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Weinberg 15 Visualizacion PDF
Weinberg 15 Visualizacion PDF
EJERCICIO FÍSICO
Robert S. Weinberg y Daniel Gould
Título original:
Traducción de
JOAN SOLER
ISBN: 84-344-0872-4
Impreso en España
pp.320-343
VISUALIZACIÓN
Jack Nicklaus cree que los golpes de ensayo que realiza en su mente ante los swings de
verdad son fundamentales para su éxito. De hecho, Nicklaus ha dicho que en golf un buen
golpe tiene un 10% de técnica de golpear, un 40% de posición y colocación, y un 50% de
imágenes mentales sobre lo que ha de suceder. Otro ejemplo es el del ex atleta olímpico
Dwight Stones, que visualizaba mentalmente sus grandes saltos antes de realizarlos. A
veces, imaginaba que erraba el salto, por lo que seguía practicando en su cabeza hasta que
superaba el listón. Entonces, y sólo entonces, llevaba a cabo su intento real. Por su parte, el
ganador de la medalla de oro de esquí Jean Claude Killy ensayaba mentalmente el slálom
antes de lanzarse montaña abajo. Hacia toda la carrera en su cabeza, viendo cada giro y
sintiendo cómo respondía su cuerpo ante cada cambio de dirección. Nicklaus, Stones y
Killy son sólo tres de los muchos deportistas que utilizan las técnicas de visualización para
mejorar su rendimiento.
Sólo desde hace poco tiempo han empezado los entrenadores e investigadores a
comprender el potencial de la visualización en la mejora del rendimiento deportivo. Al
utilizar dicha técnica en el deporte, “pensamos con nuestros músculos”. A medida que se
acumulan pruebas científicas que dan fe de la eficacia de la visualización en la mejora de
las ejecuciones, cada vez hay más deportistas y entrenadores que incluyen los ensayos
mentales en los entrenamientos. La visualización ha ayudado también a muchos deportistas
a recuperarse satisfactoriamente de sus lesiones.
¿Qué es la visualización?
El lector probablemente habrá oído más de una vez varios de los distintos términos que
describen la preparación mental de un deportista para la competición, entre los que se
cuentan visualización, ensayo mental, imágenes o entrenamiento psicológico, refiriéndose
todos ellos a la creación o recreación de una experiencia en la mente. El proceso incluye la
vuelta a la memoria de bloques de información almacenados y el moldeamiento de los
mismos hasta formar imágenes significativas. Esas vivencias son esencialmente un
producto de nuestra memoria, experimentadas internamente mediante el recuerdo y la
reconstrucción de eventos anteriores.
En realidad, la visualización es una forma de simulación. Es parecida a una experiencia
sensorial real (por ejemplo, ver, sentir u oír), pero toda ella tiene lugar en la mente.
Todos utilizamos la técnica de visualización para recrear experiencias.
¿No nos ha sucedido nunca que hemos visto la técnica de bateo de un gran jugador de
béisbol y hemos intentado reproducir su golpe? ¿No hemos revisado nunca mentalmente los
pasos y la música de un baile de aerobic antes de ir a la clase? Somos capaces de llevar a
cabo todo esto porque nuestra mente puede recordar eventos y recrear imágenes y
sensaciones de los mismos.
Nuestra mente también puede imaginar o representar acontecimientos que todavía no han
ocurrido. Aunque la visualización se basa en un alto grado en la memoria, podemos
construir una imagen a partir de distintas partes de la misma. Por ejemplo, un deportista que
se está recuperando de una dislocación de hombro puede verse a sí mismo levantando el
brazo por encima de la cabeza, aunque antes no fuera capaz de hacerlo. Muchos
quarterbacks visionan vídeos de las defensas a las que tendrán que enfrentarse y, a
continuación, mediante la técnica de visualización se ven a sí mismos utilizando ciertas
estrategias atacantes para compensar los alineamientos defensivos específicos. La gran
Chris Evert ensayaba mentalmente todos los detalles de un partido, incluyendo el estilo, la
estrategia y la selección de golpes de su oponente. Es así como describía el uso de la
visualización en la preparación de un partido de tenis:
Antes de jugar un partido, intento imaginar con todo detalle lo que es probable que suceda,
y el modo en que reaccionaré ante ciertas situaciones. Me veo a mí misma disputando
típicos puntos basados en el estilo de juego de mi adversaria. Me veo lanzando fuertes
golpes desde la línea de fondo y corriendo a la red si la devolución es corta. Esto me ayuda
psicológicamente a preparar el encuentro y me hace sentir como si ya lo hubiera jugado
antes de salir a la pista.
IMPLICACIÓN DE TODOS LOS SENTIDOS
¿Funciona la visualización?
