Manual Pilates Reformer 2017

Manual de Pilates Reformer – amaip
ASOCIACION MUTUAL ARGENTINA
DE INSTRUCTORES y PROFESORES
Capacitación del
Método Pilates:
Reformer
Nivel 1, 2 y 3.
www.amaip.com.ar – Tel. (011) 156459-8487/82 Paá gina 1

TEMARIO:
Bloque 1: Pág. 4
 Origen de la creación del método. Reseña histórica de Joseph Pilates. Pág. 4

 Presentación de método. Concepto. Pág. 7
 Principios de Pilates. Conceptos y aplicación de cada uno. Pág. 9
Bloque 2: Pág. 19
 Estructura de la clase. Objetivo y fundamentación de cada parte. Pág. 19

 Actitud frente a la clase. Pág. 22
 Consignas. Pág. 23
 Metodología y Didáctica de enseñanza. Pág. 25
Bloque 3: Pág. 29
 Posiciones de la columna. Pág. 29

 Diferentes apoyos para Foot Work (Empujes). Pág. 31
 Foot Work. Pág. 37
 Empujes en posición lateral. Pág. 48
 Puentes. Pág. 56
 Abdominales. Pág. 59
 Ejercicios con pelota. Pág. 78
 Bandas en miembros Superiores. Pág. 86
 Ejercicios básicos con bandas en MMSS en decúbito dorsal. Pág. 87

 Ejercicios básicos con bandas en MMSS en sedestación. Pág. 97
 Bandas en miembros Inferiores. Pág. 118
 Ejercicios con bandas en miembros inferiores en ambas piernas. Pág.120

 Ejercicios con bandas en miembro inferior. Pág. 126
 Ejercicios con bandas en miembro inferior en decúbito lateral. Pág.129
 Cajón o Box. Pág.134
 Ejercicios en decúbito ventral. Pág. 135

 Ejercicios en sedestación con bandas en miembros superiores. Pág. 148
 Diferentes posiciones en cajón. Pág.165
 Abdominales en cajón. Pág. 170
 Tabla de pique. Pág.175

 Ejercicios sin despegue en decúbito dorsal. Pág. 176

 Ejercicios sin despegue en decúbito lateral. Pág. 185
 Tabla de extensión. Pág.189
 Ejercicios de fortalecimiento. Pág. 190

 Ejercicios de elongación. Pág. 197
Bloque 4:
 Practicas de enseñanzas. Dictado de clase por parte de los alumnos.

 Evaluación de las clases. Correcciones individuales y grupales.
 Puesta en común.

BLOQUE 1:
HISTORIA DE JOSEPH PILATES

Existe muy poca información documentada sobre Joseph Pilates (inclusive se duda que
ese sea su nombre verdadero ya que no es de origen Alemán).
Estos son algunos datos y puntos clave de su vida que quizá nos ayuden a entender el
origen de este método.

 En 1880 nació en Dusseldorf, Alemania. Durante su infancia sufrió asma y fiebre

reumática. Quizá por esta razón se intereso por la actividad física. En su juventud
realizo diversas actividades como boxeo, natación, acrobacia. También fue un
estudioso de las filosofías orientales como Yoga, Tai Chi.
 Joseph Pilates admiraba particularmente al hombre de la Grecia Clásica, ya que

en su opinión éste era el mejor reflejo de la armonía física y mental. Con esta idea,
desarrollo una serie de rutinas en suelo para desarrollar la flexibilidad, fuerza,
agilidad y concentración. Fortaleciendo el cuerpo y la mente.
 En 1912 se traslada a Inglaterra. Durante la Primera Guerra Mundial fue apresado

por su origen Alemán. Quedó detenido en un campo especial, en Lancaster y en la

isla de Man, y allí dedicó su tiempo libre forzoso para desarrollar sus ideas sobre
salud y forma física. Instruyó a sus compañeros de prisión en sus incipientes
técnicas, actividad que incluso fue seguida por sus carceleros y en virtud de ello,
Joseph Pilates afirmaba que ninguno murió a consecuencia de la epidemia de
gripe de 1918.
 Este hecho no le paso desapercibido al ejército ingles quienes lo contrataron para

que realizara su técnica como un modo de rehabilitación de los heridos de guerra.
Para esto desarrolló una técnica en la que era posible trabajar con un espacio
reducido, rehabilitando pacientes sin capacidad ambulatoria. Instaló resortes que
quitaba de las camas y los fijó en las paredes para que pudieran apoyar sus
maltrechas extremidades mientras hacían los ejercicios. Los médicos no tardaron
en advertir que su rehabilitación era mucho más rápida. Para los soldados heridos
y los presos que eran demasiado débiles para ponerse de pie, adosaba elásticos
a los cabezales de metal de las camas y comenzaba a mover sus extremidades a
fin de mejorar la circulación sanguínea y fuerza muscular.
 Después de la guerra, regresó a su país natal, y colaboró con la Policía. A esta

altura su éxito en el entrenamiento físico había atraído la atención del Káiser y fue
reclutado por el ejército. Fue entonces cuando Pilates decidió dejar su país y partir
hacia Estados Unidos y en 1923 se traslada a Nueva York, conociendo en el viaje
a una enfermera, Clara, que luego sería con la que instalaría su primer estudio y a
quien convertiría en su esposa.
 Su primer estudio estaba en la octava avenida, en el numero 939. Allí empezó a
preparar el ballet de danza de Nueva York, y tuvo entre sus alumnos grandes
celebridades de la danza. Para 1940 había adquirido gran fama entre los
bailarines de la Gran Manzana.
 En los años subsiguientes escribe uno de sus libros más conocidos “Retorno a
la Vida”, en el cual plasma su filosofía sobre Pilates.
 Murió a los 87 años, en el año 1967. Un incendio, deterioro mucho su salud. No

tuvo hijos. Clara su esposa queda a cargo del estudio. Al llegar a una edad
avanzada, fue Romana Kryzanowska la encargada de continuar con la difusión de
este método.
Lamentablemente no tenemos mucho material teórico sobre este método, que haya sido
escrito por su creador. Lo que nos permite darle a esta actividad diferentes perfiles. Y
seguramente con el tiempo esta método se ira transformando, y buscando distintas
orientaciones.
Lo más importante a la hora de hacer una lectura sobre el METODO PILATES es recordar
por qué y para que fue creado, recordar el espíritu creativo de su autor, que lo inspiro a
recortar de partes de todas las actividades motrices que el había realizado, y sentía que
eran anatómica y fisiológicamente correctas, para ordenarlas metodológicamente en una
nueva estructura de trabajo, donde el entrenamiento físico fuera de adentro hacia afuera,
de la cabeza al cuerpo. Tomar el control del cuerpo, para luego trabajar con el.
Si tenemos en claro, los objetivos que se plantearon con este estilo de trabajo, si tenemos
la valentía de enfrentar este reto con responsabilidad. Podremos seguir avanzando,
creando, aprendiendo.
Joseph Pilates abrió una puerta hacia otra manera de aplicar la actividad física, hoy esta
en nuestras manos continuar este camino.
PRESENTACION DEL METODO

Mientras muchas formas de ejercicio provocan que algunos músculos se estiren y otros se
encojan en forma desbalanceada, el método Pilates toma como base el fortalecimiento de
éstos, mejora su flexibilidad, proporciona beneficios estéticos notables, trabajando
siempre de forma equilibrada. Sin embargo, es aun más importante como forma de
rehabilitación, para personas con afecciones de columna, en el tratamiento de dolencias
crónicas o para prevenir lesiones.

Es de destacar que la técnica Pilates no es un entrenamiento aeróbico ni de impacto, lo
que hace que pueda ser practicado a cualquier edad, lo cual proporciona llegar a la
vejez con una mayor flexibilidad y performance psico-física
De los 34 movimientos originales, Pilates consta en la actualidad de un total de 500

movimientos, todos ellos cuidadosamente estudiados. El método integra totalmente estas
leyes naturales en una perspectiva de educación de la mente y el cuerpo. Su autor
descubrió la importancia de construir un centro de fuerza del cual fluye el movimiento
hacia la periferia.
Este centro al que llamó "mansión del poder", está constituido por los músculos que
circundan el cuerpo, justo debajo de la cintura y alrededor de la pelvis. Sabemos, a través
de estudios recientes, que hasta los movimientos de precisión de la mano (como los del
músico o los que nos permiten escribir) necesitan la participación activa de los músculos
del abdomen y base de la espalda, real fundamento del movimiento.
Es por eso que los ejercicios del Método Pilates se inician en los músculos relacionados
con el centro corporal (que son los abdominales, lumbares, y glúteos). Para desarrollar la
totalidad de estos, y de manera equilibrada, se necesita un trabajo de mucha precisión.
Así, un estudio hecho en Australia ha demostrado la correlación entre la prevención de la

zona lumbar y el desarrollo de los abdominales más profundos (transverso y oblicuos)
cuando lo más corriente es desarrollar en exceso el más superficial (el recto anterior del
abdomen) en detrimento de los primeros.
Pilates es mucho más que un método. Se trata de toda una filosofía de

entrenamiento del cuerpo y la mente. Su objetivo: lograr un control preciso
del cuerpo de la forma más saludable y eficiente posible. En definitiva,
conseguir un equilibrio muscular, reforzando los músculos débiles y
alargando los músculos acortados. Esto lleva a aumentar el control, la fuerza
y la flexibilidad del cuerpo, respetando cada articulación. De este modo, el
método permite al practicante conseguir la armonía de cuerpo y mente y
desarrollar sus movimientos con gracia y equilibrio.
Esta disciplina no consiste en levantar pesas ni en realizar ejercicios repetitivos, no se

trata de movimientos de fuerza ni de resistencia, sino de actividades de tensión y
estiramiento de las extremidades, donde juegan un papel importante el abdomen y el
torso. A diferencia del aeróbic no hay que tener el sentido del ritmo muy desarrollado, ya
que el método Pilates está basado en un programa muy seguro de ejercicios lentos y
controlados con desplazamientos suaves. En ellos se busca la precisión de los
movimientos en pocas repeticiones. La respiración, concentración, control, alineación,
centralización y la fluidez son también conceptos claves del método.

Los resultados del método Pilates son visibles a corto plazo. Según su
precursor:
“en diez sesiones notaras la diferencia y en 30 te cambiara el cuerpo”.
Con Pilates se consigue una notable tonificación muscular, se mejora la circulación

sanguínea y linfática, se corrige la postura corporal y se estabiliza la figura.
El método Pilates también desarrolla aptitudes como la atención y la disciplina en quienes

lo practican. Además, se logra un dominio total de la motricidad y un mayor conocimiento
del propio cuerpo, lo que aumenta la autoestima y refuerza nuestra capacidad de
concentración y control.
En definitiva con Pilates conseguimos hacernos más fuertes de cuerpo y mente.
Joseph Pilates lo llamó “el arte del control” o “contrología”, porque cada movimiento es
calculado y específicamente pensado para reducir el riesgo de lesiones y garantizar la
eficacia de los ejercicios.
Este método ofrece un amplio espectro de beneficios para gente de todas las edades,
aptitudes y condiciones físicas. El Método de Joseph Pilates constituye, de hecho, un
sistema gimnástico tan completo, que trasciende por derecho propio, las modas y
costumbres de las muchas propuestas gimnásticas hoy en boga.
PRINCIPIOS DE PILATES
Los movimientos del método están basados en 6 principios básicos:

1. Concentración: “Es la mente la que guía el cuerpo”
Para realizar la técnica de Pilates correctamente el alumno debe estar conectado con
su cuerpo y con los movimientos que va a realizar. Los ejercicios no se deben realizar
de forma automática. La percepción que el alumno tiene de su cuerpo pasa a jugar un
papel fundamental en la calidad del movimiento.
Traemos los 5 aspectos de la mente al trabajo: la inteligencia, la intuición, la
imaginación, la voluntad y la memoria.
2. Centralización: “La mansión del poder”
Joseph Pilates desarrollo su sistema en torno a la idea del “centro de energía” o

“mansión del poder” donde se condensa toda la energía necesaria para realizar los
ejercicios del método. Esta energía que fortalece y protege a la columna, fluye hacia
las extremidades y les permite tener un punto fijo donde ayudarse para realizar todo
tipo de movimientos.
Todos los ejercicios de este método se inician tomando un control de esta zona central
del cuerpo que forma “la mansión del poder”.
La “Mansión del poder” está constituida por los músculos abdominales, lumbares y
glúteos.
3. Control: “El arte del control”
Si se cumplen los dos principios anteriores: concentración y centralización, el alumno

podrá lograr controlar los movimientos que realiza. A mayor concentración mayor
control del movimiento.
De esta forma podremos mejorar la calidad del ejercicio, evitando movimientos
bruscos e inadecuados.
Este manejo voluntario del cuerpo también le va a permitir al alumno una
retroalimentación de información propioceptiva, con la cual ira conociendo más su
cuerpo, las posibilidades de movimiento y sus limitaciones.
4. Precisión: “Calidad de movimiento”
Los ejercicios fueron diseñados originalmente teniendo un objetivo preciso.

Para poder alcanzar un completo beneficio en todos y en cada uno de ellos, se debe
prestar especial atención a cómo adaptar ese ejercicio a cada alumno.
Todos los ejercicios tienen una estructura clara, una forma precisa y una dinámica
óptima.
Trabajamos privilegiando la calidad y precisión del movimiento, antes que la velocidad
y la cantidad.
5. Fluidez: “Movimientos armónicos”

Cuando el alumno puede concentrarse, percibir su cuerpo, tomar control sobre los
movimientos que realiza, vamos a tratar que estos sean armoniosos, continuos, fluidos.
Sin duda esto lo vamos a lograr a medida que el alumno vaya mejorando su coordinación.
El método Pilates implica no solo fluidez en cada unos de los ejercicios, sino también en
la totalidad de la clase. Para ello el instructor debe pensar sus clases como una sucesión
de ejercicios (cadena de movimientos), que estén enlazados unos a otros sin perder
continuidad.
6. Respiración: “Pilar fundamental del método”
Todos los ejercicios se hacen al ritmo de la respiración. En este entrenamiento de Pilates,

la respiración es un principio clave. Es parte integral de cada ejercicio, siendo siempre
coordinada con el movimiento.
Este principio esta íntimamente relacionado con el de centralización. En este método se
utiliza para facilitar la estabilización y movilización de la columna vertebral y las
extremidades, otros dos conceptos fundamentales.
ANALISIS DE LOS 6 PRINCIPIOS BASICOS DE PILATES
Los principios: CONCENTRACION, CONTROL, PRECISIÓN Y FLUIDEZ, esta muy

relacionados con la propiocepción.
PROPIOCEPCIÓN: hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento

y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que
realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren
una coordinación especial.
SISTEMA PROPIOCEPTIVO: compuesto por una serie de receptores nerviosos que están
en los músculos, articulaciones y ligamentos .Se encargan de detectar: Grado de tensión
muscular y el Grado de estiramiento muscular. Mandan esta información a la médula y al
cerebro para que la procese. Después, el cerebro procesa esta información y la manda a
los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y
estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado. Podemos decir que los
propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento.
LOS PROPIOCEPTORES
EL HUSO MUSCULAR: es un receptor sensorial propioceptor situado dentro de la

estructura del músculo que se estimula ante estiramientos lo suficientemente fuertes de

éste. Mide la longitud (grado de estiramiento) del músculo, el grado de estimulación
mecánica y la velocidad con que se aplica el estiramiento y manda la información al SNC.
Su “función clásica” sería la inhibición de la musculatura antagonista al movimiento

producido (relajación del antagonista para que el movimiento se pueda realizar de forma
eficaz). Ante velocidades muy elevadas de incremento de la longitud muscular, los husos
proporcionan una información al SNC que se traduce en una contracción refleja del
músculo denominada REFLEJO MIOTÁTICO O DE ESTIRAMIENTO, que sería un reflejo
de protección ante un estiramiento brusco o excesivo (ejemplo: tirón brusco del hombro, el
reflejo miotático hace que contraigamos la musculatura de la cintura escapular).
La información que mandan los husos musculares al SNC también hace que se estimule
la musculatura sinergista al músculo activado, ayudando a una mejor contracción. (En
este hecho se basan algunas técnicas de facilitación neuromuscular empleadas en
rehabilitación, como las técnicas de KABAT, en las que se usa el principio de que un
músculo pre-estirado se contrae con mayor fuerza). Por tanto, tenemos como resultado de
la acción de los husos musculares:
 Facilitación de los agonistas

 Inhibición de los antagonistas
“Es funcionalmente económico que cuando un equipo sinérgico de músculos

se activa no se enfrente a la resistencia de sus antagonistas”
(Astrand – Rodahl)
ÓRGANOS TENDINOSOS DE GOLGI: es otro receptor sensorial situado en los tendones

y se encarga de medir la tensión desarrollada por el músculo.
Fundamentalmente, se activan cuando se produce una tensión peligrosa

