del grupo es de aproximadamente 10 personas.

Si hay dos o más grupos haciendo el juego simultáneamente, haga que los grupos estén
razonablemente espaciados, para que no se sientan distraídos por un sentido de competencia.
Pida a los participantes que formen un círculo, hombro con hombro. Pídales a los
participantes que coloquen una mano en el centro del círculo y que agarren otra mano. Luego,
pídales a los participantes que pongan su otra mano en el medio y agarren la mano de otra
persona. No permita que los participantes se suelten las manos. Explique a los participantes
que le gustaría que se desenreden sin soltar las manos, formando un círculo.

Reflexionen juntos sobre cómo el grupo generó soluciones para resolver el problema en
cuestión.

Consejo didáctico: Motive a los estudiantes a ser creativos en la generación de soluciones

evitando el juicio temprano en el paso dos, que es la “lluvia de ideas”. ¡Anímelos a proponer
las ideas más alocadas!

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Asertividad

La asertividad es una forma saludable de comunicación en la que se defiende de manera

tranquila y positiva. Este es el término medio entre ser agresivo y aceptar pasivamente lo que
no es adecuado para usted. La asertividad es una habilidad que se puede aprender y
desarrollar a través de la práctica y una herramienta efectiva de comunicación para reducir el
estrés y aumentar la resiliencia.

Un individuo asertivo es capaz de mantenerse firme y expresar ideas y opiniones sin causar
dolor o incomodidad a otra persona. Es una mezcla de respetar nuestros propios
pensamientos, sentimientos y creencias mientras respetamos y reconocemos a los demás.
Esto implica ser abierto al expresar deseos, pensamientos y sentimientos y escuchar las
opiniones de los demás y responder adecuadamente sin ser excesivamente crítico.

Una habilidad importante en la asertividad implica tomar posesión de nuestros pensamientos,

sentimientos y creencias y usar el lenguaje "yo" al comunicarnos.

Reflexione por un minute en la diferencia entre los ejemplos de diálogos entregados a

continuación:

1. "¿Por qué no puedes hacer lo que te dicen y entender que la comida de los marineros
se sirve a tiempo?

"Realmente agradecería si pudieras esforzarte más para servir la comida de los

marineros a tiempo”

2. “¿Crees que esta es hora de llegar? Vienes casi media hora tarde. Estoy harto de que
me decepciones todo el tiempo.

"Sí, llego más tarde de lo que esperaba y puedo ver que esto te ha molestado".

En los ejemplos de diálogos mostrados anteriormente, hay una respuesta asertiva a

un enfoque agresivo. Una respuesta asertiva también podría ayudar a reducir las
situaciones que, de otra manera, podrían volverse conflictivas.

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 El lenguaje corporal y su uso efectivo también son vitales en la comunicación
asertiva. Mantener un contacto visual adecuado, una postura segura y no
amenazante y usar un tono firme pero amable puede ayudar a transmitir su punto
de vista.

Actividad: Asertividad

Actividad: Circulo Asertivo

Instrucciones: Llame a 6 voluntarios de su grupo de capacitación y pídales que formen un

círculo. Luego, solicite un voluntario adicional de la clase y envíelo fuera de la sala de
capacitación con otro instructor.

Indique a los 6 voluntarios que formen un círculo apretado uniendo los brazos, hombro con
hombro, donde no quede espacio para que nadie se una. Ahora, llame al voluntario adicional
que fue enviado afuera inicialmente e indíquele que de alguna manera entre en el círculo
cerrado. Notarás que el individuo inicialmente intentará con medios físicos para entrar en el
círculo, como empujar, tirar, etc., pero el grupo de 6 voluntarios no permitirá que el individuo
ingrese al espacio. Deje que esto continúe durante unos minutos y luego entre y salga del
lugar mientras le pide a la persona que piense más allá de lo que es obvio. Anime al individuo
a pensar en métodos alternativos.

El grupo solo permitirá que la persona ingrese al círculo si lo solicita de esta manera "¿puedo
ingresar?”

Reflexión: Dirija una discusión con su clase sobre sus observaciones y también pregunte
tanto al grupo de 6 voluntarios como a la persona a la que se le encargó ingresar al
círculo sobre cómo se sintieron y cuáles fueron sus aprendizajes.

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Desarrollo de Resiliencia

La resiliencia se refiere a la increíble capacidad de los humanos para recuperarse e incluso

prosperar frente a los desafíos serios de la vida. Puede haber múltiples desafíos que una
persona de mar puede enfrentar mientras está en el mar o en tierra. La soledad, la nostalgia,
los conflictos con otros miembros de la tripulación e incluso la enfermedad pueden ser
adversidades significativas que pueden surgir. Los siguientes factores pueden permitir
enfrentar tales desafíos de manera flexible.

1. Buenas habilidades intelectuales y de resolución de problemas.

2. Una autoimagen positiva y efectividad personal
3. Una perspectiva optimista
4. La Habilidad de regular y controlar emociones e impulsos.
5. Un sano sentido del humor.
6. Una relación cercana con la familia y los compañeros de tripulación.
7. Un ambiente estructurado y organizado.
8. Sentimiento de seguridad
9. Fácil acceso a los servicios de salud.
10. Talentos y habilidades individuales.

