Tráeme un hombre que sea ambicioso, con un fuerte deseo de ser campeón y

nueve veces de diez será campeón" Bob Hoffman

Crossfit sin lesiones: Un plan de programación

 Autor: Maokoto
 Archivado bajo: Crossfit, Entrenamientos, Fitness, General

 Fecha: sep 25,2014

Por Michael Campi
El Crossfit ya no es una alternativa rara, limitada a los
militares y otros grupos. Es algo que se está volviendo común
en el fitness, y por eso es necesario implementarlo de forma
segura. Implementarlo de alguna forma que pueda suplir las
necesidades de personas más corrientes: amas de casa,
hombres y mujeres de negocios de mediana edad,
adolescentes, y adultos que se dedican a otras cosas en la
vida no relacionadas con la actividad física.
La mayoría de estas personas no quieren hacerse daño, y el
problema es que todavía hay muchos boxes atendidos por
entrenadores sin experiencia, que creen ciegamente en el
modelo crossfit y dicen cosas del tipo “Si tienes temor a
lesionarte, probablemente no necesitamos que estés con
nosotros”. La gente no quiere lesionarse, y si haces que se
lesione, probablemente te va a abandonar de todas formas.
La idea es obtener un buen desafío en el gym, hacerse más
fuerte, e ir por el camino de la maestría y la competencia sin
lesionarse.

La selección de ejercicios básica

Cuando se trata de crear entrenamientos y planes, el criterio
para excluir un ejercicio debería ser:
Posibilidad de fallo
Necesidad de habilidades motoras avanzadas
Dificultad de la curva de aprendizaje

Si alguno de estos tres está presente, entonces es mejor

elegir otro ejercicio. También hay que ver los objetivos y ver
cuál es el ejercicio más seguro y simple para lograrlos. Entre
los gimnasios de crossfit está presente la idea de que los
entrenamientos se pueden escalar de forma universal, pero si
la persona no tiene la habilidad o fuerza para hacer un
ejercicio, la habilidad y la fuerza deberían ser el objetivo.

Lista de ejercicios
recomendados para
principiantes
La siguiente lista de movimientos puede formar la base de un
programa sólido. No se incluyen levantamientos olímpicos en
esta lista. Es irresponsable e innecesario intentar que alguien
utilice un snatch o un clean si no pueden hacer un swing con
kettlebell o un air squat con buena forma. Pero pueden
obtener la sensación de utilizar las caderas explosivamente
con los swings y la sensación de extensión de cadera bajo el
peso con el peso muerto y los movimientos de sentadilla.
Ejercicios con peso
Sentadilla Goblet
Sentadilla frontal
Sentadilla trasera
Peso Muerto
Press
Press de banca
Ejercicios con peso corporal
Variantes de dominadas (sin impulso)
Variantes de flexiones
Fondos y variantes
Burpees
Remos invertidos
Zancadas (frontales y laterales)
Movimientos cargados
Kettlebell swings
Kettlebell swing de extensión triple
Levantamiento turco (turkish getup)
Paseo del granjero

Ejercicios de core
Extensión de espalda
Elevaciones de piernas colgado
Plancha
Rueda de abdominales
Otros
Remo
Carrera
Salto de anchura (longitud)
Gateo del oso (bear crawl)
Saltar la cuerda
En este plan no se recomienda ningún tipo de peso o tiempos.
Este nivel de ejercicio tiene la intención de establecer una
base de habilidades motoras y competencia.

Cómo adaptarlo en un programa

Los entrenamientos se estructurarían con un componente de
pesas aparte, en el que se puede usar las directrices de
muchas rutinas como la 5/3/1, un 2×5 al estilo Power to the
People de Pavel, el Starting Strength de Mark Rippetoe, etc.
La parte de acondicionamiento podría incluir cualquier tipo de
trabajo de empujón y tirón, algo para la parte superior/media
o inferior del cuerpo (dependiendo de lo que se haya
trabajado en la porción de pesas) y quizás algo de la sección
“otros”. Se buscará el equilibrio de forma que no se fatigue
solamente una parte corporal o una articulación. Cuando se
hace esto y además se añade el elemento de lucha contra el
tiempo para empujar a la gente, se aumenta
exponencialmente el riesgo de lesión.
La gente tiene que salir con la sensación de haber trabajado,
no de haber sido vapuleadas.
Nota de Maokoto: Dicho así parece un poco complicado. Pero yo lo interpreto
de esta forma:
1) Cada entrenamiento tiene tres partes: Fuerza, habilidad/calentamiento y
acondicionamiento.
2) La parte de fuerza va por libre (series y reps normales sin circuito). Tomamos
un ejercicio para esta parte de la sección Ejercicios con peso que hemos
puesto arriba.
3) La parte de acondicionamiento se compone de 3 o 4 ejercicios. 1 ejercicio
de empujón, 1 de tirón, 1 ejercicio a escoger de cualquier sección, y
opcionalmente 1 ejercicio de la sección “Otros”. Esta parte va por rondas, en
circuitos
4) En la parte de habilidad se practican los movimientos que no se dominen de
la parte de acondicionamiento y/o fuerza, corrigiendo técnica, etc. Unos 5
minutos debería bastar, en mi opinión.
Para darle una sensación crossfit e ir acostumbrándose, se
pueden cronometrar y anotar los tiempos de la sección de
acondicionamiento, o bien acortar los tiempos de descanso a
30 segundos entre ejercicios y 60 segundos entre rondas.
Adicionalmente se puede hacer tras el entrenamiento trabajo
de estiramientos y movilidad.
Ejemplos de entrenamientos
Ejemplo 1:
Fuerza: Sentadillas 2×5
Habilidad: Practica técnica correcta de sentadillas goblet, flexiones y remo
Acondicionamiento: 3 rondas de: 5 Sentadillas goblet, 10 flexiones, 200
metros de remo.
* Comentarios: La parte de pesas es aparte, y tiene bajo volumen (solo dos
series de 5), por lo cual en el circuito de acondicionamiento añadimos
sentadillas goblet, junto con un ejercicio de empujón (flexiones) y otro de tirón
(remos). No incluimos trabajo de la sección “Otros” en este caso.
Ejemplo 2:
Fuerza: Press de Banca 3×5
Habilidad: Práctica técnica zancadas (no echarse adelante, mantenerse
erguido etc), dominadas y fondos
Acondicionamiento: 3 rondas de: 10 Zancadas, 7 dominadas, 20 saltos a la
comba, 7 Fondos
* Comentarios: Hacemos algo más de énfasis en el empujón, incluyendo en
fuerza press de banca y en acondicionamiento unos fondos. Se cumple
mínimamente con el trabajo de pierna haciendo las zancadas. El tirón se lo
dejamos a las dominadas. Elegimos los saltos de comba de la sección “otros”.
Ejemplo 3:
Habilidad 1: Práctica técnica correcta peso muerto
Fuerza: Peso Muerto 4×5
Habilidad 2: Práctica técnica remos invertidos y flexiones
Acondicionamiento: 4 rondas de: 10 flexiones, 10 remos invertidos, 30
segundos de plancha, 25 metros de gateo del oso
* Comentarios: El peso muerto deja bien tocado el tren inferior. En la parte de
acondicionamiento, los gateos trabajan un poco todo, así que vamos algo más
 suave en el empujón y tirón con solamente 10 flexiones y 10 remos invertidos.
Trabajo de empujón: flexiones. Trabajo de tirón: remos. Parte superior/media o
inferior del cuerpo: 30 segundos de plancha. Sección otros: gateos del oso. En
este ejemplo la persona no domina bien la técnica de peso muerto, y se incluye
una práctica de habilidad antes de meterse a hacerlo.
Ejemplo 4:
Fuerza: Sentadilla frontal 4×10
Habilidad: Práctica de la turkish getup
Acondicionamiento: 3 rondas de: 5 fondos, 7 dominadas, 3 Turkish getups
con kettlebell, 7 extensiones de espalda
* Comentarios: La sentadilla en la parte de fuerza va alta de volumen, así que
en la parte de acondicionamiento metemos turkish como opción (en lugar de
un trabajo de pierna). De la parte “otros” escogemos extensiones de espalda.
La persona domina los movimientos del entreno, salvo el turkish getup, por eso
se practica un poco antes de la sección acondicionamiento, con un peso
inferior.

Comentarios finales
Hay un enorme número de combinaciones que pueden
ensamblarse con los ejercicios arriba indicados. En cuanto a la
progresión, se puede usar cualquier progresión adecuada
(lineal, tipo 5/3/1, etc.) para los ejercicios de fuerza, y para la
sección de acondicionamiento, intentar hacer menores
tiempos o acortar los descansos de forma muy progresiva (por
ejemplo tratar de recortar 5 segundos totales en cada nuevo
entrenamiento, reducir en 5 segundos el descanso entre cada
ronda etc).
Vamos adelante por un crossfit sin lesiones.

El entrenamiento de 20 reps de sentadilla (20

rep squat)
 Autor: Maokoto
 Archivado bajo: Ent. Fuerza, Full Body

 Fecha: ago 20,2014

Un entrenamiento clásico que puede servir para entrenar 2 o
3 días por semana. Antes de entrar a hablar de la rutina, has
de entender la sicología. El programa es tanto de
concentración y dureza mental como físico. Tienes que estar
mentalmente preparado, o no lo conseguirás.
El dolor y el miedo estarán contigo, tentándote a detenerte y
a abandonar. Pero has de mandarlos a callar y continuar.
No intentes la rutina de 20 sentadillas si no tienes una jaula
de potencia o unos pines de seguridad. Quedarte clavado bajo
una barra pesada en la parte baja de una sentadilla sin
opciones y mientras estás jadeando no es el mejor de los
escenarios.

El programa
El corazón del programa son las sentadillas con barra a 20
repeticiones. El procedimiento es más o menos el siguiente:
Carga la barra, ponte bajo ella, ténsate y sácala de los pines.
Da unos pasos atrás, toma una buena respiración y comienza.
Haz la sentadilla hasta abajo, al menos hasta la paralela.
Vuelve a subir, toma unas cuantas respiraciones y vuelve a
hacer sentadilla. Repetir hasta completar 20 repeticiones.
Cuanto más se avanza en la serie, más difícil se hace respirar.
De hecho, los antiguos llamaban a esto “sentadillas
respiratorias”. Cuando llegues a las últimas repeticiones,
estarás respirando más que “sentadilleando”. Una de las
razones por las que este programa estimula tanto crecimiento
es que los músculos de la parte superior del cuerpo están
constantemente trabajando para soportar el peso y llenar los
pulmones con aire. Toma tantas respiraciones profundas como
necesites entre las repeticiones.
Es muy importante mantenerse concentrado durante la
serie. Convéncete antes de meterte bajo la barra de que
NO ABANDONARÁS. La única razón para parar antes de las
20 repeticiones es quedarte clavado abajo sin poder subir. Si
alguna vez sucede esto, simplemente repite con ese peso
para la sesión siguiente e inténtalo de nuevo.
En resumidas cuentas: la idea es cargarte la barra en la espalda y no soltarla
hasta haber hecho 20 repeticiones. Se pueden tomar pausas para respirar
entre las repeticiones conforme sea necesario, pero no bajar la barra. Al
principio podremos hacer las repeticiones más seguidas. Conforme el programa
avanza, será mucho más difícil.

Distribución
La clásica distribución de Lunes, Miércoles y
Viernes funciona bien. Si no te recuperas, puedes entrenar 2
veces por semana. De hecho, si solamente puedes entrenar 2
días, la rutina también puede funcionar bien (martes y
viernes por ejemplo).
Peso inicial y progresión
Para determinar tu peso inicial, toma el 85% de tu RM y resta
2 kg para cada entrenamiento que tienes planeado. Es decir,
si el 85% de tu RM son 100 kg, y vas a entrenar 3 veces por
semana durante 6 semanas (18 entrenamientos), deberías
comenzar con 64kg (17×2=34. 100-34=66 kg).
En cada entrenamiento, se trata de añadir 2kg a las
sentadillas. De esta forma, cuando pasen los 18
entrenamientos estarás utilizando el 85% de tu RM para hacer
la serie de 20 repes.
Pullovers
Después de las sentadillas, haz una serie ligera de 20-25
repes de pullovers. Recomiendo utilizar un disco de 10kg, pero
también puedes usar una mancuerna. Esto es una ayuda a la
recuperación, más que un ejercicio. Usa este mismo peso
ligero durante todo el ciclo.
Rutinas completas de ejemplo
Se añaden otros ejercicios según tu habilidad de recuperación,
pero deberías al menos incluir un movimiento de empujón y
uno de tirón. Escucha a tu cuerpo.
Rutina Larga
Sentadilla con barra: 1 serie de 20 repes
Pullover: 1 serie de 20-25 repes
Peso Muerto rumano: 1 serie de 15 repes
Pullover: 1 serie de 20-25 repes
Press de banca: 2-3 series de 10 repes
Remo con barra: 2-3 series de 15 repes
Press Militar: 2-3 series de 12 reps
Dominadas / Jalón al pecho: 2-3 series de 12 reps
Descanso entre series (en los otros ejercicios): 60-90 segundos
Descanso entre ejercicios: 3-7 minutos (lo que necesites para recuperar el
aliento sin vaguear)
Elige un peso para el resto de ejercicios con el que la última repetición de la
última serie cueste (es decir podrías hacer como mucho 1-3 repes más) si
notas que vas sobradísimo, sube el peso para la siguiente sesión.

Rutina Corta
Sentadilla con barra: 1 serie de 20 repes
Pullover: 1 serie de 20-25 repes
Peso Muerto rumano: 1 serie de 15 repes
Pullover: 1 serie de 20-25 repes
Remo con barra: 2-3 series de 15 repes
Fondos: 2 series de 10 repes
Descanso entre series (en los otros ejercicios): 60-90 segundos
Descanso entre ejercicios: 3-7 minutos (lo que necesites para recuperar el
aliento sin vaguear)
Elige un peso para el resto de ejercicios con el que la última repetición de la
última serie cueste (es decir podrías hacer como mucho 1-3 repes más) si
notas que vas sobrao, sube el peso para la siguiente sesión.
Esto son rutinas de ejemplo. Se pueden cambiar fondos por
presses de banca, presses de banca por fondos, remos por
remos con mancuerna o por dominadas, etc.
Este programa es bastante estresante, y al final de las 6
semanas estaremos trabajando con nuestro 85% RM (que
para la mayoría es un peso que puede mover 6 veces), y
haciendo 20 sentadillas con ese peso. Aún con pausas va a
 ser duro. Por eso se recomienda cambiar a otra cosa después
de 6 semanas. Mi sugerencia (Maokoto) es que os vayáis a
algo más dividido: La rutina A/B MFQH o una Torso/Pierna.
Fuera del gimnasio
Cuando no estés en el gym, hacer algo de actividad como
caminar o nadar puede ayudar a activar el riego sanguíneo y
a recuperar antes. También puedes añadir 2-3 series de
abdominales (15-20 reps) si eres de los que no puede pasar
sin entrenarlos, aunque en las sentadillas se llevarán lo suyo.
Come fuerte para ganar masa. Duerme bien.

Notas finales de Maokoto

En el programa original se utiliza el 5RM como guía para los
cálculos y se sustraen 5 libras por sesión de entreno. Yo lo he
ajustado un poco para que funcione con kg.
Aunque hay que administrar los descansos entre repes y las
respiraciones para llegar a las 20, la idea es de descansar lo
necesario. Si comienzas desde el primer día (que se empieza
con menos peso), descansando 5 o 7 respiraciones entre
repes, no te estarás esforzando demasiado y progresarás
menos. Respira/descansa más cuando lo vayas necesitando.
Si lo utilizas como entrenamiento de 2 días semanales,
empezarás más alto, ya que solamente tienes que restar 11
semanas de peso (22 kg).
Espero que os sirva.

Tipo de Cuerpo: Forma vs. Función

 Autor: Maokoto
 Archivado bajo: General

 Fecha: jun 17,2012

Hace unos días me encontraba el siguiente dibujo en el
facebook, y como ando un poco vago y falto de tiempo para
artículos largos esta semana, decidí que podía tener cierto
interés para compartirlo en el blog. De antemano decir que el
dibujo fue compartido por un competidor de powerlifiting si no
recuerdo mal y no comparto al 100% todo lo que dice, o más
bien la forma en que lo dice, pero primero, ahí va el dibujo. A
continuación pongo la traducción y unos comentarios.

La traducción vendría a ser la siguiente:

Forma Contra Función

Considera el tipo de cuerpo que ves en un concurso de
Mr. Universo:
Estas competiciones enfatizan más la definición que la
utilidad. De hecho, cuando ves a esos tipos en competición
están a su nivel más débil. Esa apariencia de piel pegada a los
músculos viene de pasar hambre y deshidratarse. Este
aspecto enfatiza la masa en la parte superior del cuerpo y una
cintura delgada. En resumen, se trata de escultura corporal
con el objetivo de mostrar, no potencia real.
Contra el tipo de cuerpo que se ve en una competición
de Strongman:
Estos tipos son legítimamente fuertes. Se centran en la
función y no les importa tener un cuerpo esculpido o libre de
grasa. De hecho, si una persona gana un montón de masa
muscular sin grasa en poco tiempo, sugiere uso de esteroides.
Tienen cinturas muy gruesas porque todos los músculos del
tronco desde el torso están desarrollados para prevenir daños
a la columna vertebral y hernias a los órganos en los
levantamientos pesados. Este es el cuerpo de alguien que
lucha contra osos en la montaña.
Comentarios
El texto nos da un poco la explicación de por qué los físicos
son un tanto diferentes, y en líneas generales es bastante
cierto: El culturista entrena para esculpir un cuerpo estético, y
el powerlifter para levantar todos los kg posibles. Sin embargo
apuntar:
* Que nadie se llame a engaño. Los culturistas, son muy
fuertes si los comparamos con gente de a pie o los
aficionados normales al deporte. Lo digo porque a veces me
da la sensación de que la gente se hace un par de rutinas
5×5 y ya creen que tienen un nivel de fuerza comparable al
de un competidor nacional de culturismo. Nada más lejos de
la realidad.

