Introducción

Esta guía ha sido diseñada para ayudarlo a que comience a observar

cuidadosamente qué alimentos consume y por qué, para que así usted pueda
tomar decisiones integrales acerca de los alimentos. Dado que no todos los
alimentos son creados de la misma manera, una dieta saludable es vital para
lograr una mente y un cuerpo sanos. Una buena nutrición provee toda la
energía, las materias primas y los antioxidantes para que sigamos sintiéndonos
jóvenes, resistentes, libres de enfermedades y con mayor aptitud para alcanzar
nuestras metas de transformación.

Todos hemos oído el refrán que dice “uno es lo que come” pero ¿qué significa
exactamente? La implicancia obvia es, por supuesto, que, si consumimos
alimentos saludables seremos personas saludables y si consumimos alimentos
no saludables seremos personas no saludables. Aunque no es así de simple,
existe algo de verdad en ese dicho. ¿Por qué comemos lo que comemos? Los
alimentos que elegimos dicen mucho acerca de quiénes somos y de qué tipo de
vida llevamos. ¿Tomamos el desayuno todos los días? ¿Nos gustan los dulces?
¿Tenemos antojos de carbohidratos? Si alguien abriera su refrigerador ahora
mismo ¿qué encontraría? ¿Estaría repleto de comida para llevar o estaría lleno
de alimentos frescos? ¿Contendría gaseosas o agua en botella? ¿Estaría lleno
de postres o de frutas? Estas preguntas de comportamiento son interesantes.

Hay una cantidad de preguntas adicionales que también podemos formular

acerca de nuestra motivación para comer, tales como el cuándo y el por qué
comemos. ¿Comemos porque es la hora? ¿Comemos porque tenemos hambre?
¿Comemos algo porque sabe bien? Las respuestas a todas estas preguntas
nos ayudarán a explorar nuestra relación concreta con los alimentos. Es una
relación vital para nuestra salud, para el nivel de nuestra condición física, para
nuestro bienestar psicológico, nuestra longevidad y nuestra calidad de vida en
general.

Cada uno de nosotros tiene una personalidad distinta respecto a los alimentos
y una vez que entendamos los puntos fuertes y los puntos débiles de esa
personalidad, podremos abordar los cambios que debemos realizar para
utilizar los alimentos para nuestro provecho y lograr todas nuestras metas de
transformación.

La información incluida en este Plan de alimentación y en la Guía nutricional

no reemplaza la recomendación ni la consulta de un médico u otro
profesional cualificado de cuidados de salud. Por favor, consulte a su médico
u otro profesional cualificado de cuidados de salud antes de comenzar este
u otro ejercicio o programa de pérdida de peso. Si usted tiene restricciones
alimentarias o condiciones médicas, por favor, analice la información de este
panfleto con su médico para realizar las modificaciones pertinentes en los
menús sugeridos.

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 Educación alimentaria general
Los alimentos son esenciales para la vida. Los alimentos generan la energía y
proveen la potencia que requiere el cuerpo para mantenerse en marcha. Los
alimentos también estimulan el crecimiento y el desarrollo. Hay cinco tipos básicos
de alimentos que son el componente importante de una buena salud y una dieta
equilibrada:

Proteínas (carnes, frijoles, pescado)

La proteína es un componente esencial de nuestra dieta porque provee los aminoácidos
que necesitamos para sintetizar nuestras propias proteínas. La proteína alimenta los
músculos. Forma una parte esencial del cabello, la piel, las células, los tejidos y los
órganos. La proteína mantiene el funcionamiento eficiente del cuerpo. Cura y repara
las lesiones y ayuda a combatir y a resistir a las enfermedades. Hay dos tipos distintos
de proteínas, las de origen animal (completas), las cuales tienen un alto contenido de
aminoácidos, y las de origen vegetal (incompletas), las cuales tienen un menor nivel de
aminoácidos esenciales.
Son una buena fuente de “grasas buenas”, el ácido graso monoinsaturado, como el
que se encuentra en el aceite de oliva, las almendras y la mantequilla de maní, así
como también el ácido graso poliinsaturado, que se encuentra en las sardinas, la
trucha y la leche de soya.

Grasas buenas (nueces, aceite de oliva, aguacate)

Las grasas son importantes para mantener una dieta equilibrada. Simplemente,
no se puede vivir sin ellas. Son una fuente importante de energía y ayudan en la
absorción de los nutrientes. Las grasas también ayudan a mantener la temperatura
corporal, la suavidad de la piel y el brillo del cabello. Sin embargo, algunas grasas
pueden contribuir al aumento de peso y a las enfermedades del corazón. A éstas se
las llama “grasas malas”. Las grasas malas (grasas saturadas y trans) suben los niveles
de colesterol en la sangre, el cual puede bloquear el flujo de sangre rica en oxígeno
hacia el corazón y el cerebro. Es fundamental para una dieta saludable reemplazar las
grasas malas por grasas buenas, con la mayor frecuencia posible.
Good sources of “good fats”, monounsaturated fats, like olive oil, almonds, and
peanut butter as well as polyunsaturated fats like sardines, trout and soymilk.

Frutas y verduras (melones, bananas, espinaca)

Las frutas y las verduras contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales
esenciales que el cuerpo necesita para una nutrición equilibrada, incluyendo las
Vitaminas A, B, C y E, así como el magnesio, el hierro, el zinc, el calcio y el fósforo.
También contienen fibra alimentaria, que es fundamental para ayudar al organismo
a liberar las toxinas. Entre los beneficios combinados de las frutas y las verduras
frescas se encuentran la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, derrames
cerebrales y problemas de la vista y del tracto digestivo. Los mayores beneficios se
pueden obtener cuando se consume una amplia variedad de tipos y de colores de
frutas y verduras. Tenemos la obligación de “comer el arco iris”.
Las frutas tales como el melón, el damasco, las bananas y las fresas y las verduras
tales como la espinaca, el repollo, los tomates y las zanahorias, son una fuente de
alimentación saludable.