La resistencia actúa a menudo como un amortiguador del estrés y reduce las consecuencias
del estrés severo a largo plazo

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Actividad: Resiliencia

Actividad: Los Fideos Resistentes

Instrucciones: Divida su clase en grupos de 4/5 y entregue a cada grupo un montón de

palitos de espagueti y un trozo de hilo. Indique a los grupos que creen una estructura a partir
de los palitos de espagueti y es imprescindible que la estructura se mantenga por sí sola.
Luego, recorra el espacio de enseñanza y destruya cada estructura que sus alumnos hayan
construido de forma bastante agresiva. Una vez que se destruye cada estructura, indique a sus
alumnos que reconstruyan otra estructura desde cero a partir de lo que les queda, y esta
estructura también debe ser independiente. Anime a sus alumnos positivamente y proporcione
una gran cantidad de comentarios positivos.

Reflexión:

a. ¿Cómo se sintió cuando lo que construyó con tanto cuidado y atención fue destruido frente
a sus ojos?

b. ¿Cómo se sintió comenzar a construir nuevamente desde cero?

c. ¿Qué sintió cuando completó su nueva estructura?

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Manejo de Relaciones Familiares

Manejar las relaciones familiares de las personas de mar es un aspecto clave de preocupación
y, a veces, de estrés cuando se está a bordo de un barco. El acceso limitado a las instalaciones
de comunicación y las limitaciones de tiempo dificultan que las familias se mantengan en
contacto con sus seres queridos en el mar. Esto crea patrones de soledad, frustración y
también puede causar discordia dentro de la familia. La interrupción de la comunicación en
un matrimonio o en una familia más grande juega un papel importante en el conflicto y la
falta de armonía. Este es un factor estresante con el que las personas de mar tienen que lidiar
cuando están fuera de casa durante un largo período de tiempo.

Hay algunas estrategias simples que uno puede usar para minimizar la interrupción de la
comunicación y la frustración dentro del sistema familiar mientras se está en el mar.

1. Crear un cronograma: establezca un cronograma que se adapte a ambas partes para

que pueda planificar sus deberes y responsabilidades a su alrededor, lo que permitirá
una mejor comunicación con su pareja / familia. Se reconoce que los horarios pueden
cambiar debido a las presiones laborales. Sin embargo, es importante que se notifique
a la otra parte tanto como sea posible. Esto comunica respeto y cuidado.

2. Hablar con otras personas sobre su familia: Esto puede ayudarle a mantener un
vínculo fuerte al compartir las cosas que más disfruta cuando está en casa con su
familia.

3. Tenga acceso a un buen sistema de comunicación: si hay conectividad a Internet a

bordo, utilice servicios como Skype para mantenerse en contacto. Cinco minutos de
comunicación pueden tener un gran impacto tanto en la persona de mar como en su
familia.

4. Comparta lo bueno y lo malo: hable con sus seres queridos sobre los buenos
momentos, pero también sobre los sentimientos de soledad, desesperación y tristeza.
Es importante que la gente de mar también exprese su vulnerabilidad. Esto crea una
comunicación auténtica y también permite que la gente de mar reciba apoyo y

20
 esperanza de las personas en el hogar. Compartir emociones difíciles ayuda a
descargarse y sentirse menos angustiado.
Competencias Multiculturales en el Mar

Los entornos multiculturales son comunes a bordo de los barcos en todo el mundo, donde hay
miembros de la tripulación y oficiales superiores de diferentes nacionalidades, orígenes
étnicos y religiones. Se hablan varios idiomas, y las personas de diferentes culturas tienen
diferentes hábitos y prácticas. Esto puede ser estresante para algunas personas debido a
dificultades de comunicación, especialmente cuando hay acentos que uno no puede
comprender y cuando hay ciertas prácticas que pueden parecer extrañas.

Es importante que se demuestre respeto hacia las personas de diferentes orígenes para que el
respeto sea recíproco. Intentar aprender los conceptos básicos de diferentes idiomas y
también sobre otras culturas es una forma poderosa de mostrar respeto y también reducir el
estrés asociado al trabajo con tripulaciones de otras nacionalidades. Establecer amistades con
diferentes tipos de personas es una forma positiva de desarrollar relaciones y habilidades
interpersonales. Además actúa como un sistema de apoyo para la gente de mar, para poder
tener una red de personas con las que se pueden asociar. También es importante estar abierto
a trabajar con diversas orientaciones sexuales e identidad de género. La discriminación a
bordo de un barco puede resultar extremadamente aislante y estresante. También es
importante que se tengan en cuenta las discapacidades visibles e invisibles cuando se lucha
por la competencia multicultural. Una cultura inclusiva a bordo de un barco puede ser un
fuerte amortiguador contra el estrés y otros problemas de salud mental.

También hay talentos, capacidades, fortalezas y habilidades que vienen de la mano con
personas de diferentes culturas. Es importante que estos aspectos positivos de una persona
sean tomados en consideración y puedan utilizarse junto con las capacidades de otros
miembros de la tripulación.

Actividad Física

El ejercicio es un comportamiento de salud importante que afecta positivamente al cuerpo y

al cerebro. Contribuye positivamente en la salud mental y también ayuda a regular la presión

21
arterial, el colesterol, el azúcar en la sangre, etc. También tiene una relación con la
autoestima y la confianza de los la persona de mar.

