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Resumen Dieta WW o de Los Puntos
Resumen Dieta WW o de Los Puntos
Con la FLEXIPOINTS todo lo que comes y bebes tiene una cantidad determinada de
puntos, respetando los puntos diarios que te correspondan
Las reuniones semanales son la clave para adelgazar con éxito y mantenerse en el peso
final, pues en compañía es más fácil.
Consulta:
Weight Watcher's Spain S.L.
Pamplona, 92-94.
Barcelona. Tel: 93 356 99 70.
Tel. información de reuniones: 904 100 04 05.
Aunque hay libertad absoluta con los alimentos, el correcto funcionamiento de la dieta
depende de ti y de como administres tus puntos.
3- ¿ Cuanto pesas ?
Toma tu peso y apunta la decena, por ejemplo con un peso de 84 Kg, la puntuación será
8 , con un peso de 103 Kg será 10
4- ¿Cuanto mides ?
Menos de 1,60 m = 1
1,60 o más = 2
5- ¿Qué tipo de actividad realizas cada día ? Principalmente de pie, a ratos sentada = 2,
a no ser que estes en cama y no te puedas mover serian 2 puntos
Principalmente andando, a ratos de pie = 4
con esfuerzo físico = 6
Sedentaria para personas que estan en cama: 0
6- ¿Quieres ?
Perder peso = 0
empezar el mantenimiento del peso = 4
Entre fruta y verdura, tomar diariamente 5 porciones. (300 gr fruta, 400 verdura).
Una porción, preferiblemente cítricos, debe ser consumida en el desayuno para ayudar a
que el metabolismo se active desde por la mañana.
LECHE
GRASAS
Para fijar las vitaminas liposolubles, consumir un minimo de 1 porcióm de grasas al día,
preferiblemente aceites vegetales de oliva o girasol
La porción de grasa es de 1 cucharada rasa de:
* Margarina
* Mayonesa
* Aceite Vegetal
Se pueden tomar crudas o en la cocción de los alimentos, pero es más recomendable que
se tomen crudas en lugar de utilizarse para freír.
Evitar las grasas de origen animal, así como las "escondidas" en bollería industrial y
alimentos precocinados.
BEBIDAS
FUNCIONAMIENTO
Cada cantidad de alimento vale unos determinados puntos. Según tu peso tienes unos
puntos que gastar. Verás que a más peso, más puntos. Ello se debe a que de esta forma
se adelgaza de forma sana y sin prisas. Quien sufre obesidad no debe restringir de forma
draconiana el consumo de calorías; su organismo, dado su volumen, necesita perder
peso paso a paso, para que se acostumbre a una restricción progresiva de calorías a
medida que pierde kilogramos.
No por dejar de consumir tus puntos diarios vas a lograr adelgazar más rápido. Al
contrario, los mejores resultados se consiguen al consumir todos y cada uno de los
puntos que te correspondan a la semana. Si no se llegan al minimo de puntos diarios
porque no nos apetece comer mas pues utilizar un poco mas de aceite, algun fruto seco,
y seguro que os llega.
Sin embargo, parte de los puntos diarios es acumulable entre sí. Puedes ahorrar hasta un
maximo 4 puntos al día, con un minimo de 17 puntos al dia, pero debes utilizarlo en los
siguientes 7 dias. Al final de la semana debes hacer borrón y cuenta nueva, tanto si te
has pasado como si te han quedado puntos por consumir. Lógicamente, si te pasas de
puntos todas las semanas, deberías plantearte si el Método Weight Watchers es lo que
estás buscando y si realmente "quieres" adelgazar.
RESUMIENDO LO MÁS IMPORTANTE:
* Primero puntúa, luego come, evitarás sorpresas desagradables.
* Se entiende por saciedad el comer hasta estar satisfecho NUNCA hasta reventar,
recuerda los alimentos a saciedad son solo los que vienen detallados en el libro, y tu
eliges o puntuas según la información nutricional o a saciedad por 3 o 4 dependiendo
del alimento.
