Elizabeth

Clean 60 kg (cargadas)
Ring Dips (fondos en las anillas)

21 - 15 - 9 repeticiones por tiempo

Eva

Correr 800 metros

32 kg - kettlebell swing x 30 reps
30 pullups (dominadas)

5 rondas por tiempo

Fran

Thruster 42,5 kg
Pull-ups (dominadas)

21 - 15 - 9 repeticiones por tiempo

Grace

Clean an Jerk 60 kg (envin)

30 repeticiones por tiempo

Helen

Correr 400 metros

24 kg Kettlebell swing x 21 reps
Pull-ups 12 reps

3 rondas por tiempo

Isabel

Snatch 60 kg (arrancada)

30 repeticiones por tiempo

Jackie
1000 metros remo
50 Thruster 20 kg
30 Pull-ups (dominadas)

Karen

150 Wall Ball (pelotas a la pared)

Por tiempo

Kelly

Correr 400 metros

30 box jump 60 cm (saltos al cajn)
30 Wall ball shots, pelota de 9 kg

5 rondas por tiempo

Linda (aka "3 barras de la muerte")

Deadlift 1 1/2 BW (peso muerto)

Bench BW (banco)
Clean 3/4 BW (cargadas)

10/ 9/ 8/ 7/ 6/ 5/ 4/ 3/ 2/ 1 repeticiones, rondas por tiempo

Lynne

Bodyweight bench press - ejemplo: tu mismo peso corporal en la barra

(press de banca)
Pull-ups (dominadas)

5 rondas de tu mximo de repeticiones, NO hay un tiempo para este WOD,

todo lo que dures

Mary

5 Handstand push-ups (pino flexin)

10 1-legged squats
15 Pull-ups (dominadas)

AMRAP (as many rounds as possible) todas las rondas posibles en 20

minutos

Nancy
400 meter run
15 Overhead squat 42,5 kg

5 rondas por tiempo

Nicole

Correr 400 metros

Max rep Pull-ups (mximo de repeticiones en dominadas)

AMRAP (As many rounds as possible) Todas las repeticiones posibles en 20

minutos. Nota: La misma cantidad de dominadas, para cada ronda

The Heroes Workouts (los hroes)

JT

Handstand pushups (pino flexin)

Ring dips (fondos en las anillas)
Push-ups (dominadas)

21 - 15 - 9 por tiempo

Michael

Correr 800 metros

50 Back Extensions (extensiones de espalda)
50 Sit-ups (abdominales)

3 rondas por tiempo

Murph
Correr 1600 metros
100 Pull-ups (dominadas)
200 Push-ups (flexiones)
300 Squats (sentadillas)
Correr 1600 metros

Por tiempo. Se pueden dividir los ejercicios como quieran.

Daniel

50 Pull-ups (dominadas)
Correr 400 metros
42,5 kg Thruster x 21 reps
Correr 800 metros
42,5 kg Thruster x 21 reps
Correr 400 metros
50 Pull-ups (dominadas)

Por tiempo

Josh

42,5 kg Overhead squat x 21 reps

42 Pull-ups (dominadas)
42,5 kg Overhead squat x 15 reps
30 Pull-ups
95 pound Overhead squat x 9 reps
18 Pull-ups (dominadas)

Por tiempo

Jason

100 Squats (sentadillas)

5 Muscle-ups
75 Squats (sentadillas)
10 Muscle-ups
50 Squats (sentadillas)
15 Muscle-ups
25 Squats (sentadillas)
20 Muscle-ups

Por tiempo

Badger

42,5 kg Squat clean x 30 reps

30 Pull-ups (dominadas)
Correr 800 metros

3 rondas por tiempo

Joshie

18 kg Dumbbell snatch x 21 brazo derecho

21 L Pull-ups (dominadas en L)
18 kg Dumbbell snatch x 21 brazo izquierdo
21 L Pull-ups (dominadas en L)
Los snatches son full squat snatches.

3 rondas por tiempo

Nate

2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups (pino flexin)
32 kg Kettlebell swings x 8 reps

AMRAP (As many rounds as possible) Todas las repeticiones posibles en 20

minutos.

Randy

75# Power snatch x 75 reps

Por tiempo

Tommy V

52 kg Thruster x 21 reps
4,5 metros Rope Climb (subida de cuerda) x 12 ascensos
52 kg Thruster x 15 reps
4,5 metros Climb (subida de cuerda) x 9 ascensos
52 kg Thruster x 9 reps
4,5 metros Climb (subida de cuerda) x 6 ascensos

Por tiempo

Grif

Correr 800 metros

Correr 400 metros de espaldas
Correr 800 metros
Correr 400 metros de espaldas

Por tiempo

Ryan

7 Muscle-ups
21 Burpees
Cada burpee termina con un salto de 30 cm

5 rondas por tiempo

Erin
18 kg Dumbbells split clean (mancuernas) x 15 reps
21 Pull-ups (dominadas)

5 rondas por tiempo

Mr Joshua

Correr 400 metros

30 Glute-ham sit-ups (abdominales)
110 kg Deadlift x 15 reps

5 rondas por tiempo

DT

70 kg Deadlift (peso muerto) x 12 reps

70 kg Hang power clean x 9 reps
70 kg Push jerk x 6 reps

5 rondas por tiempo

Danny

60 cm box jump (saltos al cajn) x 30 reps

52 kg push press x 20 reps
30 pull-ups (dominadas)