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 Granos enteros (pan integral, arroz integral, cereales)
Los granos tienen naturalmente un bajo contenido graso y son una buena fuente de los
carbohidratos que necesitamos para tener energía. Los granos enteros son granos sin
refinar y representan una buena fuente de fibras, potasio, magnesio, selenio y vitaminas del
grupo B, como la tiamina, la riboflavina, la niacina y el folato. El consumo de granos enteros
se asocia con un bajo riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, derrame cerebral y diabetes.
Además, en conjunto con cantidades ricas en fibra alimentaria, los granos enteros también
mejoran la regularidad. Al brindar saciedad, tendemos a sentirnos llenos por más tiempo.
También son una fuente eficiente de carbohidratos para los regímenes de pérdida de peso
y de control de peso.
El pan, la avena, el arroz integral, las pastas de trigo integral, la cebada integral, las
palomitas de maíz, el alforfón, la quinua, el arroz silvestre y el bulgur.
Lácteos (yogur, leche descremada, queso descremado)
Los alimentos lácteos son una de las fuentes disponibles más ricas de calcio. El calcio es
esencial para la salud de los huesos y los dientes. De hecho, la leche es una fuente principal
de calcio, fósforo, vitamina D y potasio. La vitamina D promueve la absorción de calcio y
desempeña un rol en la función inmunitaria, el crecimiento celular y la reducción de la
inflamación. Los alimentos lácteos también son otra fuente rica en proteínas, magnesio
y vitaminas del grupo B. Los múltiples nutrientes que proveen los alimentos lácteos
ayudan a que el organismo funcione a un nivel óptimo y a que disminuya el riesgo de una
variedad de problemas de salud.
La leche semidescremada, la leche descremada, el yogur, el queso, la mantequilla,
los quesos duros (como el parmesano, el queso cheddar maduro y el queso gouda
maduro), el queso cottage y la crema pastelera helada son una buena fuente de
lácteos.
Entender los carbohidratos
Los carbohidratos comprenden el azúcar, el almidón y la celulosa. Son esenciales
para una dieta saludable. Proveen energía para desempeñar las actividades diarias
así como para la actividad física más intensa, dado que alimentan directamente a
los músculos. Como muchos elementos nutricionales, los carbohidratos deben ser
consumidos con moderación para mantener un peso corporal saludable.
También existen dos tipos diferentes de carbohidratos. El primer tipo lo componen los
carbohidratos simples (monosacáridos) que se encuentran en el pan blanco, el arroz
blanco, las galletas, las gaseosas, los caramelos, la leche, los jarabes y las frutas. Estos
carbohidratos son descompuestos fácilmente por el organismo y proveen energía
rápidamente pero, en general, no son una buena fuente de vitaminas o de elementos
nutricionales importantes. Los carbohidratos simples son famosos por proveer la típica
‘euforia’ momentánea con la subsiguiente ‘sobrecarga y bajón’ que se siente poco
tiempo después. Los carbohidratos simples también tienden a dejar una sensación de
apetito apenas una hora o dos después de comer y pueden contribuir al aumento de
peso por la tentación de comer en exceso.
El segundo tipo de carbohidratos, los carbohidratos complejos (polisacáridos), se
encuentra en los almidones. Éstos aparecen más naturalmente y contienen azúcares
sin refinar. Estos carbohidratos vienen en forma de alimentos más ricos en fibras como
los granos, las papas, la avena, el trigo, el arroz, las verduras, las legumbres y el maíz.
Los carbohidratos complejos son procesados y descompuestos por el organismo a una
velocidad mucho menor que los carbohidratos simples mencionados que se digieren
rápidamente y proveen energía inmediata.
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Los carbohidratos complejos producen energía más duradera y ayudan a mejorar
la digestión. La liberación lenta de glucosa también ayuda a estabilizar la glucemia.
Después de consumir estos tipos de carbohidratos es más probable tener una sensación
de satisfacción o saciedad que dura mucho más. Cuando los maratonistas, los ciclistas y
los atletas de resistencia consumen una ‘carga de carbohidratos’ antes de una carrera, es
precisamente ese tipo de energía lo que necesitan.
Los carbohidratos satisfacen las necesidades de energía de largo y de corto plazo del
organismo. También proveen alimentación para el sistema nervioso central y para el
sistema muscular. Los carbohidratos son esenciales para toda persona que comience un
programa de ejercicios regulares porque producen un impacto directo en la resistencia,
el rendimiento y principalmente, en la energía utilizable.
Entender las grasas
Junto con las proteínas y los carbohidratos, la grasa es uno de los tres nutrientes que suministra
sustento al organismo. La grasa es una fuente importante de energía que, a diferencia de los
carbohidratos, no causa fluctuaciones en la glucemia. La grasa es en realidad un compuesto
orgánico de carbono, hidrógeno y oxígeno. Aunque es esencial para ciertas funciones
corporales y celulares, demasiada grasa en la dieta puede causar daño en la salud.
Hay cuatro tipos de grasa alimenticia: saturadas, trans, monoinsaturadas y
poliinsaturadas. Las primeras dos se consideran grasas malas, mientras que las
últimas dos son grasas buenas. Las grasas malas tienden a aumentar el colesterol,
los niveles de triglicéridos y la obesidad y por ende incrementan el riesgo de ataque
cardíaco, mientras que el consumo moderado de las grasas buenas puede realmente
mejorar la salud cardíaca.
Las grasas saturadas son aquellas que se encuentran en los productos derivados de
animales tales como la leche entera, el helado, la mantequilla y ciertos quesos, así como
también en el coco y el aceite de palma. Pueden aumentar los niveles de ‘colesterol
malo’ y el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.
Los médicos consideran que las grasas trans son el peor tipo de grasas. Las
grasas trans son poco comunes en la naturaleza. Se encuentran en los alimentos
procesados (p. ej. frituras) y elevan los niveles de colesterol malo (lipoproteínas de
baja densidad) y disminuyen los niveles de colesterol bueno (lipoproteínas de alta
densidad). Las grasas trans son las responsables principales del aumento del riesgo de
ataque cardíaco, derrame cerebral y diabetes tipo 2.
Las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva y el aceite de canola se presentan
en estado líquido a temperatura ambiente pero tienden a solidificarse cuando se enfrían
o cuando se las congela. Este tipo de ácido graso insaturado puede ayudar a bajar el
colesterol y generalmente tienen un alto contenido de antioxidantes.
Los ácidos grasos poliinsaturados permanecen en estado líquido cuando se enfrían o
cuando se los calientan y su procesamiento puede dañarlos. Entre estos se encuentran,
el pescado, el aceite de pescado y los mariscos, los cuales están repletos de ácidos
grasos Omega-3, y el aceite de girasol, y los aceites de cártamo y de soya, que son ricos
en ácidos grasos Omega-6 y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
 Entender las proteínas
No hay duda de que necesitamos las proteínas. Las proteínas son necesarias para
el crecimiento, el mantenimiento, la reparación y la fuerza del organismo. Es la
molécula más abundante y desempeña un rol importante en todas las funciones
metabólicas. Al igual que los carbohidratos y las grasas, las proteínas también
contienen carbono, hidrógeno y oxígeno pero tienen un elemento esencial
adicional, el nitrógeno, el cual forma los componentes químicos de los aminoácidos,
de los cuales salen todas las proteínas.
Los aminoácidos son las piedras fundamentales de las proteínas. Existen 20 tipos
distintos en el organismo. Sin embargo, el ser humano sólo puede producir la
mitad y el resto tiene que ser obtenido a través de los alimentos. A diferencia
de como ocurre con el exceso de grasas, carbohidratos y almidón, el organismo
no almacena el exceso de aminoácidos. Hay diez aminoácidos esenciales que
debemos consumir. La falta de tan sólo uno de éstos hace que las proteínas
esenciales se descompongan y se puede llegar a experimentar pérdida muscular,
debilidad, alteraciones metabólicas, colapso del sistema inmunitario y destrucción
de glóbulos rojos.
Es esencial la ingesta elevada de proteínas cuando se lleva un régimen de
ejercitación ya que son uno de los nutrientes clave para crear músculos y desarrollar
fuerza. También ayudan en la regeneración de los tejidos que se rompen durante
el ejercicio.
La cuota alimentaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de
peso corporal por día, lo cual es aproximadamente, 0,36 gramos por libra de peso
corporal. Se calcula que el promedio es de entre 40 y 70 gramos por día, para la
persona promedio. Por otro lado, los atletas de resistencia, deben consumir entre
1,2 y 1,4 gramos o más por kilogramo de peso corporal (2,2 gramos por libra) por
día, y una persona que hace entrenamiento de fuerza se beneficiaría con entre 1,4
y 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal (2,2 gramos por libra) por día.
Estos alimentos son una buena fuente de proteínas:
Pescado (3 oz, 21 gramos) Tofu (3 oz., 15 gramos de proteínas)
Carne de res (3 oz, 21 gramos) Mantequilla de maní (2 cdas., 8 gramos)
Huevos (2, 13 gramos) Queso (3 onzas, 21 gramos)
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El arte de comer con moderación
Quedaron atrás los días en que podíamos comer casi cualquier cosa. Con el tiempo, el
cuerpo cambia. Nuestro metabolismo ya no es el mismo que antes. El peso encuentra la
forma de acumularse en el organismo y permanecer allí. Tiende a asentarse en nuestras
zonas más inaccesibles.
Sabemos que no es sólo la golosina que comemos durante el trabajo de vez en cuando,
o el paquete de papas fritas del almuerzo de ayer o la pequeña porción de pastel de las
vacaciones. Son los bollos, los cafés de la tarde o las montañas de mantequilla y crema
agria que le ponemos encima a la papa que, por sí sola, sería muy inocente. No es el comer
uno que otro preztel solitario pero... ¿una bolsa entera? El problema no es la ensalada
saludable sino la masa de aderezo que tiene encima y el pan de ajo de acompañamiento.
Es decir, la moderación no se trata únicamente de controlar las porciones. Se trata de las
decisiones que hacemos sobre los alimentos, los condimentos, los adicionales y quizás,
en primer lugar, sobre el tiempo. Necesitamos observar qué es lo que comemos, cuánto
comemos y exactamente cuándo comemos.
Lo que nos produce el exceso de peso es simplemente el comer en exceso. Es la variedad
de opciones y de acciones lo que toma muchas formas. Sabemos que tenemos que ser
moderados pero ¿cómo se hace?
Cinco consejos muy simples de moderación:
1. Comer sólo cuando se tiene hambre. ¡Así es! Es simple, ¿verdad? No hay que comer
porque sea la hora o porque se esté aburrido o porque no se haya comido durante algunas
horas. Pregúntese ¿tengo hambre?
2. No es necesario que termine. Olvídese de lo que le decía su mamá. Ya no está creciendo
(al menos, no en altura). Lo único que logrará con terminarse todo el plato, en esta sociedad
de platos desproporcionados, es engordar.
3. Siempre que pueda, consuma alimentos sin agregados. ¿Qué tal una
tostada sin la mantequilla? ¿O las galletas sin el queso? ¿O la mantequilla de maní sin la
mermelada?
4. Si se siente culpable de comer alguna cosa, no lo haga. Si ve una dificultad en decidir si va
a comer esa porción de torta de chocolate, allí tiene su respuesta.
5. No coma cuando ya está entrada la noche. Seguramente ha oído que las calorías que se
consumen a la noche se convierten en grasa. ¿Adivine qué? ¡Es cierto! ¿Sabía que también
hay una tendencia a comer porciones más grandes al final del día? Finalmente, ¿sabía que
comer muy tarde a la noche lo mantiene despierto? Es un apuro que vale la pena esquivar.
Es importante que le dedique cierto tiempo a su cuerpo. Hágale caso, entiéndalo y aprenda
a conocer cómo le comunica sus necesidades básicas. Recuerde, no es su cuerpo el que
come en exceso o el que toma las decisiones incorrectas respecto a los alimentos. Es usted.
A continuación presentamos una comparación con algunos ejemplos de
comer SIN moderación a la izquierda con mejores opciones a la derecha
La psicología de los alimentos
que representan elecciones más saludables y alternativas apetitosas Hay muchas razones de por qué comemos ciertos alimentos y muchas de ellas
para una mejor alimentación. tienen tanto que ver con nuestro humor y con nuestra disposición como con
los alimentos mismos. Muchas personas no comen necesariamente porque
No hacer Hacer tengan hambre. A veces se come por aburrimiento o por costumbre. A veces se
come por soledad o por temor. A veces se come para socializar y otras veces se
Perros calientes con salsa de queso y Salchicha de pavo sin condimentos come para tranquilizarse.
chile
Hay una psicología respecto a los alimentos que es muy reveladora. Entender
Hamburguesa con queso, kétchup y Hamburguesa vegetariana sin pan claramente cómo los alimentos interactúan con nuestra mente y nuestra
papas fritas psiquis nos ayudará a controlar nuestra relación con la comida, en lugar de que
Pollo a la parmesana Pollo fresco en salsa de vino ocurra lo opuesto.
Adicional de papas fritas Papa al horno con sal & pimienta ¿Alguna vez se preguntó por qué con frecuencia dice “tengo ganas de
Tazón de helado con salsa de Yogur y fruta comer algo dulce”? ¿Qué es lo que está tratando de decirnos el cuerpo? Muy
chocolate caliente posiblemente será “estoy fatigado”. Todos hemos escuchado la teoría acerca de
los antojos de pan y carbohidratos. Se los considera ‘alimentos reconfortantes’
Papas fritas con aderezo Galletas de granos enteros y cheddar
pero ¿qué dice eso de nuestro estado de ánimo de ese momento? La razón
Espaguetis a la boloñesa Pasta con aceite de oliva de por qué tenemos antojos de ciertas cosas es en parte química y en parte
Mozzarella frita Mozzarella fresca con tomate emocional. Resolver los antojos con moderación es el mejor plan de acción
para mantener una relación saludable con los alimentos.
Pastel de bistec y riñón Bistec a la parilla y verduras
Cerdo agridulce Rebanada de cerdo con ensalada Muchos expertos consideran que si nos privamos constantemente de los antojos
Rebanada de pastel de manzana Manzanas frescas en rodajas eso redundará en uno peor. Eso vendría a significar que si dice ‘no’ a una porción
de pastel de cumpleaños por mucho tiempo, es posible que termine comiendo
Huevos rancheros Huevos pasados por agua y salchicha todo un tazón de helado para ‘sentirse mejor’. Sólo podemos privarnos por un
de pavo determinado tiempo. Privarnos puede dejarnos desilusionados e insatisfechos
Costillas con salsa parrillera Pan de carne de pavo y eso puede socavar nuestros esfuerzos de transformar nuestro cuerpo. La
transformación es difícil. Requiere disciplina, pasión y energía. Sentirnos
Pescado frito con papas fritas Salmón pasado por agua y verduras
privados nos pone en una disposición derrotista en la que se interrumpen
Litro de cerveza Vaso de vino blanco las dietas, se abandonan las rutinas de acondicionamiento físico, se inventan
excusas y nos vemos atrapados en un círculo interminable de inutilidad.

Necesitamos pasar por un período de transición para reducir los carbohidratos,

el azúcar y la ingesta de grasas. Es posible que necesitemos solamente un
pedacito de pastel o un par de papas fritas o un mordisco de esas galletas
caseras para ayudarnos a mantener la actitud positiva necesaria para
mantenernos concentrados en nuestra meta final de mejorar nuestra salud
y nuestra condición física. El cambio positivo exige que nos mantengamos
positivos y necesitaremos toda nuestra energía, determinación y motivación
interna para seguir el plan.

Todos hemos recaído en el comer por impulsos emotivos. Cada vez que una
comida nos hace recordar un hecho, una tradición o el recuerdo de un familiar,
experimentamos el comer por impulso emotivo. Ya sea que nos recuerde a
nuestro pastel de bodas, o a la cena de acción de gracias en la casa de la tía, o a
la sopa de la abuela, no se puede dejar de asociar la comida con el recuerdo y la
emoción. Esto ilustra el poder y la influencia que los alimentos pueden tener en
nuestro estado de ánimo y en nuestra actitud mental, y eso no es malo.

