PARTE 3
METODOS DE ENTRENAMIENTO APLICABLES A
LA PERIODIZACION DE LA FUERZA
El que conoce los métodos de entrenamiento puede producir programas exitosos
¿Quieres tener éxito?
Debes conocer los métodos!!!
12. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA
LA FASE DE ADAPTAClON ANATOMICA (AA)
Y LA FASE DE HIPERTROFIA
El entrenamiento de fuerza representa un elemento
importante en la búsqueda que hace el entrenador para
producir buenos atletas. Todos los deportistas que
están involucrados en deportes competitivos, siguen
un programa del cual se espera, llegue a un pico de
performance en el momento de la/s principales
competencias del año. De este modo, el entrenamiento
de fuerza unido a otras capacidades, tiene el rol de
representar la base fisiológica para lograr el pico en la
performance.
En función de lograr este pico en la performance, el
entrenador tiene que planificar y periodizar el
entrenamiento de tal forma, que éste asegure la
mejoría de la performance de fase en fase, alcanzando
los niveles más elevados durante la temporada
competitiva. La propuesta debe ser la misma para el
entrenamiento de fuerza. Consecuentemente, los
entrenadores no deberían ver al entrenamiento de
fuerza dentro de su propia esfera de acción, sino que
deberían modelarlo a través de varias fases para crear
un producto final: la combinación de fuerza específica
del deporte (Figura 5). Este producto final debe
representar la base fisiológica para el logro del pico en
la performance.
Como se ilustra en la Figura 33, la fuerza se altera a lo
largo del plan anual, de acuerdo al concepto de la
periodización de la fuerza. La transformación de la
fuerza para que tenga cualidad específica para un
deporte es posible aplicando la periodización de la
fuerza, y mediante el uso de métodos de
entrenamiento específicos de acuerdo a las
necesidades de una fase de entrenamiento de fuerza
dado. Por lo tanto, al cambiar las fases de un
entrenamiento, sucede lo mismo con los métodos de
entrenamiento. La intención de los capítulos 12 a 15
no es solamente la de hacer una lista de todos los
métodos de entrenamiento disponibles para el
entrenador, sino la de discutir los mismos, al estar
éstos relacionados a la periodización de la fuerza.
Consecuentemente, cada fase del entrenamiento será
tomada por separado, mostrándose que método se
adapta mejor a esa fase, como así también a las
necesidades del atleta. Se hará también un intento de
explicar las partes positivas y negativas de la mayoría
de los métodos, cómo aplicarlos, y también se
sugerirán programas de entrenamiento mediante el uso
de un método dado.
METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA
ADAPTAClON ANATOMICA
El espectro de la fase AA es la de adaptar
progresivamente a los músculos, y especialmente los
tendones musculares en su unión ósea, para hacer
frente de una manera más eficiente, a las cargas más
elevadas durante las fases siguientes del
entrenamiento. De esta forma, la carga global en el
entrenamiento tiene que ser incrementada, pero sin
experimentar mucho disconfort. El método más
sencillo considerado por la fase AA es la del
entrenamiento por circuitos, (CT), principalmente
porque es un buen método organizado, que alterna los
grupos musculares.
ENTRENAMIENTOS POR CIRCUITOS
(CIRCUIT TRAINING)
Aunque el CT puede ser usado para desarrollar la
resistencia cardio-respiratoria, así como también las
combinaciones de fuerza, para el propósito de la fase
AA, éste será ajustado para servir al desarrollo de la
Periodización de la fuerza
fuerza. Se propondrán otras variantes en la sección
que hace referencia al desarrollo del R-M.
La primer variante de CT fue propuesta por Morgan y
Adamson (1959), de la Universidad de Leeds, y se usó
como método para desarrollar la aptitud física general.
El CT original consideraba varias estaciones,
dispuestas en un círculo (de allí, «circuito de
entrenamiento»), en el cual se suponía que los grupos
musculares alternarían de estación en estación. Al
volverse más popular, otros autores proveyeron
información adicional, siendo el libro escrito por
Scholich, en 1992, el mejor de las obras del mercado
(editado y publicado por P.Klavora).
Al desarrollar un CT se pueden usar una alta variedad
de ejercicios, tales como: el propio peso del cuerpo,
tubo quirúrgico, balones medicinales, pesos ligeros,
mancuernas, barras, y máquinas variadas para el
entrenamiento de fuerza. Un circuito puede ser corto
(de 6-9 ejercicios), intermedio (9-12 ejercicios), o
prolongado (12-15 ejercicios). Un circuito se puede
repetir varias veces, dependiendo de la cantidad de
ejercicios involucrados. Obviamente, la cantidad de
circuitos, la cantidad de repeticiones por estación, y la
carga, tienen que considerar la tolerancia individual de
trabajo y el nivel de aptitud física, dado que durante la
AA el trabajo total no debe ser elevado como para
forzar al deportista al nivel de sensación de dolor o el
disconfort; individualmente, los atletas pueden sugerir
qué cantidad de trabajo puede ser realizado.
Los ejercicios de CT tienen que ser seleccionados, de
modo que alternen los grupos musculares y
favorezcan una mejor y más rápida recuperación. El
intervalo de descanso (ID) entre las estaciones, puede
ser ubicado en cualquier lugar del circuito, con
duración de 60-90 segundos entre estación, y de 1-3
mm entre los circuitos. Dado que en un gimnasio
normal hay diferentes aparatos, estaciones de trabajo y
máquinas de entrenamiento de fuerza, se pueden crear
una alta variedad de circuitos desafiando cons-
tantemente a los deportistas, y al mismo tiempo
manteniendo el interés.
Considerando el propósito general de la fase
preparatoria, y particularmente la extensión de AA,
los ejercicios deben ser seleccionados para desarrollar
el área central del cuerpo, así como a los músculos de
la primer fuerza motriz (por favor, referirse al capítulo
18: Prescripción del Ejercicio).
El CT no debe ser usado como un mecanismo de
testeo, o usado para hacer comparaciones entre los
atletas involucrados, principalmente por las
diferencias entre los pesos corporales y la longitud de
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
los miembros. Por lo tanto, la competición entre los
deportistas es injusta al menos, dado que la velocidad
de performance, y el rango de movilidad en
extensión/flexión pueden ser muy diferentes. Por el
contrario, los logros pueden ser comparables,
solamente considerando las performances pasadas
individuales del atleta.
DISEÑO DEL PROGRAMA
Dado que el CI puede ser usado desde la primer
semana de la AA, el entrenador debe evaluar con tests
para 1 RM, en función de calcular la carga, al menos
de los músculos de la primer fuerza motriz. Las
estaciones de un CI deben ser seleccionadas de
acuerdo al equipo disponible del gimnasio.
Dependiendo del conocimiento y de la inventiva
propia, se pueden crear una alta variedad de circuitos.
Para los deportistas más jóvenes, sin antecedentes de
entrenamientos de fuerza, uno puede comenzar
usando ejercicios con el propio peso del cuerpo, y con
el correr del tiempo progresar hacia ejercicios que
utilicen pesos o implementos leves, luego con barras,
máquinas tipo Universal, y otras máquinas para
fuerza. Ciertamente, los ejercicios para la fase AA,
tienen que ser seleccionados para involucrar a la
mayoría de los grupos musculares,
independientemente de las necesidades del deporte
seleccionado. Lejos de agotar el conocimiento en el
área, a continuación se ejemplifican cuatro circuitos
que utilizan varios elementos de equipamiento:
CIRCUITO «A»
(con el propio peso del cuerpo)
1. Media sentadilla
2. Fuerza con impulso (saltos)
3. Abdominales con las rodillas en flexión
4. Pequeños saltos en el lugar, con ambas piernas
5. Extensiones de la espalda
6. Flexiones de brazos
7. Test de Murphy (en cuclillas, manos al piso, y
piernas hacia
adelante y atrás, a máxima velocidad)
CIRCUITO «B»
(con el uso de stall balls y bancos de gimnasio)
1. Subidas de escalones a un banco
2. Fuerza con impulso en plano inclinado (palmas en
el banco)
Página 86
Periodización de la fuerza Tudor O. Bompa

3. Abdominales con la tabla inclinada y las rodillas II. Lanzamientos de BM hacia atrás (por sobre la
flexionadas cabeza)
4. Dominadas con agarre amplio 12. Sentadillas con salto y lanzamiento de BM

5. Salto en zig zag sobre bancos (del lado largo)

6. Elevaciones de troncos con los pies sujetos (caderas CIRCUITO «D»
en el banco, con los pies enganchados) (con barras y máquinas de pesas)
7. Saltar arriba y abajo de un banco
1. Prensa para piernas
2. Fuerza en banco
CIRCUITO «C» 3. Abdominales con tabla inclinada
(con mancuernas y balones medicinales) 4. «Buenos Días» (extensión de cadera con un peso
leve)
1. Media Sentadilla 5. Remo erguido
2. Lanzamientos de balones medicinales
3. Fuerza militar 6. Flexiones de piernas
4. Abdominales con rodillas flexionadas (con un BM 7. Tracciones en polea dorsal
a nivel del pecho)
5. Lanzamiento de BM hacia adelante (arrojando por 8. Fuerza sentado
entre las piernas) 9. Elevación de talones
6. Estocadas
7. Hiperextensiones lumbares con el BM detrás de la La duración de AA, la frecuencia de sesiones de
nuca entrenamiento por semana, y otros parámetros para CI
8. Remo erguido son sugeridos en la figura 60, tanto para jóvenes como
experimentados atletas:
9. Elevación de talones
10. Giros o Rotaciones de cintura

Nº Parámetros de entrenamiento Atletas Novatos Atletas Experimentados

1. Duración de AA 8 – 10 semanas 3 – 5 semanas
2. Carga (si se usan pesos) 30 – 40 % 40 – 60 %
3. Cantidad de estaciones / circuitos 9 – 12 (15) 6–9
4. Cantidad de circuitos/ sesiones 2-3 3–5
5. Tiempo total de CT / sesión 20 – 25 min. 30 – 40 min.
6. Intervalos de descanso entre ejercicios 90 seg. 60 seg.
7. Intervalos de descanso entre circuitos 2 – 3 min. 1 – 2 min.
8. Frecuencia / semana 2-3 3-4
FIGURA 60. Parámetros de entrenamiento sugeridos para un entrenamiento por circuitos.

De acuerdo a lo expuesto en la Figura 60, los
parámetros de entrenamiento para los atletas
experimentados son muy diferentes a los de los atletas
novatos. Una fase de AA más larga tiene sentido para
los atletas novatos, dado que ellos necesitan un tiempo
más largo para la adaptación, y para crear una buena
base para el futuro. Por el contrario, una fase de AA
mucho más larga que las 3-5 semanas, para los atletas
experimentados, no da como resultado aumentos
visibles.
Se pueden hacer observaciones similares con la
cantidad de estaciones por circuito. Los atletas
novatos tienen que trabajar sobre la mayor cantidad de
grupos musculares posibles, por lo que la extensión de
los circuitos es más larga. Los atletas experimentados
reducirán la cantidad de estaciones para concentrarse
mayormente en ejercicios para los músculos de la
primer fuerza motriz, en la compensación, y en los
ejercicios que involucren a los estabilizadores.
La demanda física total por circuito tiene que ser
progresiva e individualmente incrementada. Como se
evidencia en la Figura 61, la carga y el patrón de
incremento tienen que diferir entre los atletas novatos
y los experimentados. Los atletas novatos necesitan
una mejor adaptación, por lo tanto la carga se
mantiene por dos semanas; en cambio, para los atletas
experimentados la carga cambia de ciclo en ciclo.

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 87

Periodización de la fuerza
FIGURA 61. Un patrón sugerido de incrementos de cargas para CT, en atletas novatos y experimentados.
Para un mejor monitoreo de las mejorías en el
entrenamiento y para calcular constantemente la carga
cada tres semanas, se sugiere el testeo para 1 RM en
las semanas 1, 4, y al final de la 6ta. semana.
De acuerdo a lo ilustrado en la Figura 61, hacia el
final de la fase AA, la carga alcanza un porcentaje tal,
que permite al atleta hacer inmediatamente la
transición a la fase Mx F. Esta puede ser la propuesta
normal para la mayoría de los atletas, con la
excepción de aquellos que requieren incrementar la
masa muscular, tal el caso de los lanzadores o los
líneas en el fútbol americano. Para dichos atletas,
tiene que ser planeada una fase de hipertrofia entre la
AA y Mx F (por favor, referirse a las Figuras 34, 40,
46 y 47)
METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA
HIPERTROFIA MUSCULAR
La creencia popular de que cuanto más grande sea el
tamaño del cuerpo, más fuerte será la persona, no
siempre es válida. Por ejemplo, un levantador de pesas
puede tener un cuerpo de tamaño pequeño y ser más
fuerte, o capaz de levantar cargas más pesadas que un
voluminoso fisicoculturista. Lo que es necesario en el
deporte no es, exactamente, un gran tamaño de cuerpo
sino tener una gran masa corporal activa, o masa
corporal libre de grasa (magra). Cuanto más grande
sea la masa corporal activa, mayor será la fuerza, dado
que la potencia depende de la densidad y del diámetro
muscular.
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
EL METODO DE LA HIPERTROFIA
(FISICOCULTURISMO)
El agrandamiento de la medida de los músculos
(hipertrofia) se logra mejor aplicando la metodología
del fisicoculturismo. Sin embargo, a diferencia de los
fisicoculturistas, el entrenamiento de la hipertrofia
para la mayoría de los eventos! deportes está
centralizado mayormente en agrandar, no la
musculatura en forma global, sino incrementar el
tamaño de la primer fuerza motriz específica. La sola
excepción podría ser la de los lanzadores de balay
líneas de fútbol americano, donde, especialmente para
éstos últimos, el peso total del cuerpo es una ventaja
en la posición en que ellos juegan.
Aunque la aplicación del fisicoculturismo produce un
importante incremento de la hipertrofia, no da como
resultado la adaptación del sistema nervioso, tal es el
efecto de la estimulación y reclutamiento de las fibras
FT. Dado que esta limitación puede ser una desventaja
para la mayoría de los deportistas, el fisicoculturismo
se usa sólo para una cierta fase en el desarrollo de la
fuerza de algunos atletas (por ej., Figuras 34, 40, 46 y
47). Sin embargo, el fisicoculturismo, que no trabaja
hasta el agotamiento en cada serie, se puede utilizar en
atletas novatos porque es relativamente seguro, dado
que se emplean cargas moderadamente pesadas.
También se lo puede aplicar en los deportes donde
uno quiere ganar peso para pasar de categoría, en
boxeo o lucha.
El objetivo principal del fisicoculturismo es el de
provocar cambios químicos elevados en la
musculatura, desarrollando de esa forma la masa
Página 88
Periodización de la fuerza
muscular, la cual muy a menudo es el resultado del
aumento de fluidos o plasma, y no necesariamente de
los elementos contráctiles de las fibras musculares
(los filamentos de miosina). Esta es la razón por la
cual la fuerza de los fisicoculturistas, en la mayoría de
los casos, no es proporcional a su tamaño.
Dado que fisicoculturistas no emplean cargas
máximas, este método no provoca tensión máxima de
los músculos. Y dado que los sujetos contraen los
músculos hasta el agotamiento con la típica carga
submáxima, varía el reclutamiento de las fibras
musculares: cuando algunas comienzan a fatigarse,
otras comienzan a funcionar. En el entrenamiento de
fisicoculturismo es muy importante alcanzar una
cantidad máxima de repeticiones dentro de una serie
dada. La cantidad de repeticiones puede variar entre 6
y 12. Si uno usa una cantidad más baja de
repeticiones, debería incrementar la carga y viceversa.
Durante el ejercicio, la resistencia con un peso
constante varía, dependiendo de la cantidad de
repeticiones. El peso, que al comienzo de un ejercicio
se siente relativamente liviano, con el incremento de
la cantidad de repeticiones se convierte en
submáximo, y es máximo con la última repetición.
Ante el incremento de la fatiga, el reclutamiento y la
sincronización de las unidades motoras es mucho
mayor y los beneficios fisiológicos son, a menudo,
similares a aquellos que se observan durante el
levantamiento de pesos elevados.
DISEÑO DEL PROGRAMA
Como en cualquier otra fase nueva del entrenamiento,
el entrenamiento de la hipertrofia debe comenzar con
un test para 1 RM. El deportista, entonces, ejecuta una
carga del 70 – 80 %, o una carga que le permita
realizar 6 repeticiones. Al irse adaptando a la carga,
será capaz de realizar más repeticiones. Cuando uno
puede realizar 12 repeticiones con ese peso, la carga
se incrementa nuevamente para permitirle a uno
realizar 6 repeticiones.
Nº Parámetros de entrenamiento
1. Duración de la fase de la hipertrofia
2. Carga
3. Cantidad de ejercicios
4. Números de repeticiones por serie
5. Cantidad de series
6. Intervalos de descanso
7. Ritmo / velocidad de ejecución
8. Frecuencia / semana
FIGURA 62. Parámetros del entrenamiento para la fase de entrenamiento de la hipertrofia.
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
Para obtener máximos beneficios del entrenamiento es
importante que el deportista alcance la cantidad más
alta de repeticiones que pueda realizar en cada serie.
Por lo tanto, un atleta siempre tendría que alcanzar un
grado de agotamiento, el cual lo previene de hacer la
última repetición, aún cuando el mismo aplique una
contracción máxima. Si la serie individual no se
realiza hasta el agotamiento, la hipertrofia muscular
no alcanzará el nivel esperado dado que las primeras
repeticiones no producen el estímulo necesario ara
incrementar la masa muscular. Por lo tanto, el
elemento clave en el entrenamiento le la hipertrofia no
es sólo lograr el agotamiento por serie, sino más bien
el efecto de acumulación de la fatiga en la cantidad
total de series. Este agotamiento acumulativo estimula
las reacciones químicas y el metabolismo de las
proteínas en el cuerpo, para que se logre una óptima
hipertrofia muscular.
El ritmo de la realización del ejercicio es de bajo a
moderado. Sin embargo, los deportistas de
especialidades donde la potencia - velocidad son
dominantes, deben ser claramente advertidos de no
realizar un ritmo bajo de ejecución, especialmente si
la fase le la hipertrofia se prolonga por más de 4-6
semanas. La razón principal es que el sistema
neuromuscular se adaptará a una ejecución lenta, y
como resultado, no representará una estimulación para
el reclutamiento de las fibras musculares FT, tan
importante para los deportes que pertenecen a estos
grupos.
A diferencia del fisicoculturismo, el entrenamiento de
la hipertrofia en los deportes involucra una cantidad
más baja de ejercicios. Esto es crítico, dado que el
objetivo del entrenamiento no es la de involucrar a
todos los grupos musculares, sino mayormente la
primer fuerza motriz. Dicha propuesta obtiene el
beneficio de realizar más series por ejercicio, de 4 a 6,
o más aún (8), y como resultado, estimulando una
mejor hipertrofia muscular en los músculos
principales.
Trabajo
4 – 6 semanas
70 – 80 %
6–9
6 – 12
4 – 6 (8)
3 – 5 min.
Lento / mediano
2-4
Página 89
Periodización de la fuerza
Durante el ID, el cual es más largo que en el método
de fisicoculturismo (3 a 5 minutos), y al final de la
sesión de entrenamiento, los atletas deben elongar los
músculos con los cuales trabajaron. Como resultado
de muchas repeticiones de contracciones los músculos
se acortan, lo que a su vez produce una inhibición
prematura de la contracción de los músculos
antagonistas. Como resultado, los músculos reducen
sus rangos de movimiento, disminuyendo la velocidad
de contracción, y afectando la capacidad global de los
músculos involucrados para la performance. Para
revertir este efecto colateral, los deportistas deben
constantemente, elongar sus músculos, para alargarlos
artificialmente hasta sus longitudes biológicas.
Además, un músculo que se ha acortado, tiene una
tasa de recuperación más baja. Sólo su longitud
biológica normal facilita los intercambios bioquímicos
activos, tales como la provisión de nutrientes hacia los
músculos y la eliminación de desechos metabólicos,
facilitando así una mejor recuperación entre series, y
luego de las sesiones de entrenamiento.
VARIACIONES DE LOS METODOS DE
FISICOCULTURISMO. Dado que las repeticiones
hasta el agotamiento representan el elemento principal
del éxito en el fisicoculturismo, se desarrollaron
algunas variantes del método original. Todas ellas
tienen el mismo objetivo: cuando se alcanza el
agotamiento, se tienen que ejecutar 2-3 repeticiones
más, con sudor y lágrimas. Esto cristaliza un
crecimiento muscular más elevado, es decir, una
hipertrofia incrementada.
De la cantidad total de opciones, más de 20 (!!), las
siguientes variantes son consideradas las más
representativas:
RUTINA PARTIDA O FRAGMENTADA. Dado
que en el fisicoculturismo se realizan de 2-3 ejercicios
por grupo muscular, y dado que ellos se orientan a
cada músculo del cuerpo, uno debería pasarse por lo
menos la mitad del día en el gimnasio sise espera
completar el programa total. Y aunque el atleta tenga
la energía para hacerlo, los problemas de tiempo
representan una limitación importante. Por lo tanto, la
solución es la de dividir el volumen total del trabajo
en partes, dirigiéndolo cada día a una parte distinta del
cuerpo; de allí lo de «rutina partida». Bajo estas
condiciones, aún si el atleta se entrena 5-6 veces por
semana, en realidad un grupo muscular ha trabajado
solamente 1-2 veces por semana.
REPETICIONES ASISTIDAS. Como un deportista
realiza una serie hasta el agotamiento temporario del
sistema neuromuscular, un compañero deberá asistirlo
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
con el apoyo suficiente como para que sea capaz de
realizar de 2 a 3 repeticiones más.
REPETICIONES RESISIIVAS. El atleta realiza una
serie hasta el agotamiento temporario. El compañero
lo asiste para que realice otras 2-3 repeticiones
concéntricamente, pero le ejerce alguna resistencia
para el segmento excéntrico de la contracción, en cada
una de las repeticiones adicionales (de allí lo de
«repeticiones resistivas»). De este modo, la parte
excéntrica de la contracción consume dos veces más
tiempo que la parte concéntrica, sobrecargando los
músculos involucrados más allá del nivel standard.
Los atletas que realizan «repeticiones resistivas»
deberían ser cautelosos y saber que cuanto más tiempo
se mantiene en acción a las fibras musculares activas,
más alta será la tensión nerviosa y el gasto de energía.
Si el tiempo de una contracción normal es de 2-4
segundos, una repetición realizada en contra de una
resistencia puede durar de 6-8 segundos, consumiendo
de un 20-40 % más de energía (Hartman y
Iunnemannm, 1989). Si los músculos se encuentran
bajo tensión más prolongada, el metabolismo
muscular es activado en forma elevada, estimulando el
crecimiento de los músculos más allá de las normas
standard. A raíz de demandas de entrenamiento más
altas, las repeticiones resistivas y las superseries se
pueden aplicar solamente en atletas con buenos y
prolongados antecedentes de entrenamiento.
SUPERSERIE representa un método en el cual el
deportista realiza una serie con los músculos agonistas
de una articulación dada, seguido, sin un período de
descanso, por una serie con los músculos antagonistas
(por ej., flexión del codo seguida inmediatamente por
una extensión del codo).
VARIACION: realizar una serie hasta el
agotamiento, seguida luego de 20-30 segundos, por
otra serie para el mismo grupo muscular. Por
supuesto, debido al agotamiento, en la segunda serie
el atleta no será capaz de realizar la misma cantidad
de repeticiones, comparado con la primera serie.
REPETICIONES TRAMPOSAS, utilizadas
normalmente ante la falta de un compañero; se refiere
a la realización de un ejercicio hasta el agotamiento.
Ante la incapacidad de realizar otra repetición a través
del rango total del movimiento, el deportista trata de
cumplimentar la acción traccionando otro segmento
del cuerpo hacia los miembros que se ejercitan.
Ejemplo: realizar flexiones del codo hasta el
agotamiento, y luego ejercer una tracción del tronco
hacia el antebrazo, siendo capaz así, de realizar una
tensión adicional en un músculo agotado.
Página 90
Periodización de la fuerza
Considerando la acción de tracción, uno tiene que
hacerle «trampas» a los músculos para poder
mantener un tiempo de contracción más largo; este
método se limita aciertos miembros y ejercicios
solamente.
EL PRE AGOTAMIENTO sugiere que: 1) antes de
que los grupos de los músculos grandes sean
contraídos, los músculos pequeños tienen que estar
preagotados como para que durante el trabajo real la
carga total sea ejecutada solamente por los grupos de
los músculos grandes; y 2) antes de realizar una serie
que involucre 2-3 articulaciones (por ej., media
sentadilla), los músculos de una articulación dada,
tienen que estar prefatigados, para fatigarse por
completo, posteriormente, durante el movimiento
completo de todas las otras articulaciones.
Este método fue utilizado primariamente, por los
levantadores de pesas y luego por los fisicoculturistas.
Sin embargo, tanto como la superserie, este método no
ha sido aprobado aún, estando por lo tanto bajo una
situación especulativa. Los libros sobre
fisicoculturismo, y especialmente algunas revistas, a
menudo hacen referencias a muchos otros métodos,
algunos de los cuales se proponen como milagrosos
para los atletas !!!. Por lo tanto, el lector tiene que ser
muy cauteloso para distinguir el estrecho límite que
separa la realidad de la fantasía.
Aún si se emplea el método de la «rutina partida», los
trabajos del fisicoculturismo son muy agotadores; es
común que en una sesión entrenamiento se hagan de
75-160 repeticiones. Semejante carga, requiere una
larga recuperación después de una sesión de
entrenamiento. Considerando e] tipo de trabajo
específico para el fisicoculturismo, la mayoría, si no
todo el ATP/CP y las reservas de glucógeno son
agotadas luego de una demandante sesión de
entrenamiento. Aunque la restauración del ATP/CP
ocurre muy rápidamente, el glucógeno del músculo y
del hígado agotados requieren de 46-48 hs para
repletarse. Por lo tanto, lógicamente uno podría
suponer que los trabajos pesados para llegar al
agotamiento, deben ser realizados no más de tres
veces por microciclo (por favor, referirse a la
planificación de los microciclos para las variaciones
de intensidades). Con el empleo de la «rutina partida»
uno puede argumentar que un grupo dado de músculos
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
se entrena cada dos días, y de ese modo, hay 48 hs.
entre las dos sesiones de entrenamiento, existiendo
tiempo suficiente para la restitución de los
combustibles para la energía. Aunque esto puede ser
verdad para la reserva muscular local, no contempla el
hecho de que cuando la glucosa se agota, el organismo
comienza a drenar el glucógeno acumulado en el
hígado. Y si la misma fuente, es decir el hígado, debe
vaciarse todos los días, no habrá tiempo suficiente
para restaurar el glucógeno en 24 horas. Si la fase de
recuperación es demasiado corta, podrá dar como
resultado fenómenos de sobreentrenamiento.
El entrenamiento constante y repetitivo no solo
agotará las reservas de energía, sino que desgastará la
miosina contráctil, excediendo su anabolismo (la tasa
de reconstrucción proteica de miosina). El resultado
indeseable de semejante sobrecarga puede ser, que los
músculos involucrados no incrementen más su
tamaño, sin registrar, por lo tanto, incrementos en la
hipertrofia. Consecuentemente, uno debería
reexaminar la aplicación del principio de la
sobrecarga y comenzar a usar el método «tipo
escalón», de acuerdo a lo sugerido por el principio del
incremento progresivo de la carga en el
entrenamiento. Además, debería ser atentamente
considerada la alternancia de intensidades por
microciclo. La alternancia de intensidades en el
entrenamiento, que trata de variar constantemente el
trabajo con la regeneración, es tan importante como el
entrenamiento mismo.
Como ya ha sido especificado, la duración de la fase
de hipertrofia puede ser entre 4-6 semanas,
dependiendo de las necesidades del deporte/evento y
del atleta. También es importante en esta decisión la
duración total de la fase preparatoria. Cuanto más
larga sea la fase preparatoria, más tiempo habrá para
trabajar sobre la hipertrofia y sobre la Mx F. De igual
importancia es entender que, cuando la fase de
hipertrofia ha pasado, no significa que un atleta que
necesita construir más masa muscular deba detenerse.
De acuerdo a lo ilustrado en la Figura 63, durante la
fase de Mx F, el entrenamiento de hipertrofia puede
ser mantenido y aún, ulteriormente desarrollado. De
este modo, dependiendo de las necesidades del atleta,
la proporción entre Mx F y la hipertrofia puede ser
3:1,2:1 o aún 1:1.
Página 91
Periodización de la fuerza
PREPARATORIA
3 4
AA Hipertrofia
3/4 (sesiones)
FIGURA 63. Una proporción sugerida entre hipertrofia, Mx E, y P para un línea de fútbol. El entrenamiento para hipertrofia durante la
fase de mantenimiento puede ser usado por muy pocos atletas, tales como los lanzadores y los líneas de fútbol americano, y solamente
durante su primera mitad. Al acercarse las fechas de las competiciones más importantes, P y Mx E deben prevalecer en el entrenamiento.
13. LOS METODOS DE ENTRENAMIENTO
PARA LA FASE DE FUERZA MAXIMA (MX F)
Casi todos los deportes requieren un cierto grado de
fuerza, pero tal como se explicó en el capítulo 2,
Figura 5, lo que realmente necesitan los deportes, es
una combinación de fuerza específica del mismo. Sin
considerar las necesidades de un deporte dado, en la
lista de las combinaciones para crear esa fuerza
específica del deporte, Mx F juega un rol muy
importante, sino el rol determinante. Aunque las
variaciones entre los deportes con respecto al rol de
Mx F existen, la mayoría de estas se refieren a la
duración de la fase. Cuanto más importante sea el rol
de Mx F, más larga será la fase (por ej., un línea de
fútbol americano). Lo opuesto es también válido, si la
performance final no depende demasiado de la
contribución de Mx F (por ej., en tenis de mesa).
La capacidad de un atleta para generar Mx F depende,
en un alto grado, de los siguientes factores:
1. El diámetro, o el área de corte transversal del
músculo involucrado, más específicamente del
diámetro de los filamentos de miosina, incluyendo
los puentes cruzados.
2. La capacidad de reclutar fibras musculares FT.
3. La capacidad de sincronizar exitosamente la
contracción de todos los músculos involucrados
en la acción.
En el primer caso, el tamaño de un músculo depende,
en alto grado, de la duración de la fase de hipertrofia,
pero el diámetro de la miosina, y más específicamente
el incremento en el contenido de las proteínas (en
forma de puentes cruzados), dependen
específicamente del volumen y la duración de la fase
de Mx F. En el segundo caso, la capacidad para
reclutar las fibras FT depende, particularmente, del
contenido del entrenamiento, en el cual las cargas
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
COMPETITIVA
6 5
Mx F Convers. a P: Mantenimiento:
Mx F: 2 (sesiones) P, Mx F, Hipertr.
2/3 (sesiones) Mx F: 1 " (?)
Hipertr. 1/2 S Hip. : 1 "
máximas y la potencia explosiva tienen que ser
dominantes. Sólo este tipo de entrenamiento de fuerza
da como resultado el reclutamiento en acción de las
potentes unidades motoras FT.
Para obtener una perfeccionada sincronización de los
músculos involucrados en un ejercicio de fuerza, se
depende de un componente de aprendizaje, el cual
está basado en llevar a cabo muchas repeticiones del
mismo ejercicio, pero realizados con cargas elevadas.
En la práctica, especialmente en Norte América, la
mayoría de los aumentos en Mx F (unos 2/3 del total),
están basados sobre los diámetros musculares
incrementados, dado que la mayoría de los
especialistas en fuerza y entrenadores siguen estando
demasiado influenciados por los métodos del
fisicoculturismo. Lo que sigue siendo una gran
negligencia es el tipo de entrenamiento por el cual se
desea estimular el reclutamiento de las fibras
musculares FT.
En muchos casos el entrenamiento de fuerza está
basado sobre una alta cantidad de repeticiones, de 12-
15, realizadas hasta el agotamiento. Dicho programa
desarrolla mayormente el tamaño del músculo, pero
en escaso grado su capacidad de contracción rápida.
Sin embargo, como lo demuestra la Figura 64, la
aplicación de la potencia en los deportes es realizada
muy rápidamente, entre 100-200 ms (milisegundos).
El único tipo de fuerza que estimula una rápida
aplicación de la fuerza es Mx F y P. La curva de la
aplicación de dichos componentes de fuerza están por
debajo de los 200 ms, acercándose a los 100 ms. Si la
aplicación de la fuerza es más larga, por sobre los 250
ms, la consecuencia es que no es específica para las
necesidades de la vasta mayoría de los deportes.
Página 92
Periodización de la fuerza
FIGURA 64. La curva tiempo - fuerza de dos programas de entrenamiento de pesas diferentes (según Schmidtbleicher, 1984).
Dado que la aplicación de la fuerza en el
entrenamiento es muy rápida, el propósito principal
del entrenamiento es la de trasladar la curva tiempo -
fuerza hacia la izquierda; en otras palabras, lo más
cerca posible al tiempo de aplicación de la fuerza (por
debajo de los 200 ms). La Figura 65 ilustra el intento
de entrenamiento, especialmente aquél que a través de
la utilización de Mx F y P, la curva tiempo - fuerza
puede ser desplazada hacia la izquierda.
FIGURA 65. El propósito del entrenamiento de fuerza es el de
desplazar la curva tiempo - fuerza hacia la izquierda.
Sin embargo, el logro del desplazamiento hacia el
tiempo de aplicación de la fuerza específica de un
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
deporte, no se logra rápidamente. De hecho, el
objetivo total de la periodización de la fuerza es
exactamente que: como resultado del entrenamiento
de fuerza en la fase específica, la curva tiempo -
fuerza debe ser desplazada hacia la izquierda (por ej.,
con disminución del tiempo de ejecución), antes del
comienzo de las principales competiciones o juegos.
Este es el momento en que se necesita la rápida
aplicación de la fuerza. Este es el momento en que los
deportistas se benefician con el incremento de la
potencia. Y esa es la razón absoluta por la cual fue
creada la periodización de la fuerza.
Como ya se ha explicado, cada fase del entrenamiento
de la periodización de la fuerza, tiene ciertos
objetivos. Al diagramar la curva tiempo - fuerza
durante cada fase de entrenamiento,
comparativamente, el lector será capaz de ver desde
otro ángulo, de qué manera el entrenamiento
influencia la curva de relación entre tiempo - fuerza.
La Figura 66 ejemplifica la periodización de la fuerza,
donde también es incluida la fase de hipertrofia.
Ciertamente, habrá solamente algunos deportes que
podrán usar este modelo; muchos otros excluirán la
hipertrofia del plan anual.
Página 93
Periodización de la fuerza
FIGURA 66. Una ilustración de cómo la especificidad del entrenamiento para cada una de las fases del entrenamiento, influencia la curva
tiempo - fuerza.
Tal como se ilustra en la Figura 66, el tipo de
programa realizado durante la fase AA no influencia
demasiado la curva tiempo - fuerza. En el peor de los
casos, puede desplazarse levemente hacia la derecha
(por ej., incremento en el tiempo de ejecución). Sin
embargo, los métodos de entrenamiento, típicos del
entrenamiento de la hipertrofia, incrementan la
cantidad total de trabajo de fuerza realizado, como se
ve graficado por la altura de la curva. Pero, a raíz de
que la carga es submáxima y cada serie es realizada
hasta el agotamiento, y por lo tanto no explosiva, la
curva se desplazará hacia la derecha. De ese modo, los
aumentos en el grosor de los músculos no se traducen
en aumentos dentro de la fuerza de aplicación rápida.
Desde la fase Mx F en adelante, debido a la
utilización de cargas pesadas, y a la explosividad
durante la conversión de Mx F en P, la curvase
desplaza hacia la izquierda. Mientras que se preserve
el mismo tipo de entrenamiento de fuerza durante la
fase de mantenimiento, la curva debería permanecer
desplazada hacia la izquierda.
La fuerza se incrementa como resultado de la creación
de alta tensión en los músculos, y está directamente
relacionada al método de entrenamiento empleado.
Por eso, Mx F se incrementa como resultado del
reclutamiento de una gran cantidad de unidades
motoras FI dentro de la acción. A diferencia de la
creencia popular, para que un atleta se vuelva
significativamente más fuerte no tiene que desarrollar,
necesariamente, grandes músculos y aumentar el peso
corporal. Lo que es particularmente importante para
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
que un deportista aumente en Mx F y en P, es que a
través del entrenamiento, aprenda a sincronizar mejor
los músculos involucrados en un movimiento, y a
utilizar cargas, que resulten en un reclutamiento más
alto de fibras musculares FI (cargas superiores a un
80-85 %). Por lo tanto, como resultado del uso de los
métodos sugeridos para la fase Mx F, especialmente el
método de carga máxima, los atletas mejorarán Mx
generando aumentos insignificantes en la masa
muscular.
Como fue discutido en esta sección del capítulo, el
tipo de contracción empleada es crítica para la
capacidad muscular de producir tensión. De los tipos
de contracción a los que se hará referencia, los valores
más altos son obtenidos aplicando contracciones
excéntricas, seguido por las isométricas, y las
concéntricas, y el porcentaje incrementado de
reclutamiento de fibras FT para la contracción. Sin
embargo, la fuerza concéntrica tiene que ser
desarrollada a los niveles más elevados, dado que la
vasta mayoría de las acciones deportivas son
realizadas concéntricamente. Pero, al aplicar otros
tipos de contracciones, especialmente las excéntricas,
se beneficiarán los movimientos concéntricos
realizados.
Los ejercicios usados para el desarrollo de Mx F no se
llevan a cabo bajo las condiciones de agotamiento
como en el fisicoculturismo. Por el contrario, a raíz de
la activación máxima del SNC, incluyendo factores
tales como máxima concentración y motivación, el
entrenamiento de Mx F mejora los lazos con el SNC,
Página 94
Periodización de la fuerza
lo cual lleva a una coordinación y sincronización
perfeccionada de los músculos.
La activación elevada del SNC (por ej., la
sincronización de los músculos) también da como
resultado una inhibición adecuada de los músculos
antagonistas; por lo tanto cuando uno aplica fuerza
máxima, estos músculos se coordinan de tal forma,
que no se contraen para oponerse al movimiento.
Se dice que la mayoría de los cambios en fuerza
ocurren a nivel del tejido muscular. Sin embargo, no
se dice demasiado, acerca del nivel de compromiso
del sistema nervioso dentro de Mx F. De hecho, muy
pocas investigaciones se han conducido sobre este
tema. De todos modos, parece haber un creciente
interés en las implicancias sobre el sistema nervioso
en el entrenamiento de fuerza, sugiriendo que el SNC
actúa como un estímulo para los aumentos en la
fuerza. Normalmente, el SNC inhibe, actuando como
un represor de la activación las unidades motoras
disponibles para la contracción. Bajo circunstancias
extremas, tales como el miedo, o situaciones de vida o
muerte, la inhibición se elimina, dando como
resultado la activación de todas las unidades motrices
(Fox y cols., 1989).
Uno de los objetivos principales del entrenamiento de
Mx F es el de «aprender» a eliminar la inhibición del
SNC. Por lo tanto, una reducción en la inhibición del
SNC, duplicada por un incremento de fuerza, podría
resultar en las más elevadas mejorías del potencial de
fuerza de cada individuo.
EL METODO DE LA CARGA MAXIMA
(ISOTONICO)
En el concepto global de la periodización de la fuerza,
Mx F es incrementada a través del «método de carga
máxima (MCM)»; el mismo, representa uno de los
métodos, sino el más determinante, de los factores en
el desarrollo de otros tipos de fuerza, usadas en la
producción de fuerza específica en un deporte.
La mejoría en Mx F usando cargas máximas tiene
ciertas ventajas, tales como:
1. Incrementa la activación de las unidades motoras,
dando como resultado un elevado reclutamiento de
fibras musculares FI.
2. Representa el factor determinante en el incremento
de P. De este modo, se logra una alta producción
neural para los deportes donde la potencia/
velocidad son dominantes.
3. Es un elemento crítico en la mejoría de R-M,
especialmente R-M de corta y media duración.
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
4. Dado que ésto da como resultado un incremento
mínimo en hipertrofia, es muy importante en los
deportes para los cuales la fuerza relativa es
crucial, tal el caso de las artes marciales, boxeo,
lucha, eventos de saltos, y en la mayoría de los
deportes por equipos (la fuerza relativa representa
la relación entre el propio peso corporal y Mx F.
Cuanto más alta sea la fuerza relativa, mejor será la
performance).
5. Mejora la coordinación y la sincronización de los
grupos musculares durante la performance. Dado
que en la acción física los músculos están
involucrados en una cierta secuencia, el MCM
tiene un componente de aprendizaje neural. Cuanto
mejor sea la coordinación y la sincronización de
los músculos involucrados en una contracción, y
cuanto más aprendan a reclutar fibras FI, mejor
será la performance.
Una de los efectos más positivos del MCM en los
deportes dominados por potencial velocidad es el
incremento en la cantidad y en el diámetro de los
elementos contráctiles del músculo: la miosina de las
fibras FT, y el reclutamiento en una cantidad mayor
de fibras FT.
MCM puede dar como resultado aumentos mucho
más sorprendentes en Mx F, tres veces superiores al
aumento proporcional obtenido por la hipertrofia
muscular. Mayores incrementos en el tamaño de los
músculos son posibles, mayormente en deportistas
que recién comienzan a experimentar con MCM. Para
los deportistas con mejores antecedentes esto es
menos visibles, y la mayoría de los aumentos en Mx F
ocurren como resultado de una mejor sincronización y
un reclutamiento perfeccionado de las fibras FT.
Los factores más importantes responsables de la
hipertrofia, aun no son completamente entendidos,
aunque se cree que el crecimiento en el tamaño
muscular es estimulado principalmente por un
disturbio en e] equilibrio entre el consumo y la
restitución de ATP. A ésta se la llama la «teoría de la
deficiencia de ATP» (Hartman y Tunnemann, 1989).
Durante, e inmediatamente después de un
entrenamiento Mx F, debido a la deplección de ATP,
el contenido de proteínas de los músculos ejercitados
es muy bajo, estando, a veces, agotado. Durante el
período de recuperación entre dos sesiones de
entrenamiento, el nivel de proteínas excede el nivel
inicial, dando como resultado un incremento en el
tamaño de las fibras musculares, especialmente si uno
sigue una dieta rica en proteínas.
Lo que esta teoría quiere significar, en la práctica, es
que las reservas musculares de ATPIPC deben ser
Página 95
Periodización de la fuerza
constantemente sobrecargadas, no sólo por los
aumentos en hipertrofia, los cuales después de un
tiempo se desnivelan, sino mayormente, por los
incrementos constantes de Mx F. Las cargas de 80-90
% parecen ser las más efectivas. Sin embargo,
también es de igual importancia permitir un intervalo
de descanso lo suficientemente largo, como para que
ATP/PC pueda ser completamente restituido (por
favor, referirse al «diseño del programa» en este
capítulo). Cargas más elevadas (85-100 %), las cuales
permiten de 2-4 repeticiones, son de corta duración,
permitiendo por lo tanto una restitución completa del
ATP. De ese modo, la deficiencia de ATP y la
deplección de las proteínas estructurales es muy
pequeña, como para activar el metabolismo de las
proteínas, el que a su vez estimula la hipertrofia.
Consecuentemente, las cargas máximas con largos
intervalos de descanso, resultan en un incremento de
Mx F, pero no de hipertrofia.
El MCM también incrementa e] nivel de la
testosterona, representando por lo tanto, otra
explicación de por qué éste mejora la Mx F.
Ciertamente, los deportistas masculinos con niveles
más altos de testosterona tienen una mejor
entrenabilidad, mientras que las mujeres, con niveles
más bajos de testosterona, tienen una entrenabilidad
más baja. Durante la fase de Mx F, el nivel de
testosterona se incrementa solamente en las primeras
8 semanas, después de lo cual muestra una
disminución, aunque sigue siendo más alto que al
comienzo (Hakkinen, 1991). Aparentemente, el nivel
de testosterona en la sangre también depende de la
frecuencia del MCM por día y por semana. Este nivel
se incrementa cuando la cantidad de MCM por
semana no es alta, y disminuye cuando se planifica
dos veces por día. Dichos hallazgos fundamentan, y
ulteriormente justifican la sugerencia hecha con
respecto a la frecuencia de sesiones de entrenamiento
de alta intensidad por microciclo.
DISEÑO DEL PROGRAMA
A raíz de que es un esfuerzo de entrenamiento intenso,
y de la utilización de cargas máximas, el MCM tiene
que ser realizado sólo después de un mínimo de 2-3
años de fuerza general, usando cargas más livianas.
Pero los aumentos en la fuerza tienen que esperarse
aún durante esta fase de AA a largo plazo,
mayormente a causa del aprendizaje motor, cuando
los atletas aprenden a usar y coordinar mejor los
músculos involucrados en el entrenamiento. Los
atletas altamente entrenados, con antecedentes en
MCM de 3-4 años, están tan bien adaptados a dicho
entrenamiento que ellos son capaces de reclutar
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
alrededor del 85 % de sus fibras FI. El 15 % restante
representa una «reserva latente», la cual no es
fácilmente utilizada través del entrenamiento
(Hartman y Tunnemann, 1989).
Una vez que el deportista ha alcanzado dicho nivel, el
mismo puede encontrar dificultades para incrementar
ulteriormente la Mx F. Sin embargo, si se espera que
la Mx F sea desarrollada a posteriori, para sobrellevar
este estado de estancamiento, y en función de mejorar
la performance, se tienen que utilizar métodos
alternativos. Entre las posibilidades sugeridas, se
invita al lector a considerar estas nuevas opciones:
1. Comenzar aplicando el principio del incremento
progresivo de las cargas en el entrenamiento. Cada
atleta que lo haya utilizado en el pasado ha
experimentado mejorías sin sentir los perjuicios del
agotamiento.
2. Comenzar inmediatamente un plan anual para el
entrenamiento de la fuerza, basado en el concepto
de la periodización. Siguiendo el entrenamiento de
fase específica, el atleta alcanzará la más alta
fuerza específica del deporte, en el período de las
principales competiciones o juegos de liga.
3. Si uno ha usado la periodización del
entrenamiento por 2-4 años, y si ha alcanzado un
«plateau» o meseta, el cual no puede ser
sobrepasado, se tiene que comenzar alternando las
diferentes estimulaciones del sistema
neuromuscular. Luego de la fase AA y de la primer
fase de Mx F, el entrenador debe planificar
alternancias de 3 semanas para Mx F, con 3
semanas para P. El entrenamiento de potencia, con
su explosividad y aplicación rápida de la fuerza,
representará una estimulación deseada para el SNC
(figuras 36, 48, 49 y 51).
4. Para los deportes donde la potencia es una
capacidad dominante uno puede usar otra opción
para la estimulación: alternar 3 semanas de
entrenamiento de hipertrofia, seguidas por tres
semanas de Mx F. Las fases adicionales de
hipertrofia darán como resultado un leve
agrandamiento del tamaño muscular, con un
incremento de la «masa muscular activa». Este
aumento adicional de hipertrofia representará una
nueva base biológica para un posterior
perfeccionamiento de Mx F. 5. Incrementar las
proporciones entre los tipos de contracciones
concéntricas y excéntricas (por favor, referirse al
capítulo 16). El entrenamiento excéntrico adicional
representará una más alta estimulación para la
mejoría de Mx F, dado que las contracciones
excéntricas crean una tensión más elevada en los
músculos.
Página 96
Periodización de la fuerza
Entre los elementos más importantes para el éxito con
MCM están: la carga utilizada en el entrenamiento, el
patrón de carga, y el ritmo, o velocidad de ejecución
de la contracción. Una breve presentación de estos
asuntos metodológicos aclarará las posiciones antes
mencionadas.
LA CARGA. Como ya se ha mencionado, Mx F se
desarrolla sólo si uno crea en el músculo la tensión
más alta posible. Cargas más bajas involucran en la
acción a las fibras musculares ST. Sin embargo, si la
mayoría de las fibras musculares, especialmente las
FI’, desean ser reclutadas en la contracción, se hacen
necesarias cargas superiores al 85 %. Cargas máximas
con bajas repeticiones dan como resultado una
significativa adaptación del sistema nervioso, en una
mejor sincronización de los músculos involucrados, y
en una capacidad incrementada para reclutar las fibras
musculares FT. Este es el porqué a Mx F y potencia
explosiva también se las llama «entrenamiento del
sistema nervioso» (Schmidtbleicher, 1983).
Si, como lo sugirió Goldberg y cols. (1975), el
estímulo para la síntesis de proteínas es el causante de
la tensión desarrollada en los miofilamentos, entonces
será otro argumento más de por que el entrenamiento
para Mx F debe ser llevado a cabo sólo con una carga
máxima.
PATRON DE CARGA. Entre todos los patrones de
cargas disponibles (por ej., en ondas, en escalones,
variaciones de pirámides), se hará referencia sólo a 3
ejemplos. Sin embargo, antes de referirnos a ellos es
esencial mencionar que si uno emplea muchas series
con una carga baja, no obtendrá un entrenamiento de
Mx F sino un entrenamiento de hipertrofia. Además,
esto puede conducir a algunos síntomas de fatiga, los
cuales pueden perjudicar el desarrollo de Mx F. Sin
embargo, de acuerdo a algunos patrones de carga, aún
si uno comienza con 1-2 series con una carga
submáxima, es esencial incrementarla, relativamente
rápido, a cargas máximas, en función de obtener las
condiciones más favorables para el desarrollo de Mx
F. «La pirámide», representa uno de los patrones de
carga más populares. Su estructura (Figura 67),
implica que la carga se incrementa al máximo,
progresivamente, mientras que la cantidad de series
disminuye proporcionalmente. La ventaja fisiológica
de usar la pirámide es que la activación o el
reclutamiento de la mayoría, sino de todas las
unidades motoras, está asegurada.
En todos los patrones de pirámide, ejemplificados mas
abajo, el programa comienza desde la base hasta su
pico, o de abajo hacia arriba. También debería
mencionarse que la carga sugerida es empleada para
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
todos los ejercicios seleccionados para el trabajo,
antes de que uno cambie a la carga siguiente.
«La doble pirámide», de hecho representa dos
pirámides, una sobre la otra, disminuyendo la cantidad
de repeticiones desde abajo hacia arriba, e
incrementando, en la segunda pirámide, nuevamente
el número de repeticiones, desde la cúspide hacia la
base. (Figura 68).
Aunque la pirámide doble pueda tener sus propios
méritos, de todos modos, algunos comentarios se
hacen necesarios. La mayoría de los entusiastas de la
doble pirámide sugieren que las últimas series con una
carga del 85 al 80 % tienen la intención de mejorar la
potencia. Se asume que cuando una carga es más baja,
uno puede aplicar la fuerza más rápido. Con todo,
para el momento en que estas series tienen que ser
realizadas, tanto el SNC como los músculos
involucrados pueden estar agotados, y de esa forma,
estas últimas series no van a tener los beneficios
esperados. Por el contrario, dado que la fatiga puede
perjudicar el rápido reclutamiento de las fibras FT, el
resultado real de estas últimas series con este patrón
de carga, será el desarrollo de hipertrofia muscular, y
no de la potencia muscular.
Si uno intenta fortalecer el reclutamiento de las fibras
FT, esto debe hacerse en la primera parte de la sesión.
Si, por el otro lado, uno planifica entrenar tanto Mx F
e hipertrofia en la misma sesión de entrenamiento, la
pirámide doble puede ser una solución aceptable. Pero
no se debe esperar el fortalecimiento de la potencia al
final del día de entrenamiento. La fatiga puede
interferir con las expectativas.
FIGURA 67. Un ejemplo de patrón de carga tipo “pirámide”. La
cantidad de repeticiones (dentro de la pirámide), se refiere al
número por sesión de entrenamiento.
Página 97
Periodización de la fuerza
FIGURA 68. Un ejemplo de patrón de carga en “doble
pirámide”, de acuerdo a lo sugerido por Grosser y Neumeier,
1986.
La «pirámide chata». Para el máximo beneficio de
la Mx F, nosotros podríamos considerar ala «pirámide
chata» como el mejor de los patrones de carga.
Permítanme tratar de hacer una comparación lógica
entre las pirámides tradicionales y la «pirámide
chata», tal lo propuesto en esta sección.
FIGURA 69. La “pirámide chata” representa el mejor patrón de carga para el MCM.
Si se supone que con MCM se obtiene el mejor de los
beneficios, para mejorar la Mx F uno debería exponer
a la primer fuerza motriz a la cantidad más elevada de
trabajo. En función de lograrlo, el entrenador debe
planificar una sesión de entrenamiento con la cantidad
más alta de series que el deportista pueda tolerar (8-
12). Sin embargo, esto es posible sólo si el número de
ejercicios es bajo, no más alto de 3-5. Haciéndolo de
esta forma, el entrenador tiene que ser muy selectivo,
para elegir solamente aquellos ejercicios destinados a
la primer fuerza motriz. Por lo tanto, uno debería
resistir la tentación, promovida por algunos
especialistas en fuerza, que bajo la influencia del
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
En las pirámides tradicionales la carga varía
demasiado, a menudo entre 70-100 %. De acuerdo a la
Figura 19, este tipo de variación, de tal magnitud,
atraviesa tres límites de carga: medio, elevado y
máximo. Y, como fue mencionado, la carga necesaria
para producir ganancia en Mx F es alrededor del 85-
100 %. Como tal, la pirámide tradicional que usa
cargas de 70-100 %, puede resultar en aumentos, tanto
de P como de Mx F. Aunque estos efectos pueden ser
de beneficio para el deportista, puede no maximizarse
la ganancia en Mx F. En el intento de optimizar la Mx
F, les sugiero enfáticamente el uso de la «pirámide
chata». Este tipo de patrón de carga comienza con una
entrada en calor con cargas al 60 %, una serie
intermedia al 80 %, estabilizando la carga al 90 % por
el resto del total del trabajo. Si el instructor intenta
alguna variación en la parte final del trabajo, puede
ser utilizado una serie a menor carga (80 % en el
ejemplo graficado en la figura 69).
La ventaja fisiológica de la «pirámide chata» es que
usando la carga en un solo nivel de intensidad, resulta
en una mejor adaptación neuromuscular a la Mx F, sin
«confundir» al organismo con varias intensidades. Por
lo tanto, si su meta es la Mx F, considere seriamente
la metodología de la «pirámide chata». Ciertamente,
se pueden elaborar variantes de esta propuesta.
Mientras que la carga de trabajo este dentro del rango
de intensidad requerida para el aumento de la Mx F,
son posibles las siguientes variantes:
fisicoculturismo, sugieren cantidades más elevadas de
ejercicios.
El orden de los ejercicios tiene que estar dispuesto de
tal forma que permita una mejor alternancia de los
grupos musculares, facilitando de esa manera, la
recuperación muscular entre series. Sin embargo, si el
orden de los ejercicios sigue el concepto antes
enunciado, parece haber dos propuestas con respecto a
la secuencia de la realización de los ejercicios.
Algunos prefieren realizar los ejercicios
«verticalmente», de arriba hacia abajo, repitiendo
luego, una segunda y/o tercera ronda de todos los
ejercicios. En otros casos los ejercicios se realizan
Página 98
Periodización de la fuerza
«horizontalmente», lo que significa realizar todas las
series para el primer ejercicio, y sólo después pasar al
siguiente (como ejemplo, ver la Figura 71). Como en
ocasiones previas, al lector se le sugiere utilizar la
propuesta «vertical», porque resulta en una mejor
recuperación muscular entre las series, y de esa forma
se obtienen niveles más bajos de fatiga. Y dado que en
la mayoría de los deportes el entrenamiento de fuerza
es solamente uno de los elementos que llevan a una
mejor performance, uno debería ser muy cuidadoso
acerca de cuanta energía se gasta, especialmente
durante la fase competitiva. Similarmente, el
entrenador también debe considerar la fatiga total a la
que se llegará por el entrenamiento global. Por el otro
lado, se debe desalentar la propuesta «horizontal»,
dado que provoca una fatiga local más alta, agotando
los músculos mucho más rápido. Y, como el lector
puede recordar, «trabajar los músculos en un estado
de fatiga no resulta en aumentos en Mx F, sino en
aumentos en hipertrofia». Bajo estas condiciones, el
beneficio de Mx F ocurrirá solamente durante las
primeras series. Si los músculos están agotados, se
beneficiará la masa muscular.
Dado que la carga para MCM es máxima, la cantidad
de repeticiones por serie es baja: 1-4 (como máximo,
6), y el número sugerido de repeticiones por ejercicio,
en cada sesión de entrenamiento es entre 15-80. Sin
embargo, pueden existir variables de la cantidad de
repeticiones por ejercicio, dependiendo de la
calificación del deportista, sus antecedentes en
entrenamientos de fuerza, y de la fase del
entrenamiento que transita. Hartman y Tunnemann
(1989), propusieron la siguiente cantidad de
repeticiones por ejercicio, por sesión de
entrenamiento, para deportistas altamente calificados:
 100-95% > 15-25 repeticiones
 95-90% > 20-40
 90-80% > 35-85
 80-75% > 70-100
Sin embargo, la cantidad de ejercicios determina cuál
de las dos columnas de repeticiones será considerada.
Si se seleccionan 4 ejercicios, se recomienda la
columna de la izquierda, mientras que para 2
ejercicios se sugiere la columna de la derecha. Si la
cantidad de repeticiones es mucho más baja que las
enunciadas, los beneficios en Mx F se verán
seriamente reducidos.
De las sugerencias anteriores, seguramente el lector
tomará conciencia de beneficios de seleccionar un
bajo número de ejercicios. Cuanto más bajo sea el
número, se realizarán más repeticiones; de ese modo,
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
se obtendrán los más elevados resultados en Mx F por
grupo muscular.
Los ID entre las series es una función del nivel de
aptitud física del deportista; el ID debe ser calculado
para asegurar una adecuada recuperación del sistema
neuromuscular. Para un MCM es necesario un ID de
3-6 minutos, dado que las cargas máximas involucran
al SNC, y por esa razón la recuperación lleva un
tiempo más largo que el del sistema músculo
esquelético. Si el ID es mucho más breve, la
participación del sistema nervioso en la forma de una
concentración máxima para la tarea en mano, la
motivación, y la potencia de los impulsos nerviosos
enviados a los músculos que se contraen, pueden ser
de dudosa eficacia. Similarmente, la completa
restitución del combustible requerido para la
contracción (ATPIPC) también se puede ver
perjudicada.
EL RITMO, o velocidad de ejecución, juega un rol
importante en MCM. En las actividades deportivas
casi todo se realiza rápido, explosivamente, o a tasa
muy alta. En función de maximizar la capacidad
propia para la alta performance, el sistema
neuromuscular completo tiene que ajustarse a dichos
requerimientos, para ser capaz de reclutar rápidamente
las fibras FI, que son tan determinantes en todos los
deportes donde la potencia/velocidad son dominantes.
Por lo tanto, aún con cargas máximas, típicas para
MCM, la aplicación de la fuerza del deportista contra
una resistencia tiene que ser ejercida a la mayor
velocidad posible, o aún explosivamente.
Para lograr la aplicación de la fuerza explosiva, es de
gran importancia el máximo de concentración y
motivación del atleta antes de cada serie. Aunque, al
considerar la magnitud de la carga, ello determine que
" la barra tal vez debería moverse lentamente, el
" deportista tiene que concentrarse para activar los
" músculos con la mayor explosión posible. Sólo una
alta velocidad de contracción realizada en contra de
una carga máxima reclutará rápidamente las fibras Fi’,
dando como resultado un considerable incremento en
Mx F. Además, para obtener el máximo beneficio del
entrenamiento, la movilización de todos los
potenciales de fuerza tiene que realizarse en el menor
tiempo posible, y desde la parte inicial del
levantamiento.
Considerando la alta demanda ejercida sobre el
sistema neuromuscular completo, la frecuencia del
MCM por semana debe ser de 2-3 veces. Sólo los
atletas de clase internacional pueden considerar la
idea de entrenar 4 veces por semana, especialmente si
ellos son líneas en el fútbol americano, o compiten en
Página 99
Periodización de la fuerza Tudor O. Bompa

