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crear
y

modificar
HÁBITOS
Como crear y modificar hábitos
Un resumen crítico del libro El Poder del Hábito, por Charles Duhigg. Comentarios hechos
por Seiiti Arata (Arata Academy).

Al leer este resumen comentado:

• Descubrirás cuales son los componentes del hábito, y como un hábito es creado;
• Entenderás como funciona nuestro cerebro, y cuáles son los aspectos; neurológicos que
evitan que podamos deshacernos de los viejos hábitos;

• Aprenderás a cambiar los viejos hábitos;

• Crearas nuevos hábitos los cuales te ayudaran a cosechar nuevos resultados en distintas
áreas de tu vida(ejemplo: salud, relaciones, finanzas, alimentación, estudios, entre otros);

• Obtendrás acceso al primer video del curso de Productividad Ninja, un entrenamiento

vital para “Crear el hábito de crear hábitos”.
1. ACERCA DEL AUTOR Y DEL TRABAJO

Charles Duhigg es un excelente periodista el cual ha recibido muchos reconocimientos. El

escribe para una de las publicaciones más prestigiosas en el planeta, The New York Times.

Este trabajo ha sido escrito en un lenguaje accesible y cumple con las necesidades del
público, ofreciendo recomendaciones prácticas.

El libro posee tres partes, expuestas acorde al tamaño del grupo examinado:

La primera parte habla acerca de los individuos, acerca de cómo el hábito aparece en
nuestras vidas. También habla acerca de los factores neurológicos detrás de la creación de
los hábitos, explicando cómo se debe actuar para cambiar los viejos hábitos.

La segunda parte se enfoca hacia un grupo más amplio, discutiendo como los hábitos son
conformados en compañías exitosas y como estos pueden ser alterados.

La tercera parte examina un grupo incluso más grande, enfocándose en los hábitos de la
sociedad en general.

Nos enfocaremos en la primera parte: estaremos observando nuestros hábitos individuales

(en mi opinión, esta es la parte más elaborada del libro).

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2. IMPORTANCIA

El tema de este libro El poder del Habito tiene una fuerte relevancia porque

La calidad de nuestros hábitos tiene una influencia directa con

la calidad de nuestra vida

Gandhi dijo una vez dijo:

“Tus creencias se convierten en tus pensamientos,

Tus pensamientos se convierten en tus palabras,
Tus palabras se convierten en tus acciones,
Tus acciones se convierten en tus hábitos,
Tus hábitos se convierten en tus valores,
Tus valores se convierten en tu destino

4
 Podemos ver que nuestros hábitos guían nuestro destino. El Cultivar buenos hábitos nos
dirige hacia un destino exitoso. Para ayudarte a crear tu destino, Arata Academy te provee
del curso de Productividad Ninja, el cual tiene más de nueve horas de video las cuales
puedes duplicar en tu productividad personal. Además de abordar diferentes técnicas y
herramientas de productividad y métodos para incrementar la concentración, alcanzando
una concentración más grande, evitando interrupciones, tenemos lecciones específicas para
la creación de hábitos.

Si aún no estás registrado y no tienes acceso completo al curso, visita los enlaces de abajo
para más información:

http://arata.se/bh44

La influencia de nuestros hábitos en nuestra productividad es la razón por la cual hemos

examinado el libro El Poder del hábito, subrayando los puntos clave en este e-book Como
crear y modificar hábitos.

2.1 Los hábitos controlan la mayoría de nuestra vida

Es muy agradable imaginar que tenemos control de todo, usando nuestro pensamiento
racional para tomar las decisiones del día a día. Desafortunadamente esta no es la verdad:
estamos siguiendo múltiples hábitos automáticos.

Los hábitos cada decisión que tomamos, incluyendo la forma en la que nos comportamos
que nuestra familia, que tanto ejercicio realizamos, la clase de comida que ingerimos, nuestra
situación financiera, nuestra felicidad.

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2.2 Tenemos que tener cuidado con nuestros hábitos negativos

Existen muchas tentaciones que dejan a los hábitos negativos entrar a nuestras vidas. Si no
usamos nuestra consciencia para construir hábitos positivos, podemos vernos envueltos en
hábitos nocivos, tomando acciones negativas que nos traerán consecuencias desastrosas a
nosotros mismos.

Por otra parte, si implementamos conscientemente buenos hábitos, nuestras actitudes

cambiaran y nuestra vida se arreglará por si sola. Los resultados que tanto deseamos
ocurrirán de forma automática, como resultado de las consecuencias inevitables de los
hábitos que establecemos.

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3. COMO FUNCIONA EL CEREBRO

Para lograr comprender los hábitos, es de vital importancia conocer cómo trabaja nuestro
cerebro.

