Las distorsiones cognitivas más frecuentes

 Pensamiento polarizado o dicotómico: se interpretan las situaciones y se

juzga a las personas de forma absoluta sin contemplar posibilidades
intermedias. Por ejemplo: “siempre estoy solo”, “te da igual todo”…
 Personalización: consiste en pensar que toda la atención de los demás
está puesta en uno mismo.
 Sobregeneralización: se extrapolan conclusiones de un hecho particular a
todas las situaciones en general.
 Filtraje o abstracción selectiva: centrarse en ciertos aspectos,
generalmente negativos, de una situación, obviando otros aspectos
relevantes para poder interpretarla correctamente. Por ejemplo: recibimos
feedback en el trabajo, destacando 10 aspectos positivos y un aspecto
negativo y centramos toda la atención en el negativo, sintiendo, en
consecuencia, frustración.
 Magnificación: Consiste en sobredimensionar una situación o sensación.
Por ejemplo: “esto es insoportable ”“estoy harto”, “ya no puedo más”…
 Minimización: Consiste en disminuir lo que ocurre según nuestra propia
conveniencia como exagerar lo negativo o restarle importancia a lo positivo
“Mis defectos me parecen imperdonables y mis virtudes irrisorias.
 Lectura de pensamiento: damos por supuestos pensamientos o
intenciones negativas de los demás, sin prueba alguna. Por ejemplo:
“seguro que se está riendo de mi”.
 Adivinación: augurar algo antes de que ocurra. Por ejemplo: “el examen me
va a ir fatal
 Etiquetar: Juzgar a la persona en su totalidad por una conducta en
particular. Clasificar poniendo adjetivos inamovibles a nuestra forma de ser,
en vez de describir el comportamiento de la persona. Por ejemplo: “soy un
fracasado” en lugar de “me he equivocado”.
 “Debeísmo”/Deberías: obsesionarse con lo que “debería ser”, en lugar de
aceptar las realidad. Este tipo de distorsión le ocurre a personas con reglas
rígidas y exigentes sobre cómo deben ser la cosas. Por ejemplo: “yo
debería ser una madre perfecta”.
 Falacia de justicia: creer que todo debe ocurrir de una manera
determinada y que si no es así es injusto.
 Falacia de cambio: dar por sentado que la felicidad de uno depende del
comportamiento que los demás tengan hacia nosotros mismos o de las
circunstancias externas.
 Razonamiento emocional: creer que si uno se siente de una manera
determinada tiene que haber un motivo real para sentirse así. Por ejemplo:
“si siento tantos celos será porque hay razones para tener sospechas”.
 Descalificar lo positivo: restar importancia, ignorar o quitarle valor a
experiencias positivas, centrándose principalmente en lo que va mal.
 Sesgo confirmatorio: prestar únicamente atención a aquellos aspectos de
la realidad que confirmen mis ideas preconcebidas.
  Visión catastrofista: pensar que siempre va a ocurrir lo peor.

Alternativas de pensamiento

Deberías.

Ejemplos

1. “No debo ser rechazado o criticado por las personas que son importantes en mi
vida como pariente, pareja, amigos, jefes, compañeros porque si ocurre es algo
tremendo y no podría soportarlo” .

Alternativa racional Prefiero y deseo ser querido y apreciado, pero como adulto
que soy, sé que es imposible obtener el aprecio y la aprobación de todos ni
siquiera de aquellos que son especialmente importantes para mi. No puedo ir
comprando amor y aprobación a cualquier precio, realmente para ser feliz, no es
necesario que todo el mundo me aprecie, me apruebe y me trate con simpatía, es
imposible caerle bien a todo el mundo.

Recordar que nadie es bueno para todos, buscar hacer cosas lo mejor que pueda
no preocuparse tanto de tenerlos contentos a todos.

2. No debo fracasar en las tareas importantes como trabajo, estudios, deporte

sexo, relaciones sociales, etc… y si lo hago es terrible, no podré soportarlo

Alternativa racional

Quiero conseguir las metas que me proponga y actuar competentemente en mis

proyectos, pero sea cual sea mi actuación y mi conducta, acepto plenamente que
yo tengo un valor personal al margen de la que haga. Me acepto
incondicionalmente como un ser humano falible con derecho a equivocarme.
Recordar que soy más de lo que hago y que todos nos equivocamos. Querer ser
perfecto impide ser mejor, aceptar mis limitaciones y recalcar lo bueno que hay en
mí, y lo que hacer bien.

3. Las personas y las cosas tienen que ser como yo quiera que sean, y si no lo
son es tremendo, terrible y espantoso, no lo puedo soportar.

Alternativa racional

4. Cuando las cosas no van según ,mis planes es desalentador y desagradable,

pero ne es el fin del mundo. Hundirme porque mis planes y proyectos se frustran
es inútil y derrotista, lo sensato es aceptar las inevitables frustraciones de la vida,
aprender de ellas y pasar a otra cosa, No existe una solución perfecta y concreta
para cada situación y si no la encuentro no es un catástrofe. Generalmente
siempre hay varias soluciones a un mismo problema ya a veces soluciones
contrapuestas.

5.”Si sucede cualquiera de las tres primeras situaciones culparé a alguien por ello.
Han actuado mal, no deberían haber obrado así, ¡Solo la gente mala actúa de esa
forma tan terrible!

