Disciplina Personal

POR MIGUEL GUZMÁN ACTUALIZADO 18/01/201547 COMENTARIOS

Runner (¿salir a correr con la nieve? ¡brr, qué frio!)

¿Qué es la Disciplina?
“Autodisciplina es hacer lo que deberías hacer, cuando deberías hacerlo,
tanto si te apetece como si no”
Brian Tracy
La disciplina es, básicamente, la capacidad de pasar a la
acción aunque no tengamos motivación.

Se trata de un recurso personal y como tal podemos desarrollarlo al igual

que cualquier otro de nuestros recursos, características o habilidades.
Con una mayor disciplina tendremos la capacidad de pasar a la acción
más rápidamente, con menor esfuerzo, y cada vez de forma más
independiente de nuestro estado interno y de nuestra motivación.

La disciplina nos es especialmente útil en aquellos casos en que la

motivación para realizar una tarea no es inmediata, sino que se consigue
tras un esfuerzo sostenido a medio o largo plazo. Estas son algunas
actividades en las que tener más disciplina nos ayudará
considerablemente:

 * La productividad en nuestro trabajo diario

 * La productividad en nuestros proyectos personales (por ejemplo
en mi caso, esta web y todos sus proyectos derivados)
 * Hacer deporte, como por ejemplo ir al gimnasio o salir a correr
 * Seguir una dieta
 *…

Como cualquier otro recurso (sociabilidad, capacidad de organización,

asertividad…) la disciplina puede desarrollarse. Es igual que entrenar un
músculo o aprender una nueva habilidad. Si estamos desentrenados,
sentiremos que tenemos poca disciplina y cualquier problema nos
parecerá un desafío retador, pero poco a poco podemos aumentarla y
desarrollarla al igual que cualquier otra habilidad o característica. En este
artículo veremos algunas técnicas para empezar a entrenar nuestra
disciplina.

El autor de desarrollo personal Steve Pavlina ha desarrollado un modelo

de autodisciplina basado en cinco pilares: Self-Discipline (en inglés – de
momento). Este modelo me parece correcto, simple y elegante, así que
¿para qué reinventar la rueda? Así que mientras lo traducimos (¿algún
voluntario?) os resumo aquí las componentes de la autodisciplina en este
modelo:

 Aceptación: saber qué nivel de disciplina tenemos, de qué somos

capaces y de qué no
  Fuerza de Voluntad: la capacidad de actuar con energía en un
momento determinado, aunque no se sostenga en el tiempo
 Trabajo Duro: la capacidad de hacer lo que es difícil y retador
 Laboriosidad: la capacidad de realizar el trabajo, es decir, aplicar
el tiempo y el esfuerzo necesario hasta que esté hecho, aunque sea
algo rutinario y aburrido
 Persistencia: la capacidad de seguir adelante cuando perdemos la
motivación, el esfuerzo sostenido a lo largo del tiempo

Personalmente, el modelo de Steve Pavlina me ha sido de gran utilidad

para desarrollar mi propia autoestima, partiendo de la base de conocer
mis propias capacidades (Aceptación) y comprender para desarrollar
progresivamente el resto de características. Muy recomendable.

Por cierto, Steve Pavlina y otros muchos autores hablan

de “Autodisciplina” porque parece un término más suave, menos
marcial, menos militar. A mí personalmente me gusta
más “Disciplina” directamente, opino que no es necesario cubrirla de
azúcar, disciplinarnos a nosotros mismos es un esfuerzo duro pero que
redunda en unos resultados muy productivos. Y a mí me gusta que
suene marcial 

Una nota importante: si lo que tienes que hacer no te motiva pero nada
de nada, en ningún momento, en ningún caso, bajo ningún concepto…
entonces lo que sucede es que no te gusta lo que haces, y ahí tienes otro
problema distinto al de la autodisciplina, y es que lo que quieres hacer no
está alineado con tus valores. Este caso ya lo trataremos en otros
artículos.

Recompensa Inmediata vs Recompensa

Aplazada
Por nuestra propia naturaleza, como norma general los humanos
preferimos algo que podemos obtener inmediatamente a algo que
obtendremos más tarde, incluso aunque esto último pueda ser mejor.

En psicología esto se llama Recompensa Inmediata frente

a Recompensa Aplazada.
En el experimento de las nubes de golosina de Stanford (Stanford
Marshmallow Experiment, en inglés), se les ofrecía a los niños una nube
de golosina (recompensa inmediata), pero si eran capaces de esperar 15
minutos sin comérsela, les daban dos (recompensa aplazada).
Aproximadamente un tercio de los niños fueron capaces de aguantar la
tentación de comerse la golosina. Lo curioso del experimento es que
años más tarde se demostró una correlación muy importante: los niños
que habían sido capaces de controlar sus impulsos habían tenido más
exito en sus vidas.