En el MIT, se han realizado experimentos en el que se han monitoreado cerebros de ratones

cuando se enfrentan a un laberinto. Los científicos han colocado sensores que detectan la
actividad cerebral del ratón.

Ese experimento era algo fácil: en un punto, el ratón escucharía un sonido y una pequeña
puerta del laberinto se abriría. Si el ratón al atravesar la puerta y giraba a la izquierda
inmediatamente luego de eso, encontraría comida. Si el giraba a la derecha, no encontraría
nada.

Las primeras veces en las que los ratones eran colocados en esta situación, la actividad en el
cerebro era un poco intensa. Los ratones solían oler, frotarse y rascarse, mirando a todos los
lugares.
 Solo con observar la conducta de los roedores era imposible concluir algo basado en
su comportamiento: parecía que el ratón se estaba moviendo de forma aleatoria, sin
embargo, al mirar el monitoreo de la actividad cerebral, fue posible detectar un alto nivel
de procesamiento permanente. Eso significa que el cerebro estaba examinando las distintas
posibilidades para alcanzar una decisión.

3.1 La importancia del experimento del MIT para comprender

nuestros hábitos

Cuando los científicos colocaban a los ratones en el mismo laberinto, repitiendo el sonido y
la acción de las puertas abriéndose, algo interesante ocurría:

El ratón comenzaba a volverse más eficiente

Ellos no necesitaban estar olfateando, observando o rascándose. Cometían pequeños errores

en sus rutas, cuando comenzaban a mejorar al recorrer el laberinto, la actividad cerebral
comenzaba a descender: ellos comenzaban a hacerlo de forma automática, pensando cada
vez menos acerca del proceso.

Es interesante como nosotros, los humanos, hacemos algo bastante similar.

Yo converso bastante, en los cursos de Arata Academy, acerca de la evolución del

aprendizaje. Esa evolución empieza con falta de competencia, luego se mueve hacia una
habilidad consciente y luego hacia una habilidad inconsciente.

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 Aquellos que regularmente asumen una posición de liderazgo deben recordar las primeras
veces que se pusieron al volante. Necesitabas recordar que debías ponerte el cinturón,
chequear la transmisión, ajustar los espejos, para poner la primera marcha y colocar
lentamente el pie en el pedal… Era difícil, el cerebro tenía que pensar demasiado. Pero hoy,
todo eso proceso es automático, un hábito se ha formado.

3.2 Los hábitos son la transformación de una secuencia de acciones

en una rutina automática

El ratón está en el laberinto, escucha el sonido, él sabe que debe seguir recto y luego cruzar
a la izquierda… y encontrará comida.

Imagina esto, que en vez de comida, hubiese un gato hambriento al final del laberinto: si el
ratón comenzara a moverse hacia el completamente feliz, sin pensarlo, girar a la izquierda
podría resultar en el siendo la cena del gato.

Si comienzo a conducir sin despreocupado y sin pensar, podría terminar en un accidente

automovilístico.

Basado en este razonamiento, aun cuando es importante saber cuándo es tiempo de entrar
en modo automático, es de igual importancia saber cuándo es tiempo de estar alerta
teniendo una opinión crítica y analítica.

En otras palabras, el cerebro necesita saber cuándo es el momento correcto en el que puede
confiar en los hábitos del modo automático… Y el momento adecuado en el que hay que
examinar con más cuidado antes de decidir hacer algo.

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El análisis cerebral del ratón hecho en el MIT trae un descubrimiento importante; La actividad
cerebral de los ratones era intensa justo antes de que el sonido ocurriese, la cual poco
después descendía cuando la rata comenzaba a moverse de forma automática a través del
laberinto. Cuando encontraba comida, el nivel de actividad cerebral incrementaba.

Este descubrimiento final acerco del procesamiento mental es muy importante para que
podamos entender la naturaleza de los hábitos.

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4. LOS COMPONENTES DEL HÁBITO
TRIANGULAR

Para que nosotros podamos comprender la composición de los hábitos, hay tres claves
importantes. Para facilitárselo a nuestra memoria, les daré el nombre de Hábito Triangular ya
que el hábito está formado por tres componentes. ´

El primer componente es el DISPARADOR. En el ejemplo del ratón, el disparador era el

sonido, el cual le decía al cerebro que podía entrar en modo automático, eligiendo el hábito
adecuado que había que utilizar.

El segundo componente es la RUTINA. Es la secuencia de actividades las cuales definen

como el hábito es percibido por un observador (estas actividades pueden ser físicas,
intelectuales o emocionales).

Y el tercer componente seria, la RECOMPENSA. Esta ayuda a mejorar el cerebro,

informándole si vale la pena realizar esta secuencia triangular nuevamente en el futuro.