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 La comida nos puede ayudar a curar y a olvidar. Nos puede reconfortar e Bienestar – Cuando sentimos nostalgia y deseos de obtener serenidad y consuelo
iluminar el día. Puede calmarnos y darnos energía. Por eso, olvide todo eso que por recuerdos de la niñez y comidas caseras, los alimentos a tener consideración son:
ha escuchado acerca de que el comer por estrés y el comer por confort es algo
malo. Es hora de ver a la comida como nuestra amiga y socia en la construcción • Pastel de manzanas • Pan de carne
de una vida mejor y una mente y un cuerpo más saludables. Si se siente un • Estofado de carne de res • Puré de papas
poco letárgico, cansado o triste... piense en cómo los alimentos podrían ayudar: • Mazorca de maíz • Pan casero
• Sopa de pollo • Palomitas de maíz
Considere estos alimentos si necesita un cambio de estado
de ánimo: Opciones saludables de alimentos: Alto contenido de proteínas
Fatiga – Cuando nos sentimos cansados, tendemos a tener antojos de pan y de
dulces. Tienen generalmente un alto contenido de calorías y ayudan a producir • Almendras • Hummus
energía. Por lo tanto, si se siente exhausto, considere buscar: • Anchoas • Cordero
• Frijoles • Pescado rape
• Una naranja fresca sin cáscara
• Filete de carne de res • Pescado reloj naranja
• Rodajas de piña
• Brócoli • Mantequilla de maní
• Yogur
• Queso cottage • Zanahorias • Chuletas de cerdo
• Frijoles y lentejas • Queso • Langostinos
• Té verde • Pechuga de pollo • Salmón
• Nueces y pasas de uva • Bacalao • Sardinas
• Mantequilla de maní y tostada • Cuscús • Tofu
• Carne de cangrejo • Atún
Nerviosismo – Cuando nos sentimos nerviosos tendemos a tener antojos • Huevos • Carne de venado
de alimentos calmantes. También deberíamos elegir aquellos que tengan alto Opciones saludables de alimentos: Bajo contenido graso
contenido de antioxidantes y vitaminas para combatir la tensión. Cuando sienta
ansiedad, considere éstos: • Aceite de oliva • Pretzels
• Té de menta
• Aceite de canola • Cereales
• Papaya
• Frijoles pintos • Pomelo
• Aguacate
• Arándanos • Brócoli • Limones
• Avena • Atún en agua • Peras
• Espárragos • Salmón en lata • Pollo
• Leche • Espárragos • Carne liviana de pavo
• Verduras de hojas • Lentejas • Bacalao
• Frijoles negros • Lenguado
• Pasta de trigo integral • Sopa minestrone
Depresión – Cuando nos sentimos tristes, tendemos a aislarnos. A veces ni • Avena • Frijoles colorados
siquiera sentimos ganas de comer pero es importante consumir alimentos • Almendras • Espinaca
cargados de nutrientes como:
• Remolachas
• Sardinas
• Nueces
• Huevos
• Frijoles negros
• Brócoli
• Hongos
• Tofu

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 Opciones saludables de alimentos: Bajo contenido de Busque algunas recetas – Leer libros de cocina saludable para conseguir algunas
carbohidratos recetas con orientación nutricional es una buena manera de estimular su creatividad y
asegurarse de combinar los alimentos apropiados. Con unas pocas buenas recetas se puede
• Carne de res • Almejas dilucidar la forma de emparejar los ingredientes nutricionalmente apropiados. También
• Jamón • Café encontrará secretos de preparación para mejorar el sabor y sacar el mayor provecho de los
• Cordero • Apio alimentos para satisfacer tanto a la mente como al cuerpo y reducir cualquier sensación
• Codorniz • Hongos potencial de privación.
• Salchicha • Hinojo
• Pez dorado • Rúcula Hacer una lista de compras – Su lista de compras es un elemento crucial tanto
para planificar comidas como para mantener la calidad de las mismas. Cree una plantilla
• Trucha • Pepino
de una lista de compras que incluya artículos de primera necesidad para cada semana y
• Lenguado • Repollitos de Bruselas añada una sección para nuevas metas alimentarias y su nuevo emprendimiento nutricional.
• Arenque • Coliflor La lista de compras le ayudará a concentrarse en compras más sanas para poder construir
• Langosta • Calabaza comidas completas con componentes saludables. Además, con una lista bien planificada,
• Vieira • Pimientos tendrá menos posibilidades de merodear por la góndola de las golosinas o de las papas
• Camarones • Tomates fritas, donde puede sucumbir a la tentación.
• Mejillones • Zucchini
Plan para los sobrantes – Asegúrese de guardar y utilizar los sobrantes,
especialmente, las proteínas. Se pueden volver a utilizar tranquilamente en el menú,
Planificación exitosa de comidas ahorrándole tiempo y dinero. Las proteínas también se pueden usar de otra manera ¡y a
Preparar comidas saludables de forma periódica implica un compromiso firme y
veces el sabor mejora al segundo o al tercer día! Los restos de pavo, por ejemplo, se pueden
requiere unos simples pasos para trazar un plan de trabajo.
servir para preparar una deliciosa ensalada de pavo al día siguiente, y el resto de bistec se
puede cortar y preparar como tacos frescos de bistec para la noche siguiente.
Decídase a comenzar a hacer un plan – Es importante que tome
la decisión para tomar la buena nutrición en serio. Hacer esto requiere disciplina y
¡La lista de compras saludable de la página siguiente es una excelente forma de
organización. Cuando las comidas están planificadas hay menos oportunidades de comer
deficientemente. Además, las comidas planificadas ayudan a asegurar que los ingredientes
comenzar una planificación exitosa de las comidas!
sean de buena calidad y que los platos sean equilibrados. A través de la planificación, las
compras adquieren mayor sentido y por lo tanto se vuelven más económicas. Hay menos
posibilidades de comprar comida chatarra o artículos adicionales que simplemente hacen
aumentar de peso. Es una buena idea hablar con familiares para involucrarlos a ellos
también y apuntarse en el calendario la fecha de inicio.

Seleccione las proteínas, las grasas y los carbohidratos – Sus

comidas deben girar en torno de los tres elementos nutricionales clave que ya hemos
mencionado: proteínas, un componente de bajo contenido graso y un elemento de bajo
contenido de carbohidratos. Comience con las proteínas y piense qué tipo preparará en
qué día de la semana. Por ejemplo, si prepara carne de res el lunes y salmón el miércoles,
añada un acompañamiento de bajo contenido graso como frijoles negros y brócoli, y
acompañamientos de bajo contenido de carbohidratos como los repollitos de Bruselas
y el zucchini.

Decida el método de preparación – Ya sea rostizado, al horno, asado,

salteado, sofrito, anticipe precisamente cómo será la apariencia de sus comidas cuando
se siente a la mesa. Para eso necesitará determinar su método de preparación por
adelantado. Decidir con anticipación si va a rostizar o cocer al horno los alimentos con
proteínas le ayudará a seleccionar el corte de la carne que necesitará, el tamaño y cómo
preparará los platos de acompañamiento. Por ejemplo, el salmón rostizado va bien con
espárragos al vapor y el pavo va bien con papas al horno o con puré. Las verduras al
sartén, por otro lado, son una comida completa saludable por sí solas.

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 La lista de compras saludable Tabla de alimentos según estado de ánimo
Proteínas principales Trate de completar la siguiente “Tabla de alimentos según estado de ánimo”
• Carne de res • Carne de venado durante varios días para lograr entender la relación entre su estado de ánimo
• Pollo • Huevos y los alimentos elegidos.
• Pavo • Pescado
• Cerdo • Tofu DÍA 1 2 3 4 5

Carbohidratos saludables
¿Cómo se siente?
• Frijoles negros • Apio
• Garbanzos • Repollo Feliz
• Frijoles pintos • Maíz Excelente
• Queso cheddar • Edamame Triste
• Manzanas • Cebollas Angustiado
• Pomelo • Rábanos Solitario
• Kiwi • Espinaca
Irritable
• Mango • Cebollinos
• Fresas • Pan de trigo integral Confundido
• Sandía • Avena Desesperado
• Almendras • Pasta de trigo integral
• Castañas de cajú • Arroz integral
• Nueces • Arroz silvestre ¿Cómo está su nivel de tensión?
• Coco crudo • Pan de centeno
Muy bajo
Grasas saludables Bajo
Medio
• Aguacates • Caballa
Alto
• Nueces • Trucha
• Aceite de oliva virgen extra • Aceite de lino Pánico
• Salmón silvestre de Alaska • Almendras
• Sardinas • Mantequilla de maní natural
Bocadillos saludables ¿Qué comió hoy?
• Palomitas de maíz • Edamame Alimentos de alto
• Rebanadas de manzanas • Galletas graham contenido graso
• Zanahorias crudas • Hummus Dulces
• Pretzels • Gelatina
Proteínas
• Almendras • Batido de frutas
• Barras de cereales • Semillas de girasol Carbohidratos
• Frutos secos • Escabeches Frutas
• Huevos duros • Galletas con atún Verduras

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 Control diario de alimentos Control diario de alimentos

Día: Fecha: Día: Fecha:

Desayuno Desayuno

Almuerzo Almuerzo

Bocadillo(s) saludable(s) Bocadillo(s) saludable(s)

Cena Cena

Registre sus alimentos según estado de ánimo: Registre sus alimentos según estado de ánimo:
Feliz Solitario Feliz Solitario
Excelente Irritable Excelente Irritable
Triste Confundido Triste Confundido
Angustiado Desesperado Angustiado Desesperado

¿Siguió el plan de entrenamiento? Did you workout?

Sí No Sí No
 Control diario de alimentos Control diario de alimentos

Día: Fecha: Día: Fecha:

Desayuno Desayuno

Almuerzo Almuerzo

Bocadillo(s) saludable(s) Bocadillo(s) saludable(s)

Cena Cena

Registre sus alimentos según estado de ánimo: Registre sus alimentos según estado de ánimo:
Feliz Solitario Feliz Solitario
Excelente Irritable Excelente Irritable
Triste Confundido Triste Confundido
Angustiado Desesperado Angustiado Desesperado

¿Siguió el plan de entrenamiento? Did you workout?

Sí No Sí No
 Control diario de alimentos Control diario de alimentos

Día: Fecha: Día: Fecha:

Desayuno Desayuno

Almuerzo Almuerzo

Bocadillo(s) saludable(s) Bocadillo(s) saludable(s)

Cena Cena

Registre sus alimentos según estado de ánimo: Registre sus alimentos según estado de ánimo:
Feliz Solitario Feliz Solitario
Excelente Irritable Excelente Irritable
Triste Confundido Triste Confundido
Angustiado Desesperado Angustiado Desesperado

¿Siguió el plan de entrenamiento? Did you workout?

Sí No Sí No
 Control diario de alimentos Pensar positivamente es simplemente el acto de abrazar el éxito. Es el proceso
por el cual creamos pensamientos optimistas y nos concentramos en ellos como
un medio de manifestación de nuestros deseos. Cuando pensamos en términos
puramente positivos, incorporamos energía y motivación a nuestras metas y
Día: Fecha: aumentamos enormemente la posibilidad de lograrlos.

Una afirmación de esto es el diálogo interno que dice ¡Yo puedo hacerlo! Es el
estímulo personal que separa a los triunfadores de los cínicos, a los ganadores
Desayuno de los desertores, y a los verdaderamente excepcionales de quienes nunca
parecen querer estar en forma. Si se dice a usted mismo cada día que su dieta está
funcionando y que su régimen de ejercicios está endureciendo y esculpiendo su
cuerpo, pues así será.

La visualización de las metas es otra técnica poderosa por medio de la cual se

puede vislumbrar a uno mismo en buen estado físico, delgado o tallado. Visualizar
el objetivo brinda la inspiración para seguir el plan. Hay distintos niveles de
Almuerzo visualización. Algunos son meramente una foto o una imagen en su mente,
mientras que otros son la experimentación de la emoción completa de cómo se
mueve el físico nuevo, cómo se siente al tacto o como calza en la ropa nueva.

