Superar Las Heridas

SUPERAR LAS HERIDAS
Alternativas sanas a lo que los demás

nos hacen o dejan de hacer
Wi n d y D r y d e n
136
SUPERAR LAS HERIDAS

Alternativas sanas a lo que los demás
nos hacen o dejan de hacer
Crecimiento personal
C O L E C C I Ó N
Título de la edición original:
Overcoming Hurt
© Sheldon Press, Londres, 2007
Traducción: Francisco Campillo Ruiz
Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública y

transformación de esta obra sólo puede ser realizada con la autorización
de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley.
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© EDITORIAL DESCLÉE DE BROUWER, S.A., 2009

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Impreso en España - Printed in Spain

ISNB: 978-84-330-2290-5
Depósito Legal: BI-3544/08
Impresión: RGM, S.A. - Urduliz
ÍNDICE
Parte 1: Comprender el daño y su alternativa sana, el pesar . 9

1. Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
2. Comprender el daño. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
3. Comprender el pesar: la alternativa sana a sentirse

herido. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Parte 2: Abordar las experiencias hirientes específicas . . . . . . 57
4. Definir el problema-guía y orientarse en dirección a un

objetivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
5. Evaluar un ejemplo concreto de experiencia hiriente . . . . . 63
6. Prepararse para el proceso de cuestionar las creencias . . . . 73
7. Cuestionar las exigencias y las preferencias no

dogmáticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
8. Cuestionar las creencias catastrofistas y las creencias

anticatastrofistas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
SUPERAR LAS HERIDAS
9. Cuestionar las creencias asociadas a la baja tolerancia

a la frustración y las creencias asociadas a la elevada
tolerancia a la frustración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
10. Cuestionar las creencias asociadas a la autodesvalori-

zación y las creencias asociadas a la autoaceptación . . . . . . 103
11. Comenzar a trabajar las creencias racionales e irra-

cionales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
12. Cuestionar las inferencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Parte 3: Reducir la propensión a sentirse herido . . . . . . . . . . . . 131
13. Reconocer que el sentirse herido es un problema y

prepararse para cambiar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
14. Perfilar unas creencias racionales generales sobre la

base del pesar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
15. Ser coherentes con nuestras creencias racionales

generales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
16. Indagar nuestra propia contribución a que los demás

nos traten mal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
17. Revisar nuestros sesgos relativos a la conducta de los

demás. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
18. Comprender a los demás desde su propia perspectiva. . . . 179
19. Perfilar y ensayar una filosofía sana de las relaciones

humanas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
8
Parte 1
COMPRENDER EL DAÑO Y
SU ALTERNATIVA SANA, EL PESAR
En esta primera parte del libro, comenzaré por presentar las

ideas básicas que subyacen a la terapia racional-emotivo-conductual
[TREC], el enfoque terapéutico sobre el que se basa este libro. Des-
pués, le ayudaré al lector a comprender el daño y su alternativa
sana, el pesar, desde la perspectiva de la TREC.
1
INTRODUCCIÓN
Como la mayoría de mis otros libros para Sheldon Press, este

libro se basa en el enfoque terapéutico conocido como terapia ra-
cional-emotivo-conductual (TREC). Este enfoque fue fundado en
1955 por el Dr. Albert Ellis, psicólogo clínico estadounidense que
actualmente está considerado como el padre de la terapia cogni-
tivo-conductual (TCC), el enfoque más recomendado por el Na-
tional Institute of Clinical Excellence [NICE, Instituto Nacional de
Excelencia Clínica] para el tratamiento de los trastornos psicoló-
gicos.
Lo que voy a hacer es esbozar a grandes rasgos el modelo situa-
cional ABCDE de la TREC en términos generales, de manera que el
lector pueda tener una idea del enfoque aplicado a la experiencia de
sentirse herido que voy a adoptar en este libro. Si este enfoque tiene
sentido para el lector, entonces espero que utilice el resto del libro
de una forma práctica, dado que esta es la mejor forma de sacar el
máximo partido de la TREC.
11
MANUAL DE FORMACIÓN EN TRANCE PROFUNDO
El modelo situacional ABCDE de la TREC
El modelo situacional ABCDE consta de seis componentes:

vSituación;
v“A”;
v“B”;
v“C”;
v“D”;
v“E”.
Pasemos a analizar cada uno de estos elementos.
Situación
Los problemas emocionales no se viven en el vacío. Por el con-

trario, casi siempre existe una situación en la cual vivimos el proble-
ma. Al considerar esta situación, no debemos perder de vista que di-
cha consideración debe reflejar tan objetivamente como sea posible
el contexto en el que vivimos el problema emocional en cuestión.
“A”
Cuando vivimos un problema emocional dentro de la situación

en la que nos encontramos, habitualmente nos sentimos perturba-
dos en relación con un determinado aspecto en particular de dicha
situación. En la TREC, a esto lo llamamos “A” o “adversidad”.
“A” suele ser una inferencia
Es importante percatarse de que nuestra “A” suele ser una infe-

rencia respecto de la situación o de algún aspecto de la situación.
Una inferencia va más allá de los datos de que disponemos, y puede
ser correcta o incorrecta. Por ejemplo, si recibimos una nota de nues-
tro jefe diciendo que quiere vernos después de comer y pensamos:
“Eso es que va a criticarme mi trabajo”, este pensamiento supone
12
INTRODUCCIÓN
una inferencia dado que va más allá de los hechos que configuran la
situación. En este ejemplo, los hechos son que nuestro jefe quiere
vernos después de comer. No sabemos por qué razón. Nuestra infe-
rencia puede ser correcta o incorrecta, pero lo que hace que sea una
inferencia es que rebasa el marco de los datos de que disponemos.
“A” se relaciona con nuestro dominio personal
Las adversidades (reales o percibidas como tales) suelen estar

relacionadas con algún aspecto de nuestro dominio personal. El tér-
mino “dominio personal” fue sugerido por Aaron Temkin Beck, el
fundador de la terapia cognitiva (uno de los modelos de la terapia
cognitivo-conductual que comparte algunas ideas con la TREC).
Nuestro dominio personal se compone de personas, objetos, con-
ceptos e ideas que son importantes para nosotros. También contiene
aquello que es importante para nosotros en relación con nosotros
mismos. Cuando sentimos diversas emociones negativas insanas,
nos perturbamos a propósito de distintas adversidades dentro de
nuestro dominio personal.
“B”
“B” representa las creencias [beliefs]. Desde la perspectiva de la

TREC, las creencias pueden ser irracionales o racionales.
Las creencias irracionales y la perturbación psicológica
La posición de la TREC respecto de las perturbaciones psicoló-

gicas se podría resumir de la siguiente forma:
Lo que perturba a las personas no son las adversidades, sino la for-

ma rígida y extrema de ver las adversidades.
13
MANUAL DE FORMACIÓN EN TRANCE PROFUNDO
Dentro de la TREC, estas visiones rígidas y extremas se conocen

como “creencias irracionales” y se corresponden con “B” dentro del
modelo situacional ABCDE. Por ejemplo, las amenazas a nuestro
dominio personal en “A” no son las que generan ansiedad. Antes
bien, nos angustiamos nosotros mismos por sostener unas creencias
irracionales en “B” respecto de dichas amenazas.
Además de ser rígidas y extremas, las creencias irracionales no
se corresponden con la realidad; son ilógicas y absurdas; y en su
mayor parte sus consecuencias no son constructivas.
Las creencias racionales y la salud psicológica
La posición de la TREC respecto de la salud psicológica se po-

dría resumir de la siguiente forma:
Las personas responden sanamente a las adversidades cuando

tienen una visión flexible y no extrema de dichas adversidades.
Dentro de la TREC, estas visiones flexibles y no extremas se co-

nocen como “creencias racionales” y también se corresponden con
“B” dentro del modelo situacional ABCDE. Así, nos preocupan las
amenazas a nuestro dominio personal en “A”, pero no nos angus-
tian porque sostenemos en “B” unas creencias racionales respecto
de dichas amenazas.
Además de ser flexibles y no extremas, las creencias racionales
se corresponden con la realidad; son lógicas o razonables; y sus con-
secuencias son en su mayor parte constructivas.
La teoría de la TREC postula cuatro creencias irracionales y sus
correspondientes alternativas racionales. Estas se resumen en la ta-
bla 1, pero las analizaré con más detalle más adelante en este mismo
libro.
14
INTRODUCCIÓN
“C”
Cuando sostenemos una serie de creencias respecto de una ad-

versidad, la TREC reconoce que de dichas creencias se desprenden
unas consecuencias (“C”) de primera magnitud.
Tabla 1: Creencias irracionales y racionales

dentro de la teoría de la TREC
Creencia irracional Creencia racional
UÊExigencia UÊPreferencia no dogmática

Debe (o no debe suceder) x. Me gustaría que sucediera (o no
sucediera) x, pero las cosas no tienen
por qué ser de la forma como yo
quiero que sean.
UÊCreencia catastrofista UÊCreencia anticatastrofista
Sería terrible que sucediera Sería negativo, pero no terrible, que
(o no sucediera) x. sucediera (o no sucediera) x.
UÊCreencia BTF UÊCreencia ETF
No podría soportar que Sería difícil de soportar que
sucediera (o no sucediera) x. sucediera (o no sucediera) x, pero
lo soportaría y me valdría la pena
soportarlo.
UÊCreencia asociada a la desvalorización UÊCreencia asociada a la aceptación
Si sucede (o no sucede) x, no soy Si sucede (o no sucede) x, ello no
bueno/tú no eres bueno/la vida demuestra que yo no soy bueno/
no es buena. que tú no eres bueno/que la vida
no es buena. Antes bien, yo soy un
SHF/tú eres un SHF/la vida es
una mezcla compleja de cosas
buenas, malas y neutras.
BTF = Baja tolerancia a la frustración

ETF = Elevada tolerancia a la frustración
SHF = Ser humano falible.
15
SUPERAR LAS HERIDAS
Tres de las consecuencias más importantes de las creencias
En la TREC, tres son las consecuencias de primera magnitud de

“B” que nos interesan en particular:
vemocionales;
vconductuales;
vcognitivas.
Consecuencias de sostener unas creencias irracionales
La influencia que ejercen las creencias irracionales sobre nues-

tras emociones, nuestra conducta y nuestra consiguiente forma de
pensar se puede resumir de la siguiente forma:
Cuando afrontamos una adversidad y nuestras creencias son irra-

cionales, es probable que las consecuencias de dichas creencias
sean:
“C” (emocionales): negativas e insanas en su mayor parte;
“C” (conductuales): desadaptativas (disfuncionales) en su ma-
yor parte;
“C” (cognitivas): negativamente distorsionadas y sesgadas en su
mayor parte.
A lo largo de este libro analizaré los tres tipos de consecuencias

de las creencias irracionales asociadas a la experiencia de sentirnos
heridos.
Consecuencias de sostener unas creencias racionales
La influencia que el sostener unas creencias racionales ejerce so-

bre nuestras emociones, nuestra conducta y nuestra consiguiente
forma de pensar se podría resumir de la siguiente forma:
16
CAPÍTULO
INTRODUCCIÓN
PRIMERO
Cuando afrontamos una adversidad y nuestras creencias son racio-

nales, es probable que las consecuencias de dichas creencias sean:
“C” (emocionales): negativas y sanas en su mayor parte;*
“C” (conductuales): adaptativas (funcionales) en su mayor parte;
“C” (cognitivas): realistas y equilibradas en su mayor parte.
“D”
Dentro de la teoría de la TREC, la “D” representa disputar las

creencias, aunque, como ya veremos, personalmente prefiero el tér-
mino “cuestionar” [questioning, controvertir, debatir] al término
“disputar” [disputing]. Dado que me ocuparé a fondo en el capítulo
3 de cuestionar (o disputar) las creencias, no voy a entrar por ahora
en más detalles.
“E”
“E” representa los efectos de disputar o cuestionar las creencias.

Cuando este proceso tiene éxito, sentiremos unas emociones nega-
tivas sanas (en lugar de insanas) en relación con las adversidades
de la vida, tendremos unas reacciones conductuales adaptativas a
dichas adversidades, y una forma de pensar realista y equilibrada
respecto de dichas adversidades y de sus consecuencias. Esta forma
sana de pensar, sentir y actuar nos ayudará a cambiar las adversi-
dades de la vida en el caso de que se puedan cambiar, o bien a ajus-
tarnos constructivamente a ellas en el caso de que no se puedan
cambiar.
* N. del T.: Como se verá más adelante, la terapia racional-emotivo-conductual

(TREC) alega que cuando nos encontramos ante las adversidades de la vida, es
sano que sintamos emociones negativas. Dicho modelo de terapia distingue entre
las emociones que tienen una tonalidad negativa y unos efectos insanos (a las que
llama “emociones negativas insanas”), y las emociones que tienen una tonalidad
negativa y unos efectos sanos (a las que llama “emociones negativas sanas”).
17
SUPERAR LAS HERIDAS
Si el modelo situacional ABCDE de la TREC tiene algún sentido

para el lector, entonces espero que éste se beneficie de lo que la
TREC tiene que decir en relación con el daño emocional y de cómo
podemos abordarlo.
18
2
COMPRENDER EL DAÑO
Mi posición en este libro es la de que lo que entendemos habi-

tualmente por sentirnos “heridos” [lastimados en sentido moral] es
una emoción negativa insana que muy probablemente sentimos
cuando personas que son importantes para nosotros actúan o dejan
de actuar de determinada forma. En nuestra condición de seres hu-
manos, no disponemos de ningún acuerdo universal para describir
nuestras emociones con la ayuda del lenguaje. Razón por la cual es
posible que cuando decimos que nos sentimos heridos, estemos res-
pondiendo de hecho sanamente. La única forma que tenemos de de-
cir si la sensación de sentirnos heridos es más insana que sana, es
comprendiendo los componentes del daño (insano), y esto es lo que
pretendo hacer en este capítulo.
Los distintos componentes del sentirse herido
En esta sección invito al lector a pensar en la experiencia de sen-

tirse herido como una vivencia emocional que incluye diversos com-
ponentes. Analizaré estos distintos componentes de uno en uno, y co-
menzaré la exposición esbozando los componentes del sentirse heri-
do tal como los vivimos en determinadas situaciones específicas.
19
SUPERAR LAS HERIDAS
Componente 1: Otra persona actúa o deja de actuar de una deter-

minada forma. Ello puede incluir a una o más
personas.
Componente 2: Hacemos una inferencia respecto de lo que la
otra persona (o personas) ha(n) hecho o dejado
de hacer.
Componente 3: Sostenemos una serie de creencias en relación
con esta inferencia, las cuales ocupan el centro
de la vivencia de sentirnos heridos. Es el com-
ponente más importante a la hora de explicar
por qué nos sentimos heridos en lugar de sentir
pesar [sorrow], que es la alternativa sana a sen-
tirnos dolidos o heridos. Analizaré los distintos
componentes del pesar en el próximo capítulo.
Componente 4: Consiguientemente, pensamos en consonancia
con dichas creencias.
Componente 5: Actuamos en consonancia con dichas creencias.
Procedamos a abordar estas cuestiones de una en una.
1º Componente: lo que la gente hace o deja de hacer
Lo más probable es que nos sintamos heridos por lo que los de-
más han hecho o dejado de hacer. Esto es así tanto si nos referimos
a una sola persona o a varias. A este respecto, es posible describir
con exactitud lo que la otra persona ha hecho. Como veremos más
adelante, es útil disponer de un punto de referencia objetivo en re-
lación con lo que hizo o dejó de hacer el otro. A continuación vienen
algunos ejemplos del tipo de conductas (y de no-conductas) que se
suelen alegar cuando nos sentimos heridos:
20
COMPRENDER
CAPÍTULO PRIMERO
EL DAÑO
Lo que nos hacen
v “Mi amiga Jill le contó a otra amiga, Beryl, algo que yo le dije
confidencialmente”.
v “Le pregunté a Maureen qué le parecía mi corte de pelo y me di-
jo que no le gustaba”.
v “Les oí reírse cuando les contaron que mi novio me había deja-
do”.
Lo que nos dejan de hacer
v “Mi amiga Joan no me pidió que me uniera a su grupo que se

reúnen a tomar café todas las mañanas”.
v “Norman no me contestó al mensaje de texto que le mandé pi-
diéndole un favor, aunque yo sí le he hecho a él varios favores
hasta ahora”.
v “La asociación a la que le he estado dedicando mi tiempo desin-
teresadamente no me agradeció mis esfuerzos, pero sí le dio las
gracias a Gina por su labor, a pesar de que ella les ha dedicado
menos tiempo que yo”.
El daño y los demás
Tendemos a sentirnos heridos por lo que hacen o dejan de hacer

personas que son importantes para nosotros en algún sentido (lo
que a veces se conoce como los “otros significativos”). Por el contra-
rio, es menos probable que nos sintamos heridos por el trato que re-
cibimos de manos de desconocidos o de aquellas personas que des-
empeñan un papel más secundario en nuestras vidas. La sensación
de daño no viene provocada por el hecho de que los demás no estén
a la altura de nuestras expectativas, pero guarda una correlación
con dichas expectativas insatisfechas.
21
SUPERAR LAS HERIDAS
2º componente: las inferencias asociadas a sentirse herido
En la sección anterior, he alegado que tendemos a sentirnos he-

ridos cuando otras personas que son importantes para nosotros ac-
túan o dejan de actuar de una determinada forma. Sugerí que es útil
describir dicha conducta o bien su ausencia tan objetivamente como
nos sea posible porque más adelante, cuando estemos en mejores
condiciones, podremos tomar como referencia esta descripción al
tiempo que contrastamos con la realidad nuestras inferencias res-
pecto de dicha conducta o de su ausencia.
Este punto permite subrayar un hecho importante. Cuando nos
sentimos heridos, hacemos una o más inferencias sobre la forma de
actuar o de no actuar de los demás. Estas inferencias son, como ya
dije, presentimientos o corazonadas respecto de la realidad que pue-
den ser correctas o incorrectas. Cuando nos sentimos heridos, sin
embargo, estamos obrando sobre la base de que dichas inferencias
son de hecho verdaderas.
Lo que sigue es un listado de las inferencias más frecuentes asocia-
das a la experiencia de sentirse herido por lo que la gente ha hecho o
dejado de hacer. Es importante resaltar que cuando nos sentimos he-
ridos habitualmente consideramos que no nos merecemos un trato se-
mejante por parte de la otra persona. De hecho, es muy probable que
consideremos que nos merecemos absolutamente todo lo contrario.
Inferencias relacionadas con lo que nos han hecho
En esta sección me concentraré en las inferencias asociadas a la

experiencia de sentirse herido por lo que la gente ha hecho.
Sentirnos injustamente criticados
Si bien podemos sentirnos heridos por una crítica justa o injusta,

es más probable que nos sintamos heridos cuando nos critica injus-
22
COMPRENDER
CAPÍTULO PRIMERO
EL DAÑO
tamente otra persona importante para nosotros. Además, es más

probable que nos sintamos heridos por las críticas que van dirigidas
directamente a nosotros como personas [lo que somos], más que por
las críticas dirigidas a nuestra conducta o nuestra forma de actuar
[lo que hacemos].
Además, tendemos a sentirnos particularmente heridos cuando
alguien cercano a nosotros nos critica por algo que vendría a ser
nuestro talón de Aquiles, sobre todo si pensamos que dicha persona
está obrando de esa forma a sabiendas de que es uno de nuestros
puntos vulnerables:
Rachel se sentía herida cada vez que su marido criticaba su peina-

do, siendo el pelo y el aspecto físico uno de sus puntos vulnerables.
Rachel basaba en parte su valía en su aspecto externo. Pero esta re-
acción emocional también guardaba relación con la inferencia de
que su marido la criticaba sabiendo que ella era particularmente
vulnerable a ese tipo de críticas.
Sentirnos rechazados
Cuando nos sentimos heridos porque nos han rechazado, nos

concentramos sobre todo en lo inmerecido del rechazo. Tendemos a
recordar todas las cosas buenas que hemos hecho por la persona en
cuestión, y a decirnos que nos merecemos un trato mucho mejor. Es
más probable que nos sintamos heridos por el rechazo cuando quien
nos ha rechazado es una persona importante para nosotros, que
cuando la persona en cuestión carece relativamente de importancia:
Malcolm se sentía herido porque su novia, Sarah, lo había dejado.

Durante su relación, Malcolm se había desvivido en amabilidades
con ella y le había echado una mano cuando su madre estuvo en-
ferma, pero Sarah lo “mandó a la mierda”, como ella misma dijo,
“en cuanto apareció alguien que tenía más dinero”.
23
SUPERAR LAS HERIDAS
Sentirnos desaprobados
La desaprobación se parece al rechazo en que ambos implican

que la otra persona hace algún tipo de juicio negativo respecto de
nosotros. Se diferencian en que en el caso del rechazo la otra perso-
na nos deja, lo cual todavía no ha tenido lugar cuando nos des-
aprueban. Al igual que en el caso del rechazo, es más probable que
nos sintamos heridos si nos desaprueban: (1) cuando consideramos
que esta desaprobación es inmerecida en lugar de merecida; y (2)
cuando la desaprobación procede de personas que son importantes
para nosotros, y no tanto de personas que nos parecen secunda-
rias.
Marie siempre se había enorgullecido de ser una buena madre. Pe-

ro en su grupo de terapia dos de los otros miembros del grupo la
desaprobaron enérgicamente por sobreproteger a sus hijos y, según
afirmaban, por “desalentar su desarrollo”. Esta idea teñía la res-
puesta de estas personas a todo aquello de lo que Marie pudiera
hablar en el grupo. Marie se sentía herida por la desaprobación de
estas personas, sobre todo porque le parecía injustificada.
Sentirnos traicionados
Sentirnos traicionados por alguien cercano es una de las inferen-

cias fundamentales relacionadas con el daño moral.
Fiona depositó su confianza en Jill, que era una buena amiga, y le

contó un secreto, haciéndole jurar que no se lo diría a nadie más
sobre la tierra. Pero una semana después Fiona se enteró de que Jill
le había contado el secreto a una amiga común, Beryl. Fiona se sin-
tió herida porque consideraba que Jill había traicionado su con-
fianza.
24
COMPRENDER
CAPÍTULO PRIMERO
EL DAÑO
Sentirnos utilizados
Sentirnos utilizados es otra de las inferencias claves asociadas

al daño moral. Cuando alguien nos utiliza, la persona en cuestión
está ocultando el verdadero propósito que le mueve a tratarnos.
Esta persona, de hecho, se relaciona con nosotros pensando ex-
clusivamente o principalmente en sus propios fines egoístas. Uti-
lizo aquí el término “egoísta” [selfish] deliberadamente, en el sen-
tido de que las personas de tales características raramente se pre-
ocupan por nosotros ni por nuestros intereses. De forma caracte-
rística, la persona que nos está utilizando no nos saca de nuestro
error en nuestra suposición de que se preocupa por nosotros y de
que actúa de buena fe en su relación con nosotros. Cuanto más
importante para nosotros es la persona en cuestión, más probable
será que nos sintamos heridos cuando descubramos que nos han
utilizado:
Peter le ayudó a Paul cuando éste se debatía con sus estudios y se

estaba retrasando en la entrega de los trabajos. Tan pronto como
Paul se puso al día con los trabajos, no quiso seguir haciendo pla-
nes con Peter, hasta más adelante, cuando volvió a retrasarse otra
vez. Entonces buscó a Peter, aparentemente para salir, pero en rea-
lidad para que le volviera a echar una mano con los trabajos. Peter
se sentía herido por la forma en que Paul lo utilizaba.
Inferencias relacionadas con lo que nos han dejado de hacer
En esta sección me concentraré en las inferencias asociadas a la

experiencia de sentirse herido por lo que la gente nos ha dejado de
hacer en su relación con nosotros. Una vez más, es importante su-
brayar que si nos sentimos heridos, es probable que consideremos
que nos merecemos un trato mucho mejor del que estamos recibien-
do de hecho por parte de la otra persona.
25
SUPERAR LAS HERIDAS
Sentirnos olvidados
Inferir que nos ha olvidado alguien cercano a nosotros es una

inferencia muy habitual en relación con el daño emocional. El des-
aire implica que no hemos recibido la atención que cabía esperar ra-
zonablemente de la persona en cuestión. La sensación de desaire [de
que no nos hacen caso] aumenta cuando otras personas reciben la
atención esperada de la otra persona en cuestión y nosotros no, co-
mo en el siguiente ejemplo:
Marie consideraba que su madre la desairaba durante la cena

cuando les preguntaba a sus hermanas cómo les había ido el día en
el trabajo y a ella no. Esto tendía a ser un elemento que se repetía
habitualmente dentro de esta familia.
Sentirnos injustamente excluidos
Sentirnos injustamente excluidos o dejados de lado por otra u

otras personas importantes para nosotros cuando pensamos que no
nos lo merecemos, es otra de las situaciones habituales respecto de
las cuales optamos por [nos permitimos] sentirnos dolidos*. Esto
suele ocurrir en las situaciones que incluyen tres personas, cuando
dos de las personas deciden hacer algo en común y no cuentan con
la tercera.
Heather se sintió herida cuando sus dos amigas, Joanna y Linda, decidie-
ron ir al cine y no la invitaron. Heather dedujo [infirió] que la habían ex-
cluido.
* N. del T.: Make themselves feel hurt, en el original inglés, enfatizando así la propia
contribución en la experiencia de sentirse herido, dolido o lastimado moralmente.
26
COMPRENDER
CAPÍTULO PRIMERO
EL DAÑO
No sentirnos valorados
No sentirnos valorados cuando pensamos que nos merecemos

que nos valoren, es otra de las situaciones respecto de las cuales ten-
demos a sentirnos heridos. Este es particularmente el caso cuando
otras personas son valoradas por lo mismo que hemos hecho noso-
tros o incluso por menos. La sensación de injusticia suele acompa-
ñar a la sensación de no ser valorado:
Marcus se sentía herido porque su récord de ventas no fuera va-

lorado por su director gerente cuando este último manifestó su
aprecio por el récord de ventas ligeramente inferior del compañe-
ro de Marcus.
Sentirnos privados de algo que queremos y que pensamos que nos merecíamos
Como ya hemos visto, el concepto de merecimiento es impor-

tante en las situaciones respecto de las cuales nos permitimos sen-
tirnos heridos. Está presente frecuentemente en las situaciones en
las que nos hemos visto privados de algo que queremos, dado que
cuando nos sentimos heridos solemos pensar que no nos merece-
mos quedarnos sin ese algo:
Robert se sintió herido cuando no consiguió una paga extra en el

trabajo que pensaba que se merecía. Se había esforzado especial-
mente para conseguir esta paga extra, quedándose muchas veces
hasta más tarde para acabar algún asunto que sus compañeros ha-
bían dejado sin terminar.
El sentirse herido por quedarse inmerecidamente sin algo tiende

a intensificarse cuando los demás nos han prometido que no nos fa-
llarán, cuando las otras personas implicadas son particularmente
27
SUPERAR LAS HERIDAS
importantes para nosotros, y cuando otras personas que se lo mere-

cen menos que nosotros reciben aquello sin lo que nosotros nos he-
mos quedado.
3º componente: las creencias irracionales
Este tercer componente es el más importante dentro de la expe-

riencia de sentirse herido. De hecho, me atrevería a decir que sin es-
tas creencias irracionales, no nos sentiríamos heridos, incluso aunque
hiciéramos una o más de las inferencias mencionadas en la sección
anterior. Así, el que nos excluyan injustamente, por ejemplo, no es lo
que hace que nos sintamos heridos; por el contrario, nos permitimos
sentirnos heridos ante una exclusión injusta debido a las creencias
irracionales que sostenemos respecto de dicha experiencia, real o in-
ferida. Pero, ¿qué son exactamente las creencias irracionales?
Cuatro creencias irracionales
Como ya adelanté en el capítulo 1, este libro se basa en un mo-

delo de orientación y de psicoterapia conocido como terapia racio-
nal-emotivo-conductual (TREC), fundado hace ya más de 50 años
por el psicólogo estadounidense Albert Ellis. La idea esencial del Dr.
Ellis se puede resumir en la siguiente frase:
Lo que perturba a las personas no son las cosas, sino las creencias
rígidas y extremas que sostienen respecto de las cosas.
El Dr. Ellis especifica qué es lo que entiende por creencias rígi-

das y extremas. Ellis alega que las creencias rígidas adoptan la for-
ma de exigencias, imposiciones, obligaciones, deberes, etc. En su
opinión estas creencias rígidas ocupan el centro mismo de las
emociones perturbadoras tales como el sentirnos heridos, y de di-
chas creencias rígidas se derivan tres creencias extremas, que tam-
28
COMPRENDER
CAPÍTULO PRIMERO
EL DAÑO
bién están en la raíz de las perturbaciones emocionales. Tenemos,

pues, cuatro creencias irracionales:
1. exigencias;
2. creencias catastrofistas: “Sería espantoso que mis exigencias no
se vieran satisfechas”;
3. creencias asociadas a la baja tolerancia a la frustración: “No pue-
do soportar que mis exigencias no se vean satisfechas”;
4. creencias asociadas a la desvalorización: “Yo/tú/la vida no so-
mos buenos, si mis exigencias no se ven satisfechas”.
Dos tipos de daño
Antes de analizar las creencias irracionales que desempeñan un

papel tan crucial en la generación y la amplificación del daño moral,
quiero hacer una importante distinción entre dos tipos de daño mo-
ral: las heridas a nivel del yo [ego hurt, las heridas en el amor propio]
y las heridas a nivel del no yo [non-ego hurt, las heridas fuera del
ámbito del amor propio].
El yo herido
Cuando optamos por sentirnos heridos en nuestro amor propio

[en el dominio de nuestro propio yo, en lo referente a nosotros mis-
mos], nos sentimos heridos porque de alguna forma nos desvalori-
zamos a causa del trato inmerecido que hemos vivido de manos de
otra u otras personas importantes para nosotros.
El no yo herido
Por contraste, cuando optamos por sentirnos heridos fuera del

