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DISEO Y DESARROLLO DE UN PLAN DE PAUSAS ACTIVASPARA EL MEJORAMIENTO DE CALIDAD DE VIDA EN UN TRABAJADOR COLOMBIANO

La vida es una experiencia en que se deben resolver problemas; de hecho, una serie interminable de ellos... problemas sobre los cuales se deben tomar decisiones. y para los lderes, estos problemas y sus decisiones tienen un significado adicional, porque ellos son responsables de otras personas..."

NELSON BARRERA LEMUS, LICENCIADO EN EDUCACION FISICA RECREACION Y DEPORTE, ESP. LUDICAS Y RECREACION. FRANCELINA BUITRAGO MENDOZA, TECNICO ENFERMERIA, PROFESIONAL SALUD OCUPACIONAL, ESP. ING AMBIENTAL

DESCRIPCIN DEL PROBLEMA

Debido a la prolongacin de posturas inadecuadas, movimientos continuos y repetitivos son factores de riesgo que han generado el aumento de diferentes enfermedades profesionales, accidentes de trabajo, lesiones osteo-musculares. Las pausas activas consisten en pequeos descansos, ejercicios elongaciones durante las jornadas laborales e incluso tambin durante nuestra estancia en colegios y universidades, es importante el uso de elementos ergonmicos (sillas, escritorios, pause mouse, apoya manos para disminuir el riesgo a la salud de la poblacin expuesta. Existen diferentes entidades que buscan prevenir dichas enfermedades, (ARL Aseguradoras de Riesgos Laborales), las ARL no cumple con lineamientos de ley. Diferentes empresas no es tan constante como debiera ya que solo se limitan a realizar charlas peridicamente pero eso no es suficiente. Toda organizacin est en riesgo de que su personal sufra de este tipo de afecciones laborales, sin embargo, los riesgos dependen mucho de las caractersticas del puesto de trabajo. Entre las principales empresas con mayor presencia de estas afecciones de salud son: las de obras civiles, constructoras, petroleras entre otras. Sus empleados estn expuestos a diversos factores que podran afectar sus sentidos y por consiguiente algunas partes del cuerpo. Podemos identificar los siguientes: malas posturas, agotamiento visual, contaminacin auditiva, dolor en las manos entre otras. Como profesionales en rea de la educacin fsica y la salud estamos en la capacidad de identificar.

JUSTIFICACION

El programa de pausas activas, establece perodos de recuperacin que siguen a los perodos de tensin de carcter fsico y psicolgico generados por el trabajo, estudio. Los ejercicios tienen una duracin entre 5 y 7 minutos y se deben realizar, al iniciar labores, a las 10:30 y a las 3:30. Es importante saber que a las dos horas de realizar una actividad repetitiva, el sistema osteomusculares se fatiga. Las pausas activas tienen como finalidad crear conciencia en los empleados y trabajadores de las diferentes empresas es decir que conozcan la importancia de tener hbitos saludables dentro de la actividad laboral y vida personal. Busca ser una herramienta llamativa que a su vez sea fcil de entender y aplicable en diferentes escenarios que no solo se limitan al trabajo sino tambin pueden realizarse en la casa, en el colegio y en la universidad. Con esto probablemente se disminuir los riesgos de adquirir enfermedades

profesionales, ausentismo e incapacidades generadas por estas .La prctica del contenido de las pausas activas laborales permitir elevar los niveles de produccin y el manejo de Stress, dnde dara campo a ambientes de trabajo saludables.

OBJETIVO

Prevenir trastornos osteomusculares causados por los factores de riesgo de cargas estticas y dinmicas como las posturas prolongadas y los movimientos repetitivos Romper la monotona laboral, disminuir los niveles de estrs ocupacional y propiciar la integracin grupal Tomar conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada individuo.

Practicar ejercicios para activar la circulacin sangunea contribuyendo a disminuir la fatiga fsica y mental e incrementar los niveles de productividad. Implementar pautas que disminuyen las lesiones osteomusculares, estrs, accidentes de trabajo.

MARCO REFERENCIA DE LA SALUD OCUPACIONAL DE LAS EMPRESAS EN COLOMBIA

Se conoce como Pausas Activas o Gimnasia Laboral aquellos perodos de recuperacin que siguen a los perodos de tensin de carcter fisiolgico y psicolgico generados por el trabajo. El programa de Gimnasia Laboral se utiliza para el mejoramiento en la calidad de vida nuestra, se ha venido implementando todas las maanas antes de iniciar labores y hacer de esta actividad un hbito de vida. El control de la respiracin juega un rol destacado en los beneficios que obtenemos al realizar las Pausas Activas estos dos instrumento nos ayudan a limpiar, revitalizar y purificar el cuerpo ya que organiza el metabolismo, el ritmo cardaco y la circulacin de la sangre. Los ejercicios a realizar en las Pausas Activas se realizan una o dos veces al da durante el turno de ocho horas laborales con una duracin entre 5 y 7 minutos. Todas las empresas, cualquiera que sea su tamao o actividad, deben contar con un PROGRAMA DE SALUD OCUPACIONAL, no solo porque proteger la salud de los trabajadores ES UN DEBER MORAL, sino tambin, porque constituye UNA OBLIGACION LEGAL sealada por varias normas jurdica de imperativo cumplimiento. Adems, un buen programa contribuye a mejorar la productividad de las empresas y reporta beneficios mltiples.