(extremadamente fuerte) en el complejo músculo-tendinoso, sobre todo si es de forma
“activa” (generada por el sujeto y no por factores externos). Sería un reflejo de protección
ante excesos de tensión en las fibras músculo-tendinosas que se manifiesta en una
relajación de las fibras musculares.
Así pues, sería el REFLEJO MIOTÁTICO INVERSO. Al contrario que con el huso
muscular, cuya respuesta es inmediata, los órganos de Golgi necesitan un periodo de
estimulación de unos 6-8 segundos para que se produzca la relajación muscular.
RECEPTORES DE LA CÁPSULA ARTICULAR Y LOS LIGAMENTOS ARTICULARES:

parece ser que la carga que soportan estas estructuras con relación a la tensión muscular
ejercida, también activa una serie de mecanoreceptores capaces de detectar la posición y

movimiento de la articulación implicada. Parece que sean propioceptores relevantes sobre
todo cuando las estructuras descritas se hallan dañadas.
RECEPTORES DE LA PIEL: proporcionan información sobre el estado tónico muscular y

sobre el movimiento, contribuyendo al sentido de la posición y al movimiento, sobre todo,
de las extremidades, donde son muy numerosos.
IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA PROPIOCEPTIVO
Además de constituir una fuente de información somatosensorial a la hora de mantener

posiciones, realizar movimientos normales o aprender nuevos bienes cotidianos o dentro
de la práctica deportiva, cuando sufrimos una lesión articular, el sistema propioceptivo se
deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto.
De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir otra lesión. Además, disminuye la
coordinación en el ámbito deportivo.
El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos para

responder con mayor eficacia de forma que nos ayuda a mejorar la fuerza, coordinación,
equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, como no, a compensar la
pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular para evitar el riesgo de que
ésta se vuelva a producir.
Es sabido también que el entrenamiento propioceptivo tiene una transferencia positiva de

cara a acciones nuevas similares a los ejercicios que hemos practicado.
A través del entrenamiento propioceptivo, el alumno aprende sacar ventaja de los

mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores aumentan el rendimiento y
disminuyendo las inhibiciones que lo reducen. Así, reflejos como el de estiramiento, que
pueden aparecer ante una situación inesperada (por ejemplo, perder el equilibrio) se
pueden manifestar de forma correcta (ayudan a recuperar la postura) o incorrecta
(provocar un desequilibrio mayor). Con el entrenamiento propioceptivo, los reflejos
básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta.
ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y COORDINACIÓN
La coordinación hace referencia a la capacidad que tenemos para resolver situaciones

inesperadas y variables y requiere del desarrollo de varios factores que, indudablemente,
podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo, ya que dependen en gran medida
de la información somatosensorial (propioceptiva) que recoge el cuerpo ante estas
situaciones inesperadas, además de la información recogida por los sistemas visual y
vestibular.
Estos factores propios de la coordinación que podemos mejorar con el entrenamiento

propioceptivo son:
 REGULACIÓN DE LOS PARÁMETROS ESPACIO-TEMPORALES DEL

MOVIMIENTO: se trata de ajustar nuestros movimientos en el espacio y en el
tiempo para conseguir una ejecución eficaz ante una determinada situación. Por
ejemplo, cuando nos lanzan una pelota y la tenemos que recoger, debemos
calcular la distancia desde la cuál nos la lanzan y el tiempo que tardará en llegar en
base a la velocidad del lanzamiento para poder ajustar nuestros movimientos.
Ejercicios buenos para la mejora de los ajustes espacio-temporales son los
lanzamientos o pases con objetos de diferentes tamaños y pesos.
 CAPACIDAD DE MANTENER EL EQUILIBRIO: tanto en situaciones estáticas

como dinámicas. Eliminamos pequeñas alteraciones del equilibrio mediante la
tensión refleja muscular que nos hace desplazarnos rápidamente a la zona de
apoyo estable. Una vez que entrenamos el sistema propioceptivo para la mejora
del equilibrio, podremos conseguir incluso anticiparnos a las posibles alteraciones
de éste con el fin de que no se produzcan (mecanismo de anticipación). Ejercicios
para la mejora del equilibrio serían apoyos sobre una pierna, verticales, pino,
oscilaciones y giros de las extremidades superiores y tronco con apoyo sobre una
pierna, mantenimiento de posturas o movimientos con apoyo limitado o sobre
superficies irregulares, ejercicios con los ojos cerrados, ...
 SENTIDO DEL RITMO: capacidad de variar y reproducir parámetros de fuerza-

velocidad y espaciotemporales de los movimientos. Al igual que los anteriores,
depende en gran medida de los sistemas somatosensorial, visual y vestibular. En el
ámbito deportivo, podemos desglosar acciones motoras complejas propias de un
deporte en elementos aislados para mejorar la percepción de los movimientos y
después integrarlos en una sola acción. Es importante seguir un orden lógico si
separamos los elementos de una acción técnica. Por ejemplo, en la batida de
voleibol, podemos separar el gesto en los pasos de aproximación – descenso del
centro de gravedad flexionando piernas a la vez que echamos los brazos atrás –
despegue – armado del brazo – golpeo final al balón.
 CAPACIDAD DE ORIENTARSE EN EL ESPACIO: se realiza, fundamentalmente,

sobre la base del sistema visual y al sistema propioceptivo. Podríamos mejorar
esta capacidad a través del entrenamiento de la atención voluntaria (elegir los
estímulos más importantes).
 CAPACIDAD DE RELAJAR LOS MÚSCULOS: es importante, ya que una tensión

excesiva de los músculos que no intervienen en una determinada acción puede
disminuir la coordinación del movimiento, limitar su amplitud, velocidad, fuerza...
Utilizamos ejercicios en los que alternamos periodos de relajación-tensión,
intentando controlar estos estados de forma consciente. En alto nivel deportivo,
buscaremos la relajación voluntaria ante situaciones de gran estrés que después
puedan transferirse a la actividad competitiva

El principio de CENTRALIZACION. Nos habla sobre la importancia que se le da al trabajo
de abdominales, glúteos y lumbares, al realizar cualquier ejercicio de este método.
Como pilar fundamental de este método , Pilates llamo a nuestro centro corporal
“mansión del poder” refiriéndose a aquella musculatura que abarca abdominales , glúteos
y músculos de la base de la espalda como un verdadero corsé abdominal , que nos
permite mejorar la postura y dar calidad a cada uno de nuestros movimientos.
BIOMECAMICA DE LOS ABDOMINALES. (Fisiología articular. Kapandji)
Músculos de la pared abdominal: el contorno del talle.
Las fibras de los músculos anchos prolongadas por las fibras de sus respectivas aponeurosis
forman un tejido, un verdadero corsé alrededor del abdomen. De hecho, la dirección de las
fibras del oblicuo mayor de un lado se prolongan en la dirección de las fibras del oblicuo menor
del otro y viceversa. De manera que, considerados en conjunto, estos músculos oblicuos
menor y mayor constituyen un tejido romboideo en vez de rectangular; las costureras dirían
que este tejido está cortado al bies. Esta circunstancia le permite: adaptarse al contorno del
talle.
Una demostración permite ilustrar con facilidad este hecho: si se extienden unos hilos o gomas
elásticas entre dos círculos (A) cuando su dirección es paralela al eje que une el centro de
ambos círculos, se obtendrá una superficie cilíndrica. En cambio, si se hace girar el circulo
superior respecto al inferior (B) los hilos permanecen tensos pero toman una dirección oblicua
y la superficie que "envuelve" todas estas rectas es una hipérbole de revolución cuyo contorno
está entallado en forma de curva hiperbólica. Este mecanismo permite comprender a la per-
fección la forma del talle, tanto más nítida cuanto más tensas estén las fibras oblicuas y,
naturalmente, cuanto menos grueso sea el panículo adiposo. Para reconstruir el contorno del
talle, será, pues necesario restablecer la tonicidad de los músculos oblicuos del abdomen.
Músculos de la pared abdominal: la flexión del tronco
Los músculos de la pared abdominal son potentes flexores del tronco., Situados por adelantes del eje
raquídeo, movilizan el conjunto del raquis hacia adelante sobre las charnélas lumbosacra y dorsolumbar.
Su acción es muy importe, que se lleva a cabo mediante dos grandes brazos de palanca: el brazo
de palanca inferior, constituido por la distancia promontopubica, y el brazo de palanca superior,
representado por la consola que se apoya en el caquis dorsal inferior, constituido por la distancia
dorsoxifoidea: el recto abdominal (RA) que une directamente al apéndice xifoides a la sínfisis pubica,
realiza una potente acción de flexión del raquis. Se ve reforzado por dos músculos anchos, el obli cuo
menor y el oblicuo mayor que unen el orificio inferior del tórax al borde superior de la cintura pélvica:
mientras que el recto abdominal constituye un tensor directo, el oblicuo menor constituye un tensor
oblicuo hacia abajo y hacia atrás y el oblicuo mayor un tensor oblicuo hacia abajo y adelante. Además
ambos desempeñan el papel de sustentadores cuanto mas oblicuos son.

Músculos de la pared abdominal: el enderezamiento de la lordosis lumbar.
La mayor o menor curva del raquis lumbar depende no solo del tono de los abdominales y raquídeos,
sino también de ciertos músculos de los miembros inferiores unidos, a la cintura pélvica. En la posición
denominada astenica, la relajación muscular conlleva una exageración de todas las curvas raquídeas,
hiperlordosis lumbar, acentuación de la cifosis dorsal y de la lordosis cervical. Además, la pelvis bascula
en anterversion: la línea que une la espina iliaca antero superior a la espina iliaca postro-superior se hace
oblicua hacia abajo y hacia adelante. El músculo psoas flexiona el raquis lumbar sobre la pelvis y
acentúa la Lordosis lumbar que se ve agravada por hipertonicidad del mismo: esta actitud asténica la
suelen adoptar sujetos carentes de energía y voluntad, También se observan curvas del raquis parecidas
en las mujeres en estado avanzado de gestación, en el que la distensión de los músculos de la pared
abdominal, al igual que el desplazamiento hacia adelante del centro de gravedad debido al desarrollo del
feto, perturban considerablemente la estática pélvica y raquídea.
El enderezamiento de las curvas raquídeas comienza en la pelvis. La corrección de la ante-versión
pélvica se obtiene mediante la acción de Ios músculos extensores de cadera: la contracción de los
isquiotibiales y sobre todo del glúteo mayor, acarrea la báscula de la pelvis hacia atrás y restablece la
horizontalidad de la línea biespinosa. Así, el sacro se verticaliza y la curva del raquiz lumbar disminuye.
El papel mas importante en la corrección de la hiperlordosis lumbar le corresponde: a los músculos del
abdomen y en particular a los rectos abdominales, localizados en el lado de convexidad de la curva
lumbar y que actúan como se ha expuesto con anterioridad, a través de dos grande brazos de
palanca. Basta entonces con contraer los dos glúteos mayores y los dos rectos abdominales para
conseguir un enderezamiento de la lordosis lumbar. A partir de este momento la acción extensora de las
correderas lumbares puede lograr la tracción hacia atrás de las primeras vértebras lumbares. La
contracción de los músculos del plano dorsal, conlleva la disminución de la cifosis dorsal. La acción de
los músculos del raquis cervical, permite obtener del mismo modo un enderezamiento de la dosis
cervical.

Esta es la teoría clásica, pero recientemente estudios "inclinometricos" han demostrado (“Klau sen 1965)
que el raquis en conjunto se comporta como un brazo de grúa, en posición de “voladizo anterior”. Los
electromiogramas simultáneos, de Ios músculos del plano posterior y de los abdominales ponen de
manifiesto, que en cuatro de cada cinco individuos, la bipedestación controlada por el simple reflejo
postural inconsciente no necesita mas que la contracción tónica de los músculos del planos posterior.
Cuando el sujeto carga, la parte superior de su raquís colocando un peso sobre su cabeza o llevando
peso en las manos con Ios brazos colgando, a Io largo del cuerpo, el voladizo anterior del raquis
aumenta ligeramente, mientras que la lordosis lumbar disminuye y la cifosis dorsal se acentúa.
Simultáneamente, el tono de los músculos espinales aumenta para limitar el voladizo. Por lo tanto, los
músculos abdominales no participan en la estática raquídea inconciente, lo que no significa que no
actúen durante el enderezamiento consciente de la lordosis lumbar, en la posición de "Firmes'" por
ejemplo, o en el acarreo de cargas pesadas en voladizo anterior.
CENTRALIZACION “Mansión del poder”
¿Por qué es importante realizar este trabajo con personas que sufren dolores de espalda?
La razón más común por la que las personas tiene dolor de espalda son los esfuerzos
repetidos. Un instrumento para prevenir el dolor es mejorar la habilidad para manipular las
cargas. Si se enseña al alumno una forma biomecánicamente mas efectiva para controlar
estas cargas, el resultado será menor tensión en los tejidos y, por consiguiente, menos
episodios dolorosos.
Los ejercicios de Pilates entrenan a los alumnos para controlar las fuerzas posturales
desestabilizantes. Son ejercicios de estabilización.
Se puede comenzar exigiendo una estabilización postural isométrica en un área clave

(“mansión del poder”) durante los movimientos del tronco y las extremidades hasta llegar
a incluir este control en actividades funcionales como sentarse, elevar, agacharse, etc.
El objetivo es enseñarle al alumno a mantener el control postural en actividades de la vida

cotidiana.
El Método Pilates permite entrenar glúteos, abdominales y cuádriceps sin incrementar el

dolor lumbar, ya que durante la realización de los ejercicios funcionales, se presta
especial atención a reducir la sobretensión lumbar.
Este entrenamiento va dirigido a déficit funcional de fuerza, movilidad o control motor

(capacidad de resistencia, coordinación, equilibrio).
Enseñar al alumno a estabilizar la espalda y técnicas de autocontrol es la clave para

prevenir recurrencias de dolor.
Una de las funciones más importantes del instructor de Pilates será enseñar a los
alumnos la importancia de este proceso y lograr que ellos se comprometan
RESPIRACION
“Una buena respiración nos ayudará a controlar los movimientos, fortalecer la

postura y proporcionar una mayor oxigenación a los músculos y a los órganos. La
respiración utilizada en contrología permite un gran trabajo de los músculos que
participan en la respiración y en la estabilización lumbar. Ningún movimiento debe
ser realizado en apnea”. Joseph Pilates
Joseph Pilates a través de una vida de estudio, integración de distintas corrientes,

práctica empírica e intuición, desarrolló un concepto para vivenciar el movimiento que va
mucho más allá que la repetición automática de las casi 600 maromas que incluyen sus
ejercicios. “Más importante que el fin son los procesos”.
Todos los ejercicios de Pilates se realizan al ritmo de la respiración (influyendo esto sobre
la frecuencia cardiaca).

Durante la realización de los ejercicios se va a utilizar un a respiración torácica. Al

inspirar el aire se expande la parrilla costal, el abdomen queda relajado. Al exhalar,
en forma lenta, se realiza una contracción del transverso abdominal, las costillas se
acercan hacia el centro del cuerpo, disminuyendo el diámetro torácico. De esta
manera expulsa el aire que se encontraba dentro de los pulmones al mismo tiempo
que se estabiliza la zona lumbar.
MEDIANTE EL CORRECTO USO DE LA RESPIRACION EN CADA EJERCICIOS

PODREMOS FACILITAR LA ESTABILIZACION Y MOVILIZACION DE LA COLUMNA
VERTEBRAL.
La relajación es una parte fundamental, no solo de este método, sino de nuestra vida
cotidiana y la respiración un pilar fundamental para conseguirla.
Al hacernos consientes de nuestra respiración, podemos hacerlo también con nuestras
tensiones y aprender a relajarlas.

BLOQUE 2:
 ESTRUCTURA DE LA CLASE
La clase de Pilates se dividirá en tres partes. Cada una de ellas es de fundamental

importancia y tiene un objetivo específico.
Las partes de la clase son las siguientes:
 Entrada en calor
 Desarrollo
 Vuelta a la calma
Entrada en calor.
En Pilates el objetivo principal de esta parte de la clase es preparar al alumno: física,

fisiológica y psicológicamente para realizar la actividad. Para esto debemos primero lograr
que se conecte con su cuerpo, que logre un mínimo estado de concentración, ya que no
son solo sus músculos los que se deben alistar para la actividad.
Su duración es de 10 minutos aproximadamente, dependiendo de cada alumno y de la

clase que vamos a realizar.
Se compone fundamentalmente de ejercicios propioceptivos, respiratorios, de movilidad

articular, estiramientos y ejercicios de baja intensidad.
Que procesos se producen en el organismo al realizar una entrada en calor?
 Aumenta la velocidad de transmisión de los impulsos nervios.

 Aumenta el flujo sanguíneo hacia la musculatura activa con el consiguiente aporte
de nutrientes y retirada de metabolitos.
 Disminuye la viscosidad del líquido sinovial de las articulaciones.
 Aumenta la velocidad de reacción.
 Existe mayor ventilación pulmonar
 Disminuye el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.
 Aumentan las cantidades de hormonas circulantes, sobre todo aquellas que se
consideran vitales para la actividad física y deportiva como la testosterona, que es
la que produce el aumento de la fuerza; o la insulina que regula la cantidad de
azucares en sangre.
 Disminuye el estado de acidosis (intoxicación) en el organismo.
 El aumento de la temperatura reduce la viscosidad interna del músculo mejorando
su eficiencia mecánica.
 Predispone psicológicamente a la persona para la actividad física.
 Mejora los niveles de coordinación, velocidad, resistencia fuerza y flexibilidad.

Desarrollo
Esta es la parte principal de la clase. Es cuando se desarrolla la actividad específica que

se va a practicar, y en donde se busca lograr el objetivo planificado para dicha sesión.
Su duración varía aproximadamente entre los 30 y los 40 minutos, dependiendo de la
clase que se planificó, de los tiempos de los cuales se dispone, y de la duración de las
otras dos partes de la clase.
Los objetivos generales de esta parte son:
 Mejorar los niveles de coordinación
 Aumentar la flexibilidad muscular y movilidad articular
 Corregir vicios posturales
 Tonificar la musculatura en general
 Lograr un trabajo físico consiente
Vuelta a la calma
Es la parte final de la clase. Dura 10 minutos aproximadamente.

En ella se realizan ejercicios de elongación, técnicas de relajación, ejercicios respiratorios,
etc.
Debe considerarse que particularmente en Pilates, durante la sesión se realizan diversos

estiramientos, con lo cual puede suceder que en esta parte solo se realice alguno, y se
enfoque más en la relajación.
El objetivo fundamental es normalizar las funciones anatómicas, fisiológicas y psicológicas

de los alumnos, para que retornen a las actividades de la vida diaria.
Organización de la clase.
Como vimos anteriormente Pilates es una actividad que se caracteriza por su fluidez. Esta
debe darse tanto a nivel de la ejecución de cada ejercicio, como a nivel estructural de la
clase.
Es por ello que es de fundamental importancia que la clase sea conducida por el profesor
a través de un sendero fluido de actividades que se van conectando unas con otras, a

través de transiciones y encadenamientos, sin estar sin hacer nada en ningún momento
de la clase.
Encadenamientos.
Entenderemos por encadenamiento a la relación que se da entre dos ejercicios, sin

necesidad de terminar con uno para comenzar con el siguiente.
Por ejemplo: estando decúbito dorsal, con rodillas flexionadas

1ro_ se realiza una flexión de cadera llevando una rodilla hacia arriba y atrás en relación a
la persona (4 repeticiones)
2do_ se le suma la extensión de la rodilla cuando esta está sobre la cadera, luego se la
flexiona para bajar (4 repeticiones)
3ro_se deja la rodilla estirada y se baja y se sube con la rodilla en esa posición (4
repeticiones)
De esta manera se varía sobre un ejercicio, sin hacerlo monótono. Luego se cambia de
pierna y se realiza lo mismo.
Luego puede realizarse solo la parte en que flexionaba y estiraba con rodilla extendida y
realizar 10 repeticiones con cada pierna.
Otro tipo de encadenamiento que se utiliza es, por ejemplo, realizar 3 roll-up solos, luego
realizo cada roll-up y después de flexionar el torso, me siento, flexiono las rodillas y
realizo un balancín, volviéndome a sentar estirando las piernas y extendiendo la columna
sobre el piso, realizo esto 4 veces más, y luego realizo el balancín sin hacer el roll-up,
pero extendiendo las piernas al ir atrás.
La estructura quedaría de la siguiente manera:

_Roll_up x 4
_Roll_up + Blancín x 4
_Balancín + extensión de piernas atrás x 4
Transiciones.
Definiremos como transiciones a aquellos ejercicios que se utilicen para unir otros dos
ejercicios permitiéndonos continuar con la dinámica de la clase, sin necesidad de dejar a
los alumnos que se recuperen sin hacer nada.
Por ejemplo, después de hacer un ejercicio intenso, podemos realizar una elongación, en
lugar de indicar a los alumnos que descansen acostados.
Concretamente, después de realizar el cien, podemos pedirle a los alumnos que lleven las
rodillas al pecho y abracen sus piernas, permitiendo así su recuperación y a su vez
procurando la relajación de la zona lumbar. En este caso esta posición agrupada se está
utilizando como transición.
También podría utilizarse un ejercicio respiratorio, o el mismo cien como transición, lo

importante es que la concentración no se pierda y que la actividad se continúa.

