NOMBRE: ZITLALLI ANDRADE

EDAD: 24 AÑOS, ESTATURA: 154 CM, PESO: 62 KG. CINTURA: 74 CM.

CADERA: 91 CM. CUELLO 33 CM.

Índice de Masa Corporal (IMC): 26.1 kg/m2

Índice cintura/altura: 0.48

Porcentaje de grasa corporal: 27.4%

Masa corporal magra: 45.0 kg

Su Índice de Masa Corporal (IMC) excede lo normal, pero su proporción de cintura a altura es
normal.
Usted puede tener exceso de peso o una distribución peculiar de peso.
Su dieta debe contener cuando menos 82 gramos de proteína por día.

Desayuno
3 claras de huevo cocidas sin condimento graso (condimentadas con hierbas, especias o un poco
de mostaza si apetece).
250 ml de leche o leche de soja o yogur natural (sin azúcar, si se desea endulzar se hará con
edulcorante artificial o un poco de fructosa) con café descafeinado y/o té verde.
1 manzana con piel (opcional)
Elige una de las cuatro opciones que completarán el desayuno:
60 gramos de cereales de fibra tipo "all-bran"
30 gramos de cereales tipo "all-bran" + 30 gramos de avena natural en hojuelas
40 gramos de avena natural en hojuelas + 20 gramos de salvado de avena
50 gramos de pan integral ó integral con semillas tostado, condimentado si se desea con una
cucharadita de mermelada "sin azúcar"
Media mañana
Elige una de las cuatro opciones:
50 gramos de pechuga de pavo + 10 aceitunas
1 lata pequeña de atún + aceite de oliva + unas hojas de lechuga
1 lata pequeña de atún + 10 almendras o avellanas crudas o tostadas sin sal
30 gramos de queso panela + una ensalada verde pequeña.
Comida
Ensalada de verduras crudas de hoja (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas…) a placer.
Pechuga de pavo, pollo o carne magra de ternera (150 gramos), cocinada a la parrilla o asada +
100 gramos de brócoli, col, calabacín, berenjena, champiñón o alcachofas cocidas o ligeramente
rehogadas.
Un café descafeinado sólo (sin azúcar) ó té verde (sin azúcar).
Media tarde
Elige una de las cuatro opciones:
50 gramos de jamon de pavo + 10 aceitunas
1 lata pequeña de atún + aceite de oliva + unas hojas de lechuga
1 lata pequeña de atún + 10 almendras crudas o tostadas sin sal
30 gramos de queso panela (no light ni descremado) + una ensalada verde pequeña.

Cena
Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de verduras crudas de hoja (lechuga, berros,
canónigos, espinaca, acelgas…) a placer.
Elige una de las 2 opciones:
150 gramos de pescado blanco o azul (merluza, lubina, atún, salmón, sardinas, pez espada…)
cocinado a la plancha, al vapor, en papillote, cocido, asado…
150 gramos de pechuga de pollo, carne magra de res (bistec, cecina lomo)lomo de cerdo,
cocinados a la plancha, cocidos, al vapor…
Infusión sin azúcar (edulcorada)

NOTA: LA PRIMER COMIDA DEBERÁ DE EMPEZAR A LAS 9:00 AM Y LA

ULTIMA DEBERÁ TERMINAR A LAS 9:00 PM DESPUÉS YA NO DEBES
CONSUMIR NADA MAS. ENTRENADORA DEPORTIVA: ZENIT MORALES
FLORES CD: A12739