MANDATO LEGAL: Varias normas legales, que van desde la Constitucin, pasando por el Cdigo del Trabajo, la ley 100 de seguridad social, hasta los decretos 614 de 1.984, la Resolucin 1016 de 1.989 y el Decreto 1295 de 1.994, obligan de manera perentoria a los empleadores a asegurar a sus trabajadores contra los riesgos profesionales y a que adopten y desarrollen un Programa de Salud Ocupacional. Si no los afilian sern responsables directos de los riesgos que ocurran, adems de las sanciones previstas. La prevencin de los riesgos profesionales es responsabilidad de los empleadores, tal como lo precisa el Art. 56 del Decreto 1295/94. De igual manera, esta norma establece que "los empleadores, adems de la obligacin de establecer y ejecutar en forma permanente el Programa de Salud Ocupacional segn lo establecido en

las normas vigentes, son responsables de los riesgos originados en su ambiente de trabajo. Seala este decreto que los empleadores estn obligados a informar a sus trabajadores, los riesgos a que pueden verse expuestos en la ejecucin de la labor encomendada o contratada y a darles capacitacin para prevenirlos. Factor de Productividad: Mantener empleados sanos, fsica y mentalmente, satisfechos con la labor que realizan, estimula la produccin y el sentido de pertenencia. Adems, con la disminucin de las inasistencias al trabajo, se evitan problemas de administracin. Recurdese que el recurso humano es el ms importante de todos los factores productivos, por lo cual debe cuidarse con especial dedicacin. Requisitos para la licencia de funcionamiento y para la aprobacin del Reglamento de Higiene: El cumplimiento de los requisitos de la Salud Ocupacional es condicin previa para la expedicin por las alcaldas municipales de la licencia sanitaria y de funcionamiento para los

establecimientos, lo mismo que para la aprobacin del Reglamento de Higiene y Seguridad por parte del Ministerio del Trabajo. As lo establece el Artculo 8 del Decreto 614 de 1984. El Artculo 216 del Cdigo del Trabajo que expresa:" Culpa del patrono. Cuando exista culpa suficientemente comprobada del patrono, en la ocurrencia de un accidente de trabajo o enfermedad profesional, est obligado a la indemnizacin total y ordinaria por perjuicios, pero del monto de ella debe descontarse el valor de las prestaciones den dinero pagadas en razn de las normas consagradas en este captulo." Responsabilidades y Sanciones: Empleador que no adopte un Programa de Salud Ocupacional en su negocio, se hace acreedor a sanciones diversas que van desde multas hasta cierres temporales o definitivos del negocio. REQUISITOS MINIMOS: (Art. 28 Decreto 614 / 84) Los Programas de salud Ocupacional que deban establecerse en todo lugar de trabajo, se sujetarn en su organizacin y funcionamiento, a los siguientes requisitos mnimos: a. El programa ser de carcter permanente .b. El programa estar constituido por 4 elementos bsicos: Actividades de Medicina Preventiva. Actividades de Medicina del Trabajo. Actividades de Higiene y Seguridad industrial, higiene y seguridad industrial de la empresa. c. Las actividades de medicina Preventiva, y medicina del trabajo e higiene y seguridad industrial, sern programadas y desarrolladas

en forma integrada; d. Su contenido y recursos debern estar en directa relacin con el riesgo potencial y con el nmero de trabajadores en los lugares de trabajo. e. La organizacin y el funcionamiento se harn conforme a las

reglamentaciones que expidan los Ministerios de Salud y de Trabajo y Seguridad Social. FORMA DE LOS PROGRAMAS DE SALUD

OCUPACIONAL: (Art. 29 Decreto 614 / 84).

Los programas de salud ocupacional dentro de las empresas podrn ser realizados de acuerdo con las siguientes alternativas:

a. Exclusivos y propios para la empresa; dirigidos por profesional idneo como especialista en salud ocupacional, licenciados en educacin fsica recreacin y deporte. b. En conjunto con otras empresas. c. Contratado con una entidad que preste tales servicios.

