MENÚ VEGANO

Menú 1: Zapallo italiano relleno c/champiñones y quínoa

Ingredientes: 1 porción Aporte:
-1 zapallo italiano mediano  Calorías: 428 kcal
-5 unidades de champiñones  Proteínas: 14 gr
-6 cucharadas de quínoa cocida  H de C: 58,2 gr
-5 grs de pimiento morrón rojo y verde  Lípidos: 15,4
-5 grs de zanahoria
-1 gr de ajo
-1 gr de cebolla
-5 cc de aceite maravilla
-sal, pimienta, albahaca (opcional)
-1 cdta de semillas de maravillas molidas
(procesadas)
Base, ensalada:
-1 taza de lechuga
-1/2 taza de apio
-1/2 taza de porotos verdes cocidos
Preparación:
Lavar y Sanitizar verduras.
Cortar en pequeños cuadros ajo, cebolla, morrón verde/rojo, zanahoria y champiñones, sofreír
en aceite según orden de tiempo de cocción: ajo, cebolla, morrón, zanahoria,
pimienta/albahaca, luego de 10 minutos agregar champiñones, 5 minutos después agregar
quinua cocida (5 cdas) y sal. Reservar.
Cortar por la mitad en sentido vertical el zapallo italiano (de tal modo que cada parte posea una
base sellada), quitar con cuchara parte central (ahuecar) del zapallo dejando sellada la base,
tratando de dejar el zapallo en forma de un vaso. Cocer vegetal en agua previamente hervida
durante 5 a 10 minutos, quitar agua de cocción y reservar manteniendo calor.
Opción para Bowl:
Aliñar base de lechuga (2 tazas), apio en cuadros (1 taza) y porotos verdes (cocidos) + 2
cucharadas de quinua junto a 1 cdta de maravillas molidas, mezclar. Montar sobre éste, mitad
de zapallo italiano rellenar con sofrito de verduras y champiñones/quinua, agregar arriba
semillas de maravillas procesadas simulando queso rallado.

Costo: $1.327

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Menú 2: Ceviche de cochayuyo con trigo
Ingredientes: 1 porción Aporte:
-4 cdas de cochayuyo cocido s/aliñar  Calorías: 430 kcal
-4 cdas de trigo cocido sin aliñar  Proteínas: 11 gr
-5 grs de pimiento morrón rojo y verde  H de C: 70 gr
-1 gr cebolla morada (opcional)  Lípidos: 12 gr
- 1 tomate mediano
-20 gr de palta
-1 gr de cilantro
-jugo de 1 limón
-5 cc de aceite de maravilla
-2 tazas de lechugas
-1 taza de espinacas
-1 cda de choclo cocido
Preparación:
Lavar y Sanitizar verduras.
Cortar en pequeños cuadros ajo, cebolla, morrón verde/rojo, tomate, cilantro, palta y
cochayuyo. Preparar cebolla antes de montar en agua hervida más sal, apretar hasta conseguir
una verdura suave, con el fin de no causar molestia posterior al consumo. En un recipiente
mezclar el trigo cocido, agregar verduras previamente cortadas, cochayuyo, aliñar con sal, jugo
de limón de fruta y aceite.
Montar sobre base de lechugas, espinacas y choclo, previamente aliñados y mezclados.
Costo: $829 - $900
Especificaciones: Opcional agregar menta.

Menú 3: Muffins de papa rellena c/carne de soya y verduras

Ingredientes: 1 porción (2 muffins) Aporte:
-2 Papas medianas cocidas (aliñadas con sal)  Calorías: 568 kcal
-30 gr de harina blanca o integral  Proteínas: 39 gr
-1/2 taza de carne de soya sin remojar  H de C: 66 gr
-5 gr de cebolla  Lípidos: 16,5 gr
-1 gr de ajo
-5 gr de pimiento morrón
-1 taza de espinacas
-hojas de apio
-Sal, pimienta
-5 cc aceite de maravilla
-2 un. de uvas pasas (opcional)
-2 un. zanahorias medianas
-2 tazas de lechuga pastelillo
-10 un. de maní tostado sin sal
Preparación:
Lavar y Sanitizar verduras.
Hidratar carne de soya en agua caliente durante 10 minutos. Luego colar.

