COLECCIÓN DEPORTE & ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO PARA
CORREDORES DE
FONdo Y MEDIO FONdo

Por

Dr. David E Martin

Departamento de Estudios Cardiopulmonares
Universidad del Estado de Georgia

PeterN. Coe
Entrenador de Sebastian Coe y Wendy Sly

Revisado y adaptado por:

Antonio J. Ruiz Villar

Licenciado en Educación Física
Entrenador Nacional de Atletismo
Miembro de la Internacional Medical
Marathón Directors Association
(IMMDA)

2a Edición

EDITORIAL
PAIDOTRIBO

cvs looo.nol^'^
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del
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total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la
reprografía y el tratamiento informático y la distribución de ejemplares de ella
mediante alquiler o préstamo públicos.

Título original de la obra: Training Distance Runners

Leisure Press

Traducción: Carlos Urritz

Revisión: Antonio Ruiz

© Human Kinetics Publishers, Inc

Leisure Press

© David E. Martin Peter N. Coe Editorial

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08011 Barcelona
Tel. (93) 323 33 11 - Fax. (93) 453 50 33
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Segunda edición:
ISBN: 84-8019-119-8
D.L.: B-15620-97
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 332 - 08013 Barcelona
Impreso en España por Carvigraf, S.L.
 índice

Preámbulo, 5
Prólogo, 7
Agradecimientos especiales, 11
Introducción, 13

Capítulo 1: La conjunción de movimiento y metabolismo, 19

Introducción a la kinesiología: estudio del movimiento ......................................................................... 20
Biomecánica de la carrera ..................................................................................................................... 25
Fisiología de los músculos del aparato motor ........................................................................................ 39
Aspectos biomecánicos de la carrera ..................................................................................................... 54
Resumen............................................................................................................................................... 79
Bibliografía .......................................................................................................................................... 81

Capítulo 2: La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio, 85

Contribuciones aeróbicas y anaeróbicas al rendimiento ......................................................................... 86
Indicadores fisiológicos de rendimiento ................................................................................................ 90
El ejercicio como un reto para el corazón, los pulmones y la sangre ...................................................... 98
Medición del rendimiento cardiopulmonar utilizando las pruebas de laboratorio.................................. 126
Resumen............................................................................................................................................. 141
Bibliografía ........................................................................................................................................ 143

Capítulo 3: Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo, 149
Fijación de objetivos ........................................................................................................................... 150
Periodización y clasificación del entrenamiento .................................................................................. 156
Entrenamiento multi-grado como base de la periodización .................................................................. 166
Utilización exitosa de distintas modalidades en el entrenamiento multi-grado...................................... 196
Diario de entrenamiento ...................................................................................................................... 210
Resumen............................................................................................................................................. 211
Bibliografía......................................................................................................................................... 213

Capítulo 4: Acondicionamiento global para corredores, 215

Respuesta muscular y adaptación a la carga de la tensión .................................................................... 218
Flexibilidad, su relación con la movilidad de las articulaciones ........................................................... 250
Composición corporal ......................................................................................................................... 258
Resumen............................................................................................................................................. 266
Bibliografía ........................................................................................................................................ 268
4 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Capítulo 5: Triunfar en la carrera: Preparación y resultados, 271

La carrera de 800 metros ..................................................................................................................... 272
La carrera de 1.500 metros................................................................................................................... 277
La carrera de 5.000 metros .................................................................................................................. 278
La carrera de 10.000 metros................................................................................................................. 281
El maratón ........................................................................................................................................... 284
Preparación para conseguir el éxito en la competición.......................................................................... 295
Resumen ............................................................................................................................................. 306
Bibliografía ........................................................................................................................................ .307

Capítulo 6: Control del estrés en el entrnamiento, 309

El concepto de fatiga en los sistemas metabólicos ................................................................................ 310
Sobreentrenamiento y agotamiento: Más allá de la fatiga ..................................................................... 320
Resumen ............................................................................................................................................. 335
Bibliografía ......................................................................................................................................... 337
 Preámbulo
A W.C. Fields le preguntaron si el póquer era
un juego de azar. "No de la manera como juego
yo", respondió.
La piedra de toque de Peter Coe consiste en
tratar de reducir el elemento de azar revolviendo
Roma con Santiago en su búsqueda del entrena-
miento perfecto. Esta filosofía me mantuvo en la
primera fila del atletismo mundial durante más de
diez años. David Martin es del mismo parecer:
prestigioso fisiólogo, ha dedicado todo su tiempo
a la investigación y a su aplicación práctica.
Juntos han aunado sus técnicas para redactar
un libro largo tiempo esperado. Al verles traba-
jando en colaboración, uno tiene la sensación de
que vive en directo la tarea de un compositor y un
libretista. El resultado es un libro de disciplinas
complementarias y gran armonía.
Pese a que los científicos del deporte han
ofrecido contribuciones teóricas a la ciencia del
entrenamiento, siempre han estado menos dis-
puestos a aplicar de una manera práctica esta ta-
rea al entreno. De forma parecida, gran cantidad
de entrenadores no acaban de tomar conciencia
del avance que podría representar trabajar en un
marco teórico y aplicando la evaluación científi-
ca. La ciencia es una disciplina; el entreno tam-
bién podría serlo. Ambos podrían influirse mu-
tuamente, aunque es algo que resulta efectivo
únicamente en el diálogo. En la práctica, sus ca-
minos han transcurrido a menudo en paralelo; no
se han encontrado todas las veces que hacía falta.
He tenido el privilegio de recibir la ayuda de
Peter y de David en mi trayectoria desde el club
de atletismo hasta el oro olímpico de 1980 y
1984: una ruta de descubrimiento en la cual los
obstáculos y los riesgos se convirtieron en retos
de navegación.
El entreno con éxito es a la vez un arte y una
ciencia. Entrenamiento para corredores de fondo
y medio fondo constituye una síntesis de ambos.
Este libro se basa en la combinación del talento
específico de dos personas, y lo que es más im-
portante, representa una contribución importan-
tísima en el campo de la literatura sobre el de-
porte del atletismo. Considero que es el mejor al
vincular la ciencia y el arte del desarrollo de los
corredores de fondo y medio fondo.
Sebastian Coe
 Cuando dos personas comparten un objetivo
durante suficiente tiempo, es muy probable que se
encuentren. Reflexionando sobre el pasado, da la
sensación de que, a pesar de que no nos co-
nocíamos, de que vivíamos en dos continentes
distintos y ejercíamos profesiones diferentes, du-
rante los setenta estábamos ya en la vía de la co-
laboración. En concreto, los dos nos habíamos
marcado el objetivo de vincular la astucia de la
habilidad en el entreno con el grueso de nuestros
conocimientos cada vez en aumento de la ciencia
y la medicina deportivas para conseguir que los
atletas con los que trabajábamos tuvieran las me-
jores oportunidades para alcanzar el éxito en la
competición. Las personas que alcanzan estas
metas con más facilidad son las que no sólo tie-
nen experiencia en cuanto a metodología cientí-
fica sino que trabajan en las trincheras en la pri-
mera línea de batalla preparando a los corredores
para el rendimiento máximo en la carrera. Cuando
saben combinar sus técnicas de acumulación de
datos y análisis (a nivel científico en el
laboratorio y práctico en la pista), con unas rela-
ciones de trabajo personales estrechas con sus at-
letas, se sitúan en una posición óptima para des-
cubrir lo que funciona y lo que no y las mejores
explicaciones en ambos casos. Con gran placer
nosotros dos hemos disfrutado de este inestimable
privilegio que representa para ambos un total de
casi cuarenta años de nuestras vidas.
Uno de nosotros (Peter Coe), un especialista
profesional, asumió la tarea de entrenar a un solo
atleta desde sus comienzos como muchacho
durante una carrera que duró más de 20 años.
Sebastian Coe es indudablemente el corredor de
medio fondo más grande en la historia del atletis-
mo. Casi seguro que el relato detallado y seguido
día a día de la vida en cuanto a desarrollo y tra-
bajo de un corredor de élite ha producido un
compendio muy importante de técnicas, muchas
de las cuales pueden utilizarlas de una manera
efectiva y práctica otros. Las propuestas sistemá-
ticas desarrolladas en el entreno de Seb no cam-
bian conceptualmente durante todo este período,
demostrando su acierto básico.
Finalmente, la ampliación de actividades lleva
también a trabajar con más corredores. El hecho
de reducir la atención a un grupo muy restringido
de atletas en un momento concreto en lugar de
convertirse en el entrenador responsable del
programa de todo un club ha asegurado siempre
la atención en la tarea más importante que se tie-
ne entre manos, a saber, el control constante y la
sutil modificación del grueso del trabajo asignado
que facilita mejor a los atletas la consecución del
desarrollo que se había planificado para ellos. Al
principio, no resultaba fácil convencer a los
corredores que ya habían catado cierto éxito con
un tipo de sistema de entrenamiento de que
cambiaran de forma significativa éste para adap-
tarse al sistema de Coe, aunque fuera un sistema
probado y que había demostrado su validez con
un solo atleta masculino. La disposición de estas
personas, junto a la atención en cuanto a la for-
mación que aplicaba Coe, se tradujo en unos re-
sultados excelentes.
Actualmente, la mitad de los atletas que forma
Coe son mujeres. Las mujeres corredoras de
fondo y medio fondo son tan sólidas a nivel men-
tal y físico como los hombres y se obtienen los
mismos espléndidos resultados trabajando con
ellas. Aman la competición y desean el éxito, in-
8 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
cluso hay que frenarlas para evitarles problemas
causados por los excesos o entusiasmo desmesu-
rado. En las pruebas olímpicas británicas de 1988,
una de estas corredoras ganó una medalla de
bronce en los 800 m, y la otra (Wendy Sly) ganó
una de bronce en los 3.000 m y una de plata en
los 10.000 m en dos días consecutivos. A partir
de aquí, Wendy fue seleccionada para los 3.000
m en el equipo británico para sus segundos
Juegos Olímpicos. A pesar de que perdió mucho
tiempo en los años subsiguientes a los Juegos
Olímpicos de Los Angeles a causa del exceso de
entrenamiento y a problemas del exceso de
trabajo, que se resolvieron poco a poco, su mejora
progresiva al centrarse en el sistema de
entrenamiento multi-nivel y multi-ritmo, que se
describe en este libro, le proporcionó la chispa de
desarrollo que le hacía falta para recuperar el
punto álgido en las marcas en la alta competición.
El segundo autor (David Martin), fisiólogo,
montó un laboratorio de evaluación de rendi-
miento humano en 1975. Uno de los objetivos de
éste consistía en identificar y ejecutar una me-
todología para cuantificar los cambios en la forma
física, aeróbica y anaeróbica que se producían
durante la temporada de entrenamiento del atleta.
Se centraba también en la interpretación de estos
cambios a partir de la perspectiva de los distintos
tipos de entreno específico utilizados por el
mismo atleta. Evaluando a los corredores de
fondo y medio fondo de élite tres o cuatro veces
al año, se tenían conocimientos suficientes para
realizar sugerencias prácticas, específicas para
cada corredor, y para guiar a los atletas a la hora
de afinar su entreno en la consecución del
progreso firme. Se subrayaban estos estudios con
un programa de evaluación de la salud, que in-
cluía un perfil de la composición de la sangre, la
valoración muscular y del esqueleto y nutritiva;
uno de los puntos principales consistía en detectar
al primer síntoma la lesión por utilización
excesiva de alguna parte del cuerpo y por exceso
de entreno. Al principio, se limitó a los atletas de
élite que acudían a Atlanta por motivos de com-
petición, pues resultaba difícil conseguir subven-
ciones de viaje por razones de salud y forma físi-
ca tanto por parte de las empresas de investiga-
ción como de las de artículos deportivos con las
que los atletas tenían contratos de promoción. El
éxito del proyecto conseguido a través del boca a
boca de los que participaron en él creó inmedia-
tamente una lista de espera de atletas que desea-
ban seguir estos métodos. Hace casi 10 años que
aquellos atletas siguen acudiendo al centro a
temporadas, consiguiendo los mismos resultados
satisfactorios.
A partir de 1981, las subvenciones por parte
del Comité Olímpico de los Estados Unidos y del
Congreso para Atletas de los Estados Unidos han
proporcionado continuidad a estos estudios y han
permitido que se incrementara el número de
atletas que participan en ellos. Los atletas que han
disfrutado de este Proyecto Especial para Atletas
de Élite conforman actualmente el quién es quién
de los corredores de fondo y de medio fondo de
los EE.UU. Entre los que hemos tenido el
privilegio de colaborar en estrecha relación de
trabajo incluimos, por orden alfabético, Dick
Beardsley, Bruce Bickford, Keith Brantly, Tom
Byers, Jim Cooper, Ed Eyestone, John y Chris
Gregorek, Janis Klecker, Mike Pinocci, Pat Por-
ter, Anthony Sandoval, Linda Sheskey, Steve
Spence, Jim Spivey, Jon Sinclair, John Tuttle y
Craig Virgin. Con unos cuantos de estos atletas
ha surgido una relación personal en el entreno.
Con otros, un intercambio tripartito entre atleta,
entrenador y científico, igual de positivo. Para
otros, que se autoentrenan, la relación técnica ha
resultado también valiosa.
El catalizador en la fusión de nuestros intere-
ses específicos fue Sebastian Coe, en el cual am-
bos detectamos y apreciamos un talento muy es-
pecial. A pesar de que uno de nosotros, natural-
mente, ha sido a la vez padre y entrenador, el otro
conoció a Seb en los Campeonatos de Europa
(Praga) en 1978, de pura causalidad, al ayudarle a
resolver un problema de traducción cuando un
periodista de la Alemania Oriental, que conocía al
archi-rival de Seb, Olaf Beyer, buscaba detalles
sobre el entreno de aquél. Allí nació una amistad
duradera.
Nuestros primeros contactos se remontan a
principios de los 80, cuando nos encontrábamos,
en general sin esperarlo, en diversos encuentros
europeos de cross y pista. Nuestro análisis sobre
la pista o el terreno de hierba al contemplar cómo
competían los atletas, junto a las discusiones
hasta altas horas de la noche en los pubs del lu-
gar, nos hicieron tomar conciencia de que las la-
gunas en el conocimiento o las inexactitudes en la
aplicación de la información científica a la rea-
lidad práctica de trabajar con los atletas se daban
a ambos lados del Atlántico. A partir de estas
discusiones, nació el anhelo compartido de tra-
bajar al máximo para resolver algunas de estas
lagunas e inexactitudes, a fin de que nuestros co-
rredores, a quienes dedicábamos tanto tiempo,
sacaran el máximo partido.
Por aquel entonces, Seb era ya un atleta so-
bresaliente que tenía en su haber una larga ca-
rrera. Fue para la mejora y ampliación de ésta
que, animados por el propio Seb, decidimos aunar
fuerzas de forma práctica. En el mundo del

entreno se requiere una gran capacidad de plani-
ficación y gestión y todo ello debía practicarse en
el entorno más productivo. Coe, a pesar de estar
radicado en Gran Bretaña, estuvo de acuerdo en
valorar, y lo más importante, utilizar unos sólidos
y amistosos recursos procedentes de los EE.UU.
(¡El chovinismo y la estrechez de miras constitu-
yen unos obstáculos insalvables para el progreso,
y ambos nos apresuramos a luchar para liberarnos
de esta maraña!) Era demasiado atractiva la
oportunidad que se ofrecía a Seb y a Wendy Sly
de combinar los inviernos en Florida y el acceso
al laboratorio fisiológico de Atlanta, así como a
un entrenador científico en el cual confiaban y po-
dían discutir la estrategia de su propio desarrollo
como para dejarlo escapar. Por otro lado, al darse
cuenta Martin de que el atletismo se investigaba
más a fondo en Europa que en los EE. UU., sobre
todo en cuanto a la atención a largo plazo e indi-
vidualizada, el hecho de ser un fisiólogo radicado
en América no le impidió frecuentar Europa,
estudiar y aprender de ella.
Seb jugó un papel importante en la activación
de estas relaciones mutuas. El fruto de nuestro
trabajo demuestra el valor de tal colaboración: la
extraordinaria segunda medalla de oro de Los
Angeles que recibió por su récord olímpico en
1.500 m y su fantástica victoria dos años después
en los 800 m durante los Campeonatos Europeos
de 1986. Pese a que empezó con gran entusiasmo
a entrenar para preparar sus terceros Juegos
Olímpicos en Seúl, la ilusión no se haría realidad,
pues acabó con ella la decisión del Comité Atlé-
tico de su nación de no incluirle entre los partici-
pantes.
Así pues, cada uno de nosotros ha estado mo-
tivado por el deseo de aunar las dos lenguas del
entreno y la ciencia deportiva, pues ambas atañen
a la carrera de fondo y medio fondo. Si bien al
contemplarlas por separado, estas dos disciplinas
parecen tan alejadas, realmente pueden aprender
mucho la una de la otra. Podrían entrelazarse las
bases de ambos conocimientos en un todo
unificado. Esto lo debemos a nuestros atletas,
quienes nos apremian constantemente para que
consigamos resultados prácticos para ellos,
puesto que la línea maestra de nuestra colabora-
ción práctica es la mejor preparación para una
excelente carrera.
Hemos aprovechado el planteamiento del
profesor para poner nuestras ideas y experiencias
por escrito en forma de libro. Debemos insistir en
que no hemos pretendido realizar un tratado sobre
fisiología del ejercicio ni tampoco una
enciclopedia del entreno. Sin embargo, presenta-
mos un resumen de algunos de los principales
campos de información que hemos considerado
Prólogo 9
interesantes no sólo para nuestra propia com-
prensión sino para enseñar a nuestros atletas, para
que se conozcan más a sí mismos al buscar las
altas cotas en sus propias especialidades. Nos he-
mos marcado la meta de llegar al equilibrio entre
la descripción de los principios básicos y el estu-
dio de las ideas polémicas, proporcionando con
ello un punto de vista tanto para los problemas
resueltos como para los muchos que hemos de
seguir afrontando.
Esperamos ofrecer claridad sin simplificar en
exceso. Al mismo tiempo consideramos que cier-
tos temas resultan difíciles de comprender sin una
reflexión en profundidad y unos conocimientos
previos. Otros están cargados de interpretaciones
erróneas y controversia, básicamente a causa de
desacuerdos en la definición de términos o
problemas que precisan descripciones con-
ceptuales. El entrenador o atleta que se sienta al-
go desconcertado al comprobar que su ritmo de
lectura disminuye considerablemente al abordar
el umbral del láctico/ventilatorio, el ciclo de
Krebs, y los tipos de fibra muscular, puede ani-
marse pensando que sus amigos científicos debe-
rán superar un reto parecido unos capítulos des-
pués para comprender las sutilezas de las reps o
las sers en el plan de entrenamiento diseñado o
planificado para las carreras de 800 m contra
5.000 m. Todos estos temas son en definitiva dife-
rentes caras del diamante que representa la com-
petencia en la marca atlética.
Confiamos en que el libro sirva de legado a
los atletas de los que tanto hemos aprendido y co-
mo base para que nuestro interés continuo pueda
ayudarnos a nosotros mismos (y a los demás) a
aprender más. Tenemos que adelantar que algu-
nos elementos (en algunos aspectos no tradicio-
nales) de nuestro planteamiento de trabajo con
corredores de fondo y de medio fondo pueden
provocar un encendido debate y otras reacciones.
En efecto, mientras se lea el libro, probablemente
la actual explosión de conocimientos habrá dado
respuesta ya a alguna de las preguntas que nos
planteamos en él y habrá demostrado que algunas
sugerencias apuntadas por la literatura más
reciente son incorrectas. Estos cambios pueden
servirnos de emocionante estímulo para avanzar
en una perspectiva más razonada. Igual como
ocurre con todos los aspectos de la educación,
estamos escalando montañas para ver más
montañas que escalar. Si se consiguen mejores
resultados en las carreras de fondo y de medio
fondo tras la reflexión y la aplicación de los aná-
lisis y ideas que presentamos, habremos alcanza-
do nuestro objetivo.
David E. Martín, Atlanta
Peter Coe, Londres
.
 Sería imposible citar a todos aquellos que nos
han influido durante el tiempo que nos hemos
dedicado al atletismo, son simplemente demasia-
dos. No obstante, cada uno de nosotros mencio-
nará a aquellos pocos que, desde su punto de vista
individual, han jugado un papel especial por
hacerlo posible. Consideramos oportuno especi-
ficar nuestros agradecimientos por separado.
Por parte de Peter Coe:
En el mundo del entreno, a mi viejo amigo
Frank Horwill, fundador del British Milers Club.
Su dedicación a las carreras de 1 milla quedó en
la sombra por su sistema complicado y polémico,
si bien ha reflexionado profundamente sobre el
deporte. En 1970 me hizo una observación que
me pareció fundamental: en Gran Bretaña, los
corredores de la milla más veloces eran los atletas
de 5.000 m que habían disminuido la distancia, y
los mejores de media milla eran los corredores de
400 m que habían aumentado la distancia. Esto
proporcionó una nueva orientación en el entreno
y me sirvió para estructurarlo siguiendo los pasos
correctos.
En periodismo, quienes escriben no deberían
exagerar en las alabanzas ni tampoco hacer gra-
tuitamente reseñas crueles: antes bien deben ser
analíticos y justos. Para mí, existen dos periodis-
tas en concreto que atemperan su mirada analítica
con un amor apasionado por el juego y se
muestran sensibles con la persona que hay detrás
de las medallas y los récords. Ambos son amigos
a quienes respeto y trabajan en prestigiosos
periódicos. El primero es Robert Pariente,
director del importante periódico francés L'É-
quipe, y el segundo, Kenny Moore, de Sports
Illustrated, excelente atleta olímpico y corredor
de maratones. Kenny hace crónicas de gran cali-
dad sobre la historia por dentro de los límites del
esfuerzo extremo y los resultados de sus carreras.
Es tan valiente que en una ocasión siguió toda
una dificultosa sesión de entreno con Seb Coe un
día de invierno inglés de los más ásperos, una
sesión que yo, protegiéndome del viento y la llu-
via helados, dirigía desde un coche.
Finalmente, debo expresar mi agradecimiento
al promotor Andreas Brugger de Zurich, cuya
continua ayuda y amistad me han ayudado a su-
perar los innumerables obstáculos y vicisitudes
del circuito internacional.
Por parte de David E. Martin:
Los medios económicos y las personas situa-
das en la "cima del poder" son el alma de los
empeños más fructíferos, y la situación actual no
constituye ninguna excepción. Las estrechas re-
laciones de trabajo que establecí desde el primer
momento con entrenadores, atletas y científicos
en el campo del deporte situados en primara línea
de los circuitos de pista y campo a través y
también de los de maratón asiático me han pro-
porcionado los amplios conocimientos que preci-
saba para hacer frente al desafío técnico y prácti-
co de la preparación del atleta para alta competi-
ción.
El Centro de Práctica Fisiológica y Función
Pulmonar del Departamento de Ciencias de la
Atención Cardiopulmonar de la Universidad de
Georgia ha constituido el emplazamiento de
nuestros estudios científicos centrados en los co-
12 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
rredores de fondo y de medio fondo. El talento y
dedicación durante una serie de años de un redu-
cido aunque entregado grupo de amigos profe-
sionales -básicamente Donald F. May, Susan P.
Pilbeam, Meryl Sheard y Richard Eib- han con-
seguido un sorprendente alto nivel en cuanto a
fiabilidad en tests y seguimientos de éstos, indis-
pensable para conseguir datos fisiológicos perió-
dicos cuando los sujetos de una investigación sir-
ven para su propio control. Su profesionalidad se
reveló esencial a la hora de hacer cuadrar los dis-
tintos matices en un equipamiento y tecnología
cambiantes ante el reto que planteaba el control
de la capacidad de rendimiento de algunos de los
atletas mejor dotados en la historia de la carrera
de fondo y de medio fondo. Resultó significativa
la colaboración con el doctor David H. Vroon,
director del Laboratorio del Grady Memorial
Hospital, pues con él se llevó a cabo el programa
global y a largo plazo sobre la reacción sanguí-
nea, imprescindible para documentar a partir de
distintas perspectivas los innumerables cambios
metabólicos que se producen en el cuerpo del co-
rredor durante una sesión de entreno.
Desde 1981, se han conseguido importantes
inversiones para sufragar desplazamientos y cos-
tes de pruebas en laboratorios a los atletas de éli-
te, a partir de la investigación a alto nivel y los
programas de subvención y apoyo del Proyecto
Especial para Atletas de Élite y el Congreso de
Atletas de los EE.UU. La asistencia en cuanto a
los desplazamientos ha sido vital, al permitir a los
atletas disfrutar de las ventajas prácticas de unos
perfiles a largo plazo, pues se han podido
programar las visitas en momentos clave de su
desarrollo en vez de limitarse a la coincidencia
con sus desplazamientos a Atlanta. Se han conse-
guido asimismo ayudas económicas de la Funda-
ción Vida Urbana de la Universidad de Georgia y
del Club de Carrera en Pista de Atlanta.
Finalmente, nunca olvidaré las amistades que
se han ido forjando con los atletas que han acudi-
do a nuestro laboratorio. Su confianza en que
podíamos ser un elemento básico en el desarrollo
de sus carreras atléticas nos ha motivado a traba-
jar con una dedicación quizás únicamente com-
parable a la suya para poder serles de utilidad.
Para nosotros ha constituido un privilegio estudiar
con ellos los detalles de sus planificaciones en
cuanto al entreno, ayudarles a identificar sus
niveles de resistencia y planificar en conjunto la
estrategia adecuada en su búsqueda del éxito del
atletismo. Siempre hemos intentado que apren-
dieran tanto de nosotros como nosotros de ellos.
En efecto, aceptaron el reto y lo consiguieron.
Ambos autores queremos dejar patente nuestra
deuda de gratitud para con Rainer Martens de
Human Kinetics Publishers, quien estuvo de
acuerdo con nosotros en la idea de que el libro
podría beneficiar a la comunidad atlética. Peggy
Rupert, encargada del proceso de edición, de-
mostró una enorme paciencia y comprensión al
secundar nuestro intento de preparación del ma-
nuscrito en nuestra ajetreada vida. Su habilidad
respecto al formato y a la infinidad de detalles
que conlleva una obra de este tipo ha resultado
una ayuda excelente para convertir en realidad
este proyecto.
 Resulta sencillo abordar con una sola palabra
el trabajo del corredor de fondo y de medio fondo
que aspira a mejorar su marca: entreno. No
obstante, el término abarca un sinfín de tareas.
Desde una perspectiva óptima, consideramos que
los siguientes puntos son imprescindibles para
que el corredor de fondo y de medio fondo
disponga de las mayores posibilidades de alcan-
zar el éxito:
1. Encontrar a un entrenador o asesor competente
con quien trabajar, e intentar aprender al
máximo la dinámica del entreno: cómo afecta
los sistemas orgánicos, por qué es crucial el
descanso y de qué forma se puede planificar
mejor el trabajo para aumentar la forma física.
2. Definir y crear un plan de desarrollo basado en
metas alcanzables.
3. Realizar el entrenamiento físico y mental ne-
cesario para mejorar el rendimiento.
4. Desarrollar un sistema de apoyo para mantener
la salud, evitar el exceso de entreno y controlar
las ventajas e inconvenientes en cuanto a la
forma/rendimiento sirviéndose de personas
cualificadas que pueden actuar recíproca y
efectivamente entre atleta y entrenador.
5. Evaluar los resultados del desarrollo por medio
de una combinación de pruebas cronometradas
y periódicas planificadas con gran esmero,
pruebas fisiológicas en laboratorio y carreras.
6. Abordar cada uno de los principales períodos
de competición con confianza y sacar de ellos
un alto rendimiento.
Este libro tiene como objetivo ayudar al atleta
a alcanzar el éxito en la carrera de fondo, así
como a los entrenadores y científicos que trabajan
con él. Los dos primeros capítulos proporcionan
una base científica. En el Capítulo 1 se estudian
algunos de los elementos esenciales de la
fisiología, la biomecánica y el abastecimiento del
metabolismo relacionados con el movimiento en
general y la carrera en particular. En el Capítulo 2
se subrayan los medios con los que el sistema
cardiopulmonar y el sanguíneo aseguran la distri-
bución del combustible y otras sustancias esen-
ciales para el trabajo de alto nivel en los distintos
órganos que más lo necesitan. Los dos capítulos
siguientes se refieren específicamente al trazado
de planes de entrenamiento. En el Capítulo 3 se
aborda la idea de la periodización o formato, de
un plan de entreno que subraye las actividades
relacionadas con la carrera para dicho plan. En el
Capítulo 4 se analizan los demás aspectos de la
forma física global del cuerpo que marcan la di-
ferencia entre un simple corredor que ha realizado
sus éntrenos y un atleta completo.
En el Capítulo 5 analizamos prueba-tras-
prueba las estrategias en cuanto a la carrera en
algunas de las pruebas olímpicas de fondo, y pro-
porcionamos una serie de pistas y sugerencias a
modo de catalizador para abordar los amplios
conocimientos que irán adquiriendo los atletas al
vivir el mundo del deporte de competición. Fi-
nalmente, en el Capítulo 6 se examina el proble-
ma de cómo solucionar el enorme estrés fisioló-
gico y psicológico con el que se enfrentan los at-
letas que tienen como meta el entreno y la com-
14 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
petición a alto nivel. Su disposición a un entreno
arduo y la exposición a un entreno y actividad
excesivos que pueden arruinar sus carreras deben
canalizarse por medio de un planteamiento más
lógico que identifique las necesidades y las con-
trole de forma efectiva. En este proceso es muy
importante la influencia recíproca de un entrena-
dor/asesor eficaz que colabore en el trazado de un
plan útil, así como un buen asesor científico que
realice el seguimiento de los avances utilizando la
estabilidad y tecnología del perfil de laboratorio.
Resulta apropiada una cierta perspectiva en los
papeles del personal de asistencia.
Definir el papel del entrenador
No resulta fácil efectuar una fiel descripción
de la compleja relación que se establece entre el
atleta y las personas que trabajan estrechamente
con él. La palabra coach (entrenador/ entreno/
entrenar) utilizada como verbo significa: propor-
cionar instrucción o asesoramiento a alguien. La
palabra train (preparar/preparación), sin embargo,
cuando se utiliza como verbo, puede referirse por
un lado a lo que hace el atleta (es decir: conseguir
la forma adecuada para una prueba atléti-ca por
medio del ejercicio, la dieta, la práctica, etc.) y
por otro, a lo que hace el entrenador (es decir:
proporcionar la disciplina, la instrucción, el
adiestramiento, la práctica, etc.). A partir de ello,
podríamos concluir que tanto los atletas como los
entrenadores son preparadores, es decir, personas
que preparan (se preparan a sí mismos o preparan
a otros). Y en realidad, la palabra trai-ner
(preparador), utilizada como sustantivo, puede
referirse tanto a una persona que se prepara, como
a una persona que prepara a atletas. (No todos los
entrenadores son atletas, sin embargo algunos
atletas son buenos entrenadores.) Un preparador,
no obstante, puede ser también: un miembro del
equipo atlético que proporciona los primeros
auxilios y la terapia a los jugadores lesionados; y
también: una persona que prepara los caballos de
carreras u otros animales para competiciones,
espectáculos o exhibiciones. La palabra francesa
entraineur significa: preparador (de caballos) o
entrenador (de un equipo), refiriéndose éste a los
seres humanos (Mansión, 1968). En efecto, la
mayor parte de entrenadores cuya lengua materna
no es el inglés utilizan el término trainer en vez
de coach al referirse al trabajo en el desarrollo del
atleta. Resulta interesante que en el vocabulario
editado para los Juegos Olímpicos de 1984 en Los
Angeles, en los que el francés y el inglés eran los
dos idiomas oficiales, se
utilizaba coach/entraineur en uno de los encabe-
zamientos del personal del equipo, y trainer/soig-
neur en el otro. El verbo francés soigner significa:
atender, vigilar, cuidar de.
Los atletas, en su lucha por la mejora y en su
lucha por la victoria, necesitan una preparación,
gestión y competición excelentes. Frank Dick
(1983) define perfectamente al entrenador como:
"el director de la ambición atlética del atleta". Si
sustituimos la palabra ambición por carrera, el
concepto se clarifica mucho más. En cuanto el
entrenador y el atleta han establecido una cola-
boración encaminada a que éste consiga unas al-
tas cotas en el deporte competitivo, el entrenador
debe conseguir el trazado de un plan y la gestión
de todos sus aspectos. Antes de empezar el
entreno hay que reflexionar. Es preciso identificar
los objetivos -a largo y a corto plazo- que
conformen la panorámica de las subsiguientes
decisiones. A partir de aquí, resulta relativamente
fácil crear los planes de entrenamiento. Un buen
entrenador debe tener una visión amplia y ser un
ejemplo viviente en cuanto a juicios de valor
convincentes y creíbles.
Quizás pudiéramos definir con una sola pala-
bra el concepto de entrenador: manager. Un buen
manager sabe combinar todos los ingredientes de
una empresa para conseguir un todo funcional.
Un entrenador competente sabe qué elementos
combinar, qué cantidad de cada uno de ellos hay
que mezclar y cuándo, y sabe ver cuándo el
resultado final reflejará algo más que la suma de
todos los ingredientes. Un entrenador profesional
es un experto a la hora de crear un plan de
desarrollo modelo y es capaz y está dispuesto a
utilizar la habilidad de personas cualificadas y de
confianza para que le asistan en la ejecución del
citado plan. Sobre la marcha, ha de saber sujetar
lo importante que halle en el camino del progreso
para el óptimo desarrollo de la meta. Espera con
ello marcar la dirección que precisa el atleta para
el desarrollo óptimo de sus capacidades y el éxito
ininterrumpido en años posteriores.
Así pues, entrenar a un atleta dotado repre-
sentaría casi una tarea que ocuparía todo el tiem-
po o como mínimo no se trataría de un trabajo
que pudiera realizarse con un amplio grupo de
atletas. Quizás lo más positivo a la larga sea una
relación de atleta-entrenador a dúo, aunque es
algo difícil de alcanzar en la práctica. En un club,
en general se requerirá el trabajo del entrenador
para actuar activamente con doce o más atletas,
todos ellos con distinta capacidad y nivel de for-
ma física. Los entrenadores de equipos universi-
tarios en algunos casos deberán gestionar además
los detalles administrativos de todo un pro-

grama, viéndose sujetos al sistema de "compen-
sación por los resultados obtenidos", amenazados
cada año con el despido si su equipo no triunfa. A
fin de que un entrenador confeccione unos planes
de entreno útiles, individualizados y centrados en
las necesidades del atleta, se requiere un tiempo
de compromiso considerable. Cuanto más
amplias sean las exigencias complementarias que
se impongan a un aspirante a entrenador de unos
pocos atletas dotados, menos probabilidades hay
de que estos atletas consigan la atención
individualizada que precisan y merecen.
Utilizando una analogía académica, el entre-
nador es la persona que prepara a los estudiantes
(atletas) para que saquen buenos resultados en sus
exámenes. No nos equivoquemos: un campeonato
de carrera constituye en realidad una prueba de
dominio. Los buenos entrenadores son asimismo
buenos estudiantes, que aprenden de lo que otros
han practicado y documentan minuciosamente lo
que están haciendo con sus propios atletas.
Descubriendo de antemano los callejones sin
salida ahorran tiempo y se mantienen en la vía del
progreso. Esta vía es en realidad el plan (y de esta
forma volvemos a la necesidad implícita de
objetivos: marcan la dirección del plan).
No obstante, el entrenador, al preparar a los
atletas, no puede conocerlo todo. Hoy en día
existen más y más subespecialidades en el campo
de la información, todas ellas útiles para el desa-
rrollo de múltiples facetas del atleta. Los entre-
nadores deben tener conciencia clara de todos
estos medios de asistencia y entretejerlos para
obtener beneficios efectivos en el plan de desa-
rrollo rector. La atención podológica, los análisis
biomecánicos, el perfil de la reacción sanguínea,
el entreno de fuerza y en circuito, la preparación
psicológica, las carreras en tapiz rodante de jog-
ging para medir la forma cardiopulmonar y otros
factores tienen su importancia siempre que se
lleven a cabo sensatamente como parte del pro-
ceso global de aumentar la capacidad del atleta en
la carrera y forma física. Además de esto, existen
los diversos aspectos de la relación mutua entre
dichos atletas y su entorno, que exige asimismo
una gestión efectiva, no sólo a corto plazo (como
es el caso de los detalles sobre las próximas
competiciones y el trazado del plan de entreno),
sino también a largo plazo (como la finalización
de la educación universitaria, la gestión de los
asuntos económicos, compromisos públicos,
oportunidades de promoción, etc.). En efecto, el
deporte es en sí un microcosmos de vida; cuanto
más grande sea el éxito del atleta, más complejo
pasa a ser su mundo.
Introducción 15
La óptima relación atleta-
entrenador
Para un atleta es de vital importancia la auto-
motivación. El entrenador puede y debe ampliar
el horizonte del atleta y sugerirle cotas más altas
u objetivos que perseguir, siempre que estén den-
tro de los límites de la lógica y la razón. Sin em-
bargo, el entrenador nunca se convertirá en la
tendencia innata que debe poseer el vencedor;
esto sería algo parecido a la mórbida analogía del
doctor como donante en una lenta y continua
transfusión de sangre en la que mueren doctor y
paciente.
Los mejores atletas son aquellos que están
orientados por un entrenador pero que no de-
penden de él. La relación óptima es la de cama-
radería. Cuando un atleta escoge a un entrenador,
contrae la obligación de someterse por propia
voluntad a la disciplina de éste. Como primer
punto citaremos el hecho de no entrenar con más
intensidad o tiempo del asignado. En cuanto el
entrenador no está al corriente de este tiempo o
esfuerzo adicional en el entreno, puede interpretar
de forma errónea los efectos del trabajo asignado
(además del no asignado). En este caso, el
entrenador puede tener dificultades para trazar los
planes de entreno subsiguientes. Así y todo, el
entrenador debe ser sensible a las importantes
necesidades del atleta y tenerlas en cuenta a la
hora de trazar el plan guía. Suponiendo que la
relación atleta-entrenador fuera un viaje de des-
cubrimiento mutuo, ambas mentes deberían tra-
bajar en colaboración y no por separado.
A medida que el atleta alcance cimas más
altas, puede resultar adecuado que gestione de-
terminados aspectos de la vida atlética indepen-
dientemente del entrenador. Algunos de los atle-
tas que aparecen en nuestras pantallas consiguen
importantes recompensas económicas, por ejem-
plo, lo que crea la necesidad de buscar un mana-
ger económico para el equipo. Tal decisión debe-
rían tomarla en conjunto el entrenador y el atleta,
en general a propuesta de éste.
El éxito depende muchísimo de la confianza
mutua. Incluso en los casos de gran camaradería,
los atletas se ven separados de sus entrenadores
durante ciertos períodos, y en muchos casos ni
siquiera viven en la misma ciudad. El entrenador
que experimenta la mínima duda sobre la dedica-
ción del atleta o sobre si el atleta ejecuta el traba-
jo asignado se convertirá en un entrenador frus-
trado al que le resultará difícil un juicio exento de
pasión. El entrenador debe tener la confianza
(inspirada por el atleta, y aquí es donde juega su
papel la confianza mutua) de que, dentro de las
16 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
posibilidades, se llevarán a cabo los cometidos
acordados. Los auténticos campeones son capaces
de disciplinarse y están dispuestos a realizar unos
sacrificios personales importantes. La co-
municación entre atleta y entrenador debe ser
efectiva, pues ambos utilizan los conocimientos
puestos en común desde el punto de vista de cada
uno sobre el proceso del entreno y sus efectos. En
efecto, saber es poder y la sinergia de ambos
expertos (entrenador y atleta) estimulada por el
deseo de crear un rendimiento óptimo es real-
mente poderosa.
No se puede demostrar que ninguna teoría sea
correcta. Al máximo que podemos aspirar es a
que ninguna prueba demuestre que nuestra teoría
es incorrecta (Katch, 1986). Lo que proporciona
la medida de la confianza en los conocimientos
que el entrenador brinda en el proceso del
entrenamiento son las repetidas pruebas en cuanto
a fracaso y engaño. Los atletas son básicamente
"experimentos de sí mismos" únicos sobre la
forma en que están coordinados; cuanto más de
élite es el atleta, más excepcional será el
experimento. A pesar de que todos sean indivi-
duos, sus similitudes superan de lejos sus diferen-
cias. Los métodos de entrenamiento no han ido
más allá de las conjeturas porque el cuerpo hu-
mano funciona fisiológicamente de una forma
conocida y comprobada a nivel de laboratorio.
Por ello, resulta muy útil a un buen entrenador
conocer a fondo la base científica que explica el
rendimiento humano y su realce al adaptarlo a
unos trabajos específicos. Quizás no sea necesario
un título universitario en el tema, pero los
conocimientos son importantes. En determinados
casos no se tendrá acceso a un centro de pruebas
sobre el rendimiento humano, pero debe tenerse
en cuenta que los datos obtenidos por estos
medios, siempre que se interpreten de forma
adecuada, pueden ser de un gran valor. La
observación atenta y el registro de respuestas en
cuanto al entreno, así como los resultados de
tiempo en las pruebas, pueden resultar muy con-
venientes para realizar análisis lógicos del avance
en la preparación. Entrenador y atleta deberían
trabajar estrechamente para asegurar el tipo de
comunicación que permiten tales análisis.
Obviamente nadie es completamente conoci-
ble. Por consiguiente, la mejor relación que pue-
den establecer un entrenador y un atleta es aqué-
lla en que cada uno sintoniza con el otro con el
máximo éxito. Esto surge en parte de la clásica
intuición: percibir la verdad sin razonamiento o
conocimiento previo. Sin embargo, por otro lado
se consigue con años de trabajo conjunto. Es res-
ponsabilidad del entrenador decidir el trabajo del
entreno, aumentar o disminuir su intensidad
para equilibrar su tolerancia. Así pues, el entre-
nador debe tener constantemente la antena sin-
tonizada para captar todo detalle indicador de
pequeños cambios que, una vez realizados, ase-
guren un progreso firme o identifiquen los puntos
que exigen una mejora. Cuanto más intenso sea el
entreno o más cerca se halle el atleta de una
importante competición, mejor sintonía deberá
conseguir el entrenador. Algunos entrenadores
captan lo que es preciso hacer a veces sin ser
capaces de articular totalmente el razonamiento o
la actuación que traduce tal decisión. Se trata de
un tipo de valoración que no tiene nada que ver
con las simples reacciones viscerales de los
aspirantes a cuasientrenadores que actúan
movidos por el impulso. A menudo el entrenador
que trabaja en sintonía con el atleta será capaz de
discutir su progreso global de tal forma que
ambos trazarán un plan de actuación lógico.
Los atletas de éxito alcanzan los
máximos objetivos
Los atletas que tienen éxito en la competición,
al igual que otras personas competentes en otros
terrenos, tienen unas características de conducta
acordes con sus logros. La conciencia de tales
características permite al atleta comprender mejor
su propia personalidad y a la vez permite al
entrenador actuar recíprocamente con él de forma
más efectiva. Los atletas de éxito, por ejemplo,
son muy persistentes en la práctica de las tareas
exigidas para su mejora. Precisamente por esto, es
importante que conozcan qué tareas son las más
importantes para la mejora, y para ello es
necesario un buen entrenador. Se ha dicho a
menudo que los mejores entrenadores deberían
trabajar con los atletas más jóvenes, y es algo que
tiene su lógica. Cuando se pierde tiempo y
energía en tareas que no necesariamente au-
mentarán la capacidad de rendimiento en un de-
porte concreto no se hace más que contaminar el
plan de desarrollo del atleta. Se trata de una
cuestión clave, sobre todo en un deporte como la
carrera de fondo, que comporta riesgos de lesión
debido al exceso de esfuerzo y a la fatiga crónica.
Quienes alcanzan máximos objetivos tienen en
su haber un alto índice de cumplimiento de las
tareas marcadas en relación al objetivo al que
tienden en la mejora de su rendimiento. Se cen-
tran más en la tarea que en la persona. Se autodi-
rigen. En cuanto han recibido las instrucciones,
avanzan adecuadamente por su cuenta, sin expe-
rimentar dificultades a la hora de controlar o di-
rigir el objetivo orientado hacia la tarea. Asumen

las responsabilidades con buena disposición y
disfrutan del compromiso en la toma de decisio-
nes en cuanto al trazado del plan de trabajo que
tendrá que mejorar el rendimiento. Al proseguir
su trabajo, luchan por alcanzar un índice superior
en el cumplimiento de las tareas que se han
asignado. Por ello, es muy importante que la car-
ga de trabajo esté equilibrada a la capacidad del
atleta. En cuanto la tarea es demasiado fácil,
puede darse la frustración porque el desafío es
insuficiente. Cuando se peca por exceso, pueden
aparecer las lesiones, al persistir implacablemente
hacia lo que él considera un objetivo alcanza-ble.
El objetivo final de un programa de desarrollo
dirigido de forma adecuada para un atleta con
gran motivación es la mejora de la calidad en el
rendimiento. En este sentido, es muy importante
la buena planificación.
Evaluación científica de salud y
forma física
Sin duda, el trabajo duro durante un largo pe-
ríodo de tiempo es el camino básico para conse-
guir el potencial rendimiento atlético. Para ello, la
base para un desarrollo esencial será el entreno, la
competición y el compartir experiencias y
sensaciones con otros atletas. Únicamente puede
darse, sin embargo, un entreno y una práctica po-
sitivos en el contexto de un estado de salud gene-
ral excelente. Sería conveniente asimismo asegu-
rar que el entreno asignado da como resultado
una mejora continua en la forma física. Ello se
basa en evitar habituarse al entreno e identificar
el entreno óptimo. La rutina en realidad es una
mala adaptación. Cuando uno se habitúa a un tipo
de entreno concreto, ya no responde con la
mejora; simplemente no se da una mayor adapta-
ción. Lo que perseguimos es una adaptación fir-
me y continua al trabajo asignado. Esta es una de
las razones que explican el reciente interés de los
entrenadores de atletas por trabajar en equipo con
científicos eruditos: controlar los cambios que se
producen en el campo de la salud, cuantificar la
efectividad del entreno e identificar más
específicamente lo que habría que hacer durante
el entreno para mejorar el rendimiento. Las
evaluaciones periódicas a largo plazo sobre la
forma física y la salud, utilizando a los atletas
para que se controlen a sí mismos, nos ofrecen
una oportunidad óptima para combinar el arte del
entreno y la ciencia del deporte en un todo
unificado.
El atleta y el entrenador tienen que captar los
cambios en la tolerancia del tiempo determinado
Introducción 17
de entreno e interpretarlos con pruebas objetivas
al administrar los tiempos de las pruebas o com-
peticiones. De todos modos, junto con ello, un
cuidadoso seguimiento de la capacidad de rendi-
miento -con una mínima interferencia debida a
algunos factores como temperatura, viento, hu-
medad, terreno y tácticas- puede proporcionar a
la larga una valoración adicional objetiva de los
cambios en la forma. Cuanto más duradera es esta
colaboración en la adquisición de conocimiento,
mayor confianza se puede prestar a las con-
clusiones obtenidas. El examen cuidadoso de las
anotaciones de entreno a la luz de este conoci-
miento conjunto puede sugerirnos el plan ideal
para entrenar, correr a un nivel superior. Un con-
sejo final para la mejor estrategia en la carrera
optimizará la eficacia del entreno y contará mu-
cho menos con las habilidades que no están tan
desarrolladas. El último puede reservarse a la
preparación subsiguiente, siempre continuando
con un proceso perfectamente sincronizado.
Desgraciadamente, no siempre los atletas y
entrenadores se han basado, en el mundo de los
deportes, en la ciencia que les hubiera sido de
gran ayuda en sus estrategias de preparación. En
el pasado, los atletas han estado muy poco dis-
puestos a ser evaluados en los laboratorios cien-
tíficos, aunque han proporcionado alguna infor-
mación no directa de su entreno. Hay dos razones
para ello. Si bien los científicos quedaron fas-
cinados por el sorprendente rendimiento de los
atletas de élite y el margen en que esta capacidad
superaba la norma, una amplia parte de los estu-
dios era simplemente descriptiva, con una cone-
xión práctica no muy clara a nivel inmediato. Los
científicos, que no eran ni entrenadores ni atletas,
tampoco podían desarrollar a la perfección una
valoración sobre las necesidades de la inves-
tigación para aplicaciones prácticas de los resul-
tados del laboratorio en cuanto a metodología del
entreno.
Una segunda razón es que casi siempre el des-
cubrimiento de información sobre cómo actúa
una función fisiológica simplemente ratifica lo
que los atletas ya han experimentado. Un cam-
peón de maratón que experimenta cierta dificul-
tad al realizar las sesiones de entrenamiento de
carrera rápida y que no es muy bueno en las ca-
rreras cortas sacará muy poco provecho de una
biopsia de evaluación de las fibras musculares del
aparato motor que muestra una especializa-ción
para la resistencia, más que un rendimiento
dirigido a la rapidez. Por sí misma, esta nueva in-
formación poco ayudará en la efectividad del
entreno. Opinamos que, para los atletas de élite
cuyas carreras están determinadas únicamente
por la calidad de sus resultados en la competí-
18 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
ción, se debe insistir en los estudios que los con-
duzcan a la adquisición de conocimientos prácti-
cos específicos, a fin de que al incorporarlos ade-
cuadamente en sus pautas de entreno puedan
mantener un estado de salud excelente y/o me-
jorar su forma física. El progreso en este campo
aumentará significativamente.
Se han identificado tres tipos de información
útil para atletas y entrenadores en su lucha por
mejorar el rendimiento. El primero se refiere a la
salud básica. Uno de sus ejemplos generales
consiste en controlar los perfiles de reacción san-
guínea para efectuar una valoración del estado de
salud y el riesgo en cuanto al entreno excesivo. A
nivel específico, tenemos el ejemplo de detectar
una tendencia anémica al observar un descenso
regular en los niveles de hemoglobina mediante el
perfil sanguíneo; y otro ejemplo específico serían
las sugerencias a nivel de nutrición para
intensificar la absorción de combustible y la
reposición en los músculos del aparato motor
activos. En el segundo caso se incluye
información que indique el riesgo de enfermedad
o de lesión muscular del aparato motor. Un
ejemplo de ello sería la evaluación de la función
pulmonar en atletas que sufren asma producida
por el ejercicio, con el objetivo de identificar la
efectividad de una medicación apropiada que
solucione o reduzca al mínimo sus efectos debili-
tadores. En tercer lugar incluiríamos el cálculo de
las variables específicas relacionadas con el
rendimiento que pueden resultar afectadas con el
entreno. Un ejemplo de ello sería el sistema de
evaluación cardiopulmonar utilizando carrera
sobre tapiz rodante de jogging para identificar el
paso de entreno óptimo a fin de retrasar la acu-
mulación de ácidos metabólicos o aumentar la
cantidad máxima de toma de oxígeno durante la
carrera veloz.
Los cambios en variables específicas no pue-
den identificarse por sí mismos como pronóstico
de causa-efecto en el rendimiento de competición
individual. Contribuye al rendimiento la suma
total de los efectos interactivos de todas las
variables del entrenamiento en el curso del tiem-
po, además de otras que no se calculan. Y por
supuesto, el día de la competición se da una ten-
dencia interior mental a realizar un buen trabajo
que nunca podrá cuantificarse con exactitud. Sin
embargo, el atleta sano cuyo plan de entreno le ha
llevado a un desarrollo óptimo en el momento
adecuado tiene las oportunidades ideales para
combinar la voluntad de vencer con una forma fí-
sica excelente que le proporcionará el mejor ren-
dimiento. Este libro se centra en el óptimo desa-
rrollo del corredor de fondo, por medio de man-
tener la salud y adaptarse al entreno.
BIBLIOGRAFÍA
Dick, F. (1983). Valué judgement and the coach.
Track & Field Quarterly Review, 83 (3): 6-9.
Flexner, S.B., & Hauck, L.C. (1987). The Ran-
dom House dictionary ofthe English Langua-
ge (2nd ed.). New York: Random House.
Katch, V. (1986). The burden of disproof*...
Medicine and Science in Sports and Exercise,
18,593-595. Mansión, J.E. (1968). Heath's
standard French
and English dictionary. Boston: D.C. Heath.
Capítulo 1 ■^■■^^^■■^■^■■■■^■^^M
La conjunción de movimiento y
metabolismo
Donde hay vida, hay movimiento. Andar y
correr son técnicas motrices complejas que se de-
sarrollan con el tiempo, con la práctica repetida y
representan nuestras formas de movimiento más
habituales. En general se considera que el correr
es la forma de deporte más antigua de la humani-
dad: la simple prueba de la propia capacidad de
desplazarse rápidamente de un punto a otro. El
lema olímpico Citius, Altius, Fortius significa lite-
ralmente: más veloz, más alto y más valiente, si
bien parecen más aceptados en general los térmi-
nos: más rápido, más alto, y más fuerte. El hecho
de correr con velocidad y resistencia se populari-
zó ya en la Grecia antigua.
El deseo de conocer la forma de correr más
deprisa o llegar más lejos es tan antiguo como la
disposición a esforzarse. Los atletas dotados de
talento en general se sienten altamente motiva-
dos, llegando incluso al extremo de que hay que
temperar en vez de alentar su entusiasmo. El co-
rrer es una técnica neuromuscular que se realiza
siguiendo los principios de la biomecánica y que
depende de la energía metabólica. La práctica,
como se ha repetido tantas veces, consigue la
perfección. Cuando se perfeccionan las pautas de
movimiento poco operativas en el estilo natural
de un corredor por medio de meses de práctica, a
la que llamamos entrenamiento, se consigue una
mejora en la economía de movimiento, que per-
mite una mayor velocidad o resistencia. Sin em-
bargo, la perfección no llega sólo con la práctica.
Es esencial saber cómo realizar dicha práctica;
debemos disponer de un plan eficaz fruto de la
mejor información al alcance en cuanto al tipo de
trabajo que conseguirá el avance. Entonces los
resultados de esta práctica nos proporcionarán la
base esencial para perfeccionar la actividad. La
excesiva motivación en cuanto al entreno y la
mejora pueden traducirse en un reto excesivo pa-
ra la capacidad corporal que ha de proporcionar
la energía adecuada y el aumento de la posibili-
dad de fatiga, así como distintas dolencias y lesio-
nes. Así pues, la motivación, el movimiento y el
metabolismo están estrechamente vinculados.
En cuanto el corredor empieza a mejorar su
capacidad con el tiempo por medio del entreno,
ansia toda información que pueda llevarle a me-
jorar este desarrollo. De la misma forma, los en-
trenadores buscan continuamente respuestas a las
preguntas que puedan proporcionarles unos
conocimientos adicionales que ayuden a sus atle-
tas a conseguir el margen que habrá de darles la
victoria frente a sus competidores. ¿Cómo se ad-
quiere la técnica de la carrera? ¿En qué consiste
la actuación recíproca de los sistemas nervioso y
muscular del aparato motor que permite que el
cuerpo corra? ¿Puede mejorarse el estilo de ca-
rrera de una persona y con ello aumentar su téc-
nica de rendimiento en la competición? ¿Cómo
evitar las lesiones al correr? ¿Qué sucede durante
el proceso de entrenamiento que hace que los
músculos sean más resistentes a la fatiga? ¿Acaso
estos cambios tienen únicamente relación con el
sistema neuromuscular o también el sistema
cardiovascular interviene en este sentido? Ya que
se requiere energía para el movimiento, ¿cuá-
20 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
les son los distintos combustibles al alcance que
se convierten en energía? ¿Cómo se almacena
esta energía y resulta disponible para que la utili-
cen los músculos activos? ¿Cómo aplicarán de
forma práctica estos conocimientos los atletas y
entrenadores para alcanzar el mejor entorno fi-
siológico que les permita adaptarse a distintos ti-
pos e intensidad de entreno imprescindibles en
una temporada de entrenamiento y competición?
Ardua tarea la de contestar a todas estas pre-
guntas, pero lo intentaremos. Empecemos resu-
miendo algunos de los conceptos básicos en rela-
ción al movimiento y al desarrollo de la técnica
de correr. Se trata de una parte importante de la
disciplina de la kinesiología. Seguiremos luego
revisando algunos de los principios mecánicos
que rigen la forma de correr. Esto se engloba
dentro del marco de la disciplina en constante
evolución de la biomecánica deportiva. A partir
de aquí nos habremos situado mejor para consi-
derar con más detalle los músculos del aparato
motor activos, no sólo desde la perspectiva de su
papel en el movimiento sino a nivel de cómo pro-
ducen la energía necesaria que permite la com-
petición en una amplia gama de distancias que
interesan al corredor de fondo y medio fondo.
INTRODUCCIÓN A LA
KINESIOLOGÍA: ESTUDIO DEL
MOVIMIENTO
La kinesiología es la ciencia del movimiento
humano. Utiliza principios apropiados de disci-
plinas como la anatomía, la fisiología y la física y
los aplica de forma adecuada para comprender el
movimiento corporal. Nuestro interés específico
se centra en comprender mejor las pautas de mo-
vimiento que nos permiten correr. Cada una de
las estructuras que contribuyen a dichos movi-
mientos corporales responden a principios bio-
mecánicos y fisiológicos. Al comprender estos
principios identificaremos mejor el plan óptimo
para conseguir que los corredores consigan más
habilidad en el deporte que practican. Puesto que
correr constituye un aspecto tan fundamental en
el movimiento humano, su técnica se aprende ya
en la infancia. La mejora de la técnica junto a las
ventajas del entreno contribuye a perfeccionar el
rendimiento. Así pues, los corredores, ya sean de
instituto, universidad o estén en una etapa
posterior, conseguirán aumentar su capacidad de
rendimiento básicamente mejorando su forma
física.
Terminología y conceptos
Definimos el movimiento como cambio de
posición de cualquier segmento del cuerpo. De
esta forma, una pauta de movimiento más com-
pleja es una secuencia de movimientos en una es-
pecífica relación tiempo-espacio. Correr consti-
tuye una pauta de movimiento estructurada de
forma específica. En alguna ocasión, los términos
"actividad motriz" o "pauta motriz" se sustituyen
por pauta de movimiento. La técnica motriz se
define como grupo de movimientos naturales
simple combinado a fin de alcanzar un objetivo
concreto. En la adquisición de cualquier técnica
motriz se imponen tres exigencias básicas al ren-
dimiento muscular: fuerza, resistencia y veloci-
dad. La coordinación une a las tres y permite unas
pautas de movimiento ejecutadas con suavidad
(Henatsch y Langer, 1985).
Las técnicas motrices fundamentales sientan la
base para el desarrollo de actividades motrices
más avanzadas y especializadas. Por consiguien-
te, las pautas motrices fundamentales constitu-
yen la secuencia general de movimientos impres-
cindible para el rendimiento de una técnica fun-
damental. Un niño pequeño que empieza a correr
unos pasos ya ha adquirido las pautas motrices
fundamentales para correr. Con el tiempo y la
práctica experimentará una mejora considerable.
Este perfeccionamiento tiene distintas carac-
terísticas que incluyen las pautas motrices de de-
sarrollo. Si bien este corredor en desarrollo no
tiene ni mucho menos la habilidad que irá adqui-
riendo gradualmente con el tiempo, ha experi-
mentado ya un gran aumento en cuanto a la pauta
motriz fundamental de la carrera. En efecto, las
técnicas motrices se aprenden. Las respuestas
naturales innatas (no condicionadas) a la larga se
modifican para poder ser activadas por otros es-
tímulos (condicionados) aparte de los naturales,
en nuevas combinaciones de secuencias. Esto su-
cede puesto que la plasticidad del sistema nervio-
so permite la reinterpretación (y, a poder ser, el
perfeccionamiento) del consumo nervioso con el
tiempo y la repetición.
Los corredores novatos, cuando se les pide
que efectúen carreras de unos 400 metros a un
ritmo específico, presentan una variación consi-
derable en los tiempos de las vueltas. Si se indica
al corredor que mantenga un ritmo de 75 segun-
dos, por ejemplo, para seis vueltas, con medio
minuto de descanso entre ellas, resultará normal
una variación de entre 2 y 3 segundos y más para
cada vuelta. No sucede lo mismo con el corredor
de fondo experimentado que, tras años de buen
entreno, ha conseguido una constancia, a pesar
del tiempo o la fatiga progresiva, y cubrirá dis-

tancias de 200 a 800 m con una variación de me-
nos de 10 décimas de segundo.
La técnica deportiva es una técnica funda-
mental que se ha perfeccionado y especializado
para poder participar en un deporte en concreto.
Así pues, mientras el simple hecho de correr po-
dría ser una técnica fundamental, el arte de correr
a nivel de competición es una técnica deportiva.
La idea de forma o estilo se refiere al efecto
visual producido por las pautas motrices. Cuando
el efecto visual es suave y eficaz, la forma ade-
cuada (estilo) debe equilibrarse al máximo con la
técnica perfeccionada. Finalmente, el rendimiento
describe una actividad motriz asignada. El
rendimiento deportivo será, pues, la técnica de-
portiva especializada que se asigna en general
con la idea de conseguir la mejor gama de pautas
motrices.
Habilidad frente a capacidad
En todas las actividades -atléticas, artísticas,
literarias-, las personas que han llevado a cabo un
aprendizaje intensivo demuestran en general una
amplia gama de habilidades. De ello se deduce
que han debido empezar con unas capacidades de
aprendizaje desiguales. Existe pues una distinción
entre habilidad y capacidad. Capacidad es
sinónimo de disposición para el uso, mientras que
la habilidad presupone el aprendizaje. Es
probable que todas las personas estén dotadas de
una capacidad motriz general comparable a su
capacidad intelectual general. Mientras que la
capacidad es una condición, la habilidad puede
observarse y medirse. Una habilidad es invaria-
blemente el resultado del aprendizaje, y el grado
de habilidad está relacionado con la cantidad de
dicho aprendizaje. El término corriente "habilidad
innata" en realidad se refiere a la capacidad.
La capacidad que tiene el cerebro para pro-
ducir nuevas pautas motrices es al parecer ilimi-
tada. La incorporación de nueva información
sensorial da como resultado una más amplia inte-
gración perceptiva y cognoscitiva, lo que a su vez
permite respuestas motrices progresivamente más
efectivas. No solamente somos capaces de crear
movimiento en las imágenes de nuestros
pensamientos, sino que también podemos mejorar
su ejecución. Esta asimilación mental se adquiere
con el aprendizaje. Si debemos desarrollar de
forma óptima las pautas de movimiento, no hay
sustituto posible al entreno adecuado. La mejora
del rendimiento se da en un mayor nivel en los
atletas que han seguido programas de desarrollo
no sólo muy intensos sino específicos respecto a
las técnicas deportivas que desarrolla-
I
La conjunción de movimiento y metabolismo 21
ban. Las claves son el entreno, la preparación y la
especificidad.
Evidentemente, la adquisición de habilidad
presupone además de la habilidad física la con-
ciencia clara de las distintas metas y objetivos.
Esta conciencia a su vez surge de la imagen crea-
da por sus precedentes históricos, sociales, cultu-
rales y científicos. Con ello, los atletas en fase de
desarrollo se dan cuenta de las cualidades de los
atletas anteriores a ellos (como el olímpico Jesse
Owens), se identifican con una prueba en con-
creto (como los esprints), y albergan la esperanza
de la superación (como el deseo de competir
algún día en los Juegos Olímpicos). Esto les pro-
porciona una base de motivación y les marca una
meta en la consecución de la marca óptima (con-
tando con la colaboración del entrenador que
haya demostrado ser competente).
Desarrollo de la técnica en el
movimiento
Para mejorar el nivel de habilidad en el de-
porte son esenciales el entreno y la técnica. El
cuerpo humano es una máquina auto-optimiza-
dora puesto que se adapta gradualmente al reto de
un movimiento dado aumentando la eficacia con
la que realiza el movimiento. Al parecer, esto
permite la imposición de un reto incluso mayor,
con la final adaptación también a éste. Se
produce el máximo rendimiento físico cuando se
alcanzan los límites de la máxima adaptación. En
esencia constituye el resultado de un equilibrio
entre la habilidad natural (física y mental) y el
entreno adecuado. El aspecto del entreno se ob-
serva en las adaptaciones bioquímicas y fisiológi-
cas que tienen lugar en el interior de las células.
El aspecto de la técnica queda reflejado en una
mejora de la eficacia en las pautas de movimien-
to; a nivel visual, observamos una mejora en el
estilo de la carrera.
Cuando una persona dotada de técnica opti-
miza su consumo de energía para asegurar un
rendimiento de alta calidad, observamos como
mínimo cinco características:
1. Un aumento en el equilibrio y coordinación,
que reduce la tarea en cuanto a la postura del
cuerpo.
2. Se eliminan movimientos innecesarios exage-
rados.
3. Se perfeccionan los movimientos necesarios
para asegurar que éstos se producen en la di-
rección adecuada, con la máxima velocidad
para reducir la pérdida de energía cinética.
22 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
4. Se utilizan de forma más efectiva los músculos
más importantes para el movimiento (los prin-
cipales motores). Ello conlleva la máxima y
eficaz coordinación de los agonistas (los mús-
culos activos en la generación de movimiento),
los antagonistas (los músculos que han opuesto
resistencia al movimiento y se encuentran
relajados o en una posición estable en su arti-
culación correspondiente cuando los agonistas
dirigen la actividad), y los sinergistas (los que
asisten a los principales motores). El resultado
final se basa en aplicar la mínima energía a ini-
ciar el movimiento, la mínima resistencia
opuesta y la mínima fuerza exigida para finali-
zar o invertir la dirección del movimiento.
5. Los movimientos continuamente controlados
se sustituyen gradualmente por unas sacudidas
en el sentido de la fuerza de la gravedad. Esta
característica final exige una elaboración más
completa.
Por lo que se refiere a la práctica, el factor
restrictivo en la rapidez de un movimiento -ya se
trate del tamborileo con los dedos o correr calle
abajo- lo marca la frecuencia de movimiento
normal de la parte del cuerpo implicada; ésta es
su resonancia. Un movimiento recíproco, como el
acto de correr, consiste básicamente en una serie
de sacudidas en el sentido de la fuerza de la
gravedad. Podríamos definir aquí estas sacudidas
como una de las oscilaciones de un péndulo en
movimiento formada por el brazo o pierna. Se
inicia el movimiento con la generación súbita de
tensión al encogerse los músculos hasta que se ha
producido la aceleración, momento en que la ex-
tremidad prosigue el movimiento bajo su propio
impulso. Al tomar conciencia de las pautas de
movimiento, la velocidad de la sacudida es redu-
cida a causa de la inseguridad, y puede darse una
aplicación de tensión a lo largo de casi toda la
gama de movimiento. En cuanto se adquiere la
técnica, la velocidad de movimiento aumenta.
Con ello se da un cambio gradual que parte de la
actividad muscular prolongada que abarca toda la
gama de movimiento a las explosiones con
sacudida en sentido de la fuerza de la gravedad
que inician la aceleración de la extremidad en la
dirección precisa y se extienden para completar el
movimiento.
De una forma parecida a la aceleración, la ac-
ción desaceleradora fruto de generar tensión en
los músculos antagonistas continúa durante el
tiempo necesario para invertir el movimiento e
iniciar la sacudida en el sentido de la fuerza de la
gravedad y en dirección opuesta. Si se sobrepasa
la óptima frecuencia de resonancia de una de las
extremidades, el movimiento pierde efectividad,
pues exige más energía. De esta forma, la reso-
nancia limita el ritmo de la carrera por medio de
la limitación de la frecuencia del paso. En cuanto
se ha conseguido la frecuencia óptima, se consi-
gue la máxima velocidad al alargar el paso. Ello
se consigue con el fortalecimiento, logrado con
un entreno adecuado durante un tiempo deter-
minado.
Estos conceptos nos ayudarán a comprender el
proceso de desarrollo del corredor desde sus
inicios hasta que alcanza el nivel de élite. Un co-
rredor que ha practicado un entrenamiento ade-
cuado, por ejemplo, antepone el muslo de la
pierna que inicia la carrera ciñéndose a la veloci-
dad máxima que le permite la resonancia y es ca-
paz de efectuar un paso varios centímetros mayor
que el corredor poco experimentado cuya relación
entre longitud de pierna y peso corporal sea
similar. El aumento de velocidad requiere un
aumento de generación más intensa en los mús-
culos agonistas, y el paso más largo exige una re-
lajación mayor de los antagonistas para la aco-
modación al incremento del ritmo de movimiento.
Si los músculos cuadríceps, por ejemplo, fun-
cionan como agonistas proporcionando el empuje
hacia delante al correr, los tendones de la corva
actuarán como antagonistas. En este caso, unos
tendones de la corva faltos de flexibilidad
limitarán el mantenimiento del paso adecuado en
intensidades superiores en la carrera o tendrán
tendencia a la lesión si el grupo muscular más
resistente, el cuadríceps los estira de forma
inadecuada. Así pues, son importantes las óptimas
relaciones entre fuerza, longitud y gama de
movimiento en la articulación en cuanto a los
músculos para mejorar el rendimiento y evitar le-
siones. Como información adicional al plan de
entrenamiento que engloba distintas pautas de
carrera para el desarrollo específico (ver Capítulo
3), recomendamos asimismo un plan para de-
sarrollar otros aspectos más generales de la forma
física (denominados normalmente acondicio-
namiento global del cuerpo: ver Capítulo 4).
Iniciado y ejecución del
movimiento en el cerebro
Determinadas partes del cerebro y de la mé-
dula actúan de forma recíproca, como un equipo,
para sentar las bases que permitan el inicio de un
movimiento efectivo y útil a nivel funcional. La
corteza cerebral, como emplazamiento de los
pensamientos volitivos, es la única región del
cerebro implicada en el movimiento direccional.
Existen otras regiones en el cerebro
 La conjunción de movimiento y metabolismo 23

y la médula implicadas en el movimiento, pues

actúan recíprocamente con la corteza cerebral. La
comprensión completa podría establecerse como
el reto de los cursos universitarios sobre
neuroanatomía y neurofisiología. Aquí única-
mente podemos estudiar de forma sucinta algunos
de sus conceptos más importantes que nos
servirán de base para comprender la carrera como
forma de movimiento y la manera en que se
organiza éste.
Sería útil contemplar el movimiento como un
fenómeno en pugna directa con la postura. El
movimiento, con el tiempo, produce cambios va-
riables en la postura de algunas de las partes del
cuerpo. La postura es totalmente lo inverso: la
posición del cuerpo queda fija. A fin de resolver
este conflicto, el célebre neurólogo Denny-Brown
apunta que consideremos el movimiento
simplemente como una serie de posturas. En la
Figura 1.1, de izquierda a derecha, vemos a tres
corredores actuales de 800 m (Seb Coe [Gran
Bretaña], Steve Cram [Gran Bretaña] y Ryszard
Ostrowski [Polonia]) que demuestran, respecti- Figura 1.1: Tres de las muchas posturas adoptadas en
vamente, lo que describiremos más adelante una secuencia de la carrera. De derecha a izquierda e
como períodos de apoyo medio, compleción del identificables por sus números laterales, Sebastian Coe
(GB-1), Steve Cram (GB-3) y Ryszard Ostrowski (POL-
movimiento y descenso del pie del ciclo de la ca- 2). La pierna derecha de Coe se halla en el período de
rrera. De momento, sin embargo, nos interesa apoyo medio, la pierna izquierda de Cram, en el
comprender qué estructuras del sistema nervioso período de compleción del movimiento y la pierna
central actúan recíprocamente para iniciar y po- izquierda de Ostrowski en el período de descenso del
tenciar estos cambios de postura secuenciales y pie.
rápidos a los que denominamos correr.
La formación reticular en el tallo cerebral (Fi- identifican la posición del propio cuerpo en el es-
pacio. La información sobre todos estos sistemas
gura 1.2) desempeña un papel primordial. Ésta es
se transmite a la estructura reticular, ya sea a tra-
la parte más primaria del cerebro, y asume la
vés de las vías nerviosas del cerebro o las de la
responsabilidad de los tres requisitos principales
del mantenimiento de la postura: médula espinal.
El cerebelo constituye otra región bastante
1. Apoyo contra la gravedad primaria del cerebro, que funciona a modo de or-
2. Orientación en el espacio denador para procesar la información entrante a
3. Equilibrio partir de distintos niveles complejos: volitivos,
automáticos y reflejos. Actúa de forma recíproca
Para satisfacer esta responsabilidad se utilizan con la estructura reticular y la corteza cerebral
indicaciones procedentes de varios sistemas sen- para asegurar que las órdenes volitivas en cuanto
soriales. El sistema visual es probablemente el a las secuencias de movimiento produzcan el re-
más habitual, suministrando la orientación visual sultado más eficaz y coordinado permitiendo a la
en el espacio. El sistema vestibular en el oído in- vez el mantenimiento de postura adecuada.
terno proporciona indicaciones en cuanto a la Las órdenes de inicio de movimiento tienen su
posición del centro de la masa así como los cam- origen en las regiones ubicadas por debajo de la
bios en la aceleración o desaceleración. Los ejes corteza cerebral, básicamente el sistema que rige
neuromusculares distribuidos por todas las fibras las extremidades y el hipotálamo. En este punto
musculares del aparato motor detectan la longitud se desarrolla la motivación y la exigencia de
de músculo estática así como la dinámica. Los movimiento (la tendencia a la acción). Los es-
órganos tendinosos de Golgi se especializan en tímulos procedentes de estas zonas transmiten la
medir los cambios de tensión o fuerza en los señal a las regiones de la corteza cerebral conoci-
músculos motores. Estos distintos receptores se das como áreas de asociación, y en este punto se
agrupan a menudo bajo la denominación depro- crean las pautas para la síntesis de movimiento. A
prioceptores. El prefijo latino proprio se refiere a partir de las áreas de asociación, las señales se
"uno mismo", de forma que los proprioceptores transmiten a otras dos regiones. Entre ellas está
24 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Estructura del Papel individual en el Nivel de implicación

sistema nervioso proceso de movimiento en el movimiento

Estructura reticular Conciencia cinestética Conciencia

i
Sistema que rige - Exigencia del movimiento Motivación
las extremidades Planificación
Hipotálamo

Asociación de áreas Síntesis de pautas

de la corteza general generales de movimiento

Cerebelo Ganglios Patrón - Compensación Programación

i básales de mov. de postura
específico

Región piramidal de Integración de pautas

la corteza cerebral de movimiento complejo
con control de postura

Médula espinal
Neuronas motrices
\
Unidades motrices
Tensión muscular Rendimiento
Cambios de longitud
en los músculos
Equilibrio, postura
y comunicación

Figura 1.2: Esquema de las estructuras anatómicas y los procesos neurológicos implicados en el movimiento voluntario.

el cerebelo, que produce las pautas de movi-
miento, incluyendo las sacudidas en el sentido de
la fuerza de la gravedad y la óptima precisión.
Las señales transmitidas a los ganglios básales,
justo por debajo de la corteza cerebral, crean unos
patrones de movimiento tendentes a la
compensación en la postura cuando se inicia el
movimiento. Tanto los ganglios básales como el
cerebelo envían sus señales de pautas de movi-
miento integrado de nuevo a la corteza cerebral,
en concreto a su región motriz o piramidal (de-
nominada así porque sus grandes células nos re-
cuerdan pequeñas pirámides).
Luego, las señales de iniciación se transmiten
a partir de la corteza del cerebro en sentido des-
cendente por la médula espinal a los distintos
músculos que permiten el movimiento y al mismo
tiempo el mantenimiento de la postura. En cuanto
se inicia el movimiento y se altera la postura, se
inicia un control con el máximo detalle por parte
de los proprioceptores. Toda esta infor-
mación se utilizará para que el cerebro determine
cuánta base volitiva se requiere para conseguir un
movimiento adecuado y efectivo en la pauta de
movimiento que se persigue. La Figura 1.2
resume estos distintos niveles de organización y
proceso que permiten realizar movimientos
voluntarios.
La necesidad de entreno para
adquirir la técnica
En deporte, los logros son básicamente pro-
ducto de la capacidad de prueba (cuál es el rendi-
miento de una persona en una competición, una
prueba cronometrada o una sesión de prácticas)
multiplicada por el nivel de habilidad. Para am-
bos se requiere motivación, aunque ésta es espe-
cialmente importante a la hora de proporcionar la
perseverancia exigida para el entreno y la prác-

tica necesarios en la mejora del nivel técnico. Pa-
ra conseguir un rendimiento en cualquier campo
es preciso:
• una capacidad razonable de cara a tal actividad,
• la capacidad (motivación además de los me-
dios) para entrenar con esmero, y
• la utilización efectiva de las técnicas aprendidas
en una situación de prueba.
La observación y la reflexión por sí solas no
son suficientes para la adquisición de técnicas. En
deporte, al igual que en las artes, antes de
dominar una tarea es imprescindible un largo pe-
ríodo de preparación y práctica. La historia per-
sonal de cada uno de los atletas campeones de-
muestra el papel determinante que juega el en-
treno intensivo con plena dedicación. Una prác-
tica estable basada en secuencias de movimientos
diseñados con precisión marca un alto nivel de
control, distinción y precisión en las pautas
motrices, que el individuo que no ha seguido el
entreno no puede alcanzar. Para lograr el éxito en
el rendimiento, además de la habilidad neuro-
motriz son imprescindibles las cualidades cog-
noscitivas de conciencia y crítica.
El objetivo final del aprendizaje motor radica
en desarrollar la capacidad de actuar con la míni-
ma implicación consciente sobre cómo puede lo-
grarse dicho rendimiento. La práctica frecuente
de una técnica compleja nos ayuda a hacerla más
automática que voluntaria y con ello la suavidad
reduce el margen de error. La ejecución de todos
los movimientos rápidos depende en gran parte
del ritmo: la generación y relajación de la tensión
en cada uno de los músculos siguiendo una se-
cuencia estrechamente planificada. Cada persona
tiene una capacidad distinta para almacenar
dichas secuencias de movimiento en el cerebro.
Dedicamos un tiempo considerable a la práctica
que nos permitirá desarrollar el propio potencial
en el marco neurológico complejo que facilita las
pautas de movimiento en el contexto del equili-
brio de postura. En cuanto se han aprendido las
pautas de movimiento, hay que centrar la aten-
ción hacia la tarea del inicio de señales para con-
seguir la capacidad en la técnica. Así, se enseña a
los lanzadores de bolos que mantengan la postura
y seguidamente se centren más en la parte
alargada del bolo que en la bola o en su postura
corporal detrás de la línea de falta. Se indica a los
tenistas que en lugar de fijar la vista en la raqueta
o el brazo lo hagan en la pelota que les sirven o
devuelven. Antes decíamos que la carrera implica
mucha más forma física que técnica, pues se trata
de una habilidad orientada hacia una técnica
simple.
La conjunción de movimiento y metabolismo 25
Los corredores en una carrera seleccionan de
forma automática la longitud del paso, su fre-
cuencia y ritmo respiratorio que se adapte al pro-
pio nivel de fatiga y a la velocidad del paso. Con
ello pueden contemplar otros aspectos desde una
perspectiva cognoscitiva, como la valoración del
propio nivel de esfuerzo extenuante y compararlo
con el nivel de los corredores situados a su
alrededor (fijándose en las pautas respiratorias de
éstos, sus expresiones, etc.), determinando así si
es conveniente utilizar alguna táctica para mejorar
su posición en la carrera. ¿Acaso esta com-
binación seleccionada de forma automática de
longitud y frecuencia de paso es de hecho la más
eficaz a nivel de energía? Para responder a esta
pregunta, tenemos que comprender mejor algunos
de los conceptos básicos respecto a la aplicación
de la biomecánica de la carrera.
BIOMECÁNICA DE LA CARRERA
Los corredores de fondo que alcanzan el éxito
mejoran constantemente con el entreno y experi-
mentan unos contratiempos mínimos que conlle-
van lesiones estructurales en alguna parte de las
junturas de las extremidades (huesos, tendones,
músculos, articulaciones). Un aumento de entre-
namiento puede reportar una mejora en la forma
física y a su vez una progresión en la capacidad
de rendimiento, pero siempre dentro de unos lí-
mites. Lo principal es identificar estos límites
antes de llegar a ellos. Las largas horas de entre-
namiento que exige la mejora de la forma física
suelen llevar aparejada una gran tensión en pies y
piernas.
Citaremos un ejemplo que nos dará una idea
de la magnitud del problema. Vamos a definir un
ciclo de carrera como si consistiera en dos zanca-
das: es decir empezar y terminar tocando con uno
de los pies en el suelo (Mann, 1982). (Deter-
minados investigadores sustituyen la zancada por
ciclo y el paso por zancada [Cavanagh y Kram,
1990].) Suponiendo que la longitud de una zan-
cada sea de 1,52 m, a un ritmo de 9 km, cada uno
de los pies soportando el impacto del doble del
peso corporal, una carrera de 16,1 km para un
corredor de 59 kg comportaría 5.280 contactos de
pie con el suelo por pie, y un total de fuerza por
pie de 624,928 kg, tal como muestra el cálculo
siguiente:
(1 zancada/1,52 m x 5.280 pies/km x 16,1 km)/2 =
5.280 contactos/pie
(59 kg x 2 peso corporal)/zancada x 5.280 zanca
das x 900 kg = 624,928 kg (1.1)
26 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Cuando aumenta la velocidad, aumentará la
longitud de zancada, reduciendo el número de
contactos del pie con el suelo por unidad de dis-
tancia. Pero sus efectos se multiplicarán hasta
quintuplicar o sextuplicar el peso corporal.
Puede efectuarse un cálculo similar para una
corredora de fondo sustituyendo el peso por 50 kg
y la longitud de zancada por 1,40 m, cuyo
resultado presentamos como ejercicio a los lecto-
res interesados.
Los corredores que aspiran a conseguir la má-
xima forma en muchos casos se encuentran en
una situación de no ganadores. Se tiene que correr
como entreno para adquirir las técnicas de la ca-
rrera. A medida que se presentan más dificultades
para batir marcas, hay que entrenar más (a nivel
cuantitativo, cualitativo o ambos) para alcanzar el
nivel de rendimiento adecuado a tal fin. Ello es
pertinente tanto para récords individuales como
para récords mundiales, olímpicos o postura.
universitarios. Cuanto mayor es el volumen o la
intensidad de la carrera de fondo, más tensión se
genera y con ello mayor es el riesgo de lesión. Tal
como hemos demostrado anteriormente, una sola
carrera implica una tensión enorme para las ex-
tremidades inferiores. Cuando uno no se prepara
a nivel global, su estado físico no está a la altura
para poder competir con aquellos que se han
preparado y (todavía) no han sufrido lesión. Al
nivel superior, resulta corriente que un corredor
de élite de 10.000 o de maratón realice unos blo-
ques semanales de entreno orientado hacia la re-
sistencia que pueden superar los 161 km cada
semana (Kaggestad, 1987). Utilizando la fórmula
aritmética que mostramos en la Ecuación 1.1 el
cálculo del número de zancadas o la cantidad de
fuerza de aterrizaje (en kg) para una de las citadas
semanas nos da unos resultados prácticamente
inimaginables. ¡Sería interesante intentarlo!
De manera que la pugna establecida entre la
necesidad de entreno para la mejora y el límite
que impone la tensión relacionada con el peso,
que da como resultado la lesión, ha despertado un
considerable interés para la comprensión de lo
que sucede en un ciclo de carrera, la forma de
mejorar la biomecánica y cómo identificar los
puntos más débiles que predispondrían al corre-
dor a la lesión al acumularse la tensión repetida.
Si la mejora de la mecánica de la carrera en reali-
dad disminuye el coste de energía relacionado
con las fuerzas musculares de ésta, la mejora de
la eficacia resultante debería hacer disminuir el
coste de oxígeno (02) en la carrera a un ritmo
submáximo específico. De hecho, esto debería
aumentar el ritmo máximo de mantenimiento, y
por tanto mejorar el rendimiento. Los atletas y
entrenadores deben comprender estos conceptos
básicos, así como la terminología adecuada en el
campo de la biomecánica de la carrera. Con ello
se comunicarán con más facilidad con los distin-
tos expertos -en biomecánica, podología, ortope-
dia, y también con otros entrenadores- que poseen
capacidad para ayudarles a la hora de definir las
condiciones óptimas de entreno para mejorar el
rendimiento y evitar la lesión.
Aplicación de los principios de la
biomecánica a la carrera
Existen como mínimo cuatro principios bio-
mecánicos importantes que explican lo que ocurre
en un ciclo de carrera. La comprensión de tales
principios nos permitirá apreciar con más detalles
los ajustes que se dan a nivel de extremidades y
Principio 1:
Debe aplicarse la fuerza para cambiar la
velocidad de un objeto en movimiento
En los seres humanos, la generación de ten-
sión muscular produce la fuerza. Esta fuerza
puede iniciar, acelerar, decelerar, detener o cam-
biar la dirección del movimiento. A modo de
ejemplo, un corredor experimenta una ligera
pérdida de velocidad durante la fase de vuelo en
cada zancada. Por lo tanto, para mantener la
continuidad del movimiento, hay que aplicar la
fuerza adecuada en la pierna de apoyo en la fase
de despegue.
Principio 2:
El movimiento lineal y angular requiere
integración para conseguir el rendimiento
óptimo de las pautas de movimiento
Las extremidades inferiores funcionan por
medio de la flexión y la extensión a través de toda
la gama de movimiento de sus articulaciones. La
pelvis transmite el peso del cuerpo a las ex-
tremidades que se alternan en el contacto con la
superficie por medio de las articulaciones de la
cadera y la columna lumbotorácica. A medida
que las extremidades inferiores pasan de la fase
apoyo a la del balanceo, la extensión y flexión del
muslo van acompañadas de movimientos ro-
tatorios (para aumentar la longitud de zancada)
así como la abducción y aducción de las caderas,
la flexión lateral y rotación de la columna. Todos
estos movimientos en distintos planos deben
complementarse y no enfrentarse.

Principio 3:
Cuanto mayor sea la longitud de una
palanca, mayor será la velocidad lineal
potencial en su extremo ■
En la carrera este principio funciona a la
inversa, es decir, la rodilla de la pierna que se re-
cupera, y también los brazos, se flexionan a fin
de acortar estas palancas de las extremidades para
empujar hacia adelante con una necesidad de
energía menor.
Principio 4:
Para cada acción se produce una reacción
igual en cantidad pero opuesta en
dirección
En cada golpe con el pie en la carrera, la su-
perficie de aterrizaje contrarresta el empuje con
una fuerza igual a la del impacto, llevando al co-
rredor hacia arriba y hacia adelante en la direc-
ción opuesta a la del impacto.
Evidentemente, existen otros principios bio-
mecánicos que describen los tipos de actividad
que abordan los corredores en el entreno. En el
Capítulo 4 estudiaremos unos cuantos, en espe-
cial los relacionados con la palanca en los distin-
tos aspectos del entrenamiento de fuerza que
comprende un programa global de acondiciona-
miento corporal.
Secuencia de actividad durante
un ciclo de carrera
Describamos brevemente lo que sucede mien-
tras nuestras extremidades efectúan un ciclo de
carrera. La terminología y los conceptos perti-
nentes resultan familiares a los podólogos, espe-
cialistas en biomecánica y ortopedia interesados
en el modo de andar, si bien comprenden un aba-
nico de conocimientos útiles asimismo para en-
trenadores y atletas. Algunos buenos estudios
describen con bastante precisión lo que sucede en
el acto de correr. Entre ellos citaremos a Slo-cum
y Bowerman, 1962; Slocum y James, 1968;
James y Brubaker, 1972; Mann, Moran y Doug-
herty, 1986; y Adelaar, 1986. Existen más de un
conjunto de términos descriptivos para la identi-
ficación de los distintos aspectos del movimiento
de andar durante un ciclo de carrera; aquí utiliza-
remos los de Slocum y James.
Correr y andar son dos técnicas fundamenta-
les; difieren, sin embargo, de muchas otras técni-
cas en el hecho de que la pauta de movimiento
La conjunción de movimiento y metabolismo 27
está pensada para la continuidad, sin interrupción.
Movemos un pie delante del otro, los brazos de
cada uno de los costados moviéndose de forma
sincronizada aunque en dirección opuesta a las
piernas. Así, cuando la pierna izquierda y el
brazo derecho se mueven hacia delante, la pierna
derecha y el brazo izquierdo se mueven hacia
atrás. Tanto para andar como para correr, el
tronco debe experimentar la mínima inclinación
hacia adelante. Con ello se reduce la carga en los
músculos que rigen la postura, y aquélla se redu-
cirá al mínimo si éstos mantienen gran parte del
peso corporal, es decir, el tronco y la cabeza
(60%), directamente por encima del punto de
apoyo en el suelo.
La característica más importante que diferen-
cia el correr del andar es que en el proceso de co-
rrer se produce un período de tiempo en el que
nos movemos en el aire. Las Figuras 1.3e, 1.3f,
1.3i y 1.3j lo ilustran perfectamente. Tanto el pro-
ceso de andar como el de correr funcionan en dos
fases distintas: apoyo (o postura) y recuperación
hacia adelante (o balanceo). Al andar, la fase de
apoyo abarca cerca de un 65% del tiempo total
del ciclo, con ambas extremidades en el suelo
simultáneamente durante una parte de su
duración. Al correr, la fase de apoyo reduce su
duración a un 30% y desaparece el período de
apoyo de doble extremidad. Cuando la fase de
apoyo ocupa un 40% del ciclo de la carrera, la fa-
se de recuperación hacia adelante de vuelo libre
ocupa cerca de un 60%.
Existen, evidentemente, otras diferencias, pero
el período de vuelo libre es el más destacable. Al
andar, el pie que se adelanta toca primero el suelo
con el talón antes de que el dedo del otro pie se
haya soltado. En la carrera, el impulso es tan
fuerte que el cuerpo se lanza hacia el aire; así
pues, correr es una especie de bote. Con ello se
establecen otras diferencias entre correr y andar.
En primer lugar, al correr, se inclinan más los
brazos a causa de la flexión de los codos, lo que
acorta la palanca del brazo y por tanto permite un
balanceo de brazo más rápido al aumentar el tipo
de zancada. Al andar, por el contrario, están
prácticamente extendidos. En segundo lugar, se
produce un desplazamiento del tronco en sentido
vertical mayor (el aspecto de salto) al correr que
al andar. Finalmente, se produce más actividad de
cadera, rodilla y tobillo para adaptarse a la mayor
tensión que se produce al correr. Cuando el
corredor toca con el pie en el suelo, experimenta
una rápida flexión de rodilla y cadera, así como
una flexión dorsal del tobillo, como respuesta a la
necesidad de una mayor absorción de choque. Al
andar se produce una flexión plantar y no dorsal.
28 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

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Figura 1.3: Secuencia fotográfica de un ciclo de carrera de la pierna izquierda. Existen dos fases: apoyo (a-c), que
comprende el 40% del ciclo y recuperación hacia adelante (d-j), que comprende el 60%. Cada fase consta de tres
períodos: los períodos de la fase de apoyo se denominan: (a) golpe con el pie, (b) apoyo intermedio y (c) despegue. Los
períodos de la fase de recuperación hacia adelante son: (d) seguimiento (flotar), (e-h) balanceo hacia adelante y (i-¡)
descenso del pie (flotar).

Hemos explicado ya la diferencia entre el ci-
clo y la zancada al correr. La velocidad de la ca-
rrera es el producto de la longitud de zancada y la
frecuencia de ésta. Para medir la longitud de
zancada, es preferible medir a partir del dedo de
la zapatilla que toma contacto con el suelo que a
partir del extremo del talón. A pesar de que andar
constituye en general una acción del talón hacia
los dedos, algunos corredores no contactan con el
suelo a través de los talones. Entre los corredores
de gran talento, la mayoría (60%) aterrizan con la
parte anterior del pie, un buen número con la
parte intermedia (30%) y el 10% restante con la
parte posterior del pie (Cava-nagh, Pollock y
Landa, 1977). Probablemente es lo mejor, ya que
la parte anterior del pie puede absorber mejor la
tensión que la parte posterior de éste.
La fase de apoyo en la carrera consiste en tres
períodos distintos: golpe con el pie, apoyo inter-
medio y despegue (denominados a veces contac-
to, distancia media y dedos fuera). Durante la re-
cuperación hacia adelante se dan también tres
períodos: seguimiento, balanceo hacia adelante y
descenso del pie. El seguimiento y el descenso del
pie se conocen también como períodos de vuelo.
Encontraremos los distintos períodos en la se-
cuencia de la fotografía que se incluye en la Figu-
ra 1.3, que muestra a Linda Sheskey, campeona
estadounidense de 1.500 metros en 1986, corrien-
do a un ritmo de aproximadamente 69 seg/400 m.
Centrándonos en esta secuencia, describiremos
brevemente lo que sucede.
A fin de que la descripción resulte más ade-
cuada, en este punto deberemos introducir unos
cuantos conceptos importantes referentes a la
podología y la biomecánica. Andar y correr cons-
tituyen unas series de rotaciones integradas que
propulsan el cuerpo a través del espacio. En la
llamada cadena cinética de estructuras que abarca
las fuerzas de impacto y las de aterrizaje y des-
pegue, incluimos, en secuencias, la columna lum-
bar, la pelvis, la extremidad inferior proximal
(fémur), la extremidad inferior distal (tibia y
peroné), la parte posterior del pie (calcáneo y as-
trágalo), la parte intermedia del pie (navicular y
cuboides) y la parte delantera del pie (cuneifor-
me, metatarsianos y falanges). Cada uno de estos
acoplamientos se conecta a través de una articu-
lación: pelvis (cadera con fémur), rodilla (fémur
con tibia), tobillo (tibia con astrágalo), subtalar
(astrágalo con calcáneo), etc., a través del tarsia-
no medio y el tarsometatarsiano hacia el meta-
tarsofalángico.
Los músculos, tendones, ligamentos, huesos y
cápsulas de articulación trabajan en conjunto para
dispersar y gestionar las fuerzas rotatorias,
La conjunción de movimiento y metabolismo 29
de angulación y de compresión que se dan du-
rante un ciclo de paso. Los músculos son espe-
cialmente importantes, pues inician el movimien-
to, estabilizan los huesos y reducen o amortiguan
las fuerzas del movimiento resultantes de una
carga de peso repentina. La fatiga muscular dis-
minuye esta función protectora e incrementa el
riesgo de lesión en otros tejidos de la cadena ci-
nética.
El cuerpo posee tres ejes de rotación: frontal,
sagital y transversal. En cuanto al pie, el plano de
rotación frontal comporta inversión y eversión, el
plano de rotación sagital comporta flexión dorsal
y flexión plantar, y el plano de rotación
transversal, abducción (rotación externa) y ad-
ducción (rotación interna). La complicación que
se presenta en la mecánica del pie radica en que
el tobillo y las articulaciones subtalar y tarsal
intermedia poseen ejes de rotación oblicuos a es-
tos tres planos de movimiento corporal. Los mo-
vimientos de las citadas articulaciones tienen
componentes de los tres movimientos. Así, la
pronación consiste en flexión dorsal, eversión
calcánea y rotación externa, mientras que la su-
pinación consiste en flexión plantar, inversión
calcánea y rotación interna. El hueso astrágalo se
ubica justo debajo de la tibia y por encima del
calcáneo, constituyendo una estructura giratoria
al articular los movimientos de la parte inferior de
la pierna y el pie. Cuando se articula con la tibia
para formar la articulación del tobillo, trabaja
como parte del pie permitiendo la flexión dorsal y
plantar. Cuando se articula con el calcáneo en la
articulación subtalar, trabaja como parte de la
pierna, permitiendo la pronación y la supinación.
La Figura 1.4 muestra la posición del pie neu-
tral (o intrínsecamente estable) (a) en compara-
ción con la pronación (b) y la supinación (c). La
persona se sitúa de pie, descalza, en posición
neutral, la tibia, el astrágalo y el calcáneo perfec-
tamente alineados, sin pronación ni supinación en
la articulación subtalar. Tal como se ve en la
anatomía superficial, las barras estrechas y oscu-
ras verticales trazadas por encima y por debajo
del maléolo lateral se encuentran alineadas. A
pesar de que no se vea en la Figura, los extremos
de todos los huesos metatarsianos deberían des-
cansar también en la superficie. El empeine no
tendría que exigir más apoyo muscular y de ten-
dones que el que le proporcionan los huesos del
pie. La Figura 1.4b muestra la pronación, en la
que la curva situada por debajo del maléolo late-
ral es todavía más evertida que la que está situada
por encima. En la Figura 1.4c, el pie se supina
por la articulación subtalar, lo que se ve fácil-
mente utilizando la anatomía superficial y fijan-
30 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Figura 1.4: Comparación entre las posiciones del pie (a,d) neutral, (b,e) pronación y (c,f) supinación.

dose en que la curva superficial situada por deba-
jo del maléolo lateral está en dirección opuesta
(invertida) a la curva superior (evertida).
Sigamos a Linda Sheskey a lo largo de uno de
sus ciclos de paso en la carrera. Seguiremos su
pierna izquierda al pasar de la fase de apoyo a la
de no apoyo. En la Figura 1.3a vemos el pie a
punto de tocar el suelo, iniciando el golpe con el
pie. El pie continúa el vuelo y experimentará una
cierta supinación al acercarse a éste. Al tomar
contacto con el suelo, el pie está ligeramente por
delante de su masa central, para reducir al míni-
mo el freno y evitar el impulso lineal hacia ade-
lante. Su articulación subastragalina juega el pa-
pel principal al convertir las fuerzas rotatorias de
su extremidad inferior en movimiento hacia ade-
lante. En la fracción de segundo que transcurre
entre el contacto del pie al pleno en la superficie
de la carrera (Figuras 1.3a y 1.3b) se flexiona la
rodilla, la tibia experimenta una rotación interna,
se flexiona el tobillo plantar y la articulación sub-
talar efectúa un movimiento de pronación, pro-
duciendo la eversión del talón (visto desde atrás
en la Figura 1.4e). Esta pronación permite la ab-
sorción de las fuerzas de choque globales, giro de
conversión, ajuste del desequilibrio del contorno
de la superficie y mantenimiento del equilibrio.
Durante esta fase el pie constituye una estructu-
 La conjunción de movimiento y metabolismo 31

ra no rígida, flexible, perfectamente adaptada al
papel que debe desempeñar. La flexión del pie se
controla por medio de la tensión excéntrica en el
vasto medial, vasto lateral, recto femoral y sarto-
rio del muslo (perfectamente visible en la vista
anterior del corredor que toca con el pie en el
suelo en la Figura 1.5). El tibial posterior, el so-
leo y el gastrocnemio, mediante la tensión excén-
trica deceleran la pronación de la articulación
subtalar y la rotación interna de la extremidad
inferior. La pronación alcanza su punto máximo
en este momento, y luego se produce suficiente
resupinación para que el pie pase a través de la
posición neutral (que muestra desde atrás la Fi-
gura 1.4d) al apoyo intermedio.
Así pues, es aconsejable una cierta pronación
para extender la energía del golpe con el pie a lo
largo de la parte intermedia y delantera. Cuando
se produce un defecto en la pronación se traslada
un impacto excesivo a la parte posterior del pie, y
la pronación excesiva de la articulación subta-
lar produce un exceso de eversión calcánea, que
causa una tensión excesiva en el arco longitudi-
nal. La fascia plantar restringe el alcance de de-
presión del arco y así absorbe gran parte de la
fuerza de aterrizaje. Un defecto de supinación en
la fase de despegue del pie provoca también ten-
sión en esta fascia. Se origina a partir de una tu-
berosidad situada al fondo del calcáneo (Figura
1.6) y se divide en tres bandas al seguir hacia ade-
lante por la superficie plantar del pie, agarrándose
a las partes proximales de los dedos. Si en esta
fascia se producen microdesgarros a causa de un
trabajo excesivo, la inflamación resultante, bas-
tante dolorosa (fascitis plantar) puede resultar
bastante debilitadora. Por ello es importante se-
leccionar con cuidado el calzado deportivo a fin
de reducir al mínimo la excesiva pronación.
El período de apoyo intermedio continúa hasta
que se produce la elevación del talón hacia arriba
para el despegue (Figura 1.3c). Durante este
tiempo, el pie de Linda debe pasar de una

Sartorio

Recto femoral

Vasto lateral

Vasto medial

Gastrocnemio

Soleo

Figura 1.5: Vista anterior de los principales músculos superficiales del muslo.
32 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Figura 1.6: La fascia plantar del pie, denominada también aponeurosis plantar, constituye una membrana fibrosa de
un blanco brillante que se asemeja a un tendón aplanado. Al igual que en los tendones, se produce muy poca
circulación de sangre. Sus haces de fibras que contienen colágeno están totalmente prietos y dispuestos en paralelo,
y producen una gran fuerza. Se sujeta a la apófisis media de la tuberosidad del hueso del talón y finalmente se hace
más ancha y plana. Cerca de las cabezas de los metatarsianos se divide en cinco prolongaciones, una para cada
dedo del pie.

estructura flexible y móvil a una palanca rígida
que aguante de forma adecuada unas cuantas
veces su peso corporal (4 veces a su ritmo, tal co-
mo muestra la ilustración). Este cambio no de-
pende tanto de la actuación muscular como del
cambio de posición de las articulaciones subas-
tragalina y mediotarsiana del pie, de la forma
anatómica de los huesos implicados y de la ten-
sión en los distintos ligamentos. La supinación en
la articulación subastragalina conforma esta
rígida palanca para la supinación hacia adelante.
De esta forma, se extiende la articulación de la
rodilla, la extremidad inferior efectúa una rota-
ción externa, el calcáneo se invierte, se bloquea la
articulación medio tarsiana y el pie se convierte
p-n una palanca rígida. La fuerza de propulsión se
traduce en un empuje hacia atrás y hacia abajo,
resultado de la combinación de la extensión de
carrera (músculos glúteo y tendones de la corva),
extensión de la rodilla (grupo cuadríceps) y
flexión plantar del tobillo (soleo y gas-
trocnemio). El resultado final es una elevación
del centro de la masa en cuanto el cuerpo se
traslada en el aire. La parte anterior del pie más
ancha que la parte posterior ayuda a conseguir el
equilibrio y aumenta asimismo el área de
superficie que ha de soportar el peso.
En cuanto el pie se separa del suelo, Linda se
sitúa en el período de flotación inicial de la fase
de recuperación hacia adelante, denominada se-
guimiento (Figura 1.3d). El movimiento de su ex-
tremidad izquierda será contrarrestado (decele-
rado) por la acción de los tendones de la corva.
De forma simultánea, está a punto de producirse
el golpe con el pie por parte de la extremidad
opuesta. Entonces la pierna que queda atrás re-
duce su velocidad y la cadera, la rodilla y el to-
billo alcanzan su extensión máxima. Es el mo-
mento en que esta extremidad inicia el movi-
miento hacia adelante con el balanceo en esta di-
rección (Figura 1.3e).
Esta inversión en la dirección de la extremidad
requiere tiempo y energía. La flexión de la cadera
y la rotación de la pelvis hacia adelante activan el
movimiento del muslo hacia el frente (Figura
1.3f-h). Los estudios de Mann, Moran y
Dougherty (1986) apuntan que la flexión de ca-
dera, conseguida por medio de la actuación de los
músculos ilíaco y psoas, probablemente es el
principal motor del movimiento hacia adelante de
la extremidad (Figura 1.7). Mientras el músculo
ilíaco tiene su origen en la base del sacro y en la
superficie anterior del ilion, el psoas comienza en
los cuerpos y los cartílagos intervertebrales de la
última región torácica y en todas las vértebras
lumbares, así como en la serie de huesos
transversales de las vértebras lumbares. Ambos
músculos se sujetan por medio del mismo tendón
a la parte del fémur conocida como trocánter
menor.
La flexión de la rodilla, primordialmente pasi-
va, ayuda en esta flexión de cadera contrayendo
el brazo de la palanca, lo que permite al muslo
moverse hacia adelante a una velocidad conside-
rablemente mayor que la velocidad hacia el frente
del cuerpo. En cuanto se ha conseguido una
máxima flexión de cadera y el muslo se ha aleja-
do al máximo del suelo, se inicia el período de
vuelo final denominado descenso del pie (Figura
1.3i,j). Se efectúan las preparaciones finales a fin
de que el golpe con el pie inicie el próximo ciclo.
La actividad del músculo cuadríceps estimula la
extensión de la rodilla para conseguir un máximo
movimiento hacia adelante de la extremidad in-
ferior. Luego los tendones de la corva reducen la
velocidad del movimiento hacia adelante del pie
y de la pierna por medio de la generación de ten-
sión y la antagonización de toda extensión adi-

Psoas
Ilíaco
lliopsoas
Figura 1.7: Los músculos ilíaco y psoas, importantes
flexores de la cadera para el movimiento hacia
adelante de las extremidades inferiores. El psoas tiene
su origen en las vértebras torácicas inferiores y en las
primeras cinco vértebras lumbares, mientras que el
ilíaco parte del ilion. Ambos músculos se articulan y al
igual que el iliopsoas se introducen en el trocánter
menor del fémur.
cional de rodilla. Los tendones de la corva, al
reducir la velocidad del movimiento de esta ex-
tremidad, se alargan. El movimiento de la extre-
midad se reduce y se asemeja al del tronco.
Cuando se produce el próximo golpe con el pie,
es conveniente que el pie se mueva hacia atrás
con una velocidad igual a la del movimiento ha-
cia adelante del tronco.
Consideraciones prácticas sobre la
biomecánica de la carrera
La información técnica que hemos presentado
en los anteriores apartados genera normalmente
una serie de interrogantes prácticos.
¿Hasta qué punto influye la velocidad de carre-
ra en la frecuencia de zancada y en su longitud?
Ambas aumentan en cuanto corremos más de-
prisa y la longitud de zancada se incrementa más
que la frecuencia (Figura 1.8). La combinación
exacta de longitud y frecuencia a una velocidad
concreta variará ligeramente en cada corredor, a
causa de variables como la longitud de pierna, la
flexión de cadera, el ritmo respiratorio y el esta-
La conjunción de movimiento y metabolismo 33
do de fatiga. Encontraremos información ade-
cuada sobre la biomecánica de la carrera en los
excelentes estudios llevados a cabo durante los
últimos doce años por Peter Cavanagh y Keith
Williams y sus colaboradores (Cavanagh et al.,
1985; Cavanagh y Kram, 1990; Williams y Cava-
nagh, 1987).
¿Cómo sabe el corredor que ha adoptado la
zancada óptima en cuanto a longitud para una
velocidad de carrera específica? A no ser que el
corredor intente de forma consciente efectuar
unas zancadas más largas o más cortas de lo nor-
mal, la longitud óptima probablemente se dará
8 7 6 5
Min/mi
Figura 1.8: La relación entre frecuencia de zancada y
su longitud. Al aumentar la velocidad de la carrera,
aumenta la frecuencia de la zancada, pero su longitud
se incrementa mucho más, probablemente a partir de
la colaboración de las fibras musculares adicionales
del aparato motor.
de forma subconsciente. Cuanta más técnica ten-
ga el corredor más precisa será esta relación. Se
desarrolla con la práctica y el tiempo, a partir de
la asimilación en el cerebelo de la información
procedente de los receptores de la articulación.
La Figura 1.9 indica la relación entre el coste de
02 en la longitud de zancada a ambos lados y en
el valor óptimo. Un alargamiento o acortamiento
de la longitud de la zancada predispondría al co-
rredor a una fatiga prematura debido a la exigen-
cia de una energía excesiva.
¿Cómo actúan deforma recíproca la espalda y la
pelvis con las piernas al correr? No se puede
olvidar que aunque el pie golpea el suelo, la arti-
culación fundamental para el sistema de palanca
que da origen al movimiento en realidad es la
 34 Entrenamiento para corredores de fondo y medio
fondo

eficacia en la carrera aumenta a partir de sutiles

ajustes en estas variables encaminados a la con-
servación de energía. Según la habilidad inheren-
te, algunos corredores, incluso tras años de en-
trenamiento, efectúan más oscilación vertical que
otros. El máximo movimiento hacia adelante

55
0
c
O
(D

%
O
ü
Más larga Seleccionada Más corta
Longitud de zancada

Figura 1.9: Relación entre el coste de 0 2 y la longitud

de zancada, demostrando que es menos eficaz una
desviación a partir de la longitud de zancada
seleccionada (normalmente mínima en coste de
energía). Según las diferencias individuales, puede
resultar más costoso en energía acortar o alargar la
zancada.

columna lumbar y la pelvis. Durante la fase del

apoyo medio y el despegue, la pelvis se inclina
hacia adelante debido a la actuación de los mús-
culos lumbares, lo que proporciona un empuje
mayor hacia atrás en la pierna (Figura 1.3b,c).
Para reducir al mínimo el balanceo de un lado a
otro, todo el tronco gira en una dirección de con-
trapeso, es decir, opuesta a la dirección del em-
puje. En este punto son importantes los principa-
les músculos de la cadera, como el glúteo mayor
y el glúteo mediano. La columna lumbar alcanza
una extensión máxima durante el seguimiento
(Figura 1.3d) y una flexión máxima durante el
balanceo hacia adelante (Figura 1.3g).
¿Cómo aumentar la eficacia de la zancada?
El corredor más preparado probablemente dece-
lerará menos en el golpe con el pie, efectuará una
mínima oscilación vertical y conseguirá el
máximo movimiento hacia adelante en cada zan-
cada. La deceleración del golpe con el pie au-
mentará exagerando la zancada, es decir, aterri-
zando ante el centro o masa corporal. La oscila-
ción vertical está relacionada con la combinación
de longitud de tronco y longitud de pierna, deter-
minada por su estado de extensión o flexión. La
se consigue básicamente por medio de la capa-
cidad de generación de giro de los principales
músculos implicados. A su vez, ésta se desarrolla
al conseguir la intervención de los conjuntos
motores y con el fortalecimiento de los músculos
de la extremidad inferior y de la cadera.
Los corredores más altos, ¿poseen caracterís-
ticas biomecánicas similares que los corredores
más bajos? Aunque la respuesta podría ser sí, el
corredor alto tiene determinadas desventajas. Al
ganar estatura el cuerpo se hace más pesado. La
relación, sin embargo, es exponencial; es decir, el
ritmo de ganar peso es más rápido que el de ganar
altura. Una investigación llevada a cabo con cerca
de 1.500 corredores de maratón en la ciudad de
Nueva York (Stipe, 1982) apunta que mientras la
altura aumenta de forma lineal, el peso corporal
aumenta exponencialmente (en un grado de 2,5).
Así pues, si el corredor A tiene una estatura de
1,67 m y el corredor B, de 1,84 m -una diferencia
de 1,1 veces- el peso corporal del corredor B
(70,9 kg) será 1,3 veces mayor que el del
corredor A (54,5 kg). Esta relación apunta una
fuerza del impacto en el aterrizaje exponen-
cialmente mayor. ¿Acaso el aumento en el tama-
ño de los pies es proporcional, o sea, de 1,3 ve-
ces? No. El tamaño global del pie, así como el
área de superficie de absorción del impacto en la
parte inferior del pie no aumenta de forma pro-
porcional al aumento del peso corporal. De esta
forma, los corredores más altos deben soportar
una carga más fuerte, pero un margen de seguri-
dad relativamente menor en la gestión de la ten-
sión del impacto de la carga. Será preciso, pues,
aumentar el acolchado o las características de ab-
sorción de energía en el calzado cuando éste au-
mente de tamaño para compensar estas mayores
tensiones.
¿Existen notables diferencias entre el hombre
y la mujer en la mecánica de la carrera? La
cuestión, a nivel de resolución, está en pañales.
Hace poco se ha llevado a cabo el primer estudio
sobre corredoras de élite (Williams, Cavanagh y
Ziff, 1987) como complemento a un trabajo ante-
rior sobre corredores de élite (Cavanagh et al,
1977). Si bien estos estudios no nos proporcionan
una amplia base de datos, nos permiten identifi-
car algunas diferencias en cuanto al sexo. Al pa-
recer, el corredor de élite consigue una menor
flexión de la cadera, una longitud de zancada más
reducida en relación a la longitud de pierna y más
oscilación vertical que la corredora de élite. A
pesar de que se ha afirmado que la mujer en
general posee una pelvis más ancha, quizás no
sea tan obvio y parece que depende de la exacti-
tud con la que se miden las dimensiones pélvicas.

¿El conocimiento de la biomecánica puede ayu-
darnos a comprender mejor las lesiones produ-
cidas por la carrera? Naturalmente, y ofrecere-
mos muchos ejemplos. Consideremos en primer
lugar uno de ellos. ¿Qué ocurre cuando el corre-
dor estira uno de los tendones de la corva? Re-
cordemos lo que explicábamos al hablar del ciclo
de la carrera, en que hay un breve momento en el
cual ambos grupos, cuadríceps y tendones de la
corva, generan tensión de forma simultánea. El
grupo de los cuadríceps permite flexionar la
articulación de la cadera y extender la articula-
ción de la rodilla para aumentar el movimiento de
la extremidad hacia adelante y preparar el
descenso del pie y el golpe con el pie. Los tendo-
nes de la corva procuran frenar la extensión de la
flexión de la cadera y de la extensión de la rodi-
lla, por su papel de músculos antagonistas, y así
sirven para decelerar el muslo y la parte inferior
de la pierna (Stanton y Purdam, 1989). En el pri-
mer estadio del golpe con el pie, los tendones de
la corva se hallan estirados al máximo atrás de las
articulaciones de la cadera y la rodilla y generan
tensión junto con los cuadríceps y glúteos en un
esfuerzo conjunto para absorber la fuerza
descendente del peso corporal en su impacto con
la superficie de la carrera. El efecto claro de los
dos grupos musculares antagonistas que trabajan
de forma simultánea se determinará por su capa-
cidad relativa de generación de tensión. En gene-
ral, el grupo de los cuadríceps es más resistente
que el de los tendones de la corva. Cuando el
grupo de los tendones de la corva posee una gama
de movimiento limitada debido a la poca fle-
xibilidad (por ejemplo, al estiramiento inadecua-
do) o una fuerza inadecuada en los tendones que
conectan los citados músculos con la pelvis, pue-
de producirse un desgarro de tejido durante el
breve período en que ambos grupos musculares
están generando tensión. El riesgo es mayor en
velocidades más considerables, pues aumentan
ambas fuerzas requeridas, la de generación y la de
estiramiento. A pesar de que se trata de un tipo de
lesión más corriente en los que practican el
esprint, puede afectar asimismo a los corredores
de fondo y medio fondo que alcanzan a cortos
intervalos el punto máximo de velocidad en
momentos claves en competiciones importantes.
Evaluación y mejora de la
biomecánica en la carrera
Un buen estilo de carrera consiste en la com-
binación de todos los movimientos separados del
tronco y extremidades de manera que junto con
La conjunción de movimiento y metabolismo 35
la óptima eficacia mecánica consigamos también
la apariencia visual del mínimo esfuerzo en la
tarea requerida. Así, el estilo de carrera apunta a
una combinación de biomecánica y apariencia
visual o forma. Al juzgar un estilo de carrera con
la perspectiva de su mejora, pensamos en la me-
jora en cuanto a la biomecánica que ayudará a
reducir el coste del movimiento; probablemente
su resultado se traducirá en una apariencia más
suave en la carrera del atleta. Uno de los elemen-
tos del buen estilo en la carrera, por ejemplo, es
resultado de la combinación óptima entre ritmo y
longitud de zancada. Esto puede variar no sólo en
cada competición concreta sino a causa de la
altura y flexibilidad del corredor. Tanto la zanca-
da excesiva como la que es demasiado corta tie-
nen un elevado coste de energía (Figuras 1.8,
1.9). El estilo de carrera para una competición en
concreto puede resultar totalmente inadecuado
para otro: en el maratón no puede utilizarse el
estilo de carrera que resultaría apropiado para los
100 o los 1.500 m. Para esto se exigiría que
pudiera mantenerse un paso estable durante
42.195 m.
El buen estilo en la carrera no garantiza auto-
máticamente un gran rendimiento en ésta, en
cambio un mal estilo puede resultar casi siempre
perjudicial. Existen excepciones a esta regla,
aunque no muchas. Se ha utilizado a menudo el
ejemplo de Emil Zatopek para ilustrar que el
estilo en realidad no tiene ninguna importancia,
que es mejor hacer lo que a uno le sale de forma
natural (casi sin intentar perfeccionarlo). En de-
finitiva, su récord en los Juegos Olímpicos de
Helsinki en 1952 habla por sí solo: medallas de
oro en los 5.000 m, los 10.000 m y en maratón.
Nosotros respondemos a ello que, de haber
mejorado su estilo de carrera, probablemente
habría corrido más deprisa. De no haber sido por
la excesiva contrarrotación de sus hombros, el
rígido e intenso trabajo de los brazos y la extrema
tensión en los músculos faciales y del cuello, que
le daba aquel aspecto de lucha desesperada al
girar la cabeza de un lado a otro, Zatopek hubiera
conservado una energía considerable. La cruda
realidad es que Zatopek triunfó al entrenar más
duro que los demás. Sentó las bases de los
volúmenes de distancia de carrera acoplándolos
con muchas series de repeticiones de corta
distancia. Si se compara con sus contemporáneos,
nadie le superó en resistencia -como demuestran
sus medallas-, pero jamás practicó algo parecido
a la velocidad básica de los corredores de fondo
de hoy en día. Su récord máximo en 1.500 m fue
de 3:52, lo que hoy en día realizan los muchachos
de 16 años. La mayor parte de sus repeticiones en
400 m las hacía a un paso que no
36 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
superaba en velocidad los pasos de superdistan-
cia que practican actualmente la mayor parte de
corredores de élite.
Para nosotros, la corriente de opinión que
afirma que el estilo "natural" de cada uno no sólo
es el mejor sino que es irremplazable, traduce una
actitud derrotista. Desprecia el hecho de que el
sistema nervioso posee una gran capacidad de
adaptación para incorporar sutiles cambios en la
información de entrada capaces de crear una
pauta de movimiento mucho mejor. En
muchísimos deportes -golf, tenis, natación, gim-
nasia, etc.- el entrenador experto en el trazado de
ejercicios correctivos y disposiciones de ins-
trucción puede conseguir cambios obvios en un
estilo, que contribuirán a mejorar el rendimiento.
Lo mismo sucede en la carrera.
Encontramos ejemplos de esta plasticidad en
el desarrollo del sistema nervioso cuando obser-
vamos los cambios que se producen con el tiempo
en un estilo de carrera, a medida que los niños
maduran. Marjorie Beck (1966) realizó un estudio
sobre los niños americanos en la escuela ele-
mental y apuntó con gran precisión los cambios
que se producían en cuanto a la carrera, al madu-
rar los alumnos. Se trata de cambios relacionados
con la biomecánica y la forma en la carrera. El
buen entrenamiento debe ayudar a los corredores
más maduros a definir su forma de una manera
parecida. Beck observó cinco tipos de mejora:
1. Zancadas más largas
2. El golpe con el pie que se acerca más al punto
situado por debajo del centro de gravedad
3. Un período de vuelo más largo
4. Reducción de la oscilación vertical
5. Aumento de la flexión de la rodilla al finalizar
el impulso hacia adelante
La prensa deportiva ha calificado el estilo de
Seb Coe de "poesía en movimiento", pero esto no
ha sido siempre así. Cuando empezó a entrenarse
en la adolescencia efectuaba un movimiento
rotatorio excesivo con los brazos y también con
los hombros. Después de unos 3 años de esfuerzo
correctivo mediante el entreno, estos defectos se
redujeron y la nueva versión se convirtió en su
estilo "natural". La medida verdadera de éxito en
la corrección de los defectos se basa en que éstos
no vuelvan a aparecer cuando el atleta está bajo
presión. Naturalmente, lo primordial en el primer
estadio de la carrera de un atleta es que es mejor
prestar atención a la corrección de los defectos
cuanto menos arraigadas están las pautas de
conducta. Pero siempre se tiene que intentar
mejorar el estilo si se nota que se
aumentará la eficacia de la práctica. Naturalmente
el argumento contrario es igualmente apropiado.
En la búsqueda de la perfección, raramente se
puede producir esto, y el juicio del entrenador
permitirá la identificación de cuándo otros inten-
tos de perfección pueden ser contraproducentes.
Incluso hoy en día los puristas pueden ver como
uno de los codos de Seb Coe vuela ligeramente
cuando se mueve rápidamente, pero después de
20 años de correr en competiciones no se puede
sacar mucho provecho de forzarlo con ejercicios
correctivos para mejorar.
Un análisis del estilo comporta valorar las
principales partes del ciclo de la carrera con la
perspectiva de identificar los mejores aspectos del
atleta así como las zonas a mejorar. Empecemos
con los pies. Cuando un atleta corre en línea
recta, los sucesivos emplazamientos de los pies
pueden quedar paralelos (o casi) y siguiendo la
carrera. Esto ayudará a reducir el giro de rotación
de los tobillos y las rodillas así como se reducirá
al mínimo el acortamiento de la zancada por
separación (extensión) de los pies. Ya que las
articulaciones de las caderas, rodillas y tobillos
sufren unas fuertes cargas durante la carrera, es
mejor reducir al mínimo los giros rotatorios a fin
de dar la máxima importancia a la generación de
torsión que favorezca el movimiento hacia ade-
lante.
La Figura 1.10 ilustra la posición de los pies
ideal y la menos ideal en este sentido. La foto se
tomó muy cerca de la meta en la.final de 800 m
del Campeonato Europeo de Atletismo de Stutt-
gart en 1986 y muestra la excelente estampa de
los corredores británicos en las posiciones para
medalla. Seb Coe (326) y Tom McKean (351) al-
canzaron el oro y la plata respectivamente, y el
emplazamiento paralelo de sus pies en la direc-
ción del movimiento es claro. El que obtuvo la
medalla de bronce, en cambio (Steve Cram, 328),
gira claramente el pie izquierdo hacia fuera, así
como su rodilla izquierda, haciendo que su pierna
reduzca el vector de fuerza al generar impulso
propulsivo. Mucha energía propulsiva de Cram es
absorbida por las articulaciones del tobillo y la
rodilla al resistir el esfuerzo de torsión generado
por sus plantas de los pies extendidas. Este estilo
de plantar los pies no sólo aumenta el riesgo de
lesiones en la parte inferior de las extremidades
sino que reduce la longitud de la zancada más de
1 cm. En Stuttgart, Cram perdió algo más de 50
cm de cada 100 m de paso de carrera y de longi-
tud de zancada. En las carreras de hoy en día es
una desventaja enorme para triunfar. Aquí tene-
mos un excelente ejemplo de cómo se pueden
mejorar considerablemente las condiciones po-
tenciales de rendimiento de un atleta por medio

Figura 1.10:: La mecánica de carrera en cuanto a
extremidades inferiores utilizada por los tres mejores
corredores británicos de 1.500 m. Fijémonos en la
óptima orientación del movimiento del pie, paralelo a la
calle en Seb Coe (326) y Tom McKean (351), y
asimismo la excesiva rotación de la extremidad inferior
en el caso de Steve Cram (328).
de un programa progresivo de ejercicios de forta-
lecimiento correctivo pensados para mejorar la
posición del pie.
Un detalle importante a examinar al efectuar
la evaluación de la articulación del tobillo es su
flexibilidad. Cuando se consigue más flexibili-
dad, se tiene la compensación de alargar la zan-
cada. En las principales carreras internacionales,
quienes mejor muestran la flexibilidad de tobillo
son los corredores africanos, sobre todo los que
pasan su infancia corriendo descalzos. Su estilo
nos muestra la rodilla que sirve de apoyo a la
pierna alineada con el tobillo, lo que confiere al
pie un abanico más amplio de movimiento en la
fase de despegue del pie. Es conocido de todos el
dato fisiológico de que un músculo puede generar
una mayor contracción si se ha estirado pre-
viamente antes de que se inicie la generación de
tensión. Cuanto más tiempo está el talón en con-
tacto con el suelo mientras la rodilla avanza,
mayor será el preestiramiento de los músculos de
la pantorrilla. Con ello se aumenta la longitud y
la potencia de la zancada. La Figura 1.11 muestra
este efecto en el golpe con el pie avanzado o
retrasado, fruto de una mayor o menor flexibili-
dad de tobillo.
Por lo que se refiere a la rodilla, la velocidad
también determina el estilo. La carrera de alta
velocidad exige un fuerte alzamiento de rodilla,
La conjunción de movimiento y metabolismo 37
el maratón, no, existe una compensación a pro-
rrateo entre las dos. Los corredores de esprint
consiguen un impulso en sentido descendente tan
rápido durante el balanceo hacia adelante que el
talón de la pierna en cuestión prácticamente
alcanza la nalga; en la jerga del entrenamiento a
menudo se denomina a esta profunda flexión de
rodilla "coletazo de talón". Así pues, los
esprínters consiguen un máximo alzamiento de
rodilla y un máximo coletazo de talón como
resultado del rápido movimiento de la pierna ha-
cia adelante que se exige. Los corredores de fon-
do no tienen necesidad de emplear este tipo de
movimiento, y cuando lo hacen, aumenta su osci-
lación vertical, y resulta ineficaz, al no utilizar
adecuadamente la energía que debiera dirigirse al
movimiento hacia adelante.
Los corredores no deben intentar aumentar la
longitud de zancada por encima de lo que a ellos
mismos les parezca natural. Si se aumenta la
fuerza muscular de la pierna, se conseguirá de
forma natural un incremento en la longitud de
zancada a causa de un mayor empuje propulsivo.
Cuando se aterriza por delante del centro de gra-
vedad, tal como hemos mencionado anterior-
mente, se aplica una fuerza deceleradora y es por
tanto contraproducente. Se aumenta la longitud
de la zancada al aumentar el nivel de balanceo
hacia adelante de la pierna que está atrás, lo cual,
durante el proceso, incrementa la elevación de la
rodilla. El incremento de fuerza y la movilidad de
las articulaciones (gama de movimiento) cons-
tituyen las claves para aumentar la longitud de
zancada.
La pelvis es la siguiente articulación en la
cadena cinética y tiene también un papel vital en
la carrera. Se ubican en ella grandes músculos
que generan el potente impulso propulsivo hacia
adelante de la planta del pie, así como el empuje
flexor de la pierna que oscila hacia adelante. La
falta de movilidad en la articulación de la cadera
también limita la longitud de zancada. Los mús-
culos que estabilizan la cadera contra el giro ro-
tatorio deben ser especialmente fuertes para evi-
tar la lesión en cuanto se produce una tensión
excesiva. Las lesiones en los músculos adducto-
res son particularmente lentas de curar debido a
que tienen unas zonas de agarre muy limitadas.
Hemos citado ya la importancia del grupo mus-
cular iliopsoas en la flexión de cadera. Éste, junto
a los músculos de los glúteos y los adductores,
exige un fortalecimiento y estiramiento específi-
cos para asegurar la capacidad del atleta al com-
pletar las largas y potentes zancadas cuando se le
exige una carrera veloz. El gran corredor de fon-
do australiano Ron Clarke ha dicho a menudo,
conversando con atletas y entrenadores, que un
38 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Pérdida de zancada
< ------------------- : ------------ ;—>
Primer despegue
de los dedos del pie
/

Recorrido del primer despegue

de los dedos del pie
Recorrido del posterior
despegue de los dedos del pie

Figura 1.11: Efecto del primer despegue y el posterior (conocido también como despegue de los dedos) sobre la
longitud de la zancada causado, respectivamente, por una menor o mayor flexibilidad de tobillo. El despegue primero
da como resultado una zancada más corta y un desplazamiento más vertical del centro de la masa y crea un estilo de
carrera menos eficaz que el despegue posterior, que aumenta la longitud de zancada y disminuye el desplazamiento
vertical.

corredor nunca debe ser demasiado fuerte en la
zona intermedia, noción que tiene su lógica. A
menudo se produce una inclinación del tronco
hacia adelante como compensación de una falta
de movilidad en la cadera. Así pues, un aumento
de la flexibilidad en esta zona conllevará casi
siempre un estilo de carrera más vertical y eficaz
a nivel de energía.
Los hombros y brazos son también importan-
tes al correr. A pesar de que básicamente pro-
porcionan equilibrio a unas velocidades relativa-
mente reducidas, cobran más importancia en su
tarea de asistencia a los músculos de la pierna al
aumentar la velocidad de carrera y cuando el
corredor sube cuestas. Una actuación recíproca
adecuada entre brazo y hombro reduce la necesi-
dad de contrarrotación de la musculatura del
tronco, que desperdicia más energía. El buen
estilo en la carrera se traduce en un balanceo de
brazos bastante suelto que se produce de forma
natural, nunca forzado. Tampoco deben echarse
hacia atrás los hombros ni hacia adelante el pe-
cho. Unos músculos innecesariamente tensos tra-
ducen un gasto de energía innecesario. Los hom-
bros deben quedar verticales por encima de las
caderas.
El trabajo del brazo varía según la velocidad
de la carrera; es mucho más vigoroso con el mo-
vimiento más rápido que con el lento. Si se man-
tienen los codos cerca del cuerpo y apuntando
hacia éste, se reduce la posibilidad de que las ma-
nos y los antebrazos crucen la línea media del pe-
cho; en general sólo deberían acercarse a esta lí-
nea. A lo largo de una amplia gama de velocida-
des en la carrera, la articulación del codo se fle-
xiona a unos 90 grados y se mantiene así durante
todo el balanceo del brazo. Sin embargo, a alta
velocidad, se desbloquea este ángulo de flexión y
rebasa o no llega a los 90 grados para conseguir
más fluidez. El balanceo del brazo y el trabajo de
la pierna van íntimamente ligados. Cuando el ba-
lanceo del brazo tiende a ser errático, desluce el
estilo y malgasta energía.
En todo momento las manos deben mante-
nerse sueltas y relajadas. Observemos en la Figu-
ra 1.10 que esto es lo que ocurre incluso en los
 La conjunción de movimiento y metabolismo 39

últimos instantes de una carrera como la de estos
corredores de 800 m corriendo a la velocidad má-
xima hacia la línea de meta. Sus pulgares no
apuntan hacia arriba como púas, tienen las mu-
ñecas ligeramente sueltas y los demás dedos algo
inclinados. A pesar de que no se dejan caer como
una lechuga flaccida, sus manos siguen estando
relajadas, reduciendo de nuevo al máximo el
consumo de energía.
Excepto cuando debe efectuarse un empuje
desesperado en el momento final de una carrera,
la cabeza debe estar siempre en equilibrio por
encima de los hombros. Al tratarse de una parte
muy pesada de la anatomía, si no está en una po-
sición adecuada, puede plantear un par de pro-
blemas serios. Si está situada demasiado hacia
atrás, provoca una tensión innecesaria en los
músculos del cuello. Si está situada demasiado
hacia adelante puede frenar el vuelo y dificultar
la respiración.
La Figura 1.12 nos muestra a tres conocidos
corredores -Seb Coe, Said Aouita e Ingrid Kris-
tiansen- en diferentes pasos de carrera: 400 m,
5.000 m y 10.000 m. Incluimos algunos comenta-
rios para ayudar al lector a analizar su propio es-
tilo. Es conveniente que los corredores consigan
que alguien les haga unas fotos similares (o víde-
os) para su análisis. Utilizando la información
que brindamos, los atletas podrán identificar las
propias zonas que exigen una mejora. Si bien
tareas como la de mantener los codos hacia den-
tro o relajar las manos pueden practicarse de for-
ma consciente al principio, con el tiempo se con-
vierten en movimientos voluntarios y una parte
inherente de la óptima forma física. Pueden pla-
nificarse unos ejercicios adecuados de flexibili-
dad, estiramiento o fortalecimiento para mejorar
esta mecánica.
FISIOLOGÍA DE LOS MÚSCULOS
DEL APARATO MOTOR
(esqueléticos)
Cada uno de los sistemas orgánicos del cuerpo
contribuye a su manera en la coordinación del

Figura 1.12: Evaluación de diferentes detalles en el estilo de carrera en distintos atletas contemporáneos de élite a
diferentes ritmos. En la Figura 1.12a, Sebastian Coe (Gran Bretaña) corre a 50 seg/400 m durante un entreno. En la
Figura 1.12b, Said Aouita (Marruecos) corre a 64 seg/400 m durante una carrera de 5.000 m. En la Figura 1.12c,
Ingrid Kristiansen (Noruega) corre a 75 seg/400 m durante una carrera de 10.000 m. Ambas carreras corresponden al
Campeonato Mundial de Roma de 1987. Todos estos atletas tienen las manos relajadas y forman un ángulo de 90
grados en la articulación del codo. La longitud de zancada varía según el ritmo; Coe necesita un avance de pierna
más potente que los demás lo que produce como consecuencia una mayor extensión en la pierna de atrás. El tronco
se mantiene en posición vertical, la cabeza recta. Notamos en Kristiansen más tensión en los músculos de la frente
que en los demás. Cada uno de ellos está situado en el interior de la calle, conservando la distancia.
40 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
movimiento que permite las actividades diarias.
Los músculos esqueléticos podrían ser el princi-
pal candidato para un sistema orgánico que con-
tribuya al máximo al rendimiento atlético. En
general, comprenden alrededor de un 40% de la
masa corporal total en un hombre de estatura
media (y un poco menos en la mujer). Esta masa
de tejido en reposo puede consumir entre un 15 y
un 30% de la aspiración total de 02. Se trata de la
más amplia masa de tejido dedicada a una única
función: el movimiento del esqueleto. Estos mús-
culos, sin embargo, no pueden funcionar por sí
solos. Requieren asimismo una inervación fun-
cional, una óptima perfusión por parte de la san-
gre a fin de proporcionar nutrición y también
refrigeración, y una buena provisión de dinámica
metabólica en forma de reservas de energía y en-
zimas de metabolización del combustible.
El entreno de corredores de fondo implica en
gran parte un entreno de los músculos del aparato
motor para conseguir el máximo rendimiento
cuando éste se exija. Los entrenadores y atletas se
ven constantemente abrumados por la infor-
mación procedente de distintos fabricantes de
material de entrenamiento, todos ellos sugieren
que su producto o estrategia son los mejores para
conseguir el máximo rendimiento. Términos co-
mo fibras musculares de contracción rápida, de
contracción lenta, interconversión de fibra, uni-
dades motoras de contracción, hipertrofia, etc.
pueden producir frustración a aquellas personas
con un gran interés en el atletismo pero con pocos
conocimientos técnicos. Se ha aprendido tanto en
los últimos años que la fisiología muscular se ha
convertido casi en una ciencia lábil: las hipótesis
de hoy pueden ser las realidades o las falacias de
mañana. Una breve síntesis de lo que parece
correcto en este momento no sólo puede ayudar a
intensificar la comunicación entre atletas,
entrenadores y científicos, sino que permitirá una
valoración más inteligente de los conceptos del
entrenamiento para mejorar la función muscular
del aparato motor.
Aspectos anatómicos de la
integración neuromuscular
Las estimaciones que se han hecho sobre el
número de músculos del aparato motor en el
cuerpo humano van de 435 (Gregor, 1989) a unos
650 (Thomas, 1989), según el sistema de nomen-
clatura. La mayoría de ellos funcionan por pare-
jas, y un corredor durante una competición utili-
zará de forma activa la mayoría de ellos. Los
músculos tienen unos tamaños muy distintos. El
músculo estapedio del oído medio no tiene más
de 2 o 3 mm de longitud, mientras que el sartorio
del muslo (Figura 1.5), en una persona alta, puede
medir más de medio metro. Los músculos del
aparato motor se encuentran en general rodeados
por una fina capa de tejido conjuntivo. Este es su
epimisio (Figura 1.13). Cada uno de los músculos
esqueléticos está formado por cientos de células
musculares, denominadas también fibras
musculares. Estas fibras musculares se unen a los
huesos por medio de los tendones. El epimisio se
extiende hacia el cuerpo de cada músculo,
rodeando a unos pequeños grupos de más o me-
nos una docena de fibras musculares. Actual-
mente se denomina este tejido conjuntivo que lo
rodea perimisio y los haces de fibra muscular se
denominan haces. A veces son lo suficientemente
grandes para poderse ver sin microscopio.
Además, a menudo los músculos se encuen-
tran recubiertos por un denso y fibroso tejido
conjuntivo de un blanco reluciente denominado
fascia. Encontramos asimismo este tejido con-
juntivo fibroso en otros lugares: tendones que
unen huesos con músculos y ligamentos que unen
los huesos entre sí. El término fascia procede de
la palabra latina que significa banda, y sería
conveniente imaginarse esta red alrededor de los
músculos como una especie de venda que ayuda
en el equilibrio postural. Quizás el ejemplo de
fascia más conocido por los corredores sea la
cinta iliotibial situada en el interior de la fascia
lata, que vemos en la Figura 1.14. La fascia lata
tiene su inicio en la espina ilíaca como una
amplia funda fibrosa de tejido conjuntivo que se
extiende por la parte lateral de la pierna, supera la
rodilla y se une a la tuberosidad lateral de la tibia.
Existen dos músculos, el tensor de la fascia lata
(flexor del muslo) y el glúteo mayor (extensor del
muslo) que se introducen en la cintilla iliotibial,
un tendón lateral más grueso que se halla en el
interior de esta fascia. Esta venda constituye un
ligamento estabilizador entre la tibia y el cóndilo
femoral lateral de la rodilla. La tensión en esta
fascia permite estabilizar la articulación de la
rodilla.
La disposición de los haces en los músculos
motores determina en parte la fuerza muscular y
la gama de movimiento de la articulación a la que
se unen. En la disposición de fibras en los
músculos del aparato motor existe una conside-
rable variación. Las Figuras 1.4, 1.15 y 1.16 nos
muestran algunas de estas posibilidades, por me-
dio de una combinación de secuencias y fotogra-
fías de los músculos de determinados corredores
de élite que consiguen la perspectiva más práctica
de estas disposiciones. Uno de los músculos del
grupo cuadríceps (el recto femoral) tiene sus

Vaso
sanguíneo
Placa motriz
final
Neurona motriz
Figura 1.13: Organización general de los músculos motores en pequeños grupos de células musculares,
denominados haces, recubierto cada uno de ellos por un perimisio de tejido conjuntivo. Cada c élula muscular está
inervada por una rama de neurona motriz.
haces dispuestos de forma parecida a una pluma,
con el tendón en el centro y los haces que con-
vergen en él desde ambos lados (Figura 1.4). Se
denomina músculo bipeniforme. Determinados
músculos del tendón de la corva (como el semi-
membranoso y el semitendinoso) se hallan dis-
puestos asimismo en forma de pluma, si bien con
el tendón situado en uno de los extremos (Figura
1.15). Se trata de músculos peniformes. Los mús-
culos longitudinales, cuyo mejor ejemplo es el
sartorio (Figura 1.4), tienen forma de correa y son
delgados, con sus fibras dispuestas en paralelo a
lo largo de toda la extensión del músculo.
La Figura 1.16 muestra los músculos pectoral
mayor y deltoides, que tienen distintas funciones.
El pectoral es conocido como un músculo trian-
gular por su forma de abanico; las fibras muscu-
lares arrancan de la estrecha unión en el húmero
hacia el esternón y la clavícula. La parte interme-
dia del músculo deltoides es multi-peniforme, con
diversos tendones y fibras musculares que se
extienden diagonalmente entre ellos. Otras partes
del deltoides son fusiformes o en forma de
La conjunción de movimiento y metabolismo 41
huso. Otro músculo multipenado es el glúteo ma-
yor (Figuras 1.14,1.15). El glúteo mediano y me-
nor tienen forma de abanico. La disposición fi-
brosa de estos distintos músculos les confiere una
gran ventaja para sus funciones específicas. Así,
los músculos peniformes en general son más re-
sistentes en relación a su tamaño, pero tienen una
gama de movimiento menor que los músculos
que no lo son.
Los dos puntos de unión de un músculo al es-
queleto se denominan origen e inserción. El ori-
gen es el extremo menos movible, más cercano al
cuerpo, mientras que la inserción es el extremo
más movible y más alejado de éste. Casi todos los
músculos unidos a las articulaciones realizan tra-
bajos opuestos a los de otros músculos. En estas
parejas de músculos, cuando uno es el agonista -
es decir, inicia el movimiento en cuestión-, el otro
músculo es el antagonista, que efectúa el trabajo
de estabilización para la articulación implicada,
manteniéndose relajado mientras está en acción el
agonista o permitiendo que se desarrolle el
movimiento opuesto. Una de las parejas
42 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Fascia lata.
Tensor de la fascia lata

Glúteo mayor

Fascia lata

Bíceps femoral
Cintilla Iliotibial

Gastrocnemio

Tibial anterior -
Peroneo largo
Soleo —-

Figura 1.14: Perspectiva lateral de la extremidad inferior, que muestra los músculos glúteo mayor y tensor de la
fascia lata de la cadera, la fascia lateral de la parte superior de la extremidad (fascia lata y cintilla iliotibial) y otros
músculos de la extremidad inferior.

más conocidas es el bíceps y el tríceps de la parte músculo y no dispuestas de forma adyacente y

superior del brazo; el primero flexiona el codo y
el segundo lo extiende.
La inervación motora constituye la clave de la
función muscular. Un nervio motor consta de mu-
chísimas células nerviosas (neuronas), cada una
de las cuales se conecta y se extiende hacia dis-
tintas fibras musculares. El punto motor es el lu-
gar de entrada del nervio en el músculo. Sus ubi-
caciones son perfectamente conocidas por los
terapeutas, que saben evaluar la función muscular
examinando la dinámica de generación de tensión
muscular utilizando estimulación eléctrica. Una
mínima cantidad de corriente eléctrica en el punto
motor excitará el músculo.
Una unidad motora se define como una única
neurona motora a lo largo de todas las fibras
musculares del aparato motor inervadas por ésta.
Estas fibras se hallan dispersas a lo largo del
permiten un cambio más uniforme en la forma del
músculo cuando se activan. Con ello se evita
asimismo que haya un gran número de fibras
musculares activas compitiendo por la misma
provisión de sangre, exceptuando, naturalmente,
cuando la totalidad del músculo sufre una gran
actividad. La Figura 1.17 nos muestra distintas
ramificaciones de las neuronas, cada una de ellas
en su unión a una fibra muscular a través de una
unión neuromuscular (ver asimismo Figura 1.13).
El número de fibras musculares por neurona
motora varía muchísimo según la actividad mus-
cular específica. La cabeza intermedia del múscu-
lo gastrocnemio humano, por ejemplo, llega a
tener hasta 1.900 fibras musculares por grupo
motor y cerca de 580 grupos motores (Gregor,
1989). Este músculo sólo puede realizar una acti-
vidad general, básicamente poco específica. En

cambio, los músculos de la laringe tienen única-
mente dos o tres fibras musculares por neurona y
son altamente precisos en su trabajo. Existe muy
poca superposición de fibras musculares en un
grupo motor dado; es decir, las fibras se hallan
perfectamente distribuidas a través de todo el
músculo.
Generación de tensión muscular
En general, las neuronas y las membranas de
células musculares están polarizadas eléctrica-
mente. Cuando se estimula lo suficiente un nervio
motor, una breve onda de despolarización
(denominada potencial de acción de la neurona)
se traslada por sus distintas neuronas (así como
Figura 1.15: Perspectiva posterior de los músculos de la cadera y de la extremidad inferior, que muestra en
particular los tres músculos del grupo de los músculos posteriores del muslo.
La conjunción de movimiento y metabolismo 43
por sus ramificaciones) hasta que alcanza cada
una de sus uniones neuromusculares. La onda de
despolarización atraviesa estas uniones y reinicia
su trabajo como potencial de acción de la célula
muscular a lo largo de su superficie. En ciertos
puntos, esta onda se sumergirá profundamente en
la célula muscular también por medio de tú-bulos
transversales (T) que hacen la función de
extensiones hacia dentro de la membrana de la
célula (Figura 1.18).
Hay que tener en cuenta que cada célula mus-
cular dispone de gran cantidad de miofibrillas
dispuestas en paralelo (Figuras 1.18, 1.19) con
distintos tipos de organelas celulares entre ellos.
Las organelas realizan distintas funciones espe-
cializadas imprescindibles para mantener las cé-
lulas vivas y en funcionamiento. El núcleo, por
44 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Grupo deltoides
(anterior, medio, posterior)

Pectoral mayor
(parte clavicular)
Pectoral mayor
(parte esternal)

Figura 1.16: Vista anterior de los músculos superficiales de la articulación del hombro, que incluye el pectoral
mayor y el deltoides.

ejemplo, es responsable de la división celular.
Cada miofibrilla está formada por distintos mio-
filamentos paralelos, que incluyen las dos proteí-
nas básicas de generación de tensión, la actina y
la miosina. Los filamentos de miosina más grue-
sos se hallan dispuestos alrededor de los filamen-
tos más delgados de actina, de forma que produ-
cen unos segmentos de una medida concreta,
denominados sarcómeros. Otra organela, deno-
minada retículo sarcoplásmico, almacena los io-
nes de calcio (Ca++), que se necesitan para la
interacción físico-química de la actina y la miosi-
na.
Desde el punto de vista de la energía y el mo-
vimiento, las mitocondrias son las organelas más
importantes (Figura 1.19,1.20). En estas organe-
las se hallan los sistemas de enzimas que permi-
ten llevar a cabo la descomposición de los com-
bustibles por medio de la interacción final con el
02, con la liberación de gran cantidad de energía
destinada a proporcionar movimiento. La energía
liberada a partir de esta descomposición se
almacena en una molécula llamada adenosín-tri-
fosfato (ATP), que describiremos con más deta-
lle más adelante. Las mitocondrias, por su tarea
específica, a menudo se han considerado como
las centrales eléctricas de la célula. En general
tienen una longitud de 1 a 2 micrómetros (|am) y
entre 0,3 y 0,7 |Lim de anchura, si bien pueden
variar considerablemente de tamaño y forma
según su localización en el tejido y su estado me-
tabólico. Poseen una peculiar estructura de doble
membrana, en la que la membrana interior se
halla doblada en hojas denominadas crestas lo
que aumenta su área de superficie. El 25% del
contenido proteínico total de esta membrana mi-
tocondrial lo forman las diversas enzimas necesa-
rias para la descomposición del combustible ae-
róbico. La adaptación de los músculos motores
para permitir un incremento en la capacidad me-
tabólica implica un aumento de las mitocondrias
tanto en tamaño como en número.
Las moléculas de actina están vinculadas al
ATP. Las moléculas de miosina poseen una acti-
vidad enzimática para poder descomponer el
ATP; es decir, son ATPasa. En general, estas dos
moléculas se hallan bloqueadas de cara a la inte-
racción y generación de tensión por la presencia
 La conjunción de movimiento y metabolismo 45

Neurona motora

Ramificaciones de la neurona

Unión neuromuscular

***é%L
Célula muscular del aparato motor

Figura 1.17: Componentes de una unidad motora: una neurona motora, con sus distintas ramificaciones, que se une
a las fibras musculares individuales por medio de las uniones neuromusculares.

Fibra muscular

Miofilamentos

Miosina
Puentes cruzados
Actina

Figura 1.18: Detalles microscópicos de la estructura muscular del aparato motor que muestran la subdivisión
secuencial en miofibríllas y miofilamentos. Los dos principales tipos de miofilamentos son la actina y la miosina. Las
moléculas de miosina son más gruesas y consistentes y tienen una actividad enzimatica en puntos determinados
denominados puentes cruzados. La actina y la miosina, en reposo, no actúan recíprocamente a causa de otras
moléculas proteínicas, el complejo troponina-tropomiosina, situado entre ellas si bien no aparece en la ilustración.
46 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Miofilamentos

Miofibrillas

Túbulo T

Retículo
sarcoplásmico
Mitocondria

Figura 1.19: Ultraestructura de los músculos del aparato motor que nos muestra las relaciones entre los túbulos (T)
transversales y el retículo sarcoplásmico alrededor de las miofibrillas. El potencial de acción de la célula muscular
desciende por la membrana tubular T, afectando finalmente al retículo sarcoplásmico que contiene iones de calcio
por medio de unos puntos de contacto cercanos. La influencia del potencial de acción produce la liberación de iones
de calcio en el retículo sarcoplásmico hacia los alrededores de la zona miofibrilar, permitiendo la interacción
(deslizamiento entre ellas) de las moléculas de actina y miosina y produciendo el acortamiento de la célula muscular.

Figura 1.20: Estructura anatómica de una

mitocondria. Estas organelas tienen forma ovoide,
aproximadamente 2\xm de longitudy0,7\xmde
anchura y poseen dos estructuras membranosas muy
distintas. La membrana mitocondhal interna presenta
numerosos pliegues que forman las crestas. Las
enzimas responsables del metabolismo oxidante de
los combustibles constituyen una parte integrante de
las crestas.

de una serie de proteínas que, para simplificar,
agruparemos como complejo troponina-tropo-
miosina (Figura 1.18). En este estado, el músculo
descansa, o sea, genera el mínimo de tensión. Una
de las funciones de la onda de estímulo eléctrico
que pasa por la membrana de la célula es la de
liberar iones de Ca++ de sus lugares de almace-
namiento hacia el retículo sarcoplásmico. Los
iones de calcio levantan temporalmente el blo-
queo del complejo troponina-tropomiosina per-
mitiendo la interacción de la actina y la miosina,
gracias a la liberación de energía producida por la
descomposición enzimática del ATP. Las ac-
tuaciones recíprocas entre las moléculas de actina
y miosina se denominan puentes cruzados y
constituyen la base de generación de tensión en
los músculos. Hace más de treinta y seis años dos
grupos distintos de investigadores (Huxley y
Hanson, 1954; Huxley y Niedergerke, 1954) pro-
pusieron una teoría sobre el deslizamiento del
filamento en la generación de tensión muscular
según la cual las moléculas de actina y miosina se
deslizan simplemente unas sobre otras formando
y destruyendo puentes cruzados con rapidez. Esta
contracción y extensión de los sarcómeros pro-
voca los pertinentes cambios en la longitud del
músculo. Se ha demostrado que su teoría era bá-
sicamente correcta.
Puede mantenerse la tensión sin cambios en la
longitud muscular (denominada tensión isomé-
trica o estática) o ésta puede ser el resultado del
deslizamiento de las miofibrillas entre sí. Este
deslizamiento puede producir una extensión (ten-
sión excéntrica) o contracción (tensión concén-
trica), según la disposición del músculo y su car-
ga. En cuanto se ha producido la generación de
tensión, la reacumulación de Ca++ hacia sus
puntos de almacenamiento produce la relajación.
Al aumentar la frecuencia de estimulación, así
como la magnitud de ésta (incrementando el nú-
mero de grupos motores activados), se aumenta el
total de tensión muscular.
 La conjunción de movimiento y metabolismo 47

Existe una relación específica entre la cantidad
de tensión (y por tanto de fuerza) que puede
desarrollar un músculo y la velocidad con la que
se produce la contracción o la extensión. Cuando
la formación de puentes cruzados es más rápida
entre los miofilamentos de actina y miosina, con
más velocidad se deslizarán entre ellos, y más
rápida será la generación de tensión en el múscu-
lo. No obstante, cuanto más rápida sea la forma-
ción de puentes cruzados, menor será el número
de enlaces en este punto determinado y en un
punto concreto, y por tanto, menor la tensión neta
generada.
Esta situación plantea un auténtico dilema a
los esprínters, que persiguen a la vez la rapidez y
la fuerza (es decir, la gran potencia). Sólo podrán
conseguirlo sirviéndose de gran número de fibras
musculares y desarrollándolas a través de un en-
treno que aumente la cantidad de proteínas en
cada célula. Esto explica en parte por qué en ge-
neral los mejores esprínters poseen anchos mús-
culos en las piernas. La Figura 1.21 nos muestra
la citada relación, fuerza-velocidad. En el eje
vertical (ordenada) hemos dibujado la fuerza
muscular y en el eje horizontal (abscisa) la velo-
cidad del movimiento del músculo. Al aumentar
la velocidad de contracción o extensión del mús-
culo, disminuye la carga de trabajo tolerable. El
entrenamiento consigue aumentar la carga de
trabajo tolerable a cualquier velocidad dada
(punto Y en el gráfico) a causa de un aumento en
la proteína muscular así como la capacidad de
reclutar más fibras en el trabajo. A nivel de todo
el músculo, la inhibición neurológica evita la pro-
ducción de una fuerza extrema a una velocidad
muy baja; esto no queda claro cuando se estimu-
lan experimentalmente los preparados de fibra
muscular aislada.
Tipos de fibra muscular del
aparato motor
Ya en el siglo XIX encontramos en publica-
ciones científicas (Ranvier, 1873) información de
las grandes diferencias en cuanto a colorido en
los músculos del aparato motor dentro de las

Mayor dependencia del Ca++

Máxima generación de tensión
Mínima reducción de velocidad

Fuerza iiiiiiiiiiiiiiii
Velocidad Rápido
Sin entreno
, Con entreno

Máxima actividad de miosina-ATPasa

Mínima generación de tensión
Máxima reducción de velocidad

I
Lento

Figura 1.21: Relación entre la fuerza muscular desarrollada (conceptualizada asimismo como carga de trabajo,
tensión muscular o giro) y velocidad de contracción del músculo. El entreno de un músculo a fin de que tolere una
carga superior de trabajo comporta adaptaciones en el interior de las células musculares que permiten, a velociades
submáximas, un mayor rendimiento de trabajo.
48 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
mismas especies, así como en diferentes especies.
Con sólo una visita a la sección de carnes de unos
grandes almacenes podremos comparar la carne
blanca del pollo, la oscura del buey y la grisácea
del cerdo, y con ello nos daremos cuenta de que
existen variaciones considerables. Este tipo de
diferencias obvias en los músculos impulsó lo que
se ha convertido en un estudio detalladísimo
sobre este tejido en un intento de aprender hasta
qué punto estas diferencias en el colorido pueden
ayudarnos a explicar las propiedades de las
células musculares generadoras de tensión. Como
resultado, probablemente tenemos más in-
formación sobre el funcionamiento de los múscu-
los motores -incluso hasta el nivel molecular-que
sobre cualquier otro sistema del organismo. ¿a
explicación sobre las diferencias en el color ha
sido bastante fácil de resolver. Cada uno de los
distintos tipos de sustancias con pigmentación
roja juega un importante papel en el acabado del
metabolismo de los combustibles. Una de ellas es
la mioglobina, un pigmento vinculado con el 02
similar en su función a la hemoglobina. La otra es
una serie de moléculas denominadas enzimas
citocromo, que más tarde encontraremos en la
interacción metabólica entre la total descomposi-
ción del combustible, la liberación de energía y la
acción recíproca con el 02.
De esta forma, los músculos que tienen una
apariencia prácticamente blanca están compues-
tos por células que poseen bastante menos he-
moglobina y enzimas y citocromo que los que son
de un rojo brillante. Los músculos con una
coloración intermedia son heterogéneos en su
composición fibrosa, poseyendo una mezcla de
ambos tipos de células. Lo más importante para
los que se interesan en el trabajo y el ejercicio es
la relación entre color y rendimiento.
Los primeros investigadores en el campo de la
fisiología que se centraron en el funcionamiento
muscular apuntaron ciertas relaciones generales
entre estructura y función. Normalmente los
músculos que juegan un papel más importante en
la postura (los músculos antigravedad) solían ser
los rojos, mientras que los músculos asociados
con la gravedad solían tener una coloración más
clara. Ello estimuló la utilización de los términos
tónico (o resistente a la fatiga) para las fibras
rojas, y fásico (o susceptible a la fatiga) para
describir las fibras blancas.
A finales de los 60 y a principios de los 70,
especialmente con la llegada de los métodos de
laboratorio de histoquímica enzimática, el persis-
tente interés por comprender los detalles de la
estructura y función muscular, hizo que la inves-
tigación se centrara no sólo en las enzimas espe-
cíficas relacionadas con el metabolismo sino tam-
bién en los diferentes tipos de proteínas miofibri-
lares. Se obtuvieron de voluntarios tejidos mus-
culares mediante biopsia por punción. En una
biopsia efectuada con aguja, la anestesia local al-
rededor de la zona en concreto reduce al mínimo
el dolor. Una vez obtenida, la muestra de tejido
muscular se congela inmediatamente y se guarda
para efectuar un seccionamiento posterior y rea-
lizar con ella un estudio utilizando diversos pro-
cedimientos de laboratorio. Los resultados de es-
tos análisis tan perfeccionados arrojaron un nuevo
tipo de clasificación de nuevas fibras en la lite-
ratura científica. Desgraciadamente, no todas es-
tas combinaciones son exactamente intercambia-
bles, por distintas razones técnicas. Existen exce-
lentes investigadores que han conseguido un gran
avance en este terreno (Gollnick y Hodg-son,
1986; Rice, Pettigrew, Noble y Taylor, 1988;
Saltin y Gollnick, 1983). Nuestro objetivo aquí es
el de proporcionar únicamente la información
más básica y útil -términos, conceptos y conclu-
siones- que nos permita apreciar mejor la impor-
tancia de los tipos de fibra muscular desde el
punto de vista del rendimiento en el ejercicio.
A partir del trabajo de Brooke y Engle (1969)
se estableció un cuerpo de terminología. Ellos
estudiaron el comportamiento de la ATPasa de la
miosina en las miofibrillas y dividieron las fibras
musculares en dos grupos, a los que denominaron
arbitrariamente Tipo I y Tipo II. Sus fibras de
Tipo I corresponden más órnenos a las fibras
resistentes a la fatiga, y las de Tipo II a las fibras
susceptibles a la fatiga. Posteriormente, Edstrom
y Nystrom (1969) pusieron el nombre de fibras
rojas al Tipo I y de fibras blancas al Tipo II. No
obstante, al cabo de poco se descubrió que las
fibras del Tipo II encajaban en dos categorías
distintas según si, además, mostraban una
actividad oxidante de enzimas alta (Tipo Ha) o
baja (Tipo Ilb) (Brooke y Kaiser, 1970).
Las investigaciones fisiológicas posteriores
llevadas a cabo por Gollnick, Armstrong, Sau-
bert, Piehl y Saltin (1972) mostraron que las cé-
lulas musculares del Tipo I necesitaban más
tiempo para alcanzar la tensión máxima cuando
eran estimuladas que las del Tipo II (75 contra 35
milésimas de segundo). Ello se muestra en la
Figura 1.22. A partir de aquí nacen los términos
contracción-lenta (CL) y contracción-rápida (CR)
para describir, respectivamente, las fibras del
Tipo I y del Tipo II. La Tabla 1.1 precisa algunas
de las diferencias básicas entre estos dos tipos de
fibras primarias, si bien debemos subrayar de que
se trata de una ultrasimplificación.
Más o menos por la misma época, J.B. Peter y
su grupo (Peter, Barnard, Edgerton, Gillespie y
Stempel, 1972) profundizaron en el estudio de
 La conjunción de movimiento y metabolismo 49

100 h
Ex

co
+-> "O

100 /\ 1

75 -/\

50

25
7
/ \
\
I 1___ L_J ....... i __ 1 _ L.. 1
1
50 100 150 200 0 50 100
Tiempo en milésimas de segundo

Figura 1.22: Diferencias entre las características de contracción de las fibras musculares del aparato motor de
contracción rápida y las de contracción lenta. Las fibras de contracción lenta, a la izquierda, alcanzan su máxima
tensión en unas 75 milésimas de segundo después de la estimulación y se recuperan totalmente en unas 200
milésimas de segundo. Las fibras de contracción rápida, por el contrario, alcanzan el punto máximo de tensión con
más rapidez (de 30 a 35 milésimas de segundo) y se recuperan a gran velocidad (en unas 70 milésimas de segundo).

las propiedades de las dos categorías de fibras del Con todos estos detalles en mente, vamos a
Tipo II. Presentaron otro cuerpo de terminología considerar los músculos del cuerpo humano desde
en«el que se combinaban las propiedades de la perspectiva del tipo de fibra y el rendimiento.
generación de tensión y las metabólicas para
identificar los distintos tipos de fibra. Propusieron ¿Cuál es la disposición de los distintos tipos de
el término de oxidación lenta para las células del fibra en los músculos humanos? A diferencia de
Tipo I, oxidación lenta (OL) refiriéndose el lo que sucede en determinados mamíferos, los
término oxidación a la compleción del metabolis- músculos motores humanos nunca son única-
mo del combustible, que utiliza 02. Las células del mente CR o CL. La mayoría son bastante hete-
Tipo II eran al mismo tiempo de glucólisis rápida rogéneos. Incluso en el interior de cualquier
(GR), refiriéndose el término glucólisis al énfasis músculo existe una variación en la disposición
en la descomposición del glucógeno y la glucosa
en ácido pirúvico, que no necesita 02, y de
glucólisis oxidativa rápida (GOR), lo que
apuntaba su capacidad tanto de llevar a cabo el
metabolismo completo (oxidante o aeróbico) co-
mo el incompleto (glucolítico o anaeróbico). De
esta forma, las fibras GR son parecidas a las
fibras del tipo Ilb y las fibras GOR son, similares
a las del Tipo Ha.
fibrosa en distintas regiones. A modo de ejemplo,
Bengt Saltin y sus colegas (Saltin, Henriks-son,
Nygaard y Andersen, 1977) demostraron que
músculos como el gastrocnemio de la pierna, el
vasto lateral y el recto femoral del muslo y el
bíceps braquial del brazo, en personas que no
entrenaban, eran en un 50% CR:CL. El soleo
(músculo antigravedad) es predominantemente
CL (75%-90%), sin embargo, y el tríceps bra-
quial, básicamente CR (60%-80%).