(Art. 1 Resolucin 1016 / 89, Mini trabajo y Salud). El especialista en Salud Ocupacional Joaqun Vargas dice que un riesgo laboral, es que la temporalidad en el empleo imposibilita al trabajador a adquirir destrezas. El trabajo puede considerarse una fuente de salud porque con el mismo las personas consiguen una serie de aspectos positivos y favorables para la misma. No obstante el trabajo tambin puede causar diferentes daos a la salud de tipo psquico, fsico o emocional, segn sean las condiciones sociales y materiales donde se realice, as lo indica la Organizacin Mundial de la Salud (OMS). El Programa de Salud Ocupacional deber evaluarse por la empresa cada seis (6) meses como mnimo y reajustarse cada ao, de acuerdo a las modificaciones en los procesos productivos y los resultados obtenidos. En la evaluacin se tendrn en cuenta aspectos como los ndices de frecuencia y severidad de los accidentes y las enfermedades, las tasas de ausentismo por accidente, enfermedad profesional y de origen comn, la efectividad de las medidas de control de riesgos y el grado de cumplimiento del Programa. Agrega la OMS que en el trabajo las personas desarrollan una actividad fsica y mental que

revitaliza el organismo al mantenerlo activo y despierto. Mediante el trabajo tambin se desarrollan y activan las relaciones sociales con otras personas a travs de la cooperacin necesaria para realizar las tareas y el trabajo permite el aumento de la autoestima porque

Permite a las personas sentirse tiles a la sociedad. De igual forma, afirma Joaqun Vargas Senz, especialista en Salud ocupacional. "El trabajo le permite al ser humano crecer y desarrollarse socialmente. Existen riesgos que son comunes en todos los sectores que causan trastornos por el ruido cargas pesadas que se dan principalmente en las personas que trabajan en las construcciones y en la industria en general. En este sentido la salud ocupacional se ocupa de prevenir a los empleados, frente a los riesgos relacionados con agentes fsicos, mecnicos, qumicos, biolgicos, orgnicos, sustancias peligrosas y otros que puedan afectar la salud individual o colectiva en los lugares de trabajo. La posicin del Ministerio de la Proteccin Social, es clara y advierte que todas las empresas, sin importar su actividad econmica, deben contar con un Programa de Salud Ocupacional, en el cual se definirn las estrategias necesarias para garantizar la proteccin y seguridad de sus empleados. Esto se estableci mediante la Resolucin nmero 1016 de1989. Sin embargo, cada empresa en particular debe establecer los programas ms adecuados de acuerdo con su actividad econmica, el nmero de trabajadores y con los riesgos reales y potenciales que puedan representar las funciones que realizan. El nmero de colaboradores es una de las variables que deben considerar los gerentes a la hora de nombrar un Comit Paritario de Salud (Copaso) o al Viga de Salud, segn el caso. El Copaso, se implementa en empresas con 10 empleados o ms; mientras que el Viga de Salud se encargar del proceso en empresas con menos de 10 empleados. La Resolucin 2013 de 1986, reglamenta la organizacin y funcionamiento de los comits de medicina, higiene y seguridad industrial Copaso, los cuales se constituyen en el apoyo con que cuenta los empleadores para impulsar y sostener los programas de salud ocupacional al interior de sus empresas.

El siguiente programa est diseado para los

trabajadores o estudiante que

adquieran conocimiento, ejercicios, que nos ayudan disminuir el crecimiento de enfermedades profesionales, lesiones, osteo-muscular posicionales entre otras. Conceptos para tener en cuenta:

RIESGO Posibilidad de ocurrencia de un suceso que afecta de manera negativa a una o ms personas expuestas. FACTOR DE RIESGO Es todo elemento, fenmeno, ambiente o accin humana que encierran una capacidad potencial de producir lesiones a los trabajadores, daos a las instalaciones locativas, equipos, herramientas y cuya probabilidad de ocurrencia depende de la eliminacin o control del elemento agresivo.

CLASIFICACION DE LOS FACTORES DE RIESGO RIESGOS FISICOS Podemos definirlos como toda energa presente en los lugares de trabajo que de una u otra forma pueden afectar al trabajador de acuerdo a las caractersticas de transmisin en el medio. Ruido Principales fuentes generadoras: Plantas generadoras, plantas elctricas, troquel adoras, esmeriles, pulidoras, equipos de corte, herramientas neumticas, etc. Vibraciones Principales fuentes generadoras: Prensas, herramientas neumticas (martillos), alternadores, motores, etc. Radiaciones no Ionizantes Las radiaciones no ionizantes ms comunes son: Rayos Ultravioleta, radiacin infrarroja, microondas y radio frecuencia. Principales fuentes generadoras: El sol, lmparas de vapor, de mercurio, de tungsteno y halgenos, superficies calientes, llamas, estaciones de radio, emisoras, instalaciones de radar, etc. Radiaciones ionizantes Las radiaciones ionizantes ms comunes son: Rayos X, rayos gama, rayos beta, rayos alfa y neutrones.