 ACTITUD DEL PROFESOSR FRENTE A LA CLASE
La actitud del profesor debe ser coherente con la actividad que desarrolla.
Debe mostrase seguro ante el grupo, y para ello necesita estar debidamente capacitado.
Debe preocuparse por continuar desarrollando su conocimiento respecto de la actividad,
para así evolucionar en su enseñanza.
Contacto físico.
En muchas ocasiones se utilizará la mano para inducir al movimiento o a la posición que

se deseé. En estos casos debe tenerse cuidado de que este contacto no carezca de la
características adecuadas para una clase de Pilates.
Debe considerarse la presión que se realiza sobre la persona. Por ejemplo, cuando un
hombre es el profesor y debe corregir a una alumna, tiene que prestar atención a la fuerza
con la que hace el contacto con el cuerpo. Ya que podría ejercer demasiada presión e
incomodar a la alumna desconcentrándola.
Por otro lado, debe tenerse en cuenta la forma en que se toma contacto con el alumno.
Por ejemplo, si el alumno está en una posición en la que no puede ver al profesor, y está
muy concentrado, uno no debe acercarse y tomar contacto repentinamente ya que podría
asustarlo, desconcentrándolo e incomodándolo.
Una manera de prevenir esto es asegurarse de que el alumno lo haya visto, o de que
haya percibido que usted se encuentra en esa posición. Con este fin puede hablarle en un
volumen bajo, para tomar el primer contacto auditivo y luego tomar contacto físico.
Aspecto personal.
El profesor debe tener buen aspecto. Estar aseado, la ropa debe estar limpia y ser acorde
a la actividad.
Trato con los alumnos.
El trato con los alumnos debe ser cordial y respetuoso. Es muy importante que se
respeten cuestiones básicas como la puntualidad para comenzar y finalizar la clase,
generando un hábito en los alumnos que le permitirá con el tiempo, comenzar siempre la
clase a horario teniendo a la mayor cantidad de alumnos presentes.
La llegada fuera de horario por parte de los alumnos, implica la desconcentración del
resto del grupo y la necesidad de realizar una entrada en calor especial para esa persona,
mientras se sigue con la clase.

 CONSIGNAS
La forma en que un profesor explica un ejercicio debe constar de ciertas características.

Debe ser concreto, conciso y claro.
La voz.
El volumen de su voz tiene que ser el adecuado para cada momento. Recordemos que
en la clase de pilates, muchas veces los alumnos se ven imposibilitados para mirar
directamente al profesor, ya sea por la posición, porque se encuentran debidamente
concentrados o porque sus ojos están cerrados. Es por ello que el manejo de la voz es de
fundamental importancia.
Por ejemplo, durante la relajación, debería utilizar un volumen de voz más bajo y un ritmo
más lento. Si se están realizando ejercicios más activos, debe ponerse más énfasis en su
voz, pudiendo elevar algo el volumen y/o acelerando un poco el ritmo de las palabras.
Errores comunes en las consignas:
 Decir los nombres técnicos de los ejercicios sin describirlos (no todos los
alumnos conocen los nombres de los ejercicios)
 Describir los movimientos a realizar, sin indicar posición de inicio y fin del
ejercicio. Lo que lleva a errores en su ejecución
 No indicar como pasar de una posición a otra
Es por ello que es recomendable siempre, al explicar un ejercicio, describir la posición de

inicio, el movimiento a realizar y la posición a la que deben llegar con dicho movimiento.
También debe prestarse atención a las referencias que se dan con respecto al propio
cuerpo. Por ejemplo, muchas veces se dicen cosas como, juntando las rodillas con la
cabeza, cuando en realidad lo que queríamos era que llevaran la cabeza a sus rodillas.
Aunque suene parecido, es muy diferente la imagen que representa para el ejecutante en
su mente, y por lo tanto como ejecutará el movimiento.
Deben tenerse en cuenta también las referencias espaciales de las cuales se hace uso
durante la clase; cómo se hace referencia a la derecha e izquierda o a arriba y abajo, o
atrás y adelante. Pensemos que una persona que se encuentra acostada decúbito dorsal
está mirando al techo, con ello cuando queremos que retro pulse sus hombros (llevarlos
hacia atrás en relación a su propio cuerpo) debemos tener cuidado ya que lo que estando

parado podría interpretarse como atrás, ahora puede ser abajo. Todo depende de si
tomamos como referencia a la persona o al espacio.
Entonces siempre es mejor referirse a características del lugar en donde se encuentran.

Por ejemplo: acerquen sus hombros al piso, o giren hacia la ventana, o apunten con sus
manos al techo.
También tengamos en cuenta que los alumnos se acostumbran al sistema de referencias

utilizado por cada profesor, y por ello es importante no cambiarlas para no generar
confusión y pérdida de concentración, con el consiguiente riesgo de lesión y/o pérdida de
tiempo.
Referencias grupales e individuales.
Durante la clase intentaremos no dar referencias personalizadas, individualizando a un

alumno, ya que esto puede producir la incomodidad del mismo y la pérdida de
concentración. También puede despertar la curiosidad de los compañeros, quienes
intentarán localizar al alumno que fue corregido, girando sus cabezas y mirándolo
directamente.
Se puede realizar la misma corrección de manera general, sin referirse a alguien en

particular. De esta manera esa misma corrección puede servirle a otros practicantes que
estén cometiendo el mismo error, y como prevención para los demás.
Suele suceder que hay gente a la que le cuesta más atender a las instrucciones del
profesor, una manera de llamar su atención es dar la misma referencia grupal en voz alta,
buscando un contacto visual con la persona, acercándose para que perciba con mayor
volumen la instrucción, o simplemente estableciendo un contacto a través de la mano.
Por ejemplo, acompañando un movimiento de una de sus extremidades o reposando la

mano suavemente en su hombro mientras damos la instrucción.
También nos podemos acercar al alumno y susurrarle lo que queremos transmitirle,

estando cerca de él y sin que los demás lo noten.
Resguardando así la privacidad de la persona con respecto al grupo.
También puede corregirse directamente con las manos, induciendo a la persona a

realizar el movimiento o la posición correctamente. Esta corrección debe ser suave, nunca
debe forzarse un movimiento, simplemente se lo acompañará induciéndolo a seguir la
línea correcta de ejecución del ejercicio deseado.

 METODOLOGIA
“DE LO SIMPLE A LO COMPLEJO”

“DE LO MAS FACIL A LO MAS DIFICIL”
Estas dos frases, que son tan simples y sencillas de comprender, son la clave a la hora de
hacer una progresión en los ejercicios.
Pero para poder ponerlas en práctica, debemos tener perfectamente en claro CUAL ES
EL EJERCICIO MAS SENCILLO, Y CUAL EL MAS COMPLEJO.
En una clase de Pilates lo fundamental es la seguridad de los practicantes. Esto nos da la

pauta de que lo primero que se les debe transmitir a los alumnos son las acciones que los
ayudarán a resguardar su integridad física.
Como ya hemos visto, hay ciertos factores que son determinantes para ello, como la
posición de la columna y de la cintura pélvica y escapular. Además la técnica respiratoria
nos ayudará a mantener la columna en la posición deseada.
De aquí se deduce que una persona que va por primera vez a una clase de Pilates
necesita ciertas explicaciones, para así poder comprender las instrucciones que se dan en
la clase, y a la vez concientizarlo del tipo de actividad que va a realizar.
Lo ideal entonces, sería dialogar con los alumnos para los cuales es la primera vez,
aunque sea dos o tres minutos antes de comenzar. Explicarles que se utiliza una técnica
respiratoria específica, y explicarla a grandes riesgos. Por ejemplo que mantendremos el
ombligo hacia dentro.
También sería bueno que supieran como trabajaremos en relación a la columna,

explicándoles qué es la columna neutra y qué es la retroversión.
Debemos ser consientes de la diferencia que existe entre un alumno avanzado y uno que
concurre por primera vez.
Cuando tengamos alumnos principiantes en las clases, se deberá poner mucho énfasis en
los cuidados y en las posiciones.
Se puede comenzar la clase, decúbito dorsal, con ejercicios respiratorios, de movilidad de

las extremidades y de la columna y pelvis. De esta manera los alumnos nuevos podrán
aprender o recordar los conceptos básicos sobre respiración y posición de la columna.
Una vez que lo hayan hecho, entonces podemos empezar con la parte central de la clase,
haciendo hincapié en la respiración y en la alineación de la columna.
La dificultad de los ejercicios.
La dificultad de los ejercicios la mediremos no solo en relación a la intensidad del esfuerzo

muscular, sino también por el grado de coordinación que este ejercicio requiera.
Por ejemplo el hecho de tener que mantener la columna la alineada, requiere de mucha
coordinación, hay posiciones en las que es mas fácil lograrlo que en otras. Este es uno de
los factores que podemos tener en cuenta a la hora de aumentar la intensidad de un
ejercicio.
Por ejemplo, hacer un abdominal puede resultar muy intenso y requerir de mucho
esfuerzo, pero mantenerse decúbito dorsal en el piso con los brazos a continuación del
torso, pasando a los lados de la cabeza, dificulta muchísimo la alineación de la columna,
llevando a la misma habitualmente a producir una hiperextensión a nivel lumbar (hiper
lordosis), si no se sabe controlar la posición de la misma.
Es por ello que debe tenerse en cuenta el tipo de ejercicio que se realiza, la posición en
que se lo ejecuta y la capacidad de control del alumno.
Para la mayoría de los ejercicios existen modificaciones que facilitan la correcta ejecución
sin que por ello el ejercicio esté mal hecho.
Factores que determinan la dificultad de un ejercicio desde el punto de vista de la

alineación de la columna en cada posición.
Decúbito supino: la tendencia natural en esta posición es la hiperextensión de la

columna lumbar. Con lo cual las acciones que tiendan a generar esta posición serán las
que más lo dificulten.
Un ejercicio será más dificultoso a mayor, extensión de caderas, extensión de rodillas,

flexión de hombros y combinaciones de ellas.
Decúbito prono: en esta posición la tendencia natural es la antepulsión de hombros con

rotación interna, y la anteversión pélvica con hiperextensión de la columna lumbar.
La hiperextensión de columna se acentúa por la extensión de cadera, por la flexión de

hombros y por la propia extensión de la columna.
Decúbito lateral: en esta posición la dificultad se centra en mantener el eje transversal de

la pelvis y el de los hombros, perpendiculares al piso y en mantener la columna alineada.

En esta posición se dificultará más cuando las EEII se separen más del plano frontal del
cuerpo (flexión – extensión), produciendo oscilaciones en la posición de la pelvis.
Cuadrupedia baja: la tendencia natural en esta posición es a hiperextender la zona

lumbar y a retropulsar los hombros.
En esta posición se dificultará un ejercicio ante la extensión de caderas y la flexión de

hombros. También la dificultará el alejamiento de los puntos de apoyo, es decir, al alejar
las rodillas de las manos.
Cuadrupedia alta: en los ejercicios en los que la columna debe mantenerse alineada y
las caderas en extensión neutra, es decir, alineando las EEII con el torso, la lógica es la
misma que para la cuadrupedia baja.
Con la diferencia de que en esta tiende a hiperextenderse toda la columna, con una
consiguiente antepulsión y anteversión pélvicas.
Hay muchos ejercicios de cuadrupedia alta, en los que se utiliza la flexión a nivel de las
caderas. En ellos la dificultad se centra en el mantenimiento de los hombros en su
posición y la alineación neutra de la columna.
Bipedestación: en esta posición se busca la alineación postural. Es decir que cualquier

posición de un segmento del cuerpo respecto de otro, que lo saque de la misma, será un
error; siempre que ello no forme parte del ejercicio.
Las tendencias más comunes son flexión del cuello, flexión excesiva de la columna
dorsal con antepulsión de hombros y rotación interna de los mismos.
Hiperlordosis a nivel lumbar. Anteversión y antepulsión pélvicas.
Estas pueden darse solas o combinadas.
Las acciones que más dificultan la alineación neutra de la columna son la flexión de
hombros y extensión de caderas que tienden a la hiperextensión de la columna.
La extensión de hombros y la flexión de cadera, que tienden a generar la flexión de la

columna.
Las abducciones de las EEII y EESS que tiende a generar hiperxtensión de columna
cuando son simétricas e inclinación lateral de la misma si son asimétricas.
Sedestación: (sentado) en esta posición se dificulta la alineación de la columna cuando

las EEII se encuentran extendidas a nivel de las rodillas, ya que esto propicia una flexión
a nivel de la columna lumbar.
Si se estuviera trabajando en esta posición y no se pudiera conseguir la alineación de la

columna a causa de que la pelvis bascula yendo a retroversión, entonces se flexionarán
las rodillas y caderas buscando una posición que relaje a los músculos extensores de la
cadera, permitiendo así la ubicación correcta de la misma y, por lo tanto, de la columna.

Evolución de la dificultad.
Teniendo en cuenta lo anterior, podremos descifrar en cada ejercicio en particular, qué

acciones lo tornan más dificultoso y que acciones lo simplifican.
Es a través de estos recursos que, al realizar un ejercicio, aunque tengamos alumnos de

distintos niveles en la clase, todos podrán hacer el ejercicio, pero cada uno adecuándolo
a su nivel.
Por ejemplo, el cien. Se les pedirá a los más avanzados que lo hagan con las rodillas
extendidas, con las caderas flexionadas unos 45° y con el cuello en flexión.
A los intermedios se los ubicará con el cuello en flexión, con las caderas más flexionadas,
aproximadamente a unos 90°, y con las rodillas lo más extendidas posibles.
A los principiantes se los puede dejar con la cabeza apoyada en el piso, con la cadera
flexionada a 90° y con las rodillas flexionadas a 90°. De esta manera todos realizan el
mismo ejercicio adecuado a su nivel. Puede haber principiantes que se sientan seguros
para flexionar su cuello, si lo hacen correctamente se los deja.
A estas variantes se las denomina “modificaciones”.
Las modificaciones.
Las definiremos como aquellas variantes que se realizan sobre los ejercicios, para reducir
su dificultad.

BLOQUE 3:
Posiciones de la columna.
La posición de la columna lumbar y la pelvis durante la ejecución de los ejercicios de

Pilates siempre es un tema conflictivo. Nos plantean dudas: ¿Columna en neutro?
¿Retroversión pélvica?
Las dos opciones tienen sus pros y sus contras. Pero debemos pensar que posición nos
beneficia más en cada momento del trabajo.
La columna en neutro como la retroversión pélvica son posiciones, ninguna de las dos es
completamente incorrecta, ni contradictorias. Solo debemos tener en claro los beneficios y
saber como usarlos, como se pueden complementar una a la otra para mejorar nuestro
trabajo con ese alumno.
Los ejercicios de Pilates deben realizarse con la columna en neutro. Ya que se debe
respetar las curvaturas naturales de la columna para realizar un trabajo “fisiológicamente
correcto”. Pero también es verdad que es muy difícil realizar los ejercicios en esa
posición. En general, los alumnos tienden a aumentar la curvatura lumbar al no tener un
registro propioseptivo de esta zona, cuando comienzan la actividad. Y el trabajo
abdominal todavía no alcanza para sostener la columna en neutro, esto puede ser por
debilidad o por falta de coordinación (en la mayoría de los casos es por dificultades
coordinativas). Es por esta razón que muchos alumnos al comenzar con las clases de
Pilates presentan dolores lumbares durante los días siguientes.

COLUMNA EN POSICION NEUTRA
Por lo que es muy difícil implementar esta posición con los alumnos que se están
iniciando en la actividad, si bien sabemos que es la correcta.
COLUMNA EN HIPERLORDOSIS LUMBAR
Por otro lado tenemos la retroversión pélvica. Esta posición nos permite “borrar” la
curvatura lumbar, protegiendo de la hiperlordosis, evitando los dolores lumbares
posteriores. Por lo que tenemos una posición segura para comenzar a enseñar la técnica
si riesgos, o mejor dicho, con menos riesgos de producir una lesión. Pero no debemos
olvidar que si bien, es una posición segura para iniciar la actividad, no es la postura
anatómica. No estamos respetando las curvaturas naturales de la columna, no es la
posición el la que el alumno realiza el resto de sus actividades diarias. Por lo que tampoco
es una posición que cumpla con los requisitos que necesitamos para esta actividad.

RETROVERSION PELVICA
Hasta acá hemos visto que ninguna de las dos posiciones son completamente
adecuadas. La posición neutra es la adecuada mecánicamente, ya que respeta las
curvaturas naturales de la columna, pero difícil de implementar con el alumno en su inicio,
ya que se va a hiperlordosis. La retroversión pélvica, nos permite protegerlo mas, pero no
es la postura que buscamos que mantenga.
Una tercera opción, para nosotros la mas adecuada, es combinar ambas posiciones en
determinados momentos. Sacando así beneficios de ambas, sin perjudicar ni poner en
riesgo al alumno.
Al iniciarse un alumno es esta actividad necesitamos que este seguro, para que pueda
aprender la técnica respiratoria, mejorar su fuerza, coordinación y sobre todo su
propiocepcion.
Por lo que seria indicado usar la pelvis en retroversión. Una vez incorporada la respiración
en forma adecuada, y el trabajo abdominal. Esta preparado para iniciarse en el trabajo en
posición neutra. Este paso debe realizarse de a poco. Comenzando solo con los empujes,
ejercicios simples, hasta poder llevarlo al resto de los ejercicios mas complejos.
La retroversión pélvica es solo un paso metodológico para poder llegar a un trabajo en

neutro.
Diferentes apoyos para Foot Works: (empujes)
Los empujes en la barra se pueden realizar con variados tipo de apoyos. Al cambiar el
apoyo de los pies sobre la barra, la posición de la pierna, cadera y columna también se
altera. Por lo que con cada una de estas posiciones el trabajo muscular será diferente.
Es importante tratar de utilizar todos los apoyos y las diferentes posiciones, así nos
aseguramos que el trabajo muscular sea lo mas completo posible.