¿Poseen los atletas de élite, capacitados en re-

sistencia o hábiles para competiciones hacia la
fuerza, un mayor número de fibras de algún ti-
po? Muchas pruebas apuntan a una respuesta
positiva. Por desgracia, no se practicó la biopsia a
estos atletas antes de empezar un entreno serio.
De esta forma, no podemos entender perfecta-
mente la interacción entre genética y entrena-
miento. ¿Encontraron fácil su marca particular en
la cual sobresalieron frente a los demás porque,
además de un entreno duro, poseían una
predisposición genética hacia tal marca como re-
sultado de la preferencia hacia el tipo de fibra
adecuado? En realidad, no podemos afirmarlo de
forma inequívoca. A modo de ejemplo, la cabeza
externa del músculo gastrocnemio de 14
corredores de fondo de élite presentó una gama
del 50% al 98% de fibras CL (Fink, Costill y
Pollock, 1977), en comparación con la gama del
50% al 64% registrada entre la población que no
50 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

había efectuado entreno (Rice et al, 1988). No Fibras musculares de

Fibras musculares de
obstante, en el caso de los corredores de élite, contracción lenta (CL) contracción rápida (CR)
puesto que las fibras CL eran un 29% más anchas
que las fibras CR, el 82% de la media de la zona
muscular de corte transversal estaba compuesta ►En general citadas como ►En general citadas como
por músculo CL. Así pues, el entrenamiento fibras rojas o tónicas. fibras blancas o fásicas.
puede hacer incrementar de forma selectiva el
►Ejemplo de músculo de ►Ejemplo de músculo de CR
tamaño de las fibras musculares; describiremos predominio CL en el hombre: en el hombre: tríceps
en breve algunos de los cambios que se pueden soleo. braquial.
producir con el entrenamiento.
Dentro del grupo de los corredores de élite, no ►Fibras muse, más largas, ►Fibras más cortas, por tanto
obstante, las relaciones individuales CL:CR por tanto una capacidad con una capacidad total de
sirvieron poco para predecir el éxito en la carrera total de cambio de longitud cambio de longitud menor.
a juzgar por el mejor tiempo de marca personal. mayor.
► Mantenimiento de postura. • Mov. voluntarios más rápidos.
Se ha informado de esta falta de correlación en
otro lugar (Gollnick y Matoba, 1984). Otros • Disposición más rápida; • Disposición más lenta; umbral
factores contribuyen a la preparación óptima del umbral más bajo para la de estimulación más alto (-
atleta, como el deseo de aguantar durante largos estimulación (-70mV) y 85mV) y conexión neuronal
años un entreno difícil, un plan de entrenamiento conexión menor de neurona. mayor.
adecuado que permita el avance evitando las
lesiones y la mejora de la eficacia en la carrera. • Más tiempo para alcanzar la • Menos tiempo para alcanzar la
tensión máxima (75 mseg.). tensión máxima (35 mseg.).
Distintas variables preparan el terreno para un
excelente rendimiento en la competición, como el • Menos células musculares por • Más células musculares por
hecho de alcanzar una forma física óptima en el grupo motor; menos grupo motor; mayor capacidad
momento más importante, una condición capacidad de fuerza. de fuerza.
fisiológica óptima para el éxito y unas circuns-
tancias competitivas que rocen la perfección. Fi- • Buena resistencia, • Poca resistencia, fatigabilidad
nalmente existe una considerable coincidencia en fatigabilidad lenta. rápida.
el punto en que diversas combinaciones de tipos • Predominio de las enzimas
• Predominio de las enzimas
de fibra pueden explicar el rendimiento en un oxidantes. glucolíticas.
deporte concreto. Consideremos, por ejemplo, el
conjunto de seis actuaciones del marroquí Said • Más mitocondrias. • Menos mitocondrias.
Aouita durante dos meses en 1986:
• Contienen forma de H de • Contienen forma de M de
deshidrogenasa láctica. deshidrogenasa láctica.
Prueba Tiempo Fecha Puesto a nivel
mundial en 1986 • Mayor capilarización • Menor capilarización
alrededor. alrededor.
1 milla 3:50.33 Agosto 4o mejor
tiempo • Ningún cambio en el • La estimulación a una
2.000 m 4:51.98 Septiembre Mejor contenido de glucógeno tras frecuencia relativamente baja
marca una estimulación repetida (5/seg.) reduce el glucógeno
3.000 m 7:32.23 Agosto Mejor durante 2 horas a 10/seg. almacenado.
marca
2 millas 8:14.08 Septiembre Mejor • Mayor contenido de • Mayor almacenamiento de
marca mioglobina. calcio para la interacción con
5.000 m 13:00.86 Agosto Mejor proteínas generadoras de
marca tensión.
10.000 m 27:26.11 Julio 2o mejor
tiempo
Tabla 1.1: Características de las fibras de oxidación
lenta y de glucólisis rápida.
Vemos claros los óptimos resultados a lo largo
de una serie de pruebas. Por lo que se refiere a la rendimiento según el tipo de fibra, probablemente
carrera de corta distancia, es esencial disponer de podríamos apuntar que, de haberse efectuado la biopsia
un máximo de CR, pero los 10.000 m no pueden en los principales músculos de Aouita que intervienen
correrse sin una dotación considerable de CL que en la carrera, la explicación de su rendimiento en las
permitan disponer de capacidad aeró-bica. citadas carreras estaría en unas relaciones de fibras
Teniendo en cuenta la variabilidad que hallamos CR:CL desde 60:40, pasando por 50:50 hasta 40:60.
en los estudios publicados en cuanto a
 La conjunción de movimiento y metabolismo 51

Baja Moderada Máxima

Fuerza muscular

Figura 1.23: Relación existente entre la intensidad de ejercicio y la utilización de fibras musculares de contracción
rápida y de contracción lenta. Tomando el ejemplo hipotético de una persona que dispone aproximadamente de un
45% de fibras de contracción lenta, un 40% de contracción rápida del tipo lia y un 15% de contracción rápida del tipo
llb, dada una carga máxima de trabajo, más de la mitad del número total de fibras en acción pertenecerán al tipo de
contracción rápida. No obstante, el umbral relativamente alto de estimulación convertirá en dominantes a las fibras
de contracción lenta durante una intensidad de trabajo suave e incluso moderada.

¿Cuál es la disposición de los tipos de fibra
muscular en los grupos motores y de qué forma
intervienen en el ejercicio? Los grupos motores
son o bien todos CR o todos CL; las fibras no se
entremezclan. Existen dos mecanismos para au-
mentar la tensión generada por los músculos del
aparato motor. Uno de ellos se denomina cifra
índice: aumenta la intensidad de actividad en las
neuronas estimuladas. El segundo recibe el nom-
bre de incorporación: entran en acción las neu-
ronas motoras adicionales. Según las últimas in-
vestigaciones llevadas a cabo por Deschenes
(1989), el principio de la incorporación (en base
al tamaño de las neuronas) parece el mecanismo
predominante, a pesar de que puede entrar en
juego la cifra índice durante un trabajo mucho
más intenso. A un nivel de trabajo relativamente
lento, predominan las fibras CL. Esto es así por-
que su inervación se produce básicamente a partir
de las neuronas más pequeñas que se activan por
medio de una estimulación a bajo nivel. Una
exigencia mayor en el rendimiento exige la acti-
vación de más proteína muscular, que se consigue
con la incorporación de grupos motores adi-
cionales.
La Figura 1.23 muestra con mayor claridad
esta relación. Los grupos motores CL responde-
rán para satisfacer las necesidades de la carga de
trabajo submáxima más sencilla y los grupos mo-
tores CR Tipo Ha y CR Tipo llb harán su contri-
bución cuando el trabajo presente un mayor reto y
se acerque a la máxima intensidad. Se trata de un
sistema perfectamente diseñado para utilizar de
forma óptima las fibras musculares especializadas
en un metabolismo completo durante el trabajo
menos duro, reducir al mínimo la acumulación
metabólica anaeróbica (como el ácido láctico)
que hubiera resultado de haberse movilizado las
fibras CR Tipo Ha (y especialmente las CR Tipo
IIB) y permitir el uso de ambos tipos de
combustibles (hidratos de carbono y ácidos gra-
sos). Luego, cuando el trabajo se hace más inten-
so, en lugar de sustituir las fibras CR por las CL,
se produce una contribución adicional por parte
de las fibras CR, a modo de trabajo en equipo, al
trabajo de activación ya realizado por las fibras
CL. La importancia práctica de ello para los co-
rredores de resistencia radica en que si transcu-
rren los meses sin que realicen ningún entreno a
la máxima intensidad de trabajo, un número de
52 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
fibras musculares -todo el complemento CR-
dispondrá de un mínimo estímulo de entreno para
aumentar su potencial de rendimiento. Ésta es una
explicación fisiológica del principio del entreno
que iremos subrayando a lo largo del libro: nunca
hay que alejarse de la inclusión periódica de la
carrera rápida para asegurar el mantenimiento de
la capacidad de rendimiento de las fibras CR.
¿Qué determina el porcentaje de los distintos
tipos de fibra? Los estudios llevados cabo por
Komi et al. (1977) y otros parecidos apuntan que
la dotación genética determina el tipo de fibra en
los músculos motores. El trabajo adicional y
atractivo llevado a cabo por Buller, Eccles y Ec-
cles (1960) indica que el sistema nervioso deter-
mina si una célula muscular es CR o CL. Poste-
riores estudios realizados por Cióse en 1969 y
Barany y Cióse en 1971 utilizando animales de
laboratorio y efectuando cruces de reinervación
(por ejemplo, la sección de nervios que inervan
básicamente músculos CR y CL se siguió de la
reunión de los extremos opuestos) demostraron
este hecho de forma incluso más sorprendente. En
la rata y en el gato, los músculos CR se con-
virtieron en CL tras el cruce de reinervación, no
sólo en sus características de miosina sino tam-
bién en otros aspectos fisiológicos como la densi-
dad mitocondrial, composición enzimática e
incluso el número de capilares alrededor de las
células musculares individuales (las fibras CL
poseían más que las CR).
¿Existen diferencias entre los corredores y las
corredoras de fondo en cuanto a tipos de fibra?
Si tenemos que basarnos en los datos de que dis-
ponemos, al parecer no. Dos conocidos estudios
sobre corredores de élite (Fink et al., 1977) y co-
rredoras de fondo (Costill, Fink, Flynn y Kirwan,
1987), llevados a cabo por algunos de estos inves-
tigadores descubrieron unos índices similares en
cuanto a fibras y composición de éstas (tamaño
mitocondrial y perfiles de actividad enzimática)
en atletas especializados en pruebas similares.
Así, los corredores de maratón tendían a poseer
más cantidad de CL que los corredores de medio
fondo. Sin embargo, una diferencia que se ha ob-
servado en cuanto al sexo entre los corredores
independientemente de las pruebas en que se
hayan especializado es que los hombres poseen
un área más grande de fibra muscular del corte
transversal, sobre todo en las fibras CR. Proba-
blemente ello sea resultado de la acción de crea-
ción de proteína por parte del músculo debido a la
testosterona, que se encuentra en una mayor
concentración en el hombre que en la mujer.
¿Es posible que el estímulo de un entrenamiento
serio centrado en la resistencia o el fortaleci-
miento convierta las fibras CR en CL y vicever-
sa? Este punto ha sido estudiado profundamente
durante años en trabajos longitudinales controla-
dos con humanos y animales de laboratorio (Pet-
te, 1984). No existen pruebas concluyentes de que
se dé una interconversión completa de fibras (CR
a CL o CL a CR) con cambios enzimáticos,
cambios en proteínas miofibrilares u otros aspec-
tos fisiológicos. Ha quedado demostrado, sin
embargo, un cambio en el número relativo de fi-
bras GR y GOR (Henriksson y Reitman, 1976;
Ingjer, 1979; Prince, Hikida y Hagerman, 1976).
Así pues, las fibras GR (tipo Ilb) tomarán prefe-
rentemente las características de las fibras GOR
(tipo Ha) como respuesta al estímulo del ritmo
submáximo crónico del corredor de fondo, pro-
porcionando una capacidad oxidante mayor a los
músculos en acción. Esto hace que se mantengan
los aspectos anaeróbicos de la función celular a la
vez que se intensifican los aspectos aeróbicos,
aumentando con ello la capacidad de competi-
ción. Con el entrenamiento de fuerza puede ocu-
rrir asimismo el cambio contrario.
Efectos del entrenamiento sobre el
rendimiento de los músculos
motores
El tejido muscular del aparato motor posee
una enorme capacidad de adaptación al trabajo
cada vez más intenso, ya esté orientado hacia la
fuerza o hacia la resistencia. Los cambios impli-
can mejoras en la capacidad de trabajo a nivel
estructural, bioquímico, nutricional y cardiovas-
cular. La mejora de fuerza y tolerancia hacia un
trabajo submáximo resultante aumenta la capaci-
dad de rendimiento, y a su vez permite una resis-
tencia continuada (dentro de unos límites razo-
nables) frente a la lesión. Se han publicado dos
excelentes estudios sobre este tema firmados por
Holloszy y Coyle (1984) y Nadel (1985).
Una adaptación beneficiosa al entrenamiento
de resistencia sería el incremento de hasta un
80% en el contenido de mioglobina de los mús-
culos del aparato motor (Pattengale y Holloszy,
1967). Este informe confirma lo que ya estaba
más o menos asumido desde que G.H. Whipple,
en 1926, demostrara que los perros de caza pose-
ían más mioglobina en los músculos en acción de
las patas que los perros sedentarios. Este incre-
mento de mioglobina proporciona una mayor
reserva de 02 en las células activas para su utili-
 La conjunción de movimiento y metabolismo 53

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20 40 60 80

Composición de fibra muscular (%CL)

Figura 1.24: Relación entre V0 2 máx. y porcentaje de músculos del aparato motor de contracción lenta en los
principales músculos motores. El entreno de resistencia mejora la capacidad de trabajo de estos músculos. Las
personas que disponen de un mayor porcentaje de fibras de contracción lenta responden mejor que las que
disponen de menos fibras de este tipo y aumentan su absorción máxima de oxígeno mucho más.

zación cuando la provisión normal de 02 resulta se durante el ejercicio. De forma parecida, Saltin
inadecuada. et al. (1977) demostraron una relación similar
Junto a un incremento de la reserva intracelu- entre la capilarización de la fibra del músculo
lar de 02, se experimenta también una mejora en motor y el V02 máx. En el Capítulo 2 estudiare-
la capacidad de entrega de 02. Los estudios de mos los aspectos cardiopulmonares de la trans-
Brodal, Ingjer y Hermansen (1977) han demos- misión de 02 y la capilarización en su relación
trado una capilarización más amplia en los mús- con la resistencia.
culos en acción de las personas que han realizado Holloszy (1967) demostró también que du-
entreno de resistencia que en las que no han rea- rante el entreno de resistencia encontramos mu-
lizado dicho entreno. Observemos en la Tabla 1.1 chas más enzimas metabolizadoras del combusti-
que los músculos del aparato motor que no han ble en lo que ahora son mitocondrias más grandes
realizado entreno presentan menos capilares tanto de las células CR Tipo Ha como CL. De
alrededor de las fibras CR que alrededor de las esta forma, puede producirse un aumento del
fibras CL: en general unos cuatro alrededor de las índice de abastecimiento de ATP, el almacena-
fibras CL y CR Tipo lia y tres alrededor de las miento de energía en las células. Se registra tam-
células CR Tipo Ilb, según los estudios de Saltin bién un aumento en el número de mitocondrias
et al. (1977). El entreno de resistencia pro- (Hoppeler, Luthi, Claassen, Weibel y Howald,
porciona un aumento significativo en el número 1973). El efecto real de estas adaptaciones podría
de capilares alrededor de las fibras CL. Ello hace compararse con la colocación de un inmenso
disminuir la distancia de difusión del 02 al trasla- motor en el interior de un automóvil. O, en el
darse de los capilares sanguíneos a las células de contexto del cuerpo, los músculos motores que
los músculos en acción. Tal como muestra la Fi- han realizado entrenamiento se convierten en al-
gura 1.24, Karlsson (1986) ha demostrado una go parecido al músculo cardíaco en su capacidad
relación positiva entre el porcentaje de fibras CL para mantener unas cargas de trabajo submáxi-
en los músculos en acción y el máximo volumen mas prolongadas. Únicamente los músculos afec-
de 02 (denominado V02máx) que puede utilizar- tados por el entrenamiento presentan esta dina-
54 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
mica de incremento mitocondrial. Su explicación
radica en parte en el importante principio de la
simorfosis (Taylor y Weibel, 1981), que afirma
que la adaptación será únicamente tan amplia
como la exigencia proporcionada por el estímulo.
Es decir, quizás nunca se dé una adaptación
excesiva; sería demasiado costosa a nivel meta-
bólico. Toda esta adaptación exige tiempo, dicta-
do por los límites del recambio intracelular y la
manufactura de los materiales. (Un albañil que
trabaja a un ritmo máximo probablemente no
colocará más ladrillos si se le paga más, por el
simple hecho de que la recompensa no aumenta la
habilidad con la cual practica diestramente su
tarea.) Cuanto más se prolonga este intenso perí-
odo de desafío al sistema, mayor será la respuesta
de adaptación, que se reflejará en las caracte-
rísticas de rendimiento de la fibra muscular.
Puede aumentar asimismo la provisión de glu-
cógeno en los músculos en acción. Esto se debe
en parte al aumento de la actividad enzimática en
tales células, que estimula una mayor síntesis de
glucógeno para su almacenamiento. Sin embargo,
la mayor parte del aumento se da como resultado
del estímulo del ejercicio, que por medio de la
reducción de la reserva de hidratos de carbono en
el músculo, intensifica su almacenamiento
durante la fase de recuperación (Saltin y
Gollnick, 1983). En el Capítulo 5 estudiaremos
más a fondo las técnicas que pueden utilizar los
corredores para intensificar el almacenamiento de
hidratos de carbono. A pesar de que el alma-
cenamiento de lípidos resulte adecuado incluso
para las pruebas de competición más largas, el
incremento de hidratos de carbono es de gran
ayuda para retrasar la aparición de la fatiga. La
razón de ello radica en la interesante relación que
se establece entre la utilización de estos dos
principales combustibles durante el ejercicio. Lo
estudiaremos con más detalle en breve.
El entreno de la fuerza también puede mejorar
la función muscular junto con el entrenamiento
de la resistencia. Especialmente, el entreno de la
fuerza es un importante sistema de estimulación
nerviosa que no se manifiesta con el
entrenamiento de resistencia. Las unidades mo-
trices se sintonizan y se recluían mejor (Sale,
MacDougall, Upton y McComas, 1983). Así, se
establece un mejor trabajo de equipo entre grupos
motores con más colaboración en la tarea a una
intensidad de trabajo determinada funcionando
cada uno a una intensidad más baja.
Con un entrenamiento de resistencia a gran
intensidad, iniciado con el incremento de la pro-
pia tensión muscular (McDonagh y Davies, 1984)
tienden a producirse cambios en la zona de sec-
ción transversal de las células musculares del
aparato motor que dan como resultado un en-
sanchamiento de los músculos motores (hipertro-
fia). La zona de sección transversal de las fibras
CR parece que aumenta más que la de las fibras
CL, aunque se hayan estimulado ambos tipos.
Esto puede deberse a la respuesta distinta de
ambos tipos de miosina en aquellas células a dis-
tintos niveles de intracelulares de acidez. Quizás
esto explicaría por qué los corredores de fondo de
élite, que han visto aumentado su número de
células CL no experimentan la misma hipertrofia
de la célula muscular que los atletas que poseen
una mayoría de células CR, aunque incluyan un
serio entrenamiento de fuerza como parte de su
desarrollo (para aumentar la fuerza en las articu-
laciones y por tanto reducir el riesgo de lesión).
Así pues, el cuerpo tiene un gran potencial
para adaptarse de distinta forma a los estímulos
de un entrenamiento serio. Cada sistema del or-
ganismo responde de manera específica con el
objetivo primordial de acomodarse a determinada
tensión del entreno y hacerlo más cómodo y
tolerable. Entonces podrá aplicarse una tensión
aun mayor, que permita a su vez una mayor
adaptación y, es de esperar, un mejor rendimiento
tanto en el entreno como en la competición. Es
fundamental comprender que la adaptación exige
tiempo (uno no consigue la forma deseada de la
noche a la mañana) y que el estímulo debe ser
lógico y también adecuado, es decir, no excesivo.
En los Capítulos 3 y 4 profundizaremos en las
distintas modalidades de entreno, y en el Capítulo
6 nos plantearemos el reto de mantener el entreno
dentro de unos límites estables.
Sean cuales sean los detalles específicos del
trazado de un plan de entrenamiento, deben per-
manecer siempre dentro de los límites del sumi-
nistro de energía al alcance de los músculos que
deben trabajar. Con ello, debe resultar aceptable
la dinámica de energía combustible en el interior
de las células musculares: suficiente para propor-
cionar movimiento pero no evitarlo. Sería conve-
niente centrarnos brevemente en los aspectos
metabólicos de esta relación y considerar los
principios biomecánicos que aseguran el suminis-
tro de energía para hacer posible el movimiento.
ASPECTOS BIOMECÁNICOS
DE LA CARRERA
En la generación de tensión muscular están
implicadas grandes cantidades de energía quími-
ca. Sucede al contrario que con los aparatos fa-
bricados por el hombre para realizar trabajo
mecánico, que utilizan en general calor o energía

eléctrica. El índice metabólico de los músculos
del aparato motor puede sufrir un gran incre-
mento a partir de su nivel de descanso, mucho
más que otro tejido corporal, y puede realizar un
enorme trabajo mecánico. El estudio de esta di-
námica de rendimiento a nivel celular se convier-
te, en sentido real, en un estudio de bioquímica
aplicada. La comprensión de esta dinámica de la
energía química en el contexto de los procesos de
generación de tensión muscular nos da una pers-
pectiva más completa de cómo el cuerpo realizará
el trabajo mecánico.
No es imprescindible comprender los detalles
precisos de cada reacción química que interviene
en la conversión de material alimenticio en ener-
gía, si bien es importante comprender los con-
ceptos. Para establecer una analogía, es más im-
portante conocer las reglas del fútbol que los
nombres de los jugadores cuando en realidad se
quiere comprender cómo se juega a este deporte.
Una vez entendemos el juego, la información
sobre detalles personales de los jugadores y de los
distintos equipos añade unas sutilezas que
producen un aumento de satisfacción al contem-
plar el juego. Con la carrera y la bioquímica ocu-
rre lo mismo. Los conocimientos sobre los princi-
pios generales del metabolismo -los combustibles
utilizados, cuánta energía puede producirse y
cómo se regula dicha producción- permiten una
buena comprensión de las limitaciones y la
capacidad del cuerpo a la hora de producir ener-
gía. En cuanto tengamos todo ello claro en la
mente, nos hallaremos en una posición óptima
para aplicar tales principios a nuestro objetivo:
mejorar el rendimiento.
Perspectivas de termodinámica
Las leyes de la termodinámica rigen el meta-
bolismo. Vamos a considerar dos de ellas. La pri-
mera afirma simplemente que el total de energía
del universo permanece constante. Podemos
definir la energía como toda forma de trabajo y
calor. La segunda ley afirma, también con gran
simplicidad, que la entropía del universo aumen-
ta. Y definiremos la entropía como desorden o
cosa aleatoria. ¿Qué relación tienen estas dos
leyes con la carrera? Es muy simple, la carrera
exige energía, que se obtiene a partir de la des-
composición del combustible que contiene ener-
gía. No toda la energía que se libera en la des-
composición del combustible es válida para pro-
ducir movimiento. Una gran parte de ella se en-
cuentra bajo la forma de calor, ¡como descubrirán
muy pronto los corredores en su entreno! Nuestro
almacenamiento de reservas de combus-
La conjunción de movimiento y metabolismo 55
tible se asimila a partir de los alimentos que inge-
rimos. Así pues, para comprender el metabolis-
mo, debemos incluir la ingestión, el procesa-
miento y almacenamiento de combustible, así
como su descomposición y utilización.
La energía solar es la fuente de toda energía
biológica. En realidad, la energía de la luz del sol
tiene su origen en la energía nuclear. A causa de
la terriblemente alta temperatura del sol, una
parte de la enorme energía bloqueada en el inte-
rior del núcleo de los átomos de hidrógeno se
libera al convertirse éstos en átomos de helio y
electrones por la fusión nuclear. La vegetación
verde utiliza esta energía. Las plantas tienen un
pigmento, la clorofila, capaz de convertir la ra-
diante energía de la luz en energía química. Esta
energía química, a su vez, se utiliza para producir
glucosa por medio de la reducción química del
dióxido de carbono de la atmósfera (C02). Este
proceso se denomina fotosíntesis. Se forma el 02
molecular y se libera hacia la atmósfera. La ecua-
ción global de esta reacción fotosintética es la
siguiente:
Energía
6 C02 + 6 H20 -------- W QH1206 + 02
AG = energía libre = + 686 kcal./mol = + 2.872 kJ/mol
AH = energía de calor = + 673 kcal./mol = + 2.817 kJ/mol
AS = entropía = - 43.6 cal./mol = -183 J/mol (1.2)
Toda esta jerga termodinámica puede parecer
prácticamente incomprensible incluso a aquellos
que dejaron hace poco las clases de química y fí-
sica, por ello creemos conveniente añadir una
explicación adicional. Los términos AG, AH y AS
que aparecen debajo de la ecuación general des-
criben los detalles de las relaciones de la energía
en la reacción fotosintética. Para comprenderlo
mejor, debemos darnos cuenta primero de que
cuando se mide la energía, se cuantifica en uni-
dades de calorías (cal) o julios (J). Podríamos
pues convertirlo así:
1 cal. = 4,186 J; 1J - 0,24 cal. (1.3)
1.000 cal. = 1 kilocaloría (kcal.); 1.000 J = 1 kilojoule (kJ)
(1.4)
El término AG se refiere a la energía libre, o
aquella parte de la energía total del sistema dis-
ponible para realizar el trabajo. Sus signos + indi-
can que la energía se utilizó para la fotosíntesis
(no para la descomposición). La cantidad AH se
refiere a la energía de calor y sus signos + indican
que la energía de calor se utilizó o absorbió en el
proceso de formación de glucosa. Finalmente, la
cantidad AS se refiere a la entropía. Su signo - in-
dica que es menos aleatorio en la disposición de
moléculas de C02 y agua (H20) dispuestas con-
juntamente como glucosa.
56 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Nuestras células corporales necesitan los
complejos productos de la fotosíntesis ricos en
energía como combustible y como fuente de car-
bono. Esto es así porque no podemos utilizar es-
tas simples moléculas como C02, ya sea como
combustible o como bloques de construcción para
sintetizar los componentes de nuestras células.
Confiamos en el mundo de las plantas como últi-
mo recurso de alimento y energía, que nos pro-
porcionan ácidos grasos (almacenados como tri-
glicéridos), azúcares (almacenados como hidratos
de carbono complejos, como el glucógeno) y
aminoácidos (que se unen formando proteínas).
Ingerimos estos combustibles y el siguiente esta-
dio superior en el fluir de la energía biológica es
la descomposición de tales combustibles almace-
nados por parte del sistema digestivo en sus com-
ponentes más reducidos: azúcares simples, ácidos
grasos y aminoácidos. Seguidamente, por medio
de la absorción en la propia circulación y reasi-
milación (anabolismo) por parte de las células en
nuestros tejidos, las reservas de combustibles en
forma de hidratos de carbono complejos y grasas
quedan almacenadas en cantidades considerables,
junto a la energía almacenada en su estructura
molecular. La subsiguiente descomposición de
combustible, o catabolismo, con la liberación de
la energía almacenada, cubre las necesidades
específicas de los distintos tipos de célula. En las
células musculares, naturalmente, una parte de la
energía almacenada sirve para producir el movi-
miento. Suponiendo que de la denominada respi-
ración celular se deriva una descomposición
completa de combustible, su resultado serán los
productos finales estables del C02 y H20. Así
pues, la ecuación de la respiración celular en su
forma más simple será la prácticamente opuesta a
la ecuación de la fotosíntesis. Utilizando la glu-
cosa, un hidrato de carbono simple, como un
ejemplo, podríamos decir que:
C6H1206 + 6 02 -> 6 C02 + 6 H20 + energía
AG = energía libre = - 686 kcal./mol = - 2.872 kJ/mol
AH = energía de calor = - 673 kcal./mol = - 2.817 kJ/mol
AS = entropía = + 43,6 cal./mol = + 183 J/mol
(1.5)
Considerando de nuevo esta ecuación desde el
punto de vista termodinámico, el término AG es -
, que indica una gran cantidad de energía libre
resultante que queda en reserva para una uti-
lización posterior. Se libera una cantidad consi-
derable de calor, como muestra el valor - AH. La
entropía del sistema es positiva, como queda de-
mostrado en el término + AS, que hace evidente
que la descomposición de la glucosa trae como
consecuencia más desorden en el universo.
Es preciso hacer unas importantes observa-
ciones sobre este punto. En primer lugar, la pro-
teína en general no es una fuente de combustible
primaria, a pesar de que su descomposición y re-
asimilación se produzcan con el trabajo duro.
Nuestras fuentes de combustible primarias son los
hidratos de carbono (representados por la
glucosa) y las grasas (representadas por los ácidos
grasos). Los principales detalles de la síntesis de
la descomposición de estas dos fuentes de
combustible son parecidos, como veremos, aun-
que existan también unas diferencias remarcables.
En la Tabla 1.2 se compara la glucosa (un hidrato
de carbono típico) y el ácido palmítico (un ácido
graso) como combustibles celulares. Puede verse
que el valor energético del ácido palmítico es dos
veces y media mayor por cada gramo que el de la
glucosa.
En segundo lugar, la producción de calor que
se produce con el metabolismo es algo conocido
de todos. La temperatura de nuestro cuerpo en
reposo es de unos 37 grados. Hemos desarrollado
mecanismos para desprendernos de este calor, por
medio del sudor y la dilatación de los vasos
sanguíneos cutáneos. Durante el ejercicio, la
temperatura corporal se eleva y se produce una
desviación de la sangre que hace que el sudor y la
dilatación cutánea disminuyan el flujo que llega a
los músculos en acción. Esto explica los
rendimientos competitivos más bajos con
temperaturas muy altas.
En tercer lugar, los valores de energía libre
que hemos citado corresponden a los valores teó-
ricos máximos cuando el proceso metabólico es
eficaz al cien por cien. Esto no es lo que sucede, y
se registra una pérdida entre un 40% y un 60% de
esta energía libre teóricamente disponible. En
cuarto lugar, si bien la ecuación de descomposi-
ción de glucosa como combustible típico parece
simple, es algo engañoso, puesto que para que se
produzca la descomposición química de la gluco-
sa en C02 y H20 deben producirse una serie de
pasos diferenciados, secuenciales y controlados a
nivel enzimático (ver Figuras 1.36 y 1.38). No nos
proponemos describir los detalles de estas rela-
ciones aquí y ahora ni tampoco los del metabolis-
mo del ácido graso; éstos son temas de bioquími-
ca a nivel universitario. Identificaremos, sin em-
bargo, algunos de los pasos más importantes en el
terreno metabólico, especialmente los más im-
portantes para mejorar el rendimiento en el en-
treno o competición. Antes de hacerlo, empero,
describiremos sucintamente cómo se recoge y
almacena de manera química la energía libre
producida con la descomposición del combustible
para su utilización final en la producción de
movimiento.
 La conjunción de movimiento y metabolismo 57

Hidratos de carbono Ácido graso

(glucosa) (ácido palmítico)

CH2OH

____ n
H / r~- \J
H •
\ H \/
y
/ 'A OH H,
OH \
^
A OH
CK
Estructura
H OH
180 256
Peso molecular, gm 47 88
% de carbono e hidrógeno 53 12
% de oxígeno
Energía relativa almacenada 3,81 15,9 9,1 38,1
kcal./gm kJ/g
Energía total almacenada
kcal. KJ 686 2.87 2.340 9.7S
Energía generada como ATP
kcal. kJ 360 1.507 1.300 5.44
Valor de la energía
kcal./ATP kJ/ATP 19 79,5 18 75,4
02 necesario para el catabolismo, L 130 515
Producción de energía por L de 02
kcal. kJ 5,28 22,1 4,54 19,0
C02 producido en el catabolismo, L 130 358
Producción de energía por L de C02
kcal. kJ 5,28 22,1 6,54 27,4
C02 producido/02 usado
(Proporción de Intercambio 1,00 0,71
Respiratorio)

Tabla 1.2: Aspectos metabolicos de los hidratos de carbono y ácidos grasos como combustibles.

Nota. De "Dynamics of pulmonary gas exchange" de BJ. Whipp, 1987, Circulation, 76 (Suppl. VI), VI-19.
Reproducido con la autorización de la American Heart Association, Inc.

Almacenamiento de energía en cha más energía de la que encontramos en otros

tejidos: ATP y CP
Hemos mencionado anteriormente que la
energía liberada a partir de la completa descom-
posición de combustibles en las células se conser-
va en forma de ATP. Es necesario el oxígeno para
este catabolismo completo, por ello se utiliza
normalmente el término metabolismo oxidativo
para describir las reacciones producidas. En la
Figura 1.25 se muestra la estructura de la molé-
cula matriz, denominada monofosfato de adeno-
sina (AMP), a la cual pueden unirse grupos adi-
cionales de fosfato (PÓ 4=), formando primero el
difosfato de adenosina (ADP) y luego el propio
ATP Sin embargo, este enlace químico exige mu-
enlaces que unen distintos átomos. La línea si-
nuosa marca estos denominados enlaces de alta
energía, en contraste con la línea recta, que mar-
ca los enlaces bajos en energía. De esta forma, los
enlaces P04= altos en energía constituyen una
especie de patrón oro de la extensión de la ener-
gía metabólica en el mundo biológico. La energía
libre que se obtiene de la oxidación de los ali-
mentos se utiliza para enlazar un grupo P04= al
difosfato de adenosina (ADP), formando con ello
una molécula de ATP. Cuando las células exigen
energía para la biosíntesis de otras sustancias o
para interacciones químicas, como la acuna o la
miosina en el músculo para generar tensión, se
utiliza ATP. Con el acoplamiento de la oxidación
(la utilización de 02 para conseguir
58 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Adenina

C
T
I
p~o D-ribosa

-o
O"
I
& 8
Adenosina

Monofosfato de Adenosina (AMP)

Difosfato de Adenosina (ADP)

Trifosfato de Adenosina (ATP) O

X
ATP, ADP, AMP

\y
Ribosa 3'—P04

ALJA
/
o -o — p=o
I
cr
CH3H H
H
CH, I CH,-CH2-C -N -
CK—CH2—SH
-CI-C -C
I -NII-
CH3OH O II
O
Ácido pantoténico

Coenzima A (Cont.)

Figura 1.25: Estructuras de vitaminas que contienen sustancias importantes en el metabolismo del combustible: ATP,
Coenzima A, NAD y FAD. Obsérvese que todas las moléculas contienen adenosina y un azúcar, ribosa. ATP es la más
simple de estas sustancias, conteniendo únicamente grupos de fosfato además de la adenosina y la ribosa. Los demás
llevan también vitamina incorporada: ácido pantoténico para la coenzima A, ácido nicotínico para NAD y riboflavina
para FAD.
 La conjunción de movimiento y metabolismo 59

NH2
Adenina
N %
I
HC: *N
y
CH2
-P=0 V
I
o
C
I
"O— P=0 OH
\ -C—C- -NH5
/\í ÍA C
I
OH
D-ribosa ^
D-ribosa Nicotidamina I HC

C X H,C—C
I II I
H \_A' I
H
¿H OH
NAD

CH2
I
HCOH
I
HCOH
I
HCOH I
CH2
IO
I
"O ---- P=0

NH
-o—P=O
V
I I N
Adenina
o I
I >SN^ CH
CH,

0
KÍ lÁ o
Cr
I I
OH OH
ribosa

d FAD
Figura 1.25: (Continuación).
 60 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
H CH, H I3 I
I N— C — N — C—
COCT
O—P—N—C—N
H ^Hg
I II I Fosfato de
T
H NH2
Creatina
Figura 1.26: Estructuras de la creatina y el fosfato de creatina.
una descomposición completa de combustibles
con liberación de energía) y la fosforilación (el
almacenamiento de esta energía como ATP),
puede utilizarse la energía libre de la descompo-
sición de combustibles para el trabajo mecánico.
Históricamente, la idea de que los fosfatos
eran la forma de almacenamiento de la energía
libre procedente de la oxidación de los combusti-
bles se remonta a 1925. Gustav Embden, bioquí-
mico alemán, observó que se difundía mucho más
P04= en la solución que bañaba un preparado de
músculo motor en contracción aislado que
alrededor de un músculo en reposo. Dos años más
tarde, en 1927, dos grupos de investigadores
descubrieron simultáneamente una sustancia de-
nominada fosfato de creatina (CP), un derivado
muy inestable de una sustancia que contiene
nitrógeno denominada creatina (Figura 1.26).
Encontramos creatina en considerables concen-
traciones en las células musculares y nerviosas, y
las mayores cantidades se encuentran en los mús-
culos del aparato motor. Más tarde, en 1929, Karl
Lohmann, en Alemania, descubrió el ATP y el
ADP y al mismo tiempo lo descubrieron también
dos científicos americanos. Durante los años que
siguieron, el trabajo se centró en dilucidar de qué
forma estas distintas sustancias que contenían
P04= actuaban recíprocamente en el almacena-
miento y liberación de energía (Lehninger, 1982).
El estudio clásico apareció en 1934, cuando
Lohmann demostró que los extractos de CP mus-
culares únicamente se descomponían en P04= y
creatina en presencia del ADP, resultando de ello
la formación de ATP. Esta explicación de la
situación era sencilla. El CP es una reserva de
P04= (en efecto, una reserva de energía), utiliza-
ble únicamente si se produce en principio una
falta de ATP. Lohmann contemplaba la genera-
ción de tensión muscular como un proceso que
implicaba la descomposición del ATP directa-
mente en ADP. En cuanto se había formado el
O- CH, H
ii r I ■C —
COO"
I I Jl O" H I
H
creatina
ADP, el CP disponible volvía a fosforilarse en
ATP. Las investigaciones subsiguientes demos-
traron que ello era correcto, y a menudo se deno-
minan ecuaciones Lohmann a las Ecuaciones 1.6
y 1.7 como reconocimiento a su éxito en la iden-
tificación de estos fenómenos.
miosina-ATPasa
ATP + H20 ADP + H3PQ4 (1.6)
fosfato creatina
de creatina + ADP — ► creatina + ATP (1.7)
kinasa
La Ecuación 1.7, tal como se ha demostrado,
es reversible. Es decir, puede desarrollarse en
cualquiera de las direcciones, aunque su equili-
brio normalmente tiende hacia la derecha, man-
teniendo siempre el ADP fosforilado como ATP
utilizando el CP. Así, la reserva de CP constituye
un almacenamiento reducido aunque lábil de
grupos de alta energía P04=. Cuando hay abun-
dancia de ATP también la hay de CP. Cuando se
da una cuantiosa demanda súbita de ATP en las
células musculares y no puede producirse este me-
tabolismo de hidratos de carbono y grasas en el
período conveniente para proporcionar la energía
exigida, el CP la proporcionará. En esprint, por
ejemplo, ya sea carrera de 100 m o los 50 mí
finales para alcanzar la victoria en una carrera de
10.000 m, el CP jugará un papel importante. Con
ello vemos que los músculos motores son capaces
a nivel bioquímico de generar tensión para breves
períodos (quizás unos 20 seg), incluso sin ningún
tipo de energía derivada de la descomposición en
curso de los hidratos de carbono o grasas. Entre el
citoplasma y las mitocondrias existe un puente
CP, tal como demuestra la Figura 1.27. En la
región miofibrilar del citoplasma se extrae POf
del CP para convertir el ADP en ATP. Con ello
obtenemos una fuente inmediata de ATP para la
generación de tensión muscular. En cuan-
 La conjunción de movimiento y metabolismo 61

Sarcómero

Delgado (actina)
Grueso
¡ (miosina)

ATPasa
(Relajación) ATP __________ > ADP (Tensión

Miofibrilla
Fosfato
de
creatina

Creatina
Citoplasma
Mitocondria

Figura 1.27: La fosfocreatina hace de puente entre las mitocondrias y las miofibrillas musculares. Durante la
generación de tensión muscular, el ATP contribuye en la energía, formando ADP, y hay que regenerar esta provisión
de energía. La creatín-kinasa (CK), cuando se halla próxima a las proteínas que generan tensión (miosina y actina)
permite la regeneración del ATP. De forma parecida, en la membrana mitocondrial, la CK consigue la regeneración de
la fosfocreatina utilizando la energía del metabolismo del combustible.

to el CP vuelve a la membrana mitocondrial, se gran tensión en la competición señalando la ne-

refosforiza la creatina.
La creatín-kinasa (CK)
que vemos en
la Ecuación 1.7
se produce de
tres formas,
denominadas isoenzimas.
Estas quedan limitadas a los músculos motores
(CK-MM), al músculo cardíaco (CK-MB) y al
tejido cerebral (CK-BB), aunque los músculos del
aparato motor también producen cierta cantidad
de CK-MB. Cuando los tejidos sufren el reto de
un traumatismo (como en el caso de un combate
de boxeo), cuando se produce en la corriente
sanguínea una oclusión circulatoria (como ocurre
con un coágulo en la arteria coronaria del
corazón) o cuando tiene lugar un agotamiento de
combustible (durante y después de una carrera de
maratón), durante los días que siguen a estas
lesiones aparecerán en la corriente sanguínea
unos niveles elevados de isoenzimas CK (Rogers,
Stull y Apple, 1985). Por ello, sobre todo por lo
que se refiere a los corredores de fondo, la
medición de los niveles séricos de CK servirá de
indicador de un entreno excesivo o una
cesidad de una reducción
temporal del entreno y el
aumento de utilización de
recursos terapéuticos para
intensificar la
recuperación.
Así pues, la base del
metabolismo es la conversión de combustibles en
productos finales, con el almacenamiento
adecuado de energía en forma utilizable (ATP)
para la función celular (Figura 1.28). Es
interesante constatar que el ATP se da
únicamente en pequeñas cantidades en las
células. Un músculo del aparato motor de sangre
caliente, en general, posee unos 6 ¡imols de
ATP/g, comparados con los 20-30 jumols de
CP/g. Según Lehninger (1982), una persona del
sexo masculino más o menos sedentaria, de 70
kg, posee solamente unos 50 g de ATP en todo su
cuerpo, a pesar de que probablemente necesitará
el equivalente a 190 kg de ATP para satisfacer
sus exigencias de energía diarias.
De esta forma, el contenido de ATP de los
músculos y otras células se recicla entre ATP y
ADP varias veces por minuto, con grupos de
 62 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Combustibles A Movimiento
(glucosa, Sistema
glucógeno, que utiliza
ácidos grasos) la energía
Sistema que ADP
produce la ATP
energía
Productos finales
(C02, H20)
60 P04= alternando de CP a ADP y ATP. Un trabajo
terriblemente duro reduce la provisión de CP,
pero a partir de aquí, el CP se regenera rápida-
mente con el metabolismo continuo. Este sistema
CP-ATP puede cubrir las necesidades de energía
sin ninguna descomposición de combustibles,
como la glucosa o los ácidos grasos durante un
intervalo de 15 a 20 seg de trabajo intensivo. A
menudo se denomina a este proceso sistema de
energía de los esprínters, puesto que su papel
principal es la provisión de energía para las
carreras cortas. Los corredores de fondo, por el
contrario, requieren una maquinaria metabólica
perfectamente desarrollada capaz no sólo de
aprovechar la máxima energía por unidad de
tiempo (exceptuando quizás un excitante final de
carrera) sino las máximas cantidades totales de
energía que puedan derivarse de las grasas y los
hidratos de carbono. La Figura 1.29 muestra un
resumen gráfico de la relativa contribución de las
distintas fuerzas de energía en la carrera: CP y
ATP, el último producido indistintamente con o
sin presencia de 02. Antes de pasar a los detalles
del metabolismo de los distintos combustibles,
deberíamos clarificar en general el papel especí-
fico del 02 en el metabolismo. Su disposición
determina básicamente si el cuerpo descompon-
drá completamente los combustibles, liberando
con ello enormes cantidades de energía, o si se
limitará esta descomposición a liberar sólo una
energía mínima.
Metabolismo aeróbico frente a
metabolismo anaeróbico
El catabolismo completo de los hidratos de
carbono y los ácidos grasos en las mitocondrias
Figura 1.28: La base del metabolismo. Se
descomponen los combustibles y la energía resultante
se almacena como forma utilizable (ATP) para
finalidades como generación de tensión de los
músculos del aparato motor y con ello producción de
movimiento.
implica una actuación recíproca con 02. El térmi-
no metabolismo, aeróbico se utiliza para describir
esta secuencia de descomposición química y sig-
nifica "en presencia de 02". Si el abastecimiento
de 02 a las mitocondrias es insuficiente para sa-
tisfacer el índice exigido para el metabolismo en
curso, las células pueden continuar produciendo
energía para el movimiento, si bien a un nivel
limitado. Para describir este proceso utilizamos el
término metabolismo anaeróbico. Su presencia en
los músculos motores ha popularizado el nombre
de músculos "contraiga ahora-pague después".
Por el contrario, el músculo cardíaco, que nunca
puede permitirse un bajón en el suministro de 02
para la generación de tensión, se ha ganado el
nombre de músculo "contraiga ahora-pague
ahora".
La provisión de oxígeno puede quedar res-
tringida por distintas circunstancias. Podría haber
insuficiente circulación de sangre o bien darse el
caso de que la actividad física fuera tan intensa
que superara la capacidad del sistema circulatorio
con un mejor funcionamiento en provisión del 02
conveniente. La incapacidad de responder a la
orden mental de "adelante" cuando el cuerpo dice
"no", cuando intentamos aumentar la velocidad
en una carrera o en una sesión de entrenamiento,
ya presas de la fatiga a causa de un esfuerzo
anterior, demuestra los definidísimos límites del
metabolismo aeróbico "y anaeróbico. El
entrenamiento tiene el importante objetivo de
ampliar al máximo estos límites aeróbicos y ana-
eróbicos.
Para que el 02 llegue a las mitocondrias, debe
proceder del entorno externo y pasar a las células
metabolizantes. El movimiento exige un camino
intrincado a través de los callejones respiratorios,
su paso por la corriente sanguínea, hacia el
interior del líquido intersticial y a través de
 La conjunción de movimiento y metabolismo 63
—i ---------- 1 ---- p-j-^—| ------- f—
o"t
90

*>* Anaeróbica
10" 30"
60" T120" 4'
10'
30* 60' 120'
Tiempo (seg./min.)
-i --------1 ----------- 1 ----- r-T-i ------ T------- i------------ i --------1 ------- 1—
20 35 50 65 T 100| 300 750 1.300 2.400
r- __ - „__ n 80 150
Energía (kcal.)
T ---------------1 ------- 1------- 1 ---
84 147 D9 272 y 419|T
1.250 3.140 5.440
Energía (kJ) 335 628
10.050

t 300 t50ri 1.5

100 30 400 800 500 5.000 10.000
20'0 Maratón
Distancia (m)

Figura 1.29: Resumen gráfico de la contribución relativa de distintas fuentes de energía para el máximo esfuerzo en
una gama de distancias que va del esprint al maratón. Para el esprint corto, el fosfato de creatina (CP) es el
suministrador básico de energía, con una contribución cada vez mayor de glucólisis anaeróbica en pruebas que duran
alrededor de un min. En cuanto a pruebas de duración mayor de un min, se habrá agotado ya el suministro de CPyse
hará cada vez más importante la descomposición anaeróbica (completa) de combustibles (ácidos grasos y glucosa);
en la carrera de maratón, el metabolismo aeróbico constituye con mucho la fuente de energía predominante.

éste para llegar finalmente al citoplasma de cada
una de las células. A través de cada paso de este
camino, el 02 rebaja por medio de la difusión su
índice de concentración: a saber, a partir de la
región de máxima concentración hacia sucesivas
regiones de concentración menor. Se utiliza a
menudo el término cascada de 02 que apunta este
movimiento escalonado del 02 hacia las células
que esperan su llegada. La presión parcial
ejercida por el C02 (su P02) tanto en la atmósfera
como en fluidos disueltos como la sangre y el
citoplasma celular se expresa en general en uni-
dades de milímetro de mercurio (mm Hg). La
Figura 1.30 muestra los distintos valores de P02
que encontramos entre el entorno externo y las
mitocondrias.
La ecuación generalizada de la descomposi-
ción aeróbica de un hidrato de carbono como la
glucosa da como resultado una enorme cantidad
de energía para el trabajo, como demostramos
aquí:
QH1206 + 6 02 -> 6 C02 + 6 H20 + 36 ATP
(1.8)
Por lo que se refiere a la descomposición del
ácido graso, la reacción tiene un principio similar,
también con una gran liberación de energía. Se
resume en la siguiente ecuación, utilizando como
ejemplo el ácido palmítico:
C16H3202 + 23 02 -* 16 C0 2 + 16 H20 + 130 ATP
Si (1.9)
no existe suficiente 02 para la total descom-
posición del combustible, puede producirse una
reducida liberación de energía con la conversión
de la glucosa en una sustancia intermedia, el áci-
do pirúvico. Éste puede convertirse en ácido lác-
tico, y son reacciones que se producen en el cito-
plasma sin ninguna intervención de las mitocon-
drias. Con los ácidos grasos, por el contrario, no
es posible esta liberación de energía anaeróbica;
sólo se accede a su energía almacenada cuando se
han descompuesto totalmente. En condiciones
fisiológicas, el ácido láctico producido a partir
del metabolismo anaeróbico de los hidratos de
carbono, se disocia casi inmediata y completa-
mente (Gladden, 1989) en iones de lactato (Lac~)
y en iones de hidrógeno (H+). Lo mismo sucede
64 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

con una gran cantidad de ácidos metabólicos que
encontraremos en el metabolismo de los com-
bustibles. En el argot bioquímico se acepta la
referencia a estos ácidos con el nombre de su ion
negativo: por ejemplo, lactato (Lac) por ácido
láctico, oxalacetato por ácido oxalacético, etc. No-
sotros también utilizaremos esta terminología.
En la Ecuación 1.10 presentamos una ecua-
ción resumida de la conversión anaeróbica de la
glucosa en lactato:
2ATP +
C6H12Oó ->
2 H+ + 2 Lac"
2 ácido láctico
(1.10)
Si comparamos el ATP generado en las Ecua-
ciones 1.8 y 1.10, veremos que el metabolismo
anaeróbico proporciona únicamente 1/18 -alre-
dedor de un 5%- de energía del metabolismo
aeróbico (2 ATP en comparación con 36). Así
pues, el metabolismo de combustibles anaeróbico
es terriblemente costoso a nivel de substrato, lo
que significa que se consumen grandes cantidades
de glucosa y se da una mínima compensación de
energía. Además, la rápida acumulación de iones
H+ (denominados normalmente protones),
resultado de la disociación del ácido láctico
impide la secuencia de descomposición enzimáti-
ca. Las enzimas de la glucólisis funcionan mejor
a un nivel de acidez más limitado. La acidez se
determina por medio del número de protones de
que se dispone. La excesiva acidez del tejido
(acidosis) impide la actividad de la mayor parte
de reacciones enzimáticas en el metabolismo del
combustible. Así, la función celular óptima de-
pende del 02 adecuado para sacar la máxima
producción de energía (ATP) vía metabolismo
aeróbico. La mejora de la forma física en el ren-
dimiento por lo que se refiere a los músculos mo-
tores implica adaptación en todos y cada uno de
los sistemas que ayudan a conseguir un alto nivel
de liberación de energía derivada del ATP con un
mínimo de acidificación en tejido y sangre.
El dióxido de carbono es también un ácido.
Un ácido se define como una sustancia que dona
iones H+ a su solución envolvente. Cuando el C02
se disuelve en agua corporal, se hidrata para
formar ácido carbónico (H2C03), que posterior-
mente se disocia en iones H+ e iones bicarbonata-
dos (HCO¡), según la ecuación siguiente:
C02 + HO, £ H2CQ3 tr + HCO"
(1.11)

16 159 } Dilución por vapor de agua 1 Dilución por

150 149
3 dióxido de carbono alveolar
140
0
X 130 ijDifusión a través de la membrana alveolocapilar [}
12
gerio(mnr

109
0 Mezcla con sangre poco
oxigenada
110
10 104
X
o
900
Aire Aire Aire Sangre Sangre Células
80
Presión pare :ial del

pulmonar de arterial y mitocondrias

70 los capilares
Consumo de oxígeno
vía metabolismo
6 ambiental traqueal alveolar
0
5
0
204
100
3
0

Figura 1.30: La cascada de oxígeno, que muestra cómo el oxígeno reduce su nivel de concentración a partir del aire
ambiental hacia las mitocondrias de la células vivas. La dilución reduce considerablemente su presión parcial, y a
partir de aquí su utilización en el metabolismo disminuye muchísimo su concentración en el interior de las células.

El dióxido de carbono se denomina ácido vo-
látil, ya que puede eliminarse como gas a través
de los pulmones. Tiene lugar esta eliminación
cuando la sangre, que vuelve del cuerpo, se dis-
tribuye por los pulmones para su reoxigenación.
Con ello vemos que los pulmones son el órgano
de secreción de ácido más potente del cuerpo. Por
otro lado, el lactato es un ácido no volátil y no se
elimina a través de los pulmones. A pesar de que
muchos tejidos pueden utilizar el lactato como
combustible, deben reducirse al mínimo los
efectos inhibitorios de sus iones H+ sobre el
metabolismo. Una sustancia que juega un papel
importante en este campo es el bicarbonato sódi-
co (NaHC0 3), que circula por la corriente san-
guínea y los fluidos intersticiales que bañan las
células. La Ecuación 1.12 ilustra la denominada
acción amortiguadora del NaHC03 en la sangre al
inundar el tejido en acción, a través de la cual la
mayor parte de los iones H+ resultantes de la
producción de lactato pueden combinarse con
HCO¡ para formar H2CÓ3. Sólo los propios iones
H+ contribuyen a la acidez.
Na++ H2CO~3 + H+ + Lac.~ -> Na Lactato +
H2C03 -> H20 + C02
(1.12)
Los atletas que deseen incrementar su poten-
cial de rendimiento reduciendo al mínimo la aci-
dosis de la sangre y el tejido, al entrenar y en
competición, deberían tener en cuenta los conse-
jos siguientes basados en los conceptos anterio-
res. En primer lugar, asegurar una recuperación
adecuada después del ejercicio por medio de
ejercicios de enfriamiento y masajes posteriores
para intensificar el drenaje sanguíneo y linfático
en los músculos más activos. Con ello se restaura
el fluido normal y la relación ácido/base en estos
tejidos. En segundo lugar, asegurar una eficaz in-
gestión de líquidos y nutrición rica en energía in-
mediatamente después de una sesión de entrena-
miento dura, para restaurar el volumen de sangre
para una adecuada perfusión de los tejidos y
conseguir una renovación en el almacenamiento
de energía muscular, así como recuperar el estado
metabólico aeróbico.
Un exceso de acidez en los tejidos conlleva
efectos negativos. Hemos hablado ya de sus efec-
tos inhibitorios sobre el óptimo funcionamiento
enzimático para un metabolismo eficaz. Otro
punto es la desestabilización de las membranas
celulares, que permite que sus enzimas vitales se
pierdan, ya sea en la corriente sanguínea o en el
líquido intersticial. En tercer lugar, cabe citar la
tendencia a que el H20 entre en las células en un
intento de mantener el equilibrio osmótico entre
las células y su entorno fluido. Un citoplasma de
La conjunción de movimiento y metabolismo 65
célula acidótica contiene un exceso de iones
(electrólitos) disueltos en su porción líquida (H+,
Lac-, Na+, HC03, etc). Como resultado, tenemos
relativamente menos moléculas de H20 por uni-
dad de volumen que en soluciones envolventes
como la sangre o el líquido extracelular. Una
afluencia osmótica de H20 intenta restaurar el
equilibrio hidroelectrolítico. Cuando esto ocurre
en células musculares muy activas, que en gene-
ral son alargadas y delgadas, el aumento de fluido
las hace más cortas y gruesas. A nivel funcional,
los atletas notan este efecto después de una dura
sesión de entreno en forma de disminución del
grado de movilidad de las articulaciones.
Ayudará en la recuperación el mantenimiento
de este aumento de circulación tras un entreno de
este tipo, por ejemplo, en forma de carrera sin
dificultad. A ello se suele denominar enfriamien-
to, pues durante dicho proceso la temperatura
corporal disminuye gradualmente a partir de la
máxima que se experimenta en el ejercicio hasta
el nivel de descanso. Se trata de un importante
paso intermedio en la continuidad de la actividad,
al pasar de un estado de máxima acción al de
reposo. La circulación intensificada, mantenida a
nivel aeróbico y con poco gasto de energía, ayuda
a restaurar el equilibrio hidroelectrolítico en los
músculos activos. Proporciona asimismo una
perfusión continua de sangre rica en 02 en los
músculos que han realizado el trabajo, lo que
facilita una descomposición total de los ácidos
metabólicos que quedaban.
Hidratos de carbono y ácidos
grasos como combustibles
La Tabla 1.3 proporciona una idea cuantitativa
de los substratos de energía disponibles en el
cuerpo. La principal forma de almacenamiento de
los hidratos de carbono es el glucógeno. El
glucógeno es básicamente una glucosa polimeri-
zada: cadenas largas, a veces con ramificaciones
como se ve en la Figura 1.31. Los polímeros de
glucógeno a menudo son tan anchos que las sec-
ciones histológicas del tejido, si se tiñen de forma
adecuada, nos los mostrarán como partículas de
glucógeno citoplasmático, más grandes en el hí-
gado que en los músculos motores. Cuando se
descompone el glucógeno en glucosa (proceso
denominado glucogenólisis), se produce un ATP
por mol de glucosa liberada.
El tejido adiposo y el hígado proporcionan la
mayor reserva de energía relacionada con la gra-
sa. En la Tabla 1.3 veremos la gran reserva de
grasas en comparación con los hidratos de carbo-
66 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Tabla 1.3: Substratos de energía disponibles para el triglicéridos. Éste es el resultado del enlace del
metabolismo. glicerol con tres moléculas de ácido graso, proce-
kg kcal kJ so denominado esterificación e ilustrado en la Fi-
gura 1.32. Las grasas que encontramos en los ali-
Tejidos mentos (por ejemplo la mantequilla, el tocino, la
Grasa 15 141.000 590.000 margarina, los aceites) suelen tener forma de tri-
Proteína 6 24.000 100.500
Glucógeno 0,35 1.400 5.900
glicéridos. Las grasas líquidas a temperatura am-
muscular biente suelen ser de origen vegetal, mientras que
Glucógeno 0,085 340 1.400 las grasas sólidas casi siempre son de origen ani-
hepático mal. El número de iones H+ unidos a los ácidos
21,435 166.740 697.800
grasos (conocidos como su extensión de hidroge-
Combustibles nación o saturación) determina sus puntos de fu-
en circulación sión y con ello si serán líquidos o sólidos a tem-
Glucosa fluida 0,020 80 335 peratura ambiente. Los aceites de cocina, como el
extracelular
Ácidos grasos 0,0004 4 17
aceite de maíz, son poliinsaturados, es decir, no
Triglicéridos 30 126
muy hidrogenados. La grasa animal, como la
0,003
114 478
manteca de cerdo, es mucho más saturada.
0,0234 Cuando se ingieren las grasas, primero se des-
componen a partir de los triglicéridos en ácidos
no. Las células musculares poseen una gran ca- grasos (a veces denominados ácidos grasos no
pacidad para utilizar la grasa y pueden difundirla esterificados porque no se han unido con el glice-
con facilidad a través de las membranas celulares. rol). Quedan absorbidos en el flujo de la sangre y
El entrenamiento de resistencia aumenta las después se vinculan con la albúmina, nuestro
provisiones de hidratos de carbono y grasas en los plasma proteínico más corriente, para el trans-
músculos del aparato motor. El músculo cardíaco, porte. Como que la concentración de ácido graso
con su incesante actividad para generar más de plasmático es normalmente mucho más elevada
100.000 latidos cada día, tiene unas excelentes en algunos tejidos como el del hígado, el adiposo
reservas de grasa y mitocondrias para satisfacer y las células musculares, este índice permite una
sus necesidades. entrada estable de ácido graso en estas células.
Las grasas son básicamente sustancias solubles No se conoce un mecanismo de transporte activo
en agua y en el cuerpo se hallan en forma de para los ácidos grasos, y en cuanto se introducen,

Figura 1-31: Molécula de glucógeno, con las ramificaciones producidas por las subunidades de glucosa.
 La conjunción de movimiento y metabolismo 67

O
II OH
HgC-O-C-R, - C - R,

O O H9C - OH
I II II I
L
HC-O-C-O, +3H20 'Pasa OH-C-Rg + HC-
OH
I r, < --------- '
0
Esterasa O HC-OH
2
I II II
HgC-O-C-Rg OH-C-R3

Triglicérido 3 Ácidos grasos Glicerol

Figura 1.32: Descomposición de un triglicérido en tres ácidos grasos. La enzima lipasa permite la eliminación de los
ácidos grasos de la molécula de glicerol a la cual se hallaba vinculada. La enzima esterasa permite el almacenamiento
de ácidos grasos, vinculados al glicerol como un triglicérido; este proceso de almacenamiento se denomina
esterificación.

Músculo del Sangre Célula

aparato motor adiposa

Triglicérido Glicerol Triglicérido

Glicerol
;FFA
\v Ácido /
FFA <- .FFAíÉz
graso ^
CoA. -""
\
Acetil
CoA

\ Acido Energía -
>>N graso.
"--CoA >Glucosa-
>CK
" Glicero
-Glucosa- fosfato

Acetil
CoA'

Energía

-Glucosa< ------
oc- Glicero
fosfato

Figura 1.33: Resumen de las interrelaciones que se producen entre los ácidos grasos y la glucosa en el metabolismo.
La glucosa de la sangre puede penetrar o bien en las células musculares del aparato motor, para su posterior
descomposición, o en las células adiposas, para su posterior conversión en triglicérido. Los ácidos grasos pueden
penetrar asimismo en las células musculares del aparato motor o en las células adiposas. En el primer caso,
generalmente se metabolizan en energía; en el segundo, pueden almacenarse para su liberación y transporte
posteriores al tejido muscular.
la albúmina liberada ayuda en el transporte de
otros ácidos grasos. Tal como muestra la Figura
1.33, los ácidos grasos finalmente se vuelven a
unir como triglicéridos y estas células metaboli-
zantes los almacenan para un uso posterior.
Estudiando las Ecuaciones 1.8 y 1.9, así como
la Tabla 1.2, observaremos unas interesantes di-
ferencias entre los hidratos de carbono y las gra-
sas como combustibles. En primer lugar, es preci-
so observar que la grasa es una forma de energía
68 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

almacenada más eficaz que el hidrato de carbono. Para el ácido palmítico:

Las grasas se componen de un 88% de carbono e
hidrógeno y un 12% de 02, a diferencia de los
hidratos de carbono, que poseen un 47% de
carbono e hidrógeno y un 53% de 02. Los átomos
de oxígeno en una molécula de energía al-
macenada se limitan a añadir más volumen, pues
pueden obtenerse en general del entorno en
cuanto se necesitan. No obstante, al aumentar la
intensidad del ejercicio, esto puede convertirse en
un inconveniente, y los hidratos de carbono se
convertirán en el combustible prioritario respecto
a las grasas a medida que las exigencias de 02 se
acerquen a la capacidad de suministro de éste.
Además, los hidratos de carbono requieren menos
02 para el metabolismo que las grasas. Así, para la
glucosa, por 6 02 utilizados, se producen 36 ATP
(36/6 = 6). En cuanto al ácido palmítico, por 23
02 utilizados, se producen 130 ATP (130/23 =
5,7).
En segundo lugar, vemos que las grasas son
menos acidas que los hidratos de carbono; es
decir, se produce menos C02 por cantidad de 02
utilizado en la descomposición del combustible.
Esta proporción de CÓ 2 producido por las células
respecto al 02 consumido por las células se
denomina cociente respiratorio (CR). A nivel
más práctico, medimos los volúmenes de 02 y de
C02 intercambiados por los pulmones. En este
caso, la relación entre C02 y 02 se denomina re-
lación de intercambio respiratorio (R). Para la
glucosa:
R = 6 C02/6 02 = 1,00.
R = 16 C02/23 02 = 0,70. (1.14)
En tercer lugar, la grasa tiene menos residuos
que el hidrato de carbono; o sea, las grasas tienen
un contenido energético mayor por unidad de
masa que los hidratos de carbono. La oxidación
de un gramo de grasa formará 508 moles de ATP,
a diferencia de los 211 para un peso idéntico de
hidrato de carbono.
Una persona en posición de descanso que
consuma una dieta normal poseerá un valor R en
descanso de unos 0,80, lo que indica que la
mayor parte de necesidades de energía corriente
se satisfacen por medio de la oxidación de las
grasas y quizás una tercera parte por la de los
hidratos de carbono. Si la misma persona empieza
a hacer ejercicio a un nivel cada vez más intenso,
el metabolismo de los hidratos de carbono se va
convirtiendo en la fuente de energía dominante.
Podríamos seguir el curso de este cambio
controlando el aumento de R. La Tabla 1.4 lo
muestra perfectamente, como parte de un
conjunto de datos obtenidos cuando una de
nuestras corredoras de élite fue evaluada en su
rendimiento, utilizando el tapiz rodante para la
estimación del V02 máx. El punto marcado con la
palabra descanso indica los valores básicos antes
de iniciar el test. Los cuatro puntos siguientes
muestran el aumento progresivo en valores R, así
como otras respuestas fisiológicas al incremento
estable del trabajo. Los cinco puntos finales se
(1.13) obtuvieron durante los pocos minutos

Tiempo Frecuencia Frecuencia Consumo Consumo Producción Relación

de dióxido
transcurrido cardíaca respiratoria de oxígeno de oxígeno HP mrhnnn de intercambio
(min) (latidos/min) (respir./min) (ml/min) (ml/kg/min) uv tuiuuuu respiratorio (R)
(ml/min)
Descanso 60 14 320 6,8 260 0,79

1/2 136 32 1.522 29,4 1.293 0,84

1 136 33 1.612 31,2 1.364 0,85
1-1/2 140 33 1.904 36,8 1.625 0,86
2 145 35 1.914 37,0 1.634 0,86
14-1/2 167 46 3.220 62,3 3.053 0,95
15 170 46 3.353 64,9 3.206 0,96
15-1/2 176 47 3.414 66,0 3.329 0,97
16 180 47 3.474 67,2 3.503 1,02
16-1/2 188 48 3.691 71,4 3.862 1,04
Fin

Tabla 1.4: Efectos de una sobrecarga de trabajo durante una prueba de esfuerzo en tapiz rodante en cuanto al
consumo de oxígeno, la producción de dióxido de carbono y el aumento de la relación de intercambio respiratorio (R).
 La conjunción de movimiento y metabolismo 69

que anteceden al agotamiento voluntario. R no
sólo quedó igual a 1,00 sino que de hecho lo su-
peró. La explicación para ello radica en el alto
nivel de acidosis, que proporcionó un estímulo
adicional a la ventilación. Se produjo más C02 de
lo que sería explicable por el puro metabolismo
de los hidratos de carbono. En el Capítulo 2
estudiaremos cómo se produjo.
Glucogenólisis: Descomposición de
glucógeno en glucosa
Todos sabemos que durante el ejercicio enér-
gico se produce un descenso progresivo de glucó-
geno en el músculo activo, y que cuando se pro-
duce la fatiga en estos músculos, la explicación
más probable será la disminución de glucógeno
(Costill, Bowers, Branam y Sparks, 1971). Una
mayor intensidad en el ejercicio reduce las reser-
vas de glucógeno con mucha más rapidez que el
ejercicio a bajo nivel. ¿Cómo se moviliza el glu-
cógeno para permitir el ejercicio? ¿Y cómo puede
almacenarse y reponerse el glucógeno en los
músculos que soportan el trabajo? El contenido
de glucógeno en los tejidos varía de forma consi-
derable, según el estado de nutrición, el nivel de
entrenamiento físico, la medición previa del nivel
de ejercicio y la influencia de determinadas
hormonas. La cortisona (de la corteza suprarre-
nal) y la insulina (del páncreas) elevan el nivel de
glucógeno en los tejidos aumentado su síntesis a
partir de la glucosa. La adrenalina (de la médula
suprarrenal) y el glucagón (del páncreas) reducen
el nivel de glucógeno de los tejidos, como el del
hígado y el muscular estimulando su descom-
posición en glucosa.
La liberación de noradrenalina (del sistema
nervioso simpático) y de adrenalina estimulan la
movilización del glucógeno durante el ejercicio.
Las declaraciones realizadas por los atletas refi-
riéndose a "una oleada de adrenalina" y "la acti-
vación de todos los fluidos" tienen algo de ver-

Adrenalina
Noradrenalina
Glucagón

Adenil ciclasa

ADP ATP

3', 5' -AMP cíclico

Lipasa Lipasa Fosforilasa Fosforilasa

activa inactiva inactiva activa

Triglicéridos Ácidos grasos libres Glucosa-1-P04 Glucógeno

Figura 1.34: Mecanismo por medio del cual las hormonas en circulación, como la adrenalina, la noradrenalina y el
glucagón pueden fomentar la movilización de los ácidos grasos libres y la glucosa cuando sea necesario para el
metabolismo de la energía. En cada caso, se activa una enzima de descomposición del combustible inactivo por la
presencia de 3', 5' -AMP cíclico, que a su vez se debe a la acción de la adenil ciclasa sobre el ATP. Las tres
hormonas implicadas, cuando se vinculan a la adenil ciclasa, permiten el funcionamiento de esta enzima.
70 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Dinámica de la glucosa en una célula muscular
Glucógeno Sinsalida
i
Fosforilasa
i Glucosa -1 -
fosfato
i libre
Fosfoglucomutasa
I Glucosa - 6 -
fosfato
i Metabolismo hacia energía
C02, H20
Dinámica de la glucosa en una célula del hígado
Glucógeno fosfatasa
i
Fosforilasa
I Glucosa -1 -
fosfato
i libre
Fosfoglucomutasa
I Glucosa - 6 -
fosfato
Metabolismo hacia energíaC02, H20
Figura 1.35: Comparación de la dinámica de la glucosa en las células musculares y del hígado.
dad en sentido real y sugieren el síndrome "lucha,
huye o asústate" que caracteriza la activación del
sistema nervioso simpático. Estas sustancias,
además de movilizar las reservas de glucosa por
medio de la descomposición del glucógeno,
también aumentan la frecuencia cardíaca y la
presión de la sangre, incrementando con ello el
flujo de ésta en los tejidos activos.
La descomposición del glucógeno se produce
por la acción de una enzima denominada fosfori-
lasa, tal como muestra la Figura 1.34. En ella no
se indican todos los pasos, pero el resultado final
es la formación de glucosa-l-P04. La enzima fos-
forilasa en general se encuentra en forma inactiva.
Su activación es fruto de una serie de cir-
cunstancias químicas bastante complejas. Cual-
quiera de las tres sustancias que circulan en la
sangre -dos hormonas (adrenalina y glucagón) y
la noradrenalina del sistema nervioso simpático-
pueden establecer una interacción con una enzima
específica localizada en las membranas celulares
denominada adenilciclasa. Esta interacción
permite la descomposición del ATP intracelular
Glucosa
Glucosa sanguínea
Glucosa
Glucosa sanguínea
Glucosa
libre
Glucosa
sanguínea
en una sustancia llamada 3',5'-AMP cíclico.
También se necesitan iones de magnesio para que
se produzca esta reacción. El AMP cíclico, a su
vez, activa la fosforilasa, permitiendo el des-
doblamiento de un fragmento de glucosa a partir
del glucógeno.
El abastecimiento continuo de adrenalina,
glucagón o noradrenalina ampliará la producción
de AMP cíclico tanto en el hígado como en las
células musculares, aprovisionándolas de glucosa.
De todas formas, existe una importante diferencia
básica entre estos dos tipos de células a nivel de
la utilización de esta glucosa. En las células del
hígado, la glucosa-l-P04 tanto puede me-
tabolizarse completamente en C02, H20 y ATP
para satisfacer las necesidades energéticas de la
célula como convertirse de nuevo en glucosa libre
(es decir, glucosa no vinculada al PO^). Esta
glucosa libre puede transmitirse fuera de la cé-
lula, mientras que la forma fosforilada no lo pue-
de hacer. De modo que, tal como muestra la Fi-
gura 1.35, las células del hígado contienen dos
enzimas importantes: la hexocinasa y la glucosa-
 La conjunción de movimiento y metabolismo 71

Glucosa -6-P04
Glucosa Glucólisis Glucógeno
Actina

íl
Fructosa-6-P04
Miosina
ADP+P.
)
: j —^#* ADP+P|

Fructosa-1,6-(P04)?
í4 * - ••
ADP
I |x—^NA0H
1,3

lie
gliceratc
n ADP+P.

* lOCIBA-OElQY

Difosfoglicerato
ADP^
*AM
3 Fosfoglicerato
............................................................. -ADP+Fi
ÑÁDH NAD
Lactato:
Piruvato
NAp

NADH

Exterior^ .. .
^.Membrana
Interior-^ mitocondrial

Citrato^- ----- NAl

Y*—►NADH 2
Ketoglutarato-a
Acido Cítrico \s ------ NAD
Creatina

I ADP+P: FADHjj^—\

íTP ADP+Pj I
Cadena de transporte I / Creatina-P04
de electrones
"*yr CoQH 2 «y- c#- b+
\ l* 0*- c1IV ^ ^^v/T 0* 1- a
*N I^> ^
++
CoQ ^Cyt. b++t) N Cyt. cj^Apyt. c A Cyt. «gj

C
Acetil CoA
Ácido graso CoA

Carnitina
/ _________
Ácidd—*- Acetil
a raso >^ CoAz^T
Oxalacetato CoA

i ------^1 itrico Y-------

(Ciclobs) /^—^
Malato de Krebs)
¿ ------ GDP
^ ^ ---------- ►Gl
FAD ----- ^Succinato
M ADP+P¡—v

U-ATP

i
.
Figura 1.36: Perfil de las reacciones químicas implicadas en la descomposición de la glucosa y los ácidos grasos para la energía.
Por lo que se refiere a la glucosa, la descomposición inicial se produce en el citoplasma (anaeróbicamente), con la formación final
de pequeños fragmentos carbono-2 (acetil), que se combinan con la Coenzima A para su entrada en ¡as mitocondrias como acetil-
Coenzima A. Se libera cierta energía. No obstante, ¡os ácidos grasos deben entrar en primer lugar en las mitocondrias, donde se
separan en grupos similares acetil-Coenzima A. Cada grupo acetil puede combinarse con el oxalacetato para formar citrato, que
posteriormente se degrada en una serie de reacciones conocidas a nivel colectivo como ciclo del ácido cítrico (Krebs). Los átomos
de hidrógeno liberados en esta secuencia de descomposición (o sus electrones correspondientes) se transfieren finalmente al
oxígeno a través de la cadena de transporte de electrones. La energía liberada por esta transferencia se dirige a la formación de
ATP a partir de ADP. De esta forma, se dispone de la energía de la descomposición del combustible para funciones celulares
básicas, como la generación de tensión en las células musculares, en que se utiliza la energía almacenada como ATP. NAD:
nicotinamida-adenina dinucleótido; NADH: nicotinamida-adenina dinucleótido diaforasa; NADH2: forma reducida de NADH; NEFA:
ácidos grasos no esterificados; FAD: flavina-adenina dinucleótido; FADH2: forma reducida de FAD; GDP: difosfato de guanosina;
GTP: trifosfato de guanosina.
72 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
6-fosfatasa. La primera permite que la glucosa
penetre en las vías metabólicas celulares, y la
segunda proporciona a la glucosa la opción de
volver a la corriente sanguínea; una vez en esta
corriente, puede ser transportada hacia las células
musculares.
Las células musculares no disponen de gluco-
sa-6-fosfatasa y por tanto no pueden liberar su
glucosa cuando se separan del glucógeno y vuel-
ven a la circulación. Esta situación crea un dilema
interesante. Las reservas de glucógeno de los
músculos que no realizan trabajo no pueden ser
transferidas a los músculos activos, puesto que la
glucosa, en cuanto se encuentra en el interior de
una célula muscular, debe permanecer allí y ha de
metabolizarse en el interior de dicha célula. Por
esto, en una prueba larga de resistencia como una
carrera de maratón, la explicación de por qué
quienes compiten a menudo prefieren carreras
con ligeros cambios periódicos de nivel radica, en
parte, en que la variación en la activación
muscular subsiguiente permite compartir las re-
servas de glucógeno entre los principales múscu-
los en acción.
Por cada gramo de glucógeno almacenado, se
reservan aproximadamente 3,0 g de H20 para
mantener el equilibrio osmótico (Costill y Miller,
1980). Esto contribuye en parte al aumento total
de peso al disminuir en una carrera en los corre-
dores de maratón mientras continúa la ingestión
de hidratos de carbono. De hecho, este control de
peso lo realizan normalmente los atletas que
intentan sacar el máximo partido de sus reservas
de hidratos de carbono unos días antes de la ca-
rrera. Al metabolizarse el glucógeno durante la
carrera, este H20 de reserva, junto al H20 liberado
a partir de la descomposición del combustible, se
convertirán en una contribución importante para
la provisión de H20 en el cuerpo. En un día
cálido, cuando se pierde H20 por la transpiración,
puede resultar una buena baza.
Glucólisis anaeróbica:
Descomposición de
glucosa en piruvato
Tanto el glucógeno como la glucosa se meta-
bolizan en las partes líquidas de las células: el
citoplasma, o tal como se denomina en el múscu-
lo, el sarcoplasma. Todo este proceso, desde la
descomposición del glucógeno en glucosa y ácido
pirúvico, puede llevarse a cabo sin que intervenga
el 02; por ello se denomina anaeróbico. El término
glucólisis se refiere a la parte de esta vía
metabólica que va de la glucosa al piruvato. Las
principales reacciones químicas que comporta
esta conversión se resumen en la Figura 1.36.
Fijémonos en que hemos dividido la glucólisis
en dos fases. La fase inicial requiere una entrada
de ATP y finalmente divide la molécula de gluco-
sa con 6 átomos de carbono en dos grupos de 3
carbonos. Cada uno de ellos se descompone pos-
teriormente en piruvato, generando pequeñas
cantidades de ATP. Debemos restar la entrada de
energía en esta fase inicial del volumen de
energía obtenido durante la segunda fase para
determinar la producción neta de energía. Se trata
de una tarea interesante, pues existe una dife-
rencia en la dinámica de la energía de la glucosa
procedente de la descomposición del glucógeno
del músculo y la glucosa procedente del hígado y
transmitida a través de la sangre a dicho músculo.
La Figura 1.37 ilustra este punto.
Procedente de la célula muscular
Glucógeno —► glucosa-1-P04: no es
necesario el ATP
Glucosa-1-P04 -* piruvato: se necesita un ATP
Glucosa-1-P04 -> piruvato: se producen 4 ATP
Ganancia neta: 3 ATP
Procedente de la célula del hígado
Glucosa libre _^ glucosa-1-P04:
(del hígado a través se necesita un ATP
de la sangre)
Glucosa-1 -P04 piruvato: se necesita un ATP
Glucosa-1 -P04 ~* piruvato: se producen 4 ATP
Ganancia neta: 2 ATP
Figura 1.37 Resumen de la dinámica de la energía en
el metabolismo de la glucosa en el músculo e hígado.
Cuando dentro de una célula muscular se ob-
tiene glucosa del glucógeno, se necesita un ATP
para proporcionar energía e iniciar el proceso de
descomposición. Se generará la suficiente energía
para crear cuatro ATP. La ganancia neta es de
tres ATP. La glucosa que entra en una célula
muscular desde el hígado por la vía de la sangre
necesita dos ATP para iniciar la descomposición,
generándose otra vez cuatro ATP. Se ganan úni-
camente dos ATP. De ello sacamos la conclusión
de que, a nivel de eficacia metabólica, las células

musculares deben contar con su propio glucógeno
almacenado y no con la glucosa movilizada a
partir del hígado. Evidentemente esto no consti-
tuye un problema para carreras de fondo de
21.000 m ni para éntrenos de menos de 29 km
porque las reservas de glucógeno en los músculos
resultan más que suficientes. Los corredores de
maratón, sin embargo, se encuentran con ciertos
problemas logísticos en cuanto a la dinámica de
la energía, los cuales estudiaremos en el Capítulo
5 al abordar las preparaciones del entreno preca-
rrera.
En la Fase I de la glucólisis que muestra la Fi-
gura 1.36, nos fijaremos en una sustancia a la que
hemos denominado NAD, que permite la con-
versión de 3-fosfogliceraldehído en 1,3-difosfo-
glicerato. A esta sustancia se le llama nicotinami-
da-adenina dinucleótido (NAD), y su estructura
se perfila en la Figura 1.25. Los bioquímicos le
dan el nombre de coenzima y se han identificado
unas cuantas. Fijémonos en que una parte integral
de su estructura la constituye el ácido ni-cotínico;
se trata de vitamina B5. Observaremos que
existen unas cuantas vitaminas solubles en agua,
esenciales para el éxito del metabolismo de la
glucosa. Esto apoya la necesidad de una ingestión
vitamínica en la dieta que resulte adecuada. Se
necesita la forma oxidada de la NAD para ca-
talizar la reacción que produce 1,3 difosfoglicera-
to. En el proceso, la NAD se reduce (o hidroge-
na); su fórmula es NADH2. En condiciones ae-
róbicas, el Q2 permite finalmente la eliminación
de los iones H+ de esta coenzima, regenerando la
NAD y permitiendo la descomposición de más
substrato (glucosa). De esta forma, el 02 adecuado
implica una NAD adecuada, que permite que
continúe la glucólisis.
Ahora bien, sabemos que la glucólisis puede
producirse anaeróbicamente. ¿Cómo producimos
NAD cuando no se dispone del suficiente 02? La
respuesta es relativamente simple. El pi-ruvato de
que se dispone inmediatamente se convierte en
lactato, utilizando NADH2 y la enzima láctico-
deshidrogenasa (LDH). La ecuación para esta
reacción es la siguiente:
coo- coo-
I láctico deshidrogenasa I su rotura, tendrá lugar la muerte de la célula. Así,
C=0________________ _. H-~C"~ÜH.
CH3 NADH. NAD CH3
piruvato lactato
(1.15)
Éste es pues el razonamiento bioquímico que
puede explicar la producción de lactato en los
músculos cuando no existe una producción de 02
La conjunción de movimiento y metabolismo 73
suficiente. Proporciona un mecanismo para la
producción de NAD que, a su vez, permite conti-
nuar la glucólisis. La enzima LDH se presenta
bajo dos formas, según su ubicación. En el cora-
zón, así como en los músculos esqueléticos de
CL, existe la denominada isoenzima C-LDH (C
por corazón), y su acción modifica la dirección de
la reacción hacia la izquierda, reduciendo con
ello al mínimo la formación de lactato. En los
músculos esqueléticos de CR, la denominada iso-
enzima M-LDH (M por músculo) favorece un
equilibrio de cambio hacia la derecha, permitien-
do con ello que se forme más lactato.
Los corredores que abordan o se entrenan para
carreras a unas velocidades que rozan el máximo
en distancias entre 200 m y 800 m no pueden
continuar durante mucho tiempo siguiendo estos
ritmos. A pesar de las excelentes adaptaciones
con el entreno para el metabolismo aeróbico
(aumento de mioglobina y hemoglobina para el
almacenamiento y transporte de 02, aumento de
capilarización, aumento de excreción de C02,
retención de ácido y aumento de reservas de P04=
de alta energía), la demanda de 02 continúa
superando el aprovisionamiento de éste. El
metabolismo anaeróbico aumenta la provisión
total de energía disponible, si bien este proceso es
a la vez ineficaz y autolimitadoí ¿Hasta qué punto
es ineficaz este proceso? Recordemos las
Ecuaciones 1.8 y 1.10, que indican que el me-
tabolismo anaeróbico de la glucosa requiere 18
veces más substrato que el metabolismo aeróbico
para producir la misma cantidad de ATR
¿Por qué es autolimitador? Al aumentar la
acidez en el interior de las células musculares ac-
tivas, disminuye la capacidad funcional de ciertas
enzimas claves en la glucólisis, disminuyendo por
tanto el índice de descomposición de combusti-
ble. Se trata de un mecanismo de seguridad para
evitar la destrucción de las células. Si la acidosis
fuera excesiva, resultaría catastrófico para la ac-
tividad de las células musculares debido a la pre-
sencia de unas organelas intracelulares llamadas
lisosomas. Éstos contienen una variedad de en-
zimas capaces de producir la digestión de las pro-
pias células musculares. Su membrana externa es
inestable bajo condiciones acidas. Si se produce
el metabolismo anaeróbico tiene que ser un
proceso intensamente autolimitador que se des-
conecta él mismo cuando se produce una conta-
minación "ambiental" tal que amenaza su propia
existencia. Resulta obvia la necesidad de esta in-
tensa inhibición cuando observamos a los corre-
dores en pruebas como las de 400 m y 800 m, es-
pecialmente en los estadios finales. Luchan con
ardor para mantener el ritmo en vez de estar dis-
74 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
puestos a resistir cualquier incomodidad si esto
tiene que asegurarles la victoria. La inhibición
gradual del metabolismo en sus principales mo-
tores conlleva una reducción inevitable del ritmo
a menos que puedan incorporar músculos acce-
sorios que proporcionen una energía adicional.
Esto se ve a menudo cuando inician el movi-
miento de dedos hacia fuera, utilizando algunos
músculos de la pierna que siguen disfrutando de
capacidad aeróbica. A nivel biomecánico, esto
puede parecer falto de estilo, pero se trata de es-
tablecer la diferencia entre ganar y perder. Si es-
tos corredores no disponen de la inhibición me-
tabólica para bloquear sus células excesivamente
acidas, puede producirse una amplia mortalidad
de células y la disolución de los músculos de la
pierna. En efecto, esto ocurre en ciertas situa-
ciones patológicas y recibe el nombre de rabdo-
miólisis.
¿Deben tomar los atletas algunas precauciones
antes de iniciar sus sesiones intensas de en-
trenamiento o carreras para solucionar la excesiva
acidez muscular? Por supuesto, y una de ellas es
el conocido calentamiento antes de la carrera,
definido como un período anterior a la actividad
más intensa, durante el cual se ejecuta un ejerci-
cio suave. El calentamiento, junto al enfriamiento
posterior al trabajo intenso, es otro paso necesario
para la continuidad en la energía. Las enzimas
trabajan a nivel óptimo a temperaturas lige-
ramente por encima de nuestra temperatura nor-
mal de unos 37 grados. El jogging fácil inicial,
con su transición hacia otro más veloz aunque
moderado, hace aumentar el metabolismo, y con
ello la temperatura del cuerpo y mejora la circu-
lación. No solamente se intensifica la descompo-
sición de combustible controlado a nivel enzimá-
tico, sino que los músculos también ganan en
elasticidad, lo que permite un grado mayor de
movilidad de las articulaciones.
Metabolismo aeróbico de la
glucosa
Si el metabolismo de la glucosa debe avanzar
en la formación de piruvato y lactato con la libe-
ración final de grandes cantidades de energía, se
tiene que disponer del 02 adecuado. Asimismo, ya
que la mayor parte de estas reacciones químicas
se desarrollarán en las mitocondrias, el piruvato
debe transportarse a través de la membrana
mitocondrial. Examinemos cómo tiene lugar este
fenómeno (ver Figuras 1.36 y 1.38).
El piruvato, en vez de convertirse en lactato,
se degrada en un fragmento metabólico denomi-
nado grupo acetil, y en su proceso existe una pér-
dida de C02. Este grupo acetil se combina con una
molécula llamada Coenzima A, formando la
acetil Coenzima A. La Figura 1.25 muestra la es-
tructura de esta coenzima y en ella vemos su
parecido con la NAD y el ATP. Las tres molécu-
las poseen adenina asociada a un azúcar de nom-
bre ribosa. La NAD y la Coenzima A disponen de
vitaminas unidas al azúcar: la NAD contiene
ácido nicotínico y la Coenzima A, ácido pantoté-
nico (vitamina B3). En la Figura 1.38 hemos ro-
deado con un círculo el grupo acetil del piruvato,
lo que permite observar la participación de la
Coenzima A en la transferencia de este grupo al
ácido oxalacético (oxalacetato), formando el áci-
do cítrico (citrato). De esta forma la Coenzima A
sirve para transferir fragmentos de glucosa cito-
plásmica a las mitocondrias sin que ella misma
experimente cambios. El famoso bioquímico bri-
tánico Sir Hans Krebs fue el primero que esbozó
la serie completa de reacciones por medio de las
cuales se descompone posteriormente el citrato en
oxalacetato, permitiendo un ciclo repetitivo con el
que los grupos acetil adicionales del piruvato
pueden utilizarse para formar más citrato (Krebs,
1970). Esta serie de reacciones se conocen más
como ciclo de Krebs o ciclo del ácido cítrico,
Por medio de la degradación subsiguiente, que
conlleva una serie de pasos intermedios, indi-
cados en la Figura 1.36, el grupo acetil de dos
carbonos se degrada a C02 e iones H+. Cada uno
de estos pasos está controlado a nivel enzimáti-
co, y durante el proceso no se consume direc-
tamente 02. Para la glucosa, se generan ocho io-
nes H+ (cuatro para cada grupo acetil de dos car-
bonos). Los pasos mediante los cuales se elimi-
nan los iones H+ se denominan pasos de deshi-
drogenaron. Es conveniente observar que la NAD
sirve de admisor de hidrógeno en tres de ellos. En
el cuarto, corre a cargo de la FAD (di-nucleótido
de adenina y flavina), parecida a la NAD, excepto
que otra vitamina, la riboflavina (B2), sustituye a
la nicotinamida. La Figura 1.25 describe la
estructura de la FAD.
Cabe señalar cuatro puntos importantes en
cuanto a esta secuencia de reacción del ciclo de
Krebs. En primer lugar, el 02 únicamente juega un
papel indirecto, pues su presencia en la célula
permite la oxidación del NADH2 en NAD (por
medio del traslado de 2 iones H+ para la forma-
ción de H20). De no existir la NAD, que permite
la conversión del ácido dihidrolipoico en ácido li-
poico (lipoato), no se produciría la Coenzima
acetil A (Figura 1.38). En segundo lugar, esta se-
rie de reacciones constituye el enlace de conexión
entre los aspectos anaeróbicos y los aeróbi-
 La conjunción de movimiento y metabolismo 75

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76 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
eos de la descomposición de los hidratos de car-
bono. El metabolismo de la glucosa en acetil
Coenzima A se produce en el citoplasma de la
célula, si bien la posterior degradación del grupo
acetil sólo puede tener lugar en las mitocondrias.
En tercer lugar, cabe observar que esta se-
cuencia de reacción, del piruvato a la acetil
Coenzima A constituye el primer ejemplo de
pérdida de un átomo de carbono procedente de la
glucosa (en forma de C02). Así pues, se trata de
una secuencia irreversible y por esto mismo
importantísima. Nos hallamos ante una transición
clave desde el punto de vista bioquímico, a nivel
de utilización de glucosa. En cuarto lugar, cabe
observar, en la Figura 1.38, una vitamina
adicional, tiamina (B^, que juega un papel básico
en esta secuencia, al hacer de intermediaria en la
transmisión del grupo acetil del piruvato al
lipoato.
En este punto se impone un comentario rela-
cionado con respecto a las vitaminas. Son éstas
unas sustancias que el cuerpo no es capaz de sin-
tetizar y sin embargo necesarias para las reaccio-
nes metabólicas. Con la evolución, hemos perdi-
do los genes imprescindibles para su síntesis, y
por ello tenemos que ingerirlas como parte de
nuestra dieta cotidiana. La necesidad mínima
diaria (NMD) corresponde a la cantidad de cada
uno de estos nutrientes esenciales exigidos para
un funcionamiento fisiológico normal sin que
aparezcan señales de deficiencia. La contribu-
ción a la dieta recomendada (CDR) es el nivel de
ingestión diario que considera adecuado el De-
partamento de Alimentación y Nutrición de los
EE.UU. para satisfacer las necesidades nutritivas
de prácticamente toda persona sana. En general,
los valores CDR suelen ser más altos que los va-
lores NMD.
Un interés común que experimentan las per-
sonas conscientes que practican ejercicio es el de
asegurar las suficientes vitaminas, algo totalmen-
te lógico por cuanto resultan importantes de cara
al metabolismo. Ahora bien, ¿cuántas bastarán?
Las entusiastas declaraciones por parte de los fa-
bricantes de productos para una alimentación
sana que hallamos en las revistas especializadas
en la forma física nos sugieren que para aumentar
la capacidad en el entreno o carrera hay que
utilizar determinadas marcas de suplementos me-
gavitamínicos que únicamente se consiguen con
pedidos por correo o acudiendo a las tiendas es-
pecializadas que suelen denominarse de alimen-
tación sana (Jarvis, 1983). Los propietarios de
dichos establecimientos reivindican el derecho a
la libertad de opción e insisten en la correcta (por
supuesto, sus productos). La alternativa,
evidentemente, está en la forma más ajustada de
consumir productos frescos nutritivos que tengan
una amplia gama de vitaminas, a la vez que otros
ingredientes esenciales, como combustibles de
energía, H20 y elementos indispensables para el
desarrollo corporal.
Puesto que el metabolismo procede de una
forma muy precisa, son necesarias unas cantida-
des específicas de cada vitamina. Las vitaminas
solubles en agua, como la B, a que hemos hecho
referencia antes, que se ingieren por medio de
megadosis suplementarias, si bien no son impres-
cindibles a este nivel de exceso, se excretan por
medio de la orina. Esto da la sensación de una
pérdida de dinero. A nivel de vitamina B, dispo-
nemos de ella en productos no elaborados, como
las verduras de hoja grande y verde, las nueces y
la levadura. Ello explica por qué los denominados
establecimientos de alimentación sana insistan
tanto en sus mezclas de levaduras o de nueces y
semillas. En general, el coste de estos preparados
supera con creces el de las demás fuentes
naturales de dicha vitamina, como las sabrosas
ensaladas de hortalizas frescas que cualquiera
puede preparar acudiendo a la tienda de verduras
o al mercado (establecimientos que, en realidad,
son también "de alimentación sana").
No existe una justificación lógica para la in-
gestión de megavitaminas en términos de mejora
del rendimiento (Weight, Myburgh y Noakes,
1988). Ni siquiera los atletas que dedican unas
cuantas horas al día a su entreno necesitan tanta
nutrición o energía como pudiera sospecharse. Un
maratón de un corredor de 60 kg exige apro-
ximadamente 2.600 kcal (10.880 kJ), que es apro-
ximadamente el requerimiento diario de energía
de un individuo sin entreno. En otras palabras,
este corredor ha invertido la necesidad alimenta-
ria de un día. Es cierto que existe una necesidad
de energía en aumento. Ahora bien, estamos ha-
blando de casi el doble de la ingestión normal de
vitaminas requerida, no de una cantidad muchísi-
mo mayor que la CDR, que proporcionan a me-
nudo los preparados megavitamínicos. En muy
pocas ocasiones los corredores optan por la ener-
gía equivalente a la que se requiere para el mara-
tón en un día de entreno. A menudo se sugiere
que puede ser necesaria la ingestión de un suple-
mento vitamínico mayor cuando el atleta se halla
tan ocupado que se salta alguna comida. Esta
práctica, sin embargo, debería reconsiderarse a
nivel de prioridades. Si se quieren mantener los
suministros de combustibles de energía, mine-
rales y vitaminas, es esencial una ingestión nu-
tritiva adecuada. Las comidas nutritivas y sabro-
sas resultan básicas y agradables y a la vez asegu-
ran el equilibrio alimenticio adecuado. Deberían
constituir una de las máximas prioridades de

cualquier atleta; se trata de una parte importante
(y agradable) del proceso de entreno.
Cadena de transporte
de electrones
A pesar de que el ciclo de Krebs sin duda des-
cribe el destino de la estructura del carbono en la
parte acetil del piruvato, el propio ciclo no tiene
relación directa con el mecanismo de conserva-
ción de la energía. Este engloba a los iones H+
(con sus electrones) que han reunido y vinculado
a la NAD o FAD (Figura 1.36). Estas moléculas
reducidas, NADH2 y FADH2, donarán sus elec-
trones a otras series de enzimas, denominadas
cadena de transporte de electrones, que se ilustra
al final de la Figura 1.36. Ésta es la vía colectiva
final por la que se recoge la energía procedente
de los distintos combustibles celulares -ácidos
grasos, hidratos de carbono e incluso proteínas-a
través de la interacción final con el 02, el último
oxidante o electrón admisor en las células
aeróbicas. De esta forma, la fase de descomposi-
ción del combustible constituye el "objetivo eco-
nómico" de la empresa del metabolismo celular,
pues es en este punto donde se produce la mone-
da de curso legal metabólica (ATP).
La compleja secuencia de reacciones del siste-
ma de transporte de electrones implica distintas
moléculas de estructura bastante diversa, algunas
de las cuales se ilustran en la Figura 1.36. Existe
un grupo de proteínas, conocidas colectivamente
como citocromos y abreviadas como cit, que
tienen una similitud molecular con la hemo-
globina; una de sus diferencias más importantes
radica en el estado de oxidación del hierro en el
interior de su estructura molecular. En la hemo-
globina, el hierro existe en su estado ferroso
(Fe++), pero en los citocromos lo hallamos en el
estado férrico (Fe+++). Cada citocromo en su forma
oxidada (es decir, con Fe+++) puede aceptar un
electrón a partir de un átomo de hidrógeno y
reducirse (Fe+++ se convierte en Fe++). El átomo de
hidrógeno se convierte en un ion H+, y con ello
contribuye a la acidez del medio. Este cito-
cromo, a su vez, puede donar posteriormente su
electrón al próximo portador en su forma oxida-
da, y así sucesivamente, casi como en el juego de
niños de lanzar la patata caliente. Fijémonos, por
ejemplo, en cómo el citocromo b +++ transmite un
electrón al citocromo c¡++, formando el citocromo
Cj+++ y el citocromo b++. El citocromo final, deno-
minado citocromo a3+++ o citocromo oxidasa, cede
su electrón directamente al 02 molecular. En
cuanto dos electrones se unen a un átomo de.oxí-
La conjunción de movimiento y metabolismo 77
geno, se enlazan también dos iones H+ y se forma
como resultado H20. Cada transferencia de elec-
trón libera una cantidad considerable de energía
libre, que se recoge como ATP. En la Figura 1.36
se representa únicamente una versión simplifica-
da de un sistema mucho más complejo. Quedan
implicadas en él, al igual que los pigmentos del
citocromo, otras sustancias (una de las cuales se
indica como Coenzima Q [CoQ]), incluyendo
también la FAD y la NAD.
Pasemos pues a confeccionar un balance
energético para la oxidación de la glucosa, como
muestra la Figura 1.39 y a resumir cuánta energía
se produce y a partir de dónde, en la vía metabó-
lica global (Figura 1.36). Para iniciar la glucólisis,
necesitamos 2 ATP y recuperaremos 4 ATP. En
la fase anaeróbica de la glucólisis, ligada como
NADH2, se liberan cuatro átomos de hidrógeno.
Por cada dos átomos de hidrógeno transportados
se producen 3 ATP si el transporte en el sistema
de electrones se hace vía NAD. Así, estos cuatro
átomos de hidrógeno producen 6 ATP de energía.
En la transferencia del piruvato a la Coenzima A
se liberan cuatro átomos de hidrógeno; esto
produce 6 ATP al ser de nuevo NAD la por-
tadora. En el ciclo de Krebs se liberan a la NAD
seis unidades de dos átomos de hidrógeno, pro-
duciendo 18 ATP. Dos unidades de átomo de hi-
drógeno son liberadas a la FAD, y en este caso
sólo se generan 4 ATP (2 ATP por pareja de áto-
mos de hidrógeno). Así pues, la producción de
ATP del ciclo de Krebs es de 11 ATP por grupo
acetil o 22 ATP por mol de glucosa. Los procesos
anteriores al ciclo de Krebs producen 16 ATP,
con 2 ATP perdidos en el inicio de la secuencia.
Por tanto, la producción neta de ATP corresponde
a 22 + 16 - 2 = 36.
Metabolismo de la grasa
como combustible
Hasta aquí hemos puesto de relieve el meta-
bolismo de los hidratos de carbono y debemos
darnos cuenta de que hemos cumplido única-
mente una parte de la tarea de proporcionar
energía para el metabolismo. Existe mucha me-
nos energía almacenada en hidratos de carbono
que en grasas, que proporcionan el pilar básico
de abastecimiento de energía para la gama conti-
nua y completa, del descanso a la carrera de ma-
ratón y más allá de ésta. Los músculos motores
que han sido entrenados, al igual que los múscu-
los cardíacos, poseen más grasas almacenadas,
enzimas metabolizantes de las grasas (las mismas
enzimas del ciclo de Krebs que descomponen la
78 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
2 ATP requeridos para
iniciar la glucólisis
4 ATP producidos
en la glucólisis anaeróbica
4 H+ liberados
en la glucólisis anaeróbica
y ligados como NADH2
4 H+ liberados en la
conversión de piruvato en
acetil CoA y ligados como
NADH2
6 unidades de 2 H liberadas en
el ciclo de Krebs y ligadas
como NADH2
2 unidades de 2 H+ liberadas
en el ciclo de Krebs y ligadas
como FADH2
Total ATP
menos 2 perdidos
ATP neto
Figura 1.39: Balance de energía para la oxidación de la glucosa.
glucosa), así como un mayor número de mito-
condrias más grandes. Cuanto más alto sea el po-
tencial de oxidación de ácido graso en el múscu-
lo, mayor será la capacidad de rendimiento en
resistencia del citado músculo. En el corazón,
esta capacidad es enorme.
El glucógeno y los triglicéridos poseen unas
pautas de catabolismo iniciales similares. Una
fosforilasa y lipasa activadas, respectivamente,
actúan recíprocamente con 3',5'-AMP cíclico para
iniciar la secuencia de descomposición de
combustible (Figura 1.34). Los ácidos grasos li-
berados con este proceso deben penetrar entonces
en las mitocondrias para el subsiguiente cata-
bolismo. El movimiento a través de la doble
membrana mitocondrial requiere asociarse a una
sustancia denominada carnitina. Esto se desarro-
lla en un proceso a tres niveles. En primer lugar,
la asociación de la acetil Coenzima A a la molé-
cula de ácido graso produce una acil-Coenzima A
grasa, que atrviesa la membrana mitocondrial
externa (Figura 1.36). Entonces, la enzima carni-
tina aciltransferasa I intercambia la carnitina por
la Coenzima A formando acil-carnitina grasa.
Ésta atraviesa la membrana mitocondrial interna.
Finalmente, la carnitina aciltransferasa II in-
tercambia la carnitina por Coenzima A intrami-
tocondrial, formando de nuevo acil-Coenzima A
grasa. La asociación de la carnitina con la acil-
Coenzima A grasa es, pues, el paso que limita el
índice de la velocidad de la oxidación del ácido
graso. Ello puede explicar también por qué los
corredores entrenados en resistencia poseen más
-2 ATP
+ 4 ATP
+ 6 ATP
+ 6 ATP
+18 ATP
+ 4 ATP
38
-2
36
carnitina en sus músculos motores: indica una
mayor adaptación a su capacidad de utilización
de los ácidos grasos como combustible (de Palo
et al, 1986).
Entonces empieza un desdoblamiento siste-
mático catalizado por las enzimas, de la estructua
multicarbonada del ácido graso en grupos de 2
carbonos. Esta secuencia de reacción se denomi-
na oxidación beta, ya que el desdoblamiento se
produce en el segundo (beta) carbono en lugar del
primero (alfa). Con el ácido palmítico que posee
16 carbonos, por ejemplo, completarán la
descomposición siete desdoblamientos de grupos
acetil. Cada fragmento de acetil con 2 carbonos
se combina con una Coenzima A en el interior de
la mitocondria para formar acetil Coenzima A
(Figura 1.36). La acción recíproca con el oxalace-
tato y la formación de citrato, como en la des-
composición de los hidratos de carbono, permite
la liberación de energía al final, de acuerdo con
los principios que ya hemos visto en el ciclo de
Krebs y la cadena de transporte de electrones.
Regulación recíproca del ácido
graso y metabolismo de los
hidratos de carbono
En reposo, las grasas son nuestra fuente de
energía dominante, y los hidratos de carbono
juegan sólo un papel secundario. Puesto que in-
 La conjunción de movimiento y metabolismo 79

gerimos gran cantidad de 02 para nuestras nece-
sidades metabólicas, la descomposición de com-
bustible es completamente aeróbica. No pueden
metabolizarse los ácidos grasos sin el suficiente
02 que garantice una descomposición completa.
Cuando iniciamos el ejercicio y nos encontramos
en una situación en que la demanda de 02 supera
su provisión, ¿qué es lo que causa el cambio de
énfasis hacia el metabolismo de los hidratos de
carbono? La respuesta se basa en una especie de
regulación recíproca: un combustible regula al
otro. Si bien la explicación resulta compleja, po-
demos avanzar algunos de sus conceptos princi-
pales. Uno de los reguladores fundamentales del
metabolismo de la glucosa radica en la cantidad
de citrato disponible. El metabolismo del ácido
graso en curso proporciona grandes cantidades de
citrato, que ejerce un efecto inhibitorio sobre la
actividad de una enzima glucolítica clave, la
fosfofructocinasa. Ella mantiene la glucólisis a un
bajo nivel y explica el predominio general del
metabolismo del ácido graso.
Cuando empezamos el ejercicio, tiene lugar en
los músculos activos del aparato motor un breve
período inicial de hipoxia, porque el incremento
de la circulación no es paralelo al incremento
inmediato de unos requerimientos de 02 elevados.
Tiene lugar algún metabolismo anaeró-bico con
la formación de lactato y un incremento de acidez
en los tejidos. Este desarrollo de la aci-dosis
intracelular disminuye la actividad de la enzima
carnitina acil-transferasa. Durante un breve
período, se produce una disminución de citrato
mientras muchos menos grupos acetil de la
descomposición de ácido graso sirven para la
combinación con el oxalacetato para formar
citrato. Como el nivel de citrato regula la glucóli-
sis, esta breve disminución en la provisión de ci-
trato elimina la inhibición de la descomposición
de la glucosa, permitiendo que ésta aumente. La
hipoxia aumenta asimismo la actividad de la fos-
forilasa, incrementando la descomposición de las
unidades adicionales de glucosa a partir del glu-
cógeno. También hace que aumente la actividad
de la hexocinasa, incrementando la tasa de con-
versión de glucosa libre en glucosa-6-P04.
La velocidad de carrera y la cantidad de tiem-
po que puede mantenerse dicha velocidad son in-
versamente proporcionales. La carrera demasiado
veloz durante un tiempo excesivamente largo
enseguida empieza a limitar el rendimiento conti-
nuado a este ritmo. Los iones H+ fruto de una
excesiva acumulación de lactato inhiben también
la acción de la fosfofructocinasa, disminuyendo
con ello la glucólisis. Estos iones H+ compiten asi-
mismo con los iones Ca++ para los puntos de
unión que regulan la interacción actina-miosina
(Katz, 1970). Así, pese a que los iones H+ puedan
parecer "monstruos metabólicos" al causar tal in-
hibición en la descomposición de combustible, su
presencia resulta beneficiosa desde una serie de
perspectivas. Disminuyendo el índice del me-
tabolismo mantienen los niveles de acidez por
encima del punto crítico en que podría producirse
la destrucción celular por mediación del lisoso-
ma. Por otro lado, inhiben directamente el tono
del músculo liso en las arteriolas adyacentes que
distribuyen sangre a la zona, intensificando con
ello la perfusión y a través de ésta, la distribución
de combustible, Ó2 y amortiguadores (buffers).

RESUMEN

1. El correr constituye una de nuestras pautas de movimiento fundamenta-

les, practicada desde la infancia, mejorada a nivel de eficacia biomecánica
durante la adolescencia y perfeccionada hasta tal punto que de adultos conse-
guimos una combinación óptima de frecuencia de zancada y longitud de ésta, lo
que nos proporciona grandes mejoras (en movimiento) a un coste mínimo (de
energía metabólica). Así, los atletas experimentados interesados en convertirse
en deportistas de competición ven más útil a nivel funcional concentrarse en la
mejora de su forma física que en la de su biomecánica. Si se comprenden
algunos de los principios de la biomecánica de la carrera, se dispone de un
instrumento para la comunicación con los expertos que pueden brindar consejos
en el campo de sacar el máximo partido de la fuerza y reducir al mínimo la
debilidad para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión.

2. Hemos estudiado relativamente a fondo y describimos brevemente los

detalles sobre qué músculos utilizamos al servirnos de las dos zancadas (tocar
Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

el suelo con cada uno de los pies), que comprenden un ciclo de carrera. Cuando
corremos velozmente, entramos en contacto con el suelo con una mayor fuerza,
lo que produce más tensión en todo el sistema muscular del aparato motor. Esto
se convierte en el reto que debe superar un plan de entreno adecuado para
mejorar el rendimiento de estos tejidos.

3. A fin de asegurar un planteamiento inteligente en la aplicación de un

entreno centrado en la tensión en estos tejidos más susceptibles a la lesión -o
sea, los músculos, y en parte también los tejidos conjuntivos- resultará adecuada
una mínima comprensión de su estructura y funcionamiento. Hemos descrito de
forma sucinta la estructura muscular tanto a nivel general como microscópico,
así como el mecanismo por el que se genera la tensión. Se han subrayado las
adaptaciones que proporcionan los distintos tipos de entrenamiento a los
diferentes tipos de célula muscular del aparato motor (fibras de contracción
lenta y las dos principales formas de fibras de contracción rápida).

4. Desde el punto de vista metabólico (bioquímico), no estamos adaptados a

los rigores de la competición en cuanto a distancias medias y largas, si bien
poseemos la capacidad de cubrir tales distancias sin un entreno excesivamente
especializado cuando no tiene importancia el tiempo de realización. Así, para
"lanzarnos a la distancia" a mayor velocidad cada vez, debemos entregarnos a
unas actividades específicas, denominadas entreno, que harán más factible a
nivel bioquímico satisfacer las ansias de éxito por parte de los atletas. Cuando
uno se plantea correr de forma más eficaz, debe realizar un trabajo mayor en un
período de tiempo más reducido. La medida de energía para el trabajo muscular
es el ATP (un mol del cual equivale a unos 46kJ o 11 kcal de energía). El ATP
se consigue de distintas formas, según la intensidad con la que se lleva a cabo el
entreno o el trabajo de competición. Estudiamos algunas de estas dinámicas de
la energía.

5. Podemos controlar de forma global las cortas explosiones de alta veloci-

dad en el esprint, con una duración de unos 20 seg, por medio de las reservas de
fosfato de creatina en los músculos. Estas reservas se repondrán gracias al ATP
durante este breve espacio de tiempo sin necesidad de otro tipo de metabolismo.
Sin embargo, este tipo de explosión se centra más en el mundo del esprint que
en el de la carrera de fondo y de medio fondo.

6. El trabajo de alta intensidad llevado a cabo durante un largo período de

tiempo -es decir, entre 20 seg y unos 8 min- exige más energía de la que puede
proporcionar el metabolismo completo (aeróbico) del combustible. Dicho de
otra forma, la demanda de energía es mucho mayor de la que puede propor-
cionar la ingestión de 02 para una descomposición total del combustible. El
consumo de 02 para carreras como las de 200 a 400 m, por ejemplo, supera los
100 ml/kg/min. El suministro básico de combustible para volúmenes de trabajo
que rozan o superan la intensidad del V02 máximo son los hidratos de carbono.
No obstante, se trata de un proceso con un gran consumo de combustible y
autolimitador a causa de los efectos de la acidosis. En cuanto las distancias se
alargan entre 800 m y 10.000 m, la acumulación de ácido hace disminuir de
nuevo el rendimiento, pero se hace cada vez más factible la provisión de reser-
vas de 02 que cubran las necesidades. Disponemos de glucógeno y triglicéridos
adecuados para el músculo como combustibles, así como la glucosa de la san-
gre. Cuanto más larga es la distancia, más se reduce el ritmo máximo a mante-
ner, puesto que cada vez tenemos que confiar más en el metabolismo completo
(aeróbico) que reduce al mínimo la acumulación de iones H\ El metabolismo de
las grasas, así como la provisión adecuada de 02 cobran cada vez más im-
portancia.
 La conjunción de movimiento y metabolismo 81

7. El objetivo del entreno, pues, es el de aumentar la capacidad de las célu-

las musculares para amortiguar (buffer) los efectos de la acidosis y aumentar la
utilización del Ó 2 a fin de que, a un ritmo concreto, la contribución anaeróbica
se vaya reduciendo. El saber cómo variar el predominio relativo entre estas
distintas fuentes de combustible para conseguir la máxima energía a una inten-
sidad de rendimiento en concreto exige un conocimiento básico de los princi-
pios de descomposición del combustible por el cuerpo. Hemos expuesto los
puntos básicos referentes al tema.

8. La adaptación a largo plazo por medio del entreno y el aumento a corto

plazo de los combustibles almacenados mediante una combinación de descanso
y una ingestión continua de combustible conferirán una mayor capacidad de
producción de energía. Un proceso global de calentamiento antes del ejercicio
aumentará de forma gradual y adecuada la circulación en el músculo para ase-
gurar que se desarrolla un elevado nivel de metabolismo antes de la sobrecarga
asignada (ya sea entreno o competición). Esto proporcionará un medio para el
metabolismo tanto de grasas como de hidratos de carbono a un nivel apropiado
a la intensidad del esfuerzo de competición o entreno. De forma parecida, en
cuanto se ha concluido el entreno, acelerará la recuperación un período de
carrera fácil que inicie el proceso de restauración del equilibrio meta-bólico
(perfusión de los músculos en tensión por medio de nutrición para el
reabastecimiento de energía y 02 a fin de completar el metabolismo de los
metabolitos anaeróbicos como el lactato). La combinación óptima de entreno,
preparación anterior a la carrera y planificación de ésta constituirá, pues, un
buen ejemplo de vivir mejor gracias a la química.

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 La conjunción de movimiento y metabolismo 83

M
a
c
D
o
n
a
g
h
,

1
1
8
.
Capítulo 2
La dinámica del ios
pulmones y la
durante el ejercicio
Observar un grupo de corredores de fondo de
élite durante el calentamiento anterior a una ca-
rrera importante es muy parecido a ver una lo-
comotora diesel parada en una vía mientras sus
más o menos 100 vagones de mercancías se co-
nectan para prepararse para el próximo viaje. No
hay manera de que una persona pueda realmente
apreciar las enormes capacidades de trabajo de
estos dos tipos de "motores" hasta verlos en
acción: los corredores compitiendo a un ritmo
cercano al récord mundial y la locomotora ascen-
diendo por la pendiente de una montaña con
relativa facilidad.
Los principales órganos implicados en la ca-
rrera son el corazón y los vasos sanguíneos, los
pulmones y la circulación sanguínea a través de
los tejidos altamente activos. Responden a la
perfección al reto de permitir un trabajo de alta
intensidad. El concepto global del sistema car-
diopulmonar implica una bomba que puede variar
su gasto (el corazón), y un volumen dado de
fluido (la sangre) que se contiene dentro de un
espacio que puede variar de volumen (la capaci-
dad vascular de los vasos sanguíneos). Esta san-
gre entra en contacto con un mecanismo que
intercambia gas (los pulmones) cada vez que cir-
cula por el cuerpo. La presión de las paredes de
los vasos sanguíneos viene determinada por el
volumen de sangre existente y el tono muscular
variable de las paredes de los vasos. Esto tiende a
hacer que la capacidad vascular sea más o menos
grande. De este modo, la circulación sanguínea,
el volumen sanguíneo, la concentración de gas en
la sangre (02 y C02), la presión sanguínea, y la
distribución sanguínea coexisten dentro de un
marco de variabilidad para satisfacer las nece-
sidades del momento y hacer frente a las deman-
das que se desarrollen. La circulación sanguínea
pulmonar se incrementará con la ventilación pul-
monar, y la sangre de las venas que vuelve a los
pulmones desde el resto del cuerpo saldrá de los
pulmones totalmente oxigenada y liberada del
exceso de C02.
Podemos empezar a abarcar la magnitud del
aumento de actividad desde el estado de reposo
hasta el estado de competición de un corredor de
fondo de élite comparando valores de algunas va-
riables fisiológicas en reposo y durante el máxi-
mo ejercicio. Uno de los aumentos más impresio-
nantes se da en la cantidad de 02 utilizable por los
tejidos. En reposo su promedio es de 3,5 mi por
kilogramo de peso corporal y minuto; para un
atleta de 60 kg esto representa 210 ml/min. Pero
esta cantidad de 02 puede incrementarse hasta 85
ml/kg/min e incluso más en corredores
masculinos altamente entrenados, más de 51/min.
Éste así llamado V02 máx. para atletas entrenados
en resistencia es más del doble de lo que se
86 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
encuentra normalmente entre la gente que no se
entrena. Sin lugar a dudas, se da un enorme y po-
sitivo trabajo de equipo entre los diversos tejidos
identificados anteriormente para que este movi-
miento de 02 desde la boca hasta las mitocon-
drias sea posible. Existe un acoplamiento funcio-
nal de la respiración externa (la respiración de 02
dentro del cuerpo) con la respiración interna (la
utilización celular de 02) para afrontar el reto del
ejercicio (Wasserman, 1984). La frecuencia
respiratoria puede incrementarse a 45 o 50 respi-
raciones/min, comparado aproximadamente con
las 12 en posición de descanso. El total del aire
espirado puede incrementarse 30 veces, de 6 a
180 1/min. El bombeo de sangre fuera del cora-
zón (el gasto cardíaco) puede llegar a incremen-
tarse ocho veces, desde 5 1/min en posición de
descanso hasta más de 40 1/min en atletas al-
tamente entrenados para la resistencia durante un
ejercicio máximo (Ekblom & Hermansen, 1968).
El trabajo de los músculos del aparato motor
puede aumentar las necesidades de su riego
sanguíneo desde un 20% del gasto cardíaco en
posición de descanso hasta más de un 85%
durante un ejercicio máximo. El flujo sanguíneo
de los músculos del aparato motor puede incre-
mentarse desde 1,21/min a más de 221/min (Figu-
ra 2.1). Esto significa que la sangre será desviada
de otros tejidos, sobre todo de las visceras; sim-
plemente no hay suficiente sangre para todo. Pero
aún así recibirán el suficiente flujo para que su
función no se vea comprometida.
Junto con la aportación de 02 a los músculos
que trabajan a un ritmo 20 veces mayor que el de
posición de descanso, el cuerpo debe controlar la
dinámica de transportar todos los productos del
metabolismo. Las dos clases principales de ácidos
metabólicos son: ácidos volátiles tales como el
C02 (que se expulsa como un gas a través de los
pulmones) y ácidos no volátiles (el mejor ejemplo
de los cuales es el lactato). Los combustibles
necesitan ser movilizados desde los almacenes en
el hígado y en el tejido graso y transportados a
través de la corriente sanguínea para complemen-
tar las reservas de combustible en los músculos
que trabajan muy activamente. Finalmente, la
producción de calor se incrementará unas 100 ve-
ces más, hasta 5.000 kJ/h (1.194 kcal/h) o más.
Esto debe ser eliminado, y se produce principal-
mente a través de la evaporación de sudor, pro-
ducción que puede alcanzar los 2 1/h. La otra
fuente principal de pérdida de calor se realiza por
convección desde la superficie de la piel dilatada
de los vasos sanguíneos. Las pérdidas de líquido
mediante la transpiración derivarán del agua de
todas las partes del cuerpo, pero, principalmente,
del plasma sanguíneo. Si las pérdidas
de sudor son excesivas, la disminución esporádi-
ca del volumen sanguíneo puede comprometer la
perfusión efectiva del tejido.
El objetivo último del entrenamiento es in-
crementar la capacidad funcional de los sistemas
orgánicos principalmente implicados en la gene-
ración de movimiento. Ante todo, éstos son los
tejidos del músculo cardíaco y del aparato motor.
Ya hemos visto en el Capítulo 1 cómo esta capa-
cidad funcional, desde el punto de vista bioquí-
mico, implica la utilización de 02 para que se pro-
duzca una descomposición completa del combus-
tible, con la consiguiente transformación del C02
producido y el aprovechamiento de la energía
como ATP. Éste pasa a desempeñar el papel in-
tegrado de los pulmones, la sangre y los vasos san-
guíneos para satisfacer la necesidad de obtener el
02 requerido y los combustibles para los músculos
del aparato motor y del corazón con el fin de
utilizarlos al generar movimiento y mantener la
circulación sanguínea. El objetivo de este capítulo
es propiciar una mejor comprensión sobre la
manera en que interactúan estos sistemas, tanto
cómo la dotación genética como el efecto de un
entrenamiento adecuado contribuyen a maximi-
zar la capacidad de actuación para mejorar el
rendimiento atlético, y cómo esta capacidad se
puede medir y controlar por medio de evaluacio-
nes en el laboratorio.
CONTRIBUCIONES AERÓBICAS Y
ANAERÓBICAS AL RENDIMIENTO
En el Capítulo 1 hemos explicado cómo, al
pasar de un estado relajado a un duro ejercicio,
las necesidades de 02 para el metabolismo com-
pleto en el trabajo muscular no siempre están
disponibles en la misma proporción. Considera-
remos algunas de las interacciones metabólicas y
cardiopulmonares que se dan en un atleta a través
de una actividad continuada empezando desde la
posición de reposo, incrementando paso a paso la
intensidad, y finalizando unos 20 min más tarde
con un cese voluntario debido al agotamiento y a
la intolerancia de la cantidad de trabajo. A
menudo esto se realiza utilizando protocolos de
pruebas de esfuerzo en tapiz rodante.
Recogeremos el aire espirado de este atleta
entrenado para analizar la captación de 02 y la
producción de C02, y asimismo tendremos un ca-
téter permanente introducido en un vaso del brazo
desde el que recogeremos pequeñas muestras de
sangre para medir el ácido láctico mientras se
efectúa el ejercicio. A menudo se sustituye la
muestra sanguínea de la yema del dedo y la
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio 87

Reposo

100
4.500
12.500

22.000
25.000

Cerebro 750

Corazón 250
Músculo 1.200

Piel 500
Riñon 1.100

Abdomen 1.400

Otros 600

Total
5.800

Figura 2.1.: Redistribución del flujo sanguíneo en los músculos activos del aparato motor con un incremento del
ejercicio. Se muestra el flujo sanguíneo en los distintos órganos en ml/min.
88 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Descanso 7:30 rnin/mi Recuperación

4:40 min/km

Antes de la prueba U -----------Incremento intensidad trabajo (ritmo carrera) ^\ Después de la prueba

Figura 2.2.: El gráfico resume el suministro de energía aeróbica/anaeróbica, el consumo de 02 y el ácido láctico de la
sangre durante una prueba en tapiz rodante de las capacidades de rendimiento de un corredor de élite. La intensidad
del ejercicio aumenta a un ritmo constante hasta el agotamiento voluntario a unos 20 min. El ritmo inicial era 4:40/km
(P). Al principio, la demanda de 0 2 era mayor que la captación, con mecanismos anaeróbicos que proporcionan la
energía necesaria. Casi toda la energía requerida adicional era suministrada por el metabolismo aeróbico Q, y éste
continúa hasta R. El metabolismo aeróbico ya no podía seguir equiparando las demandas de energía, y los efectos
del aumento del metabolismo anaeróbico se observaron como una acumulación más rápida del lactato en la sangre.
El V02 máx. se alcanzó a un ritmo de 4:35/mi (S), pero el trabajo adicional se podía realizar utilizando más reservas
anaeróbicas. Cuando se alcanzó la máxima tolerancia al trabajo (T), finalizó la prueba, con un enfriamiento
acompañado de un aumento continuado de la frecuencia respiratoria y cardíaca hasta que se completó la
recuperación. El nivel de lactato en la sangre alcanzó el máximo unos 5 min después de finalizada la prueba.

carrera cuesta arriba hacia el final de la prueba
por el cateterismo de un vaso y una carrera sin
desniveles para satisfacer las prioridades del atle-
ta y aumentar el rendimiento de los valores del
VÓ2máx.
En la Figura 2.2, en el eje horizontal aparecen
los valores del ritmo de carrera para relacionarlos
con los del nivel de habilidad de nuestro en-
trenado atleta masculino de gran talento prepa-
rado para la dura competición. Después de un
examen previo de la carrera de calentamiento,
nuestro atleta empieza desde una posición de pie
relajada (punto P) e inicia la carrera a un ritmo de
4:40/km que para él resulta suave, que co-
rresponde a una velocidad de 12,9 km/h. Tene-
mos que tener en cuenta que los entrenadores y
los atletas piensan en el movimiento en términos
de ritmo principalmente (el tiempo empleado en
cubrir una distancia específica), mientras que los
científicos piensan normalmente en términos de
velocidad (la distancia recorrida durante un perí-
odo de tiempo específico). El consumo de 02 del
atleta a este ritmo, reflejado en el eje vertical, es
de unos 35 ml/kg/min, ya es 10 veces más que en
reposo. Los corredores que no tienen tanto ta-
lento, o que no están tan preparados físicamente,
empezarían la carrera a un ritmo más lento, pero
también se les presentaría esta repentina necesi-
dad de incrementar la energía, por lo que tendrán
la misma respuesta fisiológica. A través de este
incremento gradual pero constante del método de
ejercicio podemos observar las diferen-
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
tes respuestas de este corredor al ejercicio pro-
gresivo, y anotar los ritmos en los que se produ-
cen estos cambios.
Un fenómeno conocido por todos los atletas es
que la respiración, la frecuencia cardíaca y el
flujo sanguíneo no se aceleran inmediatamente
para asegurar la circulación en todos los músculos
que trabajan para mantener el metabolismo
completamente aeróbico. Y los movimientos no
son tan eficientes como lo serán posteriormente.
Existe un lapso temporal, representado por la
distancia entre los puntos P y Q, en el que la de-
manda de 02 es mayor que su provisión. La glu-
cólisis anaeróbica en los músculos motores pro-
porciona la energía adicional derivada del ATP
requerida en esta actividad elevada en un princi-
pio. Recordando las bases del metabolismo del
combustible anaeróbico del Capítulo 1, tenemos
que mientras la glucosa se cataboliza en piruvato,
algunos de los iones H+ acumulados están dispo-
nibles para convertir el piruvato en lactato a tra-
vés de la interacción con la láctico-deshidrogena-
sa (LDH) y la NADH2. En este ritmo inicial rela-
tivamente suave, se utilizan principalmente las
fibras musculares CL del aparato motor. La LDH
existe en dos formas de isoenzimas diferentes. En
las fibras musculares CL, la forma de isoenzima
C-LDH (C de corazón) mantiene el equilibrio
mostrado aquí preferentemente desplazado hacia
el piruvato, que reduce al mínimo la formación de
lactato y permite que se acumulen los iones H+:
Piruvato + NADH2 < ► Lactato + NAD M-
LDH
(2.1.)
Resulta de gran interés la presencia de iones
H+ acumulados que ayuda a iniciar un marcado
incremento del flujo sanguíneo local dentro de los
músculos activos y que propicia la producción de
02. Tanto los iones H+ (de la glucólisis anaeróbica)
como el C02 (de la oxidación mitocondrial) son
potentes inhibidores de la generación de tensión
del músculo liso de los vasos sanguíneos. Esta
acción dilata los pequeños vasos sanguíneos lo-
cales, lo cual incrementa el flujo sanguíneo local.
La mayor disponibilidad de Ó 2 debido a un au-
mento de la circulación y de la respiración permi-
te un mayor metabolismo aeróbico. El desplaza-
miento del C0 2, el lactato y los iones H+ ayuda a
restaurar y mantener un equilibrio ácido-base
apropiado en los tejidos activos. Finalmente, el
aumento de la circulación y la respiración permite
la liberación de 02 para nivelarse con la demanda
casi por completo (punto Q). Algunos científicos
han considerado que el denominado
89
fenómeno del segundo aliento, que se podría de-
finir como una mejora repentina en el bienestar
general y en la capacidad para tolerar el ritmo
después de algunos minutos de carrera, podría
estar en correlación con la primera consecución
de este dominio metabólico aeróbico inicial
(punto Q), en el que la respiración externa se ha
acoplado ahora con la respiración interna. Sin
embargo, no se puede constatar con absoluta
certeza.
Cuando nuestro atleta haya alcanzado un es-
tado metabólico predominantemente aeróbico en
sus músculos activos, aunque él todavía esté ace-
lerando gradualmente su ritmo, el incremento de
la cantidad de trabajo será lo suficientemente len-
to para permitir un aumento constante de la cap-
tación, circulación y utilización de 02 para satis-
facer las demandas metabólicas. Se alcanzará una
situación casi de equilibrio entre la producción y
la expulsión de metabolito ácido. El C0 2 se libera
a través de los pulmones y no se acumula. Casi
todo el lactato se metaboliza o se convierte de
nuevo en glucosa por otros tejidos, y durante la
escala del incremento de ritmo desde el punto Q
al punto R, la concentración de lactato en la
sangre se incrementará en una pequeña cantidad.
A pesar de que ambos, ácidos grasos y la glucosa
son las principales fuentes de combustible, esta
última es cada vez más importante.
Finalmente, el aumento de ritmo continuado
provoca una sobrecarga (punto R) donde una vez
más el metabolismo aeróbico por sí mismo no
puede satisfacer las demandas de energía adi-
cional. En parte, esto es debido a una nueva in-
corporación de las fibras musculares del aparato
motor que están formadas predominantemente
por la variedad de CR. Éstas están más especia-
lizadas para el metabolismo anaeróbico que para
el aeróbico, convirtiendo la glucosa rápidamente
en piruvato. En estas fibras, la forma de
isoenzima M-LDH (M de músculo) dirige la
Ecuación 2.1 preferentemente hacia la derecha,
permitiendo la formación de lactato adicional.
Con la intensidad de este ejercicio (punto R), el
lactato de la sangre empieza a acumularse a un
ritmo más rápido porque se incrementa la pro-
ducción de lactato por parte de los músculos
activos y su liberación en la sangre es mayor que
su utilización (como combustible) por otros teji-
dos. A esto se le puede denominar el umbral del
lactato. Las continuas medidas del incremento de
la ventilación durante el ejercicio tienden a
mostrar también aquí un cambio en el modelo
ventilatorio. En la Figura 2.2, el punto R indica
este umbral ventilatorio así como el umbral del
lactato. A menudo los corredores pueden perci-
90 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
bir el cambio de la intensidad respiratoria a esta
sobrecarga.
A pesar de estos variados cambios metabóli-
cos con el incremento de ritmo, nuestro atleta
solventa bien la situación y continúa corriendo
más y más rápido, alcanzando de hecho su poder
máximo de 02 o V02 máx. (punto S). Aunque esta
sobrecarga sea muy estresante, siendo similar a
un ritmo de carrera de 5.000 m, si continuamos
animándolo, y si él tiene asimismo una buena
forma física para la carrera y el deseo de hacer
todo lo posible, será capaz de correr incluso más
rápido durante un minuto o dos. La glucólisis
anaeróbica proporciona todas las demandas de
energía adicional para cualquier tipo de sobre-
carga que él pueda realizar por debajo del punto S
y el nivel de lactato en la sangre se eleva expo-
nencialmente. El agotamiento voluntario se da en
el punto T, y nuestro atleta ha "agotado todos los
motivos para seguir la carrera", alcanzando su
capacidad de rendimiento máximo.
Al terminar esta prueba de agotamiento vo-
luntario, nuestro atleta reduce rápidamente el rit-
mo pasando a una carrera para enfriar y comenzar
a recuperarse. La respiración y la frecuencia
cardíaca vuelven a los niveles de reposo con rapi-
dez, pero permanecen elevadas durante un perí-
odo variable correspondiente a los procedimien-
tos de recuperación metabólica. Este incremento
de la circulación proporciona 02 a los tejidos ac-
tivos que se quedan atrás en su habilidad para
metabolizar completamente los combustibles
disponibles así como permitir la eliminación de
C02. El lactato en la sangre continuará elevándose
durante unos 5 minutos, y entonces empezará a
decrecer (Gollnick, Bayly & Hodgson, 1986). En
el Capítulo 1 hemos visto las ventajas de este
enfriamiento después de un fuerte ejercicio, man-
teniendo la circulación adecuada para acelerar
estos procesos de recuperación.
INDICADORES FISIOLÓGICOS
DE RENDIMIENTO
Hemos visto en la Figura 2.2 tres intensidades
de ejercicios de significado fisiológico. Uno de
éstos, al que hemos denominado capacidad de
rendimiento máximo, resulta fácil de percibir por-
que se trata del ejercicio en su punto final, pero es
más difícil de cuantificar. Consiste en la suma de
los efectos del metabolismo anaeróbico máximo
superpuesto al metabolismo aeróbico máximo. La
glucólisis anaeróbica continuada se produce
después de alcanzar el V02 máx. y, dado
que el V02 máx. se ha estabilizado, el incremento
adicional de la provisión de energía solamente
procede de las fuentes anaeróbicas, con el pro-
ducto final, lactato, pasando de las células mus-
culares activas a la sangre. Este incremento de la
producción de energía por medio de la glucólisis
anaeróbica es tan enorme como poco eficiente: se
necesita una interrupción del combustible 18
veces mayor a la requerida con una glucólisis ae-
róbica para producir la misma cantidad de ATP.
La rápida producción de iones H+ en el tejido
muscular, aunque la gran mayoría se difunden en
la corriente sanguínea, pronto limita un esfuerzo
mayor. Margaría, Cerretelli y Mangili (1964) ex-
ponían que este tipo de ejercicio por encima de la
obtención del V02 máx. no podía ocurrir en más
de 30 a 40 seg, dependiendo de la forma física.
Nuestra experiencia con corredores de medio
fondo de categoría olímpica evaluados en el pe-
ríodo de competición cercano a su punto máximo,
cuando tienen una enorme tolerancia al estrés del
trabajo anaeróbico intenso, refleja que esto puede
exceder los 2 min. Cuando consideramos las
técnicas del perfil de la forma física, debemos
tener en cuenta algunas cantidades evaluadas que
pueden ayudar a describir la magnitud de esta
capacidad de rendimiento máximo.
Los otros dos indicadores de rendimiento del
ejercicio vistos en la Figura 2.2 son el V02 máx. y
el umbral lactato/ventilatorio. Éstos se pueden
cuantificar fácilmente en el laboratorio, aunque
quizás no sean tan fáciles de percibir. La interac-
ción del corazón, los pulmones, los vasos sanguí-
neos y la sangre proporciona las disponibilidades
de transporte de combustible y 02 hacia los mús-
culos activos. La dinámica de esta disponibilidad
de combustible y 02 determina la cantidad de V02
y qué intensidad de umbral lactato/ventilatorio se
producirá. Antes veíamos simplemente cómo
estos sistemas de órganos se adaptaban con el
entrenamiento al aumento del V02 máx. y del
umbral lactato/ventilatorio, sin embargo de-
beríamos describir con más profundidad estas dos
importantes variables por lo menos en términos
generales. Al cuantificarlas, pueden servir de base
para definir los ritmos de entrenamiento
apropiados para mejorar posteriormente la forma
física aeróbica y anaeróbica.
La fuerza aeróbica máxima
(V02 máx.)
El V02 máx. representa funcionalmente la má-
xima cantidad de oxígeno captada de la circula-
ción sanguínea y utilizada por los tejidos activos
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
durante un período específico (Mitchell &
Blomqvist, 1971; Mitchell, Sproule & Chapman,
1958). El hecho de que la relación entre el incre-
mento del consumo de 02 y la velocidad de ca-
rrera sea lineal o curvilínea ha despertado un gran
interés y opiniones diversas desde los primeros
experimentos de Hill y Lupton en los años 20.
Los estudios de Rodolfo Margaría y sus colegas
durante los años 60, que mostraban que la
demanda de energía aeróbica submáxima para la
carrera era aproximadamente de 1 kcal por kilo-
gramo de peso corporal y por kilómetro de dis-
tancia recorrida, proporcionaban la base de la
utilización de la energía estimada para realizar
otras actividades. Es también la base de los pro-
gramas de ejercicios aeróbicos popularizados por
Cooper (1968) para mantener una buena forma
física y un peso corporal óptimo. Aunque la Fi-
gura 2.2 muestra una tendencia lineal en el con-
sumo de 02 con un incremento en el trabajo sub-
máximo hasta que se alcanza el V02 máx. esto de
ninguna manera es definitivo. El American Co-
llege of Sports Medicine (1986) ha desarrollado
una ecuación para estimar el V02 utilizado en
cualquier velocidad dada en carrera sobre terreno
llano, asumiendo que existe una relación lineal:
V02 = (velocidad x 0,2) + 3,5 (2.2)
en la que el V02 está en ml/kg/min, la velocidad
en m/min, y se consumen 0,2 mi 02/kg/min por
cada incremento de velocidad m/min. El valor de
3,5 ml/kg/min representa el nivel de energía me-
tabólica en reposo sin ejercicio (a menudo deno-
minado 1 MET). No existe diferencia en el con-
sumo de 02 entre el nivel de carrera sobre tapiz
rodante y sobre pista normal. Si se corre cuesta
arriba, no obstante, la carrera sobre tapiz rodante
requiere menos energía que la de contacto con el
suelo. Las ecuaciones que se deben añadir al
componente horizontal en cuanto al consumo de
02 adicional son las siguientes, con la inclinación
expresada en decimales (por ejemplo, 2% =
0,02):
V02 = velocidad x inclinación x 0,9 o 1,8 (2.3)
donde se consumen 0,9 y 1,8 mi 02/kg/min por
cada incremento de velocidad m/min, respectiva-
mente, para la carrera sobre tapiz rodante y la de
contacto con el suelo.
La influencia del entrenamiento, la genética y
la edad. Si bien una mujer joven (20-29 años) con
una forma física media tiene un V02 máx. de 35 a
43 ml/kg/min (Nagle, 1973), una corredora de
fondo de élite de edad similar tendría un V02
91
máx. de 61 a 73 ml/kg/min (Pate, Sparling, Wil-
son, Cureton y Miller, 1987). Igualmente, para un
hombre de una forma física media el valor de
VQ2 máx. va de 44 a 51 ml/kg/min (Nagle, 1973);
un atleta masculino de élite tiene un V02 máx.
que va de 71 a 84 ml/kg/min (Pollock, 1977).
Una gran parte de esta diferencia, aunque va-
ya del 30% al 50%, se puede atribuir al entrena-
miento (Klissouras, 1972; Shephard, 1984). Tanto
si una persona activa o sedentaria se toma en se-
rio el entrenamiento aeróbico, sus V02 máx. au-
mentarán siempre. Por lo tanto, la capacidad de
adaptación a aumentar la resistencia de las canti-
dades de trabajo es un atributo que se puede
someter a entreno por parte de las personas que
gozan de buena salud, y el V02 máx. es un indi-
cador adecuado de la mejora de la forma física
aeróbica.
No obstante, la medida en que estas cantida-
des como el V0 2 máx. pueden mejorar no es la
misma para todos. Tal y como constataron Clau-
de Bouchard et al. (1988), existen grados de ma-
yor y menor respuesta a este entrenamiento, y
ello es hereditario. Hay también una variabilidad
genética en los determinantes de la resistencia en
la actividad (Bouchard y Lortie, 1984), probable-
mente lo más notable sea la diferente composi-
ción de los músculos motores teniendo en cuenta
las fibras CR y CL. Además, no todo el mundo
empieza a responder al entrenamiento a la misma
edad; algunos tienen una mayor respuesta en
edades tempranas, otros más tarde. Las expecta-
tivas de medallas de oro olímpicas son pues más
probables en aquellos que poseen
• un interés por el entrenamiento,
• altos atributos fisiológicos relacionados con una
buena ejecución de la carrera,
• una alta sensibilidad de respuesta al entrena-
miento, y
• un programa de entrenamiento bien diseñado.
De este modo, según palabras de Per-Olof Ás-
trand (1982): "Los atletas de élite en pruebas de
resistencia son sólo en parte producto de un duro
programa de entrenamiento" (p. 193).
Otro factor importante que cambia el V02
máx. es la edad. Cuando nos hacemos mayores, el
rendimiento se deteriora gradualmente; la edad es
el precio que pagamos por vivir. JWand y Ro-
dahl (1977) sugieren que el V02 máx. decrece so-
bre un 1% por año desde la edad de 25 en ade-
lante en aquellos individuos que llevan una vida
relativamente sedentaria. Dentro del proceso de
la edad ocurren muchos cambios que contribuyen
a la disminución gradual del V02 máx. durante los
últimos años. La frecuencia cardíaca
92 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
máxima alcanzable en latidos/min disminuye a un
ritmo de unos seis latidos por década, y esto
supone un componente importante del V02 máx.
A menos que el volumen sistólico aumente ade-
cuadamente, el gasto cardíaco máximo disminu-
ye. Después de los sesenta años, parece que las
células musculares se deterioran más rápidamente
que antes, contribuyendo a la disminución gra-
dual de la fuerza en los músculos del aparato
motor. Campbell, McComas y Petito (1973) han
apuntado que estos cambios pueden ser inducidos
por la degeneración acelerada del sistema
nervioso durante estos últimos años, especial-
mente en las personas sedentarias.
La incorporación de un entrenamiento serio de
la forma física como una parte integrante del
estilo de vida puede ralentizar sustancialmente
estos procesos. Los atletas durante su segunda y
tercera décadas de vida experimentaran proba-
blemente una pequeña reducción del V02 máx.
siempre y cuando continúen con el entrenamiento
riguroso. La compaginación de la predisposición
genética al entrenamiento con un entrenamiento
aeróbico efectivo y continuado puede aportar un
período extenso de rendimiento com-
parablemente superior siempre que esto no se in-
terrumpa debido a una lesión. El maratón es la
prueba más dependiente en términos aeróbicos de
las carreras olímpicas y ha contribuido a constatar
esta interacción en atletas de renombre. Muchos
recordarán la medalla de oro en maratón de los
Juegos Olímpicos de Los Angeles 1984 (2:09:21)
conseguida por Carlos Lopes de Portugal a los 37
años. (Sus 2:07:12 en Roterdam el siguiente abril
fue una nueva mejor marca mundial.) La mejor
marca mundial en el maratón de Boston de 1990
fue 2:11:04 conseguida por el neozelandés John
Campbell a la edad de 41 años y se considera
igualmente relevante. Entre las mujeres, dos de las
corredoras de maratón más brillantes son Priscilla
Welch, con su récord británico de 2:26:51 a la
edad de 42 años en 1987, y la sueca Evy Palm,
que a la edad de 47 años estableció un nuevo
récord nacional de 2:31:05 en 1989. Ambos
récords fueron establecidos en el rápido maratón
de Londres.
Resulta difícil cuantificar exactamente cómo
el V02 máx. y otros criterios de rendimiento de
tales atletas cambian con el tiempo. Esto es de-
bido a que a medida que avanza la edad de los
atletas, sus estilos de vida cambian, quitándoles
tiempo para dedicarse al entrenamiento. Además,
al ser preciso un mayor tiempo para recuperarse
después de un duro entrenamiento, disminuye su
disponibilidad semanal de entrenamiento,
ralentizando el ritmo de posibilidad de adap-
tación.
Diferencias hombre-mujer. Existe una dife-
rencia innata que muestra que las mujeres como
grupo tienen unos valores de V02 máx. menores
que los hombres. Por lo general, los hombres son
más altos (y por consiguiente más fuertes) que las
mujeres, y si los valores se expresan en ml/kg/
min, todavía encontramos diferencias. Se ha dado
por sentado en estudios que reflejaban tales
diferencias que ambos grupos pueden ser entre-
nados por igual, aunque esta afirmación ha sido
difícil de sostener. La inclusión en el estudio de
atletas masculinos y femeninos especializados en
pruebas similares y rindiendo a un nivel de com-
petición similar es lo que ha proporcionado la
base de tal afirmación, pero aun así se cuestiona
la idea de si han tenido un entrenamiento igual.
Debido a que los hombres han competido en las
carreras de fondo mucho tiempo antes que las
mujeres, el punto máximo para las mujeres no
está tan perfeccionado como el de los hombres.
Se ha apuntado la posibilidad de que sería
mejor expresar los valores de V02 máx. como mi/
kg/min de liberación de la masa de grasa corporal
al comparar a los hombres con las mujeres
(Astrand, 1984). Las mujeres tienen un porcentaje
de grasa corporal mayor que los hombres como
resultado de su mayor concentración de es-
trógenos que estimulan el almacenamiento de
grasa. Del mismo modo, los hombres tienen una
mayor cantidad de masa muscular que las mujeres
debido a que poseen unos niveles más elevados
de testosterona. Los tejidos grasos consumen 02
pero no contribuyen a propiciar la capacidad de
incrementar el ritmo de trabajo. Lo que sí hacen
es impedir el máximo rendimiento de trabajo ya
que se deben transportar durante la carrera.
Cuando estas comparaciones se hacen utilizando
las medidas de masa corporal libre de grasa, la
diferencia entre hombres y mujeres disminuye
pero sin desaparecer.
Uno de los factores que contribuyen a la dife-
renciación entre sexos tiene relación con el hecho
de que los hombres poseen una mayor cantidad
de hemoglobina circulante que las mujeres de
similar forma física y peso corporal. Esto se debe
también en parte a los efectos anabolizan-tes de la
testosterona (productora de proteínas). En los
hombres, esta hormona no sólo estimula la
producción de niveles mayores de eritropoye-tina,
la hormona glucoproteínica que estimula la
médula para liberar más glóbulos rojos, sino que
también propicia la producción de más hemoglo-
bina, que es también una proteína. Debido a que
el 98,5 % del 0 2 acarreado por la sangre es trans-
portado por la hemoglobina, una mayor cantidad
de hemoglobina conlleva una mayor capacidad de
transportar 02. En los hombres, un nivel de
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
hemoglobina de 15 g por decilitro (di) de sangre
multiplicado por 77 mi de volumen de sangre/kg
de peso corporal da un resultado de 11,6 g hemo-
globina/kg. En las mujeres, 14 g hemoglobina/dl
x 66 mi volumen de sangre/kg = 9,2 g hemoglobi-
na/kg. Por lo tanto, las mujeres tienen aproxima-
damente un 21% menos de hemoglobina/kg que
los hombres. En la circulación sanguínea se han
realizado cálculos similares que veremos más
adelante y que revelan que las mujeres tienen un
11% menos de circulación de 02/dl que los hom-
bres.
La influencia de la economía. Casi todos los
corredores de fondo de élite altamente entrenados
que hemos examinado tienen unos valores de
consumo de 02 más bajos en los ritmos de carrera
submáximos que los previstos por la fórmula
ACSM (Ecuaciones 2.2 y 2.3). Esto ha sido
constatado también por otros estudiosos (Brans-
ford y Howley, 1977; Conley y Krahenbuhl, 1980).
Por consiguiente, tanto los factores genéticos co-
mo los enormes volúmenes de entrenamiento que
estos corredores han soportado durante años les
han proporcionado la capacidad de ahorro en el
consumo de 02 de manera que lo han llegado a
economizar. Como ayuda para cuantificar este
concepto, Daniels (1974) definió la economía de
carrera como el 02 requerido por un individuo
para mantener cualquier ritmo de carrera parti-
cular submáximo.
Hasta cierto punto, llegamos a economizar en
la carrera simplemente por el hecho de correr. Por
ejemplo, tendemos de manera natural a de-
sarrollar un equilibrio óptimo entre la longitud de
la zancada y la frecuencia que requiere un mí-
nimo coste de 02 (un mejor requisito aeróbico
equilibrado). La fatiga, sin embargo, afecta a la
economía de modo negativo, aumentando la de-
manda aeróbica a causa del uso de los motores
principales cansados además de otros que han
entrado en acción para ayudarnos a mantener el
ritmo. Cuando llega el momento de la carrera, los
corredores bien entrenados se aseguran de que
están frescos y completamente recuperados de los
efectos de la actividad de ralentización del
anterior entrenamiento duro. De esta manera,
mantienen la demanda aeróbica lo más baja posi-
ble en el ritmo de carrera. Cuando están casi ex-
haustos hacia el final de la carrera, posiblemente
su economía disminuirá.
Así como podemos ver variaciones en la eco-
nomía de la población, podemos determinar si un
corredor ha mejorado su economía a partir del
entrenamiento durante un período de tiempo
comparando la demanda aeróbica al principio y al
final de este período. Como por ejemplo, si de-
93
terminamos el consumo de 02 de un corredor en
noviembre a ritmo de 6 min/milla (268 m/min;
3:44/km) como 47 ml/kg/min, y entonces, 5 meses
después, sin ningún cambio en el porcentaje de
grasa corporal o peso del corredor, volvemos a
realizar la medición y encontramos que el consu-
mo de 02 al mismo ritmo será 41 ml/kg/min, po-
dremos concluir (correctamente) que este corre-
dor estará actuando ahora de manera más eco-
nómica en abril que en noviembre.
Sin lugar a dudas, nuestra mayor preocupación
reside en el grado óptimo de economía en el
ritmo de carrera. Cuanto más larga sea la carrera,
y por lo tanto más pequeño el componente
anaeróbico de la misma, mayor será la influencia
de la economía de carrera en la calidad del rendi-
miento. Así pues, los corredores de maratón pro-
bablemente se podrán beneficiar más de la eco-
nomía de carrera que sobrepasa el promedio a
partir de los factores genéticos o de un entrena-
miento específico para mejorarla. Esta ha sido la
explicación ofrecida para justificar los bajos valo-
res de V02 máx. registrados entre algunos corre-
dores de élite de maratón.
Algunos importantes ejemplos entran dentro
de esta categoría. Uno de ellos es el antiguo po-
seedor del récord mundial, el australiano Derek
Clayton (mejor marca personal de 2:08:34), que
fue estudiado por Costill, Thomason y Roberts
(1973), quienes encontraron que tenía un V02
máx. de 69,7 ml/kg/min. Otro caso es el del co-
rredor sueco de maratón Kjell-Erik Stahl (mejor
marca personal de 2:10:38 con más de 60 sub-
2:20:00 maratones), estudiado por Sjodin y
Svendenhag (1985), quienes encontraron que te-
nía un V02 máx. de 66,8. Ambos poseían deman-
das aeróbicas excepcionalmente bajas cuando
fueron examinados a ritmos seleccionados de
trabajo submáximo, por ejemplo, Clayton 59,5 y
Stahl 59,7 ml/kg/min a 20 km/h (3:00/km; 333
m/min; 4:50/mi). Pero nosotros (así como otros)
hemos estudiado corredores de maratón con
credenciales de rendimiento tan excelentes como
las descritas aquí y que poseían unos grados de
consumo de 02 considerablemente altos tanto en
cantidades máximas como submáximas. Re-
cordemos las palabras de Mark Twain: "¡Pocas
cosas son tan duras de soportar como el fastidio
de un buen ejemplo!"
Por supuesto, la influencia de la economía de
carrera tiene una relación recíproca con otras ca-
racterísticas del rendimiento en el análisis global
del óptimo nivel atlético. Este capítulo explica
qué se requiere fisiológicamente para llegar aun
nivel óptimo de la economía de carrera y del V02
máx. y el Capítulo 3 proporciona los detalles
prácticos.
94 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
El umbral de aumentos del lactato
en la sangre y la ventilación
Posiblemente fueron Hill y Lupton (1923) los
primeros en apuntar que cuando los músculos del
aparato motor están sujetos a incrementos
graduales de la cantidad de trabajo, con el tiempo
sus demandas metabólicas exceden a aquellas que
pueden ser satisfechas sólo por un metabolismo
(aeróbico) completo. Para alcanzar estos
aumentos, el metabolismo anaeróbico se desa-
rrolla, convirtiéndose la glucosa en piruvato y
lactato. En 1930, W. Harding Owles propuso el
primer tópico que parece que sienta las bases de
este concepto. Se refería al nivel metabólico críti-
co de la intensidad del ejercicio (caminando, no
corriendo) más allá del cual el nivel de lactato de
la sangre aumentaría por encima de lo que había
encontrado en el estado de reposo. También en
1930, Harrison y Pilcher descubrieron que pa-
cientes con enfermedades cardíacas producían
más C02 durante el ejercicio que individuos con
buena salud haciendo el mismo ejercicio. Estos
científicos expusieron la hipótesis de que el exce-
so de C02 se liberaba HCO3 del plasma como re-
sultado de una amortiguación química del au-
mento de lactato producido por un fallo cardíaco.
Durante muchos años resultó tecnológica-
mente difícil de analizar, simultánea y continua-
damente durante el ejercicio, la medición del 02 y
del C02 en los cambios de la respuesta al ejercicio.
Pioneros como Issekutz, Birkhead y Rodahl
(1962) dieron grandes pasos en esta tecnología,
así como lo hizo el equipo dirigido por Karlman
Wasserman en California. Fueron Wasserman y
Mcllroy (1964) quienes utilizaron por primera
vez el término umbral anaeróbico para definir
una cantidad de trabajo concreta, durante una
prueba para medir la tolerancia al ejercicio, donde
los niveles de lactato de la sangre comenzaron a
aumentar por encima de los niveles de reposo.
También se dio un aumento en el ritmo de eleva-
ción del volumen ventilatorio espirado (VE) y éste
resultó mayor que el ritmo de aumento conti-
nuado en la captación de 02. El término parece
lógico para apoyar la noción de que los procesos
metabólicos anaeróbicos habían empezado a in-
crementar su papel en los procesos aeróbicos su-
plementarios que proveen energía para el movi-
miento. El término anaeróbico significa literal-
mente "sin 02", pero aquí se refiere al metabolis-
mo anaeróbico. El término umbral se refiere a la
región de cambio. Tal como describiremos bre-
vemente, no es lo mismo el umbral del lacta-
to/ventilatorio que identificábamos en la Figura
2.2. Esto muestra que el umbral es una acumula-
ción rápida de lactato en la sangre más que un
aumento moderado. El umbral anaeróbico de
Wasserman se producía en nuestro atleta en la
Figura 2.2 entre los puntos P y Q.
La aparición del estudio de Wasserman des-
encadenó una enorme controversia y muestra pe-
queños signos de debilidad al cabo de 25 años. Lo
que se ponía en duda no era la calidad de la
investigación de Wasserman; ésta ha sido siempre
magnífica. Pero cuando los científicos de todo el
mundo intentaron confirmar su trabajo, utilizando
varios grupos de individuos (pacientes, grupos
sedentarios y atletas) y diversos tipos de
metodología (variando las duraciones y las inten-
sidades de los tests, utilizando la pista rodante de
jogging frente a bicicletas ergométricas para la
evaluación, el lactato de la sangre frente a me-
diciones de los cambios ventilatorios, y otros), es-
talló una gran confusión. Una de las razones
principales de esta controversia es la existencia de
dos umbrales donde se pueden observar las
influencias anaeróbicas: uno visto inicialmente
con un trabajo suave (acompañado por cambios
de respiración y un pequeño aumento en el lactato
de la sangre), el otro observado con un ejercicio
más intenso (acompañado por cambios de
respiración y una acumulación rápida de lactato
de la sangre). Los detalles precisos de cuáles son
las causas de los cambios ventilatorios y del lac-
tato de la sangre y si éstos están íntimamente re-
lacionados aún no han sido explicados por com-
pleto. La mayoría de conceptos generales, no
obstante, se han identificado, e intentaremos des-
cribirlos en el contexto de la aplicación práctica
para el desarrollo de los corredores de fondo.
El lactato desempeña un papel variado dentro
del metabolismo que consideramos apropiado
revisar aquí, ya que para algunos parte de la
controversia del umbral anaeróbico ha girado al-
rededor de la idea de que el metabolismo anae-
róbico (y por lo tanto no la producción de lactato)
se da en reposo. Esto no es correcto dado que el
ácido láctico se produce incluso durante los es-
tados de reposo absoluto, y eleva la línea de base
de la concentración de lactato en la sangre. Un
individuo poco entrenado al que se le ha extraído
una muestra de sangre de una vena del brazo por
la mañana, 12 horas después del período postab-
sorbente y antes de realizar cualquier ejercicio,
tiene un nivel de lactato que va desde unos 4 a 15
mg/dl (porque un mg/dl = 0,1112 milimol por
litro [mM/L], esto es 0,44 a 1,7 mM/L). Cuando
examinamos de manera similar a nuestro entre-
nado corredor de fondo de élite, observamos un
nivel de lactato rozando el punto mínimo de la
escala (alrededor de 3 a 5 mg/dl, o de 0,3 a 0,6
mM/L). El lactato se puede producir y liberar
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
dentro de la circulación sanguínea a través de los
intestinos y los músculos del aparato motor. Los
glóbulos rojos de la sangre son otra fuente, ya
que tienen capacidad de glucólisis, pero no tienen
mitocondrias. De este modo, el piruvato y el
lactato, en vez de acumularse, se dispersan dentro
del plasma. Al no ejercitar los músculos del
aparato motor se metabolizará el lactato (Essen,
Pernow, Gollnick y Saltin, 1975). Lo mismo suce-
derá con el hígado (Wahren, Hagenfeld y Felig,
1975), los ríñones (Yudkin y Cohén, 1975), y
también con el corazón (Welch, 1973).
Incluso si se ejercitan los músculos del aparato
motor, el lactato podrá metabolizarse. Sabemos
que es una importante fuente de energía, li-
berándose desde las células de los músculos del
aparato motor CR y CL y siendo utilizable como
combustible por las células musculares CL espe-
cialmente. Por consiguiente, el lactato no es un
tipo de molécula gremlin que pueda ser maligna
como un veneno interno pero se produce de un
modo bien conocido y se utiliza como una impor-
tante fuente de energía. El nivel de lactato de la
sangre medido en reposo o en cualquier nivel
concreto de ejercicio representa un equilibrio en-
tre su ritmo de producción y la liberación dentro
de la sangre, y su desplazamiento.
Los dos umbrales de cambio en la ventilación
y el lactato de la sangre. Cuando los corredores
empiezan una sesión de entrenamiento, aumentan
gradualmente su ritmo hasta un nivel aeróbi-co
cómodo (por ejemplo, la transición desde el punto
P al Q en la Figura 2.2), su nivel de lactato de la
sangre arterial alimenta siempre de 15 a 22 mg/dl
(1,7 a 2,4 mM/L), y entonces permanece
relativamente sin cambios a pesar del subsiguien-
te y razonable aumento de ritmo submáximo. El
umbral concreto de la intensidad de trabajo que se
inicia como una pequeña elevación del lactato de
la sangre más allá de la línea de base de los ni-
veles en reposo fue denominado el umbral anae-
róbico (Wasserman y Mcllroy, 1964), tal y como
hemos dicho anteriormente. Otros le han dado un
nombre distinto: el umbral aeróbico (Skinner y
McLellan, 1980); el umbral del lactato (Ivy, Wit-
hers, Van Handel, Elger y Costill, 1980); el prin-
cipio de acumulación de lactato en el plasma (Fa-
rrell, Wilmore, Coyle, Billing y Costill, 1979); el
primer umbral (Heck et al., 1985); el umbral ae-
róbico (2 mM) (Kindermann, Simón y Keul,
1979); etcétera.
Los aumentos de lactato de la sangre y de
ventilación se pueden observar en este primer
umbral. La explicación del aumento ventilatorio
se basa en los mecanismos de amortiguación de
HC03~ en la sangre. El ion H+ resultante de la di-
95
sociación del lactato se combina con el HC03
disponible para formar H2C03. Por acción de la
enzima anhidrasa carbónica, el H2C03 se con-
vierte en H20 y C02. Tal como mostraban en su
hipótesis Harrison y Pilcher (1930) estos cambios
son estoiquiométricamente equivalentes; es decir,
un ion H+ del ácido láctico se combina con un ion
HC03 del suministro regulador de bicarbonato
para formar C02 a través del ácido carbónico.
Recordemos la ecuación 1.12 del Capítulo 1 en la
que presentábamos esta relación.
Este C02 adicional que va más allá del produ-
cido normalmente por el metabolismo aeróbico -
22 mi de C0 2 por cada milimol de lactato amor-
tiguado- provee un estímulo ventilatorio adicio-
nal. Así pues, se da un aumento desproporciona-
do de la ventilación espirada (VE) en compara-
ción con el aumento continuado de la captación
de V02. Por lo tanto, el VE/V02 (el equivalente
ventilatorio para el 02) aumenta sin que se dé un
incremento en VE/VC02 (el equivalente ventilato-
rio para el C02). El VC02 continúa aumentando,
sin embargo, a un ritmo similar al del VE. El tér-
mino amortiguación isocápnicase utiliza a menu-
do para describir este fenómeno isocápnico, refi-
riéndose a la fase relativamente igual de aumento
de C02 con el VE y, amortiguación refiriéndose a
la acidez relativamente estable durante este perí-
odo. Más de un 90% de la amortiguación del lac-
tato lo lleva a cabo la acción del NaHC03. Este
umbral ocurre normalmente al 35-60% del V02
máx. cuando R está entre 0,85 y 0,90.
Una vez se ha alcanzado este umbral, la canti-
dad de trabajo puede aumentar en gran medida
(por ejemplo, desde el punto Q al R en la Figura
2.2) con sólo unos aumentos graduales y relativa-
mente pequeños en el lactato circulante. Los co-
rredores masculinos de maratón bien entrenados,
por ejemplo, pueden mantener los niveles de
lactato arterial razonablemente estables (yendo de
unos 26 mg/dl [2,9 mM/L] a 44 mg/dl [4,9
mM/L]) durante la ejecución de cantidades de
trabajo en la carrera alcanzando ritmos excesivos
5:00/mi (19,4 km/h; 3:06/km; 322 m/min). Las co-
rredoras de maratón pueden retener esta estabi-
lidad del lactato de la sangre cuando sobrepasan
5:50/mi (16,5 km/h; 3:38/km; 276 m/min). En los
corredores menos entrenados o con menos capa-
cidad, esta escala de estabilidad del lactato en la
sangre es considerablemente más lenta.
A cantidades de trabajo mayores que las des-
critas o a ritmos comparables para otros corredo-
res (75% a 90% de V02 máx. cuando R está cerca
de 1,0), el nivel de lactato de la sangre empieza
entonces a aumentar más rápidamente (ocu-
rriendo en el punto R de la Figura 2.2). El umbral
en el que se da este aumento repentino pue-
96 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
de también denominarse un umbral anaeróbico
(Skinner y McLellan, 1980), pero también ha sido
denominado la compensación respiratoria para
la acidosis metabólica (Wasserman, 1984); el
punto de cambio en el lactato (Davis et al., 1983);
el principio de acumulación de lactato de la san-
gre hasta 4 mM (Sjodin y Jacobs, 1981); el um-
bral anaeróbico individual (Stegmann, Kinder-
mann y Schnabel, 1981); el segundo umbral (Heck
et al., 1985); y el umbral anaeróbico (4 mM)
(Kindermann et al, 1979).
Tanto los cambios ventilatorios como los del
lactato de la sangre ocurren en el segundo um-
bral. En la intensidad de trabajo en la que la con-
centración de lactato de la sangre empieza a acu-
mularse rápidamente, el elevado desplazamiento
ventilatorio de C02 ya no puede mantener la aci-
dez de la sangre (medida como pH) dentro de
unos límites razonables. Como los niveles de lac-
tato de la sangre aumentan con rapidez, el pH de
la sangre empieza a decrecer, y este aumento de
la concentración de iones H+ (recordemos que un
descenso en el pH implica un incremento de iones
H+) proporciona un estímulo ventilatorio
adicional muy poderoso.
Posiblemente la peor parte de esta controver-
sia es que no existe un acuerdo universal con nin-
guno de estos términos hasta el momento, deno-
tando que quizás la competitividad de los cientí-
ficos en defender sus diversas terminologías co-
mo "la mejor" sea comparable sólo con el asalto
agresivo para obtener el primer lugar llevado a
cabo por los atletas en una carrera. Ya ni siquiera
se considera el umbral anaeróbico como un tér-
mino aceptable (Walsh y Banister, 1988). En este
libro nos referiremos principalmente al segundo
umbral, ya que es uno de los puntos más intere-
santes en el entrenamiento de atletas. Cuando nos
refiramos al umbral que viene determinado por
las mediciones de lactato de la sangre, utili-
zaremos el umbral de lactato, y asimismo el um-
bral ventilatorio para referirnos a esta región de
cambio metabólico determinada por los cambios
respiratorios. Asimismo, utilizaremos el término
combinado el umbral de lactato/ventilatorio. Dolí
y Keul (1968) demostraron que durante la prueba
de ejercicio incrementado, similar en principio al
descrito anteriormente, en la gente que gozaba de
buena salud pero sin entrenamiento se producía
este rápido y repentino aumento de concentración
de lactato de la sangre que empezaba sobre el
50% de su V02max. En los corredores de fondo
entrenados esto sucede considerablemente cerca
del V02 máx. y da una medición (utilizando
cambios ventilatorios) normalmente entre 80% y
90% (Martin, Vroon, May y Pilbeam, 1986).
Dos de los sinónimos mencionados anterior-
mente para el umbral de lactato se refieren al va-
lor 4 mM/L. El significado de estos datos viene
del trabajo de Mader et al. (1976), que estudiaron
un grupo de individuos en los que el umbral para
una rápida acumulación de lactato normalmente
ocurría a un nivel de 4 mM/L (36 mg/dl). A raíz
de este estudio, se hizo muy popular asumir que
esto era cierto para todos los atletas de resistencia
y en consecuencia, aquellos atletas interesados en
identificar una intensidad de entrenamiento con
un aumento de este umbral deberían entrenar a un
ritmo de carrera de 4 mM/L. En 1981, Stegmann
y otros observaron que esto no era una verdad
universal ni en cuanto a los hechos ni a la lógica.
Comprobaron que el umbral en el que el lactato
de la sangre empezaba a aumentar variaba
considerablemente según el individuo, desde unos
2 a 7 mM/L (18 a 63 mg/dl). Podemos
imaginarnos cuántos corredores de fondo de élite
han estado soportando entrenamientos erróneos
durante años, siguiendo el consejo de los ritmos
de entrenamiento de la intensidad de trabajo
asignados arbitrariamente en 4 mM/L que
representaba su umbral de lactato. Sin lugar a
dudas, algunos se entrenaban en exceso, con el
consiguiente cansancio y fatiga innecesarios,
mientras que otros no entrenaban lo suficiente y
no alcanzaban los objetivos marcados al acelerar
el ritmo en el que ocurría su umbral de lactato.
Interacción de variables para
determinar el rendimiento atlético
Cuatro componentes contribuyen a un ritmo
mantenido al máximo por un individuo:
1. La composición genética de las células de los
músculos motores (por ejemplo, un gran por-
centaje de células CL)
2. Un descenso gradual (con entrenamiento ade-
cuado) de la demanda aeróbica para correr a
cualquier ritmo submáximo (implicando una
mayor economía de movimiento)
3. Una mejora en la capacidad de consumo de 02
de los músculos activos (más mitocondrias
intracelulares, mejor perfusión sanguínea, etc.)
4. Una mejora gradual en la habilidad de amor-
tiguar los efectos de aumento de la acidosis al
incrementar el número de fibras CR que se
reúnen para posibilitar la cantidad de trabajo a
intensidades mayores
Intentamos cuantificar estos componentes mi-
diendo variables tales como el V02 máx., el um-
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
bral de lactato/ventilatorio, y la economía de ca-
rrera y describiendo la capacidad máxima de ren-
dimiento. El atleta que posee el V02 máx. mayor
más el umbral de lactato/ventilatorio mayor más
la mejor economía de carrera más la mejor habi-
lidad para tolerar la acidosis metabólica tiene el
mayor potencial para ganar. La combinación de
la cualidad hereditaria y el énfasis del entrena-
miento determina cuáles de estas variables serán
mayores o menores en cualquier atleta.
No cabe ninguna duda de que un V02 máx. al-
to constituye un tipo de carnet de socio para en-
trar en el mundo de la élite de los excelentes
corredores de fondo y medio fondo. Pero los as-
pectos anaeróbicos del rendimiento también con-
tribuyen a la diferencia entre llegar primero o se-
gundo en una carrera, porque éstos interactúan
con el V02 max. Sin embargo, dado que el V0 2
máx. ha resultado relativamente más fácil de
cuantificar, ha recibido quizás una indebida cre-
dibilidad poco compartida de ser el mayor con-
tribuyente al rendimiento en la carrera de resis-
tencia. Probablemente la variable fisiológica más
importante para el éxito en la carrera de fondo es
el ritmo mantenido al máximo. Este cuenta con
aspectos anaeróbicos y aeróbicos; se define como
el ritmo más rápido al que uno puede correr una
distancia determinada sin sufrir los efectos de ra-
lentizar el rendimiento del desarrollo de la acido-
sis. Este concepto puede que sea el más discutido
entre los interesados en maratón. El mayor al-
cance de esta prueba imposibilita la acumulación
de lactato de la sangre excepto al final. Cierta-
mente, se ha demostrado claramente que el po-
tencial de rendimiento para un corredor de ma-
ratón entre un grupo homogéneo (es decir, todos
unos grandes especialistas en maratón) está más
en correlación con el ritmo del umbral de lacta-
to/ventilatorio (expresado tanto por sí mismo co-
mo por un porcentaje del ritmo de V02 máx.) que
con el V02 máx. (Farrell et al., 1979; Sjodin y
Svedenhag, 1985). Costill et al. (1977) se referían
a esta relación entre el umbral de lactato/ventila-
torio y el V02 máx. como el uso fraccionado de la
capacidad aeróbica.
Tomemos un ejemplo práctico y veamos cómo
se aplica este concepto. Jim y John tienen ambos
unos valores de V02 máx. de 75 ml/kg/min. Si
ellos poseen la misma economía de carrera y co-
rren sobre una superficie llana a un ritmo V02
máx. irán igualados. Jim, no obstante, puede
mantener el 85% de este ritmo durante un mara-
tón, pero John está limitado a un 81%. Aunque
otros aspectos sean iguales, Jim correrá más rápi-
do en la distancia de maratón. Este principio se
mantiene como cierto en todo el espectro de la
carrera de fondo, desde el maratón, donde los at-
97
letas intentan competir al máximo ritmo aeróbi-
co, hasta los 800 m, donde deben enfrentarse con
acumulaciones aeróbicas adicionales mayores en
unos pocos minutos de tiempo. Cuanto mayor sea
el V02 máx. menor será la contribución anae-
róbica total a cualquier ritmo, o más rápido po-
drán correr antes de que los efectos anaeróbicos
empiecen a perjudicar el rendimiento. Pero una
vez el V02 máx. ha sido elevado lo máximo posi-
ble sin volúmenes de entrenamiento adicional ex-
cesivos, el desarrollo anaeróbico marcará la dife-
rencia adicional entre estar en una forma física
óptima (es decir, capaz de utilizar todas las carac-
terísticas que se pueden entrenar para el rendi-
miento) y en una forma física relativa (es decir,
no totalmente entrenado).
Los atletas y entrenadores siempre comparten
el interés por los datos fisiológicos aplicables de
la manera más completa para mejorar el en-
trenamiento o la efectividad de la carrera. La Fi-
gura 2.3 proporciona un resumen gráfico de cómo
las variables de la forma física que acabamos de
identificar pueden aumentar el rendimiento
después del entrenamiento. De manera similar a
la Figura 2.2, hemos argumentado la cantidad de
02 y la concentración de lactato de la sangre en el
eje vertical y el aumento de la cantidad de
ejercicio (representado por el ritmo de carrera) en
el eje horizontal. Hemos representado al Corredor
A que ha intentado mejorar su rendimiento con un
entrenamiento adecuado para aumentar el V02
máx. y la economía de carrera, y al Corredor B
que ha intentado elevar el umbral de lactato. El
Corredor A se ha entrenado de manera eficaz
entre febrero y junio de 1986 y ha experimentado
una mejora evaluable en la economía de carrera
pero ningún cambio en el V02 máx. que
permanece estable a 73 ml/kg/min. Si este atleta
compitiera al 92% de V02 máx. en una carrera de
10 000 m, su marca sería claramente mejor en
junio que en febrero.
Entre junio de 1986 y junio de 1987, el V02
máx. del Corredor A pasó de 73 a 78 ml/kg/min,
sin cambios en el peso corporal. Sin embargo, en
este año de entrenamiento de 1986 a 1987, el Co-
rredor A no experimentó ninguna mejora en la
economía de carrera. Tal y como hemos demos-
trado, si este atleta corre a un ritmo del 92% de
V02 máx. en una carrera de 10.000 m, su marca
de junio de 1987 será considerablemente mejor
que la de junio de 1986 como resultado de la me-
jora en el V02max. El Corredor B se comprometió
en un programa de entrenamiento que le pro-
porcionaba mayor tolerancia al trabajo anaeróbi-
co. Aunque inicialmente el ritmo al que los nive-
les de lactato de la sangre empezaban notable-
mente a aumentar era de 3:06/km, ahora, habién-
98 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

90
J
Febrero '86 u
80 nio '87
78,0
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Incremento
del umbral de
lactato
6

l4
±2

'CJ __ i _ L -i ___ i_ _L -J___ L. -L_L -J __ L. I J ___ L.

min/mi 6:30 6:00 5:30 5:00 4:30 4:00

m/min 248 268 293 322 358 402
seg/400m 96,9 90,0 82,0 75,0 67,1 60,0
Carga de trabajo (ritmo carrera)

Figura 2.3: Gráfico de consumo de 0 2y lactato de la sangre como una función de velocidad en la carrera para
mostrar que un nivel más elevado de V0 2 máx., un aumento de la economía en la carrera y un umbral mayor de
lactato/ventilatorio son capaces de aumentar el potencial de rendimiento en la carrera.

dolé realizado pruebas unos meses más tarde, este mente en términos de distancia, ritmo y recupe-
ritmo se ha acelerado hasta alcanzar unos ración. Volviendo a la Figura 2.2, hemos utilizado
2:57/km. Una vez más nos encontramos con una los puntos del umbral de lactato/ventilatorio y del
mejora considerable del rendimiento. V02 máx. para delimitar cuatro zonas, o escalas
Lo más importante al llegar a este punto es la de ritmo, denominadas por el beneficio fisiológi-
relación con el tipo de entrenamiento que prove- co predominante resultante del entrenamiento en
erá estas notables mejoras en el V0 2 máx. la eco- cada una. En el Capítulo 3 describiremos con de-
nomía de carrera y el umbral de lactato/ventilato- talle tanto las clases de entrenamiento apropiadas
rio. El hecho de sólo correr grandes distancias a
un ritmo suave estimula muy poco las fibras mus-
culares CR, resultando un estímulo de entrena-
miento incompleto. Los diversos modelos de ca-
rrera más rápida resultan esenciales a fin de pro-
veer el estímulo necesario para las adaptaciones
que permitan una carrera competitiva con éxito.
Pero tal entrenamiento debe realizarse correcta-
para cada zona como las adaptaciones fisiológicas
resultantes. Sin embargo, antes de considerar es-
tos detalles de entrenamiento prácticos es necesa-
rio resumir los principales conceptos de la fisiolo-
gía cardiopulmonar y sanguínea que explican los
tipos de posibles adaptaciones que se pueden dar,
así como el modo como se pueden medir algunas
de éstas utilizando análisis del rendimiento en la-
boratorio o pruebas sobre el terreno como por
ejemplo las pruebas contra reloj.