Es esencial desterrar los pensamientos negativos para que se manifieste el

mantra de una imagen corporal positiva y más exitosa. El pensamiento negativo
fagocita grandes cantidades de energía que se desaprovecha, en lugar de usarla
en actividades más constructivas. Finalmente, cuando tenemos pensamientos
Bocadillo(s) saludable(s) negativos manifestamos la negatividad a lo largo de la vida y se desencadenan
procesos que hacen que perder peso y lograr un buen estado físico sea
prácticamente imposible.

Al embarcarse en su régimen de acondicionamiento físico, trate de expresar estas

afirmaciones cada día para mantener un estado positivo, inspirado y motivado:

Adoptar una actitud positiva hacia su acondicionamiento físico le ayudará a

Cena fomentar su pérdida de peso y sus metas de aptitud física mientras aumenta su
energía y su entusiasmo en todas las facetas de su vida. Al embarcarse en cualquier
programa de entrenamiento, mantener una actitud positiva y afirmativa le ayudará
a lograr mejores resultados.

• El entrenamiento físico mejora mi vitalidad y libera mi mente.

• Mi cuerpo es fuerte y apto.
• Puedo sentir que mis músculos responden a mi rutina de ejercicios.
• Me estoy endureciendo y alivianando.
Registre sus alimentos según estado de ánimo: • Mi mente y mi cuerpo están perfectamente sincronizados.
Feliz Solitario • Cada día me siento cada vez más atractivo.
Excelente Irritable • La intensidad de mi entrenamiento físico se siente menos.
Triste Confundido • Cuando mi corazón late en mi pecho, se siente más saludable.
Angustiado Desesperado • La transpiración es la forma que tiene mi cuerpo de liberar toxinas.
• Puedo sentir cómo mi metabolismo se hace más eficiente.
• Me siento saludable, con vigor e invencible.
¿Siguió el plan de entrenamiento? • Cuanto más ejercito, más grasa quema mi cuerpo.
Sí No • El buen estado físico es una liberación de la enfermedad y la desesperación.
• He llegado a una encrucijada en mi vida.
• Ya nunca más volveré a tener sobrepeso o a estar fuera de forma.
 Cómo seguir el plan
Es importante recordar que el aumento de peso nunca se toma vacaciones. A pesar
de todos los aspectos emotivos del comer y de la selección de alimentos que hemos
definido en las páginas anteriores, debemos entender que nuestro organismo
funciona de forma bastante simple. De manera muy similar a una máquina, necesita
combustible para funcionar y si toma más combustible del que necesita, almacena
el excedente. Almacenar el exceso significa una cosa... aumento de peso. Por ello
debemos adaptar constantemente lo que consumimos de acuerdo con lo que
produce nuestro cuerpo. El mensaje en cuestión no es muy distinto al del ancestral
llamado a la lucha de cuidarse de lo que uno come y ejercitarse regularmente. No
es un proceso difícil pero es un modo de vida. Mantenerse en forma y conservar un
nuevo nivel de fuerza mental y corporal requiere establecer un nuevo modelo de
vida personal. Después de todo ¿por qué no?
Desafortunadamente, muchos han fracasado en su intento de perder peso,
mantenerse en forma, hacer un cambio de estilo de vida duradero y mantener
una existencia más saludable. Cada nuevo año hay nuevas resoluciones. Cada
temporada de verano hay nuevas dietas. Cada primavera hay una nueva moda
de pérdida de peso. Cada mes de marzo o abril hay un nuevo aparato en la
televisión y otro gurú que sale con un secreto. Sin embargo, lograr estar en la mejor
forma que haya estado nunca se basa en una cosa... la tenacidad. Ser tenaz exige
coherencia y perseverancia. El exceso de peso corporal es resistente y obstinado
pero es necesario ser aún más resistente y obstinado. Hay que ser implacable en la
búsqueda de un nuevo diálogo entre la mente y el cuerpo y hay que ser intolerante
con las viejas rutinas y rituales que lo han hecho perder la forma.
Debemos entender claramente que la meta de lograr un cuerpo saludable y
atractivo justifica los medios. No hay mejor sensación que saber que uno se está
fortaleciendo y logrando una condición física mejorada y más atractiva. No hay
mayor recompensa que lograr una mente y un cuerpo sanos.
Conclusión
Hemos explicado la importancia de los alimentos para lograr cualquier meta de
buena salud y condición física. La clave para el éxito del equilibrio entre la mente y el
cuerpo es entender el rol que desempeñan los alimentos en nuestras vidas diarias.
Si bien los alimentos son el combustible que el organismo necesita para funcionar,
hay distintos tipos disponibles del mismo. Están las grasas, los carbohidratos y
las proteínas, que juntos nutren el organismo de una forma única. Necesitamos
esos nutrientes en grados variables según la edad, el tipo de cuerpo, el nivel de
condición física, el nivel de actividad y según los distintos momentos del día, así
como durante los distintos estadios de la vida.
Hemos aprendido que no todos los alimentos están compuestos de la misma forma.
Algunos alimentos son mejores que otros para el organismo, pero hay que consumir
todos con moderación. Nuestro organismo está cambiando constantemente y por
eso necesita distintos tipos de alimentos. Desde la niñez, pasando por la pubertad,
la juventud, la madurez y demás, los alimentos desempeñan un rol importante en
la salud general, en el nivel de energía, en la condición física, en el estado de ánimo,
en la psiquis y en la eficiencia general del cuerpo. Es importante hacer caso a las
necesidades constantemente cambiantes de la nutrición.
La planificación de comidas harmoniosas y nutritivas es la clave de la administración
apropiada de los alimentos. El diseño y la creación de las comidas en torno de
opciones de alimentos saludables como las opciones de alto contenido de
proteínas, bajo contenido graso y bajo contenido de carbohidratos, ayudará a
cubrir todos los elementos nutricionales claves necesarios para mantener un
buen régimen de acondicionamiento físico. Por medio de la planificación de las
comidas podemos evitar los alimentos que impulsan las calorías vacías, podemos
crear opciones más nutritivas, preparar comidas más completas, limitar la ingesta
de bocadillos sin sentido, y comprar de forma más económica e inteligente para
aumentar las posibilidades de seguir firmemente el plan de bienestar.
En general, es importante hacer que los alimentos cumplan una función adecuada
para cada uno. Los alimentos no son el enemigo de quienes buscan el estado
físico ideal o mejorar el acondicionamiento físico o mejorar el cuerpo. Son, por
el contrario, las municiones de la guerra contra el aumento de peso, el letargo, la
obesidad y las excusas.
Por lo tanto, es necesario entender, moderarse, registrar el estado de ánimo,
planificar, entender los alimentos, seguir el plan y hacer que los alimentos sean el
acompañamiento verdadero para lograr mejorar la perspectiva, el cuerpo ¡y la vida!
 DÍA 1
DESAYUNO
Cereal inflado con leche (1 porción)
• 1 taza de cereal inflado
• 1/2 taza de leche descremada
• Sustituto de azúcar, a gusto
• 6 oz / 177 ml de jugo de fruta o de verduras
ALMUERZO
Sándwich de tocino de pavo,
lechuga & tomate (1 porción)
• 4 rebanadas de tocino de pavo cocido
• 1 cda. de mayonesa bajas calorías
• 2 rodajas de tomate
• 2 hojas de lechuga
• Sal y pimienta, a gusto
• 2 rebanadas de pan de trigo tostado
Preparación: Unte la mayonesa en las dos
rebanadas de tostada. Coloque el tocino en una
rebanada y luego el tomate, la sal y la pimienta y
cúbralos con la lechuga. Coloque la otra tostada
encima y corte el sándwich por la mitad.
28
CENA
Bastones de pescado rebozados al
horno (1 porción)
• 1/8 de taza de harina de maíz
• 1/4 de cdta. de pimentón
• 1/4 de cdta. de tomillo deshidratado
• 1/4 de cdta. de sal común
• Una pizca de semillas de apio
• Una pizca de cebolla en polvo
• Una pizca de ajo en polvo
• Una pizca de pimienta negra, fresca y molida
• 1/8 de taza de leche descremada sin grasa
• 1 rociada de aceite en aerosol
• 1/4 lb /113 g de filetes de bagre, cortado en rebanada de queso semidescremado y el huevo.
2 pedazos
• 1/4 lb /113 g de espárragos, cocidos al vapor
• 1 limón mediano, cortado en cuatro trozos
Preparación: Precaliente el horno a 425° F /
220° C. Mezcle la harina de maíz, el pimentón,
el tomillo, la sal, las semillas de apio, las
cebollas en polvo, el ajo en polvo y la pimienta
en un plato para sopa. Vierta la leche en otro
recipiente. Recubra una placa de horno con el
aceite en aerosol. Pase los filetes primero por
la leche y luego por la mezcla de harina de
maíz cubriendo ambos lados y presionando la
mezcla de harina de maíz cuidadosamente para
que se adhiera. Coloque los filetes recubiertos
en la placa de horno y rocíe ligeramente
cada uno con el aceite en aerosol y añada
los espárragos. Déjelos en el horno hasta que
estén bien cocidos, por aproximadamente
15 minutos. Déjelos reposar a temperatura
ambiente durante 2 minutos antes de servir con
los espárragos y los pedazos de limón.
DÍA 2
DESAYUNO
Sándwich de desayuno (1 porción)
• 1 bollo inglés de trigo integral
• 1 huevo, cocido de cualquier forma (sin freír)
• 1 rebanada de lomo canadiense
• 1 rebanada de queso semidescremado o rebanadas
descremado
Preparación: Corte el bollo inglés a la mitad
y tuéstelo. Ponga el lomo canadiense en la
mitad inferior del bollo inglés, cúbralo con la
Para derretir el queso, coloque el sándwich en el
microondas por 15 segundos.
ALMUERZO
Sopa de pollo (1 porción)
• 4 oz / 113 g de pechuga de pollo sin hueso Añada los trozos de carne de res y fríalos durante 1
y sin piel
• 1/2 cebolla, cortada en cuatro
• 1 diente de ajo
• 1 zanahoria pequeña, pelada y cortada en
pedazos de 2 pulg. / 5 cm
• 1 tronco de apio pequeño, cortado en trozos
de 2 pulg. / 5 cm
• 2 tazas de caldo de pollo semidesgrasado
• 1/2 taza de espinaca
Preparación: Ponga todos los ingredientes en una
cacerola, salvo la espinaca, y póngalos a hervir.
Disminuya el fuego y deje hervir por 20 minutos o
hasta que el pollo esté cocido. Cuele el caldo en otra
cacerola, corte el pollo y las zanahorias en cubos y
vuelva a incorporarlos a la sopa. Añada la espinaca
y déjela en el fuego por 2 minutos. Sírvala con una
ensalada pequeña de acompañamiento
CENA
Carne de res & guisantes (1 porción)
• 2 cdtas. de aceite vegetal (preferentemente
de canola)
• 1/2 taza de guisantes dulces, pelados
• 1/2 cdta. de jengibre fresco rallado
• 1 diente de ajo, molido
• 3 oz / 85 g de carne de res magra, cortada en
• 1/8 de taza de caldo de pollo
• 1/2 cda. de cebolletas, picadas
• 1/2 cdta. de salsa de soya baja en sodio
• Sal y pimienta, a gusto
• 1 taza de fideos de trigo integral
(recomendamos fideos soba)
• 1 cda. de cilantro, picado
Preparación: Cocine los fideos según las
instrucciones del paquete. Ponga a calentar una
sartén con aceite. Añada los guisantes dulces, el
jengibre rallado y el ajo y fríalos durante 1 minuto.
minuto. Incorpore el caldo de pollo, las cebolletas, la
