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DIETA CETOGÉNICA
¿QUÉ DEBO COMER?
Esa es probablemente la pregunta más común entre las personas que quieren probar una dieta
cetogénica.

Nuestro objetivo principal es hacer una dieta cetogénica simple, así que tenemos la respuesta
para ti.

Por eso hemos creado esta guía gratuita de una semana, paso a paso, incluyendo listas de
compras y demás.

Cocina 1, 2 ó 3 veces al día

En esta guía encontrarás 21 recetas - desayuno, almuerzo y cena todos los días durante 1
semana. Perfecto si te gusta la variedad. Pero si en cambio quieres menos comida, hay dos
cosas que puedes hacer:

Simplifica el almuerzo: Cocina dos raciones para la cena y refrigera la segunda ración para el
almuerzo al día siguiente. Voilà: ¡no hay necesidad de cocinar para el almuerzo!

Simplifica el desayuno: Puedes elegir un desayuno keto que te guste y comerlo todos los días.
Como huevos revueltos. O, si no tienes hambre, puedes saltarte el desayuno por completo, tal vez
sólo tomando un café. Esto no sólo te ahorra tiempo y dinero, sino que también aumenta tus
niveles de cetonas.

Cualquiera que sea la opción adecuada para ti, encontrarás todas las recetas a continuación.
Pero primero…

Antes de Empezar
Una dieta de keto es segura para la mayoría de personas, pero en las siguientes tres situaciones
recomendamos consultar a tu médico:

¿Estás tomando medicamentos para la diabetes, por ejemplo, insulina?

¿Estás tomando medicamentos para la presión arterial alta?

¿Estás amamantando?

Si no estás en ninguna de estas situaciones, puedes empezar la dieta inmediatamente.

Sólo recuerda una última cosa cuando comiences una dieta de keto: necesitas beber suficientes
líquidos y obtener un poco más de sal durante la primera semana, para evitar la gripe keto y
sentirte lo mejor posible. Una taza de caldo 1-2 veces al día, por ejemplo, ayuda bastante.

Eso es todo, pasemos al plan de comidas de 7 días.

Huevos revueltos

lunes - desayuno

Ingredientes Preparación
Raciones: 1 1 Rompe los huevos en un bol pequeño y usa un
tenedor para batirlos y mezclarlos con un poco de
sal y pimienta.
● 28 g de mantequilla
● 2 huevos 2 Derrite la mantequilla en la sartén a fuego medio.
Ten cuidado, no dejes que la mantequilla se
● Sal y pimienta queme y se vuelva marrón.

3 Echa los huevos en la sartén y ve moviéndolos

Información Nutricional durante 1-2 minutos, hasta que consigan la textura
por ración que tú prefieras. Recuerda que los huevos se
seguirán cociendo un poco más aun cuando los
Carbohidratos: 1% - 1g hayas sacado de la sartén.
Grasas: 85% - 31g
Proteina: 14% - 11g Tip
Kcal: 327
Estos huevos esponjosos combinan bien con muchos
de los alimentos bajos en carbohidratos.

Las opciones obvias son el tocino o las salchichas, pero

otras opciones incluyen el salmón, el aguacate, los
fiambres y el queso (prueba el queso cheddar, la
mozzarella fresca o el queso feta).

Y, si tienes mucha hambre (o tienes huevos extra

grandes), no seas tímido ¡Añade más mantequilla!
Ensalada asiática de carne

lunes - comida

Ingredientes Preparación
Raciones: 2 1 Haz la mayonesa de ajonjolí mezclando la yema
de huevo y la mostaza en un recipiente.