EL EJERCICIO COMO UN RETO

PARA EL CORAZÓN, LOS
PULMONES Y LA SANGRE
De todos los signos vitales que se consideran
en la valoración de la salud, sin lugar a dudas, pa-
ra un corredor el pulso o los latidos del corazón
deben ser lo más simbólico de la capacidad de
trabajo. La palpitación cardíaca tras una carrera
agotadora, sentida como el golpeteo del ápex del
corazón dentro del pecho es un hecho bien cono-
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
cido por todos. Un ritmo del pulso elevado du-
rante los días siguientes a sesiones de entrena-
miento difícil muestra una clara señal de la nece-
sidad de un tiempo de recuperación adicional.
Medir la frecuencia cardíaca como un indicador
de la intensidad de ejercicio o de la propiedad de
recuperación antes de empezar otro intervalo de
carrera a alta velocidad es un procedimiento
común en el entrenamiento. La reducción gradual
de la frecuencia cardíaca en posición de reposo
tras un programa de entrenamiento de resistencia
satisfactorio -un descenso desde 60 u 80
latidos/min a 30 o 40 latidos/ min- es muy común
entre los atletas de fondo. ¿Cómo se adapta el
corazón de un corredor al estrés del ejercicio?
Seguramente se debe convertir en una bomba más
funcional, pero ¿cómo se consigue esto? ¿Cómo
se llega a proveer mucha más sangre a través de
su propia circulación (los vasos coronarios) para
asegurar que las células están adecuadamente
alimentadas de 0 2 y combustible? La
familiarización con la función del sistema car-
diovascular nos ayudará a apreciar cómo este sis-
tema se adapta remarcablemente bien a las nece-
sidades del ejercicio y cómo sus propias limitacio-
nes limitan a su vez la capacidad del ejercicio.
El reto del ejercicio para el
corazón y su circulación
Funcionalmente, tenemos dos corazones: el
derecho conduce la sangre a los pulmones y el iz-
quierdo la conduce a todas las demás partes. Cada
corazón tiene dos variables primarias de ope-
ración: su frecuencia de latido o frecuencia cardía-
ca (FC) y el volumen bombeado por latido, o vo-
lumen sistólico (VS). El producto de los es igual
al gasto cardíaco (CO= cardiac output), medido
normalmente en mi o L de sangre. Así pues,
FCxVS = CO. (2.4)
Como ejemplo, tengamos en cuenta los valo-
res de reposo sin previo entrenamiento, una fre-
cuencia cardíaca de 70 latidos/min y un volumen
sistólico de 70 ml/latido proporcionan un gasto
cardíaco de 4.900 ml/min. Si tenemos en cuenta
valores máximos con entrenamiento, una fre-
cuencia cardíaca de 190 latidos/min y un volu-
men sistólico de 190 ml/latido permiten 36.100
ml/min.
El corazón puede transportar a la parte arterial
del cuerpo sólo aquella sangre que vuelve a él
desde la parte venosa. Por lo tanto, el gasto
cardíaco debe igualar el retorno venoso. Cuatro
99
factores principales controlan el retorno venoso
en un individuo en posición de reposo:
1. El tono o calibre de los vasos venosos
2. La posición del cuerpo en el espacio
3. El volumen total de sangre en el cuerpo
4. La profundidad de la respiración
Cuando empieza el ejercicio, un quinto factor
adquiere importancia, y éste es la acción de trac-
ción tipo ordeño de los músculos del aparato mo-
tor que ayuda a empujar la sangre a través de las
venas y de nuevo hacia el corazón.
La interacción de estos factores debería en-
tenderse fácilmente y puede ilustrarse usando tres
ejemplos. Primero, si el volumen de sangre es
grande, o si un individuo tiene la presión san-
guínea alta tendiendo a forzar la sangre incom-
presible a un volumen menor, el retorno venoso
se mantendrá fácilmente o incluso aumentará.
Segundo, ya que la respiración produce alternati-
vamente aumentos y descensos de la presión sub-
atmosferica intratorácica, el retorno venoso al-
ternará subidas y bajadas. El incremento de la
respiración durante el ejercicio hace que estas
fluctuaciones sean mayores. Tercero, si el tono
venoso se reduce, la sangre se acumulará en la
periferia, disminuyendo el retorno venoso. Esto
puede ocurrir durante un duro ejercicio mientras
el flujo sanguíneo aumenta en los músculos ac-
tivos. Una parada repentina reduce el retorno
venoso a causa de la disminución de la actividad
muscular, y se puede dar un desmayo debido a la
perfusión inadecuada al cerebro. La visión de los
corredores doblándose al final de una rápida y
dura carrera nos resulta muy familiar (Figura 2.4)
y fácil de explicar bajo el prisma de esta in-
formación. Estos corredores probablemente se
desmayarían si permanecieran de pie, porque la
gran cantidad de sangre acumulada en la periferia
no puede volver al corazón lo suficientemente
rápido para garantizar el transporte del flujo san-
guíneo adecuado al cerebro. Doblarse por la cin-
tura hace bajar la cabeza al nivel del corazón,
reduciendo así la presión necesaria para mantener
el flujo sanguíneo cerebral adecuado.
El músculo cardíaco por sí mismo recibe un
flujo sanguíneo considerable incluso en reposo;
unos 80 ml/100 g de tejido/min, lo cual es un 5%
del gasto cardíaco en reposo. Durante el ejercicio,
este flujo puede aumentar hasta cinco veces. Si
recordamos la anatomía de las arterias coronarias,
dibujadas en la Figura 2.5, veremos que estos
vasos tienen una porción de su longitud encajada
a lo largo de la superficie externa del corazón. La
arteria coronaria izquierda es muy corta y se
divide casi inmediatamente en dos ramas.
100 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
La arteria circunfleja mayor se extiende hacia la
izquierda en un surco entre la aurícula izquierda y
el ventrículo y continúa como un gran vaso que
desciende por la superficie posterior del ventrí-
culo izquierdo. Ésta suministra a la aurícula iz-
quierda así como a la parte superior delantera y a
toda la parte trasera del ventrículo izquierdo. La
otra rama es la arteria descendente anterior, con
su trayectoria en círculo hacia la izquierda de la
arteria pulmonar y bajando entonces por un sur-
Aorta
Arteria coronaria
derecha
Figura 2.5: Posición de las
izquierda y sus principales ramas
Figura 2.4: Corredores de competición de medio
fondo inmediatamente después de una carrera de 800
m. Al doblarse hacia delante, acercan la cabeza al nivel
del corazón, requiriéndose menos presión sanguínea
para asegurar una perfusión cerebral adecuada. Una
vasodilatación extrema de los músculos motores, así
como la ausencia de la acción de los músculos
motores para la mejora del retorno venoso, contribuye
a una reducción temporal de la presión sanguínea.
co hacia el ápex del corazón. Provee la pared
frontal del ventrículo izquierdo y una pequeña
zona de la parte posterior del ventrículo derecho.
La arteria coronaria derecha, encajada en la grasa,
corre hacia la derecha por un surco entre la
aurícula y el ventrículo derechos, y lleva sangre a
las dos estructuras. También tiene dos ramas, la
arteria descendente posterior y las arterias mar-
ginales. Cuatro características específicas del mús-
culo cardíaco y su perfusión a través de la cir-
Rama descendente
anterior
Arteria coronaria izquierda
Rama circunfleja
arterias coronarias derecha e
en la superficie del corazón.
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
culación coronaria contribuyen a la habilidad del
corazón para adaptarse al estrés del ejercicio.
Característica I:
Extracción de oxígeno a partir de la
perfusión sanguínea
Cuando se toma una muestra de sangre de las
arterias coronarias y del seno venoso coronario, y
se analiza su contenido de 02, se encuentra que
una gran cantidad de 02 ha sido desplazada. El
contenido de 02 en el seno coronario puede ser de
sólo 1 a 2 ml/dl de sangre, comparado a 4 a 5
ml/dl de sangre de las venas que drenan los mús-
culos motores de los atletas ejercitados, o a los 15
ml/dl encontrados en la media de sangre que
vuelve al corazón de un individuo en estado de
reposo. El promedio de concentración de 02 en la
sangre de la arteria coronaria es de 20 ml/dl, por
lo tanto la diferencia de 02 arterio-venosa
coronaria es de 18 a 19 ml/dl. Esta capacidad del
corazón de extracción de 02 es tan enorme que
casi no se da un desplazamiento adicional durante
el aumento de ejercicio. Cualquier aumento
adicional de la cantidad de 02 por parte del mús-
culo cardíaco sólo puede ser el resultado de un
incremento del flujo sanguíneo a través de los
vasos perfusores.
Característica 11:
El incremento del flujo sanguíneo
coronario por la dilatación
Puesto que el corazón se ensancha con el en-
trenamiento, los vasos coronarios también se en-
sanchan. El flujo coronario aumenta como una
consecuencia lógica de estos vasos mayores. No
obstante, el poderoso efecto vasodilatador del C02
resulta efectivo aquí como en otras capas de
tejido en su actividad metabolizante. Por consi-
guiente, ya que el metabolismo en el corazón au-
menta durante el ejercicio, la vasodilatación com-
pensatoria a partir de este importante metabolito
también mejora el flujo coronario.
El examen postmortem del corazón de corre-
dores de fondo de élite se ha llevado a cabo en
raras ocasiones, pero en aquellos casos en los que
ha sido posible los hallazgos han sido gene-
ralmente muy interesantes. El caso más famoso
es probablemente el de Clarence DeMar, con más
de 100 maratones, siete veces ganador del
maratón de Boston, y una larga vida como corre-
dor que entre los 21 y los 69 años participó en
más de 1.000 carreras de fondo.
DeMar fue una persona que se prestó a algu-
nos de los primeros estudios sobre pista rodante
101
de jogging llevados a cabo en el Harvard Fatigue
Laboratory hacia mediados de los años 20. Su
buena disposición permitió significativas incur-
siones dentro de las adaptaciones cardiovascula-
res de corredores con habilidades como las suyas.
Murió en 1958 a causa de un carcinoma rectal
metastásico. La autopsia fue realizada y pre-
sentada en publicaciones científicas por el famoso
cardiólogo Paul Dudley White (Currens y White,
1961). El corazón de DeMar tenía un peso normal
de 340 g, pero la pared del ventrículo izquierdo
tenía un grosor de 18 mm, comparada al grosor
normal de 10 a 12 mm. El ventrículo derecho
tenía un grosor de 8 mm, el doble de lo normal.
Las válvulas del corazón eran normales, pero las
arterias coronarias eran dos o tres veces mayores
de lo normal. Tenía visibles signos de
arteriosclerosis en desarrollo en los vasos coro-
narios, como la mayoría de la gente a esta edad.
Sus grandes arterias coronarias, sin embargo, le
proporcionaron un gran margen de seguridad para
protegerse de la pérdida de flujo coronario
funcional y también favorecieron un enorme flujo
sanguíneo al corazón durante los muchos años de
su carrera.
Característica III:
Protección ante el desarrollo
de una carencia de 02
Un aumento del flujo arterial coronario y un
aumento de la extracción de 02 de la sangre son
dos características deseables para un corazón
dedicado al ejercicio. La principal razón para la
extracción elevada de 02 implica la tercera carac-
terística de adaptación del corazón, es decir, un
alto nivel mantenido para el movimiento de 02
dentro de las células musculares cardíacas desde
la sangre de los vasos coronarios. Las células del
corazón por sí mismas tienen poder de adaptación
para utilizar grandes cantidades de 02. El corazón
no puede, bajo ninguna circunstancia, incurrir en
una carencia de 02. Está en actividad constante, y
nunca llegaría el momento en que tal carencia se
pudiera compensar de manera efectiva. Por lo
tanto, el músculo cardíaco es un claro ejemplo
del "contraiga ahora y pague ahora".
Las células cardíacas representan las mayores
características de adaptación de las células mus-
culares CL, con adaptaciones tan extensivas que
si las células de los músculos del aparato motor
tuvieran personalidad, los miembros CL de esta
población serían extremadamente envidiosos.
Cualquier adaptación que posean las células mus-
culares CL se presenta en mayor medida en las
102 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
células musculares cardíacas. Existe un aumento
en la cantidad de mioglobina, el pigmento de
almacenamiento de 02. Nos encontramos con
grandes cantidades de mitocondrias, y las células
pueden metabolizar el lactato con gran efectivi-
dad además de los ácidos grasos y la glucosa. Du-
rante el ejercicio, esta cantidad de lactato es tan
grande que se convierte en el combustible prefe-
rido incluso por encima de los ácidos grasos. Esta
facultad tiene un valor obvio en el retraso del co-
mienzo de la acidosis metabólica durante una ac-
tividad física intensa.
Característica IV:
Incremento del tiempo
de perfusión diastólica
Cuando consideramos la circulación de la
sangre a través del músculo cardíaco durante el
ciclo completo de la generación de tensión de este
músculo (conocida como sístole) y relajación
(llamada diástole), descubrimos una interesante
posibilidad de proveer el flujo sanguíneo adecua-
do al músculo cardíaco. Cuanto mayor es el in-
tervalo diastólico, más completa puede ser la
perfusión. Así, es mejor tener menos períodos de
perfusión pero más largos que más períodos de
perfusión pero más cortos. Esto es exactamente lo
que ocurre en un corazón entrenado. Como
resultado del agrandamiento de la cámara
cardíaca, el volumen sistólico de cualquier canti-
dad de trabajo dada es mayor, con una frecuencia
cardíaca más baja, incrementando la disponi-
bilidad del tiempo de perfusión. Durante la sísto-
le, la generación de tensión muscular es tan po-
derosa que el flujo de la arteria coronaria se
enlentece drásticamente e incluso puede parali-
zarse temporalmente. Esta acción del músculo
cardíaco en sus vasos sanguíneos se denomina
compresión extravascular.
La situación del flujo es diferente en el cora-
zón izquierdo y en el derecho. Una presión sistó-
lica ventricular izquierda mayor causa una com-
presión extravascular suficiente para casi parar el
flujo arterial coronario izquierdo en el punto don-
de este vaso penetra en el tejido muscular del co-
razón. El flujo a través de los tejidos cuya per-
fusión se ha llevado a cabo por la arteria corona-
ria derecha se ve menos afectado y continúa,
aunque reducido, a través de toda la sístole.
Durante el ejercicio, la presión sistólica ven-
tricular izquierda aumenta, incrementando así la
presión aórtica. Debido a que las arterias coro-
narias son las primeras en separarse de la aorta,
su perfusión también se incrementa. Recordemos
que dado que estos vasos tienen sus abertu-
ras justo detrás de las válvulas semilunares aórti-
cas, el flujo en su interior se da principalmente
durante la diástole. A pesar de que el tiempo de
perfusión diastólica se haya alargado en un cora-
zón entrenado, el ventrículo izquierdo puede de-
sarrollar signos de hipoxia durante ejercicios ex-
haustivos (especialmente en individuos con en-
fermedades arteriales coronarias en desarrollo).
La presión sistólica ventricular derecha denota un
incremento menor durante el ejercicio, y por ese
motivo la perfusión del músculo del corazón
derecho por medio de esa arteria coronaria gene-
ralmente actúa con efectividad.
Determinantes cardiovasculares de
la máxima potencia aeróbica
Ya hemos visto la medición y la importancia
del V02 máx. como determinante de un rendi-
miento excelente. El V02 máx. y el V02 submáx.
se pueden expresar matemáticamente en términos
de dinámica cardiovascular del transporte de 02.
El V02 es igual al producto de las veces que el
gasto cardíaco extrae 02 de la sangre. La
extracción de 02 se mide sustrayendo la mezcla de
la concentración de 02 de la sangre venosa de la
concentración de 02 de la sangre arterial. El
término utilizado para esta extracción de 02 es
diferencia arteriovenosa de 02, o diferencia a-v
02. De este modo, podemos escribir la siguiente
ecuación:
V02 máx. = (FC máx. x VS máx.) x diferencia a-v02 máx.
(2.5)
El gasto cardíaco se representa como una fun-
ción de la diferencia a-v02 en la Figura 2.6. Tam-
bién están representados el típico V02 restante y
el V02 máx. de un corredor entrenado. Los cam-
bios que se producen en cualquiera de estas va-
riables, que pueden darse durante el entrenamien-
to o ejercicio, pueden alterar el V02. Los cambios
en la frecuencia cardíaca y en el volumen sistóli-
co comprenden los llamados ajustamientos circu-
latorios centrales, en contraste con los cambios
producidos en los tejidos por la extracción de 02
de la sangre, lo cual es un ajustamiento periférico.
Así pues, es de gran interés entender cómo el
entrenamiento puede mejorar la capacidad de
estas variables al responder al ejercicio y apreciar
la magnitud de los posibles cambios en estas
variables con el ejercicio y la variación de inten-
sidad. Observaremos que la frecuencia cardíaca
máxima no cambia o se reduce mínimamente por
el entrenamiento de la resistencia, y el punto ál-
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio 103

I T
15 20
20
V02 máx. = 16ml/dl x
28 LVmin = 4,480 ml/min
2
O)
c
05
H 15
p

0)
10 H
"O
05
(/)
O

c
o
V02 =5 ml/dl x 5.000 mi =
■e
250 ml/min
05

Ü
C
<D

I 10 25 30
b
Gasto cardíaco (I7min.;

Figura 2.6: Representación gráfica del V02 como el producto de la diferencia arteriovenosa de 02 y el gasto
cardíaco. A su vez, el gasto cardíaco es el producto de la frecuencia cardíaca x el volumen sistólico.

gido de la diferencia a-v02 máx. se coloca a unos
16 ml/dl. Por consiguiente, los incrementos en el
volumen sistólico máximo son el punto clave en
la mejora de la capacidad del corazón para incre-
mentar el poder aeróbico del cuerpo.
Frecuencia cardíaca. Todos los diversos tipos
de células del corazón están desde el punto de
vista funcional conectados anatómicamente por
estructuras microscópicas llamadas discos inter-
calados. De este modo, la actividad en una célula
se puede transmitir rápidamente a todas las de-
más. Algunas regiones del corazón tienen nodu-
los de tejido que no están especializados en la
generación de tensión, pero que están compuestos
por células que no son ni músculo ni nervio. Sus
membranas celulares son bastante inestables,
particularmente por lo que se refiere al
mantenimiento de un equilibrio iónico estable
entre el líquido que las rodea y su citoplasma.
Una pérdida lenta y continuada de iones Ca++
internos a través de la membrana celular conlleva
una despolarización gradual hasta que se produce
un trastorno iónico repentino y casi explosivo
orientado hacia la membrana. Éste así
denominado potencial de acción se transmite por
todo el corazón y da lugar a la despolariza-
ción, con generación de tensión repentina
momentánea (sístole), de todas las células mus-
culares del corazón. Ocurre un fenómeno de
recuperación muy rápido, y es este continuado y
repetido proceso de despolarización y repolari-
zación celular, que causa generación de tensión y
relajación, el que constituye las bases para el rit-
mo cardíaco continuado. El nodo sinoauricular es
el tejido principal responsable de esta despo-
larización cardíaca periódica, y como tal a menu-
do se le llama el marcapasos del corazón. Tiene
un ritmo basal intrínseco de unas 105 despola-
rizaciones por minuto. La sístole, por consi-
guiente, representa el período durante el ciclo
cardíaco en el que la sangre se expulsa desde los
ventrículos, mientras que la diástole representa el
llenado ventricular.
La transmisión de elementos químicos desde
las dos divisiones del sistema nervioso autónomo
(parasimpático y simpático) afecta esta frecuen-
cia intrínseca de despolarización del tejido del
nodo sinoauricular, cambiando así la frecuencia
cardíaca. La Figura 2.7 ilustra estas dos inerva-
ciones hacia el corazón. La acetilcolina, liberada
desde los nervios vagos (sistema parasimpático),
incrementa la estabilidad de las membranas celu-
lares nodales, disminuyendo el ritmo de despola-
104 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Centros vasomotores y cardíacos del tallo cerebral

Nervio vago

Nervios cardíacos simpáticos

Médul Tejido del marcapasos (nodo sinoauricular)

a
espinal
-Tronco simpático

Circulación vasos sanguíneos

Glándula suprarrenal (adrenalina)

Figura 2.7: Conexiones del sistema nervioso autónomo al corazón. Las fibras del nervio vago, desde el sistema
nervioso parasimpático, conectan principalmente el tejido del nodo sinoauricular. Su estimulación disminuye la
frecuencia cardíaca. Las fibras del nervio acelerador cardíaco, desde el sistema nervioso simpático, se extienden
desde la médula espinal a través del tronco simpático, y entonces hasta el corazón. La estimulación de éstas acelera la
frecuencia cardíaca. La activación del sistema nervioso simpático también puede aumentar la liberación de adrenalina
de la médula suprarrenal, lo cual aumenta asimismo la frecuencia cardíaca.

rización y ralentizando la frecuencia cardíaca. trínseco basal. En reposo, el tono parasimpático

Cuando estamos en reposo, y particularmente
cuando estamos durmiendo, domina el sistema
nervioso parasimpático. Su estimulación del co-
razón a través del nervio vago mantiene la fre-
cuencia cardíaca a su nivel más bajo. El recelo o
la excitación al acercarse el momento de una
sesión de entrenamiento o de una competición
conlleva un incremento en la actividad del siste-
ma nervioso simpático (con la liberación de nor-
adrenalina desde los nervios aceleradores cardía-
cos) así como una liberación de adrenalina desde
la médula adrenal, y la frecuencia cardíaca em-
pieza a incrementarse. De este modo, la frecuen-
cia cardíaca determinada en cualquier momento
refleja un equilibrio entre la actividad relativa de
estas tres influencias fisiológicas en el ritmo in-
domina por encima del simpático, dando una fre-
cuencia cardíaca de descanso neta de unas 60 a
70 latidos/min entre las personas sedentarias.
Cuando empieza el ejercicio, este tono vagal se
libera gradualmente, hasta unas 100 latidos/min;
el tono simpático aumenta entonces significativa-
mente.
La respiración también influye en la frecuen-
cia cardíaca a través de mecanismos que incluyen
los receptores de la presión sanguínea localizados
en las arterias carótidas. Estos receptores de
presión (llamados barorreceptores del seno caro-
tídeo) están admirablemente colocados para diri-
gir la presión sanguínea generada por el corazón
mientras bombea sangre hacia el cerebro. Estos
receptores notarán el mínimo descenso en la pre-
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
sión de perfusión, con un incremento adecuado en
el tráfico del impulso nervioso hacia los centros
cerebrales para regular la presión sanguínea y la
frecuencia cardíaca. Al inspirar, el volumen
aumentado ocupado por los pulmones en la cavi-
dad torácica impide temporalmente el retorno
venoso, descendiendo el gasto cardíaco, ilustrado
en la Figura 2.8. Esta ligera reducción del flujo
sanguíneo aórtico es percibida por los barore-
ceptores, y se produce un pequeño aumento re-
flejo en la frecuencia cardíaca al incrementar la
actividad nerviosa en los centros cardíacos del
cerebro. A su vez, esto reduce la actividad ner-
viosa parasimpática (a través del nervio vago); la
frecuencia cardíaca aumenta y la presión sanguí-
nea se mantiene. En este momento, no obstante,
se da la espiración, con retorno venoso y un
aumento del gasto cardíaco como resultado de
una disminución del volumen pulmonar en la ca-
vidad torácica. Los barorreceptores también per-
ciben este fenómeno como un incremento del
flujo sanguíneo y la presión en las arterias caróti-
das. El aumento y descenso resultantes de la fre-
cuencia cardíaca causados por la respiración se
suele denominar una arritmia respiratoria o rít-
mica.
Así pues, una delicada interacción entre la ac-
tividad del sistema nervioso y el respiratorio
mantiene el pulso en estado de reposo cambiando
de un modo rítmico. Los intervalos de tiempo
variables a cada latido son claramente evidentes
en el trazado del electrocardiograma de un en-
trenado corredor de maratón mostrado en la Fi-
gura 2.8. Este atleta tiene una frecuencia cardíaca
en reposo menor (va de 45 a 55 latidos/min) que
la normal de 70 latidos/min observada en la
población sedentaria. La arritmia respiratoria es
más pronunciada en los atletas y se hace más pa-
tente entre aquellos corredores altamente entre-
nados que llegan a tener una frecuencia cardíaca
en reposo tan reducida como 30 latidos/min. El
trazado del electrocardiograma muestra la difi-
cultad al intentar determinar la frecuencia cardí-
aca en reposo de un individuo basándonos sólo en
la diferencia temporal entre dos latidos. Nor-
malmente se registra una serie de latidos sobre un
margen de tiempo de 10 o 20 seg (y entonces
multiplicado por, respectivamente, 6 o 3) para
obtener la frecuencia cardíaca por minuto.
¿Cuáles son las causas de la disminución de la
frecuencia cardíaca en reposo observada en co-
rredores de fondo entrenados? Los mecanismos
posibles son dos: un aumento en la actividad del
sistema nervioso parasimpático o un descenso en
la actividad del sistema nervioso simpático (Frick,
Elovainio y Somer, 1967). El aumento de estímu-
lo del nervio vago disminuye el ritmo de despola-
105
rización espontánea de las células especializadas
en el nodo sinoauricular, el cual, cuando está su-
ficientemente activado, desencadena una despo-
larización miocárdica que inicia el latido. El des-
censo en la actividad de estas células, por lo tan-
to, hace que descienda la frecuencia de la gene-
ración de latidos. Ocurre lo contrario con la acti-
vación del nervio acelerador cardíaco. Pruebas
evidentes apuntan que el descenso simpático y el
aumento parasimpático se dan en la función car-
díaca como resultado del entrenamiento. Pero no
queda totalmente claro qué es lo que desencadena
estos cambios de adaptación en los corredores de
fondo. El resultado final es el descenso que
vemos a menudo de la frecuencia cardíaca en
reposo (bradicardia) y también el descenso de la
frecuencia cardíaca máxima.
Volumen sistólico. Los corredores de fondo
entrenados tienen un volumen sistólico mayor
tanto en reposo como durante el ejercicio. ¿Cuá-
les son las causas de este incremento del volumen
sistólico? Existen varios factores que pueden
contribuir a ello. Uno es el volumen diastóli-co
final, llamado también precarga ventricular. Esto
es la cantidad de sangre en los ventrículos justo
antes del siguiente latido. Un estudio (Rerych,
Scholz, Sabiston y Jones, 1980), basado en 18
atletas de resistencia universitarios que se habían
entrenado durante 6 meses, mostraba tal cambio.
Pero la explicación exacta de cómo se efectuaba
el cambio no queda clara.
Una de las posibilidades podría ser un incre-
mento en el volumen de sangre circulante como
adaptación al entrenamiento de la resistencia.
Esto sí que ha sido demostrado como un aumento
en el volumen de plasma y en la masa de gló-
bulos rojos (Brotherhood, Brozovic y Pugh,
1975). Estos científicos descubrieron un incre-
mento del 16% en el volumen sanguíneo, lo cual
implica un aumento del 13% de la masa de gló-
bulos rojos y del 18% en el volumen de plasma.
Este bajo hematócrito (el porcentaje de sangre
que son glóbulos rojos) disminuye la viscosidad
sanguínea, haciendo fluir la sangre con más faci-
lidad a través de los vasos. Dado que la masa
total de glóbulos rojos en corredores entrenados
ha aumentado realmente, para describir esta re-
lación del volumen alterado de la sangre se utiliza
el término pseudoanemia dilucional (Eichner,
1986).
Un segundo factor implica el aumento de las
dimensiones cardíacas. Una cavidad ventricular
mayor debería proveer un volumen sistólico ma-
yor cuando se vaciara. En 1927, una traducción
inglesa de un libro publicado en alemán en 1924
por Félix Deutsch y Emil Kauf nos proporcionó
 o

1,14
0,98 1,02 1,30 1,34 1,24 1,00 1,32 S1
s3 5
3 01

i
oo

&
1,00 00

Inspiración
3

Q. O"

&

Espiración

Influencia barorreceptora

Figura 2.8: Efecto de los cambios de la presión intratorácica durante la respiración en el gasto cardíaco y patrón electrocardiográfico. La inspiración dificulta el retorno
venoso hacia el corazón, decreciendo ligeramente el gasto cardíaco. Esto implica un breve reflejo igual que aumenta la frecuencia cardíaca. La espiración produce el
efecto contrario. En este atleta, la frecuencia cardíaca media era de 53 latidos/min; la frecuencia respiratoria, 10/min. Los números de la parte superior corresponden a
los intervalos de tiempo (seg) entre latidos cardíacos.
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
el estudio más detallado que se había hecho hasta
el momento para documentar la medida del co-
razón de los atletas. Ningún otro estudio lo ha
equiparado, y actualmente las conclusiones de los
autores son significativas. Comparando los atletas
con las personas sedentarias, mostraron que
atletas profesionales que se dedicaban a deportes
como el remo, el ciclismo, el esquí, la natación, y
el atletismo tenían estadísticamente un mayor ín-
dice de corazones agrandados. La hipertrofia car-
díaca implica un incremento en el tamaño de las
cavidades del corazón (dilatación), así como un
incremento en la masa del músculo del corazón.
Las cavidades derecha e izquierda se ven afec-
tadas.
El incremento de la masa muscular del cora-
zón es el resultado de un aumento de tamaño de
las células miocárdicas existentes (hipertrofia) y
no de un aumento en el número de células (hi-
perplasia). Un incremento en el número de mito-
condrias y miofibrillas aumenta el diámetro de
cada célula. Se produce asimismo un aumento en
el número de sarcómeros, lo cual incrementa la
longitud de estas células musculares. Desgracia-
damente, existen muy pocos datos sobre las me-
didas del corazón de los atletas antes de que em-
pezaran el entrenamiento que les dio el estatus de
atletas entrenados. ¿Es más fácil para los atletas
que han nacido con un corazón más grande de lo
normal practicar el atletismo de resistencia que
para aquellos atletas menos dotados, y, por
consiguiente, participar en estas actividades
agrandando sus corazones aún más? ¿O se trata
simplemente de la gran dedicación de estos indi-
viduos al atletismo de resistencia, junto con la
capacidad de adaptación del corazón para agran-
darse frente al esfuerzo, lo que produce el resul-
tado obtenido? Por el momento rio lo sabemos.
La respuesta del corazón al ejercicio es espe-
cífica al tipo de carga a que está sujeto. Estudios
ecocardiográficos en los que se comparan los co-
razones de atletas que han entrenado la resisten-
cia (nadadores y corredores) con atletas que han
entrenado la fuerza (luchadores y lanzadores de
peso) nos han proporcionado una información
valiosa (Morganroth, Marón, Henry y Epstein,
1975). La Tabla 2.1 compara los efectos netos de
estos dos énfasis de entrenamiento sobre cuatro
aspectos de la adaptación cardíaca. Los atletas de
resistencia dedican la mayoría de su entrena-
miento al trabajo submáximo y, por lo tanto, sus
corazones presentan largos períodos de retorno
venoso incrementado. A esto le llamamos volu-
men de carga del corazón. La respuesta cardíaca
al reto del ejercicio es el alargamiento de las fi-
bras musculares ventriculares y por lo tanto se
produce un incremento en el volumen de la cavi-
107
dad ventricular, sin cambios apreciables en el
grosor de la pared ventricular. Esto produce un
mayor volumen sistólico tanto en reposo como
durante el ejercicio. A su vez, se necesita una fre-
cuencia cardíaca más lenta ante cualquier canti-
dad de trabajo dada para mantener el gasto car-
díaco, propiciando la perfusión del músculo car-
díaco durante el período diastólico (descanso).
Dado que la máxima frecuencia cardíaca alcan-
zable cambia muy poco, el entrenamiento de re-
sistencia incrementa el gasto cardíaco máximo, lo
cual contribuye a que aumente el V02 max.
Variable Isotónico Isométrico
Invariable Aumentado
Grosor de la pared
del corazón Volumen
ventricular Aumentado Invariable
diastólico final Masa Aumentado Aumentado
cardíaca Gasto cardíaco Aumentado Invariable
Tabla 2.1: Comparación
de los efectos del entrenamiento isotónico (orientado a
la resistencia) contra el isométrico (orientado a la
fuerza) sobre la adaptación del corazón al ejercicio
Por el contrario, los atletas orientados hacia un
entrenamiento de la fuerza tienen una respuesta
del ventrículo izquierdo que se refleja en una
adaptación a corto plazo a la carga de alta
presión. Durante los períodos de máxima o casi
máxima actividad, los músculos motores activos
proporcionan tal fuerza compresiva contra los va-
sos sanguíneos que el flujo de su interior prác-
ticamente se paraliza. A su vez, el corazón genera
una enorme tensión muscular en un intento por
sobreponerse a esta alta resistencia al flujo
sanguíneo. Como se recoge en la Tabla 2.1, la
adaptación del corazón para permitir esto se basa
en un incremento del grosor de la pared
ventricular izquierda para intentar suministrar la
proteína generadora de la tensión adicional. Por
este motivo hay muy poco cambio en el volumen
sistólico y en el gasto cardíaco máximos, así co-
mo una mínima mejora del V02max.
Un tercer factor incluye la contractilidad mio-
cárdica. Sin lugar a dudas, las personas que reali-
zan ejercicio tienen un mayor vigor miocárdico;
es decir, una velocidad y fuerza de la generación
de tensión del músculo cardíaco aumentadas. Sin
embargo, no hay pruebas de que el entrenamiento
en sí mismo haga que el corazón sea más vigo-
roso en sus capacidades funcionales, que ya están
afiladas virtualmente hacia la perfección. Cada
108 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
latido bombea prácticamente toda la sangre fuera
del corazón, dejando un volumen residual muy
pequeño. Durante el ejercicio, este volumen
residual decrece aún más, contribuyendo al in-
cremento del volumen sistólico. Queda muy poco
espacio para cualquier incremento posterior en la
eficacia para generar tensión. Todavía no se ha
detectado que el entrenamiento de resistencia
aumente verdaderamente el vigor.
Un cuarto factor posible es la presión sanguí-
nea arterial, denominada a veces postcarga ven-
tricular. De nuevo, al igual que con el vigor mio-
cárdico, no existen pruebas de que el entrena-
miento de la resistencia conlleve cambios en la
presión sanguínea arterial que contribuyan a au-
mentar el volumen sistólico. Si algo sucede en el
V02 máx. de los atletas, es que se reduce ligera-
mente la presión media de la sangre arterial. Sa-
bemos, por supuesto, que el flujo sanguíneo de
los músculos motores aumenta con el entrena-
miento, y por lo tanto si no se da un incremento
real en la presión sanguínea, esta reducción de la
presión se explica por el aumento de la conduc-
tancia vascular de los músculos motores. Esto
significa que hay un mayor número de pequeños
vasos sanguíneos de los músculos del aparato mo-
tor (capilares) abiertos para permitir un mayor
flujo.
El desarrollo de esta bradicardia combinada y
del volumen sistólico incrementado forma algu-
nas de las adaptaciones más cruciales del entre-
namiento de alta velocidad, que es una parte in-
tegral de la preparación avanzada de todos los
corredores de fondo y medio fondo. El acondi-
cionamiento anaeróbico sostenible de 15 a 20 min
y realizado al ritmo del umbral lactato/venti-
latorio provee la clase de estímulo de sobrecarga
del volumen que, de hecho, aumenta el tamaño de
la cavidad ventricular. Al mismo tiempo, debido a
un pequeño incremento, el ritmo del marca-pasos
intrínseco disminuye, y a su vez disminuye
ESTADO DE REPOSO
Variable No atleta
Gasto cardíaco (ml/min) 4.900
Volumen sistólico (mi) 70 70
Frecuencia cardíaca (lat./min) 3,5
V02 (ml/kg/min)
Tabla 2.2: Cambios en la frecuencia cardíaca y el volumen sistólico en estado de reposo y en un ejercicio máximo en
personas sedentarias y corredores entrenados en la resistencia*
* Los datos han sido extraídos a partir de dos hombres de 60 kg,
la máxima frecuencia cardíaca alcanzable. La
Tabla 2.2 muestra estos cambios en la dinámica
cardíaca -disminución de la frecuencia cardíaca e
incremento del volumen sistólico- que pueden
ocurrir tanto en reposo como en un ejercicio
máximo entre los corredores de fondo de élite en
comparación con las personas sedentarias. La
Figura 2.9 ilustra los medios por los que las adap-
taciones primarias vistas con el entrenamiento de
resistencia contribuyen a mejorar el potencial de
rendimiento: un descenso en la frecuencia cardí-
aca y aumentos en el tamaño de la cavidad ven-
tricular, en el volumen sanguíneo, en la capilari-
zación de los músculos del aparato motor y en el
contenido de enzimas de las células musculares.
Diferencia arteriovenosa de 02. La Figura 2.10
muestra los cambios del contenido de 02 venoso y
arterial de la sangre observado mientras los
atletas aumentan la intensidad del ejercicio.
Mientras el contenido de 02 arterial se incrementa
ligeramente debido al movimiento del líquido
intracelular del músculo activo y al espacio del
líquido fuera de los capilares, la media del conte-
nido de 02 venoso desciende drásticamente. Sal-
tin y Gollnick (1983) constataron que la principal
razón para esta extracción de 02 aumentada se
debe a un incremento de la densidad capilar de
los músculos motores al llevarse a cabo el entre-
namiento. Un mayor número de capilares alre-
dedor de cada fibra muscular del aparato motor
reduce la distancia de difusión para el 02 cuando
se mueve desde el sistema circulatorio a los teji-
dos musculares. También existe un incremento
medio del tiempo de tránsito para la sangre en
movimiento a través del músculo activo.
Es importante destacar que el volumen total de
sangre en los músculos del aparato motor no
aumenta como resultado del incremento obser-
vado en el volumen de sangre capilar. Fisiológi-
camente, esto sería poco aconsejable, habría más
EJERCICIO MÁXIMO
Corredor de élite No atleta Corredor de élite
4.515 22.800 36.100
105 120 190
43 190 190
3,5 46 85
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio 109

T Volumen i Frecuencia
sanguíneo cardíaca
T Capilarización
de los Aumento del
Tamaño de la t intervalo de \ Perfusión del
cámara descanso diastólico músculo cardíaco
ventricular más efectiva
músculos
del T Gasto T Habilidad para la perfusión
aparato cardíaco en tejidos ejercitados y no
motor ejercitados

Aumento de la
T Flujo sanguíneo toma máxima de
T Capacidad hacia los tejidos oxígeno
metabólica activos T Habilidades termorreguladoras
oxidativa T a través del flujo sanguíneo de la
(enzimática) de los T Distribución de piel
músculos motores oxígeno a los
músculos activosN i Resistencia ->
vascular periférica
T Intensidad y
T Extracción de duración del
oxígeno de la rendimiento
T Capacidades de sangre
utilización de
de las capas
* oxígeno y Capacidad musculares
producción de C02
vasodilatadora de
las capas de los
músculos motores

Figura 2.9: Esquema del flujo que ilustra cómo las principales adaptaciones que se dan con el entrenamiento de la resistencia
(aumentos en el tamaño de la cámara ventricular, volumen sanguíneo, capilarización de los músculos motores, contenido
intracelular de enzimas y disminución de la frecuencia cardíaca) contribuyen todas al potencial para la mejora del rendimiento.

sangre en la periferia, descendiendo el volumen
sistólico y la presión de llenado ventricular. Pa-
rece ser que el volumen de sangre de los múscu-
los motores se mantiene por una combinación del
volumen capilar aumentado y del volumen
venoso reducido.
Otros factores contribuyen a que exista la di-
ferencia a-v02. Los niveles de mioglobina de los
músculos del aparato motor se incrementan con el
entrenamiento de resistencia. Este pigmento que
transporta 02 provee una reserva de 02 efectiva
cuando la presión parcial de 02 en el músculo
empieza a descender hasta niveles bajos.
También existe un incremento en el contenido
total de enzimas mitocondriales en los músculos
motores entrenados, permitiendo una mayor uti-
lización de 02. Un posible factor adicional podría
conllevar un mayor desplazamiento de sangre
desde los tejidos que no se ejercitan hacia los
músculos activos. Él entrenamiento de la resis-
tencia, no obstante, no parece cambiar este fenó-
meno, ya que la vasoconstricción casi máxima se
da en estos tejidos incluso entre individuos no
entrenados. De este modo, en estos tejidos con
menos perfusión, su metabolismo continuado es
el resultado de una extracción de 02 aumentada a
partir de un flujo sanguíneo disminuido. Esto
contribuye al incremento global de la diferencia
a-v02. La máxima diferencia a-v02 encontrada en
personas que gozan de buena salud es de unos 16
ml/dl, lo cual representa una extracción de un
85% del 02 disponible de la sangre hacia los teji-
dos.
El reto del ejercicio para el
sistema pulmonar
El sistema pulmonar desempeña un papel crí-
tico al permitir el ejercicio, ya que es la sede prin-
cipal para la distribución de 02 a la sangre con la
perfusión de los tejidos activos y para el desplaza-
miento de C02 desde esos tejidos. Así pues, no
sólo los pulmones permiten el metabolismo aeró-
bico en los tejidos activos debido a las posibilida-
110 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Hombre Mujer

c
03

CD
■D
O
■g
c
(D
■*-•

C
O
O

20 L

16 h

12

8 h

4 h
12 3 4 1

Captación de 02 (L/min)

Figura 2.10: Cambios en el contenido de 0 2 en la sangre arterial y venosa (diferencia a-vO^ durante el aumento de
intensidad del ejercicio. La respuesta es similar tanto para hombres (izquierda) como para mujeres (derecha). La zona
superior sombreada más oscura representa la diferencia calculada entre la capacidad de vinculación de 02yel
contenido real de 02 en la sangre arterial. La zona sombreada inferior representa el contenido de 0 2 calculado en la
mezcla de sangre venosa, que disminuye al aumentarla cantidad de trabajo (medido en L/min de cantidad de OJ. La
zona media indica la diferencia en aumento del 0 2 arteriovenoso.

des de entrega de 02, sino que también sirven co-
mo el órgano principal del cuerpo para la excre-
ción de ácido (C02). Contrariamente a los siste-
mas de órganos como el corazón y los músculos
motores, no se desarrollan las adaptaciones mor-
fológicas extensivas llevadas a cabo por el sistema
pulmonar dentro del rigor que exige el ejercicio
de resistencia a largo plazo. Por otra parte, existen
cambios acomodativos a las exigencias del
ejercicio. Esto significa que el sistema pulmonar
ya está esencialmente equipado, como resultado
de su estructura existente, y puede satisfacer ra-
zonablemente bien las demandas que se le exijan
para mantener invariables las concentraciones de
02 (iso-oxic) y de C02 (isocápnico) de la sangre
arterial con la perfusión de los tejidos activos.
Transporte de oxígeno de los pulmones a la
sangre. Nuestra frecuencia respiratoria normal de
unas 12 respiraciones/min, con cerca de medio
litro por respiración, permite un volumen respi-
ratorio minuto (VRM) en reposo -o volumen de
gas espirado (VE)- de unos 6 L/min. Este aire se
arremolina a través de una serie compleja de tu-
bos respiratorios, empezando por la boca y con-
tinuando a través de la faringe, la laringe, la trá-
quea, los bronquios, y los bronquiolos para circu-
lar de hecho dentro de unos 300 millones de di-
minutos sacos de aire a los que denominamos al-
veolos. El treinta por ciento del total del fluido de
aire permanece en los tubos por encima de los
alveolos, donde no se produce un intercambio de
sangre; esto se denomina volumen de gas en el
espacio muerto (VD). Inmediatamente adyacentes
a los alveolos se hallan los capilares pulmonares.
Cada uno de éstos, asociados a las membranas
celulares, tiene un grosor de unas 0,5 \im. Es a
través de esta llamada membrana alveolocapi-lar
como los gases respiratorios (02 y C02) fluyen en
direcciones opuestas (Figura 2.11). Asumiendo
un gasto cardíaco en reposo de 4.900 ml/min y un
volumen de sangre capilar pulmonar de unos 70
mi, estos capilares se vacían y se llenan 70 veces
por minuto. Durante el ejercicio
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
máximo, el volumen respiratorio minuto puede
exceder los 170 L/min, y el gasto cardíaco puede
exceder los 40 L/min. Por este motivo resulta fas-
cinante considerar cómo se puede intercambiar el
gas bajo tales circunstancias.
La tarea principal del sistema pulmonar para
satisfacer las necesidades de un corredor de fon-
do, bien en un entrenamiento duro o en una com-
petición, consiste en proporcionar el intercambio
de gas adecuado entre los alveolos y la sangre ar-
terial con el mínimo esfuerzo realizado por los
pulmones y el tórax. Si no, el coste de 02 añadido
no justificaría la ganancia de 02. Cuando el ejer-
cicio pasa a ser más intenso, se presentan dos
problemas acuciantes para los pulmones: uno im-
plica la necesidad de incrementar la cantidad de
sangre que fluye a través de los capilares pulmo-
nares sin incrementar la presión sanguínea del
sistema pulmonar. Tal aumento causaría una fuga
de flujo y una acumulación dentro de los alveolos
o del espacio intersticial entre alveolos y ca-
pilares, produciendo un edema. Este problema se
puede solucionar de dos maneras. En primer
lugar, el ejercicio aumenta el llenado de los capi-
lares que básicamente no disponían de perfusión
en reposo, produciendo con ello una expansión
pasiva del volumen de sangre pulmonar sin in-
crementar la resistencia de los vasos sanguíneos
pulmonares. En segundo lugar, si se produce una
tendencia a la acumulación de flujo extravasallar,
los pulmones están dotados de un sistema de
drenaje linfático muy extenso (Staub, Nagano y
Pearce, 1967), que asegura un desplazamiento in-
Mezcla de Capilar '
sangre venosa
nonar
Figura 2.11:
membrana
del endotelio
proporciona a la
ideal para el
Membrana
alveolocapilar
COz) entre la sangre capilar pulmonar y el gas alveolar. Los glóbulos rojos de la sangre, al tener el mismo diámetro o
mayor que los capilares a través de los cuales se mueven, pueden doblarse y deformarse al pasar.
111
mediato del flujo y un mantenimiento de una
función pulmonar eficaz.
Un segundo problema abarca el movimiento
de las cantidades de 02 siempre en aumento desde
el aire exterior a la sangre. Un gran aumento en la
extracción de 02 de la sangre capilar del tejido
durante el ejercicio hace que la sangre venosa
devuelta esté considerablemente menos oxige-
nada que durante el estado de reposo. Esta de-
nominada mezcla de sangre venosa fluye de la
parte derecha del corazón a los pulmones a través
de la arteria pulmonar y entonces pasa a las
arteriolas más pequeñas que finalmente se vacían
en los capilares pulmonares. El oxígeno reduce su
nivel de concentración de los alveolos llenos de
aire a través de las membranas alveoloca-pilares
y pasa a los capilares pulmonares durante el
breve período en que la sangre de los pulmones
circula por esos capilares (Figura 2.11). El in-
tercambio de gas con la sangre sólo puede produ-
cirse en las membranas alveolocapilares.
El movimiento de 02 desde la atmósfera hacia
la sangre viene determinado por la diferencia de
concentración entre el alveolo y el capilar pul-
monar, su solubilidad en la sangre y la cantidad
de hemoglobina a la que se puede unir una vez se
ha incorporado a la circulación sanguínea. El aire
que respiramos es una mezcla de gases, el 0 2
comprende un 20,9% del total. Las leyes físicas
que estudian el movimiento de los gases nos di-
cen que cada gas se comporta independiente-
mente en la atmósfera, sin interacción química
con los demás. De ese modo, cada gas contribuye
Oxígeno procedente de la ventilación
Glóbulo rojo de la sangre
Alveolo
Intercambio de gas a través de la
alveolocapilar. Generalmente, la fusión
capilar con el epitelio alveolar
membrana unos 1,0 \xm de grosor,
rápido intercambio de gases (O2 y
Sangre oxigenada
112 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

independientemente a la presión total ejercida por queña. Esto es debido a que además de la canti-
la mezcla de gases, ya que reduce su nivel de dad total de 02 disuelta en la sangre (medida co-
concentración de un lugar a otro. Si la presión ba- mo P02), una cantidad mucho mayor de 02 está
rométrica al nivel del mar es de 760 mm Hg, por vinculada a la hemoglobina. El oxígeno tiene una
ejemplo, con un 20,9 % de 02 de la atmósfera, fuerte afinidad por la hemoglobina. Cuando el 02
entonces la presión parcial ejercida por el 02 (P02) penetra en la corriente sanguínea, se difunde por
se puede calcular del siguiente modo: el plasma a través de los glóbulos rojos y se une a
las moléculas de hemoglobina contenidas en ella.
P02 = 760 x 0,209 = 158,8 mm Hg. (2.6) Podemos calcular el contenido total de 02 de la
sangre arterial como la suma de las formas
El aire que inspiramos se humedece por com- disueltas y vinculadas.
pleto al pasar a los alveolos. Esta dilución con A modo de ejemplo, consideraremos un co-
vapor de agua ayuda a bajar la presión parcial del rredor con una concentración de hemoglobina de
02 alveolar (PA02) hasta unos 100 mm Hg. 16 g/dl y una Pa02 de 90 mm Hg. La afinidad de
Cuando la sangre arteriolar pulmonar entra en los unión del 02 a la hemoglobina es de 1,31 ml/gm,
capilares, se produce una transmisión muy rápida y el 02 se une al 96% de los lugares de unión dis-
de 02 en la sangre, así como un traslado de C02 de ponibles (lo que supone una saturación del 96%).
la sangre a los alveolos. Normalmente se alcanza A una Pa02 de 90mm Hg, el 02 disuelto es 0,27
un equilibrio casi completo, y la presión parcial ml/dl. El Ó2 unido viene determinado por el
del 02 de la sangre arterial (Pa02) varía entre 90 y producto de la concentración de hemoglobina por
98 mm Hg. Así pues, en estado de reposo el la afinidad de unión del 02 por la hemoglobina
gradiente de 02 alveolo-arterial (escrito como por el porcentaje de saturación del 02 (16 x
gradiente [A-a]P02) oscila entre 2 y 10 mm Hg 1,31x0,96). Así,
(Tabla 2.3).
contenido de 02 = 0,27 + (16 x 1,31 x 0,96) = 20,39 ml/dl.
(2.7)
_ Ejercicio
Variable ReP°S0 duro De forma similar, si la Pa02 fuera de 98 mm
Hg (dando un valor del 02 disuelto de 0,29 ml/dl)
Ventilación alveolar (VA) (L/min) 4,2 140 y la saturación de la hemoglobina fuera del 98%,
Volumen corriente (VT) (L) 0,5 3 entonces el contenido total de 02 se calcularía:
Frecuencia respiratoria (f) (por minuto) 12 55
Ventilación espirada (VE) (L/min) 6 180 contenido de 02 = 0,29 + (16 x 1,31 x 0,98) = 20,83 ml/dl.
Consumo de 02 (V02) (ml/min) 270 5.500 (2.8)
Consumo de 02 (V02) (ml/kg/min) 3,8 85
P02alveolar(PA02)(mmHg) 100 120 Para una corredora con una concentración de
P02 arterial (Pa02) (mm Hg) 97 90 hemoglobina de 14 g/dl y suponiendo un nivel de
Diferencia (A-a) P02 (mm Hg) 2-10 30 02 disuelto de 0,27 ml/dl, así como el 96% de sa-
Mezcla venosa de P02 (P A) 40 20 turación de hemoglobina con 02, el contenido de
PC02 arterial (PaC02) (mm Hg) 40 25-32 02 sería:
pH arterial 7,4 7,2-7,3
contenido de 02 = 0,27 + (14 x 1,31 x 0,98) = 18,24 ml/dl.
Flujo sanguíneo pulmonar (L/min) 5 30
(2.9)
Volumen de sangre capilar pulmonar (mi) 70 250
Media de circulación rbc (seg) 0,75 0,5
Por consiguiente, las mujeres tienen un 11%
menos de 02/dl en la sangre que los hombres.
Tabla 2.3: Valores para las variables cardiopulmonares La Figura 2.12 ilustra la relación entre el P0 2
seleccionadas en reposo y durante un duro ejercicio en de la sangre y el porcentaje de potenciales lugares
corredores entrenados
de unión de Ó2 en la hemoglobina que están
saturados de 02. La forma sigmoidea de la rela-
ción de vinculación, así como el hecho de que la
Esta aparente imperfección en el equilibrio de hemoglobina de la sangre arterial esté casi satu-
02, incluso en reposo, carece de importancia. La rada de 02 bajo las condiciones noriales existentes
diferencia entre la cantidad total de 02 trans- de P02, significa que se puede dar una
portada en la sangre arterial con una P a02 de 90 considerable reducción de Pa02 sin que se reduzca
mm Hg, comparada con 98 mm Hg, es muy pe- mucho el contenido total del 02 arterial.
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio 113

PQQ =40 mm Hg

100
A P^O^ = 40 mm
La Hb está
sin saturar
o sin oxigenar

CM

O
o
c
o,
o
_Q
X
J3
o1
"D
C
"O
O
ce
03 O)
os

80
60
40
20
20 40 60 80 100
Presión parcial de 0 2(mm Hg)

Figura 2.12: Curva de la disociación de la oxihemoglobina. Existe una relación sigmoidea con respecto a la unión del
oxígeno a la hemoglobina cuando la hemoglobina se expone a mayores cantidades de oxígeno disuelto en el agua de
los glóbulos rojos. La saturación arterial (Pa02 = 100 mm Hg) es casi del 100%; la saturación de la mezcla venosa (P-v02
= 40 mm Hg) es de un 75%. Al aumentar la PC0 2 de la sangre, disminuye la afinidad de unión de la hemoglobina por el
02, tal como se ve a la derecha de la curva (línea de puntos). Esto se produce con el ejercicio. Como se ha
demostrado, a una P aC02 dada, esta disminución de la afinidad permite liberar cantidades considerables de 02 adicional
dentro de la parte fluida de la sangre (al disolverse el O^, lo que asegura un gradiente de movimiento de 02 desde la
sangre hacia los tejidos activos.
Nota: De Respiratory Anatomy and Physiology (p. 190) de D.E. Martin y J.W. Yontsey, 1988, St. Louis: C.V. Mosby.
Reproducido con permiso.

Cuando la sangre alcanza los capilares gene- del total de la reserva de 02 de la sangre
rales, el 02 disuelto se difunde rápidamente a tra-
vés de la membrana capilar y pasa a los tejidos
adyacentes. Esto reduce la P02 capilar, que a su
vez propicia la liberación de una porción de la re-
serva de 02 de la hemoglobina hacia el plasma
circundante para favorecer el aumento de la P02
capilar. Normalmente, cuando la sangre abandona
los capilares generales, se reduce una parte
considerable de la reserva de 02 de la hemoglo-
bina, y la P02 también se ve mermada. Obser-
vando la Figura 2.12 veremos que la P02 de la
mezcla de sangre venosa (la mezcla de sangre que
vuelve a los pulmones desde las diversas capas de
tejido) ha descendido justo de 100 mm Hg a unos
40 mm Hg. Con esta Pv02, todavía existe un 75%
unido a la hemoglobina. Durante el ejercicio in-
tenso, la Py02 puede descender hasta 20 mm Hg.
¿Permanece el gradiente (A-a)P02 de 2 a 10
mm Hg durante un ejercicio de alta intensidad?
No, y esto subraya una limitación del sistema
pulmonar para el ejercicio. Dempsey, Hanson y
Henderson (1984) han demostrado que se pro-
duce una reducción continua en el 02 arterial di-
suelto (denominada hipoxemia arterial) cuando
los corredores de fondo altamente entrenados
están a punto de alcanzar su capacidad de rendi-
miento máximo. Con unos valores de consumo de
02 de 4.000 ml/min este gradiente (A-a)P02 puede
ser de 20 a 30 mm Hg y llegar hasta 40 mm Hg
con unos valores de consumo de 02 de 5.000
ml/min (Tabla 2.2). No obstante, aunque este de-
114 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

nominado desequilibrio de difusión se desarrolle través de los capilares pulmonares aumenta y es

a estos altos niveles de trabajo, los tejidos activos
disponen del 02 adecuado. Todavía no se ha de-
terminado con precisión si este desequilibrio limi-
ta realmente el rendimiento de estos atletas alta-
mente entrenados.
¿Cuál es la explicación del descenso de Pa02 (y
del descenso de la saturación de hemoglobina con
02) observado en corredores entrenados cuando
realizan un ejercicio que roza el máximo? Viene
provocado por la combinación de dos factores: la
necesidad de añadir una cantidad mayor a la usual
de 02 a la sangre que penetra en los capilares
pulmonares, y el poco tiempo que la sangre está
en contacto con la superficie alveolar. La Figura
2.13 muestra que normalmente un glóbulo rojo
estará en un capilar pulmonar durante unos 0,75
seg, el tiempo requerido para que se produzca una
oxigenación casi completa. Sólo se precisan unos
0,6 seg. Cuando un ejercicio aumenta en
intensidad, el flujo de la sangre a
tan rápido que sólo hay unos 0,45 seg para el
intercambio de gas alveolar. A pesar de que esto
pueda ser adecuado para la eliminación del C02,
probablemente no lo sea para la incorporación
de02.
La respiración durante el incremento progre-
sivo del ejercicio. El sistema ventilatorio es ópti-
mo en sí mismo por su eficacia en proveer flujo
de aire. Sucede lo mismo con el flujo de la san-
gre, en el que el CO = FC x VS, que con la respi-
ración; el volumen de gas espirado (Ve) es el pro-
ducto de la frecuencia respiratoria (f R) por el
volumen espirado por respiración (volumen co-
rriente, o VT). Por lo tanto,
VE = fRxVT. (2.10)
Las respiraciones excesivamente profundas,
pocas en número, significarían un alto coste de
energía. Muchas respiraciones, cada una de poco

10 m__ 0,75 seg.

0 (descanso)

80 / 0,45 seg. /
yS"^ (ejercicio)

60

O*
o." 40

20 . I I '

0.8

0.2 0.4
I 0.6
I_
Tiempo (segundos)

Figura 2.13: El transcurso del tiempo en el movimiento de 0 2 y C02 a través de la membrana alveolocapilar en estado
de reposo y durante el ejercicio. En reposo, con 0,75 seg disponibles, se necesitan sólo unos 0,6 seg para alcanzar
una P02 arterial aceptable de 95 mm Hg. Sin embargo, durante el ejercicio máximo en corredores de fondo altamente
entrenados, sólo se dispone de 0,45 seg debido al incremento del tiempo de tránsito de 1a sangre a través de los
capilares pulmonares. Así pues, podrán alcanzarse valores de P0 2 de poco más de 85 mm Hg en la sangre destinada a
la circulación arterial sistémica.
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
volumen (como se observa cuando los perros ja-
dean para aliviar el calor mediante la refrigera-
ción), no proporcionarían un intercambio de gas
alveolar efectivo. Y por esta razón, creemos que
lo óptimo es que el VT nunca exceda de un 60 o
65% de la capacidad vital, definida como la can-
tidad máxima de aire que se puede exhalar des-
pués de una inspiración máxima. En consecuen-
cia, entre nuestros atletas altamente entrenados
sometidos a una evaluación del ejercicio máximo,
normalmente obtenemos valores de fR máxima
que no superan los 55/min. Si cada respiración
(VT) es de unos 3.000 mi, esto nos da un VE de
unos 165 L/min. Muy a menudo, los corredores
sincronizan su fR con la frecuencia del paso. Así
pues, si se producen dos contactos del pie con el
suelo durante el tiempo necesario para la
inspiración y la espiración, la cadencia observada
generalmente de 196 contactos/min permitiría 49
respiraciones/min. Un resultado práctico de esta
información se traduce en acortar el paso y ace-
lerar la cadencia en las subidas. Este acoplamien-
to de la fR y la frecuencia incrementada del paso
favorece el aumento del aporte de 02.
El músculo respiratorio principal durante la
respiración en estado de reposo es el diafragma,
pero el ejercicio reúne un gran número de mús-
culos accesorios para contribuir a la ventilación.
Algunos, como los músculos abdominales, con-
tribuyen principalmente a la espiración. Su po-
derosa fuerza espiratoria favorece la optimiza-
ción del tiempo espiratorio disponible mientras
aumenta la profundidad de la respiración. Esto
también ayuda a alargar el diafragma, aumen-
tando la tensión que puede ejercer cuando es
estimulado. Otros músculos, principalmente los
intercostales, escalenos y esternocleidomastoi-
deos, proporcionan una importante ayuda inspi-
ratoria. La actividad sutil aunque importante de
otros músculos también hace que la respiración
sea más sencilla. La estimulación de los músculos
abductores laríngeos, por ejemplo, aumenta el
diámetro de esta porción tan estrecha del tracto
respiratorio, disminuyendo así la resistencia al
flujo a través de ella (Dempsey, Aaron y Martin,
1988).
Cuando empezamos el ejercicio, y nuestro VT
aumenta, la porción que va a los alveolos (la de-
nominada ventilación alveolar o VA) aumenta mu-
cho más que el volumen de gas en el espacio
muerto restante (VD). Los fisiólogos pulmonares
dicen que la proporción VD/VT disminuye al au-
mentar el ejercicio, por lo menos inicialmente.
Un nivel uniforme de profundidad y frecuencia
respiratorias elevadas armonizará el aumento de
las necesidades metabólicas. Este incremento
respiratorio para equilibrar las demandas meta-
115
bólicas se denomina hiperpnea de ejercicio y con-
tinuará hasta que el VT alcance una meseta que se
corresponda con el primer umbral (ventilatorio).
Puesto que la intensidad del ejercicio continúa
aumentada más allá de este umbral, el medio más
eficaz para mantener un aumento de la ventila-
ción alveolar (VA) consiste en incrementar la f R.
Durante el ejercicio de larga duración a inten-
sidades de trabajo relativamente bajas, tal como
entre un 50% y un 60% del V02máx. durante unas
2 h, se produce un aumento gradual pero
mensurable en la frecuencia respiratoria (15% a
40%), acompañado por una reducción en el VT
(de un 10% a un 15%). A esto se le denomina
movimiento ventilatorio taquipneico. El descenso
de VT no compensa exactamente el incremento de
la frecuencia porque también aumenta el VE. Este
movimiento no se observa durante las carreras de
corta duración (1 h o menos) que caracterizan la
mayoría de las sesiones de entrenamiento.
Este pequeño incremento de la frecuencia ge-
nera un desaprovechamiento mayor de energía
que la respiración en estado de reposo, ya que
existe una circulación neta de aire mayor en rela-
ción a la ventilación alveolar del momento. Nor-
malmente, un 70% de cada VT va a los alveolos,
mientras que el volumen de gas en el espacio
muerto llena la porción no alveolar del tracto
respiratorio (desde la boca a través de todos los
pequeños conductos pulmonares por encima de
los alveolos). Con el movimiento ventilatorio, la
pequeña disminución de la ventilación alveolar
causa una ligera acumulación de C02 en la sangre
arterial. Sabemos que el C02 es un poderoso
estimulante ventilatorio, y este ligero aumento de
PaC02 probablemente causa el incremento gradual
del VE(de un 10% a un 30%). El nivel del VE, con
su desplazamiento de C02, sirve de determinante
principal de la concentración arterial de iones H+
durante este trabajo submáximo a largo plazo (p.
ej., en cantidades de trabajo que van desde una
carrera con un largo entrenamiento a un
entrenamiento o carrera a ritmo de maratón).
Estos cambios sutiles en la dinámica del volumen
y la frecuencia están controlados automá-
ticamente para optimizar la eficacia mecánica
mientras se mantienen las concentraciones nor-
males de 02 y C02 en la sangre. Por lo tanto, no es
aconsejable, ni para los entrenadores ni para los
atletas, que intenten una regulación voluntaria de
las pautas respiratorias durante la carrera, ya que
es poco probable que tales cambios mejoren una
pauta reguladora óptima ya alcanzada.
La temperatura corporal modifica la respuesta
hiperventilatoria. Cuando se incrementa la
temperatura corporal, por ejemplo, al realizar una
carrera en un día cálido y húmedo, la venti-
116 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
lación aumenta (MacDougall, Reddan, Layton y
Dempsey, 1974). La refrigeración, que se produ-
ce corriendo en condiciones de baja humedad que
permiten la pérdida de calor evaporativo, reduce a
su vez la magnitud de la hiperventilación.
Los individuos con una buena forma física
pueden mantener un estado de ventilación uni-
forme y un equilibrio ácido-base en la sangre du-
rante largos períodos sometidos a cantidades de
ejercicio que no excedan un 50% de su V02max.
El entrenamiento de resistencia puede aumentar
esta capacidad a más del 80% de V02max. Debido
a que el V02 máx. probablemente también
aumentará con este entrenamiento, esto repre-
senta una notable capacidad de acomodación del
sistema pulmonar. Cuando la intensidad del ejer-
cicio sobrepasa estos valores, por ejemplo, >50%
de V02 máx. en individuos con una buena forma
física y >80% de V02 máx. en corredores alta-
mente entrenados, el estado de equilibrio ya no se
puede mantener. Se puede observar el movi-
miento ventilatorio taquipneico, y existe una
limitación de tiempo definida para ejercicios pro-
longados a tales intensidades.
Estas limitaciones explican en parte la intensi-
dad a la que se pueden realizar diversas pruebas
de fondo competitivas. A modo de ejemplo, la
prueba de los 10.000 m es llevada a cabo por un
atleta entrenado normalmente a un 90 o 92% del
V02 máx. y el maratón justo por debajo del ritmo
del umbral del lactato/ventilatorio. La acidosis
metabólica acumulada debido al ritmo más rápido
limita el tiempo en que los corredores de 10.000
m pueden cubrir esa distancia con efectividad a
esa intensidad. La fatiga que se desarrolla (a partir
de la acidosis en los corredores de 10.000 m, el
agotamiento de combustible en los corredores de
maratón) disminuye la eficacia de la carrera,
aumentando así el metabolismo basal requerido
para mantener el ritmo. Del mismo modo, la
producción de calor aumenta, elevando la tempe-
ratura central. El aumento de la deshidratación
por la pérdida de líquido proporciona una reserva
más pequeña para la transpiración, disminuyendo
el potencial evaporativo e incrementando también
la temperatura corporal. Ambos factores
(deshidratación y fatiga) contribuyen al movi-
miento ventilatorio taquipneico. Se produce una
desviación incrementada de la sangre para man-
tener la función del músculo ventilatorio. Demp-
sey et al. (1988) se refieren a ello como un "robo"
de flujo sanguíneo, realizado por los músculos
ventilatorios, procedente del depósito disponible
para los músculos de las extremidades. La canti-
dad de energía absorbida para mantener la activi-
dad del músculo ventilatorio efectiva durante un
ejercicio vigoroso todavía no ha sido cuantificada
con precisión, debido a dificultades en la medi-
ción, pero podría llegar hasta el 25% durante un
duro esfuerzo (Pardy, Hussain y Macklem, 1984).
Los corredores de resistencia bien entrenados
tienden a mostrar una respuesta ventilatoria re-
ducida al ejercicio muy intenso. Teleológicamen-
te, podríamos apuntar que, dado que la disnea es
un síntoma limitador de la tolerancia al ejercicio,
eliminarla podría permitir una mayor tolerancia.
Teniendo en cuenta la reserva de 02 unido a la
hemoglobina, a los corredores entrenados les se-
ría posible optimizar una ventilación ligeramente
reducida a expensas de una mayor desaturación
de hemoglobina arterial, permitiendo así un au-
mento del alto nivel de tolerancia al trabajo. Sin
lugar a dudas, sí se da esta desaturación de he-
moglobina arterial, tal y como se describe en va-
rios estudios científicos (Dempsey et al, 1984) y
como hemos comprobado mediante nuestra pro-
pia experiencia con corredores entrenados.
Una de las ventajas de la disminución de ven-
tilación durante fuertes cantidades de trabajo se-
ría un descenso del robo ventilatorio de sangre de
los músculos de las extremidades altamente
activos. O prolongaría estos efectos máximos has-
ta que se produjera una cantidad de trabajo ma-
yor, ayudando así a caracterizar la grandeza fisio-
lógica de un corredor de élite.
Así pues, en los atletas que están bajo un ar-
duo entrenamiento de resistencia ha resultado
inestimable la identificación de algunas de las li-
mitaciones del sistema pulmonar a un alto nivel
de rendimiento. Existen limitaciones en el inter-
cambio de gas entre los alveolos y la sangre, au-
mentos en el coste ventilatorio, e incapacidad
para mantener la respiración a frecuencias eleva-
das. Este mismo entrenamiento también nos ha
proporcionado un medio para observar algunos de
los sustitutos temporales que permiten un
ejercicio extremadamente intenso que nunca po-
dría haber sido observado mediante el estudio de
las respuestas de personas menos entrenadas.
Cambios de la función pulmonar entre corre-
dores entrenados. ¿Han mejorado la función pul-
monar los corredores de fondo entrenados?
Cuando se realiza un perfil comparativo, en con-
diciones iguales de edad, altura y sexo, en un gru-
po no entrenado, se perciben mejoras en algunos
aspectos. Pero puesto que estos mismos^atletas
no habían sido examinados antes de empezar el
entrenamiento, no se sabe con certeza hasta qué
punto los componentes hereditarios pueden afec-
tar también las consideraciones sobre este tema.
Estos individuos ¿son unos excelentes corredores
porque poseen unas capacidades de la función
pulmonar mayores que las observadas gene-
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
raímente, o ha sido el entrenamiento lo que ha
provocado realmente estos específicos cambios
beneficiosos? No lo sabemos.
Desde un punto de vista clínico, un test de la
función pulmonar (TFP) evalúa tres aspectos di-
ferentes del rendimiento del sistema: el volumen
pulmonar, la dinámica del flujo a través del siste-
ma pulmonar, y la capacidad del 02 para difundir
a través de los pulmones hacia la circulación san-
guínea. La Figura 2.14 muestra a uno de nuestros
Figura 2.14: Examen de la función pulmonar de un
corredor de fondo entrenado. Generalmente, estos
estudios incluyen la evaluación del volumen pulmonar,
el caudal y la capacidad de difusión.
atletas realizando el TFP. La American Thoracic
Society publicó en 1979 las directrices principales
para la cuantificación de diversos valores de
volumen pulmonar y caudal, así como para la ca-
pacidad de difusión. Utilizando estas directrices,
hemos llevado a cabo TFP en un considerable
número de corredores de fondo entrenados, tanto
hombres (Martin, May y Pilbeam, 1986) como
mujeres (Martin y May, 1987), en un intento de
identificar posibles diferencias en condiciones
iguales de edad, altura y sexo en un grupo no en-
trenado. Existe una pequeña diferencia estadística
entre los promedios de los dos grupos debida a
una considerable variación individual en cada
grupo, aunque existen grandes diferencias entre
atletas individuales. Otro motivo para realizar
TFP es analizar las enfermedades o cuantificar el
alcance de los procesos de las enfermedades que
se dan en estos individuos. Algunos de nuestros
atletas presentan grados variables de asma indu-
cido por el ejercicio. La evaluación del TFP (ilus-
trada en la Figura 2.14 con Keith Brantly como la
persona sometida al test) permite una identifica-
117
ción mejor del alcance de este trastorno respira-
torio así como la valoración de la efectividad de
una medicación adecuada para el tratamiento.
Entre las diversas variables del caudal pulmo-
nar, una de las que normalmente se encuentra
elevada tanto en hombres entrenados como en
corredoras es la ventilación voluntaria máxima
(VVM). Ésta viene determinada por un test de 12
a 15 seg de generación máxima de flujo de aire.
Este incremento del rendimiento se puede
predecir, ya que la carrera de distancia implica
que los músculos de la respiración sean modera-
damente activos durante las carreras largas y
altamente activos durante las sesiones de ritmo
rápido. A pesar de que la VVM puede ser un in-
dicador de resistencia a corto plazo, sin embargo,
puede que no sea un buen indicador de la ventila-
ción sostenida máxima (VSM). La VSM se puede
medir en los momentos finales de la prueba sobre
pista rodante cuando los atletas están a punto de
alcanzar su límite de rendimiento. La VSM
también es elevada entre los corredores entrena-
dos cuando la comparamos con grupos iguales no
entrenados. La VVM es normalmente mayor que
la VSM, cerca de un 35%.
Un factor que complica la apreciación del
rendimiento del sistema pulmonar es que los
corredores que se acercan a su VSM en los tests
sobre pista rodante para determinar el rendi-
miento máximo están operando a un volumen
pulmonar residual menor al final de cada respira-
ción del que tenían cuando realizaban el test clíni-
co de la WM. La condición anterior es más eficaz
que la posterior porque el diafragma es más largo
y es capaz de generar tensión con mayor eficacia.
No conocemos el mecanismo que explica cómo
responden estos atletas a su evaluación clínica de
un modo diferente fisiológicamente del de su
estilo de respiración natural durante la carrera.
Podría estar relacionado con el modo en que
perciben y llevan a cabo la tarea asignada.
Durante los tests de VVM los atletas están senta-
dos, en reposo, y se les pide que soplen hacia
dentro y hacia fuera de un tubo colector lo más
rápido y profundamente posible. El tiempo tan
limitado del test clínico es probablemente mayor
que el de mantener la respiración durante una
prueba de esfuerzo, y esto podría estimular un
ligero esfuerzo inspiratorio previo.
Una de las variables relacionadas con los vo-
lúmenes pulmonares que parece aumentar firme-
mente en los corredores entrenados es la ca-
pacidad inspiratoria (CI). Esta consiste en el ma-
yor volumen de aire que se puede inspirar des-
pués de haber realizado una espiración normal (es
decir, empezando en la denominada posición es-
piratoria final). Mientras que una mejora en la
118 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
VVM podría ser atribuible a la función muscular
espiratoria e inspiratoria, el aumento de la CI
apunta un efecto del entrenamiento perceptible
entre los músculos inspiratorios, especialmente el
diafragma. Los músculos inspiratorios más fuer-
tes deberían ser capaces de vencer con mayor
efectividad la resistencia del tórax y los pulmones
a altos volúmenes, permitiendo una mayor
capacidad.
La capacidad de difusión pulmonar representa
la cantidad máxima de 02 que se puede transferir a
través de la membrana alveolocapilar y que se
une a las moléculas de hemoglobina en la sangre
capilar pulmonar adyacente a esa membrana.
Existe pues un componente de membrana
(relacionado con el grosor, el área de superficie, y
las propiedades físico-químicas de la membrana
alveolocapilar), así como un componente de
perfusión (determinado por el volumen de sangre
capilar pulmonar y el hematócrito). Observamos
incrementos bastante firmes en la capacidad de
difusión en reposo entre corredores altamente
entrenados en comparación con la de grupos se-
dentarios equiparados, y el motivo de este fenó-
meno todavía no ha sido claramente identificado.
El volumen real de los pulmones no parece que
aumente con el entrenamiento de resistencia. Pero
el gasto cardíaco en reposo (Hender-son, Haggard
y Dolley, 1927) y el volumen sanguíneo total
(Brotherhood et al., 1975) tienden a
incrementarse. Esto debería aportar una perfusión
pulmonar más extensa acompañada posiblemente
de un mayor volumen sanguíneo pulmonar, y, en
consecuencia, de un incremento de la capacidad
de difusión. Una activa investigación de este
interesante tema está en marcha en diversos
laboratorios del mundo.
El reto del transporte de
02 por la sangre
Los tejidos metabolizadores necesitan 02 en
cantidades muy superiores las que circulan di-
sueltas en la sangre. Por lo tanto, es obligatoria
una reserva adicional de 02. La hemoglobina se
une al 02 y así satisface esta necesidad admira-
blemente. En realidad, transporta el 98,5% de
todo el 02 de la circulación sanguínea, disolvién-
dose solamente un 1,5%. Aunque la hemoglobina
desempeña importantes funciones adicionales en
el transporte de C02 y de iones H+, las cuales la
convierten en la principal neutralizadora de la
acidosis, su función como reserva de 02 es pri-
mordial.
En cada paso a través del sistema circulatorio
durante un estado de reposo, cada 100 mi (1 di)
de sangre pierde generalmente entre 5 y 6 mi de
02 para satisfacer las necesidades metabólicas del
cuerpo. Si la hemoglobina no existiera, estaría
disponible una cantidad insuficiente de 02 en
forma disuelta para abastecer esta demanda. Bajo
condiciones de reposo del flujo sanguíneo (fluyen
unos 5 L/min del corazón izquierdo y del
derecho), la presión parcial del 02 disuelto (Pa02)
tendría que ser 2.000 mm Hg. Pero nuestra Pa02
en reposo a nivel del mar alcanza sólo 100 mm
Hg, limitada por las condiciones atmosféricas.
Aparte de las altas concentraciones de 02 en la
respiración procedentes de un tanque de 02 puro,
la única posibilidad de satisfacer las demandas de
02 por parte del 02 disuelto sería incrementar el
flujo sanguíneo, pero entonces necesitaríamos 80
L/min para proporcionar el 02 suficiente para
satisfacer las necesidades en estado de reposo.
Esto es imposible, porque incluso durante un
ejercicio máximo el corazón humano es incapaz
de permitir ¡más de 40 L/min de flujo sanguíneo!
Sin lugar a dudas, la hemoglobina es una
molécula crucial para solventar las necesidades
del cuerpo por lo que respecta a una gran cantidad
de Ó2 unido a ella disponible.
La estructura de la hemoglobina proporciona
algunas indicaciones sobre cómo actúa en el
transporte de los gases respiratorios. Es una mo-
lécula más o menos esférica constituida por cua-
tro unidades, cada una de las cuales posee una
cadena larga de proteína (llamada globina), com-
puesta por unos 150 aminoácidos, unidos a una
compleja estructura química orgánica en forma de
anillo (llamada porfirina). Mientras que el C02 y
los iones H+ se unen a la porción globina de la
molécula, el 02 se une al hem, que es el término
dado al anillo de porfirina más un átomo de
hierro unido a su centro.
En el mundo vivo existen muchas moléculas
que se parecen a la hemoglobina. La clorofila, por
ejemplo, se parece mucho al hem. Fueia sus-
titución del hierro por el magnesio que se en-
cuentra en la clorofila lo que permitió que se for-
mara el hem, preparando así el terreno de la evo-
lución orgánica de los animales. Recordemos que
las enzimas citocromas de la cadena de transporte
de los electrones también poseen una estructura
como la hematina, pero con hierro en el estado de
oxidación férrica (Fe+++) /en vez del estado ferroso
(Fe++) que se encuentra en la hemoglobina.
La mioglobina es un pigmento que transporta
02 relacionado con la hemoglobina pero diferente
en algunos sentidos. Tiene solamente una mitad
de hem y una cadena de globina, y por esto tiene
un volumen equivalente a una cuarta parte de la
hemoglobina. La mioglobina se une sólo a
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
una molécula de 02 (la hemoglobina se une con
cuatro), pero su afinidad por el 02 es mucho ma-
yor que la de la hemoglobina. Mientras la hemo-
globina se satura totalmente de 02 a una P02 de
unos 100 mm Hg (esto lo alcanzamos general-
mente en la sangre arterial), la mioglobina se sa-
tura a una P02 de sólo 27 mm Hg. La mioglobina
se encuentra en el tejido muscular, no en la san-
gre, y funciona como reserva de 02 del músculo.
Los dos pigmentos interactúan de manera com-
paginada; la hemoglobina sirve para transportar el
02 desde los pulmones hacia los tejidos activos a
través de la sangre y la mioglobina mantiene el
suministro de 02 en el tejido muscular para satis-
facer las necesidades metabólicas cuando más se
requiere, por ejemplo durante el ejercicio. La
mioglobina es, por lo tanto, una parte integrante
de la llamada cascada de 02, ya que el 02 desplaza
su gradiente de concentración desde los pulmones
a la sangre y los tejidos y finalmente a las
mitocondrias.
La naturaleza específica de las interrelaciones
entre hemoglobina, 02 y C02 se descubrió a prin-
cipios de siglo. En 1904, Christian Bohr, uno de
los más destacados fisiólogos daneses, y dos de
sus alumnos, August Krogh y Karl Hasselbalch,
describieron la naturaleza de la relación de la
unión del 02 a la hemoglobina, cuya ilustración
aparece en la Figura 2.12. No habían planeado,
no obstante, descubrir asimismo una fuerte in-
fluencia del C02 en la unión del 02 a la hemoglo-
bina. Si se aumentaba la PC02, toda la curva se
desplazaba, o trasladaba, hacia la derecha. Si se
disminuía la PC02, la curva se trasladaba hacia la
izquierda. Estos fenómenos normalmente se
conocen como el efecto Bohr. La PC02 puede au-
mentar a causa de la fiebre o el ejercicio; ambas
son situaciones de aumento de las necesidades
metabólicas. Durante el ejercicio, la temperatura
del cuerpo también aumenta hasta un máximo de
40 grados en los músculos activos. Así pues, en
los tejidos, el C02 que entra en la sangre capilar
ayuda a la hemoglobina con su descarga de 02,
manteniendo el gradiente de flujo de 02 desde la
sangre hacia las mitocondrias de los músculos
motores.
En los pulmones, ocurre lo contrario. Allí, el
P02 de la sangre aumenta rápidamente mientras el
02 pasa de los alveolos a la sangre capilar. Este
aumento de P02 ¿disminuye la cantidad de C0 2
que puede transportar la sangre, que sería lo
contrario del efecto Bohr que se da en los tejidos
metabolizantes? Sí, disminuye porque el aumento
de oxigenación de la hemoglobina disminuye la
cantidad de C02 capaz de unirse a ella. Por
supuesto, en el capilar pulmonar el C02 puede
difundirse rápidamente hacia los alveolos adya-
119
centes. El aflujo de 02 favorece realmente que el
C02 abandone la sangre propiciando el movi-
miento de C02 unido a la hemoglobina al C02 en
la solución. Estas relaciones en los pulmones fue-
ron descritas en 1914 por John Scott Haldane en
Oxford, junto con sus colegas Charles Douglas y
Joanne Christiansen.
El papel básico del hierro en el transporte y
utilización del 0 2. De todas las sustancias que en
el metabolismo contribuyen a las adaptaciones
beneficiosas vistas con el entrenamiento de resis-
tencia, resultará convincente el caso del hierro
como el más importante, al menos por cuatro ra-
zones. Una tiene relación con la hemoglobina. Ya
hemos descrito el aumento del volumen plas-
mático circulante y de la masa de glóbulos rojos
que se produce como una adaptación al entrena-
miento de resistencia (Brotherhood et al., 1975).
La hemoglobina ocupa un tercio del volumen de
cada glóbulo rojo, de aquí que un aumento en la
masa de glóbulos rojos dé como resultado un au-
mento del total de hemoglobina. Sin hierro, no se
podría fabricar la hemoglobina.
Un aumento de la masa de glóbulos rojos sig-
nifica que debe elevarse el nivel de producción de
glóbulos rojos en los atletas entrenados para la
resistencia. En personas no entrenadas, la di-
námica general de la síntesis-interrupción conti-
nua de los glóbulos rojos es tal que cada segundo
unos 233 millones de células se desprenden de la
médula ósea hacia la circulación sanguínea, y un
número idéntico se destruye (Cronkite, 1973).
Esto aumenta aún más entre corredores entrena-
dos. Un glóbulo rojo no tiene núcleo y por esto
no se divide más, pero debido a que todas sus cé-
lulas precursoras lo hacen, esta división celular
requiere un enorme volumen de ADN. La enzima
que limita la frecuencia de la síntesis de ADN, la
ribonucleótido-reductasa, contiene hierro
(Hoffbrand, Ganeshaguru, Hooton y Tatters-tall,
1976). Sin el hierro adecuado, no se podrían
producir las cantidades apropiadas de esta enzi-
ma.
El entrenamiento de resistencia se caracteriza
entre otras cosas por un aumento del contenido de
mioglobina en los músculos motores (Patten-gale
y Holloszy, 1967). Como ya hemos mencionado
anteriormente, la mioglobina contiene hierro; las
limitaciones en el suministro de hierro reducirían
la disponibilidad de la reserva almacenada de 02
en los músculos del aparato motor.
En el Capítulo 1 mencionábamos que el volu-
men y la cantidad de mitocondrias aumentan en
los músculos del aparato motor de los corredores
sometidos a un entrenamiento de resistencia. Las
enzimas para la fosforilación oxidativa se en-
120 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

cuentran en estas organelas. Entre estas enzimas deJongste, Mosterd y Willebrand, 1971), el equi-
están las del ciclo de Krebs, más de la mitad de po australiano, en 1972 (Stewart, Steel, Tayne y
las cuales contienen hierro (Dallman, Beutler & Stewart, 1972), y el canadiense, en 1976 (Cle-
Finch, 1978). Así, son las proteínas citocromas ment, Asmundson y Medhurst, 1977). Los niveles
las que permiten la interacción final del 02 con de hemoglobina solían ser más bajos que entre la
iones H+ para formar H20, completando la gran población general, en especial en los corredores
escala de liberación de energía a partir de la des- de fondo. Ahora sabemos, por supuesto, que este
composición del combustible. descenso es comparable al resultado de su
Así pues, incluso en reposo existe una exigen- aumento del volumen de plasma causado por el
cia básica de hierro para asegurar el transporte de entrenamiento de resistencia. Actualmente, es
02 a la sangre, el almacenamiento intracelular de bien sabido que este tipo de entrenamiento au-
02 en el músculo, y una descomposición completa menta la liberación de ciertas hormonas por parte
del combustible, pues en los atletas que practican del cuerpo, tales como la aldosterona, vaso-
un alto nivel de entreno de resistencia aumenta presina y renina, provocando una retención neta
dicha necesidad. Observando esto, podríamos de Na+ y H20 y así un volumen de expansión de la
avanzar la hipótesis de que esto constituye un reto sangre y una pseudoanemia dilucional. No hemos
para la capacidad corporal de conseguir y observado este descenso en la hemoglobina de la
almacenar las reservas apropiadas de hierro, y sangre en los atletas que hemos examinado, lo
que este límite puede comprometer la magnitud cual estimuló nuestro interés por comprender
de las adaptaciones de la respuesta al mejor la importancia del hierro en la dinámica del
entrenamiento. transporte de oxígeno y del metabolismo del
Para examinar esta hipótesis, es útil formular combustible.
la siguiente pregunta aparentemente simple: "Los La Tabla 2.4 resume los datos químicos de la
corredores de resistencia de élite ¿presentan sangre recogidos a partir de 15 de nuestros atle-
indicaciones definibles de reducción en el al-
macenamiento de hierro?" La mejor respuesta es Escala Media del
que aparentemente sí, y con bastante frecuencia
(Haymes y Lamanca, 1989). Dado esto, siguen Variable de referencia atletab
ahora diversas cuestiones. Primera, ¿cuáles son
las características de esta reducción? Segunda, la Eritrocitos (billon/ml) 4,5 - 6,2 5,08 ± 0,27
insuficiencia de hierro ¿podría afectar a la efica- Hematócrito(%) 38 - 45 44,9 ± 2,1
cia del entrenamiento, y cómo? Tercera, la in- Hemoglobina (g/dl) 14 - 17 15,7 ± 0,74
suficiencia de hierro ¿viene dada por problemas Hierro del suero (jig/dl) 50 - 165 97 ± 39,2
en el consumo de hierro? Cuarta, un entrena- Ferritina (ng/ml) 50 - 150 30,1 ±12,7
miento arduo ¿puede contribuir a un aumento de Haptoglobina (mg/dl) 27 - 139 27,6 ±21,4
Reticulocitos (miles/ul) 10 - 50 55,3 ±36,8
la pérdida de reservas de hierro? Quinta, un
suplemento de hierro en la dieta ¿podría ser útil
en el mantenimiento de unas reservas óptimas de Tabla 2.4: Selección de variables eritrocíticas y
hierro en corredores con provisiones reducidas? hematológicas en corredores masculinos de élite de
Sexta, ¿cuáles son los mecanismos por los cuales maratón3
a
la reducción de disponibilidad de hierro merma la n = 15; media de edad = 27 años (van de 24 a 30); media del mejor
efectividad del entrenamiento? La última pre- tiempo de maratón 2:13:41 ± 2:13.
gunta en particular ha provocado controversia Todos los valores tienen una desviación estándar de ±1.
(Newhouse y Clement, 1988), puesto que es de
gran relevancia para los atletas que se esfuerzan
por lograr una excelente adaptación al entrena- tas masculinos especializados en ese momento en
miento a largo plazo. entrenamiento y carrera de maratón. Su escala de
mejores rendimientos personales én carrera
La depleción del hierro como problema po- demuestra realmente su condición de atletas con
tencial para los corredores de fondo. Cuando em- gran talento, pero de ningún modo significa que
pezábamos evaluando las características del ren- tuvieran una buena salud perfectamente estable o
dimiento de corredores de fondo altamente en- un rendimiento en la carrera uniforme. Por el
trenados, nos interesábamos por artículos cientí- contrario, pasaban frecuentemente períodos de
ficos sobre lo que se podría denominar un au- inactividad debido a lesiones o períodos de pro-
mento de la incidencia de la anemia entre los funda fatiga, y lo que deseaban era aprender có-
atletas de resistencia del equipo olímpico. El mo cambiar esa situación. Cuando empezamos a
equipo holandés fue estudiado en 1968 (DeWijn, comprender mejor la importancia de cada una de
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
las variables químicas que analizamos de la san-
gre, conseguimos algunas indicaciones útiles so-
bre su tendencia al fracaso y cómo prevenirla.
Los niveles de hemoglobina entre estos atletas
estaban, como ya hemos mencionado, dentro del
nivel normal de la escala de referencia, y todos
excepto dos estaban dentro del nivel normal en la
escala media de 15 a 16 g/dl. Los glóbulos rojos
contienen la hemoglobina, y el recuento de
glóbulos rojos de los atletas también estaba den-
tro del nivel normal de la escala de referencia, así
como el hematócrito. Suponiendo que nuestros
corredores tuvieran un aumento del volumen de
plasma característico de esta población, tenían
que haber estado utilizando hierro adicional de
sus reservas para producir la hemoglobina extra
necesaria para mantener su concentración inva-
riable.
La ferritina es la principal molécula almace-
nadora de hierro en todas las células. El nivel
medio de ferritina en el suero, así como la mayo-
ría de valores individuales, estaba significativa-
mente por debajo de la escala aceptada para per-
sonas sanas sin entrenar. Solamente dos atletas
estaban a la altura mínima normal de la escala;
los demás estaban por debajo. En los adultos, la
mayoría de glóbulos rojos se producen en la mé-
dula ósea. El nivel de ferritina en la sangre circu-
lante se corresponde en gran medida con las re-
servas de hierro de la médula ósea. Cuatro de los
15 valores de ferritina estaban por debajo de 20
nanogramos por mililitro (ng/ml). En nuestra
prueba, un nivel de ferritina en la sangre de 20
ng/ml o menor indica que no hay reservas de hie-
rro de la médula ósea. Es interesante ver que es-
tos atletas con los niveles más bajos de ferritina
tienen también las concentraciones más bajas de
hemoglobina y de glóbulos rojos en la sangre.
Continuamos investigando esta tendencia en-
tre corredores de fondo y de medio fondo rela-
cionada con el entrenamiento duro. En vez de
observar en los corredores de resistencia una
pseudoanemia dilucional con valores de hemo-
globina por debajo de lo normal, encontramos
niveles normales de hemoglobina junto a niveles
bajos de ferritina. En estos atletas altamente do-
tados, la máxima prioridad del cuerpo para la
utilización del hierro parece ser la capacidad para
adecuar el transporte de oxígeno (vía hemo-
globina). Esto puede provocar que el hierro dis-
ponible no sea adecuado para el aumento de la
demanda de producción de enzimas que conten-
gan hierro mientras los músculos del aparato
motor intentan adaptarse al entrenamiento.
Cuatro de estos corredores manifestaron un
aumento de la respuesta de la médula ósea al es-
trés del entrenamiento, tal como lo muestra la
121
mayor actividad de la médula ósea para producir
glóbulos rojos (sus niveles de ferritina eran >25
ng/ml). Esta respuesta fue observada como una
elevación del nivel sanguíneo de reticulocitos y la
presencia de células cambiantes. Los reticulocitos
son glóbulos rojos inmaduros, y las células
cambiantes (también llamadas reticulocitos de
estrés) son células ligeramente más inmaduras
restringidas normalmente a la médula ósea. El
aumento de estas células en la sangre constituye
una indicación clínica de que la médula está res-
pondiendo a la demanda de capacidad para trans-
portar 02 adicional. El margen de referencia más
elevado para los reticulocitos es 50.000/|il, y en
nuestro laboratorio >75.000/|jl indica una res-
puesta vigorosa. No obstante, cuatro atletas esta-
ban en el margen normal-bajo (<20.000/|nl), y sus
niveles de ferritina eran <20 ng/ml. Los cinco res-
tantes estaban entre estos extremos, pero tenían
unos niveles de ferritina >20ng/ml. Estos datos
apuntan que sólo cuando las reservas de hierro
son adecuadas, la actividad de la médula ósea
reacciona para satisfacer el aumento de demandas
de distribución de 02, produciendo más glóbulos
rojos que contienen hemoglobina.
El cuadro clínico de muchos de estos corredo-
res es más una depleción del hierro (bajas re-
servas de hierro en el cuerpo) que una carencia de
hierro (niveles bajos de hemoglobina, o anemia,
además de depleción de hierro). Otros in-
vestigadores han publicado conclusiones simila-
res al estudiar a corredores de fondo (Clement y
Admundson, 1982; Dufaux, Hoederath, Streit-
berger, Hollmann y Assman, 1981).
Los niveles de haptoglobina en el suero en
nuestros 15 corredores también estaban por de-
bajo del nivel normal de 50 mg/dl en personas no
entrenadas. Nuestra escala de referencia es de 27
a 139 mg/dl, y 7 de los 13 corredores estaban por
debajo de este límite. La haptoglobina es una
proteína del plasma que circula normalmente, cu-
ya función es unirse a la hemoglobina libre que se
libera dentro del plasma cuando los glóbulos
rojos se descomponen, ya sea después de su perí-
odo normal de vida de 120 días o por otras razo-
nes. Este complejo haptoglobina-hemoglobina es
capturado o bien por el hígado (Magnusson,
Hallberg, Rossander y Swolin, 1984) o por célu-
las especializadas localizadas a lo largo de los re-
vestimientos de los vasos sanguíneos (llamado el
sistema reticuloendotelial), donde el hierro es
captado y redistribuido. La ferritina del suero re-
fleja el metabolismo de las reservas de hierro
procedentes de cualquiera de estas rutas (Letsky,
Miller, Worwood y Flynn, 1974). Un descenso en
la haptoglobina disponible apunta que la des-
composición de los glóbulos rojos (hemolisis) es
122 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
elevada, porque por la técnica de análisis sólo se
cuantifica la haptoglobina no unificada. Cuando
se libera la hemoglobina suficiente mediante la
hemolisis intravascular, la concentración de hap-
toglobina desciende rápidamente y puede alcan-
zar el nivel cero en 8 a 12 horas. El retorno hacia
el nivel normal empieza entonces debido a la
liberación continuada de haptoglobina dentro de
la circulación procedente del hígado. Si el nivel
de haptoglobina cayera hasta cero, la hemoglobi-
na restante no unida podría ser filtrada por los
ríñones, dando como resultado una pérdida de
hierro a partir la circulación sanguínea (Allison,
1957).
Un estudio reciente ha confirmado que la
causa principal de hemolisis durante la carrera es
un traumatismo mecánico de los glóbulos rojos a
partir de un incremento en la fuerza de impacto
del pie (Miller, Pate y Burgess, 1988), como se
ilustra en la Figura 2.15. La tecnología de los za-
patos de carrera ha aportado notables mejoras en
la absorción del impacto, pero los atletas que
entrenan 24 km diarios están todavía sujetos a
más de 15.000 contactos del pie con el suelo y su
peso corporal impacta en las superficies de las
plantas más de dos veces. La hemolisis es, por
tanto, inevitable en los capilares de las plantas de
los pies. Esto es una prolongación de la llamada
"hemoglobinuria de la marcha" observada prime-
ro en soldados hace más de cien años (Fleischer,
Intervalo de T Acidez de la
sangre venosa
I Velocidad de
glóbulos rojos
entrenamiento Posible filtro de
hemoglobina y
. reabsorción
rT Impacto (24 km =
15.840 contactos del
pie con el suelo)
Kilometraje alto
de las células
renales
Posible
hematuria
Necrosis
de las células.
renales
(hemosiderina)
Figura 2.15: La elevada acidez de la sangre, la velocidad de los glóbulos rojos y el estrés del impacto pueden
aumentar la tasa de destrucción de los glóbulos rojos, con el consiguiente riesgo de pérdida incrementada del hierro
urinario a menos que se pueda recuperar la hemoglobina.
1881) y después en atletas aparentemente sanos
después de correr largas distancias (Attlee, 1937).
Existen otras causas de hemolisis, también
ilustradas en la Figura 2.15. Una de ellas es un
aumento de la inestabilidad de la membrana de
los glóbulos rojos causada por la acidosis (Yoshi-
mura, Inoue, Yamada y Shiraki, 1980), que resul-
ta de un entrenamiento anaeróbico a un ritmo más
rápido. Los glóbulos rojos en la parte venosa
ligeramente más acida son más frágiles y sus-
ceptibles a la hemolisis. Otra causa de hemolisis
es un traumatismo mecánico a partir de un au-
mento de la velocidad del movimiento. Al ele-
varse el gasto cardíaco durante un entrenamiento
o carrera intensos, aumenta la velocidad de
movimiento de la sangre. Los glóbulos rojos no
son lo suficientemente pequeños para pasar a
través de los capilares, y a menudo tienen que
doblarse y retorcerse para hacerlo. El flujo a tra-
vés de los vasos más grandes puede ser turbulento
en vez de laminar, lo cual aumenta el riesgo de
lesión. La compresión extravascular debido a la
generación de tensión por los músculos motores
también reduce los vasos sanguíneos y puede
incluso forzarlos a cerrarse completamente, cau-
sando un traumatismo adicional a las células de
su interior.
Dado que el ciclo de la haptoglobina disminu-
ye y se recupera después de la hemolisis del en-
trenamiento, el cronometraje de la evaluación de
Recuperación del
hierro a menos que
Hemolisis
Complejo
hemoglobina
haptoglobina
se dé un descenso
de haptoglobina
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
la sangre para observar tales cambios resulta im-
portante para valorar las respuestas de máximo
efecto de sesiones específicas de entrenamiento.
Nuestros exámenes de sangre con atletas son por
la mañana, por lo menos 15 horas o más después
de su anterior entrenamiento. Así pues, a pesar de
que generalmente observamos valores por debajo
de 10 mg/dl entre estos atletas como efecto
residual de un entrenamiento muy duro, nunca
hemos observado niveles tan bajos que no se
puedan medir. Sospechamos que esto ocurre, no
obstante, a través de la información que hemos
conseguido en los análisis, de orina. Los túbulos
renales tienen un índice de absorción máxima del
hierro, después del cual cualquier exceso de
hemoglobina filtrada se excreta en la orina (a esto
se le denomina hematurid). La reserva de hierro
en estas células tubulares se une a una proteína
insoluble llamada hemosiderina. Como parte de
la homeostasis de las células renales y de la
necrosis normal de las células, la hemosiderina
aparece en la orina y se puede visualizar utilizan-
do las técnicas de coloración apropiadas. Entre
los atletas con baja haptoglobina, normalmente se
obtiene una prueba de hemosiderina urinaria
positiva.
Naturalmente, cuanto mayor sea el nivel de
resistencia de la forma física, la mayor demanda
de 02 y un almacenamiento y utilización de hierro
más amplios deben asegurar la satisfacción de
estas demandas, teniendo en cuenta asimismo
otras necesidades. Resulta tentador sugerir que el
cuerpo dirige las reservas de hierro para dar
prioridad a las habilidades de transportar el 0 2
adecuado a través de la hemoglobina y secunda-
riamente para distribuir el hierro a las numerosas
enzimas que contienen hierro esencial para el
metabolismo aeróbico. Tanto si están a un nivel
clínico normal o moderadamente bajo, los valores
de hemoglobina no podrán constituir una anemia
funcional en la población sedentaria, pero sí,
efectivamente, en la población físicamente activa
(Pate, 1983). Sin embargo, cuantas más enzimas
contenedoras de hierro se necesiten a causa del
incremento de las demandas metabólicas, esta
síntesis se beneficiará aún más de las reservas de
hierro existentes. Si el hierro adecuado no está
disponible, no se dará este tipo de síntesis, y el
atleta, fundamentalmente, no progresará en la
adaptación celular al entrenamiento. Si el atleta
empieza entonces a aumentar la intensidad o el
volumen de la carga de entrenamiento como parte
de una fase continua de desarrollo, la inadecuada
adaptación anterior conllevará normalmente
fatiga, enfermedad o lesión. El aumento de la
pérdida de hierro a partir de la hemolisis y la
recuperación inadecuada de hierro provoca
123
otros problemas relacionados con la disponibili-
dad de hierro, algunos de los cuales ya se han
mencionado anteriormente. Esto hace que la dis-
minución de la cantidad de hierro en la dieta y el
aumento de la pérdida de éste constituyan im-
portantes consideraciones en la comprensión de
la dinámica de disponibilidad de hierro en tales
atletas. Cada uno de estos aspectos se puede dis-
cutir brevemente.
Existen dos fuentes dietéticas principales de
hierro. Una es a través del consumo de carne roja,
que viene acompañada por hemoglobina y
mioglobina; ésta se denomina hierro hem dada la
adhesión de hierro a la porción hem de estas mo-
léculas. De todas las formas dietéticas disponibles
de hierro, el hierro hem es el que se absorbe con
más facilidad (Conrad, Benjamin, Williams y
Fox, 1967). La especie humana evolucionó como
cazador-recolector omnívoro y, por ello, ha man-
tenido una preferencia hereditaria por el hierro
hem.
La otra fuente de hierro viene a través de una
variedad de alimentos que no contienen hem. El
hierro es abundante en la yema de huevo, las pa-
tatas al horno o hervidas, los frutos secos, las
judías cocidas con melaza, el brécol, las coles de
Bruselas y las semillas de soja. Cocinar en ollas
de hierro y sartenes también proporciona una
fuente de hierro básico, pero nuestra tendencia
actual hacia los utensilios con revestimiento de
plástico ha disminuido la disponibilidad de hierro
por esta vía. La absorción del hierro sin hem
depende de la presencia de grupos adicionales en
los alimentos que o bien mejorarán o bien impe-
dirán el paso del hierro del Fe+++ al estado de oxi-
dación Fe++. Para la inhibición de la absorción, la
yema de huevo tiene una fosfoproteína, en el café
y el té predominan los polifenoles como el ta-
nino, y en el trigo y los cereales está presente la
fibra de salvado. Asimismo, el calcio y el cinc
compiten con el hierro por el mismo lugar recep-
tor, disminuyendo la absorción de hierro si estos
otros dos átomos también están presentes en una
cantidad considerable. La mejora de la absorción
del hierro se da en presencia del ácido ascórbico y
el ácido cítrico en las frutas y los aminoácidos
derivados de la digestión de carne roja o pescado.
Esto subraya la importancia de al menos una
modesta porción de carne magra roja en la dieta,
ya que supone una fuente de hierro hem y una
mejora en la absorción del hierro que no contiene
hem (Snyder, Dvorak y Roepke, 1989). La
prevalencia de la deficiencia de hierro nutritivo
aumenta al disminuir la cantidad de proteína ani-
mal en la dieta.
Las prácticas dietéticas actuales de los corre-
dores de élite de todo el mundo así como la ma-
124 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
yor parte de la sociedad americana preconizan
una alimentación baja en grasas saturadas y co-
lesterol, lo cual implica un consumo mínimo de
carne roja, y la importancia se centra en las pro-
teínas vegetales y los hidratos de carbono. Esto
resulta útil para aquellos atletas que llevan a cabo
dos sesiones de entrenamiento al día y que re-
quieren una gran cantidad de energía, cuya asi-
milación debe ser fácil y rápida. No obstante, esta
dieta tiene probablemente un bajo contenido de
hierro.
A medida que los atletas aumentan su intensi-
dad de entreno, sobre todo por lo que se refiere a
las sesiones a intervalos anaeróbicas, la isquemia
del tracto gastrointestinal que conlleva, junto a la
reducción del flujo sanguíneo en un 80% (Clau-
sen, 1977), en general reduce el apetito. Entonces,
las reservas de grasa almacenadas se utilizan para
las necesidades de energía, lo que con el tiempo
se traduce en una disminución del porcentaje de
grasa corporal. A pesar de que esta disminución
puede hacer mejorar el rendimiento, al existir
menos masa corporal que transportar, un mayor
período de disminución en la ingestión de hierro
puede reducir el volumen total de asimilación de
hierro en las enzimas del metabolismo aeróbico.
De igual forma, la disminución de entrada de
energía, así como de otros elementos nutritivos,
caso de prolongarse, también puede afectar al
rendimiento. Uno de los efectos secundarios de la
isquemia producida por un entrenamiento intenso
sería un aumento de la tasa de necrosis celular del
tracto gastrointestinal, produciendo la pérdida del
hierro que se ha absorbido y no ha penetrado
todavía en la corriente sanguínea (Green et al.,
1968). Se supone que la hipoxia es la causa
definitiva del aumento de necrosis celular. Todos
estos aspectos fisiológicos exigen una
investigación más minuciosa en los corredores de
fondo para precisar el alcance práctico de este
problema dietético de ingestión y pérdida de
hierro.
Al parecer, los corredores sufren elevadas
pérdidas de hierro en comparación con las perso-
nas que llevan un vida sedentaria. Existen como
mínimo tres vías posibles de pérdida de hierro en
el cuerpo: por medio de la transpiración, el apa-
rato digestivo y el aparato urinario. No se ha sin-
tetizado todavía el tema a nivel global, por lo que
la investigación futura deberá proporcionarnos
unas bases más sólidas para decidir cuáles serían
las vías más importantes en cuanto a la pérdida de
hierro. Los primeros estudios sobre la pérdida de
hierro a través de la transpiración (Paulev, Jordal
y Pedersen, 1983; Vellar, 1968) apuntan que ésta
es una vía bastante importante, si bien un estudio
más reciente (Bruñe, Magnusson, Per-
sson y Hallberg, 1986) afirma que las pérdidas de
hierro en la transpiración (a partir de pruebas rea-
lizadas en saunas) son menores. Hay que cuan-
tificar las diferencias existentes en la composición
del sudor de los atletas que practican un ejercicio
y el de las personas que utilizan la sauna.
A pesar de que se ha apuntado que los corre-
dores podrían perder hierro a partir del tracto-
gastrointestinal durante las carreras duras (Ste-
wart et al., 1984), las pérdidas pueden ser mayo-
res con la utilización de la aspirina. Resulta bas-
tante corriente que los corredores de élite ingieran
dosis terapéuticas de aspirina, tanto como
analgésico como antiinflamatorio durante perío-
dos de entrenamiento especial intenso. Un gramo
de aspirina al día produce una pérdida de
alrededor de 1 mi de sangre, lo que representa
entre unos 0,5 mg (Wintrobe et al., 1981) y 1,5
mg (Stewart et al., 1984) de pérdida en hierro.
Perspectivas para el mantenimiento del nivel
adecuado de transporte de 0 2 en la sangre. Al
aplicar los conceptos descritos anteriormente al
entrenador y al atleta que aspiran al triunfo en un
campeonato universitario u otra carrera en la
temporada cumbre, que suelen darse en verano, la
perspectiva no es muy halagüeña. El atleta ha
soportado con éxito una serie de meses de trabajo
duro preparándose para un resultado óptimo en la
competición. Sin embafgo, las pautas de en-
trenamiento y de vida favorecen más la pérdida
de hierro que el equilibrio entre su ingestión y sa-
lida, y con ello se sientan las bases para conseguir
que no se disponga de suficiente hierro. Centré-
monos en el ejemplo del entreno de finales de
primavera y principios de verano. El tiempo es
más cálido y aumenta la pérdida de hierro a través
del sudor. El entreno se hace más intensivo, y con
ello aumenta la hemolisis fruto de la tensión y de
la acidosis de la sangre. La isquemia gastroin-
testinal producida por un entreno de mayor in-
tensidad, así como la disminución del apetito dan
como resultado una ingestión menor de hierro.
Se trata podríamos decir de un gaje del oficio
en este tipo de estilo de vida, pues cuando más se
necesita una reserva de hierro, es cuando se pro-
duce un agotamiento progresivo. El atleta avanza
a buen ritmo a mitad de temporada, cuando faltan
sólo unas semanas para el campeonato, pero
luego se produce un viraje negativo. Sin razón
aparente se halla ante un estado que podríamos
caracterizar como "postración", pasa las noches
en vela, se halla más fatigado de lo normal y se
ve incapaz de controlar incluso un entrenamiento
menos intenso del que toleraba perfectamente
unas semanas antes. Sigue el entreno, puesto que
el campeonato es inminente, pero el
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
atleta no se recupera, antes bien comprueba cómo
su entreno poco a poco pierde calidad, tiene una
actitud negativa y se deprime ante el campeonato.
Esto ocurre con demasiada frecuencia, y cuando
hemos entrado en contacto (en general,
demasiado tarde) con un atleta que se halla en
este estado, el análisis químico de su sangre nos
muestra una cantidad aceptable de hemoglobina y
en cambio unos niveles muy bajos de ferritina,
haptoglobina y reticulocitos y da positivo el test
de hemosiderina. Probablemente las reservas de
hierro del atleta no eran adecuadas para satisfacer
las distintas adaptaciones metabólicas exigidas
para el transporte adecuado de 02.
Hemos tenido oportunidad de realizar análisis
de muestras de sangre de corredores en plena
temporada de final de primavera con tiempo cá-
lido que se preparaban para importantes campe-
onatos y hemos descubierto en ellos las mismas
pautas de valores. Hemos sugerido que el atleta
intente aumentar sus reservas de hierro tomando
un suplemento oral de éste (0,5 a 1,0 mg/kg peso
corporal) en forma de sulfato ferroso, gluconato o
fumarato. Para un atleta de 60 kg corresponderían
entre 30 y 60 mg, frente a la ingestión de hierro
recomendada de 15 mg/día para las mujeres
adultas y de 10 mg/día para los hombres adultos
(Departamento de Alimentación y Nutrición,
1989). Puesto que incluso un suplemento menor
de hierro puede producir efectos secundarios que
van desde el estreñimiento al malestar intestinal y
las heces oscuras, resulta más adecuada su in-
gestión por la noche, ya que se produce antes de
un período de reposo sin entrenamiento. Además,
en la comida vespertina no suele haber sustancias
que impidan la absorción de hierro. Muchos
atletas experimentan un cambio en la tolerancia
del entreno en el plazo de dos semanas: son
capaces de volver a las mismas cargas de entreno,
pierden la sensación de profunda fatiga y
recuperan una actitud positiva respecto al entreno.
Podríamos considerar que la explicación se
reduce a un efecto placebo, aunque probable-
mente no sea el caso, pues tomar una pastilla se
convierte en un simple hábito diario. (Esto ha re-
sultado difícil de valorar de forma específica,
porque resulta difícil reproducir los efectos se-
cundarios del suplemento de hierro en una pildora
placebo para utilizar en el diseño de un estudio
aleatorizado a doble ciego.)
Nunca recomendamos este tipo de suplemento
sin un control continuo de la sangre. De la misma
forma que se cronometran con precisión las
sesiones de carrera a ritmo veloz, con sus corres-
pondientes fichas para examinar el avance, tam-
bién resulta importante la valoración periódica de
la sangre cuando se ingiere un suplemento de
125
hierro, que no debería administrarse si no es ne-
cesario. Un pequeño porcentaje de la población
(entre un 5% y un 10%) experimenta una sobre-
carga de hierro, que se traduce en síntomas de
fatiga extrema y malestar (Herbert, 1987), algo
similar a los síntomas de la falta de este mineral.
Según nuestra experiencia, fruto de las subsi-
guientes pruebas de sangre, se produce un au-
mento de reticulocitos, un pequeño aumento de
hemoglobina y ferritina, y la haptoglobina y la
hemosiderina permanecen igual excepto cuando
se cambia de entrenamiento. Evidentemente no
afirmamos que los suplementos de hierro consti-
tuyan la cura instantánea y permanente para la
enfermedad y la fatiga en los corredores que eje-
cutan un serio entreno de resistencia. El entreno
excesivo e inadecuado puede resultar al fin de-
sastroso para cualquier atleta. Lo que sí apunta-
mos es que a medida que se alarga el tiempo de
las sesiones de entreno, los atletas que deben so-
portar unos altos niveles en volumen e intensidad
verán incrementada su necesidad de hierro por
encima de la de hemoglobina, y que, de no
satisfacerla, aparecerán síntomas de reducción en
el rendimiento parecidos a los que se producen
cuando existe una deficiencia de hierro, incluso
cuando sólo exista un agotamiento de éste.
Hacemos hincapié en este punto porque algu-
nos artículos (Eichner, 1988; Peota, 1989) sugie-
ren que la idea de empeoramiento en el rendi-
miento en los atletas como resultado del agota-
miento de las reservas de hierro puede ser más
una falacia que un hecho real. Desgraciadamente,
se hacen generalizaciones; no pueden aplicarse
conclusiones hechas a partir de estudios reali-
zados en personas que se ajustan a la categoría de
"gente activa" o individuos atléticos con una
planificación de entreno moderado a los corre-
dores de élite en resistencia que llevan a cabo pla-
nes de entrenamiento para carreras de fondo que
les exigen más de 130 km a la semana de forma
continua. Aquí resulta totalmente inadecuado
llevar las conclusiones de un grupo de personas a
otro. Los corredores de fondo que efectúan en-
treno intensivo son atletas que persiguen un ren-
dimiento bastante distinto al de las personas que
llevan a cabo serios programas de forma física.
Resultan incluso más importantes que los su-
plementos de hierro las sugerencias encaminadas
a mejorar el entorno del entreno para reducir la
pérdida de hierro e intensificar su adquisición.
1. Entrenar tan a menudo como sea posible en
pistas de tierra o superficies de hierba corta y
suave.
2. Eliminar el volumen innecesario de carrera de
baja intensidad que se limita a quemar com-
bustible sin mejorar la forma aeróbica y añade
126 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
tensión, y marcarse una distancia concreta a
cubrir semanalmente.
3. Entrenar durante las horas más frescas del día.
4. Comer una cantidad moderada de carne roja
magra.
5. Evitar bebidas como el café y el té, que redu-
cen la absorción de hierro y contribuyen a la
deshidratación por sus efectos diuréticos.
6. Planificar unos días concretos exentos de ca-
rrera para conseguir el equilibrio dietético, la
reanimación mental y la recuperación física.
MEDICIÓN DEL RENDIMIENTO
CARDIOPULMONAR UTILIZANDO
LAS PRUEBAS DE LABORATORIO
Hasta aquí hemos identificado los principales
tipos de respuesta cardiopulmonar y sanguínea,
las adaptaciones que tienen lugar durante el en-
trenamiento, y hemos indicado que resulta útil
establecer unos ritmos específicos que faciliten
estas adaptaciones. Durante años, los científicos
han ideado distintas pruebas para valorar el índice
de respuesta individual a la tolerancia del ejer-
cicio. Los entrenadores y atletas lo han hecho
asimismo de forma menos específica, utilizando
pruebas de tiempo en una distancia concreta o si-
mulacros de carrera. Es posible llevar a cabo, y de
hecho está de moda, pruebas de laboratorio que
satisfagan a todo el mundo: los científicos
obtienen unos datos interesantes por lo que res-
pecta a la respuesta fisiológica hacia el ejercicio
de la persona en concreto y los atletas y entrena-
dores pueden aplicar directamente los resultados
al entreno. Pueden contrastarse conjuntos de da-
tos procedentes de una amplia capa de población
que posee una forma física parecida con resulta-
dos similares en un grupo de población de la mis-
ma edad pero que no ha efectuado entreno algu-
no; los científicos lo denominan un estudio de
corte transversal. Los atletas y entrenadores, no
obstante, se inclinan por los estudios longitudina-
les: conjuntos de datos obtenidos en distintos
momentos de la sesión de entrenamiento y de año
en año, de modo que el atleta pueda controlarse a
sí mismo, es decir, que pueda identificar los
cambios en variables como los umbrales de V02
máx., lactato/ventilatorio y la economía en la
carrera, además de seguir unos ritmos basados en
estos datos.
Los entrenadores que no están familiarizados
con estos sistemas de control a partir del labora-
torio a menudo se preguntan si tienen alguna va-
lidez. Suelen comentar que no puede simularse
una carrera y que, además, su atleta no corre ni
entrena en tapiz rodante, aparte de que existe una
infinidad de detalles externos que contribuyen al
resultado de una carrera. Si bien tienen cierta
razón, estos entrenadores no tienen en cuenta la
racionalidad que entraña el test de laboratorio.
Nosotros intentamos específicamente eliminar un
máximo de variables externas, como la situación
atmosférica, el terreno y las tácticas, puesto que
los cambios observados con más probabilidad
serán producto de una adaptación fisiológica al
entrenamiento. Podremos obtener información
que nos será de utilidad a partir de tres puntos
importantes:
1. Mejora en el entreno, pues se tiene a mano la
última evaluación.
2. Pueden establecerse con más precisión las su-
gerencias en cuanto a la siguiente fase de desa-
rrollo.
3. Podrán apuntarse estrategias para la carrera ba-
sadas en la resistencia contabilizada del atleta.
Todo ello contribuye al desarrollo del atleta y
a la mejora de su tono físico. El entreno en tapiz
rodante ayuda también al atleta a adquirir unos
conocimientos respecto al esfuerzo o nivel de ten-
sión que se le exigirá para correr a un ritmo espe-
cífico, en particular por lo que se refiere al umbral
de ritmo sub-lactato/ventilatorio que se exige a
los corredores de maratón. Después, cuando
entrenan en un terreno concreto bajo condiciones
atmosféricas distintas, pueden variar el ritmo al
mantener de forma instintiva el sentido del es-
fuerzo. Una consecuencia importante de la utili-
zación inteligente de tal información será la pre-
vención de sobreentrenar bajo dichas circunstan-
cias. Este entrenamiento específico cobra mucho
más valor a medida que el atleta supera sus pro-
pios récords y consigue un estímulo mayor para
llegar a la cima.
A principios de siglo, los científicos iniciaron
el estudio de las capacidades fisiológicas de los at-
letas entrenados. Algunos de los más destacados -
Lindhard, en Dinamarca (1915), Liljestrand y
Stenstrom, en Estocolmo (1920) y Hill y Lupton,
en Londres (1923)- diseñaron unos equipos y di-
rectrices tan sólidos, a pesar de ser los primeros,
que todavía hoy se aplican los principios esencia-
les de su utilización. El equipo de que dispone-
mos hoy en día para tal objetivo es complicado, si
bien la informática ha simplificado enormemente
la rutina de la recogida de datos y los análisis.
Teniendo en cuenta la importancia del 02 en el
metabolismo y que la cantidad de 02 que puede
tomarse y utilizarse constituye un punto clave
fácilmente identificable, el criterio más amplia-
mente utilizado ha sido el del V02 máx. para cal-
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
Figura 2.16: Las dos formas más corrientes para evaluar la capacidad de ejercicio de resistencia en el laboratorio:
carrera en tapiz rodante (a) y bicicleta ergométrica (b).
cular el rendimiento máximo en resistencia. Este
valor cuantifica la capacidad de transporte de 02
del sistema cardiorrespiratorio a todos los tejidos
activos y la capacidad de éstos para utilizarlo
(Átrand, 1976).
Se han desarrollado una serie de métodos para
cuantificar el V02 máx., aunque los más utilizados
son la pista rodante y la bicicleta ergométrica
(Hermansen y Saltin, 1969). Las pruebas realiza-
das en personas sin entrenamiento y que poseen
poca experiencia en carrera o bicicleta suelen
arrojar valores del V02 máx. más altos al utilizar
pista rodante que con bicicleta ergométrica. La
prueba con pista rodante puede arrojar valores
entre un 4% y un 23% más altos (Á>trand, 1976;
Hermansen y Saltin, 1969; Kamon y Pandolf,
1972). Puesto que existe una gran masa muscular
activa (las extremidades superiores y las infe-
riores), el retorno de la sangre venosa al corazón
es mayor. En general, el retorno venoso es igual al
gasto cardíaco, una variable importante que afecta
al V02 máx. (Shephard et al., 1968).
Con el entreno pueden producirse mejoras de
V02 máx. que se identifican mucho mejor utili-
zando un tipo de prueba que plantee al cuerpo un
reto similar al tipo de entreno (Clausen, Klau-
127
sen, Rasmussen y Trap-Jensen, 1973; McArdle,
Magel, Delio, Toner y Chase, 1978). Así pues, los
ciclistas entrenados están en una situación de
desventaja al utilizar la prueba de pista rodante en
comparación con la bicicleta ergométrica
(Hegberg, Giese y Schneider, 1978). De forma
parecida, los corredores se encuentran en des-
ventaja ante una prueba en que se utiliza la bici-
cleta (Pannier, Vrijens y Van Cauter, 1980). Por
consiguiente, tal como demuestra en la Figura
2.16a el corredor de fondo de élite John Sinclair,
utilizamos la pista rodante para las pruebas de
rendimiento máximo en los corredores. No obs-
tante, para determinadas pruebas especializadas,
como las de desafío al aire frío para evaluar el as-
ma producido por el ejercicio, como muestra en
la Figura 2.16b Wendy Sly, la británica finalista
olímpica en los 3.000 m en dos ocasiones, la bici-
cleta es perfectamente adecuada, ya que el obje-
tivo consiste más en producir una respuesta al
ejercicio suave que en determinar el V02máx.
¿Hasta qué punto puede incrementarse la V02
máx. con el entrenamiento? En parte la respuesta
tendrá relación con las condiciones genéticas,
pero también juega un papel importante el nivel
de forma física de la persona al iniciar un
128 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
programa de entrenamiento. Unos recientes es-
tudios (Makrides, Heigenhauser, McCartney y
Jones, 1986) han demostrado que las personas no
entrenadas pertenecientes a un grupo de edad
bastante amplio que abordan un programa de
forma física aeróbica serio pueden aumentar sus
valores de V02 máx., fruto de una vida sedentaria
en un 40% o más (por ejemplo, de 35 a 50
ml/kg/min). Entre los corredores ya consolidados
de alto nivel, el porcentaje de aumento es consi-
derablemente menor. A pesar de que algunos in-
vestigadores afirman que entre los corredores de
élite cambia mínimamente el V02 máx. a lo largo
del año, nosotros hemos hallado unas diferencias
considerables, según los distintos objetivos en el
entreno. Hemos observado mejoras de hasta un
18% en algunos de los corredores de fondo de
élite durante el período de un año de entreno po-
sitivo, como ejemplo, de 4.695 a 5.525 ml/min en
un atleta durante un período de siete meses cuyo
peso permaneció invariable.
Al principio del capítulo decíamos que la in-
teracción entre las capacidades aeróbicas y anae-
róbicas determina la capacidad de rendimiento de
la persona en un esfuerzo competitivo total.
¿Acaso la potencia aeróbica por sí misma tiene
relación con el rendimiento preciso en la carrera
de fondo en competición? Considerando una dis-
tancia en concreto, esta relación dependerá de la
naturaleza de la población atlética que se estudia.
Desgraciadamente, la amplia variación entre las
poblaciones investigadas ha dado como resultado
una amplia gama de coeficientes de correlación
(de r = 0,08 a r = 0,91) relacionando el V02 máx.
con el rendimiento de la carrera (McConnell,
1988). En análisis estadísticos, se da un coeficien-
te de correlación (r) de 0,91, que apunta a una re-
lación más bien lineal bastante fuerte entre las dos
variables comparadas. Si la población atlética es
heterogénea, es decir, compuesta por personas
dentro de un amplio espectro de forma aeróbica
(como demuestra la amplia separación entre los
valores de V02 máx. entre 35 y 85 ml/kg/min), en-
contramos una elevada correlación estadística en-
tre potencia aeróbica y rendimiento competitivo.
Considerados en su conjunto, estos atletas situa-
dos en la cumbre de la competición mundial en
pruebas de fondo y medio fondo poseen una me-
dia de V02 máx. de 77 ml/kg/min, los hombres, y
66 ml/kg/min, las mujeres. Estos valores son entre
un 60% y 70% más elevados que los valores de 48
y 39 ml/kg/min observados normalmente entre jó-
venes no entrenados, cuyo rendimiento en prue-
bas de carrera sería bastante menor que el de los
atletas mundiales más resistentes.
Si el grupo de población que consideramos es
homogéneo, es decir, si consideramos a las veinte
personas más veloces del mundo para una prueba
de fondo, la correlación entre movimiento y V02
máx. es muy baja. Dicho de otra forma, si
pudiéramos determinar la V02 máx. de todos es-
tos atletas en condiciones de laboratorio similares
una semana antes de una carrera y después
hacerles correr en condiciones idénticas, el orden
de llegada probablemente no tendrá relación con
sus correspondientes valores de V02máx. La co-
rrelación entre potencia aeróbica y rendimiento
sería más bien baja.
Por consiguiente, además del V02 máx. han de
existir otros valores que contribuyan al ren-
dimiento en la carrera. Al principio del capítulo
apuntamos que un grupo de corredores calificado
como homogéneo basándonos en su competición,
puede resultar bastante heterogéneo en su
capacidad de rendimiento aeróbico y anaeró-bico.
Así pues, los atletas que consiguen unos
resultados competitivos excepcionales proba-
blemente poseen la mejor combinación de capa-
cidad altamente aeróbica así como de lacta-
to/ventilatorio. Los atletas con los mejores ré-
cords, por ejemplo, podrían poseer un alto V02
máx. un alto umbral de lactato/ventilatorio (am-
bos en valores absolutos y en porcentaje de V02
máx.), una larga prueba de duración por encima
de la consecución del V02 máx., un alto V02 máx.
y tolerancia respecto a la acidez del tejido y la
sangre, mientras que los que se sitúan bastante
por debajo en la categoría probablemente habrán
desarrollado menos cantidad de estas variables.
A la hora de intentar un aumento estable en las
capacidades aeróbicas y anaeróbicas por medio
del entreno se plantea un problema. Cuanto
mayor sea el aumento en estos indicadores de
rendimiento, como el V02 máx., el ritmo del um-
bral lactato/ventilatorio, y sean cuales fueren los
indicadores utilizados para el máximo trabajo
anaeróbico, mayores serán la intensidad subsi-
guiente y el volumen de entreno requerido para
efectuar cualquier avance. Por tanto, un alto vo-
lumen de carrera aeróbica conlleva un beneficio
tan exiguo que el riesgo de lesión por agotamien-
to o los síntomas de sobreentreno contrarrestan
las ganancias potenciales en rendimiento. Utili-
zando una expresión médica, la proporción ries-
go-beneficio pasa a ser excesivamente alta. Sjo-
din y Svedenhag (1985) se cuestionaron seria-
mente los beneficios de más de 115-120 km/ se-
mana a un ritmo de baja intensidad aeróbica por
lo que respecta a los corredores de fondo que
pretenden aumentar sus valores de V02máx. Los
corredores de maratón constituyen un caso aparte,
pues necesitan un alto volumen de entreno a fin
de estimular unas mayores reservas de com-
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
bustible en los músculos activos. Asimismo son
conscientes de que deben conseguir una toleran-
cia mayor a nivel de tejido conjuntivo frente a la
tensión prolongada del impacto, aunque todos
ellos reconocen que aumenta el riego de lesión
con el trabajo excesivo. Tal como apuntábamos
antes, en cuanto el acondicionamiento aeróbico
ha proporcionado el estímulo inicial, deben se-
guirle unas sesiones de entrenamiento de capaci-
dad aeróbica de más alta intensidad (ritmo más
acelerado, distancia más corta) para conseguir
llevar el V02 máx. al límite en aquella temporada
de entreno específica.
Test de ejercicio progresivo (TEP)
para medir la forma en los
corredores de fondo
El término test de ejercicio progresivo se apli-
ca normalmente a la evaluación de la forma car-
diopulmonar en que la persona que se somete a la
prueba debe seguir un protocolo que engloba un
aumento progresivo (es decir, gradual) de la carga
de trabajo que produce tanto un agotamiento
voluntario como un nivel de ejercicio submáximo
suficiente para permitir la observación de
determinados síntomas de enfermedad. Este tipo
de prueba implica frecuentemente caminar o
correr cuesta arriba, algo que ha causado alguna
confusión semántica. El término "progresivo" no
se refiere a una progresión concreta (a menudo se
utilizará alguna) o nivel de inclinación del tapiz
rodante.
Los protocolos de los tests tienden a variar
mucho, ya que han sido desarrollados para ajus-
tarse al equipo adecuado, a las personas que son
estudiadas y a las preferencias del investigador.
Nuestros atletas prefieren un test simple en pista
rodante para medir el V02 máx., el umbral venti-
latorio, la economía de carrera submáxima y la
capacidad de rendimiento máximo. Esto puede
hacerse esencialmente con el control de la fre-
cuencia cardíaca y el aire espirado para determi-
nar la ventilación por minuto, la producción de
C02 y la captación de 02. Recogiendo una muestra
de sangre antes y después del test puede
determinarse la máxima concentración de lactato
en la sangre. Ciertos laboratorios prefieren reali-
zar dos pruebas distintas, una para el V02 máx. y
la otra para la economía de la carrera, que inclu-
yen unos análisis intermitentes de sangre para
precisar el umbral de lactato. Si se sabe combinar
la técnica adecuada con una metodología perti-
nente, los valores que se obtienen con cada va-
riable son similares en cada prueba.
129
Podríamos destacar aquí algunas limitaciones
generales a tener en cuenta cuando se planifican
pruebas en tapiz rodante, a fin de que atletas y
entrenadores comprendan mejor la logística de la
aplicación de los tests. En primer lugar, la lon-
gitud de éste debería optimizar la recogida de da-
tos. En nuestras pruebas medimos:
1. el consumo de 02 a determinados ritmos de
entrenamiento submáximos,
2. el umbral en el que ya no puede mantenerse
una tarea estable, y
3. los límites absolutos de rendimiento.
Los sistemas de medición metabólica utilizan
cámaras de combinación (a partir de las cuales se
comprueba el aire espirado recogido en períodos
determinados) o análisis de composición de gases
aliento por aliento. De esta forma, el proceso
consiste en una serie escalonada de aumentos en
el ritmo estable cada pocos minutos, cambiando
al formato estilo rampa con un incremento estable
de los índices de trabajo, a fin de optimizar la
recogida de información en el menor tiempo po-
sible. Taylor, Wang, Rowell y Blomqvist (1963)
afirmaron que las principales adaptaciones fisio-
lógicas que permiten este alto nivel de ejercicio
se producen en unos diez minutos. Desde el punto
de vista de la medición, también resulta más
conveniente un test relativamente corto, pues lo
que buscamos son cambios fisiológicos lo sufi-
cientemente amplios como para ser identificados.
Las variaciones en la medición secuencial fruto
de las interferencias analíticas tienen que ser
sustancialmente menores que los distintos
cambios de umbral que se estudian. Por tanto,
nuestros atletas permanecen en la pista rodante
entre 18 y 22 minutos, de los cuales sólo los 11-13
finales son realmente tensos.
En segundo lugar, como se obtienen valores
superiores de V02 máx. cuando el atleta sube una
pendiente que cuando corre sobre una superficie
plana, la parte final del proceso de la prueba se
dedicará a la carrera cuesta arriba. Saltin y h>-
trand (1967) aconsejan una inclinación del 2,6%
cada 3 min. Shephard et al. (1968) apuntan un
incremento de 2,5% cada 2 min. En nuestros es-
tudios en corredores de élite, utilizamos una in-
clinación del 2% cada 2 min durante la parte final
del test, después de haber comprobado el coste de
02 con la carrera en superficie plana.
En tercer lugar, hay que seleccionar la veloci-
dad o el ritmo del TEP que se adapte cómoda-
mente a los hábitos de entreno de los atletas a
quienes se aplique (McConnell, 1988). Cada su-
cesiva carga de trabajo debe corresponder a un
incremento de intensidad mayor que el prece-
dente en coste de energía. Pollock (1977) sugiere
130 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
entre 10,5 y 12 km/h en controles sedentarios, y
de 16,1 a 19,4 km/h en corredores entrenados. En
nuestros TEP, los atletas han corrido de 14,5 a
19,4 km/h; las corredoras, un índice algo menor:
de 14,5 a 16,5 km/h.
En cuarto lugar, deben mantenerse constantes
en la medida de lo posible las condiciones de
recogida de datos, a fin de optimizar la detección
de cambios en la forma física de los atletas entre
una prueba y la siguiente. Mantenemos la hume-
dad relativa por debajo del 50% para asegurar una
refrigeración evaporativa adecuada. Durante la
prueba mantenemos asimismo la temperatura del
laboratorio a unos 17°, relativamente fresca, tal
como sugieren Rowell, Taylor y Wang (1964). Es
importante también que las condiciones del tapiz
rodante sean similares a las de la carrera en otro
tipo de suelo. Como mínimo en velocidades del
orden de 268 m/min, la captación submáxima de
02, medida en pista rodante, es significativamente
distinta de la que se obtiene medida en pista
(McMiken y Daniels, 1976). Las diferencias a
nivel biomecánico en zancada entre la correa
móvil de la pista rodante y la carrera en suelo
firme son mínimas. Pese a que la carrera en suelo
firme crea resistencia del aire, esta resistencia
conlleva una exigencia aeróbica añadida a unas
velocidades considerablemente mayores de las
que suelen usarse en las pruebas. Según los
estudios llevados a cabo por Pugh (1970), el efec-
to de la resistencia del aire empieza a aumentar el
consumo de 02 únicamente a ritmos más rápidos.
A modo de ejemplo, a una velocidad de 12 mph
(4:36/mi; 350 m/min), la exigencia aeróbica
suplementaria es de 5,7 ml/kg/min. De hecho,
esta necesidad añadida de energía del corredor en
cabeza participando en una prueba a un ritmo
rápido la utilizarán en su ventaja, como maniobra
táctica, los corredores que permanecen tras la
estela de éste. Colocamos un ventilador de
velocidades variables ante los corredores para
proporcionarles la refrigeración evaporativa y
para simular al máximo la brisa de la pista de
carreras.
Preparar al atleta para un buen TEP
El atleta siempre desea rendir al máximo en
entreno y competición, y lo mismo sucede cuando
se halla ante el TEP. Le interesa sobre todo saber
cómo prepararse durante los días que preceden a
la prueba y el mismo día en que se realiza ésta, a
fin de que puedan obtenerse los datos más fiables.
Creemos que resultará útil explicar con claridad
los detalles de su realización para que los atletas
colaboren mejor con estas actividades.
Los atletas deberían haber realizado algún tipo
de preparación para rendir al máximo en el TEP
unos días antes del día de la prueba. Los dos días
anteriores al test no hay que efectuar carreras de
distancia muy larga ni intensas sesiones de
intervalos anaeróbicos. Con ello disminuirían sus
reservas de glucógeno en los músculos motores y
se alteraría el equilibrio normal del substrato,
rebajando a la vez las concentraciones máximas y
submáximas de lactato en la sangre durante la
prueba y con posterioridad a ésta (Busse,
Maassen y Boning, 1987; Foster, Snyder,
Thompson y Kuettel, 1988; Fric et al, 1988;
Jacobs, Sjodin, Kaiser y Karlsson, 1981). De la
misma manera, cambios importantes en los hábi-
tos reseñados, como la carga en hidratos de car-
bono o el aumento de ingestión de lípidos, subi-
rán o rebajarán la respuesta al lactato de la sangre
para un trabajo duro (Ivy, Costill, Van Han-del,
Essig y Lower, 1981). Por consiguiente, es
aconsejable seguir una dieta normal. Puesto que
pretendemos que los atletas trabajen a un límite
de rendimiento absoluto voluntario, sugerimos
que consideren la prueba como una contra reloj o
un esfuerzo de carrera y planifiquen un régimen
de entrenamiento suave definido y repetible
durante los dos días anteriores a ésta.
Nosotros programamos el TEP de cada atleta a
un tiempo biológico similar a fin de reducir al
mínimo los efectos de las fluctuaciones aproxi-
madas en las variables fisiológicas, como la fre-
cuencia cardíaca (Reilly, Robinson y Minors,
1984), el metabolismo basal (Aschoff y Pohl,
1970) y la temperatura corporal (Roe, Goldberg,
Blaw y Kinney, 1966) que puedan alterar el ren-
dimiento. Así, el momento concreto del día en
que efectuamos la prueba a los atletas varía según
el número de zonas de tiempo que atraviesen
hasta llegar a la evaluación; intentamos analizar a
cada uno a una hora que para él represente el final
de la mañana. Esto descarta realizar el test a
distintos atletas como grupo. Algunos sos-
pecharán que al tener que hacer frente a tan va-
riadas limitaciones se hace más compleja la valo-
ración del rendimiento. Nosotros no lo conside-
ramos un problema; si se desean datos precisos,
hay que seguir los pasos adecuados para reducir
las consecuencias de confundir las variables.
Antes de que el atleta pase al TEP para la re-
cogida de datos, nos aseguramos de que haya
practicado un mínimo de 30 minutos en la pista
rodante, así como haya efectuado una carrera
dura con el casco o la máscara. Con ello consigue
la confianza y la experiencia esenciales para rea-
lizar una prueba óptima, asegura la práctica en el
mantenimiento del estilo de carrera natural,
consigue una revisión de los procedimientos de
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio 131

la prueba y se familiariza con la cinta sin fin a dis- mos recoger y analizar químicamente las mues-
tintas velocidades. La familiarización con cada tras del aire espirado por el atleta durante la
uno de los procedimientos de la prueba reduce al prueba y cuantificar la magnitud del aumento de
mínimo las sorpresas. consumo de 02 y producción de C02 en cargas de
En general, confirmamos la condición de des- trabajo cada vez mayores. En la inspiración, el
canso metabólico de cada atleta antes de iniciar el aire penetra en la boca por un lado de la válvula y
TEP. Ello resulta bastante fácil: el atleta se sienta el aire espirado pasa a un tubo conectado al otro
cómodamente en una silla y respira con
normalidad a través de los aparatos que se le han
colocado durante unos diez minutos. General-
mente los análisis arrojan un consumo de 02 en
posición de descanso de entre 250 y 300 ml/kg/
min. Durante el mismo período puede determi-
narse la frecuencia cardíaca en descanso y la pre-
sión de la sangre. En general no utilizamos el sis-
tema de control electrocardiográfico de 12 deri-
vaciones, que se consideraría esencial para con-
trolar a pacientes con un evidente riesgo cardíaco
o una forma física desconocida. En vez de ello, se
utiliza un sistema electrocardiográfico más simple
para medir con precisión la frecuencia cardíaca y
también para detectar las arritmias primarias que
se observan a veces en los corredores que se
entrenan (Huston et al., 1985). Tal como ilustra la
Figura 2.17a el corredor de maratón
estadounidense Don Jenicki, una práctica co-
rriente que se utiliza en los laboratorios es la de
aplicar electrodos a las partes óseas del pecho
para reducir al mínimo la interferencia de la acti-
vidad de los músculos motores. Sin embargo, no-
sotros y nuestros atletas preferimos acoplar di-
chos electrodos a la espalda (Figura 2.17b), pues-
to que interfieren menos con el movimiento del
brazo al correr.
Antes del test hay que realizar un calenta-
miento completo parecido al que se realiza antes
de la competición. Es importante porque, a nivel
funcional, una valoración del rendimiento máxi-
mo constituye un esfuerzo competitivo serio, del
que deseamos sacar el máximo partido. Para con-
seguir los máximos resultados, se requiere una
gran motivación y una buena preparación mental.
El precalentamiento debería incluir 15 a 30 min
de carrera, así como ejercicios de estiramiento
antes o después. Colocamos los electrodos
electrocardiográficos (y llevamos a cabo los estu-
dios metabólicos en reposo) antes de dicho perío-
do de calentamiento, a fin de llevar a cabo el TEP
inmediatamente después del calentamiento.
Consideramos útil explicar a los atletas algún
detalle técnico sobre la recogida y análisis de ga- Figura 2.17: Posición que sugerimos para los
electrodos cardiográficos en la prueba en tapiz rodante
ses. Con ello se sentirán más "cómodos" con ar- para corredores de fondo. En cada foto, BD = brazo
tefactos como las pinzas de la nariz y las válvulas derecho, Bl = brazo izquierdo, Pl = pierna izquierda y
de respiración, que podrían constituir una fuente PD = pierna derecha. En la Figura 2.17a se monitoriza
de distracción de no valorarse su necesidad. La la derivación II, mientras que en la Figura 2.17 pueden
pinza de la nariz asegura que la toma de aire se monitorizarse las 6 derivaciones. Además, al colocar un
realice únicamente a través de la boca. Pretende- electrodo en el pecho (puede verse el cable a la
izquierda) se monitoriza asimismo la derivación V5.
132 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

lado de la válvula, camino de la cámara de mezcla

y hacia los analizadores de gas. A esto se le deno-
mina sistema de espirometría de circuito abierto.
En general, se utiliza un casco bastante volu-
minoso para mantener la válvula respiratoria en
su lugar, tal como demuestra el corredor de ma-
ratón Anthony Sandoval en la Figura 2.18a. Di-
cho casco debe ajustarse perfectamente para que
no se mueva durante la prueba, si bien no ha de
quedar tan prieto que resulte incómodo. Éste es
un problema que podría ser fuente de frustración
tanto para el atleta como para el técnico. El inge-
nio de una de nuestras colegas, Meryl Sheard, se
tradujo en el diseño y la utilización de una "vál-
vula de recogida de gas flotante", que se coloca
en un punto determinado de la superficie de la
pista rodante, directamente delante de la cara del
atleta, suspendida por una imaginativa polea. Tal
como demuestra Jon Sinclair en la Figura 2.18b
con ello el atleta se limita a conectarse a la válvu-
la de recogida de gas por medio de la máscara. El
atleta consigue libertad de movimiento y evita
distracciones causadas por el voluminoso casco.
En breve, esto será sustituido por un pequeño tu-
bo con todo el instrumental apropiado para el
análisis aliento-por-aliento y para mejorar la va-
loración del rendimiento. Ciertos atletas prefieren
que se les anime durante la prueba, otros, no. Se
respetan y se siguen al pie de la letra estas su-
gerencias para reducir al mínimo la variabilidad.
Ciertos laboratorios pretenden obtener una
estimación subjetiva del sentido del esfuerzo de
los atletas a los que se practica el test como com-
plemento de los datos fisiológicos. Uno de nues-
tros medios para valorar el sentido del esfuerzo ha Figura 2.18: Equipo utilizado durante la prueba de
ejercicio efectuada a los corredores de resistencia de
sido el desarrollo de los índices de agotamiento élite (a) Anthony Sandoval y (b) Jon Sinclair. Ambos
percibidos (IAP). Gunnar Borg (1973) sirvió de atletas llevan una pinza en la nariz para asegurar que
gran ayuda en el desarrollo de escalas utiliza-bles todo el aire se espira por la boca. Este aire pasa luego
para cuantificar la sensación de esfuerzo durante a través de una válvula respiratoria de baja resistencia,
la evaluación del rendimiento de los atletas. Sobre visible en estas fotos, y posteriormente a un tubo de
todo cuando se alcanza el umbral de recogida que lo dirige finalmente a los analizadores de
O2 y C02. En la Figura 2.18a, la válvula respiratoria de
lactato/ventilatorio se registra un punto de ruptura Sandoval se mantiene en su lugar por medio de un
en la sensación del esfuerzo. Más allá de esta casco ajustado, que algunos considerarán motivo de
intensidad de trabajo esta sensación es demasiado distracción. El perfeccionamiento de nuestra
grande para permitir el rendimiento casi tecnología, como muestra Sinclair en la Figura 2.18b,
indefinido que caracteriza la carrera de maratón. elimina el casco permitiendo que la válvula de recogida
Por debajo de este nivel, los atletas se sienten de gas quede suspendida libremente frente al atleta
durante la prueba. Puede medirse el cambio de
bastante seguros de poder mantener la carga de saturación de hemoglobina utilizando un oxímetro en el
trabajo. La escala de Borg en sus distintos forma- lóbulo de la oreja, como el de la Figura 2.18a.
tos consiste en aproximadamente una docena de
etiquetas que describen el esfuerzo. En ellas se
utilizan término como "duro", "muy duro" y ta lleva máscara y casco para recoger las mues-
"durísimo". Unos códigos numéricos situados al tras de aire. Puede sustituirse este sistema de co-
lado de cada etiqueta permiten a los atletas que municación señalando el número adecuado, pin-
realizan la prueba expresar en voz alta el número tado en la barandilla de la pista rodante.
correspondiente a su percepción de esfuerzo. Un estudio llevado a cabo con una mezcla de
Evidentemente esto es imposible cuando el atle- personas activas y atletas entrenados sugirió un
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio 133

valor de IAP "algo duro", equivalente a la tensión La instrumentación informatizada permite un

del inicio de la acumulación de lactato en la análisis y cálculo rápidos, y muestra los resulta-
sangre (Purvis y Cureton, 1981). La efectividad dos mientras se desarrolla el test. No obstante, no
de este sistema de valoración se basa en la premi- siempre se utiliza o se dispone de ella. Por
sa de que todo el mundo percibe igual el trabajo ejemplo, si hay que recoger datos de atletas co-
"muy duro", y esto no es del todo cierto. Por una rriendo en una pista de 400 m, como se muestra
parte existen variaciones semánticas y por otra,
diferencias en la tolerancia respecto al esfuerzo
entre las personas. La precisión de tales informes
se basa en la suposición de que durante un test de
rendimiento el atleta no sólo interrumpirá la
concentración para clasificar las sensaciones sino
que también puede comparar objetivamente su
sensación del esfuerzo presente con la sensación
del esfuerzo que deberá experimentar porque aún
no ha finalizado el test. En este momento no
estamos seguros de que, con los atletas entrena-
dos a un elevado nivel, la inclusión de documen-
tación durante los tests en la pista rodante pro-
porcione información de suficiente valor para el
atleta y el entrenador en el entreno que pueda
justificar la intrusión en el esfuerzo competitivo
del atleta concentrado y asegurar que esta intru-
sión no afecta el logro de la máxima capacidad de
rendimiento.
Nuestros atletas finalizan sus tests en el mo-
mento del agotamiento voluntario, bajan de la
pista rodante e inician su recuperación de acuerdo
con los planes preestablecidos. Existen diversos
procedimientos según los diferentes laboratorios
para pasar al estado de descanso después de haber Figura 2.19: Recogida de gases espirados en test de
completado el test. Se ha utilizado el jog-ging campo utilizando bolsas meteorológicas. Aquí aparece
continuado y fácil, el paseo o el descanso, tanto el corredor de maratón de élite, Ken Martin, en el
sentados como tumbados. Medimos por sistema Centro de Entrenamiento Olímpico de los EE. UU.
Fijémonos en el equipo de control de recogida de
los niveles máximos de lactato de la sangre gases en un vehículo de golf.
después de este ejercicio máximo y observamos la
rapidez con que estas variables, como la frecuen-
cia cardíaca, la proporción de intercambio respi- en la Figura 2.19, sería más apropiado recoger el
aire espirado en grandes bolsas para el almace-
ratorio y el VE volvían a los niveles de línea de namiento temporal y para transportarlo a los
base. Este control exige una pauta estandarizada analizadores del gas situados en laboratorios cer-
de la actividad post-test (Fujisutka, Yumamoto, canos. Independientemente de la manera de re-
Onkuwa, Saito y Miyamura, 1982; Okhuwa, Kato, cogida, ya que las concentraciones de 02 y C02
Katsumata, Nakao y Miyamura, 1984). Nuestra inspiradas son conocidas (habitualmente la de 02
experiencia, completada con la de los investigado- es de un 20,93%, el C0 2, casi sin importancia, de
res japoneses, apunta que tan pronto como se pue- un 0,04%), la medición de los volúmenes espira-
da disminuir la velocidad y frenar la pista rodante, dos de 02 y de C02 permiten el cálculo del 02 uti-
una inmediata deceleración a un paso fácil duran- lizado y el C02 producido con relativa facilidad.
te 3 minutos para permitir una recogida conti- A partir de estos valores, la proporción de inter-
nuada de datos sobre la recuperación metabólica cambio respiratorio (R) puede calcularse como
constituye un procedimiento post-test seguro,
aceptable y repetible. Tales datos, por consiguien- vco2/vo2
te, tienen un considerable valor y se pueden reco-
ger de una manera efectiva y continuada. La
determinación del lactato máximo para la sangre Interpretar los datos a partir del TEP
se recoge inmediatamente después de este perío-
do de enfriamiento, cinco minutos después de la La Tabla 2.5 resume los tipos de datos que se
finalización del test (Gollnick et al., 1986). pueden obtener durante un test progresivo en
134 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

pista rodante. Se obtuvieron tales datos a partir de
un corredor de fondo de élite (especialista entre
3.000 m y 10.000 m), que alcanzó la cumbre con
un excelente rendimiento en las pruebas
olímpicas de los EE. UU. en 1988. Al principio
de cada columna figuran las abreviaturas corres-
pondientes a los distintos datos recogidos en in-
tervalos de toma de muestras de 20 seg. Existen
algunos valores que resultan familiares: consumo
de 02 (V02 en ml/min); producción de C02 (VC02
también en ml/min); y frecuencia cardíaca (FC en
latidos/min). Se ha medido asimismo la frecuen-
cia respiratoria (fR en respiración/min) y ventila-
ción total espirada (VE en L/min). Recordemos la
proporción de intercambio respiratorio, o R, del
Capítulo 1, calculada como VC02/V02 (sin unida-
des). El volumen corriente (VT), el tamaño de
cada movimiento respiratorio, es igual a VE/fR
(ml/min).
El pulso de oxígeno se calcula con la obten-
ción del V02 por latido del corazón, y puede utili-
zarse como volumen sistólico máximo en el "pi-
co" del ejercicio. Podemos ordenar de otra forma
la Ecuación 2.5:
V02 máx/FC = VS x dif. máx. a-v02 (2.11)
Teniendo en cuenta que la diferencia a-v02
máx. es de alrededor de 16 ml/100 mi, puede ha-
cerse una estimación del VS. Utilizando los datos
de la Tabla 2.5, el pulso de 02 para unos cuantos
minutos era de entre 29 y 30 ml/latido, con un VS
máximo cercano a 190 mi. El inicio de limitación
cardíaca en los 40 minutos finales del ejercicio
(considerados por la disminución del pulso de 02 a
28,5 ml/latido) sugiere una reducción del VS a
unos 178 mi.
Consumo de oxígeno. Podemos expresar los
datos del V02 en términos absolutos (L/min) y en
términos relativos al peso corporal (ml/kg/min).
Resulta menos ambigua la expresión en términos
absolutos (Átrand, 1984), pues evita que los
cambios en el peso corporal puedan confundirse

Tabla 2.5: Evaluación en tapiz rodante de un corredor de fondo: Datos fisiológicos

Tiempo Frecuencia

trans- cardíaca Pulso de 02 vco2 YE fR Hb

vE vo2 vo2 A_ vco vT
currido (lat/min) (ml/lat.) (L/min) (ml/min) (ml/kg/min) (ml/min) R (r/min) (mi) (% de sat)
vo 2
:20 125 21,9 70 2.739 40,3 2.418 ,88 26 29 37 1.890 95
2
o :40 125 21,0 68 2.624 38,6 2.288 ,88 26 30 42 1.610 94
©
1:00 125 20,1 63 2.518 37,0 2.171 ,85 25 29 42 1,500 94
1:20 125 18,4 55 2.302 33,9 1.953 ,85 24 28 33 1.660 95
m
it

K 1:40 125 22,3 70 2.793 41,1 2.423 ,86 25 29 42 1.670 93

2:00 125 19,6 57 2.444 35,9 2.070 ,84 23 27 33 1.730 94
2:20 125 21,4 63 2.673 39,3 2.247 ,84 24 28 44 1.440 95

2:40 125 21,6 64 2.695 39,5 2.289 ,84 24 28 37 1.710 94

s¡ 3:00 125 23,0 70 2.869 42,2 2.525 ,88 25 28 38 1.850 93
© 3:20 125 22,5 67 2.815 41,4 2.433 ,87 24 28 40 1.680 94
3:40 130 23,1 71 3.005 44,2 2.607 ,87 24 27 40 1.770 94
1 4:00 135 22,0 72 2.967 43,6 2.580 ,88 24 28 41 1.780 93
s 4:20 135 22,2 73 3.000 44,1 2.630 ,88 24 28 44 1,860 93
4:40 136 22,3 74 3.034 44,6 2.649 ,87 25 28 42 1.770 93
5:00 136 22,5 74 3.061 45,0 2.691 ,88 24 28 36 2.060 93
5:20 136 23,2 77 3.157 46,4 2.795 ,88 24 28 45 1.740 94
5:40 136 .21,7 75 2.952 43,4 2.652 ,90 25 28 43 1.760 94
6:00 140 22,6 81 3.159 46,5 2.835 ,90 26 29 45 1.810 94
6:20 140 22,0 74 3.085 45,4 2.707 ,87 24 27 40 1.870 93
i 6:40 145 23,6 88 3.427 50,4 3.093 ,91 26 29 44 1.990 93
Ritmo (

7:00 145 22,3 80 3.235 47,6 2.931 ,91 25 27 36 2.230 93

7:20 145 24,3 89 3.526 51,9 3.161 ,90 25 28 42 2.130 94
7:40 145 24,3 89 3.514 48,7 2.984 ,89 26 28 42 2.020 92
8:00 145 23,9 88 3.464 50,9 3.130 ,90 25 28 40 2.190 92
 T- H OOO O NO N OOO N O N 00 t> 00 00 t> t> ^o o oo c^ ^o vn in vo t> o ^t ^t »0 ^- H; en ID Tf
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136 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Tabla 2.5: (Continuación)

Tiempo Frecuencia

trans- cardíaca Pulso de 02 vco2 VE VE fR Hb

currido (lat^min)
vE (ml/min)
(ml/lat.) (L/min)
vo2 (ml/kg/min)
vo2 (ml/min) R V02 (r/min)
vT
(mi) (% de sat)
vco2
23:20 188 26,6 172 5.006 73,6 5.744 1,14 34 30 61 2.820 78