AMRAP (as many round as posibles) Todas las repeticiones posibles en 20

minutos

Tyler

7 Muscle-ups
42,5 kg Sumo-deadlift high-pull (sumo peso muerto) x 21 reps

5 rondas por tiempo

Lumberjack 20

20 Deadlifts (124 kg)

Correr 400 metros
20 KB swings (32 kg)
Correr 400 metros
20 Overhead Squats (52 kg)
Correr 400 metros
20 Burpees
Correr 400 metros
20 Pullups Chest to Bar (dominadas al pecho)
Correr 400 metros
20 Box jumps (saltos al cajn) 60 cm
Correr 400 metros
20 DB Squat Cleans (20 kg cada uno)
Correr 400 metros

Por tiempo

Stephen

GHD sit-up (GHD abdominales)

Back extension (extensin de espalda)
Knees to elbow (rodillas a los codos)
42,5 kg Stif legged deadlift

30 - 25 - 20 - 15 - 10 - 5 repeticiones

Garret

75 Squats (sentadillas)
25 Ring handstand push-ups (pino flexin en anillas)
25 L-pull-ups (dominadas en L)

3 rondas por tiempo

War Frank

25 Muscle-ups
100 Squats (sentadillas)
35 GHD situps (GHD abdominales)

3 rondas por tiempo

McGhee

124 kg Deadlift (peso muerto) x 5 reps

13 Push-ups (dominadas)
9 Box jumps (saltps al cajn) 60 cm

AMRAP (as many round as posibles) Todas las repeticiones posibles en 30

minutos

Paul
50 Double unders (saltos dobles a la comba)
35 Knees to elbows (rodillas a los codos)
83 kg Overhead walk - 18 metros

Por tiempo

Jerry

Correr 1,6 kilometros

Remar 2 kilometros
Correr 1,6 kilometros

Por tiempo

Nutts

10 Handstand push-ups (pino flexin)

113 kg Deadlift (peso muerto) x 15 reps
25 Box jumps (salto al cajn) 60 cm
50 Pull-ups (dominadas)
100 Wallball shots (pelotas a la pared), 9 kg
200 Double-unders (saltos dobles a la comba)
Correr 400 metros con un disco de 20 kg

Por tiempo

Arnie

Con una sola kettlebell de 32 kg:

21 Turkish get-ups (levantamiento turco) con un brazo
50 Swings (balanceos)
21 Overhead squats, mano izquierda
50 Swings (balanceos)
21 Overhead squats, mano derecha
50 Swings (balanceos)
21 Turkish get-ups, mano izquierda

Por tiempo

The Seven

7 Handstand push-ups (pino flexin)

60 kg Thruster x 7 reps
7 Knees to elbows (rodillas a los codos)
110 kg Deadlift (peso muerto) x 7 reps
7 Burpees
7 Kettlebell swings (balanceos) x 32 kg
7 Pull-ups (dominadas)

7 rondas, por tiempo

RJ

Correr 800 metros

4,50 cm Rope Climb (escalado de cuerda) x 5 ascensos
50 Push-ups (flexiones)

5 rondas, por tiempo

Luce

Correr 1K
10 Muscle-ups
100 Squats (sentadillas)

Con lastre de 9 kg, 3 rondas, por tiempo

Johnson

110 kg Deadlift (peso muerto) x 9 reps

8 Muscle-ups
70 kg Squat clean (cargada profunda) x 9 reps

AMRAP (as many round as posibles) Todas las repeticiones posibles en 20

minutos

Roy

225 pound Deadlift, 15 reps

20 Box jumps, 24 inch box
25 Pull-ups

5 rondas, por tiempo

Adambrown

133 kg Deadlift (peso muerto) x 24 reps

24 Box jumps (saltos al cajn), 60 cm
24 Wallball shots (pelota a la pared), 9 kg
88 kg Bench press (press de banca) x 24 reps
24 Box jumps (saltos al cajn), 60 cm
24 Wallball shots (pelota a la pared), 9 kg
65 kg Clean (cargada) x 24 reps
2 rondas, por tiempo

COE

42,5 kg Thruster x 10 reps

10 Ring push-ups (fondos en anillas)

10 rondas, por tiempo

SEVERIN

50 Strict Pull-ups (dominadas estrictas)

100 Push-ups (flexiones), pegar el pecho al piso y soltar las manos
Correr 5K

Si puedes usar lastre de 10 kg mejor

Helton

Correr 800 metros

30 reps, 22 kg dumbbell squat cleans (cargada profunda con mancuernas)
30 Burpees

3 rondas, por tiempo

Jack

50 kg Push press x 10 reps

10 KB Swings (balanceos), 24 kg
10 Box Jump, 60 cm (saltos al cajn)

AMRAP (as many round as posibles) Todas las repeticiones posibles en 20

minutos

Forrest

20 L-pull-ups (dominadas en L)
30 Toes to bar (pies a la barra)
40 Burpees
Correr 800 metros

3 rondas, por tiempo

Bulger
Correr 150 metros
7 Chest to bar pull-ups (dominadas al pecho)
60 kg Front squat (sentadilla frontal) x 7 reps
7 Handstand push-ups (pino flexin)

10 rondas, por tiempo

Brenton

Bear crawl, 3 m
Standing broad-jump (salto frontal), 100 feet, hacer 3 burpees cada 5
standing broad-jump

5 rondas, por tiempo. Si tienes un lastre de 10 kg mejor.

Blake

3 m, Walking lunge, con un disco de 20 kg por encima de la cabeza

30 Box jump, 60 cm (saltos al cajn)
20 Wallball shots, 10 kg (pelotas a la pared)
10 Handstand push-ups (pino flexin)

4 rondas, por tiempo

Colin

Cargar un saco de arena de 20 kg, 400 meters

50 kg Push press x 12 reps
12 Box jump, 60 cm (saltos al cajn)
43 kg Sumo deadlift high-pull (sumo peso muerto) x 12 reps

6 rondas, por tiempo