Mientras más repetimos una secuencia de hábito triangular, más se vuelve una actividad
automática. El disparador y la recompensa se acercan creando una anticipación y un deseo.
Con todos estos elementos, el hábito será formado.

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4.1 Que ocurre luego de la formación de un hábito?

Si yo creo un hábito, dejaré de usar la totalidad de mi capacidad racional para decidir.

Algunas vez has notado, como ejemplo, a aquellos que dicen “Yo solo fumo cuando bebo”?

Las personas que tienen el hábito de fumar solo cuando están bebiendo, no están pensando:
“Humm, estará bien si enciendo un cigarro ahora?”

Cuando la bebida está servida, es momento de fumar. Es algo automático.

Pero los hábitos se encuentran presentes en cada momento a lo largo del día, no solo
cuando es tiempo de fumarse un cigarro.

Ellos están presentes en la forma en la que nos comportamos, cuando decidimos

ejercitarnos, ellos deciden si seremos capaces de perder peso, si podemos hacernos cargos
apropiadamente de nuestros hijos, si vamos a estudiar para pasar un examen, si la compañía
que hemos empezado será exitosa – esa y muchas cosas más se encuentran vinculadas a los
buenos hábitos que hemos establecidos en nuestras vidas.

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5. ES POSIBLE ELIMITAR POR COMPLETO LOS
VIEJOS HÁBITOS?

En El Poder del Hábito, el autor afirma que, según los científicos, no es posible eliminar por
completo los hábitos.

Duhigg utiliza los reportes científicos como un argumento. Como ejemplo, si ellos cambiaran
el lugar de la comida luego de ya haber formado el hábito en el cerebro del ratón, el
comportamiento del animal seria alterado… Pero, tan pronto como la comida sea movida a
su sitio original, BOOM! El hábito regresará fuertemente.

La sugerencia del libro es que debemos crear nuevas rutinas neurológicas que sean más
poderosas para lograr escapar de la vieja secuencia del Hábito Triangular.

En vez de cambiar un viejo hábito, debemos cambiar su rutina.

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 La clave está en crear un nuevo deseo, un nuevo deseo incontrolable que nos lleve a hacer la
rutina deseada y que luego nos deje disfrutar de la recompensa.

Usualmente, cuando se trata de viejos hábitos, el deseo por una recompensa de una rutina
indeseada ha estado latente por un largo tiempo. En vez de eliminar el hábito, Duhigg
recomienda alcanzar la misma recompensa a través de una nueva rutina.

5.1 El acercamiento de Alcohólicos Anónimos para promover el

cambio de hábitos

Eso es lo hacen los Alcohólicos Anónimos, cuando alguien se une al grupo, es necesario
cumplir con algunas reglas que puedan estimular nuevas RUTINAS.

Esas rutinas, básicamente se encuentran enlazadas a un encuentro grupal, en el cual

los participantes establecen un proceso de socialización que empieza con sus historias
personales.

Por lo tanto, las personas que asisten a las reuniones AA se les animan a reflexionar en
cuales son los motivos que los llevaron a beber. Generalmente es la urgencia de olvidar sus
preocupaciones, o para encontrarse con deseos de placer.

Esta clase de relación entre los participantes de las reuniones

AA ofrece la misma recompensa que el alcohol, por ejemplo,
socialización, sin tornar el acto como una rutina en la que deba
beber.

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Por lo tanto, ellos obtienen la misma recompensa a través de la acción de hablar en los
encuentros grupales. En este e-book, vamos a explicar con más profundidad la terapia para
el cambio de hábitos.

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6. SIEMPRE DEBO SABER CUANDO MI HÁBITO
HA SIDO CREADO?

No, no siempre, muchas de nuestras acciones son inconscientes, estas ocurren sin que
podamos recordar los factores que contribuyeron a su formación.

Si le preguntamos a alguien (o a nosotros mismos) las razones del por qué tienen un hábito
en particular, puede que no haya un recuerdo o un entendimiento de la secuencia del hábito
triangular que origino ese hábito.

Esto ilustra una característica en la formación del hábito: su sutileza.

Es verdad que puedo crear un hábito de forma consciente. Pero los hábitos también pueden
ser formados por eventos aleatorios, influenciados por terceros o por mera casualidad.

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7. POR QUE LOS HÁBITOS SON TAN
PODEROSOS?

Esa es una excelente pregunta. La razón está vinculada con la RECOMPENSA, la cual crea
una dependencia neurológica, hay un deseo intenso por esa recompensa la cual ocasiona
que el hábito se vuelva una adicción.