salsa de soya, la sal y la pimienta y hiérvalos entre
1 y 2 minutos. Cuele los fideos, divídalos a la mitad
y colóquelos en dos tazones. Con una cuchara,
incorpore la mitad de la guarnición de carne de res
sobre cada tazón y espolvoree el cilantro.
29
 DÍA 3
DESAYUNO
Bagel & queso crema (1 porción)
• 1/2 bagel (tostado, a gusto)
• 1 cda. de queso crema semidescremado
• 2 cdtas. de jalea o mermelada de fruta natural
• 6 oz / 177 ml de jugo de fruta o de verduras
ALMUERZO
Ensalada de tomates & queso feta
en pan árabe (1 porción)
• 1 taza de lechuga, trozada
• 2 rodajas de tomate
• 4 rodajas de pepino
• 2 cdas. de cebolla roja, picada
• 1 oz / 28 g de queso feta, desarmado
• 1 cda. de aderezo italiano bajas calorías o picadas
sin grasa
• 1 pan árabe de trigo integral
Preparación: En un tazón, mezcle la lechuga, la
cebolla roja, el queso feta y el aderezo. Remueva
bien. Corte un ¼ del pan árabe y ábralo. Rellene
el pan árabe con la mezcla de lechuga, añada el
tomate y las rodajas de pepino.
30
CENA
Pasta con espárragos al limón
(1 porción)
• 2 cdtas. de aceite de oliva
• 1/4 de lb / 113 g de espárragos, cortados en Huevos Benedict
trozos de 1 pulg. / 2,5 cm
• Una pizca de sal
• Pimienta negra, a gusto
• 1 huevo grande, batido (use sólo la ½ de la
mezcla)
• 1/4 de taza de crema en polvo descremada o
común a la mitad
• 1/4 de cdta. de maicena, mezclada con 1 Preparación: Coloque 1 huevo sobre cada
cda. de agua
• 1/8 de lb / 57 g de fettuccini de trigo en polvo con el agua fría. Bátalos hasta que se
integral, cocidos y calientes.
• 3 cdas. de perejil fresco, picado
• 1/2 cda. de queso parmesano rallado
• 1 cdta. de ralladura de limón
• 1 cda. de jugo de limón fresco
Preparación: Mientras hierve los fettucini,
vierta aceite de oliva en una sartén y póngala a
fuego medio. Añada los espárragos, espolvoree
la sal y la pimienta y cocínelos, removiendo
de vez en cuando hasta que los espárragos
comiencen a dorarse, durante 6 minutos.
Luego retírelos de la sartén y déjelos a un lado.
Bata el huevo junto con la crema en un tazón
e incorpore la mezcla a la sartén utilizada
para cocinar los espárragos. Coloque la sartén
sobre un fuego medio y añada la mezcla
de maicena revolviendo constantemente
hasta que se espese. Vuelva a colocar el resto
de los ingredientes y de los espárragos a la
cacerola, remueva para combinarlos y sírvalos
inmediatamente sobre los fettucini.
DÍA 4
DESAYUNO
(1 porción)
• 2 rebanadas de lomo canadiense, asado
• 2 huevos pasados por agua
• 2 cdas. de agua fría
• 2 cdas. de leche descremada en polvo
• 1 cdta. de jugo de limón
• 2 cdas. de mayonesa bajas calorías
• Pimienta negra, a gusto
rebanada de lomo. En un tazón, mezcle la leche
formen picos blandos. Añada el jugo de limón y
siga batiendo hasta que se formen picos firmes.
Incorpore la mayonesa cuidadosamente. Sitúe
el tazón en un cuenco más grade con agua
caliente y remueva lentamente hasta obtener
una salsa caliente. Vierta la salsa sobre el huevo.
Espolvoréelo con la pimienta.
ALMUERZO
Ensalada mediterránea de salmón
(1 porción)
• 3 oz / 85 g de alubias, coladas y enjuagadas
• 4 oz / 113 g de salmón rosado en lata, una cuchara de madera saque cualquier trozo
desmenuzado con un tenedor, desespinado
• 1/4 de cebolla roja pequeña, en cubos
• 1/2 ramo de rúcula, sin los tallos, picada
• 3 cdas. de perejil fresco, picado
• 1/4 de cdta. de ralladura de limón
• 1/4 de cdta. de tomillo fresco, picado
• 1 cda. de jugo de limón fresco
• 1/2 cda. de aceite de oliva
• Una pizca de sal
• Pimienta negra, a gusto
• Copas de lechuga
Preparación: Combine todos los ingredientes
en un tazón grande y mézclelos bien. Inserte la
ensalada en las copas de lechuga y sírvalas.
CENA
Pechuga de pollo condimentado
con jengibre
(1 porción)
• 1 cda. de aceite de oliva
• 1 mitad de pechuga de pollo sin hueso y sin
piel, de aproximadamente 4 onzas / 113 g
• Sal kosher y pimienta negra fresca y molida
• Jugo de 1/2 lima (aproximadamente 1 cda.)
• 2 cdas. de caldo de pollo en lata, casero
o bajo en sodio
• 1 cdta. de jengibre, finamente rallado
• 1 cdta. de ajo, molido
• 2 cdas. de hojas de albahaca fresca, picada
• 1 cda. colmada de hojas de menta fresca,
Preparación: Caliente el aceite en una sartén
mediana sobre fuego medio hasta que hierva.
Sazone ambos lados de las pechugas de pollo
con sal y pimienta y colóquelas en la sartén
del lado de la piel. Cocínelas, volcándolas una
vez aproximadamente durante 5 minutos de
cada lado. Transfiera las pechugas de pollo a un
plato. Añada el jugo de lima a la sartén y con
quemado que se haya pegado a la cacerola.
Añada el caldo de pollo, el jengibre y el ajo y
póngalo a hervir. Apague el fuego, añada la
albahaca y la menta a la sartén y mueva la
cacerola para mezclar. Coloque las pechugas en
dos platos y añada la salsa.
31
 DÍA 5
DESAYUNO
Yogur con fresas & jengibre (1 porción)
• 1 taza de yogur descremado de vainilla
• 2 fresas, cortadas en rodajas
• Una pizca de jengibre molido
32
ALMUERZO
Ensalada de pollo estilo waldorf
(1 porción)
• 3 oz / 85 g de pechuga de pollo cocido, en DESAYUNO
rebanadas
• 1/4 de taza de ensalada de col
• 1/4 de taza de apio, picado
• 1/2 manzana pequeña, en cubos
• 1 nuez, picada
• 2 cdas. de mayonesa bajas calorías
• Sal & pimienta, a gusto
• 2 hojas de lechuga romana
Preparación: En un tazón, combine el pollo, la
ensalada de col, el apio, la manzana, la nuez, la
mayonesa y la sal & la pimienta. Sírvalos sobre las
hojas de lechuga.
CENA
Plato de estofado de lentejas
(1 porción)
• 1 oz y 1/2 / 43 g de lentejas secas
• 1/8 de taza de arroz integral crudo
• 1/2 taza de zanahorias, picadas
• 4 oz / 113 g de tomates, en cubos
• 1 taza de agua
• 1/4 de paquete de mezcla de sopa de
cebollas, reducida en sodio, preferentemente
• Una pizca de albahaca deshidratada
• Una pizca de ajo en polvo
• 1/2 cdta. de aceite de oliva
Preparación: Enjuague las lentejas. Coloque
todos los ingredientes en una cacerola grande.
Póngalos a hervir. Reduzca la llama, cubra la
cacerola y cocine hasta que el arroz esté listo,
aproximadamente unos 20 minutos.
DÍA 6
Continuación
mézclelos junto con el aderezo.
CENA
Tacos de pescado rápidos (1 porción)
Bollo de salchicha & huevo (1 porción) • 2 bastones medianos congelados de pescado
• 2 porciones de salchicha de pavo desgrasada rebozado
• 2 huevos • 1 tortilla de harina de trigo
• 2 cdas. de leche descremada • 2 cdas. de crema agria bajas calorías
• Pizca de sal & pimienta • 2 cdas. de salsa
• 1 oz / 28 g de queso semidescremado o • 1/2 taza de lechuga, cortada en tiras
descremado, rallado • 1 oz / 28 g de queso semidescremado o
• Aceite vegetal en aerosol descremado, cortado en tiras
Preparación: En un tazón, combine el pollo, la Preparación: Cocine los bastones de pescado
ensalada de col, el apio, la manzana, la nuez, la siguiendo las instrucciones del envase.
mayonesa y la sal & la pimienta. Sírvalos sobre las Caliente la tortilla en el horno a 350° F / 175°
hojas de lechuga. C (envuélvala en papel de aluminio). Coloque
ALMUERZO
todos los ingredientes en el centro de la tortilla
caliente, envuélvala y enróllela.
Ensalada de espinaca estilo
mexicano
(1 porción)
• 2 tazas de espinaca fresca
• 1/4 de taza de garbanzos cocidos, colados
• 2 cdas. de alfalfa u otros brotes
• 1/2 tomate pequeño, en cubos
• 1/2 aguacate pequeño, cortado en
pequeños trozos
• 1/2 gajo de mandarina
• 4 aceitunas sin carozo, en rodajas
• 2 rodajas de salame cortado en tiras finas
• 1 cda. de aceite de oliva virgen extra
prensado en frío
• 1 cdta. de jugo de limón
• 1 diente de ajo, molido
• Sal & pimienta, a gusto
Preparación: Mezcle el aceite, el jugo de limón,
el ajo, la sal y la pimienta. Coloque todos los
ingredientes en un plato para ensalada y
33
 DÍA 7
DESAYUNO
Tostada & mantequilla de maní (1
porción)
• 1 rebanada de tostada de trigo
• 1 cda. de mantequilla de maní
• 6 oz /177 ml de jugo de fruta o verduras
Preparación: Unte la mantequilla de maní sobre
la tostada caliente.
ALMUERZO
Ensalada de carne de res & rúcula
(1 porción)
• 3 oz / 85 g de carne de res magra (puede ser DESAYUNO
estilo gourmet)
• 1/4 de tomate, en cubos
• 2 tazas de rúcula, sin tallos, picada
• 1/4 de cebolla roja, finamente picada
• 1/8 de mandarina
• 1 cdta. de vinagre balsámico
• 1/2 cdta. de mostaza Dijon
• 1 cda. de aceite de oliva
• 1 cda. de agua
• Sal y pimienta, a gusto
Preparación: En un tazón, combine y bata el
vinagre, la mostaza, el aceite de oliva y la sal y la
pimienta. Diluya el aderezo con 1 cda. de agua.
En un tazón, mezcle todos los ingredientes, rocíe
el aderezo y revuelva ligeramente para sazonar.
Sírvala con un trozo de fruta.
CENA
Bistec & papa al horno (1 porción)
• 4 oz / 113 g de carne de res magra
• Aderezo para bistec
• 1 papa russet pequeña, cocida al horno
• 2 cdas. de crema agria descremada
• 1 cdta. de cebolletas, picadas
• Sal y pimienta, a gusto
Preparación: Sazone ambos lados del bistec con
el aderezo. Áselo hasta el punto deseado. Corte
la papa cocida a la mitad y rocíe la crema agria
descremada, las cebolletas y la sal y la pimienta.
DÍA 8 CENA
Pasta con camarones salteados
(1 porción)
• 1/2 taza de espaguetis cocidos
Yogur crocante de pastel de (preferiblemente de trigo integral)
• 1/8 de taza de agua de cocción de la pasta
manzanas (1 porción) • 4 oz / 113 g de camarones, pelados y
• 6 oz / 170 g de yogur natural descremado
desvainados
• 1 sobre de edulcorante bajas calorías, a
• 1 cda. de jugo de limón fresco
gusto
• 1 diente de ajo, molido
• 1/8 cdta. de vainilla
• Sal y pimienta, a gusto
• 1/2 taza de manzana, picada
• 2 cdtas. de perejil fresco, picado
• Una pizca de canela, a gusto
Preparación: En una sartén antiadherente,
• Una pizca de nuez moscada, a gusto
caliente el aceite y saltee el ajo durante 1
Preparación: Combine todos los ingredientes en
minuto. Añada los camarones y saltee durante
un tazón.
1 minuto. Añada el jugo de limón, la sal y la
ALMUERZO pimienta recubriendo los camarones y cocínelos
hasta que estén listos, durante 3 minutos. En un
Ensalada de pollo estilo chino tazón, coloque la pasta cocida. Rocíe la mezcla
(1 porción) de camarones y añada el agua de cocción de
• 1 taza de mezcla de ensalada de col preparada la pasta que había reservado. Revuelva para
con brócoli
• 1/2 mandarina, sin semillas, pelada y cortada
aderezar. Rocíe el perejil.
en trozos
• 3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin hueso y sin
piel, asada y en rebanadas
• 1 rábano, en rodajas
• 1/2 zanahoria, cortada en juliana
• 1 cda. de jugo de naranja
• 1 cdta. de mostaza a la miel
• 1 cdta. de chile jalapeño, picado (a gusto)
• 1 cdta. de aceite de oliva
• Sal y pimienta, a gusto
Preparación: En un plato de ensalada, coloque
la mezcla de ensalada de col, las mandarinas, el
pollo, los rábanos y la zanahoria. Déjelos a un
lado. Bata el jugo de naranja, la mostaza a la miel,
el jalapeño, el aceite de oliva y la sal y la pimienta.
Vierta la mezcla sobre la ensalada y mézclela.