bala, o en atletismo de campo y pista. Ciertamente,
durante la fase competitiva, la frecuencia de las
sesiones por semana de MCM se puede reducir a 1-2
por semana, a menudo en combinación con otros tipos
de componentes de fuerza, tales como la potencia. En
la Figura 71 se sugiere un programa de entrenamiento
de fuerza para un velocista durante la fase de Mx F.
Este programa fue utilizado exitosamente por Ben
Johnson a mediados de los ‘80. Para enfatizar mejor el
«método en escalón» en el incremento de la carga, la
base de la figura ilustra gráficamente el patrón de
carga/método escalón. Este agregado al programa
original de entrenamiento fue hecho solamente por la
siguiente razón en particular. El programa tiene una
duración de 9 semanas y se repitió dos veces por año,
porque los velocistas, generalmente, siguen un plan
anual bicíclico. Las semanas están numeradas de 1 a 9
para una comprensión más sencilla del programa. Se
planificó un test (1) en cada uno de los escalones
bajos; el test en sí mismo se realizó durante la segunda
parte de la semana, cuando el atleta gozaba de una
mejor recuperación del esfuerzo del escalón más alto.
Obviamente, el motivo del test fue el de encontrar el
nuevo 100 % (1 RM), y de esa manera, poder usarlo
para calcular la carga del ciclo siguiente de 3 semanas.

Trabajo
Numero Parámetros de Entrenamiento

1 Carga 85 – 100%
2 Numero de ejercicios 3–5
3 Numero de repeticiones por serie 1–4
4 Cantidad de repeticiones/serie/sesión 15 – 80
5 Cantidad de series 6 – 10 (12)
6 Intervalo de descanso (ID) 3 – 6 min.
7 Frecuencia por semana 2 – 3 (4)
FIGURA 70. Parámetros de entrenamiento sugeridos para MCM.

Uno también puede notar una discrepancia con
respecto a la cantidad de series realizadas; algunos
ejercicios representan una prioridad fundamental, y
otros una 3rioridad secundaria. De este modo, la
mayoría de la energía y preocupación es para los
ejercicios de prioridad N0 1.
mayoría de los ejercicios, no porque este represente
una prioridad secundaria, sino porque los flexores de
rodillas son muy propensos a lesionarse. Además,
para aquel momento, el atleta no alcanzó un desarrollo
balanceado entre los extensores y los flexores de las
rodillas.

Las flechas verticales indican que el mismo patrón de El lector se dará cuenta que para el escalón más bajo
carga fue usado para el ejercicio de abajo. Para las siempre se disminuye la carga, y se reduce la cantidad
flexiones de piernas la carga es más baja que para la de series.

Nro. Ejercicios T Semana Semana Semana T Semana Semana Semana T Semana Semana Semana
1 2 3 4 5 6 7 8 9
1 Media 9 70 80 80 85 85 90 9 80 85 85 90 90 95 9 80 85 90 90 95
Sentadilla −1 −2 −2 −2 −2 −3 −2 −1 −2 −3 −2 −2 −3 −1 −3 −2 −3
8 6 6 5 5 3 6 4 5 3 3 2 6 5 3 3 2
90 95 95 100 95 100
−1 −1 −1 −2 −2 −2
3 2 2 1 2 1
2 Ext. Brazo 9 ~ ~ ~ 9 ~ ~ ~ 9 ~ ~ ~
3 Flexores 9 60 70 60 70 70 80 9 70 70 80 80 85 9 80 80 85 85 90
−1 −2 −1 −2 −2 −2 −3 −1 −2 −1 −3 −3 −1 −3 −2 −2
De 12 10 12 10 8 6 8 8 6 6 5 5 6 5 5 3
80 85 85 90 90 95
Piernas −2 −2 −3 −2 −2 −2
6 4 5 3 3 2
4 Prensa c/ 9 70 80 80 85 85 90 9 80 85 85 90 90 95 9 80 85 90 90 95
Piernas −2 2 −2 −2 −2 −3 −2 1 −2 −3 −2 −2 −1 −1 −3 −2 −3
Vertical 8 6 6 5 5 3 6 4 5 3 3 2 6 5 3 3 2
(espalda 90 95 95 100 95 100
en el −1 −1 −1 −2 −2 −2
suelo) 3 2 2 1 2 1