La actividad física es una estrategia bien conocida para manejar el estrés de manera efectiva.
El ejercicio libera en el cerebro una sustancia química llamada Endorfina, que crea
sentimientos positivos en nuestra mente y cuerpo, llenándonos de energía y motivación.
También trabaja con grupos musculares que de otro modo no se podrían usar en el entorno de
trabajo de una persona de mar.

Se recomiendan de 30 a 45 minutos de ejercicio a diario y con intensidad media para todas

las personas de mar así lograrán mantener la salud mental y física. Esto no tiene que ser en un
gimnasio o algo demasiado complejo. Podría implicar un trote, nadar, si el barco contiene una
piscina, o incluso podría implicar hacer saltos en su cabina. Las opciones son muchas, y el
punto importante es que haya constancia en la rutina de ejercicios de la persona de mar.
Actividades como el yoga también pueden ser muy efectivas para prevenir el estrés
exacerbado y también para mantener la salud física.

Técnicas de Relajación

Practicar técnicas de relajación como parte de una rutina diaria puede ayudar a controlar
los niveles de estrés y aumentar la productividad y el rendimiento. La relajación afecta
positivamente tanto al cuerpo como a la mente y reduce la fatiga y, por lo tanto, también
contribuye a condiciones de trabajo seguras. Hay una variedad de técnicas de relajación que
uno puede usar y la mayoría de ellas no requieren una gran cantidad de tiempo. La clave no
es solo practicar estas técnicas cuando está estresado o fatigado, sino incluirlas en su horario
diario. También puede contribuir al mejor dormir.

1. Ejercicios de Respiración

a. Respiración lenta 4-2-4

Inhale lentamente por la nariz por cuatro tiempos y llene su abdomen de aire.
Respire por el estómago y no por el pecho. Aguante la respiración por dos
tiempos y luego exhale lentamente por la boca en cuatro tiempos. Repita este

22
 ciclo cinco veces o más hasta que note que comienza a sentirse relajado y
menos estresado.

b. Respiración nasal alternativa

 La mano derecha descansa en el regazo, con la palma hacía arriba.

 Respire profundamente y, cerrando la fosa nasal derecha con el pulgar,
exhale por la fosa nasal izquierda.
 Luego respire profundamente por la fosa nasal izquierda, cierre la fosa
nasal izquierda con el dedo anular y con el meñique al final de la
inhalación, y exhale por la fosa nasal derecha.
 Repita el ejercicio.
 Haga esto con sus ojos tapados por cerca de 5 minutos.
 Observe en su cuerpo y en su mente los efectos de este ejercicio.

c. Relajación muscular progresiva

 Siéntese cómodamente de manera que ambos pies estén planos sobre el

piso y coloque las manos sobre los muslos.
 Cierre los ojos y mantenga la columna derecha.
 Tome cinco respiraciones profundas, por la nariz y por la boca.
 Concéntrese en sus pies, respire profundo, doble los dedos hacia
adentro y manténgalos presionado durante cinco segundos. Exhale y
relaje los dedos de los pies.
 Respire profundamente y apunte los dedos de los pies hacia arriba lo
más alto posible y manténgalo así durante cinco segundos. Exhale y
relaje los dedos de los pies.
 Concéntrese en las rodillas, respire profundamente, tense los músculos
alrededor de las rodillas y manténgalas así durante cinco segundos.
Exhale y relájelas nuevamente.
 Concéntrese en sus muslos, respire profundamente, junte sus muslos y
agárrelos con fuerza durante cinco segundos. Exhale y vuelva a
relajarlos.

23
 Concéntrese en sus glúteos, respire hondo, apriete los glúteos y
manténgalo así durante cinco segundos. Exhala y relájelos
nuevamente.
 Concéntrese en la parte inferior del abdomen, respire profundamente,
presione la parte inferior del abdomen y manténgalo así durante cinco
segundos. Exhale y relaje su abdomen.
 Concéntrese en su pecho, respire profundamente y apriete los músculos
del pecho, sostenga durante cinco segundos. Exhale y relaje los
músculos de su pecho.
 Concéntrese en sus hombros, respire profundamente, levante los
hombros hasta las orejas y sostenga durante cinco segundos. Exhale y
deje caer los hombros por completo.
 Concéntrese en sus brazos, respire profundo, doble los brazos hacia los
codos y manténgalo apretado durante cinco segundos. Exhale y vuelva
a relajar sus brazos.
 Concéntrese en sus dedos, respire y apriete los puños lo más fuerte
posible y manténgalo así durante cinco segundos. Exhale y abra los
puños.
 Concéntrese en su cuello, respire y baje la barbilla hacia el pecho y
sostenga durante cinco segundos. Exhale y relaje su cuello.
 Concéntrese en su mandíbula, respire, abra la boca y tense la
mandíbula, manténgala presionada durante cinco segundos. Exhale y
relaje su mandíbula.
 Concéntrese en sus mejillas, respire, arrugue la nariz y tense los
músculos de las mejillas, sostenga durante cinco segundos. Exhale y
relaje sus mejillas.
 Concéntrese en sus ojos, respire y cierre los párpados lo más fuerte
posible y manténgalo así durante cinco segundos. Exhale y relaje sus
ojos.
 Concéntrese en su frente, respire y levante las cejas lo más alto posible,
sostenga durante cinco segundos. Exhale y relaje su frente.
 Concéntrese en su cuero cabelludo, respire, tense su cuero cabelludo y
manténgalo así durante cinco segundos. Exhale y relájelo otra vez.