Carne de vacuno 2 Agrega el aceite de aguacate en un chorro muy

● 1 cucharada de aceite de oliva
● 1 cucharada de salsa de
pescado
● 1 cucharada de jengibre fresco
rallado
● 1 cucharadita de hojuelas de
chile
● 300 g de filete de ribeye
Mayonesa de sésamo
● 1 yema de huevo, a temperatura
ambiente
● 1 cucharadita de mostaza Dijon
● 125 ml de aceite de aguacate o
aceite de oliva ligero
● 1 cucharada de aceite de
sésamo
● ½ cucharada de zumo de limón
● sal y pimienta
Ensalada
● 2 cebollines
● 75 g de tomates cherry
● 50 g de pepino
● 75 g de lechuga
● ½ cebolla roja
● cilantro fresco
● 1 cucharada (10 g) de semillas
de ajonjolí
Información Nutricional
por ración
Carbohidratos: 3 % (7 g)
Fibra: 3 g
Grasas: 84 % (98 g)
Proteina: 13 % (34 g)
kcal: 1042
lento mientras lo bates continuamente. Puedes
hacerlo a mano o utilizando un mezclador manual
o una batidora de inmersión.
3 Agrega aceite de sésamo, jugo de limón y
especias hacia el final, una vez que la mayonesa
se haya emulsionado.
4 Mezcla todos los ingredientes para el adobo de la
carne y vierte en una bolsa de plástico. Agrega la
carne y deja marinar por 15 minutos o más a
temperatura ambiente.
5 Pica todas las verduras para la ensalada, excepto
los cebollines, en trozos del tamaño de un
bocado. Divide entre dos placas.
6 Calienta una sartén mediana a fuego medio.
Agrega las semillas de ajonjolí a la sartén seca y
tuéstalas por un par de minutos, o hasta que
estén ligeramente doradas y fragantes. Aparta a
un lado.
7 Seca la carne por ambos lados con toallas de
papel. Freír por uno o dos minutos de cada lado a
fuego alto, o hasta que estén cocidos a fuego
medio. (En este plato, la carne se sirve mejor a
término medio, pero si lo prefieres, puedes
hacerlo bien hecho.)
8 Freír los cebollines un minuto en la misma sartén.
9 Corta la carne en rodajas finas a lo ancho del
grano.
10 Coloca la carne y los cebollines encima de las
verduras. Servir con semillas de ajonjolí tostadas
y mayonesa de ajonjolí.
Tip
¿Tienes prisa? Si no tienes ganas de hacer mayonesa
desde el principio, simplemente añade un poco de
aceite de ajonjolí y jugo de limón a la mayonesa
comprada en la tienda.
¿Deseas un poco de variedad? Trata de usar el salmón o
el pollo precocido en lugar de la carne de res.
Cacerola de pollo al pesto
con queso feta y aceitunas

lunes - cena

Ingredientes Preparación
Raciones: 4 1 Precalienta el horno a 400°F (200°C).

2 Corta los muslos de pollo o las pechugas de pollo

● 700 g de muslos de pollo o
pechugas de pollo
● 30 g de mantequilla para freír
● 75 g de pesto rojo o verde
● 300 ml de nata montada
espesa
● 75 g de aceitunas sin hueso
● 150 g de queso feta, cortado en
dados
● 1 diente de ajo, finamente
picado
● sal y pimienta
en trozos del tamaño de un bocado. Sazona con
sal y pimienta.
3 Añade mantequilla a una sartén grande y fríe los
trozos de pollo en tandas a fuego medio-alto
hasta que estén dorados.
4 Mezcla el pesto y la crema espesa en un tazón.
5 Colocar los trozos de pollo frito en una fuente
para hornear junto con las aceitunas, el queso feta
y el ajo. Añade el pesto.
6 Hornea durante 20-30 minutos, hasta que el plato
se ponga burbujeante y se dore ligeramente por
los bordes.

Para servir
● 150 g de hojas verdes
● 4 cucharadas de aceite de oliva
● sal marina y pimienta negra
molida
Tip
Un simple acompañamiento de verduras de campo o
crujiente romana complementa los ricos sabores. Los
espárragos o las judías verdes también funcionan
ligeramente salteados.

Si te apetece hacer este plato aún más potente, puedes

acompañarlo con coliflor asada o brócoli frito.
Información Nutricional
por ración

Carbohidratos: 2 % (6 g)
Fibra: 2 g
Grasas: 83 % (95 g)
Proteina: 15 % (38 g)
kcal: 1031
Rollitos de queso Keto
martes - desayuno
Ingredientes
Raciones: 4
● 225 g (475 ml) de queso
cheddar o queso provolone o
queso edam, en rodajas
● 60 g de mantequilla
Información Nutricional
por ración
Carbohidratos: 2 % (2 g)
Fibra: 0 g
Grasa: 83 % (31 g)
Proteina: 15 % (13 g)
kcal: 335
Preparación
1 Coloca las lonchas de queso en una tabla de
cortar grande. Rebana mantequilla con una
rebanadora de queso o corta trozos muy finos con
un cuchillo.
2 Cubre cada rebanada de queso con mantequilla y
enróllalos. Sírvelos como un bocadillo.
Tip
Los rollos de queso son deliciosos tal como están, pero
también se pueden añadir pequeños complementos
adicionales. Por ejemplo, pimentón en polvo, hojuelas de
sal, perejil finamente picado u otras hierbas frescas.
Tortilla Caprese

