Especialista en Natación

DOCUMENTO 1
INTRODUCCIÓN
Bases del entrenamiento de la fuerza, la velocidad y la flexibilidad en
natación
Descripción básica de las características fundamentales del entrenamiento de la fuerza, la velocidad y la
flexibilidad en natación.

fuerza (valor máximo de fuerza) y al

1. ENTRENAMIENTO DE tiempo necesario para alcanzarlo. Las
LA FUERZA relaciones que se establecen entre estos
dos aspectos se representan en las curvas
Los programas de entrenamiento para el
de fuerza-tiempo (C f-t) y fuerza-
desarrollo de la fuerza son desde hace
velocidad (C f-v) de la figura 1.
tiempo una parte integral de la
preparación de los nadadores. Sin
embargo, a lo largo de los años se han
sucedido importantes variaciones en la
dirección del entrenamiento de dicha
cualidad física. Concretamente, en lo
referente a la programación, el objetivo
fundamental del entrenamiento de fuerza
ya no es exclusivamente la mejora del
rendimiento de fuerza, si no que éste
debe acompañarse de la mejora del
rendimiento competitivo. La
especificidad del entrenamiento de la
fuerza, es en la actualidad referente Figura 1. Curvas de fuerza-tiempo (C f-t) y
obligado para contextualizar el concepto fuerza-velocidad (C f-v).
y precisar las características de
aplicación práctica de la fuerza.
El pico máximo de fuerza (PMF) puede
Desde esta perspectiva, el punto de venir expresado como valor de fuerza
partida para el estudio de la fuerza se isométrica máxima (FIM); en este caso
encuentra en la consideración del se define como la máxima fuerza
significado práctico que tiene el voluntaria (expresada en N) que se aplica
concepto de esta cualidad física y de sus cuando la resistencia a vencer es
distintas manifestaciones. En el contexto insuperable. Si la resistencia que se
del entrenamiento deportivo, la fuerza es utiliza para medir la fuerza se supera sólo
la manifestación externa (fuerza una vez, el PMF viene expresado como
aplicada) que se hace de la tensión valor de fuerza dinámica máxima
interna generada en el músculo en un (FDM), bien en N o en kg y se suele
tiempo determinado (González-Badillo y considerar como valor de una repetición
Ribas, 2002). máxima (1RM). Cuando se mide la
Cuando se habla de la medición y fuerza aplicada con resistencias
valoración de la manifestación de fuerza, inferiores a la de 1RM, los valores
se hace referencia al pico máximo de encontrados expresan la fuerza dinámica