* Obviamente un profesional de powerlifting o strongman es

más fuerte (en términos de kg levantados en un movimiento)
que un profesional de culturismo, sobre todo en los básicos y
los movimientos claves de sus disciplinas. Sin embargo, pocos
aguantarían una sesión de entrenamiento de un culturista del
mismo nivel profesional. Es muy obvio decirlo, pero cada uno
es bueno en lo suyo.
* El que ha escrito en el dibujito, barre para casa y exagera.
Los strongman y powerlifters de alto nivel también usan
esteroides. Además, por muy Andy Bolton o Marius
Pudzianowsky que seas, ni loco vas a poder luchar en
 condiciones dignas contra un oso. A menos que lleves un rifle,
claro.
* Para los objetivos de la mayoría de las personas “normales”
(ganar músculo y algo de fuerza), sí que recomendaría un
entrenamiento más orientado a la fuerza con pesos
intensos, ejercicios básicos, y menos repeticiones. El motivo
es que me parece más eficiente en cuanto a tiempo invertido /
beneficio obtenido. Las rutinas culturistas típicas requieren
normalmente más tiempo en el gym y un mayor cuidado de la
alimentación e incluso suplementación para compensar el
desgaste adicional. Pero funcionar también funcionan, si
hay constancia y dedicación.
Un saludo a todos.
Manuel Bento Falcón “Maokoto”

Sentadillas: ¿Barra alta o Baja? ¿Olímpica o

Powerlifting?
 Autor: Maokoto
 Archivado bajo: Ejercicios

 Fecha: may 22,2014

En líneas generales, existen dos formas de hacer sentadillas:

al estilo powerlifting o al estilo olímpico. Ambas son
formas legítimas y correctas de “sentadillear”, pero tienen sus
diferencias en cuanto a utilidad y riesgos.
Las diferencias se encuentran sobre todo en dos factores: la
posición de la barra y la de los pies. Las sentadillas olímpicas
generalmente se hacen con la barra en una posición más alta
y con los pies más juntos, mientras que las de powerlifting se
hacen con la barra baja y una posición de pies más ancha.
Veamos algunos ejemplos.
La Sentadilla Olímpica
La barra se sitúa sobre la parte alta de los trapecios. Los
talones están bajo los hombros, o un poco más cerrados. Las
rodillas han de empujarse hacia la parte externa de los
talones al bajar. El resultado de todo esto es que la sentadilla
olímpica tiende a enfatizar los cuádriceps y estabilizadores del
tronco, a la vez que todavía recluta bastante los glúteos.
Seguramente habrás escuchado el dicho “en una sentadilla
las rodillas no han de sobrepasar la punta de los pies”. En
Sentido general, esta advertencia tiene la intención de
impedir que los atletas y pacientes pongan demasiada presión
sobre el tendón rotuliano. Pero si observas la imagen, verás
que mis rodillas están justo sobre la punta de los pies, o
pasando un poco.
En lo que respecta a la sentadilla olímpica, esta advertencia
no es aplicable. Un atleta alto o con mucha movilidad puede
tener una sentadilla en la que las rodillas pasen la punta de
los pies, pero mientras el resto de la forma esté correcta, los
talones mantengan el contacto con el suelo, y el
reclutamiento de glúteos sea correcto, se evitarán daños en el
tendón. Sin embargo, recuerda que esto no da carta blanca a
lanzar las rodillas hacia delante en las sentadillas, sino que
siempre se ha de mantener una forma correcta.

La Sentadilla de Powerlifter
En este caso la barra estará por debajo de la parte alta de tus
trapecios, descansando sobre los romboides, y la anchura de
pies es significativamente mayor. Todo esto contribuye más a
que haya una inclinación hacia delante al bajar, y
normalmente menos profundidad. Esto no quiere decir que los
powerlifters no puedan sentadillear profundo. Aunque
depende un poco del juez, en las competiciones de
powerlifting solamente necesitas llegar hasta la paralela o un
poco más abajo para que el levantamiento cuente, por eso
este estilo de sentadilla fue más o menos desarrollado para
maximizar la cantidad de peso que se puede levantar
cumpliendo esos parámetros.
Al separar más los pies y echar el trasero más hacia atrás,
utilizas más la fuerza de los glúteos, femorales y abductores.

¿Qué estilo de sentadilla es

mejor?
En términos de rendimiento deportivo, la palabra “mejor” solo
puede aplicarse en concordancia con nuestros objetivos.
La sentadilla olímpica es la considerada “sentadilla natural”.
La mecánica de este estilo de sentadilla refleja más
claramente la inclinación natural del cuerpo al realizar este
movimiento. Solamente hay que mirar el ejemplo de los
bebés.
Pero aún con esto, desde un punto de vista técnico, la
sentadilla olímpica es más difícil de dominar. Normalmente
aquellos que la dominan mejor son los que han comenzado a
entrenar correctamente desde niños.
La sentadilla de powerlifting te permitirá utilizar más peso,
requiriendo a la vez una menor movilidad. Para conseguir una
sentadilla olímpica profunda se requiere bastante movilidad y
es por eso que los zapatos de halterofilia tienen un talón alto,
mientras que muchos powerlifters compiten con zapatos
planos. La sentadilla de powerlifting no requiere un nivel tan
alto de dorsiflexión.

Las reglas al sentadillear no son

tan estrictas
En realidad no existen solo dos formas de sentadillear. Diría
que hay millones. Estas indicaciones son solamente eso,
indicaciones. He visto a montones de personas tener mucho
éxito con sentadillas híbridas que toman un poco de ambas
técnicas. También he visto rutinas que utilizan ambas
sentadillas en su periodización. No se trata tanto de seguir
arbitrariamente los estándares que alguien nos marca, sino
más bien entender qué mecánica usar y por qué.
En la sentadilla de powerlifting hay mucha mayor probabilidad
de colapsar con las rodillas hacia dentro, porque estas se
sitúan sobre los pies o un poco hacia dentro de estos,
mientras que en la sentadilla olímpica las rodillas se
“empujan” hacia la dirección contraria.
 No recomiendo utilizar una posición de barra alta para la
sentadilla powerlifitng por el hecho de que hay más
inclinación del torso hacia delante. El poner la barra más alta
aumenta la longitud de la palanca y estresa más la espalda
baja.

Nota especial acerca de la

posición de los pies
La gente habla mucho acerca de dónde deben apuntar los
pies en la sentadilla. Kelly Starret, por ejemplo, habla de
mantener los pies completamente rectos en las sentadillas
olímpicas. Se que la intención es establecer un tobillo, rodillas
y caderas más estable, mediante una posición que permita la
mayor generación de fuerza a través de esas articulaciones.
También se que si haces una búsqueda en google buscando
levantamientos olímpicos, la mayoría de los atletas de élite
tienden a tener esa posición. Otra cosa que dice la gente es
que es más fácil o mejor mantener el pie hacia delante en la
sentadilla de powerlifting debido a la mayor separación de
pies. Pero veamos el record mundial de sentadilla de Donnie
Thompson con 593 kg:
Creo que podemos decir que sabe lo que está haciendo…

Cerrando
Olímpica o powerlifting, estrecha, ancha, alta o baja. No
importa, hay muchas opciones y más de una forma correcta
de hacerlo. Solo asegúrate de tomar las decisiones por las
razones correctas.

Elige tus 3 Mejores Ejercicios

 Autor: Maokoto
 Archivado bajo: General, Varios

 Fecha: feb 3,2014

Está muy claro que si eres un powerlifter tendrás que entrenar
los 3 básicos: Sentadilla,Peso Muerto y Press de Banca. Pero
existe cierta actitud en el mundo del entrenamiento de fuerza
que pone a estos tres ejercicios en lo más alto de la jerarquía
como ejercicios primarios, y relega a todos los demás como
secundarios o accesorios.

Peso
Muerto con Trap Bar

Esto desde luego tiene sentido si estás compitiendo

en powerlfiting. Pero si simplemente eres alguien que quiere
tener mejor aspecto y ganar fuerza, es un poco corta de vista.
No hay nada malo con estos 3 básicos, pero para un no-
powerlifter, aunque en casi todos los casos serán una buena
opción, pueden no ser la elección que mejor se ajusta a sus
características particulares.

Los mejores ejercicios a utilizar como básicos o principales en

tu rutina deberían depender de tus objetivos, tipo de cuerpo,
e historial de lesiones.
Eligiendo Tus 3 Ejercicios Principales
Suponiendo que tus objetivos sean sobre todo estéticos, hazte
la siguiente pregunta:

Basándome en mi antropometría (tipo de cuerpo) y las lesiones que he tenido,

si pudiese hacer solamente tres ejercicios ¿Cuáles elegiría para formar mejor
mi cuerpo?

Seguramente serán una variante del press de banca, la

sentadilla y el peso muerto. Pero no necesariamente el press
de banca, sentadilla y peso muerto convencional clásicos.
También podrían ser un press para la parte superior del
cuerpo, algún ejercicio de tirón, y un ejercicio para el tren
inferior. Cualquiera que sean los ejercicios que elijas,
asegúrate de seleccionar movimientos compuestos (no de
aislamiento) que tengan un gran potencial de carga en el que
se pueda progresar a lo largo del tiempo.

Refinando Más
1. Tu mejor variante de Press

El press de banca de toda la vida puede ser un ejercicio

fantástico para fuerza y músculo, siempre y cuando lo puedas
hacer sin dolor y sentir el trabajo en tu pecho.

Sin embargo a mucha gente el press de banca le genera

molestias en los hombros. Si ese es tu caso, puede que sea
mejor enfocarte en presses desde el suelo, presses con tabla,
variantes de presses con mancuerna, o incluso presses con
mancuerna en el suelo. Hay también muchas personas que
evitan las molestias simplemente con inclinar un poco el
banco.
De forma similar, aquellos que no consiguen una buena
estimulación con el press de banca plano, quizás pueden
conseguirla con presses inclinados o con mancuernas. Incluso
si se quiere priorizar los hombros sobre el pecho, tu ejercicio
primario podría ser un press sobre la cabeza.

Nota de Maokoto: También se pueden tener en cuenta tus

circunstancias personales. Por ejemplo si entrenas solo en
casa, los presses con mancuernas son bastante más seguros
que los realizados con barras y los fondos en paralelas
también son una opción a considerar.

2. Tu mejor variante de Sentadilla

Hay gente cuya sentadilla parece más un un híbrido entre

sentadilla y buenos días por más que intenten pulir su técnica,
su estructura tiende a eso. Otros encuentran que la
sentadillas pesadas le molestan en la espalda baja, rodillas u
hombros, incluso también cuidando la forma.

Para este tipo de personas, puede ser más adecuado buscar

otro ejercicio para trabajar las piernas. Una buena alternativa
para los que sienten más las sentadillas en los glúteos y la
espalda baja puede ser la sentadilla frontal o sentadillas
búlgaras. También se pueden usar belt squats.

Finalmente, si las sentadillas molestan en las rodillas, puede

ser que cambiando a box squats o pesos muertos con trap
bar.

Si alguna lesión en el hombro hace que poner la barra en tu

espalda sea incómodo, el consejo estándar es poner tus
manos hacia fuera cerca de los discos, pero eso puede
perjudicar la forma y hacer difícil el mantener la espalda
tensa. En lugar de eso, intenta utilizar las alternativas
anteriores.
3. Tu mejor variante de Peso Muerto

El peso muerto convencional es un gran ejercicio para añadir

músculo a la espalda, pero muchos no tienen la movilidad
para tirar desde el suelo con buena técnica, mientras que
otros no pueden evitar que el peso muerto les fastidie la
espalda baja incluso con buena forma.

Todo se trata del riesgo frente a la recompensa. Con los pesos

muertos convencionales las recompensas son muy altas, pero
también hay riesgos. con los pesos muertos con trap bar y
los rack pulls las recompensas son igualmente altas, pero los
riesgos son menores y el margen de error es más amplio.

El Trabajo de Tirón para el Torso

Muchos levantadores consideran el trabajo de tirón para el
torso como accesorio, y eso es un error, centrándose en hacer
ejercicios de empujón para el torso y relegando los ejercicios
de tirón al final del entrenamiento. Lo que se hace al final es
fácil hacerlo a medio gas, o incluso saltárselo. No hay que
tener miedo a comenzar los entrenamientos de vez en cuando
con ejercicios de tirón.

¿Cambios?
Para los powerlifters, los 3 básicos grandes nunca cambian.
Pero los levantadores no competitivos pueden tener un mayor
margen para rotar ejercicios. Sin embargo, no es bueno
cambiar los ejercicios primarios que elijas demasiado a
menudo, porque se puede perder un poco la continuidad y la
forma de medir el progreso general. Se recomienda mantener
los ejercicios primarios durante al menos 6-8 semanas.

Por ejemplo:
 Puedes centrarte en pesos muertos con trap bar durante dos
meses, luego cambiar a sentadilla frontal como tu ejercicio
primario para el tren inferior y dar a la espalda baja un respiro
mientras sigues machacando las piernas. Luego de eso
puedes volver a los pesos muertos con trap bar o cambiar al
rack pull.

Resumiendo un Poco
• Los Powerlifters necesitan hacer press de banca, sentadillas
y peso muerto. Pero la gente en general no tienen por qué
empeñarse en las variantes clásicas, sobre todo si no están
físicamente preparados para ello.

• Una variante de los 3 ejercicios grandes puede ser la mejor

opción para algunos. Depende de los objetivos, antropometría
personal, e historial de lesiones.

• Cambiar tus 3 ejercicios principales cada 6-8 semanas

puede ser una forma muy buena de prevenir lesiones por
sobre uso.

El Swing con Kettlebell: Girevoy Sport vs. Hardstyle swing.

 Autor: Maokoto
 Archivado bajo: General, Kettlebells

 Fecha: feb 24,2014

Uno de los movimientos básicos del entrenamiento con
kettlebells es el Swing. En este movimiento la pesa se pasa
entre las piernas con una o ambas manos, se flexionan
piernas y caderas, y luego se levanta de nuevo la pesa,
utilizando la fuerza de la cadera, piernas y glúteos.
Sin embargo, a veces se produce confusión entre los
practicantes, debido a que existen dos estilos de swing

Diferencia entre Hardstyle y Girevoy Swing

Muchas personas no están al tanto de las diferencias entre los
populares swing tipo Hardstyle (que son los utilizados
generalmente en fitness y enseñados en las certificaciones
RKC o en las de Pavel Tsautsoline) y los swing Girevoy Sport
que son, en realidad los swings originales, utilizados en el
deporte de las Kettlebell, de origen ruso.

El Swing Hardstyle

La esencia del Swing Hardstyle es utilizar el máximo esfuerzo

en cada repetición, haciéndola todo lo explosiva posible, para
luego relajar solamente una fracción de segundo y volver a
explotar. Se utiliza solamente una flexión de piernas/cadera,
seguida de una explosión, levantando violentamente la
kettlebell con la fuerza del golpe de cadera y apretando los
glúteos. También existen variantes (shadow swing) en el que
se acelera la pesa en la bajada entre las piernas.

El cuerpo se mantiene activamente tenso, los dorsales

contraídos contra el cuerpo.

En este video podéis ver una demostración del Swing

hardstyle/RKC:

Resumiendo, la marca del Hardstyle es la producción de

potencia, en lugar de la conservación de la misma. Hacer
contar cada repetición. No busca la eficiencia.

El Swing Girevoy

El Swing Girevoy Sport no utiliza golpes violentos de cadera.

El potente golpe de cadera del Hardstyle impulsa la pesa lejos
del cuerpo, lo cual no es una trayectoria adecuada para
continuar con una cargada o snatch. El swing Girevoy utiliza
más la inercia, en lugar de la producción de fuerza.

En lugar de mantener el cuerpo tenso y tirar de la pesa

activamente entre las piernas para subirla a la fuerza, en el
girevoy se espera un poco a que la kettlebell inicie el
movimiento hacia delante. Las rodillas actúan como un muelle
suave, como en el impulso que se hace en un trampolín.
Conforme la kettlebell pasa las rodillas, se produce una
extensión suave de las piernas y se lleva la pesa más arriba,
en lugar de empujarla lejos del cuerpo.

Oleh Ilika, atleta ucraniano de Girevoy Sport y que tiene en

su haber varios records impresionantes de nivel mundial, nos
demuestra en este video tutorial el Swing Girevoy:
Como podéis ver, la apariencia del Swing es mucho más fluida
y suave que en Hardstyle. Pero no os dejéis engañar: Oleh sin
ir más lejos tiene marcas en Peso Muerto de 3 veces su peso
corporal. Un ejemplo de sus records en Giveroy Sport: 1056
repeticiones de jerk (a una mano) en 1 hora con la Kettlebell
de 32kg

La técnica utilizada es parecida a un péndulo, y no se hace un

esfuerzo por estar tenso durante todo el tiempo. El objetivo en
el deporte de las kettlebells es durar diez minutos en el
ejercicio de competición. Si quieres durar 10 minutos
haciendo snatches a una mano con 24kg, no es lo más
inteligente estar tan tenso como sea posible, ya que te
quemarás más rápido. En los deportes (y en la vida) se utiliza
la tensión solamente cuando se necesita. La idea es estar tan
relajado como sea posible para conservar energía, pero no
estar tan suelto que te lesiones. Como dice Valery Fedorenko,
si estás utilizando una pesa de 24kg, no la muevas con 27 kg
de fuerza. Utiliza la enegía exacta para hacer el trabajo.

Es un swing bastante más técnico. Leo Cavallo

de Kettlebells Barcelona, instructor de Kettlebells, nos
comenta:

La técnica “pendulo” es la base para crear correctamente el

impulso que eventualmente nos permitirá progresar al
movimiento de snatch completo.

En el video se puede observar el movimiento de oscilación a

tres niveles: nivel cadera (intensidad baja), nivel de cabeza
(intensidad medio-alta), nivel overhead (intensidad alta).
Cuanto más alto tenemos que oscilar la pesa, más fuerte el
impulso oscilatorio que tendremos que crear primero con
piernas, luego con la cadera y terminando con toda la
extensión de la espalda.
El apoyo de las piernas es a la anchura de hombros, y para
despegar desde el suelo mantenemos la espalda en posición
neutra y aprovechando de la distancia entre la pesa y los pies,
tiramos para empezar directamente con la oscilación.

Notar el patrón de flexión/extensión de las piernas en las dos

fases de la oscilación (bajada y subida) que nos permite
aprovechar al máximo todo el rango de movimiento posible,
involucrando así toda la cadena posterior para generar mayor
potencia. Los brazos han de estar rectos y relajados, siempre
en linea con la kettlebell. Se pretende reducir al mínimo
cualquier interferencia entre brazos/manos y pesa, sobretodo
si queremos trabajar con Kettlebells más pesadas.

Alineación neutra del segmento cervical con el resto de la

columna. La mirada sigue el movimiento de la pesa.

En cuanto al Squat Swing (segunda parte del video)

constituye una variante del clásico movimiento de oscilación,
caracterizada por una mayor flexión de rodillas. Un muy buen
ejercicio de potenciamento piernas y más adaptado para
trabajo anaeróbico usando intervalos más cortos que el swing
standard.

En los dos casos se aconseja una respiración a doble ciclo: dos

ciclos completos de respiración durante todo el rango de la
oscilación (inhalación – exhalación, inhalación – exhalación).
Inhalaciones rápidas, exhalaciones más largas y relajadas. La
intensidad de la respiración siempre tendría que reflejar el
estado de fatiga física y la intensidad del trabajo.

Comentarios Finales por Maokoto

 Habiendo probado ambos estilos de swing, en el hardstyle te
sientes más poderoso, y el trabajo sobre todo en glúteos, se
siente más. Sin embargo, encuentro que tiene tendencia a
producir molestias en la espalda baja debido al golpe fuerte
de cadera.

El swing girevoy es más suave para la espalda, mucho más

adecuado para el trabajo cardiovascular. He estado probando
ciclos cortos de 3 y 4 minutos seguidos (de momento) y se
siente un buen trabajo sin molestias. Se siente con mayor
claridad que la pesa quiere irse hacia arriba (donde debe, ya
que se supone que el swing forma parte del snatch).

Yo os recomendaría probar ambos, aunque encuentro algo

peligroso e innecesario el golpe de cadera del hardstyle
swing. Para trabajo cardiovascular a tiempo, claramente el
girevoy es lo más lógico y enseña más a dosificarte. Para
intervalos, el swing hardstyle te puede dar más intensidad,
pero igualmente se puede conseguir con el girevoy utilizando
mayor peso.

El Rack Pull – Mejor espalda, Mejor peso muerto

 Autor: Maokoto
 Archivado bajo: Ejercicios, General
 Fecha: jul 16,2011
A todo el que acude al gimnasio le gusta entrenar pesado. Si
bien es cierto que los entrenos con altas repeticiones y “bajo”
peso tienen su tiempo y su lugar, hay algo especial sobre el
hecho de tirar de una barra cargada con un peso tal que
remueva los cimientos del culturismo.

