7 secretos para una rápida recuperación

Por Christian Thibaudeau.

Del original 7 Secrets to Rapid Recovery

extraído de tnation.com http://www.t-
nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/7_secrets_to_rapid_reco
very

Recupérate rápido, crece rápido!

Quieres ganar masa muscular, fuerza, o potencia de la manera más rápida posible? Tener un
rápido progreso es resultado de dos variables interconectadas: el stress del entrenamiento y
la restauración/recuperación.
Básicamente, puedes aumentar tu velocidad de progreso a través de tu entrenamiento, o
mejorar la capacidad de tu cuerpo de recuperarse del entrenamiento.
Si tú has estado leyendo T-nation por algún tiempo, probablemente ya sabes una o dos cosas
acerca de cómo potenciar tu entrenamiento. Sin embargo, como mejorar la restauración
post-training quizás sea algo desconocido por ti. Esa es la triste realidad, porque el
apropiado uso de medidas restaurativas puede hacer una enorme diferencia en cuan rápido
consigues tus objetivos.

El adecuado uso de las medidas restaurativas te proveerá de:

- Mejora en el progreso hecho entre cada sesión.

- Reduce el riesgo de lesiones.
- Ayudar a tu objetivo con el menor dolor posible. (agujetas) [n. del T.]
- Permite que tus entrenamientos sean más intensos, más fructíferos y con mayor
regularidad.

En este artículo discutiré sobre unos cuantos métodos que he estudiado en mi estadía en
nación testosterona. No necesitas aplicar todos estos métodos todo el tiempo. De hecho,
literatura soviética ha demostrado que una aproximación periodizada de las medidas
restaurativas es mejor que una aproximación holística a éstas.

Primero, echemos un vistazo a las siete mejores técnicas restaurativas:

1. sal de baño Epsom.

2. restauración por pulso de electromiostimulacion.
3. crioterapia.
4. duchas/baños de contraste.
5. batidos glucógeno/proteína.
6. batidos de restauración neuronal.
7. masajes.

Sal de baño Epsom

La sal Epsom es también conocida como sulfato de magnesio. Nuestra primera técnica
restaurativa consiste en bañarse por 10 o 20 minutos con agua tibia/caliente con 200-400 gr.
De esta sal. Es una forma muy sencilla y muy efectiva de relajar tus músculos y disminuir la
inflamación. También una buena forma de aumentar los niveles de magnesio en sangre y
prevenir la hinchazón de una excesiva retención de líquidos.

Un reciente estudio desarrollado en la Universidad de Birmingham encontró que darse baños

tibios con sal Epsom puede aumentar significativamente los niveles de magnesio en sangre
(el aumento consiste en un valor de 140,98 ppm/ml desde un valor inicial de 104.688
ppm/ml en un periodo de siete días). Esto se debe a que el magnesio puede ser absorbido a
través de la piel. Sabemos que el magnesio es un mineral sumamente importante para los
atletas, y el de mayor deficiencia. Entre otras cosas, coopera con la relajación muscular y la
producción de testosterona.

Sal de baño Epsom aumenta la transpiración, ayudando a eliminar toxinas e impurezas.

El sulfato de magnesio también estimula la vasodilatación, facilitando el flujo de sangre
hacia el músculo y ayudando a reducir la inflamación. Como resultado, estos baños pueden
aumentar la velocidad de recuperación después de una sesión intensa de entrenamiento y,
como un extra, reduce el dolor del músculo y las articulaciones asociado a una excesiva
respuesta inflamatoria.
El estudio de Birmingham halló que una dosis superior a 600 gr. De sal Epsom diluida en una
bañera de tamaño regular puede ser usada sin ningún riesgo. Sin embargo, encontraron que
niveles entre 300-400 gr. Es suficiente. Esta técnica debería ser usada dos o tres veces por
semana por 10 o 20 minutos después de sesiones particularmente devastadoras.
Restauración por pulso de electromiostimulación
El EMS Sub-tetánica (no máxima), utiliza una pulsación de baja intensidad de manera muy
similar a un masaje deportivo. Puede estimular el flujo de sangre creando un efecto de
bombeo. También puede inducir a un estado de relajación en los músculos y coadyuvar a la
unión de fibras entre músculos.

Una frecuencia de descarga entre 1 y 9 Hz es recomendada para este propósito y la duración

del tratamiento de estar entre los 15 y 20 minutos. La intensidad (amperaje) debe
mantenerse baja. Además, otro beneficio de este tipo de EMS es un efecto analgésico o de
disminución del dolor. Esto se obtiene mayormente a una frecuencia de 5Hz.

Un método de recuperación que encontré particularmente efectivo es beber un batido de

proteínas/carbohidratos y tener una sesión de EMS por 15 minutos después. Esto lleva una
gran cantidad de aminoácidos y glucosa hacia el musculo, acelerando su reconstitución y
supercompensación.
Personalmente uso una unidad Compex sport, la que viene con variados programas pre-
cargados (potencia, fuerza, resistencia, recuperación activa y potenciación).