Si nos enfrentamos a u disparador, realizamos una rutina, obtenemos una recompensa; hay
una Fuente de placer, una Fuente de alegría, una fuente de satisfacción. Esta es la secuencia
del Hábito Triangular, la cual, si es repetida, terminará creando un hábito.

Sin embargo, existe un detalle especial:

Si alcanzamos el punto crítico en donde el Hábito Triangular

se repite profundamente por sí solo, tendremos que enfrentar
únicamente al disparador el cual representa el placer percibido

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Alguna vez has escuchado el famoso caso de los perros de Pavlov? Si los alimentas cada vez
que silbas, llegará un punto en donde los perros comenzarán a salivar solo con oír el silbido.

Con el ser humano ocurre exactamente lo mismo, el disparador puede activar la expectativa
de que obtendremos una recompensa. Y si por alguna razón, la recompensa no acontece,
podemos terminar molestos o incluso deprimidos, porque la expectativa ha sido frustrada.

En un experimento, unos científicos colocaron a unos monos en una situación en donde ellos
obtenían jugo luego de presionar un botón. (Algunas veces el jugo tardaba un poco más en
llegar).

Si el hábito de presionar el botón y obtener jugo estuviese aun en un estado reciente o

en la primera semana, el mono pasaría su atención hacia algo más cuando ocurriese una
distracción cerca, por ejemplo, cuando se le daba alguna otra comida, o cuando la puerta de
la jaula fuse abierta para dejarle salir a caminar.

Con los monos en el cual, el hábito de obtener jugo como recompensa luego de presionar el
botón, en el momento adecuado como disparador ya había sido creado, se podía notar un
comportamiento obsesivo, observando y esperando obtener el jugo

Si el científico le ofrecía alguna otra comida o si abriese la jaula, el mono no estaría

interesado. Él era dependiente del resultado de una forma aterradoramente similar a las
personas que por ejemplo, son adictas a los juegos de azar y a las apuestas.

El curso de Productividad Ninja puede ayudarte a remover los hábitos no productivos,

tales como la adicción a las redes sociales.

La computadora o el celular hacen ese bip (el cual es el disparador). Luego nos excusamos
con la rutina de chequear que notificación es. Y la recompensa es encontrar un mensaje
gracioso, alguna demanda que nos diga inconscientemente que somos importantes.
Entonces, ahí está el hábito triangular: disparador, rutina, recompense. Y ese ciclo
alimentara nuestro hábito de distracción, esa es la razón del por qué es tan difícil tener
concentración.

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Con el enfoque de Productividad Ninja, es posible modificar ese hábito, empezando con un
ajuste en el ambiente, luego de eso cambiamos los disparadores, empezando con un cambio
personal, no solo para transformar las rutinas, sino para también cambiar la forma en la que
percibimos las recompensas.

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8. LA CREACIÓN DE UN NUEVO HÁBITO –
EJEMPLO

Ok, usemos toda esta charla para dar un ejemplo práctico: Creando el hábito deshacer
deportes.

Lo que debemos examinar no es lo que motiva a las personas a EMPEZAR un hábito – según
la investigación de Charles Duhigg eso tiene muchas variaciones y no marca una gran
diferencia. Unos empiezan porque tenían algo de tiempo libre; otros porque un amigo ya
lo estaba haciendo; otros porque necesitan perder peso; otros por recomendación médica.
Gracias a esta multitud de razones, él le da poca importancia al motivo inicial.

Lo que realmente importa es comprender que hace que algunas

personas MANTENGAN EL HÁBITO.

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Y, para eso, tenemos que entender el deseo que hay por la recompensa.

Con las actividades físicas, la mayoría de las personas mantienen el hábito ya que se sienten
bien, esto es porque el ejercicio libera endorfinas – es una recompense bioquímica. Otros
crean una recompensa mental: ellos se sienten REALIZADOS, o triunfantes, luego de alguna
actividad física. Note que estas recompensas también pueden ser psicológicas.

Para lograr hacer que la actividad la cual quieres convertir en un hábito funcione,
necesitaremos un DISPARADOR sencillo, necesitamos tener claro acerca de que RUTINA
necesita ser realizada, necesitamos una RECOMPENSA clara y específica y necesitamos
repetir esta secuencia de Hábito Triangular hasta el punto en donde se alcance una
expectativa, un deseo por el cual nuestro cerebro comienza a esperar, y luego del disparador
nos llevará a la repetición de la rutina, para obtener la recompensa.

El problema ocurre cuando la recompensa es muy abstracta. Tiene que ser algo que nos
haga sentir un DESEO INCONTROLOBALE para pasar el proceso de la rutina y finalmente
alcanzar la recompensa.

