Âsana: Sarvangâsana

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Sarvangâsana

Por Àlex Costa

Estilos: Yin Yoga (2)

Yin yoga-la práctica de la quietud

La práctica de Yin Yoga es una experiencia

interna hacia lo permanente, lo profundo y
la quietud, es un camino de transformación
y conexión con las capas más profundas del
ser. Desde lo más externo hacia lo interno.
El ambiente de una clase de Yin Yoga es sin
prisa, un camino hacia lo interno y
relajado, con un enfoque hacia la auto-
exploración y el descubrimiento. Yin Yoga
revitaliza y abre el cuerpo físico, pero
además trabaja también con gran profundidad
a nivel emocional y psicológico. Cuando uno
permanece cinco minutos en una postura de
estiramiento profundo, no solo experimenta
su cuerpo, sino su mente y sus emociones, y
siente como la práctica conduce a las
profundidades de uno mismo a través de la
quietud del cuerpo. La práctica de Yin Yoga
es, en última instancia, una práctica de la
rendición, de la aceptación y el dejar ir…
Renunciar… renunciar a ver el mundo, las
cosas y los seres en él a partir de una
percepción dual, y empezar a experimentar
la unidad de todo.

Yin Yoga: una secuencia (meridiano del

riñón y la vejiga urinaria)

La búsqueda de la quietud y la profundidad

permaneciendo durante un largo tiempo en
las posturas en una secuencia de Yin Yoga.

Si estás acostumbrado a sudar en el camino

hacia glamorosas posturas (de yoga), Yin
Yoga puede -a primera vista- parecer
demasiado lento, demasiado simple, y,
bueno, demasiado aburrido. Pero esta
práctica compleja de posturas pasivas que
se mantienen largo tiempo, en el suelo, es
profundamente nutritiva y tiene grandes
beneficios para todo practicante de yoga,
nos dice Sarah Powers (profesora de yoga y
meditación)

A nivel físico, Yin Yoga aumenta el rango

natural de movimiento en las
articulaciones. Al mantener los músculos
relajados, liberas las capas profundas del
tejido conectivo, logrando la serenidad con
más facilidad que en cualquier otro estilo
de yoga ó práctica de meditación sentada. A
nivel energético, Yin Yoga aumenta el flujo
de prana (energía vital) en los tejidos
alrededor de las articulaciones, donde la
energía a menudo se estanca. Sarah Powers
compara la práctica de yin yoga como una
sesión de acupuntura que hace uno mismo:
las secuencias se orientan hacia ciertos
canales de energía (nadis llamada en el
yoga o meridianos de la medicina china),
que en última instancia, benefician a los
órganos, al sistema inmunológico y al
bienestar emocional.
Y luego están los beneficios mentales:
sosteniendo una postura durante tres a
cinco minutos a menudo aparecen sensaciones
de malestar. La práctica de Yin Yoga nos
invita a permanecer y explorar las intensas
sensaciones que se presentan, en lugar de
moverse rápidamente hacia la siguiente
postura. «(la práctica de Yin Yoga) te
enseña a sentirte más cómodo con la
incomodidad en lugar de alarmarte», dijo
Sarah Powers. «Yin Yoga es la unión entre
la meditación y las asanas en una práctica
muy profunda».

Además de todo esto, no es necesario dejar

su práctica dinámica de yoga, para recibir
los beneficios (de yin yoga) Powers, quien
enseña junto al estilo Yin Yoga, el estilo
Yang (su versión de secuencias dinámicas de
posturas de yoga), anima a los estudiantes
a hacer Yin antes o después de una rutina
regular, o como una secuencia
independiente. Recomienda una sesión de Yin
Yoga por lo menos dos a cuatro veces a la
semana. «Estás acondicionado que los
tejidos se vuelven más elásticos, por lo
que la práctica tiene un efecto
acumulativo», dice. «Cuanto más lo haces,
más quieres hacerlo.»

Consejos para la práctica

Hay tres cosas fundamentales para hacer al

practicar Yin Yoga. En primer lugar, entrar
en una postura respetando tus límites de
una manera suave. En segundo lugar, se
permanece en el asana, tal como lo harías
durante la meditación. En tercer lugar, la
permanencia por un tiempo, como si se
tratara de una sesión de acupuntura. En
principio el objetivo de tres a cinco
minutos, pero si un minuto es suficiente,
comienza allí y vas aumentando hasta llegar
a dos minutos.

