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Semana Gratis de
Entrenamientos
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Entrenamientos!

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Kayla ;-)
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*Solo disponible en iOS

 Índice

1. Aviso Legal.........…....................3
2. Los Autores...........….................5
3. Resumen....................................8
4. Entrenamientos..........................9
• Símbolos........................................10
• Cómo Hacer Los Entrenamientos...12
• Lista...............................................13
• Circuitos.........................................14
5. Receta gratuita............................17
6. Últimas Observaciones...............18

! #kaylaitsines Free Week of Workouts • 2

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No apto para la reventa

Todos los productos digitales, eBooks, descargas PDF,
material de apoyo, vídeos y contenido online están
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online vendidos están autorizados para un solo usuario.
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compartir ni transferir los productos (o nombres de
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terceros o a otras personas. Se pueden imponer multas
de hasta 10.000 $ a las personas que infrinjan nuestra
política de derechos de autor.

En algunos casos, The Bikini Body Training Company

puede codificar, forzar contraseñas y/o sellar datos de la
licencia (incluyendo el nombre del cliente, dirección, etc.)
en sus productos digitales para garantizar la seguridad
adicional.
 Aviso legal
El contenido de este libro ha sido escrito por Kayla
Itsines y Fresh Fitness. La información ha sido
diseñada para ayudar personas de un público
específico a alcanzar sus metas de salud y
condición física. No ha sido adaptada para tratar
ningún tipo de lesión, problema de salud o
cualquier otro problema que pudiera agravarse
con ejercicio físico de baja, media o alta
intensidad. Si se encuentra en alguna de estas
circunstancias, consulte la ayuda de un médico de
cabecera, entrenador personal o profesional de la
salud.
Tanto los materiales como el contenido incluido en
“Kayla Itsines Free Week of Workouts” constituyen
únicamente recomendaciones generales para
mejorar la salud y no pretenden sustituir el
consejo, diagnóstico o tratamiento médico
profesional. Aunque se proporciona información
detallada y ejercicios específicos, los usuarios de
este determinado programa no deben confiar
exclusivamente en la información facilitada en el
mismo para cubrir sus necesidades de salud, ya
que se trata un conjunto de ‘pautas’ destinadas a
un público muy amplio (especificado en la
introducción). Cualquier pregunta de carácter
médico debe ser consultada a un profesional de la
salud.
“Kayla Itsines Free Week of Workouts” no ha sido
escrita para promover una imagen corporal
negativa ni programas de entrenamiento extremos.
Al igual que la información de referencia incluida,
tanto la totalidad de los ejercicios de
entrenamiento como los recursos educativos
propuestos han sido probados clínicamente y
bibliográficamente referenciados. The Bikini Body
Training Company Pty Ltd. no se hace responsable
de la interpretación ni de la aplicación de la
información incluida.
The Bikini Body Training Company Pty Ltd. no
ofrece ninguna garantía o declaración, explícita o
implícita, en cuanto a la exactitud o integridad,
actualidad o utilidad de las opiniones, consejos,
servicios u otra información incluida, o de
referencia, en el presente documento. The Bikini
Body Company Pty Ltd. no asume ningún riesgo
derivado del uso de esta información, ya que estos
materiales o contenido pueden no incluir la
información más actualizada. Este recurso no ha
sido personalizado. Se trata de un conjunto de
pautas surgidas de la combinación de
experiencias personales, directrices
gubernamentales y, donde procede, bibliografía
científica.
Tanto la información como los materiales
disponibles en este libro provienen de diversas
fuentes entre las que se incluyen experiencias
personales propias así como del personal de Fresh
Fitness, información cedida por terceros y material
copiado de conformidad con las licencias
reglamentarias. En consecuencia, la información y
el material incluido en este libro están protegidos
por derechos de autor, 2016. © The Bikini Body
Training Company Pty Ltd.
Por lo tanto, ninguna parte de este libro puede ser
fotocopiada, grabada o reproducida de ninguna
forma ni por ningún medio electrónico o mecánico.
Tampoco puede ser almacenada en un sistema de
recuperación, emitida, vendida o transmitida, sin la
autorización previa del editor, The Bikini Body
Training Company Pty Ltd.
 bikini
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LOS AUTORES
 Kayla Itsines
Directora
The Bikini Body Training Company Pty Ltd.

