Plan de

acondicionamiento
físico
1º de Bachillerato
1ª Evaluación
 Concepto y funciones del
acondicionamiento físico
Concepto
• Mejora de los factores que configuran la condición
física del sujeto, generalmente asociada a las
capacidades físicas.
Funciones
• Salud: prevenir lesiones, desarrollo armónico.
• Conocimiento: teoría y práctica para autoevaluarse.
• Rendimiento: aumentarlo, mantenerlo y reducirlo.
 Características del
acondicionamiento físico
• Se nutre de conocimientos científicos.
• Constante: > 2 veces / semana ↑ 10 ó 15 min
(Grosser y col. 88).
• Estructurado en fases.
• Basado en unos principios.
• Gira en torno al concepto de adaptación.
 Fases del A.F.

1ª. Análisis inicial.

2ª. Establecimiento del
objetivo y planificación.
3ª. Ejecución.
4ª. Control.
5ª. Valoración e información.
 ADAPTACIÓN

Proceso: Estímulo de
resistencia muscular
produce reducción de
reservas de glucógeno.
Tras reposo adecuado,
se recargan los
depósitos de glucógeno
en un nivel superior al
anterior
(Supercompensación)
 ESTÍMULO = CARGA
Elementos de la carga:
• Volumen: Parte cuantitativa de la carga. Depende del nivel de
C.F. y del momento de la programación.
Se expresa nº de sesiones, nº de series y/o repeticiones, nº de
ejercicios, nº de lanzamientos, kilómetros,…
• Intensidad: Parte cualitativa de la carga. Depende también del
nivel de C.F. y del momento de la preparación.
Se expresa en m/seg (velocidad), kg (fuerza), Frecuencia
cardiaca, ↓ descanso.
 ESTÍMULO = CARGA

Elementos de la carga:
• Densidad del estímulo: relación entre esfuerzo y descanso.
El descanso tiene dos objetivos:
1. Reducir cansancio (pausa completa).
2. Producir adaptación (pausa incompleta: hasta las 120 – 130 ppm)
Regla: cuanto más elevada sea la intensidad de la
duración, más larga deberá ser la pausa.
 Principios del A.F.
• Principio del estímulo eficaz de la carga:
“Ley de los níveles de estímulos”: El estímulo debe sobrepasar
un umbral de esfuerzo individual para producir la adaptación.

Daños orgánicos
Máx. tolerancia
Adaptación

Mantenimiento
Umbral

Sin efecto
 Principios del A.F.
• Principio del incremento progresivo de la carga:
Cuando una carga es aplicada un número suficiente de veces, el
organismo se adapta y es necesario modificarla y/o
incrementarla.
Rendimie
nto