Una secuencia de Yin Yoga

La secuencia que sigue equilibra lo que la

medicina tradicional china llama el
meridiano del riñón -esencial para la salud
mente-cuerpo-. «Cuando la energía (el chi o
prana) de los riñones se revitaliza, se
sentirá animado», nos dice Sarah Powers. La
secuencia incluye retroflexiones pasivas,
porque el canal del riñón fluye a través de
la zona baja de la espalda. Flexiones hacia
delante desde la posición sentados actúan
como contraposturas y estimulan el
meridiano de la vejiga urinaria, el cual se
cruza con todos los otros meridianos en el
cuerpo.
 Clase propuesta por Helena Buigues

Meditación para niños

Los adultos, hoy en día, en nuestra

sociedad, parece que nos hemos subido a un
tiovivo que va a toda velocidad y que
somos, la mayoría de las veces, incapaces
de frenar. Este tiovivo está lleno de
actividades y de responsabilidades, de
proyectos con una agenda apretadísima.
Bastaría, para salir de esa espiral,
sentarse tranquilamente, cerrar los ojos y
empezar a respirar con el vientre,
saboreando cada sorbo de aire. Entonces el
lago agitado de nuestra mente se iría
calmando y podríamos ver el fondo. Esto es,
en esencia, la meditación, la posibilidad
de poder descansar en lo hondo de lo que
somos, aquello que ha permanecido a lo
largo de toda nuestra biografía
incondicionado.

Afortunadamente la mayoría de los niños

suben al tiovivo del barrio pero no tienen
todavía un tiovivo en su cabeza, están, por
así decir, más conectados con su vitalidad,
con sus pulsiones, en definitiva con su
ser. Pero también es cierto que poco a poco
vamos presionando al niño a través de la
educación y a través de la cultura de masas
a que rinda por encima de sus
posibilidades, a que se adapte a nuestras
expectativas y que se amolde a una sociedad
que busca la productividad y un ocio
compensatorio pero que genera frustración e
insatisfacción. Vemos, cada vez más, niños
hiperactivos, niños malhumorados, niños que
van muy cansados del colegio a la actividad
extraescolar, y de ésta a casa.

El Yoga y la meditación que hacemos con los

niños no se parece en nada al que hace un
adulto puesto que esta técnica milenaria
intenta adaptarse a cada persona y a cada
colectivo según su realidad, necesidades y
expectativas. La actividad que tiene que
hacer un jardinero no es la misma cuando la
semilla está bajo tierra que cuando ha
aparecido el primer brote o el arbusto está
floreciendo, cada momento requiere un
tratamiento adecuado. En este caso, el niño
tiene que mejorar su psicomotricidadad,
tiene que descubrir su cuerpo, cultivar su
conciencia sensorial, y muy importante,
relacionarse con los otros niños a través
del juego.

No está de más decir que el juego,

especialmente para el niño, es el alma de
su desarrollo como persona y es, de alguna
manera, una representación de la realidad
que tarde o temprano tendrá que manejar. A
través del juego se relaciona con un otro y
encuentra la motivación para avanzar en sus
propios límites. Es a través del relato
como hilo conductor que introducimos
ejercicios para movilizar el cuerpo, para
ampliar la respiración y para potenciar la
concentración.

Con la meditación aprendemos a parar

nuestra mente que se parece, cada vez más,
a un mono inquieto o a un caballo
desbocado. Pero no basta con decir la
palabra mágica stop porque apenas tiene
efecto. Tendremos que recurrir a la
estrategia, tendremos que torear el toro
embravecido de nuestros pensamientos.
Buscamos que el niño se dé cuenta que al
igual que tenemos un cuerpo y que lo
movemos según nuestra voluntad, también
tenemos una mente y que ella es un gran
instrumento para conocer la realidad pero
que es posible que pueda seguir nuestros
dictados.

Hay infinitos ejercicios que ayudarán al

niño y a la niña a conocer su cuerpo y su
mente, y a través de ellos empezará a
escuchar con más profundidad lo que ocurre
tanto dentro como fuera, no hay mayor
placer que escuchar una música con todos
los sentidos plenamente concentrados.
Veamos algunos de ellos.

Caminar por la sala de trabajo corporal

descalzos y en silencio, en todas
direcciones, mientras se hacen algunos
estiramientos y respiraciones es un buen
punto de inicio. Si les pedimos que poco a
poco vayan enlenteciendo el paso hasta que
sientan cómo se apoya lentamente el talón,
la planta, los dedos al dar cada paso. Si
les indicamos que levanten cada pie a
cámara lenta como si fuera fotograma a
fotograma estaremos trabajando la
concentración, la respiración y el
equilibrio, todo a la vez.

Podemos meditar con ellos si, una vez

sentados con la espalda recta, les pedimos
que cierren los ojos y que se concentren en
el sonido más lejano que puedan, cualquier
sonido que venga de más allá de la sala, la
escuela, la calle, el barrio o el bosque. Y
poco a poco vamos reconociendo los sonidos
más y más cercanos hasta que escuchamos los
que están en la sala, los que están
alrededor nuestro, los que forman parte de
nuestro cuerpo, los mismos sonidos de
nuestra respiración, corazón o vientre. Con
ello aprendemos a focalizar entre un sinfín
de estímulos aquéllos que para nosotros son
significativos.

