ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

Por qué es importante comer alimentos ricos en fibra

En primer lugar, consumir alimentos con alto contenido en fibra permite luchar contra el
estreñimiento. Las verduras, frutas y frutos secos son los alimentos que más fibra
contienen. Además, una alimentación rica en fibra facilita el tránsito intestinal, disminuye
los gases, limita los episodios de hambre y ayuda a conservar un vientre plano.

Las verduras tienen un alto contenido en fibra

Las verduras que contienen más fibra son las lentejas, judías blancas y pintas y judías
verdes secas, así como los guisantes, garbanzos, tomates, coles, nabos, alcachofas, salsifí y
puerros. Además de las espinacas, la achicoria y las patatas, el hinojo y el apio también son
dos verduras muy ricas en fibra.

Las frutas y frutos secos son alimentos con alto contenido

en fibra
Alguna de las frutas que contienen más fibra son las manzanas, grosellas negras, moras,
frambuesas, fresas, guayabas, grosellas, ciruelas, ciruelas pasas, albaricoques y nuez de
coco. Del mismo modo, consumir frutos secos regularmente aporta la cantidad de fibra que
necesita nuestro organismo. Son muy recomendables para la salud las avellanas, almendras,
nueces, pasas, cacahuetes, dátiles e higos.

Las féculas y pasas contienen fibra

El pan -especialmente el pan integral- y el salvado de cereales son alimentos ricos en fibra.
También lo son el arroz, las pastas y el bulgur.

5 alimentos que más fibras contienen:

Maíz: El maíz es uno de los alimentos muy ricos en fibra que, a pesar no estar disponible
en todas las temporadas del año, dependiendo del país o región, ayuda mucho a la dieta
diaria especialmente si quieres consumir menos grasas o prevenir enfermedades.

Frijoles: En algunos países es más común el consumo de frijoles, sin importar el color ya
sea negros blanco o rojos. Lo cierto es que cualquier tipo de frijol que puedas consumir es
altamente rico en fibras, además de contener otros elementos como antioxidantes y potasio,
dependiendo del color.
Aguacates: Esta verdura verde muy rica tal y como viene naturalmente está llena de fibras
y grasas buenas que el cuerpo necesita para reducir problemas de colesterol y enfermedades
cardiacas.

Manzana: Las manzanas son una de las frutas, al igual que las peras, altamente ricos en
fibras que además contienen vitaminas y que no podemos dejar de consumir en nuestra
dieta. El consumo de la manzana puede ser mezclado con otras frutas en forma de ensaladas
o en batidos naturales que podemos preparar en nuestro hogar.

Arroz integral: Cada taza de arroz integral o arroz moreno contiene 3,5 gramos de fibra.
Comer un par de porciones de arroz integral por semana disminuye el riesgo de desarrollar
diabetes tipo 2.

Como puedes ver, estos alimentos los pueden encontrar en cualquier lugar y generalmente
están siempre disponibles en nuestro hogar, pero ahora sabes que debes de darles más
importancia y frecuencia de consumo en nuestra dieta.

¡Qué rico es el
10 alimentos ricos maíz! ¿Y
sabías que es
en fibra un alimento
muy rico en
A pesar de que los hombres requieren fibra? Una sola
entre 35 y 40 y las mujeres alrededor de oreja de maíz o
25 gramos de fibra al día, en los hechos media taza de
una persona promedio consume nada más granos de maíz -también conocido como
que 15 gramos diarios. Eso nos indica que mazorca o choclo- contiene 2 gramos de
debemos aumentar nuestro consumo de fibra. Otro alimento que nos aporta fibra
fibra. Recordemos que ella nos ayuda a es su derivado, las sabrosas palomitas de
prevenir la diabetes y la obesidad -dado maíz, con aproximadamente 3,5 gramos
que disminuye el azúcar en sangre, reduce en tres tazas.
el colesterol y controla el peso corporal- y
mejora el funcionamiento del sistema Frijoles
digestivo, lo que nos protege a su vez del
cáncer de colon. Negros,
blancos,
Para aumentar nuestra ingesta de fibra rojos...
primero debemos conocer cuáles son los Cualquier tipo
alimentos que la contienen. No te pierdas de frijoles nos
esta lista de 10 alimentos ricos en fibra proporcionan
para integrarlos en tu alimentación. fibras, sin
olvidarnos de que también son fuente de
Maíz hierro y proteínas. Particularmente, los
frijoles blancos aportan además una
buena dosis de potasio (1 taza cubre el
25% de nuestro requierimiento diario de
este nutriente) y los frijoles negros son
ricos en antioxidantes.
Aguacate
Su pulpa
cremosa y
deliciosa es
una excelente
fuente de
fibra. Una
fruta entera
contiene 10 gramos de fibra, y ya en una
cucharada de dos porciones encontramos
2 gramos. Recordemos que también son
ricos en grasas mono y poliinsaturadas -
las “grasas buenas”- que nos ayudan a
reducir el riesgo de enfermedades
cardíacas y disminuir el colesterol.
Dentro de la familia de las leguminosas
encontramos a las lentejas, un alimento
que nos aporta 15,6 gramos de fibra por
taza. ¡Es una gran cantidad! Además,
también son una buena fuente de vitamina
B, proteínas, hierro y otros minerales.
Muy buenas excusas para disfrutar de un
guiso de lentejas este invierno.
Pera
La pera es una fruta
muy nutritiva, y
entre sus beneficios
se encuentra el de
brindarnos fibra. De
todos modos, es
bueno saber que para valernos de sus
propiedades al 100% debemos consumirla
con piel. Una pera de tamaño mediano sin
pelar (con cáscara) contiene 5,5 gramos
de fibra.

Pan de grano entero Manzana

El pan de grano “Una manzana al día nos mantiene lejos
entero, como el del médico”,
trigo integral, es dice una frase
mucho más popular en
saludable y alusión a los
nutritivo que el pan múltiples
blanco y los granos beneficios que
refinados. Una esta rica fruta
razón se debe a que el pan refinado se aporta a nuestra salud. Al igual que con la
elabora moliendo el revestimiento externo pera, debemos consumirla con piel para
del grano (el salvado) que se elimina aprovechar su fibra y sus elementos
junto con su germen, que viene a ser el fitoquímicos beneficiosos. Una manzana
núcleo o "embrión" de las semillas. En el de tamaño regular contiene 4,4 gramos de
pan de grano entero, en cambio, se fibra.
conservan todos esos elementos nutritivos
y sobre todo la presencia de fibra. Avena
Lentejas ¡Hazle un
lugar a la
avena en tus
desayunos o meriendas! Mucho más si integral por semana disminuye el riesgo
estás buscando aumentar tu consumo de de desarrollar diabetes tipo 2.
fibra, pues contiene beta-glucano, un tipo
especial de fibra que reduce el colesterol ¿Quieres más información sobre
y fortalece el sistema inmune. También alimentos saludables? No te pierdas la
posee fibra insoluble, que logra un buen lista de 10 vegetales necesarios en la
funcionamiento de la digestión. alimentación y los alimentos
fundamentales para una dieta sana.
Brócoli
En VivirSalud te hemos recalcado una y
mil veces los beneficios del brócoli. Entre
sus propiedades descubrimos una buena
cantidad de fibra,
unos 5,1 gramos
en una taza de
brócoli hervido.
Y no nos
olvidemos de que
es un alimento
que ayuda a prevenir el cáncer.

Arroz integral
Cada taza de
arroz integral o
arroz moreno
contiene 3,5
gramos de
fibra. Además,
una investigación realizada en la
Universidad de Harvard demostró que
comer un par de porciones de arroz