Características de una dieta saludable

Para que una dieta sea equilibrada y saludable debe

cumplir una serie de características básicas que
podrán variar en función de la persona, su edad o
estilo de vida, entre otros factores.

Se considera que una alimentación es saludable, cuando los alimentos que son

consumidos junto con otros factores como el estilo de vida (sedentario, activo),
edad y situación fisiológica (embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, vejez)
proporcionan los nutrientes necesarios para mantener la salud del organismo, en
el momento actual y también en el futuro.

Cómo es una dieta saludable

Existen una serie de características que se corresponden con una dieta correcta,
como:

Ser variada. Debe estar constituida por diferentes tipos de alimentos, ya

que no existe ningún alimento que, por sí mismo, aporte todos los
nutrientes.
Suficiente en energía y nutrientes para mantener las funciones vitales y
las actividades diarias, tanto físicas como intelectuales.
Adaptada a las necesidades fisiológicas (embarazo, lactancia,
adolescencia…), región geográfica, religión y cultura.
Equilibrada, Respetando los porcentajes recomendados de los distintos
nutrientes, siendo: los hidratos de carbono o azúcares 50-60%, las grasas
30-35% y las proteínas 10-15%.

Con el fin de adaptar estos requerimientos nutricionales a la población, surgen

las guías alimentarias. Estas guías son instrumentos educativos con mensajes
prácticos y sencillos, para facilitar a las personas la selección de alimentos
saludables y su consumo.
Actualmente el instrumento más utilizado por la Sociedad Española de Nutrición
Comunitaria es la pirámide de alimentación saludable, que separa los alimentos
según: si se recomienda su consumo a diario y/o ocasional.

Cuando alguien se encuentra en un régimen de alimentación para bajar

de peso, es común que escuchemos que “está a dieta”; sin embargo,
este término no es correcto.

Una dieta es todo lo que se consume en un sólo día y no implica que

esos alimentos necesariamente sean saludables. En una dieta de
reducción de peso se recomiendan, comúnmente, dietas hipocalóricas
(bajas en calorías), pues al consumir más calorías de las que se gastan
al día, aumenta el riesgo de subir de peso.

Las características de la dieta son las que hacen la diferencia entre

una dieta saludable o una dieta malsana.

La dieta malsana no aporta los nutrimentos adecuados para considerarse

saludable; incluso, puede contener sustancias que, por su valor biológico,
no pueden ser consideradas nutrimentos (colorantes y aditivos). El
consumo de este tipo de dietas está asociado a enfermedades
como: cáncer, gastritis, obesidad, hipertensión, colitis, etcétera.

Una dieta saludable no implica que tengas que dejar de disfrutar de

tus platillos favoritos. De hecho, la naturaleza tiene bastantes
alimentos que se pueden disfrutar sin necesidad de agregar o adicionar
colorantes o saborizantes.

Los hábitos saludables son los que ayudan a mantener un buen

estado de salud y nutrición. De ellos depende que nuestro
organismo funcione correctamente. Estos se forman a través del
tiempo.

El Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes es una herramienta útil

para ayudar a los nutriólogos a calcular la cantidad de alimentos que
cada persona requiere, de acuerdo a sus características individuales,
como la composición corporal, edad, sexo, actividad física, gustos,
costumbres, posibilidades económicas, entre otros. Por eso, cada dieta
es individual.

Para este fin, los alimentos se clasifican en los siguientes grupos:

 1. Frutas.
2. Verduras.
3. Cereales y leguminosas.
4. Leche y derivados.
5. Alimentos de origen animal.
6. Grasas (de origen animal y vegetal).
7. Azúcares.

Si tienes dudas sobre cómo combinar los alimentos y las

cantidades, acude con un profesional de la salud capacitado.

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), las

recomendaciones de nutrición, tanto poblacional como individual, deben
consistir en:

 Lograr un equilibrio calórico y un peso saludables.

