EL CALENTAMIENTO:

La Educación física es una serie de actividades físicas, demostradas por juegos o por
deportes que ayuda al desarrollo y a la rehabilitación de la salud. También se ha
demostrado que se puede desarrollar el carácter, la disciplina y el cumplimiento de reglas
mediante las actividades físicas. Muchos pueden pensar que, como son juegos, sólo
empiezas a jugar y ya, pero no es así. Antes de poder brincar, correr, etc. Hay que calentar
diferentes órganos o sistemas del cuerpo para estar preparados para la actividad que se va a
practicar; esto se llama “ADECUACIÓN MORFO-FUNCIONAL”, en otras palabras,
CALENTAMIENTO.

Uno hace estiramientos diariamente. Cuando uno se despierta y se para, se está preparando
para caminar, aunque usted no lo crea. Caminar también es un ejercicio, aunque para
nosotros es totalmente normal. De hecho, hemos estado estirando desde que nacimos.
Cuando aprendimos a gatear, a caminar y, luego, a correr, todo fue hecho gracias a los
estiramientos que hemos hecho. Entonces se puede decir que el CALENTAMIENTO es
una serie de ejercicios que uno hace para facilitar el funcionamiento de varios sistemas del
organismo, tales como el circulatorio, el respiratorio y el locomotor. Estos ejercicios se
deben de hacer antes de practicar cualquier actividad intensa, ya que uno quiere prevenir
cualquier daño o lesión.

Existen una gran variedad de movimientos corporales, con el fin de predisponer físicamente
a los diferentes partes corporales a nivel articular y muscular, para una correcta ejecución
de actividad física.

Existen diversos movimientos que se recomiendan para brindar una correcta adecuación
morfo-funcional, respetando en todo momento los movimientos naturales, por su capacidad
y limitaciones, previniendo de esta forma una lesión, incluso a futuro y lograr un
incremento en el desarrollo físico de cada persona a la hora de practicar algún deporte o una
acción física.
Ejercicios a realizar para un óptimo calentamiento:
• Extensión de brazos; verticales, horizontales y laterales.
• Flexión, torsión y extensión de abdominales y lumbares.
• Flexión y extensión de piernas; glúteos mayores, menores y medios, bíceps crurales y cuádriceps.

• Elevación de la temperatura corporal, por medio de un trote suave.

• Torsiones, flexiones y extensiones de cuello.
• Elevación, balanceo y rotación de los hombros.
• Flexión y extensión de codos.
• Flexión, torsión, extensión y circonducción de cadera.
• Balanceo horizontal y vertical de piernas.
• Flexión y extensión de rodillas.
• Flexión, extensión y rotación de tobillos.

FASES DEL CALENTAMIENTO:

El calentamiento físico antes de realizar ejercicio es fundamental para prevenir lesiones.
El calentamiento debe durar entre 15 y 20 minutos, todo depende del deporte que vayas a
practicar. También es prioridad estirar los músculos para evitar contracturas.
Fase 1: Empieza caminando y aumenta el ritmo hasta terminar en una carrera suave.
También puedes utilizar una elíptica o una bicicleta estática para aumentar la velocidad
paulatinamente. Esta actividad se recomienda para personas que tiene problemas de
articulaciones o padecen lumbalgias.
Fase 2: Es momento de preparar los brazos para la actividad física, comienza haciendo
círculos con las manos. En esta fase también es importante reforzar los músculos del cuello,
para ello gira lentamente la cabeza. Posteriormente, haz abdominales durante dos minutos.

Fase 3: Los ejercicios que se incluyen en este bloque dependen del deporte que vayas a realizar,
estos tienes que estar relacionados con los movimientos que se harán en la práctica deportiva. Si vas
a jugar futbol, lo ideal es una caminata; si vas a entrenar en el gimnasio opta por los estiramientos.
 
La clave del calentamiento es estirar los músculos, para que respondan mejor ante cualquier
esfuerzo extra como para proteger los huesos y evitar una lesión si se produce una caída.
(Ver figura de Fase 3 – Calentamiento)
 EL CALENTAMIENTO

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una

competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes,
favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones. 

¿Para qué calentar?

1. Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras,

contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso
corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una
disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una
mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.

2. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la

frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el
organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.

3. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad,

flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento.

4. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas,

psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la
instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.  