* Puntúa cada grano de comida y cada sorbo de bebida que ingieras.
* Ante la duda, puntúa de más.
* La porción es: porción de alimento comestible. La carne y el pescado se puntua crudo
sin huesos, ni piel. Si pesas el alimento en crudo y tiene huesos, una vez cocinado
deberás pesar los huesos para descontarlos.
* Las porciones de los alimentos con asterisco (puedes comer tres al día por 0p) se
cuentan en conjunto: 1ct de queso rallado y 1 sobrecito de azúcar y 1 clara de huevo son
3 alimentos, lo mismo que serían 3ct de queso rallado.
* Ten siempre una botellita de agua a mano. Si te entra un ataque de ansiedad, primero
bebe agua.
* No te engañes: estás a dieta. Aunque con el Weight Watchers puedas comer de todo,
elige alimentos sanos y con pocos puntos. Podrás comer más cantidad y quedarás más
saciado. No tiene sentido gastar 14 puntos en una bolsa de patatas fritas cuando con esos
mismos puntos casi comes un día completo.
* No te saltes comidas. No ahorres más de 4 puntos al día. Si lo haces el cuerpo pasará
pronto a "modo ahorro" y consumirá energía más lentamente con lo cual adelgazarás
más lento.
* Implica a todos tus allegados en tu "lucha". No es una vergüenza estar a dieta. Tal vez
al principio tengas que aguantar mil bromas pero en cuanto se empiece a notar la
pérdida de peso más de uno te pedirá el método.
* Si en una ocasión especial te tienes que pasar, hazlo sin miedo. ¡PÁSATE! Pero
procura compensarlo en la semana, anticipándote a ello si es posible (ahorrando puntos
para el sábado noche, por ejemplo) o "devolviendo" puntos después(esto es menos
aconsejable). En ningún caso lo tomes como un "ya que me pasé ayer, pues no importa
que hoy..." o "como de todas formas me voy a pasar el sábado..."
* Pésate una sola vez a la semana, en la misma franja horaria, con una ropa similar y
preferiblemente en una báscula de farmacia (si lo haces en una de las que dan ticket,
revisar los tickets de vez en cuando te dará muchas satisfacciones).
Los principales:
* Hay que pesar todo los ingredientes de los platos, siempre que puntuen, pesa el
alimento buscalo en la guia y puntualo, y asi con el siguiente alimento
* Tener un diario semanal de las comidas para controlar las porciones
* Se debe procurar una dieta equilibrada, hipocalórica y completa
* Los menús deben ser variados durante toda la semana, hay que comer de todo, pasta,
arroz, carnes, verduras, frutas, etccc
* No debes saltarte, jamás una comida, no pasar muchas horas sin comer se
recomiendan hacer 5 comidas al dia, asi se activa el metabolismo
- La pérdida media con la WW es de 2-4 Kg. /mes en el caso de mujeres. De 4-8 en los
hombres. Puede parecer una pérdida lenta, pero si multiplicamos por 10, es posible que
perdamos 20 kilos en 10 meses, cuando esos kilos los hemos cogido a lo largo de
muchos años.
- El método ww es para toda la vida, por eso le ha dado mucha importancia a la cocina.
Todas sabemos que no es lo mismo comer una triste ensalada y un bistec a la plancha
que un guisadito (con pocos puntos, claro)
- Es muy importante que nos marquemos como uno de nuestros primeros objetivos
perder un 10% de nuestro peso inicial. Hay estudios que certifican que solamente
perdiendo este 10% se reduce considerablemente el riesgo de contraer enfermedades
como hipertensión, diabetes, colesterol, cardiovasculares, sobrecarga en las
articulaciones.....