martes - comida

Ingredientes Preparación
Raciones: 2 1 Romper los huevos en un recipiente para mezclar,
añadir sal y pimienta negra a tu gusto. Batir bien
con un tenedor hasta que estén completamente
● 6 huevos mezclados. Agrega la albahaca y remueve.
● sal y pimienta
2 Cortar los tomates por la mitad o en rodajas.
● 1 cucharada de albahaca fresca Cortar el queso en dados o en rodajas.
o albahaca seca
3 Calienta el aceite en una sartén grande. Freír los
● 75 g de tomates cherry
tomates durante unos minutos.
cortados por la mitad o tomates
cortados en rodajas
4 Vierte la masa de huevo encima de los tomates.
● 150 g de queso mozzarella Espera a que la masa esté ligeramente firme
fresco antes de añadir el queso mozzarella.
● 2 cucharadas de aceite de oliva
5 Bajar el fuego y dejar que la tortilla se asiente.
¡Servir enseguida y disfrutar!

Información Nutricional
por ración

Carbohidratos: 3 % (4 g)
Fibra: 1 g
Grasas: 72 % (43 g)
Proteína: 25 % (33 g)
kcal: 534
Pastel de carne

martes - cena

Ingredientes Preparación
Raciones: 6 1 Precalentar el horno a 350°F (175°C).

2 Freír la cebolla y el ajo en mantequilla o aceite de

Carne de vacuno
● ½ cebolla amarilla, finamente
picada
● 1 diente de ajo, finamente
picado
● 2 cucharadas de mantequilla o
aceite de oliva
● 600 g de carne molida de res o
cordero molido
● sal y pimienta
● 1 cucharada de orégano seco o
albahaca seca
● 4 cucharadas de pasta de
tomate o salsa de ajedrez
● 125 ml de agua
Corteza de tarta
● 180 ml (100 g) de harina de
almendras
● 60 ml (35 g) semillas de
sésamo
● 60 ml (30 g) de harina de coco
● 1 cucharada (8 g) de polvo de
cáscara de psilio molido
oliva a fuego medio durante unos minutos, hasta
que la cebolla esté blanda. Agrega la carne molida
y sigue friendo. Añadir orégano o albahaca y sal y
pimienta al gusto.
3 Agrega pasta de tomate, pesto o salsa ajvar - usa
lo que tengas a mano. Agrega agua. Baja el fuego
y deja hervir a fuego lento durante al menos 20
minutos. Mientras la carne hierve a fuego lento,
hacer la masa para la corteza.
4 Mezclar todos los ingredientes de la masa en un
procesador de alimentos durante unos minutos
hasta que la masa se convierta en una bola. Si no
tienes un procesador de alimentos, puedes
mezclar a mano con un tenedor.
5 Coloca una hoja redonda de papel de pergamino
en una bandeja de forma de resorte bien
engrasada - de 9 a 10 pulgadas (22 cm) de
diámetro - para que sea más fácil retirar el pastel
cuando esté listo. (También puedes usar una
bandeja para tarta de platos hondos.) Extiende la
masa en la bandeja y hacia arriba a lo largo de los
lados. Utiliza una espátula o dedos bien
engrasados.
6 Precocinar la corteza durante 10-15 minutos. Se
saca del horno y se coloca la carne en la corteza.
Mezcla el requesón con el queso rallado y coloca
una capa sobre el pastel.

● 1 cucharadita (5 g) de polvo de 7 Hornea durante 30-40 minutos en el estante

hornear inferior o hasta que el pastel se haya dorado.
● 1 pizca de sal
8 Servir con una ensalada verde fresca y aderezo.
● 3 cucharadas de aceite de oliva
o de coco
● 1 huevo
● 60 ml de agua

Aderezo
● 225 g (250 ml) de requesón
● 200 g (425 ml) de queso rallado

Información Nutricional
por ración

Carbohidratos: 4 % (7 g)
Fibra: 5 g
Grasas: 71 % (47 g)
Proteína: 25 % (38 g)
kcal: 622
Frittata con espinaca fresca

miercoles - desayuno

Ingredientes Preparación
Raciones: 4 1 Precalienta el horno a 350°F (175°C).

2 Freír el tocino en mantequilla a fuego medio-alto

● 150 g de tocino o chorizo
picado
● 2 cucharadas de mantequilla,
para freír
● 225 g de espinacas frescas
● 8 huevos
● 225 ml de nata montada
espesa
● 150 g (325 ml) de queso rallado
● sal y pimienta
hasta que esté crujiente. Agrega las espinacas y
remueve hasta que se marchiten. Retira la sartén
del fuego y déjala a un lado.
3 Bate los huevos y la crema juntos y viértelos en
una fuente para hornear engrasada (9x9 pulgadas
– 23x23 cm) o en moldes individuales.
4 Añadir el tocino, las espinacas y el queso por
encima y colocar en el centro del horno. Hornear
durante 25-30 minutos o hasta que se asiente en
el centro y se dore por encima.