Para determinar si la visualización mejora efectivamente el rendimiento, los psicólogos del
deporte parten de tres tipos distintos de evidencias: informes anecdóticos, estudios de caso
y experimentos científicos.
Los informes anecdóticos, o descripciones que se hacen sobre sucesos aislados, son
numerosos (las observaciones de Jack Nicklaus y Chris Evert son buenos ejemplos).
Muchos de nuestros mejores deportistas y entrenadores incluyen las técnicas de
visualización en su régimen de entrenamientos diarios, y cada vez hay más casos de
utilización de la visualización en los procesos de recuperación de lesiones. Un estudio
llevado a cabo en el United States Olympic Training Center [Centro de Entrenamiento
Olímpico de Estados Unidos] (Murphy, Jowdy y Durtschi, 1990) puso de manifiesto que el
90% de los deportistas olímpicos empleaban alguna forma de visualización, y que el 97%
de éstos pensaban que dicha técnica mejoraba su rendimiento. Además, el 94% de los
entrenadores de deportistas olímpicos usaban con frecuencia la visualización en sus
sesiones, y el 20% lo hacía en todas ellas. De hecho, Peter Karns, entrenador olímpico de
biathlón en 1976, atribuye a un programa de entrenamiento de la visualización la gran
mejora experimentada en el rendimiento de su equipo.
Aunque los informes anecdóticos pueden constituir las pruebas más interesantes de apoyo a
la eficacia de la visualización, también son los menos científicos. Los estudios de caso
vienen a ser un enfoque más científico, ya que controlan más estrechamente el uso de la
visualización a lo largo del tiempo para determinar si ésta ha ayudado a mejorar el
rendimiento. El primer estilo de este tipo se refiere a un pateador de fútbol de la Colorado
State University, Clark Kemble (Titley, 1976), quien, durante la temporada de 1973, erró
una serie de tiros a meta relativamente fáciles en momentos cruciales de los partidos,
provocando en algunas ocasiones la derrota de su equipo en los últimos segundos. Tan
pronto concluyó la temporada, Kemble utilizó diligentemente la técnica de visualización
para imaginarse a sí mismo realizando tiros de meta en partidos importantes en todo tipo de
condiciones de juego o recuperándose de algún intento fallido. De este modo, en el
transcurso de las dos temporadas siguientes, volvió a ser determinante en las victorias de su
equipo, con actuaciones destacadas en las finales de partidos y resultados asimismo
perfectos en la anotación de puntos adicionales. Para rematar todo esto, realizó un tiro a
meta desde 63 yardas ¡que batió récord de la NCAA!
Otro estudio de caso hizo el seguimiento de tres jugadores universitarios de baloncesto que
tenían algunos problemas con los lanzamientos de tiros libres, sobre todo en los períodos
del partido en que los seguidores del equipo rival gritaban con fuerza y agitaban sus brazos
para distraerles (Lane, 1980). Los jugadores utilizaron la técnica de visualización para, en
esas situaciones de presión elevada, entrenar el control de su ansiedad y lograr
concentrarse. Dos de los tres jugadores mejoraron su porcentaje de tiro en un 11%, y el
tercero, en un 15%, cambio especialmente visibles en los partidos fuera de casa, cuando la
presión y las distracciones eran máximas y en los que habían tenido claras dificultades la
temporada anterior. Una observación interesante fue que el porcentaje de tiros libres de sus
compañeros – que no habían utilizado la técnica de visualización – disminuyó con respecto
a la anterior temporada.
Un tercer estudio de caso revela el trabajo del psicólogo del deporte Richard Suinn con el
equipo olímpico de esquí de los Estados Unidos de 1976 (en los Juegos de Invierno de
1972 la actuación había sido decepcionante). En primer lugar, el doctor Suinn dividió el
equipo en dos grupos equiparados de acuerdo con su nivel en las carreras, de modo que uno
recibió entrenamiento de visualización y el otro actuó como grupo control. A tenor de los
resultados, el entrenador vio con claridad que los esquiadores que practicaban la
visualización mejoraban con más rapidez que los grupos de control (Suinn, 1976), ¡por lo
que canceló el experimento e insistió en que todos los integrantes del equipo tuvieran la
oportunidad de entrenar el uso de la técnica citada!
Las pruebas experimentales en apoyo de la técnica de visualización también son
contundentes, y demuestran claramente, el valor de ésta en el aprendizaje y la ejecución de
destrezas motrices (Feltz y Landers, 1983; Richardson, 1967a, 1967b; Weinberg, 1981).
Entre las pruebas experimentales, hay estudios que han puesto de relieve la eficacia de la
visualización en baloncesto, fútbol americano, natación, karate, esquí, voleibol, tenis y golf.