En este artículo, Dr. Rao aplica su enfoque analítico a una

variante clásica del peso muerto (PM) , el rack pull.
El rack pull es uno de los ejercicios más pobremente
entendidos. Hay quien piensa que es para construir masa
muscular, otros que es para mejorar la fuerza en el peso
muerto y otros que se muestran pesimistas a la hora de
pensar que les pueda servir para algo.

La confusion nace del hecho de que el rack pull no es solo un

ejercicio, sino que existen varios tipos. Es por esto, que has de
e elegir el rack pull correcto según los objetivos que tengas:

• Aislamiento de ciertos músculos.

• Elevación de la carga más pesada.
• Mejora del peso muerto.

¿Un simple levantamiento?

Algunos ejercicios son relativamente fáciles en su ejecución,

como por ejemplo podrían ser los curl de bíceps. Sin embargo,
a pesar de la sencillez siempre hay aspectos técnicos a cuidar.

Rack pull, sin necesidad de Rack

Pero hay otros levantamientos más complejos como por
ejemplo la sentadilla, la cual es más complicada cuanto más
profunda la quieres hacer. Además, presenta variantes según
el deporte: la sentadilla olímpica, la sentadilla del powerlifter,
la sentadilla frontal, la box squat… Diferentes variantes con
diferentes fines, cosa que los entrenadores han sabido
entender.

El rack pull, es un ejercicio similar en cuanto a variedad. Esta

variedad emana de:

• La altura de la barra.
• Postura
• El “set – up “

Una variante no es mayor que otra, pero al igual que cada tipo
de sentadilla se enfoca en un aspecto, el rack pull también lo
hace.

Empezando por el peso muerto

Primero empezaremos con el peso muerto convencional, que

debería ser practicado por todos, ya sean powerlifters, atletas
o simplemente culturistas.

Una vez que nos hemos colocado en posición, viene lo

importante, empezar a tirar. Al principio del levantamiento tus
caderas y hombros deberían estar ascendiendo al mismo
tiempo, gracias a los erectores espinales, cuádriceps y a los
isquiotibiales.

A medida que avanza el levantamiento, las espinillas se ponen

perpendiculares, lo que significa que los cuádriceps ya han
desempeñado su función y conforme la barra sube por encima
de las rodillas los glúteos se activan mientras tu espalda grita
pidiendo piedad.

Es difícil creer que el hecho de levantarse sea tan complejo,

de tal manera que al ser tan complejo hace que sea un
ejercicio muy útil, haciendo también que la configuración y la
maximización individual del rack pull sea tan difícil.

El Rack pull también es para las chicas. Para muestra un

botón…o un video.

Los tres tipos de rack pull

“The All Out Hoist” (La elevación con todo lo posible)

Al ser un levantamiento parcial podemos incluir muchos más

kg que en un peso muerto convencional, por lo que creará una
gran demanda neural y sobrecargará al SNC; por otro lado
está implica un montón de músculos usados en el PM
convencional por lo que ayudará a mejorar en éste.

Un beneficio de este tipo de rack pull (siempre y cuando la

barra se encuentre lo suficientemente baja ) es el hecho de
que permite entrenar la fase de separación del peso muerto
(es decir, la fase de transición en la que pasas de empujar el
suelo con las piernas a tirar fuerte con la espalda). Esto es
importante ya que puedes desperdiciar bastante energía
reuniendo las fuerzas para levantar la barra del suelo.

El peso muerto parcial es de hecho una prueba en

competiciones de strongman donde los participantes tienen
que tirar desde una altura de 18” pulgadas (45 cm) del suelo.
Esto sucede cuando se hacen levantamientos con ruedas de
camión por ejemplo.
Pero si usas este levantamiento para hacer “estallar” tu peso
muerto, este movimiento no va a servirte precisamente para
añadir una tonelada.

El Rack pull de aislamiento (Isolation Rack Pull)

El mal llamado rack pull de aislamiento debería llamarse,

mejor, “El rack pull de la segunda fase”, ya que coincide con
la segunda fase del peso muerto.

Fases del peso muerto (según el autor Nikhil Rao):

• Primera fase del PM: en esta primera fase hay una

angulación en el tobillo, en las rodillas y en la cadera. Las
caderas y los hombros se elevan al mismo tiempo y el peso
está sobre la zona media del pie.

• Segunda fase del PM (la que trabajaría el “rack pull de

aislamiento”): empieza alrededor de la rodilla, depende del
levantador; sin embargo, prefiero definirla según los ángulos
de la pierna.

Esta fase comienza cuando las espinillas son perpendiculares

al suelo y las caderas empiezan a moverse más hacia delante
que hacia arriba. Durante esta fase, los cuádriceps
prácticamente no hacen trabajo (recordemos que se encargan
de poner las espinillas rectas) por lo que todo el trabajo es
realizado por la cadena posterior: isquiotibiales, glúteos,
erectores espinales y la espalda alta y media.

El hecho de eliminar la primera fase haciendo un rack pull de

aislamiento es una manera fantástica de focalizar la energía
en la espalda y gastar menos en llevar la barra hacia esa
posición. Los culturistas obtienen una especialización en
espalda que creará masa, ya que es posiblemente es lo más
cercano a un movimiento compuesto que involucre a toda la
espalda, los isquiotibiales y los glúteos.

Como el ejercicio “buenos días”, este es un ejercicio que

ayuda a mejorar las sentadillas y los pesos muertos,
fortaleciendo músculos que actúan como estabilizadores en
estos ejercicios y que a menudo son pasados por alto.

Entrenamiento de punto de atasco (Sticking point training)

Este rack pull empieza en un punto de altura específico, por lo

que el realizar rack pull sobre ese punto, puede ayudar a
mejorar en esa fase del peso muerto. Es una forma de hacer
más fuerte e eslabón más débil del movimiento, eligiendo la
altura en la que tenemos problemas.

Pon el Rack Pull en tu vida y lo fliparás como el colega de la

foto

Como usar los diferentes tipos de rack pull

Preparación para “the All Out Hoist”

La preparación para el un rack pull de máximo esfuerzo se

basa en el alineamiento. Se debe poner el cuerpo en la
posición más parecida a un peso muerto, ya que estás
comprimiendo las dos fases del peso muerto en un “golpe”
mucho más corto. La posición ha de cumplir:

• Barra sobre los pies.

• Tobillos doblados, y por lo tanto las espinillas no están
verticales.
• Las escápulas sobre la barra.

Otra consideración importante es el ángulo de la rodilla. Si no

están suficientemente dobladas no vas a producir una gran
activación del cuádriceps, de tal forma que:

• Si el ángulo formado es mayor de 150º no vas a producir un

gran trabajo en el cuádriceps. Ya que significa que tus piernas
están casi rectas; y aunque podrás levantar una gran cantidad
de peso, no se podrá trasladar con unas grandes ganancias al
peso muerto.

• La mejor posición (altura) en este ejercicio depende del

sujeto, sin embargo según los estudios con EMG, un buen
ángulo para que trabajen sería en torno a los 110 – 149º.

Es muy importante mantener los hombros sobre la barra.

Preparación para el rack pull de aislamiento o de segunda

fase.

La clave para prepararse para este tipo de rack pull es el no

hacer trampas con los cuádriceps. Como ya definí
anteriormente, en esta segunda fase predomina el
movimiento hacia delante de la cadera más que hacia arriba.
En este punto, los hombros se elevan más que la cadera (que
va hacia adelante), los glúteos y los isquiotibiales empiezan a
hacer sobre todo trabajo en la extensión de la cadera,
mientras que los cuádriceps prácticamente no actúan.

Empieza con la barra aproximadamente en línea directa sobre

los talones, mantén tus espinillas rectas y perpendiculares al
suelo. Los hombros deben estar encima de la barra (en el
anterior levantamiento eran las escápulas). Una vez
posicionado, empieza a levantar el peso.

En resumidas cuentas:

• Rodilla sobre los 135º

• Tobillos 90º ( perpendiculares )
Preparación para el entrenamiento de puntos de
estancamiento

Para mejorar el punto más débil del peso muerto no debemos

empezar en aquel punto en el que ya no conseguimos subir
más, sino que debemos empezar en aquél punto en el que el
peso muerto empieza a perder velocidad, ese es el punto que
indica nuestra debilidad.

Otras consideraciones

No he hablado casi sobre la altura de la barra y la relación con

las espinillas ya que eso es mucho más variable, sin embargo
los ángulos tienen que ver con la biomecánica y es lo que
 importa. El entrenamiento a seguir con este ejercicio
dependerá de la fase en la que se encuentre el atleta.

Para atletas, posiblemente la mejor variante posiblemente sea

“the hoist” ya que trabaja también la fase de despegue de los
discos. Para un culturista, que no quiera gastar energía en el
despegue posiblemente no sea la mejor.

Para el rack pull de aislamiento, no veo motivos para hacer

series con pausa (pueden hacerse repeticiones seguidas).
Pero si se está trabajando para superar un punto de
estancamiento, hay ventajas tanto si hacemos pausa como si
no. En porcentajes más cercanos a nuestro máximo, tengo
tendencia a hacer pausa entre repeticiones y reposicionar.
Cuando se usa menos peso, suelo realizar repeticiones dobles
o triples con un descenso lento para evitar el rebote.

Escoge el rack pull según tus objetivos, escoge bien.

Frases Entrenamiento, rompedoras, motivantes y

sobradas
 Autor: Maokoto
 Archivado bajo: Mente / Motivación

 Fecha: ago 12,2014

Aquí las tenéis. Una colección de frases de reconocidos

entrenadores y competidores relacionados con el mundillo de
las pesas, así como la de algún personaje famoso que cuadra
con el tema. Algunas muy buenas, otras muy bordes y
sobradas. Espero que las disfrutéis y que alguna os sirva para
motivaros a entrenar o ajustar alguna cosa para mejor.

1. “La gente fuerte es más difícil de matar que la débil, y más

útil por lo general” – Mark Rippetoe

2. “Los bíceps son como los adornos en un árbol de navidad”

– Ed Coan

3. “El Hierro nunca te miente. Puedes salir y escuchar todo

tipo de conversaciones, puede que te digan que eres un dios o
un completo bastardo. Pero el hierro siempre te cuenta la
realidad. El hierro es el gran punto de referencia, es el que te
da la perspectiva. Siempre está ahí, como un faro en la
oscuridad. Me he dado cuenta de que el hierro es mi mejor
amigo. Nunca se escandaliza de mí, ni huye. Los amigos
vienen y van, pero 200 libras siempre son 200 libras” – Henry
Rollins

4. “Si te quedas corto en la nutrición, te quedarás corto a la

hora de maximizar el desarrollo de tu físico” -Ernie Taylor

5. “Solo recuerda que, en algún lugar, alguna pequeña chica

de China, (Bulgaría, Rusia, Arabia Saudita, España, India,
Estados Unidos, Irán) está calentando con tu máximo” – Jim
Conroy

6. “Afortunadamente, hay solución, y la solución no es realizar

series múltiples de algún ejercicio Kegel con cable que esté
siendo vendido como ‘la respuesta’. La solución es
simplemente un poco de trabajo duro e inteligente con
básicos” – Jim Wendler

7. “Tu amor por lo que haces y la disposición por empujarte

hasta donde otros no están preparados para ir, es lo que te
hará grande” – Laurence Shahlaei

8. “Mi antigua rutina era Mc Donald de camino al gimnasio,

café durante el entrenamiento, y Burger King y Copenhagen
post-entrenamiento” – Dave Tate

9. “Si la medida de tu cintura (en cm) comienza por 5 ….

¡COME!” – SCStrong

10. “Si quieres algo que nunca tuviste, tienes que estar
dispuesto a hacer algo que nunca hiciste” – Thomas Jefferson

11. “Si un hombre dice que no quiere levantar pesas porque

no quiere ponerse demasiado grande, entonces es que le han
quitado sus testículos” – Paul Carter

12. “Para mí, la vida consiste en estar siempre hambriento. El

objetivo de la vida no es simplemente existir, sobrevivir, sino
ir hacia delante, subir, conseguir, conquistar” –Arnold
Schwarzenegger
13. “Si eres capaz de enviar un mensaje de texto legible entre
series, es porque probablemente no estás entrenando lo
bastante duro” – Dave tate

14. “La última vez que lo comprobé, la teoría sobre

levantamiento de pesos tenía un record personal de cero”
– Steve Shaw

15. “El coraje no siempre ruge. A veces el coraje es la

calmada voz al final del día que dice: ‘lo intentaré de nuevo
mañana'” – Mary Anne Radmacher

16. “No tengas unos zapatos de 100 dólares y una sentadilla

de 10 céntimos” – Louie Simmons

17. “Estoy seguro de que has leído todos los últimos artículos
de las revistas populares de musculación sobre cómo
desarrollar una espalda más grande y ancha, utilizando “estos
2 nuevos ejercicios para máxima hipertrofia para sorprender
los músculos”. El título te atrae, pero cuando miras dentro, te
encuentras a un hombre pequeño haciendo movimientos
extraños que tienen poco sentido, y que casi no usan peso. A
él no le están sirviendo para hacerse más grande, y
probablemente tampoco te van a servir a ti a la hora de
añadir puñados de masa magra” – Jordan Martin
18. “Un campeón es alguien que se levanta cuando ellos no
pueden” – Jack Dempsey

19. “Todo el mundo tiene la habilidad para llevar a cabo

proezas únicas. Todos. Tú lo eliges. Conviértete en alguien
grande en otro tipo de vida. Olvídate de fallarle a muchos. ¿A
quién le importa? No importa cuando comiences o cuando
termines, simplemente empieza, sin evadirte, sin excusas”
– Tom Platz

20. “Si no puedes explicar la esencia de tu rutina a un niño de

3 años en 60 segundos, entonces es demasiado complicada.
He entrenado con ganadores de medallas olímpicos, y te
puedo asegurar que no hacen nada misterioso. Simplemente
hacen los ejercicios mejor que nosotros” – Maik Weidenbach

21. “Creo que soy el culturista más fuerte que ha vivido

jamás” – Franco Columbu

22. “No existe el sobreentrenamiento, solo la infranutrición y

el infradescanso” – Los hermanos bárbaros

23. “El camino a ninguna parte está asfaltado de excusas”

– Mark Bell
24. “Cuando se sobrepasa un objetivo, su importancia se
desvanece, y la atención se cambia hacia otro punto que está
más adelante en el camino. No importa lo que hagas o lo
satisfactorio que sea en ese hermoso momento de tiempo,
inmediatamente quieres más. Tiene que ser así, si quieres
averiguar cuan bueno puedes llegar a ser” – Glenn Pendlay

25. “Esto no lo hago para estar saludable. Lo hago para tener

músculos grandes” –Markus Ruhl

26. “A algunos les gusta vivir sin mucho riesgo. Están

satisfechos con llevar una existencia segura. Esta actitud de
precaución se infiltra en sus objetivos. Todo atleta exitoso (o
persona de negocios) disfruta de tomar riesgos calculados.
Tienes que hacerlo. Especialmente en el gimnasio cuando
estás levantando 200kg en sentadilla por varias repes, y no
puedes sacar más pero consigues llegar a 10 con un gruñido.
Tu nariz empieza a sangrar, te desplomas sobre la jaula, y esa
es la primera serie” – Tom Platz

27. “No creo en el uso de esteroides en culturismo. Si un

hombre no tiene las hormonas masculinas suficientes en su
sistema para crear un cuerpo musculoso y duro, debería
dedicarse al ping pong” – Steve Reeves

28. “No estoy con ninguna filosofía de dieta. Estoy con

cualquier cosa que funciona para ti mismo” – Dave Tate

29. “Me pongo a sospechar siempre que alguien sugiere que

es la fruta de sus dietas la que lo está haciendo ganar grasa.
He visto muchas cosas disparatadas en mi vida, pero todavía
no me he encontrado a nadie que haya admitido zamparse un
saco de manzanas mientras ve en la tele ‘Bailando con las
estrellas”…” – Shelby Starnes

30. “No soy el tipo de persona que intenta correr entre las
gotas de lluvia. A veces te tienes que mojar un poco para
alcanzar tu destino” – Erik Fankhouser

31. “Disciplina es hacer lo que odias hacer, pero hacerlo de

todas formas, como si te encantara hacerlo” – Mike Tyson

32. “Sentirse fuerte, caminar entre los humanos con un

sentimiento tremendo de confianza y superioridad no es algo
que esté mal en absoluto. El sentido de superioridad en la
fuerza corporal es algo llevado en la larga historia de la
humanidad, que rinde tributo en el folclore, las canciones y la
poesía, a los hombres fuertes” – ‘Dr. Squat’ Fred Hatfield

33. “Aprende todo, y luego olvida todo” – Bruce Lee

34. “Motivarse es el 90%” -Steve Shaw

35. “Los atletas mediocres que intentaron ser buenos con
todas sus fuerzas son los mejores entrenadores” – Mark
Rippetoe

36. “No es la crítica lo que cuenta, ni aquel que apunta que

los hombres fuertes son humildes, o de qué manera podía
haberlo hecho mejor el que de verdad hace cosas. El mérito
pertenece al que de verdad está en la arena, aquel cuya cara
está sucia por el polvo y el sudor y la sangre, aquel que se
esfuerza valientemente, aquel que se equivoca, pero vuelve
una y otra vez. Porque no hay esfuerzo sin error o sin
deficiencia, pero aquel que se esfuerza para hacer cosas, el
que conoce el entusiasmo y la gran devoción, el que se
desgasta en una causa que merece la pena, el que como
mucho conoce al final el triunfo de un gran logro, y como
poco, si falla, al menos falla habiéndose arriesgado con
grandeza, de forma que su lugar nunca estará con aquellas
almas tímidas y frías que no conocen ni la victoria ni la
derrota” – Theodore Roosevelt

37. “Compara eso con hoy. Hoy tenemos el auge de los iconos
de internet, gente que no han hecho ni una sola cosa en el
deporte y que de hecho dan opiniones sobre entrenamiento a
otros levantadores. Esos tipos que nunca han llegado a la élite
pero tienen sitios web y se establecen como expertos, y de
hecho son entrevistados para pedir su opinión cuando lo único
que han aprendido es lo que algún profesor de universidad les
enseñó. No tienen conocimiento práctico, ni ensayo y error, ni
logros. Y en muchos casos, ni siquiera medio kg de masa
muscular. ¿Quién los hizo expertos?” –Bylly Mimnaugh
38. “La fuerza no viene de la capacidad física. Viene de una
voluntad indomable” –Mahatma Gandhi

39. “El peor error que cometen la mayoría de los principiantes

es poner el 100% de su esfuerzo en la fase positiva
(concéntrica) del movimiento, sin prestar atención a la porción
negativa” – Dorian Yates

40. “La mayoría de los campeones se construyen con

entrenamiento regular, más que con esfuerzos
extraordinarios” – Dan John

41. “Hay más cosas en la vida aparte de entrenar, pero

entrenar es lo que pone más en tu vida” – Brooks Kubik

42. “El press de banca de por si no es un ejercicio arriesgado.