Tip
Información Nutricional Prueba con repollo verde o rojo desmenuzado con un
por ración aderezo casero. ¡Delicioso!

Carbohidratos: 2 % (4 g)
Fibra: 1 g
Grasas: 81 % (59 g)
Proteína: 16 % (27 g)
kcal: 661
Sopa de pollo sin fideos

miércoles - comida

Ingredientes Preparación
Raciones: 8 1 Derrite la mantequilla en una olla grande.

2 Cortar los tallos de apio y los champiñones en

● 110 g de mantequilla trozos más pequeños.
● 2 tallos de apio
3 Añade la cebolla seca, el apio, los champiñones y
● 175 g de champiñones en el ajo a la olla y cocina de tres a cuatro minutos.
rodajas
● 2 dientes de ajo picados 4 Agrega el caldo, la zanahoria, el perejil, la sal y la
pimienta. Cocinar a fuego lento hasta que las
● 2 cucharadas de cebolla seca verduras estén tiernas.
picada
5 Agreguar el pollo cocido y el repollo. Cocinar a
● 2 cucharaditas de perejil seco
fuego lento de 8 a 12 minutos adicionales hasta
● 1 cucharadita de sal que los "fideos" de col estén tiernos.
● ¼ cucharadita de pimienta
negra molida
● 2 litros de caldo de pollo
● 1 zanahoria mediana
● 1½ pollos asados
desmenuzados
● 475 ml de col verde cortada en
tiras

Información Nutricional
por ración

Carbohidratos: 3 % (4 g)
Fibra: 1 g
Grasa: 71 % (40 g)
Proteína: 26 % (33 g)
kcal: 509
Carbonara Keto
miércoles - cena
Ingredientes
Raciones: 4
● 300 g de tocino o panceta,
cortado en dados
●1 cucharada de mantequilla
● 300 ml de nata montada
espesa
● 60 ml de mayonesa
● sal y pimienta
● perejil fresco, picado
● 900 g de calabacín
● 4 yemas de huevo
● 75 g de queso parmesano
rallado
Información Nutricional
por ración
Carbohidratos: 4 % (9 g)
Fibra: 2 g
Grasa: 84 % (80 g)
Proteína: 11 % (25 g)
kcal: 860
Preparación
1 Vierte la crema en una olla y llévala a ebullición.
Bajar el fuego y dejar hervir unos minutos hasta
que se reduzca a una cuarta parte.
2 Freír la panchetta/bacon en mantequilla hasta que
esté crujiente. Guardar la grasa.
3 Mezclar la mayonesa con la crema espesa. Sal y
pimienta al gusto y cocina hasta que la mayonesa
esté bien caliente.
4 Haz espirales de los calabacines con un
espiralizador. Si no tienes un espiralizador puedes
hacer tiras finas de calabacín con un pelador de
papas.
5 Agrega los zoodles a la salsa de crema tibia.
Divide en cuatro platos y cubre con tocino, yemas
de huevo, perejil y una generosa cantidad de
parmesano recién rallado.
6 Rocíar la grasa de tocino en la parte superior y
servir inmediatamente.
Tip
En lugar de añadir zoodles crudos a la salsa tibia,
también puedes calentar en el microondas las hebras de
calabacín durante un minuto antes de cubrirlas con
salsa. Se calentarán pero aún así tendrán toda su
frescura y frescura!
Latte sin leche

jueves - desayuno

Ingredientes Preparación
Raciones: 2 1 Mezcla todos los ingredientes en una licuadora.
Beber inmediatamente.

● 2 huevos
● 2 cucharadas de aceite de coco Tip
● 350 ml de agua hirviendo
Si tienes antojo de chocolate caliente, o simplemente
● 1 pizca de extracto de vainilla quieres un café con leche, reemplace las especias con 1
● 1 cucharadita de especias de cucharada de cacao o café instantáneo. ¡Voilà!
pastel de calabaza o jengibre
molido