 Reducir la ingesta calórica procedente de las grasas; es decir,
cambiar las grasas saturadas por las insaturadas y eliminar los
ácidos grasos trans.
 Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales
integrales y frutos secos.
 Reducir la ingesta de azúcares libres.
 Reducir el consumo de sal (sodio), cualquiera que sea su fuente,
y garantizar que la sal consumida esté yodada

La alimentación es la ingesta de alimentos por parte de los organismos para

conseguir los nutrientes necesarios y así con esto obtener las energías y
lograr un desarrollo equilibrado.
La alimentación es la acción y efecto de alimentar o alimentarse, es decir, es un
proceso mediante al cual los seres vivos consumen diferentes tipos de alimentos
para obtener de estos los nutrientes necesarios para sobrevivir y realizar todas las
actividades necesarias del día a día.

No obstante, existe diversidad de palabras parecidas o similares, es el caso de

nutrición, alimento, nutrientes son palabras que tienen que ver con el término de
alimentación pero no son sinónimos, por lo tanto, no significan lo mismo.

La nutrición es el proceso mediante el cual, luego de la alimentación, el organismo

busca los nutrientes en los alimentos consumidos para transformarlos en energía
para sobrevivir y subsistir, en cambio, alimentación se refiere al proceso de
consumir los alimentos que luego proveerán de nutrientes al organismo.

Vea también Nutrición.
 Alimentación balanceada
La alimentación balanceada, conocida como alimentación completa o saludable,
es aquella que contiene un alimento de cada grupo alimenticio y es ingerido en
porciones adecuadas de acuerdo al peso, talla, sexo.
Los grupos alimenticios están clasificados en 5 categorías: carbohidratos,
proteínas, lácteos, frutas y vegetales y, por último grasas y azúcares. Los grupos
alimenticios suelen estar representados en la pirámide nutricional o pirámide
alimenticia.

El ser humano no debe olvidar que una alimentación balanceada o completa trae
como consecuencia una lista de beneficios como: mínimas probabilidades de
desarrollar enfermedades, control del colesterol, aminora el riesgo de problemas
cardiacos, reduce la presión sanguínea, mejora el sistema inmunológica, entre
otros.

Vea también Pirámide alimenticia.

Trastornos alimenticios
La alimentación es un proceso fundamental en el crecimiento, equilibrio y
desarrollo de los seres vivos, pero cuando existe una forma errada de
alimentación, surgen problemas, que pueden ocasionar daño a la salud y en el
desarrollo de una vida común y corriente.

En referencia a lo anterior, existen diferentes tipos de desórdenes alimentarios,

dentro de los cuales podemos enumerar los siguientes:

 Obesidad: la cual es una enfermedad crónica, que genera acumulación de

grandes cantidades de grasa en el cuerpo, esta enfermedad puede generarse por
el alto consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, las cuales son difíciles de
digerir por el organismo, esto sumado también al sedentarismo, entendido éste
como la falta de realización de ejercicios por parte de una persona.
Vea también Obesidad y Sobrepeso.

 Bulimia: es un trastorno alimenticio, la cual consiste en que una persona

consume una alta cantidad de alimentos ricos en calorías en un periodo muy corto,
luego de ello y, por causa del sentimiento de culpa, la persona decide eliminar de
su cuerpo dichos alimentos provocándose el vómito.
Vea también Bulimia.

 Anorexia: también es un trastorno alimenticio, pero al contrario de la

bulimia, no se consume alimentos o se consumen muy poco, debido a la
sensación de sobrepeso que puede tener una persona, aunque en la mayoría de
los casos, las personas que sufren de esta enfermedad no tiene sobrepeso alguno
sino que por el contrario carecen de peso y masa muscular.
Vea también Anorexia.
 La anorexia y la bulimia pueden ser tratadas con psicólogos especializados en la
materia y con el respectivo tratamiento o psicoterapia, mientras que la obesidad
puede ser tratada con una dieta balanceada, ejercitando el cuerpo y por supuesto
controlando el consumo de alimentos de altas calorías.

Siempre es recomendable llevar una alimentación saludable y balanceada que

permita a nuestro organismo funcionar de manera correcta y no tener excesos de
ningún tipo, para prolongar el tiempo de vida así como la calidad de vida de las
personas, se debe comer para vivir y no vivir para comer.