Cuando se hace correctamente, puede ayudar a mejorar la
fuerza y tamaño del cuerpo. Los problemas suceden cuando la
forma toma el asiento de atrás y los números van al volante, y
cuando se sobreentrena el ejercicio. Las lesiones se producen
en hombros y codos cuando esto sucede y se usa mala
técnica, como rebotes en el pecho o puentear la espalda.
También cuando no se incluyen en la rutina otros ejercicios
para el torso, y cuando no hay ejercicios claves para la
espalda alta. A menudo, los problemas son una combinación
de todos estos factores” – Bill Starr

43. “¡Si no puedes hacer peso muerto, no hay razón para

vivir!” – Jon Pall Sigmarsson
44. “En cuanto al dicho de que ‘no hay sobreentrenamiento‘,
simplemente porque puedas manejar grandes cantidades de
volumen no quiere decir que las necesites. Ese es el quid de la
cuestión. Solo porque el cuerpo pueda tolerar algo no quiere
decir que sea necesario para progresar. Esto es de simple
lógica” – Steve Shaw

45. “Trabajar el pecho, los deltoides, los triceps y los biceps es

trabajar aproximadamente el 10% de tu masa muscular.
Trabajar duro los pesos muertos(convencional, con trap bar, o
sumo) o hacer sentadilla (no necesariamente al mismo
tiempo) trabaja más como el 70% de tu musculatura a la vez,
y envía un fuerte mensaje al cuerpo para que se ponga a
crecer ¡ahora!” – Wesley Silveira

46. “Cuando puedes hacer sentadilla con 180kg, tus brazos y

hombros se harán más receptivos… si quieres brazos y
hombros grandes, tu primera prioridad es asegurarte de que
tu estructura de piernas/caderas/brazos está creciendo y
haciéndose poderosa” – Stuart McRobert

47. “Nunca creas que no hay nada que perder. Siempre hay
algo que perder cuando cambias algo o intentas algo nuevo.
Nada es gratis nunca. Ni siquiera la experiencia” – Paul Carter

48. “No es solo que las sentadillas no sean malas para las
rodillas, sino que cualquier estudio legítimo sobre el tema ha
mostrado que las sentadillas mejoran la estabilidad de la
rodilla y por tanto ayudan a reducir el riesgo de lesiones”
– Charles Poliquin

49. “Estás en lo correcto siendo precavido. Hay mucha mala

información. Se precavido conmigo, porque también me
puedo equivocar. Forma tu propia opinión después de evaluar
toda la evidencia y la lógica” – Mark Rippetoe

50. “Me gustaría ser el primer hombre en el negocio del

gimnasio en tirar mi báscula. Si no te gusta lo que ves en el
espejo ¿qué diferencia hace lo que diga la báscula?” –Vince
Gironda

51. “Si estás entrenando duro y pesado con el objetivo de

levantar algo espectacular, siempre te va a hacer daño algo.
Ya sean tus muñecas, codos, rodillas, femoral, o incluso algo
más ridículo como tus serratos. Alguna parte del cuerpo te va
a dar problemas. Los atletas de elite entrenan a pesar o
alrededor de todas esas lesiones. A veces empeoran, a veces
mejoran, y a veces son suplantadas por otra parte corporal
recalcitrante. De cualquier forma que lo hagas, siempre va a
haber algo que va a molestar. Así que asúmelo y sigue
adelante” – Jamie Lewis

52. “No te midas a ti mismo por lo que has conseguido, sino

por lo que has conseguido con tu habilidad” – John Wooden
53. “Nada puede detener al hombre que tiene la actitud
mental correcta a la hora de alcanzar su objetivo. Nada sobre
la tierra puede ayudar al hombre que tiene una actitud mental
incorrecta” – Thomas Jefferson

54. “Estimula, no aniquiles” – Lee Haney

55. “Los procesos internos del crecimiento muscular son

complicados, la gente dedica sus vidas a ello, pero los
procesos externos los apartan. Las cosas que están bajo tu
control se pueden resumir en unos pocos principios: Hazte
más fuerte en los rangos de repeticiones correctos, come
apropiadamente, dedícate al programa y trabaja duro en él de
forma consistente” – Daniel Roberts

56. “No hay atajos. El hecho de que los atajos sean

importantes para ti significa que eres un debilucho” – Mark
Rippetoe

57. “Creo que debes entrenar con una rutina en la que crees.
No entro en el juego de “justificar mi rutina”. Sigue el camino
que te llevará a tiempos gloriosos, por citar a Ramses” – Jim
Wendler.

58. “Después de que te enseñan las series y las repeticiones y

de trabajar en ello por cierto tiempo, dejas de poder pintar tu
cuadro con números. Tiene que salir de dentro. Cualquier
artista tiene un contacto emocional con su obra. Un verdadero
culturista no construye músculo, crea músculo. No puedes ser
un robot” – Tom Platz.

59. “Cualquiera por debajo de 90kg es una mujer” – Matt

Rhodes
60. “Recuerda – Si quieres derrotar a un competidor, ¡tienes
que comer más que el competidor!” – JM Blakely

61. “Esa es la naturaleza clásica de la gente, a pesar de todo.

Nos saltamos los básicos y nos enfadamos cuando las cosas
sexy no funcionan” – Martin Rooney

62. “La gente se ríe y me llama perezoso mientras twitean en

sus rutinas de 3 horas sin progresar nada. A veces, en lugar
de ser lo que haces en la sala de pesas, es lo que no haces lo
que te lleva al éxito” – Jim Wendler

63. “Bueno, soy un gran creyente en la supercompensación. El

sobreentrenamiento a corto plazo te lleva al éxito a largo
plazo. Puedo escuchar las quejas acerca de las lesiones, pero,
la verdad, la mayoría de nosotros no sufre lesiones que los
lleven a cirugías, de acuerdo con esos estudios de 1950. De
hecho, si no tomas drogas y tienes algo de sentido común,
creo que te puedes permitir entrenar más fuerte de lo que
crees” – Dan John.

64. “No como por el sabor, como por la función” – Jay Cutler

65. “Si crees que levantar pesas es peligroso, intenta ser

débil. Ser débil sí que es peligroso” – Bret Contreras
66. “Y lo que te estoy diciendo no es para que vayas ahora e
intentes lo mismo que yo hago, o para que ni siquiera pruebes
mi técnica. Simplemente adapta a tu personalidad, adáptalo a
ti y desarrolla tu propio entrenamiento. Porque esos libros y
cosas, esos son exageraciones y maneras de la gente.
Desarrolla tu propia manera y exageración, y eso es lo que te
hará un mejor powerlifter. No el simplemente hacerlo como lo
hace James, porque si intentas volar como superman puedes
quedar ahí tirado en medio de la calle” – James Henderson

67. “Solo tienes una vida. Vive una vida interesante. Haz
cosas interesantes. Levantar peso no es tan interesante en la
gran perspectiva de las cosas. Si tienes la oportunidad de ir a
algún lugar donde nunca has estado, y es algo que solamente
se presenta una vez en la vida, y lo rechazas porque no
quieres perderte tu sesión de entrenamiento de esa semana,
eres un idiota, y deberían patearte el trasero de 6 formas
distintas hasta el Domingo. Levantar pesas siempre estará
ahí. No te pierdas las cosas interesantes de la vida por algo de
hierro en la barra” – Paul Carter

68. “¿Por qué los así llamados “movimientos complejos”?

Antes de que supiese nada acerca del entrenamiento correcto
(y no quiero implicar con esto que conozca ni una fracción de
lo que hay que saber), me di cuenta de que había algo, un
indefinible algo, que no estaba “bien” acerca del número de
culturistas que entrenaban en el gimnasio donde también
entrenaba yo. (Esto no es para que se malinterprete como
crítica a todos los culturistas. Muchos tienen una gran
cantidad de habilidad atlética y físicos buenos, con aspecto
atlético) Uno de estos era un practicante avanzado (en el
sentido de que había estado entrenando un número de años y
había ganado algunos títulos a nivel local). Sin embargo, le
faltaba algo de calidad atlética, un aspecto armonioso. Mi
hermano dio justo en el clavo cuando observó: “Parece un
conjunto de partes corporales pegadas juntas. Está ahí,
grande y todo eso, pero el conjunto se ve raro, sin gracia, sin
brillo, sin…” Ese era el punto” – Dr. Ken Leistner

70. “Es más duro ser un levantador que un culturista…

levantar es puramente masculino, mientras que el culturismo
tiene rasgos femeninos. El culturismo me recuerda a una
mujer preparándose para ir a algún sitio. ¿Puedes de veras
decirme que engrasar el cuerpo y posar frente a un espejo es
masculino? un culturista pone la fuerza en segundo lugar ante
el físico, mientras que un levantador pone la fuerza por
delante porque es más masculino hacerlo así” – Doug
Hepburn

71. “Siempre recuerda esto… solamente hay una receta para

la fuerza. Una receta secreta que ha pasado de Sandow a John
Grimek, de este a Paul Anderson y de este a Vasily Alexeev y a
Bill Kazmaier y a mi. Y ahora te voy a dar esa receta mágica:
trabajo duro + nutrición + tiempo = Fuerte” – Steve Pulcinella

72. “En los 70 comía una dieta alta en proteína para hacerme
más grande y fuerte. Cuando era veterano en la universidad
de Utah, pesaba 99kg con 8% de grasa corporal, y lanzaba el
disco a 58 metros. Entonces recibí un consejo de la gente del
centro de entrenamiento Olímpico. Necesitaba carbos, decían,
y montones de ellos. Me indicaron estudios realizados sobre
corredores americanos de larga distancia. Como un idiota,
seguí el consejo y comí como los escuálidos y
sobreentrenados que tienen un rendimiento bajo. Fueron años
pastando con carbohidratos altos para llegar a aprender el
mal de este consejo” – Dan John

73. “Ese es un buen peso… para una mujer pequeña” – Dorian

Yates

74. “¿Alguna vez te has dado cuenta de que esos que critican
al atleta fuerte o de élite normalmente son más débiles o
menos exitosos que aquellos que no juzgan? Y aquellos que
son fuertes o de élite en sus respectivos deportes, rara vez
condenan a aquellos que no son tan fuertes o tan exitosos
como ellos” – Louie Simmons

75. “Es raro el individuo que se deja guiar por lo que siente
que es su propia pasión” – Dave Tate

76. “Nunca pienso en perder” – Lou Ferrigno

77. “En mi estimación, que por cierto viene de 32 años de

entrenamiento y más de 20 años de entrenador, el 99% de los
que entrenan con pesas en el mundo tienen ‘vidas reales’.
Con ‘vidas reales’ quiero decir que tienen verdaderas
responsabilidades y amores como su familia, carrera,
estudios, espiritualidad, y la vida social por nombrar algunos
pocos. La otra cara de la moneda es que la mayoría de la
información sobre entrenamiento que utilizan ese 99% viene
de gente que entrena y que no tiene vidas reales – su única
responsabilidad (o elección) es entrenar, comer, dormir, y más
que probablemente, tomar esteroides. Incluso aquellos
autores bien intencionados, que son escasos, sacan la
mayoría de su información de entrenamiento de esos
practicantes profesionales. Esas rutinas o incluso sus
derivados más moderados no van a funcionar (o no van a
funcionar muy bien) para ti. Se honesto. Si has estado
intentando que una rutina funcione para ti, basándote en la
información que está sacada de ese 1%, ¿de verdad te va a
llevar a dónde quieres estar? Yo sé que no” – John Christy

78. “Demasiados culturistas pasan demasiado tiempo

ejercitando los músculos más pequeños, tales como el biceps,
a expensas de grupos musculars grandes como las piernas, y
luego se preguntan por qué es que nunca tienen ganancias en
el tamaño y fuerza generales” – Reg Park

79. “Al final del día, no se trata de una competición de peso,

sino de una competición visual. Y no importa cuánto digas que
pesas. Si no pareces tan grande, entonces no pareces tan
grande” – Dorian Yates.

80. “El problema con muchos programas basados en

hipertrofia es que dejan fuera el componente de fuerza.
Puedes hacerte más grande como resultado del programa,
pero si no te estás haciendo más fuerte, para mí eres un
zoquete. Eso es. No me importa lo grande que seas. Si no eres
fuerte, eres un fraude. Tener músculos grandes sin fuerza es
el equivalente de entrenamiento a llevar un chaleco de fuerza.
Todo es apariencia. Fin de la historia” – Jim Wendler

81. “Pueden hacer chistes. Pueden sentarse y analizar y

criticar y divertirse todo lo que quieran. Pero yo estoy viviendo
mi vida. Lo estoy haciendo. ¿Qué estás haciendo tú?” –Kai
Greene
82. “La mayoría de los powerlifters comparten ciertos
defectos comunes. En conjunto, por la razón que sea, LES
ENCANTA castigarse, golpearse y torturarse más allá de los
límites de mente y cuerpo. Es nuestro espíritu el que
prevalece. Este defecto de inteligencia y sensibilidad nos
empuja al siguiente nivel, nos hace mejores y más fuertes.
Todos hemos levantado cosas y nos hemos lesionado
gravemente. Cuando este asunto sale a relucir con la gente
normal y demás levantadores, tenemos la sonrisa orgullosa de
hablar acerca de levantar peso con 37ºC de temperatura o de
rasgarnos la ingle. Gracias a Dios que la terapia no funciona
con nosotros” – Kirk Karwoski

83. “Hay que bloquear todas las distracciones cuando

entrenas. Tu concentración tiene que estar al 100% en la
repetición. Tienes que entrar en la zona. Sabes que estás en
la zona cuando la gente en el gimnasio te mira a los ojos y
rápido desvía la mirada porque ve fuego. Tienes que estar
completamente concentrado” – Mike Matarazzo

84. “En Internet, todo el mundo hace sentadillas. En la vida

real, la jaula de sentadillas siempre está vacía. Imagínate lo
que eso significa” – Steve Shaw

85. “No me siento mal por aquellos que no tienen disciplina

para comer más” JM Blakely

86. “Debes entender que el entrenamiento no produce en

realidad crecimiento muscular. El entrenamiento es solamente
un gatillo que pone el mecanismo de crecimiento del cuerpo
en movimiento. Es el cuerpo mismo, por supuesto, el que
produce el crecimiento, pero solamente lo hace durante un
periodo de descanso suficiente” – Mike Mentzer

87. “Cuando se llega a una cintura de 127 cm y a un trasero

de gorila, eso se ve feo – y creo que el culturismo se ha
convertido en algo que se ve feo” – Joe Gold

88. “Siempre dejo las pesadas para las competiciones. No

significan nada en el gimnasio y acabaría sobreentrenando.
Eso es lo que solía hacer cuando era más joven, pero antes
podía soportarlo. El sobreentrenamiento es muy común en
powerlifting, tanto como en culturismo” – Ed Coan

89. “Tu cuerpo, a pesar de que la ciencia diga que ‘X

repeticiones es mejor para esto, e Y para lo otro’ se volverá
más fuerte si es sobrecargado” – Dr. Ken Leistner

90. “¡El no entrenar todos los días lleva a más lesiones!

Entrenar todos los días hace que tu cuerpo esté fatigado. Los
músculos, tendones, ligamentos, etc. Cuando entrenas un día
sí y un día no, los músculos y los tejidos sin riego sanguíneo
no se recuperan al mismo ritmo. Lo que acaba sucediendo es
que los músculos están frescos y se recuperan pero los
ligamentos NO. Cuando se pone estrés adicional sobre esos
tejidos debilitados (que nunca tuvieron tiempo de
recuperarse) debido a la frescura del músculo, eso significa
una lesión. Levantar todos los días mantiene todo en un
estado igualitario y consistente en el sistema. En un equilibrio
y una armonía internos. Los músculos fatigados no se pueden
contraer lo suficiente como para dañar a otros tejidos. El
eslabón débil se mueve de una parte corporal a otra, y en
cierto sentido no está dejando que otras partes hagan su
máximo, y de esa forma ¡están descansando!” –John Broz
91. “He hecho muy buenos amigos en el culturismo, sin
embargo, hay pocos en los que confiaría para que me echasen
aceite en la espalda” – Lee Labrada

92. “Cuanto más tiempo entreno, menos y menos mierda

hago. Cuanto menos mierda hago, más fuerte me vuelvo.
Cuanto más enfatizo la recuperación, más fuerte me pongo” –
Paul Carter

93. “Discutir acerca de teoría de fuerza es estúpido. La razón

por la que llegué al 5/3/1es porque quería una rutina que
eliminase los pensamientos estúpidos de mi cabeza y me
permitiese ir a la sala de pesas y hacer las cosas. He estado
entrenando 20 años, y eso es lo que he aprendido” – Jim
Wendler

94. “La fuerza no viene del ganar. Tus luchas son las que
desarrollan tus fortalezas. Cuando pasas por dificultades y
decides no rendirte, eso es fuerza” – Arnold Schwarzenegger

95. “Cuando me subo a la tarima, quiero ser algo más que el

tipo robusto que se contonea por la plataforma. Quiero que las
chicas sientan algo” – Tom Platz

96. “Si tu familia fuese capturada y te dijesen que necesitas

ganar 50 kg en tu sentadilla máxima en dos meses o
ejecutarán a tu familia… ¿Harías sentadilla una vez por
semana? Algo me dice que empezarías a hacer sentadilla
todos los días” – John Broz
97. “La pregunta no es quién me lo va a permitir, sino quién
me va a parar” – Ayn Rand

98. “Puedes trabajar la técnica todo lo que quieras al 30 o al

40% de tu repetición máxima, utilizando muchas series y
bajas repeticiones. Pero la técnica aún se va a ver
influenciada por lo que hay en la barra. Puede que te veas
bien al 50%, pero que al 80% te veas como mierda” – Dave
Tate

99. “También estoy de acuerdo acerca del tema de la parálisis

por análisis. Si tienes que ser inteligente con tu
entrenamiento, y si, tienes que pensarlo y planearlo. Pero
también tienes que ponerte magnesia en las manos, agarrar
la barra, y levantar. Ahí es donde se equivoca mucha gente” –
Brooks Kubik
 Crossfit: Entrenamientos (WODs) Para Principiantes

 Autor: Maokoto
 Archivado bajo: Crossfit, Entrenamientos

 Fecha: oct 9,2013

Uno de los problemas de los entrenamientos Crossfit o
“entrenamientos del día” (WOD) que circulan por Internet, es
que normalmente presentan un elevado grado de dificultad.
Cierto es que se pueden adaptar (recortar tiempos de trabajo,
repeticiones, cambiar ejercicios) pero muchos van a preferir
tener una guía de entrenamientos sencillos para comenzar.

Si llevas un tiempo apartado del entrenamiento, eres un

principiante, o eres más avanzado y simplemente quieres
mover un poco el cuerpo sin acabar hecho polvo, estos
entrenamientos Crossfit de dificultad reducida te pueden
servir bien:

Entrenamiento 1

3 Rondas de:
Correr 200 o 400 metros
10 o 15 sentadillas

Entrenamiento 2

3 Rondas de:
Correr 200 o 400 metros
5 Dominadas pronadas

Entrenamiento 3
3 rondas de:
Remar 750 metros
10 Push press

Entrenamiento 4

Hacer tantas rondas como sea posible en 10 minutos de:

10 sentadillas con salto con escoba
10 flexiones de rodillas
10 sit ups

Entrenamiento 5

4 rondas de:
Corre por 3 min, 1 min caminando

Entrenamiento 6

4 rondas de:
10 Box step ups (Subidas a caja, alternar piernas)
10 Swings con Kettlebell
10 Sentadillas

Entrenamiento 7
1 Ronda por tiempo:
10 Burpees
20 Sentadillas
30 Flexiones
20 Sentadillas
10 Burpees

*Este no lo consideraría un entrenamiento de principiante

absoluto. Tener en cuenta de todas formas que no se trata de
hacerlo todo seguido. Es por tiempo. Puedes hacer pausas
para descansar en los distintos ejericios, pausando menos
conforme te vayas fortaleciendo.

