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 Hola!
Soy Monica Ester Mosquera
Marmolejo, pero quizás me
conoces como Monica M
Marmolej, Ex paciente de
nutricionistas y ahora
nutricionista dedicada a
brindar consejería y
acompañamiento a personas
interesadas en adoptar
prácticas de autocuidado y
mejorar sus hábitos
alimentarios sin castigo y
como una expresión de amor.

Me declaro fan # 1 de las verduras, y no es porque sea nutricionista la

verdad,…amo enormemente de comer ensaladas y disfruto ver mi plato de
almuerzo lleno de color y sabores. Digo almuerzo, porque no voy a mentir
dándomelas de fitness, diciendo que ingiero ensalada dos veces las día, ni
mucho menos te voy a decir que para mí una ensalada es una comida
completa, porque aunque considero que los vegetales son fundamentales
para estar sanos, no son suficientes para estar bien nutridos y quedar
llenitos.

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Asimismo te cuento que si bien me gustan las verduras,

me aburre todos los días comer la misma lechugita con
tomate y por eso intento, semana a semana comprar
verduras diferentes, para experimentar con nuevas
mezclas, formas y colores. Para mí cada ensalada es una
oportunidad para expresarme e inventar, no creo existan
recetas perfectas o ideales para hacer una rica y
nutritiva ensalada.

Quizás no disfrutes de comer todas las verduras, pero

puedes intentar prepararte un plato colorido con esa
verdurita que te gusta, es mejor algo que nada … Tal
vez no te guste la lechuga, pero sí la espinaca u odias el
tomate rojo, pero el verde con limoncito si te pasa.
Puedes experimentar con muchos ingredientes, lo único
que necesitas es estar abierto a probar y como digo yo
enpeliculate en la preparación de tu ensalada, piensa en
que va quedar deliciosisima y ponle amorsito…te
aseguro que quedará espectacular.

Así pues, te presento el paso a paso para hacer una

ensalada nutritiva en 8 minutitos- creo que lo puedes
lograr hasta en 5 minutos -, también encontrarás una
guía gráfica para hacer una ensalada con amorsito y al
final….EL recetario con 13 ideas de ensaladas fáciles
para realimentarte

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 Ensalada de Espinacas

Ingredientes:

• 1 taza espinacas frescas

• 1 manzana
• 5cdas de pasas
• ½ taza de queso (opcional)
• 4cdas de nueces
• Aceite de oliva virgen( al gusto)
• Vinagre de balsámico( Al gusto)
• Sal
• Pimienta negra molida

Preparación

Separa las hojas de espinaca, lávalas bien, sécalas y pica las hojas con la mano.
Coloca las hojas en recipiente junto a la manzana cortadas en julianas, adiciona las
pasas y nueces, ralla queso y adereza con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y
pimienta al gusto. De cariñito puedes adicionar almendras o nueces o quizás unas
pasas

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 Mix de lechugas

Ingredientes

• 1 Lechuga crespa verde

• 1 Lechuga crespa morada
• 1 Paq. de rúgula
• Tomate verde (opcional)
• Coco rallado finamente

Preparación

Separa las hojas de lechuga, lávalas bien. Sécalas y pícalas con la mano o con un
cuchillo de plástico para evitar que se pongan negras. Coloca las hojas en una
ensaladera, adiciona le tomate, ralla coco y aderezar con aceite de oliva y vinagre de
manzana.

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 Ensalada de pepino, tomate y aceitunas

Ingredientes

• 4 pepinos pelados y picados en cuadritos

• 8 tomates picados en cuadritos
• 1 taza de perejil fresco picado
• 1 taza de aceitunas negras picadas sin semilla
• 1/2 taza de aceite de oliva
• 1/4 taza de jugo de limón
• 1 cdta. de sal
• 1 cdta. de menta picada
• Pimienta negra recién molida

Preparación
Pela y pica los pepinos y los tomates en cuadritos, Mézclalos en una ensaladera. Añade
las aceitunas negras, el perejil y la menta. Cuando todo esté listo adiciona Vinagreta de
aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta negra. Mezclar bien y sirve.

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 Ensalada de repollo morado con piña y pasas

Ingredientes

• 1 Repollo morado grande

• 1 Piña o 1 lata de piña cocinada para resaltar el sabor
• 1/2 Taza de pasas blancas o negras

Vinagreta

• 2 Cdas. de piña cocinada

• 2 Cdas. de vinagre de vino
• 2 Cdas. de aceite de oliva
• 1 Cda. de mostaza
• Pimienta negra recién molida
• Sal al gusto

Preparación
Corta el repollo bien fino,adiciónalo junto a la piña cortada en trocitos y pasas en una
ensaladera. Prepara la vinagreta, una hora antes de servir, uniendo todos los ingredientes
para que coja gusto. Colocar en la nevera y servir bien fría como acompañante.