Son dos los factores que parecen determinar el grado en que la técnica de visualización
puede mejorar el rendimiento: la naturaleza de la tarea y el nivel de destrezas del
ejecutante. La teoría del aprendizaje simbólico (analizada con detalles en párrafos
anteriores en este capítulo) ha demostrado que las tareas que incluyen en su mayor parte
componentes cognitivos (naturaleza de la tarea), como la toma de decisiones y la
percepción, son las que visiblemente extraen las mayores ventajas de los ensayos de
visualización (Feltz y Landers, 1983). El entrenamiento mental “permite pensar en las
opciones de que se dispone, las consecuencias de cada acción pueden predecirse hasta un
cierto punto en base a experiencias previas con destrezas similares, y el ejecutante puede
descartar líneas de conducta inadecuadas” (Schmidt, 1982, p. 520). Además, este último
puede ensayar las regularidades espaciales y temporales de una destreza. Por ejemplo, para
tomar la decisión correcta al finalizar un tiempo muerto, un base de baloncesto puede
imaginar rápidamente los cambios posibles y advertir el cambio de posiciones entre
jugadores ofensivos y defensivos.
Otro factor potencial importante a tener en cuenta en la eficacia de la visualización es en
nivel de destrezas del deportista. Las pruebas experimentales demuestran que la
visualización mejora de manera significativa el rendimiento tanto en los ejecutantes noveles
como de los más experimentados, aunque los efectos son algo mayores en estos últimos
(Feltz y Landers, 1983). La técnica de visualización puede ayudar a los deportistas novatos
a aprender elemento cognitivos relacionados con la ejecución satisfactoria de la destreza.
Por ejemplo, un profesor de educación física puede decirles a sus alumnos que se
representen a sí mismos sirviendo el balón de un partido de voleibol sólo después de haber
explicado en qué consiste dicha acción. Para los deportistas más experimentados, la
visualización ayuda a perfeccionar la técnica y a tomar decisiones y hacer ajustes
perceptuales con rapidez. Por ejemplo, Greg Louganis, ganador de la medalla de oro
olímpica de saltos, utilizaba la visualización para ayudarse a sí mismo a hacer cambios muy
minuciosos en su salto en función de su posición corporal durante distintas fases. Y logró
representarse haciendo un salto perfecto y percibiendo las sensaciones de diversos
momentos del salto.
¿Cómo funciona la visualización?
¿Cómo puede ser que simplemente pensar en saltar dos metros, hacer un buen servicio en el
tenis, curar un brazo lesionado o meter un hoyo en el golf ayude realmente a los deportistas
a llevar a cabo todas estas acciones? En esencia, podemos generar información a partir de
nuestros recuerdos, que son básicamente iguales que una experiencia real, y, por
consiguiente, visualizar eventos que tengan, en nuestro sistema nervioso, un efecto similar
al que tendría la experiencia real y concreta. “En nuestra vida mental consciente, los
estímulos imaginados y los perceptuales o “reales” tienen un status cualitativamente
similar” (Marks, 1977, p.285). Pensemos precisamente en los sueños. Quizá alguna vez
hemos tenido una pesadilla en la que nos persigue un perro enorme, y de repente nos hemos
despertado con un sudor frío sólo para comprobar que el animal estaba únicamente en
nuestra imaginación. Los psicólogos del deporte han propuesto tres explicaciones teóricas
de este fenómeno.
TEORÍA PSICONEUROMUSCULAR
(PROGRAMACIÓN DE LOS MÚSCULOS PARA LA ACCIÓN)
Sackett (1934) sostenía que la visualización puede ayudar a los deportistas a comprender
sus movimientos. Su teoría del aprendizaje simbólico sugiere que la visualización puede
funcionar como un sistema de codificación que ayude a la gente a comprender y adquirir
patrones de movimiento. Es decir, una forma en que las personas pueden aprender destrezas
es familiarizándose con lo que hace falta hacer para ejecutarlas con éxito. Con la creación
de un programa motor en el sistema nervioso central, se forma un plan mental detallado a
fin de completar satisfactoriamente el movimiento. Por ejemplo, en un partido de dobles de
tenis, si un jugador sabe cómo se va a mover si compañero en una jugada determinada, será
capaz de planificar mejor su propia acción. Del mismo modo, un jugador de voleibol
necesita estar familiarizado con las posiciones defensivas del equipo para decidir cuál es el
mejor lugar para colocar sus golpes.
En un análisis exhaustivo de más de 60 estudios publicados, Feltz y Landers (1983)
observaron que los individuos que utilizaban la visualización, o cualquier otra forma de
entrenamiento psicológico, exhibían ejecuciones mucho mejores en tareas de naturaleza
esencialmente cognitiva (mental) que en cometidos puramente motores. Por ejemplo, el
remate de un balón o el levantamiento de pesos (halterofilia) son acciones
predominantemente motrices, mientras que el juego del ajedrez o la decisión del
quarterback sobre quién ha de ser el receptor de su pase son en su mayor parte cognitivas.