34 35
 DÍA 9
DESAYUNO
Avena con pasas de uva (1 porción)
• 1/2 taza de avena cocida
• 2 cdas. de pasas de uva
• Sustituto de azúcar, a gusto
• Leche descremada o con 1%
Preparación: Prepare la avena siguiendo las
instrucciones del envase. Coloque la avena en
el tazón para servir, añada las pasas de uva, el
sustituto de azúcar y la leche, a gusto.
36
ALMUERZO
Hamburguesa de pavo con queso
(1 porción)
• 3 oz / 85 g de carne de pavo magra, molida
• 1 rebanada de queso semidescremado
• 1 rodaja de cebolla roja
• 2 rodajas de tomate
• 3 rodajas de escabeches
• 1 cdta. de kétchup sin azúcar o mostaza
• 1 cdta. de mayonesa
• Sal & pimienta, a gusto
CENA
Carne de res Teriyaki (1 porción)
• 1/4 de lb / 113 g de bistec magro, en cubos
• 1/4 de taza de caldo de carne de res o de cebolla y el zucchini y saltéelos durante 2 minutos.
verduras
• 1/4 de taza de salsa de soya reducida en sal
o salsa tamari
• 1 cdta. de aceite de canola
• 1/2 cdta. de jengibre fresco, picado
• 1 diente de ajo, molido
• 1/2 cdta. de sustituto de azúcar
• 3 tallos de brócoli cocidos al vapor
Preparación: En un tazón, mezcle todos los
ingredientes, salvo el bistec. Añada el bistec.
Cúbralo y deje marinar en la heladera durante
por lo menos 1 hora. Coloque el bistec en una
capa sobre la fuente de horno. Píntelo con el
adobo. Áselo a la parrilla durante 5 minutos.
Píntelo nuevamente con el adobo. Sírvalo con
el brócoli.
DÍA 10
Preparación: Pele la fruta y colóquela en secciones
en un tazón. Aparte 2 cdas. del jugo. En un tazón
grande, combine la fruta con las verduras y las
nueces de pino. En el tazón del jugo, bata para
DESAYUNO mezclar el aceite de oliva, el jugo reservado, el
Omelet de queso & verduras con vinagre, el ajo, la albahaca y la sal y la pimienta.
Revuelva bien la ensalada.
claras de huevo (1 porción)
• 2 claras de huevo, batidas
• 1 oz / 28 g de queso semidescremado o CENA
Atún estilo italiano (1 porción)
descremado, cortado en tiras
• 3 oz / 85 g de atún en salmuera
• 1/4 de zucchini, picado
• 1/2 taza de frijoles negros en lata, colados
• 1 cda. de cebolla roja, picada
• Aceite en aerosol
Preparación: Bata las claras de huevo. Rocíe una
• 1/2 tomate pequeño, en cubos
• 1/2 aguacate, en cubos (optativo)
cacerola con aceite en aerosol antiadherente • 2 cdtas. de cebolla roja, picada
y caliente la fuente a fuego medio. Añada la • 2 cdtas. de jugo de limón fresco
• 2 cdtas. de aceite de oliva
Retírelos de la cacerola. Añada las claras de huevo • 1 cda. de aderezo italiano para ensaladas sin grasa
y cocine hasta que quede firme. Rellene la ½ de • Sal y pimienta, a gusto
la superficie del huevo con la mezcla de zucchini Preparación: Combine todos los ingredientes en
y cebolla. Cubra con la mitad del queso trozado. un tazón y revuélvalos cuidadosamente. Sírvalo
Vuelque la otra mitad del huevo sobre la mezcla con lechuga como una ensalada o en 1/2 pan
y espolvoree el resto del queso. Coloque la tapa árabe integral.
sobre la cacerola y deje que se derrita el queso.
ALMUERZO
Ensalada cítrica estilo
mediterráneo (1 porción)
• 1/2 naranja
• 2 rodajas de pomelo
• 2 rodajas de mandarina
• 1 taza y ½ de lechuga
• 1 cda. de nueces de pino
• 1/2 cdta. de aceite de oliva
• 1 cda. de vinagre de fruta (frambuesa)
• Hojas de albahaca, picadas
• 1/2 diente de ajo, picado
• Sal y pimienta, a gusto
37
 DÍA 11
DESAYUNO
Tostada francesa con frutas del
bosque (1 porción)
• 1 rebanada de pan de trigo integral
• 1 huevo, batido
• 2 cdas. de leche semidescremada o curry (1 porción)
descremada
• Canela, a gusto
• Nuez moscada, a gusto
• 1 sobre de edulcorante bajas calorías, a gusto
• 1/8 de cdta. de esencia de vainilla
• 1/2 taza de fresas a elección
• 3 cdas. de jarabe de arce sin azúcar
Preparación: Bata el huevo con la leche, la canela,
la nuez moscada, el endulzante de bajas calorías
y la vainilla. Sumerja un lado del pan de trigo,
vuélquelo y deje que se empape el resto del líquido.
Caliéntelo en una sartén antiadherente con aceite
en aerosol a fuego medio. Coloque el pan de trigo
en la sartén y cocínelo entre 2 y 3 minutos o hasta
que quede dorado, y luego vuélquelo. Espolvoree
la tostada con las fresas y el jarabe de arce sin
azúcar.
ALMUERZO
Sándwich de pollo con cebolla,
tomate & rúcula (1 porción)
• 3 oz / 85 g de pechuga de pollo a la parrilla, en mano. Coloque en un tazón y bata el yogur, la
rebanadas
• 1 rodaja de tomate
• 1 cda. de hojas de albahaca, picada
• 1 rodaja de cebolla roja
• Un manojo de rúcula tierna fresca
• 2 rebanadas de pan de trigo integral, tostadas
38
• Sal y pimienta, a gusto
Preparación: Marine la rodaja de tomate con la
albahaca, la sal y la pimienta. Deje reposar por
una hora. Coloque el pollo sobre el pan, y cubra
con una capa de tomate, albahaca, cebolla y la
rúcula.
ALMUERZO
Sándwich de ensalada de pollo al
• 1 mitad de pechuga de pollo con hueso y sin descremada
piel (de aproximadamente 3 oz / 85 g)
• 1 taza de agua
• 2 cdta. de sal kosher
• 3 cdas. de yogur descremado
• 3 cdas. de mayonesa bajas calorías
• 2 cdtas. de jugo de lima recién exprimido
• Una pizca de polvo de curry estilo madrás
• Una pizca de jengibre molido
• 2 cdas. de perejil de hoja plana, picado
• 1 cda. de almendras picadas
• 1/2 taza de piña, en cubos
• 2 rebanadas de pan de trigo
Preparación: Ponga el pollo en una sartén
para salsas junto con el agua y la sal. Deje
que rompa el hervor y luego reduzca el fuego
y deje que se cocine lentamente. Ponga la
tapa y cocine hasta que el pollo quede firme,
durante aproximadamente 15 minutos. Saque
el pollo del fuego, déjelo enfriar y termine de
cocinar el líquido. Una vez frío, desmenúcelo a
mayonesa, el jugo de lima, el curry, el jengibre y
el perejil. Añada el pollo, las almendras y la piña,
y cúbralos para que se cocinen uniformemente.
Prepare sándwiches abiertos con la ensalada y
decore con berros sobre el pan.
DÍA 12
hasta el punto deseado. Sirva la hamburguesa
de pavo y las papas fritas con una ensalada de
acompañamiento con aderezo bajas calorías.
DESAYUNO CENA
Huevos revueltos con Hamburguesa vegetariana con
tocino de pavo (1 porción)
• 1 huevo
cebolla asada & queso (1 porción)
• 1 hamburguesa vegetariana
• 1 clara de huevo • 1 pan para hamburguesa de trigo integral
• 1 cda. de leche semidescremada o • 1 rodaja de cebolla roja
• 1 rodaja de tomate
• 1 rebanada de tocino de pavo, cocido • 1 rebanada de queso cheddar
• Sal y pimienta, a gusto semidescremado o descremado
Preparación: En un tazón, combine y bata el • 1 trozo de lechuga
huevo, la clara y la leche. Caliente una sartén • 1 cdta. de mayonesa semidescremada o
antiadherente a fuego medio. Añada la mezcla de descremada
huevo, sal y pimienta. Revuelva los huevos hasta el • 1 cdta. de mostaza Dijon
punto deseado. • Aceite en aerosol antiadherente
• Sal y pimienta, a gusto
ALMUERZO Preparación: Caliente la parrilla. Cocine la
Hamburguesa de pavo & papas hamburguesa vegetariana siguiendo las
instrucciones del envase. Añada el queso y
fritas al horno (1 porción) cocine durante 1 minuto o hasta que se derrita
• 3 oz / 85 g de carne blanca de pavo, molida
el queso. Rocíe cada lado de la cebolla con
• 1/8 de cebolla, finamente picada
aerosol antiadherente y ásela hasta que se
• 1 diente de ajo, molido
dore. Tueste un pan en el horno o en la parrilla.
• 1 cdta. de mostaza
Unte el pan con mayonesa o mostaza. Coloque
• Sal y pimienta, a gusto
la hamburguesa vegetariana sobre el pan y
• 1/2 papa russet, en rodajas
luego cúbrala con la cebolla asada, la rodaja de
• 1 cda. de aceite de oliva
• Ajo en polvo
tomate, sal y pimienta y la lechuga.
• Orégano
Preparación: Precaliente el horno a 350° F / 190°C
Coloque la papa en una bolsa de plástico con
aceite de oliva, el ajo en polvo, el orégano y la sal
y la pimienta. Mézclelos hasta que la papa quede
recubierta. Extienda la papa en una bandeja para
galletas y hornéela entre 20 y 25 minutos o hasta
que la papa quede dorada. En un tazón, mezcle
el pavo, la cebolla, el ajo, la mostaza y la sal y la
pimienta. Forme una hamburguesa y cocínela
39
 DÍA 13
DESAYUNO
Frittata de verduras (1 porción)
• 1/4 de pimiento rojo dulce pequeño, • 1 cebollino mediano, finamente picado
cortado en finas rodajas
• 1/2 zucchini mediano, rallado
• 1/2 tomate mediano, en rodajas
• 1/2 taza de hongos, en rodajas
• 2 huevos grandes, levemente batidos
• 1/4 de taza de leche descremada sin grasa
• 1/8 de cdta. de orégano deshidratado
• 1/8 de cdta. de tomillo deshidratado
• 1/2 cda. de perejil, picado
Preparación: Recubra una sartén pequeña
para horno con aceite en aerosol y póngala a
calentar. Añada el pimiento rojo, el zucchini,
los hongos y los tomates y cocínelos hasta que