Crioterapia
Esta técnica refiere a masajes de hielo. Pon algo de aceite de bebé (vaselina liquida) [n. del
T.] (Para prevenir el golpe de frio) y pon hielo en el medio del músculo a tratar. Comienza
con un suave masaje al musculo con movimiento circular. Gradualmente aumenta el
diámetro de los círculos. Realiza esta acción por 4 o 5 minutos. Esta estrategia es muy
efectiva disminuyendo el dolor y la excesiva inflamación y puede ayudar a prevenir lesiones
por sobreuso.
Un masaje de hielo puede ser usado también en conjunto con terapia de calor (una bolsa
caliente, ducha/baño caliente o sauna). Usa el masaje de hielo primero, luego la terapia de
calor. Esto aumentará drásticamente el flujo de sangre hacia el musculo. El masaje de hielo
constriñe el flujo de sangre y la siguiente terapia de calor facilita el flujo de ésta, creando
una suerte de efecto de bombeo.
No uses esta hielo/calor técnica si estás lesionado, ya que esto podría aumentar la
inflamación. Para el alivio del dolor y la reducción de la inflamación producida por el
sobreuso, sólo masajea con hielo.

Duchas/baños de contraste
Alterna 30 segundos de agua fria y dos minutos de agua caliente. Realiza este ciclo tres o
cuatro veces. Esta técnica es muy efectiva aumentando el flujo periférico de sangre,
facilitando la recuperación. Otra vez, no uses este método si estas sufriendo una lesión por
sobreuso o inflamación excesiva.
Recuerda que el tiempo de uso de agua tibia y agua caliente varia su efecto. Debes
asegurarte de seleccionar la temperatura adecuada para tu objetivo. Por ejemplo, agua muy
caliente (104-113ºF o 40-45ºC) baja la tensión muscular y disminuye la neuralgia. Agua tibia
(90-95ºF o 35-38ºC) tendrá un efecto de relajación general.
Siguiendo a Kurz (2001), el tipo de baño/ducha que uses debe variar de acuerdo a tu
actividad. Usar un baño tibio o caliente después de una sesión de fuerza o
fuerza/aceleración. Usa agua fría después de un entrenamiento de resistencia.
Para el caso de duchas de contraste y entrenamientos de fuerza relativa, hago la siguiente
recomendación:
1) después de un entrenamiento de alta intensidad (fuerza o fuerza-aceleración), alterna
entre 30 segundos de agua fría (pero no demasiado fría) y dos minutos de agua caliente.

2) después de un entrenamiento de alto volumen (hipertrofia o fuerza-resistencia), alterna

entre 30 segundos de agua fría (tan fría como puedas aguantar) y dos minutos de agua tibia.

Para mejores resultados, T-nation recomienda una compañera de baño.

Batidos glucógeno/proteína
Citando a nuestro buen Dr. Berardi: “para una rápida recuperación del ejercicio,
inmediatamente después del entrenamiento (fuerza o resistencia), debemos:

1. reponer rápidamente las bajas reservas de glucógeno en nuestros músculos.

2. disminuir rápidamente la degradación de la proteína muscular ocurrida por el ejercicio.
3.forzar rápidamente el incremento de síntesis proteica en el musculo.

(Extraído de Solving the Post-Workout Puzzle del 26 de enero del 2001)

Fallar en alguno de estos objetivos resultará en una baja velocidad de recuperación. Y

mientras más lenta sea la recuperación, menos crecimiento podrás estimular!
Estudios han encontrado que retardar el consumo de nutrientes (proteínas y carbohidratos)
después de un entrenamiento, puede reducir en gran medida el ratio de síntesis proteica y
restauración de glucógeno. De hecho, la velocidad de síntesis de glucógeno se reduce en un
50% si los nutrientes no son consumidos inmediatamente después de un entrenamiento
(Maehlom et al. 1977, Blom et al. 1987, Ivy et al. 1988).

Además, es importante entender que la síntesis proteica post-entrenamiento (lo que nos
proporcionará masa muscular) es aumentada en parte por el ratio de síntesis de glucógeno,
que eleva los niveles de insulina, y eleva la sensibilidad a ésta producto del entrenamiento
(Garetto et al. 1984, Richter et al. 1984, Cortee et al. 1989). Tal como hemos visto, retardar
la absorción de nutrientes post-entrenamiento disminuye drásticamente la velocidad de
síntesis de glucógeno, lo que afecta negativamente la síntesis proteica.

