Periodización de la fuerza Tudor o.

Bompa

PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA
LA NUEVA ONDA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Prof. Tudor O. Bompa, PhD.

York University
4700 Keele St.
Toronto, Ontario, Canada M3J IP3

Editado en Español y en versión en papel por:

BIOSYSTEM SERVICIO EDUCATIVO

Editado en versión digital:

GRUPO SOBRE ENTRENAMIENTO
www.sobreentrenamiento.com

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PREFACIO

Cuando en ocasión del Congreso Mundial de Entrenadores, en Agosto de 1986, en Madrid (España), un reducido
grupo de colegas argentinos nos encontrábamos revisando el programa del evento y seleccionando los temas que
centraban nuestro interés, fijamos nuestra atención en una serie de ponencias de a ser desarrolladas por un
profesional cuyo nombre sonaba poco conocido para nosotros, pero con una temática que despertaba a todos un
altísima expectativa: Periodización y Planificación del Entrenamiento Deportivo.

Paralelamente y hasta entonces, nos llamaba poderosamente la atención el hecho de que la generalidad de las
publicaciones sobre la especialidad, que llegaba a nuestras manos (principalmente de origen americano), abundaba
en estudios puntuales, en pesquisas direccionadas, con muestras reducidas, que arribaban a conclusiones
eminentemente particulares; pero no aparecían estudios longitudinales, procesos largamente contemplados a través
de los años; es decir, las grandes estructuras del componente temporal del Entrenamiento, los intentos de observar y
considerar los procesos a través del tiempo, traducidos a diseños, propuestas y planes de trabajo. En definitiva, la
periodización y planificación del Entrenamiento Deportivo.

En el desarrollo de las sesiones fuimos comprobando que las conferencias del Dr. Bompa daban respuestas
concretas a nuestros principales interrogantes, y así durante los días del evento, fue creciendo en el seno de la
numerosa audiencia compuesta por entrenadores y técnicos de los cinco continentes, la figura del Profesional, del
Maestro, que desde América establecía una relación entre la investigación científica y el plano metodológico,
marcando líneas de diseño y de trabajo, implementando procedimientos y propuestas concretas a la ardua y
cotidiana tarea del entrenador.

El porque de tal revelación se explicó cuando ampliamos nuestro conocer sobre su currículum: origen europeo
(concretamente de Rumania), formación de grado europea, formación de post grado europea y americana,
protagonismo profesional a partir de la década del 70, desde la cual y hasta nuestros días, el rendimiento deportivo
evolucionó vertiginosamente gracias al aporte de la tecnología de las Ciencias Aplicadas al Deporte, y de un
elemento aglutinante por excelencia: la Metodología del Trabajo aplicada a la consecución de un objetivo.

Este es el aspecto meritorio de tan calificada figura de nuestra especialidad; el hecho de que a partir de una sólida
formación europea, y habiendo incorporado el conocimiento y la experiencia de ilustres señeros de la
periodización, quienes marcaron rumbos para el deporte universal (testimonio de lo cual se refleja en las numerosas
citas de rigurosos investigadores soviéticos, alemanes, rumanos húngaros y americanos), supo aplicar estos
elementos para dar forma al lenguaje metodológico, aplicable al campo laboral y profesional, en diversas regiones
de América y Europa, partiendo de su origen geográfico profesional actual la Universidad de York, en Canadá.

Hoy los entrenadores argentinos tenemos antes nosotros, y gracias al esfuerzo editorial de Biosystem Servicio
Educativo, la dicha, la suerte, de encontrar una obra que en forma acabada, precisa y concreta nos describe
didácticamente, en condiciones a ser aplicada en nuestro medio de trabajo, y tan importante, en nuestro idioma, la
PERIODIZACION DE LA FUERZA: la nueva onda en entrenamiento de la fuerza.

Por todo lo antedicho, en nombre de los entrenadores y profesionales del deporte de habla hispana, y en lo
particular, desde una profunda admiración y con el más calificado respeto, por habernos distinguido con este
«regalo», le decimos al Dr. Tudor Bompa….GRACIAS MAESTRO!

Prof. Norberto Alarcón

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SUMARIO DE CONTENIDOS

PARTE 1. LAS FUNDAMENTACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

1. EL ENTRENAMIENTO Y EL ENTRENAMIENTYO DE LA FUERZA 7

Qué es entrenamiento? 7
Qué es el entrenamiento de fuerza? 7
El porqué de la periodización de la fuerza: una nueva onda en el entrenamiento de fuerza? 8

2. LA FUERZA Y SUS RELACIONES CON LAS OTRAS CAPACIDADES BIOMOTORAS 9

El efecto del entrenamiento de fuerza sobre las otras capacidades biomotoras 12
Combinaciones específicas en deportes entre fuerza, velocidad y resistencia 12