24
  Tome cinco respiraciones profundas, por la nariz y por la boca. Abra
sus ojos.

POR FAVOR CAPITÁN (PLEASE MASTER): un acrónimo para Ayudar a Reducir la

Vulnerabilidad Emocional Individual durante Situaciones Estresantes

P.L- Tratar enfermedades físicas

Asegúrese de hacer de su bienestar físico una prioridad. Cuando se sienta enfermo, es

importante que busque tratamiento y atención. Cuando se siente bien, es menos probable que
sucumbas ante las dificultades relacionadas con el estrés.

E- Alimentación equilibrada

Lo que comemos y bebemos puede afectar el estado de ánimo, la energía y el bienestar

general. Comer regularmente durante todo el día con un equilibrio de diferentes nutrientes
mantendrá su cerebro y cuerpo con energía y lo ayudará a lidiar efectivamente con los
factores de estrés que se presenten.

A - Evite las drogas que alteran el estado de ánimo

Cuando estamos bajo la influencia de sustancias, nuestra capacidad de resistir varios

impulsos y emociones se ve comprometida. El consumo de alcohol y sustancias puede
exacerbar las reacciones al estrés. Sería más apropiado seleccionar una mejor forma de salida
como medio de apoyo en situaciones complejas.

S- Sueño equilibrado

Es importante que uno planee dormir holgadamente y lo suficiente para evitar sentimientos
de estrés, irritabilidad y agitación durante el trabajo. Cuando descansamos bien, somos más
conscientes, alertas, resistentes y capaces de manejar mejor el estrés.

E- Ejercicio

25
El ejercicio es una parte importante para mantener una salud óptima. Ejercitar regularmente
puede tener beneficios físicos y psicológicos.
Construir dominio

Trate de participar todos los días en actividades que traigan una sensación de logro y
confianza. Al hacer cosas en las que somos buenos, promovemos mecanismos para eliminar
el estrés. Cuando nos sentimos seguros de nosotros mismos y fuertes, enfrentar los factores
estresantes se vuelve más efectivo.

Consideraciones Especiales

Identificando la Depresión

La depresión es una enfermedad mental que afecta nuestro cuerpo, estado de ánimo y
pensamientos. A menudo se asocia con sentimientos persistentes de tristeza y una pérdida de
interés en las actividades diarias. Aproximadamente 350 millones de personas viven con
depresión en todo el mundo y ahora es la principal causa de discapacidad del planeta. La
depresión no tratada tiene un fuerte vínculo con el suicidio.

Se sabe que las causas de la depresión son una mezcla de eventos de la vida, influencias
genéticas y biológicas, uso de alcohol / sustancias, experiencias infantiles, etc. Cuando existe
una mezcla de estos factores puede que un individuo sea vulnerable a desarrollar una
depresión.
La depresión puede tratarse y las personas que han experimentado este problema de salud
mental llevan pueden llevar una vida productiva.
Es importante que la depresión se identifique tempranamente y se acceda al tratamiento de
manera rápida para obtener mejores resultados. Un miembro de la tripulación que advierta
signos o síntomas de depresión en otro miembro de la tripulación o compañero, debería tomar
medidas para apoyarlo y también orientarlo.

Signos y síntomas

a. Falta de interés y satisfacción en actividades diarias.

b. Falta de energía y fatiga constante

26
 c. Lentitud en términos generales.
d. Dificultad para concentrarse y tomar decisiones.
e. Inexplicable aumento y pérdida de peso.
f. Sentirse vacío o entumecido.
g. Sentimientos de inutilidad, desesperanza y culpa.
h. Dificultades con el sueño y el apetito.
i. Pérdida de apetito sexual.

Afrontando la Depresión

a. No se preocupe, la depresión es una enfermedad y no es su culpa.

b. Edúquese sobre esta enfermedad.
c. Evite aislarse de los demás.
d. Hable sobre sus sentimientos.
e. Ejercite regularmente.
f. Mantenga su higiene personal.
g. Minimice el consume de alcohol y otras substancias.
h. Controle la cafeína, ya que puede empeorar la ansiedad e impedir un buen dormir.
i. Intente hacer yoga.
j. Participe en actividades e involúcrese en pasatiempos.
k. Practique técnicas de relajación.
l. Use aplicaciones como WOEBOT ay WYSA para hacer frente a los pensamientos
depresivos.
m. Busque ayuda profesional.

Identificando la Ansiedad

Temblando ante un examen importante, palmas sudorosas antes de una entrevista de trabajo o
sentir nervios antes de embarcarse en un nuevo viaje a bordo de un barco, son formas
naturales en las que nuestro cuerpo se prepara para un evento importante. Sin embargo, una
vez que el evento ha comenzado, nos calmamos y podemos respirar mejor.