Por otra parte, algunas horas después del entrenamiento, la sensibilización insulínica
derivada del entrenamiento, será mucho más baja: hay dos o tres horas de aumento en la
sensibilidad insulínica inmediatamente después del entrenamiento. Después de dos o tres
horas, esta baja solo a un 44% respecto de la línea de base (Levenhagen et al. 2001).
Así que básicamente, si esperas demasiado tiempo después de tu entrenamiento para
consumir un mix de proteínas y carbohidratos de alto IG, la cantidad de musculo que tú
podrás construir en respuesta a tu entrenamiento, se verá significativamente disminuido.
Otro punto interesante es traído a colación por un estudio de Tripton et al. (2001), el que ha
demostrado que la suplementación pre-entrenamiento con proteínas y carbohidratos
aumenta el ratio de síntesis proteica después del entrenamiento que simplemente habiendo
consumido la misma suplementacion inmediatamente después de tu sesión de
entrenamiento.
Una formula ideal post-entrenamiento puede incluir proteína de rápida absorción,
carbohidratos de alto IG, y una porción adicional de BCAA`S (el que ha mostrado aumentar
drásticamente la síntesis proteica y disminuir la degradación proteica).
La mejor bebida disponible para la restauración es Surge. Para mejores resultados, yo
sugiero usar ½ porción justo antes de tu entrenamiento, y una porción inmediatamente
después de entrenar.

Batidos de restauración neuronal

Enfatizar en la suplementación para aumentar la eficiencia neuronal recientemente está
ganando un lugar en el escenario de la nutrición. Por un tiempo fue algo que algunos
entrenadores vanguardistas utilizaban. Ahora se esta masificando.
Primero, consumir suplementos nootropicos, como Power Drive, era usado para potenciar los
entrenamientos: básicamente bebías el batido 30 minutos o tan carca del inicio de tu
entrenamiento para maximizar tu rendimiento, lo que es muy efectivo. Sin embargo,
recientemente se ha comenzado a utilizar después de entrenar. Por que? Porque se ha
encontrado que usándolo así es muy efectivo para potenciar la recuperación del SNC!
Como debes saber, tener un SNC descansado y fresco es una de las claves para un
rendimiento optimo. Cada vez que tus músculos están completamente descansados y listos
para rugir, si “el jefe” está medio muerto, nada ocurrirá.
Combinando un batido de restauración neuronal con uno de restauración muscular, la
adaptación derivada de cada entrenamiento se vera maximizada y tu crecerás como nunca
antes!
Sugiero utilizar una porción de Power Drive mezclada en tu batido Surge después de
entrenar.

Masajes
Contrario a lo que la mayoría de la gente cree, la terapia de masaje no aumenta el flujo de
sangre al musculo (Shoemaker et al. 1997), por lo que este no es el principal mecanismo de
acción para esta técnica de recuperación. No obstante, los masajes nos proporcionan algunos
beneficios.
Primero que todo, los masajes incrementan la circulación linfática y pueden reducir la
inflamación (especialmente el masaje en profundidad). De hecho, la Técnica de Liberación
Activa (ART por su siglas en ingles. [N. del. T.]), que es una forma de masaje profundo, es
probablemente el más efectivo no-farmacéutico tratamiento para la inflamación por lesiones
tales como la tendinitis. Los masajes pueden también aumentar la elasticidad de los
ligamentos y músculos. También tienen un efecto de relajación general sobre el cuerpo.
Los masajes tienen un significativo impacto en el sistema nervioso vía activación de un
mecanismo reflexológico (Mierzejewski, 1988). Dependiendo del tipo de masaje que se use,
puedes disminuir una excesiva estimulación del SNC, o aumentarla.

Masajes en el cuello/trapecio tienen un efecto de relajación/calma: bajando el ritmo

cardíaco y metabólico, aumentando la vasodilatación. Masajes en la espalda baja
(especialmente utilizando la técnica de golpes) tiene el efecto opuesto (Kurz, 2001). En
otras palabras, masajear en el área del cuello pone al cuerpo en estado de restauración,
mientras que los masajes en la espalda baja ponen al cuerpo en estado activo.

La duración del tratamiento de masajes variará dependiendo del tamaño del atleta y si es un
masaje de cuerpo completo o uno localizado. Kurz, colaborando con Geselevich (1976), nos
dan las siguientes recomendaciones:

Peso desde 132 lbs. O menos: todo el cuerpo = 40 minutos; localizado = 20 minutos.
Peso desde 133-165 lbs: todo el cuerpo = 50 minutos; localizado = 25 minutos.
Peso desde 166-220 lbs: todo el cuerpo = 60 minutos; localizado = 30 minutos.
Peso desde +220 lbs: todo el cuerpo = mas de 60 minutos; localizado = 35 minutos.