- Hacer ejercicio. El ejercicio que podremos hacer a cualquier edad y de los mejores es
andar y la natación. Si decidimos andar, ha de ser a paso ligero, que cuando llevemos un
rato andando nos falte el aliento. Se pierden las mismas calorías si andamos que si
corremos (en la misma distancia). La diferencia es que corriendo podemos hacer
distancias más largas en el mismo periodo de tiempo. Podemos ahorrar un máximo de
12 puntos (por ejercicio) semanales es mejor no gastarlos porque el proceso de
adelgazamiento ira mas rapido
-Ha de ser variado el ejercicio que hagamos. hay estudios sobre esto y dice que una
persona que lleve 6 meses haciendo ejercicio sin variar ( siempre correr, o bicicleta, o
natación....) llega a perder un 25% menos de efectividad en la pérdida de peso.
- Cada una tiene que hacer su dieta como más le guste. Está bien que anotemos todo
para valorar si lo que comemos en una semana nos ha hecho perder o no.
SOBRE EL DESAYUNO
- Es muy importante desayunar bien. Está comprobado que adelgazan más las personas
que hacen un desayuno completo que las que toman un cortadito y punto. Es importante
porque acabamos con el ayuno de toda la noche, y la teoría es que el metabolismo debe
estar funcionando muy a menudo....
- Para las que tienen problema en controlar el aceite porque se les va la mano
fácilmente: decidir por la mañana cuanto aceite vas a tomar a lo largo del día. Medirlo
en ct o CD y ponerlo todo en un vasito. A lo largo del día lo vas utilizando y así
controlas para que te quede hasta la noche.
- Retirar grasas. Meter en la nevera o en el congelador las comidas con grasa para
poderla retirar. Dejarlo hasta que el aceite se enfríe y espese y, entonces, se puede
separar.
- Utilizar la base de teflón de WW para casi todo. Evita poner aceite. la base de teflon o
una buena plancha o sarten de las antiadherentes
- Dejar la coca cola. Aunque la coca-cola Light tiene 0 puntos, la mentora dice que
conoce muchas ww que han perdido mucho más cuando han dejado de tomar la coca-
cola.
- Salir de un antojo fuerte. Si por la mañana te levantas con unas ganas horribles de
comerte un donut, pues te lo comes y lo apuntas. Te quedarán menos puntos para ese
día, pero si no te lo comes, seguro que te pasas todo el día pensando en el donut y
terminas comiéndotelo por la tarde o noche, aunque no te queden puntos
- Calcular las raciones. Si comemos fuera la forma de calcular 1 ración, esto seria para
comer fuera en casa pesarlo (1oo gr) de filete sería:
la mano abierta, incluido los dedos, equivale a lo que abulta un filete fino
la mano sin dedos equivale a lo que abulta un filete tan grueso como la mano (Ej.
solomillo).
- Cuando un día tienes una cena en un restaurante y sabes que te vas a pasar. A parte de
desayunar y comer por pocos puntos,antes de salir de casa comer una manzana o una
ensalada de patatas para ir llena al restaurante y así comer menos. Pedir la primera para
evitar las tentaciones que suponen lo que otros piden y si nuestro pecado es el postre
pedir un café y llevarse una barrita dietética de chocolate para matar el gusanillo.
- Ten en cuenta que cuando se cocina pescado y carne, el peso se reduce en un 20 por
ciento con respecto al peso en crudo y 125 grs. de carne o pescado se quedan en unos
100 grs. para comer.
- Los medicamentos pueden engordar (Ej. jarabes) o estancar la pérdida de peso (Ej.
antibióticos). No se trata de no tomarlos. Cuando hacen falta se deben tomar, pero no
hay que desesperarse si en esos días no adelgazas.
- Si cocinamos con vino, cerveza...es decir con bebidas que contienen alcohol, no es
necesario contarse los puntos si lo dejamos cocer, porque el alcohol se evapora.
- Hay que comer pescado azul al menos una o dos veces por semana, si no te gusta
puedes comer salmón ahumado o atún en aceite escurrido.
