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La distribución semanal por grupos musculares es una forma de organizar el entrenamiento

de fuerza, especialmente con el objetivo de hipertrofia, aunque también se puede
orientar hacia la rehabilitación específica de lesiones o mejora de puntos débiles concretos
en el ámbito deportivo.

Las posibilidades de ejercicios, intensidades, volúmenes o frecuencias son infinitas cuando se

pretende optimizar el entrenamiento dentro de las circunstancias personales de cada
individuo. de grupos
musculares durante una sesión para la menor interferencia posible en cuanto a fatiga
se refiere o, por el contrario, la unión de grupos musculares que comparten funciones
comunes para aprovechar la sesión de manera eficiente.

Ejercicios multiarticulares, uniarticulares, paradas en fase excéntrica, rápidas concéntricas

o isométricas, insuficiencia activa, hipertrofia mediada por estiramiento…son algunas de
las opciones que permiten
, así como a las modificaciones que sean necesarias en función de
la persona y su historial deportivo.

Entre otros aspectos, conocer la curva de resistencia de los ejercicios permitiría, mediante
la selección de nuestros ejercicios, “llenar la curva” durante todo el rango de movimiento,
y así recibir la sobrecarga máxima en diferentes puntos del músculo o grupo muscular
que se quiera trabajar. Esto permitirá completar el volumen de entrenamiento de una
forma más productiva.

Un volumen de entrenamiento que parece diferir en algunos casos en el tamaño del grupo
muscular entrenado y en los factores que afectan al nivel de
generado sobre los diferentes músculos, como son la
que poseen o el propio tamaño muscular.

Como siempre, confiamos en que este eBook sea de tu agrado, aprendas con él y sirva para
que tomes acción de la manera más eficaz y eficiente posible para que consigas la mejor
distribución semanal adaptada a ti y exprimas el entrenamiento al máximo.

Un saludo de todo el equipo .

David Marchante.

1
ENTRENAMIENTO DE MÚSCULOS GRANDES VS PEQUEÑOS. ................................................................ 27
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO ÓPTIMO TENIENDO EN CUENTA TU EXPERIENCIA .......28
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL POR GRUPO MUSCULAR .......................................34

EJERCICIOS DE PIERNA. ......................................................................................................................................... 39

EJERCICIOS DE TORSO. ........................................................................................................................................... 40
EJERCICIOS DE CORE. ................................................................................................................................................41

2
 Introducción.
ESQUEMA ANATÓMICO
DEL CUERPO HUMANO

3
4
 Parte 1.
ANATOMÍA Y BIOMECÁNICA
INDIVIDUAL APLICADA
La distribución semanal por grupos musculares es una forma de organizar el entrenamiento de fuerza,
especialmente con el objetivo de hipertrofia, aunque también se puede orientar hacia la rehabilitación específica
de lesiones o mejora de puntos débiles concretos en el ámbito deportivo.

Las posibilidades de ejercicios, intensidades, volúmenes o frecuencias son infinitas cuando se pretende
optimizar el entrenamiento dentro de las circunstancias personales de cada individuo. Existen
muchas creencias en torno a la combinación adecuada de grupos musculares durante una sesión para la menor
interferencia posible en cuanto a fatiga se refiere o, por el contrario, la unión de grupos musculares que
comparten funciones comunes para aprovechar la sesión de manera eficiente.

Ejercicios multiarticulares, uniarticulares, paradas en fase excéntrica, rápidas concéntricas o isométricas…son

algunas de las opciones que permiten entrenar ciertos músculos de la manera más acorde a sus características
propias, así como a las modificaciones que sean necesarias en función de la persona y su historial deportivo.

...

Ante tanta diversidad de opiniones, teorías y posibilidades vamos a ver información que nos ayudará a
determinar qué ejercicios tienen el mayor potencial para producir crecimiento muscular en un
marco general, así como en las particularidades específicas de cada músculo.

Conocer las distintas funciones de los grupos musculares así como su composición, nos acercará a poder realizar
esta selección atendiendo a todos los planos de movimiento, posiciones articulares o agarres, con los que
podremos conseguir diversos estímulos en función de los requerimientos de nuestro programa.

Muchos músculos pueden subdividirse en regiones. A veces, estas regiones son bien conocidas por las personas
que entrenan (como las cabezas claviculares y esternocostales del pectoral mayor). Sin embargo, a veces, no
son tan conocidos (como las siete regiones individuales de los deltoides).

Cuando los músculos se subdividen en regiones, estas regiones pueden actuar de forma algo
independiente y contribuir de manera diferente a diferentes acciones conjuntas. Por ejemplo, las
regiones deltoides contribuyen de manera diferente a la flexión (o extensión) del hombro y a la abducción (o
aducción) del hombro [1] (Figura 1). Esto significa que se pueden requerir diferentes ejercicios para entrenar a
cada una de las regiones.

5
 Activación muscular de diferentes regiones del
deltoides en movimientos del hombro
90%
80%
70%
EMG (% MVIC)

60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Región Región Región Región Región Región Región
muscular muscular muscular muscular muscular muscular muscular
deltoides 1 deltoides 2 deltoides 3 deltoides 4 deltoides 5 deltoides 6 deltoides 7

Flexión hombro (plano sagital)

Extensión hombro (plano sagital)
Abducción hombro (plano frontal)

Figura 1: El análisis electromiográfico (EMG) de diferentes regiones del deltoides mediante la colocación de 7
electrodos demuestra que cada una de ellas tiene una contribución diferente en los movimientos del hombro
en los planos sagital y frontal. La activación muscular de cada región está directamente relacionada con el
brazo de momento interno que tiene lugar durante cada movimiento.

Los músculos compuestos por varias porciones (ejemplo: cuádriceps femoral), que presentan distintas
inervaciones o que cruzan más de una articulación desarrollarán múltiples acciones [2-4]. Por ello, cuando
buscamos obtener un estímulo lo más completo posible debemos incluir en nuestro programa el entrenamiento
de todas las funciones de nuestros músculos objetivo, trabajando en ángulos óptimos para su estimulación, por
ejemplo, orientando la dirección de sus fibras en contra de la gravedad, donde se obtiene una contracción más
favorable [3].

En la práctica, un programa puede no tener espacio para acomodar un ejercicio para cada región,
y esto puede significar que se debe incorporar una amplia variedad de ejercicios sobre una secuencia de bloques
de entrenamiento, si se quiere lograr el crecimiento muscular máximo de un músculo dado. Aun así, hasta que
no se realizara un estudio específico de la literatura de investigación, no sabremos cuántas regiones tiene un
músculo y cómo se podría entrenar cada región.

Cuando buscamos obtener un estímulo lo más completo posible debemos incluir en nuestro programa
el entrenamiento de todas las funciones de nuestros músculos objetivo, trabajando en ángulos
óptimos para su estimulación y desarrollo de fuerza.

Uno de los Principios de Selección de Ejercicios

Elegir ejercicios que satisfagan la anatomía y funciones musculares,
considerando todas las variables influyentes y adaptándolas
a nuestras características antropométricas y objetivos.

6
1. Palancas corporales individuales.
Las variaciones dentro de un mismo ejercicio como el tipo de agarre (supino, prono o neutro), así como la
distancia a la que posicionemos manos o pies, también deben ser tenidas en cuenta tanto en la selección de
ejercicios como en su modificación, pues influirán en la forma en que trabajan los músculos implicados.

Además, durante la ejecución de los ejercicios, la posición y ángulo de las articulaciones determinará la
relación longitud-tensión de los músculos que actúan sobre ellas. Esta relación hace referencia a que la
capacidad de un músculo para producir fuerza está determinada por la proporción de filamentos de actina y
miosina adyacentes en sus sarcómeros, y esto dependerá de la longitud en la que se encuentre el músculo y
de la alineación de articulaciones y segmentos corporales (Figura 2).

Figura 2: Diferentes disposiciones de las fibras musculares que influyen de manera directa en la fuerza
generada según la posición inicial del ejercicio a realizar.

En el caso de los músculos biartículares (cruzan dos articulaciones) contamos con dos herramientas a través
de las cuales podemos influir en esta relación longitud-tensión, variando así la capacidad de producir
fuerza de estos músculos durante movimientos en los que se vean solicitados: insuficiencia activa y tensión
pasiva. Ambas son dos estrategias efectivas para producir mayor o menor implicación durante la ejecución de
un ejercicio de una parte específica o de un grupo muscular.

Los músculos biarticulares verán influenciada su relación longitud-tensión durante el movimiento a través de la
interacción entre las dos articulaciones a las que pertenecen. Cuando se inicia la contracción muscular desde
una de las articulaciones estando el músculo acortado en la otra, la capacidad de generar fuerza se verá
disminuida (insuficiencia activa), mientras que si está elongado en la otra articulación, se verá
maximizada (tensión pasiva) [5].

7
Ambas estrategias pueden ser utilizadas para alterar el grado de participación muscular acorde a nuestros
intereses, recordando de manera simple que un músculo biarticular ve disminuida su capacidad de realizar
fuerza cuando sus inserciones están muy juntas (Figura 3) [5].

Figura 3: Ejemplos de músculos biarticulares en la pierna. Recto anterior del cuádriceps y bíceps femoral actúan
sobre dos articulaciones (cadera y rodilla), por lo que pueden experimentar insuficiencia activa y tensión pasiva
según en qué posiciones estén situados.

La integración de estas características propias del cuerpo humano en la biomecánica musculoesquelética nos
proporcionará una visión más individualizada del entrenamiento en nuestro planteamiento de selección de
ejercicios, no valorando únicamente la calidad de un ejercicio de forma general, sino directamente aplicada a
un sujeto en cuestión, con sus necesidades y características personales.

La elección de un ejercicio frente a otro puede verse influenciada tanto por factores inherentes al
propio movimiento como por circunstancias o limitaciones del sujeto (rango de movimiento,
restricciones, lesiones…).

Los isquiosurales, excepto la cabeza corta del bíceps femoral, actúan sobre la articulación de la cadera
(extensores) y de la rodilla (flexores). Para un entrenamiento completo de este grupo muscular nuestro
programa debería contener ejercicios que trabajasen ambos movimientos, incluyendo por ejemplo, el
peso muerto rumano y el curl femoral deslizante para cada una de las acciones respectivamente.

Estos ejercicios podrían verse beneficiados de la tensión activa ejecutándose mientras se mantiene el
músculo elongado a nivel de la articulación no involucrada en el movimiento. En el caso del peso muerto
rumano, nos aseguraríamos de que la flexión de rodilla es mínima, mientras que en el curl tumbado nos
posicionaríamos con la cadera flexionada.

Por el contrario, si el objetivo fuese minimizar la intervención de los isquiosurales durante una extensión
de cadera con motivo de enfatizar la acción de otros músculos extensores, deberíamos seleccionar
ejercicios en los que la rodilla se mantuviese flexionada (por ejemplo, Hip Thrust). Los isquiosurales se
encontrarían en insuficiencia activa y no podrían ejercer máxima tensión durante la extensión de cadera,
adquiriendo protagonismo el otro gran músculo extensor, el glúteo.

8
Como sabemos, el movimiento es resultado de la fuerza aplicada por la musculatura en huesos y articulaciones,
lo que forma un complejo sistema de palancas y momentos o torques. El torque generado en la articulación por
la carga a levantar debe ser superado por el torque generado por los músculos implicados en el movimiento de
la articulación para poder movilizar la carga.