Temperaturas extremas (altas o bajas)

Las temperaturas extremas de calor se encuentran principalmente en el trabajo con hornos, fundicin, ambientes a campo abierto (dependiendo las condiciones climticas del lugar), etc. Las temperaturas bajas se presentan frecuentemente en trabajos de conservacin de alimentos y/o productos que necesitan estar en ambientes fros. Refrigeradores, congeladores, cuartos fros, cavas, etc. Iluminacin La iluminacin como tal no es un riesgo, el riesgo se presenta generalmente por deficiencia o inadecuada iluminacin en las reas de trabajo. Presin Anormal

Este riesgo se presenta por lo general en trabajo de extremas alturas (aviones) o trabajos bajo el nivel del mar (buceo).

RIESGOS QUIMICOS Se define como toda sustancia orgnica e inorgnica, natural o sinttica que durante la fabricacin, manejo, transporte, almacenamiento o uso, puede incorporarse al medio ambiente en forma de polvo, humo, gas o vapor, con efectos irritantes, corrosivos, asfixiantes, txicos y en cantidades que tengan probabilidades de lesionar la salud de las personas que entran en contacto con ellas. Los factores de riesgo qumico los clasificamos en: Gases Son partculas de tamao molecular que pueden cambiar de estado fsico por una combinacin de presin y temperatura. Se expanden libre y fcilmente en un rea. Algunos de estos son: Monxidos, dixidos, Nitrgeno, Helio, Oxigeno, etc. Vapores Fase gaseosa de una sustancia slida o lquida a unas condiciones estndares establecidas. Se generan a partir de disolventes, hidrocarburos, diluyentes, etc. Aerosoles Un aerosol es una dispersin de partculas slidas o lquidas, de tamao inferior a 100 micras en un medio gaseoso y se clasifican en:

Slidos Material Particulado: Son partculas slidas que se liberan en granos finos, que flotan en el aire por accin de la gravedad, antes de depositarse. Estas se presentan generalmente en trabajos de pulido, triturado, perforacin lijado, molienda, minera, cemento, etc. Este a su vez se divide en dos grupos que son: Polvo orgnico y Polvo Inorgnico. Humos: Son formados cuando los materiales slidos se evaporan a altas temperaturas, el vapor del material se enfra y se condensa en una partcula extremadamente pequea que flota en el ambiente. Estos humos se presentan generalmente en procesos de soldadura, fundicin, etc. Igualmente se dividen en dos grupos que son: Humos Metlicos y Humos de Combustin. Lquidos Nieblas: Son partculas formadas por materiales lquidos sometidos a un proceso se atomizacin o condensacin. Se presentan por lo general en trabajos de atomizacin, mezclado, limpieza con vapor de agua, etc. Estos a su vez se dividen: Puntos de Roco y Brumas. RIESGO PSICOLABORAL Son aquellos que se generan por la interaccin del trabajador con la organizacin inherente al proceso, a las modalidades de la gestin administrativa, que pueden generar una carga psicolgica, fatiga mental, alteraciones de la conducta, el comportamiento del trabajador y reacciones fisiolgicas. Se clasifican de la siguiente manera: Organizacional: Estilo de mando Estabilidad laboral Supervisin Tcnica Reconocimiento Definicin de Funciones Capacitacin Posibilidad de ascenso Salario Relacin de autoridad Participacin Recomendaciones y sugerencias Trabajo en equipo Cooperacin Relaciones informales Canales de comunicacin Posibilidad de comunicacin

Social:

Individual

Satisfaccin de necesidades sociales Identificacin del Rol Autorrealizacin Logro Conocimientos Relaciones Informales Actividades de tiempo libre Trabajo repetitivo o en cadena Monotona Identificacin del producto Carga de trabajo Tiempo de trabajo Complejidad Responsabilidad Confianza de actividades

Tarea:

Factores De Riesgos Biomecnicos Son aquellos generados por la inadecuada relacin entre el trabajador y la mquina, herramienta o puesto de trabajo. Lo podemos clasificar en: Carga Esttica: Riesgo generado principalmente por posturas prolongadas ya sea de pie (bipedestacin), sentado (sedente) u otros. Carga Dinmica: Riesgo generado por la realizacin de movimientos repetitivos de las diferentes partes del cuerpo (extremidades superiores e inferiores, cuello, tronco, etc.). Tambin es generado por esfuerzos en el desplazamiento con carga, o sin carga, levantamiento de cargas, etc. Diseo del puesto de trabajo: Altura del puesto de trabajo, ubicacin de los controles, mesas, sillas de trabajo, equipos, etc. Peso y tamao de objetos: Herramientas inadecuadas, desgastadas, equipos y herramientas pesadas. RIESGOS DE SEGURIDAD Estos estn conformados por: Mecnico Son generados por aquellas condiciones peligrosas originados por mquinas, equipos, objetos, herramientas e instalaciones; que al entrar en contacto directo generan daos fsicos, como golpes, atrapamientos, amputaciones, cadas, traumatismos y/o daos materiales. Generalmente se encuentra por herramientas, equipos defectuosos, mquinas sin la adecuada proteccin, sin