ámbito de nuestro amor propio [fuera del dominio de nuestro pro-
pio yo, de lo referente a nosotros mismos], nos concentramos en lo
29
SUPERAR LAS HERIDAS
malo que es el mundo por permitir que nos traten de una forma tan
injusta. No nos desvalorizamos a nosotros mismos a causa de este
trato; por el contrario, nos compadecemos de nosotros mismos por
la forma como nos han tratado.
Para complicar más las cosas, es posible que optemos por sen-
tirnos heridos tanto en el dominio de nuestro propio yo como fuera
de mismo en relación con el mismo acontecimiento. Si esto se aplica
al lector, es importante abordar estos diferentes tipos de daño moral
de uno en uno.
Pasemos a analizar las creencias irracionales que nos conducen
a sentirnos heridos en uno y otro de estos dominios. Comencemos
por las heridas al nivel del propio yo.
Las creencias irracionales en las heridas a nivel del yo
Las heridas en el amor propio estarían sustentadas por una

creencia rígida y por una creencia extrema asociada a la autodesva-
lorización. Por ejemplo:
v una creencia rígida (e.g., “No debes rechazarme”); y

v una creencia asociada a la autodesvalorización (e.g., “Tu recha-
zo me convierte en una persona indigna de ser amada”).
A veces, cuando la agresividad insana aparece como una carac-

terística asociada al daño moral, también sostenemos una creencia
en relación con la desvalorización del otro (e.g., “Eres una mierda
por atreverte a rechazarme, porque con eso me recuerdas que soy
una persona indigna de que me quieran”).
Las creencias irracionales en las heridas a nivel del no yo
Las heridas fuera del ámbito del amor propio estarían sustenta-
das por una creencia rígida y por una o más creencias extremas:
30
COMPRENDER
CAPÍTULO PRIMERO
EL DAÑO
v una exigencia rígida (e.g., “No debes traicionarme”);

v una creencia catastrofista (e.g., “Que me traicionaras no tiene
nombre. Pobre de mí, no me merezco que me traten de esa for-
ma”);
v una creencia asociada a la baja tolerancia a la frustración (e.g.,
“No puedo soportar que me traicionen. Pobre de mí, no me me-
rezco que me traten de esa forma”);
v una creencia asociada a la desvalorización de la vida (e.g., “La
vida es una mierda por permitir que traten tan mal a un pobre
infeliz como yo”);
v una creencia asociada a la desvalorización del otro (e.g., “Eres
una mala persona por traicionar a un pobre infeliz como yo”).
Este es particularmente el caso cuando la agresividad insana
aparece como una característica de las heridas fuera del domi-
nio del propio yo.
El lector advertirá que en las heridas al nivel del yo y al nivel del

no yo, aparece una actitud diferente hacia uno mismo. En las heri-
das al nivel del yo, nuestra actitud fundamental hacia nosotros mis-
mos se basa en la desvalorización. De hecho, las heridas en el amor
propio se llaman así porque cuando las sentimos, nos desvaloriza-
mos a nosotros mismos en algún sentido. En las heridas fuera del
ámbito del amor propio, no nos desvalorizamos a nosotros mismos;
en su lugar, nos vemos como unas personas tratadas injustamente,
como unos pobres infelices a los que la vida trata con una dureza
inmerecida.
En resumen, podemos decir que:
v las heridas en el amor propio se basan en la autodesvaloriza-

ción;
v las heridas fuera del ámbito del amor propio se basan en la auto-
compasión.
31
SUPERAR LAS HERIDAS
4º componente: pensamientos ulteriores en consonancia con las

creencias irracionales asociadas a sentirse herido
Cuando sostenemos una creencia irracional generadora de una

sensación de daño moral en relación con cualquiera de los factores
analizados anteriormente en este mismo capítulo, dicha creencia
influirá en nuestra forma ulterior de pensar. Como veremos, esta
forma subsiguiente de pensar está profundamente distorsionada.
Ahora bien, si nos ajustamos a estos pensamientos consiguientes y
los consideramos como un fiel reflejo de la realidad en lugar de
como unos productos distorsionados de nuestras creencias irracio-
nales previas, tenderemos a perpetuar la sensación de que nos han
herido. Al comenzar a sentirnos heridos, tendemos a pensar en una
o más de las siguientes formas:
Exageramos lo injusto de la conducta de la otra persona
Como ya señalé anteriormente en este capítulo, es mucho más

probable que optemos por dolernos de haber sido tratados mal por
personas que nos son cercanas, cuando pensamos que no nos
merecemos semejante trato que cuando pensamos que sí. Cuando
sostenemos unas creencias irracionales sobre la base del daño
moral y volvemos a pensar en el trato que hemos recibido de la
otra persona, nuestra tendencia es a exagerar lo injustamente que
nos han tratado. Más concretamente, pensamos en todas las cosas
buenas que hemos hecho por la otra persona y borramos del mapa
todas las cosas buenas que la otra persona ha hecho por nosotros.
En consecuencia, haremos hincapié en el injusto desequilibrio en el
que nuestras creencias irracionales nos mueven a concentrarnos.
Nos parece que la otra persona muestra indiferencia o falta de

preocupación
Cuando sostenemos unas creencias irracionales sobre la base

del daño moral en relación con el trato injusto que hemos recibido
32
COMPRENDER
CAPÍTULO PRIMERO
EL DAÑO
de manos de alguien que nos es cercano, tendemos a concluir que

la razón de que nos tratara mal es porque no se preocupa por noso-
tros o porque le somos indiferentes. Si pensamos de esta forma, nos
concentraremos en la falta de preocupación o en la indiferencia de
la otra persona, y por tanto nos alteraremos por esta actitud al pen-
sar irracionalmente en ello, agravando así la sensación de daño
moral.
Nos parece que estamos solos, que nadie se preocupa por nosotros
o que no nos comprenden
Cuando sostenemos unas creencias irracionales sobre la base del

daño moral respecto de haber sido tratados mal por una persona
importante para nosotros, tendemos a vernos a nosotros mismos en
una situación negativa en relación con el mundo. Esta forma de ver
las cosas suele ser una sobregeneralización. Por ejemplo, cuando
alguien nos trata mal y nos permitimos sentirnos heridos por esta
razón, tendemos a pensar que estamos solos en el mundo, que el
mundo no nos hace caso o que el mundo no nos comprende. Esta
situación negativa estará teñida por las heridas en el ámbito del
amor propio (e.g., “Le traigo sin cuidado al mundo. Esto demuestra
que no soy digno de que se preocupen por mí” [autodesvaloriza-
ción]) o bien por las heridas fuera del ámbito del amor propio (e.g.,
“Estoy solo en el mundo. ¡Pobre de mí!” [autocompasión]).
Pensamos en otras “heridas” del pasado
Cuando optamos por sentirnos heridos a causa de sostener

una importante creencia irracional sobre la base del daño moral,
tendemos a concentrarnos en otras ofensas pasadas. Entonces nos
dedicamos a traer a la mente todas las veces que los demás nos
han tratado mal, no nos han valorado, o nos han rechazado injus-
tamente.
33
SUPERAR LAS HERIDAS
Pensamos que es la otra persona quien tiene que tomar la iniciativa

para arreglar las cosas
Cuando hemos optado por sentirnos heridos a causa de sostener

unas creencias irracionales respecto de lo que la otra persona nos ha
hecho o dejado de hacer, tendemos a pensar que es esta persona la
que tiene que dar el primer paso para arreglar las cosas con noso-
tros. Por consiguiente, no haremos nada por ayudarnos a sanar la
herida [superar la desavenencia], y en consecuencia nuestra pasivi-
dad acrecentará nuestra autocompasión y/o la autodesvalorización,
sobre todo si la otra persona no da el primer paso.
5º componente: acciones en consonancia con las creencias

irracionales asociadas a sentirse herido
Cuando sostenemos una serie de creencias irracionales que nos

llevan a sentirnos heridos, tendemos a actuar de determinadas for-
mas que no hacen sino agravar dicha emoción negativa insana.
Estas serían algunas de las principales conductas relacionadas con
la sensación de que nos han hecho daño:
Culpabilizamos a la otra persona por habernos herido
Al analizar nuestra sensación de daño moral con los amigos y

conocidos, tendemos a atribuirle la culpa de nuestro dolor moral a
la conducta de la persona con la que nos sentimos dolidos, en lugar
de asumir la responsabilidad por permitirnos dolernos de lo que
dicha persona nos hizo o nos dejó de hacer.
Cortamos los canales directos de comunicación
Cuando nos sentimos heridos a causa de nuestras creencias irra-

cionales respecto de lo que otra persona nos ha hecho o dejado de
34
COMPRENDER
CAPÍTULO PRIMERO
EL DAÑO
hacer, tendemos a cortar los canales directos de comunicación con

dicha persona. Nos mostramos muy reticentes a comunicarnos direc-
tamente con la persona en cuestión y decirle por qué nos sentimos
heridos. Ahora bien, nuestro objetivo es mostrarle indirectamente a la
otra persona cómo nos sentimos. Esto tendemos a hacerlo poniendo
caras largas o poniéndonos de mal humor [by sulking, enfurruñándo-
nos, encerrándonos en un silencio hosco y malhumorado].
El enfurruñamiento adopta dos formas principales. La primera
incluye no hablarle a la otra persona en absoluto. Esto podemos
hacerlo estrepitosamente (e.g., dando portazos) o más discretamen-
te (rechazando en silencio todos los esfuerzos de la otra persona por
comunicarse directamente con nosotros). La segunda forma de
enfurruñamiento incluye criticar a la otra persona, pero sin decirle
a dicha persona por qué nos sentimos heridos.
Como mostré en mi libro The Incredible Sulk [El increíble malhu-
mor] (Sheldon Press, 1992), el enfurruñamiento cumple varios pro-
pósitos, la totalidad de los cuales es coherente con el objetivo de
crear y mantener la sensación de daño moral. Los propósitos del
enfurruñamiento serían los siguientes:
v El enfurruñamiento puede servir para castigar a la otra persona

por habernos hecho “daño”, por habernos “herido”.
v El enfurruñamiento puede servir para conseguir lo que quere-
mos de la otra persona. Si nuestras conductas malhumoradas
funcionan, en el sentido de que al enfurruñarnos conseguimos
lo que queremos de ella, entonces aumentará la probabilidad de
que recurramos a dichas conductas en un futuro.
v El enfurruñamiento puede servir para obligar a la otra persona
a dar el primer paso. Parte de la filosofía que sustenta la sensa-
ción de daño moral es que alguien nos ha tratado injustamente
y le corresponde a esa persona hacer el esfuerzo de averiguar de
qué forma o en qué sentido [cómo, cuándo y por qué] nos ha
“herido”. Le corresponde a la otra persona, por tanto, arreglar
35
SUPERAR LAS HERIDAS
las cosas entre nosotros. También forma parte de esta filosofía

no ponerle este proceso demasiado fácil a la otra persona en
cuestión, ni tan siquiera en el caso de que se decidiera a dar este
primer paso.
v El enfurruñamiento puede servir para arrancarle a la otra perso-
na una prueba de preocupación o de interés. En este caso, la otra
persona tiene que probar que se preocupa por nosotros hacien-
do continuos esfuerzos por hacernos hablar. Si no lo hace o si se
da fácilmente por vencido, tendremos otro motivo más para
sentirnos heridos.
v El enfurruñamiento puede servir para brindar una protección
frente a posibles ofensas adicionales. En este caso, dejamos de
comunicarnos con la otra persona porque pensamos que si
seguimos comunicándonos con ella, seguirá actuando de una
forma que hará que nos sintamos heridos. Por consiguiente,
cortamos la comunicación con dicha persona para protegernos
a nosotros mismos.
v El enfurruñamiento puede servir para recuperar una sensación
de dominio. Si este es el motivo, el enfurruñamiento será un
intento de llevar ventaja en la relación con la persona que en
nuestra opinión nos ha hecho daño. Con ello no hacemos sino
reforzar nuestras creencias irracionales generadoras de la sensa-
ción de daño moral.
Cuando la experiencia de sentirse herido se convierte en un

problema habitual
Al esbozar los cinco componentes de la sensación de daño

moral, estaba obrando sobre la suposición de que el lector se habría
sentido herido en determinadas situaciones concretas aisladas [de
forma puntual, no habitual]. Pero si nos sentimos heridos reiterada-
mente en diversas situaciones y contextos diferentes, en tal caso es
probable que se trate de lo siguiente:
36
COMPRENDER
CAPÍTULO PRIMERO
EL DAÑO
1. Es probable que sostengamos una versión generalizada de las

creencias irracionales relacionadas con la sensación de daño
moral que ya analicé más arriba.
2. Estas creencias irracionales generalizadas nos llevarán rutina-
riamente a hacer determinados tipos de inferencias sobre la
conducta de los demás (o sobre el hecho de que no se comporten
de determinada forma) en la línea que ya analicé antes en este
capítulo.
3. Nuestras creencias generalizadas relacionadas con la sensación
de daño moral también nos llevarán a actuar y consiguiente-
mente a pensar rutinariamente de una determinada forma en
consonancia con dichas creencias generales.
Procederé a centrarme en el segundo de los principios anterio-

res. Este principio nos dice que aplicamos nuestras creencias gene-
rales relacionadas con el daño moral a situaciones particulares en
las que existe cierta ambigüedad, y estas creencias generales nos
conducen a hacer una serie de inferencias relacionadas con la sensa-
ción de daño moral en una línea congruente con el contenido de
dichas creencias.
Por ejemplo, imaginemos que sostenemos la siguiente creencia
irracional general en relación con el daño moral (en este caso fuera
del ámbito de nuestro amor propio): “Las personas que me son cer-
canas deben incluirme en todo lo que hagan y sería una tragedia
que no lo hicieran así. Pobrecillo yo si me dejan fuera”.
Imaginemos que aplicamos esta creencia irracional general a
determinadas situaciones afines en las que es posible que no nos
incluyeran, aunque tampoco está absolutamente claro. Dado que no
podemos convencernos de que no nos han excluido, tendemos a
pensar que las otras personas nos han excluido de hecho, que nos
excluyeron sin que nos lo mereciéramos y que lo hicieron intencio-
nadamente. Una vez creada esta inferencia basada en el daño moral,
acto seguido la valoramos sirviéndonos de una versión particular
37
SUPERAR LAS HERIDAS
de esta creencia irracional general sobre la base del daño moral, y en

razón de ello nos sentimos heridos a propósito de la situación espe-
cífica. De ello se siguen unas consecuencias características, a nivel
de pensamiento y a nivel conductual, de dichas creencias irraciona-
les generales en relación con el daño moral.
A continuación tenemos un ejemplo práctico de estos tres prin-
cipios.
Jim sostenía la siguiente creencia irracional generalizada sobre la

base del daño moral: “Dado que yo nunca traicionaría la confianza
de las personas que me son cercanas, ellos no deben traicionar mi
confianza, y si lo hacen, ello demuestra que el mundo es una mier-
da por permitir que algo así le suceda a un pobre infeliz como yo”.
Jim aplicó esta creencia irracional general a una situación específi-
ca en la que se enteró de que su hermana, cuyas confidencias él
había venido respetando hasta el momento, podría, estando bebida,
haberle contado a un grupo de amigos comunes algo que él le ha-
bía contado a ella a título estrictamente confidencial. La creencia
irracional general de Jim sobre la base del daño moral, le llevó a
inferir que su hermana había traicionado de hecho su confianza.
Vendría a ser como si Jim hubiera razonado de la siguiente forma:
“Dado que no puedo convencerme de que mi hermana no traicio-
nó mi confianza, deduzco que sí lo hizo. Y si traicionó mi confian-
za, lo hizo deliberadamente”. La creencia de Jim no favorecía que
pensara que su hermana no había traicionado su confianza ni que,
si de verdad lo hizo, no fue intencionadamente dado que estaba
bebida. Una vez que Jim hizo la inferencia de que le habían traicio-
nado, le resultó muy fácil sentirse herido con la ayuda de una
versión específica de su creencia irracional general. Tenemos, pues:
“Mi hermana traicionó mi confianza intencionadamente contándo-
le a nuestros amigos comunes algo que yo le dije a ella condifen-
cialmente. Mi hermana no debía haberme traicionado de ningún
modo, y el mundo es una mierda por permitir que le suceda algo
así a un pobre infeliz como yo”.
38
COMPRENDER
CAPÍTULO PRIMERO
EL DAÑO
Después de optar por sentirse herido siguiendo esta línea, a

continuación Jim pensó y actuó en consonancia con la sensación
de que le habían herido. Pensó que su hermana tenía que venir a
pedirle disculpas efusivamente por lo que le había hecho (a pesar
de que su hermana no supiera nada de lo que él estaba sintien-
do), y estuvo enfurruñado varias semanas antes de decidirse a
dirigirle la palabra, pero para hablar únicamente de cosas super-
ficiales.
Pensar que eran los demás quienes tenían que ir a él y enfu-
rruñarse, eran consecuencias cognitivas y conductuales caracte-
rísticas y habituales en el caso de Jim, derivadas de sus creencias
irracionales generales relacionadas con la sensación de daño
moral.
La visión del mundo que se deriva de las creencias irracionales

asociadas a sentirse herido
Cuando nuestras creencias irracionales sobre la base del daño

moral, nuestras inferencias, acciones y formas subsiguientes de
pensar relacionadas con la sensación de daño moral se rigidifican y
ocupan un lugar predominante en nuestra vida, se puede afirmar
que nos hemos hecho una visión del mundo sobre la base del daño
moral.
La visión del mundo que nos vuelve tan vulnerables a sentirnos
heridos, extrae su poder principalmente del hecho de favorecer que
realicemos una serie de inferencias en relación con el daño moral.
Nos resulta muy fácil hacer estas inferencias debido a nuestras
creencias irracionales generales en relación con el daño moral. En
razón de ello, como ya puse de relieve anteriormente en este mismo
capítulo, nos permitimos sentirnos heridos por dichas inferencias,
junto con las correspondientes creencias irracionales. Estas serían
las visiones del mundo sobre la base del daño moral, y las inferen-
cias que generan:
39
SUPERAR LAS HERIDAS
Visión del mundo: Cuando me desvivo por las personas que

me son cercanas, ellos no me corresponderán a cambio.
Inferencia: Las personas que me son cercanas me fallarán.
Visión del mundo: Si confío en las personas que me son cerca-
nas, la mayoría de las veces traicionarán mi confianza,
cuando yo sería incapaz de traicionarlos a ellos.
Inferencia: Las personas que me son cercanas traicionarán mi
confianza.
Visión del mundo: Las personas que son importantes para mí
me tratarán injustamente, mientras que yo sería incapaz
de tratarlos injustamente a ellos.
Inferencia: No voy a recibir lo que me merezco de las perso-
nas que son importantes para mí.
Visión del mundo: Las personas que me son cercanas me ex-
cluirán o me desairarán una y otra vez, sin que haya
ningún motivo.
Inferencia: Si me entero de que personas que me son cercanas
están haciendo cosas juntos y no me han invitado, ello
demuestra que me han excluido o desairado.
En la TREC alegamos que, al encontramos ante las adversidades

de la vida, es saludable que sintamos emociones negativas sanas en
relación con dichas adversidades, en lugar de emociones negativas
insanas. En el siguiente capítulo analizaré, por tanto, el “pesar”, que
es la emoción negativa sana alternativa al daño emocional.
40
3
COMPRENDER EL PESAR:
LA ALTERNATIVA SANA
A SENTIRSE HERIDO
En la terapia racional-emotivo-conductual (TREC), que es el

modelo de terapia en el que se basa este libro, alegamos que al
enfrentarnos a las adversidades de la vida, es sano que sintamos
emociones negativas. Distinguimos entre las emociones que tienen
una tonalidad negativa y unos efectos insanos (a las que llamamos
“emociones negativas insanas”), y las emociones que tienen una
tonalidad negativa y unos efectos sanos (a las que llamamos “emo-
ciones negativas sanas”). En el capítulo 2, expliqué que el “daño” es
una emoción negativa insana y proseguí explicando a grandes ras-
gos los cinco componentes de que consta el daño emocional. En este
capítulo, esbozaré los cinco componentes de que consta el “pesar”,
al que considero como la alternativa sana al daño emocional.
Antes de pasar a ello, una puntualización respecto del lenguaje.
He dicho que considero el “pesar” [sentir, lamentar, tristeza, dolor,
pena] como la alternativa sana a la sensación de daño emocional o
moral. Lo importante no es tanto la palabra que he elegido (i.e.,
“pesar”), sino los cinco componentes de que consta el “pesar”. Por
ello, si tiene más sentido para el lector la elección de un término
diferente del “pesar” como alternativa sana al daño emocional, per-
fecto. Lo importante es que comprendamos la diferencia entre sen-
tirnos heridos y lo que consideremos como su alternativa sana.
41
SUPERAR LAS HERIDAS
Los distintos componentes del pesar
En esta sección, al igual que hice en el caso del daño, invitaré al

lector a pensar en el pesar como una experiencia emocional que
abarca cinco componentes. Como tendremos ocasión de ver, el
pesar es indistinguible del daño en los dos primeros componentes,
y difiere del daño en los tres restantes. Como ya hice en el capítulo
anterior, analizaré los componentes del pesar de uno en uno, y abri-
ré la discusión esbozando los componentes del pesar tal como los
vivimos en determinadas situaciones específicas.
Componente 1: Otra persona actúa o deja de actuar de una deter-

minada forma. Ello puede incluir a una sola per-
sona o más. Esto es exactamente igual que cuando
nos sentimos heridos.
Componente 2: Hacemos una inferencia respecto de lo que nos
han hecho o dejado de hacer. Esto también es exac-
tamente igual que cuando nos sentimos heridos.
Componente 3: Sostenemos una serie de creencias en relación con
esta inferencia, las cuales ocupan el centro de la vi-
vencia del pesar. Es el componente más importante
a la hora de explicar por qué sentimos pesar en lu-
gar de sentirnos heridos. Como tendremos ocasión
de ver, las creencias asociadas al pesar son muy di-
ferentes de las creencias asociadas al daño moral.
Componente 4: Consiguientemente, pensamos en consonancia
con dichas creencias. Nuestros pensamientos ul-
teriores cuando sentimos pesar son diferentes de
cuando nos sentimos heridos.
Componente 5: Actuamos en consonancia con dichas creencias.
Una vez más, nuestra forma de actuar cuando
sentimos pesar es diferente de nuestra forma de
actuar cuando nos sentimos heridos.
Procedamos a abordar estas cuestiones de una en una.
42
COMPRENDER
CAPÍTULO PRIMERO
EL PESAR
1º componente: lo que la gente hace o deja de hacer
Al igual que cuando nos sentimos heridos, lo más probable es

que sintamos pesar por lo que otra persona nos ha hecho o deja-
do de hacer. Esto es así una vez más tanto si nos referimos a una
sola persona o bien a varias personas. Como ya subrayé en el
capítulo 2, a este respecto es posible describir con exactitud lo
que la otra persona ha hecho. En el capítulo 2 también ofrecí algu-
nos ejemplos del tipo de conductas (y de no-conductas) que se
suelen alegar cuando nos sentimos heridos. Estas conductas son
exactamente las mismas que cuando sentimos pesar, como se
podrá advertir.
Lo que nos hacen
v “Mi amiga Jill le contó a otra amiga, Beryl, algo que yo le dije
confidencialmente”.
v “Le pregunté a Maureen qué le parecía mi corte de pelo y me
dijo que no le gustaba”.
v “Les oí reírse cuando les contaron que mi novio me había de-
jado”.
Lo que nos dejan de hacer
v “Mi amiga Joan no me pidió que me uniera a su grupo que se

reúnen a tomar café todas las mañanas”.
v “Norman no me contestó al mensaje de texto que le mandé
pidiéndole un favor, aunque yo sí le he hecho a él varios favores
hasta ahora”.
v “La asociación a la que le he estado dedicando mi tiempo desin-
teresadamente no me agradeció mis esfuerzos, pero sí le dio las
gracias a Gina por su labor, a pesar de que ella les ha dedicado
menos tiempo que yo”.
43
SUPERAR LAS HERIDAS
El pesar y los demás
Al igual que cuando nos sentimos heridos, tendemos a sentir

pesar por lo que hacen o dejan de hacer personas que son importan-
tes para nosotros de alguna forma o en algún sentido. Por el contra-
rio, es menos probable que sintamos pesar por el trato que recibi-
mos de manos de desconocidos o de personas que desempeñan un
papel más secundario en nuestras vidas. Al igual que cuando nos
sentimos heridos, la sensación de pesar no viene provocada por el
hecho de que los demás no estén a la altura de nuestras expectati-
vas, pero el pesar guarda una correlación con dichas expectativas
insatisfechas.
2º componente: las inferencias relacionadas con el pesar
En el caso de los episodios específicos, las inferencias que tende-

mos a hacer respecto de lo que los demás nos han hecho o dejado de
hacer cuando sentimos pesar son exactamente las mismas que cuan-
do nos sentimos heridos. En la sección anterior, señalé que tende-
mos a sentir pesar cuando otras personas que son importantes para
nosotros actúan o dejan de actuar de una determinada forma. Suge-
rí que es útil describir dicha conducta o bien su ausencia tan objeti-
vamente como nos sea posible porque más adelante, cuando este-
mos en mejores condiciones, podremos tomar como referencia esta
descripción al tiempo que contrastamos con la realidad nuestras
inferencias respecto de dicha conducta o de su ausencia.
Así pues, cuando sentimos pesar respecto de la forma como nos
han tratado los demás, hacemos una serie de inferencias. Me limita-
ré a presentar un listado de las inferencias más frecuentes, dado que
son las mismas que las que hacemos cuando nos sentimos heridos.
Remito al lector al capítulo 2 para el análisis de dichas inferencias,
las cuales, no lo olvidemos, son presentimientos o corazonadas res-
pecto de la realidad que pueden ser correctas o incorrectas. Cuando
44
COMPRENDER
CAPÍTULO PRIMERO
EL PESAR
sentimos pesar (o daño moral), sin embargo, estamos obrando sobre

la base de que dichas inferencias son de hecho verdaderas.
Al igual que en el daño moral, cuando sentimos pesar también
consideramos que no nos merecemos un trato semejante por parte
de la otra persona. De hecho, es muy probable que consideremos
que nos merecemos absolutamente todo lo contrario.
v Inferimos que nos han criticado injustamente.

v Inferimos que nos han rechazado.
v Inferimos que nos desaprueban.
v Inferimos que nos han traicionado.
v Inferimos que nos han utilizado.
v Inferimos que se olvidan de nosotros.

v Inferimos que nos han excluido injustamente.
v Inferimos que no nos valoran.
v Inferimos que nos están privando de algo que queremos y que
pensamos que nos merecíamos.
3º componente: las creencias racionales
Al igual que cuando nos sentimos heridos, este tercer compo-

nente es el más importante dentro de la experiencia de sentir pesar.
Las inferencias que hacemos respecto de la conducta de los demás,
como señalé más arriba, explican por qué podemos sentirnos heri-
dos o sentir pesar, pero no explican cuál de estas dos emociones
vamos a sentir. En el capítulo anterior expliqué que las creencias
irracionales ocupan el centro mismo de la vivencia de daño moral.
45
SUPERAR LAS HERIDAS
De forma similar, las creencias racionales ocupan el centro mismo

del pesar. Pero, ¿qué son las creencias racionales?
Cuatro creencias racionales
Como ya expliqué en el capítulo 1, este libro se basa en un

modelo de orientación y de psicoterapia conocido como la terapia
racional-emotivo-conductual (TREC) fundada por el Dr. Albert
Ellis. La idea esencial del Dr. Ellis con respecto a las creencias racio-
nales es que cuando las personas sostienen unas creencias flexibles
y no extremas respecto de las adversidades de la vida, sentirán unas
emociones negativas sanas que reflejarán el hecho de que se encuen-
tran ante algo negativo en el curso de su vida, y que lo están abor-
dando de una forma constructiva.
El Dr. Ellis especifica qué entiende por creencias flexibles y no
extremas. Ellis alega que las creencias flexibles adoptan la forma de
deseos y de querencias, por ejemplo. Estas creencias indican cuáles
son nuestras preferencias, pero dejando claro, como tendremos oca-
sión de ver más adelante, que nuestras preferencias no tienen por
qué verse satisfechas. En su opinión, estas creencias flexibles ocu-
pan el centro mismo de las emociones negativas sanas tales como el
pesar, y de dichas creencias flexibles se derivan tres creencias no
extremas. Tenemos, pues, cuatro creencias racionales, que también
están en la raíz de las emociones negativas sanas:
1. preferencias no dogmáticas;
2. creencias anticatastrofistas: “Es desagradable pero no espantoso
que mis exigencias no se vean satisfechas”;
3. creencias asociadas a la elevada tolerancia a la frustración: “Me
cuesta tolerar que mis exigencias no se vean satisfechas, pero
puedo tolerarlo y vale la pena que lo tolere”;
4. creencias asociadas a la aceptación: “Cuando mis exigencias no
se ven satisfechas y se debe a mí, ello no demuestra que sea
46
COMPRENDER
CAPÍTULO PRIMERO
EL PESAR
malo, sino que soy un ser humano falible... cuando se debe a ti,
ello tampoco demuestra que seas malo, sino que eres un ser
humano falible... y cuando se debe a otras circunstancias, ello no
demuestra que la vida sea mala, sino una mezcla compleja de
cosas buenas, malas y neutras”.
Dos tipos de pesar
Antes de analizar las creencias racionales que desempeñan un

papel tan crucial en la generación y el desarrollo del pesar, quiero
hacer una importante distinción entre dos tipos de pesar: el pesar
por el yo [ego sorrow, el pesar dentro del dominio de nuestro propio
yo, de lo referente a nosotros mismos] y el pesar por el no yo [non-
ego sorrow, el pesar fuera del dominio de nuestro propio yo, de lo
referente a nosotros mismos].
El pesar por el yo
Cuando sentimos pesar en el dominio de nuestro propio yo, nos

aceptamos a nosotros mismos aunque hayamos vivido un trato
inmerecido de manos de otra u otras personas importantes para
nosotros.
El pesar por el no yo
Por contraste, cuando sentimos pesar fuera del dominio de

nuestro propio yo, reconocemos que es desagradable y negativo
pero no espantoso ni insoportable que nos hayan tratado de una for-
ma tan injusta. No nos sentimos abatidos ni desgraciados por vivir
esta situación negativa o desfavorable.
Pasemos a analizar las creencias racionales que nos conducen a
sentir pesar en uno y otro de estos dominios. Comencemos por el
pesar al nivel del propio yo.
47
SUPERAR LAS HERIDAS
Las creencias racionales en el pesar a nivel del yo
El pesar en relación con el propio yo estaría sustentado por una

preferencia no dogmática y una creencia no extrema asociada a la
autoaceptación. Por ejemplo:
v una preferencia no dogmática (e.g., “No quiero que me recha-

ces, pero eso no quiere decir que no debas rechazarme”); y
v una creencia asociada a la autoaceptación (e.g., “Tu rechazo no
me hace distinto de lo que soy. Sigo siendo el mismo ser huma-
no falible, tanto si me rechazas como si no”).
Las creencias racionales en el pesar a nivel del no yo
El pesar fuera del dominio de nuestro propio yo estaría susten-

tado por una creencia flexible y por una o más creencias no extre-
mas:
v una preferencia no dogmática (e.g., “No quiero que me traicio-

nes, pero eso no quiere decir que no debas traicionarme”);
v una creencia anticatastrofista (e.g., “Que me traicionaras es des-
agradable pero no es el fin del mundo. Si bien es verdad que no
me merezco que me traten así, y que ello supone una experien-
cia claramente negativa, yo no soy ningún pobre infeliz”);
v una creencia asociada a una elevada tolerancia a la frustración
(e.g., “Me cuesta aceptar que me traicionen, pero puedo sopor-
tarlo y vale la pena que lo soporte... Si bien es verdad que no me
merezco que me traten así, y que ello supone una experiencia
claramente negativa, yo no soy ningún pobre infeliz”);
v una creencia asociada a la aceptación de la vida (e.g., “La vida
no es una mierda por permitir que me traten mal. La vida es una
mezcla compleja de cosas buenas, malas y neutras, y yo no soy
ningún pobre infeliz por el hecho de haber recibido un trato
negativo o desagradable”);
48
COMPRENDER
CAPÍTULO PRIMERO
EL PESAR
v una creencia asociada a la aceptación del otro (e.g., “No eres una
mala persona por haberme traicionado. Eres un ser humano fali-
ble que obró mal”).
4º componente: pensamientos ulteriores en consonancia con las

creencias racionales asociadas al pesar
Cuando sostenemos una creencia racional generadora de pesar

en relación con cualquiera de los factores analizados anteriormente
en este capítulo, dicha creencia influirá en nuestra forma ulterior de
pensar. Esta forma subsiguiente de pensar a la que nos ajustamos
cuando sentimos pesar es realista. Así pues, cuando empezamos a
sentir pesar, tendemos a pensar en una o más de las siguientes for-
mas:
Nos paramos a considerar lo injusto de la conducta de la otra

persona
Cuando sostenemos unas creencias racionales asociadas al pesar

en relación con la experiencia de haber sido tratados injustamente
por otra persona y reflexionamos sobre esta situación, es más pro-
bable que pensemos realistamente en la conducta de la otra persona
que si sostenemos unas creencias irracionales asociadas a la sensa-
ción de que nos han hecho daño. En razón de ello, tenderemos a
considerar lo injusto de la conducta de la otra persona dentro de su
contexto y sin la correspondiente exageración.
Como ya señalé anteriormente en este mismo capítulo, es
mucho más probable que sintamos pesar por haber sido tratados
mal por personas que nos son cercanas. Además de pensar en todas
las cosas buenas que hemos hecho por la otra persona, también pen-
saremos en todas las cosas buenas que la otra persona ha hecho por
nosotros.
49
SUPERAR LAS HERIDAS
Vemos que la otra persona tiene unos motivos complejos
Cuando sostenemos unas creencias racionales sobre la base del

pesar en relación con el trato injusto que hemos recibido de manos
de alguien que nos es cercano, tenderemos a concluir que la razón
de que nos tratara mal es bastante compleja, en lugar de precipitar-
nos a concluir, como hacemos cuando pensamos de forma irracional
(y nos sentimos heridos), que no se preocupa por nosotros o que le
somos indiferentes. Seguiremos pensando que se preocupa por
nosotros, pero en aquel momento su conducta estaba dirigida por
otras consideraciones, tal vez más egocéntricas.
Nos vemos a nosotros mismos en una situación negativa
Cuando sostenemos unas creencias racionales sobre la base del

pesar en relación con haber sido tratados mal por una persona im-
portante para nosotros, tendemos a vernos a nosotros mismos en
una situación negativa, pero no en relación con el mundo como
hacemos cuando nos sentimos heridos. Esta forma de ver las cosas
es, por tanto, más realista. Por ejemplo, cuando alguien nos trata
mal y optamos por sentir pesar en lugar de sentirnos heridos, pen-
samos que nos han tratado mal, pero no pensamos que estamos
solos en el mundo, que el mundo no nos hace caso o que el mundo
no nos comprende.
Pensamos de forma equilibrada en el trato que hemos recibido de

los demás en el pasado
Cuando optamos por sentir pesar en virtud de sostener una

importante creencia racional, tendemos a pensar en el trato que
hemos recibido de los demás en el pasado de una forma más equi-
librada. En razón de ello, reconoceremos que en el pasado nos han
tratado de las dos formas, bien y mal, en lugar de concentrarnos en
todas las ocasiones en las que los demás nos han tratado mal, no
50
COMPRENDER
CAPÍTULO PRIMERO
EL PESAR
nos han valorado, o nos han rechazado injustamente, que es lo que

hacemos cuando nos sentimos heridos.
Pensamos en cómo podemos plantear el problema que tenemos con

la otra persona
Cuando hemos optado por sentir pesar en virtud de sostener

unas creencias racionales respecto de lo que otra persona nos ha
hecho o dejado de hacer, tendemos a pensar cuál sería la mejor
manera de plantear el problema que tenemos con la otra persona,
con el fin de que pueda arreglar las cosas, en lugar de pensar que
esta persona tiene la obligación de dar el primer paso para arreglar
las cosas entre nosotros. Por consiguiente, pensaremos en la mejor
forma de sanar la herida [superar la desavenencia] y pensaremos de
forma proactiva*, en lugar de pasivamente como hacemos cuando
nos sentimos heridos.
5º componente: acciones en consonancia con las creencias

racionales asociadas al pesar
Cuando sostenemos una serie de creencias racionales que nos

llevan a sentir pesar, tendemos a actuar de determinadas formas.
Estas serían algunas de las principales conductas relacionadas con
el pesar:
Aceptamos a la otra persona que nos ha tratado mal
Cuando analizamos con los amigos y conocidos nuestra sensación

de pesar por la forma como nos ha tratado otra persona, asumimos la
responsabilidad de nuestra sensación de pesar. Reconocemos que la
* N. del T.: Esto es, pasando a la acción provocando nosotros el cambio, en lugar
de limitarnos a reaccionar al cambio una vez que éste suceda aleatoriamente.
51
SUPERAR LAS HERIDAS
otra persona nos ha tratado mal, la responsabilizamos de su conducta,

pero no la culpabilizamos por sus actos para con nosotros.
Mantenemos canales directos de comunicación con la persona que

nos ha tratado mal
Cuando sentimos pesar en virtud de nuestras creencias raciona-

les respecto de lo que otra persona nos ha hecho o dejado de hacer,
tendemos a mantener los canales directos de comunicación con la
persona respecto de la cual sentimos pesar, en lugar de cortar dichos
canales, que es lo que hacemos cuando nos sentimos heridos. Nos
comunicamos directamente con la persona en cuestión y le decimos
respecto de qué sentimos pesar, en lugar de enfurruñarnos, como
hacemos cuando nos sentimos heridos. Es esta comunicación direc-
ta la que nos da una sensación de fuerza.
Cuando sentimos mucho pesar en nuestra vida
Al esbozar los cinco componentes del pesar estaba obrando

sobre la suposición de que el lector vivió los sentimientos de pesar
en determinadas situaciones concretas aisladas [de forma puntual,
no habitual]. Pero si sentimos pesar reiteradamente en diversas
situaciones y contextos diferentes, en tal caso es probable que se tra-
te de lo siguiente:
v Como ya analicé en el capítulo 2, cuando sostenemos unas

creencias irracionales generales en relación con el daño moral,
aplicamos dichas creencias a las distintas situaciones e inferimos
que los demás nos están tratando mal cuando no hay una clara
evidencia de que este sea verdaderamente el caso. Ahora bien,
cuando sentimos mucho pesar en la vida (en lugar de daño),
existe una evidencia clara de que los demás nos están tratando
mal y de que nuestras inferencias son de hecho correctas.
52
COMPRENDER
CAPÍTULO PRIMERO
EL PESAR
v Sostenemos una versión generalizada de las creencias racio-

