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Plan de entrenamiento para un ultra-maratón

Article · August 2016

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Andrés Rosa Guillamón

Consejería de Educación, Spain, Murcia
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 Plan de entrenamiento para un ultra-maratón
Training plan for ultra-marathon

Andrés Rosa Guillamón

andres.rosa@yahoo.es
(España)

Doctor por la Facultad de Educación de la Universidad de Murcia

Máster de Investigación en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Murcia
Grupo de Investigación de Actividad Física Orientada a la Salud por la Universidad de Murcia
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Pontificia de Salamanca
Maestro: especialidad en Educación Física por la Universidad de Murcia
Maestro de Educación Física en el C.B.M. Miguel Medina de Archena, Murcia

Resumen
Las pruebas atléticas de ultra-fondo tienen un gran atractivo para cualquier deportista que practique
deportes como el triatlón o la maratón. Orientar y maximizar las adaptaciones que propicia el entrenamiento
de la resistencia cardiorrespiratoria y la fuerza muscular requiere de un adecuado manejo de las variables
que definen la carga de entrenamiento; principalmente Volumen, Intensidad y Densidad. Tras una completa
revisión y clarificación terminológica sobre las principales capacidades físicas, se lleva a cabo una detallada
propuesta metodológica para el desarrollo de las diferentes capacidades funcionales que intervienen en una
prueba de ultrafondo. Esta propuesta está dirigida a atletas que hagan a la semana como mínimo 100
kilómetros (km). Para conseguir los objetivos de rendimiento, es imprescindible que todo atleta siga un
entrenamiento sistematizado. El objetivo de este trabajo fue diseñar un plan de entrenamiento para realizar
una prueba de ultra-maratón.
Palabras clave: rendimiento, planificación, entrenamiento.

Abstract
Ultra-distance athletic race have great appeal for any athlete practicing sports such as triathlon or marathon.
Guiding and maximizing the cardiorespiratory endurance and muscle strength training adaptations requires a
proper management of the variables that define the training load; mainly volume, intensity and density.
Following a thorough review and clarification of main physical capabilities, the author carried out a detailed
methodological approach of the development of different functional capabilities, which involved in a
ultradistance race. This proposal is aimed at athletes who do a week at least 100 kilometers (km). To
achieve performance objectives, it’s imperative that every athlete follow a systemized training. The aim of
this study was to design a training program to perform in an ultra-marathon race.
Keywords: performance, planning, training.

Recepción: 11/05/2016 - Aceptación: 13/08/2016

1ª Revisión: 27/07/2016 - 2ª Revisión: 08/08/2016

EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 21, Nº 219, Agosto de 2016. http://www.efdeportes.com
1. Introducción

Ultra-maratón: definición y clasificación

Se denomina ultra-maratón a un evento deportivo que incluye carrera a pie, y que

presenta una longitud superior a los 42,195 km del maratón (Karnazes, 2007). No se ha
establecido una clasificación oficial de este tipo de carreras. No obstante, Mateos, García,
Hierro, Imaz y Clavería (2010) establecen los siguientes tipos: i) según la ubicación:
pueden ser carreras en desiertos y carreras en montañas; ii) carreras por etapas: existen
carreras de una etapa o de varias etapas.

Las distancias más comunes son 50 km, 80 km, 100 km y 160 km. “Los 4 desiertos” se
considera la prueba más dura del mundo, y consiste en cuatro carreras de 250 km por los
desiertos del Gobi (China), Atacama (Chile), Sahara (Egipto) y en la Antártida, realizadas
todas ellas en autosuficiencia alimentaria (solo se suministra agua).

La Asociación Internacional Ultra de Corredores (IAU) organiza los campeonatos

mundiales de varias distancias de ultra-maratón, incluyendo 50 km, 100 km, 24 horas y
ultra carreras por trail, que también son reconocidos por la Asociación Internacional de
Federaciones de Atletismo (IAAF) (Wikipedia, s.f).