mantenimiento, vehculos en mal estado, puntos de operacin, mecanismos en movimiento y/o transmisin de fuerza, etc. Elctricos Estn constituidos por la exposicin a sistemas elctricos de las mquinas, equipos e instalaciones energizadas, alta tensin, baja tensin, energa esttica, subestaciones elctricas, plantas generadoras de energa, redes de distribucin, cajas de distribucin, interruptores, etc. Que al entrar en contacto con los trabajadores que no posean ningn tipo de proteccin pueden provocar lesiones, quemaduras, shock, fibrilacin ventricular, etc. Locativos Comprende aquellos riesgos que son generados por las instalaciones locativas como son edificaciones, paredes, pisos, ventanas, ausencia o inadecuada sealizacin, estructuras e instalaciones, sistemas de almacenamiento, falta de orden y aseo, distribucin del rea de trabajo. La exposicin a estos riesgos pueden producir cadas, golpes, lesiones, daos a la propiedad, daos materiales. Saneamiento Bsico Ambiental Hace referencia bsicamente al riesgo relacionado con el manejo y disposicin de residuos y basuras a cualquier nivel de la industria. Este riesgo incluye el control de plagas como roedores, vectores entre otros. RIESGOS BIOLOGICOS Se refiere a un grupo de microorganismos vivos, que estn presentes en determinados ambientes de trabajo y que al ingresar al organismo pueden desencadenar enfermedades infectocontagiosas, reacciones alrgicas, intoxicaciones, etc. Estos microorganismos son hongos, virus, bacterias, parsitos, entre otros. Se presentan frecuentemente en trabajos de servicios higinico-sanitarios, hospitales, botaderos de basura, cementerios, etc. Otra fuente generadora de dicho riesgo son los animales que pueden infectar a travs de pelos, plumas, excremento, contacto con larvas, mordeduras picaduras, etc. Los vegetales tambin generan este tipo de riesgo a travs del polvo vegetal, polen, esporas, etc.

Enfermedad profesional

Se considera enfermedad profesional todo estado patolgico crnico que sufra el trabajador y que sobrevenga como consecuencia de la clase de trabajo que desempea o hubiese desempeado o del medio de trabajo causada por agentes fsicos, qumicos o biolgicos.

Accidente de trabajo

Se considera accidente de trabajo toda lesin orgnica o funcional que en forma violenta o repentina sufren los trabajadores debido a causas externas a la vctima o al esfuerzo realizado por sta y que origine reduccin temporal o permanente en su capacidad de trabajo o produzca su fallecimiento.

Pausa activa

La pausa activa Son pequeas interrupciones de una actividad laboral, dentro de la jornada de trabajo para realizar diferentes tcnicas y ejercicios que ayudan a reducir y prevenir la fatiga laboral, estudio orientada a que las personas recuperen energas para un desempeo eficiente, a travs, de ejercicios que compensen las tareas desempeadas, disminuyendo el estrs , prevenir trastornos osteomusculares.

Por qu es importante?

La Pausa Activa es una herramienta destinada a compensar el esfuerzo diario realizado por las personas entregando un espacio destinado a la educacin, recuperacin y formacin de hbitos hacia una vida saludable. En efecto, de todo lo anterior lo podramos inferir que gracias a un pequeo espacio dentro de la jornada laboral de sus trabajadores es posible mejorar la productividad y disminuir las licencias mdicas por

trabajos sistemticamente repetitivos. Dentro de las Ventajas de la Pausa Activa podemos encontrar que:

Rompe la rutina del trabajo y por lo tanto reactiva a la persona, fsica e intelectualmente de manera que su estado de alerta mejora y puede estar ms atento a los riesgos en su trabajo.

Relaja los segmentos corporales ms exigidos en el trabajo y reactivar los subutilizados.

Afecta positivamente la relacin entre los compaeros de trabajo, al participar en conjunto en una actividad fuera de lo comn y recreativa. Previene lesiones osteomusculares especialmente al inicio de la jornada laboral.

Diseo ideal del puesto de trabajo: A continuacin observaremos el esquema de un puesto de trabajo ideal con el diseo y postura adecuada para la prevencin de enfermedades osteo-musculares. Nivel de los ojos y a una distancia entre 45 a 70 cms.

TENGA EN CUENTA La respiracin debe ser lo ms profunda y rtmica posible. Reljese. Concntrese en los msculos y articulaciones que va a estirar. Sienta el estiramiento. No debe existir dolor

Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento

RESPIRACION ABDOMINAL

ESTIRAMIENTO

Posicion inical

Pngase de pie, con los pies ligeramente separados y rodillas ligeramente dobladas para proteger la espalda

ESTIRAMIENTO CABEZA Y CUELLO Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de mirar su espalda- y sostenga esa posicin por cinco segundos, vuelva la cabeza al centro y cambie hacia el lado contrario. Repita el ejercicio tres veces de cada lado.