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Cortar en pequeños cuadros ajo, cebolla, pimiento morrón, hojas de apio. Sofreír en aceite las
verduras anteriormente cortadas, 5 minutos después agregar carne de soya previamente
escurrida, salpimentar, agregar agua caliente de ser necesario. Tras 15 minutos de cocción
agregar espinacas, cocer por 5 minutos y reservar.
Moler papas previamente cocidas, agregar harina, mezclar hasta formar masa capaz de ser
moldeada. En bandeja para cupcakes montar masa de papa por todo el contorno del molde,
incluso las paredes, rellenar con preparación de carne de soya, pasas y tapar con masa de
faltante, sellando por complejo el “muffins”. Cocer en horno por 15 minutos a temperatura
moderada.
Acompañar con ensalada con base de lechugas pastelillo y zanahorias ralladas con maní.

Costo: $775 + $200 (mix de frutas) = $975

Especificaciones: aceitar el molde antes de montar masa de papa.

Menú 4: Wraps rellenos c/hummus y verduras salteadas

Ingredientes: 1 porción (1 wraps) Aporte:
1 Wraps XL Pancho Villa (tortillas burritos)  Calorías: 493 kcal
½ taza de zapallo italiano  Proteínas: 18,9 gr
½ zanahoria mediana  H de C: 66,4 gr
5 gr pimiento morrón  Lípidos: 16,7 gr
2 gr de puerros
1 gr de ajo
20 gr de choclo
20 gr de tomate
5 cc de aceite
Sal, pimienta a gusto
1 taza de lechuga pastelillo
½ taza de espinacas
Hummus:
1 taza de garbanzos cocidos
¼ de cebolla mediana
¼ de diente de ajo
30 gr de pimiento morrón
2 cdas de aceite de maravilla
2 cdas de agua de cocción de garbanzos
½ cdta de albahaca deshidratada
½ cdta de sal
Merken ahumado (opcional)
Preparación:
Hummus:
Lavar y Sanitizar verduras. Cocer en agua previamente hervida ajo, cebolla y pimiento morrón.
En una procesadora o minipimer agregar garbanzos, verduras previamente cocidas, aceite, agua
de cocción, sal y albahaca. Procesar, hasta conseguir pasta homogénea, sin grumos. Reservar.
Relleno de verduras:

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Lavar y Sanitizar verduras. Cortar zapallo italiano, zanahoria y pimientos en juliana, cortar en
pequeños cuadritos puerro, ajo y tomate. Sofreír en aceite por orden de cocción, puerros, ajo,
zanahoria, pimientos, tomate, luego de 10 minutos agregar zapallo italiano y choclo,
salpimentar, Cocer durante 5 minutos, reservar.
Rellenar 1 Wraps con 4 cdas de hummus para luego agregar las verduras, cortar en dos. Montar
en base de ensalada de lechuga pastelillo/espinacas, previamente aliñadas. Acompañar de miz
de frutas de temporada.

Costo Menú: $1.142

Menú 5: Pasta integral vegana c/albóndigas de seitán

Ingredientes: 1 porción Aporte:
-100 gr de pasta sin cocción. Spaghetti integral  Calorías: 613 kcal
marca luchetti.  Proteínas: 19,9 gr
-5 albondigas 1x1 cm a partir de masa de  H de C: 78,7 gr
seitan.  Lípidos: 24,3gr
-2 cdas salsa tomate pomarola italiana
“Carozzi”
-10 gr de cebolla
-5 gr pimiento morrón
-1 gr de ajo
-5 cc de aceite
-sal, albahaca
-1 taza de Espinacas
-1/2 taza de pepino
-1/2 taza de apio
Preparación:
A partir de masa para seitán formar esferas de 1x1 cm, 5 a 6 unidades, cocer a partir de agua
hervida a fuego alto durante 30 minutos. Escurrir y reservar.
Lavar y Sanitizar verduras. Cortar cebolla, pimiento morrón y ajo en pequeños cuadros, luego
sofreír en aceite, después de 5 minutos incorporar albóndigas de seitan, aliñar con sal, albahaca,
dejar dorar el seitan, 5 minutos después agregar salsa de tomates, dejar en cocción durante 15
minutos a fuego bajo.
Cocer pasta integral en abundante agua, sazonar. Escurrir y montar con albóndigas de seitan.
Acompañar con ensalada de espinacas, pepino y apio.

Costo: $915
Especificaciones:
*Pastas marca “a cuenta”, “Jumbo” también son aptas para veganos.