Alternativa racional

Condenar y castigar es injusto e ineficaz, es más sensato evaluar la acción o la

conducta sin condenar a la persona. Rechazar el pensamiento de que algunas
personas son malas y merecen un escarmiento, sobre todo si te incluyes a ti
mismo en esta categoría de personas.

Desarrollar la capacidad de aceptar los propios errores y los ajenos. Distinguir

entre la responsabilidad por lo hecho que debo asumir y la culpabilidad maliciosa.

“Existe la solución ideal y perfecta para cada problema y debo encontrarla ahora
mismo, de lo contrario esto será una catástrofe”

Alternativa racional

La mayoría de los problemas tienen diversas opciones y soluciones alternativas. Si

un problema parece no tener solución, lo más sensato es aprender a vivir con él y
asumirlo sin ansiedad excesiva.

Libérate de la opinión de que “es horrible que las cosas no salgan como a uno le
gustaría lo que importa es no llegar a sentirnos completamente desbordados
porque las circunstancias no sean como quisiéramos. Intenta aceptar las cosas
como son, disfruta de lo que puedas y procura aminorar el dolor o malestar que te
estas ocasionando, en todo momentos y a pesar de todo, mantén la esperanza e
intenta luchar para cambiar dentro de TUS POSIBILIDADES.

Distorsión (Minimización/Magnificación)

“Mi felicidad está totalmente fuera de mi control, pues depende de circunstancias

externas”

Alternativa racional

Mi felicidad depende, en gran parte, de mis actitudes, puntos de vista, opiniones y

creencias, mi felicidad o infelicidad surge de la manera en que yo percibo,
interpreto, evalúo y verbalizo internamente esos acontecimientos o circunstancias
de mi vida.
No creas que muchas desgracias se originan porque así está escrito, ni que
nosotros tenemos poca capacidad para controlar los acontecimientos. Nada está
escrito y el destino no lo tenemos marcado. Reconoce que la frustración y el
fracaso, forman parte de las reglas del juego de la vida, así te enfrentaras a las
dificultades naturales de la existencia con ánimo de superarlas y no te convertirás
en un perdedor. Pon de tu parte lo que puedas y descubrirás que puedes lograr
más de lo que crees.

Distorsión: Conclusiones apresuradas

“Es más fácil evitar las responsabilidades y las situaciones difíciles que
afrontarlas”

Alternativa racional

Hacer frente a las dificultades y a las responsabilidades de la vida produce una

satisfacción más duradera que evitarlas, evitarlas genera nuevos problemas y
conduce a una pérdida de confianza en uno mismo. Es más sensato usar nuestras
energías en hacer lo posible por superar esas dificultades que en inventar
maniobras para evitarlas, al contrario mientras antes te enfrentes a ellas, toda ira
mejor, las disculpas solo son refugios que justifican la inmovilidad.

Distorsión: Error del adivino

“Si nunca me involucro ni me implico en nada y me mantengo apartado, nunca

seré desgraciado”

Alternativa racional

Deja de creer ya que la mayor felicidad viene del mando de la inercia y la

pasividad, generalmente no nos comprometamos con cosas por miedo a no
hacerlo bien, y adoptamos una actitud distante y pasiva como si “nada nos
importara”

Muchas veces nos quedamos entados en la barrera tirando piedras al ruedo ante
cada idea o sugerencia que nos hacen tenemos un “si” pero… para todo, y una
razón para explicar porque nada dará resultado, o porque no ofrecemos nuestra
ayuda (todo está mal en la sociedad, los padres tienen la culpa, el trabajo los
vecinos etc..) Renunciar de antemano a algo es más seguro (así no te
equivocaras, no te juzgaran) pero también es una fuente continua de frustración y
desanimo.

Distorsión: Magnificación

“Mi pasado y las cosas terribles que me sucedieron cuando era una niña, o en mi
último empleo, son las que me hacen actuar y sentir ahora de esta manera”
Alternativa racional

Mis experiencias pasadas han influido, e influyen en la formación de mis actitudes

y creencias presentes, pero no tienen por qué controlarme irremisiblemente, como
adulto en posesión de una razonable capacidad mental, tengo el poder de
reemplazar mis creencias irracionales y auto derrotistas. Lo pasado se puede
integrar, el presente es el pasado de mañana, y en cualquier momentos podemos
recomenzar una nueva historia.

Distorsión: Visión catastrófica

“Las personas han de prepararse para lo peor de que les pueda ocurrir, dándole
vueltas constantemente a toda clase de calamidades”

Alternativa racional

Sabes por experiencia, que experiencia, que es inútil y derrotista darle vueltas a
todas las calamidades que te pueden ocurrir, una excesiva preocupación y
ansiedad no es una ayuda, sino una dificultad para superar situaciones difíciles.
Es mucho mas eficaz que uses tu energía en evaluar la situación y decidir que
puedes hacer para prevenir una tragedia probable, o ninguna forma merece la
pena estar preocupado y resultar peligroso. No podemos hacer nada por evitar
muchas de las cosas que nos preocupan.

Los sufrimientos por adelantado son totalmente inútiles e innecesarios. Toma

todas las preocupaciones razonables para afrontar los acontecimientos que
puedan ocurrir, pero no inventes sufrimientos cuando realmente no hay motivos
para ello.