Entrenamiento de Fuerza | Antonio Oca

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máxima relativa (FDMR). El valor de
FDMR que aplica el nadador a la
velocidad específica y en el tiempo
específico del gesto de competición, se
conoce como fuerza útil y su mejora
constituye el principal objetivo del
entrenamiento.
El tiempo disponible para aplicar fuerza
en cada especialidad es el punto de
referencia para determinar el efecto de
entrenamiento mediante la C f-t. Si
después de un periodo de entrenamiento,
para producir la misma fuerza se tarda
menos tiempo o en el mismo tiempo se
logra una mayor fuerza, se ha producido
el efecto de entrenamiento y se
representa en la C f-t por un
desplazamiento de la curva hacia la
izquierda. Los mismos resultados
expresados en la C f-v se representan por
un desplazamiento de la curva hacia la
derecha. En este caso, la misma
resistencia se desplaza a mayor
velocidad o a la misma velocidad se
desplaza una resistencia mayor (figura
2).
Figura 2. Los cambios producidos en la C f-t
son equivalentes a los de la C f-v.
El resultado de la relación entre la fuerza
aplicada y el tiempo necesario para ello
es lo que se conoce como fuerza
explosiva (FE) y expresa la producción
de fuerza por unidad de tiempo. Por
tanto, la fuerza explosiva máxima (FE
máx) se define como la máxima
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producción de fuerza por unidad de
tiempo, en toda la producción de fuerza.
En el momento en el que se alcanza la FE
máx, se está aplicando una fuerza muy
próxima al 30% de la FIM. Con
resistencias superiores a este 30% de la
FIM, la FE máxima es estable, pero si las
resistencias son inferiores no se puede
llegar a manifestar la FE máx. En este
caso, la C f-t cae hacia la derecha, sin que
los valores alcancen la zona de FE máx.
(figura 3).
Figura 3. FE máx. con distintas cargas.
Esto se explica porque antes de iniciar el
desplazamiento de una resistencia, hay
que aplicar en acción isométrica una
fuerza ligeramente superior a la que
representa la propia carga, de lo
contrario esta no se movería. Se deduce
de ello que la FE máx se produce en la
fase estática del desplazamiento de la
resistencia a vencer, y si ésta es inferior
al 30% de la FIM no se pude producir la
FE máx.
Finalmente, relacionado con el
significado práctico del concepto de
fuerza y sus manifestaciones, se
encuentra el concepto de potencia,
entendida como el producto de la fuerza
por la velocidad en cada instante del
movimiento. Este concepto está asociado
a la C f-v y se considera de gran
importancia para el entrenamiento,
siendo la mejora del pico de potencia
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máxima un de sus objetivos prioritarios
(González-Badillo y Gorostiza, 1995).
Se sabe que la mayor potencia se
consigue con cargas y velocidad
intermedias, no a la máxima velocidad
de contracción ante resistencias ligeras,
ni con grandes resistencias a baja
velocidad. Por tanto la C f-v es
interpretada como un continuo en el que
se distinguen tres zonas (figura 4):
Figura 4. Curva de potencia y relación con la C
f-v.
1) Zona de utilización de alto nivel
de fuerza o de máxima fuerza y de
mínima o escasa velocidad de
movimiento. La potencia desarrollada es
media o baja.
2) Zona de gran velocidad con
resistencias pequeñas. La potencia es
media o baja.
3) Zona de fuerza y velocidad
media. La potencia alcanza valores
máximos.
La zona en la que se desarrolla el
entrenamiento va a determinar el efecto
del mismo. El trabajo en la zona de
máxima potencia produce un efecto
intermedio de fuerza y velocidad, pero
permite alcanzar valores óptimos de
potencia.
Cuando se analiza la curva de potencia,
se observa que el pico de máxima
potencia se obtiene con niveles de fuerza
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entre el 30 y el 40% de la FIM, y
velocidades entre el 35 y el 45% de la
máxima velocidad (González-Badillo y
Gorostiza, 1995); es decir, cuando se
trabaja en la zona intermedia de la curva
(González- Badillo y Ribas, 2002). Pero
los valores de fuerza y velocidad
(siempre que esta sea la máxima posible)
a la que se alcanza la máxima potencia
no son los mismos para todos los
nadadores y especialidades.
Los nadadores más fuertes y/o más
lentos generalmente consiguen su
máxima potencia a menor velocidad que
los más rápidos. De hecho, se sabe que la
potencia máxima está directamente
relacionada con el porcentaje de fibras
musculares rápidas (FT) y lentas (ST)
que tiene el nadador.
Aunque tanto las fibras FT como las ST
tienen una capacidad similar de generar
FIM, las FT son mucho más eficaces que
las ST en la producción de potencia,
especialmente a velocidades medias y
altas. De todo ello se deduce que hay tres
opciones para aumentar la potencia
muscular:
1) Aumentar la fuerza máxima.
2) Aumentar la velocidad máxima.
3) Combinar las opciones 1 y 2.
2. ENTRENAMIENTO DE
LA VELOCIDAD
De forma general, la velocidad se define
como la capacidad de ejecutar uno o
varios movimientos en un tiempo
mínimo y sin fatiga.
Tradicionalmente la velocidad se ha
considerado como una capacidad
condicional básica, pero debe entenderse
como una cualidad resultante de ciertas
capacidades condicionales y
coordinativas (figura 5).
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Figura 5. La velocidad como cualidad física
resultante.
Las manifestaciones de velocidad se
suelen clasificar en dos grupos (figura
6):
• Puras o elementales: aquellas donde la
velocidad se produce de forma
elemental, para una sola manifestación o
más, pero claramente definidas.
• Complejas o integrales: en las que la
velocidad se muestra de forma compleja,
en más de una manifestación, en función
de la fuerza aplicada y/o de la resistencia.
Las posibilidades de mejora de las
manifestaciones integrales de la
velocidad por medio del entrenamiento,
en comparación con las manifestaciones
elementales, son casi ilimitadas.
Mientras que éstas últimas tienen una
fuerte determinación genética y
presentan poco margen de mejora, las
manifestaciones integrales están
determinadas por aspectos mejorables
mediante el entrenamiento, relacionados
con la flexibilidad, la fuerza, la técnica,
la potencia y capacidad de la vía
energética alactácida y el componente
psicológico del rendimiento (Platonov y
Fessenko, 1994).
Las manifestaciones de velocidad son
relativamente independientes unas de
otras; se puede reaccionar rápidamente y
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realizar los movimientos relativamente
lentos y viceversa.
Figura 6. Manifestaciones de la velocidad.
Grosser (1992), Martín (1993) y Navarro et al.
(2003).
Según Platonov y Fessenko (1994), los
índices del tiempo de reacción a la señal
de salida no están relacionados con los
índices de velocidad de los movimientos
al ejecutar la salida; la eficacia de la
salida o del viraje no depende del nivel
de velocidad de nado. Este hecho
justifica la necesidad de un enfoque
diferenciado para desarrollar las distintas
manifestaciones de velocidad en
natación; dicho enfoque se basa en la
aplicación de un amplio abanico de
recursos y métodos para perfeccionar de
forma selectiva tanto las manifestaciones
elementales como las integrales.
3. ENTRENAMIENTO DE
LA FLEXIBILIDAD
El entrenamiento de la flexibilidad en
natación tiene como finalidad prioritaria
aumentar la movilidad articular y la
elasticidad muscular, proporcionando un
rango óptimo de movimiento en la
ejecución de los movimientos.
Se suele considerar que el entrenamiento
de la flexibilidad tiene un impacto
positivo en diversas estructuras
anatómicas limitantes del rango de
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 Documento 1

