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NAME ITZEL YAMIL DATE

NXTS2
Realiza un calentamiento de 5 minutos.

Después:

Realiza el siguiente circuito 4 veces descansando 45 segundos entre ejercicio y ejercicio, procura usar peso, pero cuidando siempre la técnica, la
cadencia del movimiento y llega al fallo muscular.

12 reps de Press de pecho en banco declinado con mancuernas

45 segundos de descanso
12 reps de Chin Ups agarre neutro
45 segundos de descanso
12 reps de Press de hombro en polea baja con barra
45 segundos de descanso

Descansa 2 minutos

Realiza el siguiente circuito 3 veces haciendo un minuto de trabajo y descansando 20 segundos por ejercicio. Procura usar peso, pero cuidando
siempre la técnica, la cadencia del movimiento y llegando una o dos veces al fallo.

1 minuto de Cristos con mancuerna en banco inclinado

20 seg de descanso
1 minuto de Remo en polea abierto
20 segundos de descanso
1 minuto de Elevaciones frontales invertido en polea con barra
20 segundos de descanso

Descansa 2 minutos

Realiza el siguiente circuito 4 veces descansando 45 segundos entre ejercicio y ejercicio, procura usar peso, pero cuidando siempre la técnica, la
cadencia del movimiento y llegando al fallo.

15 reps de Curl de bíceps con cuerda en polea baja

45 segundos de descanso
12 reps de Press francés con barra en banco horizontal
45 segundos de descanso

Descansa 2 minutos

Realiza el siguiente circuito 4 veces haciendo un minuto de trabajo y descansando 20 segundos por ejercicio. Procura usar peso, pero cuidando
siempre la técnica, la cadencia del movimiento y llegando al fallo.

1 minuto de Curl de bíceps invertido con banco inclinado con mancuernas

20 seg de descanso
1 minuto de Fondos en banco con piernas rectas
20 segundos de descanso
Superset of 4 rounds
Press De Pecho En Banco Declinado Con 4 rounds 12 reps
Mancuernas
Rest 45 sec

Chin Ups agarre neutro 4 rounds 12 reps

Rest 45 sec

Press De Hombro En Polea Baja Con Barra 4 rounds 12 reps

Rest 45 sec

Rest 2 min

Superset of 3 rounds
Cristos Con Mancuerna En Banco Inclinado 3 rounds 1 minuto

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Rest 20 sec

Remo En Polea Abierto 3 rounds 1 minuto

Rest 20 sec

Elevaciones Frontales Invertido En Polea 3 rounds 1 minuto

Con Barra
Rest 20 sec

Rest 2 min

Superset of 4 rounds
Curl De Bíceps Con Cuerda En Polea Baja 4 rounds 15 reps

Rest 45 sec

Press frances con barra en banco horizontal 4 rounds 15 reps

Rest 45 sec

Rest 2 min

Superset of 4 rounds
Curl de bíceps invertido en banco inclinado 4 rounds 1 minuto
con ma
Rest 20 sec

Fondos en banco con piernas rectas 4 rounds 1 minuto

Rest 20 sec

Press De Pecho En Banco Declinado Con Mancuernas

- Manten una ligera flexión cuando extiendas los brazos - Realiza
una retracción escapular, acercando los omoplatos y sacando el
pecho - Las mancuernas seguir un mismo plano de movimiento
perpendicular al piso y a la altura de la parte baja del pecho - Al
descender los codos deben de estar a 90 grados - Desciende tanto
como puedas, pero no más de tu rango maximo de movimiento

Chin Ups agarre neutro

- Elevar el cuerpo hasta que la barbilla pase la barra - Al descender
no extender completamente los brazos - Mentener el abdomen tenso

Press De Hombro En Polea Baja Con Barra

- Se empieza con la barra enfrente de la cabeza a la altura de la
barbilla - Extender los brazos hacia arriba dejando una ligera flexión
en los codos - Mantener el abdómen tenso y la espalda recta - Evitar
usar las piernas para impulsarse

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Cristos Con Mancuerna En Banco Inclinado

- Manten una ligera flexión en los brazos durante todo el movimiento
- Realiza una retracción escapular, acercando los omoplatos y
sacando el pecho - Las mancuernas deben seguir un mismo plano
de movimiento transversal al torso y a la altura del pecho -
Desciende tanto como puedas, pero no más de tu rango maximo de
movimiento

Remo En Polea Abierto

- Retraer las escápulas, mantener la espalda recta, el pecho fuera y
el abdomen tenso - Guiar el movimiento con los codos
manteniéndolos perpendiculares al cuerpo - No extender
completamente los brazos. Mantener una ligera flexión en los codos

Elevaciones Frontales Invertido En Polea Con Barra

- Elevar la barra tratando de no sobrepasar la horizontal - No bajar
totalmente al descender, mantener el rango de movimiento corto -
Mantener el abdómen tenso y la espalda recta

Curl De Bíceps Con Cuerda En Polea Baja

- Mantener los codos al costado del cuerpo sin separarlos - Mantener
el control del movimiento sin balancearse - Al descender, no
extender completamente los brazos

Press frances con barra en banco horizontal

- El punto de inicio es con los brazos semirectos formando un ángulo
agudo con respecto a la horizontal - Manteniendo los codos fijos,
guiar la barra hacia arriba de la cabeza

Curl de bíceps invertido en banco inclinado con ma

- Recuéstate boca abajo en un banco inclinado. Deja que cuelguen
tus brazos a un costado - Flexiona los brazos elevando las
mancuernas, cuidando mantener los codos en el mismo lugar - Al
descender, no extender completamente los brazos

Fondos en banco con piernas rectas

- Coloca las manos a la orilla del banco sin separarlas mucho de tu
cuerpo - Manten la espalda recta - Guía la cadera hacia abajo, no
hacia el frente - Manten las rodillas rectas

Tracking Sheet (Print and track your progress here. Don't forget to enter them online.)

Exercise Name Set 1 Set 2 Set 3 Set 4

Press De Pecho En Banco Declinado Con reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg
Mancuernas
Rest
Chin Ups agarre neutro reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
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Rest
Press De Hombro En Polea Baja Con Barra reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Rest
Cristos Con Mancuerna En Banco Inclinado reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Remo En Polea Abierto reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Elevaciones Frontales Invertido En Polea reps x kg reps x kg reps x kg
Con Barra
Rest
Rest
Curl De Bíceps Con Cuerda En Polea Baja reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Press frances con barra en banco horizontal reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Rest
Curl de bíceps invertido en banco inclinado reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg
con ma
Rest
Fondos en banco con piernas rectas reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest

Previous Stats

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