Entrenamiento 8

Chelsea modificado

10 Min, sobre el minuto, cada minuto (Explicación: Tienes un

minuto para hacer estos ejercicios lo que te sobre del minuto
es lo que tienes para descansar, cuando comienza el siguiente
minuto otra vez lo mismo, así durante 10 minutos):

4 Dominadas supinadas
8 Flexiones
12 Sentadillas

Entrenamiento 9

Fran Modificado

21 Burpees
21 Sentadillas
15 Burpees
15 Sentadillas
9 Burpees
9 Sentadillas
Entrenamiento 10

5 rondas por tiempo:

45 segundos de saltar a la comba
45 segundos de Sentadillas
45 segundos de Box step ups (Subidas a caja, alternar
piernas)

*Nota de Maokoto: En todos los entrenamientos por rondas

o vueltas, descansa el menor tiempo posible entre vueltas
intentando mejorar tu tiempo en sucesivos entrenamientos.
Para los que no tengan ni idea, recomiendo comenzar
descansando 30 segundos entre rondas e ir bajando conforme
se vean más fuertes.

Como Elaborar un Entrenamiento Semanal

Si eres un principiante total, recomendaría entrenar 3 o 4

veces por semana, rotando entre los entrenamientos 1 al 6
durante unas 4 semanas.

Por Ejemplo:

Para 3 días semanales: Lunes: Entrenamiento 1, Miércoles:

Entrenamiento 2, Viernes: Entrenamiento 3, Lunes:
Entrenamiento 4, Miércoles: Entrenamiento 5, Viernes:
Entrenamiento 6, Lunes: Entrenamiento 1…etc.

Para 4 días semanales: Lunes: Entrenamiento 1, Martes:

Entrenamiento 2, Jueves: Entrenamiento 3, Viernes:
Entrenamiento 4, Lunes: Entrenamiento 5, Martes:
Entrenamiento 6, Jueves: Entrenamiento 1, Viernes:
Entrenamiento 2…etc.
 Además, si no puedes ni siquiera hacer dominadas pronadas o
supinadas, puedes sustituirlas por remos invertidos, o bien
por descensos lentos colgado de la barra.

Las rutinas 7-10 son algo más duras. Si te sientes más fuerte
o ya has hecho 4 semanas de las rutinas 1-6 puedes rotar
entre las 10 rutinas:

Para 3 días semanales: Lunes: Entrenamiento 1, Miércoles:

Entrenamiento 2, Viernes: Entrenamiento 3, Lunes:
Entrenamiento 4, Miércoles: Entrenamiento 5, Viernes:
Entrenamiento 6, Lunes: Entrenamiento 7…etc.

Para 4 días semanales: Lunes: Entrenamiento 1, Martes:

Entrenamiento 2, Jueves: Entrenamiento 3, Viernes:
Entrenamiento 4, Lunes: Entrenamiento 5, Martes:
Entrenamiento 6, Jueves: Entrenamiento 7, Viernes:
Entrenamiento 8…etc.

Por supuesto, esto es una sugerencia. Si quieres intentar

entrenar 5 o 6 veces por semana, puedes hacerlo, aunque te
recomiendo más bien comenzar flojo y siempre, como mínimo,
dejar un día de descanso (no entrenes 7 días).

Después de un tiempo, cuando comiences a sentirte más en

forma (2-3 meses, quizás más, quizás algo menos) puedes ir
probando con otras rutinas más avanzadas.

Crossfit: Rutinas Variadas (Héroes)

 Autor: Maokoto
 Archivado
bajo: Crossfit, Entrenamientos, Fitness, General
 Fecha: jun 26,2012
Hace algún tiempo colgamos un post sobre rutinas crossfit
con peso corporal. En este artículo realizamos una
recopilación algo más general con algunas rutinas que
incluyen dominadas y movimientos con barra.

Entrenamientos “Héroe”

Se llaman así porque cada uno de estos entrenamientos toma

el nombre de un héroe, es decir, de soldados y oficiales
muertos en combate. Son además entrenamientos bastante
duros, como cabe imaginar.

Entrenamiento JT

Nombrado así en honor de Jeff Taylor, Pequeño Oficial de

primera clase, muerto en Afganistán en 2005.

Flexiones Haciendo el Pino, Fondos en Anillas, Flexiones.

Hacer 3 Rondas de 21, 15 y 9 repeticiones en el menor tiempo
posible

Video del Entrenamiento JT de Crossfit.

Entrenamiento Michael

Nombrado así en honor de Michael Mc Greevy, Teniente de

Marina, muerto en Afganistán en 2005.

Correr 800 metros, 50 extensiones de espalda, 50 Sit-ups.

Completar 3 rondas por tiempo

Video del Entrenamiento Michael de Crossfit.

Entrenamiento Murph
Su nombre es en honor del Teniente de Marina Michael
Murphy, también muerto en Afganistán en 2005. Este
entrenamiento era uno de sus favoritos y él mismo lo llamaba
“Armadura Corporal” (Body Armor). Ahora todos los
crossfiteros lo conocen como Murph.

Correr 1 milla (1600 metros), 100 dominadas, 200 flexiones,

300 sentadillas, Correr 1 milla. Por tiempo. Particionar las
dominadas, flexiones y sentadillas como sea necesario,
comenzando y terminando con la carrera de una milla. Usar
un chaleco lastrado para mayor dificultad si se desea.

Video del Entrenamiento Murph de Crossfit.

Entrenamiento Daniel

Dedicado al Sargento de primera Daniel Crabtree, muerto en

Al Kut, Iraq, en 2006

50 dominadas, carrera de 400 metros, 21 repeticiones de

“thrusters” con 43kg, carrera de 800 metros, 21 repeticiones
de “thrusters” con 43kg, carrera de 400 metros, 50
dominadas. Por tiempo.

Video del Entrenamiento Daniel de Crossfit.

Animo campeón, que sólo te quedan 5 repes y 4 rondas más…

Entrenamiento Josh

Nombrado así por Joshua Hager, muerto en 2007 en Ar

Ramadi, Iraq, en 2007

21 repeticiones de Sentadilla sobre la cabeza con 43 kg, 42

dominadas, 15 repeticiones de Sentadilla sobre la cabeza con
43 kg, 30 dominadas, 9 repeticiones de Sentadilla sobre la
cabeza con 43 kg, 18 dominadas. Por tiempo

Video del Entrenamiento Josh de Crossfit.

Entrenamiento Jason

Llamado así por Jason Dale Lewis muerto en operaciones de

combate al sur de Bagdad en 2007.

100 sentadillas, 5 muscle ups, 75 sentadillas, 10 muscle ups,

50 sentadillas, 15 muscle ups, 25 sentadillas, 20 muscle ups.
Por tiempo

Video del Entrenamiento Jason de Crossfit.

Entrenamiento Badger

En honor a Mark Carter, de la marina, también muerto en Iraq

en 2007.

30 repeticiones de cargada y sentadilla con 43kg, 30

dominadas, correr 800 metros. 3 rondas por tiempo.

Video del Entrenamiento Badger de Crossfit.

Entrenamiento Nate

Su nombre es en honor de Nate Hardy, muerto en combate en

Iraq en 2008.
2 muscle ups, 4 flexiones haciendo el pino, 8 swings con
kettlebell de 32 kg. Repetir tantas veces como sea posible en
20 minutos.

Video del Entrenamiento Nate de Crossfit.

Entrenamiento Randy

En honor a Randy Simmons, veterano de los SWAT y

departamento de policía de los ángeles. Muerto a los 51 años
en 2008.

75 Snatches de potencia con 75 libras(34kg) por tiempo.

Video del Entrenamiento Randy de Crossfit.

Entrenamiento DT

Recibe el nombre en honor del Sargento de la USAF Timothy P.

Davis, muerto en 2009 con 29 años.

12 Repeticiones de peso muerto con 155 lbs (70kg), 9

Repeticiones de Hang Power Clean con 155 lbs, 6 Repeticiones
de Push Jerk con 155 lbs. 5 Rondas por tiempo.

Video del Entrenamiento DT de Crossfit.

Entrenamiento Tyler

Nombrado así por Tyler E.Parten, Teniente muerto en

Afganistán en 2009

7 muscle ups, 21 repeticiones de tirón alto de peso muerto

sumo. 5 Rondas por tiempo.

Video del Entrenamiento Tyler de Crossfit.

Entrenamiento Forrest
Forrest M. Leamon era un agente especial antidroga que fue
muerto en 2009 en una misión en el Oeste de Afganistán. Esta
rutina se llama en honor a él.

20 Dominadas en L, 30 tobillos a barra, 40 Burpees, Correr

800 metros. 3 Rondas por tiempo.

Video del Entrenamiento Forrest de Crossfit.

Conclusión

Ahí lo tenéis. 12 Entrenamientos “heróicos” (hay muchos

más). Como a la mayoría le va a costar bastante hacer uno de
estos entrenamientos completos, algunas sugerencias para
rebajarlos de nivel son.

* Cortar las repeticiones a la mitad o a la tercera parte.

* Hacer sustituciones de ejercicios. Las flexiones haciendo el

pino pueden cambiarse por presses militares con un peso
acorde a nuestro nivel. Los muscle ups pueden cambiarse por
una dominada + un fondo.

* Bajar los pesos en los ejercicios que se usen.

* También puedes probar las Rutinas con Nombres de Chica,

mucho más asequibles.

Saludos
 Crea el Hábito Primero – Improvisa Después

 Autor: Maokoto
 Archivado bajo: Mente / Motivación

 Fecha: may 12,2013

A la hora de comenzar en el gimnasio casi lo más importante
es crear un hábito y una disciplina. Saber mucho de ejercicios,
sistemas, esquemas de series y repeticiones y demás de poco
te sirve si eres inconstante o cada dos por tres estás
cambiando tu rutina.

Es el hábito lo que forma. Es mejor una rutina de dos días a la

semana, aunque no sea perfecta, durante 5 años, que el
entrenamiento más perfecto de los mejores entrenadores
cambiado a las tres semanas y llevado con dejadez. Idem para
rutinas muy buenas, pero que requieren tanto tiempo en el
gym que te aburres a los 3 meses.
Lo mismo se puede aplicar a cambiar este ejercicio por aquel,
o probar tal o cual cosa. Está muy bien los cambios y los
ajustes personales. Pero si primero no creas en ti mismo el
 carácter para seguir instrucciones, el hábito de entrenar lo
que te toca sin cambiar…puede que luego siempre acabes
haciendo cambios para estar más cómodo.

Se realista con lo que puedes manejar. Busca un programa

que puedas seguir, e incluso date un margen. Si tienes 4 días
para entrenar busca un programa de 3 días. Si tienes 1 hora
para entrenar, haz algo que solamente emplee 40 minutos.
Cuando tengas fortalecido el hábito, elimina los márgenes si
quieres. Haz pruebas. Cambia cosas.

Pero deja que el hábito primero se forme, para que luego este
te forme y te transforme a tí.

El Mejor Agarre Para el Peso Muerto

 Autor: Maokoto
 Archivado bajo: Conceptos, Powerlifting, Varios

 Fecha: jun 18,2013

Por Andy Bolton

Normalmente me pregunta ¿Cuál es el mejor agarre para

el Peso Muerto? En realidad hay 4 opciones:

– Agarre prono doble

– Agarre gancho

– Agarre mixto
– Agarre con correas

Veamos los pros y las contras de cada uno de estos tipos de

agarre:

Agarre Prono Doble

Lo bueno de este agarre es que es simétrico. Lo malo es que a

menos que tengas un agarre de acero, llegarás a un punto en
que esta forma de agarrar la barra será el factor que limite tu
peso muerto. En otras palabras, el agarre prono doble
probablemente no te va a llevar al mayor peso muerto de tu
vida.

Dicho esto, es bueno comenzar las sesiones de peso muerto

con un agarre prono y luego cambiar a otro agarre más fuerte
cuando elevamos el peso.

El Agarre de Gancho

El agarre gancho tiene el mismo beneficio que el prono en

cuanto a que es simétrico. La desventaja es que es un agarre
doloroso y lleva algún tiempo aprenderlo. Consiste en agarrar
la barra con los pulgares y luego pasar los dedos índice y
medio por encima del pulgar, apretándolo contra la barra.

Si tienes paciencia para acostumbrarte al DOLOR, merece la

pena experimentar con él.

El Agarre Mixto

Es el más utilizado por los powerlifters. Una mano se coloca

mirando hacia delante (supinación) y la otra hacia atrás
(pronación). La gran ventaja es que evita que la barra ruede,
permitiendo a la mayoría levantar más peso y sin el dolor que
el agarre gancho conlleva.

Sin embargo tiene un par de desventajas:

No es un agarre simétrico, lo cual lleva a tener desequilibrios
a lo largo del tiempo.

Pone al bíceps en la mano supinada en riesgo de rotura.

Para minimizar el riesgo de lesiones cuando se utiliza el

agarre de gancho, se recomienda:

– Cambiar las manos tras cada serie (de forma que si la mano
derecha es la que estaba mirando hacia delante, pase a ser la
izquierda en la serie siguiente)

– Comenzar cada sesión con el agarre prono doble

– Asegurarse de no rotar el cuerpo mientras hacemos peso

muerto. Algunos tienden una tendencia a rotar cuando utilizan
el agarre mixto.

Usar Correas

¿Hay lugar para el uso de correas haciendo Peso Muerto?

puede ser, personalmente no me gustan, pero las he visto
funcionar bien en algunos levantadores. Si te gusta
hacer parciales pesadas pueden ser buenas ya que te
permiten levantar más peso del que podrías sin correas. Para
mi caso particular, las parciales me queman demasiado (al
menos cuando son tan pesadas que tengo que usar correas).
 Las desventaja de las correas, aparte de un sobreentreno
potencial por ir demasiado pesado, es un agarre más débil. No
te apoyes en las correas. Si quieres tener un gran peso
muerto, necesitas un agarre fuerte. Usa las correas (si vas a
usarlas) con moderación.

El 5×5 Original de Reg Park

 Autor: Maokoto
 Archivado bajo: Ent. Fuerza, Ent. Hipertrofia

 Fecha: ago 9,2013

Por Pavel Tsatsouline

El método 5×5, popularizado enormemente por la variante Bill

Starr / Madcow que lo integra en una rutina de entrenamiento
completa, originalmente se atribuye a Reg Park, un culturista
de la edad de oro que consiguió alcanzar un Press de Banca
de más de 225 kg en los años 1950. Este método sigue siendo
una de las maneras más fiables de ganar fuerza.
 Reg Park, en pleno proceso creativo…

Cómo se Hace

Entrena un levantamiento tres veces cada dos semanas:

Lunes y Viernes la primera semana, y luego el Miércoles de la
siguiente. Para levantadores experimentados puede ser mejor
hacer 5×5 solamente una vez por semana.

Toma un peso con el que puedas hacer dos series fuertes de

5, e intenta hacer cinco series. Una aproximación utilizada por
los rusos era tomar el 7RM. Al hacer esto, las últimas series
serán de cuatro o tres repeticiones. No intentes una repetición
a menos que estés 100% seguro de que la vas a conseguir,
ahorra tu fuerza para la siguiente serie.

En los siguientes entrenamientos, añade repeticiones siempre

y cuando puedas hacerlo con confianza y sigue con el mismo
peso hasta que puedas alcanzar el 5×5. Por ejemplo:
Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones
Entrenamiento 6: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones

Llegados a este punto, realizar una descarga y cambiar a un

protocolo de entrenamiento distinto si somos practicantes
experimentados. Los novatos e intermedios pueden mantener
este régimen durante varios meses, tomando un
entrenamiento de descarga después de alcanzar el 5×5 y
luego añadiendo un 2-5% para volver a empezar. La descarga
se puede hacer con un peso que sea el 80% del empleado
para el 5×5, haciendo un 5×4.

A continuación tenemos un ejemplo para alguien que empieza

con 100kg:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 100kg

Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 6: (Descarga): 5×4 repeticiones con
80kg
Entrenamiento 7: 5, 5, 3, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 8: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 9: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 10: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 11: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 12: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 13: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 14: (Descarga): 5×4 repeticiones con
84kg
Entrenamiento 14: 5, 5, 3, 3, 2 repeticiones con 110kg….

Avanzados
Los levantadores avanzados tienen mucho que ganar del 5×5,
siempre y cuando utilicen pesos moderados.

El Dr. Fred Hatfield utiliza el 5×5 con el 60-80% de su máximo

como pilar fundamental de su entrenamiento fuera de
temporada. Konstantin Konstantinov aplica el esquema 5×5 a
las sentadillas con barra alta que utiliza para ganar impulso
de piernas en el peso muerto. Vitaly Papazov utiliza con
frecuencia el 5×5 en press de banca y sentadilla utilizando el
75% del RM en el periodo preparatorio.

A continuación detallamos el ciclo de sentadillas de Brad

Gillingham, que a sus 46 años acaba de ganar otro
Campeonato del Mundo de la IPF. Todas las sentadillas excepto
las repeticiones únicas pesadas de la semana 15 son sin
camisa de fuerza y sin cinturón. En la semana ligera, las
sentadillas con el 60% son con barra alta y ancho de pies
estrecho.

Semana 1: 52,5% RM 5×5 series/reps

Semana 2: 57,5% RM 5×5 series/reps
Semana 3: 62,5% RM 5×5 series/reps
Semana 4: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 5: 65% RM 5×5 series/reps
Semana 6: 70% RM 5×5 series/reps
Semana 7: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 8: 75% RM 5×5 series/reps
Semana 9: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 10: 67,5% RM 5×5 series/reps
Semana 11: 72% RM 5×5 series/reps
Semana 12: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 13: 77,5% RM 5×5 series/reps
Semana 14: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 15: 3 Series pesadas de 1 repetición
Semana 16: 60% RM 8×2 series/reps
El 5×5 se termina en unos 20-30 minutos, lo que para un peso
pesado de élite resulta en periodos de descanso inusualmente
cortos, hace que la sesión sea mucho más dura de lo que
parece en el papel, y estimula a la hipertrofia.

Las sentadillas ligeras (Semanas 4, 7, 9 etc.) se completan en

solo 10-15 minutos. Este descanso corto combinado con la
carga de 60% a 8×2 tiene sus origines en el métodoWestside.

Lo que hace Gillingham es emplear un ciclo en ondas: Llega a

un 5×5 con el 75%, y luego retrocede hasta 67,5% para subir
hasta 77,5%. Merece la pena hacer notar que él varía el
número de semanas que permanece en el 5×5 sin hacer
descarga entre 1 y 3, dependiendo del peso.

Anexo: Montando una Rutina 5×5

Como en el original se entrena el levantamiento que

tengamos en 5×5 3 veces cada 2 semanas, esto cuadra
perfectamente con una plantilla de entrenamiento A/B.
Podemos emplear el esquema 5×5 descrito al principio del
artículo a varios ejercicios repartiéndolos en 2 entrenamientos
(A y B).