Debemos tener en cuenta que aunque el peso levantado no cambia durante la ejecución del ejercicio, su
distancia a la articulación (brazo de palanca) varía a lo largo del rango de movimiento. Cuando la carga se
encuentre más cerca de la articulación, el momento o torque resultante será menor y será más fácil levantarla
que cuando se encuentre más lejos.

Las características anatómicas del individuo afectarán significativamente a todos los factores previamente
expuestos. La relación entre la longitud de los diferentes segmentos corporales se encuentra entre
los parámetros que condicionaran la técnica de los ejercicios y, por tanto, los torques resultantes en las
articulaciones y la solicitación muscular.

Por ejemplo, sujetos con tibias y torso largos en relación con un fémur más corto alcanzarán una profundidad
mayor en la sentadilla manteniendo el torso erguido, siendo mayor la flexo-extensión en la articulación de la
rodilla y, por tanto, la intervención de los músculos implicados en esta acción. En el caso contrario, con una gran
inclinación y sin apenas profundidad en el rango de movimiento, los músculos extensores de la cadera serán los
principalmente solicitados, disminuyendo la contribución de los extensores de la rodilla (Figura 4).

Figura 4: Diferencias en verticalidad e inclinación durante la sentadilla trasera atendiendo a las

carácteristicas anatomicas propias de cada sujeto.

9
2. Curva de resistencia de los ejercicios.

Conocer la curva de resistencia de los ejercicios nos permitirá seleccionar aquellos que mejor se
adapten a proporcionar el estímulo que buscamos con su inclusión en nuestro programa de
entrenamiento: mayor participación de determinados músculos, tensión continua, sobrecarga de ángulos
específicos, etc.

Se explica mejor atendiendo a las siguientes gráficas que comparan los ejercicios de extensión de cadera, aunque
es aplicable a cualquier movimiento articular. En el siguiente ejemplo se comparan la extensión de cadera en
posición horizontal VS. extensión lumbar en banco inclinado 45º VS. buenos días con barra, perteneciente al
estudio realizado por Contreras et al. (2013) [6].

Podemos ver la comparación del torque generado en la articulación de la cadera (eje Y) de tres ejercicios que
realizan el mismo patrón de extensión de cadera con las piernas rectas y que aparentemente podrían resultar
similares. En el eje X están representados tres puntos del rango de movimiento correspondientes a tres ángulos
en la cadera, que relacionados con los valores del torque del eje Y, describen 3 curvas de resistencia diferentes
para cada uno de los ejercicios (Figura 5):

Figura 5: Curvas de resistencia de tres ejercicios diferentes de extensión de cadera. Modificado de

Contreras et al., 2013 [6].

Podemos observar como la curva resultante del ejercicio buenos días y de la extensión horizontal es
inversamente proporcional, lo que indica que el máximo torque experimentado en la cadera y, por tanto, la
máxima resistencia a vencer por los músculos involucrados en el movimiento se producirá en posiciones
opuestas.

En el caso del ejercicio de buenos días, la parte más dura del movimiento llegará en el inicio de la parte
concéntrica, cuando la cadera este flexionada a 90º, mientras que en las extensiones horizontales la
encontraremos al final de la parte concéntrica, con la cadera extendida o en posición neutra. Por otra parte, en
la extensión lumbar a 45º, la curva muestra un torque más estable a lo largo de todo el rango de movimiento,
que nunca desciende de los 338 Nm.

10
En base a los resultados obtenidos, los autores presentan una propuesta práctica de selección de ejercicios, en
la que relacionan los tres mecanismos determinantes de la hipertrofia inducidos por el ejercicio (tensión
mecánica, estrés metabólico y daño muscular) con las características de los tres ejercicios analizados [6]. Ello
puede servir de ejemplo para cualquier otro conjunto de movimientos que sea capaz de realizar un grupo
muscular en concreto, de manera que se acaben programando ejercicios específicos que reúnan perfiles
diferentes en la curva de resistencia.

Podríamos beneficiarnos del conocimiento de la curva de resistencia de los ejercicios para, mediante la
selección de nuestros ejercicios, “llenar la curva” durante todo el rango de movimiento, y así recibir
la sobrecarga máxima en diferentes puntos del músculo o grupo muscular que se quiera trabajar. Esto
permitirá completar el volumen de entrenamiento de una forma más productiva.

Asimismo, el uso de rangos de movimiento (ROM) completos parece provocar una mayor
hipertrofia que el entrenamiento en rangos parciales; lo que no significa que las repeticiones parciales no
tengan su utilidad en determinados casos. Algunas de las causas que provocan esta ventaja podrían ser la
acumulación de mayor volumen (mover una carga por una distancia mayor producirá más trabajo, lo que no
parece compensarse con una carga mayor en un rango de movimiento menor), la activación de unidades
motoras en todo el movimiento, o el estiramiento del músculo bajo carga [2-4].

A pesar de que normalmente buscaremos obtener todos los beneficios que un rango de movimiento completo
nos puede proporcionar para la consecución de nuestro objetivo, podemos encontrar ciertas restricciones de
movilidad, estabilidad, flexibilidad o lesiones que no nos permitan ni trabajar en todo el rango, ni hacerlo de
forma segura, que debe ser el primer componente a analizar para la selección.

En la búsqueda del rango de movimiento completo, debe primar que la calidad del movimiento
determina la capacidad de ejecución de cualquier ejercicio (Gray Cook).

Otro de los Principios de Selección de Ejercicios

Ningún ejercicio es imprescindible. Ha de primar la
individualización y el ajuste a los aspectos biomecánicos, calidad del
movimiento y puntos débiles/fuertes del sujeto que lo va a realizar.

11
3. Hipertrofia mediada por estiramiento.
Cuando un músculo contiene fibras que trabajan en la parte de la curva longitud - tensión que está
descendiendo (controlando el peso), puede experimentar hipertrofia mediada por estiramiento. Esto es causado
por el alargamiento de la proteína titina dentro del sarcómero (Figura 6). Si esto sucede, la fibra
muscular produce un mayor nivel de tensión mecánica que a una longitud de sarcómero más corta.

Figura 6: Organización de la fibra muscular a nivel macro y microscópico, con la posición definida de la
titina, proteína sarcomérica encargada de dotar de la rigidez suficiente al complejo actina-miosina
durante la contracción muscular.

El entrenamiento de esos músculos con fuerzas máximas a largas distancias (como cuando se usan amplios
rangos de movimiento) probablemente producirá un mayor crecimiento muscular. Sin embargo, cuando un
músculo no contiene fibras que trabajan así, no puede experimentar hipertrofia mediada por estiramiento,
porque no es factible tal aumento de la tensión. En tales casos, entrenar el músculo con un rango completo de
movimiento puede ser innecesario. Además, si es propenso a sufrir daños musculares, tal método puede ser
realmente indeseable, porque será necesario un tiempo de recuperación adicional después del entrenamiento.

12
 Cuando un músculo no contiene fibras que trabajan en la parte descendente de la curva de resistencia de
un movimiento, entrenar con rango completo de movimiento puede ser innecesario. Además,
dependiendo de su porcentaje de fibras y volumen muscular puede ser más propenso a experimentar daño
muscular y esto no favorecería el estímulo óptimo para hipertrofia.

Los investigadores han medido ocasionalmente los rangos de longitud del sarcómero de trabajo dentro de
varios músculos [7], lo que nos permite ver si un músculo puede experimentar insuficiencia activa, hipertrofia
mediada por estiramiento, ninguno o ambos (Figura 7). Simplemente mirar la anatomía de un músculo no es
suficiente para decirnos si tales cosas sucederán, porque tanto la insuficiencia activa como la hipertrofia mediada
por estiramiento son efectos que ocurren debido al comportamiento a nivel del sarcómero. La longitud de todo
el músculo (o incluso la fibra muscular) es irrelevante.

Hay músculos como los vastos medial, lateral e intermedio del cuádriceps, así como el semitendinoso de la parte
posterior del muslo, que trabajan principalmente en la zona descendente de la curva longitud-tensión del
movimiento de la pierna (en la Figura 7 se observa como los puntos de máximo acortamiento de estos músculos
están muy cerca de la zona de ascenso de la curva longitud-tensión). Esta particularidad los hace
especialmente susceptibles a la hipertrofia mediada por estiramiento; es decir, que responden
especialmente bien a ejercicios con fases excéntricas enfatizadas. Otros músculos como el gemelo o el bíceps
femoral parecen trabajar por debajo de la fase ascendente de la curva longitud-tensión, por lo que son más
propensos a poder experimentar insuficiencia activa.

Figura 7: Longitudes estimadas de los sarcómeros de las fibras musculares de diferentes músculos de la pierna.

13
 Parte 2.
DAÑO MUSCULAR.
UN ARMA DE DOBLE FILO.
Al igual que el daño muscular, la hipertrofia se ve reforzada por mayores fuerzas musculares, mayor tiempo bajo
tensión y mayor fatiga (en la medida en que una mayor fatiga aumenta las fuerzas experimentadas por cada
una de las fibras musculares individuales).

Claramente, los culturistas tienen el mayor desafío por delante para reducir el daño muscular, ya que los
mismos factores que influyen en el origen del daño muscular también afectan la cantidad de
estímulo necesario para el crecimiento muscular.

Para acelerar la recuperación de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza, los culturistas, los atletas de
fuerza y los deportistas de equipo deben minimizar el daño muscular. La recuperación de la fuerza se ve
afectada por tres factores (fatiga periférica, fatiga central y daño muscular), pero la cantidad de
daño muscular es el elemento clave. El daño muscular se incrementa por:
1. Fuerza muscular,
2. Fatiga periférica,
3. Tiempo bajo carga, y
4. Familiaridad con el ejercicio.

Si bien podemos entrenar nuevamente mientras todavía tenemos daño muscular de un entrenamiento anterior,
no tiene sentido volver a entrenar mientras todavía estamos experimentando una fatiga en el Sistema Nervioso
Central (SNC), porque el segundo entrenamiento se desperdiciará en gran medida. No se puede ganar mucho
haciendo un entrenamiento cuando no podemos reclutar todas nuestras unidades motoras de alto umbral.

Aun así, el daño muscular ocurre de manera natural después de cada sesión de entrenamiento, y la cantidad de
daño muscular que se produce está estrechamente asociada con el nivel y la duración de la fatiga del SNC. La
verdadera fatiga del SNC probablemente se produce a través de estos mecanismos [8-10] (Figura 8):

 Puede ser neuroquímico: debido a los efectos de los neurotransmisores; o

 Puede ser metabólico: la producción de amoníaco muscular durante el ejercicio puede filtrarse en la
sangre y cruzar la barrera hematoencefálica, causando neurotoxicidad.

14
 Figura 8: Transcurso de fatiga y daño muscular después de una sesión de entrenamiento [10].

Aun siendo multifactorial, el daño muscular es principalmente un efecto bioquímico que resulta de la
fatiga, y afecta preferentemente a las fibras musculares de contracción más rápida [12]. Por lo tanto, cuando
un músculo contiene una mayor proporción de fibras de contracción rápida, o cuando podemos activar más de
esas fibras de contracción rápida, es más probable que se dañe. Para comprenderlo en su globalidad, los
siguientes apartados serán de gran importancia.