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Menú 6: Hamburguesas de cochayuyo c/ arroz integral egipcio
Ingredientes: 1 porción Aporte:
-30 gr de cochayuyo sin hidratar  Calorías: 474 kcal
-2 cdas de harina blanca o integral  Proteínas: 12 gr
-10 gr de cebolla  H de C: 75,5 gr
-5 gr de pimiento morrón  Lípidos: 14,1 gr
-1 gr de ajo
-1 gr de cilantro
-sal, comino, orégano
-5 cc de aceite de maravilla
-3/4 taza de arroz integral
-10 gr de aceitunas sin pepas
-10 gr de choclo

Preparación:
Lavar y Sanitizar verduras.
Hidratar cochayuyo durante la noche. Luego colar y cocer a partir de agua caliente.
Cortar en pequeños cuadros ajo, cebolla, pimiento morrón, cilantro y cochayuyo. Sofreír en
aceite las verduras anteriormente cortadas, 5 minutos después agregar cochayuyo,
condimentar con sal, comino y orégano, 5 minutos después finalizar cocción, cuidando que no
haya agua de cocción presente en preparación.
En un Bowl agregar anterior preparación más harina, con el fin de formar una masa, agregue 1
cucharada de harina de ser necesario. Formar hamburguesas, cocer en horno a temperatura
media durante 15 a 20 minutos, de no cocer en sartén previamente aceitado.
Arroz egipcio: en una olla agregar ½ de arroz integral, choclo, añadir 1 ½ taza de agua hervida, ½
cdta de aceite vegetal, sal. Cocer a fuego bajo durante 30 minutos, agregar aceitunas laminadas,
cocer por 10 minutos más.
Combinar con ensalada de hojas verdes, livianas, tales como apio, lechuga, pepino.
Costo: $741

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Menú 7: Quiche de porotos negros y tofu (individuales)
Ingredientes: 1 porción Aporte:
Masa:  Calorías: 572 kcal
-80 gr de harina blanca s/polvos de hornear  Proteínas: 19,2 gr
-1 cdta de aceite  H de C: 94 gr
-1 gr de sal  Lípidos: 12 gr
-agua
Relleno:
-50 gr de porotos negros cocidos “procesados”
-20 gr de tofu duro
-5 gr cebolla
-1 gr de ajo
-5 gr de pimiento morrón
-sal, pimienta, orégano
-50 ml de bebida vegetal casera avena o arroz
(20 gr en 50 ml)
-10 gr de maicena o fécula de maíz
-2 tazas de lechuga pastelillo
-50 gr de betarraga
-1 gr de semillas de maravillas peladas
Preparación:
Masa:
En un bowl agregar harina, aceite, sal e incorporar de a poco agua hasta obtener masa
homogénea y moldeable. Reservar.
Relleno:
Lavar y Sanitizar verduras. Cortar en pequeños cuadros cebolla, ajo, pimiento morrón para
luego sofreír en aceite, incorporar de inmediato porotos negros cocidos previamente
procesados (en puré), tras 5 minutos agregar tofu, condimentar con pimienta, orégano y sal,
tras 1 minuto de cocción apagar fuego.
En una olla agregar bebida vegetal casera e incorporar maicena, mezclar y revolver a fuego
lento, una vez que haya alcanzado el punto de hervor, mantener durante 5 minutos a fuego
lento, revolver sin parar. Una vez finalizado mezclar con sofrito. Reservar.
Con masa previamente elaborada formar moldes circulares dejando un borde alto de al menos
1,5 cm, de no también puede utilizar un molde cupcakes en los cuales moldear la masa
formando un “vaso”, importante que sea de grosor fino; todo ello con el fín de agregar el
relleno sin que este se derrame. Una vez listo el relleno, cocer al horno durante 30 minutos a
temperatura media (180°C).
Servir junto a ensalada de base lechuga, betarraga y semillas de maravillas peladas.

Costo: $560 a $600

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Menú 8: Tarta de zanahorias y zapallo italiano
Ingredientes: 6 porciones Aporte:
Masa:  Calorías: 459 kcal
-2 tazas de harina blanca s/polvos de hornear  Proteínas: 12,9 gr
-1/3 taza de aceite  H de C: 78,4 gr
-1 cdta de sal  Lípidos: 10,5 gr
-agua
Relleno:
-2 zapallos italianos medianos
-2 zanahorias medianas
-1 cebolla mediana
-2 dientes de ajo
-5cc de aceite
-1 taza de salvado de trigo
-sal y orégano a gusto
-1 taza de pepino
-1 tomate mediano
-1/2 taza de apio
-Postre: membrillo cocido con pasas

Preparación:
Masa:
En un bowl agregar harina, aceite, sal, amase e incorpore de a poco agua tibia hasta obtener
masa blanda. Coloque en un molde aceitado
Relleno:
Lavar y Sanitizar verduras. Cortar en pequeños cuadros cebolla, ajo, zanahoria y zapallo italiano
para luego sofreír en aceite, incorpore primero la cebolla, ajo y zanahorias, luego de 5 minutos
agregar zapallo italiano, aliñar con sal y orégano, luego de 15 minutos apagar fuego.
Retire y agregue el salvado de trigo; mezcle bien y vierta el relleno sobre la masa. Hornee por 30
minutos. Servir tibio.
Servir junto a ensalada de base pepino, tomate y apio.