Estas investigaciones respaldan la teoría del aprendizaje simbólico. Por supuesto, la
mayoría de destrezas deportivas presentan componentes tanto motores como cognitivos, de
modo que la visualización puede ser eficaz en el reforzamiento de una gran diversidad de
destrezas.
HIPÓTESIS DE LAS DESTREZAS PSICOLÓGICAS
Los psicólogos del deporte han sostenido recientemente que la visualización también
funciona mediante el desarrollo y el perfeccionamiento de destrezas psicológicas: por
ejemplo, puede mejorar la concentración, reducir la ansiedad y aumentar la confianza –
todas ellas destrezas psicológicas importantes para llevar el rendimiento al máximo -. Así,
diversas técnicas de intervención, como los entrenamientos de inoculación y de control del
estrés, que tienen como objetivo principal la reducción y el afrontamiento de la ansiedad,
emplean la visualización como componente clave del proceso, de modo tal que las personas
de imaginan a sí mismas haciendo frente al estrés en situaciones difíciles. Por ejemplo, un
golfista puede visualizar que se halla a unos tres metros del hoyo que puede darle victoria.
En el pasado, ante un golpe parecido, se puso tenso y erró el golpe. Ahora, se ve
mentalmente a sí mismo respirando profundamente y relajando sus músculos mientras
procede a realizar las rutinas previas de la acción. Con la mente y el cuerpo relajados, se
representa la imagen de que mete la bola en el hoyo y gana el torneo.
En resumen, las tres explicaciones – psiconeuromuscular, aprendizaje simbólico y destrezas
psicológicas – afirman que la visualización puede ayudar a programar a un deportista desde
el punto de vista tanto físico como psicológico, teniendo todas ellas el soporte de la
investigación, aunque recientemente la primera ha sido puesta en entredicho. Por tanto,
puede considerarse que la visualización es un plan mental muy detallado sobre el modo de
ejecutar una destreza, lo que debe traducirse en tomas de decisión rápidas y precisas,
aumento de la confianza y mejora de la concentración. Además, el incremento de la
actividad neuromuscular ayuda a que los movimientos de las destrezas sean más fluidos,
suaves y automáticos.
Usos de la visualización
Los deportistas pueden utilizar la visualización de muchas formas para mejorar sus detrezas
tanto físicas como psicológicas:
1. Mejora de la concentración. Al imaginar lo que queremos hacer y el modo en que
deseamos reaccionar ante ciertas situaciones en que, por lo general, perdemos la
concentración (por ejemplo, fallar un tiro fácil en baloncesto, perder el paso en una
danza de aerobic, o errar un pase en fútbol americano), e imaginar a continuación que no
perdemos la calma y que centramos la atención en la próxima jugada o el siguiente paso
a dar.
2. Creación de confianza. Por ejemplo, si un jugador de voleibol ha tenido problemas con
el servicio en los últimos partidos, puede visualizar la ejecución de servicios fuertes y
precisos para fortalecer su autoconfianza. Un árbitro que ve como se debilita su
confianza si el público le abuchea por pitear infracciones del equipo de casa puede
imaginarse a sí mismo tomando el control de la situación y manteniendo la confianza y
la imparcialidad durante el resto del partido. Representar mentalmente una buena
actuación hace que uno se sienta capaz de actuar bien bajo circunstancias adversas.
3. Control de las respuestas emocionales. Podemos imaginar situaciones que han
provocado problemas en el pasado, como la sensación de ahogo bajo la presión o el
enfado debido a los propios errores o a las decisiones de los árbitros. Nos podemos
representar afrontando estos eventos de una forma positiva, por ejemplo, respirando
profundamente mientras nos concentramos en la tarea en cuestión.
4. Entrenamiento de destrezas deportivas. Es probable que el uso más conocido de la
visualización sea en entrenamiento de una técnica deportiva concreta. Algunos ejemplos
de acciones realizadas mentalmente pueden ser el put en el golf, la ejecución de un
derribo en la lucha libre, el lanzamiento de jabalina, la materialización de una rutina en
la barra de equilibrios, o una carrera de natación utilizando el estilo espalda. Es posible
entrenar destrezas para perfeccionarlas o localizar puntos débiles con precisión y
visualizar su corrección. Un profesor de educación física puede hacer que sus alumnos
visualicen la ejecución correcta de un bucle hacia atrás mientras esperan su turno en la
fila (la visualización puede ser especialmente útil en los períodos de espera). Por su
parte, un monitor de aerobic puede decirles a sus alumnos que imaginen una secuencia
de movimientos mientras escuchan la música antes de intentar físicamente los pasos.