- Cuando vayamos de boda o algun festin de comidas varias,si queremos comer de todo
la mejor solucion es comer un poco de cada plato que nos sirven,degustarlo y comerlo
tranquilamente, incluso el postre.
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WW - PREGUNTAS FRECUENTES
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Aperitivos
Aceitunas
- negras, 4 uds, 12 g...1
- verdes, 5 uds, 20 g...0.5
Almendras fritas y saladas, 10 uds, 14 g...2.5
Anacardos fritos, 10 uds, 18 g...3
Aperitivos de maíz, 1 puñado, 20 g...2.5
Cacahuetes fritos y salados, 10 uds, 10 g...1.5
Galletas
- crackers, 2 uds, 6 g...0.5
- saladas, 2 uds, 6 g...0.5
- saladas con queso, 2 uds, 6g...0.5
- rellenas de queso, 1 ud, 10 g...1
Guacamole Dip, 1 Cd, 18 g...1
Palomitas de maíz
- con aceite y sal, 4 puñados, 20 g...2.5
- sin aceite ni sal, 4 puñados, 20 g...1
Patatas "chips"
- normales, 1 puñado, 15 g...2
- light, 1 puñado, 15 g...1.5
Pepinillos...0
Pipas de calabaza peladas, 1 Cd, 10 g...1.5
Pipas de girasol
- peladas, 1 Cd, 10 g...1.5
- sin pelar, 3 Cd, 8 g...1
Pistachos
- naturales, 10 uds, 5 g...0.5
- tostados y salados, 10 uds, 6 g...1
Tapenade, 1 cta, 10 g...1
Tarama, 1 cta, 10 g...1
Carnes
Aves
Charcutería
Bacon
- ahumado, panceta ahumada, 2 lonchas, 40 g...3.5
- pavo, 50 g...2
Butifarra blanca, 50 g...3
Cecina de León, 1 loncha, 20 g...1
Chicharrones, 20 g...1.5
Chistorra, 25 g...3.5
Chopped
- de cerdo, 1 loncha, 15 g...0.5
- de pavo, 1 loncha, 10 g...0.5
Chorizo, 1 loncha, 10 g...1
Coppa, 40 g...3
Embutido pechuga pavo, 2 lonchas, 50 g...0.5
Embutido pechuga pavo, "a saciedad"...3
Embutido pechuga pollo, 2 lonchas, 50 g...0.5
Embutido pechuga pollo, "a saciedad"...3
Fiambre
- cabeza de jabalí, 1 loncha, 40 g...2
- galantina, 1 loncha, 40 g...2.5
Foie gras, 40 g...5
Fuet, 40 g...4
Jamón
- ahumado, 50 g...4.5
- ahumado de pato, 1 loncha, 15 g...0.5
- cocido extra sin grasa, 1 loncha, 25 g...0.5
- cocido extra sin grasa, "a saciedad"...3
- cocido pavo, 2 lonchas, 50 g...1
- cocido pavo, "a saciedad"...3
- cocido sin grasa, 2 lonchas, 50 g...1
- cocido sin grasa, "a saciedad"...3
- crudo italiano, 1 loncha, 20 g...1
- curado con grasa, 1 loncha, 20 g...1.5
- curado sin grasa, 1 loncha, 20 g...1
- de Bayona, 1 loncha, 20 g...1
- de París, 1 loncha, 20 g...1
Lacón, 1 loncha, 25 g...1
Lomo embuchado, 1 loncha, 15 g...0.5
Longaniza, 40 g...5
Morcilla cocida, 35 g...4
Morcón, 35 g...3.5
Mortadela
- común, 1 loncha, 20 g...1.5
- de pavo, 1 loncha, 20 g...1
Mousse
- de oca, 50 g...5.5
- de pato, 50 g...5.5
- hígado ave, 50 g...5
- hígado cerdo, 50 g...5.5