23:40 188 17,0 130 3.192 46,9 3.747 1,18 41 35 50 2.600 86

a 24:00 150 18,0 114 2.707 39,8 3.218 1,19 42 35 51 2.250 88
24:20 150 18,2 123 2.735 40,2 3.618 1,33 45 34 50 2.460 88
ra
e

O*
24:40 125 18,8 93 2.344 34,5 3.330 1,42 40 28 32 2.900 89
8 25:00 125 16,6 97 2.071 30,5 2.987 1,45 47 32 39 2.470 93
,3
P 25:20 115 17,8 97 2.045 30,1 2.991 1,45 47 32 39 2.500 92
4 25:40 115 15,7 87 1.082 26,5 2.544 1,43 48 34 39 2.200 91
26:00 115 14,5 82 1.670 24,6 2.343 1,39 49 35 41 2.020 93

como cambios del V02. La Tabla 2.6 muestra al-
gunos de los problemas que pueden plantearse a
la hora de interpretar los datos expresados en los
dos formatos. Utilizamos el ejemplo de un co-
rredor de gran talento a quien se practicaron tres
evaluaciones fisiológicas de rendimiento en octu-
bre, febrero y junio, como plan de entrenamiento
encaminado a conseguir la máxima forma física
durante el mes de junio. Cabe observar que entre
octubre y finales de febrero su peso permaneció
constante: 60 kg. Aumentó su V02 máx. relativo
de 78 a 82 ml/kg/min, un incremento de (4/78) x
100 = 5,1%. Ahora bien, su V02 máx. absoluto
subió en (200/4.700) x 100 = 4,3%, un in-
cremento de 4.700 a 4.900 ml/min. Entre marzo y
junio reorientó gradualmente el entrenamiento
hacia el mantenimiento del V02 máx. y el au-
mento de la capacidad anaeróbica. Esto se reflejó
en forma de un V02 máx. básicamente inalterado
en términos absolutos: de 4.900 a 4.950 (un
incremento insignificante del 1%). No obstante,
su peso disminuyó de 60 a 57 kg, una reducción
de (3/60) x 100 = 5%. El V0 2 máx. relativa, cal-
culada como 4.950/57 = 87 ml/kg/min, aumentó
del orden de (5/82) x 100 = 6%. Expresando el
aumento del V02 máx. durante todo el período de
entrenamiento, de octubre a junio, en términos
relativos, sería de (9/78) x 100 = 11,5 x 100,
mientras que el incremento absoluto fue única-
mente de (250/ 4.700) x 100 = 5,3%.
Podríamos considerar el V0 2 máx. de nuestro
corredor en el Cuadro 2.5 como el valor V02
máximo observado, que corresponde a 81,4
ml/kg/min. Por otro lado, obteniendo la media de
dicho valor con los cuatro valores subsiguientes,
obtenemos losque se denomina un V02 máx.
medio sostenible de 79,1 ml/kg/min. La duración
de este nivel se convierte en un indicador impor-
tante de tolerancia respecto al trabajo anaeróbi-
co, puesto que, una vez se ha alcanzado el V02
máx., el metabolismo anaeróbico proporciona la
energía adicional para el trabajo continuado.
¿Cuál es el error relacionado con este tipo de
medidas V02? La variabilidad es un hecho cons-
tatable en la vida y en la medición, y bajo este
prisma de limitación debemos considerar la ca-
pacidad de identificación de cambios en el V02
submáx., así como en los valores V02 máx. que
en realidad representan aumentos o disminucio-
nes en la forma física. En esta era de excelente
tecnología, la mayor parte de laboratorios se es-
meran en realizar las calibraciones adecuadas,
mantener una temperatura y humedad ambiente
constantes para la repetición de pruebas y asegu-
rar que estén de acuerdo con la capacidad técnica.
Así y todo, los valores V02 máx. obtenidos en

Fecha de medición del V02 máx. Octubre Febrero Junio

Peso corporal 60 60 57
V02máx. absoluto (ml/min) 4700 4,900 4,950
% de cambio del V02máx absoluto +4,3 +1,0
V02máx. relativo (ml/kg/min) 78 82 87
% de cambio del V02 máx relativo +5,1 +6,0

Tabla 2.6: Expresión de los datos del V02 máx. en términos absolutos y relativos
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
días distintos en el mismo atleta no serán idén-
ticos. Tan sólo un 10% de la variación debería
tener como causa la variabilidad tecnológica. El
90% de la variabilidad restante será biológica; es
decir, inherente a la persona que se somete a la
prueba. Gibson, Harrison y Wellcome (1979)
apuntan que el coeficiente de variación del V02
máx. puede situarse entre + - 3%. Nuestra expe-
riencia en laboratorio es similar. Así, utilizando el
valor V02 máx. de 81,4 ml/kg/min como ejemplo
no pueden garantizarse valores alrededor del 3%
(o sea, entre 79,0 y 83,8) como relacionados con
el entrenamiento, pues se sitúan en el margen de
error previsto en el sistema de medición.
Economía de carrera. La primera parte de la
evaluación del TEP se refiere en gran medida al
control de consumo de oxígeno a una serie de rit-
mos submáximos, que concretan la economía de
carrera tal como la define Daniels (1974). Obser-
vemos en el resumen de datos de la Tabla 2.5 que
existe un período inicial de calentamiento a un
ritmo de 4:40 km. Después del calentamiento, se
valora la economía recogiendo 3 min de datos del
V02 a un ritmo de carrera de cuarto nivel de 4:09,
3:44, 3:25 y 3:06 por km. Utilizando más bien el
argot científico que el de los entrenadores, esto
serían velocidades de carrera de cuarto nivel:
14,5; 16,1; 17,6 y 19,4 km/h. Esta gama de ritmo
(velocidad) abarca la gama aeróbica de este atleta
durante todas las sesiones de entrenamiento
orientadas hacia la pista excepto la de mayor
velocidad. En cuanto a las corredoras, para medir
la economía de carrera, utilizamos los ritmos de
carrera de 7:00,6:30, 6:10 y 5:50 por milla. Los
que deseen desarrollar sus propios pro-
cedimientos de prueba que mejor se adapten a la
forma física de sus atletas pueden utilizar las di-
rectrices adecuadas desarrolladas por el American
College of Sports Medicine (1986), basadas en
las Ecuaciones 2.2 y 2.3.
Observemos en la Tabla 2.5 que la adaptación
a cada una de las cargas de trabajo no es instan-
tánea, y que se produce un ascenso paulatino
mensurable de gases espirados. Nuestra expe-
riencia en cuanto a estas cargas de trabajo de co-
rredores con un alto nivel de entreno nos ha en-
señado que por lo que se refiere a los ritmos indi-
cados, la adaptación es suficiente hacia el final de
los 3 min, de forma que la carrera continua a cada
uno de los ritmos durante el cuarto minuto o
posterior a éste nos revela unos valores de V02 o
de VC02 significativamente distintos de los que
se han obtenido en el tercer min. Así pues, si se
hace correr a los atletas a estos ritmos de prueba
submáximos sólo durante el tiempo necesario, se
reduce la incidencia del tedio en la prueba y se
137
disminuye asimismo la pérdida total de sudor.
Estimamos la demanda (economía) de 02 sub-
máximo en cada ritmo como la media de las
muestras de 20 seg recogidas durante el último
minuto de carrera a dicho ritmo. Utilizando la
técnica estadística del análisis de regresión, puede
plantearse una ecuación utilizando estos cuatro
pares de ritmos y los datos de V02 que mejor
describan el consumo de 02 de cada corredor con
un aumento de carga de trabajo. Utilizando la re-
gresión lineal, por ejemplo, se generaría una
ecuación del tipo,
y = mx + b (2.12)
en la que y = demanda de 02, b = corte de abscisa
de y, x = velocidad, y m = inclinación de la línea
de forma óptima en los datos.
Esta ecuación de regresión determinada a
partir de los datos obtenidos durante la carrera
estable permite la extrapolación al ritmo del nivel
fundamental al que el atleta correría a una
intensidad V02máx. Nos queda sólo incluir el va-
lor V02 máx. en la ecuación, disponerla de distinta
forma y resolver la velocidad. A esto se le de-
nomina la velocidad a V02 máx. o bien v-V02 máx.
Se trata de un valor que puede resultar útil desde
el punto de vista de la preparación, pues, tal como
decíamos antes, puede identificarse la gama de
ritmos para las cuatro zonas de entrenamiento que
incluye la Figura 2.2 (lo cual describiremos con
más detalle en el Capítulo 3), cuando se acoplan
con otros valores como el ritmo para el umbral de
lactato/ventilatorio. Esta extrapolación, no
obstante, sólo es válida si el índice de cambio en
el consumo de 02 fuera de la gama de los datos
medidos sigue la misma relación matemática que
tuvo dentro de la gama. A modo de ejemplo,
plantearemos la hipótesis de una relación entre
consumo de 02 y velocidad no lineal, sino,
curvilínea. Suponiendo que la gama de ritmo
utilizada para producir la ecuación de regresión
implique unas velocidades de carrera
relativamente lentas y no sea lo suficientemente
amplia para caracterizar totalmente la forma cur-
vilínea del otro extremo, donde se produce el V0 2
máx. se sobreestimará el ritmo v-V02 máx.
extrapolado. Sin embargo, si la relación entre la
velocidad de carrera y el consumo de 02 es lineal
en todo el proceso, el ritmo v-V02 máx. extrapo-
lado será correcto.
La relación entre velocidad de carrera y con-
sumo de 02, ¿es lineal o curvilínea? Daniels
(1985) elude la respuesta afirmando que "los tra-
bajos llevados a cabo desde 1950 en general apo-
yan el concepto de una relación lineal o muy
parecida a la lineal (...) durante la carrera submá-
xima, en que las demandas de energía se satisfa-
138 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
cen aeróbicamente y donde la gama de velocidad
en la carrera es bastante limitada. Así pues, mien-
tras un estudio presenta tablas de rendimiento
utilizando la relación curvilínea entre V02 y ve-
locidad (Daniels y Gilbert, 1979), los informes
posteriores, tipificados como estudio en corredo-
ras de fondo y medio fondo (Daniels, Scardina,
Hayes y Foley, 1986), utilizan la regresión lineal
para describir la misma relación. Estas contradic-
ciones en los análisis de datos, incluso entre los
propios investigadores, nos indican que todavía
no existe una conclusión definitiva sobre si esta
relación entre V02 y velocidad de carrera es lineal
o curvilínea a lo largo de toda su gama en los
seres humanos. Las pruebas actuales parece que
apuntan hacia la forma curvilínea. Suponiendo
que la relación fuera lineal en todo el proceso, la
inclinación de las líneas de regresión obtenida por
la mayor parte de investigadores que evalúan la
economía de los corredores de fondo debería ser
esencialmente paralela y sólo diferiría en el hecho
de que los corredores más eficientes se situarían
por debajo de los menos eficientes por razón de
su descenso de 02 a ritmos submáximos. Esto no
parece ser cierto; tanto Daniels (1985) como
Kearney y Van Handel (1989) afirman o resumen
información procedente de otros estudios
publicados que apuntan que una gama de
velocidades de carrera mayores da como resulta-
do una inclinación más brusca que una gama de
velocidades de carrera menores.
Una explicación que resultaría plausible sería
que se han obtenido distintos grupos de datos
procedentes de diferentes partes de una relación
entre V02 y carga de trabajo, la cual varía según
la influencia de otros factores (como los efectos
de la demanda de energía anaeróbica y la de-
manda de la carrera). Por consiguiente, las suge-
rencias que vemos con frecuencia sobre una rela-
ción lineal entre el consumo de 02 y la carga de
trabajo podrían basarse en datos recogidos a partir
de una gama submáxima bastante más restringida
de intensidades de trabajo. Por lo tanto, pese a
que se citan con frecuencia los estudios de
Cavagna y de Margaría en cuanto a la relación
por la que se requiere 1 kcal de energía por kg de
peso corporal por km de distancia cubierta a nivel
submáximo (Cavagna, Saibene y Margaría, 1964;
Margaría, Cerretelli, Aghemo y Sassi, 1963), esta
linealidad no tiene por qué ser necesariamente
cierta por lo que se refiere a demandas de energía
que superen el umbral de lactato/ventila-torio y se
acerquen al V02máx.
Naturalmente se necesita un trabajo adicional
en este campo para dilucidar de forma más com-
pleta los detalles de esta relación entre consumo
de 02 y carga de trabajo. Para una mayor exacti-
tud en la preparación de ecuaciones de regresión
útiles para el ritmo extrapolado de v-V02 máx.
cuando se va a utilizar la regresión lineal, el rápi-
do final de la gama de ritmo submáxima a nivel
básico no tiene que alejarse mucho del V02máx.
Si se utiliza la regresión curvilínea, se necesita
una gama de ritmo suficientemente amplia (que
incluya cargas de trabajo de mayor intensidad)
para asegurar la identificación del alcance de la
forma curvilínea. Puede que los entrenadores
pretendan que sus atletas alcancen un tiempo de
competición en pista que vaya de 10 a 12 min, el
máximo período de tiempo de sostenimiento del
V02máx. Conocer la distancia cubierta y el tiem-
po transcurrido proporciona una buena estimación
de v-V02máx. Esto puede servir como com-
probación de la exactitud en la interpretación de
los datos de la prueba en pista estática.
¿Qué factores pueden alterar la economía de la
carrera? El entreno ¿puede mejorar la economía
de la carrera? Se había apuntado que la capacidad
de entreno anaeróbico (repetidos intervalos de
carrera más cortos y más rápidos) mejoraba la
economía de la carrera (Daniels, 1985) pero el
mismo autor establece en otra parte (Daniels,
1986) que "el entreno parece que juega un papel
mínimo, o bien ninguno, en la economía de la
carrera". De modo que los sistemas específicos de
entreno que mejoran la economía de la carrera
aún no se han establecido claramente. La in-
tuición sugiere que cuanto más amplios son los
volúmenes de condicionamiento aeróbico, que
empiezan a desarrollar en un corredor la capaci-
dad de controlar elevadas cargas de entreno
cuando empieza una sesión de desarrollo, mayor
será la mejora en la forma, la fuerza y la coordi-
nación, que se refleja en una mayor economía de
consumo de 02. Pero no ha sido tan fácil docu-
mentar esto. Los estudios de Scrimgeour, Noa-
kes, Adams y Myburgh (1986), que explican que
los atletas que se entrenan menos de 60 km/sema-
na alcanzan una economía de carrera que llega a
ser menos del 19% que los que se entrenan más
de 100 km/semana, pueden apoyar esta sugeren-
cia. Ahora bien, a quienes practican menos de 60
km/semana no se les exige un promedio de más
de 100 km/semana durante un período de tiempo
prolongado para determinar si en este grupo de
personas concreto la carrera aeróbica dio como
resultado un aumento en la economía. Los atletas
acostumbrados a un mayor volumen de entre-
namiento deberían considerar que el entreno era
más fácil de controlar que los que siguieron un
volumen menor, pues su economía era mayor an-
tes del inicio del entreno.
Al parecer no existen diferencias en la econo-
mía de carrera entre los hombres y las mujeres
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
que han seguido un entrenamiento parecido (Da-
vies y Thompson, 1979), si bien no se ha acabado
de determinar cómo establecer la comparación
del entreno entre ambos sexos. La economía pue-
de verse afectada por múltiples factores ajenos al
entrenamiento. Un tiempo lluvioso, por ejemplo,
hace que aumente el peso de los calcetines y las
zapatillas, con lo que se aumenta el coste de 0 2 en
detrimento de la economía. Si se utiliza un
calzado más ligero puede disminuirse el consumo
de 02 a un ritmo submáximo, con lo que se mejora
la economía. En nuestras evaluaciones del TEP
recomendamos a los atletas que utilicen zapatillas
ligeras, sobre todo por lo que se refiere a la
coherencia y también porque es lo que calzan en
competición.
Umbral de lactato/ventilatorio. Todavía no
existe una explicación global sobre las posibles
relaciones mutuas entre los cambios ventilatorios
debidos al ejercicio y la producción de lactato por
parte de los músculos activos. Los aumentos del
umbral de lactato en la sangre y el de la venti-
lación (que se conoce normalmente como umbral
de lactato/ventilatorio) se producen en general en
las personas metabólicamente normales (Caiozzo
et al, 1982; Clode y Campbell, 1969; Davis,
Vodak, Wilmore y Kurtz, 1976). Suponiendo que
uno de los factores que limitan el ejercicio, desde
el punto de vista del atleta, fuera un creciente
malestar ventilatorio subjetivo,xste aumento de
tensión respiratoria constituiría una variable más
importante que medir que las que se refieren a la
sangre, como el lactato, aunque probablemente es
la acidosis la iniciadora de dicha tendencia en la
ventilación. Los laboratorios especializados en
estudios sobre el rendimiento humano por lo
general miden los umbrales de lactato y
ventilatorio. Los problemas que conlleva la
cuantificación de lactato en la sangre, que
describiremos sucintamente, pueden hacer que la
información sea menos precisa que la referente a
los cambios ventilatorios. La variabilidad entre
personas en algún caso hará menos discerni-ble
uno u otro umbral. Esta es otra razón por la que
en ocasiones durante el TEP se determinan ambas
variables. La preferencia en la medición parece
que depende de la tendencia de los inves-
tigadores, así como de los procedimientos del test
de ejercicio (es decir, bicicleta o pista rodante y
laboratorio o estudio en campo).
Se estimará mejor el umbral ventilatorio utili-
zando gráficos de VE frente a incrementos de car-
ga de trabajo, para identificar el cambio en el
índice lineal de aumento de VE. A menudo, apro-
ximadamente en este mismo punto, la cantidad de
VC02 producida supera la de V02 utilizada, y
139
puede confeccionarse el gráfico también de esto.
Con la utilización de tales gráficos, en la Tabla
2.5 estimamos que el umbral ventilatorio de
nuestro atleta se produjo aproximadamente a 72
ml/kg/min: poco más o menos a un 88,5% de su
V02 máx. absoluto y a un 91% de su media de
V02 máx. estable.
Se han usado asimismo equivalentes ventila-
torios para apuntar que, a nivel del mar, por su-
puesto, la ventilación en los atletas con unos pul-
mones sanos probablemente no constituye un
factor de limitación para el rendimiento en la ca-
rrera. Vamos a comparar los valores correctos en
reposo de VE y V02 (5 L/min y 0,25 L/min) con
los de VE y V02 de nuestro corredor entrenado de
la Tabla 2.5 en el esfuerzo máximo (177 L/min y
5,5 L/min). Cabe establecer el cálculo de VE/ V02
en un ascenso de 5/0,25 = 20 a 177/5,5 = 32. A
observar que aumenta más la ventilación que el
consumo de 02. Por lo tanto, limitarán más el
ejercicio máximo el transporte de 02 cardiovas-
cular o la utilización del tejido que la ventilación.
Medición del lactato de la sangre. Durante los
años 80 se simplificaron los análisis del lactato de
la sangre con la aplicación de nuevas técnicas de
micro-pruebas enzimáticas bastante precisas y
rápidas, que exigían únicamente un ligero pin-
chazo con la aguja en la punta del dedo o el lóbu-
lo de la oreja para obtener una pequeña propor-
ción de sangre periférica. Para la recogida se-
cuencial de muestras de sangre en momentos de
distintas cargas de trabajo durante el test en pista
rodante o pista normal, los atletas prefieren este
tipo de extracción en comparación con la que se
realiza con jeringa o con catéter. Probablemente
sea esta simplicidad la que ha impulsado la publi-
cación de gran número de estudios centrados en
la cuantificación de la acumulación de lactato en
la sangre durante el ejercicio.
Por lo que respecta a este tipo de análisis,
consideramos que plantean una serie de proble-
mas. En primer lugar, los atletas prefieren un
procedimiento parecido a la carrera, la pista ro-
dante, lo que es obvio que no puede mantenerse
en este tipo de análisis. Además, en cuanto a la
fiabilidad del análisis de la sangre capilar frente a
la venosa, la capilar recogida por medio de la
perforación con aguja sin duda quedará contami-
nada de fluido de la pequeña herida y posible-
mente también de sudor. Finalmente, sólo en el
caso de que la perforación sea lo suficientemente
firme para arrojar un flujo libre de sangre se ase-
gurará que es básicamente arterial (que quiere
decir que las arteriolas se han dividido) y no ca-
pilar. La primera gota estará impregnada del flui-
do procedente de la herida y por tanto hay que
140 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
desecharla. La recogida debe hacerse rápida-
mente para evitar que se solidifique el punto de la
punción. No es conveniente efectuar un masaje en
este punto para intensificar el fluido; con ello
alteraríamos la composición de la sangre. En
tercer lugar, deberíamos recoger, junto a la prue-
ba de lactato otra de hemoglobina y hematócrito
para su análisis.
¿Por qué es necesario medir la hemoglobina si
resultan de interés los cambios en el lactato de la
sangre? Simplemente porque se registran unos
considerables movimientos de fluido fuera de la
corriente de la sangre durante el ejercicio, y tene-
mos que medir la hemoglobina para establecer la
cantidad de esta hemoconcentración. Durante un
test en pista rodante, que suele durar unos 20 min,
la pérdida del volumen de plasma se debe
principalmente al sudor (Martin, Vroon y She-
ard, 1989). Durante un ejercicio más prolongado,
sobre todo en un tiempo más caluroso, la pérdida
de sudor, el movimiento osmolar del agua en la
corriente sanguínea a causa de la creciente acu-
mulación de electrólitos en el plasma y un movi-
miento de la proteína del plasma en el fluido cer-
cano a la herida pueden llegar a un 15% del volu-
men de plasma (Nadel, 1988). Por razón de esta
hemoconcentración, aunque no se registrara un
incremento del lactato fruto del metabolismo
anaeróbico durante el ejercicio, la concentración
de lactato en la sangre en una muestra posterior al
ejercicio sería mayor que en la muestra que se
hubiera obtenido al principio del ejercicio, pues
este último valor de lactato se expresará en mili-
mols o miligramos por unidad de un volumen
sanguíneo ya menor. Esta hemoconcentración va-
ría entre los corredores entre un 5% o menos has-
ta un 13% (Martin et al., 1989). Al parecer, no
tiene ninguna relación con el nivel de forma física
o el sexo del atleta, y puede variar de forma
considerable incluso entre personas que hayan
realizado unos tiempos de resistencia parecidos
en el test de tapiz rodante.
Dill y Costill (1974) explican cómo puede lle-
varse a cabo la corrección de la hemoconcentra-
ción utilizando las mediciones de hemoglobina
realizadas en las dos muestras de sangre recogi-
das (anterior al ejercicio, durante éste y con pos-
terioridad a éste). Resulta adecuada la venipun-
tura para asegurar que el volumen de la muestra
sea adecuado para el análisis. Por medio de la si-
guiente ecuación encontramos el porcentaje de
hemoconcentración de la muestra de sangre du-
rante el test o después de éste, como resultado del
volumen perdido:
% de hemoconcentración = 100 -[(Hb
anterior al test/ Hb posterior al test) x 100]
(2.13)
Para rectificar el valor del lactato para la he-
moconcentración durante el test o con posterio-
ridad a éste, se lleva a cabo la siguiente ecuación:
lactato rectificado = (Hb anterior al test/ Hb
posterior al test) x lactato posterior al test
(2.14)
Nos ayudará a comprender este concepto un
ejemplo de nuestros propios datos no publicados.
En una ocasión una de nuestras corredoras de
maratón de élite corrió algo más de 20 minutos
durante un test de pista rodante. Su V02 máx. fue
72 ml/kg/min. Sus valores de hemoglobina
anteriores y posteriores al test eran de 13,3 y 15,0
mg/dl, respectivamente. Su máximo lactato en la
sangre posterior al ejercicio fue de 88 mg/dl (9,8
mM/L). Podríamos calcular su porcentaje de he-
moconcentración como
% de hemoconcentración = 100 -
[13,3/15,0x100] = 11.3%
(2.15) Si
rectificamos esta hemoconcentración el máximo
lactato post-test sería
lactato rectificado = (13,3/15,0) x 88 =
78,0 mg/dl (8,7 mM/L)
(2.16)
En general, en los informes publicados sobre
la concentración de lactato en la sangre durante o
después del ejercicio en los corredores, al parecer
no se han realizado estas rectificaciones de
volumen para la hemoconcentración (por ejem-
plo, Fay, Londeree, LaFontaine y Volek, 1989;
Sjodin y Jacobs, 1981; Sjodin y Svedenhag, 1985).
Esto impide una apreciación exacta de la magni-
tud del aumento de lactato en la sangre como re-
sultado de distintas intensidades en el ejercicio;
añade asimismo el error que implica la estima-
ción de los ritmos de entrenamiento basándose en
concentraciones de lactato en la sangre anteriores
al test como la de 4 mM/L.
Máxima capacidad de rendimiento. A pesar
de que el consumo de 02 finalmente llega a la
cumbre y se estabiliza, en los corredores de fondo
entrenados, las contribuciones anaeróbicas pro-
cedentes de una incorporación adicional de fibras
CR a unos altos niveles de trabajo amplían e
incrementan el volumen total de trabajo. Esta
capacidad anaeróbica constituye una parte vital
de la competitividad fisiológica del atleta, por lo
que merece una valoración precisa. Precisamente
por esta razón, intentamos que nuestros atletas
resistan el máximo tiempo posible durante sus
pruebas en pista rodante. Recordemos que en el
Capítulo 1 explicábamos que es el ion H+ produci-
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio 141

do por el enlace Ca++ con la troponina en los fila-
mentos musculares, así como la reducción de pro-
ducción de ATP debido al ion H+ causada por el
bloqueo de la enzima fosfofructocinasa en la vía
glucolítica lo que impide la generación de tensión
y también los medios para producirla. Diversos
estudios han demostrado que el pH del músculo
intracelular desciende hasta 6,2 durante el ejerci-
cio duro, registrándose unos niveles en plasma
tan bajos como 6,8 (Hermansen y Osnes, 1972).
Notamos esta acidosis a nivel subjetivo. Así pues,
la creciente acidosis metabólica se convierte en
una tensión intolerable. Por consiguiente, lo que
limita de hecho el ejercicio se definiría a nivel
subjetivo como una situación de síntoma limita-
dor, que implica una sensación de esfuerzo intole-
rable tanto en los músculos de las extremidades
como en los que participan en la respiración
(Jones, 1988). Podemos valorar la respuesta ana-
eróbica de un test a otro de distintas maneras.
Quizás la que resulte más cuantitativa sea la de
medir el déficit acumulado de 02 utilizando un
procedimiento descrito por Medb0et al. (1988).
Existen, sin embargo, otras observaciones a partir
de datos como los de la Tabla 2.5. Hay que darse
cuenta del período de tiempo en que se mantiene
estable el V02máx. Otro sistema consiste en com-
parar el periodo de tiempo en que el atleta trabaja
con un índice de intercambio respiratorio supe-
rior a 1, que indica una compensación respiratoria
al incremento de acidosis metabólica, e identificar
el máximo valor R alcanzado durante el test. Un
tercer procedimiento sería el de comparar el valor
de VC02 máx. entre pruebas, tal como con-
firmamos el V02 máx. También se puede compa-
rar el máximo nivel de lactato en la sangre 5
minutos después de la prueba. Mientras que el
entrenamiento efectivo de resistencia debería
hacer descender las concentraciones de lactato en
la sangre que se observan en una carga de trabajo
submáxima, un nivel superior de lactato indica
una mayor tolerancia al trabajo anaeróbico
(Holloszy y Coyle, 1984). Finalmente, debería
valorarse a nivel subjetivo la estabilidad del atleta
durante los minutos anteriores a la finalización de
la prueba: ¿Se mantiene la forma en la carrera a
lo largo de todo el test o bien empieza a decaer?
Observamos en el atleta cuyos datos presen-
tamos en la Tabla 2.5 que
• su V02 máx. estable duró 80 seg;
• su R máxima durante la prueba fue de 1,15, y
estaba por encima R > 1,0 en 4:40;
• registró una VC02 máx. de 6.119 ml/min, o de
96 ml/kg/min; y
• el máximo lactato en la sangre fue de 119 mg/dl
(13,2 mM/L), después de una rectificación para
una hemoconcentración del 9,1% durante el
test.

RESUMEN

1. El sistema cardiovascular, el sistema pulmonar y la sangre tienen las dos

importantes funciones de transportar los combustibles a los músculos del apa-
rato motor, incluyendo el 02 para completar su metabolismo y elaborar los
productos resultantes de éste, entre los cuales cabe citar los ácidos volátiles
como el C02 y los no volátiles como el lactato.
2. Factores tales como el máximo consumo de oxígeno (V02 máx.), la capa-
cidad de trabajo durante largos períodos a una intensidad cercana al V02 máx.
con una mínima acumulación de lactato, así como la capacidad de trabajar
durante cortos períodos de tiempo a una intensidad muy por encima del V0 2
máx. pueden entrenarse a distintos niveles (según el nivel de forma física) esti-
mulando de forma específica los sistemas cardiopulmonar y de los músculos
motores, si bien hay que tener en cuenta que existe un componente hereditario.
Sus efectos se asocian a la disposición fisiológica y al conocimiento de la
táctica para conseguir un excelente competidor.
3. La actuación recíproca de estos factores explica la razón por la que en el
seno de una población homogénea de corredores dotados y entrenados en la
resistencia, con excelentes credenciales en el campo competitivo, ninguno de
estos aspectos fisiológicos de rendimiento explica muy bien por sí mismo la
superioridad de un atleta frente a otro.
4. El entrenamiento proporciona adaptaciones específicas en el sistema car-
diovascular, el sistema pulmonar, la sangre consigue una mayor capacidad de cap-
tación de oxígeno (VÓ 2 máx.), consigue aumentar el umbral de lactato/ventila-
torio y mejora la economía de carrera y la capacidad anaeróbica máxima. Con
142 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

estos logros se aumenta directamente la capacidad de rendimiento aeróbica y

anaeróbica. Se produce un aumento de volumen de sangre, que permite una
mejor perfusión de los tejidos y una reserva más amplia de líquido para la pro-
ducción de sudor y disolución de los ácidos metabólicos. Los ventrículos del
corazón se dilatan para permitir un volumen sistólico mayor por latido. Esto a
su vez permite una gasto cardíaco adecuado con mínimo aumento de la fre-
cuencia, asegurando un período de tiempo óptimo entre latidos para la perfusión
del tejido del corazón por medio de la sangre en los vasos coronarios. La mayor
perfusión consigue un aumento de extracción de 02 de la sangre que se traduce
en una mayor diferencia a-v02. Los pulmones consiguen oxigenar la sangre de
una manera tan completa como en reposo durante todas las cargas de trabajo
incluso las más intensas.
5. El V02 máx. se determina por medio de la frecuencia cardíaca, el volumen
sistólico y el índice de extracción de 02 de la sangre. Es inferior en la mujer que
en el hombre, puesto que ella tiene una capacidad menor de transporte de 02.
Disminuye con la edad. Los corredores de fondo de élite y quienes han
realizado entrenamiento registran valores de V02 máx. dobles respecto a las
personas sin entreno. Tanto el entreno como la cuestión hereditaria influyen en
estas diferencias observadas.
6. El umbral de lactato/ventilatorio puede referirse a cualquiera de las dos
intensidades de trabajo y observamos influencias de cambio en el metabolismo
anaeróbico al añadir metabolismo aeróbico. En los corredores de fondo suele
utilizarse la intensidad de trabajo marcada por el inicio de acumulación de lac-
tato en la sangre que suele ir acompañada por un aumento en la ventilación,
como parte del sistema de entrenamiento para mejorar la competitividad en
distancias más largas. Este umbral no siempre se produce a un nivel de 4 mM/L
de lactato en la sangre, como se suele sugerir, sino que varía según las personas
e incluso como resultado del entrenamiento. Cuando el corredor ha ejecutado
un mejor entreno, no sólo aumenta su V02 máx. sino también su umbral de
lactato/ventilatorio, ambos en términos absolutos y expresados como porcentaje
del V02máx.
7. La importancia a distintos niveles del hierro en el metabolismo aeróbico
hace que sea básico conseguir una provisión adecuada de hierro para un exce-
lente rendimiento en resistencia a largo plazo. Una parte de las moléculas de
hemoglobina y de mioglobina y una parte de las enzimas metabolizan los com-
bustibles aeróbicamente, y otra parte de las enzimas controla la división de
determinados predecesores de las células de los globos rojos. El entreno duro y
también las distintas dietas durante el entrenamiento pueden hacer disminuir la
ingestión de hierro. La hemolisis fruto del impacto del golpe con el pie y la
acidosis causada por el entrenamiento intenso predisponen al atleta a una pér-
dida de hierro a través de la orina. Pueden medirse las pérdidas de hierro vía
sudor. Sería útil controlar las variables de la sangre, como la ferritina (para
calibrar las reservas de hierro), la haptoglobina (para evaluar la hemolisis), los
reticulocitos (para calibrar la producción de glóbulos rojos), la hemosiderina
urinaria (para precisar la pérdida urinaria), así como controlar los niveles de
hemoglobina para asegurar hasta qué punto el atleta resiste la tensión del
entrenamiento desde el punto de vista de transporte de 02 y de metabolismo de
los combustibles. Puede resultar útil un suplemento de hierro en la dieta
(efectuando una medición de las variables de la sangre relacionadas con éste
para restablecer las adecuadas reservas de hierro, si se agotan).
8. La evaluación repetida del TEP en distintos momentos en el curso de un
año de entreno proporciona información sobre qué aspectos del rendimiento -
V02 máx; umbral de lactato/ventilatorio, economía de carrera y máxima ca-
pacidad de rendimiento- han cambiado como resultado del entrenamiento. Con
ello se consigue un mecanismo de afinamiento para decidir el entrenamiento
subsiguiente o estimar la mayor capacidad para elaborar la mejor estrategia en
la carrera. Puede determinarse la economía de carrera como demanda aeróbica
 La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio 143

en los ritmos submáximos para las series de tales ritmos. Utilizando una ecua-
ción de regresión planteada a partir de estos datos, pueden calcularse los ritmos
de entrenamiento al V02 máx. y umbral de lactato/ventilatorio así como el ritmo
para cada una de las cuatro zonas de entrenamiento señaladas: acondiciona-
miento aeróbico y anaeróbico y capacidad de entreno aeróbica y anaeróbica.
9. Los atletas que deseen conseguir los mejores resultados del TEP deberí
an: (a) considerar mentalmente el test como una prueba de competición; (b)
perfeccionar su entrenamiento unos días antes de la prueba, para asegurar la
plena forma y unos mínimos efectos metabólicos por lo que se refiere a la
carrera de larga duración y gran intensidad; (c) familiarizarse con el tapiz
rodante y los procedimientos del test; (d) realizar un calentamiento global
parecido al anterior a la competición, y (e) luchar al máximo hasta el agota
miento voluntario para asegurar no sólo el establecimiento del nivel de V02
máx. sino también los aspectos del rendimiento anaeróbico.
10. Se obtiene la máxima fiabilidad test-retest con: (a) mantener las condi-
ciones de laboratorio (temperatura, humedad, equipo de prueba y corrección en
ésta) constantes al máximo; (b) reducir al mínimo las fluctuaciones del entorno,
realizando la prueba a la misma hora del día; y (c) utilizar un procedimiento lo
suficientemente largo para llegar al agotamiento sin sobrepasar los 10 min de
esfuerzo intenso.
11. A menudo, en las evaluaciones del TEP, se extraen muestras de sangre,
ya sea al finalizar éste, para medir el lactato máximo, o en puntos concretos de
la prueba para registrar a qué nivel de carga de trabajo se inicia la acumulación
de lactato. La hemoconcentración se da básicamente a causa de la pérdida de
sudor. Por tanto, la medición de lactato debe ir acompañada por la medición de
hemoglobina y del nivel de volumen de glóbulos rojos para rectificar los
valores de lactato en esta hemoconcentración. No hay que confundir los valores
obtenidos a través de la venopunción con los de la punción en la punta del dedo
o el lóbulo de la oreja.

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Capítulo 3
Estrategia unificada el
entrenamiento de
comedores de fondo y
medio fondo
Tengo seis sirvientes, me han
enseñado todo lo que sé; se llaman
Qué, Por qué, Cuándo, Cómo,
Dónde y Quién.
Este antiguo poema de Rudyard Kipling se ha
transmitido a través de los años y sirve de base a
todo sistema lógico de la consecución de un obje-
tivo. En el desarrollo del atleta, del mismo modo
que en el diseño y montaje de una pieza de un ins-
trumento de precisión, estos "seis sirvientes" per-
miten alcanzar el objetivo con relativa sencillez y
seguridad, puesto que representan las seis pre-
guntas claves que deben responderse en todo plan
efectivo de entrenamiento:
1. ¿Qué se debe hacer?
2. ¿Por qué hay que hacerlo?
3. ¿Cuándo debe hacerse?
4. ¿Cómo se hace para obtener los mejores resul-
tados?
5. ¿Dónde debería hacerse?
6. ¿Quién debe hacerlo?
Es posible que de entrada la respuesta a estas
preguntas no sea demasiado evidente cuando el
atleta y el preparador tratan de trazar un plan más
específico. "Qué" define los detalles de cada
sesión de entrenamiento, por ejemplo frecuencia
de carreras (número y distancia), cuesta (inclina-
ción específica) o terreno llano, con un tiempo
determinado de recuperación. Define asimismo
los objetivos principales del plan general de en-
trenamiento. "Por qué" determina la razón por la
cual en una sesión de entrenamiento debe tra-
bajarse una determinada zona fisiológica o grupo
muscular. "Cuándo" se refiere al momento del día
o de un determinado ciclo de entrenamiento en
que es más prudente y seguro el desarrollo del
sistema que se trabaja. "Dónde" requiere la elec-
ción del lugar donde tendrá lugar el entrena-
miento (una pista o una cuesta cubierta de hierba,
un gimnasio o una sala de pesas). También puede
referirse a la programación de las distintas tandas
de entrenamiento en diferentes partes del país,
por ejemplo, para beneficiarse del clima u otras
circunstancias favorables. "Cómo" requiere la
elección del mejor método para desarrollar el
sistema en cuestión, carrera sobre superficie llana
o con pendiente o bien ejercicios libres de pesas
(o ambos) para desarrollar la fuerza (o la potencia
o la resistencia) en los músculos extensores de las
piernas, por ejemplo. "Quién" se refiere a la
especialización o al nivel de desarrollo, por
ejemplo si el atleta es un corredor de 800 m o un
corredor de maratón, si es un corredor desde el
primer momento o hacia el final de un año de
entrenamiento.
150 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
La constante búsqueda de respuestas a estas
preguntas dará como resultado que la planifica-
ción del entrenamiento sea más racional y se
adapte mejor a cada circunstancia, lo cual reper-
cutirá en la calidad del producto acabado, es de-
cir, pulir al atleta hasta convertirlo en un compe-
tidor preparado y en plena forma. La respuesta a
estas preguntas ayuda a "concentrar poderosa-
mente la mente" (según palabras del venerable
lexicógrafo Samuel Johnson) y garantiza que no
queda piedra sin remover en el intento de produ-
cir un atleta que en el momento adecuado se en-
cuentre en la mejor forma física y a salvo de le-
siones.
FIJACIÓN DE OBJETIVOS
Los atletas que pugnan por competir en los
más altos niveles deben ser conscientes de que
alcanzar tal grado de excelencia requiere tiempo,
y de que éste, a su vez, exige una planificación
efectiva dirigida a un progreso constante. Conse-
cuentemente, el entrenador de tales atletas es el
encargado de elaborar esta planificación, que si
está bien estructurada, marca unos objetivos in-
termedios a conseguir durante la preparación para
el objetivo más ambicioso y a más largo plazo,
como llegar a ser el mejor o conseguir la victoria
en un campeonato o una medalla olímpica. Esta-
blecer los objetivos es crucial al principio, pues
requiere dar una respuesta a una pregunta muy
importante para todos los atletas: "¿Qué esperas
conseguir de la práctica del atletismo?" Una vez
identificada la respuesta, ésta se convertirá en el
objetivo final; a partir de este momento, retroce-
der del objetivo final hasta el presente será mucho
más sencillo.
Lograr un objetivo requiere una
planificación a largo plazo
Todo aquel que desee una gratificación inme-
diata, y probablemente todo el mundo lo desea,
habrá comprendido que los objetivos que estamos
definiendo no se alcanzan con rapidez. Un ciclo
de entrenamiento, recuperación, concentración y
competición no es un ciclo de actividad que se
repita con frecuencia. Cuando hablamos de los
conceptos de entrenamiento propiamente dichos,
debemos considerar que los objetivos a corto
plazo, los que se refieren a un futuro próximo de
pocas semanas, son también una parte importante
del plan. Los objetivos a corto plazo
proyectan resultados deseados del entrenamiento
cotidiano, y son, por consiguiente, las partes que
constituyen el plan general destinado a alcanzar
objetivos a largo plazo. Para la mayoría de los
atletas no resulta fácil dedicar un año entero de
entrenamiento a una perspectiva funcional, a
menos que estos tramos recorridos día a día sir-
van para marcar el camino hacia el progreso. He
aquí un antiguo proverbio que lo ilustra a la per-
fección: "El perro cazador debe ver la liebre para
que la persecución sea efectiva". Los objetivos a
largo plazo permiten trazar los objetivos a corto
plazo con mayor facilidad.
No basta con ver los objetivos allá en el hori-
zonte, sino que a lo largo del camino es necesario
contar con algún triunfo. Mantener el entusiasmo
durante el período de seis a diez meses que dura
una sesión del programa, o durante un período de
seis a diez años de una carrera no es sencillo
cuando la vida del esforzado atleta exige tantos
sacrificios. Afortunadamente, en casi todos los
países en que se practica el atletismo, existe una
variada oferta de posibilidades de competición
que, programadas óptimamente, pueden servir de
escalones que conduzcan hasta un campeonato de
mayor importancia. Una vez más, los objetivos a
corto plazo ayudan a alcanzar el objetivo a largo
plazo.
En los Estados Unidos, por ejemplo, cada es-
tado cuenta por lo general con campeonatos de
condado y región dentro de la sección de ense-
ñanza secundaria, previos al campeonato estatal.
En las universidades y escuelas superiores se si-
gue el mismo procedimiento: torneos entre dos o
tres centros vecinos, luego torneos entre grupos
de equipos y finalmente el campeonato nacional
universitario. Para aquellos atletas que no asisten
a ningún centro de enseñanza, existen en toda la
nación numerosas oportunidades de participar en
competiciones en pista y carretera, organizados
generalmente por la federación estatal de
atletismo, The Athletics Congress (TAC), o por el
Road Runner's Club of America (RRCA). Al no
existir ningún auténtico plan racional para estas
actividades postuniversitarias, atletas y en-
trenadores deben decidir personalmente cuáles
son los torneos más relevantes, con lo que de
nuevo nos encontramos ante la importancia de
fijar unos objetivos. Los campeonatos outdoor
organizados por el TAC, por ejemplo, son a me-
nudo el torneo de selección para formar los equi-
pos que participan en torneos internacionales, por
lo que constituyen un importante objetivo para
los corredores de distancia en pista.
En Gran Bretaña, el atletismo está fuertemente
enraizado en el sistema del club, por lo que las
competiciones universitarias tienen escasa relé-
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo 151

vancia. De este modo, y al contrario de lo que
ocurre en los Estados Unidos, donde las escuelas
secundarias y las universidades programan con
gran anticipación frecuentes e importantes com-
peticiones que forman parte del programa acadé-
mico, en Gran Bretaña el número de competicio-
nes "exigidas" o programadas que requieren una
actuación brillante son mucho menores y por
consiguiente se les puede prestar mayor atención,
programándolas cómodamente como objetivos
intermedios entre bloques de tiempo que
permiten un entrenamiento adecuado en vistas a
un esfuerzo competitivo más importante.
En la Tabla 3.1 se resumen los títulos de los
campeonatos más importantes de Seb Coe a fin
de ilustrar hasta qué punto la longevidad puede

Edad Campeonato Clasificación Prueba Categoría

14 Campeonato del Condado de Yorkshire 1 1.500 m Infantiles

16 Campeonato de los Condados del Norte 1 1.500 m Cadetes

Campeonato del Reino Unido 1 1.500 m Cadetes
Campeonato Escolar de Inglaterra 1 3.000 m Cadetes
18 Campeonato del Reino Unido 1 1.500 m Júnior
Campeonato de Europa Outdoor 3 1.500 m Júnior
20 Campeonato del Reino Unido Indoor 1 800 m (CBP)a Sénior
Campeonato de Europa Indoor 1 800 m (UKR-CWR) Sénior
21 Memorial Ivo Van Damme 1 800 m (UKR) Sénior
Campeonato de Europa Outdoor 3. 800 m Sénior
Coca-Cola 1 800 m (UKR) Sénior
22 Campeonato del Reino Unido Indoor 1 3.000 m Sénior
Campeonato del Reino Unido Outdoor 2 400 m Sénior
Copa de Europa 1 800 m Sénior
Juegos Bislett 1 800 m (UKR) Sénior
Weltklasse 1 1.500 m (WOR) Sénior
IAAF Golden Mile 1 mile (WOR) Sénior
23 Juegos Bislett 1 1.000 m (WOR) Sénior
Juegos Olímpicos 2 800 m Sénior
Juegos Olímpicos 1 1.500 m Sénior
24 Indoor R.U. contra R.D.A. 1 800 m (WIR) Sénior
Internacional de Florencia 1 800 m (WOR) Sénior
Juegos de Oslo 1 1,000 m (WOR) Sénior
Weltklasse 1 mile (WOR) Sénior
IAAF Golden Mile 1 mile (WOR) Sénior
Copa del Mundo 1 800 m Sénior
25 Campeonato de Europa Outdoor 2 800 m Sénior
Relevos 4 x 800 m tramo más rápido (WOR) Sénior
26 Indoor R.U. contra EE.UU. 1 800 m (WIR) Sénior
Indoor Oslo 1 1.000 m (WIR) Sénior
27 Juegos Olímpicos 2 800 m Sénior
Juegos Olímpicos 1 1.500 m(OR) Sénior
28 Campeonato de Europa Outdoor 1 800 m Sénior
Campeonato de Europa Outdoor 2 1.500 m (OR) Sénior
Rieti 1 1.500 m (PR) Sénior
32 Campeonatos AAA del R.U. 1 1.500 m Sénior
Copa del Mundo 2 1.500 m Sénior

Tabla 3.1: Participación de Seb Coe en los principales campeonatos

a
CBP, mejor actuación del campeonato; UKR, récord del Reino Unido; WIR, récord mundial indoor, PR, récord personal; CWR, récord de la
Commonwealth; OR, récord de los Juegos Olímpicos; WOR, récord mundial outdoor.; R.U., Reino Unido.
152 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Zona Norte
(incluido Yorkshire)
(15.000.000)

Yorkshire
(5.000.000)

Yorkshire meridional
(1.300.000)

Sheffield
(560.000)

Figura 3.1: División de las zonas administrativas de

Inglaterra en su Asociación de Atletismo Amateur. En el
Reino Unido, la progresión normal de un atleta va
desde la ciudad (escuela) al condado (análogo al
estado en Estados Unidos), luego a la zona (análogo
a la región en Estados Unidos) y finalmente a los
campeonatos nacionales. Esta progresión eleva siempre
el nivel de competición, dado que aumenta la captación
de la población para selección de atletas. Sebastian Coe
comenzó en Sheffield (560.000 habitantes), pasó por el
Yorkshire meridional (1.300.000), por Yorkshire
(5.000.000) y finalmente llegó a los campeonatos de los
Condados del Norte (15.000.000), lo cual
representa que el atleta es seleccionado en base a
una población 30 veces superior. El paso a los
campeonatos nacionales significa que la población
se ha multiplicado por tres (Inglaterra cuenta con
46.400.000 habitantes).

ser real en la carrera de un atleta si intenta evitar
un exceso de entrenamiento y de competición. La
tabla abarca un período de 19 años de su evo-
lución como atleta júnior a sénior. Para dar una
visión más detallada de la progresión de los
récords de Coe, en la Figura 3.1 se detallan las
zonas administrativas de la Asociación de Atle-
tismo Amateur (AAA) de Inglaterra. Se concedió
siempre una importancia primordial a la pre-
paración para los diversos campeonatos locales,
pues representaban el paso obligado en la pro-
gresión hacia una mejor clasificación en el depor-
te internacional. Así pues, hubo un año en que
Seb compitió primero en los campeonatos esco-
lares de la ciudad (Sheffield), luego participó en
los campeonatos del condado (Yorkshire) y final-
mente en los de ámbito nacional. Los excelentes
resultados obtenidos en su época de atleta júnior
hicieron posible que Seb fuera seleccionado para
los campeonatos júnior de Europa y más tarde
para torneos europeos de pista y campo de un
nivel superior. No siempre se pudo garantizar una
preparación óptima, aun a pesar de esos torneos
periódicos relativamente escasos: las exigencias
de la vida no lo permitieron. Pero el hecho de
planificar sobre papel los objetivos a corto y
largo plazo hizo posible elaborar un plan de
desarrollo para garantizar en la medida de lo
posible una buena preparación física en el mo-
mento de cada competición.
 Estrategia unificada para ei entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
La fijación de objetivos efectivos
optimiza el rendimiento en las
carreras
La especialización esencial requerida para
triunfar en los niveles superiores obliga a los co-
rredores a no desperdigar descontroladamente sus
energías, pues podría ocurrir que su actuación
durante el año fuese correcta pero que, sin em-
bargo, no consiguieran una actuación extraordi-
naria en ningún punto concreto. La fijación de
objetivos a largo plazo permite que el atleta asig-
ne una importancia relativa a los distintos aspec-
tos de un año de entrenamiento, lo cual, a su vez,
proporciona la posibilidad de variar en el centro
de interés para conseguir buenos resultados en
unos períodos y buenas actuaciones en otros.
Pongamos un ejemplo práctico: participar en
una carrera a campo a traviesa o por carretera
durante el otoño o el invierno puede ser perfec-
tamente aceptable para un corredor en pista que
tiene como meta fundamental los meses del vera-
no. Sin embargo, y a menos que el atleta sea un
superdotado, no se dará con frecuencia que gane
en estas carreras a campo traviesa y por carretera.
Si lo consigue sin dificultad, será o bien porque el
nivel de la competición no es muy alto o bien
porque el atleta se habrá concentrado tanto en
estas competiciones que es posible que esté
completamente agotado cuando llegue el verano.
Generalmente, en las carreras de alto nivel por
carretera o a campo traviesa compiten un gran
número de atletas de categoría para quienes esta
estación es su principal objetivo. Entre los corre-
dores es muy popular un proverbio que dice así:
"Sólo existen muchas carreras cuando uno es
capaz de llegar al borde".
Consideramos que no es aconsejable instar a
los atletas a que "se entrenen" en una competición
de alto nivel, es decir, participar en una carrera
sin realizar un esfuerzo serio para conseguir un
buen resultado. La simple necesidad de conseguir
puntos para el equipo o de exhibirse con el nuevo
modelo deportivo de la empresa patrocinadora
hace que el atleta pierda buena parte de su
disposición a encontrarse fuertemente motivado
para conseguir buenos resultados en las
competiciones. La participación en una carrera y
el entrenamiento son dos entidades distintas y
exigen una actitud mental diferente. No es
aconsejable desarrollar el hábito de acercarse a la
línea de salida con un interés meramente fortuito
de correr bien, pues podría ocurrir cuando menos
se deseara. Una aproximación más sensata es la
de dar al acontecimiento deportivo un sentido
diferente al de la carrera. Por ejemplo,
153
puede definirse la competición como una prueba
de tiempo, como una carrera de velocidad que
sirva de indicador de la forma física del atleta, en
lugar de considerarla como una competición con-
tra otros participantes aunque sea para obtener
una clasificación mediocre. Los puntos para el
equipo (o la exhibición para el patrocinador del
atleta) pueden obtenerse también de este modo,
pero el atleta seguirá considerando la carrera co-
mo una situación competitiva provista de un claro
significado.
Un punto que se debe resaltar es la utilización
excesiva de carreras en el medio escolar conside-
radas como objetivos intermedios. La relación
atleta-entrenador debe estar basada en la obten-
ción del beneficio del atleta a largo plazo (es
decir, después de la escuela secundaria o de la
universidad) y no únicamente en el beneficio in-
mediato (gratificación orientada a la escuela o
universidad a través de la suma de éxitos o fraca-
sos del entrenador). Ejercer una presión excesiva
sobre los atletas jóvenes para que den el máximo
rendimiento muy a menudo puede debilitar su
ánimo en lugar de ser beneficioso para su progre-
so, e incluso puede resultar perjudicial.
Los objetivos a largo plazo permiten centrarse
en la planificación general de todo el año, lo-
grando que cada fase del programa beneficie con-
siderablemente a las otras fases. Craig Virgin, de
los Estados Unidos, es un buen ejemplo de atleta
de pista que durante muchos años tuvo una ac-
tuación excelente en las competiciones interna-
cionales de campo a través. Su planteamiento
anual era utilizar el otoño y el invierno para de-
sarrollar la fuerza y la resistencia, siendo los Cam-
peonatos del Mundo de Campo a Través, que tie-
nen lugar el mes de marzo, el test final que le
permitía comprobar sus progresos. El resultado
fue que en 11 años formó parte de diez equipos
americanos para el mundial de campo a traviesa,
ganando el título del mundo en dos ocasiones.
Finalizada la temporada de campo a través, Vir-
gin o bien seguía durante unas semanas más y
luego se tomaba un descanso o bien se tomaba un
descanso inmediatamente. Luego, a partir de la
excelente forma física y de la resistencia adqui-
ridas, iniciaba el entrenamiento de resistencia
más rápida y de velocidad necesarios para adqui-
rir la fluidez y la agilidad que requiere un poten-
cial campeón en pista de los campeonatos nacio-
nales que tienen lugar el mes de junio. Después
de estos campeonatos, unas veces proseguía con
un breve período de carreras en el circuito eu-
ropeo del principios de verano y luego tomaba
una temporada de descanso, y otras veces tomaba
las vacaciones inmediatamente para prepararse
para la tanda que tenía lugar a finales de vera-
154 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
no, durante los meses de agosto y setiembre. Al
identificar sus objetivos con mucha anterioridad,
Craig disponía todos los detalles del entrena-
miento, la competición y la recuperación en un
correcto contexto para adquirir un desarrollo sig-
nificativo.
Actualmente, los atletas que están en la cima
sufren presiones extremas que desorganizan su
desarrollo y sus objetivos generales, pues se ven
obligados a viajar a destinos lejanos y a correr por
enormes cantidades de dinero a fin de satisfacer
los deseos de los organizadores de los torneos,
que tratan de establecer o mantener la integridad
de los acontecimientos deportivos que organizan.
También sufren presiones económicas similares
(de tal magnitud que los atletas pueden llegar a
ser mucho más ricos de lo que hubieran soñado
jamás) que ejercen los organizadores a fin de
atraer a los atletas hacia especialidades distintas.
El caso del corredor de 10.000 m al que se
ofrecen unos incentivos económicos desmesu-
rados para que debute en el maratón es uno de los
ejemplos que causan mayor tristeza.
Un atleta necesita una gran cantidad de tiempo
para prepararse adecuadamente para los 10.000 m
o para el maratón, especialmente para adaptarse a
las exigencias propias de cada categoría. Si como
resultado de unas inoportunas ofertas de
incentivos se obliga al atleta a cambiar de
dirección, es muy probable que el resultado sea
una intervención competitiva desastrosa. Esto es
especialmente cierto en el caso del maratón, pues
aun en el caso de que el atleta no resulte
lesionado, su estado de profundo agotamiento
requerirá varias semanas de recuperación antes de
que pueda reanudar su entrenamiento habitual.
Cuanto más atractiva sea la carrera, menos
oportunidades tendrá el atleta de ganarla, sim-
plemente porque el nivel de competencia de los
invitados a participar en ella será mayor. Los
organizadores de la competición obtienen sus be-
neficios al margen de la actuación del atleta en
cuestión. Antes de la carrera, se benefician de la
publicidad que supone la participación de atletas
de renombre, y una vez acabada la carrera, lo
importante es cómo se ha desarrollado la batalla
en el frente. Se podría discutir si esta incursión
del dinero en el deporte beneficia en última ins-
tancia al atleta (o al deporte), cuando éste queda
relegado a un instrumento efímero dentro de las
intrigas de una empresa. Sin embargo, cuando
hay que enfrentarse a este tipo de retos, la posi-
ción del atleta y del entrenador que tienen bien
definidos sus objetivos es mucho más favorable,
en cuanto por lo menos pueden encontrar una
manera mejor de adaptar estas oportunidades que
si su planificación se limita a improvisar so-
bre la marcha con una base poco organizada para
progresar.
Ejemplos de fijación de objetivos a
largo plazo
Examinemos detenidamente dos ejemplos,
uno conceptual y el otro real, en este juego de es-
tablecer los objetivos a fin de aprender más sobre
la efectividad de organizar la carrera de un atleta.
La sola idea de correr 5.000 m en 13 minutos
puede parecer un poco audaz incluso si pensamos
en un aspirante que sea corredor de larga
distancia y varón con los 20 años recién cumpli-
dos. Pero si tiene facultades, entonces su talento
tiene que ser fomentado con método y buen dis-
cernimiento. ¿Por qué no aspirar a lo mejor, si
éste es realmente el objetivo que desea? ¿Es un
soñador? Sí, tal vez. Pero si no sueña, no hay la
más mínima esperanza de que este sueño se con-
vierta en realidad. Ésta es la esencia de batir un
récord. Entonces, ¿cómo se deben fijar los obje-
tivos de una manera lógica para llegar a conse-
guirlo?
Las coordenadas principales de la planifica-
ción de la carrera de un atleta son la prueba en la
que quiere especializarse y la edad en la que ge-
neralmente los atletas están en su mejor momento
para esta distancia. Utilizando esta información,
es posible evaluar sobre papel cuál es el mejor
momento para conseguirlo. Para los atletas
masculinos que corren los 5.000 m, el promedio
de edad en la que los diez mejores atletas actuales
han alcanzado el punto culminante de su carrera
es los 27 años (véase la Tabla 3.2). Vamos a
Distancia Masculinas Femeninas
800 m 24,3+1,8 25,6 + 3,3
1.500 m 27/7+1,4 28,2 ±2,0
3.000 m 26,9±2,lb 28,2 ±4,2
5.000 m 26,9 ±2,5 26,7± 3,7b
10.000 m 28,5 + 4,2 26,1 ± 4,6
Maratón 28,6 + 4,6 29,2 ±3,6
Tabla 3.2: Edad promedio de las mejores carreras
outdoor de los 10 atletas más rápidos en pruebas
olímpicas de fondo a
a
Marcas conseguidas hasta el 31 de diciembre de 1989; todos los
valores son en años ± 1 desviación estándar No realizada en los
Juegos Olímpicos.
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
esbozar los objetivos de nuestro atleta de 20 años,
que cumplirá los 21 el primero de enero, y que
tiene su mejor marca personal de 5.000 m en 14
minutos. En líneas generales, debe rebajar su
tiempo en 1 minuto durante los próximos siete
años, contando desde el día en que cumpla 21 y
terminando con su 28 cumpleaños. Sus actuacio-
nes más importantes tendrán lugar en los circuitos
de pista durante el verano del hemisferio norte.
Considerando que progresará más lentamente a
medida que se acerque el momento culminante,
es más realista calcular una reducción escalonada
de tiempo por año que una reducción uniforme de
10 seg/año. La relación se establece de la manera
siguiente: cada año transcurrido significará una
reducción de la diferencia de edad a medida que
el atleta se acerca a la edad objetivo de 27 años
(27 - 20 = 7; 27 - 21 = 6, etc., siendo el último 27 -
26 = 1). La suma de todas estas diferencias (28)
se divide por el tiempo total que se desea reducir
a partir de la mejor marca inicial (en este caso, 60
seg). Así pues, 60/28 = 2,14. Si multiplicamos
este valor por la diferencia de edad de cada año,
obtendremos la reducción escalonada en
segundos que deberá conseguir cada año. Es decir,
cuando tenga 21 años, 2,14 x 7 = 15, que son los
segundos de reducción que deberá conseguir
sobre 14 minutos, o sea que su tiempo deberá ser
de 13:45. La Tabla 3.3 ilustra la progresión anual
más lógica que cabe esperar de las mejores
marcas conseguidas durante el año, siempre que
el progreso se realice de acuerdo con el plan.
Si observamos la Tabla 3.3, especialmente las
mejores marcas anuales, veremos que un tiempo
de 13 minutos no nos parece ya tan imposible de
conseguir. El progreso deseado para cada año es
considerable. Por ejemplo, una reducción de 15
Mejor marca del momento: 14:00 Edad actual: 20
Mejor marca que aspira a realizar: 13:00 Edad que tendrá: 27
Diferencia de edad Mejora (seg.) Objetivo anual
27-20-7 7/28x60 = 15 14:00
27-21 = 6 6/28x60 = 13 13:45
27-22 = 5 5/28x60 = 11 13:32
27-23 = 4 4/28x60= 9 13:21
27-24 = 3 3/28x60= 6 13:12
27-25 = 2 2/28x60= 4 13:06
27-26 = 1 1/28x60= 2 13:02
Objetivo = 27 60 13:00
Tabla 3.3: Fijación de objetivos para la reducción
prevista. De 14:00 a 13:00 para 5.000 m.
155
segundos durante el primer año no es realmente
tan exagerada, y ni el atleta ni el entrenador de-
ben dudar siquiera de la posibilidad de conseguir
los 13:12 en 4 años. Pero el cumplimiento estricto
de este esquema de progresión en siete años pro-
tegerá al atleta de lesiones ocasionadas por el ex-
ceso de entrenamiento y creará un entorno ópti-
mo para un progreso uniforme.
¿Qué se debe hacer si, por ejemplo, durante el
segundo año el atleta alcanza, por cualquier
circunstancia, los objetivos del tercer año? Tene-
mos una opinión muy clara al respecto: no es ne-
cesario intentar conseguir una reducción adicio-
nal este año e incluso el próximo. El atleta está de
acuerdo con la planificación. Sin embargo, si
varias carreras durante un año se adelantan al
programa planeado, esto ya será una cuestión dig-
na de ser tenida en cuenta. Como detallaremos en
los entrenamientos específicos, los objetivos se
alcanzan mejor si se realiza el mínimo trabajo
necesario, y no el máximo, dado que en los próxi-
mos años queremos evitar las lesiones y alcanzar
un progreso continuo. Cuanto más codicioso se
vuelve un atleta antes se acaba.
Ahora consideremos un ejemplo real de fija-
ción de objetivos a largo término. Seb Coe empe-
zó a correr como escolar a la edad de 12 años. A
los 13 años, su entrenador preparó un plan desti-
nado a atletas jóvenes que destacaban, basado en
la edad, y que tenía que culminar con los Juegos
Olímpicos de 1980. El plan era lo suficientemen-
te específico como para establecer objetivos al-
canzables y, a la vez, lo bastante flexible como pa-
ra adaptarse a todas las situaciones de la vida aca-
démica que pudieran producirse desde las prime-
ras épocas de escolarización hasta la postgradua-
ción universitaria. Salvo algunas remodelaciones
para adaptarse a los exámenes y a las pequeñas
lesiones, el plan quedó intacto.
La concepción del plan era relativamente
simple. En 1972, el entrenador de Seb calculó en
un papel lo que creía que costarían los récords del
mundo de los 800 m, 1.500 m y la milla para
cuando Seb se encontrara en disposición de ba-
tirlos, aproximadamente en 1980 o 1981. La pre-
dicción fue 1:43 para los 800 m; el primer récord
del mundo que Seb batió (en 1979) fue con
1:42.33 a la edad de 22 años. La predicción para
la milla fue de 3:48; el tiempo del primer récord
del mundo de la milla de Seb (también en 1979)
fue de 3:48.95. A pesar de que el cálculo era bue-
no, el factor sorpresa consistió en que se alcanza-
ron las metas con un año de antelación. El tiempo
previsto para los 1.500 m se retrasó en 7 años: los
3:30 calculados sólo pudieron alcanzarse
(3:29.77) en 1986. Aunque ningún sistema es per-
fecto, éste se acercó mucho a la perfección.
156 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
PERIODIZACIÓN Y CLASIFICACIÓN
DEL ENTRENAMIENTO
En el mundo atlético internacional hay una
palabra que se menciona con mayor frecuencia
que otras cuando los atletas y los entrenadores
discuten sobre los objetivos y los planes: periodi-
zación. Este término que tiene un nombre tan so-
noro se refiere simplemente a la escala de tiempo
y al formato de todas las diversas partes de un
plan de entrenamiento. Este formato tiene en
consideración los cuatro aspectos primarios de la
adaptación al entrenamiento:
1. Debilitamiento inicial y reducción de las capa-
cidades en el rendimiento inmediato
2. Adaptación a la tensión del entrenamiento co-
mo resultado de los cambios fisiológicos y psi-
cológicos realizados en el proceso de mejora
del potencial de rendimiento
3. Mantenimiento de estas características del ren-
dimiento siguiendo un incremento del entre-
namiento
4. Reducción del rendimiento si el volumen de
entrenamiento disminuye durante un período
demasiado largo.
La vida de entrenamiento de un atleta es un
ciclo constante de trabajo duro (con fatiga), re-
cuperación (con regeneración), mejora del rendi-
miento (durante un breve período) y una breve
pausa (para el descanso físico y mental) que ha de
permitir el paso a otro nuevo ciclo.
La preparación de un esquema de entrena-
miento implica la caracterización de diferentes
tipos de información. En primer lugar, han de ser
identificadas todas las unidades necesarias para
alcanzar las diferentes metas. Por unidades en-
tendemos las asignaciones generales de entrena-
miento. Algunos ejemplos pueden incluir carreras
con mayores distancias a una velocidad mo-
derada, entrenamiento de la fuerza de la parte
superior del cuerpo, y distancias más cortas con
carreras más rápidas. En segundo lugar, las agen-
das de entrenamiento han de identificar las sesio-
nes adecuadas para cada unidad. Una sesión es
una asignación de entrenamiento específico que
identifica el volumen, la intensidad y la densidad
de esfuerzo que han de producir un resultado
benéfico del entrenamiento. Una sesión puede
incluir seis carreras de 800 m a un nivel de es-
fuerzo del 80% en una superficie con un desnivel
del 4% y con un descanso de 2 minutos entre ca-
da carrera. Otra puede incluir ocho carreras de
1.500 m a un 90% de ritmo V02máx., con tres
minutos de descanso entre cada carrera. Incluso
otra puede consistir en tres series de 15 saltos en
cuclillas con un peso de 20 kg sobre los hombros.
Finalmente, las circunstancias de los tests especí-
ficos intermedios (pequeñas carreras, contra reloj,
test de esfuerzo rutinarios, etc.) han de ser
programadas como procesos de entrenamiento
útiles para evaluar el progreso hacia el objetivo
final, que consiste en estar en forma durante el
máximo tiempo de competición en el momento
adecuado.
En pocas palabras, el valor de la periodiza-
ción consiste en que permite al atleta y al entre-
nador un crecimiento y un desarrollo de la plani-
ficación documentados, metódicos, crecientes y
lógicos. Ambos habrán de considerar detallada-
mente lo que hay que hacer. Y sus ideas deberán
ser las adecuadas. El objetivo del entrenamiento
es que el atleta alcance el máximo de forma en el
momento adecuado, valorando todos los requisi-
tos que permiten un buen rendimiento. La perio-
dización permite esta progresión equilibrada ase-
gurando que se ha realizado la combinación
apropiada en un plan unificado. Sobre este tópico
se ha escrito mucho porque es esencial para la
organización del desarrollo del atleta (Bompa,
1988; Charniga, Gambetta, Kraemer, Newton,
O'Bryant, Palmieri, Pedemonte, Pfaff y Stone,
1986-87; Dick, 1975; Freeman, 1989).
Ahora que hemos identificado la necesidad de
contar con un plan guía amplio, puede parecer
contradictorio decir que la esencia de un buen
plan guía es su maleabilidad, su capacidad para
ser modificado en lo que sea necesario a fin de
asegurar una óptima efectividad. En un esquema
de periodización es innecesario y nada práctico
anotar inicialmente los detalles exactos del en-
trenamiento diario con una antelación de un año.
Algunos entrenadores lo hacen y sus atletas se
ven encerrados y víctimas de un plan que con el
paso del tiempo se vuelve más inadecuado. El
ajuste continuo del esquema de entrenamiento es
necesario para poder reconocer y sacar provecho
de:
• las diferentes proporciones de adaptación a un
entrenamiento específico
• los pequeños retrocesos como los ocasionados
por una pequeña lesión, y
• las circunstancias de la vida personal que exi-
gen temporalmente una mayor atención.
De todas maneras, un plan guía bien pensado
y con todas sus partes orientadas en perspectiva
representa un punto de referencia que puede
propiciar un inicio inteligente y una continuidad
razonable. Sin un plan como éste, el atleta y el
entrenador van a la deriva, sin saber lo que han
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
de hacer o seleccionando un entrenamiento por
capricho.
Inicio de un plan de
entrenamiento: recuperación del
plan anterior
Aunque un año no parezca un período de
tiempo muy largo, un año de duro esfuerzo físico
sí lo es. El atleta, por tanto, tiene una especial ne-
cesidad de recuperarse completamente del entre-
namiento del año anterior de manera que le per-
mita afrontar otro año en el que ha de realizar un
esfuerzo similar. El descanso físico completo y el
descanso mental pueden obrar milagros, y, muy
especialmente, si el período de descanso puede
llegar al mes. Hace falta bastante persuasión para
que un atleta "cuelgue las zapatillas" durante un
largo tiempo, pero es mucho mejor para aquellos
que lo hacen, puesto que un descanso así permite
la recuperación ósea y muscular producida por la
tensión acumulada durante el macrociclo que se
acaba de completar. Los corredores
experimentados serán los que con mayor
probabilidad sufrirán los síntomas al abandonar
los entrenamientos "fijos" de una, dos o tres
carreras diarias. Los ejercicios alternativos (na-
dar, ir en bicicleta, ir de excursión, navegar, etc.)
no podrán satisfacer mentalmente su hambre de
entrenamiento, aunque mantengan la forma car-
diorrespiratoria y la movilidad conjunta a un nivel
razonablemente bueno. Puede que para ellos esto
no sea un buen sustituto; ningún hábito que sea
tan importante para la forma de vida de una
persona puede eliminarse durante un período de
un mes y ser sustituido arbitrariamente por algo
diferente. ¡Pero cuánto se incrementará el enorme
deseo de volver a empezar seriamente los en-
trenamientos!
Empezar los entrenamientos demasiado tem-
prano es como arrancar una cebolla de un huerto
y descubrir luego que aún está verde. No pode-
mos volver a plantarla en espera de que madure.
La fatiga fisiológica y psíquica han de estar com-
pletamente eliminadas si se ha de iniciar otro ci-
clo de entrenamientos con la emoción, prepara-
ción y mentalidad requeridas para volver a dedi-
car la vida al entrenamiento. Se dice que el tiem-
po lo cura todo, pero también es cierto que ello
requiere su tiempo.
Cuando se realizan diferentes tipos de des-
canso activo suave de manera continuada, la for-
ma no se deteriora drásticamente. Un interesante
estudio efectuado recientemente por Cullina-
157
ne, Sady, Vadeboncoeur, Burke y Thompson
(1986) mostró que durante 10 días de descanso se
redujo el volumen del plasma sanguíneo en un
5% y que las pulsaciones en situación de reposo
aumentaron en 9 latidos por minuto, pero que el
V02máx. permaneció inalterable en unos 15 co-
rredores de fondo, que antes de que dejaran vo-
luntariamente de entrenar corrían una media se-
manal de 80 km. Probablemente la disminución
de V02 máx. que debe acompañar a toda perfu-
sión reducida de los músculos que trabajan se
compensó mediante la óptima recuperación de
neuronas motoras y la recarga de energía muscu-
lar que se produjo como resultado de la recupe-
ración completa. Las dimensiones mitocondria-
les, concentración de enzimas y la capacidad de
almacenamiento de los músculos del aparato mo-
tor no fueron evaluadas, pero los valores de V02
máx. inalterables hacen suponer que en todo caso
sólo se produjeron cambios menores, si se
produjeron, en esas variables.
Dado que el período de recuperación es la
primera fase del esquema de periodización, el at-
leta y el entrenador han de discutir cuidadosa-
mente las metas y objetivos fijados para la próxi-
ma temporada, las fortalezas y debilidades detec-
tadas en la temporada anterior, y la posible inclu-
sión de estrategias específicas durante la tempo-
rada que va a empezar para eliminar o reducir las
debilidades (más ejercicios de flexibilidad, o pres-
tar más atención al reforzamiento de la parte su-
perior del cuerpo). Observamos una analogía que
nos resultará útil en los cierres de fábricas anuales
de un mes que suelen producirse en la industria
europea. La revisión general de la fábrica, el re-
planteamiento de métodos y la incorporación de
mejoras preparan el terreno para aumentar la
productividad durante el año siguiente.
Después del descanso de varias semanas, al ini-
cio es importante realizar carreras aeróbicas gra-
duales para readaptarse al estrés del impacto.
Pero no se ha perdido toda la forma. Cuando em-
piezan los entrenamientos se necesita poco tiem-
po -algo así como 2 o 3 semanas- para que los
corredores de fondo puedan efectuar entre 8 y 10
carreras a un 90 o 95% del ritmo de los entrena-
mientos anteriores. Esto se debe principalmente a
un incremento del volumen sanguíneo al mante-
nerse relativamente estable el contenido mitocon-
drial del sistema muscular motor y la capilariza-
ción, siempre que no se realice un descanso com-
pleto durante muchos meses ocasionado por una
lesión (Coyle, 1990). La atención a un reposo ade-
cuado, a la nutrición, a la sustitución de líquidos y
al mantenimiento de la flexibilidad optimiza el
proceso de adaptación. A partir de aquí ya se pue-
den reanudar otros aspectos del entrenamiento
158 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
formal. El mayor problema será cómo estructurar
este entrenamiento.
Definiciones: La terminología de ia
periodización y del entrenamiento
La buena comunicación es más fácil cuando
existe un entendimiento claro entre el comunica-
dor y el oyente: de ahí el origen de la familiar fra-
se "di lo que piensas y piensa lo que dices". Para
describir la periodización del entrenamiento y las
formas de adaptación se utiliza una terminología
hasta cierto punto específica. Para familiarizar a
los lectores con estos términos, resumiremos sus
definiciones.
Entrenamiento es una secuencia de activida-
des realizada con el objetivo de incrementar la
eficiencia y el rendimiento en las actuaciones de-
portivas. En este ejemplo, el rendimiento se re-
fiere a la calidad del entrenamiento y de las com-
peticiones. El entrenamiento mejora varias de las
variables del rendimiento, que ya fueron iden-
tificadas por Nett (1965) hace muchos años, y que
son la fuerza, que se define como la cantidad de
fuerza muscular ejercida en contra de la resis-
tencia, y la velocidad, que es la capacidad de rea-
lizar rápidos movimientos corporales sucesiva-
mente y con éxito. Un buen velocista tiene una
velocidad excelente.
La resistencia también es necesaria para co-
rrer y competir; consiste simplemente en la capa-
cidad de mantener una actividad inferior al es-
fuerzo máximo durante un período prolongado.
Un buen corredor de maratón tiene una resisten-
cia enorme. La fatiga es la sensación del incre-
mento de la dificultad para realizar un determi-
nado trabajo y mantener la eficacia previa. (Estas
definiciones serán estudiadas con más deteni-
miento en el Capítulo 6 cuando veamos el tema
del exceso de entrenamiento). Hay dos tipos de
resistencia. Resistencia aeróbica, o vigor, que es
la capacidad de soportar la fatiga mientras se tra-
baja de manera aeróbica a un alto nivel de es-
fuerzo durante un período prolongado (pero no
indefinido). El vigor es concebido, a veces, como
la capacidad de "negociar" la velocidad en rela-
ción al tiempo. Un corredor de 10.000 m masculi-
no que realice una sesión de 2 x 3.000 m a un
85% del ritmo de su carrera de 5.000 m está de-
sarrollando el poder de resistencia. Lo mismo
puede decirse de una corredora de 3.000 m que
realizara una sesión de pista de 3 x 2.000 m a un
85% de su ritmo de 3.000 m. La resistencia anae-
róbica, o resistencia de velocidad es la capacidad
para soportar la fatiga y mantener tanto el ritmo
como la forma mientras se corre a una intensidad
próxima al límite durante distancias relativamente
cortas. Un entrenamiento repetido en los 400 m
es un ejemplo de trabajo destinado a desarrollar la
resistencia de velocidad.
Hay tres términos que se utilizan para descri-
bir las diversas fases del período de entrenamien-
to: macrociclo, mesociclo y microciclo. Un ma-
crociclo es un período de desarrollo de conside-
rable duración que va dirigido directamente a al-
canzar un punto de forma máximo. Para muchos
atletas, especialmente los mediofondistas de pista,
este período puede ser de un año. Por ejemplo, un
atleta puede empezar a entrenar durante el otoño
y tener como último objetivo alcanzar el máximo
rendimiento en los campeonatos nacionales que
se celebran al final de la primavera o al principio
del verano (o incluso más tarde: por ejemplo las
competiciones zonales más importantes del
verano tales como los Juegos Panamericanos o
los Campeonatos de Europa). Para otros atletas
no es necesario un período tan largo. Por ejemplo,
la élite de los corredores de maratón, si no han
sufrido lesiones, puede trabajar cómodamente con
un ciclo que se repita cada 4 o 5 meses. Hay 10 o
12 semanas de preparación intensiva, unas pocas
semanas de incremento de forma, luego la
carrera, y un mes para la recuperación física y
mental (Lenzi, 1987). Ésta es la razón por la que
la élite de los corredores de maratón no participa
en más de 2 o 3 competiciones por año.
Un macrociclo de entrenamiento está dividido
en varios períodos de desarrollo más pequeños.
Un mesociclo puede durar desde pocas semanas
hasta pocos meses y normalmente tiene un
objetivo de desarrollo específico, diferente al de
los mesociclos precedente y siguiente. Uno puede
dirigirse básicamente al desarrollo de la
resistencia; otro puede encaminarse a alcanzar
una puesta a punto óptima. Cada mesociclo con-
siste como mínimo en un microciclo: período
aproximado de una o varias semanas en el cual se
puede completar un significativo bloque de en-
trenamiento para que el atleta alcance un desa-
rrollo equilibrado. La Figura 3.2 ilustra el uso de
estos términos durante un período de hipotético
entrenamiento. A lo largo de este proceso pueden
intercalarse competiciones con un nivel com-
petitivo medio o triáis de tiempo, especialmente
al final de un microciclo o un mesociclo, para po-
der realizar una valoración del desarrollo de la
forma.
Después de que la identificación de los objeti-
vos haya permitido perfilar el macrociclo de en-
trenamiento, la siguiente tarea será identificar los
mesociclos y definir el trabajo que se deberá
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo 159

Intensidad
(I)

Micro

Volumen Micro
(V)

Mesociclo

0 3 6 9 12 15 18 21 24 27 30 33 36 39 42 45 48 51
Semanas

Figura 3.2: Representación hipotética de un período de entrenamiento (aquí, 52 semanas), denominado macrociclo,
dividido en cinco fases más pequeñas llamadas mesociclos. Durante cada mesociclo sucesivo, el volumen (V) de
trabajo realizado puede reducirse gradualmente (como muestra el gráfico) o puede mantenerse estable durante pocos
mesociclos y, si se da el caso, decrecer. La intensidad (I) de esfuerzo se incrementa gradualmente a medida que el
trabajo aeróbico más fácil se ve complementado y/o sustituido por cargas anaeróbicas más difíciles. Los símbolos *
sugieren los puntos de comprobación periódicos para determinar el progreso al final de los mesociclos. El símbolo **
indica el mayor punto máximo de este macrociclo. La línea de puntos (...) sugiere las capacidades de rendimiento
competitivo que deben aumentar constantemente a medida que avance el desarrollo y que han de mejorar
rápidamente cerca de la semana o las dos semanas finales de un período de perfeccionamiento y descanso. Cada
mesociclo se divide en pocos bloques de entrenamiento, o microciclos, que permiten un acompasamiento apropiado
de las cargas de entrenamiento.

realizar en cada microciclo. Debe planearse una
amplia gama de actividades: las carreras y una
extensa preparación de la forma constituyen la
columna vertebral del plan de entrenamiento, in-
cluyendo otros aspectos como un programa de
estiramientos, modalidades de recuperación (es
decir, masajes) y un control periódico de la salud.
Pero, ¿cómo estructurar la calidad de estas uni-
dades que forman parte del objetivo del entrena-
miento?
Algunos términos permiten una descripción
específica de las sesiones de entrenamiento dia-
rias. Se refieren concretamente a las clásicas pre-
guntas que los atletas hacen a sus entrenadores
cuando se encuentran para un período de entre-
namiento. Utilizaremos la parte referida a las ca-
rreras de un entrenamiento como ejemplo.
• "¿A qué velocidad tengo que correr?" Es decir,
volumen (La respuesta al atleta puede ser "diez
carreras de 200 m en pista").
• "¿Cuándo volveremos a hacer esto otra vez?"
Es decir, frecuencia ("Una vez más este micro-
ciclo, dentro de seis días a partir de ahora").
160 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
• "¿A qué velocidad los tengo que correr?" Es
decir, intensidad o duración ("Empieza a 33 se-
gundos y finalmente acelera hasta 30").
• "¿Cuánta recuperación (descanso) puedo efec-
tuar entre carrera y carrera?". Es decir, densidad
("Un minuto y medio de jogging mientras
vuelves al punto de salida de los 200 m").
El jogging para los corredores con talento
entre los 20 y los 30 años se define como una
carrera muy lenta: para los hombres 4:21 a
5:36/km y para las mujeres 4:58 a 6:13/km. El
jogging tiene un gasto energético superior al ca-
minar.
Definamos ahora más formalmente estos con-
ceptos que describen la carga de entrenamiento.
El volumen de entrenamiento es simplemente la
cantidad de entrenamiento realizado durante un
determinado período de tiempo: trabajo realizado
por microciclo, total de tracciones hechas un día
determinado, total de peso elevado en una sesión,
total de distancia recorrida en una sesión diaria de
carreras de 200 m, etc. La frecuencia del
entrenamiento se refiere al número de sesiones
completadas durante un período de tiempo
determinado o a la repetición de una determinada
sesión de entrenamiento durante ese período, bien
sea macrociclo, mesociclo o microciclo. Algunos
microciclos, por ejemplo, tendrán una frecuencia
de entrenamiento de dos sesiones por día. Por
otro lado, a la repetición de carreras de 1.000 m
puede asignársele una frecuencia de una vez cada
dos semanas. Algunos ejercicios pueden
realizarse prácticamente cada día, como por
ejemplo, sit-ups, ejercicios abdominales o carre-
ras de preparación aeróbica. Otros ejercicios tales
como el reforzamiento de la parte superior del
cuerpo en la sala de pesas pueden realizarse una o
dos veces por semana.
La intensidad del entrenamiento identifica la
calidad del esfuerzo realizado y es inversamente
proporcional al volumen. Dado que, a medida que
la intensidad aumenta, el volumen asignado
desciende. Una intensidad media con un alto vo-
lumen de carreras pueden ser 10 minutos a un
ritmo de 3:53/km) para una buena corredora de
10.000 m. Sin embargo, cinco carreras de una mi-
lla consecutivas a un ritmo de 3:06/km puede re-
presentar para esta atleta un estímulo de entre-
namiento mucho más intenso, pero con un volu-
men más reducido. Esto mismo en términos de
entrenamiento de fuerza (levantamiento de peso)
sería la relación de la carga levantada en cada
repetición por esta atleta en un máximo de una
repetición.
La Figura 3.2 ilustra la interrelación entre el
volumen y la intensidad tal como fue conceptua-
lizada por Matveyev (1981) y Bondarchuk (1988)
en sus descripciones del proceso de periodiza-
ción. Cuando un macrociclo avanza, aunque la
carga de entrenamiento neto semanal permanezca
estable, el volumen total decrece porque aumenta
la intensidad. Así, se acentúan los ejercicios
destinados a unas pruebas específicas cuando se
aproxima el punto final de rendimiento máximo.
Según la especialidad, estos ejercicios pueden ser
bastante diferentes, pero todos ellos incluyen unas
sesiones de entrenamiento más cortas e intensas.
La densidad de entrenamiento define la pausa
de descanso entre las tandas de trabajo. Cuando
más corta es la pausa de descanso mayor será el
estímulo de densidad. Dos carreras de 300 m en
pista realizadas cada una en 44 seg. con una pausa
entre ellas de 2 minutos es un estímulo de mayor
densidad que dos carreras de 300 m a la misma
velocidad pero con una pausa entre ellas de 3
minutos. La duración de la pausa de descanso
puede variar desde pocos segundos hasta varios
minutos, dependiendo del objetivo de la sesión.
Entre los entrenadores se ha desarrollado una
jerga confusa a la hora de clasificar o definir las
sesiones de entrenamiento diario. Sería preferible
expresarse de manera más específica e in-
formativa, pero parece que esto no está de moda,
y el resultado son las dificultades de comunica-
ción que se producen a nivel mundial. Así, se
puede leer u oír hablar de "cut-downs" (recortes)
y, en cambio, no aparece ningún cuchillo ni
ninguna tijera. Hay "breakdowns" pero nadie
quiere derrumbar a un atleta. Hay "go's" que
quieren decir que después de un tiempo específi-
co de recuperación (p.ej., 2 minutos) el atleta ha
de empezar la siguiente carrera (un "go's" de dos
minutos). Hay "ladders" (escaleras), "docks"
(relojes), "piramids", y muchas más expresiones.
Todas ellas son simples variaciones del tema de
las carreras y los descansos, pero crean una con-
fusión innecesaria porque ya se ha establecido al
respecto una terminología aceptable. Además hay
frases tales "tempo running", "interval run-
ninmg" y "repetition running" (Daniels y Scardi-
na, 1984; Wilt, 1968) cuyos significados no sólo
varían dentro del conjunto de los que hablan in-
glés sino también entre los entrenadores de dis-
tancias cortas y los de distancias largas. Por ejem-
plo, algunos se refieren correctamente al término
"intervalo" como la distancia a correr, mientras
que otros lo consideran como el tiempo de recu-
peración entre carreras. Si hay algún factor que ha
dificultado el entendimiento entre los entre-
nadores deportivos del mundo ha sido este exa-
gerado uso de jergas que tienen muchos signifi-
cados y que se dirigen a diferentes públicos de di-
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
ferentes especialidades. Esto es particularmente
exasperante cuando ya disponemos de términos
simples y claros para definir los detalles de una
sesión de entrenamiento.
Esta complejidad y confusión son innecesa-
rias. Cualquier asignación de carreras se ha de
realizar en base a una orientación específica lógi-
ca y ha de emplear términos que tengan significa-
dos claros y de uso común. Las asignaciones que
un entrenador ha de dar a un grupo de atletas no
han de ser ambiguas para otro grupo de atletas
llevados por otro entrenador. La terminología es
la siguiente. Corremos una distancia específica o
durante un período de tiempo específico; éste es
el intervalo de carrera (interval of running). Es
posible que lo hagamos más de una vez. Varios
intervalos de la misma distancia se denominan
repeticiones (reps). Después de cada intervalo de
carrera, un tiempo específico de recuperación
permite una cantidad de reposo variable. Los
grupos de intervalos se llaman series, y el tiempo
de recuperación entre series es normalmente más
largo que el tiempo de recuperación entre carreras
dentro de una serie. Finalmente, cada carrera se
hace a una velocidad asignada o ritmo; esto es el
tempo (ritmo). Y es así de sencillo.
Utilizando la terminología precedente un
ejemplo de sesión de entrenamiento podría ser 10
intervalos de 200 m a un ritmo de 28 seg. con 55
seg. de trote o jogging entre las repeticiones.
Entre entrenadores esto se podría escribir taqui-
gráficamente como: 10 x 200 m @ 28 seg (55- seg.
trote o jogging). Esta sesión sería bastante difícil,
puesto que el atleta habría de correr rápido y
tendría poco tiempo de recuperación. Otra puede
ser una serie de intervalos de carreras rápidas a un
85% del ritmo máximo, durando la primera de las
series 5 minutos, la segunda 4, las dos siguientes
3 y 2 minutos y la última 1 minuto. Los dos
primeros tiempos de recuperación son de 4
minutos, los dos siguientes de 3 y 2 minutos res-
pectivamente, y un minuto de recuperación entre
cada uno de los esfuerzos de 1 minuto. Si volve-
mos a utilizar la taquigrafía del entrenador esa
sesión se podría resumir así: 5 min (4 min rec.) +
4 min (4 rec.) + 3 min (3 rec.) + 2 min (2 rec.) + (4
x 1 min) (1 min rec. cada).
Los ejemplos de asignaciones de entrenamien-
tos que hemos expuesto aquí sólo son dos ejem-
plos de una innumerable combinación de repeti-
ciones de alta intensidad y buena calidad de un
intervalo de carrera de distancia a un ritmo de-
terminado. Lógicamente, estas carreras se ajustan
a las zonas de rendimiento psicológico de la
preparación aeróbica y anaeróbica. Más adelante
en este mismo capítulo daremos cuenta de las
directrices para una clasificación más exacta de
161
las asignaciones de entrenamiento en estas varias
zonas. Esto nos dará una base para estructurar
inteligentemente y manipular esas asignaciones a
fin de que se ajusten mejor a las necesidades de
desarrollo.
Un buen plan de entrenamiento ha
de ser equilibrado y específico
Un buen método para obtener un progreso en
el rendimiento y estar a salvo de lesiones durante
el curso de un macrociclo comporta un desarrollo
conjunto armónico de la fuerza, velocidad, vigor
y resistencia durante todo el año, y sin que se
llegue a eliminar completamente a ninguna de
ellas del plan general de entrenamiento. Así defi-
niremos entrenamiento multi-ritmo como el con-
junto de asignaciones de entrenamiento con una
variedad de diferentes ritmos a lo largo de toda la
temporada de entrenamientos. No tenemos
tendencia a estar de acuerdo con aquellos entre-
nadores que asignan grandes volúmenes exclusi-
vos de largas distancias durante un determinado
número de semanas seguido por un período con
una concentración similar de sesiones destinadas
únicamente a adquirir una mayor intensidad de
velocidad durante las semanas sucesivas. En lugar
de esto, pensamos que un entrenamiento de este
tipo puede provocar lesiones debido a los excesos
o a la mala adaptación.
También preferimos efectuar una suave tran-
sición para pasar de un nivel de preparación bajo
hasta el nivel de competición que se requiere en
los grandes meetings, utilizando una variedad de
modalidades de entrenamiento (correr, ejercicios
de fuerza, ejercicios de movilidad, etc.) y cam-
biando periódicamente la combinación para ajus-
tar el cambio al factor de desarrollo que nos inte-
resa fomentar. Por tanto, definimos el entrena-
miento multi-grado como la organización del en-
trenamiento en torno a diferentes niveles, o gra-
dos, construyéndose cada uno de ellos sobre el
precedente, y teniendo cada uno de ellos una
orientación específica hacia el desarrollo que ha
de contribuir a una mejora equilibrada del rendi-
miento.
Los ingredientes más valiosos para alcanzar
cualquier objetivo incluyen un asesoramiento co-
rrecto de lo que se pretende obtener y el cumpli-
miento adecuado de los requisitos. La razón fun-
damental de nuestra creencia en la efectividad del
entrenamiento multi-grado está basada cien-
tíficamente. La experiencia de los ortopédicos y
podólogos expertos en medicina deportiva mues-
tra cómo el riesgo de sufrir lesiones en los mus-
162 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
culos motores de las extremidades inferiores de-
bidas a la sobrecarga se produce sobre todo en
aquellos atletas que incrementan repentinamente
su ritmo de preparación, por ejemplo, al pasar de
superficies llanas a cuestas, de terrenos de
entrenamiento planos a pistas utilizando clavos, o
desde sesiones de largas distancias con ritmos
suaves a sesiones cortas pero rápidas. La ex-
plicación se debe simplemente al hecho de que el
sistema muscular motor necesita tiempo para
adaptarse gradualmente al cambio de estímulos.
Si no se deja un tiempo adecuado, una tensión de
entrenamiento de alto volumen o de alta intensi-
dad será excesiva y provocará lesiones. No esta-
mos interesados en desarrollar atletas propensos a
las lesiones. El entrenamiento multi-grado expone
continuamente a los atletas a una amplia gama de
estímulos de entrenamiento, pero que varían en
función de las circunstancias a lo largo del año.
También hay una razón práctica. Tiene poco
sentido, desde nuestra perspectiva, permitir que
las fibras musculares motoras CR Tipo Ilb de los
atletas no se ejerciten debido al poco uso que se
hace de ellas durante el período inicial de un ma-
crociclo. Esto únicamente ocurriría si en ese perí-
odo sólo se realizara un entrenamiento de baja
intensidad sobre grandes distancias, porque las
unidades motoras CR Tipo Ilb sólo se estimulan a
niveles de trabajo superiores. Esto provocaría la
disminución de la velocidad de movimientos que
al querer ser utilizada de manera repentina podría
producir lesiones al no estar preparadas dichas
unidades motoras para ser utilizadas. Cuando
hablamos de velocidad, nos referimos a la
velocidad repetible y sostenida de un corredor de
400 m, y no a la explosión de velocidad de corta
duración que desarrolla un esprínter. En este
proceso intervienen tanto los elementos aeróbi-
cos como los anaeróbicos. En las carreras de fon-
do y de medio fondo los factores velocidad y re-
sistencia son complementarios. La resistencia lle-
vará a un corredor hasta la meta, pero la resisten-
cia combinada con la velocidad hará que el atleta
llegue el primero. Una de nuestras máximas, la
primera y más importante, es que si la velocidad
es un factor tan importante, no conviene aventurar
métodos que se alejen mucho de ella. En la
práctica, esto quiere decir que dado que se ha de
practicar la velocidad para hacerla bien (para
mejorar la recuperación de neuronas y permitir
las adaptaciones de fuerza de los músculos moto-
res y cardíacos), la práctica de la velocidad ha de
continuar, aunque a intensidades diferentes, a lo
largo de todo el macrociclo.
Observen que remarcamos velocidad con re-
sistencia para ganar carreras. Esto es válido des-
de los 800 m hasta los maratones. No es una gran
satisfacción para un corredor de maratón el correr
la distancia equivalente a ciento cuatro pistas de
400 m a un ritmo de 76 seg/400 m y derrumbarse
en los últimos 595 metros, y perder la carrera. En
1987 los corredores más rápidos de maratón tanto
masculino como femenino acreditaron unos muy
buenos tiempos en la carrera de 10.000 m durante
ese mismo año (Takeyuki Na-kayama bajó su
récord nacional a 27:35.33, la cuarta mejor marca
del año. Ingrid Kristiansen 31:08.85, que fue la
mejor marca del año). De manera similar, para el
corredor de 800 m o 1.500 m que necesite resistir
3 o 4 cuatro días de carreras clasificatorias en un
campeonato importante, la última carrera será la
más difícil. El realizar el doblete de los 800 m y
los 1.500 m, como Sebastian Coe hizo con éxito
durante dos juegos olímpicos, puede exigir siete
carreras en 9 días. ¡Ciertamente, las carreras
requieren velocidad y resistencia al mismo
tiempo!
Excepto en la mayoría de las carreras de
maratón, prácticamente todas las competiciones
de distancias olímpicas se realizan a un ritmo que
determina una acumulación constante de meta-
bolitos anaeróbicos. Cuanto más corta es la dis-
tancia mayor es el porcentaje relativo de esfuerzo
anaeróbico que se necesita. La Tabla 3.4 ilustra
esta transición desde la situación de preeminencia
del esfuerzo aeróbico al anaeróbico a medida que
la distancia de la carrera se reduce; esta tabla no
es más que una mera representación tabular de la
Figura 1.29. Cada corredor ha de correr una
carrera al ritmo adecuado. Si se produce un
exceso de acumulación anaeróbica se perderá la
carrera por causa de la fatiga. Una acumulación
anaeróbica excesivamente prematura puede
producirse debido a tres causas:
1. Empezar demasiado rápido debido a que se
tiene poco sentido del ritmo
2. Utilización de tácticas que son demasiado cos-
tosas desde el punto de vista metabólico
3. Estar insuficientemente preparado para alcan-
zar el ritmo que la prueba requiere
Los récords en las carreras siguen cayendo.
Los récords se baten porque los corredores cada
día corren más rápido. En los últimos 60 o 70
años esta proporción de mejora ha sido enorme,
pero esto apenas representa una pequeñísima
porción de tiempo si lo comparamos con los perí-
odos de adaptación de las especies. En este corto
espacio de tiempo los hombres no se han vuelto
repentinamente más anaeróbicos o aeróbicos
biomecánica y fisiológicamente. Pero, una mayor
participación y cargas de entrenamiento de adap-
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo 163

Récord del mundo % Aprox. Características % de contribución de la energía

Prueba Hombres Mujeres V02 máx. de la carrera Fosfato Lactato Aeróbicos

100 m 9,83 10,76 NA A toda velocidad; velocidad corta 70 22 8

200 m 19,75 21,71 NA A toda velocidad; velocidad corta 40 46 1
400 m 43,29 47,60 NA A toda velocidad; velocidad prolongada 10 60 4
3
800 m 1:41,73 1:53,28 135 A un 95%-100% de velocidad; velocidad de resistencia 5 38 0
5
1.500 m 3:29,46 3:52,47 112 A un 95% de velocidad; resistencia de velocidad 2 22 7
3.000 m 7:29,45 8:22,62 102 A un 90% de velocidad; resistencia con velocidad <1 12 6
8
5.000 m 12:58,39 14:37,33 97 A un 85 % de velocidad; velocidad de resistencia <1 7 8
9
10.000 m 27:08,23 30:13,74 92 Resistencia prolongada con algo de velocidad <1 3 3
9
Maratón 2:06:50 2:21:06 82 Rirmo aeróbico; resistencia prolongada; <1 <1 7
9
posiblemente velocidad 9

Tabla 3.4: Diferencia de fuentes de energía que contribuye a los rendimientos de las competiciones de carreras en
distancias olímpicas

Nota: NA = no aplicable. Datos adaptados de Mathews (1990, pp. 265-270); Péronnet yThibault (1989, pp. 453-465); y Leger, Mercier y Gauvin (1986, pp.
113-120).

tación más amplias han producido unos atletas
con mayores capacidades aeróbicas y anaeróbi-
cas. Valga a título de ejemplo, Don Lash, un des-
tacado corredor de fondo americano de los años
30 (récord mundial de las 2 millas con 8:58.4;
mejor marca personal en 10.000 m 31:06.9, ambas
en 1936), tenía un V02máx. de 81,5 ml/kg/min
(Robinson, Edwars, y Dill, 1937). Nuestros atle-
tas de élite de 10.000 m, todos ellos por debajo de
los 28 minutos, tenían todos ellos unos valores
superiores a los 81 ml/kg/min.
¿Qué es lo que ha ocasionado este acelera-
miento del ritmo? Un factor es seguramente la
sustitución de las pistas de ceniza por las de su-
perficies artificiales. Otro factor muy probable
son los avances técnicos en la fabricación de za-
patillas. Un tercer factor ha sido el relativamente
largo período de paz, sin precedentes, que ha
permitido a los jóvenes dirigir sus pensamientos
más hacia el deporte que hacia la guerra; y natu-
ralmente, el hecho de que finalmente se haya
producido un incremento de las oportunidades de
la mujer para participar en las competiciones. Un
cuarto factor es el gran aumento de las opor-
tunidades para competir, tanto económicas como
deportivas, q\ie permiten que un mayor número
de atletas con talento puedan seguir activos du-
rante un período de tiempo más prolongado. Un
quinto factor es la mejora en cuestiones de salud
y de suministro de alimentos (nutrición, modali-
dades de rehabilitación y restauración, y preven-
ción de lesiones) que ha permitido a los atletas
trabajar más eficientemente a niveles más altos.
Esto ha permitido que un aumento de tolerancia
al trabajo aeróbico se añada a la ya alta tolerancia
al trabajo anaeróbico alcanzada.
¿Cómo se puede, de manera juiciosa, añadir
cada semana una cantidad de trabajo anaeróbico,
desde marginal hasta específico, a la ya generosa
dieta aeróbica de las carreras de fondo? Se ha de
actuar con precaución para que la dieta de
volumen de distancias no sea excesiva. Depen-
diendo del grado de predominio del tipo de fibra
muscular CL en los principales motores, no se
producirá ninguna mejora cardiorrespiratoria
mensurable por encima de valores comprendidos
entre 60 y 90 mi/semana (de 96 a 145 km) en la
preparación aeróbica de los corredores de élite de
largas distancias (Costill, 1986). De manera
especial, en el caso de los corredores jóvenes en
proceso de desarrollo la cantidad de preparación
aeróbica habrá de ser considerablemente inferior
a este volumen, hasta que los músculos que utili-
zan en su actividad deportiva y los tejidos con-
juntivos hayan desarrollado una tolerancia a dicho
trabajo. Incluyendo un programa bien concebido
de acondicionamiento amplio (véase Cap. 4) y un
ritmo de carrera algo más rápido añadido a la
base de resistencia, se obtendrá un atleta más
equilibrado con muchas aptitudes bien desarro-
lladas: fuerza, velocidad, buen nivel de movilidad
y tolerancia al trabajo anaeróbico. Nuestro con-
cepto de entrenamiento multi-grado promueve
este tipo de desarrollo.
--"
164 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Tabla 3.5: Resumen y análisis de entrenamiento: Seb Coe, 1973, edad 16 años

Semana Días de % Esfuerzo %Esfuerzo

( entrenamiento Millas km (aeróbico) (anaeróbico) Carreras

5 5 11 18 100 0

6 7 15 24 50 50 XC
7 6 24 29 75 25
8 6 35 56 82 18
9 7 47 75 87 13
10 6 21 34 55 45
11 5 27 43 49 51 Indoor800m
12 3 25 40 80 20
13 6 34 55 57 43 XC
14 6 30 48 66 34
15 6 14 22 33 67
16 5 26 42 23 77
17 (Abr.) 7 36 58 54 46 100m;800m

18 (May) 6
i T 20 32 75 25 800 m; 1.500 m

19 1 ' 23 37 38 62 800 m en 1:56.0

20 6 e 21 34 28 72
21 6 m 24 38 50 50 Camp. municipal 3.000 m
22 6 P 24 39 77 23
23 7 0 39 63 36 64 Camp. del condado 3.000 m
24 6 r 9 14 0 100 1.500 m NCAA
25 6 ad 29 46 73 27
26 6 23 37 82 18
27 5 a 28 45 59 41 Camp. Escolar Inglaterra 3.000 m
28 7 d 28 45 64 36
29 7 e 21 34 50 50
30 7 29 41 46 54
31 4 P 17 27 35 65 Júnior 1.500 m
32 7 i 24 39 79 21
33 3 s 7 11 0 100 Sénior 3.000 m
34 5 t 26 46 100 0
35 5 a 11 17 91 9 ;
36 (Sept.) 7 20 32 50 50
37 4 1 r 8 13 0 100 1.500 m

38 4 15 24 75 25

39 5 13 21 88 12 XC
40 5 20 32 100 0
41 6 21 35 100 0 XC
42 5 23 37 100 0 XC
43 6 13 21 77 23
44 5 7 11 55 45
45 5 17 27 17 83 XC
46 4 16 26 100 0 XC
47 6 14 22 50 50
48 6 26 42 81 19 XC
49 4 14 22 62 38
50 1 2 3 0 100
51 5 27 43 100 0 Carrera en carretera
52 5 21 35 81 19 XC

48 semanas 264/336 día s 1.021 1.635 61% 39% 23 carreras sin contar eliminatorias

Media = 21,3 mi./sem. 34,3 km/sem.

5,5 días/sen íana

Nota: XC = Carreras a campo través; NCAA = Asociación Atlética de los Condados del Norte.
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo 165

Tabla 3.6: Resumen y análisis de entrenamiento: Seb Coe, 1975, edad 18 años

Semana Días de % Esfuerzo % Esfuerzo

entrenamiento Millas km (aeróbico) (anaeróbico) Carreras

1 4 50 50
(Ene) 1 26 70 30
23 4 16 76 82 18 7kmXC
56 47 55 50 50
7 (lesión) 34 53 55 45 7kmXC
8 (lesión) 33 42 55 45
9 26 37 100 0
10 23 66 51 49
11 41 63 45 55
12 39 45 64 36
2 68 50 50
8 50 61 39 3.000 m.Indoor
42
31

13 (Mar) 47 76 53 47 9
14 36 58 91 42 1.500 m
(Abr) 31 50 58 22
15 28 45 78 50
16 29 47 50 0
17 38 61 100 25 1.500 m
18 19 31 75
19 0 0
20 (lesión) 0 0 40
21 (lesión) 16 26 60 45 1.500 m
22 33 53 55 46 800 m
23 39 63 54 44
24 25 40 56 50 1.500 m NCAA
25 31 50 50 60 3.000 m NCAA
26 37 60 40 31
27 39 63 69 39
28 36 58 61 40
29 25 40 60 40 1,500 m AAA
30 29 47 60 45
31 33 53 55 43 1,500 m 1.500
32 37 60 57 11
33 22 35 89 m 3:45,2
34

35 Agosto 22 35 78 2
36 Sept. 37 37 60 100 2
3839 29 29 89 0
38 61 81 11
10 10 90 19
10

39 semanas 229/273 días 1.266 1.858 6% 34% 23 carreras sin contar eliminatorias
Media = 32,5 mi./sem. 47,6 Km/sem.
5,9 días/semana

Nota: XC = Carreras a campo través; NCAA = Asociación Atlética de los Condados del Norte; AAA = Asociación Atlética Amateur. Las
metas más altas requieren una concentración más precisa en los objetivos. Fijémonos en la reducción del número de carreras de esta tabla en
comparación con la tabla 3.5. Este cambio refleja el proceso de maduración del atleta, en el sentido de que las competiciones más importantes
exigen una mayor concentración y precisión en los objetivos.
166 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Las Tablas 3.5 y 3.6 muestran el análisis aeró-
bico/anaeróbico del entrenamiento de Seb Coe al
inicio de su carrera cuando tenía entre 16 y 18
años. Puede verse que la proporción aeróbi-
ca/anaeróbica en términos de entrenamiento era
aproximadamente de 65/35%. El entrenador de
Seb tuvo la impresión de que la pericia de Seb
residía más en las distancias de 800 m y 1.500 m
que en los esprints, y la preparación de Seb se hi-
zo, consecuentemente, teniendo en cuenta estos
factores. Estos dos exitosos años de Seb Coe, en
los que consiguió títulos nacionales y una medalla
de bronce en los Campeonatos Júnior europeos,
parecen indicar que su sistema de entrenamiento
fue exactamente el que sus capacidades como
corredor exigían. Las carreras semanales
aeróbicas de distancia se redujeron al mínimo y se
realizó un trabajo de calidad en velocidad para
completar una óptima estimulación en los entre-
namientos. Este entrenamiento anaeróbico para
competiciones específicas fue necesario para
compensar el predominio aeróbico que caracteri-
zaba la preparación de Seb (y de la mayoría de los
fondistas) antes de iniciar el entrenamiento para
competiciones.
Los conocimientos prácticos sobre los concep-
tos de las fibras musculares de CR y CL y sus dife-
rentes propiedades eran poco extensos a mitad de
los años 70. Incluso el conocimiento sobre las dife-
rentes energías necesarias para afrontar las com-
peticiones no estaba disponible en la literatura
destinada a los entrenadores. Ahora sabemos,
naturalmente, que las carreras de fondo a ritmos
lentos producen un estímulo pequeño de las fibras
CR de los músculos y hacen que cualquier corre-
dor de fondo entrenado según esta dieta esté poco
preparado para las carreras de alta velocidad.
Pero los mediofondistas necesitan desarrollar la
resistencia a través de estas carreras largas si se
quieren defender en las carreras que exigen múlti-
ples ritmos veloces en un campeonato del máximo
nivel. Las carreras largas ayudan a alcanzar la for-
ma básica general a partir de la cual hay que em-
pezar la preparación específica para la velocidad.
Por tanto, pareció lógico en el desarrollo de Seb el
realizar entrenamientos específicos destinados a
mejorar tanto la velocidad como la resistencia,
reduciendo la carga de entrenamiento al máximo
posible e intentando que en todos los sistemas se
incrementará progresivamente el nivel de interés.
Sólo más tarde se descubrió la benéfica conexión
entre la intuición y la lógica científica. Incluso en
las distancias más largas, como los 5.000 m y los
10.000 m, una apropiada combinación de veloci-
dad y resistencia es necesaria si se quiere vencer
en cualquier nivel de competición.
ENTRENAMIENTO MULTI-GRADO
COMO BASE DE LA
PERIODIZACIÓN
Entrenar es como construir un edificio de va-
rios pisos. Necesitamos diferentes clases de ma-
teriales de construcción (carreras aeróbicas y ana-
eróbicas, una preparación extensiva, flexibilidad,
etc.). Varios tipos de materiales (intensidades y
modalidades de entrenamiento) han de ser utili-
zados de forma progresiva para completar los
objetivos de construcción o el atleta competitivo.
Dependiendo del progreso del plan de construc-
ción, la mezcla relativa de estos materiales varia-
rá. Si en una temporada de entrenamientos se
desarrolla, por ejemplo, un trabajo amplio de
preparación de resistencia y fuerza, progresiva-
mente se realizará una transición que conduzca a
dar más importancia al factor potencia, con una
substitución de la intensidad por el volumen a la
hora de establecer el total de la carga de entrena-
miento. En un modelo de entrenamiento para las
carreras se produce un tipo de transiciones si-
milares. Un experto en periodización tiene un
trabajo similar al del contratista de una buena
edificación. Ambos son responsables de supervi-
sar y preparar la capacidad, cantidad y disponibi-
lidad del modelo que se va a seguir y los diversos
componentes que van a ser utilizados.
El entrenamiento para una amplia gama de
ritmos -aquellos que son apropiados tanto para las
diferentes distancias como para las competiciones
más importantes del atleta- proporciona una
preparación óptima para estas importantes
pruebas. El concepto de entrenamiento multi-rit-
mo está estrechamente conectado con el proceso
de elaboración de un entrenamiento "multi-gra-
do". Las carreras de fondo a una intensidad mo-
derada crean una resistencia aeróbica. Las carre-
ras de fondo a un ritmo rápido mejoran el vigor,
mientras que las carreras de distancias más cortas
y más rápidas mejoran la fuerza y la rapidez. Un
especialista de 1.500 m necesita entrenamiento de
5.000 m y también entrenamiento de 800 m para
desarrollar la velocidad. Un especialista de
10.000 m puede beneficiarse de carreras muy lar-
gas realizadas periódicamente, como las que ha-
cen los maratonianos, pero también necesita un
entrenamiento específico de 5.000 m para desa-
rrollar la velocidad. El entrenamiento de ritmo
para las competiciones importantes enseña a ser
prudente a la hora de competir realmente en esas
pruebas.
La Tabla 3.4 nos muestra que la mejor espe-
cialidad en la que hay que centrar el entrena-
miento para obtener un desarrollo global a lo lar-
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
go de todo el año en los atletas maduros son los
5.000 m (3.000 m para atletas más jóvenes). Am-
bas distancias se corren a un ritmo ligeramente
inferior al 100% de V02máx. Aunque el desarro-
llo del vigor sea el aspecto central en la prepara-
ción de un corredor de estas características, por
otro lado también habrá que preparar la com-
ponente de velocidad y la resistencia sostenida. A
una fuerte base de resistencia (pero no un exceso)
hay que añadir una capacidad para correr
rápidamente y para mantener un ritmo fuerte. A
medida que la especialización se vuelve más
apropiada, hay que ir dando más importancia a
carreras más cortas o más largas que tengan un
riesgo de lesiones menor y que apenas comporten
el aprendizaje de nuevas técnicas. Si se pasa a la
distancia de 10.000 m, habrá que poner más
énfasis en el trabajo de resistencia. Y si se pasa a
la distancia de 1.500 m, el énfasis deberá ser
dirigido al trabajo anaeróbico. Cuando se de-
sarrollan simultáneamente la resistencia y la ve-
locidad, como ocurre con el entrenamiento mul-
ti-ritmo al inicio del macrociclo, resulta fácil para
el entrenador averiguar dónde residen las capaci-
Campeonato
Nivel
Descanso
Escala temporal
sugerida 12
(semanas)
Figura 3.3: Representación mediante diagrama del entrenamiento multi-grado como base para la periodización.
167
dades naturales de un atleta, porque la predispo-
sición genética revelará pronto cuál de los dos
desarrollos es el más apropiado. Entonces la tarea
de decidir a qué prueba habrá que dedicar mayor
preferencia se simplificará tanto para el
entrenador como para el atleta.
Las asignaciones de carreras, sin embargo, son
sólo una faceta del desarrollo global de los
corredores de fondo. Al ser los corredores espe-
cialistas en correr, la mayor porción del plan de
entrenamiento se destinará a correr y a alcanzar la
estimulación que permita el mayor avance en el
proceso de obtención de un estado de forma
adecuado para la competición. La preparación
amplia a través de un entrenamiento en circuito y
de un desarrollo de la fuerza, junto con los ejer-
cicios tendientes a fomentar la flexibilidad son
aspectos cruciales para la consistencia y la longe-
vidad de la carrera de un atleta. Además, el uso de
modalidades de recuperación y de reconstitución,
nutrición adecuada, y un descanso adecuado
también son partes de este proceso de cons-
trucción. El entrenador debe ser un elemento cla-
ve que facilite al atleta el desarrollo de unas rela-
importante
Reducción de la actividad previa
al objetivo final
Puesta a punto
para la competición
Consolidación
(confirmación)
Introducción
cuidadosa
a un
trabajo
más rápido
Establecimiento
de la base aeróbica
\ \ \ \ \ V V
Base para una recuperación
completa
Competición
12
168 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
ciones de trabajo efectivas con expertos que pue-
dan prestarle asistencia en estas diferentes áreas
de desarrollo.
Los mesociclos del entrenamiento
multi-grado
La Figura 3.3 ilustra nuestro concepto de uti-
lización de la estructura de un sistema de entre-
namiento multi-grado. Podemos continuar con la
analogía anterior referida a la construcción. Du-
rante un macrociclo (o período de entrenamiento
completo, normalmente de una duración apro-
ximada de un año) se construirá el edificio (es
decir, el entrenamiento se completará). Cada ni-
vel del edificio representa un mesociclo (o gra-
do), indicado mediante el signo X. Aunque el en-
trenamiento multi-grado es un plan de entrena-
miento que comprende varios mesociclos, o nive-
les, cada uno de ellos tiene asignada una finalidad
diferente para el desarrollo del atleta. La duración
de cada mesociclo puede variar en función de las
exigencias de cada prueba, estado de forma del
atleta y del tiempo disponible.
El mesociclo de recuperación (X0) ya ha sido
identificado como un período de recuperación de
la actividad general por el que pasa un atleta que
se ha recuperado del entrenamiento del macroci-
clo anterior y que ya está preparado para iniciar el
siguiente. El primer mesociclo de entrenamiento
(Xj) establece una base de acondicionamiento
aeróbico extensivo, y según la programación que
sugerimos puede durar 12 semanas. Luego, a lo
largo de los dos mesociclos siguientes (X2, X3), se
pondrá más énfasis en una mayor intensidad de la
estimulación: trabajo aeróbico más rápido así
como entrenamiento anaeróbico. Esta carga de
entrenamiento debe regularse cuidadosamente, y
a medida que se produzca la adaptación del atleta,
deben alterarse los contenidos de volumen,
intensidad y densidad, para asegurar un progreso
sin fatiga. Normalmente, el volumen de trabajo
aeróbico debe mantenerse o reducirse de manera
apropiada para que el total de carga decrezca
gradualmente, pero siempre dentro de unos
límites manejables.
Un ejemplo de una parte del programa de en-
trenamiento del corredor de fondo de Florida
Keith Brantly puede servir para ilustrar el meso-
ciclo Xi. Después de obtener la medalla de oro en
la prueba de 10.000 m de los Juegos Universi-
tarios en Kobe a finales de agosto de 1985, termi-
nó su temporada y se tomó un mes de descanso
activo sin correr antes de empezar su nuevo ma-
crociclo de entrenamiento, aproximadamente, a
finales de septiembre. Después de unas pocas se-
manas de reorientación, realizó una media supe-
rior a 80 mi/semana durante dos semanas, princi-
palmente dedicadas al acondicionamiento aeró-
bico con una única sesión semanal de velocidad a
cortos intervalos. Durante la tercera semana re-
dujo su entrenamiento a 49 millas, incluyendo
una carrera de 10 km por carretera en la que se
clasificó segundo. Después de 3 semanas con una
media superior a 80 millas su siguiente semana
fue de sólo 46 mi, incluyendo otra carrera por
carretera de 10 km. Después de esto, realizó cinco
semanas con una preparación aeróbica ligera-
mente menor pero sustituida por una sesión
semanal de intervalos largos (de 2.000 a 3.000 m)
de carrera con ritmos propios de distancias com-
prendidas entre los 5 km y los 10 km. En este
período se incluyeron tres carreras más de dife-
rentes características, precedida cada una de ellas
por unos pocos días de abundante descanso. La
combinación de sesiones aeróbicas largas pero
fáciles, con abundante recuperación, y carreras en
carretera cuando se sintió fresco para afrontar
unos desafíos con experiencias positivas le
permitió obtener cuatro victorias, las suficientes
como para pagar sus facturas y para completar un
mesociclo de resistencia aeróbica de 11 semanas.
Estaba saludable, feliz, en forma, seguro y,
además, había desarrollado una base adecuada
para empezar su nuevo mesociclo de
entrenamiento.
Debe quedar claro a la hora de describir el
mesociclo Xl5 y esto es también válido para todos
los mesociclos, que ocasionalmente deben in-
cluirse días de recuperación por razones tanto fi-
siológicas como psicológicas. Aunque el entrena-
miento arduo reporte finalmente beneficios posi-
tivos, no deja por ello de ser muy difícil. No es ni
sabio ni necesario que los atletas tengan la sensa-
ción de que entran en una sucesión rutinaria e
interminable de entrenamientos, dedicándose se-
manas y semanas a un duro trabajo sin pausas.
Sólo durante los períodos de recuperación se pro-
ducirán los procesos corporales de regeneración
que posibilitan un entrenamiento continuado.
Durante el mesociclo de consolidación (X4), se
efectuarán cuidadosamente asignaciones que
incidan en la calidad de la progresión en cada una
de las muchas modalidades de entrenamiento
efectuadas durante los mesociclos previos. Se
calcula que en cada fase del desarrollo del atleta
no se producirá una progresión en la proporción
esperada. Uno o dos microciclos de consolidación
durante este mesociclo han de proporcionar un
equilibrio de entrenamiento adicional para
mejorar la velocidad, el vigor o la resistencia.
Aquí se destina un tiempo para que se produzca
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
esta "consolidación", bien sea en forma de una
mejora adicional del V02 máx. o en una mayor
tolerancia al trabajo anaeróbico. Una pequeña,
pero remarcable, cantidad de este tipo de en-
trenamiento de alta intensidad es necesaria para
conseguir una mejora adicional y sustancial de la
forma (Knuttgen, Nordesjo, Ollander y Saltin,
1973). La disposición genética de cada atleta y un
entrenamiento exitoso permitirán una mejor
adaptación a una carrera más rápida o más lenta
tanto en distancias más cortas como en distancias
más largas.
Los bancos de prueba para verificar la pro-
gresión son necesarios en determinados puntos
del mesociclo a fin de que atleta y entrenador
puedan comprobar si van por el buen camino para
la consecución de sus objetivos. Esos bancos de
prueba incluyen carreras, triáis de tiempo y
evaluaciones fisiológicas de laboratorio (tales co-
mo el test del ejercicio de la pista rodante (TEP) y
análisis químico de sangre). Las marcas de dife-
rentes distancias de pista (desde los 400 m hasta
los 3.000 m) ya deben estar fijadas como objeti-
vos para varios momentos de la temporada, ba-
sándose en las experiencias de los macrociclos an-
teriores. Para los corredores de largas distancias
las carreras de carretera o de pista de calidad
apropiada pueden servir también como indicado-
res, dado que el clima se puede comparar de un
año para otro.
El atleta no debe hacer intentos especiales
para alcanzar el máximo rendimiento en estas
pruebas de "período de descanso". No estamos
interesados en exigir el máximo al atleta en estas
pruebas. Se supone que el rendimiento debe ser
inferior al que éste tendría después de una recu-
peración completa y si se encontrara a un nivel
emocional propio de la alta competición. Estas
pruebas sólo son simples indicadores que se pro-
ducen en un entorno de entrenamiento duro y
nada más. Además, para estar más seguros, puede
que no sea una actitud inteligente entrar en este
tipo de situaciones con el atleta profundamente
fatigado; puede producirse una lesión, o los
resultados pueden ser tan pobres que ello impida
al atleta disponer de una actitud mental adecuada.
Algunas variaciones sutiles en el plan de
entrenamiento diario dentro de un microciclo
pueden solucionar este dilema satisfactoriamente.
Con estos bancos de prueba de progresión, bien
sean en el laboratorio o en las pistas, el atleta
puede tener un control sobre sus tiempos. Cuando
se realiza la progresión en el curso del
macrociclo, los resultados comparativos de estos
indicadores y de otros sirven para perfilar la
cuantía y la naturaleza de la progresión del atleta
(por ejemplo, tiempos más rápidos en determi-
169
nadas distancias corridas anteriormente, o un rit-
mo de sesión de pista utilizado para distancias
más largas).
El mesociclo X5 es la fase de puesta a punto:
la construcción de nuestra casa (el desarrollo del
atleta) está virtualmente terminada, y sólo resta
dar los toques finales. Si hay algún momento en
el que haya que efectuar una orientación para
acentuar el desarrollo equilibrado, es éste. Hemos
programado tres semanas para nuestro atleta
hipotético. Ahora es el momento en el que hay
que hacer hincapié en el desarrollo de cualquiera
de las capacidades de rendimiento especiales
propias de las competiciones, o perfeccionar las
habilidades particulares que son las bazas fuertes
de este atleta. Después de la finalización de este
mesociclo hay un período de perfeccionamiento
destinado a ultimar la preparación para un cam-
peonato importante o para los meetings de tem-
porada.
Durante las partes finales del mesociclo X5, y
ya dentro del mesociclo de competición (al que
aquí asignamos un período de 12 semanas), bajo
ninguna circunstancia, deben cesar completa-
mente los entrenamientos. Desde el nivel Xí hasta
el X4 el trabajo continúa en cada habitación de la
casa (es decir, en todos los aspectos del entre-
namiento). Sin embargo, el volumen de trabajo
decrece considerablemente, permitiendo al atleta
gozar de un estado de frescura tanto físico como
mental. Un punto máximo de rendimiento
auténtico, con poca conservación de esfuerzo, só-
lo se puede alcanzar durante tres semanas. (A di-
ferencia de los mesociclos anteriores en que cual-
quier pequeña competición o test se hubiera pre-
parado con el entrenamiento, que era mayor en
volumen y variable en intensidad.) Este tipo de
entrenamiento a bajo nivel, de "mantenimiento de
la calidad", se prolonga durante el período en el
que el atleta puede competir con éxito. Para
aquellos atletas que tienen programadas de cuatro
a seis competiciones durante su nivel de máximo
rendimiento, la inclusión de este "entrenamiento
de reducción" encaja perfectamente en esta parte
del mesociclo.
Si la reducción de actividad y la regeneración
se programan adecuadamente, los resultados en la
competición serán también excelentes (mayores
que los previstos en base a las evaluaciones
progresivas previas). Yakovlev (1967) denominó
a este fenómeno supercompensación; la Figura
3.4 lo ilustra. El concepto de supercompensación
es sencillo; pero lo difícil es efectuar una progra-
mación del rendimiento competitivo que coincida
con la competición. El fenómeno tiene tres
componentes. Hay una adaptación fisiológica al
entrenamiento que se ha completado (más mito-
170 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

condrias, mayor volumen sanguíneo, más proteí-
nas en los músculos motores, más energía alma-
cenada en los músculos); hay un efecto de recu-
peración neurológico, causado por la reducción
de la fatiga neuronal que ocasiona la continua es-
timulación propia de los entrenamientos a alto
nivel. Finalmente, la preparación psicológica que
se produce por la combinación de la pausa de en-
trenamientos, la motivación por competir en con-
diciones, la confianza de que la preparación ha
sido óptima, la concentración en la competición,
y un estadio lleno de público dispuesto a gozar
del espectáculo. Esta respuesta de supercompen-
sación ha sido comparada con la respuesta de re-
cuperación adaptativa de un hueso después de una
fractura. La reparación es tan buena en el punto
de fractura, que la parte recuperada del hueso es,
de hecho, más fuerte que las que la rodean. Esto
es un aspecto crucial en la reducción, que al igual
que la reparación del hueso, permite ese tiempo
necesario para alcanzar ese nivel de forma
adicional.
El modelo de Yakovlev puede aplicarse tam-
bién a una sola sesión de entrenamiento, a un
microciclo o a un mesociclo. Por ejemplo, un de-
■o
c
0
ce
terminado día de duro entrenamiento producirá
fatiga con una disminución temporal del rendi-
miento, y una regeneración que se producirá en la
horas o días siguientes, dependiendo del volumen
de entrenamiento. El éxito del entrenamiento
diario consiste en la programación óptima de los
tiempos de cada estímulo de entrenamiento, de
manera que se evite una excesiva fatiga, y en
colocar las sesiones más difíciles en los
momentos en los que se produce una recupera-
ción óptima.
De acuerdo con la filosofía que cree que los
atletas, por lo general, no pueden al mismo tiem-
po entrenar duro y competir con éxito, en estos
períodos de competición los atletas han de ad-
quirir la confianza de que han realizado todo el
trabajo requerido durante los mesociclos ante-
riores y que, ahora, es absolutamente apropiado
desviar su atención de los entrenamientos a la
competición. Este cambio es crucial para que
aparezcan como emociones dominantes el estí-
mulo por la competición, el deseo de ganar, o el
de superarse a sí mismo. Esta clase de actitudes
proporciona el inicio adecuado para empezar a
encaminarse hacia el éxito. Unas pocas carreras

Tiempo

E
f
e
c
t
i
v
i
d
a
d

óptima del entrenamiento Entrenamiento

excesivo Entrenamiento inadecuado

Figura 3.4: El modelo de supercompensación de Yakovlev (S). El entrenamiento produce una carga fisiológica en el cuerpo, que se
manifiesta en forma de fatiga (F) y en una disminución de las capacidad de rendir al máximo. Después de una carga de
entrenamiento, la mejora del rendimiento sólo es posible mediante una recuperación adecuada (R). El entrenamiento inadecuado
sólo puede producir mejoras de corta duración. El exceso de entrenamiento requiere un tiempo de recuperación excesivo y no
repercute necesariamente en una mejora del rendimiento general. Un período de recuperación apropiado puede producir una
mejora temporal del rendimiento debido al incremento del potencial metabolico (más reserva de combustible, adaptación
cardiovascular, etc.). Si se hace coincidir con una fase de reducción, la reducción adicional de fatiga neuronal y el incremento de la
preparación psicológica para la competición pueden conducirá un período de rendimiento excelente más duradero: una
supercompensación (S). Este modelo es válido tanto para bloques de entrenamiento largos como cortos.
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
en distancias más cortas o más largas que las que
son la especialidad del atleta con contrincantes de
diferentes cualidades (pero probablemente co-
nocidas) crearán la estructura mental para volver
a competir. El competir bien y el ganar crean un
estado emocional tan positivo que el atleta desea
superarse para volverlo a experimentar. El truco
consiste en empezar este proceso en el momento
correcto. Alcanzar un punto máximo de rendi-
miento en la carrera apropiada es una de las
cuestiones más problemáticas que se le plantean
al arte y a la ciencia de la preparación física. Tan-
to el entrenamiento como la recuperación y la
preparación mental van combinados con un en-
torno en el que se producen distracciones y otras
causas que desvían la atención del atleta. Por
tanto, no hay garantías absolutas, puesto que no
todos los factores que contribuyen son positivos y
controlables. El atleta trabaja duro y espera que
todo lo demás le sea favorable.
Después de haber afrontado la meta más im-
portante, puede ser apropiado entrar en una fase
de recuperación y de "parada de máquinas". Esto
no tiene por qué hacerse de manera inmediata. A
menudo, después de las competiciones más
importantes, se programan otros meetings. Estas
pruebas representan una tensión total menor para
el atleta y como tienen un nivel competitivo
considerable pueden ser afrontadas por el atleta
que no se encuentra todavía lejos de su mejor
momento de forma. Este ambiente en el que el
atleta ha reducido su tensión combinado con su
buen estado de forma es una ocasión excelente
para alcanzar mejores marcas personales y ré-
cords del mundo. En cambio, no es prudente
prolongar excesivamente este tipo de competi-
ciones porque, como consecuencia de un entre-
namiento reducido, podrían conseguirse marcas
pobres. Además, esto aumenta el riesgo de lesio-
nes y puede ser mentalmente desalentador para el
atleta.
Si los resultados de un campeonato importante
o de la temporada de competiciones son satis-
factorios, el atleta y el entrenador podrán relajarse
y disfrutar del descanso con bastante más faci-
lidad. Si los resultados son malos, la sensación de
no haber alcanzado las metas fijadas puede ser
descorazonadora en el mejor de los casos y de-
sastrosa en el peor. Pero siempre hay que afrontar
los fracasos con un pensamiento positivo, puesto
que éste proporciona la oportunidad de
determinar qué es lo que ha podido ir mal. Cuan-
do se estudian detalladamente las actuaciones
desastrosas puede verse que a menudo han sido
debidas a seguir un plan de entrenamientos que
fue mal conducido hacia la obtención de progre-
siones. El atleta pudo haberse entrenado e inclu-
171
so disfrutar del entrenamiento, pero o bien realizó
un exceso de entrenamiento o bien realizó unas
progresiones inadecuadas en las diferentes áreas,
y ello debido a negligencia o a que no fue
identificado lo suficientemente pronto. Desgra-
ciadamente, en la prueba más importante los otros
atletas habían descansado mejor o estaban mucho
mejor preparados. Es triste ver este tipo de
situaciones entre atletas que se fijaron unas metas
equivocadas o que siguieron planes de en-
trenamiento mal asignados. Es como disparar a
una bandada de patos sin apuntar: se disfruta del
estallido y de la velocidad de las balas (entrenar
también es disfrutar), pero no se consigue ningu-
na pieza (los resultados de las competiciones son
pobres). No hay nada que pueda sustituir a una
organización acreditada científicamente para au-
mentar las posibilidades de obtener un exitoso
resultado final.
Especificidades del entrenamiento
multi-grado
Clasificación de las áreas de entrenamiento
significativas. Antes habíamos mencionado que
el entrenamiento multi-grado incluye las carreras
multi-ritmo y también una variedad de activida-
des que contribuyen a la adaptación corporal
completa durante cada nivel de desarrollo (me-
sociclos entre X1 y X5). La Tabla 3.7 lo ilustra
detalladamente. En cada piso (grado) de nuestra
construcción (mesociclo) existe el mismo número
de habitaciones (áreas básicas de entrenamiento).
Hay dos áreas del entrenamiento multi-grado que
requieren una preparación extensiva que ya será
detallada en el Capítulo 4. Desde cualquier nivel
se podrá acceder siempre a otra área que también
será un eje básico de nuestra construcción. Esto
significa que para valorar la progresión será
necesario efectuar un cuidado médico continuo,
modalidades de recuperación como masajes y
diferentes tipos de terapias, y una evaluación del
rendimiento en los laboratorios. Las otras cuatro
áreas incluyen diferentes intensidades y
volúmenes de entrenamiento que estimulan el
desarrollo en las cuatro zonas de entrenamiento
indicadas en la Figura 2.2, y que pronto
describiremos más detalladamente.
Cuando progresamos desde el mesociclo X:
hacia el mesociclo X5, la carga de entrenamiento
(intensidad o volumen) se incrementa gradual-
mente. La cuidadosa integración de las sesiones
diarias proporciona una estimulación óptima de
los diferentes sistemas de energía que aseguran el
progreso ininterrumpido. Para completar nuestra
172 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Tabla 3.7: Los siete campos del entrenamiento multi-grado

Plano del piso

Habitación 2 - Preparación anaeróbica

Habitación 1 - Preparación aeróbica
• Carreras progresivas de intensidad media entre 15 y 20
► Carreras de fondo: largas/medias realizadas minutos a un ritmo máximo equivalente al umbral del
normalmente lactato/ventilatorio
en carreteras, caminos o hierba • Puede realizarse en carretera, pista o caminos
►Objetivo básico: adaptación cardiovascular a las • Especial énfasis en una fluidez cómoda y rápida, y en el ritmo
carreras con acumulación anaeróbica marginal
►Frecuencias cardíacas entre 70% y 80% del máximo • El incremento de la adaptación ha de acelerar el ritmo del
umbral del lactato/ventilatorio

7\
A.
Habitación 3 - Entrenamiento de la capacidad
Habitación 7 - Mantenimiento de la aeróbica
Habitación 6 - Circuitos y pesas salud
• Masaje, ultrasonidos • De 2 a 8 minutos de
• Desarrollo de la fuerza general y desarrollo • Asesoramiento nutritivo carrera rápida a un
específico utilizando pesas libres y • Carreras en tapiz rodante para ritmo aproximado al
máquinas identificar los ritmos de carrera y V02 máx.
• Desarrollo de la fuerza y del vigor cuantificar las diferencias de forma en • La recuperación ha de
utilizando el entrenamiento en circuito relación al tiempo ser completa o casi
• Énfasis en el estado general de forma • Medidas antropométricas completa para
• Perfil psicométrico para identificar el minimizar la
sobreentrenamiento inhibición

¿ xr • Evaluación de la función pulmonar anaeróbica

•Puede realizarse en carretera, pista, caminos
o hierba
• Puede incluir entrenamiento de subidas
• Enfatizar el mantenimiento del buen
estado general de forma
Habitación 5 - Movilidad general

►Ejercicios de estiramientos generales

» Ejercicios específicos de flexibilidad \y Habitación 4 - Entrenamiento de la capacidad
►Gimnasia, pliometría, natación anaeróbica » Carreras rápidas de 200 m a 800 m a un ritmo del
95% o más
del esfuerzo máximo
»A un ritmo superior al 100% del V02máx. »Recuperación entre
marginal y completa ► Se realizará considerablemente más
despacio al inicio del
mesociclo para preservar la velocidad inherente y el estilo »Es
de la mayor importancia para los especialistas
en distancias
más cortas »Se puede realizar en
pendientes o superficies planas
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
analogía con la construcción de un edificio, hemos
de decir que cualquier habitación (área) de cual-
quier piso (mesociclo) puede ser mayor o menor y
que se puede entrar en ella más de una vez.
Como dijimos antes, el entrenamiento multi-
grado sugiere que un plan de desarrollo para co-
rredores de cualquier distancia debe tener la mis-
ma composición a lo largo del año de entrena-
miento. Esto parece que contradiga el concepto de
la especificidad de cada prueba; un corredor de
800 m no es realmente un experto en la maratón.
Parece una paradoja. Una paradoja no tiene
solución, pero sí una explicación, que es, además,
así de simple: de acuerdo con el atleta, la prueba
y la estructura de tiempo en el macrociclo, pon-
dremos más énfasis en cualquiera de los diferen-
tes tipos de entrenamiento que hemos definido.
Una variación del énfasis no sólo se refiere al
número de unidades de cada área de entrena-
miento que pueden asignarse durante un de-
terminado microciclo, sino también a su intensi-
dad. De esta manera, no se elimina o ignora a
ninguno de los componentes del entrenamiento.
Todos ellos están incluidos porque todos son im-
portantes. De hecho, el riesgo de lesiones au-
menta si no se mantiene dicho equilibrio o si se
introducen repentinamente modalidades especí-
ficas y después se abandonan. Al variar la combi-
nación de actividades seleccionadas de los grupos
identificados como áreas de entrenamiento en
función de las pruebas y también r en función del
mesociclo de desarrollo se optimiza la especi-
ficidad del entrenamiento.
La especificidad del desarrollo óptimo de cada
atleta individual exige unos planes de entre-
namiento individuales; es decir, requiere tiempo,
reflexión y dedicación. Asegurar que se realice la
combinación adecuada es la tarea de un entrena-
dor competente. A menudo los atletas están de-
masiado encima de su entrenamiento como para
poder realizar este trabajo de manera objetiva.
Esta tarea, que incluye tanto trabajo, sólo podrá
realizarla de manera efectiva un entrenador si se
ocupa de un número reducido de atletas, o, de lo
contrario, deberá arriesgarse a que unos pocos
corran bien a pesar de una supervisión inadecua-
da (lo cual no parece una actitud honesta en rela-
ción a los atletas que se entrenan). Los atletas que
deseen tener éxito durante un largo período se
verán obligados a buscar en otra parte entre-
nadores que se dediquen a entrenar a pocos atle-
tas, en lugar de aquellos que entrenan a una can-
tidad excesiva de atletas.
Cada intervalo de carrera específico que se
asigna (carrera fácil larga, carrera rápida corta, o
algo intermedio) proporciona un estímulo fisioló-
gico diferente. Si el estímulo es grande y adecua-
173
do se produce una recuperación y la adaptación
fisiológica también será considerable. Todos que-
remos la mejor adaptación posible que se ajuste a
nuestra especialidad. No queremos que el atleta
entrene en exceso (debido al creciente riesgo de
lesiones) ni que lo haga inadecuadamente (porque
entonces no se producirá una adaptación óptima).
Si comprendemos los diferentes tipos de
adaptación fisiológica que se producen en cada
una de las cuatro zonas de entrenamiento identi-
ficadas en la Figura 2.2, y si luego lo considera-
mos en función de lo que se requiere para alcan-
zar un rendimiento óptimo en cada competición,
nos encontraremos en la mejor situación para
desarrollar unas asignaciones de entrenamiento
consistentes; que sean beneficiosas tanto desde el
punto de vista biológico como atlético.
La Tabla 3.7 y la Figura 3.5 resumen algunas
de las características fisiológicas del rendimiento
en cada una de las cuatro zonas. En la Figura 3.5
hemos construido una pirámide con diferentes
niveles. La anchura de cada escalón representa
tanto la distancia de carrera (intervalo) como el
ritmo de carrera. Así, cuanto más grande sea la
anchura, más largo será el intervalo y más lento el
ritmo. Los tiempos de recuperación serán va-
riables. Los intervalos de distancia más largos a
ritmos más lentos exigen un tiempo de recupera-
ción menor que los intervalos de distancias más
cortos a un ritmo rápido. A medida que se mejore
el estado de forma los tiempos de recuperación
que siguen a todos los intervalos se reducirán
consecuentemente.
La parte superior de la pirámide de la Figura
3.5 representa exclusivamente la velocidad de es-
print de los especialistas de 100 m a 400 m (fuer-
za de velocidad). Esta faceta del rendimiento no
se enfatiza de manera especial en los entrena-
mientos de los atletas de fondo y medio fondo,
aunque un poco de carrera rápida sobre distancias
cortas sea importante para ellos. Las otras gradas
de la pirámide, sin embargo, representan las
cuatro zonas básicas de entrenamiento en las que
los corredores de distancias de fondo y medio
fondo realizan su preparación diaria. La Figura
3.5 puede servir como diagrama suplementario a
la Figura 2.2, proporcionando el primero una
mayor perspectiva (práctica) para el entrenador y
el segundo una perspectiva fisiológica
(científica). Pasemos a describir ahora cada una
de estas cuatro zonas de entrenamiento con ma-
yor detalle.
Preparación aeróbica. La preparación aeróbi-
ca representa la parte de mayor importancia en el
entrenamiento del corredor de fondo. El nivel
más bajo de la pirámide de entrenamiento de ca-
Adataciones fisiológicas Lactato Frecuenci % V02máx Tiempo de carrera Sistemas Jerga común Distancia Ritmo de
a
en la
sangre
cardíaca del intervalo
de entrenamiento
utilizados que describe
las sesiones
del intervalo
de entrenamiento
carrera para S1
Esprint A
3
CD'
3

Velocidad y fuerza >9 mM/L 200 130 / \ 30 seg Intervalo corto 200 m 800 m "O£1)

Desarrollo de las fibras Entrenamiento OO

CLyCR de la capacidad
Incremento del reclutamiento anaeróbica &
neurológico Repeticiones 3
Incremento de la capacidad T
de amortiguación de la sangre 1.500 m
Tolerancia al estrés de la acidosis 8mM/L 190 100 \ __\ 2 min Velocidad corta 1.000 m
3&

r^ vu2max i
Velocidad 8 mM/L 190 100 Intervalo largo 800 m 3.000 m CD

Desarrollo de las fibras CL y CR Entrenamiento O'

Ligero incremento del reclutamiento de la capacidad

neurológico 7 mM/L 98 aeróbica Velocidad larga 5.000 m
Ligero incremento de la capacidad Y
de amortiguación de la sangre 5 mM/L 180 90 3.000 m 10.000 m
Incremento de las enzimas glucolíticas / \ 8 min

Vigor 5 mM/L 180 90 Acondicionamiento Entrenamiento Ritmo de carrera Maratón

Desarrollo de CL y de algunas anaeróbico acompasado de maratón

CR tipo Ha 15-20 min
Incremento de las dimensiones Entrenamiento
de la cavidad cardíaca a ritmo
Incremento del volumen sistólico 4 mM/L Entrenamiento
Incremento de las enzimas de maratón
oxidativas/glucolíticas
Incremento del volumen sanguíneo 3,5 mM/L 160 75 \^—-------------------*^\ 20min
\_ Umbral de _J\ _________
[~ lactato/ventilatorio ~~y
Resistencia 3,5 mM/L 160 75 Carreras sobre Todas las
Desarrollo de las fibras CL Acondicionamiento distancias distancias
Incremento del volumen sanguíneo aeróbico de fondo
Incremento del desarrollo del tejido
conjuntivo Trabajo
Incremento de reservas musculares de base
Incremento de las enzimas
oxidativas/glucolíticas 2 mM/L 60 /
l\ 2h
140
Incremento de la capilarización 55 l

Figura 3.5: Zonas básicas de entrenamiento durante ia carrera.