Lleve su cabeza hacia atrs, como si tratara de mirar el cielo, sostenga esa posicin por cinco segundos, vuelva la cabeza al centro, y baje lentamente la cabeza como si tratara de mirar el suelo sostenga por cinco segundos. Realice tres repeticiones hacia cada lado.

Lleve su cabeza hacia el lado Derecho, coloque su brazo derecho sobre la cabeza apoyando la mano sobre la oreja izquierda y sostenga esa posicin por cinco segundos, Vuelva al centro y cambie hacia el lado izquierdo. Repita tres veces hacia cada lado.

Con ambas manos realizar amasamiento de los msculos posteriores del cuello y de la regin superior de las espalda. Realizar por 10 segundos.

ESTIRAMIENTO CUELLOS Y HOMBROS

Pase los brazos por detrs de la espalda, con la mano derecha tome la mueca izquierda y tire suavemente hacia abajo. Incline la cabeza hacia el hombro

derecho. Sostenga por diez segundos. Cambie de lado, realice tres repeticiones.

HOMBROS

Lleve el brazo derecho por atrs de la cabeza y toque la espalda con su mano, coloque el brazo izquierdo sobre el codo realizando presin hacia abajo, Cambie hacia el lado opuesto, Realice 3 repeticiones de cada lado.

Suba los hombros hacia las orejas, ahora los contrae por diez segundos, distensionelos rpidamente, Repita por tres veces.

Suba los hombros hacia las orejas, muvelos hacia atrs en crculos. Repita el movimiento, en direccin inversa. Realice tres repeticiones en cada lado.

ESTIRAMIENTO HOMBROS - PECTORALES

Enlace las manos por atrs de la espalda, con los palmas en direccin hacia el interior, tire suavemente hacia arriba. Sostenga durante diez segundos, Realice tres repeticiones.

Con los dedos entrelazados tras la cabeza, mantenga los codos estirados hacia el exterior con la parte superior del cuerpo erguida, trate de acercar los omoplatos uno contra el otro. Sostenga durante diez segundos. Repita tres veces.

ESTIRAMIENTO BRAZOS

Sacuda los brazos y manos a los lados del cuerpo durante diez segundos, dejando que los hombros vayan colgando a medida que disminuye la tensin.

De pie, con los brazos extendidos y los dedos entrelazados, girar las palmas por encima de la cabeza a la vez que estira los brazos. Sostener por diez segundos y volver a la posicin inicial. Repetir tres veces.

De pie, con los brazos extendidos y las manos entrelazadas, elevarlas hacia el lado derecho a la altura de los hombros, sostener por diez segundos y cambiar hacia el otro lado. Repetir tres veces

Eleve los brazos extendidos a los lados y toque las palmas de las manos arriba de la cabeza. Vuelva a la posicin inicial. Repita tres veces.

ESTIRAMIENTO ESPALDA Y ABDOMEN

De pie, con las rodillas firmes y las manos en la cintura, lleve los hombros hacia atrs y contraiga el abdomen, sostenga por diez segundos y vuelva a la posicin inicial. Repita tres veces.

De pie, con las piernas firmes, las rodillas separadas y el abdomen contrado, llevar los codos doblados hacia atrs contar hasta diez, estirar los brazos hacia el frente y curvar la espalda, contar hasta diez, volver a la posicin inicial y Repetir tres veces

De pie, las piernas ligeramente abiertas y los brazos detrs de la nuca, giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro. Repetir tres veces.

De pie, con las piernas separadas, y rodillas ligeramente dobladas, lleve la cintura hacia atrs y hacia adelante, hacia la izquierda y hacia la derecha, alternativamente. Repita tres veces.

Ahora realice crculos con la cadera, hacia el lado derecho y hacia el izquierdo, repita tres veces.

De pie, con las piernas abiertas y los brazos extendidos, inclinarse hacia el costado derecho para tratar de tocar con la mano el pie derecho, volver a la posicin inicial y repetir hacia el otro costado.

De pie, con los brazos extendidos hacia arriba, las rodillas separadas y ligeramente

flexionadas, contraer el abdomen y llevar los brazos por entre las piernas hacia atrs, contar diez segundos y volver a la posicin inicial.

Con los brazos extendidos, al lado hacia arriba, flexione ligeramente el tronco hacia el lado. Sostenga por diez segundos y vuelva a la posicin inicial.

Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura, y lleve el brazo derecho extendido al lado hacia arriba, flexione ligeramente el tronco hacia el lado izquierdo sostenga por diez segundos, vuelva a la posicin inicial y cambie de lado.

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

De

pie,

con

las piernas separadas, y rodillas

ligeramente dobladas, comience a bajar hasta donde resista. Repita tres veces.

