PROGRAMA DE EJERCICIOS

FECHA: 13/072020 EMPRESA: HOSPITAL INTERNACIONAL DE COLOMBIA HIC DEPENDENCIA: OPERATIVA DOCUMENTO IDENTIDAD: XXXXXX
NOMBRE: XXXXXX EDAD 46 AÑOS
PESO: 72 KG ESTATURA:1,70 IMC: 24,91 INTERPRETACION: NORMAL PERIMETRO ABDOMINAL: 94 RIESGO CV: RIESGO MUY ELEVADO
OBJETIVOS: MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA, TONIFICAR MASA MUSCULAR Y REDUCIR EL RIESGO CARDIOVASCULAR
GRUPO SANGUINEO: O RH: POSITIVO
ACCIDENTES (SI HAN OCURRIDO): NO ___________________________________________________________________________________________________________________________________

ANTECEDENTES PATOLÓGICOS: NO____________________________________________________________________________________________________________________________________

REALIZA ACTUALMENTE ACTIVIDAD FISICA: SI NO X TIEMPO:1 HORA MENOS DE 3 VECES POR SEMANA____MAS DE 3 VECES POR SEMANA ___FINES DE SEMANA
DEPORTES QUE PRACTICA: NO

TEST PARQ & YOU

SI NO CUAL
1. Aguna vez su médico le ha dicho que tiene algún problema en el corazón y que usted debe realizar actividad física sólo bajo recomendación
médica? Cual? X
2. Usted preenta dolor o molestia en su pecho cuando realiza actividad física? X
3. En el último mes, ha tenido dolor en el pecho, estando en reposo? X
4. Usted pierde balance o equilibrio a causa de mareo, vértigo o alguna pérdida de conciencia? X
5. Tiene algún problema en huesos o articulaciones, que pueda empeorar con la actividad física? Cual? X
6. Su médico le ha formulado algún medicamento para tensión arterial o corazón? X

7. Conoce alguna otra razón por la cual usted no deba realizar actividad física? Cual? X

TEST CONDICION FISICA

CAPACIDADES PRUEBA PRUEBAS FUERZA- RESISTENCIA
FISICAS A EVALUAR FLEXIBILIDAD

MILLA FUERZA RESISTENCIA

TEST SIT AND REACH
1.609 mt ABDOMINAL TEST SIT-UPS
FUERZA EXTENSORA
BRAZOS TEST PUSH -UP
RESULTADO 0 0:15:15 18 20
CALIFICACION PROMEDIO POBRE PROMEDIO PROMEDIO
______________________ ______________________
FIRMA DEL EVALUADOR FIRMA DEL EVALUADO
 MES 1
METODO DE MODO / GRUPO METODO DE MODO / GRUPO
ADAPTABILIDAD DIA VOLUMEN INTENSIDAD CONTINUO DIA VOLUMEN INTENSIDAD
ENTRENAMIENTO MUSCULAR ENTRENAMIENTO MUSCULAR
1 CONTINUO GENERAL 40 MIN 50% (90 F.C) 1 CONTINUO GENERAL 30 MIN 65% (117 F.C)
2 DESCANSO 2 DESCANSO
CARDIOVASCULAR 3 CONTINUO GENERAL 35 MIN 60% (108 F.C) CARDIOVASCULAR 3 CONTINUO GENERAL 35 MIN 65% (117 F.C)
S 4 DESCANSO S 4 DESCANSO
E E
M 5 COTINUO GENERAL 40 MIN 65% (117 F.C) M 5 COTINUO GENERAL 40 MIN 65% (117 F.C)
A PECHO, HOMBROS Y 4 SERIES * 8 A PECHO, HOMBROS Y 3 SERIES * 12
N 1 REPETICIONES 50% A 60% N 1 REPETICIONES 60% A 70%
TRÍCEPS. RECUPERACION 1' 45" TRÍCEPS. RECUPERACION 1'45"
A A
2 DESCANSO 2 DESCANSO
1 ESPALDA, BÍCEPS ABS 4 SERIES * 8 2 ESPALDA, BÍCEPS 3 SERIES * 12
3 REPETICIONES 50% A 60% 3 REPETICIONES 60% A 70%
FUERZA 12 REP * SERIE. RECUPERACION 1'45" FUERZA ABS 14 REP * SERIE. RECUPERACION 1'45"
4 DESCANSO 4 DESCANSO
ISQUIOTIBIALES, ISQUIOTIBIALES,
4 SERIES * 8 CUÁDRICEPS, 3 SERIES * 12
5 REPETICIONES CUÁDRICEPS, GLÚTEOS Y 50% A 60% 5 REPETICIONES 60% A 70%
RECUPERACION 1'45" GLÚTEOS Y RECUPERACION 1'45"
CUÁDRICEPS. CUÁDRICEPS.