Pero, si experimentamos este sentimiento de preocupación y ansiedad sin razón aparente,

luchamos por controlar los pensamientos y preocupaciones incesantes, y si estos sentimientos

27
constantes de ansiedad impactan nuestras actividades cotidianas, entonces debemos prestarle
atención y buscar apoyo. La ansiedad está estrechamente relacionada con la depresión.
Signos y síntomas

a. Preocupación constante y excesiva sin motive alguno.

b. Obsesionarse por cosas irracionales que conducen a un comportamiento
compulsivo.
c. Sensación de tensión en el pecho.
d. Aumento del ritmo cardíaco y respiración agitada.
e. Problemas de sueño e incapacidad para descansar.
f. Aumento de la tensión muscular.
g. Hormigueo en diferentes partes del cuerpo.
h. Estómago revuelto.
i. Sudoración o sofocos.
j. Inquietud.
k. Dolores de cabeza.
l. Necesidad de ir al baño con mayor o menor frecuencia.
m. Ataques de pánico.

Afrontando la Ansiedad

a. Hable con una persona en la que usted confíe.

b. Intente manejar sus preocupaciones.
c. Cuide su salud física.
d. Pruebe técnicas de relajación.
e. Escriba un diario de vida.
f. Desafíe sus pensamientos ansiosos.
g. Practique Yoga.
h. Haga ejercicio.
i. Administre su consumo de cafeína.
j. Busque ayuda profesional.

Síndrome del Quemado (Burn-out)

28
El “Síndrome del Quemado” es un estado de completo agotamiento físico, psicológico y
emocional. El estrés a largo plazo, sin un manejo adecuado, puede conducir rápidamente al
Síndrome del Quemado, lo que a menudo deja a alguien agotado e incapaz de realizar tareas
básicas. También hay una pérdida de motivación en muchos aspectos de la vida.

El Síndrome del Quemado puede ser causado por sentir que se tiene poco control sobre su
trabajo. La falta de reconocimiento o de recompensa por el buen trabajo y las expectativas
laborales poco claras y demasiado exigentes también pueden causar este Síndrome. Hacer un
trabajo que es monótono y desafiante y trabajar en un entorno caótico y de alta presión
también son factores de riesgo. La falta de equilibrio entre la vida laboral y personal también
es un factor crucial. Las tendencias perfeccionistas y la necesidad de tener el control todo el
tiempo también pueden llevar al Síndrome del Quemado.

Otros signos incluyen sentirse incapaz de enfocarse o concentrarse en las tareas, sentirse
vacío o carente de emoción, perder la pasión y el impulso, experimentar conflictos en sus
relaciones con sus compañeros de trabajo y alejarse emocionalmente de sus amigos y
familiares. El cinismo hacia el trabajo y la vida, la depresión y el letargo también son signos
importantes de agotamiento. Las personas que experimentan el Síndrome del Quemado
también se desquitan con los demás, usan la comida, el alcohol y las drogas para afrontar las
cosas, además de posponer cosas y también dejar de trabajar.

Lidiando con el Síndrome del Quemado (Burn-Out)

Reconocer: Detectar señales de advertencia

Reversa: Deshaga el daño buscando apoyo y manejando el estrés
Resiliencia: Construya resiliencia cuidando de sí mismo

Previniendo el Síndrome del Quemado (Burn-Out)

1. Tome pequeños descansos (5 minutos) durante su jornada laboral.

2. Haga ejercicio diariamente.
3. Hable con su supervisor / compañeros de trabajo sobre lo que siente.
4. Solicite descansos y aproveche cualquier descanso que tenga para relajarse.
5. Preste atención a su sueño.
29
 6. Aprenda a decir "No" y mantenga sus límites con otras personas.
7. Sea más sociable.
8. Encuentre nuevos amigos.

Identificando y manejando el riesgo de suicidio a bordo de una embarcación

El suicidio es un importante problema de salud pública en todo el mundo con

aproximadamente 800,000 muertes por año según la Organización Mundial de la Salud. Es la
segunda causa principal de muerte entre los jóvenes de 15 a 29 años.

La gente de mar puede ser vulnerable al riesgo de suicidio debido a varias razones. Algunas
personas pueden ser propensas al suicidio antes de embarcarse debido a la presencia de
problemas de salud mental, estrés excesivo, fatiga, soledad, problemas relacionados con el
alcohol / sustancias, dificultades en las relaciones, etc. Otros corren el riesgo de desarrollar
pensamientos suicidas debido a una crisis repentina que pueda ocurrir mientras se está
embarcado. El suicidio puede prevenirse si las señales de advertencia y los factores de riesgo
se identifican tempranamente y el individuo recibe una orientación y apoyo después de
recibir los primeros auxilios básicos en situaciones de suicidio.

Factores de Riesgo

a. Aislamiento y soledad
b. Divorcio reciente o pérdida del trabajo
c. Dificultades financieras
d. Problemas de salud mental
e. Dolor crónico
f. Enfermedad física crónica
g. Problemas de uso de alcohol u otras sustancias
h. Historia de suicidio en la familia
i. Intentos previos de suicidio
j. Acceso fácil a los medios de suicidio
k. Falta de acceso a redes de apoyo
l. Quiebres sentimentales
m. Duelo

30
 n. Abuso sexual en la adultez
o. Abuso sexual en la niñez
p. Angustia emocional aguda

Poblaciones especialmente en riesgo:

a. Personas que se identifican como lesbianas, gays, bisexuales, transgénero,

intersexuales, pansexual + (LGBTIQ +)
b. Personas que viven con VIH y otras enfermedades terminales.
c. Personas pertenecientes a otras poblaciones minoritarias.
d. Víctimas de guerra, tortura y discriminación.