Condición física para un ultra maratón

Los ultra-maratones, se realizan en todo el mundo, y cada vez hay más personas (70-
80 mil) que completan ultra-maratones cada año. Casi cualquier persona puede completar
un maratón, pero un ultra-maratón requiere de una óptima condición física definida por
Ruiz y cols. (2011) como la capacidad de una persona para realizar ejercicio físico, y
constituye una medida integrada de todas las funciones y estructuras que intervienen en
la realización de actividad física o ejercicio. Estas funciones son la músculo-esquelética,
cardio-respiratoria, hemato-circulatoria, endocrino-metabólica y psico-neurológica
(Castillo-Garzón, 2007; Ruiz y cols., 2006). Un alto nivel de condición física implica una
buena respuesta coordinada de todas ellas. Por el contrario, tener una mala condición
física podría indicar un malfuncionamiento de una o varias de esas funciones (Castillo-
Garzón, Ortega y Ruiz, 2005). Esta es, en esencia, la explicación fisiológica que sostiene
la fuerte y consistente relación encontrada entre el nivel de condición física y los
resultados observados en este tipo de pruebas.

Para alcanzar un rendimiento óptimo, se deben entrenar el conjunto de cualidades

físicas que comprende la condición física. Estas son la resistencia aeróbica, fuerza-
resistencia muscular, movilidad articular, velocidad de desplazamiento y composición
corporal, entre otras (Ortega, Ruiz y Castillo, 2013).

Redondo (2011) plantea las siguientes definiciones de estas cualidades:

 Resistencia aeróbica: capacidad de reiterar un esfuerzo muscular el mayor tiempo

posible, soportando la fatiga física y psíquica”. Navarro Valdivieso (1996), la
resistencia es la capacidad de resistir frente al cansancio (fatiga), entendiendo éste
como la disminución transitoria (reversible) de la capacidad de rendimiento. Para
 Bompa (1983) se trata del límite de tiempo sobre el cual el trabajo a una intensidad
determinada puede mantenerse.

 Fuerza-resistencia muscular: capacidad de vencer o mantener una resistencia sub-

máxima con una contracción muscular durante un largo espacio de tiempo. Por su
parte, Verkhoshansky (1999), señala que la fuerza es el resultado de una acción
muscular iniciada y sincronizada a través del sistema nervioso. De esta forma, la
fuerza es la capacidad de un músculo o grupo muscular para producir tensión bajo
unas determinadas condiciones.

 Velocidad de desplazamiento: capacidad que permite recorrer una distancia corta

en el menor tiempo posible.

 Movilidad articular: amplitud de movimiento en una articulación determinada,

haciendo referencia al poder de elongación de los músculos implicados. Para Hahn
(1988), la flexibilidad (o movilidad) es la capacidad de aprovechar las posibilidades
de movimiento de las articulaciones lo óptimamente posible.

 Por su parte, Aragüez-Martín (2013) define coordinación como la capacidad del

organismo para realizar actividades motrices complejas en parámetros exactos en
el tiempo y en el espacio y con diferentes niveles de fuerza.

 En la composición corporal, Ortega y cols. (2013) señalan que deben tenerse en

cuenta parámetros tales como el porcentaje de masa grasa corporal y visceral, y el
porcentaje de masa muscular, además del peso y talla.

Objetivo

En base a los antecedentes, el objetivo de este trabajo fue diseñar un plan de

entrenamiento para realizar una prueba de ultra-maratón.

2. Material y método

Muestra

Criterios de inclusión: i) someterse a una valoración médica previa (Rosa, 2013); ii)
tener al menos tres años de experiencia en entrenamientos de medio fondo y fondo; iii)
haber completado como mínimo tres o cuatro maratones (Mateos, 2010).

Variables e instrumentos

a) Zonas de entrenamiento

En el diseño del plan de entrenamiento, es necesario tener en cuenta una serie de

variables (ver tabla 1): zona de entrenamiento (resistencia y fuerza muscular) y factores
de la carga.

Tabla 1. Zonas de entrenamiento y factores de la carga.