En consecuencia, comprender la probabilidad de que un músculo sufra daño muscular es muy

importante para programar la frecuencia de entrenamiento correcta (incluso si se acepta que la
frecuencia de entrenamiento correcta también variará sustancialmente entre los individuos). De hecho, el daño
muscular y la tasa de recuperación de fuerza varían mucho entre los músculos y las personas [10,11] (Figura 9).

15
 Figura 9: Recuperación de la fatiga global y la capacidad de ejercer fuerza en personas de diferentes edades
y experiencia de entrenamiento [11].

El enfoque óptimo probablemente implicará un cuidadoso equilibrio entre los factores, y la mejor receta
en realidad puede ser bastante individual. No acabar extremadamente fatigado cada sesión de
entrenamiento y aumentar la frecuencia semanal son estrategias, a priori, inteligentes para
conseguirlo.

16
 Parte 3.
FIBRAS MUSCULARES.
ACTIVACIÓN Y ELECTROMIOGRAFÍA.
1. Repaso anatómico y fisiológico de las fibras musculares.

A través del entrenamiento, aplicamos tensión en el músculo trabajado, algo que perturbará sólo la
integridad de las fibras musculares implicadas en el ejercicio. La hipertrofia muscular, por tanto, es
una adaptación regional y no sistémica (de todo el cuerpo).

Así, la hipertrofia a nivel regional podría ocurrir como resultado de diferencias en el tipo de fibra muscular entre
músculos y entre regiones de un mismo vientre muscular, ya que estas proporciones son variables, aunque la
mayoría presentan una mezcla homogénea de los dos tipos de fibras (tipo I y tipo II) [13]. Algunos grupos
musculares son de contracción más lenta (tienen una mayor proporción de fibras tipo I), como el sóleo, mientras
que otros son de contracción más rápida (tienen una alta proporción de fibras musculares de tipo II), como el
tríceps braquial (Figura 10).
Fibras lentas y fibras rápidas en
Fibras lentas Fibras rápidas
diferentes músculos humanos
Tríceps braquial
Recto femoral cuádriceps
Braquiorradial
Pectoral mayor (porción clavicular)
Vasto lateral cuádriceps
Pectoral mayor (porción esternocostal)
Bíceps braquial
Gemelo (cabeza lateral)
Conjunto Core
Dorsal ancho
Gemelo (cabeza medial)
Glúteo mayor
Vasto medial cuádriceps
Trapecio
Erectores espinales
Deltoides
Aductor mayor
Bíceps femoral
Sóleo

0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%

Figura 10: Distribución de fibras lentas (tipo I, ST) y fibras rápidas (tipo II, FT) en diferentes grupos musculares
humanos [13]. El porcentaje de fibras es la media de todas las capas (profundas y superficiales) de cada músculo.
Los porcentajes pueden variar entre individuos.

17
Genéticamente, estamos predeterminados a tener mayor o menor proporción de fibras rápidas. Además, la
capacidad de convertir fibras lentas en rápidas es muy limitada, aunque sí es cierto que el tipo de entrenamiento
puede influir en la proporción de Fibras rápidas (tipo II) / Fibras lentas (tipo I) [14] (Tabla 1).

Tabla 1: Distribución del total de fibras musculares en diferentes modalidades deportivas (adaptado de [14])

Tanto las fibras blancas (tipo II o FT) como las rojas (tipo I o ST) tienen capacidad para hipertrofiarse; sin embargo,
las fibras FT tienen mayor capacidad para ello y también para atrofiarse más rápida e intensamente [14]. Esto
quiere decir que aquellos sujetos con mayor proporción de fibras FT tendrán una mayor capacidad para
aumentar el tamaño de sus músculos. De igual forma, por sus características intrínsecas, las fibras rápidas son
más susceptibles al daño muscular y a la fatiga.

Como se observa en la siguiente tabla (Tabla 2), el tiempo de contracción de las fibras rápidas es, precisamente,
muy rápido. En base a esto, parece que lo más coherente para beneficiar a los grupos musculares de contracción
rápida es el entrenamiento con cargas altas, a altas velocidades intencionales y bajas repeticiones por serie;
mientras que el entrenamiento con cargas más bajas, a velocidades más lentas no intencionales, y más
repeticiones por serie pueden beneficiar a los grupos musculares de contracción lenta.

Aunque en este sentido, la selección de técnicas de entrenamiento de acuerdo con el principal tipo de fibra
muscular de un grupo muscular podría ayudar a optimizar las ganancias en tamaño muscular, otros
factores son más importantes, tales como la intensidad, el volumen, la frecuencia, la
proximidad al fallo muscular o la fuerza aplicada (Figura 11).

Figura 11. Reclutamiento de los diferentes tipos de fibras

musculares según la intensidad de la fuerza de
contracción muscular, directamente relacionada con la
magnitud de la señal neural enviada [14]. Además de la
magnitud de la señal neural, también se cree que la
duración de la señal neural es importante. Cuanto más
larga sea la duración de la señal neural, más tiempo
permanecerán activas las unidades motoras y,
consecuentemente, las fibras musculares reclutadas,
produciendo de este modo fuerza durante un período
de tiempo más largo.

18
 Tabla 2: Características de los diferentes tipos de fibras musculares.
Blanca (IIx o FTx) Intermedia (IIa o FTa) Roja (I o ST)

Tipo de fibra
muscular

Contracción rápida Contracción rápida-resistente Contracción lenta

Tipo de
motoneurona

Relación
fuerza/tiempo

Muy fatigable Medianamente fatigable Poco fatigable

Curva de
fatiga

Densidad
Baja Media Alta
mitocondrial
Capilarización Baja Media Alta
Mioglobina Baja Media Alta
Actividad CK Alta Media Baja

2. Activación muscular y electromiografía (EMG).

Cuando pensamos en seleccionar ejercicios para conformar la mejor rutina de entrenamiento posible, la idea de
“activar un músculo” se hace muy presente. Para ello, ha de producirse una estimulación procedente del sistema
nervioso central para que el proceso de transmisión del impulso nervioso entre células nerviosas y hacia la fibra
muscular sea satisfactorio. Las señales de EMG nos ofrecen una ventana de visualización de las señales
eléctricas presentadas por múltiples fibras musculares y son, de hecho, una superposición de varios potenciales
de acción que se usa comúnmente para medir los niveles de activación muscular y proporciona una
estimación de la intensidad que supone el ejercicio para los músculos involucrados en el movimiento de
manera específica, al igual que sobre la posición ideal para realizar un ejercicio [15].

19
La relación entre EMG y fuerza parece depender de la naturaleza del músculo de estudio y del movimiento en
cuestión, además de otras variables como experiencia de entrenamiento o fatiga acumulada [15]. Precisamente,
en relación a la fatiga muscular, se sabe que no existe una relación lineal entre las variables de
activación muscular y la descarga neural (mayor cuanta más fatiga exista), por lo que una mayor respuesta
de la EMG no implica necesariamente un mayor reclutamiento de unidades motoras [15-18] (Figura 12).

Figura 12: Relaciones entre la fuerza desarrollada y la amplitud EMG en contracciones sostenidas del 20%, 35%,
50%, 65% y 80% de la Máxima Contracción Voluntaria (MVC) hasta más allá del fallo muscular en diferentes
intervalos de tiempo [17].

En cuanto a si se correlaciona perfectamente con la hipertrofia, una pregunta bastante recurrente al preguntarse
sobre ella; la sEMG no lo hace, pero sí están, al menos, relacionadas entre sí. La EMG se correlaciona con la
resonancia magnética funcional (fMRI) por ser una medida exacta de la activación, y sabemos por la bibliografía
que la activación fMRI es un buen predictor de la hipertrofia y de la síntesis proteica [15,19]; por lo tanto, no
creemos que se trate de una exageración el decir que la mayor actividad muscular medida con EMG
podría ser un buen predictor de ellas, pero con ciertas limitaciones.

Especialmente en culturismo, se ha popularizado la denominada conexión mente-músculo: “sentir” la

contracción muscular (foco interno) debe ser más importante que el peso levantado para activar mayor cantidad
de fibras musculares [20]. Sin embargo, como acabamos de ver, a diferentes intensidades de trabajo (ej. 30%,
50%, 75%, 90% 1RM) la relación entre fuerza generada y actividad muscular (EMG) no sigue una tendencia lineal
[18-21], y dependiendo del objetivo de entrenamiento debería abordarse el foco atencional de manera diferente
(Figuras 13 y 14):

20
 Figura 13: Activación muscular de pectoral mayor y tríceps durante el ejercicio de press de banca a diferentes
intensidades y con diferentes focos de atención [20].

Figura 14: Número de repeticiones realizadas hasta el fallo msucular con diferentes focos antencionales en
press de banca y sentadilla al 75% 1RM (Marchant et al., 2011).

Mantener un foco de atención interno puede llegar a provocar una mayor activación muscular
a intensidades de trabajo inferiores al 80% 1RM. Por encima de este límite no se encuentran
diferencias entre activación muscular centrándose en foco interno frente a foco externo, adquiriendo la
intensidad de carga el papel verdaderamente principal [19-21].

21
Además, algunos músculos son más fáciles de activar que otros. Esto significa que es más fácil reclutar
las unidades motoras que controlan sus fibras de contracción rápida y, por lo tanto, dañarlas y/o darle el estímulo
necesario para crecer. El hecho de que los cuádriceps sean tan difíciles de activar explica por qué este músculo
se encuentra universalmente en la literatura para recuperarse más rápido que otros músculos más pequeños,
como el bíceps braquial [22-25] (Tabla 3).

Tabla 3: Capacidad de activación muscular voluntaria de diferentes grupos musculares atendiendo a su tamaño
y proporción de fibras de contracción rápida (FT o tipo II) [22].
Grupo muscular Capacidad de ser activados voluntariamente
Extensores de rodilla Moderada; 84%. Músculos grandes, alta proporción FT
Flexores de hombro Alta; 95% Músculos algo grandes, media proporción FT
Flexores plantares de la pierna Alta; 95% Músculos medianos, alta proporción FT

Flexores dorsales de la pierna Muy alta; 99% Músculos pequeños, baja proporción FT

La habilidad para reclutar las unidades motoras de un músculo tiene dos implicaciones prácticas:

1. Mayores niveles de reclutamiento permiten mayores niveles de hipertrofia en el medio y

largo plazo dado que parece poco probable que una fibra muscular experimente aumento de tamaño
sin ser activada voluntariamente.

2. Mayores niveles de reclutamiento fibrilar llevan a un mayor daño muscular porque la mayoría
de este daño muscular tiene lugar en las fibras musculares de contracción rápida, que son las que tienen
un umbral de reclutamiento muscular más alto o “difícil” de alcanzar.

Cuanto más grande sea un músculo y mayor proporción de fibras de contracción rápida (tipo II
o FT) tenga, más difícilmente se reclutarán todas sus fibras musculares de manera voluntaria y activa.

Así, el foco interno del que hablábamos anteriormente puede resultar más necesario en este tipo de musculatura
cuando se trabajan con intensidades inferiores al 80% 1RM. Por ejemplo, el pectoral mayor, aun siendo un
músculo que normalmente se cree controlado y/o activado durante el entrenamiento, es relativamente grande
y con alta proporción de fibras rápidas, por lo que necesitará una mayor focalización interna del sujeto para
conseguir un estímulo completo.