Tipos de alimentación
Los tipos de alimentación varían en relación al ser vivo, tenemos:

 Alimentación humana, es aquella realizada por el ser humano, y este

como otros animales depende del ambiente que lo rodea para conseguir los
nutrientes necesarios para sobrevivir, por lo tanto puedes consumir: vegetales, así
como carne de otros animales,
 Alimentación animal, se refiere a los animales, dependen de una o más
especies distintas para su nutrición, por lo tanto, se afirma que los animales son
heterótrofos. Dependiendo del régimen alimentario de un animal se puede
identificar donde se encuentra dentro de la cadena alimenticia, ya que si es
herbívoro o carnívoro podemos decir si posee una condición de depredador o de
presa, ya que su alimentación podrá determinar su comportamiento animal y,
 Alimentación vegetal se identifican a las plantas, por el contrario de los
animales pueden sintetizar compuestos orgánicos a partir de sales minerales y de
energía solar, gracias al proceso de fotosíntesis, ellos son conocidos como
autótrofos.
Fuente de alimentación
En el área de computación, existe el término de fuente de alimentación, conocida
como fuente de poder, es un componente del computador en el cual se encarga
de transformar una corriente alterna en una corriente eléctrica continúa, necesaria
para el buen funcionamiento de los ordenadores y otros dispositivos.

¿Cómo llevar una buena dieta?

Sin importar la persona que seas, llevar una

dieta saludable y tener un peso adecuado es lo
más beneficioso para ti. En la sociedad actual,
lograrlo puede ser más difícil de lo que parece.
Sigue los consejos siguientes para empezar a
recorrer un camino más sano hoy.
1. Calcula tu consumo calórico diario
necesario. De acuerdo a tu edad, peso y
actividad, necesitarás más o menos calorías
para tu sustento básico. Saber cuántas
requieres puede ayudarte a que sepas cuántas
tendrás que restringir.
o En Internet puedes encontrar muchos
recursos o podrías hacer los cálculos tú mismo.
Como siempre, el mejor consejo te lo dará
directamente un profesional: tu médico te dirá
exactamente cuántas calorías tienes que ingerir
para lograr tus metas de peso.
o Si te limitas a la ingesta de 1 700
calorías diarias, no te olvides de contar los
ejercicios. Aunque no quemen tantas calorías
como parece, te dan espacio para comer más.
Ten en cuenta que esta restricción calórica solo
servirá para ponerte en camino, pronto no
tendrás que contar: los buenos hábitos
alimenticios se volverán automáticos.

2
Escribe un diario de lo que comes. Anotar todo
lo que comes cada día te hará conocer mejor tus
hábitos alimenticios y los grupos de alimentos
que probablemente no estés incluyendo. ¡No te
olvides de contar las bebidas!
o Un aspecto muy útil de este diario es
que te hará ser responsable y te mantendrá
motivado. Te verás obligado a mirar lo que estás
ingiriendo, lo que podría impulsar el cambio que
necesitas. Si tu propia opinión sobre ti no es
suficiente, puedes hacer que un amigo sea tu
guía. Este revisará tu diario un par de veces a la
semana para asegurarse de que no te desvíes
del camino. Saber que este amigo estará
supervisándote, podría hacer que te mantengas
en la ruta.
 Al escribir este diario, anota los días
en que hagas buenos intercambios (un yogur
bajo en grasas en lugar de galletas) o decisiones
particularmente buenas. ¿Qué funciona para ti y
qué no? ¿Qué patrones puedes notar?

3
Reduce el tamaño de tus porciones. Si disfrutas
sentarte y comer un plato grande repleto de
comida, llena los espacios vacíos con una rica
ensalada o con verduras al vapor; siempre y
cuando no afecten tu plan de control calórico.
 Controlar el tamaño de las porciones
es particularmente difícil en los restaurantes.
Aunque, sin duda, puedes pedir una canasta de
papas fritas con queso y un plato de fetuccini a
lo Alfredo, consume solo una porción. En cuanto
al consumo de frutas, ten en mente una bola de
tenis; y en cuanto a las verduras, una de béisbol.
¿Y qué hay de los carbohidratos? Piensa en un
disco de hockey.[1] La página WebMD provee
una herramienta muy buena para medir
porciones para diferentes alimentos, incluyendo
platos mezclados.[2] Sin importar qué pidas,
lleva el resto a casa. ¡También ahorrarás dinero!