Al variar los apoyos también produciremos un estimulo propioceptivo mucho mas rico.
VARIANTES:
 Partes del pie que se apoya sobre la barra:
 Metatarso
 Arco plantar
 Talón
 Zona de la barra donde se apoyan los pies:
 Centro de la barra (separados ancho de cadera)
 Centro de la barra (separados ancho de hombros)
 En los extremos de la barra
 Posiciones de los pies que se pueden utilizar:
 Primera posición
 Segunda posición
 Con rotación interna
 Con rotación externa
Partes del pie que se apoya sobre la barra
 Apoyo de Metatarso

Características:
 Este tipo de apoyo aumenta la contracción de gemelos. Lo que favorece el
estimulo para el retorno venoso.
 Debemos prestar atención cuando se realiza la extensión de las piernas, ya que

también aumenta la lordosis lumbar, para mantener la columna en neutro se debe
aumentar el trabajo abdominal (o ayudar con una retroversión de la pelvis).
 Es más inestable.
 Nos permite realizar ejercicios utilizando la articulación del tobillo.
 Apoyo del arco planta
Características:
 Es más estable

 Apoyo de talón
Estos apoyos de los pies: Metatarso, plantar y de Talón, se pueden realizar en diferentes
partes de la barra:
- Centro de la barra - Centro de la barra

(Separados ancho de cadera) (Separados ancho de hombros)

- En los extremos de la barra
Ejemplos:
En los extremos de la barra con apoyo de puntas (fig. 1), con apoyo de talones (fig. 2)

Fig. 1 Fig. 2
En los extremos de la barra con rotación externa y apoyo de talones (fig. 3), con rotación
interna y apoyo de puntas (fig.4)
Fig. 3 Fig. 4
En primera posición con apoyo de punta (Fig. 5); Primera posición con apoyo de talones
(Fig. 6)

Fig. 5 Fig. 6
Anotaciones:
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Dibujos:
Ejercicios básicos de piernas con barra o Foot - work:
Características:
 Estos ejercicios son útiles para realizar la entrada en calor al iniciar la sesión,
pero no debemos olvidar que también pueden ser un recurso importante para
usar como enlace de otros ejercicios en la parte principal de la clase.
 Durante la realización de estos ejercicios se le enseña al alumno las pautas

de respiración y alineación corporal.
 Es muy importante que el alumno incorpore la técnica correcta de estos

ejercicios, ya que le servirán como base para realizar todo el resto del
método.
 Con alumnos de nivel inicial se utilizaran ejercicios sencillos, básicos,

poniendo mucho énfasis en la respiración. Una vez incorporada la técnica de
la respiración, podremos comenzar con ejercicios de un nivel coordinativo
mayor.

Cuidados:
 Al realizar la extensión de las piernas, aumenta la lordosis lumbar, Debemos
enseñarle al alumno a aumentar la fuerza abdominal para proteger la columna en
esta posición.
 Si el alumno es muy alto, tendremos que adecuar la posición del carro, para que al
realizar el apoyo de los pies en la barra, la flexión de cadera no sea incorrecta.
 Es de suma importancia prestar atención a la respiración en estos ejercicios y a la
posición de la columna.
Variante N°1:
Posición inicial:
Decúbito dorsal, MMSS extendidos a los costados del tronco (apoyados sobre la camilla),
cabeza y cuello en la línea media, MMII flexionados (flexión de cadera no mayor de 90°),
pies apoyados sobre la barra (separados ancho de caderas), las rodillas alineadas con el
apoyo de los pies y cadera.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, comienza a exhalar al mismo tiempo que realiza la contracción
del abdomen (fijando la columna) y comienza a extender MMII.
Al completar la extensión de MMII mantiene la posición hasta terminar de exhalar.
Comienza la flexión de las piernas junto con la inspiración (regresa a la posición de flexión
tomando aire).
Anotaciones:
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Variante N° 2:
Posición inicial:
cabeza y cuello en la línea media, Un pie apoyado sobre la barra, la otra pierna flexionada
a 90° (cadera y rodilla).
Ejecución:
del abdomen (fijando la columna) y comienza a extender la pierna que esta apoyada
sobre la barra, la otra pierna mantiene la posición.
Al completar la extensión, mantiene la posición hasta terminar de exhalar y comienza a
flexionar, al tiempo que va realizando la inspiración.

Anotaciones:
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Variante N° 3:
Posición inicial:
Ejecución:
del abdomen (fijando la columna) y comienza a extender MMII (la pierna de la barra
realiza extensión de cadera y rodilla, la pierna que esta libre, extiende solo la rodilla). Al
completar la extensión, mantiene la posición hasta terminar de exhalar y comienza a

Anotaciones:
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Variante N° 4:
Posición inicial:
Ejecución:
Ídem. al anterior, extendiendo la pierna libre a 45°.

Anotaciones:
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Variante N° 5:
Posición inicial:
Ejecución:
realiza extensión de cadera y rodilla, la pierna que esta libre, extiende por encima de la
barra).
Anotaciones:
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Variante N° 6:
Posición inicial:
Ejecución:

realiza extensión de cadera y rodilla, la pierna que esta libre, extiende por debajo de la
barra).
flexionar, al tiempo que va realizando la inspiración
Anotaciones:
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Variante N° 7:
Posición inicial:
cabeza y cuello en la línea media. Una pierna flexionada (90° de cadera y rodilla) apoyada
con el pie sobre la barra, la otra pierna libre de apoyo extendida por debajo de la barra.
Ejecución:

realiza extensión de cadera y rodilla, la pierna que esta libre mantiene la extensión).
flexionar, al tiempo que va realizando la inspiración
Anotaciones:
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Variante N° 8:
Posición inicial:

Ejecución:
realiza extensión de cadera y rodilla con flexión dorsal de tobillo, la pierna que esta libre,
extiende solo la rodilla y flexión dorsal de tobillo). Al completar la extensión, mantiene la
posición hasta terminar de exhalar y comienza a flexionar, al tiempo que va realizando la
inspiración.
Anotaciones:
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Variante N° 9:
Posición inicial:
cabeza y cuello en la línea media, pies (metatarso) apoyado sobre la barra, separado

ancho de caderas, tobillos en flexión dorsal (talones por debajo de la barra), piernas
extendidas.
Ejecución:
del abdomen (fijando la columna) y comienza la flexión plantar de tobillo. Las piernas se
mantienen en extensión durante todo el ejercicio.
Al completar el movimiento mantiene la posición hasta terminar de exhalar. Comienza la
flexión dorsal de tobillos junto con la inspiración.
Anotaciones:
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Variante N° 10:
Posición inicial:

cabeza y cuello en la línea media, pies (metatarso) apoyado sobre la barra, separado
ancho de caderas,
Una pierna en semi-flexión con tobillo en flexión plantar, la otra pierna extendida con
tobillo en flexión dorsal.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, comienza a exhalar al mismo tiempo que invierte la posición de
las piernas.
Al completar el movimiento mantiene la posición hasta terminar de exhalar.
Anotaciones:
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Variantes de Empujes en posición lateral.

Variante N° 1:
Posición inicial:
Decúbito lateral, cabeza y cuello apoyados, relajados, alineados con el resto de la

columna. Miembros superior proximal a la cama, flexionado, con la mano puede tomarse
de la BARRITA, miembros superior distal a la cama flexionado por delante del tronco,
palma de la mano apoyada en la cama. Miembro inferior derecho (proximal a la cama),
flexionado (90° en cadera y en rodilla), miembro inferior izquierdo (distal a la cama)
flexionado (90° de cadera y rodilla) con el pie apoyado sobre la barra, rodilla alineada con
el apoyo del pie.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominal y extiende la pierna apoya sobre
la barra (realizando el empuje). La cadera y el tronco deben mantenerse alineados
durante todo el recorrido. Al completar la extensión de la pierna, mantiene la posición
hasta terminar de exhalar. Regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 2:

Posición inicial:

el apoyo del pie.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominal, extiende ambas piernas. La

pierna apoya sobre la barra (realizando el empuje), la pierna proximal a la cama realiza
una extensión de rodilla (se extiende hacia delante, mantiene la flexión de cadera). La
cadera y el tronco deben mantenerse alineados durante todo el recorrido. Al completar la
extensión de ambas piernas, mantiene la posición hasta terminar de exhalar. Regresa a
posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 3:
Posición inicial:

el apoyo del pie.
Ejecución:

pierna apoya sobre la barra (realizando el empuje), la pierna proximal a la cama realiza
una extensión de rodilla y cadera (se extiende por debajo de la barra, paralela a la otra
pierna). La cadera y el tronco deben mantenerse alineados durante todo el recorrido. Al
completar la extensión de ambas piernas, mantiene la posición hasta terminar de exhalar.
Regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 4:
Estos ejercicios también se pueden realizar con la pierna de apoyo en rotación externa.
Anotaciones:
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Variante N° 5:
Posición inicial:

palma de la mano apoyada en la cama. Miembro superior extendido por arriba de la barra,
miembro inferior flexionado (90° de cadera y rodilla) con el pie apoyado sobre la barra.
Ejecución:

pierna apoyada sobre la barra realiza el empuje, la otra pierna mantiene la extensión
durante todo el recorrido. La cadera y el tronco deben mantenerse alineados durante todo
el recorrido. Al completar la extensión de ambas piernas, mantiene la posición hasta
terminar de exhalar. Regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 6:
Ídem. Al anterior manteniendo la pierna distal a la cama en flexión durante todo el

ejercicio.
Anotaciones:
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Variante N° 7:
Posición inicial:

palma de la mano apoyada en la cama. Miembro superior extendido por arriba de la barra,
miembro inferior flexionado (90° de cadera y rodilla) con el pie apoyado sobre la barra.
Ejecución:

pierna apoyada sobre la barra realiza el empuje, la otra pierna mantiene la extensión de
rodilla y realiza una flexión de cadera (llevando la pierna hacia delante). La cadera y el
tronco deben mantenerse alineados durante todo el recorrido. Al completar la extensión
de la pierna de apoyo mantiene la posición hasta terminar de exhalar. Regresa a posición
inicial inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 8:
Ídem. Al anterior, la pierna distal a la cama realiza una abducción de cadera con rotación
externa.
Anotaciones:
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PUENTES
Posición inicial:
Ejecución:
Inspira en posición inicial. Comienza a expirar al tiempo que realiza la contracción del
abdomen (transverso abdominal), glúteos, aumenta la retroversión pélvica hasta despegar
la cadera de la camilla, continua elevando la cadera, redondeando la columna, hasta
llegar a los omoplatos que quedaran apoyados en el reformer. Al llegar a esta posición,
inspira, y comienza a apoyar la columna vertebra por vertebra, expirando hasta apoyar la
cadera nuevamente en la camilla. Lo ultimo en apoyar son los glúteos.

Consideraciones:
 Este ejercicio es más fácil de realizar cuando mas fuertes estén los resortes. A
mayor carga de los resortes MAS LIVIANO EL EJERCICIO. Si esta con resorte
suaves, es mas difícil realizarlo sin que se deslice el carro. Por lo tanto, con
alumnos principiantes, se deben usar cargas altas, hasta que aprendan la técnica.
Luego podemos comenzar a descender estas cargas.
 Enseñar en primer lugar la respiración, ya que esto esta directamente relacionado

con el trabajo abdominal, lo que en su conjunto permite, la protección que
buscamos para el trabajo de la columna vertebral.
 Observar cuando comienza el ejercicio, que la zona lumbar este en contacto con la
camilla, y se acentué la retroversión pélvica.
Errores comunes:
 Aumentar la curvatura lumbar al comenzar el ejercicio (no realiza la retroversión).
 Elevar la columna en bloque, sin realizar la flexión vertebra por vertebra.
 Contener la respiración durante la ejecución del movimiento.
 Al descender, bajar primero la cadera, aumentando la curvatura lumbar (Fig. 1)

Fig. 1
Variantes:
 Alturas de la barra.
 Apoyo de los pies.
 Deslizando el carro hacia atrás.
 Ejemplo de variantes aumentando la dificultad:
Posición inicial:
cabeza y cuello en la línea media, una pierna extendida a 45°, la otra en flexión con el pie
apoyado sobre la barra.
Ejecución:
Inspira en posición inicial. Comienza a expirar al tiempo que realiza la contracción del
abdomen (transverso abdominal), glúteos, aumenta la retroversión pélvica hasta despegar
la cadera de la camilla, continua elevando la cadera, redondeando la columna, hasta
llegar a los omoplatos que quedaran apoyados en el reformer. La pierna que esta
extendida por encima de la barra a 45°, mantiene la posición. Es muy importante que
mantenga alineada la cadera. Al llegar a esta posición, inspira, y comienza a apoyar la
columna vertebra por vertebra, expirando hasta apoyar la cadera nuevamente en la
camilla. Lo ultimo en apoyar son los glúteos.

ABDOMINALES
Variante N° 1
Posición inicial:
cabeza y cuello en la línea media, ambas piernas flexionadas a 90° (caderas y rodillas).
Pies en flexión plantar, sin contacto con la barra.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al expirar eleva el tronco llevando ambos brazos extendidos
hacia adelante. La cabeza acompaña el movimiento con el cuello relajado. Al terminar de
expirar, regresa inspirando, a la posición inicial. Las piernas mantienen la posición inicial
durante todo el ejercicio.

Anotaciones:
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Variante N° 2
Posición inicial:
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al expirar realiza una contracción del transverso abdominal
fijando la posición de la columna, mientras una pierna se extiende hacia adelante
(extiende la rodilla, cadera en flexión de 45°) la otra pierna mantiene posición inicial.

Anotaciones:
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Variante N° 3
Ídem. al anterior, agregando una elevación del tronco llevando brazos hacia adelante al
realizar la extensión de la pierna.

Anotaciones:
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Variante N° 4
Posición inicial:
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al realizar la expiración eleva ambas piernas extendiendo

rodillas (flexión de cadera a 90°). Mantiene la posición hasta terminar de exhalar, luego
regresa a la posición inicial tomando aire.

Anotaciones:
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Variante N° 5
Ídem. Al anterior, agregando una elevación del tronco llevando brazos hacia adelante al

Anotaciones:
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Variante N° 6
Posición inicial:

Ejecución:
Inspira en posición inicial, al realizar la expiración eleva ambas piernas extendiendo

rodillas (flexión de cadera a 45°). Mantiene la posición hasta terminar de exhalar, luego
regresa a la posición inicial tomando aire.
Anotaciones:
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Variante N° 7

Ídem. Al anterior, agregando una elevación del tronco llevando brazos hacia adelante al
Anotaciones:
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Variante N° 8
Posición inicial:
MMII flexionados en primera posición (talones juntos, rodillas separadas), cabeza y cuello
en la línea media. Pies en flexión dorsal, sin contacto con la barra.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al realizar la exhalación extiende ambas rodillas, flexión plantar
de tobillos, la zona lumbar permanece en contacto con la camilla. Mantiene la posición
hasta terminar de exhalar, luego regresa a la posición inicial tomando aire.
Anotaciones:
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Variante N° 9
Posición inicial:
cabeza y cuello en la línea media, ambos miembros inferiores con flexión de cadera a 90°,
rodillas extendidas. Pies en flexión plantar.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar eleva el tronco contrayendo abdominales, brazos

extendidos hacia adelante, cabeza y cuello acompañan el movimiento del tronco.
Mantiene posición hasta terminar de exhalar. Regresa a posición inicial lentamente
inspirando.
Anotaciones:
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Variante N°10
Posición inicial:
Decúbito dorsal, miembros inferiores flexionados sobre el tronco, brazo tomando ambas
piernas (posición fetal), cabeza y cuello relajados apoyados sobre la cama.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar realiza una flexión anterior del tronco, elevando
ambos brazos y ambas piernas, mantiene la posición hasta terminar de exhalar. Regresa
lentamente a posición inicial, inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 11
Posición inicial:
Decúbito dorsal, MMSS extendidos hacia arriba, cabeza y cuello en la línea media, ambos
miembros inferiores paralelos a los brazos (flexión de cadera a 90°, rodillas en extensión),
Pies en flexión plantar.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar eleva el tronco contrayendo abdominales, elevando

los brazos, cabeza y cuello acompañan el movimiento del tronco. Mantiene posición hasta
terminar de exhalar. Regresa a posición inicial lentamente inspirando.
Anotaciones:
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ABDOMINALES CON EMPUJES

Posición inicial:
Anotaciones:
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Variante N° 13:
Ejecución:
del abdomen (fijando la columna), comienza a extender MMII, realizando una flexión
anterior de tronco llevando brazos hacia adelante. Cabeza y cuello relajados acompañan
el movimiento.

tomando aire). Apoyando nuevamente da espalda sobre la cama.
Anotaciones:
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Variante N° 14:
Posición inicial:
Ídem. Anterior. MMSS flexionados, manos apoyadas en la nuca.
Ejecución:
del abdomen (fijando la columna). Una pierna se extiende realizando el empuje en la
barra, la otra flexiona a 90° (cadera y rodilla), el tronco flexiona y rota hacia la pierna
flexionada. Cabeza y cuello relajados acompañan el movimiento.
Mantiene la posición hasta terminar de exhalar. Regresa a posición inicial tomando aire
(inspirando).
Anotaciones:
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Abdominales en sedestación.
Variante N° 14:
Posición inicial:
En sedestación, MMII flexionados, apoyados sobre la tabla anterior enganchados en la

cinta anterior, espalda alineada, MMSS extendidos hacia adelante. Cabeza y cuello
alineados con la columna.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al comenzar a exhalar, contrae abdominales, redondea la

columna llevando la zona lumbar hacia la cama (el tronco se dirige hacia atrás). Las
piernas mantienen la posición inicial, los brazos acompañan el movimiento del tronco.
Mantiene la posición hasta terminar de exhalar, regresa inspirando a la posición inicial.
Anotaciones:
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Variante N° 15:
Posición inicial:

cinta anterior, espalda alineada, MMSS extendidos hacia adelante. Cabeza y cuello
alineados con la columna.
Ejecución:

columna llevando la zona lumbar hacia la cama, luego el tronco rota hacia un lado,
acompañado por el brazo del mismo lado. Regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 16:
Posición inicial:

cinta anterior, espalda alineada, MMSS extendidos por encima de la cabeza sosteniendo
la pelota. Cabeza y cuello alineados con la columna.
Ejecución:

columna llevando la zona lumbar hacia la cama (el tronco se dirige hacia atrás). MMSS se
dirigen hacia adelante (flexión de hombro a 90°, codos extendidos). Las piernas
mantienen la posición inicial. Mantiene la posición hasta terminar de exhalar, regresa
inspirando a la posición inicial.
Anotaciones:
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Variante N° 17:
Posición inicial:
En cuadrúpeda sobre la cama, de frente a las bandas. Miembros inferiores flexionados

apoyados sobre el carro (rodillas en contacto con las hombreras), Miembros superiores
extendidos, manos apoyados en los bordes laterales de la cama.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales redondeando la columna,

acercando el carro hacia las manos. Mantiene hasta terminar de exhalar y regresa a
Anotaciones:
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Variante N°18:
Posición inicial:
En cuadrúpeda sobre la cama, de frente a las bandas. Miembros inferiores flexionados

apoyados sobre el carro (rodillas en contacto con las hombreras), Miembros superiores
extendidos, manos apoyados sobre uno de los bordes laterales de la cama. Tronco
inclinado hacia ese lado. La cadera debe quedar alineada con las piernas.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales redondeando la columna,

acercando el carro hacia las manos. Mantiene hasta terminar de exhalar y regresa a
Anotaciones:
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EJERCICIOS CON PELOTA

Variante N° 1:
Posición inicial:
apoyo de los pies y cadera. La pelota entre ambas rodillas.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales y aductores realizando con las
rodillas, presión sobre la pelota. Mantiene la presión hasta terminar de exhalar, regresa a
posición inicial, inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 2:
Posición inicial:
apoyo de los pies y cadera. La pelota entre ambas rodillas.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales, despega los pies de la barra
(coloca caderas y rodillas a 90°), con las rodillas presiona sobre la pelota. Mantiene la
presión hasta terminar de exhalar, regresa a posición inicial, inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 3:
Ídem. Anterior sin apoyo en la barra. Cadera y rodillas a 90° desde la posición inicial.
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales, con las rodillas presiona sobre
la pelota. Mantiene la presión hasta terminar de exhalar, regresa a posición inicial,
inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 4:
Posición inicial:
cabeza y cuello en la línea media, MMII flexionados (caderas y rodillas a 90°). La pelota
entre ambas rodillas.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales, con las rodillas presiona
suavemente sobre la pelota extendiendo las rodillas. Mantiene la posición hasta terminar
de exhalar, regresa a posición inicial, inspirando.
Anotaciones:

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Variante N° 5:
Posición inicial:
cabeza y cuello en la línea media, MMII flexionados (caderas y rodillas a 90°). Sostiene
la pelota entre ambos tobillos.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales, presiona suavemente la pelota

extendiendo las rodillas. Mantiene la posición hasta terminar de exhalar, regresa a
posición inicial, inspirando.