 ¿Cómo calentar?

            Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:

1º- Parte genérica: (15’)  en la que se utilizan ejercicios de preparación física general en
los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos
diferenciar tres tipos de ejercicios:

 5’ de  puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave,
pedalear en una bicicleta estática, etc.

 5’ de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior.

 5’ de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.

2º- Parte específica: (10’) ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente

relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos
a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta,
entradas, etc.

            Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5’-10’ de
recuperación, si este descanso superara los 20’ los efectos del calentamiento comenzarían
a disminuir.

 ¿Todos debemos calentar lo mismo?

No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que
para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden
ser:

 La edad: los niños y  jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las
articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

 El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la

carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.

 El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga

fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.

 La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para
adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.

 La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más

tiempo de calentamiento.

 ¿Cuánto dura un calentamiento óptimo?

No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15’ y 50’ en función de
todos los factores anteriores.

 ¿A que intensidad debo calentar?

Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios
más intensos.

Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave
para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de
nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una
persona de 40 años (220-40=180, el70% de 180 es 126) no pasaría de  126 pulsaciones.
 IMPORTANTE: antes de iniciar cualquier práctica deportiva debes pasar un
reconocimiento médico y después déjate asesorar por un especialista deportivo.

LA HIDRATACIÓN:

En todo ejercicio físico deportivo es necesario hidratarse. Pero no toda hidratación es igual,
existen diferentes tipos de bebidas, que nos darán diferentes grados de hidratación
deportiva.

En general las bebidas deportivas permiten conseguir un óptimo estado de

hidratación, pero no todas son iguales. Podemos distinguir 3 tipos de bebidas deportivas:
Bebida isotónica, bebidas hipertónicas y bebidas hipotónicas.
El objetivo de todas estas es satisfacer las necesidades de energía, líquidos y/o electrolitos
de los deportistas profesionales.

Es claro que todas las marcas de este grupo de bebidas resaltan su perfecta combinación de
nutrientes. Pero lo que se debe tener claro, pues es de suma importancia, es que una
adecuada hidratación deportiva es la condición inequívoca de buena salud y mejor
rendimiento físico.

Bebidas deportivas para la Hidratación deportiva

Factores que influyen en la elección de la bebida adecuada

• sabor
• tipo, duración, intensidad del ejercicio,
• condiciones ambientales (temperatura, humedad)
• diferencias individuales de sudoración
• y otros

Componentes comunes

Agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa…) o complejos (polímeros

de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio, calcio, etc.). En algunas
marcas se incluyen vitaminas y aditivos colorantes, aromatizantes y edulcorantes.
La diferencia entre unas y otras estriba principalmente en el grado de concentración de sus
componentes.

Tipos de bebidas deportivas para la Hidratación deportiva

Bebida isotónica

Contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330

miliosmoles/litro -mmosml/l-). El líquido pasa del estómago al intestino, donde es
absorbido y volcado al torrente sanguíneo sin dificultad, lo cual favorece la rápida y óptima
asimilación de sus constituyentes.

Ingerir este tipo de bebidas es muy recomendable en ambientes calurosos o en momentos

de mucho sudor. De esta manera logramos reponer

• Líquidos
• Electrolitos (sodio y cloro principalmente)
• Energía (glucosa)

Así retrasamos la fatiga, evitamos lesiones por calor (calambres, síncope, etcétera),
mejoramos el rendimiento y aceleramos la recuperación.

Bebidas hipertónicas

Contienen mayor concentración de solutos por unidad de

volumen que la sangre.
El organismo funciona secretando agua con el fin de diluir
el líquido que se encuentra demasiado concentrado hasta
que se convierta en isotónico.

Se recomienda beberlas en:

• Prolongados esfuerzos con pequeña pérdida de sudor y

donde no es necesario compensar tantos líquidos, pero si es
preciso un aporte extra de carbohidratos.

Bebidas hipotónicas

El mejor ejemplo de este tipo de bebida es el agua.

Su uso es frecuente en ejercicios moderados que duran menos de una hora y en los que no
es necesario un aporte extra de electrolitos.
El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles
necesarios de electrolitos. Las bebidas hipertónicas e hipotónicas, poseen ritmos de
absorción más lentos, lo cual es una desventaja si se pretende una rápida reposición de
líquidos o energética.