3. MUSCULOS, CONTRACCION MUSCULAR Y FUERZA 19

Cómo trabajan los músculos? 19
Tipos de contracción muscular 20
Tipos de fuerza y sus significados en el entrenamiento 23

4. FUENTES DE ENERGIA PARA LA CONTRACCION MUSCULAR Y SU RESTAURACION A

24
PARTIR DEL EJERCICIO
El sistema anaeróbico 24
El sistema aeróbico 26

5. ESTRUCTURA MUSCULAR: LA BASE DE LA CONTRACCION 28

Tipos musculares 31

6. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y ADAPTACIONES MUSCULARES 34

7. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO APLICABLES AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 38

Principio de la variedad 38
Principio de la individualidad 38
Principio de la especificidad 39
Especificidad vs. Una propuesta metódica 40
Principio del incremento progresivo de cargas en el entrenamiento 41
Las cuatro leyes básicas del entrenamiento de fuerza 45

8. DISEÑO DEL PROGRAMA 46

El volumen de entrenamiento 46
La intensidad (carga) del entrenamiento 47
El número de ejercicios 49
El orden de los ejercicios 50
El número de repeticiones y el ritmo del levantamiento 51
El número de series 52
Los intervalos de pausas 53
La actividad durante la pausa 55
Pasos para el diseño del entrenamiento 56

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PARTE 2. PLANIFICACION – PERIODIZACION

9. PLANIFICACION A CORTE PLAZO 59

El plan de la sesión de entrenamiento 59
El microciclo 61

10. EL PLAN ANUAL – PERIODIZACION 66

Periodización 66
Plan de periodización anual 66
Periodización de la fuerza 67
Fase de adaptación anatómica 68
Fase de fuerza máxima 68
Fase de conversión 69
Fase de mantenimiento 69
Fase de transición 70
Desentrenamiento 70
Variaciones de la periodización de la fuerza 71
Modelos de periodización para deportes 74

11. PERIODIZACION DE LA FUERZA A LARGO PLAZO PARA DEPORTISTAS JUVENILES 78

Entrenamiento de fuerza para la pubertad 79
Diseño del programa 80
Entrenamiento de fuerza para el período post-puberal 82
Diseño del programa 83

PARTE 3. METODOS DE ENTRENAMIENTO APLICABLES A LA PERIODIZACION DE LA FUERZA

12. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA ADAPTACION ANATOMICA Y LA FASE DE

85
HIPERTOFIA
Métodos de entrenamiento para la adaptación anatómica 85
Entrenamiento en circuitos 85
Diseño del programa 86
Métodos de entrenamiento para la hipertrofia muscular 88
El método de hipertrofia (fisicoculturismo) 88
Diseño del programa 89

13. METODOS DE ENRENAMIENTO PARA LA FUERZA MAXIMA 92

El método de carga máxima (isotónica) 95
Diseño del programa 96
El método isométrico 101
Diseño del programa 102
El método isokinético 103
Diseño del programa 103
El método excéntrico 104
Diseño del programa 105

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14. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE CONVERSION: CONVERSION A

106
POTENCIA MUSCULAR
Métodos de entrenamiento para la potencia en un deporte específico 106
El método isotónico 108
Diseño del programa 108
El método balístico 109
Diseño del programa 110
El método de potencia-resistencia 111
Diseño del programa 112
El método pliométrico 112
Diseño del programa 114
La aplicación del entrenamiento de potencia según la especificidad de los deportes 117

15. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE CONVERSION: CONVERSION A

120
RESISTENCIA MUSCULAR
El método de potencia-resistencia 121
Diseño del programa 122
El método de resistencia muscular de corta duración 123
Diseño del programa 123
El método de resistencia muscular de media y larga duración 124
Diseño del programa para la resistencia muscular de media duración 124
Diseño del programa para la resistencia muscular de larga duración 126

16. ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE LA FASE COMPETITIVA Y LA FASE DE

128
TRANSICION
La especificidad del entrenamiento de fuerza durante la fase competitiva 128
Entrenamiento de fuerza durante la fase de transición 131
Planificación de los métodos de entrenamiento 131

17. FATIGA, DOLOR MUSCULAR Y RECUPERACION DE LA FATIGA 134

Fatiga inducida por entrenamiento de fuerza 134
Dolor muscular 136
Recuperación del entrenamiento de fuerza 138
Técnicas para la recuperación 139

18. PRESCRIPCION DE EJERCICIOS 143

Especificidad de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza 144
El desarrollo del área muscular de «base» 145

19. CONSEJOS METODOLOGICOS Y CARACTERISTICAS MECANICAS DE LA FUERZA 147

Consejos metodológicos para el entrenamiento de fuerza 147
La fuerza como una característica mecánica 151
Algunas características mecánicas de la pliometría 152
El rol de la fuerza para los deportes acuáticos 154

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