Por ejemplo, si quiero ir al gimnasio, puedo establecer que me tomaré un delicioso batido de
frutas luego del entrenamiento. Si quiero perder peso y debo seguir una dieta estricta, sería
interesante comprar un par de pantalones con la talla que quiero alcanzar, un bikini o alguna
prenda que realmente quiera utilizar, pero solo haré eso como una recompensa a la que
llegar luego de haber alcanzado mi meta.

En mi caso, utilice este truco y funcionó, mi recompensa era un buen baño relajante luego
de haber completado mis ejercicios, hay momentos en los que me encuentro bañado en
sudor, todo viscoso y pienso “demonios, necesito un baño desesperadamente” Pero solo
me permitía alcanzar la recompensa luego de haber terminado el entrenamiento. Y luego
realizaba al menos una serie de ejercicios sencillos, pero siempre realizaba alguna clase de
actividad física. Mi hábito estaba basado en el deseo por la recompensa – en este caso, un
baño.

Quieres ver un ejemplo de como las compañías entienden el proceso del Hábito Triangular?
La pasta de dientes lo ilustra bastante bien.

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Entrando en perspectiva de la higiene bucal, ver como unas sustancias se queman en tu
boca no es algo que la pasta de dientes necesariamente tenga que hacer, pero como esa
sensación es interpretada por el cerebro como “agradable y refrescante”, indicando una
higiene bucal apropiada, se le añade una serie de agentes químicos los cuales causan esa
sensación. Por lo tanto, el cerebro crea una expectativa en la que necesita esa sensación
luego de comer, Y, si no la obtiene pensaré que mi boca no está limpia.

El shampoo es otro buen ejemplo. El shampoo no necesita hacer espuma para hacer una
limpieza de cabello apropiada. Pero las compañías están conscientes de que los clientes
interpretan la espuma como un indicador de esto, como si fuese una recompensa que
es esperada. Es por ello que se añaden químicos especiales para estimular más espuma,
creando el hábito de lavar el cabello regularmente.

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9. TERAPIA DEL HÁBITO INVERSO

Veamos cómo se pueden cambiar los hábitos. Para poder hacerlo, regresemos al concepto
de Hábito Triangular.

Qué resultados queremos? Si voy a comer un bocadillo en horas de la tarde, estoy

hambriento o solo quiero distraerme un poco, evitando toda la aburrición? Si el disparador
es estar aburrido, y el resultado deseado es simplemente liberarse de la aburrición, puedo
salir un rato a caminar, puedo hablar con un compañero de trabajo. Eso no añade calorías a
mi dieta y también puede darme el resultado deseado.

Sin embargo, este simple cambio en la rutina no es suficiente. Habrá momentos estresantes,
en donde sentiremos una gran presión que nos tentará a regresar al viejo hábito.

Y para evitar eso, debemos tener una creencia inexpugnable de que

podemos superar ese deseo.

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Es por eso que organizaciones como las de AA tienden a utilizar muchos conceptos
espirituales, mencionando a Dios en sus procedimientos, porque la espiritualidad es la forma
en la que fortalecemos nuestras creencias hacia un poder mayor que puede ayudarnos
cuando lo necesitemos.

Este elemento de creencia es importante. Es la fundación para todo, si yo no creo, entonces

no buscaré información sobre cómo cambiar.

Sin información, no puedo implementar nada y a partir de ahí, no será posible alcanzar
resultados satisfactorios. Todo comienza con la creencia.

Si quiero dejar de fumar, además de buscar una rutina distinta que pueda reemplazar los
cigarros, necesito encontrar un grupo de apoyo. Ese grupo puede reunir a otros fumadores
que están intentando renunciar al cigarro y a ex fumadores que ya han renunciado, una
comunidad de atletas, un grupo religioso… Bueno, un grupo social que pueda ayudarnos a
fortalecer nuestra creencia de que es posible mantenerse alejado de la nicotina. Un grupo
con el cual pueda contar cuando sea difícil mantener la rutina deseada.

Cuando quiero bajar unas cuantas libras, tengo que examinar mis hábitos y tengo que
entender por qué estoy detrás del dulce en el momento incorrecto. Por qué estoy comiendo
más de lo que necesito? Por qué estoy eligiendo la comida equivocada? Lógicamente debo
entender los conceptos básicos de nutrición para un estilo de vida activo y saludable. Pero
junto a los hábitos, también es importante tener compañeros con los que, por ejemplo,
pueda salir a caminar, charlar un rato o iniciar alguna otra actividad que no sea comer
bocadillos que solo me hacen más gordo. Sí este grupo se junta para medir la pérdida de
peso, entonces sería mucho mejor.

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 En otras palabras, además de alterar las rutinas, el hábito
realmente va a modificar nuestro compromiso a un verdadero
cambio, algo que saldrá a la superficie en un contexto social o
dentro de un grupo.

