ESCALAS PARA MEDIR TRASTORNOS DEPRESIVOS, POR ANSIEDAD Y

SOMATOMORFES (Alvarado, R. et al. 1990).

Las siguientes preguntas se refieren a su “estado de ánimo” o a sus “nervios”, y Ud.
Debe contestarlas en relación a lo que le ha sucedido en el último mes. (Marque con
una cruz la alternativa que corresponda).

ITEM Nunca Pocas Frecuen-

veces temente
1. ¿Siente usted que le falta la energía o se agota con 0 1 2
más facilidad?
2. ¿Se ha sentido usted más irritable que de costumbre? 0 1 2
3. ¿Se ha sentido usted cansado o cansada por las 0 1 2
mañanas?
4. ¿Tiene usted dificultades para quedarse dormido (a)? 0 1 2
5. ¿Se ha estado despertando más temprano que de 0 1 2
costumbre?
6. ¿Se ha sentido triste o desanimado (a)? 0 1 2
7. ¿Se ha sentido con menos apetito y/o ha bajado de 0 1 2
peso este último mes? (5% DE SU PESO)
8. ¿Se ha sentido pesimista o negativo (a) en relación a 0 1 2
su futuro?
9. ¿Se ha sentido con más apetito y/o ha subido de peso 0 1 2
este último mes? (5% DE SU PESO)
10. ¿Ha notado usted una pérdida en su interés por 0 1 2
aquellas cosas que antes llamaban su atención
11. ¿Ha tenido sentimientos de culpa? 0 1 2
12. ¿Ha tenido dificultades para concentrarse o para 0 1 2
tomar decisiones?
13. ¿Ha pensado en alguna oportunidad que el matarse 0 1 2
sería una solución a sus problemas?
14. ¿Se ha sentido usted intranquilo(a) ansioso(a) o 0 1 2
tenso(a)?
15. ¿Se ha sentido usted agitado (a), como con 0 1 2
dificultades para relajarse o permanecer tranquilo (a)?
16. ¿Se ha sentido usted tembloroso (a), con palpitaciones 0 1 2
en el corazón, o lleno de sudor?
17. ¿Ha sufrido crisis de angustia, donde bruscamente le 0 1 2
aparezca un intenso miedo, ahogo, palpitaciones,
mareo y temblor?
18. ¿Evita usted salir de su casa por miedo o andar en la 0 1 2
calle o a que algo malo le pueda suceder?
19. ¿Evita usted hablar frente a un grupo? 0 1 2
20. ¿Ha sentido sus manos frías o sudorosas? 0 1 2
21. ¿Ha tenido la boca seca? 0 1 2
22. ¿Se ha sentido usted como con un “nudo en la 0 1 2
garganta”?
23. ¿Ha tenido usted la sensación de estar atrapado o al 0 1 2
 borde de un peligro?
24. ¿Sufre usted de dolor de estómago cuando anda 0 1 2
nervioso(a) o con preocupaciones?
25. ¿Ha tenido náuseas o vómitos cuando anda nervioso(a) o 0 1 2
con preocupaciones?
26. ¿Ha tenido diarrea o colitis cuando anda nervioso (a) o con 0 1 2
preocupaciones?
27. ¿Sufre usted de dolor de espalda o lumbago cuando anda 0 1 2
nervioso (a) o con preocupaciones?
28. ¿Sufre usted de dolor de cabeza o jaqueca cuando anda 0 1 2
nervioso o con preocupaciones?
29. ¿Ha tenido usted palpitaciones o sensación de ahogo 0 1 2
cuando anda nervioso (a) o con preocupaciones?
30. ¿Le ha pasado que al consultar a un médico por alguna 0 1 2
molestia, éste le diga que se debe a los nervios?
31. ¿Ha presentado usted parálisis de algún brazo o de las 0 1 2
piernas después de pasar un mal rato?
32. ¿Le ha sucedido que después de pasar un mal rato ha 0 1 2
perdido la voz o quedado ronco?
33. ¿Le ha pasado que después de tener algún problema haya 0 1 2
quedado ciego (a) o con pérdida de la visión?
34. ¿Sufre usted de desmayos cuando tiene algún problema o 0 1 2
preocupación?
35. ¿Ha sufrido de ataques de nervios cuando tienen algún 0 1 2
problema?