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 100

Periodización de la fuerza
5 Fuerza en
9 ~ ~ ~
Banco
6 (Cargadas) - 60 70 60 70 70 80
de −1 −2 −1 −2 −1 −3
potencia 10 8 8 6 6 4
(arranque) 80
−1
4
Modelo de carga
FIGURA 71. Un ejemplo de un programa de MCM para un velocista.
EL METODO ISOMETRICO
Aunque este método de entrenamiento ha sido
conocido y usado por algún tiempo, Hettinger y
Muller (1953), y nuevamente Hettinger (1966),
justificaron científicamente los méritos de las
contracciones estáticas en el desarrollo de la fuerza
máxima. Este método alcanzó su momento más
famoso en los años sesenta, y de allí en más perdió
popularidad. A pesar del hecho de que la contracción
estática no tiene un marcado efecto funcional (por ej.,
para la resistencia muscular), ésta continua asistiendo
al desarrollo de la fuerza máxima, y por lo tanto puede
seguir siendo usada por los levantadores de pesas y
por los lanzadores en sus esfuerzos por entrenar la
fuerza. La condición de contracciones estáticas
pueden realizarse a través de dos técnicas:
1. Intentando levantar un peso mayor que supere el
potencial propio.
2. Aplicando una fuerza (empujando o tirando) en
contra de un objeto inmóvil.
Dado que durante la contracción isométrica, la tensión
producida en el músculo es muy elevada, este método
es mayormente útil durante la fase Mx F, y con
méritos discutidos, se puede aplicar en la fase de
mantenimiento para preservar la Mx F. Aunque sea
cierto, como declaran algunos entusiastas, que el
entrenamiento isométrico puede incrementar la Mx F
en un 10-15 %, comparado con otros métodos, tiene
evidentes limitaciones con respecto al desarrollo de P
y R-M.
Debido a que la fuerza isométrica se aplica en contra
de una resistencia dada, la tensión en los músculos se
construye progresivamente, alcanzando su máximo en
unos 2-3 segundos, disminuyendo hacia el final en un
tiempo mucho más breve (1-2 segundos). Dado que
los beneficios en el entrenamiento son a «ángulo
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
9 ~ ~ ~ 9 ~ ~ ~
- 70 70 80 80 70 70 80 80
−3 −1 −3 −4 −3 −1 −3 −4
6 6 4 4 6 6 4 4
específico», uno tiene que entrenar un grupo de
músculos en diferentes ángulos. Si, por ejemplo, el
rango total del movimiento de una articulación es de
180º, en función de obtener el beneficio a través del
rango completo, uno tiene que usar contracciones a
ángulos de 15º, 45º, 75º 105º, 135º y 165º. Sólo así, la
tensión cubrirá completamente el rango total de
movimiento. También se pueden expresar reservas en
cuanto a la transferibilidad de los aumentos en fuerza
a ángulo específico, dentro de la dinámica o en las
acciones deportivas explosivas, las cuales, a menudo,
involucran los músculos a través del rango total del
movimiento.
Por lo tanto, es de esperar que el método isométrico
posea algunas ventajas en su uso, pero también
algunas desventajas, tales como:
VENTAJAS:
1. Los ejercicios isométricos se pueden realizar con
aparatos o equipos muy simples.
2. Produce como resultado un relativamente rápido
incremento de la fuerza, especialmente para los
debutantes, aunque se necesitan antecedentes en
trabajos en fuerza.
3. No requiere de compañeros asociados, o de una
supervisión cercana, como en el caso de los pesos
libres.
4. Se puede usar para la rehabilitación de los
músculos lesionados. Dado que no ocurren
movimientos de articulaciones, el atleta puede
continuar entrenando aún estando lesionado en una
articulación o con alguna lesión ósea (Hartman y
Tunnemann, 1989). Seguramente, que este trabajo
puede reducir el riesgo de la atrofia muscular.
5. En lo que concierne a atletas, el entrenamiento
isométrico produce un incremento pobre de la
hipertrofia muscular. Y para algunos atletas, este
efecto puede ser una ventaja (en aquellos deportes
donde prevalece la fuerza relativa).
Página 101
Periodización de la fuerza
6. La duración de la sesión de entrenamiento es corta,
de 20-30 minutos.
7. Los deportistas bien entrenados pueden alcanzar la
capacidad de movilizar durante las contracciones,
la mayoría, sino todas las unidades motoras.
8. La fatiga a la cual se arriba en el final de la sesión
de entrenamiento puede no ser mayor que la de
MCM.
DESVENTAJAS:
1. El desarrollo de la fuerza es «a ángulo específico».
En función de cubrir el rango de movimiento total,
uno tiene que usar contracciones a ángulos
diferentes (a intervalos de 20).
2. Los aumentos en Mx F no pueden ser rápidamente
aplicados y transferidos a los tipos de
contracciones dinámicas.
3. No tiene una memoria motora, lo que significa que
no tiene un componente de aprendizaje de los
gestos técnicos involucrados en el deporte
seleccionado, existiendo excepciones en algunos
gestos o acciones de la gimnasia masculina (por
ej., apertura de piernas. De este modo, la capacidad
de coordinación, y su fortalecimiento, es al menos,
cuestionable.
4. Dado que la contracción isométrica se realiza
estáticamente, no estimula el desarrollo de la
flexibilidad. De esta manera, el entrenamiento
isométrico exagerado puede afectar la elongación
muscular.
5. Como la contracción isométrica se realiza en un
estado de apnea (suspensión transitoria de la
respiración), se genera un déficit de oxígeno
durante el trabajo. Esto tiene que ser compensado
durante el intervalo de descanso con una
frecuencia de ventilación más alta.
6. Las contracciones isométricas tienen muy bajos,
silos tienen, efectos sobre el sistema
cardiorespiratorio.
7. Durante la contracción, la cual puede durar unos
12 segundos, puede restringirse la circulación de la
sangre, por lo tanto la provisión de nutrientes para
el ejercicio se ve perjudicada. Por lo tanto, es
aconsejable que el entrenamiento isométrico se
realice junto a otros métodos. En cualquier caso, a
las personas con problemas en el corazón y/o
circulatorios se les debe desaconsejar seriamente
que se involucren por su cuenta, en entrenamientos
isométricos.
8. Los aumentos en Mx F se pueden perder tan rápido
como se obtuvieron.
9. El entrenamiento isométrico pueden sumar en el
aumento global en Mx E, pero no desplaza la curva
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
tiempo/fuerza hacia la izquierda. Definitivamente,
esta es una desventaja que no se puede ignorar
DISEÑO DEL PROGRAMA
Para aumentos máximos en el entrenamiento
isométrico, uno tiene que usar la especificidad, o
deben seleccionarse ejercicios, tan similares como sea
posible, con los gestos técnicos. De igual importancia,
y en vista de sus desventajas, el método isométrico
tiene que ser usado mayormente para atletas
experimentados, y unido a otros métodos de Mx F.
Las contracciones isométricas se pueden realizar con
todos los miembros, usando ángulos desde
completamente abiertos a totalmente cerrados. Se le
sugiere al usuario considerar los siguientes aspectos
metodológicos:
1. El entrenamiento isométrico es más efectivo
cuando la contracción se acerca al máximo, entre
80 al 100 %.
2. La contracción puede durar entre 6-12 segundos,
con un total de 60-90 segundos por músculo, y por
sesión de entrenamiento.
3. La carga en el entrenamiento se intensifica
incrementando el número de ejercicios y series, y
no incrementando la duración de las contracciones
por serie.
4. Durante el intervalo de descanso (60-90 segundos)
se recomiendan ejercicios de relajación y
respiración. Esta última condición es una
necesidad compensatoria, dado que la contracción
estática se realiza en apnea. Además, la presión
intratorácica se eleva restringiendo la circulación,
y por ende la provisión de oxígeno.
5. Para que el programa sea más efectivo, deben
alternarse las contracciones estáticas con
isotónicas, especialmente para deportes que
requieren velocidad y potencia.
6. Una variante más efectiva del método isométrico
es la contracción isométrica funcional, la cual
involucra los pesos libres. Esta variante combina
ejercicios isotónicos con isométricos, en los cuales
el deportista levanta el objeto hasta un cierto
ángulo, donde se detiene por unos 6-8 segundos. A
través del rango del movimiento, uno puede
detenerse de 2-4 veces, combinando de esa manera
los métodos isotónicos e isométricos. Esta variante
tiene un mejor beneficio fisiológico, especialmente
para R-M corta, de allí el término de«funcional».
Página 102
Periodización de la fuerza
Numero Parámetros de Entrenamiento
1 Carga
2 Numero de ejercicios
3 Duración de la Contracción
4 Duración de la Contracción por Sesión
5 Cantidad de series
6 Intervalo de descanso
7 Frecuencia por semana
FIGURA 72. Parámetros de entrenamiento sugeridos para entrenamiento isométrico.
EL METODO ISOKINETICO
El término isokinético significa igual movimiento, o
misma velocidad de movimiento a lo largo de todo el
rango del movimiento. Usando equipamiento
especialmente diseñado, los músculos van
encontrando la misma resistencia, tanto para la parte
concéntrica, como excéntrica de la contracción.
Aunque el equipo usado pueda proveer la máxima
activación de los músculos involucrados, la velocidad
de entrenamiento es muy importante en este modo de
contracción, dado que los beneficios son
proporcionales a la velocidad empleada. Velocidades
más bajas parecen incrementar la fuerza sólo a esa
velocidad, y de esa forma los mayores aumentos son
en hipertrofia. Por el otro lado, entrenar a una
velocidad más alta puede incrementar la fuerza a todas
las velocidades de contracción, a la velocidad o por
debajo de la velocidad de entrenamiento, con mayores
beneficios para Mx E, e inclusive algunos aumentos
en P.
Se pueden usar equipamientos más avanzados,
motorizados en forma computada, para seleccionar la
velocidad deseada; también se los puede usar como
mecanismos para mediciones de fuerza. Aunque el
equipamiento isokinético todavía no satisface los
requerimientos más importantes en el entrenamiento
de fuerza, principalmente el incremento constante de
la aceleración, puede ser usado como un método de
entrenamiento, con sus ventajas y desventajas.
VENTAJAS:
1. Ofrece al atleta un ambiente de entrenamiento
seguro, por lo tanto se lo sugiere en atletas
novatos, durante sus primeros años de desarrollo
de la fuerza.
2. Es muy adecuado para la fase AA, cuando el
desarrollo de la fuerza global, y la adaptación de
los tendones es el propósito principal del
entrenamiento.
3. Es un buen mecanismo de entrenamiento para la
rehabilitación de deportistas lesionados.
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
Trabajo
80 – 100%
4–6
6 – 12 segundos
60 – 90 segundos
6–9
60 – 90 segundos
2–3
4. Se lo puede usar para aumentos en la hipertrofia
muscular, si la carga y la cantidad de repeticiones
se realizan, de acuerdo a lo requerido por este
método de entrenamiento.
5. Con velocidades más elevadas, y por lo tanto con
una resistencia incrementada, puede resultar en
aumentos en Mx E.
DESVENTAJAS:
1. El equipamiento es caro.
2. Dado que el equipo permite solamente una
velocidad de ejercicio constante, es opuesto a la
manera en la cual son realizados la mayoría de los
movimientos deportivos: una aceleración
constantemente incrementada. En el deporte, la
aplicación de la fuerza se incrementa
progresivamente, para alcanzar la máxima
aceleración posible hacia el final de la acción, un
elemento que no es posible duplicar con el
equipamiento isokinético.
3. A raíz de la resistencia constante provista por este
tipo de equipo, y sin acciones explosivas, el
producto de la aplicación de este método de
entrenamiento es que la curva fuerza - velocidad
no puede ser desplazada hacia la izquierda.
DISEÑO DEL PROGRAMA
Un programa de entrenamiento diseñado para la
contracción isokinética en beneficio de la Mx F, tiene
que seguirla misma metodología que para MCM
(explicado mas arriba). Por lo tanto, la resistencia
debe fijarse cercana a, o al máximo, para que se
genere la más alta movilización de fuerza. Dado que
la carga (la resistencia de la máquina) debe fijarse al
máximo, obviamente el deportista no será capaz de
realizar más de 3-4 repeticiones.
El equipamiento isokinético permite preestablecer, por
parte del atleta, la velocidad de la performance. Con la
máxima resistencia provista por la máquina, el
movimiento no puede realizarse rápidamente. Sin
Página 103
Periodización de la fuerza
embargo, en busca de los beneficios en Mx F, uno
tiene que intentar aplicar la fuerza lo más
dinámicamente posible; de ese modo, las fibras
musculares FI serán reclutadas en la más alta
proporción. Todos los otros parámetros de
entrenamiento deben seguir las sugerencias hechas
para MCM, o como se indica en la Figura 71.
Número Parámetros de entrenamiento
1 Carga (resistencia)
2 Numero de ejercicios
3 Numero de repeticiones por serie
4 Numero de repeticiones por sesión
5 Cantidad de series
6 Intervalos de descanso
7 Frecuencia por semana
FIGURA 73. Parámetros de entrenamiento sugerido para el método isokinético.
EL METODO EXCENTRICO
Cualquier ejercicio de fuerza que use pesos libres, o la
mayoría de los aparatos isokinéticos, emplean las
contracciones de tipo concéntricas y excéntricas.
Durante la fase concéntrica, la fuerza se produce
mientras los músculos se acortan, mientras que
durante la fase excéntrico se logra el mismo resultado
cuando los músculos se alargan. La práctica ha
demostrado que la fase excéntrica, siempre parece ser
más fácil que la concéntrica. Cuando uno realiza la
fuerza de banco («bench press»), el retorno de la barra
al punto de partida (la parte excéntrica del
levantamiento) siempre da la impresión de ser más
fácil que el mismo levantamiento. Lógicamente, esto
ha llevado a la conclusión de que dado que el atleta
puede trabajar con cargas más elevadas durante la
contracción excéntrica, ciertamente se puede mejorar
la fuerza a mejores niveles usando, simplemente, nada
más que el método excéntrico.
Así como los especialistas en el entrenamiento de la
fuerza se han interesado más en el método excéntrico,
lo mismo han hecho los investigadores. Tanto los
investigadores como los prácticos llegaron a la misma
conclusión: principalmente que el entrenamiento
excéntrico crea una tensión más alta en los músculos
que las contracciones isométricas o isotónicas. Más
aún, dado que las tensiones musculares más altas son
normalmente equiparadas con un desarrollo más alto
de fuerza, y en muchos casos esto induce a la
hipertrofia (Goldberg y cols., 1975), lógicamente se
podría considerar al entrenamiento excéntrico como
un método de entrenamiento superior. Komi y Buskirk
(1972) demostraron la superioridad del método
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
Dado que el método isokinético tiene las desventajas
anteriormente mencionadas, se sugiere usar este
método en conjunción con MCM. Esta es la razón por
la cual algunos parámetros del entrenamiento no son
tan altos como para MCM, y la frecuencia por semana
es muy baja. Se supone que el balance se realiza con
otros métodos, principalmente con MCM.
Trabajo
Máxima
3–5
1–4
40 – 60
3–5
3 – 6 minutos
1-2
excéntrico sobre el isokinético, pero al mismo tiempo,
otros estudios no pudieron demostrar tal diferencia.
Al mismo tiempo, especialistas en entrenamiento de la
antigua Alemania Oriental expusieron que el método
de fuerza excéntrico resulta en un aumento del 10 al
35% más alto en fuerza, comparado con otros
métodos (Harteman y Tunnemann, 1989). Dado que la
carga es mucho más alta en el entrenamiento
excéntrico que en la máxima contracción concéntrica,
el ritmo/velocidad de la performance es bastante lento.
Dado que dicha baja frecuencia de contracción no
resulta en una activación neural elevada (Komi,
1984), esto puede representar un estímulo más grande
para la síntesis de las proteínas, y normalmente de esta
forma podría resultar en hipertrofia muscular, y no
necesariamente en un mayor desarrollo de fuerza. Sin
embargo, si la contracción excéntrica se realiza
rápidamente, la fuerza muscular es mejorada a los más
altos niveles, cuando se hace la comparación con el
método concéntrico (Astrnd y Rodahl, 1985). Esto
puede crear una importante dificultad en el
entrenamiento, especialmente si se emplean pesos
libres. Dado que en el entrenamiento excéntrico la
carga es más alta que 1 RM, se hacen necesarios dos
observadores para la fase concéntrica del trabajo, para
ayudar al atleta a levantar la barra. Los mismos
observadores son necesarios para asegurar que cuando
la barra desciende, como en la fuerza en banco, la
misma no caerá sobre su pecho, evitando así lesiones
indeseables. Por lo tanto, si una persona requiere
cuidadosa asistencia cuando la barra es bajada
lentamente, cómo puede ser que el/ella realicen el
movimiento rápidamente? Salvo que uno tenga acceso
a equipos isokinéticos especiales, o la barra pueda ser
detenida antes de que ésta alcance el tórax (con
Página 104
Periodización de la fuerza
pinches o llaves de seguridad), la contracción
excéntrica rápida no es fácil o segura de realizar.
Durante los primeros días, unos pocos, al comienzo
del uso del método excéntrico, los deportistas pueden
experimentar dolores musculares. Sin embargo, esto
es razonable dado que tensiones muy altas provocan
daño muscular. Mientras el atleta se adapta a este
fenómeno, el dolor muscular desaparece dentro de los
7-10 días. En cualquier caso, aunque el malestar sea
de corta duración, el mismo se puede eliminar si la
carga es incrementada en escalones. Como era de
esperar, el método excéntrico influencia la curva
fuerza-tiempo, desplazando la misma hacia la
izquierda. Cargas elevadas, las cuales generan alta
tensión en los músculos, mejoran la fuerza dado que
genera un alto reclutamiento de las poderosas
unidades motoras FI. Dichos resultados son aún
superiores si el movimiento se ejerce más rápido. Por
lo tanto, el resultado del uso del método excéntrico es
positivo, muy benéfico para el atleta, y produce en
consecuencia, un desplazamiento hacia la izquierda de
la curva fuerza-tiempo.
DISEÑO DEL PROGRAMA
Dado que el método excéntrico emplea las cargas más
elevadas en el entrenamiento de fuerza (110-160 %),
sólo deportistas con un buen antecedente en
entrenamiento de fuerza pueden ser expuestos al
mismo. Por lo tanto, es muy aconsejable tener de 2-4
años de antecedentes de experiencia previa para
cualquier persona que comience a usar el método
excéntrico de entrenamiento.
En una sesión de entrenamiento se puede usar nada
más que el método excéntrico, o en una fase de
entrenamiento corta, o en combinación con otros
métodos, especialmente MCM. No se debe «abusar»
de las contracciones excéntricas, o sobreusarlas en
demasía por cualquiera y en cualquier momento.
Practicada de ese modo, puede tener sus limitaciones,
y de esa manera se alcanzará una meseta, a menudo
difícil de romper y de mejorar a posteriori. Además,
cada vez que uno emplea cargas máximas o
supramáximas, se requiere de una gran concentración
mental y preparación psicológica; y esa es otra razón
por la cual el método excéntrico debe ser usado con
cuidado. Para máximos beneficios de entrenamiento,
un deportista debe usar el MCM por el período más
largo posible. Cuando se alcanza un «plateau»
(meseta) o un período donde no se registran cambios,
con pequeño o ningún logro, es cuando el entrenador
debe planificar el método excéntrico. De este modo, el
tope de adaptación de ese techo se rompe, dando
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
como resultado nuevos logros en la mejoría de la
fuerza.
Dado que el entrenador se preocupa principalmente de
entrenar los músculos agonistas (la primer fuerza
motriz), no debe olvidarse de balancear los músculos
antagonistas, exponiéndolos al mismo método, pero
no necesariamente a la misma cantidad de series.
Durante la realización de dicho entrenamiento, la
asistencia de dos colaboradores es siempre necesaria,
dado que la mayoría del trabajo excéntrico se realiza
con pesos libres. De este modo, se puede prevenir el
inminente peligro de lesión. Tal asistencia también
será necesaria para la parte concéntrica del
levantamiento, cuando el atleta por sí solo, no será
capaz de retornar la barra al punto de partida. Si
algunos deportistas experimentan dolores musculares,
se deben usar técnicas de recuperación activa para que
el dolor sea eliminado y los mismos tengan la chance
de una regeneración más rápida. Para mayor
información, por favor referirse al capítulo 17. En la
Figura 74 se presentan los parámetros de
entrenamiento para el método excéntrico. El rango de
la carga está presentado como el porcentaje de la
capacidad de fuerza máxima para la contracción
concéntrica, y sugiere una resistencia entre 110-160
%. Ciertamente, se deben usar cargas más bajas para
los atletas con menos experiencia; las cargas más
efectivas para los deportistas de gran nivel deben
rondar 130-140 %. Sin embargo, dichas cargas no se
usan en los primeros meses de entrenamiento, sino al
menos después de dos temporadas de entrenamiento
de Mx F, donde también se empleen las contracciones
excéntricas.
El número sugerido de series debe ser visto como una
guía para los deportistas experimentados; los demás
deberán realizar una cantidad menor, correspondiente
a sus potenciales de entrenamiento. Lo mismo es
valedero para la cantidad de series por sesión de
entrenamiento, las cuales dependen de la cantidad de
ejercicios.
El ID es un elemento importante en la capacidad para
realizar trabajo altamente demandante. Si el atleta no
se recupera entre dos series lo suficientemente bien
como para realizar la serie siguiente, al mismo nivel,
el ID debe ser levemente incrementado. Como la
carga es supramáxima, la velocidad de ejecución es
lenta. Sin embargo, considerando el tipo de
equipamiento disponible en el gimnasio, el atleta debe
tratar de realizar el ejercicio tan rápido como
realmente le sea posible. Recuerden que Mx F y P se
desarrollan sólo si la aplicación de la fuerza en contra
de la resistencia es alta. Sin embargo, se deben
asegurar los factores de seguridad antes de considerar
Página 105
Periodización de la fuerza
esta opción. Como las contracciones excéntricas
utilizan cargas tan pesadas, antes de realizar una serie
el atleta debe estar altamente motivado, y debe tener
una concentración máxima. Sólo bajo estas
condiciones mentales/psicológicas el deportista será
capaz de realizar efectivamente las contracciones
excéntricas.
Numero Parámetros de Entrenamientos
1 Carga
2 Numero de ejercicios
3 Numero de repeticiones por serie
4 Cantidad de series por ejercicio
5 Cantidad de series por sesión
6 Intervalo de descanso (ID)
7 Ritmo / Velocidad de ejecución
8 Frecuencia por semana
Figura 74. Parámetros de entrenamiento sugeridos para el método excéntrico.
14. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA
LA FASE DECONVERSION: CONVERSION A
POTENCIA MUSCULAR.
El entrenamiento de fuerza recorrió un largo camino
antes de consolidarse a sí mismo como un elemento
crecientemente determinante en la performance
deportiva. Ahora, es tan popular, que prácticamente
todos los atletas hacen algún tipo de programa de
fuerza a la espera de romper las marcas atléticas
standards. De todas formas, lo que le está faltando a la
mayoría de los programas de fuerza es la
transformación de los aumentos de fuerza, en fuerza
específica para el deporte o evento. Para ello,
necesitamos la fase de conversión!!!
El objetivo principal de la fase de conversión es la de
transformar todos los aumentos en fuerza en P o R-M
competitiva y específica del deporte. Debería ser
obvio para cualquiera que los aumentos generales (por
ej., básicos y sin especificidad) en fuerza no ayudan a
la performance atlética; pero sí lo logra este nuevo
producto, representado por el resultado de la fase de
conversión. Sólo este nuevo producto, específico del
deporte, representa la base fisiológica para nuevos
avances en la performance deportiva durante la fase
competitiva. Para el momento en que termina fase de
conversión, comienzan las competiciones importantes.
Y en ese momento, este nuevo ingrediente de fuerza
debe estar en sus más altos niveles para asistir a los
deportistas a lograr sus metas de performance. Los
elementos determinantes para el éxito en la fase de
conversión son su duración, además de los métodos
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
Raramente se utiliza el método excéntrico aislado de
los otros métodos de Mx E. Aún durante la fase de Mx
E se usa el método excéntrico junto al MCM. Por lo
tanto, se sugiere sólo «una» sesión de entrenamiento
excéntrico por semana. Eventualmente, se puede
incrementar la frecuencia sólo para atletas de gran
nivel durante el tercer escalón del patrón de
incremento de carga en el entrenamiento.
Trabajo
110 – 160 %
3–5
1–4
4 – 6 (8)
20 – 36
3 – 6 minutos
Lento
1
específicos empleados para transformar los aumentos
de Mx E en las necesidades de fuerza específica del
deporte. La duración de la fase de conversión fue
discutida en el capítulo 10. Se harán referencias
ulteriores durante esta discusión, así como en el final
del capítulo 16 (planificación de los métodos de
entrenamiento). Tal como para todos los métodos de
entrenamiento, ellos serán discutidos en este capítulo
y en el capítulo 15.
METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA
POTENCIA ESPECIFICA DE UN DEPORTE
Como ya ha quedado establecido, la potencia se
refiere a la capacidad del sistema neuromuscular para
producir la mayor fuerza posible en el período de
tiempo más corto. Potencia es simplemente el
producto de la fuerza (E) y la velocidad (V) de
movimiento. Por lo tanto P = E x V. Para los
propósitos deportivos, cualquier incremento en
potencia puede ser el resultado de la mejoría tanto en
fuerza como en velocidad, o en ambas.
Un atleta puede ser muy fuerte, puede tener una gran
masa muscular, y no ser capaz de desarrollar potencia
a causa de su incapacidad de contraer los músculos
(ya fortalecidos) en un muy corto período de tiempo.
En función de revertir tales deficiencias, el atleta tiene
que llevar a cabo un entrenamiento especial,
principalmente el entrenamiento de la potencia, el cual
resultará en la mejoría de la tasa de producción de
fuerza.
Página 106
Periodización de la fuerza
La ventaja del entrenamiento de potencia explosiva a
alta velocidad, es que ésta «entrena» al sistema
nervioso. Los incrementos en la performance pueden
basarse en cambios neurales que ayudan,
individualmente, a los músculos a lograr una mayor
capacidad de performance (Sale, 1986). Esto se logra
acortando el tiempo del reclutamiento de las unidades
motoras, especialmente las fibras FI, e incrementando
la tolerancia de las neuronas motoras para las
frecuencias de inervación incrementadas (Hakkinen y
Komi, 1983; Hakkinen, 1986).
Por lo tanto, los ejercicios para el entrenamiento de la
potencia, tienen que emplearse para activar las
unidades motoras más rápidamente, en función de
permitir una mejor adaptación del sistema nervioso.
Como es sabido, a partir de la práctica del
entrenamiento y de la investigación, la adaptación de
los músculos requiere un tiempo considerable, y esto
progresa año a año. Esta adaptación, especialmente en
el caso de los deportistas bien entrenados, se corporiza
en la forma de una más alta y mejor sincronización de
las unidades motoras y sus patrones de descarga. Otro
fenómeno de adaptación fisiológica, muy crítico para
el desarrollo de la potencia, es que los músculos
descarguen una cantidad más grande de fibras
musculares en un período de tiempo muy corto. La
adaptación neuromuscular al entrenamiento de
potencia resulta de una mejor coordinación
intramuscular, o sea, una mejor relación entre las
reacciones excitatorias e inhibitorias de un músculo
durante la cantidad de estímulos, a los que un atleta,
se ve expuesto durante la performance. Como
resultado de dicha adaptación, el SNC «aprende»
cuando enviar un impulso nervioso, o una señal al
músculo, para que se contraiga y realice un
movimiento, o cuando debe restringirlo. Una
ilustración adicional de la adaptación al entrenamiento
de potencia resulta de una mejor coordinación
muscular, o sea de la capacidad de los músculos
agonistas y antagonistas de cooperar juntos para
realizar efectivamente un movimiento. Esta
coordinación intermuscular incrementada, que es la de
contraer algunos músculos y relajar otros,
principalmente a los antagonistas, da como resultado
una velocidad de contracción aumentadas de los
músculos de la primer fuerza motriz (músculos
agonistas).
El cuerno humano tiene la capacidad de adaptarse a
cualquier medio ambiente, y por consiguiente, a
cualquier tipo de entrenamiento. Si un individuo,
como ocurre muy frecuentemente, es entrenado con
los métodos del fisicoculturismo, el sistema
neuromuscular se adapta a ellos. Sin embargo, en
dicho caso uno no debería esperar un despliegue de
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
potencia, rápido y explosivo. El sistema
neuromuscular no fue entrenado para ello.
Si, por el otro lado, se espera el desarrollo de la
potencia para un deporte o evento dado, o para un
gesto específico, el entrenamiento tiene que estar
diseñado para alcanzar ese desafío. Por lo tanto, dicho
programa tiene que ser específico para ese deporte o
evento, y debe usar los ejercicios que estimulen lo
más cercanamente posible los gestos dominantes de
ese deporte. Cuanto más específicamente estén
involucrados los músculos en el entrenamiento de
potencia, más efectiva será la coordinación
intramuscular, y más precisa, suave y veloz será el
gesto.
Durante la fase de conversión es necesario estar
consciente de la energía, para gastar la mayoría de la
misma en el entrenamiento técnico/táctico, y una
menor proporción de esta energía para ser usada en el
entrenamiento de la potencia. Esa es la razón por la
que se selecciona la menor cantidad posible de
ejercicios, los cuales, como ya se ha dicho, tienen que
estar lo más cercanamente posible, relacionados con
los gestos. El tiempo y la energía no se deben
desperdiciar en nada más. El programa tiene que ser
muy eficiente, con 2-3 ejercicios realizados
dinámicamente, sobre varias series, para un máximo
beneficio.
El programa tiene que ser realizado rápida y
explosivamente, en función de reclutar la más alta
cantidad de unidades motoras, a la tasa más alta de
contracción posible. El programa completo debe tener
sólo un objetivo: desplazar la curva fuerza - tiempo lo
máximo posible hacia la izquierda (Figuras 62, 63, y
64). De esta forma, el músculo se contraerá
explosivamente con un claro y máximo beneficio en la
performance.
Durante la conversión de Mx E a P, deben ser
seleccionados sólo aquellos métodos de entrenamiento
que satisfagan los requerimientos de desarrollo de
potencia: es decir, para que aumenten la aplicación de
la fuerza rápida y explosiva, y que hagan que los
músculos reaccionen velozmente ante un movimiento
deportivo.
Los métodos aquí presentados pueden ser realizados
separadamente, o en combinación con algunos otros.
En tal caso, el trabajo total por sesión tiene que
dividirse entre ellos. Al final del capítulo 16 (ver la
planificación de los métodos de entrenamiento), se
harán sugerencias específicas con respecto a tales
posibilidades.
Página 107
Periodización de la fuerza
EL METODO ISOTONICO
El intento de mover un peso lo más rápida y
fuertemente posible a través del rango completo del
movimiento representa uno de los métodos clásicos
usados para el entrenamiento de la potencia. Los
pesos libres, o cualquier otro equipamiento, el cual le
permita al deportista moverlo con alta aceleración,
representa un buen medio para lograr el objetivo de
desarrollar la potencia.
El peso o carga del equipo usado para el método
isotónico representa la «resistencia externa». La
fuerza necesaria para vencer la inercia de una barra, o
para moverla, es considerada la «fuerza interna».
Cuanto más exceda la fuerza interna a la resistencia
externa, más rápida será la aceleración. Si un
deportista tiene que aplicar un 95 % de 1 RM para
levantar una barra, el/ella no será capaz de generar
aceleración alguna, por lo que el movimiento se
realizará lentamente.
Si, por el contrario, el mismo atleta trabaja sobre Mx
E por 1-2 años, el/ella incrementarán la fuerza de tal
manera, que en función de levantar el mismo peso
necesitará sólo el 30-40 % de 1 RM. Bajo estas
nuevas condiciones el atleta será capaz de mover la
barra rápidamente, aún explosivamente, generando la
aceleración necesaria para incrementarla potencia.
Esto explica porqué la periodización de la fuerza
requiere una fase de Mx E, anterior al entrenamiento
de potencia. No será posible ver incrementos de
potencia sin aumentos netos en Mx F.
Para la primer parte de un levantamiento o un
lanzamiento también es necesario un alto nivel de Mx
E. Cualquier barra o implemento/pelota, tiene una
cierta inercia (su propia masa o peso). Si la
barra/implemento debe ser levantada/lanzada
explosivamente, la primer parte es la más dificultosa
del levantamiento/lanzamiento. En función de vencer
la inercia, una alta tensión tiene que ser construida en
el músculo para lograrlo. Cuanto más alto sea la Mx
E, más fácil será vencer la inercia, y más explosivo
será el comienzo del movimiento.
Debido a que el atleta continúa aplicando fuerza en
contra de la barra / implemento, creará una
aceleración. Mientras esta aceleración se desarrolla,
menos fuerza es necesaria para mantenerla. En el caso
del lanzamiento de un implemento, la aceleración más
alta debe ser alcanzada bien hacia el final. Cuanto más
fuerza y aceleración uno le imparte al implemento o
pelota, en ese momento, éste llegará más lejos.
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
Sin embargo, en función de incrementar
continuamente la aceleración, la velocidad de
movimiento de los miembros tiene que ser
constantemente incrementada. Esto es solamente
posible si uno cuenta con la capacidad de contraer
rápidamente el músculo para crear tal velocidad. Esta
es la razón por la cual cualquier deportista
involucrado en deportes donde la velocidad y la
potencia son dominantes, necesitan trabajar con
entrenamientos de potencia durante la fase de
conversión. Sin el entrenamiento de potencia uno
nunca será capaz de saltar más alto, correr más rápido,
lanzar más lejos, o enviar un golpe rápido, sin
importar que tan fuerte sea !!! Para que estos
movimientos sean exitosos, uno no necesita
exactamente Mx E. Más importante que ello, es tener
la capacidad de usar la Mx E a una tasa de velocidad
elevada. Si se logra este propósito, se pueden esperar
mejorías en la performance. Esto es posible, solo si se
usan los métodos de entrenamiento de la potencia.
DISEÑO DEL PROGRAMA
Durante la fase de Mx F el deportista está
acostumbrado a cargas máximas o supramáximas. Por
lo tanto, usar cargas entre un 30-80 % de 1 RM para el
desarrollo de la potencia no representa un problema.
Pero usar dicha carga, y también crear a la vez una
alta aceleración, silo es.
Para la mayoría de los deportes con movimientos
cíclicos, tales como las carreras de velocidad, deportes
por equipos, y artes marciales, la carga para el método
isotónico puede ser entre 30-50, máximo 60%. Para
deportes acíclicos, tales como los eventos de
lanzamientos, levantamiento de pesas, y líneas en
fútbol americano, la carga tiene que ser más alta (50-
80 %), dado que dichos deportistas tienen una Mx E
mucho más elevada con la cual comenzar, y tienen
que vencer una resistencia externa más alta.
El número sugerido de repeticiones no es alto (4-10),
dado que el elemento clave para el entrenamiento de
potencia no es cuántas repeticiones se realizan, sino
qué tan velozmente ellas son ejecutadas. Para los
deportes donde la velocidad con alta frecuencia es un
atributo importante, toda la cantidad de repeticiones
por serie tienen que ser realizadas sin detenerse,
dinámicamente, y a la frecuencia más alta posible. De
todas maneras, la seguridad nunca debe ser
subestimada! Ello significa, que cuando un miembro
está extendido no debe ser traccionado. Similarmente,
los ejercicios se deben realizar lo más armónicamente
posible, sin andar tironeando la barra o el implemento.
Para los deportes donde predomina la potencia
Página 108
Periodización de la fuerza
explosiva, tales como lanzamientos, categorías de
pesos pesados en boxeo o en lucha, o líneas de fútbol
americano, el número de repeticiones no
necesariamente tiene que ser realizado sin parar.
Puede haber algunas pausas entre ellas, para que el
deportista pueda concentrarse al máximo, en función
de lograr el movimiento más dinámico. De este modo,
el atleta puede realizar una repetición por vez, pero
explosivamente, para lograr un máximo reclutamiento
de fibras musculares FI. Sólo con una concentración
máxima y una acción explosiva puede haber un gran
reclutamiento de fibras FI.
Uno tiene que ser muy selectivo al elegir los ejercicios
para el entrenamiento de potencia. Ellos tienen que ser
muy específicos del deporte, tratando de imitarlos
gestos. Los ejercicios tales como fuerza de banco o
cargadas de potencia no deben ser considerados como
una garantía porque ellos forman parte de la
«tradición»! Estos ejercicios no conllevan en sí un
efecto milagroso! Las cargadas de potencia pueden ser
usadas por un lanzador o un defensor de fútbol
americano, pero no necesariamente por un
basquetbolista, un futbolista, o un jugador de voleibol.
Numero Parámetros de Entrenamiento
Carga: - cíclica
1
- acíclica
2 Numero de ejercicios
3 Numero de repeticiones por serie
4 Cantidad de series
5 Intervalos de descanso (ID)
6 Ritmo/velocidad de ejecución
7 Frecuencia por semana
FIGURA 75. Parámetros de entrenamiento para el método isotónico, en la conversión de Mx Fa P.
EL METODO BALISTICO
La energía de los músculos puede ser aplicada de
diferentes formas y en contra de diferentes
resistencias. Cuando la resistencia es más pesada que
la fuerza interna del atleta, no ocurre ningún
movimiento (isométrico). Si la resistencia es
levemente inferior a la máxima capacidad individual,
la barra o el equipo de entrenamiento de fuerza, se
mueve lentamente (isotónico). Sin embargo, si la
fuerza interna del atleta excede claramente la
resistencia externa, ocurre un movimiento dinámico.
Con propósitos de entrenar la potencia, la fuerza
muscular de un atleta, también puede ser aplicada en
contra de implementos, tales como la bala utilizada en
el lanzamiento de bala en atletismo, los balones
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
Estos deportistas van a responder mejor usando
sentadillas con salto, mientras sostienen mancuernas
más pesadas en sus manos (15 % en cada mano).
También es muy importante seleccionar la cantidad
más baja de ejercicios, de 2-4; 5 como máximo.
Haciéndolo de esta manera, uno puede realizar una
cantidad más elevada de series, realmente posibles (3-
6), para el máximo beneficio de la primer fuerza
motriz. Cuando se toma la decisión de la cantidad de
series y ejercicios, uno no debe olvidar que el
entrenamiento de potencia se realiza adicionalmente al
entrenamiento técnico/táctico, con sólo una cierta
cantidad de energía extra para ello. Un elemento clave
en el desarrollo de la potencia por medio del método
isotónico es el ritmo! velocidad de ejecución. Para el
incremento de la potencia máxima la velocidad de
ejecución tiene que ser lo más alta posible. La rápida
aplicación de la fuerza en contra de un
implemento/peso, a lo largo de todo el rango del
movimiento, es esencial, y debe comenzar desde el
inicio del movimiento. En función de lograrlo, el
atleta tiene que concentrarse al máximo en la tarea,
para ser capaz de desplazar la barra/implemento de
una vez, y muy dinámicamente.
Trabajo
30 – 50 %
50 – 80%
2 – 4 (5)
4 – 10
3–6
2 – 6 min.
Dinámico / rápido
2-3
medicinales, cinturones pesados de sobrecarga, y
cuerdas de goma o tubos quirúrgicos. Dado que la
fuerza de un deportista excede en demasía la
resistencia de estos instrumentos, el movimiento
ocurre explosivamente. El método usado para
fortalecer la potencia, empleando tales instrumentos
se llama «método balístico».
Durante una acción balística, la energía del atleta es
impartida en contra de la resistencia muy
dinámicamente, desde el principio hasta el final del
movimiento. Como resultado, el implemento es
proyectado a una distancia proporcional a la potencia
que uno aplicó en contra de él. Durante todo el
movimiento el atleta debe ser capaz de desarrollar una
fuerza considerable para acelerar continuamente el
implemento/equipo, culminando con su liberación o
Página 109
Periodización de la fuerza
lanzamiento. Si el implemento ha de ser proyectado a
la máxima distancia posible, se debe lograr la más alta
aceleración en el instante de la liberación.
La rápida aplicación balística de la fuerza es posible
como resultado de la velocidad en el reclutamiento de
las fibras musculares FT, y de una efectiva
coordinación intermuscular, tanto sea de los músculos
agonistas como de los antagonistas. Como resultado
de años de práctica, los músculos agonistas se
contraen fuertemente mientras que los antagonistas
son capaces de alcanzar un alto nivel de relajación.
Este alto nivel de coordinación intermuscular
maximiza las capacidades de la fuerza de los
agonistas, dado que los músculos antagonistas no
ejercen ninguna oposición a sus rápidas contracciones.
En función de lograr esta meta de la contracción
dinámica, con el método balístico uno puede usar
ejercicios con los elementos mencionados
previamente (para más detalles sobre estos ejercicios,
por favor referirse a 1. Bompa, «Power Iraining:
Plyometric for Maximum Power Development»,
1993).
DISEÑO DEL PROGRAMA
Los ejercicios balísticos se pueden realizar al final de
una sesión de entrenamiento, o inmediatamente
después de la entrada en calor, dependiendo de los
objetivos del entrenamiento. Si en un día dado, se ha
planeado importante trabajo técnico/táctico, el trabajo
adicional, tal el caso del desarrollo de la potencia, se
convierte en una meta secundaria. Sin embargo, para
los deportes donde la velocidad - potencia son
dominantes, tales como la carrera de velocidad, los
eventos de pista en el atletismo, las artes marciales,
etc., el trabajo sobre la potencia, a menudo puede ser
planificado inmediatamente después de la entrada en
calor, especialmente en la última parte de la fase
preparatoria. Bajo esta condición el entrenamiento de
la potencia de naturaleza explosiva se ve fortalecido
porque se realiza en un estado de «frescura
fisiológica». Si el SNC está descansado puede enviar
impulsos nerviosos más poderosos a los músculos que
están trabajando para contracciones rápidas. Ocurre lo
contrario cuando el SNC y los músculos están
agotados: la inhibición es dominante, impidiendo así
involucrar, efectivamente, a las fibras musculares FI.
El realizar un trabajo intenso con anterioridad a
cualquier tipo de entrenamiento de potencia de
naturaleza explosiva, agota las provisiones de alta
energía ATPIPC del atleta. Si no se dispone de
energía, el trabajo de calidad es imposible. Además,
como las fibras FI se fatigan fácilmente, difícilmente
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
se puedan activar, y como consecuencia el
movimiento se realizará sin vigor.
Para el método balístico la velocidad de la
performance representa algo de interés primordial.
Cada repetición debe comenzar muy dinámicamente,
intentando incrementar constantemente la velocidad,
al tiempo que el movimiento final o la liberación del
objeto se acerca. Haciéndolo así, se involucrará una
cantidad de unidades motoras FI más elevada, siendo
éstas tan necesarias para que ocurran las acciones
explosivas. La carga de los movimientos balísticos
está dictada por el peso standar de los implementos.
Los balones medicinales tienen un rango de 2-6 kg.
(4.4-13 lbs), mientras que los cinturones con pesas
tienen un peso que está entre los 10-32 kg. (22-70
lbs>. La resistencia provista por las cuerdas de goma o
el tubo quirúrgico dependen de qué tan lejos son
estiradas: cuanto más grande sea la elongación de la
cuerda, mayor será la resistencia.
Como en otros métodos relacionados con la potencia,
la cantidad de ejercicios tiene que ser tan baja como
sea posible, para permitir que sea factible una alta
cantidad de series, en función de obtener máximos
beneficios en potencia. Los ejercicios tienen que
imitar los gestos técnicos, cuanto más sea posible. Si
esto no es factible, el entrenador deberá, al menos,
seleccionar los ejercicios que involucren a los
principales músculos del deporte/evento.
La cantidad de repeticiones y de series no son los
elementos críticos. Para incrementar la potencia no es
necesario realizar muchas repeticiones Lo que es
determinante es la velocidad de performance la cual
dicta la velocidad de la contracción muscular. Por lo
tanto, ambas, la cantidad de repeticiones y series,
tienen que ser realizadas por el tiempo durante el cual
se mantenga la velocidad. La cantidad de repeticiones
tiene que ser interrumpida en el momento que la
velocidad declina.
La velocidad/explosividad de un ejercicio solamente
está garantizada si están involucradas una alta
cantidad de fibras FI. Cuando ellas se cansan, la
velocidad disminuye. Continuar la actividad es inútil,
porque a partir de ese punto se llamará a la acción a
las fibras ST, una situación indeseable para un atleta
que intente desarrollar la potencia.
Para cualquier método explosivo de potencia,
incluyendo los balísticos, los ID deberán ser tan largos
como sea necesario para alcanzar la casi total
recuperación, a fin de que la misma cantidad de
trabajo se pueda repetir en las series siguientes. Sin
embargo, dado que la mayoría de los ejercicios
balísticos se realizan con un compañero(s), existe un
Página 110
Periodización de la fuerza
corto intervalo entre cada repetición el cual está
dictado por el hecho de que, por ejemplo, una bala
tiene que ser recogida, se tiene que tomar la posición,
se tienen que hacer una serie de balanceos
preparatorios, y recién a partir de ese momento se
devolverá la bala al primer atleta. Mientras esto
ocurre, han pasado unos 30-40 segundos, facilitando
de esa manera un mejor descanso que en la mayoría
de los otros métodos de entrenamiento. Esta es la
razón por la cual la cantidad de repeticiones es muy
Numero Parámetros de entrenamiento
1 Carga
2 Numero de ejercicios
3 Numero de repeticiones por serie
4 Cantidad de series
5 Intervalos de descanso (ID)
6 Ritmo/velocidad de ejecución
7 Frecuencia por semana
FIGURA 76. Parámetros de entrenamiento sugeridos para el método balístico.
EL METODO DE RESISTENCIA-POTENCIA
Este método representa una combinación de tres
formas entre los métodos isotónico, isométrico y
balístico. Un ejercicio, como ejemplo, explicará mejor
el método. Un atleta acostado sobre sus espaldas
intenta realizar un abdominal. Los dedos de los pies
del atleta están enganchados en una barra o paralela
baja, o sostenido de los pies contra el piso con la
ayuda de un compañero, mientras el entrenador está
detrás de el/ella. El atleta comienza a realizar el
abdominal. Cuando el/ella ha realizado
aproximadamente un cuarto de la flexión de la cadera,
alcanzando unos l35-l40o, el entrenador opone una
resistencia, ubicando las palmas sobre el pecho o los
hombros, deteniendo el movimiento del atleta. En este
punto, el deportista realiza una contracción estática
máxima, dado que quiere vencer la fuerza resistiva del
entrenador, reclutando la mayoría o todas las unidades
motoras posibles. Después de 3-4 segundos, el
entrenador saca sus manos, y la contracción estática
máxima se transfiere al resto del abdominal,
convirtiéndose en un movimiento balístico, dinámico.
El atleta retorna lentamente a la posición de partida, y
descansa durante 10-30 segundos antes de realizar
otra repetición.
Los «momentos» más importantes de este método son
la contracción isométrica máxima y la acción balística
subsiguiente. El movimiento de tipo balístico, con su
contracción muscular rápida, resulta en el desarrollo
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
alta, más que en los otros métodos para entrenar la
potencia.
La frecuencia por semana del método balístico
depende de la fase de entrenamiento: menos sesiones
(1-2) en la última parte de la fase preparatoria, y más
(2-4) durante la fase de conversión. Ciertamente, uno
debe considerar las características del deporte/ evento.
Para los deportes dominados por la velocidad-
potencia, la frecuencia será más alta que para los
deportes donde la potencia tiene una importancia
secundaria.
Trabajo
Standard
2–5
10 – 20
3–5
2 – 3 min.
Explosivo
2–4
de potencia. El tipo de acción para este método es
similar al de las catapultas. La acción isotónica inicial
tiene que ser realizada lentamente. Seguido a la
detención, la contracción isométrica máxima
representa una elevada pre-tensión (la fase de la
carga) de los músculos involucrados. Cuando el
entrenador libera el pecho o los hombros, el tronco es
catapultado hacia adelante (fase balística).
Se pueden realizar ejercicios similares para otras
partes del cuerno, tales como:
1. Flexiones de brazos en polea: luego de una
primera flexión de codo, el entrenador/compañero
frena la acción por pocos segundos, seguido por
una acción dinámica.
2. Fondos entre paralelas
3. Sentadillas con saltos (sin peso o carga)
4. Media sentadillas con peso
5. Fuerza en banco (” Press” de banca)
6. Rotaciones del tronco, con un balón medicinal
mantenido al costado, por las manos. El atleta
realiza la rotación hacia atrás. Cuando el/ella rota
hacia adelante es detenido por 2-4 segundos,
seguido de la acción balística, la cual culmina con
la liberación o lanzamiento de la pelota.
Otros movimientos, cualesquiera sean, los cuales
puedan replicar estas fases antes mencionadas, pueden
ser categorizados bajo este método, con un efecto
similar sobre el desarrollo de la potencia. Otro tipo de
estimulación de la potencia se puede lograr a través de
Página 111
Periodización de la fuerza
un entrenamiento con pesos, isotónico, alternando las
cargas. Al principio, el deportista realiza de 2 a 4
repeticiones con una carga al 80-90 %, seguido inme-
diatamente por una cantidad similar de repeticiones
realizadas con una resistencia más baja (30-50 %).
Los ejercicios con cargas elevadas representan una
estimulación neuromuscular para las repeticiones de
baja resistencia. De ese modo, el atleta puede realizar
la última repetición más dinámicamente.
Se puede realizar una gran variedad de ejercicios para
el mejor beneficio de este método: desde flexiones y
extensiones de brazos en el banco (acostado boca
arriba, llevando el peso hacia el pecho; “bench pull”)
o fuerza en banco (“press de banca”, subiendo y
bajando el peso sobre el tórax). Sin embargo, se debe
tener cuidado con cualquier movimiento que involucre
a la extensión de rodillas y brazos: uno debe evitar las
tracciones o acciones bruscas porque pueden causar
perjuicios en las articulaciones.
Numero Parámetros de entrenamiento
1 Carga
2 Numero de ejercicios
3 Numero de repeticiones por serie
4 Cantidad de series
5 Intervalo de descanso (ID)
6 Ritmo/velocidad de ejecución
7 Frecuencia por semana
FIGURA 77. Parámetros de entrenamiento sugeridos para el método de resistencia potencia.
Una vez más, el número de repeticiones no representa
un elemento determinante; mas bien, la manera en la
cual el ejercicio es realizado debe considerarse como
el factor decisivo para el incremento de la potencia.
Este tipo de método de entrenamiento puede ser
realizado separadamente, o en combinación con otros
métodos de entrenamiento de la potencia. Este último
método es preferible a otros sistemas de
entrenamiento de la potencia, dado que puede ser más
benéfico para ciertos deportes o atletas.
EL METODO PLIOMETRICO
Desde tiempos antiguos, los deportistas han explorado
una multitud de métodos destinados a que les
permitiese correr más rápido, saltar más alto, y lanzar
un objeto más lejos. Para lograr tales metas, la
potencia es esencial. Los aumentos en fuerza pueden
solamente transformarse en potencia empleando
métodos de entrenamiento específicos para la misma.
Es probable, que uno de los más exitosos, entre
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
DISEÑO DEL PROGRAMA
La carga para el método de resistencia - potencia esta
relacionada al ejercicio realizado. Para la fase
isométrica, la contracción es de 3-4 segundos, o la
duración necesaria para alcanzar la tensión máxima.
Para los ejercicios donde la resistencia está provista
por una barra, la carga es del 80-90 % para la fase de
la estimulación y del 30-50 % para las repeticiones
explosivas.
Los ejercicios tienen que ser seleccionados
cuidadosamente para comprometer a la dirección de
contracción de la primer fuerza motriz. Para un
máximo beneficio en potencia, se deben elegir pocos
ejercicios (2-4), como para que se pueda realizar la
mayor cantidad de series (3-5).
Trabajo
Relacionadas al ejercicio
2–4
4–8
3–5
2 – 4 min.
Explosivo
1–2
muchos métodos, sea el entrenamiento que emplea los
ejercicios pliométricos.
También conocido como el «ciclo de estiramiento -
acortamiento», o el «reflejo de estiramiento
miotático», los ejercicios popularmente conocidos
como pliométricos son aquellos en los cuales el
músculo es cargado con una contracción excéntrica
(estiramiento), seguido inmediatamente por una
contracción concéntrica (acortamiento). En términos
fisiológicos, ha sido demostrado que ‘un músculo que
es estirado ante de una contracción, se contraerá más
fuerte y rápidamente (Bosco y Komi, 1980;
Schmidtbleicher, 1984). Por ejemplo, al bajar el
centro de gravedad para realizar un despegue (en
cualquier actividad deportiva), o llevando el palo de
golf en «swing» hacia atrás, antes de impactar la
pelota, el sujeto estira los músculos, lo cual resulta en
una contracción más poderosa. La acción involucrada
en un ejercicio de tipo pliométrico está ligada
mecánicamente en el «reflejo de estiramiento», el cual
se encuentra en el vientre individual del músculo. El
propósito principal del reflejo de estiramiento es el de
monitorear el grado en el cual el músculo se ha
Página 112
Periodización de la fuerza
estirado, y por lo tanto prevenir el sobreestiramiento
de las fibras musculares, a causa de lo cual podrían
sufrir desgarros. Cuando un deportista salta y despega
desde el piso, requiere una gran cantidad de fuerza
para propulsar la masa corporal total, alejándola del
piso. El cuerpo debe ser capaz de flexionar y extender
los miembros del cuerno muy rápidamente, para
generar el salto. Un ejercicio de tipo pliométrico
confía en esta acción rápida del cuerpo en función de
lograr la potencia que es requerida para el
movimiento.
El movimiento pliométrico está basado sobre la
«contracción refleja» de las fibras musculares que
resultan de una carga rápida (de allí, el estiramiento)
de esas mismas fibras musculares. Fisiológicamente,
cuando un estiramiento excesivo y un posible
desgarro se convierten en una posibilidad, los
receptores de estiramiento causan impulsos nerviosos
propioceptivos que son enviados a la médula espinal,
y luego a través de una acción refleja, se los recibe
nuevamente en los receptores de estiramiento. Gracias
a esta acción refleja, se aplica una acción de freno, se
previene un estiramiento ulterior de las fibras
musculares, y lo más importante, en términos
pliométricos, se libera una poderosa contracción
muscular. La pliometría trabaja dentro de complejos
mecanismos neurales. Como resultado de cualquier
entrenamiento pliométrico, ocurren cambios a niveles
muscular y neural que facilitan y fortalecen la
performance de gestos de movimientos más rápidos y
potentes.
Los elementos contráctiles de los músculos son las
fibras musculares. Ciertas partes de los músculos no
son contráctiles; por lo tanto resultan conocidas como
«componentes elásticos en serie». El estiramiento del
componente elástico en serie produce, durante la
contracción muscular, una energía elástica potencial,
similar a aquella de un resorte comprimido. Cuando
esta energía es liberada, la misma aumenta, en algún
grado, la energía de contracción generada por las
fibras musculares. Esta acción se puede apreciar en
los movimientos pliométricos. Cuando el músculo es
estirado rápidamente, el componente elástico en serie
también está siendo estirado, acumulando así, una
porción de la fuerza de carga en forma de energía
elástica potencial. La recuperación de la energía
elástica acumulada ocurre durante la fase concéntrica
de la contracción muscular, o en la fase de contracción
subsiguiente, que es gatillada por el reflejo miotático.
Resumen de un Entrenamiento Pliométrico:
1. Un músculo se contraerá más fuerte y rápidamente
a partir de una posición de «preestiramiento».
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
2. Cuanto más rápido sea el preestiramiento, más
poderosa será la contracción concéntrica.
3. Es esencial aprender las técnicas correctas para
realizar los ejercicios pliométricos.
4. Es importante asegurarse que el atleta aterrice con
las piernas o (brazos) en una posición de
preestiramiento.
5. La contracción de acortamiento debería ocurrir
inmediatamente después del final de la fase de
preestiramiento.
6. La transición de la fase desde el preestiramiento
debería ser suave, continua, y lo más ligeramente
posible.
7. Un entrenamiento pliométrico resulta en:
• La rápida movilización de mayores actividades de
inervación.
• El reclutamiento de la mayoría, sino de todas, las
unidades motoras y de sus correspondientes fibras
musculares.
• Un incremento en la tasa de descarga de estímulos
de las neuronas motoras.
• La transformación de fuerza muscular en potencia
explosiva.
• El entrenamiento pliométrico desarrollará al
sistema nervioso que, por consiguiente,
reaccionará con una velocidad máxima al
alargamiento del músculo; a su vez, éste
desarrollará la capacidad de acortarse (contraerse)
rápidamente, y
• con una fuerza máxima.
• El entrenamiento reactivo repetido induce a la
fatiga la cual afecta la capacidad de trabajo
excéntrica, y más notoriamente, a la capacidad de
trabajo concéntrica; la fatiga está caracterizada por
los incrementos en la duración del tiempo de
contacto (Golhofer y cols., 1987)
Está ampliamente reconocido que hacen falta buenos
antecedentes de varios años de entrenamiento de
fuerza, para ayudar a avanzar más rápidamente a
través de la progresión de los ejercicios pliométricos.
Esta experiencia es también un factor importante en la
prevención de lesiones.
Cuanto más establecida esté una buena base de fuerza,
y desarrollada las cualidades para absorber impactos
correctamente prevista, los beneficios de introducir a
los niños a los ejercicios pliométricos no deben
descartarse, a condición de que estos ejercicios se
realicen a lo largo de un período de varios años, y que
el principio de la progresión sea respetado (Figura
78). El elemento clave de esta propuesta es la
PACIENCIA. Una progresión de entrenamiento
saludable podrá ser la de exponer primariamente a los
chicos a bajos impactos pliométricos, durante un
Página 113
Periodización de la fuerza
período de varios años, digamos entre las edades de
los 14 a los 16 años, y sólo después de haber
introducido al joven deportista a los saltos reactivos
más demandantes.
A lo largo de esos años con una larga progresión, los
profesores del ámbito escolar, tanto como los
entrenadores en los clubes deportivos, deben enseñar a
los jóvenes deportistas las técnicas pliométricas
correctas, dentro de las cuales el salto y el escalón, a
partir del salto triple son el ABC del entrenamiento
pliométrico.
Además de la cantidad de fuerza que debe ser
desarrollada antes de hacer pliometría (algunos
autores consideran que una guía segura es la
capacidad de realizar la media sentadilla con una
carga del doble del peso corporal), el tipo de
superficie de entrenamiento, el equipo a usar, y si se
utilizarán pesos adicionales mientras se realicen los
ejercicios pliométricos,(chalecos de pesas, tobilleras,
o cinturones con pesos ligeros) también son tópicos
controversiales.
Para la persona preocupada por lesiones, la superficie
del piso debe ser blanda. Ello significa que los
ejercicios que se realicen al aire libre deberán ser
sobre césped o un piso blando, y en lugares cerrados,
sobre colchonetas. Aunque esta precaución pueda ser
apropiada para los debutantes, se debe recordar que
una superficie blanda puede amortiguar el reflejo de
estiramiento. Sólo una superficie dura puede
fortalecer la reactividad del sistema neuromuscular.
Por lo tanto, para los atletas con mejores antecedentes
en deportes y / o entrenamiento de fuerza, se
recomienda una superficie dura. La superficie de
entrenamiento no es el único elemento importante a
considerar en función de evitar lesiones, sino que se
debe seguir una progresión muy metódica a lo largo
de varios años de entrenamiento, para evitar las
mismas.
Finalmente, tobilleras y cinturones con pesos no
deben usarse durante la educación de técnicas
pliométricas («drills»), simplemente porque (como en
el caso de una superficie blanda), ellos ayudan a
disminuir la capacidad reactiva de la placa motora,
obstruyendo la reactividad del sistema neuromuscular.
Además, si dicha sobrecarga resulta en un incremento
de la fuerza, ciertamente puede hacer descender la
velocidad de reacción, generando un efecto rebote o
contrario al objetivo perseguido.
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
DISEÑO DEL PROGRAMA
En función de diseñar correctamente un programa
pliométrico debe considerarse que hay varios niveles
de intensidad, los cuales están clasificados en
diferentes grupos para una mejor progresión. El nivel
de intensidad es directamente proporcional a la altura
y/o duración de un ejercicio. Los ejercicios
pliométricos de alta intensidad, tales como los saltos
con caídas o saltos reactivos producen una tensión
muscular muy elevada, reclutando más placas
neuromotoras para realizar la acción o resistir la
tracción de la fuerza de gravedad.
Los ejercicios pliométricos se pueden dividir en dos
grandes grupos, reflejando el grado de impacto que
tienen los ejercicios sobre el sistema neuromuscular:
1. EJERCICIOS DE BAJO IMPACTO:
• Saltos con las piernas, alternando una y otra, en el
mismo lugar.
• Saltos con cuerda.
• Saltos con escalones bajos y cortos, subiendo con
un solo pie («hops»), y salto consecutivo cayendo
con el mismo pie.
• Saltos sobre bancos bajos/sobre sogas: altura de
10-15 pulgadas (25-35 cm).
• Lanzamientos con balones medicinales: 2-4 kg. (5-
9 lbs).
• Tracciones con tubo quirúrgico.
• Lanzamiento de implementos livianos por ej.,
pelotas de béisbol).
2. EJERCICIOS DE ALTO IMPACTO:
• Salto en largo y salto triple.
• Saltos: con escalones más altos y largos, subiendo
con un solo pie (“hops”.), y salto consecutivo
cayendo con el mismo pie.
• Saltos sobre bancos bajos/sobre sogas: altura> a 15
pulgadas (35 cm).
• Saltos hacia arriba de cajones, o sobre cajones, o
hacia abajo de cajones> 15 pulgadas (35 cm).
• Lanzamientos de balones medicinales pesados: 5-6
kg. (l 1-13 lbs).
• Lanzamiento de implementos pesados.
• Saltos con caída elevada y saltos reactivos.
• Tensión muscular de «shock» inducida por
máquinas.
Desde una perspectiva más práctica, los ejercicios
pliométricos pueden ser divididos dentro de 5 grupos
de intensidad (ver Figura 78). Esta clasificación puede
ser utilizada para facilitar una mejor alternancia de las
demandas de entrenamiento a lo largo de la semana.
Página 114
Periodización de la fuerza Tudor O. Bompa