Información Nutricional
por ración

Carbohidratos: 2 % (1 g)
Fibra: 0 g
Grasa: 87 % (18 g)
Proteína: 12 % (6 g)
kcal: 191
Ensalada keto de aguacate,
tocino y queso de cabra
jueves - comida
Ingredientes
Raciones: 4
● 225 g de queso de cabra
● 225 g de tocino
● 2 aguacates
● 110 g de nueces
● 110 g de lechuga de rúcula
Aderezo
● ½ limón, el zumo
● 125 ml de mayonesa
● 125 ml de aceite de oliva
● 2 cucharadas de crema batida
espesa
Información Nutricional
por ración
Carbohidratos: 2 % (6 g)
Fibra: 9 g
Grasa: 89 % (123 g)
Proteína: 9 % (27 g)
kcal: 1243
Preparación
1 Precalentar el horno a 400°F (200°C) y colocar
papel de horno en una bandeja para hornear.
2 Cortar el queso de cabra en rodajas redondas de
media pulgada (~1 cm) y colocar en la bandeja
para hornear. Hornear en la rejilla superior hasta
que se dore.
3 Freír el tocino en una sartén hasta que esté
crujiente.
4 Cortar el aguacate en trozos y poner encima la
rúcula. Añadir el tocino frito y el queso de cabra.
Espolvorea las tuercas por encima.
5 Usando una licuadora de inmersión, haz un
aderezo para ensalada con el jugo de medio
limón, mayonesa casera, aceite de oliva y tal vez
un par de cucharadas de crema batida espesa.
Sazona con sal y pimienta al gusto.
Tip
¿Buscas un poco más de variedad? Aunque este
aderezo es delicioso por sí solo, no dudes en añadir tus
hierbas favoritas para hacerlo aún más irresistible. El
perejil fresco, el eneldo o el tomillo completan el
aderezo increíblemente bien.
Pizza keto

jueves - cena

Ingredientes Preparación
Raciones: 2 1 Precalienta el horno a 400°F (200°C).

2 Empieza por hacer la corteza. Rompe los huevos

Corteza en un recipiente mediano y añade el queso
● 4 huevos rallado. Mezcla bien y remueve.

● 175 g (375 ml) de queso
rallado, preferiblemente
mozzarella o provolone
Aderezo
● 3 cucharadas de pasta de
tomate
● 1 cucharadita de orégano seco
● 150 g (325 ml) de queso rallado
● 40 g de pepperoni
● aceitunas
Para servir
● 150 g de hojas verdes
● 4 cucharadas de aceite de oliva
● sal marina y pimienta negra
molida
3 Usa una espátula para untar el queso y la masa de
huevo en una bandeja para hornear forrada con
papel de horno. Puedes formar dos círculos
redondos o simplemente hacer una pizza
rectangular grande. Hornear en el horno durante
15 minutos hasta que la masa de la pizza se
ponga dorada. Retirar y dejar enfriar por uno o dos
minutos.
4 Aumenta la temperatura del horno a 450°F
(225°C).
5 Esparce la pasta de tomate sobre la corteza y
espolvorea el orégano por encima. Cubre con
queso y coloca el pepperoni y las aceitunas
encima.
6 Hornear por otros 5-10 minutos o hasta que la
pizza se haya tornado de color marrón dorado.
7 Servir con una ensalada fresca a un lado.

Información Nutricional
por ración

Carbohidratos: 3 % (8 g)
Fibra: 3 g
Grasa: 76 % (90 g)
Proteína: 21 % (55 g)
kcal: 1069
Tortilla de champiñones

viernes - desayuno

Ingredientes Preparación
Raciones: 1 1 Romper los huevos en un recipiente para mezclar
con una pizca de sal y pimienta. Batir los huevos
con un tenedor hasta que estén suaves y
● 3 huevos espumosos.
● 30 g de mantequilla para freír
2 Agrega sal y especias al gusto.
● 30 g (60 ml) de queso rallado
3 Derrite la mantequilla en una sartén. Una vez que
● 1⁄5 cebolla amarilla
la mantequilla se haya derretido, vierte la mezcla
● 3 hongos de huevo.
● sal y pimienta
4 Cuando la tortilla empiece a cocinarse y se ponga
firme, pero todavía tenga un poco de huevo crudo
encima, espolvorea el queso, los champiñones y
la cebolla por encima (opcional).
Información Nutricional
por ración 5 Con la ayuda de una espátula, retira con cuidado
los bordes de la tortilla y luego dóblala por la
Carbohidratos: 3 % (4 g) mitad. Cuando empiece a dorarse por debajo,
retira la sartén del fuego y desliza la tortilla sobre
Fibra: 1 g
un plato.
Grasa: 77 % (43 g)
Proteína: 20 % (25 g)
kcal: 510 Tip
Sirve la tortilla con una ensalada verde crujiente con
aderezo de vinagreta a un lado. ¡Yum!
Plato de salmón ahumado

viernes - comida

Ingredientes Preparación
Raciones: 2 1 Pon el salmón, las espinacas, un trozo de limón y
una buena porción de mayonesa en un plato.

● 325 g de salmón ahumado 2 Rocía aceite de oliva sobre las espinacas y

● 225 ml de mayonesa sazona con sal y pimienta.