Los masajes localizados pueden ser realizados como un auto-masaje (excepto para los
músculos de la espalda, salvo que seas un artista del Cirque du Soleil), mientras que masajes
para todo el cuerpo es mejor utilizarlos dos veces por semana.
Muchos atletas no tienen mas de dos sesiones de masaje de cuerpo completo por semana, a
no ser que estén en un estado de sobre entrenamiento.

Adecuado uso de los métodos restaurativos

Aprender acerca de los variados métodos de recuperación es la parte fácil. Lo difícil viene
cuando es tiempo de usar el método adecuado en el momento adecuado. Como ves, el
cuerpo se va adaptando a los métodos restaurativos tal como lo hace con los métodos de
entrenamiento. En otras palabras, lo que funciona ahora quizás no funcione por mucho
tiempo si lo usas permanentemente.
Siempre digo que cuando estas partiendo en el entrenamiento debes mantenerte alejado de
las técnicas avanzadas. Por que? Porque el principiante simplemente no los necesita:
progresará con los programas más básicos, si es que están bien estructurado. Además, como
el cuerpo se adapta a cualquier técnica de entrenamiento, usando métodos avanzados muy
pronto (cuando aún no es necesario), resultarán mucho menos efectivas en el futuro, cuando
realmente las necesites para progresar.
Lo mismo sucede con los métodos restaurativos. No uses los más efectivos métodos después
de un entrenamiento de bajo-stress o bloques de entrenamiento de bajo-stress. Guárdalos
para cuando realmente los necesites: durante periodos de entrenamientos demoledores!
Sin entrar en muchos detalles, aquí les dejo una pequeña guía que les ayudará a hacer un
mejor uso de las técnicas restaurativas anteriormente mencionadas:

Métodos para usar siempre

El único método que debes usar cada vez que entrenes es el batido de resíntesis de
proteínas/glucógeno. Este batido representa el necesario primer paso para encender el
motor adaptativo. Piérdelo y veras disminuidas drásticamente tus ganancias. Dado que tu
cuerpo necesita nutrientes después de cada entrenamiento, no puedes utilizar este método
esporádicamente; debe ser usada todo el tiempo si es que efectivamente quieres progresos
rápidos.

Métodos para usar después de una sesión de Alta Intensidad

Cuando digo “alta intensidad” me refiero a entrenamientos de alta fuerza. Sabiendo que
fuerza: masa X aceleración, entrenamientos de alta intensidad son entrenamientos en los
cuales levantas mucho peso (sobre el 85% de tu RM) o levantamientos explosivos
(levantamientos olímpicos, press de banca de velocidad/ sentadilla de velocidad,
polimétricos, levantamientos balísticos)
Después de este tipo de entrenamiento, lo mejor para ti es usar un batido restaurativo
neuronal. Básicamente, agrega Power Drive a tu comida post entrenamiento.
Si la sesión fue particularmente dura, usa una ducha/baño de contraste alternando entre fría
(pero no tan fría) y agua caliente. Si la sesión fue dura, pero nada fuera de lo común, solo
toma un baño tibio o caliente. Un masaje localizado en el cuello/trapecio, como mínimo una
hora después del entrenamiento ayuda a reducir la excitación.

Métodos para utilizar después de una sesión de alto volumen

Si la sesión fue muy dura y terminas mareado, toma una ducha de contraste alternando entre
agua fría (tan fría como toleres) y agua tibia. Si la sesión fue dura, pero nada fuera de lo
común, toma sólo una ducha/baño frio.

Métodos para utilizar semanalmente (1 o 2 veces por

semana)
Un masaje de cuerpo completo, especialmente durante periodos de alto stress por
entrenamiento, seria ideal.
Un baño con sal Epsom al final de una semana de destructivos entrenamientos es perfecto.
Dos días consecutivos de baños con sal Epsom te supercargará para tu siguiente semana de
entrenamiento.

Métodos para utilizar cuando tienes dolor de tendón

La crioterapia puede ser utilizada tres o cinco veces seguidas sobre el musculo lesionado,
especialmente después de entrenar, involucrando las estructuras lesionadas en el momento
más importante del día.
Recuperación activa EMS puede funcionar bien también en estos casos.

Estimulación, recuperación, repetición

Esto es meramente una introducción a la utilización de métodos naturales para acelerar tu
recuperación. Podría escribirse todo un libro acerca de esto. Sin embargo, si tú usas
adecuadamente estos simples métodos, de seguro tus ganancias se verán drásticamente
aumentadas!
Recuerda que el progreso depende de la cantidad de estimulación puesta en tu cuerpo y de
la capacidad de tu cuerpo de manejar esto y recuperarse de dicha estimulación. Utilizando
técnicas de restauración, tú estarás trabajando en ambos factores: recuperándote más
rápido y más completamente, tú estarás disponible para entrenar mas intenso y obteniendo
más resultados y tu cuerpo manejara más fácilmente el stress del entrenamiento.

Son simples, efectivas y económicas formas de amplificar tus ganancias!