Ternura  – mmm, ¡qué rico! ¡no sé

yo si podría aguantarme!

Ahora pensemos un momento en qué dilemas parecidos se nos plantean

a nosotros diariamente en nuestras vidas, y qué elecciones tomamos
ante ellos:

* ¿Me quedo sentado en mi sofá viendo la tele que estoy muy

cómodo (recompensa inmediata) o salgo a hacer deporte, o a ir al
gimnasio, para bajar unos kilitos y ponerme en forma (recompensa
aplazada)?

* ¿Me como este donut de chocolate que está tan rico (recompensa

inmediata) o me hago una ensaladita para mantener mi
línea (recompensa aplazada)?
* ¿Me quedo durmiendo un rato más (recompensa inmediata) o me
levanto según suena el despertador y me pongo a hacer algo productivo
de mis proyectos (recompensa aplazada)?

Todos tenemos claro que la segunda opción es mejor que la primera,

pero, ¿cuántos de nosotros elegimos consistentemente la segunda
opción, día tras día, elección tras elección tanto si nos encontramos
pletóricos y energéticos como si estamos tristes, desganados o apáticos?

Stephen Covey en su libro “Primero, lo primero” habla de La Integridad

en el Momento de la Elección: aunque hayamos hecho unos planes
fantásticos, es en estos momentos cuando nuestros mejores deseos se
ponen a prueba.

La disciplina es aquí la capacidad de elegir, conscientemente y

consistentemente, la opción que más nos interese a medio y largo plazo,
que esté más alineada con nuestros objetivos y que nos vaya a
propocionar los resultados que más deseamos. Es, básicamente, la
capacidad de elegir la recompensa aplazada que más nos interese.

Por cierto, en el experimento de Stanford también se demostró que el

control de impulsos crecía junto con la edad de los niños: niños más
mayores tenían más autocontrol. Creo que todos estaríamos de acuerdo
en que una persona sin autocontrol puede considerarse una persona
inmadura, y de la misma manera desarrollar nuestra disciplina nos hace
estar más en control de nuestras vidas y ser unas personas más
centradas y conscientes.

Inercia y Acción
Recordemos: la disciplina es la capacidad de pasar a la acción aunque
no haya motivación.

Si estamos extraordinariamente motivados, no nos hace falta disciplina.

Si te dieran un millón de euros por ir hoy al gimnasio (recompensa
inmediata), anda que te iba a faltar tiempo para saltar del sofá y salir
corriendo por la puerta como alma que lleva el diablo. Sin embargo algo
más lejano como tener un cuerpo bien formado dentro de varios
meses (recompensa aplazada) no te provoca la misma motivación.
La inercia es la propiedad de mantener un estado de movimiento o
de reposo en ausencia de fuerzas externas. Es decir, la inercia es lo que
nos mantiene en un estado de acción o inacción.

Normalmente lo que nos cuesta más es arrancar, y seguir haciendo una

tarea una vez comenzada ya nos cuesta algo menos. Por ejemplo,
cuando vamos al gimnasio regularmente, nos cuesta menos esfuerzo
acudir, pero si dejamos de ir por un tiempo, por ejemplo en vacaciones,
como hemos perdido la costumbre, volver a retomarlo nos cuesta mucho
más.

La disciplina es, por tanto, la capacidad de superar la inercia de la

inacción, desarrollar inercia de acción, y mantener esta inercia de acción
en el tiempo.

Cuando perdemos la inercia de actuar, nos cuesta recuperarla. Es un

esfuerzo, una energía que estamos utilizando para ponernos en marcha
cuando podríamos estar utilizándola para obtener resultados. Por eso es
tan importante no perder la inercia una vez que la tenemos.

La inercia sobre la acción es como la aceleración sobre la velocidad.

Imagina un pesado camión por la carretera. Le cuesta acelerar, pero una
vez que ha conseguido una cierta velocidad ya no cuesta tanta energía
mantenerla. Pero si tiene que frenar, nuevamente necesita una gran
cantidad de energía para volver a la velocidad que tenía antes.

Los ejercicios de este artículo sirven para desarrollar la capacidad de

luchar contra la resistencia de la inacción, y conseguir inercia para pasar
a la acción o para mantenerla.

Y una vez que desarrolles tu disciplina, pasar a la acción no será como

hacer acelerar un pesado camión por una carretera cuesta arriba, sino
como pisar el acelerador de un deportivo.

Ejercicios de Disciplina
Aquí están algunos de los ejercicios y hábitos que he implementado para
desarrollar mi disciplina. Por supuesto puedes escoger muchos otros y
desarrollar los tuyos propios, si se te ocurren más compártelos con
nosotros en nuestro foro.