3. Hipertrofia selectiva. ¿Es posible?

A partir de las ideas de los últimos años en las cuales se viene demostrando que el volumen de carga es el
determinante principal de hipertrofia muscular [26], y a partir del cual parece ampliarse el espectro de
repeticiones por serie que resultaría en un buen estímulo para conseguir este objetivo, un nuevo cuerpo de
evidencia está comenzando a sugerir que la hipertrofia de las fibras musculares esqueléticas podría ser específica
de la carga. En otras palabras, puede ser que el entrenamiento de resistencia con altas cargas (es decir, ≥60%
de 1 repetición máxima [RM]) enfatice un mayor crecimiento de las fibras musculares tipo II o rápidas, mientras
que el entrenamiento de resistencia con cargas bajas (es decir, <60% de 1RM) principalmente podría aumentar
la hipertrofia de las fibras musculares tipo I.

22
Veamos consideraciones importantes para tener en cuenta esta posibilidad o descartarla [27-31]:

1. Las fibras musculares tipo I y tipo II poseen ciertas características distintas, ya que las fibras musculares tipo
II tienen una cinética de calcio más rápida, velocidades de acortamiento más rápidas y la capacidad de
generar más energía y fuerza por unidad de superficie que las fibras musculares tipo I.

Alternativamente, en comparación con las fibras de tipo II, las fibras de tipo I tienen una mayor capacidad
oxidativa y un mayor umbral de fatiga, por lo que se puede suponer que se necesita un mayor tiempo bajo
carga para estimular un crecimiento acentuado de estas fibras lentas.

2. Una característica importante y diferenciadora de las fibras tipo I es que, debido a la mayor capacidad
oxidativa (ver tabla 2), es de esperar que sean capaces de experimentar una mayor acumulación de especies
reactivas de oxígeno y metabolitos, lo que reduce el potencial biológico de hipertrofia debido a la activación
de las vías responsables de la degradación de las proteínas.

En otras palabras, las proteínas constituyentes de las fibras tipo II tienen más probabilidad de
ser degradadas por daños mecánicos que metabólicos, mientras que en las proteínas de las
fibras tipo I ocurre al revés.

3. Hay investigaciones que han reportado mayor crecimiento muscular en las fibras tipo II ante intensidades de
carga altas (contando volumen e intensidad), otros no han indicado diferencias significativas; y otros, los que
menos, han mostrado que las fibras tipo I incrementan su grosor en mayor medida que las tipo II con cargas
moderadas y bajas.

4. Además, al igual que con la mayoría de las investigaciones de entrenamiento de resistencia, la gran mayoría
de los estudios que han investigado sobre este tema tuvieron una duración relativamente corta; y no dejan
claro si las posibles diferencias en la hipertrofia selectiva de uno u otro tipos de fibra responden a
determinados esquemas de carga.

Lo que sí parece estar más claro es que cuando la intensidad carga moderada baja (40-70% 1RM) no se lleva a
cabo al fallo muscular, el entrenamiento de intensidades altas se muestra mejor en la hipertrofia selectiva y
global de ambos dos tipos de fibras. Por otro lado, cuando se alcanza el fallo muscular ante cargas moderadas
(umbral mínimo 40% 1RM), dada la mayor acumulación de metabolitos que son capaces de soportar las fibras
tipo I, puede inducir una mayor respuesta hipertrófica en las fibras tipo I.

En resumen, actualmente no hay pruebas suficientes para llegar a una conclusión firme con respecto a los
cambios que se producen a nivel de cada fibra muscular con diferentes esquemas de carga, por lo que
habría que adecuar más el entrenamiento al objetivo final (hipertrofia, fuerza, resistencia,
prevención de lesiones, rendimiento deportivo …) que a un objetivo aislado de hipertrofia
selectiva de uno u otro tipo de fibra muscular.

23
 Parte 4.
MÚSCULOS Y EJERCICIOS.
COMPLEJIDAD Y TAMAÑO.
1. Músculos grandes y músculos pequeños.
Juzgar el tamaño de un músculo en función de lo grande que se ve desde el exterior es algo bastante simplista
y poco útil porque no se puede ver la profundidad del músculo. Es como tratar de adivinar cuánta superficie
tiene una casa solo mirando la entrada principal.

Por ejemplo, muchas personas piensan que los dorsales son un grupo muscular grande, porque cubren un área
de superficie grande, pero su volumen muscular total es relativamente pequeño, porque son una lámina
muscular relativamente delgada, como veremos a continuación. Los gemelos y sóleo (tríceps sural), por el
contrario, generalmente se ven como un pequeño grupo muscular, pero en realidad son bastante grandes,
porque cubren gran parte del interior de la parte inferior de la pierna, no solo la parte que se ve en la superficie.

Partiendo de esta situación, hemos podido analizar los datos base del cuerpo humano en cuanto a volumen
muscular se refiere [32-38]. Estos datos se basan en individuos que no entrenan especialmente para hipertrofia
o con un volumen corporal mejorado por el entrenamiento; hacen referencia a la media del cuerpo humano de
edad adulta. Obviamente, los músculos más entrenados tenderían a ser más grandes que los músculos menos
entrenados.

La mayoría de las mediciones concuerdan bien entre sí y muestran que, en porcentaje relativo al
volumen corporal total de hombres y mujeres, los músculos de cada género ocupan
aproximadamente lo mismo (Figura 15). La razón por la cual las mujeres aparentemente tienen piernas más
gruesas, caderas más anchas y glúteos más prominentes parece ser por la anatomía propia de cada género y
porque almacenan más grasa en estos lugares por los receptores selectivos situados en estas zonas corporales,
no porque estos músculos estén más desarrollados.

24
 Volumen corporal de músculos en hombres (m3)
2000
1791
1800
1600
1400
Volumen (m3)

1200
1000 871 849
800 724

600
376 332
400 260 244 237 217
200 112
0

Volumen corporal de músculos en mujeres (m3)

1600
1351
1400
1200
Volumen (m3)

1000
800 657 640
546
600
400 284 250
196 184 179 164
200 84
0

Figura 15: Tamaño de diferentes músculos esqueléticos del cuerpo humano (m3).

Datos a tener en cuenta:

1. Los cuádriceps son, con mucho, el grupo muscular más grande del cuerpo, tanto en hombres como
en mujeres. Son aproximadamente dos veces más grandes que el segundo, el glúteo mayor.

2. El siguiente grupo muscular más grande está luchado entre el glúteo mayor y el tríceps sural. Sí, las
pantorrillas son enormes; pero sí se incluyen glúteo medio y menor junto al glúteo mayor, los glúteos son
mucho más grandes, por lo que podemos decir que los glúteos en su conjunto son los segundos más
grandes.

3. La parte superior del cuerpo tiene grupos musculares mucho más pequeños que la parte inferior
del cuerpo.

25
4. Los deltoides son el grupo muscular más grande de la parte superior del cuerpo. El bíceps es,
con mucho, el más pequeño. Entre ellos, la mayoría de los músculos son aproximadamente del mismo
tamaño, incluidos trapecios, los pectorales, los tríceps y dorsal ancho.

Ahora que tenemos una clasificación de músculos pequeños versus grandes, veamos qué dicen los datos sobre
cómo debemos entrenar estos músculos.

Una forma de investigar si debemos entrenar los músculos pequeños y grandes de manera diferente es ver
cómo reaccionan a los cambios en el volumen de entrenamiento. ¿Ciertos músculos se benefician más de
volúmenes más altos que otros? Tenemos bastante literatura al respecto sobre el efecto de diferentes volúmenes
de entrenamiento en diversos músculos mientras se mantiene constante la frecuencia de entrenamiento y otras
variables del programa [23-26, 39-43]:

Los músculos más estudiados con diferencia son los bíceps, los tríceps y los cuádriceps, porque el tamaño del
músculo de las extremidades es mucho más fácil de medir que el tamaño del torso, pero también hay datos
sobre el pecho, los glúteos y los isquiosurales, entre otros.

En general, parece que se deberían entrenar todos los músculos con el mismo volumen en cuanto a repeticiones
a la semana, es decir, el mismo número de repeticiones totales a la semana contando todas las series efectivas.
Sin embargo, no se tiene en cuenta la el peso absoluto de carga, es decir, los kilogramos levantados en cada
ejercicio. Obviamente, músculos grandes sí podrían aguantar más tonelaje de carga ya que tienen
más capacidad de ejercer fuerza.

En el compendio de investigaciones, un dato importante y quizás no muy conocido es que el bíceps responde
peor a los volúmenes de entrenamiento más altos, a diferencia del resto de músculos pequeños y
grandes (Figura 16). Es decir, que la adición de trabajo de aislamiento de bíceps al nivel del que se le pudiera
dar a otro grupo muscular parecido (como pudieran ser los tríceps en la mayoría de los casos), no tiene mucha
ventaja.

La adición de trabajo de aislamiento de bíceps al nivel del que se le pudiera dar a otro grupo muscular
parecido (como pudieran ser los tríceps en la mayoría de los casos), no tiene mucha ventaja.

Es poco probable que la pobre respuesta del bíceps a volúmenes más altos sea el resultado de su tamaño,
porque el tríceps responde casi idénticamente a los cuádriceps a pesar de una gran diferencia de tamaño, pero
las referencias están ahí. Además, todos los datos disponibles de estudios individuales sobre los músculos del
torso, los glúteos y los isquiosurales respaldan que estos músculos responden de la misma manera a diferentes
volúmenes de entrenamiento a pesar de que varían mucho en tamaño (los pectorales son pequeños en
comparación con los músculos de la parte inferior del cuerpo).

26
 Aumento de tamaño muscular modificando
el volumen de entrenamiento
Aumento de
Cuádriceps Isquios Tríceps Bíceps
tamaño (%)
10%
9%
8%
7%
6%
5%
4%
3%
Bajo volumen Alto volumen
Volumen semanal

Figura 16: Aumento de tamaño medio modificando el volumen de entrenamiento.

Cuando construimos un mesociclo cuyo objetivo es ganar hipertrofia debemos empezar programando un
adecuado volumen de entrenamiento que nos produzca una sobrecarga respecto a las condiciones iniciales. Los
volúmenes efectivos mayores proporcionan una mayor dosis de entrenamiento y producen un mayor efecto
estimulante para que las fibras del músculo entrenado aumenten de tamaño

Dicho volumen de entrenamiento se puede medir por el número de series o repeticiones totales semanales, por
tonelaje semanal (series x repeticiones x peso) o de la mejor forma posible, con repeticiones o series
efectivas a la semana (a partir del RIR ≤ 5 o contando las series en que nos quedamos a 5
repeticiones de alcanzar el fallo muscular).

La cantidad de repeticiones que haces en un entrenamiento no tiene nada que ver con el volumen efectivo
que estimula el crecimiento muscular. Hay que entender que el volumen de entrenamiento en
realidad debería entenderse como la forma en que medimos el tamaño de la dosis efectiva de
un programa de entrenamiento de fuerza.