Zona de entrenamiento Objetivo Frecuencia cardiaca (FC) o

 % (1RM)

Resistencia Preparar al organismo para un esfuerzo < 130 pulsaciones por

específico y de mayor intensidad o por el minuto (p/m)
Recuperación contrario favorecer la recuperación del
metabolismo energético, es decir, una
recuperación fisiológica

Resistencia básica Incrementar la capacidad del organismo para 130-150p/m

realizar esfuerzos prolongados en el tiempo
Aeróbico lipolítico empleando el metabolismo de las grasas

Resistencia básica Mejorar la capacidad del organismo para 150-170p/m

realizar esfuerzos prolongados en condiciones
Aeróbico glucolítico de umbral anaeróbico

Resistencia mixta Aumentar la capacidad del organismo para < 175-185p/m

realizar esfuerzos prolongados en condiciones
Capacidad aeróbica de consumo máximo de oxígeno (VO2máx)

Resistencia a la velocidad Incrementar la capacidad máxima del > 185p/m

organismo para consumir oxígeno.
Potencia aeróbica

Resistencia a la velocidad Mejorar la capacidad del organismo para 90-100% FC máx

tolerar un esfuerzo en condiciones de elevada
Capacidad láctica concentración de lactato

Resistencia básica Incrementar la capacidad del organismo para 90-100% FC máx

realizar un esfuerzo empleando
Potencia láctica fundamentalmente energía procedente de la
glucolisis anaeróbica.

Velocidad Aumentar la capacidad del organismo para 90-100% FC máx

alcanzar y prolongar un esfuerzo en una
Capacidad aláctica situación de velocidad máxima o submáxima

Velocidad Incrementar la capacidad del organismo para 90-100% FC máx

soportar un esfuerzo utilizando energía del
Potencia aláctica sistema anaeróbico aláctico y mejorar la
velocidad máxima.

Fuerza básica Desarrollar la fuerza máxima (vía hipertrofia) y 50-70

la fuerza-resistencia muscular
Acondicionamiento físico
general

Fuerza preventiva Prevenir factores de lesión músculo- 50-60

esquelética, y favorecer parámetros de
compensación de defectos en la técnica de
carrera o desequilibrios musculares, entre
otros aspectos

b) Periodos de entrenamiento

Este plan de entrenamiento se divide en tres periodos denominados acumulación,

transformación y realización (ATR), más un pequeño sub-periodo denominado puesta a
punto siguiendo el modelo propuesto por Issurin y Kaverin (Bompa y Half, 2009). Los
elementos comunes a cada periodo son los siguientes.
 - Calentamiento y recuperación

En cada periodo de entrenamiento se realizará un calentamiento estándar basado en

movilidad articular (10 minutos) y estiramientos balísticos (5-8 minutos). Asimismo, se
realizará una fase de recuperación post-entrenamiento basada en estiramientos muy
suaves (10 minutos) y baño en agua helada (10 minutos).

- Acondicionamiento físico general

En este plan de entrenamiento se desarrollará un trabajo de acondicionamiento físico

general (AFG) mediante el circuito Oregón. Se realiza en una pista de atletismo con
marcas cada 100 m para hacer los ejercicios. Se debe completar un kilómetro (400 m x 2
+ 1 x 100 m = 9 estaciones de ejercicios). Para la selección de este circuito se analizaron
las orientaciones establecidas por Verkhoshansky (1999).

Ejercicios:

 100 m + Tocar con la mano en el pie contrario.

 100 m + Elevación alternativa de una pierna al frente con palmada debajo del
muslo. 100 m + Descanso 30 segundos.
 Salto vertical, rodillas al pecho.
 100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás, salto
cambiando las piernas.
 100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás. Después hay
que andar de cuclillas. 100 m + Descanso 30 segundos.
 Skiping atrás, y skiping adelante, en el sitio.
 100 m + En el sitio, elevación alternativa de rodilla, al máximo.
 100 m + Mediante bote, hay que llevar las piernas hacia delante y hacia atrás.
 100 m + Cuatro tiempos (tumbado, agachado, salto vertical, agachado, tumbado),
b: mediante bote llevar las piernas adelante y atrás. 100 m + Descanso 30
segundos. 1 km a ritmo medio.