 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de distancia
rreras, referida en la Figura 3.5, es la base sobre la
que se sobreponen las otras modalidades de
carrera. El pilar de este programa lo constituyen
volúmenes de carreras continuas de larga distan-
cia a un ritmo bajo para cualquiera de las especia-
lidades de fondo y medio fondo. A menudo, se le
califica como "trabajo base" y a veces se le llama
"carrera con conversación", porque es lo sufi-
cientemente lenta como para permitir hablar
mientras se corre. El carácter relativamente fácil
de este tipo de entrenamiento es apropiado para
atletas que disponen de una cierta capacidad para
entrenar en grupo, dado que proporciona sentido
de compañerismo y añade un factor de entreteni-
miento a las sesiones, que en los casos de los ma-
ratonianos pueden llegar a durar dos horas o más.
Es conveniente expresar la intensidad del ritmo de
carrera apropiado para cada una de estas cuatro
zonas en base al porcentaje de ritmo V02 máx. La
preparación aeróbica se realiza aproximadamente
entre el 55% y el 75% del ritmo V02 máx.,
dependiendo de la distancia cubierta y del nivel
de forma. En la Figura 2.2, para el corredor
masculino cuyos datos del test de carrera en la-
boratorio se indican en el gráfico, el ritmo apro-
piado de carrera oscila entre 5:40 y 6:50 por mi-
lla. ¿Cómo se puede determinar el ritmo V02
máx? Se puede reconocer fácilmente utilizando el
test de pista rodante, pero este aparato nú está
siempre disponible. También se puede calcular en
un trial de tiempo realizado en pista, conside-
rando que el 100% del ritmo V02 máx. sólo se
puede mantener durante un tiempo máximo de 10
minutos. A modo de ejemplo utilizaremos
almismo atleta cuyos datos se refieren en la Figu-
ra 2.2. Si cubre los 3.500 m en 10 minutos (600 se-
gundos), utilizando una aritmética básica podre-
mos expresar la siguiente ecuación:
3.500 m/600 seg = 1.609 m/x seg (3.1)
Resolviendo la ecuación 3.1 para x, obtenemos
3.500X = 965.400 y x = 275,8 seg. = 4:35,8/millas
(3.2)
para un ritmo V02 máx. O, utilizando el sistema
métrico,
600 seg/3.500 m = x seg/1.000 m
(3.3)
Resolviendo la ecuación 3.3 para x, obtenemos
3.500x - 600.000 y x - 171 seg/km = 2:51/km
(3.4)
Si se corre a un ritmo inferior al 55% del V0 2
máx. se produce una mejora aeróbica poco apre-
ciable y sólo se añade la tensión del impacto. Si
175
se corre más rápido que el 75% del V02 máx. se
produce un exceso de actividad glucolítica, y lo
que el desarrollo de esta zona requiere principal-
mente es un metabolismo de los ácidos grasos.
Las carreras de distancias cortas pueden ser entre
8 y 15 km, dependiendo de la especialidad y los
años de experiencia, y las carreras largas pueden
ser entre 10 y 35 km. Un buen corredor de 16
años de un instituto con una media semanal de 48
km/semana, y unos intereses competitivos
centrados en los 1.500 m o los 1.600 m, puede
encontrar un estímulo aeróbico adecuado en una
carrera de 10 km a un ritmo de 4:40/km. Un uni-
versitario de primera línea de 10.000 m con una
media de 121 km/semana puede considerar más
apropiado cubrir 16 km a un ritmo 4:02/km para
alcanzar un estímulo de preparación equiparable.
La explicación de esta diferencia es que el ritmo
V02 máx. del corredor más joven es consi-
derablemente inferior al que debería tener una vez
hubiera realizado un desarrollo continuo y
hubiera alcanzado la maduración global y la tole-
rancia a las elevadas cargas de entrenamiento
crónicas que caracterizan al atleta universitario.
Los valores de la frecuencia cardíaca entre el
70% y el 80% de la máxima (Karvonen, Kentala
y Mustala, 1957) son típicos del acondiciona-
miento aeróbico. La frecuencia cardíaca máximo
varía considerablemente en cada persona, de-
pendiendo de los factores hereditarios y de las
prioridades del entrenamiento. Sin embargo, los
valores específicos de la frecuencia cardíaca se
calculan mejor una vez los atletas ya han deter-
minado sus propios valores máximos. Por ejem-
plo, si la frecuencia cardíaca máxima de un atleta
es de 188 latidos por minuto, los valores de la fre-
cuencia cardíaca entre un 70% y un 80% propios
de su acondicionamiento aeróbico representarán
entre 132 y 159 latidos/minuto en los hombres y
un poco más en las mujeres (el corazón de la
mujer es menor en relación a la dimensión cor-
poral que el de un hombre).
El acondicionamiento aeróbico sirve para me-
jorar la capacidad metabólica en el músculo car-
díaco y en aquellas células de los músculos moto-
res que se activan. Asimismo, también proporcio-
na un estímulo para mejorar la fuerza de las arti-
culaciones y de los tendones sin una tensión ex-
cesiva de impacto, como la que se produciría a
ritmos más rápidos. Se produce un incremento en
las cantidades de reservas almacenadas (hidratos
de carbono y ácidos grasos) así como también en
el número y dimensión de las mitocon-drias de
las células de los músculos que son estimulados.
El incremento de volumen sanguíneo y densidad
de capilaridad en los músculos que trabajan en los
entrenamientos mejora el suministro
176 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
de 02 y la eliminación de C02 mediante un incre-
mento del tiempo neto de tránsito de la sangre a
través de estos tejidos de trabajo, reduciéndose la
distancia de difusión entre el interior de los ca-
pilares y las mitocondrias en las células de los
músculos adyacentes.
Dado que el acondicionamiento aeróbico no es
un estímulo de entrenamiento muy grande, ha de
constituir la base de los primeros entrenamientos
de aquellos atletas que realizan paradas pe-
riódicas completas en el ciclo de entrenamiento
formal. Proporciona una adaptación importante y
considerable a la carga de trabajo, produciéndose
mejoras tanto a nivel cardiovascular como a nivel
de los músculos motores. Durante toda la
temporada de entrenamientos, la preparación ae-
róbica conforma una parte importante del total de
la carga de trabajo, porque se puede utilizar como
un estímulo para el mantenimiento de la
preparación cardiovascular (en la cual un entre-
namiento más intenso estimulará el desarrollo
posterior) y también como un factor de estimula-
ción continua para el desarrollo de la adaptación
de los tejidos conjuntivos. El constante y crecien-
te flujo venoso hacia el corazón, especialmente
durante las carreras de fondo, proporciona un es-
tímulo inicial destinado a ampliar las cavidades
ventriculares, a producir un eventual incremento
del volumen de los latidos y permite, además, que
un determinado volumen de sangre sea bombeado
a una frecuencia cardíaca inferior a la que se
produciría si no concurrieran los efectos del
entrenamiento. Esta adaptación cardíaca es per-
ceptible principalmente a una frecuencia cardíaca
inferior de descanso (matinal).
El acondicionamiento aeróbico estimula prin-
cipalmente las unidades motoras de los músculos
CL porque sus neuronas motoras son mucho más
sensibles a una actividad de menor intensidad que
las unidades motoras de los músculos CR. Las
adaptaciones en las células de los músculos y en
las capacidades de trabajo cardiovascular que se
producen en el entrenamiento permiten a cada
unidad motora CL trabajar a cualquier nivel in-
ferior a la actividad máxima con una menor fati-
ga; puesto que son necesarias menos unidades
motoras para mantener un ritmo determinado, o
aquellas que están activadas no necesitan trabajar
tan fuertemente como antes (en relación a su
rendimiento máximo). Una mejora de la prepa-
ración entre los grupos de músculos específicos
que sirven de primeros motores reduce la contri-
bución de los músculos accesorios a la hora de
ejecutar los movimientos. Esto ayuda a incre-
mentar la economía de carrera porque exige una
actividad muscular inferior (y un consumo menor
de 02). Los corredores se dan cuenta de esto
y a menudo dicen que "se sienten más ágiles y
más fuertes". De hecho, no se trata tanto de un
incremento de la fuerza (es decir, una mayor pro-
ducción de fuerza), como de una mayor resisten-
cia (a la fatiga causada por una mejor perfusión y
unas influencias metabólicas anaeróbicas inferio-
res a los ritmos normales de entrenamiento).
El principal inconveniente de este tipo de en-
trenamiento de fondo es la relativamente más len-
ta y menos completa adaptación del tejido con-
juntivo. Los tendones y los ligamentos no mejo-
ran su circulación ni aumentan sus dimensiones
como lo hacen los músculos para permitir un in-
cremento de la tolerancia adecuado a la carga de
trabajo crónica. Esto probablemente da razón de
la mayor incidencia en el tejido conjuntivo del de-
bilitamiento ocasionado por inflamaciones y le-
siones que el que se produce en los músculos. Los
corredores deben evitar entrenar en carreteras con
superficies irregulares porque la ligera (pero
importante) diferencia de nivel entre la superficie
donde se depositan las huellas de ambos pies
puede producir una tensión de impacto asi-
métrica. Los arcenes, caminos, o superficies fir-
mes recubiertas de hierba, como pueden ser los
pastos o los campos de golf, son preferibles a las
superficies irregulares, arqueadas o pedregosas.
Acondicionamiento anaeróbico. Un equilibrio
adecuado entre un trabajo a ritmo lento orientado
a alcanzar un mayor volumen, y un trabajo con
ritmos más fuertes orientado a obtener una mayor
intensidad, efectuado a lo largo de toda la
temporada de entrenamientos, permite disponer
de una mayor base para la preparación de la re-
sistencia, sobre la cual se podrá construir más tar-
de un elemento esencial, la velocidad pura sos-
tenible. La mayor intensidad de entrenamientos se
divide en tres categorías, tal como se expresa en
las Figuras 2.2 y 3.5, siendo una de esas categorías
el acondicionamiento anaeróbico. Entrenar a una
intensidad superior a la aeróbica permite unas
adaptaciones más adecuadas en aquellas células
musculares que sólo son estimuladas por este tipo
de estímulos de alta intensidad, incrementando
asimismo la respuesta de adaptación del corazón
y del sistema cardiovascular. Por tanto, la
inclusión en un entrenamiento de una intensidad
más alta (por debajo de los límites que ocasionan
lesiones por exceso de sobrecarga en los tejidos
conjuntivos) es a la vez beneficioso y esencial pa-
ra el atleta competitivo que se entrena más para
competir que por el simple placer de entrenar.
Un ritmo de acondicionamiento anaeróbico
efectivo debe realizarse entre un ritmo ligera-
mente inferior al de la maratón y un ritmo ligera-
mente superior al umbral de lactato/ventilatorio.
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
Este ritmo es un poco más rápido que el que per-
mite conversar y se describe como "cómodo pero
duro" (aunque algunos corredores que llaman al
ritmo de preparación aeróbico "moderado", a
menudo utilizan el término "constante" para re-
ferirse al ritmo del umbral de lactato/ventilato-
rio). El umbral de lactato/ventilatorio representa
una intensidad de trabajo más allá de la cual el
ácido láctico de la sangre empieza a acumularse
en una proporción creciente. Al tener la acidosis
un efecto estimulante sobre la ventilación, este
incremento de ventilación podrá ser medido en
los laboratorios y ser percibido por los propios
corredores. Esta proporción creciente y profunda
así como el eventual incremento de la acidez en
los tejidos que trabajan contribuye a producir la
sensación subjetiva de una carga de trabajo
creciente que no puede mantenerse indefinida-
mente. De ahí que la selección de una longitud y
un ritmo adecuados de carrera sea un aspecto
importante a la hora de planificar unas sesiones
de entrenamiento operativas. El trabajar a un rit-
mo ligeramente superior al umbral de lacta-
to/ventilatorio estimula óptimamente los dife-
rentes tipos de cambios adaptativos fisiológicos
que eventualmente acelerarán el ritmo al que se
alcanza este umbral. Aunque los aspectos aeró-
bicos del rendimiento también mejoran con el
entrenamiento a estos ritmos, el beneficio más
importante que se obtiene cuando se asigna este
tipo de trabajos es la respuesta del acondiciona-
miento anaeróbico.
Si no se puede identificar de manera específi-
ca este umbral utilizando el test de pista rodante,
sugerimos que los atletas asuman inicialmente de
manera arbitraria que este umbral se alcanza a un
80% del ritmo V02máx. Así, el ritmo V02 máx.
debe reducirse en un 20%, y luego efectuarse dos
carreras de 20 minutos a ese ritmo con 5 minutos
de recuperación a un ritmo de acondicionamiento
aeróbico. La sesión de entrenamiento debe ser
"cómodamente dura", no tan fácil como una
sesión de acondicionamiento aeróbico, pero
tampoco tan difícil como para que produzca una
tensión exagerada. En función de los resultados,
el ritmo de entrenamiento se puede incrementar o
reducir para así ajustarlo mejor al estado de
forma.
Dependiendo de las características hereditarias
del atleta y de su nivel de forma, el ritmo del
umbral puede variar desde el 75% hasta el 90%
del ritmo V02máx. Esto puede representar una
frecuencia cardíaca entre el 80% y el 95% de los
valores máximos en los hombres y próximo al
máximo en las mujeres. Con nuestro corredor de
la Figura 2.2, esta frecuencia se producía al 86%
del ritmo V02máx., o 3:14/km, siendo el ritmo
177
V02 máx. de 2:51/km. El entrenamiento a un rit-
mo más rápido puede mantenerse, con un mínimo
de acumulación de incomodidad, entre 15 y 25
minutos antes de efectuar una reducción adecuada
del ritmo que permita la recuperación y efectuar
una (sólo una) repetición adicional. Para el atleta
descrito en la Figura 2.2, una sesión de
preparación anaeróbica adecuada puede incluir
unos pocos kilómetros de calentamiento, luego 20
minutos de carrera al ritmo del umbral de
lactato/ventilatorio (3:14/km), 1,6 km de re-
cuperación a 3:44/km, y luego 15 minutos de ca-
rrera a 3:06/km.
Aunque la estimulación de las fibras CL se
enfatiza con este tipo de entrenamiento, al igual
que durante el acondicionamiento aeróbico, ahora
en las unidades motoras de los músculos que
trabajan se producirá un incremento de la activi-
dad entre las fibras CR tipo Ha (y quizás incluso
en algunas del tipo CR 11b). El incremento de la
utilización de las enzimas glucolíticas así como la
de las enzimas oxidativas hace que un número
creciente de estas enzimas intervenga en el pro-
ceso de adaptación, junto con los incrementos
adicionales de la capilarización y del volumen de
plasma. El coeficiente de incremento metabólico
en todas estas fibras estimula la glucólisis, produ-
ciéndose un mínimo de acumulación de lactatos
sanguíneos, lo cual permite que la carga del en-
trenamiento sea razonablemente tolerable. Las
fibras CL utilizan su forma especial de deshidro-
genasa láctica para minimizar la formación de
lactatos y la pequeña cantidad de lactatos formada
por las fibras CR puede ser utilizada como re-
serva (carburante) por las fibras musculares oxi-
dativas próximas o por otros tejidos. La relativa-
mente alta carga de trabajo, inferior a los valores
máximos, mantenida durante un período prolon-
gado, fomenta los cambios adaptativos de la fun-
ción cardíaca más notable es, tal como un au-
mento de las dimensiones de la cámara ventricu-
lar, por lo que se incrementa el volumen sistólico.
El resultado final de todas estas adaptaciones es
este entrenamiento prolongado, con un esfuerzo
inferior al máximo, que resulta mucho más ope-
rativo.
El ritmo de carrera más efectivo de la maratón
es siempre ligeramente más lento que el ritmo del
umbral de lactato/ventilatorio. Esto permite
alcanzar el ritmo sostenible más rápido en
carreras de fondo sin que sea necesario una con-
tribución de la energía anaeróbica hasta poco
antes del final de la carrera, cuando las reservas
anaeróbicas ayudan a realizar la aceleración final
(Lenzi, 1987). El ritmo de carreras en distancias
más cortas (10.000 m y menos) es, sin embargo,
normalmente más rápido que el del umbral. Los
178 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

atletas con un umbral de lactato/ventilatorio más
rápido tienen la ventaja de que no tendrán tanta
necesidad de la contribución de la energía anae-
róbica para afrontar los últimos metros. El mejor
método para introducir un estímulo de entrena-
miento inicial que incremente el ritmo del umbral
de lactato/ventilatorio es un entrenamiento a un
ritmo más rápido y sostenido durante un período
lo suficientemente largo como para iniciar la
adaptación fisiológica, pero no tan largo como
para que pueda producir una innecesaria
sensación de incomodidad. El premio es un ritmo
de carrera de maratón sostenible más rápido. Un
método para determinar la frecuencia cardíaca del
umbral de lactato/ventilatorio se ha basado en la
hipótesis de que el índice de la frecuencia
cardíaca elevado durante los ejercicios con un
incremento de la intensidad disminuye hasta el
umbral de lactato / ventilatorio. Este método ha
sido denominado test de Conconi (debido a que
Francesco Conconi fue el que lo describió
inicialmente) (Conconi, Ferrari, Ziglio, Dro-ghetti
y Codeca, 1982). La Figura 3.6 ilustra la
utilización de este test con un grupo de datos
obtenidos de un corredor de maratón de primera
línea. El atleta lleva un monitor que mide la fre-
cuencia cardíaca y corre alrededor de una pista de
400 m, iniciando la carrera a un ritmo aeróbi-co
fácil (por ejemplo, a una frecuencia cardíaca
aproximada entre 130 y 135 latidos/minuto). En
cada intervalo de 200 m el ritmo se incrementa de
manera perceptible pero no considerablemente (lo
ideal es un incremento inferior a 1 segundo/200
m). Los valores de la frecuencia cardíaca pueden
ser gritados por el atleta al final de cada tramo de
200 m o ser almacenados por el monitor
(dependiendo ello de la sofisticación del mo-
nitor). El entrenador o el asistente mide cuida-
dosamente cada intervalo de 200 m y suministra
la información al atleta para que éste incremente
el ritmo adecuadamente. En un ensayo ideal,
aproximadamente a los 12-16 incrementos de rit-
mo, el ritmo de carrera se habrá incrementado lo
suficiente como para que el incremento lineal de
la frecuencia cardíaca cambie a un ritmo aún
lineal pero menos perceptible. Cuando se realiza
la representación gráfica, la pendiente que indica
este cambio puede percibirse claramente. Así, a
este ritmo de carrera, se podrá determinar el
cambio de frecuencia cardíaca unos 200 metros
antes de que se produzca. Por tanto, podrán asig-
narse para este atleta sesiones de entrenamiento
específicas.
Por diversas razones, la utilización de este
método no se ha hecho muy popular. En primer
lugar, los intentos de otros investigadores para re-
producir las observaciones de Conconi (Lacour,
Padilla y Denis, 1987; Tokmakidis y Leger, 1988)

Tiempo Distancia Frecuencia 4.0 4.5 5.0 5.5 6.0 6.5 7.0
200
Incremento 200 m acumulada Ritmo cardíaca (m/seg.)
200 m (seg.) (m) (m/seg.) (latidos/min)

1 50,5 200 3,96 128 c

49,2 4,06 E
2 400 132 7n
3 48,0 600 4,12 135 O

4 47,0 800 4,26 137

5 45,8 1.000 4,36 141 s
CT3 O

6 44,7 1.200 4,47 145 T5

7 43,5 1.400 4,60 149 CT3 O

8 41,9 1.600 4,77 154 O

=3
9 40,1 1.800 4,98 159 o
10 38,8 2.000 5,15 163 É
11 37,5 2.200 5,33 168
12 36,0 2.400 5,56 171
13 35,1 2.600 5,70 173
14 33,7 2.800 5,93 175
15 32,1 3.000 6,23 178
16 30,9 3.200 6,47 180
17 29,7 3.400 6,73 182
18 28,4 3.600 7,04 184

Figura 3.6: Utilización del test de Conconi para determinar la frecuencia cardíaca del umbral de lactato/ventilatorio.
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
no han sido muy exitosos. Consideramos que el
tipo de relación evidente establecida en la Figura
3.6 es más una rareza que un resultado normal.
Habitualmente, la respuesta de la frecuencia car-
díaca no se expresa en unos cambios mensurables
en base a la proporción del incremento. En
segundo lugar, a menudo observamos que la fre-
cuencia cardíaca de las corredoras de fondo de
élite al ritmo del umbral de lactato/ventilatorio es
la misma que su frecuencia cardíaca máxima; por
lo tanto, no puede producirse ningún incremento
de la frecuencia cardíaca. Y en tercer lugar, no
parece existir ninguna buena razón fisiológica
que explique cómo el incremento de ventilación o
el inicio de la acumulación de lactatos sanguíne-
os, que caracterizan el umbral de lactato/ventila-
torio, pueda ser relacionado de manera funcional
con un incremento de la frecuencia cardíaca.
Entrenamiento de la capacidad aeróbica. Una
vez se ha conseguido una buena base de desarro-
llo de la función motriz (músculos y esqueleto) y
cardiovascular, es apropiado introducir sesiones
de entrenamiento periódicas lo suficientemente
intensas como para proporcionar un estímulo a las
células de los músculos esqueléticos CL y CR, y
así proporcionar un estímulo vigoroso, pero no
extremo, a las capacidades anaeróbicas y aeróbi-
cas. El entrenamiento de la capacidad aeróbica
estimula al máximo las capacidades aeróbicas
(aunque también se produzca una componente
considerable de trabajo anaeróbico) y se realiza a
ritmos similares a los de las carreras que van des-
de los 3.000 m hasta los medios maratones. La
intensidad está comprendida aproximadamente
entre el 90% y el 100% del ritmo V0 2máx. Como
esto representa carreras muy rápidas, cada inter-
valo no podrá ser demasiado largo puesto que el
alto nivel de contribución anaeróbica produciría
una fatiga excesiva. Los primeros minutos de ca-
da carrera tendrán una componente predominan-
temente anaeróbica antes de que se produzca un
incremento del nivel de circulación de la sangre y
de la respiración que permita recuperar el predo-
minio de la componente aeróbica. Luego, se po-
drán efectuar 5 o 6 minutos de entrenamiento con
predominio aeróbico antes de que la sesión em-
piece a producir demasiada tensión.
La recuperación adecuada y el descanso entre
los intervalos de carrera son esenciales para per-
mitir una recuperación de la acidez de la sangre a
los niveles propios de una situación próxima al re-
poso. De otro modo, el debilitamiento producido
por un trabajo prematuro afectaría al siguiente
intervalo de carrera. Un agotamiento prematuro
obligará a la utilización de músculos adicionales
(accesorios). Esto no sólo acarrea un mayor con-
179
sumo de reservas, dado que esos músculos no son
los más apropiados para realizar movimientos,
sino también comporta un mayor riesgo de lesio-
nes por exceso de carga. Los tendones de esos
músculos accesorios pueden no estar lo suficiente-
mente preparados como para adaptarse a dicha
tensión. A medida que el estado de forma mejora
durante la temporada, los corredores experimen-
tados ven que necesitan menos tiempo de reposo
entre los intervalos de carrera, aunque mantengan
el ritmo de carrera. Esto es una prueba inequívoca
de entrenamiento provechoso.
Dependiendo de la orientación de las pruebas
(desde distancias de medio fondo hasta distancias
de fondo), el tiempo del intervalo de carrera
aceptable no debe exceder los 6-9 minutos, con
un ritmo más fuerte o más débil en función del
tiempo de carrera. La recuperación será bastante
rápida porque la acidez de la sangre no es excesi-
va, y además es apropiado efectuar unos períodos
de recuperación que no sean más largos que el
tiempo de carrera. La distancia normal que se cu-
bre durante los entrenamientos de capacitación
aeróbica suele oscilar entre los 1.000 m y los 3.000
m, dependiendo de la especialidad del atleta. La
carga total de la sesión de entrenamiento entera
ha de oscilar entre los 6.000 m y los 8.000 m. En
nuestra experiencia como preparadores de corre-
dores de fondo, hemos considerado adecuado
efectuar un ciclo de 5 semanas de este tipo de se-
siones de entrenamiento de capacitación aeróbica,
incluyendo una sesión por semana. Por ejemplo,
podemos utilizar la secuencia 2 x 3.000 m, 3 x
2.000 m, 4 x 1.600 m y 6 x 1.000 m, volviendo a 2 x
3.000 m en la quinta semana. Las carreras más
largas se efectuarán a un ritmo similar al de los
10.000 m, y las carreras más cortas al ritmo de las
carreras de 5.000 m o 3.000 m. Si se produce la
adaptación fisiológica a este entrenamiento, la
sesión de la quinta semana ha de ser mucho más
tolerable que esa misma sesión realizada cuatro
semanas antes. A medida que se produce la mejo-
ra, no es apropiado acelerar el ritmo a una inten-
sidad superior al 100% VQ 2 máx., porque esto sólo
hace que se incremente la componente anaeróbica
y no es éste el proposito del entrenamiento de la
capacidad aeróbica. En su lugar, se alargará el
intervalo de carrera.
Las adaptaciones fisiológicas que resultan de
este tipo de entrenamiento incluyen:
• un incremento de las enzimas oxidativas y glu-
colíticas en los músculos que trabajan,
• activación adicional de las fibras musculares
CR que no habían sido estimuladas en un en-
trenamiento de menor intensidad, y
• un pequeño incremento de la capacidad de
amortiguación de la sangre.
180 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Esto concuerda con los resultados de los estu-
dios de Fox, Bartels, Billings, Matthews, Bason y
Webb (1973), que sugirieron que la intensidad es
un factor más decisivo que el volumen de entre-
namiento, a la hora de proporcionar el mejor es-
tímulo para incrementar el V0 2 máx. hasta sus lí-
mites. El metabolismo aeróbico próximo al má-
ximo se acentúa tanto en las fibras CL como en
las CR, mientras que por otro lado el metabolis-
mo anaeróbico proporciona la energía adicional
necesaria para mantener el ritmo. La naturaleza
del estímulo del entrenamiento (tiempo de carrera
moderado, recuperación adecuada) mantiene la
acidez de la sangre a un nivel aceptable. El in-
cremento de la acidez de la sangre, sin embargo,
acarrea un considerable incremento de la venti-
lación, que hay que añadir a la tensión subjetiva
que produce el entrenamiento.
Además de las carreras de diferentes niveles
orientadas a las especialidades de pista, donde se
pueden medir con precisión el ritmo, la distancia
y las marcas, también se pueden realizar sesiones
de desarrollo de la capacidad aeróbica en colinas.
Sin embargo, las carreras largas en colinas no
deben efectuarse en pendientes con unos por-
centajes fuertes. Asimismo, el ritmo también debe
ser inferior al que se utiliza en superficies com-
pletamente horizontales, con la finalidad de com-
pensar la ascensión. Veamos un ejemplo: un rit-
mo de 3:06/km en una superficie horizontal es
aproximadamente equivalente a un ritmo 3:44/km
con un porcentaje de desnivel del 4% (2,3 gra-
dos). La exagerada intervención de las acciones
realizadas con el brazo/hombro y las de flexión de
cadera/elevación de la rodilla, que no se producen
durante las carreras en superficies horizontales,
exige una energía adicional. Esto, además,
incrementa las exigencias de consumo de energía,
causando una acumulación de metaboli-tos
anaeróbicos excesivos, que sólo se puede evitar
mediante una reducción conveniente del ritmo de
carrera.
Entrenamiento de la capacidad anaeróbica.
Éste es un entrenamiento muy intenso, efectuado
aproximadamente entre el 100% y el 130% del
ritmo V02 máx. y a un 95% o más del ritmo de
carrera máximo. Él objetivo primordial del en-
trenamiento de la capacidad anaeróbica es mejo-
rar la velocidad pura de carrera y la fuerza. Es
particularmente adecuada para aquellos atletas
que están especializados en modalidades que re-
quieren esencialmente cambios de ritmos rápidos
y efectivos, ritmo sostenido durante largas
distancias, finales rápidos en carreras de máxima
intensidad, o carreras que requieren ritmos supe-
riores al ritmo V02máx., es decir, modalidades
en las que hay que tener bien desarrollada la ca-
pacidad anaeróbica y una alta tolerancia a la aci-
dez. También es obligatorio disponer de una ca-
pacidad neuronal para incrementar las fibras
musculares del aparato motor. Las pruebas de
medio fondo (800 m, 1.500 m, 3.000 m y 3.000 m
obstáculos) se corren todas ellas a ritmos supe-
riores al 100% del V02máx., y exigen una tole-
rancia a la constante acumulación de los niveles
de lactato en la sangre y en los tejidos de los mús-
culos que intervienen en la carrera. En las pruebas
de distancias más largas, concretamente los 5.000
m y los 10.000 m, también correrán mejor
aquellos atletas que puedan mantener el ritmo
más rápido posible hasta la proximidad de la meta
con una acumulación de lactatos mínima, para
luego en el tramo final hasta la meta utilizar una
amplia componente de esfuerzo anaeróbico. Este
tipo de carreras exige que las fibras de los
músculos motores (CL y CR) estén preparadas al
máximo para competir. Cuando estudiamos las
características fisiológicas de los corredores de
medio fondo, vemos que no sólo disponen de
unos valores de V02 máx. relativamente altos, si-
no también unos valores máximos de lactatos en
la sangre bastante altos, lo que indica que tienen
una profusa musculación CR, una capacidad de
recuperación neuronal bien desarrollada y una
alta tolerancia a la acidosis de los tejidos.
Las sesiones de entrenamientos que incre-
mentan la capacidad anaeróbica se realizan a rit-
mos muy rápidos, y por tanto las distancias a cu-
brir deben ser considerablemente cortas, normal-
mente de 200 m a 800 m, con una sesión de entre-
namientos entre 2.400 m y 4.000 m. Utilizando
como ejemplo a nuestro corredor cuyo ritmo V02
máx. es 4:36/milla, en una sesión intensa de
preparación anaeróbica para final de carrera
deberá utilizar un ritmo más rápido, es decir, el
120% = 1:50 para los 800 m = 55 seg/400 m = 27
seg/200 m. Como la mejor marca personal de este
atleta en 800 m es de 1:49, es inadecuado exigirle
que intente repetidos intervalos de 800 m al ritmo
de su mejor marca personal. Sin embargo, los
intervalos de 400 m y los 200 m sí que deberá
realizarlos dentro de esas coordenadas. Estos in-
tervalos se corren a un ritmo que él deberá apren-
der a tolerar durante más tiempo si desea mejorar
su marca personal de 800 m. Una sesión de dos o
tres series de (1 x 200 m a 27 seg) + (1 x 400 m a
55 seg) + (2 x 200 m a 27 seg) con, respectiva-
mente, 1:30. 3:00 y 1:30 de recuperación, puede
constituir un estímulo de entrenamiento de la
capacidad anaeróbica adecuado para este corredor
durante las etapas de preparación de mitad a final
de temporada. Se utilizarán diez minutos de
recuperación entre cada tanda de carreras.
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
Un trazo característico de una sesión de pre-
paración de las capacidades aeróbicas y anaeró-
bicas es que la repetición final puede realizarse a
un ritmo considerablemente más rápido que las
repeticiones previas. Por ejemplo, un corredor de
1.500 m y de la milla perteneciente a la élite
mundial con una buena base aeróbica ha de de-
sarrollar la capacidad de correr 20 x 200 m en 28
a 29 segundos con 60 segundos de recuperación
antes de empezar la temporada de competiciones.
Seb Coe consiguió cada año correr 30 x 200 m en
27 o 28 segundos con 45 segundos de re-
cuperación. Hacia el final de la temporada, sin
embargo, pudo también correr uno o dos inter-
valos entre 23 y 24 segundos. Y cuando no podía
hacerlo, se debía a que había realizado la sesión
demasiado intensamente. Esta inclusión de repe-
ticiones de ritmos rápidos constituye el test de
excesivo fortalecimiento anaeróbico durante una
sesión de intervalos.
Se ha de poner un énfasis especial en mante-
ner una excelente forma a lo largo de cada carre-
ra, a pesar de que ello comporte cargar con los
efectos de un incremento de la fatiga. Los niveles
de lactatos en la sangre continúan aumentando
durante el período de recuperación, y permanecen
altos hasta que empieza el siguiente intervalo, a
pesar del relativamente largo período de
recuperación. Este prolongado alto nivel de lac-
tatos en la sangre es útil para mejorar la capaci-
dad de amortiguación del cuerpo. Se consigue un
fuerte estímulo de desarrollo en la fibra CR de
tipo Ha, que parecen ser las que tienen la mayor
capacidad para incrementar sus proteínas gene-
radoras de tensión total que, a su vez, posibilitan
la adaptación al entrenamiento. Esto proporciona
un estímulo que reafirma la fuerza, y los atletas a
menudo sienten, después de realizar varias
sesiones de este tipo, que pueden mantener más
fácilmente ritmos de carrera submáximos. Esta
facilidad se debe probablemente en parte a la
fuerza adicional, además de la mejora de la capa-
cidad de absorción de la sangre, con un mayor
volumen sanguíneo, y a una mejora de las carac-
terísticas de la recuperación neuromuscular.
Los suministros de energía de glucógeno y fos-
fato serán utilizados extensamente en las fibras de
los músculos motores estimulados durante un
entrenamiento de alta velocidad. Mientras que las
reservas de ATP se regeneran bastante deprisa,
las reservas de hidratos de carbono necesitan
entre 24 y 72 horas para recuperarse, dependien-
do de la intensidad y del volumen de la sesión.
Además, para el entrenamiento de la capacidades
aeróbicas y anaeróbicas, debe realizarse un reem-
plazo de energía, la restitución del equilibrio
osmótico y electrolítico de las células musculares,
181
y la utilización de productos de degradación de
los tejidos conjuntivos. Las diversas modalidades
terapéuticas deben realizarse en las horas y días
que siguen a este tipo de sesiones. Un extenso y
profundo masaje, baños en agua helada, medica-
ción anti-inflamatoria como aspirinas o ibuprofe-
no, y sesiones de estiramientos son elementos de
utilidad para incrementar la capacidad de recupe-
ración en un tiempo adecuado.
Distribución de la carga
de trabajo a lo largo de
un macrociclo
Conceptos generales de la organización de la
carga de trabajo. Los detalles precisos de la ela-
boración de un plan de entrenamiento suelen ob-
sesionar a los entrenadores y a los atletas, puesto
que son la clave para conseguir un desarrollo sig-
nificativo a largo plazo. ¿Cómo realizar carreras
de fondo, diversas sesiones de carreras y una
amplia preparación de la forma dentro de una
estructura de tiempo determinada que asegure un
desarrollo completo y una recuperación adecuada
sin un exceso de fatiga? La parte más importante
de cualquier plan de entrenamiento es concebir
los detalles de que debe estar compuesto para que
se ajuste a las necesidades de cada atleta. Las
diferentes capacidades para tolerar la tensión que
producen las sesiones de entrenamiento pueden
obligar a cambiar la duración de los microciclos
entre una y dos semanas.
Con demasiada frecuencia, tanto entrenadores
como atletas desean repetir miméticamente los
planes de entrenamiento de otros atletas que han
tenido éxito. Ciertamente que la noción de
asociación tiene su peso: si el entrenamiento con-
dujo al otro atleta al éxito, también será bueno
para otros atletas. Asimismo, también existe la
noción de que otro atleta o entrenador puedan
haber ideado algún elemento de desarrollo que
diverja de los que se utilizan en los entrenamien-
tos rutinarios y que por sí mismo pueda conducir
a un rendimiento excelente. Creemos que copiar
estas estrategias de entrenamiento no favorece los
intereses ni del entrenador ni del atleta. En primer
lugar, porque se atrofia su creatividad y ya no
pueden controlar su propio destino. En segundo
lugar, porque prácticamente nunca dos atletas
tienen el mismo entorno de entrenamiento,
objetivos en las competiciones, forma básica,
características genéticas y capacidad de adaptarse
a entrenamientos destinados a otros atletas.
En las revistas especializadas en carreras sue-
len aparecer frases tales como "una semana de
182 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

A. Distancia Media

Espacio 1 2 3 4 Total de Total 6 Unidades

Acondicionamiento Umbral Entrenamiento Entrenamiento unidades de Circuitos totales
Aeróbico de la capacidad de la capacidad 5 y
Período Semanas de lactato/ carrera
aeróbica anaeróbica distancia millas I pesas
ventilatorio
km
x, (12 Movilidad
semanas) 44 5-6 4- 0-1 1-2 0 1- 01 5-7 7- 30-40 48-64 44 0-1 9-12 12-
Establecimiento
de la base 4 5 4-5 ' 2 2 10 10 45-60 72-96 4 1-2 16 16-
aeróbica
2-3 2 65-75 104-120 2-3 19

x2 (8
semanas) 44 3 3- 34 22 33 11 12- 70-75 112-120 44 33 18 19-
Incremento
déla 4 13 75-80 120-128 20
intensidad

x3 (7
semanas) 43 33 55 23 33 13 70 112 55 22 18
Ritmos más
duros 14 65 104 21

x4 (6 60 96
33 3-2 3- 44 33 44 14-13 55 88 44 11 18-19
semanas)
Consolidación
2 14-13 18-19

B. Larga distancia

Espacio 1 2 3 4 Total de Total 6 Unidades

Umbral Entrenamiento Entrenamiento Circuitos
Acondicionamiento unidades de totales
de lactato/ de la capacidad de la capacidad 5 y
Aeróbico ventilatorio aeróbica anaeróbica carrera pesas
Período Semanas distai icia km
millas
Xi Movilidad
(12 semanas) 44 4-5 4- 0-1 1- 0 01 4-6 7- 30-50 48-81 33 0-1 1- 7-10 11-
Establecimiento
de la base 4 5 5-6 2 3-4 1-2 1 1 10 10- 55-70 89-112 3 2 15 15-
aeróbica
12 75-90 120-145 2-3 18

x2 (8
semanas) 44 4-5 4- 3-4 4- 22 11 10-12 80-95 128-153 33 33 16-18
Incremento
déla 5 5 11-13 80-95 128-153 17-19
intensidad

x3 80 2
(7 semanas) 43 4-5 4- 4-5 4- 23 22 12-14 75 128 44 2 18-20
Ritmos
más duros 5 5 13-15 120 19-21

x4 (6
semanas) 33 4-5 4 4-5 4 4 3-4 2 2- 14-16 70 112 33 11 18-20
Consolidación
3 13-15 70 112 17-19

Tabla 3.8: Distribución de la carga de entrenamiento para un corredor de fondo y medio fondo durante un
macrociclo de entrenamiento.
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
entrenamiento diario de ...", como si quisieran su-
gerir que "si haces esto correrás bien, ¡hazlo!". La
utilización de este tipo de planes de entrena-
miento fuera de un contexto raramente es útil, a
no ser que se describan dentro de un formato
general semanal o quincenal que se repita de
manera cíclica durante varias semanas. (Las le-
siones pueden ser considerables si los corredores
no han realizado el entrenamiento previo para
soportar la tensión que se produce.) Es verdad
que estudiar lo que los otros han hecho puede ser
útil, pero dicho estudio debe considerar el desa-
rrollo general de la estrategia de entrenamiento
seguida a lo largo de varias semanas o meses. Los
resultados netos de varios meses de entrenamien-
to son más importantes que los resultados tempo-
rales de una serie de entrenamientos de una se-
mana, a la hora de cuantificar un estado de forma
al final de un período de entrenamiento. Siempre
existe la tentación de considerar algunas
modificaciones del entrenamiento para incluirlas
en nuevas sesiones, pero siempre será difícil afir-
mar que esas alteraciones fueron la causa efectiva
que produjo un resultado notable o un cambio
positivo en el estado de forma.
La Tabla 3.8 muestra nuestro punto de vista
sobre un formato de distribución de la carga de
trabajo, expresado en unidades/semana, que pue-
de ser indicado para corredores de medio fondo
(1.500 m) y de fondo (10.000 m), progresando a
lo largo de los primeros cuatro mesociclos de
entrenamiento (de Xx a X4). Algunas advertencias
son apropiadas para dar a esta tabla una
perspectiva correcta. Primera, recordar nuestra
definición de unidad de entrenamiento como
asignación de una modalidad general. Segunda,
ser conscientes de que cualquier período de en-
trenamiento dado puede contener más de una
unidad. Una carrera de 40 minutos alternando km
de carrera rápida con km de carrera lenta rea-
lizada sobre hierba incluirá, por ejemplo, trabajo
tanto en las zonas de acondicionamiento aeró-
bico como anaeróbico. Esto comprende dos uni-
dades de entrenamiento. Una sesión de este tipo
puede ir seguida de un relajamiento gradual y
luego de una sesión de entrenamiento de fuerza
en la parte superior del cuerpo en la sala de pesas,
con lo cual se añade una tercera unidad a esta
carga diaria de entrenamiento.
En segundo lugar, el programa indicado en la
Tabla 3.8 presupone que un macrociclo dura apro-
ximadamente un año. Se empieza con 4 semanas
de recuperación (XQ), luego se progresa a lo largo
de 33 semanas de trabajo (de Xx a X4), y se termina
con 3 semanas de perfeccionamiento (X5) y 12
semanas de competición (X6); es decir, 52 sema-
nas. ¿Es posible acortar este macrociclo y tener
183
dos momentos de máximo rendimiento? Quizás,
pero la cuestión es saber si esos dos puntos máxi-
mos tienen tanto valor cualitativo como uno úni-
co. Alcanzar varios momentos máximos de ren-
dimiento, si se tiene en cuenta el grandísimo nivel
que se exige en las competiciones más impor-
tantes, no es siempre posible. Para alcanzar estos
diferentes momentos de máximo rendimiento, de-
beríamos acortar el número de semanas de cada
microciclo, es decir, realizar menos entrenamien-
to total y probablemente alcanzar un estado de
forma inadecuado para poder competir satisfac-
toriamente al más alto nivel. Antes ya habíamos
mencionado la situación en la que se encuentra el
corredor de maratón de élite, bien preparado y
libre de lesiones que es capaz de empezar un
nuevo macrociclo cada 4 o 5 meses. La menor
desviación en el armonioso equilibrio de este co-
rredor -una pequeña lesión, una gripe, la necesi-
dad de un descanso mental adicional ocasionada
por la concentración de entrenamientos y compe-
ticiones- puede alterar su ritmo e incrementar el
número de semanas o meses de preparación adi-
cional hasta que vuelva a alcanzar el siguiente
punto de rendimiento máximo esperado. Un de-
sarrollo adecuado no puede obtenerse con prisas.
Los atletas han de decidir sus preferencias.
¿Preferirán ofrecer al mundo del deporte unas
pocas actuaciones de extraordinaria calidad, cuan-
do sea el tiempo adecuado como resultado de un
período de preparación que se ha realizado du-
rante todo el año?, o ¿preferirán obtener éxitos
parciales continuados como resultado de una me-
nor concentración en diferentes aspectos basán-
dose en un plan de entrenamiento que propor-
ciona un estado de forma aceptable pero no una
mejora substancial de sus cualidades? De manera
creciente, en los niveles más altos del deporte, las
exigencias de la televisión, de los patrocinadores
y las carreras por selecciones obligan a participar
en muchas competiciones a un nivel de forma
máximo que permita una eventual clasificación
en los campeonatos más trascendentes. Realizar
unas pocas competiciones pero a un nivel
extraordinario, en vez de competir más a menudo
a un nivel aceptable, exige unos puntos máximos
de rendimiento físico y psicológico que sólo
pueden ser alcanzados mediante un desarrollo
ordenado del talento.
En tercer lugar, hemos de fijarnos en la aten-
ción concedida al desarrollo de la fuerza, poten-
cia, movilidad de las articulaciones y a la con-
ciencia del movimiento mediante la inclusión se-
manal de varias unidades etiquetadas simplemen-
te bajo la denominación de "movilidad" y "cir-
cuitos y pesas". Esto se relaciona con el desarro-
llo de una preparación extensiva, que es el tema
184 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
del Capítulo 4: entrenamiento para el acondicio-
namiento total del cuerpo, que es diferente del
simple hecho de correr. Se presupone que los at-
letas incluirán cada día ejercicios apropiados de
movilidad de las articulaciones y de estiramientos
musculares, especialmente después de correr y
antes de las unidades de la sala de pesas y del
entrenamiento en circuito, para asegurar un grado
adecuado de movilidad en las articulaciones y de
longitud muscular.
En cuarto lugar, los corredores de maratón
tienen una necesidad especial de concentrarse ca-
da semana en una preparación específica con un
alto volumen de acondicionamiento aeróbico. Por
tanto, su ración total de distancia a menudo será
superior a la que se indica en la Tabla 3.8. Estos
pormenores serán discutidos con mayor detalle en
el Capítulo 5, cuando nos refiramos a las
estrategias para la preparación de la maratón. Sin
embargo, al intentar un desarrollo adicional de las
capacidades anaeróbicas se incrementa la
propensión a sufrir lesiones por exceso de carga.
Por tanto, en estos casos adquieren una creciente
importancia diferentes factores, tales como un
descanso suficiente, nutrición adecuada para com-
pensar la pérdida de energías, entrenamiento en
superficies planas y suaves con zapatillas que
proporcionen una buena base y una absorción del
impacto, y utilización rutinaria de modalidades de
recuperación como los masajes.
En quinto lugar, las sesiones de entrenamiento
que se ajustan a una zona de preparación par-
ticular en un atleta pueden ser mucho más difíci-
les (o fáciles) de tolerar para otro atleta que las
podría necesitar en otra área de su preparación.
Esto también puede ser cierto en las sesiones de
determinados atletas a medida que progresan en
su preparación. A modo de ejemplo, considere-
mos una sesión de 5 x 800 m @ 2:20, 2:16, 2:12,
2:08 y 2:04 (2 min rea), o una sesión de 5 x 800 m
@ 2:16 con tiempos de recuperación de 2:20,1:50,
1:40,1:30 y 1:20. Unas sesiones de esta intensidad
pueden ser de acondicionamiento anaeróbico o un
entrenamiento de la capacidad aeróbica para un
atleta de 800 m, pero para un corredor de maratón
pertenecen a la zona de entrenamiento de la
capacidad aeróbica o, incluso, del entrenamiento
de la capacidad anaeróbica. Asimismo, estas
cargas de trabajo pueden ser un entrenamiento de
la capacidad anaeróbica (es decir, más rápidas
que el ritmo V0 2 máx) para un corredor de 1.500
m al inicio de un macrociclo, pero un entrena-
miento de la capacidad aeróbica (es decir, apro-
ximadamente al ritmo V02 máx) después de va-
rios meses de desarrollo cualitativo. Mediante la
revisión de los programas de entrenamiento pre-
vios, utilizando las pruebas de tiempo o el test en
pista rodante, y mediante la detallada monitori-
zación de las sesiones repetidas a lo largo de la
secuencia de desarrollo es como mejor pueden
identificarse los cambios de los niveles de forma.
Y si aún existieran dudas sobre la intensidad de
entrenamiento óptima, se deberían sobrevalorar
los tiempos de recuperación e infravalorar las ve-
locidades de carrera; esto minimizaría el riesgo
de lesión y de exceso de entrenamiento.
Conceptos específicos de la construcción del
plan de entrenamiento. Ya hemos presentado va-
rios ejemplos de sesiones de entrenamiento indi-
viduales y cómo debe determinarse su intensidad
mediante una combinación de técnicas naturales y
desarrolladas, así como el lugar que han de ocupar
dentro de un macrociclo de entrenamiento. Sin
embargo, dos entrenadores o dos atletas nunca
utilizarán unos planes de entrenamiento idénticos
con una efectividad similar. Además, los cambios
de terreno, clima y la disponibilidad de
instalaciones requieren una individualización adi-
cional para que el atleta alcance el estímulo de
entrenamiento deseado. Una variedad de recientes
publicaciones han sugerido unos programas de
entrenamientos semanales y mensuales es-
pecíficos para atletas con distintas aptitudes y
ambiciones competitivas. Algunos de ellos son
bastante buenos y pueden servir como fuente de
variaciones para establecer un plan de entrena-
mientos diarios (Dellinger y Freeman, 1984; Ga-
lloway, 1984; Humphreys y Holman, 1985; Wilt,
1968). El plan de desarrollo óptimo utilizará las
distintas posibilidades de entrenamiento, intentará
encontrar el equilibrio entre la intensidad y el
volumen de entrenamiento, será sensible a las
aptitudes individuales, utilizará conceptos cientí-
ficos válidos relativos al crecimiento progresivo
de la carga de entrenamiento, limitando la inge-
nuidad para proporcionar un estímulo de entre-
namiento constante y que incorpore diferentes
desafíos.
La Tabla 3.9 suministra un esbozo específico
de un bloque de 12 días de entrenamiento para un
atleta de medio fondo (1.500 m) y un bloque de
14 días para un atleta de fondo (10.000 m).
Aunque tenga unas características específicas,
permite la identificación de varios puntos clave.
Uno de estos principios concierne a la inclusión
del reposo. Observemos que hay dos o tres días
destinados al reposo, que pueden posicionarse en
función de las necesidades. Una parte esencial del
entrenamiento es la recuperación, tanto física
como mental, antes del inicio del entrenamiento.
Si eso se consigue con un día de descanso total,
se realiza un día de descanso total. El entrena-
miento no ha de consumir todo el día de la carre-
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
(a) Media distancia
Día Sesión
1 3x2.000mo[(2xl.200m) +
(Ix800m) + (2x400m)]2
7 Fartlek de fondo
De6a8x800ma Carrera de fondo en carretera De 16 a 30 x 3.000 m
200 m alternando conl0x400ma Día potencial de descanso (si
hay competición); si no, fartlek Competición o test de tiempo 1.500 m
De 4 a 6 x 400 m alternando con 6 a 9 x 300 m Carrera de
fondo en carretera (Ix300m + 2x200m + 4x 100m +
8x60m) Fartlek de fondo 12 Descanso si hay competición
al día siguiente: si no, elegir ritmo para la siguiente
competición
(b) Larga distancia
Día Sesión
1 Matinal carrera de fondo de 18-30 km, fácil
2 Matinal sin correr; tarde 10 km fácil
3 Matinal 10 km a ritmo vivo; tarde
(4 x 200 m con 200 m jogging o trote lento) +
(4 x 2.000 m con 3 min jogging o trote lento) +
(4 x 200 m con 200 m jogging o trote lento)
4 Matinal 10 km fácil, tarde 15 km fácil con
ocasionales aceleraciones a ritmo de carrera de 10 km,
mantenido durante 2 min
5 Matinal 22 km fácil; tarde sin correr
6 Matinal sin correr; tarde (4 x 300 m con
300 m jogging o trote lento) + (6 x 800 m
con 3 min jogging o trote lento) + (4 x 200 m
con 200 m jogging o trote lento)
7 Matinal 13 km, tarde sin correr
8 Matinal carrera de fondo de 18-25
km, fácil
9 Matinal 7 km ritmo vivo; tarde sin correr
10 Matinal 13 km fácil; tarde (4 x 200 m con 200 m
jogging o trote lento) + (5 x 1.000 m con 2 min
jogging o trote lento) + (4 x 200 m con 200 m
jogging o trote lento)
11 Matinal sin correr; tarde 10 km fácil
12 Matinal 7 km ritmo vivo con varias aceleraciones a ritmo 10.000 m
de carrera de 10 km, mantenido
durante 2 min
13 Una sola carrera a ritmo fácil si hay
competición al día siguiente; si no, 2
carreras de fondo de 7-10 km y 10-15
km, la última con fartlek
14 Competición; si no, 2 x 15-20 min
al ritmo del umbral de lactato/ventilatorio
Tabla 3.9: Bloques generales de entrenamiento de 12 a
14 días
a
Correr a ritmo más rápido en los períodos de máximo rendimiento
previos a competiciones importantes
185
ra deportiva de cualquier corredor. Esto hace que
el corredor caiga en un bache, y hay poca di-
Ritmo ferencia entre un bache y una tumba, sólo la pro-
5.000 m
fundidad. Si el entrenamiento fácil (tanto física
como mentalmente) es apropiado, también está
bien. Normalmente, el día de descanso (o la parte
del día no dedicada al entrenamiento) sirve para
estimular al cuerpo y al espíritu cara a los
sucesivos días de entrenamiento.
Un segundo principio concierne a la utiliza-
ción del concepto de multi-ritmo: entrenamiento
a unos ritmos más rápidos y más lentos que el
ritmo de carrera de la principal especialidad del
800 m
atleta. Veamos cómo el bloque de 12 días del co-
rredor de medio fondo está construido de manera
400 m que las sesiones más rápidas reduzcan pro-
gresivamente el total de distancia y cómo el ritmo
se acelera a medida que el bloque avanza. Así,
como ya vimos en la Tabla 3.9a, el total de
1.500 / 5.000 m
distancia cubierta el décimo día (1.580 m) es
menor (pero más intenso) que los entre 3.800 m y
5.100 m realizados el octavo día. En los atletas
de fondo también se utiliza el entrenamiento
multi-ritmo, pero siguiendo unas pautas diferen-
Ritmo
tes.
1.500 / 5.000 m
Las Tablas 3.10 y 3.11 proporcionan algunos
ejemplos específicos sobre cómo se pueden cons-
truir los planes de entrenamiento siguiendo las
directrices antes mencionadas. Estas tablas han
sido extraídas de los primeros diarios de entre-
namiento de Seb Coe y fueron seleccionadas para
el beneficio de los atletas jóvenes y de sus
1.500/5.000 m entrenadores. Seb tenía 16 años en 1973 (Tabla
3.10) y 18 en 1975 (Tabla 3.11). Hay que tener en
cuenta, naturalmente, que transcurrieron muchos
meses de entrenamientos previos antes de que se
elaboraran estos bloques preparativos para las
competiciones importantes, y que Seb se
encontraba en una fase de perfeccionamiento. Sin
embargo, incluso entonces el esquema del
desarrollo multi-ritmo ya permitió una continui-
dad en todos los aspectos conducentes a conse-
Maratón
guir un excelente nivel competitivo, proporcio-
nando un atleta bien preparado para las compe-
ticiones.
Identificación de los puntos fuertes y débiles
en las carreras. A cualquier atleta le resultará
mucho más fácil completar el entrenamiento a
determinados ritmos que a otros. Hay algunas
razones que lo explican. Una se refiere a la dife-
rente predisposición genética. Los atletas con un
factor genético favorable a las unidades motoras
CL pueden encontrar un entrenamiento de corta
distancia a mucha velocidad más difícil que sus
amigos que tienen factor predominante de uni-
dades motoras CR. A medida que los efectos de
186 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Campeonato Escolar de Inglaterra
Día 3.000 m- Julio de 1973
1 3 km ritmo de calentamiento uniforme (10xl00m) +
(6x200m) + (2x300m) + (lx400m)
2 10 km de carrera campo a través
3 7 x 800 m en carretera (2:15 xM) m)
4 (Ix300m+2x200m) + (4xl00m)
5 (4x400m)en56,55,57,60seg.
6 Día de descanso
7 Matinal 10 km campo a través;
tarde 5 x 200 m
Total semanal = 40 km
8 (20 x 200 m) con 45 seg. de recuperación
9 Matinal 4 km rápido; (4 x 800 m) + (1 x 400 m);
tarde (6 x 800 m)
10 Matinal (30 x 100 m) subiendo pendiente de 10°;
tarde 1.000 m + 400 m + 300 m + (4 x 200 m)
11 Matinal 10 km por carreteras
tarde (2x400m)+ (2x200m)
12 Matinal 8 km;
tarde 15x200m
13 Día de descanso
14 Competición 3.000 m (primer lugar)
15
Total semanal = 45 km
Tabla 3.10: Preparación previa a los campeonatos como ilustración del entrenamiento multi-grado: Seb Coe, 16
años
adaptación del entrenamiento incrementen la
forma, los ritmos de carrera se acelerarán, y los
tiempos de recuperación se reducirán. El atleta
mejorará gradualmente su adaptación a la dife-
rente gama de ritmos de carrera. Esta sutil mani-
pulación de la intensidad, volumen y recupera-
ción en el mundillo de las carreras es la versión
progresiva del concepto resistencia/sobrecarga
que los halterófilos han utilizado para desarrollar
su fuerza desde los años 40. Este concepto será
explicado con más detalle en el Capítulo 4.
Otra razón se refiere a las variantes propor-
ciones de adaptación de los diferentes tejidos.
Normalmente la adquisición de resistencia es más
lenta que la adquisición de velocidad, sobre todo
debido a que las adaptaciones cardiovasculares se
desarrollan más lentamente que las adaptacio-
Campeonato Juvenil de la AAA
1.500 m-Agosto de 1973
Competición escolar, 800 m y 1.500 m
15 km en carretera; primero 7,5 km rápido,
luego 7.5 km vivo
(4x400m) + 4xl50m)
3 x (10 x 200 m) con 5 min de recuperación entre series
7 x 800 m (media 2:15/800 m)
(2xl50m) + (6xl00m) + (2x200m) + (8x80m)
(2x200m) + (4x400m) + (4x200m)
Total semanal = 48 km
14 km de carrera campo a través
Día de descanso
(7x800m)
(10x400m)
Matinal 8 km
tarde (5 x 200 m) + (2 x 300 m) + (3 x 100 m)
(30 x 100 m) en pendiente de 10°, regreso con jogging
de recuperación
Eliminatorias de 1.500 m
Final de 1.500 m (primero, con 3:55, última vuelta de
300 m en 42 seg.)
Total semanal = 27 km
nes neuromusculares. Pero, en cambio, es más
difícil realizar entrenamiento de velocidad a la
máxima intensidad. Por esta razón, las sesiones
de entrenamientos de velocidad durante los pri-
meros mesociclos se deberán realizar a ritmos
lentos, aunque la relativa intensidad de este en-
trenamiento pueda ser comparable a la de sesio-
nes posteriores más rápidas. Es importante para
atletas y entrenadores saber si la especialidad se-
leccionada requiere una mejora del factor velo-
cidad o del factor resistencia. Una vez sabido es-
to, la especialización en esta dirección puede pro-
porcionar una adecuada consolidación global de
las aptitudes. Pero, ¿cómo fijar los equivalentes
de estos ritmos de múltiples modalidades? La Ta-
bla 3.12 suministra un mecanismo para contestar
a esta pregunta.
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo 187

Día Campeonato de la NCAAa 1.500 m/3.000 m Campeonato de Europa Júnior

1 Carrera de 11 km Matinal pesas; tarde carrera de 14 km

2 Competición de 800 m Matinal carrera de 6,5 km; tarde 20 x 200 m (28 seg)

3 Matinal carrera de 8 km; tarde 30 x 100 ma Matinal carrera de 6,5 km;

(pendiente de 10°) tarde (4x400) + 1x1.600 m)

4 Carrera de 10 km 4 x 150 m.@ 18 seg /150 m, 3 x 300 m @ 41seg, 1 x 400

5 7x800 Matinal carrera de 6,5 km; tarde 10 x 400 @ 60 seg

6 Carrera de 16 km Sesión suave de pesas

7 Matinal: 1 x (400 m + 300 m + 200 m + 150 m) 7 x 800 m (media 2:10/800 m)

tarde: carrera de recuperación de 5 km

8 4 x 1.200 m lx(200m + 400m + 200m + 300m) + 4xl00m

9 10xl50m Carrera de 10 km Carrera de 6,5 km

10 Matinal 30 x 100 m (pendiente de 10°)

Tarde, 6,5 Km de carrera Matinal, carrera de 6,5 km; tarde, zancadas y aceleraciones

11 7x400m Eliminatorias de 1.500 m Final de 1.500 m (3:45)

12 Carrera de 11 km Total: 11 días = 53 km

13 Matinal carrera de 6,5 km; tarde 10 x 100 m

14 Carrera de 5 km

15 Eliminatoria y final de 1.500 m (3:50)

total: 14 días= 112 km

16 Descanso

17 Matinal carrera de 6,5 km;

tarde 1 x (200 m + 400 m + 300 m + 200 m)

18 Matinal carrera de 7 km; tarde 20 x 200 m

19 1 x (100 m + 300 m) + (2x400)

20 Matinal/tarde carrera de 8 km

21 Carrera 8 km con ritmo fácil

22 Competición 3.000 m final (8:14.2)

total: 6 días = 45 km

Tabla 3.11: Preparación previa a los campeonatos como ilustración del entrenamiento multi-grado: Seb Coe, 18
años

NCAA = Asociación Atlética de los Condados del Norte.

Hemos construido tres grupos de fórmulas pa-
ra determinar las equivalencias de los resultados
sobre diferentes distancias cuando se conocen los
resultados de una de ellas. Tres tablas es mejor
que una, habida cuenta de las específicas caracte-
rísticas de la prueba favorita de cada corredor y
de su capacidad para afrontar los factores veloci-
dad y resistencia. Si se aplicara una sola tabla para
todos los atletas, iríamos en contra de nuestros
conceptos sobre las especificidades de cada indi-
viduo y de cada especialidad. La Tabla 3.12a va
destinada preferentemente a los especialistas en
carreras de fondo, aquellos corredores de 8 km,
10 km y 15 km que también pueden correr mará-
188 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Marathón = 4,76 Y

10.000 m = Y 10.000 m = 2,1 Y

5.000 m = 0,48 Y 5.000 m = Y 3.000 m 5.000 m = 3,63 Y

3.000 m s 0,28 Y = 0,58 Y 1.500 m = 3.000 m = 2,15 Y

1.500 m = 0,13 Y 0,27 Y 1.500 m = Y

A 800 m « 0,13 Y 400 800 m = 0,48 Y

m = 0,06 Y 400 m = 0,22 Y

B C

Tabla 3.12: Fórmulas sugeridas para el cálculo de las equivalencias de tiempos en cinco distancias de competición

tones (o que tengan interés en correrlas), pero que 3.12b para calcular sus marcas estimativas. En es-
también compiten activamente en carreras de 5.000 m te ejemplo, la Tabla 3.12b no proporcionaría unos
para desarrollar la velocidad. La Tabla 3.12b va resultados significativos, dado que su mejor
dirigida preferentemente a los especialistas en 3.000 m marca en 5.000 m se vio ralentizada por el clima.
y 5.000 m que tengan interés tanto en carreras cortas (Según los cálculos de esta tabla la mejor marca
como en los 10.000 m, pero que apenas compitan en personal de 10.000 m debería ser 28:42, marca
800 m. La Tabla 3.12c se ajusta a las necesidades de claramente superior a su mejor marca personal).
los corredores de 800 m y 1.500 m que no utilicen las
carreras de fondo como los 10.000 m como criterios
para evaluar su resistencia y su vigor. Las zonas Ayuda a los corredores jóvenes a
punteadas corresponden a distancias en las que apenas
compiten los corredores de cada grupo. representar gráficamente las
Un ejemplo que muestra el uso de esta tabla progresiones en las carreras a lo
podemos conseguirlo utilizando los datos de uno de
nuestros atletas. La mejor marca de Keith Brantly en largo del tiempo
los 10.000 m (28:02) fue obtenida en carretera en
febrero de 1989 sobre una superficie plana de un El conseguir las mejores marcas personales
circuito homologado oficialmente y con un clima siempre es agradable y es un indicador inequívo-
fresco. Su mejor marca de 1.500 m (3:45.49) fue co de progresión. Al incrementar los atletas jóve-
obtenida en mayo con un clima cálido y húmedo (en nes sus habilidades en una determinada franja de
Florida) en una carrera de preparación para los 5.000 m distancias, empieza a ser útil saber si los progre-
que corrió tres semanas más tarde en los campeonatos sos en una distancia son comparables a los que se
nacionales de Houston bajo las mismas condiciones realizan en otras distancias. Esta monitorización
climatológicas, y donde realizó su mejor marca adquiere importancia a medida que la fuerza y
personal de 5.000 m con 13:40.20. Si utilizamos la resistencia del atleta aumentan como consecuen-
Tabla 3.12a y nos basamos en el esfuerzo realizado por cia de su crecimiento y del entrenamiento. La
Keith en su marca de 10.000 m, las mejores marcas ecuación que presenta la Tabla 3.12 puede no ser
personales en 1.500 m y 5.000 m deberían ser 3:39 y muy adecuada para reflejar la continua progresión
13:27, siempre que las carreras se realizaran bajo las de los jóvenes atletas. Un método que ha
mismas condiciones con las que batió su marca 10.000 adquirido mucha popularidad en el Reino Unido
m. Estas marcas son más rápidas que las de Keith, pero para perfilar la mejora del rendimiento es el Es-
son unos cálculos razonables y muestran como los quema del Premio Cinco Estrellas de la Amateur
efectos de las condiciones climatológicas redujeron sus Athletic Association patrocinado por Esso. Los
marcas entre un 2% y un 3%. Keith se considera a sí jóvenes convierten sus resultados de pistas y
mismo un especialista de 5.000 m/10.000 m y por tanto cross (atletismo) en una clasificación por puntos
podría utilizar tanto la Tabla 3.12a como la Tabla que se modifica mediante la inclusión de puntos
de bonificación. En la Tabla 3.13 mostramos una
parte de los esquemas de este premio y los apli-
camos a los datos de Seb Coe desde los 12 hasta
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo 189

Esprints Distancia Edad

Puntos 100m 200 m 400 m

800 m/1.500 m 3.000 m 18 años
Cantidad 0,05 0,1 0,2 , /
por punto ' 1 seg. / 2 seg. 4 seg. 16 años
extra
100 / /
99 98 22,6 50,3 1,57 4,02 8,48
97 96 11.0 22,7 50,6 / 1,58 4,04^^8,52 / 15 años
22,8 50,9 1,59/^4,06 8,56
11.1 22,9 51,2/ 2.00 4,08 9,00
23,0 51,y 2.01 4,10 9,04
95 11.2 23,1 51,8 2.02 4,12 9,08
94 23,2 52,2 2.03 4,14 9,12
93 11.3 23,3 52,6 2.04 4,16 9,16
92 23,4 53,0 2.05 4,18 9,20
91 11.4 23,5 53,4 2,06/ 4,20 9,24 14 años
90 23,6 53,8 2.07 4,22 9,28
89 11.5 23,7 54,2 2.08 4,24 9,32
88 23,8 54,6 / 2,09 4,26 9,36
/
87 11.6 23,9 55,0 2,10 4,28 9,40
86 > 2,11 4,30 9,44
24,1 55,5/
85 11.7 24,3 56,0 2,12 4,32 9,48
84 24,5 / 56,5 2.13 4,34 9,52
83 11.8 24,7/ 57,0 2.14 ,4,36 9,56
82 11.9 24,9 57,5 2.15 / 4,38 10,00
81 12,0 y 25,1 58,0 2.16 / 4,40 10,05
80 12,l/ 25,3 58,5 2,17 / 4,42 10,10
79 12.2 25,5 59,0 2,18/ 4,45 10,15
78 12.3 25,7 59,5 2,19/ 4,48 10,20
77 12.4 25,9 60,0 2.20 4,51 10,25
76 12.5 26,2 60,5 2.21 4,54 10,30
75 12.6 26,5 61,0 72,22 4,57 10,35 /
74 12.7 26,8 61,5 2,23 5,00 10,40 <
73 12.8 27,1 62,0 2,24 5,03 10,45
72 12.9 27,4 62,5 / 2.25 5,06 10,50
71 13,0 27,7 63,0/ 2.26 5,09 10,55
70 13.1 28,0 /63,5 2.27 5,12 11,00 13 años
69 13.2 283-/ 64,0 2.28 5,15 11,05
68 13.3 28^6 64,5 2.29 5,18 11,10
67 13.4 ^ 28,9 65,0 2.30 5,21 11,15
66 13 5 ">Qr>^ 65 5 "> 3"> 5°A 11 ">0-^
65 13.6 29,5 66,0 2,34 5,27 11,25
64 13.7 29,8 66,5 2.36 5,30 11,30
63 13.8 30,1 67,0 2.37 5,33 11,35
62 13.9 30,4 67,5 2.39 5,36 11,40
61 14,0 30,7 68,0 2.40 5,39 11,45
60 14.1 31,0 68,5 2.42 5,42 11,50
59 14.2 31,3 69,0 2.43 5.45 11,55
58 14.3 31,6 69,5 2.45 5,48 12,00
57 14.4 31,9 70,0 2.46 5,51 12,10
56 14.5 32,2 70,5 2,48 5,54 12,20

Tabla 3.13: Esquema del Premio Esso Cinco Estrellas para la evaluación del
rendimiento atlético en diversas distancias 12 años
Los datos para Seb Coe están esquematizados desde los 12 hasta los 18 años, con la finalidad de ilustrar cómo la
progresión de las marcas puede ser representada gráficamente a lo largo de los años. Algunas de las marcas
correspondientes a las edades de 16 y 18 años no están en la tabla, pero han sido representadas para ilustrar la
importancia de intentar mantener horizontal la línea de marcas.
190 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
los 18 años en distintas distancias. Estas tablas
permiten comparar los resultados de diferentes
distancias y realizar un análisis comparativo de
las progresiones. Estas progresiones tienen un
gran valor al convertirse en puntos y al ser repre-
sentadas gráficamente muestran una línea ascen-
dente hacia la parte superior de la tabla.
Un ejemplo práctico de la utilización inteli-
gente de la información de estos sistemas de cla-
sificación de resultados explica algunas de las de-
cisiones fundamentales que tuvieron que tomarse
en los primeros años del desarrollo atlético de
Seb Coe. Cuando tenía 12 años, Seb se apuntó a
un club de atletismo, y además de competir a ni-
vel escolar también tuvo la oportunidad de parti-
cipar ocasionalmente en algunas carreras de ve-
locidad. Aunque era bastante rápido debido a su
delgada complexión, en sus carreras mostró una
considerable falta de resistencia. Para remediarlo,
participó en entrenamientos de fondo y tomó
parte en competiciones infantiles de campo a tra-
vés. Las consecuencias de esta combinación de
entrenamientos fueron muy positivas, tal como
muestra la Tabla 3.13. Seb, a la edad de 13 años,
mejoró vertiginosamente sus marcas en las prue-
bas más largas de pista aunque se estancó un poco
en las especialidades más cortas. La mejor in-
terpretación de estos datos, creemos, no era
sugerir que tenía que interrumpir su entrena-
miento en las pruebas de velocidad, decidir que
era un "corredor de maratón nato" y empezar a
especializarse. Lo correcto era interpretar que la
mejora de la resistencia era consecuencia de un
cambio en la especificidad del entrenamiento, de
manera que la adaptación fuera adecuada al estí-
mulo aplicado.
Mientras Seb progresaba durante sus 14 años,
se realizó un positivo esfuerzo para mejorar el
equilibrio entre el trabajo de velocidad y el de re-
sistencia, pero ninguno en detrimento del otro.
Tal como puede verse en la Tabla 3.13, las mejo-
ras se produjeron en todo el espectro de distancias
controladas, desde los 100 m hasta los 3.000 m.
Después de esto, su entrenamiento se enfocó con
miras a mantener una línea recta que expresara la
relación entre los diferentes tests de distancia,
anticipando que la línea que se iría formando a lo
largo de todas las distancias se inclinaría hacia la
gama de distancias para las que estaba dotado de
una manera natural. En el caso de Seb fue más
fácil adaptarse a los entrenamientos propios de
800 m y 1.500 m que a los 400 m, mostrando que
probablemente estaba mejor dotado de fibras
musculares CR y CL que de una predisposición
para CR, como es el caso de los velocistas. Un
intento para mantener la línea de resultados de la
Tabla 3.13 tan horizontal como
fuera posible aseguró que no se acentuaran ex-
cesivamente ni la componente de velocidad ni la
de resistencia.
Otra manera de perfilar los rendimientos at-
léticos, en las diferentes especialidades, son las
Tablas de puntuación de la International Amateur
Athletic Federation (IAAF) (que en la actualidad
sólo son aplicables a las especialidades de pista y
concursos masculinas). Estas tablas pueden ser
útiles para referir las deficiencias que
experimentan los atletas a medida que progresan
en sus marcas. Consideramos que la edición de
1962 (Belgrado) es preferible a otras más recien-
tes, puesto que está concebida para ser aplicada a
una combinación de distintas especialidades. De
nuevo, los ejemplos de atletas con los que es-
tamos familiarizados nos pueden servir como ilus-
tración, aunque indudablemente, tanto atletas co-
mo entrenadores podrán encontrar ejemplos pro-
cedentes de sus propias experiencias. En la Figura
3.7a se muestran las marcas (con su correspon-
diente valor en puntos) que Seb Coe realizó en las
pruebas de 800 m, 1.000 m y de la milla durante el
excitante verano de 1981; récords del mundo
todas ellas. Aunque el mundo se asombró de la
manera en que pudo correr tan bien en carreras
consecutivas, lo cierto es que los esfuerzos
realizados en los 800 m y en la milla se corres-
pondían en términos de calidad de forma a su an-
terior marca de 800 m.
Sin embargo, una simple interpolación mues-
tra que Seb hubiera sido también capaz de correr
los 1.500 m en 3:29, pero entonces no se dieron
las condiciones de competición óptimas para que
lo hiciera. Finalmente, 5 años más tarde, tres se-
manas después de cumplir 30 años, se dieron las
circunstancias propicias en Rieti después de los
Campeonatos de Europa de 1986. El tiempo ya
había madurado; su estado de forma era el apro-
piado a juzgar por sus victorias en 800 m y 1.500
m en los campeonatos de Stuttgart. Después de
este doble triunfo, fue una decisión fácil intentar
obtener la ya largamente merecida marca mundial
de 1.500 m, antes que experimentar en otras
modalidades. De nuevo, el mundo se asombró,
pero la victoria no era más que una consecuencia
lógica de su trayectoria.
Un tipo de valoración similar también es efec-
tiva para evaluar los resultados de los corredores
de fondo. Por ejemplo, durante el verano de 1987,
el mejicano Arturo Barrios se propuso rebajar sus
mejores marcas en modalidades más cortas como
preparación para el Campeonato del Mundo que
iba a celebrarse en Roma. Su mejor baza en la
competición era el alto nivel de desarrollo de la
capacidad de resistencia, pero en cambio no
estaba tan bien preparado en veloci-
 00
1000 RM R
A. 2:12.18 Estimad 3
Julio 81 1.200 o 3:28.6 :
1125
4
Sebastian Coe 7
MMP - Mejor marca personal .
1 3
RM - Récord del mundo . 3
1120 5 A
0 g
1115 0 o
s
1110 t
o
1105
M 8
1100 B. 1
1 Arturo Barrios R
1.000 : é
MMP 1987 MMP c
4
3;37.61 3;39.38 o
13 Agosto 89 MMP MMP r
7:35.71 13:07.79 d
1989 10 Julio 89 14 Julio 89
d
e
1095 l
1090 m
u
1085 MMP n
08 Julio d
7:44.63
1080 87 o
30 Jun 87
1
. M
1160 7 M
2 P
1140 3
J :
1120 u 2
n 9
1100 i .
o 7
1080 7
8 S
1060 1 e
p
1040 t
.
1020 8
 8 .53 18
6 Agosto 89
(
7 27:18.45
03 Jul 89
a
ñ 27:48
o
s 27:59.66 9
Agosto
d 87
e
s
p 00
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10 Kilómetros 8"
3 &
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8
Figura 3.7: Utilización de las tablas de puntuación de la lAAFpara evaluar la calidad de las marcas conseguidas en las competiciones.
CD
192 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
dad pura. Si podía mejorar su velocidad, y com-
binarla con su resistencia, llegaría a Roma en un
estado de forma óptimo. Fiel a sus deseos, duran-
te el mes de julio, en el circuito de meetings eu-
ropeos, consiguió sus mejores marcas personales
de 5.000 m (13:13.52), de 3.000 m (7:44.63) y
1.500 (3:39.38). ¿Eran estos resultados equipara-
bles en calidad? y ¿qué le cabía esperar en Roma,
en los 10.000 m, en función de esos resultados
previos? Utilicemos las tablas de evaluación de la
IAAF para hacernos una idea sobre estas
preguntas. La Figura 3.7a ilustra la actuación de
Arturo en base a los puntos de equivalencia co-
rrespondientes a dichos resultados.
Sus resultados en las pruebas de fondo eran de
la mejor calidad, tanto los 5.000 m como los
3.000 m tenían una puntuación similar (1.106 y
1.083 respectivamente). Comparativamente, su
marca en 1.500 m fue ligeramente más lenta
(1.008), pero seguía mostrando una progresión en
el ámbito del medio fondo. Unos resultados
equiparables a los de 10.000 m y 5.000 m hubie-
ran sido, respectivamente, 27:48 y 28:05. En Ro-
ma se clasificó en cuarto lugar con 27:59.66, a
pesar de que tuvo que detenerse por unos instan-
tes después de la vuelta 24 debido a una confu-
sión que se originó con los corredores doblados.
Durante el verano de 1989, Arturo volvió a
Europa con el mismo objetivo de mejorar sus
marcas personales en pista. Sus tres carreras más
importantes son referidas también en la Figura
3.7b. El primer esfuerzo (13:32.63) fue en los
5.000 m y la marca fue lenta debido a lo poco
apropiado de las condiciones en las que se celebró
la carrera. Ocho días más tarde ya estaba
preparado para superar su mejor marca de 10.000
m. En Estocolmo, su victoria con 27:18.45 (1.145
puntos) fue realmente excepcional, una mejora de
7 segundos sobre su mejor marca personal. En
Niza, siete días más tarde, con 7:35.71 en los
3.000 m (1.129 puntos), volvió a batir su marca
personal (en casi 9 segundos). Si utilizamos el
sistema de puntuación de la IAAF, la marca de
Estocolmo fue de calidad ligeramente superior,
puesto que ambas carreras eran comparables.
Cinco días más tarde, en Londres, bajó su marca
personal de 5.000 m, conseguida en 1987, en
aproximadamente 5 segundos y la dejó en
13:07.79 (1.123 puntos). La consistencia que Ar-
turo mostró actuando al más alto nivel le hizo
pensar que, tras un breve período de reposo se-
guido de una moderada dosis adicional de entre-
namiento de alta calidad, alcanzaría el estado de
forma mental y físico adecuado para intentar
asaltar el récord del mundo de 10.000 m.
Su preparación se desarrolló de forma óptima;
recuperación, entrenamiento, regreso a Eu-
ropa, unas cuantas carreras de preparación (en
una de las cuales obtuvo su mejor marca personal
de 1.500 m con 3:37.61, demostrando que su
velocidad se había perfeccionado), y ya estuvo
preparado. La tarde del 18 de agosto, 6 días des-
pués de batir su mejor marca de 1.500 m, y en
unas favorables condiciones para correr (atletas
de calidad que garantizaron un ritmo inicial ade-
cuado y el apoyo del público presente en el Esta-
dio Olímpico de Berlín), Arturo maravilló al
mundo con una soberbia carrera de 27:08.23. Esta
marca era un clara demostración de la im-
portancia que tiene para un atleta el planificar
cuidadosamente un punto de rendimiento máxi-
mo, correr relativamente poco, y tener conciencia
de que para correr en un ambiente foráneo en
carreras de alto nivel es necesario un tiempo para
realizar una recuperación y una preparación tanto
física como mental. Recomendamos a los lectores
de este libro que se familiaricen bastante con las
fórmulas (Tabla 3.12) y los sistemas de tablas de
evaluación del rendimiento (Tabla 3.14) para que
los puedan utilizar a título informativo. La
inversión en esfuerzo se verá recompensada
sobradamente gracias a la habilidad que adquiri-
rán para asesorar mejor sobre las capacidades de
competición.
Existen algunos sistemas más para calcular el
rendimiento potencial en pruebas de carreras in-
dividuales. Un ejemplo de ello es el test de Kos-
min que sirve para calcular el rendimiento esti-
mativo en los 800 m. El atleta debe correr a toda
velocidad durante un minuto y realizar después
tres minutos de recuperación. La distancia que ha
corrido se mide detalladamente. Luego, vuelve a
correr a toda velocidad durante otro minuto, y
vuelve a medirse la distancia recorrida. Si se
utiliza la fórmula
T(800 m) = 217,4 - 0,199D 3.5
según la cual D = a la distancia recorrida, puede
calcularse el tiempo que realizaría en una carrera
de 800 m. La Tabla 3.14 da los tiempos estimati-
vos de 800 m basándose en las distancias com-
prendidas entre 805 y 950 m que se corren en los
dos test de distancias de 60 segundos.
Entrenamiento multi-grado en el
contexto de los otros sistemas
A lo largo de este siglo se han utilizado mu-
chos sistemas de entrenamiento para los corre-
dores de fondo. Diferentes atletas los han inmor-
talizado con sus soberbios éxitos en carreras de
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo 193

Distancia corrida en 2 x 60 seg (m) Tiempo estimado en legendario Paavo Nurmi (22 récords mundiales
la prueba de 800 m entre 1.500 m y 10.000 m; 12 medallas olímpicas)
y su entrenador de fondo el también finlandés
2:01.6
Lauri Pikkala dieron una especial importancia a
805
810 2:01.0 los períodos de entrenamiento de corta duración
815 2:00.4 con un adecuado reposo, en lugar de realizar ca-
820 1:59.8 rreras largas a ritmos lentos. Los conocimientos
825 1:59.2 sobre las características fisiológicas de los múscu-
830 1:58.6 los motores y de bioquímica celular estaban en
835 1:58.0 sus inicios en aquellos tiempos, de manera que
840 1:57.4 nadie sabía que la importancia que Nurmi conce-
845 1:56.8 dió a un entrenamiento a ritmos más rápidos pro-
850 1:56.2 porcionaba un buen estímulo de entrenamiento
855 1:55.7 para las fibras musculares CR, que requieren un
860 1:55.1 mayor estímulo para poder ser estimuladas (véase
865 1:54.5 la Figura 1.23). Muchos de los sistemas de
870 1:53.9 entrenamiento posteriores no han sido más que
875 1:53.5
una ligera modificación del principio según el
880 1:52.7
1:52.1
cual "los que compiten más rápido es porque
885
1:51.3
entrenan más rápido"; siempre que se incorpore
890
895 1:50.9 también adecuadamente el imprescindible factor
900 1:50.3 colateral de la recuperación.
905 1:49.7 Al inicio de los años 40, Woldemar Gerschler
910 1:49.1 (entrenador de Rudolf Harbig) propuso que los
915 1:48.5 períodos de descanso entre los intervalos de ca-
920 1:47.9 rreras cortas (de 100 m a 200 m) debían determi-
925 1:47.3 narse en función de la frecuencia cardíaca (espe-
930 1:46.6 rando hasta que las pulsaciones retornaran a 120
935 1:46.0 lat./minuto). Mihaly Igloi (entrenador de Sandor
940 1:45.4 Iharos durante los años 50) desarrolló el concepto
945 1:44.8 de series de carreras de distancias cortas a un
950 1:44.2 ritmo rápido (en cualquier serie el tiempo de
recuperación entre carreras debe ser mínimo, con
un mayor descanso entre series) lo cual permitía
Tabla 3.14: Utilización del test de Kosmin para calcular (aunque él no lo supiera) un mayor estímulo de
los tiempos de competición en la modalidad de los 800
m
las fibras musculares CR tipo Ilb y CR tipo Ha.
Arthur Lydiard (entrenador de los medallistas
Nota: Los tiempos de recuperación = 3 minutos; tiempo en olímpicos en Roma -1960- Peter Snell en 800 m y
segundos de los 800 m = 217,4- (0,119 x distancia recorrida). Murray Halberg en 5.000 m) defendía el desarro-
llo de una profunda base aeróbica (resistencia) a
partir de la cual se debía realizar un entrenamien-
fondo y medio fondo, estableciendo récords del to más rápido, señalando también la importancia
mundo y ganando pruebas olímpicas u otras com- del desarrollo corporal completo. Esto incluía en-
peticiones del más alto nivel. En las crónicas pe- trenamiento en pendientes para mejorar los mo-
riodísticas que han relatado estas hazañas a me- vimientos de brazos y hombros. Y a continuación,
nudo se han formulado a los atletas y a sus entre- un breve período de entrenamiento de velocidad
nadores/as dos preguntas: a los atletas "¿cuál ha que permitía desarrollar el vigor anaeróbico. En
sido el secreto de tu fenomenal actuación?", y a el curso de los años parece que el péndulo se ha
los entrenadores, "díganos algo sobre el entrena- inclinado alternativamente entre un extremo re-
miento de su atleta". presentado por enfatizar el factor velocidad y otro
Para examinar cómo se encuadra el método de representado por enfatizar el factor resistencia.
entrenamiento multi-grado dentro del amplio En esto influye la lógica de la moda, además de
espectro de los planes de entrenamiento, sería útil que estos extremos carecen de elementos ra-
examinar algunas de las relaciones atletas/ cionales. Ya que se han mostrado argumentos en
entrenadores más conocidas y sus características favor de cada una de las posiciones, la mejor solu-
especiales. En los años 20 e inicio de los 30, el ción sería la incorporación de una mezcla apro-
piada de cada uno de ellos.
194 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
En nuestra opinión hay dos elementos que no
se refieren en estos diferentes sistemas de entre-
namiento. Uno de estos elementos es la inclusión
de un entrenamiento basado en una amplia va-
riedad de distancias a lo largo de todo el año, con
una valoración continua y cuidadosa del punto en
el cual se produce la adaptación a ritmos más
lentos y más rápidos que los propios de la com-
petición. Esto garantiza una rápida identificación
de los aspectos del entrenamiento que el atleta ha
de reforzar: aquellos aspectos para los que el
atleta está menos dotado fisiológicamente y en los
que hay que acentuar de manera más cuidadosa la
preparación. El otro elemento necesario es la
consideración de que la porción de carrera en el
entrenamiento de un atleta es solamente un
aspecto del programa total de preparación cor-
poral. Para asegurar el mantenimiento del buen
estado de salud y evitar lesiones o sobreentrena-
miento es necesario que todas las facetas que
contribuyen a la adaptación a la competición -
actitud mental positiva, fuerza, velocidad, resis-
tencia, vigor, flexibilidad y recuperación- se de-
sarrollen óptimamente. Nuestro concepto de en-
trenamiento multi-grado intenta incorporar todas
estas facetas. No consideramos nuestro sistema ni
revolucionario ni nuevo porque lo hemos venido
utilizando durante varios años. Recientemente se
han publicado artículos que exponían los puntos
de vista de prestigiosos entrenadores de fondo
(Bondarchuk, 1988; Daniels, 1989; Vi-gil, 1987)
y de expertos en periodización (Bom-pa, 1988;
Freeman, 1989; Mclnnis, 1981) donde se referían
unos conceptos muy similares a los nuestros.
Nuestro sistema de entrenamiento es global en
el sentido de que somos conscientes de que todas
sus componentes han de ser completamente
operativas para asegurar un éxito a largo plazo. Si
hacemos una analogía con los ecosistemas
biológicos, vemos como una disfunción en una
faceta del orden existente, aunque sea pequeña,
puede producir una profunda alteración, dado que
es la armoniosa interdependencia de todos los
sistemas la que proporciona el equilibrio ne-
cesario para la supervivencia. Esto mismo ocurre
a menudo con los atletas cuando favorecen un
aspecto del entrenamiento en detrimento de otro.
Es posible que un atleta esté en buena forma pero
que su estado de salud no sea óptimo; es decir,
inadecuado desde el punto de vista competitivo.
Puede lesionarse como resultado del sobreentre-
namiento y verse abandonado languideciendo en
un purgatorio atlético hasta que se produzca la
recuperación. El estado de salud óptimo es la base
necesaria para alcanzar un buen estado de forma.
Y el estado de forma óptimo es la base para
competir al más alto nivel, que sólo se alcanza
después de una completa adaptación a un riguro-
so entrenamiento.
Evidencia objetiva del valor
del entrenamiento multi-ritmo
Uno podría preguntarse si existe alguna evi-
dencia objetiva de que una combinación de en-
trenamiento aeróbico y anaeróbico (distancia y
velocidad) es más efectiva en la preparación de
un atleta para la competición que una dieta cons-
tante de carreras de distancia. Esta evidencia exis-
te y para ilustrarla sería útil revisar dos valiosos
estudios presentados en la XII Reunión Anual de
Entrenadores Europeos que se celebró en
Acoteias, Portugal, en 1983. Ambos estudios fue-
ron presentados por investigadores daneses.
Un estudio fue presentado por Henrik Larsen
y Henning Bentzen del Instituto August Krogh de
la Universidad de Copenhague. Estos científicos
trabajaron con un grupo de nueve atletas
masculinos con abundante experiencia en carreras
de fondo y medio fondo. La primera parte del
estudio exigía que los nueve atletas corrieran una
media de 100 km semanales a una velocidad entre
el 60% y el 80% del V02 máx. (es decir, ritmo
aeróbico) durante 26 semanas. Después de este
período, se realizaron un TEP y una biopsia del
músculo gastrocnemio para evaluar el estado de
forma fisiológico antes de pasar a la siguiente
fase del estudio. El TEP suponía correr contra
una carga de trabajo constantemente incremen-
tada hasta el agotamiento voluntario, con la fina-
lidad de determinar el V02máx. Luego se dividió
a los atletas en dos grupos. Cinco atletas reduje-
ron su distancia de carrera semanal a 50 km, pero
la mitad de su entrenamiento estaba formado por
esfuerzos anaeróbicos a lo largo de una gama de
distancias comprendidas entre 60 y 1.000 m. Este
programa se mantuvo durante 14 semanas. Los
otros cuatro atletas continuaron con el
entrenamiento rutinario de 100 km/semana du-
rante ese mismo período de 14 semanas.
Después de este régimen de entrenamiento, se
repitieron los mismos tests para evaluar los
posibles cambios producidos en el estado de for-
ma. La media de los atletas entrenados anaeróbi-
camente mostraba un incremento del V02máx. del
orden del 7%, con un significativo aumento de la
frecuencia cardíaca máxima, mientras que los
atletas que sólo realizaron entrenamiento ae-
róbico no experimentaron ningún cambio. Otra
evaluación consistía en dos carreras en pista de
1.000 m y 10.000 m. Los atletas con la componen-
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
te anaeróbica mejoraron las marcas de los entre-
namientos de 1.000 m en una media de 4 segun-
dos, mientras que las marcas de los atletas entre-
nados aeróbicamente no experimentaron ningún
cambio. Ninguno de los dos grupos mejoró signi-
ficativamente las marcas de 10.000 m, aunque los
entrenados anaeróbicamente mostraron una ten-
dencia hacia la mejora de sus marcas.
Se evaluaron las biopsias de los músculos mo-
tores para observar los cambios bioquímicos que
mejor pueden describir la especialización celular
adaptativa después de los entrenamientos. Nin-
guno de los atletas tenía una gran cantidad de
fibras CR tipo Ilb (especializadas principalmente
para la actividad glucolítica-anaeróbica); la
mayoría de las fibras CR eran del tipo Ha (espe-
cializadas tanto para la actividad glucolítica-ana-
eróbica, como para la actividad oxidativa-aeróbi-
ca). En los atletas entrenados anaeróbicamente se
experimentó un volumen creciente de fibras CR
tipo Ha, lo cual sugiere un incremento de la
adaptación en la sensibilidad anaeróbica.
En resumen, este estudio de Larsen y Bent-zen
sugiere que el V02 máx. puede incrementarse
mejor mediante una combinación de entrena-
miento aeróbico y anaeróbico que mediante un
entrenamiento exclusivamente aeróbico. Cuanto
mayores sean las reservas aeróbicas, más intensos
serán los niveles de rendimiento al incrementarse
la componente anaeróbica (umbral de lac-
tato/ventilatorio) y al alcanzar el límite aeróbico
(V02máx). Dado que existe un límite de rendi-
miento, tanto en trabajo aeróbico como anaeró-
bico, será apropiado realizar ambos tipos de
entrenamiento, asegurando así que la capacidad
aeróbica sea la mayor posible en aquellos mo-
mentos en los que las exigencias de rendimiento
sean las máximas.
El segundo estudio fue llevado a cabo por
Thomas Okkels, también del Instituto August
Krogh. Su propósito fue estudiar la efectividad de
dos intensidades de entrenamiento anaeróbico
sobre el rendimiento. De nuevo, se sometió a un
grupo de corredores experimentados (16) a un
período de entrenamiento inicial con una media
de 90-120 km/semana durante 16 y 20 semanas.
Además se efectuó una combinación de en-
trenamiento de circuito, carreras en pendiente y
carreras "fartlek" para conseguir un estímulo de
entrenamiento completo. Luego se realizaron
evaluaciones de rendimiento fisiológico (TEP y
biopsias musculares), antes de dividir al grupo en
dos subgrupos para el entrenamiento anaeróbico.
El total de entrenamiento semanal aeróbico de
todos los 16 corredores se redujo de 90-120
km/semana a 60-90 km/semana durante un perí-
odo de 7 semanas. A siete corredores se les pro-
195
gramaron 3 días semanales de entrenamiento de
la capacidad anaeróbica (Okkels lo definió como
"entrenamiento de intervalo", lo cual no deja de
ser ciertamente confuso). Estos corredores efec-
tuaron sesiones de distancias cortas (de 200 m a
600 m) a un ritmo de intensidad máxima, o próxi-
mo a ella, con una recuperación limitada al míni-
mo tolerable para que el atleta pudiera completar
la sesión manteniendo un estado de forma co-
rrecto. Los aspectos del entrenamiento de la ca-
pacidad anaeróbica de estas sesiones mostraron la
presencia de concentraciones de lactato san-
guíneo capilar de 15-23 mM/L (135-207 mg/dl)
después de la repetición final. (Estos valores del
lactato no fueron corregidos por hemoconcentra-
ción y por tanto perdieron bastante valor a la hora
de ayudar a explicar los cambios adaptati-vos). A
los otros nueve corredores se les programaron 3
días semanales de lo que denominaríamos
entrenamiento de la capacidad aeróbica, con
intervalos de carrera entre 800 m y 1.500 m
realizados a un ritmo rápido y con una recupera-
ción adecuada que les permitiera terminar la
sesión en un buen estado de forma. Los niveles
sanguíneos de lactato después de la repetición
final se situaron entre los 10 y 11 mM/L (89 a 99
mg/dl).
Los resultados del TEP en tapiz rodante sobre
el agotamiento revelaron un incremento del 4%
en el V02 máx. en aquellos atletas que completaron
el período de entrenamiento anaeróbico, mientras
que en aquellos que no lo realizaron no se
produjo ningún cambio en los valores del V02
máx. Adicionalmente, se realizó un nuevo test de
agotamiento voluntario en tapiz rodante para
examinar el rendimiento anaeróbico; consistió en
una corta carrera a toda velocidad a un ritmo de
800 m máximo. Ambos grupos de corredores
mejoraron su capacidad de rendimiento anaeró-
bico, con una mejora de tiempo aproximada del
15%. Después de este test de pista rodante, los
valores de lactato rodante en la sangre medidos
uno y cuatro minutos después de la finalización
del test mostraron un incremento medio del 14%
entre los corredores con entrenamiento aeróbico,
pero no cambiaron significativamente entre los
corredores que soportaron una sobrecarga
anaeróbica. Esto da a entender que el carácter
sostenido de la componente del entrenamiento
aeróbico parece ser más indicado para mejorar el
rendimiento de las aptitudes aeróbicas que el tra-
bajo de períodos cortos y de alta intensidad, aun-
que se realice incluso a una carga de trabajo ae-
róbica más alta (pero más corta).
Los estudios de la biopsia muscular (de nuevo
del músculo gastrocnemio) incluyen la evalua-
ción del perfil de las enzimas. La actividad de las
196 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
enzimas glucolíticas se incrementó entre el 11% y
el 22% en los corredores que incluyeron el en-
trenamiento aeróbico, mientras que en los que
hicieron el entrenamiento anaeróbico permaneció
inalterable o, incluso, descendió. Okkels no
discutió las implicaciones de estas averiguacio-
nes, sin embargo, a tal efecto parece apropiado
efectuar algunas sugerencias prácticas. Primera,
no debe olvidarse el valor del entrenamiento de la
capacidad anaeróbica para estimular la máxima
incorporación neuromuscular, siendo este
también un efecto benefactor, que contribuyó,
probablemente, al incremento del V02 máx. en los
corredores en cuestión. Sin embargo, los re-
sultados que aquí se describen también sugieren
que no hay que realizar un exceso de entrena-
miento de la capacidad anaeróbica; si así se hace,
la consecuencia más probable será una reducción
del potencial de rendimiento glucolítico (anaeró-
bico). La explicación de este hecho a nivel celular
puede implicar la combinación de dos factores,
por un lado la disminución de hidratos de carbono
musculares disponibles, y por el otro los efectos
inhibitorios de unos niveles de ácidos ex-
tremadamente altos sobre la propia glucólisis.
Estos estudios parecen confirmar las conclu-
siones científicas mencionadas en el capítulo 1
sobre la movilización de las fibras musculares
motoras. Un entrenamiento de mayor intensidad
(a un ritmo más fuerte) mantendrá un nivel de
adaptación más alto de aquellas fibras que se de-
sarrollan solamente con cargas de trabajo supe-
riores, y puede, también, estimular la acumula-
ción de una mayor cantidad de proteínas muscu-
lares. Estos dos factores aumentan la fuerza del
atleta, y asientan la base para incrementar la
velocidad y reducir la sensación de esfuerzo per-
cibido (y también real) cuando se corre a deter-
minados ritmos inferiores al máximo. Si no se
incluye este tipo de entrenamiento de alta inten-
sidad se priva al atleta de desarrollar plenamente
todo su potencial a la vez que se fomenta la atro-
fia de aquellas fibras que no son activadas.
UTILIZACIÓN EXITOSA DE
DISTINTAS MODALIDADES EN EL
ENTRENAMIENTO MULTI-GRADO
Diferentes aspectos de la
recuperación
En el entrenamiento hay cinco períodos de
recuperación importantes. Éstos pueden identifi-
carse de la siguiente manera:
1. Recuperación entre intervalos.
2. Recuperación entre series de intervalos.
3. Recuperación entre días de entrenamiento duro.
4. Recuperación necesaria después de una lesión
o de un sobreentrenamiento.
5. Pausa necesaria para la recuperación mental.
Hay dos razones por las que un buen sistema
de entrenamiento ha de ser flexible en su ración
de recuperación. La primera se basa en el hecho
de que nunca podemos determinar con exactitud
y por adelantado cuánto tiempo de recuperación
será el óptimo. Y la segunda, porque un tiempo
de recuperación inadecuado comporta un elevado
riesgo de lesiones, circunstancia que debe pro-
curar evitarse. De la misma manera que las sesio-
nes de estimulación tienen como propósito básico
proporcionar una sobrecarga de estímulo (in-
crementando los lactatos de los músculos que tra-
bajan e iniciando las respuestas de adaptación),
los períodos de recuperación permiten que se
produzca la regeneración adaptativa.
La recuperación entre intervalos se relaciona
con el nivel de adaptación ya alcanzado y ha de
tener solamente la duración necesaria para que
permita realizar el siguiente intervalo al ritmo
previsto. En consecuencia, es importante deter-
minar el tiempo de recuperación entre intervalos,
dado que deseamos la mejor ejecución de cada
intervalo. A medida que un mesociclo o un
microciclo avanza, la proporción del tiempo de
carrera y del tiempo de recuperación cambia de
tal manera que se incrementa la intensidad del
entrenamiento. Tanto los tiempos de los interva-
los como los tiempos de recuperación deben ser
calculados cuidadosamente para alcanzar una
adaptación constante sin que se produzca una
tensión indebida. A modo de ejemplo volveremos
a utilizar los primeros diarios de entrenamiento
de Seb Coe. Las sesiones de 300 m irán
cambiando desde la carga de trabajo del primer
macrociclo con 9-10 carreras entre 41 y 42 segun-
dos y 3 minutos de recuperación hasta un estímu-
lo subsiguiente de 6 carreras a 38 segundos con
90 segundos de recuperación, y finalmente a 8
carreras a 38 segundos con 45 segundos de recu-
peración. Los últimos 300 m se correrán siempre
a la máxima velocidad.
La recuperación entre series no es un factor
crítico en términos exactos. Debe ser lo suficien-
temente larga como para asegurar que los ritmos
previstos serán alcanzados a lo largo de la si-
guiente serie, pero no tan larga como para que se
produzca una relajación fisiológica o una pérdida
de la predisposición mental. En la parte inicial de
un macrociclo, es posible que no se alcance el rit-
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
mo requerido en cada uno de los intervalos si no
se realiza una larga recuperación periódica entre
series. La división de los intervalos en tandas (por
ejemplo, 12 x 400 m en 3 x 4 x 400 m) permite
correr bastantes intervalos a un ritmo vivo que
proporciona un estímulo de entrenamiento para la
fuerza muscular y la velocidad. Ambas recupe-
raciones (entre series y entre intervalos) deben
ser activas, realizando un suave jogging, a fin de
mantener la circulación mediante la acción de
ordeño de los músculos motores a lo largo de los
vasos sanguíneos situados en ellos.
La recuperación entre los días de sesiones du-
ras resulta, a veces, difícil de cuantificar, pero los
conceptos para su evaluación son bastante sim-
ples. Cualquier atleta que sienta el dolor ocasio-
nado por el cansancio en músculos y articulacio-
nes después de una dura sesión, sabe, sin ningún
género de duda, que es necesario un tiempo de
recuperación para que se reconstituya el suminis-
tro de energía a los músculos y a la totalidad del
tejido conjuntivo. Esta exigencia es aplicable a
las sesiones de circuito y de sala de pesas, así co-
mo también a todas las sesiones importantes de
intervalos de carreras a alta intensidad. Las di-
ferencias entre los atletas y la diversas intensida-
des de entrenamientos hacen apropiado fijar mo-
delos cambiantes: secuencia día duro/fácil/duro,
duro/duro/fácil o duro/fácil/fácil, etc. Los días de
recuperación programados en cada microciclo
permiten la ubicación de los entrenamientos
dentro de cada microciclo de manera que no se
pase por alto ninguna sesión.
En el Capítulo 6 trataremos con más detalle la
cuestión relativa a cómo afrontar lesiones poco
importantes o los efectos del sobreentrena-
miento. Si se producen tales circunstancias, los
procesos de curación corporales requieren un
tiempo considerable y los resultados de la recu-
peración son normalmente excelentes, pero re-
sulta difícil incrementar el ritmo de un proceso de
recuperación. No es adecuado efectuar una
prematura vuelta a los entrenamientos si existe el
menor riesgo de que se produzca una recaída o de
que vuelvan a sentirse los efectos del sobreen-
trenamiento. Cuando un atleta se encuentra en un
período de recuperación forzosa, la cuestión
importante será: "¿cuándo podré volver a entrenar
seriamente?", o quizás, "¿cuánto tiempo deberé
estar alejado del entrenamiento serio?" La
diferencia puede parecer sutil, pero el énfasis es
importante. Es la recuperación, y no el entrena-
miento, la que adquiere la máxima importancia
en estos momentos.
Una pausa para la recuperación mental puede
programarse bien dentro del proceso de entrena-
miento o bien insertarse en cualquier momento
197
en que se haga necesaria. Puede ser muy corta,
por ejemplo un día sin entrenar, o puede incor-
porarse en otros días dentro de un mesociclo
completo. El éxito en atletismo sólo es posible
gracias a una gran dedicación y a un sacrificio
considerable de muchos de los placeres de la vida
social. Sin embargo, cuando sea posible, será
aconsejable intentar asegurar una actitud mental
óptima además de hacer todo lo posible para dis-
poner de un buen entorno físico. Existen diversas
posibilidades en función de los recursos con los
que se cuente. Especialmente, para los atletas que
viven en un entorno climatológico frío, des-
plazarse a zonas más templadas durante todo un
mesociclo permitirá una mejora de la calidad del
trabajo con una situación mental satisfactoria. La
doble campeona olímpica Wendy Sly, una de
nuestra atletas más destacadas, ha utilizado este
plan de manera efectiva durante varios años,
combinando un mesociclo de entrenamiento in-
vernal en Florida con una racional selección de
carreras indoor y outdoor en carretera, además de
una serie de tests periódicos intercalados. En los
Estados Unidos, donde los inviernos norteños son
más severos, si cabe, que en Europa, los atletas
tienen la tendencia de dirigirse durante el
invierno a Arizona, California o Florida. Sin em-
bargo, hemos de ser muy cuidadosos al progra-
mar el retorno del atleta al clima de su lugar ha-
bitual de residencia en períodos de clima tolera-
ble. El regreso al clima invernal puede ser depri-
mente, especialmente, si ralentiza el proceso de
desarrollo continuo o si provoca alguna enferme-
dad.
Elección de los mejores tiempos de
recuperación
Una pregunta efectuada frecuentemente por
los aletas una vez se han establecido los ritmos de
entrenamiento es: "¿cuánto tiempo de recu-
peración necesitaré?" La respuesta más simple es,
naturalmente, el suficiente como para asegurar
que el atleta pueda completar cada intervalo de la
sesión de entrenamiento al ritmo asignado y
mantener un buen estado de forma. Este tiempo
de recuperación vendrá determinado por el efecto
combinado de la longitud del intervalo de carrera
que se le asigne, el clima (temperatura y
humedad) y el nivel de forma del atleta. No tiene
sentido iniciar la segunda, tercera o cualquier otra
carrera subsiguiente de una sesión de intervalos
en un estado de agotamiento tal que impida
mantener la forma. La disposición mental,
probablemente, también se perderá. Por tanto, la
recuperación ha de ser la adecuada para permitir
198 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Tiempo de Tiempo de Actividad Como puede verse en esta tabla, el tiempo de

Carga carrera (TC) recuperación durante la recuperación necesario se incrementa sistemáti-
recuperación camente a medida que aumenta la intensidad de
carrera. Desde el punto de vista fisiológico, esto
parece muy razonable. En este punto debemos
Velocidad corta 10 seg. Caminar y/o recordar los tres aspectos más importantes del
(a toda velocidad) 3 x TC estiramientos
desarrollo y de la adaptación potencial que se
(entrenamiento
de capacidad
producen durante la carrera. En primer lugar, la
anaeróbica) 20 seg. incorporación neuromuscular: el incremento de la
3xTC Jogging intensidad del esfuerzo estimula de manera
30 seg. creciente las unidades motoras, haciendo que las
unidades motoras CR y CL entren en acción. En
segundo lugar, la eficiencia miocárdica: el incre-
Velocidad prolon- 30 seg. mento de las dimensiones de la cámara ventricu-
gada(al95%-100% lar produce un aumento del volumen de cada la-
del esfuerzo máximo) 3 x TC Jogging tido y una disminución de la frecuencia cardíaca
(entrenamiento durante las cargas de trabajo inferiores al máxi-
de capacidad mo. El volumen creciente de sangre que retorna al
anaeróbica) 60 seg. corazón dilata las cavidades ventriculares con
2xTC Jogging cada latido, iniciando su ensanchamiento. Y fi-
nalmente, el aspecto de la dinámica de lactato: el
estímulo anaeróbico incrementa la producción de
lactato en los músculos motores, que se difunde
Velocidad + 80 seg.
en la sangre. Algunos tejidos pueden utilizar los
resistencia 2 x TC Jogging
lactatos como combustible, pero los iones H+ que
(al 95% -100% del
esfuerzo máximo)
acompañan este proceso también proporcionan un
V02máx. o * 2min40seg. estímulo directo que incrementa la respiración. La
entrenamiento 1 x TC Descanso tolerancia a la incomodidad de la aci-dosis sólo
de capacidad puede desarrollarse a través de la experiencia. A
aeróbica) 3 min medida que se produce la adaptación, la tensión
de este entrenamiento decrece, la distancia en la
cual se puede mantener el ritmo aumenta y
Resistencia 3 min disminuye el tiempo de recuperación necesaria
(al 80%-90% del antes de que el atleta pueda volver a empezar los
esfuerzo máximo) 1 x TC Descanso ejercicios.
(Acondicionamiento Sin embargo, determinar el tiempo de recupe-
anaeróbico) 4 min ración sólo es la mitad de la tarea. También tene-
0,5 x TC Descanso mos que determinar el tiempo de carrera óptimo
20 min que sirve como base para determinar el tiempo de
recuperación. Este tiempo se establece mediante
la distancia; las distancias más cortas pueden
Tabla 3.15: Estimación de los tiempos de recuperación
entre intervalos de carrera
correrse más rápidamente. Recomendamos un
método práctico y sencillo para construir el plan
de una sesión de ritmo rápido (V02 máx. o
que la buena forma se mantenga a lo largo del entrenamiento de la capacidad aeróbica). Dare-
intervalo siguiente. En las carreras más largas a mos por supuesto que el entrenador y el atleta han
ritmos más lentos, esta recuperación será consi- tomado una decisión racional sobre la distancia
derablemente más corta que la duración del del intervalo que se correrá y el número de
tiempo de carrera. En los intervalos muy cortos, repeticiones. Necesitamos saber el ritmo y la
el tiempo de recuperación adecuado podrá ser recuperación. Tomaremos el mejor tiempo del
mucho más largo que el tiempo de carrera em- atleta en la distancia y lo ralentizaremos en un
pleado para cubrir la distancia del intervalo. La 25%: éste es el tiempo del intervalo. Luego usa-
Tabla 3.15 establece la base de los tiempos de remos la Tabla 3.15 y determinaremos el tiempo
recuperación estimativos entre intervalos de ca- de recuperación.
rrera expresados en fracciones o múltiplos del Por ejemplo, tenemos una corredora especia-
tiempo empleado en la carrera. lizada en 3.000 m. Su ritmo V02 máx. es de 80
seg/400 m, su mejor marca personal en 400 m es
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
63 seg., y desea realizar una sesión de 10 x 400 m
al 100% de su ritmo V02máx. Debe realizar cada
carrera en 63 + (63 x 0,25) = 63 + 17,75 = 81
segundos, con un tiempo de recuperación de 80 x
2 = 160 segundos = 2:40. A medida que se produ-
ce la adaptación a esta carga de trabajo, el tiempo
de carrera debe reducirse (es decir, se ha de
acelerar el ritmo) hasta el punto en el cual el me-
jor tiempo de la atleta se incremente sólo en un
20% (éste será un ritmo de entrenamiento de la
capacidad anaeróbica correspondiente al 110%
del V02máx., siempre que no se incremente tam-
bién el V02máx). En nuestro ejemplo, 63 + (63 x
0,20) = 72 segundos, con un tiempo de recupera-
ción de 72 x 2 = 144 segundos = 2:24. Cuando se
realiza una sesión de este tipo por primera vez es
esencial establecer una considerable compene-
tración entrenador/atleta para obtener una infor-
mación precisa sobre el grado de ajuste entre las
órdenes dadas al atleta y la fórmula. No hay nin-
guna fórmula que se ajuste en un 100% a las ca-
racterísticas de cada atleta particular. Si se re-
quiere un poco más o un poco menos de recupe-
ración, esta información se anotará en el diario de
entrenamiento y deberá servir de base para la
realización de la siguiente sesión.
Tanto si trabajamos con atletas universitarios
como si lo hacemos con campeones mundiales, se
ha de dedicar una atención especial al trabajo de
calidad que puede desarrollarse simultáneamente.
A medida que mejora la calidad de las
actuaciones, se acelerará el ritmo necesario para
mantener esa calidad, o se incrementará la dura-
ción del tiempo durante el que se puede mantener
dicho ritmo. En los especialistas en 5.000 m y
10.000 m, inicialmente se pondrá especial aten-
ción en incrementar la longitud de las repeticio-
nes a medida que se vaya produciendo el desa-
rrollo, y se reducirá el tiempo de recuperación en
una proporción mayor a la del incremento del
ritmo. En los especialistas en 800 m y 1.500 m,
normalmente se dedicará atención preferente al
tiempo de recuperación y al incremento del ritmo.
Asimismo, hay que recordar cuando se planifique
una sesión que es un error considerar solamente
el total de distancia a correr. A un determinado
ritmo, la intensidad del esfuerzo no es
directamente proporcional a la distancia cubierta.
Así, una serie de 30 x 200 m a 32 segundos es
más fácil que 15 x 400 m a 64 segundos, aunque
el total de distancia sea el mismo.
Fartlek
Fartlek es una palabra escandinava que puede
traducirse aproximadamente por "juego-carrera".
199
En el pasado formaba parte del entrenamiento
militar en Suecia, y consiste en una serie de
carreras sobre terrenos diversos a diferentes rit-
mos. El entrenador sueco Gosta Holmer aplicó
este concepto al entrenamiento "go-as-you-plea-
se" (corre a tu gusto) para el desarrollo de los
corredores de fondo. A primera vista, suena muy
bien/Entrenar en bosques, caminos forestales o
arcenes de carreteras con corredores que combi-
nan su inventiva, motivación y autodisciplina, y
que corren juntos o en solitario a ritmos diferen-
tes saliendo o llegando de/a determinados puntos
seleccionados (una cabina telefónica, una gran
roca o un árbol). El constante cambio de ritmo,
diferencia de terreno y suave jogging proporcio-
nan una buena combinación de seguridad y de
desarrollo de la forma en medio de un entorno de
belleza natural.
Aunque éste pueda ser un buen sistema de
entrenamiento para atletas experimentados, los
corredores jóvenes o menos experimentados pue-
den necesitar una asistencia más estructurada pa-
ra alcanzar los valores adecuados de este estilo de
entrenamiento. Asimismo, también existe un
riesgo de que se produzcan determinados proble-
mas si el fartlek se realiza con un grupo de corre-
dores con diferentes aptitudes. Algunos forzarán
el ritmo y se cansarán más tarde que otros obli-
gando a estos a alcanzar un estado de forma defi-
ciente. Para los corredores que se cansan con fa-
cilidad, esto no es un entrenamiento; es un infier-
no y un riesgo de sufrir lesiones, sobreentrena-
miento y actitudes mentales negativas. A no ser
que el entrenador del grupo corra también en éste,
el o ella no podrán saber quién aprovecha el
entrenamiento y quién ha sufrido más de lo nece-
sario. Nos preguntamos si los beneficios de unas
sesiones tan desestructuradas como éstas com-
pensan los potenciales riesgos que pueden pro-
vocar.
Una versión controlada del sistema de entre-
namiento fartlek puede realizarse en un campo de
golf o en un parque con un trazado observable
por parte de un entrenador situado en un lugar
central. Un terreno cubierto de hierba con suaves
pendientes y una superficie adecuada para
desarrollar una carrera de calidad es la mejor
solución. El atleta corre a un ritmo fácil, concor-
dante con su estado de forma, aptitud, edad, etc.,
pudiendo realizar un calentamiento de 20 a 30
minutos. Cuando el entrenador hace sonar su sil-
bato, el atleta incrementa inmediatamente el rit-
mo a un 80%-90% de su ritmo máximo, mante-
niendo ese fuerte ritmo hasta que vuelve a sonar
el silbato.
Este tipo de sesiones tienen sus pros y contras.
¿Cuáles son los pros? El atleta debe respon-
200 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
der a una señal externa y arrancar fuertemente, no
necesariamente cuando esté preparado sino
cuando sea necesario; en el contexto de la com-
petición, cuando un contrincante hace un cambio
de ritmo. Igualmente, el atleta no sabrá por ade-
lantado cuándo deberá aflojar y recuperarse;
exactamente como en una competición. Por tanto
la estimulación para un entorno competitivo es
excelente.
Ahora bien, ¿cuáles son los contras? Este tipo
de sesiones sólo son aconsejables para entrena-
dores que son maestros de la moderación, que
entienden perfectamente a sus atletas y que tienen
un control perfecto de su propio ego. El atleta ha
de estar fuertemente controlado por su entrenador
en esta situación. La carga de entrenamiento debe
ajustarse exactamente al nivel de forma del atleta.
Si se exigen esprints largos con recuperaciones
cortas, la sesión no podrá durar durante mucho
tiempo. Tanto si las sesiones son cortas o largas,
las carreras rápidas producen mucha tensión y
deben adecuarse al total de la carga de
entrenamiento del microciclo. En otras palabras,
el entrenador debe planificar por adelantado lo
que es adecuado para consolidar el desarrollo del
atleta en vez de imponer cargas de entrenamiento
arbitrarias utilizando caprichosamente su silbato.
Una sesión de este tipo es inadecuada para un
grupo de corredores con aptitudes diferentes
porque a medida que se forman los grupos
algunos corredores correrán rápidamente al subir
pendientes mientras que otros las bajarán más
rápidamente. Ninguna de estas prácticas resulta
adecuada desde un punto de vista del desarrollo
del atleta.
Carreras en colinas
Hay tres tipos de carreras en colinas útiles pa-
ra los corredores de fondo. Uno de ellos es subir y
bajar profusamente por pendientes como parte del
entrenamiento de fondo en carretera o de campo a
través. Otro son las series de ascensos por
pendientes largas pero accesibles para el atleta. El
tercero de estos tipos de carreras son las sesiones
de velocidad en pendientes cortas pero muy
marcadas. El entrenamiento en colinas no sólo
incrementa la tensión a cualquier ritmo habida
cuenta del incremento del trabajo necesario para
superar el cambio de desnivel, sino también
porque exige la utilización de la musculatura de
brazos, piernas y tronco de una manera diferente
a la que es necesaria en las carreras sobre super-
ficies horizontales. Este diferente estilo es bene-
ficioso para mejorar las aptitudes para afrontar la
competición. Cuando se realizan carreras de
larga distancia en colinas lo más beneficioso es
correr a ritmo constante las partes planas y de
manera vigorosa cuando se sube por las pendien-
tes. Esto optimiza los aspectos benefactores de la
inclusión de las colinas en esta sesión particular
de entrenamiento. La vigorosa activación de los
músculos de brazos, hombros y tronco que se
produce en el entrenamiento en colinas no puede
reproducirse en las carreras sobre superficies ho-
rizontales. Este tipo de entrenamiento reproduce
con bastante precisión la actividad muscular que
se produce cuando los corredores cambian rápi-
damente de ritmo; sin embargo, las sesiones en
colinas no son apropiadas para las sesiones en las
que se efectúa un gran cambio de ritmos.
Las carreras de descensos de colinas pueden
servir como un alivio para el sistema cardiorres-
piratorio de los esfuerzos realizados en las partes
planas y de ascensión de carrera. Sin embargo, las
porciones de descenso deben ser tratadas con
atención por dos razones. Primera, la carga ex-
céntrica de los músculos que se produce en este
tipo de sesiones activa a cualquier ritmo las uni-
dades motoras en menor grado, desplazando la
tensión a las partes de la sesión donde se activan
más. En segundo lugar, hay un mayor impacto de
la fuerza en las caderas y en las articulaciones de
las rodillas debido al incremento de la carga gra-
vitacional. Pocos corredores pueden permitirse el
lujo de entrenar con un vehículo que les acom-
pañe durante el entrenamiento, pero lo ideal sería
poder trasladar a los atletas a las partes planas a
lo largo de las fuertes pendientes que incluyen
estas sesiones de entrenamiento en carretera. Seb
Coe contó con este tipo de asistencia durante sus
primeros 5 años de entrenamiento. El
entrenamiento en la montañosa y poco poblada
región de Yorkshire contribuyó decisivamente en
su longevidad como deportista. Su padre lo se-
guía con el coche familiar, dejándole que subiera
hasta la cima de las altas mesetas para trasladarlo
rápidamente luego hacia las partes más bajas
donde volvía a iniciar su carrera.
Realizar carreras en colinas durante las sesio-
nes de fondo representa un reto al que se puede
recurrir constantemente. Cada colina representa
un nuevo obstáculo que hay que superar, y que
pone a prueba la fortaleza mental del atleta. La
competición de fondo exige un esfuerzo similar
para superar a los otros competidores. En las
competiciones en carretera o de campo a través
algunos corredores realizarán tirones al atacar una
colina. Por tanto, el entrenamiento en colinas
permite simular las condiciones mentales y
corporales de manera específica y práctica. Natu-
ralmente, no todos los corredores de fondo deben
realizar carreras en colinas según las condi-
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo 201

ciones arriba descritas. Una sesión que remarque

el aspecto de las carreras en colina es exactamen-
te: un estímulo de entrenamiento específico para
ser utilizado sensatamente.
Las repeticiones de largas carreras de ascen-
ción de colinas de aproximadamente entre 800 m
y 1.000 m realizadas al nivel del ritmo de acondi-
cionamiento anaeróbico pueden ser equivalentes
fisiológicamente a los intervalos de carrera de
acondicionamiento aeróbico debido al incremento
de tensión producido por el desnivel. El gradiente
de estas colinas ha de ser aproximadamente entre
1 y 14 (7%, o 4 grados). Esto representa un
recurso excelente para mejorar tanto el poder
anaeróbico como el aeróbico. Sin embargo, a
diferencia de las carreras en pista, donde es Figura 3.8: Imagen de una superficie suave, sin tráfico,
relativamente fácil regresar a ritmo de jogging estéticamente agradable, con una larga colina
hasta el punto de salida y efectuar un reposo tan ascendente de 180 m, adecuada para correr al ritmo del
umbral de lactato/ventilatorio y efectuar sesiones de
corto como se considere oportuno, las carreras V02máx. Al fondo puede verse el río Támesis.
largas de ascención pueden exigir un jogging de
regreso que proporcione demasiado reposo. Lo
ideal, naturalmente, sería disponer de un trazado cambios de pendiente a lo largo del camino: una
ascendente con curvas poco pronunciadas que o dos secciones cortas de nivel o una ligera incli-
luego conduzca de nuevo al punto de salida. Si se nación. Ni la ligera inclinación ni los tramos de
busca un poco, a menudo pueden localizarse este desnivel deben ser utilizados para realizar breves
tipo de trazados. recuperaciones. En su lugar, el atleta mantendrá
Las carreras largas en colinas son incluso más mantener el esfuerzo de carrera, dejando esos
útiles (al representar retos) cuando hay ligeros tramos para las aceleraciones. De nuevo, el cam-

Empezar el programa con 1 serie de 10 @ 20-21 seg.

Seguir con 5 minutos
2 series de 10 @ 20-21 seg.
3 series de 10 @ 20-21 seg. 1 }entre series
serie de 10 @ 20-21 seg.
1 serie de 20 + 1 serie de 10 1 5 minutos
1 serie de 20 + 2 series de 10 f entre series
1 serie de 20 + 1 serie de 20
1 serie de 30 --------
1 serie de 30 + 1 serie de 10
1 serie de 40
}5entre
minutos
series

Cuando se esté preparado,

intentar 2x10 §17-18 seg.,
luego 1 serie de 20 @ 17 seg.,
con 1 adicional de 15 seg.

Figura 3.9: Modelo sugerido para el desarrollo del programa de carreras en colinas.
202 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

bio de ritmo y la falta de un ritmo regular son
estímulos de carrera excelentes realizados bajo
condiciones difíciles. Si este aspecto del entrena-
miento se realiza correctamente, serán útiles las
adaptaciones específicas tanto mentales como
físicas.
Seb Coe ha corrido durante años por senderos
para bicicletas no transitados que formaban parte
de su preparación de 800 m. Después de una
ascensión constante de 400 m, corría sobre
superficie horizontal durante 100 m, para después
afrontar pendientes más marcadas durante 250 m,
y terminar finalmente con un ligero descenso
durante 50 m. Estos trazos, precedidos de 3 millas
de calentamiento y seguidos de dos millas de
relajamiento, repetidos entre seis y ocho veces
constituyen la mayor parte del trabajo diario, en
un día de entrenamiento que termine re-
lativamente pronto y que reproduce en muchos
aspectos, de manera específica, los retos que hay
que afrontar en la competición. La Figura 3.8
presenta otra de las colinas preferidas de Seb. Es
una colina con bastante pendiente y de sólo 180
m. Cada corredor de fondo serio debe tener se-
leccionada una de estas colinas para efectuar las
sesiones de entrenamiento en pendiente que tiene
programadas.
Las sesiones cortas de entrenamiento en coli-
nas corridas a ritmo fuerte sólo requieren aproxi-
madamente 100 m de colina; un gradiente entre 1
y 6 (17%, 9,6 grados) es el ideal. Las recupera-
ciones de retorno a ritmo de jogging convierten
estas sesiones en predominantemente anaeróbi-
cas. Para maximizar la velocidad se ha de contar
con un gran estilo, dado que ello extiende los
requisitos de energía a un mayor grupo de mús-
culos diferentes a los de las piernas. Volvemos a
repetirlo, la acción vigorosa de brazos, un rápido
y poderoso movimiento de elevación de rodillas
mediante la acción de los flexores de la cadera y
una poderosa impulsión con cada pie de apoyo
son elementos importantes para realizar cambios
de ritmo fuertes y súbitos, y lanzar un largo
esprint final. La Figura 3.9 muestra una pendiente
y sugiere un programa para desarrollar la
capacidad de realizar varias repeticiones. No es
adecuado correr por estas colinas intentando
alcanzar tiempos de tránsito específicos. No obs-
tante, estos tiempos pueden guardarse como re-
ferencia, pero la razón real de este tipo de en-
trenamiento es formar una aptitud poderosa y
controlable (y por tanto, maravillosa de ser ob-
servada) para correr en colinas. El estado de for-
ma excelente ha de ser siempre la consigna a se-
guir; el alcanzar ritmos de carrera específicos es
un factor secundario.
Aprender a acelerar
¿Cómo puede un atleta desarrollar la aptitud
de soportar un incremento constante del ritmo de
carrera, una aceleración gradual? Todos los

Seg. i m/seg m/seg \ Seg.

25 — -----25
- 400 m (47 s
-9 Ttej^Bí^
_____________■ — ■
—^T^
_7 Velocidad. z¿¿**~ :_——r^^TZ. 7 - -----20
20 —

1.500 m15 —
(3:45) -5 5 - -----15

10 — -----10
5 — -3 3 - -----5

-1 1 i i i 1 -
Distancia —
l i 1
I i
Distancia 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200 m |
Tiempo 15,00 15,85 16,07 17,55 18,40 19,25 20,01 20,95 21,08 22,65 23,05 Seg.

Velocidad 6,67 6,94 7,18 7,41 7,61 7,79 7,96 8,11 8,26 8,39 8,51 m/seg.

Figura 3.10: Plan para el incremento sistemático de la velocidad y la distancia en una sesión de 11 repeticiones con
carreras desde 100 m hasta 200 m. El total de la distancia recorrida es de 1.650 m (el período de recuperación es el
regreso caminando hasta el punto de salida).
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
atletas se dan cuenta de que en la parte final de
las carreras se corre más rápido que en las partes
iniciales de las mismas; esto se consigue median-
te un incremento adicional de energía anaeróbi-ca
que se suma a la ya suministrada por fuentes de
energía aeróbica y algunas aeróbicas. Igualmente,
cuando se aproxima el final de la carrera, ya no es
tan necesario mantener la producción de energía
anaeróbica a un mínimo para preservar la buena
forma de competición. Aquellos corredores que
dispongan de un amplio potencial ae-róbico y que
lleguen con un mínimo de acumulación
anaeróbica al momento en que se produce esta
aceleración del ritmo de tendrán ventaja sobre sus
contrincantes que no están tan bien dotados. Pero
aquellos que puedan soportar la tensión de la
acumulación anaeróbica tendrán, a su vez, ventaja
sobre aquellos que no estén tan bien preparados.
Repetimos de nuevo, la interacción de velocidad
y resistencia sienta la base para vencer en las
competiciones.
Hay dos tipos de sesiones de intervalos de dis-
tancias cortas que ayudan a desarrollar la capaci-
dad de acelerar durante las competiciones. Las
Figuras 3.10 y 3.11 presentan los sistemas de rit-
mos que permiten lo anterior. Hemos dibujado
líneas en ambos gráficos para proporcionar una
ilustración específica. El ejemplo que se^muestra
es el de un corredor masculino que ha de correr
1.500 m en 3:45. También le consideraremos co-
mo un especialista en 400/800 m, con un tiempo
Seg.
m/seg
-9
40 — Velocidad
U7
1.500 m (3:45) 30
—
20 10
200
220
Distancia
Tiempo 30,00 31,05
203
rápido en 400 m pero con relativamente poco vi-
gor. Es precisamente este vigor lo que deseamos
mejorar. La primera sesión incluye correr una se-
rie de distancias prolongadas constantemente, ca-
da una de ellas a un ritmo ligeramente más rápi-
do. El tiempo de recuperación se incrementa por-
que incluye el retorno al punto de partida. Tal
como se muestra en la Figura 3.10, empezamos
con un intervalo de 100 m e incrementamos cada
repetición en 10 m, siendo el intervalo final de
200 m. Cada intervalo va seguido por un período
de recuperación con jogging de la misma distan-
cia que la que se acaba de correr.
El tiempo del primer intervalo (100 m) es de
15 segundos, realizado al ritmo de carrera (60
seg/400 m) de la especialidad de 1.500 m, que es
la especialidad del atleta. El ritmo del intervalo
final (200 m) es el de su mejor tiempo en 400 m
(47 segundos), por tanto 23:5 segundos para una
distancia de 200 m. El siguiente trabajo consiste
en determinar el incremento del tiempo necesario
para cada sucesivo intervalo intermedio. Se
realizarán 11 intervalos pero sólo 10 incrementos
de distancia. Por tanto, necesitaremos determinar
la diferencia entre los tiempos de los intervalos de
100 m y 200 m y dividirla entre 10. Esto nos dará
el incremento de tiempo en el cual se deberá
prolongar cada intervalo. Por tanto, 23,5 seg -15
seg = 8,5 seg/10 = 0,85 seg. Utilizando este
incremento, el intervalo de 110 m será cubierto en
15,0 + 0,85 = 15,85 seg, el de 120 m en 15,8
m/seg 9
-
Seg.
Tiempo ■
— 40
400 m (47 seg)
— 30
Distancia
_L — 20
240 260 280
—10
m-
300
32,10 33,15 34,20 23,05 Seg.
 Velocidad 6,67 7,08 7,47 7,83 8,18 8,50 m/seg.

Figura 3.11: Plan para el incremento sistemático de la velocidad y la distancia en una sesión de 6 repeticiones con
carreras desde 200 m hasta 300 m. El total de la distancia recorrida es de 1.500 m, iniciando el período de
recuperación con una caminata de 3 minutos y reduciéndose a medida que avance la sesión.
204 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
+ 0,85 = 16,70 seg, y así sucesivamente.
El ritmo de la sesión referida en la Figura 3.11
es más difícil y debe iniciarse solamente cuando
la sesión de la Figura 3.10 se haya practicado re-
petidas veces y se domine. Aquí el primer inter-
valo es de 200 m, con una prolongación hasta los
300 m con incrementos sucesivos de 20 m. Utili-
zaremos los mismos ritmos iniciales y finales que
antes porque es el mismo corredor el que realiza
la sesión. Así, su intervalo de 200 m se realizará a
ritmo de 1.500 m (30 seg), y su intervalo de 300 m
se realizará al ritmo de 47 seg/400 m (35, 25 seg).
Hay cinco incrementos de ritmo y seis intervalos.
Podemos calcular el incremento del tiempo nece-
sario de cada prolongación de la manera siguien-
te: 35,25 seg - 30 seg = 5,25 seg/5 = 1,05 seg. Así,
el intervalo de 220 m será cubierto en 31,05 seg,
el de 240 m en 32,10 seg, y así sucesivamente.
El segundo tipo de carrera de repetición in-
30m
\ lentas, que iniciarlas con una sesión tan dura que
Esprint ------- * ---- X)
Jogging — M ------------ /
<<ch 90#
Siempre alrededor
de las marcas
A C-L. _^_ ______ ;
Figura 3.12: Trazado de carrera sugerido para realizar
aceleraciones de 30 m en zigzag como ejercicio de
velocidad. A es el punto de partida.
cluye también un incremento de ritmo en cada
incremento de distancia, pero se reduce el tiempo
de recuperación. De nuevo, es necesario y
esencial dominar el contenido de las sesiones
descritas previamente antes de que el atleta em-
piece la sesión. Aquí utilizaremos los datos cal-
culados en la Figura 3.11. Nuestro corredor em-
pezará en la marca de 200 m y terminará en la lí-
nea final de la pista de 400 m. Luego realizará jo-
gging o caminará alrededor de la pista hasta la
marca de salida de los 200 m, que seguirá siendo
el punto de salida para cada intervalo sucesivo.
Sin embargo, el segundo intervalo terminará 20 m
más allá de la línea de final de la pista, y se le
darán 20 metros menos de recuperación (junto
con un test de recuperación reducido adecuada-
mente). Hacia el final de esta sesión, los atletas
habrán completado una carrera rápida de 280 m y
una distancia de recuperación de sólo 120 m antes
de volver a empezar. Para evitar que esta sesión
sea demasiado frustrante al realizarla por vez
primera, es posible que los atletas prefieran
alargar la distancia de recuperación: reducir el
ritmo del jogging o realizar la recuperación cami-
nando. Los atletas han de hacer anotaciones en
sus diarios de entrenamiento sobre los aspectos
que encuentran difíciles y sobre los momentos en
los que experimentan por vez primera las progre-
siones. El objetivo es mejorar la velocidad y la
resistencia a la velocidad y no acumular innece-
sariamente dureza a la progresión del atleta. De
nuevo, es mejor cometer un error inicial, en el
sentido de hacer este tipo de sesiones demasiado
desmoralice al atleta.
Ejercicios de velocidad
El correr rápidamente difiere considerable-
mente de realizar carreras de fondo aeróbicas fá-
ciles. El paso de carrera se alarga. La acción de
brazos y hombros contribuye más al acto de pro-
ducir el movimiento de avance que a la función
básica de mantener el equilibrio. Todas las dife-
rentes unidades motoras de los músculos esque-
léticos están ahora activas, tanto las fibras CR
como las CL. Un atleta debe desarrollar la tole-
rancia a la incomodidad que esta tensión ocasio-
na, y esta incomodidad no ha de impedir que el
atleta alcance los objetivos que se ha fijado.
Existe una paradoja al aprender cómo hay que
hacer frente a la velocidad. Es necesaria la
consolidación de las distintas facetas que permi-
ten correr deprisa, biomecánicas, bioquímicas y
fisiológicas. Esto sólo se puede conseguir por
medio de un amplio número de repeticiones de
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
carreras. Pero esto cansa; un estado en el que la
capacidad de tolerar las repeticiones, y por tanto
de aprender, se deteriora rápidamente. En una
situación como ésta un atleta tiende a sustituir la
técnica correcta por una técnica incorrecta, inclu-
yendo el uso de los grupos de músculos auxilia-
res. Resolver esta paradoja requiere el desarrollo
de una preparación general suficiente y de una
forma corporal total durante los primeros meso-
ciclos, de manera que los retos anaeróbicos y lógi-
cos proporcionados por el incremento de ve-
locidad puedan ser manejados efectivamente. Una
vez se han dominado las técnicas para correr
rápidamente, es muy importante para los co-
rredores incluir este tipo de trabajo a lo largo de
todo su macrociclo de entrenamiento, con un ma-
nejo apropiado del ritmo.
En el plan de entrenamiento pueden incor-
porarse de manera racional varios ejercicios ten-
dentes a promover el desarrollo de la velocidad,
sobre todo en los últimos mesociclos (X4 y X5).
Uno de estos ejercicios hace hincapié en las fle-
xiones rápidas de rodilla y puede realizarse du-
rante el período de calentamiento. En el Capítulo
1 ya mencionamos las elevaciones de talón, en las
cuales el talón llega casi a contactar con las
nalgas durante la fase de las carreras de avance
con virajes efectuadas para coger ritmo. Durante
el período de calentamiento, en las series de
pasos rápidos y cortos, se puede inicialmente
cada tres o cuatro pasos incluir una elevación
suave y alta de talón. A continuación una gradual
reducción de pasos entre elevaciones de talón,
finalizando con una breve secuencia de carrera
continua con altas elevaciones de ambos talones,
permitiendo así una gradual transición que
favorezca la rapidez de las partes inferiores del
cuerpo, aunque la velocidad de avance sea
bastante lenta.
Un segundo ejercicio de velocidad hace hin-
capié en las flexiones de cadera utilizando una
secuencia desde 10 hasta 20 elevaciones de rodi-
lla. Para estos ejercicios es importante disponer
de resistencia y de una buena fuerza en el múscu-
lo psoas ilíaco. El movimiento hacia adelante es
de nuevo bastante lento, y los brazos deben
moverse vigorosamente en toda la extensión de
su movimiento. Los codos deben estar liberados
de la posición normal de 90°. Una sugerencia que
el entrenador puede realizar es que las rodillas se
eleven tanto como si se tratara de un desfile mili-
tar o como si quisieran tocar el pecho. Esto es, en
esencia, una exageración del estilo de esprint, pe-
ro los lentos movimientos de avance añaden una
considerable oscilación vertical (saltos). Entre
cada serie ha de concederse bastante tiempo de
recuperación para minimizar los efectos de la fa-
205
tiga física y mental; estos ejercicios comportan
mucho desgaste energético y exigen concentra-
ción si se quieren hacer correctamente.
Otro ejercicio de velocidad efectivo son las
aceleraciones cortas. La Figura 3.12 muestra una
serie de siete señales situadas cada 30 metros en
forma de zigzag. Partiendo del punto A, se reali-
zan seis aceleraciones de esprint, con cinco giros
de 90° por la parte exterior de cada señal. Al te-
ner que frenar para negociar cada giro, estos giros
sin detenerse exigen que el atleta desarrolle una
combinación de habilidades de agilidad y
aceleración/desaceleración.
Otro ejercicio de aceleración corta consiste en
intervalos rectos de 30 a 50 m comenzando en
posición vertical tres pasos por detrás de la línea
de inicio del esprint en una pista estándar. No
debe utilizarse la salida en cuclillas, dado que re-
presenta un riesgo innecesario para los corredores
de fondo y medio fondo. Estas son sesiones
anaeróbicas, y por tanto la distancia del intervalo
es deliberadamente corta. Los corredores de me-
dio fondo han de tender hacia las aceleraciones
de esprint más cortas (30 m), haciendo hincapié
en la rapidez. Los corredores de fondo pueden
optar por distancias más largas (50 m), sin correr
tan rápido, pero manteniendo una intensidad alta
para adquirir en estímulo de entrenamiento
equivalente. La tendencia de la mayoría de los
atletas es tomarse una recuperación inadecuada,
lo cual conduce a una fatiga prematura. Una re-
cuperación efectuada caminando tranquilamente
asegura el máximo de rapidez en las carreras.
Estos ejercicios de aceleración en línea recta
se realizan mejor en series de tres o cuatro ca-
rreras, con un incremento de ritmo en cada serie.
Un ejemplo podría ser el siguiente, escrito en
taquigrafía de entrenador, que a estas alturas ya
debería sernos familiar:
4 x 30 m (85% intensidad máx); 2 min rec. entre
intervalos
5 min rec. antes serie siguiente 4 x 30 m (90%
intensidad máx); 2 min rec. entre
intervalos
5 min rec. antes serie siguiente 4 x 30 m (95%
intensidad máx); 2 min rec. entre
intervalos
5 min rec. antes serie siguiente
4 x 30 m (100% intensidad máx)
Cuando un atleta se entrena para desarrollar al
máximo su velocidad, cada intervalo de carrera
exige que el tiempo de recuperación entre los
intervalos se alargue si se ha de mantener el ritmo
y la intensidad. Un método mejor consiste en
reducir la longitud de cada intervalo, mantenien-
do la intensidad y el mismo tiempo de recupera-
206 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
ción. Dos ejemplos de la utilización de series de
cuatro intervalos de distancia fija a un 95% de la
intensidad máxima pueden ser los siguientes:
150 m, 120 m, 90 m, 60 m, con 3 min rec. cami-
nando
120 m, 100 m, 80 m, 60 m, con 2-1/2 min rec. ca-
minando
Aquí hay que tomar un poco de perspectiva
para interpretar estas series, sobre todo si van di-
rigidas a gente del mundillo del fondo. En primer
lugar, los atletas especializados en 5.000 m y dis-
tancias superiores descubrirán que estos esprints
realizados casi al máximo de velocidad son muy
fatigosos cuando se practican concienzudamente
por primera vez. Como ocurre siempre en el en-
trenamiento específico, la máxima es correr con
facilidad al principio, familiarizarse con el entre-
namiento y adaptarse a la tensión, y posterior-
mente acelerar el ritmo según se considere opor-
tuno. Cuánto más rápido pueda un corredor man-
tener un ritmo en distancias relativamente cortas,
más altos serán los ritmos inferiores a los má-
ximos que podrá mantener en distancias más lar-
gas. Esto es debido, principalmente, a la mejora
de la capacidad de recuperación neurológica.
En segundo lugar, los ejercicios de velocidad
han de ir precedidos de un considerable calenta-
miento y ejercicios de flexibilidad, y seguidos de
relajamiento, sesión de estiramientos y masajes;
todas éstas son partes esenciales de un proceso de
entrenamiento de alto nivel. En tercer lugar, estas
sesiones no están concebidas como aconteci-
mientos puntuales repetibles una o dos veces la
semana anterior a una competición importante.
Estas sesiones se pueden empezar a incorporar
aproximadamente al final del mesociclo X4 y
continuar a lo largo del mesociclo X5, debiéndose
realizar inicialmente a intensidades inferiores y
con un total de repeticiones reducidas, que han de
ir incrementándose progresivamente a lo largo del
resto del macrociclo para proporcionar un firme
estímulo de desarrollo de la velocidad. El
resultado final será un desarrollo inusualmente
excelente de la capacidad del atleta para incre-
mentar súbitamente el ritmo de carrera durante
una competición, precisamente en aquellos mo-
mentos en los cuales estas tácticas son esenciales
para colocarse en una buena posición. Los ejem-
plos sobre dónde es esto apropiado se ofrecen en
el Capítulo 5.
Juicio sobre el ritmo
De manera muy simple, puede decirse que hay
dos tipos de ritmo. Uno es el máximo, a toda
velocidad, tan rápido como es posible correr. Un
corredor no necesita ningún juicio para darse
cuenta de que ya no puede correr más deprisa. El
segundo es el inferior al máximo, que comprende
todos los restantes ritmos. El juicio del corredor
sobre el ritmo inferior al máximo puede verse al-
terado por diferentes factores que van desde la
fatiga o el nivel de frescura hasta la temperatura y
la humedad del ambiente. Incluso una simple
brisa -no un viento fuerte- puede confundir el
juicio dado que cambia el esfuerzo necesario para
mantener un determinado ritmo. La iluminación
del día en contraposición a la nocturna también
puede afectar el juicio valorativo del ritmo. Un
coche conducido de noche parece moverse más
rápidamente que de día, aunque ambas ve-
locidades sean idénticas. Esto es debido a que la
visión de una persona se ve más limitada por la
noche debido a la menor iluminación. Lo mismo
sucede en las carreras; cuando se realizan entre-
namientos nocturnos en pista bajo luz artificial el
sentido del ritmo se altera de manera que los
corredores tienen la sensación de correr a un rit-
mo más rápido del que corren en realidad.
El sentido del ritmo es hasta cierto punto un
don. Efectivamente, puesto que algunos corredo-
res de 5.000 m y 10.000 m, incluso los experimen-
tados, encuentran más difícil mantener un ritmo
consistente cuando están frescos o cansados, en
clima frío o cálido. Otros lo hacen con aparente
facilidad. Sin embargo, cuando se incrementa el
ritmo en una carrera, un corredor necesita una
capacidad bien desarrollada para darse cuenta
funcionalmente de la dimensión del cambio. Por
ejemplo, un corredor que aumenta el ritmo y se
coloca en primer lugar con la intención de romper
la carrera, puede calcular que necesitará cuatro
vueltas a ese ritmo para hacerlo. Si este cálculo
resulta ser erróneo (y varios atletas le mantienen
el ritmo), la confianza de saber que mantener ese
ritmo durante un poco más debería ser adecuado
para obtener su propósito, le prevendrá para no
incrementarlo de nuevo, preso/a del pánico, a un
nivel insostenible. Por tanto, el sentido del ritmo
y del cambio de ritmo son dos elementos valiosos
de las bazas con las que un atleta cuenta para
competir. Ambos sentidos deben perfeccionarse
con la práctica.
¿Cómo se pueden incluir las prácticas de rit-
mo en un entrenamiento? Si los trazados de en-
trenamiento tienen una o más secciones medidas
con marcas de kilómetro o milla, el ritmo puede
controlarse fácilmente utilizando el reloj que se
lleva mientras se corre. Asimismo, si el trazado
incluye la misma carretera hasta dicho segmento
que está medido, el tiempo acumulado puede ser
calculado y comparado con el de las carreras pre-
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
vias. El sentido del ritmo no merece una atención
incesante, porque no es útil que cada sesión de
entrenamiento se convierta en un examen in-
tensivo de la capacidad de identificar el ritmo. Un
microciclo ocupa un período largo de tiempo, y
unos pocos controles de ritmo por semana ya
proporcionarán una práctica suficiente. Keith
Brantly incluye el entrenamiento en pista de 400
m como parte de sus trazados de entrenamiento
en la ciudad de Gainesville, Florida. Un fácil ac-
ceso a la pista y la capacidad de mantener su rit-
mo de entrenamiento le proporciona un método
inequívoco para calcular su ritmo con precisión y
para dividir mentalmente sus carreras de fondo en
segmentos más cortos.
El mantener un sentido de ritmo constante en
unas condiciones de pista cambiantes puede de-
sarrollarse mediante una combinación de carreras
de fondo al ritmo V02 máx. realizadas en com-
pañía de otros corredores que se incorporan al
entrenamiento con diferentes niveles de frescura.
Uno dé los ejercicios de pista favoritos de Seb
Coe durante el verano incluía una medición de-
tallada del tiempo de cada vuelta en una sesión de
(2 x 1.200 m) + (1 x 800 m) + (2 x 400 m), con
otros corredores de su club corriendo a su lado
para acompañarle. A título de ejemplo, si su ritmo
V02 máx. era de 4:12/mi, los ritmos a alcanzar
debían ser 3:08 para los 1.200 m, 2:05 para los 800
m y 62:6 seg en los 400 m. A medida que se corría
cada vuelta, podían determinarse las desviaciones
del ritmo preestablecido. Mantener el ritmo
cuando se está cansado y no acelerar cuando se
está fresco es una parte esencial para aprender,
asegurar y mantener activo el sentido del ritmo.
¿Puede incluirse en el entrenamiento la prác-
tica del ritmo de competición? La respuesta es
definitivamente sí, aunque con esto no queremos
afirmar que los intervalos de distancias inferiores
a las de competición deban realizarse a ritmos
superiores a los de competición. En cambio, los
intervalos más largos que los de las distancias de
competición sí deben realizarse a ritmos más len-
tos que los de competición. Un ejemplo del uso
del entrenamiento a ritmo de competición incluye
lo que denominamos carrera de incremento de
distancia de competición. Según nuestra expe-
riencia, creemos que muchas más mujeres podrí-
an correr los 800 m por debajo de la barrera de
los 2 minutos si utilizaran este tipo de entrena-
miento. Una sencilla serie de sesiones de entre-
namiento a lo largo de varias semanas puede in-
cluir el siguiente programa para conseguir dicho
objetivo:
Fase 1. Carrera de 8 x 100 m en 14.75 seg, con
30 seg. de recuperación entre cada intervalo, man-
207
teniendo este nivel hasta que se pueda correr cada
intervalo de 100 m de manera consistente a este
ritmo.
Fase 2. Repetir con tiempos de recuperación
ligeramente más cortos, manteniendo de nuevo el
nivel de intensidad de cada entrenamiento hasta
que se identifique perfectamente el ritmo.
Fase 3. Repetir la fase 2, utilizando cuatro ca-
rreras de 200 m, con tiempos de recuperación aún
más cortos hasta que se pueda efectuar una
carrera de 800 m sin detenerse.
Los atletas especializados en las pruebas de
distancias más cortas son los que mejor pueden
entrenar a un ritmo de competición real y también
en distancias de competición. Durante la mayor
parte de su juventud e incluso más tarde, Seb Coe
utilizó una carretera ondulada de un valle como
trazado de prueba. En esta carretera, observado
por su entrenador que le seguía en coche, corría
series de 6 a 8 x 800 m con cortas recuperaciones
(tan cortas como 1-1/2 minutos), a ritmo de
competición de 800 m. Aparte de realizar un duro
trabajo anaeróbico, Seb aprendió a juzgar el ritmo
de carrera de competición tanto si estaba fresco
como si estaba cansado, y no en distancias
parciales sino sobre el total de la distancia de
competición. El sentido del ritmo a los diferentes
niveles de fatiga es un importante sentido que
debe desarrollarse.
Cambios de ritmo
En cualquiera de las carreras superiores a 400
m, la habilidad para iniciar un cambio de ritmo
tiene mucha importancia. El cambio de ritmo
debe realizarse adecuadamente para que sea efec-
tivo. Cambiar de ritmo no es esprintar y exige di-
ferentes requisitos al corredor. El cambio de rit-
mo no se inicia en posición de reposo sino que se
produce a partir de un ritmo que ya es de por si
rápido. Al ser una maniobra táctica, puede efec-
tuarse más de una vez y no siempre por la misma
razón. El cambio de ritmo puede y debe apren-
derse y practicarse durante el entrenamiento.
En las carreras se utilizan tres tipos de cambio
de ritmo. Uno es el denominado cambio de ritmo
gradual o económico. Se utiliza con mayor fre-
cuencia desde las carreras de 3.000 m hasta el
maratón y se efectúa a lo largo de la carrera; es
decir, nunca en las vueltas finales (cuando se pro-
ducen otros tipos de cambios de ritmo). Es sim-
plemente un ritmo con un incremento firme y
constante, pero no necesariamente rápido, que se
utiliza para marcar las posiciones o abrir huecos.
Normalmente se realiza mediante una ligera
208 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
ampliación de zancada pero no comporta ninguna
alteración de la cadencia de carrera. En este
cambio de ritmo el énfasis se pone en mantener la
forma y la relajación. Cuanto más suave y sos-
tenido, más ahorro de energía se produce. En el
entrenamiento puede practicarse durante los
intervalos de distancias largas, como por ejemplo
los 1.000 m y los 3.000 m. Los tiempos de las
diferencias abiertas se registran cada 200 m o 300
m para determinar la proporción del incremento
de ritmo. El atleta, normalmente, está instruido
para empezar a incrementar constantemente el
ritmo desde la mitad del intervalo hasta una de-
terminada señal, en la cual el tiempo de carrera se
mantiene a un determinado ritmo. Un cambio
demasiado rápido producirá agotamiento porque
aún quedará por cubrir una distancia considera-
ble. El objetivo de este tipo de entrenamiento es
enseñar a efectuar cambios de ritmo racionales,
así como también desarrollar la capacidad de
mantener un buen estado de forma a pesar de las
siempre cambiantes circunstancias que rodean a
una carrera.
Otro tipo de cambio de ritmo es el denomina-
do intermitente. En él se requieren diferentes can-
tidades de aceleración, pero el esfuerzo es inferior
al máximo y bastante breve. Puede repetirse a lo
largo de una carrera, y sus efectos no han de
afectar a la capacidad del atleta para mantener el
ritmo de la carrera porque no comporta un des-
gaste de energía anaeróbica tan grande como para
que perjudique al rendimiento. Un buen ejemplo
de la necesidad de este tipo de cambio de ritmo es
el que se produce en las carreras de 800 m y
1.500 m, cuando un corredor debe utilizarlo para
mejorar su posición. El corredor puede considerar
útil acelerar rápidamente y adelantar a tres o
cuatro contrincantes para alcanzar la posición que
desea. En este ejemplo, para el corredor es más
conveniente incrementar la cadencia que la
longitud de zancada. Un método para desarrollar
esta capacidad es utilizar un grupo de cuatro o
cinco corredores de características similares para
correr a un ritmo de competición de 5.000 m o
10.000 m un intervalo de distancia larga en pista
(Je 2.000 m o 3.000 m. Mientras los corredores
van en fila india, cada 200 m el corredor situado
en última posición acelera rápidamente hasta si-
tuarse en primer lugar, para luego frenar y correr
al ritmo del grupo. Así, si son cinco los corredo-
res que hacen esta sesión cada 1.000 m, cada uno
de los cinco corredores habrá realizado una ace-
leración y se habrá situado en cabeza del grupo.
El tercer tipo de cambio de ritmo se utiliza una
sola vez, aproximadamente al final de la carrera y
se denomina aceleración de esprint. Cuando se
realiza el ataque final antes de la línea de
meta, el esfuerzo del atleta debe ser total y el
efecto instantáneo. Esta es una estrategia impor-
tante en ciclismo y también en las carreras atléti-
cas. Para los corredores el factor clave en las ace-
leraciones de esprint es la aceleración de la ca-
dencia. El balanceo de los brazos depende de la
cadencia, y a medida que ésta se incrementa, los
brazos, de manera natural, se elevarán hasta al-
canzar el máximo de batida que incrementará el
movimiento de la parte superior del cuerpo que, a
su vez, deberá ir acompañada de una fuerte
elevación de las rodillas y de una pronunciada
impulsión con la punta de los pies. Tan pronto
como se alcanza la máxima cadencia, la zancada
se vuelve a alargar hasta alcanzar la velocidad
máxima. Todo este proceso se realiza de manera
suave y rápida. En las competiciones el corredor
utiliza este tipo de cambio de ritmo en uno o dos
lugares. Uno de ellos corresponde al final de la
recta opuesta a la de meta, de esta manera puede
situarse en cabeza y controlar o otro que intente
superarle en la curva. Esto le permite correr hacia
la meta sin que nadie le obstaculice. El segundo
punto donde puede utilizarse este cambio de
ritmo es a la salida de la última curva e inicio de
la recta final, realizando un último cambio que ha
de llevarle a cortar la cinta de la meta. En el
Capítulo 5 utilizaremos estos principios a la hora
de sugerir estrategias destinadas a tipos específi-
cos de pruebas.
En estos dos ataques, el corredor o bien entra
en la curva o bien sale de ella. En los entrena-
mientos es importante adquirir práctica en este
tipo de estrategias, donde lo esencial es correr en
las curvas, pero es básico que los atletas realicen
este tipo de entrenamientos sólo cuando estén
relativamente frescos. Así, para ellos lo mejor es
dar vueltas a la pista en solitario empezando en la
línea de inicio/final, utilizando la primera curva y
la recta opuesta para desarrollar un ritmo del 90%
sobre el máximo de velocidad de una prueba de
400 m. Para las prácticas en plena curva, a
aproximadamente 250 m de la línea de meta, una
aceleración señalizada mediante una palmada, un
grito o un silbato, llevará al corredor hasta la
curva al máximo esfuerzo, que deberá ser
mantenido, como mínimo, hasta que él o ella se
encuentre a la mitad de la misma. En una si-
tuación de carrera real, esto puede ser necesario
cuando deba mantenerse el ritmo dentro de un
pelotón compacto a unos 200 m de la llegada.
Así, en algunas carreras de práctica, es aconseja-
ble incluir un máximo de esfuerzo real mantenido
hasta el final.
Al practicar el ataque fuera de la curva, el rit-
mo de carrera próximo al máximo no debe ser
alcanzado hasta que al corredor le falten 150 m
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
para cruzar la línea de meta. Entonces, el ritmo
puede mantenerse e, incluso, acelerarse ligera-
mente a lo largo de la curva hasta que llegue a la
recta final. El ataque definitivo, de vida o muerte,
será lanzado a 80-100 m de la meta. Como puede
imaginarse, la cantidad de repeticiones de estos
ejercicios de carrera en curva no mejora tanto la
efectividad como lo hace la conservación de un
excelente nivel de carrera y el aprendizaje de la
técnica de un cambio de ritmo repentino. Unas
cuantas repeticiones de este tipo pueden
proporcionar un estímulo de aprendizaje efectivo.
Carreras terapéuticas
Hay ocasiones en las que todos los corredores
empiezan a desarrollar pensamientos sobre la
imposibilidad de correr bien en una próxima com-
petición. Su actitud parece más negativa que po-
sitiva, quejándose a menudo de cansancio o fati-
ga. El entrenador no debe alejar dichos senti-
mientos, pues como aprenderemos en el Capítulo
6, algunas de estas emociones pueden ser real-
mente muy sugerentes cuando tratemos el tema
del sobreentrenamiento. La pérdida del vigor o de
la voluntad de triunfo acostumbran a ir unidas al
exceso de fatiga. El entrenador, en su tarea de
apoyo, por un lado, debe ofrecer palabras positi-
vas que reconforten al atleta y que vayan enca-
minadas a repasar los aspectos positivos del de-
sarrollo reciente del atleta, y por el otro lado, de-
be intentar averiguar las razones objetivas que
hacen que hayan aparecido esos sentimientos de
duda (¿Es acaso miedo de un contrincante parti-
cular, síntomas reales de sobreentrenamiento o
los rumores sobre lo que un competidor ha venido
haciendo durante su entrenamiento?) En estos
momentos el corredor puede beneficiarse de un
breve respiro del duro trabajo y convencerse
también, mediante alguna evidencia física, de que
correr puede ser una actividad agradable y que se
puede realizar de manera rápida y fácil.
Una aproximación a la solución de este pro-
blema consiste en encontrar un trazado de carrera
adecuado para entrenar, preferentemente uno que
contenga un ligero descenso, de manera que la
distancia del mismo sea compatible con el en-
trenamiento para la próxima competición y, mejor
incluso, si sopla un ligero viento en la misma
dirección en la que se hace el entrenamiento. La
tarea del atleta es correr por ese trazado, no de
manera dura pero sí rápida. El atleta deberá correr
si es posible solo, desplazándose a un ritmo que
considere satisfactorio. Al final, el sentimiento de
fuerza y de bienestar unido a la capacidad que ha
demostrado al superar positiva-
209
mente las dificultades, han de eliminar cualquier
duda que pudiera tener sobre su competencia para
participar en dicha prueba. Naturalmente, si el
atleta intenta esa carrera y apenas puede ter-
minarla, esto podrá ser una clara evidencia de que
ha sucumbido al sobreentrenamiento, al ataque de
gripe o al resfriado. Esta evidencia objetiva podrá
entonces permitir tomar una decisión con más
fundamento, incluso si se trata, quizás, de anular
su participación en la prueba.
Hace dieciséis años Seb Coe se encontró en
una situación similar, preguntándose sobre si
realmente estaba preparado para afrontar una
competición que tenía en su agenda. Se seleccio-
nó un entrenamiento que se ajustaba a los pará-
metros que acabamos de describir; se realizó en
las afueras de Sheffield en una colina que se ele-
va por encima de la ciudad (un lugar llamado
Moscar Top). Desde este punto la carretera des-
ciende suavemente hacia la ciudad en medio de
un entorno con vistas agradables. Seb, con un rit-
mo vivo y zancadas acompasadas, cubrió las 5
millas rápida y fácilmente, sintiéndose muy fres-
co al final. Esa tarde durmió y sus temores y du-
das ya habían desaparecido. Incluso mucho des-
pués de imaginarse las razones en las que se ba-
saba esta astuta táctica de entrenamiento, Seb
seguía pensando que esa carrera había tenido un
efecto mágico de "carga de baterías". Y muchas
veces desde entonces, cuando llega el momento
apropiado, bien Seb o su entrenador se pregun-
taban uno a otro, "¿cuándo iremos a hacer otra
cura?".
Anthony Sandoval tenía un trazado de estas
características en Los Alamos, Nuevo México, y
a menudo realizaba este tipo de entrenamiento en
medio de semanas de duros entrenamientos
durante los mesociclos Xl y X2, cuando se prepa-
raba para los triáis de maratón de selección del
equipo olímpico de los Estados Unidos en 1980 y
1984. (Venció en los triáis de 1980, fue sexto en
1984, cuarto en 1976, y su mejor marca en el ma-
ratón es de 2:10:20.) Es un paseo de 10 millas que
desciende hasta el pie del Cañón Bandelier. Des-
pués de un poco de jogging en un estrecho sende-
ro en un bosque situado a las afueras de la ciudad,
Anthony descendía por un camino zigzagueante y
empinado de varios centenares de pies que le
conducía hasta el pie del cañón donde se sentía a
las mil maravillas. Un camino que desciende
paralelo a una ruidosa corriente de agua que fluye
a lo largo del cañón, por unos parajes apenas
concurridos, limpios y con un descenso
constante. El ruido del burbujeo del agua y las
refrescantes partículas de agua que flotaban en el
ambiente, la exuberante vegetación que acompa-
ña al camino, y la increíble facilidad con la que
210 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
podía correr durante varias millas a un ritmo de
6:00/milla sin apenas alterar su ritmo respiratorio,
lo cual le permitía realizar el entrenamiento sin
apenas desgaste. Todo ello, acompañado, na-
turalmente, de un fresco almuerzo con fresas y
zumos que su mujer le traía, además de las cari-
cias de sus hijos que también habían venido a re-
cogerlo, constituía un idílico entorno para un co-
rredor. ¡Esto es terapéutico!
DIARIO DE ENTRENAMIENTO
En este capítulo hemos subrayado abundan-
temente la necesidad de planificar y guiar la ca-
rrera de un atleta. Es imposible poder hacerlo de
manera efectiva si no se dispone de los registros
adecuados para poder evaluar, en una perspectiva
a largo plazo, los resultados del entrenamiento.
Muy a menudo los comentarios de un día sirven
para encontrar las respuestas de las preguntas que
nos hacemos hoy o que podamos hacernos en el
futuro. Un buen diario de entrenamiento
proporciona una base educativa a partir de la cual
resulta a menudo obvio saber qué es lo que es
necesario hacer en el futuro, o cómo algo que se
hizo puede afectar al rendimiento de un atleta
(tanto positiva como negativamente). Winston
Churchill en una ocasión indicó que la gente "a
veces tropieza con la verdad, pero la mayoría de
ellos se levanta y se aleja apresuradamente como
si no hubiera sucedido nada". Un buen diario ha-
ce más difícil tropezar sin darse cuenta de por qué
se tropezó y más fácil identificar cómo puede
conseguirse la verdad sin tener que tropezar.
Hemos visto muchos ejemplos de cuadernos y
diarios de entrenamiento; parecen estar a la venta
en cualquier lugar. Y nosotros hemos dedicado
incontables horas a estudiar detenidamente los
diarios de los corredores con los que hemos
trabajado muy estrechamente. Es interesante ob-
servar las diferencias existentes entre ambos tipos
de diarios. Es relativamente reducido el número
de atletas de élite con los que hemos trabajado y
que utilizan estos diarios tan bien encuadernados
pero con unos formatos propios de un regimiento.
Existe una gran diversidad de detalles en el
entrenamiento que ninguno de estos diarios puede
recoger. Sesiones de pista específicas, nombres
nuevos y singulares utilizados para designar
trazados de carrera específicos, anotaciones
mentales sobre la sensación de esfuerzo de una
sesión, detalles sobre el clima o sobre las
actividades diarias que han producido una sensa-
ción de frustración durante el entrenamiento o
sobre el espíritu del mismo, y muchos más deta-
lles que según el día adquieren una importancia
variable. La total independencia y las estructuras
mentales abiertas de la mayoría de los atletas
exigen como base un tipo de diario de entrena-
miento lo más sencillo y adaptable posible para
reflejar adecuadamente los detalles que hacen que
cada día de entrenamiento sea único y merecedor
de ser tenido en cuenta.
Hemos exhortado a nuestros atletas a realizar
anotaciones precisas sobre una base consistente.
Sobre sesiones de intervalos, incluyendo las se-
ries, repeticiones, tiempos de recuperación, dis-
tancias recorridas, sentimientos de agotamiento
percibidos y matices que en un momento deter-
minado les preocuparon o produjeron placer. So-
bre la preparación aeróbica (carreras largas), con
inclusión del tiempo, distancia y un indicador del
sentido del esfuerzo empleado (estableciendo un
acuerdo sobre las definiciones de términos como
"fácil", "constante" y "duro" que tienen unos
equivalentes fisiológicos poco definidos; v.g., fre-
cuencia cardíaca aproximadamente de 135,145 y
más de 160 latidos /minuto). Observaciones fisio-
lógicas tales como frecuencia cardíaca matinal,
horas de sueño, peso medido en un momento
determinado (para medirlo repetidamente),
lesiones y dolores que deben ser recordados, pero
todo ello no en forma de día a día y rutinaria al
modo de los estadillos de los regimientos que les
harían sentir como unos esclavos. Y por último,
comentarios después del entrenamiento diario
para disponer de una perspectiva más amplia
sobre la facilidad de recuperación, fatiga
persistente, estado físico posterior al masaje, etc.,
que pueden ser de gran utilidad para observar el
desarrollo de estados de fatiga o malestar que
deben corregirse intercalando unos días de repo-
so. Determinadas tentativas no deben ser anota-
das; los comentarios cortos, casi crípticos pero
comprensibles son mucho más fáciles de ser
recordados que la anotaciones metódicas y ruti-
narias efectuadas cada día. La Tabla 3.16 sugiere
un formato de diario de entrenamiento basado en
estos aspectos. Démonos cuenta de que el espacio
destinado a cada sección es intencionadamente
pequeño, ello es así para fomentar unos
comentarios bien pensados, sucintos y específicos
que estimulen los recursos memorísticos
necesarios para saber expresar las incidencias de
un día de entrenamiento de manera conversacio-
nal para pasar a ser luego discutidas.
Un formato de este tipo también ha de reflejar
las incidencias de las competiciones y de las
pruebas de tiempo. Hay algunas consideraciones
importantes que deben ser registradas. En primer
lugar, los detalles específicos, incluyendo los
tiempos de ventaja si ello es posible. En segundo
lugar, anotaciones como: ¿fue perfecta la prepa-
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo 211

ración?, ¿qué podía haber hecho para prepararme
mejor? o ¿fue todo según estaba planificado?
Tercero, ¿cuáles fueron las impresiones sobre la
competición y el conjunto de toda la experiencia?
A menudo los atletas suelen escribir muy poco
cuando la competición les ha ido bien; sus
pensamientos sólo expresan la sensación de
celebración del éxito. E, igualmente, si corrieron
mal, prefieren olvidar. Estas respuestas
emocionales pueden ser comprensibles, pero
una evaluación objetiva posterior al aconteci-
miento tiene un valor incalculable. Los pensa-
mientos e impresiones, escritos sinceramente, son
de gran utilidad porque nos ayudarán después a
valorar los acontecimientos de manera más
razonable. La Tabla 3.16 proporciona una
propuesta de formato resumen para competicio-
nes en el que, de nuevo, volvemos a conceder la
mayoría del espacio para comentarios cortos y
crípticos, pero significativos para captar los tra-

Fecha _____ . Distancia total recorrida

Pulso matinal .Sueño .Peso
Sesión matinal: Aspectos:
Descripción __ Trayecto
Series
Repeticiones
Ritmo
Sesión vespertina: Recuperación
Condiciones
Descripción __ Sensación de esfuerzo
Matices

Comentarios

Competiciones / Pruebas de tiempo

Fecha .Prueba .
Distancia _ Tiempo.
Diferencias entre posiciones _______
Anotaciones sobre la preparación final

Anotaciones sobre la carrera.

Anotaciones para el futuro

Tabla 3.16: Muestra de un resumen de entrenamiento

RESUMEN
1. El trabajo duro a lo largo de un período de tiempo es el camino funda-
mental para desarrollar el potencial de rendimiento atlético. El arte de entrenar
consiste en identificar la cantidad más pequeña de trabajo específico necesario
para asegurar un progreso continuo de las aptitudes atlétrcas. Los demás tipos
de entrenamiento comportan sobreentrenamiento y riesgo de lesiones, excesos
de fatiga o problemas de deterioro. Existe también una ciencia del en-
trenamiento basada en el hoy en día conocido hecho de que el cuerpo responde
a la tensión del entrenamiento de diferentes maneras específicas mediante una
adaptación fisiológica que produce una mejora del rendimiento o mi deterioro
patológico que precipita la ocurrencia de enfermedades o lesiones.
212 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

2. El proceso de entrenamiento es una alternancia de estímulos y respuestas.

La respuesta es la debilitación fisiológica causada por el trabajo y la adaptación
del cuerpo durante el período de reposo que sigue a la recuperación. Si no hay
recuperación, no hay ninguna posibilidad de que se produzca la regeneración, y
sólo se consigue una mejora del rendimiento. Por tanto, el descanso
regenerativo es un elemento absolutamente esencial en el proceso de entrena-
miento. La buena nutrición, recuperación de líquidos, dormir adecuadamente,
uso de modalidades de recuperación como baños fríos o calientes y masajes, y
el disfrute de las actividades que se realizan son todos ellos elementos impor-
tantes que contribuyen mucho más a la plenitud de la vida que el simple hecho
de ser un corredor.
3. Tanto los entrenadores como los atletas deben fijarse objetivos, a corto y a
largo plazo. Gracias a los objetivos se pueden elaborar más fácilmente los planes
de entrenamiento. Si no hay objetivos los planes carecen de sentido. Periodiza-
ción es el término con el que se designa esta división racional de la sesión de
entrenamiento (macrociclo) en largos bloques de tiempo (mesociclos), destina-
dos a alcanzar una mejora general, y en cortos bloques de tiempo (microciclos)
que comprenden las asignaciones de entrenamiento diario destinadas a alcanzar
un desarrollo específico.
4. Todas las sesiones de entrenamiento deben realizarse con un deseo de
perfección, y la satisfacción en su ejecución, variedad y objetivo. Cada sesión
de entrenamiento debe terminar de manera que el atleta se encuentre todavía en
disposición de hacer más. Si alguna vez se plantea la cuestión sobre si debemos
prolongar la sesión, no la prolongaremos. Deberemos recordar que aunque
ningún programa de entrenamiento pueda utilizarse de manera precisa más de
una vez, el conocimiento que habremos adquirido sobre el progreso y el
desarrollo alcanzados durante una sesión puede ser de gran ayuda para realizar
una sesión futura de manera más efectiva.
5. Los objetivos primordiales del entrenamiento consisten en mejorar la
fuerza (capacidad de la fuerza muscular), velocidad o potencia (rápida movili-
zación de la fuerza), vigor (control sobre la velocidad durante períodos de
tiempo prolongados) y la resistencia (resistencia a largo plazo a una fatiga de
esfuerzo inferior a la máxima). Las sesiones de entrenamientos que comprenden
carreras consisten en cubrir una determinada distancia (es decir, volumen, o
intervalo) un número determinado de veces (frecuencia o repeticiones) a un
ritmo específico (intensidad, o ritmo). Si hay más de una repetición, habrá un
período de recuperación específico (densidad o reposo).
6. Cualquier programa dé entrenamiento debe reflejar el nivel inicial de
forma del atleta. El atleta debe tomarse un tiempo para recuperarse completa-
mente de la sesión de entrenamiento y de la temporada de competición ante-
riores -tanto física como mentalmente- para luego, empezar a entrenar de
manera racional siendo consciente de que todo lo bueno requiere su tiempo. Un
nivel atlético excelente requiere meses de preparación constante y adecuada,
durante los cuales los procesos homeostáticos del cuerpo se adaptan a sus
constantes propias. Por esta razón, es preferible trabajar para conseguir un
excelente nivel de forma individual de acuerdo con las necesidades de cada uno.
Especialmente, en sesiones de entrenamiento con más retos, a menudo la
tolerancia a la carga del trabajo será adecuada de manera específica para un
número reducido de atletas; mientras que para otros, en cambio, será demasiado
fuerte o demasiado floja. En una competición uno debe ir solo, y el prepararla
así es un buen método para endurecerse y poder superar el reto que supone un
alto nivel de rendimiento.
7. La porción de carrera de un entrenamiento puede dividirse en cuatro
zonas de intensidad. Esta división responde a los beneficios fisiológicos predo-
minantes que de ellas se obtienen en cada sesión de entrenamiento. El ritmo de
carrera de cada porción se basa en el porcentaje del ritmo al cual se alcanza el
máximo consumo de 02 (ritmo V02 máx). Este ritmo puede determinarse
 Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo 213

fácilmente utilizando los resultados de la prueba de esfuerzo en tapiz rodante o

de una prueba de tiempo en pista (suponiendo que el 100% del ritmo V0 2 máx.
se puede mantener 10 a 12 minutos). El acondicionamiento aeróbico comprende
las carreras de fondo a ritmo conversacional y constituye la parte central del
volumen del entrenamiento de la mayoría de los corredores de fondo. El
acondicionamiento anaeróbico consiste en carreras de fondo duras pero
confortables de 15 a 25 minutos de duración al ritmo aproximado del umbral de
lactato/ventilatorio. El entrenamiento de la capacidad aeróbica consiste en
carreras de intervalos de distancias cortas realizadas al ritmo de carrera propio
de carreras comprendidas entre los 5.000 m y la media maratón. El entrena-
miento de la capacidad anaeróbica incluye intervalos aún más cortos, a ritmos
más fuertes que los propios de una carrera de 5.000 m. A medida que se incre-
menta la intensidad de la carrera, también lo debe hacer la cantidad de descanso
de recuperación entre intervalos, aunque la mejora de la forma requiera una
tendencia a reducir el tiempo necesario.
8. Las adaptaciones fisiológicas importantes se producen durante este tipo
de entrenamiento: incremento del volumen sanguíneo, cavidades ventriculares
mayores, más acumulación de combustibles en las células musculares, incre-
mento de la capacidad de las enzimas de las células musculares para metaboli-
zar el combustible, incremento de la efectividad del sistema nervioso para re-
clutar más fibras musculares, músculos más fuertes, e incremento de la toleran-
cia de la resistencia del tejido conjuntivo a la tensión del impacto crónico de
cientos de miles de kilómetros o de todas las carreras realizadas durante la
temporada. Un plan de desarrollo diseñado cuidadosamente, en el que la carga
de trabajo se regule para garantizar una mejora constante, proporcionará una
satisfactoria recompensa en forma de un atleta más sano y feliz con unas apti-
tudes para competir mejoradas sensiblemente. Así, tanto el atleta como el en-
trenador estarán encantados.

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Capítulo 4

Acondicionamiento global

Correr, a pesar de ser una forma relativamente sencilla de ejercicio, también es una actividad
específica puesto que determinados grupos de músculos son estimulados en mayor medida que otros.
Cuanto mayor es la magnitud del estímulo que produce la carrera, y en algunos corredores que entrenan
110 km/semana o más es realmente considerable, más se desarrollan determinados músculos; por
ejemplo, los posteriores de las extremidades inferiores (músculos posteriores del muslo) o los de la parte
inferior de la espalda. Otros grupos de músculos como los anteriores de las extremidades inferiores
(cuadríceps) y los abdominales se estimulan y desarrollan su fuerza y resistencia relativamente menos al
correr. Incluso otros músculos, especialmente los de las extremidades superiores y los del tronco, aún se
desarrollan menos. Los corredores que han sido capaces de incorporar en sus planes de entrenamiento lo
que podríamos denominar programa de acondicionamiento global para mejorar el equilibrio entre las
capacidades de rendimiento de todos sus grupos musculares más importantes suelen tener ventajas frente
a aquellos atletas que no lo han hecho. Esto es debido, por una parte, al hecho de que cuando se exige el
máximo esfuerzo competitivo, aquellos atletas que gocen de una preparación corporal total dispondrán de
mucha más fuerza, potencia y capacidad de rendimiento que aquellos que no hayan realizado este desa-
rrollo. Por otra parte, los atletas que tengan mejor equilibradas las capacidades de rendimiento de sus
principales grupos de músculos sufrirán menos lesiones. Un largo período de tiempo sin lesiones ofrece a
los atletas la posibilidad de desarrollar más plenamente su potencial atlético. Después del entrenamiento,
el factor que más contribuye a una mejora del rendimiento son los períodos de tiempo prolongados sin
lesiones.
Un aspecto importante del acondicionamiento global se refiere a la obtención de una flexibilidad
adecuada, que se consigue mediante un consistente y oportuno estiramiento de los músculos antes de
realizar un entrenamiento fuerte. Es esencial disponer de un grado de movilidad de las articulaciones
superior al que se requiere para los ejercicios; porque de no ser así, existe un riesgo real de sufrir
desgarros musculares. Los estudios sobre el músculo posterior del muslo muestran que los músculos que
son débiles, no flexibles o que tienen ambas características, son los más susceptibles de sufrir torceduras
o lesiones (Christensen, 1972; Nicholas, 1970). Un equilibrio de fuerza bien desarrollado entre los
extensores y los flexores de cintura y pies, así como un grado adecuado de movilidad (superior a la
necesaria para realizar los ejercicios) permite una ejecución segura de las potentes zancadas que son
esenciales en los esprints de final de carrera o en las sesiones de entrenamiento cortas.

214 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

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Capítulo 4
Acondicionamiento global
Correr, a pesar de ser una forma relativamente
sencilla de ejercicio, también es una actividad
específica puesto que determinados grupos de
músculos son estimulados en mayor medida que
otros. Cuanto mayor es la magnitud del estímulo
que produce la carrera, y en algunos corredores
que entrenan 110 km/semana o más es realmente
considerable, más se desarrollan determinados
músculos; por ejemplo, los posteriores de las ex-
tremidades inferiores (músculos posteriores del
muslo) o los de la parte inferior de la espalda.
Otros grupos de músculos como los anteriores de
las extremidades inferiores (cuadríceps) y los ab-
dominales se estimulan y desarrollan su fuerza y
resistencia relativamente menos al correr. Incluso
otros músculos, especialmente los de las extre-
midades superiores y los del tronco, aún se desa-
rrollan menos. Los corredores que han sido capa-
ces de incorporar en sus planes de entrenamiento
lo que podríamos denominar programa de acon-
dicionamiento global para mejorar el equilibrio
entre las capacidades de rendimiento de todos sus
grupos musculares más importantes suelen tener
ventajas frente a aquellos atletas que no lo han
hecho. Esto es debido, por una parte, al hecho de
que cuando se exige el máximo esfuerzo
competitivo, aquellos atletas que gocen de una
preparación corporal total dispondrán de mucha
más fuerza, potencia y capacidad de rendimiento
que aquellos que no hayan realizado este desa-
rrollo. Por otra parte, los atletas que tengan mejor
equilibradas las capacidades de rendimiento de
sus principales grupos de músculos sufrirán
menos lesiones. Un largo período de tiempo sin
lesiones ofrece a los atletas la posibilidad de de-
sarrollar más plenamente su potencial atlético.
Después del entrenamiento, el factor que más
contribuye a una mejora del rendimiento son los
períodos de tiempo prolongados sin lesiones.
Un aspecto importante del acondicionamiento
global se refiere a la obtención de una flexibilidad
adecuada, que se consigue mediante un con-
sistente y oportuno estiramiento de los músculos
antes de realizar un entrenamiento fuerte. Es esen-
cial disponer de un grado de movilidad de las
articulaciones superior al que se requiere para los
ejercicios; porque de no ser así, existe un riesgo
real de sufrir desgarros musculares. Los estudios
sobre el músculo posterior del muslo muestran
que los músculos que son débiles, no flexibles o
que tienen ambas características, son los más
susceptibles de sufrir torceduras o lesiones
(Christensen, 1972; Nicholas, 1970). Un equilibrio
de fuerza bien desarrollado entre los extensores y
los flexores de cintura y pies, así como un grado
adecuado de movilidad (superior a la necesaria
para realizar los ejercicios) permite una ejecución
segura de las potentes zancadas que son
esenciales en los esprints de final de carrera o en
las sesiones de entrenamiento cortas.
216 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Por tanto, un estado de forma corporal total
tiene tres componentes:
1. Sistema cardiovascular y sistema del metabolis-
mo del combustible eficientes para la carrera,
que proporcionen un estado de forma aeróbico
y anaeróbico específico para la carrera.
2. Un programa de acondicionamiento global que
proporcione una adecuada flexibilidad de las
articulaciones, así como fuerza, potencia y
resistencia de los grupos musculares más im-
portantes, asegurando así un equilibrio estruc-
tural que reduzca el riesgo de lesiones en los
músculos esqueléticos.
3. Una configuración corporal aceptable (sin ex-
ceso de grasas).
La Tabla 4.1 presenta un auto-test de rendi-
miento y evaluación fisiológicos que proporcio-
nará a los corredores una visión global sobre los
puntos en los que deben trabajar de acuerdo con
los principios del acondicionamiento global de
alto nivel adecuado a su deporte. Los corredores
de fondo verán que les es relativamente fácil per-
feccionar el componente de la resistencia cardio-
vascular a un alto nivel, porque este test es espe-
cífico para su especialidad. El desarrollo muscu-
lar general y la flexibilidad de las articulaciones
son importantes factores a los que, a menudo, no
se les presta la atención que merecen. Así, aque-
llos corredores que no hayan dedicado en sus
programas de entrenamiento un interés especial al
acondicionamiento global obtendrán unos pobres
resultados en este test. Sin embargo, unos malos
resultados del test no deben desmoralizarles, sino
servirles de incentivo para un futuro desarrollo,
que ha de verse recompensado con una mejora
del nivel de rendimiento.
Puede que no sea ni necesario ni deseable para
los corredores de fondo mejorar enormemente su
fuerza a través de la adquisición de más masa
muscular. Pero, como mínimo, existen tres
razones para disponer de un alto nivel de fuerza,
especialmente en la parte inferior del tronco y en
las extremidades. Primera, las cargas de trabajo
de mayor intensidad inferiores al máximo son
más fácilmente soportables. Segunda, una mayor
fuerza muscular disminuye el riesgo de lesión en
las articulaciones o de sobrecarga, lo que reduce
al mínimo la tensión que se acumula en los teji-
dos conjuntivos del aparato motor (ligamentos,
tendones y cartílagos) que contribuyen a mante-
ner la integridad de las articulaciones. Tercera, un
programa de acondicionamiento ayudará a
reforzar esos tejidos conjuntivos, haciendo más
perdurable y resistente todo el sistema de soporte
corporal. En un deporte donde las lesiones del
aparato motor ocasionadas por sobrecarga o so-
breentrenamiento son la causa principal de pér-
didas de tiempo, conceder una adecuada atención
a un programa de acondicionamiento efectivo es
una sabia inversión para prolongar la longevidad
del atleta.
Los atletas que quieren desarrollar y mantener
un nivel de forma global alto se encuentran a
menudo con una serie de desconcertantes cues-
tiones básicas referidas al plan de entrenamiento
apropiado. O aún peor, las respuestas que reciben
de los expertos en diferentes programas de
acondicionamiento suelen ser inapropiadas y, en
ocasiones, incluso contradictorias. En parte, esta
confusión es debida a la considerable charlatane-
ría comercial que se emplea para realzar los po-
tenciales beneficios de un tipo particular de equi-
po de acondicionamiento o de régimen en rela-
ción a otro. Igualmente, como consecuencia del
tan actual dilema sobre la especialización, puede
ocurrir que el consejo solicitado por un corredor
de maratón a un entrenador especializado en
fuerza de un equipo de fútbol americano de cual-
quiera de las universidades más importantes sea
más apropiado para un corredor de la milla que
para él, dado que las necesidades de aquél son
más parecidas a las de un quarterback de fútbol
americano.
Los corredores serios quieren respuestas ine-
quívocas a las preguntas específicas que han de
ayudarles, en última instancia, a ser mejores co-
rredores y a tener un vida atlética de más dura-
ción. ¿Cómo han de interaccionarse la fuerza, po-
tencia, flexibilidad y resistencia para mejorar el
rendimiento? ¿Es realmente necesario un incre-
mento de la masa muscular para que un corredor
de fondo se fortalezca? ¿Qué tipo de sugerencias
sobre acondicionamiento general (y prevención
de lesiones) serían adecuadas para todos los co-
rredores de fondo, y como podrían ponerse en
práctica utilizando las diferentes modalidades de
entrenamiento disponibles (pesas, máquinas, etc.)?
¿Cómo puede el entrenamiento en circuitos y en
etapas contribuir al acondicionamiento? De los
tres métodos principales de refuerzo muscular
(identificados en función del factor que se man-
tiene constante en los entrenamientos: tensión,
longitud o velocidad), ¿cuál es el mejor para los
corredores que intentan superar su nivel de ren-
dimiento? ¿Cómo se relacionan las cargas mus-
culares excéntricas, concéntricas o pliométricas
con esos tres métodos de reforzamiento? O, de
manera similar, ¿cómo incorporar los ejercicios
de flexibilidad y estiramientos en el proceso de
entrenamiento? Es lógico que, debido a esta apa-
rente complejidad, los corredores de fondo se
desentiendan a menudo de desarrollar un progra-
 Acondicionamiento global para corredores 217

Nombre del atleta ............................................................................................ Estatura ............................ Peso...........................

I. Capacidad básica de carrera

Prueba de resistencia: 15 min de carrera en pista, cubriendo la máxima distancia posible, 4.000 m
= 52,8 ml/kg/min V02 = insuficiente para hombres de élite; adecuado para mujeres. 4.500 m =
61,1 ml/kg/min V02 = adecuado para hombres de élite; bueno para mujeres. 5.000 m = 69,5
ml/kg/min V02 = bueno para hombres de élite; nivel mundial para mujeres.