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 Ensalada lechuga y espárragos

Ingredientes

• 1 bote espárragos
• 1 lechuga
• 3 tomates pequeños
• 1 paquete aceituna rellenas
• Aceite de ajonjolí u oliva
• Sal

Preparación

Corta la lechuga con las manos, luego corta el tomate a trocitos pequeños al igual
que los los espárragos, adiciona estos ingredientes junto con las aceitunas a la
ensaladera Mezclar todo, añadir aceite y sal y lista. Para hacerla más cariñosita le
puedes poner un poco de aguacate y espolvorear ajonjolí

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 Ensalada rábano divertida

Ingredientes

• 1 Tomate Grande
• 1 zanahoria grande
• 1 rábano grande
• 1 ó 2 aguacates
• Sal
• Limón

Preparación

Parte los tomates y rábanos en rodajas, raya la zanahoria, parte los aguacates en gajos
y los bañamos con el limón para que no se pongan negros. Acomodamos todo en un
plato y la sirves con el siguiente aderezo: 1 chorrito de jugo de naranja con mostaza y
aceite de ajonjolí , mezclamos todos los ingredientes y servimos con la ensalada. De
cariñito puedes poner unas uvas que contrastarán súper con los otros ingredientes.

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 Verduras salteadas

Ingredientes:

• 3 zanahorias peladas y cortadas

• 1 sukini (calabacín) cortado en medias lunas o julianas
• ½ cebolla picada
• Medio repollo finamente cortado
• 1 pimentón rojo cortado en julianas
• 1 pimentón verde cortado en julianas

Aderezo

• Cucharadas de aceite (girasol o soya o coco)

• Sal y orégano al gusto.

Preparación:

En una sartén a fuego bajo, pon aceite y dora la cebolla, cuando esté de un color
amarillento agregamos todas las verduras picada en julianas (palitos) y removemos
lentamente para que se frían.
Agregamos la sal, el orégano y el agua, tapamos y dejamos cocer a fuego lento,
procurando evitar que se peguen o se resequen.

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 Ensalada Griega

Ingredientes

• 3 tomates grandes y maduros

• 2 pepinos grandes,
• 1 cebolla morada
• Sal y pimienta negra(a gusto)
• 3 cucharadas de aceite vegetal
• 1 1/2 cucharaditas de orégano seco
• ½ taza de queso campesino
• 1 puñado de aceitunas negras sin pepa

Preparación

Corta los tomates en trozos medianos, los pepinos en medias lunas y la cebolla en
rebanadas delgadas, mezclalos en una ensaladera . Espolvorea sal al gusto y dejar que
repose unos minutos para que la sal saque los jugos de los tomates y los pepinos.
Luego, se agrega el aceite de oliva y el orégano. Añadir la pimienta recién molida.
Agregar el queso campesino y las aceitunas sobre la ensalada. De cariñito usa vinagre
balsámico

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 Ensalada de Tomate con Cebolla

Ingredientes

• 2 tomates grandes y rojos

• ¼ de cebolla morada
• cilantro picado finamente
• Orégano, sal y aceite( al gusto)

Preparación

Corta el tomate en rodajas delgadas, luego pica la cebolla en aros o cuadritos finos.
Pon en una ensaladera primero las rodajas de tomate y luego por encima los aros de
cebolla, adiciona cilantro al gusto. Espolvorea con orégano y regarlo con aceite de oliva
y sal. De cariñito puedes preparar un guacamole y servirlo como vinagreta

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 Ensalada de Lechuga y Pepino

Ingredientes

• 4 tomates enteros
• 1 Lechuga entera
• 2 Pepinos
• 1 zanahoria
• 3 limones
• Sal y Pimienta

Preparación

Corta los tomates en rodajas. Lava bien la lechuga y cortar en pedazos pequeños.
Pela y pica en rodajas el Pepino, raya zanahoria revuelve todo los ingredientes con
el jugo de los limones. Agregar sal y pimienta al gusto. De carñito incluye un manojito
de semillas de girasol

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 Ensalada de Habichuela y Zanahoria

INGREDIENTES

• 1 taza de Habichuela
• ¾ de taza de Zanahoria

Para aderezar

• 1 Limón
• Aceite y Sal

Preparación

Pon en la olla presión o vaporera fuego medio con agua en cantidad suficiente para
cubrir los vegetales. Despuntar las habichuelas, córtalas en trocitos de
aproximadamente 2 cm y lávelas. Pela las zanahorias y pícalas en cuadritos de
aproximadamente 2 cm. Añade los vegetales al agua hirviendo dejándolos cocinar entre
5 y 10 minutos. Cuando estén blandos, escúrralos y sazónelos con aceite y sal.

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 Ensalada de Remolacha

Ingredientes

• 3cdas de pasas
• 2 zanahorias
• 2 remolachas
• 2cdas de nueces o mani
• 2cdas de cilantro picado finamente

Para la vinagreta

• 2 cdas. de mostaza
• 1 cda. de vinagre de vino blanco
• 1 cdita. de miel
• 1 cda. de jugo de limón
• Sal y pimienta

Preparación

Raya o Corta en tiras finas zanahoria, haz lo mismo con la remolacha y coloca las
verduras en una ensaladera, adiciona las pasas, el cilantro y nueces. Adiciona la
vinagreta y reserva en la nevera hasta servir.

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 Ensalada Cesar con Pollo

Ingredientes

• Lechuga
• Filete de pechuga de pollo o
• 1 puñado de tomate cherry
• 1/2 diente de ajo
• 1 sobre de queso parmesano

Como Aderezo

• Aceite de oliva( al gusto)

• Vinagre balsámico (al gusto)

Preparación

Lava y pica en trozos pequeños la lechuga, adóbalos con ajo, saltealos y pártelos en tiras
o trocitos, Sirve en un plato la lechuga, con tomate y el pollo y se añade el queso por
encima. Adereza con vinagre balsámico y aceite de oliva. Puedes añadir huevo cocido
o pan integral en cuadros.

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