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NAME ITZEL YAMIL DATE

NXTP1
Realiza un calentamiento de 5 minutos.

Después:

Realiza el siguiente circuito 3 veces haciendo un minuto de trabajo y descansando 30 segundos por ejercicio. Procura usar peso, pero cuidando
siempre la técnica y la cadencia del movimiento.

1 minuto de Sentadillas con barra

30 seg de descanso
1 minuto de side step up con Mancuernas pierna derecha
30 segundos de descanso
1 minuto de side step up con Mancuernas pierna izquierda
30 segundos de descanso
1 minuto de Leg Curl En Rodillas pierna derecha
30 segundos de descanso
1 minuto de Leg Curl En Rodillas pierna izquierda
30 segundos de descanso

Descansa 2 minutos

Realiza el siguiente circuito 4 veces descansando 1 minuto entre ejercicio y ejercicio, procura usar peso, pero cuidando siempre la técnica y la
cadencia del movimiento.

15 reps de Press de pierna horizontal (Separación de pies estrecha)

1 minuto de descanso
20 reps de Desplantes pivote con barra pierna derecha
1 minuto de descanso
20 reps de Desplantes pivote con barra pierna izquierda
1 minuto de descanso
20 reps de Leg curl Acostado
1 minuto de descanso

Descansa 2 minutos

Realiza el siguiente circuito 3 veces descansando 30 segundos entre ejercicio y ejercicio, procura usar peso, pero cuidando siempre la técnica y la
cadencia del movimiento.

1 minuto de Sentadillas militar con salto

30 seg de descanso
1 minuto de Desplantes con salto alternos
30 segundos de descanso
1 minuto de Crunch
30 segundos de descanso

Descansa 2 minutos

Realiza el siguiente circuito 4 veces descansando 1 minuto entre ejercicio y ejercicio, procura usar peso, pero cuidando siempre la técnica y la
cadencia del movimiento.

15 reps de Puntas En prensa

1 minuto de descanso
25 reps de Máquina Costurera
1 minuto de descanso
Superset of 3 rounds
Sentadilla C/ Barra 3 rounds 1 minuto

Rest 30 sec

Side Step Up Con Mancuernas 3 rounds 1 minuto con

cada pierna
Rest 30 sec

Leg Curl En Rodillas En Máquina 3 rounds 1 minuto con

cada pierna
Rest 30 sec

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Rest 2 min

Superset of 4 rounds
Press De Pierna Horizontal (Separación de 4 rounds 15
Pies Est repeticiones
Rest 1 min

Desplantes Pivote Con Barra 4 rounds 20 reps con

cada pierna
Rest 1 min

Leg Curl Acostado Con Máquina 4 rounds 20 reps

Rest 1 min

Rest 2 min

Superset of 3 rounds
Sentadilla Militar Con Salto 3 rounds 1 minuto

Rest 30 sec

Desplantes Con Salto Alternos 3 rounds 1 minuto

Rest 30 sec

Crunch 3 rounds 1 minuto

Rest 30 sec

Rest 2 min

Superset of 4 rounds
Puntas En Prensa 4 rounds 12 reps

Rest 1 min

Máquina Costurera 4 rounds 20 reps

Rest 1 min

Sentadilla C/ Barra
- Colocar la barra en la parte superior de los trapecios - Separar los
pies a la anchura de los hombros, pero si al hacer el movimiento se
siente poco natural o te lastima, puedes separtar un poco o juntar un
poco más los pies - La rodilla sigue la misma dirección que la punta
del pie - No extender completamente las rodillas al subir - Mantener
la espalda recta - Desciende hasta el punto donde la espalda baja,
mantenga su curvatura natural, este punto es distinto para todos. No
es necesario que vayas hasta abajo si deformas tu posición para
hacerlo. Errores comunes - Deformar la postura de la espalda o
encorvarse - Que las rodillas se metan (Valgo de rodilla)

Side Step Up Con Mancuernas

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- Párate de lado junto a un banco y coloca un pie sobre él -

Apoyándote en el pie del banco, eleva la pierna guiando el
movimiento con la rodilla - Regresa a la posición de inicio
asegurándote de caer con la punta del pie y controlando el
movimiento