Costo: $577 a $600

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Menú 9: Falafel con base de verduras cocidas y trigo
Ingredientes: para 24 unidades Aporte:
Porción 5 unidades  Calorías: 514 kcal
Falafel:  Proteínas: 21,5 gr
-300 gr de garbanzos secos  H de C: 84,1 gr
-30 gr de perejil fresco  Lípidos: 10,1 gr
-80 gr de cebolla Almuerzo:
-7 dientes de ajo pelados  Calorías: 608 kcal
-2 cdas de harina  Proteínas: 21,6 gr
-1 ½ cdta de sal  H de C: 95,7 gr
-1 ½ cdta de comino  Lípidos: 15,4 gr
-1 cdta de cilantro fresco
-Aceite vegetal para freír

Base de vegetales:
-1 taza de repollo
-1 taza de porotos verdes
-1 taza de zapallo italiano
-Sal a gusto
-1 cda de vinagre de manzana
-2 tazas de lechuga
-1 taza de pepino de ensalada
-50 gr de trigo cocido

Preparación:
Falafel:
Lave y enjuage los garbanzos (sin cocinar), escurrir y añádir a una olla grande. Cubrir con unos 5
cm de agua y llevar a ebullición. Hervir por un minuto, tapar, retirar del fuego y dejar reposar
una hora. Entonces escurrir y enjuagar ligeramente, secarlos bien.

Mientras tanto, en un procesador o minipimer agregar perejil, cebolla y ajo. Picar y mezclar
bien. Reservar. Una vez los garbanzos están ligeramente fríos y secos, añadir al vaso del
procesador o minipimer junto a la mezcla de verduras previamente procesadas, incorporar
harina, sal, comino y cilantro. Procesar y mezclar bien todos los ingredientes. Esto llevará unos
4-5 minutos. Se necesita obtener una pasta con solamente algunos trocitos de garbanzo y
hierbas. Una vez listo tapar y dejar en refrigerador durante una hora con el fin de que los
sabores se integren y la textura sea más firme.

Una vez se enfríe, sacar de refrigerador. Formar bolitas de falafel a partir de 1 ½ cda; si este no
toma forma se puede agregar harina. Para la cocción se recomienda freírlos (también pueden
ser al horno) en aceite vegetal que logre cubrir la mitad de un falafel, cocer a fuego medio alto
por 2 a 3 minutos por cada lado.

Acompañar con base de vegetales cocidos, los cuales se recomiendan proceder de la siguiente
manera. Lavar y Sanitizar verduras. Cortar en tiras o julianas repollo, zapallo italiano. En un
sarten sofreír con 1 c de aceite vegetal agregando porotos verdes, repollo y zapallo italiano,
aliñar con sal, incorporar 1 cda de vinagre de manzana, saltear durante 10 minutos. Reservar.

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Base de lechuga (la que desee), pepinos cortados en pequeños cuadros, incorporar trigo cocido,
aliñar y mezclar bien. Agregar salteado de verduras y montar 5 unidades de falafel.
Costo: $1.120
Especificaciones:
-Falafel puede ser congelados durante un mes. Calentar nuevamente en horno a 190°C.

Menú 10: Sandwish de churrasco de seitan c/queso vegano de papa

Ingredientes: Aporte:
Seitan: 1 porción  Calorías: 683 kcal
-20 gr de garbanzos cocidos  Proteínas: 41,8 gr
-10 gr de champiñones  H de C: 81,2 gr
-30 gr de harina de gluten  Lípidos: 21,2 gr
-10 cc de aceite vegetal Almuerzo:
-10 gr de cebolla  Calorías: 736 kcal
-1/3 de diente de ajo  Proteínas: 42,1 gr
-10 gr de pimiento morrón  H de C: 93,3 gr
-1 cda de salsa de soya  Lípidos: 21,6 gr
-1 cda de agua de cocción de garbanzos
-1 cda de salsa de tomate
-sal, comino, tomillo
Queso de papa: 1 porción
-1 papa pelada cocida
-1/2 diente de ajo cocido en agua
-1 cda de agua de cocción de papa
-1 cda de aceite vegetal
-1/2 cdta de levadura nutricional
-sal a gusto

-80 gr de Pan integral

-2 tazas de lechuga
-1 cdta de perejil
-1 taza de espinacas
-80 gr de fruta (Ej: pera)

