viernes, 17 de mayo de 2019

RUTINA
NOTA
- REALIZAR LOS CALENTAMIENTOS (x) CON POCO PESO.
- 20 MINUTOS DE CARDIO AL FINALIZAR CADA ENTRENAMIENTO.
- ESTIRAMIENTO RESPECTIVO PARA CADA UNO DE LOS MÚSCULOS A ENTRENAR ANTES Y DESPUÉS.
- LOS CALENTAMIENTOS DEBEN HACERSE CON POCO PESO.
- HACER LOS RANGOS DE MOVIMIENTO DE LOS EJERCICIOS BIOMECANICAMENTE CORRECTOS.
- MODIFICAR LOS PESOS CADA 4 SEMANAS AÑADIÉNDOLE 2.5 KILOS A CADA LADO.
- CAMBIAR EL EJERCICIO MODIFICAR LA INTENSIDAD DEL ENTRENO APLICADA AL MUSCULO A TRABAJAR.
- BEBER UN SORBO GRANDE DE AGUA AL FINALIZAR CADA EJERCICIO.
1 – 4 SEMANA
DÍA MÚSCULO EJERCICIO SERIES REPETICIONES CADENCIA PESO DESCANSO
LUNES CUÁDRICEPS Sentadilla Con Barra (2) 3 (20) 8 A 10 2:0:1 90’’
Extensión De Piernas En Máquina Con Punta De Los Pies Separadas Y Talones Juntos 3 5 – 8 – 10 1:2:1 90’’
Extensión De Piernas En Máquina Con Talones Separados Y Punta De Los Pies Acercándose 3 5 – 8 – 10 1:2:1 90’’
Zancadas Desplazadas Con Mancuernas 3 10 De Cada Pie 1:1:1 7.5Kg 90’’
HOMBROS Press Frontal Con Barra 3 10 2:0:1 20Kg 60’’
Elevaciones Laterales Con Mancuernas 3 10 De Cada Mano 2:0:1 5Kg 60’’
Face Pull Con Polea 3 10 2:1:1 60’’
PANTORRILLAS Elevación De Talones De Pie Con Mancuernas 3 20 2:1:0 10Kg 60’’
Elevación De Talones En Pasarela Con Mancuernas 3 10 De Ida Y Vuelta 2:1:0 10Kg 60’’
MARTES BÍCEPS Curl Alternado Con Mancuernas 3 10 De Cada Mano 2:0:1 10Kg 60’’
Curl 21 Con Barra 3 7–7–7 1:0:1 90’’
Curl De Martillo Con Mancuernas 3 10 De Cada Mano 2:0:1 7.5Kg 60’’
ESPALDA Extensión De Lumbares Con Peso 3 10 2:1:1 60’’
Jalón Al Pecho Agarre Pronado 3 8 A 10 2:0:1 90’’
Remo En Polea Baja 3 8 A 10 2:1:1 90’’
Remo Horizontal Con Agarre Pronado Con Barra 3 8 A 10 2:1:1 90’’
TRAPECIOS Encogimiento De Barra A Mentón 3 10 2:1:1 60’’
Encogimiento Y Rotación De Mancuernas 3 10 De Cada Lado 1:1:1 12.5Kg 60’’
JUEVES PECHO Press Plano Con Barra (2) 3 (20) 8 A 10 2:1:1 90’’
Press Inclinado Con Mancuernas 3 8 A 10 De Cada Lado 2:0:1 90’’
Press Declinado Con Mancuernas 3 8 A 10 De Cada Lado 2:0:1 90’’
Pullover 3 8 A 10 2:0:1 90’’
TRÍCEPS Press Francés Con Barra 3 10 2:0:1 60’’
Patadas De Burro Con Mancuernas 3 10 De Cada Mano 1:1:1 5Kg 60’’
Fondos En Paralela 3 10 1:1:1 - 60’’
ANTEBRAZOS Flexión De Muñecas Con Barra Por La Espalda 3 10 1:0:1 60’’
Curl De Antebrazo Con Barra En Pronación 3 10 1:0:1 60’’
