miércoles, 17 de abril de 2019

RUTINA
NOTA
- Usar cronometro para registrar cada descanso.
- Al terminar la rutina de torso hacer 2 ejercicios escapulares de 4 series.
- 20 Minutos de Cardio HIIT al finalizar cada entrenamiento de pierna.
- Estiramiento respectivo para cada uno de los músculos a entrenar antes y después.
- Los calentamientos deben hacerse con poco peso.
- Hacer los rangos de movimiento de los ejercicios biomecanicamente correctos.
- Modificar los pesos cada 4 semanas añadiéndole 2.5 Kilos a cada lado.
- Cambiar el ejercicio modificar la intensidad del entreno aplicada al musculo a trabajar.
- Beber un sorbo grande de agua al finalizar cada ejercicio.
DÍA MÚSCULO EJERCICIO SERIES REPETICIONES CADENCIA PESO DESCANSO
LUNES CALENTAMIENTO Sentadilla Y Press Frontal Con Mancuernas 3 20 1:1:1 45’’
CUÁDRICEPS Extensión De Piernas En Máquina Con Punta De Los Pies Separadas Y Talones Juntos 3 5 – 8 – 10 2:1:1 90’’
Extensión De Piernas En Con Talones Separados Y Punta De Los Pies Acercándose 3 5 – 8 – 10 2:1:1 90’’
Sentadilla Con Barra 3 8 A 10 2:0:1 90’’
Zancadas Desplazadas Con Barra 3 10 De Cada Pie 1:1:1 90’’
Wall Sit 3 1 Minuto - 60’’
HOMBROS Press Frontal Con Barra 3 10 2:0:1 60’’
Elevaciones Laterales Con Mancuernas 3 10 De Cada Mano 2:0:1 60’’
Face Pull Con Poleas 3 10 2:1:1 60’’
PANTORRILLAS Elevación De Talones Ascendentes De Pie Con Mancuernas 3 10 0:1:0 60’’
Elevación De Talones En Pasarela Con Mancuernas 3 10 De Ida Y Vuelta 0:1:0 60’’
MARTES CALENTAMIENTO Dominadas Con Agarre Pronado 3 15 - - 60’’
BÍCEPS Curl Concentrado 3 10 De Cada Mano 2:0:1 60’’
Curl 21 Con Barra 3 7–7–7 1:0:1 90’’
Curl De Martillo Con Mancuernas 3 10 De Cada Mano 2:0:1 60’’
ESPALDA Extensión De Lumbares Con Peso 3 10 2:1:1 60’’
Jalón Al Pecho Agarre Pronado 3 8 A 10 2:0:1 90’’
Remo En Polea Baja 3 8 A 10 2:1:1 90’’
Remo Horizontal Con Agarre Pronado Con Barra 3 8 A 10 2:1:1 90’’
TRAPECIOS Encogimiento De Barra A Mentón 3 10 2:1:1 60’’
Encogimiento Y Rotación De Mancuernas 3 10 De Cada Lado 2:0:1 60’’
JUEVES CALENTAMIENTO Flexiones De Pecho 3 15 1:1:1 - 60’’
PECHO Press Plano Con Barra 3 8 A 10 2:1:1 90’’
Press Inclinado Con Mancuernas 3 8 A 10 De Cada Lado 2:0:1 90’’
Press Declinado Con Mancuernas 3 8 A 10 De Cada Lado 2:0:1 90’’
Pullover 3 8 A 10 2:0:1 90’’
TRÍCEPS Press Francés Con Barra 3 10 2:0:1 60’’
Patadas De Burro Con Mancuernas 3 10 De Cada Mano 1:1:1 60’’
Fondos En Paralela 3 10 1:1:1 60’’
ANTEBRAZOS Flexión De Muñecas Con Barra Por La Espalda 3 10 1:0:1 60’’
Curl De Antebrazo Con Barra En Pronación 3 10 1:0:1 60’’
VIERNES CALENTAMIENTO Peso Muerto Y Elevaciones Frontales Con Mancuernas 3 20 1:1:1 45’’
FEMORAL Curl Femoral Acostado En Máquina 3 5 – 8 – 10 2:1:1 90’’
Peso Muerto Con Piernas Extendidas Con Barra 3 8 A 10 2:0:1 90’’
Hip Thrust Con Barra 3 8 A 10 2:0:1 90’’
Curl Femoral Acostado En Banco Con Mancuerna En Pies 3 10 2:1:1 60’’
HOMBROS Press Militar De Pie Con Mancuernas 3 10 De Cada Mano 2:0:1 60’’
Elevaciones Laterales Con Mancuernas 3 10 De Cada Mano 2:0:1 60’’
Elevaciones Laterales Con Inclinación De Tronco Con Mancuernas 3 10 De Cada Mano 2:0:1 60’’
Elevaciones Frontales Con Mancuernas 3 10 De Cada Mano 2:0:1 60’’
PANTORRILLAS Elevación De Talones Ascendentes De Pie Con Mancuernas 3 10 0:1:0 60’’
Elevación De Talones En Maquina 3 15 0:1:0 60’’
SÁBADO CALENTAMIENTO Dominadas Con Agarre Pronado Y Flexiones De Pecho 3 15 1:1:1 - 60’’
PECHO Press Plano Con Mancuernas 3 8 A 10 1:1:1 90’’
Pullover Con Mancuerna 3 8 A 10 2:0:1 90’’
ESPALDA Jalón Al Pecho Agarre Cerrado Supino 3 8 A 10 2:0:1 90’’
Remo En Polea Baja 3 8 A 10 2:1:1 90’’
TRICEPS Patadas De Burro Con Mancuernas 3 10 De Cada Mano 1:1:1 60’’
BÍCEPS Curl 21 Con Barra 3 7–7–7 1:0:1 90’’
ABDOMEN Elevación De Piernas Acostado 3 20 1:1:1 - 45’’
Plancha Abdominal Con Peso 3 1 Minuto - 2.5Kg 45’’
CORE Caminata Del Granjero Con Mancuernas 3 20 Pasos - 60’’
DIETA
NOTA
- Beber 2 Litro de agua durante el entrenamiento.