Material de control del entrenamiento

Ordenador portátil (MacBook Pro, Apple Inc., California, USA), software (iOS 9, Apple
Inc., California, USA), y GPS Garmin (Forerunner 910XT, Garmin Inc., Kansas, USA).

3. Resultados

Periodos del plan de entrenamiento

Periodo de adaptación (ver tabla 2)

Pautas para el diseño:

 Emplear un gran volumen de carga.

 Plantear una intensidad relativamente reducida.
 Desarrollar las capacidades físicas con mayor valor residual
  Generar adaptaciones fisiológicas para poder hacer frente a los siguientes
estímulos.

Unidades del entrenamiento:

 Número de sesiones totales: 27.

 Número de microciclos totales: 4.

Tabla 2. Periodo de adaptación

Semana 1
Lunes: 60 minutos (AEL)
Martes: 14 x 200 m en cuesta (PAL); Rec 2-3 minutos
Miércoles: AFG
Jueves: 60 minutos (AEL)
Viernes: 10 x 500 m (CAL); Rec 3-4 minutos
Sábado: 60 minutos (AEL)
Domingo: 105 minutos (AEL)
Semana 2
Lunes: 55’ (AEM)
Martes: 12 x 200 m en cuesta (PAL); Rec 2-3 minutos
Miércoles: AFG
Jueves: 55’ (AEL)
Viernes: 8 x 500 m (CAL); Rec 3-4
Sábado: 55 minutos (AEL)
Domingo: 110 minutos en progresivo desde AER hasta PAE
Semana 3
Lunes: 60 minutos (AEL)
Martes: 14 x 200 m en cuesta (PAL); Rec 1-2 minutos
Miércoles: AFG
Jueves: 60 minutos (AEL)
Viernes: 10 x 500 m (CAL); Rec 2-3 minutos
Sábado: 60 minutos (AEL)
Domingo: 115 minutos en progresivo desde AER hasta PAE
Semana 4
Lunes: AFG
Martes: 12 x 200 m en cuesta (PAL); Rec 1-2 minutos
Miércoles: 90 minutos (AEL)
Jueves: 65 minutos (AEM)
Viernes: baño y masaje
Sábado: 50 minutos AEM
Domingo: competición 12km

Periodo de acumulación (ver tabla 2)

Pautas para el diseño:

 Emplear un gran volumen de carga.

 Plantear una intensidad relativamente reducida.
 Desarrollar las capacidades físicas con mayor valor residual
 Generar adaptaciones fisiológicas para poder hacer frente a los siguientes
estímulos.

Unidades del entrenamiento:

  Número de sesiones totales: 51.
 Número de microciclos totales: 8.