Empezando una planificación por grupos musculares, el volumen para cada uno de ellos debe ser el mínimo
necesario para progresar (denominado MED o dosis mínima efectiva), dejando así un margen para que no
nos estanquemos demasiado rápido. Esta variable, como las que se van a explicar a continuación, difiere entre
principiantes y avanzados ya que unos no tienen adaptaciones estructurales y nerviosas tan desarrolladas como
los otros (Figura 17).

27
 Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de
proteínas musculares (MPS).
Sujetos con menos experiencia. Sujetos con más experiencia

Tasa MPS (% por cada hora)

Figura 17: Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares
(MPS) en sujetos con diferente experiencia de entrenamiento [44-46]. Se observa como los sujetos con
mayor experiencia alcanzan antes el estímulo óptimo, pero su tasa de MPS decae más deprisa que en
sujetos con menos experiencia.

Explicación a esta diferencia:

 En los sujetos no entrenados, no sólo hay un gran aumento de la síntesis de proteínas miofibrilares,
sino también en el daño muscular después del ejercicio de resistencia. Una gran parte de la síntesis
de proteínas se utiliza para reparar las proteínas musculares dañadas, en lugar de aumentar las
proteínas musculares e incrementar el tamaño.

 En los sujetos más entrenados, hay un aumento menor en la síntesis de proteínas

miofibrilares, pero también hay menos daño muscular para la misma carga de entrenamiento relativa.

En personas principiantes o con menos experiencia en entrenamiento, la tasa de síntesis de proteínas

musculares tarda más en alcanzar un pico, tarda más en decaer y tiene un área total más grande debajo
de la curva. Es decir, las personas con más experiencia alcanzan antes el estímulo/volumen
óptimo (MAV), pero necesitan exponerse a ese estímulo más frecuentemente.

28
Por tanto, para manejar el volumen por grupo muscular, progresivamente, en cada semana, cada sesión o cada
cierto tiempo no muy largo (aconsejable cada 2-3 sesiones de cada grupo muscular como mucho) se debería ir
aumentando el volumen total de entrenamiento para un determinado grupo muscular con el objetivo de
producir una sobrecarga mayor y así seguir ganando masa muscular.

Cuando alcanzamos el máximo volumen que podemos asimilar - que como hemos visto previamente, es
diferente entre principiantes y avanzados - , también llamado MRV o dosis máxima efectiva, y que es aquel
que no nos permite recuperarnos adecuadamente para realizar nuestra vida diaria y los siguientes
entrenamientos, no tiene sentido seguir aumentando el volumen ya que no lo asimilaríamos a corto plazo
correctamente, cayendo en lo que se conoce comúnmente como overreaching o exceso de entrenamiento no
funcional. De hecho, si esto se prolonga en el tiempo, podemos llegar a un sobreentrenamiento del que cuesta
más salir.

Si llegamos a este punto, lo mejor que podríamos hacer sería dar un paso atrás con una pequeña descarga de
volumen hasta la cantidad de volumen óptimo adaptativo, MAV, que nos permitirá el mejor equilibrio
entre trabajo y fatiga residual para seguir progresando.

Por supuesto, ocasionalmente y sin tiempo específico marcado, se puede realizar alguna descarga en la que
se reduzca el volumen de entrenamiento por grupo muscular para disminuir la fatiga (Figura 18).

Volumen semanal por grupo muscular

Series efectivas
a la semana
(series efectivas con RIR ≤ 5)
50 24-42
45

40

35
18-28
20-26
30
14-22 16-22
25
10-16
20 12-16 6-14
15
8-12
4-10
10

0
Mínimo volumen Mínimo volumen Máximo volumen Máximo volumen Descarga
necesario (MED) óptimo adaptativo óptimo adaptativo adaptativo recuperable
(MAV 1) (MAV 2) (MRV)

Sujetos con menos experiencia Sujetos con más experiencia

Figura 18: Volumen semanal por grupo muscular (series efectivas con RIR ≤ 5)

29
 Cuando se mide el volumen de entrenamiento efectivo, se recomienda contar las series con RIR≤5.

El volumen mínimo estimulante (MED) necesario para ganar masa muscular es, de media, 10 series
efectivas por grupo muscular a la semana. Es decir, 10 series con al menos 1 repetición estimulante
por serie = 10 repeticiones estimulantes a la semana.

Estableciendo la cantidad de
volumen por grupo muscular
a lo largo de la semana.

Volumen bajo por grupo muscular:

 10-25 repeticiones estimulantes a la semana, o
 10 series de RIR=4 a la semana hasta 10 series de RIR=3 a la semana, o
 20 series de RIR=4 a la semana.
Óptimo recomendado: 5 series RIR=2 a la semana + 2 series RIR=1 a la semana.
Total reps estimulantes = 5x3 + 2x4 = 23 reps estimulantes a la semana. Frecuencia II por grupo muscular

Volumen medio por grupo muscular:

 25-40 repeticiones estimulantes a la semana, o
 11 series de RIR=3 a la semana hasta 10 series de RIR=1 a la semana, o
 21 series de RIR=4 a la semana.
Óptimo recomendado: 7 series RIR=2 a la semana + 2 series RIR=1 a la semana + 1 serie RIR=0 a la semana.
Total reps estimulantes = 7x3 + 2x4 + 1x5 ≈ 34 reps estimulantes a la semana.

Volumen alto por grupo muscular:

 41-60 repeticiones estimulantes a la semana, o
 11 series de RIR=1 a la semana hasta 11 series de RIR=0 a la semana, o
 21 series de RIR=3 a la semana.
Óptimo recomendado: 6 series RIR=2 a la semana + 4 series RIR=1 a la semana + 2-3 series RIR=0 a la semana.
Total reps estimulantes = 6x3 + 4x4 + 3x5 ≈ 50 reps estimulantes a la semana.

Volumen muy alto por grupo muscular:

 61-75 repeticiones estimulantes a la semana, o
 15 series de RIR=1 a la semana hasta 15 series de RIR=0 a la semana, o
 21 series de RIR=2 a la semana.
Óptimo recomendado: 8 series RIR=2 a la semana + 6 series RIR=1 a la semana + 4 series RIR=0 a la semana.
Total reps estimulantes = 8x3 + 6x4 + 4x5 = 68 reps estimulantes a la semana.

30
 ¿Cuál sería la relación óptima entre estímulo y fatiga para progresar de la
manera más eficiente posible? Es decir, ¿cuál sería el estímulo más alto
posible que conseguiría la menor fatiga consecuente?

Analicemos las posibilidades en base a las repeticiones efectivas tomando como medida del volumen de
entrenamiento las Repeticiones en la Reserva (RIR):

RIR = 5.
Entrenamiento/serie relativamente sencillo. Prácticamente no se acumula fatiga, pero el estímulo conseguido es
lo más bajo posible dentro del volumen necesario para seguir progresando. Puede llevarse a cabo en sesiones
ocasionales de descarga (por ejemplo, 1 vez cada 10 entrenamientos o 1 vez cada 2 semanas).

RIR = 3-4.
Este es un entrenamiento algo fácil. También cumple con las intensidades relativas mínimas para el crecimiento
y no produce un gran costo de fatiga. Tiene una relación estímulo / fatiga bastante interesante, pero no el mejor
de todos.

Se puede llevar a cabo en las siguientes situaciones:

 Si alguna vez durante 2 semanas se realiza un entrenamiento con RIR=5 de media, entonces se
recomienda aplicar 1 o 2 entrenamientos con RIR=3-4 a lo largo de esas mismas dos semanas, siempre
y cuando el resto de entrenamientos tengan un RIR=0-2 de media.

 Si no se realiza ningún entrenamiento con RIR = 5 de media a lo largo de 2 semanas, entonces es

recomendable aplicar 1 entrenamiento con este carácter de esfuerzo (RIR = 3-4) por cada 6-7 sesiones
de entrenamientos a modo de pequeña descarga o desentrenamiento estratégico.

RIR = 2 (Figura 19)

Posiblemente la media de carácter de esfuerzo más recomendable para conseguir la mejor relación estímulo /
fatiga y poder mantenerlo en el tiempo. Ahora estamos recibiendo un gran estímulo para el progreso por sólo
un poco de fatiga adicional.

Digamos que, de media, se debería aplicar al 70-80% del volumen total de entrenamiento semanal. Es decir, si
durante una semana se realizan 300 repeticiones efectivas sumando todos los ejercicios de la rutina, entre 210
y 240 repeticiones tendrían que realizarse con RIR = 2.

RIR = 0-1
El estímulo es algo mayor que RIR = 2, pero la fatiga es mucho mayor y además es más probable que se
mantenga de manera residual para ejercicios y/o sesiones posteriores. También proporciona una relación
estímulo / fatiga interesante, pero no es tampoco el óptimo.

Mantener esta media de carácter de esfuerzo en el tiempo está sólo reservado para gente con mucha
experiencia, gran capacidad adaptativa, con importante aclaración del lactato y posibilidad de recuperación
fuera del horario de entrenamiento. Aumenta el riesgo de lesión a medio plazo y es difícil de mantener en el
tiempo para quienes no se dedican profesionalmente al entrenamiento.

Recomendable, en caso de realizarse, hacerlo 1 o 2 entrenamientos cada 10 sesiones para conseguir un estímulo
adicional. De igual manera, deberían realizarse algunas sesiones de descarga en ese mismo periodo de tiempo
(2 sesiones de entrenamiento con RIR = 4-5 cada 10 sesiones de entrenamiento o 2 semanas).

31
 Relación estímulo / fatiga según carácter de esfuerzo (RIR)

1,38

2,00
1,88

1,43

RIR = 5 RIR = 3-4 RIR = 2 RIR = 0-1

Estímulo Fatiga Relación estímulo/fatiga

Figura 19: Relación óptima estímulo - fatiga según carácter de esfuerzo medio por serie.

1. Cambiar la distribución de volumen. Especialización de grupos musculares.

Aunque a priori y bajo la teoría un programa de entrenamiento esté bien distribuido, en algunas ocasiones unos
grupos musculares están más desarrollados, crecen a un ritmo más rápido que otros o hay cierto movimiento
que mejoran más destacadamente que otros.

En estos casos, puede ser necesaria una especialización en los grupos musculares o movimientos más
retrasados. No es algo obligatorio, ni mucho menos, salvo por requerimientos de una especialidad deportiva
concreta, ya sea en términos de rendimiento, fuerza, simetría o volumen, es algo más subjetivo que obligatorio.

No obstante, en la temática de entrenamiento por grupos musculares, esperamos que todas las partes de cada
músculo respondan por igual al entrenamiento, pero lo cierto es que, variando velocidades de movimiento,
aumentado énfasis en fases excéntricas o concéntricas, modificando los ángulos de trabajo y cambiando los
ejercicios se pueden desarrollar en mayor medida el tamaño o la fuerza en unos puntos concretos
del músculo (teorema de la partición muscular).

A nivel intrínseco los cambios sí son relevantes, sin embargo, a nivel visual externo (apariencia muscular, los
cambios no son tan notables a pesar de que sí existen. No podremos hacer que nuestros abdominales, nuestros
cuádriceps o nuestros bíceps cambien excepcionalmente de forma, aunque sí es posible que tengan lugar
cambios en el ángulo de penación (ángulo que forman la disposición de las fibras musculares con relación al
vientre muscular) que podrían resultar importantes en la simetría muscular y la aplicación de fuerza en
determinados ejercicios o posiciones.