Prueba de velocidad: esprint de 36,6 m con inicio en pie. 6 seg = insuficiente; 5,5 seg = adecuado; 5 seg = bueno; 4,5 seg = muy bueno

II. Capacidad de rendimiento muscular: fuerza, potencia, resistencia, agilidad

Prueba de resistencia muscular:
a. Número máximo de press-ups en 1 min: 30 = insuficiente; 40 = adecuado; 50 = bueno.
b. Máximo de impulsos en cuclillas en 1 min. Las rodillas deben alcanzar el nivel de los brazos: 30 = insuficiente; 40 = adecuado; 50 =
bueno.
c. Máximo de sit-ups en 1 min. Decúbito supino, manos sobre los muslos, cabeza levantada, barbilla contra el pecho, inclinación hacia
adelante, tocar las rodillas con las manos: 40 - insuficiente; 50 = adecuado; 60 = bueno.
d. Máximo átpulls-ups en 1 min, sujetando la barra con las palmas de las manos hacia adelante, sin ayudarse con las piernas. Hombres: 3 =
insuficiente; 6 = adecuado; 9 = bueno. Mujeres: 2= insuficiente; 3 = adecuado; 4 = bueno.

Pruebas de potencia muscular para las piernas: a. Prueba de brinco: Brinco de 25 m con cada pierna contando los exigidos. 14
brincos = insuficiente; 12 = adecuado; 10 = bueno. h Amplia zancada de pie: Distancia equivalente a la propia altura = insuficiente;
distancia equivalente a la propia altura +10% = adecuado; distancia equivalente a la propia altura + 20% = bueno.
c. Salto: Colocarse frente a una pared, hacer una señal lo más alto posible con los dedos impregnados de tiza, el brazo estirado al máximo;
girar de lado, saltar y tocar de nuevo con la punta de los dedos la pared, marcándola con la tiza; medir la distancia entre las dos marcas.
30 cm = insuficiente; 46 cm = adecuado; 61 cm = bueno.
d. Realizar un cuclillas completo con barra y pesas. Peso equivalente a la mitad del corporal = insuficiente; 3/4 de peso corporal =
adecuado; peso corporal = bueno.

Relación fuerza/peso:
a. Curl con barra asimiento medio, en pie. 1/4 peso corporal = insuficiente; 1/2 peso corporal = adecuado; 6/10 peso corporal = bueno.
b. Press con barra, en pie, empezando con la barra colocada en el pecho (press militar) bien en la parte superior de la espalda. 1/4 de peso
corporal = insuficiente; 1/2 de peso corporal = adecuado; 3/4 de peso corporal = bueno.

III. Grado de movilidad

Prueba de flexibilidad:
a. Intentar alcanzar los dedos de los pies con las puntas de los de la mano sin flexionar las piernas.
b.Tumbado boca abajo (apoyarse en el estómago), levantar el pecho del suelo y mantener la posición 10 seg.
c. Tumbado en posición supina (apoyarse en la espalda), levantar las piernas sin flexionar formando un ángulo de 45 grados con el suelo y
mantener dicha posición 10 seg.
d. Tumbado boca abajo, levantar pecho y piernas del suelo durante 10 seg.
e. Tumbado en posición supina, rodillas totalmente flexionadas, manos en la nuca, incorporarse hasta sentarse.
f. Tumbado boca abajo, brazos estirados a ambos lados, conseguir que el pie derecho toque la mano izquierda y viceversa con mínimo
movimiento de pecho.

IV. Composición corporal

Porcentaje de grasa corporal: Si el % de grasa corporal es > 8% en el hombre y > 13% en la mujer, existe un exceso para un
rendimiento óptimo en la carrera.

Relación altura/peso:
Hombres Mujeres
182cm/62,7kg 174cm/52,7kg
178cm/61,3kg 169cm/51,3kg
174 cm/60,0 kg 165 cm/50,0 kga
170cm/58,6kg 160cm/48,6kg
166cm/57,3kg 156cm/47,3kg

Tabla 4.1: Evaluación del rendimiento fisiológico de la forma física global corporal para corredores de fondo dotados.

a
La representación de valores medios en los 10 mejores atletas de 1989; los valores superiores e inferiores se calculan en base a
la relación altura/peso de 2,9 cm/kg para hombres y 3,3 cm/kg para mujeres. Para los hombres, resultan corrientes las variaciones
± pocos kilos; los corredores de maratón tienden a ser más ligeros que los de 800-10.000 m. Los corredores de fondo de ambos
sexos, en general, tienden a más reducción que los de distancias más cortas.
218 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
ma de acondicionamiento global y se concentren
exclusivamente en correr. Una decisión como ésta
es un error. Este capítulo proporciona una base
para entender mejor y solucionar la problemática
que se plantea a la hora de desarrollar un plan de
acondicionamiento global. Plan que ha de ayudar
a evitar lesiones y a proporcionar el estado de
forma equilibrado necesario para cualquier atleta
que tenga como objetivo alcanzar un excelente
nivel competitivo.
RESPUESTA MUSCULAR Y
ADAPTACIÓN A LA CARGA
DE LA TENSIÓN
Definiciones básicas: fuerza,
trabajo, rotaciones, potencia
y velocidad
En el Capítulo 1 ya nos referimos a algunos de
los importantes principios fisiológicos y ana-
tómicos que explican el funcionamiento del apa-
rato motor. Ahora aplicaremos algunos de estos
conocimientos para conseguir una mejora del
rendimiento de varios de los componentes mus-
culares a través del entrenamiento especializado.
Fuerza se define a menudo como el máximo de
tensión que puede desarrollarse durante la acti-
vación de un músculo (generación de tensión). Si
consideramos la fuerza como equivalente de ten-
sión, su unidad de medición será el newton (n) en
el Sistema Métrico Decimal, o la libra (Ib) en el
Sistema Británico, donde 1 n = 0,225 Ib y 1 Ib =
4,4 n. Comúnmente el término "contracción" se
utiliza como alternativa de "activación" o "gene-
ración de tensión" que indican que el músculo se
contrae (acorta). Pero dependiendo de las cir-
cunstancias, el músculo también puede alargarse
o permanecer inalterable con la misma longitud y
seguir produciendo tensión o ejerciendo fuerza.
Por tanto, contracción (o sea, acortamiento) no
describe siempre con precisión lo que ocurre.
Cuando se ejerce una fuerza lo que realmente
ocurre es una generación de tensión, indepen-
dientemente de que cambie la longitud del mús-
culo. Si utilizamos descripciones apropiadas co-
mo alargamiento o acortamiento podremos definir
mucho más claramente el tipo de generación de
tensión que se produce.
A menudo se dice que el fenómeno de la fuer-
za está influido principalmente por dos compo-
nentes, uno muscular y otro nervioso, pero tam-
bién hay un tercero (mecánico), sobre el que ha-
blaremos más adelante. El componente muscular
de la fuerza tiene asimismo tres aspectos: área del
corte transversal, longitud de la fibra muscular y
arquitectura muscular (McDonagh y Da-vies,
1984). Cuanto mayor es el área del corte
transversal, o sea, cuando los músculos incorpo-
ran más proteínas y se ensanchan, mayor es su
capacidad de producción de fuerza. Cuanto más
largo es el músculo, o sea, cuando las células
musculares incorporan sarcómeros en cada uno
de sus extremos, mayor es el potencial de la
capacidad de acortamiento o alargamiento. La
cantidad de fuerza es mayor cuando se produce la
máxima conversión entre las proteínas generado-
ras de tensión: acuna y miosina. En el Capítulo 1
ya mostramos la variedad de disposiciones arqui-
tectónicas posibles: fusiforme, de alas múltiples,
etc. Estas variaciones cambian la forma del desa-
rrollo de la fuerza mientras se producen los pro-
cesos de acortamiento o alargamiento.
El aspecto nervioso tiene dos componentes:
frecuencia del estímulo y reclutamiento. Recor-
demos que todas las células musculares del apa-
rato motor están influenciadas por sus correspon-
dientes neuronas motrices. A medida que se in-
crementa la frecuencia del estímulo aumenta la
producción de fuerza (Person y Kudina, 1972)
porque se activan más unidades motrices. La
relación es más sigmoidea que lineal. (Rack y
Westbury, 1969). El reclutamiento se refiere a la
activación predecible y secuencial de unidades
motrices mientras se produce un incremento de la
intensidad de trabajo (Denny-Brown, 1949). Los
estímulos de umbral bajo activan preferentemente
las unidades motrices de contracción lenta (CL).
Cuando se incrementa la fuerza del estímulo,
estas unidades motrices, que tienen un umbral de
respuesta más alto, se activan gradualmente.
Resulta curioso, sin embargo, que la secuencia de
activación producida por un incremento natural
(nervioso) de la intensidad de estimulación del
músculo sea la opuesta a la que se produce en la
estimulación artificial (eléctrica). La
estimulación natural recluta unidades motrices
según la siguiente secuencia (Burke, 1981):
células musculares CL resistentes a la fatiga (oxi-
dación lenta), células musculares CR con resis-
tencia a la fatiga intermedia (células musculares
glucolíticas de oxidación rápida) y células muscu-
lares CR con fatiga rápida (glucólisis rápida). Al
existir una considerable imbricación, incluso a
intensidades de trabajo bajas, algunas unidades
motrices CR se activan.
La electromioestimulación se consigue sim-
plemente enviando una corriente eléctrica a un
electrodo de estimulación situado sobre la piel a
la altura del músculo, lo que produce la res-

puesta opuesta en las unidades motrices. Esto se
relaciona con las características de la respuesta de
las neuronas motrices a la estimulación eléctrica.
Los ejes nerviosos más anchos tienen el umbral
de estimulación más bajo, y por eso las células
musculares CR de fatiga rápida son las primeras
en recibir la estimulación (Eccles, Eccles y
Lundberg, 1958; Henneman, 1957). Sólo con una
intensidad de estimulación mayor se activarán las
neuronas más pequeñas, que son las que excitan a
las células musculares CL resistentes a la fatiga.
Estas diferentes respuestas tienen unas
implicaciones importantes sobre la rehabilitación
de los músculos lesionados y su funcionamiento
normal.
Varios músculos motores se diferencian por
las combinaciones relativas de frecuencia de estí-
mulo y por la incorporación de unidades motrices
que permiten la producción de la fuerza. Incluso a
unos niveles de producción de fuerza re-
lativamente bajos, algunos músculos tendrán ac-
tivadas casi todas sus unidades motrices, pero es-
timuladas a una frecuencia relativamente baja.
Otros músculos producirán una fuerza equiva-
lente pero dependiendo inicialmente sólo de unas
pocas fibras que serán estimuladas a una fre-
cuencia mayor. A menudo este fenómeno se de-
nomina accionamiento central y viene determina-
do en gran medida por factores de motivación,
pobremente definidos, pero de gran poder.
Técnicamente, será más correcto añadir algu-
nas restricciones a nuestra anterior definición de
fuerza. John Atha (1981) definió la fuerza como
la máxima tracción ejercida en un esfuerzo único
de generación de tensión cuando: (a) al músculo
no le está permitido cambiar de longitud; y (b)
cuando el tiempo no es un factor que interviene
en la producción de fuerza. El tiempo, sin
embargo, es un factor crítico en el rendimiento de
los corredores de fondo. Cuanto más rápido corre
un corredor, antes llega a la línea de meta. Por
tanto, los conceptos de velocidad y rapidez
adquieren una importancia vital. Velocidad es
una cantidad vectorial (que implica la existencia
de magnitud y dirección) y es la proporción de
cambio de posición en un tiempo determinado.
Puede expresarse mediante diferentes unidades.
Por ejemplo, en los Juegos Olímpicos de Seúl en
1988, cuando el marroquí Moulay Brahim
Boutayeb venció en los 10.000 m estableciendo
un nuevo récord olímpico con 27:21.46, esta
marca representaba una velocidad media de
vuelta a la pista de 6,1 m/seg, 21,7 km/h o 65,7
seg/400 m. Rapidez, sin embargo, es una cantidad
a escala (sólo tiene magnitud y no implica
dirección). Es por tanto un término más general
referido a la cantidad de movimiento; un
Acondicionamiento global para corredores 219
corredor con rapidez inherente puede correr
rápidamente.
Cuando aplicamos la fuerza para vencer una
resistencia determinada a lo largo de una distan-
cia dada, se realiza un trabajo. Por tanto, trabajo
puede definirse como el producto de la fuerza
utilizada durante el tiempo de desplazamiento y
la distancia en la que es eliminadada la resisten-
cia. El trabajo mide la energía desarrollada por
los músculos activados. Las unidades apropiadas
para la medición del trabajo son los newton-me-
tros (nm) en el sistema métrico decimal y los
pies-libras (ft-lb) en el sistema británico. Un nm =
1 j = 0,738 ft-lb, y 1 ft-lb = 1,356 j. Si no se produ-
ce ningún movimiento, independientemente de la
fuerza que se ejerza, no se realiza ningún trabajo.
Rotación se define como el esfuerzo necesario
para desplazar un objeto alrededor de su eje de
rotación (Laird y Rozier, 1979). Algunos encuen-
tran útil concebir la rotación como un trabajo
angular. La rotación se calcula como el producto
de la fuerza ejercida y la longitud del vector de
palanca. A su vez, el vector de palanca es la dis-
tancia de la línea perpendicular trazada desde la
línea indicadora de la dirección de la fuerza del
músculo (denominada vector de la fuerza muscu-
lar) hasta el eje de rotación de la articulación
móvil a la cual el músculo está unido (Figura
4.1). Así, las unidades de la rotación son las mis-
mas que las del trabajo, nm o ft-lb. A medida que
el músculo se acorta o se alarga, produciendo la
rotación alrededor de la articulación, la longitud
del vector de palanca también cambia, produ-
ciendo un cambio de rotación sin que se produzca
un cambio en la fuerza muscular aplicada. Por
tanto, a los componentes muscular y nervioso de
la fuerza antes citados, ahora deberemos añadir
este componente que denominaremos mecánico y
que juega un papel esencial. Sin embargo, aunque
un programa de entrenamiento de la fuerza pueda
mejorar la capacidad corporal de reclutamiento de
neuronas y fibras musculares o incrementar el
número total de proteínas musculares disponible,
tiene un efecto muy débil para cambiar las
relaciones del vector de palanca, porque estas
relaciones se definen de modo estructural (o sea,
mecánico.)
Potencia es el tiempo en el cual se realiza un
trabajo. La unidad de la potencia es el vatio (1
nm/seg o 0,7376 ft-lb/seg). Así, la potencia puede
calcularse como velocidad por tiempo de ejecu-
ción de fuerza, o como velocidad angular por
tiempo de rotación. Un atleta poderoso puede
producir fuerza rápidamente. Un incremento de
potencia puede producirse tanto mediante un
incremento del ritmo al que un determinado tra-
220 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

bajo se realiza, o, como la cantidad de trabajo
completado en un determinado período de tiem-
po. Por tanto, la fuerza y la velocidad de acorta-
miento o alargamiento de las células musculares
son aspectos importantes de la producción de po-
tencia. Entrenar de manera que se incremente la
cantidad de potencia mediante modestas progre-
siones tanto de fuerza como de velocidad puede
ocasionar menos lesiones y ser mucho más útil
que intentar realizar grandes progresos de manera
exclusiva en sólo uno de estos dos factores
individuales.
Sistemas de palanca: su relación
con la fuerza y el movimiento
La distancia a la que podemos desplazar obje-
tos depende en parte de la fuerza que podamos
generar y en parte de la disposición del sistema de
palanca que posibilitan los huesos, músculos y
articulaciones que intervienen en el movimiento.
Vector
de palanca
Una buena fuerza de palanca, que incremente las
ventajas mecánicas, puede permitir un movi-
miento más efectivo que una fuerza de palanca
pobre. La forma más simple de palanca no es otra
que una barra rígida que se mueve alrededor de
un eje. En el cuerpo humano, los huesos
representan la barra y las articulaciones los ejes
alrededor de los cuales su mueven los huesos. El
punto de rotación se denomina fulcro (punto de
apoyo) y los huesos largos forman los vectores de
palanca. Cuando los músculos (que están unidos a
los huesos por medio de los ligamentos) generan
tensión y ejercen fuerza, por regla general, un
extremo del hueso se desplaza más que el otro.
Existen tres clases de palancas (Figura 4.2),
que vienen determinadas por la relación existente
entre el punto donde se aplica la fuerza, el punto
donde se encuentra la resistencia y el punto donde
se produce la rotación. La mayoría de los
músculos motores funcionan como palancas de la
tercera clase. Tal como muestra la Figura 4.2a, el
eje de rotación de la articulación se en-

Bíceps
femoral

Dirección
de la fuerza

Eje de
rotación Soleo
Bíceps
braquial
Dirección de
Dirección Vector de la fuerza
de la fuerza palanca
Vector de
Eje de palanca Eje de
rotación rotación

Figura 4.1: Vector de palanca de tres músculos comunes: el bíceps braquial, situado en la parte superior del brazo (a), el
bíceps femoral, situado en la parte superior de la pierna (uno de los músculos posteriores del muslo) (b), y el soleo en la
parte inferior de la pierna (c). En cada ejemplo, el vector de palanca se extiende desde el eje de rotación de la
articulación distal (móvil) hasta el vector de fuerza muscular, indicando la dirección muscular de la fuerza que se ejerce.

cuentra entre la entidad que produce la fuerza (el
músculo) y la entidad que presenta la resistencia
(la pesa). En este ejemplo, el bíceps braquial de
la parte superior del brazo eleva la barra de pesas
mediante la flexión del codo, produciéndose una
rotación de la parte inferior del brazo alrededor
de la articulación del codo. Todas las palancas
tienen dos vectores. El vector fuerza se extiende
desde el eje de rotación de la articulación hasta el
punto de aplicación de la fuerza muscular, en este
caso los bíceps. El vector resistencia se extiende
desde el eje de rotación hasta la entidad que
ofrece resistencia, que aquí es la barra de pesas.
El producto del vector fuerza regula la fuerza
aplicada, igualando al producto del vector resis-
tencia con la resistencia presentada. Fijémonos
como en la Figura 4.2a el vector resistencia es mu-
cho más largo que el vector fuerza. Aplicando
una aritmética básica podemos ver como los bí-
ceps necesitarán ejercer una fuerza considerable
para aguantar o incluso para vencer una resisten-
cia, aunque esta sea pequeña. Sin embargo, de-
bemos tener en cuenta que una pequeña tensión
de acortamiento en los bíceps produce un movi-
miento considerable de la mano cuando empieza
la flexión del codo. Por todos es sabido que la
mayoría de las acciones relacionadas con el de-
porte comportan unas altas velocidades de movi-
mientos. Son las relaciones que se establecen en
el tercer sistema de palanca las que hacen que es-
to (un vector de resistencia largo y un vector de
fuerza corto) se produzca. De manera similar, en
Fuerza
Resistencia
h-----------
Figura 4.2: Los tres sistemas de palanca para la producción de fuerza. En 4.2a, tercera clase de sistema de palanca
en la que los bíceps braquiales levantan una barra de pesas (flexión de codo). En 4.2b, la segunda clase con una
Acondicionamiento global para corredores 221
la Figura 4.1b, podemos ver uno de los tendones
(bíceps femoral), que al ser una articulación de
dos músculos, funciona como un modelo de pa-
lanca de la tercera clase en la articulación de la
rodilla. En las flexiones de rodilla, el vector fuer-
za corto se extiende desde el eje de rotación de la
articulación de la rodilla hasta el tobillo y el pie.
Un pequeño acortamiento del bíceps, aunque
exija mucha fuerza, produce una rápida flexión
de la extremidad inferior. Ejemplos de la tercera
clase de palancas en el mundo físico pueden ser
unas tenazas para una chimenea o una puerta de
pantalla con un resorte que ayude a mantenerla
cerrada.
Es interesante observar que, si nuestro atleta
hiciera bajar la pesa en la Figura 4.2b en vez de
levantarla, el bíceps braquial seguiría siendo un
músculo activo, pero ahora funcionaría como una
palanca de la segunda clase. En este sistema de
palanca, la entidad que ofrece resistencia (el mús-
culo) se encuentra entre el eje de rotación de la
articulación y la entidad que produce la fuerza (la
pesa). La producción de fuerza muscular no
resiste la inversión del movimiento del eje de la
articulación causada por la fuerza exterior. Fijé-
monos que, en la palancas de la segunda clase, se
puede operar con una enorme fuerza de movi-
miento que sobrepasa a la velocidad de movi-
miento. Otros ejemplos de esta segunda clase de
palanca pueden ser levantar una carretilla o las
flexiones plantares del pie.
La Figura 4.2c nos proporciona un ejemplo de
palanca de la primera clase y su funcionamiento.
Fuerza h*h
elevación de pesa. En 4.2c, primera clase en la que el tríceps braquial levanta un peso con la ayuda de una polea
durante la extensión del codo.
222 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

El eje de rotación de la articulación se encuentra
entre la entidad productora de fuerza (tríceps
braquiales), unida al olécranon (apófisis gruesa,
curva, del extremo superior del cubito) y la enti-
dad que ofrece resistencia (el antebrazo y la mano
que ase la polea con el peso). El acortamiento del
tríceps produce una extensión del codo y esta
fuerza permite tirar del cable que sostiene al peso
hacia abajo.
Necesitamos unos pocos conceptos más sobre
la disposición de los músculos para entender el
funcionamiento de los huesos y los músculos en
los sistemas de palanca. En el Capítulo 1 ya nos
referimos a las más móviles (inserción) y a las más
mixtas, o estabilizadas, de las conexiones de mús-
culos (origen) con huesos. Cuando un músculo
genera tensión, ambos tipos de conexiones se ven
afectados por igual. Normalmente, el hueso dis-
tal se desplaza más que el hueso próximal. Por
tanto, al hacer un movimiento circular con el
bíceps, el antebrazo se desplaza más que la parte
superior del brazo. Pero, en contrapartida, cuando
tiramos hacia arriba con el antebrazo, los
antebrazos están más fijos cuanto más se desplaza
hacia ellos la parte superior del brazo.
Otro concepto se refiere al ángulo de tracción,
Este se define como el ángulo que se forma entre
la línea de tracción de un músculo (el vector
fuerza) y el eje mecánico de la parte del hueso de
la palanca (la resistencia, o el vector estable).
Cuando este ángulo de tracción es de 90° (Fig.
4.3a), el músculo genera la máxima fuerza pro-
ductora de movimiento, porque toda la fuerza dis-
ponible pasa a través del eje de rotación. La ma-
yoría de los músculos tienen un ángulo de trac-
ción considerablemente inferior a los 90°, nor-
malmente alrededor de 50° (Figura 4.3b). En este
ejemplo, la fuerza producida contribuye en parte
a la rotación (R) y en parte a la estabilización (E).
Cuando el ángulo de tracción es superior a 90°
(Figura 4.3c), la distribución de la fuerza se
divide entre la rotación y la dislocación (D). Ha-
bida cuenta de la mayor ventaja mecánica a 90°,
normalmente utilizamos este ángulo para co-
menzar algunos tipos de ejercicios como las trac-
ciones.
Ejercicio de resistencia estática:
entrenamiento isométrico
Cuando intentamos tirar, empujar o levantar
un objeto fijo o inmóvil (referido como una fuer-
za externa), nuestras fibras del músculo esquelé-
tico generan una tensión, pero puede que no
ejerzan la suficiente fuerza como para producir
movimiento. En el músculo se produce un cierto
acortamiento de determinadas fibras, pero los
componentes elásticos se estiran, y la longitud

IR

Figura 4.3: La fuerza tiene dos componentes: rotación (R) y estabilización (E). Ambas producen la estabilidad cuando
el movimiento de la articulación es inferiora 90°, o la dislocación (D) cuando el movimiento de la articulación es
superior a 90°. En la Figura 4.3a, donde el ángulo de la articulación es de 90°, toda la fuerza se dirige hacia la rotación.
En la Figura 4.3b, se produce rotación y estabilización a partir del momento en el que el ángulo de la articulación es
inferior a 90°. En la Figura 4.3c, la fuerza muscular se distribuye entre la rotación y la dislocación.

externa de todo el músculo permanece inaltera-
ble. Debido a esta relativamente inalterable lon-
gitud, se dice que los músculos se encuentran
sometidos a una tensión isométrica o estática. Los
músculos pueden producir una tensión máxima o
cualquier cantidad de tensión variable inferior a
la máxima en, prácticamente, cualquier ángulo de
la articulación.
El entrenamiento isométrico alcanzó relevan-
cia dentro del mundo de los preparadores físicos
cuando en 1953 Hettinger y Muller anunciaron su
sorprendente descubrimiento de que, en esencia,
un único esfuerzo isométrico de sólo 6 segundos
de duración y a sólo dos tercios de intensidad
máxima podría ser efectivo para desarrollar la
fuerza muscular. Así, horas de levantamiento de
pesas y de otros tipos de trabajos duros podrían
ser innecesarios para el desarrollo muscular. Esto
es bastante lógico si consideramos que los atletas
han utilizado durante siglos otras formas de
entrenamiento de fortalecimiento para desarrollar
las dimensiones de los músculos y su fuerza. Este
informe sobre los beneficios del entrenamiento
isométrico fue detalladamente estudiado, y en las
dos décadas siguientes a su aparición surgieron
un gran número de estudios referidos a dicho
informe. El estado actual de estos estudios ha
mostrado que el 5% inicial de incremento de fuer-
za semanal no podía ser un hecho fácilmente re-
petible, sino que solamente cabía esperar un cre-
cimiento aproximado del 2%. El entrenamiento
isométrico aumenta la fuerza y los avances inicia-
les son considerables, pero desaparecen rápida-
mente después de cinco semanas. Estos avances
normalmente se localizan alrededor de los 20
grados del ángulo de entrenamiento (Knapik,
Mawdsley y Ramos, 1983). Además, deben selec-
cionarse varios ángulos de articulaciones de entre
todos los existentes para garantizar un desarrollo
de la fuerza uniforme y racional sobre el grado
total de movilidad que una articulación permite.
Uno de los ejemplos más comunes de genera-
ción de tensión isométrica en corredores puede
verse cuando se apoyan y empujan contra una
pared o árbol al realizar los ejercicios de calenta-
miento previos a un entrena o a una competición
(ver Figura 4.21, pág. 255). Aunque la intención
del ejercicio pueda ser la extensión de los múscu-
los de las extremidades inferiores, la parte supe-
rior del torso y los músculos de las extremidades
superiores están sometidos a una presión isomé-
trica. Un segundo ejemplo de estimulación iso-
métrica consiste en entrenar en los ángulos de
articulación específicos en los que se requiere un
incremento de fuerza, por ejemplo, en la articu-
lación de la rodilla cuando se arranca para efec-
Acondicionamiento global para corredores 223
tuar un salto de altura. En la sala de pesas, los at-
letas pueden utilizar un dispositivo de extensión
de barras para producir tensión isométrica en sus
músculos cuadríceps en el ángulo de la arti-
culación de la rodilla en el que se inicia el salto,
empujando hacia arriba una barra contra unos to-
pes convenientemente situados. La actividad iso-
métrica se emplea también durante la rehabilita-
ción de extremidades que están lesionadas o in-
movilizadas como consecuencia de una reciente
intervención quirúrgica. Los ejercicios que pro-
ducen tensión isométrica pueden ralentizar o evi-
tar la atrofia de las células.
Durante la realización de ejercicios isométri-
cos se presentan algunos problemas. El más im-
portante es un incremento considerable de la
presión sanguínea de sístole y diástole. Esto ocu-
rre a pesar de que los músculos activados sólo
son una pequeña parte del total de los músculos.
Otra dificultad es la que representan la incomo-
didad que se produce en la articulación y la ten-
sión ocasionada por una compresión excesiva del
hueso y de la articulación. Algunos de los ejerci-
cios que se utilizan en la preparación isométrica
no son aconsejables para los principiantes hasta
que sus columnas vertebrales no estén lo sufi-
cientemente preparadas para afrontar el desarrollo
de tendinitis musculares que estos ejercicios
pueden provocar. Por ejemplo, si se utiliza un
aparato para la flexión completa de piernas en
posición sentada, puede producirse una fuerza ex-
cesiva sobre la columna vertebral, incrementando
el riesgo de dolor en la parte inferior de la espalda
y una posible lesión.
Una tercera dificultad la constituye la ausencia
de una acción natural en el sentido de la gravedad
en los segmentos corporales. La mayoría de las
actividades deportivas exigen mucho más que las
simples capacidades de fuerza isométri-cas.
Requieren un alto grado de control y una co-
ordinación automática de hábiles movimientos en
el sentido de la fuerza de la gravedad: coordi-
nación neuromuscular, utilización efectiva de múl-
tiples articulaciones y un amplio grado de movili-
dad de las articulaciones que son vitales para el
éxito. Estos movimientos comportan unas acele-
raciones iniciales considerables que requieren
bastante fuerza, además de un control preciso
basado en una temporalización exacta y una eco-
nomía de movimientos máxima. Como ya diji-
mos en el Capítulo 1, los movimientos rápidos y
las acciones múltiples de las articulaciones son la
base fundamental de las carreras de fondo y
medio fondo, que permiten la secuencia en el
sentido de la gravedad repetitiva: impulso de pie,
soporte intermedio, despegue, extensión de pier-
na, desplazamiento hacia delante, descenso del
224 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
pie y de nuevo, impulso de pie. Aunque la estabi-
lidad de las articulaciones puede mejorarse por
medio del entrenamiento de la resistencia es-
tática, el incremento de fuerza muscular resultan-
te no tiene por qué mejorar el rendimiento de-
portivo. Por tanto, si un corredor tiene que optar
entre ejercicios de entrenamiento de fuerza está-
ticos o dinámicos, estos últimos serán más acon-
sejables porque se relacionan más estrechamente
con la actividad de correr.
Ejercicio de resistencia dinámica
Si puede eliminarse una resistencia inalterable
como una pesa o cualquier otro tipo de objeto
pesado, bien sea directamente mediante su ele-
vación o indirectamente mediante la intervención
de cables y poleas, en todos los músculos
utilizados tendrá lugar una generación de tensión,
producción de fuerza y cambios de longitud. Este
es el denominado ejercicio de resistencia
dinámica, que va dirigido a los músculos del
aparato motor mediante la aplicación de cargas de
tal magnitud que permitan a los músculos
alargarse o acortarse dentro de sus límites de
movimiento normales. Si la resistencia permane-
ce inalterable, como es el caso del levantamiento
de una barra de pesas, el término isotónico será
adecuado (dado que sugiere una tensión o un tono
constantes, pero referidos a una carga constante).
Algunos ejemplos comunes de trabajo contra un
resistencia constante incluyen la utilización del
peso del propio cuerpo para realizar ejercicios
tales como push-ups (press-ups), chin-ups (pull-
ups) o sit-ups. Otra forma de ejercicio de
resistencia constante puede realizarse mediante el
uso de pesas libres en forma de alteras con discos
de diferentes pesos que se colocan a ambos
extremos de la barra. Cuando el atleta se coloca
en distintas posiciones, en pie, sentado, o tendido,
levanta estos pesos, los empuja o los mantiene en
una determinada posición, mientras mueve otras
partes de su cuerpo (ver Figuras 4.7,
4.10,4.12,4.17 y 4.19, en este capítulo). La tensión
generada variará de magnitud en función de los
tipos de palanca que se empleen, influencias gra-
vitacionales sobre la inercia, cambios de veloci-
dad y número de conexiones puente de actomio-
sina. El término tensión dinámica se utiliza a me-
nudo para describir este constante cambio de
tensión.
Mediante la utilización de un determinado
equipo especializado que pronto describiremos,
los atletas pueden también entrenar sus músculos
moviéndolos a velocidad constante (tensión
isocinétiea) en su grado total de movilidad. La
generación de tensión puede ser máxima o infe-
rior a la máxima, y el equipo proporciona una
resistencia adaptable para permitir una velocidad
constante.
En ambas formas de entrenamiento con ejer-
cicios dinámicos, las fibras musculares pueden
alargarse (produciendo una tensión excéntrica) o
acortarse (produciendo una tensión concéntrica).
Por ejemplo, cuando se realizan los sit-ups, los
músculos abdominales, especialmente el recto del
abdomen, se acortan mientras nos sentamos y
luego se alargan cuando retornamos a la posición
supina. Durante la generación de tensión
concéntrica, los músculos realizan el trabajo
sobre la carga, que aquí supera a la fuerza de la
gravedad cuando levantamos la cabeza, las extre-
midades superiores y la parte superior del torso.
Este trabajo se denomina trabajo positivo. Du-
rante la generación de tensión excéntrica, es la
carga la que realiza el trabajo sobre los músculos;
este trabajo se denomina trabajo negativo. El
coste de energía del trabajo negativo es inferior al
del trabajo positivo y los músculos que participan
se encuentran sometidos a una presión mayor que
durante el trabajo positivo o durante la
generación de tensión isométrica (Olson, Sch-
midt y Johnson, 1972). Presumiblemente, durante
el trabajo excéntrico intervienen pocas unidades
motrices y, por tanto, también son pocas las
células musculares que intervienen, pero lo hacen
de una manera más intensa. Esto puede explicar
la relativamente mayor cantidad de dolores de
post-ejercicio que acompaña al trabajo excéntrico
(p. ej., las carreras de descenso de colinas) en
comparación con otros tipos de activación
muscular.
La utilización de los bíceps braquiales en la
parte superior de los brazos al elevar el cuerpo en
un ejercicio de levantamiento del torso es un
ejemplo de generación de tensión concéntrica iso-
tónica. Los músculos antagonistas correspondien-
tes (tríceps) se relajan durante esta actividad. Re-
gresar a la posición inicial comportaría una gene-
ración de tensión excéntrica isotónica en los bí-
ceps. Los músculos opuestos también permane-
cen relajados. De modo similar, el acto de sentar-
se o de ponerse en cuclillas comporta trabajo ne-
gativo por parte de los extensores de las piernas;
asimismo, desplazarse a la posición supina desde la
posición sentado requiere un trabajo negativo por
parte de los flexores de la cadera. Ponerse en pie
desde la posición de cuclillas, o levantarse desde
la posición supina, comporta un trabajo positivo
por parte de esos mismos músculos. Los
músculos antagonistas (flexores de las piernas
para sentarse, extensores de las caderas para es-

tirarse) permanecen inactivos durante este perío-
do de activación.
Según la Segunda Ley de Newton sobre el
Movimiento, la fuerza (F) desarrollada por un
ejercicio dinámico de este tipo viene determinada
por la suma de la gravedad (G) y el producto de
la masa (m) del objeto en cuestión (el peso de la
barra o pesa, por ejemplo) y su aceleración (a).
Así,
F = G + ma. (4.1)
Al principio, se requiere una fuerza considerable
para iniciar el movimiento de los músculos, bien
sea para empujar, tirar o levantar, dado que la
inercia debe ser vencida. Una vez ha comenzado
el movimiento, la misma fuerza aplicada puede
mantener la aceleración a medida que se avive el
ritmo. Cuando se alcanza un ritmo constante, este
nivel de aceleración, naturalmente, disminuye
hasta alcanzar el valor cero. La fatiga disminuye
la facilidad con la que se alcanzan este tipo de
aceleraciones iniciales.
Resistencia Invariable - Entrenamiento Isotó-
nico. El fenómeno mediante el cual los músculos
del aparato motor aumentan su volumen y se ha-
cen más fuertes al seguir un programa que inclu-
ya un incremento gradual de carga isotónica es,
probablemente, una de las observaciones más an-
tiguas que se han efectuado en fisiología y es, cier-
tamente, tan antigua como el mismo deporte. Po-
cos artículos o informes que describan los princi-
pios de los entrenamientos de fuerza omiten men-
cionar las legendarias hazañas de Milo de Croto-
na. Milo fue un luchador que tuvo una larga y
exitosa carrera durante el siglo VI antes de nues-
tra era. Fue campeón olímpico y consiguió el lau-
rel que distinguía a los vencedores de aquellos
antiguos juegos. Pero también consiguió victorias
en Pithia, Isthmia y en Nimia (Young, 1984).
Algunos se refieren erróneamente a Milo como
levantador de peso en vez de luchador, debido a
los ejercicios que realizaba para desarrollar su
enorme fuerza. A menudo se relata el hecho de
que al ser un pastor de ovejas, cargaba una oveja
joven en sus espaldas y hombros, y luego se sen-
taba sosteniéndola para volverse a levantar, repi-
tiendo este ejercicio varias veces. A medida que
el animal se hacía mayor y ganaba peso, la resis-
tencia que debía vencer aumentaba, y Milo fue
adaptándose gradualmente a ese hecho. La le-
yenda se hace un poco más confusa al sugerir que
pudo incrementar su fuerza progresivamente has-
ta que el animal llegó a ser adulto. Sin embargo,
Milo se hizo tan fuerte que nadie pudo igualarle y
su enorme fuerza le convirtió en el más destacado
de los luchadores que pisaron la arena.
Acondicionamiento global para corredores 225
Sin embargo, fueron los romanos y no los grie-
gos los que desarrollaron y perfeccionaron las
técnicas que son la base de lo que hoy llamamos
incremento sistemático de la fuerza. Los tres prin-
cipios básicos del entrenamiento de la fuerza se
pierden en el origen de los tiempos al igual que
sus creadores. Uno de ellos es el principio de re-
sistencia progresiva, que afirma que si los múscu-
los motores soportan una sobrecarga, se adapta-
rán progresivamente de tal manera que la nueva
carga será mejor tolerada que la precedente. Lue-
go, de modo progresivo y a lo largo del tiempo, si
se incrementa de nuevo la carga de resistencia y
se establece un nuevo nivel de sobrecarga, se al-
canzará un nuevo nivel de adaptación. La adap-
tación se produce en el sistema nervioso, en los
huesos y también en los músculos. Podemos defi-
nir el concepto de sobrecarga como una carga de
trabajo substancial que consiste bien en una ma-
yor resistencia o bien un número mayor de repe-
ticiones (reps) en las que se vence una resistencia,
o en ambos aspectos a la vez.
El principio de incremento de la intensidad
afirma que el factor importante para el fortaleci-
miento muscular no es la frecuencia de la estimu-
lación muscular, sino la intensidad. Un interesan-
te estudio de MacDougall, Wenger y Green (1982)
confirmó lo anterior de manera clara. Se estudió
tanto a culturistas como a levantadores de pesas
en un intento de aprender más sobre el mecanis-
mo por el cual el entrenamiento de los músculos
produce hipertrofia. Estos dos tipos de atletas se
entrenan de maneras bastante diferentes. Los cul-
turistas, normalmente, realizan un gran número
de repeticiones a unas cargas inferiores a los va-
lores máximos, mientras que los levantadores de
peso solamente realizan unas pocas repeticiones
utilizando cargas muy pesadas. Sin embargo, un
común denominador de estos dos grupos es que
ambos trabajan hasta el límite del agotamiento
completo. Por tanto, en ambos casos los múscu-
los reciben una estimulación máxima. Así, desde
el punto de vista de la hipertrofia, ambos grupos
de atletas llegan a unos resultados finales simila-
res. No obstante, todavía no han podido ser iden-
tificados los mecanismos celulares que disparan
la hipertrofia.
Hay dos estudios pioneros que abrieron las
puertas al enorme interés que despertó el entre-
namiento de la fuerza que se produjo poco des-
pués de la Segunda Guerra Mundial. El profesor
B. Morpurgo (1987) de la Universidad de Siena
verificó que a medida que los músculos aumentan
su volumen como consecuencia del entrena-
miento, no es el número de fibras lo que se incre-
menta, sino el volumen de cada una de las fibras
ya existentes. Eyster (1927) posteriormente mos-
226 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
tro que el estímulo que incrementa la dimensión
de los músculos y su fuerza radicaba más en el
factor del rendimiento de la intensidad de trabajo
que en la simple carga de trabajo utilizada en
cada sesión.
Thomas DeLorme en 1945 publicó unos de los
primeros informes científicos sobre los efectos
del entrenamiento de la resistencia dinámica
(isotónica) sobre el desarrollo de los músculos del
aparato motor. Si hay alguien a quien se le pueda
atribuir la paternidad de la expresión "ejercicio de
resistencia progresiva" es a él. La fuerza se
desarrolla mejor a través de ejercicios con alta
resistencia y un bajo número de repeticiones. En
cambio, la resistencia se consigue desarrollar a
través de ejercicios con unas cargas de resistencia
bajas y un alto número de repeticiones, pero sin
llegar al extremo del agotamiento completo. Mien-
tras que el incremento de fuerza en los músculos
comporta una acumulación de proteínas muscu-
lares intercelulares, la resistencia se incrementa
mediante un incremento de la capilaridad y de la
dinámica mitocondrial intercelular. El entrena-
miento de la fuerza no produce una mejora de las
cualidades que se desarrollan en el entrenamiento
de la resistencia y viceversa. Éste es el importante
principio de la especificidad: la adaptación al
entrenamiento viene determinada por la natu-
raleza del estímulo de entrenamiento. Así, sema-
nas y semanas de entrenamiento de fondo a poca
velocidad no mejoran tanto nuestra capacidad
para correr rápido como lo puede hacer una base
de resistencia a partir de la cual sea posible desa-
rrollar la capacidad de correr rápido y, por tanto,
mejorar de modo efectivo las habilidades para la
competición.
Unos pocos años más tarde (1948), DeLorme,
junto con Arthur Watkins, proporcionó un for-
mato sistematizado para la utilización de los ejer-
cicios de resistencia progresiva destinados a in-
crementar la cantidad de fuerza muscular y la re-
sistencia. Utilizaron un dispositivo de cables y
poleas que se combinaba con el peso de la extre-
midad con la que se debía trabajar (brazos o pies)
y pesos de compensación. Su régimen de
desarrollo de la fuerza requería tres series de le-
vantamiento de pesos, cada una de ellas basada en
una cantidad de peso que no podía ser levantado
más de 10 veces (denominado de 10 repeticiones
de máximo). Las primeras dos series de 10
levantamientos se realizaban a una intensidad
comprendida entre el 50% y el 75% del máximo,
que servían como calentamiento para el esfuerzo
máximo que debía seguir a continuación. La serie
final era la que más contribuía al estímulo del
desarrollo de la fuerza. A medida que se incre-
mentaba la fuerza, los atletas podían soportar
más fácilmente un número de repeticiones supe-
rior a 10 al nivel de esfuerzo de 10 repeticiones
de máximo. De manera arbitraria, DeLorme y
Watkins sugirieron que cuando ya se podían
efectuar 15 repeticiones a la intensidad de carga
del máximo de 10 repeticiones, debía producirse
un incremento de la carga que permitiera el paso
a un nivel superior de desarrollo de la fuerza.
Los individuos que utilizaron este formato
manifestaron a menudo haber sufrido mucha fa-
tiga, dolor muscular, e imposibilidad de mantener
toda la capacidad de movimiento como conse-
cuencia de realizar tanto trabajo antes de afrontar
el estímulo principal de desarrollo de fuerza.
Zinovieff sugirió que en lugar de disminuir el vo-
lumen de las dos primeras series de calentamien-
to, debía invertirse la dosificación del estímulo.
En 1951 diseñó un programa de 10 series de 10
repeticiones, debiéndose realizar las 10 primeras
a la intensidad de máximo de 10 repeticiones
cuando el músculo estaba fresco. Cada serie con-
secutiva debía realizarse con una resistencia de-
creciente, siendo la situación ideal aquella en la
que la disminución de la resistencia se ajustara
exactamente a la disminución de carga, de mane-
ra que el total de las 100 repeticiones se realiza-
ran al máximo funcional.
Como podemos imaginarnos, a estos estudios,
a lo largo de las décadas siguientes, se añadieron
otros cientos que postulaban cada uno de ellos
diferentes variaciones del mismo objetivo. Con-
cretamente, incluían sugerencias sobre cómo al-
canzar la mejor combinación posible de las series,
repeticiones, intervalos de descanso y magnitud
de carga que debían proporcionar las mayores
ventajas para la mejora del rendimiento. En ese
tiempo, empezaron a realizarse los primeros
estudios ultraestructurales sobre el funciona-
miento muscular que revelaron cómo se producía
la generación de tensión muscular. Como ya
describimos en el Capítulo 1, la teoría del fila-
mento móvil (A.F. Huxley y Niedergerke, 1954;
H.E. Huxley y Hanson, 1954) postulaba un movi-
miento de conversión de moléculas de actina y
miosina mediado por enzimas qué permitía el
acortamiento y el alargamiento. Ésto representó
una considerable ruptura dentro del conocimiento
molecular que afectaba a los mecanismos que
desarrollan el grosor muscular y que permiten al-
canzar una mejora del rendimiento muscular.
Las aspiraciones de los atletas en relación a su
rendimiento difieren considerablemente. La hiper-
trofia muscular es muy importante para un cultu-
rista. Un corredor de medio fondo desea alcanzar
una fuerza y una potencia considerables pero con
un aumento de masa muscular mínimo. A un
corredor de fondo lo que realmente le interesa es

un nivel general de fuerza adecuado en las arti-
culaciones y un incremento racional tanto de fuer-
za como de potencia en los grupos principales de
músculos que se conectan en dichas articulacio-
nes, sin que le sea necesario tampoco un incre-
mento de masa muscular. No hay ningún progra-
ma genérico que pueda aplicarse a todos los atle-
tas; un plan aplicable individualmente debe ba-
sarse en factores tales como el nivel de forma ac-
tual, predisposición genética en relación a los ti-
pos de fibras CR/CL, especificidad de la prueba
en la que el atleta participa, experiencia acumu-
lada sobre los programas de acondicionamiento
global y consideración de los puntos fuertes y pun-
tos débiles del atleta.
Al inicio de los años 60, Richard Berger
(1962) publicó numerosos trabajos destinados a
determinar la combinación óptima de series y
repeticiones que proporcionaran un incremento de
la fuerza muscular. Su criterio para incrementar la
fuerza se basaba en la mejora del levantamiento
de una repetición de máximo. Su conclusión fue
que, para la mayoría de gente, tres series de
cuatro a ocho repeticiones realizadas tres veces a
la semana producirían un incremento óptimo de la
fuerza. A diferencia del sistema de
DeLorme/Watkins, donde solamente se realizaba
la última serie al máximo de intensidad, las tres
series se debían realizar a la intensidad máxima.
Así, si tomamos como ejemplo una carga máxima
de seis repeticiones, puede que no sea posible
durante la primera sesión de entrenamiento com-
pletar la carga asignada. En lugar de tres series de
seis repeticiones a un máximo de 6 repeticiones,
la primera podría ser de seis repeticiones, la
segunda de cinco repeticiones y la tercera de sólo
cuatro o cinco repeticiones. Sin embargo, un in-
cremento gradual de la fuerza permite realizar
seis repeticiones a un máximo de seis repeticio-
nes, pudiéndose mostrar así fehacientemente la
mejora de la adaptación a lo largo del tiempo.
Cuando esta carga de trabajo puede ser tolerada
de manera rutinaria, la recomendación de Berger
es incrementar la carga en un 5%.
En 1979, Wayne Westcott propuso un sistema
de levantamiento que exigía un esfuerzo total in-
ferior que proporcionaba unas mejoras en la fuer-
za similares a las que se obtenían con los otros
sistemas que se empleaban. Utilizando un máxi-
mo de una única repetición como base para la de-
terminación de la carga de entrenamiento, West-
cott propuso tres series con un número de repeti-
ciones decreciente (por ejemplo, de 10 a 5 y a 1)
junto con un incremento de la resistencia (55%,
75% y 95% del máximo). La conclusión obvia
que se obtiene cuando se comparan programas
como los de DeLorme, Berger y Westcott es que
Acondicionamiento global para corredores 227
ni el número total de repeticiones ni el total de
carga levantada son los factores cruciales para
iniciar un estímulo tendente al desarrollo de la
fuerza. Las diferentes combinaciones de esfuer-
zos inferiores al máximo, tanto si preceden como
si siguen a la parte más intensa (mejora-estimula-
ción) de la sesión de levantamientos, sólo consi-
guen variar los modelos de calentamiento o de
relajamiento y la cuantía de la incorporación
neuronal y del total de trabajo realizado.
Habida cuenta de las diferencias individuales
en la composición de fibras CR/CL en los múscu-
los del aparato motor, el número de repeticiones
con las que se puede operar a cualquier intensidad
de trabajo variará considerablemente. En el
Capítulo 1 ya mencionamos la mayor capacidad
de resistencia a la fatiga de las fibras CL. Aunque
durante las cargas de trabajo a altas intensidades
se incorporan tanto fibras CR como fibras CL
(Lesmes, Benhain, Costill y Fink, 1983), al igual
que en los entrenamientos con pesas o en las ca-
rreras muy rápidas, los atletas con una mayoría de
fibras CR se cansarán más rápidamente. A pesar
de que sea un hecho común el recomendar una
serie de 8 a 10 repeticiones, la última decisión
relativa al número de repeticiones deberá tomarse
en base a la predisposición individual de cada
atleta en relación a la resistencia y a la fuerza.
Un resultado típico observado después de un
programa de desarrollo de la fuerza seguido du-
rante varios meses es un estancamiento en la pro-
gresión del rendimiento. Los progresos iniciales
se deben en buena medida a la mejora de la ca-
pacidad de reclutamiento neurológico y al incre-
mento de la eficiencia con la que se realiza cada
ejercicio. A este proceso también contribuyen las
adaptaciones de las fibras musculares del aparato
motor. Una vez la incorporación neurológica y la
eficiencia empiezan a estancarse, sigue produ-
ciéndose una mejora de la fuerza, pero ello es de-
bido específicamente al resultado intrínseco de la
adaptación de las células musculares (Hakkinen y
Komi, 1983). Para un atleta que no esté muy in-
teresado en producir una hipertrofia muscular,
este frenazo del proceso de mejora no es tan im-
portante como lo pueda ser el continuo efecto de
mantenimiento del entrenamiento que le ayuda a
prevenir lesiones en los músculos y en los tejidos
conjuntivos a ellos asociados.
Con un entrenamiento de carga constante (iso-
tónico), la ventaja mecánica de los sistemas de
palanca cambia el grado de movilidad de las arti-
culaciones, especialmente a medida que se distri-
buye la carga entre los diferentes grupos de mús-
culos. A menudo, los levantadores de peso se ven
limitados al peso que pueden manejar en el punto
más débil de su grado de movilidad, que es el
228 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
punto de agarrotamiento. Durante los años 60 y
70 apareció en el mercado un gran número de las
denominadas máquinas de resistencia variable
como la mejor alternativa a las pesas libres. Una
de estas máquinas (gimnasio universal), desarro-
llada por Harold Zimkin, dispone de múltiples
niveles, situados alrededor de un eje central y uti-
liza una polea y un sistema de palanca. Un con-
cepto completamente diferente fue iniciado por
Arthur Jones (Nautilus Industries, Inc.) que cons-
taba de varias máquinas separadas que utilizaban
levas excéntricas. De este modo, la carga de re-
sistencia del cuerpo puede aligerarse de manera
efectiva cuando los vectores de palanca del cuer-
po están trabajando al nivel mecánico inferior, y
llevada al máximo cuando los músculos trabajan a
un nivel de rendimiento más alto. Ellington Dar-
de (1977), uno de los técnicos especialistas de
Nautilus, publicó una serie de informes de inves-
tigación sobre este particular.
El efecto neto de la resistencia variable pro-
porciona un perfil de velocidad en el grado de
movilidad que difiere enormemente, sin embargo,
del que comúnmente se ve en los movimientos
deportivos normales. En particular, se amortigua
la consecución de una aceleración alta. Pero los
relativamente lentos movimientos de en-
trenamiento proporcionan una fuerte tensión en
las fibras musculares en todo el grado de movili-
dad, siendo éste el modo de entrenamiento pre-
ferible para utilizar este equipo. El consenso de
las experiencias individuales de los que han utili-
zado este equipo parece indicar que para obtener
un incremento de fuerza, lo mejor es realizar una
serie de 8 a 12 repeticiones. Es posible realizar
movimientos de entrenamiento rápidos, pero a
menudo resulta poco práctico dado que los movi-
mientos en el sentido de la gravedad causan pro-
blemas con los juegos de pesas grandes.
Resistencia de adaptación - Entrenamiento
isocinético. La disponibilidad comercial de má-
quinas en los años 70 que pudieran sustituir al mo-
vimiento en el sentido de la gravedad y permitir
un entrenamiento con sobrecargas con un máximo
de generación de tensión muscular a una ve-
locidad constante (isocinética) en todo el campo
de movimientos proporcionó una dimensión
completamente nueva al entrenamiento de la
forma física. Probablemente el primer dispositivo
isocinético fue construido en los años 20 (Le-vin
y Wyman, 1927), utilizando una válvula de aguja
para regular el fluido entre dos cámaras conec-
tadas. Cuarenta y un años más tarde, en 1968 y en
Los Angeles, el ingeniero biólogo James J.
Perrine publicó sus investigaciones sobre un dis-
positivo más sofisticado que tenía la denomina-
ción comercial de Cybex (Lumex Industries, Inc.).
Desde entonces, el desarrollo de la tecnología,
utilizando conocimientos que van desde la hi-
dráulica hasta la neumática y los platos de em-
brague en tándem con volantes, nos ha ofrecido
una amplia gama de dispositivos que proporcio-
nan una resistencia que es, en esencia, un fiel re-
flejo de la fuerza activa que los músculos propor-
cionan. Thistle, Hislop, Moffroid y Lohman (1967),
en su primer estudio publicado sobre la utiliza-
ción del dinamómetro isocinético Cybex, señala-
ron que a los músculos generadores de tensión se
les suministra una resistencia de adaptación, que
se ajusta casi exactamente a la cantidad de fuerza
de que son capaces de producir. Dado que la ve-
locidad de acortamiento de los músculos perma-
nece virtualmente inalterable a lo largo del campo
de movimiento, las células musculares reciben un
entrenamiento isocinético. Las células musculares
activadas generan un máximo de tensión en cada
punto del grado de movilidad de las articu-
laciones que están asociadas a ellas.
La Figura 4.4a muestra a un atleta (el corredor
de fondo norteamericano Bill Taylor) realizando
un test de extensión/flexión de la articulación de
su rodilla utilizando un dinamómetro isocinético
Cybex II. Antes del test, el vector de medición de
la rotación del dispositivo se alinea con el eje de
la articulación de la rodilla (Figura 4.4b). Un
amplio espectro de velocidades angulares
(normalmente utilizamos nueve, entre 300 gra-
dos/segundo y 60 grados/segundo) permite la
evaluación de las propiedades dinámicas de los
músculos que intervienen en el test. Una fuerza
adicional mayor que la que es necesaria para
conseguir estas velocidades ofrece resistencia (pa-
siva) a una fuerza igual y opuesta. Esta fuerza
puede ser cuantificada de diferentes maneras
(Laird y Rozier, 1979; Moffroid y Kusiak, 1975).
Por ejemplo, pueden medirse el punto máximo de
rotación, las rotaciones a ángulos de articulación
específicos, máximo de rotación en función del
peso corporal, trabajo y potencia.
El esfuerzo isocinético mostrado en la Figura
4.4a difiere considerablemente del de una ma-
niobra de flexión y extensión efectuada con una
máquina de extensión de pierna con peso (similar
a la de la Figura 4.16a, b, que veremos después
en este capítulo). Desde el punto de vista
isocinético, un movimiento de flexión de 90 gra-
dos de la articulación de la rodilla que se desplace
hacia la posición de cero grados exige una tensión
concéntrica del cuadríceps y un movimiento de
flexión de retorno desde la posición de cero
grados hasta la de 90 grados requiere una tensión
concéntrica en los tendones y en los músculos
 Acondicionamiento global para corredores 229

\>;V ^ ivrf:

Figura 4.4: Evaluación del funcionamiento de la articulación de la rodilla utilizando un dinamómetro isocinético Cybex
(a). Antes de realizar el test, el vector de medición de la rotación debe ser alineado con el eje de la articulación de la
rodilla del atleta (b). El atleta, en la Figura 4b, sitúa su rodilla en la posición de flexión (y extensión) de la articulación
de 90 grados. La extensión de la rodilla, que empieza en la Figura 4a, lleva la rodilla hasta la posición de O grados de
flexión.

gastrocnemios-sóleo. Así, la primera instrucción
que se dio a nuestro atleta fue la de dar un punta-
pié tan fuerte como le fuera posible (o sea, redu-
cir la flexión de rodilla desde la posición de 90
grados hasta la de cero grados), y luego tirarla
hacia atrás también tan fuerte como pudiera (o
sea, incrementar la flexión de retorno de la rodilla
hasta los 90 grados). Al utilizar la máquina de
extensión de pierna, el movimiento desde la po-
sición de 90 grados de flexión de la articulación
de la rodilla requiere una tensión concéntrica por
parte del cuadríceps, pero el movimiento de re-
torno a los 90 grados requiere una tensión excén-
trica del cuadríceps. Así, la generación de tensión
excéntrica, a menudo, no es posible cuando se
utilizan sistemas isocinéticos y obligaría a utilizar
otros dispositivos, como la máquina isotónica de
extensión de la pierna. De manera similar, cuando
un atleta utiliza una máquina isotónica de
extensión de la pierna, el desarrollo del músculo
flexor de la articulación de la rodilla necesitaría
ser entrenado por medio de un sistema de
resistencia dinámica como puede ser la máquina
tensora de los músculos posteriores del muslo
(ver Figura 4.18, más adelante en este capítulo).
Las Figuras 4.5a, 4.5b y 4.5c muestran gráfica-
mente el máximo de rotación producido por la
extensión de la rodilla en su movimiento desde la
posición de 90 grados hasta la de cero grados, y
en el movimiento de retorno hasta la posición de
90 grados. Las líneas indican los valores de tres
diferentes velocidades de movimiento: 60 grados,
180 grados y 300 grados. Cada músculo o grupo
de músculos tiene su propia curva de producción
de fuerza que produce la rotación de la articula-
ción; la diferencia entre los extensores y los fle-
xores de la rodilla en la Figura 4.5 puede obser-
varse fácilmente. Observemos también que la
producción de rotación máxima no sólo varía con
el ángulo de la articulación, sino que también lo
hace con la velocidad de generación de tensión.
Esta variación de rotación con diferentes veloci-
dades de movimiento se relaciona con el número
de conexiones puente existentes en un determi-
nado momento del tiempo. Cuanto más rápida es
la velocidad de movimiento, existirá un número
menor de conexiones puente en cualquier mo-
mento, por lo que se producirá una tensión me-
nor. Mary Moffroid y sus colegas (Moffroid y
Whipple, 1970; Moffroid, Whipple, Hofkosh, Low-
230 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

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Figura 4.5: Las líneas muestran el modelo de máxima potencia de rotación para la extensión y flexión isocinéticas de
la articulación de la rodilla a diferentes velocidades de movimiento: 300 grados/seg (a), 180 grados/seg (b) y 60
grados/seg (c). La potencia de rotación varía tanto en función del ángulo específico de la articulación como de la
velocidad de movimiento.

man y Thistle, 1969) ampliaron estos estudios trenamiento. Todas las diferentes clases de equi-
iniciales para proporcionar una rica información pos, como por ejemplo pesas libres, utilización
práctica sobre el valor y la utilización de la eva- del peso del propio cuerpo y máquinas, tienen la
luación isocinética y del entrenamiento en las
prácticas clínicas.
En un medio natural, la resistencia de adapta-
ción puede ser imitada de alguna manera me-
diante los ejercicios en el agua. El agua que rodea
a las extremidades proporciona una resistencia
considerablemente mayor que la del aire, que
tiende a amortiguar o a reducir la velocidad de
movimiento que puede alcanzarse. Así, la extre-
midad se desplazará a una velocidad constante
superior en su grado de movilidad.

Evaluación de las respuestas del entrenamien-

to a los sistemas isotónicos e isocinéticos. Unas de
las preguntas que más a menudo realizan los
atletas que están interesados en contar con una
serie efectiva de ejercicios que se ajuste a sus exi-
gencias de preparación son: "¿Qué es lo que tra-
baja?, ¿qué equipo tengo que utilizar? y ¿cuál es
el mejor plan para mí? Una respuesta indirecta
consiste en decir que el tipo de equipo no es tan
necesario y que lo importante es realizar el en-
capacidad de aumentar la fuerza (con o sin incre-
mento de la masa muscular), la potencia y la
resistencia. Hasta la fecha ningún método parti-
cular ha resultado ser inequívocamente superior a
los demás, aunque para los atletas que practican
deportes relacionados con el movimiento como
las carreras, el entrenamiento isométrico debe
tener manifiestamente una prioridad menor a la
que han tener el entrenamiento isotónico y el
isocinético. Los seis puntos claves para el éxito
son los siguientes:

1. Entrenar regularmente.
2. Entrenar los grupos de músculos que necesiten
un mayor acondicionamiento y que proporcio-
nen los mayores beneficios en las carreras.
3. Asegurar el equilibrio muscular mediante el
entrenamiento de los músculos que realizan
funciones opuestas y complementarias.
4. Suministro de un estímulo de sobrecarga pro-
gresivo.
5. Trabajar los músculos en todo su campo de
movimiento.
6. Permitir que transcurra el tiempo adecuado
entre las sesiones de entrenamiento para que se
produzca la recuperación y la adaptación fi-
siológica.

Por diferentes razones ha sido difícil comparar
de manera efectiva los diferentes tipos de equipos
de entrenamiento de fuerza disponibles (Clarke,
1973; Kraemer, Deschenes y Fleck, 1988; Pipes y
Wilmore, 1975; Weltman y Stamford, 1982). En
primer lugar, las personas que no estén entrena-
das experimentarán unos progresos iniciales con-
siderables de acumulación de fuerza si se sirven
de cualquiera de los diferentes tipos de trabajo de
resistencia para entrenamiento, debido a la
adaptación neurológica y al rendimiento. La
cuantía del aspecto neurológico disminuye consi-
derablemente a medida que mejora el estado de
forma, produciéndose solamente una mejora más
lenta debida a los incrementos variables de pro-
teínas en los músculos. Así, para evaluar los be-
neficios relativos de un sistema o máquina sobre
otro, debe identificarse un grupo de individuos
que tengan un mismo nivel inicial de entrena-
miento. Después se les debe encomendar unas
cargas de trabajo que comporten una tensión
equiparable. Estos dos aspectos son difíciles de
establecer basándonos en estudios científicos,
pero al menos debe intentarse si queremos obte-
ner unas conclusiones que tengan un valor prác-
tico desde el punto de vista del entrenamiento
para el atletismo.
En segundo lugar, es cuestionable la credibili-
dad de la extensa literatura que viene adulterada
en gran medida por el carácter propagandístico
comercial con que es elaborada por los fabrican-
tes de las máquinas de acondicionamiento más
especializadas. Estos fabricantes expresan un
fuerte deseo de copar incluso cualquier pequeña
cuota de un mercado que es realmente muy lu-
crativo. Cuanto más agresiva es la promoción pu-
blicitaria, más hábiles son los lanzamientos co-
merciales dando a entender que una u otra de las
piezas del equipo son revolucionarias, y tan efec-
tivas, estudiadas científicamente e ideales para los
objetivos que se quieren alcanzar que uno sería
un loco si no las comprara para su casa o chalet
de descanso. Estas empresas normalmente con-
tratan a científicos para que realicen estudios que
resalten las características de los equipos
particulares que salen al mercado. La naturaleza
de esta relación entre fabricantes y científicos nos
ha de obligar a ser aun más precavidos al in-
terpretar estos informes publicitarios.
En tercer lugar, está el problema de la conver-
tibilidad de los progresos del estado de forma ob-
tenidos con estos equipos en progresos efectivos
en las competiciones. Las máquinas que aislan el
desarrollo de grupos específicos de músculos
pueden no producir una transferencia de fuerza
tan útil como la que se puede obtener como re-
sultado de las diversas modalidades de entrena-
Acondicionamiento global para corredores 231
miento para la estimulación de múltiples grupos
musculares y, por tanto, para la mejora de la agi-
lidad, coordinación y para la reproducción de las
condiciones en las que se realiza una actividad
deportiva individual. Un entrenamiento global del
estado de forma probablemente influirá posi-
tivamente en el mejoramiento del estado general
de forma, pero es el efecto total sinergético de
esta mejora general de la forma junto con otros
entrenamientos específicos lo que proporciona
una mejora de las capacidades relacionadas con
la competición. Además, está el componente psi-
cológico que acompaña a este tipo de programa
de acondicionamiento global, es decir, el conoci-
miento de que no se olvida ningún aspecto o el
hecho de la difícil cuantificación de una ligera
ventaja resultante de una preparación más com-
pleta que la de otro competidor.
En cuarto lugar, está el fenómeno de la espe-
cificidad de la adaptación al entrenamiento. Es
difícil comparar objetivamente las mejoras de fuer-
za en grupos de atletas que han entrenado utili-
zando diferentes tipos de equipos, dado que cada
uno de ellos representa una estimulación dife-
rente del aparato motor como resultado de varia-
ciones biomecánicas individuales. Un ejercicio a
una determinada intensidad dirigido a un grupo
de músculos específico que utilice una pieza de
un equipo puede comportar una cantidad total de
trabajo diferente a la que se obtendría con otra
pieza, porque aunque se estimulasen los mismos
músculos, ello podría ser mediante la utilización
de una disposición anatómica diferente o debido
al hecho de que en ese ejercicio podrían interve-
nir diferentes músculos adicionales. Aunque estas
diferencias puedan favorecer la venta de muchos
tipos de equipos de resistencia variable (con
indicaciones del tipo "mejor que los otros" o
"único"), también sirven para prevenirnos ante
una comparación sobre su efectividad funcional.
Si bien estas diferencias pueden ser de gran im-
portancia para un culturista, en cambio para un
corredor, que utilice estos equipos con el objetivo
general de acondicionar el equilibrio del aparato
motor y de evitar lesiones, apenas tienen im-
portancia.
Algunos ejemplos de especificidad de entre-
namiento pueden servir para estimular al lector a
pensar en ejemplos adicionales relacionados con
sus propios programas de entrenamiento. Un
ejemplo se refiere al efecto de la dirección del
movimiento de una articulación en el entrena-
miento de los músculos que convergen en dicha
articulación. Consideremos el acto de levantar
una barra de pesas por encima de la cabeza. Este
ejercicio requiere la intervención de los músculos
pectorales que son, quizás, los músculos más im-
232 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
portantes de la caja torácica. Cuando nos in-
corporamos y levantamos la barra de pesas por
encima de la cabeza, se activa primordialmente la
parte de esos músculos más próxima a la clavícu-
la. Cuando yacemos tendidos en decúbito supino
en un banco con el tronco paralelo al suelo, es la
parte media de esos músculos la que se utiliza
principalmente. Cuando yacemos sobre un banco
inclinado con las caderas en una posición más
elevada que la de los hombros, es la parte inferior
de los pectorales la que interviene de manera
preferente.
Otro ejemplo de la especificidad de los ejerci-
cios se refiere a la comparación entre el movi-
miento lineal y el rotatorio. Normalmente, los
músculos ejercen fuerza en línea recta, pero los
efectos de este acortamiento o alargamiento pro-
ducen un movimiento rotatorio de un hueso sobre
el eje de la articulación. Un movimiento lineal
sólo puede producirse si intervienen dos articu-
laciones. Por ejemplo, en la posición de cuclillas,
el tronco se mueve hacia arriba y hacia abajo (en
línea recta), debido al movimiento rotativo pro-
ducido de manera simultánea por los tobillos, ro-
dillas y caderas, Una extensión de la pierna en la
que sólo intervenga la articulación de la rodilla
producirá, sin embargo, un movimiento rotatorio.
Un tercer ejemplo de la especificidad de los
ejercicios se refiere a la intrincada interrelación
entre los músculos esqueléticos que posibilitan la
realización de movimientos. Principalmente, nos
hemos venido ocupando de aquellos músculos
que intervienen directamente en la producción de
movimiento, o sea los agonistas, que son los
músculos que producen el movimiento. Hay otros
músculos que influyen en el funcionamiento de
estos últimos. Existen como mínimo dos grupos
de músculos que producen el movimiento. Antes
ya hemos mencionado a los antagonistas, que
normalmente funcionan en dirección contraria a
la de los agonistas, pero que cuando éstos están
activados, permanecen relajados o ayudan a
estabilizar las articulaciones en las que los
agonistas están activados. Los músculos si-
nérgicos ayudan a los de priorización del movi-
miento y pueden, parcialmente, compensar las pér-
didas de movimiento si se produce una parálisis o
un agotamiento extremo en los músculos de prio-
rización del movimiento. Los músculos estabili-
zadores fijan una parte relevante del cuerpo de
manera que se pueda producir el movimiento en
la dirección adecuada. Los músculos neutraliza-
dores eliminan una de las dos posibles direccio-
nes del movimiento de las que es capaz un mús-
culo priorizador de movimiento.
Utilizaremos unos cuantos ejemplos para
mostrar el grado de interacción entre huesos y mús-
culos que nos servirán para ilustrar estas interre-
laciones. En la flexión de la articulación de la ro-
dilla, los priorizadores del movimiento son el
bíceps femoral, semitendinoso y el semimembra-
noso. Entre los músculos sinérgicos se cuentan el
gracilis (recto interno), sartorio, poplíteo y el gas-
trocnemio. Entre los neutralizadores incluimos al
bíceps femoral por un lado y a los flexores por el
otro. Entre los estabilizadores están los flexores
de la articulación de la cadera. En la flexión de la
cadera los priorizadores del movimiento son los
músculos del grupo del psoasilíaco. Los sinérgi-
cos son los adductores mediano y menor, sartorio,
recto femoral, tensor de la fascia lata, partes del
glúteo mediano y del glúteo menor y el pectí-neo.
Los neutralizadores son el tensor de la fascia lata
y el pectíneo. Los estabilizadores son los
extensores de la columna lumbar y los músculos
abdominales. Y como ejemplo final, para la ex-
tensión de la cadera los priorizadores del movi-
miento son el glúteo mayor y el bíceps femoral,
semitendinoso y el semimembranoso. Los sinér-
gicos incluyen partes del glúteo mediano y menor
y todo el adductor mayor. Los neutralizado-res
son el glúteo mediano y los adductores. Los
estabilizadores incluyen a los músculos abdomi-
nales y a los extensores de la columna lumbar.
Así pues, resulta evidente que durante la acti-
vidad de correr se produce algo más que una sim-
ple activación de unos pocos músculos priorizado-
res del movimiento. Se utilizan muchos otros
músculos, con diferentes puntos de unión en las
diferentes articulaciones que intervienen en la
producción de movimiento. Todos estos músculos
deben reforzarse convenientemente si su funcio-
namiento contribuye a que los atletas alcancen el
nivel de forma adecuado para las competiciones
de fondo. Estas necesidades pueden variar desde
una gran fuerza o una velocidad enorme en las
carreras cortas y rápidas, hasta cargas de trabajo
prolongadas inferiores a la intensidad máxima en
el caso de las competiciones de fondo. Si bien el
correr ya de por si proporciona el estímulo de
desarrollo más específico para los músculos prio-
rizadores del movimiento, los programas de
acondicionamiento deben incluir ejercicios que
mejoren de manera efectiva el rendimiento de
esos músculos accesorios que complementan la
actividad de los músculos priorizadores del movi-
miento.
Ventajas y desventajas de los sistemas isotónicos e
isocinéticos. Hay algunas ventajas y desventajas
(puntos positivos y negativos) identificables en
relación a los sistemas de pesas libres y a la infi-
nidad de dispositivos de resistencia adaptable dis-
ponibles para ser usados en programas de acón-

dicionamiento global. La identificación de algu-
nas de estas diferencias puede ayudar a atletas y
entrenadores a tomar las mejores decisiones con-
cernientes a sus necesidades de entrenamiento.
Las pesas libres y la utilización del peso del pro-
pio cuerpo son sistemas particularmente efectivos
para mejorar la fuerza y la potencia, y al mismo
tiempo, fomentar el equilibrio integral y la
coordinación de muchos de los grupos de múscu-
los más importantes, de manera que se ajusten
con exactitud a los modelos neuromusculares uti-
lizados en determinadas fases de la práctica de-
portiva y, en especial, en la aceleración. Ejemplos
de esto último pueden ser los ejercicios de
sentadillas y "cleans" de potencia que incluyen
pesas, usit ups" y "dips", en los que se utiliza el
peso del cuerpo. Además es posible desarrollar
simultáneamente la tensión concéntrica y la ex-
céntrica, lo cual parece mucho mejor que desa-
rrollar por separado cada una de ellas. Aunque así
se logra una estimulación aislada de un grupo de
músculos, también es fácil proporcionar un
estímulo de reforzamiento para aquellos múscu-
los que realizan una función estabilizadora y asis-
tencial (sinérgica) que garantiza un funciona-
miento estable de la articulación.
Con las pesas libres solamente un levantador
de peso muy sofisticado necesitará más que lo
que ofrece un equipo relativamente especializado.
Un banco o un dispositivo de soporte sobre el
cual colocar las pesas puede ser comprado (o cons-
truido) con unos costos relativamente pequeños y
permite entrenar en solitario bien en la propia
casa o en un garaje. Es posible realizar una com-
binación casi infinita de espaciamientos manuales
en la barra, posiciones de pie y un variado
formato de movimientos que proporcionan tanto
variedad como una sutil estimulación que puede
ser variada en cada sesión. La identificación de la
progresión se efectúa objetivamente mediante
mediciones como la del máximo de peso maneja-
ble en una repetición, el número de repeticiones y
series que pueden realizarse, la valoración sub-
jetiva del esfuerzo realizado y la evaluación inde-
pendiente utilizando un dispositivo (como Cy-
bex, Biodex, etc.) que puede también cuantificar
las características del rendimiento muscular. Las
pesas libres son unos instrumentos relativamente
baratos y fáciles de almacenar. La utilización del
peso del propio cuerpo combinado con la utiliza-
ción de una silla, una barra de pesas y un cajón
representan un sistema aún más sencillo.
Las pesas libres tienen relativamente pocas
desventajas. Una de ellas se refiere al riesgo de
lesiones siempre que el atleta no haya aprendido
la técnica correcta para el levantamiento de pesas.
Piíede ser que se haga necesaria, asimismo,
Acondicionamiento global para corredores 233
la colaboración de un observador que proporcio-
ne la asistencia necesaria para reducir al mínimo
el riesgo de lesiones. Si la zona donde se realizan
los ejercicios con pesas libres o la sala de entre-
namiento está llena de atletas de distintos niveles
que entrenan con las mismas pesas, los cambios
de instrumental que normalmente se producen
entre los atletas puede hacer que se añadan o re-
tiren de las barras discos de pesas a fin de ajus-
tarse a las exigencias de cada atleta. Esto puede
distraer la concentración de los atletas y hacer
que soporten un nivel de actividad demasiado alto
durante el resto de la sesión. La mejor alternativa
contra este tipo de inconvenientes consiste en
establecer unos horarios de entrenamiento di-
ferentes para cada atleta.
Probablemente es inadecuado determinar de
manera generalizada las ventajas y las desventa-
jas de este tipo de máquinas habida cuenta de su
gran variedad y de las diferencias de su modo de
uso. Sin embargo, en lo esencial, todas las máqui-
nas de resistencia o de resistencia variable tienen
algunos procedimientos de uso comunes. Esto
permite un mayor aislamiento de los músculos
individuales o de grupos de músculos específicos
a la hora de localizar la sobrecarga de trabajo,
pudiéndose producir tanto tensión concéntrica
como excéntrica. La progresión puede controlarse
mediante la identificación del número de discos
que se utilizan, o la cantidad de resistencia que se
desplaza y mediante la contabilización del
número de repeticiones antes de que se llegue al
punto de agotamiento. Normalmente las máqui-
nas con juegos de pesas son más seguras que las
que utilizan pesas libres, porque las pesas se des-
lizan hacia arriba o hacia abajo de las barras me-
tálicas que son sostenidas indirectamente por el
levantador (por medio de cables o cadenas). El
diseño de cada pieza del equipo posibilita la me-
jor disposición de la máquina en el mínimo de
tiempo. Así, con poco instrumental, el atleta pue-
de realizar una gran variedad de ejercicios, sim-
plemente pasando de una estación (posición) a
otra situada junto a la anterior.
Los equipos de resistencia variable cuentan
también, naturalmente, con una serie de desven-
tajas. La mayoría de los equipos son demasiado
caros como para que los pueda comprar un solo
atleta. Muchas marcas han desarrollado sus equi-
pos de manera que para desarrollar cada grupo
principal de músculos sea necesario disponer de
una máquina distinta. Por tanto será necesario
poner atención para estar seguros de que en cada
grupo de músculos agonistas que estemos entre-
nando, dispongamos del equipo correspondiente
al grupo de músculos antagonistas respectivo. A
menudo, los atletas muy altos o muy bajos no pue-
234 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
den utilizar estas máquinas porque muchas de
ellas están diseñadas solamente en función de las
dimensiones más comunes. Finalmente, hay que
tener en cuenta que muchas de estas máquinas
aminoran la aceleración para asegurar una velo-
cidad más lenta que permita un desarrollo de la
fuerza óptimo, y por tanto los modelos de movi-
mientos que posibilitan no son muy convertibles
a los que se requieren en las actividades deporti-
vas. Por esta razón las máquinas son más bien
unos instrumentos destinados a ayudar al desa-
rrollo del estado de forma global, que unos ins-
trumentos destinados a producir un desarrollo
específico de las habilidades deportivas.
Los equipos de resistencia adaptable (isociné-
ticos), como los de las marcas Cybex, Biodex, Kin-
Com y Lido, han aportado una alternativa a los
equipos de resistencia variable y de pesas libres
(Malone, 1988). Su gran ventaja, quizás, radica
en el hecho de que han proporcionado una opor-
tunidad para un desarrollo máximo de la tensión
en todo el grado de movilidad de las articulacio-
nes con una amplia diversidad de velocidades. En
consecuencia, esto optimiza el desarrollo de la
fuerza, de la potencia y de la cantidad de trabajo.
Las lesiones son mínimas dado que estas
máquinas proporcionan una resistencia eminen-
temente pasiva que se ajusta a las necesidades
iniciales del usuario. No hay que contar las pe^as
libres ni tampoco es necesario realizar ajustes con
los juegos de pesas. Las versiones más nuevas
incorporan a menudo pantallas de vídeo que re-
presentan gráficamente las respuestas musculares.
Asimismo, posibilitan unos valores de feed-back
biológico considerables porque permiten al
usuario la visualización inmediata de la cantidad
de fuerza que emplea o del nivel de agotamiento
que alcanza. En algunos modelos el almacena-
miento computarizado de datos y las funciones de
recuperación permiten un análisis comparativo y
estadístico de las respuestas obtenidas en sesiones
continuadas.
Hay una serie de factores que hacen que estas
máquinas sean menos accesibles que los sistemas
de pesas libres o las máquinas de resistencia va-
riable. En primer lugar, también son bastante ca-
ras, haciendo casi imposible que un particular las
adquiera para hacer de ellas un uso individual. En
segundo lugar, la mayoría de las funciones para
valorar las articulaciones no pueden realizarse en
la misma unidad, por lo que es necesario efectuar
un considerable reajuste de la máquina para cada
test de una articulación que se quiera realizar.
Puede ser necesaria la asistencia de profesionales
para garantizar un alineamiento de las
articulaciones y una evaluación adecuada. Su uti-
lidad primordial es, por tanto, la evaluación diag-
nóstica y la rehabilitación, así como el entrena-
miento especializado de pacientes o atletas. Por
esto, los mecanismos de pago para amortizar los
costes de este tipo de instrumental deben ser
asumidos también por un tercero (alguna entidad
ligada a un hospital). La utilización de este tipo
de equipos no resulta siempre práctica para un
centro de rehabilitación o para unos laboratorios.
En nuestro trabajo con corredores de fondo de
élite, consideramos que la evaluación isociné-
tica, y en particular la de los músculos de las
extremidades inferiores, puede ser de gran utili-
dad para la identificación de diferencias o simili-
tudes entre las características comparativas entre
ambas extremidades, extensión/flexión y demás
tareas similares. Igualmente es posible realizar un
seguimiento del proceso de recuperación de una
lesión e identificar la aparición de un eventual
desequilibrio que pueda provocar lesiones, así
como también efectuar las mediciones habituales
sobre los cambios de rendimiento que se
producen como consecuencia de los entrena-
mientos.
En tercer lugar, de las máquinas de resistencia
adaptable existentes en el mercado, sólo Cybex
ha sido validada como resultado del uso clínico
en todo el mundo durante algunas décadas. Las
otras están mucho menos contrastadas y validadas
por el uso técnico. En cuarto lugar, la generación
de tensión excéntrica no siempre es posible con el
equipo de resistencia adaptable. En quinto lugar,
las máquinas más recientes están controladas o
accionadas por ordenador con unos paquetes de
software que ya están programados. Los tests de
músculos individuales o las secuencias de
entrenamiento no son siempre fáciles de llevar a
cabo a no ser que se modifique el software exis-
tente o que se cree un software adicional. En sex-
to lugar, los tests y los entrenamientos están con-
cebidos para grupos de músculos aislados y espe-
cíficos; resultando difícil realizar tests y entrena-
mientos con múltiples grupos de músculos. Por
tanto, hay poca coordinación neuromuscular,
siendo éste un factor tan importante para la trans-
ferencia a las aptitudes propias de la actividad de-
portiva.
En resumen, el grueso de la experiencia acu-
mulada a lo largo de las últimas décadas da a en-
tender lo siguiente:
• Los ejercicios que desarrollan el equilibrio y la
coordinación de muchos de los principales gru-
pos de músculos proporcionan un efecto prácti-
co y un acondicionamiento total mejores para
los corredores que aquellos ejercicios que inci-
den solamente en un grupo o en unos pocos
grupos aislados de músculos.

• Normalmente, estos ejercicios incluyen la utili-
zación de pesas libres, el peso del propio cuer-
po, o dispositivos de levas y poleas conectadas
a un juego de pesas.
• El mejor plan consiste en identificar los grupos
de músculos más importantes que necesitan ser
desarrollados y luego crear el plan de entrena-
miento que sepa aprovechar mejor los diferen-
tes tipos de equipos de una instalación de en-
trenamiento determinada.
• Hay que tomar nota de la cantidad de trabajo
desarrollado por repeticiones o por series de
repeticiones, o registrar los aspectos más sofis-
ticados de las similitudes entre músculos ago-
nistas y antagonistas, y de los desarrollos cor-
porales de las extremidades de ambos lados me-
diante el uso de equipos de resistencia adapta-
ble (como Cybex) que proporcionen los méto-
dos para identificar tanto las progresiones rea-
lizadas a lo largo del tiempo, como los déficits o
desequilibrios que pueden dar indicios sobre
predisposiciones para contraer lesiones.
La combinación del trabajo duro con un plan
bien desarrollado y una monitorización específica
dará sus frutos a la hora de alcanzar un nivel ópti-
mo de acondicionamiento global y especializado.
Pliometría: acoplamiento de
tensión excéntrica/concéntrica
Los ejercicios con saltos implican la genera-
ción de tensión isotónica pero no en un único
sentido. Cuando volvemos a contactar con el sue-
lo después de haber estado en suspensión, se pro-
duce un breve período de generación de tensión
cuando las piernas que contactan con el suelo
absorben los efectos del impacto del peso del
cuerpo y de la gravedad mediante una momentá-
nea flexión de la rodilla. El momento de avance y
el peso del cuerpo contribuyen a esta tensión
excéntrica. Un segundo más tarde, esta tensión
viene seguida por una generación de tensión con-
céntrica. Durante la tensión concéntrica, se pro-
duce el movimiento hacia adelante y hacia arriba.
Cuando nuestro pie contacta con el suelo al
caminar, cada impacto va acompañado por una
generación de tensión excéntrica/concéntrica. El
saltar no hace sino exagerar esta generación de
tensión.
De acuerdo con Matveyev (1981), la capaci-
dad del cuerpo para mejorar las cualidades ope-
racionales del acoplamiento excéntrico/concén-
trico con un entrenamiento especializado propor-
Acondicionamiento global para corredores 235
ciona una enorme oportunidad para mejorar la
potencia, especialmente en los saltos. Yuriy Ver-
khoshanskiy (1973) denominó los ejercicios que
mejoran la tolerancia a este tipo de tensión (nor-
malmente saltar desde cajones, contactar con el
suelo, y luego realizar un explosivo salto hacia
arriba) como ejercicios de "carga de choque".
Atha (1981) los denominó ejercicios de "carga-
salto". El término pliometría se refiere a los ejer-
cicios de entrenamiento que incrementan o au-
mentan la cantidad de potencia concéntrica y que
van estrechamente relacionados con ejercicios de
carga excéntrica (estiramiento) realizados
previamente. La palabra griega pleythyein
significa "incrementar".
Cuando se produce el acoplamiento excéntri-
co-concéntrico, varios fenómenos se relacionan
recíprocamente para incrementar la cantidad de
potencia. Uno de ellos es un reflejo de estira-
miento de un músculo. A modo de ejemplo, con-
sideremos un sencillo ejercicio de saltos en el que
una extremidad inferior recibe el choque de con-
tacto con el suelo y al mismo tiempo proporciona
el impulso con el que se inicia la siguiente se-
cuencia de salto. La tensión de alargamiento en
las células del músculo cuadríceps estira unas pe-
queñas terminaciones receptoras llamados husos
musculares. La activación de las neuronas senso-
riales conectadas a esos husos produce una esti-
mulación refleja de las neuronas motrices que
excitan las células musculares del cuadríceps. Se
produce una generación de tensión concéntrica.
Si esta estimulación refleja está perfectamente
coordinada en su temporización con la descarga
de información procedente de la corteza cerebral
para la iniciación voluntaria del salto, las dos se
sumarán y producirán un incremento de la po-
tencia neuromuscular total en la articulación de la
rodilla que posibilitará una potente respuesta del
músculo extensor de la rodilla.
Un segundo fenómeno que resulta de la ten-
sión excéntrica es el almacenamiento de energía
en componentes elásticos que se produce en las
células musculares (Thomas, 1988). Estas están
dispuestas tanto en series y en paralelo con las
proteínas de las células musculares que se desli-
zan de una a la otra durante la generación de ten-
sión. Esta energía elástica puede ser recuperada
durante el subsiguiente acortamiento. La magni-
tud de la recuperación será mayor cuando
• no se produzca una demora entre la tensión de
alargamiento y la de acortamiento (Komi y
Bosco, 1978),
• la tensión de alargamiento no sea demasiado
grande (Cavagna, 1977), y
• sea mayor la velocidad de la tensión de alarga-
miento (Burke, 1981).
236 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Los ejercicios pliométrieos específicos son uti-
lizados por aquellos atletas que participan en dis-
ciplinas tales como el salto de altura o el triple
salto, donde hay que poner un mayor énfasis en
desarrollar al máximo las trayectorias verticales y
horizontales de vuelo. Los ejercicios pliométri-
cos para los músculos de las piernas incluyen nor-
malmente diferentes tipos de ejercicios de salto
de profundidad utilizando cajones u otro tipo de
equipos gimnásticos. Un ejemplo de ejercicio
pliométrico para desarrollar la parte superior del
cuerpo consiste en pasarse un balón medicinal.
El tipo de equipo que se necesita para realizar
ejercicios pliométricos puede ser muy sencillo:
cajones compactos de 25, 37,5, 50, 62,5 y 75 cm
de alto, chalecos con pesas (4, 6, 8 y 10 kg), unas
pocas vallas ajustables y una superficie de hierba
suave. Utilizando estos instrumentos, se puede
confeccionar un programa individualizado que
proporcione una variedad de estímulos pliomé-
tricos que desarrollen la fuerza y la potencia de
los músculos y de las articulaciones. El número
exacto de repeticiones y series (y altura de las
vallas o de los cajones) depende de la experiencia
anterior del atleta, posición dentro del ma-
crociclo de entrenamiento y especialidad del atle-
ta. Hemos comprobado que para los saltos de va-
llas (saltar a lo largo de cinco vallas consecutivas
con un espacio entre ellas que permita dar dos
pasos antes de volver a saltar) o para los saltos
realizados con cajones (saltar hasta unos cajones
separados por una distancia que permita dos
pasos entre cada salto, para después lanzarse des-
de ellos), más de 20 o 25 saltos ya es una cantidad
de ejercicio excesiva. Si el atleta puede soportar
con facilidad secuencias tales como cinco series
de cinco saltos utilizando cajones o vallas bajas,
luego se podrá incrementar progresivamente la
intensidad, aumentando el peso del cuerpo del
atleta (con chalecos con pesas) o mediante el in-
cremento de la altura a la que se debe levantar el
centro de gravedad. El atleta, asimismo, puede
realizar ejercicios de saltos sobre una superficie
suave cubierta de hierba, realizando tres series de
10 zancadas alargadas con una elevación de
rodilla exagerada, tal como se hace en la fase
previa a la impulsión en el salto de altura o en el
triple salto.
En una primera consideración, puede que no
parezca apropiado para los corredores de fondo y
medio fondo mejorar su capacidad de salto. Una
carrera eficiente se caracteriza por, entre otras
cosas, una oscilación vertical mínima, que
asegure una conversión óptima de energía en
movimiento hacia adelante. Sin embargo, una
pequeña cantidad de entrenamiento pliométrico,
en especial para los corredores de medio fondo,
añadirá un componente de potencia positiva que
no podría ser adquirida mediante la técnicas de
entrenamiento isotónico más tradicionales. Esta
potencia puede ser útil en aquellas situaciones de
carrera en las que se debe efectuar un cambio de
ritmo repentino, mediante un uso efectivo de los
músculos extensores de la cadera y de las piernas.
Además, cualquier incremento de fuerza en las
articulaciones resultante de este tipo de en-
trenamiento implicará en el atleta una mayor pre-
vención contra las lesiones.
Los ejercicios pliométricos deben ser conside-
rados como ejercicios altamente específicos a la
hora de realizar planes de entrenamiento racio-
nales, dado que comportan peligros potenciales si
se realizan inadecuadamente o cuando el atleta se
encuentra fatigado. A tal efecto hay seis direc-
trices que es aconsejable seguir:
1. Debido a su intensidad y a su naturaleza si-
guiendo el sentido de la gravedad, los ejerci-
cios pliométricos deben ir precedidos de un
calentamiento extensivo y de ejercicios de esti-
ramiento.
2. No deben nunca realizarse después de sesiones
intensas de entrenamiento con pesas. Es mejor
programarlos antes de estas sesiones, cuando
los músculos y las articulaciones están frescos.
3. Al tener estos ejercicios un amplio componente
anaeróbico y exigir una buena técnica y una
considerable concentración, entre cada serie
será necesario realizar una recuperación com-
pleta.
4. Las sesiones de carreras anaeróbicas no deben
programarse para el día siguiente a una sesión
de ejercicios pliométricos; es necesario un día
con carreras fáciles para garantizar la recupe-
ración.
5. Los atletas han de utilizar siempre superficies
suaves y elásticas, como hierba o materiales
sintéticos adecuados, además de un calzado que
les proporcione un soporte en la planta del pie
adecuado.
6. Los ejercicios pliométricos han de ser introdu-
cidos una vez se haya completado una base
substancial de entrenamiento de acondiciona-
miento o de reforzamiento; no todos los atletas
de fondo han de considerar a los ejercicios
pliométricos como una parte crucial o esencial
de su entrenamiento. Son una forma avanzada
de entrenamiento específico cuya finalidad es
proporcionarles un componente explosivo en
los músculos extensores de las piernas y de la
cadera que puede ser beneficioso en determi-
nados momentos de una carrera.

Entrenamiento en circuito y
entrenamiento por etapas para el
acondicionamiento general
Durante los años 50, se popularizó el interés
por llevar un estilo de vida activo y saludable, y
mucha gente empezó a buscar programas de uso
personal para alcanzar un alto desarrollo de su
nivel de forma global, pero no orientados hacia el
culturismo, halterofilia u otros deportes for-
malmente organizados. Pareció plausible la idea
de realizar series de ejercicios que pudieran ser
concebidos y secuenciados de tal modo que al
realizarse consecutivamente proporcionaran una
combinación de fuerza, potencia, vigor, agilidad,
flexibilidad y una estimulación para el acondicio-
namiento cardiovascular. Si un régimen de este
tipo de ejercicios se sigue durante un período de
varias semanas, revertirá en un estímulo de so-
brecarga que producirá mejoras adaptativas en los
diferentes aspectos sobre los que los ejercicios
inciden. En la Universidad de Leeds, Inglaterra,
Morgan y Adamson (1957) desarrollaron una
rutina de este tipo que denominaron entre-
namiento en circuito. Se asignaron tareas espe-
ciales que debían ser realizadas en series en cada
una de las denominadas estaciones de ejercicios,
contando algunas de ellas con piezas e instru-
mentos sencillos que servían de ayuda para reali-
zar los ejercicios. Estas estaciones se diseñaron
de manera que se ajustaran al espacio disponible.
Así, podía entrenar simultáneamente tanta gente
como número de estaciones hubiera, pasando ca-
da persona de una estación a la otra a un ritmo
similar. Los grupos de músculos estimulados en
cada estación adyacente eran lo suficientemente
diversificados como para reducir al máximo la
posibilidad de que se produjeran agotamientos
locales inapropiados.
En la actualidad al trabajo en circuito se le
reconoce como un medio útil para desarrollar el
acondicionamiento general y para estimular gru-
pos de músculos específicos. El número y la in-
tensidad de las repeticiones puede variar, al igual
que el intervalo de descanso entre cada repetición
o series de repeticiones, el número de estaciones
de ejercicios, el énfasis en la fuerza, potencia o en
la flexibilidad; y la cantidad de carga de trabajo
aeróbico o anaeróbico que comporta. Se han
establecido una gran variedad de regímenes de
entrenamiento en circuito (Sorani, 1966) que han
mostrado una considerablemente ingenuidad y
creatividad para ajustarse a las necesidades de
diferentes grupos de atletas y de entornos de
trabajo. Algunos circuitos consisten sola-
Acondicionamiento global para corredores 237
mente en ejercicios calisténicos o en ejercicios en
los que se utiliza el peso del propio cuerpo y que
no requieren ningún equipo especial. Este tipo de
ejercicios se pueden realizar en un único lugar o
en diferentes lugares; por ejemplo, en cualquiera
de las cuatro esquinas de una pista de atletismo
mientras el atleta corre o hace jogging desde un
punto al otro antes de iniciar un nuevo ejercicio.
Otros circuitos pueden realizarse en instalaciones
cubiertas, utilizando espalderas, bancos, cajones
de salto ajustable y otros aparatos que se
encuentran normalmente en cualquier gimnasio.
El preparador físico de Seb Coe en la Universidad
de Loughborough, George Gandy, preparó un
plan a mediados de los años 70 que incluía una
variada gama de ejercicios tales como trepar por
una cuerda, saltos de profundidad realizados con
cajones, dips, burpees (a veces denominados
empujes en cuclillas), elevaciones de piernas,
push-ups inclinados (a veces denominados press-
ups) y step-ups en bancos. Este circuito unía ejer-
cicios pliométricos, entrenamiento de fuerza, fle-
xibilidad y desarrollo cardiovascular en un sólo
programa (Gandy, 1983). Ésta es la más pura ex-
presión del acondicionamiento global.
Las progresiones alcanzadas a través de un
programa de acondicionamiento de este tipo, que
se realiza dos o tres veces a la semana, pueden
medirse de diferentes maneras (Wilmore, 1978).
De manera subjetiva, al experimentar los atletas
una gradual disminución de la tensión al ejecutar
los ejercicios del circuito a un volumen e intensi-
dad de trabajo determinados. También mediante
la observación cuidadosa del entrenador o de
otros atletas que puede revelar una mayor o
menor capacidad de ejecución de cada uno de los
ejercicios. Y de manera objetiva, mediante las
mediciones del número de repeticiones, cantidad
de trabajo realizada o total de tiempo necesario
para completar unos ejercicios específicos. Nor-
malmente la motivación es alta, incluso desde el
mismo principio de este tipo de programas. Ini-
cialmente ya interviene la satisfacción por apren-
der ejercicios nuevos. Después está la mejora de
la habilidad para ejecutarlos. Una vez se ha esta-
bilizado la motivación, y a medida que van reali-
zándose ejercicios, se obtienen mejoras en el ni-
vel de fuerza y en el total de carga de trabajo que
se asume.
Podemos dar algunas directrices para ayudar a
los atletas a confeccionar programas de entre-
namiento en circuito adecuados. Primera, no
programar más de 8 a 12 ejercicios (de 5 a 9 para
los debutantes) y asegurar mediante la variedad
de los mismos que en ellos se ejerciten los princi-
pales grupos de músculos. Después, fijar un nú-
mero de repeticiones aceptable que permita
238 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
completar el circuito entre 12 y 15 minutos. Esto
obliga a restringir la duración de cada ejercicio a
medio minuto. El número de repeticiones esta-
blecido puede determinarse mediante consultas
previas. Debe fijarse el número máximo de repe-
ticiones realizables en 45 segundos para los ejer-
cicios que comporten más dificultad; en los ejer-
cicios más fáciles, será adecuado un' período de
test de 60 minutos. Luego, a cada serie se le de-
berá asignar la mitad del número total de repeti-
ciones realizadas en cada uno de esos límites de
tiempo. Estos consejos son para atletas que quie-
ran permanecer constantemente activos, y que
deberán estar en cada estación aproximadamente
el mismo período de tiempo, sin que lleguen a
cansarse excesivamente.
Segunda directriz, realizar una planificación
que incluya desde dos hasta cinco repeticiones
del circuito, dependiendo del nivel de forma, con
lo cual dispondremos de un período de entrena-
miento que durará aproximadamente una hora.
No deberán realizarse pausas superiores a 2 o 3
minutos de descanso desde la finalización de un
circuito y el inicio de la siguiente repetición del
circuito. Tercera, poner a prueba en cada estación
adyacente del circuito diferentes grupos de
músculos. Cuarta, hacer hincapié especial en la
calidad del trabajo realizado (buena técnica); no
hay que apresurarse en cada ejercicio. Quinta,
dedicar especial atención al desarrollo de aquellos
músculos que en un entrenamiento específico de
la modalidad del atleta pasan más desapercibidos.
Sexta, incorporar todos los aspectos de la forma
en el programa de circuito: flexibilidad, agilidad,
fuerza y resistencia, dedicar atención a aquellos
componentes que conforman el estado global de
forma física en las que se ha trabajado
relativamente menos que en otras.
Se han desarrollado dos importantes variantes
del entrenamiento en circuito que van más allá
del simple cambio de combinación de ejercicios
básicos que antes hemos indicado. Una de ellas
incluye la incorporación de equipos específicos
de entrenamiento de fuerza como pesas libres y
máquinas (Alien, Byrd y Smith, 1976). Esta
variante se denomina adecuadamente en-
trenamiento de circuito de pesas. En un corto pe-
ríodo de tiempo preestablecido (unos 30 segun-
dos) se realizarán tantas repeticiones como sea
posible en una determinada estación a un nivel de
intensidad del 50% de máximo de una repetición.
Inmediatamente después, el atleta se desplazará
hasta la siguiente estación, poniendo en acción
unos grupos de músculos diferentes de manera
similar a como hizo en la estación anterior. En
una rutina de este tipo también pueden
introducirse con facilidad estaciones que requie-
ran ejercicios tales como push-ups, chin-ups o sit-
ups.
La segunda variante es el entrenamiento en
etapas. Aquí, se realiza una gama de ejercicios en
forma de circuito, pero el atleta solamente realiza
una vuelta al circuito. En cada etapa, el atleta
completa o bien varias series de repeticiones (por
ejemplo, una tercera parte del número máximo
que puede realizarse entre 45 y 60 segundos con
un período de descanso adecuado entre cada
serie), o bien una serie muy larga. Esto permite
una carga muscular localizada específica e intensa
que sirve de estímulo para mejorar la fuerza y la
resistencia. Seb Coe concibió una rutina de en-
trenamiento en etapas que se puede realizar en
cualquier lugar, puesto que sólo exige disponer de
una mesa, un cajón y una banqueta baja. Es-
pecialmente, durante los largos períodos de viajes
lejos de su entorno de entrenamiento habitual,
cuando resulta difícil localizar y disponer de los
instrumentos de trabajo necesarios, mediante este
sistema Seb podía mantener un alto nivel de
forma general, que de otra manera le hubiera sido
imposible. A continuación presentamos un breve
resumen de esta rutina de entrenamiento por
etapas:
Media sentadilla: desde 2 series de 5 x 200
hasta 2 series de 500 cada una; recuperación igual
a la duración de una serie.
Abdominales con la rodilla doblada: alternan-
cia de flexión de tronco rectos con curls de tronco
oblicuos, con movimientos alternativos de los
codos contactando con la rodilla opuesta; una
serie de 200 a 250 repeticiones.
Push-ups (press-ups): con los pies elevados pa-
ra inclinar las extremidades inferiores; 5 series de
20 repeticiones.
Extensiones de espalda: utilizando una silla y
o bien un compañero o cualquier objeto inmóvil
para estabilizar ambas piernas; de 3 a 4 x 2 a 30
repeticiones; máximo de 100 por sesión.
Step-ups: realizados en un cajón o en una ban-
queta baja compacta; 2 x 10 en cada alternancia
de piernas; luego 2 x 20 en cada alternancia de
piernas; se realizará como una serie continua.
La Tabla 4.2 proporciona algunas sugerencias
para los corredores de distintas distancias que
estén interesados en realizar sesiones de entrena-
miento en cirffuito, en etapas y de pesas libres.
Estos ejercicios o levantamientos serán bastante
familiares a todos los lectores, y algunos de ellos
 Acondicionamiento global para corredores 239

Circuito Entrenamiento por etapas"

Los ejercicios que deben realizarse Número des circuitos Número de etapas
en cada serie o circuito 2-3 3-4 4-5 5-6 7-8 8-10
están marcados con una X Fácil Media Difícil Fácil Media Difícil

Dips X X
Extensiones de espalda X X X
Extensiones de espalda sobre una silla Xc X Xc
Sit-ups con rodilla doblada, elevación recta X X X X
Sit-ups con rodilla doblada, elevación con torsión X
Sit-ups con rodilla doblada, inclinado X
Press-ups (push-ups) X X X
Press-ups pies elevados X X X
Saltos en cuclillas (saltos de rana) X X X
Burpees (empujes en cuclillas) X X X X
Elevación de pierna X
Trepar por una cuerda X X
Chin-ups (pull-ups) X X
Step-ups con barra de pesas X

Fuerza + resistencia Repeticiones/serie Series

entrenamiento de pesas Fácil Media Difícil Fácil Media Difícil

3 4 6
Curl con barra de pesas Pullovers 1
con brazos doblados Press de 0 3 3 2
banco con barra de pesas 8 4 4 4
Levantamiento de barra de pesas 6 6 6 6
en posición de medias cuclillas 6
3 3 6
Levantamiento de barra de pesas
alterno con arrancada frontal
Remar en posición vertical Step- 4 5 6
ups con barra de pesas (carga 2 10 3 15 2 4 5-6
moderada)

5 20

a
Cada circuito debe consistir en 8 a 12 ejercicios cuando el atleta esté completamente habituado a este tipo de ejercicios.
b
Cada etapa consiste en un ejercicio único realizado un determinado número de repeticiones.
'Realizar este ejercicio con precaución si se ha detectado debilidad en la parte inferior de la espalda; al igual que en los otros ejercicios, al
inicio de los mismos actuar con precaución.
Tabla 4.2: Sugerencias para sesiones de entrenamiento comparativas con cargas de trabajo ligeras, intermedias y
duras utilizando sistemas de entrenamiento en circuito, en etapas y de pesas

vienen ilustrados en las páginas siguientes (desde en una parte efectiva e integral del total del plan
la Figura 4.7 hasta la Figura 4.20) por tres corre-
dores de nivel mundial: Seb Coe, Pat Porter y
Wendy Sly. Se puede desarrollar una casi infinita
variedad de estos ejercicios adaptándose a las
instalaciones con las que se pueda contar en una
sala de gimnasia, en un gimnasio de rehabilita-
ción o en la sala de estar de casa. Una vez se ha
establecido un plan general del número de series,
repeticiones e interrupciones de descanso, la
puesta a punto detallada debe proporcionar las
alternancias necesarias que optimicen el desarro-
llo y que minimicen la fatiga innecesaria. Una
vez hecho esto, este programa puede convertirse
de entrenamiento. La Figura 4.6 proporciona una
visión general de las interrelaciones entre un
acondicionamiento global y los diferentes aspec-
tos de las carreras que contribuyen no sólo al
desarrollo de la fuerza y de la velocidad sino
también a la resistencia y al vigor. En los corre-
dores de fondo y medio fondo, el acondiciona-
miento corporal completo no es tanto un factor
que contribuya directamente al éxito o al fracaso
en la competición, como un instrumento que per-
mite alcanzar objetivos tales como la prevención
de lesiones y una base de forma global para pro-
seguir el entrenamiento específico de una moda-
lidad de competición determinada (por ejemplo,
las carreras).
240 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Nivel óptimo de Nivel satisfactorio de acondicionamiento

fuerza/rapidez
T anaeróbico y velocidad

Velocidad fuerza
Carreras rápidas Fuerza
mas largas velocidad
(V02m
Carreras de medio .v i v:
Carreras
fondo más rápidas
rápidas cortas Pesas Especialización Especialización
(umbral de Circuitos
(capacidad libres distancias cortas medio fondo
lactato/ventilatorio) por etapas
anaeróbica) (esprints) 800 m - 3.000 m

áx)
í
Carreras
Especialización
más
distancias
largas
de fondo
(acondici.
5.000 m - maratón I
aeróbico)

Resistencia
Vigor vigor

Resistencia

u z
Si Nivel óptimo resistencia/vigor Nivel satisfactorio de acondicionamiento
aeróbico y distancia

Í11A ,
Fuerza de la relación

Figura 4.6: Resumen de las interrelaciones entre el acondicionamiento global y las carreras en el desarrollo de las
relaciones fuerza/rapidez y resistencia/vigor en los tres grupos generales de corredores (esprínters, corredores de
medio fondo y corredores de fondo).

Ejercicios de excesivas mediante la realización de ejercicios

destinados a diferentes músculos en cada esta-
acondicionamiento global
Los ejercicios mostrados en las Figuras com-
prendidas entre la 4.7 y la 4.20 pueden mejorar la
fuerza y la resistencia en los grupos de músculos
más importantes para los corredores de fondo y
medio fondo. Esta secuencia va desde la parte
superior del cuerpo hasta la inferior; los atletas
querrán considerar cuidadosamente el estableci-
miento de una sesión de entrenamiento que se
ajuste lo mejor posible a sus necesidades especí-
ficas y al desarrollo equilibrado de sus capacida-
des. Normalmente, se seleccionará una combina-
ción adecuada de ejercicios para entrenar aquellos
grupos de músculos que necesiten preferen-
temente un desarrollo adicional. Las secuencias
de entrenamiento se diseñan para evitar fatigas
ción. En función de la accesibilidad del atleta a la
diferentes clases de material de preparación, para
desarrollar un determinado grupo de músculos
será apropiado sustituir otra modalidad de
entrenamiento por la que aquí mostramos. Se
debe poner especial atención en una buena técni-
ca y en un estímulo de entrenamiento adecuado
para mejorar los componentes del estado de for-
ma relacionados con la fuerza* resistencia, flexi-
bilidad y agilidad.
Mientras que la fuerza se incrementa mediante
un aumento de la intensidad y una reducción del
número de repeticiones, la resistencia se in-
crementa realizando el proceso contrario, es de-
cir, muchas repeticiones con un estímulo inferior
al máximo, para que el vigor llene el vacío exis-
tente entre dos repeticiones. El vigor representa
un alto nivel de fuerza sostenible durante un nú-
mero considerable de repeticiones. La experien-
cia dictará exactamente cómo y cuándo el atleta
 Acondicionamiento global para corredores 241

Figura 4.7: Curl con barra de pesas asida por su parte central en posición vertical para desarrollar los bíceps
braquiales. Agarrando la barra con la palma de la mano girada hacia arriba a la altura del brazo contra la parte
superior del muslo, con una separación entre los pies y los brazos de aproximadamente 35 centímetros (a). Inspirar
mientras se levanta la barra hasta la parte superior de los hombros (b). Mantener la espalda en posición recta con las
piernas y la cintura en posición firme y fija. Volver a la posición inicial de manera suave y controlada utilizando la
generación de tensión excéntrica acompañada de la espiración.

Figura 4.8: Dips para desarrollar los pectorales y los tríceps. Utilizar un juego de barras paralelas o un dip vertical
expresamente construido para esta finalidad. Las barras deben estar en una posición lo suficientemente alta como
para evitar que el pie contacte con el suelo en el punto más bajo del ejercicio. En la posición inicial (a), el atleta se
mantiene en posición recta gracias a la acción de sus brazos. Con los codos situados en las posiciones más laterales
posibles, el cuerpo desciende cuando los brazos se doblan hasta que los bíceps y los antebrazos llegan casi a
tocarse (b). Durante el descenso se produce la inspiración. Después de una breve pausa, la tensión de acortamiento
de los bíceps permite al atleta presionar hasta alcanzar la extensión completa de los brazos, con lo cual tanto los
tríceps como los músculos pectorales realizan una actividad máxima. La espiración se produce durante esta fase de
retorno. El cuerpo tenderá a balancearse a ambos lados durante la realización del ejercicio, pero el atleta debe
desarrollar el control que minimice este movimiento.
242 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Figura 4.9: Push-ups (press-ups) para desarrollar los músculos pectorales y los tríceps. Estos ejercicios son muy
familiares para casi todo el mundo y tienen muchas posibles variaciones. La versión más simple consiste en un push-
up de grip medio con los pies en el suelo. Cuando las manos están muy próximas, los pectorales interiores son los
que realizan más trabajo; cuando las manos están más espaciadas entre si la mayor cantidad de trabajo recae sobre
los pectorales exteriores. Este ejercicio se hace más duro a medida que se incrementa la resistencia, tal como se
muestra en la fotografía mediante la elevación de la posición de apoyo de los pies. Empezar el ejercicio en la posición
que se indica, con el cuerpo rígido y los tríceps y los pectorales sometidos a presión pero no inmovilizados. A partir
de esta posición se hace bajar al cuerpo tanto como sea posible. Después de una breve pausa, el cuerpo vuelve a ser
impulsado hacia arriba para retornar a la posición inicial. La inspiración y la toma de aliento se realizan durante el
movimiento de descenso, mientras que la espiración durante la ascensión.

Figura 4.10: Pullover de la barra de pesas con los brazos doblados para desarrollar los pectorales superiores y los
músculos de la caja torácica. Este ejercicio se inicia en la posición que muestra la Figura 4.10a, en posición de
tendido supino sobre un banco, con los hombros próximos a un extremo del mismo, la cabeza recostada en el
extremo del banco, la barra aguantada por los brazos justo encima del pecho a la altura de los pezones y asiendo la
barra con las palmas de las manos con una separación entre ellas ligeramente superior a la anchura del pecho.
Inspirar mientras se desplaza la barra a lo largo y por encima del pecho y la cara, para luego hacerla bajar hasta que
llegue a tocar casi en el suelo (Figura 4.10b). El movimiento de retorno es esencialmente igual que el de ida pero a la
inversa: la espiración se realiza mientras se levanta la barra, que luego se desplaza por encima de la cara hasta que
vuelve a estar situada sobre el pecho.
 Acondicionamiento global para corredores 243

Figura 4.11: Press con barra de pesas por delante y por detrás de la nuca en posición de sentado para desarrollar
los músculos deltoides frontales y externos. Este ejercicio se inicia en la posición de sentado, con una barra de pesas
apoyada bien en la parte delantera de los hombros bien en la parte posterior y asida con las palmas de la mano
orientadas hacia abajo, tal como se muestra en (a). Posteriormente, se levanta la barra hasta alcanzar la extensión de
los brazos por encima de la cabeza (b), para luego realizar el movimiento de retorno; si la posición inicial fue detrás de
los hombros, la posición de retorno será la de delante de los hombros; la espiración se realiza durante el retorno
excéntrico.

Figura 4.12: Press de barra de pesas en un banco para desarrollar los músculos pectorales. El desarrollo de los
músculos pectorales mayores será mayor si la separación de las palmas de la mano que asen la barra de pesas es
considerable; los pectorales menores se desarrollan más si dicha separación es menor. Dado que el atleta yace en
posición supina en el banco con ambas piernas colocadas en los laterales del mismo y con los pies apoyados en el
suelo, la barra se levanta siguiendo la trayectoria que le marca su dispositivo de soporte. La inspiraci ón se realiza
cuando la barra desciende hasta la posición del pecho (a). Después de una pausa breve pero bien definida, la
exhalación se realiza al levantar la barra y producirse la extensión de los brazos (b). La espalda puede arquearse un
poco, pero la cintura (al igual que la cabeza) debe permanecer en contacto con el banco.
244 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Figura 4.13: Pull-down lateral para desarrollar el músculo dorsal ancho. Este ejercicio se realiza mejor si se utiliza una
máquina que disponga de una barra sostenida por un cable que tire de un dispositivo de polea conectado a un juego
de pesas. Las manos asen la barra (bien con las palmas de la mano orientadas hacia abajo, tal como muestra la Figura
4.13a, o con el puño cerrado), soportando la presión del juego de pesas, y los brazos extendidos frontalmente al nivel
de la cabeza. Se inspira y se tira de la barra hacia abajo en dirección vertical hasta que la barra contacte la parte
superior de los muslos (b). Cuanto más se bloquean los brazos mediante los codos, mayor es el estímulo que se aplica
sobre el dorsal ancho. La espiración se realiza durante el movimiento de retorno a la posición inicial. Algunas
variaciones de este ejercicio pueden hacerse de rodillas, iniciándolo con los brazos extendidos por encima de la
cabeza, con un pull-down bien en la parte delantera superior del pecho o bien en la parte posterior de la nuca.

Figura 4.14: Doblado de rodillas y sit-up compuesto para desarrollar los cuatro pares de músculos abdominales.
Este ejercicio puede hacerse bien utilizando una tabla de sit-up al nivel del suelo, tal como muestra el gráfico, o bien
con una tabla inclinada. Para retener a los pies en posición fija debe utilizarse una correa u otro dispositivo de
sujeción. Los muslos deben guardar un ángulo de 45° en relación con el suelo (a). Las manos pueden colocarse
detrás de la cabeza, de manera que ésta se recueste sobre aquéllas, por detrás de la cabeza y extendidas, o cogidas a
la altura del pecho o del estómago. Los atletas bastante expertos pueden colocarse una pesa por detrás de la nuca. La
inspiración se produce durante la fase de incorporación, cuando el dorso se levanta. La magnitud y la dirección de la
elevación también es variable; la flexión del tronco puede ser recta hasta alcanzar la mitad del movimiento (b) y, a
partir de allí continuar hasta completar el movimiento, o detenerse en ese punto intermedio y realizar flexiones
laterales a derecha o izquierda con lo cual se obtendrá una estimulación oblicua de los músculos abdominales.
Cuando se alcanza el máximo de flexión, exhalar y retornar a la posición inicial. A medida que se desarrolle la fatiga
de los músculos abdominales, los flexores de la cadera como el psoasilfaco incrementan su actividad, a la vez que
aumenta la tensión en la parte inferior de la espalda. Sin embargo, no es siempre recomendable realizar un alto
número de repeticiones de este ejercicio (lo más adecuado son series de 25 a 30 repeticiones).
 Acondicionamiento global para corredores 245

Figura 4.15: Elevación de piernas para desarrollar los flexores de las caderas. Este ejercicio puede realizarse
utilizando bien barras inclinadas, cualquier dispositivo de barras paralelas, o una barra sencilla. La posici ón inicial
puede ser con el atleta colgado de la barra (a), o en la posición de inicio de los dips (ver Figura 4.8a); en ambas
posiciones, los codos quedan bloqueados.lnspirar y doblar la cintura, elevando las piernas hasta que se queden en
posición paralela con el suelo (b). Hay que intentar no doblar las rodillas. La espiración se produce durante el
movimiento de retorno a la posición inicial. La estimulación muscular principal se realiza sobre el psoas mayor y el
músculo ilíaco, pero igualmente se produce un reforzamiento del recto femoral, sartorio y tensor de la fascia lata.
Asimismo, se activa la función estabilizadora de los músculos abdominales.

Figura 4.16: Extensión de cuadríceps para desarrollar los músculos inferiores delanteros del muslo (grupo de los
cuadríceps). Puede utilizarse cualquiera de las máquinas para la extensión de las piernas. La mejor posición para
sentarse es aquella en la que la parte final del asiento contacta con la parte trasera de las rodillas. El asiento debe
cogerse con las manos justamente detrás de las nalgas; normalmente las máquinas ya llevan incorporadas unas asas.
Los dedos de los pies están ligeramente inclinados hacia abajo. Con la inspiración, se levanta el juego de pesas hasta
que las piernas se sitúan en posición paralela al suelo (b). La parte superior del cuerpo debe permanecer fija durante
la activación de los músculos de los muslos. El retorno a la posición inicial va acompañado de la espiración.
246 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Figura 4.17: Levantamiento de barra de pesas alterna con arrancada frontal para desarrollar los músculos anteriores
del muslo y el bíceps femoral de la parte posterior del muslo. La barra de pesas se coloca bien por detrás de los
hombros como si el atleta se preparara para realizar una elevación de barra de pesas en cuclillas, utilizando las
palmas de la mano para asir la barra (a), o bien se coloca a la altura de la parte superior del pecho como si el atleta se
preparara para realizar un push press con la barra (asiéndola de nuevo con las palmas de las manos). La espalda
permanece recta, la cabeza erguida y los pies fijos y juntos en el suelo. El ejercicio empieza con la inspiración y dando
un paso hacia delante tan grande como sea posible hasta que el muslo de la pierna que se ha adelantado se quede
casi en posición paralela con el suelo (b, c). La pierna que ha quedado atrás debe permanecer tan recta como sea
posible; no doblar la rodilla más de lo estrictamente necesario. A partir de este momento hay dos posibilidades. El
atleta puede dar un paso atrás para retomar a la posición inicial (espirando mientras retrocede) y repitiendo el mismo
movimiento pero esta vez con la otra pierna, o bien repetir el movimiento con la misma pierna. Se obtiene un estímulo
de entrenamiento mayor si la serie se realiza adelantando siempre la misma pierna.

Figura 4.18: Curl para desarrollar los músculos posteriores del muslo, especialmente el bíceps femoral. Puede
utilizarse una máquina de curls específica o cualquier otra máquina de extensión de piernas. Tumbarse boca abajo en
el banco, alargar las piernas y colocar los talones por debajo de las almohadillas para los pies adecuadas (a). Cogerse
de la parte delantera de la máquina para tener un punto de apoyo. Durante la inspiración, doblar las piernas hacia
arriba hasta que las partes inferior y superior de las piernas lleguen casi a contactar, y levantar un juego de pesas
adecuado (b). Al realizar la espiración, retornar a la posición inicial.
 Acondicionamiento global para corredores 247

Figura 4.19: Levantamiento de barra de pesas en cuclillas para el desarrollo de todo el cuerpo. El atleta inicia este
ejercicio en pie y en posición recta, con la barra de pesas sostenida sobre los hombros y asiéndola con las palmas de
las manos orientadas hacia abajo (la foto de la Figura 4.19a fue tomada poco después del inicio de la parte del
ejercicio correspondiente a las cuclillas). Los pies pueden estar planos en el suelo, o con los talones ligeramente
levantados. El pecho debe mantenerse levantado. Se realiza una inspiración profunda y el atleta desciende de manera
constante y controlada hasta la posición de cuclillas que se indica en las Figuras 4.19b y c. Se realiza un pausa
momentánea bien definida, con espiración, que va seguida de una segunda inspiración, para después retornar a la
posición inicial y volver a espirar. Se puede utilizar un peso bastante ligero, porque para los corredores de fondo y
medio fondo lo importante no es el volumen de la masa muscular, sino la combinación de fuerza y vigor. Una serie
normal consta de cinco repeticiones. En la segunda o tercera serie es preferible respirar tres o cuatro ve ces, en vez
de las dos respiraciones de la serie inicial.
248 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Figura 4.20: Los ejercicios de acondicionamiento corporal total no deben limitarse a un marco formal en el que se
dedica atención preferente al desarrollo de un grupo de músculos específico. Como podemos ver, los ejercicios de
saltos de rana (a) y de transportara caballo a un compañero (b), realizados al aire libre en una superficie cubierta de
hierba, pero con pendiente, combinan los principios del trabajo en circuito, del entrenamiento en etapas y del
entrenamiento con pesas, en medio de una atmósfera a la vez distendida y estimulante. Seb Coe concedía mucha
importancia a este tipo de entrenamiento durante muchos de los meses de su preparación, incluyendo una sesión
semanal que duraba un tiempo considerable, y que llegó a denominarla con el simpático calificativo de "galopada
dominical".

deberá dirigir atención preferente a la fuerza, vi-
gor o resistencia, en función todo ello de sus ne-
cesidades individuales. Aunque la fuerza y el vi-
gor normalmente se estimulan en sesiones sepa-
radas, también es posible incorporar ambas en
una única sesión de entrenamientos. Estos mo-
delos de entrenamiento son la base de las sesiones
en las que el número de repeticiones por serie
desciende, pero la cantidad de peso levantado por
repetición aumenta, proporcionándose un
estímulo equivalente al de las células musculares
que se incorporan. Si tomamos el ejemplo de Seb
Coe (peso corporal de 58 kg) realizando seis se-
ries de ejercicios de medias sentadillas, el número
de repeticiones por serie será de 15,15,15,10, 10 y
5, con un incremento de peso de 4,5 kg por serie
desde 53 a 85 kg. Se ha de admitir que ésta es una
sesión fuerte, más que levantar 5 toneladas de
peso en 70 levantamientos, y que ha de ir
acompañada solamente de una sesión de carreras
suaves el día anterior y el posterior. Sin embargo,
la rentabilidad desde el punto de vista del desa-
rrollo del vigor de los músculos locales estimula-
dos es considerable.
En los atletas de fondo y medio fondo el dis-
poner de músculos fuertes (no necesariamente
músculos gruesos) representa una ventaja real a la
hora de trabajar con la tolerancia y de prevenir
lesiones. Los músculos más fuertes pueden res-
ponder más efectivamente a la tensión del im-
pacto que producen las zancadas durante una ca-
rrera. Esto és especialmente válido para la esta-
bilidad de las articulaciones y para reducir la fati-
ga originada por la tensión repetitiva. Normal-
mente, las lesiones musculares se producen en las
cabezas de los músculos y en las uniones de
músculos y tendones (Garrett, Safran, Seaber,
Glisson y Ribbeck, 1987). El tejido muscular de
unión con los tendones tiene más tejido conjunti-
vo y menos sarcómeros, y esta diferencia lo hace
aparentemente más débil que los tejidos muscu-
lares adyacentes. Las grandes masas musculares
en esas uniones disminuyen el riesgo de desga-
rros.
El estado de forma que un atleta desarrolla con
este tipo de entrenamiento puede contribuir a
establecer una diferencia entre ganar y simple-
mente competir bien, y entre ser propenso a le-
siones y ser resistente a las mismas. Hasta cierto
punto, este tipo de trabajo constituye lo que se
llama "sistema de entrenamiento secreto" de un
atleta campeón; poca gente, aparte del entrenador,
ve al atleta realizando este trabajo. Este en-
trenamiento proporciona la fuerza, flexibilidad,
vigor y potencia para la velocidad que otros atle-
tas no podrán desarrollar si no siguen un plan de

trabajo con las mismas exigencias de dureza.
Cuando este acondicionamiento completo co-
mienza a revertir en un estado total de forma, la
confianza mental adicional que el atleta desarro-
lla como consecuencia del trabajo realizado con-
tribuye en gran medida a que esté preparado para
vencer en las competiciones.
En este punto es conveniente realizar algunos
comentarios referentes al tipo adecuado de res-
piración que debe emplearse durante los entrena-
mientos con pesas (Austin, Roll, Palmieri y Lan-
der, 1987). La visión tradicional consiste en reali-
zar la espiración mientras el atleta realiza la pri-
mera parte de los ejercicios (durante la fase acti-
va) e inspirar durante los movimientos de retorno
(fase de recuperación). En lo esencial, esta
estrategia es correcta. Sin embargo, desde el
punto de vista fisiológico y estructural, durante la
parte más difícil de los movimientos (cuando el
atleta levanta, sostiene o desciende las pesas) es
muy apropiado mantener brevemente la respira-
ción. Esto permite un incremento temporal de la
presión intratorácica, haciendo que la caja toráci-
ca adquiera una rigidez que proporciona un apoyo
adicional a la columna vertebral a la altura del
tórax. El mantener la respiración produce una
tensión en los músculos abdominales que pro-
porciona un apoyo adicional para la parte inferior
de la columna vertebral.
El acto de mantener la respiración cuando va
acompañado de una generación de tensión en los
músculos abdominales y de un intento de exhalar
con la glotis cerrada, se denomina maniobra de
Valsalva (en memoria del anatomista italiano
Antonio Valsalva, que fue el primero en describir
este fenómeno). Si esta maniobra se mantiene
durante demasiado tiempo, el incremento de
presión intratorácica puede reducir la circulación
venosa de retorno al corazón, haciendo que la
frecuencia cardíaca descienda. Esto podría pre-
disponer al atleta a sufrir mareos. Así, para dis-
frutar de las ventajas de ambas circunstancias,
reducción al mínimo del retorno sanguíneo al
corazón y un apoyo adecuado de la columna ver-
tebral, se sugiere que los atletas intenten desa-
rrollar un modelo de respiración efectivo para sus
ejercicios de levantamiento de pesas que sepa
aprovechar las informaciones que aquí hemos
expresado. Como ya hemos dicho, el mantener la
respiración brevemente en el momento de máxi-
ma tensión parece ser lo ideal.
Realizaremos también algunos comentarios
referidos a la seguridad en los entrenamientos. De
la misma manera que los ejercicios de acondi-
cionamiento tienen como finalidad la reducción
del riesgo de lesiones ocasionadas por correr, me-
diante un desarrollo global del aparato motor,
Acondicionamiento global para corredores 249
también se pueden producir lesiones en un pro-
grama de acondicionamiento si no se toman las
debidas precauciones. En primer lugar, es nece-
sario utilizar zapatillas compactas que eleven el
nivel y refuercen la posición de los tendones y de
los arcos de los pies. En segundo lugar, cuando la
columna vertebral está sometida a presión, como
por ejemplo en los ejercicios de sentadillas, se
recomienda utilizar un cinturón de piel bien ajus-
tado a la cintura. Este cinturón se ajusta con los
músculos abdominales que desarrollan tensión al
mismo tiempo. El cinturón ayuda a reducir algo
la fuerza de rozamiento interarticular que oca-
siona una fuerte presión sobre las vértebras de la
columna lumbar.
¿Cuánto tiempo dentro de cualquier macroci-
clo de entrenamiento se debe dedicar al acondi-
cionamiento global? Recordemos que el acondi-
cionamiento es solamente una ayuda complemen-
taria a las carreras; no es de ninguna manera un
sustituto de las carreras, ni tampoco debe dedi-
cársele más atención que la precisa. Así, durante
cualquiera de las semanas de entrenamiento, a las
carreras se les dedicara la mayor parte del total
del esfuerzo del entrenamiento. Hay tres im-
portantes observaciones por las cuales queda bien
claro que un plan de acondicionamiento efectivo
será diferente según del atleta que se trate. Pri-
mera, los corredores de medio fondo necesitarán
más fuerza, potencia y flexibilidad que los corre-
dores de fondo. Segunda, deben detectarse los
puntos fuertes y los puntos débiles de cada atleta,
dedicando atención preferente a desarrollar
aquellos grupos de músculos que necesitan un
mayor acondicionamiento, y realizar el trabajo de
mantenimiento de aquellos grupos de músculos
que ya están acondicionados.
Tercera, durante las partes de un macrociclo
en las que se realiza un volumen de entrenamien-
to mayor (o sea, durante los mesociclos X2 y X3,
tal como se indica en la Figura 3.3) se deberá
prestar más atención al acondicionamiento global
que en los otros períodos. La Tabla 4.3 pro-
porciona una visión general del modelo de los
entrenamientos en circuito, en etapas y de pesas
que Seb Coe consideró útiles durante su macro-
ciclo de entrenamiento anual. La figura en forma
de reloj de arena que acompaña a la tabla es un
intento para proporcionar una imagen dimensio-
nal de la carga de trabajo del acondicionamiento
total. Su anchura representa el volumen, mientras
que su dimensión vertical representa el tiempo.
Tengamos en cuenta que el entrenamiento en
circuito y en etapas proporciona una base inicial
de acondicionamiento a la que corresponde un
volumen considerable de trabajo semanal. Vemos
cómo en el período A, a medida que progresa el
250 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
entrenamiento introductorio, se incrementa el
volumen del entrenamiento en circuito y en eta-
pas. Luego, este tipo de entrenamiento se va sus-
tituyendo gradualmente por un entrenamiento con
pesas más intenso (B, C), a medida que nos
acercamos a la mitad del macrociclo. Hasta este
punto, como ya hemos indicado más detallada-
mente antes en el Capítulo 3, los aspectos del en-
trenamiento con carreras han sido dirigidos pre-
ferentemente a incrementar el volumen y a me-
jorar el estado de forma aeróbica. A partir de este
momento, como el entrenamiento con carreras
incluirá más componentes anaeróbicos y el atleta
realizará la transición a la fase de perfec-
cionamiento previa al período de competición,
continuará disminuyendo el volumen del acondi-
cionamiento corporal total (D, E), con un breve
período adicional en el que se incrementará el
volumen (D), antes de entrar de lleno en una dis-
minución de dicho volumen (E), para permitir la
recuperación, regeneración y el relajamiento ne-
cesarios antes de que empiece la fase de competi-
ción real.
FLEXIBILIDAD, SU RELACIÓN
CON LA MOVILIDAD DE LAS
ARTICULACIONES
Conceptos generales:
flexibilidad, grado de
movilidad y estiramientos
Durante las actividades cotidianas, la gente
sedentaria normalmente no desarrolla todo el
campo de movimientos de que son capaces sus
articulaciones, salvo, quizás cuando bostezan re-
lajadamente y estiran sus extremidades superio-
res. Sólo cuando realizan movimientos más vigo-
rosos, al practicar deporte o al hacer un repentino
estallido de energía, por ejemplo al subir
velozmente las escaleras, incrementan el grado de
movilidad de sus articulaciones. El alargamiento
o acortamiento muscular permite que esto suceda.
Si los músculos no se estiran periódicamente, los
tejidos conjuntivos y con ellos las articulaciones y
los músculos se vuelven más densos y la
capacidad de estirarse se reduce con el paso del
tiempo, siendo cada vez más difícil conseguir lo
que antes consideraban como el grado completo
de movilidad de sus articulaciones. Podemos
utilizar el término flexibilidad para definir la
condición que se caracteriza por la capaci-
dad de mover las articulaciones en su grado de
movilidad normal. La definición del diccionario
de flexibilidad es "la capacidad de doblarse sin
romperse". El equivalente de romperse en térmi-
nos corporales sería el desgarro del tejido muscu-
lar o conjuntivo.
El tema de la flexibilidad de las articulaciones
es tratado anualmente en casi todas las revistas
especializadas en carreras (Anderson, 1989; Fes-
ta, 1988) y ha sido discutido a menudo en la lite-
ratura científica dirigida a entrenadores (Alter,
1988; Anderson y otros, 1984; Beaulieu, 1981;
Cornelius, 1985). Los beneficios de una movili-
dad (o flexibilidad) de las articulaciones en el ca-
so de los atletas ya deberían ser evidentes a estas
alturas. Cuando un atleta es fuerte y flexible, se
necesita más fuerza para que se produzca un des-
garro en los tejidos musculares o conjuntivos y un
estiramiento mayor. Cuanto mayores son los
límites de fuerza o de estiramiento, mayor será el
rendimiento de esos tejidos y menor la probabili-
dad de que el atleta sufra lesiones (Beaulieu,
1981; Corbin y Noble, 1960). Cuando los atletas
no sufren lesiones durante períodos largos, pue-
den progresar continuamente en sus entrenamien-
tos, y esto incrementa sus capacidades potenciales
de rendir. En cambio, si sufren lesiones este
valioso proceso de mejora se echa a perder.
Las diferencias individuales desaconsejan rea-
lizar comparaciones entre la flexibilidad de unas
personas con la de otras. Puede resultar una
locura intentar alcanzar o superar el nivel de fle-
xibilidad de alguien que esté mejor dotado. Una
de las diferencias radica en la variedad de confi-
guraciones corporales existentes en las uniones de
músculos con tendones y huesos. Otra se refiere a
la capacidad de recuperación de los músculos
sometidos a un intenso trabajo anaeróbico. La
afluencia de H20 a los músculos para mantener el
equilibrio osmótico tiene formas cambiantes,
haciendo que los músculos se acorten y por tanto
que decrezca la flexibilidad en las articulaciones
donde los músculos se unen. Una tercera
diferencia se refiere a los efectos de los cambios
de postura diurnos, especialmente aquellos reali-
zados durante la transición desde el momento de
despertarnos hasta que nos levantamos. El movi-
miento del líquido fuera de los discos interverte-
brales cuando una persona cambia de la posición
horizontal (mientras duerme) a la vertical (mien-
tras se mueve durante el día) hace disminuir len-
tamente la longitud del cuerpo, a la vez gue in-
crementa la flexibilidad de la espalda. Esta es una
de las razones por las que nos sentimos más
flexibles por la tarde que por la mañana, y por las
que a medida que el día avanza, nuestra estatura
disminuye (Martin, Vroon, May y Pilbeam, 1986).
 Acondicionamiento global para corredores 251

Octubre Semana Descanso completo, sin correr, sólo ejercicios fáciles calisténicos y
de flexibilidad.

Noviembre 48 Una sesión semanal de entrenamiento en

circuito o de entrenamiento

Diciembre 12 Dos sesiones de etapas, una fácil y una dura por semana.

16 Dos sesiones de entrenamiento por etapas semanales,

Enero
ambas duras.

20 Una sesión por etapas moderada y una sesión con pesas suave
Febrero utilizando pesas ligeras para desarrollar la resistencia cada semana.

24 Una sesión por etapas moderada y una sesión de resistencia con

Marzo pesas utilizando pesas más pesadas cada semana.
28
32
Una semana con una sesión dura de resistencia con pesas
36 alternando con una semana con una sesión de levantamiento
Abril con pirámides a una intensidad entre el 90% y el 95%.

40
Una sesión de resistencia fácil con pesas y una sesión de etapas
fácil cada semana.
Mayo
44

Semanas alternadas de sesiones suaves de resistencia con pesas

48 con una sesión de etapas suave o sesión de circuito.
Junio 52
Una sesión fácil de circuito o de etapas cada semana.

Julio
Sólo trabajo de movilidad; período de competición.

Agosto
Sólo trabajo de movilidad; período de competición.

Septiembre
Sólo trabajo de movilidad; período de competición.

Tabla 4.3: Formato sugerido para la incorporación del acondicionamiento corporal total en el programa de
entrenamiento para corredores de fondo *

*Tal como se indica, este modelo es para un macrociclo anual largo; para macrociclos más cortos será necesario
realizar las oportunas modificaciones (pero sin incrementar la carga de trabajo).
252 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Una cuarta diferencia tiene relación con la aten-
ción que prestamos al mantenimiento de la flexi-
bilidad. La gente que de manera rutinaria cada día
expone sus articulaciones a un grado mayor de
movimientos más amplio goza de una flexibilidad
mucho mayor que la de aquella gente que no lo
hace. Es aconsejable que los atletas sean
conscientes y evalúen su estado de flexibilidad en
cada momento, y que al mismo tiempo, intenten
desarrollar y mantener racionalmente una flexi-
bilidad suficiente para que exista un margen de
seguridad entre sus necesidades como atletas y
los límites del grado de movilidad de sus articula-
ciones.
Hay una menor correlación entre la flexibili-
dad y variables tales como la configuración cor-
poral (somatotipo), edad y nivel de habilidades
para la práctica de un deporte, que la que hay
entre la realización de ejercicios destinados a de-
sarrollar la flexibilidad y obtener una mejora real
del grado de movilidad de las articulaciones. El
nivel adecuado de flexibilidad está casi garanti-
zado en aquellos atletas que, al realizar correcta-
mente los ejercicios de acondicionamiento global,
dedican una especial atención a lo que ellos
consideran su campo de movimiento completo
(Anderson y otros, 1984). Por ejemplo, los pull-
ups deben iniciarse en una posición con los bra-
zos colgando y extendidos (la misma posición
que cuando se realizan elevaciones de piernas, tal
como muestra la Figura 4.15a) para asegurar el
estiramiento completo así como el pleno desa-
rrollo de la fuerza a lo largo del movimiento com-
prendido entre los 0 grados iniciales de flexión
del codo hasta los 90 grados del final del ejerci-
cio. Sin embargo, al ser muy difícil completar
este ejercicio desde la fase inicial, los atletas a
menudo comienzan este ejercicio con un ángulo
de flexión de codos más próximo a los 90 grados.
Una manera de conseguir un estiramiento com-
pleto de los bíceps braquiales hasta que se supere
su déficit de fuerza consiste en incluir algunas
repeticiones partiendo del punto de flexión de
codos de 90 grados, para retornar luego a la posi-
ción de 0 grados utilizando la generación de ten-
sión excéntrica. En la jerga de los entrenamientos
esto se denomina frecuentemente "hacer ne-
gativos" (la forma concéntrica del ejercicio se lla-
ma "positiva"). De esta manera, se asegura el es-
tiramiento y la fuerza se desarrolla gradualmente
para posibilitar un grado completo de movimiento
concéntrico.
Los ejercicios de estiramientos se clasifican en
diferentes categorías en función del nivel de
movimiento de las articulaciones que con ellos se
alcanza. Los ejercicios de estiramientos estáticos
comportan un alargamiento lento y suave de los
tejidos cuando el atleta adopta determinadas pos-
turas, algunas de las cuales se indican en las Figu-
ras comprendidas entre la 4.21 y la 4.30. Estos
ejercicios pueden ser activos, cuando los hace el
propio atleta, o pasivos, cuando el atleta es asisti-
do por un compañero. Los ejercicios de estira-
miento en el sentido de la gravedad incluyen mo-
vimientos de saltos y de oscilaciones que están
más allá del grado de movilidad de las articu-
laciones de las personas sedentarias, y que igualan
o superan el grado de movilidad que normalmente
se utiliza en las prácticas atléticas. Un mo-
vimiento de este tipo no ha de ser tan excesivo
como para que supere el máximo grado de mo-
vilidad de las articulaciones, porque ello produci-
ría lesiones. Finalmente, están los ejercicios de
facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)
que permiten un mayor alargamiento de un mús-
culo agonista más allá de su longitud normal má-
xima mediante la estimulación de la tensión iso-
métrica de su correspondiente músculo antago-
nista. Mediante las apropiadas conexiones inter-
neuronales inhibitorias que incluyen tanto a los
músculos agonistas como a los antagonistas a tra-
vés de la médula espinal, se produce un incre-
mento de la relajación del tono en el músculo
agonista. Estos ejercicios de FNP pueden reali-
zarse individualmente o con la asistencia de un
compañero (Hatfield, 1982).
Hay dos tipos de sesiones de entrenamiento
que incluyen carreras y ejercicios de estiramiento,
en las cuales estos dos componentes deben
realizarse por separado. Las sesiones de entrena-
miento que incluyen carreras de fáciles a mode-
radas o carreras constantes no estimulan de ma-
nera vigorosa el grado máximo de movilidad de
las articulaciones en las que confluyen los princi-
pales grupos de músculos. Estas sesiones normal-
mente comienzan con un jogging suave, poste-
riormente se incrementa gradualmente la inten-
sidad a medida que el cuerpo se va calentando y
que las reacciones metabólicas aceleran el nivel
de funcionamiento, y culminan con la finalización
de la tarea de entrenamiento asignada para una
determinada distancia o campo de ritmo es-
pecífico. Es mejor dejar los estiramientos para la
parte final de estas sesiones, cuando se produce el
proceso de relajación. La todavía alta temperatura
corporal y el ejercicio físico que se ha realizado
momentos antes incrementan la capacidad de
estiramiento, con lo cual es más fácil hacer este
tipo de ejercicios. En un tiempo razonablemente
corto, no más de 15 a 20 minutos, pueden
ejecutarse todos los ejercicios que a continuación
mostraremos en las Figuras comprendidas entre la
4.21 y la 4.30. Esto permitirá una evaluación
física sistemática de la similitudes y diferencias

existentes entre los miembros de las partes
izquierda y derecha del cuerpo, y entre los mús-
culos agonistas y los antagonistas, a la vez que
proporcionarán el estímulo diario que permitirá
alcanzar el grado máximo de movilidad adecuado
para un atleta.
Hay otras sesiones de entrenamiento más di-
fíciles, como las competiciones reales o las sesio-
nes de entrenamiento de alta velocidad que com-
portan un considerable componente anaeróbico.
Aquí si que se puede alcanzar el grado máximo
de movilidad de las articulaciones de un atleta, y
por ello los ejercicios de estiramiento constituyen
una parte importante de la preparación. La
secuencia más habitual consiste en un calenta-
miento inicial fácil con jogging o con carreras
suaves que van seguidas de una sesión de estira-
mientos amplia, para luego realizar series de zan-
cadas que han de llevar al atleta a un ritmo equi-
valente al que deberá mantener en la competi-
ciones o en las actividades diarias de carrera rá-
pida. Después de esto, lo mejor es volver a incluir
un período de carreras fáciles (relajamiento),
seguidas de una segunda sesión de estiramientos
para volver a alcanzar el grado máximo de
movilidad y recuperar la simetría corporal.
Establecimiento de una rutina de
ejercicios de estiramientos
La mejor rutina de ejercicios de estiramientos
ha de ser una que sea fácil de completar, lo sufi-
cientemente repetible como para que el atleta la
pueda realizar automáticamente, y en la que
intervengan los grupos de músculos principales
que se utilizan durante las carreras. Tampoco
debe realizarse apresuradamente, para así pro-
porcionar la relajación mental necesaria para la
realización de los estiramientos y para tener una
oportunidad de efectuar una evaluación física del
estado del atleta. Las series de ejercicios mostra-
dos desde la Figura 4.21 hasta la 4.30 no son las
únicas posibles; probablemente habrán aparecido
antes en docenas de publicaciones, y ello debido,
probablemente, a su utilidad. El atleta que
aparece en nuestras series de ejercicios es Bo
Reed, un prometedor corredor de fondo ameri-
cano (28:20 en los 10.000 m a la edad de 22 años).
Bo no es el atleta más flexible del mundo, pero
trabaja consistentemente para mantener un nivel
de flexibilidad aceptable. No obstante, es un
modelo mejor que cualquier instructor de ejerci-
cios aeróbicos, que al disponer de un nivel de fle-
xibilidad tal alto hace que sea un modelo prácti-
camente inalcanzable para la mayoría de los co-
Acondicionamiento global para corredores 253
rredores (además, un nivel tan alto de flexibilidad
tampoco es absolutamente necesario para al-
canzar un buen nivel de carrera).
Para realizar los ejercicios de estiramientos
hay que seguir algunas normas básicas:
1. Estirar los músculos de ambos lados del cuerpo.
2. No superar el umbral de la incomodidad o del
dolor.
3. No efectuar movimientos repentinos ni violen-
tos, realizar los estiramientos de manera gra-
dual.
4. Mantener cada estímulo de estiramiento a una
intensidad máxima o próxima a la máxima en-
tre 20 y 40 segundos para asegurar un alarga-
miento óptimo.
5. Ser conscientes de qué parte del cuerpo es la
más flexible y saber si ello se debe a diferen-
cias estructurales, recuperaciones de lesiones o
al posible desarrollo de una lesión.
Uno de los ejercicios más comunes de estira-
miento de los músculos posteriores del muslo y
de la pantorrilla es el que se muestra en la Figura
4.21. Tal como se muestra en esta fotografía, el
atleta adelanta la pierna izquierda y con la dere-
cha soporta la mayor parte del peso corporal, apo-
yándose contra un objeto compacto mientras que
con las manos mantiene el equilibrio. En este
ejercicio hay que mantener la cabeza erguida y
doblar lentamente los brazos, para poder echarse
hacia adelante y apoyarse en el objeto y así incre-
mentar el estiramiento de los músculos posterio-
res del muslo y de la pantorrilla de la pierna
derecha. Luego hay que invertir la posición de las
piernas y repetir el ejercicio para realizar los esti-
ramientos de los mencionados músculos de la
pierna izquierda.
La Figura 4.22 incorpora dos grupos de mús-
culos a la maniobra de estiramiento de la parte
posterior de las extremidades inferiores que aca-
bamos de describir. Con las manos apoyadas en
las caderas para mantener el equilibrio, se levanta
y adelanta la pierna derecha y se apoya el pie en
un objeto adyacente, tal como muestra la foto-
grafía. Este ejercicio produce el estiramiento de
los músculos adductores de la región derecha de
la ingle y de los flexores de la cadera (grupo del
psoasilíaco) del lado izquierdo. De nuevo, man-
teniendo la cabeza y la parte posterior del pie de-
recho orientadas hacia arriba, se incrementa el
ángulo de flexión de la rodilla derecha que está
doblada, con lo que al desplazar lentamente las
caderas hacia delante se incrementa el estiramien-
to. Volver a la posición inicial y cambiar las posi-
ciones de las piernas para completar el ejercicio
de estiramientos.
254 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Otro ejercicio de estiramientos para los mús-
culos posteriores del muslo es el que se muestra
en la Figura 4.23. Yaciendo en decúbito supino,
tal como se indica, y con la pierna derecha par-
cialmente doblada a la altura de la rodilla, coger
la pierna izquierda por debajo de la pantorrilla y
tirar hacia los hombros, parando y manteniendo la
posición cuando se sientan los primeros indicios
de incomodidad. Después de 10 o 15 segundos, se
puede volver a realizar un estiramiento adicional.
Cambiar la posición de las piernas y repetir el
ejercicio.
Un ejercicio similar al de la Figura 4.22 reali-
zado en decúbito de supino permite añadir un
componente de estiramiento al grupo del psoasi-
líaco y a los posteriores del muslo. Tal como se
muestra en la Figura 4.24, con la pierna izquierda
extendida (al igual que el psoasilíaco izquierdo),
coger la rodilla derecha y tirar de ella lentamente
hacia el pecho. La pierna izquierda debe perma-
necer extendida si se realiza correctamente el
estiramiento del psoasilíaco, porque si no es así,
empezará a levantarse al tirar más de la pierna
derecha. Mantener este estiramiento entre 30 y 40
segundos sin llegar a forzar ninguno de estos
importantes músculos. Luego invertir la posición
de las piernas.
La Figura 4.25 muestra un ejercicio de estira-
miento de los músculos cuádriceps. El atleta,
manteniéndose de pie sobre la pierna derecha,
coge el pie izquierdo y tira de él hacia la posición
de la cadera izquierda. Después de un estira-
miento de 10 a 20 segundos, repite el ejercicio,
manteniéndose en pie sobre la pierna izquierda y
tirando esta vez del pie derecho hacia la cadera
derecha para conseguir un estiramiento del grupo
de los cuádriceps de este lado.
La Figura 4.26 muestra un interesante ejerci-
cio para el estiramiento del cuello, pecho, abdo-
men, iliopsoas y músculos cuádriceps. El ejerci-
cio se inicia con el atleta recostado, y utilizando
los brazos para levantar la parte superior del tor-
so, levanta la cabeza hacia atrás tanto como sea
posible para ayudar a realizar los estiramientos.
Los músculos esternocleidomastoideos también
se estiran. Estos músculos parten del esternón y
de las clavículas y se insertan en la apófisis mas-
toidea del hueso temporal situado alrededor de los
pabellones auditivos; protegen la arteria carótida,
la vena yugular y el nervio vago a ambos lados
del cuello y permiten la elevación de la barbilla,
el movimiento de la cabeza hacia los hombros y
la flexión de la columna vertebral.
Hay dos ejercicios útiles para los músculos de
la espalda y de la columna vertebral. Uno de ellos
consiste simplemente en balancearse hacia ade-
lante y hacia atrás varias veces en decúbito supi-
no con las rodillas ligeramente dobladas hacia el
pecho (Figura 4.27); con ello se obtiene un estira-
miento de los músculos de la espalda. La Figura
4.28 muestra un ejercicio que a veces se denomi-
na posición en "cuclillas orientales". Consiste en
tirar hacia delante con los brazos y resistir con el
grupo de los cuádriceps, utilizando el peso del
cuerpo para evitar desplazarse hacia adelante.
Con este ejercicio se consigue un suave es-
tiramiento de los músculos de la parte inferior de
la espalda, de las caderas y de las rodillas.
Las Figuras 4.29a y 4.29b muestran dos méto-
dos para el estiramiento de los músculos adduc-
tores. En la Figura 4.29a, las manos ejercen una
suave presión sobre las rodillas. En la Figura
4.29b, las manos se utilizan para acercar un poco
los pies al torso, ejerciéndose un estiramiento
adicional sobre las piernas mediante la presión de
los codos.
Las Figuras 4.30a y 4.30b muestran el estira-
miento de varios grupos musculares en ambos la-
dos del cuerpo. Con la mano izquierda apoyada
en el suelo y el brazo derecho alrededor de la
porción distal de la parte superior de la pierna
izquierda, se puede realizar un estiramiento de los
músculos rotadores de la cadera izquierda,
oblicuos abdominales de la izquierda y de los
músculos del lado derecho de la espalda, tal como
muestra la Figura 4.30a. Asimismo, al girar la
cabeza hacia la izquierda, se consigue un estira-
miento del músculo trapecio derecho y de los
músculos esternocleidomastoideos. Cuando se
invierten estas posiciones, se produce el estira-
miento de los músculos correspondientes del otro
lado del cuerpo. En la Figura 4.30b, se muestra
este mismo ejercicio pero en una posición próxi-
ma al decúbito supino. La pierna izquierda se lle-
va al lado derecho ejerciendo un suave presión
con el brazo derecho que la acerca al suelo (pero
sin llegar a tocarlo). La cabeza gira hacia la iz-
quierda para incrementar el estiramiento de los
rotadores de la cadera y de los oblicuos abdomi-
nales. De nuevo, se deberá invertir la posición
para completar el ejercicio.
Deliberadamente hemos omitido algunos ejer-
cicios de estiramientos en esta rutina porque para
algunas personas, especialmente aquellas que han
sufrido lesiones específicas de músculos y ar-
ticulaciones, existe un riesgo considerable de vol-
ver a recaer en dichas lesiones. En cambio, para
aquellos atletas que no han sufrido lesiones y que
pueden completar con éxito esta serie de ejerci-
cios, éstos son aceptables y beneficiosos. Uno es
el conocido ejercicio de doblarse y tocar la punta
de los pies con las manos sin doblar las rodillas.
Este ejercicio puede causar una tensión excesiva
en la parte inferior de la espalda, especialmente

si lo hacen atletas novatos con exceso de peso o
si lo hacen acompañándolo con saltos. Otro es el
llamado "estiramiento de vallas", que se realiza
sentado. Para los atletas que han tenido proble-
mas de rotación en las articulaciones de las rodi-
llas, tirones en los tendones o lesiones en la parte
inferior de la espalda, este ejercicio puede ser
más perjudicial que beneficioso. Un tercero es el
que a veces se denomina ejercicio del "arado",
porque la posición de la cabeza, torso y extremi-
dades inferiores recuerda la cuchilla del arado
que se utilizaba antes en las tareas agrícolas. El
Figura 4.21: Ejercicio de estiramientos de los músculos
posteriores del muslo y de la pantorrilla.
Acondicionamiento global para corredores 255
atleta se estira primero en el suelo en posición de
supino, luego levanta las piernas por encima de la
cabeza e intenta tocar el suelo con los dedos del
pie. La combinación del peso de cuerpo más la
del momento de movimiento puede originar una
presión excesiva sobre la columna vertebral,
incluso cuando se utilizan las manos para apoyar-
se un poco. Los ejercicios que se muestran en las
Figuras comprendidas entre la 4.21 y la 4.30 son
algo más que unos perfectos sustitutos de estos
tres ejercicios, que proporcionan una flexibilidad
adecuada para correr a cualquier intensidad.
Figura 4.22: Incorporación al ejercicio de los
músculos posteriores del muslo/pantorrilla, del
estiramiento de los músculos de la ingle y de los
flexores de la cadera (psoasiliaco).
Figura 4.23: Estiramiento de los músculos posteriores
del muslo desde el decúbito supino.
256 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Figura 4.24: Estiramiento adicional (manteniendo la

pierna izquierda extendida) del flexor de la cadera
(psoasilíaco) para realizar el ejercicio de estiramiento
de los músculos posteriores del muslo en decúbito
supino (tirar de la rodilla derecha hacia el pecho).

Figura 4.27: Estiramiento de la parte inferior de la

espalda y de la columna vertebral.

Figura 4.25: Estiramiento del músculo cuadríceps.

Figura 4.28: Utilización de la posición en cuclillas

orientales para realizar estiramientos de la parte inferior
de la espalda, caderas y rodillas.

Figura 4.26: Ejercicio de estiramientos para los

músculos del cuello, pecho, abdomen, psoasilíaco y
cuadríceps.
 Acondicionamiento global para corredores 257

Figura 4.29: Estiramiento de los músculos adductores (ingle) mayores.