nales relacionadas con el pesar que ya analicé más arriba y
utilizamos versiones particulares de dichas creencias para eva-
luar cómo nos están tratando en determinadas situaciones con-
cretas.
v Nuestras creencias generales y específicas relacionadas con el
pesar también nos llevan a actuar y, consiguientemente, a pen-
sar rutinariamente de determinada forma en consonancia con
dichas creencias.
Cuando sentimos mucho pesar en la vida porque muchas perso-

nas nos están tratando mal, estamos respondiendo sanamente a
dichas circunstancias. Ahora bien, dado que son muchas las perso-
nas que nos tratan mal, es probable que tengamos otros problemas
en otras áreas de nuestra vida que necesiten atención.
Pasaré a esbozar a grandes rasgos dos posibilidades a tomar en
consideración y recomendar alguna lectura de autoayuda en rela-
ción con ello, si reconocemos que nuestro problema encaja en algu-
na de las siguientes descripciones:
v Estamos aguantando unas conductas negativas de los demás sin

protestar. En consecuencia, algunas personas aumentan dicha
conducta para con nosotros. Si este es el caso, el problema reside
en la falta de asertividad [autoafirmación] y sugiero consultar
un libro que escribí junto con mi colega Daniel Constantinou,
titulado Assertiveness Step by Step [La asertividad paso a paso]
(Sheldon Press, 2004).
v Tenemos un problema de agresividad y estamos reaccionando
agresivamente a los demás. A su vez, ellos se comportan agresi-
vamente con nosotros, lo que nos parece injusto. Nuestra agre-
sividad insana está afectándonos, pues, de dos formas. Primero,
estamos recogiendo lo que sembramos en nuestra relación con
los demás. El efecto de reciprocidad en el ámbito de la conducta
53
SUPERAR LAS HERIDAS
humana señala que los demás tienden a tratarnos de la misma

forma que nosotros les tratamos a ellos. Por tanto, los demás
están respondiendo agresivamente a nuestras manifestaciones
de agresividad hacia ellos. Segundo, si pensamos que los demás
nos están tratando injustamente en respuesta a nuestra agresivi-
dad insana, no estamos viendo los efectos de nuestra propia
conducta y pensamos de forma un tanto narcisista que nosotros
tenemos razón y los demás están equivocados. Si el problema es
la agresividad insana, sugiero consultar mi libro Overcoming
Anger: When Anger Helps and When It Hurts [Superar la agresivi-
dad: cuándo la agresividad ayuda y cuándo hace daño] (Shel-
don Press, 1996).
La visión del mundo que se deriva de las creencias racionales

asociadas al pesar
En el capítulo 2, analicé la visión del mundo que nos vuelve

tan vulnerables a sentirnos heridos. Alegué allí que dicha visión
extrae su poder principalmente del hecho de que favorece que
hagamos una serie de inferencias en relación con el daño moral.
Cuando sostenemos una serie de creencias racionales generales en
relación con el pesar, tendemos únicamente a hacer inferencias
relacionadas con el daño moral cuando disponemos de una evi-
dencia absolutamente clara que nos lo permite. Ello conduce a una
visión del mundo más equilibrada que en el caso del daño moral.
En la tabla 2, en la columna de la izquierda aparecen las visiones
del mundo y las inferencias características relacionadas con el daño
moral, junto con las correspondientes visiones del mundo y las
inferencias características relacionadas con el pesar en la columna
de la derecha.
54
COMPRENDER
CAPÍTULO PRIMERO
EL PESAR
Tabla 2: Visiones del mundo e inferencias relacionadas

con el daño y el pesar
Relacionadas con el daño Relacionadas con el pesar

Visión del mundo: Cuando me desvivo Visión del mundo: Cuando me desvivo
por las personas que me son cercanas, por las personas que me son cercanas,
ellos no me corresponderán a cambio. la mayoría de ellos me corresponderán,
Inferencia: Las personas que me son pero algunos no lo harán.
cercanas me fallarán. Inferencia: Sólo me fallarán unas pocas
de las personas que me son cercanas.
Visión del mundo: Si confío en las personas Visión del mundo: No pienso traicionar
que me son cercanas, la mayoría de las la confianza de las personas que me
veces traicionarán mi confianza, cuando son cercanas y habitualmente ellos
yo sería incapaz de traicionarlos a ellos. tampoco me traicionarán, aunque una
Inferencia: Las personas que me son minoría sí lo hará.
cercanas traicionarán mi confianza. Inferencia: Sólo me traicionarán unas pocas
de las personas que me son cercanas.
Visión del mundo: Las personas que son Visión del mundo: Seré justo con las personas
importantes para mí me tratarán que son importantes para mí y en su mayor
injustamente, mientras que yo sería parte ellos también serán justos conmigo,
incapaz de tratarlos injustamente a ellos. aunque unos pocos no lo serán.
Inferencia: No voy a recibir lo que me Inferencia: Recibiré lo que me merezco de
merezco de las personas que son la mayoría de las personas que son
importantes para mí. importantes para mí, pero no de todas.
Visión del mundo: Las personas que me Visión del mundo: Cabe la posibilidad de
son cercanas me excluirán o me que personas que me son cercanas me
desairarán una y otra vez, sin que haya excluyan o me desairen sin ningún motivo,
ningún motivo. pero sólo lo harán muy de cuando en
Inferencia: Si me entero de que personas cuando.
que me son cercanas están haciendo Inferencia: Si me entero de que personas que
cosas juntos y no me han invitado, me son cercanas están haciendo cosas
ello demuestra que me han excluido juntos y no me han invitado, es probable
o desairado. que exista una buena razón [algún motivo]
para que no me invitaran.
En los próximos capítulos analizaré cómo podemos abordar las

experiencias hirientes en situaciones concretas aisladas.
55
Parte 2
ABORDAR LAS EXPERIENCIAS
HIRIENTES ESPECÍFICAS
Hasta ahora me he limitado a explicar por qué nos sentimos

heridos y analizar los cinco componentes de que consta esta expe-
riencia emocional. Después pasé a considerar el pesar, del que ale-
gué que sería la alternativa sana a sentirnos heridos, y analicé los
cinco componentes de que consta el pesar.
En esta parte del libro, mostraré cómo abordar los episodios
específicos relacionados con la experiencia de sentirnos heridos.
Más concretamente, esbozaré los pasos que tenemos que tomar para
abordar cualquier episodio hiriente específico.
4
DEFINIR EL PROBLEMA-GUÍA
Y ORIENTARSE EN DIRECCIÓN
A UN OBJETIVO
En cualquier esfuerzo o tentativa relacionado con el cambio, te-

nemos que definir cuál es nuestro problema y tener claro qué es lo
que queremos conseguir.
Elegir el problema que queremos trabajar
Podemos tener varios problemas, pero en este libro me centra-

ré en la experiencia de sentirnos heridos. La terapia racional-emo-
tivo-conductual (TREC) sobre la cual se basa este libro, da sus me-
jores frutos cuando abordamos los problemas de uno en uno. El
problema elegido, en este caso el sentirnos heridos, se conoce en
la TREC como el problema-guía –no debemos perderlo de vista
mientras vamos recorriendo los distintos pasos esbozados en esta
parte del libro.
Para ilustrar los distintos puntos que presento en esta parte del
libro, me serviré del ejemplo de Fiona, a la que conocimos breve-
mente en el capítulo 2 (véase página 24).
59
SUPERAR LAS HERIDAS
Describir el problema-guía
Formularemos nuestro problema-guía tan claramente como po-

damos. Una buena descripción debe incluir las emociones perturba-
doras (en “C”, dentro del modelo ABCDE presentado en el capítulo
1) y la adversidad (en “A”) respecto de la cual nos sentimos pertur-
bados:
Ejemplo de Fiona
“Me siento herida (‘C’) cada vez que considero que personas que
me son cercanas han traicionado mi confianza (‘A’)”.
Evaluar la presencia de un problema metaemocional
Una vez que nos hemos permitido sentirnos heridos de entrada,

es muy humano que nos sintamos perturbados por nuestra pertur-
bación original. En la TREC esto se conoce como un problema me-
taemocional (literalmente, un problema emocional debido a la pre-
sencia de un problema emocional o de un problema conductual).
Pregúntate: “¿Qué siento por sentirme herido?”.
Problemas metaemocionales habituales en relación con la expe-

riencia de sentirse herido serían la vergüenza, la culpa y la rabia
contra sí mismo. Si tenemos un problema metaemocional, debemos
decidir cuál de los dos problemas –la sensación original de sentir-
nos heridos o el problema metaemocional adicional– va a ser nues-
tro problema-guía, el que se convertirá en el centro del proceso de
autoayuda.
Mi consejo es que debemos concentrarnos en nuestro problema-
guía original de sentirnos heridos, salvo que:
60
DEFINIR EL PROBLEMA GUÍA
CAPÍTULO
Y ORIENTARSE
PRIMERO
EN DIRECCIÓN A UN OBJETIVO
v queramos trabajar el problema metaemocional en primer lugar;

v la existencia del problema metaemocional pueda interferir los
esfuerzos por trabajar el problema-guía original de sentirnos he-
ridos en nuestra vida.
Si elegimos trabajar el problema metaemocional en primer lu-

gar, entonces es posible que el lector tenga que consultar alguno de
mis otros libros antes de seguir leyendo este (e.g., Overcoming Guilt
[Superar la culpa], 1994; Overcoming Shame [Superar la vergüenza],
1997; Overcoming Anger [Superar la agresividad], 1996; todos en
Sheldon Press).
Orientarse en dirección a un objetivo
Si hemos definido nuestro problema de sentirnos heridos en

unos términos generales, debemos orientarnos en dirección a un ob-
jetivo. Al obrar de este modo, es preciso comprender que tenemos
que reaccionar sanamente ante la adversidad en “A” antes de tratar
de cambiarla directamente. Formular un objetivo general a seguir
puede ser válido por el momento. Más adelante tendremos que ele-
gir unos objetivos específicos.
Pregúntate: “¿Qué es lo que me gustaría conseguir concentrándo-

me en trabajar este problema de sentirme herido?”.
Si queremos cambiar una situación o a otra persona, advirtamos

que este no es un objetivo válido en la TREC. Esto es así porque nin-
guna situación ni ninguna otra persona están bajo nuestro control
directo. Pero sí podemos cambiar nuestra propia conducta, lo cual
puede ejercer un impacto positivo sobre la situación o sobre los de-
más. Si adoptamos esta línea, advirtamos que debemos tener una
actitud [frame of mind, estado de ánimo, humor, disposición] sana
61
SUPERAR LAS HERIDAS
para poder hacerlo bien, y la mejor manera de lograrlo es abordan-

do en primer lugar nuestra experiencia de sentirnos heridos en re-
lación con la situación o en relación con los demás:
Ejemplo de Fiona
Fiona reconoció que el sentirse herida suponía un problema para
ella. Quería afrontar la experiencia de que traicionaran su confian-
za de una forma más apropiada y sin necesidad de que le doliera
tanto.
62
5
EVALUAR UN EJEMPLO CONCRETO
DE EXPERIENCIA HIRIENTE
Seleccionar un ejemplo concreto de experiencia hiriente
Una vez que hemos definido el problema de sentirnos heridos,

seleccionamos un ejemplo concreto. Trabajar un ejemplo concreto
nos ayudará a identificar una “A” específica y una “C” específica, lo
que a su vez nos ayudará a identificar una creencia irracional espe-
cífica (“iB”). Un ejemplo concreto es un ejemplo que ocurrió en una
situación específica en un momento específico y con una persona o
personas específicas.
Si nos resulta difícil seleccionar un ejemplo concreto de nues-
tro problema-guía, podemos utilizar el criterio de escoger un
ejemplo que conservemos muy fresco en la memoria. Este ejemplo
puede ser:
vreciente;
vvívido; o
vcaracterístico.
63
SUPERAR LAS HERIDAS
Describir la situación tan objetivamente como podamos
Una vez que hemos elegido un ejemplo concreto de una expe-

riencia hiriente, procedemos a describir la situación en la que nos
sentimos heridos de la forma más específica y objetiva que poda-
mos. Dicha descripción no debe contener ninguna interpretación de
lo que sucedió y como tal debe incluir únicamente lo que se podría
ver y oír a partir de un registro audiovisual de la situación.
Ejemplo de Fiona
Esta es la descripción que hace Fiona de la situación en el ejemplo
que seleccionó: “Le dije a Jill que había conocido a un hombre y le
pedí que no se lo dijera a nadie. Y ella se lo contó a Beryl”.
Identificar “C”
En esta sección, identificamos cuál fue nuestro sentimiento prin-

cipal en “C”, qué hicimos (o tuvimos ganas de hacer) en el ejemplo en
el que nos sentimos heridos y qué pensamientos tuvimos después.
La “C” emocional
Si bien la “C” en este caso sería que nos sentimos heridos, tam-
bién puede ser que sintiéramos otras emociones en el ejemplo espe-
cífico que hemos seleccionado, e.g. una agresividad insana. Dado
que este libro trata sobre la experiencia de sentirnos heridos, nos
centraremos en la sensación de que nos han hecho daño.
La “C” conductual
Pregúntate: “Cuando me sentí herido en el ejemplo que estoy

analizando, ¿qué tuve ganas de hacer, pero no hice?”.
64
EVALUAR UN EJEMPLO
CAPÍTULO
CONCRETO
PRIMERO
Estas conductas se conocen como tendencias de acción. Tam-

bién debemos identificar cualquier conducta que tuviera el propó-
sito de ayudarnos a dejar de sentirnos heridos o a minimizar dicha
sensación.
La “C” a nivel de pensamiento
Cuando nos sentimos heridos, tendemos a tener pensamientos

altamente distorsionados y/o que tienen por objeto ayudarnos a
controlar o reducir la sensación de que nos han hecho daño.
Ejemplo de Fiona
UÊ º
»ÊiV>ÊrÊ iÀ`>
UÊ º
»ÊV`ÕVÌÕ>ÊrÊÊ ÛÌ>ÀÊ>Ê]ÊÞ
= “Decirles a mis amigos que me sentía heri-
da por lo que Jill había hecho y explicarles
que era espantoso que se hubiera compor-
tado de esa forma, coincidiendo con sus
irracionalidades sobre la forma como me
trató”.
UÊ º
»ÊV}ÌÛ>ÊÊÊrÊÊ *iÃ>ÀÊiÊ>ÊvÀ>ÊìÊiÛÌ>ÀÊ>Ê]Ê>ì?ÃÊ
de tener los siguientes pensamientos:
= “Al final todos mis amigos me traicio-
nan”,
“Todo el mundo se va a enterar de mi se-
creto”,
“Seré el hazmerreír”.
Analizaré las “Cs” conductuales con más detalle en el capítulo

11, y las “Cs” a nivel de pensamiento en los capítulos 11 y 12.
65
SUPERAR LAS HERIDAS
Identificar “A”
Recordaremos que en el capítulo 1 hice una distinción entre

“A” (la adversidad en la situación respecto de la cual nos sentimos
perturbados) y la situación en la cual nos sentimos perturbados.
“A” suele ser habitualmente una inferencia, mientras que la situa-
ción es algo descriptivo.
Al valorar la “A” en el ejemplo que seleccionamos, tomaremos
en consideración dos cuestiones:
Pregúntate: “¿Qué fue lo que más me hirió de que... (formula la si-

tuación)?”.
Ejemplo de Fiona
“¿Qué fue lo que más me hirió de que Jill le contara a Beryl lo que
yo le había pedido que se guardara para ella?”.
Respuesta: “Que Jill traicionara mi confianza”.
Pregúntate: “¿Qué podría haber hecho desaparecer o reducir signi-

ficativamente la sensación de que me habían hecho daño cuando...
(formula la situación)?”. Lo contrario es nuestra “A”.
Ejemplo de Fiona
“¿Qué podría haber hecho desaparecer o reducir significativamen-
te la sensación de que me habían hecho daño cuando Jill le contó a
Beryl lo que yo le había pedido que se guardara para ella?”.
Respuesta: “Saber que Jill no había traicionado mi confianza”.
Inferencias más habituales asociadas a sentirse herido
Al identificar nuestras inferencias asociadas a sentirnos he-

ridos, puede que nos resulte útil el siguiente listado de inferen-
66
EVALUAR UN EJEMPLO
CAPÍTULO
CONCRETO
PRIMERO
cias más habituales relacionadas con la sensación de que nos han

hecho daño. Analicé estas inferencias con más detalle en el capí-
tulo 2.
v Inferimos que nos han criticado injustamente.

v Inferimos que nos han rechazado.
v Inferimos que nos desaprueban.
v Inferimos que nos han traicionado.
v Inferimos que nos han utilizado.
v Inferimos que se olvidan de nosotros.

v Inferimos que nos han excluido injustamente.
v Inferimos que no nos valoran.
v Inferimos que nos están privando de algo que queremos y que
pensamos que nos merecíamos.
Una vez que hayamos identificado nuestra “A”, es muy impor-

tante que nos resistamos a la tentación de cuestionar “A”, aun en el
caso de que se trate de una distorsión evidente. Supongamos tran-
sitoriamente que nuestra “A” es verdadera. Ello nos permitirá iden-
tificar más adelante nuestras creencias irracionales.
Esto es muy importante, así que lo repetiré:
Supongamos transitoriamente que nuestra “A” es verdadera.
Más adelante tendremos la oportunidad de revisar nuestra “A”.
67
SUPERAR LAS HERIDAS
Comprender la relación “B–C”
Llegados a este punto, tenemos que comprender que la sensa-

ción de que nos han herido en “C” no está determinada por la situa-
ción ni por la inferencia en “A”, sino en su mayor parte por nuestras
creencias en “B”. Esto se conoce como la relación “B–C”. Así que:
Pregúntate: “¿La sensación de que me habían hecho daño vino

determinada por... (“A”) o por mis creencias (“B”) respecto de...
(“A”)?”.
Ejemplo de Fiona
“¿La sensación de que me habían hecho daño estaba determinada
por el hecho de que Jill traicionara mi confianza o por mis creen-
cias respecto de su traición?”.
Si la respuesta de Fiona pone de manifiesto que comprende la

relación “B–C”, entonces puede proceder al siguiente paso. Si no,
puede utilizar el siguiente método conocido como la técnica de las
100 personas: “¿Cien personas de mi misma edad y sexo se sentirían
todas ellas heridas por... (“A”)?”.
Ejemplo de Fiona
¿Se sentirían 100 mujeres de 38 años todas ellas heridas porque su
amiga traicionara su confianza? Si Fiona responde “no”, entonces
es probable que vea que la razón de que 100 personas tengan reac-
ciones emocionales diferentes respecto de “A” es que tienen unas
creencias diferentes respecto de “A”. Fiona puede ver la relación
“B–C”.
Si después de esto, todavía no podemos ver la relación “B–C”,

tal vez nos resulte útil revisar los capítulos 1, 2 y 3 y/o bien leer los
seis primeros pasos de mi libro Ten Steps to Positive Living [10 pasos
para vivir positivamente] (Sheldon Press, 1994).
68
EVALUAR UN EJEMPLO
CAPÍTULO
CONCRETO
PRIMERO
Identificar las ideas irracionales y ver las correspondientes

creencias racionales alternativas
Hemos visto que nuestras creencias explican lo que sentimos.

Ahora estamos en condiciones de identificar las creencias irracionales
(en “B”) que subyacen a la sensación de que nos hicieron daño en “C”.
Como ya vimos en el capítulo 2, existen cuatro creencias irracionales:
Exigencia: Debe (o no debe suceder) x.

Creencia catastrofista: Sería terrible que sucediera (o no sucediera) x.
Creencia asociada a la baja tolerancia a la frustración: No podría sopor-
tar que sucediera (o no sucediera) x.
Creencia asociada a la desvalorización: Si sucede (o no sucede) x, no
soy bueno/tú no eres bueno/la vida no es buena.
Y también existen cuatro creencias racionales alternativas:
Preferencia no dogmática: Me gustaría que sucediera (o no sucediera)

x, pero las cosas no tienen por qué ser de la forma como yo quiero
que sean.
Creencia anticatastrofista: Sería negativo o desagradable, pero no te-
rrible, que sucediera (o no sucediera) x.
Creencia asociada a la elevada tolerancia a la frustración: Sería difícil de
soportar que sucediera (o no sucediera) x, pero lo soportaría y me
valdría la pena soportarlo.
Creencia asociada a la aceptación: Si sucede (o no sucede) x, ello no
demuestra que yo no soy bueno/que tú no eres bueno/que la vida
no es buena. Antes bien, yo soy un ser humano falible/tú eres un
ser humano falible/la vida es una mezcla compleja de cosas bue-
nas, malas y neutras.
Nuestro objetivo mínimo en relación con este punto será identi-

ficar nuestra exigencia y la otra posible creencia irracional que ex-
plican que nos sintiéramos heridos en la situación que estamos ana-
lizando.
69
SUPERAR LAS HERIDAS
¿Cuál es la mejor forma de hacer esto? Utilizando la siguiente

estrategia.
Determinar en qué nos basamos para sentirnos heridos
Primero, tomemos la exigencia y la preferencia no dogmática, e

identifiquemos en cuál de las dos nos basamos para sentirnos heri-
dos. “Cuando me sentí herido por... (“A”), ¿estaba exigiendo que...
o quería pero sin exigirlo que... (“A”)?”.
Ejemplo de Fiona
“Cuando me sentí herida porque Jill traicionó mi confianza, ¿esta-
ba exigiendo que Jill no debía traicionarme o quería que Jill no me
traicionara, pero sin exigirle que no debía traicionarme?”. Estaba
exigiendo que no debía traicionar mi confianza.
Si no podemos ver que nuestra exigencia estaba a la base de sen-

tirnos heridos, revisemos los capítulos 2 y 3.
Identificar nuestra creencia irracional*
Una vez que hemos identificado nuestra exigencia, seleccione-

mos la otra creencia irracional (creencia catastrofista, creencia aso-
ciada a la baja tolerancia a la frustración o creencia asociada a la des-
valorización) que mejor explica que nos sintiéramos heridos en “C”.
Si el daño que sentíamos era un ejemplo de herida en el amor pro-
pio, seleccionemos nuestra exigencia y nuestra creencia asociada a
la autodesvalorización. Pero si el daño era un ejemplo de herida
fuera del ámbito del amor propio, seleccionemos nuestra exigencia
y nuestra creencia catastrofista, o nuestra creencia asociada a la baja
tolerancia a la frustración, o nuestra creencia asociada a la desvalo-
* Al seguir con el ejemplo de Fiona a lo largo de los capítulos siguiente, iden-

tificaré y mostraré cómo cuestionó todas sus creencias irracionales y sus creencias
racionales alternativas.
70
EVALUAR UN EJEMPLO
CAPÍTULO
CONCRETO
PRIMERO
rización de la vida [y la desvalorización de los demás]. Entonces ha-

bremos identificado cuál es nuestra exigencia rígida junto con la
otra creencia irracional que está en juego en nuestro caso.
Identificar nuestra preferencia y nuestra creencia racional
Pasemos entonces a identificar nuestra preferencia no dogmáti-

ca junto con una de las creencias racionales. Esto nos ayudará a al-
canzar nuestros objetivos.
Ejemplo de Fiona
“Mi preferencia no dogmática es: ‘Verdaderamente hubiera prefe-
rido que Jill no me hubiera traicionado, pero desgraciadamente
ella no tiene por qué hacer lo que yo quiero que haga’”.
71
6
PREPARARSE PARA EL PROCESO
DE CUESTIONAR LAS CREENCIAS
Comprender las relaciones “iB–C” y “rB–otras C”
Hemos identificado nuestras creencias irracionales y las creen-

cias racionales alternativas. Ahora tenemos que comprender dos re-
laciones:
1. Tenemos que comprender la relación existente entre nuestras

creencias irracionales y el sentirnos heridos en “C”, conocida co-
mo la conexión “iB–C” [iB = irrational belief]. Ya lo vimos en el ca-
pítulo 5, pero podemos revisarlo si es preciso.
2. También tenemos que comprender la relación existente entre
nuestras creencias racionales y la emoción negativa sana alter-
nativa a sentirnos heridos –la cual, como analizamos en el capí-
tulo 3, sería el pesar–, conocida como la conexión “rB–otras C” [rB
= rational belief]. Podemos establecer estas conexiones de la si-
guiente forma. Pregúntate: “¿Puedo ver que en la medida en
que me crea... (“iB”), me sentiré herido? Por otro lado, ¿puedo
ver que si me creo... (“rB”), sentiré pesar?”.
73
SUPERAR LAS HERIDAS
Ejemplo de Fiona
“¿Puedo ver que en la medida en que me crea que Jill no debía ha-
ber traicionado mi confianza en absoluto, me sentiré herida? Por
otro lado, ¿puedo ver que si me creo que habría sido mejor que Jill
no hubiera traicionado mi confianza, pero que, por desgracia y la-
mentablemente, ello no significa que no debía hacerlo hecho bajo
ningún concepto, entonces sentiré pesar?”.
Tenemos que comprender estas dos conexiones antes de pasar al

proceso de cuestionar las creencias que se describirá en el próximo
capítulo. Si nos resulta difícil ver estas conexiones, revisemos nue-
vamente el contenido de los capítulos 1, 2 y 3.
Comprometerse a tratar de sentir pesar en lugar de daño
Hazte el propósito de tratar de sentir pesar en lugar de sentirte he-

rido, y comprende que la mejor forma de conseguirlo es cambian-
do tus creencias irracionales.
Alegué más arriba que tenemos que ver que el pesar constitu-
ye la alternativa sana a sentirnos heridos en “C”. Después de que
lo hayamos visto, tenemos que comprometernos a trabajar en di-
rección a esta emoción sana antes de intentar cambiar “A” o la si-
tuación.
Si queremos cambiar “A” o la situación, comprendamos que el
mejor momento para ello es cuando no nos sintamos alterados por
“A” o por la situación (en este caso, cuando sintamos pesar en lugar
de daño) y que el sentirnos heridos interferirá nuestros intentos de
cambiar. Una vez que hayamos comprendido esto y que sepamos
que la mejor forma de que no nos altere “A” es pensando en ello ra-
cionalmente, estaremos en condiciones de proceder a cuestionar
nuestras creencias irracionales respecto de “A”.
74
CAPÍTULODE
PRIMERO
CUESTIONAR LAS CREENCIAS
¿Por qué hay que cuestionar las creencias?
El objetivo de cuestionar nuestras creencias es para que veamos

que nuestras creencias irracionales son irracionales, y que nuestras
creencias racionales son racionales.
Cuando cuestionamos nuestras creencias (tanto las irraciona-

les como las racionales), nuestro objetivo es ayudarnos a ver que
nuestras creencias irracionales son irracionales y que nuestras
creencias racionales son racionales. El fortalecer nuestra convic-
ción respecto de nuestras creencias racionales y el debilitar nues-
tra convicción respecto de nuestras creencias irracionales, vendrá
más adelante.
La tabla 3 muestra las características de ambas series de creen-
cias, y tendremos que servirnos de dichas características en nuestro
proceso de cuestionamiento.
Tabla 3: Características de las creencias irracionales

y de las creencias racionales
Creencia irracional Creencia racional

Rígida o extrema Flexible o no extrema
Falsa Verdadera
Ilógica Lógica
Tiene efectos poco constructivos Tiene efectos constructivos
75
SUPERAR LAS HERIDAS
Cuestionar las creencias tanto irracionales como racionales
Como ya dije más arriba, el propósito de cuestionar las creencias

es alentarnos a ver que nuestras creencias irracionales son irraciona-
les y que nuestras creencias racionales son racionales. A esto se lo
conoce como insight [comprensión] intelectual, dado que si bien po-
demos comprender este aspecto, puede que todavía no tengamos
una convicción profunda respecto del mismo, de la medida en que
influye para mejor en lo que sentimos y en lo que hacemos. Este in-
sight emocional vendrá más adelante, y en el capítulo 11 le enseñaré
al lector algunas técnicas para ayudarle en relación con ello.
Para lograr dicho insight intelectual, tenemos que cuestionar tanto
nuestras creencias irracionales como nuestras creencias racionales.
Por favor, advirtamos que sugiero cuestionar nuestra exigencia
y nuestra preferencia no dogmática y, cuanto menos, otra de las
creencias irracionales y aquella de las creencias racionales que vea-
mos que sería el derivado más apropiado.
Recomiendo cuestionar una creencia irracional y una creencia ra-
cional a la vez [de una en una], pero cuestionarlas siempre juntas:
Cuestionar la exigencia y la preferencia alternativa no dogmática.

Cuestionar la creencia catastrofista y la creencia alternativa antica-
tastrofista.
Cuestionar la creencia BTF y la creencia alternativa ETF.
Cuestionar la creencia asociada a la desvalorización y la creencia
alternativa asociada a la aceptación.
[BTF = baja tolerancia a la frustración;

ETF = elevada tolerancia a la frustración]
En los próximos cuatro capítulos ilustraré estos puntos, siguien-

do con el ejemplo de Fiona, que se sentía herida porque su amiga Jill
76
CAPÍTULODE
PRIMERO
había traicionado su confianza cuando le contó su secreto a Beryl.

Aunque en realidad Fiona se sentía herida fuera del ámbito de su
amor propio [fuera del dominio de su propio yo, de lo referente a
ella misma], también me serviré de su ejemplo en la sección relativa
al cuestionamiento de las creencias asociadas a la autodesvaloriza-
ción y la autoaceptación, por razones de continuidad.
77
7
CUESTIONAR LAS EXIGENCIAS Y
LAS PREFERENCIAS NO DOGMÁTICAS
Recomiendo utilizar tres interrogantes principales para cuestio-

nar nuestra exigencia y nuestra preferencia no dogmática: el interro-
gante empírico, el interrogante lógico y el interrogante pragmático.
A continuación podemos preguntarnos qué creencia queremos for-
talecer y cuál queremos debilitar, y por qué.
Primero nos concentraremos en nuestra exigencia y en nuestra
preferencia no dogmática alternativa. Las podemos escribir una al
lado de otra, como por ejemplo:
Exigencia: Preferencia no dogmática:

Debe (o no debe) Me gustaría que sucediera (o no
suceder x. sucediera) x, pero las cosas no
tienen por qué ser de la forma
como yo quiero que sean.
79
SUPERAR LAS HERIDAS
A continuación procedemos a formular las tres preguntas. Las

presentaré en un determinado orden, pero no es más que una guía
–se puede utilizar otro orden perfectamente.
El cuestionamiento empírico
Pregúntate: “¿Cuál de las siguientes creencias es verdadera y cuál

es falsa, y por qué?”.
iB: Mi exigencia ------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------
rB: Mi preferencia no dogmática --------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------
[iB = creencia irracional (irrational belief);

rB = creencia racional (rational belief)]
De acuerdo con la teoría de la TREC [terapia racional-emotivo-

conductual], la única respuesta correcta a esta pregunta es que la
preferencia no dogmática es verdadera y la exigencia es falsa. Ad-
virtamos que:
v Una exigencia rígida no concuerda con la realidad. Para que di-

cha exigencia fuera cierta, las condiciones exigidas tendría que
darse ya, cuando no es así. O bien, tan pronto como formulára-
mos la exigencia, las condiciones exigidas tendrían que ver la
luz. Ambas posibilidades son manifiestamente incongruentes
con la realidad.
v Por otro lado, una preferencia no dogmática es verdadera, dado
que las dos partes de que se compone son verdaderas. Podemos
demostrar que tenemos un deseo en particular y podemos dar ra-
zones por las que queremos lo que queremos. También podemos
demostrar que no tenemos por qué conseguir lo que queremos.
80
CUESTIONAR LAS EXIGENCIAS
CAPÍTULO
Y LASPRIMERO
PREFERENCIAS NO DOGMÁTICAS
Ejemplo de Fiona
Pregunta: “¿Cuál de las siguientes creencias es verdadera y cuál es
falsa, y por qué?”.
v Exigencia: “Jill no debía haber traicionado mi confianza bajo
ningún concepto contándole a Beryl mi secreto”
v Preferencia no dogmática: “Verdaderamente hubiera preferido
que Jill no hubiera traicionado mi confianza contándole a Beryl
mi secreto, pero desgraciadamente ella no tiene por qué hacer
lo que yo quiera”.
Respuesta: “Mi preferencia no dogmática es verdadera y mi exi-

gencia es falsa”.
v Mi exigencia rígida –que Jill no debía haber traicionado mi
confianza bajo ningún concepto contándole a Beryl mi secreto–
no concuerda con la realidad. La realidad es que Jill traicionó
mi confianza, y mi exigencia es un intento de hacer que la rea-
lidad sea como yo quiero. Por desgracia, ¡no tengo semejante
control! Pues si lo tuviera, mi exigencia habría impedido que
Jill le contara a Beryl mi secreto.
v Por otro lado, mi preferencia no dogmática –que verdadera-
mente hubiera preferido que Jill no hubiera traicionado mi
confianza contándole a Beryl mi secreto, pero desgraciadamen-
te ella no tiene por qué hacer lo que yo quiera– es verdadera.
Es verdad que hubiera preferido que Jill no hubiera traiciona-
do mi confianza y también es verdad que ella no tenía por qué
hacer lo que yo hubiera preferido.
El cuestionamiento lógico
Pregúntate: “¿Cuál de las siguientes creencias es lógica y cuál es

ilógica, y por qué?”.
iB: Mi exigencia ------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------
81
SUPERAR LAS HERIDAS
De acuerdo con la teoría de la TREC, nuestra exigencia es ilógi-

ca, en tanto que nuestra preferencia no dogmática es lógica. Nuestra
exigencia se basa en el mismo deseo que nuestra preferencia no
dogmática, pero lo transformamos de la siguiente forma:
Prefiero que suceda (o no suceda) x... y por consiguiente esto es ab-

solutamente lo que debe (o no debe) suceder.
Esta creencia consta de dos componentes. El primero –“prefiero

que suceda (o no suceda) x”– no es rígido, pero el segundo –“y por
consiguiente debe (o no debe) suceder”– es rígido. Como tal, nues-
tra exigencia rígida no es lógica, dado que por lógica no podemos
derivar algo rígido de algo que no lo es. Esto aparece ilustrado en el
esquema de la figura 1.
Figura 1: Nuestras creencias lógicas e ilógicas
Exigencia
ilógico (rígida)
Deseo
(no rígido)
Preferencia
lógico no dogmática
(no rígida)
82
CAPÍTULO
Y LASPRIMERO
Nuestra preferencia no dogmática sería:
Prefiero que suceda (o no suceda) x... pero ello no quiere decir que
deba (o no deba) suceder.
Nuestra preferencia no dogmática es lógica, dado que ambas

partes no son rígidas, y en razón de ello por lógica el segundo com-
ponente se sigue del primero. Una vez más, esto aparece ilustrado
en el esquema de la figura 1.
Ejemplo de Fiona
Pregunta: “¿Cuál de las siguientes creencias es lógica y cuál es iló-
gica, y por qué?”.
Respuesta: “Mi preferencia no dogmática es lógica y mi exigencia

es ilógica”.
v Mi exigencia rígida –que Jill no debía haber traicionado mi
confianza bajo ningún concepto contándole a Beryl mi secreto–
es ilógica. Esta creencia rígida consta de dos componentes. El
primer componente se basa en mi preferencia de que “Ojalá Jill
no hubiera traicionado mi confianza de esta forma” y no es rí-
gido. El segundo componente, “y por consiguiente no debía
haberme traicionado bajo ningún concepto”, es rígido. Por lo
tanto, mi exigencia es ilógica, dado que por lógica no podemos
derivar algo rígido de algo que no es rígido. Esto aparece ilus-
trado en la figura 2.
83
SUPERAR LAS HERIDAS
Figura 2: Por qué la exigencia de Fiona es ilógica

y su preferencia no dogmática es lógica
Exigencia
ilógico (rígida)
... y por consiguiente no debía