Tabla 3. Periodo de acumulación

Semana 1
Lunes: FC + 60 minutos (AER)
Martes: 5 x 1.000m (PAE); Rec 2-3 minutos
Miércoles: 115 minutos (AEL)
Jueves: 60 minutos (AEM)
Viernes: 10 x 500 m (CAL)
Sábado: 115 minutos en progresivo desde AER hasta PAE
Domingo: 60 minutos (AEL)
Semana 2
Lunes: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE)
Martes: 6 x 1.000m (PAE); Rec 2-3 minutos
Miércoles: 65 minutos (AEL)
Jueves: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE)
Viernes: 12 x 500 m (CAL); Rec 2-3 minutos
Sábado: FC + 65 minutos (AEL)
Domingo: 60 minutos (AEL)
Semana 3
Lunes: 125 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE)
Martes: 7 x 1.000m (PAE); Rec 2-3 minutos
Miércoles: 70 minutos (AEL)
Jueves: 60 minutos (AEL)
Viernes: 14 x 500 m (CAL); Rec 2-3 minutos
Sábado: baño y masaje
Domingo : test de 30 km
Semana 4
Lunes: 60 minutos (AEL)
Martes: 6 series de 1.000 m (PAE); Rec 2-3 minutos + 40 minutos (AER)
Miércoles: 65 minutos (AEL)
Jueves: 100 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE)
Viernes: 60 minutos (AEL)
Sábado: 10 x 500 m (CAL); Rec 2-3 minutos
Domingo: baño y masaje
Semana 5
Lunes: baño y masaje
Martes: competición 18 km
Miércoles: 60 minutos (AER)
Jueves: 70 minutos (AEL)
Viernes: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE)
Sábado: 12 x 500 m (CAL); Rec 2-3 minutos + 60 minutos AER
Domingo: 70 minutos (AEL)
Semana 6
Lunes: 60 minutos (AEL)
Martes: 7 x 1.000 m (PAE); Rec 2-3 minutos + 60 minutos (AER)
Miércoles: 75 minutos (AEL)
Jueves: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE)
Viernes: 60 minutos (AEL)
Sábado: 14 x 500 m (CAL); Rec 2-3 minutos + 60 minutos (AER)
Domingo: 75 minutos (AEL)
Semana 7
Lunes: baño y masaje
Martes: competición de 10 km
Miércoles: 60 minutos (AEL)
Jueves: 70 minutos (AEL)
Viernes: 7 x 1.000 m (PAE); Rec 2-3 minutos + 60 minutos (AER)
Sábado: baño y masaje
Domingo: test de 40 km
Semana 8
Lunes: 60 minutos (AEL)
Martes: 3 x 3 km; Rec 2-3 minutos + 60 (AER)
Miércoles: 75 minutos (AEL)
Jueves: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE)
Viernes: 60 minutos (AEL)
Sábado: 8 x 1.000 m; Rec 2-3 minutos + 60 minutos (AER)
Domingo: 75 minutos (AEL)

Periodo de transformación (ver tabla 4)

Pautas para el diseño:

 Emplear medios de entrenamiento altamente específicos e

 Incorporar cargas altamente estresantes.
 Transferir el potencial acumulado en las capacidades físicas con mayor valor
residual a la condición física específica y al componente técnico-táctico de la
modalidad deportiva.

Unidades del entrenamiento:

 Número de sesiones totales: 39.

 Número de microciclos totales: 6.

Tabla 4. Periodo de transformación

Semana 1
Lunes: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE)
Martes: 60 minutos (AEM)
Miércoles: 4 x 3 km; Rec 2-3 minutos + 60 (AER)
Jueves: 80 minutos (AEL)
Viernes: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE)
Sábado: 60 minutos (AEM)
Domingo: 5 x 2 km + 40 minutos minutos (AER)
Semana 2
Lunes: 70 minutos (AEL)
Martes: baño y masaje
Miércoles: 3 X 3 km (PAE); Rec 2-3 minutos
Jueves: 60 minutos (AEM)
Viernes: descanso pasivo
Sábado: 40 minutos (AEL)
Domingo: competición 10.000 km
Semana 3
Lunes: 60 minutos (AEL)
Martes: 3 x 3 km (PAE); Rec 3 minutos + 60 minutos (AER)
Miércoles: 80 minutos (AEL)
Jueves: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE)
Viernes: 60 minutos (AEM)
Sábado: 5 x 2 km + 60 minutos (AER)
Domingo: 80 minutos (AEL)
Semana 4
Lunes: 140 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE)
Martes: 60 minutos (AEM)
Miércoles: 2 x 5 km (PAE); Rec 4 minutos + 60 minutos (AER)
Jueves: 85 minutos (AEL)
Viernes: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE)
Sábado: 60 minutos (AER)
Domingo: 5 x 2 km + 60 minutos (AER)
Semana 5
Lunes: 80 minutos (AEL)
Martes: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE)
Miércoles: 60 minutos de carrera continua suave.
Jueves: 2 x 5 km (PAE); Rec 4 minutos + 40 minutos (AER)
Viernes: 80 minutos (AER)
Sábado: Descanso pasivo
Domingo: Test de 50 km
Semana 6
Lunes: 60 minutos (AEL)
Martes: 3 x 5 km + 60 minutos (AER)
Miércoles: 85 minutos (AEL)
Jueves: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE)
Viernes: 60 minutos (AEM)
Sábado: 5 x 2 km + 60 minutos (AER)
Domingo: 85 minutos (AEL)

Periodo de realización (ver tablas 5 y 6)

Pautas para el diseño:

 Incluir contenidos de alto valor competitivo,

 Disminuir el nivel de la carga decrece con el propósito de conseguir la recuperación
completa.
 Incorporar un sub-periodo o microciclo de puesta a punto o tapering.
 Obtener el máximo rendimiento.

