viernes, 17 de mayo de 2019

ENTRENAMIENTO

NOTA:

- Usar cronometro para registrar cada descanso.

- 20 Minutos de Cardio al finalizar cada entrenamiento.
- Estiramiento respectivo para cada uno de los músculos a entrenar antes y después.
- Los Calentamientos deben hacerse con poco peso.
- Hacer los rangos de movimiento de los ejercicios biomecanicamente correctos.
- Modificar los pesos cada 4 semanas añadiéndole 2.5 Kilos a cada lado.
- Modificar las series o la intensidad del entreno aplicada al musculo a trabajar.
- Tomar el Pre Entreno 20 Minutos antes de entrenar.
- Beber un sorbo grande de agua al finalizar cada ejercicio.

(1 – 4 SEMANA)

DÍA MÚSCULO EJERCICIO SERIES REPETICIONES CADENCIA PESO DESCANSO

LUNES CALENTAMIENTO Sentadilla Y Press Frontal Con Mancuernas 2 10 1:1:1 60’’
CUÁDRICEPS Extensión De Piernas En Máquina 4 5 – 8 – 10 1:1:1 90’’
Sentadilla Con Barra 3 8 A 10 1:1:1 90’’
Sentadilla Frontal Con Barra 3 8 A 10 1:0:1 90’’
Zancadas Desplazadas Con Barra 3 10 De Cada Pie 1:1:1 90’’
Wall Sit 3 1 Minuto - 90’’
PANTORRILLAS Elevación De Talones Ascendentes De Pie Con Mancuernas 3 10 0:1:0 60’’
Elevación De Talones En Maquina 4 15 0:1:0 60’’
Elevación De Talones En Pasarela Con Mancuernas 3 10 De Ida Y Vuelta 0:1:0 60’’
MARTES CALENTAMIENTO Flexiones De Pecho Y Retracción Escapular 2 10 1:1:1 - 60’’
PECHO Press Plano Con Barra 3 8 A 10 1:1:1 90’’
Press Inclinado Con Mancuernas 3 8 A 10 De Cada Lado 1:0:1 90’’
Press Plano Con Mancuernas 4 8 A 10 De Cada Lado 1:0:1 90’’
BÍCEPS Curl De Bíceps Con Mancuernas 4 10 De Cada Mano 1:0:1 60’’
Curl 21 Con Barra 3 7–7–7 1:1:1 90’’
TRÍCEPS Press Francés Con Barra 3 10 1:0:1 60’’
Patadas De Burro Con Mancuernas 3 10 De Cada Mano 1:1:1 60’’
ABDOMEN Crunch En Banco 4 Fallo 1:1:1 - 60’’
MIÉRCOLES CALENTAMIENTO Peso Muerto Y Sentadillas Con Mancuernas 2 10 1:0:1 60’’
CUÁDRICEPS Extensión De Piernas En Máquina 3 5 – 8 – 10 1:1:1 90’’
Sentadilla Con Barra 3 8 A 10 1:1:1 90’’
Hip Thrust Con Barra 4 8 A 10 1:0:1 90’’
FEMORALES Curl Femoral Acostado En Máquina 3 5 – 8 – 10 1:1:1 90’’
Buenos Días 3 10 1:0:1 90’’
HOMBROS Press Frontal Con Barra 3 10 1:0:1 60’’
Elevaciones Laterales Con Mancuernas 4 10 De Cada Mano 1:0:1 60’’
Face Pull Con Poleas 3 10 1:1:1 60’’
JUEVES CALENTAMIENTO Dominadas Con Agarre Pronado Y Retracción Escapular 2 10 1:1:1 - 60’’
ESPALDA Extensión De Lumbares Con Peso 3 10 1:1:1 60’’
Jalón Al Pecho Agarre Pronado 3 8 A 10 1:0:1 90’’
Remo En Polea Baja 4 8 A 10 1:1:1 90’’
Remo Horizontal Con Agarre Pronado Con Barra 3 8 A 10 1:1:1 90’’
ABDOMEN Elevación De Piernas Acostado 4 20 0:0:1 - 45’’
Plancha Abdominal Con Peso 4 1 Minuto - 45’’
Crunch En Banco 3 Fallo - - 60’’
CORE Caminata Del Granjero Con Mancuernas 4 20 Pasos - 60’’
VIERNES CALENTAMIENTO Peso Muerto Y Sentadillas Con Mancuernas 2 10 1:0:1 60’’
FEMORALES Curl Femoral Acostado En Máquina 3 5 – 8 – 10 1:1:1 90’’
Peso Muerto Con Piernas Extendidas Con Barra 3 8 A 10 1:0:1 90’’
Hip Thrust Con Barra 4 8 A 10 1:0:1 90’’
Curl Femoral Acostado En Banco Con Mancuerna En Pies 3 10 1:1:1 90’’
Buenos Días 3 10 1:0:1 90’’
PANTORRILLAS Elevación De Talones Ascendentes De Pie Con Mancuernas 3 10 0:1:0 60’’
Elevación De Talones En Maquina 4 15 0:1:0 60’’
Elevación De Talones En Pasarela Con Mancuernas 3 10 De Ida Y Vuelta 0:1:0 60’’