En realidad, cada ejercicio de

concentración o de meditación, provee una
enseñanza de vida. Cuando le pedimos a los
niños que cojan un montoncito de piedras
pequeñas y que se las pongan a su lado
izquierdo cuando estén sentados queremos
también que enfoquen lo pequeño, lo pequeño
que pasa desapercibido pero que tiene más
importancia de lo que nos parece. La vida
está hecha de pequeños momentos al igual
que los grandes viajes están hechos de
pequeños pasos. El ejercicio es muy
sencillo, con la mano izquierda cogemos una
piedrecita, podemos acompañar el gesto con
una inspiración pero no es importante.
Entonces enfocamos delante nuestro esa
piedrecita y vemos su forma, su color, sus
manchitas. Después la cogemos con la mano
derecha y la depositamos al lado contrario
al espirar, y así con cada piedra hasta
agotar el montoncito. En el montoncito
todas las piedras parecen iguales pero
cuando las enfocamos cada una es original,
irrepetible, al igual que cada momento de
la vida.

Enfocar lo pequeño es importante para el

niño pero enfocar lo grande también. La
meditación con las estrellas es
extraordinaria. Hay incontables estrellas,
millones y millones. Entender, aunque de
forma muy elemental, la distancia que nos
separan de ellas y el tiempo que viaja la
luz a través del espacio hasta llegar a
nosotros nos ayuda a entender mejor la
fragilidad de la vida, la inmensidad del
universo. Tumbados en el suelo bien
abrigados intentamos enfocar una estrella y
percibimos el color de la estrella, el
titilar de su luz imaginando todo el tiempo
que ha tardado en llegar hasta nosotros. En
realidad un momento especial.

Hay que entender lo pequeño y lo grande,

pero también lo mediano. La meditación del
corazón es íntima y es cálida. En parejas,
uno tumbado boca arriba y el otro
acurrucado dejando la oreja en medio del
pecho del compañero o compañera. Poco a
poco escuchamos el ritmo del corazón, la
sístole y la diástole, el sonido que se
acelera o se enlentece, la respiración
acompasada. Todo corazón tiene su música,
parece decirnos algo, incansable, bombea la
sabia de la vida que pasa por nuestras
arterias y tal vez, nos recuerda, ese otro
corazón que escuchamos buena parte de
nuestra vida intrauterina.

De alguna manera todos los niños hemos

meditado cuando rastreábamos la orilla del
mar para conseguir conchas vacías, o nos
perdíamos en el bosque otoñal para
encontrar hojas grandes y pequeñas,
amarillas y rojizas. La naturaleza del niño
se puede entretener en la gota que cae
desde el tejado experimentando casi en su
propio cuerpo las ondas concéntricas que
provoca en el charco. Todos hemos jugado
con las nubes y sus formas, contando los
colores del arcoiris, siguiendo el rastro
de hormigas hasta el hormiguero.

Pero no nos confundamos, la meditación en

el adulto tiene una función de derribo, de
aquellas estructuras del carácter que nos
separan de la totalidad y que nos impiden
la profundidad de lo que somos. En el niño
la meditación es curiosidad y es
aprendizaje, es reconstrucción de una
estructura que se está solidificando, eso
sí, con materiales nuevos, sensibles, casi
me atrevería a decir, orgánicos. Es a
través de la experimentación que el niño
descubre su identidad en concordancia con
lo que le rodea y no es extraño que su
cuerpo y sus sentidos, el juego con los
demás, la interrelación con la naturaleza
sean los principales protagonistas.

Julián Peragón
Mudras y chakras

En este trabajo meditativo intentamos unir

la simbología del mudrâ con el nivel de
conciencia de cada chakra. Es cierto que la
vinculación entre mudrâ y chakra no es fija
y depende de la intención y de los
contenidos que nosotros ubiquemos en cada
uno de ellos. Lo importante es que el mudrâ
nos ayuda a enfoque un determinado aspecto
del ser. Os proponemos que investiguéis y
que ajustéis después, si es necesario,
otros mudrâs si os permiten una mejor
conexión.