La creencia es vital, nada ocurrirá si no crees en un cien por ciento. Y esa creencia
generalmente se fortalece a través de experiencias compartidas. Necesito tener la
convicción de que esto es importante, de que esto es algo que quiero y que debo tener la
determinación de pagar el precio que sea necesario. Alguien que viene presumiendo una
receta milagrosa, diciendo que es fácil y dando explicaciones tontas de cómo podemos
obtener resultados incluso manteniéndonos perezosos, es alguien que solo trata de
engañarnos. Cambiar de hábitos es algo que debe ser tomado en serio y demanda esfuerzo.

Date cuenta que hay miles de formas para cambiar de hábitos. Distintas personas son
capaces de cambiar los hábitos afrontándolos de una forma distinta. Lo que queremos
transmitir es una seria de principios generales. La fórmula específica va a variar
dependiendo del contexto del individuo, la personalidad y sus características.

Por lo tanto, es el momento de atar este e-book con un principio general del cual vas a
tomar nota, uno que estarás usando constantemente.

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10. PRINCIPIO GENERAL DEL CAMBIO DE
HÁBITOS

El principio general del cambio de hábitos tiene la siguiente estructura:

1. Identifica los componentes del Hábito Triangular;

2. Realiza experimentos con recompensas;
3. Aísla el disparador;
4. Tener un Plan;

10.1 Identifica los detalles

La primera cosa que tienes que hacer es recordar la estructura del Hábito Triangular, en el
cual tenemos un disparador, seguido de una rutina y una recompensa.

Ese entendimiento es muy importante. El autoconocimiento es vital, porque tengo que

comprender que es lo que está ocurriendo para salir con alguna clase de cambio. En el

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 curso de Productividad Ninja, tenemos varias iniciativas interactivas con ese propósito y las
personas han reportado grandes progresos en el área del autoconocimiento.

Charles Duhigg identificó un hábito en el cual, en las tardes, el buscaba galletas de

chocolate. El solía levantarse, caminar hacia la tienda, conversaba con unos amigos que
también se encontraban ahí, mientras se comía la galleta, y justo después de eso, él se sentía
culpable y más gordo.

Ese era un hábito que deseaba cambiar, pero él estaba teniendo muchas dificultades para
hacerlo.

En este caso, él tenía que comprender el disparador: era hambre? Aburrición? Bajos niveles
de glucosa? Una necesidad de cambiar lo que estaba haciendo?

La recompensa también era importante: acaso era la galleta de chocolate? Era el cambio de
ambiente? Era la oportunidad de hablar con sus compañeros de trabajo? Era el impulso de
energía alcanzado por la glucosa de la galleta?

Para entenderlo en profundidad, debemos actuar como científicos de verdad: debemos

realizar experimentos.

10.2 Realiza experimentos

Decimos que las recompensas son importantes ya que satisfacen nuestros deseos. Pero
saber qué es lo que realmente queremos no es algo sencillo. La mente racional lo tiene muy
difícil al proveer una respuesta rigurosa ya que el deseo es algo emocional.

La mejor forma de saber cuál es la recompensa deseada, es a través de experimentos.

Tenemos que probar recompensas distintas.

En el caso de Charles Duhigg, él dice que, si alguien quiere ir a la tienda por una galleta de
chocolate, es posible experimentar con distintas rutinas que traerán diferentes recompensas.
En vez de ir a la tienda, él recomienda ir a afuera, recorrer el vecindario, y regresar a la oficina

27
sin haber comido algo, y luego prestar mucha atención a como nos sentimos. Eso es un
experimento.

Todos los días, mantendremos unos matices:

• ir a la tienda, en vez de comprar una galleta, deberíamos comprar una manzana y

comerla en ese mismo sitio;

• ir a la cantina, comprar una manzana, y luego comerla detrás de la oficina, en vez de

hacerlo en la tienda

• tomar un café;
• en vez de ir a la tienda, deberíamos dirigirnos a nuestros compañeros de trabajo,
conversar un poco y luego regresar al trabajo.

Al hacer distintos experimentos, podemos tener un mejor entendimiento acerca de lo que

queremos. Está relacionado al intermedio? Una necesitad de caminar? Es buscar alguna clase
de dulce? O está relacionado a la necesidad de una interacción interpersonal?

“Prestar atención” es algo que necesita ser explicado. Que podría ser prestar atención?