En un deportista la velocidad de vaciado gástrico de cualquier bebida, es decir, el tiempo

que tarda en pasar el contenido del estómago hacia el intestino, puede condicionar su
rendimiento. Una velocidad de vaciado gástrico elevada, provoca mayor peristaltismo o
movimiento intestinal y en consecuencia riesgo de diarrea.

Por el contrario, si el vaciado gástrico es lento, no se obtienen tan rápidamente los

beneficios esperados con la ingesta del líquido. En un deportista, la velocidad de vaciado
gástrico depende fundamentalmente de tres factores: temperatura del líquido ingerido,
consumo de oxígeno y osmolaridad de la bebida administrada.

El 60-65% de la composición corporal es agua, con una pérdida de agua por encima del 2%
del peso corporal se producen alteraciones en la capacidad termoreguladora, con la pérdida
del 3% ya se produce una disminución del rendimiento, y si llegáramos a pérdidas
superiores al 6% se produciría el agotamiento, coma y la muerte; de ahí la importancia para
nuestro metabolismo de mantener una buena hidratación. Se recomienda una ingesta diaria
de 2-3 litros de agua para mantener una buena hidratación celular.

Durante el ejercicio físico, como ya hemos comentado, se produce un aumento de las

perdidas, durante el ejercicio la sudoración aumenta para compensar el aumento de la
temperatura corporal, por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor. Si el deporte se
practica en un ambiente caluroso y húmedo la evaporación del sudor disminuye y se pierde
sin que sea útil para disminuir la temperatura corporal, por lo que las necesidades hídricas
serían todavía mayores. Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta duración (inferior
a una hora), en principio no sería necesario una suplementación hídrica, ya que nuestro
propio organismo al metabolizar los alimentos produce agua, que en actividades de baja
intensidad sería suficiente para compensar las pérdidas. Sin embargo en ejercicios de mayor
intensidad y por encima de una hora es necesaria la suplementación hídrica, en estos casos
se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización del ejercicio,
pudiéndose añadir 40-60 gr. de hidratos de carbono y 0,5 gr. de cloruro sódico. Durante el
esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del
esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora
posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar a
suplementar el gasto producido durante el mismo.

Temperatura del líquido: En algunas ocasiones podremos actuar sobre la temperatura del
líquido ingerido, fundamentalmente en los deportes de equipo, donde hay una persona
encargada de estos menesteres, que procurará refrigerar este tipo de bebidas para que al ser
administradas estén entre los 9 y 15 grados centígrados, considerados como la temperatura
óptima.
Consumo de oxígeno: La incidencia del consumo de oxígeno es importante, ya que para
valores cercanos al 70% del VO2 (consumo de oxígeno) máximo y superiores, comienza a
decrecer muy rápidamente la velocidad de vaciado gástrico. Es éste un factor sobre el que
no podemos nunca incidir, ya que el deportista es un sujeto en acción dinámica continua en
algunas ocasiones, discontinua en otras y va a necesitar la bebida en cualquier momento de
su actividad deportiva.

Osmolaridad: Existe un tercer factor que sí podemos controlar para que afecte lo menos
posible al vaciado gástrico: la osmolaridad del preparado elegido. Los productos
hiperosmóticos sabemos que vacían lentamente, los isotónicos lo hacen mucho mejor, pero
sólo aquellas bebidas con osmolaridades no superiores a 287 miliosmoles/litro y no
inferiores a 225 miliosmoles/litro siguen vaciando bien y por lo tanto aprovechándose
cuando los VO2 están alrededor del 70% o por encima, lo cual es muy normal al practicar
cualquier modalidad deportiva en la que la sudoración sea importante.

Por todas estas consideraciones, las bebidas que cumplen con los requisitos mencionados
satisfacen en todos los momentos de la práctica deportiva, tanto antes, durante y después
del esfuerzo, todas las necesidades relativas a una correcta hidratación: reposición de
líquidos, sales minerales y frenando en parte la pérdida de tejido muscular.