Cualquier plan para incorporar ejercicios pliométricos momento justo para cada ejercicio, pueden resultar en
dentro de un programa de entrenamiento, debe la incorporación de ejercicios de alto impacto dentro
considerar los siguientes factores: del programa de entrenamiento de atletas que todavía
no están listos para ello. A menudo, las lesiones o el
• La edad y el desarrollo físico del atleta. disconfort fisiológico que ocurren, no son causados
• Los gestos mecánicos y las técnicas involucradas por los ejercicios pliométricos en sí, sino más bien, a
en los ejercicios pliométricos. la falta de conocimiento y de aplicación práctica del
• Los factores primordiales de performance del entrenador o instructor.
deporte practicado.
• Los requerimientos de energía del deporte. Esta es la razón por la cual el conocimiento de los 5
• La fase de entrenamiento en particular, dentro del niveles de intensidad ayudarán en la selección de los
plan anual ejercicios apropiados, los cuales siguen la misma
• La necesidad de respetar una progresión metódica progresión, constante y ordenadamente, y con los
por un largo período de tiempo (2-4 años): para intervalos de descanso sugeridos. Sin embargo, el
progresar desde el bajo impacto (N0 5 y N0 4) a un número sugerido de repeticiones y series son para
simple rebote (N0 3), y luego a ejercicios de alto deportistas avanzados. El entrenador debe resistir la
impacto (N0 2 y N0 1). tentación de aplicar la misma cantidad de repeticiones
y series a los debutantes, o a los deportistas con base
Los ejercicios pliométricos son divertidos de realizar, insuficiente en deportes y/o entrenamiento de fuerza.
pero ellos demandan un alto nivel de concentración;
ellos son engañosamente vigorosos y desgastadores.
La falta de paciencia y de disciplina para esperar el
NIVELES DE TIPOS DE INTENSIDAD DEL NUMERO DE NUMERO DE INTERVALOS
INTENSIDAD EJERCICIOS EJERCICIO REPETICIONES Y REPETICIONES DE DESCANSO
SERIES POR SESION DE ENTRE SERIES
ENTRENAMIENTO
Tensión en “shock”, Máxima 8-5 x 10-20 120-150 8-10 min
1 saltos reactivos elevados (200)
(> 60cm)
Saltos en caída 32-48n Muy alta 5-15 x 5-15 75-150 5-7 min
2
(80-120cm)
Ejercicios de rebote Submaxima 3-25 x 5-15 50-250 3-5 min
3 -c/2 piernas
-c/ pierna
Saltos reactivos bajos 8- Moderada 10-25 x 10-25 150-250 3-5 min
4
20n (20-50cm)
Saltos de bajo Baja 10-30 x 10-15 50-300 2-3 min
impacto/lanzamientos
5
- desde banquetas
- implementos
FIGURA 78. Los cinco niveles de intensidad de los ejercicios pliométricos.

GRUPOS DE EDAD FORMAS DE METODOS VOLUMEN INTENSIDAD MEDIOS PARA EL

ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO
PRE-PUBERTAD: - Solo ejercicios generales - Resistencia muscular - bajo - muy baja - Pelotas/balones med.
12 - 13 - Juegos - medio - Ejercicios de baja
resistencia
- implementos livianos
DEBUTANTES - Fuerza gral. - R-C (C.T.) - bajo - baja - Mancuernas
- Ejercicios orientados - medio - Tubo quirúrgico
según eventos - Pelotas
- Maquinas universal
INTERMEDIOS: - Fuerza gral. - Fisicocultuirismo - bajo - baja - Todos los
15-17 - Ejercicios orientados - R-M (C.T.) - medio - media mencionados
según eventos - Potencia - alto anteriormente
- Pesos libres
AVANZADOS: - Orientados según - Fisicoculturismo - medio - medio - Pesos libres