Deseo haberme traicionado bajo
(no rígido) ningún concepto
Verdaderamente hubiera
preferido que Jill no hubiera Preferencia
lógico no dogmática
traicionado mi confianza con-
(no rígida)
tándole a Beryl mi secreto...
... pero desgraciadamente ella
no tiene por qué hacer lo que
yo quiera
v Por otro lado, mi preferencia no dogmática es lógica. Esta creencia

flexible también costa de dos componentes. El primer componente
se basa en mi preferencia de que “Ojalá Jill no hubiera traicionado
mi confianza de esta forma” y no es rígido. El segundo componen-
te, “pero desgraciadamente ella no tiene por qué hacer lo que yo
quiera”, tampoco es rígido. Por lo tanto, mi preferencia no dogmá-
tica es lógica, dado que sus dos componentes no son rígidos y en
razón de ello guardan una relación lógica, como también se ve en
la figura 2.
El cuestionamiento pragmático
Pregúntate: “¿Cuál de las siguientes creencias tiene unas conse-

cuencias mayoritariamente sanas y cuál tiene unas consecuencias
mayoritariamente insanas, y por qué?”.
iB: Mi exigencia ------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------
84
CAPÍTULO
Y LASPRIMERO
Tenemos que reconocer que nuestra exigencia tiene unas conse-

cuencias insanas para nosotros, mientras que nuestra preferencia no
dogmática tiene unas consecuencias más sanas. Procedamos a refle-
jar por escrito las consecuencias de sostener ambas creencias y en
caso de necesitarlo volvamos a la sección titulada “Comprender las
relaciones “iB–C” y “rB–otras C” en la página 73.
Ejemplo de Fiona
Pregunta: “¿Cuál de las siguientes creencias tiene unas consecuen-
cias mayoritariamente sanas y cuál tiene unas consecuencias ma-
yoritariamente insanas, y por qué?”.
Respuesta: “Mi preferencia no dogmática tiene unas consecuen-

cias sanas, en tanto que mi exigencia rígida tiene unas consecuen-
cias insanas”.
v Cuando me creo que “Verdaderamente hubiera preferido que
Jill no hubiera traicionado mi confianza contándole a Beryl mi
secreto, pero desgraciadamente ella no tiene por qué hacer lo
que yo quiera”, siento pesar en lugar de sentirme herida, y me
siento inclinada a mostrarme asertiva con ella y ver si pode-
mos retomar nuestra relación.
v Pero cuando me creo que “Jill no debía haber traicionado mi
confianza bajo ningún concepto contándole a Beryl mi secre-
to”, me siento herida y me repliego en mí misma, sintiéndolo
por mí [feeling sorry for myself, sintiendo lástima de mí misma]
y pensando que la relación con Jill ha terminado.
85
SUPERAR LAS HERIDAS
Comprometerse a cambiar las creencias
Pregúntate: “¿Qué creencia quiero fortalecer y cuál quiero debilitar,

y por qué?”.
Después de hacer estos cuestionamientos, es muy probable que

decidamos que queremos trabajar para fortalecer nuestra convic-
ción respecto de nuestra preferencia no dogmática, y para debilitar
nuestra convicción respecto de nuestra exigencia. También “debe-
ríamos” ser capaces de dar unas razones coherentes de por qué, so-
bre la base de nuestras emociones y nuestras conductas problemáti-
cas, y de nuestros objetivos de cambio.
Ejemplo de Fiona
Pregunta: “¿Qué creencia quiero fortalecer y cuál quiero debilitar,
y por qué?”.
Respuesta:
v Quiero fortalecer mi preferencia no dogmática, “Verdadera-
mente hubiera preferido que Jill no hubiera traicionado mi
confianza contándole a Beryl mi secreto, pero desgraciadamen-
te ella no tiene por qué hacer lo que yo quiera”, porque es ver-
dadera, es lógica, y me ayudará a manejar la situación con Jill
de una forma más sana, tanto a nivel emocional como a nivel
conductual.
v Quiero debilitar mi creencia rígida, “Jill no debía haber traicio-
nado mi confianza bajo ningún concepto contándole a Beryl mi
secreto”, porque es falsa, es ilógica, e interferirá mis intentos
de manejar la situación con Jill de una forma más sana, tanto a
nivel emocional como a nivel conductual.
86
8
CATASTROFISTAS Y LAS CREENCIAS
ANTICATASTROFISTAS
A la hora de cuestionar nuestras creencias catastrofistas y anti-

catastrofistas, utilizaremos los mismos tres interrogantes que utili-
zamos para cuestionar nuestras exigencias y nuestras preferencias
no dogmáticas: el interrogante empírico, el interrogante lógico y el
interrogante pragmático. Una vez que hayamos hecho esto, pode-
mos preguntarnos qué creencia queremos fortalecer y cuál quere-
mos debilitar, y por qué.
Primero nos concentraremos en nuestra creencia catastrofista y
en nuestra creencia anticatastrofista alternativa. Volveremos a escri-
birlas una al lado de otra, como en:
Creencia catastrofista: Creencia anticatastrofista:

Sería terrible que sucediera Sería negativo o desagradable,
(o no sucediera) x. pero no terrible, que sucediera
(o no sucediera) x.
A continuación procedemos a formular las tres preguntas.
87
SUPERAR LAS HERIDAS

iB: Mi creencia catastrofista ---------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------
rB: Mi creencia anticatastrofista ---------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------


conductual], las creencias catastrofistas son falsas y las creencias an-
ticatastrofistas son verdaderas.
Cuando sostenemos una creencia catastrofista, nos creemos lo
siguiente:
1. No podría ser peor.

2. El hecho en cuestión es más que negativo al 100 por cien.
3. De esta experiencia negativa no puede venir nada bueno.
Si lo pensamos detenidamente, veremos que ninguna de estas

tres convicciones concuerda con la realidad y que nuestra creencia
anticatastrofista es verdadera, dado que se compone de las siguien-
tes ideas:
1. Las cosas siempre podrían ser peores.

2. El hecho en cuestión no llega a ser negativo al 100 por cien.
3. De esta experiencia negativa podría venir algo bueno.
88
CAPÍTULO
CATASTROFISTAS
PRIMEROY LAS ANTICATASTROFISTAS
Ejemplo de Fiona
v Creencia catastrofista: “Es la mayor desgracia imaginable que Jill
traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto”
v Creencia anticatastrofista: “Es muy desagradable que Jill traicio-
nara mi confianza contándole a Beryl mi secreto, pero no es la
mayor desgracia imaginable”.
Respuesta: “Mi creencia anticatastrofista es verdadera y mi creen-
cia catastrofista es falsa”.
v Puedo demostrar que el hecho de que Jill traicionara mi confian-
za es muy desagradable, pero también puedo demostrar que me
pueden pasar cosas peores. También puedo demostrar que de
esta experiencia puede salir algo bueno. Si fuera verdad que el
hecho de que traicionaran mi confianza de esta forma fuera la
mayor desgracia imaginable, en tal caso no podría haber nada
peor que lo que me ha pasado y nada bueno se podría esperar
jamás de algo semejante. Lo cual, obviamente, no es el caso.

----------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------
De acuerdo con la teoría de la TREC, nuestra creencia catastro-

fista es ilógica, en tanto que nuestra creencia anticatastrofista es ló-
gica. Nuestra creencia catastrofista se basa en la misma valoración
de negatividad [badness] que nuestra creencia anticatastrofista, pero
la transformamos de la siguiente forma:
89
SUPERAR LAS HERIDAS
Sería muy negativo (o muy desagradable) que sucediera x... y por

tanto sería terrible [espantoso, la mayor desgracia imaginable].
Nuestra creencia catastrofista consta de dos componentes. El

primero –“Sería muy negativo (o muy desagradable) que sucediera
x”– no es extremo, mientras que el segundo –“y por tanto sería te-
rrible [espantoso, la mayor desgracia imaginable]”– es extremo. Co-
mo tal, nuestra creencia catastrofista es ilógica, dado que por lógi-
ca no podemos derivar algo extremo de algo que no lo es. Esto
aparece ilustrado en el esquema de la figura 3.
Figura 3: Nuestras creencias catastrofistas y anticatastrofistas
Creencia
ilógico catastrofista
(extrema)
Valoración
de la negatividad
(no extrema)
Creencia
lógico anticatastrofista
(no extrema)
Nuestra creencia anticatastrofista vendría a decir:
Sería muy negativo (o muy desagradable) que sucediera x... pero

no sería terrible [no sería espantoso, no sería la mayor desgracia
imaginable].
90
CAPÍTULO
CATASTROFISTAS
Nuestra creencia anticatastrofista es lógica, dado que ambas

partes no son extremas, y en razón de ello por lógica el segundo
componente se sigue del primero. Una vez más, esto aparece ilus-
trado en el esquema de la figura 3.
Ejemplo de Fiona
traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto”
Respuesta: “Mi creencia anticatastrofista es lógica y mi creencia ca-

tastrofista es ilógica”.
v Mi creencia catastrofista se basa en la misma valoración de
negatividad que mi creencia anticatastrofista, pero transfor-
mada, como se puede ver: “Es muy desagradable que Jill trai-
cionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto, y por con-
siguiente es la mayor desgracia imaginable”. Esta afirmación
consta, pues, de dos componentes. El primero (“Es muy des-
agradable que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl
mi secreto”) no es extremo, mientras que el segundo (“y por
consiguiente es la mayor desgracia imaginable”) sí es extre-
mo. Como tal, mi creencia catastrofista es ilógica, dado que
por lógica no podemos derivar algo extremo de algo que no
es extremo.
v Por otro lado, mi creencia anticatastrofista es lógica, dado que
sus dos componentes no son extremos y en razón de ello por
lógica el segundo componente se sigue del primero. Esto se
puede ver claramente en la figura 4.
91
SUPERAR LAS HERIDAS
Figura 4: Por qué la creencia catastrofista de Fiona es ilógica y su

creencia anticatastrofista es lógica
Creencia
ilógico catastrofista
(extrema)
Valoración ... y por consiguiente es la
de la negatividad mayor desgracia imaginable
(no extrema)
Es muy desagradable que Creencia

Jill traicionara mi confianza anticatastrofista
lógico
contándole a Beryl mi secreto... (no extrema)
... pero lo que hizo no es la
mayor desgracia imaginable

----------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------
Tenemos que reconocer que nuestra creencia catastrofista tie-

ne unas consecuencias insanas para nosotros, mientras que nues-
tra creencia anticatastrofista tiene unas consecuencias más sanas.
Procedamos a reflejar por escrito las consecuencias de sostener
ambas creencias y en caso de necesitarlo volvamos a la sección
donde analicé la conexión “iB–C” y la conexión “rB–otras C” en
la página 73.
92
CAPÍTULO
CATASTROFISTAS
Ejemplo de Fiona
traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto”.
Respuesta:
v Mi creencia catastrofista tendrá unas consecuencias insanas, en
tanto que mi creencia anticatastrofista tendrá unas consecuen-
cias sanas.
v Mi creencia catastrofista, al igual que mi exigencia rígida, me
llevará a sentirme herida por la traición de Jill. Esto me condu-
cirá a alejarme de ella y a considerar que nuestra amistad ha
terminado. Mi creencia anticatastrofista, por su parte, al igual
que mi preferencia no dogmática, me llevará a sentirme pesa-
rosa, pero no herida, por la traición de Jill. En ese caso, será
más probable que le hable de cómo me siento y trate de repa-
rar la relación.
Pregúntate: “¿Qué creencia quiero fortalecer y cuál quiero debili-

tar, y por qué?”.
Después de hacer estos cuestionamientos, “deberíamos” decidir

que queremos trabajar para fortalecer nuestra convicción respecto
de nuestra creencia anticatastrofista y para debilitar nuestra convic-
ción respecto de nuestra creencia catastrofista. “Deberíamos” tam-
bién ser capaces de dar unas razones coherentes de por qué, sobre
la base de nuestras emociones y nuestras conductas problemáticas,
y de nuestros objetivos de cambio.
93
SUPERAR LAS HERIDAS
Ejemplo de Fiona
y por qué?”.
Respuesta:
v Quiero fortalecer mi creencia anticatastrofista, “Es muy des-
agradable que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl
mi secreto, pero no es la mayor desgracia imaginable”, porque
es verdadera, es lógica, y me ayudará a manejar la situación
con Jill de una forma más sana, tanto a nivel emocional como
a nivel conductual.
v Quiero debilitar mi creencia catastrofista, “Es la mayor desgra-
cia imaginable que Jill traicionara mi confianza contándole a
Beryl mi secreto”, porque es falsa, es ilógica, e interferirá mis
intentos de manejar la situación con Jill de una forma más sa-
na, tanto a nivel emocional como a nivel conductual.
94
9
ASOCIADAS A LA BAJA TOLERANCIA
A LA FRUSTRACIÓN (BTF) Y
LAS CREENCIAS ASOCIADAS A LA
ELEVADA TOLERANCIA A LA
FRUSTRACIÓN (ETF)
Para cuestionar nuestras creencias asociadas a la baja tolerancia

a la frustración (BTF) y a la elevada tolerancia a la frustración (ETF),
volveremos a utilizar el mismo modelo de cuestionamiento triparti-
to: el cuestionamiento empírico, el cuestionamiento lógico y el cues-
tionamiento pragmático. Una vez que hayamos hecho esto, pode-
mos volver a preguntarnos qué creencia queremos fortalecer y cuál
queremos debilitar, y por qué.
Primero nos concentraremos en nuestra creencia BTF y en nues-
tra creencia ETF alternativa. Volveremos a escribirlas una al lado de
otra, como en:
Creencia BTF: Creencia ETF:

No podría soportar que Sería difícil de soportar que
sucediera (o no sucediera) x. sucediera (o no sucediera) x, pero
lo soportaría y me valdría la pena
soportarlo.
95
SUPERAR LAS HERIDAS

iB: Mi creencia BTF --------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------
rB: Mi creencia ETF -------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------


conductual], las creencias BTF son falsas y las creencias ETF son ver-
daderas.
Cuando sostenemos una creencia BTF, en ese momento nos cree-
mos lo siguiente:
1. Me moriré o me vendré abajo si continúan la frustración o el ma-

lestar.
2. Perderé la capacidad de sentirme feliz si continúan la frustra-
ción o el malestar.
Si nos paramos a pensarlo, veremos que ninguna de estas con-

vicciones concuerda con la realidad y que nuestras creencia ETF es
verdadera, dado que se compone de las siguientes ideas:
1. Si continúan la frustración o el malestar, lucharé, pero no me

moriré ni me vendré abajo.
2. Si continúan la frustración o el malestar, no voy a perder la ca-
pacidad de sentirme feliz, si bien dicha capacidad se reducirá
transitoriamente.
3. Vale la pena tolerar la frustración o el malestar.
96
CUESTIONAR LAS CREENCIASCAPÍTULO
ASOCIADAS
PRIMERO
A LA BAJA Y A LA ALTA TOLERANCIA
Ejemplo de Fiona
v Creencia BTF: “No puedo soportar que Jill traicionara mi con-
fianza contándole a Beryl mi secreto”.
v Creencia ETF: “Me resulta muy difícil hacerme a la idea [put up
with] de que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi
secreto, pero lo puedo tolerar y me merece la pena tolerarlo”.
Respuesta: “Mi creencia ETF es verdadera y mi creencia BTF es
falsa”.
v Puedo demostrar que puedo hacerme a la idea de que Jill trai-
cionara mi confianza, aunque me resulte difícil. No he perdido
la capacidad de disfrutar y puedo sobrevivir a la impresión
[shock]. También puedo demostrar que me merece la pena tole-
rar esta traición. Me gustaría reparar mi relación con Jill, si
puedo, y el creer que me merece la pena tolerar lo que hizo me
dará una oportunidad de arreglar las cosas entre nosotras, si
puede ser.
v Si no pudiera tolerar que Jill haya traicionado mi confianza,
entonces me vendría abajo o perdería la capacidad de sentirme
feliz. No es el caso de ninguna de las dos, aunque creyera o es-
tuviera convencida de que sí lo es.

iB: Mi creencia BTF --------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------
rB: Mi creencia ETF -------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------
97
SUPERAR LAS HERIDAS
De acuerdo con la teoría de la TREC, nuestra creencia BTF es iló-

gica, en tanto que nuestra creencia ETF es lógica. Nuestra creencia
BTF se basa en la misma idea de esfuerzo [struggle, conflicto a supe-
rar, problema con el que debatirse] que nuestra creencia ETF, pero
la transformamos de la siguiente forma:
Me sería difícil tolerar que sucediera x... y por consiguiente sería

intolerable.
Nuestra creencia BTF consta de dos componentes. El primero

–“Me sería difícil tolerar que sucediera x”– no es extremo, mientras
que el segundo –“y por consiguiente sería intolerable”– es extremo.
Como tal, nuestra creencia BTF es ilógica, dado que por lógica no
podemos derivar algo extremo de algo que no lo es. Esto aparece
ilustrado en el esquema de la figura 5.
Figura 5: Nuestras creencias BTF y ETF

Creencia asociada
ilógico a la baja tolerancia a la frus-
tración (BTF) (extrema)
Idea de esfuerzo
(no extrema)
Creencia asociada a la
lógico elevada tolerancia a la frustra-
ción (ETF) (no extrema)
Nuestra creencia ETF vendría a decir:
Me sería difícil tolerar que sucediera x... pero lo puedo tolerar y me

merece la pena tolerarlo.
98
ASOCIADAS
PRIMERO
Nuestra creencia ETF es lógica, dado que ambas partes no son

extremas, y en razón de ello por lógica el segundo componente se
sigue del primero. Una vez más, esto aparece ilustrado en el esque-
ma de la figura 5.
Ejemplo de Fiona
Pregunta: “¿Cuál de las siguientes creencias es lógica y cuál es ilógica,
y por qué?”.
v Creencia BTF: “No puedo soportar que Jill traicionara mi confianza
contándole a Beryl mi secreto”.
v Creencia ETF: “Me resulta muy difícil hacerme a la idea [put up wi-
th] de que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secre-
to, pero lo puedo tolerar y me merece la pena tolerarlo”.
Respuesta: “Mi creencia ETF es lógica y mi creencia BTF es ilógica”.

v Mi creencia BTF se basa en la misma sensación de esfuerzo que
mi creencia ETF, pero transformada, como se puede ver: “Me re-
sulta difícil hacerme a la idea de que Jill traicionara mi confianza
contándole a Beryl mi secreto, y por consiguiente no puedo so-
portarlo”. Esta afirmación consta, pues, de dos componentes. El
primero (“Me resulta difícil hacerme a la idea de que Jill traicio-
nara mi confianza contándole a Beryl mi secreto”) no es extremo,
mientras que el segundo (“y por consiguiente no puedo soportar-
lo”) sí es extremo. Como tal, mi creencia BTF es ilógica, dado que
por lógica no podemos derivar algo extremo de algo que no es
extremo.
v Por otro lado, mi creencia ETF es lógica, dado que sus dos compo-
nentes no son extremos y en razón de ello por lógica el segundo
componente se sigue del primero. Esto se puede ver claramente en
la figura 6.
99
SUPERAR LAS HERIDAS
Figura 6: Por qué la creencia BTF de Fiona es ilógica

y su creencia ETF es lógica
Creencia asociada a la
ilógico baja tolerancia a la frustra-
ción (BTF) (extrema)
Idea de esfuerzo ... y por consiguiente no puedo

(no extrema) soportarlo
Me resulta difícil hacerme

a la idea de que Jill traicionara Creencia asociada a la
mi confianza contándole a lógico elevada tolerancia a la frustra-
ción (ETF) (no extrema)
Beryl mi secreto...
...pero lo puedo tolerar y me
merece la pena tolerarlo
Pregúntate: “¿Cuál de las siguientes creencias tiene unas consecuencias

mayoritariamente sanas y cuál tiene unas consecuencias mayoritariamente
insanas, y por qué?”.
iB: Mi creencia BTF ------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
rB: Mi creencia ETF ------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
Tenemos que reconocer que nuestra creencia BTF tiene unas

consecuencias insanas para nosotros, mientras que nuestra creencia
ETF tiene unas consecuencias más sanas. Procedamos a reflejar por
escrito las consecuencias de sostener ambas creencias y en caso de
necesitarlo volvamos a la sección que trata de las conexiones “iB–C”
y “rB–otras C” en la página 73.
100
ASOCIADAS
PRIMERO
Ejemplo de Fiona
v Creencia BTF: “No puedo soportar que Jill traicionara mi con-
fianza contándole a Beryl mi secreto”.
v Creencia ETF: “Me resulta muy difícil hacerme a la idea [put up
with] de que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi
secreto, pero lo puedo tolerar y me merece la pena tolerarlo”.
Respuesta:
v Mi creencia BTF tendrá unas consecuencias mayoritariamente
insanas, en tanto que mi creencia ETF tendrá unas consecuen-
cias sanas.
v Mi creencia BTF, al igual que mi exigencia rígida y que mi
creencia catastrofista, me llevará a sentirme herida por la trai-
ción de Jill, lo que me conducirá a alejarme de ella y a conside-
rar que nuestra amistad ha terminado. Mi creencia ETF, por su
parte, al igual que mi preferencia no dogmática y que mi creen-
cia anticatastrofista, me llevará a sentirme pesarosa, pero no he-
rida, por la traición de Jill. En ese caso, será más probable que
le hable de cómo me siento y trate de reparar nuestra relación.

y por qué?”.

de nuestra creencia ETF y para debilitar nuestra convicción respecto
de nuestra creencia BTF. También “deberíamos” ser capaces de dar
unas razones coherentes de por qué, sobre la base de nuestras emo-
ciones y nuestras conductas problemáticas, y de nuestros objetivos
de cambio.
101
SUPERAR LAS HERIDAS
Ejemplo de Fiona
y por qué?”.
Respuesta:
v Quiero fortalecer mi creencia ETF, “Me resulta muy difícil ha-
cerme a la idea de que Jill traicionara mi confianza contándole
a Beryl mi secreto, pero lo puedo tolerar y me merece la pena
tolerarlo”, porque es verdadera, es lógica, y me ayudará a ma-
nejar la situación con Jill de una forma más sana, tanto a nivel
emocional como a nivel conductual.
v Quiero debilitar mi creencia BTF, “No puedo soportar que Jill
traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto”, por-
que es falsa, es ilógica, e interferirá mis intentos de manejar la
situación con Jill de una forma más sana, tanto a nivel emocio-
nal como a nivel conductual.
102
10
ASOCIADAS A LA
AUTODESVALORIZACIÓN
Y LAS CREENCIAS ASOCIADAS
A LA AUTOACEPTACIÓN
Como ya analicé en el capítulo 2, la experiencia de sentirnos he-

ridos puede incluir la desvalorización de nosotros mismos. En ese
caso, tenemos que cuestionar nuestra autodesvalorización (junto
con nuestras creencias asociadas a la autoaceptación) utilizando
nuevamente los tres interrogantes que analicé en los capítulos ante-
riores: el interrogante empírico, el interrogante lógico y el interro-
gante pragmático. Como en los casos anteriores, una vez que haya-
mos hecho esto, volveremos a preguntarnos qué creencia queremos
fortalecer y cuál queremos debilitar, y por qué.
Primero nos concentraremos en la creencia asociada a la auto-
desvalorización y en la creencia alternativa asociada a la autoacep-
tación. Volveremos a escribirlas una al lado de otra, como en:
Creencia asociada a la Creencia asociada a la autoaceptación:

autodesvalorización:
Si sucede (o no sucede) x, Si sucede (o no sucede) x, ello no
entonces no soy bueno. demuestra que yo no soy bueno.
Antes bien, soy un ser humano
falible, una mezcla compleja de
cosas buenas, malas y neutras.
103
SUPERAR LAS HERIDAS

iB: Mi creencia asociada a la autodesvalorización ----------------------
----------------------------------------------------------------------------------------
rB: Mi creencia asociada a la autoaceptación -----------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------


conductual], las creencias asociadas a la autoaceptación son verda-
deras y las creencias asociadas a la autodesvalorización son falsas.
Cuando sostenemos una creencia asociada a la autodesvaloriza-
ción, en ese momento nos creemos lo siguiente:
1. Nos pueden adjudicar legítimamente una única valoración glo-

bal que defina nuestra esencia, y nuestra valía como persona de-
pende de unas condiciones cambiantes (e.g. nuestra valía sube
cuando lo hacemos bien y baja cuando no lo hacemos bien).
2. Nos pueden valorar sobre la base de uno de nuestros aspectos
tomado por separado.
Si nos paramos a pensarlo, veremos que ninguna de estas con-

vicciones concuerda con la realidad y que nuestra creencia asociada
a la autoaceptación es verdadera, dado que se compone de las si-
guientes ideas:
104
CAPÍTULO
ASOCIADAS
PRIMERO
A LA AUTODESVALORACIÓN
1. No nos pueden adjudicar legítimamente una única valoración

global que defina nuestra esencia, y nuestra valía es un elemen-
to fijo que no depende de unas condiciones cambiantes (e.g.
nuestra valía sigue siendo la misma tanto en el caso de que lo
hagamos bien como de que no).
2. Tiene sentido valorar aspectos aislados [discrete, separados, in-
dependientes] de nosotros mismos, pero no tiene sentido valo-
rar la totalidad de nosotros mismos sobre la base de estos aspec-
tos aislados.
Ejemplo de Fiona
v Creencia asociada a la autodesvalorización: “El hecho de que Jill
traicionara mi confianza y le contara a Beryl mi secreto, de-
muestra que no valgo gran cosa”.
v Creencia asociada a la autoaceptación: “El hecho de que Jill traicio-
nara mi confianza y le contara a Beryl mi secreto, no demues-
tra que no valgo gran cosa. Soy el mismo ser humano falible
tanto si Jill traiciona mi confianza como si no. Mi valía como
persona no depende de lo que ella haga”.
Respuesta:
v Mi creencia asociada a la autoaceptación es verdadera y mi
creencia asociada a la autodesvalorización es falsa.
v Puedo demostrar que sigo siendo el mismo ser humano falible
tanto si Jill traiciona mi confianza como si no. Soy demasiado
compleja como para definirme en base a una única experiencia
aislada, y mi valía como persona es algo fijo y no depende de
lo que me pase o me deje de pasar. Así, cuando digo que el he-
cho de que Jill traicionara mi confianza y le contara a Beryl mi
secreto, demuestra que no valgo gran cosa, estoy equivocada,
dado que ello no concuerda con la realidad.
105
SUPERAR LAS HERIDAS

----------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------
De acuerdo con la teoría de la TREC, nuestra creencia asociada

a la autodesvalorización es ilógica, en tanto que nuestra creencia
asociada a la autoaceptación es lógica.
Nuestra creencia asociada a la autodesvalorización se basa en la
misma idea que nuestra creencia asociada a la autoaceptación –en
ambos casos reconocemos que es negativo que suceda “A”– pero la
transformamos de la siguiente forma:
“A” es algo negativo... y por consiguiente yo soy deficiente o inferior.
Nuestra creencia asociada a la autodesvalorización consta, pues,

de dos componentes. El primero –“A es algo malo”– es una valora-
ción de una parte de nuestra experiencia, mientras que el segundo
–“y por consiguiente yo soy inferior”– es una valoración de la tota-
lidad de nuestro “ser”*. Por tanto, estamos cometiendo el error iló-
gico de confundir la parte con el todo, considerando ilógicamente
que el todo viene definido por la parte.
Nuestra creencia asociada a la autoaceptación vendría a decir:
* N. del T.: Self en el original inglés, como concepto más abarcador que el “yo”
(ego, del que se habló a propósito del daño y el pesar al nivel del yo y al nivel del
no yo).
106
CAPÍTULO
ASOCIADAS
PRIMERO
“A” es algo negativo, pero eso no quiere decir que yo sea deficien-
te o inferior. Soy un ser humano falible, aunque suceda “A”.
Nuestra creencia asociada a la autoaceptación es lógica, dado

que pone de relieve que nuestro “ser” es complejo e incluye una ex-
periencia negativa. Así, al sostener la creencia asociada a la au-
toaceptación, evitamos el error de confundir la parte con el todo.
Ejemplo de Fiona
Respuesta:
v Mi creencia asociada a la autoaceptación es lógica y mi creen-
cia asociada a la autodesvalorización es ilógica. El hecho de
que Jill traicionara mi confianza es algo negativo y correspon-
de a una valoración de una experiencia en particular. Es, pues,
parte de mi vida, si bien una parte pequeña. Decir que no val-
go gran cosa porque me pasara esto es ilógico, dado que con
ello estoy afirmando que una única experiencia puede definir-
me como persona. Al obrar de este modo, estoy cometiendo el
error de confundir la parte con el todo.
v Por otro lado, cuando digo que lo que hizo Jill no disminuye
mi valía y que sigo siendo el mismo ser humano falible tanto
si Jill me traiciona como si no, esto sí es lógico, porque con ello
estoy reconociendo que lo que soy incluye esta experiencia ne-
gativa pero no viene definido por la misma. Por tanto, evito
cometer el error de confundir la parte con el todo.
107
SUPERAR LAS HERIDAS

----------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------
Tenemos que reconocer que nuestra creencia asociada a la auto-

desvalorización tiene unas consecuencias insanas para nosotros,
mientras que nuestra creencia asociada a la autoaceptación tiene
unas consecuencias más sanas. Procedamos a reflejar por escrito las
consecuencias de sostener ambas creencias y en caso de necesitarlo
volvamos a la sección que trata de las conexiones “iB–C” y “rB–
otras C”, analizada en la página 73.
Ejemplo de Fiona
Respuesta:
v Mi creencia asociada a la autodesvalorización tendrá unas con-
secuencias mayoritariamente insanas, en tanto que mi creencia
asociada a la autoaceptación tendrá unas consecuencias sanas.
108
CAPÍTULO
ASOCIADAS
PRIMERO
v Mi creencia asociada a la autodesvalorización me llevará a sen-

tirme herida por la traición de Jill, lo que me conducirá a ale-
jarme de ella y a considerar que nuestra amistad ha terminado.
Mi creencia asociada a la autoaceptación, por su parte, me lle-
vará a sentirme pesarosa, pero no herida, por la traición de Jill.
En ese caso, será más probable que le hable de cómo me siento
y trate de reparar nuestra relación.

y por qué?”.

de nuestra creencia asociada a la autoaceptación y para debilitar
nuestra convicción respecto de nuestra creencia asociada a la auto-
desvalorización. También “deberíamos” ser capaces de dar unas ra-
zones coherentes de por qué, sobre la base de la sensación de sentir-
nos heridos y de nuestros objetivos de cambio.
Ejemplo de Fiona
Pregunta: “¿Qué creencia quiero fortalecer y cuál quiero debilitar, y
por qué?”.
Respuesta:
v Quiero fortalecer mi creencia asociada a la autoaceptación, “El
hecho de que Jill traicionara mi confianza y le contara a Beryl mi
secreto, no demuestra que no valgo gran cosa. Soy el mismo ser
humano falible tanto si Jill traiciona mi confianza como si no. Mi
valía como persona no depende de lo que ella haga”, porque es
verdadera, es lógica, y me ayudará a manejar la situación con Jill
de una forma más sana, tanto a nivel emocional como a nivel con-
ductual.
109
SUPERAR LAS HERIDAS
v Quiero debilitar mi creencia asociada a la autodesvalorización, “El

hecho de que Jill traicionara mi confianza y le contara a Beryl mi se-
creto, demuestra que no valgo gran cosa”, porque es falsa, es ilógica,
e interferirá mis intentos de manejar la situación con Jill de una for-
ma más sana, tanto a nivel emocional como a nivel conductual.
110
11
COMENZAR A TRABAJAR LAS
CREENCIAS RACIONALES
E IRRACIONABLES
En este capítulo, mostraré una serie de técnicas que tienen por ob-
jeto ayudarnos a fortalecer nuestra convicción respecto de nuestras
creencias racionales y debilitar nuestra convicción respecto de nues-
tras creencias irracionales. Tenemos que trabajar el llegar a creernos
verdaderamente las creencias racionales, en el sentido de que influyen
verdaderamente en lo que sentimos y en nuestra forma de actuar.
¿Por qué? Porque el mero hecho de comprender que nuestras
creencias racionales concuerdan con la realidad, son lógicas y son
útiles, no basta para generar un cambio. A esta modalidad de com-
prensión se la conoce como insight intelectual. Cuando tenemos una
“revelación” intelectual, decimos cosas tales como: “Comprendo por
qué mi creencia racional es racional de aquí para arriba” (refiriéndo-
se a la cabeza), “pero no de aquí para abajo” (refiriéndose al resto)*.
Este tipo de insight es necesario para ayudarnos a cambiar nuestras
creencias nucleares y [fortalecer nuestra convicción respecto de]
nuestras creencias racionales específicas, pero no es suficiente.
* N. del T.: Your gut en el original inglés, esto es, las “vísceras”, en el sentido
(dentro de la terapia racional-emotivo-conductual) de lo vivencial, lo emotivo, por
oposición a lo meramente racional.
111
SUPERAR LAS HERIDAS
El tipo de insight que verdaderamente favorece el cambio se co-

noce en la TREC como insight emocional. Cuando tenemos este tipo
de “revelación”, decimos cosas tales como: “Ya no solamente me lo
creo con la cabeza, sino que lo siento con las entrañas [my gut]” y
“Verdaderamente creo de corazón que mi creencia sana es verdade-
ra, es lógica y es útil”. El verdadero indicador de si tenemos o no un
insight emocional en relación con nuestra creencia racional específi-
ca es que dicha creencia nos conduce a desarrollar unas emociones
sanas, una conducta constructiva y una forma realista de pensar. En
este capítulo, describiré una serie de técnicas que pretenden ayu-
darnos a creer hasta el fondo de nuestras entrañas lo que compren-
demos con la cabeza.
La técnica del ataque-respuesta
Esta técnica, que también a veces se conoce como técnica del zig-
zag, se basa en la idea de que podemos fortalecer nuestra convic-
ción en una creencia racional respondiendo persuasivamente a los
ataques a dicha creencia. Existen una serie de variantes de esta téc-
nica, que mencionaré brevemente más adelante. Pero primero esbo-
zaré en términos generales la versión principal (escrita) de la técnica
del ataque-respuesta.
Cómo rellenar un formulario de ataque-respuesta
1. Escribe tu creencia racional específica en una hoja de papel.