movimiento (músculos, tendones, Navarro, F., Oca, A., y Castañón, J.

fascias, ligamentos, etc.) reduciendo el (2003). El entrenamiento del nadador
riesgo de lesiones. No obstante, algunas joven. Madrid: Gymnos.
revisiones de estudios realizados sobre el Platonov, V., y Fessenko, S. (1994). Los
tema (Thacker et al, 2004; Hart, 2005) sistemas de entrenamiento de los
señalan que no parece haber evidencia mejores nadadores del mundo. Volumen
suficiente que sostener la consideración II. Barcelona: Paidotribo.
del efecto preventivo sobre la
producción de lesiones. Simic, L., Sarabon, N., y Markovic, G.
(2013). Does pre-exercise static
Dependiendo de los métodos y técnicas stretching inhibit maximal muscular
seleccionadas, el entrenamiento de la performance? A meta-analytical review
flexibilidad se utiliza para preparar las Scand J Med Sci Sports, 23 (2):131-148
citadas estructuras anatómicas al inicio
de la actividad física de una sesión o para Thacker, S.B., Gilchrist, J., Stroup, D.F.,
recuperar las condiciones de reposo al y Kimsey, C.D. (2004). The Impact of
término de la misma. Stretching on Sports Injury Risk: A
Systematic Review of the Literature.
Cuando el trabajo de flexibilidad se lleva Med. Sci. Sports Exerc, 36 (3): 371-378.
a cabo antes de la sesión de
entrenamiento o de la competición, hay
que tener en cuenta que el empleo del
estiramiento estático tiene efectos
agudos negativos sobre la fuerza máxima
y explosiva, independientemente de la
edad, el sexo y el grado de entrenamiento
del sujeto. (Simic, Sarabon y Markovic,
2012). No obstante, dichos efectos
tienden a reducirse con la disminución
del tiempo de estiramiento estático.

BIBLIOGRAFIA
González-Badillo, J., y Gorostiza, E.
(1995). Fundamentos del entrenamiento
de la fuerza. Zaragoza: Inde.
González-Badillo, J., y Ribas, J. (2002).
Programación del entrenamiento de
fuerza. Zaragoza: Inde.
GROSSER M. (1992). Entrenamiento de
la velocidad. Barcelona: Martínez Roca.
Hart, L. (2005). Effect of stretching on
sport injury risk: a review. Clin. J. Sport.
Med, 15 (2), 113.
Martín Acero R. (1993). Metodología
del entrenamiento para el desarrollo de la
velocidad. En: COES, Máster en Alto
Rendimiento. Madrid: COES - UAM.

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