METODO DE MODO / GRUPO METODO DE MODO / GRUPO

ENTRENAMIENTO DIA VOLUMEN INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DIA VOLUMEN INTENSIDAD
ENTRENAMIENTO MUSCULAR ENTRENAMIENTO MUSCULAR
1 COTINUO GENERAL 40 MIN 70% (126 F.C) 1 COTINUO GENERAL 40 MIN 70% (126 F.C)
2 COTINUO GENERAL 40 MIN 70% (126 F.C) 2 COTINUO GENERAL 40 MIN 70% (126 F.C)
CARDIOVASCULAR 3 COTINUO GENERAL 40 MIN 75% (135 F.C) CARDIOVASCULAR 3 COTINUO GENERAL 40 MIN 75% (135 F.C)
4 COTINUO GENERAL 35 MIN 75% (135 F.C) 4 COTINUO GENERAL 40 MIN 75% (135 F.C)
S S
E 5 COTINUO GENERAL 40 MIN 75% (135 F.C) E 5 COTINUO GENERAL 40 MIN 75% (135 F.C)
M 4 SERIES * 8 M CUÁDRICEPS/GEMELO 4 SERIES * 8
A 1 CUÁDRICEPS/GEMELOS 70% A 80% A 1 70% A 80%
REPETICIONES RECUPERACION 1'45" REPETICIONES S RECUPERACION 1'45"
N N
A 4 SERIES * 8 A 4 SERIES * 8
2 BICEPS/TRICEPS 70% A 80% 2 BICEPS/TRICEPS 70% A 80%
REPETICIONES RECUPERACION 1'45" REPETICIONES RECUPERACION 1'45"
3 4
FUERZA ESPALDA 4 SERIES * 8 FUERZA ESPALDA 4 SERIES * 8
3 ABS 16 REP * SERIE. RECUPERACION 1'45" 70% A 80% 3 ABS 16 REP * SERIE. RECUPERACION 1'45" 70% A 80%
REPETICIONES REPETICIONES
4 SERIES * 8 4 SERIES * 8
4 GLÚTEO/FEMORAL 70% A 80% 4 GLÚTEO/FEMORAL 70% A 80%
REPETICIONES RECUPERACION 1'45" REPETICIONES RECUPERACION 1'45"

5 HOMBRO 4 SERIES * 8 70% A 80% 5 HOMBRO 4 SERIES * 8 70% A 80%

REPETICIONES ABS 16 REP * SERIE. RECUPERACION 1'45" REPETICIONES ABS 16 REP * SERIE. RECUPERACION 1'45"

OBSERVACIONES Y/O RECOMENDACIONES: SE RECOMIENDA ENTRE LAS SECCIONES DE ENTRENAMIENTO REALIZAR UN TRABAJO DE ESTIRAMIENTO DE 20 MINUTOS INICIANDO Y FINALIZANDO LA SECCIÓN. ACOMPAÑADO DE UN BUEN PLAN
NUTRICIONAL
OBSERVACIONES Y/O RECOMENDACIONES: SE RECOMIENDA ENTRE LAS SECCIONES DE ENTRENAMIENTO REALIZAR UN TRABAJO DE ESTIRAMIENTO DE 20 MINUTOS INICIANDO Y FINALIZANDO LA SECCIÓN. ACOMPAÑADO DE UN BUEN PLAN
NUTRICIONAL
 FRECUE
FRECUENCIA
% VALOR ESTÁNDAR EDAD CARDIACA MAX
100 226 46 180

ESTATURA ESTATURA RESULTADO PESO

1.7 1.7 2.89 72

PUNTAJE IMC
CLASIFICACIÓN IMC PUNTAJE
DESNUTRICION ˂ 16 50
BAJO PESO 16 -19,9 100
NORMAL 20 - 25 150
SOBRE PESO I 25,1 -26,9 200
SOBRE PESO II 27 -29,9 100
OBESIDAD I 30 - 34,9 25
OBESIDAD II 35 - 39,9 0
OBESIDAD III 40 O MAS 0