Figura 4.30: Estiramiento de varios grupos de músculos, entre los que se incluyen los rotadores de las caderas y los
oblicuos del abdomen.
258 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
COMPOSICIÓN CORPORAL
Uno de los temas que despiertan mayor interés
entre los atletas y entrenadores cuando preguntan
a los científicos especializados en temas
deportivos sobre aspectos relacionados sobre el
entrenamiento y el mantenimiento de la salud es
el referido a la grasa corporal: ¿cuál es la cantidad
óptima de grasa y qué cantidad puede afectar
negativamente al rendimiento?, ¿cómo puede
medirse y cuál es el nivel de precisión de estas
mediciones? Junto con el tema del umbral de lac-
tato/ventilatorio, éste es un tema de la fisiología
de los ejercicios sobre el que también reina una
gran confusión de conceptos y en el que se come-
ten errores metodológicos. Parece un tarea sen-
cilla concebir el total de nuestro peso corporal
como una composición de componentes grasos y
componentes no grasos. Pero, aparte del hecho de
que la grasa flota en H20 y que el resto de nuestra
masa de tejidos se hunde, pocos aspectos más
sobre la composición corporal parecen ine-
quívocos. Sobre el almacenamiento de grasa
existen diferencias atribuibles al sexo y a las dis-
tintas razas y etnias, y no sólo referidas a los
lugares donde se almacena la grasa, sino también
a la densidad de los diferentes tejidos.
Cuando medimos variables tales como la den-
sidad corporal y la cantidad de grasa corporal, se
cometen unos errores que, si son muy grandes,
hacen que la medición represente una pérdida de
tiempo puesto que la información que obtenemos
es poco útil. Se ha de tener un gran cuidado para
reducir esos errores. Estas mediciones se realizan
por diferentes motivos. A menudo, los científicos
llevan a cabo estudios de cortes seccionales,
recogiendo datos de un gran número de
individuos para caracterizar la composición cor-
poral de una determinada población. Normal-
mente, los atletas prefieren los estudios orienta-
dos en observaciones longitudinales, en los que
ellos mismos hacen sus propios controles y reali-
zan varias mediciones anuales durante varios
años para identificar el nivel de cambio de com-
posición corporal en función de los diferentes
modelos de entrenamiento.
Apenas subsiste alguna duda de que la canti-
dad de grasa que tenemos es un tema importante,
tanto desde el punto de vista de la medicina
clínica como desde el deportivo. Cuando la in-
gestión de energía supera al consumo de energía,
se produce un almacenamiento de energía, que
normalmente es en forma de grasa. En las socie-
dades tecnológicamente avanzadas donde la co-
mida es abundante y las exigencias físicas de la
población trabajadora son relativamente reduci-
das, la obesidad ha llegado a ser un importante
problema crónico que afecta a la salud de la so-
ciedad. Por tanto, el deseo de perder peso se ha
convertido en un factor de motivación para que
mucha gente empiece a seguir programas de
ejercicios.
El equilibrio entre la intensidad de entrena-
miento (consumo de energía) y la nutrición (ad-
misión de energía) determina la cantidad de grasa
que se almacena. Como la producción de pro-
teínas se puede incrementar durante las épocas de
entrenamiento muy intenso, la cantidad de masa
sin grasa del cuerpo también puede variar,
incrementando o disminuyendo si el estímulo de
entrenamiento fue apropiado o excesivo. Así, el
peso corporal, la masa magra del cuerpo y la gra-
sa del cuerpo son todas ellas variables útiles para
evaluar el cambio de la composición corporal de
un atleta a lo largo del tiempo. Dependiendo de la
forma en que se exprese el contenido de grasas,
puede darse a entender que la composición
corporal cambia, cuando en realidad se mantiene
estable. Por ejemplo, si un corredor masculino de
60 kg de peso aumenta en 2 kg su masa corporal
magra después de realizar un fuerte programa de
desarrollo de fuerza, aunque el contenido total de
grasa no cambie (supongamos que tiene 3,6 kg de
grasa corporal), su porcentaje de materia grasa
disminuirá del 6,0% al 5,8%.
El rendimiento atlético puede verse afectado
de diferentes maneras por la presencia de grasa en
el cuerpo. Por ejemplo, los nadadores pueden
considerar que una cierta cantidad de grasa que
supere el mínimo exigible para el mantenimiento
de un buen estado de salud, puede ser ventajoso
porque contribuye a la flotabilidad. Sin embargo,
los nadadores de élite son personas relativamente
delgadas. Los atletas relacionados con el fútbol
americano o el rugby inglés consideran que una
cierta cantidad de grasa es útil porque sirve para
amortiguar los impactos que podrían ocasionar
lesiones. En cambio, para los corredores, un exce-
so de grasa comporta simplemente un incremento
de carga, que aumenta la inercia y la masa, y que
por lo tanto hace necesaria una energía adicional
para desplazar el cuerpo. Una cierta cantidad de
grasa es absolutamente necesaria para todo el
mundo, y a muchos atletas hay que recordarles
que una obsesión por estar excesivamente delga-
dos puede ser tan perjudicial como un incremento
desmesurado de peso. Muchas hormonas y
vitaminas como la A, D, E y K, por ejemplo, son
más solubles en grasa que en agua.
La gente que tiene interés, aunque sea su-
perficial, en temas relativos a la composición
corporal, habrá oído hablar o habrá sido medida
por medio de procedimientos tales como el pe-
sado subacuático (densitometría) o la medición
 Acondicionamiento global para corredores 259

del grosor de los pliegues de la piel (antropome- PCFA

tría) realizadas con calibradores, o con la más
reciente técnica de medición de la bioimpedan- DC = PCFA - PCA
cia (Wilmore, Buskirk, Di Girolamo y Lohman, ------------------ -VR
1986). La densitometría determina directamente DA (4.2)
la densidad del cuerpo y la antropometría lo hace
indirectamente. La medición de la densidad es el Dos ecuaciones de regresión se han hecho po-
primer paso para cuantificar los niveles de masas pulares para convertir los valores de densidad
grasas/magras. Una vez se ha determinado la corporal en porcentajes de grasa corporal. La
densidad, mediante el uso de ecuaciones ecuación de Siri (1956) según la cual
regresivas, puede establecerse el porcentaje de % de grasa = [(4,95/densidad corporal) - 4,50] x 100
masas grasas y masas no grasas del cuerpo. (4.3)
Ambas técnicas tienen un considerable valor,
dependiendo del tipo de información que se desee asume una densidad de grasa de 0,9 g/ml y una
obtener y del personal técnico disponible. Brodie, densidad de tejido no graso de 1,1 g/ml. La ecua-
en 1988, publicó un excelente análisis sobre este ción de Brozek, Grande, Anderson y Keys (1963)
tema. en la que
% grasa = [(4,57/densidad corporal) - 4,142] x 100
(4.4)
Densitometría se basa en los valores de referencia de un hombre
de 70 kg y un 14% de grasa corporal.
Durante los años 40 y 50 varios grupos de El sistema de pesado hidrostático es bastante
científicos efectuaron el trabajo inicial que con- preciso pero exige un instrumental especializado,
dujo a un amplio uso de la densitometría como el repetidas mediciones que requieren mucho tiem-
método elegido para evaluar la composición del po y la disponibilidad de los individuos para
cuerpo humano. Brozek y Keys (1951) sugirieron introducirse en el agua. Pero la importancia de la
que las diferencias de densidad en la gente salu- obesidad como problema de medicina clínica, así
dable podían ser explicadas simplemente en base como el interés de los educadores físicos por el
a las cantidades relativas de tejidos magros y gra- efecto de la grasa corporal sobre el rendimiento
sos de sus cuerpos. Detalladas investigaciones físico han extendido el uso de este procedimiento
efectuadas con adultos blancos que gozaban de de medición. La Tabla 4.4 proporciona informa-
un buen estado de salud arrojaron unos valores de ción básica sobre los porcentajes de grasa en
densidad de la grasa corporal de 0,9007 g/ml diferentes grupos de hombres y mujeres.
(Fidanza, Keys y Anderson, 1953) y una masa
media de tejidos no grasos de 1.100 g/ml (Behn-
ke, Osserman y Welham, 1953). Como las formas % de grasa corporal
del cuerpo humano son irregulares resulta muy Categoría Hombres Mujeres
difícil realizar mediciones de volúmenes geomé-
Grasa corporal básica 2-3 2-3
tricos precisas, y como sólo el tejido graso es me-
nos denso que el H20, es apropiado determinar la independiente del factor sexo
densidad corporal realizando un pesado del Grasa en corredores 5-9 9-16
de distancia entrenados
mismo en el interior del agua, utilizando el prin- Grasa en adultos jóvenes 12-20 16-25
cipio de Arquímedes, y luego convirtiendo estos activos y sanos
valores de densidad corporal en porcentajes de Obesidad clínica >25 >30
grasa mediante una ecuación de regresión (Bus-
kirk, 1961). El principio de Arquímedes dice que índice de masa corporala
todo cuerpo sumergido en agua experimenta un Categoría Hombres Mujeres
empuje hacia arriba igual al peso del agua que Adultos jóvenes 25 25
desaloja. Así, se realizan dos mediciones del pe- activos y sanos
so, una fuera del H20, y otra con inmersión en Corredores de distancia 18-22 18-20
agua, con una corrección para el volumen residual entrenados
Obesidad clínica >30 >30
de los pulmones. La densidad del cuerpo puede
luego calcularse utilizando la siguiente ecuación,
según la cual DC = densidad del cuerpo, PCFA = Tabla 4.4: Selección de datos antropométricos para
peso del cuerpo fuera del agua, PCA = peso del hombres y mujeres.
cuerpo en el agua, VR = volumen residual y DA = "índice de masa corporal = peso en kilogramos/cuadrado de la altura en
densidad del agua. metros.
260 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Hay una cierta cantidad de grasa básica inde-
pendiente del factor sexo, que se refiere a los lí-
pidos que están estrechamente asociados con la
vida de nuestros tejidos, como los de la mayoría
de las membranas celulares, recubrimientos de
células nerviosas y cerebro. Ésta es una pequeña
cantidad que apenas representa el 2% o el 3% del
peso del cuerpo. Normalmente, el término masa
corporal magra incluye este tipo de lípido básico
(Buskirk y Méndez, 1984), y el resto de grasa se
denomina grasa almacenada. El término peso de
la grasa refleja con más precisión el objeto de la
medición hidrostática, y, de hecho, se refiere a
todo el tejido graso, mientras que el resto se
denomina peso corporal sin grasa. Las ecua-
ciones (4.5) y (4.6) resumen estas relaciones (PC
= peso corporal):
PC total = PC sin grasa + peso de la grasa (4.5)
y residual) si el individuo que ha de ser pesado
PC total = (masa corporal sin grasa con grasa
básica) + grasa almacenada 4.6)
La presencia de una cierta cantidad de grasa
está determinada hormonalmente. En la sangre de
las mujeres circulan unas concentraciones
hormonales de estrógeno más altas que en la de
los hombres. Estas hormonas tienen un efecto
hipolipemiante (almacenaje de grasa), y por lo
general la grasa se deposita en las áreas subcutá-
neas como las nalgas o las extremidades inferio-
res. Los hombres tienen unos niveles de estróge-
nos circulantes más bajos que las mujeres, y por
tanto almacenan menos grasa, pero los hombres
tienen unos niveles más altos de hormonas pro-
ductoras de proteínas como la testosterona. El
tejido muscular es más denso que el tejido adipo-
so, puesto que contiene aproximadamente un 75%
de agua, mientras que el adiposo sólo un 10%.
Así, un hombre de 60 kg y un 8% de grasa
parecerá más pequeño que un hombre de 60 kg
pero con un 15% de grasa corporal.
El almacenamiento de grasas se produce en
lugares como la médula de los huesos, los alrede-
dores de los órganos internos y en las mismas re-
giones subcutáneas donde se deposita la grasa
relacionada con los estrógenos. Lo ideal es tener
almacenada sólo la cantidad de grasa necesaria
para mantener un buen estado de salud, lo cual
representa en los hombres entre el 4% y el 8%, y
en las mujeres entre el 8% y el 12%. Desgracia-
damente, algunos corredores creen erróneamente
que toda la grasa se puede eliminar mediante una
reducción de la dieta alimenticia y realizando
entrenamientos más duros. Esto es falso y además
puede causar una serie de desórdenes en la
nutrición que van en detrimento del manteni-
miento del buen estado de salud.
Existen, como mínimo, cinco fuentes de error
que contribuyen a nuestra incapacidad para medir
con precisión la densidad corporal. La mayoría de
ellas pueden controlarse razonablemente bien.
Una de ellas es la obtención del peso en seco con
una báscula de medición. Otra es la medición del
volumen del cuerpo. La tercera es la temperatura
del agua de la cámara de pesado; el agua sólo
tiene una densidad de 1 g/ml a 4o C. (Este método
aún sería más impopular si el pesado se debiera
realizar a esa temperatura tan baja.) El agua a
29,5° C tiene una densidad de 1,004 g/ml. Un
cuarta fuente de error es la presencia de gases
intestinales, que es difícil de calcular, pero que
puede reducirse siguiendo una dieta el día antes
del test. Finalmente, el volumen de los pulmones,
que puede reducirse (hasta el volumen pulmonar
exhala al máximo de sus posibilidades antes de
sumergirse en el agua (Weltman y Katch, 1981).
No obstante, si se utilizan los valores no-
mográficos sobre el valor residual basados en la
edad, sexo y altura, en vez de los valores medi-
dos, el grado de error aún será más grande (Mo-
rrow, Jackson, Bradley y Hartung, 1986), razón
por la cual conviene evitar este procedimiento.
Además de las cinco fuentes de error por cau-
sas tecnológicas que acabamos de citar, hay otros
imperativos que pueden causar problemas al in-
terpretar con precisión los datos densitométricos.
Todavía no sabemos exactamente en qué medida
un programa de entrenamiento mantenido durante
un período de varios meses puede producir
cambios sutiles de composición corporal. Mac-
Dougall, Sale, Eider y Sutton (1982) sugirieron
que los atletas pueden tener huesos más densos
que el resto de la gente. De ser verdad, esto oca-
sionaría una sobreestimación del porcentaje de
grasa utilizado en las ecuaciones que presuponen
una densidad corporal inferior.
Incluso en el caso de que estas fuentes de error
tecnológicas fueran mínimas, seguiría existiendo
un margen aproximado de error del 3%,
correspondiente a la limitación biológica re-
sultante de usar sólo dos componentes en nuestro
modelo de medición: el peso de la grasa y el peso
corporal sin grasa. También hay que tener en
cuenta las variaciones individuales de contenido
de agua en el cuerpo y de densidad del tejido no
graso, además del hecho de suponer que la
densidad del cuerpo tiene unos valores fijos. Por
tanto, si medimos el porcentaje de grasa de un
atleta y el resultado es 6%, los valores reales
podrán oscilar entre 3% y 9%, dependiendo de la
medida en la que la densidad de su cuerpo se

ajuste a los valores ideales utñizados en la ecua-
ción. Estas variaciones pueden parecer demasiado
grandes a los entrenadores y atletas, que están
acostumbrados a medir en centésimas de segundo
los tiempos de las competiciones, y por tanto
pueden considerarlas una pérdida inútil de
tiempo, sobre todo si tenemos en cuenta que el
atleta deberá sumergirse en un recipiente de agua
cada vez que deba calcular su porcentaje de grasa.
De todas maneras no tienen que preocuparse,
pues lo que realmente interesa averiguar no son
los valores absolutos del porcentaje de grasa, sino
la cuantificación de los cambios de los valores
medidos a lo largo del tiempo cuando se
producen las variaciones del estado de forma y de
constitución física. Las mediciones secuencia-Íes
efectuadas sobre una misma persona durante un
período de tiempo, especialmente si se utiliza el
mismo instrumental y el mismo aparato de
medición, ofrecerán un pequeño margen de error
asociado a esos factores, porque la variación
tecnológica y los cambios de densidad en esa
persona serán mínimos entre cada medición. No
sabemos con exactitud cómo afectan las
diferencias de raza y etnia a las variaciones de
densidad de los diferentes tejidos. Por raza en-
tendemos al grupo de personas con unas deter-
minadas características biológicas comunes, y por
etnia a un grupo de personas que se distinguen
por diferencias culturales, por ejemplo idioma o
religión. A menudo las diferencias son mínimas,
pero también es posible que se produzcan diver-
gencias considerables. Si tales diferencias existen,
entonces las ecuaciones de Siri (1956) y Bro-zel y
otros (1963), realizadas sobre una base de
población de americanos blancos, jóvenes y sanos
(de origen europeo), puede que no sean aplicables
a otros grupos. Los datos de Robert Malina
(1973), por ejemplo, sugieren que los atletas
americanos negros, comparados con los atletas
americanos blancos, suelen reflejar una re-
presentación gráfica más lineal referida a la com-
posición física, pliegues de piel más finos, mayor
densidad corporal y una masa muscular y ósea
mayor y más densa. Un estudio más reciente rea-
lizado por James Schutte y otros (1984) ha am-
pliado más esas observaciones comparando jóve-
nes americanos sanos blancos y negros. Proba-
blemente, debido al mayor contenido mineral de
los huesos de los negros, y quizás debido también
a su mayor densidad muscular, se estimó la densi-
dad corporal de los negros en 1,113 g/ml, en com-
paración con los 1,100 g/ml de Behnke y otros
(1953). Schutte nos propone la siguiente formula
para convertir la densidad en grasa corporal en
personas de raza negra:
% de grasa = [(4,374/DC) - 3,928] x 100 (4.7)
Acondicionamiento global para corredores 261
Antropometría
Al intentar reducir los inconvenientes logísti-
cos y de otro tipo de la densitometría, no es sor-
prendente aprender de métodos alternativos que
se cree aportan la misma información sobre con-
tenidos corporales de grasa. En la educación físi-
ca, donde es importante tener una información
constante y efectiva de los cambios de composi-
ción corporal de un número considerable de los
atletas durante los entrenamientos, se ha hecho un
esfuerzo especial para desarrollar una meto-
dología de implementación sencilla, rápida y
económicamente accesible, utilizando técnicas de
alta fiabilidad. Durante las últimas décadas se han
evaluado varias constantes antropométricas
susceptibles de aportar valores predictivos para el
cálculo de la densidad corporal. Entre ellas cabe
incluir el diámetro óseo, índices altura/peso como
el índice de masa corporal (Tabla 4.4), cir-
cunferencia de partes seleccionadas del cuerpo y
espesor de los pliegues de la piel.
Una interacción efectiva entre la fisiología y
la bioestadística ha generado una amplia variedad
de ecuaciones de predicción para calcular la
densidad corporal a partir de las variables antes
citadas. Gradualmente, la evidencia ha favorecido
el uso exclusivo de varios tipos de medición de
los pliegues de la piel en detrimento de las
combinaciones de las otras variables antropomé-
tricas como son el diámetro óseo y las diferentes
circunferencias. Como resultado de ello, las siete
ecuaciones sobre grosor de pliegues de la piel
desarrolladas por Andrew Jackson y Michael
Pollock para hombres (1978) y mujeres (Jackson,
Pollock y Ward, 1980) han alcanzado una consi-
derable popularidad. En un revista de literatura
especializada posterior, Timothy Lohman (1981)
también compartió la noción de realizar varios
tipos de mediciones de los pliegues de la piel.
Jackson y Pollock (1978; Jackson y otros,
1980) detallaron la naturaleza de algunos de los
importantes problemas que deben ser considera-
dos cuando se utiliza la antropometría para cal-
cular la densidad corporal. En primer lugar, la
relación entre la densidad corporal y la grasa de
los pliegues de la piel no es lineal. Por tanto, para
obtener datos más exactos es necesario emplear
ecuaciones de regresión cuadrática en vez de
lineal. En segundo lugar, la grasa subcutánea no
se distribuye uniformemente entre los sexos; y es
más delgada en unos puntos que en otros. La
presencia de mayor cantidad de grasa básica
determinada por el sexo en las mujeres significa
que un grosor de pliegue de la piel determinado
en las mujeres representa una mayor cantidad de
grasa.
262 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
En tercer lugar, la composición corporal está
relacionada con la edad; los adultos a partir de los
35 años tienden a incrementar la cantidad de
grasa almacenada, y esto se debe en parte al nivel
de actividad. En cuarto lugar, pueden producirse
considerables errores de predicción si las
ecuaciones que se han creado tomando como
muestra una población (p.ej., hombres de media
edad y costumbres sedentarias) se aplican para
obtener los datos de una población diferente
(p.ej., corredores de diferentes distancias mascu-
linos entrenados). Es preferible elaborar ecua-
ciones de predicción basadas en datos referidos a
una población extensa, que hacerlo con pobla-
ciones específicas. Las ecuaciones de Jackson y
Pollock (1978; Jackson y otros, 1980) son exacta-
mente esto: están basadas en datos obtenidos de
una muestra heterogénea.
Las diferencias raciales/étnicas referidas al
grosor de los pliegues de la piel, indican que una
ecuación válida para un grupo puede no ser válida
para otro (Robson, Bazin y Soderstrom, 1971).
Los americanos negros y los de origen mejicano,
en comparación con los blancos, acostumbran a
tener menos grasa subcutánea en sus extremi-
dades que en sus troncos (Malina, 1973; Mueller,
Shoup y Malina, 1982). Esto ha sido constatado
al medir unos grosores de pliegues de piel subes-
capulares de tríceps más finos y de bíceps más
gruesos. Es necesario desarrollar estudios adicio-
nales que permitan determinar si los puntos ele-
gidos para la antropometría en los blancos ofre-
cen un diagnóstico aplicable para el cálculo de la
densidad corporal en otros grupos étnicos. Debi-
do a estas variaciones de densidad y de grosor de
los pliegues de la piel, y también a las diferencias
de densidad de tejidos causadas por el estímulo
del entrenamiento, algunos investigadores prefie-
ren evaluar únicamente los cambios observados
en la suma de grosores de pliegues de piel en un
determinado período de tiempo. Si bien esto
reduce las influencias confusas que pueden deri-
varse de las fuentes de error antes mencionadas,
no permite la evaluación de los cambios del por-
centajes de grasa que puedan producirse cuando
el peso corporal fluctúa. La pérdida de la grasa
almacenada como consecuencia de un entrena-
miento intenso y el consumo de energía neta sin
que se produzca el correspondiente cambio del
nivel de materia no grasa definen un proceso
energético completamente diferente a su opuesto.
Normalmente, las cantidades de materia grasa y
de materia no grasa cambian, y además lo hacen
en proporciones diferentes. Por tanto, es
necesario disponer de la suma del grosor de los
pliegues de la piel y del peso total del cuerpo, que
permite el cálculo del porcentaje de grasa y
el de masa corporal no grasa, para obtener una
representación adecuada de la dinámica progre-
siva del metabolismo.
Obtención de mediciones
precisas del espesor de los
pliegues de piel
La adecuada obtención de datos es un aspecto
crucial de todo análisis de datos; un buen análisis
basado en una información mala es peor que un
análisis malo basado en una buena información.
Cuando se utiliza la evaluación de los pliegues de
la piel para calcular el porcentaje de grasa del
cuerpo, es necesario tener presentes cuatro consi-
deraciones básicas para poder disponer de datos
válidos. Primera, utilizar calibradores de medi-
ción fiables, y utilizar los mismos calibradores en
todas las sesiones de medición. Segunda, realizar
repetidas mediciones en el lugar apropiado, utili-
zando la técnica adecuada. Tercera, contar con un
técnico experimentado (preferiblemente el mis-
mo) para realizar las mediciones. Cuarta, una vez
se hayan obtenido datos fiables, utilizar la ecua-
ción de regresión que ha sido convalidada para el
grupo de población que se está estudiando. Las
ecuaciones publicadas por Jackson y Pollock para
hombres (1978), y por Jackson y otros para muje-
res (1980), que se muestran en la Tabla 4.5, han
sido convalidadas para corredores de fondo blan-
cos entrenados que suelen mostrar unos valores
de los porcentajes de grasa inferiores al 12% y
16%, que son los correspondientes a los valores
inferiores de grasa normales en hombres y muje-
res jóvenes y sanos, respectivamente
Las directrices para identificar y medir los di-
ferentes pliegues de piel se muestran en las ilus-
traciones de las Figuras 4.31 a 4.39 y en las des-
cripciones que se adjuntan a las mismas (Loh-
man, Roche y Martorell, 1988). Las siguientes
sugerencias nos ayudarán a realizar mediciones
repetidas y fiables:
1. Utilizar la parte derecha del cuerpo para todas
las mediciones.
2. Utilizar los dedos pulgar e índice de una mano
para coger la piel, y utilizar los calibradores,
sostenidos por la otra mano, para medir el gro-
sor de los pliegues.
3. Mantener los calibradores en posición vertical
a la piel al realizar la medición.
4. Utilizar la presión de agarre máxima del cali-
brador (que por norma general suele ser apro-
ximadamente de 10 g/mm2).
 Acondicionamiento global para corredores 263

Efectuar varias mediciones en cada punto de
medición hasta conseguir una buena condición
de repetición.
Realizar mediciones en series enteras de plie-
gues con 50 sujetos diferentes, como mínimo,
antes de considerar que la competencia técnica
es mínimamente aceptable. Asegurarse de que
estas mediciones se realizan cuando el atleta se
encuentra en un estado
de hidratación normal. Esta constatación, nor-
malmente, forma parte de los preliminares para
la obtención de datos que precede a la prueba
de esfuerzo en tapiz rodante o a una sesión de
entrenamientos. La deshidratación disminuye
el grosor de la piel y, por tanto, produce un
descenso del espesor de los pliegues de la piel
que reduce el valor calculado del porcentaje de
grasa.

Atleta _________ Fecha del test

Fecha de nacimiento Edad exacta _
Peso (kg) _______ (Ib)- Altura (cm) (in).

índice de masa corporal - peso (kg)/cuadrado de la altura (m) =_

Grosor de los pliegues de la piel (mm):

Tríceps ______ Bíceps ___

Pectorales ___ Axilar medio.
Supraescapular Suprailíaco -
Abdominal ___ Muslo_____
PantorriUa ___

Suma de los pliegues de la piel = E = (mm) Cuadrado de la suma = E2 =

Cálculos estimativos de la densidad corporal:

Mujeres (Referencia: Jackson, Pollock y Ward, 1980):
DC = [1,097 - 0,00046971 x E] + [0,00000056 x E2] - [0,00012828 x edad]
= 1,097- ______________________ + ____________________

Hombres (Referencia: Jackson y Pollock, 1978):

DC = [1,112 - 0,00043499 x E] + [0,00000055 x E2] - [28826 x edad]
= 1,112- ______________________ + __________________

Cálculos estimativos:
% de grasa corporal = [4,57/DC - 4,142] x 100 =
Masa grasa no básica = peso x % GC =_______ (kg)- (Ib).
Masa corporal sin grasa = peso - masa grasa =. (kg)- (Ib).

a
En los cálculos no se utilizan los datos del bíceps ni los de la pantorriUa.

Tabla 4.5: índice de masa corporal, densidad corporal y porcentaje de grasa corporal
264 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Figura 4.31: Tríceps: Se toma un pliegue vertical de la
parte más gruesa del músculo, a media distancia entre
el olécranon y el extremo de la apófisis del acromion
del húmero: el codo se extiende y toda la extremidad
se relaja.
Figura 4.33: Pectoral: Se toma un pliegue diagonal a
mitad de distancia entre el pezón y la línea axilar
anterior en los hombres, y en las mujeres a dos
terceras partes de la distancia hacia esta línea axilar
anterior.
Figura 4.32: Bíceps: Se toma un pliegue vertical en el
punto medio de la parte más gruesa del músculo, a
media distancia entre el pliegue axilar anterior (arriba) y
el espacio antecubital (debajo); el codo se extiende y
toda la extremidad se relaja.
Figura 4.34: Axilar medio: Se toma un pliegue vertical
al nivel de la apófisis xifoides del esternón, en la línea
axilar media.
Figura 4.35: Subescapular: Se toma un pliegue
diagonal no superior a2cm por debajo del ángulo
inferior de la escápula.
 Acondicionamiento global para corredores 265

Figura 4.37: Abdominal: Se toma un pliegue vertical

aproximadamente a2cm del ombligo.

Figura 4.36: Suprailíaco: Se toma un pliegue diagonal

exactamente encima de la cresta ilíaca a la altura de la
línea axilar media.

Figura 4.38: Muslo: Se toma un pliegue vertical a la

altura de línea media anterior de la extremidad inferior
que no soporta el peso del cuerpo, a media distancia
entre la cadera y la articulación de la rodilla.

Figura 4.39: Pantorrilla: Se toma un pliegue vertical en

la porción más ancha de la parte posterior de la
extremidad inferior que no soporta el peso del cuerpo,
a la altura del punto de mayor grosor del gastrocnemio.
266 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

RESUMEN

1. Los corredores de élite para desarrollar sus aptitudes no se limitan sólo a

correr. Utilizan un programa de acondicionamiento global destinado a mejorar
el rendimiento de esos grupos musculares que no son estimulados de manera
específica durante las carreras, pero que realizan funciones colaterales que tam-
bién contribuyen a la fuerza general de las articulaciones y a la prevención de
lesiones. Esto también incluye un programa de ejercicios de estiramientos para
mantener un campo de movimiento efectivo en las articulaciones. Sin embargo,
los corredores han de procurar no realizar un exceso de ejercicios de
acondicionamiento y de estiramientos. Igualmente, tampoco han de experi-
mentar una fatiga residual progresiva producida por el acondicionamiento, que
les pueda perjudicar en su capacidad para realizar las tareas de entrenamiento
relacionadas con las carreras que forman parte de sus planes de preparación.
Asimismo, tampoco deben intentar desarrollar su flexibilidad hasta el extremo
de producirse lesiones por estiramientos.

2. La fuerza (capacidad de generación de fuerza) viene determinada por

factores musculares (área de sección transversal de los músculos que trabajan,
longitud de las fibras y arquitectura muscular), así como también por factores
neuronales (frecuencia de estímulo e incorporación neuronal). Un programa de
desarrollo de la fuerza debe mejorar las capacidades funcionales de los liga-
mentos, tendones, cartílagos y de los huesos y músculos que intervienen en la
producción del movimiento. Los huesos se mueven como consecuencia de una
rotación dirigida por los músculos alrededor del eje de la articulación a la que
están conectados. La rotación producida por una extremidad, a medida que se
mueve alrededor de su eje de rotación, viene determinada por el producto de la
fuerza y de la distancia existente entre el eje del movimiento y el punto de
contacto (vector fuerza).

3. La diferente disposición de los juegos de palanca determina la magnitud

de la generación de rotación que puede conseguirse. Existen tres clases de
palancas, pero la mayoría de los movimientos relacionados con la actividad de
correr pertenecen a la tercera clase de palanca. Un vector resistencia largo y un
vector fuerza corto proporcionan una mayor velocidad de movimientos, y no
torsiones amplias. Una mejora de la fuerza incrementa la velocidad y la
seguridad, a la vez que hace que las cargas de trabajo inferiores a la máxima
puedan ser mejor toleradas.

4. Cuando los músculos generan tensión, pueden alargarse (movimiento

excéntrico), acortarse (movimiento concéntrico), o mantener la misma longitud.
Los músculos pueden alargarse utilizando principios que mantengan la tensión
relativamente constante (entrenamiento isotónico), alargarse (entrenamiento
isométrico), o ser más rápidos (entrenamiento isocinético). El principio del
entrenamiento específico para actividades deportivas muestra que el
entrenamiento dinámico (o sea, el movimiento) es preferible al entrenamiento
estático (isométrico). Asimismo, el entrenamiento isotónico produce una trans-
ferencia directa superior a la actividad de correr que la que produce el en-
trenamiento isocinético.

5. Los atletas pueden aumentar su fuerza muscular mediante un programa

que incluya un incremento gradual de la intensidad de la carga de trabajo. Para
estimular el crecimiento muscular se requiere un estímulo equivalente, como
mínimo, a un esfuerzo del 80% sobre el máximo, con tres series de 6 a 8 repeti-
ciones. A medida que se produce la estimulación, debe incrementarse conve-
nientemente la magnitud del estímulo. Existe una amplia gama de instrumen-
 Acondicionamiento global para corredores 267

tal y de técnicas de entrenamiento para llevar a cabo un programa de este tipo.

Si es posible, además de los músculos priorizadores del movimiento, también
deben desarrollarse aquellos grupos de músculos que realizan funciones siner-
géticas, estabilizadoras y de neutralización durante las carreras. El equipo uti-
lizado puede incluir el peso del propio cuerpo, pesas libres (como barras de pe-
sas) y máquinas especializadas que proporcionen una resistencia variable o
adaptable. Las técnicas pueden incluir varios tipos de activación muscular (iso-
cinética, isotónica e isométrica), así como una secuenciación variable de múlti-
ples actividades que proporcionen un estímulo de acondicionamiento general
(entrenamiento en circuito o por etapas).

6. Los músculos del aparato motor responden más a la intensidad de la

sobrecarga de entrenamiento que a un método basado en una sobrecarga real.
Por tanto, las actividades que comporten unos desafíos relativamente reducidos
proporcionarán un acondicionamiento general, mientras que los ejercicios más
intensos que estimulen el movimiento, la velocidad y la fuerza adecuadas para
la especialidad del atleta, contribuirán a mejorar el rendimiento en dicha
especialidad. Al incrementar progresivamente la resistencia mediante un estí-
mulo de sobrecarga, deberá producirse una mejora continuada del rendimiento.
Existe una amplia gama de equipos y técnicas de entrenamiento para poner en
práctica un programa de entrenamiento de este tipo. En este capítulo pro-
porcionamos una breve introducción a algunos de estos equipos y técnicas de
entrenamiento.

7. Para la ejecución de cualquier ejercicio se requiere un grado apropiado de

movilidad de las articulaciones. Cuanto mayores son las zancadas, como es el
caso de las carreras rápidas, y cuanto mayor es la irregularidad del terreno,
como es el caso de las carreras de campo a través o de las carreras en pendien-
tes, más importante es mantener un nivel de flexibilidad adecuado. Un atleta
que no cuente con un grado de movilidad de las articulaciones adecuado corre
el riesgo de sufrir lesiones o de realizar actuaciones irregulares. Por tanto, los
ejercicios de estiramiento deben constituir una parte esencial de cualquier
régimen de entrenamiento para el atletismo, y no sólo para asegurar un poten-
cial de movimiento mínimo en todas las articulaciones, sino también para poder
disponer del margen de seguridad necesario para alcanzar un nivel de ren-
dimiento óptimo en cualquier especialidad atlética.

8. En actividades deportivas como las carreras, donde el peso del cuerpo

debe ser transportado, es importante tener un mínimo de peso no funcional. Por
tanto, se han popularizado los análisis de composición corporal para determinar
los porcentajes de masa corporal grasa y de masa corporal no grasa. La
densitometría (mediciones del peso dentro del agua) proporciona los valores
más precisos sobre densidad corporal, a partir de los cuales se puede determinar
el porcentaje de grasa. Con la antropometría (mediciones de los pliegues de la
piel), intentamos predecir el porcentaje de grasa corporal que existiría si se
efectuara un pesado hidrostático. Los porcentajes de grasas medidos mediante
estas dos técnicas ofrecen unos resultados muy similares, y no es inusual aplicar
ambos sistemas, al menos una vez, para comparar los resultados. Por razones
prácticas, con los atletas es preferible utilizar la evaluación realizada a través de
las mediciones de los pliegues de piel, dado que ello requiere menos tiempo y
un instrumental más fácilmente accesible. Además, los atletas están más
interesados en conocer los cambios comparativos sobre su nivel de grasa que se
producen a lo largo del tiempo en relación a las dietas y a los entrenamientos,
que en conocer los resultados absolutos.
268 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
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Lohman, T.G. (1986), Body composition.
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Wilmore, J.H., Parra, R.B., Girándola, R.N.,
Ward, R, Vodak, P.A., Barstow, T.J., Pipes,
TV, Romero, G.T., & Leslie, P. (1978). Phy-
siological alterations consequent to circuit
weight training. Medicine and Science in
Sports, 10,79-84.
Young, D.C. (1984). The Olympic myth of Greek
amateur athletics. Chicago: aires.
Zinovieff, A.N. (1951). Heavy resistance exerci-
ses: The Oxford technique. British Journal of
Physical Medicine, 14,129-132.
Capítulo 5

Triunfar en la
y

Este capítulo va dirigido básicamente a nuestros lectores atletas. Ellos serán los que llevarán a cabo
estrategias de carrera al competir, y por tanto a ellos es a quien deseamos brindar unos consejos. En el
presente capítulo estudiaremos algunas de las pruebas olímpicas de fondo a partir de los 800 m pasando
por el maratón y las estrategias actuales de cara a

• asesoramiento y preparación de la carrera,

• conseguir un buen inicio, establecer y mantener una buena posición en la carrera,
• correr una carrera que equilibre de forma óptima la utilización de los recursos de energía con la realidad
que se produce a veces de falta de energía en la carrera, y
• la consideración de tácticas en circunstancias distintas de la carrera que proporcionen la mejor
oportunidad de un resultado aceptable.

Debemos subrayar que este capítulo no pretende ni de lejos una presentación completa de todos los
"secretos" de la carrera. Cada carrera, junto a la preparación que lleva a ella, es única. Nos resultaría
imposible, a la vez que lo consideraríamos inapropiado, proporcionar una lista de todas las posibles
situaciones y los resultados sugeridos. Aunque pudiéramos hacerlo, eliminaríamos la mayor parte del
encanto de la carrera: lo desconocido es lo que en definitiva se lo confie-
re. Podemos, sin embargo, estudiar una serie de pautas en cuanto a las ideas que nos guiarán a la hora de
considerar cada prueba con toda meticulosidad, y con ello conseguiremos una serie de instrumentos para
elaborar nuestro propio rendimiento óptimo. Probablemente en la discusión de cada una de las pruebas
descubriremos cinco principios fundamentales. En primer lugar, tiene una gran importancia estar bien
preparado, ser realista y reflexionar antes de cada carrera. Ahora bien, no debemos exagerar. En segundo
lugar, es de suma importancia tener un sentido del ritmo preciso al máximo: hacer su estimación, man-
tenerlo igualado al máximo para economizar esfuerzo, y saber cómo y cuándo hay que acelerarlo. En
tercer lugar, mantener contacto físico y mental con nuestros rivales. En cuarto lugar, tener clara la
definición de la táctica: la estructura de las pautas de la carrera que se adapte mejor a nosotros que a
nuestros rivales. Al hacerlo, tomar conciencia de que el hecho de utilizar unas tácticas concretas nos
exigirá más a nosotros mismos que el hecho de no utilizarlas. De modo que deberían usarse únicamente
cuando uno sabe gestionarlas, y hacerlo con la idea de que incluso serán más exigentes respecto a nuestros
rivales.
Finalmente, debemos tener conciencia de que no siempre es necesario o conveniente obtener
satisfacción únicamente de la victoria. En el punto álgido de una serie de campeonatos, puede
270 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

foot-ball players. Journal of the American
Medical Association, 212,2236-2239.
Olson, V.L., Schmidt, G.L., & Johnson, R.C.
(1972). The máximum torque generated by
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Capítulo 5
THunfar en la
y
Este capítulo va dirigido básicamente a nues-
tros lectores atletas. Ellos serán los que llevarán a
cabo estrategias de carrera al competir, y por
tanto a ellos es a quien deseamos brindar unos
consejos. En el presente capítulo estudiaremos
algunas de las pruebas olímpicas de fondo a partir
de los 800 m pasando por el maratón y las es-
trategias actuales de cara a
• asesoramiento y preparación de la carrera,
• conseguir un buen inicio, establecer y mantener
una buena posición en la carrera,
• correr una carrera que equilibre de forma ópti-
ma la utilización de los recursos de energía con
la realidad que se produce a veces de falta de
energía en la carrera, y
• la consideración de tácticas en circunstancias
distintas de la carrera que proporcionen la mejor
oportunidad de un resultado aceptable.
Debemos subrayar que este capítulo no pre-
tende ni de lejos una presentación completa de
todos los "secretos" de la carrera. Cada carrera,
junto a la preparación que lleva a ella, es única.
Nos resultaría imposible, a la vez que lo conside-
raríamos inapropiado, proporcionar una lista de
todas las posibles situaciones y los resultados su-
geridos. Aunque pudiéramos hacerlo, eliminaría-
mos la mayor parte del encanto de la carrera: lo
desconocido es lo que en definitiva se lo confie-
re. Podemos, sin embargo, estudiar una serie de
pautas en cuanto a las ideas que nos guiarán a la
hora de considerar cada prueba con toda meticu-
losidad, y con ello conseguiremos una serie de
instrumentos para elaborar nuestro propio rendi-
miento óptimo. Probablemente en la discusión de
cada una de las pruebas descubriremos cinco
principios fundamentales. En primer lugar, tiene
una gran importancia estar bien preparado, ser
realista y reflexionar antes de cada carrera. Ahora
bien, no debemos exagerar. En segundo lugar, es
de suma importancia tener un sentido del ritmo
preciso al máximo: hacer su estimación, man-
tenerlo igualado al máximo para economizar
esfuerzo, y saber cómo y cuándo hay que acele-
rarlo. En tercer lugar, mantener contacto físico y
mental con nuestros rivales. En cuarto lugar, te-
ner clara la definición de la táctica: la estructura
de las pautas de la carrera que se adapte mejor a
nosotros que a nuestros rivales. Al hacerlo, tomar
conciencia de que el hecho de utilizar unas
tácticas concretas nos exigirá más a nosotros mis-
mos que el hecho de no utilizarlas. De modo que
deberían usarse únicamente cuando uno sabe
gestionarlas, y hacerlo con la idea de que incluso
serán más exigentes respecto a nuestros rivales.
Finalmente, debemos tener conciencia de que
no siempre es necesario o conveniente obtener
satisfacción únicamente de la victoria. En el pun-
to álgido de una serie de campeonatos, puede
272 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
bastar conseguir una posición lo suficientemente
alta para pasar a la siguiente prueba. En una
carrera en que nos encontramos en compañía de
algunos atletas con más capacidad que nosotros
en aquel momento concreto, la clave para situar-
nos en buen lugar será correr nuestra mejor ca-
rrera. Ésta es también la vía más segura de cose-
char una victoria inesperada. El hecho de contar
con que ganar lo es todo convierte el fracaso en
algo mucho más abrumador. Cuando la calidad
del esfuerzo es excelente, no ganar tampoco sig-
nifica perder. La persona se entrena para correr
bien; correr bien es único y mejor indicador de
ser capaz de correr mejor. En la carrera, la mayor
parte de victorias son fruto de una carrera buena y
sostenida. Correr bien exige el conocimiento y la
aplicación de los principios de la carrera. En ello
nos centraremos en este capítulo
LA CARRERA DE 800 METROS
Probablemente la carrera de 800 m es la que
menos perdona de todas las pruebas de pista.
Exige una combinación de fuerza, velocidad pura,
resistencia anaeróbica y reflexión hecha en una
fracción de segundo para decidir cuando hay que
recurrir a alguna táctica para conseguir la
victoria. Las pruebas más cortas (de 100 m a 400
m) se corren en calles, lo que limita muchas
opciones tácticas. Los 100 m son una explosión
directa, dirigida hacia adelante, y la técnica ini-
cial tiene una importancia clave. Los 200 m exi-
gen un criterio justo sobre la desviación en la
carrera. Los 400 m actualmente son tan veloces
que cualquier intento de vuelo a 200 m para ara-
ñar un pequeño respiro antes de la finalización de
la carrera ya no es posible. La primera curva de
los 800 m, no obstante, se corre en calles. Du-
rante el espacio de tiempo que transcurre entre las
asignaciones de calle y la campana que anuncia la
vuelta final, el atleta precisa un sentido táctico
muy agudo, además de una fuerza física
extraordinaria, para planear los mejores apoyos
para la vuelta final. La victoria es para el corredor
que posee una combinación de la mejor tendencia
hacia el éxito y la óptima capacidad de resistir las
exigencias fisiológicas de la carrera.
No hace mucho que se consideraban los 800 m
como la prueba más corta de medio fondo. Pero
en 1981, Seb Coe hizo descender el récord
mundial masculino de 800 m a 1:41,73. Lo consi-
guió corriendo vueltas de 49,7 y 52,1 seg. Dos
años más tarde, en 1983, Jarmila Kratochvilova
hizo descender el récord femenino de 800 m a
1:53,28, corriendo vueltas de 56,1 y 57,2 seg. La
idea del hombre que alcanza una primera vuelta
de sub-50-seg o de la mujer con sub-56-seg consi-
gue que veamos más lógico considerar los 800 m
como un esprint ampliado. Estos requerimientos
de carrera tan veloz subrayan todavía más el
aspecto de velocidad (anaeróbico) de la resisten-
cia en la velocidad. En distancias más largas se
están produciendo cambios similares a medida
que los atletas con mejores capacidades innatas
perfeccionan su capacidad de rendimiento.
Correr al máximo durante buena parte de la
distancia intentando permanecer a flote en un mar
de iones de hidrógeno es bastante difícil si no se
posee la capacidad de mantenerse alerta y
reflexionar con claridad. En una carrera veloz de
800 m cuando el terreno lo dominan los rivales
no hay tiempo para enmendar errores. Es decir,
no hay que cometerlos. Ahora bien, errar es hu-
mano. En ello radica el dilema: reducir al máxi-
mo la posibilidad de error y enmendarlo siempre
que sea posible. Unas grandes variaciones en el
ritmo de la carrera son físicamente imposibles y
un arranque en el momento inadecuado puede
arruinar una buena carrera.
El control aeróbico
y el anaeróbico son esenciales
La exigencia de control aeróbico y anaeróbico
para el éxito en los 800 m impone unas grandes
exigencias a nuestra capacidad. En efecto,
debemos dominar la utilización de ambos siste-
mas de energía. Hay que reflexionar sobre lo que
se exige. Un corredor de 800 m de categoría in-
ternacional necesita capacidad para correr 400 m
en aproximadamente 45,5 - 47 seg, además de su-
ficiente resistencia de velocidad para correr una
milla en categoría mundial. Un esfuerzo similar
se requiere para los corredores menos expertos
que llevan el rendimiento hasta el límite, si bien
sus marcas serán naturalmente menores.
Reconsiderando la Tabla 3.4, que resume el
equilibrio relativo entre las contribuciones de
energía aeróbica y anaeróbica para distintas dis-
tancias en la carrera, no sólo conseguiremos una
perspectiva más clara de la logística de la carrera
de 800 m sino que nos plantearemos algunas in-
teresantes cuestiones prácticas. Los porcentajes
relativos en cuanto a la necesidad de energía ae-
róbica-anaeróbica para los 800 m se indican co-
mo: 57% :43%. Para la de 400 m, la proporción es
de 30% :70%. Vamos a crear una situación de ca-
rrera e intentar comprender mejor su dinámica en
cuanto a la energía. En este ejemplo utilizaremos
las fracciones de tiempo de un corredor de alto
nivel y nosotros crearemos las fracciones de

tiempo que se ajusten a nuestra propia capacidad.
En este punto el concepto es más importante que
los tiempos en sí.
Supongamos que uno de nosotros planifica
participar en una carrera de 800 m en 1:43, con
fracciones de tiempo en 400 m de 50 y 53 seg.
Nuestro récord personal para 400 m es de 48 seg,
y al participar en esta carrera de 800 m cubrimos
la primera vuelta al 96% de nuestro mejor ritmo
en 400 m. ¿Cuál es la proporción energía aeróbi-
ca:anaeróbica que se precisa para estos primeros
400 m? Por supuesto que no será 30% :70%, por-
que no.se trata de un esfuerzo máximo de carrera
de 400 m. Supongamos que sea 65%:35% o
60%:40%, y que al iniciar la segunda vuelta se ha
acumulado un déficit considerable de 02. Cubri-
mos la segunda vuelta de 400 m (53 seg) al 90%
de nuestra velocidad máxima en 400 m. El
esfuerzo es supremo y debemos trabajar duro pa-
ra mantener la forma. Vamos a ver, ¿cuál es el
porcentaje aeróbico de nuestros segundo máxi-
mos 400 m en esta carrera de 800 m? Sospecha-
mos que la proporción aeróbica-anaeróbica se
acercará más a 35%:65% o 40%:60%. De modo
que las dos vueltas son bastante distintas a nivel
fisiológico. Este tipo de análisis de prueba resulta
útil, puesto que nos ayuda a sentar las bases de
los métodos que nosotros mismos y nuestro entre-
nador debemos preparar para la competición de
800 m. Para cada una de estas distintas cargas
metabólicas hay que incluir el entrenamiento
intensivo especializado. Ello nos proporcionará
un importante margen respecto a nuestros rivales.
El entreno para la carrera de 800 m debe per-
mitir el desarrollo de fuerza y resistencia en los
músculos esqueléticos, sobre todo los de las pier-
nas. Tienen que estar dispuestos a soportar un in-
tenso trabajo sostenido. Únicamente un programa
de acondicionamiento realmente global para todo
el cuerpo (carrera, sala de pesas y entreno en
circuito) nos proporcionará la preparación
adecuada para abordar los 800 m en condiciones
óptimas. Nuestro cuerpo debe aumentar la capa-
cidad de neutralizar la acidosis de tal forma que
no sólo sea capaz de mantener el ritmo sino que
pueda correr a más velocidad y de forma estable
incluso cuando el malestar tisular indique al
cuerpo que debe detener la actividad.
Mantenerse alerta en el inicio
A diferencia de lo que sucede con las demás
pruebas de fondo y medio fondo, en los 800 m
puede utilizarse cualquiera de los dos distintos
procedimientos de inicio. En el argot del atletis-
Triunfar en la carrera: Preparación y resultados 273
mo se denominan el inicio en curva y el inicio
escalonado. En una amplia pista de corredores
(más de 8-10), la disposición en ésta se plantea
tocando con la punta del pie una línea de salida
curva. El inicio de este tipo de carrera crea una
situación a la que, al igual que la vida misma, no
le faltan desigualdades. Los empujones que se
producen, en el peor de los casos, pueden ocasio-
nar rebotes y caídas, y en el mejor de ellos, gol-
pes y contusiones. Alguno de los participantes
más corpulentos frecuentemente no son los más
ágiles y casi siempre destacan en esta melé inicial
y resultan los menos afectados por su tamaño. Así
pues, no constituye necesariamente un in-
conveniente quedar situado en el límite exterior
del grupo. Con ello incluso conseguiríamos la po-
sición ventajosa más segura para escoger el mo-
mento adecuado de deslizamos en la mejor situa-
ción en el grupo.
El inicio en curva resulta relativamente simple
por distintas razones. Una ojeada rápida nos
permitirá controlar a la mayor parte de los corre-
dores. Resultará fácil intuir el ritmo. Los partici-
pantes más veloces estarán situados delante, los
más lentos, detrás. Siempre que sea posible, hay
que evitar las dos posiciones interiores detrás del
que va en cabeza. En estas posiciones denomina-
das "de trineo" no existe más opción que la de
seguir el ritmo del corredor que va en cabeza. En
cuanto éste aminora la velocidad y es superado,
los dos corredores se encontrarán al cabo de poco
tiempo en la cola de la pista.
En otras carreras y campeonatos se utiliza el
inicio escalonado. Con este método se da la salida
en calles y el corredor se mantiene en ellas du-
rante toda la primera vuelta. Después, puede
romper esta secuencia de orden y utilizar la calle
que le parezca más conveniente. Este sistema re-
trasa las maniobras para mantener la óptima
posición hasta la última parte recta de la carrera.
El inicio escalonado puede presentar distintas
complicaciones a nivel estratégico. Los corredo-
res situados en el extremo van delante y no ven a
los que están detrás de ellos. (Uno de los consejos
que suelen dar los entrenadores a los corredores
situados en el exterior, sin embargo, es que si
notan que hay un corredor a su izquierda van por
detrás.) Los corredores situados en el interior
poseen una clara ventaja en este sentido, pues ven
a la mayor parte de sus rivales. En un inicio
relativamente lento, los que se sitúan rápidamente
en cabeza pueden optar por correr a fondo a partir
del pistoletazo de salida. Si esto lo practican los
corredores situados en el interior, los del exterior
tendrán la doble dificultad de tapar el agujero y
alcanzar la posición deseada en el primer tiempo
de la carrera. En inicio rápido,
274 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

no obstante, los corredores situados más atrás que
empiezan con más lentitud puede que no vean a
los que están situados en el exterior y hacia
adelante prácticamente hasta que empiezan los
cambios de calles y no se darán cuenta hasta
entonces de la desventaja que deben superar.
Teniendo en mente las leyes de la velocidad -es
más fácil frenar que acelerar- y teniendo con-
ciencia de las implicaciones fisiológicas de en-
contrarse atrás prácticamente desde el principio,
queda claro que no importa cómo empiece la ca-
rrera, la estrategia y la actitud debe encaminarse a
un inicio veloz y seguro con las mejores bazas
para una posición adecuada tan pronto como sea
posible.
Correr la distancia más corta
Antes hemos hablado de la ley de la veloci-
dad. Ahora recordaremos la igualmente obvia ley
de la distancia: la distancia más corta entre dos
puntos es la línea recta. Si uno se aparta de este
principio puede tener dificultades en las carreras
de 800 m. Si la posición inicial en la salida
escalonada está situada en las calles más exte-
riores, cuando se busca el punto de cruce entre las
calles, tendremos que movernos gradualmente
desde el exterior hacia las calles más interiores.
De forma ideal podemos conseguirlo en la última
vuelta tal como ilustra la Figura 5.1, en ella se
muestra el camino que se puede tomar si se corre
tangencialmente de la calle 8 después de los pri-
meros 100 m hacia el extremo de la calle 1 en el
inicio de la curva de acercamiento. Recordemos
la geometría de la escuela: en una circunferencia
la tangente es la línea recta que toca la circunfe-
rencia sin cortarla. Hemos dibujado una tangente
desde el extremo de la calle 1 hasta la primera
vuelta de manera que se alarga hasta la línea 8 en
la marca de 100 m. Si seguimos este camino o
uno parecido, conseguiremos reducir al mínimo
nuestra participación en las colisiones múltiples y
en los codazos que se producen en los choques
inmediatos de la calle interior. Si sobreestimamos
el ritmo en nuestros primeros 200 m, será más
fácil evitar coger la delantera prematuramente.
Simplemente uno se tiene que ir colocando
gradualmente ajustando el paso de una manera
adecuada.
Incluso esta táctica puede tener sus problemas,
especialmente si se trata de un corredor que

Trayectoria Recta contra Inicio de

ideal 300m y 1.500m

12345678
/ Calles
Inicio

y
Figura 5.1: Gráfico de un recorrido modelo (comparado con el utilizado corrientemente) para 800 m (o 1.500 m)
desde los 100 m del punto de confluencia hasta alcanzar el inicio de la curva.
 Triunfar en la carrera: Preparación y resultados
está en las calles intermedias y se ve empujado
por los demás hacia afuera en la lucha por abrirse
camino hacia el interior. De todos modos, los 800
m son una carrera con contacto físico y se tiene
que defender muy firmemente el espacio ho-
nestamente ganado. No obstante, es totalmente
inaceptable luchar con otro rival por el espacio
simplemente por capricho. Una caída o un golpe
en una situación mala puede causar una innece-
saria y prematura pérdida de la carrera.
Un prejuicio pertinaz sobre la carrera mantie-
ne que se paga un enorme precio en distancia al
correr libre, es decir, en las calles exteriores. Esto
sólo se produce en las carreras con curva, e inclu-
so la distancia acumulada por curva no es mucha,
aproximadamente 2,8 m en la calle 2 en compa-
ración con la calle 1. Pero como es muy fácil co-
rrer uno al lado de otro en una calle, la distancia
añadida puede ser tan pequeña como 1,6 m. A un
paso de 52 seg/400 m ello significa únicamente
0,21 seg -muy poco precio a pagar para mante-
nerse aparte de los problemas tácticos y también
liberarse para coger la delantera-. Para las corre-
doras del más alto nivel que corren a un paso de
58 seg, el tiempo perdido es únicamente de 0,23
seg. Se puede perder mucho más tiempo -y quizás
la victoria en la carrera- al quedar bloqueado por
el corredor que va delante de la carrera mientras
el pelotón se mueve alrededor.
Como los 800 m tienen las características de un
esprint ampliado, es esencial distribuir nuestro
esfuerzo de la forma más económica posible. Hay
buenas razones para ello, sea cual fuere la
estrategia específica de la carrera. Si estamos in-
teresados en una mejora personal, incluso una
combinación de paso rápido/lento o lento/rápido
en la vuelta puede disminuir la producción de
energía anaeróbica (aunque sea alta, puede ser de
una intensidad tan elevada como de un 135% de
nuestro ritmo V02 máx.). Si nuestro objetivo es la
victoria y si fracasamos un poco antes, puede que
no sea posible conseguir la fuerza física necesaria
para alcanzar un aumento de la zancada o de su
frecuencia aunque podamos aguantar el esfuerzo
anaeróbico. Además, de todas formas, se tiene
que mantener contacto con los que van delante.
Con todo, los corredores que van delante nor-
malmente se aprovechan de un comienzo rápido.
En parte se debe a que ellos se mantienen frescos
durante los primeros 14 a 16 seg, aunque se desa-
rrolla rápidamente una falta de 02 como resultado
de la perfusión de sangre en los músculos mo-
tores que experimentan una carencia inicial a
causa de las exigencias metabólicas. Esperan que
podrán mantenerse el suficiente tiempo delante
hasta que puedan ir disminuyendo gradualmente
275
su ritmo durante la parte media de la carrera,
recuperándose lo suficiente para permitir un fuer-
te esfuerzo final en la última vuelta.
Utilizar la primera vuelta para
establecer una posición óptima
Probablemente la mejor posición en la primera
vuelta sea la de colocarse detrás de los corredores
de cabeza. Estamos conservando energía para
avanzar. Estamos presionando psicológicamente
a los que van delante, que se dan cuenta de ello y
que son los cazados, no los cazadores. Para
conseguirlo, no hay necesidad de alcanzarlos. De
todas formas, como cazador, estamos dispuestos
y preparados, midiendo el momento óptimo para
lanzar un ataque para atrapar la presa y conseguir
la victoria. Un ejemplo del mundo de las carreras
ilustrará este punto. En una vuelta de 50 seg para
los primeros 400 m, la media de la velocidad de
carrera es de 8 m/seg. Cuando empieza la última
vuelta, un atleta que esté 6 m detrás del que
encabeza la carrera necesitará correr casi a un
ritmo de 49 seg para alcanzar al líder. Cualquier
decisión de esperar hasta más tarde hace surgir el
problema de un riesgo de acumulación de
acidosis, lo cual inclina a disminuir la cadencia
así como a acortar la zancada. Aunque se alcance
al líder, no se ha conseguido la victoria, porque
este potencial ganador tiene que mantener el
liderato.
Más pronto o más tarde, cada corredor de 800
m se encuentra con este dilema. En una carrera,
Seb se encontró en el mejor lugar con 2 seg de re-
traso en una carrera de categoría mundial, con la
posibilidad de conseguir la posición definitiva a
medio camino de la recta final. Lo intentó de-
masiado tarde. Se vengó de su ganador en el pró-
ximo encuentro. Seb se ciñó desde el principio a
un paso muy rápido de tal manera que su movi-
miento más decidido lo apartó del resto de los
corredores y casi no gastó ninguna energía en la
persecución.
Probablemente la mejor posición para ocupar
mientras se desarrolla la carrera sea la parte ex-
terior de la calle interna. Ello permite correr libre
si es necesario y reduce las posibilidades de
quedar bloqueado por un corredor por delante.
Figurémonos esta situación: estamos corriendo a
lo largo de la recta de salida, acercándonos a la
curva final justo detrás y ligeramente separados
de él a una distancia algo mayor que la anchura
de sus hombros. Alguien de atrás se lanza con un
potente impulso hacia adelante, superándonos a
nosotros y al que va en cabeza y cogiendo el

276 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
puesto de la línea de la curva. Esto deja al ante-
rior líder atrapado entre el que lo ha relevado y
hacia la parte interior del atleta más listo de la
carrera ¡nosotros! Manteniendo el ritmo y la po-
sición en el extremo exterior de la calle interna,
continuamos sin ningún obstáculo, virtualmente
al frente, dispuestos a enfrentarnos con los demás
atacantes que quieran ponerse al frente y a punto
para iniciar nuestro propio ataque en el momento
adecuado.
Estrategias para la llegada
Si somos claramente los mejores atletas en la
pista, además de la victoria podemos intentar
realizar el tiempo más rápido. Un esfuerzo total
para dejar al pelotón siempre detrás a bastante
distancia requiere valor aunque es una táctica que
exige mucha energía psicológica para aprove-
charnos de ella. Además, no siempre se presenta
la oportunidad. La presencia de otros atletas de
calidad que compiten haciendo una buena carrera
puede hacer que los tiempos definitivos indivi-
duales sean muy parecidos, por tanto las decisio-
nes tácticas serán más importantes.
En estas situaciones, el atleta no sólo debe es-
tudiar tanto la pista como el desarrollo de la ca-
rrera mientras se encuentra bajo los efectos de un
esfuerzo anaeróbico en aumento, sino que
también tiene que determinar la mejor manera
para efectuar la maniobra definitiva para los mo-
mentos finales. Si en la pista hay uno o dos corre-
dores muy rápidos en los últimos metros, una de
nuestras opciones es la de ponernos por delante
en la pista hasta la última vuelta a un ritmo bas-
tante rápido, aceptando el desgaste de energía al
tener que cortar el aire pero teniendo presente que
se puede sacar ventaja de la capacidad de ser
rápido en los últimos metros. Si estamos atentos a
no fallar en el tirón final, la última vuelta se
concierte en un test de resistencia en la fuerza
más que de resistencia en la velocidad. Aquí es
donde las ventajas a largo plazo de un programa
de entreno corporal total de fuerza/resistencia que
comprenda trabajo en sala de pesas y en el
circuito tienen su preciosa recompensa.
Después de una primera vuelta de buena cali-
dad, una variante consiste en que presionemos
con una aceleración creciente y estable durante la
segunda vuelta. Esta aplicación de un incremento
gradual de velocidad requiere tanto valor como
aceleración medida en la carrera por delante,
aunque puede quebrantar la voluntad de los
perseguidores, que tienen que acelerar incluso
más para mantenerse a nuestra altura. Uno de los
defensores más conocidos de esta táctica de
'
aceleración gradual fue Jurgen Straub, de la Re-
pública Democrática de Alemania, que en reali-
dad era un especialista de los 1.500 m y de la ca-
rrera de obstáculos. En la carrera final de 1.500
m, en 1980, en los Juegos Olímpicos de Moscú, al
llegar a los 800 m, inició un potente tirón para la
meta y un ritmo durante 800 m de 1:46. A partir
de los 300 m finales cada 100 sucesivos eran más
rápidos que los anteriores. Después que Straub
había conseguido una preciosa ventaja respecto a
los demás corredores, Seb Coe, que se había pe-
gado a él como una lapa, fue capaz de batirle en
la línea de meta en un esfuerzo en los 100 m fina-
les de menos de 12,1 seg. De todos modos, única-
mente seremos capaces de tener éxito con una
profunda base de forma física completa.
En una carrera hay muchos rivales de alto
nivel que tienen una capacidad similar, nuestra
estrategia primordial radica en lanzar el ataque
crucial los primeros. Se tiene que ser un dobla-
dor hábil, retrasando el máximo posible el lanzar
el contraataque, aunque con el suficiente tiempo
para ser el primero en golpear. Es necesario hacer
la escapada decisiva en unas cuantas zancadas
rápidas. Manteniendo esta diferencia o úni-
camente incluso una parte de ella, la cosa es mu-
cho más fácil que tener que ir a la caza, que es lo
que tienen que hacer los demás.
En definitiva, la conciencia total de la marcha
de la carrera además de la disposición a entregarse
completamente y atacar con decisión cuando se
presenta la oportunidad para hacerlo son pro-
bablemente las dos condiciones más importantes
para triunfar en las carreras de 800 m. Es exce-
lente un talento, preparación y autoridad sufi-
cientes para crear oportunidades, pero la habilidad
para valorar y medir el momento adecuado
redondea la creación de un gran maestro. Cuando
la carrera es compleja, necesitamos la totalidad de
nuestra preparación. Un estado de forma
extraordinario procede de un completo plan de
entrenamiento -fuerza, velocidad, vigor y energía-
de todos los más importantes grupos musculares.
El don de la confianza en la carrera proce-' de de
la práctica en continuar el esfuerzo cuando duele;
es decir, preparar la capacidad para tolerar la
tensión anaeróbica. Esto no es la fatiga del
corredor de fondo. Más bien es el vivo dolor de la
rápida velocidad prolongada. Y ello marca una
pequeña diferencia tanto si corremos entre los
atletas más rápidos del mundo o en nuestro club o
escuela local. Tanto si se trata de una vuelta a 50
seg/400 m (8 m/seg) o a 57,1 seg (7 m/seg), o una
carrera de 800 m de alta competición, los
principios son los mismos. Aunque las estrategias
de la carrera larga continúan siendo las mismas -el
tiempo perdido al correr distancia será

más largo en una carrera más lenta, aunque la
distancia corrida por cada cual en cada segundo
sea también menor.
LA CARRERA DE 1.500 METROS
Una carrera de 1.500 m se desarrolla en bas-
tante más del doble de tiempo que una de 800 m.
Esto puede ser un arma de dos filos. Aquí se su-
ma tiempo para recuperarse de los errores en los
que se ha incurrido pero más tiempo para superar
las dificultades que se presentan. A menudo, el
número de participantes en la pista puede ser de
12 a 15. Por tanto, tiene una considerable im-
portancia la posición en que nos situemos antes y
durante la carrera.
Establezcamos una buena posición
y mantengamos el contacto
No debemos preocuparnos por una posición
exterior en la selección de la posición de carrera
en los 1.500 m o en la milla. Es un lugar seguro;
cuando buscamos el inicio de la recta desde atrás,
el mismo ángulo gradual hacia la calle interior
descrito para el comienzo escalonado de los 800
m (Figura 5.1) es el movimiento lógico. Si
elegimos la parte interior, debemos correr los
primeros 100 m a paso vivo, sin tener en cuenta
la presencia del que se sabe que marca el paso,
para permitir una gradual colocación cómoda en
la segunda calle o cerca de la posición de cabeza.
Si hemos sobreestimado nuestro paso inicial, es
más seguro correr en la calle 2 que en la calle 1,
donde podemos quedar encajonados por los atle-
tas que nos rodean. Si para la carrera queda fijado
uno que marca el paso, este corredor puede que
no sea el más rápido de los que han iniciado la
carrera y se tiene que "reservar" un lugar para
esta persona en la calle 1, al frente, como si diri-
giera las etapas iniciales de la carrera.
Han pasado los días en que los más rápidos en
la salida de los corredores de delante se mantení-
an en la parte de atrás del pelotón. Hoy, una vez
empezada, es muy fácil que se mantengan al
frente. Además, para asegurar que nos mantene-
mos en la competición, debemos asegurar que
mantenemos adecuadamente nuestro contacto con
los líderes. Alguna circunstancia puede ocasionar
que caigamos detrás del primer lugar. Un inicio
lento puede ponernos algún freno y algún
obstáculo durante la primera vuelta y quizás
también en la segunda. Un pinchazo o un golpe
con el codo en nuestras costillas puede ser tan
Triunfar en la carrera: Preparación y resultados 277
terrible que tendamos a quedarnos atrás simple-
mente por frustración o rabia. Incluso si tenemos
un carácter agresivo, se puede romper nuestro
ritmo, lo que frenaría nuestro paso. Una acelera-
ción táctica por parte de los que van delante tiene
un efecto sobre los corredores bastante atrasados
en el pelotón similar a lo que ocurre con una
hilera de automóviles en el tránsito de una
autopista. Se pierde un precioso tiempo hasta que
el espacio que proporciona la aceleración de los
que van delante permita que respondan los que
van detrás con el pelotón. Mientras tanto, los que
van delante habrán conseguido una diferencia de
15 m o más.
Una estrategia para ganar la distancia perdida,
especialmente cuando el déficit se produce al
principio, consiste en reducir el espacio de forma
estable y económica por medio de una acelera-
ción gradual. En teoría esto puede parecer lógico,
pero las teorías tienen que ajustarse a las exi-
gencias de la vida, y en la vida adquirimos hábi-
tos que acumulan complicaciones inesperadas. En
los corredores de delante puede tener lugar otra
aceleración repentina, con lo que la distancia
desde el corredor que va delante hasta el corredor
que está en medio del pelotón se incrementa
todavía más.
No, en las carreras actuales es más seguro
para cualquier corredor colocarse al principio en
medio o detrás del pelotón aunque manteniendo
el deseo de vencer para imprimir un repentino
esprint corto submáximo para quedar cerca de la
parte exterior del hombro del corredor que va
delante. Realizar este tipo de explosión anaeró-
bica se desarrolla mucho mejor practicando de
forma parecida el esprint de 400 m. Esto benefi-
cia especialmente la capacidad de nuestro sistema
nervioso para acumular células musculares CR.
Al distribuir este metabolismo anaeróbico el
mayor número de fibras musculares mejoramos la
producción de energía a la vez que reducimos la
excesiva producción de acidosis en cada una de
ellas. Los atletas a menudo se refieren a esta
capacidad de "aumentar la corriente" o de cam-
biar de marcha rápidamente.
Un paso constante es, naturalmente, más eco-
nómico. Cuanto más rápido deseemos correr -por
ejemplo cuando deseamos alcanzar el mejor ritmo
personal- más lógico será un ritmo equilibrado.
Pero muchas carreras serán batallas tácticas, en
que la victoria será para aquellos que hayan im-
puesto (y hayan resuelto mejor) grandes exigen-
cias en la variación del ritmo a sus rivales. Aquí
también debemos mantenernos en una buena po-
sición cerca de los que van delante desde el princi-
pio, dispuestos a responder, tanto si se trata de
mantener el ritmo o de iniciar un cambio táctico.
278 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Decidir cuándo atacamos
Se han utilizado con impresionante efectividad
tres tácticas de carrera muy conocidas para vencer
en los 1.500 m y en la carrera de la milla. Cada
una de ellas la ha utilizado de manera ca-
racterística alguno de los mejores y actuales co-
rredores de medio fondo británicos. Steve Ovett
era un corredor completo y batallador en las últi-
mas etapas, especialmente en sus esprints en la
recta final. Una réplica en la carrera es la del esti-
lo de iniciar ésta con una potente aceleración a
partir de los 300 m de Steve Cram, sacándose la
espinilla de cualquier experto en esprints que le
acompañara. Dos respuestas que Seb Coe per-
feccionó iniciando la parte final apretando a fon-
do justo antes de que lo hiciera un rival que
arrancara de lejos o manteniéndose al lado de este
atleta en su arranque y después cambiar de
marcha de nuevo, aumentando la velocidad más
allá de un paso realmente muy rápido. Para los
800 m, ya se ha explicado la necesidad de un
completo estado de forma que permita un ritmo
arrollador, una larga aceleración o un rápido
cambio de ritmo; y en este sentido, para la carrera
de 1.500 m, la situación es la misma.
Para que esta táctica tenga éxito es esencial
estar con el que va delante. No sólo ganamos la
ventaja de la sorpresa, sino que en realidad todos
los demás tienen que acelerar más para
mantenerse a nuestra altura. Un atleta experi-
mentado puede sentir cuando los demás que nos
rodean están esforzándose, lo que nos ayuda a
determinar el momento más oportuno para lanzar
un ataque. Asimismo, si un rival en el puesto de
cabeza está intentando mantener un paso óptimo
para él o su estilo definitivo, estaremos más a
punto para introducir una aceleración de media
carrera. Esto nos ayudará a neutralizar, tanto
psicológica como fisiológicamente, la idea que
tiene el corredor de seguir la carrera de acuerdo
con un plan óptimo. Ir al frente durante toda la
carrera de 1.500 m es muy costoso en energía y
agotador a nivel mental, aunque ir por delante de
manera ocasional puede resultar práctico.
Algunas carreras son preparadas para que un
corredor marque el ritmo convenido antes (nor-
malmente llamado "liebre"). Es interesante re-
saltar que no siempre este tipo de carreras pro-
ducen tiempos finales rápidos. La comprensión
psicológica por parte de estos atletas de que mu-
cho de su trabajo lo hace alguien que deliberada-
mente los acompaña a un paso preestablecido
puede hacer disminuir su resolución competitiva.
Algunos corredores no se escaparán en la pista
antes que no puedan hacerlo en una carrera me-
nos orquestada. Estas características psicológicas
negativas no se pueden contrarrestar completa-
mente por la ventaja psicológica de ahorro de
energía de haber hecho la prueba con un corredor
que marca el paso.
Existe un riesgo real en una carrera así, espe-
cialmente si el corredor que marca el paso es
también un atleta con talento, en que el corredor
que marca el paso robe los aplausos con una vic-
toria inesperada. Difícilmente ningún aficionado
de la pista olvidará el drama ofrecido a principios
de los 80 por Tom Byers de los EE. UU. en los
Juegos de Oslo Bislett, quien marcaba el paso de
una excelente carrera de 1.500 m en junio de
1981. Tom salió a la palestra con unos 400 m en
57,6 y 800 m en 1:54,9, con una enorme ventaja
de 30 m. El pelotón seguidor, de una manera in-
comprensible, había dado ventaja a Byers, en
contradicción con su habitual sentido del ritmo.
Tom estaba demasiado lejos para atraparlo. Lo
intentaron, pero Tom alcanzó la victoria (sobre
Ovett), por 0,52 seg, con 3:39,01.
LA CARRERA DE 5.000 METROS
Estamos hablando de una carrera 6,25 veces
más larga que la de 800 m; 3,3 veces más larga
que la de 1.500 m. Se compite a un ritmo cercano
al 100% de la capacidad aeróbica. Además, como
en los 800 m y en los 1.500 m, se espera que
nuestro V02 máx. alcance el máximo posible du-
rante la preparación. Los hidratos de carbono
tienen que ser la energía predominante en esta
carrera. Incluso con un ritmo continuado, las ne-
cesidades de energía pueden ser tan grandes que
la acumulación anaeróbica puede producirse an-
tes, porque el ritmo de la carrera seguramente
será más rápido que el ritmo de nuestro umbral de
lactato/ventilatorio. Nuestro nivel sanguíneo de
lactato se elevará durante el esprint final y
esperamos que nuestro tiempo de inicio aparezca
con la suficiente precisión para que seamos capa-
ces de correr a tope hasta la meta. De todos
modos, la estrategia más económica consiste en
correr a un ritmo igualado para mantener la
musculatura motora y la acidosis de la sangre tan
baja como sea posible hasta que nos acerquemos
al final. En otras partes hemos insistido en la
importancia de adquirir un buen criterio sobre el
buen ritmo en la carrera. En las carreras de larga
distancia es esencial esta faceta de comprensión
de la carrera. Un rasgo de valor especial consiste
en la evaluación exacta del ritmo durante los dis-
tintos estadios de la fatiga.
 Triunfar en la carrera: Preparación y resultados
Sin embargo, es poco lógico esperar que co-
rreremos los 5.000 m de la manera más económi-
ca. Es más probable que en la línea de salida haya
una mezcla de corredores magníficos por sus
finales más rápidos, otros que pueden intercalar
vueltas a media carrera muy rápidas, corredores
que intercalen saltos de velocidad más cortos pe-
ro también más rápidos y más repentinos y otros
que prefieran un ritmo fuerte completo para qui-
tarse la espina de cada supuesto ataque final. En-
tre los hombres de élite en la historia reciente, se
incluyen conocidos ejemplos de cada uno de estos
estilos, respectivamente, Marty Liquori (EE.UU),
Brendan Foster (Gran Bretaña), Dave Bedford
(Gran Bretaña) y Antonio Leitao (Portugal). Es-
tos estilos de carrera son buenos ejemplos de tác-
ticas -cada estilo permite al atleta sacar ventaja de
un talento particular, con la esperanza de que su
utilización por parte de este atleta será menos
costosa que para los demás. Esto determina la
importancia de conocer la competición en cada
caso y de preparar nuestra propia estrategia indi-
vidual para utilizar nuestras fuerzas de manera
óptima.
Establecer un rápido equilibrio del
ritmo de la carrera
Correr demasiado rápido demasiado pronto
tiene algunas consecuencias, todas malas. Los
dolores debidos a la acidosis restringen la eficacia
muscular operacional prematuramente. Ello crea
ideas incómodas ("Me está doliendo terriblemente
y queda mucha carrera"), que demuestran la
importancia de la acción recíproca entre mente y
cuerpo. El negativo resultado será probablemente
un final demasiado lento, con otros corredores
que nos superarán en vez de superarles nosotros a
ellos. En una lucha valerosa pero vana para
mantener el ritmo entrarán en juego otros
músculos accesorios de las extremidades y el
tronco, aunque esto disminuye la economía de la
carrera y aumenta incluso más el consumo
necesario de 02. Ni un entreno a muchos niveles
puede rectificar los errores de una prematura e
innecesariamente excesiva velocidad. De todos
modos, ello puede proporcionar la capacidad para
reforzar e iniciar considerables cambios de ritmo
que pueden ser necesarios ya para cualquier
respuesta ya para crear las condiciones para que
la victoria llegue al atleta más preparado.
La carrera de los 5.000 m se corre a demasia-
da velocidad para ser contrarrestada de forma
279
efectiva con muchos cambios en la variación del
ritmo. Después que se han dado las primeras
vueltas con elegancia, porque nos sentimos fres-
cos, debemos resistir la tendencia de empezar a
acelerar el ritmo o de alcanzar al primero porque
parece que el paso es lento a no ser que estemos
en una forma considerablemente mejor que los
demás y creamos que podemos desarrollar un rit-
mo más rápido. La realidad es que después de las
2 primeras vueltas, quedan otras 10 vueltas y un
poco más. Reservemos la máxima velocidad de
estas 10 vueltas de más para el final, no para el
principio. Los pequeños avances que no sean
continuados serán neutralizados rápidamente por
los corredores con más talento que se hallan a
poca distancia y mantienen un paso más equili-
brado. Al mismo tiempo, los que vayan en cabeza
necesitarán un aumento de energía en compa-
ración con los que vienen detrás porque ellos
cortan el aire.
La opción más fácil de todas las carreras es la
de calcular simplemente un ritmo por vuelta que
tenga en cuenta al máximo posible nuestra forma
potencial en todas las condiciones atmosféricas y
nuestro nivel de preparación física. Si en las pri-
meras etapas hemos corrido lentamente, un sen-
timiento de frescor en los últimos estadios nos
permitirá una placentera aceleración del ritmo.
Aprovechémonos del positivo efecto psicológico
que se consigue al superar a los que han sido me-
nos cuidadosos (o menos sensibles) en el discer-
nimiento de su ritmo. Mantengamos nuestra bue-
na forma hasta el final y tendremos todas las po-
sibilidades de hacer nuestra carrera más rápida
posible.
Como estrategia en una carrera es maravilloso
cuando actuamos como un atleta que se enfrenta
relativamente a una pequeña oposición. Cojamos
la delantera y adelante. Esto puede funcionar
incluso en los niveles más elevados. Dave
Moorcroft, récord mundial con 13:00,42 en Oslo
en 1982 -donde realizó vueltas incluso en 63 seg
de manera relativamente fácil- es casi un ejemplo
legendario. Únicamente podemos suponer que
aquel día el ritmo del umbral de lactato/ven-
tilatorio de Dave estaba muy próximo a un ya
elevado ritmo V02 máx., por ello la acumulación
acida en los tejidos y la sangre era mínima en su
ritmo de carrera.
Cuántas veces hemos oído el comentario de
los espectadores después de asistir a un bello es-
fuerzo en solitario, "¡Qué carrera más espléndida!
Este corredor ha estado suelto todo el tiempo. Me
gustaría saber cuánto más rápido habría sido su
tiempo definitivo si hubiera habido otros
corredores tan buenos como para presionarle!" El
atleta naturalmente corrió una carrera de ma-
280 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
ñera inteligente -a un ritmo óptimamente eficaz.
Pero si al atleta se le hubiera retado, ¿acaso habría
corrido más rápido? No, si este ritmo le hubiera
causado un excesivo aumento de acidez en la
sangre. Los demás atletas en competición no
habrían sido tan amables para animar simple-
mente al líder hacia adelante. Nos gusta calificar
a estos corredores de "aguafiestas" porque les
encanta presionar de la forma más efectiva y per-
turbadora, utilizando sus tácticas especiales apro-
vechándose del plan de carrera preparado por otro
corredor. Una conocida víctima de estas tácticas
es Dave Bedford, a quien destrozaron en varias
ocasiones su ritmo de carrera más rápido y muy
efectivo corredores que se relevaban repeti-
damente en la cabeza, después frenaban muy
ligeramente y reducían el ritmo. En realidad, no le
obstaculizaban, aunque tuviera señales de golpes
en la espinilla que demostraban lo que había
pasado. Payasadas como ésta destrozaron su
concentración.
Los aguafiestas, naturalmente, también corren
el riesgo de cansarse, ya que es un disparate
psicológico intercalar cortos ataques para abrir
huecos en un vano intento de romper la carrera.
De todos modos, si algunos corredores actúan así
para frenar el ritmo rápido de un corredor que va
delante, todos pueden aprovecharse de ello, ya
que neutralizan al supuesto seguidor de la huella
y facilitan la próxima fase de abrir espacios. Si
somos un aguafiestas, debemos ser conscientes
del coste de energía de tales movimientos. Si so-
mos un corredor de la línea de cabeza a punto de
que nos malogren la carrera, tenemos una opción,
si está en nuestro repertorio. Utilicemos nuestra
capacidad en los 400 m de repetir un serio y
relativamente largo arranque y esperemos que nos
libre de todos los atacantes. Esta táctica también
es muy costosa en energía pero si nos proporciona
una victoria habremos sacado buen provecho de
un entrenamiento apropiado.
Estrategias viables para
un final victorioso
Si se intenta un decisivo empuje para situarnos
en el puesto para la victoria durante las cinco o
seis vueltas finales, debe ser un ataque continuado
-como mínimo de una vuelta completa,
preferiblemente dos, y puede necesitar una tercera
para ser claro-. Se tiene que comenzar lo
suficientemente pronto para apartar de nuestros
talones a los que se supone que son los esprínters
más rápidos, con una relativa modestia para pre-
venir un descenso en el ritmo hacia la meta y ser
lo suficientemente prolongado para permitir que
cualquiera que nos persiga se dé cuenta de que
somos muy serios. Cuando hayamos establecido
nuestro dominio temporal, descendamos al ritmo
global que creamos que podemos controlar y con
el que estamos seguros de que venceremos, por-
que lo más normal es que no podamos mantener
el ritmo acelerado durante toda la carrera. Por
ejemplo, si creemos que la carrera puede ganarse
en 13:20 o 13:45 (para hombres), o 15:00 o 15:25
(para mujeres), sigamos el ritmo de carrera medio
por vuelta para cada uno de estos tiempos finales:
64, 66, 72 y 74 seg respectivamente. Correr algo
más rápido puede requerir un ritmo más veloz de
lo que podamos controlar. Si corremos algo más
despacio no conseguiremos las ventajas de una
repentina inyección de velocidad, porque los que
vienen detrás nos alcanzarán rápidamente. ¡En
teoría, para cazarnos sólo necesitan unos 5.001
m!
De todos modos, no todos pueden montar esta
estrategia y muchos han fracasado en el intento.
Esta táctica requiere una buena tolerancia
anaeróbica y la habilidad de arreglárselas con la
presión de saber que somos "la presa", una exce-
lente comprensión del sentido del ritmo y una
idea de cómo los demás llevan el ritmo antes de
iniciar nuestro ataque. Aquí radica, sin embargo,
la satisfacción mental de saber que hemos forzado
a los demás a correr más rápido y (para ellos) de
forma menos económica. Si hemos sobreestimado
a nuestros rivales, hemos sido capaces de
frenarnos ligeramente, habremos ganado así una
ligera recuperación mientras nos preparamos para
nuestra aceleración final a fin de entregar nuestro
mejor esfuerzo. Naturalmente siempre existe el
riesgo de que una estrella en la pista esté
haciendo una magnífica carrera y continúe a nues-
tra altura después de que hayamos arrancado de
forma perfecta. Ésta es la característica de una
buena competición, y naturalmente al público le
gusta esto. ¿Cómo lo enfocamos? Lo mejor que
podamos esperando sacar el máximo partido de
nosotros mismos.
Seb Coe recuerda muy bien unas dos vueltas,
en una carrera de 5 millas en Italia en que un co-
rredor de fondo italiano muy bueno simplemente
no estaba intimidado por los tres rápidos y largos
arranques de Seb. Necesitaba un cuarto, muy
cerca del final, antes de que se decidiera la carre-
ra. Esto pone de relieve una interesante similitud
entre el éxito en la carrera atlética y el éxito en la
negociación política. Para vencer debemos estar
convencidos, sin ninguna duda, de resistir por lo
menos un momento más que nuestro rival.
Si preferimos mantenernos detrás durante la
carrera esperando utilizar un fuerte arranque fi-

nal, debemos tener presente que alguna de las
tácticas mencionadas se puede utilizar contra no-
sotros. Así pues, debemos actuar de una manera
coordinada y ello empieza con nuestro entreno
unos meses antes. Los corredores de la milla rá-
pidos han demostrado cada vez más que después
eran unos excelentes campeones de los 5.000 y
los 10.000 m, de la misma forma que podríamos
haber mantenido nosotros nuestras técnicas de
velocidad bien afiladas. En los Campeonatos de
Europa de Atletismo, en 1986, Briton Jack Buck-
ner, que consiguió el título de los 5.000 m, y el
italiano Stefano Mei, que consiguió la medalla de
plata en los 5.000 y la de oro en los 10.000, eran
ambos conocidas estrellas de medio fondo. Buck-
ner había corrido la milla en 3:57,29 aquel año,
Mei, los 1.500 m en 3:34,57.
La capacidad de arrancar al final en esprint no
es un don genético. Se puede desarrollar de varias
formas para que cada atleta las encaje con sus
inclinaciones naturales, utilizando el entreno
multigrado. Es únicamente una faceta del desa-
rrollo completo de la velocidad. Para correr más
rápido, podemos haber asistido a sesiones de en-
treno en velocidad, y que hagan desarrollar tanto
la fuerza como la resistencia en velocidad. En la
actualidad, los corredores de 5.000 m, tanto los
hombres como las mujeres, si desean un éxito fir-
me, tienen que ser conscientes que tanto la velo-
cidad como la fuerza se puede incorporar a una
resistencia extensiva. La superioridad en todos
los campos proporciona el mayor número de
opciones y además las mejores oportunidades
para rendimiento cualitativo. Practicar la carrera
en otras distancias que los 5.000 m puede propor-
cionar tanto competencia para probar nuestra
habilidad para combinar velocidad con resistencia
(como en las carreras de 3.000 m) como al revés
(en las carreras de 10 km).
La carrera de 8 km (en esencia, 5 millas) está
ganando popularidad tanto en los EE. UU. como
en Gran Bretaña. Es una carrera a la que se adap-
tan únicamente tanto los corredores de 5.000 m
como los de 10.000 m, combinando el talento de
los que están especialmente versados en veloci-
dad y resistencia. Como suponíamos, quien tiene
mayores opciones de victoria con toda probabili-
dad es el experto en ambas. Keith Brantly pro-
gramó una carrera de 8 km en julio de 1988 como
puesta a punto final para comprobar su prepara-
ción para las Pruebas Olímpicas de EE. UU., en
las que se había preparado para correr los 5.000 m
o los 10.000 m (o ambas). Sus 22:38 (a 71 grados
F [22 grados C] y una humedad relativa del 88%)
lo colocaron en el tiempo más rápido de aquel
año en los 8 km.
Triunfar en la carrera: Preparación y resultados 281
LA CARRERA DE 10.000 METROS
Tanto desde el punto de vista psicológico co-
mo táctico, los 10.000 m son bastante similares a
los 5.000 m. La primera carrera se corre aproxi-
madamente a un ritmo del 92% del V02 máx., la
segunda, casi al 100%. Con un óptimo desarrolló,
nuestro umbral de lactato/ventilatorio proba-
blemente no pasará del 88-90% del V02 máx. A
menos que podamos subir nuestro V02 máx. o
umbral de lactato/ventilatorio tan arriba que un
ritmo de carrera victorioso pueda estar en los
límites aeróbicos, es probable que tenga lugar una
gradual acumulación de acidosis metabólica. Esta
acumulación es menos intensa en la carrera de
10.000 m que en la de 5.000, de todos modos, lo
cual hace más viable la opción de introducir
ocasionales arranques por encima del ritmo de la
carrera como una táctica para aumentar las posi-
bilidades de vencer. Estas observaciones propor-
cionan algunas claves como que estos sistemas
fisiológicos deben reforzarse durante el entreno:
un buen conocimiento del ritmo, levantar el um-
bral de lactato/ventilatorio, elevar el V02 máx. y
exaltar una excelente capacidad en velocidad para
lanzarse a media carrera y forzar los finales. Junto
con otros elementos, controlar periódicamente el
rendimiento utilizando la pista rodante así como
competiciones de tiempo en condiciones
parecidas pueden servir para establecer la
amplitud efectiva de nuestro entreno a fin de
introducir mejoras constantemente. Estos prin-
cipios ya se han comentado antes en los Capítulos
2 y 3.
A primera vista, el ritmo de los 10.000 m pue-
de que no parezca mucho más lento que el de la
carrera de 5.000 m, incluso a nivel de récord
mundial. Comparemos los 65,1 seg/400 m de
Arturo Barrios, récord mundial de los 10.000 m,
con los 62,3 seg/400 m de Said Aouita, récord de
los 5.000 m (Tabla 5.1). O por parte de las muje-
res, comparemos los 72,6 seg/400 m de Ingrid
Kristiansen, récord mundial de los 10.000 m, con
el ritmo de 70,2 seg de nuestro récord mundial en
5.000 m. En cuanto a los hombres, hay una dife-
rencia del 4,5% entre las dos carreras; en cuanto a
las mujeres, la diferencia es del 3,4%. De todos
modos, como atletas, somos completamente cons-
cientes de que estamos acumulando tensión para
intentar mantener (durante 10 a 20 vueltas) un
ritmo de carrera que es incluso 1 seg/400 m más
allá de nuestro tiempo óptimo controlable. En
cuanto al esfuerzo, unos cuantos segundos de
diferencia entre las dos carreras es algo enorme y
un buen sentido del ritmo puede tener mucha
importancia en éstas. La diferencia de ritmo tam-
bién explica las grandes necesidades de resisten-
282 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Atleta Tiempo Fecha Lugar Ritmo (seg7400m)

5.000 m

Said Aouita
RMa 12:58.39 22 Julio, 87 Roma 62,27
13:00 62,4
13:30 64,8
14:00 67,2
14:30 69,6
Ingrid Kristiansen
■
RM 14:37.33 5 Agosto, 86 Estocolmo 70,19
15:00 72,0
15:30 74,4
16:00 76,8
16:30 79,2
17:00 81,6
17:30 84,0
10.000 m

Arturo Barrios

RMa 27:08.23 18 Agosto, 89 Berlín (Oeste) 65,12

27:30 66,0
28:00 67,2
28:30 68,4
29:00 69,6
29:30 70,8
30:00 72,0
Ingrid Kristiansen
RM 30:13.74 5 Julio, 86 Oslo 72,55
30:30 73,2
31:00 74,4
31:30 75,6
32:00 76,8
32:30 78,0
33:00 79,2
33:30 80,4
34:00 81,6
34:30 82,8
35:00 84,0

Tabla 5.1: Selección de ritmos de carrera notables: 5.000 y 10.000 m. aRM

= Récord mundial.

cia y energía en la preparación del desarrollo de
los 10.000 m si se compara la fuerza de la veloci-
dad con los 5.000 m. La Tabla 5.2 proporciona un
gráfico detallado del ritmo para utilizar a fin de
determinar la media de tiempo por vuelta de 400
m para una distancia libre en rendimientos de
10.000 m, así como los tiempos intermedios en
diferentes estadios de algunas carreras. Podemos
también calcular tiempos para diferentes interva-
los de distancias descritos en el Capítulo 3.
Los corredores de 10.000 m necesariamente tie-
nen que mantener la concentración durante largos
períodos de carrera en pista -para establecer y
aguantar el ritmo y para estar alerta-. Este centrar
la atención puede completarse mejor con un
descanso mental y físico antes de una competi-
ción importante. Aunque la longitud de esta com-
petición proporciona oportunidades considera-
blemente mayores para responder a las condicio-
nes cambiantes de las más cortas que acabamos
 Triunfar en la carrera: Preparación y resultados 283

Media por 600 800 1.000 1.500 2.000 3.000 4.000 5.000 6.000 8.000 10.000
200/400 m

(seg.)

25.0/50.0 1:15.0 1:40.0 _ _ _ _ _ — — — —

25.5/51.0 1:16.5 1:42.0 — — __ — — — — — —
26.0/52.0 1:18.0 1:44.0 2:10.0 — — — — — — •— —
26.5/53.0 1:19.5 1:46.0 2:12.5 — __ — — — — — —
27.0/54.0 1:21.0 1:48.0 2:15.0 — — — — — — — —
27.5/55.0 1:22.5 1:50.0 2:17.5 — — — — — — — —
28.0/56.0 1:24.0 1:52.0 2:20.0 3:30.0 — — — — —. — —
28.5/57.0 1:25.5 1:54.0 2:22.5 3:33.8 — — — — — — —
29.0/58.0 1:27.0 1:56.0 2:25.0 3:37.5 4:50.0 — — — — — —
29.5/59.0 1:28.5 1:58.0 2:27.5 3:41.3 4:55.0 _ — — — — —
30.0/60.0 1:30.0 2:00.0 2:30.0 3:45.0 5:00.0 7:30.0 — _ — — —
30.5/61.0 1:31.5 2:02.0 2:32.5 3:48.8 5:05.0 7:37.5 10:10.0 — __ — —
31.0/62.0 1:33.0 2:04.0 2:35.0 3:52.5 5:10.0 7:45.0 10:20.0 12:55.0 — — —
31.5/63.0 1:34.5 2:06.0 2:37.5 3:56.3 5:15.0 7:52.5 10:30.0 13:07.5 15:45.0 — _
32.0/64.0 1:36.0 2:08.0 2:40.0 4:00.0 5:20.0 8.00.0 10:40.0 13:20.0 16:00.0 21:20,0 —
32.5/65.0 1:37.5 2:10.0 2:42.5 4:03.8 5:25.0 8:07.5 10:50.0 13:32.5 16:15.0 21:40.0 27:05.0
33.0/66.0 1:39.0 2:12.0 2:45.0 4:07.5 5:30.0 8:15.0 11:00.0 13:45.0 16:30.0 22:00.0 27:30.0
33.5/67.0 1:40.5 2:14.0 2:47.5 4:11.3 5:35.0 8:22.5 11:10.0 13:57.5 16:45.0 22:20.0 27:55.0
34.0/68.0 1:42.0 2:16.0 2:50.0 4:15.0 5:40.0 8:30.0 11:20.0 14:10.0 17:00.0 22:40.0 28:20.0
34.5/69.0 1:43.5 2:18.0 2:52.5 4:18.8 5:45.0 8:37.5 11:30.0 14:22.5 17:15.0 23:00.0 28:45.0
35.0/70.0 1:45.0 2:20.0 2:55.0 4:22.5 5:50.0 8:45.0 11:40.0 14:35.0 17:30.0 23:20.0 29:10.0
35.5/71.0 1:46.5 2:22.0 2:57.5 4:26.3 5:55.0 8:52.5 11:50.0 14:47.5 17:45.0 23:40.0 29:35.0
36.0/72.0 1:48.0 2:24.0 3:00.0 4:30.0 6:00.0 9:00.0 12:00.0 15:00.0 18:00.0 24:00.0 30:00.0
36.5/73.0 1:49.5 2:26.0 3:02.5 4:33.8 6:05.0 9:07.5 12:10.0 15:12.5 18:15.0 24:20.0 30:25.0
37.0/74.0 1:51.0 2:28.0 3:05.0 4:37.5 6:10.0 9:15.0 12:20.0 15:25.0 18:30.0 24:40.0 30:50.0
37.5/75.0 1:52.5 2:30.0 3:07.5 4:41.3 6:15.0 9:22.5 12:30.0 15:37.5 18:45.0 25:00.0 31:15.0
38.0/76.0 1:54.0 2:32.0 3:10.0 4:45.0 6:20.0 9:30.0 12:40.0 15:50.0 19:00.0 25:20.0 31:40.0
38.5/77.0 1:55.5 2:34.0 3:12.5 4:48.8 6:25.0 9:37.5 12:50.0 16:02.5 19:15.0 25:40.0 32:05.0
39.0/78.0 1:57.0 2:36.0 3:15.0 4:52.5 6:30.0 9:45.0 13:00.0 16:15.0 19:30.0 26:00.0 32:30.0
39.5/79.0 1:58.5 2:38.0 3:17.5 4:56.3 6:35.0 9:52.5 13:10.0 16:27.5 19:45.0 26:20.0 32:55.0
40.0/80.0 2:00.0 2:40.0 3:20.0 5:00.0 6:40.0 10:00.0 13:20.0 16:40.0 20:00.0 26:40.0 33:20.0
40.5/81.0 2:01.5 2:42.0 3:22.5 5:03.8 6:45.0 10:07.5 13:30.0 16:52.5 20:15.0 27:00.0 33:45.0
41.0/82.0 2:03.0 2:44.0 3:25.0 5:07.5 6:50.0 10:15.0 13:40.0 17:05.0 20:30.0 27:20.0 34:10.0
41.5/83.0 2:04.5 2:46.0 3:27.5 5:11.3 6:55.0 10:22.5 13:50.0 17:17.5 20:45.0 27:40.0 34:35.0
42.0/84.0 2:06.0 2:48.0 3:30.0 5:15.0 7:00.0 10:30.0 14:00.0 17:30.0 21:00.0 28:00.0 35:00.0
42.5/85.0 2:07.5 2:50.0 3:32.5 5:18.8 7:05.0 10:37.5 14:10.0 17:42.5 21:15.0 28:20.0 35:25.0
43.0/86.0 2:09.0 2:52.0 3:35.0 5:22.5 7:10.0 10:45.0 14:20.0 17:55.0 21:30.0 28:40.0 35:50.0
43.5/87.0 2:10.5 2:54.0 3:37.5 5:26.3 7:15.0 10:52.5 14:30.0 18:07.5 21:45.0 29:00.0 36:15.0
44.0/88.0 2:12.0 2:56.0 3:40.0 5:30.0 7:20.0 11:00.0 14:40.0 18:20.0 22:00.0 29:20.0 36:40.0
44.5/89.0 2:13.5 2:58.0 3:42.5 5:33.8 7:25.0 11:07.5 14:50.0 18:32.5 22:15.0 29:40.0 37:05.0
45.0/90.0 2:15.0 3:00.0 3:45.0 5:37.5 7:30.0 11:15.0 15:00.0 18:45.0 22:30.0 30:00.0 37:30.0

Tabla 5.2: Tiempos intermedios de separación en 200 y 400 m para distancias en metros seleccionadas entre
600 m y 10.000 m.

de describir. A menos que la carrera se encuentre poderlo cuadrar en el contexto de la estrategia

en los estadios finales, cuando un repentino
cambio de ritmo hace que aparezca un rival de-
lante, disponemos del tiempo adecuado para ca-
librar su importancia -su potencial repercusión en
el desarrollo de la carrera y su alcance para
preparada para una efectividad competitiva.
Los elementos de la influencia del tiempo
sobre los resultados de la carrera de 10.000 m son
más importantes que en las carreras más cortas, y
no por otra razón que porque con el alargamien-
284 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
to del tiempo las condiciones atmosféricas ejercen
su influencia. Las temperaturas ambientales más
altas obligan a un desvío del flujo sanguíneo hacia
la piel para enfriarse, lo que reduce la cantidad de
volumen de sangre disponible para la perfusión de
los músculos del aparato motor. Si la humedad es
también elevada, disminuye el nivel de
evaporación, aunque la transpiración pueda
continuar a un nivel elevado. Un enfriamiento
reducido del cuerpo frente a un elevado
metabolismo, junto con una pérdida de sudor
continuada, puede reducir drásticamente el man-
tenimiento del ritmo. Una carrera de este tipo
tiende a convertirse en un ejercicio de 24 vueltas
en economía de carrera, con un test final a una
vuelta del que tiene una mayor habilidad en el
esprint. En unas condiciones así, la Universiada
de 1985 en Kobe, Japón, Keith Brantly logró así
para EE. UU. la medalla de oro en 10.000 m;
combinó su superioridad cuidadosamente calcu-
lada en el control del ritmo con una última vuelta
ligeramente más rápida que le proporcionó un
esprint definitivo. En una carrera anterior por la
tarde en un ambiente que seguía siendo caluroso
por el sol del día (temperatura, 29,5 grados C [85
grados F]; humedad relativa, 68%) su victoria en
29:11,24 fue de 0,47 seg por delante del mexicano
Jesús Herrera y de 0,49 seg por delante del
japonés Shuiji Yoneshige.
El viento también puede afectar el rendi-
miento. Un viento de cara en el primer momento
y un viento de cola a la vuelta se sabe que produ-
ce un efecto parecido al acordeón en el espacio
ocupado por un pelotón de corredores que en un
caso son frenados (contra el viento) y en el otro
empujados (a favor del viento). Para los que van
en cabeza, el aumento del coste de energía cuan-
do corren con el viento de cara no se recupera
cuando dan la vuelta. Para aquellos que están en
medio del pelotón mientras dura el viento de cara,
el aumento de las posibilidades de sufrir el ataque
de un corredor que va delante y la necesidad de
acortar la zancada mientras el pelotón corre junto
puede ser desconcertante y debilitar incluso al
más fresco y al más maduro de los rivales. Tanto
la fortaleza mental como física son fundamentales
en la preparación para combatir los efectos
negativos de estas condiciones en la carrera.
Cuando las condiciones atmosféricas son más
favorables, las fantásticas habilidades de los co-
rredores actuales de alto nivel para conseguir
vueltas finales rápidas, incluso después de haber
corrido deprisa 23 o 24 vueltas, no sólo demues-
tran que los corredores han pulido su capacidad
atlética sino también la dependencia a una velo-
cidad desarrollada para asegurar su victoria o
una buena posición final. Un excelente ejemplo
de ello tuvo lugar en la final de 10.000 m para
hombres en los Campeonatos Mundiales Atléti-
cos de Helsinki en 1983. Al llegar a los 9.400 m,
13 corredores continuaban en un paquete com-
pacto. Cuando pasaron delante de la campana que
anunciaba la última vuelta, Werner Schild-hauer
(República Democrática Alemana) lanzó un feroz
cambio de ritmo, ¡corriendo en definitiva los 400
m finales a 54,8 seg! Pero Hans-Jorg Kunze
(República Democrática Alemana) corrió
igualmente así de rápido. Martti Vainio (Fin-
landia) corrió incluso más rápido (54,5 seg), y Gi-
damis Shahanga (Tanzania) casi tan rápido (54.9
seg). De todas formas ninguno de estos corre-
dores ganó la carrera. Alberto Cova (Italia) dio
53,9 seg/400 m para batir a Schildhauer por 0,14
seg, en 28:01,04. Los otros tres quedaron tan cer-
ca que sólo 0,89 seg separaban el primer lugar del
quinto.
Un arranque de calidad al final también puede
ser dictado para asegurar un tiempo muy rápido,
simplemente a causa de la necesidad fisiológica
de mantener el ritmo más rápido continuado
durante el mayor tiempo (para optimizar la eco-
nomía) y después acelerar el ritmo en los mo-
mentos finales con la máxima rapidez posible an-
tes de que la acidosis metabólica empiece a redu-
cir el rendimiento. Un ejemplo notable lo pro-
porciona Mark Nenow, récord de América en el
Memorial Van Damme que tuvo lugar en Bruse-
las en setiembre de 1986. La asistencia de un
efectivo marcador del paso (Mauricio González)
llevó a Mark a realizar los 5.000 m en 13:47,1. La
diferencia de Mauricio en los 5.000 m era de
13:46,79 y esta separación de 0,34 seg permitió
que Mark se mantuviera en su estela sin temor a
enredarse las piernas. Los segundos 5.000 m de
Mark fueron esencialmente un esfuerzo en soli-
tario (ganó la carrera por 44 seg) que requirió una
enorme concentración para mantener regu-
larmente un ritmo de 65,5 seg por vuelta. Se lan-
zó a unos 400 m finales de 60,2 seg para redonde-
ar su récord en 27:20,56, reduciendo la marca de
Alberto Salazar en 5,05 seg.
EL MARATÓN
En muchos aspectos, el maratón es algo dife-
rente de las carreras que acabamos de describir.
Correr durante mucho más tiempo es únicamente
uno de los retos: hay unos cuantos más. En pri-
mer lugar intentemos considerar la dinámica de
ritmo de esta carrera: la Tabla 5.3 puede ayudar-
nos en este sentido. El etíope Belayneh Dinsamo
 Triunfar en la carrera: Preparación y resultados
tiene la mejor marca en maratón del mundo en un
circuito; tiene un promedio equivalente a apro-
ximadamente 105 vueltas continuas de 400 m a
un ritmo de 72,1 seg por vuelta. Asimismo, la ré-
cord del mundo Ingrid Kristiansen presenta un
promedio de ritmo de 80,3 seg por vuelta. Esto es
lo que se exige por bastante más de 2 horas de
ritmo concentrado corriendo mientras se controla
la deshidratación y el agotamiento de combustible
sin tropezar con la debilitación física. El atleta
puede necesitar también reservas para introducir
un decisivo incremento en el ritmo en un
momento precisamente establecido para romper
tanto mental como físicamente a los rivales.
Cualquiera que crea que el maratón es una com-
petición sencilla de preparar está terriblemente
equivocado.
Aspectos singulares de la
preparación del maratón
Estas carreras largas, penosas a menudo, dan
la impresión de que el éxito está determinado mu-
cho más genéticamente que en los 100 m. Así, en
lugar de poseer los reflejos de una ardilla con un
predominio genético de fibras musculares moto-
ras CR, más vale estar dotado primordialmente de
fibras CL, con una enorme eficacia en la carrera y
baja producción de lactato incluso con una
elevadas cargas de trabajo. Pero el rendimiento lo
determinan la acción recíproca entre las dotes
genéticas y el entreno adecuado. Así como el
entreno para proporcionar fuerza y mejorar la
técnica es de gran valor para los esprín-ters,
también lo es para los corredores de maratón;
entrenar para aumentar el suministro de energía
almacenada y fuerza aeróbica es esencial. De una
importancia igual o incluso mayor que un buen
V02 máx., es la capacidad de correr a un elevado
porcentaje de ritmo V02 máx. sin ninguna
acumulación anaeróbica mensurable. El en-
trenamiento eleva el ritmo del umbral de lacta-
to/ventilatorio cerca del ritmo V02 máx.
Para conseguir estos resultados corriendo el
maratón se necesita incluso más que la genética y
el entreno. Las condiciones ambientales adquie-
ren la máxima importancia -una carrera llana que
se mide correctamente (para reducir el esfuerzo
de las cuestas), cielos nubosos (para reducir la
acumulación de calor de un día radiante), tiempo
frío (para reducir las pérdidas con el sudor) y el
mínimo viento (para reducir el coste de energía)
son todos los factores clave, junto con unos
buenos rivales en competición para sacar lo mejor
de cada cual. También es cierto que éstas
285
más bien pueden parecer unas condiciones de
laboratorio, aunque la estadística de los récords
demuestra que la gran mayoría de las mejores
marcas mundiales tanto para hombres como para
mujeres se han conseguido en condiciones así.
Las condiciones más seguras para conseguir estas
marcas tuvieron lugar en Japón durante la esta-
ción de maratón japonesa (de diciembre a marzo),
y en Europa. Ciudades como Rotterdam, Londres,
Fukoka, Tokio, Nagoya y Osaka son mecas para
aquellos atletas que corren contra reloj en un
intento para conseguir un récord personal. Marcas
así raramente se consiguen en los EE. UU., donde
los atletas muy frecuentemente ven cómo los
frutos de un duro entreno de unos cuantos meses
se echan a perder en un día caluroso, con
temperaturas glaciales o ráfagas de viento de cara
-condiciones que pueden derrotar mentalmente a
un corredor de maratón y debilitarlo físicamente.
Además de las condiciones para correr, un se-
gundo obstáculo que no se encuentra en las ca-
rreras de distancias más cortas es el riesgo real de
agotar las reservas de energía útiles para mante-
ner un ritmo de carrera competitivo. Así perfec-
cionar la técnica antes del maratón debe compor-
tar consideraciones nutritivas así como el descan-
so físico. La ingestión de combustible y agua du-
rante la carrera es apropiada y necesaria, a dife-
rencia de las carreras más cortas. Factores adicio-
nales, que a menudo se consideran triviales, co-
mo el vestido y el calzado que no causen proble-
mas con rozaduras o ampollas adquieren gran
importancia durante la carrera de maratón, con su
aumento en distancia de competición más de
cuatro veces superior a los 10.000 m.
Un tercer problema con el que nos enfrenta-
mos al correr el maratón respecto a las carreras
más cortas procede de los planes de entrena-
miento preparados. Una importante pérdida es la
capacidad de incluir carreras de entreno con-
siderablemente más largas que la distancia de
carrera. En el entreno, los hombres de alto nivel
en 800 y 1.500 m pueden correr distancias de
hasta 10 o 15 millas; las mujeres, naturalmente,
un poco menos. Puede proporcionar una enorme
confianza entrenarse con distancias 15 a 30 veces
más largas que nuestra primordial competición.
Si hemos decidido convertirnos en un corredor de
maratón, hemos perdido esta opción. Los
corredores de medio fondo tienen una relación
más favorable entreno/distancia de carrera
semanal que los corredores de maratón. En un
corredor de 1.500 m será de 112.500 m/1.500 m
= 75/1. En una corredora de 1.500 m es como
mínimo quizás de 50/1. La relación carrera
semanal/entrenamiento en un corredor de
 '

286 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Atleta Tiempo Lugar Fecha MinVmilla Min./km

Belayneh Dinsamo

RMa 2:06.50 Rotterdam 17 Abril, 88 4:50 3:00

2:07.00 4:51 3.01
2:08.00 4:53 3:02
2:09.00 4:55 3:03
2:10.00 4:57 3:05
2:11.00 5:00 3:06
2:12.00 5:02 3:08
2:13.00 5:04 3:09
2:14.00 5:07 3:11
2:15.00 5:09 3:12
2:20.00 5:20 3.19
Ingrid Kristiansen
RM 2:21.06 Londres 21 Abril, 85 5:23 3:21
2:25.00 5:32 3:26
2:26.00 5:34 3:28
2:27.00 ■ __ _
5:36 3:29
2:28.00 5:39 3:30
2:29.00 5:41 3:32
2:30.00 5:43 3:33
2:31.00 5:45 3:35
2:32.00 5:48 3:36
2:33.00 5:50 3:38
2:34.00 5:52 3:39
2:35.00 5:55 3:40
2:40.00 6:06 3:48

Tabla 5.3: Equivalencias de ritmo aproximadas para récords seleccionados en maratón

a
RM = Récord mundial.

maratón es de 3,5/1 a 5,5/1 como mucho. Esto
puede explicar por qué los corredores de maratón
más conscientes del éxito pueden correr de
manera efectiva no más de dos o tres maratones
al año.
Una cuarta diferencia entre los corredores de
maratón y los especialistas en distancias más cor-
tas es la necesidad de los corredores de maratón
de lo que nosotros llamaremos carreras muy lar-
gas, que van de los 30 a los 35 km y que tienen
lugar cada 8 ó 12 días durante el período de 2 ó 3
meses antes de la carrera de maratón. Éstas son
carreras aeróbicas, normalmente entre el 55% y el
70% del ritmo V0 2 máx. o con una frecuencia
cardíaca de 145 a 160 para las mujeres y de 140 a
150 para los hombres. El efecto de desgaste de
estas carreras muy largas es de tal magnitud que
se tienen que considerar casi como equivalentes a
una competición. Nos condicionarán mentalmen-
te para tolerar continuados períodos de carrera a
un ritmo constante y nos iniciarán en la sensación
de una profunda fatiga que empieza cuando las
reservas de hidratos de carbono en el músculo
empiezan a agotarse.
Cuando añadimos a una semana de entrena-
miento el esfuerzo de estas carreras muy largas
significa que para los corredores de maratón existe
una probabilidad mayor que para los corredores
de otras distancias en cuanto a los resultados del
entreno para iniciar la secuencia a fin de que la
fatiga -el agotamiento- finalicen. En el Capítulo 6
esbozaremos las diversas formas de lesión que se
producen -principalmente lesiones en los
tendones a causa de la fatiga muscular y descenso
de su responsabilidad en la carga durante el
entrenamiento. Si puede plantearse una adver-
tencia para la prevención de la lesión, ésta es la
ley de la cantidad específica: disminuir la cantidad
del entreno más sensible para producir aumento
del rendimiento. Hacer carreras muy largas pero
no con excesiva frecuencia y asegurar una recupe-
ración apropiada. Hacer carreras cortas e interva-
los de distancia más largos, aunque, de nuevo,
debemos asegurar la recuperación. Si la elección
es nuestra, es mejor equivocarse en un nivel de
entrenamiento más bajo que en uno más alto.
Otra advertencia se refiere a la ley de la indi-
vidualidad: cada atleta tiene unas dotes genéticas

ligeramente diferentes de fibras musculares
motoras CR y CL así como una base de entrena-
miento y nivel de forma diferente. La carga de
entreno previa el día antes de las carreras muy
largas y el ritmo ideal para estas carreras tiene
que ser diferente para cada atleta, dependiendo
del período en el ciclo de entreno, de la recupera-
ción y de la genética. Para algunos del grupo será
demasiado rápido, produciendo excesiva fatiga;
para otros puede ser un excelente estímulo de
entreno. Si nuestro ritmo de entreno óptimo es
6:00 min (3:44/km) para 50 km, correr a un ritmo
de 5:50/min (3:38 km) es necesariamente rápido.
Es innecesario correr el riesgo de una excesiva
fatiga o una lesión simplemente por haber parti-
cipado en una larga carrera. Un corredor que
vence en la línea de meta está solo; tenemos la
oportunidad de practicar sólo esto (¡a menos que
los compañeros de carrera sean copias nuestras!).
Excelentes corredores de maratón casi siempre
disponen de admirables condiciones para las
distancias más cortas (por ejemplo, los 10.000 m).
Ello demuestra una vez más la importancia de la
fuerza, la velocidad y el vigor en aumentar la ca-
pacidad de los músculos que trabajan para sopor-
tar una carga de trabajo submáxima concreta du-
rante un largo período. Dentro de los límites,
cuanto más rápido podamos correr más fácil re-
sultará cualquier ritmo submáximo. El 2:06:50 de
Dinsamo representa un ritmo de 15:04/5.000 m,
mientras que el 2:21:06 de Kristiansen es un rit-
mo de 16:43/5.000 m. La capacidad de repetir
carreras de 5.000 m a 15:50 para hombres (co-
rriendo a 2:13:35) o 18:00 para las mujeres (co-
rriendo a 2:31:54) puede desarrollarse bien con
un entreno para aumentar al máximo posible
tanto nuestro V02 máx. como nuestro umbral
anaeróbico. No estamos sugiriendo necesaria-
mente que los hombres que corren la milla por
debajo de los 4 min hagan los maratones más
rápidos por debajo de 2:20:00 (no llegan a 50
corredores los que lo han realizado dos veces en
la historia de la carrera). De todos modos, esta-
mos sugiriendo que los buenos corredores con ca-
pacidad en las distancias más cortas, tanto hom-
bres como mujeres, pueden contribuir a que co-
rrer un maratón competitivo proporcione el
componente que requiere el entreno de maratón
de periódicas carreras muy largas para crear la
adaptación del tejido conjuntivo, aumentar las
reservas de combustible, de mitocondrias y capi-
larización de los músculos motores, así como la
disposición mental para un mantenimiento de
ritmo prolongado.
Los maratones los corren atletas de élite en
una pequeña fracción un poco más lenta que el
ritmo del umbral de lactato/ventilatorio. Esto sig-
Triunfar en la carrera: Preparación y resultados 287
nifica entre el 78% y el 88% del ritmo V02 máx.
Para aquella parte de la carrera en que se dispone
fácilmente de hidratos de carbono (y con la
esperanza de que se amplíe al fin de la carrera), la
proporción de intercambio respiratorio es
aproximadamente de 0,93 a 0,95. Esto sugiere
una proporción de grasas/hidratos de carbono de
entre 24%:76% a 17%:83% para consumo de
combustible. Si poseemos una dotación de fibras
musculares CL generosa, tendremos un V02 máx.
elevado respecto a la base entre la élite de atletas
de resistencia (por ejemplo > 75 ml/kg/min o más
elevado para los hombres, > 65 ml/kg/min para
las mujeres), y son económicas (por ejemplo, se
consume menos 02 a ritmos submáximos que la
mayoría de corredores de características simila-
res), entonces disponemos de las mejores herra-
mientas para rendimientos rápidos. La clave para
completar estos rendimientos rápidos está en
iniciar un ritmo lo suficientemente lento al co-
mienzo para asegurar una proporción óptima de
utilización de combustible, a fin de mantener un
almacenamiento adecuado de hidratos de carbono
que nos acompañe durante toda la carrera. Este
tema de la provisión de energía necesita más
explicación.
Reposición de combustible para el
entreno y la carrera de maratón
En el Capítulo 1 hemos identificado las clases
de cantidades de los distintos combustibles utili-
zados en el metabolismo e indicado que existe
abundancia de ácidos grasos; el caso de los hidra-
tos de carbono (músculo, sangre y glucosa y glu-
cógeno hepáticos) es muy distinto. La distancia a
cubrir en maratón es tan grande que, caso de uti-
lizar de forma excesiva este combustible, a buen
seguro se producirá el agotamiento de hidratos de
carbono en los músculos activos, con la subsi-
guiente disminución del ritmo en la carrera. Por
tanto, para un óptimo rendimiento en el maratón
debe conseguirse un excelente equilibrio en
cuanto al uso de ácidos grasos e hidratos de car-
bono para evitar estas disminuciones en el ritmo.
Pese a que en el Capítulo 1 estudiamos cómo los
metabolitos de estos combustibles controlan los
índices relativos de utilización en condiciones de
reposo, unos niveles superiores de actividad,
como los de la carrera, establecen un reto adicio-
nal.
Consideremos el problema metabólico con el
que nos enfrentamos. Las grasas constituyen la
fuente de energía lógica para una carrera de estas
dimensiones, pues disponemos de ellas en
288 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
grandes cantidades. Recordemos, sin embargo,
que las moléculas de ácido graso contienen una
cantidad mínima de 02 y, por tanto, hay que con-
fiar en una gran provisión de 02 en la corriente
sanguínea. En comparación, la glucosa contiene
mucho más 02 en su estructura molecular y, por
consiguiente, necesita menos 02 adicional para su
metabolismo. Así, por cada molécula de 02 que
proporciona la sangre, obtenemos 5,05 kcal (21,1
kJ) de energía a partir de la glucosa, pero sólo
4,69 kcal (19,6 kJ) de los ácidos grasos (Dwyer y
Dyer, 1984). ¿Hasta qué punto es esto
importante?
Si se inicia el maratón a un ritmo considerable
(algo inferior al umbral de lactato/ventilatorio), la
relación de consumo de combustible será de
25%:75% ácidos grasosihidratos de carbono.
Cuando durante la carrera empiezan a disminuir
las reservas de hidratos de carbono en los múscu-
los, esta relación pasará finalmente a 40%:60%
en ácidos grasosihidratos de carbono. Este cam-
bio en las preferencias del combustible exige más
flujo sanguíneo en los músculos activos para con-
seguir la provisión adicional de 02 necesaria para
el metabolismo de los ácidos grasos. No obstante,
la deshidratación que se produce en el curso de la
carrera no lo permitirá, a menos que se acelere el
ritmo. Tampoco será factible dicha opción en el
caso de que corramos en el límite del ritmo del
umbral de lactato/ventilatorio. Tal incremento de
ritmo no podrá mantenerse debido a la aci-dosis
acumulada. Si aumenta la reducción de hidratos
de carbono, con un cambio en el consumo de
combustible que conlleva una dependencia
todavía mayor del metabolismo de los ácidos
grasos, nos veremos obligados a disminuir el rit-
mo de forma drástica y experimentaremos la sen-
sación de fatiga que suele ir ligada a este tipo de
reducción. En la jerga de los corredores, ha-
bremos "topado contra la pared" a causa del ago-
tamiento de hidratos de carbono.
¿Qué se puede hacer para asegurar una rela-
ción adecuada de ácidos grasos: hidratos de car-
bono a lo largo de todo el maratón? En principio
disponer del máximo glucógeno posible en los
músculos esqueléticos, además de un suplemento
de glucosa en la corriente sanguínea, que pueda
penetrar en los músculos activos y proporcionar-
les una reserva de hidratos de carbono al dismi-
nuir la de glucógeno en los músculos. La mejor
forma de aumentar dicha reserva consiste en
mantener el estímulo de almacenamiento de glu-
cógeno en los músculos motores por medio de
largas carreras periódicas durante los meses pre-
vios a la prueba, además de una carga nutritiva
suplementaria para los tejidos activos durante los
días que preceden a la carrera. A partir de aquí,
durante la prueba, la mejor manera de asegurar
una fuente adicional de hidratos de carbono con-
sistirá en ingerir, en el curso de la carrera, líqui-
dos que contengan entre un 7% y un 8% de hi-
dratos de carbono disueltos en agua. Resultaría
conveniente poseer información básica y consejos
prácticos sobre este tipo de estrategias.
La relación existente entre el intenso entreno y
el agotamiento de hidratos de carbono ya fue
estudiada por Hultman y Bergstrom (1967). Estos
investigadores (y a partir de ellos, otros) han
demostrado que si el ejercicio prolongado (por
ejemplo, una carrera de 32,2 km) agota las reser-
vas de glucógeno en los músculos del aparato
motor, dichos músculos responderán durante la
fase de reabastecimiento posterior al ejercicio
almacenando incluso más glucógeno del que
existía antes de su agotamiento. Denominaron a
este fenómeno supercompensación del glucógeno
muscular. Personalizando las células musculares,
diríamos que, como quiera que no les ha gustado
nada.la pérdida de tanta reserva de energía, están
almacenando un combustible extra en su
citoplasma tras tal agotamiento con la idea de que
el propietario de estos músculos en cualquier
momento les volverá a jugar esta mala pasada.
Siempre que se produzca la adecuada reposición
nutritiva, se dará la supercompensación más o
menos durante el mismo día de la larga carrera.
Por consiguiente, este aumento de estímulo de
almacenamiento de glucógeno en los músculos
activos -que puede activarse de forma óptima con
carreras de distancia muy larga- constituye una
parte esencial de la correcta preparación para el
maratón.
En la carrera aeróbica consumiremos alrede-
dor de 1,04 kcal/kg peso corporal/km de distancia
(o 4,35 kJ/kg/km). Así, un hombre de 60 kg o una
mujer de 50 kg, en una carrera de 32,2 km,
necesitan una energía de 2.009 y 1.674 kcal (8.739
y 7.281 kJ) respectivamente (Anonymous, 1989;
Margaría, Cerretelli, Aghemo y Sassi, 1963). Esta
necesidad tiene más relación con la distancia que
con la velocidad (cuanto más intensa es la veloci-
dad aeróbica, mayor es la relación de producción
de energía, pero la distancia del entreno se cubri-
rá en un tiempo menor). Esto nos obligará a
reservar dos comidas. Siguiendo esta larga carre-
ra, la ingestión de energía debe ser mayor que su
pérdida para proporcionar la reserva de energía
adecuada en el hígado y las células musculares.
Con un alto volumen de carrera de larga distancia
diario se agotará rápidamente el glucógeno
muscular a no ser que repostemos de forma ade-
cuada (Costill y Miller, 1980).
Se recomienda que los atletas que realizan un
considerable volumen de entrenamiento aeróbi-

co sigan una dieta que incluya una mezcla del
60%-25%-15% en hidratos de carbono-grasas-
proteínas para asegurar la reposición de energía
adecuada (Hecker, 1987). Un problema con el que
se enfrentan los atletas que realizan un entreno de
un volumen tan elevado -incluso aquellos que
realizan dos sesiones al día en lugar de una larga
carrera, con un total de 29 km/día o más- es la
dificultad de programar distintas comidas con
alimentos como patatas al horno, arroz, boniatos y
pasta. Así pues es fácil llegar a un estado de
balance energético negativo en el cual el consumo
exceda a la ingestión. Los atletas que siguen un
entrenamiento duro necesitan un mínimo de 5
(aunque sería mejor 6 o 7) gramos de hidratos de
carbono por kilo de peso corporal al día. Este
problema subraya la importancia de establecer
unos días de recuperación periódicos.
Recientemente se ha descubierto que la reposición
de hidratos de carbono inmediatamente después
del entreno -en el curso de los primeros 30 min-
permite una asimilación de los hidratos de
carbono de más del 300% (síntesis del glucógeno)
que la que se conseguiría retrasando la ingestión
unas cuantas horas (Ivy, Katz, Cutler, Sherman y
Coyle, 1988). Los atletas en general no comen
mucho durante este período, pues o bien deben
realizar el viaje de desplazamiento para el entreno
o bien completan la sesión con una ducha o
masaje. Sería conveniente que los corredores
tuvieran a punto hidratos de carbono líquidos para
tomar in situ al finalizar el ejercicio. Actualmente
existen en forma de polímeros líquidos, así como
en forma de azúcares simples, y sus efectos son
idénticos, a excepción del gusto de cada cual o la
facilidad de obtención de unos u otros. Se
digieren y se absorben con facilidad, son
refrescantes y tienen un aroma agradable. Este
tipo de ingestión post-entrenamiento de líquido
altamente energético constituye una buena al-
ternativa a las formas sólidas de hidratos de car-
bono complejos mencionados anteriormente y
aseguran un alto valor energético en el momento
en que el cuerpo está más receptivo. La mayor
parte de la investigación se ha centrado más en
los ciclistas que en los corredores, en parte por
razón del interés en cuanto a las necesidades
nutritivas de los atletas que participan en compe-
ticiones ciclistas que duran unos cuantos días. No
hay ninguna razón que nos incline a creer que los
corredores tienen una dinámica metabólica dis-
tinta de la de los ciclistas en cuanto a las necesi-
dades energéticas diarias, pues en general expe-
rimentan unos déficits similares de energía du-
rante el entrenamiento y la competición duros. Sin
embargo, a nivel de exigencia para los órganos
internos, la carrera es algo muy distinto al
Triunfar en la carrera: Preparación y resultados 289
ciclismo. Si esto afecta de forma adversa a las
características de absorción del aparato digestivo,
los corredores, como grupo, se diferenciarían
mucho más en su respuesta a la ingestión de
líquido durante la competición.
La mayor parte dé corredores de maratón han
experimentado los diferentes regímenes que
sugieren las distintas publicaciones para comple-
tar un máximo de las reservas de combustible
(sobre todo de hidratos de carbono) en los últimos
días antes del maratón. A nivel popular, esto se
denomina carga de hidratos de carbono, y la
estrategia que suelen utilizar los corredores se
basa en la idea de la supercompensación de glu-
cógeno descrita anteriormente. En otra época se
inclinaban por una larga "carrera agotadora" unos
días antes, seguida de un día de dieta exenta de
hidratos de carbono, continuar reduciendo el
entrenamiento y centrar la dieta en los hidratos de
carbono complejos, intentando sacar el máximo
partido de la supercompensación de glucógeno.
Hoy en día se tiende más a eliminar el día sin
hidratos de carbono. Siempre resulta difícil deci-
dir lo que mejor funciona para cada cual, pues, a
diferencia de lo que sucede en el mundo científi-
co de laboratorio, uno puede correr de nuevo la
carrera a la semana siguiente utilizando un régi-
men distinto y continuar con idéntica forma física
y actitud mental, con lo que no puede asegurarse
la diferencia. Nuestra experiencia con corredores
de maratón de élite nos indica que la mayor parte
de corredores prefiere no modificar demasiado
sus hábitos en cuanto a la dieta. Más bien, tienden
a intensificar ligeramente la ingestión de hidratos
de carbono complejos durante unos cuantos días
antes de la carrera, saltarse el día exento de
hidratos de carbono y tener presente que el
aumento de reservas de combustible se producirá
de forma automática al ir perfeccionando su
entrenamiento diario. Así, la ingestión de energía
supera el déficit de esta, y si en la ingestión se
han tenido suficientemente en cuenta los hidratos
de carbono (60% o más) el exceso quedará como
reserva.
Unas horas antes de la prueba tiene lugar una
estrategia importante. Se trata de la idea de "su-
mar" las reservas de combustible de la noche an-
terior y asegurar al mismo tiempo un nivel de lí-
quido óptimo para la prueba. No es aconsejable
beber una cantidad excesiva de agua antes de la
carrera, pues se excretará en forma de orina. En
cambio, el líquido ingerido durante la hora previa
a la carrera seguirá su proceso de absorción
cuando ésta se inicie. Entonces, al disminuir el
flujo sanguíneo de los ríñones a causa del trans-
porte de sangre de la viscera a los músculos mo-
tores, el flujo absorbido podrá utilizarlo el cuer-
290 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
po. Unas cuatro o cinco horas antes de la carrera
es conveniente una comida ligera de hidratos de
carbono que contenga, por ejemplo, harina de
avena, leche con bajo contenido en grasa, una
tostada sin mantequilla y zumo de naranja, pues
se absorbe con facilidad y puede completar per-
fectamente las reservas de combustible.
El bioquímico de la Universidad de Oxford
Eric Newsholme (1986) sugiere que se prescinda
de las bebidas y tentempiés que contengan hidra-
tos de carbono durante el período que precede a la
carrera (y que se tome únicamente agua). Cos-till
et al. (1977) apuntan la racionalidad de evitar la
ingestión de hidratos de carbono entre las dos
horas y treinta minutos previas a la prueba. Este
tipo de ingestión en general aumenta el aporte de
insulina a la sangre y hace ascender la absorción
de glucosa en todo el cuerpo. La combinación de
insulina y aumento de azúcar en la sangre reducen
la habitual generación de glucosa del hígado en la
corriente sanguínea. Luego, en cuanto empieza la
carrera, un descenso gradual del nivel de azúcar
en la sangre disminuye la adición constante de
glucosa en los músculos activos hasta el momento
en que descienden los niveles de insulina y se
restablece la generación de glucosa. Sería
preferible mantener esta adición constante a lo
largo de toda la prueba. Por consiguiente, para
eliminar esta posible reducción de glucosa en la
sangre, lo más adecuado sería beber agua clara
durante el período de tres horas anterior a la
carrera.
Durante la carrera, muchos corredores prefie-
ren beber únicamente agua, pues si se derrama no
pringa, no tiene desperdicio y se absorbe con
igual facilidad (posiblemente mayor) que la ma-
yor parte de soluciones nutritivas. Puesto que las
pérdidas de líquidos por razón de la transpiración
pueden superar el índice máximo de absorción de
éstos, es importantísimo no interferir en la
absorción de líquidos. No obstante, ya hemos
subrayado la necesidad de una difusión comple-
mentaria y continua de glucosa en los músculos
activos para asegurar los hidratos de carbono ne-
cesarios que suplan la pérdida de reservas de glu-
cógeno en el músculo. Las investigaciones en
curso apuntan hacia la ingestión de unas solucio-
nes de hidratos de carbono entre el 7% y el 8%,
con una absorción aceptable de agua sin reducir
su ingestión total. Con ello se consigue una fuente
inmediata de glucosa en la sangre para los
músculos activos (Coyle, Coggan, Hemmert e
Ivy, 1986). De ahí que la combinación de
1. restitución de energía durante la carrera por
medio de bebidas ricas en energía,
2. el incremento de combustible relacionado con
el entrenamiento como resultado de unas ca-
rreras muy largas seguidas de un reabastecimiento
de energía adecuado, y 3. la carga de hidratos de
carbono previa a la carrera
constituya la principal estrategia para optimizar el
rendimiento en la carrera de maratón.
Las diferencias entre los atletas hacen que
ninguno de estos regímenes sea tolerado de igual
forma por el aparato digestivo. Cada cual puede
experimentar con ello y con las largas carreras
para conseguir el tipo de información necesaria
para planificar una estrategia práctica. El aparato
digestivo funciona mejor con la actividad habitual
periódica que se tipifica en tres comidas al día. Si
se alteran estas pautas funcionales realizando
cambios en cuanto al horario y tipo de comida,
pueden producirse disfunciones. Incluso una
ligera diarrea o estreñimiento puede resultar
desagradable y debilitar, sobre todo durante una
prueba. Sería muy triste perder durante la carrera
la recompensa de meses de preparación a causa
de un malestar estomacal producido por fruto de
no haber sabido controlar la ingestión de ali-
mentos.
Estrategias para la carrera
de maratón
A diferencia de las pruebas de distancias más
cortas, los resultados de un maratón vendrán de-
terminados más por los pequeños elementos de
preparación, que a menudo pueden parecer in-
significantes. Los zapatos deben ajustarse perfec-
tamente para evitar ampollas y permitir la dilata-
ción durante los últimos estadios de la carrera. La
ropa no tiene que irritar la piel ni sujetar de-
masiado. Es aconsejable haber utilizado la ropa y
el calzado antes de la prueba para comprobar su
adecuación. Para los corredores de maratón que
formen parte de determinados equipos, tendrá la
máxima importancia la selección del vestuario. Si
la carrera dispone de puestos de aprovisiona-
miento para los atletas, donde se colocan las bo-
tellas que contienen líquidos específicos, deberá
tenerse en cuenta el etiquetaje (buena visibilidad),
la forma (fácil de recoger) y el contenido.
Para los atletas que participan en su primer
maratón, que nunca (o en muy pocas ocasiones)
han recorrido esta distancia, la experiencia resul-
tará única. En realidad, las variaciones en cuanto
a terreno, condiciones atmosféricas y el propio
historial de entrenamiento hacen que práctica-
mente cada maratón sea distinto. Para adquirir
una perspectiva psicológica positiva, muchos co-
rredores de maratón que han alcanzado el éxito
 Triunfar en la carrera: Preparación y resultados 291

lkm 5 km 10 km 15 km 20 km Media 25 km 30 km 35 km 40 km Maratón

3:00 15:00 30:00 45:00 1:00:00 1:03:18 1:15:00 1:30:00 1:45:00 2:00:00 2:06:35
3:05 15:25 30:50 46:15 1:01:40 1:05:03 1:17:05 1:32:30 1:47:55 2:03:20 2:10:06
3:10 15:50 31:40 47:30 1:03:20 1:06:49 1:19:10 1:35:00 1:50:50 2:06:40 2:13:37
3:15 16:15 32:30 48:45 1:05:00 1:08:34 1:21:15 1:37:30 1:53:45 2:10:00 2:17:08
3:20 16:40 33:20 50:00 1:06:40 1:10:20 1:23:20 1:40:00 1:56:40 2:13:20 2:20:39
3:25 17:05 34:10 51:15 1:08:20 1:12:05 1:25:25 1:42:30 1:59:35 2:16:40 2:24:09
3:30 17:30 35:00 52:30 1:10:00 1:13:50 1:27:30 1:45:00 2:02:30 2:20:00 2:27:40
3:35 17:55 35:50 53:45 1:11:40 1:15:35 1:29:35 1:47:30 2:05:25 2:23:20 2:31:11
3:40 18:20 36:40 55:00 1:13:20 1:17:21 1:31:40 1:50:00 2:08:20 2:26:40 2:34:42
3:45 18:45 37:30 56:15 1:15:00 1:19:07 1:33:45 1:52:30 2:11:15 2:30:00 2:38:13
3:50 19:10 38:20 57:30 1:16:40 1:20:52 1:35:50 1:55:00 2:14:10 2:33:20 2:41:44
3:55 19:35 39:10 58:45 1:18:20 1:22:38 1:37:55 1:57:30 2:17:05 2:36:40 2:45:16
4:00 20:00 40:00 60:00 1:20:00 1:24:24 1:40:00 2:00:00 2:20:00 2:40:00 2:48:48
4:05 20:25 40:50 61:15 1:21:40 1:26:09 1:42:05 2:02:30 2:22:55 2:43:20 2:52:18
4:10 20:50 41:40 62:30 1:23:20 1:27:54 1:44:10 2:05:00 2:25:50 2:46:40 2:55:49
4:15 21:15 42:30 63:45 1:25:00 1:29:40 1:46:15 2:07:30 2:28:45 2:50:00 2:59:20
4:20 21:40 43:20 65:00 1:26:40 1:31:25 1:48:20 2:10:00 2:31:40 2:53:20 3:02:51
4:25 22:05 44:10 66:15 1:28:20 1:33:11 1:50:25 2:12:30 2:34:35 2:56:40 3:06:21
4:30 22:30 45:00 67:30 1:30:00 1:34:56 1:52:30 2:15:00 2:37:30 3:00:00 3:10:57
4:35 22:55 45:50 68:45 1:31:40 1:36:42 1:54:35 2:17:30 2:40:25 3:03:20 3:13:14
4:40 23:20 46:40 70:00 1:33:20 1:38:47 1:56:40 2:20:00 2:43:20 3:06:40 3:16:55
4:45 23:45 47:30 71:15 1:35:00 1:40:13 1:58:45 2:22:30 2:46:15 3:10:00 3:20:26
4:50 24:10 48:20 72:30 1:36:40 1:41:58 2:00:50 2:25:00 2:49:10 3:13:20 3:23:57
4:55 24:35 49:10 73:45 1:38:20 1:43:44 2:02:55 2:27:30 2:52:05 3:16:40 3:27:28
5:00 25:00 50:00 75:00 1:40:00 1:45:30 2:05:00 2:30:00 2:55:00 3:20:00 3:31:00

Tabla 5.4: Cuadro correspondiente al ritmo de maratón siguiendo el sistema métrico con división de
distancias intermedias.
(especialmente los versados en los sistemas de
medidas métrico e imperial) dividen la prueba en
dos partes: primero 20 millas de esfuerzo duro y
luego 10 km de carrera. Ello resulta lógico desde
dos perspectivas distintas: en primer lugar, las
carreras largas suelen constar de aproximada-
mente 20 millas, por tanto se trata de una distan-
cia que resulta familiar. La distancia de 10 km
también es bastante corriente. Casi todos los prin-
cipales corredores de maratón del mundo calculan
en millas y en kilómetros. En el maratón, durante
las primeras 20 millas, se suele "correr" y durante
los 10 km finales "competir". Por consiguiente,
los atletas en general esperan rebasar los 30 km
para lanzarse al arranque agresivo. El punto de
las 20 millas se sitúa alrededor de los 32 km.
Cuando se es capaz de imaginar una carrera de 20
millas y seguidamente una competición de 10 km,
a nivel psicológico se está en terreno familiar. El
ritmo de la carrera durante los 10 km es más
rápido que el de las 20 millas, y a pesar de que el
ritmo pueda disminuir en los últimos kiló-
en
tiempos
metros, estaremos mejor preparados psicológica-
mente para el esfuerzo más difícil. En segundo
lugar, los corredores acostumbrados a calcular si-
guiendo el sistema imperial tienen la ventaja psi-
cológica de imaginar una carrera de 10 km radica
en que el primer dígito del marcador de millas
más allá de 20 (que no resulta familiar porque no
se ha vivido en el entreno) puede ignorarse. De
forma que la marca de 21 millas se convierte en la
marca de 1 milla de las 6 millas de más restantes.
Las Tablas 5.4 y 5.5 proporcionan una refe-
rencia en cuanto a la partición del tiempo, utili-
zando el sistema métrico y el imperial, para los
atletas que intenten planificar una división de
tiempo equilibrada en la carrera de maratón.
Preferiblemente, debería correrse la primera parte
de la carrera a un ritmo ligeramente más lento de
lo previsto, a fin de conservar las reservas de
hidratos de carbono. Más tarde, cuando haya que
enfocar la táctica al iniciar o responder al aumen-
to de ritmo de algún competidor o uno mismo, a
fin de romper el pelotón que va en cabeza, se dis-
292 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

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pondrá de la reserva adecuada de hidratos de
carbono que puede proporcionar la energía ne-
cesaria tanto para el aumento de ritmo como para
el empuje final. He aquí la idea de división-
negativa de un maratón: correr la segunda parte
de éste en un tiempo más reducido que la primera.
Esto ocurre pocas veces, por tres razones: en
primer lugar, existen muy pocos maratones que se
lleven a cabo bajo las que denominamos "con-
diciones de laboratorio", es decir, una carrera en
terreno llano, volviendo al lugar de salida, con un
mínimo viento, una temperatura que no experi-
mente cambios, en la que se hallen registradas las
divisiones de tiempo que permitan un análisis
sobre la marcha y una vez finalizada la prueba.
En segundo lugar, resulta muy difícil para los co-
rredores ser lo suficientemente pacientes para
mantener al principio un ritmo que les parezca
dentro de los límites de su comodidad; siempre
surge la tentación de acelerar el paso. Nunca se
olvida el suplicio de la segunda parte del maratón
que se corrió anteriormente y uno está al borde de
cometer de nuevo el mismo error. En tercer lugar,
es probable que el ritmo del umbral
lactato/ventilatorio disminuya en los últimos es-
tadios de la carrera. La tendencia hacia la deshi-
dratación reduce el volumen de sangre, y con ello
disminuye la perfusión en los músculos del
aparato motor. Todo esto reduce el V02 máx. y
produce hemoconcentración, que incrementa la
acidez de la sangre. A fin de evitar que la acidez
aumente más, hay que disminuir el ritmo de la
carrera. Por consiguiente, hay que correr la pri-
mera parte de la prueba a un ritmo muy ligera-
mente más rápido del previsto para conseguir la
deceleración final.
Reducir al mínimo la fatiga y
hacer frente a los cambios
que se producen en cuanto al
esfuerzo extenuante
A fin de estar alerta sobre lo que ocurre du-
rante una carrera de maratón debemos tener en
cuenta dos importantes puntos psicofisiológicos.
Uno de ellos es la generación de la fatiga, que
tiende a hacer disminuir el ritmo. Con el maratón
ocurre lo contrario que con otras carreras de
fondo a que hemos hecho referencia hasta ahora,
que se caracterizan por un marcado incremento en
el ritmo hacia el final. A fin de que no tenga un
efecto negativo dicha disminución de ritmo, el
corredor debe optimizar la media de ritmo de ca-
rrera, lo cual significa apartarse lo menos posible
Triunfar en ¡a carrera: Preparación y resultados 293
del ritmo medio que se prevé para el final. Hemos
realizado análisis sobre divisiones de tiempo de 5
km en gran número de corredores de maratón de
alto nivel que participaron en pruebas de este tipo
en el Japón, llevadas a cabo a menudo en
condiciones casi óptimas, que se reflejan en los
resultados. Dichos estudios demuestran que una
desviación superior a ±2% del ritmo medio de la
carrera resulta mucho más costosa a nivel
metabólico que mantenerse en dicho ritmo, pues
al apartarse con frecuencia de éste en la primera
parte de la prueba, durante la segunda parte las
desviaciones serán proporcionalmente más lentas.
Evidentemente, el problema básico que nos
planteamos es que hasta que no se ha terminado
la prueba no sabemos a ciencia cierta nuestro
límite de velocidad, lo que dificulta la decisión de
adoptar un ritmo correcto para la división de 5
km. Dado que existen más probabilidades de que
el ritmo rápido al comienzo debilita más que el
ritmo lento, si iniciamos la prueba con lentitud
probablemente la finalizaremos a una velocidad
mayor.
A fin de examinar con más detención este
punto, en la Figura 5.2 se muestran las divisiones
de 5 km del corredor japonés Takeyuki Nakaya-
ma en tres de sus recientes maratones. Este ex-
traordinario atleta consiguió un gran avance en
1984 con una victoria de 2:10:00 en Fukuoka. En
la Figura 5.2a vemos que inició la carrera con
gran prudencia, manteniéndose en la ventana del
±2%. Intensificó el ritmo entre los 25 y los 30 km
para separarse de los demás y solamente Michael
Heilmann (de la República Democrática de
Alemania) siguió junto a él. Pese a que
Nakayama superó el nivel de ±2% durante el
citado arranque, este aumento de ritmo estaba
más dentro de sus posibilidades que de las de
Heilmann, quien después de los 35 km redujo el
ritmo, concediendo a Nakayama un margen de
victoria de 36 seg.
En la Figura 5.2b vemos el siguiente maratón
de Nakayama, un brillante récord personal (1:45)
en Hiroshima (abril de 1985). Constituyó asimis-
mo un nuevo récord nacional. Distribuyó la prue-
ba en partes prácticamente idénticas de 5 km, co-
do a codo con Ahmed Salah de Djibouti durante
40 km. Sólo en aquel momento, mientras Ahmed
avanzaba gradualmente en cabeza rompiendo el
contacto, los efectos fisiológicos (y también psi-
cológicos) acumulados de la competición logra-
ron la disminución del ritmo medio de Nakaya-
ma. Finalmente, la Figura 5.2c muestra los efec-
tos debilitadores de un ritmo excesivamente
rápido al principio. En las Pruebas Olímpicas
Japonesas de Fukuoka (diciembre de 1987),
Nakayama tuvo que demostrar un rendimiento
294 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

15:12 5km
10k------ 15k------ 20k ----- 25k------ 30k------ 35k ------40k—42.195k-

15:24
5km
±.2%
2:10:00 '84 (1)
Fukuoka

b 15:00
tiempos en 5 km

15:30

5k
Hiroshima
"O 14:30 2:08:15 '85 (2)
15:12
División

c 15:00 5km

15:30
Fukuoka
16:00 2:08:18 '87 (1)

16:30

17:00

17:30
Distancia cubierta

Figura 5.2: Carrera de maratón: Ejemplos que utilizan divisiones de tiempo de 5 km en tres maratones de Takeyuki
Nakayama que demuestran que un ritmo acompasado a lo largo de la prueba reducirá la disminución del ritmo al
final. Las cifras entre paréntesis indican los puestos finales.

de gran categoría para asegurar la selección del po en la carrera de 10.000 m de 28:07:00 a

equipo. Dirigió el pelotón siguiendo unas increí-
bles divisiones de carrera de 5 km de 14:30,14:35
y 14:30 (¡con el objetivo de conseguir un rendi-
miento inferior a 2:03:00!), antes de disminuir
hacia un ritmo (entre los 20 y los 35 km) que
había de representar su ritmo medio en la carrera.
Entonces los efectos del agotamiento de los
hidratos de carbono se hicieron notar y comenzó a
disminuir el ritmo. El descenso de producción de
calor a raíz de la disminución del ritmo junto a los
efectos hipotérmicos de una lluvia glacial
consiguieron que su tiempo final fuera de
2:08:18, unos 3 seg menos de su mejor récord
personal. Nos preguntamos si habría corrido a
mucha más velocidad de haber controlado el rit-
mo con tanta cautela como en Hiroshima, sobre
todo porque había conseguido mejorar su tiem-
27:35:33 durante el verano anterior.
La segunda consideración psicológica se re-
fiere al aumento de la conciencia del esfuerzo y la
idea de alargamiento del tiempo que se da a
medida que el cuerpo se fatiga. Con ello, la pro-
porción tiempo:distancia -por ejemplo, correr un
km en 3:44- se distorsiona hasta tal punto que
puede parecer que se necesita más tiempo. Pode-
mos imaginar que la auténtica fatiga será algo
peor que la mera conciencia de la disminución del
ritmo, que llegará a hacernos contar que la
deceleración es incluso mayor. Sigue siendo tema
de estudio la explicación psicológica de la pro-
longación mental del tiempo. ¿Se trata de una re-
ducción en la química neurotransmisora que vin-
cula las células nerviosas con las musculares, de
una reducción de las sensaciones o bien las mani-
 Triunfar en la carrera: Preparación y resultados 295

festaciones neurológicas de los efectos meta-
bólicos de la fatiga prolongada? Quizás la mejor
forma de enfrentarse a ello sea evitar que se pro-
duzca, manteniendo el ritmo inicial que esté de
acuerdo con la media del ritmo final de la carrera.
Superar récords en el maratón
A menudo nos formulan la siguiente pregunta:
"¿Cuándo superará una mujer el tope de 2:20:00
en una carrera de maratón?" Casi de inmediato
respondemos: "En cuanto un hombre alcance los
2:05:51. Naturalmente no queremos decir que sea
imposible; somos plenamente conscientes de la
respuesta del atleta frente al reto. Evidentemente
se superará el tope. Nuestra respuesta específica
se basa en la diferencia que existe entre el actual
récord de maratón femenino (2:21:06) y el
masculino (2:06:50): 10,1%. Esta cifra se acerca a
la diferencia media del 10,9% entre las pruebas
que se realizan con más frecuencia, de 800 m al
maratón. La Tabla 5.6 lo demuestra con más
claridad. Así, si la mujer debe mejorar para
alcanzar 2:19:59, para mantener el tiempo
diferencial del 10,1%, el récord adecuado para el
hombre sería 2:05:51. O bien, utilizando la media
del 10,9%, el tiempo del hombre sería inferior a
2:04:44. Es de señalar que dentro de una gama de
distancias tan alta, corridas contando con una
combinación tan importante de
dinámica de energía aeróbica y anaeróbica, la di-
ferencia hombre/mujer parece similar. En distan-
cias más cortas, es debido básicamente a la mayor
fortaleza de los corredores de fondo masculinos.
En distancias más largas, donde es menos
importante la fuerza, el hombre sigue teniendo
como ventaja un mayor contenido de 02 en la
sangre. No tenemos explicación para ello. Cada
cual puede opinar, al igual que en el caso de pre-
cisar el día en que la mujer superará el tope de los
2:20:00. Esperemos que los atletas nos comu-
niquen el dónde y el cuándo.
PREPARACIÓN PARA CONSEGUIR
EL ÉXITO EN LA COMPETICIÓN
Probablemente, John Landy fue el primero
que declaró públicamente que prefería perder en
una carrera muy rápida que ganar en una muy
lenta. Ésta es la mentalidad de un corredor que
marca el paso: el que básicamente desafía al reloj.
En cambio, Seb Coe afirmó en una entrevista en
la televisión: "He tenido que abandonar tantas
cosas, hacer tantos sacrificios personales para
rendir a mi nivel que ni tan sólo puedo plantear-
me el perder". Suponiendo que Landy fuera el
clásico marcador del paso, Coe sería el corredor
consumado. Los atletas probablemente en distin-
tas ocasiones se situarán en la piel de uno u otro:
quizás durante la misma carrera. Puede que algu-
nos utilicen el ritmo como táctica por derecho

Velocidad (hombre) Velocidad (mujer)

%de
Distancia Récord m/seg. mph Atleta Año Récord m/seg. mph Atleta Año difer.
100 m 9,92 10,1 22,2 Lewis 1988 10,49 9,5 21,3 Griffith-Joyner 1988 5,4
200 m 19,75 10,1 22,7 Lewis 1983 21,34 9,4 21,0 Griffith-Joyner 1988 7,5
400 m 43,29 9,2 20,5 Reynolds 1988 47,60 8,4 18,8 Koch 1985 9,1
800 m 1:41.73 7,9 17,6 Coe 1981 1:53.28 7,1 15,8 Kratochvilova 1983 10,2
1.000 m 2:12.18 7,6 16,9 Coe 1981 2:30.6 6,6 14,9 Providokhina 1978 12,2
1.500 m 3:29.46 7,2 16,0 Aouita 1985 3:52.47 6,5 14,4 Kazankina 1980 9,9
lmile 3:46.32 7,1 15,9 Cram 1985 4:15,61 6,3 14,1 Ivan 1989 11,4
2.000 m 4:50.81 6,9 15,4 Aouita 1987 5:28.69 6,1 13,6 Puica 1986 11,5
3.000 m 7:29.45 6,7 14,9 Aouita 1989 8:22.62 6,0 13,4 Kazankina 1984 10,6
5.000 m 12:58.39 6,4 14,4 Aouita 1987 14:37.33 5,7 12,7 Kristiansen 1986 11,3
10.000 m 27:08.23 6,1 13,7 Barrios 1989 30:13.74 5,5 12,3 Kristiansen 1986 10,2
Maratón 2:06:50 5,5 12,4 Dinsamo 1988 2:21:060 5,0 11,1 Kristiansen 1985 10,1

Tabla 5.6: Diferencias de rendimiento entre récords mundiales al nivel del mar masculinos y femeninos en carreras (del
1 de enero de 1990)
296 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
propio mientras que su única inclinación sería
luchar para vencer. Seb Coe ganó las medallas en
dos Juegos Olímpicos consecutivos y en los Cam-
peonatos Europeos de Stuttgart utilizando batallas
tácticas de arrancar desde atrás. Gran parte de sus
victorias de alto nivel han sido fruto de valorar
con gran perspicacia cuál es el ritmo de la carrera
imposible de controlar y arrancando a partir de
aquí. La situación óptima sería que el atleta mejor
preparado fuera a la vez el corredor y el que
marca el paso: el atleta completo, con un
desarrollo óptimo conseguido con un entreno
multigrado que sólo necesita seleccionar la táctica
correcta para la carrera que tiene delante. ¡Un
deseo tan simple y tan difícil de alcanzar!
Consideraciones filosóficas:
el corredor y el que marca el paso
Cada cual tiene su propia filosofía básica so-
bre la victoria y la derrota, la carrera y el ritmo,
determinada en parte a nivel genético y en parte
por el entrenamiento. Existen poquísimos atletas
tan dotados como para conseguir que el entrena-
miento les lleve a un nivel en el que no tengan
otro competidor que ellos mismos. Para ellos el
reto es el reloj. Esto se da en jóvenes atletas que
avanzan a un ritmo superior que sus rivales. En
niveles superiores, tenemos atletas como Said
Aouita, Ingrid Kristiansen o Seb Coe que en dis-
tintos momentos de su carrera han superado a
todos los demás en capacidad de rendimiento. De
todas formas, en general, es algo que dura poco, y
más tarde se encuentran con que la competición
les pone ante el dilema de ser corredores o los que
marcan el paso.
Estas dos categorías conforman los dos extre-
mos de un espectro de posibilidades en la compe-
tición. El extremo de quien marca el paso es si-
nónimo del ideal olímpico clásico, donde lo que
importa es la mejor marca personal (correr lo más
rápido posible) y no simplemente ganar. El
extremo del corredor sigue la idea de que el fra-
caso persiguiendo la victoria, independientemente
del ritmo, es inaceptable. El periodismo deportivo
de cada nación promociona la idea del deseo de la
victoria nacional. En Gran Bretaña, Ian Stewart,
estrella de los 1.500/5.000 m puntualizó: "El
primero es el primero y el segundo no tiene
importancia". En los EE. UU. el ex entrenador de
fútbol americano del Green Bay Pac-ker, Vince
Lombardi, se hizo eco de esta idea con una frase
en la que decía más o menos: "Ganar no lo es
todo, es lo único".
El deseo de ganar es encomiable en todos los
atletas: se trata de la definitiva felicidad en el en-
treno para la competición. Ahora bien, un atleta
puede correr muy bien y no ganar. Durante el ve-
rano de 1987, en los Juegos Bislett de Oslo, los
primeros seis corredores de una carrera masculina
de 5.000 establecieron las mejores marcas per-
sonales; cinco de ellos lograron récords naciona-
les. La carrera tuvo un único ganador (José Gon-
zález de España con 13:12,34). ¿Tenían que sen-
tirse decepcionados los demás al no haber gana-
do? Depende de hasta qué punto se plantean el
deporte como quien corre o quien marca el paso.
Para el auténtico corredor, la derrota es una pil-
dora muy amarga que tragar y no le resulta fácil
racionalizarlo.
En el mundo de la alta competición mundial
de hoy en día no resulta fácil la elección de cam-
po. A menudo tres o cuatro corredores con una
capacidad parecida se encuentran estableciendo la
carrera entre ellos y todos en excelente forma.
Sea cual fuere la estrategia, no puede haber mar-
gen de error en la planificación exacta de cómo
utilizar la experiencia y aptitudes propias. Si todo
el mundo se mantiene atrás, se trata de una ca-
rrera que debe determinar quien es capaz de un
final más rápido. Si se marca un ritmo muy rápi-
do desde el principio, lo que deberá dilucidarse es
quién posee una mejor combinación de forma
física y talento natural. Tanto en las carreras de
pista como en las de marcha cada vez es más difí-
cil ganar con tiempos más lentos, a menos que
tengan una influencia definitiva las condiciones
de calor o humedad, aunque de todas las formas
la carga de trabajo es enorme. Por tanto, a pesar
de que el atleta esté primordialmente interesado
en ganar (correr), deberá experimentar al mismo
tiempo la necesidad de correr en el período más
corto de tiempo (marcar el paso) para conseguir
la victoria. En este punto es donde confirmamos
la importancia de saber que uno está en forma,
como resultado de un entreno adecuado y óptimo.
La decisión de inclinarse por correr o marcar
el paso queda empañada durante la competición,
puesto que no sólo competimos contra quienes
queremos vencer sino contra uno mismo, al in-
tentar alcanzar la mejor marca. En ocasiones con-
cretas puede resultar apropiado escoger carreras
específicas o establecer unas condiciones concre-
tas de carrera en que uno pueda poner de relieve
su condición de corredor o de marcador del paso.
Seb Coe, durante sus primeros años en el atletis-
mo, sentía un imperioso deseo de ganar todas las
carreras. Pero a medida que pasó el tiempo y se
contó entre los mejores a nivel mundial en capa-
cidad, experimentó el deseo de desafiar el récord

con una actuación definitiva, esperando sacar lo
mejor de sí mismo y situar el récord algo más ale-
jado de todos los demás. Esta actitud evidente-
mente le llevó a conseguir unas cuantas marcas
mundiales en carreras que él había seleccionado,
pues se ajustaban de forma óptima a su prepara-
ción y tenían algo de acuerdo previo a nivel de
establecimiento de un ritmo adecuado en los pri-
meros estadios.
Los entrenadores, en su trabajo con los atletas,
se plantean problemas similares: ¿desean correr o
establecer el ritmo? Probablemente preferirían
conseguir el atleta óptimamente completo -el de-
nominado hombre (o la mujer) del Renacimiento-
y con ello probablemente se inclinan más a la
consecución de vencedores. Los atletas que
vencen se ven a sí mismos como atletas que triun-
fan, al igual que las personas que triunfan. Proyec-
tan una imagen personal de gran talla. La bús-
queda de la perfección entraña la idea de llegar a
ser el número uno: el mejor de todos. Sin duda se
tiene que retar al mejor para ganar. Los entrena-
dores desean que sus atletas desafíen al que está
en la cumbre, ya sea a nivel de club, universidad o
en la competición mundial. Nadie puede ganar
siempre, pero uno puede desarrollar su auténtico
carácter y brillar mientras aprende a convivir tan-
to con la victoria como con la derrota. Esto es
también lo que mantiene a los entrenadores inte-
resados en el trabajo con los atletas: su interés en
ayudarles a ser los mejores atletas posibles (y por
supuesto, ¡también las mejores personas!).
Actitudes mentales y preparación
Es difícil que se consiga un máximo efecto
con el entreno si no se lleva a cabo con una disci-
plina mental estricta, con una completa concen-
tración en la tarea que se lleva entre manos. Ello
no obstante, una parte importante de nuestro en-
treno tiene que estar centrada en desarrollar la
fuerza mental y la disciplina que se necesita para
resistir el entreno físico arduo y la preparación pa-
ra la competición. En definitiva, podemos definir
como mínimo cinco características mentales es-
pecialmente importantes que podemos desarrollar
en este sentido. Éstas son: confianza, motivación,
agresividad controlada, dominio de la ansiedad y
relajación. Describiremos cada una de ellas
brevemente.
Confianza. Independientemente del nivel de
competición, es más probable que el éxito llegue
consecuentemente a los atletas físicamente pre-
parados que tampoco tienen dudas sobre su for-
ma. Esta confianza mental tiene dos facetas. Una
Triunfar en la carrera: Preparación y resultados 297
se refiere al entreno. Los atletas ganadores están
seguros de que todos los posibles aspectos del
entreno están adecuadamente realizados. Creen
firmemente que su entreno no sólo es correcto
para ellos sino que incluso también es el ideal. El
mejor medio para asegurar una confianza así es la
comunicación frecuente entre atleta y entrenador,
discutiendo cada fase del entreno y asegurando
que no queda piedra por mover. Si se producen
desviaciones en el plan de entreno debido a
lesiones o dificultades ajenas, aseguremos que un
plan alternativo satisfará las necesidades.
Contribuyamos activamente a la creación de este
plan y comprobemos que siga adelante. Así nues-
tra confianza será elevada.
La otra faceta se refiere a la competición. La
esperanza de vencer e incluso la necesidad de ven-
cer pueden ser motivadoras por ellas mismas,
pero en la línea de salida debemos estar mental-
mente y físicamente el máximo de bien. Haber
tomado sinceramente la decisión en nuestra men-
te de que "Éste es mi título" puede ser tranquili-
zante y un marco de referencia dirigido al control
-al control de nosotros mismos y de nuestra ca-
rrera.
En los desplazamientos hacia las competicio-
nes pueden surgir pequeñas interferencias que
creen dificultades para mantener la confianza en
la victoria. Ciertos cambios que no se habían pre-
visto pueden llevar a la incertidumbre o a la frus-
tración. Un colega de habitación que ronca, los
alimentos de la cafetería que estén fríos o gra-
sicntos, los retrasos en los medios de transporte,
encontrar la puerta del estadio para las prácticas
cerrada... estos y muchos otros detalles pueden
minarnos la energía y rebajar nuestra confianza.
Tales incidentes pueden superarse con una plani-
ficación anterior, una reflexión clara y la buena
comunicación con el personal de entreno u otras
personas pertinentes. Siempre es mejor invertir
energía de forma positiva para crear opciones
viables que consumir la misma cantidad de ésta
en quejas que no conducen a la solución de los
problemas. Es conveniente confeccionar una lista
para los desplazamientos y llevarla consigo en
cada uno de ellos; de esta forma uno está en po-
sesión de una planificación previa en caso de que
suceda alguno de los incidentes inesperados. Con
ello conseguimos controlar mucho mejor nuestro
destino, lo que a su vez intensifica la confianza.
También reducimos los efectos de influencias ne-
gativas, contraproducentes para una preparación
adecuada.
La preparación de Seb Coe anterior a los Jue-
gos Olímpicos de Los Angeles de 1984 nos ofre-
ce un ejemplo de hasta qué punto es importante la
actitud mental para conseguir el entorno ade-
298 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Tabla 5.7: Entrenamiento y perfeccionamiento para lograr el estado óptimo en la competición: las 5 semanas previas
a la medalla de oro en 1.500 m de Los Angeles, 1984, de Sebastian Coe

Primera semana:
-Martes 10 de julio: Vuelo de 18 horas de Inglaterra a Chicago; carrera por la tarde tranquila pero seguida a un ritmo
6:00-6:30 por milla de reanimación. -Miércoles 11 de julio: Matinal: sesión de carreras de tempo para conseguir un
ritmo más rápido y acoplarlo con
cierta resistencia en velocidad: a 3 x 1.600 m, ritmo 4:40 por milla, 3 min. de recuperación; enfriamiento dos vueltas
a un ritmo de 90 seg. con jogging suave. -Jueves 12 de julio: Recuperación suave matinal con carrera de 6 millas;
tarde, una sesión de tempo para convertir
la sesión de tempo matinal del miércoles en una carrera continua: 3 millas en 14:30. -Viernes 13 de julio:
Introducción del ritmo en la carrera, aunque no profundamente anaeróbico, tras el
calentamiento, a 30 x 200 m 27/28 seg; enfriamiento con dos vueltas a un ritmo de 90 seg. seguido por jogging
suave. -Sábado 14 de julio: Alargamiento de los intervalos de corta distancia y velocidad, aunque manteniendo una
buena
recuperación después del calentamiento, 2 x (3 x 300 m) a 39 seg., con 3 minutos de recuperación, 9 minutos entre
series; enfriamiento 2 vueltas a un ritmo de 90 seg., seguido de jogging suave. -Domingo 15 de julio:
Carrera fácil de 6 millas para recuperación, descanso, rehabilitación y "cargar pilas".

Segunda semana:
-Lunes 16 de julio: La primera de las carreras de tempo duro por la mañana, después del calentamiento, 6 x 800 m
a 2:00 con 3 min. de recuperación; enfriamiento 2 vueltas a un ritmo de 90 seg. seguido de jogging suave; por la
tarde, 4 millas tranquilas. -Martes 17 de julio: Primera sesión de cadencia por la mañana, 5 millas simples; por la
tarde, tras el calentamiento,
10 x 100 m aceleración continuada hasta 60 m, máxima velocidad en los 80 m, mantenerse hasta los 100 m, volver
a la posición inicial y repetición. -Miércoles 18 de julio: Avanzar a partir de la sesión de 300 m del sábado aunque
corriendo 2 seg. más lento en una
única serie, por la mañana, después del calentamiento, 6 x 300 m a 41 seg., 3 min de recuperación; enfriamiento 2
vueltas a un ritmo de 90 seg. seguido de jogging suave; por la tarde, 4 millas sencillas. -Jueves 19 de
julio: Por la mañana, después del calentamiento, cortos intervalos para afinar la velocidad,
manteniendo a la vez un buen estímulo corazón/pulmones, 20 x 200 m a 27/28 seg.; enfriamiento 2 vueltas a un
ritmo de 90 seg. seguido por jogging suave; por la tarde 5 millas suaves. -Viernes 20 de julio: Ajusfar el
aumento de velocidad con el aumento de distancia: 11 esprints, aumentando la
distancia de 100 m a 200 m en incrementos de 10 m a 14,15,16,17,18,19, 20, 21, 22, 23, 24, 25 seg., con
recuperación de jogging suave hacia la posición inicial. -Sábado 21 de julio: Mantenimiento de la resistencia en la
carrera, aunque sin limitarse a un ritmo de ser: 6-7 millas
incluyendo aceleraciones compuestas (mini fartlek). -Domingo 22 de julio: Descanso completo de carrera:
viaje a Los Angeles y paseo por la Villa Olímpica.

Tercera semana:
-Lunes 23 de julio: Inicio de la alternancia entre sesiones duras y suaves, centrando especialmente la atención en no
arrastrar fatiga del día anterior; por la mañana, después del calentamiento, 6 x 800 duro (a un ritmo de 2:00) con 2
min. de recuperación; enfriamiento 2 vueltas a un ritmo de 90 seg. seguido por jogging suave; por la tarde, 4 millas
suaves.
-Martes 24 de julio: 30 min de carrera suave en pendientes con césped.
-Miércoles 25 de julio: Sesión de 400 m como parte de la progresión de 200 m y 300 m; por la mañana, después del
calentamiento, 6 x 400 m a 51/52 seg. con 5 min de recuperación; enfriamiento 2 vueltas a un ritmo de 90 seg.
seguido por jogging suave; por la tarde, 5 millas suaves. -Jueves 26 de julio: 30 min de carrera suave en pendientes
con césped.
-Viernes 27 de julio: Intervalos similares a los 300 m del 18 de julio aunque 2 seg más rápido; por la mañana,
después del calentamiento, 6 x 300 m a 38/39 seg. con 3 min de recuperación; enfriamiento con dos vueltas a un
ritmo de 90 seg. seguido por jogging suave; por la tarde, 5 millas suaves. -Sábado 28 de julio: Descanso completo
de carrera.
-Domingo 29 de julio: Menos velocidad que el miércoles, aunque recuperaciones más cortas, después del
calentamiento, 400 m/600 m/400 m/300 m/200 m en 55/82/53/36/25 seg.; enfriamiento 2 vueltas a un ritmo de 90
seg. seguido de jogging suave.

Cuarta semana:
-Lunes 30 de julio: Mantenimiento del ritmo intermedio, con reducción de la recuperación; por la mañana, 4 millas
suaves; por la tarde, después del calentamiento, 6 x 300 m a 38/39 seg. con 2 min de recuperación; enfriamiento
con 2 vueltas a un ritmo de 90 seg., seguido por jogging suave.
 Triunfar en la carrera: Preparación y resultados 299

-Martes 1 de agosto: Por la mañana, 4 millas suaves; por la tarde, una primera sesión para mantener en mente el
ritmo de los 800 m después del calentamiento, 10 x 200 m a 27 seg. con 2 min de recuperación; enfriamiento de 2
vueltas a un ritmo de 90 seg., seguido por jogging suave. -Miércoles 2 de agosto: Segunda sesión para mantener en
mente el ritmo de los 800 m después del calentamiento, 3
x 400 m a 52/51/51 seg.; enfriamiento con 2 vueltas a un ritmo de 90 seg., seguido de jogging suave. -Jueves 3 de
agosto: Descanso, aunque algo de jogging para no entumecerse. -Viernes 4 de agosto: Por la mañana, 3 millas
suaves, con algunas zancadas intercaladas; por la tarde, carrera de
800 m a 1# de temperatura; jogging suave a última hora de la tarde para estirar las piernas. -Sábado 5 de agosto:
Plan idéntico al viernes; 800 m a 2# de temperatura. -Domingo 6 de agosto: Por la mañana, jogging suave para
estirar las piernas y desentumecerse; por la tarde, 800 m
semifinal; a última hora de la tarde, jogging suave para estirar las piernas.

Quinta semana:
-Lunes 7 de agosto: Por la mañana, jogging suave si se cree conveniente; por la tarde, 800 m final. -
Martes 8 de agosto: 8 millas de carrera suave; ningún esfuerzo estilo ritmo rápido.
-Miércoles 9 de agosto: Ningún esfuerzo estilo ritmo rápido; zancadas suaves de 10 x 100 m y aceleraciones. -
Jueves 10 de agosto: Por la mañana, 3 millas suaves más unas cuantas zancadas más rápidas que las del
miércoles; por la tarde, carrera de 1.500 m a 1# de temperatura; última hora de la tarde, jogging suave para estirar
las piernas. -Viernes 11 de agosto: Por la mañana, jogging suave si se desea; por la tarde, carrera de 1.500 m
semifinal; última
hora de la tarde, jogging suave para estirar las piernas. -Sábado 12 de agosto: Por la
mañana, jogging suave si se desea; carrera 1.500 m final.