queden tiernos.
Combine los huevos, la leche, las hierbas y
el perejil en un tazón. Remueva las verduras,
reduzca el fuego y cocine hasta que los huevos
queden firmes. Coloque la sartén bajo la parrilla
precalentada y cocine hasta que la parte
superior quede dorada.
40
. Continuación
ALMUERZO
Ensalada de huevo estilo Tex Mex
(1 porción)
• 2 huevos duros enteros
• 1/2 cdta. de chiles verdes en lata, colados
y cortados en rodajas
• 1 cda. de cilantro fresco, molido
• 1/4 de pimiento rojo dulce pequeño, cortado
en finas rodajas
• 1/8 de taza de mayonesa sin grasa
• 1 cda. de salsa
• Una pizca de comino molido
• Una pizca de sal
• Pimienta negra, a gusto
Preparación: Pele los huevos, píselos con un
tenedor en un tazón grande. Añada el resto de
los ingredientes y mézclelos completamente para
que se sazonen. Sirva la ensalada de huevo en un
morrón descorazonado sobre verduras mixtas, en
medio pan árabe de trigo o sola, en un tazón.
CENA
Salmón asado con limón & eneldo
con arroz integral
(1 porción)
• 1 cda. de jugo de limón
• 1 cdta. de aceite de oliva
• 1 cdta. de eneldo fresco
• Sal y pimienta, a gusto
Preparación: En un tazón, combine y bata el
jugo de limón, el eneldo y el aceite de oliva. Pase
el salmón por la mezcla, espolvoree con sal y
pimienta y áselo hasta el punto deseado.
DÍA 14
DESAYUNO
Continental de lujo (1 porción)
• 1 bagel mediano dietético
• 1 cda. de queso crema semidescremado o • 1 pepino inglés, en rodajas finas
descremado
• 2 cdtas. de jalea
• 8 oz / 237 ml vaso de leche descremada
ALMUERZO
Ensalada de camarones al estilo
del sur de la frontera (1 porción)
• 1 taza de lechuga, trozada
• 3 oz / 85 g de camarones cocidos, picados
• 1/4 de taza de zucchini, en cubos
• 1/4 de aguacate, en cubos
• 2 cdas. de cilantro fresco, picado
• 2 cdas. de salsa
• 1 cda. de salsa ranchera bajas calorías o sin grasa
Preparación: En un tazón, revuelva la lechuga, los
camarones, el zucchini, el aguacate y el cilantro.
Mézclelos con la salsa y el aderezo de salsa ranchera
y viértalos sobre la lechuga. Remueva bien.
CENA
Hamburguesas de pollo estilo
medio oriente (1 porción)
Hamburguesas:
• 1 cdta. de aceite de oliva virgen extra
• 1/4 de cebolla grande, finamente picada
• Una pizca de canela molida
• Una pizca de coriandro molido
• Una pizca de pimientos rojos desmenuzados
• Una pizca de sal kosher
• Pimienta negra fresca y molida
• 1 diente de ajo, molido
• 3 cdas. de perejil de hoja plana, picado
• 1/4 de lb / 113 g de pollo magro molido
• 3 cdas. de yogur natural
Guarniciones:
• 1 pan de trigo integral, tostado
• 1 tomate, en rodajas finas
• 1 cebolla roja pequeña, en rodajas
• Lechuga
Preparación: Caliente una sartén con aceite de
oliva, añada la cebolla, la canela, el coriandro,
el pimiento desmenuzado y sazone con sal
y pimienta. Cocine hasta que las cebollas
queden tiernas, durante aproximadamente
5 minutos. Revuelva añadiendo el ajo y el
perejil, y cocine hasta que el ajo emita sus
aromas, aproximadamente 1 minuto más.
Transfiera a un tazón grande y deje enfriar
levemente. Remueva el pollo y el yogur hasta
que las cebollas queden uniformemente
mezcladas. Sazone con sal y pimienta. Moldee
la mezcla en 4 hamburguesas gruesas de
1/2 pulg. / 11 cm. Cocínelas en una sartén
antiadherente sobre un fuego medio hasta
que se doren y que estén cocidas por completo,
aproximadamente 5 minutos de cada lado o, si
inserta un termómetro automático al costado
de las hamburguesas, hasta que éste indique
entre 165° F / 75° C y 170° F / 80° C. Pinte las
hamburguesas con lmelaza de granada y
déjelas a un lado durante 5 minutos. Sírvalas
sobre panes tostados con las guarniciones.
41
 DÍA 15
DESAYUNO
Cereal de arroz integral cremoso &
condimentado (1 porción)
• 1 taza de leche descremada sin grasa
• 1/2 de taza de arroz integral de cocción rápida
• 1/2 manzana mediana, pelada, descorazonada • 1/4 de taza de tomate, en cubos
y cortada en trozos grandes
• 2 cdtas. de edulcorante bajas calorías
• Una pizca de canela molida
• 1/4 de taza de yogur natural descremado, • 1/8 de taza de salsa
preferentemente estilo griego
Preparación: Ponga a hervir la leche en una
salsera mediana. Añada y remueva el arroz.
Reduzca el fuego al mínimo, cubra la preparación
y deje hervir por 5 minutos. Combine y remueva
la manzana, el edulcorante y la canela. Cúbralos
y deje hervir por 5 minutos o hasta que el arroz
quede tierno. Retírelo del fuego y añada el yogur.
42
ALMUERZO
Ensalada de taco de pollo (1 porción)
• Aceite en aerosol
• 1 tortilla de trigo integral mediana, cortada
en 4 trozos
• Una pizca de sal
• 2 tazas de lechuga romana, trozada
• 3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin piel, cocida • 3/4 de taza de sandía, sin semillas y cortada en • 3 cdas. de cilantro fresco, picado
y trozada
• 2 oz / 56 g de queso mexicano bajas calorías, sin semillas y cortados en trozos
trozado
• 3 cdas. de crema agria descremada
• Una pizca de comino molido o adobo
• Un chorrito de salsa de chile picante
Preparación: Precaliente el horno a 400° F/200° C.
Recubra una bandeja para horno grande con el
aceite en aerosol. Arregle los trozos de tortilla sobre
la bandeja para horno, rocíelas con aceite en aerosol
y espolvoree la sal. Cocine al horno hasta que quede
dorada por aproximadamente 10 minutos.
CENA
Camarones salteados con ajo
(1 porción)
• 1/4 de lb / 113 g de camarones, pelados y • 1 cdta. de mostaza
desvainados
• 1 cdta. de aceite de oliva
• 1 diente de ajo, picado
• 1 cebolla verde, en rodajas de 1 pulg. /2,5 cm
• 1/2 taza de hongos, picados
• 1/4 de morrón rojo, en cubos
• 1/4 de taza de caldo de verduras o de pollo
• 2 lancetas de brócoli, cocido al vapor
Preparación: En una sartén antiadherente, saltee
el ajo en aceite durante 1 minuto. Añada los
hongos, la cebolla, el pimiento y los camarones.
Saltee la preparación hasta que los camarones se
vuelvan rosados (aproximadamente 1 minuto).
Sírvalo con el brócoli.
DÍA 16
en rebanadas de aproximadamente 1/2 pulg.
/ 1,3 cm. de grosor, desgrasada
• 1 cda. de jugo de lima fresca, dividido
• Una pizca de chile en polvo
DESAYUNO • 1/4 de cebolla, picada
Batido helado & refrescante de • 1/4 de pimiento rojo dulce grande, en
rodajas
melón (1 porción) • Una pizca de sal
pedazos • 3 cdas. de salsa
• 3/4 de taza de melón rocío de miel o cantaloupe, • 3 cdas. de crema agria descremada
• 2 hojas grandes de lechuga, variedad de
• Jugo de 1 lima verduras de hoja
• 1 taza de yogur natural bajas calorías sin grasa Preparación: Recubra una sartén antiadherente
• 1/2 taza de cubos de hielo grande con el aceite en aerosol. Ponga la sartén
• Un chorro de esencia de vainilla a calentar a fuego medio o alto. Mientras tanto,
Preparación: Coloque los ingredientes en una rocíe el bistec con 2 cucharadas de jugo de lima y
batidora y bata la mezcla hasta que quede uniforme. luego rocíela con 1 cucharadita de chile en polvo.
Añada el bistec a la sartén y cocínelo a un fuego
ALMUERZO medio o alto por 6 minutos, volteándolo una vez,
Pavo & queso suizo sobre trigo para una cocción medio hecho o por más tiempo
(1 porción) hasta el punto deseado. Transfiéralo a una tabla
• 3 oz / 85 g de pechuga de pavo fresco de cortar y déjelo reposar. Añada la cebolla, la
• 1 oz / 28 g de queso suizo semidescremado pimienta y la sal en la sartén.
• Lechuga Fuera del fuego, recubra las verduras con el
aceite en aerosol. Saltee a un fuego medio o
• Rodajas de tomate
• 1 cdta. de mayonesa alto hasta que las cebollas y los pimientos estén
ligeramente dorados y tiernos a crocantes, por
• Sal y pimienta, a gusto aproximadamente 5 minutos. Retírelo del horno
• 2 rebanadas de pan de trigo bajo en y añada el resto del jugo de lima, el chile en polvo
carbohidratos y el cilantro. Corte el bistec en rodajas finas en
Preparación: Unte la mayonesa y la mostaza sobre dirección de la fibra. Revuelva el bistec cortado con
el pan, coloque una capa de pavo, queso suizo, la mezcla de cebollas y sírvalo con salsa y crema
lechuga, tomate, y sazone generosamente con sal agria. Envuélvalo en hojas de lechuga, a gusto
y pimienta.
CENA
Fajitas mexicanas de carne de res
(1 porción)
• 2 rociadas de aceite en aerosol, separadas
• 4 oz / 113 g de carne de res, corte solomillo,
43
 DÍA 17
DESAYUNO
Quesadilla de tocino & queso
(1 porción)
• 1 tortilla pequeña de trigo integral o de bajo el aderezo y déjelo en la heladera durante 2 horas.
contenido de carbohidratos
• 1 oz / 28 g de queso semidescremado o Disfrútelo con frutas.
descremado, cortado en tiras
• 1 rebanada de tocino de pavo, cocido
• 1 cda. de salsa
Preparación: Alinee la mitad de la tortilla con el
queso y el tocino. Pliéguelos. Colóquele encima