Es decir el Esquema Básico podría ser:

Rutina A:
Ejercicio en 5×5 Nº1A
Ejercicio en 5×5 Nº2A
….
Ejercicios Accesorios

Rutina B:
Ejercicio en 5×5 Nº1B
Ejercicio en 5×5 Nº2B
….
Ejercicios Accesorios
De esta forma y equilibrando ejercicios de tirón/empujón y
tren inferior/superior podemos obtener infinidad de rutinas

Por ejemplo con 2 ejercicios 5×5 cada día:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×8
Jalón de triceps 3×8
Curls 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Remos con barra o en cable 3×8
Presses cerrados 3×8
Elevaciones laterales 3×10

O con 3 ejercicios 5×5 cada día

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5
Flexiones cerradas 3 series
Curls alternos 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas (lastradas) o Jalones al pecho 5×5
Press de banca inclinado con mancuernas 3×8
Jalón al pecho con mancuernas 3×10

O incluso trabajar sólo 1 ejercicio en 5×5 cada día y usar otro

esquema para el resto:

Rutina A
Sentadillas 5×5
 Fondos en paralelas 3×10
Curl con barra 3×10
Peso Muerto rígidas 3×10

Rutina B
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×10
Jalones triceps en polea 3×10
Zancadas 3×10

En fin, todo es echarle imaginación y ganas. Donde pone

“5×5″ se entiende que seguimos la progresión del 5×5 tal
como se explica al principio, es decir, empezar con un 7RM
aproximadamente y tratar sacar 5 series de 5, trabajando
cada semana hasta que lo logremos. Una vez logrado,
descargamos, subimos peso, y vuelta a empezar.

Descanso

Siempre soléis preguntar esto, así que os daré mi opinión

aunque no se especifica nada en el artículo original. Usando
un 7RM para empezar, creo que va a ser necesario descansar
entre 2 y 3 minutos para cada serie. Sin embargo, si quieres
utilizar descansos más cortos (a mi por ejemplo me gusta
utilizar 90 segundos para casi todas las rutinas) prueba a
comenzar con un peso del 8RM o más. De todas formas la
progresión va a irnos llevando a más, así que no es tan
importante si empezamos con menos peso de la cuenta

¿Cuánto Músculo se Puede Ganar de Forma Natural?

 Autor: Maokoto
 Archivado bajo: Conceptos, Mente /
Motivación, Varios
 Fecha: ago 16,2013
Por Jason Ferrugia

Un novato en el entrenamiento de fuerza, si lo hace todo bien,

puede ganar entre 9 y 13 kg de músculo en su primer año. 13
kg sería mucho y requeriría una genética bastante decente,
pero lo he visto ocurrir. Ganar mucho más de eso sería
cercano a lo imposible, y no se trata de una frase derrotista,
sino más bien de una realidad. Así que no te frustres o te
desilusiones

También he visto bastante gente que durante unos 5 años

llevaban su entrenamiento y nutrición a medias conseguir
ganancias de novato cuando finalmente se centraban. En esos
casos, ganancias de 7 a 9 kg en el sexto año son bastante
realistas.

El primer año siempre será el mejor para ganar músculo.

Luego las ganancias se ralentizan con bastante rapidez,
reduciéndose a la mitad en los pocos años siguientes hasta
convertirse en minúsculas despúes del quinto año. Esa es la
realidad.

¿Cuánto Músculo Natural se Puede Ganar en la Vida?

Mike Mentzer solía decir que con la nutrición y entrenamiento

adecuados se podía llegar muy cerca del potencial genético
en unos pocos años. Probablemente tenía razón.

Si continúas entrenando a lo largo de los años ganarás

músculo adicional siempre y cuando el volumen de
entrenamiento y la nutrición conduzcan a ello, pero en el año
5 ya estarás muy muy cerca. Los próximos 10-20 años
solamente te darán unos 2 – 4,5 kg adicionales, si acaso.

Para la mayoría de la gente se parecerá a esto:

Año 1: 9 – 13 kg
Año 2: 4,5 – 7 kg
Año 3: 2,30 – 4,5 kg
Año 4 & 5: 1,5 – 2,30 kg
Los próximos 10-20 años: 1,3 – 4,5 kg

La mayoría de la gente tiene potencial para añadir 13 kg

buenos de músculo a su físico sin importar cuan mala sea su
genética. Algunos añaden 18 kg, y un porcentaje más
pequeño de personas logran añadir 22 kg. En mi cuarto de
siglo entrenando gente, nunca he visto a nadie añadir más de
22 kg de músculo a su cuerpo de forma natural.

Marvin Eder, culturista clásico. Con 16 años a la izquierda,

adulto en la derecha

Después de las ganancias de novato, el progreso será

impredecible. Puede que ganes 1 kg un año, cero el siguiente,
uno el año después, y luego de forma ocasional puede llegar
ese año en que todo se alinea: aprendes a mantenerte en
calma y reducir los niveles de estrés, dejas el trabajo que
estaba arruinando tu vida, comienzas a dormir dos horas más
por la noche y dejas de preocuparte tanto y acabas ganando
un par de kg en doce meses.
Pero, sin importar lo que hagas de forma natural, tu potencial
está limitado. Mucho más de lo que quieren que creas las
compañías de suplementos y las revistas de culturismo.
Tienes que aceptarlo si quieres ser feliz y disfrutar del
entrenamiento.

Un Baño de Realidad de Monstruos de la Genética

John Cena, luchador profesional de la WWE, tiene lo que

muchos estarían de acuerdo en llamar una de las mejores
genéticas para ganar músculo que han existido. Sus tendones
son del tamaño de mi cabeza. Y conozco a más de una
persona de confianza y que le conocen, que juran que es
100% natural.

Nota de Maokoto: No creo para nada que John Cena sea

natural. Me limito a traducir lo que escribe Ferrugia, porque de
todas formas su punto tiene validez sin importar si Cena es
natural.

John Cena pesa 113 kg a sus 36 años. Por lo que se, el ha

tenido ese mismo peso durante doce años que ha estado en la
WWE, a pesar de entrenar todos los días tan duro como otro
cualquiera en el mundo.

Probablemente su peso normal de adulto sin entrenar esté en

torno a los 90 kg.

La Roca (Nota de Maokoto: otro que ni de lejos creo que sea

natural) pesaba 102 kg en el instituto. En su pico pesa 125 kg.
Eso es una ganancia de 23 kg en todos los años que le haya
tomado ganarlos.
 John Cena y La Roca. Naturales…de Cuenca.

Arnold Pesaba unos 90 kg cuando era adolescente y compitió

en el Mr. Olympia con 107 kg.

La Realidad del Chico Gordidelgado con Genética Media

Aunque los números no sean exactos, el punto es que algunos

de los hombres con mejores genéticas para construir músculo
del mundo han ganado 22 kg de músculo en toda su vida. Lo
que quiere decir esto es que si eres el tipo medio
gordidelgado con 18% de grasa corporal, 72 kg de peso y 1,77
metros de altura, nunca vas a llegar a 90 kg sin estar gordo.

El tipo del ejemplo con 72kg y 18% de grasa corporal pesaría

65,5 kg si tuviese 10% de grasa corporal (que es un nivel
respetable de grasa que la mayoría de la gente puede
mantener todo el año). Ahora bien, si de alguna foma pudiese
igualar las ganancias de John Cena o la Roca de 22kg en toda
una vida, la persona del ejemplo podría llegar a unos 88 kg en
unos diez años o así.

Pero si los tipos con la mejor genética del mundo (y más que
probablemente alguna ayudita química) “sólo” pueden ganar
22 kg de músculo en toda su vida, ¿Qué es lo que te hace
pensar que puedes igualarlos con una de las peores genéticas
del mundo, cubierto de piel de ballena y con 15 cm de
muñeca? Quizás solo puedes aspirar a 13 kg.

Expectativas Realistas = Mejor Vida

No lo digo para desanimar, sino más bien para animar.

Cuando te pones metas irrealistas y vives o mueres por ellas,
el resultado es la infelicidad y la depresión.

Pero cuando se acepta la realidad y se aprende a aceptarse a

uno mismo, dejando de estar inseguro por lo que otros
piensan o hacen, se es más feliz. Para la mayoría de la gente,
ganar 18 kg de músculo en 5-8 años es realizable.

No existe suplemento mágico que no estés tomando y que

pueda cambiar todo.

Como dije antes, no conozco a nadie que haya ganado más de

22kg de músculo de manera natural, aún en toda su vida.
Quizás existen, pero no los he conocido.

Así que deja de estresarte y de dejarte atrapar por todas las

fábulas y sinsentidos. Para de compararte con todo el mundo.
Una vez que tengas un buen sentido de la realidad, puedes
comenzar a darte cuenta de que el no tomar los dos gramos
de proteína por kg de peso, o el tener un mal entrenamiento
no importa tanto. El estrés se va.

Consigue una buena rutina de entrenamiento y entrena

porque te guste. Sigue una nutrición inteligente sin excesos,
teniendo en mente de que no puedes llegar a base de comida
a construir más músculo del que es humanamente posible.
Mantén la dedicación y las ganancias musculares vendrán. Y
cuando se frenen, siempre habrá un nuevo movimiento o
ejercicio con peso corporal a dominar. Siempre se puede
 mejorar de una u otra forma, y eso es lo que importa en
realidad.

No Eres Especial – Las Reglas del Hierro

 Autor: Maokoto
 Archivado bajo: General, Mente / Motivación

 Fecha: sep 9,2013

Lo siguiente es una lista de frases escritas por Mike, el
webmaster de Muscle and Brawn, para si mismo. La he
encontrado muy instructiva, así que he decidido traducirla con
ligeras modificaciones y postearla aquí. Estoy convencido que
a muchos le servirá.

No eres especial, por tanto no necesitas cambiar el

entrenamiento.

No necesitas hacer ejercicios especiales. Seguro que te basta

con los básicos.

No eres el único con lesiones, tirones y dolores.

No son demasiados ejercicios.

No son demasiadas series.

No es sobreentrenamiento.
Sí, te vas a recuperar.

Sí, necesitas comer más.

Sí, necesitas dormir más.

No, no puedes abandonar.

¿De verdad te has creído que entrenar con frecuencia

no es bueno y que la única forma de progresar es
entrenar cada parte una vez por semana?.

No te está permitido buscar el mínimo.

No preguntes por una manera más fácil.

Busca el camino duro.

Busca el camino largo.

Abraza el camino largo.

Cree que lo conseguirás.

Nunca pares.

Nunca abandones.

Construye fuerza mental.

Hazlo, porque puedes

Se valiente.

Escucha a tu cuerpo.

Sal del gimnasio cuando sea hora de hacerlo.

Mantente en el gimnasio cuando puedas.

No eres especial.

Nadie te regalará nada.

Debes pagar tus deudas.

Debes ser forjado en el fuego.

Deja de obsesionarte por las cosas pequeñas.

Levanta pesado.

Come cuando tengas hambre.

Si no tienes hambre, entrena más tiempo.

Si no estás cansado, entrena más tiempo.

Come cada migaja que te toque.

Termina cada repetición que te toque.

No eres especial.
No hay nada gratis.

No existen los entrenamientos mágicos.

No existe el camino fácil.

Deja de quejarte.

Deja ya la descarga.

Deja ya el aumento.

Consigue una repetición más.

Se un fenómeno.

Se un artista del gimnasio.

No temas al hierro.

No temas al hombre.

Sólo teme al fracaso.

No eres especial.

Nunca serás especial.

El mundo no te debe nada.

El hierro no te debe nada.

Toma cada ventaja que puedas obtener.

Para de preguntarte por qué.

Comienza a hacer que suceda.

Confía en el proceso.

Haz más porque puedes.

Ignora a los que te odian.

Ignora a los que te critican.

No eres especial, pero hazte sobrehumano de todas

formas.

Respeta el hierro.

Respeta a los que levantan hierro.

Ayuda cuando puedas.

Da respuestas cuando te pregunten.

Se humilde.

Sirve a otros.

Honra a tu padre y a tu madre, incluso si ellos no te

honran a ti.

Se un ejemplo, porque siempre hay alguien

observándote.

Deja tu ira en el gimnasio.

Deja de intentar cambiar todo.

Comienza a hacer lo que funciona.

No eres especial.

Deja de buscar resultados en 10 semanas.

 Comienza a mirar 10 años más allá.

Hazte grande.

Hazte fuerte.

Disfruta de cada respiración.

No eres especial, pero se te ha dado una oportunidad.

Aprovéchala.

Desafía la probabilidad.

Desafía lo convencional.

Desafía la lógica.

Demuestra que se equivocan.

El RM (Repetición Máxima)

 Autor: Maokoto
 Archivado bajo: Conceptos, General

 Fecha: ene 15,2007

El RM o repetición máxima se define como el máximo peso
que podemos levantar para un número dado de repeticiones.
Si hablamos del RM a secas o del 1RM es el máximo peso que
podemos levantar para 1 sola repetición. Si hablamos del 8
RM será el peso máximo que podemos levantar para 8
repeticiones. Estas siglas también vienen acompañadas
frecuentemente de un porcentaje, y lo que se pretende
expresar en este caso es el porcentaje sobre el 1RM, así pues
si decimos 80% RM nos estamos refiriendo al 80% del peso
con el que seríamos capaces de realizar una sola repetición.

Ejemplo: Cierto levantador es capaz de realizar una

repetición con un peso de 200 kilos para press de banca.
Según esto su RM es de 200 mientras que el 80% RM es 160
kilos el 70 % RM es 140 kilos.

Existe una forma de determinar de manera aproximada cual

es nuestro RM: Utilizando la fórmula de Brzycki :

1RM=Peso Levantado/(1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones))

Así pues, tomamos un peso y realizamos todas las

repeticiones con el mismo que podamos. Después sustituimos
en la fórmula las repeticiones logradas y el peso utilizado
obteniendo el 1RM. La fórmula es más exacta cuando el
número de repeticiones realizadas es bajo (entre 1 y 5).

Ejemplo: Supongamos que con un peso de 120 kilos somos

capaces de realizar 4 sentadillas entonces tenemos que:

1RM=120/1,0278-(0,0278 x 4) => 1RM=130,91 Kilos

Así según el ejemplo, si se pueden hacer 4 repeticiones de

sentadilla con 120 kilos, se puede hacer una sola repetición
máxima con 130,91 kilos.
 A veces para las distintas rutinas se utiliza la notación XRM
(Por ejemplo 7RM, 5RM etc.) en este caso, en lugar de hablar
del peso máximo para 1 repetición, se está hablando del peso
máximo para X repeticiones (Ejemplo: 5RM = Peso máximo
que se puede usar para hacer 5 repeticiones).

En la sección calculadoras del blog podéis encontrar una

calculadora para distintos RM (tanto el 1RM como varios otros
como el 10RM, 8RM etc.).

Conseguir que Tu Chica Entrene – Entrenamiento Para Chicas (Parte I)

 Autor: Maokoto
 Archivado bajo: Ent. Fuerza, Ent.
Hipertrofia, Entrenamientos, General, Varios
 Fecha: abr 19,2013
Por Joy Victoria

A muchos hombres que entrenan les gustaría que su

compañera también lo hiciese, pero no saben por dónde
empezar o cómo animarla. Este artículo pretende salvar un
poco esa distancia y dar algunas indicaciones al respecto.

El primer paso es saber a qué nos enfrentamos, ya que

virtualmente todo lo que se ha escrito en los medios
tradicionales acerca del ejercicio “para mujeres” las encasilla
en hacer cardio o todo lo más usar pesas rosas para
“tonificar“.

Esto puede hacer que entres en conflicto con tu chica cuando

desde el primer día la encaminas a la jaula de sentadillas y
comienzas a añadir discos, y la puedes asustar. Así que es
mejor tener las siguientes consideraciones emocionales:

1. Elabora un Plan y Apóyala

Al principio será dificil para ella comprometerse con el
entrenamiento y crear el hábito, así que es bueno
encaminarla al éxito a largo plazo encargándose de las
consideraciones prácticas. Va a necesitar un plan que
convierta el entrenamiento en algo “real” en cuestión de
tiempo y horarios. Intenta que tu apoyo sea “real” y no solo
fachada y así reducirás el número de excusas que pueda
ponerte.

Lo bueno de esto es que al hacerlo también le haces saber

que te preocupas por ella, por su salud y la felicidad que le
proporcionará un cuerpo saludable.

Sí

* Encuentra un tiempo para entrenar con ella. Prográmalo y

cúmplelo a rajatabla. El tiempo es la mayor excusa, no dejes
que la utilice.

* Págale la matrícula del gimnasio, cómprale una bolsa de

deportes, o dale un vale regalo para que compre ropa
deportiva. La inversión la ayudará a comprometerse.

* Ve con ella al gimnasio y levantad juntos, o sugiere alguna

compañera de entrenamiento. Es importante al principio
cuando no sabe que es lo que está haciendo.

No

* No decirle que empiece a entrenar, pero no darle ningún tipo

de ayuda con el plan.
* No dejarla que averigüe sola la forma de los levantamientos
y cómo estructurar los entrenamientos.

* No impacientarse porque ella no sabe. Mas bien enseñarle.

El objetivo es que esto se convierta en un cambio de estilo de

vida. El gimnasio ya forma parte de tu vida, así que haz que
sea parte de la de ella también. Como mujeres, el tener a
alguien que nos apoye nos hace sentir bien y te hace parecer
un gran caballero de brillante armadura.

2. Dale Algo de Motivación Externa Para que Pueda Ganar

Motivación Interna

Hay dos tipos de motivación a considerar. La externa o

controlada viene de fuentes externas. Este tipo de motivación
es mejor para dar comienzo al proceso.

Por otro lado, la motivación interna es algo autónomo que

viene de una convicción personal, de el “Lo hago por mí”. Ese
es el tipo de motivación a largo plazo que queremos
despertar, pero lleva algún tiempo desarrollarla.

La mejor manera es añadir la motivación intrínseca conforme

progresa y darle algo por lo que entrenar utilizando una
estrategia de recompensas. Esto no quiere decir
(necesariamente) que le tengas que comprar algo, sino que
puede ser el observar sus logros y felicitarla por ellos, decirle
lo increíble que se va a ver o la envidia que van a tener sus
amigas. No todas se sentirán motivadas por lo mismo, pero
tampoco somos tan diferentes.
 Vale, el logo del fondo lo he puesto con Photoshop…¿y qué?
xD

¿Qué Motiva a una Mujer Exactamente?

* El que pienses que es sexy y deseable.

* Evitar la vergüenza de un cuerpo obviamente poco

saludable y atractivo.

* La sensación de verse y sentirse bien. Todo parece más fácil

y más posible cuando piensas que te ves bien.

* Ver a otras mujeres como ella que pueden hacerlo. Si ellas

pueden ¿por qué yo no?

* “Hazlo por mí.” Recordarle como te gusta su actitud por

verse y sentirse bien, lo irresistible que va a estar y un poco
de “hazlo por mí” puede hacer maravillas.

Simplemente el hecho de ejercitarse (sin importar la cantidad)

tiene un impacto positivo en la confianza en la imagen
corporal, y la conexión entre las dos está demostrada por la
investigación. Cuando aumenta la confianza un montón de
efectos secundarios positivos aparecen. Pero para llegar a
eso, tiene que empezar.

Sí

* Recuérdale que al terminar un entrenamiento uno se siente

genial. Hazle cumplidos por acabar los entrenamientos y
cumplir lo que se ha propuesto hacer.

* Ayúdala a ponerse metas numéricas como hacer sentadilla

con su peso corporal, o conseguir hacer una dominada.

* Se un compañero. Ella no está sola en esto, estáis en ello

juntos.

No

* No la compares con nadie más. Ni siquiera hagas

comparaciones “positivas”.