Paleta cocida magra, 1 loncha, 25 g...0.5
Paleta cocida magra, "a saciedad"...3
Paté
- de campaña, 50 g...4.5
- de hígado de cerdo, 50 g...4.5
- de hígado cerdo light, 50 g...2
Salami, 2 lonchas, 20 g...2.5
Salchichón, 1 rodaja, 35 g...4
Sobrasada, 50 g...8.5
Huevos
Cereales y maíz
Cereales
Maíz
Acerola...0
Aguacate mediano, 1 ud, 140 g...5.5
Albaricoque...0
Arándano...0
Azufaifa o jínjol, 100 g...2
Breva, 2 uds, 100 g...1
Caqui, 1 ud, 100 g...1
Carambola...0
Cereza, 100 g...1
Chirimoya
- 1 ud pequeña, 150 g...2
- 1 ud grande, 200 g...3
Ciruela, 100 g...1
Coco fresco, 20 g...2
Compota de frutas con azúcar, 3 Cd, 105 g...1.5
Confitura de frutas
- 1 ct, 10 g...0.5
- 1 Cd, 30 g...1.5
Confitura de frutas sin azúcar
- 1 ct*, 10 g...0.5
- 1 Cd, 30 g...1
Dátil, 3 uds, 30 g...0.5
Dulce de membrillo, 50 g...2.5
Ensalada frutas frescas sin azúcar, 3 Cd, 100 g...1
Frambuesa...0
Fresa o fresón...0
Frutas confitadas, 15 g...1
Granada, 170 g...2
Grosella...0
Grosella negra...0
Guanábana, 100 g...1
Guayaba...0
Guayaba en almíbar, 100 g...1
Higo, 2 uds, 100 g...1
Higo chumbo...0
Jalea frutas
- 1 ct, 4 g...0
- 1 Cd, 12 g...0.5
Kiwi...0
Kumquat o kinoto...0
Lichi, 10 uds, 100 g...1
Lima...0
Limón...0
Macedonia en almíbar, 3 Cd, 100 g...1
Mandarina...0
Mango
- 1 ud, 300 g...3
- 1/ ud, 150 g...1.5
Manzana...0
Maracuyá...0
Melocotón...0
Melocotón en almíbar, 100 g...1
Melón...0
Membrillo, 100 g...0.5
Mora...0
Naranja...0
Nectarina, 100 g...1
Níspero...0
Papaya...0
Pasta de frutas, 50 g...2
Pera...0
- en almíbar, 100 g...1
Piña
- natural, 1 rodaja, 90 g...0.5
- natural, 1 rodaja, 150 g...1
- en almíbar, 150 g...1.5
- en su jugo, 150 g...1
Pitahaya, 100 g...0.5
Plátano
- 1 ud mediana o pequeña, 78 g...1
- 1 ud grande, 143 g...2
Pomelo...0
Sandía...0
Uva blanca o negra, racimo
- pequeño, 100 g...1
- grande, 180 g...2
Frutos secos
Almendras
- 7 uds, 10 g...1.5
- tostadas, 7 uds, 10 g...1.5
Avellanas, 7 uds, 10 g...1.5
Cacahuetes, 15 g...2
Castañas
- 6 uds, 50 g...1.5
- tostadas, 50 g...2
- crema de, 100 g...5
- puré de, 2 Cd, 100 g...4
Ciruelas pasas, 3 uds, 21 g...0.5
Coco seco, 3 Cd, 15 g...2.5
Dátil seco, 3 uds, 21 g...1
Frutos secos y pasas, 30 g...3.5
Higo seco, 2 uds, 20 g...1
Nuez
- 15 g...2.5
- de Brasil, 5 uds, 20 g...3.5
- de caoba o anacardo, 30 g...4.5
- de pecán, 5 uds, 10 g...2
Orejones (albaricoques, melocotones)
- 4 uds, 20 g...1
Piñón
- 1 Cd, 10 g...2
- 15 g...3
Plátano desecado, 20 g...1
Uvas pasas
- 1 ct*, 10 g...0.5
- 1 Cd, 30 g...1.5
Hortalizas y verduras
Las verduras no contabilizan puntos. Crudas o cocidas, consumir verduras en cada
comida resulta muy saludable.