4
Ve más lento. Tienes 20 minutos para comer
antes de que tu cerebro se dé cuenta de que
estás lleno. Si comes lentamente, tu consumo
de calorías será menor cuando termines.
Hacerlo relajadamente evita literalmente que
quieras más.[3]
 Comer más lentamente no solo
reducirá tu ingesta de calorías, sino que te
ayudará a apreciar tu comida y te dará el tiempo
para concentrarte bien en la experiencia
sensorial. Disfruta de tu comida mientras la
estés masticando y esfuérzate por saborear
cada bocado. De este modo, podrás estar más
en contacto con tu satisfacción.

 5
Mantente motivado y pon en práctica el
pensamiento positivo. Una buena dieta no se
trata de obtener metas concretas en este
momento; debe ser un cambio para toda la vida
que se vuelva un hábito antiguo después de
unas semanas. No querrás pasar toda tu vida
contando calorías y teniéndole terror a la
siguiente vez que te peses. No te desalientes
con este compromiso. Mantenerte positivo
durará más que cualquier otra motivación.

 Encuentra recompensas que no sean

alimentos. Prémiate con un buen masaje o un
baño en lugar de comida, o compra unas flores
para tu casa. Encuentra maneras de hacer que
los ejercicios y la dieta se vuelvan divertidos.
Método 2
Qué debes consumir
1.
1
Deja la chatarra. En general, la comida
procesada tiene más calorías y más grasas. En
realidad, tiene más de casi todo y podría servir
de limpiador de pisos si hablamos de nitratos y
toxinas. Entonces, además de ser perjudicial
para tu cintura, es devastadora para tu salud.
o La verdad es muy desagradable. Los
jugos cítricos refrigerados y que no provienen de
concentrados "permanecen en "depósitos de
tanques" de almacenamiento por meses".[4] No
informar a la FDA (Administración de Alimentos
y Medicamentos de Estados Unidos) sobre
nuevos aditivos es completamente legal para las
empresas y, por lo tanto, existen unos 1 000
ingredientes de los que este organismo no tiene
conocimiento hasta el momento, de acuerdo a
un cálculo hecho por el Pew Research Center.
[5]
 Además, desafortunadamente, tan solo comer
un sándwich de jamón todos los días aumenta
significativamente las probabilidades de
desarrollar una enfermedad cardíaca debido a
los nitratos y otros preservantes químicos
presentes en la carne.[6] Si no estás convencido
todavía, nada te convencerá.

2
Bebe agua, H2O o cualquier otro nombre que
quieras darle. Las gaseosas, jugos y cualquier
tipo de bebidas energéticas, con frecuencia,
contienen muchas más calorías de las que
necesitarías por hacer ejercicio moderado y, por
lo tanto, pueden contribuir a subir de peso. El
 agua, las bebidas de frutas bajas en azúcar y los
tés son las mejores opciones. Evita el alcohol,
pues solo te deshidrata y suma calorías
innecesarias. Toma dos vasos de agua antes de
cada comida para que comiences a sentirte
saciado incluso antes de sentarte a comer.

o No deberías beber el agua solo porque

creas que es el mal menor: sus beneficios son
sorprendentes. Esta contribuye a tus músculos,
limpia tu piel, reduce tu apetito, trabaja con tus
riñones y también te ayuda a defecar.[7] ¿Aún no
te convences? Beber medio litro (17 onzas) de
agua fría puede acelerar tu metabolismo en 30%
en solo 10 minutos.[8] En otro estudio, los
participantes que aumentaron
significativamente su consumo de agua
perdieron más de 7 kg (15 libras) en tres meses
(también controlaron sus calorías).[9] En
general, sin importar lo que hagas, hazte el
hábito de llevar contigo una botella de agua.