Unidades del entrenamiento:

 Número de sesiones totales: 43.

 Número de microciclos totales: 5.

Tabla 5. Periodo de realización

Semana 1
Lunes: 150 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE)
Martes: 60 minutos (AER)
Miércoles: 3 x 5 km (AEI) + 40 minutos (AER)
Jueves: 90 minutos (AEL)
Viernes: 120 minutos de marcha-carrera (en progresivo desde AER hasta PAE)
Sábado: 60 minutos (AER)
Domingo: 6 x 2 km; Rec 2-3 minutos + 40 minutos (AER)
Semana 2
Lunes: baño y masaje
Martes: 2 x 5 km (AEI)
Miércoles: 60 minutos (AER)
Jueves: 40 minutos (AER)
Viernes: descanso pasivo
Sábado: 30 minutos (AER)
Domingo: Competición de 100 km
Semana 3
Lunes: baño y masaje
Martes: 30 minutos (AER)
Miércoles: Descanso pasivo
Jueves: 45 minutos (AER)
Viernes: 60 minutos (AEL)
Sábado: 2 x 3 km (PAE); Rec 2-3 minutos
Domingo: 90 minutos (AER)
Semana 4
Lunes: 20 km ritmo de competición
Martes: sesión 1, 20 km (AEL); sesión 2, 3 x 5 km (AEI); Rec 2-3 minutos.
Miércoles: sesión 1, 15 km (AEL); sesión 2, 20 km (AEL) (con material de competición)
Jueves: sesión 1, 15 km (AEL); sesión 2, 5 x 2 km (CAL); Rec 3-4 minutos.
Viernes: 20 km (AEL)
Sábado: 30 km (AER)
Domingo: 20 km ritmo de competición (con material de competición)

Tabla 6. Periodo de realización: puesta a punto (“tappering”)

Semana 1
Lunes: 20 km (AEL)
Martes: sesión 1, 30 km en progresivo (desde AER hasta PAE); sesión 2, 3 x 5 km (PAE); Rec 3-4 minutos.
Miércoles: sesión 1, 20 km (AEM); sesión 2, 20 km (AEL) (con material de competición)
Jueves: sesión 1, 15 km (AEM) + y 7 x 2 km (CAL); Rec 3-4 minutos
Viernes: sesión 1, 20 km (AEM); sesión 2, 25 km (AEL)
Sábado: 32 km en progresivo (desde AER hasta PAE)
Domingo: 25 km ritmo de competición (con material de competición)
Semana 2
Lunes: 20 km (AEL)
Martes: sesión 1, 30 km en progresivo (desde AER hasta PAE); sesión 2, 3 x 5 km (PAE); Rec 3-4 minutos
Miércoles: baño y masaje + viaje
Jueves: 30 km en progresivo (desde AER hasta PAE) con material de competición
Viernes: descanso
Sábado: sesión 1, 15 km (AER); sesión 2, 15 km (AER)
Domingo: competición de ultramaratón

4. Conclusiones

 Para conseguir los objetivos de rendimiento, es imprescindible que todo atleta siga
un entrenamiento sistematizado.
 En el proceso de entrenamiento, la resistencia cardiorrespiratoria puede
considerarse la principal cualidad física.
 De los parámetros de entrenamiento, la intensidad del esfuerzo quizás sea el
componente de la carga que en mayor medida va a orientar y condicionar las
adaptaciones cardiorrespiratorias.
 De las principales variables que suelen emplearse en el diseño, valoración y control
del entrenamiento, debemos tener al menos en cuenta el consumo máximo de
oxígeno (VO2max), la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), y la velocidad aeróbica
máxima (VAM).
5. Bibliografía

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