Pasta
Pasta al huevo
- seca, 35 g...2.5
- hervida, 4 Cd, 100 g...2.5
- pasta al huevo, "a saciedad"...4
Pasta fresca
- cruda, 50 g...2
- hervida, 100 g...2.5
- pasta fresca, "a saciedad"...4
Pasta integral
- seca, 35 g...2
- hervida, 4 Cd, 100 g...2
- pasta integral, "a saciedad"...4
Pasta seca para sopa, 2 Cd, 15 g...1
Pasta seca para sopa, "a saciedad"...4
Pasta rell. carne al huevo hervida, 120 g...2.5
pasta rell. queso al huevo hervida, 120 g...3.5
Pasta seca
- cruda, 35 g...2
- hervida, 100 g...2
- pasta seca, "a saciedad"...4
Arroz
Féculas
Abadejo...2
Abadejo, "a saciedad"...3
Acedía
Acedía, "a saciedad"...3
Almeja, 200 g, sin caparazón 25 g...0.5
Almeja, "a saciedad"...3
Ancas de rana...1.5
Anchoas en aceite, 4 filetes, 10 g...0.5
Anguila...7.5
Anguila ahumada, 60 g...4.5
Angula, no sucedáneo...7.5
Arenque
- 50 g...2.5
- ahumado, 50 g...2.5
- en vinagre/marinado, 50 g...3
Atún fresco...3.5
Atún en lata
- al natural escurrido, 1 lata pequeña, 50 g...1
- al natural escurrido, "a saciedad"...3
- en aceite escurrido, 1 lata pequeña, 50 g...2
Bacalao
- ahumado...2.5
- fresco...2
- fresco, "a saciedad"...3
- salado y remojado...3.5
- seco...8
Barbo...2.5
Berberechos
- 300 g, sin caparazón 60 g...0.5
- al natural, 1 lata pequeña, 65 g...1
- todo tipo, "a saciedad"...3
Besugo...2.5
Bígaro, 200 g, sin caparazón 40 g...0.5
Bígaro, "a saciedad"...3
Boga...2
Bogavante...2.5
Bogavante, "a saciedad"...3
Bonito
- fresco...4
- en aceite escurrido, 1 lata pequeña, 50 g...2.5
Boquerón...3.5
Brandada bacalao...5
Breca...2.5
Brema...3
Buey de mar (sin caparazón)...3.5
Caballa
- fresca, 80 g...3.5
- ahumada, 50 g...4
- con tomate, 80 g...4.5
- en aceite escurrida, 60 g...3
Cabracho...2.5
Calamar
- fresco...2
- fresco, "a saciedad"...3
- a la romana congelado...6
- en su tinta, 1 lata pequeña, 50 g...2.5
Camarón, pelado, 100 g...2
Camarón, "a saciedad"...3
Cangrejo, 700 g, sin caparazón 140 g...2
Cangrejo, "a saciedad"...3
Cangrejo de río, 700 g, sin caparazón 140 g...1.5
Cangrejo de río, "a saciedad"...3
Cangrejo en conserva, 100 g...2
Cangrejo en conserva, "a saciedad"...3
Carabinero (pelado)...3
Carpa...3.5
Caviar, 1 ct, 10 g...0.5
Cazón...2.5
Centollo (sin caparazón)...2.5
Chanquete...2.5
Chicharro...3.5
Chipirón...2
Chipirón, "a saciedad"...3
Chirla, 400 g, sin caparazón 60 g...0.5
Chirla, "a saciedad"...3
Cigala, 400 g, peladas 140 g...2
Cigala, "a saciedad"...3
Cocochas merluza o bacalao...2.5
Congrio...3
Dorada, 1 ud mediana...2
Dorada, "a saciedad"...3
Emperador...2