Señales de advertencia: ¿qué buscar?

a. Actos de autolesión con signos de envenenamiento / intoxicación, sangrado, pérdida

de conciencia y letargo.
b. Cambios en el sueño y el apetito.
c. Fluctuaciones en el estado de ánimo
d. Agitación / ansiedad
e. Pérdida de interés en las actividades diarias.
f. Signos extremos de desesperanza y desesperación.
g. Aislamiento / abandono
h. Apatía / vacío
i. Hablar o escribir sobre la muerte y querer morir.
j. Uso indebido de alcohol y otras sustancias.
k. Regalar posesiones
l. Estado de ánimo positivo repentino: ¿las cosas están mejor?

Qué más buscar:

a. Expresión facial ansiosa o asustada

b. Ropa sin lavar
c. Uñas descuidadas
d. Cabello despeinado
31
 e. Persona emana mal olor

Lo que alguien suicida podría decir:

a. Que termine todo

b. Estoy cansado
c. No hay nada que me dentenga aquí
d. Estoy atascado aquí
e. Me siento vacío y muerto
f. Esto es demasiado
g. ¿Cuál es el punto de seguir?
h. Quiero matarme
i. Esto es demasiado difícil para manejarlo
j. No existo

Principios claves para la prevención del suicidio

1. Tómese en serio todas las conversaciones sobre suicidio

2. Reduzca el acceso a los medios.
3. Participe y ayude a través de un enfoque cuidadoso
4. Reconozca las señales de advertencia de la depresión.
5. No deje solo a un individuo suicida
6. Informe a un Oficial Superior

Principios de primeros auxilios en caso de Suicidio

1. Involucre a la persona en una conversación seria

a. Conéctese de manera personal
b. Pregúntele a la persona si está experimentando una crisis en su vida.
c. ¿La persona se siente sin esperanza?
32
 d. ¿Se ha retirado de sus actividades diarias?

Permítales describir cómo se sienten y por qué se sienten de esta manera. Sea sensible a
cualquier temor que la persona pueda tener sobre el estigma y la vergüenza.

2. Pregunte sobre el suicidio

‘Puedo ver que estás pasando por un momento difícil. Algunas personas en su situación
pueden sentir que ya no vale la pena vivir. ¿Alguna vez te has sentido así? "

"¿Tienes pensamientos suicidas?"

"¿Tienes pensamientos sobre terminar con tu vida?"

‘¿Cómo te harías daño? ¿Qué harías?'

3. Explore el riesgo

a. Pregunte si la persona tiene un plan suicida

b. Pregunte si han habido pensamientos suicidas previos al momento actual.
c. Hable y pregunte sobre las razones para seguir viviendo o morir
d. Hable con la persona y pregúntele acerca de sus redes de apoyo

4. Involucre a la persona en un plan de seguridad.

a. No deje sola a la persona

b. Entregar a la persona información de contactos accesibles para poder ayudarlo en
el caso de control de crisis.
c. Trate de asegurarse de que la persona no consuma alcohol y otras sustancias
d. Prepárese para escuchar a la persona sin hacer prejuicios
e. No prometa confidencialidad

33
Uso de alcohol y sustancias

El alcohol y otras sustancias son comúnmente usados en todo el mundo y es muy frecuente
en la industria naviera. Existen diferentes razones por las cuales las personas optan por usar
sustancias. Estas, comienzan a ser usadas debido a la presión de terceros o como un acto de
rebeldía. Otras personas lidian con la soledad y los sentimientos de tristeza usando diferentes
sustancias. Algunas personas se conforman con una bebida o un cigarrillo ocasional, pero
cuando alguien repetidamente consume una sustancia hasta el punto en que se sienten
obligados a usarla una y otra vez, y que sin ella creen que no pueden funcionar normalmente,
pueden estar afectados por problemas de consumo de alcohol y sustancias o en otras palabras,
dependencia.

Cuando una persona usa sustancias se activa la dopamina, un neurotransmisor en el cerebro

que desencadena sentimientos de placer. Esto hace que la persona quiera usarla
repetidamente para experimentar el mismo sentimiento de placer. Para algunas personas, esto
podría llevar a consecuencias perjudiciales en lo social y de salud. En la vida de una persona
de mar, también podría contribuir a situaciones peligrosas a bordo, como accidentes al usar
maquinaria, caídas, pérdida de coordinación y equilibrio, etc. nuestro juicio, capacidad de
razonamiento, toma de decisiones y memoria se ven afectados por el uso repetido de
sustancias. Todas las sustancias deterioran el sistema nervioso central y los sistemas
circulatorios del cuerpo. El uso permanente de sustancias también puede conducir al
desarrollo de enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad.

Etapas de uso de sustancias

• No uso: el no uso de sustancias

• Uso experimental: probar una sustancia varias veces
• Uso ocasional: de vez en cuando, no se hace regularmente
• Uso regular: rutina, parte de un patrón
• Abuso: el uso interfiere con el funcionamiento, pérdida de control sobre la cantidad que se
usa, pérdida de control sobre el comportamiento

34
• Dependencia: Adicción, compulsión, cambios extremos en actitudes, comportamientos y
sentimientos.