Ya sea para cambiar la forma de los músculos en menor medida, o para aumentar el volumen muscular de
un grupo muscular en mayor proporción que el de otros, usar mesociclos de especialización puede
ser inteligente. La distribución del volumen a lo largo de la semana tiene que modificarse y repartirse de
diferente manera a como se venía haciendo previamente y para ello se tienen en cuenta las especificaciones
de la Figura 20.

32
 1. El tiempo para entrenar a la semana es limitado ya que existen
otros aspectos de la vida. Aun centrando mucho foco en el
entrenamiento, existe una relación entre tiempo de
Tiempo para entrenamiento diario y recuperación óptima que debería
entrenar a la mantenerse.

semana 2. En los programas de especialización este tiempo tiende a

mantenerse, por lo que el volumen y tiempo invertido en los
diferentes grupos musculares deben ser inversamente
proporcionales. En unos aumentarán (a potenciar), en otros
disminuirán (a mantener)

Tiempo para entrenar en programas generales

20% 20% Grupo muscular o

movimiento 1
Grupo muscular o
movimiento 2
Grupo muscular o
movimiento 3

20% 20% Grupo muscular o

movimiento 4
Grupo muscular o
movimiento 5
20%

Tiempo para entrenar en programas especialización

15%
Grupo muscular o
movimiento 1
30%
Grupo muscular o
movimiento 2
15%
Grupo muscular o
movimiento 3
Grupo muscular o
movimiento 4
10% Grupo muscular o
movimiento 5
30%
Figura 20: Ejemplo de modificación del volumen de entrenamiento semanal buscando una
especialización en grupos musculares o movimientos 3 y 5.

33
El mismo análisis que hemos hecho con el volumen de entrenamiento se puede realizar con la frecuencia de
entrenamiento. Algunas personas argumentan que los músculos más pequeños se recuperan más rápido debido
a que requieren menos recursos de recuperación, aunque no dejan claro qué recursos serían exactamente, ya
que factores como el flujo sanguíneo no deberían ser el factor limitante de recuperación entre los
entrenamientos.

Entre todas las investigaciones que han abordado de algún u otra manera cómo los músculos de diferentes
tamaños responden a diferentes frecuencias de entrenamiento manteniendo el volumen [47-51], la tendencia
clara y natural es que existe una curva en forma de U invertida que supone que entrenar dos o tres veces
por semana el mismo grupo muscular es óptimo en cuanto a la relación volumen-frecuencia-
hipertrofia conseguida. Sin embargo, cuando el volumen no se iguala, se demuestra que aumentar la
frecuencia de entrenamiento permite incluir más volumen total efectivo a la semana y, consecuentemente, el
aumento de tamaño es mayor (Tabla 4 y Figura 21) [52].

Tabla 4: Expectativa teórica de ganancia de masa muscular a la semana (%).

Expectativa teórica de ganancia de masa muscular a la semana (%)*

Principiante Intermedio Avanzado
Frecuencia
Alguien que progresa en Alguien que progresa cada Alguien que progresa
cada entrenamiento semana cada mes
1x a la semana 0.39% 0.42% 0.44%
2x a la semana 0.51% 0.52% 0.52%
2x – 3x a la semana 0.58% 0.58% 0.58%
4x – 6x a la semana 0.61% 0.62% 0.63%

Figura 21: Aumento semanal de hipertrofia en función de la frecuencia de entrenamiento.

34
 Por tanto, en general, los datos muestran que todos los músculos responden de manera similar al
volumen de entrenamiento y a la frecuencia de entrenamiento. Más volumen de
entrenamiento es generalmente mejor hasta un punto que depende de la capacidad de
recuperación. Las frecuencias de entrenamiento más altas pueden ser beneficiosas, pero normalmente
solo si resultan existe un tonelaje de entrenamiento semanal total más alto.

El tamaño relativo de los diferentes músculos no parece influir en cómo deben entrenarse. De hecho, la mayoría
de las teorías basadas en el tamaño muscular relativo no clasifican correctamente los músculos como grandes
o pequeños para empezar.

Sin embargo, existe una tendencia a que los bíceps, y con menos probabilidad los isquiosurales,
respondan peor a las frecuencias de entrenamiento más altas y especialmente a los volúmenes de
entrenamiento similares a otros grupos musculares. En este sentido, puede haber algo único en el bíceps
que hace que no gane mucho si se entrena más. Hasta que haya más investigación y un mecanismo plausible
para explicar esto, no supondría mucha ventaja entrenar bíceps más de 3 veces por semana y, por supuesto,
tampoco entrenarlos más que otros músculos.

Monitorear efectivamente la recuperación probablemente se vuelve más importante con frecuencias de

entrenamiento más altas. Como recomendación práctica, sé frío, analítico y pragmático. Deberías salir
de la sesión de entrenamiento con ganas de seguir entrenando, como si hubieras hecho el
70% aproximadamente de lo que podrías haber realizado, pero sabiendo que a medio y largo
plazo será más productivo que dejarse la vida en cada entrenamiento.

35
 Recomendaciones prácticas para la frecuencia de entrenamiento

1) Si actualmente estás progresando en un programa de entrenamiento de baja frecuencia (intenta que no

sea frecuencia I para todos los grupos musculares, aunque sí pudiera serlo para alguno, en función de las
circunstancias, experiencias y objetivos de cada persona), no cambies nada. Sin embargo, cuando te
estanques, considera aumentar tu frecuencia de entrenamiento.

2) Muchos levantadores, anecdóticamente, encuentran que pueden tolerar frecuencias más altas para
algunos ejercicios o grupos musculares, pero no para otros. Las frecuencias de entrenamiento más
altas valen la pena, pero ten en cuenta que las respuestas son personales y pueden no reflejar la
respuesta promedio.

3) Si decides aumentar la frecuencia de entrenamiento, comienza distribuyendo el volumen de

entrenamiento actual entre más días por semana.

Ejemplo: 15 series press banca a la semana:

 15 series en 1 sesión,
 7 series en 1 sesión + 8 series en otra sesión,
 5 series en 3 sesiones diferentes,
 4 series en 3 sesiones diferentes + 3 series en 1 sesión.

No aumentes el volumen hasta ver cómo respondes y cómo te recuperas entre sesiones. Probablemente,
para tener un indicio de resultados, deban pasar entre 3 y 5 semanas.

4) Si se entrena exclusivamente para la hipertrofia con una alta frecuencia, considera alternar entre
ejercicios más y menos exigentes para cada grupo muscular. Por ejemplo, si haces sentadillas el
lunes para enfatizar en cuádriceps o dominantes de rodilla; haz algo más ligero como prensa o sentadilla
búlgara el martes o el miércoles,

5) Utiliza sesiones principales y recordatorias a lo largo de la semana para diferentes patrones de

movimientos (dominantes de rodilla, cadera, empujes, tracciones…) y entremezcla entre ellos. Recuerda que
el volumen total semanal es más importante que la fatiga extrema y aguda de una única sesión.

6) En primer lugar, frecuencias más altas deberían ser implementadas para resaltar los puntos débiles, o
cuando el volumen semanal para un grupo muscular dado es bajo. Secundariamente, para mejorar en un
movimiento concreto.

7) Dependiendo del tiempo disponible en cada día, valora la posibilidad de hacer doble sesión
algún/algunos días de la semana. Quizás puedes tener dos momentos del día de 45 minutos que serían
más productivos a medio y largo plazo que ir más apurado en una única sesión de 60 minutos al día y
utilizar el resto del tiempo libre para otros quehaceres. Recuerda de nuevo, para conseguir resultados hay
que mantener la mente lo suficientemente fría para saber qué debes hacer (y no sólo lo que quieres hacer
en un determinado momento).

36
2. Ejercicios multiarticulares vs. uniarticulares.
Cuando el objetivo es la hipertrofia muscular, es común encontrar la creencia de que una amplia gama de
diferentes ejercicios es mejor. Del mismo modo, se suele pensar que los ejercicios de una sola articulación son
necesarios, afirmando, por ejemplo, que el desarrollo óptimo de bíceps y tríceps no pueden lograrse sin la
incorporación de "trabajo directo de brazos" en un programa de entrenamiento.

En general, los ejercicios multiarticulares (como el press de banca o las sentadillas) implican muchos grupos de
músculos en comparación con los uniarticulares (como extensiones de tríceps o curl de bíceps). En algunas
investigaciones, se ha observado que, durante los ejercicios multiarticulares, como el press de banca, la actividad
muscular del tríceps braquial es a menudo menor que la actividad muscular de los otros motores primarios
[53,54]. Sin embargo, otros han encontrado el resultado opuesto [55] y esto también ha sido evidenciado en la
práctica por PowerExplosive (Figura 22).

Figura 22: EMG del bíceps braquial comparando los ejercicios de dominadas (azul) y curl de bíceps
(verde). Se observa como las diferencias no son significativas en pico, frecuencia y amplitud de señal.

Como hemos visto anteriormente, aunque la actividad muscular puede ser un buen predictor de la efectividad
de un ejercicio para generar hipertrofia muscular a medio-largo plazo, no se puede fiar todo a esa carta y hay
que acudir a comparativas reales en el efecto sobre el área de sección transversal de diferentes ejercicios que
utilizan mismos grupos musculares, total o parcialmente.

En principiantes con objetivo hipertrofia, analizando la evolución en sus 10 primeras semanas de entrenamiento,
se podría concluir que introducir un ejercicio de aislamiento como el curl de bíceps restaría tiempo a otros
ejercicios más interesantes que involucren las articulaciones de la cintura escapular (ej. jalón al pecho, dominadas
asistidas), cuyo control debería ser uno de los objetivos primarios en personas que empiezan a entrenar, y que
producen resultados semejantes (e incluso superiores) en la hipertrofia de los flexores de codo [56].

37
Los ejercicios multiarticulares también presentan la ventaja de que inducen menores reducciones de fuerza a
corto plazo como consecuencia del menor grado de agujetas incluso aunque la carga de trabajo durante los
multiarticulares sea mayor que en los uniarticulares [57] (Figura 23).

Variación (% Masa muscular y fuerza bíceps

respecto al inicio
del programa) multiarticulares vs. uniarticulares
14,0%

12,0%

10,0%

8,0%

6,0%

4,0%

2,0%

0,0%
Incremento masa muscular bíceps Mejora fuerza en flexión de codo

Multiarticular (jalón al pecho) Uniarticular (curl bíceps)

Agujetas bíceps en ejercicios

Escala de agujetas
sobre 10 puntos multiarticulares vs uniarticulares
6 5,5
5
5

4
3
3 2,5
2
2
1 1
1
0 0
0
Antes de entrenar 24 horas después 2 días después 3 días después 4 días después

Multiarticular (jalón al pecho) Uniarticular (curl bíceps)

Figura 23: Resultados de ejercicio multiarticular (jalón al pecho) frente a uniarticular (curl de bíceps) en
la masa muscular [56] y agujetas [57].

Así pues, en personas entrenadas, no está claro si los ejercicios uniarticulares conducen a diferentes ganancias
en tamaño muscular que los multiarticulares. En principiantes sí está más claro y sucede que ejercicios de una
sola articulación parecen conducir a aumentos similares en el tamaño muscular que ejercicios que involucran
varias articulaciones.