- Beber 1 Litro de agua durante el día.
- Tomar el Pre Entreno 20 Minutos antes de entrenar.
- Cada 4 semanas aumentar 200Kcal a la dieta.
- A la 20 semana quitar comida y reemplazarla por un batido de proteína en la última comida a la hora de dormir.
- Mantener los lípidos por debajo de 1.3gr x kg de peso corporal.
- Cambiar el huevo por el quesito y viceversa.
- No comer bebidas procesadas, alimentos procesados, dulces o algo fuera de la dieta.
- El sábado de cada tercera semana de cambio de plan hacer CHEAT MEAL.
LUNES, MARTES, JUEVES, VIERNES, SÁBADOS
HORA COMIDA ALIMENTOS CANTIDAD CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS LÍPIDOS CALORÍAS
08:00 DESAYUNO Leche Con Avena 1 Vaso 27gr 8gr 9gr 210
Arepa Con Un Breve De Mantequilla 1 46gr 5gr 5gr 160
Carne De Hamburguesa 1 5gr 15gr 5gr 210
Quesito 30gr 0gr 5gr 7gr 80
11:30 BATIDO Megaplex Creatine Power 1 Scoop 156gr 33gr 1gr 760
Leche 1 Vaso 9gr 6gr 6gr 110
Banano 1 15gr 2gr 0gr 95
14:00 ALMUERZO Jugo 1 Vaso 26gr 2gr 2gr 105
Arepa Con Un Breve De Mantequilla 1 46gr 5gr 5gr 160
Carne
100gr 0gr 25gr 0gr 250
Pollo
Huevo 1 1gr 6gr 5gr 75
18:00 ALGO Jugo 1 Vaso 26gr 2gr 2gr 105
Arepa Con Un Breve De Mantequilla 1 46gr 5gr 5gr 160
Carne
100gr 0gr 25gr 0gr 250
Pollo
22:00 COMIDA Leche 1 Vaso 9gr 6gr 6gr 110
Arepa Con Un Breve De Mantequilla 1 46gr 5gr 5gr 160
Carne De Hamburguesa 1 5gr 15gr 5gr 210
Huevo 1 1gr 6 5gr 75
TOTAL 464gr 176gr 73gr 3285
MIÉRCOLES, DOMINGOS
HORA COMIDA ALIMENTOS CANTIDAD CARBOS PROTEÍNAS LIPIDOS CALORIAS
08:00 DESAYUNO Leche 1 Vaso 9gr 5gr 5gr 110
Arepa Con Un Breve De Mantequilla 1 46gr 5gr 5gr 160
Carne De Hamburguesa 1 5gr 15gr 5gr 210
Galletas 5 25gr 3gr 2gr 130
Quesito 30gr 0gr 5gr 7gr 80
11:30 ALMUERZO Jugo 1 Vaso 26gr 2gr 2gr 105
Papa Frita 1 18gr 1gr 8gr 160
Carne
100gr 0gr 25gr 0gr 250
Pollo
Banano 1 15gr 2gr 0gr 95
15:00 ALGO Jugo 1 Vaso 26gr 2gr 2gr 105
Arepa Con Un Breve De Mantequilla 1 46gr 5gr 5gr 160
Carne
100gr 0gr 25gr 0gr 250
Pollo
Huevo 1 1gr 6gr 5gr 75
18:30 COMIDA Jugo 1 Vaso 26gr 2gr 2gr 105
Arepa Con Un Breve De Mantequilla 1 46gr 5gr 5gr 160
Huevos 2 2gr 12gr 10gr 150
22:00 MERIENDA Leche 2 Vasos 18gr 10gr 10gr 220
Zucaritas 30gr 27gr 1gr 0gr 112
Arepa Con Un Breve De Mantequilla 1 46gr 5gr 5gr 160
Huevo 1 1gr 6gr 5gr 75
TOTAL 383gr 142gr 83gr 383gr