Evidencia 9 Cartilla Aplicar Técnicas de Cultura Física

Test de acondicionamiento físico

Datos personales
Nombre: Alexandra Paola Martínez Montaño
Fecha de nacimiento: 14/09/94
Estatura: 1,74 m Peso: 60 kg Edad:25 años
Tipo de sangre: O (+) Teléfono: 3125716535
Pruebas a realizar (se pueden realizar en dos intentos)
Prueba: Resultado: Resultado:
Pulso o frecuencia
70
cardíaca:
Test del escalón: 24 x min
Test flexión de brazos en 1
74
minuto:
Test abdominales en 1
43
minuto:
Test de lumbares en 1
40
minuto:
Test de agilidad: 18”2
Lanzamiento de balón
5’62
medicinal:
Test de velocidad (50
7”5
metros):
Test de Cooper: 1900

Fuente: SENA
 Ficha antropométrica

Datos personales
Nombre: Alexandra Paola Martínez Montaño
Fecha de nacimiento: 14/09/94
Estatura: 1,74 m Peso: 60 kg Edad: 25 años
Grado: Bachiller Tipo de sangre: O (+) Teléfono: 3125716535
Principales medidas corporales
Perímetro del cráneo: 55 cm
Normal: 83 cm
Perímetro torácico:
Inspiración: 87 cm
Derecho: 21cm
Perímetro de bíceps:
Izquierdo: 20 cm
Diámetro biacromial: 32 cm
Perímetro de cintura: 72 cm
Longitud extremidades Derecha: 74 cm
superiores: Izquierda: 74 cm
Derecho: 46 cm
Perímetro del muslo:
Izquierdo: 46 cm
Perímetro de la Derecha:30 cm
pantorrilla: Izquierda:29,5 cm
Longitud extremidades Derecha: 94 cm
inferiores: Izquierda: 94 cm
Derecho: 26 cm
Altura del pie:
Izquierdo: 26 cm
Nota: para diligenciar la ficha antropométrica es necesario contar con una cinta
métrica para tomar las medidas de cada parte del cuerpo y registrarlas en el
formato.

Fuente: SENA
Acondicionamiento Físico
1. Ejercicios de calentamiento y estiramiento suave durante 5 minutos.
2. A continuación, acelerar hasta un ritmo que puede continuar durante cinco a
10 minutos sin cansarse demasiado.
3. A medida que su resistencia mejora, aumente gradualmente la cantidad de
tiempo que hace ejercicio.
4. Trabaje su camino hasta 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico la mayoría de
los días de la semana es suficiente.
5. No tiene que hacer todo su ejercicio a la vez, por lo que puede tejer en
actividad durante todo el día. Las sesiones más cortas pero más frecuentes
también tienen beneficios aeróbicos. Ejercicio en sesiones de 10 minutos tres
veces al día puede encajar en su horario mejor que una sola sesión de 30
minutos.
6. Tal vez su rutina de ejercicios incluye varias actividades, como caminar,
andar en bicicleta o bailar. También puede hacer una caminata el fin de
semana con su familia o amigos o una sesión de baile.
Busca actividades que disfrutes para añadir a tu rutina de ejercicios.
7. También tienen como objetivo incorporar el entrenamiento de fuerza de
todos los grupos musculares principales en una rutina de ejercicios físicos al
menos dos días a la semana.

1. Plan de Ejercicios 4 días a la semana.

Lunes: Flexibilidad, fuerza general, velocidad, reacción gestual,
desplazamiento, resistencia aeróbica, test de control de resistencia aeróbica.
Miércoles: Flexibilidad, fuerza general, fuerza explosiva, test de control de
fuerza explosiva.
Viernes: Flexibilidad, fuerza general, velocidad, ejercicios de carrera, test de
control de velocidad.
Sábado: Caminata tipo paseo o partido de algún deporte de conjunto.

2. Plan de Ejercicios 6 días a la semana.

Día 1: Estiramiento dinámico
Día 2: Tronco, abdominales, oblicuos
Día 3: Artes marciales
Día 4: Parte baja del cuerpo, piernas, glúteos
Día 5: Espalda, bíceps, tríceps, pecho, hombros
Día 6: Paseo o descanso
Tabla de ejercicios para principiantes

Ejercicios Repeticiones Series

Abductores, Muslo exterior 10 1

Adductores/Abductores Muslo interior 8 1

Adductores Muslo interior 10 1

Levantamiento de hombros 10 1

Extensión tríceps 10 1

Press de pectoral 10 1

Bíceps/Tríceps 8 1

Elevación lateral 10 1

Glúteos y muslo posterior 8 1

Muslo Posterior 10 1

Deltoides 10 1

Cuadriceps1 10 1

Cuadriceps1 8 1