5. Entrenamiento de la estrategia. La visualización puede utilizarse para entrenar
estrategias individuales o de equipo. Por ejemplo, un quarterback puede imaginar
diferentes defensas y jugadas que podría iniciar para contrarrestarlas. Un portero de
hockey sobre hielo puede visualizar que hace una ruptura el ver a tres jugadores
contrarios que convergen hacia el gol. Un lanzador de softball puede representarse la
forma de lanzar a distintos bateadores del equipo adversario, según serán sus puntos
fuertes y débiles. Hank Aaron, un bateador no superado hasta ahora que provocaba
eliminaciones completas de las bases, visualizaba los distintos tipos de lanzamientos que
un pitcher concreto podía realizar, preparándose así mentalmente para batear.
6. Afrontamiento del dolor y las lesiones. La visualización es útil a la hora de hacer frente
al dolor y las lesiones, ya que puede ayudar a acelerar la recuperación del área dañada y
evitar que las destrezas se echen a perder. Para los deportistas es duro tener que estar
inactivos durante un tiempo prolongado, pero, en lugar de sentir lástima de sí mismos,
pueden visualizarse practicando ejercicios y con ellos facilitar la recuperación. (En
párrafos posteriores de este capítulo analizaremos la utilización de la visualización
durante la recuperación de lesiones.)
Tipos de visualización
Por lo general, la visualización se utiliza desde una perspectiva interna o externa (Mahoney
y Avener, 1977), en función del deportista y de la situación. Por ejemplo, los gimnastas que
integraron el equipo olímpico de Estados Unidos en 1976 informaban del uso más frecuente
de la visualización interna respecto al de la externa. Examinaremos brevemente cada
perspectiva.
VISUALIZACIÓN INTERNA
VISUALIZACIÓN EXTERNA
VIVEZA
Los buenos visualizadores utilizan todos sus sentidos para hacer que sus imágenes sean tan
vívidas y detalladas como sea posible. Es importante recrear o crear mentalmente las
experiencias reales con la máxima fidelidad. Cuanto más se parecen las imágenes a la cosa
real, mejor es su transferencia a la ejecución real. Hay que prestar una particular atención a
los detalles del entorno, como la disposición de las instalaciones, el tipo de superficie o la
cercanía de los espectadores, así como experimentar las emociones y pensamientos de la
competición real, y tratar de sentir la ansiedad, la concentración, la frustración, la alegría o
el enfado asociados a la propia actuación. Todo ello hará que el rendimiento imaginado sea
más auténtico.
Si nos resulta difícil tener imágenes claras y vívidas, primero hemos de intentar visualizar
cosas con las que estamos familiarizados, como los muebles de nuestra habitación, y a
continuación la pista o el terreno deportivo en el que normalmente jugamos y nos
entrenamos, en cuyo caso reconoceremos la superficie de juego, la tribuna, los distintos
planos, los colores, y otros detalles ambientales. Podemos entrenarnos para conseguir
imágenes vívidas con los tres ejercicios de la página siguiente. (También son
recomendables los ejercicios incluidos en Put Your Mother on the Ceiling, de Richard
DeMille, 1973.)
CONTROLABILIDAD
1. Visualización de la casa. Imagine que está en la sala de estar de su casa. Mire a su alrededor y capte
todos los detalles. ¿Qué ve? Advierta la forma y textura de los muebles. ¿Qué sonidos oye? ¿Cuál es la
temperatura? ¿Hay algún movimiento en el aire? ¿Huele algo? Utilice todos sus sentidos y dé cabida a
todo ello en su mente.
2. Visualización de la ejecución positiva de una destreza. Elija una destreza concreta de su deporte y
represéntese a sí mismo realizándola a la perfección. Ejecútela una y otra vez en su mente e imagine todos
los movimientos y sensaciones de sus músculos. Por ejemplo, al servir una pelota de tenis, empiece
viéndose a sí mismo en la posición de estar preparado, mirando a su adversario y a la línea de saque y
escogiendo el punto al que quiere mandar a su adversario y a la línea de saque y escogiendo el punto al
que quiere mandar la bola. Vea y sienta cómo inicia los movimientos para el servicio y lance la pelota a la
altura precisa, exactamente al lugar deseado. Sienta que su espalda se arquea y que el hombro se alarga
mientras lleva la raqueta a la parte posterior de la cabeza. Advierte cómo el peso de su cuerpo empieza a
trasladarse hacia adelante y que la raqueta llega a contactar con la bola en la altura y el ángulo exactos.
Sienta que su muñeca chasquea de repente al tiempo que usted canaliza toda su energía hacia la pelota.
Ahora vea y note la continuación del movimiento mientras su cuerpo se va por completo hacia adelante.