* No hagas comentarios constantes acerca del cuerpo de otras

chicas, ni siquiera si lo estás haciendo con buena intención
para “motivarla”.

* No hables acerca de su aspecto anterior. Manténte centrado

en hacia donde se dirige y lo que está haciendo ahora.

3. Enfatizar el Entrenamiento con Pesas

Esto tendrá enormes beneficios a nivel general,

especialmente si ella es del tipo “delgado con grasa”. El
conseguir que una mujer entrene con pesas adecuadamente a
vez que ignora toda la mala información circulante ya es un
gran paso. Imaginemos que ya tienes todo preparado y has
conseguido que ella pierda el miedo a los pesos ¿qué es lo
que viene a continuación?

Sí

* Asegúrate de que tu gimnasio tiene el equipamiento

adecuado o invierte en equipo casero. Las mujeres no
necesitan nada “especial.” con mancuernas y barras basta.

* Enséñale la forma correcta para hacer sentadilla, peso

muerto y press de banca. Enséñale también los ejercicios de
asistencia.

* Dale un entrenamiento para seguir. Explícale por qué es

beneficioso el entrenamiento con pesas. Esculpir su cuerpo (lo
que ella cree que es “tonificar”) con pesas hará más por ella
que horas de cardio.

Dependiendo de cuan bien puedas ocuparte de lo que a ella le

preocupa, haz que investigue. Las mujeres que entrenan con
pesas, se preocupan de su dieta y son consistentes son las
que tienen mejor composición corporal. A muchas mujeres les
impacta oír algo así.

Recuerda que la mujer promedio piensa que las sesiones

aeróbicas largas, la cinta de correr y los circuitos con
máquinas y altas repeticiones son el camino a seguir.

No

* No la dejes desamparada cerca de las mancuernas con

instrucciones vagas. El no saber como hacer algo y el temor
de parecer una principiante hundirá su entusiasmo por
comenzar o acabará con él completamente.

* No la confundas con demasiadas ideas acerca de técnicas

avanzadas de levantamiento. Necesita aprender lo
básico: Ejercicios básicos, sobrecarga
progresiva y consistencia.
* No mostrarle fotos de mujeres esculturales “normales” que
se ven bien, entrenan duro y llevan su vida normal.

Todas las mujeres pueden comenzar con los levantamientos

básicos (o versiones más fáciles de los mismos) y seguir
aprendiendo desde ese punto. Lo que es importante al
principio es pasar el suficiente tiempo bajo tensión para
reclutar más fibras musculares y practicar para grabar los
patrones de movimiento en el cerebro.

Los mejores resultados van a venir si somos fieles a los

ejercicios básicos y dejamos caer algo de trabajo de asistencia
junto con algunos circuitos de intervalos o esprints. Construir
en ella una base de fuerza para que el sistema neuromuscular
se active es fundamental al principio, antes de entrar en
programaciones más complejas.

Enséñale lo Básico

Antes de que hablemos de las rutinas, dale algunos

conocimientos básicos. Puede parecer que esta información
todo el mundo la sabe, pero muchas mujeres no tienen ni la
más remota idea de las normas de la sala de pesas. Enséñale:

* Cuánto pesan las distintas barras y como se han de anotar

los pesos (es decir, sumando el peso de la barra al total, cómo
se anotan las series y repeticiones etc.)

* Cómo se cargan y descargan los discos de forma segura y

fácil. Como se llaman las distintas barras (olímpica, estándar,
Barra EZ para curls, Trap Bar, etc.)

* Terminología básica: que significa inclinado, declinado,

supinado y pronado.
 * Enfatiza los objetivos de fuerza como forma para medir el
progreso, no el cansancio o lo mucho que sudó, ya que esto es
una trampa común que acaba con el progreso.

Conseguir que Tu Chica Entrene – Entrenamiento Para Chicas (Parte

II)

 Autor: Maokoto
 Archivado bajo: Ent. Fuerza, Ent.
Hipertrofia, General, Varios

 Fecha: abr 24,2013

Como se prometió, aquí están los programas de
entrenamiento que pueden probar las chicas, y que en
realidad no es para nada distinto del que puede hacer un
hombre (por lo que se invita también a que los lectores
masculinos los prueben).

Es mejor que te mantengas en rangos de repeticiones más

altos al principio, incluso en los movimientos grandes ya que
ella no puede levantar lo suficientemente pesado para
beneficiarse de menos de 5 repeticiones. La clave es practicar
los movimientos y hacer las suficientes repeticiones para
estimular su sistema neuromuscular e inducir el crecimiento.

Sólo después de conseguir una base de fuerza se puede

manipular el entrenamiento para enfocarse en objetivos más
específicos. No se puede esculpir músculo si no se tiene
fuerza para trabajar.

Terminar con algún entrenamiento corto de tipo metabólico 1

o 2 veces por semana como Tabata, esprints o intervalos. Eso
hará que sienta que ha “trabajado más” y se sienta mejor
consigo misma.
Opción 1: Entrenamiento Básico de Cuerpo Completo

5 series de 5 a 8 repeticiones con el mayor peso que pueda.

Comienza con 8 repeticiones o incluso 10-12 si necesita más
tiempo para acostumbrarse al movimiento. Descansa 1-2
minutos entre series.

Entrenamiento 1 (Lunes)

Sentadilla a caja: 5 series de 5-8 repeticiones

Press De Banca: 5 series de 5-8 repeticiones
Flexiones: 5 series de 5-8 repeticiones
Planchas: 5 series de 30-90 segundos

Entrenamiento 2 (Miércoles)

Sentadilla con Mancuernas: 5 series de 5-8 repeticiones

Rack Pull: 5 series de 5-8 repeticiones
Dominadas o Remos Invertidos: 5 series de 5-8 repeticiones
Elevación de Piernas Tumbada: 5 series de 5-8 repeticiones

Entrenamiento 3 (Viernes)

Sentadilla Goblet: 5 series de 5-8 repeticiones

Zancadas invertidas: 5 series de 5-8 repeticiones (por pierna)
Press militar: 5 series de 5-8 repeticiones
Plancha lateral: 5 series de 30-90 segundos

Progresión sugerida: Comienza con 8 repeticiones. Cada

semana sube 2 kg y baja una repetición (1ª semana 5×8, 2ª
semana 5×7 etc.). En el press militar intenta subir solo 1kg
cada vez, o 2kg cada 2 semanas. Cuando llegue a 5×5 (4ª
semana) mantener peso e intentar hacer cada semana más
repeticiones hasta llegar de nuevo a 5×8. Repetir.

Se puede usar para dos días a la semana (martes, jueves por

ejemplo) rotando los tres entrenamientos. En ese caso, hacer
las subidas de peso cada vez que se repita el mismo
entrenamiento.
Los ejercicios con peso corporal (dominadas, elevaciones de
piernas) mantener/intentar subir el número de repeticiones.

Si una de las semanas no resulta posible subir el peso (al subir

no se consiguen hacer todas las repeticiones) simplemente
repetir la semana anterior.

Hacer 3 series de calentamiento (50% del peso a usar, 60& y

75%).
Las pesas esculpen un cuerpo estético. Nadie se convierte por
accidente en una montaña de músculo.

Opción 2: Entrenamiento Estilo “Starting Strength”

Realizar 5 series de 5-8 repeticiones utilizando el mismo peso

(con 3 series de calentamiento antes), excepto para los pesos
muertos donde se añadirá peso progresivamente hasta una
última serie más pesada.

Lunes

Sentadilla: 5 series de 5-8 repeticiones

Press de Banca / Press Militar (alternar): 5 series de 5-8
repeticiones
Dominadas o Remos Invertidos: 3 series al fallo
Flexiones: 5 series de 5-8 repeticiones

Miércoles

Sentadilla: 5 series de 5-8 repeticiones

Press de Banca / Press Militar (alternar): 5 series de 5-8
repeticiones
Peso Muerto: 5 series de 5-8 repeticiones
Zancadas invertidas: 5 series de 5-8 repeticiones

Viernes

Sentadilla: 5 series de 5-8 repeticiones

Press de Banca: 5 series de 5-8 repeticiones
Dominadas o Remos Invertidos: 3 series al fallo
Curl Femoral: 5 series de 5-8 repeticiones

Alternar entre Press de Banca y Militar (si un día se hace Press

de banca, el siguiente se hace militar y viceversa). Se puede
seguir el esquema de progresión del entrenamiento anterior.

Opción 3: Rutina Torso/Pierna de Potencia-Hipertrofia

Para los días de potencia, 3-5 series de 5-8 repeticiones. Para
los de hipertrofia, 3-4 series de 8-15 repeticiones. El trabajo
de abdominales es de 15-20 repes o planchas de 30-90
segundos. Comenzar con el rango más alto de series y
repeticiones para los movimientos grandes (Peso muerto,
Press de Banca, Sentadillas) y progresar conforme pasan las
semanas añadiendo peso y bajando series/repes. Para los
movimientos de asistencia, comenzar en el rango bajo de
repeticiones, trabajar hasta el rango más alto con el mismo
peso y luego bajar las repeticiones y subir el peso.

Lunes – Torso Potencia

Press de Banca: 3-5 series de 5-8 repeticiones

Dominadas o Remos Invertidos: 3-5 series de 5-8 repeticiones
Remo con mancuerna: 3-5 series de 5-8 repeticiones
Flexiones: 3-5 series de 5-8 repeticiones
Planchas o Rueda de Abdominales: 3-5 series de 30-90
segundos para las planchas 3-5 series de 15-20 para la rueda

Martes – Pierna Potencia

Sentadilla: 3-5 series de 5-8 repeticiones

Peso Muerto: 3-5 series de 5-8 repeticiones
Curl Femoral: 3-5 series de 5-8 repeticiones
Zancadas invertidas“>Zancadas invertidas o Sentadillas
Búlgaras: 3-5 series de 5-8 repeticiones

Jueves – Torso Hipertrofia

Press de Banca con Mancuernas: 3-4 series de 8-15

repeticiones
Remo con Mancuerna: 3-4 series de 8-15 repeticiones
Dominadas Asistidas / Jalón al pecho: 3-4 series de 8-15
repeticiones
Elevaciones laterales: 3-4 series de 8-15 repeticiones
Curl de Biceps: 3-4 series de 8-15 repeticiones
Extensión de Triceps: 3-4 series de 8-15 repeticiones
Elevación de Piernas Tumbada: 3-5 series de 15-20
repeticiones

Viernes- Piernas Hipertrofia

Sentadilla frontal o Sentadilla Goblet: 3-4 series de 8-15

repeticiones
Sentadilla con Mancuernas/Peso Muerto Kettlebell o Trap bar:
3-4 series de 8-15 repeticiones
Hip Thrusts: 3-4 series de 8-15 repeticiones
Swings con Kettlebell: 100 repes haciendo pirámide del 10-1 y
Vuelta, 20 segundos de descanso entre series
Esprints cortos: 8 rondas de 20 segundos corriendo / 20
descanso o Subir Cuesta/Bajar Cuesta.

Otras Consideraciones

* Mantener el mismo entrenamiento durante al menos 12

semanas antes de cambiar. Esto hace que los progresos en los
ejercicios sean visibles y forja la paciencia y el compromiso.
Aunque es bueno divertirse en el entrenamiento y aburre
hacer lo mismo, también hay que aprender a pagar el precio.

* Intentar mantenerse lejos del cardio, especialmente en los

días que toque entrenamiento con pesas. Si a la chica se
resiste al dejar la idea del cardio, es preferible que termine el
entrenamiento con un circuito intenso y trabajo de
abdominales. Esto puede incluir sprints en cinta, en escaleras,
swings con kettlebell cronómetrados o circuitos con peso
corporal. También se pueden voltear ruedas o tirar de trineos
si hay posibilidad.

Otra posibilidad es hacer cardio de bajo impacto en los días de

descanso, manteniendo la intensidad baja y el tiempo por
debajo de una hora. Las caminatas van genial.

* Es muy importante aprender a llevar registro de los

entrenamientos en algún cuaderno o aplicación para el móvil.
 Permite ver el progreso, fijar metas, y motivarse echando la
vista atrás.

* Conéctala con sitios (como el blog Mas Fuerte Que El

Hierro :) )donde pueda aprender más. Las revistas y muchas
de las páginas para mujeres no son lo más adecuado para que
aprenda a entrenar.

¡Ánimo a todas las chicas! Las que levantan pesas aún están
en minoría, pero existen, y cosechan los beneficios de un
cuerpo más fuerte, estético, y saludable y una mente que
tiene la serenidad y convencimiento de saber que van en el
camino correcto.

Crossfit: Plan de Entrenamiento de 1 Mes

 Autor: Maokoto
 Archivado
bajo: Crossfit, Entrenamientos, Fitness, General

 Fecha: sep 17,2012

Aunque hay una gran cantidad de Entrenamientos Crossfit y
WOD’s diseminados por Internet, en pocos lugares podemos
encontrar un planteamiento semanal de como realizar estas
rutinas. Lo siguiente es una sugerencia para el entrenamiento
de un mes (o más bien un entrenamiento de 4 semanas) que
tiene un buen trabajo de ejercicios básicos inspirado en los
planes mensuales de la página crossfitdelawarevalley.com,
que corresponde a los planes de el gimnasio CrossFit de
Delaware Valley en Estados Unidos.

Planteamiento

Hemos partido del plan de entrenamiento mensual para el

mes de Diciembre 2011 que está disponible en este enlace,
con algunas modificaciones. Como podéis ver si hacéis click
en el mismo, hay un entrenamiento para todos y cada uno de
los días de la semana (Domingos incluidos). Nuestra
sugerencia es repartir los entrenamientos entre cuatro días a
la semana de la siguiente forma:

Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Descanso
Jueves: Día 4
Viernes: Día 5
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

Y aún así considero que puede resultar duro, ya que todos los
entrenamientos son de cuerpo completo. Si te ves valiente y
quieres entrenar más días, puedes adelantar días de la
semana siguiente. Si en lugar de entrenar 4 días prefieres
hacerlo 3, sugerimos que elimines un entrenamiento de cada
semana y repartas los demás entre el lunes, miércoles y
viernes.

Los Entrenamientos de un Mes de Crossfit

A continuación se indican los entrenamientos para 4 días de

las 4 semanas.

Semana 1

Día 1

Sentadillas 5/5/5+ con el 85% del RM.

Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas

repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).

5 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de

repes
7 minutos de Burpees máximas

Día 2

Press Militar 5/5/5+ con el 85% del RM.

Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas

repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+)

5×8 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)

42/30/18 Repeticiones de Wall ball situps (21/15/9 para gente

con menos nivel).

Día 3

Entrenamiento Jackie:

Remar 1000 metros, 50 thrusters con 20kg, 30 dominadas.

Por tiempo.

Día 4

Peso Muerto 1×5+ con el 85% del RM

Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando

conseguir al menos 5.

5 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de

repes.

7 Rondas de 100 metros de Sprints.

Semana 2

Día 1

Press de Banca 5/5/5+ con el 85% del RM.

Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas

repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5×8 de Step ups

3 Flexiones Haciendo el pino, 6 Dominadas, 12 Saltos a

Caja, 24 Double unders. Repetir las veces que sea posible en
12 minutos.

Día 2

Entrenamiento Elizabeth:

3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Cargada con 61kg

(135 lbs) y Fondos en Anillas. Por tiempo.

Día 3

Sentadillas 5/5/5+ con el 85% del RM.

Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas

repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).

6 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de

repes

Correr 1,6km en el menor tiempo posible

Día 4

Press Militar 5/5/5+ con el 85% del RM.

Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas

repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+)

5×10 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)

20 Zancadas, 20 Sliders. Repetir todas las veces posibles en

10 minutos.

Nota: Si no tienes sliders, puedes usar un Ab-Wheel o hacer

abdominales normales (aunque en este último caso se reduce
la intensidad)
Semana 3

Día 1

Entrenamiento Nancy.

Correr 400 metros, 15 Sentadillas sobre la cabeza con 43kg

(95 lbs). 5 rondas en el menor tiempo posible

Día 2

Peso Muerto 1×5+ con el 85% del RM

Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando

conseguir al menos 5.

6 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de

repes.

4 Rondas de 8 Jerks pesados y 8 Burpees

Día 3
Press de Banca 5/5/5+ con el 85% del RM.

Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas

repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).

5×10 de Step ups

Remar 2 kilómetros

Día 4

Entrenamiento Grace:

Cargada y Envión (Clean & Jerk) con 61 kg (135 lbs). 30

repeticiones por tiempo.

Semana 4

Día 1

Sentadillas 3/3/3+ con el 90% del RM.

Nota: Es decir, 2 series de 3 y luego una serie de máximas

repeticiones intentando conseguir al menos 3 (3+).

7 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de

repes

50 Flexiones Inchworm.

Día 2

Press Militar 3/3/3+ con el 90% del RM.

Nota: Es decir, 2 series de 3 y luego una serie de máximas

repeticiones intentando conseguir al menos 3 (3+)

5×12 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)

Correr 5000 metros.

Día 3
Peso Muerto 1×3+ con el 90% del RM

Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando

conseguir al menos 3.

7 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de

repes.

3 Series de 21-15-9 de cargadas y Push Press con

mancuernas.

Día 4

Press de Banca 3/3/3+ con el 90% del RM.

Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas

repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).

5×12 de Step ups

10 Minutos de Tabata (30 segundos de trabajo/ 15 de

descanso y repetir)

Entrenamiento Extra

Como un mes tiene más de 4 semanas y puede que se te

quede corto el planteamiento, incluimos un día de
entrenamiento extra. Este día también ayudará a conocer
nuestro nuevo máximo en Flexiones y Dominadas, que nos
ayudará para un hipotético nuevo ciclo:

Entrenamiento Extra (Prueba Dominadas y Flexiones + Diane)

Probar máximo de Dominadas y Flexiones (es decir una serie

máxima de cada)

Entrenamiento Diane:

3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Peso Muerto con

100kg (225 lbs) y Flexiones haciendo el pino. Por tiempo.
Sugerencia Final

Después de realizado todo el mes de entrenamiento podemos

dejar el resto de la semana de descanso o para hacer ejercicio
más ligero. A la siguiente semana puede ser buena idea
probar nuestros máximos de Peso Muerto, Press de Banca,
Sentadillas y Press Militar usando el formato 5/3/1+ Por
ejemplo

Día 1: Sentadilla

Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)

Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)

Día 2: Press de Banca

Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)

Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)

Día 3: Peso Muerto

Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)

Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)

Día 4: Press Militar

Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)

Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)

Antes de empezar la primera serie, es conveniente realizar un

poco de calentamiento que puede incluir un par de series
con un 50-60% del RM. El peso máximo a probar en la serie 3
debe depender de nuestras sensaciones en las series
 anteriores siendo conservadores. Quizás un poco más de
nuestro 90% RM utilizado durante el mes de entrenamiento.

Después de probados nuestros máximos podemos recomenzar

el mismo planteamiento para el mes siguiente ajustando
nuestros nuevos máximos para los ejercicios básicos, las
flexiones y las dominadas, o pasar a hacer otra cosa distinta.

Progresiones en Entrenamiento. Algunas ideas.

 Autor: Maokoto
 Archivado bajo: General, Varios

 Fecha: dic 14,2011

La progresión es fundamental para ver resultados en un
entrenamiento. No podemos esperar crecer en fuerza,
resistencia o masa muscular si no nos forzamos a hacer un
poco más conforme pasa el tiempo. Si siempre hacemos la
misma rutina, con los mismos parámetros (mismas
repeticiones, mismas series, mismo peso, mismos descansos
etc.) después de un corto periodo de adaptación inicial,
dejaremos de obtener beneficios del entrenamiento. Como
mucho mantendremos lo adquirido.