Leg Curl En Rodillas En Máquina

- Mantener bien pegado el cuerpo a la máquina - Para involucrar
más los isquiotibiales, la punta del pie debe de estar hacia abajo
(flexión plantar) - Al descender, no extender completamente la pierna

Press De Pierna Horizontal (Separación de Pies Est

- Coloca los pies en la prensa separándolos por adentro de la
anchura de tus hombros, cuidando que estén a la misma altura y un
poco elevados - La rodilla siempre debe seguir la misma dirección
que la punta del pie - La rodilla nunca debe de pasar la punta del pie
- La espalda baja siempre debe de estar bien pegada al respaldo de
la máquina - Mantener una ligera flexión al extender las rodillas para
no bloquearlas

Desplantes Pivote Con Barra

- Con los pies separados a la anchura de los hombros, dar un paso
hacia atras guiando la rodilla hacia el piso. - Dar ahora un paso hacia
el frente, cuidando que la rodilla nunca pase la punta del pie - En
todo momento, la rodilla debe de seguir la misma dirección que la
punta del pie - Mantener la espalda recta todo el tiempo, no
encorvarse

Leg Curl Acostado Con Máquina

- Mantener bien pegado el cuerpo a los cojines - El eje de
movimiento de la máquina, debe de coincidir con la rodilla - El cojin
debe de colocarse arriba de los talónes - Para involucrar más los
isquiotibiales, la punta del pie debe de estar hacia abajo (flexión
plantar) - Al descender, no extender completamente la pierna

Sentadilla Militar Con Salto

- Separar los pies a la anchura de los hombros, pero si al hacer el
movimiento se siente poco natural o te lastima, puedes separtar un
poco o juntar un poco más los pies - Las manos van entrecruzadas
por atrás de la cabeza. - La rodilla sigue la misma dirección que la
punta del pie - Mantener la espalda recta - Desciende hasta el punto
donde la espalda baja, mantenga su curvatura natural, este punto es
distinto para todos. No es necesario que vayas hasta abajo si
deformas tu posición para hacerlo

Desplantes Con Salto Alternos

- Empezar con los pies separados a la anchura de los hombros - Dar
un paso hacia atras para tener la posición de inicio - En todo
momento, la rodilla debe de seguir la misma dirección que la punta
del pie - Llevar la rodilla posterios hacia el piso - Caer sobre la punta
de los pies, no sobre el talón - La rodilla nunca debe de pasar la
punta del pie - Mantener la espalda recta todo el tiempo, no
encorvarse

Crunch
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies bien
apoyados en el piso. - Sin separar la parte baja de la espalda, lleva
las manos hacia las rodillas - Al regresar, cuida que la espalda alta
no vuelva a tocar el piso

Puntas En Prensa
- Coloca la punta de los pies en el filo de la plancha - Flexiona
ligeramente las rodillas, bloquéalas y no las muevas durante el
ejercicio - Realiza el movimiento de forma amplia - Sube de forma
controlada y manten la posición tope algunos segundos Al bajar
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controlada y manten la posición tope algunos segundos - Al bajar
estira completamente

Máquina Costurera
- Coloca la punta de los pies en el apoyo de la máquina - Los cojines
deben colocarse por encima de las rodillas, no sobre ellas - Realiza
el movimiento de forma amplia - Sube de forma controlada y manten
la posición tope algunos segundos - Al bajar estira completamente

Tracking Sheet (Print and track your progress here. Don't forget to enter them online.)

Exercise Name Set 1 Set 2 Set 3 Set 4

Sentadilla C/ Barra reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Side Step Up Con Mancuernas reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Leg Curl En Rodillas En Máquina reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Rest
Press De Pierna Horizontal (Separación de reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg
Pies Est
Rest
Desplantes Pivote Con Barra reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Leg Curl Acostado Con Máquina reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Rest
Sentadilla Militar Con Salto reps reps reps

Rest
Desplantes Con Salto Alternos reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Crunch reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Rest
Puntas En Prensa reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Máquina Costurera reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest

Previous Stats

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