Ingestión de fluidos antes del ejercicio

Es muy importante que junto con una alimentación adecuada en el

deportista (ver artículo al respecto), se ingiera una cantidad adecuada de
líquidos con el objeto de llegar a una competencia o enfrentar un
entrenamiento con una hidratación adecuada. Es claro que un deportista
deshidratado parte en desventaja respecto de otro bien hidratado, como
lo demuestra la investigación de Amstrong y colaboradores, donde los sujetos corrían 5000
y 10000 metros bien hidratados y con una deshidratación inducida por diuréticos. Cuando
la deshidratación llegaba al 2% del peso corporal la velocidad de carrera disminuía
significativamente en ambas distancias (6-7%).

La posición del colegio americano de medicina del deporte, señala que es recomendable
beber 500 ml de líquidos 2 horas antes de realizar ejercicios para promover una adecuada
hidratación y dar tiempo para excretar el excedente de agua ingerida.

En estudios experimentales se demostró que sujetos que ingirieron líquidos una hora antes
del ejercicio presentaron menor aumento de la temperatura corporal respecto de quienes no
ingirieron.

Desde un punto de vista práctico, la frecuencia de micción, el color y el volumen de la

orina pueden ser monitorizadas como medio para ayudar a los deportistas a determinar su
estado de deshidratación. Una micción infrecuente con orina oscura y poco volumen puede
ser indicación de deshidratación.

Ingestión de fluidos durante el ejercicio

“Durante el ejercicio, los atletas deberían comenzar a hidratarse tempranamente y a

intervalos regulares intentando consumir fluidos a una velocidad suficiente para reemplazar
todo el agua que se pierde a través del sudor”. Esta es la posición del colegio americano de
medicina del deporte respecto de la ingesta de fluidos durante el ejercicio. Es claro que la
deshidratación compromete la función termorregulatoria, las respuestas cardiovasculares y
el rendimiento físico y que estas se ven mejoradas con la reposición de al menos un 80% de
las pérdidas producidas por el ejercicio (Montain y Coyle, 1992). Estos investigadores
demostraron en sujetos sometidos a bicicleta por dos horas con distintos niveles de
hidratación, desde sin ingerir líquidos hasta mucho líquido, diferencias de un grado de
temperatura corporal al final del ejercicio y 25 latidos cardiacos más por minuto.

¿Que tipo de bebida usar para hidratarse adecuadamente?

El agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente. La adición de

carbohidratos se recomienda para ejercicios que se prolonguen por
más de una hora, con el objeto de preservar por más tiempo las
reservas de glicógeno corporal. El aporte debe ser de 30 a 60 gr por
hora en volúmenes de 600 a 1200 ml por hora. La mayoría de las
bebidas isotónicas disponibles tienen de 6 a 7% de concentración de
carbohidratos por lo que aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un
litro de estas bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos.
La adición de sales en las bebidas isotónicas ayuda a prevenir
hiponatremias en aquellos sujetos que tengan sesiones de
entrenamiento muy prolongadas. El hecho de que estas bebidas
cuenten con sabores ayuda mucho a que sean más consumidas que el agua corriente.

Ingestión de fluidos luego del ejercicio

La ingesta de fluidos luego del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación de

un deportista entre los entrenamientos y la competencia. Una manera práctica de determinar
la reposición adecuada de fluidos es pesar al deportista antes de entrenar y luego de
entrenar y recuperar ese peso como líquidos. Sin embargo existen investigaciones que
señalan que es necesario recuperar un 150% del peso perdido para hidratarse
adecuadamente.
Puntos Fundamentales

1. Durante el ejercicio prolongado, al calor, las personas pierden en promedio de 1 a 2 litros

cada hora (aproximadamente 1 a 2 kilos por cada hora de ejercicio). El ritmo de
deshidratación puede ser monitoreado al registrar el peso sin ropa. Cada 500 gramos
corresponden a 450 ml de deshidratación.

2. Hasta la más mínima deshidratación produce consecuencias fisiológicas. Por ejemplo,

cada litro de agua que se pierde causará que el ritmo cardíaco aumente en 8 pulsaciones por
minuto, el volumen minuto cardíaco se reducirá en 1 litro por minuto, y la temperatura
corporal aumentará 0.3° C cuando una persona ejercita a una temperatura elevada.

3. Para una persona de 68 kilos, los requerimientos de carbohidratos (30 a 60 gramos/hora)

y líquidos durante el ejercicio prolongado pueden ser compensados al beber entre 625 1250
ml/h de bebidas conteniendo entre 4 y 8% de carbohidratos. El volumen debe ser
compensado para los distintos pesos.