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 115

Periodización de la fuerza
> 17 eventos - R-M
- Fuerza especifica - Potencia
-MxF
- Pliometría de bajo
impacto
ALTA - Especificos - Todos los anteriores
PERFORMANCE - Excéntricos
- Pliométricos:
* bajo impacto
* alto impacto
FIGURA 79. Un programa de desarrollo de la fuerza a largo plazo, y la progresión del entrenamiento pliométrico.
El progreso a través de los cinco niveles de intensidad
es una propuesta a largo plazo. La incorporación de
ejercicios de bajo impacto dentro del programa de
entrenamiento dc deportistas jóvenes, después de 2-4
años, representa el tiempo necesario para una
adecuada adaptación de los ligamentos, los tendones y
la estructura ósea de los miembros involucrados. Así
también se da cabida a la preparación gradual a los
sectores del cuerpo responsables de la absorción de
los impactos, tales como las caderas y la columna.
La Figura 79 ilustra un programa a largo plazo, con
una progresión que comprende globalmente el
entrenamiento de fuerza y potencia, incluyendo el
entrenamiento pliométrico. Es importante observar la
edad a la cual se sugiere la introducción de la
pliometría debajo impacto, y el hecho de que los
ejercicios pliométricos de alto impacto son recién
introducidos luego de cuatro años. Esto implica que
esa es la extensión del tiempo requerido para aprender
correctamente la técnica, y para permitir una
adaptación anatómica progresiva. Desde este punto
del entrenamiento deportivo en adelante, los ejercicios
pliométricos de alto impacto pueden ser parte de la
rutina normal de entrenamiento.
La intensidad de los ejercicios pliométricos - la
cantidad de tensión creada en el músculo - depende de
la altura a partir de la cual el ejercicio es realizado.
Aunque la altura está determinada estrictamente por
las cualidades individuales del deportista, se aplica el
siguiente principio general: Cuanto más fuerte sea el
sistema muscular, mayor será la energía requerida
para estirarlo, en función de obtener un efecto elástico
en la fase de acortamiento. Esta es la razón por la cual
una altura óptima para un deportista, tal vez no genere
una mayor o la misma estimulación en otro. Por lo
tanto, la siguiente información debe tomarse
solamente como referencia general.
De acuerdo con Verkhoshanski (1969), la altura
óptima para saltos profundos (reactivos) para
entrenamiento de velocidad, está entre los 75 cm (30
pulgadas) y 110 cm (43 pulgadas), en función de
obtener aumentos en la fuerza dinámica (potencia). Se
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
- alto - alto - Equipos especiales
- máximo para fuerza
Idem - media Idem categoría anterior
categoría - alta
anterior - supra máxima
reportaron descubrimientos similares por parte de
Katschajov y cols (1976), y Bosco & Komi (1980).
Estos autores concluyeron que, por encima de los
110cm (43 pulgadas), los mecanismos de acción son
cambiados, de manera que el tiempo y la energía que
necesita para amortiguar la fuerza de la caída sobre el
piso, vence el propósito del entrenamiento
pliométrico. Otros autores intentaron pliometría con
alturas excepcionales: Zanon (1977) empleó las
siguientes alturas para atletas saltadores en largo de
clase internacional: 2.5 m (8.2 pies) para hombres, y
2.10 m (7 pies) para mujeres. Las caídas desde
cajones con esas alturas fueron inmediatamente
seguidos por un salto largo en distancia
Con respecto a la cantidad de repeticiones, los
ejercicios pliométricos caen dentro dc dos categorías:
técnicas de respuesta simple (RS) y de respuesta
múltiple (RM). Las primeras representan una acción
simple tal el caso de un salto reactivo elevado, tensión
en shock (# N0 1), y saltos en caída (# N02), donde el
propósito principal es el de inducir el más alto nivel
de tensión en los músculos. El objetivo de dichos
ejercicios es el de desarrollar fuerza y potencia
máximas. Los ejercicios repetitivos, tal el caso de
saltos con rebote (# N03), el salto reactivo bajo (#
N04), y el salto de bajo impacto (# N05), dan como
resultado el desarrollo de potencia y de potencia-
resistencia. Por ¡o tanto, como se sugirió en la Figura
78, el numero de repeticiones puede ser cualquiera,
entre 1 y 30, con una cantidad de series que pueden
extcnderse de 5-25, dependiendo del objetivo del
entrenamiento, el tipo de ejercicio, los antecedentes
del atleta y su potencial físico. Sin embargo, muy a
menudo, especialmente en los ejercicios RM, es más
conveniente y práctico equiparar la cantidad de
repeticiones con una distancia, por ejemplo, 5 series
de 50 m en lugar de 5 series de 25 repeticiones. De
esta forma, no es necesario contar constantemente la
cantidad de repeticiones.
Uno de los factores para la alta calidad del
entrenamiento es la de adecuar la recuperación
fisiológica entre los ejercicios. Demasiado a menudo,
los atletas/entrenadores no prestan suficiente atención
Página 116
Periodización de la fuerza
a la duración de los ID, o están simplemente
«influidos por la tradición» en un deporte dado.
Frecuentemente, la «tradición» dicta que el único ¡Da
respetar es el tiempo necesario para pasar de una
estación a la otra. No hay dudas de que esta
«tradición» es sumamente inadecuada, especialmente
cuando las características fisiológicas del
entrenamiento pliométrico son tenidas en
consideración. La fatiga inducida por los ejercicios
pliométricos es de dos clases: a) Local; y b) fatiga que
afecta al SNC. La fatiga local se experimenta como
resultado de la deplección de energía acumulada en el
músculo, aquel combustible necesario para realizar
dichos movimientos explosivos (ATP / PC), y por la
producción de ácido láctico en series de repeticiones
que se extienden por más de 10-15 segundos. Pero lo
que es aún más importante, durante el entrenamiento
los deportistas fatigan al SNC, el sistema que es
determinante para el envío de las poderosas señales a
los músculos ejercitados para realizar una cantidad
dada de trabajo calificado. El entrenamiento
pliométrico se realiza como resultado de los impulsos
nerviosos enviados por el SNC a los músculos
ejercitados. Estos impulsos tienen una cierta
velocidad, potencia y frecuencia. Cualquier
entrenamiento de alta calidad, requiere que la
velocidad de contracción, su potencia, o frecuencia,
sean del nivel más elevado posible.
Cuando el ID es corto (de 1-2 mm), el deportista
experimenta ambos tipos de fatiga: local y del SNC.
Para los músculos que se contraen, un ID corto
significa la incapacidad de eliminar el ácido láctico de
los músculos, y de recuperar la energía necesaria para
realizar las próximas repeticiones con la MISMA
INTENSIDAD. Similarmente, un SNC fatigado no es
capaz de enviar poderosos impulsos nerviosos, los
cuales son los que aseguran que la carga prescripta se
realice con la misma cantidad de repeticiones y de
series, antes de experimentar el agotamiento. Y del
agotamiento a la lesión hay un paso muy corto Por lo
tanto, se le debe prestar la máxima atención a los ID.
Como se sugiere en la Figura 78, el ID es una función
de la carga y del tipo de entrenamiento pliométrico
realizado. Cuanto más alta sea la intensidad del
ejercicio, mayor será el ID. Consecuentemente, para la
máxima intensidad (salto reactivo elevado) el ID entre
series debería ser de 8-lo mm, o aún mayor. El
descanso sugerido para la intensidad N0 2 es de 5-7
mm, para la N0 3 y N0 4 entre 3-5 mm, mientras que
para actividades de bajo impacto (N0 5), debe
instrumentarse un ID de 2-3 minutos.
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
LA APLICACION ESPECIFICA DEL
ENTRENAMIENTO DE POTENCIA A LOS
DIFERENTES DEPORTES
Como se demostró en el capítulo 2, Figura 5, la
potencia no es una capacidad combinada que satisface
las necesidades de cada deporte o evento. Por el
contrario, tiene que ser desarrollada de manera
específica para cada deporte, como para que pueda
cubrir las necesidades de una especialidad o evento
dado, o de una posición, cuando uno juega en equipo.
Más adelante, se harán referencias específicas para
ilustrar las necesidades de la aplicación de la potencia
específica de un deporte. Sin embargo, uno debe tener
presente que muchos elementos de los métodos de
entrenamiento de potencia previamente mencionados
son altamente aplicables, y que la discusión siguiente
intenta explicar las necesidades de desarrollar la
potencia, de acuerdo con la especificidad de cada
deporte, evento, o gestos deportivos.
POTENCIA DE CAÍDA/POTENCIA REACTIVA.
En varios deportes, la caída representa un gesto
importante, siendo continuado, a menudo, por otro
gesto, como es el caso de otro salto en el patinaje
artístico, o un movimiento rápido en otra dirección,
como es el caso del tenis, o muchos deportes por
equipos. Esta es la razón por la cual uno, no sólo
necesita la potencia para controlar la caída, sino
también la potencia reactiva para realizar rápidamente
otro movimiento.
La potencia necesaria para controlar y absorber el
«shock» de la caída, está relacionada con la altura del
salto. La caída desde 80-100cm (32-40 pulgadas, tal el
caso de la caída, o el salto en profundidad), a menudo
cargan cada articulación del tobillo unas 6-8 veces el
propio peso del atleta. Similarmente, para absorber el
«shock» en un salto de patinaje artístico se requiere
una potencia 5-8 veces el propio peso del cuerpo. Por
lo tanto, los músculos tienen que estar entrenados
para, con potencia absorbente de «shock», reducir las
fuerzas de impacto en el instante de la caída.
La caída involucra los músculos en una contracción
excéntrica, la cual, si no está correctamente entrenada,
no solamente resultará en una técnica decaída
incorrecta, sino que puede ser generar más propensión
a lesiones, dado que hay una elevada tensión
producida por la misma cantidad dc actividad fibrilar
muscular. En ese caso, el tejido elástico de los
tendones es sometido a esfuerzos muy grandes. Para
revertir esta situación, se deben aplicar contracciones
excéntricas (y también pliométricas) durante los
entrenamientos.
Página 117
Periodización de la fuerza
Schmidtbleicher (1992) especifica que al instante del
contacto con el piso en la caída, los deportistas
experimentan un efecto inhibitorio. Los deportistas
bien entrenados pueden enfrentarse mucho mejor con
las fuerzas de impacto, y luego de un entrenamiento
de caídas de salto los efectos inhibitorios son
reducidos. El autor concluyó que los mecanismos
inhibitorios representan un sistema de protección,
especialmente para los atletas novatos, lo cual los
protege de las lesiones.
Como parte del entrenamiento, para fortalecerla
potencia de caída/potencia reactiva, uno debería usar
contracciones concéntricas y excéntricas. El último
tipo de contracción puede usar un entrenamiento de
fuerza excéntrico, y pliométrico, mayormente saltos
con caída, los cuales pueden imitar el gesto de caída
deseado. Los saltos en caída y los saltos reactivos se
realizan desde una plataforma elevada (cajón, banco,
silla, etc.), «aterrizando» en posición de flexión
intermedia (las rodillas levemente dobladas),
absorbiendo de esa forma el shock del impacto. La
caída se realiza sobre la planta de los pies, sin tocar el
piso con los talones.
Durante la fase de la caída, los músculos
desencadenan un reflejo, «de posición listo para
trabajar», por medio de una estimulación nerviosa, la
cual fortalece la tensión y las propiedades elásticas de
los músculos involucrados. Al instante de la caída,
especialmente si el deportista está rápidamente
preparado para otra acción, la energía es acumulada en
los elementos elásticos del músculo. Esta energía de
disponibilidad rápida, en el instante de un despegue,
salto o movimiento rápido en otra dirección
consecutivo, libera un reflejo de estiramiento que
recluta más fibras FT, comparado con condiciones de
entrenamiento normal. Esto capacita al deportista a
realizar inmediatamente, otra acción, rápida y
explosiva. También es importante para los instructores
que entiendan que estos «reflejos» son «entrenables»,
y que los saltos en caída y saltos reactivos pueden
mejorarse como resultado de un entrenamiento bien
periodizado.
POTENCIA DE LANZAMIENTO, tanto sea para
un lanzador de béisbol, o para un lanzador de
atletismo, está generada mayormente por las fibras
musculares FT. Cuanto más grande sea el diámetro de
las fibras individuales, más rápido éstas se contraerán.
Similarmente, cuantas más fibras estén involucradas
en una contracción simultánea, más alta será la
potencia de performance.
Los lanzadores, y a menudo deportistas de otras
especialidades, tales como Esgrima, Boxeo y Béisbol,
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
deben ser capaces de desarrollar una potencia
considerable para acelerar el implemento o
equipamiento que ellos utilizan. A menudo, es
necesario vencer la inercia de un
implemento/equipamiento, con la velocidad más
elevada posible desde el inicio del movimiento;
también lo es el incrementar la aceleración a lo largo
del movimiento, especialmente antes de la liberación.
En función de lograr este objetivo, la fuerza interna
tiene que exceder la resistencia del implemento.
Cuanto más se exceda el peso del implemento, más
elevada será la aceleración. Esta es la razón por la
cual, los deportes donde se utiliza la potencia de
lanzamiento requieren una Mx F y un entrenamiento
en potencia correctamente planificados. Cuanto mayor
sea la diferencia entre la Mx F del deportista y la
resistencia, más alta será la aceleración.
El entrenamiento de potencia específico para
eventos/movimientos de lanzamiento tiene que
concentrarse sobre la máxima aplicación de la fuerza,
usando especialmente los métodos isotónico y
balístico. Para el método isotónico no es necesario
usar el número de repeticiones (4-10) sin parar, y a
una tasa elevada. Para obtener el máximo beneficio de
la contracción explosiva, donde se recluta la máxima
cantidad de fibras FT de una vez, es mas importante
realizar una repetición de por vez, y lograr la más alta
concentración mental antes de ejecutar cada una de
ellas.
POTENCIA DE DESPEGUE. Hay muchos
deportes/eventos o gestos donde una buena
performance es posible, solamente si el atleta es capaz
de realizar un despegue explosivo (para los eventos de
saltos en atletismo, saltos en el esquí, voleibol,
básquetbol, patinaje artístico, etc.). En muchos casos,
el despegue ocurre después de una corta carrera a alta
velocidad, donde, durante la posición de agazapado, o
de preparación previa para el despegue, los músculos
se preestiran, acumulando energía. Cuando el
despegue es ejecutado, esta energía es usada como un
empuje de aceleración, ocurriendo un salto poderoso.
La profundidad del agazapamiento realizada en el
instante de la flexión de la articulación depende de la
potencia de las piernas. Cuanto más profunda sea la
posición de agachado, mayor será la fuerza requerida
de los extensores de las piernas. Sin embargo, el
agacharse representa una necesidad mecánica, porque
pone a los músculos en un estado de estiramiento,
dándoles una mayor distancia para acelerar,
culminando con el despegue. Para ser más efectivo, la
profundidad de estar agazapado, debe ser proporcional
a la potencia de las piernas. Si la flexión es demasiado
grande, la extensión (o la fase de acortamiento) se real
Página 118
Periodización de la fuerza
izará lentamente, y por ende, el salto será bajo.
Muchos saltadores usan el entrenamiento de pesas
tradicional (por ej., sentadillas o cualquier
levantamiento tipo Olímpico), en función de
entrenarse para esta fase de despegue en sus saltos.
Este tipo de entrenamiento de pesas somete a una gran
carga a los extensores de las piernas, los cuales con el
correr del tiempo, proveerán una base de
entrenamiento de fuerza adecuada. El principal
problema de usar solamente entrenamiento con pesos,
es que resulta improbable que una sentadilla con carga
elevada será lo suficientemente rápida para utilizar las
cualidades elásticas de los músculos. Este no es el
caso con el despegue con una sola pierna, el cual
involucra múltiples movimientos articulares, todos
ocurriendo simultáneamente. Los ejercicios
pliométricos, y más especialmente los ejercicios de
rebote, se pueden usar exitosamente para estimular un
despegue efectivo, y por ende, se puede mejorar la
capacidad global de salto de un atleta. El rebote tiene
la potencialidad de poseer una característica
fuerza/tiempo muy similar a las del despegue.
Similarmente, esto permite que el atleta practique
trabajos de resistencia a grandes impactos de cargas
sobre la pierna de despegue, y para ejercer fuerza en
un corto intervalo de tiempo. Los ejercicios de rebote
también deberán involucrar movimientos
multiarticulares y facilitarán la posibilidad de
desarrollar la elasticidad muscular requerida.
LA POTENCIA DE ARRANQUE es esencial, y a
menudo la capacidad determinante, en deportes donde
la velocidad inicial de acción influye sobre el
resultado final (boxeo, karate, esgrima, el arranque en
la velocidad). La capacidad del deportista para
reclutar la cantidad más alta posible de fibras FT en
función de iniciar el movimiento explosivamente, es
la característica fisiológica esencial necesaria para una
performance exitosa.
La potencia de arranque en carreras de velocidad es
realizada con los músculos en una posición de
preestiramiento (ambas rodillas semiflexionadas), los
cuales son capaces de generar mayor potencia que si
estuviesen relajados, o aún si estuviesen acortados. En
esta posición, los elementos elásticos de los músculos
acumulan energía cinética, la cual actúa como un
resorte al sonido del revólver. La potencia usada por
atletas de clase nacional en el momento del arranque
es muy alta: 132 kg (290 lbs) para la pierna de
adelante, y 102 kg (225 lbs) para la pierna de atrás.
Cuanto más alta sea la potencia del arranque, más
explosivo y rápido será el mismo.
En el boxeo y las artes marciales, un arranque rápido
y poderoso de un gesto ofensivo evita que el oponente
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
use una acción defensiva efectiva. El componente
elástico y el componente reactivo de un músculo son
de vital importancia para poder descargar acciones
rápidas y arranques poderosos. Cuanto más específico
sea el entrenamiento de potencia durante la fase de
conversión, uno entrenará mejor el reflejo de
estiramiento de un músculo, y mayor será la potencia
de las fibras musculares FT.
Los componentes de estiramiento y reactivo de los
músculos, tan importantes para el arranque rápido y
poderoso de un movimiento son entrenables a través
de ejercicios isotónicos, balísticos, y especialmente
con ejercicios pliométricos. Ellos pueden ser
realizados en una serie de movimientos repetitivos, o
separadamente. En este último caso, la cantidad de
ejercicios por serie son realizados de uno en vez, para
que el atleta cuente con el tiempo suficiente para
alcanzar la máxima concentración mental, en función
de realizar el ejercicio lo más explosivamente posible.
Bajo estas condiciones, el sujeto es capaz de reclutar
una alta cantidad de fibras FT, y consecuentemente
realizar la acción con la más elevada potencia
disponible.
POTENCIA DE DESACELERACION. En varios
deportes, especialmente en el tenis y en los deportes
de equipo, la desaceleración es tan importante como la
aceleración. En función de sobrepasar a un oponente,
o ser capaz de recibir un pase, un jugador debe
acelerar y correr lo más rápido posible. Pero los
deportistas en especialidades por equipo también
desaceleran, disminuyen la velocidad muy
rápidamente en función de detenerse, y luego
bruscamente, cambiar la dirección de su carrera. A
menudo, un atleta que puede desacelerar más rápido
puede crear una ventaja táctica. En función de realizar
una rápida desaceleración, se necesitan piernas
poderosas, las cuales pueden requerir una potencia en
las piernas tan elevada, equivalente al doble del
propio peso corporal.
La desaceleración se realiza a través de una
contracción excéntrica de los músculos de las piernas.
Biomecánicamente, este acto se ve facilitado al ubicar
los pies adelante del centro de gravedad, e inclinando
la parte superior del cuerpo hacia atrás. Piernas fuertes
y buena biomecánica le permiten a uno desacelerar
rápidamente.
El desarrollo de los músculos para desacelerar
exitosamente a partir de una carrera rápida, descansa
sobre las propiedades elásticas de los músculos para
amortiguar y reducir las fuerzas de impacto. La
capacidad de amortiguar estas fuerzas requiere una
potencia y un grado de flexión de las piernas, similar
Página 119
Periodización de la fuerza
al de las acciones de absorber el shock de impacto
durante las caídas.
Para entrenar los músculos para una rápida
desaceleración, un deportista en acción requiere el
empleo de varios métodos de entrenamiento, tales
como las contracciones excéntricas y las pliométricas.
Con respecto a las contracciones excéntricas, se debe
aplicar el método de Mx F (excéntrico), pero
progresando desde las cargas medianas a
supramáximas. Con respecto a los ejercicios
pliométricos, después de unos pocos años de
progresión normal desde ejercicios de bajo a alto
impacto, se tienen que usar saltos profundos y
reactivos. Siguiendo bajo la guía de la metodología
descripta anteriormente, se desarrollará exitosamente
la potencia de desaceleración requerida.
POTENCIA DE ACELERACION. Ya sea en
atletismo de velocidad, natación, ciclismo, remo, o en
la mayoría de los deportes de equipo, la capacidad de
los deportistas para acelerar y desarrollar altas
velocidades, es crucial para lograr una performance
superior. En cada uno de los deportes que requieren
aceleración elevada, la potencia es un atributo
esencial. Sin ella, uno no puede realizar un empuje
poderoso en contra del piso (la fase de propulsión en
la carrera), o vencer la resistencia del agua en los
deportes acuáticos.
Por ejemplo, en carreras de velocidad, la fuerza de un
atleta realizada en contra del piso es de 2-3 veces
aquella que su propio peso corporal, mientras que para
mantener una alta aceleración en remo, el remero tiene
que usar una constante presión sobre el remo de 40-
60kg (88-132 lbs) por remada. En todos los deportes
que requieren potencia de aceleración, la potencia es
convertida en acción, repetitiva y muy rápidamente.
Cuanto más grande sea la diferencia entre Mx F y la
resistencia del agua, o la potencia real izada en contra
del piso en una carrera de alta velocidad, más alta será
la aceleración. Para lograr una aceleración elevada es
esencial el desarrollo de Mx F. Un diámetro
relativamente más grande de los filamentos
musculares que se contraen, representa un
requerimiento fisiológico clave para la capacidad de
desplegar potencia. Esos filamentos, mayormente los
puentes cruzados ricos en proteínas de la miosina,
pueden incrementar su tamaño, o hipertrofiarse, sólo
como resultado del uso de los métodos de
entrenamiento de Mx FS. Como esta situación se
logra durante la fase de Mx F, dichos aumentos tienen
que convertirse en potencia a través de métodos
específicos de entrenamiento de la misma. Los
métodos, isotónico, balístico, de potencia-resistencia,
y los métodos pliométricos pueden asistir a los atletas
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
a aplicar exitosamente una serie de impulsos
musculares que pueden activar una gran cantidad de
fibras FT. Cuando se logra este efecto, la potencia de
aceleración alcanza niveles elevados y óptimos. Los
métodos antes mencionados pueden ser realizados en
poco número de repeticiones (6-lO) realizadas
explosivamente, y a una alta frecuencia, o en cambio,
individualmente de una repetición por vez. En el
primer caso, el propósito es la alta frecuencia,
mientras que en el segundo, la aplicación de la
potencia más elevada posible en una sola vez, es el
objetivo del entrenamiento. Dado que en los deportes
donde se busca potencia de aceleración se tienen que
usar una frecuencia y potencia elevada, se deben
utilizar ambos métodos. Aplicando el concepto de la
periodización de la fuerza, uno incrementa las chances
para lograr el objetivo mencionado, alcanzando
también la más alta potencia de aceleración antes de
las carreras o juegos más importantes.
15. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA
LA FASE DE CONVERSION: CONVERSION A
RESISTENCIA MUSCULAR
El entrenamiento de fuerza, sin tener en cuenta cuan
intensivo y o extensivo sea, no puede dar como
resultado una adaptación adecuada, y tener una
influencia positiva en todos los deportes o eventos,
silos métodos empleados no se dirigen a las
necesidades específicas fisiológicas del deporte en
cuestión.
Aunque la mayoría de los especialistas en
entrenamiento pueden estar de acuerdo con lo dicho
anteriormente, en realidad, el entrenamiento de fuerza
para deportes o eventos donde la resistencia es
dominante (o es un componente importante), se sigue
planificando inadecuadamente. Los métodos de
levantamiento de pesas y los métodos del
fisicoculturismo siguen influenciando los programas
de entrenamiento de los deportes dominados por la
resistencia. Sigue habiendo muchos investigadores y
especialistas en entrenamiento de fuerza que
consideran que 15-20 repeticiones representan una
manera efectiva de entrenar R-M. Para deportes como
la natación de media y larga distancia, el remo, el
canotaje, el boxeo, la lucha, el ski cross- country, el
patín carrera de fondo y el triatlón, dicho régimen de
entrenamiento sería groseramente inadecuado.
Si un atleta de un deporte dominado por la resistencia
emplea un programa de entrenamiento de fuerza de
bajas repeticiones con cargas submáximas o máximas,
eh ella adaptará la provisión de energía, la
recuperación y el funcionamiento fisiológico del
Página 120
Periodización de la fuerza
organismo y del sistema neuromuscular a dicha carga.
Todos esos parámetros fisiológicos difieren
fundamentalmente de aquellos requeridos para el
comportamiento fisiológico efectivo de un atleta
involucrado en un deporte dominado por la
resistencia. Dicho programa resultará en incrementos
en fuerza, pero podría inhibir el componente de
resistencia en la adaptación de un atleta para ese
deporte.
Un programa de entrenamiento de fuerza para un
deporte dominado por la resistencia requiere una
carga cercana a la resistencia que uno tiene que vencer
mientras está compitiendo, con una relativamente baja
tensión muscular, pero con una alta cantidad de
repeticiones, aproximándose a la duración del evento.
De este modo, el deportista está entrenado para hacer
frente a la fatiga específica del deporte y utiliza
estímulos simultáneos para la fuerza específica y la
resistencia. La adaptación a este entrenamiento será
muy similar a los requerimientos fisiológicos de las
competiciones. Afortunadamente, el sistema
neuromuscular es capaz de adaptarse a cualquier tipo
de entrenamiento. Pero este sistema se adapta,
solamente a lo que se lo expone. La importancia de
Mx F para los deportes dominados por la resistencia
se incrementa proporcionalmente a la resistencia
externa. Un nadador de 400 m, nada a una velocidad
más alta que uno involucrado en un evento más largo
(800-1500 m). En función de crear esa velocidad, el
nadador de los 400 m tiene que ejercer una mayor
fuerza en contra de la resistencia del agua que el atleta
de los 1500 m. Consecuentemente, la Mx F es más
importante para el nadador de los 400 m que para el
de los 1500 m. Pero, en ambos casos, uno tiene que
mejorar Mx F, año tras año, si uno espera cubrir la
distancia más rápido. Tal mejoría es posible, siempre
y cuando los nadadores mejoren su resistencia
aeróbica y al mismo tiempo, naden en contra de la
resistencia del agua con una fuerza incrementada.
Sólo esta fuerza incrementada propulsará más rápido
al cuerpo a través del agua.
La R-M se incrementa mejor a través de un programa
de entrenamiento de fuerza que enfatiza una alto
número de repeticiones. Ambos, los ejercicios
seleccionados y la cantidad de repeticiones, tienen que
resultar en la adaptación deseada, de acuerdo a los
requerimientos fisiológicos del deporte o evento. Si
durante la conversión de MX F a R-M no se aplica el
método adecuado, no debe esperarse la transferencia
positiva de un tipo de entrenamiento a un
requerimiento fisiológico diferente. En otras palabras,
si se aplica la metodología del
fisicoculturismo/levantamiento de pesas, con 20
repeticiones, no se puede esperar una mejoría en un
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
deporte donde, durante la carrera, se realizan 200
brazadas sin interrupciones. En un deporte dominado
por la resistencia, la resistencia aeróbica y R-M tienen
que ser entrenados al mismo tiempo. Esto es posible,
ya sea entrenando cada una de las variables en días
separados, o pueden combinarse en la misma sesión
de entrenamiento. En este caso, R-M se realizará al
final de la sesión, dado que el trabajo de resistencia
específica también incluye el entrenamiento técnico.
Sin embargo, en los casos de trabajos combinados, la
fatiga puede representar una limitación. Si el trabajo
diario total tiene que ser disminuido, normalmente se
reduce o disminuye R-M.
Para los deportistas, cuya técnica y resistencia
aeróbica están correctamente desarrolladas, R-M
deberán ser entrenadas separadamente. En tal caso, los
beneficios del entrenamiento serán más elevados. De
acuerdo a la Figura 5, el eje fuerza - resistencia hace
referencia a 4 tipos de combinaciones entre las dos
capacidades: potencia-resistencia (P-R), R-M corta,
media y prolongada. Cada una de estas combinaciones
de fuerza son requeridas para ciertos deportes; para
una mejor discusión, los métodos de entrenamiento
para cada una de las variables serán presentados por
separado.
EL METODO POTENCIA - RESISTENCIA
Varios deportes y posiciones, desde los velocistas en
atletismo y natación, a un deportista que corre en
retroceso, o un lanzador de béisbol, o un luchador,
requieren la capacidad de ejecutar un alto grado de
potencia, no una, sino varias veces de una manera
repetitiva.
La velocidad, incluyendo todos los deportes que
requieren de carreras explosivas (fútbol americano,
béisbol, hockey sobre hielo, rugby y fútbol
Australiano), a menudo son mal juzgados. A raíz de
que un velocista cubre los clásicos 100 m en 10-12
segundos, uno puede equivocarse al tratar de entender
que eh atleta tiene que ser entrenado para realizar las
potentes acciones de sus piernas no solamente al
comienzo, y en las siguientes 6-8 zancadas, sino para
toda la carrera. Y en una carrera de 100 m un atleta
realiza..., de 48-54 zancadas! (dependiendo de la
longitud la zancada). Por lo tanto, durante la carrera
de 100 m, el atleta tiene de 24-27 contactos con el
piso con cada pierna. Y en cada contacto con el piso,
los atletas aplican una fuerza aproximadamente dos
veces su propio peso corporal
Consecuentemente, un atleta que compite en los
deportes antes mencionados, no necesita sólo un alto
grado de producción de potencia en una, o en unas
Página 121
Periodización de la fuerza
pocas repeticiones: más bien, necesita tenerla
capacidad de repetirlas 20-30 veces! A menudo, como
ocurre en el fútbol americano y australiano, y en el
rugby, se necesita ser capaz de replicar la misma
repetición después de varios segundos de juego
interrumpido. Por lo tanto, dichos atletas no sólo
necesitan un alto nivel de potencia, sino también la
capacidad para repetir a misma cantidad de potencia
unas 20-30 veces. De allí, la mención conceptual de
potencia-resistencia (P-R). Un atleta con un alto nivel
de P-R tendrá la capacidad de evitar la disminución en
la frecuencia de zancadas, y la pérdida de velocidad
en el final de la carrera, o en un pique de velocidad
más largo.
DISEÑO DEL PROGRAMA
A partir de la discusión previa, parece ser que P y P-R
son las capacidades determinantes en varios deportes.
En ambas clases de capacidades, Mx F representa un
factor determinante. El entrenamiento de la potencia,
o los métodos disponibles para entrenar a un atleta
para realizar una acción explosiva, ya fue discutido
anteriormente. La intención de esta sección es la de
referirse a la metodología de entrenamiento para
desarrollar la resistencia muscular de una manera
explosiva, o P-R.
P-R requiere la aplicación de 70-85 % de Mx F,
rítmica y repetitivamente, y ala vez explosivamente.
Las cargas antes mencionadas, requieren que cada
repetición sea realizada, no sólo de una manera muy
dinámica, sino lo que es más importante, que se
ejecute explosivamente cada repetición, en una serie,
de 20 a 30 veces, sin detenerse. Ciertamente, tan
importante requerimiento de entrenamiento se logrará
progresivamente, comenzando con una cantidad de
repeticiones más baja (8-15), siendo incrementada
cada 4-6 semanas, o de acuerdo a la duración de la
fase de conversión para dichos deportes. Al principio
de la fase de conversión, las fibras musculares Fr
fueron entrenadas para ser reclutadas de una vez, en
función de desplegar el nivel de potencia más alto
Número Parámetros de Entrenamiento
1 Carga
2 Numero de ejercicios
3 Numero de repeticiones por serie
4 Cantidad de series
5 Intervalos de descanso (ID)
6 Ritmo / velocidad de ejecución
7 Frecuencia por semana
FIGURA 80. Parámetros de entrenamiento sugeridos para P-R.
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
posible. Para el propósito de P-R, las fibras FI son
ahora entrenadas para resistir la fatiga inducida por
tantas repeticiones realizadas tan dinámicamente. De
esta forma, el entrenamiento está destinado a
desarrollar el componente de resistencia del
entrenamiento de velocidad. Esto se logra
incrementando progresivamente la cantidad de
repeticiones y de series. Haciéndolo de este modo, los
deportistas deberán apelar a su capacidad psicológica,
ya que les demanda su máxima voluntad de vencer la
fatiga y ser capaces de alcanzar una máxima
concentración mental, antes de que cada serie sea
ejecutada. En función de realizar una alta cantidad de
series para cada músculo de la primer fuerza motriz, la
cantidad de ejercicios debe ser tan baja como sea
posible (2-3). Al mismo tiempo, cada repetición de
una serie de 20-30 repeticiones tiene que ser realizada
explosivamente, por lo que el ID tiene que ser
prolongado: 8-10 mm.
Durante este tipo de trabajo el atleta experimentará un
alto nivel de incremento de ácido láctico, el cual
perjudicará su capacidad para repetir un trabajo de
calidad antes que finalice el mismo. Por lo tanto, la
próxima serie debe ser realizada sólo luego de un
período de tiempo necesario para eliminar, al menos,
el 50 % del total del ácido láctico. Normalmente lleva,
de 15-20 mm eliminar el 50 % de la acumulación de
ácido láctico;, pero dado que los deportistas están
constantemente alternando los grupos musculares
involucrados en el entrenamiento, para el momento
que el mismo ejercicio será repetido otra vez, habrán
pasado, al menos, unos 20 mm. El ritmo/velocidad de
performance debe ser muy dinámico y explosivo. Si el
entrenador no es estricto al observarlo, el producto del
entrenamiento no será P-R, sino un entrenamiento de
hipertrofia; o sea, será un entrenamiento de
fisicoculturismo! Esta es la razón por la cual, al atleta
le llevará unas pocas semanas antes de que pueda
realizar explosivamente, sin detenerse, el numero de
repeticiones antes mencionado. Cuando el deportista
no es capaz de realizar las repeticiones de una serie,
en forma dinámica, deberá ser detenido ya que de allí
en más, P-R no está siendo estimulada.
Trabajo
70 – 85 %
2–3
15 – 30
2–4
8 – 10 min
Muy dinámico
2-3
Página 122
EL METODO PARA RESISTENCIA
MUSCULAR DE CORTA DURACION (R-M C)
En el mundo de los deportes, hay varias disciplinas
cuya duración es de alrededor de 30 segundos a 2
minutos, tal como en atletismo, natación, canotaje,
patín carrera, ski, o donde se requiera constantemente
de una actividad intensiva de esa duración, durante un
juego o partido, como en el caso del hockey sobre
hielo, fútbol, rugby, básquetbol, boxeo, lucha y las
artes marciales. Durante dicha actividad intensiva, el
deportista incrementa el ácido láctico a altos niveles, a
menudo a 12-15 mmol/litro, una señal de que el
sistema de energía lactácido es dominante, o
representa un importante componente en la globalidad
de la performance del deporte o evento. La mayoría de
estos deportes requieren de una potencia anaeróbica
muy elevada, complementada con una muy buena
resistencia aeróbica. Uno de los objetivos clave para
los deportes antes mencionados, es el de entrenar al
atleta para que sea capaz de tolerar los efectos
negativos de un elevado incremento de ácido láctico,
por lo que el entrenamiento de fuerza debería tener el
mismo rol. Cuando se acerca la fase competitiva, el
entrenamiento de fuerza debe ser diseñado de tal
modo, que desafíe las mismas debilidades de
entrenamiento del atleta: la incapacidad de tolerar un
alto incremento de ácido láctico.
Demasiado a menudo, los deportistas involucrados en
los deportes mencionados anteriormente, se ven
atrapados en programas de fuerza influenciados por el
fisicoculturismo y el levantamiento de pesas, en los
cuales una serie de 8 a 15 repeticiones se supone hará
milagros en cualquier atleta, y en el deporte que sea.
Con certeza, que es una falacia !Seguir adherido a un
programa semejante significa estar envuelto por
inercia en la tradición.
Un programa para R-M C debe tener el objetivo de
mejorar la resistencia del atleta a la fatiga, al
incremento del ácido láctico, durante una actividad de
resistencia de corta duración realizada en contra de
una carga al 50-60 % de su propia 1 RM. Con un ID
correctamente calculado, dicho programa también
Número Parámetros de entrenamiento
1 Carga
2 Numero de ejercicios
3 Duración de la actividad
4 Cantidad de series
5 Intervalos de descanso (ID)
6 Ritmo / velocidad de ejecución
7 Frecuencia por semana
FIGURA 81. Parámetros de entrenamiento sugeridos para R-M corta.
debería fortalecer la capacidad de recuperación
después de un entrenamiento con tal intensidad.
La especificaciones de R-M C son similares al
«método de entrenamiento intensivo de intervalo»
usado en CI, donde durante el ID se desarrolla una
deuda de oxígeno, típica de las actividades donde
prevalece el sistema de energía anaeróbico. De ese
modo, al final de una actividad de 60-90 segundos la
frecuencia cardíaca puede ser tan alta como 180-200
latidos/minuto, y la concentración de ácido láctico en
la sangre es de 12-15 mmol/litro, o aún mayor. La
fuente de energía para R-M C es la glucosa sanguínea
y muscular, y especialmente el glucógeno acumulado
en el hígado.
DISEÑO DEL PROGRAMA
La estructura de R-M C puede seguir el formato de un
CT, donde las repeticiones son realizadas
rítmicamente, con ejecución rápida. La carga no es
muy alta, 50-60 %, pero se la moviliza a una alta
intensidad, igualo cercana a la velocidad de
performance. Dado que el volumen de trabajo no es
muy alto, se debe seleccionar la cantidad más baja de
ejercicios (3-6).
La cantidad de repeticiones también puede ser
precisamente establecida, pero siendo típico de un
entrenamiento de intervalo, es más apropiado decidir
por «duración» de cada serie, ademas del ritmo de
realización de las mismas (30-60 segundos).
Si la cantidad de ejercicios es baja, uno puede realizar
3-6 series, o circuitos. Como se hace habitualmente, el
ritmo de performance y especialmente la duración y
cantidad de series, tienen que ser incrementadas
progresivamente a traves del tiempo, desde el nivel
más bajo hasta el trabajo sugerido en la Figura 81 .en
función de entrenar a los atletas para que toleren el
incremento del ácido láctico, el ID tiene que ser bajo:
60-90 segundos. Este tipo de ID breve, permitirá que
el deportista se adapte al ácido láctico.
Trabajo
50 – 60 %
3–6
30 – 60 seg.
3–6
60 – 90 seg.
Media a rápida
2–3
Periodización de la fuerza
EL METODO DE RESISTENCIA MUSCULAR
DE DURACION MEDIA Y PROLONGADA
Todos los deportes, cuya performance exceda
cómodamente los 2 minutos, tienen que ver con el
desarrollo de R-M como uno de los factores más
importantes de la mejoría de la performance.
Deportes tales como boxeo, lucha, remo, natación
(distancias de 400 a 1500 m), kayak-canotaje (1.000-
10.000 m), ciclismo de ruta, ski cross-country, biatlón
y triatlón son los principales beneficiarios del
entrenamiento de R-M. Algunos deportes de equipo,
especialmente el rugby, el hockey sobre hielo, el
básquetbol, el fútbol, y el fútbol australiano, también
pueden considerar, durante la fase preparatoria, la
incorporación de R-M de duración media. El
entrenamiento de R-M puede ser realizado como un
CT, siguiendo los principios del entrenamiento de
intervalo de larga duración. Esta es la razón por la
cual, este método de entrenamiento también puede ser
llamado «entrenamiento de intervalo extensivo»,
donde el término extensivo implica un tipo de
actividad de alto volumen y de larga duración.
El objetivo principal del entrenamiento para R-M es el
de incrementar la capacidad del deportista para hacer
frente a la fatiga durante la extensión del esfuerzo.
Dado que el entrenamiento de R-M emplea
repeticiones largas (a menudo supera las 100
repeticiones), ésto ayuda al atleta a mejorar la
resistencia anaeróbica y aeróbica. Al principio de una
serie con muchas repeticiones sin detención, la
energía es provista por el sistema anaeróbico, donde el
incremento del ácido láctico crea problemas
fisiológicos y psicológicos para el deportista en su
esfuerzo por continuar con la serie. En el momento
que el deportista vence el desafío y continúa
trabajando, la energía es provista por el sistema
aeróbico. El entrenamiento de R-M repetitivo da como
resultado una adaptación específica, que incrementa
los mecanismos cardiovasculares y el metabolismo
aeróbico.
Dentro del fenómeno de adaptación aeróbica, hay un
claro incremento en la densidad de los capilares, y en
la cantidad y tamaño de las mitocondrias. Este tipo de
adaptación promueve una mejor oxigenación y
provisión de energía, incrementando al mismo tiempo
la eliminación de los desechos metabólicos. El
entrenamiento de R-M repetitivo resulta en un claro
incremento de las reservas de glucógeno, tanto en los
músculos como en el hígado. Un incremento global en
la eficiencia fisiológica del atleta es el beneficio
específico del entrenamiento de R-M.
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
Dado que la carga es aproximada, o menor al 50 %,
los músculos mejoran su capacidad de contracción en
períodos prolongados, sin incremento evidente en los
diámetros de las fibras musculares. También, como la
R-M emplea una carga relativamente baja, sólo una
cierta cantidad de unidades motoras están activadas;
otras unidades motoras están en descanso, y solo se
activan cuando y donde las fibras que se contraen
están fatigadas.
En acuerdo a lo sugerido para la periodización de la
fuerza, la mejoría de Mx F durante esa fase es
beneficiosa, solamente para los deportes donde R-M
representa un importante método de entrenamiento.
Si, como resultado de Mx F, el diámetro de una fibra
individual de un músculo se ha incrementado, una
menor cantidad de unidades motoras se requerirán
para realizar una tarea de entrenamiento de R-M.
Este tipo de reserva de fuerza es crítica y se agrega a
la capacidad de los músculos para producir trabajo
más efectivamente, dado que están involucradas una
menor cantidad de fibras para vencer a la resistencia.
Por lo tanto, Mx F no debe ser minimizada. Por el
contrario, ésta debería, dentro de los límites, también
ser usada en los deportes antes mencionados. Sin
embargo, para las pruebas de larga duración, tales
como la maratón, o para los deportes que requieren
menos de un 30 % de Mx F para realizar la actividad,
ulteriores incrementos de Mx F tienen un beneficio
negligente (Hartman y Tunnemann, 1989). Dado que
las bases fisiológicas para R-M media y prolongada
son similares, la discusión previa no hace
discriminaciones entre ambas. Sin embargo, la RM
media (R-M M) es sugerida en deportes donde la
duración de la competición es entre 2-5 minutos,
mientras que para la R-M prolongada (R-M P), la
recomendación es para deportes que duran 6 minutos
y/o más tiempo.
Esta distinción es necesaria desde el punto de vista
fisiológico. La R-M M tiene un componente
anaeróbico más marcado, mientras que R-M P es
claramente aeróbica. Como tal, la carga, la duración
de una serie y el ritmo o velocidad de ejecución son
marcadamente diferentes. Por lo tanto, el diseño del
programa para cada tipo de R-M se hará
separadamente.
a) DISEÑO DEL PROGRAMA PARA
RESISTENCIA MUSCULAR DE DURACION
MEDIA
El programa de entrenamiento R-M puede ser
diseñado tanto como un CI, o como un entrenamiento
Página 124
Periodización de la fuerza Tudor O. Bompa

de intervalo (IT). La primera opción se recomienda
para los deportes donde es necesario entrenar más
grupos musculares (por ej., lucha, boxeo), mientras
que la segunda es aconsejable para los deportes donde
prevalece un grupo de miembros (por ej., patín
carrera, canotaje). Se dará un ejemplo para cada
opción.
Para R-M M la carga es del 50-60 %, realizada con
una duración progresivamente más larga. Como se
ejemplifica en las figuras 83 y 84, la duración/ número
de repeticiones son incrementadas progresivamente,
durante un período muy largo de tiempo. De esta
manera, la duración de la fase de conversión para R-M
tiene que ser de 8-10 semanas. Tan largo período de
tiempo es necesario para la adaptación fisiológica a
semejante demanda de entrenamiento.
A lo largo de la fase de R-M M, la carga, el número
de ejercicios, los intervalos de descanso y el
ritmo/velocidad de ejecución, permanecen constantes.
Sin embargo, lo que cambia es el número de
repeticiones, el cual es incrementado cada dos
semanas (Figura 83).

Numero Parámetros de entrenamiento Trabajo

1 Carga 50 – 60 %
2 Numero de ejercicios 4–6
3 Cantidad de series 2–4
4 Intervalos de descanso entre las series 2 min
5 Intervalos de descanso entre los circuitos 5 min
6 Ritmo / velocidad de ejecución Medio
7 Frecuencia por semana 2-3
FIGURA 82. Parámetros de entrenamiento para R-M Media.

Como puede observarse en los parámetros del
entrenamiento de la Fig. 82, los intervalos de descanso
entre las series no son demasiado largos; por lo tanto,
el atleta no tendrá el tiempo para recuperarse
adecuadamente de semejante demanda de trabajo. Sin
embargo, considerando las características fisiológicas
de los deportes que emplean R-M M, el programa está
exactamente diseñado para exponer, constantemente
al deportista a altos niveles de fatiga, para que sea
capaz de hacer frente al sufrimiento y el dolor de las
competiciones.

Nro. semanas
Nro 2 2 2 2
Ejercicio
1 Media sentadilla 30 40 50 60
2 Flexiones de brazos ª ª ª ª
3 Flexiones de piernas ª ª ª ª
4 Fuerza de banco ª ª ª ª
5 Escuadras 15 20 25 30
6 Peso muerto 15 18 20 25
FIGURA 83. Un CT hipotético para un luchador. Por favor, observe la progresión del número de repeticiones para cada fase de
entrenamiento de 2 semanas.

Examinando la Figura 83 hay una clara diferencia
entre los primeros 4 ejercicios y los 2 últimos. La
justificación está basada sobre el hecho de que los
últimos ejercicios son considerados de segunda
prioridad, y que el ejercicio de «peso muerto»
involucra a una “frágil” área del cuerpo, como lo es la
parte inferior de la espalda. El realizar más
repeticiones del mismo ejercicio requiere buenos
antecedente de entrenamiento en fuerza de unos
cuantos años. De hecho, la carga para «peso muerto»
tiene que ser más baja (30-40 %), y no conviene su
uso en los debutantes.

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 125

Periodización de la fuerza Tudor O. Bompa

Nro. Semanas
Nro. 2 2 2 2
Ejercicio
1 Media sentadilla 30 40 50 60
2 Flexiones de piernas 30 35 40 50
3 Peso muerto 15 18 20 25
FIGURA 84. Un plan hipotético de R-M M para un patinador de patín carrera.

b) DISENO DEL PROGRAMA
RESISTENCIA MUSCULAR DE
DURACION PROLONGADA
Los deportes de duración más larga se realizan bajo
una clase diferente de requerimiento fisiológico. En la
mayoría de ellos, el deportista aplica la fuerza en
contra de una resistencia dada, tal como el agua en la
natación, remo y canotaje, o tienen que vencer a su
propio peso corporal en los casos que la fuerza es
aplicada en contra de pedales en el ciclismo, contra el
hielo en el patinaje de velocidad, o contra la nieve y
PARA las variaciones del terreno en el esquí cross-country y
en el biatlon.
Dado que en esos deportes la resistencia aeróbica es el
sistema de energía dominante, y que por lo tanto se
espera una performanee mejorada a través de los
incrementos en la potencia aeróbica, el entrenamiento
de fuerza tiene que ser diseñado para fortalecer esa
variante. Por lo tanto, en función de incrementar R-M
P, el ingrediente clave del entrenamiento es la alta
cantidad de repeticiones realizadas, el mayor número
posible, sin detenerse. Los otros parámetros del
entrenamiento permanecen constantes, como lo
indicado por la Figura 85.

Numero Parámetros de entrenamiento Trabajo

1 Carga 30 – 50 %
2 Numero de ejercicios 3–4
3 Cantidad de series 2–4
4 Intervalos de descanso (ID) Ver figura 86
5 Ritmo / velocidad de ejecución Media
6 Frecuencia por semana 2–3
FIGURA 85. Parámetros de entrenamiento sugeridos para R-M Prolongada.

Considerando que una de las metas del entrenamiento muerto». Luego, dejando la barra en el piso, el
de R-M P, es hacer frente a la fatiga, el ID no deberá deportista realiza unas 50 sentadas en «V» para los
facilitar una total recuperación. Por el contrario, habrá músculos abdominales. La cantidad total de
solamente un corto descanso, suficiente para que el repeticiones realizadas en nuestro hipotético sujeto
atleta cambie de estación, generalmente 2-5 segundos. son... 400!!
Un CI diseñado para R-MP puede usar una barra o
cualquier otro equipamiento. La ventaja de usar barras Como ha sido demostrado por anteriores
es que, como lo muestra la Figura 86, se puede usar investigaciones con este método, su ventaja es que se
para diferentes miembros sin tomar descansos. entrena diferentes grupos musculares en forma
alterna, y el sistema cardiorespiratorio está
El circuito de la Figura 86 tiene 8 ejercicios. El atleta involucrado durante todo el circuito. Por lo tanto, se
toma una barra al 40 % de Mx F, la ubica sobre sus desarrollan dos capacidades cruciales para dichos
hombros y realiza, digamos 50 media sentadillas. En deportes: R-M y la resistencia aeróbica. Antes de
el momento en que termina con la última repetición, el hacer referencia al diagrama (Fig. 86), son necesarios
atleta se sienta sobre un banco (ubicado allí antes de los siguientes comentarios:
que el trabajo haya comenzado) y realiza 40 flexiones
de brazos. Luego, el deportista se acuesta con su 1. La cantidad de repeticiones es incrementada
espalda sobre un banco, y hace unas 50 ejercicios de progresivamente, hasta alcanzar
fuerza en banco. La barra es nuevamente ubicada, 2. 40-60, o más. Para lograr esta meta, pueden
rápidamente, sobre los hombros y el atleta realiza necesitarse de 2-4 semanas.
unas 50 media sentadillas, seguido por 50 gestos de 3. El número de ejercicios puede variar, dependiendo
remo vertical. Lo más rápido posible, la barra se ubica de las necesidades del deporte.
sobre los hombros, para hacer unas 60 elevaciones de 4. El mismo ejercicio puede repetirse dos veces en el
talones, seguido de unos 50 ejercicios de «peso mismo circuito, para remarcar la importancia de

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 126

Periodización de la fuerza Tudor O. Bompa

ese grupo muscular en un deporte dado (la media
sentadilla, en nuestro ejemplo).
5. La cantidad de ejercicios tal vez no sea la misma
para cada miembro. La decisión debe estar basada
en la fuerza y las debilidades del deportista
involucrado.
6. Observar un ritmo constante a lo largo de todo el
circuito; facilitará la labor del sistema
cardiorespiratorio.
7. Ubicar todo el equipo necesario antes del
entrenamiento. De este modo, el deportista perderá
el menor tiempo posible para cambiar de un
ejercicio a otro.
8. En la segunda fase se realizan dos ejercicios sin
detenerse; en la tercera, 4 ejercicios, y todos ellos
durante la última fase (ver Figura 86).
9. Puede tomar de 6-8 minutos o más, el realizar un
circuito de 8 ejercicios sin parar, dependiendo de la
calificación del atleta involucrado.
10. Un circuito puede ser diseñado para ser aún más
largo; por ejemplo, para mejorar la R-M
Prolongada.
11. Dado que la demanda fisiológica para R-MP es
severa, este método debería ser aplicado a
deportistas con sólidos antecedentes en
entrenamiento en fuerza y resistencia (atletas de
clase nacional en adelante).
12. Un circuito menos demandante puede incluir 4-6
ejercicios (para juveniles).
13. Dado que se realizan 2, luego 4 ejercicios, y luego
todos los ejercicios juntos, sin parar, es aconsejable
seleccionar una cantidad similar de ejercicios;
14. Cuando los deportistas se adaptan al número total
de ejercicios
15. realizados sin detenerse, durante la última fase,
el entrenador también puede usar un cronómetro
para monitorear las mejorías. Como resultado de la
adaptación, el tiempo de la performance puede
disminuir constantemente.
16. Este tipo de entrenamiento de R-M P no debe ser
usado con propósitos de testeo,
17. como un método de comparación entre dos o más
atletas.
Dado que la antropometría (tamaño y longitud de
miembros) difiere de atleta a atleta, semejante
discriminación de rendimiento no es justa para los
deportistas, especialmente para los que son más altos.

Nº Nro. De 3-4 semanas 3 3 2

Semanas
Ejercicios
1 1/2 sentadilla Tomar una carga Hacer 2 Hacer 4 Realizar todos
Al 30-50% y tra- ejercicios, ejercicios, los ejercicios,
2 Flexión de tar de realizar sin parar o 100 sin parar o 200 sin parar: 8
Brazos progresivamente repet. juntas. Por repet. Luego ejercicios x 50
3 Fuerza en 50-60 reps. sin ej. 50 1/2 de un ID reps = 400 reps
Banco detenerse, por sentadillas repetir sin parar
4 1/2 sentadilla ejercicio seguidas de 50 los otros 4
flexiones de ejercicios de
5 Remo brazos; equiparar la misma
Vertical los 6 ejercicios manera
6 Elevación de restantes
Talones
7 Peso muerto

8 Escuadras
(abdominales)
1

ID entre ejercicios 1 minuto

1-2 min, entre 2 min, entre 
cada grupo de 2 cada grupo de 4
Intervalo de    4-5 min
Descanso (ID)
entre circuitos
FIGURA 86. Un plan hipotético de R – M prolongada para un remero.

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 127

Periodización de la fuerza
16. ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE
LAS FASES COMPETITIVA Y DE
TRANSICION
A) LAS ESPECIFICACIONES DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE LA
FASE COMPETITIVA
El entrenamiento de fuerza es usado por los atletas
porque representa una importante contribución
fisiológica a la performance deportiva en general.
Cuanto más explosiva es el gesto o el esfuerzo, más
importantes serán Mx F y P. Cuanto más se extienda
la duración de una actividad, el rol de R-M será más
determinante.
Una muy buena performance no puede lograrse sin la
vital contribución de la fuerza. Los beneficios de la
fuerza para la performance deportiva se hacen sentir,
durante el tiempo que el sistema neuromuscular pueda
mantener las adaptaciones celulares inducidas por el
entrenamiento de fuerza. Cuando cesa el
entrenamiento de fuerza, disminuyen las propiedades
contráctiles de un músculo, y como resultado directo
merma su rol positivo. La consecuencia es el
desentrenamiento, o una visible disminución en la
contribución de fuerza para la performance deportiva.
En función de evitar el desentrenamiento durante la
fase competitiva, se debe planear un programa de
fuerza específico del deporte.«Puesta a punto», o la
capacidad de un atleta para realizar un pico de
performance durante las competencias/juegos más
importantes del año, también debe ser relacionado con
el entrenamiento de fuerza. En varios deportes,
especialmente en aquellos dominados por la potencia,
se logra, a menudo, una performance pico en la primer
parte de la fase competitiva. Dado que el
entrenamiento técnico y táctico específico, comienzan
a ser dominantes, el entrenador tiende a subestimar el
entrenamiento de fuerza. Y en el transcurso de la
temporada, si el entrenador no mantiene el
entrenamiento de fuerza, la performance disminuye.
Cuanto más tiempo se hayan logrado mantener los
beneficios de la fuerza, como es el caso de la primera
parte de la temporada, la performance realizada es la
que el entrenador esperaba. Tan pronto como la
capacidad de un músculo para la contracción poderosa
se desvanece, lo mismo ocurre con la performance. De
acuerdo con el concepto de la periodización de la
fuerza, los aumentos de Mx F durante la fase de Mx F,
fueron creados para que se transformen en R-M o P
durante la fase de conversión. El propósito de la
conversión fue la de adquirir la mejor fuerza posible
específica del deporte, para dotar al atleta de las
necesidades fisiológicas para una buena performance,
durante la fase competitiva. En función de mantener
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
una buena performance a lo largo de la fase
competitiva, se debe mantener la base fisiológica
requerida. Desde el punto de vista de la fuerza, ello
significa que el entrenador tiene que planificar un
programa de mantenimiento de la fuerza específica
del deporte, durante el transcurso de la fase
competitiva.
Como ya se ha demostrado, Mx F es un ingrediente
crucial para los programas de fuerza específicos de
cada deporte. Hay muchos deportes que requieren un
mantenimiento de algo de Mx F durante la temporada
competitiva. La investigación deportiva demuestra
que la manera más sencilla de mantener Mx F es la de
incrementar la masa muscular como el resultado del
aumento en el contenido de proteínas en los
filamentos contráctiles de los músculos, mayormente
en la miosina. Dichos incrementos se hacen
mayormente posibles al emplear el método de carga
máxima (MCM) durante la fase Mx F. Los aumentos
en Mx F declinan más rápido si su disminución fue el
resultado de un proceso dependiente del sistema
nervioso, tal como el reclutamiento de grandes
unidades motoras (Hartman y Tunnemann, 1989).
Muy frecuentemente, dichos aumentos mayormente
son el resultado de un entrenamiento de potencia sin
tener una base sólida de Mx F, anterior a éste. En muy
pocos deportes, siendo el atletismo uno de los
responsables, el tipo de fuerza que se desarrolla es
para el entrenamiento de potencia, específico del
evento. A menudo, se subestima el uso del método de
carga máxima para Mx F. Como resultado, la
sobrevida de dichas ganancias es breve. Y dado que el
entrenamiento de fuerza es practicado, mayormente
durante la fase preparatoria, la mayoría de estos
aumentos se desvanecen al momento que progresa la
fase competitiva y nos acercamos al pico de
rendimiento.
El mantenimiento de la fuerza durante la fase
competitiva no es cuestión de «si» se deberá continuar
con ella, sino de «cómo» debe hacerse. Para decidirse,
el entrenador tiene una vez más, que tener presente la
capacidad dominante en el deporte de referencia.
Como resultado de la decisión el entrenador no deberá
apresurarse en decir si los deportistas deberán
mantener nada más que P o R-M. Dado que la
mayoría de los deportes requieren algunos elementos
de Mx F, P, y R-M, la decisión más importante que
tiene que tomar el entrenador es, no «cuál» de las tres
cualidades deberá ser mantenida, sino más bien «qué»
proporción de entrenamiento corresponde a cada una,
y cómo integrarlas mejor en el trabajo cotidiano. En
los deportes donde P es la capacidad dominante, tanto
Mx F y P deben ser mantenidas. Sin embargo, un
trabajo no puede ser realizado a costas del otro.
Página 128
Periodización de la fuerza Tudor O. Bompa

Tampoco puede reemplazar al otro; más bien deberían
complementarse el uno con el otro. Por ejemplo, para
los lanzadores de atletismo y los líneas en fútbol
americano, Mx F debe mantenerse durante la fase
competitiva. Para estos deportistas, la proporción
entre Mx F y P debe ser aproximadamente 50:50. Por
el otro lado, la mayoría de los atletas de deportes en
equipo mantendrán P, en lugar de P-R o R-M corta,
dependiendo de la posición de juego. Además, en los
deportes de resistencia, las proporciones entre Mx F, P
y R-M dependen de la duración del evento, como así
también de cuál de los sistemas de energía es el
dominante.
Igualmente importante es reconocer que el programa
de mantenimiento y la proporción entre los diferentes
tipos de fuerza, también dependen de la duración de la
fase competitiva. Cuanto más larga sea la fase
competitiva, más importante será el mantenimiento de
algunos elementos de Mx F, dado que este tipo de
fuerza representa un elemento importante, base que
sustenta el uso de P y R-M. Subestimar este hecho
significará que al desentrenar Mx F, se afectará a P y a
R-M. Para una mejor ilustración de las proporciones
entre los diferentes tipos de fuerza, a ser mantenidas
durante la fase competitiva, el lector es invitado a
consultar la Tabla 4.