Para una mejor comprensión, las sustancias se pueden clasificar en diferentes categorías en
función de sus efectos.

1. Depresores

a. Alcohol

El alcohol es un depresor del sistema nervioso central a pesar de que comúnmente se cree que
es un estimulante que hace que uno se motive. El efecto inicial que se siente después de
consumir alcohol desaparece, lo que resulta en irritabilidad, desmotivación, etc. los distintos
grados de alcohol en la sangre causan diferentes niveles de discapacidad y esto es
especialmente relevante cuando se trabaja en un barco.

Nivel Deterioro probable

20-30 mg/dL Disminución del rendimiento motor y

disminución de la capacidad de
pensamiento.
30-80 mg/dL Aumento de problemas motores y de
pensamiento.
80-200 mg/dL Incrementos en la falta de coordinación y
errores de juicio.
200-300 mg/dL Balbuceo del habla, apagones alcohólicos
300 mg/dL Signos vitales deteriorados y posible
muerte
dL= decilitro de sangre.

La dependencia del alcohol es una enfermedad crónica del cerebro y no solo afecta a la
persona físicamente, también afecta las relaciones interpersonales y la capacidad para llevar
una vida social saludable.

Abstinencia de alcohol

35
La abstinencia se produce después de detener o reducir la cantidad de alcohol que se ha
consumido regularmente durante un período prolongado. Esta se caracteriza por signos y
síntomas fisiológicos, además de cambios psicológicos, tales como trastornos en el
pensamiento, sentimientos y en el comportamiento.

La abstinencia de alcohol puede ser grave, incluyendo convulsiones y otros eventos

peligrosos. Los signos de abstinencia incluyen temblores (nerviosismo), irritabilidad general,
náuseas y vómitos, ansiedad, excitación, sudoración y un leve aumento de la presión arterial.
Es importante tener en cuenta que la interrupción repentina y sin asistencia médica del
consumo de alcohol después de un período prolongado de uso continuo, puede tener
consecuencias fatales. Siempre se recomienda suspender el consumo de alcohol bajo
supervisión médica.

1. Estimulantes

a. Anfetaminas

Las anfetaminas generalmente aumentan la energía y fomenta la autoconfianza. También

suprime el apetito. No es raro que a veces las anfetaminas sean usadas en condiciones de
trabajo exigentes, ya sea para mantenerse alerta, energizado y despierto. Sin embargo, cuando
la droga comienza a dejar de hacer efecto, la mayoría de las personas experimentan una
"caída" donde puede haber fatiga extrema y depresión. También hay irritabilidad,
desorientación y actividad motora descontrolada. Estos efectos se contrarrestan mediante el
uso de la sustancia nuevamente, que es un patrón que en última instancia podría conducir a la
dependencia. El uso a largo plazo de las anfetaminas está relacionado con el pensamiento
interrumpido, la depresión severa, las tendencias suicidas y el daño cerebral.

b. Cocaína

La cocaína es un poderoso estimulante del sistema nervioso central y sus efectos son
similares a los de las anfetaminas. Sin embargo, tienden a durar solo entre 15-30 minutos. El
usuario generalmente experimenta un estado de euforia, disminución del dolor, incremento de
la confianza en sí mismo, energía y atención. Las largas horas de trabajo, las tareas

36
físicamente exigentes y las emociones difíciles pueden llevar a algunas personas a usar
sustancias como la cocaína para contrarrestar estos efectos.
Es sabido que la cocaína produce un aumento de la presión arterial y existe un riesgo
conocido de paro cardíaco y muerte debido a sus efectos estimulantes. También puede causar
problemas psicológicos como depresión, ansiedad y psicosis.

1. Opiáceos

a. Heroína

La heroína cuando se usa puede hacerte sentir una oleada de placer, un estado de ensueño y
adormecerte. Crea sensaciones abrumadoras de placer que anulan cualquier pensamiento de
comida o sexo.

El uso a largo plazo puede causar un comportamiento agresivo y aislamiento social. Los
opiáceos como la heroína también dañan el sistema inmune en el cuerpo causando un mayor
riesgo de infecciones. La impureza de la heroína, la falta de una dieta adecuada por parte del
usuario y los riesgos de las agujas contaminadas y otras parafernalias pueden aumentar los
riesgos para la salud. Las sobredosis de heroína son comunes y pueden ser fatales.

Los síntomas de abstinencia de la heroína incluyen síntomas parecidos a la gripe, temblores,

calambres estomacales, y alternancia entre escalofríos y sudoración. También se producen
latidos rápidos, presión arterial alta, insomnio y problemas estomacales.

2. Cannabis / Marihuana

El cannabis es una sustancia de uso popular, superada solo por el alcohol en todo el mundo.
Las personas a menudo consumen cannabis como una forma de relajarse y drogarse. Los
efectos que uno experimenta dependerán de si uno está acostumbrado a tomar el
medicamento, cuánto toma, los genes y otros factores psicológicos. Puede haber efectos
negativos si uno ya está experimentando problemas de salud mental como depresión y
ansiedad.

37
Las altas dosis de cannabis / marihuana pueden causar percepciones distorsionadas, olvidos,
angustia y confusión, también experiencias perceptivas anormales como alucinaciones. La
abstinencia de cannabis generalmente incluye inquietud, irritabilidad e insomnio.