Emperador, "a saciedad"...3
Erizos de mar, sin caparazón, 140 g...2
Erizos de mar, "a saciedad"...3
Escorpinas...2.5
Esturión...2.5
Faneca...2
Faneca, "a saciedad"...3
Fletán o Halibut...3.5
Gado..2
Gado, "a saciedad"...3
Gallo...2
Gallo, "a saciedad"...3
Gamba, 300 g, peladas 140 g...2
Gamba, "a saciedad"...3
Gobio...3
Huevas de pescado en conserva, 3 ct, 21 g...0.5
Huevas de pescado frescas, 100 g...2
Jurel...3.5
Lamprea...6
Langosta, sin caparazón, 140 g...2
Langosta, "a saciedad"...3
Langostino, 300 g, pelados 140 g...2.5
Langostino, "a saciedad"...3
Lenguado, 1 ud mediana...2
Lenguado, "a saciedad"...3
Lija...2.5
Lubina, 1 ud mediana...2.5
Lubina, "a saciedad"...3
Lucio...2.5
Lucio, "a saciedad"...3
Lucioperca...3
Maruca...2.5
Maruca, "a saciedad"...3
Mejillones, 300 g, sin caparazón 60 g...1
- hervidos, 100 g...2
- todo tipo "a saciedad"...3
Merluza...2.5
Merluza, "a saciedad"...3
Mero...3.5
Mojarra...2
Morena...6
Mújol...4.5
Navajas, 6 uds sin caparazón, 170 g...1.5
Navajas, "a saciedad"...3
Nécora, 140 g sin caparazón...2
Nécora, "a saciedad"...3
Ostras, 6 piezas, sin caparazón 90 g...1
Ostras, "a saciedad"...3
Palometa
- fresca...3.5
- ahumada...3.5
Panga...3
Pechinas 300 g, sin caparazón, 60 g...1.5
Pechinas, "a saciedad"...3
Perca...2.5
Perca, "a saciedad"...3
Percebe...2
Percebe, "a saciedad"...3
Pescadilla...2
Pescadilla, "a saciedad"...3
Pez aguja...2
Pez aguja, "a saciedad"...3
Pez espada...3
Platija...2
Platija, "a saciedad"...3
Pulpo
- fresco...2
- fresco, "a saciedad"...3
- en aceite, 1 lata pequeña 80 g...2
Rape...1.5
Rape, "a saciedad"...3
Raya...1.5
Raya, "a saciedad"...3
Rodaballo...2.5
Rubio...2.5
Rubio, "a saciedad"...3
Sábalo...6.5
Salmón
- fresco...5.5
- ahumado, 2 lonchas finas, 60 g...2
- al natural, 1 lata, 100 g...3.5
Salmonete...3.5
San Pedro...2
San Pedro, "a saciedad"...3
Sardina
- 2 uds medianas, limpias 40 g...1.5
- con tomate, 1 lata pequeña, 80 g...4
- en aceite escurrida, 1 lata pequeña, 50 g...4
Sepia...2
Sepia, "a saciedad"...3
Surimi, cangrejo o gula, 2 barritas, 36 g...0.5
Tiburón...2.5
Tinta de calamar, 1 bolsa, 10 ml...0
Trigla o bejel...2.5
Trucha
- 1 ud mediana...3.5
- ahumada, 60 g...3
- asalmonada...3
- piscifactoría...4.5
Vieiras, 4 uds, sin caparazón 100 g...1.5
Vieiras, "a saciedad"...3
Hasta 3 al día
1 ct, salvo indicación
Índice de abreviaturas
Cd..............cucharada
ct...............cucharadita
g................gramos
MG.............materia grasa
ml...............mililitros
ud...............unidad
uds.............unidades