Levántate todos los días a la misma hora

Porque al final el cuerpo se acostumbra: ¿no te ha pasado que cuando
estás una temporada levantándote a la misma hora, eres capaz de
despertarte a esa hora justo antes de que suene el despertador? Sucede
lo mismo cuando voy al gimnasio todos los días a esa misma hora, según
va llegando el momento mi cuerpo empieza a reaccionar porque ya sabe
lo que le toca.

Es lo que queremos conseguir, un hábito o una costumbre que nos

ponga en “piloto automático” y no tengamos que tirar de fuerza de
voluntad.

Por cierto, ya que estamos, levántate según suena el despertador, y no le

des al botón de repetir la alarma a los 10 minutos. Cuesta más fuerza de
voluntad levantarse del tirón, pero luego te sientes mucho mejor (y ya no
vas con el tiempo justo).

Haz la cama según te levantes

Vaya, ¿por qué empezamos por esto? ¡Qué pereza hacer la cama nada
más levantarnos! Pues precisamente por eso, para empezar a
condicionar a nuestro cerebro, a nuestro estado interno, a entrar en un
modo de disciplina, un modo de acción. Hay que hacer lo que hay que
hacer, y mientras antes lo hagas, mejor.

Hay una razón por la que a los soldados se les instruye para hacer la
cama en perfecta forma: porque condiciona tu cerebro a entrar en un
modo de disciplina.

Por la misma razón, lo idóneo es realizar lo antes posible cualquier

pequeña tarea que tendemos habitualmente a postergar: lavar los platos
después de comer, deshacer la maleta cuando volvemos de viaje,
etcétera etcétera.

Vístete adecuadamente
Por ejemplo si trabajas desde casa, o si vas a echar un rato a tus
proyectos personales durante el fin de semana, vístete igual que si
fueses a la oficina. No se trabaja igual con pijama y bata que vestido con
ropa de trabajo (vaaale, puedes quitarte la chaqueta y la corbata ;)).
Nuevamente, la idea es inducirnos un estado mental y emocional de
trabajo, no de descanso.

Esto pasa muy a menudo cuando vamos al gimnasio, antes de ir, no

tenemos ganas de ir, cuando estamos yendo, no tenemos ganas de ir,
cuando estamos entrando por la puerta, tenemos ganas de irnos a casa
a descansar, pero una vez que nos ponemos la ropa de deporte, ¡en ese
momento ya por fin nos entran ganas de darle duro!

Tu cerebro asocia tu vestimenta, y otros muchos factores del entorno, a

un estado interno determinado, así que cuando te pones esa ropa, te es
más fácil volver a entrar en ese estado.

¡Ponte traje!  Porque va a ser legen…

Ponte música motivadora

Por la misma razón que lo anterior. No es lo mismo empezar tu sesión de
entrenamiento escuchando cualquier tontería que pongan en el hilo
musical que con el Gonna Fly Now.

Personalmente para el ejercicio y la actividad física me gusta música más

cañera, y para trabajo intelectual prefiero música clásica o bandas
sonoras. ¿Cuáles te gustan a ti? Elige tu música para cada momento.

Visualiza tu objetivo
Cuando toca ir al gimnasio puedes pensar una de estas dos cosas:

“Qué pereza me da ir al gimnasio, con lo agustito que estoy acostao /

viendo la tele / jugando al ordenador”

“Qué buen cuerpo se me va a quedar y qué salud de hierro voy a tener si

sigo yendo al gimnasio como hasta ahora”

Diferente, ¿verdad? Imagínate con el objetivo ya conseguido. Imagínate

ese proyecto terminado con las felicitaciones de tus jefes, ese artículo ya
publicado con los comentarios agradecidos de tus lectores (guiño,
guiño ;)), tu casa perfectamente limpia y ordenada, el cuerpo que deseas
obtener. Visualizalo como si ya lo hubieses conseguido, imagina la
situación y métete completamente en ella: ¿qué cambiaría? ¿qué
percibirían los demás? ¿cómo te sentirías tú?

Visualizar el objetivo conseguido nos da esa motivación extra que a

veces nos hace falta, especialmente cuando el objetivo es a largo
plazo (recompensa aplazada), es una forma de “traernos” el resultado del
futuro y que nos motive como si lo tuviésemos delante.

Comienza ordenando y organizando

Suelo comenzar el día ordenando y organizando mi entorno. Dedico unos
5-10 minutos a ordenar mi escritorio, a revisar mis tareas pendientes de
días anteriores y a planificar las tareas del día que comienza.

Es una actividad sencilla que pone mi cerebro en un estado lógico, de

orden y procesado, que me facilita abordar luego la primera de las tareas
de mi lista. Además, el hecho de no tener distracciones visuales
alrededor (desorden, montañas de papeles, cualquier otra cosa que no
vaya a utilizar inmediatamente…) me ayuda a relajarme y por tanto a
concentrarme mejor en la tarea a realizar.