38
 El uso de ejercicios multiarticulares desde diferentes planos debería constituir la base de la
programación. Añadir ejercicios complementarios uniarticulares es útil y puede servir para localizar
regionalmente el lugar del músculo donde ocurren las mejoras de tamaño, pero no hay indicativos de que
vayan a ser mayores. Su uso sí es recomendable para descompensaciones musculares o prevenir lesiones.

3. Ejercicios óptimos para la distribución por grupos musculares.

Ningún ejercicio es imprescindible, si bien es cierto que existe evidencia que respalda las mayores ventajas de
realizar unos en lugar de otros [58-78]. Así, se presenta a continuación algunos puntos clave a tener en cuenta
para la elección de la división más apropiada por grupos musculares:

Sobre la base de los datos encontrados en la bibliografía, los ejercicios más completos para estimular el
cuádriceps son las diferentes variantes de sentadilla, incluyendo las unilaterales como la sentadilla
búlgara barra alta. Además, no son necesarias cargas cercanas al 1RM para su máximo estímulo.

Las sentadillas con rango de movimiento completo adaptado a cada sujeto y siempre buscando la
máxima profundidad posible trabajan el conjunto de la pierna en mayor medida que rangos parciales
(hasta la paralela, media o cuarto de sentadilla).

Las sentadillas con amplitud estrecha no producen mayores activaciones de extensores de rodilla, por lo
tanto, se desmiente el mito de que esta amplitud trabaja más los cuádriceps. La realidad es que trabajan
menos los músculos de cadena posterior y por ese motivo se aíslan más los extensores de rodilla.
Encontrar el ancho de pies más cómodo que permita realizar tanto trabajo como sea posible en un
período determinado de tiempo es probablemente el mejor consejo.

Ejercicios de aislamiento como extensiones de cuádriceps, curl femoral en sus diferentes versiones,
abducciones de cadera o elevaciones de talones pueden alcanzar picos de estímulo mayores de los
músculos motores de esos movimientos que ejercicios multiarticulares.

Los ejercicios unilaterales permiten trabajar cada pierna al máximo de su capacidad y en su posición
óptima para aplicar la fuerza en su línea de fuerza más eficiente sin estar limitados por restricciones de
diferente índole asociadas al trabajo bilateral.

Para el máximo desarrollo de isquiosurales y glúteos, la selección de ejercicios debería incluir en

mayor parte los siguientes: Peso muerto convencional o sumo, Hip Thrust o Glute Bridge bilateral o
unilateral, Rack pulls, Peso muerto rumano unilateral, y algún ejercicio de flexión de rodilla como principal
movimiento, a elección.

Para completar la curva de resistencia de la función flexora de los isquiosurales, se

recomendaría rotar en la rutina ejercicios de flexión de rodilla de pie, flexión de rodilla tumbado, curl
femoral deslizante y curl femoral sentado.

39
El tríceps sural (sóleo y dos cabezas del gemelo), tiene su mayor desarrollo en volumen asociado al
gemelo, músculo con mayor capacidad de desarrollo debido a las fibras de contracción rápida que
predominan en mayor medida que en el sóleo.

La manera más adecuada para conseguir estimular al máximo los gemelos será mediante la realización
de ejercicios con intensidades elevadas (alrededor de 1.8 - 2 veces nuestro propio peso corporal). A
esto hay que sumarle la realización de movimientos explosivos, aunque estos se debieran realizar
con algo menos de intensidad (1.5 veces nuestro propio peso corporal).

Elevaciones de talones de pie en máquina específica, elevaciones de talones explosivas de pie en

máquina específica y elevaciones de talones tipo burro son los ejercicios que muestran mayor
actividad muscular del tríceps sural en su conjunto.

Sobre la base de los datos hallados en la bibliografía, los ejercicios más completos para el total de
músculos componentes del torso son Press de banca, Dominadas o Jalón al pecho, cualquier
variante de remos, Press militar sentado, Face Pull y el complemento de cualquier variante de ejercicios
de aislamiento para tríceps y bíceps.

La investigación ha mostrado poca diferencia en la activación muscular debido al cambio en el ancho

del agarre en las dominadas. Sin embargo, en el resto de ejercicios, usar un agarre que sea entre 1 y 1.5
veces la distancia biacromial, logra los mejores resultados en términos de fuerza desarrollada media
y pico.

Realizar una ligera extensión de columna (35º) sobre la cadera neutra en jalones verticales posiciona el
dorsal ancho en su línea de acción óptima para ejercer fuerza. Inclinarse hacia atrás durante un
jalón vertical o unas dominadas es apropiado si se realiza correctamente en consonancia con el resto de
fases del movimiento.

La intensidad relativa asociada al máximo estímulo del pectoral mayor en el press de banca es del
40% 1RM (aproximadamente 1.00 m/s de velocidad media propulsiva). Sin embargo, el mayor estímulo
global sobre los motores del movimiento (pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps) se consigue a una
intensidad cercana al 90% 1RM (aproximadamente, 0.28 m/s de velocidad media propulsiva)

Aunque el Press militar sentado ofrece el mayor estímulo global sobre el total de músculos motores de
un empuje vertical, el Press militar Arnold muestra mayor activación de deltoides anterior y medial
con menos implicación del trapecio superior. El uso de mancuernas y la rotación característica del press
Arnold permiten un trabajo más completo del deltoides aisladamente dado el mayor grado de libertad
del movimiento.

Los ejercicios de aislamiento del tríceps que mejor permiten completar la curva total de resistencia
de todas sus porciones son extensiones con mancuerna a una mano por encima de la cabeza,
extensiones desde polea alta con cuerda y patadas horizontales con cable a una mano.

40
 Las dominadas en supinación sin lastre activan los flexores de codo un mínimo del 43.20% de su
máxima capacidad de contracción (MCV). Además, si se le añade lastre, este porcentaje va aumentando
progresivamente hasta equipararse con ejercicios específicos de aislamiento.

Los ejercicios de aislamiento del bíceps que mejor permiten completar la curva total de resistencia
de todas sus porciones son curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado, curl de bíceps de pie con
barra y curl predicador o concentrado.

Apostar por el Big Three de McGill (Crunch con manos en la zona lumbar, plancha lateral y Bird dog)
es la apuesta más completa y sencilla para el Core. Si además se complementa con algún ejercicio
antirrotación (ejemplo: Press Pallof) y antiextensión (ejemplo: rueda abdominal), se conformará la
rutina más eficiente de Core posible. No obstante, pueden añadirse otros ejercicios.

4. ¿Cada cuánto tiempo cambiar los ejercicios?

Para conseguir una sobrecarga progresiva en el entrenamiento, necesitamos “ser especialistas” en los ejercicios
elegidos para estimular un músculo o grupo muscular concreto. No es hasta que se adquiriere la habilidad de
realizar el patrón de movimiento de un ejercicio, cuando los músculos involucrados pueden experimentar una
sobrecarga progresiva a través del incremento de carga en el ejercicio, que como hemos visto es imprescindible
para el aumento de masa muscular a largo plazo.

Si la rotación de ejercicios se produce con demasiada frecuencia, corremos el riesgo de dedicar más tiempo al
aprendizaje motor de un ejercicio, que a exprimir su potencial hipertrófico con cargas óptimas [79].

Sin embargo, esto no debe llevarnos al extremo de no incluir apenas variación en nuestro programa.
La estructura de los músculos es compleja, presentan diversos puntos de unión a los huesos, así como varias
porciones o cabezas que desarrollaran diferentes funciones y mostraran distintas activaciones dependiendo de
la posición de la articulación, el plano de movimiento o el tipo de agarre utilizado [78,79]. Además, todas las
fibras no tienen por qué abarcar el músculo en su totalidad. Músculos con varios vientres musculares pueden
ser inervados por diferentes motoneuronas individuales, pudiendo existir más activación en partes específicas
mediante la realización de determinados ejercicios [78-80].

En consecuencia, es imposible establecer un tiempo óptimo para cambiar los ejercicios. Dependiendo de
las diferentes necesidades individuales se puede optar por diferentes planteamientos. Como referencia,
podría establecerse un cambio de 15-20% entre semanas y un cambio de 30-50% del total de ejercicios
entre mesociclos, buscando siempre el equilibrio entre esta necesidad de especialización y
variación.
.

41
 RESUMEN GENERAL. 9+9 CLAVES

1. Las posibilidades de ejercicios, intensidades, volúmenes o frecuencias son infinitas cuando se pretende
optimizar el entrenamiento dentro de las circunstancias personales de cada individuo.

2. Cuando buscamos obtener un estímulo lo más completo posible debemos incluir en nuestro programa
el entrenamiento de todas las funciones de nuestros músculos objetivo, trabajando en ángulos
óptimos para su estimulación y desarrollo de fuerza.

3. Podríamos beneficiarnos del conocimiento de la curva de resistencia de los ejercicios para, mediante la
selección de nuestros ejercicios, “llenar la curva” durante todo el rango de movimiento, y así
recibir la sobrecarga máxima en diferentes puntos del músculo o grupo muscular que se quiera trabajar.
Esto permitirá completar el volumen de entrenamiento de una forma más productiva.

4. Hay músculos como los vastos medial, lateral e intermedio del cuádriceps, así como el semitendinoso de
la parte posterior del muslo, que trabajan principalmente en la zona descendente de la curva longitud-
tensión del movimiento de la pierna. Esta particularidad los hace especialmente susceptibles a la
hipertrofia mediada por estiramiento; es decir, que responden especialmente bien a ejercicios con
fases excéntricas enfatizadas. Otros músculos como el gemelo o el bíceps femoral parecen trabajar por
debajo de la fase ascendente de la curva longitud-tensión, por lo que son más propensos a poder
experimentar insuficiencia activa.

5. El enfoque óptimo probablemente implicará un cuidadoso equilibrio entre los factores que afectan al
daño muscular, y la mejor receta en realidad puede ser bastante individual. No acabar extremadamente
fatigado cada sesión de entrenamiento y aumentar la frecuencia semanal son estrategias, a priori,
inteligentes para conseguirlo.

6. Las proteínas constituyentes de las fibras tipo II tienen más probabilidad de ser degradadas por daños
mecánicos que metabólicos, mientras que en las proteínas de las fibras tipo I ocurre al revés.

7. Algunos músculos son más fáciles de activar que otros. Esto significa que es más fácil reclutar las
unidades motoras que controlan sus fibras de contracción rápida y, por lo tanto, dañarlas y/o darle el
estímulo necesario para crecer.

8. Cuanto más grande sea un músculo y mayor proporción de fibras de contracción rápida (tipo
II o FT) tenga, más difícilmente se reclutarán todas sus fibras musculares de manera voluntaria y
activa.

9. Los músculos de diferentes tamaños responden de manera similar al volumen de

entrenamiento y a la frecuencia de entrenamiento. Más volumen de entrenamiento es
generalmente mejor hasta un punto que depende de la capacidad de recuperación. Las
frecuencias de entrenamiento más altas pueden ser beneficiosas, pero normalmente solo si resultan
existe un tonelaje de entrenamiento semanal total más alto.

42
 RESUMEN GENERAL. 9+9 CLAVES

10. Existe una tendencia a que los bíceps, y probablemente también los Isquios, respondan peor
a las frecuencias de entrenamiento más altas y especialmente a los volúmenes de
entrenamiento similares a otros grupos musculares. No deberían entrenarse con el mismo
volumen que otros ni más.