PUNTAJE PRUEBA MILLA MUJERES

EDAD ˂ 22 23 A 30 31 A 40
PUNTOS
EXCELENTE (200) <7:40 <8:20 <9:00
BUENO (150)
7:41-8:30 8:21-9:20 9:01-9:55
PROMEDIO (100) 8:31-9:10 9:21-10:00 9:56-10:30
DEFICIENTE (50) 9:11-9:50 10:01-10:45 10:31-11:10
POBRE (0) >9:51 >10:46 >11:11

PUNTAJE PRUEBA PUSSH UP MUJER

EDAD 17-19 20-29 30-39

PUNTOS
EXCELENTE (200) >40 >36 >35
BUENO (150) 33-39 30-35 28-34
PROMEDIO (100) 25-32 23-29 20-27
DEFICIENTE (50) 21-31 (12-22) (10-19)
POBRE (0) <19 <11 <9

PUNTAJE PRUEBA DE ABDOMINALES

EDAD HASTA 29 30-39 40-49

PUNTOS
EXCELENTE (200) >51 >46 >41
BUENO (150) 43-50 35-45 30-40
PROMEDIO (100) 30-42 25-34 20-29
DEFICIENTE (50) 20-29 15-24 (10-19)
POBRE (0) 0-19 0-14 0-9

CARDIO VASCULAR
% ESFUERZO BENEFICIO
MEJORA LA VELOCIDA Y
90 - 100 MAXIMO TONIFICA SISTEMA
MUSCULAR

80 - 90 INTENSO INCREMENTA LA
RESISTENCIA AEROBIA
70 - 80 MODERADO RESISTENCIA AEROBIA
60 - 70 SUAVE QUEMA DE GRASA
50 - 60 MUY SUAVE RECUPERACIÓN

TABLA DE FUERZA
% PESO MAXIMO O REPETICION O
TIPO DED FUERZA % DE 1 R.M PESO PROMEDIO CON DURACION DE LA
EL PESO UTILIZADO SERIE

90 - 100 % NO HAY
CAPACIDAD DE 1 A 6 DE 3" A 30"
FUERZA MAXIMA > 80 - 100 % (FORZADAS)
CONTROLAR LA SEGÚN EL EJERCICIO
VELOCIDAD

RESISTENCIA DE
FUERZA > 80 - 100 % > 100 (FORZADAS) 80 % ± 10 % 2 A 8 DE 5" A 60"
MAXIMA SEGÚN EL EJERCICIO

RESISTENCIA DE
80 % ± 5 % AL FALLO 6 A 12 DE 30" A 60"
FUERZA PESOS
70 - 80 % MUSCULAR SIN LIMITE
ALTOS CORTA DE P SEGÚN EL EJERCICIO
DURACION

RESISTENCIA DE
70 % ± 10* AL FALLO 7 A 15 DE 25" A 90"
FUERZA PESOS
60 - 70 % MUSCULAR SIN LIMITE SEGÚN EL EJERCICIO
MEDIOS MEDIA
W
DURACION

RESISTENCIA DE
FUERZA PESOS 70 % ± 10* AL FALLO + 12 R 30" - 60" +
30 AL 55 - 60 %
BAJOS LARGA MUSCULAR SIN LIMITE P 60"
DURACION
FUERZA RAPIDA
EXPLOSIVA - 20 - 55% +55 - 75 - 80 % + 98 % ± 2 TOLERANCIA 1 A 5 REPETICIONES
94 % 1" A 6"
POTENCIA

RESISTENCIA DE
5 A 10
FUERZA RAPIDA EXPLOSIVA: 25 - 50 % POTENCIA: + 55 + 92 % REPETICIONES 10" A
EXPLOSIVA - - 75 %
20" BIOFEED
POTENCIA

GRUPOS MUSCULARES PARA FUERZA

DIA 1 Pecho, hombros y tríceps. 
DIA 2 Espalda, bíceps y abdominales. 
Isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y
DIA 3
cuádriceps. 