Anotaciones:
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Variante N° 6:
Posición inicial:
Ejecución:
tomando aire).

Anotaciones:
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Variante N° 7:
Posición inicial:
Ejecución:
tomando aire).

Anotaciones:
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Variante N°8:
Posición inicial:
De rodillas sobre la cama, de frente a la barra (hombros, cadera y rodillas en una misma
línea, perpendicular al piso). Miembros superiores extendidos hacia delante sosteniendo
la pelota a la altura del hombro.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhala se inclina hacia atrás manteniendo la línea entre
hombros cadera y rodillas. Inspira nuevamente y regresa a posición inicial exhalando.
(Dos ciclos de respiración)

Anotaciones:
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EJERCICIOS CON BANDAS EN MIEMBROS SUPERIORES.
Decúbito Dorsal. Sedestación.

Las bandas en miembros superiores se pueden utilizar en las más variadas posiciones:
 Decúbito dorsal con bandas en ambas manos.
 Decúbito lateral con banda en un brazo.
 Sedestación de frente a la barra.
 Sedestación lateral a la barra.
 Sedestación de espalda a la barra (de frente a las bandas)
 Arrodillados sobre la camilla.
 De pie sobre la camilla.
 Sobre el cajón (sentado o en decúbitos)
En este tipo de ejercicios con miembros superiores es de suma importancia en la

centralización. Dado que el trabajo que nosotros realizamos en integral y lo que se busca
siempre es la calidad del movimiento.
En el uso de bandas para miembros superiores se debe prestar mucha atención a la
posición en que se realiza el movimiento:
 Ubicación del hombro: En general existe una tendencia a realizar estos ejercicios
con una anteposición del hombro (estos movimientos ponen en juego la
articulación escapulo torácica). Debe ubicarse al alumno en una posición
anatómica, y tratar de mantenerla durante la realización de los ejercicios.
 Posición de la columna vertebral: Al concentrarse en el movimiento de los brazos y

la respiración, muchas veces se pierde el control de la columna aumentando la
flexión o la extensión (dependiendo si los ejercicios son en decúbito, sentados o de
pie). Por lo que el instructor debe estar atento a la posición en la que se realiza.
Sobre todo si los ejercicios involucran movimientos sobre la articulación del
hombro, ya que estos van a aumentar la curvatura lumbar, requiriendo un mayor
trabajo abdominal para compensarlo, y mantener la posición adecuada.
 En las posiciones en sedestacion, cuclillas o de pie, al aumentar las cargas de los

resortes el trabajo se intensifica en el “power house”, ya que se dificultara mantener
la centralización. Esto se debe tener en cuenta a la hora de selección la carga con
cada alumno.

 Posición de los miembros inferiores: con las diferentes variantes podremos facilitar
o dificultar el ejercicio:
 En decúbito dorsal: Es conveniente comenzar con las piernas cerca del pecho (flexión
de cadera y rodilla) ya que esto facilitara el apoyo lumbar sobre la cama. Luego a
medida que el alumno va logrando mayor control de los diferentes movimientos, se va
disminuyendo la flexión de cadera. De esta forma se va aumentando la dificultad.
Cuanto mas se alejan las piernas del tronco, mayor será la dificultad a nivel abdominal,
para contener la columna.
 En sed estación: Es mas fácil realizar los ejercicios con las piernas cruzadas (flexión y
rotación externa de cadera, de rodilla) que con las piernas en extensión. Al extender
las piernas la columna lumbar tiende a flexionarse.
 En caso que el alumno no pueda mantener la posición en sed estación sobre el carro,
con las piernas al mismo nivel de la cadera, podemos colocar el cajón, los que
facilitara esta posición.
Aspectos técnicos:
 Controlar que las dos bandas tengan el mismo largo.
 Usar las manoplas para manos.
 El largo de las bandas de acuerdo a la talla del alumno.
 La carga debe ser la indicada para cada alumno, teniendo en cuenta la posición en
que se realiza el ejercicio y el tipo de palanca que se use.
EJERCICIOS CON BANDAS EN MIEMBROS SUPERIORES DE CUBITO

DORSAL
Variante N° 1:
Posición inicial:
Decúbito dorsal, MMSS tomados de las bandas, hombros en flexión 90°, codos
extendidos, muñecas alineadas con las manos. Cabeza y cuello en la línea media, ambas

piernas flexionadas a 90° (caderas y rodillas). Pies en flexión plantar, sin contacto con la
barra.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al expirar los brazos descienden, se dirigen hacia la camilla
(extensión de hombro). Al terminar de expirar, regresa inspirando, a la posición inicial.
Las piernas mantienen la posición inicial durante todo el ejercicio.
Anotaciones:
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Variante N° 2:
Posición inicial:
Decúbito dorsal, MMSS tomados de las bandas, miembro superior izquierdo con flexión
de hombro de 90°, codo extendido, muñecas alineadas con las manos, miembros superior
derecho con abducción a 90°, codo extendido. Cabeza y cuello en la línea media, ambas
barra.
Ejecución:
(mantienen extensión de codos). Al terminar de exhalar, regresa inspirando, a la posición
inicial ALTERNANDO LA POSICION DE LOS BRAZOS. Las piernas mantienen la posición
inicial durante todo el ejercicio.
Anotaciones:
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Variante N° 3:
Posición inicial:
Decúbito dorsal, MMSS tomados de las bandas, codos en flexión 90°, muñecas alineadas
con las manos. Cabeza y cuello en la línea media, ambas piernas flexionadas a 90°
(caderas y rodillas). Pies en flexión plantar, sin contacto con la barra.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, exhala realizando la extensión de codos. Al terminar de
exhalar, regresa inspirando, a la posición inicial. Las piernas mantienen la posición inicial
durante todo el ejercicio.
Anotaciones:
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Variante N° 4:
Posición inicial:
Decúbito dorsal, MMSS tomados de las bandas, codos en flexión 90°, muñecas alineadas
con las manos. Cabeza y cuello en la línea media, ambas piernas flexionadas a 90°
Ejecución:
Inspira en posición inicial, exhala realizando la extensión de codos y flexión de hombro
(llevando los brazos hacia arriba) continuando con la exhalación baja los brazos hacia la
camilla manteniendo la extensión de codos. Al terminar de exhalar, regresa inspirando, a
la posición inicial. Las piernas mantienen la posición inicial durante todo el ejercicio.
Anotaciones:
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Variante N° 5:
Posición inicial:
barra.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar flexiona los codos a 90° (se dirigen hacia la camilla),
los hombros realizan una extensión. Continua exhalando extiende los codos, dirigiendo
los antebrazos hacia la camilla (quedando los MMSS alineado con el tronco). Al terminar
de exhalar, regresa inspirando, a la posición inicial. Las piernas mantienen la posición
inicial durante todo el ejercicio.
Anotaciones:
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Variante N° 6:
Posición inicial:
barra.
Ejecución:
(extensión de hombros) acompaña este movimiento extendiendo una rodilla, la otra pierna
mantiene la posición inicial. Al terminar de expirar, regresa inspirando, a la posición inicial.
REPITE EL MOVIMIENTO EXTENDIENDO LA OTRA RODILLA.
Anotaciones:
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Variante N° 7:
Ídem. Al anterior extendiendo ambas rodillas.
Anotaciones:
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Variante N° 8:
Idem. al anterior extendiendo MMSS a 45°. AUMENTA LA INTENCIDAD DEL TRABAJO

ABDOMINAL.
Anotaciones:
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Variante N° 9:
Posición inicial:
barra.
Ejecución:
(extensión de hombros) acompaña este movimiento extendiendo ambas rodillas y
realizando flexión dorsal de tobillo. Al terminar de exhalar, regresa inspirando, a la
posición inicial.
Anotaciones:
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Variante N° 10:
Posición inicial:
Decúbito dorsal, MMSS tomados de las bandas paralelos al tronco. Hombros, codos y
muñecas alineadas. Cabeza y cuello en la línea media, ambas piernas flexionadas a 90°
Ejecución:
Inspira en posición inicial, exhala flexionando el tronco, llevando brazos hacia adelante.
Cabeza y cuello acompañan el movimiento. Mantiene la flexión hasta terminar de exhalar,
luego regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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EJERCICIOS CON BANDAS EN MIEMBROS SUPERIORES EN

SEDESTACION
Variante N°1:
Posición inicial:
Sentado sobre la cama de frente a la barra, descargando el peso sobre ambos isquiones,
MMII extendidos hacia delante, espalda alineada, miembros superiores al costado del
tronco, con flexión de codos (90°), manos sosteniendo las bandas, palmas hacia arriba.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales fijando el tronco y extiende
miembros superiores a la altura de los hombros (flexión de hombros 90°, codos
extendidos, muñeca alineada con el antebrazo). Mantiene la posición hasta terminar de
exhalar, regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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Variante N°2:
Posición inicial:
MMII flexionados, talones apoyados en el borde anterior del carro. Espalda alineada,
miembros superiores al costado del tronco, con flexión de codos (90°), manos
sosteniendo las bandas, palmas hacia arriba.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales fijando el tronco, extiende
miembros inferiores (rodillas extendidas, cadera flexión de 90°), extiende miembros
superiores a la altura de los hombros (flexión de hombros 90°, codos extendidos, muñeca
alineada con el antebrazo). Mantiene la posición hasta terminar de exhalar, regresa a
Anotaciones:
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Variantes N°3:
Posición inicial:
MMII extendidos hacia delante, espalda alineada, miembros superiores al costado del
tronco, con flexión de codos (90°), manos sosteniendo las bandas, palmas hacia arriba.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales redondeando la espalda (flexión
de tronco) y extiende miembros superiores hacia delante (flexión de hombros, codos
exhalar. INSPIRA EN ESA POSICION Y regresa a posición inicial exhalado, contrayendo
abdominales.
Anotaciones:
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Variante N° 4:
Posición inicial:
MMII extendidos hacia delante, espalda alineada, miembros superiores con flexión de
hombros y flexión de codos (90°), manos sosteniendo las bandas, palmas hacia arriba.
Ejecución:
codos, (flexión de hombros se mantiene) muñeca alineada con el antebrazo). Mantiene la
posición hasta terminar de exhalar, regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 5:
Ídem. Con codos flexionados a 90°.
Anotaciones:
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Variante N° 6:
Posición inicial:
MMII extendidos hacia delante, espalda alineada, miembros superiores extendidos al
costado del tronco (abducción de hombros a 90°) codos extendidos, muñecas alineadas
con el antebrazo, manos sosteniendo las bandas, palmas hacia delante.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales fijando el tronco, miembros
superiores se dirigen hacia adelante (manteniéndose a la altura de hombros), codos en
extensión, palmas hacia arriba. Mantiene la posición hasta terminar de exhalar, regresa a
Anotaciones:
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Variante N° 7:
Posición inicial:
Sentado sobre la cama, de perfil a la barra, descargando el peso sobre ambos isquiones,
MMII cruzados, espalda alineada, miembro superior proximal a las bandas relajado,
miembro superior distal a las bandas, flexionados frente al tronco, sosteniendo una (codo
a 90°), muñecas alineadas con el antebrazo.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales fijando el tronco, el brazo que
sostiene la banda se dirige hacia atrás y arriba (altura del hombro). Mantiene la posición
hasta terminar de exhalar, regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 8:
Idem. al anterior llevando el hombro a una abeduccion de 45°, sin rotar el antebrazo. El
movimiento tiene un recorrido mas corto.
Anotaciones:
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Variante N° 9:
Posición inicial:
miembro superior distal a las bandas, extendido frente al tronco, sosteniendo una
(hombro en flex. 90°, codo extendido), muñecas alineadas con el antebrazo.
Ejecución:
sostiene la banda se dirige hacia el lateral (altura del hombro). Mantiene la posición hasta
terminar de exhalar, regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 10:
Posición inicial:
miembro superior distal a las bandas, flexionados frente al tronco, sosteniendo una (codo
a 90°), muñecas alineadas con el antebrazo.
Ejecución:
sostiene la banda se dirige hacia el lateral (rotación externa de hombro) manteniendo la
flexión de codo. Mantiene la posición hasta terminar de exhalar, regresa a posición inicial
inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 11:
Posición inicial:
MMII cruzados, espalda alineada, miembro superior distal a las bandas relajado, miembro
superior proximal a las bandas flexionado frente al tronco, sosteniendo una (codo a 90°),
muñecas alineadas con el antebrazo.
Ejecución:
sostiene la banda se dirige hacia el tronco (rotación interna de hombro) manteniendo la
inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 12:
Posición inicial:
MMII cruzados, espalda alineada, miembro superior distal a las bandas relajado, miembro
superior proximal a las bandas extendido frente al tronco, sosteniendo una (hombro
flexión 90°, codo extendido), muñecas alineadas con el antebrazo.
Ejecución:
sostiene la banda se dirige hacia el tronco (aducción de hombro). Mantiene la posición
Anotaciones:
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Variante N° 13:
Posición inicial:
MMII cruzados, espalda alineada, miembro superior distal a las bandas, relajado; miembro
superior proximal a las bandas hombro en abducción, codo flexionado, sosteniendo una,
Ejecución:
sostiene la banda se dirige hacia el tronco extendiendo el codo (aducción de hombro).
Mantiene la posición hasta terminar de exhalar, regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 14:
Posición inicial:
Sentado sobre la cama de frente a las bandas, descargando el peso sobre ambos
isquiones, MMII extendidos hacia delante, espalda alineada, miembros superiores
extendidos hacia delante sosteniendo las bandas. Palmas enfrentadas entre si.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales fijando el tronco; lleva los codos
hacia atrás cerca del tronco (flexión de codo a 90°). Mantiene la posición hasta terminar
de exhalar; regresa a posición inicial tomando aire.
Anotaciones:
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Variante N° 15:
Posición inicial:
extendidos hacia delante sosteniendo las bandas. Palmas enfrentadas entre si.
Ejecución:
Anotaciones:
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Variante N° 16:
Este ejercicio se puede realizar colocando los antebrazos en diferentes posiciones.
Anotaciones:
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Variante N° 17:
Posición inicial:
extendidos hacia delante sosteniendo las bandas. Palmas enfrentadas hacia abajo.
Ejecución:
hacia atrás a la altura del hombro (flexión de codo a 90°, hombro en abducción). Mantiene
la posición hasta terminar de exhalar; regresa a posición inicial tomando aire.
Anotaciones:

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Variante N° 18:
Posición inicial:
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales fijando el tronco; empuja con
ambos brazos hacia atrás manteniendo codos extendidos. Mantiene la posición hasta
terminar de exhalar; regresa a posición inicial tomando aire.

Anotaciones:
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Variante N° 19:
Posición inicial:
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales fijando el tronco; flexiona codos,
manteniendo la flexión de hombros (flexión de codo a 90°). Mantiene la posición hasta

Anotaciones:
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Variante N° 20:
Posición inicial:
izquiones, MMII extendidos hacia delante, espalda alineada, miembros superiores
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales fijando el tronco; miembros
superior derecho se dirige hacia atrás y arriba con codo extendido, palma hacia delante;

miembros superior izquierdo hacia atrás y abajo con codo extendido, palma hacia atrás.
Mantiene la posición hasta terminar de exhalar; regresa a posición inicial tomando aire.
Repite el ejercicio invirtiendo la posición de los brazos.
Anotaciones:
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Variante N° 21:
Posición inicial:
extendidos hacia delante, codos extendidos, manos sosteniendo las bandas, palmas
hacia abajo.
Ejecución:

Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales redondeando la espalda (flexión
de tronco), acerca lumbares a la cama, mantiene miembros superiores hacia delante
(codos extendidos, muñeca alineada con el antebrazo). Mantiene la posición hasta
terminar de exhalar. INSPIRA EN ESA POSICION Y regresa a posición inicial exhalado,
contrayendo abdominales.
Anotaciones:
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BANDAS EN MIEMBROS INFERIORES

Las bandas en miembros inferiores se utilizan mucho en este método y es un elemento

muy rico para trabajar con los alumnos. Si bien los movimientos pueden ser simple, la
posición adecuada para realizarlos no es menos compleja que en el resto de los
elementos.
Las posiciones en las que se puede trabajar son:
 En decúbito dorsal con bandas en ambas piernas.
 En decúbito dorsal con banda en una sola pierna.
 En decúbito lateral con una sola bandas.
 En decúbito ventral con el cajón, con bandas en ambas piernas.
Puntos importantes a tener en cuenta:
 Antes de comenzar el trabajo con bandas además de colocar al alumno en la

posición adecuada, es importante enseñarle al alumno cuales va a se los limites
de los movimientos a realizar, para no perder esta alineación. Por ejemplo en
decúbito dorsal: durante la flexión de cadera no debe perder contacto el sacro y la
zona glútea con la camilla; en la extensión de cadera (cuando las piernas
descienden) no debe perder contacto la zona lumbar (o mejor dicho, no debe
perder el control lumbar, ya que en alumnos avanzados se pueden realizar estos
ejercicios en posición neutra).
 Los movimientos a realizar con este elemento involucran en casi todos los
ejercicios la articulación de la cadera, rodilla y tobillo, por lo que es importante la
alineación de estas tres articulaciones al realizar los movimientos.
 Los ejercicios que implique la extensión de miembros inferiores hacia delante y

abajo van a producir una anteversión pélvica, aumentando la curvatura lumbar,
produciendo una carga excesiva en esta zona. Para evitarlo debemos tener en
cuenta:

 Que exhale en el momento del empuje, realizando una

contracción de abdominales.
 Realizar una retroversión pélvica, exagerando el cuidado de

la zona lumbar. A medida que el alumno adquiere un mayor
control del movimiento, esta retroversión va disminuyendo,
hasta llegar a realizar el ejercicio en posición neutra.
 Al extender miembros inferiores, realizando una extensión

de cadera y rodillada, la dificultad para controlar la zona
lumbar aumenta. Cuando más alineadas este las piernas
con la columna mayor será esta dificultad. Por lo que es
importante controlar que el alumno realice los ejercicios con
una flexión de cadera, que le permita mantener dominio
sobre la zona lumbar.
 Con alumnos principiantes se puede aumentar levemente la

carga, para darles un punto mas firme desde donde
empujar. Esto les ayudara a sostener las piernas, y colocar
mejor la cadera y columna lumbar.
 En decúbito dorsal se pueden usar bandas en las dos piernas o en una sola.
Cuando de usa banda en una sola pierna, al ser un trabajo asimétrico, es más
inestable (si la pierna que no tiene banda esta libre). Para estabilizarlo, con
alumnos principiante, podemos hacer que tome con ambos brazos la pierna libre,
dándole un punto fijo. Este paso metodológico también puede utilizarse con
aquellos alumnos que por debilidad abdominal y por falta de coordinación, no
pueden contener la zona lumbar al utilizar las dos bandas.
 Con respecto a las cargas debemos tener en cuenta que: si son demasiado bajas
el trabajo se intensifica en flexores de cadera y la zona abdominal; si las cargas
son mas altas el trabajo se intensificara en miembros inferiores.
Aspectos técnicos:
 Controlar que las dos bandas tengan el mismo largo.
 Usar los soportes para pies.
 El largo de las bandas de acuerdo a la talla del alumno.