Resumen de la distancia aproximada de entreno en 5 semanas:

Primera semana 38 millas
Segunda semana 36 millas
Tercera semana 31 millas
Cuarta semana 24 millas
Quinta semana 17 millas

Nota: En el anterior resumen cabe observar con atención la pauta de progresión de carrera intermedia. Se trata de
un principio simple: en primer lugar, establecer la velocidad; seguidamente, ir disminuyendo el tiempo de
recuperación para centrarse en la resistencia en la velocidad. Esto se consigue eliminando el tiempo añadido de
descanso entre series. El paso intermedio consiste en una ligera reducción de la velocidad al pasar de unas series a
otras continuas de carrera, volviendo gradualmente a la velocidad máxima. Se conseguirá de forma óptima con una
reducción simultánea del volumen de entrenamiento. La velocidad y el vigor centran la mente del atleta, ambas
características esenciales para la carrera.

cuado de cara a la victoria física. Durante los pri- Trofeos, premios Reconocimiento, alabanza
meros meses de 1984 la preparación física de Seb
avanzó a buen ritmo, a pesar de cierto retraso mar-
Motivación extrínseca
cado por la enfermedad. No obstante, Seb no es-
taba totalmente seguro mentalmente de que su ir
preparación fuera la adecuada. Dos años de con- Rendimiento
tratiempos le habían reducido la confianza en sí
mismo. Necesitaba encontrar de nuevo aquel es-
tado mental propio para su nivel de entreno. Él y
+
Motivación intrínseca
su entrenador decidieron que aquello era cuestión
de él mismo. La lógica de la decisión era así de
—T*—
Alegría, propia comprensión Exprexión de uno mismo
simple: incluso en una competición abarrotada de
gente, la pista puede convertirse en un lugar Figura 5.3: Motivaciones intrínsecas y extrínsecas
solitario. Cuantas más personas se reúnan en ella,
más solitaria puede resultar. Cuando llega la gran
prueba, el atleta se encuentra allí solo y más le
ello antes de los Juegos. Así pues, decidieron que
vale tener centrados cuerpo y mente. Es algo en
su entrenador no le acompañaría en los éntrenos
lo que no encontrará ayuda, y en el caso de Seb de las semanas previas a los Juegos (resumidos
quedó claro que debía tomar conciencia de en la Tabla 5.7).
300 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Poco antes de tomar esta decisión, Seb había
resultado derrotado en un encuentro de selección,
en el que dio un bajo rendimiento y un tiempo
muy lento. Corrió su próxima carrera en Oslo,
donde ganó una prueba de 800 m de nivel supe-
rior con un tiempo muy rápido. Había empezado
para él el cambio hacia la mejora. La clave en el
entreno consiste en conocer cuándo y cómo in-
tervenir, aunque el atleta también debe tener la
autodisciplina de aceptar que hay momentos en
que el entrenador puede hacer muy poco. No se
trata de derrotismo en cuanto al entrenador; es
cuestión de ser lo suficientemente prudente para
comprender que a veces es mejor que un esplén-
dido y embriagador brebaje fermente por sí mis-
mo. Contemplándolo con perspectiva, parece que
es esto lo que deseaba el propio Seb, y la decisión
de su entrenador de mantenerse al margen le
sirvió temporalmente para cristalizar mejor sus
ideas. Seb se desplazó a la zona de Chicago y
abordó la preparación preolímpica a su ritmo.
Cuando se reunieron de nuevo entrenador y atleta
para efectuar una visita a la Villa Olímpica, Seb
tenía una confianza en sí mismo como no la había
tenido nunca, por lo que su entrenador hizo el
comentario casi innecesario de que todo iba
perfectamente.
Como mínimo lo importante en este caso es
que el atleta se quedó sólo para poderse concen-
trar. La tensión del desplazamiento, el entreno y
la adaptación a la vida de la villa eran detalles
muy reales, si bien era Seb quien debía resolver-
los. El lo sabía bien y se propuso hacerlo. Esta
firme decisión le proporcionó el ímpetu necesario
para enfrentarse a la fase siguiente: la compe-
tición. Incluso después de ganar su medalla de
plata en los 800 m, Seb estaba tranquilo y con-
vencido de que la de oro en los 1.500 m podía ser
suya. Estaba animadísimo durante las tandas de
clasificación -tanto que después de la semifinal su
entrenador se precipitó lo suficiente como para
tentar a los dioses afirmando públicamente que su
atleta vencería. Una vez más, entrenador y atleta
iban a la una, y en este caso la confianza del
entrenador acabó de convencer a Seb de que en
realidad todo les iba de cara. En la carrera final,
Seb se acercó a la línea de meta con la actitud de
"esta medalla es mía", y hubiera resultado muy
difícil derrotarle. Nadie lo consiguió.
Motivación. En la Figura 5.3 se identifican
dos tipos básicos de motivación. Uno de ellos es
el deseo del éxito que procede del exterior del
propio yo. El reconocimiento y las alabanzas por
parte de los demás, la recompensa económica, los
trofeos, tienen poco que ver con el íntimo deseo
del triunfo, pero pueden constituir un fuerte
estímulo para conseguir una buena actuación.
Estamos convencidos de que es preferible sentirse
motivado a nivel intrínseco, sentir el deseo de
rendir al máximo porque ello proporciona una
gran satisfacción personal y la sensación de verse
realizado. Malcolm Firth, entrenador de la Fede-
ración Ciclista Británica, puntualizó en una oca-
sión: "Si se analiza en profundidad, el atleta que
aspira a las cotas más altas tiene que tener una
gran motivación personal (es decir, intrínseca) y
entusiasmo en la tarea. Los atletas que llegan a la
cima y se mantienen en ella son capaces de emer-
ger de las profundidades de la desesperación en
que se encuentran todos en algún momento de su
carrera".
Nadie disfruta en la lucha sin cuartel posterior
a una enfermedad, lesión u otro serio contra-
tiempo. Pero cuando deben afrontarse tales pro-
blemas, los atletas con motivaciones intrínsecas
tendrán mayores probabilidades de recuperar su
extraordinaria forma anterior. ¿Cuáles son los
atributos que caracterizan a los atletas motivados
a nivel intrínseco? ¿Cómo desarrollarlos? En la
Figura 5.4 aparecen dos aspectos que podríamos
llamar innatos en todos nosotros, aunque a nive-
les variables: la conciencia de la propia valía y la
del control de la propia situación.
1. Conciencia de la propia valía y la
capacidad a alcanzar
2. Conciencia del control e influencia sobre las
circunstancias
3. Ocasión de participar en los procesos de toma
de decisión relativos al entrenamiento
4. Satisfacción por el rendimiento
5. Establecimiento de objetivos de alta calidad a
largo y corto plazo alcanzables que puedan
controlarse con facilidad
6. Valoración continua del progreso
7. Poner de relieve tanto el placer como los
logros
Figura 5.4: Factores motivacionales intrínsecos
importantes para el rendimiento en el entrenamiento de
atletas.
 Triunfar en la carrera: Preparación y resultados
Cada cual debe decidir si junto al entrenador
es posible desarrollar alguno de estos puntos; de
todos modos, en la Figura 5.4 presentamos una
relación de otros cinco factores que consideramos
importantes para conseguir un estilo de en-
trenamiento que beneficie al atleta. Es importante
participar en la confección del propio plan de
entrenamiento. Debemos sentirnos satisfechos del
propio rendimiento. Hay que trabajar de cara a
metas alcanzables. Es bueno valorar periódica-
mente el progreso. Todos deberíamos disponer de
tiempo para revisar estos factores como sistema
de autovaloración consciente con la perspectiva
del progreso. Pero por encima de todo, hay que
disfrutar con lo que se está haciendo. Cada uno
tiene que interesarse específicamente por el
entreno y la competición. En ello radica la moti-
vación. Esto era lo que tenía en mente Seb Coe y
lo que le mantuvo después de su abandono (de-
bido a la enfermedad) de la final de 800 m en los
Juegos de la Commonwealth de 1986. Necesitaba
recuperarse, centrarse, lanzarse a algo positivo y
seguir su curso hacia un buen rendimiento en los
Campeonatos Europeos que habían de celebrarse
al cabo de un mes (donde consiguió la medalla de
oro en su primer y único gran campeonato de 800
m).
Agresividad controlada. En la carrera, la agre-
sividad suele asociarse a una firme decisión de
vencer a los oponentes a toda costa, siguiendo las
reglas del juego. En la prueba, puede conseguirse
desencadenando una maniobra táctica definitiva
exactamente en el momento preciso. En el atleta
vencedor la concentración y la agresividad van
entrelazadas de forma indivisible. La firme deci-
sión de alcanzar una meta exige concentración
para rechazar todo lo superficial. Una vez se con-
sigue esto, el comportamiento agresivo hará flo-
recer al atleta. Hay un alto porcentaje de posesi-
vidad -casi de avaricia- en esta actitud. Los que
oyeron el comentario anterior a la carrera de
Keith Brantly, "Cuando me he lanzado, me he
lanzado", sobre su estrategia de apartarse del
pelotón a las 5 millas en la clásica carrera Gaspa-
rilla de 15 km celebrada en Tampa, tienen un
buen ejemplo de lo que estamos comentando. Se
había preparado impecablemente durante dos
meses, tenía una gran confianza en sí mismo y
mucha motivación. La competición, sin embargo,
era tan dura que sólo un arranque decisivo y agre-
sivo -en forma de estallido súbito y luego estable
en el ritmo- podía resultar efectivo. Así fue, y con
su 42:50 consiguió el tercer mejor tiempo de los
12 años de historia de la carrera.
Debemos dejar claro, no obstante, que la agre-
sividad en el deporte sólo resulta positiva si se
301
controla; dicho de otra forma: si se utiliza en el
momento adecuado y se dirige hacia un objetivo
de mejora del rendimiento. Con demasiada fre-
cuencia nos llegan informaciones sobre atletas
que han llevado a cabo unas sesiones en pista
completamente impresionantes unas noches antes
de la competición en fin de semana, sin duda para
adquirir confianza, para conseguir que el día de la
prueba se sientan metabólicamente flojos como
un flan y consigan un resultado deplorable.
Planificaron una agresividad prematura; tenían
que contar con que su desarrollo global debía
proporcionarles la confianza necesaria y no
confiar en que la repetición del esfuerzo antes de
la prueba tenía que proporcionarles la confianza
en el último minuto. Esta sesión final en la pista
tiene que servir más para mantener el motor a
punto que para forzar los cilindros. Hay que
centrar más la agresividad en la competición que
en la propia autodestrucción.
Ansiedad. La ansiedad es una forma de ten-
sión nerviosa que procede en general de algún
tipo de temor (de ser derrotados, de no rendir lo
suficiente, de lesionarse o de los rivales). La Fi-
gura 5.5 (entre los puntos 1 y 4) resume estos as-
pectos del temor y puntualiza dos situaciones más
que pueden contribuir a la excitación excesiva en
la competición. Nadie puede predecir quién
ganará en una carrera, por tanto el resultado es
incierto. Todos otorgamos un determinado nivel
de importancia en cada una de las pruebas en que
participamos. Probablemente siempre deseamos
rendir al máximo, pero un campeonato en el club,
a nivel nacional o los Juegos Olímpicos son
1. Temor a fracasar o a quedar mal
2. Temor a decepcionar a las personas que uno
aprecia
3. Miedo al peligro
4. Intimidación por parte de los rivales
5. Incertidumbre en cuanto al resultado
6. Significado de la prueba
Figura 5.5: Causas de excitación excesiva que afectan
el rendimiento óptimo en la competición.
302 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
algo muy distinto de los encuentros deportivos
locales.
Como atletas, todos somos conscientes de la
idea de sentirnos "alterados" -ya sea demasiado o
demasiado poco- en una competición o entre-
namiento. Esta idea hace referencia a la actuación
recíproca entre la excitación y la concentración.
En la Figura 5.6 hemos trazado la calidad del
rendimiento como función del alcance de la exci-
tación. De su relación se deriva una U invertida.
Simplificando, el mejor rendimiento es fruto de
una excitación óptima (parte superior de la curva)
a nivel de movilización de la energía nerviosa. La
falta o el exceso de excitación se traduce en bajo
rendimiento. Es también importante la atención:
una atención demasiado dispersa, demasiado
concentrado o bien concentrada de forma
negativa desmerece el rendimiento.
Si se controla de forma adecuada, puede dis-
minuirse el miedo a la derrota de forma que haga
desaparecer la ansiedad. Con ello se mejorará el
resultado del rendimiento futuro. Repetimos de
nuevo que hay que plantearse las cosas de forma
positiva. No temamos lo peor ni nos planteemos
hasta qué punto nos decepcionará una tarea defi-
ciente. Por el contrario, adoptemos esta actitud:
"Voy a comprobar hasta qué punto estoy en for-
ma, y si no gano, podré decidir lo que debo mejo-
rar; dispongo de los medios para correr una mejor
carrera la próxima vez". Un entrenador
comprensivo puede sugerir estas sutiles diferen-
cias en la actitud sobre la valoración del rendi-
Capacidad de atención
Demasiado
amplia
Calidad de
rendimiento
Demasiado
baja
Figura 5.6: La relación en forma de U invertida entre la calidad del rendimiento y el nivel de excitación, así como su
relación con la capacidad de atención.
miento y al hacerlo reducir considerablemente el
nivel de ansiedad del atleta. Evidentemente hasta
cierto punto es normal el temor a los rivales, a
menos que todos los demás participantes tengan
una capacidad inferior a la nuestra, y en este caso
quizás esta carrera no nos correspondería. El
miedo, junto con otras emociones, contribuye al
elevado estado de excitación que resulta conve-
niente. Todo lo que hace falta es moderarlo.
Relajación. El objetivo de la relajación cuan-
do un atleta ya está motivado para la competición
puede resultar obvio. La relajación controla la
ansiedad excesiva reduciendo la tensión nerviosa
que puede hacer disminuir el rendimiento óptimo.
¿Cómo prepararse para mantenerse en la parte
superior de la U invertida cuando ha llegado el
momento de la competición? Equilibrando la
ansiedad con la relajación. En la Figura 5.7 se
incluye una amplia variedad de tareas y activi-
dades que resultará útil incorporar al plan previo
a la competición. Cabe tener en cuenta que su-
brayamos los objetivos y el trabajo positivo orien-
tado hacia la meta que, de realizarlo, dará como
resultado la confianza en que nos estamos prepa-
rando lo mejor posible.
Cada nivel de actividad sucesivo (indicado por
medio de cifras romanas) es más específico y se
produce más cerca del momento de la compe-
tición. Por tanto, mucho antes de cualquier prue-
ba importante, deberemos haber evaluado los re-
sultados del entrenamiento, incluyendo los estí-
mulos adecuados para la carrera, y considerado
Demasiado
centrada
Demasiado
Excitación alta

I. Expectativas en cuanto al rendimiento
A. Saber lo que uno puede hacer: valorar el
entrenamiento
B. Practicar la carrera en lugares diferentes
utilizando la simulación
II. Coherencia en los métodos
A. Dormir bien la noche anterior a la
competición
B. Asegurar una alimentación adecuada y
el líquido necesario en la última comida
del día anterior a la competición
C. Practicar durante el entreno cualquier
innovación de carrera que haya que
introducir
D. Mantener previamente las costumbres
familiares/operativas
III. Óptima disposición para la competición
A. Prepararse de la misma forma que se
hizo en las mejores actuaciones
anteriores
B. Llegar con tiempo suficiente para
asegurar un adecuado calentamiento
C. Luchar para conseguir un estado de
atención (mental, emocional) óptimo
Figura 5.7 Secuencia de tarea/actividad, con un riesgo de ansiedad mínimo, que permita afrontar una competición de
forma organizada.
las posibles estrategias que podemos aplicar. De-
bemos hacerlo días o semanas antes de la compe-
tición. Esta valoración objetiva reduce la ansie-
dad fruto de haber emitido un juicio movidos por
el temor sobre la forma física tras escuchar las in-
creíbles historias del éxito de los rivales en sus
entrenamientos.
Reducirá asimismo la incidencia de la ansie-
dad la coherencia de los métodos. Una lista com-
pleta de todo lo que se necesita para desplazarse a
una competición ayudará a evitar los súbitos
frenesís de actividad del último momento al pre-
parar la maleta. No hay que probar nuevas técni-
cas de preparación impresionantes si no se han
practicado en casa. Debe tenerse en cuenta lo que
ha funcionado mejor anteriormente y al mismo
tiempo permanecer abiertos para introducir
ciertas mejoras.
Los últimos toques para conseguir la óptima
disposición en la competición suelen darse en el
calentamiento anterior a la carrera. Asegurar que
no se haga de una forma ritual o especializa-
Triunfar en la carrera: Preparación y resultados 303
IV. Utilizar la relajación autógena, las
imágenes y la concentración
A. Relajarse
1. Desarrollar imágenes mentales (palabras,
experiencias, colores, etc.) que evoquen
una respuesta de relajación en cuanto
lleguen a la mente
2. Reducir la excesiva tensión muscular a
unos niveles parecidos a los de la parte
superior de la U invertida
B. Imágenes
1. Imaginarse a uno mismo desarrollando la
prueba de la forma deseada para
conseguir los mejores resultados
2. Cuando uno se imagina que es capaz de
conseguirlo, dispone del entorno
psicológico óptimo para ello
C. Centrarse
1. Concentrarse en uno o dos elementos
importantes de la competición
2. No prestar una atención excesiva a las
señales irrelevantes
da, que nos irrite al no disponer de ciertos ele-
mentos o del tiempo que consideraríamos nece-
sario. En este momento, nosotros mismos y nues-
tros rivales estamos en el nivel máximo de con-
centración anterior a la prueba. Somos personas
diferentes de lo que hemos sido durante períodos
de relación social no competitiva. Las afirmacio-
nes hechas por amigos o entrenadores pueden in-
terpretarse de forma distinta o ignorarse. Estos
cambios en la norma pueden producir frustración
o interpretaciones erróneas por ambas partes. En
este punto, encontrarse sólo puede constituir una
ventaja. Los entrenadores también tienen que
darse cuenta de que son una persona diferente del
atleta; deberían reducir al mínimo las
instrucciones detalladas o los consejos del último
momento. Únicamente resultan necesarios y ade-
cuados los detalles imprescindibles.
La relajación autógena (conseguida por uno
mismo) resultará efectiva para reducir la excesiva
tensión muscular. Las emociones fuertes suelen
conllevar tensión muscular en distintas partes
304 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
del cuerpo. Esta tensión representa un gasto de
energía innecesario, muy parecido al caso del
motor del automóvil demasiado acelerado. Los
procesos mentales encaminados a recuperar un
nivel de tono neuromuscular más controlable re-
ducirán el nivel total de excitación. Para algunos,
una simple palabra o para otros una frase que
recuerde una experiencia concreta provocará unos
recuerdos de actividad suficientemente
moderados como para relajar la excesiva tensión
muscular.
En este sentido, existen otras dos técnicas que
pueden ayudarnos: la imaginación y la concen-
tración. Si uno conforma la imagen mental de la
carrera y de la forma que querría que se desarro-
llara, o bien asimismo respondiendo de manera
correcta a los ataques específicos de los rivales,
puede conseguir eliminar la ansiedad creada por
el temor al fracaso. Estamos llevando a cabo una
tarea positiva y la controlamos, lo que tiene un
ínfimo componente de temor. Este tipo de actitud
constituye el preludio de la tarea de concentración
en los últimos minutos que preceden a la prueba
(e incluso en el curso de ésta). Hay que identificar
y dar prioridad a los puntos básicos en que
centraremos el control de la carrera a medida que
se vaya desarrollando. ¿Quizás sea no perder el
contacto con los que van delante? ¿Será recordar
la utilización contundente del brazo y los flexores
de la cadera para enfrentarse mejor a las cuestas
en las carreras campo a través o fuera de pista?
¿Quizás sea no haberse encajonado en la pista,
incapaces de cambiar de posición? La
concentración directa en estos puntos clave per-
mitirá una respuesta más rápida cuando estemos
ante ellos.
En los últimos años han aparecido libros bas-
tante buenos sobre psicología deportiva. Aunque
algunos se refieren al deporte en general (Bell,
1983; Elliott, 1984; Loehr, 1982; Orlick, 1980) otros
se centran bastante en las competiciones de ca-
rrera (Lynch, 1987; Nideffer, 1976). Sería conve-
niente que los atletas leyeran cuantos más mejor;
el aspecto psicológico de la preparación deportiva
es tan esencial como parte del desarrollo total
como el propio aspecto fisiológico. Cuando am-
bos aspectos funcionan al unísono, la sinergia es
increíblemente eficaz.
Tácticas
Se ha dicho a menudo que las tácticas son úni-
camente cosas sin importancia. En los 60, cuando
los corredores neozelandeses parecía que estaban
en la cumbre de la carrera de fondo, su en-
trenador, Arthur Lydiard, sugirió que los días de
las tácticas estaban contados. Cuando los atletas
bien entrenados corren al límite, las tácticas no se
pueden utilizar porque todos pueden mantener un
ritmo similar para conseguir la máxima eficacia,
esperando cada uno de ellos haber ganado más
terreno en la meta que los demás. De hecho, con
límites más estrechos, también se produce en las
carreras rápidas. Pero también es cierto que las
tácticas pueden añadir una chispa de decisión que
haga posible con claridad que el atleta en mejor
forma se alce con la victoria.
La utilización de las tácticas, de todos modos,
requiere que no se dejen hasta la misma carrera.
En el entrenamiento se pueden practicar tácticas
mientras nos preparamos para las exigencias
específicas de la carrera. Descubrir algún aspecto
sobre la manera en que tendrá que correrse la ca-
rrera para conseguir la victoria y después planifi-
carlo durante los días de entreno. Un ejemplo de
ello sería lo que le ocurrió a Seb Coe cuando todo
el mundo conoció el enorme y precoz talento de
Steve Ovett, capaz de conseguir un final su-
perveloz unos pocos cientos de metros antes del
final en las carreras de 1.500 m. En su entrena-
miento, Seb dedicó unas sesiones muy específicas
a aprender a acelerar una gran variedad de ritmos
y a mantener la máxima velocidad el mayor
tiempo posible. Con ello perfeccionó su ca-
pacidad mental y física para hacer frente a este
tipo de problemas en la carrera. Luego, acoplán-
dose a la definición de la táctica, cuando Steve
Ovett se lanzó a un feroz esprint, la mayor parte
de rivales se sintieron más indefensos, pero no
Seb, que fue capaz de aplicar el mismo empuje.
Hay que tener en cuenta que las tácticas de
que disponemos dependerán en parte de nuestro
componente genético y en parte de la preparación
para la carrera. Si nuestra capacidad genética no
nos permite actuar como velocistas, no contemos
que la clave del éxito radicará en la planificación
de un final veloz. Puede que seamos mejores
corredores situados al frente, que nos resulte más
fácil mantener un ritmo rápido y estable durante
la prueba, demasiado veloz para los demás. Hay
que escoger la mejor opción y echar adelante con
ella. Tenemos un excelente ejemplo de ello el día
en que Ingrid Kristiansen se situó 15 seg por
delante en la segunda vuelta de la final de 10.000
m en los Campeonatos Atléticos Mundiales de
Roma en 1987. Recién repuesta de una lesión, sin
haber tenido oportunidad de entrenar en
velocidad, era consciente de que el esprint en la
recta final sería como ofrecer el título a las co-
rredoras que dominaban este aspecto, como la
soviética Elena Zhupieva. Ingrid optó con valen-
tía por el mantenimiento de una posición com-
pletamente solitaria por delante del mayor pelo-
 Triunfar en la carrera: Preparación y resultados
ton de corredoras de 10.000 m que jamás se había
reunido. Arrancó una victoria con escasamente
3,55 seg, mientras que los brillantes 61,1 seg de
Elena en los 400 m finales no consiguieron
igualar el ritmo continuado e independiente de
Ingrid, que se mantenía en cabeza.
Estar preparados para
pruebas importantes
Sea cual fuere el tipo de táctica básica que de-
seamos aplicar, en definitiva, en las pruebas de
alto nivel, siempre que nos sea posible, debemos
estar a la altura de nuestra máxima capacidad
competitiva. Por tanto, tanto para el atleta como
para el entrenador, será importante disponer de
una combinación de entrenamiento inteligente,
perfeccionamiento y control de los detalles ante-
riores a la carrera. Con posterioridad a la prueba,
deberían plantearse todo tipo de reflexiones y
anotarlas sobre cada punto que pueda mejorarse,
desde todas las perspectivas. Más tarde, al repasar
las citadas notas, la experiencia y la discusión a
fondo nos proporcionará más precisión. Final-
mente podremos crear unas pautas de estrategia
global que resulten más efectivas para aplicar
cuando se presente la temporada de las pruebas.
En las competiciones más importantes a veces
resulta increíble hasta qué punto puede resultar
negativa cualquier desviación de la forma óptima;
y resulta que es lo que más duele, sobre todo si
nos impide avanzar en las eliminatorias o semi-
finales. Unos cuantos ejemplos nos aclararán la
situación. A modo de ejemplo teórico, considere-
mos un final de 1.500 m que se ganará en 3:35, un
tiempo que además es nuestro récord personal.
Para situarnos únicamente a la mitad del 1% por
debajo de esta capacidad, debemos conceder 7 m,
aproximadamente 1,08 seg: lo suficiente para no
situarnos en un final ajustado. Como ejemplo
específico, utilizaremos una carrera de mayores
dimensiones, la final de 10.000 m masculinos de
los Campeonatos Mundiales de Helsinki. Se ganó
en 28:01,04, un tiempo más lento que los récords
personales de la mayor parte de finalistas.
Quienquiera que hubiera corrido a la mitad del
1% más lento del tiempo que dio la victoria a
Alberto Cova, se hubiera situado 8,4 seg por de-
trás quedando relegado al noveno puesto. En
ambas eliminatorias predominó el mismo apre-
mio: la mitad del 1% del tiempo que consiguió la
victoria habría otorgado un noveno puesto a la
eliminatoria más rápida (alcanzada en 27:45,54),
y el undécimo para la más lenta (alcanzada en
28:04,69).
305
En general, las finales de alta competición en
distancias más largas no suelen ser tan ajustadas
ni importantes. De todas formas, hay que poner
una gran atención en las tandas clasificatorias.
Pueden producirse carreras muy apretadas cuando
un amplio grupo de corredores que no han corrido
una prueba totalmente agotadora y mantienen sus
reservas para el final que se avecina inician un
arranque final en el último tramo. Como ejemplo
específico, citaremos las dos pruebas semifinales
de 5.000 m en los Juegos Olímpicos de Seúl en
1988. Se ganó la primera carrera en 13:22,44 y la
segunda en 13:24,40. En una u otra carrera,
cualquiera que hubiera acabado un seg por detrás
del ganador se habría situado en octavo lugar. En
ambas carreras los seis finalistas situados en
cabeza se calificaron para la final por el puesto y
el séptimo por el tiempo. En la segunda semifinal,
sólo 0,61 seg separaron el primer puesto del
séptimo. De ello podemos deducir las siguientes
conclusiones: (a) debe asegurarse un ritmo
excelente para poder acelerar adecuadamente en
los últimos estadios; (b) debe disponerse de un
componente de velocidad disponible que se habrá
desarrollado durante el entrenamiento para
conseguir este tipo de aceleración; y (c) marcarse
en todo momento el objetivo de la calificación
preferentemente en base al puesto que al tiempo.
El período de perfeccionamiento para una im-
portante carrera es tan vital como el entrena-
miento y la competición. Recordemos que el pro-
ceso de preparación consiste en la fase de correr
(entrenamiento) y la de reconstruir (recuperación)
y el perfeccionamiento pasa a ser el aspecto final
del proceso de recuperación. Para la preparación
final, resultarán eficaces unos cuantos principios
rectores. En primer lugar, cuando esté a punto de
iniciarse una fase de carrera, sobre todo por lo
que se refiere a los mediofondistas, habrá que
sustituir los aspectos más orientados hacia la
resistencia (como las carreras largas) por carreras
de descanso, recuperación o algún tipo de
entrenamiento intermedio (recordemos lo que
planteamos sobre la periodización en el Capítulo
3). Aquí los corredores de maratón entran en una
categoría especial puesto que su fase de carrera se
centra en una sola prueba, lo que les exige una
preparación final a nivel de intervalos de alta
velocidad y corta distancia. Para todo tipo de
pruebas, no siempre el estado mental de un atleta
preparado para la carrera resulta favorable para
hacer frente a un entrenamiento serio y
continuado. En segundo lugar, a fin de que surta
efecto la fase de recuperación supercompensado-
ra, debe intensificarse el descanso durante el
período de perfeccionamiento. Dejemos que el
306 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

cuerpo se revitalice por sí solo. En tercer lugar,
empeora antes el aspecto de velocidad en el pro-
ceso de entrenamiento que el aspecto de la resis-
tencia cuando se acaba el entrenamiento o dismi-
nuye de forma espectacular. Por consiguiente, la
base del entreno de mantenimiento durante la fase
de perfeccionamiento serán las sesiones más
rápidas. El atleta empieza a "plantearse la velo-
cidad" en el contexto de sentirse lleno de vigor y
deseoso de correr; ambas sensaciones son esen-
ciales para conseguir una actitud de victoria en la
carrera. En resumen, las sesiones de entrena-
miento a más velocidad mantienen los sistemas
cardiovascular y neuromuscular en un perfecto
estado entre carreras programadas en un período
de pocas semanas.
El análisis más detallado de la Tabla 5.7, que
resume la preparación final de Seb Coe anterior a
los Juegos Olímpicos de Los Angeles, nos
muestra cómo utilizar estos conceptos de forma
eficaz. El volumen, la intensidad, la densidad y la
frecuencia de nuestro atleta se utilizaron para
conseguir una reducción en el trabajo total pero
con mantenimiento de la rapidez. Seb empezó
con carreras a intervalos de 200 m, con recupe-
raciones totales al principio; luego las redujo
gradualmente en número, manteniendo la recu-
peración, y más tarde, a medida que fue introdu-
ciendo un trabajo más rápido, las interrumpió. De
forma parecida, empezó las repeticiones de 300 m
durante una semana como 2 series distintas de 3,
a bastante velocidad si bien con una adecuada
recuperación entre repeticiones, añadiendo más
recuperación entre series. Consiguió disminuir de
forma estable el tiempo de carrera (aumentando el
ritmo) y acortando el tiempo de recuperación
(pero en cada semana únicamente cambió una
variable). Siguió la misma lógica con las carreras
de 800 m. En todo momento puso el acento en
mantenerse dispuesto (con vigor y rapidez), en
perfecta forma, sin experimentar cansancio y con
una buena disposición en cuanto a los resultados.
Pese a que algunos calificarían estas semanas que
antecedieron a los Juegos Olímpicos de
"fortalecimiento" hay que tener en cuenta que el
trabajo duro y agotador se había realizado unas
semanas antes. Por medio de la utilización del
trabajo acompasado de corta distancia, más
rápido (200 m, 300 m, 400 m) y del trabajo
acompasado más lento en distancia más larga
(carreras de 1.600 m y una combinación estilo
pirámide de 200 m, 300 m, 400 m y 600 m), se
mantuvo la filosofía de entrenamiento multigrado
en un contexto de reducción del volumen de
trabajo para asegurar el vigor cuando fuera
necesario.

RESUMEN
1. La forma de correr rápida e inteligentemente durante las pruebas pro-
porciona la mejor base para la victoria. Para correr con rapidez, el atleta debe
desarrollar la resistencia frente a la fatiga, la fuerza y la velocidad. Correr inte-
ligentemente exige un control adecuado del ritmo y la táctica. Cuanto más larga
sea la distancia de la carrera mayor será la influencia sobre su efectividad de
factores como el calor, la humedad, el viento y la dinámica de sustitución de la
energía.
2. En cualquier carrera es de suma importancia: (a) estar preparado física y
mentalmente; (b) correr con eficacia de manera efectiva; (c) mantener el aplo-
mo para actuar y reaccionar para mantenerse en la mejor posición que nos lleve
a la victoria; y (d) utilizar tácticas adecuadas para conseguir ventajas adicio-
nales. Como atletas, no somos robots; como entrenadores, no somos dictadores.
Ambos debemos adaptarnos. Cada prueba será única, aunque guardará grandes
similitudes con otras. Un importante objetivo será aprender de cada una de las
carreras en que se haya participado.
3. El atleta que triunfa ha enfocado su preparación para hacer frente a todas
las necesidades que se planteen en la distancia que tendrá que cubrir. Entre ellas
cabe citar: (a) planificar la proporción adecuada de trabajo aeróbi-co y
anaeróbico; (b) conseguir simulaciones de la carrera en otro escenario; (c)
controlar los propios puntos fuertes y débiles personales así como los de los
rivales; y (d) desarrollar la intuición en cuanto al ritmo.
 Triunfar en la carrera: Preparación y resultados 307

4. El competidor óptimo es el que se encuentra lleno de vigor: seguro de su

forma física y mental. Cuando se reduce el volumen de entrenamiento se pierde
con más rapidez la velocidad que la resistencia. Así pues, durante el perfec-
cionamiento, hay que reducir el volumen de resistencia en el entreno y mante-
ner la velocidad. Esta reducción de volumen facilita la recuperación física y
crea una mayor ansia de competición. Cuando se ha controlado la motivación,
la confianza, la agresividad y la ansiedad, se consigue el lógico resultado de una
excelente carrera.
5. Si bien es esencial concentrarse en un excelente esfuerzo en la prueba, la
victoria no es siempre lo único importante. Un récord personal puede ser lo
suficientemente satisfactorio. En las eliminatorias o semifinales, no obstante, el
objetivo básico será pasar a la siguiente tanda de competición; por consiguiente,
se dará la máxima prioridad a correr por el puesto.
6. Cuando se corre contra iguales, no existen fórmulas que garanticen la
victoria en una prueba concreta, y mucho menos en todas las pruebas, pues las
posibles estrategias son ilimitadas. Resulta esencial estar en forma y bien
entrenado. Ahora bien, si se está alerta, se tiene agilidad mental y se está dis-
puesto a responder, se tienen muchas más posibilidades de conseguir la mejor
marca. Un entreno mental excesivo puede desconcertarnos y derrotarnos antes
de la carrera, sobre todo si con él se ha elaborado un plan que no puede
enmendarse o abandonarse en un momento dado para adoptar una alternativa
mejor que haga frente al cambio de circunstancias.
7. No hay que olvidar que el deporte competitivo debe regir la perspectiva
de todo nuestro entorno cotidiano. El éxito en deporte no es definitivo y la
derrota no resulta fatal. Lo importante es trabajar duro para estar en mejor
forma que en épocas anteriores y superar a los demás en la prueba del momen-
to. El deporte competitivo es y debe ser un maravilloso juego cuyas reglas
planteen un estadio emocionante que habrá de ayudarnos a conseguir los
mejores años de nuestra vida futura. Por tanto, demos el máximo de nosotros
mismos y otorguemos a los resultados una perspectiva beneficiosa.

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Capítulo 6

Control del estrés en el

entrenamiento

El proceso del entreno produce alteraciones en las funciones fisiológicas y psicológicas. Respondemos
a estas alteraciones, con el tiempo, de una forma bastante previsible. Cuando desaparece el estímulo, la
capacidad de rendimiento se recupera o mejora. La desaparición del estímulo puede ser efímera, como en
el caso del intervalo entre el entreno de un día y el del siguiente. También puede tener una duración más
larga, como ocurre con un día de descanso durante un micro-ciclo de unos días inactivos tras una
competición o la finalización del microciclo. En los Capítulos 1 y 2 se describen algunos de estos procesos
de adaptación. El fisiólogo de la Universidad de Harvard, Walter Cannon, definía durante los años 20 las
alteraciones fisiológicas utilizando la palabra ho-meostasia para referirse a estos procesos dinámicos,
autorreguladores, por medio de los cuales el entorno celular interno del cuerpo se mantiene a un nivel
constante de funcionamiento.
Durante una larga carrera en un día caluroso, por ejemplo, la refrigeración evaporativa producirá una
considerable reducción de los líquidos corporales. Se producirá asimismo un agotamiento parcial de las
reservas de energía. La acumulación ligera de metabolitos, como el ácido láctico en los músculos activos
puede producir una hinchazón de las células musculares al penetrar el agua para restaurar el equilibrio
osmótico. Durante el proceso de recuperación del cuerpo, que tiene lugar durante las horas que siguen a la
ca-
rrera, el aumento de sed y de apetito dará lugar a la ingestión de suficientes líquidos y combustibles para
restablecer las provisiones de nutrientes, electrólitos, agua y combustible. El masaje, el baño relajante y un
sueño reparador ayudarán también a restablecer la función celular normal. Al día siguiente, el atleta se
sentirá como nuevo, con el cuerpo descansado y capaz de efectuar un entreno eficaz.
Durante el entreno el estímulo del trabajo duro produce una descomposición (catabolismo) parcial de
la integridad del tejido, tanto en las células musculares esqueléticas como en sus tejidos conjuntivos
asociados. Resultan corrientes las sensaciones de fatiga y dolor, así como los desequilibrios de energía y
electrólitos en los músculos activos. Se producen también cambios psicológicos análogos a los cambios
fisiológicos, entre los que cabe citar el cansancio y la falta de motivación. Más tarde, durante la fase de
recuperación subsiguiente, se recupera la función meta-bólica intracelular (anabolismo), volviendo al es-
tado de preestimulación o incluso más allá, lo cual proporciona la recuperación y (algo que es de esperar)
la mejora de la capacidad de rendimiento. A nivel psicológico, se recupera también el vigor y la
disposición hacia la competición. En este punto también interviene la homeostasia.
Así pues, la recompensa de los aspectos físicos del entreno aparece tras la recuperación, cuando la
sensación de estar como nuevo sustituye a la

308 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Newsholme, E.A. (1986). Application of princi-
pies of metabolic control to the problem of me-
tabolic limitations in sprinting, middle-distan-
ce, and marathón running. International Jour-
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pursuit of excellence. Cham-
paign, IL: Human Kinetics.
Capítulo 6
Control del estrés en el
entrefiaffilenfo
El proceso del entreno produce alteraciones en
las funciones fisiológicas y psicológicas. Res-
pondemos a estas alteraciones, con el tiempo, de
una forma bastante previsible. Cuando desaparece
el estímulo, la capacidad de rendimiento se re-
cupera o mejora. La desaparición del estímulo
puede ser efímera, como en el caso del intervalo
entre el entreno de un día y el del siguiente. Tam-
bién puede tener una duración más larga, como
ocurre con un día de descanso durante un micro-
ciclo de unos días inactivos tras una competición o
la finalización del microciclo. En los Capítulos 1 y
2 se describen algunos de estos procesos de adap-
tación. El fisiólogo de la Universidad de Harvard,
Walter Cannon, definía durante los años 20 las
alteraciones fisiológicas utilizando la palabra ho-
meostasia para referirse a estos procesos dinámi-
cos, autorreguladores, por medio de los cuales el
entorno celular interno del cuerpo se mantiene a
un nivel constante de funcionamiento.
Durante una larga carrera en un día caluroso,
por ejemplo, la refrigeración evaporativa produ-
cirá una considerable reducción de los líquidos
corporales. Se producirá asimismo un agotamien-
to parcial de las reservas de energía. La acumu-
lación ligera de metabolitos, como el ácido láctico
en los músculos activos puede producir una hin-
chazón de las células musculares al penetrar el
agua para restaurar el equilibrio osmótico. Du-
rante el proceso de recuperación del cuerpo, que
tiene lugar durante las horas que siguen a la ca-
rrera, el aumento de sed y de apetito dará lugar a
la ingestión de suficientes líquidos y combusti-
bles para restablecer las provisiones de nutrientes,
electrólitos, agua y combustible. El masaje, el
baño relajante y un sueño reparador ayudarán
también a restablecer la función celular normal.
Al día siguiente, el atleta se sentirá como nuevo,
con el cuerpo descansado y capaz de efectuar un
entreno eficaz.
Durante el entreno el estímulo del trabajo duro
produce una descomposición (catabolismo)
parcial de la integridad del tejido, tanto en las cé-
lulas musculares esqueléticas como en sus tejidos
conjuntivos asociados. Resultan corrientes las
sensaciones de fatiga y dolor, así como los dese-
quilibrios de energía y electrólitos en los múscu-
los activos. Se producen también cambios psico-
lógicos análogos a los cambios fisiológicos, entre
los que cabe citar el cansancio y la falta de mo-
tivación. Más tarde, durante la fase de recupera-
ción subsiguiente, se recupera la función meta-
bólica intracelular (anabolismo), volviendo al es-
tado de preestimulación o incluso más allá, lo cual
proporciona la recuperación y (algo que es de es-
perar) la mejora de la capacidad de rendimiento.
A nivel psicológico, se recupera también el vigor
y la disposición hacia la competición. En este
punto también interviene la homeostasia.
Así pues, la recompensa de los aspectos físicos
del entreno aparece tras la recuperación, cuando
la sensación de estar como nuevo sustituye a la
310 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
torpeza de la fatiga y se mejora la capacidad de
rendimiento. Un punto clave para alcanzar el éxi-
to en la carrera, por tanto, será practicar bajo la
influencia de una combinación óptima de entreno
y recuperación física. A nivel óptimo, cuando lle-
ga el momento de la máxima competición para el
atleta, los efectos beneficiosos de la adaptación al
entreno tendrían que dominar de lejos cualquier
efecto residual y nocivo de la fatiga. El arte de al-
canzar la máxima preparación atlética consistirá,
pues, en planificar un estímulo de entreno con el
objetivo máximo, seguido de un período de recu-
peración adecuado, controlado para que el atleta
se enfrente a la competición en perfecta armonía
para el óptimo rendimiento. Desgraciadamente,
existe una mínima diferencia entre entrenar lo
justo para conseguir una excelente preparación y
un buen estado de salud y realizar un entreno
excesivo, que puede provocar lesiones, enferme-
dades, entumecimientos o una combinación de
todo esto. La ciencia y la habilidad están del lado
de los atletas y los entrenadores y su apoyo téc-
nico ayudan a asegurar que no se sobrepase el
umbral de un estrés global excesivo.
EL CONCEPTO DE FATIGA EN LOS
SISTEMAS METABÓLICOS
¿Cuáles son las características de la fatiga, el
entreno excesivo y el agotamiento? ¿Son distin-
tas, y si es así, en qué? ¿Cuál es la causa del dolor
en las extremidades? ¿Se trata de un problema
con los músculos, con los tejidos conjuntivos liga-
dos a ellos o con ambos? ¿Acaso la excesiva fati-
ga o el dolor en los tejidos musculares son señales
de lesión? De ser así, ¿cuál es el mecanismo que
produce tal lesión? ¿Es cierta la creencia popular
de que la incidencia de enfermedad y lesión
aumenta cuando un atleta se halla en un estado de
entreno excesivo o agotamiento? Si es así, ¿qué
es lo que produce esta susceptibilidad? Cuando
un atleta ha entrenado en exceso y se encuentra
agotado, ¿cómo explicamos el largo tiempo
exigido para su recuperación? ¿Cómo puede
evitarse el entreno excesivo? ¿Cómo consigue el
atleta el equilibrio entre la cantidad de entreno y la
recuperación adecuada que le permita los
beneficios máximos de adaptación para iniciar de
nuevo el entreno o la fase de competición?
Resulta muchísimo más fácil plantear estas
preguntas que proporcionarles respuestas. A la
hora de explicar la fatiga, el entreno excesivo y el
agotamiento o bien para proporcionar pistas en-
caminadas a evitar este tipo de estados es im-
prescindible, para mantener un buen estado de
salud duradero en los atletas, conocer tanto las
preguntas correctas referentes a la tarea del en-
treno adecuado como las respuestas correctas. Un
atleta campeón (al menos temporalmente) es un
modelo de control óptimo de la respuesta al
entreno, recuperación y otros aspectos del estilo
de vida. La fatiga y el dolor desaparecerán; pre-
valecerá la sensación de estar como nuevo. No
habrá agotamiento ni lesiones; predominará un
buen tono atlético.
El proceso del entreno:
¿cuándo lo suficiente
se convierte en demasiado?
Resulta adecuado considerar las lesiones de-
bidas a una actividad extrema, el exceso de en-
treno y el agotamiento como elementos patológi-
cos del proceso del entreno. Preferiblemente, no
se debería dar ninguno de estos casos, pero si se
dan, será preciso un control meticuloso del atleta
para procurar una pronta recuperación. La fatiga y
los dolores musculares son bastante diferentes del
entreno excesivo y el agotamiento, a pesar de que
pueden producirse durante este tipo de estados. Se
trata de elementos fisiológicos normales de lo que
podríamos denominar el proceso de entreno, que
se define como una serie de actuaciones
recíprocas entre un estímulo y una respuesta que
pretende iniciar unos cambios fisiológicos de
adaptación (beneficiosos). Este proceso tiene
aspectos somáticos y psicosomáticos (cuerpo y
mente) vinculados de forma inseparable. Cuando
uno se excede en el proceso de entrenamiento es
lógico que se produzca un sobreentre-namiento,
agotamiento y lesiones debidas a una actividad
extrema. Sus efectos patológicos limitarán en gran
medida o impedirán el rendimiento y pueden
llegar a acortar la propia carrera. En este capítulo
pretendemos identificar de qué forma el cambio
hacia un entrenamiento aceptable, de desafío, con
el cual puede producirse una adaptación
fisiológica, puede tomar un camino de entreno
inaceptable, en que un exceso de trabajo difícil
mantenido durante un tiempo excesivo, sobre
todo en presencia de otras presiones cotidianas,
conlleve una debilitación patológica. En cuanto se
hayan clarificado estos conceptos, se identificarán
de una forma más lógica las directrices
encaminadas a evitar esta forma de transición.
La Figura 6.1 muestra la relación entre entre-
no, recuperación y rendimiento a lo largo del
tiempo y para tres tipos de intensidad de entreno
distintos. En el contexto del entreno de un atleta,
 Control del estrés en el entrenamiento 311

Entreno sin mejora

Nivel de
rendimiento
en competición
Entreno con adaptación beneficiosa

Sobreentreno

Valle de
la fatiga
Profundidades de abatimiento
Tiempo

Figura 6.1: Representación gráfica de la respuesta al entreno en tres estados distintos. En la Figura 6.1a se ha
producido un entreno insuficiente para conseguir una mejora del rendimiento con recuperación. En la Figura 6.1b se
produjo este tipo de mejora, fruto de un efecto beneficioso del entreno. En la Figura 6.1c se registra una disminución
en el rendimiento como resultado no sólo de un estímulo de entreno excesivo, sino también por haberse iniciado
antes de producirse la recuperación total; el resultado fue el sobreentreno.

esto podría traducirse en la exigencia de 2-3 se-
manas para completar un microciclo de entreno
específico. En la Figura 6.1a vemos que al aplicar
un estímulo de entreno determinado (observemos
la E de entreno en la zona rayada) disminuye
inmediatamente la capacidad de rendimiento.
Siguiendo una recuperación adecuada, tal como
muestra la zona rayada y marcada con una R, se
recupera el nivel de rendimiento inicial o quizás
incluso pueda ampliarse ligeramente. Un atleta
dotado de gran talento e interesado en alcanzar un
mayor rendimiento no disfrutará de los efectos de
adaptación de este estímulo de entrenamiento: no
resultan adecuados para aumentar de forma
significativa el rendimiento. Sin embargo, existen
miles de devotos entregados a la forma física,
para los cuales esto es exactamente la me-
ta: una salud excelente a través de una actividad
vigorosa, un riesgo de lesión mínimo y unas ca-
racterísticas de rendimiento de calidad. Proba-
blemente se presentarán síntomas de fatiga y un
cierto dolor, aunque es algo pasajero y fácil de
solucionar.
En la Figura 6.1b, el estímulo de entreno es
cuantitativamente más profundo, destinado al at-
leta de competición. El estímulo o bien se aplica
durante más tiempo o con más intensidad. Con
ello, tenemos un mayor coste de energía, un reto
de adaptación más considerable y aumentará la
fatiga y el dolor muscular, la disminución en el
rendimiento inicial es más considerable de la que
muestra la Figura 6.1a y tras eliminar el estímulo
del entreno se requerirá un tiempo de recupera-
ción adicional. Ahora bien, aumentará conside-
312 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
rablemente la capacidad de rendimiento tras la
plena recuperación. Una mayor carga de entreno
inicia unos cambios homeostáticos que permiten
una mayor tolerancia a este tipo de desafío. El
atleta ha mejorado, es decir la capacidad de ren-
dimiento es ahora mayor que antes. El óptimo
control del volumen de entreno y la ampliación
de la recuperación deberían reducir al mínimo el
riesgo de lesión.
James Counsilman, entrenador de natación de
la Universidad de Indiana, fue uno de los
"grandes maestros" del entreno en el arte de va-
riar la cantidad y la calidad de las cargas de en-
treno para proporcionar un estímulo adecuado
que durara lo suficiente para cosechar resultados
excelentes sin al atleta al borde de su capacidad.
Su magnífico trabajo, publicado en 1968, sirvió
de estímulo a muchos a la hora de considerar mi-
nuciosamente las estrategias de entreno y rendi-
miento máximo cuando lo más importante era
una actuación de alto nivel. A partir de entonces,
a pesar de que una excesiva jerga a veces ha en-
turbiado la perspectiva, se han clarificado bastan-
te algunos conceptos generales respecto a la apli-
cación y retirada de los estímulos en el entreno.
En la Figura 6.1, nuestro atleta se ha situado
en una zona que denominamos zona de adapta-
ción homeostática normalizada. Con ello quere-
mos decir que en cuanto se ha permitido la recu-
peración (observemos la R en la parte rayada) por
medio de la reducción en la carga de entreno
(indicada con una E), no ha habido necesa-
riamente una mejora de la capacidad de rendi-
miento. En la Figura 6.1b, no obstante, nuestro
atleta ha avanzado hacia una zona de adaptación
de mejora homeostática. La carga de entreno
extra, caracterizada por una valoración psicoló-
gica en atletas que trabajan duro, les lleva a la
denominada curva de la fatiga. A nivel fisiológi-
co, esto se traduce en una disminución global de
combustible en el músculo esquelético y posible-
mente en una descomposición de proteína mus-
cular. Entonces, la carga de entreno ampliada (E)
debe ir seguida de un período de recuperación
más largo (R). Con ello se obtiene la recompensa
de un mejor nivel de rendimiento, debido a los
distintos cambios de adaptación fisiológicos que
habrán tenido lugar: aumento del V02 máx.,
recuperación (quizás expansión) de provisión de
combustible para los músculos activos, aumento
del tamaño y número de las mito-condrias, etc.
Un ritmo de entreno más lento iniciará esta
respuesta de adaptación básicamente en las fibras
CL y proporcionará poco estímulo, cuando no
ninguno, a las fibras CR. El trabajo a un ritmo
más rápido proporcionará un estímulo continuo
de adaptación tanto a las fibras muscu-
lares CR como a las CL. Con ello se explica que
no hay que aventurarse a unos máximos de velo-
cidad a lo largo del año de entreno. Para superar
la curva o valle y beneficiarse de los efectos del
entreno, la tolerancia hacia la tarea, se requiere un
tiempo de recuperación proporcionalmente mayor
para alcanzar de nuevo el funcionamiento óptimo
de los órganos que en el caso del primer ejemplo
expuesto en la Figura 6.1a.
Así pues, la mejora del rendimiento atlético
tiene un elemento psicológico (el atleta tiene con-
ciencia de que se ha controlado correctamente el
entreno duro y cuenta con una actitud correcta
respecto a la utilización de las mejoras en el ren-
dimiento) y un elemento fisiológico, que a su vez
tiene dos aspectos. Existe una mejora neuromus-
cular (una mayor participación a nivel de fibras;
mayor generación de tensión y disminución de
fatiga) y un elemento metabólico (mejora del al-
macenamiento y utilización de combustible). Po-
cos científicos que se hayan centrado en el estu-
dio del rendimiento humano han hecho suficiente
hincapié en la complicada actuación recíproca de
estos dos elementos -el fisiológico y el psico-
lógico (Morgan, 1985)- a la hora de aumentar el
potencial de rendimiento. Incluso existen menos
fisiólogos que hayan subrayado la actuación recí-
proca de los elementos fisiológicos en juego
(Noakes, 1988). Cuando se tiene en cuenta esta
última actuación recíproca, por ejemplo, es más
fácil explicar las observaciones sacadas de la ex-
periencia fruto de los experimentos llevados a
cabo en éntrenos tanto en animales como en seres
humanos. El entreno en esprint en ratas (Da-vies,
Packer y Brooks, 1982), así como el entreno en
fuerza en jóvenes del sexo masculino (Welt-man
et al., 1986) puede aumentar el V02 máx. sin
incrementar el volumen mitocondrial o el conte-
nido enzimático mitocondrial en las células mus-
culares del individuo, sugieren que existe una ca-
pacidad de generación de tensión que ha mejora-
do (por medio de la incorporación de más células
musculares y, por tanto, más proteína muscular)
en vez de aumentar la utilización de 02 en las cé-
lulas musculares individuales. Cuando decrece la
capacidad de rendimiento, hay que investigar co-
mo posibles causas a uno de estos tres elementos.
La fatiga como manifestación
de respuesta al entreno
Cuando definíamos, en el Capítulo 3, la fatiga
como una sensación de aumento de dificultad en
el mantenimiento del nivel previo de efectividad
en la tarea, con ello sugeríamos que se estaban li-

mitando unos procesos fisiológicos específicos,
como la generación de tensión muscular, lo que
disminuía nuestra capacidad de mantenimiento de
la tarea a nivel submáximo o máximo. Es im-
portante que los atletas y los entrenadores tengan
en cuenta de qué forma estos cambios fisio-
lógicos conllevan tal limitación de funcionamien-
to. La fatiga puede ser un aliado o un adversario
según cómo se utilice o se abuse de ella en el pro-
ceso de entrenamiento. Cabe recordar que existen
distintas variedades de células musculares en el
esqueleto. Algunas ponen de relieve el trabajo
glucolítico (anaeróbico, CR Tipo Ilb), otras el
trabajo oxidante (aeróbico, CL), y el resto ambos
(CR Tipo Ha). Mientras que las fibras CL se uti-
lizan básicamente para mantener la postura y
andar, hacer jogging y carrera de baja intensidad,
las fibras CR no se incorporan en gran número
excepto en el caso de la carrera a gran intensidad
(velocidades muy altas o cuesta arriba).
La fatiga hace disminuir la velocidad genera-
dora de la máxima tensión que pueden alcanzar
las fibras musculares esqueléticas. Al aumentar el
número de iones H+ a partir del metabolismo
anaeróbico a un nivel más alto de trabajo, dismi-
nuye la efectividad de la ATPasa de miosina co-
mo enzima al permitir la interacción con las mio-
fibrillas de actina adyacentes. Cuanto más lenta
sea la frecuencia de puentes cruzados entre las
miofibrillas de actina y miosina (ver Figuras 1.18,
1.19), con menor velocidad se deslizarán entre
ellas estas miofibrillas y menor será el ritmo de
generación de tensión en el músculo. Puesto que
la potencia es el índice de tiempo del trabajo de
rendimiento, esta disminución de potencia se
manifiesta en una deceleración del rendimiento.
Los iones H+ libres hacen disminuir también la
rapidez de descomposición de los complejos acti-
na-miosina. Al mismo tiempo, decrece la relaja-
ción de la tensión músculoesquelética. Esto queda
patente en el acortamiento de zancada en la
carrera.
Los corredores son totalmente conscientes de
las limitaciones que conlleva la fatiga. El atleta
que corre en una carrera de medio fondo experi-
menta dificultades a la hora de mantener el ritmo
a causa de los efectos del aumento de acidosis.
No obstante, los atletas que llegan al final de una
sesión intensiva y agotadora en la sala de pesas,
intentando coronar ocho repeticiones de press de
banca o sentadillas con una considerable cantidad
de resistencia, especialmente después de haber
finalizado tres o cuatro series además de los otros
ejercicios, notarán que la fatiga no sólo es
producto de la acidosis sino también de que las
células musculares están agotando sus reservas de
hidratos de carbono. En este caso, existía el
Control del estrés en el entrenamiento 313
deseo de continuar con la tarea, pero quizás no se
haya producido la transmisión de combustible.
De todas formas, la fatiga puede considerarse
incluso un fenómeno más complejo. Para un co-
rredor de maratón primerizo, entrenado en con-
creto para cubrir la distancia y que intenta con
todas sus fuerzas conseguirlo, o para un corredor
de maratón con experiencia que ha intentado (y
ha fallado) mantener un ritmo excesivamente ve-
loz respecto a su capacidad de rendimiento, la fa-
tiga tiene matices distintos. Para ellos, se traduce
simplemente en una necesidad totalmente im-
periosa de sentarse hacia el final de la carrera al
borde del camino, abandonar el movimiento y to-
marse un refresco. Evidentemente, han perdido
casi por completo el deseo de resistir.
Cabe considerar la resistencia -la capacidad
de seguir la intensidad de una tarea concreta du-
rante períodos cada vez más largos- como lo
opuesto a la fatiga.
¿Por qué nuestros corredores de maratón ex-
perimentan la imperiosa necesidad de detenerse?
A diferencia de los dos ejemplos del corredor en
pista y de los levantadores de pesas, que tienen
una motivación constante si bien deben disminuir
su nivel de trabajo (la cabeza dice "adelante" pero
el cuerpo dice "no"), en el caso de nuestros
corredores de maratón se trata de una decisión
final dictada por el sistema nervioso central que
ordena el cese (la cabeza dice "basta" y el cuerpo
dice "menos mal que estás de acuerdo; ¡ya hace
tiempo que lo sugería!"). La fatiga es, por tanto,
un fenómeno psicofisiológico, que sólo puede
explicarse totalmente como el resultado
interactivo de distintas funciones celulares que ya
no se hallan en equilibrio estable. Contribuyen a
la reducción de la intensidad en el trabajo el
agotamiento de reservas de combustible, la
acidosis acumulada en los músculos activos, así
como otros indicadores del sistema nervioso cen-
tral menos comprensibles que transmiten estos
tejidos exhaustos. Un aumento en estos indica-
dores del sistema nervioso central, por ejemplo
los ánimos de los compañeros que pueden mo-
vernos a seguir trabajando duro, puede dar como
resultado la incorporación de grupos motores
menos fatigados. Evidentemente, como resultado
de este tipo de estimulación aparecerá una fatiga
más intensa. Los mismos ánimos, sin embargo,
procedentes de un estadio lleno a rebosar
proporcionarán quizás el estímulo adicional que
necesita el atleta para conseguir un rendimiento
superior.
No existe un sistema de medidas fisiológico o
psicológico para evaluar la fatiga y su explicación
total continúa siendo un dilema. En 1905, un ita-
liano, Mosso, describió sus características más im-
314 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
portantes. A partir de entonces la investigación ha
añadido pocos datos para nuestra mejor com-
prensión. Tal como se subraya en la traducción de
1915 del trabajo de Mosso, con la fatiga "hay que
centrar la atención en dos grupos de fenómenos.
El primero es la disminución de fuerza muscular.
El segundo, la fatiga como sensación". Así, las
células musculares parecen debilitarse y se reduce
la tendencia central hacia la tarea. Esta sensación
puede producirse durante el estado de reposo
cuando ya ha cesado la actividad física.
A lo largo de los años, se han propuesto dis-
tintas alteraciones en la fisiología celular como
causantes de la fatiga en los músculos activos.
Algunos autores apuntan el agotamiento de re-
servas de ATP. Determinados estudios del tejido
muscular al que se ha practicado la biopsia, sin
embargo, así como informes más recientes en que
se ha utilizado la imagen de la resonancia magné-
tica, demuestran que durante un trabajo intenso
prolongado no cambian en exceso los niveles de
ATP. En ningún momento se dispone de una gran
provisión de ATP, y se regenera rápidamente a
partir del ADP (utilizando la reserva de CP) al
descomponerse (recordemos el Capítulo 1).
Otros trabajos apuntan como agentes causan-
tes de la fatiga la reducción de disponibilidad de
02 intracelular y con ello los efectos cada vez más
inhibidores de la acidosis a partir del metabolismo
anaeróbico. A pesar de que esto puede jugar un
papel en el ejercicio de alta intensidad, no explica
la razón por la que los corredores de maratón,
trabajando dentro de sus límites aeró-bicos, llegan
a un estado de fatiga tal que en definitiva ya no
encuentran razones para seguir la carrera. La falta
de rendimiento por acumulación de acidosis tiene
que ser mínima en corredores menos
competitivos, incluyendo entre ellos a los miles
de atletas en buena forma que corren básicamente
a un ritmo aeróbico pues disfrutan participando en
maratones populares y otras carreras de fondo. De
todas formas, también se fatigan.
Probablemente, el mejor indicador fisiológico
que tiene una estrecha relación con la sensación
de fatiga es el descenso en el nivel de glucógeno
en los músculos. Quien mejor ha estudiado ese
tema es David Costill y sus colaboradores en los
trabajos innovadores que llevaron a cabo sobre
nutrición y metabolismo del combustible en los
músculos activos de los atletas (Costill, 1988).
(Este agotamiento de glucógeno probablemente
explicaría en gran parte la decisión final de aban-
donar la carrera de los dos corredores de maratón
citados anteriormente.) Los resultados prácticos
del trabajo de Costill subrayan la importancia de
una recuperación adecuada tras intensos períodos
de entreno para conseguir la re-
cuperación adecuada de nutrientes, electrólitos y
combustible. Entre otras sugerencias se incluyen:
• la utilización de múltiples grupos musculares
durante el ejercicio (por ejemplo, en la carrera
cuesta arriba, balancear de forma adecuada los
brazos para acompañar el movimiento de la
pierna), disminuyendo con ello el descenso del
glucógeno en la célula muscular en un grupo
muscular concreto;
• la intensificación de las provisiones de combus-
tible en los músculos activos antes de una com-
petición importante (por ejemplo, a través de
técnicas de incorporación de hidratos de carbo-
no en la carrera de maratón); y
• la compensación de las pérdidas de energía en
el entreno y la competición con un incremento
adecuado en la dieta. (Para conseguirlo, en el
Capítulo 5 se subrayan distintas estrategias para
los corredores de maratón.)
Volviendo al concepto de la fatiga de Mosso,
vemos que la caracterización de este fenómeno
procede sólo en parte de la debilidad, pero que
implica además otras variables de las que tene-
mos poca información. Existe una disminución de
la conducción del sistema nervioso central hacia
las unidades motoras: un corredor fatigado
experimenta menos deseos de competir que uno
que no lo está. Observamos la disminución de las
reservas de energía intracelulares a la que nos
hemos referido anteriormente. Los corredores de
resistencia fatigados pueden experimentar un
descenso en el volumen de plasma a causa de la
transpiración prolongada, lo que a su vez dismi-
nuye la perfusión óptima de sus músculos activos.
Probablemente existen muchos más aspectos que
contribuyen a la fatiga, que también pueden darse
tras la finalización del ejercicio. Los atletas
pueden notar la fatiga en sus músculos incluso
cuando no los están utilizando. Desgra-
ciadamente, esto nos sugiere que no es muy pro-
bable que encontremos una sola variable de quí-
mica en la sangre u otros criterios, aparte de
nuestra propia percepción sensorial, que es la más
fiable como indicador, tanto del principio como
del cese de la fatiga.
Dolor muscular a raíz de un
ejercicio excepcionalmente
extremo
Los atletas que siguen un entrenamiento duro
suelen manifestar que experimentan un dolor
considerable en las extremidades inferiores, en
general al día siguiente de unas sesiones de ca-

rrera intensas a un ritmo veloz o inmediatamente
después de unos días de entrenamiento muy duro
o incluso después de una carrera difícil. Cuanto
más intenso es el esfuerzo, mayor la posibilidad
de experimentar esta sensación. Robert Arms-
trong (1984) definió este dolor muscular de inicio
retrasado como una sensación de incomodidad o
malestar en los músculos esqueléticos que se pro-
duce tras un esfuerzo muscular extenuante e inu-
sual. La palabra clave es "inusual", puesto que es-
te dolor no se experimenta en general después de
un entreno a una intensidad submáxima. Los at-
letas no se adaptan totalmente a un gran volumen
de esfuerzo máximo o casi máximo, simplemente
porque conlleva demasiado esfuerzo. Evidente-
mente, se da un cierto nivel de adaptación y su
grado determina hasta qué punto se tolerarán este
tipo de sesiones la próxima vez que se planifiquen.
Después de un maratón suele producirse el
dolor muscular en las extremidades inferiores.
Los atletas descubren al día siguiente de la carre-
ra que notan sus músculos cuadríceps y glúteos
especialmente blandos al tacto y que les duelen al
bajar escaleras. Este dolor se registra entre los
dos y cuatro días posteriores al ejercicio, varía en
intensidad según la forma física del atleta y el
estrés de la carrera, y desaparece completamente
en el plazo de una semana. Podría definirse como
una combinación de algo blando y algo rígido.
¿Acaso este dolor indica una lesión en el tejido?
Si es así, ¿ha afectado los músculos, los tejidos
conjuntivos o ambos? ¿Se ha producido inflama-
ción? Como quiera que tras el esfuerzo de la ca-
rrera resulta casi inevitable este dolor, ¿debería
evitarse a toda costa el entreno que produzca este
dolor? Estas y otras cuestiones han constituido
los puntales de una reciente investigación sobre el
problema, a pesar de que los científicos llevan
años estudiando el fenómeno.
Hace más de 80 años que se apuntó (Hough,
1902) que el trabajo duro en un músculo que no
está adaptado a estos tipos de esfuerzo producía
un desgarro microscópico o una rotura de las cé-
lulas. Ello puede implicar, evidentemente, un de-
terioro de las células musculares, del tejido con-
juntivo asociado a ellas o de ambos. El dolor
puede abarcar todos los músculos implicados y a
menudo se nota más cerca de las uniones entre
músculo y tendón. Newham, Mills, Quigley y Ed-
wards (1982) apuntan que en este caso los largos
ejes de las fibras musculares se hallan menos pa-
ralelos a los largos ejes de todo el músculo. Ade-
más, los receptores de dolor suelen hallarse en los
tendones y en el tejido conjuntivo. En algunos de
los largos músculos de las extremidades
inferiores, los tendones, en lugar de hallarse con-
finados en los extremos del músculo (por ejem-
Control del estrés en el entrenamiento 315
plo, cerca de la cadera, la rodilla o el tobillo), se
extienden a una distancia considerable a lo largo
del músculo al que se conectan (recordemos el
gráfico de los músculos posteriores del muslo de
la Figura 1.15). Durante dicho dolor, se reduce la
capacidad de generación de tensión en las células
del músculo (Francis y Hoobler, 1988). Además,
según Newham et al. (1983), será preciso incor-
porar más células musculares (es decir, más que
antes de que se inicie el dolor) para conseguir un
nivel determinado de fuerza. Quizás ello explique
por qué es tan difícil la efectividad en la carrera
(o un trabajo a un ritmo rápido y continuo)
durante un período de este tipo.
Armstrong (1984) supone que esta debilita-
ción de la fuerza muscular se produce a causa de
un aumento del nivel del ion Ca++ en las células
musculares. El deterioro de la membrana celular a
partir de una intensa actividad permite que se
propaguen hacia el interior más iones Ca++ (puesto
que su concentración en el exterior de estas cé-
lulas es mayor que en su interior). Un elevado
nivel de Ca++ en la célula restringe el índice al
que las enzimas del ciclo de Krebs permiten la
descomposición del combustible. La interrupción
iónica es totalmente transitoria, gracias a los
procesos homeostáticos que permiten una rege-
neración completa de la integridad de la mem-
brana durante el período de la recuperación. La
entrada de calcio se reduce a un índice aceptable
y el metabolismo del combustible avanza con
normalidad.
Durante los días en que se manifiesta el dolor
muscular de inicio retrasado, la mejor forma de
hacer desaparecer sus síntomas será la práctica de
un ejercicio muy suave. Existen distintas razones
para ello. La disrupción de las adherencias de
tejido conjuntivo entre las células musculares re-
ducirá el estiramiento que estimula a las neuronas
mediadoras de dolor en la región. El cerebro y la
médula espinal producen unas sustancias pa-
recidas al opio denominadas endorfinas que, una
vez pasan a la sangre en la corriente sanguínea y
circulan en ella, tienen un gran poder analgésico;
se liberan incluso con un ejercicio muy suave. La
tercera posibilidad comporta la elevada actividad
de las neuronas sensoriales de los músculos acti-
vos y los tendones que, a su vez, hacen disminuir
la actividad de las neuronas mediadoras del dolor
más pequeñas. Sea cual sea el mecanismo, no
puede darse por seguro que el ejercicio suave in-
tensifique necesariamente el proceso de recupe-
ración (ni tampoco que lo impida). Poco después
de un período de ejercicio suave, aparece de nue-
vo el dolor muscular y continúa hasta que el pro-
ceso de recuperación devuelve a las células su
salud normal.
316 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Los estudios de atletas realizados al finalizar
las carreras de maratón (Evans, 1987; Hagerman,
Hikida, Staron, Sherman y Costill, 1984; Siegel,
Silverman y López, 1980; Warhol, Siegel, Evans y
Silverman, 1985) y las carreras de ultra-resisten-
cia en jornadas múltiples (Dressendorfer y Wade,
1983) han documentado con claridad la amplia
destrucción patológica que puede producirse en
las células de los músculos motores a causa de este
tipo de esfuerzo físico prolongado. Basta la
destrucción de las células para que se produzca la
disolución de las proteínas generadoras de tensión
y la destrucción total de un considerable número
de sarcómeros. Las enzimas intra-celulares, la
más conocida de las cuales es la creatín-cinasa
(CK), pasan a la corriente sanguínea al hacerse
más permeable la membrana muscular. Esto se
observa también en formas más suaves de dolor
muscular con efecto retardado, fruto de un intenso
entrenamiento a corto plazo. Los estudios sobre el
tema suelen relacionar los altos niveles séricos de
CK con la sensación subjetiva de dolor muscular
(Dressendorfer y Wade, 1983; Schwane, Johnson,
Vandenakker y Arms-trong, 1983). Los glóbulos
blancos finalmente se trasladan a estas células
musculares deterioradas y metabolizan estos
restos intracelulares, permitiendo la recuperación
para que la síntesis de proteínas renovada
restablezca la integridad celular (la capacidad de
generación de tensión y la estabilidad de la
membrana). En los corredores de maratón, el
dolor muscular puede remitir en una semana, si
bien para restaurar la destrucción de las células
musculares se requerirá quizás más de un mes
(Warhol et al., 1985). Justamente por esto unas
semanas después de la carrera de maratón el
entreno y la carrera deben ser mínimos. Por lo que
se refiere a carreras y sesiones de entreno más
cortas, el deterioro es menor y la recuperación
dura unos pocos días.
La generación de tensión de alargamiento (ex-
céntrica) es más propensa a producir dolor que la
generación de tensión de acortamiento (concén-
trica), aunque ambas pueden producirlo (Ebbe-
ling y Clarkson, 1989; Schwane et al., 1983). En-
tre los ejemplos de tensión de alargamiento cabe
citar la carrera cuesta abajo, descenso de gradas o
el pedaleo inverso en bicicleta. La tensión ex-
céntrica constituye una parte integrante de la ca-
rrera, incluso en un suelo llano, que se da con ca-
da zancada cuando el gastrosóleo, el tibial an-
terior y posterior y el cuadríceps absorben la ma-
yor parte de las fuerzas de impacto situadas en la
articulación de la rodilla y en el pie al efectuar el
golpe con éste. Esto explica el dolor que suele
experimentar el atleta en estos grupos musculares
tras una carrera de maratón. Quizás esto ex-
plicaría en parte la opinión generalizada de los
corredores de maratón de que se requiere mucho
más tiempo de recuperación antes de reanudar las
pautas de entrenamiento tras un maratón cuesta
abajo (como el de Boston) que tras otro tipo de
maratones. Los corredores de maratón están
menos adaptados para este reto específico.
Existen como mínimo tres mecanismos que ex-
plicarían esta debilitación. En primer lugar, las
pruebas electromiográficas apuntan que durante la
generación de tensión de alargamiento se incor-
poran menos fibras musculares. Con ello, unas po-
cas fibras musculares tienen que generar relativa-
mente más fuerza a un ritmo de trabajo deter-
minado que si se mantuvieran activas durante la
tensión de acortamiento. En segundo lugar, la exi-
gencia de producción de fuerza es mayor durante
la carrera cuesta abajo porque el centro de la masa
corporal se halla en un plano inferior (Margaría,
1972). Cuando se corre cuesta abajo hay que fre-
nar contra la gravedad. Los músculos antagonistas
deben contrarrestar el impulso adicional de los
movimientos de las extremidades, lo que requiere
una mayor colaboración de ciertos componentes
del tejido conjuntivo como son los tendones. No
debe sorprendernos, pues, que se registre un dolor
muscular retrasado y unos niveles elevados de CK
cuando se corre cuesta abajo y no cuesta arriba o
en terreno llano (Schwane et al., 1983). En tercer
lugar, durante un ejercicio prolongado las células
musculares CR que se habrán utilizado y, por tan-
to, fatigado, pasan a un estado de rigidez. El alar-
gamiento pasivo a partir de un ejercicio excéntrico
puede deteriorarlas o destruirlas mecánicamente
(LieberyFriden,1988).
El renombrado fisiólogo británico Archibald
Hill ya apuntó en 1951 la perspectiva teórica in-
novadora de que la mejor forma de evitar el dolor
muscular retrasado sería entrenar con más dureza.
Suponiendo que se diera la adaptación, esto
conseguiría que la carga de trabajo tolerable fuera
más parecida a la carga de éste que produce el
dolor (no olvidemos que lo que lo produce es la
carga excepcional). Tal como es de prever, el
estímulo del entreno debe ser muy específico. Es
decir, el entrenamiento duro excéntrico nos
protegerá muchísimo más contra el dolor muscu-
lar que sigue a una sesión excéntrica muy difícil
que contra el que sigue a una súbita sesión con-
céntrica, y viceversa. Diversos trabajos posterio-
res (Schwane, Williams y Sloan, 1987) han con-
firmado tal afirmación. Por tanto, para un co-
rredor de maratón que se entrena con vistas a la
carrera de Boston, la cual tiene un desnivel des-
cendente de 120 m, lo mejor sería incluir largas
carreras descendentes en sus sesiones. La carrera
en terreno llano o cuesta arriba no aseguraría la

misma protección contra el dolor muscular. A
menudo resulta difícil para los atletas encontrar
largas pendientes idóneas para sus éntrenos, y,
caso de encontrarlas, dicho entreno tiene un ries-
go mayor de lesiones, lo que entraña un tiempo
adicional de descanso/recuperación. El riesgo de
lesión convierte rápidamente la solución teórica
lógica al problema de adaptación en algo menos
práctico de lo que el atleta desearía.
Lesiones por exceso de trabajo en
el tejido conjuntivo
Acabamos de plantear que para conseguir la
adaptación suficiente que evite el dolor muscular
como resultado de una intensa carga de trabajo es
preciso entrenar con la suficiente intensidad que
permita retrasar la aparición de dicho dolor. Si se
sigue al pie de la letra, la subsiguiente adaptación
proporcionará la tolerancia adecuada al trabajo
intenso y se mejorará el potencial de rendimiento.
Atletas y entrenadores se establecen como meta la
mejora del rendimiento y con demasiada
frecuencia les vemos dispuestos a planificar o
llevar a cabo sesiones de entrenamiento
excesivamente duras. Ahora bien, ¿es una buena
idea llevar a cabo un entrenamiento tan intenso?
¿Qué sucede cuando no se asigna el tiempo sufi-
ciente de recuperación/descanso, cuando se pla-
nifican demasiadas sesiones sucesivas o cuando
el atleta realiza este entrenamiento cada vez más
fuerte debiendo enfrentarse a unas notables im-
perfecciones biomecánicas (como las piernas pa-
tizambas, relajamiento de ligamentos o el hecho
de tener que llevar unas zapatillas gastadas)?
¿Acaso estamos sugiriendo que los atletas lleguen
al punto excesivo y se lesionen? En realidad, es lo
que estamos haciendo. Mientras no se exagere en
el entrenamiento, el avance será óptimo. De todas
formas, el problema para entrenador y atleta es
totalmente obvio.
Para llegar a la cima, el atleta debe plantear un
reto al cuerpo hasta unos límites razonables,
permitir la adaptación que le lleve a mejorar el
potencial de rendimiento. Siempre que uno no se
exceda en el estímulo del entrenamiento, la me-
jora seguirá y la efectividad repercutirá en bene-
ficio de la carrera. Un aspecto primordial en el
arte del buen entrenamiento, por consiguiente,
será no excederse nunca exigiendo un entrena-
miento excesivamente intenso o prolongado. Con
ello se asegurará evitar los excesos que llevan a la
lesión. En primer lugar, uno debe darse cuenta de
que hay que poner un límite al entrenamiento
duro, no sólo identificarlo sino trabajar dentro
Control del estrés en el entrenamiento 317
de este marco para triunfar y evitar la lesión. Se
entiende dicho límite por medio de:
• manteniendo un historial escrito,
• comprendiendo a partir de la experiencia los
tipos de carga tolerables,
• subrayando más el vigor que la fatiga excesiva
y manteniéndose en estas condiciones de traba-
jo, y
• asignando unos períodos de tiempo relativa-
mente breves para las cargas de trabajo difíci-
les.
La clave para comprender el concepto del
riesgo de lesión por entreno excesivo radica en
darse cuenta de que esto implica una utilización
excesiva de los tejidos activos (es decir, entre-
namiento) con el tiempo. A pesar de que una
única sesión de entrenamiento podría provocar los
síntomas de lesión por sobreuso, lo que en
realidad causa problemas es que la sesión se
plantee como un gran reto y no como una sim-*
pie sesión.
Si recordamos que nuestras extremidades se
interconectan por las uniones hueso-tendón-mús-
culo en una cadena cinética que se responsabiliza
de absorber el estrés del impacto y proporcionar
la fuerza de arranque, comprenderemos que el
enlace más débil de la cadena será el primero en
deteriorarse. Los huesos y ligamentos son muy
estables a nivel de estructura, y las inserciones
músculo-tendón y tendón-hueso son también muy
sólidas. Los ligamentos son asimismo muy resis-
tentes, conectando un hueso con otro, y los ten-
dones, conectando el hueso con el músculo. Los
músculos poseen una circulación y unas provisio-
nes de energía excelentes, aunque dichas reser-
vas, sean, por supuesto, limitadas. Los tendones y
ligamentos, en cambio, son los tejidos peor
equipados para adaptarse a una repetida estimu-
lación a largo plazo. Realmente existe una línea
divisoria muy tenue entre el desafío saludable
(con adaptación fisiológica) y el inicio de un ex-
ceso crónico (con consecuencias patológicas). El
truco consiste en tener conciencia de cuándo apa-
rece el exceso y proporcionar un descanso perió-
dico que asegure que el entrenamiento se con-
vierta en una sobrecarga temporal y no continua.
El período de descanso debe ser lo suficientemen-
te largo para que se produzca la recuperación. A
fin de comprender la dinámica de la recupera-
ción, sería conveniente comprender más o menos
la fisiología del tejido conjuntivo.
Mientras los ligamentos se componen básica-
mente de una molécula de tejido conjuntivo de-
nominada elastina, una proteína fibrosa extensi-
ble, los tendones están formados por moléculas
318 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
de colágeno y son básicamente inextensibles. El
colágeno es la proteína más corriente del cuerpo.
En los tendones, las fibrillas de colágeno están
dispuestas en paralelo y poseen una fuerza de
tensión mayor que el hilo de acero. Por desgracia,
los tendones poseen escasa circulación de sangre.
Las tensiones mecánicas repetitivas de la carrera
hacen aumentar el metabolismo del colágeno.
Existe un límite a la dinámica de este man-
tenimiento del tejido (descomposición y creación)
en su estado saludable. Cuando se provoca en los
tendones una tensión que supera el límite, se
produce una disrupción de los tendones en forma
de microdesgarros. Estos desgarros se curan por
la formación de nuevo colágeno de óptima
calidad o de tejido cicatrizal fibrótico de menor
calidad. Cuanto menor sea la vascularidad del
tendón, mayor será la incidencia de una recu-
peración inadecuada a partir del uso excesivo. Si
el proceso de curación es menos completo, con-
secuencia a menudo de no conceder al tejido el
descanso adecuado, será mayor el riesgo de pro-
cesos inflamatorios crónicos con formación de
tejido cicatrizal adicional.
Todas las lesiones debidas al exceso de entre-
no, en músculos y tejido conjuntivo, están causa-
das por microtraumatismos repetidos, que pro-
ducen la inflamación como respuesta patológica.
La actuación de las prostaglandinas en la sangre
circulante da lugar a la vasodilatación, el aumento
de la permeabilidad capilar y con ello la trasu-
dación de líquido, con acompañamiento de infla-
mación y dolor. Los agentes antiinflamatorios,
como la aspirina, trabajan en el bloqueo de la
síntesis de la prostaglandina. El aumento de gló-
bulos blancos, sobre todo linfocitos, neutrófilos y
macrófagos (monocitos especializados) asimila
los restos celulares y limpia la zona para que se
inicie la restauración. Entonces comienza la re-
capilarización y el crecimiento de nuevo coláge-
no, aunque el proceso lleva tiempo. Durante este
período sólo puede realizarse un movimiento li-
mitado, que variará según el tejido y el alcance de
la lesión. Puesto que la inflamación es una
consecuencia forzosa del proceso de curación
postlesión y dado que debería evitarse la inflama-
ción crónica ya que ésta indica que no se avanza
en la restauración, hay que aconsejar a los atletas
que se tomen un período de descanso lo suficien-
temente largo para que tenga lugar la recupera-
ción.
El colágeno y la elastina contienen cantidades
considerables de un aminoácido denominado hi-
droxiprolina-4. Cuando se descompone el tejido
conjuntivo, sus metabolitos aparecen en la sangre
y se excretan finalmente a través de la orina. De
esta forma, la excreción urinaria de hidroxi-
prolina-4 sirve como un marcador del aumento
del metabolismo en tendones y ligamentos
(Abraham, 1977). Por lo tanto, no debe sorpren-
dernos que los estudios sobre el dolor muscular
retrasado en los que se incluyen mediciones de
hidroxiprolina-4 en la orina durante los días si-
guientes a un ejercicio muscular muy duro mues-
tren un incremento del citado metabolito. Se re-
gistrarán asimismo unos niveles más elevados de
hidroxiprolina en el plasma (Hodgdon et al., 1988).
A fin de asegurar que la medición refleja com-
pletamente la descomposición del colágeno es-
tructural extracelular en tejidos como los tendo-
nes, sería preferible medir los niveles plasmáticos
de los metabolitos (como la hidroxipiridinolina)
limitados a este tipo de colágeno (Riedy et al.,
1988).
Según la intensidad del ejercicio o el reto que
planteen a la integridad metabólica de los tendo-
nes implicados, estas elevaciones de metabolitos
del tejido conjuntivo y de las enzimas de los mús-
culos del aparato motor en la sangre pueden darse
a la vez que el dolor muscular retrasado. No
obstante, no siempre se observan dichas eleva-
ciones (Dressendorfer y Wade, 1983), lo que de-
muestra que se requiere un umbral específico de
sobrecarga en volumen e intensidad. A su vez,
esto quedará determinado a nivel individual por la
forma física del atleta, las condiciones ambien-
tales y la constitución genética de aquél (tipo de
fibra muscular y eficiencia biomecánica). Otra
variable que habría que considerar en dichos es-
tudios es la ingestión de vitamina C en la dieta.
La vitamina C es ácido ascórbico, necesario para
la hidroxilación enzimática de la prolina para la
formación de hidroxiprolina-4 para la biosíntesis
del colágeno. Los corredores de fondo suelen
contar con un suplemento oral de vitamina C que
va de 500 mg a 1 gramo/día en sus dietas. Toda-
vía no se ha determinado con precisión la relación
existente entre los altos volúmenes de entre-
namiento semanal, la medición del ciclo vital del
tejido conjuntivo y las posibles ventajas del su-
plemento de vitamina C.
El tendón de Aquiles a menudo sufre la ten-
sión de este entreno excesivo. Dicho tendón tiene
su origen en la mitad de la pierna y se forma
cuando se unen los haces superficial y profundo
del tríceps sural (el soleo más las dos cabezas del
gastrocnemio). Se inserta en la parte posterior del
calcáneo (o hueso del talón). Una causa común de
la tendinitis aquilea es el exceso de pronación. La
excesiva rotación interna de la tibia produce
pronación (tal como subrayamos en el Capítulo 1)
y desplaza el tendón de Aquiles hacia la mitad
produciendo un empuje en el tendón que puede
llegar a causar microdesgarros.

La tensión crónica puede dar como resultado
también la inflamación, el aumento de grosor y
fibrosis en la vaina del tendón. Cuando tales
cambios se producen en el tendón de Aquiles, por
ejemplo, la anomalía resultante se denomina
tenosinovitis aquilea. La provisión de sangre ha-
cia los tendones suele pasar vía vainas colindan-
tes. Así pues, la reducción de vascularidad en esta
zona puede llegar a reducir la capacidad del
tendón para hacer frente a la carga crónica. Si el
dolor que acompaña a la tenosinovitis no invalida
al corredor, lo hará la rotura parcial del tendón.
Una tensión excesiva en el tendón inflamado
(especialmente la sobrecarga repentina) puede
provocar una rotura parcial.
El entrenamiento a intervalos y las sesiones en
pendiente causan un estrés especial en los
músculos y tendones de las extremidades inferio-
res. Por consiguiente, al avanzar en tales sesiones
siguiendo un plan concreto, hay que asegurar que
se dispone del tiempo de reposo para la adapta-
ción suficiente. Quizás nunca sea suficiente la
adaptación como para compensar los duros retos
diarios que causan tales planes de entrenamiento
en los tendones de las extremidades inferiores.
Quizás esto explique por qué la velocidad repeti-
da o las sesiones en cuesta a menudo desencade-
nan el estallido súbito del dolor en la tenosinovi-
tis aquilea. No existe un sustituto del descanso
para que la microcuración sustituya al microdes-
garro en la restauración del tendón. En cuanto se
ha iniciado uno de estos procesos de lesión, es
imprescindible un reposo considerable y evitar al
tejido un daño posterior para asegurar la recupe-
ración en el tiempo adecuado. Justamente por eso
no es aconsejable ni siquiera una carrera cómoda
con un tendón de Aquiles inflamado. El propio
tendón ve reducida su capacidad de tolerar el
estrés del impacto. A fin de mantener la buena
forma cardiorrespiratoria deberían contemplarse
actividades alternativas (tales como la natación en
aguas profundas utilizando chaleco salvavidas).
Otro problema relacionado con el entrena-
miento excesivo es la inflamación de la bursa,
que se asocia a menudo con tendones o músculos
que han de deslizarse por encima de las promi-
nencias óseas. La bursa es un recipiente cerrado
con una membrana sinovial que produce un lí-
quido espeso y viscoso que tiene una textura pa-
recida a la clara del huevo. Ejemplo de ésta es la
bursa retrocalcánea, situada entre el calcáneo y el
tendón de Aquiles. Únicamente produce una
pequeña cantidad de líquido, suficiente para ac-
tuar como lubricante perfecto. El traumatismo
repetido causado por una excesiva presión del
tendón en esta bursa puede llevar a la inflama-
Control del estrés en el entrenamiento 319
ción, el aumento de producción de líquido sino-
vial y una presión más grande en toda la zona.
Fundamentalmente el resultado es el dolor debi-
litante y la disminución de movilidad. Un rasgo
típico para dicho diagnóstico de bursitis retrocal-
cánea es la disminución de la dorsiflexión pasiva
del pie. Un programa continuado de manteni-
miento planificado para estirar y fortalecer el
complejo muscular del gastrocnemio y soleo, así
como el tendón de Aquiles, resulta ideal para
reducir al mínimo no sólo la presión de dicho
tendón sobre su bursa sino el desarrollo del riesgo
de bursitis (y tendinitis) fruto de un gran volumen
de entrenamiento.
No sólo los efectos de una sobrecarga de en-
trenamiento predisponen al atleta a la patología
del trabajo excesivo. Los desequilibrios biomecá-
nicos, especialmente si coinciden con un calzado
no adecuado, pueden intensificar estos proble-
mas. En el Capítulo 1, puntualizamos la necesi-
dad de una determinada pronación en el momento
en que cada uno de los pies aterriza en la su-
perficie de la carrera. Un calzado que limite in-
necesariamente la pronación de la articulación
subtalar reducirá la capacidad del pie para absor-
ber el golpe. La carrera en carreteras con cambios
de rasante tiende a limitar la pronación en el pie
descendente. Con frecuencia se ve afectada la
cintilla iliotibial (ver Figura 1.14), con dolor en la
superficie lateral de la rodilla al trasladarse esta
banda de tejido conjuntivo por encima de la
protuberancia ósea del fémur denominada epi-
cóndilo lateral femoral (Jones y James, 1987). En
general aparece el dolor cuando se ha cubierto
una determinada distancia y se nota más en la
carrera cuesta abajo, aunque remite cuando el
atleta deja de correr y empieza a andar (puesto
que la cintilla ya no se traslada del epicóndilo).
Es curioso que este síndrome de fricción en la
cintilla iliotibial se produzca cuando se ha avisa-
do al corredor de que lleve un calzado y unas
ortosis especiales para limitar la pronación exce-
siva que ha producido el síndrome denominado
rodilla de corredor. El giro de la extremidad infe-
rior resultante de un exceso de pronación produce
una excesiva tensión asimétrica en los ligamentos
que sujetan la rótula. El proceso de tensión que se
da en la articulación del ligamento con el hueso
produce una respuesta inflamatoria. Se nota el
dolor alrededor de la rótula tras cubrir una
distancia determinada de carrera, al subir o bajar
escaleras y se intensifica cuando se permanece un
largo período de tiempo sentado con las rodillas
flexionadas. Una corrección adecuada aliviará
estos síntomas en la rodilla del corredor, aunque
hay que tener en cuenta no exagerar en la
corrección.
320 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Quizás sólo exista una cosa peor que el hecho
de corregir un problema de exceso creando otro.
Es el caso de que el atleta presente los mismos
síntomas en ambas situaciones y no sepa en qué
dirección (resolución o exacerbación) responden
los tejidos lesionados al tratamiento que se les
aplica. Esto explica una situación que se da con
frecuencia en corredores que, por razón de tras-
lado a diferentes lugares o debido a la frustración
porque se les ha avisado de que deberían recortar
brevemente la carrera, visitan a distintos médicos
y reciben distintos diagnósticos o se les sugieren
diferentes sistemas terapéuticos. El problema que
se presenta realmente es diferente según la
ocasión por razón de la naturaleza variable de la
lesión. No es de extrañar que tanto atletas como
médicos queden desconcertados. A los atletas no
les gusta oír distintos diagnósticos o que les exi-
jan descanso, y los médicos a menudo no están
suficientemente informados del historial médico
de aquéllos para hacer frente a los problemas que
se presentan. Por consiguiente, la mejor forma de
abordar esta situación es la prevención. Dado que
esta situación ideal no siempre puede conseguirse,
lo más práctico sería que los atletas mantuvieran
un contacto directo con un grupo de expertos
competentes en el campo de la medicina como
equipo de apoyo. Con ello se asegurará que la
atención médica sea coherente.
¿Cuál sería la mejor forma para evitar que las
cargas de entreno asignadas fueran tan excesivas
que la patología sustituyera la fisiología, es decir
que la inadecuada adaptación sustituyera a la
adaptación? Probablemente el mejor consejo sería
asegurar la programación de un descanso pe-
riódico en todos los regímenes de entrenamiento.
Ello implicaría la constancia escrita y precisa de
las cargas de trabajo asignadas (y llevadas a cabo)
y la idea clara, por parte de entrenador y atleta, de
que el descanso, al formar parte del en-
trenamiento, también debe registrarse. Para pro-
porcionar una guía sobre este punto nos serán de
utilidad algunos principios psicológicos. Cual-
quier tipo de comportamiento de cierta duración
debe ir asociado a una actitud de cambio, que a su
vez exige una variación en las pautas que se
refieren a las ideas. El atleta y el entrenador no
han de considerar el descanso como una señal de
incapacidad en la tolerancia de un entrenamiento
duro, sino más bien como mecanismo que a la
larga permitirá una mayor tolerancia de dichas
cargas. Caso de plantearse la duda en cuanto a
añadir un suplemento de reposo o seguir de forma
implacable, el descanso será ciertamente la mejor
opción a tomar. La recuperación fisiológica
resultará beneficiosa al haber reducido el riesgo
de lesión. Además, la tregua mental compen-
sará con un renovado entusiasmo que asegurará el
éxito de la próxima sesión de entrenamiento. En
este caso también el nuevo vigor resulta mucho
más práctico que la fatiga para conseguir la
calidad global.
SOBREENTRENAMIENTO
Y AGOTAMIENTO:
MÁS ALLÁ DE LA FATIGA
Volvamos a la Figura 6.1c y estudiemos una
tercera posibilidad en cuanto a entorno para el
entrenamiento y la recuperación. El atleta de la
Figura 6.1c no contempló la posibilidad de una
adecuada recuperación homeostática a partir de la
primera carga de trabajo intensa antes de re-
emprender el entrenamiento duro. Resulta que su
siguiente cometido es aún más intenso que el
primero. A menudo se da esta secuencia de au-
mento de la carga/disminución de la recuperación
cuando el mesociclo de entrenamiento anterior
resulta óptimo. En este caso, atleta y entrenador
deciden (de forma errónea): "Hemos avanzado en
la planificación, vamos a avanzar el ritmo". Con
este entusiasmo, se produce un exceso de
entrenamiento. Ahora bien, durante el segundo
período de entrenamiento, el atleta no sólo
alcanza la parte más baja del valle de la fatiga
sino que se sumerge en las profundidades de la
desesperación o de la fatiga intolerable. Este
atleta experimenta un sobreentrenamiento a cor-
to plazo, que denominaremos sobreentrenamien-
to y definiremos como un estado que se caracte-
riza por un desequilibrio temporal entre entrena-
miento y recuperación, y se nota por el hecho de
que la fatiga no desaparece con el descanso nor-
mal y a su vez comporta una amplia variedad de
síntomas. Igual que ocurría en las dos intensida-
des de entrenamiento anteriores, la destrucción
metabólica de los tejidos, que se produce como
parte normal del proceso de entrenamiento, es
superior al índice de recuperación metabólica,
pero el reto afecta con más profundidad al cuerpo.
La Figura 6.2 subraya algunos de los mecanismos
de adaptación que se dan con un entrenamiento de
volumen y proporciona una idea de algunos de los
incidentes que pueden llevar a la fatiga cuando la
recuperación no es adecuada (tanto si el estímulo
fue excesivo o insuficiente el tiempo de
recuperación).
Cuando el atleta entra en este estado, a me-
nudo opta acertadamente por tomarse unos días
de reposo antes de iniciar de nuevo el entrena-
miento. Por desgracia, ya que casi nunca se to-
man estos días libres a causa de su afición al en-
 Control del estrés en el entrenamiento 321

trenamiento, ni siquiera se les ocurre que siempre em-
es preferible tomarse tres o cuatro días libres que bres
dos o tres. Así pues, la probabilidad de que el que
atleta reemprenda el entrenamiento antes de s de
tiempo es muy alta, además de que la rápida pro- pro-
gresión en las cargas de trabajo para recuperar el ar el
tiempo perdido empeora la situación. la capacidad de rendimiento: semanas, meses,
Si el atleta de la Figura 6.1c sigue adelante ante
con el entreno a pesar de dichos síntomas de so- i so-
breentrenamiento -que describiremos brevemen- len-
te- finalmente (entre dos o tres semanas o más) se nás)
producirá una especie de depresión a nivel rivel
fisiológico y psicológico. Esto marca el inicio de 3 de
lo que se denomina sobreentrenamiento a largo irgo
plazo o simplemente agotamiento. Podríamos de- ¡ de-
finirlo como una compleja combinación de seña- ^ña-
les y síntomas psicofisiológicos de una naturaleza leza
de mayor alcance que la simple fatiga, que apun- )un-
tan una tendencia a la lesión celular, un agota- ota-
miento profundo de combustible, un deterioro de ioro
los mecanismos de defensa corporales, altera- era-
ciones neurológicas y endocrinas, ¡y quizás todos )dos
estos síntomas juntos! Los fallos en el rendimien- ien-
to que al principio se producían de vez en cuando ndo
se convierten en algo crónico y extenso. Junto a to a
un más alto riesgo de lesión, puede producirse la
enfermedad. Pueden registrarse alteraciones en
el estado de ánimo, en las pautas hormonales, así
como otros cambios metabólicos, que variarán
muchísimo según la persona. Se necesitará largo
tiempo de recuperación para conseguir de nuevo
¡quizás incluso un año!
Utilizando el planteamiento psicológico de
Morgan, Brown, Raglin, O'Connor y Ellickson
(1987), sería conveniente contemplar el entrena-
miento excesivo y el sobreentrenamiento como
estímulo en el contexto del clásico paradigma es-
tímulo-respuesta. Suponiendo que el entrena-
miento excesivo fuera el estímulo, la respuesta
sería el sobreentrenamiento. De forma parecida,
si el sobreentrenamiento es el estímulo, la res-
puesta será el entumecimiento, independiente-
mente de la forma como se manifieste. Habría
que evitar el sobreentrenamiento a largo plazo
como la peste, pues podría poner punto y final a
una temporada de competición o a una carrera,
especialmente si pasa al agotamiento. Todos los
atletas deben marcarse el objetivo de un entrena-
miento óptimo, aunque su exceso se convierte

Carga de trabajo alta (cantidad

o intensidad)

i Aumento de utilización de glucógeno muscular

i
Microtraumatismo de los músculos motores Tensión
y tejido conjuntivo (inflamación) intracelular
psicológica

Aumento del tiempo de recuperación para

recuperar reservas de combustible y regenerar,
los músculos y el tejido conectivo

Cuando el tiempo de recuperación Cuando el tiempo de recuperación

no es adecuado es adecuado

Disminución crónica Microtraumatismo continuo Cantidad de proteína adecuada Resínteis adecuada

de combustible de los músculos motores o aumentada en las células o aumentada de
en los músculos y el tejido conjuntivo musculares y el tejido conjuntivo combustible muscular
^^ ^ intracelular

Grupo motor selectivo Fatiga Aumento de tolerancia al

e inflamacióncrónicas ejercicio (entrenamiento
\ óptimo)
Intolerancia
al ejercicio
(sobreentrenamiento)

Figura 6.2: Distinta respuesta a una elevada carga de entrenamiento.

322 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

prácticamente en el pan de cada día en aquellos
que poseen una gran motivación. Lo más impor-
tante para el desarrollo adecuado sería adquirir la
suficiente sensibilidad para identificar en cuanto
aparezca cualquier síntoma de sobreen-
trenamiento y conocer la estrategia para poder dar
los pasos de corrección adecuados que nos
devuelvan al tipo de entrenamiento óptimo.
Características del
sobreentrenamiento y el
agotamiento
Existen unas diferencias considerables entre el
entrenamiento duro y el sobreentrenamiento. En
la Figura 6.3 intentamos ilustrar las relaciones
recíprocas y las diferencias existentes entre el
entrenamiento duro y el sobreentrenamiento, pues
pueden contribuir a afectar la adaptación, la
fatiga, el dolor muscular, la lesión por exceso de
trabajo y fatiga crónica. Para mejorar el rendi-
miento en un momento concreto se requiere un
entrenamiento duro. A pesar de que empeora
temporalmente la capacidad de rendimiento con
los cambios catabólicos en los músculos activos y
otros tejidos que almacenan energía, esto se lleva
a cabo durante unos períodos de tiempo relativa-
mente cortos. Precisamente por esto, la fase nor-
mal de recuperación será también corta, aunque
hay que tener en cuenta que sea adecuada y que le
siga una capacidad de trabajo en aumento.
El sobreentrenamiento, sin embargo, se da
como resultado de exagerar en el entrenamiento
duro, lo que produce un deterioro global en la
respuesta a la adaptación del cuerpo frente al en-
treno duro. Es imposible gestionar de forma efec-
tiva un altísimo nivel de actividad constante. Exis-
te una frontera muy sutil entre el entrenamiento
duro, al que el cuerpo puede adaptarse si el estí-
mulo no es demasiado fuerte y la recuperación
resulta adecuada, y el entrenamiento duro exce-
sivo, realmente imposible de llevar a cabo. Una
vez cruzada dicha frontera, debe iniciarse una
importante reducción en la carga de trabajo hasta
que los procesos regenerativos restauren el
equilibrio homeostático. El atleta debe tener el

Fatiga Mejora del potencial de

Entrenamiento
excepcional rendimiento con
Carrera de
Fatiga constante recuperación/descansos
maratón o
patente y marcada adecuados
Gestión adecuada Descanso
del tipo de vida probablemente
distintas pruebas en inadecuado
relativamente poco Aumento de riesgo de
espacio de tiempo sobreentrenamiento

Entrenamiento duro Aparición retardada

del dolor muscular
Entrenamiento
excesivamente duro Disminución de
durante amplios rendimiento (distintos
períodos
Aumento de riesgo ^
de sobreentrenamiento
Estilo de vida muy
activo
Aumento de
Gestión inadecuada en contribución -^ en el
cuanto a estilo de vida volumen de fatiga
síntomas y signos, tal
como lesión o enfermedad)

Figura 6.3: Relaciones mutuas entre entrenamiento, fatiga, sobreentrenamiento, estilo de vida, lesi ón por exceso,
agotamiento y rendimiento atlético.

juicio suficiente para identificar los primeros sín-
tomas que le avisen de la transición entre el en-
trenamiento duro y el sobreentrenamiento y a
partir de aquí centrarse claramente en la necesi-
dad de descanso para dar la vuelta a la situación
con gran rapidez. En realidad, esto se traduce en
ser capaz de predecir el futuro y va contra el de-
seo innato del atleta de mantener el entrena-
miento (o la competición) hasta que vea la mejo-
ra. De todas formas, constituye un riesgo dema-
siado alto y muy poco práctico seguir el camino
hacia el exceso y alcanzar el sobreentrenamiento
o el agotamiento, para después tener que dete-
nerse.
Algunos de nuestros atletas han encontrado
una analogía que hace comprensible el proceso,
sobre todo aquellos que han estado en algún mo-
mento en el mundo de los negocios: entender la
fatiga como un proceso parecido al de contraer
una deuda, y el sobreentreno y el agotamiento
como la bancarrota, con la subsiguiente reorga-
nización de la empresa. Podemos enfrentarnos a
la fatiga y acabar con ella, al igual que hacemos
con una deuda, reduciendo gastos y gestionando
con más precisión los recursos (la energía). La
bancarrota y el sobreentreno, no obstante, cons-
tituyen situaciones en que un fallo pronunciado e
identificable del sistema evita hacer frente de for-
ma adecuada a las condiciones ambientales. Se
necesitará una reestructuración homeostática ma-
yor de la corriente -con un cese temporal de acti-
vidades entretanto- para que se produzca la re-
cuperación y poder volver a la eficacia operativa
normal. Si se prescinde de este tiempo y el es-
fuerzo dirigido a la recuperación, existe el riesgo
de no conseguir dar la vuelta a la situación.
Sobrecarga y sobreentrenamiento
en el estilo de vida
Desde un punto de vista holístico o global en
cuanto al cuerpo, la capacidad de rendimiento del
atleta en cuanto al entreno y la competición se
convierte en una función de arreglárselas de
forma adecuada al estilo de vida. Cuando la adap-
tación del atleta al entrenamiento es excelente,
probablemente mejore su rendimiento, demos-
trando que las demás actividades que se refieren
al estilo de vida no son excesivas. Si la adapta-
ción es inadecuada, como consecuencia se conse-
guirá un rendimiento por debajo del estándar, lo
que sugiere el inicio del sobreentrenamiento a no
ser que el atleta planifique de nuevo su estilo de
vida. Los ingenieros mecánicos definen el estrés
como carga por área de unidad. Podríamos esta-
Control del estrés en el entrenamiento 323
blecer una analogía y plantear la siguiente rela-
ción:
estrés = carga del estilo de vida/rendimiento del atleta
(6.1)
La carga en cuanto al estilo de vida se refiere
a factores de intensificación (alimentación ade-
cuada, descanso y relajación; estabilidad emocio-
nal; y entrenamiento adecuado), así como a fac-
tores de inhibición (desequilibrios en alguno de
los intensificadores mencionados anteriormente y
otras presiones en la competición producidas por
problemas en el mundo real).
Los atletas registran diferencias importantes
en cuanto a la probabilidad de llegar al sobreen-
trenamiento o el agotamiento ante una carga de
trabajo dada de entrenamiento de alto volumen.
Una excesiva carga para un atleta puede no ser
necesariamente excesiva para otro, aunque éstos
tengan una edad, peso y V02 máx. similares y ha-
yan alcanzado marcas personales anteriores pa-
recidas. Hay que considerar asimismo los múlti-
ples aspectos del estilo de vida a nivel global, in-
cluyendo las demás actividades que entran en
competición en cuanto a las reservas de energía
disponibles -un trabajo de toda la jornada, fre-
cuentes desplazamientos de promoción u otro te-
ma relacionado con el deporte, las exigencias que
imponen los medios de comunicación, el na-
cimiento de un bebé, las responsabilidades del
mantenimiento del hogar, etc.-, así como los dis-
tintos estadios de forma física en el momento en
que se asigna la carga de trabajo.
Entrenador y atleta
altamente motivados
Aumento de motivación entre
entrenador y atleta
A
de rendimiento en
Aumento de esfuerzo en el entrenamiento
Aumento
entrenamiento/carrera
Fatiga y
recuperación
Fatiga crónica y
exceso de trabajo
Descenso final en el rendimiento de
entrenamiento/carrera
Figura 6.4: Secuencia del evento psicofisiológico
causante del sobreentrenamiento.
324 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Uno de los problemas con que se encuentran
los entrenadores al intentar trabajar con eficacia
con los atletas de élite es que a veces no acaban
de comprender algunos de los rasgos personales
de estas personas tan bien dotadas. El trabajo del
psicólogo Frank Farley (1986) es bastante clarifi-
cador a este respecto. Estas personas dotadas de
un gran talento suelen tener una personalidad que
Farley clasifica dentro del "tipo E", y en este caso
la E significa emoción en la expresión "perseguir
la emoción", lo que implica una gran predilección
por el riesgo. Son personas que se aburren
rápidamente, experimentan una gran necesidad de
actividad estimuladora, son aventureros, poseen
una enorme capacidad para la actividad que
consume energía y suelen poner toda su
capacidad en un entorno arriesgado (competitivo).
Quizás lo pierdan todo, pero poseen la fuerza
moral (y el temperamento) para recuperarse,
restablecerse y empezar de nuevo.
Nos resultará ahora más fácil comprender por
qué los atletas más motivados corren un mayor
riesgo por lo que se refiere al sobreentrenamien-to
y el agotamiento. El tipo de personalidad que
acabamos de describir constituye un requisito
previo para la disposición de ánimo con la que el
atleta es capaz de conseguir metas que tienen una
oportunidad de éxito relativamente reducida. A
fin de optimizar la posibilidad de éxito no existe
un volumen de energía en la preparación que se
considere excesivo. Este alto nivel de entusiasmo
se prolonga en los asuntos cotidianos del atleta, y
también puede consumir la energía. Cuando un
estilo de vida activo se une a un entrenamiento
intenso finalmente se convierte en algo
demasiado absorbente lo que se manifestará en
forma de un rendimiento más bajo en la com-
petición, lesiones por el exceso de trabajo o una
fatiga profunda. La Figura 6.4 muestra este ciclo,
que prepara el escenario para la llegada desde la
fatiga crónica como producto de un entrena-
miento excesivo. Es curioso y a la vez irónico y
debemos permanecer atentos e intervenir para
evitarlo. A menudo, el mejor entrenador no es
siempre el que insiste en la motivación para un
trabajo más duro. Al contrario, en general el me-
jor entrenador será el que se dé cuenta de cuándo
es realmente apropiada la motivación y se
mantenga a la vez vigilante en cuanto a la ne-
cesidad de moderación, nuevo análisis y nueva
orientación del volumen total de trabajo. Todo
ello concuerda con nuestra afirmación anterior de
que una estrategia de entreno efectiva implica el
mínimo volumen de trabajo específico para
conseguir los mejores resultados.
A partir de lo expuesto resultará obvio que no
sólo la carga de entrenamiento excesivo des-
emboca en el sobreentrenamiento. El propio en-
trenamiento puede estar dentro de unos límites
razonables, pero la suma de los demás factores
referentes al estilo de vida del atleta puede estar
en contradicción con el total de energía que se
tiene al alcance. El denominado "relleno" de
energía del atleta (el nivel total de energía al que
el atleta puede mantener las actividades diarias
por un largo período de tiempo) puede constar de
muchas unidades o de pocas. Si se aumenta el
tamaño de estas unidades no relacionadas con la
carrera o el número de unidades (el número de
actividades referentes al estilo de vida), las uni-
dades de entrenamiento, de carrera y de recupe-
ración deberán reducirse de forma adecuada. De
acuerdo con ello, disminuye el rendimiento atlé-
tico. El atleta inteligente, apasionado por conse-
guir el máximo rendimiento debe elegir juiciosa-
mente su estilo de vida.
Una breve y práctica anécdota nos proporcio-
nará el ejemplo de esta relación mutua entre en-
trenamiento y estilo de vida, así como de la nece-
sidad de controlar las exigencias totales de dicho
estilo. Se refiere a la primera marca mundial de
Seb Coe en 800 m, el 5 de julio de 1979 en Oslo.
Durante el verano anterior y hasta principios de
primavera de 1979, Seb había estado estudiando
con gran dedicación para su licenciatura en Eco-
nómicas y Sociología. Al mismo tiempo, por su-
puesto, se entrenaba duramente para la temporada
olímpica que se avecinaba. Para tantear si estaba
en el buen camino de preparación para los Juegos
Olímpicos de Moscú, el 31 de mayo participó en
una carrera de 800 m de su universidad contra un
equipo de la Asociación Atlética Amateur
Británica. Consiguió un tiempo de 1:47,8, y por
aquel entonces no se sentía del todo bien. Según
su entrenador, Seb parecía algo vencido por el
esfuerzo. Nada sugería que Seb pudiera correr a
una velocidad mayor. Acabó con el típico jadeo y
malestar característicos del resfriado.
Resultó obvio aceptar el hecho de que estaba
experimentando una sobrecarga de trabajo y de-
bía reducir el entrenamiento al no poder prescin-
dir del régimen académico que estaba en su mo-
mento álgido. Además del resfriado, se hacían
patentes algunos síntomas psicológicos de sobre-
entrenamiento. Reduciendo de forma drástica el
estímulo del entrenamiento, Seb acabó sus exá-
menes finales en plena forma y consiguió unos
resultados excelentes. Fue algo así como quitarle
de encima un gran peso de tensión que había es-
tado consumiendo sus reservas de energía. Se ha-
bía liquidado la carga de trabajo académico y a la
vez reducido el volumen de entrenamiento físico.
En la transición hacia un trabajo atlético de alto
nivel, su estado de ánimo cambió y con él el vigor

físico se adueñó de su cuerpo. Su siguiente marca
fue extraordinaria. Las dos carreras posteriores y
el récord mundial de 1:42,33 en los Juegos de
Bislett fueron suyos. La decisión de no empujar
hacia delante a la vista de las señales de aviso, así
como su interpretación adecuada, compensó con
creces el no haber empujado hacia delante pres-
cindiendo de los síntomas mencionados. Eran
importantísimos sus resultados académicos, al
igual que el buen rendimiento atlético. Ambas
cosas al mismo tiempo eran excesivas. El anuncio
estaba en el tablón y afortunadamente el mensaje
fue leído y seguido al pie de la letra. Seb había
organizado de forma correcta sus prioridades. En
definitiva, al reducir había conseguido uña mayor
ganancia.
Dimensiones fisiológicas del
sobreentrenamiento y el
agotamiento
El eminente bioquímico canadiense Hans
Selye precisó en términos generales (1976) lo que
puede ocurrir cuando se combina el reto temporal
del sobreentrenamiento con la respuesta más
prolongada al agotamiento. Hans Selye y Walter
Cannon son contemporáneos y ambos intentaron
cuantificar un concepto, que había introducido
W.A. Engelhardt (1932), que calificaba el
proceso de entrenamiento como depresión
fisiológica que sirve como estímulo específico
para los subsiguientes procesos de recuperación
sintéticos. Selye se centró específicamente en la
diferencia que existe entre la depresión
fisiológica a corto plazo (es decir, en-
Inicio
del estrés
Nivel
de resistencia
normal
Reacción
de alarma
y disminución
de la resistencia tolerancia al estrés
Figura 6.5: Las tres fases del síndrome de adaptación general de Hans Selye.
NotaiDe The Lore of Running, de T.D. Noakes, en prensa, Champaign, II.: Leisure Press. Copyrigth, Timothy D.
Noakes. Adaptación autorizada.
Control del estrés en el entrenamiento 325
trenamiento duro, a partir del cual puede produ-
cirse sin problemas la recuperación normal) y la
depresión patológica (es decir, sobreentrena-
miento y agotamiento, a partir de los cuales la
recuperación exige un tiempo adicional mayor y
es probable que no pueda producirse la restau-
ración funcional completa de los procesos home-
ostáticos). Sus experimentos más conocidos no
los realizó con atletas que ejecutaban un entre-
namiento físico sino con animales de laboratorio
a los que inyectaba agentes nocivos. Descubrió
en sus animales una serie de procesos previsibles,
iniciados por un incremento de actividad de la
hipófisis y la glándula suprarrenal, básicamente
encaminados a movilizar unas cantidades cada
vez mayores de combustible circulante -hidratos
de carbono, grasas y proteínas- que debían
proporcionar energía al cuerpo para combatir los
efectos de los agentes inyectados.
Al principio, se produce una reacción de alar-
ma, como muestra la Figura 6.5, en cuanto el
cuerpo no puede responder a las crecientes y sú-
bitas demandas metabólicas y se caracteriza tam-
bién por una disminución de la resistencia, debida
quizás a la reducción del tejido linfático. A partir
de aquí se produce un período de duración
variable, según la agresión, durante el cual los
animales intensifican el estado de resistencia y
tolerancia a los agentes nocivos. Probablemente,
durante este período se dispone de unas reservas
de energía adecuadas para que el cuerpo haga
frente a los efectos de los agentes inyectados. Fi-
nalmente, sin embargo, si no se produce la recu-
peración como resultado de que el elevado meta-
bolismo sea suficiente para luchar contra la agre-
sión al tejido, se desarrollará un estado de agota-
miento progresivo, que llevará a la enfermedad o
a la muerte en un plazo corto. La fatiga crónica
Fase de intensificación
de la resistencia y Agotamiento
progresivo
*
Aumento del riesgo
de lesión, enfermedad
y depresión
326 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
planteada a nivel del sobreentreno prolongado en
los atletas puede asemejarse al estado de ago-
tamiento de Selye.
Galbo (1983) y Berdanier (1987) han analiza-
do los principales aspectos de la respuesta hor-
monal y metabólica que se metabolizan para
ayudar al cuerpo a combatir las cargas de trabajo
intensas que simulan la tensión localizada en los
animales de laboratorio de Selye, y que muy pro-
bablemente registran los atletas durante unos
períodos de entrenamiento excesivamente pro-
longados, los cuales dan como resultado el entu-
mecimiento. Dicha respuesta es multidimensio-
nal e implica la actuación conjunta de distintos
sistemas orgánicos. Las glándulas suprarrenales
aumentan su producción de adrenalina y nora-
drenalina, en mayor proporción aquélla que ésta.
Ello aumenta el flujo sanguíneo del hígado así
como el metabolismo del glucógeno, grasas y
proteínas, intentando proporcionar el combustible
adicional que se requiere. Se estimula también la
glándula hipófisis, aumentándose con ello la
producción de la hormona adrenocorticotropa.
Esta sustancia, a su vez, estimula la corteza su-
prarrenal, a fin de que libere más hormonas este-
roideas, principalmente la aldosterona y un grupo
de hormonas más conocidas como glucocorti-
coides (un buen ejemplo de las cuales es la corti-
sona). La aldosterona ayuda a mantener el equi-
librio de los electrólitos; las glucocorticoides tie-
nen propiedades antiinflamatorias y ayudan tam-
bién a movilizar las grasas y proteínas para fines
relacionados con la energía. Los niveles de la
hormona de crecimiento hipofisaria son también
elevados, lo que aumenta el potencial de la sínte-
sis proteica. Puesto que muchas de las sustancias
del sistema inmune (como las inmunoglobulinas)
son proteínas, esto ayudará a mejorar la inmuno-
competencia. El ejercicio físico intenso estimula
la descomposición de las proteínas de los múscu-
los activos.
Todas las hormonas antes mencionadas impi-
den tanto la liberación como la acción de la insu-
lina sobre la captación de la glucosa por el mús-
culo y los adipocitos. El hígado, por su parte, res-
ponde aumentando su propia producción de glu-
cosa. Esto, además de hacer aumentar la se-
creción de ácidos grasos en la corriente sanguí-
nea, proporciona una fuente de combustible adi-
cional. Al aumentar el nivel de producción de
calor, con este metabolismo del combustible dis-
minuye la cantidad de energía química que puede
recogerse (como ATP) por cantidad concreta de
combustible consumido. Durante un gran estrés,
esta ineficiencia de la energía puede multiplicarse
por diez, lo que exige un suplemento nu-tricional
considerable.
Una analogía no científica de la reacción del
cuerpo ante el estrés podría ser un "depósito de
anti-estrés" en el cuerpo para ser utilizado para
combatir los efectos del estrés aplicado. En el
depósito se encontrarían reservas de combustible
almacenadas, el sistema inmune y todas las hor-
monas y enzimas que tienen que ver con el meta-
bolismo del combustible y el mantenimiento de la
integridad inmunológica. Una exigencia extrema
en los límites de estos sistemas podría desor-
ganizar sus interacciones sinérgicas y agotar las
reservas de energía, haciendo disminuir con ello
la efectividad de los mecanismos homeostáticos
que anteriormente se mostraron eficaces a la hora
de controlar la respuesta del cuerpo ante el trabajo
duro. Cuando se agota tal reserva, se hace
imposible la resistencia continuada al estrés y se
produce la depresión.
Selye no incluye en su trabajo las manifesta-
ciones psicológicas o patológicas del estrés, pues
él trabajó con animales de laboratorio, pero
debemos tener en cuenta que estos puntos son
también importantes. En concreto, los estudios
llevados a cabo por Rahe (1972) nos proporcio-
nan una útil perspectiva. Rahe afirmó que las ex-
periencias de la vida tienen relación con la fre-
cuencia de la enfermedad. Desarrolló un modelo
de tensión y enfermedad en la vida con el que la
capacidad de las defensas psicológicas de la per-
sona para hacer frente a los problemas de la vida
determina la posibilidad de contraer enfermeda-
des. Una ansiedad excesiva y prolongada, la de-
presión y la angustia emocional, que se traducen
en incapacidad de controlar con efectividad los
problemas vitales, conllevan un alto riesgo de
síntomas físicos de enfermedad. Esto en parte es
gradual. Los estudios de Weiner (1972) apuntan
que las experiencias prematuras de conducta al
desarrollarse influyen en la naturaleza de nuestras
respuestas a las situaciones cambiantes del
entorno. Describiremos brevemente aspectos psi-
cológicos adicionales del sobreentreno y el entu-
mecimiento.
Los epidemiologistas no han acabado de cuan-
tificar la posibilidad de una supresión inmunoló-
gica y por ello el aumento de riesgo de infección
que acompaña al entrenamiento duro y al entre-
namiento excesivamente duro (causante del
sobreentrenamiento o el agotamiento). Se han
apuntado tres dificultades principales:
1. Las grandes diferencias que existen entre las
personas en cuanto a su respuesta al ejercicio.
2. La dificultad de asignar cargas de trabajo a lar-
go plazo equivalentes en personas para estudios
experimentales.

3. La naturaleza del sistema inmune, que en parte
sigue siendo una incógnita.
Existen pruebas documentales (Jokl, 1974) y
epidemiológicas (Peters y Bateman, 1983) de que
al parecer los atletas ofrecen menos resistencia a
las infecciones menores que las personas que no
han seguido entreno, lo que sugiere una
disminución de la efectividad del sistema inmune
adquirido (o específico). Por medio de la capaci-
dad por parte de las células especializadas de
reconocer las macromoléculas extrañas de agen-
tes infecciosos, este sistema produce anticuerpos
antígeno-específicos y otros productos químicos
(denominados interleucinas) que pueden aumen-
tar el potencial de la respuesta inmunológica glo-
bal. Las células que intervienen en ello son los
linfocitos, altamente especializados y muy activos
a nivel metabólico para llevar a cabo dicha tarea.
El trabajo de Ardawi y Newsholme (1985)
sugiere una práctica interdependencia entre las
células musculares motoras y los linfocitos. Los
linfocitos obtienen su energía de dos fuentes de
combustible: la glucosa y la glutamina. El princi-
pal punto del cuerpo donde se produce la biosín-
tesis de la glutamina son los músculos del aparato
motor, y al parecer su capacidad para producir la
cantidad adecuada de glutamina se ve mermada
durante el período largo de restauración que sigue
al ejercicio intenso a largo plazo. Cuando se
produce un déficit de glutamina hasta el punto en
que se ve comprometida la función de los lin-
focitos queda determinada la prevalencia de in-
vasiones víricas o el índice de recuperación a par-
tir de los efectos de la enfermedad o fiebre vírica.
Gran número de estudios recientes han abordado
hasta qué punto los subtipos específicos de
linfocitos aumentan o disminuyen en número co-
mo resultado del ejercicio intenso a largo plazo.
Actualmente se dispone de pruebas que indican
que las proporciones de estos subtipos sufren una
alteración tal que llegan a producir la supresión
temporal del sistema inmune (MacKinon y
Tomasi, 1986; Nieman et al., 1989). Lo que toda-
vía no se ha clarificado es si este proceso es indu-
cido hormonalmente. Las hormonas corticoste-
roides, que aumentan durante el ejercicio, son
característicamente inmunosupresoras, mientras
que las hormonas como la adrenalina y la nora-
drenalina pueden aumentar el volumen de linfo-
citos (Galbo, 1983). Tampoco se ha clarificado to-
talmente la forma en que se cambian las propor-
ciones de los subtipos de células específicas a fa-
vor de la inmunosupresión o la activación durante
el entrenamiento duro crónico.
La disminución de resistencia frente a la in-
fección no se limita a los atletas humanos. Los ve-
Control del estrés en el entrenamiento 327
terinarios que trabajan con caballos de carreras
han caracterizado asimismo un síndrome de bajo
rendimiento (Mumford y Rossdale, 1980) que
implica una relación positiva entre las infecciones
de la parte superior del aparato respiratorio y los
esfuerzos de carrera fracasados.
De igual forma, se está iniciando el estudio de
la actuación recíproca entre los aspectos psicoló-
gicos del estrés y el campo inmunológico. El des-
cubrimiento de unos reducidos niveles de in-
munoglobulina A en la saliva de los estudiantes
que viven bajo la tensión de los exámenes de fin
de carrera (Jemmott et al., 1983) sugiere que
puede darse hasta cierto punto la inmunosupre-
sión. En este caso, probablemente se relaciona
con los elevados niveles de adrenalina. De todos
es conocida la actuación recíproca de los meca-
nismos psicológicos y fisiológicos para permitir la
adaptación adecuada a la carga de trabajo. Al
parecer la mala adaptación fisiológica también
puede resultar afectada por la interacción negati-
va de factores psicológicos.
Dimensiones psicológicas del
sobreentreno y el agotamiento
¿Cuáles son las dimensiones psicológicas del
sobreentreno y el agotamiento que actúan re-
cíprocamente con los cambios fisiológicos? Un co-
mentario corriente del atleta inmerso en el so-
breentrenamiento sería: "En mi vida había en-
trenado con tanta dureza, pero los resultados son
cada vez más exiguos. Tengo ganas de abando-
nar, y en cambio sé que no debería hacerlo". La
frustración cada vez mayor, acompañada de una
disminución del entusiasmo y la dedicación pue-
de ser tan profunda que provoque signos clínicos
de depresión. En la Tabla 6.1 presentamos una
lista de la amplia variedad de síntomas que pue-
den observarse con el sobreentrenamiento y que
se harán más patentes en número y rigor, durante
el entumecimiento. Un examen detenido de dicha
lista nos sugiere que estamos ante un deterioro
psicofisiológico de la estabilidad: mente y cuerpo
resultan afectados por él. A la larga, este
deterioro puede acarrear también consecuencias
patológicas. No es de extrañar a causa de las com-
plejas interactuaciones neuroendocrinas que rigen
las sutilezas del rendimiento humano. Una
revisión de los recientes estudios en este campo
(Kuipers y Keizer, 1988) apunta la identificación
de dos tipos de agotamiento, según disminuyan su
actividad partes del sistema simpático o para-
simpático o del sistema nervioso autónomo.
328 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Relacionados con el entreno
• Dolor muscular atípico al día siguiente de la sesión de
entrenamiento.
• Aumento progresivo del dolor al seguir el entrenamiento.
• Estabilización del rendimiento o descenso de éste a pesar de
aumentar el entrenamiento.
• Incapacidad para concluir una carga de entrenamiento
controlable anteriormente.
• Sensación de gran esfuerzo; retraso en la recuperación tras el
entrenamiento.
• Ideas de abandonar el entrenamiento, saltarse alguna sesión.
Relacionados con el estilo de vida
• Mayor tensión, depresión, irritabilidad, fatiga, confusión;
incapacidad de relajación.
• Disminución del vigor en las actividades diarias; las cosas que en
otro momento fueron placenteras ya no lo son.
• Sueño de baja calidad.
Relacionados con la salud
• Hinchazón de los ganglios linfáticos.
• Estreñimiento, diarrea.
• Mayor posibilidad de enfermedad (fiebre, coriza, etc.).
•Aumento de la tensión arterial; mayor número de pulsaciones
por la mañana.
• Pérdida de peso; pérdida de apetito.
Tabla 6.1; Los principales síntomas indicadores del
sobreentrenamiento y el agotamiento
Por consiguiente, la fatiga crónica en el atleta
podría ser la manifestación de una combinación
de agotamiento fisiopatológico, identificado por
Selye, junto a otros componentes psicológicos.
Actualmente se están iniciando para los atletas el
tipo de investigaciones metabólicas detalladas
que permitirán identificar hasta qué punto el sín-
drome de estrés de Selye se asemeja al sobreen-
trenamiento. En realidad, tienen algunas simili-
tudes (Kuipers y Keizer, 1988), si bien la panorá-
mica no queda ciertamente clara. Los médicos
que establecen diagnósticos informan de una en-
fermedad observada en la población en general
conocida como síndrome de fatiga posvírica (Da-
vid, Wessly y Petosi, 1988) o síndrome de fatiga
crónica (Eichner, 1989a) y caracterizada por una
amplia variedad similar de síntomas psicológicos
y fisiológicos, malestar persistente y a menudo
resultado positivo del test del virus de Epstein-
Barr. Los corredores de fondo que se encuentran
en el estado que denominaríamos de agotamiento,
que se caracteriza por una serie de síntomas
enumerados en la Tabla 6.1, con frecuencia dan
positivo en el test del virus Epstein-Barr. Las
múltiples facetas del agotamiento suelen frustrar
a quienes desearían definirlo en términos más
precisos. Quizás el agotamiento y el síndrome de
fatiga crónica sean lo mismo, pero actualmente
no lo sabemos. Eichner (1989b) prescinde del sín-
drome, por lo que se refiere a los corredores de
fondo, calificándolo de psicosomático, y sugiere
que el planteamiento positivo constituye la solu-
ción para aquellos corredores afectados que de-
seen recuperar su forma anterior al síndrome.
Nosotros nos inclinamos por una perspectiva al-
ternativa: que en realidad la cabeza tiene un cuer-
po y que ambos trabajan juntos.
Teniendo en cuenta la enorme predisposición
mental que empuja al corredor a entrenarse y
competir a alto nivel, el corredor que experimenta
el sobreentreno y sigue trabajando en exceso
probablemente creerá necesario incorporar más
fibras musculares de las corrientes procedentes de
otros músculos para llevar a cabo sus sesiones al
ritmo establecido. Dichas fibras musculares
quizás no experimenten la misma fatiga que las
de los músculos que normalmente actúan como
motores principales. Su velocidad de generación
de tensión puede ser relativamente normal, y su
contribución puede conseguir los ritmos de ca-
rrera deseados. Sin embargo, estos músculos no
tienen la función que se les exige en este momen-
to, en la fatiga, de motores principales. Podríamos
establecer la hipótesis de que existe un mayor
coste de 02 para este trabajo submáximo y que la
economía o la eficacia de movimiento de este
corredor ha descendido. Si esto fuera cierto y si la
disminución es lo suficientemente grande podría
detectarse comparando el consumo de V02 a
distintos ritmos submáximos con los valores
anteriores. A nivel subjetivo, se detectará como
un aumento en la sensación de esfuerzo, aunque
no tengamos mayores pruebas que demuestren
que un corredor que se siente fatigado en realidad
corra a un nivel menos económico.
Los atletas que sufren sobreentrenamiento
tienen muchas más posibilidades de rendir menos
en la competición que los que han entrenado de-
masiado poco o los que han seguido un entrena-
miento óptimo. Esto no tiene tanta relación con el
descenso del rendimiento fisiológico como con la
actuación recíproca de éste con los déficits psi-
cológicos de actitud, tal como se indica en la
Tabla 6.1. Ambos factores se suman, y durante la
fase de competición, cuando asume la mayor im-
portancia una óptima actitud mental encaminada
al máximo rendimiento, se ve claramente la ac-
tuación recíproca. Un medio de prueba útil para
efectuar el perfil psicológico de la tensión (Me
Nair, Lorr y Droppelman, 1971), conocido como
Perfil de Estados de Ánimo (PEA) probablemente
nos describirá estos cambios en la actitud. El
pionero en psicología deportiva de la Universidad
de Wisconsin, William Morgan, caracteriza el
inicio de la disminución del rendimiento en los
corredores de élite utilizando este medio de
evaluación. Descubrió unos cambios parecidos
T

Control del estrés en el entrenamiento 329

en la actitud en hombres (Morgan y Pollock, la fatiga y el vigor pueden, respectivamente, au-

1977) y mujeres (Morgan, O'Connor, Sparling y
Pate, 1987), como la transición de un entreno
controlable hacia el sobreentreno e, igual impor-
tante, como la transición del sobreentreno puntual
hacia la recuperación en el momento de per-
feccionamiento anterior al período competitivo.
La Figura 6.6 presenta dos perfiles, uno del atleta
que entrena con normalidad en un estado ade-
cuado de preparación para una competición de
alto nivel y otro referente al mismo atleta con sín-
tomas de sobreentrenamiento. Durante la prepa-
ración óptima, las actitudes como la depresión, la
fatiga, la confusión, la irritabilidad y la tensión
son mínimas si se comparan con el vigor. El atleta
que padece sobreentreno sufre una inversión de
estas medidas de comportamiento emocional.
En el argot de los psicólogos del deporte, si se
asemeja el perfil del atleta preparado a nivel óp-
timo con un iceberg flotante (Figura 6.6a), en un
perfil de iceberg, el atleta sobreentrenado (Figura
6.6b) probablemente mostrará el perfil de un
iceberg hundido (Morgan, 1985). Es en este pun-
to donde vemos mejor la utilidad de llevar un
control a largo plazo del rendimiento y la actitud
del atleta para optimizar su preparación. En
cuanto se producen variaciones en la intensidad
del entrenamiento, probablemente aparecerán
cambios en los estados de ánimo. A pesar de que
mentar y disminuir durante un período de entre-
namiento intenso, tales estados pueden invertirse
durante la recuperación o el perfeccionamiento.
Por lo tanto, la continuación de rendimiento y
entrenamiento tiene en un extremo la condición
de entrenamiento insuficiente y en el otro el en-
tumecimiento, y en el punto medio se situaría el
entrenamiento óptimo y el sobreentrenamiento.
Puede hacerse un seguimiento de las variables
fisiológicas y psicológicas para evaluar el posible
cambio de un estado de producción óptima a otro
que indique sobreentrenamiento o agotamiento.
Identificación de los primeros
síntomas del sobreentrenamiento y
forma de reducir al mínimo sus
efectos
Podemos identificar y controlar los primeros
síntomas del sobreentrenamiento, y la forma más
rápida para hacerlo será volver al avance efecti-
vo, y con ello será menos probable que se desa-
rrolle el entumecimiento. Esto a menudo no re-
sulta tan fácil. Por desgracia resulta evidente que

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Figura 6.6: Utilización del test de Perfil de Estado de Ánimo (PEA) para ilustrar los posibles estados de ánimo distintos
en atletas sobreentrenados y preparados a nivel óptimo. Durante la preparación óptima, los atletas presentan niveles
bastante bajos en síntomas de comportamiento emocional, como tensión, depresión, irritabilidad, fatiga y confusión,
aunque muy altos en vigor, lo que produce el denominado "perfil del iceberg", tal como muestra la Figura 6.6a. El
estado de sobreentrenamiento se caracteriza por una inversión de dichos estados de ánimo, lo que produce el
denominado "perfil del iceberg hundido", como indica la Figura 6.6b.
330 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
un peculiar túnel de visión nubla la perspectiva de
atletas y entrenadores (quizás debido a su per-
sonalidad E) por lo que se refiere al control de la
carga de trabajo global. Prefieren no prever el
problema antes de que se haga patente. Con de-
masiada frecuencia en las planificaciones de en-
treno individualizadas no se tiene en cuenta de la
misma forma el descanso periódico que la eva-
luación constante del avance.
El cuerpo del atleta no puede convertirse en un
desagüe sin fin de entrenamiento físico y acu-
mulación mental presidido por el miedo a la de-
rrota. Este tipo de preparación prácticamente
garantiza el inicio del sobreentrenamiento, de la
lesión por exceso de trabajo y finalmente el entu-
mecimiento. En este caso realmente resulta útil
considerar que el ejercicio es un medicamento.
Una pequeña dosis de ejercicio, igual como ocu-
rre con la medicación, proporciona unos efectos
difíciles de medir. Una dosis óptima proporciona
el efecto adecuado. Las dosis demasiado elevadas
implican el riesgo de efectos secundarios tóxicos
además de que no se experimenta una gran
mejora en la enfermedad para la que se había
prescrito la dosis óptima. Cualquier médico se
sentiría culpable si recetara unas dosis que no
fueran adecuadas, se le tacharía de incompetente
y podría ser sancionado. Por ello son muy minu-
ciosos a la hora de decidir las dosis que deben
prescribir, documentándose sobre sus efectos. Los
entrenadores y atletas que prescriben el ejercicio,
planificando sistemas de entrenamiento deben
utilizar la misma lógica y el mismo come-
dimiento. A menudo así lo hacen. Los atletas que
han disfrutado de este tipo de entorno suelen tener
carreras largas y productivas con pocos con-
tratiempos. Ahora bien, a menudo no se tiene en
cuenta esta lógica ni el comedimiento. Se empuja
el entrenamiento hacia el dominio del exceso, ya
sea de forma no consciente (porque entrenador y
atleta no evalúan conjuntamente los resultados del
trabajo asignado) o simplemente siguiendo la
lógica del trabajo que suele promocionar la acti-
tud de cuanto más mejor, que para vencer hay que
sufrir, y que la necesidad de descanso es un signo
de debilidad.
Imaginémonos la situación de un entrenador
entusiasta que, con actitud inflexible, exige a sus
atletas que deben aguantar las cargas de trabajo
que les asigna, llevándolas a cabo sin discusión
previa (Newton y Durkin, 1988) o la que se desa-
rrolla con un entrenador que planifica una prác-
tica de entrenamiento genérica para un grupo de
atletas de distinta condición que se preparan para
pruebas diferentes. Los atletas del primer caso
tienen que seguir las órdenes del entrenador
("trabaja a mi manera o si no...") que no tiene ni
siquiera la intención de considerar la opinión del
atleta en cuanto a que la carga asignada causa una
fatiga excesiva y provoca un inicio de irritación
en los músculos o tendones, indicadora del
sobreentrenamiento o lesión por exceso de tra-
bajo.
Caso de que el atleta acepte el hecho de que,
como exige su entrenador, debe descartar la ré-
plica y su única alternativa es obedecer, seguirá
adelante y no admitirá que se siente innecesa-
riamente fatigado, deprimido o incluso que nota
síntomas de lesión. Suponiendo que, en su pa-
sado, el entrenador haya triunfado en su práctica
con otros atletas, el de ahora intentará con-
vencerse a sí mismo de que el estado de profunda
fatiga, depresión e incluso la lesión son im-
prescindibles para alcanzar la victoria. Incluso en
el caso de que finalmente surja la conversación
entre ambos, el atleta no se atreverá a admitir
ningún tipo de carencia que pueda interpretarse
como señal de debilidad. El entrenador traducirá
cualquier reacción de testarudez por parte del
atleta como una cierta irritabilidad debida a la
fatiga causada por el duro entrenamiento. En
casos como éste no se da el entorno de confianza
imprescindible en el que atleta y entrenador
comprendan que siguiendo el alto volumen de
trabajo sin el descanso que lo equilibre resulta
inevitable llegar al sobreentrenamiento o a la
lesión por exceso de carga.
El intento de resolver tal situación nos re-
cuerda la situación que puede crearse al pretender
coger un puerco espín que está en tensión. No se
sabe qué dirección tomar para avanzar. Con ello,
el atleta acaba siendo incapaz de producir el
rendimiento adecuado, se lesiona y queda
eliminado de la siguiente competición. El en-
trenador no aprende las razones que han provo-
cado la supertensión del atleta en parte porque no
ha habido un intercambio de impresiones sobre
ello. Si se da el caso de que el equipo extrae
buenos resultados, gracias a que el grueso de los
corredores se ha preparado bien y puede conse-
guir buenas marcas en el campeonato, los atletas
lesionados quedarán como corredores que no han
sabido responder adecuadamente al programa de
entrenamiento. ¿Existen soluciones para ello?
Pues sí. Por supuesto, la primera sería que el tipo
de mentalidad de entrenador expuesto aquí parece
estar en vías de extinción, gracias a la aplicación
de principios de entrenamiento adecuados. En
segundo lugar, que hay que tender a que
entrenadores y atletas desarrollen una relación
mutua basada en el deseo de progreso y desechen
el dictado de la opinión de uno sobre el otro.
Sería interesante mantener constancia escrita de
cada uno de los pasos para identificar

con facilidad la mejora, la estabilización o el des-
censo del rendimiento.
Prevención del sobreentrenamiento
como punto importante en el arte
del buen entrenamiento
Existen tres importantes circunstancias en el
entorno del entrenamiento que con frecuencia
sientan las bases para el tipo de fatiga que provo-
ca ya sea el sobreentreno o la lesión por trabajo
excesivo. Una de ellas se produce al razonar que
el rendimiento, en el entrenamiento o en la ca-
rrera, ha empezado a decrecer simplemente por-
que el atleta no ha practicado lo suficiente, ya sea
en cantidad, cualidad o en ambas. El razona-
miento es simple. Puesto que el entreno debe dar
como resultado la mejora del rendimiento y es
imposible que un entrenamiento no produzca la
mejora, cuando el rendimiento decae sólo puede
achacarse al entrenamiento inadecuado. Se trata
de una lógica incorrecta, ya que en el punto de
disminución en el rendimiento estamos ante un
atleta que ya no es capaz de responder de la for-
ma normal a la tensión del entrenamiento. Ya no
se va más allá; por tanto con más se generará me-
nos y con menos se generará más. La tercera cara
de la moneda del desarrollo -recuperación/des-
canso además de cantidad y calidad- debería ser
más amplia.
La segunda circunstancia se da después de una
serie de carreras finalizadas con éxito o de unos
cuantos mesociclos de entreno que han resultado
positivos. La sensación de imbatibilidad o de que
con más entrenamiento se mejorarán los
resultados, especialmente teniendo en cuenta que
el atleta ha conseguido un nivel óptimo sin haber
adquirido la sensación de agotarse en exceso de la
dura carga de entrenamiento anterior, nos ayuda a
deducir que es posible tolerar una carga de
trabajo superior. En realidad, la situación se da
casi siempre a la inversa. Los buenos resultados
suelen ser fruto del equilibrio correcto entre
calidad, cantidad y recuperación. Un ligero
incremento en la carga de trabajo puede ayudar a
que el atleta alcance una nueva estabilidad. Los
aumentos considerables probablemente resultarán
excesivos.
La tercera circunstancia se da cuando el atleta
acaba de recuperarse de un revés como puede ser
una lesión o enfermedad, en especial cuando
queda un tiempo relativamente reducido para
conseguir una buena preparación a las puertas de
un importante período de competición. En vez
Control del estrés en el entrenamiento 331
de prescindir de la competición y ajustar los ob-
jetivos para un próximo período competitivo, el
atleta aumenta rápidamente la cantidad y calidad
del entrenamiento sin incorporar el descanso ade-
cuado. En un primer momento el atleta se siente
como nuevo, tanto a nivel físico como mental,
tras el período de inactividad. Su cuerpo, empero,
no está lo suficientemente preparado para hacer
frente a la carga de entrenamiento. En el co-
mienzo se experimentarán unas mejoras extraor-
dinarias, pero sus beneficios no compensarán, ya
sea por razón del poco descanso o de las cargas
de trabajo excesivas.
Así pues, atletas y entrenadores deben hacer
frente a un dilema a la hora de trazar un plan de
entrenamiento. Tienen que dar respuesta a tres
cuestiones vitales. En primer lugar, ¿cuánto volu-
men de entreno puede asumirse para conseguir la
mejora en el rendimiento y no llegar al sobre-
entreno? En segundo lugar, ¿qué tipo de entre-
namiento u otras pautas referentes al estilo de vi-
da plantean un mayor riesgo de sobreentrena-
miento? Y finalmente, ¿existe algún indicio que
pueda marcarnos el inicio del sobreentrenamiento
y el agotamiento?
La primera pregunta es la más difícil de res-
ponder, puesto que cada atleta es diferente. Los
tres principales grupos de variables que contribu-
yen a la tensión al incrementarse el volumen de
entrenamiento son:
1. estilo de vida,
2. factores genéticos, y
3. nivel de forma física inicial.
Para marcar las cargas de trabajo óptimas hay
que examinar minuciosamente las notas registra-
das en períodos de entrenamiento similares a fin
de establecer la combinación de estilo de vida y
carga de trabajo que funcionó anteriormente en el
camino de la mejora. De modo empírico (con el
único apoyo de las pruebas que proporciona la
experiencia), no puede establecerse un incremen-
to superior al 5% en la carga de entrenamiento
semanal en un período como un microciclo si se
desea una adaptación homeostática saludable y
progresiva. Además, no debería aumentarse si-
multáneamente el volumen y la intensidad del
entrenamiento.
Estos puntos, no obstante, exigen unas marcas
de entrenamiento perfectamente documentadas y
un estado de salud perfecto al inicio del período
de entrenamiento. Deben registrarse datos como
la distancia recorrida a nivel semanal y mensual,
la distancia semanal total que implica el trabajo
aeróbico, de intervalo largo (en el límite
anaeróbico) y de intervalo corto (básicamente
332 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
anaeróbico), el número de días de descanso por
semana o mes, el registro de ritmos de carrera e
intervalos de descansos para sesiones más rápi-
das, así como un resumen de las interrupciones de
la continuidad de la rutina (problemas a nivel
familiar o laboral, desplazamientos de larga dis-
tancia, enfermedad, pequeñas lesiones, etc.). A
menudo revisando estos datos de manera esque-
mática, de forma que no queden perdidos entre las
páginas donde se relatan los detalles del en-
trenamiento diario, pueden discernirse con clari-
dad las tendencias en cuanto a desviaciones de las
pautas óptimas de trabajo y descanso.
Un problema que deben resolver los entrena-
dores con ayuda de los científicos será el desarro-
llo de un método para asignar un indicador nu-
mérico de intensidad a todas las sesiones de en-
trenamiento, que permita una comparación más
específica de las distintas sesiones y un indicador
acumulativo de la carga de entrenamiento. El
cuerpo lo realiza con gran facilidad al acomodar-
se a la asignación de entreno diario. El tiempo
atmosférico, el terreno, los factores psicológicos,
el 02 de las células musculares, la disponibilidad
de combustible, el grado de movilidad y muchos
otros factores contribuyen a la respuesta global
del cuerpo a la sesión de entrenamiento. En
cuanto podamos cuantificar estos efectos netos
como lo hace el propio cuerpo, nos hallaremos en
una posición óptima para distinguir entre carga de
trabajo y sobrecarga. Viviendo como vivimos en
la era de la informática, esto debería resultar
simple. La manipulación de datos es sencilla; lo
difícil será desarrollar un sistema para registrar a
nivel numérico los efectos del entrenamiento en
cada uno de los distintos aspectos de la función
corporal. Experimentaremos un importante
progreso en la cuantificación del entrenamiento
cuando seamos capaces de realizar dichos
análisis.
La segunda cuestión tiene una respuesta más
fácil, siempre que se disponga, también en este
caso, de la documentación adecuada sobre las
marcas y respuestas al entreno para efectuar un
examen detenido de todo ello. Debería colocarse
una señal de alerta en algunas pautas de actividad
(y actuar en consecuencia) por su alto riesgo de
producir una carga excesiva que llevará al so-
breentreno. Entre ellas citaremos:
• Demasiadas competiciones en un período re-
ducido de tiempo sin una adecuada recupera-
ción entre ellas o sin un descanso perfectamente
definido tras las series
• Un aumento súbito en vez de gradual en canti-
dad o intensidad de entrenamiento
• Mayor énfasis en un estilo de entrenamiento, de
forma que constituya un reto para determinados
grupos musculares
• Aumento del estrés ajeno al entrenamiento (via-
jes, planificación diaria irregular, sueño inade-
cuado, tensiones emocionales, equilibrio de
energía o líquidos negativo, etc.).
A pesar de que lo hemos mencionado ante-
riormente, debemos insistir en la naturaleza ne-
gativa y de acumulación de estos factores ajenos
de cara a la recuperación óptima en un entrena-
miento duro. No podemos reprimir a nivel psico-
lógico o desdeñar sus efectos calificándolos de no
pertinentes en cuanto al estilo de vida. Al contra-
rio, el atleta juicioso acepta de forma objetiva su
papel de gran influencia e intenta reducirlos den-
tro de lo posible.
A la inversa, si se subraya la recuperación y
por tanto la posibilidad de absorber un entrena-
miento incluso más difícil, como resultado de ha-
ber conseguido eliminar estos factores de estrés
ajenos, indica el deseo de la mayoría de atletas de
pasar de forma periódica al entorno del "campo
de entreno". Determinados países mantienen este
tipo de campos durante el plazo de todo un año
para el desarrollo de sus atletas. La buena
alimentación con un horario regular, unas exce-
lentes instalaciones para el entreno, el masaje y
otras modalidades terapéuticas de recuperación,
las distracciones y diversiones, así como las míni-
mas influencias exteriores conforman el entorno
ideal para el atleta motivado. Sin embargo, hay
que tener en cuenta que en un refugio deportivo
de este estilo existe el riesgo de un entrenamiento
excesivo. Por ello estas sesiones de entrenamiento
en estos campos se limitan a un máximo de dos
semanas, a las que sigue la recuperación, el
perfeccionamiento y alguna modalidad de pe-
queña competición o carrera contra reloj en el
curso de la siguiente semana.
Cuatro indicadores del sobreentrenamiento.
Disponemos de algunas sugerencias a nivel em-
pírico para identificar los indicadores que nos
alertan en cuanto al sobreentrenamiento. Cual-
quiera de los síntomas que resume la Tabla 6.1
puede manifestarse de forma aislada y simple-
mente sugerir un contratiempo en la continuidad
del entrenamiento. Ahora bien, cuando en el en-
trenamiento duro se cruza el umbral que lleva al
sobreentrenamiento, tales síntomas empiezan a
adquirir otra importancia. Se experimenta una
gran disminución en el rendimiento. Nuestra ex-
periencia colectiva en el seguimiento de cerca de
unos cuantos corredores de fondo de élite nos dic-
ta que existen cuatro indicadores básicos -cuando

empiezan a combinarse- en cuanto al desarrollo
del sobreentreno y la posibilidad del agotamiento
si no se inician con rapidez unas medidas con-
tundentes de recuperación.
Indicador 1: Una mayor y clara sensación de
necesidad de esfuerzo para finalizar una sesión de
velocidad, contra reloj o carrera a un ritmo que
anteriormente puedo seguirse perfectamente en
condiciones ambientales parecidas. Incapacidad
de seguir los intervalos de carrera a un ritmo sos-
tenible con anterioridad si no se asigna un tiempo
de recuperación considerablemente mayor.
Indicador 2: Una clara inadaptación al tiempo
de recuperación diaria normal para la finalización
del entrenamiento asignado, que a menudo se
traduce en un aumento de la frecuencia cardíaca
matutina, un sueño poco reparador y una
creciente sensación de deshidratación.
Indicador 3: Un claro aumento de la irritabili-
dad en general cuando debe afrontarse la rutina
cotidiana y los problemas de la vida que en gene-
ral no habían producido tensión (mal humor,
propensión a la discusión, la queja, etc.). Esto se-
ría comparable al "estrés" que suelen experi-
mentar las personas que trabajan con gran ten-
sión, ejecutivos, etc.
Indicador 4: Disminución del entusiasmo res-
pecto al entrenamiento. Los atletas ya no esperan
con ilusión el reto de una sesión dura de en-
trenamiento, al contrario más bien la temen al
contar con unos resultados poco alentadores.
Si se presta una atención inmediata a estos
síntomas y se toman medidas de recuperación
contundentes, como reducir la carga de entrena-
miento entre un 50 y un 60%, las competiciones
en curso y las próximas, mejorando la regularidad
y calidad del sueño, la nutrición y eliminando los
efectos de otros elementos ajenos de estrés
ajenos, estableciendo de nuevo las prioridades, en
el curso de un par de semanas puede recuperarse
un funcionamiento óptimo. Sin embargo, hay que
reanudar el régimen de entrenamiento intenso
llevado a cabo con anterioridad de forma
paulatina, con los cambios pertinentes para evitar
la carga de estrés anterior. Sabremos que puede
reanudarse el entrenamiento total cuando
aparezca de nuevo el interés y la capacidad para
el entreno duro con una forma de adaptación
normal. El sobreentrenamiento y el agotamiento
se consideran reveses auténticamente importantes
en el curso del desarrollo. Han de eliminarse sus
efectos disminuyendo la carga de estrés. En
definitiva, no existe otra opción.
Control del estrés en el entrenamiento 333
En el curso de las discusiones mantenidas a
través de los años con corredores de élite que han
superado lesiones debidas a cargas excesivas o
han experimentado el agotamiento, ha quedado
claro que ciertamente pasaron por la experiencia
de los indicadores mencionados anteriormente.
De todas formas, los ignoraron. Sus objetivos en
cuanto al entrenamiento habían quedado
establecidos a nivel de la próxima fase compe-
titiva, y simplemente no entraba en su planifica-
ción la aparición del sobreentrenamiento o la
lesión por un trabajo excesivo. Cuando aparecie-
ron los síntomas, se limitaron a asumir que de una
forma u otra desaparecerían, contemplando la
tolerancia a estos efectos de desarrollo como otro
indicador de la fortaleza global. A menudo estos
atletas se hallaban bajo la dirección de unos
entrenadores que no consideraban la idea de la
lesión ni de un tiempo de recuperación que per-
mitiera la restauración de los mecanismos de
adaptación normales. Solamente cuando ya era
demasiado tarde, cuando la lesión, la enfermedad
o el intenso agotamiento llegaron a su punto
álgido, estos atletas se dieron cuenta de que su
plan de entrenamiento resultaba inadecuado a la
capacidad de adaptación. Se sienten inferiores y
tienden a culparse a sí mismos del fracaso en vez
de considerar que la situación viene también
marcada por la inflexibilidad del entrenador, que
no permite ningún tipo de desviación o discusión
y que opina que los atletas fallan porque en defi-
nitiva no responden de forma adecuada al régi-
men de entrenamiento.
Utilizar criterios objetivos para
identificar el sobreentrenamiento
De la misma forma que el médico utiliza el la-
boratorio para controlar el estado de salud del
paciente, resulta también apropiado y útil para los
atletas (y también los entrenadores) que esta-
blezcan unas relaciones de colaboración con
científicos y médicos especializados en el campo
deportivo, interesados en el rendimiento de los
atletas que controlan. Los cada vez más numero-
sos estudios realizados en el campo del sobreen-
trenamiento y el agotamiento proporcionan un
mejor conocimiento para la detección y diagnós-
tico utilizando la evaluación psicológica (como el
test PEA para los cambios de estados de ánimo
descrito anteriormente) y los análisis de sangre
(en que se cuantifican las variaciones registradas
en las variables químicas de la sangre que sugie-
ren a un desequilibrio metabólico).
334 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
El serio contratiempo que implica el agota-
miento ha estimulado un mayor interés por la in-
vestigación de unas cuantas variables fisiológicas
fáciles de medir que apuntarían al sobreentre-
namiento y a sus secuelas. Puesto que el fenóme-
no del sobreestrés tiene múltiples facetas, parece
poco lógica una solución simple. De todas for-
mas, la investigación sigue en marcha. Siempre es
mejor identificar el sobreentrenamiento antes de
que se manifieste del todo, aunque esto también
puede resultar difícil. Caso de poder identificar
unas variables únicamente atribuibles al
sobreentrenamiento, éstas tampoco aparecerían
hasta el inicio del sobreentrenamiento.
Una gran dificultad que hay que afrontar a la
hora de identificar tales variables es que el entre-
namiento arduo en sí causa unos cambios especí-
ficos en la fisiología celular que pueden obser-
varse analizando distintos valores referentes a la
composición de la sangre y fisiológicos. La dife-
rencia entre el entrenamiento serio pero tolerable
y el inicio del sobreentrenamiento se refiere
básicamente al grado. Existe una zona poco defi-
nida en que las respuestas de adaptación fisioló-
gica no coinciden con la demanda. Existe también
un problema con la variabilidad inter e in-tra-
individual en las variables de la sangre, que hacen
difícil establecer unos valores umbral de
sobreentreno específicos aplicables a todo el
mundo. Sin embargo, las desviaciones a partir de
los límites normales en un grupo de variables se-
leccionadas, medidas con una cierta frecuencia
(por ejemplo, mensualmente o trimestralmente),
comparadas con las líneas básicas del análisis de
sangre del atleta específico pueden ser suficientes
para sugerir que dicho cuerpo no mantiene el
equilibrio homeostático, y que de ello probable-
mente resultará el sobreentrenamiento. Entre las
variables corrientes de la sangre, que hemos visto
en este capítulo o en el Capítulo 2, incluimos la
hemoglobina (como indicador de anemia), la
ferritina (como indicador de anemia prelatente), la
creatín-cinasa (indicador de un aumento de
permeabilidad de las membranas de las células
musculares), la hidroxiprolina (que marca el de-
terioro de los tendones), los reticulocitos (que
indican la producción adecuada de glóbulos rojos)
y la haptoglobina (indicador de aumento de la
hemolisis).
Al trabajar con corredores de fondo de élite,
para quienes hemos desarrollado los distintos
perfiles químicos de la sangre, nos marcamos la
estrategia de sugerir una reducción substancial en
el entrenamiento junto a una nueva evaluación de
sus cargas y de la condición alimenticia cuando
constatamos que ha habido variaciones en los
indicadores descritos en la página 333, así
como otros cambios fisiológicos. Estos atletas en
general no presentan síntomas de sobreentre-
namiento, por lo cual uno se ve tentado a sugerir
que éste es un régimen aceptable para prevenir el
sobreentrenamiento. A nivel científico, por
supuesto, no es válida tal afirmación. Será im-
prescindible repetir el estudio con los mismos
atletas, permitiendo que continúen estas variables
modificadas sin sugerir un cambio en el plan de
entrenamiento. Caso de comprobar síntomas de
sobreentrenamiento y finalmente de agotamiento,
confirmaremos que pisamos un terreno más
firme. Desgraciadamente, no podemos retroceder
en el tiempo y crear de nuevo la situación que
determine el nuevo resultado.
Algunos sugieren la importancia de controlar
datos sobre el rendimiento humano más en gene-
ral, como las horas de sueño y la frecuencia car-
díaca matinal (Ryan, Brown, Frederick, Falsetti y
Burke, 1983; Dressendorfer, Wade y Scaff,
1985). En la adquisición e interpretación de estos
datos nos hallamos ante dificultades parecidas. A
título de ejemplo, el control de las horas de sueño
por noche puede proporcionarnos una estimación
útil sobre el descanso requerido. De todas formas,
el hecho de acostarse tarde y levantarse también
tarde por la mañana en general no proporciona el
sueño reparador que se consigue con las pautas
habituales. Así pues, debería documentarse
asimismo la calidad del sueño y las pautas de
éste. La medición del pulso por la mañana puede
resultar útil como índice de recuperación general.
No obstante, distintas condiciones en la medición
harán aumentar la variabilidad de forma
considerable: despertarse de forma natural o con
despertador, efectuar la medición antes o después
de salir de la cama, etc.
Una tercera variable que podría resultar útil es
el peso corporal. En este punto también es
importante cómo se efectúa la medición. En cada
control debería usarse el mismo aparato. Quizás
el mejor momento para medir el denominado
peso de entrenamiento sería al finalizar una se-
sión de éste. Todas las sesiones, sin embargo, no
son parecidas, debido al tiempo atmosférico y la
naturaleza de la carga de entrenamiento. De igual
forma, según las circunstancias, los atletas
ingerirán o no líquidos durante la sesión, con lo
que se modificará la panorámica de pérdida de
peso. A veces se utiliza la medición de peso por
la mañana, tras las necesidades fisiológicas y an-
tes de desayunar. Un incremento importante de la
frecuencia cardíaca, las disminuciones del peso
corporal, la falta de sueño o insomnio, especial-
mente cuando coinciden, pueden actuar como
indicadores de la inminencia del sobreentrena-
miento. De ello podríamos sacar la lección de
 Control del estrés en el entrenamiento 335

que los datos recogidos con poca precisión pue- clusiones útiles a partir de los datos recogidos
den convertirse en una fuente excelente de des- con toda minuciosidad siguiendo un plan previo
información. Únicamente se conseguirán con- lógico.

RESUMEN

1. La óptima carga de trabajo ha de reportar una óptima mejora en

la capacidad de rendimiento. La principal incógnita que ello plantea es
cómo asegurar una carga de entrenamiento óptima. La naturaleza del
deporte de competición, es decir, la prueba que exige al atleta dar el
máximo de su capacidad, conlleva un alto nivel de motivación, a fin de
llevar a cabo el trabajo requerido para alcanzar la mejor forma física.
Esta intensa motivación, característica personal de los atletas dotados,
a menudo desdibuja la capacidad de discernimiento de éstos para
decidirse entre lo que es óptimo y lo que resulta excesivo.

2. El proceso de entrenamiento lleva aparejados la fatiga y el dolor

musculares posteriores en los atletas ansiosos por alcanzar mejoras
sustanciales en su capacidad de rendimiento. Esto sucede así a causa
de las manifestaciones de los efectos metabólicos del entrenamiento
duro en los sistemas orgánicos. En general, el ejercicio que presenta un
desafío de naturaleza temporal conlleva la aparición posterior del dolor
muscular, del cual uno puede recuperarse en unos días. Las lesiones
por exceso de trabajo suelen aparecer como resultado de unos períodos
cada vez más amplios de entrenamiento duro poco apropiado en
volumen o intensidad (sobreentrenamiento). Los rápidos trastornos en
tejidos como los musculares o los tendones se producen como
consecuencia de unos períodos considerables de metabolismo
anaeróbico, por ende, de índices de trabajo máximos y casi máximos.
Cuando se produce una óptima adaptación fisiológica, la recuperación
encontrará al atleta más capaz de resistir cargas de trabajo similares.

3. Se produce el sobreentrenamiento a corto plazo (o simplemente

sobreentrenamiento) cuando no se asigna un tiempo adecuado de
recuperación a una carga de trabajo significativa. Nos damos cuenta de
su presencia por los síntomas psicológicos y fisiológicos, y para
recuperarnos de él deberemos invertir más tiempo que en el caso de la
recuperación homeostática. Generalmente suele traducirse en bajo
rendimiento en las pruebas.

4. Caso de no disminuir el sobreentrenamiento, nos hallamos ante

el sobreentrenamiento a largo plazo (o cansancio crónico). En este
caso también los síntomas psicológicos y fisiológicos hacen de indica-
dor, más numerosos y claros, acompañados de la propensión hacia la
enfermedad y hacia las lesiones por exceso de trabajo. Harán falta
semanas o incluso más de un mes para recuperarse.

5. Son tan grandes los riesgos de disminución en el rendimiento, a

causa de la fatiga, y de bloqueo del avance, por razón de la lesión, fru-
to del trabajo excesivo o el cansancio crónico que todo atleta y todo
entrenador que deseen alcanzar un punto álgido en el rendimiento
deben marcarse la tarea prioritaria de reducir al mínimo la ocasión de
llegar a estos estados. El entrenamiento duro no se convierte en so-
336 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

breentrenamiento en todos los casos, ya que éste se produce como re-

sultado de la combinación del entrenamiento duro durante un tiempo
excesivo sin la recuperación y el descanso adecuados. Si bien es cierto
que resulta difícil desacelerar un poco, aunque sea temporalmente, en
un entrenamiento duro y continuo cuando uno se siente seguro de que
el desarrollo sigue una vía correcta, es muy importante conseguir que
el atleta comprenda que el descanso adecuado forma parte del
entrenamiento y resulta esencial para seguir con la óptima calidad de
éste. Cuando el atleta se asigna un descanso adecuado, se siente mucho
mejor consigo mismo y seguro de su planificación, desarrolla una
actitud positiva y una gran seguridad.

6. El mejor método para evitar el riesgo del sobreentrenamiento

consiste en controlar minuciosamente el historial pasado y presente del
entrenamiento, así como el estilo de vida actual, a la vez que utiliza
estos conocimientos para organizar un plan de trabajo apropiado. Es
poco aconsejable mezclar un aumento de volumen o calidad en el
entrenamiento, cambios adversos en el entorno de éste (un tiempo más
caluroso o un terreno con más cuesta) o bien otros factores de estrés en
el estilo de vida siempre que todo ello no vaya acompañado por un
aumento del descanso, la alimentación adecuada o la utilización de
medios terapéuticos para la recuperación; por ello, se controlará mejor
si se anotan cuidadosamente todos los detalles. Las anotaciones
precisas y su revisión y análisis objetivos constituirán la mejor defensa
contra el sobreentrenamiento. Las conclusiones de dichos análisis
también pueden ser prospectivas (es decir, programar la posibilidad de
riesgo).

7. Los indicadores subjetivos de los efectos acumulativos de un

entrenamiento realmente duro pueden constituir señales de alerta de la
aparición del sobreentrenamiento. Entre ellos cabe citar: (a) mayor
sensación de esfuerzo a un ritmo dado; (b) disminución de la capaci-
dad de rendimiento a pesar del descanso normal; (c) aumento de la
irritabilidad y el mal humor; y (d) disminución del entusiasmo respecto
al entrenamiento.

8. Los planes de entrenamiento individualizados, puestos cons-

tantemente al día para que reflejen las adaptaciones del atleta a ellos,
comportan un menor riesgo de sobreentrenamiento que los planes
genéricos, organizados para un grupo. Con frecuencia estos planes
para un grupo llevan al sobreentrenamiento en los atletas menos pre-
parados o menos dotados, y a su vez constituyen un excesivo estímulo
para los más dotados, lo cual, de no ejercerse un control estricto, puede
moverles a aumentar el volumen de trabajo y llegar también al
sobreentrenamiento.

9. Actualmente, los indicadores metabólicos, medidos a través de

los cambios de los valores de las variables que arrojan los análisis de
sangre, son bastante imprecisos para marcar el inicio del sobreentre-
namiento, al no existir un nivel umbral fácilmente identificable para tal
estado. Son considerables las diferencias existentes entre las distintas
personas. El examen periódico de los componentes de la sangre, como
parte de la evaluación del estado de salud del atleta que se entrena,
resultará de utilidad para proporcionar la panorámica de lo normal en
cada individuo. Los atletas que pueden permitirse el lujo de seguir un
control periódico durante largos períodos (unos cuantos años), se
encuentran en una situación óptima para que tales cambios
 Control del estrés en el entrenamiento 337

sirvan como indicadores de la probabilidad del sobreentrenamiento.

Cuando se registran variaciones respecto a la composición normal de
la sangre, en una dirección que lógicamente sugiere un posible dese-
quilibrio metabólico, sería conveniente considerar con prontitud tales
cambios en el contexto del entrenamiento y estilo de vida del atleta
para poder restablecer el equilibrio perdido. Hemos presentado unas
cuantas de estas variables. Entre otros cambios fisiológicos importan-
tes que acompañan a este control, citaremos el aumento de la frecuen-
cia cardíaca matutino, pérdida de peso progresiva, disminución de la
calidad del sueño y pérdida de apetito. No obstante, debemos tener en
cuenta que hay que obtener una información coherente y válida para
que su interpretación nos resulte útil.

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 Entrenamiento para corredores de
fondo constituye una guía efectiva al
ENTRENAMIENTO PARA máximo, para la aplicación práctica de los
conocimientos científicos, al reto diario a
CORREDORES DE FONDO Y que deben enfrentarse entrenadores y
atletas al trazar la estrategia de entreno
MEDIO FONDO más efectiva. Todo corfedor y entrenador
en pruebas de fondo comprometido en el
deporte y en superar marcas sacará
El ascenso de Sebastián Coe a las provecho de este relato de primera mano
cotas mas altas en la carrera de fondo y sobre el entrenamiento de los
medio fondo no fue fruto de la vencedores.
casualidad, sino el resultado directo de
un planteamiento de entreno que
combina los principios prácticos con el
conocimiento científico. Hoy, por primera
vez, el doctor David Martin y Peter Coe
nos presentan su planteamiento en el
libro Entrenamiento para corre-dores de
fondo.
Entrenamiento para corredores de
fondo es el primer libro que combina los
conocimientos científicos sobre la forma
en que el cuerpo se adapta al entreno
con los principios prácticos para trazar
programas de entrenamiento
individualizados para corredores de
fondo y medio fondo. No existen dos
autores más cualificados para hacerlo.
Martin, fisiólogo y profesor de la
Universidad de Georgia, ha trabajado
activamente en el estudio, asesoramiento
y entreno de los corredores de élite
durante más de 15 años. Desde 1981 ha
sido el coordinador de Fisiología de
carreras de fondo del Proyecto Especial
para Atletas de Élite. Peter Coe ha
dedicado 21 años a entrenar a su hijo
Sebastian, esfuerzo que ha sido
compensado con cuatro medallas
olímpicas (dos de oro, dos de plata), y
una medalla de bronce, una de plata y
una de oro en tres campeonatos
europeos sucesivos, así como 12 récords
mundiales. Desde su extraordinaria
perspectiva, como fisiólogo y excelente
entrenador, Martin y Coe han realizado
en común una inestimable guía para el
entreno de los corredores de fondo y
medio fondo.
A partir de las experiencias y la
estrategia de entrenamiento de Sebastian
Coe y otros atletas de élite, los autores
demuestran, por medio del ejemplo,
que la ciencia y la práctica pueden
trabajar codo a codo para transformar a
los corredores veloces en competidores
de clase mundial.