La bola ha ido exactamente donde usted acercarse a la red y lanzar una volea cruzada lejos del alcance de
aquel.
3. Visualización de una ejecución positiva. Recuerde tan vivamente como sea posible una ocasión en que
hubiera tenido una buena ejecución. Si el momento referido es reciente, tanto mejor. Su visualización
cubrirá tres áreas de recuerdo específicas: visual, auditiva y cinestésica.
En primer lugar, recuerde visualmente una representación de su aspecto cuando estaba teniendo la buena
ejecución. Observe de dicho aspecto es muy distinto según que la actuación sea satisfactoria o no. La
forma de andar es diferente, al igual que la posición de la cabeza y los hombros. Cuando un deportista se
siente confiado interiormente, manifiesta esta confianza hacia el exterior. Trate de obtener una imagen lo
más clara posible de su aspecto durante una buena actuación. Revise películas de ejecuciones
satisfactorias que le ayuden a cristalizar dicha imagen.
Ahora reproduzca en su mente los sonidos que oye cuando está teniendo una buena actuación, sobre todo
el diálogo interno que tiene consigo mismo. A menudo, lo que acompaña a las mejores ejecuciones es un
silencio interior. Escúchelo. ¿Cómo es su diálogo interno? ¿Qué se está diciendo a sí mismo, y cómo lo
está diciendo? ¿Cuál es su respuesta interna cuando ha de enfrentarse a alguna adversidad durante su
actuación? Recree todos los sonidos lo más vivamente que pueda.
Por último, reproduzca en su mente todas las sensaciones cinestésicas que siente cuando está teniendo una
buena actuación. ¿Cómo siente los pies y las manos? ¿Tiene la sensación de rapidez, velocidad o
intensidad? ¿Siente los músculos tensos o relajados? Permanezca concentrado en las sensaciones
relacionadas con la ejecución satisfactoria.
Ejercicios de controlabilidad
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1. Control de la ejecución. Imagine que está trabajando en una destreza específica que en el pasado le ha
causado muchos problemas. Observe con atención lo que está haciendo mal. Ahora visualícese a sí mismo
realizando esta destreza a la perfección mientras ve y siente sus movimientos. Por ejemplo, un jugador de
baloncesto podría verse a sí mismo lanzando un tiro libre perfectamente, sin tocar apenas la red. Ahora
piense una situación competitiva en la que tiempo atrás tuvo dificultades. Si tomamos el ejemplo del
baloncesto, puede verse lanzando dos tiros libres al final de un partido cuando su equipo pierde por un
punto. Obsérvese a sí mismo cómo mantiene la calma mientras convierte los dos lanzamientos.
2. Control de la ejecución contra un adversario difícil. Represéntese a sí mismo jugando contra un
contrario dure que desde siempre le ha creado dificultades. Intente elaborar una estrategia para enfrentarse
a dicho adversario, exactamente igual que haría en una competición. Imagine situaciones en las que está
derrotando a su rival. Por ejemplo, un quarterback puede visualizar distintas defensas y verse a sí mismo
iniciando el movimiento correcto en la línea de melé para batir a cada defensa, y, a continuación,
representarse efectivamente llevando a cabo la jugada más apropiada. Sea cual fuere su deporte, el
deportista debe asegurarse de que controla todos los aspectos de sus movimientos así como las decisiones
que toma.
3. Control de las emociones. Represéntese a sí mismo en una situación en la que se pone en tensión, se
enoja y pierde concentración o confianza (por ejemplo, no transformar un tiro a meta, desperdiciar una
ruptura, fallar un gol a puerta vacía, o errar un salto y caer al hielo). Reproduzca la situación, en especial
las sensaciones que la acompañan. Por ejemplo, sienta la ansiedad de jugar un partido del campeonato. A
continuación, utilice estrategias de control de la misma para sentir que la tensión abandona el cuerpo y
concentrarse en lo que hay que hacer para ejecutar las destrezas. Trate de controlar lo que ve, oye y siente
en su visualización.
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EVALUACIÓN DE LA VISUALIZACIÓN
Dado que la visualización es una destreza, los deportistas difieren unos de otros en lo bien o
mal que la ejecutan. Para evaluar el nivel de esta destreza en los deportistas recomendamos
la utilización del “Cuestionario de Visualización Deportiva” (Martens, 1982) a fin de medir
el grado de acierto con el que éstos pueden utilizar sus sentidos mientras están
visualizando. Después de recoger información a partir del cuestionario, los deportistas y
entrenadores pueden determinar cuáles son las áreas a incorporar al régimen diario de
entrenamientos. Si queremos examinar la calidad de nuestras destrezas de visualización,
simplemente hemos de seguir las instrucciones del cuadro 15.1. No hay respuestas correctas
o incorrectas; la evaluación debería llevar de 10 a 15 minutos.