Con algún altibajo, pero siempre arriba

Sin embargo, es frecuente encontrar rutinas de entrenamiento
por internet en las que se indican los ejercicios y las
repeticiones, pero no se da ninguna indicación de la
progresión a seguir. En otras ocasiones si que se indica, pero
la progresión no se adapta a nuestro nivel actual, siendo
demasiado lenta o demasiado rápida.

Este artículo expone algunas formas de progresión, ideas y

consejos para implementar en estos casos.

Progresiones Básicas

Son la base de otras progresiones más complejas o

combinadas.

Aumentar en peso: Subir el peso conforme pasa el tiempo.

Puede subirse en cada sesión, cada 2 sesiones, cada mes, etc.
Podemos subir el peso en un porcentaje (por ejemplo un 5% o
un 2% más) o en kg fijos (1, 2, 5 o 10kg más).

Aumentar las repeticiones: Subir las repeticiones conforme

pasa el tiempo. Lo más básico es subir las repeticiones que se
hacen en todas las series de un ejercicio.Ejemplo: Si
empezamos haciendo press de Banca a 4×8, hacer 4×10 en
la sesión siguiente.

Aumentar las series: Similar a lo anterior, aunque en este

caso se suben las series en lugar de las
repeticiones. Ejemplo: Si empezamos haciendo press de
Banca a 4×8, hacer 5×8 en la sesión siguiente.

Disminuir el tiempo de descanso: Consiste en recortar el

tiempo de descanso entre series conforme vamos
progresando. Ejemplo: Si estamos descansando 90 segundos
entre series, pasar a descansar 80 segundos, luego 70, etc.
Si simplemente usamos una de estas progresiones básicas, en
unas pocas semanas (si somos principiantes aguantaremos
algo más) va a resultar imposible seguir añadiendo peso sin
bajar las repeticiones, o añadir más repes, series o bajar los
tiempos de descanso. Para extender más el progreso, lo más
adecuado es combinarlas.

Algunas ideas de progresiones combinadas

Aumento en Repes-Peso

Esta progresión es una de las más universales y más aplicable

a todo tipo de rutinas. Consiste en ir aumentando las
repeticiones conforme pasa el tiempo, y una vez llegado a
cierto punto (por ejemplo cuando se logra hacer 2
repeticiones más en cada serie) aumentar el peso,
disminuir las repeticiones, y empezar de nuevo.

Los aumentos en repeticiones se pueden hacer en todas las

series cada vez (más rápido) o en una serie cada vez (más
lento). El peso a aumentar al llegar a las repeticiones objetivo
dependerá un poco de nuestro nivel y objetivos, pero una
buena guía puede ser 1-2 kg para ejercicios de torso y 2-4kg
para ejercicios de pierna.

Veamos un ejemplo para la rutina Weider que tenemos en el

blog. Nos centraremos en el press militar, sería similar para el
resto de ejercicios:

Semana 1: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con

40kg
Semana 2: Press militar de pie Series: 4. Reps: 13,11,8,6 con
40kg
Semana 3: Press militar de pie Series: 4. Reps: 13,11,9,7 con
40kg
Semana 5: Press militar de pie Series: 4. Reps: 14,12,9,7 con
40kg
Semana 6: Press militar de pie Series: 4. Reps: 14,12,10,8
con 40kg
Semana 7: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6
con 42kg

En el ejemplo se suben cada semana 1 repetición en 2 de las

series. Primero en las 2 primeras y luego en la 3ª y 4ª.
Después de haber llegado a aumentar 2 repeticiones en cada
serie, subimos un poco el peso (2kg más) y bajamos las
repeticiones al punto inicial para empezar de nuevo.

Este sistema de progresión es el utilizado en la Rutina A/B

MFQH en su versión acelerada e intermedia.

Aumento en Peso con Repeticiones Objetivo

Consiste en mantener el total de repeticiones constante y fijar

un número de series objetivo. El peso se va aumentando cada
vez que conseguimos las repeticiones en el número de series
objetivo. Si no conseguimos las repeticiones en el número de
series marcadas, hacemos más series hasta completar el total
de repes y mantenemos el peso para la sesión siguiente.

Veamos un ejemplo para clarificar esto:

Peso inicial del ejercicio: 50kg

Repeticiones objetivo: 15
Series objetivo: 3

Entrenamiento 1: Logramos hacer 3×5 con los 50kg. El

objetivo de series (3) se ha cumplido. Subimos por tanto 2 kg
para la sesión siguiente.

Entrenamiento 2: Empezamos el entrenamiento y logramos

hacer 5,5,4 con 52kg. Como el objetivo de repeticiones es 15
y nos hemos quedado cortos, añadimos una serie más y
acabamos haciendo 5,5,4,1 para completar el total de 15. No
hemos cumplido el objetivo de series (eran 3 y hemos hecho
4), por tanto mantenemos los 52kg para la sesión siguiente

Entrenamiento 3: Logramos hacer 3×5 con los 52kg. El

objetivo de series (3) se ha cumplido. Subimos por tanto 2 kg
más para la sesión siguiente, que comenzaremos con 54kg.

Aumento en Peso con Bajada en Repeticiones

Se va aumentando el peso y bajando las repeticiones para

acomodar las subidas. Cuando llegamos a un mínimo de
repeticiones, disminuimos el peso hasta un poco por encima
del nivel inicial y volvemos a aumentar las repeticiones.

Nivel de peso inicial: 40kg

Repes iniciales: 12,10,8,6

Semana 1: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con

40kg
Semana 2: Press militar de pie Series: 4. Reps: 11,9,7,5 con
42kg
Semana 3: Press militar de pie Series: 4. Reps: 10,8,6,4 con
44kg
Semana 5: Press militar de pie Series: 4. Reps: 9,7,5,3 con
46kg

Tras varias subidas en peso, volvemos a las repeticiones

iniciales y retrocedemos el peso, añadiendo 2kg al nivel inicial
(40) para un total de 42kg.

Semana 6: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con

42kg
Semana 7: Press militar de pie Series: 4. Reps: 11,9,7,5 con
44kg
….

Por supuesto se puede realizar también con otros rangos de

series y repes (Por ejemplo empezar en un 4×8 y acabar en
un 4×5). Este tipo de progresión resulta bastante más
llevadero mentalmente, ya que el entrenamiento aunque más
pesado, se hace más corto.

Aumento en Series y Fusión

Esta progresión resulta más adecuada normalmente para

series cortas. Además viene de perlas cuando no disponemos
de una forma fácil de aumentar el peso (Ejercicios con peso
corporal, kettlebells, etc).

Tanto aumento y fusión, acaban desgastando...

La idea es aumentar en una serie, para posteriormente ir

fusionando esa serie adicional con las demás hasta hacerla
desaparecer. A partir de ahí podemos añadir otra serie y
repetir el proceso.

Veamos un ejemplo
Series iniciales: 3
Repeticiones iniciales: 5

Sesión 1: Realizamos 3 series de 5 repeticiones

Sesión 2: Aumentamos 1 serie y realizamos 4 series de 5

repeticiones

Sesión 3: Comenzamos a “fusionar” quitando repes de la 4ª

serie y metiéndolas en las 3 primeras. Conseguimos hacer 4
series de 6,6,5,3 (es decir se han cogido dos repes de la 4ª
serie y se ha fusionado 1 en la primera y 1 en la segunda)

Sesión 4: Seguimos fusionando. Conseguimos hacer 4 series

de 7,6,6,1. Ya sólo nos queda una repe de la 4ª serie por
fusionar.

Sesión 5: Conseguimos hacer 3 series de 7,6,6. Ya hemos

fusionado la 4ª serie al completo en las 3 primeras. Para la
siguiente sesión añadimos una nueva serie y repetimos.

Sesión 6: Hacemos 4 series de 7,6,6,5 (aumentamos una

nueva serie de 5)

La serie que se aumenta no tiene por qué ser del mismo

número de repes. En el ejemplo empezamos con 3×5 y
añadimos una nueva serie de 5, pero podría haber sido de 4, o
de 3.

Comentarios finales

Esta lista no es ni mucho menos exhaustiva. Existen cientos

de progresiones posibles (ni siquiera hemos mencionado
alguna que combine disminuciones en los tiempos de
descanso) y el único límite es la imaginación.

Además, una vez se adquiere experiencia, pueden combinarse

progresiones según las circunstancias. Por ejemplo puede que
estés usando un Aumento en Repes-Peso y prefieras cambiar
a un Aumento en peso con repeticiones objetivo, fijando las
repes, o viceversa.

También se pueden ralentizar los pasos de la progresión

(hacer los aumentos cada 2 o 3 semanas en lugar de cada
semana por ejemplo). Pero la clave siempre será ir
progresando de alguna forma a lo largo del tiempo.

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/page/30/
fisiomorfosis

Es un ejercicio básico cuyo dominio servirá para ejecutar de

manera correcta muchos otros. Constituye uno de los
ejercicios más productivos y demandantes de cuantos se
pueden hacer, ejercitando la totalidad del cuerpo: músculos,
tendones, ligamentos, huesos… pero también el sistema
cardiovascular. La explosión hormonal que conlleva implica
que cualquier ejercicio de bodybuilding que se haga parejo a
este (y otros de la serie de ejercicios básicos/de cuerpo
entero) surtirá mucho, mucho más efecto; por cuanto el
organismo interpreta un estrés de tal intensidad como una
imperiosa necesidad de crecer para adaptarse al trabajo.

Su utilidad es sólo comparable a los problemas que surgen al

intentar hacerlo de manera correcta. Explicarlo no es menos
dificultoso, por tanto ilustraremos el artículo con este
fantástico tutorial de youtube:

Lo fundamental en cualquier ejercicio que involucre un

levantamiento serio de peso es dominar la técnica de la
espalda “bloqueda” (1:20 del vídeo). La apnea total (hasta
finalizar el ejercicio y dejar la barra) se hace necesaria cuando
se levanta un peso máximo, pues el exhalar aire reduce la
integridad del cuerpo; exhalar se permite en ejercicios con
peso medio que consistirán de varias repeticiones. Para el
deadlift, la zona lumbar baja está rigurosamente contraída,
con la curvatura natural en la parte más baja (sacro y lumbar
[colores verde y amarilla]), pero con el resto de la espalda
alineada y recta, sin arquear los hombros hacia delante (zona
dorsal y cervical [colores azul y rojo]). De esta forma
accionamos los isquiotibiales y glúteos en vez de usar
totalmente los lumbares y trapecios “como una grúa”; este
fallo provocaría eventualmente molestias o lesiones, y de no
corregirse, la famosa hernia discal. El deadlift con espalda alta
curvada es otra técnica, que no recomiendo a no ser que se
trate de un profesional.

(1:43 del vídeo) La apertura de los pies debe de estar en torno

al ancho (un poco menos) de los hombros. Las puntas de los
pies mirando ligeramente hacia afuera. Cabe decir que el
calzado adecuado es el de suela lisa, y no deportivas de
running o con cámaras de aire. El específico de halterofilia
tiene una cuña de madera en el talón para hacer menos
exigente la movilidad articular, y suela lisa de goma. En caso
de llevar calzado inapropiado, recomendaría hacerlo en
calcetines (incrementando la precaución)

(2:20 del vídeo) La apertura de los brazos debe superar al de

los pies (en la forma tradicional). La barra olímpica tiene unas
marcas o “grips” en el centro que señalan el equivalente al
ancho de los hombros; será ahí donde cerremos los puños. La
barra debe de colocarse más en los dedos que en la palma de
la mano, puesto que en la palma el peso haría que la piel
restante hasta las falanges se desgarre. Para un agarre más
efectivo, se usará una mano en pronación (con el dorso
mirando hacia delante) y otra en supinación (con la palma de
la mano mirando hacia nuestro cuerpo); de esta manera se
maneja más peso que con el mismo agarre en ambas manos.
La cabeza estará en línea con la parte alta de la espalda,
ligeramente inclinada hacia arriba (el mentón mirando hacia
arriba)

(3:02 del vídeo) La barra olímpica reposará (lo ideal es que

tenga discos grandes puestos, para coger la altura necesaria;
aunque primero habrá de practicarse sin peso para no correr
riesgos) a una distancia que rondará la mitad de nuestro
empeine, de manera que casi toque las tibias (2 cm de
separación). El recorrido de la barra en todo momento tenderá
a ser totalmente vertical (una línea recta), de modo que
estará siempre elevándose rozando las tibias, los cuádriceps y
hasta la cadera.

Una vez colocados, el ejercicio propiamente dicho seguirá

estos pasos:

(3:20 del vídeo) Doblaremos las rodillas hacia delante,

intentando no sobrepasar la altura de las puntas de los pies
(en ningún ejercicio debería de ocurrir esto, ya que
fundamentalmente se sobrecargan las rodillas y se pierde
sinergia). La altura de la cadera no debería de bajar más que
unos centímetros (he aquí la diferencia radical con la posición
de squad)

(3:24 del vídeo) Llegados a este punto, alinearemos la parte

media-alta de la espalda, sacaremos el pecho ligeramente
echando los hombros hacia atras (“cuadrando los trapecios”)
de manera que éstos estén ligeramente por delante de la
barra y las clavículas estén justo encima y en paralelo. Los
brazos por tanto no caen haciendo un ángulo de 90º, sino que
forman más bien un ángulo agudo dado que los hombros
están por delante y no encima.
(3:35 del vídeo) Se inicia el levantamiento: apnea, y empleo
de todo el cuerpo para levantar el peso, el cual debe actuar
como un bloque. El recorrido ha de culminar en la posición
totalmente recta del cuerpo (ni sacar la cadera para delante,
ni echar demasiado los hombros para atrás; no perder la
línea). Los músculos que tienen ligera preponderancia son,
como dijimos, los isquiotibiales y los glúteos, para liberar
carga de la espalda. Ni los biceps, ni los trapecios, ni siquiera
los cuádriceps tienen que resaltar por sobre la sensación
conjunta de acción de todo el cuerpo. Se trata de un
movimiento que involucra todo y que requerirá toda la
concentración y conjugación muscular por igual.

(3:38 del vídeo) La bajada sigue siendo “levantamiento”.

Hasta que la barra no repose en el suelo no se puede dar por
finalizado el ejercicio. Por tanto, igual concentración y
recorrido ha de efectuarse para la vuelta. Hemos de estar
alerta en el momento de desbloqueamiento que se produce
cuando se rompe la línea en el cénit del ejericio, pues la
cadera se inclina hacia atrás y se vuelve a notar la carga que
tira para abajo.

Clean and jerk

El clean and jerk es, junto con el snatch, los dos ejercicios fundamentales
en weightlifting o levantamiento olímpico. El clean and jerk permite desarrollar un
mayor nivel de fuerza bruta a diferencia de la potencia en la que se centra el snatch.
Su ejecución, no obstante, hace preciso un alto grado de psicomotricidad y
concentración mental. El jerk se diferencia del press en que aquel es una extensión
repentina de los brazos hasta el bloqueo del codo, mientras que el press es un empuje
paulatino; por lo que el jerk permite una mayor carga, que en este caso incide en los
deltoides (hombros). En efecto, no hay ejercicio que demande más este grupo
muscular: tanto en el clean (arrancada) que acaba reposando la barra sobre éstos,
como posteriormente elevándola por encima de la cabeza.
Aquí podemos ver una ejecución ejemplar.

PS: no obstante, este es el estilo desarrollado por los weightlifterschinos, que tras
completar el clean, vuelven a realizar la sentadilla profunda para colocarse mejor
debajo del peso; en vez de extender las dos piernas tras flexionar ligeramente las
rodillas, como viene siendo habitual.

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Snatch
(Para iniciarse en las posturas y movimientos previos, vean estevídeo)

El snatch es, junto con el clean and jerk, los dos ejercicios fundamentales en
weightlifting o levantamiento olímpico. Consiste en un levantamiento repentino en un
sólo movimiento de la barra en posición de inicio, en el suelo, hasta encima de la
cabeza, subiendo desde la posición de sentadilla profunda. Requiere que el cuerpo
entero trabaje sinérgicamente, y no dando tirones de ningún tipo (bíceps, trapecios u
hombros por separado, por ejemplo). La espalda debe estar recta, los hombros en
paralelo a la barra, y el mentón mirando hacia el frente.

El snatch permite desarrollar la psicomotricidad (coordinación muscular), y sobre todo

la potencia de virtualmente todo el cuerpo. Requiere un alto nivel de técnica y sólo es
enseñado una vez se domina el peso muerto, la sentadilla y la arrancada o clean por
separado, entre otros.

La mejor forma de realizarlo es la que los powerlifters llevan a cabo: mediante la

curvatura de la espalda, previo vacío abdominal, apoyando sólo la parte superior de los
trapecios y la de los glúteos, dejando el hueco lumbar. De esta manera, se asegura la
espalda y se recluta el sector más potente de los pectorales, además de accionar más
los tríceps; en vez de empujar, con la subsecuente sobrecarga, usando el deltoides
(hombro) anterior. Así, se consigue elevar una carga máxima sin riesgo.
Cómo hacerlo:
 Juntar escápulas: tener la espalda bien contraída permitirá evitar lesiones y
servir de plataforma para el sector muscular que habrá de levantar todo el peso: el
torso anterior y los brazos.
 Expandir pecho: se trata de un ejercicio principalmente de pecho, por lo que el
pectoral habrá de tener predominancia sobre los tríceps, deltoides anteriores,
serratos o cualquier otro grupo muscular que actúa en sinergia.
 Agarre amplio: un agarre estrecho involucrará más a los tríceps y se perderá
fuerza en conjunto. Dado que el cuerpo está arqueado, cuando la barra esté a la
altura del pecho, los antebrazos habrán de estar en 90º-120º con respecto a la
horizontal del suelo.
 Codos al costado: no expulses los codos hacia afuera, sino hacia tu costado.
Todo el torso funcionará como un bloque holístico.
 Apoyo en la muñeca: apoyar la barra más hacia los dedos provoca una
hiperextensión de la muñeca, pérdida de estabilidad, y posibles daños.

 Culo en el banco: apoya el culo en el banco junto con la parte superior de los
trapecios para formar un arco capaz de poner en juego la parte funcional de tu
cuerpo implicado en este ejercicio.
 Talones en el suelo: como en todo ejercicio real, la fuerza proviene de la base.
Fíjate siempre en cómo estás apoyado al suelo.
 Apnea: para mantener una mayor integridad estructural y proteger los órganos
y tejidos, aguanta la respiración hasta finalizar la repetición. Espirar conlleva a una
pérdida de fuerza.

Ejecución: durante todo el ejercicio tendrás que respetar los puntos anteriores. El
ejercicio consiste en bajar la barra, tocar el esternón, y subir. Si te saltas alguno de los
pasos, no estás haciendo una repetición, estás fingiendo.

 La barra ha de recorrer la mínima distancia respetando estrictamente el

ejercicio: es decir, en línea recta.
 Procura sentir que estás apretando tanto la barra con la palma de las manos,
como con el pecho (de manera que quisieras hacer que ambos extremos se doblaran
hacia el centro; esto te ayudará a accionar más los pectorales)
 Consigue un spotter, o practica dentro de una jaula de potencia; así evitarás
suicidarte, o manejar pesos que no significan una amenaza para tu vírica
comodidad.