● 60 g de espinacas tiernas
● 1 cucharada de aceite de oliva
● ½ lima (opcional)
● sal y pimienta
Tip
Cambia el salmón por cualquier pescado graso que
disfrutes. (La caballa, el arenque, las sardinas y las
anchoas son buenas opciones.) También puedes variar
el repollo verde rallado o la rúcula picante.

Información Nutricional
por ración

Carbohidratos: 0 % (1 g)
Fibra: 1 g
Grasa: 70 % (109 g)
Proteína: 30 % (105 g)
kcal: 1403
Tortilla keto con
carne molida y salsa

viernes - cena

Ingredientes Preparación
Raciones: 4 Tortillas

Carne molida 1 Precalienta el horno a 400°F (200°C).

● 450 g de carne molida de res o
cordero molido 2 Batir los huevos y las claras de huevo esponjosas
y continuar batiendo con una batidora manual,
● 2 cucharadas de aceite de oliva preferiblemente durante unos minutos. Agrega el
queso crema y continúa batiendo hasta que la
● 2 cucharadas de condimento
masa esté suave.
Tex-Mex
● 225 ml de agua 3 Mezcla la sal, la cáscara de psilio y la harina de
coco en un tazón pequeño. Agrega la harina,
● sal y pimienta mezcla una cucharada a la vez en la mezcla y
continúa batiendo un poco más. Deja reposar la
masa por unos minutos, o hasta que esté espesa
Salsa como una masa para panqueques americanos. La
● 2 aguacates rapidez de la hinchazón de la masa depende de la
marca de la cáscara de psyllium.
● 1 tomate, cortado en cubitos
● 120 ml de cilantro fresco, 4 Saca dos hojas de hornear y coloca papel de
picado horno sobre cada una de ellas. Usando una
espátula, extiende la masa finamente (con un
● 1 cucharada de aceite de oliva grosor máximo de ¼ pulgada – 7 cm) en 4-6
● 1 lima, el jugo círculos o 2 rectángulos.

● sal y pimienta 5 Hornear en el estante superior durante unos 5

Tortillas
● 2 huevos
● 2 claras de huevo
● 150 g de queso crema
● 1½ tsp (4 g) polvo de cáscara
de psilio molido
● 1 cucharada (8 g) de harina de
coco
● ½ cucharadita de sal
minutos o más, hasta que la tortilla se vuelva un
poco dorada por los bordes. Revisa
cuidadosamente la parte inferior para que no se
queme.
Relleno
1 Saca la carne molida del refrigerador un rato
antes de freírla. La carne molida fría enfriará la
sartén y la carne se hervirá y no se freirá.
2 Coloca una sartén grande a fuego medio-alto y
calienta un poco de aceite. Agrega la carne
molida y fríela hasta que esté bien cocida.