Mx F
Nº DEPORTE/EVENTO P P-R R-M

Concen. Excen.
1 Atletismo:
-Carreras de velocidad 20 - 60 20 -
-Saltos 20 10 70 - -
-Lanzamientos 30 20 50 - -
2 -Béisbol:
-Lanzador (Pitcher) 40 - 40 20 -
-Jugadores de campo 20 - 70 10 -
3 Básquetbol 10 - 50 20 20
4 Biatlon - - - 20 80
5 Boxeo 20 - 20 30 30
6 Canotaje/Kayak:
-500 m 40 - 30 20 10
-1.000 m 20 - 20 20 40
-10.000 m - - - 20 80
7 Ciclismo
-Pista 200 m (velocidad) 20 - 70 10 -
-Persecución 4.000 m 10 - 30 20 40
8 Clavados - 10 90 - -
9 Esgrima - - 60 30 10
10 Patinaje artístico 20 20 40 10 10
11 Jockey sobre césped - - 40 20 40
12 Fútbol americano:
-Laterales o líneas 30 20 50 - -
-Líneas de backs 20 - 60 20 -
-Receptores, def. traseros, y
20 - 60 20 -
defens. lat
13 Fútbol Australiano 20 10 40 20 10
14 Jockey sobre hielo 10 - 50 30 10
15 Artes Marciales - - 60 30 10
16 Remo 10 - - 20 70
17 Rugby 20 - 40 30 10
18 Esquí:
-Alpino 20 20 30 30 -
-Nórdico - - - 20 80
19 Fútbol

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 129

Periodización de la fuerza Tudor O. Bompa

-Def. líberos, arqueros 20 10 60 10 -

-Otras posiciones - - 60 20 20
20 Patín carrera:
-Velocistas 20 - 60 20 -
-Fondistas - - 10 20 70
21 Natación:
-Velocistas(50 y 100 m) 20 - 50 20 10
-Media dist.(400/800 m) 10 - 10 20 60
-Larga dist. (1.500 m) - - - 20 80
22 Tenis - - 60 30 10
23 Voleibol 15 5 50 20 10
24 Polo Acuático 10 - 20 20 50
25 Lucha - - 30 10 60
TABLA 4. Proporción sugerida entre los diferentes tipos de fuerza, a ser mantenidos durante la fase competitiva.

Durante la fase de mantenimiento uno debería aplicar
los mismos métodos, sugeridos en los capítulos
previos. Lo que es diferente durante la fase de
mantenimiento, no es la metodología de
entrenamiento sino el volumen de entrenamiento de
fuerza, cuando se los compara con el entrenamiento
técnico/táctico, y con otros elementos diferentes de la
preparación física.
Uno nunca debería olvidar que el mantenimiento de la
fuerza se realiza adicionado a los tipos de
entrenamiento recién mencionados, los cuales deben
ser dominantes durante la fase competitiva. Por lo
tanto, la cantidad de ejercicios tiene que ser la más
baja posible (2-3 o 4), y se deben elegir
específicamente a la primer fuerza motriz, en la
búsqueda de la máxima especificidad para los gestos
que prevalecen en un deporte dado. De este modo, se
tiene que emplear la menor cantidad de energía
posible para el mantenimiento de la fuerza, dado que
la mayoría de ésta será usada para el entrenamiento
técnico/táctico.
La cantidad de sesiones de entrenamiento de fuerza
por semana debe ser 2, máximo 3, y ser lo más breves
posibles. A menudo, un buen programa de
mantenimiento puede completarse en 20-30 minutos
de un trabajo bien logrado. Obviamente, la frecuencia
de las sesiones del entrenamiento de fuerza dependen
también de la programación de las competiciones. Si
no hay competiciones programadas para el fin de
semana, un microciclo puede contemplar 2, y hasta un
máximo de 3 sesiones de entrenamiento de fuerza. Si
hay una competencia/juego programado para el fin de
semana, entonces se puede planificar 1 (máximo 2)
sesiones breves de entrenamiento de fuerza,
normalmente en los primeros días de la semana.
La cantidad de series es usualmente baja: 1-4,
dependiendo si se quiere entrenar P o R-M. Para P y
Mx F son factibles 2-4 series, dado que la cantidad de
repeticiones son generalmente bajas. Por el otro lado,
para R-M, como la cantidad de repeticiones es más
alta, se sugieren de 1-2 series. Sin embargo,
considerando el interés específico de la fase
competitiva, la cantidad de repeticiones para R-M M y
R-M P, no debería exceder las 20-30 reps., dado que
estos dos componentes de R-M también son
desarrollados durante el programa técnico, táctico, o
de acondicionamiento específico de un deporte. El ID
también debe ser más prolongado que el normalmente
sugerido, mayormente, porque el deportista debe
recuperarse casi enteramente durante la pausa. La
intención de la fase de mantenimiento es la
estabilización de la performance, y no el agravamiento
del estado de fatiga. Por lo tanto, se requiere que el ID
sea más largo para garantizar una casi total
recuperación entre las series.
La planificación de un programa de mantenimiento
por microciclo depende del tipo de fuerza buscada.
Para el entrenamiento de la potencia, se busca
constantemente aquellos ejercicios que fortalezcan la
explosividad por medio del uso de una resistencia
cercana, o similar, a la que uno encontrará en las
competencias. Se sugieren dos tipos de resistencia:
1. Carga incrementada, o una resistencia levemente
más alta que la hallada en la competencia, lo cual
fortalecerá específicamente tanto a la Mx F como a
P. Los ejercicios deben ser muy específicos con
respecto a los gestos técnicos que prevalecen en un
deporte dado. Este tipo de ejercicio se sugiere,
mayormente, durante la primer parte de la fase
competitiva, como una transición de Mx Fa P.
2. Carga disminuida, o el empleo de una resistencia
que esté por debajo de aquella que se encontrará en
la competencia. Los ejercicios que usan dicha
carga fortalecen la potencia específica, la

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 130

Periodización de la fuerza
explosividad, y prevalecen en la fase previa a las
principales competiciones.
Estos dos tipos de cargas tienen un efecto positivo
sobre la capacidad de los atletas para reclutar una alta
cantidad de fibras FT, y también para una
sincronización incrementada de los músculos
involucrados.
La propuesta con respecto al mantenimiento de R-M
es tan breve, como la descripta anteriormente. Sin
embargo, si la fase competitiva es muy larga, mayor a
4-5 meses, el 25 % del trabajo total tiene que estar
dedicado al mantenimiento de Mx F, dado que el
desentrenamiento de Mx F afectará negativamente la
capacidad global de R-M. El mantenimiento de Mx F
tiene que ser más elaborado, dado que su efectividad
depende de las proporciones entre los diferentes tipos
de contracciones empleadas. A menudo, una
combinación entre las contracciones concéntricas y
excéntricas, puede ser más efectivo que usar
solamente contracciones concéntricas. Lo más
efectivo parece ser un 75 % de concéntricas, 15 % de
excéntricas y el balance de P.
LA FASE DE CESACION, o suspensión, o el final
de un programa de mantenimiento de la fuerza, puede
ser planificado con una anterioridad de 5-7 días a la
competencia principal del año, para que todas las
energías sean usadas al servicio del logro de la mejor
performance posible.
B) ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE
LA FASE DE TRANSICION
Luego de un largo período de trabajo extenuante y de
competencias «stressantes», cuando la determinación
del atleta, su motivación y su voluntad fueron
frecuentemente testeadas y puestas a prueba, los
deportistas adquieren un alto grado de fatiga
fisiológica, y especialmente psicológica. Aunque la
fatiga muscular pueda desaparecer en unos pocos días,
la fatiga del SNC y de la psiquis puede ser
evidenciada a través de comportamientos del atleta,
por un período de tiempo mucho más prolongado.
Cuanto más intenso haya sido el entrenamiento y más
elevada la cantidad de competencias a la que el atleta
se haya expuesto, el nivel de fatiga será más alto. Bajo
estas circunstancias, es difícil creer que un atleta
puede ser capaz de comenzar un nuevo ciclo de
entrenamiento anual. Consecuentemente, antes de que
el entrenamiento comience nuevamente, previo a otra
temporada de competiciones, el deportista tiene que
descansar, para refrescarse física y psicológicamente.
Cuando comience la nueva fase preparatoria, el atleta
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
estará completamente recuperado, participando del
entrenamiento con placer. De hecho, luego de una fase
de transición exitosa el atleta debería sentir un fuerte
deseo de entrenarse nuevamente. La fase de
transición, la cual es llamada inapropiadamente, y con
frecuencia, período «fuera de temporada», representa
un lazo entre dos ciclos anuales. Sus objetivos
principales son los de facilitar un descanso
psicológico, la relajación, y una recuperación
biológica; también el mantener un aceptable nivel
general de preparación física. Por lo tanto, la duración
de esta fase no debe ser más larga que 4-5 semanas,
dado que los deportistas se desentrenarán
visiblemente, perdiendo la mayor parte de sus
aptitudes físicas. Durante la fase de transición los
atletas deben entrenar de 2-3 veces por semana, para
no perder completamente el capital de aptitudes
físicas previo. No debería olvidarse que lleva menos
esfuerzo mantener un 40-50 % del nivel previo de
aptitud física, que el de comenzar a desarrollarlo
desde cero.
Desde el punto de vista del entrenamiento de fuerza,
durante la transición, el atleta debe realizar un trabajo
de compensación, para involucrar en actividad a
aquellos grupos musculares, que usualmente no tienen
mucha acción durante las fases preparatoria y
competitiva. De ese modo, se deberá prestar atención
a los músculos antagonistas y grupos musculares
estabilizadores. Al final de un entrenamiento físico
algo informal, se puede dedicar 20 a 30 a un partido o
juego, para activar estos dos grupos de músculos. No
es necesario que el programa sea «stressante», sino
más bien deberá ser relajado; el deportista trabajará a
voluntad y el tiempo que desee. El «stress» es
indeseable durante la transición! Por lo tanto, no es
necesario un programa formal con una carga, cantidad
de repeticiones y series específicas. Por una vez, el
deportista puede hacer lo que le plazca.
PLANIFICACION DE LOS METODOS DE
ENTRENAMIENTO
Durante la discusión sobre planificación -
periodización y los métodos de entrenamiento, en
todas las ilustraciones se utilizó una barra vertical para
separar las fases de entrenamiento. De esa forma, el
lector puede haber tenido la impresión deque un cierto
tipo de entrenamiento era organizado para un día, y
uno completamente diferente para el día siguiente. En
realidad, esto no sucede de esa manera tan drástica.
Siempre hay un efecto de superposición: un método
de entrenamiento de una fase siempre es introducido
progresivamente en la fase previa. Similarmente, un
tipo de trabajo dominante en una fase de
Página 131
Periodización de la fuerza Tudor O. Bompa

entrenamiento dada, es normalmente mantenido por
un período de corta duración en la fase próxima,
aunque su énfasis sea reducido progresivamente.
En cada fase de entrenamiento hay un método(s) que
es dominante, y otro que puede ser introducido
progresivamente. De este modo, uno planifica una
transición más efectiva de un método, o un tipo de
entrenamiento, a otro.
Por ejemplo, la transición de Mx F a P se realiza
progresivamente, introduciendo algunos elementos del
entrenamiento de potencia durante la fase Mx F, y
manteniendo un poco de entrenamiento de Mx F
durante la fase de conversión (Figura 87).

FIGURA 87. Una ilustración de la transición entre dos métodos de entrenamiento o fases.

Una transición entre dos métodos o fases de
entrenamiento, puede tomar lugar en 2 microciclos
(Figura 87). Al tiempo que la potencia es introducida
progresivamente, Mx F se reduce progresivamente.
Esto se logra creando diferentes combinaciones entre
series de Mx F y P, tal lo ilustrado en la Figura 88.
Para una presentación más sencilla, se supone que en
cada microciclo se planifican 3 sesiones de
entrenamiento de fuerza, de 5 series por día.

Microciclo 1 2
Día de entrenamiento 1 2 3 1 2 3
Mx F 5 4 3 2 1 0
Series
P 0 1 2 3 4 5
FIGURA 88. La transición progresiva de una fase de entrenamiento de Mx E dominante, a una fase deP.

Otro método de transición de Mx F a P puede lograrse dedicadas al entrenamiento de Mx F, se llega a un

a través de la cantidad de sesiones de entrenamiento ciclo donde solamente se realizan entrenamientos de
dedicadas a cada capacidad. La Figura 89 ilustra dicho potencia (# 4).
ejemplo, en el cual, a partir de un microciclo (# 1),
donde las tres sesiones de entrenamiento están

Microciclos 1 2 3 4
Días de en- MxF 3 2 1 0
trenamiento P 0 1 2 3
FIGURA 89. Una sugerencia de transición progresiva de Mx Fa P.

La transición de un tipo de entrenamiento a otro puede
planificarse de una manera más elaborada, tal lo
ilustrado por la Figura 90. Este diagrama muestra la
periodización de la fuerza, la cantidad de trabajo por
semana, la duración de cada fase en semanas, y
también la transición de un tipo de fuerza a otro. Por
favor, debe notarse que para este deporte (natación
sincronizada), la fuerza central, o sea la fuerza del
área central del cuerpo, tal como las caderas, los
abdominales y la musculatura de la parte baja de la
espalda, fue enfatizada o mantenida, a través de todo
el plan anual.
Un entrenador bien organizado también tratará de
estructurar un tipo de plan, que muestre cómo y por
cuánto tiempo debería usarse un cierto tipo de método
de entrenamiento. Haciéndolo así, el entrenador podrá
planificar el método más apropiado para cada fase del
entrenamiento, mostrando no solamente la duración
durante la cual es usado cada método, sino también
cuál es el método dominante.
La Figura 91 intenta ilustrar cómo pueden planificarse
los métodos de entrenamiento. El ejemplo hace
referencia a un deporte hipotético donde la potencia es

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 132

Periodización de la fuerza Tudor O. Bompa

la capacidad dominante. Como es usual, la parte
superior del diagrama muestra las fases de
entrenamiento para un ciclo único, mientras que en la
parte baja del diagrama se especifica la periodización
de la fuerza.
La parte inferior del diagrama enuncia varios
métodos. A causa que en una fase de entrenamiento
dada, cierto método puede tener la prioridad más alta,
opuesta a los otros, se usan tres tipos de símbolos. La
línea sólida sugiere que un método dado tiene la
primer prioridad, la línea de guiones tiene la segunda
prioridad, y la línea de puntos tiene la tercer prioridad.
Por ejemplo, durante la fase de AA, un CT es el
método de entrenamiento dominante. Cuando
comienza la fase de Mx F, prevalece el MCM (método
de carga máxima) concéntrico, mientras que el
método excéntrico es de segunda prioridad durante
algunos períodos del programa.
Bajo el nombre de entrenamientos de potencia, se
presentan solamente los métodos balístico y
pliométrico. En algunas fases, tal lo ilustrado por la
línea de puntos, estos métodos son considerados una
tercera prioridad. Ciertamente, la Figura 91 representa
sólo un ejemplo hipotético, y no agota todos los
métodos disponibles, olas posibilidades de expresar
cómo son utilizados los mismos.

FECHAS SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY
P COMPETENCIAS  PROVINCIAL DIVICION
E CAMP.
FASE DE ENTRE- NAC.
R PREPARATORIA COMPETITIVA
NAMIENTO
I
O C
D -P M
E
I A
MxF S
Z PERIODIZACION FASE DE AA CONVERSION – R-M N
MANTENIMIENTO A
A DE LA FUERZA T
DE FUERZA C
C FUERZA CENTRAL -MANTENIMIENTO E
CENTRAL I
I FUERZA N
O
O CENTRAL .
N
N
NUMERO DE TRABAJOS
3 3–4 4 2
POR SEMANA
DURACION / SEMANAS 5 9 4 4 4 4 4 1

TIPO 2 AA 2 – 3 Mx F 2 R-M → 3 R-M 2 R-M 1 R-M - -

DE FUERZA 1 CENTRAL 1 CENTRAL 1P 1P 1P 1P
1/2 MxF
1/2 CEN-
TRAL

FIGURA 90. Un ejemplo de transición de diferentes tipos de fuerza, par la natación sincronizada.

FIGURA 91. Un ejemplo hipotético de planificación de métodos de entrenamiento para un deporte, en el cual la potencia es la capacidad
dominante.

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 133

Periodización de la fuerza
17. FATIGA, DOLOR O MALESTAR
MUSCULAR Y RECUPERACION DE LA
FATIGA
FATIGA INDUCIDA POR
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Los deportistas están constantemente expuestos a
varios tipos de cargas de entrenamiento, algunas de
las cuales pueden exceder el umbral de la propia
tolerancia. Como resultado, disminuye la capacidad
del atleta para adaptarse a la carga deseada, afectando
de esa manera toda la performance. Cuando los atletas
van más allá de sus propios límites, existe el riesgo de
caer en estado de fatiga. Básicamente, cuanto más
grande sea el estado de fatiga, mayores serán los
efectos post entrenamiento, ya sea una baja tasa de
recuperación, una coordinación disminuida, o una
merma en la producción de potencia. La fatiga
experimentada en el entrenamiento, a menudo, se
puede incrementar si uno está expuesto a factores
«stressantes» adicionales de orden personal, social, o
de la escuela/trabajo.
La fatiga y el agotamiento, frecuentemente asociados
al daño muscular inducido por el ejercicio, son
fenómenos fisiológicos y psicológicos muy
complejos. Aunque se ha dedicado mucha
investigación a la fatiga muscular, ni los sitios
exactos, ni las causas precisas son bien conocidas. Sin
embargo, dado que la fatiga afecta la capacidad
generadora de fuerza del deportista, o da como
resultado la incapacidad de mantener una fuerza
requerida, el entrenador/instructor debe conocer lo
máximo posible con respecto a la fatiga, para poder
crear mejores planes en función de evitar el
agotamiento físico. Considerando la complejidad de
este tópico, se hará referencia mayormente a la fatiga
inducida por el entrenamiento de fuerza.
En función de mejorar la performance es importante
que las cargas del entrenamiento sean lo
necesariamente altas para proveer un estímulo para la
adaptación. Para que se produzca esta adaptación, los
programas de entrenamiento deben incorporar
constantemente períodos de trabajo combinados con
descansos, y también se deben alternar diferentes
niveles de intensidad. También hay que evitar grandes
incrementos en las cargas de entrenamiento. Dicho
proceder, dará como resultado un buen balance trabajo
- descanso. Sin embargo, el exponer a los deportistas a
cargas elevadas, mucho más allá de sus capacidades, o
errar en el cálculo del descanso necesario, resultará en
una capacidad disminuida para adaptarse a la nueva
carga. Errar en la adaptación desencadena reacciona
biomecánicas y neurales, las cuales llevarán al atleta a
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
un estado de fatiga, cuadro de fatiga crónica,
alcanzando a posteriori un indeseable estado de
sobreentrenamiento.
EL Sin considerar su definición, es cierto que la fatiga es
la consecuencia del trabajo físico, la cual, como
resultado, reduce las capacidades de los sistemas
neuromuscular y metabólico para continuar la
actividad física.
Aunque los investigadores han intentado identificar
los sitios de la fatiga, y consecuentemente el fracaso
de la performance, a través de una simplificación con-
vencional de un fenómeno complejo con muchos
elementos desconocidos, esta sección se concentrará
en los dos sitios principales: el neuromuscular y el
metabólico.
FATIGA NEURO-MUSCULAR. Aunque
generalmente se supone que la fatiga se origina en los
músculos, está claro que el SNC tiene un rol
importante en esta área, dado que la fatiga se ve
afectada por la incentivación, el stress, la temperatura,
y otros factores psicológicos. Hay grandes evidencias
que sugieren que el SNC puede estar involucrado en
la limitación de la performance con una magnitud
mucho mayor que la que alguna vez se supuso.
El SNC tiene dos procesos básicos: «la excitación» y
«la inhibición». La excitación es muy favorable,
porque es un proceso de estimulación para la actividad
física, mientras que la inhibición es un proceso de
restricción. Durante el entrenamiento, hay una
alternancia constante de los dos procesos. Por
cualquier estímulo, el SNC envía un impulso nervioso
al músculo en actividad, causando su contracción y la
realización del trabajo. La velocidad, potencia y
frecuencia del impulso nervioso dependen
directamente del estado del SNC.
Cuando prevalece la excitación (controlada) los
impulsos nerviosos son más efectivos, lo cual se
evidencia a través de una buena performance. Cuando
ocurre el caso opuesto, especialmente como resultado
de la fatiga, las células nerviosas están en un estado de
inhibición; entonces, la contracción del músculo es
más lenta y débil. Por ello, la fuerza de contracción
está directamente relacionada a la activación eléctrica
enviada por el SNC, y de ella depende la cantidad de
unidades motoras reclutadas. Si la fatiga se
incrementa, el reclutamiento de las unidades motoras
disminuye.
La capacidad de trabajo de las células nerviosas no
puede ser mantenida durante un período de tiempo
muy largo. Bajo el esfuerzo del entrenamiento o la
Página 134
Periodización de la fuerza
demanda de la competición, disminuye la capacidad
de trabajo. Sin embargo, si se mantiene la alta
intensidad, como resultado del estado de fatiga, las
células nerviosas asumen un «estado de inhibición»,
protegiéndose ellas mismas de estímulos externos.
Consecuentemente, la fatiga debe ser vista como un
mecanismo de autoprotección en contra del daño del
mecanismo contráctil de los músculos.
En los deportes dominados por la velocidad -
potencia, la fatiga es visible al ojo experimentado, al
percibirse que los deportistas reaccionan más
lentamente ante las actividades explosivas; también
muestran un leve empeoramiento de la coordinación, e
incrementan la duración de la fase de contacto en las
carreras de velocidad, caídas, rebotes, en los saltos y
en la pliometría. Este fenómeno se puede explicar por
el hecho de que las fibras FT son afectadas más
fácilmente por la fatiga que las Si. Dado que las
actividades antes mencionadas dependen de la
activación de las fibras FT, aún una leve inhibición
del SNC afecta su reclutamiento.
El músculo esquelético produce fuerza activando sus
unidades motoras y regulando su frecuencia de
descarga de impulsos, la cual es progresivamente
incrementada en función de acrecentar la producción
de fuerza. La fatiga que inhibe la actividad muscular,
puede ser neutralizada en cierto grado, por una
estrategia de modulación, respondiendo al estado de
fatiga a través de la capacidad de las unidades motoras
para alterar la frecuencia de descarga. Como
resultado, los músculos pueden mantener la fuerza,
más efectivamente, bajo un cierto estado de fatiga. Sin
embargo, sise incrementa la duración de la
contracción sostenida al máximo, disminuye la
frecuencia de descarga de estímulos de las unidades
motoras, señalando que la inhibición se volverá más
prominente (Bigland-Ritchie y cols., 1983; Hennig y
Lomo, 1987).
Marsden y cols. (1971) demostraron que, comparada
con el principio, de una contracción voluntaria
máxima de 30 segundos, al final de este período, la
frecuencia de descarga disminuyó un 80%. Grimby y
cols. (1992) reportaron hallazgos similares, los cuales
establecían que si la duración de la contracción es
incrementada, la activación de las grandes unidades
motoras se halla disminuida, haciendo descender la
frecuencia de descarga por debajo del nivel del
umbral. Cualquier continuación de la contracción más
allá de aquel nivel, fue posible, a través de
explosiones breves (descargas físicas), pero ello no es
apropiado para una performance constante.
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
Los hallazgos antes mencionados, deben representar
un importante mensaje de advertencia a todos aquellos
que promueven la teoría (especialmente en fútbol y en
fisicoculturismo) que dice que la fuerza puede ser
mejorada, solamente realizando cada serie hasta la
extenuación. El hecho que fundamenta que mientras la
contracción progresa, la frecuencia de descarga
disminuye, desacredita este método altamente
aclamado.
Al tiempo que la contracción progresa, merman las
reservas de combustible, dando como resultado un
tiempo de relajación más largo para las unidades
motoras, y la contracción muscular tiene una
frecuencia más baja. A partir de la suposición de que
la fatiga es la causa de dicho comportamiento
neuromuscular, esto debería advertir a quienes se
ejercitan con intervalos cortos de descanso (la norma
es 1-2 minutos), entre dos series de carga máxima,
que ese tiempo no es suficiente para relajar y
regenerar el sistema neuromuscular, si se espera una
alta activación en la serie(s) subsecuente. Al analizar
la capacidad funcional del SNC durante la fatiga, uno
debe tomar en consideración la fatiga percibida por el
atleta, y el último nivel de capacidad física logrado en
el entrenamiento. Cuando la capacidad física del
deportista es superior al nivel de fatiga experimentado
durante la evaluación o la competencia, ésto fortalece
la motivación del atleta, y como resultado, se obtiene
la capacidad de vencer a la fatiga. Por lo tanto, el
nivel de motivación tiene que ser relacionado con la
experiencia previa, y con el estado de entrenamiento.
FUENTES METABOLICAS DE FATIGA. La
fatiga muscular puede ser asociada con el mecanismo
del flujo de calcio en el músculo esquelético, aunque
la interrelación entre ellos, aún sigue siendo un
misterio.
El complejo ciclo de la contracción muscular es
gatillado por los impulsos nerviosos, los cuales
despolarizan la superficie de las membranas de las
células musculares, y luego son conducidos dentro de
la fibra muscular. Este proceso es seguido por una
serie de eventos, donde el calcio es unido en
combinación química junto con los filamentos de
proteínas (actina y miosina), resultando en una tensión
contráctil.
Se ha sugerido que el sitio funcional de la fatiga esta
localizado en la ligazón entre excitación/contracción
(la placa motora y el retículo sarcoplásmico), lo cual
resulta en la reducción de la intensidad de estos dos
procesos, o en la disminución de la sensibilidad para
la activación. Los cambios en el flujo de los iones de
Página 135
Periodización de la fuerza
calcio afectan la operatividad del mecanismo de
excitación - contracción (Tesch, 1980).
LA FATIGA DEBIDA A LA ACUMULACION
DE ACIDO LACTICO. Elaumento celular de ácido
láctico en los músculos da como resultado una
declinación del músculo para contraerse
máximamente (Fox y cols., 1989). Cualquier tipo de
movimientos deportivo que requieran rapidez o fuerza
de contracción deben contar con la participación de
las fibras FT. Sin embargo, dado que dichas acciones
son realizadas anaeróbicamente, las mismas accionan
con combustibles anaeróbicos, lo que resulta en una
producción y acumulación incrementadas de ácido
láctico. Dado que para realizar una serie de carga
elevada, las fibras FT producen altos niveles de
lactato, este grupo de fibras son las primeras en verse
afectadas, bloqueando cualquier
excitación/estimulación inmediata que provenga del
SNC. La próxima serie de alta intensidad será posible,
solamente después de un tiempo de descanso más
prolongado (por favor referirse a «intervalos de
descanso»).
Los intercambios bioquímicos durante la contracción
muscular dan como resultado la liberación de iones de
hidrógeno, los cuales a su vez producen acidosis, o la
aún no bien entendida ‘«fatiga lactácida», la cual
parece determinar el punto de extenuación (Sahlin,
1986). Cuanto más activo es un músculo, mayor será
la concentración de iones de hidrógeno,
incrementando así la acidosis en la sangre.
Una acidosis incrementada inhibe también la
capacidad de unión del calcio, a través de la
inactivación de la troponina, un compuesto de las
proteínas musculares. Dado que la troponina es un
importante contribuyente para la contracción de las
células musculares, su inactivación puede expandir la
conexión entre la fatiga y el ejercicio (Fabiato y
Fabiato, 1978). El disconfort producido por la acidosis
también puede ser un factor limitante, en lo que se
refiere a la fatiga psicológica (Brooks y Fahey, 1985).
LA FATIGA DEBIDA A LA DEPLECCION DE
ATP/PC Y DE LAS RESERVAS DE
GLUCOGENO. Desde el punto de vista de los
sistemas energéticos, la fatiga ocurre cuando la
Fosfocreatina (PC) se agota en los músculos en
ejercicio, o cuando el glucógeno muscular se ha
consumido, o cuando la reserva de carbohidratos está
agotada (Sahlin, 1986). El resultado final es obvio:
disminuye el trabajo realizado por los músculos,
posiblemente porque en un músculo cuyo glucógeno
ha sido vaciado, el ATP es producido a una tasa más
baja de la que es consumido. Varios estudios
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
demuestran que los carbohidratos son esenciales para
que el músculo tenga la capacidad de mantener un
nivel de fuerza elevada (Conlee, 1987), y que las
capacidades de resistencia durante la actividad física
prolongada (moderada a elevada), están directamente
relacionadas a la cantidad de glucógeno en los
músculos, previo al inicio del ejercicio. Esto indica
que la fatiga ocurre como resultado de la deplección
del glucógeno muscular (Bergstrom y cols., 1967).
En las actividades de muy alta intensidad pero de una
corta duración, tales como las series de alta calidad, la
fuente inmediata de energía para la contracción
muscular son el ATP y la PC. Una deplección
completa de estas reservas en los músculos,
ciertamente limitará la capacidad de los músculos para
contraerse (Karlsson y Saltin, 1971). Ante un trabajo
submáximo prolongado, como el de resistencia
muscular de media o larga duración, los combustibles
usado para producir la energía son la glucosa y los
ácidos grasos. Durante este tipo de entrenamiento de
fuerza, la disponibilidad de oxígeno es crítica, porque
en cantidades limitadas, se oxidan ácidos grasos libres
sustituyendo a los carbohidratos. Por lo tanto, la
máxima oxidación de los ácidos grasos libres estará
determinada por el flujo de los ácidos grasos al
músculo ejercitado, y por el «status» del
entrenamiento aeróbico del deportista, dado que el
entrenamiento aeróbico incrementa tanto la
disponibilidad de oxígeno como la potencia de
oxidación de los ácidos grasos libres (Sahlin, 1986).
La falta de una capacidad óptima de transporte de
oxígeno, y un inadecuado flujo sanguíneo hacen una
contribución importante para la fatiga muscular
(Bergstrom y cols., 1967). Afortunadamente, esto
demuestra la necesidad de un acondicionamiento
aeróbico adecuado, inclusive para los deportes
dominados por la velocidad - potencia.
DOLOR O DISCONFORT MUSCULAR
El empleo de cargas elevadas por un período de
tiempo prolongado en el entrenamiento, ola
exposición de los debutantes a cargas igualmente
altas, y con una adaptación inadecuada, resulta
usualmente en un indeseable estado de dolor
muscular.
Hay dos mecanismos básicos del porqué el ejercicio
inicia el daño. Uno de los mecanismos está asociado
con los disturbios de la función metabólica, mientras
que el otro hace referencia a la disrrupción mecánica
de las células musculares. Siempre que ocurra dolor
muscular, inmediatamente se debe alterar el programa
de entrenamiento, porque proseguirlo al mismo nivel,
Página 136
Periodización de la fuerza
pondrá al deportista a un paso del sobreentrenamiento.
El mecanismo metabólico del daño muscular ocurre
durante el trabajo submáximo prolongado hasta la
extenuación, típico de algunos métodos del
fisicoculturismo. Cargar directamente al músculo,
especialmente durante la fase de la contracción
excéntrica, puede causar daño muscular; y esos
cambios metabólicos pueden agravar el daño. Uno de
los daños más perceptibles es la disrrupción de la
membrana de las células musculares.
La contracción excéntrica es conocida por producir
mayores tensiones en los músculos que la contracción
concéntrica. Por ello, algunos entrenadores que
quieren acelerar el proceso de producir buenos atletas
emplean el método excéntrico sin considerar si se está
preparado para ello, si se tienen los antecedentes
suficientes de entrenamiento de fuerza como para
tolerarlo, así ha ocurrido una adecuada adaptación de
los tejidos conectivos. Un resultado predecible podría
ser el malestar y el daño muscular.
Se ha demostrado que la contracción muscular
excéntrica produce más calor que la contracción
concéntrica utilizando la misma carga de trabajo. La
temperatura incrementada puede dañar los
componentes estructurales y funcionales en el interior
de las células musculares (Armstrong, 1986, Ebbing y
Clark-son, 1989).
Ambos mecanismos del daño muscular están
relacionados a las fibras musculares que han sido
«stressadas» levemente. Cuando esto ocurre, la fibra
muscular retorna rápidamente a su longitud normal,
sin lesión. Sin embargo, si el «stress» es severo, los
músculos comienzan a traumatizarse. El malestar se
hace sentir durante las primeras 24 a 48 hs. después
del ejercicio. La sensación de embotamiento, de dolor,
combinado con debilidad y rigidez muscular, tienden
a disminuir dentro de los 5-7 días posteriores al inicio
del trabajo.
Por años se consideró que el incremento del ácido
láctico era la causa principal del dolor muscular. Sin
embargo, investigaciones recientes sugieren que la
causa real resulta a partir de un flujo de iones de
calcio dentro de las células musculares (Fahey, 1985;
Armstrong, 1986; Evans y Clarkson, 1989). El calcio
es muy importante en la contracción muscular. El
calcio estimula la contracción de la fibra, pero
rápidamente es bombeado de vuelta hacia el área de
las reservas de calcio, luego que la contracción ha
terminado.
Cuando los iones de calcio se acumulan dentro de la
fibra muscular, causa la liberación de una sustancia
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
(proteasa) que genera la ruptura de la fibra muscular.
Primariamente, el dolor se debe a la formación de
componentes proteicos de degradación, o tejido
muerto. El organismo inicia una fase de «limpieza»
para eliminar las células musculares de tejido muerto.
Luego, los músculos comienzan con un mecanismo de
protección produciendo «proteínas de stress», las
cuales frenan los daños ulteriores. Esto explica porqué
el dolor muscular no se siente todos los días.
Sin embargo, una vez que los músculos han sido
traumatizados, hay una acumulación de sustancias
(histamina, serotonina, potasio, etc.), las cuales son las
responsables de la inflamación, luego de la lesión de
las fibras musculares (Prentice, 1990). Una vez que el
nivel de estas sustancias ha alcanzado un cierto grado,
ellas activan las terminaciones nerviosas, tal vez, la
razón por la cual el dolor muscular se siente
solamente 24 hs. después, se deba al tiempo requerido
para que las células dañadas acumulen todas esas
sustancias (Armstrong, 1986; Ebbing y Clarkson,
1989).El malestar y el dolor se sienten intensamente
en la región de la unión entre el músculo y el tendón,
ya que el tejido del tendón es menos flexible que el
tejido muscular, y de esa forma tienen más chances de
lesionarse por las contracciones intensas.
Como uno podría esperar, en las fibras FT se ven
daños mayores que en las fibras Si, porque ellas
participan en una proporción más alta en las
contracciones más intensas, típicas del entrenamiento
de alta intensidad con cargas elevadas.
LA PREVENCION DEL DOLOR MUSCULAR
toma varias formas, desde el entrenamiento hasta la
medicación. La técnica más importante de prevención
que puede considerar el entrenador, es la de usar el
principio de incremento progresivo de carga en el
entrenamiento. Además, aplicando el concepto de la
periodización evitará el malestar, el dolor muscular, o
cualquier otro resultado negativo del entrenamiento.
Una entrada en calor global y extensiva dará como
resultado una mejor preparación del cuerpo para el
trabajo. Por el otro lado, las entradas en calor
superficiales pueden resultar en dolor y distensiones
musculares. Una buena sesión de elongación, al final
de la entrada en calor, y también entre las series,
ayuda no sólo a prevenir el dolor sino que también
representa un método de alivio, cuando ya existe el
daño muscular.
También se recomienda enfáticamente la elongación
al final de una sesión de entrenamiento, ya que como
resultado de las contracciones musculares extensivas,
típicas del entrenamiento de fuerza, los músculos
están levemente acortados, y les lleva unas dos horas
Página 137
Periodización de la fuerza
alcanzar su longitud de estado de reposo. De 5 a 10
minutos de elongación facilita que los músculos
alcancen más rápido su longitud de reposo, lo cual es
óptimo para los intercambios bioquímicos a nivel de
las fibras musculares. Al mismo tiempo, la elongación
también parece disminuir el espasmo muscular.
También se ha sugerido que el ingerir unos 100
miligramos de Vitamina C por día puede prevenir, o al
menos reducir el dolor muscular. También parece
haber beneficios similares si se ingiere Vitamina E. El
tomar medicamentos antiinflamatorios, como Advil
(marca comercial en USA) o Aspirina (marca
comercial en Argentina), puede ayudar a combatir la
inflamación del tejido muscular (Fahey, 1985).
También se considera a la dieta como un elemento
importante para proveer al atleta de los nutrientes
necesarios, y también para ayudarlo a recuperarse del
dolor muscular. Un deportista expuesto a cargas
elevadas en el entrenamiento de fuerza requiere más
proteínas, dietas con carbohidratos y suplementos.
También se ha sugerido que un nivel inadecuado de
carbohidratos puede retrasar la recuperación de los
músculos, de las lesiones y del dolor.
LA RECUPERACION DEL ENTRENAMIENTO
DE FUERZA
Si se está recuperando de un cuadro de fatiga, o sólo
se está recuperando de una sesión de entrenamiento
extenuante, es importante que el deportista/entrenador
estén al tanto de varias técnicas, potencialmente
disponibles durante el curso del entrenamiento. El
entender el uso de estas técnicas es tan importante
como saber cómo entrenarse efectivamente. Al tiempo
que el entrenador trata de implementar nuevas cargas
al programa de entrenamiento, muy a menudo, los
métodos para la recuperación no se equiparan con las
nuevas cargas de trabajo. Esta situación puede generar
retrocesos potenciales para el deportista, con respecto
a los picos de carga y la regeneración, luego del
entrenamiento. Aproximadamente, el 50 % de la
performance final de un atleta depende de la
capacidad del mismo para recuperarse, utilizando
técnicas de recuperación. Por lo tanto, sin la
utilización de las técnicas correctas de recuperación,
tal vez no se logre la adaptación a varias cargas de
entrenamiento.
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
Es vital que el entrenador sea consciente de varios
factores que contribuyen al proceso de recuperación.
Cada factor no afecta al organismo del atleta por sí
solo, sino más bien es la combinación de estos
factores, todos en diferente grado, lo que contribuye al
proceso de recuperación: Entre los factores más
importantes a considerar están los siguientes:
1. Se ha demostrado que la edad del atleta afecta la
tasa y velocidad de recuperación. Generalmente,
los atletas de más edad requieren períodos de
recuperación más largos que los atletas más
jóvenes.
2. El estar mejor entrenados, hace que los atletas más
experimentados, generalmente requieran menor
tiempo para recuperarse. Esto está relacionado con
una adaptación fisiológica más rápida a un
estímulo de entrenamiento dado.
3. El sexo puede afectar la tasa de recuperación. Las
deportistas mujeres tienden a tener una tasa de
recuperación más lenta. Primariamente, se debe a
diferencias en los sistemas endócrinos entre los
hombres y las mujeres.
4. Factores medio ambientales, tales como las
diferencias horarias, de altura, o climas fríos,
tienden a disminuir el efecto del proceso de
recuperación.
5. Se ha demostrado que la replección de sustancias
nutritivas a nivel celular afecta el proceso de
recuperación. La reposición de proteínas, grasas,
carbohidratos, y ATPIPC dentro de las células de
los músculos ejercitados es constantemente
requerida por el metabolismo celular y la
producción de energía (Jacobs, 1981; Fox y cols.,
1989; Bompa, 1990).
6. Las emociones negativas, tales como el miedo, la
indecisión, y la falta de voluntad, tienden a
desmejorar el proceso de recuperación.
El proceso de recuperación es un proceso lento, y
depende directamente de la magnitud de la carga
empleada en el entrenamiento. Similarmente, la curva
de recuperación no es lineal; tal como lo ilustra la
Figura 92, esta curva representa la capacidad orgánica
para alcanzar la homeostasis, o su estado biológico
normal. Durante el primer tercio, la curva de
recuperación cae en un 70 %, mientras que en el
segundo y en el tercer tercio cae 20 % y 10 %,
respectivamente.
Página 138
Periodización de la fuerza Tudor O. Bompa

FIGURA 92. La dinámica de la curva de recuperación.