Las personas, incluida la gente de mar, a menudo usan alcohol y otras sustancias como medio
para lidiar con el estrés, sentimientos difíciles como la soledad, la depresión, etc. La mayoría
de las sustancias producen inicialmente y de forma temporal sensación de bienestar, pero no
resuelven los problemas que uno enfrenta y tampoco eliminan el estrés adaptativo. Por lo
tanto, se puede decir que el uso de sustancias es una forma poco saludable de lidiar con el
estrés y otras dificultades.

Primeros auxilios psicológicos: ayudando a las personas después de episodios de

crisis.

Puede haber diferentes eventos de crisis que la gente de mar puede experimentar a bordo de
los barcos. Estos pueden variar desde accidentes y muerte hasta escuchar noticias difíciles
desde casa. Los eventos de crisis a menudo pueden desestabilizar a una persona / equipo
causando un bajo desempeño, mayor angustia emocional y otras consecuencias para la salud.
Por lo tanto, los primeros auxilios psicológicos pueden usarse para evitar que los problemas
se agraven en situaciones psicológicas más complejas.

Los primeros auxilios psicológicos son la asistencia humanitaria, de apoyo y práctica

brindada a otros seres humanos que recientemente sufrieron exposición a graves factores
estresantes. Involucra atención y apoyo práctico no intrusivo, aborda las necesidades y
preocupaciones, ayuda a las personas a abordar las necesidades básicas, escuchando pero no
presionando a las personas a hablar, consuela a las personas y las ayuda a sentirse tranquilas
y conectando a las personas con información, servicios y apoyos.

Es importante que uno entienda que esto no es asesoramiento profesional y tampoco es algo
que solo los "profesionales" pueden hacer. No se trata de pedirle a la gente que analice lo que
sucedió o que ordene el tiempo y los eventos.

38
Principios de Acción
Preparar- Mirar-Escuchar- Conectar
Preparar  Aprender sobre el episodio de crisis.
 Conocer los servicios y apoyos disponibles.
 Aprender sobre asuntos de seguridad y protección.
Mirar  Revisar la seguridad.
 Observar a las personas con evidentes necesidades básicas
urgentes.
 Escuchar a las personas y ayudarlas a sentirse tranquilas.
Escuchar  Ponerse en contacto con personas que puedan necesitar apoyo.
 Preguntar sobre las necesidades y preocupaciones de las
personas.
 Escuchar a las personas y ayudarlas a sentirse tranquilas.
Conectar  Ayudar a las personas a abordar las necesidades básicas y
acceder a la ayuda.
 Ayudar a las personas a enfrentar problemas.
 Dar información.
 Conectar a las personas con sus seres queridos y apoyo social.

Reacciones alarmantes en la crisis

• Síntomas físicos (temblores, dolores de cabeza, fatiga, pérdida de apetito).

• Ansiedad, miedo
• Llanto, pena y tristeza.
• Culpa y vergüenza
• Estar a la defensiva, nervioso
• Ira / irritabilidad
• Inmóvil / replegado
• Desorientado
• No responder a los demás.
• Sentirse confundido
• Incapaz de cuidarse uno mismo.

Ayudando a las personas a sentirse tranquilas.

39
• Mantener su tono de voz suave y tranquilo.
• Mantener contacto visual
• Asegúreles que están seguros y que usted está allí para ayudar.
• Escuche usando sus ojos, oídos y corazón.

Comunicación: cosas que decir y hacer

• Trate de encontrar un lugar tranquilo para hablar y minimizar las distracciones.

• Permanezca cerca de la persona pero mantenga una distancia adecuada.
• Hágales saber que los escucha, por ejemplo, asienta con la cabeza y diga... "hmm".
• Ser paciente y tranquilo
• Proporcionar información objetiva SI la tiene.
• Brindar información de una manera que la persona pueda entender.
• Reconocer cómo se sienten.
• Respetar la privacidad.
• Reconocer las fortalezas de las personas y cómo se han ayudado a sí mismos.

Comunicación: cosas que NO debes decir ni hacer.

• No presionar a nadie para que cuente su historia

• No interrumpir ni apurar la historia de alguien
• No dar tu opinión sobre la situación de la persona. Sólo escucha.
• No tocar a la persona si no estás seguro de si es apropiado hacerlo.
• No juzgar lo que han hecho o no.
• No inventar cosas que no sabes.
• No contar la historia de otras personas.
• No hablar de tus propios problemas.
• No hacer falsas promesas.

Consejo didáctico: el juego de roles puede ser utilizado para practicar los principios de
acción de los primeros auxilios psicológicos. Es importante dar a los participantes escenarios

40
que no estén directamente vinculados con su entorno de trabajo, ya que esto podría causar
angustia dentro de las aulas.

Referencias

41
Baumgardner, S., & Crothers, M. (2015). Positive psychology. Upper Saddle River, N.J: Pearson
Prentice Hall.
 
Sadock, B., Ruiz, P., Sadock, V., & Sadock, B. (2015). Kaplan & Sadock's concise textbook of clinical
psychiatry (11th ed.). Wolters Kluwer.
 
Gross, R. (2005). Psychology The science of mind and behavior (5th ed.). London: Hodder Education.

42