El programa de visualización no tiene por qué ser complejo o voluminoso, y debe ajustarse
bien al régimen de entrenamientos diarios del deportista. A continuación, ofrecemos
algunos consejos y directrices para su implementación satisfactoria.
Entorno adecuado
Las personas que tienen un nivel elevado de destrezas en el uso de las técnicas de
visualización pueden ejecutarlas prácticamente en cualquier lugar. Pero no es el caso más
frecuente. Para el principiante, es mejor entrenarse en ambientes sin distracciones. A
algunas personas les gusta hacerlo en su habitación, antes de dormir; a otras, en el
vestuario, antes de salir a competir; y a otras, durante el descanso en el trabajo o la escuela.
A medida que las destrezas se desarrollan, los deportistas aprenden a utilizarlas en medio
de distracciones e incluso durante la competición real.
Concentración relajada
1= Ninguna imagen
2= Ni clara ni vívida, pero reconocible
3= Moderadamente clara y vívida
4= Clara y vívida
5= Sumamente clara y vívida
Para cada situación, escoja el número que responde a estas cuatro preguntas:
Práctica en solitario
Selecciones una destreza específica de su deporte, como dar un golpe de revés, saltar altura, nadar estilo braza
o marcar un gol. Ahora visualícese ejecutando esta destreza en el lugar en el que normalmente hace sus
ejercicios prácticos (gimnasio, piscina, estadio, pista, cancha) sin que nadie más esté presente. Cierre los ojos
aproximadamente durante un minuto e intente verse a sí mismo en ese lugar, oír los sonidos, sentir que su
cuerpo realiza el movimiento y ser consciente de su estado de ánimo.
a) c)
b) d)
Está haciendo la misma actividad, pero ahora practica la destreza estando presentes su entrenador y sus
compañeros de equipo. Sin embargo, esta vez comete un error que todo el mundo advierte.
a) c)
b) d)
Imagine que, en una competición, un compañero de equipo o un conocido está ejecutando una destreza
específica sin éxito, por ejemplo, al errar en un pase, caerse de la barra de equilibrios o fallar una volea fácil
en la red.
a) c)
b) d)
Visualícese a sí mismo actuando en una competición. Está demostrando grandes habilidades y los
espectadores y compañeros le muestran su reconocimiento.
a) c)
b) d)
Puntuación
Ahora determine las puntuaciones de sus visualizaciones y vea lo que significan. En primer lugar, sume las
clasificaciones de las cuatro respuestas a de cada sección, después las cuatro b, etcétera, y anótelas en el
cuadro que sigue.
Para cada dimensión, la puntuación máxima posible es 20, y la mínima, 4. Cuánto más se acerque a 20 en
cada dimensión, más destrezas demuestra tener en esta área concreta. Las puntuaciones bajas dan a entender
que necesita trabajar más estos aspectos de la creación de visualizaciones.
Adaptado de Martens (setiembre, 1982).
Imágenes vívidas y controlables
El deportista ha de tratar de usar todos sus sentidos y sentir los movimientos como si
estuvieran ocurriendo. Muchos equipos olímpicos visitan los lugares de la competición con
meses de antelación para que así sus integrantes se puedan visualizar a sí mismos actuando
en el escenario exacto, con su color, su trazado, su construcción o sus graderíos. Mover y
posicionar el cuerpo como si se estuviera ejecutando realmente la destreza puede hacer que
la visualización y la sensación del movimiento sean más vivas. Por ejemplo, en vez de
permanecer en la cama representando la imagen mental de marcar un gol, es mejor
levantarse y mover la pierna como si se estuviera en verdad jugando el partido. Asimismo,
dado que la visualización puede utilizarse durante interrupciones cortas de la acción, es
importante aprender a imaginar con los ojos tanto cerrados como abiertos. Hay que trabajar
sobre el control de la visualización para aplicar las instrucciones recibidas y obtener el
resultado deseado.
Focalización positiva
Cintas de vídeo
Muchos deportistas pueden conseguir imágenes buenas y claras de sus compañeros o de sus
adversarios más frecuentes, pero les resulta difícil obtenerlas de sí mismos, lo cual se debe
a que les cuesta visualizar algo que no han visto nunca. El desafía consiste en captar esos
golpes, pases, saltos, toques o rutinas perfectos y fijarlos mentalmente para su utilización en
el entrenamiento psicológico. Una cinta de vídeo puede proporcionar precisamente este
feedback: una representación de nuestra mejor ejecución. Cuando uno se ve por primera
vez en un vídeo suele quedarse bastante sorprendido, y el comentario típico es: “¿éste soy
yo?”.