Preparación:
Seitan:
Lavar y sanitizar verduras. Cortar en cuadros la cebolla, ajo, pimiento morrón y champiñones.
Sofreír el ajo, cebolla y pimiento morrón por 10 minutos para luego agregar champiñones, aliñar
con sal,comino, mantener durante 5 minutos más y retirar del fuego. Reservar.
En un procesador o minipimer de alta potencia incorporar sofrito anteriormente detallado,
agregar garbanzos, salsa de tomate, procesar hasta conseguir mezcla homogénea, luego añada
el agua de cocción de garbanzos, condimente con tomillo. Una vez obtenida una pasta ligera y
homogénea reservar.
En un bowl incorporar harina de gluten, añadir mezcla procesada, salsa de soya y amasar,
durante 5 a 10 minutos amasar vigorosamente para luego pasar a cocerla en un recipiente
cubierto de agua previamente hervida durante 30 minutos. Debe percatarse de que el agua
cubra por completo la masa de seitan. Luego de finalizado el proceso dejar escurrir y enfriar.

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 Para la preparación del churrasco marinar en salsa de soya previo a saltearlo en el sartén, cortar
en pequeños cuadros ½ de diente de ajo, sofreír en aceite e incorporar el seitan, aliñar con
comino y orégano, mantener a fuego alto, saltear durante 2 minutos por lado hasta conseguir
que masa se observe dorada. Reservar.
Queso de papa:
En una procesadora o minipimer incorporar papa cocida caliente, ajo cocido, agua de cocción de
papa tibia, aceite vegetal, sal a gusto y levadura nutricional. Procesar hasta conseguir que la
papa se triture completamente y obtener una consistencia de queso derretido. Una vez listo
reservar.
Partir en dos el Pan integral montar rodajas de tomate, lechuga pastelillo, seitan, añadiendo
sobre éste dos cdas de queso de papa; servir tibio. Acompañar con ensalada ligera tal como
lechuga pastelillo c/perejil y espinacas.

Costo: $1.290
Especificaciones:
El seitan puede mantenerse durante 3 meses congelado, por lo que se puede fabricar un stock
para el mes, facilitando mucho más la labor.

Recomendación Esquema “ARMA TÚ ENSALADA VEGANA”

La siguiente recomendación está enfocada a que los bowl de ensaladas sean livianos y
equilibrados en cuanto aporte de calorías, hidratos de carbono, proteínas y lípidos.

PROTEÍNAS 1 porción es… CEREAL (H de C) 1 porción es… VEGETALES

Porotos negros 100 gr o ½ taza Quínoa crudo 80 gr Lechuga (1 a 2
tazas)
Garbanzo 110 gr Maíz crudo 80 gr Apio (1 taza)
Falafel 5 unidades Trigo crudo 80 gr Pepino (1 taza)
Seitan 100 gr Pasta Integral 50 gr Espinacas (1
cocida taza)
Albóndigas de 5 unidades de 20 Arroz integral 150 gr o ¾ de Betarraga (1/2
seitan gr c/u cocido taza taza)
Tofu marinado 130 gr Papa cocida 200 gr Zanahoria
rallada (1 taza)
Zanahoria cocida
(1/2 taza)
Hamburguesa de 120 gr Cous Cous 200 gr o 1 taza Betarraga rallada
garbanzos cruda (1 taza)
Betarraga cocida
(1/2 taza)
Hamburguesa de Debe contener Wraps XL Pancho 1 unidad Tomate (1
soya 50 gr de carne Villa (tortilla unidad)
de soya burrera)

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 Carne de soya no 50 gr Pan integral 100 gr Porotos verdes
hidratada (1/2 a 1 taza)
Hamburguesa de 1 a 2 unidades Base tibia:***
cochayuyo (total 150 gr) Repollo, porotos
Base de ceviche 150 gr verdes, zapallo
de cochayuyo* italiano cocido (2
Base ceviche de 100 gr o ½ taza tazas)
lentejas**

*Cochayuyo complementar con cereal alto en proteínas tales como quinua (80 gr), trigo (80 gr),
pasta vegana (1 taza), arroz integral (3/4 de taza), cous cous (200 gr) o pan integral (80 a 100 gr).

**Ceviche de lentejas: posee el mismo procedimiento de elaboración del ceviche de cochayuyo.

***Base tibia de vegetales. Preparación similar a la base de vegetales sugerida en el menú n°9.

Bibliografía

Consulta de costos:

 www.lider.cl
 www.tostaduriasaldana.cl

Información Nutricional de menú:

 Tabla de composición química de los alimentos.

 www.fatsecret.cl

Rut: 18 .471.059-5
nutricionista vegana.concepcion@gmail.com

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