11. El volumen de entrenamiento debería entenderse como la forma en que medimos el tamaño de la
dosis efectiva de un programa de entrenamiento de fuerza. Contar el tonelaje total, las series y/o las
repeticiones efectivas a la semana (RIR ≤ 5) son algunos de los mejores métodos para hacerlo.

12. Los sujetos con menos experiencia y los sujetos con más experiencia toleran diferentes
volúmenes de entrenamiento, tanto mínimo efectivo como óptimo adaptativo y recuperable.
Encontrar los valores propios de cada persona debe ser algo que ocurra a lo largo del tiempo con
bastante prueba y error, aunque es cierto que existen unos rangos orientativos.

13. Ya sea para cambiar la forma de los músculos en menor medida, o para aumentar el volumen muscular
de un grupo muscular en mayor proporción que el de otros, usar mesociclos de especialización
puede ser inteligente. La distribución del volumen a lo largo de la semana tiene que modificarse y
repartirse de diferente manera a como se venía haciendo previamente.

14. Monitorear efectivamente la recuperación probablemente se vuelve más importante con frecuencias de
entrenamiento más altas. Como recomendación práctica, sé frío, analítico y pragmático. Deberías salir
de la sesión de entrenamiento con ganas de seguir entrenando, como si hubieras hecho el
70% aproximadamente de lo que podrías haber realizado, pero sabiendo que a medio y largo
plazo será más productivo que dejarse la vida en cada entrenamiento.

15. En principiantes, ejercicios de una sola articulación parecen conducir a aumentos similares en el tamaño
muscular que ejercicios que involucran varias articulaciones. Utilizar el tiempo de manera eficiente
realizando principalmente ejercicios multiarticulares.

16. El uso de ejercicios multiarticulares desde diferentes planos debería constituir la base de la
programación. Añadir ejercicios complementarios uniarticulares es útil y puede servir para localizar
regionalmente el lugar del músculo donde ocurren las mejoras de tamaño.

17. Ningún ejercicio es imprescindible, si bien es cierto que existe evidencia que respalda las mayores
ventajas de realizar unos en lugar de otros. Tener claro los ejercicios de pierna, torso y Core que más se
recomiendan como base de la rutina hará que un alto porcentaje de éxito se tenga asegurado.

18. Es imposible establecer un tiempo óptimo para cambiar los ejercicios. Dependiendo de las necesidades
individuales se puede optar por diferentes planteamientos. Como referencia, podría establecerse un
cambio de 15-20% entre semanas y un cambio de 30-50% del total de ejercicios entre mesociclos,
buscando siempre el equilibrio entre esta necesidad de especialización y variación.

43
 Parte 5.
EJEMPLOS PRÁCTICOS DE
PROGRAMACIÓN Y PLANIFICACIÓN
1. Generalidades.

DISTRIBUCIÓN ORIENTATIVA DE RUTINA CON FRECUENCIA ÓPTIMA

Volumen por entrenamiento con frecuencia óptima (series efectivas)
Principiante Intermedio Avanzado
Grupo muscular Alguien que progresa en Alguien que progresa Alguien que progresa
cada entrenamiento cada semana cada mes

Pectoral (2x) 5 – 6 (3x) 3 – 4 (3x) 3 – 5

Espalda (2x) 5 – 6 (3x) 3 – 4 (3x) 3 – 6
Cuádriceps (3x) 2 – 3 (3x) 3 – 4 (3x) 3 – 6
Isquiosurales (3x) 2 – 3 (3x) 2 – 4 (3x) 3 – 4
Hombro (2x) 3 – 4 (2x) 3 – 4 (3x) 2 – 4
Tríceps (2x) 1 – 3 (2x) 1 – 3 (2x) 2 – 4
Bíceps (2x) 1 – 3 (2x) 1 – 3 (2x) 2 – 4
Glúteos (2x) 3 – 4 (2x) 3 – 4 (2x) 3 – 4
Gemelo y sóleo (3x) 1 – 2 (3x) 1 – 2 (3x) 2 – 3

DISTRIBUCIÓN ORIENTATIVA DE RUTINA POR GRUPOS MUSCULARES

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Espalda
Principal Cuádriceps Pectoral Glúteos Espalda Pectoral Isquios
Bíceps
(1x) Isquios Hombro GyS Cuádriceps Glúteos Core
Tríceps
Isquios
Recordatorio Pectoral Glúteos Cuádriceps Hombro Bíceps
Espalda GyS
(0.5x) Hombro GyS Core Tríceps Tríceps
Bíceps

44
 EJERCICIOS MÁS RECOMENDANDOS
Press de banca plano con barra, fondos en paralelas con o sin lastre, press con
Pectoral
mancuernas a una mano, cruces desde polea alta, aperturas con mancuernas.
Dominadas con o sin lastre, jalón al pecho, remo con barra a 90º, remo a una mano
Espalda
con mancuerna o en polea baja, pullover desde polea alta con cuerda.
Sentadillas barra alta, sentadillas frontales, sentadilla en máquina jaca, sentadilla
Cuádriceps
búlgara con mancuernas, extensiones de cuádriceps a una pierna, sentadilla Sissy.
Peso muerto convencional, peso muerto rumano bilateral o unilateral, curl femoral
Isquiosurales
deslizante, curl femoral sentado o de pie.
Press militar de pie con barra, press militar sentado con barra o mancuernas, press
Hombro
Arnold con mancuernas de pie o sentado, elevaciones laterales en polea, Face Pull.
Extensiones con mancuerna por detrás de la cabeza, extensiones de tríceps desde polea
Tríceps
alta, patada de tríceps con brazo horizontal.
Bíceps Curl con mancuernas en banco inclinado, curl con barra de pie, curl predicador.
Hip Thrust, Glute Bridge, zancadas andando, subida a cajón con una pierna, extensiones
Glúteos
de cadera horizontales, Monster Walks con bandas en las rodillas.
Elevaciones de gemelo en máquina específica (intensidad y explosivas), elevaciones
Gemelo y sóleo
de gemelo tipo burro, elevaciones de tobillo sentado en máquina de soleo.
Core Big Three de McGill, rueda abdominal, press Pallof.

2. Ejemplo programación diaria Fullbody.

EJERCICIO GRUPO PRINCIPAL SERIES x REPS RIR

Día 1
1. Sentadillas con barra alta Cuádriceps 5 x 6-10 1-2
2. Hip Thrust Glúteos 4 x 8-12 0-2
3. Press banca plano con barra Pectoral 5 x 3-6 1-2
4. Jalón al pecho Espalda 4 x 10-12 1-2
5. Press Arnold de pie con mancuernas Hombro (conjunto) 3 x 12-15 1-3
6. Curl femoral sentado Isquiosurales 3 x 12-15 0-1
7. Extensiones con cuerda desde polea alta. Tríceps 2 x 10-15 0-1
8. Curl bíceps mancuernas sentado banco inclinado. Bíceps 2 x 10-15 0-1

EJERCICIO GRUPO PRINCIPAL SERIES x REPS RIR

Día 2
1. Peso muerto convencional Extensores cadera 5 x 4-6 1-2
2. Sentadilla búlgara con mancuernas Cuádriceps 3 x 12-15 x lado 1-2
3. Remo con barra a 90º Espalda 4 x 12-15 1-3
4. Face Pull Hombro (posterior) 3 x 12-15 0-1
5. Fondos en paralelas sin lastre Pectoral y tríceps 3 x 10-15 1-2
6. Extensiones cuádriceps a una pierna Cuádriceps 2 x 12-15 x lado 0-1
7. Elevaciones de gemelo tipo burro Gemelo 3-4 x 10-12 0-1
CORE
8. Big Three de McGill Core 2 rondas de los 3 ejercicios x 10-12 x ejercicio 0-1

45
3. Ejemplo planificación ondulada en un mesociclo.
El ejemplo corresponde a la evolución a lo largo de un mesociclo (4 semanas) de un día de trabajo mixto de
dominantes de rodilla, cuyo grupo muscular objetivo principal es el cuádriceps (secundariamente glúteos), y
tracciones, cuyos grupos musculares objetivos principales son la espalda en su conjunto y el bíceps. También se
trabaja el Core.

El trabajo de dominantes de rodilla es accesorio porque ya se focaliza en él otro día de la semana; por el contrario,
las tracciones son el trabajo principal, que soportan más volumen y tonelaje total este día. Estas últimas también se
repiten como accesorio otro día de la semana con menos carga.

La intensidad y volumen se mide por el carácter de esfuerzo, que viene representado entre paréntesis y es el
peso que se debe utilizar para alcanzar el número de repeticiones indicadas dentro de él (NÚMERO DE
REPETICIONES REALIZABLES). El número de repeticiones que se deben realizar está fuera del paréntesis y puede ser
igual o menor que el número que hay dentro del paréntesis.

- Ejemplo; el segundo ejercicio del día, dominadas con lastre agarre neutro  En el microciclo 1, se realizan
4 series, repitiendo 2 veces el siguiente esquema: 1 serie de 5 repeticiones con el peso con el que se podrían
hacer 7, seguido del debido descanso y de otra serie de 5 repeticiones con el peso con el que se podrían
hacer 6. Todo esto se indica como 2 x [1 x 5 (7) ; 1 x 4 (6)].

DÍA DOMINANTES RODILLA (RECORDATORIO) Y TRACCIONES (TRABAJO PRINCIPAL)

Ejercicio Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4
Ejercicios principales
Sentadillas
1. traseras 4 x 6 (8) 2 x [(1 x 6 (7) ; 1 x 8 (10)] 3 x 12 (14) No se hace
profundas
Dominadas
2. con lastre, 2 x [(1 x 5 (7) ; 1 x 5 (6)] 4 x 6 (8) 5 x 4 (4) 2 x [(1 x 5 (7) ; 1 x 9 (10)]
agarre neutro
Remo en
3. 2 x [(1 x 5 (7) ; 1 x 5 (6)] 2 x 6 (8) ; 1 x 8 (8) ; 1 x 7 (8) 4 x 8 (10) 4 x 12 (14)
punta
Prensa
inclinada
4. colocando No se hace No se hace No se hace 3 x 12 (14)
bandas
resistencia
Ejercicios accesorios
Pullover desde
5a. polea alta con 3 x 10 (11) ; 1 x 11 (11) No se hace No se hace 4 x 10 (12)
cuerda
Remo con
5b. mancuerna a No se hace 3 x 10 (11) x lado ; 1 x 11 (11) x lado 4 x 5 (7) x lado No se hace
una mano
Curl bíceps a
una mano
6a. 3 x 12 (12) x lado No se hace 3 x 10 (11) x lado No se hace
desde polea
baja *1
Curl bíceps a
una mano en
6b. No se hace 3 x 12 (12) x lado No se hace 3 x 10 (11) x lado
banco
inclinado *1
Core: Giros
rusos con
7. 3 x 10 (11) x lado 3 x 12 (14) x lado 3 x 12 (13) x lado 4 x 10 (11) x lado
Landmine, de
pie.
*1 1 serie = primero realizar todas las repeticiones con el brazo derecho; después, todas las repeticiones con el brazo izquierdo.

46
BIBLIOGRAFÍA Y REFERENCIAS

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