(Las distracciones visuales nos afectan sobre todo a aquellos que

trabajamos en “modo visual”. En  PNL  definimos tres modalidades de
procesamiento del entorno : Visual, Auditivo y Kinestésico. Las personas
que trabajamos en modo visual prestamos más atención a las imágenes,
por tanto ver desorden nos distrae más que, por ejemplo, a alguien que
trabaje en auditivo, quien se distraería más con los ruidos.)

Conquista la primera hora

Ya hablamos de esto en el artículo de Conquista el Día. La primera hora
es el timón del día, es decir, define la dirección que seguirá el resto de la
jornada.

Si un domingo decido trabajar en Éxito Personal en casa, y me levanto

tarde y lo primero que hago es ponerme a jugar a videojuegos, ten por
seguro que la mayoría del día se me irá jugando a videojuegos.  En
cambio, si después de desayunar me pongo directamente a escribir
material para los cursos, un artículo para la web, o cualquier otra tarea
útil, lo más seguro será que ese sea finalmente un día productivo.

Recuerda algún día muy productivos y algún otro día poco productivo,
seguramente el principio del día dictó la tónica general. Y si no, haz la
prueba y ya verás.

Evita las distracciones

Las distracciones son las curvas, los baches y los badenes de la
carretera. No sólo nos hacen perder el tiempo (por eso se les llama
ladrones de tiempo) sino que también nos hacen perder la concentración,
nos quitan la inercia que tanto nos ha costado conseguir.

Algunos consejos para evitar las distracciones:

No compruebes el correo constantemente. Peor aún tener abierto un

programa de correo que se lo va bajando automaticamente y pita cada
vez que llega correo nuevo. Salvo que tu trabajo consista en contestar
correos urgentes, no pasa nada por comprobar el correo entre que
terminas una tarea y empiezas otra nueva en lugar de cada 5 minutos.

Pon el móvil en silencio. Ya devolverás las llamadas cuando termines

la tarea que estás realizando. (Usemos el sentido común: obviamente, si
tu trabajo o parte de él consiste en atender al teléfono, no deberías hacer
esto, al menos si quieres conservar tu trabajo).

Cierra el navegador web. La tentación de conectarte al correo web, al

facebook, tuenti, twitter, menéame, marca o la que quiera que sea tu web
favorita es demasiado grande. En mi caso, como voraz consumidor de
información que soy, mi mayor ladrón de tiempo es el Google Reader. Si
puedes trabajar con el navegador cerrado es más complicado saltar
rápidamente a una web de entretenimiento, con lo que te distraes menos.

Controla las pausas

No dejes que las pausas para el café de 10 minutos se conviertan en
media hora, ni que los descansos entre ejercicio y ejercicio en el
gimnasio se conviertan en una tertulia de sobremesa con tus
compañeros.

No es que no puedas tomarte un descanso de vez en cuando, de hecho

es importante que lo hagas. Lo que sucede es que cuando esos
descansos se alargan demasiado, pierdes inercia, y luego te toca
recuperarla.

Si piertes inercia, recupérala lo antes posible

Varios de los consejos anteriores sirven para recuperar la inercia si la
pierdes, y si no simplemente empieza por una tarea pequeña que te
pueda servir para volver a acelerar.

No olvides tus recompensas

Hablamos de “Recompensa Aplazada” no de “Recompensa Inexistente,
¡Trabaja Hasta Reventar, Maldito!”. Cuando vayas cumpliendo tus tareas,
date tus recompensas. Darte pequeñas recompensas cuando vas
completando pasos de un proyecto más grande sirve para acercar la
recompensa aplazada que se vislumbra a medio o largo plazo. Puede ser
desde una taza de té por haber estado un buen rato trabajando en un
proyecto determinado, como ir a dar un paseo o ver una película cuando
hayas completado todas las tareas del día.

Conclusiones
Hemos visto que la disciplina es la capacidad de hacer lo que tenemos
que hacer, o lo que nos hemos propuesto hacer, independientemente de
que nos apetezca hacerlo o no.

Podemos entrenar y desarrollar nuestra disciplina al igual que cualquier

otra característica o habilidad. Para ello podemos practicar el ir
adquiriendo pequeños hábitos que nos ayudan a adquirir y a mantener la
inercia que nos ayuda a realizar estas tareas.

Ejercitando nuestra disciplina poco a poco conseguiremos que cada vez

nos cueste menos esfuerzo hacer aquello que tenemos que hacer, o que
queremos hacer porque sabemos que es bueno para nosotros, pero nos
da pereza o nos aburre hacerlo en un momento determinado. Según
vayamos adquiriendo más disciplina esto nos costará cada vez menos
esfuerzo y obtendremos cada vez mejores resultados.