Los tiempos de intervalo para la recuperación, TECNICAS DE RECUPERACION

dependen del sistema de energía que está siendo
usado. En la Tabla 5, se presentan los tiempos de
recuperación recomendados para el entrenamiento de
fuerza extenuante.
La efectividad de las técnicas de recuperación
dependen enormemente del tiempo por el cual son
empleadas. Se sugiere firmemente, que deberían ser
realizadas durante y después de cada sesión de
entrenamiento (Bompa, 1983; Kuipers y Keizer, 1988;
Fry y cols., 1991).
LA RECUPERACION ACTIVA se refiere a la
rápida eliminación de productos de desecho (por ej.,
ácido láctico) durante el ejercicio aeróbico moderado
de recuperación. Durante los 10 primeros minutos de
un carrera suave (jogging) y contínua, se elimina el
62% del ácido láctico sanguíneo. Un 26 % adicional
se elimina entre los 10-20 minutos. Por lo tanto,
parece ventajoso mantener un período de recuperación
activa de 10-20 minutos, después del entrenamiento
de fuerza (Bonen y Belcastro, 1977; Fox y cols.,
1989).

Proceso de recuperación Tiempo de recuperación

Restitución de ATP/PC 3-5 minutos
Reposición de glucógeno muscular:
* Luego de ejercicio prolongado 10-48 hs.
* Luego de ejercicio intermitente (tal como el entrenamiento de fuerza) 24 hs.
Eliminación del ácido láctico de los músculos y de la sangre 1-2 hs.
Restitución de vitaminas y enzimas 24 hs.
Recuperación por entrenamiento de fuerza muy desgastante (sistema metabólico y
SNC para garantizar la supercompensación) 2-3 días
Compensación de la deuda de oxigeno láctica 5 min
Compensación de la deuda de oxigeno lactácida 30-60 min
TABLA 5. Tiempos de recuperación sugeridos, luego de un entrenamiento extenuante de fuerza
(Modificado de Fox y cols., 1989)

El REPOSO COMPLETO o DESCANSO PASIVO
es un factor que, probablemente, cada deportista
requiera. La mayoría de los atletas requieren unas 10
hs de sueño por día para poder funcionar con la
totalidad de sus capacidades. Generalmente, parte de
este tiempo (10hs.) se utiliza en forma de siesta.
También, los deportistas deben tener un horario
regular de sueño y deben estar en la cama, a más
tardar a las 23 hs. Las técnicas de relajación deben
emplearse antes de dormirse, lo que permitirá que el
atleta logre un estado de tranquilidad mental (Bompa,
1983; Gauron, 1984).
EL ESTILO DE VIDA DE LOS ATLETAS casi
siempre tiene un efecto sobre la tasa de recuperación.
Malas relaciones con los esposos/as, novias/os, con

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 139

Periodización de la fuerza
los hermanos, padres, colegas, y aún con los
entrenadores, pueden tener influencia negativa sobre
el proceso de recuperación. Si fuese necesario, hay
que recurrir a un psicólogo especializado en deportes;
ello puede ser una ventaja para el atleta, si el mismo
está experimentando algún profundo problema
emocional que afecte el desarrollo de una fuerte
personalidad, determinación y carácter.
EL MASAJE es la manipulación sistemática de los
tejidos blandos del cuerpo con propósitos
terapéuticos. Generalmente, el masaje es el
tratamiento elegido por la mayoría de los deportistas
(Cinique, 1989; Yessis, 1990). Para obtener los
mejores resultados, se les sugiere a los atletas que
utilicen un masajista calificado. Los efectos
fisiológicos del masaje son el resultado de la acción
mecánica y/o la estimulación sensorial.
LOS EFECTOS MECANICOS incluyen:
1. Circulación incrementada de la sangre. Si los
músculos están relajados, al comprimir los mismos se
ayuda a vaciar las venas por simple presión mecánica,
en la dirección de la presión aplicada. El vaciamiento
incrementado de las venas estimula la apertura de los
pequeños capilares en toda el área masajeada; a raíz
de ello, se incrementa el flujo de sangre en el área
estimulada. Durante el reposo, aproximadamente el 4
% de los capilares están abiertos; se puede
incrementar hasta un 35 % a través del masaje
(Bergeron, 1982). El resultado neto es una
disponibilidad aumentada de «sangre fresca» para el
área de masaje, haciendo posible un mayor
intercambio de sustancias entre los capilares y las
células de los tejidos.
2. Circulación linfática aumentada. Los masajes
ayudan a la circulación de las venas, en el retorno de
fluidos desde los tejidos. A diferencia de las venas que
tienen válvulas en una sola dirección, los vasos
linfáticos no tienen válvulas y la linfa se puede mover
en cualquier dirección dependiendo de la presión
externa. La gravedad y el bombeo muscular
(incluyendo a la actividad respiratoria) son
movilizadores primarios de la linfa. Un masaje es el
medio externo más efectivo para orientar el fluido
extravascular hacia los vasos linfáticos, y a través de
ellos, dentro del sistema circulatorio. Esto podría
describirse como una acción de limpieza.
3. La elongación de la adherencia muscular. La
presión mecánica y la elongación del tejido ayudarán
a la movilización la adherencia muscular para su
remoción a través del sistema circulatorio.
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
4. Alivia la fatiga muscular gracias a los efectos
mecánicos sobre el flujo sanguíneo, al promover la
eliminación del ácido láctico.
5. Eliminación de la tumefacción excesiva. Esto es
especialmente benéfico cuando se tratan ciertos tipos
de lesiones inflamatorias.
LOS EFECTOS SENSORIALES del masaje son
primariamente reflexivos en su naturaleza, y no son
completamente comprendidos.
1. Alivio del dolor. El dolor puede ser aliviado por un
masaje al incrementar lentamente la información
sensorial al SNC; la debilidad y el dolor pueden
disminuir. Para ello, se necesita un masaje gradual en
el área resentida.
2. Dilatación capilar refleja. Frotar levemente la piel
da como resultado una dilatación temporal de los
capilares. Cuanto más fuerte sea la fricción, mayor y
más prolongada será la dilatación.
3. Alivio del espasmo muscular. El masaje leve de una
contractura muscular involuntaria, tal como podría ser
el caso de un espasmo muscular, puede producir una
relajación a través de los mecanismos reflejos. Los
espasmos musculares deben, primariamente, frotarse
levemente, en una dirección paralela ala de las fibras
musculares. Si esto falla, se debe aplicar una presión
firme sobre el vientre del músculo con ambas manos.
Si a la vez se falla, se debe hacer una profunda presión
con los pulgares en el vientre del músculo. En todos
los casos, se comienza aplicando una elongación
suave sobre el músculo con espasmo. Si uno comienza
el tratamiento de un músculo con espasmo con una
presión firme o profunda, o una elongación repentina
y violenta, simplemente se puede incrementar la
severidad del espasmo.
4. Incremento del metabolismo. El efecto de un
masaje sobre el metabolismo es local, no general, y
primariamente se debe a la circulación incrementada a
través del área masajeada. La degradación de los
productos de desecho y su absorción hacia el sistema
circulatorio puede ser incrementada hasta 2.5 veces
por sobre los niveles de reposo.
LA TERAPIA CON CALOR, en la forma de baños
de vapor, saunas, y bolsas de agua caliente pueden
generar un efecto de relajación o regeneración en el
organismo. Primariamente, la bolsa de agua sólo
calienta la piel, y no demasiado a los tejidos
subyacentes. Sin embargo, ello no significa que este
método sea del todo inútil. Si se lo deja por un período
suficientemente largo (al menos unos 20 minutos), el
calor puede proveer una efectiva manera de
Página 140
Periodización de la fuerza
incrementar la circulación dentro del músculo. El
único problema es que la piel puede calentarse
demasiado antes de que el tejido muscular reciba
efectivamente el calor. El uso del calor tal vez sirva
más para la relajación del atleta, o para calentar la
superficie del tejido muscular, más que dar calor a los
tejidos musculares en profundidad.
LA TERAPIA FRIA, tal como el uso de hielo, baños
helados, hidromasaje con agua fría, o el uso de bolsas
heladas por unos 10-15 minutos, pueden tener
importantes beneficios fisiológicos para la
recuperación de la fatiga. La aplicación de hielo sobre
un músculo excesivamente exigido puede detener la
tumefacción, y en conjunción con el calor, puede crear
una expansión (calor) o contracción (frío) del tejido
muscular dañado. Tal vez el mejor momento para usar
el hielo sería inmediatamente después de una intensa
sesión de entrenamiento, donde pueda existir el riesgo
de algún microdesgarro del tejido muscular.
AYUDA ERGOGENICA. Antes de discutir
brevemente este tópico, se deberían expresar algunas
pocas palabras con respecto a la alimentación, o más
bien al consumo de calorías. Idealmente, un atleta
debe mantener un balance energético a diario. Esto
significa que el gasto energético diario debe
equipararse al consumo energético del atleta. Se puede
juzgar de una manera muy simple si la dieta que el
deportista consume es adecuada en calorías; si el
atleta pierde peso durante un esquema de trabajo
riguroso, tal vez el mismo no esté consumiendo
suficientes calorías.
A pesar del consumo de una dieta «bien balanceada»,
muchos atletas no deben temer al consumo de
suplementos vitamínicos o de minerales. Aunque la
dieta esté bien balanceada, generalmente, no puede
proveer al atleta de todas las vitaminas y minerales
utilizadas durante una sesión de entrenamiento o
competición. Generalmente, los atletas experimentan
una deficiencia en todas las vitaminas, exceptuando a
la vitamina A (Yessis 1990). Por lo tanto, durante los
períodos de entrenamiento intenso, estos suplementos
son tan importantes dentro del programa de
entrenamiento como cualquier otro nutriente.
Al planificar un programa de suplementación, es vital
que el entrenador! deportista considere los diferentes
períodos de entrenamiento, durante todo el plan anual,
y adapte los suplementos de acuerdo a éste. Habrá
momentos, como en la fase de transición, donde la
necesidad de grandes dosis de vitaminas,
particularmente del grupo B, C y ciertos minerales,
será mucho menor; ello es debido a la disminución en
la intensidad y el volumen del entrenamiento. La
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
planificación de la suplementación con vitaminas y
minerales se puede hacer relativamente fácil siempre
que estos aportes estén en un diagrama que represente
las fases específicas durante el plan de entrenamiento
anual del atleta. El momento del día en el cual se
consume una comida puede afectar el ritmo de
recuperación (Clark, 1985; Yessis, 1990). Estos
autores coinciden en que hay que desarrollar un patrón
de alimentación mediante el cual los atletas consuman
alimentos, al menos de 4-5 veces por día, lo que es
mucho mejor que el consumo de 3 grandes comidas.
La razón que sustenta esta sugerencia se basa en el
hecho de que hay una mayor asimilación y digestión
de los alimentos cuando el deportista lleva a cabo un
modelo semejante. Considerando esta propuesta,
alrededor del 20 al 25 % de las raciones son
consumidas durante el desayuno, un 15 a 20 % se
consumen durante un segundo desayuno, de un 30 a
un 35 % al mediodía, y de un 20 a un 25 % en la cena.
El atleta no debe permitir que pasen más de4 a 5horas
entre las comidas diarias, y no más de 12horas entre la
cena y el desayuno del día siguiente.
Clark (1985) y Yessis (1990) piensan que los atletas
no deben comer, inmediatamente, antes de una sesión
de entrenamiento ya que un estómago lleno eleva el
diafragma, forzando a los sistemas cardiovascular y
respiratorio a trabajar más duramente. El atleta
también debe evitar comer inmediatamente después de
un entrenamiento. Se debe dejar un período de, al
menos 20 a 30 minutos, antes del consumo de una
comida post-entrenamiento. Durante ese período, el
atleta puede consumir solamente fluidos que
contengan carbohidratos y suplementos minerales. El
consumo de carbohidratos y de alimentos ricos en
potasio son vitales para el normal funcionamiento de
los músculos (Fox, 1984; Clark, 1985).
RECUPERACION PSICOLOGICA. Factores tales
como la motivación y la voluntad se pueden ver
afectados por los niveles de «stress», a partir de
estímulos físicos y psicológicos. La velocidad con la
cual el organismo reaccione a varias formas de
estímulos internos y externos, afectarán grandemente
la performance del atleta. Cuanto más concentrado
esté el atleta, mejor podrá reaccionar a varios
estímulos de entrenamiento, y de esa forma tendrá una
mayor capacidad de trabajo.
La utilización de técnicas de relajación, hecha por
cuenta del atleta o con la asistencia de un psicólogo
deportivo, puede aumentar marcadamente la
capacidad de concentración. Al relajar el cerebro,
todas las otras partes del cuerpo asumen el mismo
estado (Gauron, 1984). Tal vez el mejor momento
para emplear estos métodos, podría ser cuando el
Página 141
Periodización de la fuerza Tudor O. Bompa

atleta se retira para su descanso nocturno. Un baño o
una ducha caliente antes de dormir pueden ayudar a
lograr un estado más relajado.
LA RECUPERACION DE UN
SOBREENTRENAMIENTO DE CORTA
DURACION debe comenzar con la interrupción del
entrenamiento por 3-5 días. Después de este período
de descanso, se puede reanudar el entrenamiento
alternando cada sesión de entrenamiento con un día
libre. Si el sobreentrenamiento es más severo, y el
atleta debe detenerse más tiempo, por cada semana
perdida de entrenamiento se requerirán, mas o menos,
dos semanas de entrenamiento para que el atleta
alcance la condición física previa (Terjung y Hood,
1988).
La reparación del tejido muscular dañado se ubica
bajo la categoría de sobreentrenamiento de corta
duración, requiriendo al menos de 5 a 7 días para
completar el proceso;, mientras tanto, la regeneración
del tejido muscular lleva alrededor de 20 días (Ebbing
y Clarkson, 1989).
La recuperación de un daño muscular durante la fase
aguda se tratará mejor, si se utiliza hielo, elevación y
compresión, y un reposo activo o reposo total
(dependiendo de la magnitud del daño). Luego de esta
etapa, y después de 3 días, el entrenador debe
comenzar a introducir otras modalidades tales como
masajes. La alternancia entre temperaturas calientes y
frías también puede ser una manera efectiva de hacer
mermar la rigidez, asociada con daño muscular
inducido por el ejercicio (Arnheim, 1988; Prentice,
1990).
De acuerdo a Fahey (1991), la dieta debe influir en
cierta forma, en la recuperación del tejido muscular.
Aparte de la obvia necesidad de proteínas, en
particular proteínas animales, también se requieren los
carbohidratos. Se ha demostrado que la recuperación
de una lesión muscular se demora cuando las reservas
de carbohidrato muscular no son las adecuadas. Por lo
tanto, también es vital que el atleta le preste especial
atención a la dieta, no sólo desde el punto de vista del
gasto energético, sino considerando también al
proceso de recuperación. Generalmente, el uso de
algunos suplementos vitamínicos es muy popular
cuando se trata de solucionar lesiones musculares.
Fahey (1991) y Yessis (1990), sostienen que las
vitaminas C y E pueden ser un gran beneficio para
asistir al deportista en el proceso de recuperación.
En el caso de excitación, o problemas para conciliar el
sueño, se puede considerar la administración de
sedantes. Por cualquier problema deportivo o de
entrenamiento, el entrenador debe buscar la ayuda de
personal calificado tal como médicos, fisioterapeutas,
o psicólogos especializados en deportes. Un
entrenador puede ser un gran conocedor en muchas
áreas, pero nunca debe sustituir a un especialista.

Tipo de Deporte Proteínas (gr.) Grasas Carbohidratos Valor calórico

(gr.) (gr.) (KCal)
Gimnasia y patinaje artístico 2.2 – 2.5 1-7 – 1.9 8.6 – 9.7.5 59 - 66

Atletismo: Velocidad y 2.3- 2.5 1.8 – 2. Ofi 9.0 – 9.8 fi 62 - 67

Saltos
Carrera de media y larga 2.4 – 2.8 2.0 – 2.1 10.3 - 12 69 - 78
distancia
Maratón 2.5 – 2.9 2.0 – 2.2 11.2 – 1.3 73 - 84