3
Atesora las frutas y verduras. Si no estás muy
entusiasmado con la idea de tomar mucha agua,
una buena alternativa es consumir frutas y
verduras, que son alimentos densos bajos en
calorías y compuestos mayoritariamente de
líquido. Además, estos beneficios no te cuestan
 calorías. ¿Pero cuál es la mejor parte? También
están llenas de vitaminas y nutrientes.

o Es posible que las dietas ricas en frutas

y verduras reduzcan el riesgo de presentar
algunos tipos de cáncer u otras enfermedades
crónicas. Estos alimentos también proporcionan
vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras
sustancias que son importantes para la buena
salud y te ayudan a tener una cintura más
esbelta.[10]
o Si no sabes con certeza la cantidad de
frutas y verduras que deberías consumir, utiliza
un calculador en línea.[11] Una regla general es
que todos necesitamos más.

4
Añade lácteos bajos en calorías y proteínas
magras. Un estudio reciente mostró que
mientras más porciones de productos lácteos
consume un adulto, la mayor parte del
porcentaje total de calorías proviene de las
grasas saturadas (definitivamente, no es algo
 bueno). Igualmente otros estudios han
demostrado que una dieta alta en carnes rojas
provoca un riesgo mayor de enfermedades
cardíacas y cáncer. ¿Cuál es la respuesta a
estos problemas? Elige las versiones bajas en
grasas y magras.

o Algunos productos lácteos tienen

cantidades sorprendentes de dos elementos que
muchos de nosotros necesitamos en mayor
proporción: el calcio y las proteínas. La leche
baja en grasas, el yogur, el requesón y el queso
bajo en grasas contienen una gran cantidad de
proteínas y calcio en cada porción. Por ejemplo,
solo una taza de yogur sin grasas te proporciona
un tercio de la ingesta diaria recomendada de
calcio, además del 17% de la cantidad total de
proteínas que necesitas cada día.[12]
o Las porciones de carne de res, pollo o
pescado deben tener el tamaño y el grosor de la
palma de tu mano. Sin embargo, a diferencia de
la proteína animal, la mayoría de las proteínas
de origen vegetal son "incompletas", es decir,
no tienen algunos bloques de aminoácidos. Al
combinar proteínas vegetales, como las del
 arroz, los frijoles y el hummus en un pan pita,
estas se vuelven "completas" con todos los
aminoácidos esenciales que se encuentran en
las proteínas de origen animal.[13]


5
 Incluye los carbohidratos y grasas
provechosos. Puede ser una tentación eliminar
por completo "los malos alimentos", pero los
carbohidratos y las grasas no son
completamente nocivos. De hecho, la grasa es
necesaria para nuestra supervivencia, pues son
muy energizantes, hacen brillar nuestra piel y
vienen con algunas vitaminas.[14] En cuanto a
los carbohidratos, algunos están llenos de fibra.
Estos se absorben lentamente en nuestros
sistemas, evitan picos en los niveles de azúcar
en la sangre y nos proporcionan energía.

o Las grasas no saturadas son

bienvenidas. Cámbiate a los aceites de canola,
nueces y oliva. Elige las frutas secas, el
aguacate (o palta), las aceitunas y las
legumbres.
o Opta por los carbohidratos complejos.
Piensa en el color marrón, no en el blanco. Los
granos integrales, la avena, el arroz integral y la
quinua son buenas opciones.

Consejos
 Una dieta saludable es un estilo de vida y
una decisión permanente, no de un solo mes.
Mejora tu dieta ahora para que te sea más
familiar reducir las grasas pues esto facilitará el
proceso en el futuro. Dentro de un año o menos,
es posible que una pizza llena de grasa no te
parezca apetitosa como una versión casera más
ligera.
 Ve a tu medico antes de comenzar una dieta
extrema.

Advertencias
 Sin importar lo que hagas, no te mates de
hambre.
 No te abrumes. Muchas veces nos
presionamos demasiado para perder peso ahora,
pero no será saludable si no estás
acostumbrado.