El libro ofrece un consejo que creo que es bastante genial e involucra las anotaciones.
Cuando regresemos a nuestro lugar, tomamos un cuaderno, y escribimos la fecha, la
actividad que fue realizada, y luego, escribimos TRES SENTIMIENTOS o tres ideas que están
rondando en nuestra mente acerca de esa actividad en específico. Imagina que saliste a
caminar alrededor de la cuadra en vez de ir a la tienda a comprar a comprar un chocolate.
Un ejemplo de estos tres conceptos que sentiríamos podría ser:

1. Estoy relajado
2. He visto flores
3. No tengo hambre

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Al tomar nota de estos tres conceptos luego de haber terminado la nueva rutina,
podremos empezar a tener una mejor compresión. Encontrando algunos patrones.
Puedes seguir este tipo de tabla:

Día

Actividad

Emociones / Ideas 1

Emociones / Ideas 2

Emociones / Ideas 3

Día

Actividad

Emociones / Ideas 1

Emociones / Ideas 2

Emociones / Ideas 3

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 Luego de hacer esto, el recomiendo programar una alarma que suene en unos quince
minutos, en el cual será el momento en que nos estaremos haciendo la pregunta de la
verdad: aun ansiamos esa galleta de chocolate?

(Obviamente, cada uno de nosotros va a reemplazar el ejemplo de la galleta de chocolate

por el hábito que estamos intentando cambiar).

La alarma que suena en quince minutos es para probar si realmente has quedado satisfecho
con lo que tenías deseado, para saber si el resultado obtenido era el adecuado.

El Poder de las Anotaciones

Si has estado siguiendo el trabajo que he estado realizando en Arata Academy por un largo
tiempo, habrás notado que siempre menciono que debemos tomar apuntes.

De forma breve, la razón de esto es que los pensamientos son caóticos y la escritura es más
organizada.

Alcanzarás conclusiones mucho mejores, si tomas un bolígrafo y escribes. Y como beneficio

adicional, tendrás una memoria más fortalecida y podrás recolectar tus pensamientos en
cualquier momento.

10.3 Aísla el disparador

De la misma forma en la que tengo que llevar a cabo experimentos para descubrir cuál es la
verdadera recompensa, también necesito un poco de esfuerzo para comprender cuál es el
disparador.

Hay cinco tipos principales de disparador los cuales pueden empezar el hábito de la rutina:

i) Ubicación;
ii) Tiempo;

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iii) Estado Emocional;
iv) Otras Personas;
v) Acciones Previas;
Con esos disparadores en mente, que tarea deberíamos escribir? En el momento en que la
rutina se acerque, la cual, en el caso de Duhigg es un deseo incontrolable de caminar hacia la
tienda y comprar una galleta de chocolate, nos detendremos un instante, y vamos a pensar y
a escribir lo siguiente:

i) Dónde estoy? (Ubicación)

ii) Que hora es? (Tiempo)
iii) Que estoy sintiendo ahora mismo? (Estado emocional)
iv) Quien está conmigo?
v) Que acción acabo de realizar?
Luego de unos días respondiendo estas cinco preguntas en un cuaderno, vamos a encontrar
patrones en común y cuáles son los disparadores que inician nuestro comportamiento en la
rutina.

Un ejemplo de anotaciones que pueden ser escritas si ocurre que estás buscando galletas:

Día 01

i) Supermercado
ii) 7.32 p.m.
iii) hora pico
iv) solo
v) de regreso del trabajo

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 Día 02

i) En casa
ii) 8.03 p.m.
iii) cansado
iv) con mi familia
v) navegando en internet8.03 p.m.
Día 03

i) de compras
ii) 7.45 p.m.
iii) relajado
iv) con mi novia
v) de compras
Note que para tener un buen muestreo, la situación ideal sería colectar información de
un periodo dentro de 10 días o más. Sin embargo, basándonos en las tres anotaciones
realizadas arriba, podemos detectar una gran fluctuación en las respuestas declaradas para
las secciones i), iii), iv) y v).

Mientras la hora de buscar galletas generalmente ocurre entre 7:30p.m y 8p.m, el cual es
el periodo justo antes de la cena. Esa es la clase de información que estamos buscando: un
patrón común que nos ayudará a obtener mejor información para realizar un plan.

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10.4 Tener un Plan

Solo podemos comenzar a cambiar nuestro comportamiento, después de que entendamos

en profundidad nuestro Hábito Triangular.

Tenemos que prepararnos para saber qué es lo que hay que hacer cuando el disparador
aparezca, al elegir un comportamiento, eligiendo una mejor rutina.. La cual nos acercará a la
recompensa y a los resultados deseados.

Esto es un momento de estrategia.

El hábito empieza lentamente y luego, así como es repetido, se va volviendo algo automático
y poderoso.

Vamos a rediseñar la fórmula del Hábito Triangular. Tomemos nuevamente el control sobre
nuestras decisiones.

Si realicé los pasos uno, dos y tres correctamente, los que hemos mencionados, sabré
exactamente como es mi Hábito Triangular.