 La carga debe ser la indicada para cada alumno, teniendo en cuenta la posición en
que se realiza el ejercicio y el tipo de palanca que se use.
EJERCICIOS CON BANDAS EN MIEMBROS INFERIORES EN

AMBAS PIERNAS
Variante N° 1:
Posición inicial:
cabeza y cuello en la línea media. Ambos MMII flexionados a 90° (caderas y rodillas). Pies
en flexión plantar sosteniendo las bandas.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, comienza a exhalar extendiendo las piernas a 45°. Mantiene la
posición hasta terminar de exhalar. Regresa a posición inicial inspirando.
Variante N°2:
Idem. al anterior en primera posición (rotación externa de MMII, talones mantienen el

contacto durante todo el ejercicio)
Anotaciones:
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Variante N° 3:
Posición inicial:
cabeza y cuello en la línea media. Ambos MMII flexionados a 90° (caderas y rodillas). Pies
en flexión plantar sosteniendo las bandas.
Ejecución:
posición hasta terminar de exhalar. Regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 4:
Idem. al anterior en primera posición (rotación externa de MMII, talones mantienen el

contacto durante todo el ejercicio)
Anotaciones:
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Variante N° 5:
Posición inicial:
cabeza y cuello en la línea media. Ambos MMII en abducción (separados) flexión de
cadera a 45°, rodillas extendidas. Pies en flexión plantar sosteniendo las bandas.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, comienza a exhalar llevando las piernas hacia la línea media
(aducción). Las rodillas permanecen extendidas. Mantiene la posición hasta terminar de
exhalar. Regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 6:
Posición inicial:
cabeza y cuello en la línea media. Una pierna perpendicular al tronco (flexión de cadera
90°, extensión de rodilla), la otra pierna en flexión de rodilla y cadera. Pies en flexión
plantar sosteniendo las bandas. AMBAS BANDAS DEBEN ESTAR EN TENCION.
Ejecución:
posición hasta terminar de exhalar. Regresa inspirando a posición inicial ALTERNANDO
LA POSICION DE LAS PIERNAS.
Anotaciones:
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Variante N° 7:
Ídem. Al anterior con rotación externa en miembros inferiores.
Anotaciones:
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UNA SOLA PIERNAS
Variante N° 1
Posición inicial:
cabeza y cuello en la línea media. Miembro inferior derecho sosteniendo la banda (flexión
de cadera a 90°, rodilla extendida), miembro superior izquierdo en flexión de cadera y
rodilla a 90° SIN BANDA.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar empuja con pierna izquierda, colocándola a 45°
(empuja hacia abajo y adelante), la pierna derecha mantiene la posición en flexión de 90°.
Mantiene la posición hasta terminar de exhalar. Regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 2
Posición inicial:
de cadera a 90°, rodilla extendida), miembro superior izquierdo en flexión de cadera y
rodilla a 90° SIN BANDA.
Ejecución:
(empuja hacia abajo y adelante), la pierna derecha extiende rodilla manteniendo la flexión
de cadera. Mantiene la posición hasta terminar de exhalar. Regresa a posición inicial
inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 3
Posición inicial:
de cadera a 90°, rodilla extendida), miembro superior izquierdo en flexión de cadera a 45°
y rodilla extendida.
Ejecución:
(empuja hacia abajo y adelante), la pierna derecha realiza el movimiento contrario (flexión
de cadera a 90°). Mantiene la posición hasta terminar de exhalar. Regresa a posición
inicial inspirando.
Anotaciones:
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CUBITO LATERAL
Variante N° 1
Posición inicial:

flexionado 90° en cadera y en rodilla, miembro inferior izquierdo (distal a la cama)
flexionado 90° de cadera y rodilla, con el pie sosteniendo la banda.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar extiende cadera y rodilla de pierna izquierda (la que
sostiene la banda), al terminar la extensión mantiene hasta completar la exhalación, y
regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 2
Posición inicial:

flexionado 90° en cadera y en rodilla, miembro inferior izquierdo (distal a la cama) con
flexión de cadera a 90°, rodilla extendida, el pie sosteniendo la banda.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar extiende cadera de pierna izquierda (la que sostiene
la banda) hasta alinearla con el tronco, mantiene la posición hasta completar la
exhalación, y regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 3
Posición inicial:

extendida, alineada con el tronco, el pie sosteniendo la banda.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar, perna izquierda realiza una rotación externa y
abducción; mantiene la posición hasta completar la exhalación, y regresa a posición inicial
inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 4
Posición inicial:

Ejecución:
Inspira flexionando la rodilla hacia el pecho (flexión cadera y rodilla 90°). Comienza a
exhalar extendiendo la rodilla (mantiene flexión de cadera); Al terminar de extensión de
rodilla, extiende cadera (llevando pierna hacia atrás hasta alinearla con el tronco).
Anotaciones:
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Variante N° 5
Posición inicial:

Ejecución:
Inspira flexionando cadera. Comienza a exhalar flexionando rodilla a 90°; continua la
exhalación extendiendo la rodilla y cadera alineando con el tronco (posición inicial).

Anotaciones:
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EJERCICIOS CON CAJON
Decúbito Ventral. Sedestación.
El cajón es un elemento sumamente interesante y nos permite trabajar en todas las

posiciones, incluso en decúbito ventral. Podemos utilizarlo para facilitar un ejercicio o para
aumentar su dificultad según el modo en que se aplique. Por ejemplo, cuando
comenzamos a trabajar de pie sobre la cama, podemos utilizarlo para facilitar los
ejercicios, fijando el pie sobre el cajón.
Posiciones en las que podemos aplicar los ejercicios:

 Con el cajón ubicado en posición transversal a la cama:
 Decúbito lateral.
 Sedestación de frente a la barra.
 Sedestación lateral a la barra.
 Sedestación de frente a las bandas.
 Con el cajón ubicado en posición longitudinal a la cama:
 Decubito ventral hacia la barra.
 Decubito ventral hacia las bandas.
 Decubito dorsal (hacia ambos lados)
 En sedestación hacia los cuatro lados del cajón.
Para trabajar de modo seguro con este elemento debemos tener en cuenta:
 Si esta en sedestación, es mas fácil mantener la posición de la columna con

las piernas apoyadas sobre el carro. Al colocar las piernas sobre el cajón, la
columna lumbar tiende a ir a flexión, por lo que es mas intenso el ejercicio.
Requiere mayor control abdominal.
 En decúbito dorsal la posición es mas inestable, al ser mas pequeña la base

(del cajón que la del carro de la cama), por lo que también aumenta la
intensidad del ejercicio.
 En decúbito dorsal es muy importante la contracción del transverso

abdominal. Esta permitirá junto con lumbares y glúteos, evitar una ante
versión de la pelvis. Al mantener la retroversión pélvica durante los ejercicios
se evitara la sobrecarga a nivel lumbar.
 La exhalación debe coincidir con el momento del esfuerzo, sobre todo

cuando se realizan extensiones del tronco. Esto ayudara a estabilizarlo.

 El cuello debe permanecer relajado, alineado con la columna.
EJERCICIOS CON CAJON EN DECUBITO VENTRAL
Variante N° 1:
Posición inicial:
Decúbito ventral sobre el cajón, miembros inferiores extendidos, alineadas con el tronco.
Cabeza y cuello alineados con el tronco. Miembros superiores flexionados a la altura del
hombro (codo flexión 90°, hombros abducción a 90°).
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominal fijando el tronco, extiende brazos
hacia adelante. Mantiene la posición hasta terminar de exhalar. Regresa inspirando a
posición inicial.
Anotaciones:
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Variante N° 2:
Posición inicial:

Cabeza y cuello alineados con el tronco. Miembros superiores con codos extendidos,
abducción de hombros.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominal fijando el tronco, extiende brazos
hacia adelante. Mantiene la posición hasta terminar de exhalar. Regresa inspirando a
posición inicial.
Anotaciones:
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Variante N° 3:
Posición inicial:
Cabeza y cuello alineados con el tronco. Miembros superiores relajados apoyados sobre
los bordes de la cama.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales y eleva las piernas. Mantiene la
posición hasta terminar de exhalar; regresa a posición inicial inspirando.

Anotaciones:
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Variante N° 4:
Posición inicial:
Cabeza y cuello alineados con el tronco. Miembros superiores extendidos hacia adelante.
Palmas enfrentadas.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominal fijando el tronco, realiza una
extensión del tronco, eleva MMSS; MMII mantienen posición inicial. Mantiene la posición
hasta terminar de exhalar. Regresa inspirando a posición inicial.

Anotaciones:
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Variante N° 5:
Posición inicial:
Palmas enfrentadas.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominal fijando el tronco, realiza una
extensión del tronco, eleva MMII y MMSS. Mantiene la posición hasta terminar de exhalar.
Regresa inspirando a posición inicial.

Anotaciones:
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Variante N° 6:
Ídem. Al anterior comenzando con los brazos en abducción, codos extendidos.
Anotaciones:
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Variante N° 7:
Posición inicial:
Palmas enfrentadas.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, comienza a exhalar contrayendo abdominal, eleva brazo
derecho y pierna izquierda. Mantiene la posición hasta terminar de exhalar. Regresa
inspirando a la posición inicial.
REPITE EL EJERCICIO ELEVANDO BRAZO Y PIERNA CONTRARIA

.
Anotaciones:
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Variante N° 8:
Posición inicial:
Cabeza y cuello alineados con el tronco. Miembros superiores extendidos hacia adelante,
manos sosteniendo las bandas.
Ejecución:
Inspira en posición inicial. Exhala contrayendo abdominal, empujando con brazos hacia
atrás, hasta llegar a la altura del hombro. Codos en extensión. Mantiene la posición hasta
terminar de exhalar y regresa inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 9:
Ídem. Al anterior, al exhalar empuja hacia atrás flexionando los codos a 90°.

Anotaciones:
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Variante N° 10:
Posición inicial:
Cabeza y cuello alineados con el tronco. Miembros superiores a los lados del tronco,
codos flexionados a 90°, manos sosteniendo las bandas.
Ejecución:
Inspira en posición inicial. Comienza a exhalar contrayendo abdominal y extiendo codos.
Mantiene la posición hasta terminar de exhalar. Regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 11:
Posición inicial:
Decúbito ventral sobre el cajón, miembros inferiores con rodillas flexionadas, sosteniendo
la pelota entre ambos pies. Cabeza y cuello alineados con el tronco. Miembros superiores
extendidos hacia adelante.
Ejecución:
Inspira en posición inicial. Al exhalar contrae abdominales, extiende rodillas realizando
una leve presión sobre la pelota. Mantiene la posición hasta terminar la exhalación.
Anotaciones:
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Variante N° 12:
Posición inicial:
Decúbito ventral sobre el cajón, miembros inferiores con rodillas flexionadas, sosteniendo
la pelota entre ambos pies. Cabeza y cuello alineados con el tronco. Miembros superiores
extendidos hacia adelante.
Ejecución:
Inspira en posición inicial. Al exhalar contrae abdominales, eleva ambas piernas,
manteniendo la flexión de rodillas. Mantiene la posición hasta terminar la exhalación.
Anotaciones:
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Variante N° 13:
Posición inicial:
Decúbito ventral sobre el cajón de frente a la barra. Miembros inferiores extendidos,

alineadas con el tronco. Cabeza y cuello alineados con el tronco. Miembros superiores
flexionados, codos a la altura de hombros, manos apoyadas sobre la barra.
Ejecución:

Inspira en posición inicial. Comienza a exhalar contrayendo abdominales, extiende los
brazos empujados la barra. Mantiene la posición hasta terminar de exhalar, regresa a
Anotaciones:
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Variante N° 14:
Posición inicial:

flexionados, codos flexionados (hacia abajo), manos apoyadas sobre la barra (ancho de
hombros).
Ejecución:
brazos empujados la barra. Mantiene la posición hasta terminar de exhalar, regresa a

Anotaciones:
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Variante N° 15:
Posición inicial:

flexionados, codos flexionados (hacia abajo), manos apoyadas sobre la barra (ancho de
hombros).
Ejecución:
brazos empujados la barra, flexiona rodillas y eleva ambas piernas. Mantiene la posición
Anotaciones:
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Variante N° 16:
Posición inicial:

extendidos, manos apoyadas sobre la barra.
Ejecución:
Inspira en posición inicial. Comienza a exhalar contrayendo abdominales, extendiendo el
tronco, con los brazo acerca el carro hacia la barra. Mantiene la posición hasta terminar
de exhalar, regresa inspirando.
Anotaciones:
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Variantes N° 17:
Posición inicial:

alineadas con el tronco. Cabeza y cuello alineados con el tronco. Miembro superior
derecho flexionado apoyado sobre la zona lumbar, miembro sup. Izquierdo flexionado
apoyado sobre la barra.
Ejecución:
Inspira en posición inicial. Comienza a exhalar contrayendo abdominales, extiende el
brazo que esta apoyado en la barra. Mantiene la posición hasta terminar de exhalar,
regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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EJERCICIOS EN CAJON (en sedestación con bandas en miembros

superiores)
Variante N° 1:

Posición inicial:
Sentado sobre el cajón de perfil a la barra, descargando el peso sobre ambos isquiones,
MMII relajados, pies apoyados sobre el carro, espalda alineada, miembro superior distal a
las bandas relajado, miembro superior proximal a las bandas flexionado frente al tronco,
codo flexionado y en rotación externa de hombro, sosteniendo una banda (codo a 90°),
Ejecución:
sostiene la banda se dirige hacia el tronco (rotación interna de hombro) manteniendo la
inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 2:
Posición inicial:
Sentado sobre el cajón de perfil a la barra, descargando el peso sobre ambos isquiones,
las bandas relajado, miembro superior proximal a las bandas extendido frente al tronco,
sosteniendo una (hombro flexión 90°, codo extendido), muñecas alineadas con el
antebrazo.
Ejecución:

sostiene la banda se dirige hacia el tronco (aducción de hombro). Mantiene la posición
Anotaciones:
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Variante N° 3:
Posición inicial:
Sentado sobre el cajón, de perfil a la barra, descargando el peso sobre ambos isquiones,
las bandas relajado, miembro superior proximal a las bandas, tomado de la banda codo
en flexión de 90°f, abducción de hombro a 45°, rotación externa, muñecas alineadas con
el antebrazo.
Ejecución:
sostiene la banda se dirige hacia arriba en diagonal, extendiendo el codo. Mantiene la

Anotaciones:
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Variante N° 4:
Posición inicial:
MMII relajados, pies apoyados sobre el carro, espalda alineada, miembro superior
proximal a las bandas relajado, miembro superior distal a las bandas, flexionados frente
al tronco, sosteniendo una (codo a 90°), muñecas alineadas con el antebrazo.
Ejecución:
sostiene la banda se dirige hacia el lateral (rotación externa de hombro) manteniendo la
inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 5:
Posición inicial:
MMII relajados, pies apoyados sobre el carro, espalda alineada, miembro superior
proximal a las bandas relajado, miembro superior distal a las bandas, delante del tronco
(flexión de hombro a 90°, codo en semi flexión, sosteniendo una. Muñecas alineadas con
el antebrazo.
Ejecución:
sostiene la banda se dirige hacia el atrás y arriba (en diagonal). Mantiene la posición
Anotaciones:
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Variante N° 6:
Posición inicial:
Sentado sobre el cajón, de frente a la barra, descargando el peso sobre ambos

isquiones, MMII relajados, pies apoyados sobre el carro, espalda alineada, miembros
superiores al costado del tronco, con flexión de codos (90°), manos sosteniendo las
bandas, palmas hacia arriba.
Ejecución:

Anotaciones:
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Variante N° 7:
Posición inicial:

superiores al costado del tronco, con flexión de codos (90°), manos sosteniendo las
Ejecución:

extendidos, muñeca alineada con el antebrazo) acompaña el movimiento de brazos
extendiendo una pierna hacia adelante (extensión de rodilla). Mantiene la posición hasta
terminar de exhalar, regresa a posición inicial inspirando.