VIERNES FEMORAL Curl Femoral Acostado En Máquina (2) 3 (20) 5 – 8 – 10 2:1:1 90’’
Peso Muerto Con Piernas Extendidas Con Barra 3 8 A 10 2:0:1 90’’
Hip Thrust Con Barra 3 8 A 10 2:0:1 90’’
Curl Femoral Acostado En Banco Con Mancuerna En Pies 3 10 2:1:1 7.5Kg 60’’
HOMBROS Press Tras Nuca Con Barra 3 10 2:0:1 15Kg 60’’
Elevaciones Laterales Con Mancuernas 3 10 De Cada Mano 2:0:1 5Kg 60’’
Elevaciones Laterales Con Inclinación De Tronco Con Mancuernas 3 10 De Cada Mano 2:0:1 5Kg 60’’
PANTORRILLAS Elevación De Talones De Pie Con Mancuernas 3 10 2:1:0 12.5Kg 60’’
Elevación De Talones En Maquina 3 20 2:1:0 10Kg 60’’
SÁBADOS PECHO Pullover Con Mancuerna (2) 3 (20) 8 A 10 2:0:1 90’’
Press Plano Con Mancuernas 3 8 A 10 2:1:1 90’’
ESPALDA Jalón Al Pecho Agarre Cerrado Supino 3 8 A 10 2:0:1 90’’
Remo En Polea Baja 3 8 A 10 2:1:1 90’’
TRICEPS Patadas De Burro Con Mancuernas 3 10 De Cada Mano 1:1:1 5Kg 60’’
BÍCEPS Curl 21 Con Barra 3 7–7–7 1:0:1 90’’
ABDOMEN Elevación De Piernas Acostado 3 20 1:1:1 - 45’’
Plancha Abdominal 3 1 Minuto - - 45’’
CORE Caminata Del Granjero Con Mancuernas 3 20 Pasos - 20Kg 60’’
DIETA
NOTA
- BEBER 1 LITRO DE AGUA DURANTE EL ENTRENAMIENTO.
- BEBER 2 LITRO DE AGUA DURANTE EL DÍA.
- TOMAR EL PRE ENTRENO 20 MINUTOS ANTES DE ENTRENAR.
- CADA 4 SEMANAS AUMENTAR 200KCAL A LA DIETA.
- A LA 20 SEMANA QUITAR COMIDA Y REEMPLAZARLA POR UN BATIDO DE PROTEÍNA EN LA ÚLTIMA COMIDA A LA HORA DE DORMIR.
- MANTENER LOS LÍPIDOS POR DEBAJO DE 1.5GR X KG DE PESO CORPORAL.
- CAMBIAR EL HUEVO POR EL QUESITO Y VICEVERSA.
- NO COMER BEBIDAS PROCESADAS, ALIMENTOS PROCESADOS, DULCES O ALGO FUERA DE LA DIETA.
- EL SÁBADO DE CADA TERCERA SEMANA DE CAMBIO DE PLAN HACER CHEAT MEAL.
LUNES, MARTES, JUEVES, VIERNES, SÁBADOS
HORAS COMIDAS ALIMENTOS CANTIDAD CABOHIDRATOS PROTEÍNAS LÍPIDOS CALORÍAS
11:00 DESAYUNO Chocolate 1 Vaso 40gr 5gr 5gr 250
Arepa Con Poca Mantequilla 1 36gr 4gr 5gr 180
Quesito 30gr 0gr 5gr 7gr 80
Carne De Hamburguesa 1 0gr 20gr 8gr 200
14:00 ALMUERZO Jugo 1 Vaso 26gr 2gr 2gr 100
Papa Frita 1 19gr 1gr 15gr 200
Carne
150gr 0gr 30gr 0gr 200
Pollo
17:00 ALGO Chocolate 1 Vaso 40gr 5gr 5gr 250
Arepa Con Poca Mantequilla 1 36gr 4gr 5gr 180
Huevo 1 1gr 6gr 5gr 75
20:00 COMIDA Jugo 1 Vaso 26gr 2gr 2gr 100
Papa Frita 1 19gr 1gr 15gr 200
Carne De Hamburguesa 1 0gr 20gr 8gr 200
23:00 BATIDO Leche 1 Vaso 9gr 6gr 6gr 110
Megaplex Creatine Power 1 Scoop 156gr 33gr 1gr 760
TOTAL 408gr 144gr 88gr 3085