2. Valora tu nivel actual de convicción respecto de esta creencia en
una escala del 0 al 100, con el 0 = convicción nula y el 100 = con-
vicción total (i.e. “Verdaderamente me creo esto hasta el fondo de
mis entrañas y esto me influye notablemente en mis emociones y
en mi conducta”). Escribe esta valoración debajo de tu creencia.
3. Escribe un posible ataque a esta creencia racional. Tu ataque pue-
de adoptar la forma de una duda, reserva u objeción a esta creen-
112
CAPÍTULO
CREENCIAS
PRIMERO
RACIONALES E IRRACIONALES
cia racional. También debería contener una creencia irracional ex-

plícita (e.g., una exigencia, una creencia catastrofista, una creen-
cia asociada a la baja tolerancia a la frustración o una creencia
asociada a la desvalorización). Intenta que este ataque vea todo
lo auténtico que puedas. Cuanto más refleje lo que crees, mejor.
4. Responde a este ataque con tanta fuerza como puedas. Es muy
importante que respondas a cada uno de los elementos del ata-
que. Más concretamente, asegúrate de que respondes a las de-
claraciones asociadas a la creencia irracional y también a las in-
ferencias distorsionadas o poco realistas expresadas bajo la for-
ma de una duda, una reserva o una objeción a la creencia racio-
nal. Intenta hacerlo de la forma más persuasiva que te sea posi-
ble, y transcribe por escrito tu respuesta.
5. Continúa en esta línea hasta responder a todos los ataques que
se te pasen por la cabeza y ya no se te ocurran más. Asegúrate
de principio a fin de todo este proceso de que no pierdes de vis-
ta la creencia racional que estás tratando de fortalecer.
6. Si este ejercicio te resulta difícil, comienza con ataques más sua-
ves al principio. Después, cuando veas que puedes responder a
estos ataques con bastante facilidad, comienza a atacar con más
mordacidad. Sigue en esta misma línea hasta llegar a hacer ata-
ques verdaderamente fuertes. Cuando formules un ataque, haz-
lo como si de verdad te lo quisieras creer. Y cuando respondas,
lánzate a por ello con la intención de demoler el ataque y de for-
talecer tu convicción respecto de tu creencia racional.
7. No te olvides de que el propósito de este ejercicio es fortalecer
tu convicción respecto de tu creencia racional, de modo que es
muy importante que no te detengas hasta que hayas respondido
a todos los ataques que se te pasen por la cabeza.
8. Cuando hayas respondido a todos los ataques, vuelve a valorar
tu nivel de convicción respecto de tu creencia racional utilizan-
do la escala del 0 al 100 como hiciste antes. Si has logrado res-
ponder persuasivamente a los ataques, entonces esta segunda
valoración habrá subido considerablemente.
113
SUPERAR LAS HERIDAS
Ejemplo de Fiona
Así es como utilizó Fiona la técnica del ataque-respuesta:
Creencia racional: “Verdaderamente hubiera preferido que Jill no
hubiera traicionado mi confianza contándole a Beryl mi secreto, pe-
ro desgraciadamente ella no tiene por qué hacer lo que yo quiera”.
[Valoración de la convicción respecto de la creencia racional = 25]
Ataque: “Pero no es justo que traicionara mi confianza y bajo nin-
gún concepto debería haber ocurrido. Ella debía haber guardado
mi secreto por encima de todo”.
Respuesta: “Bueno, puede que no sea justo, pero si hubiera una ley
del universo que decretara que Jill debe tratarme con justicia, en-
tonces sería así. Eso no fue evidentemente lo que sucedió, y si con-
tinúo diciéndome a mí misma que no debía haber ocurrido bajo
ningún concepto, eso no va a cambiar nada y a lo que ya tengo aña-
diré la injusticia adicional de sentirme herida”.
Ataque: “Pero suena como si no te importara que Jill hubiera trai-
cionado tu confianza. Reconócelo, lo que hizo fue espantoso, sobre
todo porque por aquel entonces era una de tus mejores amigas”.
Respuesta: “No estoy diciendo que no me importe que Jill traicio-
nara mi confianza contándole a Beryl mi secreto. Me importa mu-
cho, pero eso no es lo mismo que decir que el hecho de que Jill me
traicionara es la mayor desgracia imaginable. Es muy desagradable,
tengo que admitirlo, pero, ¿la mayor desgracia imaginable? Eso es
decir demasiado [está muy lejos de ser real]. Y el que Jill sea una
muy buena amiga se traduce en que lo que hizo sea más desagra-
dable –pero no lo convierte en la mayor desgracia imaginable.
Ataque: “Pero ella te prometió formalmente que no le contaría a
nadie tu secreto y por consiguiente debía haber guardado su pala-
bra por todos los medios”.
Respuesta: “Pues sí, es verdad que me prometió formalmente que
me guardaría el secreto, pero desgraciadamente eso no significa
que tuviera que ser así. En última instancia, Jill es humana, y los
seres humanos a veces rompemos nuestras promesas. El hecho de
que por aquel entonces ella fuera una de mis mejores amigas, no
cambia esta pura realidad”.
[Valoración de la convicción respecto de la creencia racional origi-
nal = 70]
114
CAPÍTULO
CREENCIAS
PRIMERO
Anteriormente mencioné que existen una serie de variantes de

la técnica del ataque-respuesta. Así, podemos grabar el diálogo y
asegurarnos de que nuestra respuesta tenga más fuerza que nuestro
ataque en el tono y en el vocabulario. También podemos utilizar la
técnica con un amigo, que puede hacer ataques cada vez más mor-
daces a nuestra creencia racional, animándonos a responder cada
vez más eficazmente a estos ataques. A esto se le suele llamar la téc-
nica del abogado del diablo.
Utilizar imágenes racional-emotivas
El de las imágenes racional-emotivas (IRE) es un método que

tiene por objeto ayudarnos a practicar el cambiar nuestra creencia
irracional específica por su equivalente sano, mientras que, al mismo
tiempo, utilizamos nuestra imaginación para concentrarnos en lo
que más nos perturbaba de una situación específica en la que nos
sentimos alterados.
Las IRE se basan en el hecho de que podemos utilizar la moda-
lidad de la imaginación para ayudarnos a superar nuestros proble-
mas relacionados con sentirnos heridos o, aunque de forma no de-
liberada, para practicar el pensar insanamente mientras nos imagi-
namos multitud de situaciones negativas respecto de las cuales nos
permitimos sentirnos heridos. En este último caso, cuando pensa-
mos en una experiencia negativa y optamos por sentirnos heridos
en relación con la misma, es probable que lo hagamos en virtud de
imaginarnos la experiencia mentalmente y ensayar encubiertamen-
te una o más de las creencias irracionales respecto del hecho en
cuestión. De esta forma, practicamos literalmente el optar por sen-
tirnos heridos, y al mismo tiempo acabamos fortaleciendo nuestra
convicción respecto de nuestras creencias irracionales.
Afortunadamente, también podemos utilizar nuestra imagina-
ción con fines constructivos. Por ejemplo, mientras nos imaginamos
115
SUPERAR LAS HERIDAS
la misma experiencia negativa de antes, podemos practicar cambiar

los sentimientos de ofensa y daño moral por los de pesar, en virtud
de cambiar nuestras creencias irracionales específicas por unas
creencias racionales específicas.
A continuación vienen una serie de instrucciones para utilizar
las IRE:
1. Escoge una situación en la que te sintieras herido y trata de

identificar el aspecto de la situación que más te hirió.
2. Cierra los ojos e imagínate la situación de la forma más vívida
posible. Concéntrate en la adversidad en “A”.
3. Déjate sentir verdaderamente el daño moral que viviste aquella
vez, al tiempo que sin dejar de concentrarte atentamente en la
“A”.
4. Siente de verdad la herida durante unos momentos y después
cambia tu respuesta emocional por un sentimiento de pesar, que
es la alternativa sana a sentirnos heridos. Mientras tanto, sigue
concentrándote atentamente en la adversidad en “A”. No cam-
bies la intensidad del daño; cámbialo por pesar, pero mantén el
pesar a la misma intensidad que el daño. Sigue sintiendo pesar
durante unos cinco minutos, sin dejar de concentrarte en la “A”.
Si vuelves a sentirte herido, trata de recuperar nuevamente la
sensación de pesar.
5. Al acabar los cinco minutos, pregúntate cómo cambiaste tu
emoción.
6. Asegúrate de que cambiaste tu respuesta emocional del daño al
pesar en virtud de cambiar tu creencia irracional específica por
su alternativa sana. Si no lo hiciste así (si, por ejemplo, cambias-
te tu emoción cambiando la “A” para que fuera menos negativa
o neutra, o sosteniendo una actitud de indiferencia respecto de
la “A”), vuelve a hacer el ejercicio, y sigue haciéndolo hasta que
consigas cambiar tu daño por pesar únicamente cambiando tu
creencia insana específica por su alternativa sana.
116
CAPÍTULO
CREENCIAS
PRIMERO
Ejemplo de Fiona
1. Fiona eligió la situación en la que Jill le contó a Beryl su secreto,
y se concentró en el aspecto que le parecía más hiriente, a saber,
que Jill hubiera traicionado su confianza.
2. Cerró los ojos, se imaginó a Jill contándole a Beryl su secreto,
y se concentró en la sensación de que Jill la había traicionado.
3. Se permitió sentirse muy herida sin dejar de concentrarse en la
traición de Jill.
4. Siguió sintiéndose herida durante unos momentos, pero des-
pués cambió de sentirse herida a sentir pesar por el hecho de
que Jill la hubiera traicionado. Al principio le costó, pero final-
mente lo logró. Fiona se esforzó por sentir el pesar con la misma
intensidad que cuando se sentía herida.
5. A continuación se preguntó cómo había logrado cambiar de
sentirse herida por la traición de Jill a sentir pesar.
6. Fiona cambió de sentirse herida por la traición de Jill a sentir
pesar en base a cambiar su exigencia de que Jill no debía ha-
berla traicionado bajo ningún concepto por su preferencia no
dogmática, en virtud de la cual reconocía que ella no era inmu-
ne a una traición de tales características, aunque hubiera pre-
ferido con mucho que Jill no la hubiera traicionado.
La última puntualización que quiero hacer respecto de las IRE

se refiere a la frecuencia con la que debemos practicarlas. Sugiero
que las practiquemos varias veces al día con el objetivo de llegar a
una práctica diaria de unos 30 minutos (cuando no estemos ha-
ciendo ninguna otra tarea terapéutica para casa). Las podemos
practicar con más frecuencia y durante períodos más largos cuan-
do estemos a punto de tener que afrontar una situación negativa
respecto de la cual es probable que nos vayamos a sentir heridos.
Cuando tengamos que hacer alguna otra tarea terapéutica para ca-
sa, bastará con practicar diariamente las IRE durante unos 15 mi-
nutos.
117
SUPERAR LAS HERIDAS
Enseñar nuestras creencias racionales a los demás
Otra forma de fortalecer nuestra convicción respecto de nues-

tras creencias racionales es enseñándolas a otras personas. No estoy
sugiriendo que hagamos el papel de terapeuta con nuestros amigos
y familiares, ni tampoco que les vendamos estas ideas a personas
que no están interesadas en hablar de ellas. Por el contrario, lo que
sugiero es que les enseñemos nuestras creencias racionales a perso-
nas que sostienen las creencias irracionales alternativas y que estén
interesados en oír lo que tenemos que decir en relación con el tema.
Al hacer esto, y sobre todo cuando la otra persona nos discute nues-
tro punto de vista defendiendo su posición, logramos tener la expe-
riencia de responder a sus argumentos con nuestros propios argu-
mentos persuasivos, y con ello fortalecemos nuestra convicción res-
pecto de nuestras propias creencias racionales. Sugiero que haga-
mos esto después de habernos vueltos duchos en la técnica del ata-
que-respuesta por escrito analizada anteriormente, dado que el tira
y afloja que se suele producir cuando tratamos de enseñar las ideas
racionales a los demás sería una reminiscencia de esta técnica.
Ejemplo de Fiona
Fiona había logrado un nivel razonable de éxito en consolidar su
creencia racional respecto de la traición de Jill, cuando se encontró
con su amiga Karen, que a su vez acababa de ser traicionada en su
trabajo por alguien de su confianza. Karen sostenía una creencia
irracional similar respecto de la experiencia de haber sido traicio-
nada, y Fiona trató de enseñarle a Karen a pensar racionalmente en
relación con ello. Si bien no logró tener éxito, cuanto menos a corto
plazo –Karen se aferró tenazmente a la idea de que su compañera
de trabajo no debía haberla traicionado bajo ningún concepto de la
forma como lo hizo– la experiencia le resultó muy valiosa a Fiona
en el sentido de que pudo ver claramente lo falso, ilógico e inútil
de los argumentos que Karen utilizaba para defender su idea irra-
cional. En el proceso de sugerir contraargumentos racionales a las
razones de Karen, Fiona desarrolló una mayor convicción en sus
propias creencias racionales respecto de la traición de Jill.
118
CAPÍTULO
CREENCIAS
PRIMERO
Utilización de automanifestaciones racionales
Una vez que hemos desarrollado nuestras creencias racionales

específicas, podemos concebir versiones abreviadas de dichas creen-
cias, las cuales podemos poner por escrito en tarjetas o, como hacen
algunos de mis pacientes, escribirlas en el menú de mensajes de
nuestro teléfono móvil y revisarlos periódicamente. Dicha revisión
es especialmente útil cuando estamos a punto de tener que afrontar
una adversidad y mientras estamos afrontando de hecho alguna, su-
poniendo que sea factible que le echemos un vistazo a nuestro men-
saje racional. También podemos repetirnos estas automanifestacio-
nes a nosotros mismos con fuerza, con energía y de manera persua-
siva. Cuando repitamos tales automanifestaciones racionales, hagá-
moslo con plena conciencia y con toda nuestra atención [mindfully].
La repetición indiferente o mecánica [mindless] no ejercerá ningún
impacto sobre nuestros sentimientos ni sobre nuestra conducta.
Ejemplo de Fiona
Fiona concibió las siguientes automanifestaciones racionales, que
la ayudaron a aumentar su convicción a la hora de alentar sus
creencias racionales respecto de que Jill la traicionara:
v “No soy inmune a la traición de Jill, aunque verdaderamente
me gustaría serlo”.
v “La conducta de Jill es censurable, pero no es el fin del mundo”.
v “Mi valía como persona no depende de cómo me haya tratado
Jill”.
v “Puedo soportar que Jill me traicionara y me merece la pena
soportarlo”.
Ensayar las creencias racionales
Ensaya tus creencias racionales al tiempo que actúas y piensas en

consonancia con dichas creencias.
119
SUPERAR LAS HERIDAS
Tal vez la forma más eficaz de fortalecer nuestras creencias ra-

cionales sea ensayarlas al tiempo que afrontamos la adversidad en
cuestión en “A” y que actuamos y pensamos en consonancia con di-
chas creencias racionales. Cuando todos estos sistemas obran con-
juntamente en sincronización y los mantenemos sincronizados re-
petidamente, con ello elevamos al máximo las posibilidades de for-
talecer nuestra convicción respecto de nuestras creencias raciona-
les.
A la inversa, abstengámonos de actuar y de pensar en consonan-
cia con nuestra antigua creencia irracional. Esto nos resultará difícil,
dado que estamos acostumbrados a actuar y pensar de forma poco
constructiva al activarse nuestra creencia irracional. Pero, si vigila-
mos nuestra creencia, nuestra conducta y nuestros pensamientos
subsiguientes, y respondemos constructivamente a estos tres aspec-
tos una vez que los identificamos, estaremos oponiéndonos a nues-
tra tendencia a valorarnos a nosotros mismos, a los demás y/o al
mundo en unos términos rígidos y extremos (creencia); a nuestra
tendencia a actuar de forma contraproducente (conducta); y a nues-
tra tendencia a pensar de forma poco realista (pensamiento subsi-
guiente). Si logramos hacer esto, ganaremos una experiencia muy
valiosa a la hora de debilitar nuestra convicción respecto de nues-
tras creencias irracionales y de fortalecer nuestra convicción respec-
to de nuestras creencias racionales.
Tenemos que asignarnos una serie de tareas para casa con objeto
de ayudarnos a hacer lo anterior. Al hacerlo, es importante que re-
conozcamos lo siguiente:
v Puede que hayamos estado utilizando una serie de estrategias

de seguridad con objeto de ayudarnos a evitar tener que afron-
tar las adversidades o de protegernos psicológicamente si de he-
cho no tenemos más remedio que afrontarlas. El uso continuado
de dichas estrategias mientras nos estamos esforzando por cam-
biar nuestras creencias irracionales socavará nuestros intentos
120
CAPÍTULO
CREENCIAS
PRIMERO
de cambio. Así pues, identifiquemos estas estrategias de seguri-

dad (que son en su mayor parte de naturaleza conductual y cog-
nitiva, y con frecuencia pueden ser sutiles y difíciles de detectar)
y cuestionemos las creencias irracionales que suelen sustentar-
las, con objeto de poder afrontar las adversidades equitativa-
mente y de lleno al tiempo que ensayamos nuestras incipientes
creencias racionales, y que actuamos y pensamos sin buscar la
seguridad como objetivo.
v No sentiremos ningún cambio en nuestros sentimientos insanos
de daño hasta después de mucha práctica conjunta en sostener
nuestras creencias racionales y actuar y pensar en consonancia
con dichas creencias. Así, el cambio emocional tiende a ir por
detrás del cambio conductual y del cambio a nivel de pensa-
miento. Si comprendemos esto, persistiremos en cambiar nues-
tros pensamientos y nuestra conducta, y no nos desalentaremos
cuando veamos que la sensación de daño tarda más en cam-
biar.
v Es importante que afrontemos experiencias negativas respecto
de las cuales nos sintamos heridos, para que podamos practicar
nuestras creencias racionales, así como los pensamientos y las
conductas constructivas que se derivan de dichas creencias. Al
mismo tiempo, afrontemos experiencias que supongan un reto
para nuestras incipientes creencias racionales, así como para los
pensamientos y las conductas relacionados, pero que a la sazón
no nos desborden [no lleguen a abrumarnos o paralizarnos].
Ejemplo de Fiona
Para ayudarse a actuar y a pensar en consonancia con sus creencias
racionales y abstenerse de actuar y de pensar en consonancia con
sus creencias irracionales, Fiona comenzó por hacer un listado de
dichas conductas y pensamientos debajo de sus respectivos enca-
bezamientos, de la siguiente forma:
121
SUPERAR LAS HERIDAS
Creencia racional
“Verdaderamente hubiera preferido que Jill no hubiera traicionado
mi confianza contándole a Beryl mi secreto, pero desgraciadamente
ella no tiene por qué hacer lo que yo quiera. No es bueno que me
haya traicionado, ¡pero tampoco es el fin del mundo!”.
Acciones consecuentes con mi creencia racional
v Decirle a Jill que sentí pesar cuando le contó a Beryl mi secreto
y que ojalá no lo hubiera hecho.
v Pedirle a Jill que me dé una explicación de lo que hizo.
v Decirle a mis amigos que sentí pesar por la conducta de Jill y
explicarles que fue desagradable que hiciera lo que hizo, pero
que no fue la mayor desgracia imaginable.
v Corregir las irracionalidades de mis amigos respecto de la for-
ma como Jill me trató.
Pensamientos ulteriores consecuentes con mi creencia racional
v Pensar en la forma de expresarle mi pesar a Jill, y de dar a en-
tender que quiero que recuperemos nuestra relación.
Creencia irracional
“Jill no debía haber traicionado mi confianza bajo ningún concepto
contándole a Beryl mi secreto. Lo que hizo fue espantoso”.
Acciones consecuentes con mi creencia irracional
v Evitar a Jill.
v Decirles a mis amigos que me sentí herida por lo que Jill había
hecho y explicarles que fue espantoso que se comportara de
esa forma, coincidiendo con sus irracionalidades sobre la for-
ma como me trató.
Pensamientos ulteriores consecuentes con mi creencia irracional
v Pensar en la forma de evitar a Jill.
v Repasar mentalmente una y otra vez lo espantoso de su con-
ducta para conmigo.
Después de hacer estos dos listados, Fiona decidió ensayar su

creencia racional, y pensar y actuar de la forma que había visto que
era consecuente con dicha creencia, y lo hacía siempre que podía.
122
CAPÍTULO
CREENCIAS
PRIMERO
Primero se imaginó hablando con Jill antes de pasar a hacerlo de

verdad, y mientras se lo imaginaba, ensayó su creencia racional.
Fiona también se abstuvo de actuar y de pensar de la forma que
había visto que era consecuente con su creencia irracional. Cuando
sentía ganas de actuar y de pensar de esta forma, se servía de estos
impulsos para dar marcha atrás y cuestionar su creencia irracional
y recordarse por qué dicha creencia era falsa, ilógica e infructuosa.
A continuación revisaba su creencia racional y las razones por las
que dicha creencia era verdadera, razonable y útil.
De esta forma, Fiona fue fortaleciendo su convicción respecto de
su creencia racional y debilitando su convicción respecto de su
creencia irracional.
Después de prepararse como analizamos más arriba para el en-
cuentro con su amiga, Fiona habló con Jill de que le hubiera conta-
do su secreto a Beryl. En un principio Jill lo negó, pero dado que
Fiona mantuvo la calma y señaló que no condenaba a Jill como per-
sona, pero que se sentía amargamente decepcionada por lo que ha-
bía hecho, entonces Jill admitió que se lo había contado a Beryl,
alegando que no se había dado cuenta de que fuera un secreto. Al
cabo de discutirlo un rato, Fiona y Jill coincidieron en que diferían
en relación con esta cuestión y siguen siendo amigas, aunque no
tan íntimas como lo fueron en otro tiempo. Fiona se siente triste
por todo este asunto, pero también agradecida por tener algún
contacto con Jill.
Después de utilizar los métodos que se describen en esta parte
del libro, Fiona se siente ahora pesarosa, pero no herida, en rela-
ción con este episodio. En consecuencia, piensa en ello con mucha
menos frecuencia que antes. Como ya señalé más arriba, Fiona y
Jill siguen siendo amigas, pero Fiona no tiene intención de volver
a hacerle ninguna confidencia a Jill hasta no haber reparado total-
mente su relación, si es que lo consiguen.
123
12
CUESTIONAR LAS INFERENCIAS
Cuando nos sentimos heridos tendemos a referirlo a determina-

das cosas que nos han pasado o que pensamos que nos han pasado.
Analicé las inferencias que hacemos en “A” cuando sentimos que
nos han hecho daño en el capítulo 2. Adicionalmente, cuando nos
sentimos heridos tendemos a pensar de determinada forma, y di-
chas inferencias se explican mucho mejor considerándolas como
consecuencias a nivel de pensamiento (“C”) o como creencias irra-
cionales asociadas a la experiencia del dolor emocional.
Dichas inferencias pueden ser correctas o distorsionadas, y hay
que cuestionarlas. En el presente capítulo, comenzaré por ayudar al
lector a cuestionar las inferencias en “C”, las cuales tienden a estar
sumamente distorsionadas y sesgadas.
Cuestionar las consecuencias a nivel de pensamiento [cognitivas]

en “C”
Una vez que hemos logrado impugnar nuestras creencias irra-

cionales, estamos en condiciones de volver atrás y reconsiderar la
verdad de nuestras inferencias en “C” derivadas de la sensación de
que nos han hecho daño. El sentir pesar, en lugar de sentirnos heri-
125
SUPERAR LAS HERIDAS
dos, nos ayudará a ser más objetivos respecto de nuestras inferen-

cias derivadas de la sensación subjetiva de daño moral.
Al refutar nuestras inferencias derivadas de la sensación de daño
moral, es útil hacerse las siguientes preguntas:
1. ¿Cómo de realista es lo que pienso?

2. ¿De qué otra forma puedo verlo?
3. ¿Qué probabilidad tiene de ser cierto?
4. Si le explicara mi inferencia a alguien de mi confianza para que
me diera una opinión objetiva en relación con ello, ¿qué podría
decirme esta persona?
5. Si alguien que estuviera en la misma situación me dijera que ha-
bía hecho esta misma inferencia, ¿qué le podría decir respecto
de la validez de su inferencia?
6. ¿Coincidirían 12 jueces objetivos con mi misma inferencia?
7. En caso contrario, ¿qué inferencia propondrían en su lugar estos
12 jueces objetivos?
8. ¿Qué datos necesito recabar para comprobar la validez de mi in-
ferencia, y qué fiabilidad tendrían dichos datos?
Ejemplo de Fiona
Después de que Fiona hubiera pasado por el proceso de evaluar su
“ABC” específico, y hubiera refutado sus creencias irracionales y
formulado unas creencias racionales, procedió a reconsiderar sus
inferencias derivadas de la experiencia de sentirse herida y cues-
tionó la validez de dichas consecuencias a nivel de pensamiento.
Inferencia 1: Al final todos mis amigos me traicionan.

Pregunta: ¿Cómo de realista es este pensamiento?
Respuesta: Esto no es verdad. Puedo citar el caso de muchos

amigos que jamás me han traicionado. De hecho, la
mayoría de mis amigos no me han traicionado jamás.
Si bien a lo largo de los años me han traicionado uno
o dos, la mayoría de mis amigos han demostrado ser
dignos de confianza.
126
CUESTIONAR
CAPÍTULO
LASPRIMERO
INFERENCIAS
Inferencia 2: Todo el mundo se va a enterar de mi secreto.

Pregunta: ¿De qué otra forma se puede ver esto?
Respuesta: Puedo volver atrás y pensar que si bien una serie de

amigos pueden enterarse de que he conocido a un
hombre, no es probable que todos se vayan a enterar.
Conocer a un hombre no es algo excepcional y tam-
poco es probable que vaya a suscitar ningún gran in-
terés en absoluto. No es lo mismo que si yo no cono-
ciera a ningún hombre. Conozco a varios, y si bien
este puede ser especial –y esta es la razón de que le
pidiera a Jill que lo guardara en secreto– no es algo
excepcional en mi carácter que quede con otros hom-
bres. Así que cuando doy marcha atrás y analizo las
cosas, es realista decir que si bien algunos de mis
amigos se van a enterar de todo esto, ¡no todos lo
van a saber! Además, no todos mis amigos se cono-
cen entre ellos.
Inferencia 3: Seré el hazmerreír.

Pregunta: Si alguien que estuviera en la misma situación que
yo me dijera que había hecho esta misma inferencia,
¿que le podría decir respecto de la validez de su in-
ferencia?
Respuesta: ¡Le diría que por supuesto no haga semejante de-
ducción! Incluso en el caso de que todos mis amigos
se enterasen de que he conocido a un hombre, es
muy poco probable que me convierta en el hazme-
rreír. ¿Por qué iba a serlo? No es algo inhabitual den-
tro de mi grupo de amigos que las mujeres salgan
con hombres. Si repaso a mis amigos uno por uno,
en realidad no se me ocurre nadie que se pudiera
sorprender. Se interesarían por este hombre, pero
eso sería natural. Pero de ahí a ser el hazmerreír...
¡Verdaderamente no!
127
SUPERAR LAS HERIDAS
Reconsiderar “A”
Recordaremos que en el capítulo 5 le pedí al lector que identifica-

ra qué era lo que más le hería en relación con el episodio que eligió
analizar. También insté al lector a dar por supuesto que dicho ele-
mento era verdad, por ejemplo, que la otra persona nos había tratado
mal. Alenté al lector a obrar así con objeto de identificar las creencias
irracionales que yacen en el fondo de la sensación de que nos han he-
cho daño. Si hubiéramos cuestionado nuestra inferencia de que nos
habían tratado mal antes de dar este paso, cabía la posibilidad de que
nos hubiéramos dejado de sentir heridos en virtud de concluir que en
realidad la otra persona no nos había tratado mal de hecho.
Ahora bien, si hubiésemos logrado superar de este modo la sen-
sación de que nos habían hecho daño, lo habríamos hecho sin iden-
tificar, refutar ni cambiar las creencias irracionales que verdadera-
mente eran las que determinaban que nos sintiéramos heridos. En
la TREC [terapia racional-emotivo-conductual], a esto lo llamamos
cambiar “A” en lugar de cambiar “B”. Si llegados a este punto hu-
biésemos evitado abordar nuestras creencias irracionales, seguiría-
mos siendo vulnerables a sentirnos heridos por el hecho en cues-
tión, si posteriormente pensamos que la inferencia que hicimos en
primer lugar había sido correcta. Adicionalmente, si hubiéramos re-
futado nuestra “A” sin cuestionar primero nuestras creencias irra-
cionales, esta refutación se habría visto teñida por la persistencia de
dichas creencias irracionales y por tanto no sería objetiva.
Estamos, por lo tanto, en mucho mejores condiciones de cuestio-
nar nuestra inferencia en “A” respecto, por ejemplo, de que la otra
persona nos trató mal, después de refutar y de cambiar nuestras
creencias irracionales. Ello nos ayudará a ser más objetivos al cues-
tionar nuestra “A”. Por decirlo de otra manera: el sentir pensar, en
lugar de daño, nos ayudará a dar marcha atrás y adoptar una visión
más objetiva respecto de nuestra “A”, en tanto que el hecho de sen-
tirnos heridos interferirá con nuestra objetividad.
128
CUESTIONAR
CAPÍTULO
LASPRIMERO
INFERENCIAS
Luego de refutar nuestra inferencia en “A”, procedemos a ha-

cernos las mismas preguntas que esbocé a grandes rasgos en las pá-
gina 126.
Ejemplo de Fiona
Sentir pesar en lugar de sentirse herida en relación con el episodio que
eligió para analizar, le ayudó a Fiona a ser más objetiva respecto de que
Jill “había traicionado mi confianza revelando mi secreto”. Fiona se-
guía considerando que Jill cometió un error al revelar su secreto, pero
pensándolo más detenidamente consideró que “traición” era una pala-
bra demasiado fuerte para referirse a lo que Jill había hecho. Al fin y al
cabo, razonó Fiona, “Jill se sintió muy emocionada cuando le hablé de
las novedades que tenía y puede que no escuchara que verdaderamen-
te quería que lo guardara en secreto. De hecho, el que yo misma estu-
viera tan emocionada puede haberse traducido en que tal vez no subra-
yé que de verdad quería que se guardara la noticia para ella”.
Fiona admitió que no había sido capaz de pensar con semejante ob-
jetividad mientras se sentía herida. Reconoció, por tanto, el valor de
abordar primero las ideas irracionales que subyacían a la sensación de
daño moral antes de pasar a revisar las inferencias desde la perspectiva
de las creencias racionales sobre la base del pesar.
En la tercera y última parte del libro, aplicaré las habilidades

que he enseñado al lector en esta segunda parte para ayudarnos a
ser menos propensos a sentirnos heridos –en el caso de que la sen-
sación de que nos han hecho daño suponga de hecho un problema
generalizado en nuestro caso.
129
Parte 3
REDUCIR LA PROPENSIÓN
A SENTIRSE HERIDO
Esta última parte del libro nos será particularmente relevante, si

la experiencia de sentirnos heridos constituye un problema habitual
en nuestro caso. De ser así, es posible que advirtamos que nos sen-
timos heridos en muchas de nuestras relaciones. En razón de ello,
procedamos a leer muy detenidamente lo que viene a continuación
y decidámonos a actuar sobre la base de las sugerencias que presen-
to. El mero hecho de leerlas sin más no es suficiente: tenemos que
actuar de acuerdo con dichas sugerencias y hacerlo reiteradamente
si queremos lograr verdaderamente ser menos propensos a sentir-
nos heridos.
Si no estamos seguros de si somos particularmente propensos a
sentir que nos han hecho daño, consultemos las páginas 36-39 del ca-
pítulo 2. Si somos propensos a sentirnos heridos, sugiero poner en
práctica lo siguiente, que tiene por objeto ayudarnos a volvernos me-
nos propensos a sentir esta emoción tan dolorosa y perturbadora:
1. Reconoce que el sentirte herido es un problema y prepárate para

cambiar.
2. Formula unas creencias racionales generales sobre la base del
pesar.
SUPERAR LAS HERIDAS
3. Piensa y actúa en consonancia con dichas creencias racionales

generales.
4. Indaga cuál puede ser tu propia contribución al hecho de que
los demás te traten mal, y procede a cambiar en consecuencia.
5. Revisa los sesgos en tu visión y tus inferencias respecto de la
conducta de los demás.
6. Intenta comprender a los demás desde su propia perspectiva.
7. Formula y ensaya una filosofía sana de las relaciones humanas.
A lo largo de esta parte del libro, muchos de los ejemplos que

utilizaré se centran en abordar la cuestión de que los demás nos tra-
ten mal. Esto es así por conveniencia únicamente, y las razones que
alego se aplican por igual a la gama completa de inferencias en re-
lación con las cuales podemos sentirnos heridos, y que ya analicé en
el capítulo 2.
132
13
RECONOCER QUE EL SENTIRSE
HERIDO ES UN PROBLEMA
Y PREPARARSE PARA CAMBIAR
Reconocer que somos propensos a sentirnos heridos y que ello

nos supone un problema
Una vez que hemos comprendido la naturaleza de la experien-