CENTRO 1.
Pushpaputa Mudrâ, manos llenas de flores.
Unas manos abiertas sin afán de poseer.
CENTRO 2.
Dhyana Mudrâ, Gesto de contemplación
Las manos hacen un cuenco vacío, como la
mente iluminada, para recibir lo necesario
para nuestro camino espiritual.
CENTRO 3.
Vajrapradama Mudrâ, el gesto de la
confianza inquebrantable.
Un gesto de fuerza y poder.
CENTRO 4.
Atmanjali Mudrâ, el gesto de la oración.
Replegar los sentidos y ejercer la unión
interior desde el corazón.
CENTRO 5.
Shankh Mudrâ, el gesto de la caracola.
El gesto que nos invita a ir hacia dentro.
CENTRO 6.
El Mudra del Ser interior. Símbolo de
pureza y sabiduría.
CENTRO 7.
Jñana Mudrâ, el gesto de la conciencia.
Índice y pulgar en íntimo contacto como el
ser interior y la totalidad que nos rodea.
Miniserie: Trikonâsana
Cierres: Mula Bandha

Mula Bandha

Cierre del esfinter anal

En Hatha Yoga, el perineo humano,

incluyendo el ano, se denomina mula (raíz,
fuente, origen). Se efectúa cuando se
contrae toda esta zona, como si fuese
empujada hacia el ombligo.

Técnica

Inspirar profundamente y retener el

aliento.

Contraer fuertemente el esfinter anal y el

músculo elevador del ano, es decir,
comprimir el ano y atraerlo muscularmente
hacia arriba. Para ello, dirigir la
atención hacia el ano (esfinter anal
externo) y contraerlo. A continuación,
concentrarse ligeramente encima de este
esfinter, en el esfinter anal interno
(situado 2 ó 3 cm más arriba), y
contraerlo. en este momento se percibe una
intensa contracción en toda la región anal
y del perineo. El bajo vientre también está
contraido para empujar las vísceras hacia
arriba.

Mantener la contracción durante toda la

retención. Cuando no se pueda retener más
el aire, espirar y relajar el esfinter.
Hacer 20 retenciones. Máximo dos veces al
día.

Podemos hacer Mula Bandha sentados en una

silla al revés, a horcajadas. O bien, en la
postura de Vajrâsana o incluso en
Utkatâsana, siempre que ambas posturas sean
suficientemente cómodas.

La diferencia entre Asvini Mudra y Mula

Bandha es que en éste el control de los
esfínteres es más intenso y proplongado. Se
puede practicar conjuntamente con
Jalandhara Bandha durante la práctica del
pranayama. Efectuado conjuntamente con
Uddhiyana bandha complementa sus efectos.

Fisiología

El sistema nervioso necesita tanto un

control de la voluntad como otro
involuntario para asegurar las funciones
vegetativas. Éste último tiene dos ramas,
una que acelera el sistema y otro que lo
frena. El sistema nervioso autónomo
simpático y el parasimpático o vago se
compensan mutuamente para mantener el
equilibrio del cuerpo.

La cuestión está en que hoy en día, con

tanta agitación y un estrés desmedido, el
sistema simpático está sobreexcitado,
sobrecargando especialmente el corazón y
todas las vísceras que inerva. En Yoga
sabemos como estimular el parasimpático
para deshacer este desequilibrio. Por
ejemplo cuando hacemos retenciones en
Pranayama, el parasimpático es estimulado
en su raíz, en el bulbo raquídeo. Pero he
aquí que las fibras bajas, las que inervan
el suelo pelviano, no les llega ese
estímulo, y hay que hacerlo de otra manera.

A través de las aberturas que deja el hueso

sacro salen los nervios sacrales que se
reúnen en en nervio pelviano desde donde
inerva al colon descendente, ano, vejiga, y
órganos genitales y su musculatura. Al
contraer en retención los esfínteres anales
 y toda la musculatura del suelo pélvico
estamos estimulando directamente esta rama
del parasimpático pelviano, y por tanto
frenando el sistema autónomo, produciendo
calma.

Eso sí, nos hemos de asegurar que ambos

esfínteres están fuertemente contraídos.

Las bandhas son llaves energéticas que

suelen evitar un exceso de presión hacia
zonas sensibles. La contracción anal
compensa el aumento de presión establecido
en el vientre cuando desciende el diafragma
durante las dos fases respiratorias de
inspiración abdominal y retención con los
pulmones llenos. Y evidentemenete hemos de
pensar en esta técnica no sólo en cuanto a
su freno del simpático sino también al
efecto de elevación de la energía kundalini
hacia el canal central. Con esta bandha
podemos elevar energía que se manifiesta en
un plano instintivo hacia el plano de la
consciencia. En otros términos una alquimia
energética. Actúa claramente sobre
Muladhara chakra.

Textos: Raja Yoga

http://www.cuerpomenteyespiritu.es/wp-conte
 nt/uploads/2014/01/Raja_Yoga.pdf

Textos: Karma Yoga

http://www.cuerpomenteyespiritu.es/wp-conte
nt/uploads/2014/01/Karma_Yoga.pdf

Textos: Jnana Yoga

http://www.cuerpomenteyespiritu.es/wp-conte
nt/uploads/2014/01/Jnana_Yoga.pdf

Textos: Hatha Yoga

http://www.cuerpomenteyespiritu.es/wp-conte
nt/uploads/2014/01/Hatha_Yoga.pdf