3 Agrega el condimento tex-mex y el agua y

Para servir
revuelva. Deja hervir a fuego lento hasta que la
● 350 ml de queso mexicano mayor parte del agua haya desaparecido. Prueba
rallado para ver si necesita condimentos adicionales.
● 75 g de lechuga picada
4 Mientras tanto, haz la salsa con aguacate picado,
tomates picados, jugo de limón recién exprimido,
aceite de oliva y un par de puñados de cilantro
fresco. Sal y pimienta al gusto.
Información Nutricional
por ración 5 Servir en un pan de tortilla, con queso rallado y
hojas verdes ralladas.
Carbohidratos: 4 % (9 g)
Fibra: 11 g
Grasa: 75 % (66 g)
Proteína: 21 % (42 g)
kcal: 821
Tortilla de tocino al horno
sábado - desayuno
Ingredientes
Raciones: 2
● 4 huevos
● 150 g de tocino cortado en
cubos
● 75 g de mantequilla
● 50 g de espinacas frescas
● 1 cucharada de cebollino
fresco finamente picado
(opcional)
● sal y pimienta
Información Nutricional
por ración
Carbohidratos: 1 % (2 g)
Fibra: 1 g
Grasa: 87 % (72 g)
Proteína: 12 % (21 g)
kcal: 737
Preparación
1 Precalienta el horno a 400°F (200°C). Engrasa una
fuente para hornear del tamaño de una porción
individual con mantequilla.
2 Freír el tocino y las espinacas en el resto de la
mantequilla.
3 Batir los huevos hasta que estén espumosos.
Mezclar las espinacas y el tocino, incluida la grasa
que queda de la fritura.
4 Añadir cebollino picado fino. Sazona al gusto con
sal y pimienta.
5 Vierte la mezcla de huevo en la(s) bandeja(s) de
hornear y hornea durante 20 minutos o hasta que
se doren.
6 Dejar enfriar unos minutos y servir.
Tip
Si te gusta el queso, puedes mezclar con queso cheddar
rallado o espolvorear con parmesano por encima antes
de hornear. Las cebollas salteadas son otra de las
posibles adiciones más sabrosas.
Quesadillas Keto
sábado - comida
Ingredientes
Raciones: 3
Tortillas
● 2 huevos
● 2 claras de huevo
● 170 g de queso crema
● 1½ cucharada (4 g) polvo de
cáscara de psilio molido
● 1 cucharada (8 g) de harina de
coco
● ½ cucharadita de sal
Relleno
● 150 g de queso mexicano
rallado o queso duro a su gusto
● 30 g de lechuga de rúcula
● 1 cucharada de aceite de oliva
para freír
Información Nutricional
por ración
Carbohidratos: 4 % (5 g)
Fibra: 3 g
Grasa: 78 % (41 g)
Proteína: 18 % (21 g)
kcal: 473
Preparación
Tortillas
1 Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2 Bate los huevos y las claras de huevo juntos hasta
que estén esponjosos. Añade el queso crema y
continúa batiendo hasta que la masa esté suave.
3 Mezclar la sal, el polvo de cáscara de psilio y la
harina de coco en un bol pequeño y mezclar bien.
Añadir la mezcla de harina a la masa mientras se
bate. Cuando se combinan, dejar reposar la masa
durante unos minutos. Debe ser grueso como la
masa de panqueques. La marca de polvo de
cáscara de psilio afecta este paso - se paciente...
Si no se espesa lo suficiente, añade más.
4 Coloca papel de horno en una bandeja para
hornear. Usa una espátula para extender la masa
sobre el papel de horno en un cuadrado grande (si
quieres tortillas redondas, puedes freírlas en una
sartén como panqueques).
5 Hornear en la rejilla superior durante 5-7 minutos.
La tortilla se vuelve un poco marrón por los
bordes cuando está lista. Mantén la vista en el
horno - ¡no dejes que estas sabrosas creaciones
se quemen en el fondo!
6 Cortar la tortilla grande en trozos más pequeños
(6 piezas por bandeja de hornear).
Quesadillas
1 Calienta una sartén pequeña y antiadherente.
Añade aceite (o mantequilla) si lo deseas.
2 Poner una tortilla en la sartén y espolvorear con
queso, un puñado de hojas verdes y espolvorear
con un poco más de queso, y cubrir con otra
tortilla.
3 Freír cada quesadilla durante aproximadamente
un minuto por cada lado. Sabrás que está hecho
cuando el queso se derrita.
Tip
Nunca subestimes el poder del queso derretido - en
otras palabras, ¡haz algo extra si esperas una multitud! Y
haz un poco de guacamole, también.
Salteado Keto de col asiática

sábado - cena

Ingredientes
Raciones: 4
● 750 g de col verde
● 150 g de mantequilla
● 600 g de carne molida
● 1 cucharadita de sal
● 1 cucharadita de cebolla en
polvo
● ¼ cucharadita de pimienta
negra molida
● 1 cucharada de vinagre de vino
blanco
● 2 dientes de ajo
● 3 cebollines, en rodajas
● 1 cucharadita de hojuelas de
chile
● 1 cucharada de jengibre fresco,
finamente picado o rallado
● 1 cucharada de aceite de
sésamo
Mayonesa Wasabi
● 225 ml de mayonesa
● ½ - 1 cucharada de pasta
wasabi
Preparación
1 Desmenuzar la col finamente con un cuchillo
afilado o un procesador de alimentos.
2 Freír la col en 2-3 onzas (60-90 g) de mantequilla
en una sartén o sartén grande a fuego medio-alto,
pero no dejes que la col se vuelva dorada. La col
tarda un tiempo en ablandarse.
3 Agrega las especias y el vinagre. Remueve y fríe
por un par de minutos más. Poner la col en un
cuenco.
4 Derrite el resto de la mantequilla en la misma
sartén. Agrega el ajo, las hojuelas de chile y el
jengibre y sofríe por unos minutos.
5 Agregar la carne molida y dorar hasta que la carne
esté completamente cocida y la mayoría de los
jugos se hayan evaporado. Baja un poco el fuego.
6 Agregar los cebollines y el repollo a la carne.
Remover hasta que todo esté caliente. Agregar sal
y pimienta al gusto y cubrir con el aceite de
ajonjolí antes de servir.
7 Mezcla la mayonesa wasabi comenzando con una
pequeña cantidad de wasabi y añadiendo más
hasta que el sabor sea el adecuado. Sirve el
sofrito caliente con una cucharada de mayonesa
de wasabi encima.
Tip
¿Quieres variedad? Reemplaza la carne de res por pollo,
cerdo o cordero molido.