En 2008 comencé mis estudios de ‘Master Trainer’ en el Australian

Institute of Fitness, AIF (Instituto de Fitness de Australia). Al terminar,
comencé a trabajar en un centro de entrenamiento personal para
mujeres en Adelaida, Australia del Sur. Poco después, puse en marcha
mi propio negocio -The Bikini Body Training Company Pty. Ltd.- y ¡ése
fue el comienzo de todo! Tras la increíble acogida que tuvimos en los
primeros seis meses, empecé a construir la presencia online a través
de Instagram y Facebook, que prácticamente se convirtieron en mi
blog.

Es entonces cuando empecé a subir las fotografías del ‘antes y

después’ de mis clientas, algunas ideas de alimentación saludable y
consejos de entrenamiento con el fin de llegar a mujeres de todo el
mundo a las que no podía tratar en persona. En 2012, me uní a la
empresa de mi pareja, Fresh Fitness Solutions (fundada en 2011), para
organizar entrenamientos colectivos (bootcamps) y poder trabajar con
más mujeres que solicitaban nuestros servicios.

Varios años después, estamos orgullosos de contar con nuestro

programa de entrenamiento ‘Bikini Body’, nuestras guías de nutrición y,
sobre todo, de seguir ayudando a nuestras clientas a alcanzar grandes
resultados que marquen sus vidas. Juntos, esperamos seguir
ofreciendo experiencias que cambien la vida a más y más mujeres de
todo el mundo, ¡como TÚ!

! #kaylaitsines Free Week of Workouts • 6

 Tobi Pearce
Propietario
Fresh Fitness Solutions

Después de ganar mi primer concurso de bodybuilding (fisicoculturismo)

natural   en 2011 (división peso semipesado, WNBF) se despertó en mí
una auténtica pasión por la industria de la salud y el fitness que me llevó
a inscribirme en el Australian Institute of Fitness (AIF) para estudiar
entrenamiento personal. Se trataba de un curso adicional a la doble
licenciatura en Empresariales y Comercio que había cursado
recientemente.

La cantidad de conocimientos que adquirí y apliqué para alcanzar mis

objetivos en el bodybuilding natural, me resultaron sumamente útiles al
entrenar a mis primeros clientes. Como más tarde aprendí, mi propia
transformación física, al pasar de ser un chico de instituto de 60 kilos que
estudiaba música clásica a un culturista de 102, fue muy motivadora
tanto para mí como para mis clientes y muchas otras personas.

Solía creer que lo más importante era tener éxito en el deporte, la música
y los estudios. Sin embargo, muy pronto me di cuenta de que el éxito de
mis clientes era mucho más satisfactorio y motivador que el mío propio.
A medida que creció mi pasión por conseguir mejorar los resultados de
otras personas, me di cuenta de que, trabajando junto a mi preciosa
pareja, podíamos tener un impacto positivo en la vida de muchas más
mujeres.

! #kaylaitsines Free Week of Workouts • 7

RESUMEN bikini
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HOLA Y BIENVENIDA A MI precalentamiento; darse un

SEMANA GRATUITA DE paseo durante 5 minutos. Esto ayudará que tus
ENTRENAMIENTOS BIKINI articulaciones estén flexibles, a mantener los
BODY, ¡SOLO PARA TI! músculos protegidos durante el ejercicio y a
reducir el riesgo de lesiones.

Este es uno de los varios eBook

Dado a la alta intensidad de estos ejercicios, no
gratuitos de entrenamientos y
los recomiendo para los principiantes absolutos.
nutrición que estará disponible
Estos entrenamientos están diseñados para
muy pronto y ¡espero que te
personas que ya tienen un nivel de fitness de
guste!
cardio muy básico.

Dentro de este primer mini-eBook

En mi reciente actualización de mi Bikini Body
encontrarás un entrenamiento
Tr a i n i n g G u i d e , h e p r o p o r c i o n a d o
diferente de las zonas
entrenamientos que se adaptan fácilmente a las
importantes del cuerpo: piernas,
necesidades de estas personas.
abdominales y la parte superior
del cuerpo, las cuales tienen que
Si eres principiante, asegúrate de hacer primero
completarse en días diferentes de
  2 o 3 semanas de caminata regular para
la semana.
ayudarte a crear una buena base de fitness.