una servilleta de papel húmeda. Cocine en el
microondas durante 1 minuto o hasta que se
derrita el queso. Rocíe con salsa.
ALMUERZO
Ensalada latina de frijoles negros
(1 porción)
• 1 cda. de cilantro fresco, picado
• 1 cda. de perejil fresco, picado
• 1 cda. de jugo de lima fresca
• 1 cdta. de aceite vegetal
• Sal y pimienta, a gusto
• 1/2 lata de frijoles negros, lavados y • 1/8 de taza de salsa de soya baja en sodio
escurridos
• 1 tomate, picado
• 1/2 de aguacate, en cubos
44
• 1/8 de cebolla roja, en cubos
• 1/2 jalapeño, sin semillas y molido (optativo)
• 2 tazas de lechuga cortada en tiras
Preparación: En un tazón, bata el cilantro, el perejil,
el jugo de lima, el aceite y la sal y la pimienta. En
otro tazón, mezcle los frijoles, el tomate, la cebolla
roja, el aguacate y el jalapeño. Revuelva todo con
Sirva la mezcla de frijoles sobre la lechuga picada.
CENA
Pollo salteado con ajo y jengibre
(1 porción)
• 1/2 cda. de aceite de canola
• 1 diente de ajo, molido
• Una pizca de jengibre molido
• 4 oz / 113 g de pechugas de pollo sin hueso cortados en pedazos de 1 pulg. / 2,5 cm
y sin piel cortada en tiras
• 1/4 de cebolla, en cubos
• 1/4 de taza de zanahorias, en rodajas
• 1/4 de morrón rojo, sin semillas y cortado en
tiras finas
• 1/2 taza de guisantes dulces
• 1/2 taza de cabezuelas de brócoli
• 1/2 taza de hongos, picados
• 1 cdta. de maicena
• 1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio
Preparación: Caliente una sartén grande o wok
con aceite a fuego medio o alto. Añada el ajo y
el jengibre y cocine por 1 minuto. Añada el pollo
y cocine por entre 3 ó 4 minutos hasta que se
comience a dorar, removiendo constantemente.
Añada las cebollas, las zanahorias y los pimientos
y cocine por 1 minuto. Añada los guisantes dulces,
el maíz y el brócoli y cocine por 2 minutos. Añada
la salsa de soya y cocine por 2 minutos, hasta que
las verduras estén tiernas y crocantes.
DÍA 18 CENA
Ensalada césar con camarones
(1 porción)
DESAYUNO • 1/8 de taza de jugo de limón fresco
Bagel de crumble de manzanas • 1 cda. de agua
• 1 cda. de queso parmesano rallado
(1 porción)
• 1 diente de ajo mediano, en rodajas
• 1 mini bagel de pasas de uva y canela,
• 1/2 cdta. de aceite de oliva
cortado a la mitad
• 1/2 cda. de vinagre de vino tinto
• 1/4 taza de manzana, picada
• 1 anchoa de lata en aceite, escurrida,
• 1 cda. de azúcar rubio
• Una pizca de canela molida
finamente picada (a gusto)
• 1/2 cdta. de mostaza Dijon
• 1/2 cda. de margarina bajas calorías, derretida
• 1/4 de cdta. de salsa inglesa
• 2 cdas. de queso crema descremado
• Pimienta fresca y molida, a gusto
Preparación: Tueste los bagels. Mientras tanto,
• 2 tazas de lechuga romana, trozada
mezcle revolviendo la manzana, el azúcar, la canela
• 4 oz / 113 g de camarones a la parrilla,
y la margarina. Unte las mitades del bagel con
queso crema y rocíelas con el aderezo de manzana.
Preparación: Añada todos los ingredientes salvo
ALMUERZO la lechuga y los camarones, a una licuadora.
Licúe hasta obtener un puré.
Arrollados vegetarianos (1 porción)
• 1/4 de zucchini pequeño, en rodajas
• 1/4 de morrón dulce, cortado en finas rodajas
• 2 oz / 56 g de tofu, en trozos
• 2 cdas. de frijoles negros en lata, lavados y escurridos
• 2 cdas. de salsa
• 1 oz / 28 g de queso semidescremado o
descremado, trozado
• 1 tortilla de trigo integral grande
Preparación: En una sartén antiadherente,
coloque el zucchini, el morrón y el tofu con
1 cdta. de agua y cocínelo a fuego medio
o alto hasta que quede crocante, por
aproximadamente 4 minutos. Añada los frijoles
y la salsa, caliéntelos por 1 ó 2 minutos. Coloque
la mezcla en el centro de la tortilla caliente y
espolvoree con el queso. Pliegue y enrolle las
tortillas.
45
 DÍA 19
DESAYUNO
Omelet de espinaca & queso
(1 porción)
• 1 huevo grande
• 2 claras de huevo grandes
• 1/2 taza de espinaca, picada
• 1 cda. de cebolla verde, finamente picada
• Una pizca de sal
• Pimienta negra, a gusto
• Aceite en aerosol
• 1/4 de taza de queso cheddar descremado, roja, el aguacate y el jalapeño. Revuelva todo con
trozado, o el queso de su preferencia
Preparación: Precaliente el horno a 400° F / 200° C.
Bata los huevos y las claras en un cuenco grande,
revuelva la espinaca, los cebollinos, la sal y la
pimienta. Recubra una sartén antiadherente
para horno de 10 pulg. / 25 cm con el aceite en
aerosol, ponga la sartén a calentar a un fuego
medio. Vierta la mezcla de huevo en la sartén y
cocínela hasta quede parcialmente rígida, por
aproximadamente 5 minutos. Espolvoree queso
sobre los huevos. Cocine la preparación al horno
hasta que el queso se ablande y que los huevos
queden firmes, aproximadamente 5 minutos.
Retírelo del horno y deje reposar por 1 minuto
antes de cortarlo en 4 trozos.
ALMUERZO
Ensalada de salmón asado con
aderezo de limón y eneldo (1 porción)
• 3 oz / 85 g de salmón asado (sazonado con
sal y pimienta), en trozos
• 2 tazas de lechuga trozada
• 1/4 de taza de tomate, en cubos
46
Continuación
ADEREZO:
• 1/4 de pepino, en rodajas
• 1/4 de cebolla verde, picada
• 1/4 de taza de cualquier otra verdura fresca,
a su elección
• 1/2 taza de yogur semidescremado o descremado
• 2 cdas. de eneldo fresco, molido
• 2 cdas. de jugo de limón fresco exprimido
• 2 cdas. de leche semidescremada o descremada
• Sal y pimienta, a gusto
Preparación: En un tazón, bata el cilantro, el perejil,
el jugo de lima, el aceite y la sal y la pimienta. En
otro tazón, mezcle los frijoles, el tomate, la cebollas
el aderezo y déjelo en la heladera durante 2 horas.
Sirva la mezcla de frijoles sobre la lechuga picada.
Disfrútelo con frutas.
CENA
Escalopes de pollo con
hongos & espinaca al ajo
(1 porción)
• Aceite vegetal en aerosol
• 4 oz / 113 g de pechuga de pollo, salteada • El jugo de limón reservado
levemente
• 2 hongos grandes, en rodajas
• Sal & pimienta, a gusto
• 1 diente de ajo, triturado
• 4 tazas de espinaca tierna, lavada
• 1 cda. de queso parmesano rallado
Preparación: Rocíe una sartén antiadherente
con aceite vegetal. Dore los hongos y la carne
de venado por un minuto de cada lado, a
fuego intenso. Coloque la carne de venado
y los hongos en un plato. Incorpore el ajo y
la espinaca a la misma sartén y saltee por 1
minuto. Transfiéralos al plato. Sazone todo con
queso parmesano, sal y pimienta.
DÍA 20
el jugo de limón de las cebollas y vertiéndolo en un
tazón. Añada el yogur, el ajo, las hierbas, el aceite, y
la sal y la pimienta. Bata todo. Coloque las cebollas y
los pepinos encima de los tomates, vierta el aderezo
DESAYUNO encima de la ensalada, revuelva todo para que se
Pan & queso con naranja fresca sazone y sírvalo. Rellene el pan árabe con la ensalada.
(1 porción)
• 1 naranja mediana, dividida CENA
• 1 taza de queso cottage semidescremado Fajitas de pollo (1 porción)
• 1 rebanada de pan multi granos de bajas calorías • 4 oz / 113 g de pechuga de pollo sin hueso y
• 2 cdtas. de frutas en conserva sin piel
• 1/4 de taza de morrón, cortado en rodajas
ALMUERZO • 1/4 de cebolla, picada
Ensalada de pepino y tomate con • 1 diente de ajo, molido
• 1/4 de taza de tomates, en mitades
limón (1 porción)
• 1/8 de taza de jugo de limón fresco • 1/4 taza de hongos, picados
• 1 tortilla de trigo integral
• 1/4 de cebolla dulce pequeña, cortada en finas
• Aceite en aerosol
rodajas
• Sal y pimienta, a gusto
• 1/4 de pepino pelado, sin semillas y cortado en
pequeñas rodajas • Caldo de pollo sin grasa, si es necesario
Preparación: Caliente una sartén antiadherente
• 1/2 pinta de tomates cherry
rociada con aceite en aerosol a fuego medio.
• Una pizca de sal
• Pimienta negra, a gusto Dore el pollo de ambos lados. Retire el pollo y
déjelo reposar. Añada el ajo y saltee 1 minuto.
ADEREZO:
Añada las verduras y saltee hasta que queden
cocidas pero aún crocantes y tiernas. Añada
• 1/4 de taza de yogur natural semidescremado
el caldo de pollo si es necesario humedecerlo
o descremado
más. Corte la pechuga de pollo en rebanadas
• 1 diente de ajo, molido
y vuelva a incorporarlas a la sartén y cocínela
• 1/4 de taza de hierbas mixtas picadas
hasta que los sabores se fusionen, por
• 1 cda. de aceite de oliva
aproximadamente 3 minutos.
• Una pizca de sal
• Pimienta negra, a gusto
• 1 pan árabe pequeño de trigo integral
Preparación: En un tazón pequeño, vierta el jugo
de limón sobre las rodajas de cebolla. Deje reposar
entre 30 minutos y 2 horas. Sazone las rodajas de
pepino con sal y colóquelas en el colador. Coloque
los tomates en rodajas en un plato y sazónelos con
sal y pimienta ba gusto. Prepare el aderezo colando
47
 ¡CONSÍGALO FINALMENTE!

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