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 viernes, 17 de mayo de 2019
NUTRICIÓN

NOTA:

- Beber 2 Litro de agua durante el entrenamiento.

- Beber 1 Litro de agua durante el día.
- Cada 4 semanas aumentar 200Kcal a la dieta.
- A la 20 semana quitar comida y reemplazarla por un batido de proteína en la última comida a la hora de dormir.
- Mantener los lípidos por debajo de 1.3gr x kg de peso corporal.
- Cambiar el Huevo por el Quesito y viceversa.
- Cambiar la Arepa por el Arroz y viceversa.
- Cambiar el Pan por otro tipo de parva pero con la misma cantidad.
- Cambiar la Papa Frita por un plato de sopa.
- No comer bebidas procesadas, alimentos procesados, dulces o algo fuera de la dieta.
- El sábado de la tercera semana hacer CHEAT MEAL.

LUNES, MARTES, MIÉRCOLES, JUEVES, VIERNES

HORA COMIDA CANTIDAD ALIMENTOS CALORIAS CARBOS LIPIDOS PROTEÍNAS
08:00 DESAYUNO 1 Vaso Leche 110 9gr 5gr 5gr
1 Arepa Con Un Breve De Mantequilla 160 46gr 5gr 5gr
1 Carne De Hamburguesa 210 5gr 5gr 15gr
30gr Quesito 80 0gr 7gr 5gr
12:00 BATIDO 1 Scoop Megaplex Creatine Power 760 156gr 1gr 33gr
1 Vaso Leche 110 9gr 6gr 6gr
1 Banano 95 15gr 0gr 2gr
16:00 ALMUERZO 1 Vaso Jugo 105 26gr 2gr 2gr
65gr Arroz 230 52gr 1gr 5gr
150gr Carne 150 20gr
0gr 0gr
150gr Pollo 150 21gr
20:00 COMIDA 1 Vaso Jugo 105 26gr 2gr 2gr
1 Arepa Con Un Breve De Mantequilla 160 46gr 5gr 5gr
150gr Carne 150 20gr
0gr 0gr
150gr Pollo 150 21gr
1 Papa Frita 160 18gr 8gr 1gr
TOTAL 2585 408gr 47gr 126gr
100% 60% 17% 23%

SÁBADOS, DOMINGOS
HORA COMIDA CANTIDAD ALIMENTOS CALORIAS CARBOS LIPIDOS PROTEÍNAS
08:00 DESAYUNO 1 Vaso Leche 110 9gr 5gr 5gr
1 Arepa Con Un Breve De Mantequilla 160 46gr 5gr 5gr
1 Carne De Hamburguesa 210 5gr 5gr 15gr
30gr Quesito 80 0gr 7gr 5gr
12:00 ALMUERZO 1 Vaso Jugo 105 26gr 2gr 2gr
65gr Arroz 230 52gr 1gr 5gr
1 Papa Frita 160 18gr 8gr 1gr
150gr Carne 150 20gr
0gr 0gr
150gr Pollo 150 21gr
1 Banano 95 15gr 0gr 2gr
16:00 ALGO 1 Vaso Leche 110 9gr 5gr 5gr
4 Pan Tajado 260 52gr 6gr 6gr
2 Huevos 150 2gr 10gr 12gr
20:00 COMIDA 1 Vaso Jugo 105 26gr 2gr 2gr
1 Arepa Con Un Breve De Mantequilla 160 46gr 5gr 5gr
150gr Carne 150 20gr
0gr 0gr
150gr Pollo 150 21gr
TOTAL 2235 306gr 61gr 110gr
100% 53% 13% 34%