Estancamiento

R
to

ed
en

uc
um

ci
A

ón
Tiempo
 Principios del A.F.
• Principio del incremento progresivo de la carga:
Aumentando el volumen, la intensidad y la complejidad de los
ejercicios.
Carg
a
Rendimiento
Alta
Media
Baja
Tiemp
o
Incremento
Incremento no
lineal
lineal
 Principios del A.F.
• Principio de la variedad de la carga: Huir de la monotonía.
Variar los ejercicios, los métodos de entrenamiento, etc.
• Principio de continuidad: Todo estímulo interrumpido
prolongadamente o realizado sin continuidad no crea hábito ni
produce adaptación.
• Principio de periodización: estructuración de las cargas,
alternadas y modificadas en diferentes periodos de tiempo:
unidad de entrenamiento, 1 día, 1 semana, 1 mes, varios
meses, …
 LA FUERZA
• Definición.- Capacidad para vencer una resistencia mediante
un esfuerzo muscular.
• Tipos de contracción.-
– Isométrica: aumenta la tensión y temperatura del
músculo pero no se modifica su longitud. Ej.: ejercer
fuerza contra una resistencia que no se puede vencer.
– Isotónica concéntrica: se acorta la longitud del músculo,
manteniendo la tensión. Ej.: cuando se vence un peso,
normalmente al levantarlo.
– Isotónica excéntrica: aumenta la longitud del músculo,
manteniendo la tensión. Ej.: se baja lentamente un peso
levantado o se controla su caída.
 LA FUERZA
• Tipos de Fuerza.-
– Fuerza máxima: máxima fuerza ejercida. La carga a
vencer es muy grande (85%-100%). Velocidad de ejecución
lenta.
– Fuerza-resistencia: movimiento de fuerza durante
bastante tiempo y de forma continuada. Cargas medias
(40%-50%) y velocidad de ejecución media.
– Fuerza explosiva: movimiento de fuerza a velocidad de
ejecución alta. Cargas bajas (20%-40%).
 LA FUERZA
• Sistemas de desarrollo.-
– Body building:
→ Cargas: 70% - 80%.
→ Series: 2 a 5.
→ Ejercicios de 6 a 10.
→ Repeticiones: 6 a 10.
→ Descansos entre series: 3-4 minutos.
- Circuito:
→ Cargas por debajo del 40% - 50%.
→ Series: 3.
→ Ejercicios globales de 9 a 14
→ Repeticiones: 45 seg. en cada estación.
→ Descansos entre series: hasta 120 ppm.
- Pliometría: Saltos y multisaltos desde una altura entre 0,75 y 1,10 m.
- Electroestimulación: Sustituir estímulo nervioso por estímulo eléctrico.
 LA FUERZA
• Beneficios:
– Hipertrofia muscular.
– Adopción de una postura corporal correcta: trabajo de abdominales y
lumbares para evitar alteraciones en la columna vertebral
(hiperlordosis).
– Rehabilitación o regeneración tras lesión o enfermedad.
– Entrenamiento de base.
 LA RESISTENCIA
• Definición.- Capacidad para resistir la fatiga entendiendo
como fatiga la disminución transitoria del rendimiento.
Capacidad de recuperación rápida. Permite mantener también
la eficacia del movimiento.
• Tipos de Resistencia.-
– Aeróbica.
– Anaeróbica.
• Sistemas de desarrollo.-
– Sistemas continuos.
– Sistemas fraccionados.
– Sistemas mixtos.
 LA RESISTENCIA
• Sistemas de Desarrollo.-
– Sistemas continuos:
• Carrera Continua: esfuerzo a un ritmo constante (bastante
volumen de 15 a 45 min) y moderado (aprox 150-160 ppm). Mejora
la resistencia aeróbica.
• Fartlek: carrera continua alternando distintos ritmos mediante
aceleraciones, progresiones, desaceleraciones, ritmo constante,
cuestas, bajadas. Hasta 30 min. Mejora resistencia aeróbica y
anaeróbica. Se pueden llegar a 180-190 ppm.
– Sistemas fraccionados:
• Interval-training: Distancias entre 100-300m. Repeticiones (10-
15). Intensidad en función del objetivo (aprox 180-190 ppm).
Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica. Descansos entre series
hasta 110-120 ppm.
 LA RESISTENCIA
• Sistemas de Desarrollo.-
– Sistemas mixtos:
• Circuito: 8 a 12 ejercicios o estaciones. 3 a 5 series. Repeticiones
(número fijo de repeticiones o tiempo fijo en cada estación).
→ Circuito semi-continuo: recuperación en el tiempo que se tarda de
una estación a otra.
→ Circuito fraccionado: hay pausa después de cada estación. (30-45
seg.).

 Entrenamiento total: Mezcla de carrera continua, fartlek y

ejercicios de saltos, lanzamientos, trepas, equilibrios,…
 LA RESISTENCIA
• Beneficios.-
– Aumento del volumen cardiaco: recibe y expulsa más sangre.
– Fortalecer las paredes del corazón.
– Disminuye la frecuencia cardiaca.
– Mejora la capacidad pulmonar.
– Activa el funcionamiento de órganos (hígado, riñones,…) para eliminar
sustancias de desecho.
– Fortalece el sistema muscular.
– Activa el metabolismo.
 LA FLEXIBILIDAD
• Definición.- Cualidad que con base
en la movilidad articular y elasticidad
muscular permite el máximo
recorrido de las articulaciones en
posiciones diversas, permitiendo
realizar acciones de gran agilidad y
destreza.
• Tipos de flexibilidad.-
– Dinámica: busca la máxima amplitud
de la articulación y el máximo
estiramiento muscular. Hay un
desplazamiento de una varias partes
del cuerpo.
– Estática: no hay movimiento
apreciable. Se adopta una posición
determinada
 LA FLEXIBILIDAD
• Beneficios.-
– Disminución del estrés y la tensión (emocional, físico…).
– Alivio del dolor muscular.
– Prevención de lesiones.
– Mantener una postura correcta y una simetría corporal.
– Mejora del gesto deportivo: otorga soltura, coordinación, eficiencia al
movimiento.
 ORGANIZACIÓN
• Organización de la semana:

• Organización de la sesión:
• Especificar el calentamiento y la vuelta a la calma.
• La fuerza y la resistencia son capacidades contrapuestas. No trabajarlas
en la misma sesión. Se puede trabajar la fuerza-resistencia.
• Velocidad de reacción, progresiones y fuerza explosiva en la primera
parte de la sesión. Resistencia aeróbica se desarrolla lo último.
• Realizar dibujos.