Guía de ejercicios de acondicionamiento físico, etapa de contingencia

COVID-19 depto. educación física ¨Liceo Mixto Los Andes´´

A continuación, hacemos llegar estimados alumnos los contenidos de la
asignatura que creemos necesarios sean aplicados y practicados por usted , para
mantener su constancia y evolución durante esta etapa de aprendizaje que
cursamos en este momento. Informamos que esta guía será evaluada a través de
pruebas a la vuelta a clases , por lo que es importante su ejecución de manera
ordenada y consciente.
Las actividades que se sugieren a continuación serán evaluadas de la siguiente
manera.
-Test de Mario Mouche para evaluar capacidad aeróbica según diferencias
individuales (cubrir la mayor cantidad de distancia recorrida en un trayecto de ida
y vuelta, de 28 metros de distancia .Esto durante un periodo de 12 minutos ,
puedes correr , trotar y caminar lo importante es no detenerse y lograr la mayor
cantidad de vueltas para obtener un recorrido mas extenso.
-Test de fuerza abdominal , mayor cantidad de abdominales en 1 minuto(el
mismo abdominal realizado en clases)
-Test de flexiones , la mayor cantidad de flexiones bien ejecutadas (solo sirven
aquellas en donde el movimiento es bueno y fluido , no sirven aquellas que se
realicen con dificultad de movimiento)
Cada alumno será evaluado según su estado de salud aplicando criterio y escalas
diferenciadas , dependiendo de cada condición física.
Los alumnos eximidos deberán realizar trabajos de investigación en los siguientes
temas .
Estilos de la natación
Como mejorar la condición física general
El trabajo es escrito a mano , con portada , índice , introducción , desarrollo del
tema , conclusión , bibliografía,
Con un mínimo de 7 hojas total del trabajo.
Calentamiento
-Si tienes la posibilidad de salir a trotar se recomienda un trote de 10 a 15 minutos
aproximadamente.
-Si no puedes salir a trotar , se recomienda movilidad articular .
Fuerza abdominal
-Te recomendamos investigar y escoger 2 tipos de abdominales que mas te
guste , ojala agrupe la mayor parte del musculo abdominal.
-Si posees una buena condición física debes realizar 3 series de 30
abdominales , de los 2 tipos de abdominales seleccionados.
-Si posees una condición física regular debes realizar 3 series de 20 abdominales
, de los 2 tipos de abdominales seleccionados.
-Si posees una condición física mala debes realizar 6 series de 10 abdominales ,
de los 2 tipos de abdominales seleccionados.
Fuerza tren superior(flexiones de codo)
Recomendamos realizar la flexión trabajada en clases para entrenar e investigar
y escoger una flexión diferente para complementar el trabajo
Si posees una buena condición física debes realizar 3 series de 14 flexiones.
Si posees una condición física regular debes realizar 3 series de 8 flexiones.
Si posees una condición física mala debes realizar 3 series de 4 flexiones.
Capacidad aeróbica
Puede ser un trote de 20 a 25 minutos continuo de tener una condición física
aceptable , de lo contario se recomienda dividirlo en 2 bloques de 10 minutos , con
una pausa de 3 minutos entre los bloques.
Orden del trabajo
Escoge la rutina que más te acomode , con el orden de tu preferencia .
Puedes deja una para cada día de la semana.
Para quienes disfrutan de la actividad física y la practican constantemente
sugerimos realizadas día por medio , un día de ejercicios y otro de descanso.
Rutina 1 Rutina 2 Rutina 3
Calentamiento Calentamiento Calentamiento
Abdominales Capacidad aeróbica Abdominales
Flexiones Abdominales Flexiones
Abdominales Flexiones Abdominales
Flexiones Abdominales Capacidad aeróbica
Abdominales Flexiones Flexiones
Capacidad aeróbica Abdominales Abdominales
Elongación Elongaciòn Elongaciòn

Sugerencias para trabajar velocidad y agilidad.

Se siguiere como actividad complementaria para realizar en otro horario.
Realizar calentamiento en base a sus conocimientos y experiencia adquirida a lo
largo del asignatura o tomar como guía los descritos anteriormente.
-Carrera 20 metros elevando rodillas a máxima intensidad (se realizarán cuatro
repeticiones con un tiempo de descanso de 30 segundos entre ellas)
-Carrera 20 metros con taloneo a máxima intensidad (se realizarán cuatro
repeticiones con un tiempo de descanso de 30 segundos entre ellas)
-Carrera a 5 metros con arrancada explosiva (repetir 5 veces con diez segundos
de descanso entre ellas)
Carrera a velocidad máxima 50 metros (se realizarán 6 repeticiones con un tiempo
de descanso entre ellas de 2 minutos)
Ejercicios de elongación: brazos, tronco, piernas.

Departamento de educación física y deportes

Enseñanza media Los Andes