Anotaciones:
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Variante N° 8:
Posición inicial:

superiores al costado del tronco, con flexión de codos (90°), hombros en abducción,
manos sosteniendo las bandas, palmas hacia abajo.
Ejecución:

Anotaciones:
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Variante N° 9:
Posición inicial:

superiores extendidos al costado del tronco (abducción de hombros a 90°) codos en semi
flexión, muñecas alineadas con el antebrazo, manos sosteniendo las bandas, palmas
hacia delante.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales fijando el tronco, miembros
superiores se dirigen hacia adelante (manteniéndose a la altura de hombros), codos en

extensión, palmas hacia abajo. Mantiene la posición hasta terminar de exhalar, regresa a
Anotaciones:
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Variante N° 10:
Posición inicial:

superiores extendidos al costado del tronco (abducción de hombros a 90°) codos en semi
flexión, muñecas alineadas con el antebrazo, manos sosteniendo las bandas, palmas
hacia delante.
Ejecución:

Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales, flexionado el tronco, redondea
la columna, miembros superiores se dirigen hacia adelante (manteniéndose a la altura de
hombros), codos en extensión, palmas hacia abajo. Mantiene la posición hasta terminar
de exhalar, regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 11:
Posición inicial:

superiores con flexión de hombros y flexión de codos (90°), manos sosteniendo las

Ejecución:
codos, (flexión de hombros se mantiene) muñeca alineada con el antebrazo). Mantiene la
Anotaciones:
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Variante N° 12:
Posición inicial:
Sentado sobre el cajón, de frente a las bandas, descargando el peso sobre ambos
superiores extendidos hacia delante sosteniendo las bandas. Palmas enfrentadas.
Ejecución:

Anotaciones:
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Variante N° 13:
Posición inicial:
superiores al costado del tronco, con flexión de codos (90°), hombros en abducción,
manos sosteniendo las bandas, palmas hacia abajo.
Ejecución:
hacia atrás a la altura del hombro (flexión de codo a 90°). Mantiene la posición hasta

Anotaciones:
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Variante N° 14:
Posición inicial:
superiores extendidos hacia delante sosteniendo las bandas. Palmas enfrentadas.
Ejecución:
ambos brazos hacia atrás manteniendo codos extendidos. Mantiene la posición hasta

Anotaciones:
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Variante N° 15:
Posición inicial:
superiores extendidos hacia delante sosteniendo las bandas. Palmas hacia arriba.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales fijando el tronco; flexiona codos,
manteniendo la flexión de hombros (flexión de codo a 90°). Mantiene la posición hasta
Anotaciones:
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Variante N° 16:
Posición inicial:
superiores extendidos hacia delante sosteniendo las bandas. Palmas enfrentadas hacia
abajo.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales fijando el tronco; miembros
superior derecho se dirige hacia atrás y arriba con codo extendido, palma hacia delante;
miembros superior izquierdo hacia atrás y abajo con codo extendido, palma hacia atrás.
Repite el ejercicio invirtiendo la posición de los brazos.
Anotaciones:
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Variante N° 17 :
Posición inicial:
Sentado sobre talones, de frente a la barra, espalda alineada, miembros superiores al

costado del tronco, con flexión de codos (90°), manos sosteniendo las bandas, palmas
hacia arriba.
Ejecución:
Anotaciones:
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Variante N° 18:
Posición inicial:
Sentado sobre talones de frente a las bandas, alineada, miembros superiores flexionados
(extensión de hombro, flexión de codo) sosteniendo las bandas, palmas hacia atrás.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales fijando el tronco; empuja

realizando una extensión de codos (mantiene los hombros en la misma posición).
Anotaciones:
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Variante N° 18 :
Posición inicial:

De rodillas sobre la cama, de frente a la barra (hombros, cadera y rodillas en una misma
línea, perpendicular al piso). Miembros superiores extendidos a los lados del cuerpo
sosteniendo las bandas.
Ejecución:
ambos brazos hacia delante (hasta altura de hombros) manteniendo codos extendidos.
Anotaciones:
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Variante N° 19 :
Posición inicial:
De rodillas sobre la cama, de frente a las bandas (hombros, cadera y rodillas en una
misma línea, perpendicular al piso). Miembros superiores extendidos a los lados del
tronco, sosteniendo las bandas. Palmas hacia arriba.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales fijando el tronco; flexiona codos.

Anotaciones:
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DIFERENTES POSICIONES CON CAJON

Variante N° 1:
Posición inicial:
Sentado delante del cajón (el cajón esta apoyado en forma transversal a la cama),
espalda apoyada suavemente sobre el lateral del cajón, miembros superiores relajados a
ambos lados del tronco. Miembros inferiores flexionados, apoyados sobre la barra (apoyo
de metatarsos).
Ejecución:
miembros inferiores, manteniendo la espalda lo mas derecha posible. Mantiene la
posición hasta terminar de exhalar, luego regresa a posición inicial inspirando.

Anotaciones:
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Variante N° 2:
Posición inicial:
Sentado delante del cajón (el cajón esta apoyado en forma transversal a la cama),
miembros superiores flexionados con ambas manos apoyadas sobre el cajón. Miembros
inferiores flexionados, apoyados sobre la tabla anterior (debajo de la barra).
Ejecución:
miembros superiores apoyándose sobre el cajón, manteniendo la espalda lo mas derecha
posible. Mantiene la posición hasta terminar de exhalar, luego regresa a posición inicial
inspirando
Anotaciones:
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Variante N° 3:
Posición inicial:
De pie frente a la barra ambos miembros inferiores flexionados: derecho apoyado en la

parte anterior de la cama (apoyo fijo), el izquierdo apoyado sobre la cama y el cajón
(apoyo móvil). Espalda alineada. Miembros superiores extendidos apoyados sobre la
barra.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar extiende la pierna que esta sobre la parte móvil,
empujando el cajón hacia atrás, el resto del cuerpo mantiene la posición inicial. Al terminar
de exhalar, regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 4:
Posición inicial:
Ambos pies apoyados sobre la barra, piernas extendidas. Ambos brazos apoyados sobre
el cajón, extendidos. Flexión de cadera. Cabeza alineada con la columna.

Ejecución:
Este ejercicio se realiza con dos ciclos de respiración. Inspira en posición inicial, al
exhalar realiza una extensión de cadera contrayendo abdominales, hasta llegar a alinear
hombros, cadera y tobillos. Piernas y brazos permanecen en extensión.
Al llegar a esta posición inspira nuevamente y exhala volviendo a la posición inicial.
Anotaciones:
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Variante N° 5:
Posición inicial:
Sentado sobre la barra, de frente al cajón, brazos tomados de la barra. Pies apoyados
sobre el cajón, piernas flexionadas.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar extiende las piernas, empujando el cajón. Realiza
una contracción de abdomen e intenta mantener la espalda en extensión. Regresa a

Anotaciones:
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Transición para cambiar de posición. Comienza en decúbito

ventral y pasa a sedestación de frente a las bandas.
Posición inicial:
Decúbito ventral sobre el cajón, miembros superiores flexionados, talones de las manos
apoyados en el borde del cajón. Cabeza y cuello alineados con el tronco. Miembros
inferiores extendidos proyectados hacia atrás y afuera (fig. 1).
Ejecución:
Inspira en posición inicial; el comenzar la exhalación, contrae abdominales, extiende los

brazos apoyándose sobre el cajón (fig. 2). Separa las piernas llevándolas hacia abajo y
adelante, por los costados del cajón (fig.3). Se sienta sobre izquiones, las piernas de
apoyan en los borde del carro, espalda alineada, brazos relajados delante del tronco
(fig. 4).
Fig. 1 Fig. 2

Fig. 3 Fig.4
Anotaciones:
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ABDOMINALES CON CAJON

Variante N° 1:
Posición inicial:

superiores extendidos hacia delante.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales flexionando el tronco,
retroversión pélvica, redondeando la espalda, tratando de apoyar la zona lumbar en el
cajón. Mantiene la posición hasta terminar de exhalar. Regresa a posición inicial
inspirando.
Anotaciones:

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Variante N° 2:
Posición inicial:

isquiones, tronco inclinado hacia atrás con la espalda derecha, MMII flexionados (90° de
cadera, 90° de rodilla) , sin contacto con la barra; miembros superiores relajados,
apoyados sobre el borde del cajón.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales fijando el tronco, extiende una
rodilla (MANTENIENDO LA POSICION DE LA ESPALDA). Mantiene la posición hasta
terminar de exhalar. Regresa a posición inicial inspirando. REPITE EL EJERCICIO CON
LA OTRA PIERNA.
Anotaciones:
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Variante N° 3:

Posición inicial:

isquiones, tronco inclinado hacia atrás con la espalda derecha, MMII flexionados (90° de
cadera, 90° de rodilla) miembros superiores relajados, sin contacto con la barra,
apoyados sobre el borde del cajón.
Ejecución:
ambas rodillas (MANTENIENDO LA POSICION DE LA ESPALDA). Mantiene la posición
hasta terminar de exhalar. Regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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Anotaciones:
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Variante N° 4 :

Anotaciones:
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Variante N° 5:
Posición inicial:

isquiones, tronco inclinado hacia atrás con la espalda derecha. Ambos brazos tomando la
pantorrilla de la pierna derecha flexionada hacia el pecho, pierna izquierda extendida
hacia adelante, enganchada en la cinta anterior de la cama.
Ejecución:
rodilla de la pierna derecha acompañando el recorrido con ambos brazos.
(MANTENIENDO LA POSICION DE LA ESPALDA). Mantiene la posición hasta terminar
de exhalar. Regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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TABLA DE PIQUE

GENERALIDADES
En la tabla de pique además de poder realizar todos los ejercicios que se realizar con la
barra, al ser una superficie más amplia, nos permite realizar también pequeños saltos o
despegues.
Realizar saltos en el reformer tiene dos grandes beneficios:
1. El impacto es mucho menor que al realizarlos de pie sobre el piso, ya que podemos
graduar la carga con los resortes, y no depende de la gravedad, ni peso corporal
de la persona que lo ejecuta. Esto nos permite disminuir notablemente el impacto
articular.
2. Al estar en decúbito nos permite un mayor control postural.
Este elemento se puede a introducir en un momento de la clase (parte principal, por

ejemplo) o se puede usar en la totalidad de esta.
Posiciones en las que se puede trabajar:

 Decúbito dorsal con apoyo de una pierna sobre la tabla.
 Decúbito dorsal con apoyo de ambas piernas sobre la tabla.
 Decúbito lateral con apoyo de una pierna sobre la tabla.
 Decúbito lateral con apoyo de ambas piernas sobre la tabla.
Para realizar un trabajo seguro y aprovechar al máximo los beneficios de este elemento
debemos tener en cuenta:
 Al realizar el despegue, en el momento de vuelo, el peso de las piernas extendidas
puede llevar la pelvis a una anteversión acompañada por una extensión de la
columna lumbar, lo que producirá una sobre carga en esta zona. Para evitarlo
debemos implementar una metodología que le permita al alumno aprender a
controlar este movimiento.
 Al regresar a la tabla, el miembro inferior de apoyo (que se encuentra extendido

proyectado hacia esta) debe realizar un movimiento de amortiguación del salto con
flexión de tobillo, rodilla y cadera en forma consecutiva.
 Es conveniente comenzar a enseñar los despegues con una sola pierna apoyada
sobre la tabla, y la otra flexionada sobre el tronco sostenida por miembros
superiores. De este modo mantenemos la columna lumbar protegida en flexión,
mientras el alumno aprende la técnica del salto.
 La exhalación se realiza durante esta fase de vuelo, junto a la contracción del

abdomen.
 Debemos tener en cuenta que al variar las cargas, el esfuerzo se intensifica en

diferentes zonas. Si la carga en mas baja, la fase de vuelo será mayor (el regreso
es mas lento) y el esfuerzo se intensifica el la zona abdominal (para mantener el
control lumbar adecuado). Si la carga es mayor, la fase de vuelo será mas corta, el
esfuerzo se intensificara en miembros inferiores.
 Una vez que el alumno va a prendiendo la técnica, el miembro inferior que esta en
flexión, puede colocarse mas alejada del tronco (disminuyendo la flexión de
cadera). Dejando los brazos relajados al costado del tronco. Si puede realizarlo
correctamente y mantener la zona lumbar controlada (sin híper lordosis) la fase de
vuelo, podemos comenzar a realizar ejercicios extendiendo también este miembro.
 Al trabajar en decúbito lateral es importante que los alumnos logren mantener dicha
alineación corporal (enfocarse en la perpendicularidad respecto del suelo de los
ejes biacromial y bitrocantéreo), ya que suele resultarles dificultoso.
 En los saltos en decúbito dorsal los músculos flexores de cadera y abdominales

realizan un trabajo muy intenso, ya que tienen fase isométrica. Por lo que es
recomendable alternar el trabajo, con decúbitos laterales o con ejercicios de
miembros superiores, para evitar la fatiga muscular.
EJERCICIOS CON DESPEGUE DE CUBITO DORSAL
Variante N°1:
Posición inicial:
cabeza y cuello en la línea media, MMII inferiores flexionados: Pierna izquierda en flexión
de cadera y rodilla a 90° sin contacto con la tabla. Pierna derecha también en flexión,
metatarso apoyado en la tabla.
Ejecución:
Inspiro en posición inicial. Comienzo a exhalar contrayendo abdominales, empuja

(enérgicamente) con la pierna apoyada en la tabla hasta realizar el despegue. En el
momento de vuelo esta pierna queda extendida proyectada hacia la tabla, la otra pierna

mantiene la flexión de 90° en cadera y rodilla. Regresa inspirado, amortigua la caída con
flexión de tobillo, rodilla y cadera.
Anotaciones:
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Variante N°2:
Posición inicial:
Ejecución:


momento de vuelo se extienden ambas piernas (la que estaba flexionada extiende rodilla,
mantiene los 90° de cadera, la pierna de empuje se extiende proyectándose hacia la
tabla). Regresa inspirado, a posición inicial, amortigua la caída con flexión de tobillo,
rodilla y cadera.
Anotaciones:
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Variante N°3:
Posición inicial:
Ejecución:

momento de vuelo se extienden ambas piernas (la que estaba flexionada extiende mas
arriba que la de apoyo. Regresa inspirado, a posición inicial, amortigua la caída con
flexión de tobillo, rodilla y cadera.
Anotaciones:
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Variante N°4:
Posición inicial:
cabeza y cuello en la línea media, MMII inferiores flexionados, apoyando metatarsos en la
mitad superior de la tabla de pique.
Ejecución:


(enérgicamente) con ambas piernas hasta realizar el despegue. En el momento de vuelo
se extienden ambas piernas proyectándose hacia la tabla. Regresa inspirado, a posición
inicial, amortigua la caída con flexión de tobillo, rodilla y cadera.
Anotaciones:
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Variante N°5:
Posición inicial:
Ejecución:

(enérgicamente) con ambas piernas hasta realizar el despegue, realiza una flexión de
tronco llevando brazos hacia delante. En el momento de vuelo se extienden ambas
piernas proyectándose hacia la tabla. Regresa inspirado, a posición inicial, amortigua la
caída con flexión de tobillo, rodilla y cadera.

Anotaciones:
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Variante N°6:
Anotaciones:
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Variante N°7:
Posición inicial:
Decúbito dorsal, tronco en flexión anterior, MMSS proyectados hacia delante, MMII
inferiores flexionados, apoyando metatarsos en la mitad superior de la tabla de pique.
Ejecución:

(enérgicamente) con ambas piernas hasta realizar el despegue, mantiene la flexión de
tronco. En el momento de vuelo se extienden ambas piernas proyectándose hacia la
tabla. Regresa inspirado, a posición inicial, amortigua la caída con flexión de tobillo, rodilla
y cadera.

Anotaciones:
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Variante N°8:
Posición inicial:
Ejecución:

se extienden ambas piernas proyectándose hacia atrás y afuera (flexión de cadera,
rotación externa, extensión de rodillas). Regresa inspirado, a posición inicial, amortigua la
caída con flexión de tobillo, rodilla y cadera.
Anotaciones:
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Variante N°9:
Posición inicial:
Ejecución:

se extienden y elevan ambas piernas (una mas arriba que la otra). Regresa inspirado, a
posición inicial, amortigua la caída con flexión de tobillo, rodilla y cadera.
Anotaciones:
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EJERCICIOS SIN DESPEGUE DE CUBITO LATERAL
Variante N°1
Posición inicial:

flexionado apoyado en la tabla; miembro inferior izquierdo (distal a la cama) extendido por
enzima de la tabla.
Ejecución:

momento de vuelo se extienden ambas piernas en paralelo. Regresa inspirado, a
posición inicial, amortigua la caída con flexión de tobillo, rodilla y cadera.
Anotaciones:
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Variante N°2
Posición inicial:

flexionado (cadera y rodilla a 90°) apoyado en la cama, sin contacto con la tabla de pique;
miembro inferior izquierdo (distal a la cama) flexionado, metatarso apoyado en la tabla de
pique.
Ejecución:

momento de vuelo la pierna de empuje se extiende por enzima de la tabla, la otra pierna
mantiene la posición en flexión. Regresa inspirado, amortigua la caída con flexión de
tobillo, rodilla y cadera.
Anotaciones:
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Variante N°3
Posición inicial:

pique (pierna de empuje).
Ejecución:

momento de vuelo la pierna de empuje se flexiona, la otra pierna se extiende proyectada
hacia la barra. Regresa inspirado, amortigua la caída con flexión de tobillo, rodilla y
cadera.
Anotaciones:
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Variante N°4
Posición inicial:

pique (pierna de empuje).
Ejecución:

momento de vuelo la pierna de empuje se extiende proyectada hacia la tabla, la otra
pierna se extiende rodilla hacia delante. Regresa inspirado, amortigua la caída con flexión
de tobillo, rodilla y cadera.
Anotaciones:
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TABLA DE EXTENSION
La tabla de extensión nos permite trabajar de pie sobre la cama. Además de ejercitar la
flexibilidad y la fuerza muscular, es un elemento con el cual podemos ejercitar el equilibrio
y la coordinación. Variando las cargas se puede variar completamente el ejercicio, y la
información propioceptiva será mucho más variada. Al variar las cargas, se estimula al
alumno a adaptarse para seguir manteniendo el control del movimiento.
Si bien es un elemento muy útil y nos brinda las más variadas posibilidades de trabajo,
debemos tener en cuenta que es riesgoso. Por lo que solo lo utilizaremos con alumnos
que ya poseen un cierto de la técnica en el resto de las posiciones.
Al ser un elemento que requiere control del equilibrio, no es indicado para trabajar con
alumnos que por diversas razones tengan afectada esta capacidad. Ejemplo:
embarazadas, alumnos de tercera edad, alumnos con cervicalgia o vértigo, obesos, etc.
Posiciones en las que se puede trabajar:

 De pie frente a la barra, un pie apoyado en la parte anterior de la cama (fijo) el otro
pie sobre el carro (móvil).
 De pie lateral a la barra, un pie apoyado en la parte anterior de la cama (fijo) el otro
pie sobre el carro (móvil).
 De pie de espaldas a la barra, frente al carro, un pie apoyado en la parte anterior

de la cama (fijo) el otro pie sobre el carro (móvil).
 Ambos pies sobre la tabla, de frente a la barra.
Puntos a tener en cuenta:

 Siempre debe subir a la cama apoyando ambos pies sobre la parte fija y luego
pasar uno a la camilla.
 Es muy importante que el alumno se sienta seguro, en la posición en la que va a

trabajar. Para esto debemos comenzar con ejercicios muy simples, movimientos
cortos, con una carga que le resulte estable.
 La respiración y la contracción abdominal, son los factores que nos van a permitir
mantener estable la columna, para poder realizar los ejercicios en forma segura.
De acuerdo a las cargas se le debe indicar al alumno en que momento inspirar y
exhalar, para poder mantener este control.
EJERCICIOS CON TABLA PARA FORTALECER

Variante N°1:
Posición inicial:
De pie sobre la cama, de frente a la barra. Una pierna sobre la parte anterior de la cama
(tabla de extensión, parte fija), la otra sobre la cama, talón apoyado en el cajón (parte
móvil). Cadera y hombros alineados hacia la barra. Brazos relajados al costado del tronco.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar empuja suavemente el cajón hacia atrás, contrae
abdominales y eleva los brazos a la altura de los hombros.
Anotaciones:
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Variante 2:
Posición inicial:
De pie sobre la cama, de frente a la barra. Una pierna sobre la parte anterior de la cama
(tabla de extensión, parte fija), la otra sobre la cama, talón apoyado en el cajón (parte
móvil). Ambas piernas flexionadas. Brazos extendidos tomados de la barra. Columna
extendida, cabeza y cuello alineados con la columna.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar extiende la pierna empujado el cajón hacia atrás. La
pierna de apoyo y los brazos mantienen la misma posición. Mantiene la extensión de la
pierna de empuje hasta terminar de exhalar, luego regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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Variante N°3:
Posición inicial:
De pie sobre la cama, de perfil a la barra. Una pierna sobre la parte anterior de la cama
(tabla de extensión, parte fija), la otra sobre la cama, pie cerca del cajón (parte móvil).
Cadera y hombros alineados. Brazos relajados al costado del tronco.
Ejecución:
LA RESPIRACION DEPENDE DE LA CARGA DE LOS RESORTES.