GRUPOS MUSCULARES PARA FUERZA POR GENERO

HOMBRES MUJERES
DIA 1 Pecho/abs Cuádriceps/gemelos 
DIA 2 Biceps/Triceps Biceps/Triceps
DIA 3        Cuádriceps/femoral Espalda/Abs  
DIA 4 Espalda/Cuádriceps/gemelos Glúteo/femoral
DIA 5 Hombro/gemelos/abs Hombro/Abs   
DIA 6 Cuádriceps/femoral/Glúteo Pecho/Glúteo

% DE TRABAJO PARTIENDO DE T
% TEST DE ENTRADA 0,60 0.65
100 20 12 13
 FRECUENCIA MAXIMA PARA MUJERES

0,60 0.65 0,70 0,75 0,80

108 117 126 135 144

IMC PERIMETRO DE CINTURA

24.9134948097 94

RIESGO CARDIO VASCULAR PUNTAJE PERIMETRO ABDOMINAL

MUJERES MUJERES
-82 NORMAL MEDIDA PUNTAJE
82,1 -88 RIESGO ELEVADO HASTA 88 CM 200
MAYOR 88,1 RIESGO MUY ELEVADO MAYOR 89 CM 0

A MUJERES
41 A 50 51 A 60 > 61

<9:50 <10:30 <10:50

9:56-10:50 10:31-11:20 10:51-11:40

10:51-11:20 11:21-11:55 11:41-12:30

11:21-11:55 11:56-12:30 12:31-13:00
>11:56 >12:31 >13:01

H UP MUJER
40-49 50-59 60-65

>31 >25 >23

25-30 22-24 19-22
18-24 16-21 13-18
(8-17) (8-15) (5-12)
<7 <7 <4

S
50-59 >60

>36 >31
25-35 20-30
16-24 13-19
(8-15) (6-12)
 0-7 0-5

METODO DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

CONTINUO INTERVALO POR REPETICION

DURACIÓN 30 MIN - 2 HORAS 10 SEG A 15 MIN 10 SEG A 5 MIN

% VELOCIDAD 60 A 95 70 A 90 90 A 110

DESCANSO --- 2 A 3 MIN 6 MIN A 12 MIN

VOLUMEN 30 MIN - 2 HORAS 25 MIN A 1 HORA 10 A 25 MIN
FC. MAX 125 A 1800 150 A 190 170 O MAS

A DE FUERZA
SERIER POR
PAUSA O MACROPAUSA MICROPAUSAS
GRUPO REPETICONES
ENTRER SERIE DENTRO DE LA SERIE
MUSCULAR

1" - 2" ENTRE CADA

3 - 5 - 7 MIN MAC + DE 5 A REPETICION 5 " - 30 "
1 A 8 MAXIMO 9 8 -10
15 MIN ENTRE CADA GRUPO
DE REPETICION

1" - 2" ENTRE CADA

6 A 9 MAXIMO 3 - 5 - 7 MIN MAC + DE 5 A REPETICION 5 " - 30 " 8 -10
12 15 MIN ENTRE CADA GRUPO
DE REPETICION

5" - 15" ENTRE

6 A 8 MAXIMO 1 - 3 - 5 MIN MAC + DE 5
GRUPO DE 6 -10
12 MIN REPETICION

1" - 2" ENTRE CADA

6 A 8 MAXIMO 1 - 2 - 5 MIN MAC + DE 5 REPETICION 5 " - 10 "
4 -6
12 MIN ENTRE CADA GRUPO
DE REPETICION

1" - 2" ENTRE CADA

REPETICION 5 " - 30 "
3A8O9 1 - 2 - 5 MIN 2-3
ENTRE CADA GRUPO
DE REPETICION
 3 A 6 SEGÚN LA 1" - 10" ENTRE
CAPACIDAD CADA REPETICION 5
PARA 2 - 3 - 5 M + DE 5 MIN " - 30 " ENTRE CADA 2 - 3
4-5
MANTENER LA GRUPO DE
INTENSIDAD REPETICION

3 A 8 O 9 SEGÚN
1" - 5" ENTRE CADA
LA CAPACIDAD
PARA 1 - 2 - 5 M + DE 5 MIN REPETICION 5 " - 30 " 2 /3 - 5
ENTRE CADA GRUPO 5A7
MANTENER LA
DE REPETICION
INTENSIDAD

% DE TRABAJO PARTIENDO DE TEST DE ENTRADA ABDOMINAL

0,70 0,75 0,80 0,85 0,90
14 15 16 17 18
0,85 0,90 0,95 1
153 162 171 180

PUNTAJE DE FLEXIBILIDAD
CALIFICACION MUJERES
EXCELENTE (200) + 10 0 MAS
BUENO (150) +3A+9
PROMEDIO (100) -4A+2
DEFICIENTE (50) -12 A - 5
POBRE (0) - 13 O MAS
0,95 1
19 20