cia de sentirnos heridos (véase el capítulo 2 a efectos de revisión),
tenemos que hacer dos cosas antes de seguir adelante. Primero, te-
nemos que ver si somos propensos a sentirnos heridos; la relectura
de las páginas 36-39 [“Cuando la experiencia de sentirse herido se
convierte en un problema habitual”] puede ser particularmente útil
en relación con esto. Si somos propensos, el segundo paso consiste
en ver si dicha propensión constituye un problema que nos gustaría
cambiar. Con respecto a este segundo punto, procedamos a coger
una hoja de papel y escribamos las ventajas y los inconvenientes de
sentirse herido, contemplado desde una perspectiva tanto a corto
plazo como a largo plazo. Al ponernos manos a la obra, procedamos
a revisar las veces que nos hemos sentido heridos y recordemos cuá-
les fueron las consecuencias. Si hacemos este ejercicio concienzuda-
mente, con toda probabilidad veremos que los inconvenientes de
sentirse herido sobrepasan con creces a las posibles ventajas.
133
SUPERAR LAS HERIDAS
Una vez que hayamos hecho el listado de las ventajas y los incon-
venientes de sentirse herido, puede que nos resulte útil cuestionar si
estas ventajas se traducen verdaderamente en algún beneficio, sobre
todo desde una perspectiva a largo plazo. Si no estamos seguros, nos
podemos preguntar si le aconsejaríamos a alguien a quien aprecia-
mos que se sienta herido por la razón que a nosotros nos parece una
ventaja. Incluso en el caso de que reportara algunos beneficios, admi-
tamos que también los podemos derivar del hecho de sentir pesar sin
necesidad de incurrir en los costes asociados a sentirse herido. El sen-
tirnos heridos, por ejemplo, nos puede motivar a revisar la relación
que tenemos con la persona que consideramos que obró mal en su
proceder para con nosotros, pero el pesar también puede cumplir es-
ta misma función y de una forma más constructiva. En relación con
esto último, tal vez nos resulte útil revisar las consecuencias del daño
y del pesar que analicé en los capítulos 2 y 3 respectivamente.
Asumir la responsabilidad de la propensión a sentirnos heridos
Puede que aceptemos que somos propensos a sentirnos heridos

y veamos claramente que nos supone un problema que nos gustaría
cambiar, pero a menos que asumamos la responsabilidad respecto
de nuestra propensión a sentirnos heridos, no lograremos reducir
verdaderamente dicha propensión. Asumir la responsabilidad de
sentirnos heridos significa reconocer totalmente que si bien el hecho
de que nos traten mal e inmerecidamente personas que nos son cer-
canas contribuye a que nos sintamos heridos, esto por sí solo no es
ni puede ser la causa de que nos sintamos heridos. Antes bien, son
las creencias irracionales que sostenemos respecto de este estado de
cosas lo que explica en su mayor parte por qué nos sentimos heri-
dos. Asumir la responsabilidad de la propensión a sentirnos heridos
significa reconocer totalmente que sostenemos dichas creencias irra-
cionales en una gama de situaciones diferentes y/o respecto de una
serie de personas diferentes.
134
RECONOCER QUE EL
CAPÍTULO
SENTIRSE
PRIMERO
Asumir dicha responsabilidad supone un paso importante de

cara a reducir la propensión a sentirnos heridos. Si no damos este
paso, seguiremos siendo propensos a sentirnos heridos, porque no
habremos hecho nada por cambiar las creencias irracionales que
subyacen a nuestra propensión.
Reconocer que el pesar es la alternativa sana a sentirnos heridos
Una vez que hemos asumido la responsabilidad respecto de

nuestra propensión a sentirnos heridos y que queremos vencerla, el
siguiente paso consiste en marcarnos unos objetivos apropiados de
cara a cambiar. No es bueno que nos esforcemos por superar la sen-
sación de que nos han hecho daño, a menos: (1) que tengamos una
idea clara de lo que vamos a sentir en su lugar; y (2) que esta emo-
ción alternativa nos resulte aceptable. Si no se da una u otra de estas
condiciones, entonces nos será mucho más difícil volvernos menos
propensos a sentirnos heridos. Por ejemplo, si no somos capaces de
ver ninguna alternativa a sentirnos heridos, tenderemos a pensar
que estamos condenados a sentirnos así. Si vemos que el pesar es
una alternativa a sentirnos heridos, pero no acaba de parecernos
una alternativa aceptable, no nos esforzaremos por sentir pesar.
Antes de dar este paso, revisemos el capítulo 3, dedicado a esbo-
zar a grandes rasgos la naturaleza del pesar. A continuación, cuando
tengamos claro que hemos comprendido por qué el pesar es más sa-
no, tomemos otra hoja de papel y escribamos las ventajas y las des-
ventajas de sentir esta emoción, una vez más desde una perspectiva
a corto plazo y a largo plazo. Al obrar de este modo, procedamos a
revisar las ocasiones en las que a la sazón nos sentimos heridos, pe-
ro esta vez imaginemos que en lugar de ello sentimos pesar (pode-
mos servirnos de los contenidos del capítulo 3, si nos quedamos es-
tancados). Sobre todo, centrémonos en las consecuencias de dicha
emoción alternativa.
135
SUPERAR LAS HERIDAS
Una vez hecho este listado, probablemente concluiremos que

sentir pesar es una alternativa plausible y constructiva a sentirse he-
rido. Probablemente veremos que las desventajas de sentir pesar no
son de hecho tales desventajas. Incluso si seguimos pensando que
son desfavorables, al verlo en su conjunto podremos reconocer que
dichas desventajas no son obstáculos insalvables para trabajar en
dirección a sentir pesar.
Comprometernos a sentir pesar en lugar de sentirnos heridos
Después de comprender totalmente que el pesar es la alternati-

va constructiva a sentirse herido, es importante que nos comprome-
tamos a trabajar en dirección a sentir esta emoción al enfrentarnos a
las situaciones en las que, por ejemplo, los demás nos han tratado
mal. Tal vez nos resulte útil comprometernos por escrito a estos
efectos y repasar nuestro compromiso todos los días. También po-
demos considerar la posibilidad de contarle a un amigo íntimo que
vamos a trabajar en dirección a sentir pesar en lugar de daño, en ca-
so de considerar que este compromiso verbal nos ayudará a hacer
los esfuerzos necesarios para conseguir nuestro objetivo.
Aceptarnos a nosotros mismos por nuestra propensión a sentirnos

heridos
Llegados a este punto, uno de los principales obstáculos para sa-

carle partido al compromiso de reducir la propensión a sentirnos
heridos podría ser la actitud de desvalorizarnos por tener esta pro-
pensión. Al obrar de este modo, valoramos la totalidad de nuestro
“ser” [self] sobre la base de dicha propensión. Ello nos apartará de
trabajar para vencer el problema de sentirnos heridos y nos llevará
a sentir una emoción negativa insana como, por ejemplo, la ver-
güenza. Desvalorizarnos por nuestra propensión a sentirnos heri-
136
RECONOCER QUE EL
CAPÍTULO
SENTIRSE
PRIMERO
dos tiene dos efectos principales. No contribuye lo más mínimo a

que seamos menos propensos a dicha emoción destructiva, y nos
ofrece dos problemas emocionales por el precio de uno: el daño ori-
ginal, y la vergüenza por sentir dicho daño.
Si ello se aplica a nuestro caso, es importante que nos esforcemos
por aceptarnos a nosotros mismos por nuestra propensión a sentir-
nos heridos. Lo podemos conseguir viendo que nuestra propensión
no define nuestro “ser”, sino que forma parte de nuestra falibilidad
y nuestra complejidad como seres humanos.
Aceptarnos a nosotros mismos por nuestra propensión a sentir-
nos heridos nos permitirá concentrarnos en los factores que contri-
buyen a la misma, y nos alentará a hacer algo constructivo en rela-
ción con ello (como, por ejemplo, seguir las directrices que figuran
en esta parte del libro), en lugar de resignarnos a tenerla. La au-
toaceptación, por consiguiente, favorece las acciones constructivas, y
desalienta la pasividad y la resignación.
137
14
PERFILAR UNAS CREENCIAS
RACIONALES GENERALES SOBRE
LA BASE DEL PESAR
Tal vez el paso más importante que podemos dar para reducir la
propensión a sentirnos heridos sea desarrollar una serie de creencias
racionales generales que substituyan a las creencias irracionales aso-
ciadas a la sensación de que nos han hecho daño. En la segunda par-
te de este libro mostré la forma de abordar los episodios hirientes es-
pecíficos, y el seguir haciéndolo es muy importante de cara a desarro-
llar unas creencias racionales más generales sobre la base del pesar.
Seguir trabajando los episodios hirientes específicos
Como acabo de señalar, en la parte 2 de este libro esbocé a gran-

des rasgos los pasos que tenemos que dar para trabajar los episodios
hirientes específicos. En particular, mostré la forma de identificar lo
que nos resultaba más hiriente y la forma de evaluar, refutar y cam-
biar las creencias irracionales que subyacen a las experiencias situa-
cionales de daño emocional. Recomendé que hiciéramos esto tan
pronto como advirtiéramos que nos estábamos permitiendo sentir-
nos heridos. Al principio, necesitaremos hacer esto por escrito, pero
después de practicar mucho podremos hacerlo mentalmente. Tam-
139
SUPERAR LAS HERIDAS
bién seremos más capaces de anticipar las situaciones en las que es

probable que salgamos dolidos, y abordar productivamente nuestras
creencias irracionales asociadas a dicha experiencia emocional, antes
de que se apoderen de nosotros y nos lleven a sentirnos heridos.
Identificar y hacer uso de los elementos que se repiten en los

ejemplos hirientes específicos
Una vez que hayamos trabajado una serie de ejemplos hirientes

específicos, podremos identificar los elementos que se repiten den-
tro de dichos ejemplos. Por ejemplo, podemos encontrar que la ex-
periencia de sentirnos heridos se relaciona principalmente con la in-
ferencia de que alguien que nos es cercano ha traicionado nuestra
confianza. De ser así, procedamos a tomar nota de este tema y de las
personas que pensamos que han traicionado nuestra confianza.
También podemos ver si nos sentimos heridos dentro o fuera del
ámbito de nuestro amor propio [del dominio de nuestro propio yo,
de lo referente a nosotros mismos].
Una vez que hemos identificado los elementos que se repiten a
lo largo de los episodios específicos que hayamos trabajado, pode-
mos utilizar esta información de dos formas principalmente. Prime-
ro, podemos utilizar esta información para tratar de prevenir la apa-
rición de la sensación de daño en situaciones particularmente vul-
nerables, y segundo, esta información nos será de utilidad cuando
logremos identificar las creencias irracionales generales que contri-
buyan a explicar por qué somos propensos a sentirnos heridos.
Identificar, refutar y cambiar nuestras creencias irracionales

asociadas a sentirnos heridos
Las creencias irracionales asociadas al daño emocional son creen-

cias irracionales de naturaleza general y que explican que nos sinta-
140
PERFILAR LAS CREENCIAS
CAPÍTULO RACIONALES
PRIMERO GENERALES
mos heridos en distintas situaciones. Si bien procederé a ofrecer al-

gunos de los ejemplos más comunes de dichas creencias, es muy
importante que identifiquemos, refutemos y cambiemos nuestras
propias creencias irracionales personales.
v “Las personas en las que he depositado mi confianza no deben

traicionarme, y es la mayor desgracia imaginable cuando así lo
hacen”.
v “Mis amigos no deben excluirme cuando sí han incluido a otras
personas. Si me excluyen, eso demuestra que no valgo nada”.
v “Cuando les hago favores a los demás, ellos están obligados a
corresponderme, y no puedo soportar que no lo hagan. ¡Pobre
de mí!”.
v “Las personas que me son cercanas no deben olvidar los aconte-
cimientos que revisten una importancia especial para mí. Si se
olvidan, ello significa que les traigo sin cuidado y demuestra
que no me merezco que se preocupen por mí”.
Procedamos a refutar nuestras creencias irracionales generales

de la misma forma como aprendimos a refutar nuestras creencias
irracionales específicas. Por ejemplo, tomemos una de nuestras
creencias irracionales generales y hagámonos las siguientes pre-
guntas:
v ¿Esta creencia es verdadera o falsa?

v ¿Esta creencia es lógica o ilógica?
v ¿Esta creencia es sana o insana?
Llegados a este punto, puede que nos sea beneficioso revisar la

información relativa a la refutación de las creencias irracionales es-
pecíficas que aparecen en los capítulos 7 al 10. Sigamos con esta lí-
nea de cuestionamiento hasta que comprendamos claramente que
nuestras creencias irracionales generales son falsas, ilógicas y poco
constructivas.
141
SUPERAR LAS HERIDAS
A continuación, pasemos a concebir unas alternativas racionales

a las creencias irracionales generales que identificamos anteriormen-
te. Procedamos a personalizarlas como hicimos antes. A continua-
ción se exponen las alternativas racionales a los ejemplos más habi-
tuales de creencias irracionales generales que cité anteriormente:
v “Verdaderamente no quiero que las personas en las que he de-

positado mi confianza me traicionen, pero por desgracia y la-
mentablemente ello no significa que estén obligados a no trai-
cionarme. Es muy desagradable que traicionen mi confianza,
pero no es el fin del mundo ni la mayor desgracia imaginable”.
v “Prefiero con mucho que mis amigos me incluyan en sus planes
junto con otras personas, pero tampoco es esencial. Si me exclu-
yen, será desagradable, pero ello no demuestra que no valgo nada.
Mi valía depende del hecho de estar vivo y de mi condición de ser
humano, y no de si mis amigos me incluyen o no me incluyen”.
v “Cuando les hago favores a los demás, sería deseable que me co-
rrespondieran pero tampoco es absolutamente necesario. Cuan-
do no lo hacen, me resulta duro de sobrellevar, pero lo puedo
soportar y me merece la pena soportarlo. No soy ningún pobre
infeliz porque me pasen cosas así. Se trata más bien de una si-
tuación negativa en la que nos podemos encontrar, [de una ex-
periencia negativa que se puede presentar]”.
v “Es muy importante para mí que las personas que me son cer-
canas no se olviden de los acontecimientos que revisten una im-
portancia especial para mí, pero ello no significa que tengan la
obligación de no olvidarse. Si de hecho se olvidan, de ello no se
desprende que les traigo sin cuidado, sino que incluso si este
fuera el caso sigo siendo una persona digna de que se preocu-
pen por mí. Mi valía como persona no se ve alterada por el he-
cho de si los demás se preocupan o no se preocupan por mí”.
Después de perfilar nuestras creencias racionales generales, pro-

cedamos a cuestionarlas de la misma forma como cuestionamos
142
PRIMERO GENERALES
nuestras creencias irracionales generales. Sigamos haciéndolo hasta

que comprendamos con claridad que nuestras creencias racionales
generales son verdaderas, lógicas y constructivas.
Una vez hecho esto, sugiero que utilicemos la técnica del ata-
que-respuesta con objeto de profundizar en nuestra convicción res-
pecto de nuestras creencias racionales generales (véase páginas 112-
115 para las instrucciones relativas a la forma de llevar a la práctica
esta técnica).
Elaborar seis filosofías racionales amplias sobre la base del pesar
En la sección anterior alenté al lector a perfilar sus propias

creencias racionales generales. En esta sección esbozaré a grandes
rasgos algunas filosofías racionales generales que nos serán de uti-
lidad y nos ayudarán en nuestro esfuerzo por reducir nuestra pro-
pensión a sentirnos heridos.
Aceptar que no somos inmunes a que los demás nos traten mal
Si somos particularmente propensos a sentirnos heridos fuera

del ámbito de nuestro amor propio [fuera del dominio de nuestro
propio yo, esto es, en lo referente a los demás y al mundo], es im-
portante que aceptemos que no somos inmunes a que los demás nos
traten mal, al margen de lo cercanos que nos sean. Para conseguir
esto, tenemos que reconsiderar la siguiente regla y analizar deteni-
damente lo que significa:
Si eres justo con los demás, ellos serán justos contigo, sobre todo si
te son cercanos.
Si nos paramos a considerar detenidamente esta regla, veremos

que trata de describir lo que sucede en el mundo. Pero es demasia-
143
SUPERAR LAS HERIDAS
do general y de hecho es errónea. Una regla más correcta tendría

que ser de naturaleza probabilística, en el sentido de que formulara
una declaración respecto de lo que sucederá con toda probabilidad,
aunque permitiendo algunas excepciones. Si reformulamos la regla
anterior con el fin de clarificar su naturaleza probabilística, tendre-
mos lo siguiente:
Si eres justo con los demás, con toda probabilidad ellos serán justos
contigo, sobre todo si te son cercanos.
Y si le añadimos la pizca que deja cabida para algunas excepcio-

nes, tendremos lo siguiente:
contigo, sobre todo si te son cercanos, pero no siempre será así inevi-
tablemente.
Pero sigue habiendo la posibilidad de que nos creamos firme-

mente la regla anterior y sin embargo sostener que no se aplica a no-
sotros. Con frecuencia nos ocupamos de nuestros asuntos creyendo
que tenemos alguna inmunidad personal contra experiencias que fá-
cilmente reconocemos que podrían perfectamente sucederles a otras
personas. ¡Cuántas veces nos habremos oído decirles a los demás:
“¡Jamás se me pasó por la imaginación que algo así me podría pasar
a mí!”. Por desgracia y lamentablemente, con toda probabilidad ni
somos inmunes ni estamos exentos de la posibilidad de que nos pa-
sen cosas malas, al margen de lo mucho que podamos insistir en que
no nos lo merecemos. No tenemos ningún hada madrina velando
por nosotros, y Dios, en el caso de que creamos en él o en ella, con
toda probabilidad no va a concedernos semejante inmunidad perso-
nal. Al fin y al cabo, ¿por qué a nosotros sí y a otros no? Aceptar que
no somos inmunes al trato injusto de manos de los demás, ni siquie-
ra de aquellas personas con las que siempre hemos obrado equitati-
144
PRIMERO GENERALES
vamente, supone un trago amargo de digerir, pero será mejor que lo

digiramos si queremos reducir nuestra propensión a sentirnos heri-
dos en la vida. Así que recomiendo encarecidamente que aceptemos
plenamente, digiramos y nos sirvamos de la siguiente reformulación
para orientarnos en nuestro trato con los demás:
contigo, sobre todo si son personas cercanas, pero no siempre será
así inevitablemente. No tengo ninguna inmunidad personal contra
esta regla y por tanto acepto que, por desgracia y lamentablemen-
te, las personas que me son cercanas a veces me pueden tratar in-
justamente, aunque yo les haya tratado bien a ellos.
Aceptarnos a nosotros mismos cuando los demás nos tratan mal
Si somos particularmente propensos a sentirnos heridos en

nuestro amor propio [dentro del ámbito de nuestro propio yo, en lo
referente a nosotros mismos], entonces es importante que luchemos
por aceptarnos a nosotros mismos incondicionalmente. Trabajemos
el asimilar los siguientes puntos:
v Como seres humanos tenemos una gran complejidad y nuestra

valía como personas tiene que ser un reflejo de ello. Cuando
pensamos que valemos más si los amigos nos tratan favorable-
mente o que valemos menos si nos tratan injustamente, no le es-
tamos haciendo justicia a nuestra complejidad.
v Cuando nos valoramos sobre la base de lo que nos sucede, esta-
mos cometiendo el error de confundir la parte con el todo. En
virtud de ello utilizamos el acontecimiento en particular (e.g.,
que un amigo nos excluya) para juzgar la totalidad de nuestro
ser (que no valemos como personas). Cuando nos aceptamos a
nosotros mismos no cometemos el error de confundir la parte
145
SUPERAR LAS HERIDAS
con el todo, porque reconocemos que tanto si nuestro amigo nos

incluye como si no, ello demuestra únicamente que en ambos
casos somos la misma persona tanto si nos incluyeron como si
nos excluyeron.
v Una vez que basemos nuestro sentido de nuestra valía personal
en la forma como nos traten los demás, nos “sentiremos” transi-
toriamente bien con nosotros mismos cuando nos traten bien,
pero tan pronto como nos traten injustamente volveremos a
“sentir” que valemos menos. Ahora bien, si nos aceptamos a no-
sotros mismos incondicionalmente, seremos mucho menos vul-
nerables a este respecto.
Si al lector le gustaría saber más cosas sobre la posibilidad de fa-

vorecer la autoaceptación, sugiero consultar mi libro sobre el tema,
How to Accept Yourself [Cómo aceptarnos a nosotros mismos] (Shel-
don Press, 1999).
Concebir una actitud anticatastrofista en relación con el trato

inmerecido
Tanto si nos sentimos heridos dentro o fuera del ámbito de

nuestro amor propio [dentro o fuera del dominio de nuestro pro-
pio yo, de lo referente a nosotros mismos], es importante que de-
jemos a un lado el horror, que no lo negativo o lo desagradable
[badness], de que nos traten de una forma que pensamos que no
nos merecemos.
v Demostrémonos que el hecho de que los demás nos traten mal

es algo negativo, pero no el fin del mundo desde luego, a menos
que elijamos verlo en esos términos.
v Hagamos un listado de las posibles cosas buenas que se pueden
derivar de que nos traten mal. Podemos pensar que no se le pue-
de sacar ningún provecho, pero nos equivocaríamos. Por ejem-
146
PRIMERO GENERALES
plo, el que nos traten mal nos da la oportunidad de manejar estas

eventualidades más sanamente tanto ahora como en un futuro.
Si los demás no nos trataran mal, no tendríamos la oportunidad
de desarrollar nuestra resiliencia [nuestra propia capacidad de
recuperación y adaptación flexible]. Asimismo, el que nos traten
mal puede servir para recordarnos el hecho de que puede que a
sabiendas o sin saberlo nosotros mismos estemos tratando mal a
los demás. Podemos así volvernos más conscientes de nuestra
propia influencia negativa sobre los demás y tener la oportuni-
dad de corregir nuestro propio trato injusto para con los demás.
Si fuera verdad que es tan espantoso que los demás nos traten
mal, de dicha experiencia no podría derivarse absolutamente nada
bueno. No olvidemos, sin embargo, que vencer el horror al trato in-
merecido no significa que tengamos que minimizar o quitarle im-
portancia a lo negativo o lo desagradable de dicha conducta.
Tolerar el malestar que se desprende de que los demás nos traten

mal

propio yo, esto es, en lo referente a los demás y al mundo], es im-
portante que luchemos por aumentar nuestra tolerancia a que nos
traten mal. Trabajemos el asimilar los siguientes puntos:
v Demostrémonos que, si bien el malestar que estamos obligados

a sentir cuando los demás nos tratan mal es duro de sobrellevar,
también es decididamente soportable. Si fuera insoportable, no
podríamos soportarlo, al margen de lo que pensáramos. Si este
fuera el caso, nos moriríamos o nos vendríamos abajo cuando
los demás nos trataran mal, aunque nos creyéramos firmemente
que podíamos tolerarlo. Esto evidentemente no es así, y por ello
147
SUPERAR LAS HERIDAS
el que los demás nos traten mal no es algo intrínsecamente inso-

portable. El problema reside en nuestra actitud asociada a una
baja tolerancia a la frustración, más que en el trato negativo en
sí mismo. Esto verdaderamente es algo bueno, dado que casi
siempre podemos cambiar nuestra propia actitud, mientras que
sin embargo no tenemos ningún control directo sobre la conduc-
ta de los demás.
v Hagamos un listado de las razones por las que merece la pena
tolerar el malestar de que los demás nos traten mal.
v Hagamos un listado de las cosas de las que podemos disfrutar
en la vida a pesar de que los demás nos hayan tratado [o nos tra-
ten] mal.
v Escribamos un breve ensayo para nuestros propios hijos y/o pa-
ra los niños en general, explicándoles por qué el que los demás
nos traten mal es difícil de tolerar, pero también decididamente
se puede soportar y merece la pena soportarlo. Seamos tan per-
suasivos como podamos.
Si al lector le gustaría saber más cosas sobre la posibilidad de fa-

vorecer una elevada tolerancia a la frustración, sugiero consultar un
libro que escribí sobre el tema, Beating the Comfort Trap [Vencer la
trampa de la comodidad] (Sheldon Press, 1993).
Aceptar a los demás cuando nos tratan mal, superando con ello el
resentimiento
Cuando somos propensos a sentirnos heridos, también es pro-

bable que nos sintamos resentidos. De ello se desprende que si que-
remos reducir la propensión a sentirnos heridos, nos sería útil supe-
rar el resentimiento. El resentimiento es una forma de agresividad
insana que sentimos hacia alguien que consideramos que nos ha
tratado mal de alguna forma o en algún sentido. Y lo que es más im-
portante, nos creemos que:
148
PRIMERO GENERALES
1. la persona en cuestión no debía habernos tratado de esa forma

bajo ningún concepto;
2. la persona en cuestión es mala por obrar así y necesita un casti-
go; y
3. tenemos que vengarnos por haber sido maltratados.
Si queremos superar el resentimiento, tenemos que refutar y

cambiar las anteriores creencias irracionales. Primero, tenemos que
aceptar que, si bien preferiríamos con mucho que la otra persona no
nos hubiese tratado mal, por desgracia y lamentablemente tampoco
existe ninguna ley en el universo que decrete que la persona en
cuestión está obligada a no actuar de esa forma.
Segundo, tenemos que distinguir entre la persona y su conducta
[lo que hace]. Incluso en el caso de que nos trate mal, demostrémo-
nos que su condición de persona no viene definida por su conducta.
Es falible, más que malo. El verlo como tal no supone condonar [en
el sentido de “tolerar” el agravio] ni minimizar lo negativo de su
conducta. Ni tampoco absolverle de asumir la responsabilidad de
sus actos.
Tercero, veamos con claridad que la venganza no hará más que
aumentar la posibilidad de que la persona implicada nos trate mal
en un futuro, dado que se basa en la filosofía del “ojo por ojo”. Si
nos vengamos de la persona en cuestión, es más probable que sien-
ta la necesidad de vengarse de nosotros más adelante, lo cual no ha-
rá sino favorecer la escalada del maltrato mutuo. En su lugar, hagá-
monos valer con firmeza pero respetuosamente, ¡y vigilemos nues-
tras inferencias mientras obramos de este modo!
Si verdaderamente perfilamos, practicamos y actuamos sobre la
base de las anteriores creencias racionales, venceremos el resenti-
miento y en consecuencia reduciremos la propensión a sentirnos he-
ridos.
149
SUPERAR LAS HERIDAS
Abandonar la actitud del “pobre desgraciado”

propio yo, esto es, en lo referente a los demás y al mundo], es pro-
bable que explotemos una actitud del tipo “pobre desgraciado”. Di-
cho en lenguaje corriente, sentimos lástima de nosotros mismos. Es-
ta es una actitud difícil de confesar dado que tendemos a avergon-
zarnos de sentir lástima de nosotros mismos. Si sentimos esta clase
de vergüenza, tenderemos a negar que tenemos una actitud del tipo
de “pobre desgraciado”.
Así que, primero, si verdaderamente sentimos lástima de noso-
tros mismos porque nos traten de una forma que no nos merecemos,
tenemos que aceptarnos por sentir autocompasión. Demostrémonos
que, si bien estas emociones y las conductas a las que conducen son
desagradables y poco atractivas, el hecho de sentir esto no nos cam-
bia como personas. Seguimos siendo los mismos seres humanos
únicos y falibles que seríamos si no sintiéramos lástima de nosotros
mismos. Recordemos que ser falibles significa que somos una mez-
cla compleja de cosas buenas, malas y neutras. De modo que, si bien
el sentir lástima de nosotros mismos puede ser un rasgo negativo,
no valemos menos por sentir autocompasión. La autocompasión es
mala, ¡pero no nosotros! Si el lector necesita ayuda en relación con
la vergüenza y la autoaceptación, sugiero consultar mis dos libros
sobre el tema (Overcoming Shame [Superar la vergüenza], 1997, y
How to Accept Yourself [Cómo aceptarnos a nosotros mismos], 1999,
ambos en Sheldon Press).
Una vez que nos hayamos aceptado a nosotros mismos por sos-
tener la actitud del “pobre desgraciado”, estamos en condiciones
de concentrarnos en dicha actitud y cuestionarla. Procedamos a ha-
cerlo.
150
PRIMERO GENERALES
Cuando sostenemos la actitud del “pobre desgraciado”, nos

creemos que somos unos pobres infelices porque nos tratan mal. Si
bien podemos estar en lo cierto al afirmar que el hecho de que al-
guien cercano nos trate mal nos coloca en una situación desagrada-
ble, sobre todo si no hemos hecho nada para merecer semejante tra-
to, no pensamos correctamente al concluir que somos unos pobres
infelices por el hecho de encontrarnos en esta situación desagrada-
ble. Cuando sentimos lástima de nosotros mismos y no simplemente
por la situación negativa en la que nos encontramos, estamos come-
tiendo el mismo error de confundir la parte con el todo que comete-
mos cuando nos despreciamos a nosotros mismos (véase páginas
106-107). Cometemos el error de confundir la parte con el todo
cuando pensamos (y nos permitimos suponer momentáneamente
que nuestra interpretación es correcta) que estamos en una situa-
ción “lamentable” y por tanto nos definimos a nosotros mismos co-
mo unos pobres infelices por encontrarnos en dicha situación. Este
no es obviamente el caso. En nuestra condición de personas, somos
muy complejos y legítimamente no se nos puede definir por ningu-
na situación aislada en la que nos encontremos.
Así pues, si queremos abandonar la actitud del “pobre desgra-
ciado”, es importante que nos abstengamos de cometer el error de
confundir la parte con el todo y en su lugar reconozcamos que in-
dependientemente de la situación en la que nos encontremos –ya
sea ésta buena, mala o neutra– seguimos siendo la misma persona
compleja y no unos pobres desgraciados. Tratemos por todos los
medios de sentir pesar por el hecho de que nos hayan tratado mal, pe-
ro no sintamos lástima de nosotros mismos por vivir una situación
“lamentable”.*
* N. del T.: El original inglés juega con “to feel sorry for” (compadecer, tener lás-
tima, habitualmente en relación con alguien) y “to feel sorry that” (sentir, lamentar,
habitualmente en relación con algo). En razón de ello, “lamentable” aquí debe en-
tenderse no en el sentido de “digno de lamentarse” (i.e., sorry for), sino en el de
“digno de ser lamentado” (i.e., sorry that).
151
SUPERAR LAS HERIDAS
Tal vez la parte más importante de renunciar a la actitud del

“pobre desgraciado” sea el definirnos como unas personas comple-
jas, no unos “pobrecillos”, cuando nos encontramos en una situa-
ción lamentable [poor situation], en lugar de como unos pobres infe-
lices [poor person]. Pero tenemos que abordar otras cuestiones du-
rante el proceso de renuncia, que analizaré de forma más general en
el próximo capítulo. Dichas cuestiones implican pensar y actuar en
consonancia con nuestras incipientes creencias racionales.
152
15
SER COHERENTES CON NUESTRAS
CREENCIAS RACIONALES GENERALES
En el capítulo 2 señalé el hecho de que cuando sostenemos unas

creencias irracionales generales asociadas al daño, dichas creencias
tienen un efecto sobre la forma como consiguientemente tendemos
a pensar y actuar. Si convertimos estas tendencias en realidades, for-
taleceremos nuestra convicción respecto de dichas creencias irracio-
nales y nos volveremos más propensos a sentirnos heridos.
En el capítulo 3, por otro lado, puntualicé que cuando sostene-
mos unas creencias racionales generales sobre la base del pesar, di-
chas creencias tienen un efecto diferente y más constructivo sobre la
forma como consiguientemente tendemos a pensar y actuar. Si con-
vertimos estas tendencias en realidades, fortaleceremos nuestra
convicción respecto de dichas creencias racionales y nos volveremos
menos propensos a sentirnos heridos.
Como consecuencia lógica de lo anterior, sugiero que:
1. Hagamos un listado de la forma en que tendemos a pensar y ac-

tuar una vez que nos sentimos heridos.
2. Advirtamos las veces que sentimos la tendencia a pensar y ac-
tuar de la forma anterior, pero no materialicemos dichas tenden-
cias. En su lugar, usémoslas como claves para volver a refutar
153
SUPERAR LAS HERIDAS
las creencias irracionales asociadas al daño emocional que están

en el origen de dichas tendencias.
3. Hagamos un listado de la forma en que tenderíamos a pensar y
actuar si sostuviéramos unas creencias racionales sobre la base
del pesar. Estas deberían ser alternativas constructivas a las ten-
dencias de pensamiento y de acción que enumeramos más arri-
ba en el punto 1.
4. Alentémonos a pensar y actuar en concordancia con las tenden-
cias de pensamiento y de acción que enumeramos en el punto 3,
una vez que hayamos refutado nuestras creencias irracionales
asociadas al daño emocional y hayamos comenzado a sostener
las alternativas racionales a dichas creencias.
Así pues, una forma muy eficaz de reducir la propensión a sen-

tirnos heridos sería practicar el perfilar nuestras creencias raciona-
les al tiempo que pensamos y actuamos de manera que refuerce di-
chas creencias. Si sostenemos unas creencias racionales sobre la base
del pesar, pero pensamos y actuamos en concordancia con las creen-
cias irracionales asociadas al daño, tenderemos a volver a dichas
creencias irracionales y estropear la labor que estamos tratando de
hacer para reducir la propensión a sentirnos heridos. Guardémo-
nos, pues, de obrar así.
A continuación, procedamos a considerar los pensamientos y las
conductas que reforzarán las creencias racionales que nos ayudarán
a volvernos menos propensos a sentirnos heridos.
Pensar de forma consecuente con nuestras creencias racionales

generales
Permítanme subrayar nuevamente que una vez que hayamos

perfilado la oportuna serie de creencias racionales en relación con la
experiencia de que los demás nos traten mal, es importante que
pensemos y actuemos en consonancia con dichas creencias raciona-
154
CAPÍTULO
CREENCIAS
PRIMERO RACIONALES GENERALES
les y renunciemos a pensar y actuar en consonancia con nuestras

habituales creencias irracionales. Este es un punto muy importante.
Si pretendemos cambiar nuestras creencias irracionales sin cambiar
nuestras conductas poco constructivas y nuestros consiguientes
pensamientos distorsionados, en último término no podremos cam-
biar nuestras creencias. La vuelta a las viejas formas de actuar y de
pensar es de hecho una forma muy eficaz pero involuntaria de prac-
ticar las creencias irracionales que las originaron.
Pasaré dentro de poco a analizar una serie de conductas cons-
tructivas que se derivan de las creencias racionales sobre la base del
pesar en relación con la experiencia de que los demás nos traten
mal. Pero primero analizaré las formas más realistas de pensar que
tienden a seguirse de dichas creencias racionales generales. El hecho
de practicar estas formas realistas de pensar nos ayudará a profun-
dizar en nuestra convicción respecto de nuestras creencias raciona-
les generales.
Considerar la conducta de la otra persona dentro de su contexto y

sin exagerar
Cuando sostenemos una creencia racional general sobre la base

del pesar en relación con la experiencia de que los demás nos traten
mal, ello nos ayudará a considerar su conducta dentro de su contex-
to y sin exagerar. Podemos facilitar esta modalidad de pensamiento
realista intentando colocarnos en el marco de referencia de la otra
persona o personas, y tratando de ver el mundo con sus ojos (véase
el capítulo 18). Si somos capaces de lograrlo, dicha empatía nos pue-
de ayudar a situar la conducta de la otra persona dentro de un con-
texto comprensible, y con ello tenderemos a eliminar la exageración
de nuestros pensamientos consiguientes. Tendremos un efecto simi-
lar si nos preguntamos cómo vería un jurado imparcial la conducta
de la otra persona y las razones de su comportamiento.
155
SUPERAR LAS HERIDAS
Ver a la otra persona no como alguien malévolo, sino como alguien

que tiene unos motivos complejos
Si hemos sido capaces de ponernos en el lugar de la otra persona

o personas en cuestión, como analizamos más arriba, puede que tam-
bién seamos capaces de reconocer que es posible que tuvieran una se-
rie de complejos motivos para obrar como lo hicieron, y que si bien el
efecto de su conducta puede haberse traducido en que nos trataran
mal, es posible que esta no fuera su intención. Por tanto, nuestras
creencias racionales generales sobre la base del pesar nos pueden ayu-
dar a ver el mundo de una forma más compleja que nuestras creencias
irracionales. Estas últimas tienden a limitar nuestra visión de manera
que lo único que vemos son motivos malévolos detrás de la conducta
de los demás. Ello tenderá a su vez a reforzar nuestras creencias irra-
cionales, de manera que acabaremos atrapados en un círculo vicioso.
El hecho de ver la complejidad que subyace a los motivos de los de-
más, por contraste, nos ayudará a reforzar nuestras creencias raciona-
les y el círculo “virtuoso” resultante nos ayudará a dejar de ver ningún
maltrato donde no lo hubo, o bien a situar dicho maltrato dentro de su
contexto cuando sí lo hubo, pero no fue intencionado.
Vernos en una situación desafortunada, en lugar de como unas

personas desgraciadas
Las creencias irracionales que subyacen a las heridas fuera del