De pie, lleve la rodilla derecha al pecho, sostenga por diez segundos con las manos y cambie de pierna Ahora, lleve la pierna derecha hacia atrs sostenida por la mano derecha, tratando de tocar el glteo derecho, por diez segundos

Separe las piernas a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros, flexione la rodilla derecha (aprox. 90) y apoye todo el peso sobre la pierna flexionada, mantnga la pierna izquierda recta.

Sostenga por diez segundos y cambie de lado.

Flexione la rodilla derecha (aprox. 90) y extienda la pierna izquierda atrs manteniendola recta,

apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada. Sostenga por diez segundos y cambie de lado.

ESTIRAMIENTO DE PIES

Realice balanceo de pies punta - taln. Repita tres veces

Camine en puntas de pies. Durante 10 segundos.

Sin apoyar el pie sobre el piso, realice tres rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la derecha, con cada pie.

Apoyando la punta del pie sobre el piso, realice tres rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la derecha, con cada pie.

ESTIRAMIENTO DE MANOS

Abra y cierre las manos, llevando el pulgar hacia adentro y flexionando los dedos, repita 3 veces.

Realice crculos con las manos, hacia un lado y luego al otro, Repita 3 veces en cada lado.

Dirija la mano hacia el lado externo, tratando de llevarla hasta donde alcance.

Realice crculos con el dedo pulgar, hacia un lado y luego hacia el otro. Repita 3 veces en cada lado.

Separe los dedos de las manos, y vulvalos a unir, repita 3 veces.

Flexione dedo por dedo, iniciando por el meique, hasta cerrar el puo.

Lleve el dedo pulgar, a cada uno de los otros dedos, iniciando por el meique.

Apoye las manos, en las puntas de los dedos haciendo fuerza con estos.

Juntando las palmas de las manos, al frente a, realizar lateralmente, movimientos las hacia abajo, arriba y

manteniendo

palmas

unidas,

Realiza el estiramiento durante 10 segundos.

Con los dedos entrelazados, realizar rotaciones de muecas, hacia un lado y luego hacia el otro.

Repetir tres rotaciones a cada lado

OJOS

Abrir y cerrar los ojos, manteniendo cada posicin por dos segundos. Hacerlo durante 10

segundos.

Acerque el dedo ndice hacia su nariz y alejelo, siguiendolo con sus ojos.

Cubra sus ojos con sus manos sin hacer presin y teniendo abiertos sus ojos girelos en todas las direcciones.

EJEMPLOS DE PAUSAS ACTIVAS QUE SE PUEDE REALIZAR EN POSICION SENTADO...

Sentado con la espalda recta, contraiga los msculos del abdomen durante diez

segundos, suelte los msculos. Repita tres veces.

Con la espalda recta, estirar los brazos hacia delante y entrelazar los dedos, las palmas de las manos deben estar hacia fuera, sostener durante diez segundos y repetir tres veces.

SENTADO...

Sentado, mover despacio los hombros hacia atrs, formando crculos. Despus hacia delante. Dejar caer los hombros, y repetir tres veces en cada lado.

Sentado, colocar el brazo derecho sobre el abdomen, y el izquierdo por atrs del cuello, girar despacio el tronco hacia el lado izquierdo y cambiar de lado. Repetir tres veces en cada lado.

Sentado en su silla, con los pies apoyados en el piso, levante los brazos de modo que queden alineados con la espalda, estrese como si quisiera tocar el techo, sostenga por diez segundos.

Lleve los brazos hacia atrs y estrelos, sostenga por diez segundos.

Sostener con las manos la parte posterior de la pierna justo por debajo de la rodilla

y mantener la pierna flexionada, tirando de ella hacia arriba en direccin al pecho. Sostener por diez segundos. Repetir tres veces con cada pierna.

Elevar

la

pierna

derecha

y mantenerla estirada por diez segundos. Repetir tres veces con cada pierna.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

Rote el cuello mirando Por encima del hombro, Para estirar los msculos Rotadores del cuello

Lleve los codos hacia atrs, estirando los pectorales. Sentir tensin y luego relajacin entre los omoplatos

Empuje el codo hacia atrs. El estiramiento se percibe en el hombro y el brazo.

Lleve su mano hacia la espalda por encima de la cabeza; con la mano contraria, empuje el codo hacia atrs.

Percibir el estiramiento de los msculos del brazo

Intente tocarse los dedos en la espalda con un brazo por encima del hombro y otro pos debajo. Lleve los codos hacia atrs y sostenga. Est estirando los pectorales y msculos de los brazos

Lleve las manos entrelazadas hacia delante y empuje, estirando los msculos de la espalda y l os brazos

Entrelace las manos y eleve los brazos, con las palmas hacia arriba. Estrese como a tocar el techo, manteniendo rectos los codos.

Estire los msculos de los Antebrazos, muecas y Dedos, realizando presin Con la palma, sobre los dedos

Tome un pie con la mano del mismo lado; llvelo hacia atrs, estirando los msculos de la parte de delante de la cadera. Mantenga la espalda recta. Tome un pie con la mano del mismo lado; llvelo hacia atrs, estirando los msculos

de la parte de delante de la cadera. Mantenga la espalda recta.

Abrace una rodilla con sus dos brazos, manteniendo la espalda y la pierna de apoyo rectas. sentir estiramiento de la regin gltea y en la pierna de apoyo.

Ubique un pie delante del otro. doble lo ms que pueda la rodilla de adelante, manteniendo la espalda y la pierna de atrs rectas, sin levantar los talones del piso; sostenga la posicin a medida que estira los msculos posteriores de la pierna

Incline el tronco a medida que lleva el brazo por encima de la cabeza. sentir el estiramiento de los msculos de los lados del tronco

Postura Inadecuada:

En la Imgenes se reflejan cules son las malas posturas ms comunes, y los errores que cometemos en la posicin del computador y sus componentes Pantalla de Computador muy cerca, muy alta o muy baja Silla muy separado del escritorio Espalda doblada Posicin de las piernas cruzadas y hacia atrs.

Cules son los efectos de la Postura Inadecuada? Dolor en el cuello Dolor en la espalda Dolor en el brazo o antebrazo Dolor en las manos Sensacin de cansancio Disconformidad

Postura Adecuada

Una buena postura nos permite permanecer ms tiempo cmodo en nuestro escritorio. lo primero que debemos hacer es organizar y adecuar nuestro espacio de trabajo para un ambiente ideal, luego aprende a tomar las posiciones ergonmicas para sentarse frente al computador

Zonas de trabajo Lo primero que haremos es identificar y las distintas zonas en el escritorio, hablaremos de tres zonas. Zona poco comn, Zona ocasional y Zona usual, tal cual como se describe en el grfico:

Posicin de los Componentes del Computador

La posicin correcta de los perifricos del computador tambin influye en la postura que debemos tomar aqu veremos cmo debemos ubicarlos en el escritorio: Mantener el ratn, teclado y otros accesorios de uso frecuente al mismo nivel y en la zona usual

Posicin de la Silla Otra pieza importante en la ergonoma de la zona de trabajo es lasilla y su ubicacin, detallaremos como debemos acondicionarla para una buena postura Ajuste el asiento a la altura de las rodillas Sintese de forma que siempre el tronco est apoyado en el espaldar de la silla. Dejar un espacio libre entre el pliegue de la rodilla y el borde del asiento; Mantener siempre los pies apoyados, preferiblemente utilizar un apoyapis.

Uso correcto del Teclado y Mouse

Una vez tengamos acondicionado el espacio de trabajo, e inicimoslas actividades debemos saber cmo trabajar con los perifricos ms usados, explicaremos con grficos cada uno de ellos Teclado Mantener los antebrazos, puos y manos alineados en posicin recta, con relacin al teclado Mouse Tomar una posicin similar que con el teclado, considerando que el secreto est en la posicin neutral.

Consejos Aunque tengamos el ambiente ideal en nuestra zona de trabajo estar sentados frente al computador genera fatiga para prevenir lesiones daremos

algunos consejos. A pesar de que el tiempo y las obligaciones laborales siempre apremian, es posible prestar atencin a algunas situaciones diarias en su ambiente de trabajo que, en definitiva, hacen la diferencia entre una persona sana y otra enferma. Revise su rutina y adopte algunas de las siguientes recomendaciones:

Haga pausas pequeas durante su jornada laboral, a fin de ejercitar su cuerpo y relajar su mente. Transfrmelo en hbito. No permanezca muchas horas frente al computador. Cada cierto tiempo, cambie las tareas que realiza o haga una pausa para alejarse del computador. Mantenga la espalda recta, pegada al respaldo de la silla.

VENTAJAS Afecta positivamente la relacin entre los compaeros de trabajo, al participar en conjunto en una actividad fuera de lo comn y recreativa. Previene lesiones osteomusculares, enfermedades, accidentes de trabajo especialmente al inicio de la jornada laboral. Toma conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada individuo. Practicar ejercicios para activar la circulacin sangunea contribuyendo a disminuir la fatiga fsica y mental e incrementar los niveles de productividad

CONCLUSIONES

La importancia de la implementacin de este proyecto de pausas activas es que cada persona tome conciencia de la importancia de aplicar los conocimientos de forma individual y colectiva, dedique cada empleado 10

minutos a su cuerpo y utilice este medio para hacer ejercicios o tener una gua y as evitar problemas o enfermedades a futuro .Este proyecto ofrece unas pautas prctica de incorporar dentro de la empresa(a ejecutar) permitiendo. Minimizar niveles de estrs y ansiedad, lesiones, enfermedades, accidentes dentro del entorno para aumentar el desempeo laboral y buscar un mejoramiento de calidad de vida, disminuir los riesgos que de no ser controladas la empresa a afrontar problemas de tipo jurdico.