Echa un vistazo a la página 12 de

¿Estás lista para sudar?
este eBook si tienes dudas en
cómo completar los circuitos.
Kayla ;-)
Antes de empezar cada uno de
estos entrenamientos,
recomiendo hacer un poco de

! #kaylaitsines Free Week of Workouts • 8

 bikini
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free week

ENTRENAMIENTOS
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Símbolos BODY
guide 1.0
2.0

En la sección de entrenamientos de esta guía he utilizado los

siguientes símbolos;

Cronómetro
Plancha 30 SEG

Este símbolo indica que el ejercicio está basado en tiempo y no en repeticiones.

Tendrás que mantenerte haciéndolo durante el tiempo indicado. Mira el cuadro situado
a la derecha del nombre del ejercicio para ver la cantidad de tiempo (por ejemplo, 30
seg.).
Símbolos bikini
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Pesas
3-6 KG

Este símbolo indica que se necesitan pesas o que puedes añadirlas. Los números justo
al lado indican el rango de peso recomendado de CADA pesa.
CÓMO HACER LOS ENTRENAMIENTOS

• Cada sesión de entrenamiento consta de dos circuitos distintos, a

completar dos veces cada uno.
• En cada circuito, tendrás que repetir los 4 ejercicios indicados tantas veces
como te sea posible en 7 minutos. ¡Te detendrás sólo cuando pare el
cronómetro!
• Descansa de 30 a 90 segundos entre circuitos.
• Alterna los circuitos.

Calentamiento

CIRCUITO UNO - 7 minutos

Pausa - 30 segundos

CIRCUITO DOS - 7 minutos

Pausa - 90 segundos

CIRCUITO UNO - 7 minutos

Pausa - 30 segundos

CIRCUITO DOS - 7 minutos

Recuperación & Estiramiento

! #kaylaitsines Semana Gratis de Entrenamientos • 12

 LISTA

Equipamiento
(consulta los entrenamientos)
Botella Ecológica
Toalla deportiva
Esterilla de yoga
Música

¡Vamos Allá!
PIERNAS
Circuito Uno 2x7 min Circuito Dos 2x7 min

Sentadillas con salto 15 REPS Tijeras verticales 24 REPS

12 EN CADA LADO

Zancadas caminando (con pesas) 24 REPS Saltos sobre banco 12 REPS

12 EN CADA LADO

Sentadillas “sumo” 15 REPS Rodillas arriba 24 REPS

12 EN CADA LADO

Escaleras arriba (con pesas) 24 REPS Sentadillas “sumo” (con pesas & 15 REPS
12 EN CADA LADO sobre banco)

3-6 KG 10-15 KG
BRAZOS
Circuito Uno 2x7 min Circuito Dos 2x7 min

Burpees 10 REPS Sentadilla e impulso con pesas 15 REPS

3-6 KG

Flexiones 15 REPS Paso del escalador 50 REPS

25 EN CADA LADO

Toque de puntas 15 REPS Flexiones “plancha” 24 REPS

12 EN CADA LADO

Plancha 30 SEG Flexiones Dentro/Fuera 16 REPS

8 FUERA/8 DENTRO
ab WORKOUT

Circuito Uno 2x7 min Circuito Dos 2x7 min

Abdominales de bicicleta 40 REPS Paso del escalador 40 REPS

20 EN CADA LADO 20 EN CADA LADO

Navajas con piernas flexionadas Elevaciones de piernas rectas (sobre 20 REPS

(con pesas) 15 REPS banco)

3-6 KG

Abdominales con piernas elevadas 30 REPS 20 REPS

+ Torsión 15 EN CADA LADO
Toque de puntas

Abdominales con piernas flexionadas 15 REPS Plancha 30 SEG

RECETA GRATUITA bikini
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La siguiente receta estará disponible en mi eBook de Zumos y

Batidos ¡muy pronto!

BATIDO DE AVENA
Ingredientes:

• 1 plátano mediano
• 60g de copos de avena
• 250 ml de leche semidesnatada
• 1 cacito de proteína en polvo, sabor a
chocolate (opcional)

• 1 cucharada de cacao crudo en polvo

(opcional)

• 2 cucharaditas de mantequilla de
cacahuete

• Cubitos de hielo

Preparación:
Echa todos los ingredientes en una licuadora y
bate hasta combinar bien. Vierte en un vaso o
coctelera y ¡a disfrutar!

Estate pendiente de mi página social media para más información sobre la publicación
de mi nuevo eBook de ¡Zumos y Batidos!

Free Week of Workouts • 17

 ¡Muchas gracias!
¡Gracias por descargar mi Semana Gratuita de
Entrenamientos!

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