ámbito de nuestro amor propio [fuera del dominio de nuestro pro-
pio yo, esto es, en lo referente a los demás y al mundo], nos llevan
a sentir lástima de [sorry for] nosotros mismos, como analizamos en
el capítulo 2. Cuando sentimos lástima de nosotros mismos, tende-
mos a pensar que estamos solos, que no nos hacen caso ni nos com-
prenden, y al obrar de este modo pensamos que ello tiende a defi-
nir nuestro lugar en el mundo, en lugar de limitarnos a la situación
que tenemos por delante. Esta modalidad de pensamiento tenderá,
156
CAPÍTULO
CREENCIAS
pues, a reforzar las creencias irracionales que nos llevan a sentir

lástima de nosotros mismos ante todo.
Consecuentemente, si pretendemos fortalecer nuestras creen-
cias racionales sobre la base del pesar, es importante que reconozca-
mos que el hecho de que nos traten mal nos coloca en una situación
desafortunada, pero no demuestra que seamos unas personas des-
graciadas. Y si nos sentimos solos, abandonados e incomprendidos,
asegurémonos de limitar todo esto al episodio específico en cues-
tión y no sobregeneralizar a que esto define nuestro lugar perma-
nente en el mundo en su totalidad.
Pensar de forma equilibrada en el trato que hemos recibido de los

demás en el pasado
Cuando sostenemos unas creencias irracionales en relación con la

experiencia de que nos traten mal, dichas creencias nos llevan a mi-
rar atrás en nuestra vida y ver principalmente un trato negativo por
parte de los demás. Recordemos que las creencias irracionales tienen
una cualidad rígida y sesgan nuestra forma de ver y de recordar las
cosas en dirección a lo negativo, con mucho. Cuando practicamos
nuestras creencias racionales sobre la base del pesar, es importante,
por tanto, asegurarse de que al mirar atrás, lo hagamos de forma rea-
lista. Busquemos, reconozcamos y concentrémonos en las veces en
las que los demás nos han tratado bien, así como en las veces que nos
han tratado mal. Éstas también son una realidad, y es importante que
las reconozcamos, pero únicamente cuando estemos viendo el mun-
do a través del cristal de nuestras creencias racionales.
Pensar en la mejor forma de hacernos valer
Como mostraré dentro de poco, cuando sostenemos unas creen-

cias racionales sobre la base del pesar, será mucho más probable que
157
SUPERAR LAS HERIDAS
nos hagamos valer ante la persona que nos ha tratado mal, en lugar
de enfurruñarnos. Dichas creencias racionales también nos alenta-
rán a pensar en la mejor forma de hacernos valer ante la persona en
cuestión. Así pues, pensaremos en la otra persona y juzgaremos cuál
podría ser la mejor forma de exponer lo que tenemos que decir, de
elevar al máximo las posibilidades de que nos escuchen. El pensar
de esta forma nos ayudará a reforzar nuestras creencias racionales.
Actuar de forma consecuente con nuestras creencias racionales

generales
Existen dos modalidades principales de conductas constructi-

vas que se derivan de las creencias racionales generales en relación
con la experiencia (en este caso que hemos elegido por razones de
continuidad) de que los demás nos traten mal.
Demostrar que aceptamos a la otra persona, pero no nos gusta su

conducta
Cuando nos sentimos heridos por el hecho de que nos han tra-
tado mal y les hablamos de nuestras experiencias a otras personas,
tendemos a denigrar a la persona o personas que nos trataron mal;
incluso en el caso de que no empecemos por ahí, coincidiremos con
las reacciones de las personas con las que estamos hablando cuando
sean ellos los que denigren a la otra o las otras personas que nos tra-
taron mal.
De modo que al ensayar nuestras creencias racionales en rela-
ción con la experiencia de que nos traten mal y al hablar con otras
personas de estas experiencias, demostrémosles que aceptamos a
las personas que nos trataron mal como seres humanos falibles que
han obrado mal, si bien indicando igualmente que no nos gusta o
que nos desagrada la forma como nos trataron. Y si dicen que no es-
158
CAPÍTULO
CREENCIAS
tán de acuerdo con nosotros y que la persona en cuestión es una ma-

la persona que no debía habernos tratado de esa forma bajo ningún
concepto, procedamos a debatirlo con ellos y demos razones a favor
de nuestras creencias racionales. Nuestro objetivo no es tanto per-
suadirles de que adopten nuestra perspectiva racional, sino ensayar
dicha perspectiva con el fin de aumentar nuestra convicción respec-
to de dicho punto de vista.
Mantener canales directos de comunicación con la otra persona
Una de las principales conductas que acompañan a la sensación

de que nos han hecho daño es el enfurruñamiento [sulking, esto es,
la actitud de encerrarse en un silencio hosco y malhumorado].
Cuando nos enfurruñamos, nos retraemos de la persona en cuestión
y exigimos internamente que sea ella la que dé el primer paso para
superar las desavenencias, incluso en el caso de que dicha persona
ni tan siquiera sepa lo que ha hecho para “herirnos”. Al obrar de es-
te modo, le comunicamos indirectamente a la otra persona que nos
sentimos heridos. Dado que el enfurruñamiento refuerza nuestras
creencias irracionales generadoras de la sensación de daño moral, es
importante que renunciemos a actuar de semejante forma si quere-
mos reducir nuestra propensión a sentirnos heridos, a pesar de que
el enfurruñamiento pueda reportarnos algunas ventajas a corto pla-
zo (véase las páginas 34-36 para la discusión de esta cuestión). La
alternativa sana al enfurruñamiento es la comunicación directa y
asertiva. Dicha comunicación, dentro de este contexto, incluye que
hagamos lo siguiente:
v Asumir la responsabilidad de sentir pesar por el hecho de que

[o de sentir a secas, lamentar que] la otra persona nos ha tratado
mal.
v Decirle a la otra persona que sentimos pesar por la forma en que
nos ha tratado.
159
SUPERAR LAS HERIDAS
v Comunicar con claridad cómo queremos que la otra persona nos

trate, pero reconociendo que no tiene la obligación de tratarnos de
esa forma, y hacérselo saber así en el caso de que sea apropiado.
v Pedirle a la otra persona una explicación respecto de su mal
comportamiento para con nosotros y responder a lo que nos di-
ga sin herir (ni con agresividad). Repetir lo que preferimos, en
caso de que fuera necesario.
v Llegar a un acuerdo sobre la futura conducta de la otra persona
para con nosotros.
Comprometernos a establecer una comunicación asertiva direc-

ta con las personas que nos han tratado mal, en lugar de enfurruñar-
nos ante la aparición de tales conductas, y actuar consecuentemente
con dicho compromiso, sería una forma importante de reducir la
propensión a sentirnos heridos.
Revisar las ganancias a corto plazo
Cuando nos sentimos heridos y les hablamos a otras personas

de lo mal que nos han tratado, es probable que recibamos una serie
de “beneficios” por obrar de este modo. Las llamadas “ganancias”
serían en su mayor parte a corto plazo, pero si insistimos en obte-
nerlas, servirán para mantener nuestra sensación de daño moral.
El antídoto de dichas ganancias es hablar de una forma que re-
fleje nuestras creencias racionales respecto de la forma como nos
han tratado.
Renunciar a la ganancia 1: No regodearnos en la simpatía de los

demás ni en la autocompasión
Cuando hablamos con otras personas de que nos han hecho da-
ño y les contamos lo mal que nos han tratado, es probable que nos
160
CAPÍTULO
CREENCIAS
ganemos su simpatía, cuanto menos inicialmente. La simpatía de

los demás suele basarse en una actitud compasiva [other-pity]. Estas
personas sienten pena por nosotros, y dicha actitud puede alentar-
nos a sentir lástima de nosotros mismos. Dar rienda suelta a los sen-
timientos positivos a corto plazo que suelen brindar la autocompa-
sión y la compasión por los demás es fácil; pero si lo hacemos, sea-
mos conscientes de que con ello contribuiremos a perpetuar nuestra
tendencia a sentirnos heridos, y en razón de ello fortaleceremos las
creencias irracionales que subyacen a la sensación de que nos han
hecho daño.
Es más probable que nos abstengamos de conseguir las simpa-
tías de los demás por esta vía si nos comprometemos a sentir pesar
en lugar de daño en relación con la experiencia de que los demás
nos hayan tratado mal. Si nos comprometemos en esta línea, incor-
poraremos las creencias racionales que subyacen al pesar cuando les
contemos a otras personas lo que nos ha pasado.
Permítanme ilustrar lo que quiero decir. Lo que viene a conti-
nuación es un ejemplo de cómo le contó Susan a una amiga, Linda,
lo mal que la había tratado otra amiga, Cynthia, primero desde la
perspectiva del daño y de las creencias irracionales asociadas al
“pobre desgraciada”, y después cómo habría hablado Susan de lo
que sentía si hubiera sostenido unas creencias racionales sobre la
base del pesar. Advirtamos que en uno y otro caso el diálogo se de-
sarrolla de forma diferente.
Diálogo 1: Sobre la base del daño
Susan (sosteniendo unas ideas irracionales): Le pedí a Cynthia que hi-

ciera de canguro por mí y me dijo que no podía porque tenía
que quedarse en casa a estudiar. Y después me enteré de que
había salido con unos amigos y que no se había quedado en
casa para nada. Siempre le digo que sí cuando es ella la que
161
SUPERAR LAS HERIDAS
me pide que haga de canguro y esta es la primera vez que le

pedí que me devolviera el favor. Verdaderamente ella tenía la
obligación de devolverme el favor.
Linda: Sí, es verdad. Parece una egoísta.
Susan: Es una egoísta. Me desvivo por ayudarla y es terrible que ya
no sólo se niegue a ayudarme, sino que además me mienta.
Linda: Pobrecilla. No tendrías que ser tan buena con ella. No se me-
rece que seas su amiga.
Susan: Eso mismo pienso yo. Yo sólo quiero ayudar y no pido gran
cosa a cambio.
En este diálogo, advirtamos que Susan formula su creencia irra-

cional cuando le habla a Linda de la conducta de Cynthia (“Verda-
deramente ella tenía la obligación de devolverme el favor”). Esto le
lleva a Linda a responder que Cynthia es una egoísta, lo que supone
una valoración de Cynthia en su totalidad con la que Susan se
muestra de acuerdo. A continuación Susan expresa otra creencia
irracional (“... es terrible que ya no sólo se niegue a ayudarme, sino
que además me mienta”). Linda entonces se lamenta abiertamente
de Susan (“Pobrecilla”), a lo cual Susan responde con más autocom-
pasión. Este diálogo pone de manifiesto el efecto de las creencias
irracionales asociadas al “pobre desgraciado”, cuando no se ponen
en duda.
Diálogo 2: Sobre la base del pesar
Susan (sosteniendo unas ideas racionales): Le pedí a Cynthia que hicie-

ra de canguro por mí y me dijo que no podía porque tenía
que quedarse en casa a estudiar. Y después me enteré de que
había salido con unos amigos y que no se había quedado en
casa para nada. Siempre le digo que sí cuando es ella la que
162
CAPÍTULO
CREENCIAS
me pide que haga de canguro y esta es la primera vez que le

pedí que me devolviera el favor. Hubiera estado muy bien
que me hubiera devuelto el favor, pero no tiene la obligación
de devolvérmelo. Aunque el asunto me da un poco de pena
y me tiene disgustada, así es que le voy a decir cómo me
siento.
Linda: Yo en tu lugar me sentiría herida. Parece una egoísta.
Susan: Parece que en esta ocasión ha obrado de forma egoísta, pero
estoy segura de que también sabe actuar otras veces de for-
ma no egoísta. Es verdad que me desvivo por ayudarla y es
una pena que no me devuelva el favor y que al parecer me
haya mentido, pero no es el fin del mundo para nada.
Linda: ¿No lo sientes por ti? Yo en tu lugar, pensaría que no debía
haber sido tan buena con ella y que ella no se merece ser mi
amiga.
Susan: Me da pena que no me ayudara, pero no siento lástima por
mí. No es una cuestión, a mi juicio, de si me lo merezco o no.
Es una cuestión de que no se comportó como una amiga, y
esto es algo que quiero hablar con ella.
Advirtamos ahora en este diálogo que Susan no sólo expresa

unas creencias racionales cuando le habla a Linda de la conducta de
Cynthia, sino que también corrige amablemente las propias creen-
cias irracionales de Linda. Advirtamos también que Susan se niega
a sentir lástima de ella misma de principio a fin de este diálogo.
Consecuentemente, si queremos sentir pesar y no daño, no nos
limitemos sin más a luchar por sostener unas creencias racionales
sobre la base del pesar cuando les hablemos a otras personas de lo
mal que nos han tratado; corrijamos sus creencias irracionales y re-
sistámonos a la tentación de hacer el papel de víctimas cuando los
demás sientan lástima de nosotros.
163
SUPERAR LAS HERIDAS
Renunciar a la ganancia 2: No acudir a los demás para validar

nuestra sensación de que nos han hecho daño
Como analizamos en el capítulo 2, cuando nos sentimos heridos

tendemos a pensar que una persona o personas que son importan-
tes para nosotros nos han tratado mal, y también pensamos que no
hemos hecho nada para merecer un trato semejante. Como ya su-
brayé en dicho capítulo, no son las inferencias respecto del maltrato
y el inmerecimiento por sí solas las que nos conducen a sentirnos
heridos, sino las creencias irracionales que sostenemos respecto de
dichas inferencias, las que constituyen los factores determinantes de
la sensación de que nos han hecho daño.
Ahora bien, cuando sostenemos tales creencias irracionales ten-
demos a pensar que dichas inferencias son verdaderas. En otras pa-
labras, no tenemos la menor duda de que nos han tratado mal y de
que no nos merecemos que nos traten así. En razón de ello, cuando
nos sentimos heridos y les contamos a otras personas lo mal que nos
han tratado y que no hemos hecho nada para merecer semejante tra-
to, lo que queremos es que nos validen lo que sentimos. Queremos
que la persona con la que estamos hablando coincida con nosotros
en que: (1) nos han tratado mal; (2) no nos merecemos que nos tra-
ten así; y (3) tenemos razón en sentirnos heridos. Por el contrario,
no queremos que la otra persona cuestione ninguno de estos tres
componentes. Si lo hace, cabe la posibilidad ¡de que nos sintamos
heridos por su cuestionamiento! En razón de ello, puede que acuda-
mos a aquellas personas que es más probable que se decidan a vali-
dar nuestra experiencia y dejemos a un lado a aquellas que es más
probable que se decidan a cuestionarla.
Así que si queremos reducir nuestra propensión a sentirnos he-
ridos, además de pensar racionalmente sobre la forma como nos
han tratado los demás, abstengámonos de buscar ninguna valida-
ción de nuestra experiencia. Cuestionémonos nosotros mismos si
los demás nos han tratado mal y si a sabiendas o sin saberlo hemos
164
CAPÍTULO
CREENCIAS
podido contribuir a la forma como nos han tratado, y a continuación

recurramos a otras personas que nos puedan ayudar a cuestionar
estos aspectos de nuestra experiencia.
Renunciar a la ganancia 3: Dejar de quejarnos
Cuando les hablamos a los demás de lo heridos que nos senti-

mos por el trato inmerecido que hemos recibido de manos de los
demás, no sólo estamos buscando su simpatía y la validación de
nuestra experiencia, sino que también nos estamos entregando al
placer a corto plazo de quejarnos, o a lo que algunas personas de
forma un tanto cruel pero tal vez correcta llaman “¡lloriquear!”. Por
qué el quejarse es placentero puede ser un misterio para algunas
personas, pero si nos regodeamos en quejarnos con frecuencia, ten-
dremos que afrontar la posibilidad de que tal vez el propio acto de
quejarnos nos resulte agradable, al margen de lo que supuestamen-
te pretendamos sacar con ello de los demás.
Quejarse, en sí mismo, nos da la oportunidad de ensayar nues-
tras creencias irracionales. Dado que el quejarnos cuando nos senti-
mos heridos suele estar sustentado por una creencia catastrofista,
todas las veces que nos quejamos por el maltrato que hemos recibi-
do de manos de los demás, estamos practicando dicha creencia irra-
cional. De modo que, si bien el dejar de quejarnos implicará que re-
nunciaremos a los placeres a corto plazo que podamos extraer de
dicha actividad, también nos ayudará a más largo plazo dado que
no nos dedicaremos a fortalecer nuestras creencias irracionales so-
bre la base del daño, y en lugar de ello podremos dedicar el tiempo
a refutar nuestras creencias irracionales y fortalecer nuestras creen-
cias racionales sobre la base del pesar.
De modo que si queremos reducir la propensión a sentirnos he-
ridos cuando hablemos de nuestras experiencias de que los demás
nos han tratado mal, hagámoslo desde la perspectiva de nuestras
creencias racionales sobre la base del pesar, y sin quejarnos.
165
SUPERAR LAS HERIDAS
Conocer el principio de familiaridad y luchar contra él
El principio de familiaridad se refiere a la tendencia de los seres

humanos a pensar, sentir y actuar de formas que nos sean familiares
y a buscar situaciones que nos resulten asimismo familiares. Si so-
mos, pues, propensos a sentirnos heridos, entonces los sentimientos,
los pensamientos y las conductas asociados al problema de sentirnos
heridos nos resultarán familiares y de lo más naturales, a pesar de
que vayan en detrimento de nuestro bienestar. Con objeto, pues, de
reducir nuestra propensión a sentirnos heridos, tendremos que tole-
rar el malestar de sostener unas creencias racionales sobre la base del
pesar, y de actuar y pensar en consonancia con dichas creencias.
Por favor, aceptemos la molestia o la inquietud que casi siempre
acompañan al cambio personal, y si nos vemos eligiendo o creando
nosotros mismos situaciones en las que es probable que sintamos
nuestros viejos sentimientos familiares de daño moral, seamos cons-
cientes de que estamos obrando según el principio de familiaridad.
Comprender lo que hacemos, aprender de ello, y renovar nues-
tro propósito de tolerar la falta de familiaridad o el desconocimien-
to asociados al cambio personal, nos ayudará a transcender el prin-
cipio de familiaridad hasta que nos acostumbremos a sentir pesar
en lugar de daño cuando verdaderamente los demás nos hayan tra-
tado mal. Al obrar de este modo, esteremos reduciendo nuestra pro-
pensión a sentirnos heridos.
166
16
INDAGAR NUESTRA PROPIA
CONTRIBUCIÓN A QUE LOS DEMÁS
NOS TRATEN MAL
Hasta aquí dentro de esta parte del libro he venido utilizando el

ejemplo de que nos traten mal para mostrar cómo podemos reducir
la propensión a sentirnos heridos. Únicamente quiero recordar que
soy plenamente consciente de que podemos sentirnos heridos por
distintos aspectos de la conducta de los demás –como ya analicé en
el capítulo 2. En este capítulo seguiré utilizando el ejemplo de que
nos “traten mal”, y dejaré que el propio lector aplique lo que voy a
decir a lo que le haga sentirse herido.
Ahora voy a pedir que consideremos la posibilidad de que po-
damos desempeñar algún papel, aunque sin saberlo, en el hecho de
que los demás nos traten mal. Si este es el caso, cabe la posibilidad
de que contribuyamos a generar el maltrato del que somos propen-
sos a sentirnos heridos.
“¿Yo?”, le oigo decir al lector, ¿enseñando a la gente a que me
trate mal? ¿Cómo se le ocurre? ¿Es que se piensa que soy un maso-
quista? ¿Se cree que disfruto cuando me tratan mal? Absolutamente
todo lo contrario, me saca de quicio. Es una de las últimas cosas en
el mundo que me gustaría que me pasaran”.
167
SUPERAR LAS HERIDAS
Falta de protesta
Comprendo perfectamente que la experiencia de que nos traten

mal es una de las últimas cosas en el mundo que nos gustaría que
nos pasaran, pero procedamos a plantearlo de la siguiente forma.
Cuando nos sentimos heridos porque nos tratan mal, ¿nos dirigi-
mos inmediatamente a la persona que nos ha tratado mal y le indi-
camos nuestro desagrado de forma clara, sin culpabilizarle y ha-
ciéndole saber a la otra persona que al margen de lo que pueda pen-
sar, en nuestra opinión nos ha tratado mal y que queremos que di-
cha conducta no se vuelva a repetir?
Lo más probable es que si nos sentimos heridos porque nos han
tratado mal, no hagamos nada semejante. De hecho, tendemos más
bien a hacer exactamente lo contrario. Tendemos a evitar a la otra
persona, o bien, si no podemos evitarla físicamente, nos retraemos
emocionalmente de ella. En cualquier caso, la persona que en nues-
tra opinión nos ha tratado mal, con toda probabilidad desconoce có-
mo nos sentimos.
Si la otra persona no sabe cómo nos sentimos, caben las siguien-
tes posibilidades:
v La otra persona no considera que nos haya tratado mal.

v La otra persona puede interpretar nuestro silencio como una se-
ñal de que no pensamos que nos hayan tratado mal. Al fin y al
cabo, ¡no le dimos ninguna queja!
v La otra persona puede interpretar nuestro silencio como una se-
ñal de que, si bien pensamos que nos han tratado mal, no nos
importa demasiado que nos traten de esa forma. Al fin y al cabo,
hay que volverlo a repetir, ¡no le dimos ninguna queja!
v La otra persona no piensa en el incidente en absoluto.
Si alguna de las posibilidades anteriores es el caso, la consecuen-

cia es que la persona puede perfectamente seguir tratándonos de la
168
INDAGAR NUESTRA
CAPÍTULO
PROPIA
PRIMERO
CONTRIBUCIÓN
misma forma. Obrará de tal modo porque no hemos hecho nada pa-
ra desanimarle a obrar así. Como suele decir mi amigo y colega el
Dr. Paul Hauck:
Recibimos de los demás el trato que aguantamos sin protestar.
Así que, al no decirle nada a la persona que nos ha tratado mal,

puede que sin saberlo le estemos enseñando a tratarnos mal en un
futuro.
Es importante, pues, que nos hagamos valer ante la persona que
nos ha maltratado, sobre todo cuando está claro que nos han tratado
mal. De hecho, es importante que lo hagamos inmediatamente. Si la
otra persona sabe cómo nos sentimos y lo sabe muy poco después
de su comportamiento para con nosotros, se verá en la obligación de
reflexionar sobre su conducta. Aun en el caso de que racionalice su
conducta para sus adentros y ante nosotros, cuanto menos sabe que
no estamos dispuestos a tolerar semejante conducta en el futuro, y
por tanto será menos probable que nos siga tratando mal.
Si al lector le gustaría saber más cosas sobre cómo hacerse valer,
los obstáculos para lograrlo y la forma de abordar eficazmente di-
chos obstáculos, puede consultar el libro que escribí junto con mi
colega Daniel Constantinou, Assertiveness Step by Step [La asertivi-
dad paso a paso] (Sheldon Press, 2004).
Agresividad
Otra forma mediante la cual podemos sin darnos cuenta contri-

buir a que nos traten mal es mostrándonos agresivos hacia los de-
más cuando nos tratan mal, o cuando pensamos que nos han trata-
do mal. Esto se aplica en el caso de que exista un fuerte componen-
te agresivo insano en la experiencia de sentirnos heridos. Cuando
169
SUPERAR LAS HERIDAS
nos mostramos agresivos hacia la persona que nos ha tratado mal,

lo más normal es que seamos verbalmente agresivos o que nos com-
portemos de una forma agresiva en la relación con dicha persona. El
problema de la agresividad es que genera más agresividad.
Así, cuando alguien nos trata mal y nos mostramos agresivos
hacia él, éste considerará que le estamos tratando mal y nos respon-
derá con la misma moneda. De esta forma, nuestra respuesta agre-
siva al maltrato original acabará contribuyendo a generar que nos
maltraten más.
Para poder romper este círculo, necesitamos dos cosas.
Primero, tenemos que refutar las ideas irracionales que subya-
cen a la agresividad insana vinculada a la experiencia de sentirnos
heridos. Identifiquemos y refutemos nuestra exigencia rígida y la
otra creencia extrema asociada en este caso a la desvalorización que
se deriva de nuestra exigencia.
Segundo, en lugar de actuar agresivamente para con la persona
que nos ha tratado mal, utilicemos la asertividad para manifestar
nuestro enfado sano por la forma como nos han tratado y tratemos
de llegar a un acuerdo con la otra persona para que no vuelva a tra-
tarnos mal en un futuro.
Tratar a los demás demasiado bien
Podemos pensar que si tratamos bien a los demás, probable-

mente ellos nos tratarán bien a cambio, y salvo algunas excepciones
estaríamos en lo cierto. Ahora bien, si tratamos a los demás dema-
siado bien, si somos demasiado generosos con ellos, pueden suce-
der dos cosas. Primero, la otra persona puede correspondernos, pe-
ro sin estar a la misma altura de nuestra generosidad. En consecuen-
cia, podemos considerar su respuesta como un maltrato, dado que
nos han tratado menos bien de lo que nosotros les tratamos a ellos.
170
INDAGAR NUESTRA
CAPÍTULO
PROPIA
PRIMERO
CONTRIBUCIÓN
Segundo, la otra persona podría evitarnos después de que haya-

mos sido tan excesivamente generosos con ella. Pues sí, es verdad
–cuando los demás son los receptores de nuestra excesiva generosi-
dad, pueden evitarnos. ¿Por qué razón podría darse este caso?
Primero, puede que la otra persona no quiera que seamos tan
extraordinariamente generosos con ella. Puede verlo como una obli-
gación que le exige responder por igual, y puede tomarse a mal esta
obligación. Para salir de dicha obligación, nos evita.
Segundo, puede que la otra persona quiera responder a nuestra
generosidad extrema, pero sea incapaz. Si trata de satisfacernos y no
logra respondernos con la misma moneda, es probable que se sienta
avergonzada de su intento fallido de responder al mismo nivel de
generosidad y, por consiguiente, para dejar de sentirse avergonza-
da, nos evita.
Tanto si la otra persona responde a nuestra generosidad extre-
ma con menos generosidad o evitándonos, puede que una y otra
respuesta nos parezcan una forma de maltrato. Pero al ser excesi-
vamente generosos hemos desempeñado un papel activo en nues-
tra contribución a la conducta de los demás. Si verdaderamente
nos sentimos heridos con frecuencia porque los demás nos tratan
mal, en el sentido de que no han respondido por igual a nuestra
generosidad, es importante que primero nos ocupemos de la sen-
sación de sentirnos heridos, procediendo a abordar y cambiar
nuestras creencias irracionales. A continuación tendremos que re-
visar nuestro nivel de generosidad con los demás y hacer una de
estas dos cosas:
v Reducir nuestra generosidad a unos niveles en que los demás se

sientan capaces de responder por igual.
v Seguir siendo extremadamente generosos con los demás, pero
dejar de exigir que tengan la obligación de respondernos con la
misma moneda ni, de hecho, ¡de respondernos en absoluto!
171
17
REVISAR NUESTROS SESGOS
RELATIVOS A LA CONDUCTA
DE LOS DEMÁS
Recordaremos que en el capítulo 2 analicé que tendemos a sen-

tirnos heridos cuando hacemos una o más inferencias respecto de lo
que personas que son importantes para nosotros nos han hecho o
nos han dejado de hacer. La tabla 4 muestra un resumen de dicha
información.
Tabla 4: Inferencias respecto de lo que nos han hecho o dejado

de hacer los demás cuando nos sentimos heridos
Inferencias sobre lo que nos han hecho Inferencias sobre lo que nos han dejado
de hacer
Me criticaron injustamente No me hicieron caso