ITEM Nada Muy Algo Mucho Extrema-

poco damente
1. Estoy ansioso/a la mayoría de los días 0 1 2 3 4
2. Me canso fácilmente 0 1 2 3 4
3. Me preocupo por los acontecimientos cotidianos 0 1 2 3 4
4. Encuentro dificultad para relajarme 0 1 2 3 4
5. Me siento «al límite» 0 1 2 3 4
6. Me despierto por la noche 0 1 2 3 4
7. Experimento sofocos o escalofríos 0 1 2 3 4
8. Tengo malestar por mi ansiedad 0 1 2 3 4
9. Tengo la boca seca 0 1 2 3 4
10. Temo perder el control, desmayarme o volverme 0 1 2 3 4
loco/a
11. Estoy molesto/a por la inquietud 0 1 2 3 4
12. Sufro mareos 0 1 2 3 4
13. Estoy molesto/a por tener temblores y sacudidas 0 1 2 3 4
14. Tengo dificultad para conciliar el sueño 0 1 2 3 4
15. Sufro por la tensión o dolor de los músculos 0 1 2 3 4
16. Estoy molesto/a por la dificultad con la respiración 0 1 2 3 4
17. Me asusto fácilmente 0 1 2 3 4
18. Tengo dificultad para concentrarme 0 1 2 3 4
19. Tengo dificultad para controlar mi ansiedad 0 1 2 3 4
20. Estoy molesto/a por hormigueos o insensibilidad 0 1 2 3 4
en las manos
21. Me preocupo excesivamente 0 1 2 3 4
22. Estoy irritable 0 1 2 3 4
 RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

¿QUÉ ES?
El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas
esfuerzo, permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más
allá del logro de la relajación en un momento dado.
Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el
reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso,
mostrando con claridad como liberar uno, implicando liberar el otro. Todo el cuerpo percibe
una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva
y con la práctica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando estados
de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más
intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco.
Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado
profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona.
Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la
sensación de calma voluntaria.
Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los distintos grupos
musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo
nuestro cuerpo, aunque en ocasiones no tengamos información de la tensión que se acumula
en estás zonas no deja de ser un ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo.

¿QUÉ SE LOGRA?
Se logra disminuir los estados de ansiedad generalizados, relajar la tensión muscular, facilitar
la conciliación del sueño.
Si estás ansioso/a, estás bajo presión o estás nervioso/a por la presencia de un examen, no
puedes dormir, sientes un estado de tensión muscular alto esta técnica te permitirá un
autocontrol y un nivel de relajación elevados.

¿CÓMO SE HACE?
Este método tiene tres fases:
1. La primera fase se denomina de tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego de relajar
diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de que aprenda a reconocer la
diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Esto
permite el logro de un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a
todo su cuerpo. Se debe tensionar varios segundos entre cinco y diez minutos y relajar
lentamente.
2. La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando
que se han relajado al máximo.
3. La tercera fase se denomina relajación mental. En la cual se debe pensar en una escena
agradable y positiva posible o en mantener la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la
vez que continúa relajando todo su cuerpo.
Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15 minutos. Esta técnica se puede repetir varias veces
al día.

¿CÓMO NOS ENTRENAMOS?

Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más
cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible. Siempre inhalando y
ehalando pronday lentamente
1º FASE: TENSIÓN-RELAJACIÓN.
 Concentración de la atención en un grupo muscular.
 Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 10 y 15
segundos, mientras se retiene respiración
 Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce y
exhalando aire contenido. Por ello tiene un componente muy elevado de
propiocepción y por tanto de elevación del control de la zona que tratamos.
1.- Mano derecha o izquierda: apretar puño
2.- Antebrazo y brazo: apretar codo con respaldo silla
3.- Rostro: apretar ojos, cejas hacia arriba, sonreír ampliamente, abrir boca lo más posible y
estirar labios para dar beso.
4.- Cuello: colocar flectado cuello en cuatro direcciones (adelante, atrás, lado derecho e
izquierdo)
5.- Espalda: juntar omóplatos y hombros hacia atras, echar hombros hacia adelante, levantar
hombros hacia cabeza
6.- Abdomen: sacar estómago, entrar estómago
7.- Muslos: apretar glúteos contra silla
8.- Pierna: levantar pierna, apretar pierna
9.- Pies : levantar dedos hacia arriba, contraer dedos hacia suelo

2ª FASE: repaso.
• Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para
comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.

3ª FASE: relajación mental.

• Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un
paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.

RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON