GANANCIAS CUARENTENAS

2DO MESOCICLO
 2do MESOCICLO "Ganancias Cuarentenas"
DIA #1 DE 4 TORSO FUERZA
MICROCICLO 1 2 3 DESCARGA TECNICA

Fecha
Dias de Recuperacion
Hora de inicio
Hora Fin Entrenamiento
Peso
Minutos entrenados
CALENTAMIENTO 5 a 10 min 5 a 10 min 5 a 10 min 5 a 10 min
TORSO FUERZA
Series y Repeticiones OBJETIVO Series Reps Series Reps Series Reps Series Reps
3 Maximas reps 4 Maximas 5 Maximas 3 Mitad de reps y peso
kg reps kg reps kg reps kg reps

FLEXIONES LIBRES O CON MOCHILA A 1 O 2 MANOS

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30

3 Maximas reps 4 Maximas 5 Maximas 3 Mitad de reps y peso
kg reps kg reps kg reps kg reps

JALON EN MESA

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30

2 Maximas reps 3 Maximas 3 Maximas 2 Mitad de reps y peso
kg reps kg reps kg reps kg reps
PRESS MILITAR CON CUBETAS

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30

2 Maximas reps 3 Maximas 3 Maximas 2 Mitad de reps y peso
kg reps kg reps kg reps kg reps

DOMINADAS

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30

2 Maximas reps 3 Maximas 3 Maximas 2 Mitad de reps y peso

kg reps kg reps kg reps kg reps

ACCESORIO: ELEVACIONES LATERALES CON CUBETA

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30

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DIA #2 DE 4 PIERNA FUERZA
MICROCICLO 1 2 3 DESCARGA TECNICA

Fecha
Dias de Recuperacion
Hora de inicio
Hora Fin Entrenamiento
Peso
Minutos entrenados
CALENTAMIENTO 5 a 10 min 5 a 10 min 5 a 10 min 5 a 10 min
PIERNA FUERZA
Series y Repeticiones OBJETIVO Series Reps Series Reps Series Reps Series Reps
3 Maximas reps 4 Maximas 5 Maximas 3 Mitad de reps y peso
kg reps kg reps kg reps kg reps

SENTADILLA LIBRE O A 1 PIERNA

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30

3 Maximas reps 4 Maximas 5 Maximas 3 Mitad de reps y peso
kg reps kg reps kg reps kg reps

PESO MUERTO CON CUBETAS

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30

2 Maximas reps 3 Maximas 3 Maximas 2 Mitad de reps y peso
kg reps kg reps kg reps kg reps
HIP TRUST ACOSTADO O EN SILLON A 1 O 2 PIERNAS

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30

2 Maximas reps 3 Maximas 3 Maximas 2 Mitad de reps y peso
kg reps kg reps kg reps kg reps

EJERCICIO DE GEMELO A ELEGIR

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30

2 Maximas reps 3 Maximas 3 Maximas 2 Mitad de reps y peso

kg reps kg reps kg reps kg reps

ABDOMEN: CRUNCH INVERSO

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30

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DIA #3 DE 4 TORSO HIPERTROFIA
MICROCICLO 1 2 3 DESCARGA TECNICA

Fecha
Dias de Recuperacion
Hora de inicio
Hora Fin Entrenamiento
Peso
Minutos entrenados
CALENTAMIENTO 5 a 10 min 5 a 10 min 5 a 10 min 5 a 10 min
TORSO HIPERTROFIA
Series y Repeticiones OBJETIVO Series Reps Series Reps Series Reps Series Reps
3 Maximas reps 4 Maximas 5 Maximas 3 Mitad de reps y peso
kg reps kg reps kg reps kg reps

PRESS INCLINADO EN SILLON CON GARRAFON

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30

3 Maximas reps 4 Maximas 5 Maximas 3 Mitad de reps y peso
kg reps kg reps kg reps kg reps

JALON EN MESA

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30

2 Maximas reps 3 Maximas 3 Maximas 2 Mitad de reps y peso
kg reps kg reps kg reps kg reps
FONDOS EN BANCOS

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30

2 Maximas reps 3 Maximas 3 Maximas 2 Mitad de reps y peso
kg reps kg reps kg reps kg reps

REMO CON GARRAFON

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30

2 Maximas reps 3 Maximas 3 Maximas 2 Mitad de reps y peso

kg reps kg reps kg reps kg reps

ELEVACIONES POSTERIORES CON CUBETA

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30

2 Maximas reps 2 Maximas 3 Maximas 2 Mitad de reps y peso

kg reps kg reps kg reps kg reps

CURL DE BICEP CON CUBETA

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30

2 Maximas reps 2 Maximas 3 Maximas 2 Mitad de reps y peso
kg reps kg reps kg reps kg reps
PATADA DE TRICEP CON CUBETA

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30

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DIA #4 DE 4 PIERNA HIPERTROFIA
MICROCICLO 1 2 3 DESCARGA TECNICA

Fecha
Dias de Recuperacion
Hora de inicio
Hora Fin Entrenamiento
Peso
Minutos entrenados
CALENTAMIENTO 5 a 10 min 5 a 10 min 5 a 10 min 5 a 10 min
PIERNA HIPERTROFIA
Series y Repeticiones OBJETIVO Series Reps Series Reps Series Reps Series Reps
3 Maximas reps 4 Maximas 5 Maximas 3 Mitad de reps y peso
kg reps kg reps kg reps kg reps

SENTADILLA LIBRE O A 1 PIERNA

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30

3 Maximas reps 4 Maximas 5 Maximas 3 Mitad de reps y peso
kg reps kg reps kg reps kg reps

PESO MUERTO PIERNAS RECTAS

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30

2 Maximas reps 3 Maximas 3 Maximas 2 Mitad de reps y peso
kg reps kg reps kg reps kg reps
COSTURERA CON GARRAFONES

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30

2 Maximas reps 3 Maximas 3 Maximas 2 Mitad de reps y peso
kg reps kg reps kg reps kg reps

DESPLANTES CON GARRAFON

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30

2 Maximas reps 3 Maximas 3 Maximas 2 Mitad de reps y peso

kg reps kg reps kg reps kg reps

LEG CURL ACOSTADO

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30

2 Maximas reps 2 Maximas 3 Maximas 2 Mitad de reps y peso

kg reps kg reps kg reps kg reps

ABDOMEN: CRUNCH INVERSO

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES 1"30 1"40 2" 1"30