Me rechazaron Me excluyeron injustamente
Me desaprobaron No me valoraron
Me traicionaron No me dieron lo que me merecía
Me utilizaron
173
SUPERAR LAS HERIDAS
Como ya analicé en el capítulo 2, si somos propensos a sentirnos

heridos, es probable que sostengamos una o más creencias irracio-
nales generales. Dichas creencias irracionales generales sesgan
aquello a lo que prestamos atención en el ámbito de nuestras rela-
ciones, así como las inferencias que hacemos respecto de lo que nos
han hecho o dejado de hacer los demás.
Tomemos el caso de Verónica. Verónica es propensa a sentirse
herida, y el tema que aparece una y otra vez en sus descripciones de
lo que le pasa cuando se siente herida es que piensa que sus amigos
no la valoran. Cuando realmente se siente herida en alguna situa-
ción específica, está convencida de que sus amigos no le han demos-
trado el debido aprecio. Como ya analicé a lo largo de la parte 2 del
libro, cuando Verónica se sienta herida en una situación dada, tiene
que suponer transitoriamente que su inferencia en “A” aplicada a
dicha situación es correcta (i.e., es verdad que sus amigos no le mos-
traron el debido aprecio) y a continuación tiene que identificar,
cuestionar y cambiar la creencia irracional específica que subyace a
la experiencia de sentirse herida. Entonces estará en mejores condi-
ciones de revisar “A” y cuestionar su validez.
Esto le ayudará a Verónica a cuestionar las inferencias específi-
cas que realiza a nivel de “A” en los episodios hirientes específicos,
pero si es particularmente propensa a sentirse herida por la falta de
valoración en general, tendrá que hacer otra cosa. Veamos lo que Ve-
rónica hizo de hecho con la ayuda de su orientador.
1. Primero, Verónica reconoció que cuando se siente herida, tiende

a sentirse así porque sus amigos no le muestran el aprecio debi-
do. Llegó a esta conclusión revisando anteriores episodios hi-
rientes y preguntándose respecto de qué tiende a sentirse heri-
da. Pero también podría haber llegado a esta conclusión eva-
luando formalmente sus episodios hirientes específicos de la
forma que recomendé en la parte 2 del libro.
174
CAPÍTULO
RELATIVOS
PRIMERO
A LA CONDUCTA DE LOS DEMÁS
2. A continuación, Verónica reconoció que su creencia irracional

general asociada a la sensación de daño moral –“La gente debe
demostrarme aprecio cada vez que yo tenga un detalle con
ellos”– sesgaba aquello a lo que le prestaba atención en su rela-
ción con sus amigos. Se dio cuenta de que cuando tenía algún
detalle con sus amigos, se ponía a comprobar los mensajes de
voz de su teléfono fijo y los mensajes de texto de su teléfono mó-
vil para ver si sus amigos se habían puesto en contacto con ella
o no para darle las gracias. También se dio cuenta de que des-
pués de tener algún detalle con sus amigos, le venían imágenes
reiteradas de sus amigos mostrándole su aprecio.
3. Verónica se dio cuenta de que si sus amigos no se ponían en con-
tacto con ella casi inmediatamente después de que ella hubiera
tenido algún detalle con ellos, rápidamente daba por sentado
que su silencio significaba que no la apreciaban. Vio con clari-
dad que su creencia irracional general sesgaba las inferencias
que hacía respecto de la actitud de sus amigos hacia ella. En la
misma línea, Verónica vio que incluso cuando sus amigos le da-
ban las gracias por el detalle que había tenido con ellos, seguía
infiriendo que no la apreciaban si, en opinión de Verónica, las
“gracias” de sus amigos no eran lo suficientemente efusivas.
4. Con la ayuda de su terapeuta, Verónica vio que dado que soste-
nía unas ideas muy rígidas respecto del hecho de que la aprecia-
ran, no tomaba en consideración que los demás podían demos-
trar su aprecio pero a la manera de ellos y en el momento opor-
tuno para ellos. Para poder “sentirse” apreciada, por tanto, Ve-
rónica consideró primero la cuestión desde la perspectiva de su
creencia racional general (i.e., “Quiero que los demás me de-
muestren aprecio cada vez que yo tenga algún detalle con ellos,
pero en realidad no tienen la obligación de hacerlo”). A conti-
nuación se ejercitó en aceptar los mensajes de aprecio de sus
amigos a pesar del hecho de que con frecuencia fueran menos
efusivos que los suyos, y a pesar de que tardaran mucho más
175
SUPERAR LAS HERIDAS
tiempo en demostrar su aprecio de lo que tardaba ella cuando

eran sus amigos los que habían tenido algún detalle con ella.
5. Verónica aprendió, efectivamente, que había diferencias entre
las personas en lo referente a demostrar aprecio. La mayoría tar-
daban mucho más que ella en demostrarlo, y la mayoría eran
menos efusivos que ella en sus comentarios valorativos.
6. Finalmente, con la ayuda de su terapeuta Verónica decidió que
si un amigo en particular no le manifestaba su aprecio una se-
mana después de que ella hubiera tenido un detalle con la otra
persona, entonces ella le manifestaría su pesar a su amigo, ade-
más de su preferencia respecto de recibir dicha muestra de apre-
cio. También acordó que durante el período que mediara, no re-
visaría los mensajes de voz de su teléfono fijo ni los mensajes del
amigo en el móvil demostrándole su aprecio. Además decidió
que también aceptaría, pero no se ajustaría a ningún pensamien-
to residual (respecto de que su amigo no le demostrara su apre-
cio) que pudiera persistir después de refutar periódicamente sus
creencias irracionales generales.
Verónica se volvió menos propensa a sentirse herida por el he-

cho de que sus amigos no le demostraran el aprecio debido, en par-
te porque obró en gran medida sobre la base de sus creencias racio-
nales generales respecto de que no la apreciaran, pero en parte tam-
bién porque corrigió sus sesgos respecto de recibir dichas muestras
de aprecio.
Corregir los sesgos en las consideraciones y las inferencias

respecto de la conducta de los demás
Permítanme esbozar a grandes rasgos algunos principios gene-

rales que podemos seguir al corregir nuestros propios sesgos rela-
cionados con el daño en lo referente a considerar y hacer inferencias
respecto de la conducta de los demás. Al obrar de este modo, sugie-
ro que nos remitamos al ejemplo de Verónica.
176
CAPÍTULO
RELATIVOS
PRIMERO
A LA CONDUCTA DE LOS DEMÁS
1. Reflejar por escrito respecto de qué nos sentimos heridos princi-

palmente (véase la tabla 4, a efectos de ayuda). Este tema tam-
bién quedará de manifiesto a partir de los ejemplos específicos
en los que nos sentimos heridos.
2. Reflejar por escrito nuestra principal creencia irracional general
relacionada con el daño emocional.
3. Reflejar por escrito en qué sentido o de qué forma esta creencia
podría sesgar:
(a) aquello a lo que le prestamos atención en relación con la
conducta de los demás cuando nos sentimos heridos; y
(b) las inferencias que hacemos respecto de la conducta de los
demás en dichas circunstancias.
4. Refutar nuestra creencia irracional general y ensayar la alterna-
tiva racional a dicha creencia.
5. Partiendo de dicha creencia racional general, considerar inferen-
cias alternativas y concentrarse en aquellos aspectos de las si-
tuaciones que podemos haber pasado por alto (utilicemos las
preguntas presentadas en las página 126).
6. Dejar que pase el tiempo suficiente antes de concluir que nues-
tra inferencia relacionada con el daño ha demostrado ser cierta
sobre la base de la ley de probabilidades, y a continuación ha-
cernos valer ante la persona en cuestión.
177
18
COMPRENDER A LOS DEMÁS DESDE
SU PROPIA PERSPECTIVA
Hasta aquí dentro de esta parte del libro he venido sugiriendo

que hagamos lo siguiente con objeto de reducir la propensión a sen-
tirnos heridos:
v Reconocer que el sentirnos heridos supone un problema y dis-

ponernos a cambiar.
v Formular unas creencias racionales generales sobre la base del
pesar.
v Pensar y actuar en consonancia con dichas creencias racionales
generales.
v Indagar nuestra propia contribución al hecho de que los demás
nos traten mal.
v Revisar los sesgos en la visión y las inferencias respecto de la
conducta de los demás.
Una vez que hemos dado los pasos anteriores, estaremos en

condiciones de comprender la conducta de la persona que hasta
ahora pensábamos que nos había tratado mal. En el famoso libro
To Kill a Mockingbird [Matar a un ruiseñor], uno de los personajes
de Harper Lee dice que únicamente podemos comprender a al-
179
SUPERAR LAS HERIDAS
guien después de haber caminado un kilómetro con sus mocasi-

nes. A esta modalidad de comprensión los orientadores la llaman
comprensión empática.
Con objeto de comprender la conducta de la persona que en
nuestra opinión nos ha tratado mal, tenemos que:
1. pensar racionalmente y estar libres de la experiencia de sentir-

nos heridos; y
2. sentirnos motivados a comprender la conducta de la otra perso-
na.
En el caso de satisfacer las dos condiciones anteriores, esto es lo

que tenemos que hacer:
1. Buscar a la persona que consideramos que nos ha tratado mal y

preguntarle si podemos hablar.
2. Si se muestra de acuerdo, proceder a describir su conducta res-
pecto de la cual ahora sentimos pesar y “hacernos cargo” de
nuestros sentimientos. Es muy importante que nos limitemos a
una relación descriptiva de los hechos: no hagamos inferencias
respecto de su conducta. Por ejemplo, decir: “Sentí que no me
dieras las gracias cuando te presté los 100 euros” en lugar de
“Me trataste mal al hacer como si no existiera cuando te presté
los 100 euros”. Advirtamos que el primer ejemplo utiliza un len-
guaje exclusivamente descriptivo, en tanto que el segundo ejem-
plo utiliza un lenguaje conjetural y peyorativo. Es probable que
la otra persona responda sanamente a lo primero y defensiva-
mente a lo segundo. Decir también “Sentí cuando tú...” en lugar
de “Me hiciste sentir...”.
3. Pedirle a la persona en cuestión una respuesta. Si coincide con
nuestro punto de vista, decirle que verdaderamente nos gusta-
ría comprender su conducta. Si no coincide con nosotros, pedir-
le que nos diga qué fue lo que pasó desde su punto de vista.
180
COMPRENDER A LOSCAPÍTULO
DEMÁS DESDE
PRIMERO
SU PROPIA PERSPECTIVA
4. Seguir hasta que la otra persona considere que se siente com-

prendida desde su propia perspectiva.
5. Una vez que hayamos comprendido a la otra persona desde su
propia perspectiva, le podemos responder en consecuencia. Si
coincidimos con su versión, por ejemplo, podemos revisar nues-
tra opinión de que nos trató mal y en consecuencia seguir ade-
lante con la relación. Si no coincidimos con su versión, procede-
remos a explicarle por qué no estamos de acuerdo y sugeriremos
que ambos estamos de acuerdo en que discrepamos. Si coincide
en que discrepamos, podemos seguir adelante con la relación
más o menos intacta. Si se niega a coincidir en que discrepamos,
la relación puede verse amenazada, y podría valer la pena suge-
rirle que mejor lo consultamos con la almohada [que ambas par-
tes dejemos reposar la cuestión por el momento] y retomaremos
la discusión más adelante de mutuo acuerdo.
181
19
PERFILAR Y ENSAYAR UNA FILOSOFÍA
SANA DE LAS RELACIONES HUMANAS
En mi libro How to Make Yourself Miserable [Cómo hacernos des-

graciados a nosotros mismos] (Sheldon Press, 2001), puse de mani-
fiesto que cuando somos propensos a sentirnos heridos, obramos en
consonancia con una visión del mundo basada en las creencias irra-
cionales que subyacen a dicha emoción. En el capítulo 2 analicé los
distintos componentes de esta visión del mundo y cómo influye en
las inferencias que hacemos. Por consiguiente, con objeto de reducir
la propensión a sentirnos heridos es importante que nos hagamos
una visión del mundo sobre la base de las creencias racionales rela-
cionadas con el pesar. Esbocé a grandes rasgos dicha visión del
mundo en el capítulo 3, pero permítanme ampliar un poco más lo
que dije entonces.
Lo siguiente es lo que dije en el capítulo 3 que eran los compo-
nentes principales de la visión del mundo sobre la base del pesar:
v Visión del mundo: Cuando me desvivo por las personas que me

son cercanas, la mayoría de ellos me corresponderán, pero algu-
nos no lo harán.
183
SUPERAR LAS HERIDAS
v Visión del mundo: No pienso traicionar la confianza de las perso-

nas que me son cercanas y habitualmente ellos tampoco me trai-
cionarán, aunque una minoría sí lo hará.
v Visión del mundo: Seré justo con las personas que son importan-
tes para mí y en su mayor parte ellos también serán justos con-
migo, aunque unos pocos no lo serán.
v Visión del mundo: Cabe la posibilidad de que personas que me
son cercanas me excluyan o me desairen sin ningún motivo, pe-
ro sólo lo harán muy de cuando en cuando.
Si analizamos con detalle estas visiones del mundo, veremos

que está presente un elemento que las une. Es el elemento de las ex-
cepciones. Al margen de cómo tratemos a los demás y al margen de
cuántas personas nos correspondan, siempre habrá excepciones. Es-
to se puede ver como una filosofía sana de las relaciones humanas
o como la versión racional de la llamada “regla de oro”:
Trata bien a los demás y normalmente ellos te tratarán bien a ti, pe-
ro no siempre será así obligatoriamente. Esta regla se aplica incluso
a las personas que nos son más cercanas.
De modo que, si queremos reducir la propensión a sentirnos he-

ridos, tenemos que hacernos a la idea de que las personas con las
que tenemos relación son en última instancia unos seres humanos
falibles guiados por lo que pasa por dentro de sus cabezas, y no por
lo mucho que hayamos hecho por ellos. Aceptemos esta realidad y
decididamente sentiremos pesar cuando nos traten mal, pero no nos
sentiremos heridos de forma duradera [en ningún sentido que se
pueda prolongar más allá de lo razonable].
Puede que le veamos un sentido a todo esto pero que pensemos
que, si bien es perfectamente aplicable a los demás, no es aplicable
en nuestro caso o no debería aplicarse a nosotros. Si verdaderamen-
184
PERFILAR Y ENSAYAR UNA FILOSOFÍA SANA DE LAS RELACIONES HUMANAS
te estamos convencidos de esto, sugiero volver a leer la sección so-

bre la inmunidad personal en las páginas 143-145.
Reconocer lo que verdaderamente importa en una relación y

favorecer activamente el desarrollo de estos factores
Si valoramos plenamente que todas nuestras relaciones estén

guiadas por la regla de oro en su versión racional analizada ante-
riormente, lo aceptaremos como una característica desafortunada
de las relaciones humanas que es imposible erradicar. Este recono-
cimiento nos ayudará a descubrir lo que verdadera importa en una
relación. No voy a especular en qué consiste, y desde luego tampo-
co me corresponde a mi hablar de qué debería ser. En su lugar, quie-
ro hacer la observación de que cuando somos menos propensos a
sentirnos heridos, podremos ver nuestras relaciones desde una
perspectiva más amplia y descubrir e ir detrás de lo que nos impor-
ta en nuestras relaciones a nosotros como individuos únicos.
Ahora tengo que finalizar ese libro. Espero que haya resultado
útil. Si el lector quiere hacer alguna observación [darme algún feed-
back] en relación con el libro y con la forma como lo ha aplicado a su
problema de sentirse herido, sus noticias serán bienvenidas. Escrí-
banme, por favor, a Sheldon Press [36 Causton Street, London SW1P
4ST].
185
DIRECTORA: OLGA CASTANYER
1. Relatos para el crecimiento personal. CARLOS ALEMANY (ED.). (6ª ed.)
2. La asertividad: expresión de una sana autoestima. OLGA CASTANYER. (28ª ed.)
3. Comprendiendo cómo somos. Dimensiones de la personalidad. A. GIMENO-BAYÓN. (5ª ed.)
4. Aprendiendo a vivir. Manual contra el aburrimiento y la prisa. ESPERANZA BORÚS. (5ª ed.)
5. ¿Qué es el narcisismo? JOSÉ LUIS TRECHERA. (2ª ed.)
6. Manual práctico de P.N.L. Programación neurolingüística. RAMIRO J. ÁLVAREZ. (5ª ed.)
7. El cuerpo vivenciado y analizado. CARLOS ALEMANY Y VÍCTOR GARCÍA (EDS.)
8. Manual de Terapia Infantil Gestáltica. LORETTA ZAIRA CORNEJO PAROLINI. (5ª ed.)
9. Viajes hacia uno mismo. Diario de un psicoterapeuta en la postmodernidad. FERNANDO
JIMÉNEZ HERNÁNDEZ-PINZÓN. (2ª ed.)
10. Cuerpo y Psicoanálisis. Por un psicoanálisis más activo. JEAN SARKISSOFF. (2ª ed.)
11. Dinámica de grupos. Cincuenta años después. LUIS LÓPEZ-YARTO ELIZALDE. (7ª ed.)
12. El eneagrama de nuestras relaciones. MARIA-ANNE GALLEN - HANS NEIDHARDT. (5ª ed.)
13. ¿Por qué me culpabilizo tanto? Un análisis psicológico de los sentimientos de culpa.
LUIS ZABALEGUI. (3ª ed.)
14. La relación de ayuda: De Rogers a Carkhuff. BRUNO GIORDANI. (3ª ed.)
15. La fantasía como terapia de la personalidad. F. JIMÉNEZ HERNÁNDEZ-PINZÓN. (2ª ed.)
16. La homosexualidad: un debate abierto. JAVIER GAFO (ED.). (3ª ed.)
17. Diario de un asombro. ANTONIO GARCÍA RUBIO. (3ª ed.)
18. Descubre tu perfil de personalidad en el eneagrama. DON RICHARD RISO. (6ª ed.)
19. El manantial escondido. La dimensión espiritual de la terapia. THOMAS HART.
20. Treinta palabras para la madurez. JOSÉ ANTONIO GARCÍA-MONGE. (11ª ed.)
21. Terapia Zen. DAVID BRAZIER. (2ª ed.)
22. Sencillamente cuerdo. La espiritualidad de la salud mental. GERALD MAY.
23. Aprender de Oriente: Lo cotidiano, lo lento y lo callado. JUAN MASIÁ CLAVEL.
24. Pensamientos del caminante. M. SCOTT PECK.
25. Cuando el problema es la solución. Aproximación al enfoque estratégico.
RAMIRO J. ÁLVAREZ. (2ª ed.)
26. Cómo llegar a ser un adulto. Manual sobre la integración psicológica y espiritual.
DAVID RICHO. (3ª ed.)
27. El acompañante desconocido. De cómo lo masculino y lo femenino que hay en cada
uno de nosotros afecta a nuestras relaciones. JOHN A. SANFORD.
28. Vivir la propia muerte. STANLEY KELEMAN.
29. El ciclo de la vida: Una visión sistémica de la familia.
ASCENSIÓN BELART - MARÍA FERRER. (3ª ed.)
30. Yo, limitado. Pistas para descubrir y comprender nuestras minusvalías.
MIGUEL ÁNGEL CONESA FERRER.
31. Lograr buenas notas con apenas ansiedad. Guía básica para sobrevivir a los
exámenes. KEVIN FLANAGAN.
32. Alí Babá y los cuarenta ladrones. Cómo volverse verdaderamente rico. VERENA KAST.
33. Cuando el amor se encuentra con el miedo. DAVID RICHO. (3ª ed.)
34. Anhelos del corazón. Integración psicológica y espiritualidad. WILKIE AU - NOREEN
CANNON. (2ª ed.)
35. Vivir y morir conscientemente. IOSU CABODEVILLA. (4ª ed.)
36. Para comprender la adicción al juego. MARÍA PRIETO URSÚA.
37. Psicoterapia psicodramática individual. TEODORO HERRANZ CASTILLO.
38. El comer emocional. EDWARD ABRAMSON. (2ª ed.)
39. Crecer en intimidad. Guía para mejorar las relaciones interpersonales.
JOHN AMODEO - KRIS WENTWORTH. (2ª ed.)
40. Diario de una maestra y de sus cuarenta alumnos. ISABEL AGÜERA ESPEJO-SAAVEDRA.
41. Valórate por la felicidad que alcances. XAVIER MORENO LARA.
42. Pensándolo bien... Guía práctica para asomarse a la realidad. RAMIRO J. ÁLVAREZ.
43. Límites, fronteras y relaciones. Cómo conocerse, protegerse y disfrutar de uno mismo.
CHARLES L. WHITFIELD.
44. Humanizar el encuentro con el sufrimiento. JOSÉ CARLOS BERMEJO.
45. Para que la vida te sorprenda. MATILDE DE TORRES. (2ª ed.)
46. El Buda que siente y padece. Psicología budista sobre el carácter, la adversidad y
la pasión. DAVID BRAZIER.
47. Hijos que no se van. La dificultad de abandonar el hogar. JORGE BARRACA.
48. Palabras para una vida con sentido. Mª. ÁNGELES NOBLEJAS. (2ª ed.)
49. Cómo llevarnos bien con nuestros deseos. PHILIP SHELDRAKE.
50. Cómo no hacer el tonto por la vida. Puesta a punto práctica del altruismo.
LUIS CENCILLO. (2ª ed.)
51. Emociones: Una guía interna. Cuáles sigo y cuáles no. LESLIE S. GREENBERG. (3ª ed.)
52. Éxito y fracaso. Cómo vivirlos con acierto. AMADO RAMÍREZ VILLAFÁÑEZ.
53. Desarrollo de la armonía interior. La construcción de una personalidad positiva. JUAN
ANTONIO BERNAD.
54. Introducción al Role-Playing pedagógico. PABLO POBLACIÓN KNAPPE y ELISA LÓPEZ
BARBERÁ Y COLS.
55. Cartas a Pedro. Guía para un psicoterapeuta que empieza. LORETTA CORNEJO.
56. El guión de vida. JOSÉ LUIS MARTORELL.
57. Somos lo mejor que tenemos. ISABEL AGÜERA ESPEJO-SAAVEDRA.
58. El niño que seguía la barca. Intervenciones sistémicas sobre los juegos familiares.
GIULIANA PRATA; MARIA VIGNATO y SUSANA BULLRICH.
59. Amor y traición. JOHN AMODEO.
60. El amor. Una visión somática. STANLEY KELEMAN.
61. A la búsqueda de nuestro genio interior: Cómo cultivarlo y a dónde nos guía. KEVIN
FLANAGAN.
62. A corazón abierto.Confesiones de un psicoterapeuta. F. JIMÉNEZ HERNÁNDEZ-PINZÓN.
63. En vísperas de morir. Psicología, espiritualidad y crecimiento personal.
IOSU CABODEVILLA ERASO.
64. ¿Por qué no logro ser asertivo? OLGA CASTANYER Y ESTELA ORTEGA. (6ª ed.)
65. El diario íntimo: buceando hacia el yo profundo. JOSÉ-VICENTE BONET, S.J. (2ª ed.)
66. Caminos sapienciales de Oriente. JUAN MASIÁ.
67. Superar la ansiedad y el miedo. Un programa paso a paso. PEDRO MORENO. (8ª ed.)
68. El matrimonio como desafío. Destrezas para vivirlo en plenitud. KATHLEEN R. FISCHER y
THOMAS N. HART.
69. La posada de los peregrinos. Una aproximación al Arte de Vivir. ESPERANZA BORÚS.
70. Realizarse mediante la magia de las coincidencias. Práctica de la sincronicidad
mediante los cuentos. JEAN-PASCAL DEBAILLEUL y CATHERINE FOURGEAU.
71. Psicoanálisis para educar mejor. FERNANDO JIMÉNEZ HERNÁNDEZ-PINZÓN.
72. Desde mi ventana. Pensamientos de autoliberación. PEDRO MIGUEL LAMET.
73. En busca de la sonrisa perdida. La psicoterapia y la revelación del ser.
JEAN SARKISSOFF.
74. La pareja y la comunicación. La importancia del diálogo para la plenitud y la
longevidad de la pareja. Casos y reflexiones. PATRICE CUDICIO y CATHERINE CUDICIO.
75. Ante la enfermedad de Alzheimer. Pistas para cuidadores y familiares. MARGA NIETO
CARRERO. (2ª ed.)
76. Me comunico... Luego existo. Una historia de encuentros y desencuentros. JESÚS DE LA
GÁNDARA MARTÍN.
77. La nueva sofrología. Guía práctica para todos. CLAUDE IMBERT.
78. Cuando el silencio habla. MATILDE DE TORRES VILLAGRÁ. (2ª ed.)
79. Atajos de sabiduría. CARLOS DÍAZ.
80. ¿Qué nos humaniza? ¿Qué nos deshumaniza? Ensayo de una ética desde la psicolo-
gía. RAMÓN ROSAL CORTÉS.
81. Más allá del individualismo. RAFAEL REDONDO.
82. La terapia centrada en la persona hoy. Nuevos avances en la teoría y en la práctica.
DAVE MEARNS y BRIAN THORNE.
83. La técnica de los movimientos oculares. La promesa potencial de un nuevo avance psico-
terapéutico. FRED FRIEDBERG. INTRODUCCIÓN A LA EDICIÓN ESPAÑOLA POR RAMIRO J. ÁLVAREZ
84. No seas tu peor enemigo... ¡...Cuando puedes ser tu mejor amigo! ANN-M. MCMAHON.
85. La memoria corporal. Bases teóricas de la diafreoterapia. LUZ CASASNOVAS SUSANNA.
86. Atrapando la felicidad con redes pequeñas. IGNACIO BERCIANO PÉREZ. CON LA COLABORA-
CIÓN DE ITZIAR BARRENENGOA. (2ª ed.)
87. C.G. Jung. Vida, obra y psicoterapia. M. PILAR QUIROGA MÉNDEZ.
88. Crecer en grupo. Una aproximación desde el enfoque centrado en la persona.
BARTOMEU BARCELÓ.
89. Automanejo emocional. Pautas para la intervención cognitiva con grupos.
ALEJANDRO BELLO GÓMEZ, ANTONIO CREGO DÍAZ.
90. La magia de la metáfora. 77 relatos breves para educadores, formadores y
pensadores. NICK OWEN.
91. Cómo volverse enfermo mental. JOSÉ LUÍS PIO ABREU.
92. Psicoterapia y espiritualidad. La integración de la dimensión espiritual en la práctica
terapéutica. AGNETA SCHREURS.
93. Fluir en la adversidad. AMADO RAMÍREZ VILLAFÁÑEZ.
94. La psicología del soltero: Entre el mito y la realidad. JUAN ANTONIO BERNAD.
95. Un corazón auténtico. Un camino de ocho tramos hacia un amor en la madurez. JOHN
AMODEO.
96. Luz, más luz. Lecciones de filosofía vital de un psiquiatra. BENITO PERAL.
97. Tratado de la insoportabilidad, la envidia y otras “virtudes” humanas. LUIS RAIMUNDO
GUERRA. (2ª ed.)
98. Crecimiento personal: Aportaciones de Oriente y Occidente. MÓNICA RODRÍGUEZ-ZAFRA
(ED.).
99. El futuro se decide antes de nacer. La terapia de la vida intrauterina. CLAUDE IMBERT. (2ª
ed.)
100. Cuando lo perfecto no es suficiente. Estrategias para hacer frente al perfeccionismo.
MARTIN M. ANTONY - RICHARD P. SWINSON. (2ª ed.)
101. Los personajes en tu interior. Amigándote con tus emociones más profundas. JOY CLOUG.
102. La conquista del propio respeto. Manual de responsabilidad personal. THOM RUTLEDGE.
103. El pico del Quetzal. Sencillas conversaciones para restablecer la esperazanza en el
futuro. MARGARET J. WHEATLEY.
104. Dominar las crisis de ansiedad. Una guía para pacientes. PEDRO MORENO, JULIO C.
MARTÍN. (6ª ed.)
105. El tiempo regalado. La madurez como desafío. IRENE ESTRADA ENA.
106. Enseñar a convivir no es tan difícil. Para quienes no saben qué hacer con sus hijos, o
con sus alumnos. MANUEL SEGURA MORALES. (9ª ed.)
107. Encrucijada emocional. Miedo (ansiedad), tristeza (depresión), rabia (violencia), alegría
(euforia). KARMELO BIZKARRA. (4ª ed.)
108. Vencer la depresión. Técnicas psicológicas que te ayudarán. MARISA BOSQUED.
109. Cuando me encuentro con el capitán Garfio... (no) me engancho. La práctica en psico-
terapia gestalt. ÁNGELES MARTÍN Y CARMEN VÁZQUEZ.
110. La mente o la vida. Una aproximación a la Terapia de Aceptación y Compromiso.
JORGE BARRACA MAIRAL. (2ª ed.)
111. ¡Deja de controlarme! Qué hacer cuando la persona a la que queremos ejerce un
dominio excesivo sobre nosotros. RICHARD J. STENACK.
112. Responde a tu llamada. Una guía para la realización de nuestro objetivo vital más pro-
fundo. JOHN P. SCHUSTER.
113. Terapia meditativa. Un proceso de curación desde nuestro interior. MICHAEL L. EMMONS,
PH.D. Y JANET EMMONS, M.S.
114. El espíritu de organizarse. Destrezas para encontrar el significado a sus tareas.
PAMELA KRISTAN.
115. Adelgazar: el esfuerzo posible. Un sistema gradual para superar la obesidad. AGUSTÍN
CÓZAR.
116. Crecer en la crisis. Cómo recuperar el equilibrio perdido. ALEJANDRO ROCAMORA. (2ª ed.)
117. Rabia sana. Cómo ayudar a niños y adolescentes a manejar su rabia. BERNARD
GOLDEN, PH. D.
118. Manipuladores cotidianos. Manual de supervivencia. JUAN CARLOS VICENTE CASADO.
119. Manejar y superar el estrés. Cómo alcanzar una vida más equilibrada. ANN WILLIAMSON.
120. La integración de la terapia experiencial y la terapia breve. Un manual para terapeutas
y consejeros. BALA JAISON.
121. Este no es un libro de autoayuda. Tratado de la suerte, el amor y la felicidad. LUIS
RAIMUNDO GUERRA.
122. Psiquiatría para el no iniciado.RAFA EUBA.
123. El poder curativo del ayuno. Recuperando un camino olvidado hacia la salud. KARMELO
BIZKARRA. (2ª ed.)
124. Vivir lo que somos. Cuatro actitudes y un camino. ENRIQUE MARTÍNEZ LOZANO. (3ª ed.)
125. La espiritualidad en el final de la vida. Una inmersión en las fronteras de la ciencia.
IOSU CABODEVILLA ERASO.
126. Regreso a la conciencia. AMADO RAMÍREZ.
127. Las constelaciones familiares. En resonancia con la vida. PETER BOURQUIN. (4ª ed.)
128. El libro del éxito para vagos. Descubra lo que realmente quiere y cómo conseguirlo sin
estrés. THOMAS HOHENSEE.
129. Yo no valgo menos. Sugerencias cognitivo- humanistas para afrontar la culpa y la ver-
güenza. OLGA CASTANYER.
130. Manual de Terapia Gestáltica aplicada a los adolescentes. LORETTA CORNEJO. (2ª ed.)
131. ¿Para qué sirve el cerebro? Manual para principiantes. JAVIER TIRAPU.
132. Esos seres inquietos. Claves para combatir la ansiedad y las obsesiones. AMADO
134. Cuidados musicales para cuidadores. Musicoterapia Autorrealizadora para el estrés
asistencial. CONXA TRALLERO FLIX Y JORDI OLLER VALLEJO
135. Entre personas. Una mirada cuántica a nuestras relaciones humanas. TOMEU BARCELÓ
136. Superar las heridas. Alternativas sanas a lo que los demás nos hacen o dejan de
hacer. WINDY DRYDEN
Serie MAIOR
1. Anatomía Emocional. La estructura de la experiencia somática STANLEY KELEMAN. (7ª ed.)
2. La experiencia somática. Formación de un yo personal. STANLEY KELEMAN. (2ª ed.)
3. Psicoanálisis y análisis corporal de la relación. ANDRÉ LAPIERRE.
4. Psicodrama. Teoría y práctica. JOSÉ AGUSTÍN RAMÍREZ. (3ª ed.)
5. 14 Aprendizajes vitales. CARLOS ALEMANY (ED.). (11ª ed.)
6. Psique y Soma. Terapia bioenergética. JOSÉ AGUSTÍN RAMÍREZ.
7. Crecer bebiendo del propio pozo.Taller de crecimiento personal.
CARLOS RAFAEL CABARRÚS, S.J. (11ª ed.)
8. Las voces del cuerpo. Respiración, sonido y movimiento en el proceso terapéutico.
CAROLYN J. BRADDOCK.
9. Para ser uno mismo. De la opacidad a la transparencia. JUAN MASIÁ CLAVEL
10. Vivencias desde el Enneagrama. MAITE MELENDO. (3ª ed.)
11. Codependencia. La dependencia controladora. La depencencia sumisa. DOROTHY MAY.
12. Cuaderno de Bitácora, para acompañar caminantes. Guía psico-histórico-espiritual.
CARLOS RAFAEL CABARRÚS. (4ª ed.)
13. Del ¡viva los novios! al ¡ya no te aguanto! Para el comienzo de una relación en
pareja y una convivencia más inteligente. EUSEBIO LÓPEZ. (2ª ed.)
14. La vida maestra. El cotidiano como proceso de realización personal. JOSÉ MARÍA TORO.
15. Los registros del deseo. Del afecto, el amor y otras pasiones. CARLOS DOMÍNGUEZ
MORANO. (2ª ed.)
16. Psicoterapia integradora humanista. Manual para el tratamiento de 33 problemas
psicosensoriales, cognitivos y emocionales. ANA GIMENO-BAYÓN Y RAMÓN ROSAL.
17. Deja que tu cuerpo interprete tus sueños. EUGENE T. GENDLIN.
18. Cómo afrontar los desafíos de la vida. CHRIS L. KLEINKE.
19. El valor terapéutico del humor. ÁNGEL RZ. IDÍGORAS (ED.). (3ª ed.)
20. Aumenta tu creatividad mental en ocho días. RON DALRYMPLE, PH.D., F.R.C.
21. El hombre, la razón y el instinto. JOSÉ Mª PORTA TOVAR.
22. Guía práctica del trastorno obsesivo compulsivo (TOC). Pistas para su liberación.
BRUCE M. HYMAN Y CHERRY PEDRICK.
23. La comunidad terapéutica y las adicciones Teoría, Modelo y Método. GEORGE DE LEON.
24. El humor y el bienestar en las intervenciones clínicas. WALEED A. SALAMEH Y WILLIAM F.
FRY.
25. El manejo de la agresividad. Manual de tratamiento completo para profesionales.
HOWARD KASSINOVE Y RAYMOND CHIP TAFRATE.
26. Agujeros negros de la mente. Claves de salud psíquica. JOSÉ L. TRECHERA.
27. Cuerpo, cultura y educación. JORDI PLANELLA RIBERA.
28. Reír y aprender. 95 técnicas para emplear el humor en la formación. DONI TAMBLYN.
29. Manual práctico de psicoterapia gestalt. ÁNGELES MARTÍN. (4ª ed.)
30. Más magia de la metáfora. Relatos de sabiduría para aquellas personas que tengan a
su cargo la tarea de Liderar, Influenciar y Motivar. NICK OWEN
31. Pensar bien - Sentirse bien. Manual práctico de terapia cognitivo-conductual para niños
y adolescentes. PAUL STALLARD.
32. Ansiedad y sobreactivación. Guía práctica de entrenamiento en control respiratorio.
PABLO RODRÍGUEZ CORREA.
Este libro se terminó de imprimir
en los talleres de RGM, S.A., en Urduliz,
el 8 de enero de 2009.

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SUPERAR LAS HERIDAS

Alternativas sanas a lo que los demás

SUPERAR LAS HERIDAS

Traducción: Francisco Campillo Ruiz

Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública y

© EDITORIAL DESCLÉE DE BROUWER, S.A., 2009

Impreso en España - Printed in Spain

Parte 1: Comprender el daño y su alternativa sana, el pesar . 9

3. Comprender el pesar: la alternativa sana a sentirse

Parte 2: Abordar las experiencias hirientes específicas . . . . . . 57

4. Definir el problema-guía y orientarse en dirección a un

5. Evaluar un ejemplo concreto de experiencia hiriente . . . . . 63

6. Prepararse para el proceso de cuestionar las creencias . . . . 73

7. Cuestionar las exigencias y las preferencias no

8. Cuestionar las creencias catastrofistas y las creencias

9. Cuestionar las creencias asociadas a la baja tolerancia

10. Cuestionar las creencias asociadas a la autodesvalori-

11. Comenzar a trabajar las creencias racionales e irra-

12. Cuestionar las inferencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

Parte 3: Reducir la propensión a sentirse herido . . . . . . . . . . . . 131

13. Reconocer que el sentirse herido es un problema y

14. Perfilar unas creencias racionales generales sobre la

15. Ser coherentes con nuestras creencias racionales

16. Indagar nuestra propia contribución a que los demás

17. Revisar nuestros sesgos relativos a la conducta de los

18. Comprender a los demás desde su propia perspectiva. . . . 179

19. Perfilar y ensayar una filosofía sana de las relaciones

En esta primera parte del libro, comenzaré por presentar las

Como la mayoría de mis otros libros para Sheldon Press, este

El modelo situacional ABCDE de la TREC

El modelo situacional ABCDE consta de seis componentes:

Los problemas emocionales no se viven en el vacío. Por el con-

Cuando vivimos un problema emocional dentro de la situación

“A” suele ser una inferencia

Es importante percatarse de que nuestra “A” suele ser una infe-

“A” se relaciona con nuestro dominio personal

Las adversidades (reales o percibidas como tales) suelen estar

“B” representa las creencias [beliefs]. Desde la perspectiva de la

Las creencias irracionales y la perturbación psicológica

La posición de la TREC respecto de las perturbaciones psicoló-

Lo que perturba a las personas no son las adversidades, sino la for-

Dentro de la TREC, estas visiones rígidas y extremas se conocen

Las creencias racionales y la salud psicológica

La posición de la TREC respecto de la salud psicológica se po-

Las personas responden sanamente a las adversidades cuando

Dentro de la TREC, estas visiones flexibles y no extremas se co-

Cuando sostenemos una serie de creencias respecto de una ad-

Tabla 1: Creencias irracionales y racionales

Creencia irracional Creencia racional

UÊExigencia UÊPreferencia no dogmática

BTF = Baja tolerancia a la frustración

Tres de las consecuencias más importantes de las creencias

En la TREC, tres son las consecuencias de primera magnitud de

Consecuencias de sostener unas creencias irracionales

La influencia que ejercen las creencias irracionales sobre nues-

Cuando afrontamos una adversidad y nuestras creencias son irra-

A lo largo de este libro analizaré los tres tipos de consecuencias

Consecuencias de sostener unas creencias racionales

La influencia que el sostener unas creencias racionales ejerce so-

Cuando afrontamos una adversidad y nuestras creencias son racio-

Dentro de la teoría de la TREC, la “D” representa disputar las

“E” representa los efectos de disputar o cuestionar las creencias.

* N. del T.: Como se verá más adelante, la terapia racional-emotivo-conductual

Si el modelo situacional ABCDE de la TREC tiene algún sentido