Un buen procedimiento consiste en filmar a los deportistas en su entrenamiento, editar la
cinta (por lo general, después de consultar a aquéllos o al entrenador) para identificar las
destrezas perfectas, o casi perfectas, y a continuación duplicar la secuencia repetidamente
en la misma, con lo que el deportista observa su actuación en el mismo estado relajado
prescrito para el entrenamiento de la visualización. Después de ver la película durante
algunos minutos, éste cierra los ojos y se representa mentalmente la destreza.
Un programa conocido como Sybervision (DeVore y DeVore, 1981) muestra a
profesionales de diversos deportes ejecutando sus golpes técnicos a la perfección. Junto al
metraje de esos movimientos, la cinta también lleva al auditorio ejemplos, como un golpe
de bate de Rod Carew. Este enfoque todavía está a la espera de un examen científico más
profundo, pero parece tener posibilidades.
Una última norma es la de visualizar en tiempo real (Nideffer, 1985). En otras palabras, el
tiempo dedicado a imaginar una destreza concreta debería ser igual al que necesita ésta para
ser ejecutada en la realidad. Si a un golfista la rutina previa al put le lleva normalmente
unos 20 segundos, la visualización de la misma ha de tener igual duración. Dado que los
deportistas tienden a imaginar a una mayor velocidad que la de ejecución real de la
destreza, es conveniente regular cronométricamente esta última. La visualización en tiempo
real facilita el traslado de las imágenes a la vida real.
- Profesor de educación física: después de finalizar un período de intensa actividad física, les a los alumnos
que se sienten e intenten visualizar que se hallan tranquilos y relajados. Les hace ejecutar el ejercicio de
visualización mientras están la fila esperando a participar en alguna actividad.
- Entrenador de voleibol: antes de los partidos, reserva una habitación oscura y tranquila para que los
jugadores representen mentalmente la ejecución contra un adversario específico.
- Monitor de ejercicios físicos: durante una fase de calma, les dice a los participantes que visualicen cómo
quieren que sean el aspecto y las sensaciones de su cuerpo.
- Entrenador de baloncesto: antes del entrenamiento, hace que los jugadores visualicen sus desafíos
específicos para diferentes jugadas atacantes y defensivas.
- Entrenador de tenis: durante los cambios, instruye a sus jugadores para que visualicen el tipo de estrategia
y de golpes que quieren utilizar en el siguiente juego.
- Entrenador de natación: después de cada entrenamiento, les da a los nadadores cinco minutos para que
elijan un estilo determinado e imaginen que lo ejecutan a la perfección.
- Entrenador de gimnasia: justo antes de ejecutar cualquier destreza, da instrucciones a los gimnastas para
que se imaginen a sí mismos llevando a cabo satisfactoriamente la destreza o la rutina.
- Entrenador de fútbol americano: antes de cada partido, manda a sus ayudantes que digan distintas jugadas
a sus respectivas unidas, y les pide a los jugadores que visualicen lo que harían en cada situación.
- Entrenador de atletismo: les dice a los atletas que visualicen sus pruebas la noche anterior a la competición
y se vean a sí mismos llevando a cabo los movimientos y la estrategia a la perfección.
Los deportistas también pueden utilizar en casa (o en cualquier otro lugar tranquilo
apropiado). Puede ser difícil encontrar un sitio silencioso y discreto antes del
entrenamiento, y también puede haber días en que el deportista no se entrene en absoluto.
En esos casos, hay que intentar aislarse en casa durante unos 10 minutos para no
interrumpir la rutina de visualización. A algunos deportistas les gusta hacer
representaciones mentales antes de ir a la cama, mientras que otros prefieren hacerlas
cuando se levantan por la mañana.
Los deportistas han entrenado el uso de la visualización junto a ejercicios de relajación para
reducir la ansiedad derivada de las lesiones, y han utilizado la visualización para ensayar
emociones que prevén experimentar a la vuelta a la competición. Mediante la visualización,
los deportistas pueden reproducir mentalmente destrezas físicas y de ejecución para así
permanecer en forma y preparados para volver.
Se ha demostrado que imágenes positivas de curación o de recuperación plena potencian el
proceso de restablecimiento. Ieleva y Orlick (1991) observaron que la visualización
positiva de la curación y/o de ejecuciones estaba ligada a tiempos de recuperación más
cortos. (Del mismo modo, enfermos de cáncer terminal han utilizado la visualización para
imaginar cómo destruyen y eliminan las células cancerosas. Según se informa, en un gran
número de casos el cáncer he remitido; véase Simonton, Matthew-Simonton y Creighton,
1978.) La visualización puede también ayudar a ciertos deportistas, como los corredores de
larga distancia, a superar un umbral de sufrimiento y centrarse en la carrera y en la técnica
y no en el dolor.
Resumen
Temas de estudio