Natación y polo acuático 2.3 – 2.5 2.2 – 2.4 9.5 – 10.0 67 – 72

Eventos de levantamiento de 2.5 – 2.9 1.8 – 2.0 10.0 – 11.8 66 – 77

pesas y lanzamientos
Lucha y Boxeo 2.4 – 2.8 1.8- 2.2 9.0 – 11.0 62 – 75

Remo y kayak-canotaje 2.5 – 2.7 2.0 – 2.3 10.5 – 11.3 70 – 77

Fútbol y Hockey 2.4 – 2.6 2.0 – 2.2 9.6 – 10.4 66 – 72

Basquetbol y Voleibol 2.3- 2.4 1.8 - 2.0 9.5 – 10.8 63 – 71

Ciclismo:
* en pista 2.3 – 2.5 1.8 – 2.0 10.8 – 11-8 69 – 75

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 142

Periodización de la fuerza
* carrera en ruta 2.5 – 2.7
Vela 2.2 – 2.4
Tiro 2.2 – 2.4
Esqui:
* en Pendiente 2.3 – 2.5
* Cross-country 2.4 – 2.6
Patin Carrera 2.5 – 2.7
TABLA 6. Requerimientos enérgicos diarios de un deportista y las principales fuentes alimenticias en periodos de entrenamiento elevado e
intenso (por kg de peso corporal) (Yessis, 1990)
18. PRESCRIPCION DE EJERCICIOS
Todos los gestos deportivos y de acciones son
realizadas por los músculos, como resultado de una
contracción muscular. El cuerpo humano tiene 656
músculos distribuidos alrededor del cuerpo y que son
capaces de realizar una gran variedad de movimientos.
Si uno desea mejorar un gesto, una técnica o una
performance física, uno debe concentrarse en entrenar
los músculos necesarios, o sea los músculos que
realizarán la acción deportiva o primer fuerza motriz.
En función de diseñar un buen programa de fuerza
uno tiene que planificar cuidadosamente, seleccionar
los métodos de entrenamiento necesarios y por último,
pero igualmente importante, seleccionar
cuidadosamente los ejercicios. De discusiones previas,
se ha aprendido que la prescripción de los ejercicios, o
el proceso de seleccionar un ejercicio para un grupo(s)
muscular dado, es específico de cada fase. Durante la
fase AA, los ejercicios tienen que ser seleccionados
para desarrollar la mayoría de los grupos musculares,
tanto los agonistas como los antagonistas, en orden de
construir una base más sólida para las siguientes fases
de entrenamiento. Al acercarse la fase competitiva,
estos ejercicios se vuelven muy específicos, y son
prescriptos directamente para la primer fuerza motriz.
Para una adecuada prescripción de ejercicios, el
entrenador debe considerar los siguientes pasos:
1. Analizar cómo se realiza el gesto (la dirección, el
ángulo y la posición de los miembros),
2. Reconocer cuáles son los músculos de primer
fuerza motriz, responsables de la realización del
gesto o técnica deportiva.
3. Seleccionar ejercicios que involucren a este grupo
de músculos, basándose en similitudes de dirección
y ángulo de contracción para lo (s) gestos
seleccionados.
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
2.0 – 2.1 12.2 – 14.3 77 - 87
2.1 – 2.2 8.5 – 9.7 62 – 68
2.0 – 2.1 8.3 – 9.5 60 – 67
1.9 – 2.2 10.2 – 11.0 67 – 74
2.0 – 2.4 11.5 – 12.6 74 - 82
2.0 – 2.3 10.0 – 10.9 69 - 74
La prescripción de los ejercicios debe estar basada
sobre el entendimiento de cómo los músculos
producen un movimiento y no debe estar basada en la
copia de ejercicios de levantamiento de pesas o
fisicoculturismo. Casi todos los deportistas hacen
fuerza en banco o enviones sin considerar si son
necesarios o no para un deporte dado. La teoría de que
esos ejercicios son buenos para cualquier deporte es
una gran falacia! Un ejercicio es bueno para un
deporte dado, siempre y cuando éste involucre a la
primer fuerza motriz y a los músculos sinérgicos
utilizados en la performance de 1 técnica de un
deporte o evento.
ANALITICO VS. COMPUESTO. Algunos
entrenadores, muy frecuentemente, se vuelcan al
fisicoculturismo con la intención de obtener ideas para
el entrenamiento, sin entender la clara diferencia entre
los deportes y el fisicoculturismo. En pro de una
mejor definición muscular, los fisicoculturistas
utilizan el método «analítico». Analizan cada acción y
movimiento muscular individualmente, dirigiéndose a
aquellos músculos en particular, que serán entrenados
por separado en función de lograr el mejor desarrollo
del tamaño.
Por el contrario, en los deportes se debe utilizar el
método «compuesto», que no involucra a un músculo
en particular, sino a todos los músculos de una
articulación o articulaciones, que son necesarios para
producir un gesto deportivo. Además, para el
desarrollo de la fuerza necesaria de un deporte, en
tanto sea posible, el ejercicio seleccionado debe
involucrar los músculos y las articulaciones en una
«cadena de acción» específica. Esto significa que el
ejercicio debe involucrar los músculos y las
articulaciones en una secuencia similar a la que se
realiza en un gesto. Por ejemplo, si un entrenador
intenta entrenar los músculos involucrados en el inicio
de un pique, o en una carrera rápida y explosiva desde
Página 143
Periodización de la fuerza
un punto, tal como ocurre en los deportes de equipo,
uno no debería hacer extensores de rodilla en posición
de sentado, sino que sería mejor una fuerza de piernas
en posición reversa, acostado, utilizando los soportes
para la presión con las piernas, poniendo la cadera del
deportista hacia los soportes, ubicando los dedos de
los pies sobre los mismos, y con las manos sobre las
agarraderas, hace fuerzas con la piernas hacia atrás).
Hay otra diferencia entre el método analítico y el
combinado. En el primer caso hay una adaptación que
es solamente local sin beneficios cardiorespiratorios.
Por el otro lado, con el método compuesto, utilizando
grandes grupos musculares de 1-3 articulaciones,
como en las prensa de piernas en posición revertida,
también hay beneficios cardiorrespiratorios. Y para
los deportes esto es una meta de entrenamiento muy
importante.
LA ESPECIFICIDAD DE LOS EJERCICIOS
PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Al tiempo que se realizan los ejercicios, la posición
del cuerpo o la empuñadura o «agarre» usado en un
equipo, afecta la efectividad del mismo. Sin embargo,
frecuentemente ocurre que la posición del cuerpo no
se puede imitar en el entrenamiento de fuerza. Para
vencer tales defectos eventuales, los entrenadores
tienen que tratar de lograr imitar la «estructura
dinámica» del gesto de la prueba, así también como la
«orientación espacial», o sea la posición del cuerpo
del atleta al compararse con el medio ambiente que lo
circunda.
Conociendo esto, los entrenadores deben tratar de
elegir aquellos ejercicios que alineen la posición del
cuerpo y de los miembros a las posiciones usadas en
la competición.
También es de igual importancia el ángulo usado ene]
entrenamiento entre las partes del cuerpo o los
miembros. Tanto la posición espacial del cuerpo como
el ángulo y los grados de contracción, influencian
sobre cómo y cuáles partes de un músculo dado se
contraerán. Y para una efectividad incrementada del
entrenamiento de los principales músculos, uno tiene
que familiarizarse con estos aspectos. Sin embargo,
algunos pocos ejemplos servirán para una mejor
demostración de tales teorías. Los ejercicios
abdominales son ejercicios muy populares para
desarrollar los músculos mencionados. Pero, la
posición del cuerpo, al realizar estos ejercicios,
modifica las dificultades de los mismos así como
también el segmento del músculo (recto abdominal)
que es contraído máximamente. Por ejemplo, los
abdominales realizados en una posición horizontal
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
involucra mayormente la parte superior del músculo.
Por el otro lado, si la misma acción se realiza estando
inclinado, el beneficio del entrenamiento se ubica
mayormente sobre la sección central del músculo,
porque la acción se realiza en un rango de movimiento
casi total. Si el tronco se mantiene fijo y se levantan
las piernas, disminuye el rol de los abdominales y la
acción es realizada mayormente por los flexores de la
cadera (el músculo psoas ilíaco). Por lo tanto la mejor
posición para activar los abdominales es aquella en la
cual las caderas están inmovilizadas y el tronco se
mueve como resultado de contraer el músculo recto
abdominal (en posición inclinada, o con las piernas
apoyadas sobre una silla/banco, o contra la pared). Se
deben tomar precauciones similares cuando se realiza
la fuerza en banco («press» de banca). Si es realizado
sobre un banco plano, el mayor beneficio será para la
parte central de los pectorales, los tríceps y partes del
músculo deltoides. Si el mismo ejercicio se realiza
sobre un banco inclinado, la parte superior de los
pectorales estarán en contracción total. Sin embargo,
si a uno le interesara trabajar sobre los pectorales
inferiores, debería utilizarse un banco inclinado con la
cabeza sobre la parte más baja del banco.
En el «press de banca» la empuñadura también afecta
los músculos involucrados. Si el atleta utiliza una
empuñadura ancha, se esforzará mayormente la parte
exterior de los pectorales. Una empuñadura al ancho
de la espalda fortalecerá el desarrollo de la parte
interna de los mismos músculos, mientras que una
empuñadura más angosta activará mayormente, tanto
la parte más interna de los pectorales como la de los
músculos tríceps. Como se mencionó con
anterioridad, la fuerza en banco parece ser de la
elección de muchos atletas en varios deportes, sin
tener en cuenta si es esencial o no. Comúnmente esto
es verdad para la velocidad. En todos los deportes
realizados sobre el piso, desde la velocidad hasta la
mayoría de los deportes de equipo, la carrera de
velocidad es imposible sin una alta frecuencia en las
piernas. La mayoría de los lectores saben que la
frecuencia de las piernas depende directamente de la
frecuencia de los brazos. De hecho la frecuencia de
los brazos dicta la frecuencia de las piernas. Estando
al tanto de dicha realidad, los entrenadores saben que
un fuerte impulso de los brazos influencia
directamente la frecuencia de los brazos. Por lo tanto
es muy lógico desarrollar la potencia de los brazos de
los velocistas. Sin embargo, en su meta de desarrollar
la potencia del impulso de los brazos, el entrenador
utiliza la fuerza en banco, pero falla al no darse cuenta
que el impulso hacia atrás de los codos es la fuerza
que realmente genera una alta frecuencia en los brazos
y en las piernas. En función de lograr esta condición,
un programa que apunte al desarrollo de la fuerza del
Página 144
Periodización de la fuerza
impulso de los brazos, tiene que incluir tracciones de
brazos horizontales, impulsando a los codos por detrás
del nivel del tronco. A menudo, un ejercicio tiene que
imitar el ángulo de la prueba realizada para una
máxima especificidad del entrenamiento. Tómese por
ejemplo la acción de los brazos en un lanzador de bala
o en un línea de fútbol. Es muy simple concluir que la
extensión de los brazos utilizada, en ambos casos, son
realizadas por los músculos tríceps. Si a un
fisicoculturista se le pregunta qué clase de ejercicio
usa para el desarrollo de los tríceps, es muy probable
que la respuesta sea forzar la extensión del codo por
sobre la cabeza, o el mismo ejercicio en posición
parado, con el codo por sobre el hombro. Estos
ejercicios involucran al tríceps aislado de los otros
músculos que participan en la acción del lanzamiento
o de un tackle (método analítico); consecuentemente,
no será muy efectivo para los dos grupos de atletas en
discusión. Para estos casos, el mejor ejercicio sería el
«press de banca» inclinado, con un ángulo de
inclinación de ± 45º, el cual es similar al ángulo
utilizado en las acciones recién mencionadas.
Adicionalmente, este ejercicio involucra a los otros
músculos activos, que son los pectorales y el
deltoides.
EL DESARROLLO DEL AREA «CENTRAL» DE
LOS MUSCULOS
Se ha establecido desde el principio, que este libro no
tiene como objetivo discutir o ilustrar ejercicios. De
todos modos, una breve discusión es necesaria para
los grupos de los músculos centrales, algunos de los
cuales, a menudo, son descuidados.
Los programas de entrenamiento de fuerza no
deberían estar en torno solamente a las piernas y los
brazos; también deberían concentrarse particularmente
en el fortalecimiento de los músculos del área
«central»: los abdominales, los músculos de la parte
inferior o baja de la espalda, y los músculos de la
cadera. Esta serie de músculos son cruciales porque
ellos:
1. Actúan como absorbentes del «shock» de los
impactos en los saltos, rebotes, o en los ejercicios
pliométricos.
2. Estabilizan al cuerpo para que los brazos y las
piernas puedan hacer toda clase de movimientos,
teniendo a los músculos del área central como
soporte.
3. Representan un nexo, un transmisor, entre las
piernas y los brazos.
Músculos centrales débiles fallarán a la hora de
cumplir con roles tan importantes como los recién
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
mencionados, afectando la capacidad global de un
atleta para trabajar efectivamente. A raíz de este rol
tan importante que cumplen los músculos del área
central, parecería que la mayoría de estos músculos
están dominados por fibras musculares ST. Para crear
este sólido apoyo para las acciones de los otros grupos
de músculos del cuerpo, ellos se contraen
constantemente, pero no necesariamente
dinámicamente.
A menudo, tanto los atletas como la población en
general se quejan de problemas en la parte inferior de
la espalda (dolor de espalda o de cintura), pero no
hacen mucho para solucionarlo. Sin embargo, la mejor
protección para los músculos de la parte inferior de la
espalda es un funcionamiento bien desarrollado de los
músculos de la espalda y de los abdominales.
Esperamos que una breve discusión respecto a los
músculos centrales y los músculos estabilizadores
hará que el lector le dedique mayor atención a esta
área del cuerpo.
LOS MUSCULOS ABDOMINALES. La mayoría
de la gente, incluyendo a los atletas, tienen músculos
abdominales que son demasiado débiles cuando se los
compara con los músculos de la espalda. Por lo tanto,
se puede recomendar a los deportistas un
entrenamiento general y específico de los músculos
abdominales. Los músculos abdominales,
conformados por los rectos abdominales, corren
verticalmente, y los músculos oblicuos, externo e
interno. Los primeros, traccionan el tronco hacia
adelante cuando las piernas están fijas, como en la
posición del ejercicio abdominal. Tienen un rol muy
importante para mantener una buena postura. Si los
músculos abdominales están pobremente
desarrollados, las caderas podrán estar inclinadas
hacia adelante, y a raíz de que los músculos de la parte
baja de la espalda son mucho más fuertes, se puede
desarrollar una lordosis, o una curvatura hacia atrás a
la altura del área lumbar de la columna.
Si un individuo intenta entrenar solamente los
músculos abdominales, debe seleccionar un ejercicio
con el cual se doble la columna, pero no las caderas.
Cualquier ejercicio que flexione la cadera, está
realizado por el músculo psoas ilíaco, un flexor de las
caderas muy poderoso, y en un grado inferior por los
abdominales. Los ejercicios abdominales son los
ejercicios más populares para los músculos del mismo
nombre. Los mejores abdominales son aquellos en los
cuales el atleta está acostado sobre la espalda, con las
piernas y pantorrillas apoyadas sobre un banco/silla.
Dado que en esta posición la cadera ya está doblada,
la flexión del tronco será realizada exclusivamente por
los abdominales. Los oblicuos internos y externos
Página 145
Periodización de la fuerza
ayudan al recto abdominal para doblar el tronco hacia
adelante. Si es estimulado uno de los lados solamente,
el tronco se inclina hacia ese lado. Estos músculos
realizan todas las torsiones, todas las inclinaciones
laterales, y los movimientos de rotación del tronco.
Son muy importantes para levantarse del piso o del
suelo, luego de una caída en muchos deportes,
especialmente en los deportes de equipo, como en
muchas acciones del boxeo, de las artes marciales y de
la lucha. Una visión generalizada de los músculos
abdominales anterior y laterales, hacen obvio que
estos músculos capacitan al cuerpo para realizar
movimientos precisos y delicados del tronco. Esto es
posible porque estos grandes músculos corren
verticalmente, en diagonal, y horizontalmente.
LOS MUSCULOS DE LA ESPALDA, incluyendo a
los músculos profundos de la columna vertebral, son
responsables de muchos ejercicios, tales como la
extensión de la espalda y la extensión y rotación del
tronco. Se necesitan músculos fuertes en la espalda
porque el tronco cumple la función de transmisor, y de
apoyo de la mayoría de los ejercicios realizados por
los brazos y las piernas. Junto con las caderas, la
columna vertebral también cumple una misión
esencial como absorbente de los impactos de las
acciones de caída y de despegue.
Un esfuerzo excesivo o poco uniforme sobre la
columna, ola exposición del cuerpo a movimientos
repentinos mientras se está en una posición
desfavorable, puede resultar en problemas de espalda.
Mientras que para los no deportistas, los malestares de
espalda a menudo, se deben a que tienen los músculos
de la espalda pobremente entrenados, incluyendo
también a los del abdomen y los de las piernas, en los
atletas tal vez se deba a que se utilizan y esfuerzan en
posiciones impropias, o cuando el cuerpo está
inclinado hacia adelante.
La presión en los discos de la columna vertebral varía
de acuerdo a la posición del cuerpo con respecto a la
fuerza externa. Hay más fuerza sobre la columna
cuando se levanta un peso estando parado o sentado, o
cuando la parte superior del cuerpo está girando,
como en el caso del remo vertical, o en las flexiones
del codo. De las dos posiciones, la posición de
sentado produce una mayor presión sobre los discos
que la de parado, ocurriendo un menor esfuerzo si el
mismo es realizado con todo el cuerpo acostado hacia
abajo (tal como en la fuerza en banco o en las
tracciones de flexión en banco). En muchos ejercicios
que emplean los músculos de la espalda, en la mayoría
de los casos los músculos abdominales se contraen
isométricamente, ejerciendo por lo tanto, un efecto
estabilizador. Esta es la razón por la cual el entrenador
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
se debe asegurar que los músculos inferiores de la
espalda y los abdominales siempre estén
adecuadamente desarrollados. Ellos cumplen la
misión de estabilizar una parte del cuerpo permitiendo
que las otras realicen el trabajo, absorbiendo el
impacto, o directamente tomando parte en
movimientos muy poderosos como así también en
acciones muy delicadas.
EL PSOAS ILIACO es un músculo esencial para
cualquier flexión de la cadera o para las acciones de
carrera. Si bien está lejos de ser un gran músculo, es el
flexor de la columna más poderoso, y es responsable
del movimiento de una pierna hacia adelante durante
la carrera o al saltar. Para cualquier deporte realizado
sobre el piso, desde los deportes de equipo hasta la
carrera de velocidad, uno debe asegurase que el psoas
ilíaco esté bien desarrollado. Los ejercicios tales como
el levantamiento de piernas o de rodillas en contra de
una resistencia, son muy apropiados para el
entrenamiento de este músculo, tan importante para
muchos deportes.
LOS MUSCULOS ESTABILIZADORES. Si están
incorrectamente desarrollados, estos músculos pueden
estorbar la actividad de los grandes músculos. En
forma similar, si uno alcanza el estado de «stress»
crónico, esto pone a los estabilizadores en contractura,
y como resultado, limita la actividad de la primer
fuerza motriz. Obviamente, bajo tales circunstancias,
el deportista sufrirá una merma en la efectividad
atlética. Haremos referencia a 3 sitios principales del
cuerpo:
1. En los hombros, donde los músculos supra e
infraespinosos están realizando rotaciones de los
brazos hacia adentro y hacia afuera. El mejor y más
simple de los ejercicios para fortalecer estos dos
músculos es el de realizar los movimientos recién
mencionados con el brazo vertical, con los puños
dentro de las palmas de un auxiliar mantenidas
fuertemente unidas en contra de los puños del atleta.
La resistencia provista por el colega representa el
estímulo necesario para fortalecer los 2 músculos
estabilizadores, manteniendo los hombros fijos.
2. En la cadera, donde el músculo sartorio realiza una
rotación hacia afuera. Ejercicio: estando parado, con
las rodillas cerradas, con un auxiliar que sostenga y
fije los pies con ambas manos. El atleta realizará
rotaciones de piernas hacia adentro y hacia afuera en
contra de la resistencia provista por el colega.
3. Las rodillas, donde el músculo poplíteo es
responsable de las rotaciones hacia adentro y hacia
afuera de la pantorrilla. Se sugiere este ejercicio:
Página 146
Periodización de la fuerza
estando sentado sobre una mesa o escritorio, con las
rodillas flexionadas. El deportista realizará rotaciones
hacia adentro y hacia afuera de la pantorrilla, en
contra de la resistencia provista por un colega que
estará sosteniendo los pies.
Los estabilizadores ejecutan varias funciones para el
cuerpo humano. Además de las acciones dinámicas
arriba mencionadas, estos músculos se contraen
isométricamente para estabilizar una articulación, de
tal modo que un miembro que está formando la
articulación se inmovilice, permitiendo así que el otro
realice un cierto movimiento. Los estabilizadores
también pueden monitorear el estado de las
interacciones de los grandes huesos con las
articulaciones, pueden percibir lesiones potenciales en
las articulaciones como resultado de una técnica
incorrecta, o por una fuerza inapropiada, y también
puede percibir contracturas producidas por un
mediocre control del «stress». Si ocurre una de estas 3
condiciones, los estabilizadores limitarán la actividad
Nro. Etapa de desarrollo
1 Pubertad
2 Post. Pubertad
3 Adolescencia
4 Adulto
FIGURA 93. Una periodización a largo plazo, sugerida para grupos musculares básicos.
19. CONSEJOS METODOLOGICOS
CARACTERISTICAS MECANICAS DE
FUERZA
CONSEJOS METODOLOGICOS PARA
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
A lo largo de las páginas de este libro, se hicieron
numerosas sugerencias, dando varios consejos a
seguir para planificar y crear los propios programas de
entrenamiento de fuerza. La intención de este capítulo
es la de referirse brevemente a otros consejos
metodológicos, para que las necesidades de
entrenamiento de fuerza de cada persona puedan ser
mejor atendidas.
CHEQUEO DEL EQUIPO. El tipo de equipamiento
usado en nuestros días varía de tal forma, que si uno
va de un gimnasio a otro se deberá acostumbrar a una
nueva serie de equipos y pesos libres. Si bien los
clubes privados tienen supervisores o instructores, en
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
de la primer fuerza motriz, evitando el esfuerzo
excesivo y las lesiones.
Como ya se ha mencionado, no muchos son los
entrenadores que le dedican tiempo al fortalecimiento
de los músculos estabilizadores. Tal vez no haya
mucho tiempo de trabajar sobre los estabilizadores
durante la fase competitiva, pero ciertamente que esto
no sería un gran problema durante el período de
transición y preparatorio, especialmente en la fase
AA.
Los grupos musculares recién mencionados, los del
área central, los de rotación y los estabilizadores,
deben ser desarrollados, sobre una base de progresión
a largo plazo. Un intento ocasional no le dará un buen
respaldo a un atleta serio que tenga chances de tener
éxito en el mundo del deporte. Por el contrario, una
progresión a largo plazo, también debe ser
considerada para estos músculos, incluyendo los
sugeridos en la Figura 93:
Programa
- área central
- músculos invertebrales
- área central
- estabilizadores
- músculos rotadores de todos los miembros
- estabilizadores
- periodización anual
- periodización anual
- especificidad
Y otros casos no es así. Esta es la razón por la cual antes
LA de usar cualquier tipo de equipamiento, se debe hacer
un chequeo del mismo para obtener un máximo de
seguridad.
EL
Entre los equipos más populares para el entrenamiento
de fuerza utilizados por los atletas están los pesos
libres y los circuitos de aparatos, tales como aquellos
construidos por Universal Gym Machine. Antes de
usar pesos libres, asegure los topes que traban las
pesas, y en el caso del uso de las estructuras de
soporte de pesas, hay que asegurarse que las barras
estén correctamente ubicadas sobre los soportes, y
clavos o «pins» estén cerrados apropiadamente. Lo
mismo, en caso del uso de máquinas, los asientos
también tienen que estar adecuadamente ajustados y
asegurados, como cualquier otra parte móvil del
equipo, antes de comenzar a entrenar. En forma
similar, asegúrese de que la llave de peso utilizada
para la pila de pesas esté bien colocada en su lugar,
insertándola y/o enroscándola, o presionándola hasta
Página 147
Periodización de la fuerza
la parte mas profunda. Si se usan otros equipos,
además de pesos libres o el circuito de aparatos, el
criterio primordial para su selección será su
efectividad. Los criterios para decidir la efectividad de
un equipamiento, son:
1. La imitación, o reproducción de los gestos o
técnicas realizadas por la primer fuerza motriz.
2. Deben permitir una aceleración constante a través
del rango de movimiento.
En el primer caso, significa la especificidad en el
entrenamiento, un requerimiento muy importante para
atletas de primer nivel durante las fases de
entrenamiento, desde la AA en adelante. El segundo
criterio es crucial para los deportes de velocidad -
potencia, especialmente desde la fase de conversión
en adelante, y durante toda la fase competitiva. Si no
es posible reproducir una aceleración constante en el
entrenamiento, entonces no hay una transferencia
positiva del entrenamiento de fuerza a los gestos del
deporte y a la performance
Con respecto a la seguridad, los equipos para el
entrenamiento de fuerza deben tener un adecuado
mantenimiento como para que el uso y la oxidación
no creen ningún peligro para los usuarios. Uno
debería chequear constantemente que no se pierdan
cinturones o bandas de seguridad, y evitar los
«chirridos» o ruidos molestos, lubricando los cables,
las cadenas y los rodillos para asegurar una operación
armónica y suavizada.
USO Y CONOCIMIENTO DE LAS TECNICAS
DE CONTROL. Los entrenadores de fuerza de
avanzada prefieren los pesos libres por las razones
explicadas anteriormente. De ese modo, ellos
necesitan tener colegas de entrenamiento que actúen
como controles, especialmente cuando se usan las
cargas máximas o el método excéntrico. Como ya
hemos mencionado, el método excéntrico que utiliza
pesos libres es imposible de realizar, y peligroso de
intentar, sin contar con sujetos de control. Para reducir
el riesgo, especialmente pensando en los atletas más
jóvenes e inexpertos, el entrenador podría pedir la
asistencia de instructores entrenados, y también podría
usar estructuras de soporte para las pesas, por ejemplo
cuando se hace sentadillas.
Sin considerar la propia experiencia, para los
movimientos de alto riesgo (que emplean cargas
elevadas), tales como sentadillas, fuerza militar,
cargadas de potencia, fuerza en banco, etc., uno
necesita de controles, que ayuden. Y no solo por eso;
un control también tiene la ventaja de ofrecer un
circuito de retorno (o «feed-back») con respecto a la
exactitud técnica de los levantamientos realizados. En
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
función de evitar cualquier tipo de problemas,
incluyendo lesiones, un sujeto control debe:
1. Antes del control real durante el esfuerzo:
• Conocer el ejercicio y la acción de control a
supervisar.
• Saber cuantas repeticiones se realizan.
• Chequear el equipo. En el caso de los pesos, se
debe asegurar de que los pesos
• estén correctamente distribuidos y que los topes
estén bien asegurados.
• Asegurarse de que el atleta empuñe la barra
correctamente.
• Tienen que ubicarse estratégicamente a unos 30
cm, como para ofrecer una
• fuerte base de apoyo.
• Si es necesario deben ayudar al atleta a tomar la
barra de la estructura de
• soporte.
2. Durante la ejecución o performance:
• Debe estar listo, especialmente durante cargas
máximas, para dar un «despegue» al comienzo
del levantamiento.
• Debe estar atento durante el levantamiento, lo
suficientemente cerca como para proveer ayuda
si fuese necesario.
• Debe contar la cantidad de repeticiones para
asegurarse que hay un esfuerzo coordinado entre
el realizador y el control.
• Si es necesario debe comunicarse con el atleta,
ofreciéndole un «feed back» con respecto a la
performance, además de la motivación. Un
«feed back» técnico es crucial para evitar
lesiones eventuales (por ej., si un brazo está más
alto durante la fuerza en banco, el peso puede
caerse por el lado más bajo).
• Debe parar el ejercicio si el levantamiento es
realizado con una técnica incorrecta.
• Debe estar atento durante las fases concéntrica y
excéntrica del levantamiento.
• Si falla en el intento, debe asegurar la barra y
ayudar al atleta a ubicarla sobre los soportes de
la estructura de sostén.
EL USO DE LA FORMA CORRECTA Y LA
POSICION DEL CUERPO. Una técnica de
levantamiento correcta, especialmente para los
ejercicios con pesos libres, representa un factor
importante en fa mejoría de la performance y en la
prevención de lesiones. La forma o la técnica de
levantamiento, tiene que ser remarcada
constantemente, especialmente durante los primeros
años en el entrenamiento de fuerza.
Página 148
Periodización de la fuerza
Aunque hay muchos elementos técnicos para ser
discutidos, se hará referencia solamente a la posición
corporal. Todos los ejercicios, especialmente aquéllos
que tienen que ver con levantamientos o transportes,
deben ser realizados con la parte superior del cuerpo
en posición recta, y con la espalda plana. Se debe
evitar bajo cualquier circunstancia una espalda
demasiado arqueada, o muy encorvada, poniendo
máxima atención cuando las cargas son muy elevadas.
En ambas posiciones la columna, y en particular los
discos intervertebrales, están bajo un esfuerzo
excesivo. Un atleta que levanta un peso de 50 kg (110
lbs), con la espalda curvada produce
aproximadamente un 65 % de esfuerzo intervertebral
mayor que con una columna recta (Hartman y
Tunnemann, 1988). La postura de la espalda depende
directamente de la posición de la cabeza. Tomemos
como ejemplo la media sentadilla, con la barra
mantenida sobre los hombros. Una mala posición de
la cabeza puede dar como resultado una indeseable
tensión muscular. Por ejemplo, una exagerada y
vigorosa extensión de la cabeza (caída hacia atrás)
causa una tensión incrementada de los músculos
extensores de la espalda dando como resultado una
espalda hundida. Por el otro lado, tener la cabeza
doblada hacia adelante da como resultado una espalda
encorvada, estirando los músculos de la espalda, y
como consecuencia el movimiento se realiza
«tironeando» las caderas. El resultado de dicha falta
es que la cabeza seguirá a las caderas, en vez de
guiarlas. Por lo tanto, se debe prestar atención a la
posición de la cabeza La mejor posición para la media
sentadilla es la posición erecta de la parte superior del
cuerpo con la espalda recta y la cabeza en alto con la
mirada al frente, o levemente hacia arriba.
Uno también puede amortiguar los discos
intervertebrales de la columna contrayendo los
abdominales, los cuales crearán una presión en contra
del cinturón de entrenamiento, y de esa forma
compensará la espalda. En muchas acciones de
levantamiento, las caderas y especialmente los
abdominales actúan como estabilizadores,
representando un fuerte apoyo para los músculos
ejercitados de los brazos y de las piernas.
LA RESPIRACION CORRECTA, representa un
tema importan te para cualquiera que esté involucrado
en un entrenamiento de fuerza, refiriéndonos
especialmente a los debutantes. Al mismo tiempo que
los debutantes aprenden la técnica del levantamiento,
también deben recibir instrucciones con respecto a
una respiración correcta.
Durante el entrenamiento de fuerza ocurren algunos
períodos de contención del aire, especialmente
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
durante los levantamientos elevados. Si el aire es
contenido el tiempo que dura el levantamiento, hay un
notable incremento de la tensión sanguínea,
ocurriendo lo mismo con la presión intratorácica e
intra-abdominal causada por la maniobra de Valsalva
(el nombre del investigador médico Italiano).
Esta espiración forzada en contra de la glotis cerrada
(el espacio entre las cuerdas vocales) puede restringir
el retorno de la sangre, causando que las venas se
hinchen y que la cara se vuelva colorada (MacDougall
y cols., 1985).
Como la maniobra de Valsava es riesgosa, la primer
reacción puede ser que se la elimine del entrenamiento
de fuerza, pero también cumple una función
beneficiosa. Esta presión intratorácica e
intraabdominal hacen que el tronco se comporte como
un cuerpo rígido, lo cual estabiliza la columna
vertebral, creando por lo tanto, un fuerte soporte para
que los músculos puedan traccionar en contra de él.
La maniobra de Valsava representa una reacción
refleja para el levantamiento de cargas pesadas y no se
la debe considerar como negativa, salvo que la
respiración sea mantenida por un largo período de
tiempo. En ese caso puede causar un desmayo. De
todas formas, dado que en el entrenamiento de fuerza,
rara vez uno mantiene la respiración por más de 2-3
segundos, dichas situaciones indeseables ocurren muy
raramente. Sin embargo, en todas las instancias, el
entrenador debe tomar las precauciones necesarias
para prevenir la maniobra de Valsava, especialmente
en los jóvenes atletas:
1. Enseñando a los atletas a respirar correctamente.
2. Alentando a los jóvenes atletas a respirar
naturalmente durante el entrenamiento de fuerza.
El patrón natural para la respiración en el
entrenamiento de fuerza es el de inspirar justo antes y
durante la fase más baja, o sea el segmento excéntrico
del levantamiento, y luego exhalar durante el
levantamiento, o sea durante la fase concéntrica. La
parte de la exhalación esta precedida por una
maniobra de Valsava breve, liberando la mayoría del
aire de los pulmones bien al final del levantamiento.
En cualquier caso, a los atletas se les debe insistir en
no mantener la respiración demasiado tiempo,
especialmente durante una sesión de entrenamiento de
Mx F.
Las mismas sugerencias se les pueden hacer a los
atletas que estén realizando contracciones isométricas:
no deben contener la respiración mientras dure la
contracción, excepto por un período de tiempo muy
corto! Mientras estén ejerciendo una contracción, y
Página 149
Periodización de la fuerza
dado que la tendencia natural es la de contener la
respiración, los deportistas deberían concentrarse en la
respiración a lo largo de toda la contracción. También,
para cualquier tipo de ejercicio que tenga que ver con
saltos o lanzamientos, uno debe inspirar antes de la
acción, y se debe exhalar mientras que se está
realizando el ejercicio.
LOS ACCESORIOS PARA EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA más co-
múnmente utilizados son el cinturón, y eventualmente,
los guantes y los zapatos de entrenamiento.
Un cinturón de entrenamiento de fuerza está diseñado,
específicamente, para representar un soporte para la
parte baja de la espalda y los músculos abdominales.
También representa una ayuda para contrarrestar
músculos abdominales débiles, para todos aquellos
ejercicios realizados con los miembros inferiores. En
el momento que se realiza un levantamiento, el
cinturón representa un soporte para los músculos
abdominales, empujando en contra de éstos, para que
exista un balance aproximado entre los músculos de la
parte baja de la espalda y los músculos abdominales.
Ciertamente, que esto no representa una excusa para
que no se fortalezcan los músculos de las dos regiones
anatómicas recién mencionadas. Por el contrario,
durante la fase AA y aún durante las otras fases del
entrenamiento, los atletas pueden dedicarle algún
tiempo a fortificar los músculos de la espalda y los
abdominales. Otro momento posible para trabajar
sobre el debilitamiento muscular, y para hacer trabajos
de compensación, es durante la fase de transición.
Los guantes de entrenamiento son usados mayormente
para proteger las palmas, para prevenir que se
ampollen. Los guantes se han hecho muy populares
entre los fanáticos del «fitness», y raramente son
utilizados por atletas dedicados. Estos últimos se
justifican diciendo que los callos funcionales se
ocupan de la protección de sus palmas.
Los zapatos de entrenamiento con tacos más altos que
cualquier otro tipo de calzado deportivo, se los utiliza
para proveer un buen soporte para el arco y para
mantener los pies bien ajustados. Sin embargo, los
tacos elevados tienen una ventaja mecánica. Cuando
la barra es levantada, como en el caso de las cargadas,
en función de vencer el peso de la barra, el deportista
tiende a inclinarse hacia atrás. Un leve descuido, o
una caída sobre la espalda puede ser peligroso. Para
contrarrestar dichos inconvenientes, un calzado con
tacos altos produce una leve proyección vertical hacia
adelante del centro de gravedad. En el momento en
que la barra es levantada, el deportista no será capaz
de inclinarse hacia atrás, balanceando de esa forma el
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
peso de la barra con la fuerza y la masa del cuerpo del
atleta.
Otra ventaja de usar los zapatos para el entrenamiento
de fuerza hace referencia a la falta de una buena
flexibilidad de los tobillos de muchos deportistas; un
ejemplo, es la posición de la media sentadilla (o
inclusive, la sentadilla profunda). Bajo condiciones
normales, y para un mejor balance, la sentadilla debe
ser realizada con los pies planos. De todos modos,
muchos atletas tienen una flexibilidad deficiente de
los tobillos, visible en el hecho de que mientras se
toma dicha posición, el/ella tiende a permanecer
apoyado solo sobre la planta de los pies. Esa es una
clara señal de la falta de flexibilidad de los tobillos.
Con los tacos más altos, los zapatos para el
entrenamiento de fuerza compensan ese problema,
permitiendo, por lo tanto, que el atleta adquiera la
posición balanceada y con los pies en orientación
plana. .Vendarse las articulaciones vulnerables es algo
muy común entre los debutantes en un entrenamiento
de fuerza, o para proveer un soporte adicional a las
articulaciones débiles. Si un atleta se venda una
articulación dada, (las muñecas, los codos, los tobillos
o las rodillas), debe asegurarse de no ajustar
demasiado, evitando que el flujo sanguíneo no se vea
afectado. Se recomienda desajustar los vendajes
durante los intervalos de descanso para mayor confort
y para facilitar una circulación incrementada.
UN CONTROL Y CERTIFICACION MEDICA
son necesarios para cualquiera que esté involucrado
en actividades deportivas; por lo tanto, también es
esencial para el entrenamiento de fuerza. Muchos
jóvenes sienten grandes deseos de participar en
diferentes deportes, los cuales pueden incluir algunas
actividades del entrenamiento de fuerza. Y aunque
todavía lo desconozcan, algunos chicos pueden tener
problemas cardíacos o enfermedades
cardiovasculares. Al iniciarse alguno de estos jóvenes
en una especialidad deportiva, se puede agravar el
problema de salud preexistente.
Tal como fue mencionado anteriormente, el
entrenamiento que emplea cargas elevadas puede
generar la maniobra de Valsalva, con incrementos
consecuentes de la tensión sanguínea y de la presión
intratorácica y abdominal. Estas presiones constituyen
más que indeseables factores «stressantes» para un
corazón débil o un sistema cardiovascular afectado
por una enfermedad previa. Además, estos
incrementos en la presión pueden limitar o restringir
el flujo de sangre hacia y/o desde el corazón
(Compton y cols., 1973).
Página 150
Periodización de la fuerza
Otros jóvenes pueden sufrir otros problemas de salud,
tales como patologías del cartílago de crecimiento, o
anormalidades ortopédicas tales como artritis
degenerativa, las cuales, como resultado de la
prosecusión de un entrenamiento de fuerza, pueden
incrementar el «stress» del esqueleto y de las
articulaciones.
Por su propio bien, y por indicación médica, a todos
estos individuos se les debería impedir que participen
en entrenamientos esforzados en general, y en el
entrenamiento de fuerza en particular. Esta es la razón
por la cual antes de participar en actividades
deportivas y en entrenamientos de fuerza, uno debe
poseer la apropiada certificación médica. De hecho,
un entrenador responsable debe requerir dicha
certificación médica a todos sus deportistas.
LA FUERZA COMO UNA CARACTERISTICA
MECANICA.
La función del sistema músculo - esquelético es la de
producir trabajo mecánico a través de la contracción
muscular. Desde el punto de vista teórico, se puede
hacer referencia a la fuerza como a una característica
mecánica o como una capacidad humana. En el
primero de los casos, la fuerza es objeto de estudio en
mecánica, mientras que en el segundo es estudiada en
el campo de investigaciones fisiológicas y
metodológicas del entrenamiento.
Se puede determinar la fuerza por su dirección,
magnitud, o por el punto de aplicación. De acuerdo
con la Segunda Ley de Movimiento de Newton, la
fuerza es igual a la masa o la carga (m) por la
aceleración (a), o: F = m • a.
Consecuentemente, se puede lograr un incremento en
la fuerza cambiando uno o ambos factores («m» o
«a»). Dichos cambios dan como resultado alteraciones
cuantitativas, las cuales deben mantenerse en mente
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
cuando uno está desarrollando la fuerza. Las
siguientes dos ecuaciones utilizadas en mecánica
pueden ilustrar este punto:
F mx = mmx • a (1)
F mx = m • a mx (2)
donde F mx es fuerza máxima; m mx es masa
máxima, y a mx significa aceleración máxima.
En la primera ecuación (1) se desarrolla la fuerza
máxima utilizando la masa máxima (o carga), tan alta
como sea posible. En la segunda ecuación (2), los
incrementos en fuerza son logrados utilizando la
máxima velocidad de movimiento. La fuerza que un
atleta puede ejercer y a la velocidad a la cual puede
aplicarla mantienen una relación inversa. Ocurre lo
mismo para la relación entre la fuerza aplicada por un
atleta y el período de tiempo durante el cual puede
aplicarla. Los aumentos en una de las capacidades son
a expensas de la otra cualidad. Consecuentemente,
aunque la fuerza pueda ser la característica dominante
de una capacidad, no puede ser considerada por
separado, porque los componentes de velocidad y
tiempo anteriormente mencionados, afectarán
directamente su aplicación.
La relación inversa fuerza - velocidad fue demostrada
hace mucho tiempo. En la Figura 94 se ilustra una
adaptación hecha por Ralston (1949) sobre la curva
fuerza - velocidad, la cual demuestra que cuando la
carga es baja, la aceleración es alta, con un esfuerzo
máximo por parte del participante. Si la masa se
incrementa (desde el lanzamiento de una pelota de
béisbol hasta un levantamiento de pesas) la
aceleración disminuye, hasta alcanzar un punto en el
que no se produce ningún movimiento (o contracción
muscular estática para una masa más pesada que la
propia fuerza máxima).
Página 151
Periodización de la fuerza
FIGURA 94. La curva fuerza - velocidad (adaptación de Flalston y cols., 1949).
La magnitud de la fuerza está directamente
relacionada a la magnitud de la masa. Esta relación es
lineal sólo al comienzo cuando la fuerza se incrementa
al tiempo que aumenta la masa del objeto en
movimiento. Un incremento contínuo de la masa no
necesariamente resultará en un incremento igual en la
fuerza aplicada. Por lo tanto, la fuerza por gramo de
masa que el atleta aplica en contra de una bala (en el
lanzamiento del implemento), será mayor que aquella
aplicada al levantamiento de una barra. Para lanzar
una bala de 7.250 kg (16 lbs) a una distancia de 18.19
m (60 pies), un atleta desarrolla una potencia de 5147
Watts (o 6.9 caballos de fuerza o h.p.), mientras que
para levantar una barra de 150 kg (330 lbs), en
levantamiento de pesas, se requieren solamente 3207
Watts (4.3 h.p.).
Desde el punto de vista mecánico, la fuerza (F) puede
ser expresada como:
F = R (l + a/g)
Donde R = la magnitud de la resistencia a vencer
a = la aceleración de la resistencia vencida
g = la fuerza de gravedad
Por lo tanto, la relación entre estos tres elementos
puede resultar en diferentes tipos de fuerza:
1. Cuando R <R máx, pero a = a máx, ello resulta en
fuerza explosiva, o potencia.
2. Cuando R < R máx, pero a < a máx, se produce
una fuerza rápida, o potencia de aceleración.
3. Cuando R = R máx, pero a 0, la resultante es una
fuerza realizada a una baja velocidad.
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
Haciendo uso de estas tres situaciones, se puede
trabajar en la clase de relación que resultará en el tipo
de fuerza deseada. Es bastante obvio que, para los
deportes donde la velocidad y la potencia son las
capacidades dominantes, se disminuirá la resistencia
en función de incrementar la aceleración (ecuaciones
número 1 o 2).
ALGUNAS CARACTERISTICAS MECANICAS
DE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS
La acción involucrada en un ejercicio de tipo
pliométrico, se basa mecánicamente, en el reflejo de
elongación o estiramiento que se encuentra en el
vientre central del músculo en cuestión. El propósito
principal del reflejo de estiramiento es monitorear el
grado de elongación muscular, y por lo tanto, prevenir
sobre el sobreestiramiento de cualquier fibra muscular
que pueda sufrir un desgarro. Cuando un atleta salta,
se requiere de una gran cantidad de fuerza para
impulsar la masa total del cuerpo para que se aleje del
piso. El cuerpo debe ser capaz de flexionar y extender
los miembros muy rápidamente, para poder despegar
del piso. Un ejercicio del tipo pliométrico está basado
sobre esta rápida acción del cuerpo, en función de
lograr la potencia que es necesaria para dicho
movimiento.
Mecánicamente, cuando se ha iniciado el despegue de
las piernas, el atleta debe bajar el centro de gravedad,
lo cual crea una velocidad hacia abajo. Esta «fase de
amortización» es un componente importante de
cualquier tipo de salto, porque es durante esta fase
cuando el atleta se prepara para el despegue en una
dirección diferente.
Página 152
Periodización de la fuerza
Una fase de amortización larga (también llamada
«fase absorbente del impacto»), es responsable por
una pérdida de potencia. Un ejemplo de esta merma
en la producción de potencia se ve en un saltador en
largo que no ubica las piernas correctamente para el
despegue. Este error le representará pérdidas en la
velocidad hacia arriba y en la velocidad horizontal que
se requieren para impulsar al saltador hacia adelante.
Un atleta que realiza una acción de salto debe trabajar
para lograr una fase de amortización más corta y más
rápida: cuanto más corta sea esta fase, más poderosa
será la contracción muscular concéntrica, luego que el
músculo ha sido previamente elongado durante la
contracción excéntrica o sea la fase de amortización
(Bosco y Komi, 1980). Esta acción se hace posible
gracias a la recuperación y a la utilización de toda la
energía que ha sido acumulada en los componentes
elásticos del músculo, durante cualquier acción de
estiramiento.
Todos los movimientos de salto pueden ser mejorados
a través del análisis individual de cada componente
biomecánico del mismo. Un ejemplo de ello, es el
perfeccionamiento de la técnica del salto en alto: la
mejoría en la performance de un salto en alto se puede
lograr a través de la eliminación de la de la flexión
profunda de las rodillas en la fase del salto, y
acortando el tiempo de intervalo entre las
contracciones excéntrica y concéntrica. La
eliminación de una flexión profunda utiliza las
cualidades elásticas del músculo más eficientemente.
Como ya se ha mencionado anteriormente, todos los
saltadores necesitan, primariamente, bajar su centro de
gravedad, creando de esa manera una velocidad hacia
abajo. Por lo tanto, el atleta debe producir fuerzas que
se opondrán al movimiento hacia abajo (fase de
amortización), en función de estar preparado para la
fase de la arremetida, hacia arriba. Para ver al salto
desde un punto de vista mecánico, se debe recordar
que la fuerza es igual a la masa por la aceleración (F =
m x a). Se requiere de una fuerza mayor para
desacelerar el cuerpo más rápidamente, lo que
resultará en una fase de amortización más corta. A
partir de ello, se puede crear una segunda ecuación:
masa corporal x cambio
Fuerza media de en la velocidad
Amortización = 
tiempo de amortización
Si el atleta quiere disminuir el tiempo de
amortización, requerirá una mayor fuerza promedio.
Si el atleta no es capaz de generar esta fuerza, ocurrirá
una fase de amortización más larga, menos eficiente,
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
que producirá una merma en la velocidad horizontal,
debido a una contracción concéntrica debilitada.
Esta ecuación de amortización también demuestra la
importancia de mantener un bajo nivel de grasa
corporal y una alta proporción potencia - peso, pues se
requerirá aún una mayor fuerza de amortización
promedio, si la masa corporal del deportista es
incrementada. Una mayor velocidad hacia abajo, al
momento del impacto, requiere de un incremento en la
fuerza promedio producida durante la fase de
amortización. Un ejemplo de ello, se puede ver en
cualquier saltador en largo o en alto que baje su centro
de gravedad con anterioridad al despegue, reduciendo
así el impacto de las fuerzas. El cuerpo entero del
atleta debe ser utilizado eficientemente para
maximizar la capacidad de salto. Después de la fase
de amortización, la aceleración hacia arriba de los
miembros libres (los brazos por ejemplo), actúan para
incrementar las fuerzas verticales ubicadas sobre la
pierna de despegue. Por ejemplo, un saltador triple,
debe ser capaz de aplicar una fuerza pico tan grande
como de 4-6 veces su propio peso corporal, en función
de compensar la incapacidad de bajar su centro de
gravedad durante la mayor fase de salto hacia arriba.
La necesidad de ejercer esta fuerza más grande se
debe, principalmente, a la incapacidad de bajar el
centro de gravedad durante un salto, cuando se lo
compara con un saltador en largo que puede
manipular su cuerpo más fácilmente, justo antes del
despegue. Se logrará un despegue efectivo, solo si
quien salta puede aplicar grandes fuerzas sobre el
impacto, y si puede producir una fase de amortización
más corta y más rápida. A veces es difícil entrenar
para esta fase específica del salto, porque son pocos
los ejercicios convencionales que se pueden aplicar a
este efecto. Muchos saltadores utilizan el
entrenamiento de pesas tradicional (por ej., media
sentadillas, o cualquier clase de levantamientos
Olímpicos), para entrenarse para esta fase del
despegue de los saltos. Este tipo de entrenamiento de
pesas ubica una gran carga sobre los extensores de las
piernas, los cuales con el tiempo, proveerán una
adecuada base de entrenamiento de fuerza. El
problema principal de usar solamente el
entrenamiento de pesas es que, es muy improbable
que al estar agachado, un levantamiento elevado sea
lo suficientemente rápido como para utilizar las
cualidades elásticas de los músculos. Dicho
levantamiento también está restringido a un sólo
movimiento de articulación. Ese no es el caso del
despegue con una sola pierna, el cual involucra
múltiples movimientos de distintas articulaciones, los
que ocurren todos simultáneamente. Por otro lado, se
pueden utilizar exitosamente ejercicios de rebote para
simular un despegue efectivo, y por lo tanto puede
Página 153
Periodización de la fuerza
mejorar la capacidad global de salto del atleta. Los
ejercicios de rebote tienen el potencial de poseer
características de fuerza-tiempo muy similares a las
del despegue. Igualmente, permiten que el atleta
practique la resistencia a impactos con cargas
elevadas sobre la pierna de despegue, y a ejercer la
fuerza en un corto período de tiempo. Los ejercicios
de rebote también involucran movimientos
multiarticulares, y proveen la posibilidad del
desarrollo de la elasticidad muscular requerida.
EL ROL DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES
ACUATICOS
Para deportes realizados dentro o sobre el agua, tales
como la natación, el nado sincronizado, el polo
acuático (waterpolo), el remo y el kayak-canoa, el
cuerpo del deportista (o la embarcación), se mueven
hacia adelante como resultado de la fuerza ejercida.
Mientras la fuerza es realizada en contra del agua, el
elemento ejerce una fuerza igual y opuesta sobre el
atleta o el bote. Esta fuerza que actúa en contra es
conocida como resistencia de fricción acuática.
Cuando el bote o el nadador se mueven a través del
agua, la resistencia de fricción acuática retarda el
movimiento hacia adelante, o deslizamiento. Para
vencer esa resistencia, el deportista tiene que producir
una fuerza igual o superior si pretende mantener, o
incrementar, la velocidad.
La magnitud de la resistencia de fricción acuática que
actúa sobre un cuerpo en movimiento a través del
agua, puede ser computada con la ayuda de la
siguiente ecuación (Hay, 1993):
v2
FD = C D pA
2 incremento en la velocidad sin incrementar la fuerza
Donde: FD = fuerza de la resistencia de fricción
acuática
CD = coeficiente de resistencia de fricción
acuática
p = densidad del fluido involucrado
A = área frontal expuesta al flujo (frente de
«choque»)
v = velocidad del cuerpo en relación al agua
Los coeficientes de la resistencia de fricción acuática
son números que hacen referencia a la naturaleza y a
la forma del cuerpo, que incluyen su orientación en
relación al flujo de agua. Por ejemplo, una forma larga
y esbelta, tal como los botes de remo o los kayaks,
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
tiene un menor valor de C0 si el eje longitudinal del
bote está exactamente alineado en paralelo al flujo de
agua.
Más abajo se presenta una versión simplificada de la
misma ecuación. Esta ecuación, no es más fácil de
entender, pero es más fácil de aplicar: D V2,
significando que la resistencia de fricción acuática es
proporcional al cuadrado de la velocidad.
En el caso de los deportes acuáticos, la velocidad
puede ser incrementada solamente si el atleta aplica
fuerza en contra del agua. Si la fuerza se incrementa,
el cuerpo es proyectado a través del agua más
rápidamente. Sin embargo, hay una trampa en ello: si
la velocidad del cuerpo se incrementa, ocurre lo
mismo con la resistencia de fricción acuática. Por lo
tanto, de acuerdo con la ecuación anterior, la
resistencia de fricción acuática se incrementa
proporcionalmente al cuadrado de la velocidad.
Un ejemplo demostrará más fácilmente la ecuación
anterior y su afirmación. Supongamos que un
deportista nade o reme a 2 m/seg. En este caso:
D – V2 = 22 = 4 kg
En otras palabras, el deportista tiene una fuerza de
tracción de 4 kg por brazada1 remada. Si el atleta
desea ser más competitivo deberá nadar o remar a 3
m/seg. De esa forma:
D - V2 = 9 kg
Para una velocidad aún mayor, 4m/seg, la resistencia
de fricción acuática será igual a 16 kg. Obviamente,
para ser capaz de traccionar o propulsar con una
fuerza incrementada, el sujeto tiene que aumentar la
Mx F. Un cuerpo no será capaz de generar un
por unidad de brazada o remada. Creer en otra cosa, es
una falacia. Ciertamente que la realidad antes citada,
tiene algunas implicancias para el entrenamiento. En
el primer caso, es cierto que Mx F tiene que ser
incrementada. Pero desde el momento que todos los
deportes acuáticos tienen un fuerte componente de
resistencia, el entrenador también se tiene que
asegurar de que el deportista sea capaz de desplegar la
misma fuerza en todas las brazadas, comprendiendo la
duración total de la carrera. Y ello significa que, en el
entrenamiento, no sólo se deberá incorporar una fase
de Mx F, sino también una adecuada fase R-M, como
ha sido sugerido en el capítulo 15.
Página 154