Información Nutricional
por ración

Carbohidratos: 4 % (10 g)
Fibra: 6 g
Grasa: 83 % (93 g)
Proteína: 13 % (33 g)
kcal: 1023
Panqueques keto con bayas
y nata montada
domingo - desayuno
Ingredientes
Raciones: 4
● 4 huevos
● 200 g (225 ml) de requesón
● 1 cucharada (8 g) de polvo de
cáscara de psilio molido
● 50 g de mantequilla o aceite de
coco
Aderezo
● 120 ml de frambuesas frescas
o arándanos o fresas frescas
● 225 ml de nata montada
espesa
Información Nutricional
por ración
Carbohidratos: 4 % (5 g)
Fibra: 3 g
Grasa: 83 % (39 g)
Proteína: 12 % (13 g)
kcal: 425
Preparación
1 Agregar los huevos, el requesón y el polvo de
cáscara de psilio molido a un tazón mediano y
mezclar. Dejar reposar de 5 a 10 minutos para que
se espese un poco.
2 Calentar la mantequilla o el aceite en una sartén
antiadherente. Freír los panqueques a fuego lento
a medio durante 3-4 minutos por cada lado. No
los hagas demasiado grandes o serán difíciles de
voltear.
3 Agrega el batido en un recipiente aparte y bátelo
hasta que se formen picos suaves.
4 Servir los panqueques con crema batida y bayas
de tu elección.
Tip
Si quieres un panqueque muy esponjoso, y no te importa
tardar unos minutos más haciéndolo, puedes separar
los huevos. Utiliza las yemas de huevo como se indica
en las instrucciones, pero bate las claras de huevo en un
recipiente aparte.
Agrega las claras de huevo a la masa doblándolas
cuidadosamente para que el aire que les has echado no
salga despedido.
¡Estos panqueques son también un gran bocadillo
servido frío! ¡Envuelve unos cuantos y llévalos al trabajo!
Plato italiano keto

domingo - comida

Ingredientes Preparación
Raciones: 2 1 Poner en un plato los tomates, el jamón, el queso
y las aceitunas. Servir con aceite de oliva y
sazonar con sal y pimienta al gusto.
● 200 g de queso mozzarella
fresco
● 200 g de jamón serrano en
rodajas
Tip
● 2 tomates Cambia el prosciutto por otra carne italiana grasienta.
Soppresata, coppa, o speck son buenas opciones. ¿Cuál
● 75 ml de aceite de oliva es tu favorito?
● 10 aceitunas verdes
● sal y pimienta

Información Nutricional
por ración

Carbohidratos: 4 % (8 g)
Fibra: 3 g
Grasa: 77 % (69 g)
Proteína: 19 % (40 g)
kcal: 822
Chuletas de cerdo con judías verdes
y mantequilla de ajo
domingo - cena
Ingredientes
Raciones: 4
● 4 chuletas de cerdo
● 50 g de mantequilla para freír
● 450 g de judías verdes frescas
● sal y pimienta
Mantequilla de ajo
● 150 g de mantequilla, a
temperatura ambiente
● 1 cucharada de perejil seco
● ½ cucharada de ajo en polvo
● 1 cucharada de jugo de limón
● sal y pimienta
Información Nutricional
por ración
Carbohidratos: 3 % (6 g)
Fibra: 3 g
Grasa: 73 % (73 g)
Proteína: 24 % (54 g)
kcal: 910
Preparación
1 Sacar la mantequilla de la nevera y dejarla a
temperatura ambiente.
2 Mezcla la mantequilla, el ajo, el perejil y el jugo de
limón. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
Apartar a un lado.
3 Haz unos pequeños cortes en la grasa que rodea
a las chuletas para ayudarles a permanecer
planas al freír. Sazonar con sal y pimienta.
4 Calienta una sartén a fuego medio-alto. Agrega
mantequilla a la sartén y añade las chuletas.
5 Freír las chuletas durante unos 5 minutos por
cada lado o hasta que estén doradas y bien
cocidas.
6 Retira las chuletas de la sartén y manténgalas
calientes.
7 Usa la misma sartén y agrega los frijoles. Sal y
pimienta al gusto. Cocina a fuego medio-alto por
un par de minutos hasta que los frijoles tengan un
color vibrante y estén ligeramente ablandados
pero todavía un poco crujientes.
8 Sirve las chuletas de cerdo y los frijoles junto con
una cucharada de mantequilla de ajo
derritiéndose por encima.
Tip
Los frijoles verdes enlatados o congelados pueden no
ser tan crujientes, pero aún así saben muy bien y
proporcionan nutrientes fáciles directamente de su
congelador o despensa.