Por lo tanto, el nuevo plan indica que, a las 6.30 p.m. Tendré un bocadillo saludable (un trozo
de fruta por ejemplo) para controlar nuestro deseo de algo azucarado antes de la cena

Eso es, ahora puedo ajustar la alarma, no estoy diciendo que cambiar nuestros hábitos en
un instante sea algo sencillo, pero siguiendo los pasos previamente mencionados será de

33
gran ayuda: identificar los detalles, hacer experimentos, aislar el disparador y crear un plan.
Teniendo perseverancia y creyendo en que es posible, y teniendo un gran deseo de cambiar,
las cosas lentamente llegaran al punto en donde convertiremos la nueva rutina en algo
automático.
11. Conclusión

Este fue un resumen comentado del libro El Poder del Hábito por Charles Duhigg. Esta no
es la clase de contenido la cual cubre todas las bases del libro, ya que solo nos enfocamos
en los hábitos individuales, omitiendo apropósito temas importantes relacionados a los
negocios, organizaciones y el comportamiento de la sociedad.

Es posible utilizar las ideas presentadas en este resumen para modelar nuestros hábitos, para
alcanzar una vida más alegre y gratificante. Deseo que saques el mayor provecho de esto!

Antes de culminar, quiero compartir dos consejos adicionales:

11.1 CONSEJO ADICIONAL NUMERO UNO:

GUARA TU VOLUNTAD

La cantidad de voluntad en nuestras vidas es limitado y efímero.

Algunas veces lo tenemos… Y otras veces no! Generalmente, la voluntad está relacionada a
una excitación emocional. Pero el hábito es más resistente y no depende de la voluntad.
 Si examinamos las acciones que tomamos a diario, es normal descubrir que realizamos las
mismas cosas de forma automática, con las mismas personas, con los mismos patrones de
pensamiento.

Desde un punto de vista estratégico, es mejor utilizar la voluntad

para crear estructuras las cuales me lleven a establecer rutinas.

De esa forma, en el futuro, no necesitaré gastar mi preciada voluntad en repetir esas

actividades, porque he creado el hábito y me hace entrar en modo de piloto automático.

11.2 CONSEJO ADICIONAL NUMERO DOS:

CREA UN NUEVO HÁBITO A LA VEZ

Estoy imaginando a muchas personas emocionadas al leer este e-book, escribiendo en un

cuaderno los detalles de sus Hábitos Triangulares existentes, dibujando los hábitos por venir
los cuales quieres establecer, y preparándose a ellos mismos para realizar experimentos que
les ayuden a tener mejor entendimiento de los disparadores y las recompensas.

Pero… Espera! Si realmente queremos triunfar, debemos tomar un hábito a la vez. He visto
a personas que quieren renunciar al cigarro, leer más libros, aprender idiomas, pasar más
tiempo cuidando de su familia… Todo esto junto al mismo tiempo, y entonces terminas
hecho un desastre.
Por lo tanto y de nuevo, es importante tener una forma estratégica de pensamiento. Que
hábito debería crear primero? En mi opinión, lo ideal es crear el hábito de crear hábitos.
Luego de eso todo resultará más sencillo..

Al crear el hábito de crear hábitos garantizaremos un éxito a

largo plazo.

Para alcanzar eso, no lo dejes para después. Comienza ahora.

Lo que causa más daño a aquellos que quieren cambiar las cosas es pensar:

“pero hoy no tengo las zapatillas adecuadas para correr”,

“pero hoy he comido demasiado. No voy a lograrlo”,

“ah pero ya tengo muchas cosas programadas para este mes”,

“oh, tengo la boda de mi primo este fin de semana”

Y así en adelante.

Mira esas excusas de forma fría y piensa:

“voy a hacerlo AHORA, no me importan todo este grupo de excusas”.

Cuando tenemos el deseo, podemos empezar. Empezar es la parte más difícil, necesitarás
voluntad para hacer eso.
Si damos el primer paso, mientras entendemos el modelo del Hábito Triangular, podremos
establecer buenas recompensas que nos harán querer que el resultado ocurra, luego de
completar la rutina saludable (como en mi caso, en el cual solo tomo una cucha luego de
alguna actividad física).

Quieres empezar ahora mismo? Si disfrutaste este e-book y realmente quieres volverte
un maestro organizando tu tiempo y productividad, si realmente quieres aprender cómo
mantenerte concentrado y eliminar la procrastinarían y crear hábitos positivos, al deshacerte
de los negativos, visita este sitio ahora mismo y danos tu correo electrónico para que
podamos empezar el entrenamiento completo. Te deseo todo lo mejor!

Seiiti Arata
Arata Academy