SI LA CARGA ES SUAVE: Inspira cuando separa las piernas y exhala al regresar a
posición inicial (cuando realiza el mayor esfuerzo).
SI LA CARGA ES MÁS FUERTE: Exhala al separar las piernas y brazos contrayendo
abdominales (mayor esfuerzo) e inspira al regresar a posición inicial.
Anotaciones:
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Variante N°4:
Posición inicial:
Ejecución:
Inspira en posición inicial. Exhala al realizar la sentadilla, extendiendo brazos hasta altura
del hombro.
Anotaciones:
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Variante N°5:
Posición inicial:
Ejecución:

SI LA CARGA ES SUAVE: Inspira cuando separa y flexiona las piernas y exhala al
regresar a posición inicial (cuando realiza el mayor esfuerzo).
SI LA CARGA ES MÁS FUERTE: Exhala al separar y flexionar las piernas contrayendo
Anotaciones:
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Variante N°6:
Posición inicial:
Ejecución:
Idem al anterior FLEXIONANDO SOLO UNA PIERNA.

SI LA CARGA ES SUAVE: Inspira cuando separa y flexiona la pierna y exhala al regresar
a posición inicial (cuando realiza el mayor esfuerzo).
SI LA CARGA ES MÁS FUERTE: Exhala al separar y flexionar la pierna contrayendo
Anotaciones:
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Variante N° 7:
Posición inicial:
De pie sobre la cama, de frente a las bandas. Un pie sobre la cama (parte móvil) tocando
el cajón, el otro apoyado sobre la tabla de extensión (parte fija). Hombros y caderas
alineados, brazos relajados al costado del tronco.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar, flexiona la pierna apoyada sobre el carro,

deslizándolo hacia adelante, el brazo homolateral se extiende al la altura del hombro, y el
otro se flexiona. La pierna que esta sobre la tabla de extensión se mantiene extendida.
Anotaciones:
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EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS
Variante N° 1:
Posición inicial:
De pie a un lado de la cama de frente a la barra, un pie apoyado en el piso, el otro sobre
la cama (en la hombrera), ambos miembros inferiores flexionados. Tronco inclinado hacia
delante, ambas manos apoyadas sobre la barra.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, exhala fijando el tronco, empuja extendiendo hacia atrás la
pierna apoyada sobre la cama. La pierna apoyada sobre el piso, se flexiona. Mantiene la
posición hasta terminar de exhalar, regresa inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 2:
Posición inicial:
De pie a un lado de la cama de frente a la barra, un pie apoyado en el piso, el otro sobre
la cama (en la hombrera), ambos miembros inferiores extendidos. Tronco levemente
inclinado hacia delante, ambas manos apoyadas sobre la barra.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, exhala fijando el tronco, empuja hacia atrás la pierna apoyada
sobre la cama, manteniendo la extensión. La pierna apoyada sobre el piso, se flexiona, el
tronco se inclina hacia delante. Mantiene la posición hasta terminar de exhalar, regresa
inspirando.

Anotaciones:
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Variante N° 3:
Posición inicial:
De pie a un lado de la cama de frente a esta. Ambos miembros inferiores extendidos, un

pie apoyado en el piso, el otro sobre la cama en rotación externa (pie apoyado en la
hombrera), ambos miembros superiores relajados. Tronco erguido.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, exhala fijando el tronco, empuja con la pierna apoyada sobre la
cama, realizando una abducción, manteniendo la extensión. Ambos miembros superiores
acompañan el movimiento también con abducción (hasta altura de hombros). Mantiene la
Anotaciones:

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Variante N°4
Posición inicial:
De pie a un lado de la cama de frente a esta. Un pie apoyado en el piso (MMII extendido),
el otro sobre la cama en rotación externa (pie apoyado en la hombrera, MMII flexionado),
ambos miembros superiores relajados. Tronco erguido.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, exhala fijando el tronco, extiende y empuja con la pierna
apoyada sobre la cama, realizando una abducción, manteniendo la extensión. Ambos
miembros superiores acompañan el movimiento también con abducción (hasta altura de
hombros). Mantiene la posición hasta terminar de exhalar, regresa inspirando.

Anotaciones:
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Variante N° 5:
Posición inicial:
De pie a un lado de la cama de frente a esta. Ambos miembros inferiores extendidos, pie
izquierdo apoyado en el piso, pie derecho sobre la cama en rotación externa (pie apoyado
en la hombrera), tronco inclinado hacia delante. Miembros superiores extendidos, una
mano derecha apoyada sobre la cama, la otra sobre el borde de la cama.
Ejecución:
cama, realizando una abducción, manteniendo la extensión. Mantiene la posición hasta
terminar de exhalar, regresa inspirando.

Anotaciones:
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Variante N° 6:
Posición inicial:
De pie a un lado de la cama, de espaldas a esta. Ambos miembros inferiores extendidos,

un pie apoyado en el piso, el otro sobre la cama en rotación externa (pie apoyado en la
hombrera), ambos miembros superiores relajados. Tronco erguido.
Ejecución:
cama, realizando una abducción, manteniendo la extensión. Ambos miembros superiores
acompañan el movimiento también con abducción (hasta altura de hombros). Mantiene la

Anotaciones:
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Variante N°7
Posición inicial:
De pie a un lado de la cama de espaldas, a esta. Un pie apoyado en el piso (MMII

extendido), el otro sobre la cama en rotación externa (pie apoyado en la hombrera, MMII
flexionado), ambos miembros superiores relajados. Tronco erguido.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, exhala fijando el tronco, extiende y empuja con la pierna
apoyada sobre la cama, realizando una abducción, manteniendo la extensión. Ambos

miembros superiores acompañan el movimiento también con abducción (hasta altura de
hombros). Mantiene la posición hasta terminar de exhalar, regresa inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 8:
Posición inicial:
De pie a un lado de la cama de frente a la barra, pie derecho apoyado en el piso (rodilla y
cadera en flexión), el otro miembro inferior sobre la cama (rodilla apoyada). Brazo derecho
apoyado sobre la barra. Mano izquierda tomando del tobillo izquierdo. Tronco inclinado
levemente hacia delante.
Ejecución:

Inspira en posición inicial, exhala fijando el tronco, con el brazo izquierdo realiza una
tracción suave, acercando el talón a glúteo. Mantiene la posición hasta terminar de
exhalar, regresa inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 9:
Posición inicial:
Sobre la cama de frente a la barra, ambos miembros inferiores flexionados. Pierna

derecha con el pie apoyado sobre la tabla anterior de la cama (flex. de cadera y rodilla).
Pierna izquierda apoyando pie sobre la hombrera, rodilla sobre la parte media de la cama
(cadera en extensión, rodilla flexionada). Miembros superiores relajados, antebrazos
apoyados sobre la barra. Tronco levemente inclinado hacia delante.

Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar empuja el carro hacia atrás sin despegar la rodilla de
la cama empuja con la cadera hacia abajo y adelante (fig. 1). Mantiene la posición hasta
terminar de exhalar y regresa tomando aire.
Fig. 1
Anotaciones:
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Variante N°10:
Posición inicial:

derecha con el pie apoyado sobre la tabla anterior de la cama (flex. de cadera y rodilla).
Pierna izquierda apoyando pie sobre la hombrera, rodilla sobre la parte media de la cama
(cadera en extensión, rodilla flexionada). Miembros superiores extendidos apoyados sobre
la barra. Tronco levemente inclinado hacia delante.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar extiende la pierna apoyada en la parte anterior de la

cama (fig. 2). Mantiene la posición hasta terminar de exhalar y regresa tomando aire.

Fig. 2
Anotaciones:
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Variante N° 11:
Posición inicial:

izquierda con el pie apoyado sobre la tabla anterior de la cama (flex. de cadera y rodilla).
Pierna derecha apoyando pie sobre la hombrera, rodilla sobre la parte media de la cama
(cadera en extensión, rodilla flexionada). Miembros superiores extendidos apoyados sobre
la barra. Tronco levemente inclinado hacia delante.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar fija el tronco, extendiendo ambas piernas. Mantiene
la posición hasta terminar de exhalar y regresa tomando aire.

Anotaciones:
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Variante N° 12:
Posición inicial:
Sentada sobre la cama, de frente a la barra. Una pierna flexionada, pie apoyado en la
barra, la otra pierna extendida por debajo de la barra, apoyada en la tabla anterior. Tronco
levemente inclinado hacia delante, mano apoyadas en la barra.
Ejecución:

Inspira en posición inicial, al exhalar extiende la pierna poyada sobre la barra inclinando el
tronco hacia la pierna. Mantiene hasta terminar de exhalar, regresa tomando aire.
Anotaciones:
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Variante N° 13 :
Posición inicial:
Decúbito dorsal, cabeza y cuello relajados en la línea media. Miembro inferior derecho
extendido, pie apoyado en la barra, miembro inferior izquierdo flexionado sobre el tronco.
Ambos miembros superiores tomados del tobillo de la pierna flexionada.
Ejecución:
del abdomen (fijando la columna) y comienza a extender la rodilla del miembro inferior
izquierdo (que esta flexionado sobre el tronco).Al completar la extensión mantiene la
posición hasta terminar de exhalar. Comienza la flexión de la pierna junto con la
inspiración (regresa a la posición de flexión tomando aire).

Anotaciones:
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Variante N°14:
Posición inicial:
Decúbito dorsal, cabeza y cuello relajados en la línea media. Miembro inferior derecho
flexionado (90| en rodilla y cadera), miembro inferior izquierdo flexionado con rotación
externa, tobillo apoyado sobre la rodilla derecha. Ambos miembros superiores tomados de
la parte posterior de la pierna izquierda.

Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar intenta acercar la pierna izquierda al pecho

(ayudándose con los brazos).
Anotaciones:
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Variante N° 15 :
Posición inicial:
Decúbito dorsal, cabeza y cuello relajados en la línea media. Ambos miembros inferiores
flexionados (flexión de cadera y rodilla) en rotación externa, pie colocados planta con
planta. Ambos miembros superiores tomados de los pies (bordes externos).

Ejecución:
Inspira en posición inicial y al exhalar intenta acercar los pies hacia el pecho. Regresa a
Anotaciones:
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Variante N° 16:
Posición inicial:
MMII cruzados, espalda alineada, miembro superior proximal a la barra apoyado sobre

esta, miembro superior distal a la barra extendido a la altura del hombro (abducción de
hombro 90°, codo extendido, palma hacia arriba).
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar empuja con el brazo que esta poyado sobre la barra,
extendiéndolo, con el otro brazo completa la abducción (180°), acompañando con una
inclinación lateral del tronco hacia la barra. Regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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Variante N° 17 :
Idem al anterior hacia el lado de las bandas.
Anotaciones:
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Variante N° 18:

Posición inicial:
MMII flexionados, pies apoyados sobre los extremos de la barra. Miembros superiores
extendidos hacia delante tomados de la parte media de la barra, espalda alineada.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar empuja de la barra extendiendo las piernas, el tronco
se inclina hacia delante sin redondear la espalda. Mantiene la posición hasta terminar de
exhalar, regresa inspirando.
Anotaciones:
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OTRAS VARIANTES
Variante N° 1:
Posición inicial:
De pie sobre la cama frente a la barra, ambos pie apoyados en el borde anterior del carro,
miembros inferiores extendidos, tronco inclinado hacia delante (flexión de cadera), mano
apoyadas en la barra, brazos extendidos.
Ejecución:

SI LA CARGA ES SUAVE: Inspira al llevar el carro hacia atrás (siempre manteniendo la
extensión de piernas y brazos). Y regresa exhalado, contrayendo abdominales.
SI LA CARGA ES MÁS FUERTE: Inspira en posición inicial, exhala al empujar el carro
hacia atrás con las piernas extendidas (el movimiento es desde la cadera). Inspira al
regresar a posición inicial, acercando el carro nuevamente.
Anotaciones:
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Variante N° 2:
Posición inicial:
miembros inferiores extendidos, tronco inclinado hacia delante (flexión de cadera), mano
Ejecución:

Variante N° 3:
Idem. al anterior con los pies apoyados en las hombreras.

Variante N° 4:
Posición inicial:
De pie sobre la cama frente a la barra, ambos pie apoyados en las hombreras (pie
derecho en la hombrera izquierda, pie izquierdo en hombrera derecha), miembros
inferiores extendidos, tronco inclinado hacia delante (flexión de cadera), mano apoyadas
en la barra, brazos extendidos.
Ejecución:

Anotaciones:
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Variante N° 5:
Posición inicial:
miembros inferiores flexionados, tronco inclinado hacia delante (flexión de cadera), mano
Ejecución:

SI LA CARGA ES SUAVE: Inspira al llevar el carro hacia atrás al extender las piernas. Y
regresa exhalado a posición inicial, contrayendo abdominales.
hacia atrás extendiendo las piernas. Inspira al regresar a posición inicial, acercando el
carro nuevamente.
Anotaciones:
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Variante N°6:
Posición inicial:
De pie al costado de la cama, de frente a la barra. Una pierna apoyada en el piso (rodilla
levemente flexionada), la otra pierna sobre el carro, pie a poyado en la hombrera, rodilla
en contacto con el carro. Tronco inclinado hacia delante. Ambos brazos apoyados sobre la
barra.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, exhala al extender la pierna hacia atrás, empujando el carro.
Regresa inspirando a posición inicial.
Anotaciones:
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Variante N° 7:
Posición inicial:
De rodilla sobre la cama de frente a la barra, tronco inclinado hacia delante, miembros
superiores extendidos tomados de la barra, pierna derecha extendida (en línea con el
tronco).
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar empuja con los brazos bajando el tronco, la pierna
extendida se eleva manteniendo la línea con este. Regresa a posición inicial inspirando.
Anotaciones:
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Variantes N° 8:
Posición inicial:
Una pierna apoyada sobre el borde anterior de la cama (fija). La otra pierna apoyada
sobre la cama, pie a la altura de la hombrera (móvil). Ambas piernas flexionadas. Brazos
extendidos, manos tomadas de la barra.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar empuja el carro hacia atrás, manteniendo ambos
brazos tomados de la barra.
Anotaciones:
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Variante N° 9:
POSICION DE DESCANSO:
Sobre la cama, sentado sobre talones, tronco inclinado hacia delante, brazos extendidos
apoyados sobre la barra.
Anotaciones:
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Escriba aquí la ecuación.

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Manual de Pilates Reformer – amaip

ASOCIACION MUTUAL ARGENTINA

www.amaip.com.ar – Tel. (011) 156459-8487/82 Paá gina 1

 Origen de la creación del método. Reseña histórica de Joseph Pilates. Pág. 4

 Estructura de la clase. Objetivo y fundamentación de cada parte. Pág. 19

 Posiciones de la columna. Pág. 29

 Ejercicios básicos con bandas en MMSS en decúbito dorsal. Pág. 87

 Bandas en miembros Inferiores. Pág. 118

 Ejercicios con bandas en miembros inferiores en ambas piernas. Pág.120

 Cajón o Box. Pág.134

 Ejercicios en decúbito ventral. Pág. 135

 Tabla de pique. Pág.175

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 Ejercicios sin despegue en decúbito dorsal. Pág. 176

 Tabla de extensión. Pág.189

 Ejercicios de fortalecimiento. Pág. 190

 Practicas de enseñanzas. Dictado de clase por parte de los alumnos.

www.amaip.com.ar – Tel. (011) 156459-8487/82 Paá gina 3

HISTORIA DE JOSEPH PILATES

www.amaip.com.ar – Tel. (011) 156459-8487/82 Paá gina 4

 En 1880 nació en Dusseldorf, Alemania. Durante su infancia sufrió asma y fiebre

 Joseph Pilates admiraba particularmente al hombre de la Grecia Clásica, ya que

 En 1912 se traslada a Inglaterra. Durante la Primera Guerra Mundial fue apresado

www.amaip.com.ar – Tel. (011) 156459-8487/82 Paá gina 5

 Este hecho no le paso desapercibido al ejército ingles quienes lo contrataron para

 Después de la guerra, regresó a su país natal, y colaboró con la Policía. A esta

 Murió a los 87 años, en el año 1967. Un incendio, deterioro mucho su salud. No

PRESENTACION DEL METODO

www.amaip.com.ar – Tel. (011) 156459-8487/82 Paá gina 7

De los 34 movimientos originales, Pilates consta en la actualidad de un total de 500

Así, un estudio hecho en Australia ha demostrado la correlación entre la prevención de la

Pilates es mucho más que un método. Se trata de toda una filosofía de

Esta disciplina no consiste en levantar pesas ni en realizar ejercicios repetitivos, no se

www.amaip.com.ar – Tel. (011) 156459-8487/82 Paá gina 8

“en diez sesiones notaras la diferencia y en 30 te cambiara el cuerpo”.

Con Pilates se consigue una notable tonificación muscular, se mejora la circulación

El método Pilates también desarrolla aptitudes como la atención y la disciplina en quienes

En definitiva con Pilates conseguimos hacernos más fuertes de cuerpo y mente.

Los movimientos del método están basados en 6 principios básicos:

www.amaip.com.ar – Tel. (011) 156459-8487/82 Paá gina 9

2. Centralización: “La mansión del poder”

Joseph Pilates desarrollo su sistema en torno a la idea del “centro de energía” o

3. Control: “El arte del control”

Si se cumplen los dos principios anteriores: concentración y centralización, el alumno

4. Precisión: “Calidad de movimiento”

Los ejercicios fueron diseñados originalmente teniendo un objetivo preciso.

5. Fluidez: “Movimientos armónicos”

www.amaip.com.ar – Tel. (011) 156459-8487/82 Paá gina 10

6. Respiración: “Pilar fundamental del método”

Todos los ejercicios se hacen al ritmo de la respiración. En este entrenamiento de Pilates,

ANALISIS DE LOS 6 PRINCIPIOS BASICOS DE PILATES

Los principios: CONCENTRACION, CONTROL, PRECISIÓN Y FLUIDEZ, esta muy

PROPIOCEPCIÓN: hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento

EL HUSO MUSCULAR: es un receptor sensorial propioceptor situado dentro de la

www.amaip.com.ar – Tel. (011) 156459-8487/82 Paá gina 11

Su “función clásica” sería la inhibición de la musculatura antagonista al movimiento

 Facilitación de los agonistas

“Es funcionalmente económico que cuando un equipo sinérgico de músculos

ÓRGANOS TENDINOSOS DE GOLGI: es otro receptor sensorial situado en los tendones

Fundamentalmente, se activan cuando se produce una tensión peligrosa

RECEPTORES DE LA CÁPSULA ARTICULAR Y LOS LIGAMENTOS ARTICULARES:

www.amaip.com.ar – Tel. (011) 156459-8487/82 Paá gina 12

RECEPTORES DE LA PIEL: proporcionan información sobre el estado tónico muscular y

IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA PROPIOCEPTIVO